Устала хочу спать: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться :: Здоровье

Содержание

Новости и события Чечни, объявления, вакансии и многое другое

Настройки агрегатора новостей

Лента.ру

Кавказ.Реалии

Чечня Сегодня

Indicator.ru

Hi-Tech Mail.ru

ПостНаука

RFI

Deutsche Welle

3DNews.ru

islamnews.ru

meddaily.ru

Rambler.ru/Tech

islam-today.ru

nplus1.ru

naked-science.ru

forklog.com

Обновить страницу
Закрыть

Хочу спать, но не могу уснуть! Какую самую большую ошибку вы совершаете?

Ученые выяснили, что средняя продолжительность сна за последние 50 лет сократилась на полтора часа и продолжает падать. Среднестатистический городской житель сегодня спит в среднем 6 часов в сутки, тогда как сто лет назад люди спали не менее 8 часов.

Врач-сомнолог: «Самая большая ошибка — пытаться заснуть». Как заснуть, если не хочешь спать?

На проблемы с засыпанием жалуются и дети, и взрослые, и люди зрелого возраста. Бывает, что человек сильно устал и хочет спать, но не может уснуть. Такое ощущение отрицательно сказывается на психике, человек становится раздражительным. Важно понять причины этой проблемы. Одна из таких причин — неудобные кровать и матрас. Комфортный матрас, который подойдет именно вам, ищите в нашем каталоге матрасов.

Бессонницей принято считать не только отсутствие сна, но и любое отклонение от нормы сна. Например, частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна и поверхностный сон. Каждый из нас хотя бы раз испытывал симптомы бессонницы. Чаще всего причины бессонницы — в нашей нервной системе, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни.

В 2020 году проблемы со сном были примерно у половины россиян. Почти каждый второй из опрошенных ВЦИОМом ответил, что долго не может уснуть, часто просыпается по ночам или с трудом — утром. Доля людей с проблемами увеличивается с возрастом, а женщины страдают от них чаще, чем мужчины.

Чаще всего бессонница даже при большой усталости возникает вследствие таких причин:

Мощная умственная активность перед сном. Например, ссора с другим человеком может спровоцировать агрессию, которая и будет мешать расслабиться, чтобы уснуть после рабочего дня.

Волнение и ожидание какого-то события.

Развитие хронической бессонницы, когда сон не приходит каждую ночь даже после слишком тяжелого рабочего дня.

Часто человек не может заснуть, когда в комнате прохладно или жарко, душно или же не свежий воздух.

Бессонница может беспокоить и тогда, когда человек спит на неудобной кровати, подушке или под колючим одеялом.

Шум и не комфортная освещенность также влияют на сон, даже если человек сильно устал и хочет спать.

Бессонницу могут вызывать возрастные изменения в организме, несоблюдение особенностей биоритмов, голод, жажда, переедание, физическое переутомление.

Часто человек не может уснуть при заложенном носе, болях в горле, голове, конечностях, животе или других частях тела.

Сон нарушается из-за проблем в работе нервной или эндокринной системы.

К психологическим причинам развития бессонницы можно отнести тревогу, депрессию, возбуждение.

Старайся ужинать за 2–3 часа до сна. Вечерний прием пищи должен быть одновременно легким, сытным и полезным. Врачи советуют съесть перед сном банан. Этот тропический плод содержит, кроме серотонина и мелатонина (которые, как известно, регулируют сон, аппетит та настроение), еще и магний, который способствует расслаблению мышц. Бананы также богаты углеводами, которые помогут тебе скорее почувствовать себя сонным.

Приготовь «снотворный» чай с одной или несколькими травами из списка: мелисса (успокаивает), майоран (снимает тревогу), боярышник (устраняет стресс), пассифлора (расслабляет). Залей травяной сбор кипятком и дай настояться 10–15 минут. Если этих трав нет под рукой, подойдут и обычные чайные пакетики с ромашкой или вербеной. Правда, их действие не такое выраженное.

Возможно ты помнишь, как в детстве мама или бабушка заставляли тебя пить молоко перед сном. Похоже, это отнюдь не было суеверием: молоко содержит аминокислоту триптофан, которая участвует в выработке серотонина.

Некоторые ученые полагают, что триптофан и серотонин способствуют легкому засыпанию. А может быть стакан теплого молока перед сном просто уносит тебя в безмятежное детство, помогая забыться сладким сном младенца.

За час до сна отключи все электронные устройства и мультимедиа с экранами. Время работы и гаджетов на сегодня закончилось. Экран компьютера не позволяет мозгу заснуть по причине синей подсветки, которая подсознательно воспринимается как дневной свет.

Надень теплые носки. Как удалось доказать с помощью нового исследования, появившегося в научном издании Nature, люди, которые надевают на ночь носки, засыпают на 15 минут раньше, чем те, кто этого не делает.

Всё дело в кровообращении. Кровь, двигаясь по большому кругу, дополнительно «нагревается» от в районе стоп, и уже «подогретая» движется обратно, «по дороге» благотворно влияя на органы и успокаивая нервную систему.

Вставь в расписание несколько «минут для беспокойства». Потрать 10–15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запиши их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.

Приглуши свет за два часа до сна. Исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли ты захочешь сидеть в темноте весь вечер, поэтому определи приятный для себя уровень освещения.

Ни в коем случае не начинай считать предметы, чтобы уснуть. Счет наоборот провоцирует работу мозга и не дает уснуть еще больше.

Перед сном выключи телевизор, а также исключи чтение газет. Если книга или передача интересные, они заставляют мозг возбуждаться, а ему наоборот, нужно успокоиться и настроится на отдых.

Выбери хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботься о качественном и приятном матрасе.

Проветри перед сном спальню и следи, чтобы температура воздуха была не выше 20 градусов. Для увлажнения слишком сухого воздуха в комнате применяй увлажнитель или же вешай на батареи отопления смоченное в воде полотенце.

Послушай на ночь любимую расслабляющую музыку. Спокойные мелодичные напевы снимают нервное и мышечное напряжение, успокаивают и подготавливают наш организм ко сну. Если каждый день перед сном включать спокойную приглушенную музыку, организм выработает условный рефлекс «музыка — засыпание».

Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Врачи-сомнологи сравнивают сон с пугливой птицей, севшей на ладонь. Любая попытка поймать приведет к тому, что она вспорхнет и улетит.

Нужно помнить, что рано ли поздно ты всё равно заснешь. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думай о приятных вещах, тогда ты заснешь незаметно.

Постоянно хочется спать – в чем причина и как с этим бороться

Чем больше спишь, тем больше спать охота. Сталкивались с таким? Бывает такое, что человеку постоянно хочется спать. Точный ответ на вопрос, почему так происходит, можно получить, только посетив врача. Конечно, если речь идет о том, что человек всегда недосыпает, после чего ему сильно хочется спать, то в таком случае поможет полноценный отдых, а также коррекция режима дня.

Но если постоянно беспокоит сонливость, когда вы хорошо высыпаетесь, важно пройти диагностику и определить причину такого состояния. В таком случае ответить, как не хотеть спать, сможет врач, который назначит правильное лечение.

Физиологическая сонливость

Если развивается физиологическая сонливость, это значит, что человек долго не отдыхал, и мозг подает сигнал о том, что ему очень нужна передышка и отдых от информации, которую он получает постоянно. Это состояние, когда в организме «включается» сохранительный режим, снижается скорость реакций, все внешние раздражители воспринимаются иначе. Кора мозга и органы чувств блокируются до дремлющего состояния.

Таким образом, если человек устал, то повышенная сонливость – это нормальное состояние. Но есть ряд состояний, при которых сонливость и вялость – это проявление определенной патологии, которая может являться для человека серьезной проблемой.

Причины слабости и сонливости

Существует много причин, из-за которых человеку хочется спать. Основными являются следующие:

психическое или физическое переутомление;

недостаток кислорода в коре мозга;

усиленные тормозные реакции в ЦНС, их преобладание над возбуждением, что может происходить вследствие влияния токсических веществ либо лекарств;

перенесенные ЧМТ;

патологии головного мозга, при которых отмечается поражение центров сна;

патологии эндокринного характера;

болезни внутренних органов, при которых в крови накапливаются вещества, подавляющие активность коры головного мозга.

Иногда чтобы определить причины постоянной усталости и слабости, нужно учесть некоторые внешние обстоятельства. Если человек констатирует: «Я быстро устаю, и меня постоянно клонит в сон, давит на глаза», важно обратить внимание на место, в котором он проживает. В частности, не расположены ли рядом вышки, обеспечивающие мобильную связь, линии электропередач и др.

Хочется спать после еды

Для многих людей актуален вопрос, почему хочется спать после обеда. Это явление объяснить довольно просто — после обеда большая часть крови, которая есть в организме, циркулирует в области органов пищеварительной системы. Поэтому во время переваривания пищи в мозг попадает меньше крови, которая должна насыщать его кислородом. В такое время включается режим экономии, при котором кора головного мозга трудится не так активно, как обычно.

Недосыпание

Разумеется, человек не может жить без сна. Сколько должен спать взрослый человек, общеизвестно: не менее 7-8 часов в сутки. Впрочем, встречаются люди, которые могут выспаться за менее короткое время.

Последствия стресса

Сильная слабость и сонливость развивается и в качестве реакции организма на стрессовые ситуации.

При беременности

Часто причины сонливости у женщин связаны с беременностью. В первом триместре у женщин происходит активная гормональная перестройка, проявляется токсикоз – именно это причины усталости, сонливости, апатии у будущей мамы. В последние месяцы вынашивания малыша происходит естественное торможение коры в связи с влиянием гормонов плаценты. Именно поэтому женщина больше спит ночью и страдает от сонливости днем. Беременным нужно учесть, что такое состояние в этот период является нормальным.

Патологическая сонливость

Такое состояние также называется патологическая гиперсомния. Продолжительность сна увеличивается, хотя объективной потребности в этом нет. Поэтому нужно обратить внимание на то, если ночной сон остался таким же продолжительным, но человек чувствует усталость, ему хочется спать днем.

Причины, что делать, должен определить врач, так как в такой ситуации, скорее всего, речь идет о развитии какой-либо патологии. Следует знать о том, что сильная сонливость днем предупреждает о серьезной болезни в некоторых случаях. Однако самостоятельно причины такого состояния определить не получится – необходима тщательная диагностика.

По материалам портала MEDSIDE, автор оригинального материала Марина Степанюк.

►Узнавайте все новости первыми – подпишитесь на телеграм-канал ЮВТ-24!

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Возвращаясь к письмам и стихам Елены Благининой — Российская газета

Мама спит, она устала… Ну и я играть не стала! Я волчка не завожу, А уселась и сижу.

Не шумят мои игрушки,Тихо в комнате пустой. А по маминой подушке Луч крадется золотой.

И сказала я лучу:- Я тоже двигаться хочу! Я бы многого хотела:Вслух читать и мяч катать,Я бы песенку пропела,Я б могла похохотать,Да мало ль я чего хочу! Но мама спит, и я молчу.

Луч метнулся по стене, А потом скользнул ко мне.- Ничего, — шепнул он будто, -Посидим и в тишине!..

Елена Благинина

Я помню человека, который звал ее Леной. Точнее — Леночкой.

Евгения Александровна Таратута (литературный критик и редактор, абсолютный авторитет в области детской литературы) рассказывала мне:

«Меня с Леночкой познакомил… «Мурзилка». В 1933 году я работала в библиотеке, и однажды редактор «Мурзилки» привез к нам Леночку Благинину. Она читала детям стихи про радугу. Мы сразу подружились. В тридцать седьмом нашу семью выслали в Сибирь. Спустя два года я не выдержала и сбежала в Москву. Наша квартира была занята, и Леночка приютила меня, а потом и троих моих братьев, в своей комнате на Кузнецком Мосту. На Пасху 1940 года она подарила мне вербочки и стихи:

Расти, Таратута,Без лишних затей.Эмблема уюта,Эмблема детей!

В августе 1950-го меня арестовали и приговорили к 15 годам лагерей. Многие тогда отшатнулись от нашей семьи, а Леночка еще больше стала помогать. На Новый год принесла моей дочке подарки и книжку с многообещающим названием «На приволье». А сама она жила трудно. Муж, поэт Егор Оболдуев, отсидев в лагере, рано умер, так и не увидев своих стихов в печати. Первая книга для взрослых вышла у Лены, когда ей было уже шестьдесят три года. Она много и тяжело болела. Но от нее всегда шел свет. По четвергам она собирала у себя друзей. Мы читали стихи, слушали музыку…»

27 мая исполнилось 115 лет со дня рождения Елены Благининой

После нашей прошлогодней публикации о Елене Александровне я получил письмо с Урала от Бориса Семеновича Вайсберга, который знал и Благинину, и Таратуту:

«С огромным волнением читал и перечитывал «Календарь поэзии» о Благининой. Всё-то мне близко и дорого в Вашем очерке! Я бывал у Елены Александровны. «Я еще и рюмочку могу пропустить!» — задорно говорила она. И мы поднимали тосты — за ее здоровье, поминали ее друга Генриха Эйхлера. Генрих Леопольдович до войны был одним из руководителей Детиздата. Он был душой этого издательства. Там они и познакомились: Благинина, Таратута и Эйхлер. В начале войны Генриха сослали в Казахстан, и так я оказался среди его учеников в карагандинской школе N 3 имени Крылова. Он преподавал у нас литературу. Пробыв двенадцать лет в ссылке, умер в Караганде в 1953 году. Когда много лет спустя я стал разбирать его архив, то увидел письма от Благининой. Я загорелся идеей их опубликовать и позвонил Елене Александровне. Подумав, она очень тихим голосом сказала: «Не сейчас, потом, мой дорогой…» Незадолго до своего ухода она разрешила публикацию, и сейчас я шлю вам новое издание* этих писем. А вот строки из стихотворения, которое Благинина посвятила моему учителю:

Случается, денек взойдет ненастный, А дождика все нет. И простоит до вечера прекрасный Неяркий свет…

Мне солнечных милее и дорожеТакие дни. Не потому ль, что на тебя похожи, Мой друг, они?..»

*Елена Благинина. «Борят мя страсти мнози…» Письма к Г. Эйхлеру. Составитель Б. Вайсберг. Екатеринбург, издание газеты «Штерн», 2017.

Из стихов Елены Благининой

Я любила проснуться На ранней заре,Чтоб скорей прикоснуться К стволам и коре.

Чтобы нюхом и слухом, Рукой и щекой Ощутить их покой, Насладиться их духом.

Чтобы в свежести, в шелесте, В перелеске теней Не забыть нам о прелести Остающихся дней.

Не забыть нам о милости Мира сего…

Чтобы дереву вырасти, Нужно много всего: Много соков земных, Много теплых ночей, И горячих лучей, И дождей проливных.

***

Да не сокрушится дух мой прежде тела. Господи! Тебе ведь все равно! Сделай так, чтоб птицей отлетела, А не завалилась как бревно.

Из писем в ссылку Генриху Эйхлеру

«Светлая тяжесть дружбы…»

10 февраля 1938

На мои плечи вместе с горем ложится светлая тяжесть дружбы, прекрасная, драгоценная наша тяжесть. Эта зима была чрезвычайно показательна. Какой поток высоких человеческих чувств выдержала моя убогая конура в переулке Александра Невского! Стены ее прокурены донельзя, проговорены, пропитаны стихами, поцелуями, крепкими пожатиями рук. Я плачу от радости сейчас, когда пишу эти строки, потому что я счастлива, что видела много такого, о чем другие только мечтают.

2 декабря 1938

Горе человеческое велико. Вы правы. И еще горше делается от нарастающего, совершенно катастрофического мирового коловращения… Но наше призвание — оставаться людьми в самом высоком и чистом значении этого слова. И ничто нас тогда не устрашит.

19 сентября 1939

Я влюбилась в черного котенка, кормлю его и нежу. И он, полубеспризорный, так признателен, что вытягивает лапы от удовольствия… Генрих! Простите за пустяки… Уверяю Вас, что все, чем мы так горько живем, полно смысла.

1 марта 1943

А время идет, денег нет совершенно, и я на старости лет даже немножко приуныла, чего со мной никогда не бывало. Думаю, что это пройдет… Главное — вернуть равновесие душевное, а остальное приложится. Мучают лиловые, распухшие, всегда ледяные руки.

Письмо Ваше доставило мне огромную радость. И все-таки мы увидимся, я совершенно не сомневаюсь в этом. Пусть факты вещь суровая, но жизнь часто похожа на чудо.

Я не люблю своего ребенка

Говорить о том, что материнство может не приносить радость, не принято, при этом многие женщины сталкиваются с послеродовой депрессией и эмоциональным выгоранием, воспитывают детей в одиночку и ощущают оторванность от внешнего мира. Мы поговорили с героинями, не чувствующими себя счастливыми в роли матери и не испытывающими любви к своим детям.

«Я ненавижу материнство за необходимость постоянно жертвовать собой ради других»

История Марии

36 лет, живет в Петербурге, трое детей: старшему пять лет, средней три года, младшему один год

В шестнадцать лет Мария уехала от родителей в Москву. Поступив в университет, стала заниматься походами и активным отдыхом. В летнее время водила экскурсии по Соловкам. В остальное — путешествовала по разным странам. Так продлилось пятнадцать лет. И все это время о детях Мария вообще не думала. Но семь лет назад она решила остаться в Соловках на зиму — одна женщина предложила бесплатно пожить в ее доме, и Мария согласилась. Там же она познакомилась со своим будущим мужем, через четыре месяца они поженились, и Мария почти сразу забеременела. В то время она глубоко погрузилась в православие, поэтому у нее были мысли о семье и детях. Но при этом и брак, и первый ребенок, как сейчас понимает героиня, были необдуманными, стихийными событиями.

За два года до беременности у Марии была очень активная жизнь, она занималась йогой, спортом, плавала в проруби, каталась на лыжах. «Я была в отличной физической форме. Видимо, Господь мне дал эти два года отдушины. Сейчас я в ужасной форме, практически разваливаюсь», — рассказывает она.

После родов у Марии не было времени ни эйфорировать, ни депрессировать — она сразу вернулась к работе, начала заниматься переездом и другими делами. Депрессия накрыла ее позже — через полгода, когда она стала оставаться с ребенком одна: «Муж был с 7 утра до 8 вечера на работе, с одним выходным. Я сидела с ребенком целыми днями. Все мои бездетные подруги про меня благополучно забыли, будто я перестала существовать. И это было самое тяжелое: бесконечная рутина, колики у сына и плохой сон».

Муж по возможности всегда помогал — он, как говорит Мария, из помогающих мужей. Но все равно семья жила по традиционному распределению ролей: мужчина уходит на работу, женщина остается с детьми. «Всем кажется, что это норма, — говорит Мария. — Мне постоянно говорили: «Да что ты жалуешься, сидишь дома с одним ребенком». На самом деле, это тяжело, потому что меня в моей жизни нет, есть только ребенок. Только я отвернусь, он начинает пищать. Только начну заниматься своими делами, он сразу требует внимания».

По словам психолога, доулы и автора проекта «Бережно к себе» Дарьи Уткиной, стандарты и ожидания от мам в современном мире гораздо выше по сравнению с теми, что были в XX веке. Теперь им надо не только много стараться, но еще и ни в коем случае не переборщить в своем стремлении быть хорошей матерью в потоке интенсивного материнства. И быть только домохозяйкой уже недостаточно. При этом традиционных практик поддержки все меньше: во многих странах сады и няни стоят дорого, декреты короткие, а нормальный семейный доход должен складываться из двух зарплат. Часто еще происходит так, что бабушки и дедушки далеко, помощи нет, плюс город не предназначен для детей. «На фоне этого женщинам в XXI веке сложно не замечать, насколько драматически не совпадают ожидания от них и реальность. Либо им приходится прикладывать слишком много сил, чтобы этим ожиданиям соответствовать», — объясняет Дарья.

Подробности по теме

Интенсивное родительство: как стремление к успеху может навредить ребенку и его маме

«Современное материнство становится все более разнообразным, — говорит социолог Ольга Савинская. — С одной стороны, есть один тренд на модернизацию — стремление к равноправию, изменению сложившихся ролей в семье, ощущению трендов будущего. Но параллельно с этим продвигается консервативная идеология на сохранение традиций и устоев, успешно существовавших в прошлом. Люди, разделяющие консервативные устои, считают их проверенными временем и потому верными». Видя вокруг себя разные практики и ценности родительства, молодое поколение становится более рефлексивным: они все больше размышляют и делают выбор, как же выстраивать отношения с супругом и с ребенком. Поэтому вместо следования традициям они начинают идти по своему индивидуальному пути. Именно эта рефлексия подталкивает на публичные разговоры о том, что материнство — это не легко и просто, это адский труд. Женщины все больше говорят о том, что это физически тяжело: терпеть, не спать, быть начеку, оставаться всегда позитивно настроенной к маленькому человеку, который пока еще не умеет учитывать потребности матери и отца

Мысли о том, что Мария устала от материнства, окончательно пришли вместе с третьим ребенком. За три дня до того, как узнать о беременности, она продала свою туристическую фирму. Оставшись без опоры и будучи физически истощенной, Мария стала задумываться об аборте, несмотря на свои религиозные убеждения. «Мы все бросили и улетели с семьей в Таиланд, потому что мне хотелось сбежать. Там уже у меня начался токсикоз, и я физически ощутила, что во мне ребенок. И, конечно, уже ни о каком аборте не могло быть и мысли». Мария вспоминает, что тогда чувствовала только растерянность и страх за будущее: «Думала, что я буду делать с тремя детьми?! Только на горизонте появился выход в люди, а тут опять эти тряпки и подгузники».

Свои эмоции Мария никогда не держит в себе. Она может отправить детей в другую комнату, если ей нужно заняться своими делами, может прикрикнуть. Муж осуждает ее: ему не нравится, что она может сидеть в телефоне, вместо того чтобы играть с детьми, он не приемлет, когда на детей поднимают голос. «Если я устала или мне нужно побыть одной, я могу это сказать даже в грубой форме. В отличие от моего мужа — он терпит до последнего. Считает, что все для детей. А я нет: сначала сама поем, а потом их покормлю. Это мой клапан предохранения от выгорания. Я всех пошлю, если я хочу спать. Не буду с ними играть. Я не знаю, хорошо это или плохо. Но я довольно открыта в своих проявлениях, даже если этот вариант поведения в обществе не принят».

«Чаще всего с выгоранием сталкиваются мамы в западных странах, где есть индивидуализм, где женщины более независимы: США, Канада, европейские страны. В США больше всего матерей с выгоранием, — рассказывает психолог Алена Прихидько. — Конечно, когда женщина уставшая, в частности, от того что старается стремиться соответствовать стандартам хорошей матери и постоянно испытывает тревогу за своего ребенка, это ведет к тому, что мама оказывается на грани истощения. А когда ты истощена, очень сложно испытывать чувство любви».

Статистики по материнскому выгоранию в России нет. Но Дарья Уткина объясняет, что из 1,5 млн родов, которые происходят в стране ежегодно, примерно 300 тыс. женщин сталкиваются с послеродовой депрессией. Еще примерно столько же, судя по первым исследованиям, испытывают симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) после родов. Еще часть из них экстремально устали и выгорели. Это не отдельные группы, многие сталкиваются со всем сразу, а кому‑то достается что‑то одно.

Марии сложно быть матерью, потому что дети не дают ей жить жизнью, к которой она привыкла и которая приносила ей удовольствие. Но при этом детей она в этом старается не винить. «Я люблю своих детей, но материнство ненавижу, — говорит Мария. — Дети умиляют меня своими мордашками, глупыми поступками и смешными шутками. Я ненавижу материнство как таковое — за необходимость постоянно жертвовать собой ради других».

«Мне ужасно надоело сидеть с ними дома, играть в эти дурацкие игры, убирать за ними. Быт тоже играет в этом большую роль, потому что бесконечная уборка, которая не имеет никакой благодарности или обратной связи, утомляет.

Ты все делаешь на автомате, как обслуживающий персонал своих детей. Мне тяжело эмоционально включаться в них. Старший хочет мне что‑то рассказать, средняя хочет послушать, какая она красивая, младшему просто нужен физический контакт. И получается, что я задолбанная и затроганная ими постоянно».

Мария уверена, что легче ей не будет никогда. Возможно, станет проще, когда дети вырастут, но там появятся другие проблемы, например, финансовые. Все близкие говорили ей, что тяжело только до года, а потом постепенно становится легче. Но она этого не чувствует.

«Когда я говорю маме, что я ненавижу своих детей, она отвечает: «Маш, это твои дети. Все это пройдет, не думай об этом». Почему‑то к чувствам матерей у нас вот такое отношение. Все, ты родила — терпи. С тобой сидели, а теперь ты сиди».

Среди разного спектра эмоций, которые испытывают матери, ненависть заметнее всего. «У любой мамы есть установка, что она обязана постоянно чувствовать к детям любовь, — говорит Алена Прихидько. — И в первый раз, когда она испытывает чувство нелюбви, это событие становится для нее очень ярким и пугающим. Она начинает долго его анализировать и в итоге может прийти к самым разным выводам. Например, думать, что она плохая мать».

«Сейчас я пытаюсь принять материнство, — говорит Мария. Осознать, что еще минимум пятнадцать лет они будут детьми. Я пытаюсь не запрещать себе чувствовать все эмоции, которые у меня возникают. Возможно, это поможет мне стать полноценной матерью, и я перестану убегать от своего материнства».

Подробности по теме

«Я ужасная мать, и я не люблю своего ребенка»: что такое послеродовая депрессия

«Не нужно говорить мне, что это пройдет. У меня не проходит»

История Ольги

37 лет, живет в США, старшему сыну три года, младшему — один

«Когда женщины говорят, что им тяжело, это значит, что им тяжело. Не нужно говорить, что так у всех», — рассказывает Ольга, мама двоих мальчиков. Она родила первого сына в 34 года. У мальчика подозрение на синдром Аспергера (СА), который выражается в проблемах коммуникации и социального поведения, с сопутствующей дисфункцией сенсорной интеграции (это состояние, при котором сигналы, поступающие от разных органов чувств, не организуются в адекватную поведенческую реакцию. — Прим. ред.). Он не чувствует голода до тех пор, пока у него не появятся боли в животе. Не понимает, когда хочет в туалет, боится громких звуков. Несмотря на то что он может разговаривать, свои желания и негативные чувства он выражает через истерику, агрессию или аутоагрессию (причинение психологического или физического вреда самому себе. — Прим. ред.).

До появления сына Ольга работала с детьми и знала, что это тяжело, что родительство — это определенные усилия и жертвы. Она понимала, что за воспитанием ребенка стоит титанический труд, но при этом дети ей нравились.

Сразу после родов Ольга не почувствовала эйфории, о которой рассказывают многие женщины: «У меня было только чувство облегчения, что это наконец-то закончилось. Не сказать, что роды были очень тяжелые. Я рожала дома с акушеркой. Но сам процесс был ужасен. И когда он родился, я выдохнула». В первые две недели у Ольги начались проблемы с грудным вскармливанием. Ребенок постоянно плакал и очень мало спал. До семи месяцев она помнит только постоянный крик сына, других воспоминаний практически нет. Потом, когда малыш научился ползать, стало немного легче.

Одно из проявлений СА — отсутствие привязанности. «Тяжело воспитывать ребенка, который к тебе не привязан. Это очень большая проблема. Мой сын может убежать в любой момент, он может быть холоден и отстранен при общении со мной — не смотрит в глаза, не улыбается, не обнимает. До трех лет он очень много кричал. Все его эмоции выражались через ор. Представьте, что рядом с вами все время находится орущий человек. Он по-другому с вами не общается, только через ор. У нас в доме звенит стекло от его криков. С ним — как ни с какими другими — верна пословица: что посеешь, то и пожнешь. И сеять туда нужно много».

Были и светлые моменты, когда сын вел себя менее тревожно. Иногда это длилось по две-три недели. Тогда у Ольги и ее мужа просыпалась надежда, что все может наладиться. Но каждый раз все начиналось заново: «Это нахождение в постоянном рабстве. Твоих потребностей вообще нет: ни поесть, ни в туалет сходить, ни поспать — все игнорируется в любое время дня и ночи».

Помощи у Ольги не было: до года она целыми днями сидела с сыном одна. Муж был днем на работе, бабушки и дедушки не помогали: «Вечерами, после работы муж подключался к заботе о сыне. Он сильно уставал, у него тоже началось выгорание. В результате у нас накапливалось раздражение друг на друга». Ольга старалась всячески успокаивать сына, но наступал момент, когда силы были на исходе. Тогда она просто уходила в другую комнату, чтобы выдохнуть самой, потом возвращалась и снова часами утешала младенца. Когда малыш научился ходить, Ольга стала закрываться в ванной с наушниками. Почти никто из близких не мог просто выслушать и поддержать ее, все пытались дать совет, настаивая на том, что «все скоро пройдет». Ольгу всегда это очень раздражало: «Не нужно говорить мне, что это пройдет. У меня не проходит. Да, становится в чем‑то легче, но в чем‑то тяжелее. В моем случае, чтобы что‑то изменилось к лучшему, нужен постоянный титанический труд. Мне просто хочется, чтобы меня выслушали: без комментариев, оценки, советов».

Матери часто сталкиваются с обесцениванием своих переживаний. При этом от источника переживаний — ребенка, добиться эмпатии трудно. «Мамам необходимо научиться сочувствовать себе самостоятельно, — говорит Алена Прихидько. — Ждать сочувствия от детей нет смысла — они находятся совершенно на другом уровне развития и до определенного возраста не способны на это.

Важно давать себе понимание и поддержку. Можно заботиться о себе, разговаривая с собой так, как вы бы говорили с человеком, которого любите.

А может быть, даже подумать о том, что вместе с вами еще сотни тысяч мам также переживают такие же чувства и устают. В таких случаях нужны люди, которые могут выслушать, дать тепло и поддержку. Люди, которые помогут создать пространство, куда вы сможете вылить свою боль, и не будут осуждать».

Ольга вспоминает, что она была полна сил перед родами и в роль матери входила с хорошим психологическим ресурсом. Но через несколько месяцев началось выгорание, а за ним послеродовая депрессия: «Я все держу в себе, пыталась работать с психологом, но, к сожалению, неудачно. И у меня злость выливается в аутоагрессию. Если я испытываю сильный стресс, то я начинаю вредить себе — могу расковырять пальцы до крови, например: это меня успокаивает. Руки резать не буду, конечно. Но какие‑то навязчивые движения меня успокаивают».

Когда малышу было два месяца, Ольга целовала его в щечку, а он начинал плакать из‑за этого. Со временем она поняла, что сына нельзя лишний раз обнять, потому что ему это неприятно. «Он нам не улыбался. Представьте, что в нашей жизни появился агрессор, как можно его полюбить?»

Все время Ольга внутренне боролась с собой, переживая постоянные эмоциональные качели — от жалости до ненависти: «Кажется, что вот-вот немножко себя дожму и точно его полюблю. Вроде держишься-держишься — и снова сваливаешься. Ругаешь себя за то, что ничего не получается». При этом Ольга ответственно относится к материнскими обязанностями: много времени тратит на занятия с сыном и воспитание, обходится без криков и наказаний.

Когда в семье Ольги родился младший сын, у старшего появилась ревность. Она боялась оставлять детей одних в комнате даже на пару минут, потому что знала, что старший сын может навредить младшему. Он мог подбежать и ударить малыша своей головой об его голову. «Мне сносило башню в такие моменты, я была готова просто сразу его придушить и выкинуть в окно», — рассказывает Ольга.

Практически у всех матерей есть установка, что детей нужно любить, объясняет Алена Прихидько. Мы живые люди, и у нас могут возникать самые разные эмоции по отношению к детям. Когда мамы начинают себя бичевать за негативные эмоции, они вступают в замкнутый круг: рассердилась на ребенка, отругала его, а потом себя за то, что плохая мать. «Любовь — это эмоция, все эмоции носят кратковременный характер, то есть они не могут длиться долго. Они длятся десятки секунд, а потом сменяют друг друга, — говорит Прихидько. — Любовь — такая же эмоция, как и стыд, радость, страх. И любить ребенка 100% времени невозможно. Уставшей маме сложно испытывать чувство любви, потому что на фоне выгорания у нее возникают другие чувства. Когда ребенок — основная причина усталости, то по отношению к нему мама может испытывать совершенно разные эмоции, в том числе негативные». Например, как объясняет психолог, злость — это абсолютно нормальная негативная реакция матери в ситуации, когда ребенок не слушается, потому что его поведение создает препятствие для нее. Злость возникает тогда, когда мы хотим изменить то, как думает другой человек, и мы хотим, чтобы он начал думать по-другому. Если нас кто‑то не уважает, у нас возникает злость, потому что мы хотим изменить это. Вторая частая причина — несправедливость. И родители чувствуют несправедливость постоянно: они очень много делают для детей, а те не ценят этого и не отвечают взаимностью, потому что пока не способны на это.

Сейчас, спустя три года, Ольга признается, что смогла принять сына: «Мне очень помогла теория привязанности. У него даже поведение стало налаживаться понемногу. От мужа можно уйти, с родителями можно не общаться, а от ребенка никуда не деться. Он уже родился, уже есть, даже если ты от него куда‑то ушла и отказалась (что я вообще себе не могу представить), то он все равно где‑то существует, и ты несешь эту ответственность. С мужем можно развестись и через пару лет уже не знать, где он и что он. С ребенком так не получится».

С теорией привязанности работают многие психологи, которые специализируются на проблемах материнства. Она сводится к тому, что взрослый полностью заботится о ребенке до тех пор, пока тот сам не сможет позаботиться о себе. Когда у взрослого возникает привязанность, он чувствует ответственность за ребенка — это помогает родителю не только ухаживать за ребенком и помогать ему, но и получать от этого процесса удовольствие. При этом привязанность не обязательно должна быть связана с любовью. Согласно этой теории, ребенок, получающий достаточное количество заботы от взрослого, быстрее становится самостоятельным.

На вопрос, любит ли Ольга сына, она честно отвечает: «В течение первых трех лет я искренне признавалась себе, что не любила сына. Но я всегда хотела его любить.

Общалась с друзьями, спрашивала совет. Я поняла, что многие плывут в той же лодке, только не признаются в этом себе. В обществе не принято говорить о нелюбви родителей, особенно матери, к детям».

«Мне бы хотелось, чтобы общество, особенно в России, пересмотрело отношение к матерям и материнству, — говорит Ольга. — Это отношение «родила — сиди дома» чувствуется во всем. Не везде есть пеленальные столики, не везде есть места для ребенка, не везде тебе с детьми рады вообще. И фраза «у всех так» раздражает. Я помню, что мои подруги мне постоянно говорили: «Ну ты чего, дети — это же такая радость». А я думала, что со мной что‑то не так, что я такая ущербная. И получается, что общество порой забивает последний гвоздь в гробик. Я думаю, что смогла бы намного раньше принять сына, если бы в моем окружении было больше неравнодушных людей».

Подробности по теме

«А зачем ты его рожала?»: как общество стыдит мам и почему нельзя этого делать

«В какие‑то моменты я просто хочу, чтобы ее не было»

История Анны (имя изменено по просьбе героини)

41 год, живет в Москве, двое детей: старшей дочери — пятнадцать лет, младшему сыну — два года

«Проблемы есть в любом материнстве, но когда ты выращиваешь ребенка без любви к нему — это тюрьма», — говорит Анна. Она родила первую дочь в 26 лет — из‑за проблем с репродуктивным циклом женщина была уверена, что не сможет зачать ребенка без соответствующего лечения. Поэтому новость о беременности стала для нее неожиданностью.

«У меня сильно болел живот, я не могла носить сдавливающую одежду. И думала, что у меня опухоль или рак. В таком состоянии ужасного ужаса я пришла к врачу, и мне сказали, что у меня девятая неделя», — рассказывает женщина. Анна к тому моменту уже задумывалась о родительстве, хоть и не планировала стать матерью в ближайшее время. Но мыслей об аборте у нее не возникало — она знала, что в таком случае у нее слишком высок шанс остаться вовсе без детей.

С отцом ребенка на тот момент Анна рассталась. Он был младше, она не испытывала к нему серьезных чувств. Но после новости о беременности они сошлись, стали жить вместе и вскоре поженились. В то время Анна училась на вечерке в МГУ и бросать учебу ей не хотелось. На помощь пришла мама мужа — все основные обязанности по уходу за ребенком и по дому она взяла на себя.

Почти всю беременность Анна с мужем ждали мальчика — это показывали несколько УЗИ, сделанных в разных клиниках. Но на седьмом месяце они внезапно узнали, что будет девочка: «Кажется, я тогда неделю плакала. То есть да, я поняла, что у меня в животе живая здоровая девочка. Но я оплакивала своего мальчика. Это может казаться смешным, но в тот момент это была трагедия для моего сознания».

«Роды были очень непростые, — вспоминает Анна. — Врач хотела делать мне кесарево, хотя показаний для него не было. А я хотела родить сама. В итоге процесс все равно пошел не самым естественным путем. Я была одна, испугана, мне было больно: я лежала ночью под капельницей, а врач ушла спать. И когда она проснулась, у ребенка уже была гипоксия. Все сразу побежали, повезли меня в операционную, и врач по дороге приговаривала: «Ну вот, я же тебе говорила».

Подробности по теме

«Тяжело одновременно защищаться и рожать»: истории женщин, переживших насилие в родах

Из‑за осложнений Анна смогла увидеть дочь только через три дня после родов. На фоне всех остальных детей София (имя изменено) для Анны была самой красивой — у малышки были гладкая кожа и длинные ресницы. Но ощущения близости женщина не почувствовала: «Казалось, что мне ее просто выдали. Очень хорошенького, симпатичного младенца. Но причем тут я, было непонятно. Между нами не было никакой связи и никакого ощущения, что я как‑то причастна к ее появлению».

После приезда домой чувство отчужденности к дочке только усилилось. По словам Анны, бабушка всю жизнь хотела дочку, и поэтому была безумно рада внучке. В какой‑то момент Анна почувствовала себя проводником, через которого София пришла в мир для бабушки и отца. Поскольку бабушка практически взяла на себя роль мамы, Анна смогла быстро вернуться в свою обычную жизнь — на учебу и работу, — не тратя много времени на уход за ребенком.

По словам Дарьи Уткиной, чувство отчужденности к ребенку у мамы может возникнуть по разным причинам. Самые частые из них: нежеланный ребенок или неожиданная беременность, беременность вследствие насилия, длительная разлука с ребенком, когда основным взрослым для него становится кто‑то другой, эмоциональное выгорание, сильная усталость, депрессия (не обязательно послеродовая). Иногда чувство отчужденности к ребенку может быть проявлением чувства отчужденности по отношению вообще к любым близким. Чаще всего на формирование такого отношения влияют сразу несколько факторов, связанных как с эмоциональным состоянием мамы и ее опытом, так и с обстоятельствами, в которых она оказывается.

София росла очень высокочувствительной. Анна вспоминает, что когда дочь была ребенком, любая трудность сразу же вызывала у нее истерику. «Меня это раздражало до трясучки, до ненависти. Когда она без остановки истерически орала из‑за какой‑то мелочи, я кричала: «Уберите это от меня».

Когда София подросла, Анна начала понимать, что их с дочерью чувства взаимны: дочка тоже не давала ей столько тепла, сколько бабушке. Наблюдая за тем, как мама мужа относится к ребенку — с безусловной любовью и принятием, — и сравнивая это со своим отношением, Анна стала думать, что она плохая мать: «Я все время думала, что я мать-говно — и ребенок у меня поэтому такой истеричный. У меня постоянно возникали мысли, что я должна ее куда‑то отдать. Думала, пускай бабушка ее удочерит, потому что я очень плохо с ней справляюсь. Я в ужасе, когда меня оставляют одну с ребенком».

«Я ее не люблю, мне с ней тяжело, неинтересно. В какие‑то моменты я просто хочу, чтобы ее не было. Она не приносит мне ничего хорошего, но при этом много чего у меня забирает», — говорит Анна.

Она признается, что бывали случаи, когда она хотела навредить дочери — накричать или отшлепать, при этом хорошо понимая, что это неприемлемые методы воспитания.

С ранних лет бабушка стала брать ребенка на каникулы в Молдавию, где у нее была дача. Анна любила это время и не страдала в разлуке с дочерью. Когда Софии исполнилось десять лет, родители развелись. «После развода у меня случилась настоящая депрессия, но к психиатрии было очень предвзятое отношение. Я думала, что справлюсь сама, но справлялась очень плохо», — рассказывает героиня. Бабушка тогда переехала в Крым, построила там дом и предложила забрать внучку на лето. Анна сразу согласилась, потому что была уверена, что бабушка в Крыму гораздо лучше мамы, которая борется с депрессией, и папы, который не может определиться, как ему жить дальше.

София уехала. Сначала на лето, а потом бабушка предложила ей остаться еще на пару месяцев теплой осени. В итоге наступила зима, София пошла в школу, потом записалась в художественную школу. Каждый раз, когда Анна спрашивала дочку, не хочет ли она вернуться домой, девочка отвечала, что еще немного побудет у бабушки. В итоге совместными обсуждениями было принято решение, что дочь будет приезжать в гости к Анне несколько раз в год.

«Это чувство отчуждения не проходит, и я не уверена, что когда‑нибудь пройдет. Моя дочь — неласковый, неэмпатичный ребенок. С возрастом все становится легче, просто потому что она становится более самостоятельной. С ней можно договориться, можно переключиться на какие‑то другие дела. Уже нет такой тотальной зависимости. Но любовь внезапно не возникнет», — говорит Анна. Она помнит и светлые моменты, проведенные с дочерью, когда ей казалось, что они становятся ближе. И моменты, когда Анна чувствовала любовь по отношению к дочери. Но, по ее словам, это чувство очень хрупкое. И когда случается очередной конфликт, эмоциональные откаты происходят очень быстро.

В последний приезд дочери все так и произошло. Когда София приезжает в Москву, то живет с Анной, ее мужем и младшим братом, к которому она, по словам героини, ревнует. Однажды София захотела встретиться с папой, они с Анной договорились, что днем дочка делает дела по дому, а вечером поедет к папе. Но получилось так, что дома остались только одни ключи. Как только Анна сказала об этом дочери, та сразу заплакала, позвонила отцу и в истерике сказала, что мама запирает ее дома. Бывший муж позвонил Анне и пригрозил полицией, если та немедленно не выпустит ребенка из дома. «Меня всю трясло и колотило, я отпустила ее к папе. А через пару дней через бабушку я узнаю, что дочь собирается жить у отца», — рассказывает женщина.

После этой ситуации Анна написала пост в группе для матерей в фейсбуке с просьбой дать совет: что делать, когда отец ребенка угрожает полицией. Она подробно описала свою историю, и за 15 минут под постом появилось полсотни гневных комментариев о том, что Анна — отвратительная мать, а дочке очень не повезло.

Анна признается, что не чувствуют вины, хотя у нее есть ощущение, будто она должна была ее чувствовать: «Маму, которая отклоняется и не соответствует каким‑то традициям и нормам, будут осуждать. То, что я отдала дочь бабушке, автоматически делает меня монстром, а ее несчастным и бедным ребенком. Но если бы я выращивала ее самостоятельно, убивая свою и ее психику, это было бы правильно?»

«Женщины сожалеют о материнстве по-разному, — объясняет Дарья Уткина. — Довольно мало тех, кто испытывает только это чувство. Чаще это амбивалентные переживания: и сожаление, и любовь, и гнев, и радость. И именно с этим бывает тяжелее всего. Потому что многие считают, что материнство — это только счастье, а все остальные чувства испытывать странно и плохо».

Современным матерям очень важно знать, что злиться на ребенка или жалеть о том, что с появлением ребенка в жизни стало меньше свободы и больше обязанностей, — это нормально.

К младшему сыну у Анны совсем другие чувства. При том что роды были гораздо сложнее, Анна потеряла много крови и попала в реанимацию. Но когда она увидела сына, то сразу почувствовала связь, которой не чувствовала со старшей дочерью: «Были совсем другие ощущения. Сразу появилась включенность: я знала, это мой ребенок, я его родила».

Сейчас Анна сожалеет, что не может испытывать к дочери тех же чувств. Переживает, что дочь не может быть с ней близка так же, как с бабушкой. Но она уверена, что выбрала лучший расклад для себя и для нее.

Анна считает, что включенность в ребенка — это залог счастливого материнства: «Когда она есть, даже если тебе тяжело, ты понимаешь, ради чего ты все это терпишь. А если включенности нет, то это каторга — тебе остается просто ждать, пока ребенок повзрослеет, уйдет во взрослую жизнь, и ты станешь свободна. И нет никаких гарантий, что эта включенность возникнет у каждой мамы. Это нарушение химии может появиться когда угодно. И непонятно, что делать мамам в таких ситуациях. Мне очень помогло знание теории привязанности и понимание, что ребенок таким будет не всегда, она повзрослеет и изменится. И вообще понимание психологии детства и воспитания может помочь снизить уровень неблагоприятного взаимодействия с ребенком. Сейчас я знаю, как сделать наши отношения менее травмирующими и более приемлемыми, и я таким образом сама могу посеять почву для здорового развития своего ребенка».

Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

По статистике нарушениями сна страдают больше 50% россиян. Да и у тебя наверняка бывали ситуации, когда вроде бы и устал, но спать совсем не хочешь. Рассказываем про самые эффективные методы, которые помогут тебе уснуть.

Как подготовиться ко сну?

Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна. Прими теплый душ или успокаивающую ванну с ароматическими и расслабляющими маслами (их ты можешь купить в любом магазине). После можешь выпить теплое молоко с медом.

Обязательно проветри комнату и подготовь спальное место. Помни, что постельное белье должно быть из натуральных и гипоаллергенных тканей. Меняй его раз в неделю. Подушку выбирай средней жесткости.

Для максимального релакса включи спокойную приятную музыку или просто посиди минут 10 в тишине. Не стоит смотреть телевизор, да и телефон отложи до утра.

Обрати внимание на позу – в большинстве случаев неудобное положение как раз и мешает уснуть.

Как уснуть ночью?

Самый популярный способ – дыхательные упражнения, которые практиковали еще в древней Индии. Существует несколько вариантов.

Первый вариант:

1. помести кончик языка на небо за верхними зубами;

2. сделай глубокий вдох, медленно считая до 4;

3. задержи дыхание на 7 секунд;

4. сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;

5. повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего 1 минута.

Второй вариант:

1. на каждый счет делай вдох и выдох. Например, вдох – раз, выдох – два., вдох – три и так до десяти;

2. сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься;

3. после 10 начни сначала и повтори упражнение три раза.

Еще один способ:

1. прими удобную позу и закрой глаза;

2. через равные интервалы времени открывай и закрывай глаза (например, на вдохе и выдохе).

Такая практика помогает телу быстрее расслабиться и замедлить работу мозга.

Как уснуть за 5 минут?

Для этого тебе придется освоить китайскую методику активации активных точек. Время воздействия на каждую – 30 секунд, а двигаться надо по часовой стрелке.

1. разогретыми пальцами массируй мочку уха, двигаясь к вершине ушной раковины;

2. указательным пальцем нажми на точку между бровями и массируй «вкручивающими» движениями;

3. то же самое проделай и в височной зоне.

Повтори комплекс упражнений два раза.

Как уснуть днем?

Уснуть в любое время суток тебе поможет техника, которую используют спецслужбы. Говорят, ее практиковал Суворов. А повторить ее легко:

1. ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и расслабься;

2. представь себя в тихом месте, например, на пляже или цветущем саду;

3. закрой глаза и закати глаза наверх.

Читай также

Исследование: какое одеяло помогает от бессонницы

Что делают немцы, чтобы не уснуть за рулем | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

За окном — кромешная тьма. По едва освещенной дороге едет автомобиль. За рулем — то и дело позевывающий от усталости водитель. Наконец, наступает момент, когда автомобилист больше не в силах сопротивляться переутомлению: глаза слипаются, голова падает… По данным Немецкого общества исследований сна и медицины сна (DGSM), каждому четвертому водителю по меньшей мере один раз в жизни приходилось непроизвольно задремать за рулем. Хорошо, если это продолжалось мгновение и ничего не случалось. Ведь по статистике, засыпание за рулем — причина более чем четверти всех серьезных дорожно-транспортных происшествий. По случаю Всемирного дня сна, отмечаемого в этом году 16 марта, немецкий эксперт Ханс-Гюнтер Веес (Hans-Günter Wees) подсказывает, как избежать опасности.

Кто рискует уснуть во время вождения

«Неуправляемая автомашина, пусть даже легковая, движущаяся со скоростью 50-60 километров в час, способна натворить немало бед. А уж о несущихся по автобанам тяжелых фурах и говорить нечего! Ну, представьте себе: если дальнобойщик, который едет со скоростью 100 км в час, хотя бы на три секунды забудется сном, оставшийся без управления грузовик пройдет более 80 метров. В такой ситуации заснувший за рулем человек может уже никогда не проснуться. Да и других участников дорожного движения опасность вряд ли обойдет стороной», — рассуждает в беседе с DW Ханс-Гюнтер Веес. Этот врач и ученый возглавляет отделение медицины сна в Пфальцской клинике западногерманского Мюнстера, является членом правления Немецкого общества исследований сна и медицины сна, а также консультантом просветительской кампании, проводимой в Германии и направленной на предупреждение проблем, связанных с усталостью за рулем.

Причиной этой аварии стало то, что водитель одного из автомобилей уснул за рулем, а его машина прошла без управления полкилометра

Главное — трезво оценить свои силы, указывает Ханс-Гюнтер Веес. Прежде всего, он советует избегать поездок на автомобиле в ночные часы, поскольку в темное время суток человеческий организм особенно настроен на сон. А еще «в группе риска — водители, страдающие расстройством сна и заболеваниями органов дыхательной системы. Они быстро устают и могут неожиданно задремать в пути. Человек, возвращающийся домой после работы в ночную смену, и вовсе в 10 раз больше рискует заснуть за рулем, чем тот, кто трудится в дневное время. Усталость провоцируют и некоторые лекарства. Очень выматывают многочасовые поездки на автомашине — например, когда мы отправляемся в отпуск в теплые края и, чтобы вовремя поспеть, садимся за руль среди ночи либо ранним утром», — поясняет ученый.

Засыпание за рулем: тревожные сигналы

Согласно итогам опросов, почти половина автоводителей пребывает в уверенности, что они вполне способны самостоятельно зафиксировать у себя первые признаки засыпания за рулем, соответственно отреагировать и предотвратить опасность. По словам Ханса-Гюнтера Вееса, опыты, проводимые с помощью симуляторов вождения автомобиля, свидетельствуют об обратном: даже профессиональные водители зачастую переоценивают свои физические возможности, не замечают подступающей усталости, пропускают момент, когда их мозг отключается, и, в конце концов, засыпают.

Но как понять, что во время поездки пришла пора остановиться и отдохнуть? «Определить, что вы вот-вот уснете, не так-то просто. Один из сигналов — если управляемое вами транспортное средство то и дело съезжает со своей полосы движения. Или у вас вдруг отяжелели веки, вы начинаете часто зевать, клевать носом, не замечаете дорожных знаков, не можете сконцентрироваться», — перечисляет эксперт.

По его словам, в таких случаях нужно обязательно сделать остановку, отдохнуть, поспать минут 20-30. «Непродолжительный сон невероятно бодрит. Причем этот эффект можно усилить, выпив перед сном немного кофе. Дело в том, что этот напиток начинает действовать не сразу, а примерно через полчаса. В результате вы проснетесь с двойным зарядом бодрости», — делится маленькими хитростями Ханс-Гюнтер Веес.

Сонный водитель опаснее пьяного?

Если возможности поспать нет, не мешает совершить небольшую энергичную прогулку или сделать несколько гимнастических упражнений: это поможет активизировать работу системы кровообращения. «Снятию усталости способствует и холодная вода, поэтому во время остановок следует умываться. Отличное средство борьбы с сонливостью — веселая музыка, живой разговор с попутчиком, а также легкая трапеза с включением в нее овощей, фруктов и семечек», — подсказывает ученый.

Современная автопромышленность выпускает технические приборы, способные отслеживать поведение автомобилиста, определять степень его усталости и подавать звуковой сигнал тревоги либо направлять на лицо водителя струю холодного воздуха, если он начнет засыпать за рулем. Ханс-Гюнтер Веес относится к таким автоматизированным системам скептически: «Пока они особой надежностью не отличаются, полагаться на них в полной мере нельзя. Болтливый попутчик — куда более удачная альтернатива такой технике. Более того, он тоже сможет дать знак водителю, если тот начнет клевать носом. Главное — чтобы бесконечные разговоры от дороги не отвлекали».

Но еще важнее — просто выспаться перед поездкой. По данным статистики, сонный водитель еще опаснее пьяного: число погибающих в ДТП, случающихся по причине засыпания за рулем, вдвое превышает число жертв аварий, происходящих по вине нетрезвых автомобилистов. «Судите сами: у человека, который не спал в течение 17 часов, скорость реакции точно такая же, как у того, у кого в крови 0,4 промилле алкоголя. А 22-часовое бодрствование и вовсе соответствует 1,0 промилле спиртного», — предостерегает немецкий врач Ханс-Гюнтер Веес.

Смотрите также:

10 рецептов утренней бодрости

10 рецептов утренней бодрости
Вволю позевайте перед гимнастикой
Не спешите вставать из постели сразу после пробуждения. Сначала потянитесь, сжав руки в кулаки и громко и протяжно зевая. Затем встаньте на пол, вытяните руки вверх и сделайте 30 подъемов на носках. Эти упражнения нормализуют артериальное давление.
10 рецептов утренней бодрости
Естественное освещение
Раздвинуть шторы – первое, что нужно сделать утром. Солнечный свет – природный источник витамина D, который еще называют «витамином бодрости духа». Если вашему организму его не хватает, вы будете быстро уставать и часто предаваться хандре. Искусственный свет дефицит витамина D не восполнит.
10 рецептов утренней бодрости
Нежные ласки
Нет лучше будильника, чем нежный утренний поцелуй и ласковое прикосновение любимого человека. Когда люди целуются и обнимаются, в их организме вырабатывается окситоцин. Помимо прочего, этот «гормон любви» усиливает сексуальное возбуждение, способствует сближению партнеров, заряжает энергией и помогает преодолевать стресс. Правда, по утрам приходится думать о том, чтобы не опоздать на работу.
10 рецептов утренней бодрости
Вода с яблочным уксусом
Когда мы пьем кофе, мы ощущаем бодрость, наш мозг начинает работать быстрее, улучшается концентрация. Поэтому не удивительно, что по утрам многие пьют кофе. Но стартовать лучше с воды. До завтрака выпейте на голодный желудок большой стакан минералки, желательно с добавлением одной чайной ложки яблочного уксуса. Это способствует улучшению обмена веществ и придает заряд бодрости.
10 рецептов утренней бодрости
Имбирный напиток
Прекрасный бодрящий эффект дает имбирь, богатый такими минералами, как магний, калий, цинк, железо, эфирными маслами, витаминами A, B и С, а также гингеролем – веществом, придающим этому растению острый, пряный привкус. Пейте по утрам имбирный напиток. Чтобы приготовить его, натрите на терке примерно 20 граммов корня имбиря, насыпьте в чашку, залейте кипятком и дайте несколько минут настояться.
10 рецептов утренней бодрости
Розмарин
Испытанный источник силы, бодрости и прекрасного самочувствия – розмарин. После принятия утреннего душа натрите подошвы ног розмариновым маслом, а на завтрак выпейте чашечку розмаринового чая. Розмарин активизирует кровообращение, снимает усталость и заряжает энергией на целый день.
10 рецептов утренней бодрости
Вареное яйцо
Не верьте утверждениям по поводу того, что яйца вредны для здоровья. Вареные яйца – очень полезный продукт, поскольку в его состав входят лецитин и холин, препятствующие отложению в крови холестерина. Одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо на завтрак — и утреннюю вялость как рукой снимет. Хорошие источники энергии – это также йогурт, творог, пахта, кефир.
10 рецептов утренней бодрости
Грейпфрут и масло лимона
Не отказывайтесь по утрам от грейпфрута, богатого витаминами A, B, C, D, P, калием, кальцием, а также каротиноидами, предупреждающими онкологические заболевания. Полгрейпфрута на завтрак – и вы будете бодры целый день. Эффект усилится, если вы поставите на стол сосуд с водой, в которую добавите несколько капель масла лимона. Его запах стимулирует работу головного мозга и помогает проснуться.
10 рецептов утренней бодрости
Японский чай маття
Отличный энергетик – японский порошковый зеленый чай маття. Содержание кофеина в нем в три раза выше, чем в других сортах зеленого чая. А еще он улучшает память, укрепляет иммунитет, является сильным антиоксидантом, снижает содержание холестерина в крови, замедляет старение. Не зря его даже называют «королем зеленых чаев».
10 рецептов утренней бодрости
Пробежка
Ну, и, конечно, ничто так не бодрит, как пробежка по утрам. Правда, уже после того, как вы встали с постели.
Автор: Наталия Королева

Означает ли дневная усталость, что вам нужно больше сна?

Чрезмерная дневная сонливость может возникать по разным причинам. У многих людей чувство усталости может быть связано с недосыпанием ночью, но некоторые нарушения сна также могут вызывать дневную сонливость.

Недостаток сна и дневная сонливость могут привести к отрицательным результатам на работе или в школе. Люди, которые чувствуют сонливость днем и бодрствуют ночью, могут испытывать трудности с концентрацией и концентрацией на работе, а усталость также может влиять на принятие решений и контроль над эмоциями.Еще одна проблема — повышенный риск попасть в аварию на дороге. К счастью, есть меры, которые можно предпринять, чтобы уменьшить дневную сонливость и высыпаться каждую ночь.

Почему возникает дневная усталость?

Дневная усталость отличается от утомления. Под усталостью понимается отсутствие энергетической мотивации, которое может возникнуть из-за недостатка сна, но также может быть вызвано другими факторами, такими как эмоциональный стресс или скука.

Некоторые нарушения сна могут вызывать чувство чрезмерной дневной сонливости.К ним относятся:

Апноэ во сне: Это расстройство характеризуется ограничением или закупоркой верхних дыхательных путей, в результате чего люди задыхаются или задыхаются во сне, часто просыпаясь при этом. Апноэ во сне также может вызывать сильный храп, который нарушает сон и заставляет людей и их партнеров чувствовать усталость на следующий день.

Нарколепсия: Нарколепсия определяется как непреодолимое желание спать в течение дня, которое, в свою очередь, может мешать ночному сну.Во время «приступов сна» некоторые люди с нарколепсией испытывают катаплексию или внезапную потерю мышечного тонуса, из-за которой они падают или падают во время сна. Чрезмерная дневная сонливость считается главным симптомом нарколепсии.

Гиперсомния: Гиперсомния — еще одно заболевание, которое вызывает у людей чувство чрезмерной усталости в течение дня. В отличие от нарколепсии, гиперсомния не вызывает приступов сна и катаплексии не возникает. Многие люди с этим заболеванием страдают идиопатической гиперсомнией, то есть причина неизвестна.

Расстройство отсроченной фазы сна и бодрствования: Люди с этим расстройством — сокращенно DSWPD — чувствуют усталость позже вечером по сравнению с другими людьми, и в результате они могут просыпаться позже. Это происходит, когда циркадный ритм человека, определяющий его график сна и бодрствования, не соответствует циклам естественного освещения и темноты. Те, кто пытается исправить задержку фазы сна и бодрствования, на следующий день могут испытать чрезмерную сонливость.

Нарушение суточного ритма сна и бодрствования : Циркадные ритмы большинства здоровых взрослых людей сбрасываются каждые 24 часа, чтобы соответствовать дневному свету и темноте.У людей с этим расстройством циркадные ритмы не укладываются в 24-часовой график. Чрезмерная дневная сонливость считается главным симптомом нарушения ритма сна и бодрствования не в течение суток.

Нарушение сменной работы : Другое нарушение циркадного ритма, нарушение сменной работы, затрагивает людей, работа которых требует от них работать поздно ночью или рано утром и спать в течение дня. Расстройство может вызывать чрезмерную дневную или ночную сонливость, в зависимости от того, когда человек работает, а также вызывать нарушения сна во время отведенного им времени отдыха.

Другое расстройство, «синдром недостаточного сна», возникает, когда люди постоянно не могут высыпаться ночью из-за таких факторов, как семейные обязанности или рабочий график, требующий раннего подъема. В результате часто возникает усталость в течение дня. Интересно, что наиболее часто диагностируемое нарушение сна — бессонница — не обязательно вызывает чрезмерную дневную сонливость. Люди с бессонницей обычно испытывают усталость из-за того, что не могут заснуть, а не чувство чрезмерной усталости, которое заставляет их спать.Помимо нарушения сна, чрезмерную усталость в течение дня могут вызывать и другие факторы. Смена часовых поясов, состояние циркадного ритма, которое влияет на зарубежных путешественников, приспосабливающихся к их текущему часовому поясу, может сильно утомлять людей в течение дня. Известно также, что седативные препараты вызывают дневную усталость. Кроме того, одно исследование 2019 года предполагает, что чрезмерная сонливость может передаваться по наследству.

Сколько вам нужно сна?

Взрослым обычно требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь.Согласно опросу, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний, почти 35% респондентов сообщили, что спят ночью шесть или меньше часов. Поскольку хороший ночной отдых необходим для восстановления и восстановления организма, те, кто не высыпается на регулярной основе, подвержены более высокому риску определенных заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет и депрессию.

Как вы можете видеть из наших рекомендаций, количество сна, которое вы должны получать каждую ночь, будет меняться в течение вашей жизни.

Возрастная группа	Возраст	Рекомендуемое количество сна в день
Новорожденный	0-3 месяца	14-17 часов
Младенец	4-11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное учреждение	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
подросток	14-17 лет	8-10 часов
Молодые люди	18-25 лет	7-9 часов
Взрослый	26-64 года	7-9 часов
Пожилые люди	65 лет и старше	7-8 часов

Если вы чувствуете усталость днем после ночи без достаточного сна, вы можете облегчить усталость, просто больше отдыхая.Другим средством может быть улучшение гигиены сна, если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, избегать кофеина днем и вечером и поддерживать расслабляющую обстановку в спальне.

Однако стойкое чувство чрезмерной дневной усталости может потребовать посещения врача, особенно если вы спите рекомендуемое количество времени каждую ночь.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Не могу уснуть? Возможно, вы переутомились | Здоровье и благополучие

Нерина Рамлахан вспоминает, когда ее дочь была маленькой, и как, если она слишком устала, она не могла выключиться.«Усталость была здоровой», — говорит она. «Но если она выйдет за рамки этого, она будет работать на ложной энергии. И тогда она не сможет выключиться, когда ложится спать ».

Переутомление у детей раннего возраста признано во всем мире, но, похоже, оно все чаще встречается у взрослых. Доктор Рамлахан должен знать: она психолог по сну и все чаще встречается с людьми, которые напоминают ей ее маленькую девочку, когда она была моложе.

Есть определенная ирония в том, что в нашем сложном, высокотехнологичном, загруженном мире мы, кажется, возвращаемся к поведению, которое мы узнаем и знаем, как лечить у детей, но каким-то образом не справляемся с этим, будучи взрослыми.Эксперты по сну соглашаются, что переутомление связано с нашим постоянным существованием. В прошлом, говорит Рамлахан, автор «Книжки сна», в наши дни были естественные простои, которые давали нам возможность ненадолго отдохнуть. Сегодня это исчезло для многих из нас. «Мы стали беспокойными как общество — и это предъявляет к нам больше требований, когда мы ложимся спать по ночам», — говорит она. «Мы утратили ритуалы и практики, которые давали нам небольшую передышку в течение дня. Раньше вы ходили в супермаркет и, ожидая в очереди, мечтали, немного скучали, оглядывались.Теперь любое подобное окно будет заполнено, если вы посмотрите на ваш телефон, ответите на несколько писем, сортируете вашу учетную запись Amazon ».

Вы можете думать, что тратите время с пользой, но ваш мозг интерпретирует это не так. Есть сложная нейрофизиология, которая требует перерывов в задачах и концентрации; если его постоянно бомбардируют, мозг становится перегруженным. В результате, по словам Рамлахана, он переходит в то, что мы можем назвать режимом выживания: он предполагает, что вот-вот произойдет что-то плохое, поднимает адреналин и настоятельно призывает сладкие закуски, чтобы обеспечить быстрое высвобождение энергии.

И еще кое-что: если ваш мозг настроен на то, чтобы всегда тянуться к следующему делу, никогда не использовать момент, чтобы просто остановиться и отдохнуть, то постепенно станет все труднее и труднее отключаться ночью. Как будто мы теряем способность отпускать; и самое большое избавление от всего — это засыпание, которое Рамлахан описывает как акт доверия. «Существует растущая тенденция держаться, продолжать двигаться вперед, и это также проявляется в нашем режиме сна. Люди говорят мне, что им кажется, что они всю ночь на грани сна.Утром они встают измученными. Говорят, они просыпаются по ночам и не могут снова заснуть. Но просыпаться ночью — это нормально; большую часть времени мы просто снова засыпаем ».

Каковы признаки того, что вы можете переутомиться? Если вы ложитесь спать ночью и обнаруживаете, что ваш разум все еще занят тем, что происходило в течение дня, причиной может быть переутомление. В течение дня вам может быть трудно сосредоточиться или увидеть лес за деревьями в своей профессиональной и личной жизни.Возможно, вы сильно простудитесь, особенно когда собираетесь на каникулы. Вы раздражительны и обнаруживаете, что тянетесь к сладким закускам, чтобы поддерживать себя в течение дня.

Переутомление легко обнаружить у молодых людей. Фотография: Яссер Чалид / Getty Images

Вик Вир — консультант по вопросам ушей, носа и горла, специализирующийся на апноэ во сне. Но он стал чем-то вроде эксперта по сну, потому что у многих людей, которые обращаются к нему, оказываются разные проблемы со сном, в том числе, как он считает, переутомление.«Речь идет о том, чтобы выжить, используя меньше сна, чем вам действительно нужно», — говорит он. «Мы говорим о людях, которые обычно пьют кофе утром, чтобы проснуться, а затем алкоголь вечером, чтобы попытаться выключиться для сна. Это те люди, которые, кажется, вот-вот преуспеют, потому что, если вы сделаете это достаточно, ваше тело привыкает к этому. Вы видите людей, выглядящих изможденными и усталыми, и только что выживших ».

Кто особенно подвержен риску переутомления? Вир говорит, что особенно уязвимы люди тридцати и сорока лет: у них часто много дел, и они чувствуют, что должны продолжать движение, как бы ни была пересечена местность.У них меньше шансов, чем у пожилых людей, делать перерывы и отключаться в свои дни; они возлагают большие надежды на свою общественную и профессиональную жизнь, поэтому за напряженным днем в офисе следует напряженный вечер в баре или встречи с друзьями.

Даже когда они ложатся спать по ночам, они вспоминают ту телепрограмму, о которой все говорят, которую у них не было времени посмотреть, когда она шла по телику. Итак, они решают потратить еще час на просмотр первого бокс-сета; а затем второй; и, прежде чем выключить свет, они снова тянутся к телефону, чтобы быстро просмотреть сообщения и новости.

Неудивительно, что сон превратился в грушу: то, что мы делаем, говорит клинический психолог-консультант доктор Анна Симондс, работающая в Ноттингемшире, меняет иерархию потребностей Маслоу. В 1943 году американский психолог поместил физиологические потребности, включая сон, пищу, воду и кров, в основание своей пирамиды; самореализация, такая как поиск счастья, стремление к цели, использование наших талантов, находятся на вершине. Сегодня мы переворачиваем треугольник: мы отдаем приоритет верхним элементам и экономим на том, что ниже.Так как без еды, воды и крова обходиться труднее, мы решили, что сон — недорого.

Но это не так — и переутомление — один из признаков того, что мы ошибаемся. Как это ни парадоксально, но, по словам Рамлахана, еще одним признаком общества является наша общая одержимость сном. «Мы спим в лучших условиях, чем когда-либо; мы знаем об этом больше, чем когда-либо прежде; у нас есть более качественные пуховые одеяла и более удобные подушки », — говорит она. Итак, нас подводит не механика сна; это наша неспособность рассчитывать свой день и понимать, что часть дел, связанных с ночным отдыхом, на самом деле выполняется днем - и особенно вечером.

Как избавиться от переутомления? Саймондс говорит, что нам нужно посмотреть, как мы справляемся с этим заболеванием у детей, и применить ту же мудрость в своей жизни. «Мы хорошо знаем, что должны ограничивать экранное время для наших детей, но не очень хорошо относимся к себе», — говорит она. Вир рекомендует методы гигиены сна, особенно отказ от кофе во второй половине дня и расслабление, как это делают дети. Рамлахан говорит, что мы также должны пить больше воды, ложиться спать раньше, по крайней мере, на три ночи в неделю — может быть, уже в 9.30 вечера — и, что особенно важно, наладить более здоровые отношения с нашими технологиями.

В конце концов, мы всего лишь малыши в цифровом мире; как маленькие дети, которые не знают, когда у них достаточно шоколада. Мы как общество не научились говорить «нет» постоянному включению, а переутомление является одним из многих последствий.

Почему я так устал, 5 способов перестать спать

Ряд факторов может привести к тому, что вы будете регулярно чувствовать усталость, независимо от того, ложитесь ли вы спать в разумное время в большинстве ночей недели.Вот шесть возможных причин стойкой усталости.

1. Вы получаете плохой сон

Первый шаг — оценить, достаточно ли вы высыпаетесь. Взрослые должны спать минимум семь часов в сутки [*]. Лично мне нужно 7,5 часов плюс 15–20 минут дневного сна.

Вы спите хотя бы семь часов, но не чувствуете себя отдохнувшим или часто просыпаетесь? Обратитесь к врачу , чтобы убедиться, что у вас нет заболевания, которое может вызывать утомляемость.Я видел много людей в таком сильном стрессе, что, даже если они спят семь или более часов, они просыпаются уставшими, потому что качество сна ухудшается.

Ключевые детерминанты качественного сна включены в отчет, опубликованный в Sleep Health [*]. К ним относятся:

Спать больше времени в постели (не менее 85 процентов от общего времени)
Засыпать за 30 минут или меньше
Просыпаться не чаще одного раза за ночь
Бодрствовать не более 20 минут после первоначального засыпания

Плохой сон может быть вызван внешними факторами (такими как слишком много света в вашей комнате, сон с включенным телевизором или другие технологии), употребление кофеина или алкоголя перед сном, непостоянное время сна и т. д. .Исследования показывают, что плохое качество сна может спровоцировать дневную сонливость и усталость [*]. Мое любимое занятие перед сном — это небольшая теплая чашка Reishi Cacao, которая помогает мне расслабиться.

2. Вы в стрессе

Чувство стресса не только вызывает раздражение. Это также может способствовать возникновению чувства усталости [*]. Стресс усугубляет травму и тем, что затрудняет хороший ночной сон, усугубляя усталость.

Один из способов справиться со случайным стрессом — это ежедневное употребление различных адаптогенов.Адаптировать-о-что ?? Адаптогены — это нетоксичные, не вызывающие привыкания соединения, которые помогают вашему телу балансировать и хорошо адаптироваться. Один из самых простых способов добавить в свой день силы адаптации — это смесь адаптогенов или кофе адаптоген.

3. Вы не соблюдаете сбалансированную диету

Недостаток различных витаминов и минералов может спровоцировать усталость. К ним относятся дефицит железа, витамина B12, омега-3 жирных кислот и витамина D, и все это может быть результатом диеты с низким содержанием питательных веществ [*] [*] [*] [*].Диета с высоким содержанием нездоровых жиров, добавленного сахара или обработанных пищевых продуктов может еще больше истощить вашу энергию [*]. Опять же, если вы считаете, что у вас дефицит витаминов, поговорите напрямую с врачом о своих симптомах.

4. Вы обезвожены

Жажда не только приводит к сухости во рту. Это также частая причина усталости [*]. Обезвоживание может быть вызвано множеством обстоятельств, от обильного потоотделения до диареи, рвоты или просто недостаточного употребления h3O [*].

Если вам не нравится простая вода, сделайте спа-воду своими руками, добавив в нее ломтик лимона или огурца. Или добавьте смесь суперпродуктов, которая может помочь вашему здоровью больше, чем просто обеспечить гидратацию. Superfood Beauty Mix — это освежающий способ сохранить увлажненность, поддержать пищеварение и сияющую кожу.

5. Вы в основном ведете сидячий образ жизни

Есть некоторые свидетельства того, что малоподвижный образ жизни может лишить вас энергии и способствовать чувству усталости [*]. Хотя естественно думать, что бездельничанье все время сберегает энергию, исследования показывают, что это действительно может истощить вас.

6. У вас недиагностированное заболевание

В большинстве случаев усталость является следствием факторов образа жизни [*]. Но в некоторых случаях причиной может быть заболевание [*].

Возможные причины хронической усталости могут включать анемию, диабет, гипотиреоз, гепатит С, апноэ во сне, обструктивное апноэ во сне, синдром хронической усталости, инфекцию мочевыводящих путей, пищевую чувствительность, сердечные заболевания, депрессию, тревожное расстройство и заложенность носа [*] [*]. Кроме того, некоторые лекарства (как по рецепту, так и без рецепта) могут спровоцировать усталость [*].Чтобы выяснить, является ли это вашей основной причиной, найдите врача, которому вы доверяете.

Почему я все время так устаю, даже когда высыпаюсь?

Фото: Kite_rin (Shutterstock)

Когда вы спрашиваете кого-нибудь, как у него дела, если он не произносит обычное «Я в порядке», он, вероятно, упомянет, что устал или даже истощен. . Так что же происходит? Неужели мы все все время так устаем? Мы только что перестали спать? Хотя у каждого человека по-разному, но если вы обнаружите, что высыпаетесь должным образом, но при этом все время чувствуете усталость, вы не одиноки.Вот несколько причин, по которым это может происходить.

—

Уважаемый Lifehacker,
Я сплю от семи до восьми часов каждую ночь и занимаюсь спортом не менее трех раз в неделю, но почему-то все еще чувствую усталость каждый день. Что истощает мою энергию и что я могу с этим поделать?

Подпись,
На удивление вялый

Уважаемый SS,

Иногда люди часто чувствуют смертельную усталость, несмотря на соблюдение общей формулы сна и физических упражнений.Наиболее распространенные причины потери энергии — это плохой сон, сильный стресс и неправильное питание. К счастью, это в основном временные проблемы, которые можно исправить. Однако усталость или утомляемость также могут быть симптомом более серьезной проблемы. Давайте посмотрим на возможные причины вашей усталости, чтобы мы могли сузить их и найти решение, которое поможет вам почувствовать себя более энергичным.

Какой у вас сон на самом деле ?

Первое, что нужно сделать, это убедиться, что вы действительно спите крепко и достаточно долго.Часто рекомендуемые восемь часов сна — это всего лишь примерный ориентир, а идеальное количество сна варьируется от человека к человеку. (На самом деле, слишком много сна может привести к усталости и другим проблемам, так же как и недосыпание). Ваше идеальное количество сна также меняется с возрастом.

Чтобы узнать, сколько сна вам лично нужно, проведите эксперимент, перемещая время отхода ко сну, пока не проснетесь естественным образом непосредственно перед утренним будильником. Вы также можете использовать такое приложение, как Shleep, чтобы рассчитать лучшее время для засыпания на основе ваших циклов сна.Теоретически, если вы просыпаетесь между циклами глубокого сна, а не в середине одного, вы будете чувствовать себя более отдохнувшим и бодрым, а не вялым и капризным.

Наконец, важно не только то, сколько времени вы спите, но и насколько хорошо вы спите — качество вашего сна — имеет значение. Если вы постоянно просыпаетесь или ворочаетесь по ночам, ваш сон нарушается независимо от того, сколько часов у вас есть. Люди, страдающие апноэ во сне, плохо спят из-за проблем с дыханием, но многие люди с этим заболеванием даже не знают, что у них оно есть.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить качество своего сна:

Что вы едите и пьете?

Если плохой сон не является вашей проблемой, следующее, на что следует обратить внимание, — это ваша диета. Пища, которую вы едите, делает вас более или менее продуктивным и заряженным энергией, поскольку на самом деле является топливом для вашего мозга.

Некоторые закуски и блюда сохраняют чувство насыщения на несколько часов, в то время как другие с большей вероятностью вызовут падение уровня сахара в течение короткого периода времени. Например, яйца и апельсины сытнее, чем крекеры и круассаны.Поэтому, если вы чувствуете усталость в основном в определенное время дня (например, после полудня), а не в течение дня, лучшее планирование перекусов и приемов пищи может помочь сделать день более энергичным.

Исследования, проведенные Американской академией медицины сна, показывают, что диета с высоким содержанием жиров может привести к дневной сонливости и снижению активности, поэтому настоятельно рекомендуется более сбалансированная диета:

Результаты показывают, что более высокое потребление жиров было связано с увеличением объективного дневного времени. сонливость, в то время как более высокое потребление углеводов было связано с повышенной настороженностью.Не было никакой связи между потреблением белка и сонливостью или бдительностью. Эти результаты не зависели от пола, возраста и индекса массы тела испытуемых, а также от общего количества сна, которое они спали, и их общего количества потребляемых калорий.

Аналогичным образом, другие исследования показывают, что вам следует есть больше натуральных, необработанных углеводов даже во время завтрака.

Наконец, не забывайте пить достаточно воды каждый день (и убедитесь, что вы не обезвоживаете себя и не нарушаете свой сон алкоголем и кофеином).

Как ваше психическое здоровье?

Если вы живете с депрессией и / или тревогой, это также может способствовать вашему истощению. В частности, депрессия может заставить вас жить в состоянии постоянной усталости. Вам может быть трудно встать с постели по утрам не только потому, что все в мире кажется безнадежным, но и потому, что вы чертовски устали и у вас нет энергии. Депрессия также влияет на ваш цикл сна и качество сна.

В том же духе постоянная утомляемость также является симптомом генерализованного тревожного расстройства.Грызущая тревога может мешать вам спать по ночам или заставлять вас просыпаться в середине цикла сна, поэтому, когда вы просыпаетесь утром, вы не чувствуете себя отдохнувшим. Кроме того, постоянное пребывание в режиме «бей или беги» утомляет и требует много энергии. Поэтому, если вы всегда чувствуете усталость и у вас есть другие симптомы тревоги и / или депрессии, вы можете поговорить об этом со своим врачом.

Вы переживаете выгорание?

Если вы перегорели, испытываете стресс или даже скучаете, ваш уровень энергии может упасть.Если вы не уверены, подходите ли вы к этой категории, Всемирная организация здравоохранения недавно выпустила официальное определение выгорания (или, как они говорят, «выгорания»), классифицируя его как «фактор, влияющий на состояние здоровья». Вот новое определение:

Выгорание — это синдром, который рассматривается как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться. Он характеризуется тремя измерениями: 1) чувство истощения или истощения энергии; 2) повышенная психологическая дистанцированность от работы или чувство негативизма или цинизма по отношению к работе; и 3) снижение профессиональной эффективности.Выгорание относится конкретно к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться для описания опыта в других сферах жизни.

Если это звучит знакомо, возможно, вы испытываете выгорание, которое, по понятным причинам, может вызывать у вас сильную усталость, даже если вы высыпаетесь.

Получите физическое обследование

Если описанные выше сон, питание и психологические причины усталости к вам не подходят, вы, вероятно, захотите пройти физическое обследование.(Даже если это не так, регулярный медосмотр — хорошая идея.) Помимо факторов образа жизни, усталость может быть признаком проблемы со здоровьем.

Клиника Майо перечисляет несколько заболеваний, которые могут быть причиной вашего истощения, включая анемию (дефицит железа), болезни сердца, диабет, проблемы с щитовидной железой и другие. Даже аллергия, дефицит витамина D или лекарства, которые вы принимаете, могут утомлять вас.

Полный осмотр и анализ крови у вашего врача могут помочь определить, почему вам не хватает энергии и что вы можете с этим сделать.NIH сообщает:

Характер утомляемости может помочь врачу определить его причину. Например, если вы просыпаетесь утром отдохнувшим, но быстро утомляетесь из-за активности, у вас может быть такое состояние, как недостаточная активность щитовидной железы. С другой стороны, если вы просыпаетесь с низким уровнем энергии и чувствуете усталость, которая сохраняется в течение дня, вы можете впасть в депрессию.

Если все это вас беспокоит, не волнуйтесь. NIH также утверждает, что утомляемость является обычным симптомом и обычно не вызвана серьезным заболеванием.Просто не забудьте пройти обследование, обратить внимание на свое психическое здоровье и скорректировать свой сон, упражнения, расслабление и пищевые привычки.

Сладких снов.

Love,
Lifehacker

Эта история была первоначально опубликована в июне 2013 года и обновлена 28 октября 2020 года в соответствии с рекомендациями по стилю Lifehacker.

Устали, но не можете заснуть? Эксперт по бессоннице — Клиника бессонницы

Сонный или усталый.

Мы часто говорим, что чувствуем усталость, но на самом деле, чтобы заснуть, нам нужно быть «сонными».Но как мы можем отличить? Как вы, вероятно, испытали, вы можете чувствовать себя истощенным, но затем ложитесь спать, а сон не приходит. Это может быть связано с тем, что на самом деле вы связали свою кровать с бдительностью и беспокойством во время сна, поэтому в результате вы просыпаетесь — в неподходящее время.

Адреналин и сон

Самый большой барьер для сна — это когда вы ассоциируете свою кровать с тревогой, и поэтому, когда вы ложитесь спать, вы внезапно чувствуете бодрость или не можете упасть.Это потому, что вы провели так много времени в постели, негативно относясь ко сну, что теперь ваше тело думает, что вы в опасности.

Шаг 1

Если это так, то первое, что вам нужно сделать, это научиться использовать естественное влечение вашего тела ко сну, чтобы помочь вам расслабиться. Установите будильник раньше обычного и ложитесь спать немного позже. Хотя это звучит безумно, на самом деле это помогает, поскольку вы разовьете гораздо более сильный «аппетит» ко сну.

Step 2

Мы все лежали в постели по ночам и чувствовали, что сон никогда не наступит, но что лучше всего делать? Моя мама всегда говорила: «Просто лежи, хоть ты отдыхай».Слава ей, она пыталась помочь, но теперь, как специалист по бессоннице, я понимаю, насколько вредным может быть этот совет для сна.

Плохой сон — это «выученное» поведение, которое означает, что мы в основном приучаем себя плохо спать. Если мы не можем заснуть однажды ночью, скажем, из-за того, что слишком жарко или слишком шумно, мы в конечном итоге оказываемся в постели целую вечность, становимся раздраженными и неизбежно начинаем беспокоиться о недостатке сна. Если мы продолжаем связывать нашу кровать с этими типами негативных чувств ночь за ночью, то вскоре наша кровать станет сигналом для этих типов чувств, и, просто ложась спать, мы начинаем чувствовать себя возбужденными и обеспокоенными.

Если вы бодрствуете и лежите в постели, лучшее, что вы можете сделать, — это выйти из спальни. Спуститесь вниз и возьмите стакан воды, посмотрите телевизор или почитайте книгу, а когда почувствуете сонливость, снова ложитесь спать. Таким образом, вы сокращаете количество времени, которое вы проводите в постели без сна, и сохраняете прочную связь между сном и сном.

Шаг 3

Очистите свой разум

Некоторые люди обнаруживают, что даже если они хотят спать, они все равно не могут заснуть из-за того, что их разум работает сверхурочно.Мы внезапно думаем обо всем, что у нас есть в нашем списке дел, беспокоимся о будущем и начинаем тушить все наши прошлые сожаления и ошибки! Этот «гоночный ум» очень распространен, и один из лучших способов успокоить свой ум — это выработать привычку записывать вещи. Выделите время каждый день, чтобы сесть и записать все свои мысли и заботы, а затем через 20 минут закройте книгу и займитесь чем-нибудь приятным. Часто вид черно-белых вещей может дать другую перспективу, и, как только это будет на бумаге, мы с меньшей вероятностью будем повторять это в своих головах.

КПТ от бессонницы

Если вам нужна дополнительная помощь, то КПТ от бессонницы является рекомендуемым лечением от бессонницы, и в клинике Insomnia Clinic мы уже помогли тысячам людей легко заснуть и спать всю ночь, чтобы они могли жить их в полной мере.

Следующий шаг — я бы хотел, чтобы вы зарегистрировались на мой БЕСПЛАТНЫЙ вебинар по сну, вы узнаете-

Единственные 3 вещи, которые вам нужны для хорошего сна
Одна вещь, которую вы делаете, саботирует твой сон.
Советы, чтобы попробовать сегодня вечером быстрее заснуть и меньше просыпаться
Как я могу помочь вам быстро улучшить качество вашего сна.

Почему я все еще чувствую усталость после 8 часов сна?

Получить полноценный восьмичасовой сон за ночь часто бывает нелегко. Что еще хуже, бывают случаи, когда человек продолжает чувствовать усталость, несмотря на то, что якобы выспался.

По правде говоря, есть много причин, по которым усталость сохраняется даже после рекомендованного количества часов.Одно из простейших объяснений может быть связано с тем, что вашему телу требуется больше отдыха, чем обычному человеку. Однако также вероятно, что ваша усталость связана с отсутствием качественного ночного сна, а не с его количеством. Фактически, то, что вы делаете перед сном, может отрицательно сказаться на качестве вашего сна.

Фото: Active Health

4 вида деятельности, влияющие на качество сна

1. Употребление алкоголя перед сном

Многие люди ошибочно полагают, что ночной колпак облегчает достижение более глубокого сна, но правда в том, что алкоголь сильно ограничивает количество качественного сна, которое вы получаете.Хотя вы можете быстрее заснуть после употребления алкоголя, алкоголь на самом деле не дает вашему телу погрузиться в глубокий сон, когда ваше тело начинает восстанавливаться и восстанавливаться.

2. Выпить напиток с кофеином в конце дня

Напитки с кофеином, такие как кофе, чай или даже сладкие напитки, такие как кола, могут держать ваш мозг в напряжении и «гудеть» на срок до шести часов. Таким образом, употребление напитков с кофеином после полудня не рекомендуется, если вы пытаетесь оптимизировать способность своего тела входить в глубокий сон в ночное время.

3. Использование цифровых устройств перед сном

Использование мобильного устройства перед сном пагубно сказывается на качестве сна. Это связано с тем, что синий свет, излучаемый экранами вашего устройства, подавляет выработку мелатонина — гормона сна — в вашем организме. Это влияет на ваш цикл сна и препятствует восстановительному сну.

4. Физические упражнения в конце дня

Интенсивная физическая активность перед сном может повлиять на качество сна, поскольку повышает уровень адреналина, увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру тела.В результате ваше тело может быть не в состоянии достаточно расслабиться, чтобы войти в фазу восстановительного сна, которая характеризуется более низкой внутренней температурой тела и более медленным пульсом. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вероятность, что это повлияет на ваш сон. Если вам нужно что-то сделать, придерживайтесь менее интенсивных занятий (например, йоги) и всегда проводите сеанс заминки.

Теперь, когда вы знаете, какие действия могут повлиять на качество вашего сна в ночное время, естественным решением проблемы дневной усталости будет воздержание от этих занятий.Однако, если ваше состояние повторяется, несмотря на соблюдение вышеупомянутых рекомендаций, возможно, у вас более серьезное нарушение сна. В этом случае простого изменения образа жизни будет недостаточно, поскольку вам сначала нужно будет вылечить основное заболевание.

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: Семинары по улучшению экспериментального отдыха, проводимые тренерами по активному здоровью

Фото: Active Health

Хронические заболевания, влияющие на ваш сон

1.Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне — распространенная проблема, с которой сталкивается каждый третий сингапурец, и оказывает очень разрушительное влияние на качество вашего сна, поскольку заставляет вас просыпаться несколько раз в течение ночи. Люди, страдающие этим заболеванием, испытывают блокировку дыхательных путей во время сна, что временно лишает мозг кислорода и заставляет его просыпаться. Это может происходить много раз в течение ночи, и вы даже не подозреваете о том, что у вас останутся только контрольные признаки, такие как громкий храп, головная боль и сонливость по утрам.В долгосрочной перспективе обструктивное апноэ во сне может привести к опасным для жизни сердечно-сосудистым проблемам, поэтому важно как можно раньше диагностировать и лечить это состояние.

Лечение: Существуют медицинские решения для облегчения проблемы закупорки дыхательных путей, такие как использование устройства для обеспечения постоянного положительного давления в дыхательных путях для подачи воздуха в горло и предотвращения его закрытия. Имплантаты мягкого неба — еще один возможный метод лечения, который снижает вероятность закупорки дыхательных путей.Кроме того, определенные изменения в образе жизни также могут помочь облегчить синдром обструктивного апноэ во сне — к ним относятся потеря веса, если вы страдаете ожирением, воздержание от курения и употребление меньшего количества алкоголя.

2. Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, связанное с вашей неврологией; это происходит, когда ваш мозг не может контролировать циклы сна и заставляет вас чувствовать сильную сонливость в случайное время в течение дня. Нарколепсия также может вызвать бодрствование ночью в результате галлюцинаций, ярких снов или разговоров во сне.

Лечение: Фармацевтические препараты — наиболее распространенное средство, помогающее справиться с симптомами нарколепсии. Они варьируются от стимуляторов, которые не дадут вам уснуть в течение дня, до антидепрессантов, которые помогают уменьшить тяжесть ночных симптомов.

3. Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног — более редкое заболевание, из-за которого человеку труднее заснуть и уснуть. Состояние характеризуется неудобной непреодолимой необходимостью держать ноги в движении.В результате у людей с этим заболеванием ухудшается качество сна, и в дневное время они чувствуют себя истощенными.

Лечение: Хотя не существует известного лекарства от синдрома беспокойных ног, это неудобное состояние часто является побочным эффектом другой основной болезни. Предыдущие научные исследования показали тесную связь между синдромом беспокойных ног и болезнью Паркинсона, диабетом, дефицитом железа и периферической невропатией. Лечение этих состояний может облегчить симптомы синдрома беспокойных ног.Кстати, есть способы управлять своим состоянием, чтобы уменьшить дискомфорт. Движение ног с помощью упражнений в течение дня и регулярного массажа может помочь свести к минимуму эти неприятные симптомы.

Если у вас уже есть заболевание, лечение этого состояния является первым шагом к улучшению качества вашего сна. Что касается того, что будет после, вы также можете подумать о сеансе терапии для сна, чтобы лучше контролировать сон.

Как сонная терапия может помочь

Помимо приема лекарств, которые помогают справиться с нарушением сна, прохождение терапии сна может помочь вашему организму скорректировать циклы сна, чтобы вы могли больше спать естественным образом.В конце концов, снотворные, такие как снотворное, могут и должны быть только краткосрочным решением. Один из самых известных видов терапии сна, известный как когнитивно-поведенческая терапия, касается моделей поведения, связанных с вашим расстройством сна. Это достигается путем изменения вашего подсознательного отношения ко сну и изменения привычек сна. Поскольку бессонница часто вызывается негативными мыслями и стрессом, когнитивно-поведенческая терапия — лучшее решение для бессонницы и других связанных с ней нарушений сна.

С помощью этой терапии вы научитесь распознавать негативные мысли, которые могут мешать вам уснуть, и как отвергать эти мысли в пользу позитивных. Что касается ваших привычек сна, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам избавиться от вредных привычек сна и улучшить их. Одним из примеров является терапия с контролем стимулов, которая направлена на то, чтобы помочь вашему разуму лучше ассоциировать спальню как место отдыха. Вы также можете перенять методы релаксации во время сеансов когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут вам лучше уснуть.

Наконец, есть также несколько простых привычек, которые может принять каждый, чтобы лучше спать, независимо от того, страдаете ли вы расстройством сна или нет. Поначалу эти повседневные привычки могут показаться малоэффективными, но они могут значительно способствовать поддержанию здорового цикла сна в долгосрочной перспективе.

Фото: Active Health

Повседневные привычки для лучшего сна ночью

• Поддерживайте благоприятные условия для сна

Благоприятная среда для сна помогает вашему телу расслабиться, чтобы оно могло легче перейти в глубокий восстанавливающий сон.Прохладная, темная и тихая комната лучше всего подходит для сна, так как эти условия идеально подходят для поддержания вашего тела в расслабленном состоянии.

• Ешьте здоровую пищу

Правильное питание поддерживает нормальное функционирование систем вашего организма, поэтому вы с меньшей вероятностью заболеете и у вас возникнут заболевания (например, воспаление), которые могут помешать вашему сну. Определенные продукты, например орехи, мясо, фрукты и листовые овощи, также могут помочь вам чувствовать себя бодрее в течение дня.

• Физические упражнения в течение дня

Регулярные упражнения в течение дня помогают вам чувствовать себя более энергичным в течение дня, поскольку упражнения поддерживают бдительность вашего тела и высвобождают эндорфины, которые способствуют лучшей умственной сосредоточенности.Дневные упражнения также могут облегчить ночную усталость, так что вы не будете лежать без сна, ворочаясь и ворочаясь в постели часами.

Попытка придерживаться часто повторяемого предписания о восьмичасовом сне не всегда гарантирует, что вы будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим на следующий день, поскольку здесь играет роль множество других факторов. Качество вашего сна имеет такое же значение, как и количество сна, поэтому избегайте действий, которые, как известно, влияют на качество вашего сна. Что касается нарушений сна, их не следует оставлять без лечения, поскольку они могут привести к более серьезным проблемам, поэтому обратитесь за медицинской помощью, как только они будут диагностированы.Наконец, правильные привычки сна могут помочь вам поддерживать здоровый цикл сна в долгосрочной перспективе, независимо от того, испытываете ли вы расстройство сна или нет. Есть много способов, которыми вы можете практиковать хорошие привычки сна, помимо перечисленных здесь — поговорите с нашими инструкторами по активному здоровью в лабораториях Active Health, расположенных по всему острову, чтобы узнать больше!

► ЧИТАЙТЕ: другие статьи и советы по отдыху лучше

Просканируйте здесь для GameOn! Nila

Почему вы не ложитесь спать так поздно, даже если знаете, что не должны «Разочарование и гнев, или страх и беспокойство, которые они, возможно, чувствовали в течение дня, но закрылись.

Исследование Кроэза показывает, что «вмешательства саморегуляции» могут быть полезны для улучшения сна и, следовательно, уменьшения откладывания сна. Для полноценного сна требуется нечто большее, чем просто установка времени отхода ко сну (особенно с учетом того, что саморегуляция приходит с мыслями и чувствами, а не только с поведением).

Сюда входят специалисты по сну, такие как Майкл Бреус, известный профессионально как «доктор сна», дипломат Американского совета медицины сна и сотрудник Американской академии медицины сна.

Как «час отключения питания» может уменьшить откладывание сна

Бреус изучает науку, помогающую людям уснуть, и помогает пациентам с помощью техники, которую он называет «часом отключения». Представленная в его первой книге Спокойной ночи: 4-недельная программа доктора сна для улучшения сна и улучшения здоровья , это стратегия замедлить ваш ум, заставляя вас отойти от технологий и решить повседневную прокрастинацию (которая может привести к для промедления сна).

Час отключения питания состоит из трех 20-минутных сегментов:

Первые 20 минут посвящены тому, что необходимо сделать.
Вторые 20 минут отведены на гигиену (например, горячая ванна).
Последние 20 минут предназначены для расслабления (например, медитации, молитвы или ведения дневника).

Порядок каждого сегмента — это то, что, по словам Бреуса, является «секретным ингредиентом». С помощью этой техники вы не только обращаетесь к конкретным формам саморегуляции; вы также учитываете элемент мыслей и чувств. Хотя это может показаться простым решением для тех из нас, кто скроллирует до глубокой ночи, Бреус признает, что есть дополнительный элемент FOMO, отчасти из-за пандемии, из-за чего время отключения питания кажется немного более устрашающим. .

«Я понимаю, что сейчас люди не проводят реального времени в одиночестве, и что прокрутка на вашем телефоне — это весело, но вы теряете счет времени», — говорит Бреус. «Мой большой вопрос: если вы хотите немного« меня », почему бы не запланировать это? Если вы просто не можете этого понять, установите таймер и сделайте себе прерывание по шаблону. Когда таймер сработает, иди почисти зубы, вернись и — если тебе просто нужно прокрутить — установите его на 15 минут и попробуйте еще раз ».

Время отключения Бреуса согласуется с выводами других, Круз говорит о конкретном плане «если-то» («Если сейчас 11 часов вечера, то я пойду наверх, чтобы почистить зубы») и привычках гигиены сна, «например, Обязательно завершите свой день расслабляющими делами, приглушив свет и не отвлекая внимание в спальне », — это многообещающая стратегия для тех, кто из-за проблем с саморегулированием откладывает время отхода ко сну.

Разбивая последний час перед сном, вы не только принимаете четкий план, но и решаете любые задачи, которые вы, возможно, пропустили или оттолкнули. Вы берете на себя заботу о своем здоровье с помощью рутины и управляете любыми потенциально подавленными эмоциями в течение дня. И все это для того, чтобы хорошо отдохнуть и заняться на следующий день лицом к лицу (месть не требуется).

Еще больше замечательных рассказов о проводной сети

Новости и события Чечни, объявления, вакансии и многое другое

Настройки агрегатора новостей

Хочу спать, но не могу уснуть! Какую самую большую ошибку вы совершаете?

Постоянно хочется спать – в чем причина и как с этим бороться

Возвращаясь к письмам и стихам Елены Благининой — Российская газета

Я не люблю своего ребенка

«Я ненавижу материнство за необходимость постоянно жертвовать собой ради других»

История Марии

«Не нужно говорить мне, что это пройдет. У меня не проходит»

История Ольги

«В какие‑то моменты я просто хочу, чтобы ее не было»

История Анны (имя изменено по просьбе героини)

Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

Как подготовиться ко сну?

Как уснуть ночью?

Первый вариант:

Второй вариант:

Еще один способ:

Как уснуть за 5 минут?

Как уснуть днем?

Что делают немцы, чтобы не уснуть за рулем | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

10 рецептов утренней бодрости

Вволю позевайте перед гимнастикой

10 рецептов утренней бодрости

Естественное освещение

10 рецептов утренней бодрости

Нежные ласки

10 рецептов утренней бодрости

Вода с яблочным уксусом

10 рецептов утренней бодрости

Имбирный напиток

10 рецептов утренней бодрости

Розмарин

10 рецептов утренней бодрости

Вареное яйцо

10 рецептов утренней бодрости

Грейпфрут и масло лимона

10 рецептов утренней бодрости

Японский чай маття

10 рецептов утренней бодрости

Пробежка

Означает ли дневная усталость, что вам нужно больше сна?

Почему возникает дневная усталость?

Сколько вам нужно сна?

Не могу уснуть? Возможно, вы переутомились | Здоровье и благополучие

Почему я так устал, 5 способов перестать спать

Почему я все время так устаю, даже когда высыпаюсь?

Устали, но не можете заснуть? Эксперт по бессоннице — Клиника бессонницы

Почему я все еще чувствую усталость после 8 часов сна?

4 вида деятельности, влияющие на качество сна

1. Употребление алкоголя перед сном

2. Выпить напиток с кофеином в конце дня

3. Использование цифровых устройств перед сном

4. Физические упражнения в конце дня

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: Семинары по улучшению экспериментального отдыха, проводимые тренерами по активному здоровью

Хронические заболевания, влияющие на ваш сон

1.Обструктивное апноэ сна

2. Нарколепсия

3. Синдром беспокойных ног

Как сонная терапия может помочь

Повседневные привычки для лучшего сна ночью

• Поддерживайте благоприятные условия для сна

• Ешьте здоровую пищу

• Физические упражнения в течение дня

Published by alexxlab

Добавить комментарий Отменить ответ