Выносливость психическая: ЕРБ ВОЗ | Психическое здоровье и психологическая выносливость во время пандемии COVID-19

ЕРБ ВОЗ | Психическое здоровье и психологическая выносливость во время пандемии COVID-19

На фоне стремительного распространения пандемии коронавирусного заболевания (COVID-19) на все большее число стран мира у широких масс населения возникает чувство тревоги, страха и стресса, что является вполне естественной и нормальной реакцией на постоянно меняющуюся и непредсказуемую ситуацию, в которой мы все оказались.

«Сейчас каждый из нас вынужден, как умеет, преодолевать стрессовую ситуацию, вызванную теми стремительными переменами, которые произошли в нашей жизни. К счастью, мы, люди, обладаем огромным запасом сил, а также способностью к сотрудничеству. И именно на этих своих качествах нам – как индивидам, членам семьи, членам общества, друзьям и коллегам – нужно постараться сосредоточить свое внимание в эти дни, чтобы наиболее эффективным образом противостоять нынешнему кризису», – говорит д-р Hans Henri P. Kluge, директор Европейского регионального бюро ВОЗ.

ВОЗ серьезно обеспокоена тем воздействием, которое нынешний кризис оказывает на душевное состояние людей, и совместно с компетентными национальными органами внимательно отслеживает данную ситуацию, одновременно предоставляя информацию и рекомендации правительствам стран и широкой общественности.

На пресс-брифинге, проведенном 26 марта, д-р Kluge, вместе с д-ром Aiysha Malik, техническим специалистом Департамента по вопросам психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами, штаб-квартира ВОЗ, и д-ром Dorit Nitzan, врио директора, Чрезвычайные  ситуации, ЕРБ ВОЗ, ответил на вопросы журналистов, касавшиеся темы психического здоровья в контексте COVID-19, а также поделился информацией об имеющихся инструментах, методах и мероприятиях, направленных на улучшение душевного состояния людей.

«Последствия COVID-19, в том числе меры социального дистанцирования, нарушили привычный уклад нашей жизни, и на этом фоне нам важно чаще общаться друг с другом по телефону и по видеосвязи, проявлять больше заботы и чуткости к нашим близким, осознавая, что у каждого человека есть свои уникальные психологические потребности. Тревогу и страхи нельзя игнорировать. Каждый из нас, наши сообщества и наши государства должны научиться лучше понимать психологическое состояние людей и делать все для того, чтобы улучшить его», – отметил д-р Hans Kluge.

Многие вопросы представителей прессы касались здоровья конкретных групп населения, в том числе детей и лиц старшего возраста.

Как кризис с COVID-19 может сказаться на душевном состоянии детей?

Эта ситуация действительно является беспрецедентной для всех нас, в особенности для детей, чья повседневная жизнь подверглась резким и существенным изменениям. Дети, скорее всего, испытывают беспокойство, тревогу и страх, при этом их могут пугать те же вещи, что и взрослых людей. Так, они могут бояться за собственную жизнь и жизнь своих родных; их также может пугать неясная перспектива лечения в стационаре. Когда в рамках необходимых карантинных мероприятий закрываются школы, жизнь детей становится менее упорядоченной и лишенной тех стимулов, которые дает им школьная среда; теперь у них будет меньше возможностей проводить время со своими друзьями и получать ту социальную поддержку, которая так необходима им для поддержания душевного благополучия.

Постоянно находясь дома, некоторые дети могут подвергаться повышенному риску жестокого физического или психологического обращения или стать жертвами такого обращения; если у них в семье сложилась небезопасная обстановка, они также могут стать свидетелями межличностного насилия. Эта проблема вызывает серьезную озабоченность.

Хотя дети в целом весьма восприимчивы к переменам, маленьким детям может быть довольно трудно понять те перемены, которые произошли в последнее время; на этом фоне как у маленьких, так и у взрослых детей могут отмечаться вспышки раздражительности и гнева. Дети могут хотеть быть ближе к своим родителям и больше требовать от них, при этом некоторые родители или опекуны могут, в свою очередь, находиться под чрезмерным психологическим давлением.

Простой способ решить такого рода проблемы – это относиться к детям и подросткам с вниманием и любовью, которые так необходимы им для преодоления возникающих у них страхов; кроме того, мы должны быть честными в отношениях с ними и должны понятными для них словами объяснять им, что происходит, даже если они еще совсем маленькие. Дети очень восприимчивы к происходящему вокруг и в своей реакции на возникающие трудности будут во всем подражать своим родителям или опекунам. Родителям также необходима поддержка в работе с их собственными стрессогенными факторами, чтобы они могли стать образцом для подражания для своих детей. Помогая детям находить способы для самовыражения через творчество и по возможности привнося в их повседневную жизнь определенный распорядок за счет соблюдения установленного режима дня, в особенности если они больше не посещают школу, мы помогаем им справиться с данной ситуацией.

Странам необходимо обеспечить доступность услуг по охране психического здоровья и психосоциальной поддержке, при этом службы защиты детей должны адаптироваться к новым обстоятельствам, чтобы гарантировать доступность соответствующей помощи для нуждающихся в ней детей и семей.

Как кризис с COVID-19 сказывается на психологическом состоянии пожилых людей?

Что касается лиц старшего возраста и людей с хроническими заболеваниями, которые, по имеющимся данным, более уязвимы перед COVID-19, то одно лишь осознание своей особой уязвимости может стать для них источником повышенной тревоги и страха. К числу психологических последствий для этих групп населения относятся возникновение чувства тревоги и стресса или проявления гнева. Эти последствия могут особенно тяжело переноситься лицами старшего возраста, которые страдают от снижения когнитивных функций или деменции. При этом некоторые пожилые люди уже давно могут находиться в социальной изоляции и испытывать одиночество, и это может еще больше ухудшить их душевное состояние.

Но есть и положительный момент: существует много методов, при помощи которых люди старшего возраста (самостоятельно или при поддержке лиц, осуществляющих уход за ними) могут защитить свое психическое здоровье в это трудное время. В их число входят и те многочисленные методы, которые мы настоятельно рекомендуем всем группам населения, например: поддержание физической активности, строгое соблюдение режима дня и включение в него новых занятий, а также участие в тех видах деятельности, которые позволяют человеку испытывать чувство удовлетворения достигнутым результатом. Поддержание социальных связей также имеет большое значение. Некоторые пожилые люди умеют пользоваться электронными устройствами и приложениями, другим же может понадобиться помощь в их использовании. Мы также хотим еще раз подчеркнуть необходимость обеспечения непрерывной доступности услуг по охране психического здоровья, психосоциальной поддержке и других важных услуг для данной возрастной группы во время нынешнего кризиса.

Влияние эпидемии COVID-19 на лиц старшего возраста станет главной темой следующего брифинга, который состоится в четверг, 2 апреля, в 11:00 по центральноевропейскому времени; прямая трансляция брифинга будет вестись на странице ЕРБ ВОЗ в Фейсбуке и на канале YouTube.

Оценка значения сформированности выносливости в психофизическом статусе детей 5-6 лет с задержкой психического развития Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

3. Zashchirinskaya, O.V. (2003), Psychology of children with a delay of mental development: studying, socialization, psychocorrection, Speech, St. Petersburg.

4. Letova, E.A. and Semenov, L.A. (2014), «Correction of visual memory at children with a delay of mental development by means of physical culture», Physical culture: education, education, training, No. 2, pp. 64-67.

5. Letova, E.A. (2012), «Correction of cogitative activity at children with a delay of mental development on the basis of use of means of physical culture», Messenger of the Surgut state pedagogical university, No. 6 (21), pp. 166-172.

6. Letova, E.A. (2012), «Score of opportunities of correction of attention at children with a delay of mental development by means of physical culture», Vocational education: scientific and methodical journal, No. 3, pp. 58-63.

7. Lyakh, V.I. and Zdanevich, A. A. (2011), Comprehensive program of physical training of pupils of 1-11 classes, Education, Moscow.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 11.01.2017

УДК 796.011

ОЦЕНКА ЗНАЧЕНИЯ СФОРМИРОВАННОСТИ ВЫНОСЛИВОСТИ В ПСИХОФИЗИЧЕСКОМ СТАТУСЕ ДЕТЕЙ 5-6 ЛЕТ С ЗАДЕРЖКОЙ ПСИХИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ

Светлана Юрьевна Максимова, доктор педагогических наук, доцент, Дарья Сергеевна Федорова, магистрант, Волгоградская государственная академия физической культуры (ВГАФК)

Аннотация

В рамках статьи авторами рассматривается вопрос значения сформированности общей выносливости в психическом и физическом статусе детей дошкольного возраста с задержкой психического развития. Приводятся статистические данные, демонстрирующие взаимную обусловленность между выносливостью и параметрами морфофункционального развития, физической подготовленности, и психической сферы детей коррекционных групп. На основе анализа полученных данных авторы констатируют необходимость специального воспитания общей выносливости у детей с задержкой психического развития.

Ключевые слова: дети дошкольного возраста, задержка психического развития, выносливость.

ESTIMATION OF ENDURANCE LEVEL IMPORTANCE IN PSYCHOPHYSICAL STATUS OF CHILDREN AGED 5-6 YEARS WITH MENTAL RETARDATION

Svetlana Yurievna Maksimova, the doctor of pedagogical sciences, senior lecturer, Daria Sergeevna Fedorova, the undergraduate, Volgograd State Academy of Physical Culture, Volgograd

Annotation

As part of the article the author considers the question of the endurance importance in the mental and physical status of the preschool children with mental retardation. Statistical data, demonstrating the mutual conditionality between the endurance and parameters of the morphofunctional development, physical fitness, and mental sphere of children of the correctional groups, have been given. Based on the analysis of the data obtained, the authors state the need in the special training to the general endurance of the children with mental retardation.

Keywords: preschool children, mental retardation, endurance.

ВВЕДЕНИЕ

Важнейшим физическим качеством человека, проявляющимся в спортивной, профессиональной деятельности, а также в повседневной жизни каждого человека является

выносливость, которая отражает общий уровень работоспособности людей. В теории и методике физического воспитания выносливость трактуется, как способность поддерживать заданную нагрузку определенной мощности, необходимую для осуществления профессиональной деятельности, противостоять утомлению, которое возникает в процессе выполнения работы [4].

Педагоги отмечают необходимость развития общей выносливости у дошкольников, обуславливая это высоким оздоровительным эффектом, обеспечением высокого уровня работоспособности, развитием природных задатков детей, воспитанием волевых качеств личности. Сформированная физическая выносливость создает базу для длительной и продуктивной деятельности любого вида [1, 5]. Формирование всех этих характеристик является крайне важным для детей дошкольного возраста с задержкой психического развития (ЗПР), одной из характеристик дизонтогенеза которых является слабость нервно-психической сферы [2, 3].

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

В рамках исследовательской работы в соответствии с государственным заказом Министерства спорта Российской Федерации (приказ № 1032 от 17. 12.2014), проводимой на базах дошкольных учреждений г. Волгограда, нами изучался вопрос значения сфор-мированности выносливости в общем психофизическом состоянии детей старшего дошкольного с ЗПР.

Определение результата корреляционной взаимосвязи (по Бравэ-Пирсону) между показателями общей выносливости и параметрами функционального, двигательного и психического развития, позволило в некоторой степени решить вышеуказанную задачу.

В таблице 1 представлены показатели, демонстрирующие в функциональном и двигательном развитии только статистически достоверную взаимосвязь, а в психическом общий полученный результат.

Таблица 1 — Показатели корреляционной взаимосвязи между выносливостью и параметрами психофизической сферы детей с ЗПР_

_____ Тесты Показатели психофизического развития —- Бег 300 м

Функциональное состояние организма

Проба Штанге 0,411

Проба Генча 0,345

Жизненная емкость легких (ЖЭЛ) 0,323

Проба Мартинэ 0,398

Психическая сфера

Объем внимания (найди отличия) 0,324

Оценка психофизиологического состояния (цветовой тест Люшера) 0,641

Двигательная память (повтори движение) -0,144

Зрительная память (запомни картинку) -0,315

Логическое мышление (установление закономерностей) 0,156

Оценка эмоционального состояния (оценка реакции на ситуацию) -0,436

Психофизиологическая цена работы (препарат биомышь) 0,532

Теппинг-тест (волевое проявление мелкой моторики) 0,635

Физическая подготовленность

Способность к удержанию равновесия на левой ноге 0,465

Способность к ритмичности движений притопы ногами 0,628

хлопки руками 0,463

Способность к согласованию движений 0,369

Способность к мелкомоторной организации движения 0,621

Примечание: для п = 30, гкр = 0,273 при Р < 0,05

Интерпретация полученных данных позволяет увидеть, что выносливость имеет большое значение в психофизическом развитии детей дошкольного возраста с ЗПР. 0,642). Полученный научный факт позволяет говорить о значении выносливости в психофизиологических, эмоциональных проявлениях воспитанников.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Подводя итог проделанной работы можно отметить выносливость как важное физическое качество, играющее значительную роль в развитии детей с ЗПР. Высокий уровень ее сформированности создаст предпосылки для гармоничного морфофункциональ-ного, двигательного и психического развития воспитанников коррекционных групп.

ЛИТЕРАТУРА

1. Белоярцева, В.В. Качество выносливости и здоровье дошкольников / В.В. Белоярцева // Проблемы совершенствования физического воспитания дошкольников : сб. науч. тр. / под общ. ред. Е.Я. Бондаревского ; Всерос. науч.-исслед. ин-т физ. культуры. — М., 1988. — С. 67-73.

2. Максимова, С.Ю. Адаптивное физическое воспитание детей дошкольного возраста с задержкой психического развития на основе музыкально-двигательной деятельности : монография / С.Ю. Максимова. — Саратов : [б.и.], 2013. — 300 с.

3. Максимова, С.Ю. Система адаптивного физического воспитания детей дошкольного возраста с задержкой психического развития на основе музыкально-двигательной деятельности : автореф. дис. … д-ра пед. наук : 13.00.04 / Максимова Светлана Юрьевна. — Волгоград, 2014. — 46 с.

4. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учебное пособие / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — М. : Академия, 2000. — 480 с.

5. Юрко, Г.П. Уровень морфофункционального развития дошкольников в оценке влияния средств физического воспитания / Г.П. Юрко // Научные основы гигиенического нормирования физических нагрузок для детей и подростков : сб. науч. тр. — М., 1980. — С. 35-43.

REFERENCES

1. Beloyartseva, V.V. (1988), «Endurance quality and the health of preschool children», Problems of perfection of physical training of preschool children, conference, VNIIFK, Moscow, pp. 67-73.

2. Maksimova, S.Yu. (2013), Adaptive physical education of preschool children with mental retardation based on the musical-motor activity: monograph, Saratov.

3. Maksimova, S.Yu. (2014), Adaptive physical training of preschool children with mental retardation based on the musical-motor activity, dissertation, Volgograd.

4. Kholodov, J.K. and Kuznetsov, V.S. (2000), Theory and methods of physical education and sport: tutorial, Academy, Moscow.

5. Yurko, G.P. (1980), «Level morphofunctional development of preschool children in the assessment of the impact of physical education», Scientific bases hygienic regulation of physical activity for children and adolescents, conference, Moscow, pp. 35-43.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 10.01.2017

Каждому ребенку необходимо повышать качество выносливости

Выносливость — важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека. В теории и методике физической культуры выносливость определяют, как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Целесообразно говорить лишь о развитии общей выносливости, так как именно аэробное энергообеспечение в большей степени соответствует их возможностям и способствует всестороннему физическому развитию и воспитанию. Применительно к детям дошкольного возраста выносливость рассматривается, как способность организма выполнять мышечную работу небольшой (50% от максимальной) и средней (60%) интенсивности в течение продолжительного времени в соответствии с уровнем физической подготовленности в данный момент.

Актуальность развития выносливости у  детей и подростков обусловлена рядом причин:

• выносливость как способность к длительной мышечной работе небольшой интенсивности позволяет укрепить организм ребенка и в первую очередь сердечно-сосудистую, дыхательную, костно-мышечную системы, что оказывает благоприятное воздействие на физическое и психическое здоровье ребёнка, в целом способствуя его всестороннему гармоническому развитию;
• целенаправленная работа по воспитанию выносливости улучшает функционирование организма, повышает их работоспособность (как физической, так и умственной), что особенно важно в плане подготовки детей к школе;
• целенаправленные движения, особенно циклического типа, помогают раскрыть и развить природные задатки: только в этот период возможно повысить уровень максимального потребления кислорода, который является важнейшим показателем физической работоспособности человека, показателем его аэробных возможностей;
• развитие выносливости оказывает влияние на формирование волевых качеств личности, черт характера человека: целеустремленности, настойчивости, упорства, смелости и решительности, уверенности в своих силах;
• развитие выносливости помогает научиться преодолевать возникающие трудности, мобилизовывать себя, доводя начатое дело до конца: умение управлять собой положительно отражается на успехах ребенка в школе.

Мы всегда рады видеть Вас в стенах нашего реабилитационного центра и готовы к сотрудничеству
Наши контакты : 8 -499-132-28-79
В КДЦ каждую среду ведут поликлинические приемы
профессор С. Д. Поляков, профессор И.Т. Корнеева.
Регистратура (многоканальный)
тел: 8 (495) 967-14-20

Секреты интеллектуальной выносливости в рамках медиашколы «Реклама и связи с общественностью на практике»

В ноябре 2020 года для студентов СПбГЭТУ «ЛЭТИ» открыл Александр Згода на онлайн-конференции «Современные методики обучения и обработки больших потоков информации человеком» в рамках медиашколы «Реклама и связи с общественностью на практике».

15.01.2021

341

Увлекательно и одновременно серьезно рассказал об особенностях работы мозга, базовых психических процессах, влиянии памяти, внимания и мышления на эффективность деятельности человека и его карьеру рассказал представитель компании ЦОТ Advance, руководитель лидерского проекта «Учись Учиться».

Во время дистанционного обучения студентам приходится прикладывать больше усилий к обучению, так как это сопряжено еще и с необходимостью вырабатывать в себе навык самоорганизации. Тренинг Александра Згоды позволил понять студентам, что умение концентрировать внимание и вырабатывать в себе интеллектуальную выносливость при запоминании больших объемов информации – это может быть очень интересно.

Студентка 1 курса направления «Реклама и связи с общественностью« поделилась впечатлениями:

«Я привыкла, что в школе, когда просили посещать дополнительные мероприятия, чаще всего это было скучно, и ты думал, как бы скорее сбежать».

В рамках встречи Александр рассказал о работе памяти, принципах формирования новых нейронных связей и об эффективном использовании интеллектуальных ресурсов.

Олеся, студентка 1 курса направления «Реклама и связи с общественностью»:
«Мне лично очень нравятся подобные мероприятия. Полезные упражнения на развитие мышления, памяти и внимания».

Помимо теории, студенты также познакомились с рядом упражнений и мнемотехник по запоминанию большого объема информации. При помощи представленных методов участники запомнили часть таблицы Менделеева за несколько минут.

«Современным детям преподают огромный объем информации, но совершенно не объясняют, как его анализировать и запоминать. Мы работаем над эффективными методиками для быстрого запоминания. Можно сказать, что мы изучаем и собираем инструкцию для мозга».
Александр Згода, представитель компании ЦОТ Advance, руководитель лидерского проекта «Учись Учиться».

В завершение конференции спикер предложил студентам пройти отбор на бесплатный курс по обучению работы с большими объемами информации, который впервые пройдет на базе СПбГЭТУ ЛЭТИ.

Запись на курс будет проходить до конца января здесь (необходимо нажать «Хочу внедрить»).

Маврин Д., 2 курс, ГФ, Реклама и СО

Сохранить психическое здоровье — задача каждого. Рекомендации Кокоренко В.Л.

ПСИХОГИГИЕНА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ВЗРОСЛЫХ В ПЕРИОД УСИЛЕНИЯ

ПРОТИВОЭПИДЕМИЧЕСКИХ МЕР ПО БОРЬБЕ С КОРОНАВИРУСОМ

Кокоренко Виктория Леонидовна, кандидат психологических наук, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии СЗГМУ им. И.И. Мечникова, делится рекомендациями по сохранению психического здоровья в стрессовый период вынужденных органичений в связи с проводимыми противоэпидемическими мероприятиями в стране.

Очевидно, что наряду с широко транслируемыми рекомендациями «Как обезопасить себя от заражения» крайне необходимы психогигиенические рекомендации о поддержании адекватного психоэмоционального состояния и полноценного психического функционирования людей в деятельности, общении и поведении.

Психогигиена, будучи разделом научного знания об обеспечении, сохранении и поддержании психического здоровья, занимается разработкой и реализацией системы мероприятий, направленных на сохранение и укрепление психического здоровья человека.

В обстоятельствах предписанной вынужденной изоляции и самоизоляции наши рекомендации обращены к человеку, к осмыслению каждым того, что из предложенного ему подходит в индивидуальной конкретике его жизни, с чем он согласен и в чем видит для себя пользу и смысл для стабилизации своего эмоционального состояния, поддержки психологической устойчивости к воздействию стрессовых факторов, восполнения ресурсов психики в готовности к преодолению трудностей.

1. В ситуации неопределенности и внешних ограничений важно находить сферу, в которой вы можете управлять своей жизнью и влиять на что-то. Сосредоточьте часть своего внимания и усилий на этом. Любое структурирование повседневной жизни дает психике ощущение размеренности и стабильности, уравновешивая социальную ситуации неопределенности. Составьте себе режим дня, используйте будильник, даже если вы не работаете (если временно работаете дома и достаточно свободны в графике, устанавливайте время пробуждения на час-полтора позже привычного подъема на работу). В своем режиме дня обозначьте границы: работы, труда по дому, перерывов, отдыха, общения и других видов занятий (например, средствами времени и окружающего пространства). Осознание и ощущение границ важно для перехода психики из одних состояний в другие (напряжение – в расслабление и отдых, концентрация умственных сил – в двигательную активность, эмоциональное возбуждение – в снижение активности, состояние человека в уединенности – в желание и готовность к общению и т. д.), для возможности переключения с одной деятельности на другую. Четко обозначенные границы также облегчают фиксацию и осмысление человеком того, чем наполнен был день: что сделал, с кем и о чем говорил, что чувствовал, в чем сомневался, от чего устал, что вызвало раздражение, что понравилось, что придало сил… Кратко резюмируйте вечером итоги дня: мысленно, для себя или в разговоре (переписке, обмене сообщениями) с кем-то. По возможности, удерживая ровное эмоциональное состояние, не погружаясь снова в интенсивное переживание прожитого. Такое подведение итогов дня дает ощущение спокойной удовлетворенности, восприятие дня своей жизни как нормального, наполненного повседневным смыслом: «Для всякого дня довольно своей заботы» (Сёрен Кьеркегор). Коротко планируйте свой завтрашний день накануне: «Что у меня завтра?» Это создает столь необходимую человеку перспективу будущего (ближайшего, конкретно-ситуативного, реалистичного, регулируемого).
2. Определите для себя меру ежедневной информационной нагрузки, которую вы можете регулировать в зависимости от своего текущего эмоционального состояния, каждодневных задач и распределения сил, своей потребности в той или иной информации. Под «информационной нагрузкой» подразумевается вся возможная насыщенность информации, получаемой из внешней среды: СМИ, телефонные и интернет-коммуникации, непосредственное общение с разными людьми, случайные реплики, вопросы, замечания и т. д. – все, что мы видим, слышим, читаем, пишем и в целом воспринимаем всеми органами чувств. При информационной пандемии с избыточной насыщенностью сообщений эмоциями, прессингом и нагнетанием напряжения жизненно необходимо обеспечить своей психике «охранительный режим». В теории стресса указано, что эмоциональное возбуждение, которое возникает при появлении угрожающих или неприятных факторов в жизненной ситуации, является «общим знаменателем» всех стрессоров, а у человека с его высокоразвитой нервной системой эмоциональные раздражители – самый частый стрессор. Определите конкретное время в цифрах: сколько сегодня я смотрю/слушаю/читаю/пишу/обсуждаю всего, где прямо или косвенно фигурирует тема коронавируса. Придерживайтесь собственной установленной для себя границы, ее всегда можно изменить. Следите за тем, чтобы, кроме этой темы, в информационных сообщениях были и другие, добирайте целенаправленно других впечатлений, чтобы тема коронавируса не заслоняла собой всю остальную жизнь в текущем периоде. Соблюдайте равновесие, необходимое для конструктивного психологического баланса: минимум 50/50, а еще лучше – две трети других тем и аспектов жизни. При реагировании на информационные сообщения, которые не касаются вас лично (семьи, близкого круга знакомых), придерживайтесь правила «дать отстояться» (два и более часа в течение дня), то есть не пересылать автоматически это кому-то еще. Если после паузы желание поделиться полученной информацией с кем-то остается, можете переслать, предварительно определившись, кому именно и зачем. В исследованиях, изучавших изменения в общении людей при стрессе, показано, что в целом интенсивность общения людей при стрессе возрастает, могут появляться такие формы активного общения, которые несвойственны для какого-то конкретного человека вне экстремальных условий. Важно, что «самовозрастание» интенсивности общения, информационная и речевая экспансия практически не осознаются общающимися людьми. Пробуйте останавливать деструктивные информационные воздействия на себе, не пускать это дальше, не наращивать напряженность и тревогу социального окружения. Такой опыт развивает ваши возможности саморегуляции, критичного осмысления происходящего, формирования собственной позиции по тем или иным вопросам, способность принимать собственные решения и реализовывать их в своей жизни, тем самым конструктивно влияя и на других.
3. При осмыслении и реагировании на какие-то информационные сообщения выделите «референтную группу»: людей из своего круга общения, с которыми можно сверяться в восприятии происходящего. Избирательно по темам (для обсуждения конкретных тем – обдуманно выбранные вами люди) или коротко по времени и объему содержания (со всеми в своем кругу). Обсуждение ситуации с людьми разного опыта, профессии, возраста повышает объективизацию восприятия, стабилизирует эмоциональное состояние, поддерживает критичность мышления и возможность адекватного собственного реагирования.
4. СМИ активно транслируют населению варианты «чем заняться на самоизоляции». В мартовской динамике информационных сообщений движение от иронии («научить бабушку использовать вотсап – один день, перечитать все сообщения от МЧС о погоде – пять дней…») до абсолютно серьезного (!) обсуждения уважаемых публичных лиц с рецептами, «что людям делать дома», и видеороликов с демонстрацией, «чем занять себя», с трудноулавливаемой границей между самоиронией и категорией «полный трэш» (от англ. trash – мусор). Местами и временами смешно, но большей частью печально: то ли взрослые люди действительно настолько инфантильны, что без чьих-то «советов» не в состоянии самостоятельно организовать свою жизнь (по отношению к ребенку: умение занять себя на какое-то время – один из признаков психологической готовности к школьному обучению), то ли людей таковыми воспринимают. Найти, чем заняться (и не только в самоизоляции), – это важно, но попробуйте различать замещающую активность и осмысленную целенаправленную деятельность. Замещающая активность выполняет защитно-регулирующую функцию психики, направлена на устранение или сведение до минимума чувства тревоги, связанного с конфликтом (например, в ситуации ограничений «хочу, но не имею возможности», «не хочу, но надо» и т. д.). Задайте себе вопросы: стал бы я этим заниматься при обычном течении жизни? Для чего я это делаю? Что я получаю в результате? Замечательно, если с нынешним стечением обстоятельств у вас освободилось время для тех дел (нужных вам и желаемых), до которых «не доходили руки» в привычном темпоритме будней. В этом случае вам вряд ли потребуются «советы», как убить время. Занимайтесь не только «короткими» делами, но и теми, которые требуют продолжения в течение времени (среднесрочные, долгосрочные), к которым вы будете возвращаться и по окончании периода ограничений. Этим вы выстраиваете перспективу собственной жизни – среднесрочную, долгосрочную. Так можно минимизировать отсроченное влияние этого сложного периода на психику и свою жизнь, не фиксируясь на этом как на «катастрофе» («жизнь остановилась», «все сломалось», «мир никогда не будет прежним») и не вытесняя в будущем впечатления и воспоминания («выпало из жизни»). Однако будьте критичны в своих собственных притязаниях: не стоит начинать занятия и дела, которые вы с большой долей вероятности забросите, оставите незавершенными, когда вернетесь к привычному ежедневному функционированию. Недовольство собой («начал – бросил») не добавляет самоуважения.

Применительно к осознанной целенаправленной деятельности в психологии существует понятие «надситуативная активность» (способность человека подниматься над уровнем ситуации, ставить цели, превосходящие первоначальную задачу). Посредством надситуативной активности личность преодолевает внешние и внутренние ограничения деятельности, стимулирует свое творчество в разных сферах жизни. Примером проявления надситуативной активности может служить эта статья, написанная в период вынужденных ограничений в связи с распространением коронавируса.

5.  Если есть необходимость работать и/или учиться, не выходя из дома, поддержать свою продуктивность можно следующими средствами.

1. Переодеваться перед тем, как приступить к работе. Быть полностью «при параде» в галстуке и офисных туфлях не требуется, но переодеться в «рабочее» – это внешними средствами создать условия для перехода в другое психическое состояние, настроиться, сосредоточить внимание, переключить мысли на нужные вопросы.
2. Организовать себе пространство для работы/учебы. Даже если объективно нет возможности отдельной комнаты, стола, необходимо на этот период выделить место, обязательно локально изменить пространство. Важно, чтобы эти изменения были видны самому человеку и тем, кто находится с ним в его домашнем окружении.
3. В выделенном рабочем пространстве убрать из поля зрения предметы, которые не имеют отношения к работе, отвлекают внимание. Убрать физически (переставить в другое место) или сесть соответствующим образом (развернуть стул, компьютерное кресло) так, чтобы поле восприятия было наполнено только рабочим содержанием и обеспечением. Стул или кресло для работы должны быть удобными, но не мягкими (не расслабляющими, не для отдыха). О важности стульев (без кавычек) хорошо знают в тренингах, там, где необходимо долго сохранять психофизиологическую готовность к серьезной и продуктивной работе. Найдите дома для себя такой стул.
4. Убрать еду из поля зрения, а также из пространства в радиусе полутора метров вокруг себя (так, чтобы ее нельзя было достать, не вставая со стула), особенно в тех случаях, когда временное рабочее место в кухне, за обеденным столом, а также для тех, у кого уменьшились привычная ежедневная двигательная активность и объем физической нагрузки. Работая в домашней обстановке, старайтесь не приносить еду к рабочему месту, даже если вы привыкли в офисе к чашке чая/кофе, йогурту на своем столе (перекус «без отрыва от производства»). Таким способом вы ограничиваете возможность отвлекаться, поглощать еду незаметно для себя, а ваш организм и психика будут вовремя и четко сигнализировать вам о том, что требуется перерыв.
5. Вывести за пределы своей рабочей зоны телефон (если он не является необходимым для конкретной работы) или как минимум отключить все звуки оповещения. Даже если вы уверены, что не отвлекаетесь на него и привыкли не обращать внимание на сигналы оповещения, это дополнительная нагрузка для нервной системы (услышать/увидеть сигнал из внешней среды, опознать его и усилием воли не реагировать).
6. Делать четкие перерывы с выходом за пределы рабочей зоны. Буквально вставать, выходить в кухню, в комнату, в коридор, к окну, коротко перекусить или прерваться на обед с переключением на общение или наоборот, для возможности отдыха вне общения.
7. Четко разграничивать работу и домашние дела, не делать разные дела параллельно и вперемежку (хотя именно такой режим для большого числа работающих людей привычен). То же самое относится и к сфере общения с коллегами по работе не по рабочим вопросам (например, привычное для многих общение в чате отдела, организации). Это не только дает возможность переключаться и оценивать конкретные результаты в своей деятельности, но и создает условия для поддержания оптимального баланса разных сфер жизни (рабочей и домашней; личной и совместной).
8. Ввести правило для себя и домашнего окружения (членов семьи, включая детей): «Если кто-то работает – не отвлекать», подождать перерыва в работе. Если такое правило станет нововведением, скорее всего, опыт нескольких раз (начиная с первого) будет убеждать вас, что «это не работает». В серии психологических экспериментов в лабораторных условиях даже для формирования простейшей двигательной установки на оценку веса двух одинаковых по величине шариков требовалось 6–7 повторов. Проявите настойчивость, выдержку и терпение, дайте некоторое время для формирования привычки. Начните приучать себя и своих домашних соблюдать «временной регламент» работы. В этом проявляется (и с этого начинается!) уважение к самому себе, своей работе и другим людям, занимающимся какой-либо деятельностью. А в вашей работе, почти наверняка, заинтересованы не только вы, но и ваше ближайшее окружение.
9. На период вынужденной работы дома заменить в своей речи (и предложить это ближайшему окружению) слова «каникулы», «длинные выходные», «весенние новогодние праздники», «отпуск» на адекватные задачам предстоящей деятельности, сложившейся ситуации, своему состоянию, временно изменившемуся образу жизни. С учетом того, что «это временно», годится и стереотипно-расхожее «работа на удаленке», но может быть и более уважительное «работа в дистанционном формате», «работа в домашних условиях» (из жизненного преподавательского фольклора: «ты сегодня работаешь или работаешь дома?»).

Разумеется, если ваше психическое состояние и продуктивность не зависят от внешних условий, вы можете работать, как считаете нужным.

            Какие-то из этих рекомендаций для повышения рабочей продуктивности можно подстроить к учебной деятельности школьников и студентов, исходя из конкретики индивидуальной ситуации.

6. Для многих людей домашнее пространство является совместным с другими людьми (членами семьи и другими близкими, иногда друзьями). Для сохранения личной эмоциональной стабильности, психического равновесия и сложившихся отношений с людьми в совместном пространстве жизненно необходимо находить/создавать в течение дня паузы для уединения (на какое-то время буквально отвернуться, развернуться спиной, вывести из своего поля зрения окружающих и выйти из поля зрения других людей). Снижать количество стимулов-раздражителей для органов чувств из внешней среды (свет, цвет, звук, движение). Объясните это домашним, чтобы они могли воспринимать такое ваше поведение нормально и спокойно, а не как «проявление депрессии» или «недовольство». В уединении нуждаются все, и дети – тоже! Перегруженная информационным воздействием социальной среды нервная система нуждается в состоянии покоя для восстановления уровня нормального функционирования, сопротивляемости стрессу, сохранения психического и физического здоровья. Наша психика – саморегулирующаяся система, которая при необходимости и без наших сознательных усилий активизирует защитные барьеры, например адаптивное изменение порогов чувствительности (когда человек становится менее чувствителен) или включение «охранительного торможения» (когда нервная система не в состоянии уже что-либо воспринимать и перерабатывать в ситуации переизбытка информации). Важно понимать, что психические резервы имеют свои границы (даже если и чаще всего мы их не знаем) и задача каждого – не доводить психику до этих границ. Психику свою и других людей.

7. Каждому человеку жизненно необходимо мечтать. Психологическая функция мечты в психической деятельности – формирование образов позитивного будущего. Мечтайте. Мечтайте в уединении и вместе с близкими, с друзьями, с коллегами по работе. Именно сейчас всем нам нужно как можно больше разных «мечт». Они насыщают нашу жизнь оптимизмом и надеждой, уверенностью, что все так или иначе наладится. Они создают столь нужные для здоровья психические состояния: активности, бодрости, готовности к действию, настроя на жизнь – сегодня, каждый день и в будущем. Мечтайте, но не спешите переводить мечты в план. В настоящий период имеет смысл планировать только то, что по минимуму связано с внешней социальной ситуацией и в большей мере зависит лично от вас (например, план сделать летом капитальный ремонт и план освежить стены в кухне краской, которая уже куплена, – чувствуете разницу?). Специфическое эмоциональное состояние фрустрации (от англ. frustration – срыв планов, крушение) возникает, когда на пути к достижению цели человек сталкивается с препятствиями и сопротивлениями, которые или реально непреодолимы, или воспринимаются как таковые. Это состояние неприятное и напряженное даже в привычных условиях. Как только в развитии общей социальной ситуации будет появляться определенность и признаки стабильности, вы сможете расширить горизонт своих планов.

8. Дома, в спокойной обстановке, когда вашей жизни и здоровью прямо сейчас ничто не угрожает, когда есть все необходимое для вполне нормального жизнеобеспечения (и даже больше), подумайте: «В чем конкретно ситуация с коронавирусом изменила мою жизнь?» Обратите внимание сейчас на формулировку вопроса: «изменила», а не только «ограничила» (это слишком узко, не ограничивайте себя дополнительно неподходящими словами и восприятием, «сжатым до пандемии»). Во многих исследованиях показано, что не «сила стресса», не его объективная качественная характеристика, не реальная ситуация окружающей среды как таковые, а оценка воздействия, ситуации, психологическая оценка сигнала как негативного, отвергаемого, угрожающего при невозможности избавления от него или неподготовленности механизмов «избегания-защиты» становится определяющим фактором для классификации последующей комплексной реакции организма как эмоционально-стрессовой. Психологическая устойчивость и выносливость личности играют значительную роль в сопротивлении болезням, связанным со стрессом. Защищайте себя психологически. Подумайте: «Как (какими средствами, с помощью чего) я могу в разных сферах своей жизни сохранить, усилить, а в какие-то привнести новые элементы стабильности и предсказуемости?» Подумайте и сделайте это. Делайте это каждый раз, когда есть возможность. Ищите и создавайте сами возможности для себя и других людей. Людей, которые связаны с вами.

Таким образом, применение необходимых и реалистичных мер индивидуальной психогигиены будет способствовать стабилизации психоэмоционального состояния, повышению психологической устойчивости и мобилизационной готовности к преодолению трудностей у конкретных людей, социальных групп и всего населения в целом в стрессовый период вынужденных ограничений и усиления активности, направленных на борьбу с распространением коронавирусной инфекции.

Обнаружив в тексте ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Отряхнулся и пошел. Что такое психологическая устойчивость и как она приближает нас к счастью

Термин «устойчивость» (resilience) был заимствован англоязычными психологами из физики — исходно это слово означает свойство упругого тела восстанавливать исходную форму после прекращения деформирующего воздействия. Наша психика тоже может быть «упругой» — в этом случае устойчивость означает способность человека успешно функционировать в неблагоприятных обстоятельствах.

Изначальная способность стойко переносить невзгоды зависит от многих факторов — генов, воспитания, социальных возможностей и т. д. Устойчивость не передается по наследству напрямую, но, как пишут авторы книги Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges, психиатры Стивен М. Саутвик и Деннис С. Чарни, последние исследования связывают это качество с генами, которые регулируют симпатическую нервную систему (она отвечает за адаптацию функций организма к стрессовым условиям), гипоталамо-гипофизарно-адреналовую ось (стимулирует выброс кортизола в кровь) и обмен серотонина (влияет на поведенческие реакции на стресс и стабильность настроения). Также важную роль играет допаминовая система вознаграждения (биологическая основа мотивации) и префронтальная кора головного мозга (она позволяет нам контролировать и планировать свое поведение, несмотря на обуревающие нас эмоции). Наши природные данные сильно различаются: кому-то биологически больше повезло с саморегуляцией, а у кого-то это слабое место. Но это не означает, что устойчивость нельзя развить. То же самое и с факторами внешней среды: дети из неблагополучных семей находятся в зоне риска, но примерно треть из них (согласно продолжительному исследованию известного психолога Эмми Вернер)  отлично справляется с трудностями.

Важно отметить, что это бесценное качество не означает упрямства и непробиваемости — ригидные люди, с трудом меняющие свои взгляды и привычки, хуже приспосабливаются к тяжелым ситуациям, чем мягкие и гибкие индивиды, хотя на первый взгляд и могут выглядеть более внушительно. Устойчивость также не равна «непробиваемому оптимизму», который часто основан на отрицании неприятных эмоций и может приводить к необъективной картине мира. Стойкий человек реалистично смотрит на жизнь и хорошо разбирается в своих ощущениях, признавая и страх, и злость, и горе, когда они появляются. Но при этом он не дает эмоциям контролировать свое поведение, быстро переходя от признания того, что ситуация ему не нравится, к поискам выхода из нее. Такой человек верит, что в его силах что-то изменить. Лишенные этого качества люди обычно начинают обвинять внешний мир в том, что он сделал их несчастными, и оправдывать собственное бездействие.

Это не означает, что надо брать на себя полную ответственность за то, что с вами происходит — разумеется, природные катаклизмы, болезни, войны, уровень преступности и многие другие неприятные вещи находятся вне вашего контроля. Но в любой, даже самой сложной ситуации есть что-то, чем мы управляем. Известный австрийский психиатр Виктор Франкл, прошедший через концлагерь, в своей работе «Человек в поисках смысла» изучал, какие стратегии помогали другим заключенным выживать в столь страшных условиях. Оказалось, что лучше всего справлялись те, кто придумывал себе какие-то осмысленные действия: например, одна женщина не потеряла волю к жизни потому, что постоянно следила за состоянием своих волос — того немногого, чем она еще могла распоряжаться.

Интересно, что психологическая устойчивость непосредственно влияет на физическую сопротивляемость организма. Например, чувство юмора, по некоторым данным, укрепляет иммунную систему (в частности, повышает содержание в слюне иммуноглобулина А, который помогает нам бороться с респираторными заболеваниями).

Что помогает стать устойчивее

Американская психологическая ассоциация (АРА) разработала список из 10 советов для тех, кто хочет сделать собственную психику более адаптивной и выносливой. Вот некоторые из них:

Укрепляйте отношения внутри и вне семьи. Отдельно повезло тем, у кого в детстве сформировался надежный тип привязанности: уверенность в поддержке родителей позволяет ребенку смелее исследовать окружающий мир, что отражается на способности к активным действиям в ситуациях неопределенности и во взрослом возрасте. Но и для тех, кому не повезло с родителями, есть хорошая новость: крепкие, нежные и полные взаимной заботы отношения с партнером и друзьями тоже позитивно сказываются на психологической устойчивости. В тяжелой ситуации вы будете знать, что не одиноки — поддержка придаст сил, чтобы бороться с обстоятельствами. Это подтверждают даже исследования среди военных: дружные отношения с однополчанами заметно повышают эффективность солдат на поле боя и их способность переносить стресс.

Верьте в свои силы. Это не означает, что полезно считать себя Суперменом — наоборот, нужно ставить амбициозные, но реалистичные цели и быть готовым к работе над собой и к тому, что результаты появятся не сразу. Важно отмечать постепенный прогресс и уметь работать на «стайерских» дистанциях ради отложенного вознаграждения: знаменитые «зефирные» эксперименты конца 1960-х — начала 1970-х в США показали, что дети, способные отказаться от сладости сейчас для того, чтобы получить вдвое большую порцию позже, впоследствии преуспевали больше, чем их менее выдержанные сверстники.

Будьте готовы меняться. Не стоит воспринимать свалившиеся на вас трудности как что-то, необратимо ухудшающее вашу жизнь. Многое зависит от интерпретации и от умения разделять то, что на что можно повлиять, а на что нет. Мир постоянно меняется, и какие-то из прежних целей и планов приходится пересматривать. Временное разочарование вполне естественно, но эти изменения могут открыть новые перспективы, если сосредотачиваться не на негативе, а на максимальной выгоде, которую можно извлечь из изменившихся обстоятельств.

Используйте трудность как урок. Не всегда можно победить, но в любой ситуации можно чему-то научиться, если быть достаточно открытым и любопытным. Знаменитая цитата Ницше о том, что то, что нас не убивает, делает нас сильнее, может прозвучать болезненно для человека, только что пережившего трагедию. Проблемы не всегда закаляют, а чрезмерная нагрузка может сломать даже сильного человека. И все-таки  трудные обстоятельства могут помочь нам открыть свои новые сильные стороны. Конечно, это не обязательно происходит сразу и по умолчанию — для этого требуется серьезная внутренняя работа и некоторая доля везения.

Не забывайте заботиться о себе. Психологическая выносливость не означает, что нужно быть ломовой лошадью — если вовремя расслабляться и переключать внимание с проблем на что-то приятное, энергии заметно прибавится.

Психологи также советуют искать дополнительные способы сохранять душевное равновесие. Какие-то из них могут быть индивидуальными — например, творчество, личный дневник или духовные практики. Другие имеют под собой научную основу — например, медитация помогает бороться с тревожностью и развить самоконтроль, а аэробные упражнения страхуют от неприятных последствий повышенного уровня кортизола — «гормона стресса».

: Автор Джексен Дабриг :: Дни.

ру

Кто из нас не хотел бы стать более выносливым и иметь больше сил для реализации своих целей? Кто из нас отказался бы от дополнительной внутренней «батарейки»? Выносливость – это наш ценнейший ресурс. Он связан с молодостью и здоровьем. Этому качеству хочется уделить особо пристальное внимание.

Под выносливостью обычно понимают выносливость тела. Ее развивают с помощью физического тренинга, чтобы дольше бежать, поднимать больше веса, дальше прыгать. Однако в условиях сегодняшней жизни актуальнее будет говорить об ином виде выносливости, а именно психофизической. Она нужна нам каждый день, и она далеко не всегда напрямую связана с силой мышц и физической подготовкой.

Мне особенно запомнилось два кейса на эту тему из моей личной практики. Один кейс касался юриста, который рассказывал, что он с огромным удовольствием мог изучить полбиблиотеки, готовясь к судебному заседанию, но после завершения дела был полностью выкачан. Другой пример – про молодежного лидера, который вел массу увлекательных проектов, но четыре раза в год брал недельный отпуск, чтобы уехать от всех и никого не видеть. Оба любили свою профессию, но в первом случае был запрос на развитие интеллектуальной выносливости, во втором – психической. Очевидно, что каждый из них получил бы при этом возможность повышать свой личный КПД и еще эффективнее реализовывать свои таланты.

Фото: GLOBAL LOOK press

Можно привести массу подобных примеров. Каждый из нас ежедневно решает задачи и работает с информацией. Как правило, у нас есть дедлайны, от нас чего-то ждут коллеги (начальство, подчиненные), все происходит на очень больших скоростях и сопровождается самым разнообразным эмоциональным фоном. Нагрузки серьезнее, чем у профессиональных спортсменов.

Если говорить глобально, то есть навык, в котором большинство из нас очень сильно нуждается. Это умение одновременно работать и отдыхать, умение жить в единстве покоя и действия. Не для того, чтобы стать роботами и действовать, как механизмы, а для того, чтобы успевать за очень динамично развивающейся цивилизацией, с ее невероятными технологиями и возможностями. Работа по развитию такого навыка ведется уже более десяти лет и требует выполнения ряда условий: опорность, стабилизация гравитационного центра, правильный ритм и так далее. Все это дает человеку выносливость одновременно тела, ума и психики.

Фото: GLOBAL LOOK press/Jonathan Ford

А что же можно делать самостоятельно? На что стоит обратить внимание, чтобы начать накапливать в себе ресурс выносливости? Вот несколько подсказок.

Рекомендую начать с того, чтобы отслеживать в себе границу между силой, усталостью и истощением. Усталый человек отличается от истощенного тем, что усталый спит и восстанавливается, а истощенный ни во сне, ни в отпуске отдохнуть не может. От хронической усталости лекарства нет, таблетки не помогают, поэтому имеет смысл заняться внутренней гигиеной еще до того, как усталость накопится и станет хронической. Не стоит загонять себя там, где можно обойтись без этого. Можно в качестве примера посмотреть на животных: они гонятся за добычей ровно столько, сколько нужно, и вовремя останавливаются, если добыча ушла.

Другой полезный навык – научиться регулировать недостаток и переизбыток эмоций. Особенно это важно для женщин. Недостаток эмоций – это когда ты как рыба, выброшенная на берег. Переизбыток – когда вокруг тебя слишком много рыб и ты не можешь выделить лично себя. Начать можно с того, чтобы выбирать места, посещать мероприятия, ограничивать или расширять круг общения в соответствии со своим эмоциональным запросом. Универсальных рекомендаций нет – надо научиться слышать лично себя.

Фото: GLOBAL LOOK press/Chris Robbins

Есть хороший прием на каждый день, когда клонит в сон и ощущается усталость. Он особенно эффективно работает в транспорте. Закрываешь глаза и несколько минут находишься в легкой дреме (только не засыпать). А если мозг загружен решением непростой задачи и ответ никак не приходит, есть другой метод – отрешиться от задачи, отойти в сторону и дать мозгу переключиться. Например, посмотреть фильм. Отрешенность – это очень мощный психонавык, когда ты не цепляешься за желаемый объект, а как бы отходишь в сторону и тем самым находишь ответ. Решения непростых задач также приходят утром, после пробуждения ото сна. К этому пространству сознания имеет смысл присмотреться, если есть запрос на расширение ресурсов интеллекта и психики.

И вернемся еще раз к выносливости тела. Мир сегодня стал таким скоростным, что в теле, прежде всего, хочется быть мобильным, пластичным и легким на подъем. Легкость возникает тогда, когда нет переедания – ты не сыт до отказа и готов охотиться. В предыдущем материале мы также говорили о силе ног и опорности. Некоторые советы оттуда подойдут тем, кто много путешествует, а также тем, кто в основном сидит за компьютером.

Есть исторически сложившиеся профессии, где от человека требуется то или иное качество. Ученому, например, важна сила интеллекта, а спортсмену – сила физическая. В современной цивилизации появилось нечто новое. Это корпоративный мир, в котором для карьеры человеку важна и внешность, и интеллект, и выдержка. Требования очень высокие. Так что внутренний психомускул выносливости становится настоящим конкурентным преимуществом. Как его тренировать, мы начали говорить сегодня, и обязательно продолжим раскрывать эту важную тему в дальнейшем.

ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В ЯНДЕКС.НОВОСТЯХ

Наука о развитии психической стойкости в вопросах здоровья, работы и жизни

Вы когда-нибудь задумывались, что делает человека хорошим спортсменом? Или хороший руководитель? Или хороший родитель? Почему одни люди достигают своих целей, а другие терпят поражение?

В чем разница?

Обычно мы отвечаем на эти вопросы, говоря о талантах лучших исполнителей. Он, должно быть, самый умный ученый в лаборатории. Она быстрее всех в команде. Он блестящий бизнес-стратег.

Но я думаю, что все мы знаем, что это еще не все.

На самом деле, когда вы начинаете изучать это, ваш талант и ваш интеллект не играют почти такой большой роли, как вы думаете. Исследования, которые я обнаружил, говорят, что интеллект составляет только 30% ваших достижений — и это крайний предел.

Что оказывает большее влияние, чем талант или интеллект? Моральная устойчивость.

Исследования начинают показывать, что ваша психическая стойкость — или, как они ее называют, «стойкость» — играет более важную роль, чем что-либо еще, для достижения ваших целей в области здоровья, бизнеса и жизни.Это хорошие новости, потому что вы мало что можете сделать с генами, с которыми родились, но вы можете многое сделать для развития психической стойкости.

Почему так важна психологическая стойкость? И как вы можете развить его больше?

Давай поговорим об этом сейчас.

Психологическая стойкость и армия США

Ежегодно около 1300 курсантов присоединяются к поступающим в Военную академию США в Вест-Пойнте. В течение первого лета в кампусе курсанты должны пройти серию жестких тестов.Эта летняя программа посвящения известна внутри компании как «Казармы зверей».

По словам исследователей, изучающих курсантов Вест-Пойнта, «Казармы Зверей специально спроектированы для проверки самых пределов физических, эмоциональных и умственных способностей курсантов».

Вы можете представить, что кадеты, успешно завершившие казармы зверей, больше, сильнее или умнее своих сверстников. Но Анджела Дакворт, исследователь из Пенсильванского университета, обнаружила нечто иное, когда начала отслеживать курсантов.

Дакворт изучает достижения и, в частности, то, как ваша психологическая стойкость, настойчивость и страсть влияют на вашу способность достигать целей. В Вест-Пойнте она отслеживала в общей сложности 2441 курсанта из двух поступающих классов. Она записала их рейтинг в средней школе, баллы SAT, балл лидерского потенциала (который отражает участие во внеклассных занятиях), экзамен на физические способности (стандартизированная оценка физических упражнений) и шкалу стойкости (которая измеряет настойчивость и стремление к достижению долгосрочных целей).

Вот что она узнала…

Не сила, ум или лидерский потенциал точно предсказывали, закончит ли курсант Казармы Зверей. Напротив, решающее значение имела выдержка — настойчивость и страсть к достижению долгосрочных целей.

Фактически, кадеты, которые были на одно стандартное отклонение выше по шкале выдержки, имели на 60% больше шансов закончить казармы зверей, чем их сверстники. Успех кадета предсказывал именно умственная выносливость, а не его талант, интеллект или генетика.

Когда полезна психическая стойкость?

Исследование Дакворта показало важность психологической стойкости в самых разных областях.

В дополнение к исследованию Вест-Пойнт она обнаружила, что…

• Студенты бакалавриата Лиги плюща, у которых было больше упорства, также имели более высокий средний балл, чем их сверстники, даже при том, что у них были более низкие результаты SAT и не были такими «умными».
• При сравнении двух людей одного возраста, но с разным уровнем образования, выдержка (а не интеллект) более точно предсказывает, кто из них будет лучше образован.
• участников Национальной программы проверки орфографии опережают своих сверстников не из-за IQ, а из-за их упорства и приверженности более последовательной практике.

И это не только образование, где полезны умственная стойкость и стойкость. Дакворт и ее коллеги слышали похожие истории, когда они начали брать интервью у лучших специалистов во всех областях …

Наша гипотеза о том, что твердость необходима для достижения высоких результатов, была сформулирована в ходе интервью с профессионалами в области инвестиционного банкинга, живописи, журналистики, академических кругов, медицины и права.На вопрос о том, какое качество отличает звезд в их соответствующих областях, эти люди назвали выдержку или близкий синоним так же часто, как талант. Фактически, многие были в восторге от достижений сверстников, которые поначалу казались не такими одаренными, как другие, но чья неизменная приверженность своим амбициям была исключительной. Точно так же многие с удивлением отметили, что невероятно одаренные коллеги не попали в высшие эшелоны своей области.

— Анджела Дакворт

Вы, наверное, видели доказательства этого на собственном опыте.Помните своего друга, растратившего свой талант? Как насчет того человека в вашей команде, который выжал максимум из своего потенциала? Вы знали кого-нибудь, кто был настроен достичь цели, сколько бы времени на это ни потребовалось?

Вы можете прочитать все исследование здесь, но вот итог:

Во всех сферах жизни — от образования до работы и здоровья — именно ваша стойкость, умственная стойкость и настойчивость предсказывают ваш уровень успеха больше, чем любой другой фактор, который мы можем найти.

Другими словами, талантов переоценены.

Что делает человека психологически стойким?

Замечательно говорить о душевной стойкости, упорстве и настойчивости… но как эти вещи на самом деле выглядят в реальном мире?

Одним словом, прочность и зернистость равны.

Психологически стойкие спортсмены более последовательны, чем другие. Они не пропускают тренировки. Они не пропускают задания. У них всегда есть свои товарищи по команде.

Психически стойкие лидеры более последовательны, чем их сверстники. У них есть четкая цель, над которой они работают каждый день. Они не позволяют краткосрочной прибыли, отрицательной обратной связи или напряженному графику мешать им продолжать движение к своему видению. У них есть привычка воспитывать людей вокруг себя — не один раз, а снова и снова.

Психологически стойкие художники, писатели и сотрудники работают более стабильно, чем большинство других.Они работают по расписанию, а не только тогда, когда чувствуют мотивацию. Они подходят к своей работе как профессионалы, а не как любители. Они в первую очередь делают самое важное и не уклоняются от ответственности.

Хорошая новость в том, что стойкость и настойчивость могут стать вашими определяющими качествами, независимо от таланта, с которым вы родились. Вы можете стать более последовательным. Вы можете развить сверхчеловеческий уровень психологической стойкости.

Как?

По моему опыту, эти 3 стратегии хорошо работают в реальном мире…

1.Определите, что для вас значит психологическая стойкость.

Для армейских кадетов Вест-Пойнт быть психологически стойким означало закончить все лето в Beast Barracks.

Для вас это может быть…

• один месяц не пропустив тренировку
• неделю не употреблять переработанные или расфасованные продукты
• с опережением графика на два дня подряд
• медитирует каждое утро на этой неделе
• Сегодня в тренажерном зале делает одно дополнительное повторение в каждом подходе
• звонит другу, чтобы наверстать упущенное каждую субботу в этом месяце
• тратить один час на творчество каждый вечер на этой неделе

Что бы это ни было, четко обозначьте, что вы собираетесь делать.Психическая стойкость — это абстрактное качество, но в реальном мире она привязана к конкретным действиям. Вы не можете волшебным образом придумать свой способ стать психологически стойким, вы доказываете это себе, делая что-то в реальной жизни.

Это подводит меня ко второму пункту…

2. Психическая стойкость достигается за счет небольших физических побед.

Невозможно стать преданным или последовательным со слабым умом. Сколько тренировок вы пропустили, потому что ваш разум, а не тело сказал вам, что вы устали? Сколько повторений вы пропустили, потому что ваш разум сказал: «Девяти повторений достаточно.Насчет десятого не беспокойся. Наверное, тысячи для большинства людей, включая меня. И 99% из-за слабости ума, а не тела.

—Дрю Шемрок

Мы часто думаем, что психологическая стойкость — это то, как мы реагируем на экстремальные ситуации. Как вы выступили в чемпионате? Сможете ли вы сохранить целостность своей жизни, оплакивая смерть члена семьи? Вы пришли в норму после того, как ваш бизнес обанкротился?

Нет сомнений в том, что экстремальные ситуации проверяют нашу смелость, настойчивость и психологическую стойкость … но как насчет повседневных обстоятельств?

Психическая стойкость подобна мускулам.Надо работать, чтобы расти и развиваться. Если вы не толкали себя тысячами маленьких способов, конечно, вы уступите, когда все станет действительно трудным.

Но так быть не должно.

Сделайте десятое повторение, когда было бы легче просто сделать девять. Выбирайте создавать, когда их будет легче потреблять. Задайте дополнительный вопрос, когда его будет легче принять. Докажите себе тысячей крошечных способов, что у вас достаточно смелости, чтобы выйти на ринг и сразиться с жизнью.

Психическая стойкость достигается за счет небольших побед. Это индивидуальный выбор, который мы делаем ежедневно, который укрепляет нашу «мускулатуру психологической стойкости». Всем нам нужна душевная сила, но вы не можете придумать, как к ней прийти. Именно ваши физические действия доказывают вашу душевную стойкость.

3. Психическая стойкость — это ваши привычки, а не мотивация.

Мотивация непостоянна. Сила воли приходит и уходит.

Психическая стойкость — это не получение невероятной дозы вдохновения или смелости.Речь идет о формировании ежедневных привычек, которые позволят вам придерживаться расписания и снова и снова преодолевать трудности и отвлекающие факторы.

Психически стойкие люди не должны быть более смелыми, талантливыми или умными — просто более последовательными. Психически стойкие люди развивают системы, которые помогают им сосредоточиться на важных вещах, независимо от того, сколько препятствий ставит перед ними жизнь. Именно их привычки составляют основу их мысленных убеждений и в конечном итоге разделяют их.

Я уже много раз писал об этом. Вот основные шаги по формированию новой привычки и ссылки на дополнительную информацию о выполнении каждого шага.

1. Начните с создания своей индивидуальности.
2. Сосредоточьтесь на незначительном поведении, а не на преобразованиях, изменяющих жизнь.
3. Разработайте распорядок дня, который поможет вам развиваться независимо от того, насколько вы мотивированы.
4. Придерживайтесь расписания и забудьте о результатах.
5. Если вы ошиблись, как можно быстрее вернитесь в нормальное русло.

Психическая стойкость зависит от ваших привычек. Речь идет о более последовательном выполнении того, что, как вы знаете, от вас ожидают. Речь идет о вашей приверженности ежедневным занятиям и вашей способности придерживаться расписания.

Как вы развили психологическую стойкость?

Наша миссия как сообщества ясна: мы стремимся вести здоровый образ жизни и менять мир к лучшему.

С этой целью я считаю своей обязанностью снабдить вас лучшей информацией, идеями и стратегиями для более здорового образа жизни, становления счастливее и оказания большего влияния на вашу жизнь и работу.

Но какие бы стратегии мы ни обсуждали, какие бы цели мы ни ставили перед собой, какое бы видение мы ни имели для себя и окружающих нас людей… все это не может стать реальностью без умственной стойкости, настойчивости и упорства.

Когда у большинства людей становится сложно, им легче работать. Когда психологически стойким людям становится сложно, они находят способ придерживаться графика.

Всегда будут экстремальные моменты, которые потребуют невероятного мужества, стойкости и стойкости … но в 95% жизненных обстоятельств стойкость просто сводится к тому, чтобы быть более последовательными, чем у большинства людей.1

14 стратегий повышения устойчивости

Фото Мариана Тризуляка на Unsplash

Насколько вы выносливы?

Некоторым людям кажется, что они быстро оправляются от личных неудач и неудач, в то время как другим это намного труднее.

Когда жизнь сбивает вас с ног, быстро ли вы берете себя в руки и адаптируетесь к обстоятельствам? Или вы чувствуете себя совершенно подавленным из-за недостаточной уверенности в своей способности справиться с этой задачей?

Если вы попадете в последнюю категорию, не волнуйтесь.К счастью, существует множество практических стратегий повышения психической устойчивости; это качество, которому можно научиться и отточить через практику, дисциплину и упорный труд.

Наша стойкость часто проверяется, когда жизненные обстоятельства меняются неожиданно и в худшую сторону — например, смерть любимого человека, потеря работы или разрыв отношений. Однако такие испытания дают возможность подняться выше и вернуться еще сильнее, чем вы были раньше.

Читайте дальше, чтобы узнать о методах создания и улучшения своей психической устойчивости и эффективного решения жизненных проблем.

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на устойчивость. Эти увлекательные научно обоснованные упражнения помогут вам эффективно справляться с трудными обстоятельствами и дадут вам инструменты для повышения устойчивости ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Как быть морально сильным

Психическая сила — это способность человека эффективно справляться со стрессорами, давлением и проблемами и работать в меру своих возможностей, независимо от обстоятельств, в которых они находятся (Clough, 2002).

Формирование умственной силы — основа вашей лучшей жизни. Так же, как мы ходим в тренажерный зал и поднимаем тяжести, чтобы нарастить наши физические мышцы, мы также должны развивать свое психическое здоровье с помощью умственных инструментов и техник.

Оптимальное психическое здоровье помогает нам жить любимой жизнью, иметь значимые социальные связи и положительную самооценку. Это также помогает нам рисковать, пробовать новое и справляться с любыми трудными ситуациями, которые может бросить нам жизнь.

Психическая сила включает в себя развитие ежедневных привычек, которые укрепляют умственные мышцы. Это также означает отказ от вредных привычек, которые вас сдерживают.

Морен, 2017

Чтобы быть психически здоровым, нужно наращивать душевные силы! Психическая сила — это то, что со временем развивается людьми, которые делают личное развитие приоритетом. Подобно тому, как мы видим физические выгоды от тренировок и более здорового питания, мы должны развивать здоровые психические привычки, такие как практика благодарности, если мы хотим добиться улучшения психического здоровья.

Точно так же, чтобы добиться физических улучшений, мы также должны отказаться от нездоровых привычек, таких как употребление нездоровой пищи, и ради умственной выгоды отказаться от нездоровых привычек, таких как чувство жалости к себе.

Мы все можем стать ментально сильнее, ключ в том, чтобы продолжать практиковать и тренировать свои умственные мышцы — точно так же, как если бы вы пытались нарастить физическую силу!

О повышении устойчивости и психологической стойкости

Термин « Устойчивость », обычно используемый в отношении положительного психического здоровья, на самом деле заимствован из инженерии, где он относится к способности вещества или объекта возвращаться в форму («Устойчивость», 2019).Точно так же, как материальному объекту потребуются силы и гибкости , чтобы прийти в норму, так и человеку требуются эти характеристики, чтобы быть умственно устойчивым.

Американская психологическая ассоциация (2014) определяет Mental Resilience как:

.

«Процесс хорошей адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или даже серьезных источников стресса».

Аналогичное понятие, Ментальная стойкость , относится к способности оставаться сильным перед лицом невзгод; сохранять концентрацию и решимость, несмотря на трудности, с которыми вы сталкиваетесь. Психически стойкий человек рассматривает вызовы и невзгоды как возможность, а не угрозу, и обладает уверенностью и позитивным подходом к тому, чтобы делать все возможное (Strycharczyk, 2015).

Чтобы быть психически стойким, вы должны обладать некоторой степенью устойчивости, но не все стойкие люди обязательно психически стойкие. Если рассматривать это как метафору, устойчивость — это гора, а психологическая стойкость — одна из стратегий восхождения на эту гору.

Strycharczyk (2015) считает полезным подумать о разнице в терминах фразы «выжить и процветать».«Стойкость помогает вам выжить, а психологическая стойкость помогает процветать.

Психическая стойкость начинается, когда вы решаете обращать внимание на то, что происходит в вашем уме, не отождествляя себя лично с этими мыслями или чувствами. Затем обнаруживается решимость вызвать оптимистические мысли о текущей ситуации.

По словам Стричарчика и Клоу (без даты), техники развития психической стойкости вращаются вокруг пяти тем:

1. Позитивное мышление
2. Контроль тревожности
3. Визуализация
4. Постановка целей
5. Контроль внимания

Как и в случае наращивания умственной силы, развитие умственной стойкости требует самосознания и приверженности.Вообще говоря, психически стойкие люди, кажется, достигают большего, чем умственно чувствительные, и получают большую степень удовлетворенности.

Тернер (2017) описывает четыре важных черты психологической стойкости, которые он называет 4С: контроль, приверженность, вызов и уверенность. Можно обладать некоторыми из этих качеств, но сочетание четырех качеств является ключом к успеху.

Психологическую стойкость можно измерить с помощью психометрического инструмента MTQ48, созданного профессором Питером Клафом из Манчестерского столичного университета.Инструмент MTQ48 является научно обоснованным и надежным и основан на системе 4C, которая измеряет ключевые компоненты психологической стойкости.

Четыре составляющих психологической стойкости: (Тернер, 2017)

1. Контроль

Это степень, в которой вы чувствуете, что контролируете свою жизнь, включая свои эмоции и чувство цели жизни. Компонент контроля можно считать вашей самооценкой. Быть на высоте по шкале Контроля означает чувствовать себя комфортно в собственной шкуре и хорошо понимать, кто вы есть.

Вы можете контролировать свои эмоции — с меньшей вероятностью вы сможете раскрыть свое эмоциональное состояние другим — и меньше отвлекаться на эмоции других. Низкое значение по шкале контроля означает, что вы можете чувствовать, что с вами происходят события, и что вы не можете контролировать или влиять на то, что происходит.

2. Обязательство

Это степень вашей индивидуальности и надежности. Быть высоко на шкале приверженности — значит иметь возможность эффективно ставить цели и последовательно их достигать, не отвлекаясь.Высокий уровень приверженности указывает на то, что вы умеете устанавливать распорядок дня и привычки, которые способствуют успеху.

Быть низко. по шкале приверженности означает, что вам может быть трудно ставить и расставлять приоритеты или адаптировать распорядок или привычки, указывающие на успех. Вы также можете легко отвлекаться на других людей или конкурирующие приоритеты.

Вместе шкалы Control и Commitment представляют часть Resilience определения Mental Toughness.Это имеет смысл, потому что способность оправиться от неудач требует осознания того, что вы контролируете свою жизнь и можете что-то изменить. Это также требует сосредоточенности и способности выработать привычки и цели, которые вернут вас на выбранный вами путь.

3. Вызов

Это степень вашей целеустремленности и способности приспосабливаться. Быть на высоте по шкале Вызова означает, что вы стремитесь к достижению своих личных результатов, и вы видите проблемы, изменения и невзгоды как возможности, а не угрозы; вы, вероятно, будете гибкими и проворными. Низкое значение по шкале Вызова означает, что вы можете рассматривать изменения как угрозу и избегать новых или сложных ситуаций из-за страха неудачи.

4. Уверенность

Это степень, в которой вы верите в свои способности быть продуктивными и способными; это ваша вера в себя и вера в то, что вы можете влиять на других. Быть высоко на шкале уверенности — значит верить в то, что вы успешно справитесь с задачами, и спокойно реагировать на неудачи, сохраняя при этом рутину и даже укрепляя свою решимость.Чтобы быть низким на

Шкала уверенности означает, что вас легко сбивают с толку неудачи и вы не верите, что способны или имеете какое-либо влияние на других.

Вместе шкалы сложности и уверенности представляют собой часть уверенности в определении психической стойкости. Это представляет собой способность идентифицировать и использовать возможность, а также рассматривать ситуации как возможности для принятия и изучения. Это имеет смысл, потому что, если вы уверены в себе и своих способностях и легко взаимодействуете с другими, у вас больше шансов превратить проблемы в успешные результаты.

Как повысить сопротивляемость взрослых

Как упоминалось ранее, умственная устойчивость — это не черта, которой люди либо обладают, либо нет. Скорее, он включает в себя поведение, мысли и действия, которым можно научиться и развить в каждом. Конечно, в уровне психической устойчивости человека может быть генетический компонент, но это определенно то, на чем можно опираться.

В статье, вдохновленной панелью Международного общества по изучению травматического стресса в 2013 г., д-р.Саутвик, Бонанно, Мастен, Пантер-Брик и Иегуда (2013) рассмотрели некоторые из наиболее актуальных вопросов в области исследований устойчивости.

У участников были немного разные определения устойчивости, но большинство определений включали концепцию здорового, адаптивного, позитивного функционирования после неблагоприятных воздействий. Они согласились с тем, что «устойчивость — сложная конструкция, и ее можно определять по-разному в контексте отдельных людей, семей, организаций, обществ и культур. ”

Также был достигнут консенсус в отношении того, что способность человека развивать жизнестойкость основана на многих факторах, включая генетические, связанные с развитием, демографические, культурные, экономические и социальные переменные; но, тем не менее, эту устойчивость можно культивировать (Southwick et al., 2013).

Проще говоря, устойчивость может быть выращена с помощью силы воли, дисциплины и тяжелой работы; и есть много способов сделать это. Ключевым моментом является определение способов, которые могут хорошо сработать для вас, как часть вашей личной стратегии по развитию устойчивости.

Повышение умственной силы учащихся

Как и взрослые, умственно сильные дети и подростки способны решать проблемы, оправляться от неудач и справляться с жизненными проблемами и трудностями. Они стойкие и обладают смелостью и уверенностью, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Развитие умственной силы у студентов так же важно, если не более важно, как развитие умственной силы у взрослых. По словам Морена (2018), помощь детям в развитии умственной силы требует трехстороннего подхода, обучая их:

1. Замените негативные мысли позитивными, более реалистичными мыслями
2. Управляйте своими эмоциями, чтобы эмоции не контролировали их
3. Примите меры.

Несмотря на то, что существует множество стратегий, техник дисциплины и обучающих инструментов, которые помогают детям наращивать умственные мышцы, вот 10 стратегий, которые помогут ученикам развить силу, необходимую им, чтобы стать умственно сильным взрослым:

1. Обучение определенным навыкам

Вместо того, чтобы заставлять детей страдать из-за своих ошибок, дисциплина должна заключаться в том, чтобы научить детей, как в следующий раз добиться большего успеха. Вместо наказания используйте последствия, которые учат полезным навыкам, таким как решение проблем и контроль над импульсами.

2. Пусть ваш ребенок ошибается

Ошибки — неизбежная часть жизни и обучения. Научите своего ребенка или ученика, что это так, и что они не должны стесняться или стесняться сделать что-то не так.

3. Научите своего ребенка развивать здоровый разговор с самим собой

Важно помочь детям развить реалистичный и оптимистичный взгляд на жизнь и научить переосмысливать негативные мысли, когда они возникают. Освоение этого навыка в раннем возрасте поможет им выстоять в трудные времена.

4. Воодушевляйте ребенка встречать страхи лицом к лицу

Если дать ребенку возможность встретиться лицом к лицу со своими страхами, это поможет ему обрести бесценную уверенность. Один из способов сделать это — научить ребенка выходить из своей зоны комфорта и преодолевать свои страхи шаг за шагом, хваля и вознаграждая их усилия.

5. Позвольте вашему ребенку чувствовать себя некомфортно

Может возникнуть соблазн успокоить или спасти вашего ребенка или ученика, когда они борются, но важно позволять им иногда проигрывать или бороться, и настаивать на том, что они несут ответственность, даже если они не хотят этого.Самостоятельное решение небольших проблем может помочь детям укрепить свои умственные способности.

6. Создание персонажа

Дети с сильным моральным компасом и системой ценностей смогут лучше принимать здоровые решения. Вы можете помочь, прививая такие ценности, как честность и сострадание, и регулярно создавая возможности для обучения, которые укрепляют эти ценности.

7. Сделайте благодарность своим приоритетом

Практика благодарности — одно из величайших вещей, которые вы можете сделать для своего психического здоровья, и это не исключение и для детей (подробнее см. В нашем «Дереве подарков для детей».) Благодарность помогает нам смотреть на вещи в перспективе, даже в самые трудные времена. Чтобы вырастить умственно сильного ребенка, вы должны поощрять его регулярно проявлять благодарность.

8. Подтвердите личную ответственность

Принятие ответственности за свои действия или ошибки также является частью развития психической силы. Если ваш ученик пытается обвинить других в том, как он / она думает, чувствует или ведет себя, просто отвлеките их от оправданий и позвольте объяснениям.

9. Обучайте навыкам регулирования эмоций

Вместо того, чтобы успокаивать или успокаивать вашего ребенка каждый раз, когда он расстроен, научите его, как справляться с неприятными эмоциями самостоятельно, чтобы он не вырастал в зависимости от вас, чтобы регулировать свое настроение. Дети, которые понимают диапазон своих чувств (см. «Колесо эмоций») и имеют опыт общения с ними, лучше подготовлены к взлетам и падениям жизни.

10. Будьте образцом для подражания в отношении силы духа

Нет лучшего способа научить ребенка, чем своим примером.Чтобы стимулировать умственную силу у ваших учеников или детей, вы должны продемонстрировать умственную силу. Покажите им, что вы делаете самосовершенствование приоритетом в своей жизни, и расскажите о своих целях и шагах, которые вы предпринимаете, чтобы стать сильнее.

14 способов создания и повышения устойчивости

Как мы узнали, ваш уровень психической устойчивости — это не то, что определяется при рождении — его можно улучшить в течение жизни человека. Ниже мы рассмотрим ряд различных стратегий и методов, используемых для повышения психической устойчивости.

Роб Уитли, доктор философии. (2018), предлагает три стратегии повышения устойчивости:

1. Приобретение навыков

Приобретение новых навыков может сыграть важную роль в повышении устойчивости, поскольку помогает развить чувство мастерства и компетентности — и то, и другое можно использовать в трудные времена, а также повысить самооценку и способность решать проблемы.

Навыки, которые необходимо изучить, будут зависеть от человека. Например, некоторым может быть полезно улучшить когнитивные навыки, такие как рабочая память или избирательное внимание, которые помогут в повседневной жизни.Другим может быть полезно осваивать новые увлечения с помощью обучения на основе компетенций.

Приобретение новых навыков в группе дает дополнительное преимущество социальной поддержки, которое также способствует повышению устойчивости.

2. Постановка целей

Способность разрабатывать цели, действенные шаги для достижения этих целей и их выполнения — все это помогает развить силу воли и психологическую устойчивость. Цели могут быть большими или маленькими, касаться физического здоровья, эмоционального благополучия, карьеры, финансов, духовности или чего угодно.Цели, связанные с приобретением навыков, принесут двойную пользу. Например, обучение игре на музыкальном инструменте или изучение нового языка.

Некоторые исследования показывают, что постановка целей, выходящих за рамки личности, и работа над их достижением, например, участие в религии или волонтерство в определенных целях, могут быть особенно полезны для повышения устойчивости. Это может дать более глубокое ощущение цели и связи, что может быть полезно в трудные времена.

3. Контролируемое воздействие

Контролируемое воздействие означает постепенное попадание в провоцирующие тревогу ситуации и используется, чтобы помочь людям преодолеть свои страхи.Исследования показывают, что это может способствовать устойчивости, особенно когда это связано с приобретением навыков и постановкой целей — тройная выгода.

Публичное выступление, например, является полезным жизненным навыком, но также вызывает страх у многих людей. Люди, которые боятся публичных выступлений, могут ставить цели, связанные с контролируемым воздействием, чтобы развить или приобрести этот конкретный навык. Они могут открывать себя небольшой аудитории из одного или двух человек и постепенно увеличивать размер своей аудитории.

Этот тип плана действий может быть инициирован индивидуумом или его может разработать терапевт, обученный когнитивно-поведенческой терапии. Успешные усилия могут повысить самооценку, чувство автономии и мастерства, и все это можно использовать в трудные времена.

Американская психологическая ассоциация («Дорога к устойчивости», без даты) делится 11 стратегиями повышения психической устойчивости:

1. Выполните подключения.

Устойчивость можно повысить за счет связи с семьей, друзьями и обществом.Здоровые отношения с людьми, которые заботятся о вас и будут прислушиваться к вашим проблемам, предложат поддержку в трудные времена и могут помочь нам вернуть надежду. Точно так же помощь другим в трудную минуту может принести нам большую пользу и укрепить наше собственное чувство устойчивости.

2. Не воспринимайте кризисы как непреодолимые проблемы.

Мы не можем изменить внешние события, происходящие вокруг нас, но мы можем контролировать нашу реакцию на эти события. В жизни всегда будут проблемы, но важно выйти за рамки любой стрессовой ситуации, с которой вы столкнулись, и помнить, что обстоятельства изменятся.Обратите внимание на то, как вы можете почувствовать себя лучше, когда справляетесь с трудной ситуацией.

3. Примите тот факт, что перемены — это часть жизни.

Говорят, что единственное, что постоянно в жизни, — это перемены. В результате сложных обстоятельств некоторые цели могут быть больше нереальными или недостижимыми. Принимая то, что вы не можете изменить, это позволяет вам сосредоточиться на том, что вы действительно контролируете.

4. Двигайтесь к своим целям. (* также предложено Уитли, 2018 г.)

Несмотря на то, что важно разрабатывать долгосрочные общие цели, важно убедиться, что они реалистичны.Создание небольших, действенных шагов делает наши цели достижимыми и помогает нам регулярно работать над достижением этих целей, добиваясь небольших «побед» на этом пути. Старайтесь делать один маленький шаг к своей цели каждый день.

5. Примите решительные меры.

Вместо того, чтобы уклоняться от проблем и стрессов, желая, чтобы они просто ушли, старайтесь по возможности предпринимать решительные действия.

6. Ищите возможности для самопознания.

Иногда трагедия может привести к большим знаниям и личному росту.Переживание сложной ситуации может повысить нашу уверенность в себе и чувство собственного достоинства, укрепить наши отношения и многому научить нас о самих себе. Многие люди, пережившие трудности, также сообщают о повышенном уважении к жизни и углублении духовности.

7. Воспитывайте позитивный взгляд на себя.

Работа над развитием уверенности в себе может быть полезной для предотвращения трудностей, а также для повышения устойчивости. Положительное отношение к себе имеет решающее значение, когда дело доходит до решения проблем и доверия к своим инстинктам.

8. Смотрите на вещи в перспективе.

Когда наступают тяжелые времена, всегда помните, что все могло быть и хуже; старайтесь не раздувать вещи непропорционально. В воспитании устойчивости это помогает сохранять долгосрочную перспективу перед лицом трудных или болезненных событий.

9. Сохраняйте обнадеживающий взгляд на вещи.

Когда мы сосредотачиваемся на негативных моментах ситуации и остаемся в состоянии страха, у нас меньше шансов найти решение. Старайтесь сохранять обнадеживающий, оптимистичный взгляд на вещи и ожидать положительного результата вместо отрицательного.В этом отношении визуализация может быть полезной техникой.

10. Береги себя.

Самопомощь — это важная стратегия повышения устойчивости и помогает сохранять разум и тело достаточно здоровыми, чтобы справляться с трудными ситуациями по мере их возникновения. Заботиться о себе означает уделять внимание своим потребностям и чувствам и заниматься деятельностью, которая приносит вам радость и расслабление. Регулярные физические упражнения также являются отличной формой ухода за собой.

11. Могут быть полезны дополнительные способы повышения устойчивости.

Построение устойчивости может выглядеть по-разному для разных людей. Ведение дневника, практика благодарности, медитация и другие духовные практики помогают некоторым людям восстановить надежду и укрепить свою решимость.

Дорога к устойчивости (APA)

Американская психологическая ассоциация (2014) определяет устойчивость как процесс хорошей адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или серьезных источников стресса, таких как проблемы в семье и отношениях, серьезные проблемы со здоровьем или рабочие и финансовые факторы стресса.Другими словами, «приход в норму» после трудных переживаний. Устойчивость — это не черта, которой люди обладают или которой нет.

Он включает в себя поведение, мысли и действия, которые можно усвоить и развить в любом человеке.

Исследования показали, что стойкость — это обычное дело, а не экстраординарное, и что люди обычно демонстрируют стойкость. Хорошим примером этого является реакция многих американцев на террористические атаки 11 сентября 2001 года и попытки отдельных лиц восстановить свою жизнь.

Согласно APA, быть стойким не означает, что человек не испытывает трудностей или невзгод. Фактически, значительное количество эмоциональных переживаний характерно для людей, которые столкнулись с трудностями и травмами в своей жизни.

Факторы устойчивости

Многие факторы способствуют устойчивости, но исследования показали, что главным фактором являются поддерживающие отношения внутри и вне семьи. Отношения, основанные на заботе, любви, ободрении и заверении, помогают развить в человеке стойкость.

APA предлагает несколько дополнительных факторов, связанных с устойчивостью, в том числе:

• Способность составлять реалистичные планы и действенные шаги для их выполнения.
• Позитивное отношение к себе и уверенность в своих силах и способностях.
• Навыки общения и решения проблем.
• Способность управлять сильными чувствами и импульсами и регулировать их.

Все это факторы, которые люди могут развивать в себе.

Стратегии повышения устойчивости

Когда дело доходит до развития устойчивости, у каждого человека разные стратегии. Все мы по-разному реагируем на травмирующие и стрессовые жизненные события, поэтому подход, который подходит одному человеку, может не сработать для другого. Например, некоторые вариации в том, как можно выражать свои чувства и справляться с невзгодами, могут отражать культурные различия и т. Д.

Уроки прошлого

Анализ прошлого опыта и источников личной силы может помочь понять, какие стратегии повышения устойчивости будут работать для вас.Ниже приведены некоторые наводящие вопросы от Американской психологической ассоциации, которые вы можете задать себе о том, как вы реагировали на сложные ситуации в прошлом. Изучение ответов на эти вопросы может помочь вам разработать будущие стратегии.

Рассмотрим следующее:

• Какие события были для меня наиболее стрессовыми?
• Как эти события обычно повлияли на меня?
• Считал ли я полезным думать о важных людях в моей жизни, когда я расстроен?
• К кому я обращался за поддержкой в ​​преодолении травмирующего или стрессового опыта?
• Что я узнал о себе и своем взаимодействии с другими в трудные времена?
• Помогло ли мне помочь кому-то еще пережить подобный опыт?
• Смог ли я преодолевать препятствия, и если да, то как?
• Что помогло мне с большей надеждой смотреть в будущее?

Оставайтесь гибкими

Устойчивое мышление — это гибкое мышление.Когда вы сталкиваетесь со стрессовыми обстоятельствами и событиями в своей жизни, полезно сохранять гибкость и баланс следующими способами:

• Позвольте себе испытать сильные эмоции и поймите, когда вам, возможно, придется отбросить их, чтобы продолжить работу.
• Сделайте шаг вперед и примите меры, чтобы справиться со своими проблемами и удовлетворить потребности повседневной жизни; но также знайте, когда сделать шаг назад и отдохнуть / восстановить силы.
• Проводите время с близкими, которые предлагают поддержку и ободрение; взращивайте себя.
• Положитесь на других, но также знайте, когда полагаться на себя.

Источники помощи

Иногда поддержки семьи и друзей просто недостаточно. Знайте, когда обращаться за помощью за пределами вашего круга. Часто бывает полезно обратиться по номеру:

.

• Группы самопомощи и поддержки сообщества
  Обмен опытом, эмоциями, информацией и идеями может принести большое утешение тем, кто может чувствовать себя одиноким в трудные времена.
• Книги и другие публикации
  Сообщения других людей, успешно преодолевших неблагоприятные ситуации, подобные той, через которую вы проходите, могут дать отличную мотивацию и вдохновение для разработки личной стратегии.
• Интернет-ресурсы
  В Интернете есть множество ресурсов и информации о том, как справляться с травмами и стрессом; просто убедитесь, что информация поступает из надежного источника.
• Лицензированный специалист в области психического здоровья
  Для многих приведенных выше предложений может быть достаточно для воспитания устойчивости, но иногда лучше обратиться за профессиональной помощью, если вы чувствуете, что не можете функционировать в повседневной жизни в результате травм или других стрессовых ситуаций. жизненные события.

Продолжая свое путешествие

Чтобы подытожить основные положения APA, полезная метафора устойчивости — это путешествие на каяке. Во время рафтинга вы можете встретить самые разные воды — пороги, медленную воду, мелководье и всевозможные сумасшедшие повороты.

Как и в жизни, эти меняющиеся обстоятельства влияют на ваши мысли, настроение и способы, которыми вы будете ориентироваться. В жизни, как и в путешествии по реке, полезно иметь прошлый опыт и знания, которые можно использовать.В вашем путешествии следует руководствоваться стратегией, которая, вероятно, будет вам полезна.

Другие важные аспекты включают уверенность и веру в свои способности перемещаться по иногда неспокойным водам и, возможно, наличие надежных товарищей, которые будут сопровождать и поддерживать вас в поездке.

Программа повышения устойчивости

Программа повышения устойчивости детей и подростков — повышение социальной компетентности и саморегулирования — это инновационная программа, разработанная для повышения устойчивости молодежи.Книга основана на 12-недельной программе групповой терапии, основанной на устойчивости, и применяет когнитивно-поведенческую теорию и стратегии.

Программа включает 30 групповых занятий, посвященных вопросам самооценки, самоконтроля, уверенности и стратегий выживания (Карапетян Алворд, Цукер, Джонсон Градос, 2011).

Ключевые компетенции, рассматриваемые на каждом занятии, включают самосознание, гибкое мышление и социальную компетентность. Посредством обсуждения и практических приемов, таких как ролевые игры, члены группы узнают об управлении гневом / тревогой, решении проблем, осознании личного пространства, разговоре с самим собой, навыках дружбы и других важных темах, касающихся социального и личного благополучия.

Эти групповые занятия помогают выработать специфические защитные факторы, связанные с сопротивляемостью.

Программа включает в себя техники релаксации, такие как визуализация, спокойное дыхание, прогрессивное расслабление мышц и йога, для улучшения саморегуляции. Чтобы применить полученные знания во внешнем мире, в программе назначаются домашние задания, общественные экскурсии, а также компонент участия родителей.

Программа Resilience Builder изобретательна, хорошо продумана, упорядочена и отформатирована и предлагает хорошо структурированную структуру группы, достаточно конкретную для начинающих.Если вы ищете подробную программу, чтобы научить вашего ребенка или ученика быть устойчивыми, это отличный вариант.

Мастер-класс по реализации устойчивости

Если вы коуч, учитель или консультант и хотите помочь другим стать более устойчивыми, тогда Мастер-класс «Осознание устойчивости» © — именно то, что вам нужно.

Состоящий из шести модулей, которые включают позитивную психологию, устойчивость, внимание, мысли, действия и мотивацию, этот всеобъемлющий онлайн-курс предоставит вам ключевые психологические концепции в легко усваиваемой форме для всех, кто новичок в этой области.

По завершении курса для самостоятельного изучения вы получите сертификат и сможете использовать обширную библиотеку инструментов, рабочих листов, видео и презентаций для обучения устойчивости.

Повышение психической выносливости

Изображение с Stocksnap.io

« Выносливость » определяется Оксфордским словарем как способность выдерживать длительные физические или умственные усилия («Выносливость», 2019).

Психическая выносливость — это единственная определяющая черта, которая позволяет нам переносить жизненные невзгоды.Это важно для противостояния как долгосрочным вызовам, так и непредвиденным и неожиданным столкновениям, заботам или травмам, и оно развивается только путем практики и повторения.

Психическая выносливость требует планирования, силы, настойчивости и концентрации (Walkaden, 2016).

Mental Stamina — это гибрид выдержки и стойкости.

(Walkaden, 2016).

Часто, когда мы говорим о выносливости, мы говорим об элитных спортсменах и спортивных командах, поскольку и физическая, и умственная выносливость имеет решающее значение для этого типа результатов.Однако повышение умственной выносливости может принести пользу каждому, а не только спортсменам. Хотя никто не развивает умственную выносливость за одну ночь, ниже Корб (без указания даты) предлагает 5 советов, как со временем развить умственную выносливость:

1. Мыслить позитивно

Уверенность в себе и вера в свои способности действовать и принимать решения — одна из важнейших характеристик здорового духа. Тренируя себя оптимистично мыслить и находить позитив в каждой ситуации, безусловно, поможет со временем развить умственную выносливость.

2. Используйте визуализацию

Визуализация — отличный инструмент для управления стрессом, тяжелыми ситуациями и беспокойством по поводу производительности. Закройте глаза и представьте себе случай, когда вы преуспели в подобной ситуации. Это включает в себя не только визуальное восприятие, но и то чувство, которое сопровождало это достижение.

3. План неудач

Жизнь, безусловно, не всегда идет так, как мы надеялись или планировали. После неудачи важно снова сосредоточиться и снова сосредоточиться, а не думать о потерях или несчастьях.Мы не можем контролировать внешние события, происходящие вокруг нас, но мы можем контролировать то, что делаем после. Было бы неплохо иметь план, который поможет вам справиться, когда дела идут не по плану.

4. Управляйте стрессом

Наша способность справляться со стрессом играет большую роль в нашей способности развивать умственную выносливость. Хотя не все стрессы вредны — положительный стресс (возбуждение) может быть мотивирующим фактором — он оказывает такое же физическое воздействие на наши тела.

К полезным методам управления стрессом относятся медитация и постепенное расслабление мышц.Важно помнить, что вы контролируете свое психическое состояние и то, как вы будете справляться со стрессором.

5. Больше спать

Ни для кого не секрет, что достаточное количество сна жизненно важно для нашего физического и умственного функционирования в повседневной жизни. Достаточный сон помогает быстро принимать решения и быстро реагировать. Считается, что достаточное количество сна составляет от семи до девяти часов или более, если вы выполняете повышенную нагрузку, как физическую, так и умственную.

Повышение устойчивости сообщества

Устойчивость сообщества — это устойчивая способность сообщества использовать доступные ресурсы (энергия, связь, транспорт, еда и т. Д.) Для реагирования, противодействия и восстановления после неблагоприятных ситуаций (например, экономического коллапса в результате глобальных катастрофических рисков) (Bosher, L . & Чмутина, К., 2017).

Успешная адаптация после стихийного бедствия гарантирует, что сообщество может вернуться к нормальной жизни настолько легко, насколько это возможно.Адаптация сообщества во многом зависит от благополучия, функционирования и качества жизни населения (Norris, Stevens, Pfefferbaum, Wyche, & Pfefferbaum, 2007).

Как и в случае с любой проблемой, сообщество должно реализовать план действий, чтобы объединиться и восстановиться после стихийного бедствия. Ниже приведены ключевые компоненты, необходимые сообществу для создания коллективной устойчивости после трагедии:

• Снижение рисков и неравенства ресурсов
• Привлечь местных жителей к смягчению последствий
• Создание организационных связей
• Повышение и защита социальной поддержки
• Запланируйте отсутствие плана, который требует гибкости, навыков принятия решений и надежных источников информации, действующих в условиях неизвестности.

Что строит устойчивые отношения?

Стойкость — очень важный аспект любых отношений. Отношения требуют постоянного внимания и совершенствования, особенно в трудные времена. Вы когда-нибудь задумывались, что делает одни дружеские или романтические отношения более надежными, чем другие? Ниже Эверли (2018) предлагает определенные факторы, которые, по-видимому, способствуют устойчивости в отношениях и повышают их вероятность выживания.

Семь характеристик высоконадежных отношений

1.Активный оптимизм

Активный оптимизм — это не просто надежда на то, что все будет хорошо, скорее, это вера в , что все будет хорошо, а затем принятие мер, которые приведут к лучшему результату. В отношениях это означает согласие избегать критических, обидных, циничных комментариев и вместо этого работать вместе, чтобы использовать силу позитивного самореализующегося пророчества.

2. Честность, порядочность, ответственность за свои действия и готовность прощать

Когда мы берем на себя ответственность за свои действия, проявляем лояльность друг к другу и прощаем друг друга (и себя), мы обязаны развивать стойкость в наших отношениях.Сюда входит старая пословица о том, что честность — лучшая политика, независимо от результата и последствий.

3. Решительность

Это означает наличие смелости действовать, даже если действие непопулярно или вызывает беспокойство в отношениях. Решительные действия иногда означают прекращение токсичных отношений или отношений, которые больше не служат вам, часто способствуя повышению личной устойчивости.

4. Упорство

Упорство — это упорство, особенно перед лицом уныния, неудач и неудач.В отношениях важно помнить, что всегда будут приливы и отливы, как хорошие, так и тяжелые времена.

5. Самоконтроль

Что касается отношений, то способность контролировать импульсы, противостоять искушениям и откладывать удовлетворение, несомненно, являются важными качествами. Самоконтроль помогает избегать практик, которые могут негативно повлиять на их отношения, при этом продвигая здоровые практики, особенно перед лицом невзгод.

6. Межличностная связь посредством честного общения

Чувство «принадлежности» и единства в отношениях поддерживается и оттачивается через открытое и честное общение.Часто самые сложные разговоры оказываются самыми важными.

7. Присутствие разума

Настоящее мышление имеет много положительных последствий для человека, и это также верно для партнеров в отношениях. Осознание настоящего в отношениях приводит к спокойному, непредвзятому стилю мышления и открытому общению. Присутствие ума способствует совместному мышлению и открытости к новым решениям, вместо того, чтобы отвергать их и обвинять.

Это лишь некоторые из характеристик, которые предсказывают устойчивость в отношениях и повышают вероятность восстановления отношений после трудных ситуаций.

Как люди учатся быть устойчивыми к жизни?

Если вы хотите стать устойчивым на всю жизнь, лучше всего начать с наращивания устойчивости в настоящий момент! Практика и приверженность стратегиям и советам, рассмотренным выше, со временем улучшат вашу способность приходить в норму и адаптироваться, как только жизнь преподнесет вам трудности.

Серебряная подкладка к переживанию неблагоприятных жизненных событий заключается в том, что чем больше вы сможете напрячь мышцы устойчивости, тем лучше вы сможете прийти в норму в следующий раз, когда жизнь бросит вам мяч!

Пример использования

, демонстрирующий способы повышения устойчивости

В этом исследовании Липаз Шамоа-Нир (2014) представляет описание построения организационной и личной устойчивости на трех уровнях учебного заведения: менеджмент, преподаватели и студенты мультикультурного колледжа.Для этого в колледже использовались три различные рамочные модели: модель контактной гипотезы, модель совместных проектов и теоретическая модель.

В исследовании обсуждаются сложности построения этой многомерной структуры для улучшения коммуникации между радикально разнообразной группой студентов с противоположными политическими и культурными взглядами. Студенты — иммигранты, живущие под постоянной угрозой социально-экономического кризиса, напряженности и конфликтов как внутри, так и за пределами страны.

Каждый уровень учреждения должен способствовать разработке стратегий преодоления кризисных ситуаций, а также повседневной реальности. Для преподавателей это включает создание программы, учитывающей сильные и слабые стороны студентов из групп социальных меньшинств. Для студентов это социальные проекты, отражающие их культурное и национальное разнообразие.

Что наиболее важно, процесс требует лидерства со стороны ориентированных на управление решений и действий, направленных на привитие чувства уверенности и уверенности на всех уровнях организации.

Некоторые ключевые выводы из тематического исследования заключаются в том, что, хотя процессы повышения устойчивости могут занять несколько лет, они могут быть ускорены изменениями или возникающими кризисами; и что, хотя аспекты устойчивости являются неотъемлемой частью повседневных ситуаций, большинство из них проверяется только в кризисных ситуациях.

Хотя каждый человек развивает свой собственный уникальный стиль преодоления трудностей, предлагаемая многомерная модель устойчивости ссылается на эти шесть факторов, составляющих каждый стиль:

• Верования и ценности
• Влияет на
• Социальные сети
• Воображение
• Познание
• Физиология

Наконец, тематическое исследование вполне может иметь отношение к другим организациям или сообществам во время или после конфликта.

Как стать лучше, сильнее и увереннее в уме

Уверенность — один из четырех критериев психологической стойкости! Воспитание позитивного взгляда на себя и развитие уверенности в своей способности решать проблемы и доверять своим инстинктам — один из основных факторов повышения устойчивости. Итак, как нам развить более уверенный ум?

Ниже приведены 10 верных способов укрепить уверенность в себе (Bridges, 2017):

1.Get Things Done

Уверенность и успех идут рука об руку. Достижение целей и даже небольшие шаги к их достижению могут помочь повысить самооценку и уверенность в своих силах.

2. Следите за своим прогрессом

При достижении цели, большой или маленькой, важно разбить ее на более мелкие, более выполнимые шаги. При этом будет легче отслеживать свой прогресс и укреплять уверенность, поскольку он видит прогресс, происходящий в режиме реального времени.Это помогает количественно оценить ваши цели, а также практические шаги по их достижению.

3. Делай правильно

Уверенные в себе люди склонны жить по системе ценностей и принимать решения на основе этой системы ценностей, даже если это не обязательно в их интересах. Когда ваши решения согласуются с вашим высшим «я», это может развить более уверенный ум.

4. Упражнение

Упражнения приносят пользу не только вашему физическому телу, но и разуму.Психологические преимущества упражнений включают улучшение концентрации внимания, сохранение памяти, а также управление стрессом и тревогой. Также считается, что упражнения предотвращают депрессию и помогают ей. Уверенность в тренировках проистекает не только из физических, видимых преимуществ, но и из психических.

5. Будь бесстрашным

Чтобы не бояться преследовать свои мечты и цели, требуется определенная уверенность. И наоборот, если бросить вызов самому себе, сначала погрузившись в то, что вас пугает, это поможет вам обрести уверенность в себе.Часто, когда мы ставим перед собой большие цели, легко терять самообладание и бояться неудачи. В таких случаях важно набраться смелости и продолжать идти, шаг за шагом.

6. Постоять за себя

Постоять за себя, когда кто-то говорит вам, что вы не можете чего-то добиться, — эффективный способ развить уверенность в себе. Слишком часто мы можем в конечном итоге поверить скептикам, поскольку они повторяют неуверенность в себе, которую мы, возможно, слышим в наших головах.Воспитывать позитивное самовосприятие — значит заменить эти негативные мысли позитивными. Постарайтесь сделать то же самое, если кто-то в вас не верит.

7. Завершение

Выполнение того, что вы говорите, что собираетесь делать, не только помогает заслужить уважение других, но также и уважение к себе и уверенность в себе. Развитие навыков доведения до конца также поможет вам в достижении ваших целей и, вероятно, укрепит ваши отношения.

8.Думайте о долгосрочной перспективе

Часто мы торгуем долгосрочным счастьем ради более быстрого удовлетворения. Мы можем укрепить нашу уверенность, жертвуя собой и принимая решения, основанные на долгосрочных целях, а не на краткосрочных удобствах. Обретение дисциплины для этого принесет большее счастье в долгосрочной перспективе и повысит вероятность достижения целей, которые вы перед собой поставили.

9. Неважно, что думают другие

Легко попасть в ловушку, задаваясь вопросом, что другие могут подумать о вас, но важно помнить, что то, что думают другие, на самом деле ничего не значит в погоне за вашей мечтой.Укрепляйте свою уверенность, веря в себя и продолжая двигаться вперед, даже если другие могут не согласиться с вами.

10. Делайте больше того, что радует вас

Когда мы уделяем время заботе о себе и занятиям, которые приносят нам радость, это помогает обогатить нашу жизнь и стать самим собой. Уверенность приходит, когда мы согласны с нашим высшим «я» и гордимся этим.

5 видео на YouTube о том, как стать морально сильным

Сообщение о возвращении домой

В основе многих из этих инструментов и стратегий для развития вашего умственного развития лежат Самосознание и Принятие .Чтобы усилить, улучшить или укрепить нашу существующую умственную силу, мы должны осознавать, где мы находимся, а также принимать то, что мы находимся именно здесь. Только тогда мы сможем начать делать шаги к более сильному и здоровому психическому состоянию.

Еще один важный вывод: вы не можете контролировать все, что с вами происходит, но вы абсолютно можете контролировать свою реакцию на происходящее. В этих случаях ваш разум может быть вашим самым большим активом или вашим злейшим врагом. Когда вы научитесь хорошо его тренировать, вы сможете оправиться от трудных ситуаций и совершить невероятные подвиги.

Если вы хотите в целом больше удовлетворяться жизнью, у вас должно быть хорошее психическое здоровье. Психическая подготовка включает силу, стойкость и стойкость. Наращивание этих мускулов может быть очень сложной задачей и может потребовать многих лет усилий и приверженности, но преимущества психической формы и устойчивости будут видны во всех аспектах вашей жизни.

Повышение производительности, улучшение отношений и большее чувство благополучия могут быть достигнуты путем развития здоровых умственных привычек и отказа от нездоровых умственных привычек.

Мы все можем улучшить свое психическое здоровье, реализуя эти стратегии и участвуя в процессе в долгосрочной перспективе.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на устойчивость бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Реализация устойчивости» © представляет собой полный научно обоснованный шаблон обучения устойчивости из 6 модулей для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам более устойчиво преодолевать невзгоды.

• Бошер, Л., Чмутина, К. (2017). Снижение риска бедствий для искусственной среды . Хобокен, Нью-Джерси: Джон Уайли и сыновья.
• Bridges, F. (21 июля 2017 г.). 10 способов укрепить уверенность. Forbes.com. Получено с https://www.forbes.com/sites/francesbridges/2017/07/21/10-ways-to-build-confidence/#6f1a4a293c59

.

• Клаф П.Дж., Эрл К. и Сьюэлл Д. (2002). Психическая стойкость: понятие и ее измерение. В СК Кобаса, 1979.Стрессовые события, личность и здоровье: исследование выносливости. Журнал личности и социальной психологии . 7: 413-423.
• Corb, R.E. (нет данных). 5 советов по развитию психической выносливости. Получено с
  https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/mental-stamina#1
• Эверли-младший, Г.С. (24 апреля 2018 г.). 7 Характеристики устойчивых отношений. Психология сегодня . Получено с https://www.psychologytoday.com/intl/blog/when-disaster-strikes-inside-disaster-psychology/201804/7-characteristics-resilient

.

• Карапетян Алворд, М., Цукер Б. и Джонсон Градос Дж. (2011). Программа повышения устойчивости для детей и подростков — повышение социальной компетентности и саморегулирования . Получено с https://www.researchpress.com/books/682/resilience-builder-program-children-and-adolescents

.

• Морин, А. (29 апреля 2017 г.). Что лучше: быть эмоционально интеллигентным или психически сильным? Психология сегодня . Получено с https://www.psychologytoday.com/gb/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201704/is-it-best-be-emotionally-intelligent-or-mentally

.

• Морен, А.(2019, 24 января). 10 советов для воспитания умственно сильных детей. Получено с https://www.verywellfamily.com/tips-for-raising-mentally-strong-kids-1095020

.

• Норрис, Ф.Х., Стивенс, С.П., Пфеффербаум, Б., Вич, К.Ф., и Пфеффербаум, Р.Л. (2007). Устойчивость сообщества как метафора, теория, набор возможностей и стратегия готовности к стихийным бедствиям. Онлайн-библиотека Wiley . Получено с https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s10464-007-9156-6

.

• Устойчивость.(2019). На OxfordDictionaries.com. Взято с http://www.oxforddictionaries.com/definition/english/resilience
• Шамоа-Нир, Л. (2014). Определение устойчивости на практике: пример построения устойчивости в многокультурном колледже. ScienceDirect, Процедурная экономика и финансы , (18), 279–286. Получено с https://ac.els-cdn.com/S2212567114009411/1-s2.0-S2212567114009411-main.pdf?_tid=f1e9af4b-1736-458c-9117-6f7f5dc4f8d2&acdnat=1549855808c4f8d2&acdnat=1549855807b1828922ce
• Саутвик, С.М., Бонанно, Г.А., Мастен, А.С., Пантер-Брик, К., и Иегуда, Р. (2014). Определения устойчивости, теория и проблемы: междисциплинарные перспективы. Eur J Psychotraumatol. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4185134/

.

• Выносливость. (2019). На OxfordDictionaries.com. Взято с http://www.oxford dictionaries.com/definition/english/stamina

.

• Стричарчик Д. (31 июля 2015 г.). Стойкость и психологическая стойкость: есть ли разница и имеет ли значение? Получено с https: // www.koganpage.com/article/resilience-and-mental-toughness-is-there-a-difference-and-does-it-matter
• Strycharczyk, D. & Clough, P. (нет данных). Устойчивость, психическая стойкость. Получено с https://www.fahr.gov.ae/Portal/Userfiles/Assets/Documents/4d12e7a0.pdf
• Дорога к устойчивости. (нет данных). Американская психологическая ассоциация . Получено с https://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx

.

• Тернер И. (2017, 14 октября). Психическая стойкость — «выдержка» за 4C.Получено с https://www.linkedin.com/pulse/mental-toughness-grit-behind-4cs-ian-turner/

.

• Уокаден, К. (14 июля 2017 г.). Что такое умственная выносливость. Получено с https://www.cwcounselling.com.au/what-is-mental-stamina-watch-free-webinar/

.

• Что такое душевная стойкость? (нет данных). Получено с http://www.mentaltoughnessinc.com/what-is-mental-toughness/

.

• Уитли, Р. (15 февраля 2018 г.). Три простых способа повысить устойчивость психического здоровья. Психология сегодня .Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/talking-about-men/201802/three-simple-ways-enhance-mental-health-resilience

.

Стремление к физической и (умственной) выносливости | by Live Better «Best Day Ever»

Когда наступают тяжелые времена, самое сложное начинается. Это все хорошо, если вы уже считаете себя «крутым», но что, если это то, над чем вы работаете? Как вы работаете над развитием «выносливости»? И если вы по натуре стоик, как нам продолжать строить?

Во-первых, давайте определим термин «выносливость» :

«Факт или способность выдерживать неприятный или трудный процесс или ситуацию без уступок.”

Обычно мы контекстуализируем выносливость для тяжелых длительных физических испытаний. В области спорта на выносливость на ум приходят такие вещи, как марафон [вставить город], Тур де Франс и Ironman. Ультра-гонки (дистанции свыше 26,2 миль) становятся все более популярными, как и гонки с полосой препятствий, такие как Spartan и Tough Mudder.

Мы думаем, что это потому, что людям нравится раздвигать границы возможностей. Нам нравится посещать места, в которых мы не были раньше, чтобы проверить свои возможности.Об этом мы и хотим поговорить сегодня.

Выносливость, однако, не всегда относится к физическим испытаниям на выносливость. Мы собираемся обсудить некоторые психические аспекты выносливости и то, как она может помочь вам не только выжить, но и преуспеть.

Некоторые из наших любимых слов, связанных с выносливостью, включают «стойкость, стойкость, стойкость и стойкость». Психическая выносливость требует решимости , чтобы выйти за пределы, которые у нас есть , которые мы наложили на себя ; мы даже не знаем истинных границ нашего потенциала, потому что никогда не заходили так далеко.Фактически, мы предполагаем, что вы никогда не прикладывали 100% усилий в физической гонке; если бы вы это сделали, вы были бы мертвы. К счастью, наш мозг прекращает наши усилия, прежде чем мы доведем себя до (последнего) предела.

Выносливость также дает основание предположить, что не только человек может идти быстрее всех, но иногда и может продержаться дольше всех. Иногда достаточно просто остаться последним. Это верно как для соревнований на выносливость, так и для бизнеса. Продержитесь дольше, чем ваш оппонент, просто решив не уходить (а затем выполнив свое обещание).

Разум контролирует тело. Спросите любого элитного военного оператора или элитного спортсмена, и он расскажет вам истории, которые, кажется, бросают вызов человеческим пределам физического потенциала. Элиуд Кипчоге преодолел марафон менее чем за два часа. Это темп ниже 4:34 на милю… в течение двух часов. Мы смеем вас даже подумать о том, чтобы сегодня пробежать одну милю в таком темпе. Это головокружительно. Спросите любого SEAL о BUD / S, Ranger о Ranger School или о любых других специальных программах военной подготовки операторов — все они скажут вам, что приняли решение на раннем этапе, что в этот момент они в состоянии справиться с чем угодно.Это убеждение, спортсмен, специальный оператор или нет, исходит изнутри. Он подделывается в течение долгого времени, и вы не можете его подделать. Те, кто притворяется, в конце концов теряют самообладание, если их решимость сломается; оно никогда не было достаточно сильным с самого начала. Тренировки на выносливость повышают психологическую устойчивость, подвергая ваше тело и мозг стрессу, с которым они затем лучше справляются. Но это не происходит в одночасье.

Эти контролируемые дозы стресса, применяемые с течением времени, формируют стойкое тело и силу духа, чтобы продолжать, несмотря на невзгоды, стресс, лишения, усталость, проблемы или неприятности, которые могут возникнуть.Тело во власти разума; мы решаем, когда мы хотим бросить курить. Поэтому мы принимаем изо дня в день решение продолжать работу.

Но как нам начать выключать слабый голос в уме? Как нам отключить слабую часть нашего мозга, которая хочет искать утешения, жаловаться, ныть и сесть? Как мы можем продолжать, несмотря на дискомфорт, находить утешение в неизвестном, в вызовах и трудностях?

Вот несколько способов, которыми мы любим практиковать то, что мы называем «щелчком переключателя»:

1. Немедленно выработайте «позитивный психологический настрой». Да, это выбор. Мы называем это мышлением «лучший день на свете». В наших силах сделать выбор в пользу улучшения нашей ситуации, какой бы плохой она ни была. Это положительная реакция на потенциально неблагоприятные обстоятельства. Измените наше мышление, измените обстоятельства. Это применимо независимо от того, получаете ли вы плохие новости о работе, оказываетесь в ситуации, когда вы не можете выжить, или просто чувствуете себя плохо, когда просыпаетесь. Просто совершите.
2. Добавить конкурс . Людям нравится соревноваться; это в нашей ДНК.Нам нравится конкуренция, потому что она создает реальный «риск». Риск, на который вы идете, когда соревнуетесь, — это страх (или возможность) неудачи. Это заставляет нас примириться с нашим обучением, нашим мышлением, нашими извинениями и, в конечном итоге, с нашей готовностью выполнять работу, будь то опоздание на работу по выходным, гонки на местных 5 км или пробивание выхода из темной дыры. Иногда нужно идти быстро, иногда — далеко идти; в любом случае, пора вкладывать деньги туда, где находится ваш рот (или ступня).
3. Повысьте работоспособность физически, чтобы повысить психологическую устойчивость . Тренировка физической выносливости требует умственных усилий. При этом совершить это нелегко. Это нелегко из-за продолжительности тренировок на физическую выносливость; это ежедневное обязательство, которое может длиться месяцы и даже годы. Подумайте о графике тренировок олимпийца; цикл обучения четыре года . По мере роста физической выносливости мы также повышаем психологическую устойчивость. Мы способны справляться с большим количеством невзгод, что позволяет нам прилагать больше усилий к тренировкам.Это цикл, который продолжается бесконечно (… пока мы не решим остановиться).
4. Окружите себя людьми, которые нормализуют ваши цели и потребности. Если вы хотите подготовиться к марафонской гонке, найдите быстрых людей, которыми можно себя окружить. Если вы хотите стать позитивным человеком, окружите себя позитивными людьми. Чрезвычайно сложно сохранять позитивный настрой, когда в комнате полно людей, которые любят сплетничать и жаловаться (хотя это может быть хорошим «стресс-тестом» для вашей умственной выносливости).Измените свои обстоятельства, измените свое мышление (это работает в обоих направлениях). Ищите ситуации, в которых вы самый тупой, самый слабый или самый медленный человек в комнате; ты будешь прогрессировать быстрее, чем всегда быть лидером стаи.

Когда наступают тяжелые времена, самые тяжелые начинаются. Мы считаем, что это действительно ваш выбор.

Вы сегодня решили, что у вас сильная психика? Вы решили сделать сегодняшний день удачным, потому что ваша умственная выносливость позволяет вам продержаться столько, сколько необходимо, чтобы выполнять свою работу, получать нужный результат, быть счастливыми и расти?

Сегодня о приверженности этому процессу.Сегодня лучший день на свете… потому что мы сделаем это так.

-Jason Loebig

18 эффективных способов укрепить свою психологическую стойкость

Это хорошо известная пословица: «То, что происходит с нами, играет гораздо меньшую роль в нашем счастье и успехе, чем наши ответы.

Чтобы развить и поддерживать психологическую стойкость, необходимую для достижения успеха, очень важно сохранять позитивные мысли и говорить с самим собой и избегать привычек, ведущих к негативу и нездоровому поведению.

Самые сильные люди — это не те, кто показывает силу перед нами, а те, кто выигрывает битвы, которых мы никогда не видим.

Помогите подготовиться ко всему, что произойдет завтра, практикуя хорошие привычки ума и отношения:

1. Эмоциональная стабильность. Лидерство часто требует, чтобы вы принимали правильные решения под давлением. Важно, чтобы вы сохраняли свою способность оставаться объективным и обеспечивать одинаковый уровень производительности независимо от того, что вы чувствуете.

2. Перспектива. Сила духа позволяет вам продолжать, когда кажется, что мир повернулся против вас. Научитесь правильно рассматривать свои проблемы, не упуская из виду то, что вам нужно сделать.

3. Готовность к переменам. Если изменения действительно являются единственной константой, тогда гибкость и приспособляемость — одни из самых важных качеств, которые вы можете развить.

4. Отряд. Вы можете пережить неудачи и стать еще сильнее, если будете помнить, что дело не в вас.Не принимайте вещи на свой счет и не тратьте время на размышления Почему я? Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.

5. Прочность при напряжении. Сохраняйте устойчивость перед лицом негативного давления, развивая свою способность справляться со стрессовыми ситуациями.

6. Подготовка к испытаниям. Жизнь и бизнес наполнены повседневными потребностями, случайными кризисами и неожиданными поворотами. Убедитесь, что у вас есть ресурсы, чтобы противостоять профессиональным и личным кризисам, с которыми вы рано или поздно столкнетесь.

7. Фокус. Держите свое внимание на долгосрочных результатах, чтобы оставаться устойчивым перед лицом реальных или потенциальных препятствий.

8. Правильное отношение к неудачам. Осложнения, непредвиденные побочные эффекты и полные сбои — все это часть ландшафта. Снизьте ущерб, извлеките уроки, которые помогут вам в будущем, и двигайтесь дальше.

9. Самостоятельная проверка. Не беспокойтесь о том, чтобы доставить удовольствие другим: это хитрое предложение для всех, кроме худшего сорта вафель.Вместо этого приложите сконцентрированные усилия, чтобы делать то, что правильно, и знать, что вы отстаиваете.

10. Терпение. Не ждите немедленных результатов и не торопитесь реализовывать дела раньше их срока. Все, что стоит берет тяжелой работы и выносливости; рассматривать все как незавершенную работу.

11. Контроль. Не отдавайте свою силу другим. Вы контролируете свои действия и эмоции; ваша сила в вашей способности управлять тем, как вы реагируете на то, что с ними происходит.

12. Приемка. Не жалуйтесь на вещи, которые вы не контролируете. Осознайте, что единственное, что вы всегда можете контролировать, — это ваша собственная реакция и отношение, и эффективно используйте эти атрибуты.

13. Выносливость перед лицом неудач. Рассматривайте неудачи как возможность расти и совершенствоваться, а не как повод для отказа. Будьте готовы продолжать попытки, пока не добьетесь нужного результата.

14. Непоколебимый позитив. Сохраняйте позитивный настрой, даже когда сталкиваетесь с негативными людьми.Поднимите их; никогда не опускайся. Не позволяйте скептикам разрушить дух того, что вы делаете.

15. Удовлетворенность. Не тратьте время на зависть к чужой машине, дому, супругу, работе или семье. Вместо этого будьте благодарны за то, что у вас есть. Сосредоточьтесь на том, чего вы достигли и чего собираетесь достичь, вместо того, чтобы оглядываться через плечо и завидовать тому, что есть у кого-то другого.

16. Упорство. Все сводится к трем словам: никогда не сдаваться.

17. Сильный внутренний компас. Когда ваше чувство направления глубоко усвоено, вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы потерялись. Оставайся верным своему курсу.

18. Бескомпромиссные стандарты. Тяжелые времена или трудности в бизнесе — не веские причины для снижения планки. Держите свои стандарты на высоком уровне.

Чтобы стать умственно сильным человеком, нужны практика и внимательность. Это требует настройки на свои вредные привычки и изучения новых привычек, чтобы заменить их.А иногда это просто означает научиться уйти со своего пути и позволить чему-то случиться.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

12 привычек, которые помогут вам развить настоящую стойкость и умственную силу — OMAR ITANI

Можете ли вы угадать, что является предсказателем успеха номер один?

Можно сказать, это зависит от того, насколько вы талантливы в своем ремесле. Или, возможно, насколько вы умны в своей области работы.

Ну, это не так.

Речь идет о том, насколько сильным умом вы можете быть, когда препятствия продолжают нарастать , а шторм длится немного дольше, чем вы ожидали.

Это примерно зерен .

Как психолог и писатель Анджела Ли Дакворт объясняет в своем выступлении на Ted Talk:

«Во всех наших исследованиях одна характеристика оказалась важным предиктором успеха. Это был не социальный интеллект. Это не было ни внешностью, ни физическим здоровьем, ни IQ.Это была выдержка. И стойкость — это упорство и страсть к достижению долгосрочных целей. У упорства есть выносливость. Упорство придерживается вашего будущего, изо дня в день, не только на неделю, не только на месяц, но и на годы. Упорство — это марафон, а не спринт ».

Ваш образ мышления может иметь решающее значение в вашей жизни.

А психологическая стойкость — это черта, которая укрепляет и поддерживает эту стойкость. Узнайте, как развивать и развивать психологическую стойкость, и вы взрастите более твердый характер в своей жизни.

Лучший способ сделать это — сначала понять, что делать , а не . Итак, вот 12 привычек, которые помогут вам развить настоящую умственную силу, объясненные через 12 вещей, которые вам не следует делать .

Я работаю над всем перечисленным ниже уже более двух лет, и сегодня я действительно чувствую себя по-другому: более сосредоточенным, уверенным и гораздо более устойчивым.

Три года назад я попал в ужасную велосипедную аварию, в результате которой я потерял сознание на улице и оказался во власти незнакомцев, которые пришли мне на помощь.И вот самый важный урок, который я извлек из этого:

Изменения — единственная постоянная в жизни.

Вам придется либо инициировать изменение, либо стать его жертвой, но вы, конечно, не сможете избежать изменений. Признаком душевной силы является ваша способность не уклоняться от изменений, а скорее создавать их. Это не означает, что вы должны импульсивно бросаться в новые дела (я сделал это, и это было неинтересно), это просто означает готовность идти на обдуманный риск.

Вот универсальная истина: личностный рост не происходит в наших зонах комфорта.Поэтому, если вы хотите расти и расширяться, вам нужно активно искать перемены. Вам нужно продолжать двигаться, пробовать новые впечатления и быть готовым преодолеть дискомфорт, который приносит такая перемена.

Поймите, что избегание боли более разрушительно, чем ее терпение. Это мышление, которое вам нужно, если вы хотите добиться изменений в своей жизни.

Насколько комфортно вы чувствуете себя в собственной шкуре, это показатель того, насколько хорошо вы себя знаете. И единственный способ узнать больше о себе — это проводить время в одиночестве.

Я впервые ощутил красоту и умиротворение тишины и уединения всего после пяти дней молчания на ретрите в Шри-Ланке. Сегодня я продолжаю включать медитацию в свои повседневные привычки и делаю еженедельной практикой, чтобы проводить время наедине со своими мыслями.

«Кто смотрит на улицу, мечтает; кто заглядывает внутрь, просыпается ». — Карл Юнг

Исследования показали, что у одиночества есть несколько долгосрочных преимуществ. Это дает вам возможность почувствовать себя комфортно с тем, кто вы есть.Это повышает ваши творческие способности. Это улучшает ваше психическое самочувствие. И учит принимать и любить себя.

Люди, которые учатся находить комфорт в одиночестве, как правило, становятся более счастливыми, испытывают меньший уровень стресса и укрепляют свой дух. И я могу это засвидетельствовать. Так что перестань бояться одиночества. Вместо этого примите это и найдите для этого время.

Сохранение прошлого — не более чем акт саботажа. Если вы продолжите держаться за него — , если сосредоточитесь на том, что вы оставили позади — вы не позволите себе свободы видеть, что ждет впереди.

Точно так же, если вы продолжите сосредотачиваться на том, чего не хотите, вы не позволите себе полностью вкладывать свою энергию в то, что вы делаете хотите.

Реальность такова: прошлое покончено и стерто пылью. Все, что сейчас имеет значение, — это то, что вы можете извлечь из этого. Все остальное нужно отпустить.

Узнайте, как отпустить прошлое. Это высвободит вашу энергию, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно: Сейчас. Сегодня . В этот момент .Потому что именно то, что вы делаете в этот момент, определяет следующий.

То, чему вы уделяете внимание, расширяется. Когда я сосредотачиваюсь на своих слабостях, я усиливаю их, и в результате я чувствую себя слабым. Когда я сосредотачиваюсь на своих сильных сторонах, я преумножаю их, и в результате чувствую себя увереннее.

Исследования показали, что, когда мы сосредотачиваем свою энергию на развитии наших сильных сторон, мы растем намного быстрее, чем когда пытаемся исправить наши слабые стороны. Мы становимся более уверенными, творческими и энергичными на работе.

Вот почему у умственно сильных людей есть привычка поливать свои сильные стороны. Они осознают свои слабости — и они действительно признают их — но до тех пор, пока слабость не вредит их росту, нет причин тратить время и силы на ее улучшение.

В своей исследовательской статье Анджела Ли Дакворт писала: «Для упрямого человека достижения — это марафон; его или ее преимущество — выносливость ». А выносливость строится день за днем.

Спортсмены не бьют рекорды в одночасье.Бизнес не строится за один день. А на строительство небоскребов уходят годы. Успех не мгновенный; успех заключается в деталях процесса, а не в результате.

«Дело не в том, что я такой умный, просто я дольше остаюсь с проблемами». — Альберт Эйнштейн

Вы ожидаете немедленных результатов, потому что переоцениваете свои способности и недооцениваете, сколько времени займет реальных изменений (ничего страшного, я уже много раз попадал в такую ​​точку зрения).

Но волшебство происходит в последовательности действий, а не в их скорости. Так что измените свое мышление, если вы хотите повысить психологическую устойчивость. Сделайте привычкой замедляться и оставаться последовательным. Сосредоточьтесь на своем прогрессе и совершенствуйте процесс; в свое время вы начнете видеть желаемые результаты.

Чтобы понять этот урок, потребовалось полгода предпринимательства: Нет неудач, только уроки и опыт. Итак, теперь я вижу, что выход из строя — это выход.

Неудача показывает, как не делать что-то, чтобы в следующий раз, когда вы попытаетесь, у вас будет больше шансов добиться успеха. Неудача — это не шаг назад от того места, где вы хотите быть, это шаг на ближе к к тому месту, куда вы хотите идти.

То, что вы воспринимаете как препятствие на пути к продвижению, — это то, что вас продвигает. И худшее, что вы можете сделать после падения, — это сдаться и больше никогда не вставать.

«Невозможно жить, не терпя неудач в чем-либо, если только вы не живете так осторожно, чтобы с таким же успехом можно было не жить вовсе — в этом случае вы по умолчанию терпите неудачу.»- J.K. Роулинг

Если вы хотите развить умственную силу, вам нужно полностью принять эту точку зрения. Поглотите его и оберните вокруг себя как плащ. Знайте, что успех не способствует устойчивости, а неудача — наоборот. Возьмите за привычку вставать после падения.

Идея о том, что мы соревнуемся с другими, является созданной нами иллюзией, созданной нашим мышлением о дефиците. Это одна из самых сложных вещей, которую нужно остановить, но если вы осознаете это, вы можете остановить себя от этого.

Возьмите за привычку регулярно напоминать себе, что мир изобилует и что достижение чьего-либо успеха не препятствует вашему — фактически, оно даже может продвигать вас вперед. Старайтесь учиться у тех, кто в ваших сферах добился того успеха, к которому вы стремились.

Теперь я вижу себя скромным, но талантливым учеником, который постоянно прилагает усилия, чтобы отточить свое мастерство, одновременно глядя на окружающих меня учителей и учась у них.

Успех — это личное дело каждого.Так что создайте собственное определение успеха вместе со списком достижений, чтобы отслеживать свой прогресс. Это поможет вам сравнить себя с предыдущим.

Психически сильные люди понимают, что все, что они могут контролировать, — это именно этот момент и то, что они с ним делают. И именно такое отношение питает твердость.

«Мы чаще страдаем в воображении, чем в реальности». — Сенека

Когда вы предлагаете внимание к тому, что не можете контролировать, вы страдаете в воображении и отдаете свою силу.Когда вы обращаете внимание на то, что может контролировать , вы делаете намеренно относительно своего отношения и того, как вы вкладываете свою энергию.

Эта привычка сохраняет позитивный настрой, заряжает энергией и мотивирует. Вы переходите в сектор жизни, который я называю солнечным состоянием разума.

Это был один из моих самых больших недостатков. Так легко снова вернуться к повторяющимся вредоносным моделям поведения. Я все еще иногда делаю это. Но я стал больше осознавать это и изо всех сил стараюсь не повторять ошибку более двух раз.

Прежде чем отряхнуться и снова сесть на эту лошадь, подумайте и понаблюдайте за , почему вы упали с лошади в первую очередь до вы снова пытаетесь ехать. Признайте, что совершили ошибку. Примите это. Возьми на себя ответственность. Разберитесь, почему это произошло, и извлеките уроки из этого.

Повторение одних и тех же ошибок снова и снова — это не только признак умственной слабости, это также показатель низкого самосознания.

«Единственная настоящая ошибка — это та, из которой мы ничего не узнаем.”- Джон Пауэлл

Так что всякий раз, когда вы обнаруживаете, что поскользнулись в трещинах, поймайте себя в моменте. Не позволяйте себе полностью погрузиться в еще одну поведенческую ловушку и практикуйте более высокое самосознание. Вы будете плести паутину, через которую проникает большая ментальная сила.

Иногда жизнь бывает тяжелой. Все может пойти не так, как планировалось. Из-за отсутствия лучшего описания: Дерьмо случается. И так же, как радость и счастье, грусть — это нормальное чувство, от которого мы никогда не должны уклоняться.Однако именно сосредоточенность на наших несчастьях губит нас.

Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что жалуетесь на «несправедливость» в своей жизни, или думаете, что у других это «намного лучше, чем я», или даже ведете себя так, как будто мир против вас, и он пытается достать вас, потому что вы » Ты такой неудачник, , ты играешь роль жертвы в другой, очень щедрой жизни.

Это не привычка, которая способствует упорству.

«Никогда не знаешь, насколько ты силен, пока сила не станет единственным выбором, который у тебя есть.- Боб Марли

Вот что нужно делать вместо этого: позвольте себе полностью почувствовать то, что вы чувствуете, но помните о том, что сила изменить ваши обстоятельства лежит в вашей точке зрения. Имейте способность видеть свет, который может исходить из вашего текущего опыта.

Существует цикл развития вашей уверенности в себе, и он такой: чем больше вы что-то делаете, тем больше навыков вы в этом развиваете, тем больше вы подпитываете свою внутреннюю веру в себя и тем увереннее вы становитесь в этом.

Страх равен интересу.

Ваша задача не в том, чтобы бороться с этим страхом, а в том, чтобы сделать один маленький шаг в направлении этого страха.

«Если вы слышите внутри себя голос, говорящий« вы не можете рисовать », тогда во что бы то ни стало рисуйте, и этот голос заглушится». — Винсент Ван Гог

Так возьмите за привычку действовать, потому что именно действие, а не мысль, порождает ясность и уверенность. Станьте хозяином своих страхов и, следовательно, по умолчанию уверенным в себе.Не подпитывайте свои страхи; вместо этого подпитывайте свою веру — и взращивайте стойкость, чтобы продолжать идти вперед.

Возможно, эта привычка больше склоняется к эмоциональному интеллекту, но, видя, как эмоции, которые мы испытываем, вызываются мыслями, которым мы уделяем внимание, мы можем согласиться с тем, что способность к сочувствию и состраданию является расширением умственной силы.

Я активно работал над этим — пытался увидеть мир глазами других и признать, что мои действия, слова и идеи влияют не только на мою жизнь, но и на всех окружающих.

И, что еще более важно, сострадание к себе, потому что, в конце концов, нельзя отдать то, чего у него нет.

Внедрите 12 вышеперечисленных привычек в свою жизнь, и вы разовьете больше душевных сил. Вы научитесь нормально относиться к тому, что жизнь бросает на вас, потому что, когда разразится буря, вы не убежите, вы будете твердо стоять, смотреть в лицо и говорить:

У меня стойкость. Вы этого не сделаете.

Психическая сила бегунов: развивайся и развивайся

Представьте себе следующую большую гонку: вы тренировались в течение нескольких месяцев, делая все необходимое, чтобы эта гонка была как .Вы представляете себя жеребцом на старте:

Вы не пропустили ни одной тренировки, все ваши длинные пробежки прошли как часы, и вы сделали питание своим приоритетом, заправляясь только высококачественными цельными продуктами. В отличие от других марафонов, у вас есть даже все необходимое.

Короче говоря, вы прибили к своему обучению.

Но наступает день гонки, когда фишки заканчиваются и вы находитесь на 22-й миле, вы начинаете заключать сделки с собой:

• Обмен голов «А» на голы «Б»…
• Корректировка целевого темпа, потому что он начинает казаться устрашающим
• Обещая себе, что если вы просто дойдете до финиша, в любое время вы останетесь довольны.Все, что угодно, чтобы боль прекратилась!

Звучит знакомо? Можете ли вы определить недостающий фрагмент этой головоломки?

Психическая сила.

Вот в чем дело: вы в хорошей компании. Большинство бегунов оттачивают практически все навыки, которые они могут придумать в физическом плане, когда гонятся за пиаром. Но втискивание времени и преданность мысленной части уравнения иногда кажется слишком большим или просто не таким важным по сравнению с другими компонентами.

Спортивный психолог Джастин Росс, соучредитель базирующейся в Денвере MindBodyHealth (и гость подкаста 10-го выпуска, сам понимает это как высокоэффективного бегуна.Но он также понимает ценность психологической стойкости и призывает бегунов потратить некоторое время на развитие этого очень полезного навыка:

Психическая стойкость — это то, что вы делаете, когда начинаете чувствовать себя некомфортно. Это определенно полезный навык.

Это отличная новость для бегунов, которые всегда ищут дополнительные преимущества. Потратив немного больше времени на то, чтобы максимально использовать связь между разумом и телом, вы можете выйти на стартовую линию в лучшей форме, чтобы пройти после этого целевого времени.

Как тренировать мозг

Росс говорит, что есть два ключевых компонента тренировки умственной силы: Готовность и оптимизм .

• Готовность: это мера того, насколько готовы , чтобы вы почувствовали себя неудобно для достижения цели.

Оптимизм

• : Согласно Россу, это ваша способность верить в то, что то, что вы делаете, имеет значение. Например, вера в то, что особенно сложная тренировка на треке принесет желаемые результаты.

По словам Росса, вы можете работать с любым элементом в любой момент:

Это ключевые составляющие психологической стойкости, и если вы сумеете их использовать, вы сможете лучше справиться с трудностями.

Большая часть обучения этим компонентам сводится к «поиску того, почему», — объясняет Росс. Это означает понимание того, почему вы здесь и почему вы выполняете определенную пробежку. « Когда ваши цели конкретны, вы с большей вероятностью добьетесь их », — говорит он.

Например, если вы работаете над PR или BQ, знание того, что 20 миль в вашем расписании является неотъемлемой частью формулы, повысит вашу готовность принять его. Такой подход позволит вам хотя бы включиться, когда ваши ноги начнут уставать в конце бега.

Росс разделяет оптимизм на три основных принципа:

Будьте в моменте

Например, когда вы находитесь в середине тяжелого повторения, постарайтесь быть уверенными, что вы сможете выполнить и следующее повторение.

Если обратить вспять, это также понимание того, что вы почувствуете себя лучше, как только дойдете до отдыха. Так что, если вы выполняете 800 м повторений с легким восстановлением бегом на 400 м, ожидание этого интервала восстановления поможет вам преодолеть интервал.

Мыслите широко

На более широком уровне, это умение связывать тяжелую тренировку с вашим большим планом. Например, проехав второй круг этой 800-ой дистанции, вы поймете, что это поможет вам пройти тот тип гонки, который вам нужен, когда наступит ваша цель.

Думайте о долгосрочной перспективе

Соедините свои повседневные действия с вашей большой целью. Это ваша способность смотреть в будущее и разбивать тренировки на более крупные части.

Например, возьмите недельное обучение и представьте, как этот сегмент будет работать для достижения более долгосрочной цели. Знайте, что постоянство ведет к улучшению (в конце концов, это «секретный соус» к успешному бегу), и поэтому появление и выполнение работы на этой неделе будет ключом к достижению ваших целей на день соревнований.

Росс верит в идею, что настроение будет следовать за действием:

Вы почувствуете себя лучше после этой тренировки, какой бы она ни была.Напоминайте себе об этом, делайте работу и помните, что вы улучшаетесь благодаря работе.

Как часто следует тренировать силу духа?

Как и в случае с любым другим видом тренировок, работа над психологической силой — это не то, чем вы можете заниматься круглосуточно. Но вы можете посвящать какую-то часть дня или тренировки тренировке мозга.

Росс предлагает отключиться от музыки, подкаста или чего-то еще, чтобы настроиться на свой разум и тело. Росс сказал мне:

Расскажите о том, что вы делаете во время тренировки.Например, как вы реагируете, когда становится трудно?

Обладая лучшим пониманием того, что вы чувствуете или реагируете на разных этапах тренировки, вы можете углубиться в детали и сосредоточиться на улучшении этих более слабых моментов. Практикуйте это на тренировках, и тогда день гонки не преподнесет никаких неожиданных сюрпризов.

Вы можете напомнить себе, что уже бывали в этом неудобном месте раньше и знаете, как выжить.

Сигналы психологической силы

Повышение психологической стойкости может быть для вас внове, но многие из его принципов проверены и верны.Вот еще несколько способов укрепить свой мозг в игре:

Практикуйте позитивный разговор с самим собой : Когда бегать тяжело, легко начать поток негативных разговоров с самим собой.

Такие вещи, как «я такой медленный» или «это так больно», могут начать нисходящую спираль и саботировать ваши усилия. Вместо этого превратите эти мысли в положительные: «Я чувствую себя сильным» или «Эти усилия заставляют меня работать быстрее».

Пройдет совсем немного времени, прежде чем вы избавитесь от негативных мыслей.

Найдите мантру : Еще один проверенный метод, который понравится всем бегунам.Поиграйте с различными положительными утверждениями и остановитесь на одном или двух, которые вам нравятся. Затем примените это на практике при следующей пробежке.

Скажите, что вам нравится «то, что меня не убивает, делает меня сильнее». Когда вы изо всех сил пытаетесь закончить свои темповые мили, повторяйте эту мантру. Вскоре это станет автоматическим заявлением, которое подкрепит ваши усилия.

Воспользуйтесь прошлым опытом : Скорее всего, к тому времени, когда вы доберетесь до стартовой линии, вы наиграете много миль.

В день соревнований, когда становится тяжело, вспомните времена, когда вы прошли тяжелую тренировку или долгую пробежку. Вспомните это позитивное ощущение, когда вы, например, прибили темп, и перенесите его в свой текущий момент. Вам будет приятно, куда это может вас привести.

Представьте себе: Вы когда-нибудь смотрели зимние Олимпийские игры и видели, как горнолыжники спокойно прокладывают себе путь через пробежку в голове перед тем, как на самом деле покататься по склону? Визуализация — один из старейших приемов в книге, и неудивительно, что большинство олимпийцев используют его.

Представляя себя пересекающим финишную черту или успешно преодолевшим трудный момент на трассе, вы настраиваете себя на победу. Найдите время, чтобы мысленно пройти курс, прежде чем вступить на него, визуализируя успешный результат, и у вас будет больше шансов выполнить то, что вам нравится.

Найти время для подготовки к гонке может быть непросто. Добавление времени для тренировки умственной силы может показаться вам чем-то большим, чем вы можете себе позволить.

Но участие в игре не только своего тела, но и головы может стать разницей между хорошей гонкой и отличной.

Постскриптум: Книги для улучшения вашей умственной игры

Заинтересованы в повышении своей умственной силы? Несколько спортсменов высокого уровня написали на эту тему за последние несколько лет, и вот несколько хороших из них, которые помогут вам вникнуть:

Мировоззрение чемпиона от Джоанны Зейгер: Олимпийский триатлет, прошедший отбор на несколько марафонских соревнований, Зайгер подробно рассказывает о том, что отличает чемпионов от остальной стаи.

Книга основана на собственном опыте Зейгера и, среди прочего, предлагает советы по постановке целей, повышению мотивации и укреплению уверенности в себе.

Let Your Mind Run Дина Кастор: имя, нарицательное для каждого бегуна, легендарная карьера Кастора не обошлась без взлетов и падений. В своих мемуарах Кастор описывает свой путь к развитию позитивного мышления.

Книга делится ее мыслями и учит читателей совершенствовать собственное мышление на пути к более качественному и приносящему удовлетворение бегу.

«Выносливость». Автор Алекс Хатчинсон: журналист Алекс Хатчинсон в этой книге, основанной на исследованиях, исследует связь разума и тела, которая показывает, насколько важен разум для физической работоспособности.

Endurance, утверждает Хатчинсон, — это «борьба за продолжение против растущего желания остановиться». Вы также можете послушать подкаст-интервью Джейсона с Алексом здесь.

«Пиковая производительность» Брэда Стулберга и Стива Мэгнесса: Используя уникальный подход, привлекая примеры превосходных спортивных, интеллектуальных и артистических результатов, «Пиковая производительность» предоставляет конкретные доказательства умственной роли в физическом успехе.

Интервью с Брэдом Стулбергом на тему максимальной производительности включено в High Performance Lifting.

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

Психическая выносливость так же важна, как и физическая

Триатлон;

Опубликовано в 10:39, 16 июня 2014 г.

Купить фото

Сили Гутьеррес
(Фото:
Демократические файлы
) Купить фото

«Самая длинная дистанция в любой гонке — 6 дюймов между ушами».

Хотя эта цитата изначально приписывается игроку в гольф, я думаю, что она наиболее точно применима к любому спортсмену на дистанции.Пловцы, велосипедисты, бегуны, триатлонисты — индивидуальные спортсмены, основная цель которых — как можно быстрее добраться до финиша.

И когда мы находимся в середине гонки или тренировки, когда мы чувствуем, что наша голова взрывается, а ноги не могут двигаться быстрее, как нам найти в себе настойчивость, чтобы надавить на нее? Все сводится к психологической стойкости, часто упускаемой из виду, но чрезвычайно важной составляющей для любого, кто серьезно относится к раскрытию своего потенциала.

Пожалуй, самая важная стратегия повышения психологической выносливости в гоночных ситуациях — это на каждой тренировке учитывать, как эта тренировка поможет вам достичь ваших долгосрочных целей.Перед каждой тренировкой подумайте о том, как эта тренировка поможет вам в день соревнований. Для основных тренировок, таких как интервальные тренировки или длинные бега, это может показаться очевидным. Использование этой стратегии в дни восстановления также полезно, поскольку она может служить напоминанием о необходимости расслабиться или сосредоточиться на технике.

Не бойтесь морально подталкивать себя во время тренировок. Вход в «пещеру боли», как некоторые называют это, во время тренировок может помочь вам разработать стратегии, как справляться с подобными чувствами во время гонки.Когда вы чувствуете, как в ногах накапливается лактат во время беговой тренировки, подумайте, как вы справитесь с подобным ощущением в день соревнований. Будете ли вы замедляться, чтобы ваши ноги не болели так сильно, начнете ли вы ругать себя за такой медленный бег или вы признаете дискомфорт и пойдете дальше, возможно, заявив положительное утверждение, например, «чем быстрее сейчас мои ноги, тем быстрее они поедут в день скачек »?

Если вы позволите себе начать с жалости к себе или негативных разговоров, ваша производительность, скорее всего, пострадает.Часто, когда вы попадаете в эту нисходящую ментальную спираль, вы сосредотачиваетесь на вещах, находящихся вне вашего контроля, таких как погода, состояние воды или ваших конкурентов.

Ключом к успеху в спорте на выносливость является расслабление. Если вы позволяете себе волноваться из-за того, что выходит из-под вашего контроля, вы тратите ценную энергию, которая понадобится вам, чтобы довести вас до конца гонки. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативном событии, попробуйте переключить внимание на свой ритм дыхания. Даже если вы прилагаете максимальные усилия, постарайтесь сознательно успокоить дыхание.Это должно помочь переключить ваше внимание с того, что вызывает у вас стресс, на то, что вы можете контролировать.

Еще один совет по снижению стресса, который вы можете использовать, — это сканирование всего тела. Начните с расслабления мышц лица. Простое расслабление мышц лица может вызвать расслабление и других мышц. Продолжайте расслаблять мышцы кончиками пальцев ног вниз. Вы не только получите выгоду от выступления в менее напряженном состоянии, но и остановите негативную болтовню, происходящую в вашей голове.

Взлеты и падения в выносливости — это часть спорта, но то, как вы с ними справляетесь, зависит от вас. Развитие сильных умственных способностей поможет вам стабильно справляться с тренировками и гонками.

Сили Гутьеррес — дневной социальный работник. Она участвует в соревнованиях по триатлону с 2001 года.

Прочтите или поделитесь этой историей: http://www.tallahassee.com/story/life/wellness/2014/06/16/mental-endurance-important-physical/10574957/

.