Справиться со стрессом: 9 советов о том, как справиться со стрессом

9 советов о том, как справиться со стрессом

Стрессоустойчивость очень важна, независимо от того, в какой области вы работаете, но в мире стартапов без нее вообще никуда. То, как вы реагируете на сложные ситуации, покажет, добьется ли ваша компания успеха. Предприниматель Алекс Пэйли предложил девять советов, как побороть стресc.

9 советов о том, как справиться со стрессом

Анна Самойдюк

1: Вернитесь к задаче со свежей головой

Всем нам знакомо это чувство, когда смотришь в пустой документ на ноутбуке и не знаешь, что написать. Не можешь подобрать слов и сфокусироваться. Что делать в такие моменты? Остановиться, передохнуть и вернуться к заданию позже со свежей головой.

2: Что-то можно отложить на потом

Многие предприниматели делают одну и ту же ошибку: они реагируют на каждый вопрос, просьбу или проблему сразу же. Им кажется, что их ответ требуется немедленно, иначе компания просто распадется.

На самом деле неотложные ситуации случаются редко.

Фото: Unsplash

Вы не должны отвечать на каждое письмо или сообщение сразу же. Иногда порой даже лучше дать людям знать, что они не должны ждать от вас реакции сию же секунду. Так ваша команда будет самостоятельнее и эффективнее и вы не будете уставать.

3: Не позволяйте эмоциям руководить вами

Когда вы переживаете, вы принимаете необдуманные решения. Вы срываетесь на людей и руководствуетесь эмоциями, а не логикой.

Хорошие новости: когда вы начинаете чувствовать, что вами управляет стресс, сделайте шаг назад. Спросите себя: а пожалею ли я об этом поступке завтра? Обычно ответ будет положительным.

4: Перестаньте планировать месть

В бизнесе будьте готовы к тому, что ваши конкуренты будут стараться подставить вас. Лучше всего на такие атаки реагировать спокойно.

Стресс вызывает гнев и желание отомстить.

Зачастую месть – это отвлечение, и она никогда не принесет пользу. Лучше сохранять спокойствие и фокусироваться на действиях, которые будут способствовать прогрессу вашей компании.

5: Не преувеличивайте

Из-за стресса простая проблема может казаться просто ужасной. На самом деле довольно редко все настолько плохо.

Фото: Unsplash

Когда вы сильно переживаете, из-за чего определенная проблема кажется концом света, напомните себе, что не стоит терять голову. Только так вы сможете прийти к лучшему решению.

6: Используйте стресс, чтобы стать лучше

Вот небольшой секрет: стресс может мотивировать, если его правильно использовать.

Вы станете сильнее и выносливее, если столкнетесь со стрессом лицом к лицу и преодолеете его при помощи рационального решения.

7: Разбивайте работу на небольшие задачи и начните действовать

Стресс зачастую наступает в моменты, когда вам кажется, что работы слишком много и вам не под силу с ней справиться.

Вместо того, чтобы сразу выполнять весь проект, разбейте его на небольшие задачи.

Начните выполнять менее сложные задачи, и вы будете продвигаться вперед быстрее. Каждый день я составляю списки дел, которые мне необходимо выполнить к концу дня.

8: Занимайтесь спортом

Пробежка или поход в спортзал помогут вам успокоиться. Во время занятий спортом в вашем теле увеличивается концентрация эндорфинов, из-за чего вы начинаете чувствовать себя расслабленнее и лучше.

Фото: Unsplash

9: Отключите шум

Мой последний совет самый важный. Многие прислушиваются к каждому мнению или критике и сильно из-за этого расстраиваются. Так делать не стоит.

Ищите людей, которые заставляют вас верить в себя, и прислушивайтесь к их мнению. На остальных просто не обращайте внимание.

Каждый справляется со стрессом по-своему, и эффективность этих советов будет разной для каждого. Главное – всерьез принять задачу бороться со стрессом. Ваша компания, команда и жизнь станут от этого лучше.

Источник.

Материалы по теме:

«Спринт в бизнесе ничем хорошим не заканчивается». Предприниматели — о том, как не сгореть на работе

Неуловимый баланс: как совмещать работу с личной жизнью и избежать эмоционального выгорания

Как оптимизировать жизнь при помощи календаря привычек

Четыре типа личности, которые влияют на вашу продуктивность

Как справиться со стрессом, если все рушится

Четкие цели и задачи помогают снизить уровень тревоги. Принимая решения, мы подключаем префронтальную кору, заставляем ее поработать. Как бы ни хотелось при стрессе выключить все системы и сказать, что мы не будем ничего решать, иногда надо собрать всю волю. Я люблю бумажки, заметки, планеры, схемы — все это помогает мне вернуть контроль над ситуацией, даже если он больше иллюзорный, чем реальный. У нас в семье есть присказка: «Делай что можешь, и будь что будет». Она означает, что ты должен делать то, что в твоих силах, а дальше можно полагаться на волю случая.

Возьмите контроль над максимальным количеством вещей и скажите себе: «Я делаю все, что могу». Мы по часам расписали лечение кота. Я стараюсь кормить его каждый час, глажу и ласкаю его, чтобы он не чувствовал себя покинутым. Но пока это все, что от меня зависит. Очень важно четко сформулировать планы и разбить их на маленькие шажки. Никаких туманностей и неточностей. Если вам предстоит уйти от мужа-тирана, планируйте все так, как если бы искали новую работу: «найти жилье», «собрать группу поддержки», «снять жилье», «собрать вещи», «предупредить на работе»… Заодно это снижает эмоциональный накал, и у вас остается меньше времени на сомнения.

Я жуткая «бардачница», просто страшная. Мама фотографировала полки моего шкафа, чтобы я взглянула на них со стороны и моя совесть проснулась. Совесть по-прежнему спит, но иногда я бросаюсь наводить чистоту как ненормальная. Такие периоды обычно очень тяжелые, потому что выпадают на выматывающий жесткий стресс. Бегаю с веником и тряпкой — значит, в мою жизнь пришло дерьмо, с которым я не могу справиться. Убирая в квартире, я убеждаю себя, что в моих руках остается какой-то контроль над моей жизнью, даже когда его нет.

Уборка помогает отвлечься, когда остается только ждать. Во-первых, она занимает тело, так что сойдет за физические упражнения. Во-вторых, она нагружает ум, потому что активизирует кору головного мозга. Вам надо выстроить последовательность действий, выбирать чистящие средства, найти инструменты и подключить внимание — весь ли мусор убран. И, в-третьих, результат виден сразу, а это усиливает ощущение контроля.

В английском языке есть выражение binge watching — это когда смотришь фильмы или (чаще) сериалы запоем, одну серию за другой. Опрос Netflix, проведенный несколько лет назад, показал, что 61 % пользователей регулярно смотрят 2–6 серий за один заход. В целом подписчики Netflix предпочитают посмотреть целый сезон сразу, а не растягивать по одной серии в неделю. Когда вышел второй сезон популярного шоу «Очень странные дела» (Stranger Things), 361 тысяча человек посмотрели все девять серий в тот же день.

Если верить психологам, при запойном просмотре сериалов наш мозг начинает выделать дофамин, и мы подсаживаемся на них, как на никотин или кофеин. Но сериалы — это все-таки не наркотик. Так что вряд ли вы будете убеждать близких, что завязали, а сами смотреть под одеялом «Как я встретил вашу маму». Сериалы выстраивают барьер между вами и реальным миром, и иногда это очень полезно — особенно если вы застряли мыслями в своих затруднениях и никак не можете из них выбраться. Не то чтобы я вместо решения проблем бежала смотреть новый сезон «Анатомии страсти», но иногда нужно просто отключиться от неприятностей, выбросить их из головы хотя бы ненадолго.

Наверное, это совсем не экологично, но я сижу в ванне часами. Чем мне хуже и тяжелее, тем дольше. Как и в случае с сериалами, запираясь в крохотной ванной комнате, я отрезаю себя от окружающего мира, даю себе передышку. Кстати, в Германии во Фрайбургском университете в 2017 году провели маленькое исследование с участием всего 45 человек, страдающих депрессией. Их разделили на две группы. В первой людям предложили по 20 минут лежать в теплой 40-градусной воде, а вторая группа дважды в неделю выполняла аэробные упражнения в течение 40–45 минут. Спустя восемь недель исследователи оценили настроение участников. У тех, кто принимал ванну, результаты были лучше, чем у тех «физкультурников». Ученые предполагают, что высокая температура каким-то образом влияет на циркадные ритмы, которые у больных депрессией часто нарушены. Конечно, крошечного пилотного исследования с участием 45 человек недостаточно для серьезных выводов. Но сама идея, что теплая ванна может немного облегчить стресс, уже появилась в информационном поле.

Однажды моя знакомая возмутилась, что ее подруга, расставшись с парнем, продолжает снимать сториз для Instagram, открыто плачет и пишет посты в социальных сетях, позволяя людям себя жалеть. Не разделяю ее возмущения. Думаю, одни люди как коты — уходят страдать в самый темный угол, а другие похожи на собак — им нужно ощущать тепло себе подобных. Со мной бывало и то и другое. Иногда я тоже открыто жалуюсь моим друзьям из социальных сетей, а порой вообще не хочу, чтобы со мной заговаривали. Если вы чувствуете, что вам станет легче от общения с лучшей подругой или от десятка комментариев со словом «Держись», — вперед. Значит, это именно то, что вам сейчас нужно. Вообще во время мучительного острого стресса самое важное — передышка. В ванной, с книгой или в позе собаки мордой вниз, главное здесь — подзарядка.

Обложка: Издательство «МИФ»

Как бороться со стрессом? Лучшие советы от психологов

В современном мире стресс – явление настолько привычное, что это едва ли не самая популярная тема обсуждений на форумах, в СМИ и соцсетях. Мы настолько перегружены информацией, деловыми и бытовыми проблемами, что рано или поздно попадаем в коварные сети стресса. Со стрессовыми ситуациями нужно обходиться радикально!, – твердят психологи. Давайте рассмотрим самые эффективные методы борьбы со стрессом от лучших психологов.   

Что провоцирует стресс?

Проблемы со сном, нервозность, упадок сил, хроническая усталость, спазмы в желудке, частые головные боли и плохое настроение – всё это тревожные «звоночки» стресса. Он опасен тем, что может перейти в форму тревожного расстройства или депрессии. Ситуацию усугубляет эмоциональная подавленность: вы опасаетесь, что не справитесь с важными задачами на работе, боитесь, что кто-то или что-то угрожает вашему счастью и благополучию, а состояние здоровья желает быть лучше… Как себе помочь?

Клинический психолог из США Сьюзан Хейтлер советует для начала определить свой уровень стресса, пройдя простой тест. Уединитесь в тихом месте, закройте глаза и прислушайтесь к себе. Попробуйте определить уровень стресса по шкале от 1 до 10. Зачем это нужно? Затем, чтобы после разных практик снижения стресса, вы тестировали себя и понимали, насколько они были эффективны для вас. Далее важно определить основные факторы, которые провоцируют стресс.

 Основываясь на многолетней практике психотерапии, доктор Хейлтер выделяет основные причины возникновения стресса:

• психологическое давление с внешнего мира, от близких людей, связанное с нехваткой времени, денег, заботы, поддержки.
• Неумение контролировать и распоряжаться с переизбытком времени, денег и других ресурсов.
• Новые события и переживания в жизни, которые вызывают сильные эмоции.
• Ускоренный ритм жизни, плохая экология, вредные привычки, угроза здоровью и физической безопасности.
• Необходимость выполнять новые сложные задачи в личной жизни или на работе.
• Страдания близких людей, потери и утраты.

Снижаем стресс: практика осознанности

Известный психолог, автор бестселлера «Стрессоустойчивый мозг» Мелани Гринберг считает, что лучший способ борьбы со стрессом – это практика осознанности. Как утверждает автор, это действенный способ восстановить равновесие, когда вы оказались во власти стресса. Психолог советует использовать такие приёмы:

Самоанализ. Ответьте честно на вопрос: «Не паникую ли я? Не   усугубляю ли я стресс чувством вины или перфекционизмом?»

Благодарность. В письменной или устной форме сформулируйте ответы на вопрос: «За что я благодарна себе/Богу/Вселенной/друзьям/коту/жизни?» Техника благодарности – одна из самых мощных практик в психологии.   

Забота о теле. Здоровый сон, сбалансированное питание, отдых, физические упражнения и полезные процедуры для оздоровления организма – прекрасное противодействие стрессу.

Клиника IVTerapy представляет одну из самых современных процедур оздоровления организма и устранения стресса – внутривенную витаминную терапию. В нашем арсенале есть действенные витаминные коктейли с богатым комплексом витаминов, минералов и антиоксидантов, которые эффективны при стрессе, переутомлении, хронической усталости и подавленном эмоциональном состоянии. Внутривенная капельница «Восстановление»  и «Поддержка настроения» помогут восстановить жизненную энергию и активность, повысят тонус и стрессоустойчивость, вернут ощущение гармонии.

Боремся с причиной, а не со следствиями

Большинство психологов считает, что лучший способ освободиться от стресса – решить проблему, которая его вызывает. Так мы уничтожаем корни стресса. Для этого нужно точно обозначить проблему, сосредоточив на ней внимание. Сьюзан Хейтлер рекомендует как можно конкретнее ответить себе: «Я в стрессе, потому что… К примеру, у меня появилось слишком много задач, а времени на их решение не хватает».

Далее важно прояснить, что именно в сложившейся ситуации больше всего вас тревожит. Максимально честно продолжите фразу: «Больше всего меня беспокоит, что… К примеру, в связи с тем, что у меня много задач по работе, я не буду успевать на любимые занятия йогой». И последний шаг для решения ситуации – составьте план действий, которые помогут решить проблему.  Таким образом вы устраняете внутренний конфликт и концентрируетесь не на панике, а на решении вопроса.

Психологи в один голос твердят: стресс нельзя терпеть! Это предупредительный сигнал нашего организма о том, что что-то нужно менять в жизни – в мыслях, привычках, в питании и образе жизни. Дорогие читатели, прислушивайтесь к себе и будьте здоровы!  

05.09.2019

Как справиться со стрессом?

Что с нами происходит во время стресса?

1. В коре головного мозга формируется очаг возбуждения, который подчиняет себе всю деятельность организма. Мы буквально перестаём видеть всё, кроме раздражающего стимула.
2. Гипофиз начинает выделять в кровь адренокортикотропную кислоту – гормон стресса. Организм включается в режим «бей или беги», активируя все системы для решительный действий.
3. При долгом сохранении стресса этот процесс «закольцовывается», затягивая человека всё глубже, превращая жизнь со стиснутыми зубами во вредную привычку.

Очевидно, что хронический стресс со временем начинает разрушать не только наше здоровье, но и отношения, бизнес, планы на будущее.

Основной компонент стресса – страх

Страх перемен, страх несоответствия, страх потери контроля, страх оценки, страх не успеть – всё это иррациональные препятствия, которые укореняются в нас с детства и создают благодатную почву для накопления стресса.

Практика внимательности способна растворять такие страхи в текущем моменте просто за счёт того, что вы признаёте их наличие и идёте дальше, не давая им разрастаться. Если вы не пытаетесь заглушить неприятное беспокойство, даёте себе право почувствовать его и сказать: «Да, страх, я тебя вижу, привет. А что я вижу (слышу, чувствую) сейчас ещё?» Возможно, ещё вы чувствуете в себе или в окружающем мире какие-то другие процессы – что-то может быть приятно, а что-то – нет. Перенаправляя внимание на них, вы лишаете подпитки свой страх, при этом не подавляя его, не заставляя искать другие формы выражения. Вы просто смотрите, как постепенно он растворяется сам.

Как снизить стресс?

Лучше всего не доводить ситуацию до крайней точки, и научиться держать парус в безветренную погоду, чтобы потом было легче вырулить из бури. Регулярная практика осознанности вырабатывает навык переработки стресса в покой, ясность и творчество.

Вот простое упражнение, которое вы можете делать дома:

Вспомните, когда в последний раз вы были на пике стресса? Это мог быть страх или раздражение, ощущение беспомощности или бунт против несправедливых ограничений.

Ощутите его в своём теле. Не просто думайте о нём, а проживайте в себе на столько процентов, насколько это для вас сейчас будет возможно.

Почувствуйте, как в теле отражается это чувство? Возможно, вы ощутите тяжесть в животе или сдавленность в груди? Может быть, становятся ватными ноги или начинают дрожать руки. Просто отметьте для себя, как стресс проявляется в теле?

Когда вы нащупаете то уникальное качество вашего стресса, поиграйте с его мощностью – как тумблером то выводя его до утрированных, карикатурных размеров, то приглушая его до минимума. Поищите именно то положение, в котором это чувство может быть вам полезно.

А затем – переведите это в творчество. Например, станцуйте танец своего стресса или пропойте его. Сделайте фотоколлаж или нарисуйте. Дайте ему голос в стихотворении или другом литературном формате.

Итак, антистрессовые правила очень просты:

1. Информационная гигиена – не как роскошь, а как техника безопасности
2. Развитие эмоциональной грамотности в быту
3. Регулярная практика осознанности – как основа дневного режим

Берегите себя!

10 советов, как справиться со стрессом, HELLO! Russia

Изо дня в день мы подвергаемся стрессу — как незначительному, так и вполне себе серьезному. Как бы мы ни старались, но избежать его нам не удается. Значит нужно искать альтернативные способы борьбы с тревогой и раздражением. Какие? HELLO.RU подготовил для вас 10 советов, которые помогут вам меньше переживать и больше радоваться жизни.

1.Назначьте себе «личное время».

Каждый день старайтесь выделять хотя бы 30 минут своего собственного, личного времени. Отключите все имеющиеся у вас гаджеты и электронику — телефон, IPad, ноутбук, телевизор, радио… Абсолютно все! Скажите окружающим, что в ближайшее 30 минут вы недоступны, пусть представят, что вас нет. 

Выберите для себя то, что действительно поможет вам расслабиться. Что вы больше всего любите делать? Может, вы давно хотели просто прогуляться по лесу в одиночестве, или потанцевать, или почитать книгу, или принять расслабляющую ванну? Займитесь чем-то таким, что позволит отдохнуть не только вашему телу, но и душе, мыслям.

2.Занимайтесь дыхательной гимнастикой

На самом деле, дыхание является очень важным релаксирующим средством. В течение 7 секунд медленно вдыхайте через нос, затем выдыхайте через рот, также растянув выдох на 7 секунд. Повторите 5 раз. Такое упражнение снизит давление и действительно поможет вам успокоиться.

3.Сделайте несколько физических упражнений

Не забывайте уделять несколько минут каждого дня тренировкам. Вы можете бегать, можете заниматься в тренажерном зале, а можете проделать несколько упражнений прямо у себя дома или устроить себе длительную пешую прогулку. Нагрузки отлично помогают организму бороться со стрессом.

4.Управляйте своим временем

Чтобы не паниковать по поводу «ничегонеуспевания», научитесь планировать свой день. Сделайте все самые важные и срочные дела до обеда, а после займитесь всем остальным.

5.Не берите телефон в кровать

Отправляясь спать, не берите свой телефон с собой в кровать. Да, конечно, очень хочется проверить рабочую почту или просто полистать Instagram, но таким образом вы только вредите себе. Если вы не можете полностью выключить телефон из-за будильника, поставьте авиарежим или хотя бы отключите звук, чтобы не отвлекаться среди ночи на уведомления и сообщения. Дайте своему организму по-настоящему отдохнуть.

6.Не принимайте на себя проблемы других людей

Сопереживать и помогать, безусловно, нужно, но не стоит слишком проникаться чужим несчастьем и впускать его в собственную жизнь. Представьте вокруг себя огромный мыльный пузырь, через который не может проникнуть ничего плохого. Это поможет вам чувствовать себя более защищенным и спокойным.

7.Избегайте кофе и алкоголя

Если вы находитесь в состоянии стресса или тревоги, избегайте таких стимуляторов, как кофеин и алкоголь. Они только усилят ваши негативные ощущения. Лучше вернитесь к пункту третьему и займитесь физической нагрузкой. Она увеличит количество эндорфинов в крови, и вы сразу почувствуете себя намного лучше.

8.Окружите себя людьми, которые заставляют вас чувствовать себя лучше

В нелучшие для вас времена вы должны быть окружены людьми, которые не усугубят ситуацию, а, наоборот, улучшат ее. Когда вы почувствуете себя плохо, позвоните своим хорошим друзьям и родным, она найдут нужные слова и поддержат вас.

9.Вы не должны быть лучшим во всем

Не берите на себя слишком многого — вы не можете быть лучшим во всем. Научитесь признавать собственные недостатки и слабости, и тогда жить станет намного легче.

10.Это нормально, если в вашей жизни случаются плохие деньки

Вы не должны всегда делать вид, будто бы в вашей жизни все прекрасно. Это нормально появляться на людях иногда (иногда!) в плохом настроении, ощущать себя несчастным и понимать, что в жизни — все не так, как хотелось бы. Такое случается с каждым человеком. Чем раньше вы это поймете, тем будет лучше для вас.

6 способов быстро справиться со стрессом | Будь Здорова

Хочется скорее плюхнуться – в ванную с пеной или в постель под одеяло или в море по колено. Но это все нескоро, а прийти в себя надо сейчас.

Нервный рабочий день подходит к концу: руки слегка дрожат, сосредоточенностью и не пахло. Хочется скорее плюхнуться – в ванную с пеной или в постель под одеяло или в море по колено. Но это все нескоро, а прийти в себя надо сейчас. Вот несколько способов, позволяющих снять напряжение.

Способ первый: сменить пластинку

Попробуйте на пару минут переключить своё внимание на что-то другое, например, «проведите инвентаризацию» помещения, в котором находитесь. Внимательно его оглядите и, не торопясь, найдите семь зелёных (красных, голубых, жёлтых, сиреневых) предметов. Мысленно перечислив всё подходящее — от занавесок до скрепок, — сосредоточьтесь на каждом из них.

Смена обстановки действует в таких случаях не менее благотворно, пусть даже вы просто выйдете в соседнюю комнату или во двор. Улицу и всё, что вы на ней увидите, можно тоже разложить по цветам — от фикуса в окне до проехавшей машины.

Кстати, чем будет ниже температура на улице, тем быстрее вы охладите пыл. Немецкие ученые нашли научное и очень буквальное обоснование этому расхожему выражению. Всё дело в том, что минусовые температуры способствуют выработке в головном мозге серотонина — именно он помогает успокоиться. Необязательно лезть на нервной почве в морозилку – погода позволяет охладиться, выбежав на улицу в легкой майке.

Способ второй: на своих двоих

Прогулка — очень важный момент в восстановлении пошатнувшегося эмоционального здоровья. Ведь адреналин, выброшенный в кровь во время стресса, побуждает нас двигаться. Прогулка не обязана быть «полезной» (по лесу, рядом с архитектурными красотами), она пешая, и ничего больше. Напряжение автоматически переключится на мышцы, а голова сама собой прочистится и прояснится.

Ещё лучше — ходить медленно. Вы идёте с работы, все торопятся к голубому экрану. А вы движетесь еле-еле – абсолютно медитативное упражнение. Помните сентенцию — кто никуда не торопится, тот везде успевает?

Способ третий: автоматические движения

Сильно встревоженный человек автоматически начинает ходить туда-обратно, или нервно покачивать ногой, или барабанить пальцами по столу. Ритмические действия имеют определенный успокаивающий эффект. Даже навязчивый мотив может вызвать успокаивающее действие (на этом основано повторение молитв или мантр).

Способ четвертый: на кончиках пальцев

Помните сцену из фильма «Амели», когда главная героиня запускает руку поглубже в мешок с фасолью? Оказывается, это отличный массаж для пальцев и ладоней, который помогает снять стресс за счёт мягкой стимуляции нервных окончаний кистей. Если у вас под рукой нет мешка с фасолью или нешлифованного риса, с их ролью справятся китайские массажные металлические шарики, которые приятно позвякивают. В конце концов, подойдёт даже поход в книжный магазин. Вынимание с полок одной книгу за другой, перелистывание и ощупывание их пальцами — тот же ненавязчивый массаж. Вышивание крестиком, вязание спицами или лепка – всё та же стимуляция нервных окончаний рук.

Способ пятый: внимание, уши!

Снять стресс можно и с помощью стимуляции верхней «мясистой» части мочки уха, там, где мочка постепенно переходит в хрящик. Массаж производится по часовой стрелке, со скоростью примерно один оборот в секунду. Надавливать надо так, чтобы вы ощущали не боль, а комфорт.

Во время массажа подушечка большого пальца сзади слегка фиксирует мочку уха. Чтобы получить нужный эффект, нужно научиться делать это абсолютно естественно, автоматически. Специалисты рекомендуют массажировать «ведущее ухо» или сразу оба 3-5 минут. Процедуру можно повторять несколько раз в день. Правда, такой массаж неизбежно вызывает седативный эффект, поэтому чтобы не заснуть на рабочем месте — не переусердствуйте. Лучше всего его выполнять перед сном или после жёсткой конфликтной ситуации.

Способ шестой: дышите правильно

Правильное дыхание — один из самых древних, эффективных и легковыполнимых способов снять напряжение. Дыхательными практиками можно заниматься где угодно, эффект от них наступает практически сразу.

Одна из них — полное дыхание. Оно включает в себя и брюшное («животом» обычно дышат мужчины), и грудное дыхание, свойственное в основном женщинам. Набирать воздух лишь в верхнюю часть лёгких имело особый смысл, когда дамы носили корсеты. От такого дыхания, кстати, немного пользы, поскольку организм недостаточно снабжается кислородом, а мышцы низа груди и живота оказываются недостаточно расслабленными. Полное же дыхание помогает снять напряжение, а заодно и ум успокаивает.

Чтобы вздохнуть «полной грудью», надо сесть на стул с прямой спинкой. Контролируйте дыхание, положив одну руку на живот, вторую — на грудь. При глубоком вдохе носом воздух должен заполнить нижнюю часть туловища, а расслабленный живот — подняться. Медленно продолжая вдыхать носом, заполняйте постепенно лёгкие, всё выше и выше, как будто вы стакан, и в вас наливают воду. Набрав воздух в лёгкие, медленно выдохните, снова носом, как бы «выливая» воздух сначала сверху, потом снизу. Чем дольше выдох, тем лучше. Десять таких дыханий — и вы в полном порядке.

Наблюдение за дыханием также поможет справиться с напряжением и волнением. Чтобы не дышать поверхностно и часто, следует, сидя с прямой спиной, сконцентрироваться на своём дыхании. Стоит некоторое время спокойно понаблюдать за движением воздуха от входа в ноздри и тем, как он оказывается в лёгких, — и дыхание само собой выровняется, станет медленней и глубже.

И, наконец, не забывайте смеяться. Английские медики утверждают, что одна минута смеха по эффективности в восстановлении положительной энергии заменяет 45 минут физических упражнений! Особенно, если это смех над собой и своими, часто надуманными, проблемами.

Как справиться со стрессом дома — советы психологов

Из-за пандемии коронавируса новосибирцы вынуждены сидеть дома, школьников перевели на дистанционку, и это добавило хлопот и нервов их родителям. Психологи рассказали, как вовремя распознать у себя стресс и не «заразить» нервозностью домочадцев, пока идёт самоизоляция. Полезные советы специалистов распространило Министерство просвещения РФ.

Наталия Лавриченко

12:35, 09 апреля 2020

Под словом «стресс» психологи подразумевают состояние повышенного напряжения, при котором организм отвечает рядом характерных реакций. Это легко возникающее возбуждение, нервозность, рассеянность, постоянное чувство тревоги. Затем эти проявления сменяются сильной усталостью. Могут возникнуть проблемы со сном и апатия. Аппетит снижается или, наоборот, резко возрастает.

Стресс способен серьёзно подорвать иммунную и сердечно-сосудистую системы, усилить аллергические реакции, привести к расстройству работы желудочно-кишечного тракта и многим другим малоприятным последствиям. Вот почему стресс нельзя игнорировать.

Конфликт важно предотвратить в самом его начале, а лучше — не допускать вовсе. Признайте, что каждый может совершить ошибку. Разойдитесь по разным комнатам или разным углам, предоставьте возможность каждому члену семьи найти в доме комфортное место.

Ограничивайте поток негативной информации, в том числе связанной с эпидемией коронавируса. Как настроить для себя хорошие новости на нашем сайте — смотрите здесь. 

По возможности соблюдайте распорядок дня, как и раньше: работа, отдых, спорт, просмотр телепередач. Желательно планировать день так, чтобы у каждого члена семьи были время и место для любимых занятий. А время на совместный досуг лучше обговаривать отдельно.

В ситуации острого стресса, когда сложно себя контролировать, используйте специальные приёмы. Пойдите в ванную, включите ледяную воду, наберите её в ладони и окуните туда лицо, задержав дыхание. Также можно принять ванну или душ.

Фото: Михаил Периков, nsknews.info

Снимайте нервное напряжение при помощи физических нагрузок. Знакомые с детства упражнения — приседания, прыжки, наклоны — помогут достичь нужного эффекта при условии регулярных занятий. Можно устраивать разминку на балконе.

Ещё попробуйте делать дыхательные упражнения:

• 
  «Волна» — лягте на пол и согните ноги в коленях. Сделайте медленный глубокий вдох, при этом втяните живот и приподнимите грудь. Задержав на несколько секунд дыхание, сделайте выдох. Выполните цикл «вдох-выдох» несколько раз. Упражнение также можно делать сидя и стоя.

• 
  «Лягушка» — сядьте на невысокий стул, ноги — на ширине плеч. Поставьте локти на колени, сожмите в кулак левую руку, обхватите его правой рукой. Обопритесь лбом на кулак, закройте глаза. Заполняйте живот воздухом полностью, чередуя вдохи и выдохи носом и ртом. Задерживайте дыхание на 2-5 секунд.

Зажгите аромапалочки или используйте диффузор. При головных болях, бессоннице, утомляемости и раздражительности, вызванных стрессом, помогают масла цитрусовых, можжевельника, мяты, герани, лаванды, розы, хмеля, бергамота.

Для снятия стресса применяйте хобби-терапию. Рисование, музыка, вышивка, фотография, выпиливание лобзиком, кулинария, цветоводство — любое любимое дело — позволят отвлечься от проблем и получить от жизни удовольствие даже в такой ситуации.

Не обязательно садиться в позу лотоса и надолго отключаться от мира. Можно использовать активные практики, которые помогают «заземлиться» и успокоиться:

• 
  «Настроение» — возьмите цветные фломастеры или карандаши и расслабленной левой рукой начните рисовать любой рисунок: линии, пятна, фигуры и т.п. Зарисовав весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше настроение (переживание). Затем ещё раз посмотрите на рисунок, как бы заново переживая своё состояние, перечитайте слова и энергично, с удовольствием разорвите лист, скомкайте обрывки и выбросьте в мусорное ведро. Вместе с выброшенным рисунком вы избавляетесь от плохого настроения и обретаете успокоение. Это интересное задание можно использовать вместе с детьми.

• 
  «Внутренний луч» — метод можно использовать на начальной стадии раздражения, когда нарушается самоконтроль, исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение. Расслабьтесь и представьте следующие картинки. Вверху возникает светлый луч, который движется вниз и медленно освещает лицо, шею, плечи и руки тёплым, ровным и приятным светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создаёт внешность нового, спокойного, уверенного и благополучного человека.

• 
  «Мой дом» («Моя комната») — нужно сесть, расслабиться и начать строить в воображении свой любимый дом или комнату с видом на речку, озеро, лес и т.д. Обставьте дом как хотите, представьте своё любимое кресло. Запомните обстановку и мысленно уходите в неё отдыхать в любое время в течение дня. Побыв в этом уюте 5-7 минут, вы ощутите прилив сил.

#Полезный город
#Понятный город
#Инструкция
#Город для роста
#Семья
#Дети
#Здоровье
#Психология
#Хобби

способов управлять и сокращать его

В наши дни трудно не быть перегруженным время от времени. Между работой, семьей и другими обязанностями вы можете стать слишком напряженным и занятым. Но вам нужно выделить время, чтобы расслабиться, иначе может пострадать ваше психическое и физическое здоровье.

Чтобы научиться справляться со стрессом, нужна практика, но вы можете — и должны — это делать. Вот 10 способов сделать это проще.

1. Упражнение

Регулярные тренировки — один из лучших способов расслабить тело и разум.К тому же упражнения улучшат ваше настроение. Но вам придется делать это часто, чтобы это окупилось.

Итак, сколько нужно тренироваться каждую неделю?

Работайте до 2 часов 30 минут умеренно интенсивных упражнений, таких как быстрая прогулка, или 75 минут более энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или другие виды спорта.

Сосредоточьтесь на постановке целей в фитнесе, которых вы можете достичь, чтобы не сдаваться. Прежде всего помните, что делать любое упражнение лучше, чем вообще ничего не делать.

2. Расслабьте мышцы

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются.Вы можете помочь расслабить их самостоятельно и освежить свое тело:

3. Глубокое дыхание

Остановка и несколько глубоких вдохов помогут вам сразу же снять напряжение. Вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя, когда научитесь этому. Просто выполните следующие 5 шагов:

1. Сядьте в удобное положение, положив руки на колени, а ступни на пол. Или вы можете лечь.
2. Закройте глаза.
3. Представьте себя в расслабляющем месте. Это может быть на пляже, в красивом поле с травой или в любом другом месте, где вы чувствуете умиротворение.
4. Медленно вдохните и выдохните.
5. Делайте это от 5 до 10 минут за раз.

4. Хорошо питайтесь

Регулярное сбалансированное питание поможет вам в целом чувствовать себя лучше. Это также может помочь контролировать ваше настроение. Ваша еда должна быть богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком для получения энергии. И не пропускайте ни одного. Это вредно для вас и может испортить настроение, что на самом деле может усилить стресс.

5. Замедлиться

Современная жизнь настолько загружена, что иногда нам просто нужно притормозить и расслабиться.Посмотрите на свою жизнь и найдите небольшие способы сделать это. Например:

• Установите часы на 5–10 минут вперед. Таким образом вы получите место немного раньше и избежите стресса, связанного с опозданием.
• Когда вы едете по шоссе, переключайтесь на полосу с медленным движением, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.
• Разбивайте большие работы на более мелкие. Например, не пытайтесь отвечать на все 100 писем, если вам это не нужно — просто ответьте на несколько из них.

6. Сделайте перерыв

Вам нужно спланировать реальное время простоя, чтобы дать вашему разуму время для отдыха от стресса.Если вы человек, который любит ставить цели, поначалу вам может быть трудно. Но придерживайтесь этого, и вы будете с нетерпением ждать этих моментов. Вы можете успокоить:

7. Найдите время для хобби

Вы должны выделить время для того, что вам нравится. Старайтесь каждый день заниматься чем-то, что доставляет вам удовольствие, и это поможет снять стресс. Необязательно, чтобы у вас была куча времени — достаточно даже 15-20 минут. К расслабляющим хобби относятся:

• Чтение
• Вязание
• Выполнение художественного проекта
• Игра в гольф
• Просмотр фильма
• Решение головоломок
• Игральные карты и настольные игры

8.Говорите о своих проблемах

Если вас что-то беспокоит, разговор о них может помочь снизить уровень стресса. Вы можете поговорить с членами семьи, друзьями, доверенным священником, вашим врачом или терапевтом.

А еще можно поговорить с самим собой. Это называется разговором с самим собой, и все мы так делаем. Но для того, чтобы разговор с самим собой помог снизить уровень стресса, вам нужно убедиться, что он положительный, а не отрицательный.

Так что внимательно слушайте, что вы думаете или говорите, когда испытываете стресс. Если вы даете себе негативное сообщение, измените его на позитивное.Например, не говорите себе: «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе: «Я могу это сделать» или «Я делаю все, что могу».

9. Будьте осторожны с собой

Примите тот факт, что вы не можете делать вещи идеально, как бы сильно вы ни старались. Вы также не можете контролировать все в своей жизни. Так что сделайте себе одолжение и перестаньте думать, что вы так много можете сделать. И не забывайте сохранять чувство юмора. Смех имеет большое значение для расслабления.

10. Устраните свои триггеры

Выясните, каковы основные причины стресса в вашей жизни.Это твоя работа, дорога на работу, учеба? Если вы можете определить, что они собой представляют, посмотрите, сможете ли вы исключить их из своей жизни или, по крайней мере, уменьшить их.

Если вы не можете определить основные причины своего стресса, попробуйте вести дневник стресса. Отметьте, когда вы больше всего беспокоитесь, и посмотрите, сможете ли вы определить шаблон, а затем найдите способы устранить или уменьшить эти триггеры.

Управление стрессом — HelpGuide.org

Управление стрессом

Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить давление и восстановить контроль.

Важность управления стрессом

Если вы живете с высоким уровнем стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс подрывает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и получать удовольствие от жизни. Может показаться, что со стрессом ничего не поделаешь. Счета не перестанут приходить, в течение дня никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными.Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.

Эффективное управление стрессом помогает избавиться от сдерживающего стресса в вашей жизни, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — уравновешенная жизнь, у которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать проблемы лицом к лицу. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему так важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Следующие советы по управлению стрессом помогут вам в этом.

Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни

Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Хотя выявить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко не заметить, как собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень повседневного стресса.

Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы, но, возможно, именно ваша прокрастинация, а не фактические требования к работе, вызывает стресс.

Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:

• Объясняете ли вы, что стресс временный («У меня просто миллион вещей происходит прямо сейчас»), даже если вы можете? Не помнишь, когда ты в последний раз делал передышку?
• Определяете ли вы стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумие») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
• Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и беспрецедентным?

До тех пор, пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

Начать дневник стресса

Журнал стресса может помочь вам определить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам видеть закономерности и общие темы. Запишите:

• Причина вашего стресса (если вы не уверены, то предположите).
• Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
• Как вы отреагировали.
• Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Совет 2: Практикуйте 4 принципа управления стрессом

Хотя стресс — это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, по дороге на работу, на встрече с начальником или на семейных собраниях. . Справляясь с такими предсказуемыми факторами стресса, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы находитесь в стрессе, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это вставать и заниматься спортом.Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы ощутить на себе все преимущества. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от повседневных забот.

Хотя вы получите максимальную пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг — встать и двигаться.Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:

• Включите музыку и потанцуйте.
• Выведите собаку на прогулку.
• Пройдите пешком или на велосипеде до продуктового магазина.
• Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте.
• Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
• Создайте пары с партнером по упражнениям и поддерживайте друг друга во время тренировки.
• Поиграйте с детьми в пинг-понг или в компьютерную видеоигру.

Магия осознанных ритмических упражнений для снятия стресса

Хотя практически любая физическая активность может помочь избавиться от напряжения и стресса, ритмичные упражнения особенно эффективны. Хороший выбор — ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробика. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться этого.

Во время тренировки сделайте сознательное усилие, чтобы уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения.Сосредоточьтесь, например, на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.

Совет 4: Общайтесь с другими

Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимать. Фактически, личное общение запускает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «бей или беги».Это естественное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Поэтому возьмите за правило регулярно — и лично — общаться с семьей и друзьями.

Помните, что люди, с которыми вы разговариваете, не должны уметь снимать стресс. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы будете выглядеть слабым или стать обузой, мешают вам открыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.

Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к стрессовым факторам жизни.

Советы по построению отношений

1. Обратитесь к коллеге по работе.
2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
5. Сопровождайте кого-нибудь в кино или на концерт.
6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
7. Прогуляйтесь с напарником.
8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 5: Найдите время для развлечений и отдыха

Помимо взятия на себя ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, уделяя время «себе». Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о собственных нуждах.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться со стрессовыми ситуациями.

Выделите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте вторгаться другим обязательствам. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.

Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. Сюда входит способность смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.

Займитесь практикой релаксации. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое противоположно реакции на стресс «борьба, бегство или мобилизация». По мере того, как вы изучаете и практикуете эти техники, уровень стресса будет снижаться, а ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.

Совет 6. Лучше управляйте своим временем

Плохое управление временем может вызвать большой стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас возникнет соблазн избежать или сократить все полезные для здоровья вещи, которые вам следует делать, чтобы контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.

Не переусердствуйте. Не планируйте дела подряд и не пытайтесь уместить слишком много вещей в один день.Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займет работа.

Расставьте приоритеты задач. Составьте список задач, которые вам нужно выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала займитесь первоочередными задачами. Если вам нужно сделать что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.

Делегирование ответственности. Вам не обязательно делать все самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы им не позволить? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Совет 7: Поддерживайте баланс, ведя здоровый образ жизни

Помимо регулярных упражнений, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу сопротивляемость стрессу.

Соблюдайте здоровую диету . Полноценный организм лучше подготовлен к тому, чтобы справляться со стрессом, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.

Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и бодрости. Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.

Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может обеспечить легкий выход из стресса, но это только временное облегчение. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.

Высыпайтесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.

Совет 8: научитесь снимать стресс в данный момент

Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или переживаете очередной спор с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас .Вот где приходит быстрое снятие стресса.

Самый быстрый способ уменьшить стресс — это сделать глубокий вдох и задействовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязание, — или успокаивающее движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного запаха, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнего животного, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

Работа со стрессом — полезные советы

Мы знаем, что слишком много стресса может навредить вам. Это может повлиять как на физическое, так и на психическое здоровье. Это также очень личное: разные люди находят разные ситуации стрессовыми, а также считают, что разные способы справиться с ними могут быть более или менее полезными для них.

Поэтому полезно знать о широком спектре инструментов и методов борьбы со стрессом, и на этой странице есть несколько советов, которые могут быть полезны.

Советы начинаются с того, как распознать стресс, и переходят к двум основным стратегиям управления стрессом: избеганию и уменьшению.

Признание стресса

Первый шаг к управлению стрессом и борьбе со стрессом — это его распознать.

1. Научитесь распознавать признаки стресса

Существует широкий спектр возможных признаков и симптомов, которые могут быть связаны со стрессом. К ним относятся головные боли, расстройства желудка и несварение желудка, а также проблемы со сном.Многие люди также обнаруживают, что они становятся очень эмоциональными и им трудно контролировать свои эмоции.

К сожалению, большинство этих признаков довольно неспецифичны: то есть они могут быть связаны со многими различными заболеваниями и состояниями. Поэтому бывает трудно определить, являются ли ваши симптомы результатом стресса. Вы должны всегда консультироваться с врачом, если эти симптомы длятся какое-то время.

Хорошая идея — научиться распознавать признаки стресса, чтобы принять меры на ранней стадии.

Подробнее об этом читайте на нашей странице Что такое стресс?

2. Определите свои личные «триггеры стресса»

У всех нас есть особые ситуации или люди, которые вызывают у нас больший стресс. Некоторые из них легко идентифицировать, и их можно избежать. Однако иногда стресс может накапливаться со временем и возникать в результате ряда инцидентов или событий, а не единственного триггера.

Поэтому может оказаться полезным использование такого инструмента, как наша викторина «Что вас беспокоит?» или ведите дневник стресса в течение нескольких недель, чтобы определить, что вызывает у вас стресс.

Это упростит принятие мер по снижению уровня стресса.

Как избежать стресса

Есть ряд действий, которые вы можете предпринять, чтобы в первую очередь избежать стресса.

3. Заботьтесь о себе физически

Когда вы в хорошей физической форме, вам намного легче справиться со стрессом.

Когда вы испытываете стресс, сложнее мотивировать себя заботиться о том, что вы едите, или о том, занимаетесь ли вы спортом.Однако невыполнение этого требования также может вызвать у вас еще больший стресс. Приобретайте хорошие привычки, пока ваш уровень стресса довольно низкий, и вы можете обнаружить, что он больше никогда не поднимется. Эти «хорошие привычки» включают:

• Регулярные упражнения

  Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.

  Это гормоны «бей или беги», которые эволюция встроила в наш мозг и которые предназначены для защиты нас от немедленных телесных повреждений, когда мы находимся под угрозой.Однако в современную эпоху стресс редко можно исправить путем борьбы или бегства. Физические упражнения можно использовать в качестве суррогата для метаболизма чрезмерных гормонов стресса и восстановления вашего тела и разума до более спокойного и расслабленного состояния.

  Старайтесь регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня до или после работы или в обеденное время. Регулярная физическая активность также улучшит качество вашего сна.

  См. Нашу страницу Важность упражнений для получения дополнительной информации.

• Правильное и сбалансированное питание

  В целом, вы должны стараться придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты. По возможности избегайте таких стимуляторов, как кофеин и табак, потому что они могут вызвать у вас раздражительность и нервозность, что само по себе вызывает стресс. Также старайтесь избегать рафинированного сахара, который часто содержится в промышленных продуктах, потому что их метаболизм в организме также может вызывать у вас усталость и раздражительность.

  Более подробную информацию можно найти на нашей странице Стресс, питание и диета , чтобы узнать, как то, что вы едите, может повлиять на уровень стресса.

• Высыпание

  Недостаток сна — серьезная причина стресса, и стресс также влияет на сон. Таким образом, возникает порочный круг.

  Постарайтесь хорошо выспаться. Например, убедитесь, что ваша спальня — это тихий оазис без напоминаний о вещах, которые вызывают у вас стресс. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя, если вы знаете, что это приводит к нарушению сна.Прекратите выполнять любую умственную работу (а также избегайте телефонов и других экранов) за несколько часов до сна, чтобы дать своему мозгу время успокоиться. Попробуйте принять теплую ванну или несколько минут почитать успокаивающую нетребовательную книгу, чтобы расслабить тело, утомить глаза и забыть о том, что вас беспокоит.

  Вам также следует стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и тело привыкли к предсказуемому распорядку сна.

  Подробнее об этом читайте на наших страницах. Что такое сон? и Как спать — Важность сна .

  Вы можете оценить свой уровень дневной сонливости с помощью шкалы Epworth Sleepiness Scale .

4. Управляйте своим временем

Иногда мы все чувствуем себя перегруженными нашим списком дел, и это частая причина стресса. Примите тот факт, что вы не можете делать все сразу, и начните расставлять приоритеты для своих задач и выделять время для каждой из них.

Составьте список всего, что вам нужно сделать, и перечислите их в порядке их истинного приоритета.Отметьте, какие задачи вам нужно выполнить лично, а что можно поручить другим. Запишите, какие задачи нужно выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.

Вы можете использовать сетку, такую ​​как матрица приоритетов, чтобы помочь вам расставить приоритеты. Подробнее об этом читайте на нашей странице Тайм-менеджмент .

Отредактировав то, что могло начаться как ошеломляющий и неуправляемый список задач, вы можете разбить его на серию более мелких, более управляемых задач, распределенных на более длительный период времени, при этом некоторые задачи полностью удалены из списка посредством делегирования или из-за того, что они просто недостаточно важны.

5. Научитесь говорить «нет»

Распространенная причина стресса — слишком много дел и слишком мало времени для этого. Однако даже в этой ситуации многие люди все равно согласятся взять на себя дополнительную ответственность.

Научитесь говорить «нет» на дополнительные или несущественные просьбы, это поможет снизить уровень стресса, а также может помочь вам развить уверенность в себе.

Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам это трудно.Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь, стараются быть хорошими и нравиться. Для других это страх конфликта, отказа или упущенных возможностей. Помните, что все эти препятствия на пути к ответу «Нет» созданы нами самими.

Полезный совет! Практика делает совершенство

Вы можете неохотно отвечать на запрос прямым «Нет», по крайней мере, сначала. Вместо этого подумайте о некоторых заранее подготовленных фразах, чтобы более мягко подвести других людей. Потренируйтесь произносить такие фразы, как:

«Прошу прощения, но я не могу взять на себя это обязательство, поскольку в данный момент у меня другие приоритеты.”

«Сейчас не самое подходящее время, так как я что-то занят. Почему бы тебе не спросить меня еще раз в…? »

«Я бы с удовольствием это сделал, но…»

Подробнее об этом важном навыке можно узнать на наших страницах по Напористость .

6. Будьте более реалистичны в своих возможностях

Полезно помнить, что большинство людей недооценивают, сколько времени потребуется, чтобы что-то сделать, и переоценивают свои возможности.Это означает, что они в конечном итоге берут на себя слишком много, а затем не могут выполнить поставленные задачи.

Развивайте простую привычку удваивать оценку времени для любой задачи.

В этом случае у вас гораздо больше шансов занижать обещания или перевыполнять их. Это сделает всех, в том числе вас, намного счастливее, чем наоборот (если вы обещаете слишком много или недостаточно выполняете).

7. Найдите время для развлечений и отдыха

Важно включить в свой график время для развлечений и отдыха.Они важны для того, чтобы помочь вам в целом чувствовать себя хорошо, а это, в свою очередь, снижает стресс и сохраняет ваше здоровье. Желание заниматься тем, что вам нравится и доставляет удовольствие, помогает, когда вам приходится справляться с менее приятными аспектами жизни. Более того, смех имеет огромную положительную пользу как для психического, так и для физического здоровья.

Однако, если вы много работаете и ведете себя сознательно, вам может показаться «неправильным» брать перерыв, чтобы расслабиться и повеселиться.

Поэтому важно помнить, что вы и ваше здоровье очень важны.Вы не должны игнорировать свое физическое или психическое здоровье в пользу более неотложных дел.

Если вы сознательно записываете в свой дневник расслабляющие или веселые занятия и думаете об этом как о способе сохранить здоровье и возможность работать, вы, вероятно, будете чувствовать себя гораздо более позитивно. Это, в свою очередь, будет означать, что вы будете меньше чувствовать себя виноватым и, следовательно, испытываете стресс из-за этого.

8. Развивайте техники, которые помогут вам чувствовать контроль над своей жизнью

Существует множество исследований, которые показывают, что единственный фактор, вызывающий наибольший стресс, — это ощущение неконтролируемости.

Один из способов помочь себе избежать стресса — это разработать методы, которые помогут вам решать проблемы и легче принимать решения.

Например, одна из техник решения проблемы включает в себя запись проблемы и придумывание как можно большего количества возможных решений. Определите положительные и отрицательные стороны каждого из них и выберите лучшее решение. Запишите каждый шаг, который вам нужно предпринять как часть решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет задействован и где это будет происходить.

Подробнее об этом и других методах читайте в нашей серии страниц на Решение проблем и принятие решений .

9. Отдыхай, если заболел

Если вы плохо себя чувствуете, не думайте, что вам нужно продолжать. Незаменимых нет. Даже если вы чувствуете, что у вас слишком много работы, чтобы ее остановить, попытки продолжить, когда вы больны, только усугубят ситуацию.

Короткий перерыв и отдых позволит вам быстрее восстановиться и вернуться к работе.

Снижение стресса

Конечно, невозможно избежать всех стрессовых событий и людей. Поэтому вам может потребоваться принять меры, чтобы снизить уровень стресса.

10. Сосредоточьтесь на двух-трех факторах стресса одновременно

Вы не можете справиться со всем или со всеми в своей жизни, что вызывает у вас стресс. Вместо этого сосредоточьтесь на двух или трех основных факторах стресса одновременно.

Полезный совет!

Если вы используете дневник стресса или такой инструмент, как наша викторина «Что вас беспокоит?», Вы легко сможете определить наиболее частые и / или самые стрессовые ситуации в вашей жизни.Затем вы можете начать думать, что вы можете сделать для их решения.

После того, как вы отсортировали свои «главные стрессоры», вы можете переходить к меньшим.

11. Создавайте прочные позитивные отношения с людьми, от которых вам хорошо, и избегайте тех, кто этого не делает.

Исследования показывают, что стресс нарастает со временем из-за множества мелких взаимодействий с другими людьми. Сами по себе несколько отдельных инцидентов вызывают стресс. Однако сложите их вместе, и история будет совсем другой.

Трудно избежать этих «микрострессоров», потому что они слишком часты и слишком распространены. Однако есть способы решить их, и самое важное — сосредоточиться на своих отношениях с другими людьми. Исследования показывают, что две самые важные вещи, которые вы можете сделать, — это построить прочные отношения и связи с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и избегать тех, кто этого не делает.

Подробнее об этом читайте на нашей странице Micro-Stressors .

12.Поговорите с кем-нибудь

Может быть полезно просто поговорить с кем-нибудь о своих чувствах.

Разговор может работать, либо отвлекая вас от стрессовых мыслей, либо снимая часть накопившегося напряжения, обсуждая его.

Стресс может омрачить ваше суждение и помешать вам ясно видеть вещи. Обсудив вопросы с другом, коллегой по работе или обученным специалистом, вы сможете найти решение своего стресса и осознать свои проблемы.Обращение за профессиональной помощью также может привести вас к другим формам терапии, таким как терапия смеха , которая, как известно, снижает уровень гормонов стресса.

На наших страницах есть дополнительная информация о профессиональной помощи. Что такое консультирование? Подходы к консультированию и .

13. Постепенно избегайте кофеина, алкоголя и никотина.

Ранее мы говорили, что было бы неплохо не употреблять слишком много кофеина, алкоголя и никотина, чтобы избежать стресса.Если вы уже чувствуете стресс, это становится еще более важным. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому повышают уровень стресса, а не снижают его.

Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах. Поэтому употребление алкоголя как средства снятия стресса в конечном итоге не приносит пользы.

Заменяйте напитки с кофеином и алкогольными напитками на воду, травяные чаи или разбавленные натуральные фруктовые соки и постарайтесь сохранить водный баланс.Это позволит вашему организму лучше справляться со стрессом.

Вам также следует стремиться избегать или уменьшать потребление рафинированного сахара — он содержится во многих промышленных продуктах (даже в пикантных продуктах, таких как заправки для салатов и хлеб) и может вызвать энергетический сбой, что может привести к чувству усталости и раздражительности.

Подробнее об этом читайте на нашей странице Что такое углеводы? .

14. Попробуйте техники релаксации

Существует ряд методов релаксации, которые могут помочь уменьшить стресс.К ним относятся самогипноз, йога и медитация. Возможно, стоит попробовать несколько, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно расслабиться. Расслабление — это навык, которому нужно научиться и который будет улучшаться с практикой.

См. Наш раздел, посвященный техникам релаксации , включая йога-нидра . Вы также можете найти нашу страницу Mindfulness полезной.

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом

Как понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Навыки, которые вам нужны» для снятия стресса и управления стрессом охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

Жизнь со стрессом

В конечном итоге невозможно полностью избавиться от стресса, и вам, возможно, придется научиться жить с ним, по крайней мере, в некоторой степени.

15. Примите адреналин и относитесь к нему как к позитиву

К счастью, есть свидетельства того, что некоторый уровень стресса действительно полезен и может улучшить производительность, если вы верите, что это так.

Элитные спортсмены, например, часто считают, что адреналин, один из основных гормонов стресса, помогает улучшить результаты. В конце концов, это гормон «беги или сражайся», поэтому вы можете использовать его, чтобы помочь себе «бороться». Изменение вашего мышления на прием адреналина может стать хорошим началом для изменения вашего отношения к стрессу, особенно если вы предприняли шаги по его снижению и избеганию в целом.

3 совета по борьбе со стрессом

У всех нас есть стресс — на работе, дома и в дороге.Иногда мы можем испытывать особый стресс из-за плохого взаимодействия с кем-то, слишком много работы или повседневных неприятностей, например, застревания в пробке.

Негативный стресс может помешать вам почувствовать себя и проявить себя наилучшим образом — умственно, физически и эмоционально. Но ничья жизнь не проходит без стресса. Важно знать, как справиться со стрессом в своей жизни. Попробуйте эти три простых метода, чтобы справиться с этим.

1. Позитивный разговор с самим собой

Скажем честно, все мы говорим сами с собой! Иногда мы говорим вслух, но обычно делаем это в уме.Разговор с самим собой может быть положительным («Я могу это сделать» или «все будет в порядке») или отрицательным («Мне никогда не станет лучше» или «Я такой глупый»). Негативный разговор с самим собой увеличивает стресс. Позитивный разговор с самим собой может помочь вам успокоиться и контролировать стресс. С практикой вы можете научиться менять негативные мысли на позитивные. Например:

от отрицательного к положительному

«Я не могу этого сделать». > «Я сделаю все, что в моих силах. У меня есть это».
«Все идет не так». > «Я справлюсь, если буду делать шаг за шагом.«
«Ненавижу, когда это происходит». > «Я знаю, как с этим бороться; я уже делал это раньше».
«Я чувствую себя беспомощным и одиноким». > «Я могу обратиться за помощью, если она мне понадобится».
«Я не могу поверить, что облажался. > «Я человек, и все мы делаем ошибки. Я могу это исправить».

Чтобы это действительно работало, практикуйте позитивный разговор с самим собой каждый день — в машине, за рабочим столом, перед сном или всякий раз, когда вы замечаете негативные мысли. Учить детей — тоже отличная практика!

2.10 лучших средств защиты от стресса

Экстренные средства защиты от стресса — это действия, которые помогут вам снять стресс в данный момент. Вам могут понадобиться разные средства защиты от стресса для разных ситуаций, и иногда их полезно комбинировать. Вот несколько идей:

1. Сосчитайте до 10, прежде чем говорить или реагировать.
2. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, пока не почувствуете, что ваше тело немного расслабляется.
3. Сходите на прогулку, даже если нужно просто в туалет и обратно. Это может помочь снять напряжение и дать вам возможность все обдумать.
4. Попробуйте быструю медитацию или молитву, чтобы получить представление.
5. Если это не срочно, поспите и ответьте завтра. Это особенно хорошо работает для стрессовых писем и троллей в социальных сетях.
6. Отойдите на время от ситуации и разберитесь с ней позже, когда все уляжется.
7. Разбейте большие проблемы на более мелкие части. Делайте шаг за шагом, вместо того, чтобы пытаться решить все сразу.
8. Включите расслабляющую музыку или вдохновляющий подкаст, чтобы помочь себе справиться с дорожной яростью.
9. Сделайте перерыв, чтобы погладить собаку, обнять любимого человека или сделать что-нибудь, чтобы помочь кому-то другому.
10. Тренируйтесь или займитесь чем-нибудь активным. Физические упражнения — отличное противоядие от стресса.

3. Мероприятия по снятию стресса

Делать то, что вам нравится, — это естественный способ снять стресс и найти свое счастливое место. Даже когда вам плохо, вы можете получать удовольствие от простых вещей, таких как прогулка, встреча с другом или чтение хорошей книги.

Когда стресс заставляет вас чувствовать себя плохо, сделайте что-нибудь, что заставит вас чувствовать себя хорошо, хотя бы в течение 10 или 15 минут.Некоторые из этих мероприятий могут сработать для вас:

• Занимайтесь искусством — рисуйте, раскрашивайте, раскрашивайте или играйте на музыкальном инструменте.
• Поработайте над альбомом для вырезок или фотоальбомом, чтобы сосредоточиться на хороших воспоминаниях.
• Прочтите книгу, рассказ или журнал.
• Встретьтесь с другом за кофе или пообедать.
• Занимайтесь любимым видом спорта, например, гольфом, теннисом или баскетболом.
• У вас есть хобби, например шитье, вязание или изготовление украшений.
• Поиграйте с детьми или домашними животными — по возможности на открытом воздухе.
• Слушайте музыку или посмотрите вдохновляющее представление.
• Прогуляйтесь на природе.
• Примите расслабляющую ванну и почувствуйте, как смывается стресс.
• Медитируйте или практикуйте йогу.
• Поработайте в саду или займитесь благоустройством дома.
• Отправьтесь на пробежку или прокатитесь на велосипеде, чтобы очистить голову.

Ключ в том, чтобы найти свой ритм и сделать это практикой. Вы будете поражены тем, как быстро вы сможете почувствовать себя лучше, если прервите цикл стресса.

Последнее обновление: июнь 2014 г.

Как ответить «Как вы справляетесь со стрессом?»

Готовы ли вы ответить на вопросы интервью о стрессе? Многие рабочие места вызывают стресс, и во время собеседований важно быть готовым ответить на вопросы о рабочем стрессе. Один из распространенных вопросов на собеседовании, который вам могут задать: «Как вы справляетесь со стрессом?»

Вы должны быть готовы ответить соответствующим образом, потому что интервьюер не хочет слышать, что вы никогда не испытываете стресса.В конце концов, каждый в то или иное время испытывает стресс на работе.

Работодатель хочет узнать, понимаете ли вы, как давление влияет на вас и как вы с ним справляетесь.

Как и в случае со всеми вопросами на собеседовании, неплохо иметь примеры, которыми можно поделиться во время интервью.

Что хочет знать интервьюер

Интервьюер действительно хочет знать, можете ли вы справиться со стрессом, связанным с работой, и что вы делаете в особенно стрессовых ситуациях на работе.Это особенно важно, если вы проходите собеседование на должность, на которой стресс является неотъемлемой частью работы. Это связано с тем, что стресс на работе может отрицательно сказаться на производительности труда.

Менеджер по найму также может задаться вопросом, могут ли стрессовые ситуации вне работы повлиять на вашу работу. Работодатели ищут кандидатов, которые могут справиться с целым рядом стрессовых ситуаций, будь то личные или связанные с работой.

Как ответить «Как вы справляетесь со стрессом?»

Чтобы успешно ответить на этот вопрос, вы захотите привести конкретные примеры того, как вы хорошо справлялись со стрессом в прошлом.Вы также можете привести примеры случаев, когда давление действительно заставляло вас работать более продуктивно.

Будьте внимательны при ответе. Если вы говорите, что испытываете стресс, когда вам дают несколько проектов, и знаете, что работа потребует от вас одновременного выполнения нескольких заданий, вы будете выглядеть так, будто не подходите для этой должности.

Подумайте о том, чтобы упомянуть, как небольшой стресс может быть для вас полезным мотиватором. Попытайтесь привести пример того времени, когда стресс от сложного проекта помог вам стать более творческим и продуктивным работником.

Примеры лучших ответов

Просмотрите эти образцы ответов о том, как кандидаты справляются со стрессом, а также информацию о том, почему это сильные ответы.

Пример ответа №1

Для меня очень важно давление. Хорошее давление — например, наличие большого количества заданий или приближающийся дедлайн — помогает мне оставаться мотивированным и продуктивным. Конечно, бывают случаи, когда слишком сильное давление может привести к стрессу. Тем не менее, я очень хорошо умею сбалансировать несколько проектов и уложиться в сроки; эта способность предохраняет меня от чрезмерного стресса.Например, однажды на одной неделе у меня было три больших проекта, и это было большим давлением. Однако, поскольку я составил расписание, в котором подробно описано, как я буду разбивать каждый проект на небольшие задания, мне удалось выполнить все три проекта заранее и избежать ненужного стресса.

Расширять

Почему это работает: Этот ответ показывает, что кандидату нравится работать под давлением и хорошо себя чувствует в стрессовых ситуациях.

Пример ответа №2

Я стараюсь реагировать на ситуаций , а не на стресс .Таким образом, я могу справиться с ситуацией, не слишком нервнича. Например, когда я имею дело с неудовлетворенным клиентом, вместо того, чтобы сосредоточиться на ощущении стресса, я сосредотачиваюсь на текущей задаче. Я считаю, что моя способность эффективно общаться с клиентами в такие моменты помогает уменьшить собственный стресс. Я думаю, что это также снижает стресс, который может испытывать покупатель.

Расширять

Почему это работает: Этим ответом кандидат показывает, как он превращает стресс в действие — и в положительное, а не отрицательное — для выполнения своих задач.

Пример ответа №3

На самом деле я лучше работаю под давлением, и я обнаружил, что мне нравится работать в сложных условиях. Как писатель и редактор, я преуспеваю в сжатых сроках и множестве проектов. Я считаю, что когда мне нужно работать в срок, я могу выполнить некоторые из своих самых творческих работ. Например, моя последняя статья, за которую я получил региональную писательскую премию, была назначена мне всего за несколько дней до установленного срока. Я использовал давление этого крайнего срока, чтобы использовать свои творческие способности и сосредоточенность.

Расширять

Почему это работает: Этот ответ работает хорошо, потому что кандидат показывает, что ему нравится работать под давлением и что он может уложиться в сроки.

Пример ответа №4

Я очень чувствителен к нюансам групповой динамики. Если в команде возникает нездоровый стресс, я тоже могу подхватить его. Итак, что я делаю, так это стараюсь заранее прислушиваться к мнению окружающих меня людей, часто проверяя, не находятся ли они сами в стрессе.Если да, то я думаю о том, как я могу помочь им с их рабочей нагрузкой, чтобы коллективный стресс команды не усиливался. Когда команда счастлива, я счастлив.

Расширять

Почему это работает: Для человека, проходящего собеседование на руководящую должность, этот ответ показывает, что кандидата беспокоят уровни стресса в команде и то, как они работают, чтобы найти решение.

Советы для лучшего ответа

Покажите работодателю, как вы справляетесь со стрессом. Таким образом, интервьюер может составить четкое представление о том, насколько хорошо вы адаптируетесь к стрессовым ситуациям. Например, опишите время, когда вам дали сложную задачу или несколько заданий, и как вы оказались на высоте.

Сосредоточьтесь на успехе. Когда вы ответите, поделитесь примерами того, как вам удалось добиться успеха, несмотря на стрессовую ситуацию, или о том, как вы решили проблему, чтобы решить проблему, вызвавшую стресс.

Когда это стрессовая работа. Некоторые работы по своей природе вызывают стресс.Если вы подаете заявление на работу с высоким уровнем стресса, обязательно сообщите интервьюеру, что вы привыкли работать в условиях стресса и что это часть вашей обычной рутины.

Чего не говорить

Не упоминайте созданную вами проблему. Не упоминайте о случаях, когда вы попадаете в ненужную стрессовую ситуацию. Вы не хотите производить впечатление человека, вызывающего стресс на рабочем месте.

Не говорите, что вы действительно были в стрессе. Не стоит слишком зацикливаться на том, насколько сильно вы нервничали.Хотя вы, безусловно, должны признать, что стресс случается, постарайтесь подчеркнуть, как вы справлялись со стрессом, а не то, насколько он вас беспокоил.

Возможные дополнительные вопросы

• Какую рабочую среду вы предпочитаете? — Лучшие ответы
• Опишите время, когда у вас была большая рабочая нагрузка, и как вы с ней справлялись. — Лучшие ответы
• Какие проблемы вы ищете в должности? — Лучшие ответы
• Опишите свой стиль работы — Лучшие ответы

Управление стрессом во время интервью

Собеседование вызывает стресс у большинства людей. Даже если вы много брали интервью, сохранять спокойствие и собранность все равно может быть непросто. Вы встречаетесь с новыми людьми в новой среде и пытаетесь продать свои полномочия тому, кто может стать вашим следующим начальником.

Большая часть стресса — это подготовка. Обязательно изучите компанию заранее и потренируйтесь отвечать на распространенные вопросы собеседований. Чем больше вы практикуетесь, тем комфортнее будете себя чувствовать на собеседовании.

Вы также можете уменьшить стресс, избегая негативного мышления. («Я не получу эту работу»).Вместо этого представьте себе, что собеседование прошло успешно (например, представьте себе позитивное взаимодействие с интервьюером). Сделайте эту визуализацию за несколько часов до собеседования.

Используйте эти техники релаксации. Если вы начинаете чувствовать стресс непосредственно перед собеседованием, попробуйте сделать пару глубоких вдохов, чтобы расслабиться. Во время собеседования не стесняйтесь сделать вдох или глоток воды, прежде чем ответить на вопрос. Это даст вам время собраться и подготовить ответ.

Следите за языком своего тела. Язык вашего тела во время собеседования также может помочь передать, что вы расслаблены. Старайтесь не слишком много ерзать. Встаньте прямо и смотрите интервьюеру в глаза (но не смотрите). Если вы будете выглядеть спокойным и уверенным, у вас больше шансов почувствовать себя спокойным и уверенным.

Умение эффективно выдержать стрессовое собеседование покажет работодателям, что вы также сможете справиться со стрессом на рабочем месте.

Ключевые выводы

Практическое собеседование: Просмотрите эти вопросы и ответы на собеседовании и потратьте немного времени на практику.Возможно, вы даже найдете друга или коллегу, который готов разыграть роль интервьюера, чтобы вы могли практиковаться вслух.

Есть вопросы, которые готовы задать: Ваш интервьюер также спросит, есть ли у вас какие-либо вопросы о компании или о работе, поэтому неплохо иметь несколько наготове.

Постарайся не нервничать: Сложно спрашивать о том, как справиться со стрессом, когда ты уже в стрессовой ситуации.

Как адаптироваться к стрессовой ситуации

Часто, когда люди сталкиваются с новой и стрессовой ситуацией — с работой, которая слишком сложна, с трудным препятствием в отношениях, которое потребуется время, чтобы преодолеть, изменение образа жизни, которое кажется шагом вниз по сравнению с тем, что у них было, — они чувствуют себя подавленными. мысль о том, что им, возможно, придется иметь дело с этим стрессом в течение длительного периода времени.

У людей, которые беспокоятся об этом длительном стрессе, есть основания для беспокойства: хронический стресс, стрессовый тип стресса, который является постоянным и неизменным, может нанести самый тяжелый урон. Люди, которые сталкиваются с хроническими стрессовыми факторами, могут задаться вопросом, станет ли им легче — адаптируются ли они.

Хорошая новость заключается в том, что есть вещи, которые можно сделать, чтобы уменьшить стресс практически в любой ситуации, даже если сама ситуация останется на некоторое время. Если вы столкнулись с новым препятствием, сложной жизненной ситуацией или просто задаетесь вопросом, станет ли вам легче и как ускорить процесс, ниже приведены некоторые стратегии снятия стресса, которые могут вам помочь.

Примечание : Если вы столкнулись с жизненным кризисом или сильным стрессом, эти методы могут значительно помочь, но в какой-то момент может потребоваться помощь профессионала, если стресс не поддается лечению.

Иметь правильное отношение

Мы не всегда можем контролировать то, с чем сталкиваемся, но у нас есть выбор, как с этим справиться. Мы можем выбрать подход, который мы занимаем, и решать, воспринимать ли мы каждую проблему как угрозу или вызов.

Исследования показывают, что рассмотрение чего-либо как проблемы помогает вам мобилизовать свои ресурсы и легче применить свою «игру» к ситуации, в то время как рассмотрение той же ситуации как угрозы может привести к большей склонности к стрессу и отключению.

Если вы прочитаете о избегании совладания, вы сможете увидеть некоторые проблемы, связанные с отключением или избеганием стрессора. Следующие шаги могут помочь вам обрести более сильное настроение, если вам нужно.

Поймите роль отношения

Ваше отношение может помочь определить, насколько стрессовой для вас является ситуация, и как вы подходите к своим возможностям. Фактически, отношение может повлиять на то, какие варианты вы видите и не видите, что также может повлиять на ваш уровень стресса и результат ваших действий.

Изучите шаблоны своих мыслей

Ваш образ мышления может казаться автоматическим, но вы можете выбрать, на чем сосредоточить свое внимание. Чтобы сделать этот выбор, нужно осознать свои привычные модели мышления.Это упражнение поможет вам более четко увидеть эти закономерности и снять стресс в процессе.

Практикуйте позитивный разговор с самим собой

Позитивный разговор с самим собой означает использование более оптимистичного языка в своей голове и большее внимание к возможностям. Это больше, чем просто попытка взглянуть на светлую сторону, хотя это часть этого. Изучите конкретные области, на которые вы можете сместить фокус и в процессе изменить то, что для вас возможно, и насколько напряженной или свободной от стресса кажется ваша жизнь.

Измените то, что вы можете

Иногда есть определенные аспекты ситуации, которые вы можете изменить, даже если вы не можете изменить ситуацию в целом. Например, вы можете по финансовым причинам не иметь возможности бросить работу, которая вам не нравится, но вы можете больше общаться с коллегами, изменить свое отношение во время работы и использовать перерыв для управления стрессом. занятия, которые могут повлиять на ваше самочувствие на работе. Следующие ниже шаги могут помочь вам внести изменения там, где это возможно, и снять стресс, как вы это делаете.

Попробуйте копирование, ориентированное на решение

Копирование, ориентированное на решение, означает принятие мер, направленных на изменение вашей жизни, где вы можете. Эти изменения могут быть крупномасштабными или небольшими, но целенаправленными. Изменения сами по себе могут вызвать стресс, поэтому важно выбрать те изменения, которые будут иметь наибольшее значение.

Найдите и исключите допуски

Терпимость — это те раздражающие факторы вашего образа жизни, с которыми вы миритесь, почти не осознавая этого, но которые приносят вам постоянный низкокачественный стресс.Дело в том, что толерантность усиливает стресс. Отказ от толерантности может снять стресс, и вы сможете терпеть больше того, чего не можете изменить.

Создайте план новой жизни

Знание того, куда вы хотите пойти, и план на будущее могут помочь минимизировать стресс в настоящем. Планирование изменений в соответствии с вашими ценностями и приоритетами может быть полезным и вдохновляющим, даже если вы не сможете реализовать эти планы еще какое-то время.

Повышение устойчивости

Если вы больше не можете изменить свою ситуацию, вы все равно можете уменьшить стресс, который испытываете, управляя своей повседневной жизнью.Определенные виды деятельности могут повысить устойчивость и помочь вам меньше чувствовать стресс в целом и меньше реагировать на стрессовые факторы, с которыми вы сталкиваетесь, когда они поднимают свою уродливую голову. Ниже приведены несколько мероприятий по повышению устойчивости, которые можно добавить в вашу жизнь — чем больше они становятся автоматической привычкой, тем меньше вас будут беспокоить факторы стресса!

Уход за собой

Когда мы устали, голодны и изнурены, все становится более напряженным, и в нашем распоряжении меньше ресурсов, чтобы справиться с ситуацией. Мы склонны скорее реагировать на стресс, чем реагировать на него.Мы позволяем вещам снежный ком. Сосредоточьтесь на заботе о своем теле, и у вас будет больше возможностей справляться с разочарованием и стрессом в своей жизни в целом.

Упражнение

Упражнения — одно из тех чудесных средств для снятия стресса, которые повышают сопротивляемость, помогая выпустить пар. Более того, регулярные упражнения могут помочь вам меньше реагировать на стресс. Благодаря этому, а также очевидной пользе упражнений для здоровья, это мощное средство для снятия стресса, которое должно быть включено в ваш график, когда это вообще возможно.

Медитация

Медитация может помочь вам оставаться сосредоточенным перед лицом стресса и может помочь вам восстановить чувство покоя, когда вы чувствуете себя неуравновешенным. Есть много техник медитации, которые работают хорошо, поэтому попробуйте несколько и придерживайтесь одной или двух любимых техник, которые действительно кажутся вам правильными. Со временем вы обнаружите, что реагируете на стресс менее интенсивно и сможете сохранять спокойствие и умиротворение.

Положительное отношение

Сохранение позитивного отношения — это то, что вы можете сделать, чтобы все в вашей жизни стало легче.Позитивное отношение также помогает вам лучше ладить с другими (что может привести к большей социальной поддержке и уменьшению конфликтов) и может помочь вам оставаться в хорошем настроении, даже когда дела обстоят не так хорошо.

В общем, было бы здорово, если бы мы могли просто избегать или устранять факторы стресса в нашей жизни. К сожалению, это возможно лишь в определенной степени, и в жизни будут моменты, когда мы все будем сталкиваться с непредсказуемыми или неизбежными факторами стресса, когда нам нужно будет полагаться на устойчивость.Возможно, вы не сможете все изменить в своей жизни, но эти советы помогут вам легче адаптироваться к стрессовым ситуациям, с которыми вы можете столкнуться.

9 простых способов справиться со стрессом на работе

Исследования показали, что процент американцев, испытывающих стресс на работе, высок — и только растет. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний Национального института безопасности и гигиены труда, от 29 до 40% американцев сообщают о том, что они «испытывают сильный стресс на работе.»

Рабочий стресс имеет серьезные последствия для здоровья, которые варьируются от относительно мягких (например, частые простуды и грипп) до потенциально серьезных (например, сердечные заболевания и метаболический синдром).

В то время как стресс на работе является обычным явлением, найти работу с низким уровнем стресса сложно (если не невозможно). Более реалистичный подход — принять эффективные стратегии преодоления стресса на вашей текущей работе. Вот несколько методов управления стрессом, которые вы можете попробовать, если вам сложно справиться со стрессом на работе.

Веривелл / JR Bee

Начни свой выходной прямо сейчас

Изо всех сил стараясь накормить детей и отправиться в школу, уклоняясь от пробок, борясь с дорожной яростью и выпив кофе вместо здорового завтрака, многие люди приходят на работу уже в стрессе. Это делает их более восприимчивыми к стрессу на рабочем месте.

Вы можете быть удивлены тем, насколько напряженным утром вы подвергаетесь стрессу на рабочем месте. Когда вы начинаете день с планирования, правильного питания и позитивного настроя, вы можете обнаружить, что стресс от работы легче спадает с вашей спины.

Будьте ясны в требованиях

Фактор, который, как известно, способствует выгоранию на работе, — это нечеткие требования к сотрудникам. Если вы точно не знаете, чего от вас ждут, или если требования к вашей роли постоянно меняются, вы можете испытать сильный стресс.

Если вы обнаружите, что никогда не знаете, достаточно ли того, что вы делаете, поговорите со своим руководителем. Вы можете потратить время на то, чтобы превзойти ожидания и обсудить стратегии их достижения.Это снимет стресс для вас обоих!

Держитесь подальше от конфликта

Межличностный конфликт сказывается на вашем физическом и эмоциональном здоровье. От конфликта между коллегами может быть трудно избавиться, поэтому рекомендуется как можно чаще избегать конфликта на работе.

Не сплетничайте, не делитесь личным мнением о религии и политике и избегайте «красочного» офисного юмора.

По возможности старайтесь избегать людей, которые плохо работают с другими.Если конфликт все равно застает вас, убедитесь, что вы знаете, как с ним справиться.

Будьте организованы

Даже если вы по природе неорганизованный человек, заблаговременное планирование, чтобы оставаться организованным, может значительно снизить ваш стресс на работе. Распоряжаться своим временем означает меньше спешить по утрам, чтобы не опаздывать, а также меньше спешить, чтобы выйти в конце дня.

Сохранение организованности также может означать избежание негативных последствий беспорядка и повышение эффективности работы.

Будьте комфортны

Еще один удивительный фактор стресса на работе — физический дискомфорт, часто связанный с тем, где вы выполняете большую часть повседневных задач (например, за рабочим столом).

Вы можете не заметить, что испытываете стресс, если сидите в неудобном стуле всего несколько минут, но если вы практически живете в этом стуле, когда находитесь на работе, у вас может болеть спина и будут более реактивными стресс из-за этого.

Даже такие мелочи, как офисный шум, могут отвлекать и вызывать чувство мелкого разочарования.Сделайте все возможное, чтобы создать тихое, удобное и успокаивающее рабочее место.

Забудьте о многозадачности

Когда-то многозадачность была объявлена ​​фантастическим способом максимально эффективно использовать время и сделать больше за день. Однако со временем люди начали понимать, что, если они подносили телефон к уху и одновременно производили вычисления, часто страдали их скорость и точность (не говоря уже о здравомыслии).

Существует определенное чувство «измотанности», возникающее из-за того, что вы не можете сосредоточиться, и это не работает для большинства людей.Вместо того, чтобы выполнять несколько задач одновременно, попробуйте другую когнитивную стратегию, например, разбиение на части.

Прогулка за обедом

Многие люди ощущают пагубные последствия малоподвижного образа жизни. Вы можете бороться с физическими и психическими эффектами рабочего стресса, выполняя упражнения во время обеденного перерыва.

Если ваш график позволяет это, вы можете попробовать делать короткие перерывы в упражнениях в течение дня. Это поможет выпустить пар, поднять настроение и привести себя в лучшую форму.

Держите перфекционизм под контролем

Быть отличником может заставить вас чувствовать себя хорошо и помочь вам преуспеть в работе, но перфекционист может создать проблемы для вас (и для окружающих).

Возможно, вы не сможете делать все идеально каждый раз, особенно в загруженной, быстро меняющейся работе. Хорошая стратегия избежать ловушки перфекционизма — всегда стараться делать все возможное и находить время, чтобы поздравить себя с вашими усилиями. Вы можете обнаружить, что ваши результаты лучше, и вы будете намного меньше нервничать на работе.

Слушайте музыку в дороге домой

Прослушивание музыки дает множество преимуществ и может быть эффективным способом снять стресс до, во время и после работы. Воспроизведение воодушевляющей песни во время приготовления завтрака поможет вам начать выходной с ощущением большей подготовленности к общению с людьми в вашей жизни. Точно так же борьба со стрессом долгого дня с помощью любимой музыки по дороге домой может помочь вам расслабиться и почувствовать меньше стресса, когда вы доберетесь туда.

.