Стресс фактор это: Стресс-факторы. Управление стрессом

Содержание

Стресс-факторы. Управление стрессом

фактор — это… Что такое Стресс-фактор?

Стресс-фактор

стресс-фа́ктор

м.

Неблагоприятные обстоятельства, вызывающие стрессовое состояние.

Толковый словарь Ефремовой.
Т. Ф. Ефремова.
2000.

Синонимы:

Стресс-подножка
Стрессовый

Смотреть что такое «Стресс-фактор» в других словарях:

стресс-фактор — сущ., кол во синонимов: 3 • стресс ситуация (2) • стрессор (3) • фактор (29) … Словарь синонимов
стресс-фактор — стресс фактор, стресс фактора … Орфографический словарь-справочник
стресс-фактор — стресс фа/ктор, стресс фа/ктора … Слитно. Раздельно. Через дефис.
стресс-фактор — стресс ф актор, а … Русский орфографический словарь
стресс-фактор — (син. стрессор) чрезвычайный или патологический раздражитель, вызывающий стресс … Большой медицинский словарь
стресс-фактор — (2 м), Р. стресс фа/ктора … Орфографический словарь русского языка
стресс-фактор — стресс/ фактор/ … Морфемно-орфографический словарь
СТРЕСС — (стресс реакция) (англ. stress напряжение) особое состояние организма человека и млекопитающих, возникающее в ответ на сильный внешний раздражитель. В русском языке термин стресс употребляется также для обозначения и самого раздражителя… … Большой Энциклопедический словарь
стресс — а; м. [от англ. stress напряжение] Состояние напряжения организма человека или животного как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы (холод, голодание, физические и психические травмы и т.п.). ◁ Стрессовый, ая, ое. С ое состояние. С … Энциклопедический словарь
стресс- — СТРЕССО… [от англ. stress напряжение] Первая часть сложных слов. Обозначает: связанный с нервными перегрузками, стрессом. Стресс клиника, стрессотерапия, стресс реакция, стресс фактор … Энциклопедический словарь

9 факторов стресса

4.

Здоровье

Страх за здоровье близких, опыт собственной болезни и потери контроля над происходящим может стать источником постоянного беспокойства. Более того, стресс, связанный с подобными опасениями, часто приводит к реальным проблемам со здоровьем.

5. Перемены в жизни

Необходимость приспосабливаться к новым обстоятельствам — еще один стрессовый фактор. Причем неважно, какие это перемены, к лучшему или к худшему.

Американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рейх разработали оценочную шкалу трудности приспособления к социальным изменениям. Согласно ей, наиболее стрессогенные факторы — смерть партнера или развод, в шкале они занимают первое и второе место соответственно. А, например, переезд оказался на 28-м месте.

6. Финансы

Долги, счета, погашение кредитов, необходимость материально поддерживать других людей, отсутствие возможности жить в достатке и спокойно уйти на пенсию — все эти факторы приводят к чувству финансовой незащищенности, провоцирующему стресс.

Тут не существует универсального решения, хотя для облегчения финансовых стрессов лучше научиться управлять своими доходами и расходами.

7. Отношения

Даже самые счастливые отношения могут быть источником стресса для обоих партнеров. Когда люди начинают жить вместе, им нужно приспосабливаться к привычкам друг друга, к сокращению личного пространства.

Бытовые проблемы в итоге могут привести к разрыву. Зато хорошие отношения с партнером и друзьями — два наиболее существенных фактора по шкале Каннера, которые улучшают наше состояние и помогают бороться со стрессами.

Осознание чувств партнера, понимание, как ваши действия влияют на окружающих, — все это уменьшает риск стресса в отношениях. Но у постоянного поиска компромиссов есть и обратный эффект.

8. Смерть близких

Шок от потери или страха потери близкого человека — очевидный стрессовый фактор. Забота об умирающем, организация похорон и другие ситуации, связанные с этим печальным событием, безусловно усиливают стресс. Кроме того, нужно время, чтобы приспособиться к отсутствию человека в вашей жизни.

9. Прошлое

Травма, вызванная событиями в прошлом, может сказываться долгие годы. Примерно у трети людей, попавших в травматическую ситуацию, впоследствии развивается посттравматическое стрессовое расстройство.

причины, симптомы, лечение, полезен или нет

Стресс – состояние психологического и физического напряжения в ответ на внешнее воздействие. Его способны вызвать затруднительные ситуации, монотонная деятельность и эмоциональные факторы. Стресс помогает адаптироваться к изменчивой окружающей среде, но может стать причиной отрицательных для здоровья последствий.

Полезен стресс или нет?

Кратковременный разовый стресс обладает положительным воздействием. В ответ на стимул организм вырабатывает три гормона: кортизон, адреналин, норадреналин и активирует работу клеток иммунной системы.

Благодаря этому у человека на небольшой временной промежуток:

улучшается память;

повышается уровень иммунитета;

увеличивается скорость регенерации тканей;

активируются интеллектуальные способности;

повышается выносливость нервной системы;

улучшается работа органов чувств.

Если человек систематически подвергается воздействию стрессового фактора, все его органы и системы напряженно работают. В результате организм интенсивно растрачивает силы, проходя через три стадии процесса.

Первая стадия вступает в силу в момент воздействия стрессового фактора, и длится несколько минут. За ней наступает вторая продолжительностью от нескольких часов до нескольких суток, на протяжении которых человек ищет решение проблемы или благополучный выход из ситуации.

Если действие фактора продолжается, организм истощает адаптивную способность и перестает минимизировать вредное воздействия стрессора. Именно на стадии дистресса у человека возникают перегрузки, психологические расстройства, признаки соматических заболеваний.

Причины стресса

Выделяют системный и психический тип воздействия стрессового фактора. Системный тип – это ответная реакция организма на инфекционное заболевание, воспаление, травму, свет, высокую или низкую температуру. Психический тип – проявляется на эмоциональной и психической сфере, следом на биологическом уровне.

К группе психических причин возникновения стресса относятся:

профессиональная деятельность, связанная с повышенной ответственностью;

сложные взаимоотношения в семье;

конфликты, фобии, проблемы в общении, угрозы разного характера, трудноразрешимые проблемы, неблагополучные социальные отношения в коллективе;

нереализованные потребности, заниженная самооценка, перфекционизм;

смена места жительства или работы, монотонный вид деятельности, развод, смерть близкого человека;

информационная перегруженность;

отсутствие отдыха достаточного для восстановления психики;

психоэмоциональная напряженность, вызванная риском, цейтнотом, повышенной нагрузкой, новизной ситуации или ее неопределенностью.

Последствия длительного стресса у мужчин и женщин одинаковы – депрессия и соматические заболевания. Поэтому важно своевременно отметить признаки психофизического напряжения, выявить его причины и устранить.

Признаки стресса

Продолжительное воздействие стрессового фактора вызывает серьезное напряжение всего организма, заметно ухудшая общий настрой и самочувствие человека.

Частые симптомы развивающегося стресса:

Мышечное напряжение в области головы, шеи, плеч, спины.

Повышенная тревожность.

Раздражительность по малейшему поводу.

Сниженная работоспособность.

Подавленность, апатия.

Нарушения сна.

Рассеянность, ухудшение памяти и способности к концентрации внимания, замедление темпа мыслительных процессов.

Хроническая усталость, пессимизм, желание дистанцироваться от социума.

Головная боль, необъяснимые боли в груди.

Расстройство аппетита, нарушение пищеварительной функции.

Нередко человек приобретает навязчивую привычку, например, покусывать губы, вращать шеей, поправлять волосы. Его начинают беспокоить боли в области живота, учащенное сердцебиение, кожный зуд или другие негативные проявления.

Терапия при стрессе

Мнение, что стресс не требует лечения – опасное заблуждение. Хроническое состояние напряжения способно привести к депрессии, посттравматическому синдрому, неврозу, нейродермиту, язвенным заболеваниям желудочно-кишечного тракта, бронхиальной астме.

Если вас беспокоит эмоциональный дискомфорт, нарастает выраженность симптоматики, более того появились соматические реакции, запишитесь на прием к врачу-психотерапевту. Врач определит стадию стресса, поможет найти неосознаваемые стрессовые факторы, подберет метод успешного лечения, которое убережет от серьезных осложнений.

Наши специалисты

Детский психолог

Стаж: 13 лет

Записаться на приём

Психолог

Стаж: 16 лет

Записаться на приём

Психолог, нейропсихолог

Стаж: 11 лет

Записаться на приём

Лечение заболевания «Cтресс» в нашем центре

group	Номенклатура	Номенклатура	Цена	Цена

Запишитесь на прием

Стресс и его влияние на здоровье » Медвестник

Длительно сохраняющийся стресс повреждает механизмы саморегуляции организма и приводит к последующим нарушениям биоритмов. Изменяется естественный цикл сна и бодрствования, в итоге снижается работоспособность и самоконтроль, ухудшаются память и внимание. Также нарушаются суточные колебания уровня гормонов, ритмов дыхания и сердцебиения. Хронический стресс ослабляет иммунитет, подавляются защитные реакции и барьерные функции клеток желудочно-кишечного тракта и кожи, что осложняет течение и прогноз любых соматических заболеваний, включая инфекционные [Aki Takahashi^1,^2,³, Meghan E Flanigan², Bruce S McEwen³, Scott J Russo²^{Aggression, Social Stress, and the Immune System in Humans and Animal Models Front Behav Neurosci. 2018 Mar 22;12:56.}

Александровский Ю.А., Чехонин В.П. Клиническая иммунология пограничных психических расстройств М.: ГЭОТАР-Медиа; 2005, 235 с.].

В итоге стрессы повышают риск так называемых «болезней цивилизации» и способствуют их развитию: артериальная гипертензия, сахарный диабет, бронхиальная астма, хроническая боль, иммунные расстройства и многие другие [Hellhammer D. H., Hellhammer J. Stress: the brain-body connection / volume editors, Dirk H. Hellhammer, Juliane Hellhammer. Key issues in mental health, 2008, ISSN 1662-4874; p. 174].

У современного человека причины стресса разнообразны. Их можно разделить на три основные группы:

Значимые жизненные изменения;

Трудности взаимоотношений. Если некоторые конфликты – это нормально, и время от времени это здоровая характеристика человеческих взаимоотношений, то хронические и нерешенные конфликты, которые характеризуются трудностями взаимоотношений, являются причинами значимого персонального стресса и представляют собой серьезный риск для психического и соматического здоровья пациента [Duckworth A. L., Kim B., Tsukayama E. Life stress impairs selfcontrol in early adolescence. Front. Psychol. 2012; 3: 608];

Условия работы с высоким риском. В урбанизированном обществе работа может быть значимой причиной стресса у занятого населения, а также у членов их семей, потому что эффекты рабочего стресса могут быть принесены в домашнюю обстановку. Стресс на рабочем месте может приводить к другим исходам (последствиям), таким как аварии, несчастные случаи, лекарственные и алкогольные проблемы.

Степень риска для здоровья, ассоциированная с этими жизненными событиями, зависит в частности от жизненных привычек, копинг-стратегий и опыта профилактических практик управления стрессом, которые человек уже использовал ранее. Эти факторы значимо помогают компенсировать риски, связанные со стрессовыми событиями.

Процессы, протекающие в организме при стрессе, универсальны и одинаковы у всех людей. Когда на нас воздействует тот или иной стрессорный фактор, происходят изменения в головном мозге, работе эндокринной и нервной систем. В кровь выбрасываются стрессовые гормоны – адреналин и кортизол. Они заставляют искать выход из ситуации, на уровне не только мозга, но и всего тела. Чтобы справиться с этой задачей, все клетки приходят в возбуждение. Некоторые из них выбрасывают особое вещество – гистамин, что может вызывать покраснение кожи и зуд. Клетки мышечной ткани начинают активнее сокращаться, при этом у человека наблюдается тахикардия или усиливается перистальтика кишечника, и ему непреодолимо хочется в туалет (в народе это называется «медвежьей болезнью»). У кого-то возникает реакция со стороны сосудов: повышается артериальное давление, на теле или лице проступают красные пятна. Кто-то начинает активно потеть – это значит, что стрессовые гормоны активизировали вегетативную нервную систему. Какие именно проявления будут у конкретного человека, зависит от его индивидуальных особенностей. В частности, от того, как его приучили реагировать на стресс в детстве. Например, ребенок, у мамы которого на фоне волнения начинала болеть голова, фиксирует это и, став взрослым, сам выдает такую же реакцию.

Можно привести и другой пример. В большинстве случаев на фоне сильного нервного напряжения люди теряют аппетит – таково действие стрессовых гормонов. Однако если малышу, стоило ему заплакать, сразу же давали соску, в будущем он при стрессе с большой вероятностью станет, наоборот, много есть. Или – курить. В общем, успокаиваться, чем-то занимая рот.

Таким образом, стресс может представлять опасность и становится проблемой, когда у человека нарушен контроль и имеет место плохое управление стрессом.

Но ни «медвежью болезнь», ни умеренное повышение давления, ни даже переедание на фоне стресса не стоит считать заболеванием. В целом это нормальные реакции, так что бежать к гастроэнтерологу или кардиологу незачем. Другой вопрос, если все эти проявления вызывают сильный дискомфорт, дезориентируют. Человеку нужно отвечать на экзамене, а ему нестерпимо хочется в туалет. Нужно выступить перед аудиторией, а он весь покрывается потом. Однажды попав в такую ситуацию, человек фиксирует ее, запоминает телесные ощущения. В дальнейшем, зная о том, что ему предстоит волнующее событие, он начинает ждать физических неприятностей, это рождает у него страх. А страх еще больше усиливает выброс стрессовых гормонов в кровь, и перистальтика кишечника, сердцебиение, потливость наступают еще быстрее. С каждым разом проблема нарастает, и выбраться из данного порочного круга самостоятельно становится не под силу.

Конечно, доводить себя до такого состояния не стоит. Кто-то умный сказал забавную фразу: если вы не умеете снимать стресс, не надевайте его. Чувствуете, что из-за волнения скрутило живот или промокла вся спина? Не фиксируйтесь на этом состоянии, а старайтесь как можно скорее из него выйти. Помогают унять нервы весьма простые приемы. Сделайте несколько махов руками или ногами с большой амплитудой, пробегите «стометровочку». Физическая активность позволяет избавиться от избытка стрессовых гормонов в крови, и телесные проявления волнения становятся менее яркими.

Очень важно также повышать общую стрессоустойчивость. Кстати, это вовсе не блаженное спокойствие и безразличие к стрессу, а способность адекватно на него отреагировать и восстановиться. После того как организм мобилизовался для решения той или иной проблемы, каждой его клетке нужно отдохнуть, восстановиться, иначе она попросту может погибнуть. Для этого ей необходима энергия и умение эту энергию правильно тратить и запасать.

Энергия поступает в организм только с пищей. Чем более она сбалансирована по основным питательным веществам, а также по так называемым антистресс составляющим (магний, витамины группы В, лецитин, йод, омега и т.д.), тем выше стрессоустойчивость, а следовательно, и адаптация к окружающим стрессам. Обязательно ешьте продукты, богатые этими витаминами и микроэлементами, или потребляйте в виде добавок к пище. Для того чтобы самому лучше ориентироваться в море разнообразных продуктов, можно заглянуть на популярный сайт международной онлайн-платформы натуральных продуктов для здоровья и красоты — iHerb. Здесь представлен огромный выбор натуральных готовых антистресс-формул (более 100 наименований биологически активных добавок), повышающих стрессоустойчивость и содержащих магний, селен, ПНЖК омега-3, витамины группы В (тиамин, пиридоксин), витамин С, системы пробиотиков, восстанавливающих микробиоту кишечника, что повышает иммунитет всего организма, а также растительные комплексы для снятия напряжения и расслабления, восстановления сна, например ашвагандха.

Применение этих комплексов позволит повысить энергетический потенциал как головного мозга, так и каждой клетки организма, восстановить адаптационные ресурсы, а также поддержать иммунную активность при стрессе, стать устойчивым к воздействию разных инфекционных факторов. И волнение не будет выбивать вас из колеи.

СТРЕСС И ДИСТРЕСС — Новооскольская центральная районная больница

СТРЕСС И ДИСТРЕСС

В переводе с английского «стресс» — это «напряжение, давление, нажим». Его вызывают холод, жара, негативная информация, нанесенная обида, сильные эмоции вообще. Известный канадский биохимик Ганс Селье сформулировал понятие стресса как «неспецифичный ответ организма на любое предъявленное ему требование». Стресс сам по себе явление повседневное. Состояние стресса можно определить, как появление необходимости разрешить возникшую ситуацию и адаптироваться в новых условиях. Так можно ли жить без стресса? Ответ один – нельзя. Жизнь это постоянный источник изменений, и приспосабливаться к новым условиям нам приходится каждый день.

Центром социальной и судебной психиатрии им. Сербского проводится ежегодный мониторинг населения России по общему количеству больных психическими заболеваниями и числу вновь выявленных. Кривая этих показателей неуклонно растет. В абсолютных цифрах на 100 тысяч населения психически больны 3 тысячи взрослых людей и 4 тысячи подростков. Такая статистика дает повод задуматься: как мы живем, что необходимо изменить, чтобы временные конфликты, неприятности и стрессы не привели к нарушению работы внутренних органов и психическим заболеваниям.

В жизни мы все чаще сталкиваемся с эмоциональным или психосоциальным стрессом, вызванным сильной эмоциональной реакцией человека на нестандартные личные и социальные обстоятельства. Обычно стресс возникает в условиях конфликтных ситуаций. Как правило, в таких случаях мы мобилизируем свои силы для того, чтобы разрешить проблему.

Стрессорная реакция является не только психическим, но и физиологическим ответом на изменение ситуации. Встречаясь с опасностью, человек начинает чаще дышать, его сердце бьется в ускоренном темпе. Это связано с действием выброшенного в кровь гормона – адреналина. В результате происходит перераспределение крови: от кожи и органов она оттекает к мышцам, подготавливая их к бою. Кроме этого, происходит повышение в крови уровня глюкозы (основного источника энергии), начинается распад жира – энергетического запаса организма, увеличивается свертываемость крови на случай травм. Поэтому стресс часто называют реакцией «бей или беги» (бук. от английского fight-or-flight) и направлена она на то, чтобы избежать неприятностей. Если это вовремя удается сделать, то организм быстро адаптируется без вреда для здоровья.

Стрессы бывают эмоционально положительные и отрицательные, кратковременные и продолжительные.

Положительные стрессы (например: рождение ребенка, свадьба, поступление в институт и т.д.) обогащают и украшают нашу жизнь. В таком случае организм сам регулирует работу всех жизненно важных органов и продолжает функционировать в нормальном режиме после эмоционального взрыва. Такое нервное напряжение даже полезно, потому что мобилизует умственные и физические возможности, повышает самооценку и уверенность в себе.

Отрицательные стрессы.

Кратковременные отрицательные стрессы (например: напугала собака, грянул гром и т.д.) можно считать безвредными, если нет тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Длительный отрицательный стресс, дистресс является причиной возникновения многих заболеваний. Особенно вредны подавленные, невыраженные негативные чувства.

ЧТО ТАКОЕ ДИСТРЕСС

Если стресс продолжительный, неконтролируемый, то у организма нет возможности нормализовать уже активированные процессы и физиологические изменения в организме могут нанести вред здоровью. Скандалы в семье, материальные проблемы, потеря работы, или близких людей могут быть причиной длительного стресса на долгие месяцы, и даже годы. Опасным для психического и физического здоровья человека является продолжительный, хронический стресс или дистресс.

Такой стресс возникает в результате затяжных конфликтных ситуаций, когда отрицательные эмоции переходят в форму «застойного» возбуждения структур мозга и нарушаются основные биоритмы организма: сон, и гормональные функции, механизм саморегулирования отдельных наиболее ослабленных функциональных систем организма.

В результате длительных стрессов развиваются неврозы, психозы, алкоголизм, нарушения сердечной деятельности, артериальная гипертензия, язвенные поражения желудочно-кишечного тракта. Эти тяжелые последствия усугубляются, если существует склонность к злоупотреблению курением и алкоголем. Возможны даже такие критические исходы, как инфаркт миокарда и инсульт.

Как распознать надвигающийся дистресс

Если в Вашей жизни происходят неприятные события, которые могут привести к дистрессу, и Вы встревожены своим состоянием, то постарайтесь прислушаться к себе и определить наличие симптомов надвигающегося дистресса:

Ø Переедание или потеря аппетита

Ø Увеличение количества выкуренных сигарет и доз спиртных напитков

Ø Бессонница, апатия

Ø Повышенная раздражительность и беспокойство

Ø Отсутствие чувства юмора

Ø Потеря интереса к сексуальным отношениям

Ø Забывчивость, трудности при выполнении привычной работы

Ø Отсутствие потребности общения с подругами, друзьями

Ø Необоснованная ревность и подозрения.

На фоне дистресса у Вас может ухудшиться самочувствие:

v Головная боль

v Необъяснимая усталость

v Боль в области сердца

v Снижение работоспособности

v Повышение артериального давления

v Дрожь и озноб

v Повышенная потливость

v Нехватка воздуха

v Тошнота

v Мышечная боль

Если указанные признаки имеют место, то очевидно, что в Вашей жизни происходят негативные явления, и Вы не можете быстро и правильно на них отреагировать. Это может быть длительный конфликт на работе или вынужденное расставание с близким человеком. Чтобы исправить ситуацию, надо принимать экстренные меры, и начинать следует с самых доступных средств.

В качестве метода экспресс — диагностики может быть рекомендована шкала Ридера для самооценки уровня стресса.

Утверждение	Да, согласен	Скорее согласен	Скорее не согласен	Нет, не согласен
1. Пожалуй, я человек нервный	1	2	3	4
2. Я очень беспокоюсь о своей работе	1	2	3	4
3. Я часто ощущаю нервное напряжение	1	2	3	4
4. Моя повседневная деятельность вызывает большое напряжение	1	2	3	4
5. Общаясь с людьми, я часто ощущаю нервное напряжение	1	2	3	4
6. К концу дня я совершенно истощен физически и психически	1	2	3	4
7. В моей семье часто возникают напряженные отношения	1	2	3	4

Оцените свое состояние по таблице уровня психического стресса по среднему баллу (сложите все баллы и разделите на 7).

Уровень стресса	Средний балл
Уровень стресса	Мужчины	Женщины
высокий	1 — 2	1 – 1,82
средний	2,01 — 3	1,83 – 2,82
низкий	3,01 — 4	2,83 — 4

Для того, что бы стрессовая ситуация не превратилась в дистресс, необходимо проанализировать ее и решить, что можно предпринять для того, что бы приобрести душевное равновесие.

1. Дайте выход агрессии: разбейте старые бутылки, порвите ненужные журналы, напишите письмо обидчику, в котором выплесните все свои эмоции, а заем порвите его.

2. Побалуйте себя: купите себе то, о чем давно мечтали, приготовьте себе любимое блюдо, бросьте домашние дела и поиграйте с детьми, идите в театр, организуйте пикник.

3. Приведите в порядок свой рацион. Небольшие порции богатой углеводами пищи способствует выработке гормона счастья — серотонина.

4. Постарайтесь успокоиться. Во время обеденного перерыва сходите в парк, посидите на скамейке или пройдитесь по аллее. Вечером примите теплую ванну, сделайте массаж, послушайте приятную успокаивающую музыку.

5. Будьте реалистами. Помните, что на смену неудачам обязательно придут счастливые дни. А может то, что произошло, и есть лучший выход из сложившийся ситуации?

6. Постарайтесь иногда что-то пустить на самотек, невозможно постоянно все контролировать.

7. Поговорите о своих проблемах с близким человеком. Это поможет Вам понять их суть, получить совет от тех, кто любит Вас и почувствовать, что Вы не одиноки.

Перечисленные примеры дадут Вам возможность получить передышку, расслабиться, успокоиться и уменьшить негативное действие дистресса на здоровье.

Как же уйти от длительного стресса или защититься от него? Что делать если Вы подвержены ему, если он угнетает Вас, выводит из строя нервную и сердечно-сосудистую систему, и все потому, что Вы попали в затяжную экстремальную ситуацию? Совет тут один: попытайтесь всеми силами приспособиться к изменившимся условиям, если они никак не зависят от Вас. Потеря любимой работы, конечно же, не только серьезный удар по вашему самолюбию, но и чувствительная утрата вчерашних, так необходимых для жизни материальных средств. Не отчаивайтесь! Постарайтесь найти любую другую работу, какой бы немилой она ни выглядела для вас. Сейчас важно «прокормить» себя, свою семью, а завтрашний день может открыть иные перспективы и возможности. Вера в будущее, борьба за будущее – ваше спасение. Паника, отчаяние, тоска, и чувство беспросветности – плохие попутчики.

Если вам не удается быстро справиться со сложной ситуацией и приходится долго пребывать в состоянии психоэмоционального, то все системы организма вынуждены работать с перегрузкой – возможно появление симптомов психологического истощения на фоне длительного стресса. В этот период характерны потеря контроля над собой, низкая самооценка, снижение интереса к работе и к другим ежедневным делам. У человека появляются безразличие, равнодушие, которые сопровождаются усталостью и упадком сил. Кажется, что ничто и никто не сможет вывести Вас из этого состояния.

Среди психосоциальных факторов наиболее значение для развития и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний имеют депрессия и тревога.

Нас сегодняшний день имеются научные доказательства, что длительные стрессы и психоневрологические расстройства являются самостоятельными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь артериальной гипертонии и ишемической болезни сердца.

КАК «СЖЕЧЬ» ЛИШНИЙ АДРЕНАЛИН

Если человеку не удается быстро справиться со сложной ситуацией и приходится долго пребывать в состоянии эмоционального напряжения, то все системы организма вынуждены работать с перегрузкой. Чтобы выдержать длительный стресс, необходимо иметь резервы здоровья, которые появляются только в результате длительных физических тренировок.

Стресс оказывает влияние на многие системы организма человека, в частности, на надпочечники, которые в состоянии нервного напряжения выделяют адреналин и норадреналин. По их воздействием повышается тревога, страх и острота восприятия, появляется раздражение и агрессия. Все эти процессы являются неотъемлемой частью острой реакции на стресс или угрозу.

Если человек физически тренирован, то его адаптационные силы справляются с кратковременной временной перегрузкой. Для того, чтобы выдержать длительный стресс, необходимо иметь хорошую физическую форму. Очень полезно владеть методами управления собой в критических ситуациях. Однако, многие из них направлены на подавление реакции на раздражение, а это лишает организм разрядки. Наукой доказано, что лучший способ нейтрализовать избыток выделившихся во время стресса гормонов (адреналина и норадреналина) является физическая нагрузка.

Высокая концентрация адреналина и норадреналина оказывает повреждающее действие на сердце, что и наблюдается при стрессе. Избыток гормонов приводит к учащенному сердцебиению, и такая реакция может привести к тому, что у нетренированного человека сердце будет работать на пределе возможности. У людей, регулярно занимающихся оздоровительной физкультурой, частота сердечных сокращений низкая и даже в моменты эмоционального напряжения растет медленно за счет того, что сильное сердце за одно сокращение выбрасывает больше крови. Физические аэробные упражнения помогают смягчить стресс непосредственно в момент нервного напряжения. Для профилактики стресса полезными считаются аэробные упражнения в конце рабочего дня.

Физические нагрузки естественным образом в отличии от курения и алкоголя ослабляют действие адреналина и восстанавливают в организме состояние химического равновесия и этим помогают выдержать эмоциональные перегрузки.

Любая аэробная физическая нагрузка (бег, быстрая ходьба, плавание, аэробика и т.д.), которая дает положительный результат, усиливает чувство уверенности и снижает стресс. Упражнения должны быть длительными и интенсивными, но с соблюдением зоны безопасного пульса.

Нередко состояние душевного дискомфорта приводит к тому, что возникает привычка «заедать» стресс. Регулярные физические нагрузки в этом случае избавят Вас от проблем с лишним весом.

Многие физически активные люди во время и после аэробных тренировок испытывают чувство огромного удовлетворения или даже эйфории. Это объясняется усиленным выделением при напряженной физической активности гормона эндорфина. Повышенное содержание эндорфина в организме человека после завершения нагрузки сохраняется еще в течение 30 минут.

Для любознательных!

Эндорфины – вещества, которые синтезируются клетками головного мозга и обладают способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние. Этот гормон называется «природным наркотиком» или «гормоном радости».

Многие хронические заболевания, стресс, депрессия, синдром хронической усталости сопровождаются недостаточностью эндорфинов.

Эндорфины обладают обезболивающим действием в экстремальной ситуации и нейтрализовать последствия выброса адреналина во время стресса и восстанавливают нормальную работу сердечно-легочной системы и других внутренних органов.

КАК ПРОТИВОСТОЯТЬ ДЛИТЕЛЬНОМУ СТРЕССУ

РЕЛАКС-ТРЕНИНГ

Психическое состояние человека зависит от многих факторов, в частности от умения противостоять длительным стрессам. Эти методы помогут справиться с депрессией, плохим настроением, раздражительностью. Современная медицина уделяет большое внимание психологическим методам оздоровления человека. Врачи-психологи и психотерапевты профессионально помогут Вам выбрать индивидуальные методы нервно-мышечной и психологической релаксации в зависимости от вашего состояния и характера, стереотипов поведения. Значительный эффект приносит аутогенная тренировка. Она основана на использовании формулы самовнушения для достижения состояния релаксации.

Релакс-тренинг – не только эффективное средство для нормализации общего состояния человека. Его можно по праву называть антистрессовой программой, своего рода учебным пособием для достижения сложнейшего искусства управления, владения собой в самых критических ситуациях.

Подберите оптимальный способ разрядки в зависимости от условий работы и образа жизни.

Упражнение 1

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. Выдох должен быть заметно длительнее вдоха.

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается, и наконец, исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представте, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые, пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облако. Плывыти по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

4. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, не думая о всевозможных волнениях при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю от 30 до 1.

Правильное дыхание.

При стрессе мы совершаем быстрые, глубокие вдохи, часто сбиваемся – вздыхаем и задыхаемся. Что же делать и как правильно дышать в стрессовой ситуации? В противоположность описанному выше типу дыхания существует так называемое «абдоминальное» дыхание – дыхание с участием нашей главной дыхательной мышцы – диафрагмы. Его еще называют «дыхание животом». Такое дыхание всегда ровное, глубокое, и расслабление происходит само собой.

Попробуйте следующее:

1. Положите правую руку на живот, а левую на грудь.

2. Спокойно, свободно выдохните, как бы выпуская все напряжение из тела с этим выдохом, и Вы увидите и почувствуете, что Ваш живот как бы втягивается в момент выдоха.

3. Теперь вдохните через нос и почувствуйте, что Ваш живот как бы раздувается, в то время как Ваша грудная клетка практически неподвижна. Это был вдох за счет диафрагмы, а не мышц грудной клетки.

4. Продолжайте дышать, повторяя пункты 2-3-2-3-2-3… и Вы почувствуете расслабляющую волну, идущую по вашему телу. Не надо дышать слишком глубоко, дышите в максимально комфортном для Вас ритме. Подышав так несколько минут, Вы подготавливаете Ваш организм к сеансу релаксации.

Расслабление тела и разума.

Стресс приводит мышцы в состояние готовности к нагрузке, повышает их тонус (напряжение в покое), а при их расслаблении в мозг идет сигнал о том, что обстановка разрядилась и, таким образом, снимается стрессовое напряжение. Для сеанса релаксации нужна теплая, хорошо знакомая Вам комната, где никто не потревожит около 20 минут. Во время сеанса релаксации можно сидеть в кресле, а лучше лечь на кровать или на пол, обязательно подложив под голову подушку или валик.

1. Лежа на спине, руки вдоль тела, закройте глаза и начинайте дышать животом. Почувствуйте как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Представьте себе, как солнечное тепло проникает в ваше тело, расслабляя его и делая тяжелым. Ваше дыхание становиться естественно глубоким и спокойным.

2. Сожмите правый кулак и напрягите мышцы правой руки. Подержите руку в напряжении некоторое время, а затем расслабьте ее. Проделайте тоже с левой рукой.

3. Напрягите мышцы правой ноги так, чтобы слегка приподнялось колено. Не перестарайтесь, иначе ногу может свести. Сконцентрируйтесь на вашей правой ноге, почувствуйте напряжение, сковывающее ваши мышцы, а затем на выдохе расслабьтесь. Почувствуйте, как нога становиться тяжелее, напряжение сходит, и затем проделайте те же операции левой ногой.

4. Скажите «расслабься» на выдохе и подумайте о напряжении, уходящем из тела.

5. Поднимите плечи, постарайтесь буквально подтянуть их к ушам. Задержитесь в таком положении, ощутите неудобство в ваших плечах, груди и голове. Потом, выдыхая, постепенно ослабляйте напряжение мышц и затем дайте им полностью расслабиться.

6. Напрягите мышцы шеи, вжавшись затылком в подушку, задержитесь и опять постепенно расслабьтесь.

7. Напрягите плечи, как бы вжимая их в кровать (если вы лежите), выгнитесь (если вы сидите). Почувствуйте, как напряжена спина и шея, а затем на выдохе расслабьтесь.

8. Втяните живот как можно сильнее, напрягите мышцы пресса. Ваше дыхание как переместилось в грудную клетку, вы дышите грудью, и это немного другое дыхание. Ощутите напряжение и расслабьтесь до конца.

9. Напрягите мышцы лица, сожмите губы, ваше лицо превращается в гримасу. Почувствуйте как это неудобно и неестественно, а затем постепенно выпустите напряжение, ощутите, что ваше лицо снова становиться гладким и спокойным, и представьте, что солнце светит вам в лицо, не слепит, а как бы согревает вас.

10. Дайте своему телу полностью расслабиться под своим весом, почувствуйте, что оно стало как будто мягче и как бы растекается по кровати. Дышите животом, чувствуйте дыхание и движения брюшной стенки – вверх – вниз, вверх-вниз. Теперь наступил покой и вы представляете себе, что попали в сад с колодцем посередине. Вы входите в сад и чувствуете запах цветов, легкий ветер касается вашей кожи, поют птицы, и вы слышите их пение, неподалеку журчит ручей – это ваш сад, здесь ничто не потревожит, и вы можете приходить сюда, когда вам вздумается, надо только расслабиться.

11. Теперь нужно вернуться в комнату, в которой вы находились до этого. Просто подумайте о комнате, и ваши мысли сами вернуть вас в нее. Медленно откройте глаза и как следует потянитесь как бы включаясь. Можете вставать.

Научившись этим несложным приемам, вы можете теперь применять некоторые их них. Когда Вы еще не до конца научились расслабляться, можно пользоваться аудиокассетами с расслабляющей музыкой, можно даже записать описание своих действий на диктофон, так будет легче запомнить их последовательность. К тому же это ваш собственный голос, и вы его будете спокойней воспринимать.

Проводя вот такие сеансы релаксации 1 – 2 раза в день, можно добиться того, что сможете заранее ощутить излишнее напряжение в мышцах и расслаблять их, чтобы не дать накопиться. Возможно даже сами этого не осознавая.

СОН

Важное место принадлежит полноценному сну, правильному режиму труда и отдыха. Сон – самая эффективная форма отдыха. Если Вы можете спать «как убитый», то это просто счастье для Вас. Многие люди при стрессе могут в лучшем случае отключаться на короткие промежутки времени, что совершенно не освежает и даже изматывает. Если Вы страдаете расстройствами сна при стрессе, то вот несколько советов, которые могут оказаться полезными.

Сон требует тишины. Постарайтесь устранить источник шума или, если это невозможно (например, вряд ли вы сможете перенести ветку железной дороги или аэропорт возле вашего дома), отправляйтесь на дачу, к родителям – куда угодно, где вам смогут предоставить тихое помещение, чтобы просто выспаться.

Кровать должна быть удобной. Если при росте под 2 метра ваше ложе имеет такую длину, что ноги свисают, а одеяло еле покрывает вас наполовину, то нечего удивляться вашей бессоннице. Просто подберите себе нормальную кровать.

Откажитесь от вечернего чая или кофе. Возможно, именно эта доза кофеина не дает вам уснуть.

Небольшая физическая нагрузка, даже немного усталости (за 2-3 часа до сна) поможет вам уснуть.

Не переедайте на ночь! Ваш желудок не даст вам уснуть. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Постарайтесь ложиться спать в определенное время, это тоже может помочь. Перед сном примите теплый душ.

Не внушайте себе: «Надо спать по 8 часов». Может вам в вашем положении хватить и 6. Наполеон спал 4-5 часов. Другое дело, если вы хотите спать и не можете уснуть. Но помните, что погружать себя в сон насильно, то же не стоит.

Перевозбуждение от радостных событий или умственной нагрузки также могут не дать вам уснуть. Старайтесь не смотреть перед сном по телевизору передач и фильмов, смакующих ужасы, стрельбу и убийство. Почитайте хорошую книгу, послушайте любимую музыку, расслабьтесь – это должно помочь.

Если причиной бессонницы является нарушение естественного ритма, то эти методы помогут вам. В крайнем случае, можно применять снотворные препараты, но предварительно проконсультироваться с врачом.

ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ ОТДЫХ

Для каждого работающего человека необходим регулярный отдых: после рабочего дня, по выходным, во время отпуска. Для того чтобы полноценно восстанавливать силы, старайтесь провести это время с пользой для физического и душевного здоровья.

Если Вы не хотите пошатнуть свое здоровье, то во время отпуска не пытайтесь сразу приобрести все: свободу, море, много солнца, изобилие еду и спиртных напитков, экзотику – не впадайте из одной крайности в другую.

Для людей напряженно работающих целый год, устающих от суеты, обилия деловых контактов, санаторно-курортный отдых поможет восстановить здоровье за короткий срок. Именно молодым и энергичным необходим отдых в тишине и покое в живописном уголке природы. Тренажерные залы, баня, массаж, бассейн или море, консультации врачей позволят вам снять напряжение и получить истинное удовольствие от отпуска.

Другой, очень полезный вид отдыха – это отправиться с рукзаком за плечами в путь. Активный отдых позволяет полностью отключиться от цивилизации и добавить себе здоровья с помощью физических нагрузок, новых впечатлений и хорошего настроения.

Неважно, как вы будете отдыхать, важно, чтобы был исключен риск для здоровья и после отпуска не потребовалось время для того, чтобы «прийти в себя».

КОНКРЕТНЫЕ СОВЕТЫ

В критической ситуации каждому человеку приходится решать, как поступить – вступить в схватку, защитить себя или попросту уйти, сбежать от опасности «не принимая боя».

Что же делать? В любом положении, в любой ситуации, какими бы опасными они не были, надо искать выход из кажущегося тупика.

Постарайтесь как можно быстрее разрешить конфликтную ситуацию и недоразумение.

Проявляя сдержанность в самом принципиальном конфликте, важно избавиться от раздражения, чтобы уберечь свое сердце. Это даст вам возможность сохранять контроль над собой и не выводить конфликт на новый виток.

Относитесь к окружающим как к себе.

Ставьте перед собой реальные цели и добивайтесь их. Учитесь планировать свои дела, выделять приоритеты.

Взвешивайте целесообразность действий и поступков.

Чаще смейтесь и улыбайтесь. Когда вы смеетесь отдыхают лицевые мышцы, падает эмоциональное напряжение, появляются положительные ощущения перспективы. Умение увидеть смешное или забавное в собственных трудностях – лучший способ изменения своего отношения к проблеме.

Надейтесь на лучшее. Если вы ожидаете неприятностей, то чаще всего они и случаются. Вы как бы предсказываете себе неудачу, ваше поведение меняется, окружающие реагируют на это соответствующим образом – и неприятность происходит.

Избегайте уединения с проблемой. Расскажите об этом своим близким. Не лишайте себя дружеской поддержки. Люди, у которых много друзей, оказываются в более выгодном положении, им легче выстоять в трудных жизненных ситуациях.

Займитесь физкультурой. Хорошая физическая форма повышает стрессоустойчивость.

Поддерживайте те привычки, которые повышают ощущение стабильности и уверенности в себе: начинайте день как обычно, с утренней зарядки, привычного душа и бутерброда с кофе. Этим вы даете себе понять, что «встали с нужной ноги» и все идет по плану.

Длительный стресс приводит к повышенному расходу витаминов и минеральных веществ. В этот период очень важно наладить правильное питание. Необходимо включить в рацион чеснок, лук, кисломолочные продукты. Рекомендуется каждый день употреблять по 100 – 200 грамм моркови, а также съедать по 1 банану. Бананы содержат в себе алкалоид харман, основу которого составляет так называемый «наркотик счастья» — мескалин. В этом состоянии важно знать, что успокаивают, снимают напряжение витамины А, В, С, Е, кальций, глюкоза. Вызывает прилив энергии, бодрость: магний, марганец, незаменимые аминокислоты (метионин, фенилаланин, триптофан). Побалуйте себя кистью винограда, горстью изюма или 2-3 персиками, абрикосами – такое угощение благодаря высокому содержанию калия укрепляет нервную систему и добавляет положительные эмоции. Употребляя продукты содержащие йод (фейхуа, плоды ирги, цветная капуста, устрицы, моллюски), вы укрепляете психический иммунитет.

Если вы находитесь в состоянии психологического напряжения, то старайтесь помочь своему организму: выбирайте продукты, которые приятны вам и полезны. Вместо конфет и сахара возьмите сладкие фрукты, а булочки и торты замените хлебом с отрубями и намажьте его качественным маргарином, обогащенным витаминами.

Снять состояние нервного перенапряжения вам помогут обтирания холодной водой с добавлением поваренной соли (1 ч. л. на 0,5 л. воды) утром и вечером. Полезны также баня и ванны с лекарственными травами.

Непременно возьмите на вооружение ароматерапию. При вдыхании эфирного масла (масла пихты, лаванды, базилика, бергамота) стимулирует умственную активность, снимают стрессовые состояния. Современная ароматерапия предлагает применять эфирные масла при массаже, в ванных и саунах.

Пионером метода, получившего названия «аниматерапия», является нью-йоркский врач Б.Левинсон, который открыл метод лечения с помощью животных. Он взял себе в помощники кошку, а потом поместил в приемной аквариум с яркими тропическими рыбками. Доказано, что биоэнергетика некоторых животных может оказывать положительное влияние на больные органы человека. Четвероногий друг может спасти вас от гиподинамии, а сеансы соловьиных трелей используются при лечении болезней сердца.

Необходимо понять, что никто за вас не силах изменить приоритеты вашего образа жизни. Следовательно, как можно меньше бесплодных эмоций и как можно больше здравого смысла, настойчивости, упорства.

Что такое стресс и как с ним бороться?

Автор: Super User

Категория: Статьи специалистов

Опубликовано 07 Октябрь 2015

Стресс – это реакция человеческого организма, возникающая в ответ на действие раздражителя независимо от того, какой несет заряд – отрицательный или положительный.

На сегодняшний день одним из самых неблагоприятных последствий напряженного ритма жизни в нашем обществе является возрастание стрессовых нагрузок и переутомление. К сожалению, стресс стал нормой жизни большинства из нас. Сегодня мало кто может похвастать устойчивостью психики, отсутствием отрицательных эмоций и стабильным самообладанием. Потеря душевного равновесия, чувство тревоги, тоски, неудовлетворенность собой и своей жизнью, снижение работоспособности хорошо известно многим. Стрессовые ситуации ведут к развитию психозов и неврозов.

Распространенная в начале прошлого века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась – «все болезни от стресса».

По данным Всемирной организации здравоохранения 65% всех болезней причинно связано со стрессом, при чем некоторые специалисты считают, что в реальности эта цифра несколько больше. Многие болезни нервной, сердечно – сосудистой системы, органов пищеварения, злокачественные новообразования и другие признаны психосоматическими.

Проблема стресса, по существу, очень стара, однако научное осознание ее произошло лишь в начале 80-х годов прошлого столетия, что нашло свое отражение как в развитии современной науки о человеке, так и в стремлении к удовлетворению актуальных потребностей общества.

Основоположником учения о стрессе является канадский ученый Ганс Селье. В 1936 г. в журнале «Nature», в разделе «Письма к редактору» было опубликовано короткое сообщение тогда еще никому не известного физиолога под названием «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами».

Еще, будучи студентом-медиком второго курса Пражского университета, он обратил внимание на тот очевидный факт, что различные инфекционные заболевания имеют как будто ряд общих симптомов. К ним относятся общее недомогание, потеря аппетита, температура, озноб, мышечная слабость, ломота и боли в суставах, повышенное артериальное давление, утрата мотивации к достижениям. Эксперименты молодого ученого подтвердили, что не только инфекции, но и другие вредоносные воздействия (охлаждения, ожоги, ранения, отравления и др.), наряду со специфическими для каждого из них последствиями, вызывают комплекс однотипных биохимических, физиологических и поведенческих реакций. Селье предположил, что существует общая неспецифическая реакция организма на любую «вредность», направленная на мобилизацию защитных сил организма. Эту реакцию он назвал стрессом. В современной интерпретации определение стресса таково: «неспецифическая реакция организма на любое требование извне» (Г.Селье). Почему неспецифическая? Различные воздействия на организм вызывают, как правило, и разные реакции: например, холод вызывает дрожь, а жара – выделение пота.

Как видим, реакции разные (специфические), но в любом случае нужно приспособиться к ситуации. Эта необходимость перестройки требует, по предположению Селье, неспецифической «адаптационной энергии» подобно тому, как «различные бытовые предметы – обогреватель, холодильник, звонок и лампа, дающие соответственно тепло, холод, звук и свет, зависят от общего фактора – электроэнергии».

Стадии стресса

Г. Селье выделил три стадии развития стресса:

1. Реакция тревоги, выражающаяся в мобилизации всех ресурсов организма.

2. Стадия сопротивления, когда организму удается (за счет предшествующей мобилизации) успешно справиться с вредными воздействиями. В этот период может наблюдаться повышенная стрессоустойчивость. Если же действие вредоносных факторов долго не удается устранить и преодолеть, наступает следующая стадия.

3. Стадия истощения. Приспособительные возможности организма снижаются. В этот период он хуже сопротивляется новым вредностям, увеличивается опасность заболеваний. Наступление третьей стадии не обязательно. (Г.Селье, 1974).

Позднее Селье предложил различать эустресс и дистресс (англ. distress – истощение, несчастье). Сам по себе эустресс он стал рассматривать как положительный фактор, связанный с положительными переживаниями, как источник повышения активности, радости от усилия и успешного преодоления. Дистресс же наступает при очень частых и продолжительных стрессах, связанных с отрицательными переживаниями, при таких сочетаниях неблагоприятных факторов, когда наступает ни радость преодоления, а чувство беспомощности, безнадежности, сознание чрезмерности, непосильности и нежелательности, обидной несправедливости требуемых усилий.

Между стрессовыми реакциями, вызванными положительными или отрицательными стрессорами, имеются определенные и в биологическом плане еще мало изученные различия. Но и положительные и отрицательные стрессы сопровождаются повышением «скорости износа и истощения организма» (Г.Селье).

Причины стресса

Любое требование извне или раздражитель, получил название стрессор. Раздражитель становится стрессором в силу когнитивной интерпретации, т.е. значения, которое человек ему приписывает, а не воздействует на личность непосредственно.

Как сформулировал это Селье: «Имеет значение не то, что с вами происходит, а как вы это воспринимаете».

Каждый стрессор действует по-своему, в соответствии с особенностями его природы. И реакции организма на их действие также сильно различаются. Действие холода и ожог, голодание и отморожение, семейный скандал и землетрясение – все это очень разные события, на первый взгляд ничего общего между собой не имеющие. Но при более внимательном анализе за пестротой внешних проявлений, за отдельными «деревьями» удается разглядеть общую основу, глубинный скрытый механизм – «лес». Этот общий механизм реагирования и есть стресс.

Таким образом. Каждый стресс – ответ организма есть комбинация общего (собственно стресса) и особенного, специфического и неспецифического. Специфический компонент реакций и дает возможность различить, выделить отдельные виды стресса, хотя это деление условно, поскольку организм одинаково реагирует на стресс вообще.

Типичные симптомы стресса

Все признаки стресса можно разделить по сферам их проявления:

— психофизиологической;

— эмоциональной;

— поведенческой.

Психофизиологические симптомы

— мигрень или головные боли, обмороки;

— бессонница, беспокойный сон или кошмары, чрезмерная потливость;

— сухость во рту или ноющая зубная боль;

— мышечное напряжение в шее, плечах или спине;

— сжатые кулаки или челюсти;

— неопределенные боли во всех частях тела;

— высокое кровяное давление,

— слишком частые приступы астмы, проявления аллергии;

— рвота, запор или диарея, тошнота, расстройство желудка;

— изменение пристрастий в пище или открытие язвы;

— быстрое увеличение или снижение массы тела;

— снижение полового влечения;

— усталость и «измученность», истощенность;

— субъективное ощущение «ослабления памяти»;

— потеря концентрации, легкая отвлекаемость, ошибочные действия;

— нечеткое видение предметов, «тоннельное» зрение;

— потеря инициативы, нарушение суждений;

— постоянные негативные мысли, принятие поспешных решений;

— импульсивность мышления.

Эмоциональные симптомы

— нерешительность, раздражительность;

— беспокойство, паника и необъяснимый страх, подозрительность;

— невозможность сосредоточиться, суетливость;

— отсутствие уверенности в себе и неспособность принять решение;

— мрачное настроение, вплоть до депрессии;

— истощенность, отсутствие энтузиазма, ощущение бесцельности;

— циничный, неуместный юмор;

— снижение удовлетворенности жизнью, снижение самооценки;

— неудовлетворенность работой.

Поведенческие симптомы

— чувство отчужденности, беспокойство или апатия;

— потеря аппетита или переедание;

— утрата интереса к противоположному полу;

— нарушение речи, дрожание голоса;

— потеря интереса к своему внешнему виду;

— рост семейных проблем;

— нерациональное распределение времени, постоянная спешка «никуда»;

— избегание поддерживающих отношений;

— антисоциальное поведение (злоупотребление алкоголем, употребление наркотиков).

Почему важно снять стресс

Снижая уровень стресса, мы уменьшаем риск возникновения многих заболеваний, в том числе сердечно – сосудистых, нервной системы, развития злокачественных новообразований и многих других. Гормоны стресса сужают кровеносные сосуды, препятствуют выработке эндорфинов (естественные болеутоляющие средства) и снижают иммунитет. Таким образом, снижая уровень стресса, можно заметить следующие изменения в организме по мере того, как организм возвращается в нормальное, здоровое состояние:

— частота сердцебиения уменьшится, давление вернется к норме и кровообращение улучшится;

— уменьшится напряжение в мышцах, реже будут беспокоить ноющие боли в суставах и мышцах, улучшится сон;

— станет легче дышать, снизится восприимчивость к таким заболеваниям, как простуда и грипп;

— станет легче сосредоточиться, уменьшится раздражительность, мысли станут позитивными, жизнь более комфортной, а отношение к окружающим людям более доброжелательное.

Так какие же существуют способы борьбы или ухода от стресса?

Способы профилактики и ухода от стресса

Антистрессовый стиль жизни

Стиль нашей жизни – это отражение нашей личности. Изменение жизненного стиля – важнейшее условие преодоления деструктивных стрессовых влияний.

Оптимизировать жизненный стиль помогут:

— здоровое питание;

— рациональный отдых;

— правильная личная жизнь.

Здоровое питание

«Люди, сильные по характеру, предпочитают заедать стресс, а слабые – запивать».

На протяжении всей истории человечества, во всех без исключения культурах уделялось огромное влияние правильному питанию. Неправильное питание является серьезным стрессором. Наиболее распространенные ошибки, приводящие к стрессам, это:

— нерегулярное питание;

— питание на ходу;

— употребление вредных продуктов;

— размышление о чем-либо негативном во время еды;

— переедание.

Во время стресса, в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов — адреналина и кортизола. Для «производства» этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе эти элементы экстренно «конфискуются» со своих рабочих мест в организме, где, в свою очередь, образуется их нехватка. В результате, недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, что сказывается на нашей коже. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.

Одним из компонентов комплексной атаки на стресс может стать диета, направленная на то, чтобы пополнить организм теми веществами, которые усиленно «съедаются» гормонами стресса.

Витамин А — зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква.

Витамин С — все овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник.

Витамины группы В — все крупы, йогурт, печень, тыква, авокадо, хлеб с отрубями, нежирное мясо и рыба, орехи, пивные дрожжи. Витамины группы В повышают содержание жирных кислот класса омега 3. Считается, что именно по этой причине средиземноморские народы меньше страдают от депрессии — ведь в их пище содержится много рыбы. Витамин В6, который нужен для синтеза серотонина, содержится в зернах злаков и моллюсках.

Витамин Е — растительное масло.

Магний — «зеленые» овощи и травы, грейпфруты, фиги, морковь, помидоры, орехи, гречка, овсянка, горох.

Кальций — молоко и молочные продукты.

Цинк — индейка, морепродукты, яйца, йогурт, сыр, орехи, спаржа, устрицы.

Холин — яичный желток, печень говяжья, проросшие зерна пшеницы.

Глюкоза — хлеб с отрубями, сладкие фрукты, мед.

Фолиевая кислота, которая необходима для синтеза дофамина, содержится в телячьей печени и брокколи.

Существует доказанная связь между состоянием психики и продуктами питания. Улучшить течение аутизма, шизофрении, депрессии можно, употребляя в пищу овощи и фрукты, жирную рыбу.

Так же при стрессе организм нуждается в адаптогенах — веществах, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся средства растительного происхождения – сегодня многие травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены – это женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также эффективно при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.

Обычно при стрессе человек начинает в больших количествах поглощать разнообразную пищу, поскольку на какое-то время это действительно помогает. Хотя, конечно же, последствия такого поведения нередко вызывают еще больший стресс. Но, наверное, не зря у наших предков, причем почти во всех религиозных концессиях (христианство, иудаизм, ислам) существовали разгрузочные периоды или посты. Например, христианский пост, естественным образом готовил человека к смене времен года. Великий пост (март-апрель) готовил его к лету и к переходу к летним продуктам, Успенский (в августе) – подготавливал организм для продуктов, характерных для осени, рождественский – для зимы.

Рациональный отдых

С давних времен известно, что лучший отдых – это смена видов деятельности. Нужно уметь правильно отдыхать после рабочего дня, в выходные дни, во время отпуска. И здесь самое главное – уметь переключать свое внимание. Ситуация, когда мы дома думаем о работе, а на работе про свои домашние дела не так уж невозможна и очень мешает сосредоточиться на выполнении определенного вида деятельности, что только создает определенные трудности, проблемы, срывы и нередко приводит к стрессу.

Развитию переключения внимания способствуют следующие психологические приемы:

— вернувшись с работы, принять позу, способствующую расслаблению, дышать равномерно и глубоко, сосредоточившись на своем внутреннем состоянии;

— полежать так несколько минут, поразмышляв о прошедшем рабочем дне, его событиях и предстоящих семейных делах;

— на некоторое время забыть обо всем;

— мысленно «стряхнув» с себя все события прошедшего дня приступить к домашним делам.

Не менее важно умение расслабляться и отдыхать в выходные дни.

Если работа связана с постоянным нахождением в помещении, то нужно проводить выходной более активно. Для этого не обязательно куда – то ехать. Можно просто гулять в городе, парке, посидеть в сквере. Или заняться спортом, сходить в гости. Главное не заниматься работой и стараться даже не думать о ней. Смените рабочий ритм на ритм выходного дня: будьте медлительны, «ломайте» ритм своих действий – во время отдыха спешка ни к чему.

Здоровый сон в борьбе со стрессом

Ничто не восстанавливает так силы, как здоровый сон . Сон сохраняет не столько физическую активность человека, сколько психологическое равновесие. Во время сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма.

Но стресс может стать причиной бессонницы. Чтобы засыпание не стало проблемой, нужно придерживаться некоторым правилам:

— стараться ложиться спать в одно и тоже время, но не позже 23 часов;

— спать не менее 7-8 часов в сутки;

— не ложиться спать сразу после еды — пищеварение ускоряет метаболизм, а значит, уснуть после еды не получится;

— если хотите спать спокойно, то избегайте сахара, кофеина, жирных продуктов, алкогольных и тонизирующих напитков по вечерам;

— избегать интенсивного умственного и физического труда перед сном — отвлеките от проблем тело, мысли и эмоции;

— постель должна быть удобной, комната проветренной, никакие посторонние звуки не должны мешать засыпанию.

Правильная личная жизнь

Мой дом – моя крепость, а значит семья – место, где можно полноценно отдохнуть и расслабиться, найти поддержку и взаимопонимание, уважение ко всем членам семьи и, конечно же, любовь. Для этого нужно гармонизировать отношения в семье, правильно распределить жизненные приоритеты. Если у мужа на первом месте деловые взаимоотношения, а у жены – интересы семьи, или все время главы семьи «пожирает» работа, потому что он хочет, чтобы его семья ни в чем не нуждалась, то возникшие проблемы в семье обязательно повлекут за собой проблемы в делах и отразятся на состоянии здоровья всех членов семьи… «Заброшенная семья» — это источник стресса.

Чтобы избежать этих проблем необходимо:

— приучить себя выделять время для семьи. Пусть это будет время, когда наложено табу на все деловые звонки и важные дела;

— не превращать свой дом в офис, не назначать дома деловых встреч или официальных ужинов;

— в домашних спорах не быть авторитарными, стараться вообще «не давить» на членов семьи. Поскольку семейные взаимоотношения на 90% строятся на эмоциональной основе, агрессия в них недопустима, поскольку возвращается к своему источнику подобно бумерангу.

Стресс и физические упражнения

Общеизвестно, что физическая активность – один из самых доступных способов ухода от стресса. Поскольку при стрессе в организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие его к интенсивным физическим нагрузкам, то именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода накопившейся энергии. Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает после выполнения упражнений и длится до 2-х часов. Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7-8 недель, они начинают оказывать долгосрочное влияние, выражающееся в повышении устойчивости организма к стрессам.

Медицина по-разному объясняет позитивное влияние физических нагрузок на эмоциональное состояние. Традиционно считается, что при физической активности повышается уровень химических веществ, которые способствуют повышению настроения. До недавнего времени полагали, что такое действие оказывают эндорфины.

Однако недавно эта гипотеза была поставлена под сомнение следующим экспериментом. Одной группе участников эксперимента непосредственно перед тренировкой давали препарат налтрексон, который связывает эндорфины, тем самым, блокируя их действие. Другая группа налтрексон не получала. Несмотря на то, что после тренировки уровень эндорфинов у испытуемых в первой группе остался на прежнем уровне, а во второй повысился, было отмечено одинаковое положительное влияние тренировки на эмоциональное состояние в обеих группах. То есть, дело не в эндорфинах или не только в них.

Тогда исследователи взялись за изучение другого вещества – серотонина. Нужно отметить, что положительный эффект антидепрессантов нового поколения, достигается именно повышением уровня серотонина. Действительно, судя по предварительным исследованиям, после физических нагрузок концентрация серотонина повышается.

Получается, что любые физические нагрузки обладают действием, сходным с действием современных антидепрессантов. Если эта гипотеза подтвердится, то загадка лечебного воздействия физических нагрузок на психику и эмоциональное состояние человека будет решена. Однако каким бы ни был механизм этого воздействия, в итоге уже сейчас ясно, что с помощью физических тренировок справиться со стрессом гораздо легче.

Если на физические упражнения не хватает сил в состоянии стресса, то проще всего…расслабиться.

Стресс и релаксация

Поскольку стресс в переводе с английского — это напряжение, то наиболее логичным методом снижения уровня стресса является расслабление или релаксация.

Известно, что левое полушарие нашего мозга отвечает за речь и логическое мышление, а правое – за воображение, мечты и интуицию. В современном мире для чувств остается не много места, и потому большинство из нас живут логикой. Хотя именно с помощью интуиции мы можем проникнуть в суть вещей и явлений, быстро решить проблемы, с которыми не в силах справиться наша логика и здравый смысл. В те моменты, когда правое полушарие работает более активно, чем левое, обычные для состояния бодрствования и напряжения бета-ритмы сменяются альфа-ритмами, которые, как правило, предшествуют сну. В моменты «правополушарной» жизни мы гораздо спокойнее и у нас появляется способность к творческой деятельности. Этого состояния можно легко достигнуть в состоянии релаксации или расслабления. Именно благодаря этому, релаксация способна полностью восстановить силы и внести гармонию в нашу жизнь, подкорректировав левополушарную повседневность.

Регулярная релаксация меняет химию организма — во время глубокой стадии расслабления в нашем мозге выделяются эндофрины, поднимающие настроение. Процессы в мозге, которые протекают во время медитации — схожи. Хотя термин «релаксация» обычно применяется в отношении к нашему телу, а «медитация» — в отношении к мозгу, оба метода успокаивают и восстанавливают равновесие системы «тело-мозг».

Стресс и ароматерапия

Египетские целители первыми обратили внимание на благотворное воздействие аромотерапии на здоровье человека, недаром они называли нос «центром черепа». Когда ароматические масла попадают на кожу, то они через поры кожи попадают в кровь, которая разносит их по всему телу. Когда мы вдыхаем запах масла, его пары через мембраны и основание носа попадают в мозг, и напрямую влияют на настроение, достигая участков мозга, отвечающих за эмоции.

Существует много способов применения эфирных масел – можно вдыхать их запах из флакона, разбрызгивать в комнате, использовать для массажа, но наиболее распространенным и эффективным способом является применение аромолампы.

Существует огромное количество масел или их смесей, которые используются для снятия стресса. Ниже перечислены лишь основные: анис, апельсин, базилик, бергамот, душица, ель, жасмин, кедр, кориандр, лаванда, лимон, мандарин, мелисса, мята перечная, роза, розмарин. Несколько капель масла можно добавить в воду при принятии успокаивающей ванны — горячая вода снимет напряжение.

Стресс и цветотерапия

О том, что цвет может влиять на настроение, замечено уже давно. И наше отношение к цветам тоже может меняться в зависимости от нашего настроения. Но цвет может изменять и состояние нашего здоровья. Красный – возбуждает, увеличивает ЧСС, повышает АД. Зеленый – успокаивает, снижает ЧСС. Синий, голубой – при длительном воздействии вызывает беспокойство, страх. Желтый, светло-оранжевый – создают и поддерживают хорошее настроение, настроенность на общение. Коричневый, бежевый – уютные, успокаивают, вселяют надежду, снижают АД, ЧСС.

Глубокое дыхание

Давно замечено, что человек, подверженный стрессам, дышит неправильно: аритмично и неглубоко. Самое распространенное дыхание в современном мире — это грудное и межреберное дыхание. Современный человек практически не использует нижнюю часть легких. Этим мы лишаем себя многого: при диафрагмальном дыхании происходит естественный массаж внутренних органов, стабилизируется и гармонизируется кровообращение в них, автоматически исключается возникновение мышечных блоков в области живота, выпрямляется позвоночник. Рано или поздно вы сами заметите это, но лучше начать правильно дышать сразу.

Старайтесь видеть в любой ситуации светлые стороны, не зацикливайтесь на неприятностях, и они быстрее уступят место радостным событиям.

Позитивное восприятие жизни не только помогает избежать нервных стрессов, но и способствует более высокому качеству жизни.

Желаем вам хорошего настроения и бодрости духа!

Используемая литература:

1. Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. — СПб.: Питер, 2006.

2. Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. Психологическая антропология стресса. 2009.

3. http://www.who.int/features/2011/disability/coulthard/ru/

Статью подготовил: фельдшер кабинета медицинской профилактики Воздвиженская А.Ю.

< Назад
Вперёд >

факторов стресса | Кардиологический колледж

Что такое стресс?

Стресс — это реакция нашего тела на изменения. Стрессоры — это ситуации, которые вызывают изменения. То, как мы справляемся со стрессом и реагируем на него, определяет, как он повлияет на наше тело.

Какие виды изменений (стрессоров) могут привести к стрессу?

Есть много разных типов изменений, которые могут привести к стрессу. К ним относятся:

здоровье
отношения
работа
семья
дружба
образ жизни
финансовые ресурсы

Эти изменения часто связаны с убытками.

Высокий уровень стресса или хронический стресс могут привести к тревоге и депрессии. Постоянное беспокойство и депрессия — огромные факторы стресса.

Факторы, влияющие на ваш уровень стресса

Медицинские исследования выявили семь факторов, влияющих на ваш общий уровень стресса. Семь рисков стресса:

депрессия.
Узнайте о признаках депрессии и о том, что делать, если они у вас есть »
Апноэ во сне.
Узнайте о признаках апноэ во сне и о том, что делать, если они у вас есть »
дистресс.Узнай признаки стресса и что делать, если они у тебя есть »
Нарушение сна.
Выучите признаки нарушения сна и что делать, если они у вас есть »
потеря чувства контроля.
Узнайте, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше »
Хронический стресс.
Узнайте о признаках хронического стресса и о том, что вы можете сделать, если они у вас есть »
Много стрессовых жизненных событий за последний год. Стрессовые жизненные события могут включать в себя хорошие события, такие как свадьба или новая работа, или плохие события, такие как смерть, потеря работы или развод.Узнайте, какие действия нужно предпринять, чтобы справиться с серьезными жизненными стрессами »

Почему стресс является фактором риска?

Хронический стресс — это постоянный стресс, который продолжается месяцами. Вызывает беспокойство долгосрочное воздействие стрессоров. Наш организм начинает негативно реагировать на этот стресс, и со временем это может негативно сказаться на нашем здоровье.

Кроме того, повторяющиеся «пики» факторов стресса увеличивают общий уровень стресса и могут увеличить риск сердечного приступа.

стресс-фактор в предложении

Эти примеры взяты из корпусов и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.

Конечно, затем восстанавливается стресс , , , фактор , и вся проблема устраняется без дальнейших церемоний.

Мы показали, что в обоих местообитаниях реакции деревьев на стресс роста одинаковы независимо от природы стресса фактора .

Соответствие данных в двух измерениях измерялось с помощью коэффициента напряжения .

Я потратил много времени, пытаясь доказать, что не было напряжения фактора .

Лексические вариации все еще были широко распространены, даже несмотря на то, что ударение , , коэффициент , оставалось постоянным.

Таким образом, предрасполагающий фактор и фактор стресса ортогональны.

Температура использовалась в качестве стресса , фактора в нескольких случаях для мониторинга изменчивости наследуемости признаков, связанных с приспособленностью.

Этот файл также используется для указания названия культивируемой культуры и для ввода специфических для растения параметров, таких как стресс , фактор , фактор и популяция растений, урожай.

При рассмотрении ущерба, нанесенного озерам и лесам, трудно понять, являются ли выбросы в атмосферу причиной стресса фактора .

Социальная изоляция одиноких родителей может быть стрессом фактором , который они передают детям.

Из

Википедия

Вы всегда устали, но не можете определить причину.Вы думаете о том, чтобы начать кампанию, чтобы разобраться со своей усталостью, но, к сожалению, у вас нет энергии, чтобы довести дело до конца. Не расстраивайся; даже медицинское сообщество не до конца понимает, что вызывает усталость.

Однако исследователи понимают, что усталость — довольно распространенное явление. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, от него страдают около 30 процентов населения США, и более чем у 1 миллиона человек был диагностирован синдром хронической усталости.

Исследователям также известно, что утомляемость у людей часто возникает не по одной причине, а по сложному набору факторов. Бесчисленные переменные, иногда не поддающиеся определению, могут сговориться, чтобы вызвать утомление. Один из самых распространенных: стресс.

Национальный институт здоровья определяет стресс просто как «реакцию мозга на любой запрос». Точки стресса приходят к нам со всех сторон: работа, болезнь, отношения, финансы и важные жизненные события, такие как переезд, смена работы, брак и развод, среди многих других.Мы можем испытывать симптомы стресса только из-за чтения международных новостей (например, террористических атак или стихийных бедствий) или из-за личных разочарований (например, из-за разрыва дружбы или ощущения того, что нас не замечают на работе).

Иногда несколько факторов стресса могут воздействовать на нас одновременно, и они могут поставить под угрозу наш режим сна, диету и способность заниматься спортом. Все эти стрессовые моменты могут накапливаться, создавая, казалось бы, неизбежную усталость.

Когда мы сталкиваемся с несколькими факторами стресса, наши тела инстинктивно переходят в режим «борьбы или бегства», высвобождая адреналин, учащая пульс и / или нарушая работу пищеварительной системы. Обычно мы чувствуем напряжение наших мышц — естественная реакция, при которой наше тело мгновенно готовится защитить себя от боли или травм.

Ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) и симпатическая нервная система (SNS) являются нашими ключевыми регулирующими центрами. Неадекватная регуляция этих систем реакции на стресс вызывает хронический стресс. Усталость надпочечников особенно характерна для людей, которые испытывают длительный и интенсивный стресс.

«Как следует из названия, — согласно AdrenalFatigue.org, — его основным симптомом является утомляемость, которая не снимается сном, но это не легко идентифицируемая сущность, такая как корь или нарост на кончике пальца. Вы можете выглядеть и вести себя относительно нормально с утомлением надпочечников и, возможно, не иметь никаких явных признаков физического заболевания, но при этом живете с общим чувством плохого самочувствия, усталости или «серости». Людям, испытывающим усталость надпочечников, часто приходится употреблять кофе, колу и другие стимуляторы, чтобы взбодриться утром и поддержать себя в течение дня.”

Симптомы усталости, вызванной стрессом, различаются и могут включать любое или все из этих состояний: головные боли, потоотделение, боль в спине или шее, боль в височно-нижнечелюстной области, нервные расстройства, проблемы с дыханием, высокое кровяное давление, язвы, состояние кожи, депрессию или головокружение.

Мы также можем столкнуться с потерей аппетита (и, как следствие, с непреднамеренной потерей веса) или, наоборот, с перееданием (с непреднамеренным набором веса).Женщины могут испытывать предменструальные или менструальные расстройства, а мужчины — эректильную дисфункцию. Забывчивость и беспокойство также могут быть результатом стресса.

1. Регулярно выполняйте физические упражнения (легкий старт для начала). Обзор, проведенный Агентством медицинских исследований и качества, показал, что упражнения могут помочь снять усталость и улучшить качество жизни людей с синдромом хронической усталости. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса, высвобождают гормоны эндорфина, дающие хорошее самочувствие, и расслабляют мышцы.Вы будете лучше спать по ночам и почувствуете меньшую усталость.

Ключ: решите начать, а затем переходите к последовательному режиму упражнений, начиная с легких и малоинтенсивных типов. Чем сильнее ваша усталость, особенно если она переросла в синдром хронической усталости, тем важнее контролировать свою физическую активность.

Центр по контролю и профилактике заболеваний призывает нас «Будьте мотивированы!» и рекомендует начинать медленно и постепенно переходить к более сложным физическим упражнениям.(См. Также наш пост «Как получить мотивацию к тренировкам»).

По крайней мере, прогулка — 20- или 30-минутная быстрая прогулка дважды в день или хотя бы один раз в день — имеет значение. Если погода плохая, посетите тренажерный зал или торговый центр и прогуляйтесь там. Это самый простой способ заняться спортом и помочь вам избавиться от усталости, вызванной стрессом. Наш пост «Преимущества ходьбы» может помочь. Йога также делает полезными упражнения; см. нашу статью «Йога для начинающих».

2.Исправьте недостатки своей диеты. Большинство из нас время от времени поддаются «неправильному» выбору еды — бостонскому крему в магазине пончиков, пакету чипсов, сладкому мороженому. Но имейте в виду, что для того, чтобы победить усталость, лучше всего придерживаться диеты с высоким содержанием фруктов и овощей (которые обеспечивают витамины, минералы и фитонутриенты) и избегать продуктов с высоким содержанием жиров и воспалительных процессов. По данным Американской диабетической ассоциации, гликемический индекс или ГИ измеряет, как пища, содержащая углеводы, повышает уровень глюкозы в крови.Продукты ранжируются на основе их сравнения с эталонным продуктом — глюкозой или белым хлебом. Пища с высоким ГИ повышает уровень глюкозы в крови больше, чем пища со средним или низким ГИ. (См. Справочную таблицу гликемического индекса в Центре здоровья университета, щелкнув здесь.)

Избегайте слишком большого количества кофеина, исключив энергетические напитки, колу, шоколад и другие щедрые источники. Фактически, эксперты предположили, что люди, которые устали, могут попробовать прожить три недели без кофеина. В сочетании со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями вы можете обнаружить, что он играет роль в восстановлении недостающей энергии, помогая вам спать по ночам.

3. Найдите лучший баланс. Скорее всего, в вашей жизни было время, когда вы чувствовали, что у вас есть разумный баланс. Подумайте о том, какие недавние требования лишили вас этого равновесия. Вы взяли на себя слишком много новых задач, интересов или обязательств, которые сами по себе должны расслаблять, но в совокупности стали стрессовыми?

Например, если вы чувствуете себя худым из-за своей волонтерской работы, регулярных прогулок с друзьями за вином и сыром и длительных хобби, откажитесь от некоторых из них на время.Вы дадите себе больше времени, чтобы посвятить себя работе и семейным обязанностям, регулярным упражнениям, о которых мы упоминали выше, и уменьшению стресса.

Концентрация напряжений определяется как — Локальное напряжение значительно выше среднего (даже в равномерно нагруженных поперечных сечениях одинаковой толщины) из-за резких изменений геометрии или локализованной нагрузки.

Геометрические неоднородности вызывают увеличение локализованного напряжения выше среднего значения или напряжения в дальней зоне. Эффект стимулятора стресса можно количественно определить несколькими способами, но не всегда легко. Самый простой метод, если это применимо, заключается в использовании известного теоретического коэффициента концентрации напряжения , Kt для расчета пикового напряжения из номинального или среднего значения;

Уравнение 1

Рис. 1
Распределение напряжения (упрощенное) в элементе с надрезом при одноосной нагрузке.

Коэффициент Kt зависит в основном от геометрии надреза, а не от материала, за исключением случаев, когда материал сильно деформируется под нагрузкой. Kt Значения обычно получаются из графиков, таких как рисунок 2, и строго действительны только для идеально упругих и жестких элементов. Kt Значения также могут быть определены методом FEA или несколькими экспериментальными методами. Нет доступных значений Kt для острых надрезов и трещин, но всегда можно предположить, что такие неоднородности создают самые высокие концентрации напряжений, иногда в несколько десятков раз. Это причина того, что хрупкие высокопрочные материалы чрезвычайно чувствительны даже к незначительным царапинам.Например, при усталости невидимые следы инструмента могут привести к преждевременным неожиданным выходам из строя прочных сталей.

Рисунок 2

Рисунок 3

Образцы коэффициентов концентрации упругих напряжений., Даулинг, Н. Е. 1993.
Механическое поведение материалов .Прентис-Холл, Энглвуд-Клиффс, Нью-Джерси. С разрешения.)

, что означает, что K s = Kt (по уравнению 1) для идеально эластичных материалов. K s наиболее полезен в случае пластичных материалов, которые деформируются на вершине надреза и снижают уровень напряжения по сравнению с показателем Kt. Аналогичным образом, истинный коэффициент концентрации деформации, K e, определяется как

Максимальное напряжение, ощущаемое возле трещины, возникает в области наименьшего радиуса кривизны.В эллиптической трещине длиной 2 a и шириной 2 b под приложенным внешним напряжением s напряжение на концах главных осей определяется выражением:

где p — радиус кривизны вершины трещины. Коэффициент концентрации напряжений — это отношение максимального напряжения (s _max )) к эталонному напряжению (ям) всего поперечного сечения. Когда радиус кривизны приближается к нулю, максимальное напряжение приближается к бесконечности.Обратите внимание, что коэффициент концентрации напряжений зависит от геометрии трещины, а не от ее размера. Эти факторы можно найти в типичных технических справочных материалах для прогнозирования напряжений, которые в противном случае невозможно было бы проанализировать с использованием подходов к прочности материалов. Это не следует путать с «фактором интенсивности стресса».

Существуют экспериментальные методы измерения коэффициента концентрации напряжений, включая анализ фотоупругих напряжений, хрупких покрытий или тензодатчиков.Несмотря на то, что все эти подходы были успешными, все они также имеют экспериментальные, экологические недостатки, недостатки точности и / или измерения.

На этапе проектирования существует несколько подходов к оценке факторов концентрации напряжений. Опубликовано несколько каталогов коэффициентов концентрации напряжений. Теоретические подходы, использующие соображения упругости или прочности материала, могут привести к уравнениям, подобным приведенному выше.

Могут быть небольшие расхождения между каталогом, FEM и рассчитанными теоретическими значениями.У каждого метода есть свои преимущества и недостатки. Многие каталожные кривые были получены из экспериментальных данных. FEM вычисляет пиковые напряжения напрямую, а номинальные напряжения можно легко найти, интегрировав напряжения в окружающем материале. В результате может потребоваться инженерная оценка при выборе данных, применимых для принятия проектного решения. Многие теоретические коэффициенты концентрации напряжений были получены для бесконечной или полубесконечной геометрии, которые не могут быть проанализированы и не могут быть проверены в стресс-лаборатории, но решение проблемы с использованием двух или более из этих подходов позволит инженеру прийти к точному выводу.

предел текучести
n уровень напряжения, при котором металл или другой материал перестает вести себя упруго.Напряжение, деленное на деформацию, больше не является постоянным. Точка, в которой это происходит, называется пределом текучести
Сравнить →
предел прочности

Циклические кривые напряжение-деформация обычно получают в результате испытаний на одноосное напряжение. Для пластины с центральным отверстием при нормальной циклической нагрузке, как показано на рисунке 9.7 (a), материал около вершины трещины испытывает большие локальные напряжения и деформации, как показано на рисунке 9.7 (б). Типичный путь нагружения материалов при полном цикле нагружения можно увидеть на Рисунке 9.7 (c), где нормальным напряжением является как растяжение, так и сжатие. В действительности циклическое упрочнение или размягчение материала изменяет форму пути нагружения. Кривая напряжения-деформации, показанная на рисунке 9.7 (d), обычно выражается выражением Рамберга – Осгуда (Ramberg and Osgood, 1943):

Рисунок 9.7. Прогнозирование усталостной долговечности на основе деформации: (а) образец центральной трещины при циклическом нагружении, (б) напряжение и деформация вокруг вершины трещины, (в) путь нагружения за один цикл и (г) кривая напряжения-деформации.

, где E — модуль упругости, а K и n соответствуют данным испытаний материала для конкретного материала. Первый член справа в уравнении. 9.15, σ / E , равно упругой части деформации, а второй член учитывает пластическую часть.

Как показано на Рисунке 9.7 (d), кривые напряжение-деформация для монотонных и циклических нагрузок различаются. Это связано с тем, что циклическое нагружение вызывает относительно большую деформацию при одинаковом напряжении.Когда деформация является монотонной, ступеньки скольжения, которые появляются на поверхности кристалла, имеют относительно простую топологию, как показано на рисунке 9.8 (а). С другой стороны, при циклической нагрузке полосы скольжения имеют тенденцию группироваться в пакеты или полосы. Топология поверхности этих полос более сложна и схематически показана на Рисунке 9.8 (b). Обратите внимание, что как гребни, так и щели имеют тенденцию к образованию. Есть убедительные доказательства того, что трещины также тесно связаны с зарождением трещин.

Первые уравнения, предложенные для расчета усталостной долговечности компонентов, коррелировали приложенную амплитуду напряжения с количеством циклов возникновения трещины. Правило Баскина (Hertzberg, 1983), представленное уравнением 9.16, обсуждалась в разделе 9.3 (в несколько иной форме — например, уравнение 9.3b), где σa, σf ′, a и 2Nf — соответственно амплитуда напряжения, коэффициент усталостной прочности, показатель усталостной прочности, и количество обращений к инициированию.

Соотношение, предложенное Basquin, дает хорошее согласие для областей многоцикловой усталости, где присутствуют упругие деформации. Для областей малоцикловой усталости Коффин и Мэнсон (независимо опубликованные Л.Ф. Коффином в 1954 г. и С.С. Мэнсоном в 1953 г.) предлагают альтернативное правило, представленное в формуле. 9.17, где Δεp, εf ‘и α — это, соответственно, диапазон пластической деформации в основании надреза, коэффициент усталостной пластичности и показатель усталостной пластичности.

Предыдущие два выражения дополняют друг друга и могут быть сопоставлены, давая более общее выражение, действительное в любой области усталости, как для многоцикловой, так и для малоцикловой нагрузки. Результат представлен в формуле. 9.18, а также на рисунке 9.9, где Δ ε — полная амплитуда деформации в корне надреза.

Реализация основанного на деформации подхода для прогнозирования усталостной долговечности требует расчетов напряжений и деформаций в пластическом диапазоне.Использование метода конечных элементов для расчета напряжений и деформаций требует нелинейного пластического анализа, который может быть очень дорогостоящим. Кроме того, номинальный отклик конструкции является упругим, за исключением небольшой области на вершине трещины. Поэтому широко распространенный подход состоит в предположении номинальной упругой реакции, а затем использовании уравнения Нойбера (1961) для связи локального напряжения и деформации с номинальным напряжением и деформацией в месте концентрации напряжений вблизи вершины трещины. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Если нет общей текучести по всей конструкции, т. Е. Если податливость ограничена локальной областью выемки, правило Нейбера принимает форму

Величины σ и ε представляют собой локальные напряжения и деформации (в пластическом диапазоне) вблизи вершины трещины, соответственно; σ ₀ — номинальное или среднее напряжение, а K _t — коэффициент концентрации упругих напряжений, согласованный с σ ₀. После проведения анализа линейной упругости с использованием метода конечных элементов коэффициент концентрации напряжений K _t включается, поэтому σ _e = K _t σ ₀ в уравнении.9.20. ε _e — упругая деформация.

Таким образом, для напряжения σ _e, полученного с использованием линейного упругого МКЭ, уравнение. 9.21a или 9.21b могут быть решены итеративно для локальной амплитуды напряжения σ (при условии полностью обращенной циклической нагрузки) или локальной деформации ε , соответственно, как показано на рисунке 9.10. Диапазон полураспада Δ ε /2 = ε может использоваться с кривой зависимости деформации от долговечности, такой как в уравнении. 9.18, чтобы получить расчетное количество циклов N _f, которые достигаются при зарождении трещины.

Стальной стержень с надрезом испытывает циклическую растягивающую нагрузку P = 20 000 фунтов. Прямоугольное чистое поперечное сечение стержня в основании надреза составляет A = 0.5 в ². В надрезе коэффициент концентрации усталостных напряжений получается как K _t = 1,6. Свойства материала стержня, которые имеют отношение к нашему расчету: K = 155000 фунтов на кв. Дюйм, n = 0,15, εf ′ = 0,48, σf ′ = 2

Для трещин и пустот серьезность дефекта может быть измерена с использованием коэффициента концентрации напряжения K _t (уравнение [1.3]), который учитывает форму через размер и радиус кривизны на вершине дефекта. Коэффициент интенсивности напряжения K _I ограничен трещинами и включает только размер трещины.Обычно дефекты рассматривают как трещины и используют подход механики линейного упругого разрушения для проектирования критических компонентов. Этот подход использует размер дефекта и вязкость разрушения для оценки способности компонента, содержащего дефект, противостоять разрушению (рис. 1.7). Связанное с этим понятие — скорость выделения энергии деформации, G = dU / dA, где U — энергия деформации, а A — площадь трещины. Скорость выделения энергии деформации увеличивается с увеличением нагрузки и размера трещины. Если скорость выделения энергии деформации превысит критическое значение G _c, трещина будет самопроизвольно расти.Однако G обычно не формулируется в терминах начального размера трещины, и данные G _c не задокументированы удовлетворительно, хотя G _c можно приравнять к поверхностной энергии двух новых поверхностей трещин.

В однородном поле одноосных растягивающих напряжений серьезность соизмерима с размером дефекта в первом приближении. Однако, в зависимости от формы дефекта, ориентация на направление напряжения может влиять на этот критерий. Для трещин одинакового размера G и K _I уменьшаются, когда угол плоскости трещины к направлению напряжения уменьшается до нуля.Коэффициент концентрации напряжений K _t связывает напряжения, перпендикулярные плоскости основного дефекта, тогда уравнение [1.3] требует соответствующих компонентов напряжения.

Для различных дефектов с одинаковым характерным размером (в плоскости, перпендикулярной направлению распространения), которые распространяются перпендикулярно направлению напряжения (однородное поле одноосных растягивающих напряжений), трещины более серьезны, чем пустоты и включения. Согласно коэффициенту концентрации напряжений K _t, серьезность дефекта соизмерима с кривизной на вершине дефекта (1 / ρ).

Серьезность дефекта также зависит от напряженного состояния. В неоднородном напряженном состоянии внутренняя прочность может быть достигнута вблизи дефекта, хотя он небольшой или имеет большую кривизну на вершине, когда он находится в области, где действуют высокие напряжения. Этот недостаток не будет критичным в однородном напряженном состоянии. Как и прежде, серьезность повышается за счет ориентации дефекта относительно направления напряжения. Наиболее серьезные дефекты перпендикулярны направлению напряжения. Дефекты, которые не будут критическими при одноосном растяжении, могут быть серьезными в поле многоосных напряжений, когда они перпендикулярны одному направлению напряжения.

Таким образом, очевидно, что самый серьезный дефект — это тот, который приведет к перелому. Серьезность является результатом сочетания нескольких факторов, включая характерный размер, характер, ориентацию и местоположение. Серьезность дефекта надлежащим образом характеризуется коэффициентом концентрации напряжений или коэффициентом интенсивности напряжений в вышеупомянутых частных случаях. В общем случае подходящей альтернативой может быть скорость выделения энергии деформации. Локальное напряжение также представляет собой интересную концепцию, как обсуждается в главе о вероятностных подходах, основанных на концепции элементарного напряжения.

Стресс фактор это: Стресс-факторы. Управление стрессом

Стресс-факторы. Управление стрессом

Читайте также

2.6. Стресс-тестинг

Стресс-интервью

4.6 Деловая игра «Стресс»

Глава пятая Стресс

Как возникает стресс?

Стресс-факторы

Накапливание стресс-факторов

Как возникает стресс

Повседневный стресс

Стресс

Стресс владельца

Психические состояния, стресс и успех в деятельности

Часть VII Стресс? Скажите ему прощай!

фактор — это… Что такое Стресс-фактор?

Смотреть что такое «Стресс-фактор» в других словарях:

9 факторов стресса

4.

5. Перемены в жизни

6. Финансы

7. Отношения

8. Смерть близких

9. Прошлое

причины, симптомы, лечение, полезен или нет

Наши специалисты

Лечение заболевания «Cтресс» в нашем центре

Стресс и его влияние на здоровье » Медвестник

СТРЕСС И ДИСТРЕСС — Новооскольская центральная районная больница

Что такое стресс и как с ним бороться?

факторов стресса | Кардиологический колледж

Что такое стресс?

Какие виды изменений (стрессоров) могут привести к стрессу?

Факторы, влияющие на ваш уровень стресса

Почему стресс является фактором риска?

стресс-фактор в предложении

Стресс-факторы. Управление стрессом

Читайте также

2.6. Стресс-тестинг

Стресс-интервью

4.6 Деловая игра «Стресс»

Глава пятая Стресс

Как возникает стресс?

Стресс-факторы

Накапливание стресс-факторов

Как возникает стресс

Повседневный стресс

Стресс

Стресс владельца

Психические состояния, стресс и успех в деятельности

Часть VII Стресс? Скажите ему прощай!

фактор — это… Что такое Стресс-фактор?

Смотреть что такое «Стресс-фактор» в других словарях:

9 факторов стресса

4.

5. Перемены в жизни

6. Финансы

7. Отношения

8. Смерть близких

9. Прошлое

причины, симптомы, лечение, полезен или нет

Наши специалисты

Лечение заболевания «Cтресс» в нашем центре

Стресс и его влияние на здоровье » Медвестник

СТРЕСС И ДИСТРЕСС — Новооскольская центральная районная больница

Что такое стресс и как с ним бороться?

факторов стресса | Кардиологический колледж

Что такое стресс?

Какие виды изменений (стрессоров) могут привести к стрессу?

Факторы, влияющие на ваш уровень стресса

Почему стресс является фактором риска?

стресс-фактор в предложении

Что вызывает усталость? Фактор стресса

Вы устали, но почему? Вы чувствуете переутомление из-за множества факторов. Здесь мы сосредотачиваемся на главном «источнике стресса» и даем надежду.

Что вызывает усталость? Для начала, стресс

Где защита?

Ударная усталость, связанная со стрессом: три начальных шага

Основы концентрации стресса | Инженеры Edge

Основы концентрации напряжения

| Словарь английских определений

напряжение

Коэффициент концентрации усталостного напряжения — обзор

9.4.1 Уравнение Мэнсона – Коффина

Пример 9.4

фунтов на квадратный дюйм,

Решение

Коэффициент концентрации напряжений — обзор

1.5.1 Серьезность трещин и пустоты

Published by alexxlab

Добавить комментарий Отменить ответ