Перфекционист это кто такие: Перфекционист (это человек, который подвластен перфекционизму) — кто он такой и легко ли ему

9 признаков, что перфекционизм вас погубит — Wonderzine

александра савина

«Я перфекционист» — фраза, которую обычно произносят с гордостью. Это одна из самых одобряемых черт: все знают, что работу нужно делать хорошо, казалось бы, какие тут могут быть проблемы? Тем не менее перфекционизм — это не просто стремление сделать всё «по высшему разряду», а болезненное стремление, здорово мешающее жить: столкнувшиеся с ним люди чересчур строги к себе и всё время беспокоятся о мнении окружающих. Мы уже рассказывали, чем опасен перфекционизм (помимо прочего, его ещё связывают с депрессией, тревожностью и бессонницей), а теперь решили разобраться, как узнать его в себе. Если вы чувствуете, что не можете справиться с ситуацией самостоятельно, не бойтесь обратиться к терапевту.

Вы всегда недовольны результатом своей работы

От простого желания сделать хорошо и приложить максимум усилий для достижения цели перфекционизм отличает стремление к надуманному идеалу. Все мы знаем, что достичь идеала невозможно (его не существует в природе), но одно дело — знать, а другое — применять это знание на практике.

Перфекционисты часто сталкиваются с тем, что как бы много усилий они ни прилагали, они всегда чувствуют, что можно было бы сделать лучше: справиться быстрее, достичь большего и так далее. Бывает и так, что человек понимает, что всё получилось очень хорошо, но корит себя, что ему пришлось столько работать для достижения результата — ведь у «идеальных» людей всё якобы получается просто, быстро и с минимальными усилиями.

Вы цените чужое мнение выше собственного

Людей, которых совсем не волнует мнение окружающих, меньшинство: почти все мы так или иначе задумываемся, как хотим выглядеть перед другими, о чём хотим им рассказывать, а какие черты и чувства готовы раскрыть только перед самыми близкими. Но одно дело — думать о других, но всё равно уважать собственные желания, и совсем другое — ловить себя на том, что именно мнение окружающих диктует вашу жизнь.

«Поработаю еще денёк сверхурочно — ведь все этого ждут», «Перепроверю эти бумаги ещё раз — руководители любят дотошных», «Дополнительные курсы не повредят — так я буду выглядеть активнее и умнее» — на определённом этапе можно перестать понимать, какие решения вы принимаете сами, а какие просто потому, что так «принято». Если вы понимаете, что жертвуете собственным комфортом и хорошим самочувствием ради того, чтобы окружающие думали о вас лучше, пора задуматься, не слишком ли дорого вам обходится перфекционизм.

Вы боитесь неидеального результата — и не можете начать действовать

Перфекционизм часто называют одной из возможных причин прокрастинации: иногда мы так боимся сделать всё недостаточно хорошо, что откладываем до последнего. И хотя с этой теорией соглашаются не все специалисты, многие ощущают это на себе: парализующее ощущение, что ничего не получится, и страх перед большой задачей.

Понятно, чем чревата такая ситуация: если слишком долго откладывать дело, есть риск заняться им в самый последний момент и сделать ещё хуже из-за сжатых сроков. Помните, что делать что-то «неидеально» всё равно лучше, чем не делать ничего.

Вы делаете всё дольше, чем могли бы

Казалось бы, черта, которая никак несовместима с перфекционизмом — и тем не менее. Склонные к перфекционизму люди часто предъявляют очень высокие требования к себе самим и всему, за что они берутся. Иногда это приводит к обратному результату: вместо того, чтобы просто сделать хорошо, человек перепроверяет всё снова и снова, исправляет мелкие недочёты и в итоге работает гораздо дольше, чем можно было бы.

Отпустить ситуацию бывает сложно, но отказ от перфекционизма ещё не значит, что вы будете делать что-то плохо — иногда нужно лишь сделать всё на достаточном уровне, а не исправлять из раза в раз.

Ошибки кажутся вам концом света

Как бы нам ни хотелось обратного, и в работе, и в отношениях с людьми, и в других сферах нас всё равно будут ждать ошибки. Едва ли кто-то получает от них удовольствие, но все мы знаем, что вместе с неудачами приходит и ценный опыт — главное понять, что пошло не так, и сделать из этого выводы.

Но для перфекционистов ошибка может стать не важной ступенькой на пути вперёд, а болезненной точкой, которая как будто только подтверждает, что человек «неидеален». Подумать о том, что можно было сделать иначе, может быть полезно, но зацикливаться на этом и постоянно прокручивать в голове одну и ту же ситуацию не стоит. Изменить прошлое вы не в силах, стоит ли так себя мучать?

Вы боитесь обсуждать свои неудачи

Помимо страха перед ошибками и волнения о том, что же подумают окружающие, перфекционизм приносит с собой и страх честно обсуждать с другими, что с вами происходит и что вас беспокоит. На первый взгляд это может показаться чем-то незначительным («Мои проблемы — это мои проблемы, зачем обсуждать их с другими?»), но так всегда есть риск потерять что-то важное: всем нам время от времени нужна поддержка, а в трудные моменты особенно. К тому же всегда полезно получить мнение другого в трудной ситуации — и посмотреть на себя со стороны.

Вы ждёте от других, что и они будут идеальны

Все мы понимаем, что перфекционисты строги к себе — но бывает и так, что не менее строгие требования они предъявляют окружающим. Это, в свою очередь, может помешать отношениям — вряд ли кого-то привлекает перспектива быть загнанным в узкие рамки, чтобы соответствовать ожиданиям других.

Если вам кажется, что ваши отношения не выдерживают критики, потому что они не похожи на идеальную картинку в голове, а окружающие в целом хорошие люди, но вы точно знаете, по каким параметрам их можно было бы «подтянуть», пора задуматься, не нужно ли усмирить перфекционизм. То, что человек не вписывается в определённые представления, не делает его плохим — просто он становится реальным.

Когда вас хвалят, вам кажется, что люди просто ошибаются

Если каждый раз, когда вам говорят комплименты, вам кажется, что люди жестоко заблуждаются на ваш счёт, потому что на самом деле вы не сделали ничего особенного, — возможно, вы потеряли себя в бесконечной гонке за идеалом. Конечно, речь не о том, как мы реагируем на комплименты в целом — учитывая, как часто нормой считаются комплименты, на деле оказывающиеся нарушением границ, неуместным комментарием или двойным посланием, в котором зашифровано ещё и унижение.

Совсем другое дело, если вы не можете вспомнить, когда в последний раз радовались уместной искренней похвале от приятного человека. Всем нам время от времени нужна поддержка окружающих — и в радостные, и в тяжёлые моменты.

Вы взваливаете на себя слишком много

Эта черта не обязательно относится к перфекционистам: бывает, что те, кому трудно распределять время, стремятся набрать побольше дел, а затем не успевают закончить в срок. Но перфекционизм может создавать дополнительные препятствия для жизни и здесь — особенно если вы считаете, что можете (или должны быть в состоянии) делать ещё больше и быстрее, а затем обнаруживаете себя погребённым под горой задач или регулярно задерживаетесь в офисе за полночь. Нет ничего плохого в том, чтобы стремиться делать больше и развиваться — главное, чтобы это не мешало вашему собственному комфорту и другим интересам.

Что означает слово перфекционизм? Смысл и определение

Смысл перфекционизма.

Для начала давайте определимся с тем, что такое перфекционизм. Происходит этот термин от английского слова perfection, что означает «идеал, совершенство», и применяется для обозначения установок, заставляющих человека постоянно стремиться к идеалу. Порой принимает нездоровый характер — тогда перфекционист начинает относиться при любой допущенной ошибке или неточности в чём-либо к себе категорически плохо, лучше иногда не сдаст, например, работу в срок, чем сделает её не идеально и т. п.

Кто такие перфекционисты

Для перфекционистов очень характерна так называемая прокрастинация — склонность откладывать очень многое на потом в ожидании вдохновения, какого-нибудь особого состояния, которое позволит сделать что-либо как надо, идеально. Приступая тому или иному делу, перфекционист ощущает тревогу за то, каким будет результат, при патологическом состоянии эта тревога может перейти чуть ли не в приступ паники, в результате опять же появляется прокрастинация — желание оттянуть момент выполнения работы, которая «может не получиться в совершенстве». Перфекционист, для которого стремление к идеалу стало уже болезнью, может буквально ненавидеть то, что хочет сделать настолько хорошо.

Проявляться перфекционизм в повседневной жизни может крайне по-разному. К примеру, многие сталкивались с женщинами самого разного возраста, которые едва ли не зациклены на порядке в доме. Они могут в буквальном смысле не быть в состоянии лечь спать, если конкретная полочка не протёрта, не уходят с кухни вечером, не вымыв за собой чашку, из которой пилась чистая вода. А ещё чуть ли не у каждого в классе или в группе была девочка, которая плакала из-за четвёрок. Анорексики и булимики тоже часто страдают патологическим перфекционизмом — по отношению к своему внешнему виду.

При этом такой хозяйке может быть всё равно на свою фигуру, студентке-отличнице — не до порядка в доме (ведь лучше больше выучить, чем всё время убирать), а анорексичного подростка может совсем не интересовать учёба. То есть, перфекционизм на самом деле довольно редко затрагивает прямо-таки все сферы жизни, как правило, он концентрируется в наиболее важных и значимых областях. Хотя, разумеется, есть ситуации, когда человек стремится быть идеальным действительно во всём, но это уже крайняя форма своеобразного «расстройства перфекционизма».

Что означает?

1. Слово «эгоизм»?

Признаки перфекционизма и действенный метод борьбы с ним

Перфекционизм мешает человеку быть эффективным в работе и счастливым в жизни. Откуда он берется, чем вреден и что с ним делать? Отвечаем на 7 самых важных вопросов о перфекционизме. 

Наш автор — Ирина Стрельникова, бизнес-коуч ACC ICF, член сертификационного комитета Международной Федерации Коучинга в Украине, спикер интерактивного форума«Дизайнеры счастья».

Мы часто слишком требовательны к себе, другим и миру. Идеал может быть хорошим ориентиром, но стремясь к нему всегда и во всем, мы получаем перманентное состояние неудовлетворенности.   

Что такое перфекционизм 

Знакомо выражение: «Нет предела совершенству»? Перфекционизм — это убеждение, что идеал может и должен быть достигнут. Если результат работы неидеален, то он не имеет права на существование: нужно стараться и совершенствоваться дальше. Стараться сделать все по высшему разряду — это похвально, но излишний перфекционизм наоборот, мешает работе. 

Кто такие перфекционисты

Перфекцинисты — люди, которые постоянно стремятся к идеалу: во внешнем виде, обустройстве быта, работе. Быть перфекционистом — это ставить завышенные требования к себе и окружающим людям, очень критично оценивать себя, свое поведение и результаты своей работы. Для перфекционистов существует только полный провал или оглушительный успех — на промежуточные положительные результаты они не обращают внимания.

В чем причина перфекционизма?

Перфекционизм уходит корнями в детство. Особенно он характерен для тех, кого часто и много оценивали в детстве (например, в школе). С тех пор ребенок отождествляет себя и свою значимость с оценкой. Он верит, что достоин любви только при достижении наилучшего результата.

Но если оценки в школе или университете – это понятные и измеримые параметры (есть четкая причинно-следственная связь: потрудился и выучил – получил хороший балл), то в реальной жизни все иначе. Нет готовых систем оценивания, зато есть множество неизвестных. Да и на академических знаниях далеко не уедешь. Нужны практика и опыт, который невозможно получить без ошибок. Но о каких ошибках может идти речь, если  перфекционист привык ценить себя за безошибочность?

Каковы могут быть последствия перфекционизма?

Самое первое и важнейшее – отсутствие веры в себя. Мы подсознательно понимаем, что идеал – это то, чего нет в реальности. И это, кстати, классная отмазка – искать то, чего нет. Очень романтично, много страданий и переживаний. Но в реальном мире результативность движения по этому пути стремится к нулю.

В конце концов, мы зависаем в ловушке, которую можно назвать «паралич перфекциониста». Движение вперед невозможно, потому что нет конкретной цели, зато есть усталость. Сойти с дистанции значит признать свою ошибку. А мы не готовы рассмотреть возможность чего-то отличного от совершенства. Такой вот любопытный баг мышления.

Какие побочные эффекты перфекционизма в работе?

В любом деле перфекционизм может вылиться в затягивание сроков, саботаж, повышенный уровень стресса, отсутствие креатива.

Мышление перфекциониста движимо страхом, а не творчеством.

Например, в работе руководителя перфекционизм это: «Я лучше всех знаю, как нужно сделать» или «Ошибка смерти подобна». Отсюда:

•  недоверие к сотрудникам;
•  гиперответственность и синдром Бога;
•  неумение делегировать, перегруженность;
•  замораживание и сведение на нет потенциала команды;
•  незавершенность задач;
•  загруженность операционкой вместо фокуса на стратегических целях;
•  микроменеджмент, катастрофическая нехватка времени и прочие побочные эффекты.

В моей практике руководителям-перфекционистам нужно было с нуля создавать для себя понятие «человека неидеального». И уже из этого, притягательного в своем несовершенстве образа лепить того, кем они хотели бы стать.

Как понять, что вы перфекционист?

Наиболее яркие маркеры перфекционизма приведены в книге Элизабет Ломбардо «Лучше совершенства». Если вы узнаете в этом описании себя, то, скорее всего, вы – перфекционист.

1. Ваше кредо: «Идеально или никак».
2. Ваша уверенность в себе основана на чужой оценке.
3. Вы заранее настраиваетесь на неблагоприятный исход любого дела и изводите себя негативными мыслями.
4. Вам трудно принимать решения. Вы оттягиваете начало и завершение дел из страха сделать «неидеально». Вам никогда не хватает времени сделать все «как надо».
5. Вы ставите интересы других выше собственных. Вы вымотаны из-за попыток все предвидеть и успеть. Вы забыли о своих потребностях, об отдыхе. Близкие обижаются, что вы не уделяете им внимания
6. Вы думаете, что будете счастливы, достигнув какой-либо цели, но этого никогда не происходит: либо результат неидеален, либо вы слишком изнурены, чтобы почувствовать радость.

Эти признаки в той или иной степени характерны для многих людей. Важно определить, насколько сильно они выражены у вас.  

Как перфекционизм мешает конкретно вам?

Я уверена, что перфекционисты во многом осознают последствия своего недуга – ведь это незабываемый опыт 🙂  

Основная тема перфекциониста: «Если ты несовершенен, то ты – посредственность, ничтожество». Это очень глубокие эмоциональные переживания.

Вот упражнение, которое поможет понять, чем именно вам мешает стремление к идеалу.

1. Разделите лист бумаги на 3 колонки.

2. В первую колонку выпишите основные сферы своей жизни. Например:

•  психологическое здоровье,
•  физическое здоровье,
•  отношения,
•  работа,
•  финансы,
•  развлечения.

3. Во второй колонке напишите, какие преимущества и недостатки вам дает стремление к идеалу в этих сферах.

4. В третьей колонке проделайте то же самое, но уже с точки зрения человека, стремящегося не к совершенству, а к счастливой жизни, в которой меньше стресса и больше удовольствия.

Сравните результаты 🙂

Что делать с перфекционизмом?

Самое первое и основное — отделить человека от его действий. Когда случаются провалы или периоды типа «Весь мир идет на меня войной», перфекционист склонен считать себя неудачником. Он думает о себе не «Я ошибся», а «Я – ошибка».

Человек, который верит в себя и который ошибся, — признает ошибку, проанализирует полученный опыт, скорректирует поведение и сделает следующую попытку.

Это нормальный цикл обучения. Однако перфекционизм блокирует любое обучение. В итоге такой человек  бессознательно транслирует всему миру: «Я – ошибка, не подходите ко мне – это заразно!».

Основная задача – вывести свое мышление из привычной колеи под знаком: «Если я ошибся, то я лузер» и начать прокладывать новые скоростные трассы.

Как это сделать? Простой и практический способ – научитесь относиться к себе как к другу. Вы же не сказали бы другу, который ошибся и нуждается в вашей поддержке: «Ничтожество, как ты мог так поступить?» Нет, скорее всего, вы бы нашли способ поддержать и вдохновить его, еще и почувствовали бы себя при этом нужным и значимым человеком.

Посмотрите на себя со стороны, глазами лучшего друга. Что бы вы себе сказали? Как бы поддержали? Какими воодушевляющими мыслями о себе поделились бы?

Почему юмор — лучшее оружие против перфекционизма?

Юмор и самоирония – мощнейшие антидоты перфекционизма. Когда мы шутим над собой, мы будто бы играем с ситуацией, смотрим на себя со стороны и меняем ракурс.

Перфекционист всегда очень серьезен и зажат. Юмор раскрепощает, позволяет вам стать более человечным. А другим людям — увидеть в вас такого же человека, как и они. Со всеми недостатками, нелепостями и глупостями. Умение посмеяться над собой делает человека более притягательным.

Как натренировать чувство юмора? Самый простой способ — упражнение «очки клоуна». Когда мы надеваем такие воображаемые очки, мы можем увидеть смешное даже в самых нелепых и грустных ситуациях. Как в фильме «Черная кошка, белый кот» Эмира Кустурицы. Каждый раз, чувствуя, что вас захватывает приступ перфекционизма, надевайте «очки клоуна», смотрите на себя со стороны и отвечайте на вопрос: «Что смешного в этой ситуации?»

Читайте также

Как быть счастливым на работе: 4 важных составляющих

Я неидеальный! Что делать с «неврозом успешности» и как научиться признавать свои недостатки?

«Я всьо»: що робити з вигоранням, якщо просто відпочити — недостатньо

Перфекционист: определение, значение слова — 24СМИ

Перфекционист – «идеальный» человек, стремящийся к предельному результату. Такие люди не довольствуются достигнутым, их целью постоянно будет наилучший результат, который можно извлечь из конкретной ситуации. К примеру, начальник, который приходит на работу четко по графику, на его столе аккуратный «деловой порядок», день распланирован поминутно на каждую задачу, и он делает все максимально четко и правильно.

Перфекционист всегда стремится к совершенству

Кроме «полных перфекционистов», бывают также и «частичные перфекционисты». Например, парень может бесконечно совершенствовать собственное тело в тренажерном зале, однако дома у него будет беспорядок, и сам по себе он окажется человеком неответственным.

Определение слова «перфекционист»

Перфекционист – это человек, который постоянно собой недоволен. Эталонный перфекционист никогда не будет останавливаться на полпути к успеху. Для таких людей нет золотой середины – есть лишь оценка «ужасно» и оценка «восхитительно». Ни разу перфекционист не простит себе результат, который выступает «среднячком» для конкретной задачи.  

Перфекционисту важен идеальный порядок

Часто людям с такой особенностью характера и психики сложно живется, потому что стремление к идеалу влечет за собой комплекс неполноценности, недооценивание себя лично, а также отказ от восприятия критики и комментариев окружающих. Перфекционист – сам себе судья, и никто другой не в силах повлиять на мнение «идеального человека».

Слово «перфекционист» в психологии означает человека, для которого подобное стремление к «идеальному» становится призывом к действию. Главная задача индивида-перфекциониста – достичь наилучшего результата для себя и окружающих. Если такового не происходит, тогда этот человек будет винить себя в неудаче. 

Рабочее место перфекциониста

Если же фиаско произошло не по его вине, тогда стремящийся к идеалу в течение продолжительного времени будет напоминать виновнику о провале. Конкретно этим качеством перфекционисты не нравятся окружающим. Такой индивид ни разу не попросит помощи, а если такое и случится, то все равно личный результат будет казаться перфекционисту куда лучше, нежели помощь со стороны.

Рай и ад для перфекциониста

Порою перфекционизм предстает как некая субкультура жизни, в которой индивид действует по шаблону, направленному на идеальный результат. Рай для перфекциониста – это максимально успешный, гармоничный и идеальный результат выполнения конкретной задачи. К примеру, упаковка карандашей, в которой все они сложены по плавно переходящей цветовой гамме, и, конечно, каждый остро заточен, ведь важны все элементы без исключения. 

Классический случай перфекционизма

Мечтой для такого «идеального человека» могут быть и ровно выстриженные кусты в саду. В общем, то, что выглядит гармоничным, аккуратным, точным и ясным, в своем идеальном виде доставит перфекционисту эстетическое наслаждение. В этом случае уместно привести синонимы к слову «перфекционист» – точный, четкий, не допускающий ошибок, идеалист.

Рай для перфекциониста

Раю перфекциониста в противовес выступает противоположная составляющая – ад. Конечно, такое определение несет в себе переносное значение, и ад для перфекциониста – это попросту не завершенная до мелочи деталь либо нарушение в конкретном элементе, что портит «идеальную» систему.  

К примеру, стопка книг, где каждая лежит корешком к корешку, но один учебник противоречит «идеальной» системе и расположен не так, как остальные. Еще примеры из жизни: криво отрывается этикетка йогурта, идеально выглаженный пиджак выглядит помятым после поездки в машине.

Ад для перфекциониста

Разумеется, это в конкретной степени раздражает каждого. Однако индивидам с такой особенностью характера приходится гораздо сложнее. Ведь эти люди уделяют много внимания каждой детали на подсознательном уровне и не успокаиваются до тех пор, пока результат не достигнет отметки «восхитительно». В таком случае уместно привести антонимы – неточный, неконкретный, неответственный, безалаберный.

Психология перфекционистов

Всеозможные фото в сети высмеивают перфекционистов. Мол, вот изображение тротуарной плитки, где все полотно серое, а один элемент – бордовый, к примеру. Таких примеров масса. В действительности перфекционисты больше подвержены стрессу, нежели остальные люди. Так как это свойство психики характеризуется чрезмерным беспокойством из-за мелочей, каждая (даже малейшая) неудача автоматически становится стрессовым возбудителем.  

Перфекционизм формируется с детства

Кроме того, проблемы накапливаются словно снежный ком, что приводит к депрессии из-за незавершенных дел и неудач. Настоящим кошмаром перфекциониста является именно такой «завал» с нерешенными задачами. Потому что человек не знает с чего начать решение проблемы, как следствие – путается и пребывает в стрессовом состоянии.

Перфекционизм формируется с детства, и это – результат воспитания. Дано две теории формирования такого стремления к идеалу:

• Ребенка недостаточно хвалят и мало говорят теплые слова поддержки. Соответственно, в будущем вырастает подросток, у которого начинает формироваться комплекс неполноценности и недооценивания, что потом переходит в постоянное стремление к идеалу ради слов похвалы.
• Когда родители говорят ребенку, что он способен на большее. К примеру, критикуют детский рисунок словами: «Мог бы нарисовать красивее». Если подобное происходит часто, это также переходит в постоянное недооценивание личного потенциала и стремление к идеалу.

Чрезмерный перфекционизм может привести к нервному расстройству

Такой тип перфекционизма называется «пассивный». Он нездорово сказывается на психике человека, так как крупное количество нереализованных замыслов приводит к чувству тревоги, а после переходит в фобию. Яркий пример: начальник отдела продаж наконец-то достиг успехов в спортзале, однако он чрезвычайно обеспокоен тем, что не выполнил план продаж на будущий месяц, а также до сих пор не прочел интересную книгу.

Чрезмерная обеспокоенность мелочами приводит к тяжелой депрессии. Поэтому, таким людям рекомендуется пользоваться планировщиками задач и органайзерами.

7 признаков, которые помогут распознать нездоровый перфекционизм

Идеально выполненная работа, идеальный внешний вид, идеальный порядок дома – что тут плохого? Часто люди гордятся тем, что могут назвать себя перфекционистами. Но когда стремление к идеалу перерастает в навязчивую идею делать все по высшему разряду, это может сказываться на качестве работы и жизни в целом. Нездоровый перфекционизм идет рука об руку с депрессией, тревожностью, бессонницей и другими расстройствами.

Мы собрали список признаков, которые помогут распознать перфекционизм и вовремя остановиться.

Признак 1: трудно делегировать задачи

Фраза “Я лучше справлюсь с этой задачей” безвредна, если не звучит в голове каждый раз, когда нужно поручить дело другому. Перфекционисты уверены, что если не они, то никто не выполнит задание так, как нужно.

На работе или дома, желание охватить все задачи принесет не совсем ожидаемый результат. Вместо зачеркнутого пункта в списке деле — плохое настроение от невозможности реализовать все запланированное. Профессиональное выгорание, риск нервного срыва и снижение мотивации также являются побочными эффектами тотального контроля.

Если вы замечаете такое поведение, вот что можно сделать:

• Расслабьтесь. Для перфекциониста это сложная задача, но с нее начинается путь к более здоровым отношениям с собой. Поймите, все контролировать невозможно.
• Делегируя, обозначьте цели, сроки и зоны ответственности. Четкое понимание задачи поможет исполнителю сделать все, как нужно и в срок.
• Мягкий контроль. Если совсем трудно полностью доверить кому-то задачу и не вспоминать о ней, разрешите себе немного ненавязчивого контроля. Например, если речь о работе, договоритесь с коллегой, что в конце дня/недели вы будете сверять ход и статус задачи. В остальное же время не обязательно постоянно дергать сотрудника и задавать бесконечные вопросы.

Признак 2: частая прокрастинация

Прокрастинация – это склонность откладывать дела на потом. Перфекционизм редко ассоциируют с этой привычкой, но хотите верьте, хотите нет, это одна из распространенных проблем людей, которые стремятся к идеалу. Причиной прокрастинации является страх поражения. Лучше не приступать к задаче, чем в перспективе провалить ее – так мыслят перфекционисты.

Это приводит к тому, что на работе перфекционисты могут не укладываться в сроки и неохотно приступать к сложным задачам. В результате перфекционизм тормозит продвижение по карьерной лестнице, и вызывает недовольство начальства.

Чтобы избавиться от прокрастинации, нужно осознать наличие проблемы и дать себе право на ошибку. Невозможно достичь идеального результата, не ошибаясь и не пробуя разные подходы. Как бы это парадоксально не звучало, подумайте о преимуществах провала: это может быть развитие, закалка характера, возможность искать другие решения. В конце концов, кто не пробует – у того не получается.

Признак 3: слишком много списков дел

Списки, календари, графики, постоянные напоминалки и будильники – сложно представить жизнь без них. Выполняя задачи по списку, мы максимально эффективно используем своем время. Что тут плохого?

Хорошо, когда списки помогают быть продуктивным. Плохо, если список дел ставит нас в слишком жесткие рамки, а необходимость отклониться от плана вызывает внутренний протест, тревожность или даже панику.

Планируя свой день, оставьте место спонтанности. Пусть в планах будет место для неожиданной встречи на ланч с другом или для кофе-брейка с коллегами. Будьте гибкими, потому что чрезмерно жесткий график не принесет ничего, кроме стресса и напряжения.

Признак 4: сложно сконцентрироваться, если вокруг беспорядок

Хоть Альберт Эйнштейн и утверждал, что порядок нужен лишь глупцу, а гений властвует над хаосом, для многих внешний порядок приравнивается к внутреннему спокойствию.

• Работать в чистоте это нормальное желание. Нездоровый перфекционизм присутствует, если вы замечаете следующее:
• Вы моете машину или убирать в квартире, даже опаздывая на встречу.
• Ваше внимание направлено на вещи, которые стоят не на своих местах, до тех пор пока вы или кто-то другой не исправит ситуацию.
• Если у вашего коллеги на столе бардак, вы нервничаете и отвлекаетесь от работы.

Стремление к идеальному порядку еще одно ответвление мании контролировать все вокруг. Отпустите ситуацию. За неубранную квартиру вас никто не осудит, а грязный стол коллеги не входят в зону вашей ответственности.

Признак 5: жизнь без права на ошибку

Всегда проще браться за дело, если страх ошибиться не приводит в ужас. Это позволяет мыслить шире, проявлять креатив. В случае провала, ошибки становятся опытом.

Перфекционисты так не считают. Они не любят учиться на ошибках, так как не имеют права на них. В случае поражения, в мозг закрадывается коварная мысль “Я сам ошибка и ничтожество”. Транслируя эту идею, перфекционист лишает себя мотивации пробовать новое и искать неординарные подходы к выполнению задач. По итогу – отказ от амбициозных идей, отсутствие карьерного роста и стресс.

Признак 6: постоянное недовольство собой

Перфекционисты не могут по достоинству оценить результаты своей работы, ведь им кажется, что всегда можно было сделать лучше. А если результат хороший, то перфекционист все равно находит, за что себя поругать или просто списывает на везение. Трудно радоваться победам, когда организм истощен от перенапряжения, а мозг по умолчанию настроен на негативный исход.

Завышенные стандарты и постоянное недовольство собой на работе ведут к профессиональному выгоранию, нервозности и депрессии. Более того, исследования подтверждают, что у перфекционистов продуктивность ниже, чем у людей без завышенных требований к себе.

Чрезмерно критичным перфекционистам полезно включать объективного наблюдателя и как бы оценивать свою роботы со стороны. Это поможет почувствовать себя уверенным, компетентным и счастливым.

Признак 7: часто исправляете окружающих

Мысль о том, что нужно взаимодействовать с неидеальными людьми, приводит перфекциониста в ужас. Исправляя чужую грамматику, манеру вождения или подход к выполнению задач, перфекционист считает, что делает мир лучше. Стоит ли говорить, что у таких людей мало друзей, а общение с коллегами напоминает машину, которую пытаются завести с ручника – тяжелое и болезненное для всех участников.

Не оценивайте людей, как студентов на экзамене. Также не нужно нести ответственность за слова и действия других, даже если вам доказывают, что Земля стоит на трех слонах.

Перфекционизм хорош, когда он в меру. Но если стремление к идеалу заставляет нас постоянно все контролировать, бояться провала и осуждения, загонять себя в жесткие рамки — это изматывает и отнимает силы. Поэтому важно на ранних этапах распознать негативный перфекционизм и самостоятельно или с помощью психолога проработать моменты, которые вызывают дискомфорт.

«Перфекционизм — это утомительно»: почему стремление быть идеальным вредно для здоровья

Ис­сле­до­ва­те­ли утверждают, что пер­фек­ци­о­низм, черты которого когда-то были присущи небольшому чис­лу лю­дей становится более массовым явлением: это­му спо­соб­ству­ют со­вре­мен­ный под­ход к вос­пи­та­нию де­тей, кон­ку­рент­ная эко­но­ми­ка и даже со­ци­аль­ные сети. Мы постоянно сравниваем себя с другими и пытаемся во всем достичь идеала. Но есть проблема — идеала не существует. Вместе с учеными разбираемся, чем вреден перфекционизм и что можно сделать, чтобы не сойти с ума от собственного несовершенства.

Три года назад британские психологи То­мас Кар­рен и Эн­д­рю Хилл, занимающиеся изучением перфекционизма и его влияния на продуктивность, провели

исследование

, в котором проанализировали анкеты более 40 тысяч студентов университетов США, Канады и Великобритании с 1989 по 2016 год, сравнив уровень перфекционизма у представителей разных поколений. Исследователи пришли к выводу, что если в начале девяностых мо­ло­дых лю­дей с вы­со­ким уров­нем со­ци­аль­но-пред­пи­сан­но­го пер­фек­ци­о­низ­ма было око­ло 9%, то в наши дни этот по­ка­за­тель вы­рос в два раза — до 18%.

В западной культуре перфекционизм часто считается положительной чертой. «Ты настоящий перфекционист!» — такая фраза чаще всего воспринимается как комплимент. Но, к сожалению, рост количества перфекционистов вовсе не свидетельствует о больших достижениях нашего поколения. С точностью до наоборот — перфекционизм вредит ментальному и физическому здоровью и не дает полностью раскрыть свои возможности. Ошибки являются необходимой частью взросления и обучения — именно они помогают человеку стать лучшим профессионалом, партнером или родителем. Боясь совершить ошибку, мы только усложняем себе путь к поставленным целям. Но даже не в этом заключается основная опасность перфекционизма.

Самое главное — это его прямая связь с целым

списком

психических отклонений: депрессией и тревожностью (даже у детей), нанесением вреда себе, социофобией и агорафобией, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), расстройствами пищевого поведения, посттравматическим стрессовым расстройством, бессонницей, хроническими головными болями и многим другим. «Редко можно встретить явление, которое бы несло за собой столько негативных последствий для психики, как перфекционизм. Чем выше стремление к перфекционизму, тем больше психологических расстройств он вызывает», — отмечает Сара Эган, старший научный сотрудник австралийского Университета Кертина.

Внутренний критик

Некоторые исследователи считают, что перфекционизм можно разделить на «здоровый» и «нездоровый». Первый характеризуется дисциплиной, наличием мотивации и высокими требованиями к себе, а второй, «нездоровый», — это когда наилучший результат все равно не кажется достаточным. В 2010 году психологи университета Гонконга провели

исследование

, в котором участвовали более тысячи молодых китайских студентов. В ходе работы ученые пришли к выводу, что одаренные студенты обычно имели здоровую форму перфекционизма, а менее способные относились ко второй группе — «неадекватных» перфекционистов.

Но не все ученые согласны с тем, что в перфекционизме есть хоть что-то хорошее: «Наш

метаанализ

60 исследований доказывает, что положительной формы перфекционизма не существует», — утверждает Эндрю Хилл. «Добросовестность, упорный труд, самодисциплина — это все, конечно, здорово. Но перфекционизм — это не просто о высоких стандартах, а о стандартах нереалистичных и недостижимых. Перфекционизм — это не поведение, а способ самовосприятия».

В первую очередь перфекционизм определяется наличием жесткого внутреннего критика. Например, вы много работали над проектом, но все равно получили низкую оценку или критику со стороны коллег. «Обидно, но ничего страшного, это только оценка, это не означает, что я плохой человек. В следующий раз будет лучше», — это здоровая реакция. Но если вы скажете себе: «Я такой неудачник! Я просто ужасный человек», — это уже перфекционизм.

«Чтобы определить перфекциониста, необходимо посмотреть, как он или она реагирует на промахи. Перфекционисты болезненно чувствуют каждый бугорок на дороге, они чрезвычайно чувствительны к стрессу. Для перфекциониста небольшой ветерок всегда превращается в ураган пятой категории — именно так они воспринимают свои неудачи», — отмечает профессор Хилл.

Во время одного из своих экспериментов Хилл предложить двум группам участников — перфекционистам и неперфекционистам — выполнить задание. Интересным было то, что конечной цели в этих заданиях достичь было невозможно, но никто из команд об этом не знал. Все участники выполняли задание одинаково хорошо, но когда им стало известно, что у задания не может быть ни окончания, ни правильного ответа, то можно догадаться, какая из групп в итоге почувствовала серьезное разочарование и досаду — конечно, перфекционисты. «Столкнувшись с неудачей, перфекционисты, как правило, реагируют более эмоционально. Им хорошо знакомо чувство вины и даже стыда, а также они более склонны к проявлению гнева. Они легче сдаются и склонны вообще избегать дел, успех которых не гарантирован», — добавляет Хилл.

Психо

Эффект якоря и еще 7 ловушек сознания, которые серьезно влияют на нашу жизнь

Физическое здоровье

Перфекционизм плохо влияет не только на психическое состояние, но и на физическое здоровье, ведь перфекционисты постоянно находятся в состоянии стресса. «Даже если ситуация не является стрессовой, перфекционисты с легкостью ее таковой сделают. Кроме того, стремящиеся к недостижимому идеалу, они часто являются трудоголиками и практически никогда не отдыхают. Это, в свою очередь, приводит к развитию различного рода заболеваний, потому что любому организму для поддержания здоровья нужен полноценный отдых», — говорит Гордон Флэтт, психолог Йоркского университета Канады. Он изучает перфекционизм уже больше 30 лет и вместе с психологом Полом Хьюитом разработал наиболее точную шкалу оценки перфекционизма — по ней можно увидеть, какой из трех видов перфекционизма преобладает в человеке (для этого всего лишь нужно пройти

тест

): ориентированный на себя (слишком высокие требования выдвигаются именно в свой адрес), ориентированный на других (высокие требования адресуются другим людям) и социально-предписанный перфекционизм (когда человек убежден, что окружающие люди и общество предъявляют ему высокие и нереалистичные требования). Ученые считают, что именно третий вариант — самый опасный.

Перфекционизм — болезнь 21 века?

В последние годы перфекционизм становится все более распространенным явлением, особенно среди молодых людей. И это неудивительно — в современном обществе людей часто судят по месту учебы или работы. И, конечно, по одежде. В обществе принято ценить за достижения — именно они прямо определяют, сможет ли человек платить за аренду, покупать брендовые вещи и ходить по ресторанам. «В обществе, которое основано на рыночной экономике, неудачи переживаются особенно остро», — говорят исследователи Карран и Хилл.

«У двоих из пяти детей и подростков наблюдаются признаки перфекционизма», — отмечает исследовательница Кейти Расмуссен из Университета Западной Вирджинии, которая изучает влияние перфекционизма на развитие ребенка. В этом нет ничего странного, ведь конкуренция начинается еще со школьной скамьи. Тесты, оценки и сложнейшие вступительные экзамены в вузы создают условия значительного давления и на детей, и на родителей. Таким образом, достижения постепенно превращаются для человека в самоцель. «Если внимание сосредоточено только на высоком результате, дети начинают бояться сделать ошибку и переживают из-за этого», — отмечает Томас Каррен. «И когда дети начинают осознавать, что личность человека определяется только жесткими и узкими рамками достижений, тогда и начинает развиваться перфекционизм», — добавляет он.

Психо

Как распознать тревожное расстройство? Разбираемся с психологом

Док­тор Флетт пред­по­ла­га­ет, что у склон­но­сти к пер­фек­ци­о­низ­му мо­жет быть ге­не­ти­че­ская при­чи­на, но что вли­я­ет на его про­яв­ле­ние силь­нее — гены или окру­же­ние, до конца пока не изучено. У ро­ди­те­лей-пер­фек­ци­о­ни­стов с боль­шой ве­ро­ят­но­стью вы­рас­тет ре­бе­нок с такой же про­бле­мой. Если они бу­дут по­ощ­рять ре­бен­ка, толь­ко ко­гда он при­но­сит от­лич­ные ре­зуль­та­ты из шко­лы, со вре­ме­нем ре­бе­нок при­дет к вы­во­ду, что его цен­ность как лич­но­сти за­ви­сит от того, на­сколь­ко он иде­а­лен. Ситуация усугубляется еще больше, когда детей начинают стыдить за их ошибки. Исследования

показывают

, что такие методы воспитания повышают склонность детей к перфекционизму, что может приводить к развитию депрессии. Уста­нов­ка на иде­ал не про­хо­дит с воз­рас­том, а толь­ко про­грес­си­ру­ет, и со­сто­я­ние че­ло­ве­ка ухуд­ша­ет­ся. В шко­ле хотя бы су­ще­ству­ют оцен­ки, на ко­то­рые пер­фек­ци­о­нист мо­жет ори­ен­ти­ро­вать­ся, но во взрос­лой жиз­ни срав­не­ния ста­но­вят­ся бо­лее субъ­ек­тив­ны­ми, и это

приводит

к нарастанию бес­по­кой­ства и раз­дра­жи­тель­но­сти.

«Чтобы избежать развития перфекционизма у детей, обязательно говорите им: тебе не обязательно быть безупречным, чтобы тебя любили. Мы любим тебя, несмотря ни на что», —

советует

Кейти Расмуссен.

Я — перфекционист. Что мне делать?

Бороться с перфекционизмом сложно, но возможно. Профессор Университета Массачусетса в Амхерсте

предлагает

следующие шаги:

1. Спросите себя, откуда берется желание быть совершенным. Возможно, когда-то вы чувствовали себя уязвимым перед родителями, учителями или другими взрослыми, которые требовали от вас соответствия их далеким от реальности стандартам? Может, в ответ на все старания вы слышали только критику и усвоили чужой голос, искавший в ваших действиях ошибки? Понимание того, что перфекционизм идет от воспитания в детстве, нередко помогает найти взрослый способ ослабить его хватку.

2. Если вы переживаете стресс, признайте это и определите его происхождение. Дело в том, что стресс достижений не похож на стресс межличностных отношений, и привычка отличать одно от другого — важный шаг на пути к работе над своими перфекционистскими ожиданиями.

3. Бросьте вызов своим дисфункциональным убеждениям. Приверженцы философии «сделай сам» способны безо всякой пользы изводить себя из-за мелких оплошностей, а перфекционисты порой ждут, что все их действия будут образцовыми. Разрешите себе ошибаться время от времени и не думайте, будто все вокруг только и ждут, когда вы допустите оплошность.

4. Время от времени делайте ошибки намеренно. Наблюдения показывают, что студенты с отличной успеваемостью идут на риск с меньшей охотой по мере приближения к выпуску. В результате они упускают полезные курсы просто из страха потерять свой высокий статус. А вот ученики с оценками похуже меньше тревожатся и в результате больше получают. Если вы разрешили себе сделать ошибку, используйте этот момент для примирения с фактом ее существования. Не думайте о том, что вы сделали не так, — подумайте о том, что вы сделали правильно, и в результате ошибка окажется не такой уж и важной.

Идеальных людей не бывает. И быть неидеальным — это нормально. Но если вы чувствуете, что не можете справиться с ситуацией самостоятельно, то не бойтесь обратиться к терапевту.

Почему быть перфекционистом — вредно

Жизнь перфекциониста — боль и борьба, я знаю это по себе. Кажется, что время летит все быстрее, а дел становится больше. Это вызывает стресс и беспокойство. Пандемия усугубила ситуацию, особенно для женщин с детьми. Матери взяли на себя основную нагрузку во время пандемии: им приходится следить за детьми, работать, заниматься домом — и все это в замкнутом пространстве. Внутренний перфекционист требует выполнить все задачи и ругает, если что-то идет не так. Но знаете что? Не стоит его слушать. 

Я предлагаю радикальное решение проблемы. Оно подходит всем, но в первую очередь я обращаюсь к женщинам, которые переживают из-за невозможности быть во всем идеальными.

Вот мой совет: будьте несовершенными. 

Быть уязвимыми, несовершенными и уставшими — это нормально. Раковина с грязной посудой на фоне в Zoom или лай собаки во время видеозвонка — тоже нормально. Мы все люди, и у нас есть жизнь помимо работы. 

Что не так с перфекционизмом

Парадоксально, но часто перфекционизм мешает продуктивности. Если мы стремимся к совершенству, то можем быстро исчерпать все силы или постоянно прокрастинировать. 

Что делать? Наверняка вы не раз слышали, что первый шаг к решению проблемы — ее признание. Это действительно так. Для начала определите, к какому типу перфекционистов вы относитесь:

• Борец — не испытывает проблем с запуском проектов, но всегда ставит перед собой нереалистичные цели. Такие перфекционисты очень много работают, но не получают желаемого результата и постоянно борются с неудачами.
• Идеалист — тратит слишком много времени на размышления и постоянно сомневается в себе. Этот тип перфекционистов часто так и не приступает к делу, потому что хочет сделать все идеально и боится неудач. 

Признать проблему и понять, почему вы не добиваетесь результата — большой шаг на пути к продуктивности и гармонии. А теперь давайте обсудим, как бороться с перфекционизмом. 

Пять вопросов для перфекциониста

«Нет» — простое слово из трех букв. Но многим из нас очень трудно его говорить. В результате мы соглашаемся выполнить задачи, которые нам не нравятся или на которые нет времени. При этом мы хотим сделать все идеально. 

Вот пять простых вопросов, которые нужно задать себе при появлении нового дела:

• вы хотите взяться за эту задачу? 
• что вам даст этот проект? 
• сколько времени займет задача? 
• у вас есть это время?
• вам нравится это делать? 

Если при ответе хотя бы на один вопрос вы понимаете, что не готовы взяться за дело, откажитесь от него. Важно быть честными с собой, тогда сказать «нет» другим будет легче. 

Последний вопрос — самый важный. Соглашайтесь только на те проекты, которые приносят вам радость или пользу. 

Приоритеты — способ справиться с перфекционизмом 

В любом правиле есть исключения. Иногда нам приходится делать то, от чего мы не в восторге. Но тут на помощь приходит правильная расстановка приоритетов. 

Один из признаков выгорания из-за перфекционизма — чувство беспомощности и потери контроля над жизнью.

Когда мы не знаем, за что браться и с чего начать, то чувствуем подавленность и тревогу. В этом случае попробуйте определить приоритеты и следовать им.

Я предлагаю трехступенчатую систему расстановки задач по приоритетам. 

1. Важные и срочные задачи — их надо сделать быстро, потому что они помогают нам добиваться целей. Но если вы постоянно находитесь в таком режиме, то не оставляете времени на спокойные размышления и поиск нестандартных решений. 
2. Важные, но не срочные задачи — они не требуют быстрого решения, но способствуют успеху в карьере и личной жизни. При этом они могут ускользать из поля зрения, потому что у них нет конкретных сроков. Такие задачи помогают нам развиваться, поэтому им надо уделять больше всего внимания.
3. Неважные, но срочные задачи — они не приносят нам пользы, но требуют быстрых решений. Этим задачам надо уделять как можно меньше времени, даже если они кажутся неотложными. 

Без приоритетов мы делаем все подряд и ничего не успеваем. С приоритетами мы определяем самые важные задачи и в первую очередь делаем их. Остальные задачи мы выполняем в том случае, если для этого есть время и силы. 

Также расстановка приоритетов помогает справиться с так называемым «параличом прокрастинации», от которого страдают многие перфекционисты. Нас пугает большое количество задач и в итоге мы так и не можем определить очередность дел. Следование приоритетам отличает продуктивных людей от постоянно занятых. 

Перфекционизм

Перфекционизм часто рассматривается как положительная черта, которая увеличивает ваши шансы на успех, но может привести к провальным мыслям или поведению, затрудняющим достижение целей. Это также может вызвать стресс, беспокойство, депрессию и другие проблемы с психическим здоровьем. Людям, которые стремятся к совершенству из-за чувства неадекватности или неудач, может оказаться полезным поговорить с терапевтом; это часто может помочь людям справиться с чрезмерной самокритикой.

Что такое перфекционизм?

Перфекционизм часто определяется как потребность быть идеальным или казаться ему совершенным, или даже верить в возможность достижения совершенства.Обычно это рассматривается как положительная черта, а не как недостаток. Люди могут использовать термин «здоровый перфекционизм» для описания или оправдания перфекционистского поведения.

Перфекционизм — это не то же самое, что стремление быть лучшим. Совершенство — это не достижение здорового образа жизни и рост.

Брене Браун, писатель и профессор-исследователь из Высшего колледжа социальной работы Хьюстонского университета, различает перфекционизм и здоровое поведение. Она говорит: «Перфекционизм — это не то же самое, что стремление быть лучшим.Совершенство — это не достижение здорового образа жизни и рост ». Она объясняет, что перфекционизм используется многими людьми как щит для защиты от боли вины, осуждения или стыда.

Признаки того, что вы можете быть перфекционистом

Большинство людей проявляют перфекционизм время от времени или в определенных сферах жизни. Люди, которые являются перфекционистами почти полный рабочий день, могут постоянно чувствовать потребность в достижении совершенства. Они также могут:

• Невозможно выполнить задачу, если он не знает, что может сделать это идеально.
• Рассматривайте конечный продукт как самую важную часть любого предприятия. В результате они могут меньше сосредотачиваться на процессе обучения или выполнении задачи в меру своих возможностей.
• Не считать задачу завершенной, пока результат не будет идеальным в соответствии с их стандартами.
• Откладывать дела на потом. Люди с перфекционизмом могут не захотеть начинать задание, пока не узнают, что могут делать это идеально.
• Занимать слишком много времени для выполнения задачи, которая обычно не занимает много времени у других.

Примеры перфекционистского поведения

Большинство людей хотят добиться успеха, но упорный труд для достижения своих целей не всегда свидетельствует о перфекционистском поведении. Люди, которые являются перфекционистами, обычно считают, что все, что они делают, не имеет смысла, если оно не идеально. Вместо того, чтобы гордиться своим прогрессом, обучением или упорным трудом, они могут постоянно сравнивать свою работу с работой других или зацикливаться на достижении безупречного результата.

Даже когда люди с перфекционистскими чертами достигают желаемых результатов, они все равно могут быть неудовлетворены.Они могут чувствовать, что если бы они действительно были идеальными, им не пришлось бы так много работать для достижения своих целей.

Вот некоторые примеры перфекционизма:

• Потратить 30 минут на написание и переписывание электронного письма, состоящего из двух предложений.
• Полагают, что пропуск двух баллов в тесте является признаком неудачи.
• Трудно быть счастливым для других, кто добился успеха.
• Придерживаться стандартов достижений других или невыгодно и нереалистично сравнивать себя с другими.
• Пропуск занятия или уклонение от работы по дому, потому что бессмысленно прилагать усилия, если невозможно достичь совершенства.
• Ориентация на конечный продукт, а не на процесс обучения.
• Не играть в игры или пробовать новое занятие с друзьями из-за боязни прослыть несовершенным.

Типы перфекционизма

Считается, что существует несколько различных типов перфекционизма. Хотя эти типы поведения имеют схожее поведение, их мотивы и результаты часто различаются.

Перфекционизм личных стандартов : Тот, кто практикует этот тип перфекционизма, может придерживаться набора стандартов, которые его мотивируют. Другие могут по-прежнему считать эти стандарты высокими, но они мотивируют человека, который их устанавливает. Этот вид перфекционизма считается здоровым, поскольку не приводит к чрезмерному стрессу или выгоранию. Люди с личными стандартами перфекционизма с меньшей вероятностью будут использовать вредные привычки, чтобы справиться со стрессом, вызванным перфекционизмом.Человек обладает таким перфекционизмом только в том случае, если его цели заставляют его чувствовать себя энергичным, а не подавленным или парализованным.

Самокритичный перфекционизм : Этот тип перфекционистов более склонен бояться целей, которые они ставят перед собой, а не чувствовать мотивацию. Они могут чаще чувствовать себя безнадежными или что их цели никогда не станут реальностью. Исследования показывают, что самокритичный перфекционизм с большей вероятностью приведет к негативным эмоциям, таким как дистресс, избегание, беспокойство и самоосуждение.

Социально предписанный перфекционизм : описанный в исследовании Йоркского университета 2014 года, этот тип перфекционизма описывает потребность в совершенстве, которую часто предъявляют людям, чья работа требует особой точности, например юристам, медицинским работникам и архитекторам. Люди этих профессий испытали больше безнадежных мыслей, стресса и более высокого риска членовредительства и самоубийства.

Социально предписанный перфекционизм также применяется к людям, придерживающимся высоких культурных или социальных стандартов и стремящимся достичь этих нереалистичных целей.Например, родители могут заставить учеников соответствовать высоким академическим стандартам. Подростки и взрослые, которые чувствуют давление с целью получить тип тела, который общество считает «идеальным», в результате могут развить черты социально предписанного перфекционизма.

Области перфекционизма

Перфекционизм может влиять на многие области жизни человека, и эти области часто называют областями. Иногда перфекционизм затрагивает только одну область, а в других случаях — несколько областей.Ниже приведены некоторые области, на которые может повлиять перфекционизм.

• На рабочем месте или в школе: Перфекционистам в школе или на работе может потребоваться больше времени, чем другим, для выполнения задачи. Они также могут избегать начинать задачу, в которой не уверены. Часто это происходит из-за желания выполнить задачу идеально.
• Интимные отношения или дружба: Перфекционизм может заставить людей ставить свои нереалистичные стандарты своим близким, что вносит дополнительный стресс и давление в отношения.
• Физическая активность: Спорт и легкая атлетика часто поощряют или усугубляют перфекционизм. В индивидуальных видах спорта, таких как гимнастика или беговая дорожка, перфекционизм может быть особенно распространенным, поскольку спортсмен часто соревнуется сам с собой.
• Окружающая среда или окружение: Это может включать необходимость в том, чтобы дом или двор всегда оставались безупречными. Это может привести к тому, что человек будет тратить много времени и энергии на поддержание своего непосредственного окружения в порядке или в соответствии со своими эстетическими стандартами.
• Гигиена и здоровье: Как ни странно, этот вид перфекционизма может вызвать проблемы со здоровьем. Например, кто-то может перестать чистить зубы, потому что однажды он этого не сделал. Этот тип перфекционизма может также привести к расстройствам пищевого поведения, таким как нервная орторексия, при которых люди чувствуют себя вынужденными придерживаться строго здоровой диеты.
• Как человек говорит или пишет: Когда человек стремится к совершенству в том, как он говорит или пишет, качество его речи или письма может ухудшиться.Это может привести к тому, что они будут очень мало говорить или избегать письма из страха сделать ошибку.
• Внешний вид: Этот тип перфекционизма может заставить кого-то чрезмерно беспокоиться о своем внешнем виде или стиле. Они могут часами выбирать, что им надеть или как укладывать волосы. Перфекционизм в отношении внешнего вида также может привести к расстройствам пищевого поведения или зависимости от физических упражнений.

Что вызывает перфекционизм?

Многие факторы могут повлиять на развитие перфекционизма.Некоторые из них включают:

• Частый страх неодобрения со стороны других или чувство незащищенности и неполноценности.
• Проблемы с психическим здоровьем, такие как тревожность или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Хотя было обнаружено, что существует корреляция между ОКР и перфекционизмом, не все люди с перфекционизмом страдают ОКР, и не все люди с ОКР являются перфекционистами.
• Родитель, который демонстрирует перфекционистское поведение или выражает неодобрение, когда усилия их детей не приводят к совершенству.Некоторые родители могут поощрять своего ребенка к успеху во всех сферах или навязывать ему совершенство до такой степени, что это можно рассматривать как оскорбление.
• Небезопасная ранняя привязанность. Люди, у которых были проблемы с привязанностью к родителям в молодости, могут испытывать трудности с самоуспокоением во взрослом возрасте. Им может быть сложно принять хороший результат за хороший, если он не идеален.

Люди с историей высоких достижений иногда испытывают непреодолимое давление, чтобы они соответствовали своим предыдущим достижениям.Это часто приводит их к перфекционистскому поведению. Дети, которых часто хвалят за достижения, с возрастом могут чувствовать давление, заставляющее их продолжать достигать, что также может вызывать перфекционистские тенденции.

Если вы чувствуете, что у вас есть черты перфекционизма, которые вызывают у вас ежедневные страдания, знайте, что перфекционистское поведение и привычки можно изменить. Можно научиться более здоровому отношению к своим целям и стандартам с помощью надежного и отзывчивого терапевта.

Каталожные номера:

1. Флетт, Г. Л., Хейзел, М. Дж., И Хьюитт, П. Л. (2014). Деструктивность перфекционизма еще раз: последствия для оценки риска самоубийства и предотвращения самоубийства. Обзор общей психологии, 18 (3), 156-172. DOI: http://dx.doi.org/10.1037/gpr0000011
2. Хассе, А. М., Прапавесси, Х. и Оуэнс, Р. Г. (24 июня 2013 г.). Специфичность предметной области в перфекционизме: вариации в разных сферах жизни. Личность и индивидуальные различия, 55 (2013), 711-715. Получено с http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.719.5924&rep=rep1&type=pdf
3. Реттнер, Р. (11 июля 2010 г.). Раскрыта темная сторона перфекционизма. Получено с http://www.livescience.com/6724-dark-side-perfectionism-revealed.html

.

4. Скутти, С. (26 сентября 2014 г.). Перфекционисты, особенно врачи, архитекторы и юристы, подвержены более высокому риску самоубийства. Получено с http: // www.medicaldaily.com/perfectionists-especial-doctors-architects-and-lawyers-are-higher-risk-suicide-305256
5. Шимански Дж. (3 октября 2011 г.). Перфекционизм: полезно или вредно? Получено с http://blogs.hbr.org/cs/2011/10/is_perfectionism_helping_or_hu.html

Здоровый и нездоровый перфекционизм

Перфекционизм — это склонность устанавливать чрезмерно высокие стандарты для себя и / или других. Как любая черта личности, перфекционизм включает в себя целый спектр характеристик, как положительных, так и отрицательных, которые варьируются от человека к человеку.Мы склонны характеризовать перфекционизм как негативную черту нашей культуры, но исследования показали, что существуют как здоровые (адаптивные), так и нездоровые (дезадаптивные) типы перфекционизма.

Что такое адаптивный (или «здоровый») перфекционизм?

Этот тип перфекционизма характеризуется высокими стандартами по отношению к себе и другим, стойкостью перед лицом невзгод и сознательностью. Здоровый перфекционизм обычно сопровождается целенаправленным поведением и хорошими организаторскими способностями.Взаимодействие с другими людьми

Например, вы можете охарактеризовать себя как перфекционист, когда дело касается учебы или работы, потому что вы всегда стремитесь делать все возможное, сдавать работу вовремя и соответствовать ожиданиям или превосходить их. Однако не стоит слишком расстраиваться, если вы не совсем достигли своих целей.

Это здоровый вид перфекционизма, потому что он фокусируется на позитиве и мотивирует вас на успех. Многие спортсмены и артисты обладают адаптивным перфекционизмом, и, поскольку он относится только к одной области их жизни, их спорту или искусству, он помогает им преуспеть в своих областях.

Что такое неадаптивный (или «нездоровый») перфекционизм?

Как и все остальное, перфекционизм может быть крайне вредным для здоровья, если довести его до крайности. Неадаптивный перфекционизм характеризуется чрезмерной озабоченностью прошлыми ошибками, страхом перед новыми ошибками, сомнениями в том, что вы делаете что-то правильно, и чрезмерной озабоченностью высокими ожиданиями других, таких как родители или работодатели.

Чрезмерная озабоченность контролем — отличительная черта неадаптивного перфекционизма.

Этот тип может повлиять на каждую область вашей жизни, а не только на одну или две. По сути, именно перфекционизм является достаточно экстремальным, чтобы управлять вашей жизнью и вызывать серьезное беспокойство и стресс.

Например, вы можете постоянно болеть животом перед экзаменом или презентацией, потому что вы так боитесь, что не оправдаете ожиданий других или своих собственных ожиданий. Другой пример — постоянные просьбы к другим о том, что вы делаете хорошую работу и что вас любят и уважают.Вы можете проводить значительную часть своих дней в страхе или тревоге из-за несоблюдения собственных высоких стандартов. Эти способы совладания нездоровы, потому что они сосредоточены на негативе, а также на вещах, которые вы обычно никак не можете контролировать.

В целом, в то время как адаптивный перфекционизм обычно ассоциируется с хорошим психологическим благополучием и высокими достижениями как в школе, так и на работе, неадаптивный перфекционизм ассоциируется с дистрессом, низкой самооценкой, расстройствами пищевого поведения, бессонницей и симптомами психических заболеваний.Взаимодействие с другими людьми

Получите помощь, если перфекционизм ухудшает качество вашей жизни

Если кажется, что ваш перфекционизм овладевает вашей жизнью, возможно, пришло время найти помощь. Существуют методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия, которые помогут вам расслабиться, расслабиться и перестать позволять перфекционизму управлять своей жизнью.

Возможно, вы также сможете определить причины или триггеры своего перфекционизма, что поможет вам понять, как управлять им более эффективно.

Перфекционизм — опасность для психического здоровья

В пятом классе Хейли Мэджи бросилась домой из школы обезумевшая и плакала, увидев, что она получила пятерку в своем табеле успеваемости с первой буквенной оценкой.Повзрослев, она узнала, что способ получить признание и любовь со стороны членов семьи и учителей — это добиться высоких результатов. Итак, для Маги эта пятерка казалась неудачей.

«Я была разбита», — сказала она. «В тот момент я почувствовал, что моя самооценка как человека упала намного ниже того, что было бы, если бы я получил пятерку или пятерку».

Маги, превращающая хорошую оценку в пример своей неполноценности, является хрестоматийным примером растущей тенденции последних лет: перфекционистского поведения.Пол Хьюитт, клинический психолог и профессор Университета Британской Колумбии, изучающий это явление, вспоминает пришедшего к нему талантливого молодого студента колледжа, также одержимого тем, чтобы заработать пятёрку на одном из тех смехотворно сложных курсов, которые предназначены для отсеивания людей. которые не серьезно относятся к майору. К концу семестра он сказал Хьюитту, что у него мысли о самоубийстве. «Я получил пятерку с плюсом, но все это продемонстрировало мне, что если бы я был действительно умен, мне не пришлось бы так много работать, чтобы получить его», — сказал он.

Перфекционизм — это широкий стиль личности, характеризующийся сверхкритическими отношениями с самим собой, — сказал Хьюитт, соавтор Перфекционизм: реляционный подход к концептуализации, оценке и лечению . Установление высоких стандартов и стремление к совершенству могут быть положительными чертами, но перфекционизм дисфункционален, сказал Хьюитт, потому что он подчеркивается тем, что человек считает себя неизменно несовершенным или неполноценным. «Один из способов исправить это — быть идеальным», — сказал Хьюитт.

Когда-то проблема, которая затрагивала немногих избранных, сегодня перфекционизм становится растущим культурным феноменом, подпитываемым современным воспитанием детей, социальными сетями и все более конкурентной экономикой, говорят исследователи. Борьба с перфекционизмом была предметом многочисленных выступлений на TED, мемов в Instagram, обсуждений Опры и книг. Даже такие знаменитости, как Деми Ловато, Зендая и Наташа Лионн, рассказывают о своих битвах с перфекционизмом.

«Мы так затянуты в наши экраны, и наша жизнь так идеально организована», — сказала звезда Netflix Лана Кондор в эпизоде ​​сериала о психическом здоровье «Hi Anxiety».«Вы видите другие идеальные жизни, и ваша жизнь не такая. И поэтому, если я выйду, и люди увидят, что моя жизнь не идеальна, я боюсь, что они меня осудят ».

Посмотрите вокруг в наши дни, и вы можете найти перфекционизм «повсюду», — сказал Томас Карран, психолог из Университета Бата. «Я вижу это в своих друзьях и коллегах, а также в учениках, которых я обучаю». В эпоху, когда социальные сети позволяют постоянно сравнивать свою жизнь с жизнью других, перфекционизм только усиливается.

Карран и его коллега Эндрю Хилл собрали данные о более чем 40 000 студентов колледжей, которые в период с 1989 по 2016 год измерили психологический перфекционизм. В 1989 году около девяти процентов респондентов показали высокие оценки социально предписанного перфекционизма, но к концу исследование, которое удвоилось примерно до 18 процентов, говорит он. «В среднем молодые люди более перфекционисты, чем раньше, — говорит Хилл, — и больше всего выросла вера в то, что другие люди ожидают от вас совершенства.”

Студенты, получающие ученые степени в Городском колледже Пасадены, участвуют в выпускной церемонии 14 июня 2019 года в Пасадене, штат Калифорния. Робин Бек / AFP через Getty Images

Рост перфекционизма вызывает особую тревогу, потому что он был связан с множеством проблем психического здоровья — метаанализ 284 исследований показал, что высокий уровень перфекционизма коррелирует с депрессией, тревогой, расстройствами пищевого поведения, преднамеренным самоповреждением и навязчивыми идеями. -компульсивное расстройство.Постоянный стресс, связанный с стремлением к совершенству, также может вызывать у людей усталость, стресс и головные боли и бессонницу.

Автор Эмбер Рэй было около 20 лет , и она работала в компании Кремниевой долины. Она даже принимала стимулятор Аддерол, чтобы оправдать смехотворно высокие карьерные ожидания. «Я горела свечой с обоих концов», — рассказывала она. «Я не спал». Однажды, вернувшись с работы домой, она упала в обморок и в конце концов проснулась, не зная, сколько времени она отсутствовала.Когда Рэй обратилась к врачу, ей сказали, что причиной этого приступа стало истощение ее тела. «Это был звонок для пробуждения», — сказала она.

До тех пор она не осознавала историю, которую рассказывала себе, — что ее привлекательность и безопасность как человека связаны с совершенством. «Я рассказывала себе эту историю всю свою жизнь, и она высасывала радость из моего творческого процесса», — сказала 34-летняя Рэй. «Что-то нужно было изменить».

Перфекционизм бывает трех распространенных разновидностей: «эгоцентричный», когда кто-то требует от себя совершенства; «Ориентированные на других», когда они требуют совершенства от окружающих (например, супруги, коллеги или друзья), и «социально предписанный» перфекционизм, когда человек чувствует внешнее давление со стороны большего мира и общества, чтобы быть идеальным.

Последний тип кажется особенно пагубным, говорит Гордон Флетт, психолог из Йоркского университета в Канаде, потому что он неизменно связан со здоровьем и эмоциональными проблемами. Недавно он опубликовал статью о людях с хроническими проблемами со здоровьем, такими как фибромиалгия или проблемы с сердцем. Примерно каждый четвертый из них получил высокие баллы в социально предписанном перфекционизме, когда они чувствовали, что общество или окружающие ожидают от них совершенства.

Стремление к совершенству — это не то же самое, что соревноваться или стремиться к совершенству, что может быть полезно для здоровья.Что делает перфекционизм токсичным, так это то, что вы придерживаетесь невыполнимых стандартов, которые никогда не могут быть достигнуты — по сути, настраиваете себя на постоянные неудачи.

Как подающая надежды художница, Рэй вспоминает, как рвала художественные проекты в средней школе при виде любого небольшого несовершенства. «У меня был высокий вкус, а моего таланта еще не было, поэтому я расстраивался. Я чувствовала, что у меня есть потенциал, которого я не реализовывала », — говорит она. Рэй придумала для себя историю о том, что совершенство означает, что ее будут любить.«Если бы я могла делать все идеально и выглядеть безупречно, люди меня бы любили и одобряли, и я была бы в безопасности», — говорит Рэй.

«Это действительно сложно, когда люди чувствуют, что их придерживаются невыполнимых стандартов. И когда эти люди добиваются успеха, они могут опасаться, что теперь ожидания еще больше увеличиваются », — говорит Флетт. «Вы видите нарастающее чувство давления».

Расстройства пищевого поведения — частое проявление перфекционизма, по словам Карины Лимбург, клинического психолога из Университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, Германия и автора метаанализа 284 исследований, связывающих перфекционизм с расстройствами психического здоровья.Она вспоминает одну женщину, которую она видела с нервной анорексией, у которой были чрезвычайно строгие и жесткие правила в отношении еды.

«Каждый раз, когда она ела запрещенную пищу, это означало, что она не соблюдала свои стандарты», — сказал Лимбург. Здоровый человек может сказать: «Ну что ж, я не достиг этой цели», но для этой пациентки один-единственный промах может полностью разрушить ее чувство собственного достоинства. «Она основывала свою самооценку на достижении идеального целевого веса», — сказал Лимбург, и этот невыполнимый стандарт настроил ее на неудачу.

Кажется, что в перфекционизме есть хоть какой-то генетический компонент, но не совсем ясно, насколько это врожденная, наследственная предрасположенность по сравнению с чем-то, чему научились или спровоцированы окружающей средой, объяснил Флетт. «Если вы перфекционист, у вас, скорее всего, будут родители-перфекционисты. Это может быть генетическое, а также моделирование и обстоятельства ».

Когда Маги росла, успех ощущался как способ наладить эмоциональную связь с отцом.По ее словам, он, казалось, действительно обращал на нее внимание только тогда, когда она преуспевала в чем-то, например, в футбольном голе или получении хорошей оценки. «С юных лет я узнала, что меня, скорее всего, будут замечать и ценить, когда я чего-то добиваюсь», — сказала она.

Родители, ориентированные на успех, с которыми сталкивался Маги, могут стать более распространенными. По словам Саймона Шерри, клинического психолога и профессора Университета Далхаузи, дети жаждут любви, которая не зависит от результатов по математике или достижений в футбольном матче. получить отличные оценки, чтобы они могли поступить в элитные школы или записаться на внеклассные мероприятия, которые могут хорошо выглядеть в заявлении в колледж.Но если ребенка вознаграждают только за высокие достижения, со временем он узнает, что его ценность как личности зависит от его совершенства. «Родители должны любить своих детей без всяких условий», — сказала Шерри.

Instagram, Facebook и другие социальные сети также способствуют нездоровым сравнениям. «Это настоящая проблема — эти изображения в социальных сетях в конечном итоге служат своеобразным ориентиром, с которым люди могут сравнивать себя, а перфекционист всегда пытается не отставать от Джонсов», — сказала Шерри.И никогда не было так сложно угнаться за Джонсов, потому что сегодня нас постоянно засыпают, казалось бы, идеальными изображениями жизней других людей.

Перфекционизм не разрешается автоматически по мере того, как кто-то становится старше, и на самом деле он может ухудшаться с возрастом, сказал Мартин Смит, исследователь из Йоркского университета Сент-Джон в Великобритании. Его команда опубликовала метаанализ взаимосвязи между перфекционизмом и другими личностными факторами и обнаружила, что люди с высокими показателями в возрасте перфекционизма, похоже, становятся более склонными к переживанию негативных эмоций, таких как гнев, тревога и раздражительность, а также становятся менее сознательный.

Смит сказал, что может происходить то, что со временем, поскольку перфекционисты постоянно не соответствуют своим невозможным стандартам, они начинают принимать мрачный взгляд на свое прошлое. Они склонны рассматривать большую часть своего опыта как неудачи, поскольку редко достигают того совершенства, к которому стремятся.

В школе или в условиях соревнований по спорту часто довольно легко измерить успеваемость по сравнению с другими с помощью оценок или другой статистики. Но на рабочем месте сравнения с коллегами могут быть более субъективными, и для перфекциониста, который всегда стремится быть лучшим, это может быть сложно, говорит Смит.«Редко можно сказать, что на работе вы получили 95 процентов от этого. Это намного мутнее «.

Несколько десятилетий исследований перфекционизма показали, что перфекционизм связан с суицидальным мышлением и поведением. По словам Шерри, суицидальные мысли и порывы среди перфекционистов более распространены, чем думает большинство людей. Красные флажки могут включать в себя принятие дополнительных мер, чтобы скрыть переживания, и активное представление картины совершенства, не отражающей реальности. Шерри объяснила, что это фасады, сквозь которые часто могут видеть близкие люди.

Рэй осознала, что создала идентичность вокруг своей потребности быть совершенной, и ей пришлось отказаться от нее, если она хотела преодолеть свое деструктивное поведение. Чтобы помочь ей распознать, когда она впадает в свои старые привычки, Рэй дала своему внутреннему перфекционисту имя — Грейс. Присвоение имени помогло ей найти некоторую дистанцию, которая позволила ей понять, что происходило, когда она пришла к такому образу мышления. «Я мог бы сказать, о, это Грейс. И вместо того, чтобы избивать Грейс, я мог бы сострадать к ней.Она спрашивала себя, что нужно Грейс прямо сейчас? Ответ мог помочь ей понять потребности, которые ее перфекционизм пытался удовлетворить.

По словам Хьюитта, лечение перфекционизма похоже на работу с ребенком, который боится воображаемого монстра под своей кроватью. Он вспоминает пациентку, которая идентифицировала себя как перфекционист, которая случайно упомянула на своей первой встрече, что, когда ей было пять лет, родители отправили ее к родственникам, пока они организовывали переезд семьи за границу.Она вспомнила, как воссоединилась с матерью после отсутствия и была потрясена тем, насколько красивой она выглядела. После этого она сделала делом своей жизни стать идеальной дочерью с подсознательной надеждой, что, если бы она была идеальной, она никогда больше не разлучилась бы со своей матерью. Подобные случаи, как объяснил Хьюитт, часто больше связаны с лежащими в основе отношениями, чем с чем-либо еще.

По иронии судьбы, многие люди преследуют перфекционизм, веря в то, что стремление к совершенству сделает их более приемлемыми для других, но вместо этого чаще всего происходит то, что они воспринимаются как колючие, настороженные или враждебные, говорит Хьюитт.«Оно предназначено для того, чтобы добиться принятия и близости к другим, но вместо этого отталкивает людей — это невротический парадокс».

Перфекционизм Маги мешал ей заводить дружбу. Она всегда искала признания и подтверждения, а не уязвимых человеческих связей, которых требует дружба. «У меня были бы отношения, но они были перформативными, а не подлинными», — сказала она.

В конце концов, Маги, которой сейчас 26 лет, живет в Сиэтле и работает тренером по восстановлению совместной зависимости, узнала, что ей нужно немного расслабиться и позволить себе проявиться со всеми своими недостатками.«Мне пришлось научиться говорить:« Сегодня я беспокоюсь, но я все еще собираюсь провести время с тобой »». Это потребовало некоторой практики, но в конце концов она научилась верить, что может появиться и не быть идеален и по-прежнему чувствует себя ценным. На это ушло время, но теперь у нее есть два или три близких друга, с которыми она может полностью чувствовать себя самой собой. Эта дружба помогла ей понять: «Я могу быть несовершенной, и все может быть хорошо!»

Кристи Ашванден — отмеченный наградами научный журналист.Она является автором бестселлера New York Times, Good to Go: что спортсмены в каждом из нас могут извлечь из странной науки выздоровления , и соведущая подкаста Emerging Form . Найдите ее в Твиттере по адресу @CragCrest.

Джейсон Рэйш — иллюстратор-фрилансер из Нью-Йорка.

Опасные недостатки перфекционизма

«Самая сложная его часть и то, что отличает ее от депрессии или тревоги, заключается в том, что человек часто ее ценит», — говорит Иган.«Если у нас есть тревога или депрессия, мы не ценим эти симптомы. Мы хотим от них избавиться. Когда мы видим человека с перфекционизмом, он часто может относиться к переменам неоднозначно. Люди говорят, что это приносит им пользу ».

Она помогла своим пациентам, помогая им доказать себе, что это не так. Если кто-то скажет, например, что ему нужно делать три дополнительных часа работы дома каждую ночь, чтобы хорошо выполнять свою работу, он может поэкспериментировать, не делая этого в течение недели. Обычно пациент не только считает, что это не имеет значения, но и то, что дополнительный отдых может даже улучшить их работоспособность.

Я сам экспериментировал с некоторыми из них. Это идет рука об руку с осознанием того, что я беру на себя слишком много и изнуряю себя в попытках сделать «достаточно» (количество, как я понял, для меня на самом деле не существует).

Более крупная часть, однако, заменяет эту критическую тикер-ленту более добрыми сообщениями — как ко мне, так и к другим. Я начал (с переменным успехом) сознательно удерживать себя от чрезмерной реакции на ошибки других людей. Более трудным, но также важным было удержать себя от чрезмерной реакции на свои собственные.По иронии судьбы, это включает в себя попытку не критиковать себя, когда я не достигаю этой цели.

Работа в стадии разработки. Но что я заметил, так это то, что каждый раз, когда я могу заменить критику и совершенствование сочувствием, я чувствую себя не только менее напряженным, но и более свободным. Видимо, в этом нет ничего необычного.

«Это может освободить, позволить несовершенству произойти, принять его и прославлять», — говорит Расмуссен. «Потому что поддерживать все это утомительно».

Аманда Руджери — редактор специальных проектов и старший журналист BBC.com. Вы можете подписаться на нее в Твиттере по адресу @amanda_ruggeri .

Присоединяйтесь к 800 000+ будущих поклонников, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас на Twitter .

Если вам понравился этот рассказ, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com, под названием «Если вы прочитали только 6 статей на этой неделе». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Earth, Culture, Capital и Travel, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

Различные типы перфекционистов и как они справляются

Исследователи изучали влияние перфекционизма на ряд результатов.Предыдущие исследования показали, что люди с более высоким уровнем перфекционизма, испытавшие стресс, значительно чаще испытывают эмоциональный стресс. Это исследование хотело увидеть, как люди справляются с перфекционизмом и стрессом.

Этот брифинг был разослан участникам в 2017 г.

Перфекционизм — это состояние, при котором человек устанавливает высокие личные стандарты для своего поведения и действий и иногда может устанавливать такие же ожидания для других.Перфекционисты склонны хотеть или ожидать, что все будет безупречно.

Обычно считается, что перфекционизм имеет два измерения:

1. Перфекционистское стремление
2. Заботы о перфекционизме

Перфекционистское стремление относится к самому человеку, когда человек пытается или старается не совершать ошибок и делает все возможное, чтобы быть как можно лучше в той деятельности, которую он выполняет.

Бесплатные аналитические обзоры

Получите информационные бюллетени, инфографику, видео-брифинги по исследованиям и многое другое

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Перфекционизм относится к уровню индивидуального беспокойства или беспокойства по поводу совершения ошибок, сомнений по поводу своих собственных действий, чувств, что существует несоответствие между их собственными стандартами и их собственными результатами или действиями, беспокойства о том, что другие будут отрицательно судить их за ошибки или неудачи. быть безупречным, или отрицательная эмоциональная реакция на ситуации, не отвечающие их взыскательным требованиям.

Здоровые перфекционисты, как правило, высоко ценят стремление к перфекционизму и низкое стремление к перфекционизму.Нездоровые перфекционисты обычно добиваются высоких результатов как в стремлении к перфекционизму, так и в заботах.

Неадаптивные перфекционисты

Три типа перфекционизма

Дополнительно различают три типа перфекционизма:

1. Адаптивный перфекционизм: это связано с высокими личными стандартами, в соответствии с которыми человек адаптируется или гибко подходит к этим стандартам в ответ на изменения в окружающей среде. Фактически, адаптивные перфекционисты не относятся к себе слишком серьезно.
2. Неадаптивный перфекционизм: это когда человек имеет тенденцию ругать себя или сильно самоуничижить себя, когда он не соответствует своим собственным стандартам. Неадаптивный перфекционизм неизменно связывают с депрессией, тревогой и повышенным уровнем стресса. Неадаптивные перфекционисты понимают, что мир не удовлетворяет их строгие требования, и находят это стрессом.
3. Не-перфекционисты: это, как правило, люди, у которых мало заранее сформулированных ожиданий ни от себя, ни от других, ни от ситуаций.

Более высокий уровень неадаптивного перфекционизма всегда ассоциировался с более высоким уровнем эмоционального дистресса у людей.

В исследовании приняли участие 323 участника, принадлежащих к разным культурным традициям, и проведено их измерение с помощью трех стандартных инструментов; пересмотренная шкала почти идеального состояния (APS — R), Перечень преодоления стрессовых ситуаций (CISS) и Шкала воспринимаемого стресса (PSS). Используя ряд статистических методов, исследователи смогли найти ряд значимых корреляций.

Перфекционизм и стресс

Адаптивные перфекционисты значительно меньше страдают от стресса

Во-первых, исследование подтвердило, что неадаптивные перфекционисты страдают от значительно большего стресса, чем адаптивные перфекционисты.

Исследование показало, что адаптивные перфекционисты, столкнувшись с неудачей или ситуацией, когда они не соответствуют своим стандартам, будут сначала разочарованы, однако они быстро перегруппируются и перейдут к следующей задаче.С другой стороны, неадаптивные перфекционисты, как правило, гораздо более самокритичны и склонны зацикливаться как на собственной неэффективности, так и на отсутствии стандартов у других.

Исследование показало, что у адаптивных перфекционистов значительно меньше стресса, чем у неадаптивных перфекционистов и не-перфекционистов. Они также обнаружили, что неадаптивные перфекционисты испытывают значительно больший стресс, чем как адаптивные перфекционисты, так и не перфекционисты.

Различные стратегии выживания для разных типов перфекционизма

Вторая группа результатов касалась того, как три типа перфекционистов (адаптивные, неадаптивные и не перфекционисты) справляются со стрессовыми ситуациями.

Адаптивные и дезадаптивные перфекционисты склонны использовать разные стратегии выживания…

Считается, что существует четыре вида стратегий выживания:

1. Решение, ориентированное на задачу — ориентированное на решение проблемы. Он включает в себя прямые действия по изменению самой ситуации, чтобы уменьшить количество переживаемого стресса. Человек предполагает, что ситуацию можно изменить.
2. Стратегии преодоления трудностей, ориентированные на эмоции — как правило, основаны на попытке уменьшить негативные эмоции, в основном путем избегания ситуации или отрицания существования проблемы, или просто отказа от надежды и предположения, что ситуацию нельзя исправить.
3. Отвлечение — эта форма стратегии совладания включает в себя участие в других проблемах, а не противостояние реальной проблеме. Обычно здесь делается когнитивное предположение, что ситуацию нельзя исправить или они просто избегают проблемы.
4. Социальное отвлечение — эта стратегия основана либо на стремлении отвлечься от проблемы путем обращения к другим, либо на попытке заставить других помочь или решить проблему.

Адаптивные перфекционисты, как правило, используют значительно более ориентированные на задачи стратегии преодоления трудностей, чем неадаптивные перфекционисты или перфекционисты.В то время как неадаптивные перфекционисты (с самым высоким уровнем стресса), как правило, прибегали к стратегиям совладания, ориентированным на эмоции или избеганию, в то время как адаптивные перфекционисты с меньшей вероятностью использовали стратегии совладания, ориентированные на эмоции.

Кроме того, было обнаружено, что адаптивные перфекционисты, как правило, больше прибегают к стратегиям социального отвлечения в ситуациях, когда у них мало или совсем нет контроля, по сравнению с двумя другими типами перфекционистов.

Преодоление перфекционизма

Из этого исследования явствует, что стиль совладания с трудностями, который мы используем в трудных ситуациях, в значительной степени влияет на результат, который мы переживаем.Предположение о том, что мы можем создавать изменения и иметь некоторый контроль над ситуациями, обычно означает, что человек стремится заняться проблемой и решить ее. Это, как правило, со временем приводит к уменьшению стресса и большему чувству самоэффективности или веры в собственные способности добиться успеха.

Однако люди с более низким уровнем самоэффективности, как правило, используют избегающие или отвлекающие формы избегания и, как следствие, склонны страдать от более высокого уровня стресса в трудных ситуациях.

Похоже, что именно эти установки (вера в свою способность влиять на изменения или нет, и способность адаптироваться к изменениям) лежат в основе разницы между адаптивным перфекционизмом, неадаптивным перфекционизмом и неперфекционизмом и уровни стресса, который каждый из них испытывает.

Ссылка — доступна для членов (члены входят в систему для справки)

Еще не участник? — Подайте заявку на вступление сейчас и получите:

1. Еженедельные брифинги по исследованиям, отправляемые непосредственно вам каждую неделю
2. Копия Oxford Review, содержащая от двенадцати до шестнадцати дополнительных исследовательских брифингов каждый месяц
3. Исследования Инфографика
4. Видео-аналитические брифинги.
5. Периодические специальные отчеты / краткие обзоры литературы по темам, которые, как представляется, привлекают много внимания исследователей, или если в последнее время произошел сдвиг в мышлении или теории
6. Возможность запросить список наблюдения для новых исследований в областях ключевых слов (если он находится в областях:
   1. Руководство
   2. Менеджмент
   3. Человеческие ресурсы (не юридические аспекты)
   4. Организационное развитие
   5. Организационные изменения
   6. Организационное обучение
   7. Обучение и развитие,
   8. Коучинг
   9. Психология труда
   10. Принятие решения
7. Запросить специальные исследования / краткие обзоры литературы
8. Доступ ко всему архиву брифингов предыдущих исследований, экземплярам Oxford Review, инфографике, видео-брифингам по исследованиям и специальным отчетам.
9. Подкасты только для членов — брифинги по исследованиям в аудио — в ближайшее время

Цены начинаются всего с 28,50 фунтов стерлингов / 37,70 долларов США / 35 евро в месяц, чтобы быть самым актуальным человеком в номере

Будьте в высшей степени хорошо информированными

Получайте самые свежие аналитические брифинги, видео-брифинги по исследованиям, инфографику и многое другое, отправляемые непосредственно вам по мере их публикации

Будьте самым хорошо информированным и актуальным человеком в мире ..

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы убедиться, что мы правильно ее поняли.Если вы не получите электронное письмо в течение следующих 4-5 минут, что-то пошло не так: 1. Проверьте папку нежелательной почты на всякий случай 🙁 2. Если и ее там нет, возможно, вы случайно ошиблись в адресе электронной почты (такое случается). Сделайте еще одну попытку. Большое спасибо

Нравится то, что вы видите? Помогите нам распространить информацию

Многоликость перфекционизма

Пол Хьюитт, доктор философии, не терпит исследователей, которые утверждают, что перфекционизм — потребность быть идеальным или казаться ему идеальным — иногда может служить здоровой мотивацией для достижения амбициозных целей.«Я не думаю, что необходимость быть идеальным в любом случае адаптивна», — говорит он.

Хьюитт должен знать. За более чем 20 лет исследований он и его коллеги — особенно психолог Гордон Флетт, доктор философии — обнаружили, что перфекционизм коррелирует с депрессией, тревогой, расстройствами пищевого поведения и другими проблемами психического здоровья. Этим летом было опубликовано несколько новых исследований, которые помогают объяснить, как перфекционизм может способствовать развитию психопатологии.

«Прямо сейчас в литературе — это меня поражает — люди говорят, что эгоцентричный перфекционизм — это адаптивность», — говорит Хьюитт, практикующий психолог и профессор Университета Британской Колумбии.«Люди сделают это заявление и просто проигнорируют довольно обширную литературу, в которой говорится, что это фактор уязвимости для униполярной депрессии, анорексии и самоубийств».

Вопрос адаптивности

С начала 1990-х годов Хьюитт и Флетт, профессора психологии Йоркского университета в Торонто, отстаивали идею о том, что перфекционизм бывает разных видов, каждый из которых связан с разными типами проблем. Они утверждают, что некоторые из этих проблем могут быть менее серьезными, чем другие, но ни одна форма перфекционизма не обходится без проблем.

Другие исследователи, однако, предположили, что некоторые формы перфекционизма — особенно те, которые связаны с высокими личными стандартами — могут быть адаптивными. Они утверждают, что спортсмены мирового класса имеют чрезвычайно высокие стандарты; их не следует называть патологическими только потому, что они стремятся к высокому уровню.

«Это чрезмерное упрощение, — говорит Хьюитт, — которое объединяет две очень разные вещи: желание преуспеть и желание быть совершенным».

Чтобы проиллюстрировать разницу, Хьюитт рассказывает историю об одном из своих пациентов, депрессивном студенте университета, который был убежден, что ему нужно получить пятёрку по определенному курсу.

Ученик усердно учился и с успехом справился с классом, но когда Хьюитт увидел его позже, он был еще более подавлен и склонен к самоубийству, чем раньше. «Он продолжил говорить мне, что A + был просто демонстрацией того, насколько он неудачник», — говорит Хьюитт. Студент утверждал, что если бы он был совершенен, ему бы не пришлось так много работать.

Определение перфекционизма

В основе дискуссии лежит разногласие по поводу определений — что именно подразумевается под словами «адаптивный» и «перфекционизм».«

Для некоторых исследователей спор можно разрешить, разделив перфекционистов на два типа: адаптивные и неадаптивные. Это путь, выбранный психологом Кеннетом Райсом, доктором философии, и его коллегами в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Cognitive Psychotherapy (Том 17, № 1).

Они обнаружили, что как адаптивные, так и неадаптивные перфекционисты имеют высокие личные стандарты, но несоблюдение этих стандартов вызывает больший стресс для последних, чем для первых.

Не все согласны с тем, что такое разграничение — лучшее решение.

«Мне жаль, что мы превратились в язык, на котором мы говорим о перфекционизме как об« адаптивном », — говорит психолог Рэнди Фрост, доктор философии. «Возможно, это не лучший способ думать об этом».

В частности, в разговоре об адаптивности часто игнорируется роль контекста в определении того, является ли конкретное отношение или поведение адаптивным, говорит Фрост, профессор Смит-колледжа. По его словам, высокие стандарты могут быть адаптированы к одной ситуации, но не к другой, или для определенных людей, но не для других.

Более того, хотя высокие стандарты являются частью перфекционизма, их самих недостаточно, чтобы сделать человека перфекционистом.

«Ясно одно: установление высоких стандартов для себя не всегда связано с патологией», — говорит Фрост.

Ссылки на психопатологию

В то время как споры об адаптивности перфекционизма продолжаются, исследователи добились значительного прогресса в понимании того, как перфекционизм может способствовать психопатологии.

На некоторые разновидности перфекционизма ссылка понятна. Социально предписанный перфекционизм — вера в то, что другие будут ценить вас только в том случае, если вы совершенны — ассоциируется с депрессией и другими проблемами, включая самоубийство.

«Я думаю, причина этого в том, что социально предписанный перфекционизм содержит элемент давления в сочетании с чувством беспомощности и безнадежности», — объясняет Флетт. Он отмечает, что социально предписанные перфекционисты склонны считать, что «чем лучше я делаю, тем лучше от меня ожидают».«

Есть также явные проблемы с ориентированным на других перфекционизмом, тенденцией требовать совершенства от друзей, семьи, коллег и других. По словам Хьюитта, это может быть особенно разрушительным для интимных отношений.

«Если вы хотите, чтобы ваш супруг был идеальным, и вы критически относитесь к этому супругу, вы можете сразу сказать, что возникнут проблемы в отношениях», — говорит Хьюитт.

Для эгоистичного перфекционизма — внутренне мотивированного стремления к совершенству — картина менее ясна.

Исследования Хьюитта и Флетта и их коллег, а также других исследовательских групп обнаружили связь с проблемами психического здоровья, особенно с расстройствами пищевого поведения. В недавней статье в Cognitive Therapy and Research (Vol. 26, No. 6) Хьюитт, Флетт и их коллеги сообщили о корреляции между нервной анорексией и эгоцентричным перфекционизмом.

Однако другие исследования не обнаружили таких связей. Хьюитт и Флетт предполагают, что это связано с тем, что эгоцентричный перфекционизм является фактором риска или уязвимости психологических расстройств, а не самим расстройством.Они утверждают, что эгоистичные перфекционисты прекрасно справляются с ситуациями с низким уровнем стресса, но более склонны впадать в депрессию, тревожность или суицидальные наклонности, когда что-то идет не так.

«По сути, то, что мы обнаружили для так называемого адаптивного измерения перфекционизма — самоориентированного перфекционизма — заключается в том, что когда люди испытывают жизненные стрессоры, это не так успешно, — говорит Флетт.

Подтверждение «гипотезы специфической уязвимости» Хьюитта и Флетта еще не окончательно, но некоторые свидетельства в ее пользу были найдены.В недавнем выпуске журнала Journal of Counseling Psychology (том 50, № 3) они и их коллеги сообщили, что влияние перфекционизма на депрессию у студенток смягчается «неприятностями» — незначительными межличностными отношениями и достижениями. связанные проблемы.

Другое подтверждающее свидетельство получено из недавнего исследования британских психологов Рори О’Коннора, доктора философии из Университета Стратклайда, и Дэрила Б. О’Коннора, доктора философии из Университета Лидса.

Они обнаружили, что безнадежность и психологический стресс среди студентов колледжа можно предсказать по взаимодействию между перфекционизмом и избеганием совладания — решением проблем, избегая их, — но не только перфекционизмом или избеганием совладания.

О’Коннор и О’Коннор обнаружили, что

перфекционистов с позитивным стилем совладания были не более депрессивными, чем в среднем. Результаты, опубликованные в журнале Journal of Counseling Psychology (том 50, № 3), подтверждают идею о том, что перфекционизм взаимодействует с другими чертами характера и жизненными событиями, вызывая психопатологию.

Перфекционистская самопрезентация

Желание представить себя совершенным также имеет важные последствия для психопатологии, особенно в контексте лечения.Хьюитт, Флетт и их коллеги недавно разработали новую шкалу, шкалу перфекционистской самопрезентации (PSPS), для ее измерения.

PSPS оценивает три аспекта перфекционистской самопрезентации: реклама собственного совершенства, избегание ситуаций, в которых человек может показаться несовершенным, и неспособность раскрыть ситуации, в которых он был несовершенным.

Хьюитт и Флетт обнаружили, что PSPS предсказывает психологический стресс сверх того, что предсказывается их исходной мерой перфекционизма, многомерной шкалой перфекционизма.Об этом сообщается в журнале Journal of Personality and Social Psychology (Vol. 84, No. 6).

«Такие люди обычно не раскрывают ничего, что может сделать их несовершенными», — говорит Хьюитт. «Их трудно удержать на лечении, потому что вы просите их делать то, против чего они боролись».

Как практикующий психолог, который часто лечит перфекционистов, Хьюитт избегает зацикливаться на высоких личных стандартах. По его словам, пациентам, вероятно, сотни раз предлагали снизить свои стандарты, и терапевт, который повторяет это, рискует быть проигнорированным.

«Я больше работаю над предвестниками совершенства — необходимостью быть принятым, чтобы о нем заботились, — говорит Хьюитт. — Эти межличностные потребности — вот что движет перфекционистским поведением».

8 признаков того, что вы перфекционист (и почему это опасно для вашего психического здоровья)

Люди часто путают поведение, достигающее высоких результатов, с поведением перфекционизма. Отличники — это целеустремленные, целеустремленные люди, у которых есть сильное желание достичь чего-то важного для них.Их достижения связаны не с тем, что о них подумают другие, или с страхом неудачи, а с тем, чтобы получить личное удовлетворение от своего успеха.

С другой стороны, люди, считающие себя перфекционистами, движимы не стремлением к совершенству, а избеганием неудач. Истинные перфекционисты на самом деле не пытаются быть идеальными, они избегают того, чтобы быть недостаточно хорошими. Это избегание во многом определяет их поведение и связано с депрессией, тревогой, расстройствами пищевого поведения и даже самоубийством.

Пол Хьюитт, доктор философии и психолог Гордон Флетт — два самых уважаемых исследователя перфекционистского поведения. Те, кто испытывает социальное давление с целью достичь совершенства, склонны считать, что чем лучше они справляются, тем лучше от них ожидают. Итак, поиск абсолютного совершенства никогда не заканчивается.

Вы успешный человек или перфекционист? Вот семь признаков того, что ваше стремление к совершенству может подвергнуть вас риску депрессии, беспокойства, расстройства пищевого поведения и, в очень крайних случаях, суицидального мышления.

1. Несмотря на стремление к совершенству, вы никогда не чувствуете себя совершенным.

Доктор Хьюитт использует этот пример, когда студент колледжа, также один из его пациентов, видел его успех. Студент был убежден, что ему нужно получить пятёрку + по определенному курсу, поэтому он усердно учился и успешно прошел класс. Однако он стал еще более подавленным и склонным к суициду, чем до конца семестра. «Он продолжил говорить мне, что A + был просто демонстрацией того, насколько он неудачник», — говорит Хьюитт.Студент утверждал, что если бы он был совершенен, ему бы не пришлось так много работать, чтобы получить пятерку.

2. Вы не можете принять и отпраздновать свой успех.

Этого никогда не бывает достаточно, поэтому вы настолько погружаетесь в детали, что расстраиваетесь — даже сердитесь. Даже когда ваша цель достигнута и приводит к успеху, вы верите, что могли и должны были сделать это лучше.

Перфекционисты не признают свои победы в той степени, в которой они испытывают радость и удовлетворение от хорошо выполненной работы.Вместо этого они находят недостатки в том, как они (или другие) выполнили проект. Всегда что-то не так, даже если результат был именно таким, как они хотели.

3. Вы не допускаете ошибок.

В то время как человек со здоровым мышлением допускает ошибки, крайний перфекционист их не прощает. Вместо того, чтобы рассматривать их как возможность для обучения, вы критикуете и оказываете давление на себя за то, что не предсказали менее чем идеальный результат.Вы чувствуете себя неадекватным, даже глупым, и эти чувства занимают ваш разум, часто вплоть до потери продуктивности.

4. Вы делаете вид, что все идеально.

Перфекционисты очень боятся осуждения других. Они часто хотят, чтобы внешний мир рассматривал их не только как идеальные, но и как упрощающие достижение совершенства. Даже когда ваш мир — зона бедствия, вы выставляете фронт, чтобы заставить других думать, что все это просто идеально.

5.Вы избегаете проблем, которые могут привести к неудаче.

Перфекционистам нравится придерживаться того, что они знают. Если вам представится возможность, которая означает, что вам придется развить больше навыков или выйти за пределы своей зоны комфорта, вы, скорее всего, откажетесь от нее. Вы боитесь, что недостаточно умны, чтобы справиться с новой кривой обучения, и вас сочтут неудачником или кого-то подведут.

6. Вы считаете, что ваша симпатия связана с совершенством.

Личность и положительные качества, такие как честность, сострадание, юмор и т. Д.- это не то, что, по мнению перфекционистов, понравится людям. Недостаточно быть замечательным человеком, вы должны быть совершенно замечательным человеком. Вы не позволяете другим видеть свои недостатки и, скорее всего, говорите о своих достижениях, но никогда не говорите о своих неудачах.

7. Твоя жизнь тебя не удовлетворяет.

Перфекционисты хорошо справляются с ситуацией, когда у вас низкий уровень стресса, поэтому, пока вам ничего не мешает, все в порядке. Когда в последний раз жизнь не бросала тебе вызов? Верно, потому что нет ничего идеального.Когда возникают проблемы или работа и дом кажутся вам нерешенными, это создает проблему. Часто нарастает тревога, которая создает иллюзию того, что все идет не так, как положено, что снижает удовлетворенность жизнью.

8. Вам сложно выполнить работу вовремя.

Поскольку совершенство — это иллюзия, стремление к нему никогда не бывает полным — как и ваши проекты. Вы можете добиться цели, но вы постоянно боретесь с решениями и мотивацией для выполнения определенных дел.«Что, если» и ожидание негативных последствий или результата беспокоят вас, и давление может быть непреодолимым.

Сможете ли вы преодолеть, казалось бы, бесконечное стремление к совершенству?

Я считаю, что нет ничего, что мы не сможем преодолеть, если приложим все усилия. Если вы время от времени настаиваете на совершенстве, но это вызывает у вас чрезмерный стресс, обратите внимание на эти ситуации. Я предлагаю вести дневник о них, чтобы найти общую ссылку. Только осознание поможет вам добраться до сути и понять, что это такое на самом деле.Наблюдайте за тем, как другие принимают себя, недостатки и все такое, и назначьте себе нескольких виртуальных наставников, которым вы будете следовать.