Не нужно думать о плохом: «Как отучить себя думать о плохом?»

Как перестать думать о плохом

Мы все переживаем, жалуемся, критикуем себя. Это такая же часть человеческой жизни, как дыхание. Конечно, некоторые негативные мысли не разрушат жизнь, но пессимизм, если его оставить без присмотра, может нанести вред.

Как объясняет психотерапевт Барри Михелс, одна плохая мысль может привести ко многим другим еще худшим. Это может звучать, как банальность, но Михелс говорит, что такую тенденцию он наблюдал на протяжение 30 лет почти у каждого своего пациента.

Подпишитесь на канал DELO.UA

Негативное мышление, объясняет психотерапевт, часто является следствием самозащиты. И основная проблема негатива, который начинает нас контролировать, в том, что он удерживает нас от реализации своего истинного потенциала. Как избавиться от этой привычки? Михелс рекомендует постепенно перестраивать свое мышление на позитивный лад. Это значит — смотреть на мир с уважением, найти смысл в чем-то большем, чем мы сами.

Как обычно проявляется негатив?

Это любая мысль, которая изображает вас или ваш мир в негативных характеристиках. Некоторые примеры выглядят так:

Беспокойство: «У меня покалывает левая рука. Это, наверное, инсульт».

Самоуничижение: «Я провалил сегодняшнюю встречу, собственно, как обычно это происходит со мной». «Я никогда ничего не достигну».

Жалобы: «Я так устал/а». «Я не выношу голоса этой женщины».

Сожаление: «Если бы я поступил/а в лучший университет, я бы не застрял/а на этой бессмысленной работе».

Проблема с негативным мышлением в том, что оно напоминает снежный ком. Одна или две негативные мысли могут быстро превратиться в мировоззрение, где вы думаете, что никогда не сможете получить то, чего хотите. Поэтому большинство людей живут в постоянном тихом отчаянии.

Почему негативные мысли обладают такой силой?

С первого урока в школе нас учат глубоко пессимистическому мировоззрению: жизнь — это бесконечная борьба за выживание против постоянных и непредсказуемых угроз вашему существованию, и ужасные вещи могут происходить случайным образом в любой момент. В конце концов, какова награда за терпение в этой борьбе? Смерть.

С этим мировоззрением, запрограммированным в нашем сознании, неудивительно, что негативные мысли обладают такой силой. Мы полагаемся на них, как на талисман, как если бы мы заранее думали обо всех возможных негативных сценариях, которые могли бы защитить нас — или, по крайней мере, подготовить нас — к тому плохому, что может произойти.

Логикой с этой проблемой не справиться. Ваши негативные мысли не могут предотвратить возникновение плохих событий больше, чем они могут повлиять. Негативное мышление не влияет на то, что происходит во внешнем мире; оно просто делает вашу жизнь несчастной. Но в глубине души мы придерживаемся суеверия о том, что с нашими негативными мыслями мы можем предотвратить плохие вещи. Вот что придает негативу большую часть его устойчивости.

Существует ли противоядие?

Решение проблемы — создать новый опыт реальности, переключив внимание на все удивительные вещи, которые происходят прямо сейчас. Каждый день есть тысячи способов, больших и малых, которые показывают, что вселенная поддерживает вас и дает вам все, что вам нужно именно сегодня.

В вашем теле происходят сотни процессов, о которых вам даже не нужно думать: ваше сердце бьется, вы дышите, вы перевариваете пищу… При этом вы ничего не делаете и даже не понимаете, как это происходит. Посмотрите за пределы своего тела, и дары умножатся — есть воздух для дыхания, еда для питания, вода для питья. Есть любовь и тепло, которые вы получаете от друзей и семьи. В мире удивительное количество красоты: ночное небо, сверкающие звезды, шум дождя, плеск воды в реке, запах цветов, пение птиц… Если вы переключите свое внимание на эти вещи, вы начнете осознавать, что мы живем в щедрой вселенной, которая постоянно нам дает. Вы начнете чувствовать поддержку, любовь и заботу — и тогда вы сможете отпустить свои негативные мысли.

Как можно оставаться позитивным и не впадать в беспокойное состояние?

Один из лучших инструментов — поток благодарности. Его можно практиковать утром и вечером. Начните с молчаливого заявления о конкретных вещах в своей жизни, за которые вы благодарны, особенно о вещах, которые вы обычно принимаете как должное. (В этот перечень можно включить то, чего у вас нет и за что вы благодарны). Не торопитесь. Прочувствуйте благодарность за каждый пункт, о котором вы подумали. Каждый раз, продумывая список, старайтесь добавлять в него хотя бы по одному пункту.

Примерно через тридцать секунд перестаньте думать и сосредоточьтесь на физическом ощущении благодарности. Вы почувствуете, что это исходит прямо из вашего сердца. Эта энергия, которую вы отдаете, является благодарным потоком. Когда эта энергия выйдет из вашего сердца, вам буквально станет легче дышать. 

Как развитие практики благодарности помогает в жизни?

Самым очевидным преимуществом является то, что вы становитесь менее резкими, менее склонными к перегрузкам и более способными поддерживать позитивное видение даже в трудные времена. Объяснение простое: если вы знаете, что вас поддерживает что-то большее, чем вы, вы гораздо реже будете проявлять негативные реакции, даже при очень сложных и тяжелых ситуациях.

В долгосрочной перспективе преимущества еще более значительны. Когда вы чувствуете, что вселенная на вашей стороне, вы более склонны расширять свою жизнь, пробовать новые вещи и продолжать двигаться, несмотря на разные неудачи. У вас больше шансов реализовать свой потенциал.

Самым загадочным преимуществом является то, что вы начинаете смотреть на мир новыми глазами. Подумайте об этом на мгновение: каково было бы испытывать все, что вам дают постоянно в течение дня? Как бы вы себя чувствовали? Ответ: Вы ощутите благоговение и благодарность к тому, чем вас одаривает вселенная.

Вспомните, какими были ваши детские реакции на что-то новое, интересное. Даже простой майский жук мог вызвать у вас восторг — просто потому, что вы чувствовали мир без фильтра мышления взрослых. Иными словами, будучи взрослыми, мы научились анализировать — думать о том, что мы видим, а не испытывать это непосредственно. «Заглушив» ребенка в себе, мы утратили уважение к животворящей красоте мира. И это величайшее благо благодарности: вы восстанавливаете способность быть в восторге от той жизни, которая окружают вас.

Читайте также: (Без)отказно: Что делать, если вас отвергают в работе, семье, отношениях и дружбе

Быть в курсе самого интересного с ZZA! — можно, подписавшись наш Telegram!

Как перестать себя накручивать и почему важно не думать о плохом

Ежедневно происходят разные события, которые вносят смятение в душу, служат источником страданий, разочарований и личных трагедий. Они выводят из привычного равновесия и заставляют мысленно возвращаться к произошедшему, оценивать свои слова и поступки, снова переживать негативные эмоции.

Каждое расставание, разочарование, неудача дают нам ценнейший опыт, учат разбираться в людях, адекватно оценивать события, улавливать причинно-следственные связи.

Но зацикливание на негативном событии носит деструктивный характер для психики. Вы все глубже погружаетесь в пучину неприятных мыслей и переживаний и уже не знаете, как перестать думать о плохом и накручивать себя.

Некоторым людям не нужна реальная причина, чтобы начать переживать: “Еще не произошло ничего, а я постоянно волнуюсь”. Воображение подсказывает варианты развития ситуации, причем один ужаснее другого. Размолвка с любимым, конфликт на работе, чье-то необдуманное высказывание становятся поводом для негативных мыслей, порождающих постоянную тревогу, раздражение, злость, страх или недовольство. Подобное состояние непродуктивно и несет угрозу разрушения. Чтобы вернуться к нормальному эмоциональному состоянию, необходимо найти эффективный способ перестать тревожиться без повода.

4 совета, как перестать себя накручивать

Восприятие окружающего мира зависит от врожденных и приобретенных особенностей психоэмоциональной сферы. Чувствительные люди ощущают действительность очень тонко, склонны к переживаниям и волнениям. Им трудно поддерживать душевное равновесие в сложных ситуациях. Для них особенно актуален вопрос, как перестать накручивать себе плохие мысли. Негативный жизненный опыт также может стать причиной того, что человек настроен на плохой исход в любой ситуации. Приведенные ниже несложные рекомендации подскажут, как перестать думать о плохом и накручивать себя.

1. Отвлекайтесь.

   Только ваши мысли побежали по порочному кругу, найдите себе занятие и отвлекитесь. Один из эффективнейших способов перестать себя накручивать и загонять в угол – это физическая нагрузка. Идите в спортзал, бассейн, на ночную дискотеку, вскопайте дачу, устройте генеральную уборку. Потрудитесь физически и вы получите порцию эндорфинов, которые притупят негативные ощущения, а усталость отвлечет от плохих событий. Чтобы переключить сознание на новую волну, смените обстановку. Съездите в другой город, страну, сходите в гости, посетите концерт, выставку или музей. Новые впечатления будут накладываться поверх негативных ощущений и воспоминаний, ослаблять их влияние на настроение и мысли.

2. Учитесь контролировать эмоции.

   Это поможет сберечь нервы, здоровье и хорошие отношения с людьми. Если не знаете, как перестать тревожиться, и ничего не помогает по разным причинам, начните обучаться самоконтролю. Успокойтесь, используя дыхательную гимнастику, присев 20 раз или приняв экстракт валерианы, поиграйте с кошкой или собакой, покормите рыбок. Найдите способ, подходящий именно вам. Затем сядьте и трезво осмыслите ситуацию, подберите аргументы для позитивного и негативного исхода. Для большей наглядности запишите их в разные столбцы на листке бумаги. Когда закончите, оцените результат. Даже если вероятность неблагоприятного варианта выше, возьмите эмоции под контроль и берегите силы. Они понадобятся для эффективного решения проблемы.

3. Действуйте.

   Оставьте привычку накручивать без причин, возьмите ситуацию под контроль и действуйте. Чем сидеть и фантазировать, лучше прояснить ситуацию. Если сомневаетесь в чувствах мужа, откровенно поговорите с ним. Когда сложилась неприятная ситуация на работе, приложите усилия к ее разрешению. Подозреваете у себя какую-то болезнь – сходите к врачу, не откладывая поход на потом. Сведите к минимуму ситуации, которые заставляют вас сомневаться и тревожиться. Чем дольше вы откладываете их, тем запутаннее становится ком негативных мыслей, который вы катаете своими сомнениями. Выявите реальные проблемы и начните их решать.

4. Позитивный настрой.

   Тем, кто не знает, как перестать накручивать себе плохие мысли, важно научиться позитивно смотреть на мир. Все события нейтральны, это наше восприятие придает им тот или иной эмоциональный окрас. Раскрасьте окружающий мир в теплые и светлые тона. Старайтесь во всем увидеть позитивное, полезное, нужное и ценное, какой бы сложной ни была ситуация. Не ждите от других людей подвоха, обмана, предательства и сами излучайте доброту, понимание, терпимость. Когда вы научитесь давать окружающему миру позитивный посыл, то будете получать в ответ такой же отклик.

Как перестать себя накручивать по привычке

Оставьте привычку накручивать себя без причин, решайте проблемы по мере из возникновения.

В реальной жизни гораздо меньше ужасных вещей, чем их может нарисовать наше воображение. Никто не застрахован от неудач, потерь и трагедий. Но что вам даст прокручивание дурных мыслей даже в этом случае? Зацикливание на негативе все равно не поможет.

Развивайте воображение полезными занятиями, тренируйте свои лучшие качества, учитесь новому, познавайте мир, любите жизнь, ищите единомышленников и стройте личные отношения. Внутренняя сила, желание и стремление быть счастливым и успешным, позитивный настрой – главные преимущества, которые помогут перестать накручивать себе плохие мысли. А в момент, когда они начинают одолевать, вспомните, что не они руководят вами, а вы выдумываете их. И следуйте нашим советам.

Топ-5 советов, как перестать зацикливаться на негативных мыслях

Постоянное напряжение, многозадачность, стресс — все это, повторяясь изо дня в день, в конечном итоге приводит к тому, что мы не можем переключиться. Порой даже в моменты отдыха, когда ничто не предвещает, какая-нибудь мысль из «рабочей жизни» обязательно всплывет. Такая ситуация очень изматывает эмоционально и приводит к тому, что можно как минимум вспылить из-за какой-нибудь мелочи, как максимум – обзавестись букетом заболеваний.Interfax.by рассказывает, как перестать «пережевывать» проблемы и выбраться из потока негативных мыслей.

Посетите специалиста

Самое важное не упустить настоящие ментальные проблемы. ВОЗ говорит о том, что депрессия вскоре станет самым опасным заболеванием после проблем с сердцем. Поэтому не стоит думать, что плохое настроение – это просто какая-то блажь (особенно, если до такой степени плохое, что еле заставляете себя хоть что-то делать). Как только психолог скажет вам, что ничего опасного для жизни  не происходит, можете переходить к самостоятельной терапии.

Отметаем эмоции

Как правило, большинство в стрессовых ситуациях начинают накручивать себя еще больше. В результате мелкая проблема перерастает в нечто гигантское. Например, нужно сделать важный звонок. А вы начинаете себе придумывать развитие событий: «Вдруг человеку будет неудобно говорить, а вдруг он будет грубым, а вдруг не даст полную информацию, тогда будет выговор от начальства, а вдруг вообще сбросит вызов, как тогда с ним связываться».

В такой ситуации постарайтесь сфокусироваться на фактах. Вспомните, что это часть работы, сконцентрируйтесь на вопросах, которые необходимо задать, это всего лишь звонок, собеседник от вас будет далеко, возможно, вы даже никогда с ним не увидитесь лично, вашей жизни ничего не угрожает.

Постарайтесь посмотреть на ситуацию, которая начинает вас опутывать паникой, как бы со стороны и рационально ее оценить. Абсолютно точно, без примеси эмоций любая проблема превратиться в задачу.

Представьте, что все закончилось

Проверяйте каждую проблему на предмет ее «долговечности». Представьте, что все позади. Мысленно перенеситесь от происходящего на 10 минут, 10 часов, 10 дней, 10 месяцев.

Если возвращаться все к тому же телефонному звонку как к примеру: воссоздайте в голове момент окончания разговора. Даже если что-то пойдет не так, вы будете напряжены, взволнованы, пусть даже в течение 10 минут, но уже через 10 часов, скорее всего вас займут другие задачи.

Такой тест позволит вам понять, какие проблемы действительно стоят эмоциональных затрат, а какие надуманы и преувеличены.

Сделайте глубокий вдох

Дыхательные практики – наше все. Они позволяют успокоиться, расслабиться, избавиться от негатива и переживаний.

Поэтому, если вы чувствуете, что плохие мысли начинают поглощать вас, начинайте следить за своим дыханием, постепенно успокаивая его.

Не сдерживайтесь

Мы всего лишь люди, а не супергерои, поэтому не можем 24/7 контролировать свои мысли и следить за реакцией на них. Если чувствуете, что совсем тяжело и никакие рациональные способы просто не работают, дайте эмоциям волю. Поплачьте, разбейте что-нибудь, покричите, можно рвать бумагу, бить подушку, пойти на тренировку. Лучше выплеснуть все накопленное там, где это можно делать, где нет лишних свидетелей.

Чтобы реже оказываться загнанным в угол своими собственными мыслями, не забывайте заботиться о себе: хорошо спать, качественно есть, гулять. Дело в том, что сильная переутомленность чаще всего является причиной плохого настроения и как следствие – негативных мыслей. Помните, что энергию лучше расходовать на приятные мысли.

Как не думать о плохом: советы и техники для изменения мышления

Не существует человека, которому время от времени не лезли бы в голову неприятные мысли. Даже в периоды, когда все идет хорошо, он не может избавиться от дурных предчувствий. В воображении он разыгрывает самые тягостные сценарии, а его нервная система активно реагирует на них. Вскоре человек бывает уже не в состоянии вырваться из круга придуманных переживаний, доводя себя буквально до панического припадка. В конце концов, он уже не способен отличить настоящее от вымышленного, совершенно лишая себя сил и мотивации к действию. И так повторяется день за днем. Как не думать о плохом?

Вред негативных мыслей

Иногда неприятные предчувствия бывают вполне оправданными и тогда они нуждаются в адекватной реакции на свое появление. Срывы планов, предательство друга или скандалы с близкими не могут не вызывать тягостных переживаний. Тем не менее, они должны достаточно быстро проходить. Если они охватывают человека целиком, и он не способен от них освободиться, то это – прямой путь к депрессии. Поэтому следует научиться вовремя распознавать негативные мысли и сразу же избавляться от них, если они не несут никакой пользы.

Психологи утверждают, что не более пятидесяти процентов неприятных предчувствий имеют под собой реальную основу. Остальные возникают под влиянием недостатка информации. Воображение начинает заполнять вакуум, и чаще всего оно рисует именно самые тягостные картины будущего.

Нельзя сказать, чтобы такие процессы носили только деструктивный характер. Мозг и нервная система пытаются защитить человека, предупреждая его об опасностях. Если люди не будут иметь в виду различные опасности, то они могут попасть в абсолютно безнадежную ситуацию. Поэтому они должны предвидеть определенные риски.

Но подобные явления не должны приводить к тому, что совершенно беспочвенные страхи настолько завладевают сознанием, что лишают мотивации к дальнейшему полноценному существованию.

Чаще всего панические припадки случаются с женщинами. Мужчины обычно умеют взять под контроль свои мысли. Кроме того, они не торопятся с выводами. Тем не менее, представители сильного пола вполне способны пасть жертвой наплыва тяжелых мыслей, от которого они полностью теряют ощущение реальности.

Достраивая неизвестные темные пятна своими домыслами, люди сами же их пугаются, а затем начинают действовать в соответствии с жутким сценарием, хотя никаких оснований для него нет. На первый план выходят все скрытые страхи, подавленные отрицательные эмоции и имеющиеся комплексы. Если нервная система человека и прежде работала с перегревом, то повышенная нагрузка вызывает сильный стресс и, в конечном счете, может спровоцировать психосоматическое заболевание.

Основные источники переживаний

Наиболее часто неприятные мысли крутятся вокруг страха:

• утраты здоровья;
• материальных потерь;
• исчезающей красоты;
• надвигающейся старости;
• осуждения;
• потери работы;
• заболеваний;
• невозможности выздоровления;
• неизлечимой болезни;
• смерти родственников;
• краха;
• измены;
• одиночества;
• несостоятельности в конкурентной борьбе;
• отверженности и др.

Как обмануть свой мозг и избавиться от негативных мыслей?

Как известно, человеку проще думать о плохом, чем о хорошем. Так он защищает себя и пытается предотвратить то, что, возможно, никогда не случится. Но в большинстве случаев эти мысли ограничивают нас, становятся преградой в карьерном или личностном росте, мешают достигнуть больших результатов. В этой статье мы расскажем, как справиться с негативными мыслями с помощью аромамасел и одеяла. Сохраняйте себе 7 эффективных способов.

Перестаньте бороться с плохими мыслями

Чем больше вы развиваете негативные мысли, обдумываете детали и пути решения, тем только увеличиваете их значимость и весомость. Вы начинаете неосознанно накручивать себя и следовать этой мысли. Обманите мозг, измените свое отношение к ней, осознайте эту мысль, поблагодарите и отпустите ее. Так вы освободите себя от напряжения и сможете настроиться на позитивные эмоции.

Внедрите аффирмации в свой ежедневный график

Мы уже публиковали целую статью о преимуществах аффирмаций. Это позитивные установки, которые помогают повысить самооценку, стать увереннее, начать верить в себя и свои силы. Но важна постоянная ежедневная практика, чтобы метод начал работать. Кстати, научные исследования подтвердили эффективность аффирмаций.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Подумайте о том, что негативные мысли — это совет от назойливого прохожего

Когда в вашу голову лезут плохие мысли, то просто представьте, что это непрошенный совет от первого встречного, которому вы не собираетесь следовать. Скажите этой мысли «спасибо» и идите дальше. Эта действенная стратегия, которая помогает контролировать и управлять своими мыслями и эмоциями. Еще больше об эмоциональном интеллекте можно узнать здесь.

Засыпайте под тяжёлым одеялом

Зачастую плохие мысли приходят к нам именно перед сном, мы начинаем переживать и не можем долго заснуть. В этом случае может помочь тяжелое одеяло от 2 до 13 кг, укрывшись которым вы сможете побороть тревожность. Причиной этому может быть давление одеяла на тело, которое тем самым расслабляет и снимает напряжение. Или эффект заземления, который улучшает сон и уменьшает уровень стресса.

Проводите ароматерапию

Различные ароматы помогают нам изменить настроение, лучше и крепче спать или, наоборот,  быстрее просыпаться. Конечно, аромамасла не решат ваши проблемы и не выбьют плохие мысли, но они точно помогут расслабиться. Для хорошего и крепкого сна подойдет аромат мяты, ванили, чайной розы. Запах лимона поможет быстрее проснуться, аромат апельсина способен повысить настроение. Можно запастись эфирными маслами и добавлять их в ванну, аромалампу или увлажнитель воздуха.

Стихи про мысли

Я думал о многом…

Я думал о многом,я думал о разном-
О добром и злом,о плохом и прекрасном,
О хрупкости судеб и муках страданий,
О неги любви в отраженьи мечтаний.

Я думал о боли,так редко щадящей,

О матери думал,о сыне скорбящей.

О голубях мира,летящих низами,

Я думал о тех,кто ушел и не с нами.

О хватке,так жестко смывающей грани,

Я думал о ласке и думал о брани.

Ведь их совокупность в разделе стенаний-

Одна из частиц за борьбу нареканий.

Я думал о том,что еще не случилось,

О праздном былом и о том,что приснилось.

О том,что сегодня пройдет безвозвратно,

А завтра уже не воротишь обратно.

Я думал о том,чего ради родился,

О той,в кого так бесшабашно влюбился,

Кому все поэмы свои посвятил,

О той,с кем впервые тепло ощутил.

Я думал о том,что живем мы не вечно.

Наш путь не велик,но виляет беспечно.

Я вспомнил,как гнев вырастает вдруг в ярость,

Нелепый восторг пробуждает усталость.

Я думал о вере,сознанье томящей,

О грозной удаче,лучами слепящей,

Дарящей надежды,но только порою.

Прямая стеза запетляла кривою.

Я думал,как звонко бывает ногами

На землю ступив,оказаться врагами.

Не быть дружелюбным,а только казаться.

Смеяться в лицо,но робеть и пугаться.

Я думал о том,как свобода дурманит,

Как воздух пьянит,а безумие манит.

Зачем кандалы,если некуда деться,

А путы сорвав,уже трудно вертеться.

Я думал о том,чем чреваты пороки,

Какой в них соблазн и какие уроки

Мы можешь извлечь,только лишь ошибаясь.

Бежать от судьбы,про себя улыбаясь.

Я думал о том,как ценою любою

Не сгинуть в огне,а остаться собою,

Цепями гремя,но гореть и бороться,

Быть цельным кремнем и никак не сколоться.

Я думал о славе,хандрящей недугом,

О страхе теней,заковавшем испугом,

О том,чего страстно желая,боялся,

О том,чем дышал,но в душе опасался.

Я думал о вьюге,ветрами звенящей,

То мечущей снег,то нутро леденящей,

Взывающей к небу,таящем молчанье.

Лишь легкий озноб перешел в трепыханье.

О том,что сейчас происходит со мною,

Какой деферамб приготовлен судьбою,

И что ею движет.Во имя ли Бога?

Я думал о том,чем пленила дорога.

Искал я ответ,в чем же кроется сила.

Ее не нашел,но она не просила.

А слабость гнала,но и то,лишь рывками,

Энергию пив небольшими глотками.

Не знаю,духовны ли мысли.Быть может,

Материя нас поедает и гложет.

Они лишь две стороны жизни медали,

Но эту медаль мы еще не познали.

10 правил позитивного мышления, или Как научиться не думать о плохом | Психология жизни | Здоровье

А это значит, что, если мы хотим ощущать себя счастливыми, то нам всего лишь требуется сосредоточить свое внимание на хорошем и не думать о плохом.

Но давайте посмотрим, какие напрасные тревоги и беспокойства могут отравлять нам жизнь, и задумаемся об их истинной значимости.

1 Не успеваю… в срок закончить проект, сбегать в магазин, выгулять собаку, позвонить близким… в общем, список бесконечен! Давно замечено, что именно спешка не позволяет в срок и качественно решать те задачи, которые ставит перед нами жизнь и профессия.

2 Конкуренция. Да, она в нашем обществе не просто высока, а порой высока неоправданно. На каждое «место под солнцем» претендует несколько человек одновременно, и в борьбе за него каждый из них склонен забывать о своей индивидуальности.

3 Не умею автоматически выполнять несколько дел одновременно! Сегодня стало модно требовать от среднестатистического человека быть по меньшей мере Гаем Юлием Цезарем, который (кстати, один в истории!) умудрялся периодически делать три дела одновременно. Вообще же человеческая психика способна концентрироваться лишь на одном деле, автоматизм же действий снижает и креативность, и качество их исполнения – со всеми вытекающими последствиями.

4 Материальные ценности и деньги. Даже если нам всего хватает, мы никак не можем перестать беспокоиться: вдруг что-то закончится. В погоне за материальным сохнет и черствеет человеческая душа, наполняясь привычной депрессией, – ведь невозможно стать богаче всех!

5 Старение. Молодость, натуральная или достигнутая вложением неимоверных усилий и денег, сегодня в моде. Считается, что молодо выглядящий человек обязательно успешен и счастлив. Вот и беспокоимся в 25 лет о первых морщинках.

6 Информация. В сознании современного человека прочно укоренилось, что «владеть информацией – означает владеть миром», т. е. быть успешным. Вот и беспокоимся мы о том, что чего-то не успели услышать, прочитать и понять.

7 Нормы жизни. Ну кто из нас хоть раз не тревожился о том, что живет как-то неправильно, не так, как положено, не как все?! Беспокоясь о схожести с другими, мы теряем главное – индивидуальность и, быть может, крадем у себя лучшие минуты жизни, которые могли бы прожить только для себя.

8 Любовь. Человеку свойственно постоянно о ней волноваться: то ее у него нет – и ему одиноко, то он ее нашел – и страшно боится потерять, то – оплакивает ушедшую. Но само это волшебное чувство отнюдь не зависит от наших желаний и совершенно чуждо разнообразным беспокойствам. Оно – как лес, как река – либо есть, либо нет, и беспокойства тут не помогут!..

9 Несчастные случаи. Ежедневно с экрана телевизора на нас обрушивается поток негативной информации о терактах, авто- и авиакатастрофах, природных катаклизмах и т. п. Но если лететь необходимо – предположим, в отпуск в теплые края или в очень важную командировку, – какой смысл в беспокойстве?.. Лететь-то все равно придется.

10 Погода. Забавно, но метеорологические условия беспокоят не только синоптиков, летчиков и геологов! Если подсчитать, сколько раз в день среднестатистический человек слушает, читает или смотрит сводку погоды, становится ясно, что погода для большинства из нас является серьезным и постоянным поводом к беспокойству.

Смотрите также:

Наука утверждает, что есть простая причина, по которой вы весь день думаете о негативных мыслях

Чем больше вы знаете о том, как работает ваш мозг и что происходит физически внутри вашего тела, тем лучше вы можете справляться со стрессовыми ситуациями.

Я усвоил этот урок бесчисленное количество раз, особенно во время деловых поездок, встреч с новыми людьми или собеседований с источниками. Как убежденный интроверт, я должен справляться с нахлынувшими негативными мыслями, потому что я всегда анализирую ситуации и разбираюсь в том, что говорят люди.Это работа на полную ставку, и я не настолько одарен в ней.

Теперь у меня есть способ лучше справиться с этой проблемой.

Я много читал о химических веществах в нашем мозгу, которые контролируют поведение. Я много раз писал о дофамине и о том, как положительный опыт вызывает теплые чувства и мысли. Это одна из причин, по которой мы любим проверять электронную почту в надежде на обнадеживающее сообщение. Именно поэтому мы так часто проверяем наши телефоны на наличие текстовых сообщений.

Любопытно, что при изучении этой темы в последнее время выясняется, что существует конкурирующее химическое вещество под названием кортизол, которое связано с вашими гормонами и уровнем стресса.

Я нахожу это очень увлекательным: кортизол — это химическое вещество в вашем мозгу, которое имеет тенденцию течь более свободно и побуждает к негативным мыслям. Ваш мозг любит кортизол . Я прочитал десятки книг и статей об этом, поэтому у меня нет одного конкретного источника этой информации, кроме моих собственных неявных знаний и опыта, но идет война между чудесным похлопыванием по спине дофамина. и отрицательное воздействие кортизола на запястье.

Известный как система сигнализации, ваш мозг вырабатывает химический кортизол, чтобы предупредить вас о неминуемой опасности, и, честно говоря, иногда это очень помогает.Автомобиль в зеркале заднего вида слишком быстро ускоряется; токсичный человек в офисе распространяет о вас слухи. Это обычное явление, и они мгновенно вызывают выработку кортизола в вашем мозгу, а это означает, что негативные мысли приходят легче, чем позитивные.

Подумайте, как это работает. Когда вы видите, что машина приближается слишком быстро или вы встречаетесь с токсичным человеком в офисе, реакция по умолчанию — более легкая и плавная, та, которая кажется вам такой уж правильной, — это чувствовать стресс и беспокойство, чтобы предположить, что произойдет худшее, чтобы высвободить негатив.Проблема для многих из нас заключается в том, что мы развиваем паттерн негативности, потому что наш мозг предпочитает этот паттерн. Насос уже залит.

Однако правда немного сложнее.

Эта машина , вероятно, свернет от вас, а этот токсичный человек , вероятно, не продержится в вашей компании. Если токсичный человек распространяет о вас слухи, на этом легко останавливаться, потому что ваш мозг устроен таким образом, но на самом деле большинство людей знают, когда кто-то токсичен и труден в офисе, поэтому слухи, вероятно, не сохранятся.

Несколько лет назад друг познакомил меня с принципом отскока. Я этим занимаюсь уже много лет, и я не буду вдаваться в основные причины, по которым это так полезно. (Скажем так, это очень личное и не связано с офисной средой.) Тем не менее, избавление от негативных мыслей — блестящая стратегия. Это означает, что когда этот легкий кортизол заставляет вас думать негативно, вы «отскакиваете» от темного облака и вместо этого думаете о позитивных мыслях.

В офисе это может происходить десятки раз в день.Обвинительное письмо? Конфронтация по поводу торгового звонка? Обвинение в ежедневном опоздании? Вместо того, чтобы превращаться в негатив, подумайте о положительном угле. Этот человек обвиняет вас в плохом дне, а вы можете подбодрить его. Объявление о продаже было обломом для всех участников, но вы могли подумать о том, чему вы научились, и о том, как вы можете добиться большего в следующий раз. Если вы всегда опаздываете на работу, возможно, вы могли бы перефокусировать свои мысли на то, что это еще не конец света, и что вам понравилось посещать кофейню, чтобы помочь вам справиться с тревогой перед началом дня.

Практически всегда есть что-то положительное, о чем вы можете подумать в любой конкретной ситуации. (Если окружающая среда настолько токсична, что вы обнаружите, что это невозможно, пора найти другую среду.) Позитивные мысли труднее. Они требуют больше работы. Вы должны разработать новые модели и новые способы мышления. Кортизол всегда рядом, сопротивляется.

А вы попробуете один простой эксперимент? Попробуйте мой принцип отказов на один день. Каждый раз, когда ваш мозг переключается на негативную мысль после конфликта или некоторого диссонанса на работе, вместо этого переводите ее в позитивную реакцию и позитивную мысль.Делайте это в течение всего дня и даже делайте заметки о том, что вам пришлось делать за день.

Напишите мне и сообщите, все ли получилось. Я уверен, что к концу дня вы начнете смотреть на жизнь немного по-другому.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как преодолеть зацикленность вашего мозга на плохих вещах

Почему мы не можем отвлечься от дорожно-транспортного происшествия или перестать смотреть новости о последней вирусной вспышке? Почему нас подстерегает критика или мы не можем избавиться от незначительного оскорбления со стороны нашего лучшего друга?

Это наша предвзятость к негативу.Мы, люди, склонны уделять больше внимания тому, что идет не так, чем тому, что идет хорошо — настолько, что всего одно негативное событие может захватить наш разум таким образом, что может нанести вред нашей работе, отношениям, здоровью и т. Д. и счастье.

Преодолеть нашу предвзятость к негативу непросто. Но новая книга « Власть зла: как нами управляет негативный эффект и как мы можем управлять им» , написанная в соавторстве с социальным психологом Роем Баумейстером и писателем New York Times Джоном Тирни, вселяет надежду.Книга не только освещает увлекательную науку, лежащую в основе этого упрямого предубеждения, но также дает читателям практические советы по их эффективному, а иногда и нелогичным, способам обхода. Авторы утверждают, что если мы знаем, что «плохое» сильнее «хорошего», мы можем использовать это знание для улучшения не только нашей собственной жизни, но и общества в целом.

Реклама
Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Недавно я говорил с авторами об их книге и о том, что мы можем узнать из нее. Ниже представлена ​​отредактированная версия нашего интервью.

Джилл Сатти: Почему вы хотели написать о силе предвзятости к негативу?

Рой Баумейстер: Для меня это было увлекательно, потому что это один из самых основных психологических принципов, который, кажется, верен повсюду. Это ключевой факт о том, как работает разум. Но есть также множество практических приложений в повседневной жизни, которые люди должны понимать — как это работает в их отношениях, в их реакции на политических и религиозных ораторов и так далее.Ум склонен слишком остро реагировать на негативное по сравнению с позитивным; чтобы люди могли использовать это, чтобы манипулировать нами, или мы можем использовать это, чтобы манипулировать другими людьми. Если мы поймем это, мы сможем предотвратить некоторые негативные последствия и улучшить качество нашей социальной жизни.

JS: Что было одним из самых удивительных результатов исследования отрицательной предвзятости?

John Tierney: Для меня есть много маленьких удивительных вещей — например, тот факт, что вы почти не получаете признания за то, что делаете больше, чем обещали, за то, что выходите за рамки и делаете лишнее, но вас серьезно наказывают за то, что вы не делать.

Исследователи проводили эксперименты, в которых билетный брокер давал студентам билеты, и если места были лучше, чем ожидалось, студенты не выражали никакой благодарности; но очень расстраивались, если сиденья были хуже. В другом эксперименте кто-то приходил, чтобы помочь участникам выполнить задание, связанное с решением головоломок, и если этот человек делал на 50 процентов больше обещанного, участники ставили ему такую ​​же оценку, как если бы он только что выполнил основную работу. Если он терпел неудачу, они действительно обвиняли его.Мы очень расстраиваемся, когда кто-то не выполняет обещания, но если они делают лишнее, мы недостаточно благодарны за это.

RB: Если бы мне пришлось выбрать один вывод, в частности, это было бы то, что люди учатся больше и быстрее с помощью наказания и вознаграждения. Я слышал, как преподаватели говорили, что мы не должны критиковать учащихся или ставить плохие оценки; но награда и наказание — и похвала, и критика — лучше всего в информационных целях. Если вам нужно выбрать только один, отрицательная обратная связь стимулирует обучение быстрее, чем положительная.Это было для меня самым большим сюрпризом.

Например, вы даете детям банку, и при одном условии, каждый раз, когда они получают правильный ответ, они получают шарик, который они кладут в банку, которую они могут оставить. В другом состоянии банка была полна шариков, и каждый раз, когда они ошибались, они теряли шарик. То же самое, один шарик за ответ. Но дети учились быстрее, когда теряли шарики, чем получали шарики.

Также было проведено хорошее практическое исследование с учителями, где им давали премию, если достаточное количество их детей улучшало или набирало баллы, соответствующие их классу в конце года.Чтобы было интересно, половина учителей получила премию заранее, но, если их ученики не успели, они должны были бы вернуть ее. Другим сказали, что они получат премию в конце года, если ученики продвинутся вперед. Результат? Учащиеся лучше учатся, когда учителя могут наказать, отняв деньги, вместо того, чтобы вознаграждать их получением денег.

JS: В своей книге вы ссылаетесь на «Золотое отрицательное правило». Можете ли вы объяснить, что это такое и почему это важно в отношениях?

RB: Что ж, стандартное золотое правило, которое мы усвоили в детстве: «Делайте с другими так, как вы хотите, чтобы они поступали с вами.Но, учитывая, что плохое сильнее хорошего, приоритет должен быть таким: «Не делай другим того, чего ты не хочешь, чтобы с тобой делали». Речь идет о том, чтобы сосредоточиться на устранении отрицательного, а не на культивировании положительного. Оба хороши, но устранение отрицательного должно стать приоритетом.

Существует множество свидетельств из множества источников, что на отношения гораздо сильнее влияют негативные моменты, чем позитивные. Иногда я спрашиваю своих студентов: «Как вы думаете, почему кто-то должен жениться на вас? Почему бы вам стать отличным мужем или женой? » Они перечисляют все положительные вещи, которые они делают — хорошие слушатели, кормильцы, хорошие отношения в постели или что-то еще, — которые, по их мнению, сделают отношения успешными.

Но что еще важнее, так это не делать плохих вещей: можете ли вы держать язык за зубами, когда злитесь, или не говорить, что в чем-то виноват он или она; или, когда семейный бюджет ограничен, могу ли я воздержаться от импульсивной траты денег? Негативные вещи имеют большее значение, чем положительные; поэтому вместо того, чтобы отвечать взаимностью, когда ваш партнер ведет себя трудным или неприятным, особенно важно, чтобы вы пережили это и оставались позитивными, а не попали в ловушку негативного отношения к себе.

JS: Есть ли хороший способ дать критику, учитывая, насколько мы ненавидим ее?

Сила зла: как нами управляет эффект негатива и как мы можем им управлять (Penguin Press, 2019, 336 страниц)

JT: Одна из больших ошибок, которую усвоили люди, заключается в том, что, когда вы критикуете, вы должны сначала сказать много хорошего о другом человеке, затем бросить некоторую критику и завершить ее хорошими словами.Но большинство людей предпочли бы просто убрать плохие новости с дороги. Кроме того, как только вы сообщаете людям плохие новости, они так сильно реагируют на критику, что мозг в основном забывает первую часть — люди уйдут из оценки, сосредоточившись на этой критике, а все хорошие вещи будут забыты.

Лучше сообщить плохие новости пораньше; после этого могут проникнуть и хорошие новости. Люди должны слышать критику, чтобы понять, в чем проблема, но тогда вы можете сказать им, в чем они хороши, и сообщить, как они могут улучшить ситуацию.

JS: Когда дело доходит до новостей и средств массовой информации, вы пишете, что мы, как правило, уделяем больше внимания негативным новостям, но с большей вероятностью поделимся позитивными новостями с другими. В чем причина этого и как это должно влиять на то, как мы воспринимаем новости?

JT: Это то, что меня интересовало в моей медийной карьере — просто наблюдать, как мы, журналисты, превращаем все в плохие новости. В мире так много всего происходит правильно, и все же журналисты могут взять то, что в основном является хорошей новостной тенденцией, найти одного человека, который делает плохо, и сосредоточиться на этом.Причина этого, вероятно, в том, что средства массовой информации нацелены на массовую аудиторию, а то, что влияет на всех, обычно бывает негативным — мы все боимся смерти; мы все боимся, что нас обидят. Сосредоточение внимания на этих общих проблемах — самый простой способ привлечь внимание широкой аудитории.

Это означает, что нам всем нужно работать над соблюдением «низко-плохой» диеты — в основном, не позволяя себе постоянно смотреть новости средств массовой информации. Когда происходит ужасное событие — стрельба в школе или террористический акт — не стоит просто валяться в репортажах.Это ужасные события, но они также довольно изолированные события.

Социальные сети часто получают плохую репутацию, но на самом деле люди в социальных сетях, как правило, делятся более позитивными историями, чем СМИ. Это потому, что позитивные вещи, которые нас интересуют — наши хобби, наши культурные интересы, книги, которые мы читаем, — более своеобразны. Если вы зайдете на Facebook или в социальные сети, вы найдете все эти замечательные группы, которые просто посвящены общим увлечениям — определенным авторам, определенным областям науки, истории гражданской войны.Если вы не видите столько негативных историй, то это может быть полезно.

JS: Вы упомянули манипуляции ранее. Вы когда-нибудь беспокоились о том, что помощь людям в осознании силы предвзятости к негативу может привести к их неправильному использованию?

JT: Я действительно думаю, что эффект негатива постоянно используется в плохих целях. «Торговцы плохим», как мы их называем — в СМИ, политике и рекламе — постоянно пугают нас, и им не нужна наша книга, чтобы понять это.Исследования рынка показывают, что это способ привлечь внимание людей. В этом смысле я не думаю, что мы дадим людям оружие, которое они еще не используют.

Мы надеемся, что люди, которые читают новости или слышат, как политики пытаются их напугать, поймут, как ими манипулируют, и начнут использовать свой рациональный мозг, чтобы преодолеть свою предвзятость к негативу. Понимание того, как это работает, может помочь людям понять, что то, что они слышат или читают, не обязательно является точным или даже репрезентативным представлением о ситуации, и они просто слишком остро реагируют на плохое.

JS: Большинство людей думают, что быть «Поллианной» — уничижительно. Но на самом деле вы утверждаете, что есть что сказать о том, чтобы быть немного более поллианским. Почему?

RB: Хорошо, оригинальный фильм Pollyanna не имел успеха у критиков. Но идея позитивного отношения очень привлекательна, и, вероятно, именно поэтому она имела успех в коммерческом использовании .

Разум эволюционировал, чтобы слишком остро реагировать на негативные вещи, поэтому, чтобы компенсировать это, полезно остановиться и подумать о позитивной стороне.Необязательно быть таким экстремальным, как персонаж Поллианны. Но в целом показатели человеческого благополучия растут — жизнь налаживается и во многих отношениях действительно хорошо, несмотря на постоянные предсказания гибели. Итак, чтобы быть точным в том, как вы видите мир, вам нужно внести небольшую поправку в предвзятость негативности.

Большинство исследований показывают, что плохие вещи оказывают примерно в два, три или четыре раза большее влияние, чем хорошие. Если вы хотите иметь хорошие отношения, выберите соотношение хороших и плохих как минимум пять к одному.Я слышал, как люди говорят: «О, я сделал это, чтобы рассердить мою жену или мужа; Я лучше сделаю что-нибудь приятное, чтобы компенсировать это ему или ей «. Но одна приятная вещь не компенсирует одного плохого — вам нужно сделать четыре вещи, чтобы вернуться к равновесию.

JS: Вы приводите доводы в пользу использования рационального мышления для преодоления предвзятости к негативу. А как насчет роли воспитания положительных эмоций? Это тоже полезно?

JT: Да! Мы порекомендовали, например, вести дневник благодарностей в книге.Но это все еще случай использования вашего рационального мозга: вы, , решаете, , что собираетесь вести дневник, потому что исследования показывают, что это поможет вам думать о хороших вещах в своей жизни. И это действительно вызывает прекрасный эмоциональный отклик; это один из лучших способов поднять себе настроение. В этом смысле вы используете свой рациональный мозг, чтобы вызывать эти хорошие эмоции.

JS: Какой урок, по вашему мнению, большинство людей извлечет из вашей книги?

RB: Несмотря на название, мы хотим, чтобы книга была позитивной и оптимистичной.Мы хотим, чтобы люди осознавали, что никогда не бывает так плохо, как они думают, слышат и боятся. Мы хотим, чтобы люди понимали, что разум естественным образом склоняется к тому, чтобы замечать, обращать внимание на негативные вещи и обрабатывать их, но это будет чрезмерной реакцией. Поэтому важно найти время, сбалансировать его и осознать огромное количество добра, которое нас окружает. Как я иногда говорю, я думаю, что любой, кто родился в Америке после середины 20-го века, никогда не должен ни на что жаловаться.По сравнению с большинством других мест в истории мира это действительно похоже на выигрыш в лотерею.

JT: Основная идея нашей книги состоит в том, что плохое сильнее хорошего, но хорошее может преобладать. Мы заканчиваем книгу очень оптимистично, потому что думаем, что жизнь среднего человека в мире за последние три столетия стала намного лучше. Это удивительно — сейчас мы самые счастливые люди в истории. И все становится лучше.

Мы надеемся, что, понимая нашу внутреннюю природу, этот эффект негатива, мы сможем использовать наш рациональный мозг, чтобы преодолеть его, когда он встает у нас на пути, и использовать его в позитивных целях.Чем больше мы сможем задействовать наш рациональный мозг в подавлении этих кишечных реакций, тем больше будет улучшаться ситуация. И мы думаем, что люди тоже могут стать счастливее.

Что такое навязчивые мысли? Почему они у нас есть и что с ними делать? — Д-р Соф

Можете ли вы относиться к любому из этих рисунков? Я, конечно, могу, и я встречал много, много людей, которые тоже могут.

Почему у нас навязчивые мысли?

Наш мозг эволюционировал, чтобы мы были в безопасности.Поэтому он постоянно сканирует окружающую среду на предмет опасности, преодолевая все возможные опасности, которые могут случиться с вами или другими людьми. При этом он генерирует тысячи мыслей, о которых вы не подозреваете, поскольку они возникают ниже уровня сознания.

Иногда у нас возникает мысль, которая вызывает эмоциональную реакцию, например страх. Когда это происходит, мысль проникает в наше сознание. Мозг делает это для того, чтобы вы были предупреждены о потенциальной угрозе, а затем могли решить проблему и найти выход из нее (он думает, что помогает вам).Однако у этой системы есть обратная сторона … она не знает разницы между реальными угрозами жизни и смерти и воображаемыми. Это означает, что он относится к полностью воображаемым угрозам так же, как к тигру, стоящему у вас на пороге, активируя реакцию «бей или беги», наполняя вас страхом и сильным побуждением бежать или бороться за свою жизнь.

То, что происходит дальше, является важным моментом. Если всплывает мысль и заставляет вас бояться, но вы понимаете, что это просто мысль, случайный фрагмент информации, который ничего не значит, но был показан вам, потому что он заставил вас испугаться, тогда вы заметите это и отпустите .К сожалению, обычно этого не происходит.

Вместо этого возникает мысль, и мы интерпретируем ее как означающую что-то о нас и о реальности. Мы чувствуем вину, страх и стыд. Мы чувствуем ответственность за эту мысль. Хуже того, в средствах массовой информации (в основном в кино и на телевидении) люди, у которых есть страшные мысли, обычно изображаются опасными, «сумасшедшими» или «плохими». Поскольку это обычно наша единственная ссылка на эти переживания, мы затем ставим себе эти ярлыки, вызывая еще больший страх.

Что поддерживает мысли? Что делает их такими навязчивыми?

После того, как мы обдумали и возложили на себя ответственность, мы обычно делаем одно: НАПРАВЛЯЕМ МЫСЛЬ.Но страшное продолжает возвращаться снова и снова. Заставляет нас чувствовать, что это действительно должно что-то значить. Мы действительно должны хотеть делать эти вещи (или они действительно должны вот-вот произойти), иначе зачем нам продолжать думать о них … не так ли?

НЕПРАВИЛЬНО.

Хотите знать, почему эта мысль возвращается? Вы когда-нибудь пробовали ни о чем не думать? Как все прошло? Давайте попробуем сейчас вместе. Готовый?

Что бы вы ни делали, НЕ думайте о РОЗОВЫХ СЛОНАХ… Просто не надо. НЕ ДУМАЙ О РОЗОВЫХ СЛОНАХ …………………………………….. ………………..

…………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. …..

Как это прошло? Я почти уверен, что вы сейчас думаете о розовых слонах. Это просто факт … старайтесь избегать мысли, и она будет возвращаться снова и снова. Одна из причин этого в том, что избегание чего-либо заставляет мозг думать, что это опасно.Затем мозг больше сосредотачивается на ней, думая, что ему нужно продолжать зацикливаться на опасности, пока вы не найдете решение … так что … взять на себя ответственность за мысль, почувствовать тревогу по этому поводу, а затем избежать ее — вот что на самом деле делает это вернись! Случайная мысль застряла из-за этого, а не потому, что мысль верна.

Что с этим делать

Чтобы управлять этими мыслями, нам нужно избавиться от ответственности и страха (и других эмоций), связанных с мыслью.Вот шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы начать делать именно это:

1. На самом деле выучите то, что я написал здесь. Научите себя, что мысли — это не что иное, как случайные активации в мозгу, вещи, которые пройдут, если мы это узнаем. Вещи, которые останутся неизменными, если мы придадим им смысл. В конечном итоге вы можете иметь любую мысль, которая вам нравится, любую реакцию тела, но в конечном итоге вы выбираете, на какие мысли вы хотите действовать, исходя из своей системы ценностей.

2. Не избегайте мысли. Не отталкивать. Вместо этого обратите внимание на это, а затем:

3. Изучите позитивные утверждения о преодолении трудностей. Выучите фразы, которые вы можете сказать, когда возникнет мысль. Например: «Привет, подумал, я тебя вижу. Ты всего лишь мысль. Я знаю, что заманчиво поверить, что ты что-то значишь обо мне, но ты не имеешь ввиду. Я в порядке. Я в безопасности. Я в точности такой, как я. всегда были. »

4. Научитесь успокаиваться. Изучите дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию и, что важно, упражнения на заземление (щелкните слова, чтобы перейти к навыкам).Используйте их каждый раз, когда чувствуете, что страх возникает после заявления о преодолении трудностей. Не забывайте постоянно практиковать эти навыки в спокойном состоянии, чтобы вы могли использовать их, когда беспокоитесь. Со временем это начнет рассеивать тревожную реакцию.

5. Погрузитесь в деятельность. Люди утверждают, что это можно рассматривать как избегание. В некотором смысле это правда. Тем не менее, позволять мысли возникать, говорить себе о том, что вы пытаетесь справиться, а затем снова погружаться в задачу — это форма совладания.Итак, собирайте пазл, садитесь, играйте в игру, болтайте с другом.

6. Научитесь внимательности. Это долгосрочная цель, в которой мы все нуждаемся. Внимательность учит нас замечать наши физические чувства и мысли, не вмешиваясь и не осуждая себя. Он учит нас, что все мысли и чувства — временные переживания, которые пройдут. Это создает разрыв между мыслью, чувством и нашей реакцией. Это дает нам время решить, как реагировать. Я рекомендую потратить время на это.Щелкните здесь, чтобы выполнить упражнение на осознанность.

7. Обратитесь за поддержкой. Терапевты оснащены всем необходимым, чтобы помочь вам преодолеть пугающие и навязчивые мысли. Они отлично подходят для нормализации вашего опыта и дают вам навыки, которые вам необходимо преодолеть. Они помогут вам восстановить уверенность в себе и вернуть чувство спокойствия. Пожалуйста, не живите в страхе или молчании … пожалуйста, протяните руку.

Вот и все

Если вам это кажется полезным, не прочтите его один раз и не обращайте на него внимания.Прочтите это неоднократно. Читайте его, пока в это не поверит ваше сердце, а не только ваша голова.

Самое главное, помните, что есть люди, с которыми можно поговорить. Люди, которые могут помочь. Вы не ваши мысли. Ты такой же, каким был до того, как эта мысль пришла тебе в голову и превратилась в (очень нежеланный) дом там.

……………………………………… ………………………………………….. ………………………………

Я клинический психолог, пытаюсь получить эффективный психологический совет вне терапевтического кабинета в повседневную жизнь.Я делаю это, предлагая бесплатные советы в своем блоге и в Instagram. Я также предлагаю индивидуальную терапию онлайн (по видеосвязи) .

Поделитесь этой статьей, если вы нашли ее полезной или считаете, что она принесет пользу кому-то из ваших знакомых.

Также свяжитесь со мной в Instagram или на моем веб-сайте drsoph.com .

Или … Свяжитесь со мной сейчас, чтобы получить бесплатную 20-минутную консультацию, чтобы узнать, является ли терапия со мной правильным выбором для вас!

…………………………………………… ………………………………………….. …………………………

Отказ от ответственности: Обратите внимание, что информация в этих сообщениях не предназначена для терапии и не составляет отношения терапевт / клиент. Если вам нужна поддержка, обратитесь к своему врачу или поставщику психиатрических услуг.

4 ключа к окончательному преодолению негативного мышления

Вы когда-нибудь боролись с негативным мышлением? Если у вас есть резкий внутренний критик или вы попадаете в ловушку беспокойства, стресса, беспокойства, депрессии или боретесь с низкой самооценкой, то вы знаете некоторые симптомы из первых рук.

Негативные (бесполезные) модели мышления могут иметь сильное, а иногда и разрушительное влияние на наши отношения, наше здоровье, нашу работу… нашу жизнь.

С четырьмя перечисленными ниже ключами и небольшой практикой, я верю, что любой может навсегда избавиться от негатива. Почему я этому верю? Потому что, если я смогу сделать это (а у меня есть) из темного места, в котором я раньше был, то я верю, что эти инструменты будут работать и для вас — независимо от того, где вы находитесь.

НЕЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ ЛЮДИ ПЫТАЮТСЯ ЗАПРЕЩАТЬ ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Люди часто пробуют множество различных способов избавиться от своих негативных мыслей, включая отвлечения, развлечения или «утопить свои печали», только чтобы позже мысленно ругать себя за то, что они все еще застряли в своем негативе.Это может быть похоже на настоящую внутреннюю битву. Это распространенные стратегии, которые пытаются остановить мысли и заглушить боль в краткосрочной перспективе, но они только усугубляют ситуацию в долгосрочной перспективе. По сути, это не решает проблему.

Исследование показывает, что борьба, споры, попытки заглушить или оттолкнуть бесполезные мысли только усиливают их и ухудшают положение (1).

Если вы боретесь с негативным мышлением, я могу сказать вам по собственному опыту, что можно изменить положение вещей, культивировать внутренний мир и жить богатой, значимой и полноценной жизнью.Прочтите, чтобы узнать, как это сделать. Но сначала немного о моем рассказе.

МОЯ ИСТОРИЯ

Я прошел путь от булимического, ненавидящего себя и разочаровавшегося человека к «пробуждению» от преследовавшего меня негатива и к чувству внутренней свободы, легкости и целостности, о котором я никогда не мог себе представить в самые мрачные дни. Это похоже на то, что разум-тюрьма, в которой я был заключен, теперь превратилась в теплый, уютный и дружелюбный дом, в котором я могу жить. Мой разум — это место отдыха, комфорта и непринужденности.

Сейчас я провожу свою жизнь, обучая других навыкам и инструментам, которые изменили мою жизнь.Они работали на меня и сотни других — и они могут работать и на вас, если вы попробуете.

Как только вы поймете, что вызывает негативное мышление, и примените навыки для работы с вашим разумом по-новому, вы сможете изменить свою жизнь изнутри.

Перед тем, как продолжить чтение, важно отметить, что если вы ищете быстрое решение, это не то, что я могу вам здесь предложить. Это потребует от вас немного практики и настойчивости, но у меня ниже есть небольшой набор медитаций и навыков, которые будут поддерживать вас и направлять вас на этом пути (и отступает, если вы готовы совершить прыжок).

Четыре ключа работают вместе, чтобы создать психологическую стойкость и спокойный, ясный ум.

КЛЮЧ ПЕРВЫЙ: УЗНАЙТЕ И ОТВЕРТИТЕСЬ ОТ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛИ

Негативные образы мышления — это повторяющиеся бесполезные мысли. Они напрямую вызывают то, что мы можем описать как «негативные» (нежелательные или неприятные) эмоции, такие как тревога, депрессия, стресс, страх, недостойность, стыд и т. Д.

Как только мы научимся распознавать и определять негативные шаблоны мышления по мере их возникновения, мы можем начать отступать от них.Этот процесс отхода от мыслей называется «когнитивной дефузией». В когнитивной дефузии мы учимся видеть мысли в своей голове просто как просто мысли. Не на самом деле. Видите ли, когда мы сливаемся с нашими мыслями (когнитивное слияние), мы склонны очень и очень серьезно относиться к своим мыслям. Мы им верим. Мы покупаемся на них и подчиняемся им. Мы их разыгрываем.

Когда мы не слиты с нашими мыслями — когда мы можем вернуться в когнитивную дезинтеграцию, тогда мы не воспринимаем наши мысли слишком серьезно.Держим их легко. Мы слушаем их только в том случае, если считаем их ценными или полезными. Мы, конечно же, не считаем свои мысли «правдой», не подчиняемся им автоматически и не разыгрываем их. Мы видим наши мысли как просто кусочки языка, проходящие через наш разум. Психические события, если хотите, все время проходят в уме, как погода проходит по небу. У нас есть выбор, как мы на них реагировать.

Пример, который я часто использую, чтобы проиллюстрировать разницу между когнитивным слиянием и когнитивным размытием, заключается в следующем: представьте, как однажды просыпаетесь, выглядываете в окно и видите дождь.Возможно, вам в голову придет мысль: «Какой ужасный день». Правда ли, что день ужасен? Нет, конечно нет, просто идет дождь. Однако, если вы, , верите мысли «какой ужасный день», другими словами, если вы застряли в когнитивном слиянии (буквально слились с мыслью), то угадайте, что у вас, вероятно, будет? Правильно, у вас наверняка будет ужасный день! Другими словами, , если вы верите в такую ​​мысль, она может порождать то, что мы можем назвать негативностью.

Ниже я научу вас простому и мощному инструменту для создания когнитивной дезинтеграции (распутывания мыслей) легко и быстро — но, прежде всего, есть кое-что, что вам важно знать…

Негативные мысли — это нормально, ! Это часть нашей эволюционной истории. С вами все в порядке. У всех нас развился ум, который постоянно находится в поиске проблем и опасностей, поэтому у большинства из нас есть умы, склонные к множеству негативных мыслей.

Проблема не в том, что у нас есть негативные мысли. Проблема возникает, когда мы, , верим, что , наши мысли , , — истинные, . Когда вы больше не связаны мыслями, они теряют контроль над вами и теряют способность вызывать неприятные эмоции.

Вернемся к примеру выше. Представьте, что вы лежите утром в постели, смотрите в окно и видите, что идет дождь, и снова возникает мысль: «Какой ужасный день».Если вы не , слитый с мыслью (вы не купитесь на нее), тогда ваш опыт будет таким. Вы смотрите, как идет дождь, тогда вы также наблюдаете, как мысль (как просто мысленное событие) «какой ужасный день» возникает и исчезает, как идет дождь… и поскольку вы не принимаете это всерьез и не верите , он не создает негатива, легко проходит мимо, и вы можете лежать расслабленно и непринужденно, наслаждаясь стуком дождя по крыше.

Как видите, способность распознавать бесполезное мышление и отступать от него невероятно освобождает! Это может изменить качество всего вашего дня, да и всей вашей жизни.У него есть мой.

Важно уметь распознавать типы бесполезных стилей мышления, которые могут возникнуть, поэтому вот некоторые другие наиболее распространенные негативные модели мышления. Следите за ними, и ниже я покажу вам, что делать, когда они прибудут…

Тревожные мысли и беспокойство

«Моя жизнь была полна ужасных несчастий, большинство из которых так и не случилось». ~ Мишель де Монтень

Беспокойство — это когда разум проецируется в воображаемое будущее и вызывает в воображении сцены и мысли о том, что может пойти не так.Здесь часто создаются сценарии «а что, если».

Иногда это принимает форму воображения или ожидания, что случится что-то плохое или что с вами никогда не случится ничего хорошего. Вы можете беспокоиться об ухудшении здоровья, ухудшении отношений, поломке машины или крахе карьеры — даже если на самом деле еще ничего не произошло.

Вы можете сосредоточиться на недостатках своей жизни и верить, что для вас ничто не станет лучше. Стресс, связанный с вашим финансовым будущим, благополучием ваших детей или вашего партнера, покидает вас, вписывается в эту категорию.

Критика и самоубийство

Есть ли у вас резкий внутренний критик? Вы всегда пытаетесь привести себя в форму, мысленно ругая себя за то, что вы еще недостаточно хороши? Вы стремитесь к совершенству? Еще один паттерн негативных мыслей — это постоянная критика и «самосовершенствование», потому что вы еще недостаточно хороши. Вы можете быть очень суровы к себе, сосредотачиваясь на всех своих слабостях и предполагаемых недостатках.

Точно так же вы можете распространить эту привычку критиковать на других в своей жизни.Это может стать причиной огромного напряжения в отношениях. Негативный разговор с самим собой и самокритика часто приводят к заниженной самооценке и неуверенности.

Один из способов, которым некоторые люди справляются с низкой самооценкой, — это компенсировать эти чувства достижением статуса, достижений и признания. Другие могут чувствовать себя полностью обессиленными из-за чувства собственного достоинства, впадая в депрессию или даже склоняясь к суициду.

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь цели и стремиться стать лучше или здоровее и тому подобное — мы можем просто делать это, потому что они полезны для нас или мы хотим расти и расти.Это совсем другое пространство для таких вещей, потому что мы еще не чувствуем, что нас достаточно.

Когда ум постоянно оттачивает, что не так с вами (и вашей жизнью), и отделяется от того, что идет хорошо и что хорошо, мы можем застрять в негативе.

Сожаление и вина

Размышление об ошибках, сделанных в прошлом, часто вызывает чувство стыда, вины и негатива. Чувство собственной никчемности может возникнуть, когда вы снова и снова обдумываете «плохой» выбор или «неправильные» действия, которые, как вам кажется, вы сделали.

Нет ничего «негативного» в простом размышлении о прошлом опыте. Вот как мы можем учиться, расти и созревать как люди. Негатив возникает, когда вы постоянно зацикливаетесь на ситуации без реального намерения учиться и расти, но вместо этого вы бьете себя или желаете, чтобы все было по-другому, вместо того, чтобы принимать вещи такими, какие они есть.

ПРОБЛЕМЫ

Негативные мысли часто вращаются вокруг того, что не так в вашей жизни. Ваше внимание фиксируется и преувеличивает так называемые негативные аспекты вашей жизни.Здесь ваш ум часто преуменьшает значение того, что идет хорошо.

Например, у вас может быть прекрасная семья, еда и кров, но ваша машина сломается, и это все, о чем вы можете думать и на чем сосредоточиваться всю неделю. Вы позволяете ситуации с автомобилем доминировать над вашим мышлением, и в результате возникают негативные эмоции.

Всю неделю вы расстроены, сердиты и подавлены из-за машины, тогда как ваше внимание можно было бы сосредоточить на том, что идет хорошо и за что вы благодарны.

Правда в том, что у машины проблема.Он больше не работает, и его нужно отнести к механику. Это простой факт. Постоянное размышление о ситуации совершенно неконструктивно, и это еще один способ попасть в ловушку негатива.

Если у вас есть привычка оплакивать свои печали и проблемы, вы можете постоянно чувствовать разочарование, беспокойство, депрессию и апатию. Когда вы так поглощены тем, что неправильно, вы не можете заметить, что правильно.

Выявление и распознавание этих распространенных паттернов негативного мышления, когда они возникают, поможет вам понять, когда использовать перечисленные ниже инструменты, чтобы умело работать с ними и вырваться из их хватки.

ВСТРЕЧАЯСЬ: ТЕХНИКА «НАЗВАНИЕ, ЧТОБЫ ПРИРУЧИТЬ»

Люди, попавшие в ловушку негативного мышления, часто говорят мне, что они чувствуют себя безнадежными, потому что они часто борются, спорят с мыслями или отталкивают их, но исследования показывают, что попытки бороться с мыслями подобными способами только усиливают их (1), как вы могли заметить в вашей собственной жизни. То, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.

Итак, как вам двигаться по жизни практичным, мирным и аутентичным образом, не застревая в негативных стереотипах мышления?

Вот первый шаг.Это очень мощный, простой, испытанный и проверенный метод, позволяющий избавиться от мыслей без борьбы с ними. Это называется техникой «назови, чтобы приручить».

«Назовите это, чтобы приручить» — это фраза, придуманная автором и психиатром доктором Даниэлем Сигелом. Вот основы того, как работает «назови это, чтобы приручить»:

Когда возникает бесполезный образ мыслей (и связанная с ним эмоция), вы просто мысленно «маркируете» историю. Вы, наверное, заметили, что многие наши мысли повторяются и связаны с одними и теми же сюжетными линиями.Например, одна из моих историй часто звучит так: «Кто я такой, чтобы выставлять себя« вовне », обучая осознанности. Разве ты не должен сначала стать идеальным !? Неужели все это вместе ?! » Я считаю эту историю бесполезной, поэтому, когда в ее основе появляются мысли, я просто мысленно замечаю про себя: «Аааа, история о том,« кем ты себя считаешь », снова здесь», и затем я отпускаю ее.

Под «отпустить» я просто имею в виду, что перестаю уделять этому все свое внимание и перестаю относиться к этому так серьезно. Я понимаю, что — это просто мысль, а не реальность. , затем я снова открываю свое сознание окружающему миру — птицам на деревьях, звукам, ветру.Я выхожу из головы в свою жизнь (подробнее об этом во втором ключе)

Как только вы назовете мысленную историю или паттерн, вы отступили от того, чтобы быть захваченными ею. Другими словами, вы инициировали когнитивную разрядку. С точки зрения нейробиологии, когда вы называете мысли, вы перестаете быть захваченными ими из-за создаваемого ими негатива (2), потому что вы подключаете самую умную часть своего мозга (лобную кору). Фронтальная кора является отражающей и помогает вам сделать шаг назад и получить более широкую перспективу.Вы можете сделать то же самое с эмоциями, называя их, чтобы приручить их, например «аааааа тревога здесь» или «о стыд настал».

Назовите или обозначив свои мысли или эмоции, один важный совет. Обязательно делайте мысленные ярлыки успокаивающим и добрым тоном. Это важно, поскольку это помогает вам успокоиться и вызвать в этот момент сострадание и успокоение вместо агрессии или борьбы. Мы не собираемся здесь сражаться с разумом. Мы мягко обучаем его новым нервным путям покоя и легкости.На биологическом уровне, когда вы «называете это, чтобы приручить» успокаивающим голосом, вы даже получаете струю успокаивающих нейротрансмиттеров в мозгу! Это приносит чувство спокойствия, легкости и комфорта (3).

КЛЮЧ ВТОРОЙ: К ВАШИМ ЧУМАМ

«Давайте не будем оглядываться назад в гневе или вперед в страхе, но будем осознанно». ~ Джеймс Тербер

Обратите внимание, что многие негативные мысли в основном текут с двух сторон. Первый — это размышление о прошлом: возможно, вы размышляете об ошибках, проблемах, чувстве вины и обо всем в своей жизни, что пошло не так, как вы полагаете.Второй — это беспокойство о будущем — страх того, что может или не может случиться с вами, другими или планетой.

Это может принимать форму стресса по поводу того, достигнете ли вы определенных целей или беспокойства по поводу безопасности ваших финансов или отношений. Или, возможно, вы беспокоитесь о старении. Какими бы ни были ваши конкретные негативные мысли, обратите внимание, что для того, чтобы задействовать негативные шаблоны мышления, разум должен сосредоточить свое внимание в основном на прошлом или будущем. Либо так, либо мы судим и мысленно маркируем вещи в настоящий момент как «плохие».

Когда мы теряемся в негативном мышлении, мы, как правило, настолько поглощены мыслями, что полностью теряем связь с тем, что на самом деле происходит в настоящие моменты нашей жизни. Мы скучаем по маленьким радостям жизни каждый день. Солнечный свет на вашей коже, вкус еды, которую мы едим, настоящая связь с любимым человеком, пока он разговаривает. Когда мы теряемся в голове, мы теряем связь с окружающим миром … и теряем связь с самими собой.

Чтобы стать более присутствующим и способным с по выйти из негативного мышления, один из эффективных методов — «прийти в себя».Для этого просто отвлеките внимание от мыслей в голове и сконцентрируйтесь на чувственном восприятии.

Находясь дома, в офисе, в парке или в метро, ​​обращайте внимание на все вокруг. Используйте свои чувства на полную катушку. Не вступайте в мысленный диалог о том, что вы видите, просто осознавайте, что вы переживаете в данный момент.

Будьте внимательны к звукам, запахам, ощущению воздуха на вашей коже или точкам контакта с сиденьем под вами.Будьте там полностью в данный момент. Это форма практики внимательности (подробнее об этом ниже).

Исследование профессора Марка Уильямса из Оксфордского университета показало, что, когда в жизни возникают трудности, многие из нас склонны чрезмерно бесполезно думать. Иногда люди пытаются остановить постоянные бесполезные мысли, но нам не нужно пытаться их остановить. Профессор Уильямс учит, что более эффективный способ ослабить весь этот внутренний шум — обратить внимание на наши непосредственные сенсорные ощущения.Таким образом, в нашем внимании практически не остается места для всех этих чрезмерных размышлений. Приход в чувство успокаивает разум и укрепляет нас в настоящем моменте.

Дело не в том, что мы стремимся жить, все время полностью погруженные в свои чувства. Конечно, уместно думать, когда это полезно. Но мы можем использовать это осознание наших чувств, чтобы заземлить и сосредоточить нас на более высоком осознании, когда мы оказываемся в ловушке негативного мышления.

На самом деле практически невозможно одновременно присутствовать в настоящем моменте в наших чувствах и поддерживать негатив! Попробуйте это в качестве эксперимента и убедитесь сами, чтобы убедиться, что это правда.

КЛЮЧ ТРЕТИЙ: ОБЫЧНАЯ ПРАКТИКА РАЗУМА

В основе каждого из нас лежит пространство, знающее глубокий покой. По мере взросления мы все больше и больше втягиваемся в наши проблемы, наши цели, наши надежды, наши страхи и желания. Мы склонны становиться настолько занятыми, увлекаться и терять связь с этим более глубоким чувством себя … с этим чистым безусловным осознаванием.

Нам становится легче втягиваться в негативное мышление, чем больше мы теряем связь с собой и теряемся в уме.Фактически, исследование Гарвардского университета показывает, что большинство людей «блуждают» 47% своего дня, и это является корнем того, что вызывает когнитивное слияние (сцепление с мыслями) (4).

Представьте себе океан. Иногда поверхностные волны могут быть сильными, но на глубине нетронутыми, спокойными и умиротворяющими. Наши умы имеют такую ​​же природу. В каждом из нас есть совершенная тишина. За нашей обусловленностью, мыслями и привычками, которые иногда могут быть беспокойными, есть тихое место внутри, и оно всегда доступно для нас как спокойное убежище.

Внимательность — это практика пробуждения к источнику целостности и мира. Это пробуждение от блуждания ума (когда мы теряемся в своих головах, наших старых убеждениях, привычках, реакциях и образцах мышления), чтобы мы могли жить осознанно. Благодаря внимательности мы укрепляем нашу способность жить, опираясь на это более глубокое осознание, и укрощать ум.

Было доказано, что регулярная медитация осознанности снижает стресс, депрессию и беспокойство, а также улучшает иммунную функцию.Люди, практикующие медитацию, сообщают о более высоком уровне удовлетворенности жизнью, чем другие. Фактически, исследователь и психолог Мэтт Киллингсворт обнаружил, что больше всего людей делает счастливым полное присутствие в данный момент, и что чем больше наш разум блуждает, тем более несчастными мы становимся (5). В этой простой практике столько силы.

Практикуя ежедневную медитацию осознанности, вы постепенно разовьете больше осознанности и будете меньше погружаться в свой ум. Ниже я предоставил бесплатную медитацию, которую вы можете загрузить и начать практиковать, но лучше всего начать с 7-дневного курса осознанности, который вы можете пройти бесплатно здесь.

Четыре способа укрепить свой ум, когда вы практикуете медитацию:
Каждый раз, когда ваш ум блуждает в медитации, ваша задача — замечать это, а затем отключаться от потока мыслей и в данный момент вернуться в чувства. Это практика избавления от мыслей снова и снова, привычка, которая проявляется и в остальной части вашей жизни. Это становится привычкой с легкостью замечать и отпускать.

Каждый раз, когда вы отпускаете поток мыслей и возвращаетесь в настоящий момент, вы подключаетесь к тишине и целостности в самом сердце того, кто вы есть.С каждой практикой все больше и больше возникает чувство покоя, легкости и радости.

Каждый раз, когда вы проявляете доброту и нежность к себе, когда ваш разум блуждает, вместо того, чтобы критиковать себя, вы укрепляете свое сострадание к себе к трудным моментам в остальной повседневной жизни. Вы становитесь более устойчивыми к стрессу и развиваете добрый ум.

Каждый раз, когда вы наблюдаете за умом, это дает возможность «проникнуть в суть» привычек и паттернов вашего ума, чтобы вы выросли в том, что мы можем назвать мудростью или самосознанием.

КЛЮЧ ЧЕТВЕРТАЯ: ПОЛЕЗНЫЕ ВОПРОСЫ ДЛЯ НЕПОЛАДНЫХ МЫСЛЕЙ

Некоторые виды негативного мышления могут быть довольно «липкими». Вы можете обнаружить, что пытаетесь «назвать это, чтобы приручить», и приходите в себя, но мысли продолжают удерживать вас. Если вы окажетесь в таком положении, вы можете использовать еще несколько инструментов, чтобы распутать свои мысли и сменить фокус. Это так называемые полезные вопросы для бесполезных мыслей. Они взяты из ACT (терапия принятия и приверженности).

Вы можете использовать некоторые из этих вопросов, чтобы мысленно подвергнуть сомнению негативные мысли, а другие использовать, чтобы изменить свое внимание.

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы отвлечься от мысли. Вы спрашиваете их, а затем можете ответить на них в уме. Обычно вы просто выбираете один из них в любой момент.

• Эта мысль полезна или полезна?
• Это правда? (Могу ли я точно знать, что это правда)
• Это просто старая история, которую мой разум разыгрывает по привычке?
• Помогает ли эта мысль предпринять эффективные действия?
• Это хоть и полезно, или я просто болтаю о чем-то?

Затем вы можете (мысленно) задать следующие вопросы, чтобы создать новый фокус и новые возможности.Эти вопросы помогут вам сосредоточиться на конструктивных мыслях и действиях, помогут эффективно решать повседневные задачи и двигаться к более осмысленной жизни. Опять же, вы можете использовать только из них за раз, но вы всегда можете попробовать и больше одного.

• Что правда? Моя глубочайшая правда?
• Что я действительно хочу почувствовать или создать в этой ситуации? Как я могу двигаться к этому?
• Как я могу извлечь максимальную пользу из этой ситуации?
• Кем бы я был без этой негативной мысли?
• На какой новой истории или мысли я могу сосредоточиться сейчас?
• Как мне увидеть это по-другому или по-новому?
• За что я могу быть благодарен в этот момент?

С помощью этих важных вопросов вы можете сменить фокус внимания с застрявшего негатива на то, что идет хорошо.Они также помогут вам предпринять конструктивные действия и двигаться к более осмысленной жизни.

Конструктивное мышление позволяет вам быть счастливым, когда дела идут хорошо, и рассматривает проблемы в перспективе, когда наступают тяжелые времена, чтобы вы могли сохранять спокойствие и ясность мыслей и решать их эффективно с практической точки зрения.

ПРАКТИКА ЧЕТЫРЕ КЛЮЧА

Как упоминалось выше, четыре клавиши не являются методом «быстрого исправления» для постоянного изменения давно существующих шаблонов. Настоящие изменения требуют времени, но я обещаю вам проявить немного терпения и попрактиковаться, эти четыре ключа способны по-настоящему изменить ваш мир изнутри.

В то же время, когда я говорю, что это не быстрое постоянное решение, вы обнаружите, что в любой момент негатива эти инструменты (особенно «назовите это, чтобы приручить» и полезные вопросы) могут помочь вам немедленно распутать и измените свое мышление.

Чем больше вы практикуете эти инструменты, тем больше они станут для вас вашей второй натурой. Это похоже на наращивание мышц: чем больше вы их используете, тем сильнее и сильнее становитесь умственно. Со временем старые привычки исчезнут, и вместо того, чтобы быть озабоченным негативом, вы станете более спокойным, сосредоточенным и самосознательным, что приведет к лучшим отношениям, большему общему счастью и ощущению, что ваша жизнь полностью прожита.

Со временем вы будете все больше и больше походить на эти океанские глубины, меньше подвержены влиянию ряби на поверхности и больше связаны с миром и целостностью, лежащими в основе того, кем вы являетесь.

Надеюсь, этот блог будет вам полезен. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы нуждаетесь в пояснении по любому поводу, запишите их в разделе комментариев ниже. Я всегда рада тебе помочь.

П.С. Если вам понравился этот пост, вы также можете найти пост о том, как использовать внимательность для преодоления негативных эмоций, или «Осознанный путь через потерю и разбитое сердце».Четырехэтапный процесс и свободная медитация.

P.P.S. Вот медитация, которую вы можете использовать для преодоления негативного мышления, которая включает в себя некоторые из приведенных выше ключей. Это одна из многих медитаций, которые я записал для приложения Meditation Studio (мое любимое приложение для медитации) — вы можете найти больше их высококачественных медитаций, доступных здесь.

Загрузить аудио сейчас

(1) Подавление мыслей
(2) Д-р Дэн Сигел: Если вы можете назвать это, вы можете приручить его
(3) Доктор Дэн Сигел.Дэн Сигел Видео: назовите это, чтобы приручить
(4) Блуждающий разум — не счастливый разум
(5) Хотите быть счастливее? Оставайся в моменте

Катастрофизация — всегда предполагать худшее? Зачем нужно останавливать

• Получите плохие отзывы на работе и уверены, что ваша карьера окончена?
• Сдал экзамен и уверен, что у тебя нет будущего?
• Ваш партнер критикует то, что вы носите, и убежден, что следующим шагом будет разрыв?
• У вашего ребенка болит ухо, и вы срочно отправили его в больницу?

Автор: Совхоз

Вероятно, у вас проблемы с катастрофизацией.

Что катастрофически?

Катастрофизация — это то, что в психологии известно как «когнитивное искажение» — привычный и бессознательный образ мышления, который нереален. В данном случае это привычка к отрицательному преувеличению.

Всегда предполагая худший сценарий, вы, вероятно, также превратите небольшие проблемы в большие. Это означает, что вы настолько предвидите проблемы, что фактически создаете их.

Почему вы это делаете?

Негативное мышление можно выучить. Если вы выросли с родителем, который постоянно ожидал худшего от любой ситуации, вы могли просто предположить, что это способ увидеть мир.

Катастрофа тоже может быть связана с тяжелым прошлым. Если что-то случилось, что заставило вас почувствовать, что мир опасен, тогда ваш мозг можно запрограммировать на поиск опасности.

Связано с тревожными и тревожными расстройствами. Конечно, тогда возникает вопрос, что было первым.Беспокойство вызывает бдительность, а катастрофизация вызывает беспокойство.

Когда дело доходит до прошлой травмы и беспокойства, катастрофизация может быть чем-то, что вы неосознанно используете, чтобы на самом деле попытаться улучшить свое самочувствие. Если вы предположите худшее, то почувствуете меньшую угрозу, если действительно случится что-то плохое, верно? Конечно, постоянное предположение о худшем означает, что вы просто не можете жить счастливой и уравновешенной жизнью.

Катастрофические расстройства и расстройства личности

В некоторых случаях постоянная катастрофа является признаком расстройства личности. Это означает, что вы ведете себя и думаете иначе, чем обычно.

Пограничное расстройство личности , например, означает, что вы испытываете сильный страх быть брошенным, что заставляет вас всегда думать о других хуже.

Истерическое расстройство личности требует вождения, чтобы быть в центре внимания, и преувеличенные истории — один из способов добиться этого.

[Хотите узнать больше о расстройствах личности? Прочтите наше подробное руководство по расстройствам личности.]

Зачем нужно прекращать катастрофы?

Автор: jmawork

Вы можете возразить, что катастрофизация, как и все остальное, имеет полезную сторону. Это значит, что вы никогда не расстраиваетесь, когда случаются плохие вещи.

Но это влечет за собой слишком много негативных последствий, чтобы оправдать себя. Сюда входят:

Катастрофическое мышление на самом деле может быть самоисполняющимся пророчеством. Если вы думаете о негативных мыслях, вы повышаете уровень гормонов стресса, таких как кортизол, которые влияют на вашу способность ясно мыслить и действовать.Это означает, что что-то пойдет не так.

Так как же мне остановить катастрофу?

Вот несколько способов, с помощью которых вы можете начать работать над изменением этого искаженного образа мышления, из-за которого вы не можете хорошо относиться к себе и жизни.

1. Научитесь отличать мысль от реальности.

Попробуйте записать свои мысли в течение нескольких недель. Это может помочь установить таймер, который срабатывает каждый час, чтобы вы могли поймать себя на размышлениях. В конце каждого дня смотрите на то, что вы записали.

• Насколько реалистична каждая мысль?
• Это факт?
• Какие у вас есть доказательства, что эта мысль верна, а какие нет?
• Можете ли вы найти ситуацию из прошлого, которая показывает, что такого рода ситуации могут хорошо работать — например, на работе вы совершили большую ошибку, но это не повлияло на вашу карьеру?

Автор: Dun.can

2. Попробуйте осознанность.

Если вы вообще не можете уловить свои мысли, внимательность может изменить правила игры.Ежедневная практика, когда вы обращаете внимание на свои мысли и чувства прямо здесь и сейчас, также снижает уровень стресса. Вы можете узнать все, что вам нужно, в нашем всеобъемлющем Руководстве по осознанности.

3. Почувствуй.

Катастрофизация может быть способом разума спрятаться от болезненных эмоций. Спросите себя, что за чувство стоит за этой мыслью? Я нервничаю, чувствую себя отвергнутым, грустным? Могу я сначала разобраться с чувством?

4.Поговорите со страницей раньше своих друзей.

Прежде чем позвонить всем своим друзьям и разглагольствовать о своей последней ужасной ситуации, выделите момент, чтобы высказать свои мысли в дневнике. Это может разрядить ваши эмоции и помочь вам видеть более ясно, тогда как немедленный чрезмерный разговор может вызвать у вас еще большее беспокойство, чем когда-либо.

5. Рассмотрим курс терапии.

Самостоятельно избавиться от привычек очень сложно, и иногда поиск поддержки — лучший шаг, который мы можем сделать.Профессиональный консультант или психотерапевт также может сообщить вам, связана ли ваша привычка к катастрофам с другими психологическими проблемами, с которыми, возможно, также придется иметь дело.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в частности, направлена ​​на то, чтобы помочь вам распознать свое негативное мышление и взять на себя ответственность за него. Если вы работаете с терапевтом КПТ, он предоставит вам диаграммы, в которых вы сможете отслеживать свои мысли, научившись подвергать сомнению каждую из них и заменяя ее более сбалансированным и реалистичным взглядом.

Harley Therapy свяжет вас с лучшими консультантами и психотерапевтами Лондона. Не в Великобритании? Мы также можем связать вас с терапевтом, где бы вы ни находились, с помощью Skype-терапии.

Остались вопросы по поводу катастрофизации? Задайте вопрос ниже, мы рады получить от вас известие.

Злых мыслей? Вот что вы можете сделать

Иногда нам не нравятся мысли, которые приходят в голову.Вот пример:

«Я не могу поверить в то, что пришло мне в голову на прошлой неделе», — сказал мне клиент. «Я был в торговом центре и заметил, что кто-то подпрыгивает, болтает и смеется с парой друзей, как будто ей все равно. Картина здоровья и счастья! И я подумал про себя: «Наслаждайся этим, пока можешь, потому что знаешь что? Ничто не вечно! »

Моя клиентка рассказала мне, как ей стыдно. «Я не хожу, желая плохого другим людям только потому, что живу с этим заболеванием, а они нет.Но ничего себе, эта мысль заставила меня задуматься, а не злой ли я в душе человек. Надеюсь нет.»

Когда в последний раз у вас возникала злая мысль, которая, казалось, возникла из ниоткуда?

В нашем сознании могут появляться всевозможные мысли, некоторые из них добрые, некоторые не очень добрые — иногда с сопутствующими образами — что совершенно удивительно. Но вот они.

Итак, что вы делаете, когда вас посещает одна нежелательная мысль? Вот что:

Примите свою человечность. Злые мысли не означают, что ты плохой человек. Так устроен человеческий разум. Так что не ругайте себя за такое. Скажите себе: «Хорошо, я человек. Я получил еще одно напоминание.

Используйте юмор. Юмор — отличный способ отреагировать на плохую мысль. Он производит гормоны хорошего самочувствия, которые могут заглушить гневные мысли и чувства. Примечание для себя: «Ой, это была плохая мысль. Иметь в виду! Иметь в виду! Иметь в виду! Теперь иди прочь.» А потом прогоните его с улыбкой, а может быть, даже со смехом.

Скажите себе несколько слов сострадания. Как насчет этой идеи? Используйте злобную мысль, чтобы напомнить себе, кто вы есть на самом деле: я рад, что я не из тех людей, которые будут думать или действовать в соответствии с подобными мыслями ». И если плохие мысли приходят к вам в тяжелый день, также напоминайте себе, что вы имеете дело со многими и делаете все, что в ваших силах.

Желаю добра. Направление мысленных слов доброты к человеку, о котором вы плохо подумали, может быть отличным противоядием от ядовитой мысли.Мы все сталкиваемся со своими собственными жизненными проблемами, независимо от того, ясны они нам в данный момент или нет, поэтому молча желаем им всего наилучшего в том, с чем они имеют дело в жизни. Вы даже можете использовать свои подлые мысли как повод для доброты, улыбнувшись и сказав несколько дружеских слов.

Ищите послание, скрывающееся за этими злыми мыслями. По моему опыту, злые мысли могут быть способом нашего разума сообщить нам, что в нашей жизни происходит что-то, что нам нужно решить.Возможно, вы слишком много работаете и не находите времени на отдых, или у вас не получается заботиться о себе. Возможно, вы отгоняли какие-то другие чувства, такие как грусть или беспокойство, с которыми не хотите мириться. Или, может быть, вам нужно сделать что-то, чего вы избегали. Скорее всего, если вы сделаете шаг назад и посмотрите, что происходит в вашей жизни, вы получите намек на то, что может вызывать все эти злые мысли. И тогда вы можете решить эту проблему.

Будьте добры к себе. Сострадание — это внутренняя работа. Если у вас плохие мысли о других людях, у вас могут быть плохие мысли и о себе. Так что взгляните на свой собственный разговор с самим собой. Скажите себе слова ободрения. Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Если вы думаете о себе доброжелательно, то с гораздо большей вероятностью будете относиться доброжелательно и к другим. Мы все в этом вместе.

Вам не нужно лайкать ваших мыслей. Но вам также не нужно быть своими мыслями.Каждая подлая мысль — это возможность думать и действовать из доброты. Вот ты человек!

Блог Терапия, Терапия, Блог Терапии, Блог Терапия, Терапия, ..

Иногда у меня возникают тревожные мысли — мысли, которые я не хочу иметь и которые не основаны на реальности, — и меня беспокоит, что это значит для меня. Например, хотя я никогда бы не сделал этого в реальной жизни, у меня в голове промелькнула мысль, что я выбросил собаку из движущейся машины, ударил мою кошку ножом или ударил друга кулаком по лицу без какой-либо причины.Или намеренно съехал с дороги. Или занимаюсь сексом с сестрой. Или спрыгнуть с моста. Или какает во дворе соседей. Казалось бы, случайные, но такие неприятные вещи. Не все время или что-то в этом роде. На самом деле редко. Я знаю, что эти вещи звучат безумно и ужасно, и я чувствую себя ужасно, когда думаю о них, но они просто иногда всплывают в моем мозгу без моего разрешения, и я ничего не могу с собой поделать. Нормально ли так думать о мрачных мыслях? Значит ли это, что со мной что-то не так? —In the Dark
Dear In the Dark,

Большое спасибо за обращение.Требуется смелость, чтобы писать и задавать вопросы о том, что вы не уверены, что это нормально. Вы объясняете, что иногда у вас возникают беспокоящие мысли, идеи, которые просто появляются в вашем мозгу и звучат безумно и ужасно, и заставляют вас чувствовать себя ужасно, думая о них. Вы беспокоитесь, что эти мысли могут быть признаком того, что что-то не так, поскольку они появляются в вашем мозгу без вашего разрешения. Похоже, вы хотите понять их значение.

Прежде всего, позвольте мне просто сказать, что у всех нас бывают странные, непрошенные или расстраивающие мысли, которые иногда возникают из ниоткуда, а затем просто проходят в нашем сознании.Конечно, эти идеи и образы должны откуда-то исходить, и я бы сказал, что они исходят из бессознательного. Бессознательное — это то место, где сны, чувства, эмоции и мысли находятся на заднем плане нашего разума, но иногда они вырываются из бессознательного и внезапно становятся сознательными, и кажется, что они приходят к нам без предупреждения. Бессознательное может казаться необычным, но помните, что это источник творчества. Мы все можем вообразить что угодно.

Часто люди испытывают страх или чувство вины за свои мысли, потому что мысли могут быть близки к действиям.Но помните: думать — это не то же самое, что делать.

Мы можем увидеть что-то, что напоминает нам о чем-то еще, и может возникнуть странная мысль или чувство. Приведу вам пример. На днях, когда я был в лифте и дверь открылась, я увидел человека, стоящего в вестибюле моего здания, и у меня возникло странное чувство. Как будто я видел это раньше, как будто это уже произошло — дежавю, если хотите, — но эта сцена фактически напомнила мне сон, который мне приснился прошлой ночью. До тех пор я забыл этот сон, и, вспоминая его, я чувствовал себя странно.Я был на мгновение в сфере своего воображения, немного не в реальности, пока я вспоминал свой сон. Я недолго жил как в своем воображении, так и в реальном мире вокруг меня. Мое подсознание и мой сознательный разум, казалось, были в сговоре. Это было странно и страшно.

Хотя вы не говорите об этом прямо, я подозреваю, что вы можете не только чувствовать себя странно, но и испытывать чувство вины из-за того, что приходит вам в голову. Часто люди испытывают страх или чувство вины за свои мысли, потому что мысли могут казаться близкими к действиям.Но помните: думать — это не то же самое, что делать.

Интересно попытаться выяснить, как работает человеческий разум. Примеры, которые вы приводите, включают насильственные действия — причинение вреда другим, причинение вреда себе. Возможно, будет полезно проконсультироваться со специалистом о том, как работает мозг, чтобы увидеть, что в настоящее время выводит эти типы мыслей на передний план. Что-то происходит в вашей жизни, что-то связанное с работой, любовью или дружбой, что вас беспокоит, возможно, даже без вашего ведома? Эти чувства возникают у вас в течение длительного времени? Недели? Месяцы? Дольше?

Работа с терапевтом может помочь вам лучше понять свои мысли, а также почувствовать утешение.Вы не будете одиноки. Кажется, вы чувствуете себя одиноким в том, что переживаете, и наличие кого-то на вашей стороне может облегчить ваше беспокойство и помочь вам лучше узнать себя.

Еще раз спасибо за письмо. Желаю удачи, счастья, надежды и, прежде всего, мира.

Береги себя,
Линн

Линн Сомерштейн

Линн Сомерштейн, доктор философии, NCPsyA, C-IAYT — лицензированный психотерапевт из Манхэттена с более чем 30-летним опытом частной практики.Она также преподает йогу и изучает Аюведу — индийскую науку о благополучии. Ее главный интерес состоит в том, чтобы помочь людям найти здоровый образ жизни, любви и работы в той комбинации, которая лучше всего подходит для них, подключившись к их глубочайшему источнику энергии, чтобы можно было выразить весь спектр их способностей.