Тревога перед сном: Бессонница, тревога и недосып. Терапевт Центральной медсанчасти Юлия Рамазанова рассказала, как справиться с нарушением сна

Содержание

Бессонница, тревога и недосып. Терапевт Центральной медсанчасти Юлия Рамазанова рассказала, как справиться с нарушением сна

Стрессы, тревоги и бессонница — вот что сопровождает насыщенную жизнь современного человека. Инсомния или по простому бессонница – это серьезное патологическое состояние организма, которое не позволяет человеку набраться сил, энергии и попросту отдохнуть. Как достичь гармонии с собой и сном? Об этом расскажет врач-терапевт поликлиники №2 Центральной клинической медико-санитарной части имени заслуженного врача России В.А. Егорова Юлия Рамазанова.

— Сколько же человеку надо спать, чтобы он был здоров и энергичен?

Сон — это наша физиологическая потребность, и продолжительность сна зависит от возраста. Младенцы спят 17-18 часов. Дети старшего возраста спят 10-12 часов. И это должны быть 10-12 часов непрерывного сна. Подростки спят меньше — до 10 часов. Люди среднего возраста нуждаются уже в 7-8 часах сна, иногда до 9-ти, а у пожилых людей потребность еще меньше.

— Во сколько лучше засыпать и просыпаться?

Лучше ложиться раньше, в первой половине ночи, оптимально — до 23.00, это связано с выработкой гормона сна — мелатонина. А просыпаться, соответственно, лучше в пять или в шесть утра. Тогда человек будет бодрее.

— Нормальным ли является системная бессонница? То есть в какой-то период времени человек не может спать, а потом сон уже сам восстанавливается.

Нормальной является эпизодическая бессонница, ситуационная, когда мы поменяли часовой пояс или у нас была стрессовая ситуация, или важная встреча, и мы волнуемся и переживаем. Если бессонница является системной — это признак заболевания или соматического характера, или эндокринной системы. И часто причиной бессонницы является тревожное или депрессивное нарушение.

— Как понять, что нужно обратиться к врачу?

Вообще есть несколько видов нарушений. Это затрудненное засыпание, частые пробуждения в ночное время и сокращение потребности во сне, когда человек просыпается раньше, еще до будильника. Если такие нарушения возникают в течение одной или двух недель, следует обратиться за помощью, потому что за этим может стоять какое-либо нарушение.

— Существуют ли какие-то методики для здорового сна?

К методикам, обеспечивающим здоровый сон, относится сама гигиена сна. То есть перед сном рекомендуются пешие прогулки на свежем воздухе, теплый душ или ванна, есть люди, которые любят ароматерапию. Рекомендуется послушать релакс-музыку — или классику, или джаз, желательно негромкую. Можно почитать легкую книгу, которая не заставит мозг активно работать. Также не стоит ложиться спать голодным. Ужинать лучше за три часа до сна. Можно выпить успокоительный мятный чай.

Температура в помещении рекомендуется от 20 до 24 градусов. Хотя есть и люди, которым комфортно спать при 18-19 градусах. И вообще перед сном мы должны замедлить ритм своей жизни, делать все гораздо медленнее.

— В основном бессонница связана с тревожностью, которая и не дает уснуть. Какие симптомы системной тревожности?

Крайним проявлением системной тревожности является паническая атака, когда у человека возникает сердцебиение, тревога, страх предстоящих событий или встреч, страх оказаться в неизвестном месте с неизвестными людьми. Для человека это действительно страшно, он теряется, не знает, что делать.

— Что в таких случаях следует предпринять, чтобы избавиться от этого состояния? Есть какая-то волшебная таблетка?

Если наблюдается тревожность, мы можем самостоятельно ее регулировать. Прежде всего, расслабиться и, опять же, глубоко дышать. Глубокое дыхание дает сигнал, чтобы в нашем организме вырабатывалось меньше адреналина. Когда возникает эта тревога, мы можем представить «кнопку» — включить/выключить — и дать себе указание, послать сигнал к своим надпочечникам, чтобы они прекратили выделять адреналин. Также люди должны понять, что это состояние не является угрожающим для жизни, оно кратковременное, проходит, это эпизодически — и перевести все свои мысли негативные в положительное русло. Я — здоровый человек, у меня это все пройдет. Если у человека сохраняются страхи, непременно следует пройти профилактический осмотр, если это жалобы на работу сердца — одышка, сердцебиение — обратиться к терапевту или кардиологу. Если есть ощущение тремора в теле, комка в горле, следует также обратиться к терапевту, эндокринологу или неврологу.

— Антидепрессанты? Можно самому себе назначить эти препараты?

Самолечением заниматься однозначно не стоит. Выписать антидепрессанты должен врач, который может правильно подобрать необходимую дозировку и длительность приема.

— Как обезопасить себя от плохого сна и системной тревожности?

Наладить распорядок дня. День, если это рабочий, мы планируем: утром просыпаемся, выполняем все процедуры, физические упражнения, идем на работу. Разграничиваем рабочие вопросы и семейные дела. Далее рекомендую активный досуг, планирование на следующий день, встречи с друзьями, общение. Важно выбирать положительное окружение, которое будет тянуть нас вверх. И все это поможет.

Помните! Обнаружив у себя симптомы бессонницы, необходимо обратиться к врачу, ведь если этого не сделать, состояние человека может сильно ухудшиться. Чтобы правильно выбрать специалиста, лечащего бессонницу, требуется обратиться к терапевту по месту жительства, который проведет обследование и при потребности назначит посещение специалиста более узкого профиля. Будьте здоровы!

6 способов расслабиться для всех, кто не может заснуть из-за тревоги или паники

Наверняка вы хотя бы раз сталкивались с неожиданной тревогой посреди ночи — из-за неприятного воспоминания, тяжелых мыслей о завтрашнем дне или страшного сна. В таких случаях бывает непросто снова заснуть или для начала просто успокоиться. Пересказываем материал The Ascent с советами о том, как лучше всего действовать в такой ситуации.

Помните про самое простое — ваше дыхание

Мы часто не воспринимаем советы, которые кажутся нам очевидными и слишком примитивными. Тем не менее, во многом правильное дыхание — залог спокойствия. Чтобы немного прийти в себя, иногда достаточно просто сконцентрироваться на том, как вы дышите. Углубляя вдохи и выдохи, попробуйте почувствовать, как ваше тело расслабляется. Если вам хочется разнообразия, обратите внимание на нашу подборку релаксирующих дыхательных упражнений.

Помните про позу, в которой вы спите

Все уже давно знают о важности рутины перед сном и во время него. Соблюдение простых правил помогает организму восстанавливаться и отдыхать. Да, важно ложиться и вставать в одно время и сокращать использование телефона за полчаса-час до сна. Однако не менее важна поза, в которой вы лежите в кровати.

Восстановив дыхание, не забудьте вернуться в то положение, в котором вам комфортнее всего засыпать. Также помните о том, в каких позах вам максимально неприятно — некоторые, например, испытывают сонный паралич (состояние, в котором человек думает, что проснулся, но не может пошевелиться, будто он парализован), когда спят на спине.

Выплесните мысли, которые вас тревожат

Когда тревога настигает нас перед сном или даже будит, мы часто тратим много времени, чтобы попытаться все сразу решить, хотя бы в своей голове. Иногда эффективнее встать с кровати, дойти до стола, достать лист бумаги и выписать все то, что вас беспокоит.

Если у вас есть какие-то конкретные переживания, запишите их, чтобы запомнить, и заключите с собой договор о том, что завтра обязательно обо всем подумаете. Вы вернетесь к своему списку выспавшимися и с более ясным умом.

Включите свет

Часто темнота усиливает состояние тревоги. Может показаться, что включить свет, чтобы успокоиться — это по-детски, но это быстрое решение, которое дает вам приятное ощущение контроля. В конце концов, лучше успокоиться и посмеяться над собой, а не тратить часы, гадая, видите ли вы обычную тень или страшного монстра.

Поговорите с кем-нибудь

Даже если вы живете не один, бывают дни, когда вы не знаете, у кого попросить помощи. В такие моменты полезно придумать себе альтернативную компанию, она даже необязательно должна быть реальной. Некоторым, например, помогает разговор с воображаемым другом или беседа с какой-то духовной фигурой. Выбирайте тех личностей и героев, которые вам кажутся успокаивающими.

Если ничего не помогает, не заставляйте себя спать

Иногда мы просто не можем заснуть — это нормально. Вы даже можете чувствовать, что физически ваше тело очень хочет отдохнуть. Однако, если ни одно упражнение не помогает, просто расслабьтесь и примите, что сейчас вы вряд ли заснете. Потратьте время на что-то другое — уберите комнату, включите серию документального сериала, сделайте что угодно, что кажется вам важным и нужным. Да, на утро вы будете невыспавшимися, зато не станете злиться, что потратили три-четыре часа на засыпание.

Все самое важное и интересное собираем в нашем фейсбуке

Тревога перед сном: что с ней можно сделать

Кому не знакомо такое ощущение: лежишь в постели, но уснуть невозможно, потому что в голове вертится куча проблем? Сделать то и это, и это и вот это. Не забыть то-то. Учесть это. А что если случится вот такое

Тревоги наплывают одна на другую, и вместо приятной сонливости возникает дурацкое чувство обостренного нервного возбуждения. Какой уж тут сон.

Впоследствии не исключено возникновение мета-тревоги, или тревоги о тревоге: «Вчера мне не удалось нормально уснуть, что если сегодня опять буду плохо засыпать? Это точно что-то неправильное.»

Методика «Конструктивная тревога»

Carney & Waters (2006) разработали определенную методику для борьбы с тревогой перед сном.¹ Они назвали её «конструктивная тревога» — иными словами, это структурированная и ориентированная на решение процедура, которая помогает разобраться с переполняющими тревогами.

Авторы провели исследование: в течение 5-ти ночей одна группа испытуемых следовала процедуре «конструктивной тревоги». Вторая группа не использовала процедуру, а вместо этого испытуемые записывали свои беспокойные мысли и проходили опросники.

Результат, как и предполагалось, показал, что «конструктивная тревога» снижает степень нервного тревожного возбуждения перед сном.

👉 На ту же тему: Убеждения, которые гарантированно испортят ваш сон

👉 На ту же тему: Средства от бессонницы от Средневековья до наших дней

6 шагов для избавления от тревоги

Если у тебя проблемы, то ты стараешься использовать свои навыки решения проблем, чтобы избавиться от тревоги. Иногда мы пытаемся решить проблемы в неподходящее время или в неподходящем месте: например, перед сном.

Мы думаем о проблеме, мы пытаемся найти решение, но к сожалению, при этом мы не можем уснуть.

Метод «Конструктивная тревога» помогает управлять тревогой в то время, когда по идее нужно спать. Пожалуйста, ранним вечером, примерно за 2 часа до предполагаемого сна, найдите 15 минут, чтобы сделать это упражнение. Вот как его нужно делать:

Разделите лист пополам на 2 столбца: Проблема и Решение. Запишите в столбце «Проблема» то, что вас будет беспокоить больше всего перед сном.
Подумайте о следующем шаге, который можно предпринять для решения проблемы. Запишите его в столбец «Решение». Это необязательно должно быть окончательное решение, потому что большинство проблем нужно решать за несколько шагов, а не за один. Вы будете делать это же упражнение завтра перед сном и послезавтра тоже, до тех пор пока не найдётся наилучшее решение.

Если вы знаете, как полностью решить проблему, запишите именно это.
Если вы подумаете, что на самом деле эта проблема не такая уж и ужасная, и поэтому вы разберетесь с ней, когда придёт время — запишите именно это.
Если вы решите, что вы просто не знаете, что с этим делать, и поэтому будет лучше попросить кого-нибудь помочь — запишите именно это.
Если вы решите, что это действительно проблема, и что на данный момент времени для неё вообще нет хорошего решения — а значит, что вам придётся с этим как-то жить — запишите именно это. С пометкой, что возможно в ближайшее время вы сами или кто-то, с кем вы будете общаться, даст вам ключ к решению проблемы.

Повторите точно также для других проблем, если они есть и беспокоят вас.
Сложите лист пополам текстом внутрь и положите на тумбочку рядом с кроватью. Забудьте об этом листе до момента, когда пойдете спать.
Если вы начнёте беспокоиться, когда будете ложиться спать, скажите себе, что вы уже позаботились о решении этих проблем самым наилучшим известным вам образом, и в самое подходящее время, когда ваши способности по решению проблем были на хорошем уровне. Напомните себе, что завтра вечером вы вернётесь к этому листу. Напомните себе, что прямо сейчас вы ничего не сможете сделать сверх того, что уже сделали, тем более, когда вы уже так устали; а дополнительные усилия только сделают хуже.
Дополнительный бонус от использования «Конструктивной тревоги» — днем вы тоже можете начать чувствовать себя спокойнее.

👉 На ту же тему: Книга «Свобода от тревоги» Роберта Лихи — пособие для самостоятельной работы с тревогой

¹Colleen E. Carney & William F. Waters (2006). Effects of a Structured Problem-Solving Procedure on Pre-Sleep Cognitive Arousal in College Students With Insomnia, Behavioral Sleep Medicine, 4:1, 13-28, DOI: 10.1207/s15402010bsm0401_2

Спасибо, что прочитали. Каждую неделю я отправляю 3 совета, 2 цитаты и 1 вопрос для размышлений на неделе. Подписаны ~ 5000 человек. Присоединяйтесь к нам.

Нарушения сна при тревожных и тревожно-депрессивных расстройствах | Ковров Г.В., Лебедев М.А., Палатов С.Ю., Меркулова Т.Б., Посохов С.И.

В клинической практике нарушения сна, как правило, сочетаются с тревожно-депрессивными состояниями. Существующие исследования показывают тесную взаимосвязь нарушений сна с тревожными и депрессивными расстройствами [1, 2]. Показана четкая зависимость тяжести течения обеих групп заболеваний от сопутствующих расстройств сна [1]. В общесоматической практике распространенность инсомнии достигает 73% [3], в пограничной психиатрии клинически очерченная инсомния встречается в 65%, а изменения ночного сна по данным полисомнографии отмечаются в 100% случаев [4].

Сочетание нарушений сна и тревожных расстройств

Известно, что взаимосвязь нарушений сна с тревожными расстройствами отмечается, с одной стороны, когда нарушения сна могут провоцировать развитие тревожных расстройств [5], а с другой – когда начало тревожного расстройства предшествует началу нарушений сна. Жалобы на проблемы, связанные со сном, характерны для пациентов со всеми заболеваниями, входящими в группу тревожных расстройств. В случае большого генерализованного расстройства и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) нарушения сна являются одним из критериев, необходимых для постановки диагноза. Для развития нарушений сна в рамках тревожных расстройств существуют объективные причины, а именно: тревога проявляется повышенной корковой активацией, что влечет за собой трудность засыпания и поддержания сна.

В клинике тревога проявляется беспокойством, раздражительностью, двигательным возбуждением, снижением концентрации внимания, повышенной утомляемостью [6].

Наиболее ярким проявлением тревожных расстройств является генерализованное тревожное расстройство (ГТР), которое диагностируется на основании наличия не менее чем 3-х из таких симптомов, как: двигательное беспокойство, повышенная утомляемость, трудность концентрации внимания, раздражительность, мышечное напряжение, нарушения сна. Длительность заболевания должна составлять не менее 6 мес., симптомы должны вызывать психосоматический дискомфорт и/или социальную дезадаптацию.

Нарушения сна в данной ситуации являются одним из 6 диагностических критериев ГТР. Основной симптом ГТР – чрезмерная, устойчивая тревога, является основным фактором, предрасполагающим к развитию бессонницы. Бессонница и ГТР – тесно взаимосвязанные, как правило, коморбидные расстройства. Отличием бессонницы при тревожном расстройстве от первичной бессонницы, не связанной с другими заболевания, является характер переживаний в процессе засыпания. В случае ГТР пациента беспокоят текущие проблемы [7] (работа, учеба, взаимоотношения), что и препятствует процессу засыпания. В случае первичной инсомнии беспокойство вызывает непосредственно само заболевание.

При полисомнографическом исследовании можно выявить изменения, характерные для инсомнии: увеличенное время засыпания, частые пробуждения, снижение эффективности сна, уменьшение его общей продолжительности.

Другой яркий пример тревожных расстройств – паническое расстройство, которое проявляется периодически возникающими состояниями выраженной тревоги (паники). Приступы сопровождаются явлениями деперсонализации и дереализации, а также выраженными вегетативными расстройствами. В поведении больного отмечается избегание ситуаций, в которых приступ возник впервые. Возможны появление страха одиночества, повтор приступа. Паническая атака возникает спонтанно, вне формальных ситуаций опасности или угрозы.

Паническое расстройство чаще встречается у женщин и, как правило, начинается в возрасте около 20 лет. Отличительной чертой панического расстройства являются спонтанные эпизоды панических атак, характеризующиеся приступами страха, тревоги и другими вегетативными проявлениями. Около 2/3 пациентов, страдающих этим расстройством, испытывают те или иные нарушения сна. Пациенты предъявляют жалобы на трудность засыпания, не восстанавливающий силы сон, а также на характерные ночные панические атаки. Необходимо отметить, что наличие тех или иных проблем, связанных со сном, может приводить к усугублению тревожных расстройств, в т. ч. и панического расстройства.

При полисомнографическом исследовании можно обнаружить частые пробуждения, снижение эффективности сна и сокращение его общей продолжительности [8]. Нередко можно наблюдать сочетание депрессии с тревожными расстройствами, в связи с чем существует вероятность того, что наличие других изменений структуры сна у пациентов с паническим расстройством связано с коморбидной депрессией, поэтому требуется исключение диагноза депрессии у пациентов с подобными нарушениями сна.

Сонный паралич, характерный для нарколепсии, также может возникать при паническом расстройстве. Он представляет собой двигательный паралич, возникающий при засыпании или пробуждении, во время которого пациенты испытывают страх, чувство сдавления в грудной клетке и другие соматические проявления тревоги. Данный симптом также встречается у пациентов с посттравматическими стрессовыми расстройствами.

Ночные панические атаки – распространенное явление при этом заболевании [9]. Они проявляются внезапным пробуждением и всеми характерными для панических атак симптомами. Пробуждение происходит во время фазы медленного сна, что, вероятнее всего, исключает их связь со сновидениями. Также было установлено, что ночные атаки – показатель более тяжелого течения заболевания. Необходимо помнить, что пациенты, опасаясь повторения подобных эпизодов, лишают себя сна, что приводит к более серьезным расстройствам и в целом снижает качество жизни этих больных.

ПТСР – заболевание из группы тревожных расстройств, при котором нарушения сна являются диагностическим критерием. Нарушения сна при данном заболевании включают 2 основных симптома: ночные кошмары и бессонницу. Другими явлениями, присущими ПТСР и связанными со сном, являются: сомнамбулизм, сноговорение, гипнагогические и гипнопомпические галлюцинации. Выявляемые при полисомнографии изменения не являются специфичными и в некоторых случаях могут отсутствовать. К возможным изменениям относятся: увеличение представленности 1-й стадии сна, уменьшение представленности 4-й стадии сна. Также при ПТСР нередко обнаруживаются расстройства дыхания во сне.

Проявлением тревожных расстройств может быть и агорафобия, которая определяется как тревога, возникающая в ответ на ситуации, выход из которых, по мнению пациента, затруднителен. В клинической картине, как правило, присутствуют устойчивый страх больного оказаться в месте скопления людей, общественных местах (магазины, открытые площади и улицы, театры, кинотеатры, концертные залы, рабочие места), боязнь самостоятельных длительных поездок (на различных видах транспорта). Ситуационная составляющая синдрома агорафобии выражается в приуроченности фобических переживаний к определенным ситуациям и в страхе попадания в ситуации, в которых, по мнению больных, вероятно повторение тягостных ощущений. Часто агорафобическая симптоматика охватывает множество страхов различных ситуаций, формируя панагорафобию – страх выхода из дома с развитием глубокой социальной дезадаптации. Наблюдаются попытки больного преодолеть собственные переживания, в неблагоприятных случаях происходит ограничение социальной деятельности.

Для специфических фобий характерна связь тревоги с определенными ситуациями (авиаперелеты, контакт с животными, вид крови и т. д.), также сопровождающаяся реакцией избегания. Пациенты критичны к своим переживаниям, тем не менее фобии оказывают значительное влияние на различные сферы деятельности больных. Встречаются следующие формы: кардиофобия, канцерофобия, клаустрофобия и др. Нарушения сна у этих пациентов носят неспецифический характер, а с точки зрения больного являются неосновным проявлением заболевания.

В целом наиболее частыми проявлениями нарушений сна при тревожных состояниях являются пресомнические расстройства. Начальная фаза сна состоит из 2–х компонентов: сонливости, своего рода влечения ко сну и собственно засыпания. Нередко у больных отсутствует желание спать, нет влечения ко сну, не наступает мышечное расслабление, приходится производить различные действия, направленные на то, чтобы уснуть. В других случаях влечение ко сну имеется, но снижена его интенсивность, сонливость приобретает прерывистый, волнообразный характер. Сонливость возникает, происходит расслабление мускулатуры, снижается восприятие окружающего, больной принимает удобную позу для засыпания, и появляется легкое дремотное состояние, но вскоре оно прерывается, в сознании возникают тревожные мысли и представления. В дальнейшем состояние бодрствования вновь сменяется легкой сонливостью и поверхностной дремотой. Подобные смены состояний могут повторяться несколько раз, приводят к эмоциональному дискомфорту, препятствующему наступлению сна.

У ряда больных переживания по поводу нарушенного сна могут приобретать сверхценно-ипохондрическую окраску и по механизмам актуализации выдвигаться на первый план, нередко возникает навязчивый страх бессонницы – агриппнофобия. Она обычно сочетается с тревожно-тягостным ожиданием сна, определенными требованиями к окружающим и созданием отмеченных выше особых условий для сна.

Тревожная депрессия характеризуется постоянным переживанием пациентом тревоги, чувства надвигающейся угрозы и неуверенности. Тревожные переживания меняются: беспокойство о своих близких, опасения по поводу своего состояния, своих действий. В структуру тревожной депрессии, как правило, входят тревожные опасения, переживание своей виновности, моторное беспокойство, суетливость, колебания аффекта с ухудшением в вечерние часы и соматовегетативные симптомы. Тревожный и тоскливый аффекты часто встречаются одновременно, во многих случаях невозможно определить, какой из них является у больного ведущим. Тревожная депрессия чаще всего встречается у лиц инволюционного возраста и протекает по типу затяжных фаз. Кроме того, она фактически является ведущим типом депрессий невротического уровня [10].

У пациента обнаруживаются разнообразные симптомы тревоги и депрессии. Вначале может выявляться 1 или несколько соматических симптомов (например, усталость, боль, нарушения сна). Дальнейший расспрос позволяет констатировать депрессивное настроение и/или тревогу.

Признаки тревожной депрессии:

пониженное настроение;

утрата интересов;

выраженная тревога.

Часто выявляются также следующие симптомы:

нарушения сна;

физическая слабость и потеря энергии;

утомляемость или снижение активности;

трудности при сосредоточении, суетливость;

нарушение концентрации внимания;

возбуждение или заторможенность движений или речи;

расстройства аппетита;

сухость во рту;

напряженность и беспокойство;

раздражительность;

тремор;

сердцебиение;

головокружение;

суицидальные мысли.

Часто при тревожной депрессии наблюдаются варианты пресомнических нарушений, при которых влечение ко сну выражено, сонливость быстро нарастает, и больной сравнительно легко засыпает, но через 5–10 мин внезапно просыпается, сонливость полностью исчезает, и в дальнейшем в течение 1–2 ч он не может заснуть. Этот период без сна характеризуется неприятными представлениями, мыслями, опасениями, отражающими в большей или меньшей степени переживаемую конфликтную ситуацию и реакцию на невозможность уснуть. Также наблюдается гиперестезия к сенсорным раздражителям. Страдающие подобной формой расстройства сна чрезвычайно болезненно реагируют на малейшие сенсорные раздражители, вплоть до вспышек аффекта.

Для нарушенного засыпания характерно удлинение дремотного периода. Это дремотное состояние часто сопровождается двигательными, сенсорными и висцеральными автоматизмами, резкими вздрагиваниями, яркими восприятиями звуков и зрительных образов, сердцебиениями, ощущениями мышечных спазмов. Часто эти явления, пробуждая больного, вызывают различные тягостные представления и страхи, приобретающие иногда навязчивый характер.

Нарушения сна и их полисомнографические проявления среди психических заболеваний наиболее изучены для депрессивного расстройства. Среди нарушений сна при депрессивном расстройстве наиболее распространенным является инсомния. Тяжесть и длительность бессонницы – проявления более тяжелого депрессивного расстройства, а появление бессонницы в период ремиссии свидетельствует о скором возникновении повторного депрессивного эпизода [1]. Кроме того, расстройства сна при данном заболевании являются наиболее устойчивым симптомом. Тесная взаимосвязь данного расстройства с нарушениями сна объясняется биохимическими процессами, характерными для депрессии. В частности, при депрессивном расстройстве наблюдается снижение уровня серотонина, который играет роль в инициации фазы быстрого сна и организации дельта-сна [11]. Для депрессивного расстройства характерны следующие проявления нарушений сна: трудность засыпания [10], не восстанавливающий силы сон, как правило, уменьшенное общее время сна. Наиболее специфичными для депрессии симптомами являются частые ночные пробуждения и раннее окончательное пробуждение. Жалобы на трудность засыпания чаще наблюдаются у молодых пациентов, а частые пробуждения в большей степени свойственны пожилым [12].

При маскированной депрессии жалобы на нарушения сна могут быть единственным проявлением заболевания. При депрессии в отличие от первичной бессонницы наблюдаются жалобы на нарушения сна, типичные для данного заболевания: частые пробуждения, раннее утреннее пробуждение и др. [12].

При полисомнографическом исследовании наблюдаются следующие изменения: увеличение времени засыпания, снижение эффективности сна. Наиболее распространенными и специфичными для депрессивного расстройства симптомами являются укорочение латентного периода фазы REM-сна и уменьшение представленности дельта-сна. Было установлено, что пациенты с более высокой долей дельта-сна дольше остаются в состоянии ремиссии по сравнению с пациентами, у которых наблюдается уменьшение доли дельта-сна [13].

Были предприняты попытки выявить возможность использования специфичных для депрессии нарушений сна в качестве маркеров депрессивного расстройства. В связи с неоднородностью проявлений нарушений сна данный вопрос остается не до конца разрешенным.

Также были выделены особенности нарушений сна при различных типах депрессии. Для больных с преобладанием тревожного компонента в большей степени характерны трудность засыпания и ранние пробуждения. При данном типе депрессии сюжеты сновидений связаны с преследованием, угрозами и др. Кроме того, у данных пациентов в целом наблюдался высокий уровень бодрствования перед засыпанием. Для депрессий с ведущим аффектом тоски наиболее свойственны ранние утренние пробуждения и сновидения статичных видов мрачного содержания. Для депрессии с аффектом апатии характерны ранние пробуждения и редкие, ненасыщенные сновидения. Также типичным для депрессий с апатическим аффектом является утрата ощущения границ между сном и бодрствованием. Пациенты с биполярным расстройством имеют схожую полисомнографическую картину [14].

Особенностями нарушения сна при биполярном расстройстве являются значительное уменьшение продолжительности сна в период маниакального эпизода и большая склонность пациентов к гиперсомнии при депрессивных эпизодах по сравнению с монополярным течением расстройства. Жалобы на нарушения сна при маниакальных эпизодах обычно отсутствуют.

Лечение

Для лечения тревожно-депрессивных расстройств применяются препараты различных фармакологических групп: транквилизаторы (в основном препараты бензодиазепинового ряда пролонгированного или короткого действия), селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, селективные стимуляторы обратного захвата серотонина, трициклические антидепрессанты. Все эти препараты в той или иной степени оказывают влияние на сон человека, упрощая засыпание, уменьшая количество и длительность ночных пробуждений, тем самым действуя на процессы восстановления, протекающие во время ночного сна. При построении тактики лечения нарушений сна, сочетающихся с тревожно-депрессивными проявлениями, важно помнить, что инсомния сама по себе может увеличивать тревогу, ухудшать самочувствие, настроение, как правило, в утренние часы после плохого сна [15]. В связи с этим использование в лечении гипнотиков может быть перспективно при наличии в клинической картине преобладания симптомов инсомнии с целью предупреждения обострения тревожно-депрессивных расстройств. В этом отношении наиболее эффективными помощниками могут быть снотворные, влияющие на ГАМК-ергическую (ГАМК – γ-аминомасляная кислота) систему, – блокаторы гистаминовых рецепторов (Валокордин®-Доксиламин) и препарат мелатонина. Наиболее удобным в использовании при лечении инсомнии представляется Валокордин®-Доксиламин, который выпускается в каплях, что позволяет подбирать индивидуальную дозу препарата.

Валокордин®-Доксиламин является уникальным препаратом, применяемым в качестве снотворного средства. Большинство известных снотворных препаратов (бензодиазепины, циклопирролоны, имидазопиридины и др.) воздействуют на ГАМК-ергический комплекс, активируя деятельность сомногенных систем, тогда как блокаторы гистаминовых рецепторов действуют на системы бодрствования, а не сна, уменьшая их активацию. Принципиально другой механизм снотворного действия позволяет более широко использовать Валокордин®-Доксиламин: при смене одного препарата на другой, уменьшении дозировок «привычных гипнотиков», а также при необходимости отмены снотворных препаратов.

Исследование препарата, проводимое на здоровых лицах, показало, что доксиламина сукцинат приводит к уменьшению продолжительности ночных пробуждений и 1-й стадии сна и увеличению 2-й стадии без существенного влияния на продолжительность 3-й и 4-й стадий сна и фазы быстрого сна. Значимого субъективного влияния на отчеты здоровых добровольцев выявлено не было, однако по сравнению с плацебо на фоне доксиламина увеличивалась глубина сна, улучшалось его качество [16].

В России одно из первых исследований было выполнено под руководством А.М. Вейна [17]. Было показано, что под влиянием доксиламина улучшаются такие субъективные характеристики сна, как длительность засыпания, продолжительность и качество сна, количество ночных пробуждений и качество утреннего пробуждения. Анализ объективных характеристик сна показал, что на фоне приема доксиламина происходит сокращение времени бодрствования во сне, уменьшение длительности засыпания, увеличение длительности сна, времени фазы быстрого сна, индекса качества сна. Также было показано, что доксиламин не снижал эффективность применения у пациентов других препаратов, таких как гипотензивные, вазоактивные и др. Результаты исследования влияния доксиламина на больных инсомнией свидетельствуют об эффективности данного препарата у этих пациентов. Субъективные ощущения положительного эффекта подтверждаются объективными исследованиями структуры сна, претерпевающей положительные сдвиги, которые затрагивают такие показатели, как длительность сна, длительность засыпания, фазу быстрого сна. Большое значение имеет также отсутствие каких-либо сдвигов в результатах анкетных данных, касающихся сонливости и синдрома апноэ во сне, что свидетельствует об отсутствии эффекта последействия препарата в отношении ухудшения течения синдрома обструктивного апноэ. Тем не менее при подозрении на синдром обструктивного апноэ во сне назначать доксиламин следует с осторожностью.

Современные клинические исследования не обнаруживают серьезных побочных эффектов при лечении терапевтическим дозами препарата, но всегда необходимо помнить о возможном появлении симптомов, возникающих в силу индивидуальных особенностей организма, и противопоказаниях (глаукома; затрудненное мочеиспускание, обусловленное доброкачественной гиперплазией предстательной железы; возраст до 15 лет; повышенная чувствительность к препарату).

Одновременный прием препарата Валокордин®-Доксиламин и седативных препаратов, оказывающих влияние на центральную нервную систему (ЦНС): нейролептиков, транквилизаторов, антидепрессантов, снотворных, анальгетиков, анестетиков, противоэпилептических средств, может способствовать усилению их эффекта. Следует с осторожностью совмещать прокарбазины и антигистаминные средства, чтобы минимизировать угнетение ЦНС и возможную потенциацию препаратов. Во время лечения препаратом Валокордин®-Доксиламин следует избегать употребления алкоголя, поскольку он может непредсказуемым образом повлиять на эффекты доксиламина сукцината.

Во время применения данного препарата рекомендуется исключить вождение автомобиля и работу с механизмами, а также другие действия, сопровождающиеся повышенным риском, хотя бы на первом этапе лечения. Лечащему врачу рекомендуется оценивать индивидуальную скорость реакции при выборе дозы. Данные особенности влияния препарата важно учитывать при лечении больных с инсомнией с целью повышения эффективности препарата Валокордин®-Доксиламин и исключения возможных нежелательных эффектов.

Заключение

При диагностике заболевания важно помнить, что, как правило, проблемы засыпания указывают на наличие выраженной тревоги, ранние пробуждения являются проявлением депрессии. При выборе тактики лечения на всех этапах развития тревожно-депрессивного синдрома (ТДС) назначение современных снотворных препаратов на стадии невыраженного ТДС является перспективным тактическим приемом, направленным на снижение риска дальнейшего нарастания симптомов тревоги и депрессии.

Нарушение сна при тревожных расстройствах

Тревога часто связана с проблемами со сном. Чрезмерное беспокойство и страх не только затрудняют засыпание, но и нарушают сон в течение ночи.

Содержание

В свою очередь, дефицит сна может усилить тревожность, спровоцировав отрицательный цикл, включающий бессонницу и тревожные расстройства, в результате чего понимание и устранения связи между тревогой и сном может иметь фундаментальное значение для физического и эмоционального благополучия.

Что такое тревожность и тревожные расстройства?

Беспокойство — это ощущение, которое время от времени испытывают все люди в ответ на стрессовую ситуацию, и это вполне нормально. Но при тревожных расстройствах этот дистресс становится чрезвычайным. Страхи бывают непропорциональными ситуации и беспокойство начинает мешать повседневной жизни. Эти ощущения становятся устойчивыми и возникают в большинство дней в течение шести и более месяцев.

На что похожа тревога?

Симптомы тревожного расстройства могут влиять на человека как эмоционально, так и физически. Люди, которые страдают от тревоги, могут очень нервничать, и это влияет на их концентрацию и настроение, что, в конце концов, приводит к постоянному раздражению, страху, а чувство опасности иногда может казаться всеобъемлющим и неконтролируемым. Физически тревожные расстройства могут вызывать напряжение мышц, учащенное дыхание и сердцебиение, потливость, дрожь, желудочно-кишечные расстройства и усталость.

Какая связь между тревожностью и сном?

Серьезные нарушения сна, в томе числе бессонница, давно признаны частым симптомом тревожного расстройства. Человек, которого что-то беспокоит, часто размышляет о своих проблемах в постели, и эта тревога ночью может помешать засыпанию. Фактически, состояние психического гипервозбуждения, которое часто сопровождается беспокойством, определено как основной фактор бессонницы. Люди с тревожными расстройствами подвержены высшей реактивности сна, то есть у них гораздо больше шансов иметь проблемы со сном. Следует отметить, что проблемы со сном были обнаружены у людей с различными типами тревожности, в том числе и с генерализованным тревожным расстройством и посттравматическим стрессовым расстройством. В нескольких исследованиях более 90% людей с посттравматическим стрессовым расстройством, связанным с боевыми действиями, сообщили о симптомах бессонницы. Проблема с засыпанием также может осложнить ситуацию, вызывая тревогу во время сна, усиливает у человека чувство страха и беспокойства. Эти негативные мысли во время сна, своего рода тревожное ожидание, могут создавать проблемы для режима здорового сна. Даже после засыпания человек может просыпаться среди ночи с ощущением тревоги, и заснуть снова может быть достаточно проблематично, если к нему снова вернется чувство беспокойства.

В конце концов, это может привести к фрагментации сна, уменьшить как количество, так и качество сна. Связь между тревожным расстройством и изменениями в циклах сна был определена специалистами Национального центра биотехнологической информации. Исследования показали, что тревожность и размышления перед сном могут влиять на быстрый сон, связанный с движением глаз, включая яркие сновидения. Тревожность может спровоцировать кошмарные сны и повысить вероятность нарушения сна. Кошмарные сновидения могут усиливать негативные ассоциации и страх перед сном. В то же время убедительные доказательства указывают на то, что проблемы со сном — это не только симптом тревоги. Исследования показали, что люди, склонные к тревоге, особенно чувствительны к последствиям недостаточного сна, что влияет на их настроение и эмоциональное здоровье. Двунаправленное отношение означает, что тревожность и недосыпание могут усиливать друг друга. Беспокойство вызывает плохой сон, который усиливает беспокойство, и в результате проблемы со сном становятся глобальными.

Депрессия, которая, как известно, негативно влияет на сон, может еще больше осложнить ситуацию, создавая дополнительные препятствия для качественного сна, как для людей, страдающих от депрессии, так и для тех, у кого наблюдается тревожное расстройство. Было обнаружено, что люди с обструктивным апноэ во сне, расстройством сна, которое приводит к повторяющимся задержкам дыхания и прерывистому сну, имеют более высокий уровень проблем с психическим здоровьем, включая депрессию и паническое расстройство.

Как уменьшить тревожность и лучше спать?

Несмотря на то, что последствия тревожного расстройства могут быть значительными, это состояние среди всех расстройств психического здоровья является одним из тех, что лучше всего поддается лечению. Любой человек, который имеет устойчивое и значительное нарушение или проблемы со сном, должен поговорить с врачом, который сможет оценить ситуацию и обсудить преимущества и недостатки потенциальных вариантов лечения в конкретном случае.

Когнитивно-поведенческая терапия является одним из самых распространенных методов лечения. Это тип разговорной терапии, которая помогает переориентировать негативное мышление и помогает снизить тревожность. Исследования доказали, что когнитивно-поведенческая терапия может снизить уровень тревожности даже у людей, страдающих от бессонницы. Также устранения чрезмерной тревожности может открыть путь к лучшему сну, однако тяжелые случаи бессонницы не всегда поддаются коррекции с помощью только одной когнитивно-поведенческой терапии. В таких случаях для лечения используют несколько различных типов лекарственных препаратов, включающих успокаивающие средства, антидепрессанты и бета-блокаторы. Эти препараты предназначены для облегчения симптомов, а не для лечения основного тревожного расстройства. Через многогранную взаимосвязь между тревожностью и сном, хороший отдых может помочь в борьбе с чувством тревоги. Также выработка здоровых привычек сна может сделать сон более приятным и упростить постоянный распорядок дня для его улучшения. И сон, и окружение человека является частью гигиены сна, и чтобы ее улучшить, необходимо:

сделать кровать удобнее;
устранить источники нарушения сна, такие как свет, шум;
избегать употребления кофеина и алкоголя днем и вечером.

Использование техник релаксации также может помочь найти методы избавления от беспокойства и способствовать быстрому и спокойному засыпанию. Кроме того, упражнения на расслабление, глубокое дыхание и медитация могут быть составной частью когнитивно-поведенческой терапии и могут разорвать цикл беспокойства и размышлений.

Електронные источники:

https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-and-sleep

https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml

к списку статей
Найти врача

10 признаков того, что у вас повышенная тревожность — Wonderzine

Текст: Полина Непомнящая

Беспокоиться из-за финансовых проблем, экзамена или переезда в другую страну естественно. Но если переживания по поводу и без растут как снежный ком, превращаются в страхи, начинают мешать вести обычную жизнь и с ними никак не получается справиться — похоже, развивается тревожное расстройство. По данным ВОЗ, тревожное расстройство есть у 264 миллионов людей в мире (женщин среди них больше). К счастью, в отличие от некоторых других психических заболеваний, вылечить его можно. Один из эффективных методов — когнитивно-поведенческая психотерапия.

По словам экспертов клиники Мэйо, как возникает тревожное расстройство, до конца не понятно. Влияют разные факторы: от генетической предрасположенности и пережитой в детстве психологической травмы до употребления алкоголя и некоторых лекарств. При тревожном расстройстве люди жалуются на множество вещей: от проблем с желудком до чувства невозможной усталости. По некоторым оценкам, возможных симптомов заболевания порядка ста. Мы выбрали самые распространённые из них.

Ваше беспокойство несоразмерно поводу

Повышенная тревожность отличается от обычного беспокойства тем, что она навязчива, негативно влияет на качество жизни и нарушает повседневную деятельность человека. Кроме того, чтобы считаться признаком расстройства, беспокойство должно появляться регулярно в течение шести месяцев и с каждым днём труднее поддаваться контролю. При этом уровень беспокойства не отражает серьёзность ситуации, которая его вызвала. Сильную тревогу провоцируют в том числе совершенно обычные вещи, например навязчивая мысль о невыключенном утюге (который на самом деле выключен) или как-то не так уложенные подушки.

Вам физически плохо

У тревожного расстройства есть признаки, связанные с ухудшением не только эмоционального, но и физического состояния: головокружение, сухость во рту, повышенное потоотделение, учащённое сердцебиение, тошнота, головная боль. Все эти неприятные симптомы — результат перегрузки симпатической нервной системы, которая регулирует дыхание, пищеварение и кровообращение. Мозг, узнав об опасности (он не понимает, реальная она или нет), готовит тело к стрессовой ситуации — на случай если человеку придётся бороться или убегать. При настоящей угрозе такая реакция организма действительно необходима, но при мнимой эти эффекты только навредят — они продолжат беспокоить, пока тревога не уйдёт.

Ставить себе диагноз «тревожное расстройство», основываясь только на этих признаках, — плохая идея. Они могут оказаться симптомами других заболеваний, так что лучше обратиться к врачу и рассказать о своих жалобах. Если специалист определит, что тошнота, повышенное давление, недомогание не вызваны нарушениями физического здоровья, стоит обратиться к психотерапевту.

Вы быстро устаёте

Быстрая утомляемость связана с выработкой кортизола (гормона стресса) в ответ на тревогу, вызванную реальными или воображаемыми проблемами. Кортизол побуждает мозг избавиться от источника переживаний, но при тревожном расстройстве зачастую непонятно, что вызвало беспокойство. Впоследствии мозг устаёт работать под напором этого гормона, особенно когда это происходит чуть ли не изо дня в день, и от этого появляется общее чувство усталости. Теоретически утомляемость может быть следствием других симптомов тревожного расстройства — бессонницы или мышечного напряжения, — но пока учёные не нашли этому подтверждения.

Безусловно, на основании одной только усталости тревожное расстройство не диагностируют, ведь это распространённый признак многих болезней, в том числе депрессии и гипотиреоза. Лечение всех этих состояний различается, поэтому и к диагностике надо подходить внимательно, учитывая весь комплекс жалоб и симптомов.

Вы не можете усидеть на месте

Такое состояние беспокойства пациенты описывают как «непреодолимое желание двигаться». Тревожное расстройство распространено среди детей и подростков, и неусидчивость часто встречается у них. В исследовании поведения 128 детей с таким диагнозом учёные обнаружили, что этот симптом беспокоит 74 % участников. Для сравнения: боли в животе возникают у 70 % человек, усиленное потоотделение — у 45 %. Родители могут считать такое поведение нормальным, но если всплески активности повторяются чуть ли не каждый день на протяжении шести месяцев, это повод посетить психотерапевта.

У вас проблемы с концентрацией

Давно жалуетесь на плохую концентрацию и пытаетесь решить вопрос с помощью книг по саморазвитию и самодисциплине? Наверняка авторы таких трудов скажут, что дело в лени, нежелании двигаться вперёд или нелюбви к работе. Иногда действительно достаточно хорошей мотивации, чтобы ситуация изменилась — но дело может быть и в тревожном расстройстве. В исследовании 157 детей с повышенной тревожностью обнаружилось, что более двух третей из них испытывают трудности с концентрацией. В ходе другого исследования, где изучали поведение 175 взрослых с тревожным расстройством, учёные выяснили, что 90 % участников жалуются на низкую сосредоточенность, и чем сильнее их беспокойство, тем хуже концентрация.

Приступы тревоги могут снижать производительность труда и негативно влиять на рабочую память. Рабочая, или оперативная, память помогает хранить информацию, пока человек ею пользуется (нужно иметь в виду, что рабочая и кратковременная память — не одно и то же). И, конечно, тревожное расстройство не единственная причина, мешающая выполнять стандартные поручения на работе или помнить, кому вы только что звонили. Проблемы с памятью и концентрацией тоже считаются признаками синдрома дефицита внимания и депрессии.

Вы раздражительны

Раздражительность возникает из-за того, что нервная система становится гиперчувствительной ко всему происходящему, а не потому что у вас плохой характер. Острая реакция на вещи, которые раньше не выбили бы вас из колеи, — характерный признак повышенной тревожности. В прошлогоднем исследовании выяснилось, что более 90 % из 6166 участников ощущают крайнюю вспыльчивость в периоды обострения заболевания.

Контролировать эмоции сложно, но этому можно попробовать научиться. Сделайте глубокий вдох и проанализируйте, что вас раздражает или при каких обстоятельствах это происходит. Возьмите тайм-аут или ограничьте общение с человеком-триггером — это поможет предотвратить резкие перемены настроения. А если в основе раздражительности лежит тревожное расстройство, то по мере его лечения и этот симптом должен пройти.

У вас постоянно напряжены мышцы

Напряжение мышц как симптом тревожного расстройства плохо изучено. Но почему оно возникает, известно: тело реагирует на стресс сокращением мышц, готовясь к любому развитию событий (вдруг придётся бежать). В случае тревожного расстройства бежать никуда не надо, но мышцы остаются напряжёнными. Проявляется это по-разному: сжатие челюсти или кулаков, боль в мышцах, спазмы, зажимы. Иногда дискомфорт доходит до того, что человек не может встать с кровати и для облегчения ситуации нужно принять лекарства.

По словам доктора психологических наук и соруководительницы Института тревожных и стрессовых расстройств (Мэриленд, США) Салли Уинстон, контролировать мышечное напряжение помогает физическая активность. Главное в этом вопросе — регулярность, иначе справляться с новыми приступами беспокойства и боли станет сложнее. Снизить мышечное напряжение помогают и методы релаксации — для релаксационной терапии вообще продемонстрирована эффективность в лечении тревожного расстройства.

Вы плохо спите

Нет ничего необычного в том, чтобы ворочаться полночи перед ответственным выступлением или назначением на новую должность. Но если это происходит снова и снова — в том числе без явной причины, — есть вероятность, что у вас тревожное расстройство. Чаще всего люди с таким диагнозом жалуются, что плохо засыпают или просыпаются среди ночи. Утром они встают разбитыми и, не успев подняться с кровати, думают лишь о том, как поскорее лечь спать — и так по кругу.

Учёные уже не раз заявляли о связи между бессонницей и тревожным расстройством. Пока точно неясно, что является причиной, а что следствием. Скорее всего, они влияют друг на друга, то есть расстройство побуждает бессонницу и наоборот. Так, в Королевском колледже Лондона провели исследование — оказалось, что бессонница в детстве провоцирует развитие расстройства в будущем. Нарушение сна опасно не только этим: по данным Американской ассоциации по исследованию тревожно-депрессивных расстройств, эта проблема может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету, инсульту и ожирению. Но выход есть: например, когнитивно-поведенческая терапия помогает избавиться и от тревожного расстройства, и от бессонницы — так считают канадские учёные.

Фобия — отдельный тип тревожного расстройства; это иррациональная боязнь конкретных объектов или ситуаций, например змей (герпетофобия) или полёта на самолёте (аэрофобия). Если страх становится подавляющим, разрушительным и несоразмерным фактическому риску, это явный признак фобического расстройства. Человек понимает, что объективных причин бояться нет, но управлять собой не может. Фобии усложняют и портят жизнь, часто влияя на выбор: например, из-за боязни летать человек отказывает себе в путешествиях в страны, где мечтает побывать, или проводит выходные у телевизора, а не в лесу с друзьями, боясь насекомых.

В отдельный тип тревожного расстройства выделяют ещё одну фобию — боязнь общества, или социальное тревожное расстройство. При таком заболевании люди боятся, что другие могут их осудить, унизить, отвергнуть или негативно оценить их поступки, испытывают чувство тревоги или страха перед мероприятиями, где будет много гостей, или вовсе их избегают. Оказываясь на людях, человек с социальной фобией переживает о каждом своём шаге и слове, начинает краснеть, запинаться — и чувствует себя ещё хуже из-за того, что ситуацию не удаётся контролировать. Социофобия — довольно распространённая проблема. Только в Америке она есть у 15 миллионов человек, но мало кто из них обращается за профессиональной помощью.

Вы перфекционист

Совершать ошибки, анализировать, стараться избегать их в будущем и двигаться дальше — нормально. Осуждать, ругать себя, бояться не соответствовать чьим-то стандартам и ожиданиям — нет. Стремление к совершенству через самобичевание грозит проблемами с эмоциональным здоровьем: учёные уже установили связь между перфекционизмом и тревожным расстройством, где болезнь — следствие.

Перфекционисты убеждены, идеальным нужно быть во всём — это касается не только личностных и профессиональных качеств, а любых мелочей: от начищенного до скрипа кафеля в ванной до расставленных по алфавиту книг на полке. Но обычно результат не приносит удовольствия, человек начинает корить себя за то, что мог бы сделать лучше — и берётся всё переделывать, не понимая, как и когда остановиться. Доктор психологических наук Катария Мокрю в этом случае советует устанавливать таймер на два часа — когда они истекут, остановитесь, независимо от того, как вы себя чувствуете и насколько качественно выполнили задачу. Попробуйте этот лайфхак сначала в быту, а потом на работе — так вы начнёте не только экономить время, но и контролировать свои действия.

Фотографии: VRD — stock.adobe.com, golandr — stock.adobe.com, Sashkin — stock.adobe.com, Sirichai Puangsuwan — stock.adobe.com, olya6105 — stock.adobe.com

Только факты: тревога — Центр Джефферсона

Что такое Беспокойство?

Время от времени мы все чувствуем беспокойство. Это нормально. Но иногда беспокойство может овладеть нашей жизнью, и мы чувствуем себя переполненными чувством страха или страха. Тревога на самом деле является одним из наиболее распространенных расстройств здоровья, которым страдает почти каждый пятый взрослый в США.

Мы часто можем ожидать немного беспокойства, когда нам нужно сдавать трудный экзамен или выступать перед группой. Когда мы нормально реагируем, это временное ощущение. Когда мы все еще чувствуем страх или страх после того, как стресс ушел, или мы чувствуем общую панику, которая не проходит, или она со временем ухудшается и влияет на нашу повседневную деятельность, тогда рекомендуется специальное лечение.

Что вызывает беспокойство?

Нет единой причины, но обычно она может быть вызвана травматическим событием. Это может происходить из-за ужасного опыта, из-за которого мы чувствуем себя уязвимыми, незащищенными или незащищенными. Иногда это вызвано химическим дисбалансом в организме или в нашем мозгу. Беспокойство может быть вызвано злоупотреблением психоактивными веществами. Существует несколько типов тревожности, начиная от общего страха перед многими вещами в самой жизни и заканчивая очень специфическими фобиями, вызванными определенной ситуацией.

В краткосрочной перспективе ситуации, вызывающие повышенную бдительность, стресс или тревогу, могут помочь нам преодолеть серьезный вызов или опасную ситуацию. Адреналин может заставить нас двигаться или реагировать быстрее и избежать вреда.

Однако, если это будет продолжаться, это может нанести как физический, так и психологический ущерб и сделать нас гораздо менее способными справляться с жизнью в целом.

Каковы симптомы беспокойства?

Симптомы тревоги довольно обширны. Они могут выглядеть как проблемы, с которыми мы время от времени сталкиваемся. Они также могут быть знаками, на которые нам нужно обратить внимание, если они случаются часто и мы просто не можем их поколебать.

Они могут включать:

Боль в животе
Мышечное напряжение
Головная боль
Быстрое дыхание
Быстрое сердцебиение
потение
Тряска
Головокружение и Головокружение
Частое мочеиспускание
Изменения аппетита
Проблемы со сном
Расстройство желудка
Усталость
Чувство надвигающейся гибели
Паника или нервозность, особенно в социальных сетях
Проблемы с концентрацией внимания и беспокойство
Иррациональный гнев
Мысли о причинении вреда себе или другим

Как лечить тревогу?

При наличии конкретной оценки и плана лечения тревога часто хорошо поддается лечению. Варианты лечения включают естественные методы, такие как:

Изменения образа жизни
Соблюдайте более сбалансированную диету
Регулярное упражнение
Ограничение кофеина и алкоголя
Более спокойный сон
Медитация или молитва
Научитесь по-разному реагировать на то, что вызывает тревогу
Практика контролируемого глубокого дыхания для восстановления контроля
Обсуждение ситуаций, вызывающих беспокойство
Иглоукалывание

В некоторых случаях лечение также или попеременно включает:

Психотерапия
Лечение
Интенсивная терапия, включая специализированную терапию травм

Важно помнить, что обычно беспокойство не возникает в одночасье, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы лечение полностью подействовало. Также может потребоваться некоторая корректировка, чтобы увидеть, какие методы лечения наиболее эффективны. У некоторых людей симптомы быстро улучшаются после начала лечения, в то время как для других это более длительный путь.

Поддержка члена семьи или друга, у которого есть тревога

Помочь человеку с тревогой может быть непросто. Возможно, вы не совсем понимаете, почему они так себя чувствуют, и что вы можете сделать, чтобы помочь. Тем не менее, одна из лучших ролей, которую вы можете предоставить, — это постоянная, терпеливая и постоянная поддержка. Иногда просто сидеть и слушать без комментариев или суждений может быть именно тем, что им нужно, пока они получают поддерживающее лечение. Вы можете дать им понять, что вы рядом с ними, и что вы будете с ними во всем.

Будь отличным слушателем
Дайте им положительное подкрепление в любое время, когда сможете
Помогите им снизить стресс в их жизни
Поощрение их придерживаться своих планов лечения
Поощрять их рассказывать о сеансах лечения (если они хотят)
Дайте им знать, что вы надолго.

Самое главное, помните, что беспокойство вашего любимого человека — не его вина. Если бы они могли немедленно «исправить» это самостоятельно, они бы, вероятно, это сделали. Кроме того, позаботьтесь о себе по пути, чтобы являетесь не перегореть.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя быстрого и простого «лечения» бывает редко, с помощью правильных лекарств и подходов к лечению, тревожность можно эффективно контролировать, а зачастую и значительно уменьшить.

Эта информация была получена из нескольких источников о том, как справиться с тревогой, включая Ресурсы для восстановления, Ключи для развития внимания, Американскую ассоциацию тревоги и депрессии и Healthline.

Что это такое, причины, симптомы и лечение

Обзор

Что такое беспокойство во сне?

Беспокойство во сне — это страх или беспокойство перед сном. Вы можете опасаться, что не заснете или не сможете уснуть. У некоторых людей также есть отчетливая фобия или страх перед сном, называемый сомнифобией. Они могут думать, что с ними случится что-то плохое, пока они спят, или что им не следует спать, потому что им нужно сохранять бдительность и бдительность.

Сон и психические расстройства, такие как тревожность, часто идут рука об руку.Если у вас тревожное расстройство, вам может быть трудно заснуть или уснуть. Точно так же, если у вас нарушение сна, вы можете испытывать беспокойство или страх перед сном, потому что боитесь, что не получите необходимый отдых. Одно состояние обычно усугубляет другое, поэтому может казаться бесконечным циклом.

У кого возникает беспокойство во сне?

Беспокойство во сне может поражать взрослых, подростков и детей. У вас может быть больше шансов развить тревожность ночью, если у вас есть такое нарушение сна, как:

У людей со следующими психическими расстройствами также может развиваться ночное беспокойство:

Насколько распространено беспокойство во сне?

Беспокойство — наиболее распространенное психическое расстройство в США.С., затронувшие около 40 млн человек. Исследования показывают, что у большинства людей с психическими расстройствами, такими как тревожность, также наблюдается нарушение сна в той или иной форме.

Симптомы и причины

Что вызывает беспокойство во сне?

Беспокойство — естественная часть человеческого бытия. Нам суждено бояться или беспокоиться в опасных ситуациях. Стресс и беспокойство заставляют наш организм вырабатывать гормоны, которые помогают нам быстро реагировать, чтобы избежать вреда. Но если у вас хроническое беспокойство, вы можете постоянно испытывать стресс или беспокойство.Вы можете бояться повседневных ситуаций, таких как поездка на работу или даже засыпание.

Хронически высокий уровень этих гормонов, особенно перед сном, может затруднить расслабление вашего тела. Вам может быть трудно заснуть. Если вы все же заснете, вы можете проснуться ночью со стрессовыми или тревожными мыслями и больше не сможете заснуть.

Сочетание беспокойства и бессонницы также может быть вызвано состоянием, при котором в кровотоке не хватает гормона щитовидной железы и метаболизм замедляется (гипотиреоз).

Исследования показывают, что тревога может влиять на сон с быстрым движением глаз (REM). Это фаза сна, когда вам снятся яркие сны. Если вы беспокоитесь, сны могут вас беспокоить или превратиться в кошмары, которые вас разбудят.

Так же, как тревога может влиять на сон, сон может влиять на тревогу. Беспокойство во сне — распространенная характеристика бессонницы, при которой человек днем и вечером начинает испытывать беспокойство по поводу плохого сна, что может помочь вызвать еще одну ночь плохого сна.

Каковы симптомы беспокойства во сне?

Когда вы не можете заснуть из-за беспокойства, у вас могут наблюдаться изменения в поведении, в том числе:

Чувство переполнения.
Невозможность сконцентрироваться.
Раздражительность.
Нервозность.
Беспокойство.
Чувство надвигающейся опасности или гибели.

Физические эффекты тревоги перед сном могут включать:

У некоторых людей бывают приступы паники по ночам.Паническая атака — это внезапный сильный приступ сильного страха. Ночные панические атаки случаются только ночью и часто пробуждают вас ото сна.

Диагностика и тесты

Как диагностируется беспокойство во сне?

Ваш лечащий врач проводит медицинский осмотр, просматривает вашу историю болезни и оценивает ваши симптомы. Они могут задать вам такие вопросы, как:

Вы едите или пьете что-нибудь перед сном?
Ваше беспокойство всегда возникает перед сном?
Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
Как часто вы просыпаетесь ночью?
Чем вы занимаетесь перед сном?

Какие тесты помогают подтвердить диагноз тревожного сна?

В некоторых случаях ваш врач может провести исследование сна, чтобы выяснить, есть ли у вас нарушение сна.Исследование сна, также называемое полисомнографией, — это тест, во время которого вы остаетесь на ночь в лаборатории сна. Ваш лечащий врач оценит, как ваше тело работает во время сна, проверив ваш:

Уровни кислорода в крови.
Позиционирование тела.
Дыхание.
Электрическая активность в вашем мозгу.
Движения глаз.
ЧСС и ритмы.
Движения ног.
Стадии сна.
Храп или другие звуки, которые вы издаете во время сна.

Ведение и лечение

Как лечится беспокойство во сне?

Существует множество способов справиться с беспокойством во сне, в том числе:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Здоровый сон (гигиена сна).
Лекарства.

Как когнитивно-поведенческая терапия лечит беспокойство во сне?

КПТ — это форма психотерапии или разговорной терапии. Он учит, как изменить свое поведение, изменив образ мышления.Это обычное лечение для людей с тревогой. Специальная форма КПТ, называемая когнитивно-поведенческой терапией при бессоннице (CBTI), направлена на помощь людям, страдающим бессонницей. Эта терапия может занять от шести до 12 недель, чтобы дать результаты.

Во время CBT или CBTI вы можете научиться:

Избегайте поведения или факторов окружающей среды, которые вызывают у вас беспокойство или затрудняют сон.
Лучше понять, как сон и беспокойство влияют на ваш мозг и остальное тело.
Измените негативное или неточное отношение к сну или сну.

Ваш терапевт может научить вас спать с тревогой с помощью биологической обратной связи. Биологическая обратная связь научит вас контролировать функции своего тела. Вы учитесь расслаблять мышцы, регулировать дыхание, снижать частоту сердечных сокращений и сосредотачивать свое внимание. Ваш терапевт может использовать специальные датчики для измерения этих функций организма или дать вам упражнения, такие как глубокое дыхание и медитация, которые вы можете выполнять дома.

Как здоровый сон помогает избавиться от беспокойства во сне?

Привычки сна или гигиена сна — это ваш распорядок дня перед сном, который может повлиять на ваш сон.Ваш лечащий врач может попросить вас вести дневник сна в течение нескольких недель. Это ежедневный журнал ваших привычек сна. Это может помочь определить вещи, которые могут затруднить вам засыпание или сон.

Вот несколько распространенных способов улучшить гигиену сна:

Избегайте употребления большого количества жидкости перед сном, особенно алкоголя.
Делайте расслабляющие действия перед сном, например, медитируйте или слушайте тихую, умиротворяющую музыку.
Не употребляйте кофеин во второй половине дня или вечером.
Не ложитесь спать, если не чувствуете сонливость.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Если вы не заснете в течение 20 минут, вставайте с постели.
Убедитесь, что в вашей спальне комфортно, тихо и мягко освещено.
Используйте свою кровать только для сна и секса. Например, избегайте просмотра телевизора или работы в постели.
Поставьте себе цель спать по крайней мере семь часов каждую ночь.
Прекратите пользоваться электронными устройствами по крайней мере за 30 минут до сна.
Старайтесь не есть перед сном. Если вы голодны, перекусите, а не перекусите.

Как лекарства могут лечить беспокойство во сне?

Ваш лечащий врач может порекомендовать лекарства для лечения тревожности или других психических расстройств. Лекарства также могут помочь улучшить симптомы нарушений сна, таких как синдром беспокойных ног или бессонница.

Но некоторые лекарства могут усилить ваше беспокойство или усложнить сон, когда вы впервые начнете их принимать.Если вы испытываете эти побочные эффекты, поговорите со своим врачом. Многие безрецептурные снотворные также могут вызывать привыкание. Не принимайте лекарства от беспокойства или сна без наблюдения врача.

Профилактика

Как предотвратить беспокойство во сне?

Вы можете снизить риск беспокойства во сне с помощью:

Здоровое питание.
Регулярно занимаюсь спортом.
Соблюдайте гигиену сна.
Прием лекарств от психических расстройств или расстройств сна в соответствии с предписаниями вашего лечащего врача.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей с беспокойством во сне?

Большинство людей могут успешно справиться со своим беспокойством во сне с помощью правильного лечения. Но помните, что некоторые виды лечения, такие как лекарства или КПТ, могут занять некоторое время, прежде чем они станут эффективными. Не прекращайте лечение преждевременно, если считаете, что оно не помогает.

Существуют ли долгосрочные осложнения беспокойства во сне?

Продолжительное беспокойство или недостаток сна могут повлиять на ваше тело по-разному.Беспокойство во сне повышает риск следующих долгосрочных осложнений:

Жить с

Как мне облегчить жизнь с беспокойством во сне?

Беспокойство или проблемы со сном могут влиять на все аспекты вашей жизни, от вашей производительности на работе до вашего взаимодействия с другими людьми. Может быть полезно поговорить о своем беспокойстве во сне с терапевтом, коллегами, друзьями или близкими. Группы поддержки также могут связать вас с сообществом людей, столкнувшихся с подобным опытом.

Записка из клиники Кливленда

Беспокойство во сне — это чувство страха или стресса, связанного с засыпанием или сном. Проблемы со сном и расстройства психического здоровья, такие как тревожность, тесно взаимосвязаны. Часто одно может сделать другое хуже, так что это может казаться бесконечным циклом. Но беспокойство и проблемы со сном поддаются лечению. Поговорите со своим врачом о своих симптомах и вместе разработайте правильный план лечения. Общие методы лечения включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), хорошую гигиену сна и прием лекарств.

Что это такое, причины, симптомы и лечение

Обзор

Что такое беспокойство во сне?

У кого возникает беспокойство во сне?

У людей со следующими психическими расстройствами также может развиваться ночное беспокойство:

Насколько распространено беспокойство во сне?

Симптомы и причины

Что вызывает беспокойство во сне?

Каковы симптомы беспокойства во сне?

Когда вы не можете заснуть из-за беспокойства, у вас могут наблюдаться изменения в поведении, в том числе:

Чувство переполнения.
Невозможность сконцентрироваться.
Раздражительность.
Нервозность.
Беспокойство.
Чувство надвигающейся опасности или гибели.

Физические эффекты тревоги перед сном могут включать:

Диагностика и тесты

Как диагностируется беспокойство во сне?

Вы едите или пьете что-нибудь перед сном?
Ваше беспокойство всегда возникает перед сном?
Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
Как часто вы просыпаетесь ночью?
Чем вы занимаетесь перед сном?

Какие тесты помогают подтвердить диагноз тревожного сна?

Уровни кислорода в крови.
Позиционирование тела.
Дыхание.
Электрическая активность в вашем мозгу.
Движения глаз.
ЧСС и ритмы.
Движения ног.
Стадии сна.
Храп или другие звуки, которые вы издаете во время сна.

Ведение и лечение

Как лечится беспокойство во сне?

Существует множество способов справиться с беспокойством во сне, в том числе:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Здоровый сон (гигиена сна).
Лекарства.

Как когнитивно-поведенческая терапия лечит беспокойство во сне?

Во время CBT или CBTI вы можете научиться:

Избегайте поведения или факторов окружающей среды, которые вызывают у вас беспокойство или затрудняют сон.
Лучше понять, как сон и беспокойство влияют на ваш мозг и остальное тело.
Измените негативное или неточное отношение к сну или сну.

Как здоровый сон помогает избавиться от беспокойства во сне?

Вот несколько распространенных способов улучшить гигиену сна:

Избегайте употребления большого количества жидкости перед сном, особенно алкоголя.
Делайте расслабляющие действия перед сном, например, медитируйте или слушайте тихую, умиротворяющую музыку.
Не употребляйте кофеин во второй половине дня или вечером.
Не ложитесь спать, если не чувствуете сонливость.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Если вы не заснете в течение 20 минут, вставайте с постели.
Убедитесь, что в вашей спальне комфортно, тихо и мягко освещено.
Используйте свою кровать только для сна и секса. Например, избегайте просмотра телевизора или работы в постели.
Поставьте себе цель спать по крайней мере семь часов каждую ночь.
Прекратите пользоваться электронными устройствами по крайней мере за 30 минут до сна.
Старайтесь не есть перед сном. Если вы голодны, перекусите, а не перекусите.

Как лекарства могут лечить беспокойство во сне?

Профилактика

Как предотвратить беспокойство во сне?

Вы можете снизить риск беспокойства во сне с помощью:

Здоровое питание.
Регулярно занимаюсь спортом.
Соблюдайте гигиену сна.
Прием лекарств от психических расстройств или расстройств сна в соответствии с предписаниями вашего лечащего врача.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей с беспокойством во сне?

Существуют ли долгосрочные осложнения беспокойства во сне?

Жить с

Как мне облегчить жизнь с беспокойством во сне?

Записка из клиники Кливленда

Беспокойство и сон | Тональный крем для сна

Беспокойство часто связано с проблемами со сном. Излишнее беспокойство и страх затрудняют засыпание и сон всю ночь. Недостаток сна может усугубить беспокойство, спровоцировав отрицательный цикл, включающий бессонницу и тревожные расстройства.

Тревожные расстройства являются наиболее распространенной проблемой психического здоровья в Соединенных Штатах, а недостаточный сон, как известно, имеет серьезные негативные последствия для общего состояния здоровья. В результате понимание и устранение связей между тревогой и сном может иметь фундаментальное значение для физического и эмоционального благополучия.

Что такое тревога? Что такое тревожные расстройства?

Беспокойство — это чувство беспокойства и беспокойства. Время от времени испытывать беспокойство в ответ на пугающие или стрессовые ситуации — это нормально.

При тревожных расстройствах этот дистресс становится чрезмерным. Страхи не пропорциональны ситуации, и беспокойство мешает повседневной жизни. Эти чувства становятся стойкими и возникают в большинстве дней в течение шести месяцев и более.

Что такое тревога?

Симптомы тревожного расстройства могут влиять на людей как эмоционально, так и физически.

Люди с тревогой могут нервничать и нервничать. Это может повлиять на их концентрацию и настроение, что приведет к раздражительности и беспокойству. Их страх или чувство надвигающейся гибели может казаться подавляющим и неконтролируемым.

Физически тревожные расстройства могут вызывать напряжение мышц, учащенное дыхание и сердцебиение, потоотделение, дрожь, желудочно-кишечные расстройства и утомляемость.

Многие люди с тревожными расстройствами стараются избегать ситуаций, которые могут вызвать повышенное беспокойство; однако это не устраняет их скрытый страх и может прервать как профессиональную, так и личную деятельность.Со временем человек с тревожным расстройством может привыкнуть к такому беспокойству, что состояние дистресса или страха кажется нормальным.

Тревожные расстройства могут возникать наряду с другими проблемами психического здоровья, такими как депрессия. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), почти у 50% людей с депрессией также диагностировано тревожное расстройство.

Какие типы тревожных расстройств?

Тревога — ключевой элемент ряда специфических расстройств, хотя не все строго относятся к тревожным расстройствам.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): Люди с ГТР серьезно обеспокоены множеством разных вещей, которые могут вызвать всеобъемлющее чувство тревоги.
Паническое расстройство: Чрезвычайно интенсивные приступы страха, известные как панические атаки, которые обычно длятся несколько минут, являются определяющей чертой панического расстройства.
Социальное тревожное расстройство: Это расстройство включает в себя крайний страх социальных условий и потенциальное смущение перед другими людьми.
Специфические фобии: Специфические фобии — это сильные страхи, вызванные определенными триггерами. Некоторые из наиболее распространенных специфических фобий включают агорафобию (страх открытого или закрытого пространства, нахождения в толпе или одиночества вне дома) и тревогу разлуки.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : При ОКР человек зацикливается на проблеме негативным образом, так что она провоцирует тревогу, а это вызывает компульсию, которая является их попыткой контролировать или устранять эту тревогу.Принуждения повторяются ритуально и могут напрямую влиять на повседневную деятельность.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : Это состояние может возникнуть после того, как человек попал в болезненную или тревожную ситуацию. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством могут заново пережить стрессовое событие, нервничать и испытывать потенциально изнурительную тревогу.

Насколько распространены тревожные расстройства?

Тревожные расстройства являются наиболее распространенным типом психических заболеваний, от которых ежегодно страдают около 20% взрослых американцев и 25% подростков.

	Взрослые, пострадавшие в США	Процент взрослого населения США
Генерализованное тревожное расстройство	6,8 млн.	3,1%
Паническое расстройство	6 миллионов	2,7%
Социальное тревожное расстройство	15 миллионов	6,8%
Специфические фобии	2,2 миллиона	1%
Посттравматическое стрессовое расстройство	7.7 миллионов	3,5%

Не все люди с тревожными расстройствами имеют одинаковую степень симптомов или влияние тревожности на их повседневную жизнь. В одном большом опросе около 43% взрослых описали легкое ухудшение своей жизни из-за беспокойства. Около 33% сказали, что это было умеренно, и почти 23% сказали, что это серьезно.

Что вызывает тревожные расстройства?

Точная причина беспокойства неизвестна. Фактически, исследователи считают, что существует не одна причина, а взаимодействие факторов, включая генетику человека, семейный анамнез и подверженность негативным жизненным событиям.Некоторые проблемы со здоровьем и лекарства также могут способствовать появлению симптомов беспокойства.

Какая связь между тревогой и сном?

Серьезные нарушения сна, включая бессонницу, давно признаны частым симптомом тревожных расстройств. Люди, которых беспокоит, часто размышляют о своих проблемах в постели, и это беспокойство ночью может помешать им заснуть.

Фактически, состояние психического гипервозбуждения, часто сопровождающееся беспокойством, было определено как ключевой фактор бессонницы.Люди с тревожными расстройствами склонны к более высокой реактивности сна, а это означает, что у них гораздо больше шансов иметь проблемы со сном, когда они сталкиваются со стрессом.

Проблемы со сном были обнаружены у людей с различными типами тревожности, включая генерализованное тревожное расстройство, ОКР и посттравматическое стрессовое расстройство. В нескольких исследованиях более 90% людей с посттравматическим стрессовым расстройством, связанным с боевыми действиями, сообщали о симптомах бессонницы.

Бедствие из-за засыпания само по себе может усложнить ситуацию, создавая беспокойство во сне, которое усиливает у человека чувство страха и озабоченности.Эти негативные мысли о сне, своего рода тревожное ожидание, могут создавать проблемы для здорового режима сна и его распорядка.

Даже заснув, люди могут просыпаться посреди ночи с тревогой. Вернуться в постель может быть непросто, если в их голове снова начнется беспокойство. Это может привести к фрагментации сна, уменьшив как количество, так и качество сна.

Была обнаружена связь между тревожными расстройствами и изменениями в циклах сна человека.Исследования показывают, что беспокойство и размышления перед сном могут повлиять на быстрый сон, связанный с движением глаз (REM), который включает самые яркие сновидения. Беспокойство может вызвать более тревожные сны и повысить вероятность нарушения сна. Кошмары могут усилить негативные ассоциации и страх перед сном.

В то же время убедительные доказательства указывают на то, что проблемы со сном — это не только симптом беспокойства. Вместо этого недостаток сна может спровоцировать или усугубить тревожные расстройства.Исследователи обнаружили, что люди, склонные к тревоге, особенно чувствительны к последствиям недостаточного сна, который может спровоцировать симптомы тревоги.

Известно, что недостаток сна влияет на настроение и эмоциональное здоровье, что может усугубить проблемы, связанные с тревожными расстройствами. Двунаправленные отношения означают, что тревога и лишение сна могут быть самоусиливающимися; беспокойство вызывает плохой сон, усиливая беспокойство и усугубляя проблемы со сном.

Депрессия, которая, как известно, негативно влияет на сон, может еще больше усложнить ситуацию, создавая дополнительные препятствия для качественного сна у людей, страдающих как депрессией, так и тревогой.

Было обнаружено, что люди с обструктивным апноэ во сне (СОАС), расстройством сна, которое вызывает повторяющиеся задержки дыхания и прерывистый сон, имеют более высокий уровень проблем с психическим здоровьем, включая депрессию, тревожность и паническое расстройство.

Как успокоить тревогу и улучшить сон

Хотя последствия тревожных расстройств могут быть значительными, они являются одними из наиболее поддающихся лечению расстройств психического здоровья. Это не означает, что уменьшить тревожность всегда просто, но есть методы лечения, которые могут помочь.

Любой человек, который имеет стойкое или значительное беспокойство и / или проблемы со сном, должен поговорить с врачом, который может лучше всего оценить его ситуацию и обсудить преимущества и недостатки возможных вариантов лечения в его случае.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — распространенное лечение тревожных расстройств. Это тип разговорной терапии, которая помогает переориентировать негативное мышление и помогает снизить тревожность. Исследования показали, что КПТ часто снижает тревожность даже у людей, страдающих бессонницей.Устранение беспокойства может открыть путь к лучшему сну, но тяжелые случаи бессонницы могут сохраняться после когнитивно-поведенческой терапии по поводу беспокойства. КПТ при бессоннице (КПТ-I) может быть следующим полезным шагом в этих случаях.

Для лечения тревожных расстройств одобрено несколько различных типов лекарств, включая успокаивающие, антидепрессанты и бета-блокаторы. Эти лекарства предназначены для смягчения симптомов, а не для лечения основного беспокойства.

Из-за многогранной взаимосвязи между тревогой и сном, лучший отдых может помочь бороться с чувством тревоги.Выработка здоровых привычек сна может сделать сон более приятным и упростить постоянный распорядок дня для улучшения сна.

Как ваш сон, так и окружающая среда являются частью гигиены сна. Чтобы улучшить гигиену сна, необходимо сделать кровать более удобной, устранить источники нарушения сна, такие как свет и шум, а также отказаться от кофеина и алкоголя днем и вечером.

Использование техник релаксации может помочь найти способы избавиться от беспокойства и облегчить быстрое и спокойное засыпание.Упражнения на расслабление могут быть компонентом КПТ и могут разорвать цикл беспокойства и размышлений. Вы также можете попробовать составить расписание для активного беспокойства, так как это поможет избежать беспокойства, когда вы ложитесь спать. Глубокое дыхание, медитация осознанности и управляемые образы — это всего лишь несколько подходов к расслаблению, которые могут помочь успокоить ваш разум перед сном или если вы просыпаетесь ночью.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Как справиться со страхом сна

Каждую ночь в течение последних 10 лет Трейси Коултер изо всех сил пыталась заснуть.Проходят минуты, затем часы. Коултер начинает беспокоиться о своем списке дел на следующий день и обо всех своих обязанностях в качестве руководителя по связям с общественностью. Что еще хуже, она знает, что мусоровоз проезжает в 3 часа ночи и разбудит ее — мысль, которая только усиливает ее беспокойство.

«Это постоянный цикл отсутствия необходимого мне отдыха, и это вызывает у меня такое беспокойство», — говорит 38-летний Коултер, проживающий в Нью-Йорке. «У меня бывают ночи, когда я сижу и тушу безо всякого сна.«Иногда по ночам она боится ложиться спать.

Засыпание может показаться естественным действием, но для некоторых людей сон является источником страха. По словам Александра Обольского, доктора медицины, психиатра, специализирующегося на травмах и стрессах, и доцента клинической психиатрии Медицинской школы Северо-Западного университета в Чикаго, тревога по поводу сна на самом деле является формой беспокойства по поводу производительности.

Некоторые пожилые люди, например, беспокоятся, потому что у них уменьшается количество сна.«Они беспокоятся, потому что думают, что мало спят, — говорит Обольский.

Метание и переворачивание

Часто боязнь сна является результатом нарушения сна. «Боязнь сна — очень распространенное явление», — говорит Мэтью Эдлунд, доктор медицины, директор Центра циркадной медицины в Сарасоте, Флорида, и автор книги The Power of Rest .

Бессонница, от которой в то или иное время страдают до 40% американцев, является наиболее частой причиной этого страха. Когда люди не высыпаются, они начинают беспокоиться.

Но беспокойство об этом только усугубляет бессонницу, — говорит Эдлунд. «Мы превратили сон в работу», — говорит он. «Мы думаем:« О, черт возьми, мне нужно выспаться, чтобы все заработало ». Они беспокоятся о сне, поэтому не могут уснуть».

Преследуемые хроническими кошмарами

Хронические кошмары — еще одно неприятное нарушение сна, которое может вызывать страх, — говорит Шелби Харрис, психиатр, CBSM, директор программы поведенческой медицины сна в Центре расстройств сна и бодрствования Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке.Дети особенно уязвимы, но взрослые, особенно страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, тоже испытывают кошмары.

57-летняя Джони Олдрич из Уинстон-Салема, Северная Каролина, начала бояться сна после того, как четыре года назад потеряла мужа из-за рака мозга. После того, как у него случился припадок, ей пришлось принять трудное решение прекратить лечение, и этот опыт травмировал ее.

Каждую ночь ей снились кошмары, в которых он умолял ее помочь ему, но она не могла. Она просыпалась дрожа.Олдрич наконец-то получила помощь психолога и начала принимать успокаивающее лекарство, чтобы помочь ей уснуть. «Я все еще принимаю успокаивающее лекарство в очень низкой дозе, потому что в противном случае я опасаюсь результатов», — говорит Олдрич, генеральный директор Cancer Lifeline Publications. «Даже один из этих кошмаров не стоит того. И я все равно ложусь спать позже, чем следовало бы, просто чтобы убедиться, что я действительно устал ».

Страхи, связанные с апноэ во сне

Третьи беспокоятся о сне, потому что у них есть проблемы со здоровьем.Например, люди, страдающие апноэ во сне, иногда опасаются, что перестанут дышать во сне.

Харрис говорит, что страх случается редко, но может возникнуть, когда кто-то впервые узнает, что у него или нее апноэ во сне, и ждет устройства CPAP (постоянного положительного давления в дыхательных путях) для лечения этого состояния.

«Когда апноэ под контролем, люди лучше спят, зная, что они не просыпаются несколько раз за ночь», — говорит Харрис.

Итак, что можно сделать, чтобы избавиться от страха перед сном? Вот что предлагают эксперты:

Измените свое мышление.

Как и многие другие тревоги, боязнь сна связана с перспективой. Вместо того чтобы зацикливаться на негативных последствиях бессонницы, напомните себе, что случайные плохие ночи — это совершенно нормально, и что следует ожидать случайных пробуждений в ночное время.

Если вы беспокоитесь, потому что ожидаете сбоя, скажите себе, что стоит его ожидать. «Я знал терапевта, который был на вызове и не мог спать, потому что всегда ждал звонка», — говорит Эдлунд. «Я сказал ему просто ждать звонков и не беспокоиться об этом, и после этого он спал намного лучше.”

Соблюдайте правила гигиены сна.

Основы:

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро.
Не ешьте и не пейте кофеин за четыре-пять часов до сна.
Не поддавайтесь желанию вздремнуть.
Избегайте физических упражнений за два часа до сна.
Сохраняйте в спальне прохладу и темноту.
Ограничьте свою деятельность в спальне сном и сексом.

Если не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь скучным.«Держите скучную книгу на прикроватном столике, — говорит Обольский.

Кроме того, создайте спокойный распорядок дня. Подготовьте свое тело ко сну, делая одно и то же каждую ночь. По словам Эдлунд, спокойный распорядок дня, включающий теплую ванну, прослушивание музыки или глубокое дыхание, может быть особенно полезным при бессоннице.

Рассмотрите возможность получения медицинской помощи.

Если у вас непрекращающееся нарушение сна, например бессонница или хронические кошмары, обратитесь к специалисту по сну.

Бессонницу можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии или снотворных.Хронические кошмары могут потребовать терапевтической репетиции образов, которая включает в себя переписывание и репетицию новой версии кошмара в течение дня. Его также можно лечить различными лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Вам также следует поговорить со своим врачом, если вы считаете, что у вас апноэ во сне или другое состояние, которое мешает вам спать.

Для Коултера подготовка к марафону в 2008 году стала временным перерывом от бессонницы. Некоторое облегчение ей приносит также прием снотворного, хотя, по ее словам, это не всегда помогает.Сейчас она подумывает о посещении специалиста по сну, а тем временем снова начала бегать. «Бег действительно помогает», — говорит она. «Думаю, я переключаю свое беспокойство на хорошую пробежку или успешное выступление в гонке».

6 советов по улучшению сна и снижению тревожности

Если вы испытываете стресс в своей жизни, скорее всего, вам трудно заснуть или не заснуть по ночам. Тревожное беспокойство о жизни и ее проблемах может помешать вашему мозгу успокоиться, а нарушение сна, вероятно, будет держать вас в напряжении на следующий день.

Нарушение сна — обычная черта проблем с психическим здоровьем, и тревога не исключение. Вам не обязательно иметь диагностированное тревожное расстройство, чтобы почувствовать влияние стресса и беспокойства на ваш режим сна. Более 40 миллионов американцев говорят, что у них длительное нарушение сна, а у многих других случаются периодические нарушения сна. 70% взрослых сообщают, что они ежедневно испытывают стрессовые факторы, поэтому вполне логично, что американцы в среднем сообщают, что спят меньше, чем в предыдущие десятилетия.¹

Что приходит первым?

Итак, что первично, беспокойство или нарушение сна? Исследователи обнаружили, что связь между проблемами со сном и тревогой является двунаправленной. Это означает, что проблемы со сном могут вызывать беспокойство, а беспокойство может нарушать ваш сон. И так же, как и беспокойство, проблемы со сном могут повлиять на то, как вы функционируете эмоционально, умственно и физически.

Поскольку сон и тревога тесно взаимосвязаны, важно обсудить и то, и другое при встрече с врачом.Помимо беспокойства, проблемы со сном могут повысить риск пропуска работы или учебы, получения травм и развития таких заболеваний, как сердечный приступ, гипертония, инсульт и диабет. ² Если вы лечитесь от хронической бессонницы, важно выразить любые опасения по поводу того, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь. Лечение проблем со сном без принятия мер по управлению тревогой и снижению стресса вряд ли окажет реальное влияние.

Варианты лечения

После того, как вы поговорите со своим врачом о своих проблемах со сном, он может направить вас в клинику сна для сбора дополнительной информации.Специалисты по психическому здоровью также могут рассказать вам о сне и помочь разработать план действий, чтобы спать всю ночь. Чтобы лечить тревогу вместе с проблемами со сном, профессионалы обычно рекомендуют лекарства, терапию или их комбинацию. Когнитивно-поведенческая терапия — это научно обоснованная форма психотерапии, которая может помочь вам бросить вызов своему тревожному мышлению. Врачи или терапевты также могут порекомендовать медитацию осознанности в качестве инструмента для успокоения вашего занятого ума.

Продолжение статьи ниже

Беспокоитесь, что вы страдаете от беспокойства и / или недосыпания?

Пройдите одну из наших 2-минутных викторин по психическому здоровью, чтобы узнать, могут ли вы или ваш близкий получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на тревогу Пройдите тест по лишению сна

Советы по улучшению сна и управлению тревогой

Двигайте телом — Было обнаружено, что упражнения снижают тревожность и улучшают сон. Но старайтесь не заниматься спортом прямо перед сном, так как это может помешать вам уснуть. Движение тела утром или днем может помочь вам вернуть в норму цикл сна и бодрствования, а также вылечить бессонницу или апноэ во сне. ³

Настройте свое окружение — Регулировка света, звука и температуры может помочь вам хорошо выспаться.Чем темнее, тише и прохладнее в вашей спальне, тем больше у вас шансов успокоить свой разум и заснуть. Принятие душа или ванны незадолго до сна также может помочь снизить температуру тела и ускорить засыпание.

Ограничьте употребление кофеина и алкоголя — Употребление слишком большого количества кофеина или его употребление слишком поздно в течение дня может усилить беспокойство и препятствовать сну. Употребление алкоголя перед сном также может увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать вас. ⁴ Пейте много воды в течение дня, но не пейте слишком много перед сном, так как походы в туалет могут держать вас в тревоге и бодрствовать.

Успокойте свой разум — Существует множество методов расслабления, которые помогут вам успокоить разум в течение дня и улучшить сон. Медитация осознанности, йога и дыхательные упражнения могут помочь вам достичь спокойствия, но это также может быть так же просто, как прогулка во время короткого перерыва на работе. Если вы будете практиковать техники для успокоения ума в течение дня, тогда вам будет легче вызвать расслабляющую реакцию ночью.

Ограничение времени использования экрана — Ваш телефон, планшет и телевизор излучают свет, который не дает вам уснуть, поэтому постарайтесь ограничить их время за час до сна.Проверка электронной почты или выполнение работы прямо перед сном также могут вызвать тревожные мысли и затруднить успокоение вашего мозга. Подумайте о том, чтобы установить будильник, чтобы напоминать вам о необходимости выключить экраны в нужное время перед сном. Вместо этого подумайте о том, чтобы послушать музыку или почитать книгу, чтобы успокоить свой разум.

Обратитесь за помощью — Иногда справиться с тревожным беспокойством и улучшить сон сложнее, чем просто выключить телефон или заняться спортом. Не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу или психологу, если она вам нужна.Проблемы со сном и беспокойство хорошо поддаются лечению, поэтому подумайте, кого вы можете нанять сегодня, чтобы дать отдых своему разуму и телу.

Если вы считаете, что вы или кто-то, о ком вы заботитесь, страдаете тревожным расстройством или каким-либо другим психическим заболеванием, PsyCom настоятельно рекомендует вам обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, чтобы получить правильный диагноз и поддержку. Мы составили список ресурсов (некоторые даже предлагают бесплатную или недорогую поддержку), где вы можете найти дополнительную помощь на https: // www.psycom.net/get-help-mental-health

Источники статей

1. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illness/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illness/sleep-disorders
https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

Последнее обновление: 26 мая 2021 г.

Беспокойство во сне: не позволяйте ему испортить вам ночь

Если в последнее время в жизни произошли изменения, например, обучение детей на дому или работа из дома, вы не спите по ночам, не отчаивайтесь.

Наш эксперт по психическому здоровью объясняет, почему у вас могут быть проблемы со сном прямо сейчас, и что вы можете с этим поделать.

Беспокойство: похититель отдыха

«Сейчас мы все переживаем изменения, которые могут вызывать дискомфорт», — говорит доктор Шахида Фарид, клинический психолог компании Geisinger. «Мы все пытаемся адаптироваться и выяснить, как преодолеть эти различия. Эти внезапные изменения могут вызвать чувство стресса и беспокойства, что может затруднить засыпание или сон.”

Дополнительный стресс может усилить напряжение, повысить кровяное давление и даже вызвать беспокойство. Эти тревожные чувства могут затруднить отключение нашего мозга.

Также обычным явлением является переживание физиологического стресса, например, скачка мыслей и / или физиологических симптомов беспокойства, таких как учащенное сердцебиение, из-за которого засыпание может быть тяжелым, трудным, когда вы физически истощены.

«Неспособность заснуть может вызвать большее беспокойство, что, в свою очередь, затрудняет сон», -Фарид объясняет. «Это порочный круг».

Хорошая новость в том, что беспокойство о сне не обязательно должно управлять нашей жизнью. Когда наступает бессонница, вы можете кое-что сделать, чтобы вернуться в постель.

Простые способы избавиться от бессонницы

Хотя не существует единого волшебного трюка для того, чтобы получить глубокий сон, необходимый вашему разуму и телу, следуя нескольким простым советам, вы сможете хорошо отдохнуть.

Физическая активность — Даже всего 10–15 минут в день физических упражнений, таких как ходьба, бег, плавание или поднятие тяжестей, высвобождают эндорфины, которые могут помочь вам лучше спать ночью.Просто избегайте упражнений в течение 2 часов до сна, иначе добавленные эндорфины могут затруднить вам засыпание.
Let the light in — Воздействие естественного света в течение дня помогает регулировать естественный цикл сна и бодрствования. Вы можете сделать это, открывая окна в своем доме или проводя несколько минут на улице каждый день.
Успокойтесь перед сном — После долгого дня может быть сложно отключиться. Выделите время, чтобы расслабиться перед сном, это поможет вам расслабиться и подготовить тело ко сну.Подумайте о том, чтобы установить режим простоя: переоденьтесь в пижаму и почистите зубы, потратьте несколько минут на чтение или прослушивание мягкой музыки и позвольте себе расслабиться. Вы также можете рассмотреть возможность расслабления на основе осознанности, чтобы расслабиться и расслабиться в конце напряженного дня.
Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день — Да, даже по выходным. Регулярный режим сна помогает вам лучше отдыхать, восстанавливая силы.
Ограничьте использование электроники перед сном — Свет от экрана вашего компьютера, планшета или мобильного телефона может нарушить ваш сон.Для оптимального отдыха положите устройства как минимум за час до сна. А если у вас проблемы с засыпанием, не поддавайтесь желанию включить телевизор или пролистать ленту новостей — это может затруднить засыпание.
Прекратите есть за 2 часа до включения. — Хотя вы можете не чувствовать этого физически, пищеварение на самом деле является тяжелой работой для вашего тела. Если вы пытаетесь переварить плотную пищу перед сном, это может вызвать проблемы со сном. Ужин раньше вечером может помочь.
Ограничьте употребление алкоголя или кофеина — Известно, что оба эти вещества нарушают сон, особенно если вы принимаете их слишком близко ко сну. Старайтесь избегать употребления алкоголя или напитков с кофеином за 4 часа до сна.
Поговорите со своим врачом — Если вы регулярно испытываете нарушения сна, вы можете поговорить со своим врачом, чтобы исключить любые основные медицинские проблемы.

«Если вы не можете заснуть через 20 минут, попробуйте еще раз», — советует доктор.Фарид. «Вставайте на несколько минут и читайте или сядьте тихо, пока не почувствуете сонливость. А потом вернись в постель ».

Следующие шаги:

Запишитесь на прием к Шахиде Фарид, PsyD
Узнайте об услугах в области психического и поведенческого здоровья
Посетите наш ресурсный центр по психическому здоровью

11 советов по поводу беспокойства во сне: как успокоить беспокойство ночью

* Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или других профессиональных рекомендаций. Посетите ссылки в тексте для поиска источников.Casper не проводил независимую проверку источников.

В то время как некоторые из нас могут ворочаться по ночам, каждая ночь может быть беспокойной для других. Если вы когда-либо боролись с беспокойством во сне, вам знакомо чувство беспокойства, связанного с наблюдением за часами, когда вы беспокоитесь о том, что не сможете заснуть и просыпаетесь бессонницей на следующий день.

Существует множество статистических данных, свидетельствующих о том, что американцам постоянно трудно уснуть. Оказывается, беспокойство и сон связаны разными способами.Пятьдесят процентов недосыпающих говорят, что их беспокойство влияет на их способность спать по ночам.

Важно понимать, как тревога может повлиять на вашу способность хорошо выспаться. В этом руководстве рассказывается о том, что такое беспокойство во сне, о последствиях лишения сна, вызванном беспокойством, а также о научно обоснованных советах по уменьшению тревожных мыслей, а также о том, как настроить себя на лучший сон.

Что такое беспокойство во сне?

Беспокойство во сне — это тип беспокойства по поводу производительности, который включает в себя цикл тревожных мыслей перед сном, многие из которых включают беспокойство, нервозность и беспокойство.В то время как в течение дня есть десятки задач, которые занимают ваши когнитивные функции, вашему мозгу часто бывает трудно занять себя ночью, поэтому он прибегает к любым тревожным эмоциям и мыслям.

Беспокойство может привести к бесконечному циклу стресса и плохому сну. Если вы часто испытываете ночное беспокойство, может быть трудно сказать, возникают ли у вас проблемы со сном из-за беспокойства или из-за того, что вы не можете уснуть.

Согласно исследованиям, сон и беспокойство идут рука об руку.Беспокойство может вызвать проблемы со сном и затруднить сон, но недосыпание также может вызвать беспокойство. Если вы не можете заснуть, вы можете бояться ложиться спать и просыпаться, чувствуя еще большее недосыпание.

Каковы симптомы ночного беспокойства?

Симптомы ночного беспокойства принимают разные формы, так как каждый по-разному переживает его.Доктор Пьеретта Мими Пуансетт, педиатр и медицинский консультант Mom Loves Best, говорит: «Перед сном тревога ничем не отличается от дневного беспокойства. Разница в том, что ночью вы можете больше осознавать тревогу, поскольку сопутствует меньше других раздражителей ».

Хотя беспокойство во сне индивидуально для каждого человека, некоторые из наиболее распространенных симптомов включают:

Проблемы с засыпанием и сном
Проблемы с концентрацией внимания
Чувство беспокойства и нервозности
Проблемы с желудочно-кишечным трактом
Кошмары и ночные кошмары
Гипнический толчок (подергивание)

Другой симптом беспокойства во сне — панические атаки.Это включает в себя эпизод крайнего страха, который характеризуется чувством обреченности, учащением пульса, потливостью, головокружением, одышкой и чувством отстраненности, которое может возникнуть до или во время сна. После приступа ночной паники может возникнуть беспокойство по поводу повторного приступа, из-за которого вам будет труднее заснуть.

Что происходит, когда тревога прерывает сон?

Когда беспокойство вызывает недостаток сна, оно может выходить за рамки усталости от обычной ночи.Пуансетт говорит, что тревога может быть триггером недосыпания, создавая порочный круг, который может еще больше повлиять на ваш режим сна.

В то время как беспокойство во сне в значительной степени индивидуально, некоторые общие эффекты беспокойства во сне включают:

Негативно влияет на ваше настроение
Приводит к плохой успеваемости на работе или в школе
Нарушает обучение и внимание
Повышает вероятность депрессии
Уменьшает время когнитивной реакции

Небольшое исследование даже показало, что те, у кого бессонница, в четыре раза с большей вероятностью разовьется депрессия.

Помимо проблем с психическим здоровьем, люди с нарушениями сна могут подвергаться риску других проблем со здоровьем, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, инсульт, диабет и ожирение.

Как мне побороть тревогу перед сном?

Если в вашей повседневной жизни часто возникает беспокойство или нарушение сна, эти простые стратегии помогут вам расслабить тело и разум и погрузиться в сон. Чтобы изменить свои привычки перед сном, нужно время и терпение, но адаптация к этим изменениям может помочь вам со временем уснуть с меньшим беспокойством во сне.

1. Соблюдайте правила гигиены сна

Доктор Никки Лачерца-Дрю, лицензированный психолог и владелец Vici Psychological Care, рекомендует соблюдать надлежащую гигиену сна, чтобы лучше спать. Лачерца-Дрю говорит: «Если у вас есть распорядок дня и вы будете постоянно соблюдать надлежащую гигиену сна, вероятность того, что ваш разум спустится в кроличью нору тревожных мыслей, снизится».

Гигиена сна относится к различным привычкам, необходимым для хорошего качества сна.Чтобы соблюдать гигиену сна, Лахерца-Дрю предлагает:

Ограничение экранного времени перед сном
Отсутствие большой физической активности или тяжелой еды перед сном
Отсутствие кофеина или алкоголя перед сном или после определенного времени после полудня

Другие простые способы соблюдения хорошей гигиены сна включают:

Впитывание утреннего солнца
Ограничение времени на сон до 20 минут
Сохранение темноты и прохлада в спальне
Постоянный распорядок дня перед сном

2.Практика медитации

По словам доктора Клары Лоусон, врача из компании USA Hemp, практика медитации может помочь успокоить беспокойство перед сном. Кроме того, исследования показали, что методы релаксации диафрагмального дыхания могут привести к значительному снижению тревожности перед сном.

Начните с того, что всего несколько минут посидите спокойно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Умение успокаивать ум и медитировать может помочь справиться со стрессом в течение дня и перед сном.Если вам сложно медитировать, попробуйте эти расслабляющие позы йоги, которые помогут вашему телу подготовиться ко сну.

3. Упражнение

Лоусон также предлагает использовать упражнения для успокоения беспокойства перед сном, поскольку они снижают выработку гормонов стресса. Было доказано, что регулярные упражнения помогают людям быстрее и крепче заснуть. Даже тренировка средней интенсивности, такая как быстрая прогулка, может улучшить сон людей с хронической бессонницей.

Хотя упражнения могут быть отличным способом соблюдать гигиену сна, д-р.Говард Левайн, главный редактор Harvard Men’s Health Watch, говорит: «Вам следует избегать активной физической активности хотя бы за час перед сном». Если вы изо всех сил пытались заснуть, вы можете отказаться от ночного пота и вместо этого выбрать утреннюю или дневную тренировку.

4. Выделите время для сворачивания

Если вы боретесь с беспокойством во сне, доктор Фрэн Уолфиш, психотерапевт по вопросам семьи и взаимоотношений, предлагает «создать распорядок дня, который успокаивает вас и поднимает настроение для сна.Это может включать в себя приглушение света, прослушивание успокаивающей музыки или принятие теплой ванны.

Walfish также предлагает вместо телевизора или компьютера заниматься такими видами деятельности, как легкое чтение, поскольку использование экрана может «повысить уровень тревожности и возбуждения, а не расслабить и успокоить».

Лучшая ночная рутина позволяет вашему разуму и телу замедлиться, прежде чем вы выключите свет. Выделите не менее 30 минут, чтобы принять ванну, почитать книгу, послушать подкаст или включить тихую музыку.Эти «переходные ритуалы» могут заставить ваш мозг связывать определенные действия с подготовкой ко сну.

5. Избегайте стрессовой деятельности перед сном

Эмбер Вайс, лицензированный психотерапевт и основательница Transformative Mindset, говорит: «Настоятельно рекомендуется создать некоторую форму перехода от дневного времени к сну». По словам Вайсса, нельзя ожидать, что разум заснет по требованию. Вместо этого вам нужно дать мозгу время для перехода, точно так же, как мы переходим на улицу или возвращаемся домой.

Цель состоит в том, чтобы уменьшить нервные мысли в вашей голове, чтобы ваш разум был ясным, спокойным и позитивным, прежде чем вы отправитесь спать. Это может повлечь за собой уход из офиса, работы, новостей и обмена сообщениями в социальных сетях пораньше, чтобы создать буферное время между работой и сном, настроив себя на лучший отдых.

6. Запишите свои заботы на бумаге

По словам Хуаниты Уэллс, директора по клиническим разработкам New Method Wellness, изложение ваших мыслей на бумаге может «помочь нам оставаться ответственными перед собой, своими чувствами, нашей целью и планом.”

Вместо того, чтобы позволять мыслям и делам крутиться в вашем мозгу, запишите их, чтобы у вашего мозга был план игры на следующий день. Уэллс говорит, что запись ваших тревожных ощущений, особенно посредством ведения дневника в потоке сознания (записи всего, что приходит в голову), может помочь уменьшить тревогу перед сном.

Исследования показывают, что ведение дневника не только успокаивает беспокойство перед сном, но и помогает быстрее заснуть. Чтобы начать вести дневник, просто возьмите блокнот и несколько удобных подушек и позвольте мыслям унести это.

7. Не лежите в постели «Пробудитесь»

Если вы пролежали в постели более 20 минут и все еще не можете заснуть, возможно, пришло время дать себе передышку. Хотя это может показаться нелогичным, Лоусон предлагает выйти из спальни, чтобы заняться чем-нибудь, вызывающим сон, например, выпить чашку чая или почитать книгу. Это кондиционирование, известное как контроль стимулов, может сократить время, необходимое для засыпания.

Если вы собираетесь попробовать контролировать раздражители, важно удалиться из спальни.Это поможет вам восстановить ум, когда вы снова попытаетесь заснуть.

8. Ограничение времени экрана

Знаете ли вы, что наши ноутбуки, телефоны и планшеты излучают синий свет, который заставляет мозг думать, что солнце уже взошло, и подавляет мелатонин? Чтобы с этим бороться, старайтесь не использовать экраны за один-два часа перед сном, чтобы свести к минимуму перерывы во сне.

Если вы не можете расстаться с телефоном перед сном, вам следует подумать об использовании фильтра синего света, чтобы свести к минимуму количество стимулирующего синего света, который вы видите, прежде чем пытаться ударить сено.

9. Настройте среду

Управление освещением, звуком и температурой в спальне может увеличить ваши шансы успокоить разум и легко заснуть. Среда, благоприятная для сна, должна быть тихой, темной и прохладной — если быть точным, от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.

Если свет не дает вам уснуть, использование регулируемой лампы накаливания может стать отличным способом поднять настроение для сна. Кроме того, хотя белый шум может быть вашим основным фоновым звуком при засыпании, исследования показали, что розовый шум также может помочь вам сосредоточиться на своем сне.

10. Найдите подходящую кровать

Когда вы спите на неудобном матрасе, на вашем теле накапливаются точки давления, заставляющие вас ворочаться и ворочаться. Поддерживающий матрас и подушка поддерживают контуры вашего тела и шеи, сохраняют прохладу и комфорт во время сна.

Если вы хотите спать без слюни по невысокой цене, обратите внимание на матрас Casper Original. Casper Original, созданный для прохладного и комфортного сна, обеспечивает целевые уровни поддержки и уникальные охлаждающие отверстия, поэтому вы можете тратить меньше времени на подсчет овец и больше на ловлю Z.

Если вы хотите спать в облаке, Casper Nova Hybrid может быть для вас правильным вариантом. Casper Nova — это наш самый плюшевый матрас, который обеспечивает прочную поддержку с роскошным мягким верхним слоем, поэтому вы можете спать спокойно.

11. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые обычно весят от 5 до 30 фунтов. Они известны тем, что производят успокаивающий эффект, имитируя чувство объятия с помощью стимуляции глубоким давлением.Поскольку утяжеленные одеяла могут помочь повысить уровень серотонина и мелатонина при одновременном снижении кортизола, было показано, что они способствуют возникновению чувства спокойствия и умиротворения.

Что вызывает беспокойство перед сном?

По словам клинического психолога Эмили Нотт, «Тревога перед сном часто принимает форму явления, которое в психологии называется возбуждением перед сном».

Нотт говорит, что возбуждение перед сном может привести к тому, что тело и нервная система войдут в состояние повышенной осведомленности, которое может принимать форму «решения проблем, размышлений о собственных мыслях, сосредоточения внимания на раздражителях в окружающей среде, таких как шум и свет». и размышления о последствиях невозможности уснуть.”

Хотя обширных исследований сна и беспокойства не проводилось, есть несколько причин, по которым ваше беспокойство может усиливаться ночью. Вот возможные причины.

Причина № 1 : Слишком много внимания к дню

Ночное беспокойство может быть вызвано чрезмерным вниманием к стрессу перед сном. Нотт говорит, что это происходит потому, что «наше тело может воспринимать рабочий стресс, проблемы в отношениях и социальные контакты как опасные и готовить нас к борьбе или бегству.«Зацикленность на своих заботах в течение дня и ожидание стрессовых действий на следующий день помешают вашему уму расслабиться.

Причина № 2 : Страх

Некоторые люди ночью чувствуют страх, беспокойство и грусть. Стресс может вызвать выброс адреналина в вашем теле, что усугубит ваше беспокойство и не даст вам расслабиться перед сном.

Причина № 3 : Паттерны быстрого мышления

Те, кто испытывает беспокойство, склонны испытывать быстрые мысли, которые трудно успокоить.Чем дольше продолжаются эти мысли, тем больше тревожатся люди. Пуансетт говорит, что эти быстрые образы мышления могут превратиться в порочный круг, который влияет на ваш режим сна в течение недели.

Причина № 4 : Плохой цикл сна

Согласно Лоусону, между бессонницей и тревогой существует тесная взаимосвязь, то есть проблемы со сном или бессонница могут вызывать тревогу и наоборот.

Если вы всегда беспокоились или изо всех сил пытались заснуть, возможно, у вас развился паттерн плохого или прерывистого сна.Это делает ваше тело наиболее подверженным стрессу и бессоннице.

Типы тревожных расстройств

Исследования также показывают, что нарушения сна встречаются почти при всех психических и тревожных расстройствах. Некоторые из них включают:

Генерализованное тревожное расстройство : Беспокойство из-за повседневных событий, затрудняющее расслабление.
Социальное тревожное расстройство : Ожидание социальных ситуаций часто мешает спать по ночам.
Компульсивно-обсессивное расстройство : исследования показывают, что навязчивые мысли и страхи могут не дать людям уснуть, когда они пытаются заснуть.
Посттравматическое стрессовое расстройство : Постоянное повторение травмирующих событий может вызывать кошмары и лишать людей сна.

Сон против беспокойства

Хотя беспокойство является нормальным явлением, оно становится проблемой, когда мешает вам спать. Беспокойство перед сном может быть результатом тревожного расстройства или просто общего беспокойства.На данный момент мы знаем, что проблемы со сном могут привести к тревоге, а тревога может создать больше проблем со сном, создавая порочный круг.

Если беспокойство влияет на ваш сон, возможно, вам поможет изменение образа жизни и улучшение гигиены сна. Если вы не можете преодолеть тревогу с помощью этих приспособлений, лучше поговорить со специалистом в области здравоохранения. Независимо от метода, важно уменьшить беспокойство, чтобы выспаться заслуженным.

Бессонница, тревога и недосып. Терапевт Центральной медсанчасти Юлия Рамазанова рассказала, как справиться с нарушением сна

6 способов расслабиться для всех, кто не может заснуть из-за тревоги или паники

Помни­те про са­мое про­стое — ваше ды­ха­ние

Помни­те про позу, в ко­то­рой вы спи­те

Вы­плес­ни­те мыс­ли, ко­то­рые вас тре­во­жат

Вклю­чи­те свет

По­го­во­ри­те с кем-ни­будь

Если ни­че­го не по­мо­га­ет, не за­став­ляй­те себя спать

Тревога перед сном: что с ней можно сделать

Методика «Конструктивная тревога»

6 шагов для избавления от тревоги

Нарушения сна при тревожных и тревожно-депрессивных расстройствах | Ковров Г.В., Лебедев М.А., Палатов С.Ю., Меркулова Т.Б., Посохов С.И.

Сочетание нарушений сна и тревожных расстройств

Лечение

Заключение

Нарушение сна при тревожных расстройствах

Что такое тревожность и тревожные расстройства?

На что похожа тревога?

Какая связь между тревожностью и сном?

Как уменьшить тревожность и лучше спать?

Електронные источники:

10 признаков того, что у вас повышенная тревожность — Wonderzine

Ваше беспокойство несоразмерно поводу

Вам физически плохо

Вы быстро устаёте

Вы не можете усидеть на месте

У вас проблемы с концентрацией

Вы раздражительны

У вас постоянно напряжены мышцы

Вы плохо спите

Вы перфекционист

Только факты: тревога — Центр Джефферсона

Что это такое, причины, симптомы и лечение

Обзор

Что такое беспокойство во сне?

У кого возникает беспокойство во сне?

Насколько распространено беспокойство во сне?

Симптомы и причины

Что вызывает беспокойство во сне?

Каковы симптомы беспокойства во сне?

Диагностика и тесты

Как диагностируется беспокойство во сне?

Какие тесты помогают подтвердить диагноз тревожного сна?

Ведение и лечение

Как когнитивно-поведенческая терапия лечит беспокойство во сне?

Как здоровый сон помогает избавиться от беспокойства во сне?

Как лекарства могут лечить беспокойство во сне?

Профилактика

Как предотвратить беспокойство во сне?

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей с беспокойством во сне?

Существуют ли долгосрочные осложнения беспокойства во сне?

Жить с

Как мне облегчить жизнь с беспокойством во сне?

Что это такое, причины, симптомы и лечение

Обзор

Что такое беспокойство во сне?

У кого возникает беспокойство во сне?

Насколько распространено беспокойство во сне?

Симптомы и причины

Что вызывает беспокойство во сне?

Каковы симптомы беспокойства во сне?

Диагностика и тесты

Как диагностируется беспокойство во сне?

Какие тесты помогают подтвердить диагноз тревожного сна?

Ведение и лечение

Как когнитивно-поведенческая терапия лечит беспокойство во сне?

Как здоровый сон помогает избавиться от беспокойства во сне?

Как лекарства могут лечить беспокойство во сне?

Профилактика

Как предотвратить беспокойство во сне?

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей с беспокойством во сне?

Существуют ли долгосрочные осложнения беспокойства во сне?

Жить с

Как мне облегчить жизнь с беспокойством во сне?

Беспокойство и сон | Тональный крем для сна

Что такое тревога? Что такое тревожные расстройства?

Что такое тревога?

Какие типы тревожных расстройств?

Помните про самое простое — ваше дыхание

Помните про позу, в которой вы спите

Выплесните мысли, которые вас тревожат

Включите свет

Поговорите с кем-нибудь

Если ничего не помогает, не заставляйте себя спать