Проблемы с концентрацией внимания: Нарушение концентрации внимания, причины и лечение

Нарушение концентрации внимания, причины и лечение

Врачи выделяют несколько разновидностей патологии, которые классифицируются в зависимости от проявлений, механизмов возникновения и возрастной группы, для которой они характерны.

Истинная рассеянность

При таком типе расстройства пациент полностью отвлекается от всего важного в окружающей среде, от своих дел и планов. Его внимание не сконцентрировано ни на одном объекте и долгое время блуждает. Состояние часто возникает после бессонницы, головной боли, длительной однообразной и скучной работы. В эту группу расстройств входит феномен дорожного гипноза, когда после долгого управления машиной в спокойном трафике человек впадает в полудрёму и не ощущает времени в дороге.

Мнимое снижение внимания

• Развивается как следствие затруднений в распределении внимания: когда человек не может сконцентрироваться на определённом предмете и отвлекается на разные объекты. Специалисты называют проблему следствием глубокой внутренней концентрации: человек думает о какой-либо проблеме и не может полностью сосредоточиться ни на чем другом. К этой группе нарушений относятся:
• профессорская рассеянность, при которой размышления упорядочены, но направлены на решение только сложных задач;
• поэтическая рассеянность, когда человек постоянно мечтает и не обращает внимания на окружающую реальность.

Ученическая рассеянность внимания

Как следует из названия, проблема возникает у детей школьного возраста, иногда сохраняется у студентов. При расстройстве внимание ребёнка становится чрезвычайно подвижным, он постоянно отвлекается и переключается с одного предмета на другой. Перемещение внимания происходит самопроизвольно, и в итоге ребёнок не может полноценно сконцентрироваться на одной задаче. Проблема чаще всего наблюдается при синдроме дефицита внимания, реже сопровождает различные виды психопатий.

Старческая невнимательность

При расстройстве пожилому человеку сложно сконцентрироваться на каком-либо деле и переключать внимание с одной задачи на другую. Это нарушение развивается вследствие естественных процессов старения и требует активной врачебной помощи только при выраженной степени, когда проблема с концентрацией мешает вести привычный образ жизни.

Способы улучшения концентрации внимания и памяти: советы для взрослых

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Способы улучшения концентрации внимания и памяти: советы для взрослых

Если дата рождения близкого родственника или необходимость заплатить за квартиру постоянно вылетают из головы, то есть повод задуматься о проблемах с памятью и вниманием.

Мозг – это главный человеческий орган. Иногда он начинает давать сбои и отказывается запоминать важную информацию, те или иные жизненные события, факты или даты. Обычно такие проблемы удручают как взрослых, так и их детей, заставляют задумываться о неизбежном старении, о старческих заболеваниях.

Почему ухудшаются память и внимание?

Частыми причинами ухудшения памяти и снижения концентрации внимания являются следующие:

• Травма головы. На какую бы часть головы не пришлась травма, это всегда чревато негативными последствиями.
• Инсульт. Кровь не поступает или недостаточно поступает в участки мозга, отвечающие за память и внимание, поэтому и случаются нарушения.
• Онкология или доброкачественное новообразование. Опухоль давить на важные участки головного мозга, что негативно сказывается на их работе.
• Инфекционные заболевания. Даже безобидный насморк, если его не лечить, может вызвать серьезный воспалительный процесс, который может стать причиной снижения активности мозгового центра.
• Нарушение обмена веществ. Мозгу важно, чтобы он был насыщен всеми необходимыми веществами. Если этого не происходит, то он перераспределяет свои ресурсы, оставляет меньшее их количество на процессы памяти и восприятия.
• Информационные перегрузки. Мозг человека способен обработать ограниченное количество информации. Если происходит перегрузка, то он теряет интенсивность работы.
• Нехватка витаминов. В основном, за работу мозга отвечают витамины группы В, они обязательно должны присутствовать в повседневном рационе.

1. Постоянный стресс. Сильный хронический стресс блокирует участки мозга, отвечающие за память, поэтому важно научиться контролировать свое состояние даже при негативных жизненных обстоятельствах.
2. Недостаток сна или его неполноценность. Во сне мозг человека восстанавливается, вместо погибших клеток вырастают новые. Если сон нарушен, то процессы запоминания, концентрации и вспоминания будут нарушены.

Упражнения для памяти и внимания

Внимание! Комплекс простых упражнений по развитию памяти и внимания лучше выполнять в спокойном и расслабленном состоянии, с закрытыми глазами, проговаривать все вслух.

1. Посчитать от одного до ста.
2. Назвать 20 женских имен (для начала любых, а со временем можно усложнять задание. Например, называть имена на определенную букву).
3. Назвать 20 мужских имен.
4. Назвать 20 продуктов питания.
5. Назвать 20 слов на определенную букву.
6. Назвать 20 животных или птиц.
7. Снова посчитать от одного до ста.

Эти упражнения хороши для людей всех возрастов: детей, взрослых, пожилых людей.

Как еще улучшить память и концентрацию?

Еще несколько советов для улучшения мозговой деятельности и облегчения концентрации:

1. Не игнорировать важность сна, высыпаться, но не спать больше, чем требуется организму.
2. Читать литературные произведения. Этот процесс расширяет словарный запас, увеличивает количество и уровень нейронных связей и просто скрашивает досуг.
3. Начать учить иностранный язык. Изучать иностранный язык не только очень познавательно и интересно, но и полезно в качестве профилактики от слабоумия.
4. Заучивать наизусть стихи или тексты песен. Можно делать это вместе с ребенком, а можно просто выбрать творчество поэта, которое приходится по душе, и начать заучивать стихи наизусть. Важно не просто вызубривать слова, а понимать, о чем хотел сказать автор. Если не нравится поэзия, то можно читать прозу и вслух пересказывать прочитанное.
5. Принимать витамины или специализированные препараты. Перед походом в аптеку обязательна консультация специалиста.

При первых симптомах недостаточной работы головного мозга не стоит переживать. Ситуацию еще можно взять в свои руки и исправить.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Всё об умении концентрироваться: что нам мешает и как перестать отвлекаться

Марта Бжоско

Автор. Пишет о личностном росте и саморазвитии.

Что не так с нашим отношением к концентрации внимания

Мы постоянно слышим, что современные люди разучились концентрироваться. И что именно способность сосредоточиться и работать углублённо отделяет успешных от посредственностей. Мне кажется, такой подход сильно давит и вызывает стыд.

Признавая, что у тебя рассеянное внимание, ты как будто объявляешь, что ты неудачник. В конце концов, кому захочется думать о себе как об одном из тех, кто отвлекается на ерунду и не может сфокусироваться на своих целях. В итоге многие просто отрицают, что им бывает сложно сконцентрироваться.

Но что если оценивать концентрацию чисто с практической точки зрения, забыв о воспеваемом культурой «моральном превосходстве» тех, кто умеет подолгу не отвлекаться? Это стало отправной точкой для улучшения моей собственной концентрации. Меня вдохновил отрывок из книги Криса Бэйли «Гиперфокус».

«Годами исследуя этот вопрос, я обнаружил, что слово „продуктивность“ обросло дополнительными смыслами, — пишет он. — Обычно оно ассоциируется с чем‑то холодным, корпоративным и чересчур зацикленном на эффективности. Я предпочитаю другое, более дружелюбное определение: быть продуктивным — значит достичь того, чего мы намеревались достичь. Если мы планировали за день написать три тысячи слов, выступить с презентацией перед руководством и разобрать электронною почту и успешно всё это выполнили, мы были продуктивны. Точно так же, если мы собирались провести расслабленный денёк и действительно ничего не делали, мы снова были продуктивны».

Из этой же книги я узнала, что именно намерение — для чего я концентрируюсь — подпитывает внимание.

Чтобы увеличить длительность концентрации, нужно знать, почему это важно именно для меня. Тренировать её просто так бессмысленно.

Мы дойдём до практических советов, но сначала поговорим вот о чём:

• Что сейчас происходит с нашим умением концентрироваться (развенчаем популярное сравнение с золотой рыбкой).
• В чём настоящие причины, которые мешают нам сосредоточиться (спойлер: технологии ни при чём).
• Как устроено наше внимание (и как это использовать себе на пользу).

Статья длинная, но пусть это станет для вас предварительным тестом на концентрацию. Может, к концу вы обнаружите, что всё не так плохо.

Почему бесполезно измерять время концентрации

Вы наверняка читали хоть одну статью с жалобами на то, что в цифровую эпоху люди теряют способность концентрироваться. Чаще всего пишут, что средняя продолжительность концентрации сократилась с 12 секунд в 2000 году до 8 секунд в 2013‑м. То есть теперь, как сообщают нам блогеры и журналисты, золотые рыбки остаются сосредоточенными дольше нас — в течение 9 секунд.

Эти цифры цитировали многие влиятельные издания, обычно указывая на исследование канадского Microsoft и не замечая, что оно отсылает к Институту статистических исследований мозга, а тот — к другим источникам. К счастью, нашлись люди, которые копнули поглубже. Оказалось, что эти цифры взяты ^{из воздуха и никакими научными данными не подтверждаются.}

Достоверность этого утверждения сомнительна ещё и потому, что с точки зрения психологии понятие средней продолжительности концентрации не имеет смысла.

Как долго мы можем концентрироваться, слишком сильно зависит от контекста, поэтому обобщённые цифры не имеют практической пользы.

Как отмечает ^{психолог Джемма Бриггс, всё связано с конкретной задачей и состоянием человека. И это логично. Моя способность концентрироваться меняется в течение дня. Если утром я могу 2 часа писать без остановок, совершить такой подвиг после обеда практически невозможно. К тому же внимание ведёт себя по‑разному в зависимости от того, сколько сил требует задача. Например, читать научную работу совсем не то же, что читать захватывающий триллер.}

Так что не всё потеряно, ваша концентрация вовсе не исчезла безвозвратно. Да, возможно, вам трудно долго уделять всё внимание одному делу, но это не значит, что ваш мозг сломался. Вероятнее всего, способность концентрироваться в XXI веке не так уж сильно изменилась, просто новые условия жизни и работы усугубляют природную склонность мозга отвлекаться.

Почему технологии сами по себе не мешают концентрации

Мы привыкли винить их в проблемах с вниманием. Уведомления, которые постоянно накапливаются в смартфонах, и страх пропустить что‑то важное, который они вызывают, — вот на что мы обычно списываем трудности с концентрацией. Но это только внешняя сторона вопроса, а корень проблемы глубже.

Я осознала это, когда пыталась побороть свою зависимость от телефона. Для начала я стала отмечать, когда тянусь к нему без всякого повода. Оказалось, причина всегда есть. Обычно это какой‑то эмоциональный дискомфорт, от которого хочется сбежать: скука, неловкость, тревога.

Другими словами, использование телефона, а с ним и излишнее потребление контента медиа и соцсетей было реакцией на неприятные переживания, а не причиной отвлечений.

Что на самом деле не даёт нам концентрироваться

Проблемы с концентрацией были у людей всегда. Вот что пишет в своей книге «Неотвлекаемые» Нир Эяль: «Предыдущим поколениям не отвлекаться помогало социальное давление — до изобретения персонального компьютера прокрастинация за рабочим столом была заметна всем окружающим. Чтение журнала или рассказ о своих выходных по телефону давали коллегам ясно понять, что вы отлыниваете от работы».

Сегодня всё далеко не так очевидно, а если вы работаете из дома, социальный фактор вообще отпадает. Да и в целом обстоятельства изменились:

• Как никогда много людей заняты интеллектуальным трудом, для них долгая концентрации очень важна.
• Интеллектуальный труд обычно предполагает, что человеку нужно обрабатывать огромное количество информации.
• Средства для отвлечения — наши электронные устройства — всегда под рукой. Более того, у нас создаётся ложное чувство продуктивности, например когда мы читаем статьи в интернете и называем это «собирать материалы».
• Невидимость отвлечений для окружающих снижает социальную ответственность.

Все эти обстоятельства делают проблемы с концентрацией заметнее, но не вызывают их. Прочитав много книг о внимании и понаблюдав за собой, я могу сделать вывод, что причины кроются в нашей психологии.

1. Отсутствие цели

Из средства для достижения результата продуктивность часто превращается в фетиш. Мы стараемся быть продуктивными и сосредоточенными ради самой продуктивности. Но с таким подходом мозгу непонятно, для чего вообще концентрироваться и прилагать усилия. Естественно, хороших результатов так не добиться.

2. Стремление к новизне

Способность долго концентрироваться на чём‑то одном была невыгодна для эволюции. Гораздо важнее было умение быстро перенаправить внимание в ответ на неожиданную опасность. В результате наш мозг до сих пор постоянно ищет новизну. Такое поведение подкрепляется выбросом дофамина, когда мы переключаемся на новую задачу, вкладку в браузере или телепрограмму.

Причём в поисках новых стимулов человек готов зайти очень далеко. Во время одного исследования ^{участников попросили в течение 15 минут сидеть в комнате и просто думать. В помещении было только устройство, с помощью которого можно несильно, но болезненно ударить себя током. До начала эксперимента все участники сказали, что готовы заплатить, лишь бы избежать этого. Но когда они остались в комнате наедине со скукой, 67% мужчин и 25% женщин воспользовались устройством, некоторые даже не один раз.}

3. Перегруженность внимания

Способность концентрироваться не безгранична. Когда мы переходим границы и перегружаем внимание, то теряем возможность сосредотачиваться. Это происходит, когда мы пытаемся сделать слишком много всего одновременно или очень долго фокусируемся на чём‑то сложном.

Как пишет Крис Бэйли, чем чаще мы до краёв заполняем внимание, тем больше времени у нас уходит на переключение между задачами, тем меньше мы способны на ходу отфильтровывать ненужную информацию и тем сложнее нам подавлять желание перепрыгивать с одного дела на другое.

4. Эмоциональный дискомфорт

Для меня это самая большая проблема. Пока я отучала себя от телефона, заметила, что в течение дня возникает бессчётное количество эмоций и ощущений. Они побуждают перевести внимание с того, чем я занимаюсь, на что‑нибудь другое.

Как и стремление к новизне, это связано с нашим эволюционным развитием. Как пишут ^{учёные, если бы удовлетворение и удовольствие были постоянными, мы бы лишились стимулов дальше искать новые выгоды и преимущества. Другими словами, эти чувства не были полезны нашему виду, вот и сегодня мы постоянно испытываем беспокойство.}

Последние три года я пыталась решить эти проблемы. Я стискивала зубы и старалась не отвлекаться. Это работало, но только в определённой степени: обойти устройство мозга мне не удалось. Всё стало меняться, когда я приняла причины трудностей с концентрацией. Я прекратила с ними бороться и стала учиться оборачивать их себе на пользу. Для этого нужно разобраться, как устроено наше внимание.

Как правильно распоряжаться вниманием

Представьте внимание как физическое пространство, которое одновременно вмещает только определённое количество задач. Оно зависит от того, сколько наших «вычислительных мощностей» нужно на каждую из них. Например, вы можете одновременно гладить бельё, слушать радио и подпевать. Подобные дела занимают довольно мало места, мы совершаем их почти на автомате.

Со сложными задачами по‑другому. Они требуют сознательной вовлечённости и больше пространства. Это, например, серьёзный разговор, написание отчёта, чтение книги по философии. Чем сложнее дело, тем меньше места остаётся на синхронное выполнение других. Например, когда вы внимательно слушаете рассказ друга о его проблемах, вам может быть сложно заварить чай, хотя при обычных обстоятельствах вы делаете это без запинки.

Способность концентрироваться сильно зависит от того, как вы распоряжаетесь своим пространством внимания. Для оптимальных результатов придерживайтесь следующих правил.

Оставляйте «свободное» место

Во время выполнения сложной задачи это позволяет делать две вещи. Во‑первых, обдумывать наилучшую стратегию. У вас могут появиться идеи, которые не пришли бы в голову, если бы внимание было забито до отказа. Например, убрать пространное введение из презентации и перейти сразу к основной теме. Во‑вторых, замечать, на что вы направляете внимание, а когда неизбежно отвлечётесь — возвращаться к задаче.

Любопытно, что такой же подход тренируется в медитации осознанности. Медитирующему говорят сосредоточиться на дыхании, но не направлять на это всё внимание. Остальная его часть нужна для наблюдения за тем, что происходит в сознании.

Старайтесь избегать «хвостов»

Они возникают, когда мы переключаемся с одного дела на другое, особенно если первое не довели до конца. Допустим, вы пишете важное сообщение и вдруг звонит телефон. Пока вы разговариваете, ваш мозг продолжает думать о сообщении, и вам трудно сосредоточиться. Такие мысли и есть «хвост» предыдущего дела. Чтобы его не возникало, старайтесь по возможности не перепрыгивать с одной задачи на другую.

Как научиться лучше концентрироваться

Вспомните четыре психологические причины, подрывающие концентрацию.

Если проблема в отсутствии цели

Важно знать, зачем лично вам улучшать концентрацию. Иначе получится, что вы делаете это просто из тщеславия.

Постарайтесь найти практическую цель. Подумайте, какие действия сильнее всего изменят вашу жизнь, если вы сможете лучше на них концентрироваться. Например, общение с детьми, написание текстов или учёба. Потом вспомните, что вас обычно от этого отвлекает.

Для меня делом, требующим усиленной концентрации, было написание текстов. Я заметила, что только как следует сосредоточившись я могу выразить свои лучшие идеи в словах и строить желанную карьеру. А из отвлечений выделила проверку соцсетей, перекусы и отправку сообщений друзьям в разгар работы.

Если проблема в стремлении к новизне

Чтобы оно не отвлекало, а, наоборот, помогало, постарайтесь превратить задачу в удовольствие. Для этого переосмыслите её или измените к ней подход. Пусть её сложные элементы станут частью игры.

Например, когда я писала эту статью, мне было трудно сосредоточиться. В какой‑то момент мне начало казаться, что я вообще не смогу ничего сделать, что это слишком сложно. Тогда я превратила процесс в игру: вообразила, будто я романтичная писательница, которая так погружена в свою работу, что ей больше ни до чего нет дела.

Я углубилась в сбор информации и стала выписывать любопытные мысли, пусть даже они и не войдут в статью. Разложила книги и черновики на столе и полу. Создала условия, в которых чувствовала себя как персонаж из фильма. Превратив таким образом задачу в игру, я стала обращать внимание на то, как я печатаю, делаю заметки и строю предложения. И увидела возможные новые подходы в работе. Это внесло в процесс достаточно новизны, чтобы я не отвлекалась на другие вещи.

Ещё один способ — это разрешать себе мини‑отвлечения. Они даже полезны для концентрации, и вот почему:

• Они на несколько мгновений освобождают пространство внимания. Это позволяет чуть‑чуть отдохнуть от умственных усилий.
• Они провоцируют выброс дофамина от смены деятельности, но в то же время не уводят слишком далеко от вашего дела.

Мини‑отвлечения не врываются в пространство внимания как новые задачи, а рождаются внутри него. Вот несколько примеров:

• немного посмотреть в окно;
• поменять позу;
• сделать осознанный глоток чая или кофе.

Когда я замечаю, что хочется отвлечься, позволяю себе потратить несколько мгновений на что‑нибудь такое. Эти отвлечения не привносят новых мыслей (в отличие от соцсетей) и они короткие, так что я не успеваю забыть, чем занималась.

Если проблема в перегруженности внимания

Прежде чем браться за сложную задачу, убедитесь, что она «уместится» в ваше пространство внимания. Если она слишком большая, не пытайтесь запихнуть её целиком. Разбейте на мелкие шаги и выполняйте их по очереди.

Введите открывающие и завершающие ритуалы, чтобы не появлялись «хвосты». То есть чтобы мысли о предыдущем действии не тянулись за вами в следующее. Это должны быть какие‑то символические действия, которые отмечают начало и конец работы. Они подготовят мозг к тому, что должно последовать дальше, и облегчат переход от одного дела к другому.

Например, перед тем как писать, я зажигаю свечу, жгу ладан или просто ставлю чашку кофе рядом с компьютером. А для завершения работы мне нравится записывать, чего я сегодня достигла, или в течение минуты медитировать.

Отслеживайте отвлечения, чтобы вовремя их избежать. Для этого регулярно спрашивайте себя: «На что сейчас направлено моё внимание?» Тогда вы сможете сознательно реагировать на свои ощущения, а не откликаться на них автоматически.

Например, пока я это пишу, чувствую голод. Но знаю, что почти закончила пункт про перегрузку внимания. Это помогает мне не отвлекаться на то, чтобы бежать на кухню за едой, а делать сознательный выбор: дописать, а потом устроить длинный перерыв на обед и отдых.

Признавайте полезные отвлечения. Настойчивое желание зайти на Facebook может сигнализировать о том, что ваше внимание истощено и пора сделать перерыв. А ёрзанье на стуле — что нужно прогуляться или сделать растяжку.

Чтобы отличить полезное отвлечение от вредного, я задаю себе такие вопросы:

• Я достаточно плодотворно поработала, чтобы не беспокоиться, если сейчас отвлекусь?
• Желание отвлечься вызвано тем, что я уже много сделала и устала, или я просто не полностью погружена в задачу?
• Если я сейчас не поддамся этому отвлечению, какова вероятность, что я смогу вернуться к полной сосредоточенности в следующие 5 минут?

Если проблема в эмоциональном дискомфорте

Постарайтесь продержаться первые 5–10 минут. Начало работы над большой задачей обычно труднее всего, так что главное — преодолеть этот первоначальный дискомфорт.

Например, когда у меня не получается начать писать, я говорю себе, что ничего страшного, если первые 10 минут просто буду смотреть на пустую страницу. Я не заставляю себя чего‑то добиться за это время. Моя единственная цель — преодолеть сопротивление. Обычно через несколько минут смотрения в экран понимаю, что можно начать что‑нибудь печатать. Так я плавно вливаюсь в задачу, и потом мне уже проще поддерживать концентрацию.

Не пытайтесь немедленно снять эмоциональный дискомфорт. Вместо этого полностью сосредоточьтесь на неприятном ощущении.

Я делаю так: когда замечаю, что какое‑то чувство толкает меня отвлечься, совершаю 10 осознанных вдохов и выдохов. Не говорите себе, что после этого не будете отвлекаться. Пообещайте себе делать, что хочется, при условии, что сначала выполните это упражнение.

В процессе обращайте внимание, как ощущаются дыхание и некомфортные эмоции. По данным исследований ^{, простое наблюдение за ними без негативной оценки приводит к тому, что они рассеиваются. У меня так и бывает. По крайней мере в 70–80% случаев после 10 осознанных вдохов и выдохов желание отвлечься проходит само собой.}

Как применить советы по концентрации внимания

Итак, вы вооружены практическими советами. Теперь нужно понять, как собрать их воедино и применять для улучшения концентрации в самых важных сферах. Для этого я предлагаю план из трёх шагов.

1. Создайте условия, чтобы прочувствовать преимущества концентрации

Выделите несколько часов на какое‑то дело, которое требует сосредоточенности. Удалите все потенциальные отвлекающие факторы и позвольте себе получать удовольствие от задачи. Когда время выйдет, поразмышляйте и запишите, какие изменения в работе или своих ощущениях вы заметили. Постарайтесь найти как можно больше плюсов.

Если с первого раза не получается, не сдавайтесь. Несмотря на все ваши старания всегда может произойти что‑то неожиданное, что вас отвлечёт. Просто повторите этот шаг ещё раз, пока не почувствуете практическую пользу от улучшенной концентрации.

2. Потренируйтесь на том, что для вас не слишком важно

Когда вы оценили всю пользу хорошей концентрации, можно практиковаться применять вышеописанные способы. Начните с задачи, которая для вас не слишком важна, чтобы не испытывать лишнее давление.

В идеале нужно выбрать что‑то, что вам нравится и что станет ещё лучше от дополнительной концентрации. Например, приготовление еды, ходьба или чтение. Все эти действия мы можем выполнять на автопилоте, но они приносят больше удовольствия, если уделять им достаточно внимания.

Я начала тренироваться на пробежках. Я могу бежать не задумываясь, но заметила, что когда концентрируюсь на дыхании, скорости, своём теле и окружающем пейзаже, ощущения становятся полнее. Это дало мне мотивацию развивать сосредоточенность. В то же время я могла экспериментировать, не чувствуя, что от моего успеха или неуспеха многое зависит.

3. Применяйте навыки для решения самых важных задач

Когда вы какое‑то время потренируетесь, то начнёте понимать, как устроено именно ваше внимание. Станете замечать, что его поддерживает, что нарушает и какие из предложенных инструментов лучше всего вам подходят.

Теперь можно применять полученные навыки к самым важным задачам. Не забывайте чётко определить свою цель и отвлекающие от неё факторы. Со временем приёмы, поддерживающие концентрацию, станут привычкой. Вы начнёте использовать их так, будто это самая естественная вещь в мире.

Читайте также
🧐

У вас проблемы с концентрацией, в зависимости от вашего типа личности

Есть ли у вас проблемы с концентрацией, в зависимости от вашего типа личности

Некоторым людям легко сосредоточиться на чем-то важном для них, в то время как другим бывает трудно сосредоточиться только на чем-то одном. Есть много причин, по которым у кого-то могут быть проблемы с концентрацией, иногда это связано с вашим типом личности. Вот насколько у вас проблемы с концентрацией, в зависимости от вашего типа личности.

INFJ

INFJ могут иногда изо всех сил пытаться сосредоточиться на чем-то, когда их разум уводит их в другое место. Однако у них есть способность справляться с мирскими задачами, в то время как они позволяют своему разуму уйти в другое место. INFJ могут сконцентрироваться, когда что-то для них важно, и будут делать все возможное, чтобы добиться цели. Они способны на некоторое время сосредоточиться и могут стараться не позволять своим мыслям отвлекать их от заботы о вещах. Через некоторое время это действительно истощает, но INFJ часто могут найти способ сконцентрироваться, когда это необходимо.

ENFJ

ENFJ на самом деле довольно целеустремленные люди, поэтому концентрация для них не всегда является проблемой. Они делают все возможное, чтобы заботиться о вещах, которые для них важны, и не любят позволять своему разуму отвлекать их. У ENFJ действительно очень богатый внутренний ум, но они часто могут найти способ оставаться сосредоточенными независимо от этого. Вот почему ENFJ часто нужно побыть в одиночестве, чтобы погрузиться в собственные мысли, не чувствуя себя виноватыми.ENFJ хорошо умеют концентрироваться, когда для них что-то важно, и это часто помогает им хорошо справляться с несколькими задачами.

INFP

INFP могут иметь проблемы с концентрацией на некоторых вещах, поскольку их разум может увести их в другое место. Им трудно оставаться сосредоточенными на том, что им утомляет или не дает им ценности. INFP могут отвлекаться на вещи, выходящие за рамки того, что они делают, и это заставляет их терять концентрацию. Для INFP концентрация означает отказ от своих внутренних мыслей и чувств, и они не всегда готовы с этим справиться.Они могут сосредоточиться на том, что для них очень важно, например на своих близких.

ENFP

ENFP могут фактически потерять концентрацию на некоторых вещах, особенно если им скучно или они отвлекаются. Когда они делают что-то, что им действительно небезразлично, они часто могут оставаться сосредоточенными и сосредоточиться на том, что перед ними. Часто ENFP трудно сосредоточиться только на чем-то одном, поскольку их разум может тянуть их во многих разных направлениях.Им нравится изучать новое, поэтому им может быть трудно сосредоточиться на чем-то, что их не вдохновляет или не волнует.

INTJ

INTJ определенно хорошо умеют концентрироваться на вещах, особенно на том, что для них наиболее важно. У них действительно богатый внутренний ум и мысли, но это не значит, что они не могут оставаться на правильном пути. Когда INTJ сосредотачиваются на чем-то важном, они изо всех сил стараются сохранить концентрацию.INTJ часто хорошо умеют использовать этот богатый внутренний разум, чтобы держать их на том пути, по которому они должны идти, вместо того, чтобы позволять ему отвлекать их негативным образом.

ENTJ

ENTJ хорошо умеют концентрироваться, особенно когда им нужно что-то сделать. Это целеустремленные люди, которые не хотят, чтобы что-то мешало им или мешало им работать. ENTJ очень ценят эффективность, поэтому они не хотят, чтобы их концентрация снижалась и заставляла их делать ошибки.Они делают все возможное, чтобы оставаться сосредоточенными и никогда не терять эту концентрацию, особенно в отношении того, что они больше всего ценят. У ENTJ действительно богатый внутренний разум, который им нравится исследовать в свободное время, но это не значит, что они позволяют этому нарушить их концентрацию.

INTP

У

INTP иногда возникают проблемы с концентрацией, поскольку их разум тащит их во многих разных направлениях. Они могут попытаться сосредоточиться на чем-то одном, но их мысли настолько захлестнуты новыми идеями, что они отвлекутся.INTP пытаются сконцентрироваться на некоторых вещах, но они просто не могут сосредоточиться, если это недостаточно интересно или полезно. Их умы настолько наполнены новыми мыслями, что INTP, кажется, не могут придерживаться того, что не может их заинтересовать.

ENTP

ENTP могут иметь некоторые проблемы с концентрацией, поскольку их разум может двигаться в самых разных направлениях. У ENTP могут быть проблемы с тем, чтобы стоять на месте, им просто слишком быстро становится скучно.Они хотят иметь возможность исследовать новые вещи и идеи, поэтому время от времени они теряют концентрацию. ENTP могут оставаться сосредоточенными на чем-то захватывающем и сложном, но как только им становится скучно, их разум может отклониться в разные стороны.

ISTJ

ISTJ часто отлично умеют сохранять концентрацию, особенно на том, что им дорого. Это трудолюбивые и целеустремленные люди, которые делают все возможное, чтобы добиться цели.Они также способны концентрироваться на своих близких и делают все возможное, чтобы сосредоточиться на них. ISTJ просто не любят отвлекаться от самых важных для них вещей. ISTJ не теряют концентрацию легко и часто хорошо держатся на курсе.

ESTJ

ESTJ обычно не теряют концентрацию легко, вместо этого они часто умеют оставаться сосредоточенными. Им не нравится позволять вещам отвлекать их от того, что для них важно.ESTJ очень ценят эффективность и поэтому не любят терять концентрацию. Все, что может помешать им сделать все правильно, ESTJ не допустит. Они делают все возможное, чтобы усердно работать и сохранять концентрацию, желая оставаться на своем курсе.

ISFJ

ISFJ обычно не теряют концентрации, особенно когда дело касается вещей, которые они ценят. Они делают все возможное, чтобы делать дела и заботиться о своих близких.ISFJ не хотят, чтобы что-то мешало им заботиться о других, поэтому они стараются не позволять себе слишком отвлекаться. Для ISFJ важна концентрация, чтобы быть уверенным, что они могут жонглировать и выполнять многие задачи. У них действительно бывают моменты, когда они могут быть немного подавлены всем, и в эти моменты у них действительно возникают проблемы с концентрацией.

ESFJ

В большинстве случаев ESFJ не изо всех сил теряют концентрацию, вместо этого они хорошо умеют оставаться сосредоточенными.Они делают все возможное, чтобы делать дела и заботиться о своих близких. ESFJ часто берут на себя многое сразу и хотят сделать все возможное, чтобы обеспечить других и позаботиться о том, что для них наиболее важно. Бывают моменты, когда ESFJ действительно чувствует себя немного перегруженным, и когда это случается, их мысли могут быть перегружены и заставлять их терять концентрацию.

ISTP

ISTP иногда не могут сосредоточиться, особенно на том, что их утомляет.Им нравится открывать для себя что-то новое, поэтому иногда они могут отвлекаться на что-то более интересное. ISTP живут настоящим моментом и хотят увлечься тем, что их больше всего волнует. Они могут потерять концентрацию, когда им скучно от того, с чем они имеют дело.

ESTP

ESTP могут иногда терять концентрацию, когда их разум уводит их в другое русло. Некоторые ситуации могут быстро им наскучить, и они будут отвлекаться на более полезные вещи.ESTP просто не любят оставаться в застое, и иногда необходимость концентрироваться на вещах может заставить их так себя чувствовать. Когда это что-то сложное и полезное, ESTP будет делать все возможное, чтобы сохранить концентрацию, даже если некоторые вещи могут отвлечь их на мгновение.

ISFP

ISFP иногда испытывают проблемы с концентрацией, особенно с тем, что их утомляет. Им не нравится сосредотачиваться на чем-то, что их не удовлетворяет.ISFP любят погружаться в новые вещи и хотят быть в восторге от своего опыта. Им нравится жить настоящим, и они хотят идти своим сердцем по любому пути, который он может вести. Иногда это заставляет ISFP терять концентрацию, особенно на вещах, которые на самом деле не удерживают их внимание должным образом.

ESFP

ESFP определенно борются с проблемами концентрации, поскольку их умы бегают в разные стороны. Их разговоры могут даже выразить это, поскольку они часто прыгают.ESFP просто не любят, когда им скучно, и поэтому их тянет ко всему, что их больше всего волнует. Если они не чувствуют себя полностью удовлетворенными в данный момент, они могут уйти в другом направлении. У ESFP определенно есть проблемы с концентрацией, и они могут терять концентрацию на чем-то просто потому, что их мысли заняты чем-то другим.

Есть проблемы с концентрацией? Попробуйте эти предложения

Всем нам знакомо чувство подавленности и отвлекающих факторов.

Слишком много вещей требует вашего внимания. Люди пытаются связаться с вами по телефону, электронной почте, текстовым сообщениям, в Twitter или по старинке кричат ​​вверх по лестнице. Коллеги перебивают. Вам нужно обновить, отметиться, опубликовать или проверить связь. Реклама набрасывается на вас из самых неожиданных мест. Устройства гудят, звонят, щебечут и вибрируют.

Есть шаги, которые вы можете рассмотреть, чтобы успокоить шум в мозгу — даже если вы не хотите заниматься медитацией.

Помимо того, что вы будете чувствовать себя спокойнее и сосредоточеннее, вы, вероятно, будете более эффективны.Оказывается, люди не очень хорошо умеют думать сразу о двух вещах. Одно исследование показало, что когда людей прерывали, чтобы ответить на электронное письмо или мгновенное сообщение, им требовалось около пятнадцати минут, чтобы возобновить серьезную умственную задачу.

Так что подумайте о том, чтобы предпринимать подобные шаги, хотя бы время от времени. Они могут не все работать для вас, но вы можете найти несколько, которые помогут вам сосредоточиться.

1. Если вы держите телевизор, радио или музыку включенными в фоновом режиме — скажем, пока вы одеваетесь — выключите его .Некоторым нравится фоновый шум, но я считаю его очень утомительным.

2. У меня в спальне есть стикер с надписью «Спокойный ум». Всякий раз, когда я это вижу, я опускаю плечи, расслабляю челюсти и пытаюсь сгладить мысли. Это действительно работает.

3. Организуйте пространство так, чтобы оно было привлекательным, хорошо организованным и хорошо освещенным . Один из моих самых важных секретов взросления: Внешний порядок способствует внутреннему спокойствию .

4. Сократите многозадачность .Не разговаривайте по телефону, пока моете посуду, не проверяйте электронную почту, пока слушаете конференц-связь, не сортируйте почту, пока ребенок объясняет школьный проект, который должен быть завершен на следующей неделе.

5. Выключите звонок мобильного телефона . Слышать звонок мобильного телефона — или даже представить, что звонит , — это большой источник нервозности.

6. Сделайте перерыв в работе . Ведите список, но не пытайтесь заполнять его в течение дня.

7. Используйте Интернет только для поиска определенной информации ; Никаких переходов от ссылки к ссылке, никакого просмотра.

8. Отключайте электронную почту на некоторые части дня .

9. В своей книге The Creative Habit Твайла Тарп упомянула интересный подход: иногда в течение недели она «перестала считать». Она избегала смотреть на часы, контракты, банковские выписки, весы в ванной и все, что связано с числами, чтобы позволить другой части своего мозга взять верх.

10. Упражнение . Если я не тренируюсь регулярно, я слишком нервный и беспокойный, чтобы сидеть спокойно и сосредоточиться. Я то и дело выскакиваю. Это правда, что регулярные перерывы помогают сосредоточиться, но в определенных пределах! (Вот несколько советов, как выполнять регулярные упражнения .)

11. Бегите от искушения . Мне трудно работать в домашнем офисе, потому что моя семья, телефон, моя электронная почта и Интернет постоянно уводят меня от работы. Поэтому, когда мне нужно серьезно писать, я хожу в библиотеку рядом с моей квартирой, где есть кабинет с строгим правилом тишины.

Важно иметь место для размышлений. Вчера я услышал, как кто-то жаловался: «Мой телефон не работал, поэтому мне было так скучно по дороге домой на такси. Мне просто нужно было сидеть там ».

Есть несколько вещей, которые я люблю больше, чем смотреть в окно машины, поезда или автобуса. Однажды, когда я смотрел в окно автобуса, меня осенила мысль: «Чего я хочу от жизни?» «Что ж, — подумал я, — я хочу быть счастливым». Мне пришло в голову, что я никогда не задумывался о том, счастлив я или нет, или как я могу быть счастливее, или даже о том, что значит быть счастливым.

«Зойкс, — подумал я, — мне нужен проект счастья , !»

Если бы я проверял электронную почту, то, возможно, никогда бы не подумал о своей книге The Happiness Project .

Какие еще стратегии вы нашли, чтобы сохранять спокойную сосредоточенность? Что я упустил из виду?

Список тревожных лекарств (53 в сравнении)

Тревога — это эмоция, характеризующаяся чувством напряжения, тревожными мыслями и сопровождающаяся физическими симптомами, такими как потливость, дрожь, изменение голоса или повышение артериального давления.Это также можно назвать нервозностью.

Периодическое беспокойство по поводу стрессового или дискомфортного события — это нормально. Однако, если человек чувствует непропорционально высокий уровень тревоги или присутствует почти постоянно, это может быть диагностировано как тревожное расстройство.

Что вызывает беспокойство?

Беспокойство — это часть нашей реакции на выживание и то, как наше тело реагирует на потенциально вредные или тревожные триггеры.

Сильные эмоции или страх вызывают выброс адреналина (также называемого адреналином) из наших надпочечников.Это увеличивает наше сердцебиение, повышает нашу чувствительность к окружающему и готовит нас к физической конфронтации или к бегству, если мы почувствуем какие-либо угрозы нашей безопасности. Это часто называют реакцией «бей или беги».

Сегодня беспокойства в основном связаны с семьей, друзьями, здоровьем, деньгами или работой. К людям, более подверженным риску тревожных расстройств, относятся:

• С проблемами во взаимоотношениях
• Чья работа связана с долгими часами, большими рабочими нагрузками, небольшой поддержкой или опасностью
• С членами семьи с тревожным расстройством
• С заболеваниями, которые приводят к значительному изменению образа жизни, боли или ограничению движений
• Пережившие стрессовые или травматические события
• Отказ от алкоголя, опиоидов или других веществ.

Каковы симптомы тревожного расстройства?

Симптомы тревожного расстройства обычно непропорциональны исходному триггеру или стрессору.

Если они сопровождаются значительными физическими симптомами, такими как повышенное потоотделение или повышенное артериальное давление, то у человека более вероятно тревожное расстройство, чем тревожность, вызванная раздражителями.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — это хроническое продолжающееся состояние, сопровождающееся чрезмерным беспокойством по поводу обычных жизненных событий, незначительных или серьезных.Эти чувства обычно несоразмерны неприятностям, с которыми вы можете столкнуться в повседневной жизни.

При ГТР чувства возникают постепенно и присутствуют каждый день, а не в виде отдельного приступа, и длятся месяцами, даже годами. Беспокойство может быть настолько сильным, что мешает повседневной жизни. ГТР также может сопровождаться депрессией и расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.

Симптомы ГТР включают:

• Чрезмерное и неконтролируемое беспокойство
• Повышенная раздражительность
• Затруднения с концентрацией внимания
• Беспокойство или ощущение нахождения на грани
• Учащенное дыхание
• Чрезмерное потоотделение и потливость
• Дрожь, дрожь
• Усталость
• Проблемы с концентрацией внимания
• Головные боли, расстройство желудка
• Избегание обстоятельств, которые могут вызвать сильную тревогу
• Проблемы со сном.

Другие тревожные расстройства включают паническое расстройство, фобии, избирательный мутизм, социальное тревожное расстройство и тревожное расстройство разлуки.

Как лечится тревога или тревожное расстройство?

Лечение зависит от тяжести и типа тревожного расстройства, а также от того, мешает ли оно повседневной жизни.

Процедуры могут включать:

• Управление стрессом
• Техники релаксации
• Ментальные образы (замена негативных мыслей позитивными)
• Когнитивно-поведенческая терапия
• Консультации
• Опора
• Упражнение
• Лекарства.