Специальная выносливость это способность: Основные виды выносливости | Фитнес

Основные виды выносливости | Фитнес

Занятия фитнесом делают нас выносливее — это известный факт. А что именно следует понимать под той самой выносливостью? Вероника Романова, тренер клуба World Class Кунцево, подробно рассказала нам об этом и помогла разобраться в видах выносливости — для тех, кто хочет от тренировок еще больших результатов.

Выносливость — это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы, требующей повышенных энергозатрат, и восстановлению после нее; она определяется максимальным временем выполнения этой работы. Выносливость позволяет снижать затраты энергии организма при совершении определенных действий. 

Эффективность деятельности организма с точки зрения выносливости снижают два основных фактора:

• недостаток каких-либо физических качеств для преодоления нагрузки; 
• низкая готовность к нагрузкам со стороны нервной системы, которая не позволяет человеку относительно спокойно и невозмутимо переносить физически тяжелые движения и утомление.  

Выносливость напрямую зависит от уровня обменных процессов в организме, от развитости сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, от их скоординированной работы. Поэтому выносливость также связана с аэробной и анаэробной производительностью организма. 

• Анаэробная производительность — это работа в бескислородном режиме. Энергия вырабатывается без участия кислорода из фосфатов и запасов гликогена в организме. Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких интенсивных вспышек активности — всего около четырех минут. 
• Аэробная производительность, наоборот, предполагает участие кислорода; энергия в этом режиме вырабатывается во время тренировок, развивающих сердечно-сосудистую и дыхательную системы, со средним темпом — без пиковой нагрузки. 

Работа в аэробном режиме — то, что способствует развитию общей выносливости. Это базовая способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы. Наилучшим средством для развития общей выносливости будет тренировочная работа цикличного характера: например, бег и плавание. Она позволяет наработать фундамент для развития специальной выносливости; работать над ней легче, когда достигнут высокий уровень общей выносливости.

Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу (двигательную активность), несмотря на возникающее утомление. 

Есть несколько разновидностей специальной выносливости: 

Силовая

Это разновидность специальной выносливости, которая используется для развития и поддержания качества сократительной силы мышц. Это может понадобиться человеку на спортивном состязании или, например, при выполнении сложного тренировочного задания. 

Здесь же стоит сказать про локально-мышечную выносливость, которая позволяет человеку продолжительное время выполнять заданную работу за счет высокого уровня окислительных и сократительных возможностей определенных мышц. Такая выносливость может потребоваться, например, в программе Body Pump, в которой один трек может быть посвящен жимовым движениям или, скажем, приседаниям — их вариации выполняют достаточно долгое время, в течение шести минут, так что фокусная группа мышц подвергается большой нагрузке. 

Скоростно-силовая

Этот вид выносливости характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. Он требуется для совершения движения «взрывного» характера. В качестве примера можно взять Grit — тренировку, в которой иногда при работе со штангой или диском требуется толчковое движение. Здесь и нужна скоростно-силовая выносливость. Она же требуется, в частности, тяжелоатлетам. 

Скоростная

Это способность сохранять необходимую скорость до конца состязания или тренировочного задания; данная разновидность выносливости связана с развитием координации мышечных сокращений. В спринте скоростная выносливость играет решающую роль: на короткой дистанции (например, 100 метров) нужно демонстрировать «взрывную» скорость.  

Координационная

Выносливость этого вида развивается при неоднократном повторении технически сложных действий. Яркий пример — Body Combat: тренировка из этой программы включает хореографические комбинации с элементами боевых искусств, повторение которых, соответственно, тренирует координацию. 

Кроме того, выносливость можно делить на статическую и динамическую. 

• Статическая. Это способность к продолжительному поддержанию тела в одной и той же позе — может потребоваться, в частности, в программе Body Balance или в йоге, в которой многие асаны (самые простые примеры — поза воина, поза дерева) требует сохранения позиции некоторое время. 
• Динамическая. Характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в умеренном темпе, но продолжительное время. Для развития динамической выносливости может быть использована такая тренировка, как Body Pump. 

Чтобы тренировать специальную выносливость, нужна интервальная работа: после изнурительного усилия он не отдыхает, а переходит к менее интенсивной работе. Так, человек сначала может сделать беговое ускорение, а потом, например, перейти к отжиманиям — менее интенсивной нагрузке. 

Переход к развитию специальной выносливости сильно зависит от индивидуальной цели человека в фитнесе или в спорте. Так, в пауэрлифтинге ему нужна силовая выносливость. Тогда на ее развитие тренировки и будут направлены. Тем же, у кого нет «узких» спортивных целей, после работы над общей выносливостью развивать специальную тоже можно — с помощью таких программ, как Body Pump, Body Combat, Grit, RPM (на сайклах), Body Balance, Body Step. 

Обратите внимание, что, выбирая разные тренировки, мы редко тренируем только одну разновидность выносливости, тело работает в нескольких направлениях, приобретая эффективность.

Урок 15. развитие выносливости. подвижная игра — Физическая культура — 2 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «2» класса

Урок № 15. Развитие выносливости. Подвижная игра.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• понятие выносливости;
• упражнения на развитие выносливости.

Урок посвящён выносливости и основным упражнениям, направленным на развитие выносливости.

Глоссарий:

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Бег на месте – это разновидность бега, при котором спортсмен совершает беговые движения без перемещения в горизонтальной плоскости.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 2 класс: учеб. для общеобразоват. организаций [Текст] / А.  П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015. — 127 с.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2018. – 255 с.

Открытые электронные ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Способность человека продолжительное время заниматься какой-либо работой без заметного утомления называется выносливостью.

Польза от выносливости очевидна – повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.

Выносливость очень нужна людям в повседневной жизни.

В повседневной жизни выносливость нам пригодится при подъёме пешком на лестницу, при участии в спортивных походах, при переносе тяжелых вещей.

А куда уж без выносливости на работе?

– строителю выносливость поможет обращаться с тяжелыми материалами;

– курьеру – доставлять посылки и мешки с письмами;

– врачу – не уставать при выполнении тяжелых операций.

Выносливость бывает общая и специальная.

Общая выносливость – основа всех остальных видов выносливости, способность человека долгое время испытывать физические нагрузки невысокой интенсивности (бег в легкой атлетике, плавание, занятие лыжами).

Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определённом виде спорта.

Специальная выносливость подразделяется на силовую, скоростно-силовую и скоростную.

Скоростная выносливость означает, что человек в течении длительного времени может заниматься скоростной работой и не утомляться.

Скоростно-силовая выносливость – человек может быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течении длительного времени.

Силовая выносливость – выполнение мышечной работы на протяжении долгого времени без нарушений техники.

Мы можем развить свою выносливость с помощью различных физических упражнений.

Прежде чем рассматривать упражнения на выносливость, давайте повторим разминку.

Разминка необходима чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм упражнениям.

1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.

2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.

3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.

4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Теперь давайте рассмотрим такие упражнения на выносливость, как прыжки через скакалку и бег на месте.

Прыжки через скакалку

Скакалка – это спортивный снаряд, представляющий собой шнурок с ручками, предназначенный для выполнения прыжков.

Прыжки через скакалку это одно из самых энергозатратных упражнений. Скакалка тренирует практически все мышцы вашего тела.

Прыгать через скакалку можно двумя ногами или каждой ногой попеременно.

Прыгая через скакалку важно следовать технике выполнения этого упражнения: держите скакалку на уровне бедер или пояса; при прыжке отталкивайтесь от подушечек ног, немного сгибая колени при отталкивании; держите спину ровно.

Бег на месте

Бег на месте – это хорошая замена обычному бегу, он помогает тренировать выносливость, не нагружая организм так сильно, как обычный бег трусцой.

Бегая на месте, очень важно соблюдать технику: следите за ногами, приземляйтесь на носки, а не на пятки; при отталкивании от пола старайтесь разгибать колени.

Бег на месте можно выполнять с высоким подъёмом коленей, либо с захлёстом голени назад.

Все упражнения на выносливость выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость или дискомфорт.

После упражнений необходимо немного пошагать на месте и восстановить дыхание.

А теперь научимся играть в интересную командную игру «К своим флажкам».

Играющие делятся на команды по несколько человек в каждой.

Для каждой команды выбирают капитана. Капитан встаёт в центр с флажком в руке, а его команда встаёт вокруг него в круг.

Учитель подаёт сигнал в свисток и все игроки, кроме капитанов, разбегаются по сторонам, приседают и закрывают глаза. Капитаны в это время меняются местами. По второму свистку играющие должны открыть глаза, быстро найти своего капитана с флажком и выстроиться вокруг него. Побеждает команда, которая быстрее других выстроилась вокруг своего капитана.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Выносливость

Разгадайте кроссворд:

По горизонтали:

2. Способность человека преодолевать нагрузку (главное качество силачей).

4. Предмет для прыжков в виде веревочки.

По вертикали:

1. Обязательный комплекс упражнений перед основной тренировкой.

3. Перемещение тела вверх путем отталкивания от поверхности.

Решение:

2. Разминка

С чего следует начинать разминку?

1. Разминка шеи.
2. Разминка плеч и рук.
3. Разминка таза-корпуса.
4. Разминка ног.

Решение. Разминку следует выполнять в следующем порядке: шея, руки, корпус, ноги. Но от периферии к центру (от более мелких суставов к более крупным).

Специальная выносливость [Анаэробная] — виды, развитие, тренировка, упражнения, увеличение, повышение, вики — WikiWhat

Виды специальной выносливости

Выделяют несколько видов специальной выносливости: скоростную, силовую, скоростно-силовую, координацион­ную.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость — это способность выполнять работу субмаксимальной мощности за счёт бескислородных источников образования энергии.

Для развития скоростной выносливости применяются в основном два метода тренировок: повторный и интервальный.

Силовая выносливость

Силовая выносливость — это способность организма про­тивостоять утомлению при длительной силовой работе. Она характеризуется сочетанием относительно высоких силовых способностей и значительной выносливости. Без неё практи­чески немыслима эффективная работа в подавляющем боль­шинстве профессий, связанных с физическим трудом.

Динамическая силовая выносливость

Для развития динамической силовой выносливости целесообразно использовать отягощения в пределах 40 — 50 % от максимума, при среднем темпе повторений. Упражнения необходимо выполнять до сильного утомления, между серия­ми делать перерыв до полного отдыха, повторять одно и то же упражнение в 7 — 9 сериях.

Статическая силовая выносливость

Для развития статической силовой выносливости применяются статические (изометрические) упражнения, ко­торые выполняются до утомления тренируемых мышц.

Координационная выносливость

Должное внимание в тренировках следует уделить разви­тию координационной выносливости, под которой понимает­ся способность продолжительно и эффективно выполнять сложные по координации двигательные действия. Для этого используют систематические упражнения до утомления в сложных по структуре двигательных действиях.

Развитие специальной выносливости

Наиболее эффективные по темпам прироста анаэробные спо­собности совершенствуются с 14 до 19 лет.

Совершенствование анаэробных возможностей определяет­ся пятью факторами: интенсивностью (мощностью) работы, длиной дистанции, интервалами отдыха, характером отдыха, числом повторений. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Мощность работы должна соответствовать 90 — 95 % от максимума. Такая работа относится к зоне субмаксимальных нагрузок и выполняется при пульсе 185 —190 уд./мин, поэто­му время работы следует ограничить 10 — 30 с для женщин и 30 — 40 с для мужчин. В случае продолжения работы её мощ­ность будет падать, и, следовательно, удельный вес анаэроб­ных источников энергообразования уменьшится, а аэробных, наоборот, возрастёт. В итоге будет происходить рост общей (аэробной) выносливости.

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями долж­ны определяться временем восстановления пульса до 130 уд./мин, а между их сериями — до 90-100 уд./мин. Характер отдыха должен быть активным (медленный бег, ходьба и т.д.). Есте­ственно, что время отдыха у занимающихся различного пола, возраста, подготовленности будет неодинаковым.

Вопросы к этой статье:

• Назовите факторы совершенствования анаэробных возмож­ностей организма.

СОВРЕМЕННЫЙ ПОДХОД К РАЗВИТИЮ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ХОККЕИСТОВ

А.С. Павлов, к.п.н., старший методист, Детская школа по хоккею ЦСКА

Достижение высоких спортивных результатов в современном хоккее требует принципиально иного (в отличие от традиционного) подхода к организации подготовки хоккеистов. При построении тренировочного процесса, в первую очередь следует учитывать тот факт, что организм спортсмена является физиологической единицей, а, следовательно, принципы спортивной подготовки должны базироваться на законах развития и адаптации человеческого организма [2]. Системные законы физиологии диктуют необходимость соблюдения принципов целенаправленности и оптимизации тренировочных нагрузок спортсменов [1]. При этом необходимо регулярно оценивать эффективность проделанной спортсменами тренировочной работы. Единственным существенным критерием эффективности тренировочной работы является динамика показателей специальной тренированности спортсменов, оцениваемой по результатам специфических для избранного вида спорта тестов и по результатам соревновательной деятельности игроков [1,2]. 

Некогда врачом-психиатром Н. А. Бернштейном (абсолютно далеким от физической культуры и спорта) был выдвинут тезис о существовании так называемых «физических качеств» человека: силы, быстроты, выносливости и ловкости. Данный тезис был подхвачен и возведен в ранг «путеводной звезды» физического воспитания физкультурными теоретиками В. М. Зациорским (1966 и др.), Л. П. Матвеевым (1984, 1997 и др.) и их многочисленными последователями – несмотря на то, что еще в 1957 году грамотные спортивные специалисты (Н.  Н. Яковлев, А. В. Коробков, С. В. Янанис, 1957) писали, что говорить нужно не о «физических качествах» спортсмена, а о характеристиках его конкретных движений. Современные знания основ системной физиологии подтверждают истинность заявлений последних [2]. Самостоятельных «физических качеств» не существует, а существуют взаимосвязанные и взаимозависимые характеристики конкретных двигательных актов организма, направленных на достижение конкретного результата его деятельности [2]. Тем не менее, в теории и методике физического воспитания и в практике хоккея уже давно укоренились представления о существовании «физических качеств» и о необходимость отдельной работы над их развитием. Одним из таких «качеств» считается «выносливость». В спортивной педагогике принято выделять «общую» и специальную выносливость. В. Н. Платонов (2005) предлагает понимать «общую выносливость» как «способность спортсмена к продолжительному выполнению им работы неспецифического характера». Под специальной выносливостью тот же автор предлагает понимать «способность спортсмена эффективно выполнять соревновательную работу и преодолевать утомление в условиях ее выполнения». При этом важно понимать, что специальная выносливость выступает в спортивной деятельности не в виде «физического качества», а в виде одной из характеристик конкретной деятельности конкретного атлета [1,2].

Развитию «общей выносливости» в хоккее большое внимание уделяется в подготовительном периоде на общеподготовительном этапе подготовки. Наиболее распространенным средством развития «общей выносливости» у хоккеистов на земле является упражнение «кроссовый бег». При этом тренеры не учитывают тот факт, что беговая тренировочная работа «на земле» по своим структурно-функциональным характеристикам и по биомеханике движений кардинально отличается от бега по льду на коньках [1]. 

В исследованиях финских специалистов доказано отсутствие повышения выносливости, оцениваемой по результатам велоэргометрического теста, – в группе хоккеистов, которые в своей подготовке использовали кроссовый бег [3]. В наших исследованиях [1] выявлено, что использование в подготовке хоккеистов тренировочного упражнения «кроссовый бег» не приводит к росту специальной тренированности хоккеистов и, более того, может приводить к ее регрессу.  

В недавно проведенном нами исследовании мы попытались выявить взаимосвязь между показателями «общей» и специальной выносливости хоккеистов, оцениваемыми с помощью тестов: «бег 3000 м» на земле и «челночный бег 4х54 м» на льду. Данные тесты считаются информативными для оценки «выносливости» у хоккеистов и активно используются тренерами детско-юношеских и профессиональных хоккейных команд. Тест «челночный бег 4х54 м» на льду – модифицированный вариант теста «челночный бег 5х54 м» на льду [1], выбранный в соответствии с возрастными и квалификационными возможностями хоккеистов, участвовавших в нашем исследовании.  Исследование было проведено в подготовительном периоде годичного цикла подготовки юниорской хоккейной команды. В тестировании приняло участие 10 хоккеистов (нападающие и защитники, возраст 16 лет). Полученные результаты были обработаны с использованием методов математической статистики. Рассчитывали и оценивали следующие показатели: среднее арифметическое (x), стандартное отклонение (s), корреляционная связь (r) между анализируемыми параметрами. Результаты приведены в таблице 1.

Таблица 1. Результаты тестирований показателей «общей» и специальной выносливости квалифицированных хоккеистов (возраст – 16 лет) в подготовительном периоде годичного цикла подготовки.

Величина коэффициента корреляции (r=-0,20) свидетельствует о фактическом отсутствии взаимосвязи между двумя исследуемыми параметрами, по которым традиционно принято оценивать «выносливость» хоккеистов. Соответственно: результаты в тесте на земле «бег 3000 м» и результаты в тесте на льду «челночный бег 4х54 м» – практически не взаимосвязаны, что в первую очередь свидетельствует о нецелесообразности использования теста на земле «бег 3000 м» для оценки «общей выносливости» хоккеистов. Отдельные результаты наших предыдущих исследований доказывают, что хоккеисты могут демонстрировать высокие результаты в специфических тестированиях на выносливость и показывать низкие результаты в тестах на «общую выносливость». Кроме того, данные наших исследований свидетельствуют, по меньшей мере – о бессмысленности использования упражнения «кроссовый бег» в подготовке хоккеистов.

В качестве альтернативы традиционно используемым методам повышения «общей выносливости» российскими специалистами был предложен эффективный метод развития специальной выносливости у хоккеистов с использованием комплекса дыхательных упражнений, развивающих функции внешнего дыхания человека [1]. Предложенный метод обеспечивает увеличение жизненной емкости легких и повышение аэробных возможностей хоккеистов без отрицательного влияния на уровень их специальной тренированности. Разработана эффективная методика, обеспечивающая положительный перенос тренированности с вышеуказанного комплекса упражнений на основную соревновательную работу хоккеистов [1]. Метод был успешно апробирован в практической работе с квалифицированными хоккеистами и может быть эффективно использован в многолетней подготовке хоккеистов любой квалификации.

Список литературы:

1. 
   Павлов, А. С. Скорость и скоростная выносливость хоккеистов [Текст] / А. С. Павлов. — Москва : ОнтоПринт, 2017. — 152 с.

2. 
   Павлов, С. Е. Физиологические основы подготовки квалифицированных спортсменов: Учебное пособие для студентов ВУЗов физической культуры / С. Е. Павлов; МГАФК. — Малаховка, 2010. — 88 с.

3. 
   Martinmäki, S. Effects of High Intensity Cycling Interval Training on Endurance Performance In Ice-Hockey Players / S. Martinmäki // Master’s Thesis Science of Sports Coaching and Fitness Testing. – 2012. – 59 p.

Павлов, А. С. Современный подход к развитию специальной выносливости хоккеистов / А. С. Павлов // Физическая культура и спорт студенческой молодежи в современных условиях: проблемы и перспективы развития: материалы XIII Международной научно-практической конференции, посвященной 70-летию кафедры физического воспитания и спорта ТулГУ. 26 ноября 2018 г. Тула: Изд-во ТулГУ, 2018. – с. 218-222.

Развитие выносливости в легкой атлетике

Актуальность. Общая выносливость составляет основу высокой работоспособности. Развитие выносливости в легкой атлетике является очень важным. Обычно высокий потенциал спортсменов формируется с рождения, в процессе и в результате спортивной подготовки.

Выносливость есть способность организма продолжительное время выполнять какую-либо работу, именно не снижая работоспособность, а также восстанавливаясь [5, с.73]. Специалисты считают, что особое внимание следует уделять тренировке спортсменов. Важны начальные стадии подготовки. Известно, что легкая атлетика является непосредственно комплексным видом спорта, который включает в себя различные виды спорта. Как известно, легкая атлетика непосредственно составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Легкая атлетика считается доступной, в отличие от других видов спорта, многим нравится этот вид спорта, он является популярным. Выносливость важна, как в жизни, так и в спорте [3, с.89].

Проблемы развития выносливости изучали: Ю.Ф.Курамшин, В.С.Кузнецова, Ж.К.Холодов и другие. Выносливость является физическим качеством, необходимым для любого упражнения в легкой атлетике. Бывает общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимается способность организма на протяжении долгого времени выполнять работу требующая небольших усилий. Сюда можно отнести умеренный бег, ходьба, работа с небольшими весами. Рассматривая специальную выносливость, мы можем сказать, что это способность выполнять специфическую работу без снижения ее эффективности на протяжении определенного времени. При каждом приведенном выше виде выносливости, спортсмен борется с утомлением. Утомление наступает не только при работе мышц, но также влияет и психологический климат. Необходимо при планирование учебного и учебно-тренировочного процесса учитывать эти моменты. Уровень работоспособности человека в спорте, и является показателем выносливости. Она не только в спортивной жизни, но также ее можно наблюдать и в повседневной жизни. Из литературных источников видно, что для того чтобы противодействовать физическим нагрузкам на протяжение определенного времени, необходимо развивать выносливость. Под специальной выносливостью раскрывается способность организма проявлять мышечные усилия, в соответствии со спецификой выполняемой работы [3, с.29]. Выносливость обеспечивается непосредственно через обмен веществ. Принимают участие такие системы организма, как дыхательная, сердечно-сосудистая и центральная нервная система. Так считают специалисты. При слаженной работе систем, естественно, выносливость повышается. Выносливость зависит непосредственно от возраста человека, то есть с возрастом она изменяется. Бывает так, что выносливость увеличивается, а потом падает. Для наилучших достижений и результатов используются методы и программы развития выносливости. Они разрабатываются специально для спортсменов, имеют различную структуру. К примеру, это могут быть различные тренировки с разными особенностями. Естественно, что заниматься нужно от простого к сложному, постепенно принимая нагрузку на организм. Большие нагрузки на тренировках не под силу не подготовленным и слабым людям, поэтому методы применяют разные, практически всегда индивидуально для каждого.

Для развития общей выносливости у спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, являются бег на длинные дистанции со средней скоростью, передвижение на лыжах, плавание. Общую выносливость необходимо развивать в подготовительный период. Например, легкоатлеты, которые соревнуются на средние и дальние дистанции в подготовительном периоде, могут выполнять объем работы до 160 километров в неделю. Многие специалисты считают, что основными средствами повышения выносливости спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, являются упражнения, которые близкие по своему характеру к определенному виду легкой атлетики и выполняются многократно и в большем объеме. Каждый спортсмен имеет свое любимое упражнение, несомненно. Важна отработка навыка. Особенно важным является то, что нельзя прекращать систему упражнений, необходимо тренироваться всегда, иначе организм будет не готов, может произойти сбой. Для спортсмена способность удерживать скорость на всей дистанции, достигается однократным или повторением пробега различных отрезков вплоть до 500 метров и даже более [4, с.123].

Интенсивность тренировок при развитии специальной выносливости, как правило, возрастает перед соревнованиями, поддерживается постоянной во время соревнования и снижается в переходном периоде. В подготовительном периоде постепенно увеличивается объем специальных упражнений на выносливость, а затем и их интенсивность. Необходимо дозировать нагрузку, что является важным у спортсменов. Способности обычно проявляются в решении новых задач, правильном показе движений.

При планировании тренировочного занятия на выносливость, тренеры применяют такое упражнение как «темп», что означает: «Ритм бега, коим спортсмен пробежал бы данную дистанцию в настоящее время — не наилучший его показатель». В основном упражнения на поддержание темпа применяют для ритма бега спортсмена во время круговой тренировки или тренировки с повторениями. На примере забега на 800 метров спортсмен, выполняя другое задание, придерживался такого же темпа. Хотя этот ритм применяется в середине забега на 800 м, а не во время финального рывка. При планировании занятий бега тренерам нужно учесть, что стоит игнорировать применение «целевого времени» при повторениях. К примеру, итог в 36 секунд на 200 м имеет возможность оказаться «легко достижимым» в момент, когда спортсмен «свежий». Этот же результат может даться значительно сложнее и вызвать совершенно другой физический отклик или же вовсе оказаться совершенно недосягаемым для такого же человека, в случае если он утомился.

Так же для повышения эффективности в лёгкой атлетике спортсмены развивают «скоростную выносливость». Скоростная выносливость – это сохранение максимально высокой скорости достаточно длительное время. Как правило она развивается при беговых нагрузках, так как они достаточно эффективны для развития всех видов выносливости. Очевидно, что чем больше ты бегаешь, тем интенсивнее развивается выносливость, поэтому увеличивая скоростную выносливость каждую тренировку на 10% (то есть, увеличивая дистанцию забега), можно добиться высоких результатов по усовершенствованию выносливости в целом. Конечно, всё получится не сиюминутно, главное не сдаваться и продолжать тренироваться и результат не заставит себя долго ждать.

В тренировку можно так же подключить упражнения с прыжками, разумеется если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Благодаря прыжкам сразу развиваются: скорость, быстрота и мощь. Одни из таких распространённых упражнений – бег с высокоподнятыми коленями, прыжки по ступенькам, выпрыгивания их приседа. Такие тренировки стоит проводить на более мягких поверхностях (специальные покрытия на стадионах, грунтовые или в спортзале).

Во время преодолевания утомления в процессе занятий и развивается выносливость. В процессе выполнения физических упражнений организм адаптируется к функциональным сдвигам, после чего происходит улучшение показателей выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствует степени и характеру реакций, вызванных нагрузками.

Таким образом, применение различных методик тренировки приводит к развитию выносливости, из чего вытекает несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный или соревновательный, методы тренировки. Меняя виды упражнений, такие, как ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения со снарядами, тренажерами. Также менять количество повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха можно менять физиологическую направленность работы.

Что такое выносливость? I Виды I Как улучшить?

Выносливость – это «способность». Да-да, вы правильно поняли, как у супергероя, только существующая в реальном мире.  Это когда человек может длительное время выполнять физическую нагрузку различного характера средней интенсивности. Существуют два вида выносливости: общая и специальная.

Общая выносливость

Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу, которая задействует все системы организма (дыхательную, сердечно-сосудистую и вегетативную). Простыми словами, основой общей выносливости являются аэробные нагрузки. Например, бег на большую дистанцию или плавание. Именно такая выносливость играет большую роль в жизнедеятельности человека.

Специальная выносливость

Специальная выносливость – это способность преодолевать утомление при определенных условиях и ограничениях. Например, сохранение скорости на заданной дистанции или выполнение анаэробных упражнений. Различают следующие виды специальной выносливости:

Скоростная

Это умение человека выполнять большое количество ускорений с одной и той же техникой и скоростью.

Скоростно-силовая

Мы можем говорить о скоростно-силовой выносливости когда человек с помощью силы преодолевает утомление в многоповторном подходе, не теряя при этом техничного выполнения.

Координационная выносливость 

Она проявляется в основном в гимнастике и сложных играх, где имеет место нециклическое повторение движений.

Силовая

Выполнение тяжелых упражнений без отдыха. Делится на два подвида: динамическая и статическая. В первом случае, это выполнение в средней интенсивности, второе – это способность задерживаться в пиковом напряжении.

Выработка выносливости

Некоторые факторы могут значительно влиять на результат когда речь идет о выносливости. Это количество кислорода во время занятий, а именно вид нагрузки: аэробная или анаэробная. Это и собственные возможности организма, объём его энергетического ресурса, функциональные возможности, умение быстро восстанавливаться, уровень владения техникой, а также психологический фактор.

Выносливость имеет много направлений, поэтому стоит сразу определиться в какую сторону будем двигаться. Не стоит хвататься за все подряд и ограничиваться только общей выносливостью.

Начнем с распорядка дня. Для того, чтобы запастись силами и нарастить достаточный ресурс организма, необходимо правильно и регулярно отдыхать. Выносливость без расслабления падает в три раза. Напишите план, а лучше нарисуйте. В нем должен быть расписан график тренировок, время отхождения ко сну и прописано время бодрствования. Вставайте каждый день в одно и то же время, опишите приемы пищи. Еда должна быть только здоровая и сбалансированная. В организм должно поступать достаточное количество витаминов и минералов. А белки, жиры и углеводы соотноситься с вашим жизненным ритмом и работать на накопление энергии.

Перед тренировкой ешьте медленные углеводы в виде каши, можно добавить свежие фрукты или мед. В течение дня порций может быть много, но они не должны быть большими. Не переедайте, но и не голодайте. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, так как его недостаток ведет к утомляемости и упадку сил, но помните, что избыток его приводит к лишнему весу.

Выносливость – это способность преодолевать утомляемость, поэтому секрет повышения выносливости состоит в том, чтобы каждый раз, от тренировки к тренировке, ее преодолевать, ходить «по краю», перепрыгивать критические моменты, ставить себя в условия на грани возможностей.

Человек, активно работающий над собой, имеет абсолютно другой внешний вид, у него изменены как внутренние органы, так и работа систем жизнедеятельности, естественно, в лучшую сторону. Например, у такого спортсмена может быть увеличен объем легких или сердечная мышца, за счет большого поступления кислорода. Вследствие таких изменений человек больше приспособлен к изменениям и быстрее адаптируется к более сложным условиям и внезапно возникшим экстремальным ситуациям.

Что делать, чтобы повысить выносливость? 

Задайтесь целью. Один раз в неделю работайте на повышение общей выносливости. Делайте забег на длинную дистанцию.

Развивайте все системы организма, в первую очередь дыхательную и сердечно-сосудистую. Некоторые упражнения можно взять из йоги и бодифлекса. Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Обратите внимание на интервальный тренинг, это один из самых эффективных способов повышения выносливости организма. Необходимо чередовать интенсивность нагрузок. Например, одну минуту спортсмен быстро бежит, а четыре минуты он выполняет упражнение в среднем темпе. Это могут быть отжимания, подтягивания, приседания или упражнения на пресс.

Если ваша цель – совершенствоваться в определенных дисциплинах, то усложняйте тренировки, создавайте себе непреодолимые условия. Как вариант — создайте недостаток воды во время изнуряющих тренировок или снижение поступления кислорода. В таких ситуациях открываются скрытые возможности, о которых мы даже не подозревали. Организм получает стрессовое воздействие и задействует свои резервы.

Средства для выносливости

Как профессиональные спортсмены, так и любители часто прибегают к различным средствам, так называемым помощникам. Препараты, которые помогают атлетам преодолевать усталость и увеличивать выносливость, называются адаптогенами. Известны такие адаптогены, как радиола розовая (золотой корень), корень женьшеня, настойка элеутерококка. Такие добавки могут положительно влиять не только на показатель выносливости, но и на системы организма в целом, повышать сопротивляемость организма к инфекциям, повышать силу и ускорять насыщение мышц кислородом.

Если верить товарищу Брахману, ученому и врачу, то существует три способа повышения физической выносливости:

• Использование естественных физических дисциплин (закаливание, акупунктура, физиотерапия и т.д.)
• Психологическое воздействие (гипноз, психотерапия)
• Медицинские препараты и спортивные добавки.

Заключение

Таким образом, для повышения выносливости главное — это систематичность и регулярность. Что касается утверждений Брехмана, то мы считаем, что:

1. Некоторые препараты, используемые для повышения выносливости, признаны допингом, а многие даже считаются опасными из-за содержащихся в них токсинах.
2. Психологическое воздействие тоже признано нецелесообразным, так как оно приводит к истощению физических ресурсов, а иногда эффект вызывает индивидуальную реакцию и психологическую дискоординацию.
3. Исходя из вышесказанного, можно прийти к выводу, что самым лучшим способом улучшения показателей выносливости являются тренировки.

Необходимо раз за разом выполнять тренировочные комплексы, направленные на достижение цели. Попробуйте применить методику, предложенную Бартом Яссо. Допустим, вы хотите добиться определенного результата в течение ограниченного промежутка времени. Например, за час вам нужно выполнить 600 берпи. Разделите количество на каждую минуту и делайте несколько подходов. Сначала это три минуты по 30 берпи, и с каждым разом добавляйте еще три подхода. Все просто!

Поверьте, очень скоро вы придете к своей цели. Будьте здоровы!

Развитие выносливости у юных спортсменов, специализирующихся в греко-римской борьбе

34

объема упражнения на нижнем пределе развивающей интенсивности. Потом,

в соответствии с ростом тренированности, постепенно повышают

интенсивность до оптимальной ее величины (ПАНО). В дальнейшем

целесообразно систематически изменять средства и методы тренировки.

Характеристика производится во время систематических тренировок, в

которых предусматривается постепенное увеличение сложности,

интенсивности и темпа выполнения упражнения, а также повышается

плотность тренировок. Изменяя интенсивность упражнения, время ее

выполнения, количество повторений движений, время и характер отдыха,

достигается оконечная задача. По методике тренировки можно избирательно

подбирать нагрузку по его степени влияния на отдельные компоненты

выносливости, на механизмы энергообеспечения организма. Последнее

позволяет учитывать особенности схватки, которые заключаются в

постоянно переменчивом характере противостояния, его интенсивности и

времени ведения. Следовательно, выносливость борца в процессе

противостояния будет зависеть не только от его энергетических резервов, но

и интенсивности и экономности их расходования, потому что действуют

механизмы усталости и возобновления. То есть, если он быстро будет

уставать, то повинный научиться также быстро и возобновлять свои силы

после активного действия. В механизме действуют разные процессы.

Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий

обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания

возобновления в ходе поединка определяется мощностью аэробного

процесса. Есть предостережение: желательно не допускать переход в

гликолитический анаэробный режим работы, то есть надо возвести

привлечение гликолиза к предельно возможному минимуму. Например, надо

избегать выполнения длительных серий упражнений в сверхвысоком темпе,

потому что это перегружает организм и вызывает быстрый рост усталости,

которая завершается немедленным снижением работоспособности и

увеличением обновительного периода для устранения значительного

Объяснение типов тренировок на выносливость

17 сентября 2012 г. —
Автор Тынис Сааг

Какие существуют типы тренировок на выносливость? Каковы преимущества разных типов тренировок на выносливость? Как долго и с какой интенсивностью должны выполняться тренировочные интервалы? В этом посте дается обзор этих тем, чтобы предоставить вам инструменты для освоения собственной системы тренировок на выносливость, специфичной для вашего вида спорта и вашего индивидуального случая.

Раскрытие информации: все значимое содержание этой статьи предоставлено спортивным ученым Sportlyzer Яреком Мяэсту (PhD).Спасибо друг!

Выносливость означает общую способность выполнять любой вид физической активности, при которой частота пульса увеличивается выше 50% от максимальной. На более высоком уровне он может быть разделен на общей выносливости и удельной выносливости .

Удельная выносливость — это способность противостоять утомлению в особых спортивных условиях. Чем выше выносливость в конкретном виде спорта, тем лучше вы будете заниматься этим видом спорта. Его можно охарактеризовать как комбинацию различных видов выносливости, необходимых вам для максимизации вашей способности добиться успеха в дисциплине.В основном это то, что каждый делает в своем спорте — например, если вы бегаете на 1500 м, вы используете комбинацию методов тренировки на выносливость, чтобы лучше работать на определенной дистанции.

Общая выносливость характеризует способность всего вашего тела переносить упражнения на выносливость и снижать утомляемость. Чем выше ваша общая выносливость, тем лучше вы сможете выдерживать более длительные нагрузки в различных спортивных дисциплинах. Например, если у вас, как у бегуна на 1500 м, общая выносливость высокого уровня, вы можете выступить на относительно высоком уровне и на 10 км, но вы не можете соревноваться с бегунами на 10 км, которые развивают свою выносливость на дистанции.

Виды тренировок на выносливость

Как упоминалось выше, тренировки на выносливость всегда представляют собой комбинацию различных методов тренировки. Ниже мы перечислили основные виды выносливости с кратким описанием их характера. (Поскольку существует несколько различных классификаций типов тренировок на выносливость, следует отметить, что следующая классификация основана на физиологических процессах, которые проявляются в организме человека различной интенсивности.)

Базовая выносливость

Интенсивность: около вашего аэробного порога (частота пульса около 60-70% от вашего максимума — вы можете легко разговаривать со своим партнером).
Продолжительность: тренировка 30-… мин, интервал Н / Д (постоянный темп, без интервалов)
Отдых между интервалами: — (постоянный темп, без отдыха)
Преимущества: Базовая выносливость — основной вид выносливости тренировка и характеризуется низкой интенсивностью, большим объемом упражнений. Тренировка с такой интенсивностью тренирует сердечный выброс и сердечную мышцу, укрепляет вашу иммунную систему и снижает уровень холестерина и артериальное давление. Поскольку большая часть энергии, производимой при такой интенсивности, поступает из жировых отложений, это также способствует экономии вашего метаболизма.

Температурная выносливость

Интенсивность: чуть ниже анаэробного порога (частота пульса около 75-85% от вашего максимума — говорить можно только предложение за предложением).
Продолжительность: интервал 10-30 мин (общая продолжительность рабочих интервалов обычно не превышает 45-60 мин)
Отдых между интервалами: нет общего правила, но продолжайте в спокойном темпе во время отдыха
Преимущества: Этот тип тренировки на выносливость предназначены для улучшения вашей рабочей нагрузки или скорости на анаэробном пороге.Энергия для этой тренировки поступает в основном из углеводов (сахара), но жиры также играют важную роль.

Максимальный ресурс

Интенсивность: от вашего VO2max (частота пульса около 90-95% от вашего максимума — говорить можно только слово в слово). Во время интервалов лактат накапливается довольно быстро, что делает мышцы жесткими.
Продолжительность: интервал 3-5 мин (общая продолжительность рабочих интервалов не должна превышать 15-20 минут)
Отдых между интервалами: 3-6 мин
Преимущества: Максимальная выносливость также может быть охарактеризована как максимальная аэробная. мощность.Это лучший способ развития максимального потребления кислорода (VO2max). Большая часть энергии поступает из углеводов (сахара) и лишь небольшая часть — из жира.

Молочная скоростная выносливость

Интенсивность: почти максимальная (как и ваше сердцебиение — не разговаривайте, просто подтолкните себя). Этот тип тренировок характеризуется очень высоким содержанием лактата, что делает его очень трудным для переносимости.
Продолжительность: интервал 30-60 сек (общее время рабочих интервалов не должно превышать 5-6 минут)
Отдых между интервалами: 6-10 мин (если вы хотите увеличить выработку лактата — ваша способность реагировать коротко увеличение интенсивности) или 2-4 мин (если вы хотите улучшить толерантность к лактату — это приводит к постоянному увеличению лактата).
Преимущества: Тренировка на скоростную выносливость с молочными железами улучшает вашу способность переносить высокий уровень лактата (увеличивает вашу способность продолжать с высокой интенсивностью, когда ваши ноги уже жесткие) и увеличивает вашу способность улучшать скорость относительно длинных рывков высокой интенсивности (например, 400м).

Алактическая скоростная выносливость

Этот тип тренировки улучшает ваши способности к спринту. Продолжительность интервалов не должна превышать 10 секунд, и вам нужно достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем переходить к следующему интервалу.

Интенсивность: максимальная скорость (частота пульса не важна).
Продолжительность: интервал 10 секунд
Отдых между интервалами: обычно дольше 10 минут, до полного восстановления
Преимущества: Алактическая скоростная тренировка на выносливость улучшает вашу способность поддерживать максимальную скорость в течение относительно короткого времени (5-7 секунд).

Sportlyzer — это отмеченное наградами программное обеспечение для управления командами и тренировками для юношеского и любительского спорта. Авторизуйтесь или зарегистрируйтесь сейчас!

Тынис Сааг

Тынис — основатель Sportlyzer.com. Он активно занимался спортивным карате, за 10 лет представлял национальную сборную Эстонии 53 раза и выигрывал множество международных турниров и чемпионатов Эстонии. Тынис был сертифицированным молодежным тренером в течение 13 лет, постоянно работая с более чем 100 спортсменами. Половину этого времени он также отвечал за развитие их клуба и ежедневное управление. Он также был соавтором первого эстонского учебника для тренеров по карате и в течение 2 лет был членом правления Эстонской федерации каратэ.Перед тем, как начать со Sportlyzer, Тынис основал и руководил лабораторией функционального тестирования и спортивной медицины Vomax.ee.

Еще сообщения

Скоростная тренировка на выносливость
— Спринтерские тренировки

Как тренировать спринтеров на скоростную выносливость?

В зависимости от вашего уровня мастерства, текущего физического состояния и вашего состояния по сравнению с соревновательным сезоном у вас есть несколько вариантов выполнения работы на скоростную выносливость.

В начале учебного года тренировка на выносливость для спринтеров может быть реализована с использованием некоторого экстенсивного темпа, некоторого интенсивного темпа и некоторых спринтов с почти максимальным усилием, выполняемых с умеренными интервалами отдыха.

Через несколько недель спортсмены смогут переключить свои тренировки на работу над гликолитической короткоскоростной выносливостью, со временем переходя на более длинные дистанции в зависимости от их потребностей и обстоятельств.

Например, Донован Бейли много использовал в тренировках 80, 90 и 110, так как его лучшим качеством была зона 50-70 метров. Тренируя скоростную выносливость на дистанциях, немного превышающих его самую быструю зону в гонке, он смог еще больше развить свои сильные стороны и в конечном итоге стать олимпийским чемпионом, удерживающим мировой рекорд.Если бы он пробегал 250 и 450, я сомневаюсь, что результат был бы таким же.

Для простоты, вот основные параметры тренировки на скоростную выносливость:

• 60-150 м за повтор
• 7-17 секунд за повтор
• 90% или более интенсивность
• 300-500 м от общей работы за тренировку
• Устойчивое состояние или колеблющаяся интенсивность
  • Устойчивое состояние — Все повторения выполнены с 95% +
  • Колеблющиеся — 90-метровый спринт-плавающий-спринт: каждые 30 метров интенсивность вашего бега меняется быстрее или медленнее

В В общем, я бы посоветовал спортсменам и тренерам выполнять этот тип работы от коротких до длинных, начиная с большего количества более коротких повторений, постепенно продвигаясь в течение года к более длинным повторениям с меньшим количеством повторений за тренировку.Например, вначале вы можете сделать 6×80 м на 90% с 5-минутным отдыхом, а закончить тренировочный год спринтами 3×150 м на 100% с 12-минутным отдыхом.

Кроме того, в начале года я бы посоветовал использовать пробежки с переменной интенсивностью, тогда как в конце года вы можете включить больше спринтов в устойчивом состоянии. Мне нравится использовать более постепенные ритмы ускорения во время несоревновательных фаз года, так как это позволяет спортсмену чувствовать себя расслабленным во время спринта и обычно позволяет им достичь более высокой максимальной скорости по сравнению с тем, когда они ускоряются с истинным 100% усилием с шага. 1.Иногда максимальное усилие медленнее, чем 99% из-за того, что спортсмены, которые работают слишком много, будут быстро бегать и сдерживаться.

Вы можете продвигаться по-разному, если в вашем плане тренировок есть реальный прогресс. Случайное назначение тренировок не приведет вас далеко, поэтому убедитесь, что все, что вы делаете, соответствует плану и прогрессу в достижении вашей конечной цели.

Развитие специальной выносливости | Westside Barbell

Теги: Plan , Strength , Explosive Strength

Время чтения: 5 минут

Westside Barbell, казалось бы, последнее место, где можно поговорить об особой выносливости.Наши пауэрлифтеры должны повышать работоспособность всех мышц при выполнении больших подъемов штанги, включая более мелкие мышцы и мягкие ткани тела. Вот пример того, как мы это делаем: тяжелые трицепсы со штангой или гантели по 6-10 повторений. Затем, между подходами со штангой или гантелями, мы делали 15 повторений с оптимальной лентой для подхода.

Автор провел много экспериментов и лично обнаружил значительное увеличение силы трицепса. Другой участник Westside значительно улучшил жимовые движения.За три года его жим без нагрузки переместился с 335 фунтов до 600 фунтов. Выполнив комплекс тяжелых разгибаний, а затем разгибаний легкой ленты, его жим на майке официально улучшился с 435 фунтов до 900 фунтов. Повторений и подходов было восемь на восемь с гантелью и десять подходов по шесть повторений со штангой. Период отдыха — это ходьба от разгибаний с отягощением к разгибаниям с лентами, или примерно 20 футов.

Во-первых, давайте рассмотрим два правила тренировки — общую, специальную и силовую выносливость.

1. Чтобы развить или увеличить выносливость, нужно работать с усталостью.
2. Вы должны прекратить тренировки на выносливость, когда нарушается форма.

Вам необходимо понять двухфакторную теорию фитнес-усталости: вы должны тренироваться, чтобы получить хорошую физическую форму, но ваша тренировка ухудшится из-за натиска усталости.

Выносливость зависит от других физических свойств, таких как скорость и сила. Один простой тест со штангой — сделать столько повторений, сколько сможете, с 40% от вашего максимального одного повторения.Но есть много тестов, чтобы оценить вашу выносливость. Прыжки во многих формах с ограничениями по времени были бы еще одним испытанием.

Чтобы проверить свой запас скорости (SR), посчитайте свое время на заранее установленной дистанции, которая длиннее, чем продолжительность ваших соревнований. Например, бег на 60 метров или бег на 300 метров. Кроме того, проверьте себя с небольшим сопротивлением на санях с утяжелителями. Например, положить на сани 15 фунтов, 25 фунтов и 35 фунтов. Или легкий жилет на 10, 15 или 20 фунтов. Поскольку спортсмен весит определенное количество раз и преодолевает заданное расстояние, величина веса всегда одинакова.

В физике работа определяется как чистая сила и смещение, через которые эта сила проявляется (W = Fd). Ваша работа постоянна. Один из способов изменить объем работы, выполняемой на заранее установленном расстоянии, — стать более мощным. Для этого вы должны увеличить свою силу.

Мощность определяется как работа, разделенная на время, затраченное на выполнение работы (P = W / T). Если два спортсмена соревнуются в одной и той же гонке с одинаковой техникой, более мощный из них преодолеет дистанцию ​​за кратчайшее время.

Ориентируясь на время, а не на расстояние, вы можете сконцентрироваться на преодолении большего расстояния за 3–7, 12 и 15 секунд.Установите маркер на расстоянии, которое вы пройдете, скажем, в семь секунд. Затем, в следующей поездке, попробуйте увеличить длину на некоторую величину, например, на метр. На дистанции до 65 метров для лучшего мужчины-спринтера вы увеличили фазу ускорения. Через 10 секунд большее расстояние будет добавлено к вашей фазе поддержания максимальной скорости.

Этот тип обучения Вестсайда использовался Гленом Миллсом и другими в течение многих лет. Проверить общее расстояние можно с помощью грузовых санок и грузового жилета.Вестсайд работал с очень молодыми спринтерами и борцами, используя те же методы.

Для измерения скорости используйте время 60 метров или, по крайней мере, 30 метров. Чем дольше вы бежите, тем больше полагается на выносливость и меньше — на чистую максимальную силу. Чтобы проверить свои силы, запрыгните на ящик, чтобы набрать высоту, или стойте на ногах, подпрыгните и коснитесь самой высокой точки на стене. Чтобы проверить силу, выберите серию силовых упражнений — например, приседания, становая тяга, рывок или толчок.

Для односуставных упражнений используйте подъемы ягодиц на икры, обратные сгибания рук, подъемы на спину или обратные гипер-упражнения для тяжелого подхода из 10 для увеличения силы. Или используйте легкий вес на 25 или более повторений для силовой выносливости. Есть и другие упражнения, в том числе прыжки Ply-O-Swing на одной или обеих ногах.

Автор делает ставку на работу на легких санях при дальних поездках продолжительностью от 30 до 60 минут. Отслеживайте пройденное расстояние. Разбейте его на интервалы. Вы также можете использовать тяжелые сани для поездок на 60 метров, чтобы развить максимальную силу для всех спринтерских мышц.

Если вы решите использовать метод повторяющихся усилий, вы должны знать, что только самые последние повторения с субмаксимальным весом полезны для развития силовой выносливости. При тренировках на выносливость вы должны повышать свою силовую выносливость и способность увеличивать потребление кислорода. Вы можете выбрать круговую тренировку, при которой от пяти до семи легких упражнений чередуются без отдыха между подходами.

Есть очень интригующая статья, написанная Лееной Пааволайнен в 1990 году об использовании тренировок с отягощениями для улучшения результатов бега на 5 км.Название гласит: «Взрывно-силовые тренировки улучшают время бега на 5 км за счет повышения экономичности бега и увеличения мышечной силы».

В исследовании группа бегунов на 5 км отказалась от бега на 32% и заменила его тренировкой со взрывной силой. Целью исследования было увеличение силы грунта и сокращение времени контакта с землей. Результаты показали, что весь бег можно улучшить с помощью этого метода. Если вы можете уменьшить одну сотую секунды на шаг, это сократит ваше время бега в любой гонке. Это может сократить ваше время в гонке на 5 км на 25 секунд, если считать общее количество шагов в гонке на 5 км.

Группа, тренировавшаяся с отягощениями, в исследовании не улучшила свой VO2 max или свой лактатный порог. В то время как контрольная группа увеличила свой VO2 max, они не улучшили время бега. Тренировки с отягощениями не были бодибилдингом с большим количеством повторений, которые добавляли бы вес. Добавление собственного веса затруднило бы бегунам преодоление гравитации. В конце концов, истинное соревнование бегунов — это сила тяжести. Чтобы преуспеть в силовой выносливости, вы должны быть одарены типом I, медленными или медленными окислительными волокнами.Они устойчивы к усталости.

Наряду с тренировкой взрывной силы вы также должны тренироваться на эластичность мышц и сухожилий. Эластичность сухожилий — это особый навык, используемый при приземлении и взлете. У человека могут быть мощные мышцы, но если сухожилия не реагируют во время фазы амортизации при приземлении из прыжка в глубину или приземлении ног во время бега, они будут слишком медленными для максимальной обратимой мышечной активности. Помните, чем сильнее сила земли, тем больше отскок из-за деформации сухожилия.

Вот пример: если вы уроните баскетбольный мяч с высоты трех футов от земли, он отскочит не более чем на три фута. Но если вы бросите тот же баскетбольный мяч вниз с максимально возможной силой, он будет сильно подпрыгивать над вашей головой.

В конце марафона большинство участников, шатаясь, пересекут финишную черту из-за недостаточной силы ног, в то время как легкие могут продолжать функционировать на высоком уровне.

Луи

Список литературы

Взрывная сила и прыжки для всех видов спорта , Старжинский и Созанский

Подземные секреты быстрого бега , Барри Росс

Наука спортивной тренировки , Томас Курц

Основы физики , Карл Ф Кун

Супертренинг , Мел К.Siff

Основы специальной силовой тренировки в спорте , Верхошанский Ю.В.

Наука и практика силовых тренировок , Владимир М. Зациорский, Уильям Дж. Кремер

Средние дистанционные тренировки: периодические тренировки на особую выносливость 1

Обновлено 15 июня 2021 г.

Многое было изучено о скорости и скорости развития за последние 20 лет. Ученые, работающие с тренерами и спринтерами, проделали замечательную работу, применив научный метод к физиологии скорости у людей, включая биомеханику, набор мышц и энергетические системы.

Многие научные статьи с воспроизводимыми результатами были рецензированы, опубликованы и дошли до тренеров. Теоретики обучения, работающие с научными данными, дали тренерам по легкой атлетике выдающуюся дорожную карту для составления тренировочных планов с упором на скорость. В сочетании с наукой, терминология, связанная со скоростью, была стандартизирована, чтобы тренеры могли более эффективно общаться при обсуждении тренировок и тренировочных единиц.

Неизменным преимуществом всего этого недавнего прогресса в понимании скорости является то, что он применим ко всем группам соревнований в легкой атлетике, причем соревнования на средние дистанции находятся на переднем плане и в центре реализации развития скорости на протяжении всего тренировочного макроцикла.

Тренировки, которые сейчас обычно называют специальной работой на выносливость 1, являются важной частью каждого 12-дневного микроцикла на средние дистанции. Спринтеры, бегуны на средние и настоящие дистанции — все это как часть их тренировок по шкале акцентов относительно длины их дистанции забега.

Различия между специальной тренировкой на выносливость1, выполняемой спринтерами и бегунами на длинные дистанции, невелики (таблица 1), наиболее очевидным из которых является немного больший объем тренировки с бегунами на длинные дистанции и немного более быстрый темп тренировки спринтерами из-за более длительного интервала отдыха.

Специальная выносливость 1 для бегунов на средние дистанции изменяется по мере продвижения четырех тренировочных периодов в макроцикле. В течение периода общей подготовки коэффициент реакции лактата не развивается, а VO _{2 max} находится в самой низкой точке макроцикла. Проще говоря, бегун на средние дистанции не может переносить средний и высокий уровень лактата без утомления, а восстановление между повторениями не очень быстрое или эффективное.

Special Endurance 1 работа в период общей подготовки проводится только на ознакомительной основе. Работа должна быть в характерном диапазоне 150-300 метров, а остальная часть должна быть на более коротком конце шкалы, что не является интуитивно понятным (Таблица 2).

В этот период частота пульса будет высокой, но скорость будет низкой, так как бегун переносит тренировку с быстро нарастающим метаболическим утомлением. Более низкая скорость бегуна из-за более короткого интервала отдыха снижает вероятность получения травмы.Типичный бегун на средние дистанции в это время просто не может добиться большой выработки силы.

Виды тренировок

, очевидно, меняются по мере того, как бегун на средние дистанции переходит в специальный период подготовки , и это совершенно очевидно в работе, которая предписывается как специальные упражнения на выносливость 1. Рабочее расстояние остается в том же диапазоне, но увеличение интервалов отдыха приводит к большей выработке силы и более быстрым усилиям (Таблица 2). Толерантность к лактату улучшается, как и развитие аэробики, что значительно способствует восстановлению во время перерыва в отдыхе.

Предсоревновательный период характеризуется высокой физической подготовкой спортсменов и соревнованиями, которые весьма важны, но не критичны. Бегуны на средние дистанции работают с максимальной интенсивностью в сезоне во всей своей работе, включая специальные тренировки на выносливость 1 (Таблица 2).

Интервал отдыха — самое важное решение, которое тренер может принять в этот период тренировки. Цель тренировки — поднять уровень лактата в крови как можно выше на рабочем расстоянии 150-300 метров, а затем обеспечить достаточное частичное восстановление, чтобы снова и снова поднять этот уровень лактата в течение всего сеанса Special Endurance 1.Эффективность при каждом повторении работы не должна ухудшаться, и необходимо обеспечить достаточный отдых, чтобы поддерживать этот очень быстрый темп с высоким уровнем лактата.

Ресурсы для коучинга: Модель обучения для средней школы средней дистанции (800-1600)

Большинство соревнований чемпионата проводится в небольшой промежуток времени от 18 до 25 дней. Это Конкурсный период . Цель тренировки — поддерживать физическую форму, а не развивать ее.Гонки, безусловно, являются основным направлением деятельности, и мероприятия Special Endurance 1 должны идеально вписываться в график соревнований. Работа, выполняемая в это время, отличается небольшим объемом и очень высокой интенсивностью (Таблица 2).

Этот уровень интенсивности возможен только при почти полном восстановлении во время интервалов отдыха. Производство силы чрезвычайно велико. Имеется очень высокий коэффициент лактатной реакции, и VO _{2 max} находится на самом высоком уровне. Будьте очень осторожны со спортсменами и убедитесь, что они тренируются, но не перенапрягаются во время этих тренировок.

Специальная тренировка на выносливость 1 для бегунов на средние дистанции должна проводиться на протяжении всего бегового сезона. Способность развиваться быстрее и переносить более высокий уровень лактата имеет решающее значение для успеха. Не ждите конца сезона, чтобы быстро бегать.

= — = — = — = — = — = — =

Нравится:

Нравится Загрузка …

Средняя дистанция: Скоростная выносливость — Набор инструментов для легкой атлетики

Тренировки на скоростную выносливость немного медленнее, чем упражнения на максимальную скорость.Тренировки, нацеленные на скоростную выносливость, стимулируют энергетическую и мышечную системы тела, чтобы довести их до почти полного истощения. Узнайте больше о тренировках на скоростную выносливость в этом посте.

Следующий пост предоставлен Complete Track and Field

Скотт Кристенсен

Тренер Кристенсен имеет более 30 лет опыта работы главным тренером в Stillwater HS, Миннесота. Он четыре года является ведущим инструктором по выносливости Американской ассоциации тренеров по легкой атлетике и бегу по пересеченной местности (USTFCCCA).Четыре выпускника Стиллуотера с 2003 года преодолели 4 часа в Миле. Он был руководителем мировой команды по кроссу в США (2003 и 2008), а в 1997 году тренировал национальных чемпионов старших классов.

Соревнования на средние дистанции в легкой атлетике вносят значительный вклад в анаэробную энергетическую систему, когда дистанция проходит до изнеможения. Процент анаэробного воздействия варьируется от 50% на 800 м до 80% на 1600 м. Поскольку вклад энергии настолько велик, необходимо проводить множество тренировок во время макроцикла легкой атлетики, чтобы правильно тренировать и развивать механику и пути системы.

В терминологии спринта максимальное усилие связано с максимальной скоростью. Многие исследования показали, что максимальную скорость спортсмена можно поддерживать только на 60-80 метров, прежде чем усталость ухудшит его результаты. Есть значительные преимущества в круглогодичной сбалансированной многосторонней тренировке, когда все бегуны, включая спортсменов на средние дистанции, никогда не уходят далеко от постоянного развития основного компонента тренировки максимальной скорости. По мере того, как у спортсмена увеличивается максимальная скорость, увеличиваются и анаэробные компоненты, которые облегчают процесс доставки энергии.

Тренерские ресурсы: развитие скорости бегунов на длинные дистанции

Поскольку максимальная скорость может поддерживаться только на 60-80 метров, можно сделать вывод, что все стандартные гонки на треке, включая гонки на средние дистанции, проводятся на скорости ниже максимальной, если они проводятся до изнеможения. Хотя было показано, что частые тренировочные стимулы для работы с максимальной скоростью делают всех бегунов «быстрее», также было показано, что частые тренировки с дроблением значений максимальной скорости улучшают показатели ниже максимума.Теория тренировок гласит, что чем быстрее гонка, тем больше потребность в субмаксимальных тренировочных стимулах, приближающихся к максимальной скоростной способности бегуна.

Гонки на средние дистанции проводятся на скорости ниже максимальной. Логично, что темп бега на средние дистанции немного медленнее, чем темп, который используют спринтеры для выполнения упражнения на 400 метров. Из-за требований к темпу бега на средние дистанции теория тренировок требует частых рабочих сессий с высокой долей максимальной скорости (таблица 1).Работа, проделанная с учетом перечисленных усилий, обеспечивает стимул для развития метаболических и мышечных путей, необходимых для поддержания быстрого темпа в беге на средние дистанции. Предлагается, чтобы каждая из трех фракционированных модальностей была частью двенадцатидневного тренировочного микроцикла во время определенных подготовительных и предсоревновательных периодов макроцикла трека.

Тренировки

Special Endurance 1 и Special Endurance 2 обычно проводятся бегунами на средние дистанции во время трекового микроцикла.Чаще всего выполняются интервальные повторения на 200 и 400 метров. Часто тренеры слишком долго ждут, чтобы внедрить их в тренировочную схему. Срок для полного развития анаэробной энергетической системы составляет 10-12 недель, поэтому тренер не может ждать слишком долго, чтобы довести этот вид работы до бегунов.

Статья по теме: Не пренебрегайте скоростными и скоростными тренировками на выносливость

Метод анаэробной тренировки, который не часто встречается в программах тренировок на средние дистанции, называется скоростной выносливостью.Это тренировки, которые немного медленнее, чем усилия на максимальную скорость. Тренировки, нацеленные на скоростную выносливость, стимулируют энергетическую и мышечную системы тела, чтобы довести их до почти полного истощения. Этот тип работы относится к числу наиболее технических усилий, которые может выполнить бегун на средние дистанции, поэтому роль тренера состоит в том, чтобы разметить дорожку (или травяную трассу), чтобы прошедшее время можно было согласовать с точным расстоянием при настройке и оценка работы. Как и во всей анаэробной работе, тренер играет ключевую роль в регулировании интенсивности усилий.Это достигается за счет регулирования уровня восстановления между приступами работы. Работа на скоростную выносливость требует относительно длительных интервалов восстановления.

Учебная модель для средней дистанции HS

Делайте каждые 800-1600 метров тренировки в течение всего школьного сезона

Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Тренировочная модальность Объем / интенсивность Объем / отдых

Таблица 1. Рабочие занятия, нацеленные на анаэробную энергетическую систему.

Правильное выполнение тренировки на скоростную выносливость заключается в следующем.

• Цель: анаэробная емкость
• Интенсивность: 97% от значения максимальной скорости м / с или около 103% от значения 400 шагов
• Общий объем сеанса: 300-1000 метров
• Отдых: 6 минут между повторениями
• Продолжительность работ: 60-150 метров

Сеанс тренировки на скоростную выносливость выглядит следующим образом:

С помощью мерного колеса и баллончика с краской нанесите точку на трассе точно в 150 метрах от финишной черты.

• 2 мили очень активная разминка.Шаги. В основном подготовка к гоночному дню.
• Объем работ 4 * 150 метров по трассе с максимальным усилием. Используйте пусковое устройство.
• Отдых — 6 минут.
• Цель по времени — это их темп по дате Время на 400 метров, умноженное на 0,35.
• Легкий пробег на 3 мили @AT.

Другой пример тренировки на скоростную выносливость:

Будьте очень осторожны с этой тренировкой. Это больше, чем просто шаги, потому что это делается в первую очередь в сеансе.

• Очень легкая статическая растяжка с последующей активной разминкой на 2 мили. Затем 1 миля дополнительных смешанных интенсивных шагов и бега трусцой.
• 7 х 140 метров на траве. Используйте пусковое устройство для точного старта и хорошего ускорения с места. 6 минут отдыха между.
• Нежное охлаждение, 2 мили

Развитие скорости для бегунов на длинные дистанции

Узнайте, почему тренировки на развитие скорости имеют решающее значение для успеха бегунов на длинные дистанции

Нажмите здесь, чтобы узнать больше

(PDF) РАЗВИТИЕ ОСНОВНОЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ПЛАВАТЕЛЕЙ ВОЗРАСТНОЙ ГРУППЫ: РОССИЙСКАЯ ПЕРСПЕКТИВА

Ширковец, Е.А. (1996). Основы спортивной подготовки подготовленных пловцов. В

Физическая культура, образование и наука (стр. 186-232). Москва, Россия: Научно-исследовательский

Институт физической культуры и спорта.

Ширковец Е.А., Евтух А.В. (1988). Планирование тренировочного процесса спортсменов высокого уровня

по циклическим видам спорта (плаванию). Москва, Россия: Научно-исследовательский институт физической культуры и спорта

.

Соломатин В. Р. (1991). Биологические основы и методы развития выносливости

у пловцов. Москва, Россия: Центральный государственный институт физической культуры. [На

Русский]

Сонькин В.Д. (1979). Факторы энергообеспечения мышечной деятельности мальчиков школьного возраста

(Аннотация). Неопубликованная докторская диссертация, Российская академия физической культуры и спорта,

Москва, Россия.

Сонькин В.Д. (1985). Развитие энергообеспечения мышечной деятельности в пубертатном периоде

. В Возрастные факторы физиологических систем у детей и подростков. Москва, Россия:

Академия педагогических наук СССР.

Фон Эберхард Шрамм, Л. (1987a). Спортсмены (стр. 174-193). Берлин, Германия:

Sportverlag. [На немецком языке]

Фон Эберхард Шрамм, Л. (1987b). Спортсмены (стр.194-298). Берлин, Германия:

Sportverlag. [На немецком языке]

Tschiene, P. (1985). Актуальные проблемы молодых спортсменов. Образование

Телосложение и спорт, 191, 9-18. [На французском языке]

Тимакова Т.С. (1985). Многолетняя подготовка пловцов и ее индивидуализация

(биологические аспекты). Москва, Россия: FIS.

Ульбрих Дж. (1973). Продольное исследование кардиореспираторного ответа при субмаксимальных физических упражнениях

у мальчиков от 11 до 18 лет.Прага, Чехословакия: Карловский университет.

Волков Н.И. (1970). Фундаментальные проблемы теории и практики фигурного катания. В

Проблемы конькобежного спорта (с. 5-37). Москва, Россия: FIS.

Волков Н.И. (1990). Биоэнергетика целенаправленной мышечной деятельности человека и

средства развития работоспособности спортсменов. Неопубликованная докторская диссертация,

Российская академия физической культуры и спорта, Москва, Россия.

Воронцов А.Р., Чеботарева И.В., Соломатин В.Р. (1990). Методика многолетней

подготовки юных пловцов (2-е изд.). Москва, Россия: Государственный комитет по физической культуре

Культура и спорт.

Воронцов А.Р., Биневский Д.А., Филонов А.Ю. (1993). Влияние зрелости человека

на развитие силы у ваших пловцов. В материалах научных исследований института физической культуры и спорта

«Методы управления тренировочным процессом на

на основе индивидуальных особенностей юных спортсменов» (стр.38-42). Москва, Россия: Российская

Государственная академия физической культуры.

21

Тестирование мышечной выносливости —

Цель теста:

Для оценки мышечной выносливости верхней части тела.

Методика испытаний:

Протоколы теста максимального отжимания и модифицированного теста отжимания следующие:

Тест отжимания (выполняется, когда клиент стоит на носках)

• Лягте на коврик, руки на ширине плеч и полностью вытяните руки.

• Опускайте туловище, пока локти не достигнут 90 градусов.

• Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

• Нельзя держать за ноги клиента.

• Отжимания должны быть непрерывными, без отдыха.

• Сделайте как можно больше отжиманий.

• Запишите общее количество отжиманий всего тела.

Модифицированный тест отжиманий (выполняется, когда клиент стоит на коленях)

• Лягте на коврик, руки на ширине плеч, согните колени и полностью вытяните руки.

• Опустите верхнюю часть тела, пока локти не достигнут 90 градусов.

• Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

• Нельзя держать за ноги клиента.

• Отжимания должны быть непрерывными, без отдыха.

• Выполните как можно больше модифицированных отжиманий.

• Запишите общее количество измененных отжиманий.

Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (2006 г.) по протоколу тестирования отжиманий следующие:

1.С клиентами-мужчинами используйте стандартное положение «вниз», используя пальцы ног в качестве опорной точки. Руки на ширине плеч, спина прямая, голова поднята вверх. С клиентками используйте модифицированную позу «отжимание с колен», руки на ширине плеч, спина прямая, ноги вместе, голени соприкасаются с ковриком, лодыжки согнуты на подошве и голова поднята.

2. Попросите клиента поднять туловище, выпрямив руки, а затем вернуться в исходное положение, касаясь подбородком коврика.Живот ни в коем случае не должен касаться коврика.

3. Сообщите мужчинам и женщинам, что спина всегда должна быть прямой, а отжимания должны быть в положении с прямыми руками.

4. Подсчитайте максимальное количество отжиманий, выполненных в хорошей форме без отдыха. Остановите тест, если клиент не может поддерживать хорошую форму при двух последовательных повторениях, или сильно напрягается и не может продолжать.

.