Шульц аутогенная тренировка: Аутогенная тренировка по Шульцу: 6 базовых упражнений

Аутогенная тренировка по Шульцу: 6 базовых упражнений

Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.

Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.

В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.

Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?

Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента. Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений. Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.

Иоганн Шульц долгое время изучал людей, которые находились в трансовом состоянии. Свои наблюдения он и положил в основу созданного им метода. Психиатр изучал не только людей в состоянии транса, но и много внимания уделял йогическим практикам, работам Куэ, Вогта, Джекобсона. Шульц утверждал, что восстановить здоровье на физиологическом и психологическом уровне можно только благодаря мышечной релаксации, развитому воображению, самовнушению, чувствам сонливости и психологического покоя.

Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.

Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.

Несколько важных правил

Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.

Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.

Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений

Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.

Проводить тренировку следует ежедневно, 2 – 3 раза в день через 20 – 40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.

Упражнение №1. Расслабляем тело

Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть). Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению. После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3 – 5 дней.

6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым». Повторяйте на протяжении 4 – 5 дней.

Упражнение №2. Увеличиваем степень расслабления тела

Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8 – 10 дней. Продолжительность повторения – 60 – 65 секунд. Через 8 – 10 дней продолжительность следует увеличить до 80 – 95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5 – 7 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4 – 6 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца

Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.

На протяжении 10 – 14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100 – 120 секунд.

Упражнение №4. Успокаиваем дыхание

Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.

Вам необходимо лечь. На протяжении 15 – 18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему

Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.

Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20 – 24 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №6. Охлаждаем лоб

Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб. Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.

Вам следует на протяжении 15 – 18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Рекомендуем: Аутотренинг для успокоения нервной системы

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как научиться расслабляться. Аутогенная тренировка по Шульцу

Человек в современном мире постоянно
оказывается под воздействием разнообразных стрессовых факторов. Сумасшедший
ритм жизни, необходимость постоянно находиться в напряжении и готовности действовать
плохо влияют на наше психическое и физическое здоровье. И чтобы не выгореть, не
заработать себе невроз и гипертонию, или не скатиться в депрессию, нужно
научиться расслабляться. Лучшим средством для этого является аутогенная
тренировка – методика, неоднократно доказавшая свою эффективность.

Иоган Шульц: у истоков метода

Первым разработчиком теории и
практики аутогенной тренировки был немецкий психиатр Иоганн Шульц. В 20–30-е
годы XX века, когда начал свои исследования этот врач, большой популярностью
пользовалась техника гипноза. Она применялась для лечения разнообразных
психических патологий, фобий, маний и для снятия эмоционального напряжения и
последствий стресса.

Наблюдая за восстановлением людей,
страдающих от неврозов и повышенной тревожности, Шульц пришел к нескольким
важным выводам.

• Изменение психического состояния всегда, так или иначе, проявляется на внешнем уровне. Переживание тревоги сопровождается, например, охлаждением конечностей и повышением мышечного тонуса. А в спокойном состоянии у человека, наоборот, мышцы расслабляются, а руки и ноги теплеют.
• Ощущение расслабления, сонливости, тепла и тяжести в конечностях человек переживает также, переходя в гипнотическое состояние.
• Между соматическими (физиологическими) изменениями и состоянием гипнотического транса есть обратная связь. Вызывая у пациента характерные ощущения, можно добиться погружения его в гипнотический сон.

Из этих наблюдений И. Шульцу стало
очевидно, что возможен самогипноз, то есть человек может самостоятельно вызвать
у себя гипнозоподобное состояние и не только привести в норму свою нервную
систему, но и оказать благотворное влияние на физическое здоровье. Причем при
должной настойчивости при помощи тренировок можно выработать у себя навыки
регулирования своего состояния.

Таким образом, аутогенная тренировка
или аутотренинг – это восстановление психической и физической гармонии с
помощью самовнушения. Главная цель разработанной И. Шульцем методики – научить
человека осознанно и целенаправленно регулировать непроизвольные изменения в
организме.

Эта методика быстро стала популярной
и использовалась в лечении различных психосоматических заболеваний, в
подготовке спортсменов, военнослужащих, людей, работающих в экстремальных
условиях, то есть везде, где требовалась саморегуляция. А к середине XX века
появилось множество видов и модификаций метода Шульца.

Аутогенная
тренировка в адаптации Л. П. Гримака

Большую работу по адаптации и
популяризации методики Шульца продел отечественный психиатр Леонид Павлович
Гримак.

Л. П. Гримак – врач
и ученый

Это был ученный-энциклопедист,
исследователь, обладавший выдающимися способностями к гипнозу, один из
основателей советской авиакосмической медицины. В течение 9 лет он служил
врачом в военно-воздушных войсках и собрал уникальный материал о поведении
людей в экстремальных ситуациях. Этот материал впоследствии был использован для
усовершенствования методики Шульца и адаптации ее к самостоятельным занятиям
аутотренингом. Система упражнений аутогенной тренировки, разработанная Л. П.
Гримаком, использовалась для подготовки летчиков отечественной авиации и команд
вертолетчиков, участвовавших в военных действиях в Афганистане.

Важную роль в популяризации этой
методики сыграла писательская деятельность Л. П. Гримака и несколько его книг,
посвященных неисчерпаемым возможностям нашей психики.

Как известно, сеанс гипноза состоит
в том, что специалист, владеющий гипнозом, воздействует на пациента, изменяя
его эмоциональное и физическое состояние, корректируя поведение и т. д. То есть
сам пациент играет в этом процессе пассивную роль и в полусне подчиняется
командам психиатра. В отличие от этого, аутогенная тренировка, в представлении
Гримака, предполагает сознательное воздействие самого человека на собственные
эмоции и другие психофизиологические процессы.

Интересно, что учеными и врачами
описано и исследовано множество случаев, когда людям с помощью самовнушения
удавалось не только привести в равновесие свое душевное состояние, но и
вылечиться от, казалось бы, неизлечимой болезни. Но это считалось доступным лишь
немногими. И только в XX веке методики И. Шульца и Л.П. Гримака позволили
любому человеку освоить эффективные способы расслабления и саморегуляции.

Три пути 
воздействия на человека

В процессе аутогенной тренировки
используются три пути или три канала воздействия на человека.

Первый путь

Регуляция дыхания и двигательных
реакций. Известно, что любые эмоциональные состояния, переживаемые человеком,
проявляются в изменении его физического состояния, в первую очередь, характера
дыхания и напряжения мышц. Так, в состоянии тревоги дыхание учащается,
становится поверхностным и прерывистым, а мышцы, особенно рук и ног,
напрягаются. И, наоборот, в спокойном состоянии мышцы расслаблены, а дыхание
ровное и глубокое.

Но, как показали исследования И.
Шульца и Л.П. Гримака, существует и обратная связь. На эмоциональное состояние
можно воздействовать через изменение характера экспрессивных движений,
например, снимая мышечное напряжение и нормализуя дыхание. Такая практика
позволяет значительно снизить, а иногда и вовсе устранить само тяжелое
переживание.

Второй путь

Использование силы воображения.
Чувственные образы, порождаемые нашим мозгом, оказывают сильное воздействие на
психическое и физическое состояние человека. Так, только представление об
опасности вызывает учащенное сердцебиение, тремор, холод в конечностях и сбои в
дыхании, то есть такие же физиологические реакции, как при настоящей опасности.
А возникающее в голове картины катастроф и трагедий, которые могут произойти с
самим человеком или его близкими (а, возможно, никогда не и не произойдут),
способны серьезно подорвать психическое и физическое здоровье. Но ведь этим
путем можно идти и в другую сторону. Образы благополучного исхода, успешного
излечения от болезни, действительно, помогают ее преодолеть. И как подчеркивает
Л. П. Гримак, расслабление мышц и спокойное дыхание усиливают воздействие
позитивных образов. Поэтому расслабление первостепенно.

Третий путь

Сила слов, которые могут
произноситься как вслух, так и мысленно. Если при гипнозе мысленное внушение
невозможно, то в условиях аутотренинга в любом случае человек слышит себя. Речь
с древнейших времен использовалась как эффективное средство воздействия на
психику, а состояние расслабления многократно усиливает его.

Эти три пути регуляции физического и
психического состояния человека и легли в основу системы упражнений,
разработанной Л. П. Гримаком.

Цели методики

Аутогенная тренировка основана на пробуждении внутренних сил человека. Развитие способности не только расслабляться, но и в нужный момент активизировать психические и физические резервы – это не единственные задачи аутотренинга. Он выполняет и другие функции:

• снимает негативные последствия стресса;
• улучшает настроение и общее самочувствие;
• повышает работоспособность;
• активизирует познавательные процессы: внимание, память,
  мышление; развивает воображение;
• помогает расслабиться и снять напряжение тяжелого дня;
• устраняет причины бессонницы.

Если вы считаете, что аутогенная
тренировка необходима только людям, связанным с экстремальными ситуациями, то
это не так. Современная жизнь такова, что любой человек оказывается под
воздействием множества экстремальных факторов, которые становятся причинами
стрессов, неврозов, депрессии. И аутотренинг способен научить человека
противостоять этим факторам.

Система аутогенной
тренировки

Методика включает 8 базовых упражнений, которые осваиваются в строгой последовательности. Как и любой тренинг, эта методика требует времени для развития навыков расслабления и саморегуляции. Излишняя поспешность может свести на нет весь возможный положительный эффект. Поэтому стоит обратить внимание на то, что отработка каждого упражнения должна проходить в течение 3-5 дней. И только когда будет отработано первое, можно будет переходить к следующему.

Упражнения тренинга следует
выполнять спокойно, расслаблено и стремиться получить от этого удовольствие.
Позитивная эмоциональная атмосфера занятий – это важное условие их
эффективности. Только в этом случае комплекс упражнений будет способствовать
увеличению резервных возможностей человека и поможет снизить психическое
напряжение.

Начинать выполнение упражнений
следует в положении лежа на спине, приняв удобную расслабленную позу, когда
лежащие руки чуть согнуты в локтях, а ноги не касаются друг друга. В дальнейшем
можно перейти к выполнению тренинга в положении сидя, но в любом случае поза
должна быть максимально комфортной и расслабленной.

Учитывая важность и силу вербального
(речевого) воздействия, осваивать методику аутотренинга лучше, слушая голос
психолога в записи. Он проговаривает не только последовательность выполнения
действий, но и произносит вербальные формулы, которые помогают вызвать
необходимые состояния расслабленности, тяжести, тепла и т. д.

Упражнение 1

Цель его – научится расслаблять
мышцы и достигать релаксации через представление ощущения покоя и тяжести.
Выполняется упражнение в определенной последовательности: сначала расслабляются
мышцы рук (правой, потом левой), ног и в последнюю очередь тела. При
прослушивании аудиозаписи можно разделить это упражнение на две части и сначала
научиться расслаблять только руки.

Упражнение 2

Цель – выработка навыков осознанного
управления кровотоком и расширения сосудов. Выполняется упражнение на основе
представления ощущения тепла в руках, ногах и теле в той же последовательности,
что и в первом упражнении.

Упражнение 3

Цель – овладение навыками управления
дыханием. Это необходимо и для снятия нервного напряжения, и для релаксации, и
для регулирования эмоционального состояния и сердечно-сосудистой деятельности.

Упражнение 4

Цель – формирование способности
произвольного расширения сосудов не только конечностей, но и внутренних
органов. Это позволяет регулировать кровоток и создает ощущение тепла и
комфорта.

Упражнение 5

Цель – овладение навыком
регулирования сердечного ритма. При правильном выполнении и отработке этого
упражнения человек овладевает способностью осознанно замедлять или ускорять
сердцебиение.

Упражнение 6

Цель – научиться управлять
кровотоком и сосудистыми реакциями в области головы. Акцент делается на эффекте
сужения сосудов, который появляется после представления прохлады, освежающей
голову.

Упражнение 7

Цель – вызвать ощущение покоя и
полноценного отдыха, а также научить человека сознательно расслабляться и
сформировать его уверенность в собственном здоровье.

Упражнение 8

Это переход от спокойной расслабленности
к активной, бодрой деятельности. Его цель – научить человека самостоятельно и
быстро выходить из состояния релаксации.

Популярные в 70-е годы аутотренинги и занятия по выработке навыков саморегуляции в 90-е – начале 2000-х, казалось бы, забылись и перестали практиковаться даже психотерапевтами. Но в последнее время ситуация изменилась. Более того, современные технологии и интернет-пространство позволяют создать условия непосредственного контакта человека и психолога, проводящего занятия по аутогенной тренировке.

Аутогенная тренировка, аутотренинг по Шульцу — 10 Декабря 2019

Классическая методика И. Шульца. Появление ау­тогенной тренировки как самостоятельного метода и самого термина обычно связывается с публикацией Шульцем одноименной монографии «Das Autogene Training» (1932), в последующем выдержавшей десятки переизданий. Однако основные положения системы ау­тогенной тренировки обнаруживаются уже в опубли­кованной Шульцем в начале 20-х годов работе «О ста­диях гипнотического состояния души». В этой работе автор впервые обращает внимание, что практически все пациенты, подвергаемые гипнотическому воздей­ствию, «с абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла».

То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы:

1) мышечная релаксация;

2) чувство психологического покоя и сонливости;

3) искусство внушения или самовнушения;

4) развитое воображение.

Напомним, что целенаправленно исследуя ком­плекс телесных ощущений, сопутствующих гипнотиче­скому состоянию, I. Schultz установил, что субъектив­ное чувство мышечной тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла — расширения сосудов. На основании этих на­блюдений он уже в 20-е годы приходит к предположе­нию о возможности достижения состояния аутогипноза, вызывая у себя ощущения тяжести и тепла. Кроме того, клинический опыт свидетельствовал, что некоторые пациенты могут самостоятельно «входить» в предгипнотическое и даже гипнотическое состоя­ние без какого-либо внешнего воздействия, мысленно повторяя формулы применявшегося ранее гипнотиче­ского внушения. При этом у них также последователь­но развивались ощущения тяжести и тепла. Это побудило Шульца к созданию метода психотерапии, который исключал длительное воздействие со стороны врача-гипнолога и постоянную зависимость от него пациента. На разработку Шульцем метода аутогенной тренировки существенное влияние оказали работы его друга и коллеги О. Vogt и сотрудничавшего с послед­ним К. Brodmann, которые изучали влияние гипноза на деятельность головного мозга и также разрабаты­вали методики самогипноза для купирования невроти­ческой симптоматики («профилактический отдых — аутогипноз» по Vogt—Brodmann).

Подчеркивая в названии активирующую роль раз­работанного им комплекса упражнений, Шульц в то же время ошибочно считал, что созданная им система (так же как и методы О, Vogt) основана на эффекте самогипноза. Основная заслуга Шульца состоит в до­казательстве того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем само­внушения воздействовать на различные, в том числе исходно непроизвольные, функции организма. Предло­женная методика аутогенной тренировки в отличие от всех последующих модификаций получила название классической, а шесть входящих в нее упражнений именуются «стандартными упражнениями первой ступени аутогенной тренировки (АТ-1)». В соответ­ствии с классической методикой началу занятий всегда предшествует вводная лекция (беседа), в которой па­циентам в доступной форме разъясняются физиологи­ческие основы метода и эффекты, на которые направ­лены те или иные упражнения. В беседе подчеркивает­ся, что мысленное повторение формул самовнушения, которые задаются врачом, должно проводиться спо­койно, без излишней концентрации внимания и эмо­ционального напряжения.

В окончательном виде фор­мулы самовнушений по I. Schultz сводятся к следую­щим :

«Я совершенно спокоен» — подготовительная фраза.

1-е стандартное упражнение — вызывание ощуще­ния тяжести. Вслед за врачом пациент мысленно по­вторяет : «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» — по 6 раз 3 — 4 раза в день в течение 4 — 6 дней. Затем:

«Обе руки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым». Упражнение осваивается в течение 10 — 14 дней.

2-е стандартное упражнение — вызывание ощуще­ния тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения пациент вслед за врачом 5 — 6 раз повто­ряет: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В даль­нейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые».

3-е стандартное упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с 9 —10-го занятия, пациент мысленно повторяет: «Сердце бьется мощно и ровно». Предварительно испытуемые обучаются мыс­ленно считать сердцебиения.

4-е стандартное упражнение — регуляция дыхания. После выполнения первых трех упражнений пациент мысленно 5 — 6 раз повторяет: «Мое дыхание спокой­ное, дышится спокойно».

5-е стандартное упражнение — влияние на органы брюшной полости. Выполняется после предваритель­ного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (12—14-е занятие).

6-е стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Завершает гетерогенные тренировки (15 —17-е занятие). Пациент 5 — 6 раз повторяет: «Мой лоб слегка прохладен».

Устанавливая определенные сроки обучения ауто­генной тренировке и строгую периодичность и после­довательность занятий, которые, по мнению Иоганна Шульца, не могут быть изменены, автор метода в то же время особо подчеркивал, что переходить к последующим упражнениям можно лишь после усвоения предыду­щих. В качестве основного критерия усвоения указыва­лось на генерализацию внушаемых ощущений. Весь курс занятий АТ-1 длится около 3—4 мес. В процессе освоения упражнений формулы самовнушений укора­чиваются и, в конечном итоге, сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло» и т. д.

После выполнения упражнений пациентам вна­чале рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в те­чение 1 мин и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения по команде: «Согнуть руки (выполняются 2 — 3 сгибательных движения), глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза». Произвольно «усиливать» формулы самовнушения (например, заменять «Мой лоб слегка прохладен», на «Мой лоб холодный»), если это не назначено врачом, больным не разрешается. В начале занятий сеансы ау­тотренинга продолжаются 1 — 2 мин, затем их дли­тельность увеличивается до 5 мин и после освоения упражнений — снова уменьшается до 1—2 мин. Первые занятия проводятся в утренние и вечерние часы (сразу после сна и перед сном) в положении ле­жа: пациент лежит на спине, голова чуть приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туло­вища, немного согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначитель­но согнуты в коленных суставах. В дневное время упражнения выполняются сидя — в так называемой по­зе «кучера дрожек». Пациент сидит на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно рас­ставлены. Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушений повторяются, сопро­вождая фазу выдоха. Обучение аутогенной тренировке И. Шульц проводил индивидуально или в виде груп­повых занятий; в последнем случае — от 30 до 70 чело­век в группе.

Поскольку стандартными упражнениями охваты­ваются мышечная сфера, сердечно-сосудистая и дыха­тельная системы, желудочно-кишечный тракт и, как предполагалось, головной мозг (6-е стандартное упражнение), I. Schultz считал, что в результате систе­матических тренировок происходит «выравнивание функций нервной системы». По мнению автора, оно наступает вследствие того, что аутотренинг «аморти­зирует аффективный резонанс». На основании этого делался вывод, что, систематически применяя шесть стандартных упражнений, можно значительно осла­бить болезненную симптоматику или даже полностью избавиться от заболевания. По его мнению, аутоген­ная тренировка не имеет противопоказаний, а лишь является более эффективной при одних заболеваниях и менее — при других. В то же время он считал, что метод наиболее показан при различных спастических явлениях, состояниях беспокойства и тревоги.

Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень.

1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах отводит глазные яблоки вверх и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.

2. Развитие способности к визуализации представлений. Тренирующийся вызывает на мысленном экране представление какого-либо однотонного цвета или конкретного образа какого-либо предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут, и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.

3. Вызывание состояния интенсивного погружения. Тренирующийся задается темой (например «счастье») и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

4. Вызывание состояния глубокого погружения. Тренирующийся учится вести внутренний диалог, ращепляя сознание на «Я» и «наблюдателя Я». В этом диалоге «наблюдатель» задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного»).

После Шульца  многие ученые, не понимая роли воображения в саморегуляции (из-за отсутствия личного глубокого трансового опыта), не правильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень. Поэтому сокращенная аутогенная тренировка, будучи лишенной своего главного секрета – развитого воображения, стала малоэффективной и так и не нашла в мировой практике широкого применения ни в медицине, ни в спорте как раз по причинам длительности обучения и сложности самостоятельного освоения.

Однако классическая методика И. Шульца подходит не всем, чем вызваны многочисленные ее модификации разными авторами. Можно ли по настоящему научиться методам аутотренинга для самогипноза и оптимизировать классическую аутогенную тренировку по Шульцу до максимальных достижений в саморегуляции? Гипнолог Денис Борисевич приводит в своем авторском онлайн тренинге курсе: Саморегуляция — обучение самогипнозу, многочисленные варианты оптимизации аутотренинга по Шульцу авторскими формулами самовнушения с психо-физиологическими обоснованиями основных процессов в центральной нервной системе.

Аутотренинг Иоганна Шульца. Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники

Аутотренинг, или аутогенная тренировка (1932 год), – синтетический метод, основанный на приемах самовнушения, гипноза, раджа-йоги и рациональной психотерапии.

Создателем аутотренинга был профессор Иоганн Генрих Шульц. Он умер в возрасте 86 лет, прожив долгую творческую жизнь, полную исканий и находок, оставив после себя как обширное научное наследие, так и многочисленных учеников и последователей. И конечно, тысячи людей, которым он помог.

Его отец был профессором теологии в Геттингенском университете. Шульц полушутя любил повторять, что, в отличие от отца, посвятил себя не изучению, а лечению души. Здесь прослеживается современная тенденция отхода человека от священника к психотерапевту.

Шульц пишет в своей книге «Жизненные заметки врача-невропатолога», что в юности приятели часто дразнили его за слабость. Такая же судьба была у Фрейда, Канта и Гете. Однако они продемонстрировали всей своей жизнью, что благодаря неустанной работе над собой можно дожить до глубокой старости, несмотря на слабое здоровье.

После учебы в Лозанне, Геттингене и Бреслау Шульц перед Первой мировой войной работал во Франкфуртском институте Пауля Эрлиха. Проводя демонстрационный сеанс применения гипноза в психотерапии, он однажды положил монету на руку внушаемому девятнадцатилетнему парню и внушил ему, что она раскалена и вызовет у него безболезненный ожог. Когда он убрал монету, на руке не было ни покраснения, ни волдыря.

Но спустя две недели молодой человек пришел к гипнотизёру и рассказал, что каждое утро обнаруживает у себя на руке волдырь, который позже исчезает. Шульц сразу же сообразил, что забыл снять внушение после сеанса. Он ввел пациента в гипнотическое состояние и исправил свою ошибку. Волдыри прошли. Ученый продолжил эксперименты, поставив себе целью «создать систему упражнений, с помощью которых больной мог бы самостоятельно добиться одной из гипнотических фаз и извлечь из этого пользу без длительного воздействия со стороны гипнотизёра и сколько-нибудь значительной от него зависимости».

Впоследствии Шульц стал невропатологом. Это понятно – знания неврологии в те времена были обширнее знаний психиатрии. Изучив неврологию и продолжая искать причины болезней в психическом состоянии больного, Шульц в конце концов стал психиатром. Во время Второй мировой войны он написал свой первый крупный труд «Лечение душевнобольных», за который впоследствии получил звание профессора Йенского университета. Самым важным успехом Шульца было создание методики аутотренинга, ныне неразрывно связанной с его именем.

Система самовнушения Иоганна Шульца значительно сложнее, чем метод Куэ, и здесь влияние оказало увлечение Шульца йогой. Собственно, аутотренинг Шульца – это раджа-йога по-немецки.

Для выполнения комплекса аутогенной тренировки (AT) необходимо порядка десяти минут с повторением практики трижды в день.

Шульц, в отличие от всех восточных практик, рекомендующих медитировать с прямой спиной, предлагает в сидячей позе расслабится. Он называет ее «позой кучера».

Поза кучера

Нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты.

Здесь Шульц делает забавное замечание: «Среди трех тысяч слушателей, с которыми я проводил курс AT, только один предпочитал тренироваться с полуоткрытыми глазами». У меня тоже была дама, которая приступила к курсу медитаций с полуоткрытыми глазами. К третьему занятию это прошло. Она научилась расслабляться.

Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым.

Поза кучера – это классическая поза для сна сидя. Можно воспользоваться другим позами, в которых наступает глубокая релаксация: лежа на спине (голова на небольшой подушке), лежа в кресле (голова откинута назад, руки на подлокотниках).

У Шульца две ступени АТ: 1) низшая ступень – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень – создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень АТ составляют шесть стандартных упражнений:

1. «Руки и ноги тяжелые»

2. «Руки и ноги теплые»

3. «Сердце бьется спокойно и ровно»

4. «Дыхание спокойное и ровное»

5. «Солнечное сплетение излучает тепло»

6. «Лоб приятно прохладен»

Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой: «Я совершенно спокоен». Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5–6 раз).

Итак, примите позу кучера. Закройте глаза. Сосредоточитесь на руках и повторяйте про себя:

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Левая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Мои руки тяжелые (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Левая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Мои руки теплые (6 раз).

Те же формулы и для ног. Очень важным моментом является концентрация на ощущениях тяжести и тепла. Собственно, это нетрудно. Физиологически у расслабленного человека тело тяжелое и теплое. Нужно просто на этом сосредоточится. Далее чуть труднее, но навык приходит с повторением.

Я совершенно спокоен (1 раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Мне легко дышится (1 раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Лоб приятно прохладен (6 раз).

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс АТ, соответственно, длится около трех месяцев. Критерием освоения упражнений является появление соответствующих ощущений. Другими словами, упражнение «Правая рука теплая» освоено тогда, когда ваша правая рука действительно будет теплая.

Имея опыт занятий йогой, Шульц не стал останавливаться на достигнутом и разработал высшую ступень АТ – аутогенную медитацию. Собственно аутогенная тренировка была лишь подготовкой к переходу к аутогенной медитации, цель которой была исключительно психотерапевтической и состояла в лечении неврозов. Щульц полагал, что, нейтрализовав негативные переживания, можно окончательно избавиться от невротических состояний.

Прежде чем приступить к аутогенной медитации, занимающийся должен освоить все низшие ступени АТ и научиться находится в состоянии аутогенного погружения достаточно длительное время – час и более.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА. Тайные возможности человека

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА

В1932 году немецкий психиатр Иоганн Шульц предложил авторский метод саморегуляции, который он назвал аутогенной тренировкой. В основу своего метода Шульц положил свои наблюдения над людьми, которые впадали в трансовые состояния.

Кое-что Шульц заимствовал у йогов, а также из работ Вогта, Куэ, Джекобсона. Шульц считал (а большинство «специалистов» и до сих пор считают), что все трансовые состояния сводятся к явлению, которое английский хирург Брэйд в 1843 году назвал гипнозом.

То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы:

1) мышечная релаксация;

2) чувство психологического покоя и сонливости;

3) искусство внушения или самовнушения и 4) развитое воображение.

Поэтому Шульц создал свой метод, объединив рекомендации многих предшественников.

Метод Шульца со временем стал классическим, широко распространился по всему миру. В настоящее время существует около двухсот модификаций метода Шульца, но все они, все до одного, уступают той, которую предложил сам автор.

Приведем чуть подробнее методику аутогенной тренировки по Шульцу.

Врач объясняет пациенту в предварительной беседе физиологические основы метода и эффект, ожидаемый от выполнения того или иного упражнения. Разъясняется, что расслабление мышц будет пациентом субъективно ощущаться как чувство тяжести, а следующее за расслаблением мышц расширение сосудов приведет к возникновению чувства приятного тепла. Пациенту рекомендуется расслабить пояс и воротник и сесть или лечь в положение, удобное для сна, и закрыть глаза. Стараться не реагировать на какие-либо помехи, которые по мерю тренированности мешать не будут совсем. Положение тела должно исключать какое-либо мышечное напряжение.

Наиболее удобными для занятий Шульц считал одну из следующих поз:

1. Положение сидя. Занимающийся садится на стул в позе кучера – голова слегка опущена вперед, кисти и предплечья лежат свободно на поверхности бедер ладонями вниз.

2. Положение полусидя. Занимающийся сидит в удобном кресле, облокотившись и откинув голову назад – на мягкую спинку кресла.

Все тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты.

3. Положение лежа. Тренирующийся ложится удобно на спину. Голова на низкой подушке. Руки слегка согнуты в локтях и мягко лежат ладонями вниз вдоль туловища. Заняв удобную позу, тренирующийся начинает вызывать в себе аутогенный трансовый фон в следующей последовательности:

1. Вызывание ощущения тяжести. Тренирующийся мысленно повторяет несколько раз формулу «Моя правая рука очень тяжелая» (у левшей – левая). Добившись ощущения тяжести в правой руке, тренирующийся вызывает это ощущение в другой руке, затем в обеих руках одновременно, в обеих ногах, затем в обеих руках и ногах одновременно, затем во всем теле.

2. Вызывание ощущения тепла. Добившись четкого ощущения тяжести, повторяют несколько раз следующую формулу «Моя правая (левая) рука теплая». Далее ощущение тепла вызывается в той же последовательности, что и ощущение тяжести.

3. Овладение ритмом сердечной деятельности.

Мысленно повторяется несколько раз формула «Сердце бьется спокойно и ровно».

4. Овладение ритмом дыхания. Формула «Дышу совершенно спокойно».

5. Вызывание ощущения тепла в районе солнечного сплетения. Формула «Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое».

6. Вызывание прохлады в области лба. Формула «Мой лоб приятно прохладен».

Вся тренировка начинается и заканчивается формулой «Я совершенно спокоен». Эта формула постоянно произносится в каждом упражнении.

В конце сеанса, чтобы вывести себя из состояния покоя и мышечного расслабления, рекомендуется сделать резкие разгиботельные движения руками, сопровождая эти движения резким выдохом, и затем широко открыть глаза.

Каждое из шести упражнений осваивается до 2-х недель, по 3–4 раза в день, по 206 минут, с врачом и самостоятельно. Шульц старался индивидуальные занятия сочетать с групповыми, по 30–70 человек в группе, с Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень.

1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах отводит глазные яблоки вверх и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.

2. Развитие способности к визуализации представлений.

Тренирующийся вызывает на мысленном экране представление какого-либо однотонного цвета или конкретного образа какого-либо предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут, и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.

3. Вызывание состояния интенсивного погружения.

Тренирующийся задается темой (например «счастье») и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

4. Вызывание состояния глубокого погружения.

Тренирующийся учится вести внутренний диалог, раещепляя сознание на «Я» и «наблюдателя Я». В этом диалоге «наблюдатель» задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного»).

После Шульца многие ученые, не понимая роли воображения в саморегуляции (из-за отсутствия личного глубокого трансового опыта), не правильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень. Поэтому сокращенная аутогенная тренировка, будучи лишенной своего главного секрета – развитого воображения, стала малоэффективной и так и не нашла в мировой практике широкого применения ни в медицине, ни в спорте, ни на производстве. L Именно длительность обучения (не менее 8 месяцев) и малоэффективность аутогенной тренировки заставила нас в свое время (60–80 годы) искать и найти ошибку Шульца. Оказалось, надо вызывать не тяжесть и тепло, а легкость, невесомость и повышенную управляемость (через кодирование), то есть не тормозные режимы, а мобилизационно кодированные (СК), о чем мы в 1984 году написали в своей книге «Управляемый медитативный аутотренинг».

И хотя исследования русских ученых А.Г.Панова, Г.С.Беляева, В.С.Лобзина, И.А.Копыловой показали, что при освоении первой стадии аутогенной тренировки в коре головного мозга преобладают тормозные процессы, а при тренировках во второй стадии «ЭЭГ – процессы свидетельствуют о состоянии бодрствования с активной корковой деятельностью», ни русские, ни, тем более, иностранные ученые должных выводов не сделали, слишком велик был авторитет Шульца, трудно было предположить, что он грубо ошибся, что надо сделать все наоборот. А время освоения аутогенной тренировки, оказывается, может занимать пару минут.

История мировой науки в области саморегуляции еще раз показала, что в науке авторитетов не должно быть, могут быть лишь симпатии, так как любой крупный ученый должен уметь доказать все, что угодно, в том числе и совершенно обратное тому, что он только что доказал. Если этого нет, то нет и крупного ученого, так как большие истины всегда содержат в себе два абсолютно противоположных утверждения.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Аутогенная тренировка Шульца. Как избавиться от страха и тревоги

В начале 1900-х годов нейропсихолог Оскар Фогт заметил, что некоторые его пациенты сами себя вводят в гипнотическое состояние. Фогт назвал это состояние самогипнозом. Такие пациенты в меньшей степени утомлялись, испытывали меньше напряжения и страдали от меньшего количество психосоматических расстройств (например, головных болей), чем другие. Немецкий психиатр Иоганн Шульц применял гипноз в работе с пациентами. В 1932 году он изобрел аутогенную тренировку на основе наблюдений Фогта. Шульц обнаружил, что пациенты, которых он гипнотизировал, испытывали два основных ощущения: тепло, разливающееся по всему телу, и тяжесть в конечностях и торсе. Аутогенная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения и, вследствие их появления — самогипноз. Тепло, разливающееся по всему телу, появляется из-за расширения кровеносных сосудов, что вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. Так как расширение сосудов и расслабление мышц являются компонентами реакции релаксации, аутогенную тренировку стали использовать как технику релаксации, помогающую справляться со стрессом. Шульц описывал аутогенную тренировку как способ лечения невротиков с психосоматическими заболеваниями. Однако этот способ быстро стали применять и здоровые люди, которые хотели научиться самостоятельно регулировать свое психологическое и физиологическое состояние. Частично своим успехом и популярностью аутогенная тренировка обязана работам ученика Шульца Вольфганга Люте. Детальные инструкции по выполнению данной техники, описанные Шульцем и Люте, изложены в этой статье ниже.

Важная деталь — при выполнении аутогенной тренировки необходимо относиться к этому процессу пассивно, не стараться, чтобы что-то получилось. То есть чтобы расслабиться, нужно расслабиться. Просто выполняйте упражнения — и будь что будет.

Несмотря на то что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она разными способами. В процессе медитации расслабление тела осуществляется посредством сознания. В аутогенной тренировке ощущения тепла и тяжести используются для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем — передать это расслабление в сознание путем визуализации. Вы лучше поймете это различие после того, как больше узнаете об аутогенной тренировке и немного попрактикуетесь.

Те, кто обучался аутогенной тренировке и медитации, рассказывают об интересных и противоречивых результатах. Одни предпочитают медитацию, так как ее легко усвоить и можно практиковать где угодно. При этом сознание относительно свободно. Для медитации необходимо всего лишь сосредоточиться на чем-то повторяющемся, например мантре, или на чем-то постоянном вроде пятна на стене. Для других медитация — это нечто скучное и занудное. Такие люди предпочитают аутогенную тренировку, в процессе которой требуется переключение внимания с одной части тела на другую и использование визуализации для расслабления сознания. Следует использовать то, что подходит вам лучше всего.

Итак, аутогенная тренировка — это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, вызывающих ощущение теплоты во всем теле и тяжести в конечностях и торсе, и визуализации, которая помогает расслабить сознание.

Польза аутогенной тренировки

Слово «аутогенная» происходит от двух латинских слов: autos — сам и genos — происхождение. Это значит, что вы выполняете эго действие сами для себя. Здесь также отражена самоцелительная природа аутогенной тренировки. Вы убедитесь, что этот метод приносит пользу как для физиологического, так и для психологического состояния. Частично по этой причине аутогенные тренировки пользуются популярностью в Европе. Хотя вопрос о том, кому какую релаксационную технику рекомендовать и на каком основании, остается открытым.

Физиологические эффекты

Физиологические эффекты аутогенной тренировки схожи с эффектами всех релаксационных техник, вызывающих восстановительную деятельность организма. Сердцебиение, ритм дыхания, мышечное напряжение и содержание холестерина в крови снижаются. Альфа-волновая активность мозга и приток крови к конечностям увеличивается. Приток крови к конечностям помог начать лечение болезни Рейно аутогенными методами. У страдающих этой болезнью нарушен приток крови к конечностям. К тому же страдающие мигрен

Классическая методика И. Шульца. Аутогенная тренировка как осмысленная формула расслабления

Аутогенная тренировка – это активный метод, который применяется в психиатрии для повышения возможностей организма. Методика основана исключительно на самовнушении, когда человек осваивает специальные упражнения и постепенно учится расслаблению, регулируя собственное психическое состояние, пульс, кровообращение, дыхание. Независимо от возраста, самочувствия и прочих индивидуальных характеристик человека, аутотренинг станет отличным и эффективным способом борьбы со стрессом.

Так как существующие аутогенные методы являются универсальными, абсолютно каждый желающий сможет научиться воздействовать на собственный организм и своевременно устранять проблемы, связанные с психологическим или физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка является изобретением немецкого врача-психиатра Иоганна Шульца.
Он создал ее в 1932 году, когда заметил, что его пациенты, находившиеся под действием гипноза, испытывали тяжесть и также тепло в теле, затем он разработал целый комплекс особых упражнений, делая которые пациент мог бы сам ввести себя в гипнотическое состояние и испытать подобные ощущения. Из-за расширения сосудов активного притока крови в кожные капилляры, человек чувствует, будто по его телу разливается тепло, а тяжесть становится следствием мышечного расслабления. Шульц также заметил, что когда пациент мысленно проговаривает формулы, произнесенные врачом, улучшение состояния происходило намного быстрее. Немецкому врачу удалось открыть важность несложных речевых фраз или так называемых формул самовнушения, которые вполне можно использовать самостоятельно в психотерапевтических целях.

Как отмечают специалисты, при выполнении аутогенных упражнений очень важно отнестись к процессу пассивно, не ожидая каких-то конкретных результатов. Стоит сказать, что люди, обучавшиеся данной методике, выказывали в большинстве своем лишь положительные отзывы. Сегодня основным предназначением аутогенной тренировки стало повышение стрессоустойчивости, ведь стресс, как известно, является настоящим бичом современного общества. По сути, это исключительно профилактическая психиатрическая техника, способной предотвратить развитие многих заболеваний, а в ряде случаев и повысить эффективность их лечения.

Психологическая и физиологическая польза

Аутогенная тренировка способна принести неоценимую пол

Autogenes Training von H. Schultz

Die Unterstufe des autogenen Training dient in erster Linie der Entspannung. Sie besteht aus sechs
Übungseinheiten.

Die Übungen der Grundstufe führen zu einer Schwere und Wärme in den Armen und
Beinen, einer Beruhigung des Pulses und der Atmung, einem Wärmegefühl im
Sonnengeflecht (Solar Plexus) und einer Kühle der Stirn.

Тренинги Die Übungen der Grundstufe des Autogenen

Тренинги Die Grundübungen der Unterstufe des Autogenen bestehen aus autosuggestiven
Übungen.Pro Übung macht man 1 bis 2 Durchgänge.

1. Schwere Übung führt zu einem Gefühl der Schwere in den
Глиедмасен (Muskelentspannung). Eine typische Autosuggestion lautet: «Die Arme sind»
schwer. «

2. Wärme Übung führt durch eine bessere Durchblutung zu einem
Wärmegefühl in den Gliedmaßen. Typische Vorstellung: «Die Arme sind»
теплый. »

3. Atem Übung vertieft die Entspannung durch konzentriertes, ruhiges Ein-
und Ausatmen. Типичное самовнушение: «Die Atmung geht ruhig und
gleichmäßig.»,» Es atmet mich. «Или» Mein Atem fließt
ruhig. «

4. Herz Übung (Konzentration auf den Herzschlag) beruhigt weiter. Eine
typische Autosuggestion lautet: «Mein Herz schlägt ruhig und
regelmäßig. «

5. Sonnengeflecht Übung: Konzentration auf den Solarplexus und seine
Durchblutung. Eine typische Autosuggestion ist: «Das Sonnengeflecht ist strömend
теплый. »

6. Kopf Übung: Konzentration auf eine« kühle Stirn ». Eine
typische Autosuggestion lautet: «Stirn kühl.»

Wichtig zu wissen: Je mehr geübt wird, umso besser ist die Wirkung der
einzelnen Übungen auf den Körper und das seelische Befinden.

Das Autogene Training erfordert mehr Übung als die Progressive Muskelentspannung, um einen
tiefen Zustand der Entspannung herbeizuführen.

Beherrscht man die 6 Grundübungen aus der Unterstufe des Autogenen Trainings, данн канн человек
zur Oberstufe übergehen.

Die Beherrschung der Grundstufe ist Voraussetzung für die Entspannungsübungen
der Oberstufe.

.

Das Autogene Training nach J. H. Schultz

Informationen aus der Naturheilpraxis von René Gräber

Entwickelt wurde das Autogene Training von dem Berliner Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz. Als
Psychiater hatteer in den Zwanziger Jahren des vergangenen Jahrhunderts auch mit Hypnose gearbeitet. Und beim
Autogenen Training (AT) handelt es sich um eine Art Selbsthypnose, besser gesagt um Самовнушение, die durch
das wiederholte gedankliche Vorsagen bestimmter Leitsätze zur Entspannung führt.Die Übungen waren damals recht
kurz gehalten und wurden in der sogenannten «Droschkenkutscher-Haltung» mit nach vorn geneigtem Oberkörper
durchgeführt.

1926 stellte Schultz das Autogene Training zum ersten Mal vor, 1932 veröffentlichte er die Grundlagen in seinem
Бух „Das autogene Training“.

Heute gehört das Autogene Training zu den am weitesten verbreiteten und am besten untersuchten
Entspannungstechniken. Auch als Psychotherapiemethode hat es viel Anerkennung erfahren.

«Autogen» bedeutet in etwa «selbst erzeugen» und bezieht sich auf die Entspannung, die der Übende eben aus sich
selbst heraus hervorbringt, im Gegensatz zu Entspannungstechniken, die Input von außen brauchen. Die verbreitete
Vorgehensweise, mit Tonträgern oder Trainern zu arbeiten, entspricht eigentlich nicht der Grundidee von Schultz,
ist aber vor allem in der Übungsphase sehr nützlich. Auf Dauer sollen aber diese Hilfsmittel wegfallen und die
Entspannung ohne äußerliche Unterstützung möglich werden.

Die Grundidee des Autogenen Trainings entwickelte Schultz, nachdem er feststellte, dass die meisten Menschen
eine tiefe Entspannung alleine aus ihrer Vorstellungskraft heraus entstehen lassen können. Wer sich zum Beispiel
Wärme in den Armen vorstellt, erhöht damit messbar seine Oberflächentemperatur.

Das Autogene Training wird in drei Stufen aufgeteilt: In der Grundstufe werden Techniken verwendet, die sich an
das вегетативная нервная система richten und dort die Entspannung bewirken.In der Mittelstufe werden zusätzliche
Formeln gebildet, die das eigene Verhalten beeinflussen sollen. In der Oberstufe sollen die Techniken dazu
verhelfen, unbewusste Bereiche zu erschließen.

Die Grundstufe des Autogenen Trainings umfasst sechs Übungen mit den passenden Formeln:

1. Schwere («Mein rechter Arm ist ganz schwer.»)

2. Wärme («Beide Arme sind ganz warm.»)

3. Sonnengeflecht («Das Sonnengeflecht ist ganz warm.»)«Oder auch« Der Bauch ist ganz warm »)

4. Atmungsregulierung (« Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig. », Später« Es atmet mich. »)

5. Herzregulierung (« Mein Herz schlägt rufig. «)

6. Stirnkühlung (« Die Stirn ist angenehm kühl. »)

Begonnen wird beim klassischen Autogenen Training stets mit der Schwere im rechten (beziehungsweise im
dominanten) Arm.

Dazwischen wird eine Ruheformel eingestreut, in der Art von:
«Ruhe umgibt mich, Ruhe durchströmt mich, ich ruhe in mir».

Alle Leitsätze werden in der Ich-Form gesprochen bzw. гедахт. Zu Anfang kann es die Konzentration erleichtern,
wenn man sich die Formeln tatsächlich leise vorsagt. Die Übungen blieben auch nach dem Tod von Schultz weitgehend
unverändert. Die Sätze aber formuliert man heute ausführlicher, wie hier beim Sonnengeflecht:

„Mein Sonnengeflecht wird strömend warm, mein Sonnengeflecht wird strömend warm, wohltuende Wärme
durchströmt mein Sonnengeflecht “

Die Leitsätze werden oftmals durch bildhafte Vorstellungen unterstützt.So kann man sich в Gedanken ausmalen,
wie die Sonne auf den Bauch scheint oder eine Tasse Tee von innen her wärmt. Die Droschkenkutscherhaltung wurde von
einer aufrechten Sitzposition abgelöst. Wer lieber im Liegen üben möchte, sollte das möglichst в туннеле Рюккенлаге.
Dabei ist die Reihenfolge der sechs Grundübungen unbedingt einzuhalten. Um wieder ganz wach zu werden, muss die
Tiefenentspannung abschließend stets in der folgenden Weise zurückgenommen werden:

• Arme anwinkeln und wieder ausstrecken

• Fäuste ballen und wieder öffnen

• Beine heranziehen und wieder ausstrecken

Auf dieses ausgiebige Recken und Strecken darf natürlich verzichten, wer direkt nach dem Autogenen Training
einschlafen будет.Dann sollte besser auch die Formel zur Stirnkühle weggelassen werden.

Leider lässt sich das Autogene Training nicht so leicht in Eigenregie erlernen wie die Progressive
Muskelentspannung. Es gibt zwar eine Fülle von Ratgebern, CD и DVD. Dennoch fällt der Einstieg in der Gruppe
wesentlich leichter. Kurse werden von Volkshochschulen, Kurkliniken, Rehazentren und Physiotherapeutischen
Einrichtungen angeboten. Doch erst durch regelmäßiges Üben zu Hause stellt sich der Erfolg ein, der manchmal einige
Zeit auf sich warten lassen kann.

Idealerweise sollte dreimal am Tag geübt werden, aber auch einmal am Tag servet schon gute Ergebnisse. Эйнмал-ам
Tag sollte der Übende ein Protokoll darüber führen, был er bei den Übungen erlebt hat. Durch diese Beschäftigung
mit dem Erlebten wird die Übung vertieft und auch eine direkte Lebenshilfe möglich.

Hat man nach etwa einem halben Jahr jenen Punkt erreicht, wo eine Art «Umschalteffekt» bereits nach wenigen
Sätzen in tiefer Entspannung führt, kann man sich an die Mittelstufe des Autogenen Trainings heranwagen.Дабей
werden die Formeln direkt auf die Individual Lebensumstände zugeschnitten. Man kann sie gegen körperliche
Beschwerden einsetzen.

Bei Verdauungsbeschwerden soll ein Klassiker in Versform Linderung giveen:

«Magen und Darm sind entspannt, weich und warm».

Auch in schwierigen Situationen ist diese Art «Programmierung» hilfreich.

Bei Prüfungsangst übt man zum Beispiel:

«Gut vorbereitet und gelassen gehe ich in diese Prüfung».

Wichtig sind kurze, einprägsame Sätze. Diese müssen positiv formuliert und realistisch sein. Циле Дюрфен
ruhig hoch gesteckt, müssen jedoch erreichbar sein. Alles andere wäre reines Wunschdenken. Auch auf Andeutungen von
Zwang, zum Beispiel durch das Wort «muss», sollte man bei den Formeln verzichten. Man sollte sich auf ein bis zwei
persönliche Formeln beschränken, die im Anschluss an die Grundübungen zwei- bis dreimal wiederholt werden.

Auch die bildhafte Entspannung wird in der Mittelstufe gerne weiter vertieft.Sehr wirkungsvoll ist es, sich
nach Absolvierung der Grundübungen seinen ganz persönlichen «Ort der Ruhe» auszumalen. Das kann jeder für sich
selbst ausprobieren, der die Grundstufe quasi „im Schlaf“ beherrscht.

Wer dagegen die Oberstufe des Autogenen Trainings erlernen möchte, sollte dies in jedem Fall unter fachkundiger
Anleitung tun. Dieses Verfahren wird часто упоминает «Autogene Imagination» bezeichnet und ähnelt stark dem von
Hanscarl Leuner entwickelten «Katathymen Bilderleben».Beide arbeiten mit inneren Bildern, die im Anschluss an die
Übung analysiert werden. Sie sind keine Entspannungstechniken, sondern tiefenpsychologisch orientierte
Therapieformen.

.