Против тревоги и стресса: рейтинг топ-5 по версии КП

Как избавиться от стресса – рекомендации специалиста

В наши дни от стресса никуда не деться. Мрачное расположение духа, заниженная самооценка, невозможность расслабиться и снять внутреннее напряжение, депрессия и состояние тревоги — всё это, к сожалению, неотъемлемая часть жизни современного человека.

Для нивелирования данного процесса мозг запускает активную выработку нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норадреналина, для чего необходимы питательные микроэлементы и глюкоза. Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс едой. Как заметил один мудрый человек: «Чем дольше я остаюсь с правдой наедине, тем чище мои тарелки». Преимущество в пиковых ситуациях отдают, как правило, сладкой и жирной пище — это самый простой источник углеводов, что приводит к набору излишней массы тела, расстройству сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Как же перестать «заедать» негативные эмоции — об этом мы беседуем с заведующей отделением профилактики Рязанской больницы N°4 Ольгой Гусевой.

«Есть много хороших методов борьбы со стрессом без употребления пищи. Самый простой вариант — скорректировать рацион, включив в него жирную рыбу, фрукты и овощи, бананы, чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но при этом негативного влияния на организм практически не оказывают», — отмечает Ольга Гусева.

По словам специалиста, важнейшим условием победы над негативными эмоциями являются физические нагрузки. Достаточно пятнадцатиминутной пробежки, чтобы существенно улучшить самочувствие. Но лучше всего заниматься физкультурой и спортом регулярно. Не лишним будет прохладный душ: не ледяной, а комнатной температуры. При быстром охлаждении кожи организм запускает процесс расщепления углеводов, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться, стимулирует выработку адреналина и норадреналина, что даёт бодрость и энергию.

Стоит использовать на кухне как можно больше предметов красного цвета. На подсознательном уровне человек воспринимает его как «стоп-сигнал», что поможет избавиться от переедания.

«Улыбайтесь, господа, улыбайтесь», — фраза из знаменитого фильма должна стать руководством к действию. Когда человек улыбается, даже если он заставляет себя это делать, то в организме начинает вырабатываться серотонин. Рано или поздно это войдёт в привычку и станет заметно, что число стрессовых ситуаций сократилось. На самом деле же деле человек просто становится к ним менее чувствительным. Кроме того, не следует пренебрегать ароматерапией. Со стрессом лучше всего помогает справиться запах цитрусовых, лаванды, ромашки, хвои. Снижает стресс и обычная вода. Можно пить минеральную воду натуральные соки, зелёный чай. Это помогает снизить концентрацию гормона кортизола, который провоцирует ощущение тревоги и страха. Улучшить настроение может шоколад. Конечно, его не нужно поглощать плитками. Маленькая порция, не более 20-ти граммов, поможет сконцентрироваться и резко повысить уровень серотонина в крови.

«Главное — контролировать себя и не поддаваться эмоциям. Избавиться от привычки «заедать» негативные эмоции достаточно просто. При этом следует постоянно помнить: когда мы берём на себя ответственность за свою внутреннюю жизнь, то в ней нет места стрессам»,— говорит Ольга Гусева.

Лекарство от переживаний и стресса

Дрожащие колени, выскакивающие из рук предметы, красное лицо от стресса, тревоги, помутнение сознания или прерывающееся дыхание — эти неприятные симптомы часто накатываются большим «снежным комом», когда стоило бы максимально держать себя в руках и сохранять трезвый рассудок.

Эффективные приемы против тревожности

Есть разные способы, проверенные на практике, и когда нервозное состояние достигает своего пика, постарайтесь воспользоваться одним из них. Профессиональные психотерапевты, которым приходится ежедневно выслушивать истории пациентов, рекомендуют прием «холодное благоразумие». Этот простой метод избавления от волнения всего лишь подразумевает необходимость пойти и умыть лицо и руки холодной, почти ледяной водой. Такая шок-терапия быстро вернет психоэмоциональное состояние в норму и самоконтроль.

Хорошо сработают во время приступа паники простые активные движения. Бегать, прыгать или приседать не в каждой ситуации возможно. А вот эффективное успокаивающее упражнение: в положении «стоя, руки за спиной» или «сидя, поставив их на коленки» — с усилием сжать кулаки и постепенно на выдохе немного их ослабить, сохраняя глубокое дыхание, расслабить пальцы. Повторить несколько раз.

Простой ответ на вопрос, как избавиться от волнения, — научиться принимать любые обстоятельства и успокаивать себя. Кому-то подойдут мотивационные монологи перед зеркалом, кто-то повторяет «Все будет хорошо», а кто-то медитирует перед важными волнующими событиями. Не стоит искать причины для паники, ведь всегда найдется «что не так», постарайтесь переключиться на позитивные отвлекающие факторы, свои сильные стороны, поймите свою ценность в конкретном случае, разрешите себе переживать, плакать иногда, но не доводите тревожность до депрессивного состояния.

Успокоительный препарат, проверенный временем

Как не крути, чем больше мы чего-либо боимся, тем чаще возникают поводы для тревожности. Лучше бороться со своими беспокойствами напрямую, искореняя конкретный страх полностью и не оставаться в зависимости. Медикаментозные средства от переживаний, когда уже психологические приемы не срабатывают, тоже имеют место быть. Нужно лететь в другую часть мира, выступать на конференции, войти в лифт в одиночку или попросту накатывает волна переживаний за близких? Оперативно помочь смогут успокоительные лекарственные препараты. Отличное седативное, эффективность которого десятилетиями проверяли на себе пациенты во всем мире — это знакомое средство Валокордин.

Лекарства от стресса как фактора волнения не существует, ведь убрать навсегда причины не удастся, одни или другие поводы для беспокойства точно будут, а вот быстро справляться с волнением можно. Валокордин содержит небольшое количество фенобарбитала и отпускается без рецепта. Немецкая фармацевтическая компания со 100-летней историей «Кревель Мойзельбах» выпускает сертифицированные лекарственные препараты для лечения нервозных состояний, чтобы Вы смогли вернуть себе самообладание, контроль и спокойствие в любых сложных обстоятельствах.

10 лучших продуктов против стресса

Количество просмотров: 5111

Стресс заставляет нас жевать чипсы, покупать печенье и конфетки, что непременно увеличивает жировые отложения. Но существуют продукты, которые противостоят стрессу и улучшают настроения без вреда для вашей фигуры! Пожалеть себя. Скушать пирожок/пирожное/конфетку, чтобы поднять настроение. А после уже жалеть об этом. Мы живем в век, когда стрессовые ситуации окружают нас повсеместно, топчемся по кругу, заедая стресс вредной пищей, и впадая в депрессию из-за самобичевания и слабой силы воли. Мы подготовили для вас список продуктов, которые помогут снизить уровень стресса без увеличения вашего веса и вреда здоровью.
1. Ягоды Ягоды — сладко и полезно Малина, клубника, ежевика и черника – это оптимальный, наполненный клетчаткой и витаминами, десерт и перекус с низким содержанием калорий. Антиоксиданты в ягодах помогают предотвратить старение, вызываемое хроническим стрессом. Ягоды сдерживают резкие скачки сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому в перерывах между приемами пищи. В отличие от других более сладких фруктов они не вызывают брожение в желудке, а наоборот — нормализуют пищеварение.
2. Ромашка Ромашка — регулятор настроения и работы желудка Отвар из ромашки не только прекрасно снижает напряжение нервной системы перед сном, но также содержит гиппуровую кислоту – вещество, которое уменьшает воспаление, возникающее в период стрессов. Если пить чай из ромашки после еды, то можно уменьшить колики, устранить запоры – симптомы, которые сопровождают синдром раздраженного кишечника у людей со стрессом.
3. Темный шоколад Темный шоколад — и настроение на 70% выше! Темный шоколад с содержанием какао-бобов 70% и выше – помогает побороть стресс за счет выработки бета-эндорфинов. Шоколад является полезной сладостью, которая подавляет тягу к вредной пище (конфетам, чипсам, колбасе). Вещество фенилэтиламин в составе шоколада вызывает чувство эйфории.
4. Орехи Орехи — лучшее средство для обмена веществ Орехи балансируют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладкому, регулируют аппетит и стимулируют обмен веществ. В состоянии стресса определенные вещества расходуются быстрее. Орехи содержат магний, цинк, витамины группы В и жирные кислоты омега-3, которые необходимы уставшему от хронического перенапряжения телу. Растительные жиры в орехах являются полезными в отличие от жиров из колбас и свинины.
5. Сельдерей Сельдерей — сытость и спокойствие Сельдерей содержит триптофан, который помогает организму производить вещество серотонин, необходимое для поддержания хорошего настроения и крепкого сна. Несколько стеблей сельдерея с арахисовой пастой в качестве перекуса перед сном помогут быстрее заснуть и не просыпаться из-за чувства голода.
6. Солодка (Лакрица) Солодка (Лакрица) — помощь гормональной системе 1 стакан чая с корнем солодки поможет вам снять стресс. Солодка модулирует уровень гормона стресса — кортизола. С одной стороны, она поддерживает организм при гипофункции надпочечников, то есть когда кортизола слишком мало, а с другой – помогает снизить и нормализовать его количество при избытке.
7. Жирная рыба Жирная рыба — подпитка для нервной системы Жирная рыба, такая как лосось, сардины и форель, содержит жирные кислоты омега-3, витамины группы В, магний и цинк – вещества, необходимые телу в стрессовых ситуациях. Жирные кислоты улучшают настроение, снижают воспалительные процессы и понижают тягу к сладкому.
8. Чеснок Чеснок — антибактериальная приправа Чеснок имеет мощные антибактериальные, противовирусные и противогрибковые свойства, которые помогают поддерживать иммунную систему в периоды стресса. Он также снижает воспаления суставов, которое возрастает на фоне стрессов. Два зубчика в овощном рагу с лимонным соком, орегано и оливковым маслом подарит букет вкусовых впечатлений и избавит от стресса.
9. Семейство капустных Семейство капустных — помощники печени Питательный представитель крестоцветных овощей содержит глюкозинолаты, которые снимают симптомы стресса, предменструального синдрома, выводят токсины, лишний кортизол и адреналин из крови. Капустные листы можно употреблять в любом виде, но в сыром – они улучшают функции щитовидной железы, которые нарушаются под действием стресса.
10. Оливковое масло Оливковое масло — здоровье сосудов и сердца Стресс постепенно разрушает сердечно-сосудистую систему, является источником гипертонии и сердечной недостаточности. Оливковое масло, богатое противовоспалительными веществами, снижает уровень воспаления в клетках и защищает сосуды. Помните, что нагревание оливкового масла на сковороде разрушает полезные

Источник: 10 лучших продуктов против стресса!, © Вебмединфо.ру

Ученые выяснили механизм перехода от стресса к тревоге и депрессии

Международная группа ученых выяснила, каким образом мозг переходит от состояния тревоги в депрессию. Эти данные в перспективе могут позволить создать антидепрессанты принципиально нового уровня.

В исследованиях принимали участие ученые из России, Китая, Нидерландов и Бразилии, руководство изысканиями осуществляли ученые СПбГУ. Как сообщает пресс-служба этого вуза, исследователи изучали поведение мышей.

Подопытных грызунов вводили в состояние тревоги и стресса. Делалось это следующим образом: вначале двух самцов помещали в одну клетку. Грызуны начинали драться, а затем мышей разделяли за прозрачной перегородкой.

Самцы не могли лично выяснить отношения, но они чувствовали противника, понимали, что он находится на состоянии вытянутой лапы. У грызунов начинался стресс. На десятый день этот стресс перерастал в тревожное состояние, а на двадцатый день — в полноценную депрессию. Причем в момент, когда грызун чувствует тревогу, депрессии у него нет. И наоборот, когда самцы находились в депрессии, они уже не тревожились.

При этом симптомы у тревоги и депрессии — разные. Ученые предположили, что на каком-то этапе в мозге происходит что-то вроде переключения, когда нейромедиаторы, вызывающие тревогу, перестают быть активными и начинают работать механизмы депрессии. Эксперименты показали, что переключение происходит примерно на 15-й день с начала появления раздражителя. Научная группа выяснила, что переход связан с глиальными клетками в мозге, активность которых часто связывают с психическими заболеваниями.

Это исследование может в перспективе помочь людям с хронической тревожностью. Им часто назначают антидепрессанты, но они в 30-40 процентах случаях не помогают вообще или же эффект оказывается недостаточным. Исследователи полагают, что если воздействовать на клетки-переключатели, то возможно предотвратить появление депрессии. Результаты исследования опубликованы в журнале Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry.

7 лучших комнатных растений, успокаивающих нервы

Лаванда

©Shutterstock / Fotodom

Хорошо известно, что прогулка на свежем воздухе способна помочь как с психическим, так и физическим здоровьем. Ежедневное нахождение на улице улучшает самочувствие, а единение с природой успокаивает и настраивает на позитивный лад. В современной суете рабочих будней не всегда есть возможность отправиться в лес для того, чтобы немного снизить уровень стресса. Однако исследования показали, что помочь справиться с нервным напряжением и тревогой способны некоторые комнатные растения.

Семь лучших комнатных растений, успокаивающих нервы:

• Лаванда. Ее аромат является идеальным для ароматерапии. Он способствует ощущению спокойствия и умиротворения. Запах лаванды помогают уменьшить стресс, беспокойство и даже легкую головную боль. Исследование с участием пациентов стоматологий показало, что аромат этого растения значительно снижает уровень тревожности ожидающих лечения;
• Розмарин. Запах розмарина способен снижать уровень гормона стресса в крови. Кроме того, ученые выяснили, что аромат растения может улучшить когнитивные функции и сгладить симптомы тревоги;
• Жасмин. Исследователи обнаружили, что жасмин улучшает мозговую деятельность, способствует хорошему сну и помогает облегчить симптомы психических заболеваний. Его аромат обладает терапевтическими свойствами и приводит к успокоению нервов;
• Хризантема. Свойства растения также могут положительно повлиять на настроение и психическое благополучие. Как и некоторые другие цветы, хризантема улучшает качество воздуха, уменьшая содержание аммиака, толуола и формальдегида. Исследования также показали, что запах хризантем может улучшать кратковременную память;
• Алоэ вера. Растение не только заживляет раны и солнечные ожоги, оно также обладает воздухоочистительными качествами. Алоэ удаляет из воздуха вредные химические вещества, которые могут повлиять на дыхательную систему человека и вызвать чувство стресса и беспокойства. Именно загрязнение воздуха может привести к появлению тревожности, показало исследование;
• Комнатная мята. Мята не только вкусное дополнение к еде и напиткам. Исследование, проведенное Университетом Уилинга, показало, что запах мяты может помочь при плохом настроении и способствует расслаблению;
• Английский плющ. Является мощным средством для удаления вредных токсинов из воздуха в доме. Это растение особенно полезно для людей, страдающих аллергией или астмой. Оно также помогает лучше засыпать и улучшает настроение.

©Shutterstock / Fotodom

Лаванда

©Shutterstock / Fotodom

Розмарин

Листайте дальше, впереди еще много интересного

©Shutterstock / Fotodom

Жасмин

©Shutterstock / Fotodom

Хризантема

©Shutterstock / Fotodom

Алоэ

©Shutterstock / Fotodom

Мята

©Shutterstock / Fotodom

Английский плющ

Листайте дальше, впереди еще много интересного

Разнообразие зелени в доме благоприятно влияет на самочувствие его жителей, снижая стресс. Однако есть и такие комнатные растения, которые могут негативно отразиться на здоровье человека. Специалисты рассказали о тех видах, которые в спальне лучше не ставить.

Купити ліки від стресу. Препарати при стресі від нервів

Ліки від стресу

 Скільки разів у житті ми чули вже це слово «стрес». Воно асоціюється з якимись проблемами на роботі, в особистому житті або здоров’я. Поняття «стрес» для кожної людини різне. Наприклад, одна людина може впасти в депресію через втрату телефону, як інший з цього приводу навіть переживати не стане. Напевно, в житті кожної людини був хоч один такий проміжок часу, де він відчував себе розбитим, пригніченою, не хотів нікого бачити і чути. Безліч проблем зі здоров’ям саме через стрес, адже не дарма кажуть, що 90% хвороб відбуваються в результаті стресу і тривоги.

     У період депресії, всі органи в людському тілі знаходяться в напрузі. У цій статті ви дізнаєтеся, які є ефективні препарати від стресу і як від нього позбутися.

 Причини, симптоми і засоби від стресу

 Для кожної людини поняття «стрес» різний. Переживання можуть виникати через спадковості або наявністю захворювань, таких як цукровий діабет, захворювання щитовидної залози або аутоімунні захворювання. Стрес може з’явитися як від негативних, так і від позитивних емоцій.

          Стрес характеризується підвищеною дратівливістю, порушенням сну, наївністю тривоги без причини, така людина ослаблена, не уважна. Такий стан позначається і на фізичному здоров’ї. Болі в спині, животі, головний біль, буде частішати пульс і дихання, може бути як підвищення апетиту, так і його зниження. Фахівець призначить засіб від стресу, виходячи із симптомів. Наприклад, якщо у людини з депресією більше виражена безсоння, то йому призначать снодійне (Релаксон). Якщо у людини яскраво виражена тривога, то допоможуть транквілізатори (Атаракс, Грандаксин) і також антидепресанти (Феварин).

 Потрібно суворо дотримуватися всіх рекомендацій лікаря, ліки від стресу можна приймати з алкоголем. Бажано більше відпочивати, висипатися і отримувати більше позитивних емоцій, тоді про проблему стресу можна забути.

Первая помощь при нервозности и перевозбуждении

Журнал «Ремедиум» №1-3, 2020г.

DOI: 10.21518/1561-5936-2020-1-2-3-38-39

Ирина Широкова, Юлия Прожерина, к.б.н., «Ремедиум»

Тревога, чувство внутреннего напряжения, раздражительность — одни из наиболее часто встречающихся жалоб среди пациентов [1]. Наряду с психологической помощью, для устранения стрессовых реакций в повседневной жизни рекомендовано назначение медикаментозной терапии [2]. Валокордин остается у пациентов одним из наиболее востребованных препаратов, помогающих справиться со стрессом и устранить его вегетативные проявления.

Pain kept at bay by skilled practitioners

Irina Shirokova, Julia Prozherina, Cand. of Sci. (Bio.)., Remedium

Anxiety, sense of distress, irritability is some of the most common complaints among patients [1]. Along with psychological aid, the prescription of pharmacological therapy is recommended to overcome stress reactions in daily life [2]. Valocordin remains one of the most popular drugs in patients, which helps handle stress and eliminate its vegetative manifestations.

Тревожные расстройства широко распространены среди населения, особенно среди жителей мегаполисов, живущих в напряженном ритме. На протяжении жизни отдельные симптомы тревоги или различные тревожные расстройства выявляются примерно у 50% людей. Клинически значимая тревога встречается у 5–7% людей в общей популяции и более чем у 25% пациентов, наблюдающихся у врачей общей практики [1]. 

Ученые из Кембриджского университета, проанализировав 48 научных обзоров за период с 1990 по 2010 г., пришли к выводу, что общее количество людей с тревожными расстройствами неизменно составляло около 4 на каждые 100 человек. Почти десятый (10,9%) взрослый с заболеванием сердца был подвержен генерализованному тревожному расстройству (ГТР). Причем у женщин ГТР встречалось в два раза чаще, чем у мужчин. Кроме того, женщины с заболеваниями сердца, онкологией и беременные оказались тревожнее по сравнению с мужчинами. 

У каждого сотого из общей популяции было выявлено обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), связанное с возникновением навязчивых идей и стремлений. Выяснилось, что ОКР в два раза чаще встречается у беременных. Другой интересный факт заключался в том, что молодые мужчины и женщины (моложе 35 лет) страдали от тревоги несоразмерно больше по сравнению с более старшей возрастной группой. Также исследование показало, что у жителей Западной Европы и Северной Америки уровень тревоги оказался выше, чем у других народов [2]. 

Особенностью тревожных расстройств является их полисистемность. Другими словами, они проявляются целым комплексом симптомов, среди которых выделяют психические, соматические и вегетативные. В качестве психических проявлений тревожных расстройств чаще всего выступают всевозможные опасения (боязнь неудачи, ощущение волнения и др.). Таким людям также свойственны беспокойство по мелочам, ощущение напряженности, скованность, суетливость, неспособность расслабиться, невозможность сконцентрироваться, быстрая утомляемость, страхи, навязчивые мысли и пр. Среди вегетативных (соматических) проявлений тревоги – потливость, холодные и влажных ладони, сухость во рту, ощущение «кома» в горле, чувство нехватки воздуха, напряжение и боль в мышцах, а также тошнота, понос, боль в животе, головокружение, снижение либидо и др. [1]. 

Хронические тревожные расстройства требуют назначения специальной фармакотерапии с учетом тяжести состояния и диагноза. В то же время для коррекции реакций на обыденные стрессовые события, сопровождающиеся снижением адаптивных возможностей, наиболее часто применяются седативные средства. К ним относится препарат Валокордин, представленный на рынке России уже более 20 лет и являющийся одним из лидеров по объему продаж среди средств своей категории¹ . 

Несмотря на долгую историю применения, он не только не теряет свой востребованности, но и удерживает стабильный спрос. Так, по итогам 2019 г. в нашей стране было реализовано свыше 4 млн упаковок этого препарата. При этом, что особенно важно, Валокордин сохраняет положительную динамику продаж в натуральном выражении (рис.). 

Рисунок. Динамика продаж препарата Валокордин в России, млн упак.

Широкая популярность Валокордина связана с его комплексным эффектом, который достигается благодаря комбинированному составу. В состав препарата Валокордин входят фенобарбитал (18,4 мг/мл), этилбромизовалерианат (18,4 мг/мл), а также мятное и хмелевое масло. Фенобарбитал используют для устранения нервного напряжения. При условии правильной дозировки капли обеспечивают легкий снотворный эффект, способствуют быстрому засыпанию и спокойному сну. Этилбромизовалерианат регулирует состояние ЦНС, помогает человеку преодолеть приступы паники, тревоги, страха, способствует снятию чрезмерной эмоциональной возбудимости. В целом действие препарата направлено на состояния возбуждения, сопровождающиеся выраженными вегетативными реакциями и легкие нарушения сна.2 В целом действие препарата направлено на различные проявления стресса, тревожные состояния, вегетативную дисфункцию, легкие нарушения сна, повышенную возбудимость и раздражительность [1, 3]. 

Валокордин выпускается во флаконах по 20 мл. Обычно препарат применяют по 15–20 капель 3 раза в день². При правильном применении и следовании инструкции препарат, как правило, хорошо переносится даже при длительном использовании. Концентрация фенобарбитала минимальна, а флакон с плотной капельницей позволяет правильно соблюдать дозировку, даже находясь в нервозном состоянии. Препарат нельзя применять, находясь за рулем транспортных средств. Только при отклонении от инструкции, превышении продолжительности приема и дозировок может возникнуть привыкание, в т.ч. с формированием синдрома зависимости от седативных средств [3]. Кардиологи и неврологи давно применяют Валокордин в практике симптоматического лечения вегетативной дисфункции при стрессогенных ситуациях. Использование этого препарата в составе комплексной терапии может быть эффективным при вегетативных расстройствах, ассоциированных с острым и хроническим стрессом [3].

¹ По данным IQVIA, Валокордин входит в топ-5 ЛП в группе EphMRA «N05B – Снотворные и седативные средства» в стоимостном выражении по итогам 2019 г.
² Инструкция по применению к препарату Валокордин.

Список литературы / References

1. Шавловская О.А. Терапия тревожных состояний. Медицинский совет. 2019;(6):42–46. doi: 10.21518/2079-701X-2019-6-42-46.
2. Открытие: женщины и молодежь склонны к тревожным расстройствам. Режим доступа: http://www.meddaily.ru/article/07Jun2016/jenmol_tr. Дата обращения: 18.02.2020.
3. Куташов В.А. Современный подход к терапии вегетативных расстройств у пациентов в стрессогенных условиях. Медицинский совет. 2018;(18):92–95. doi: 10.21518/2079-701X-2018-18-92-95.

Блог BHP — Партнеры по поведенческому здоровью (BHP)

Мелисса Нунес-Харвитт, LMSW, делится другим методом, который называется «Рука на сердце», который помогает облегчить бегающий мозг.

Тревога — это то, что большинство из нас испытывало хотя бы раз в жизни. Публичные выступления, оценка эффективности и новые должностные обязанности — это лишь некоторые из связанных с работой ситуаций, которые могут вызвать небольшой стресс даже у самого спокойного человека. Это пятиступенчатое упражнение может быть очень полезным в периоды беспокойства или паники, помогая заземлить вас в настоящем, когда ваш разум мечется между различными тревожными мыслями.

Перед тем, как начать это упражнение, обратите внимание на свое дыхание. Медленные, глубокие и длинные вдохи могут помочь вам сохранить чувство спокойствия или помочь вам вернуться в более спокойное состояние. Когда вы вдохнете вдох, выполните следующие шаги, чтобы заземлить себя:

5: Признавайте ПЯТЬ вещей, которые вы видите вокруг себя. Это может быть ручка, пятно на потолке, что угодно в вашем окружении.

4: Признайте ЧЕТЫРЕ вещей, которых вы можете трогать вокруг себя.Это могут быть волосы, подушка или земля под ногами.

3: Подтвердите ТРИ вещей, которые вы слышите. Это может быть любой внешний звук. Если вы слышите урчание в животе, это имеет значение! Сосредоточьтесь на вещах, которые вы слышите за пределами своего тела.

2: Признать ДВА вещей, которые вы чувствуете. Может быть, вы в офисе и чувствуете запах карандаша, а может, находитесь в спальне и чувствуете запах подушки. Если вам нужно совершить короткую прогулку, чтобы почувствовать запах, вы можете почувствовать запах мыла в ванной или запах природы на улице.

1: Признайте ОДНА вещь, которую вы можете попробовать. Каков вкус во рту: жевательная резинка, кофе или бутерброд после обеда?

Этот метод — один из многих вариантов, которые вы можете использовать, если чувствуете беспокойство или подавленность. Если вы регулярно боретесь с тревогой и по-прежнему испытываете проблемы с переориентацией или совладанием с этими чувствами, поговорите со своим врачом или свяжитесь с партнерами по поведенческому здоровью по телефону (585) 276-6900. Компания Well-U предлагает вам Behavioral Health Partners, предлагающую подходящим людям услуги в области психического здоровья при стрессе, тревоге и депрессии.

Автор: Сара Смит, BSW

Источник: SOAR, Inc.

10.04.2018

Могут ли упражнения помочь при тревоге?

Скорее всего, вы или кто-то из ваших знакомых имеете дело с тревогой. Каждый пятый американец старше 18 лет и каждый третий подросток от 13 до 18 лет сообщили о наличии хронического тревожного расстройства в течение последнего года. И когда я разговариваю со студентами колледжей, они нисколько не удивляются тому, что колоссальные 63% студентов испытали сильнейшее беспокойство на первом курсе, согласно отчету Национальной ассоциации здравоохранения колледжей.

Уровень тревожности может быть высоким: он увеличивает риск других психических расстройств, таких как депрессия, и может способствовать развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Одно отрезвляющее исследование показывает, что люди с тревогой, как правило, ведут более сидячий образ жизни и занимаются менее интенсивными формами физической активности, если таковые имеются. Это иронично, потому что зашнуровать кроссовки и выйти из дома и начать движение может быть единственным лучшим немедицинским решением, которое у нас есть для предотвращения и лечения беспокойства.

Как психиатр, изучающий влияние физических упражнений на мозг, я не только видел научные данные, но и воочию видел, как физическая активность влияет на моих пациентов.Исследования показывают, что особенно полезны аэробные упражнения. Простая поездка на велосипеде, уроки танцев или даже быстрая прогулка могут стать мощным инструментом для тех, кто страдает хроническим беспокойством. Подобные занятия также помогают людям, которые слишком нервничают и переживают из-за предстоящего теста, большой презентации или важной встречи.

Как упражнения помогают уменьшить беспокойство?

• Физические упражнения отвлекают вас от того, о чем вы беспокоитесь.
• Движение тела снижает мышечное напряжение, уменьшая вклад тела в чувство тревоги.
• Увеличение частоты пульса меняет химию мозга, увеличивая доступность важных нейрохимических веществ, снижающих тревожность, включая серотонин, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) и эндоканнабиноиды.
• Упражнения активируют лобные области мозга, отвечающие за исполнительную функцию, которая помогает контролировать миндалевидное тело, нашу систему реагирования на реальные или воображаемые угрозы нашему выживанию.
• Регулярные упражнения создают ресурсы, повышающие устойчивость к бурным эмоциям.

Детали

Итак, сколько именно упражнений нужно, чтобы защититься от эпизодов тревожности и тревожных расстройств? Хотя точно определить это непросто, недавний метаанализ в журнале Anxiety-Depression показал, что люди с тревожными расстройствами, которые сообщили о высокой физической активности, были лучше защищены от развития симптомов тревоги, чем те, кто сообщил о низкой физической активности. Итог: когда дело доходит до лечения тревожности, лучше выполнять больше упражнений.

Если вы только начинаете, не отчаивайтесь. Некоторые исследования также показывают, что всего одно упражнение может помочь уменьшить тревогу, когда она возникает.

Какой тип упражнений вы выберете, не имеет большого значения. Исследования указывают на эффективность всего, от тай-чи до высокоинтенсивных интервальных тренировок. Люди испытывали улучшение независимо от того, какие виды деятельности они пробовали. Полезна даже общая физическая активность. Важно пробовать занятия и продолжать их выполнять.

Чтобы получить максимальную выгоду:

• Выберите что-нибудь приятное, чтобы делать это неоднократно, повышая устойчивость.
• Работайте над увеличением пульса.
• Займитесь спортом с другом или в группе, чтобы получить дополнительную пользу от социальной поддержки.
• По возможности занимайтесь спортом на природе или в зеленой зоне, что еще больше снижает стресс и беспокойство.

Хотя научные исследования важны, вам не нужно обращаться к диаграмме, статистике или к эксперту, чтобы узнать, насколько хорошо вы себя чувствуете после работы в поту.Помните об этих чувствах и используйте их как мотивацию делать что-то физическое каждый день. Пора вставать и двигаться!

Следуйте за мной в Twitter @jratey

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

8 продуктов, помогающих при тревоге и стрессе

Вы изо всех сил пытаетесь сдержать беспокойство, даже если регулярно встречаетесь с терапевтом, принимаете лекарства в соответствии с предписаниями и имеете хорошую систему поддержки? По правде говоря, лечение тревожности не должно прекращаться, когда вы выходите из кабинета терапевта, закрываете крышку флакона с таблетками или отходите от семьи и друзей — эффективное управление тревогой включает еще один важный фактор: вашу диету.Если вы не пытались изменить то, что вы едите, возможно, вы упускаете важную возможность подавить беспокойство.

Врачи и диетологи начинают больше понимать, как питательные свойства продуктов, которые мы едим, влияют на мозг. «Между мозгом и кишечником существует четкая и важная связь», — объясняет Джоди Годфри, доктор медицинских наук, преподаватель по вопросам здоровья и питания. «Исследователи теперь называют кишечник вторым мозгом. Когда основных питательных веществ недостаточно, это напрямую влияет на производство нейротрансмиттеров и химический состав мозга, которые могут усиливать или уменьшать поведение, связанное с тревогой.”

Кажется ли, что изменение диеты, чтобы уменьшить беспокойство, утомительно? Этого не должно быть. Фактически, размышления о выборе, который вы делаете, когда дело доходит до еды, — это прямое и позитивное изменение образа жизни для вашего тела и мозга. «Самым важным диетическим изменением для любого, кто испытывает беспокойство, является планирование приема пищи вокруг цельных продуктов, снижение или исключение количества обработанных продуктов, включая сладости и закуски, — советует Годфри.

Изменения, которые вы можете внести в свой рацион, очень просты: если вы откажетесь от еды, то это может вызвать у вас повышенное беспокойство по поводу продуктов, которые могут уменьшить тяжесть ваших симптомов.Избегайте переедания из привычных привычных продуктов (из-за которых вы только чувствуете себя виноватым и нервничаете) и наслаждайтесь питательными суперпродуктами с улучшающими настроение свойствами. Тебе станет легче от этого.

Начните есть продукты, которые помогают справиться с тревогой и стрессом уже сегодня, включив в свой рацион эти 8 простых заменителей пищи:

1. Спаржа

Многие исследования, проведенные еще в 1960-х годах, показывают, что многие люди, страдающие тревогой и депрессией, имеют повышенный уровень дефицита фолиевой кислоты.Спаржа — это овощ, который содержит ценное количество этого питательного вещества, поднимающего настроение. Одна только чашка обеспечивает две трети рекомендуемой дневной нормы фолиевой кислоты.

Обмен продуктами: копья из спаржи вместо картофеля фри

Откажитесь от картофеля фри и обжарьте, приготовьте на пару или приготовьте на гриле спаржу, чтобы она служила гарниром. Если вы склонны перекусывать картофелем фри, подумайте о такой замене: обмакните приготовленную спаржу в сальсу, хумус или соус из фасоли.

2.Авокадо

Витамин B6 помогает организму вырабатывать несколько нейромедиаторов, в том числе серотонин, влияющий на настроение. «Витамины группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин, положительно влияют на нервную систему. Недостаток этих витаминов был связан с повышенной тревожностью у некоторых людей », — объясняет Годфри. Авокадо богат витаминами B, снимающими стресс, и полезными для сердца жирами, которые помогают уменьшить беспокойство. Витамин Е — это питательное вещество, которое важно для зрения, воспроизводства и поддержания здоровья кожи.Он также связан с познанием, помогает расширять кровеносные сосуды и необходим для образования красных кровяных телец. Поскольку витамин Е является жирорастворимым, он содержится только в таких продуктах, как орехи и авокадо, с высоким содержанием жиров.

Обмен продуктами: замороженное немолочное лакомство из авокадо вместо мороженого

Мороженое из авокадо? Да, вы не ослышались. В следующий раз, когда вы захотите съесть пинту жирного и калорийного мороженого, приготовьте себе замороженное лакомство из авокадо.Просто смешайте авокадо со спелым бананом, экстрактом ванили, миндальным молоком и подсластителем. Заморозьте на несколько часов, а затем окунитесь, зная, что вы увеличиваете количество витаминов группы B по ходу дела!

3. Черника

Когда мы нервничаем и нервничаем, наш организм нуждается в витамине С, который помогает восстанавливать и защищать наши клетки, а черника полна им. Маленькая, но мощная черника богата антиоксидантами и витамином С, которые, как было доказано, снимают тревогу.В одном исследовании ^{1 ​​} изучалось влияние пероральных добавок витамина С на тревожность в группе студентов и было обнаружено, что антиоксиданты могут быть полезны как для предотвращения , так и для уменьшения беспокойства на .

Обмен продуктами: черника вместо сладких

Потребление сахара во время голодовки заставляет мозг работать на неоптимальном уровне и подвергает вас большему риску депрессивных симптомов, связанных с тревогой. «Сладость черники — лучший вариант, действующий как усилитель положительного иммунитета; добавленные сахара нарушают здоровый бактериальный баланс в кишечнике, что может усилить беспокойство », — говорит Годфри.

Продолжение статьи ниже

Вас беспокоит тревожное расстройство?

Пройдите нашу 2-минутную викторину о тревожности, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройдите тест на тревогу

4. Турция

Вы когда-нибудь слышали о триптофане? Это питательное вещество индейки, которое помогает уснуть после ужина в честь Дня Благодарения. Ладно, это немного больше. Триптофан — это аминокислота, которая необходима организму для выработки нейромедиатора серотонина, который помогает регулировать сон и настроение.По данным Мичиганского университета ² , триптофан может помочь уменьшить чувство тревоги.

Еда Обмен: постная индейка вместо жареной курицы

Избегайте соблазна съесть жареную курицу по дороге домой, приготовив еду заранее. Таким образом, вы сможете воспользоваться преимуществами триптофана, содержащегося в индейке. Жареные продукты содержат нездоровые жиры и лишают триптофана пользы, которая может помочь вам расслабиться, когда вырисовывается тревога.«Планирование трапезы из индейки, нарезанной кубиками киноа или коричневого риса, и некоторых добавленных овощей обеспечит широкий спектр полезных питательных веществ и поддержит крепкий сон», — предполагает Годфри.

5. Миндаль

Исследователи ³ показали, что магний может быть эффективным средством лечения симптомов, связанных с тревогой, поскольку недостаточное количество магния снижает уровень нейромедиатора серотонина в головном мозге. Всего 1 унция миндаля (это примерно 12 орехов) содержит 75 мг магния, что составляет 19% от рекомендуемой дневной нормы.Вы также можете найти магний в таких продуктах, как бобовые, семена и — всеми любимый — авокадо.

Обмен продуктами: миндаль вместо печенья

Согласно одному исследованию, потребление транс-жиров, закупоривающих артерии, таких как те, которые содержатся в печенье, может увеличить риск депрессии на 48%. ⁴ «Перекусывайте орехами, а не печеньем, чтобы получать полезные жиры и клетчатку, которые способствуют здоровью кишечника, а не сахар, который мешает полезным бактериям», — говорит Годфри.В следующий раз, когда вам понадобится хруст, возьмите горсть миндаля вместо печенья. Если вам остро нужно сладкое, добавьте немного темного шоколада с миндалем.

6. Йогурт

Вы можете быть удивлены, узнав, что ферментированная пища, в том числе йогурт, который вы обычно не относите к этой категории, может помочь уменьшить беспокойство! Была обнаружена связь между употреблением ферментированных пробиотических продуктов и снижением социальной тревожности. ⁵ Лучшие йогурты — греческие, в частности простые версии — которые содержат «живые и активные культуры», гарантированно содержат 100 миллионов пробиотических культур на грамм или около 25 миллиардов пробиотических культур в чашке. Другие пробиотические продукты: соленые огурцы, квашеная капуста, чайный гриб и мисо.

Обмен продуктами: йогурт и злаки вместо молока и злаков

Смешайте свой завтрак, заменив хлопья молоком на йогурт. Это может иметь защитный эффект от симптомов социальной тревожности для людей с повышенным генетическим риском. ⁶ Симптомы социальной тревожности включают чрезмерный страх ситуаций, в которых о человеке могут судить, беспокойство по поводу смущения или унижения или беспокойство о том, чтобы кого-то обидеть. Если йогурт не нравится, попробуйте добавить квашеную капусту или рассол в свой ежедневный сэндвич. Мисо, традиционная японская приправа, может заменить пармезан в супах или блюдах из лапши!

7. Капуста (или руккола)

Исследователи ⁷ из Государственного университета Нью-Йорка обнаружили, что тревожные симптомы связаны с более низким уровнем антиоксидантов, и что антиоксиданты также могут помочь с настроением.Темная листовая зелень, такая как капуста, богата бета-каротином и витамином С, необходима для повышения уровня антиоксидантов и поддержки оптимального функционирования мозга.

Обмен продуктами: капуста вместо салата айсберг

Если вы уже едите салат или добавляете салат в бутерброды, замените его капустой. Чтобы воспользоваться преимуществами горького вкуса, который некоторым не нравится, добавьте его в омлет, суп или смузи.

8. Лосось

Согласно другому исследованию ⁸ из Университета Огайо, жирные кислоты омега-3 особенно эффективны, когда речь идет о продуктах, помогающих при тревоге.Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как лосось, семена чиа, соевые бобы и грецкие орехи, а также в оливковом масле холодного отжима. «Нашему мозгу необходимы правильные пищевые жиры для правильного функционирования, — говорит Годфри, — поэтому вы захотите съесть достаточно полезных жиров, которые поддерживают здоровый микробиом мозга и кишечника, что означает замену красного мяса морепродуктами».

Обмен продуктами: лосось вместо стейка

От сочного стейка трудно отказаться, но диета, богатая омега-3 жирными кислотами, содержащимися в лососе, помогает предотвратить резкое повышение уровня кортизола и адреналина, когда вы чувствуете напряжение.Поэкспериментируйте, пробуя разные специи и сочетания вкусов при приготовлении лосося. Начни с простого. Посыпьте рыбу солью, перцем и чесноком, добавьте несколько веточек розмарина и сверху положите немного нарезанного лимона. Делиш!

Попробуйте эти смены еды и посмотрите, поможет ли изменение диеты снизить тревожность!

Источники статей

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
2. https: // www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

Последнее обновление: 9 октября 2019 г.

В чем разница между стрессом и тревогой?

Между стрессом и тревогой тонкая грань.Оба являются эмоциональными реакциями, но стресс обычно вызывается внешним триггером. Триггер может быть краткосрочным, например, крайний срок работы или драка с любимым человеком, или долгосрочным, например, невозможность работать, дискриминация или хроническое заболевание. Люди, находящиеся в состоянии стресса, испытывают психические и физические симптомы, такие как раздражительность, гнев, усталость, мышечные боли, проблемы с пищеварением и трудности со сном.

Тревога, с другой стороны, определяется постоянными чрезмерными беспокойствами, которые не проходят даже при отсутствии стрессора.Беспокойство приводит к почти такому же набору симптомов, что и стресс: бессоннице, трудностям с концентрацией внимания, утомляемости, мышечному напряжению и раздражительности.

И легкий стресс, и легкая тревога хорошо реагируют на аналогичные механизмы преодоления. Физическая активность, полноценное и разнообразное питание и хорошая гигиена сна — хорошая отправная точка, но есть и другие доступные механизмы преодоления.

Если ваш стресс или тревога не реагируют на эти методы управления, или если вы чувствуете, что стресс или тревога влияют на ваше повседневное функционирование или настроение, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья, который поможет вам понять, кто вы. переживания и предоставить вам дополнительные инструменты для преодоления трудностей.Например, психолог может помочь определить, есть ли у вас тревожное расстройство. Тревожные расстройства отличаются от кратковременных тревожных расстройств своей серьезностью и продолжительностью: тревога обычно сохраняется в течение месяцев и отрицательно влияет на настроение и функционирование. Некоторые тревожные расстройства, такие как агорафобия (страх перед публикой или открытыми пространствами), могут заставить человека избегать приятных занятий или затруднять сохранение работы.

Часто встречаются тревожные расстройства. По данным Национального института психического здоровья, 19% американцев старше 18 лет страдали тревожным расстройством в прошлом году, а 31% американцев будут испытывать тревожное расстройство в течение своей жизни.

Одним из наиболее распространенных тревожных расстройств является генерализованное тревожное расстройство. Чтобы определить, есть ли у кого-то генерализованное тревожное расстройство, врач будет искать такие симптомы, как чрезмерное, трудно поддающееся контролю беспокойство, возникающее в большинстве дней в течение шести месяцев. Беспокойство может переходить от темы к теме. Генерализованное тревожное расстройство также сопровождается физическими симптомами тревоги.

Другой тип тревожного расстройства — паническое расстройство, которое характеризуется внезапными приступами беспокойства, в результате которых у человека может возникнуть потоотделение, головокружение и затрудненное дыхание.Тревога также может проявляться в форме специфических фобий (например, страха перед полетом) или социальной тревожности, которая характеризуется всепроникающим страхом перед социальными ситуациями.

Тревожные расстройства можно лечить с помощью психотерапии, лекарств или их комбинации. Одним из наиболее широко используемых терапевтических подходов является когнитивно-поведенческая терапия, которая фокусируется на изменении неадаптивных моделей мышления, связанных с тревогой. Другим потенциальным лечением является экспозиционная терапия, которая включает в себя противодействие триггерам тревоги безопасным, контролируемым способом, чтобы разорвать цикл страха вокруг триггера.

Дополнительную информацию о тревоге и лечении см. В публикации APA «Помимо беспокойства: как психологи помогают при тревожных расстройствах».

Чтобы узнать, как найти специалиста по психическому здоровью, посетите Справочный центр APA.

Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились

Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс

Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний мир. Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

Персонал клиники Мэйо

Если стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию. Проведение даже нескольких минут в медитации может восстановить ваше спокойствие и душевный покой.

Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.

И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.

Понимание медитации

Медитация практикуется тысячи лет. Изначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни. В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.

Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.

Во время медитации вы концентрируете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс.Этот процесс может улучшить физическое и эмоциональное благополучие.

Преимущества медитации

Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.

Медитация и эмоциональное благополучие

Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.

Эмоциональные преимущества медитации могут включать:

• Новый взгляд на стрессовые ситуации
• Развитие навыков управления стрессом
• Повышение самосознания
• Акцент на настоящем
• Снижение отрицательных эмоций
• Развитие воображения и творческих способностей
• Повышение терпения и толерантности

Медитация и болезнь

Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.

Несмотря на то, что все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи считают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.

Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:

• Беспокойство
• Астма
• Рак
• Хроническая боль
• Депрессия
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Синдром раздраженного кишечника
• Проблемы со сном
• Головные боли напряжения

Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем.В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.

Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.

Виды медитации

Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна и та же цель — достичь внутреннего покоя.

Способы медитации могут включать:

• Управляемая медитация. Иногда это называется управляемыми образами или визуализацией. С помощью этого метода медитации вы формируете мысленные образы мест или ситуаций, которые кажутся вам расслабляющими.

  Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, таких как запахи, образы, звуки и текстуры. Вы можете пройти через этот процесс под руководством наставника или учителя.

• Мантра-медитация. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.

• Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на осознанности или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.

  В медитации осознанности вы расширяете свое сознательное понимание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.

• Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.Ци гун (CHEE-gung) — часть традиционной китайской медицины.
• Тай-чи. Это один из видов нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в самостоятельном темпе медленно и изящно, одновременно практикуя глубокое дыхание.

• Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете определенным образом назначенную вам мантру, такую ​​как слово, звук или фразу.

  Эта форма медитации может позволить вашему телу погрузиться в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.

• Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить разум. По мере того, как вы выполняете позы, требующие равновесия и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на текущем моменте.

Элементы медитации

Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Некоторые из наиболее распространенных особенностей медитации включают:

• Сосредоточенное внимание. Сосредоточение вашего внимания обычно является одним из самых важных элементов медитации.

  Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.

• Дыхание расслабленное. Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном ритме с использованием диафрагмы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди во время дыхания, чтобы вы могли дышать более эффективно.

• Тихая обстановка. Если вы новичок, практика медитации может быть проще, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио или мобильных телефонов.

  По мере того, как вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, таких как пробка, напряженная рабочая встреча или длинная очередь в продуктовом магазине. .

• Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или занимаетесь другими положениями или действиями.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Старайтесь сохранять хорошую осанку во время медитации.
• Открытое отношение. Пусть мысли проходят через ваш разум без осуждения.

Повседневные способы практики медитации

Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством подготовленных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.

И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, насколько вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.

Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:

• Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — естественная функция.

  Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание отвлечется, мягко верните свое внимание на дыхание.

• Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.

  Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.

• Повторите мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, будь она религиозной или светской. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.

• Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например, в тихом лесу, на городском тротуаре или в торговом центре.

  При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.

• Помолитесь. Молитва — самый известный и широко применяемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.

  Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.

• Читай и размышляй. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и находить несколько минут, чтобы спокойно поразмышлять над их значением.

  Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.

• Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или пристально смотреть на изображения изображения.

Развитие навыков медитации

Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.

Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредоточены.

Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и чем вам нравится заниматься.Адаптируйте медитацию к вашим потребностям в данный момент. Помните, нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает снизить стресс и в целом почувствовать себя лучше.

Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Минута клиники Мэйо: преимущества медитации

Стресс, беспокойство и недостаток сна — проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день. Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.

«Физически люди улучшают настроение, лучше спят, улучшают память и концентрацию».

Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Майо, говорит, что всего несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.

«Медитация, которая представляет собой практику сфокусированного сосредоточения, снова и снова возвращая себя к текущему моменту, на самом деле устраняет стресс, как положительный, так и отрицательный».

Медитация также может уменьшить беспокойство, хроническую боль, депрессию, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

«Частота сердечных сокращений падает, частота дыхания падает. Снижается потребление кислорода, уменьшается углекислый газ. Тело исцеляется само и начинает восстановление».

Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более отзывчивыми к событиям в нашей жизни.

Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

22 апреля 2020 г.

Показать ссылки

1. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 5 января 2017 г.
2. Goyal M, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2014; 174: 357.
3. Sharma M, et al. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство по управлению стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины. 2014; 19: 271.
4. Sood A, et al. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации.Исследовать. 2013; 9: 136.
5. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
6. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
7. Суд А. Расслабление, медитация и молитва. В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья

.

Ведение журнала для снятия тревоги

Журнал, чтобы бросить вызов тревожным мыслям

Westend61 / Getty Images

Цель этого процесса — изложить свои заботы на бумаге, чтобы вы могли разорвать цикл размышлений, бросить вызов этим мыслям и придумать способы их решения.Вот как начать.

Напишите о своих заботах

Начните с дневника от пяти до 15 минут и запишите все, что у вас на уме. Продолжайте, пока не почувствуете, что написали то, что нужно сказать, но не углубились в размышления.

Опишите события, которые в настоящее время вызывают у вас трудности. Имейте в виду, что при тревоге иногда стресс вызывает не то, что происходит сейчас , , а то, что вы беспокоитесь о том, что может произойти .

Напишите о том, что происходит прямо сейчас, и отметьте, что действительно стрессом для вас является возможность того, что может случиться дальше. Это осознание может само по себе снять стресс!

Перечитайте и подумайте

По мере того, как вы просматриваете написанное и размышляете над своими проблемами, исследуйте свои варианты. Могло ли быть иначе? Есть ли что-то, что вы могли бы сделать, чтобы прямо сейчас изменить свои обстоятельства — или изменить свои мысли о своих обстоятельствах?

Задайте себе такие вопросы:

• Насколько вероятно, что это произойдет? Откуда вы знаете? Вы уверены?
• Если то, чего вы боитесь, действительно произойдет, может ли это быть менее негативным опытом, чем вы думаете? Может быть нейтральным или даже положительным?
• Есть ли способ использовать обстоятельства для достижения лучшего результата? Могли бы вы использовать то, что у вас есть, чтобы максимально использовать возможные изменения? Есть ли изменение, которое могло бы произойти (или которое вы могли бы создать), которое было бы еще лучше?

Бросьте вызов своим мыслям, чтобы избавиться от беспокойства.Это помогает вам понять, что вероятность того, что что-то произойдет, меньше, чем вы думаете, или что все не так плохо, как вы думаете.

Думайте иначе

Для каждого страха или беспокойства, которые у вас есть, постарайтесь написать хотя бы один способ (но желательно больше), чтобы вы могли подумать об этом по-другому. Создайте для себя новую историю, даже новый набор возможностей. Напишите это рядом со страхами, которые сейчас в вашей голове.

Также может быть полезно изучить свои когнитивные искажения, чтобы увидеть, какую пользу вам может принести изменение привычных, вызывающих стресс стереотипов мышления.

Вспомните свои сильные стороны

Подумайте о самых больших проблемах, с которыми вы столкнулись и которые преодолели. Глядя на свои самые сильные и мудрые моменты, думаете ли вы, что могли бы использовать ту же силу и мудрость, чтобы победить и в этом потенциальном испытании?

Как вы думаете, что вы могли бы извлечь из этого? Как вы думаете, каким образом вы обретете силу, столкнувшись с этими новыми препятствиями?

Размышления о своих сильных сторонах и лучших моментах могут помочь вам помнить о том, что, хотя, возможно, вам и не нравятся текущие обстоятельства, у вас есть силы справиться с тем, что произойдет.Вы можете найти новые сильные стороны, о которых даже не подозревали!

Рассмотрим план

Предположив, что вы боитесь , произошло ли , что бы вы сделали? Вам не нужно составлять полный план, просто попробуйте записать ресурсы, которые вы бы использовали, и следующие шаги, которые вы предпримете.

Обдумывание плана избавляет от страха перед неизвестным. Если вы знаете, что у вас будут доступные ресурсы, если они вам понадобятся, ваш разум с большей вероятностью будет держаться подальше от худших сценариев (к которым мы все иногда тяготеем).

Решите, как подготовить

Придумайте хотя бы одну вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, которая подготовит вас к тому, чего вы боитесь. Возможно, вы могли бы:

Вложение своей энергии в план может помочь вам выйти из тревожного состояния и перейти к расширению возможностей. Даже если они вам не нужны, у вас есть ресурсы, которые могут помочь вам в вашей жизни прямо сейчас (плюс, вы отвлеклись в процессе).

Разница между беспокойством, стрессом и тревогой

Как работает стресс?

В доисторические времена стресс был естественной реакцией на угрозу, как слышание хищника в кустах.Сегодня он по-прежнему вызывает поведенческую реакцию, активизируя вашу лимбическую систему и высвобождая адреналин и кортизол, которые помогают активировать ваш мозг и тело, чтобы справиться с угрозой, объяснил доктор Гринберг. Симптомы стресса включают учащенное сердцебиение, липкие ладони и поверхностное дыхание. По словам доктора Маркеса, сначала стресс может быть приятным, поскольку адреналин и кортизол наводняют ваше тело. Возможно, вы испытали на себе преимущества стресса, когда пробирались через пробки, чтобы добраться до встречи, или выполняли важное задание в последний час.Это называется «острым стрессом», и спешка проходит, когда ситуация разрешается (то есть вы сдавали задание).

Хронический стресс, с другой стороны, — это когда ваше тело постоянно находится в режиме борьбы или бегства (обычно из-за того, что ситуация не разрешается, как в случае с финансовым стрессом или непростым начальником). Хронический стресс связан с проблемами со здоровьем, такими как проблемы с пищеварением, повышенный риск сердечных заболеваний и ослабление иммунной системы.

Три вещи, которые помогут снять стресс

• Делайте упражнения. Это способ восстановления организма после повышения уровня адреналина и кортизола.

• Четко определите, что вы можете и не можете контролировать. Затем сконцентрируйте свою энергию на том, что вы можете контролировать, и примите то, чего вы не можете.

• Не сравнивайте свой стресс с чужим стрессом. Разные люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации.

Помните: стресс — это биологическая реакция, которая является нормальной частью нашей жизни.

Что такое тревога?

Если стресс и беспокойство являются симптомами, беспокойство является кульминацией. Беспокойство имеет когнитивный элемент (беспокойство) и физиологическую реакцию (стресс), что означает, что мы испытываем беспокойство как в уме, так и в теле.