Не могу себя заставить похудеть что делать: Как можно заставить себя похудеть в домашних условиях, если не хватает силы воли?

Когда смотришь на снег за окном, то трудно поверить, что пришла весна. Но она пришла. Пройдет месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы. Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы почувствовать себя красивой, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту нужно уже сейчас. 

Удивительно, но практически все люди, склонные к полноте, знают, как сбросить от 2 до 6 килограммов за короткий срок. Все же понятно: меньше есть, больше пить и интенсивно заниматься спортом. Вопрос только в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть? 

Специально для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые помогут вам обуздать аппетит. Главное правило – не пренебрегайте мелочами. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы обязательно найдете те, которые помогают именно вам.

Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению. Но нужна именно вода, а не чай или соки. За день вы должны выпить не менее двух литров простой негазированной воды, не считая других напитков.

Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте каждый час по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки. Пейте по полному стакану за полчаса до еды и сразу после еды. Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.

Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заранее замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.

Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить. Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная. 

Только вкусная пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, поэтому так легко допустить пищевой срыв и наесться лакомствами до отвала. Откажитесь от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не ешьте это! Среди низкокалорийных продуктов всегда можно найти то, что вам нравится. Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить наслаждение! 

Ешьте часто. Этот простой прием не позволяет вам чувствовать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего удается дотянуться. Есть надо пять-шесть раз в день, но совсем маленькими порциями – по 150-200 грамм на прием. Тогда вы запоминаете, что совсем недавно ели, и меньше чувствуете лишения. К тому же вы чаще себя балуете вкусом, а значит, меньше грустите. 

Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой голод, что неминуемы ночные налеты на холодильник.

Диетологи утверждают, что для успешного похудения ежедневно необходимо 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно в темное время суток, когда вырабатываются нужные для этого гормоны. 

Маленькая тарелка. Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди чувствуют себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет решающего значения. Пользуйтесь этой хитростью! Ешьте полную тарелку, но используйте самую маленькую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную. Тогда ваш мозг будет отмечать, что количество съеденных ложек было существенным, и транслировать чувство сытости!

Синий цвет. Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды влияет на его аппетит. Так, теплые тона вызывают желание поесть, а холодные – снижают аппетит. Самый же сильный эффект дает синий цвет. Не пренебрегайте этим знанием! Если не можете выкрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, поставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавески.

Ешьте медленно. Ешьте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с удовольствием, а значит, поели достаточно. Постарайтесь рассмотреть и почувствовать запах еды, прежде чем положить ее в рот. Это увеличивает осознанность процесса.

Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса. Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует перед тем, как вы приступаете к любой еде.

Гуляйте перед ужином. Считается, что прогулка на свежем воздухе способствует усилению аппетита. Есть даже выражение «нагулять аппетит». Однако ученые установили, что если гулять интенсивно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, снижается. Так можно обмануть организм: после прогулки даже маленькая порция покажется вполне достаточной.

Уберите соблазны. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю. Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, которые являются злостными врагами талии. Пусть на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.

Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов не избежать. Тактика должна быть такой. Во-первых, старайтесь не приходить в гости совсем голодными. Во-вторых, сразу положите на небольшую тарелку все, что собираетесь съесть, и отойдите подальше от стола. Дайте себе слово не наполнять тарелку повторно и не таскать ничего со стола. В-третьих, чтобы обмануть себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и постепенно есть их. Так же можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами. Замороженные фрукты быстро не съесть, и вы поневоле будете растягивать это удовольствие надолго. Пусть друзья считают это вашей экстравагантной особенностью и заранее готовят для вас не пирожные с чаем, а небольшой пакетик замороженных ягод.

Перекусывайте правильно. Для перекусов среди дня подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при минимальной калорийности имеют свойство быстро впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, обеспечивая чувство сытости. 

К хорошим, правильным перекусам относятся также кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.

Важно, чтобы продукты для здорового перекуса всегда были у вас под рукой. Это минимизирует риск сорваться и купить в ларьке булочку или пирожок.

Чудесные добавки. Очень часто, когда мы ощущаем голод, организм таким образом сигналит о нехватке каких-то микроэлементов и витаминов. А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Поэтому диетологи рекомендуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.

Например, повышенная потребность в сладком может означать нехватку в организме хрома. Решить эту проблему помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку этого вещества, помогает расщеплению накопленных организмом жиров и ускоряет метаболизм. 

Навязчивое желание съесть шоколадку может быть признаком дефицита магния. Восполнить его легко, для этого достаточно подобрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.

Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с пониженным уровнем серотонина. Справиться с его нехваткой помогут специальные пищевые добавки, содержащие триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются основой для производства серотонина. 

Еще одна натуральная добавка, которую врачи рекомендуют включить в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она успешно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а также незаменимых полиненасыщенных жирных ферментов. Спирулина нормализует обмен веществ и успешно борется с лишними килограммами.

Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего на самом деле не хватает вашему организму, и повышенный аппетит исчезнет сам собой.

Потратьте деньги на диетолога. Конечно, худеть легче с диетологом. И даже если вы отлично знаете, что вам нужно делать, все равно сходите к нему! Это удивительно, но именно потраченные на специалистов деньги часто не дают нам все бросить на половине пути и отказаться от их рекомендаций. Внутренняя жаба – отличная вещь! К тому же, диетологи утверждают, что дважды в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы снова набираете вес, требуется корректировка рекомендаций по его снижению.

Составьте свой собственный топ лайфхаков. В процессе похудения решимость придерживаться определенного режима питания и физических нагрузок может постепенно ослабнуть. Помогайте себе! Регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, наконец. И обязательно составьте собственный список хитростей, которые подходят именно вам и дают наилучший эффект.

Отличных вам результатов! Пусть у вас все получится!

Как похудеть, ничего не делая: 6 базовых принципов

Строгие диеты? Нет, забудьте. От них не никакого толка. Конечно, быстрое снижение веса может вас легко переубедить в этом. Но поверьте, как только вы вернетесь к обычной жизни, сброшенные килограммы вернутся. И, скорее всего, «прихватят» с собой несколько дополнительных. Есть всего 6 правил, которые помогут скинуть первые килограммы без психологических и физических травм. Да, так просто!

Откажитесь от алкоголя

Нет, не навсегда. Хотя бы на месяц. За этот безалкогольный период ваш обмен веществ наладится и придет в норму. А после вы можете снова баловать себя любыми напитками с градусом. Конечно, в умеренном количестве. Также вспомните, сколько вы пили до отказа и сократите эту дозу на треть. Результаты не заставят себя долго ждать!

Не ешьте после 21:00

Существует много рекомендаций временных ограничений. На наш взгляд, оптимальное время последнего приема пищи — 21:00. До сна вы точно не успеете проголодаться, если ужин будет разнообразным и сытным.

Пейте много воды

Универсальный совет для всех, кто хочет оставаться здоровым. Для каждого человека существует своя оптимальная суточная норма воды, но обычно число колеблется от 2 до 3 литров. Вода — важный элемент здорового метаболизма, поэтому без нее никак. Также разнообразьте меню сочными овощами и супами, чтобы снизить суточный калораж.

Простой и эффективный совет для всех, кто хочет оставаться в форме – как в физической, так и в эмоциональной. Сон позитивно влияет на гормоны голода и чувства насыщения. К тому же здоровый сон препятствует выработке гормона стресса, который тормозит обмен веществ. Чтобы настроиться на сон, уберите все гаджеты, проветрите комнату и защитите ее от солнечных лучей с помощью плотных штор.

Для худеющих и тех, кто следит за уровнем сахара в крови, существует только один напиток — кофе без подсластителей и молока. Капучино, латте или другие сладкие напитки строго противопоказаны. Почему нужен кофеин? Он хорошо подавляет аппетит, заряжает энергией и борется с отеками. Норма в день — 3 чашки черного кофе.

Ешьте белок и клетчатку с каждым приемом пищи

Согласно данным исследований, суточная норма калорий — максимально индивидуальная вещь. Высчитать ее без помощи профессиональных диетологов почти невозможно. Так что лучше следите за качеством блюд и размером порций. Добавляйте порцию белка и клетчатки к каждому приему пищи. Так вы сохраните чувство сытости надолго.

Как заставить себя похудеть, и скидывать по 10кг |

Приветствую Вас дорогие посетители SEO блога под названием WebMasterDima. Вспомнил я о том, что давненько не пополнял раздел «личное» на своем блоге, и решил написать честный и правдивый пост о том, как я заставил себя худеть, и сколько я сейчас скидываю веса. Если эта информация попалась вам из поиска, то рекомендую прочитать данный пост, даже если мне не предоставили первые позиции в поиске, это самая актуальная информация о том, как заставить себя похудеть, так как я пишу сам, чисто от себя и чистую правду, а не выкладываю глупо рерайтинг, от которого и толку мало.

Не смотря на то, что мой блог про SEO и все прочее, не стоит забывать писать и о себе и своей жизни. Вот решил написать подробный пост о том, как быстро скинуть вес, без всяких курсов и тренингов, прочей дури, как электронные сигареты и все прочее. В прошлой статье я писал о том, как я бросил смертельную привычку под названием «курение«, поэтому позже рекомендую тоже ознакомиться с данной информацией. На самом деле проблемы с лишним весом меня уже давно довольно сильно беспокоили, но я и подумать не мог о том, что лишний вес может делать с человеком. К сожалению, у меня такой организм, который склонен к похудению, но не смотря на это, я с ростом 177 см раньше мог держаться на 90 килограммах, конечно это было тоже довольно много, но я думать не мог о том, что вес может так погубить организм и привести к страшным заболеваниям.

На самом деле очень просто, а именно:

1. Курение я думаю сильно влияло

2. Алкоголь и пивные посиделки с друзьями (до 10 литров до вечер в одно жало )

3. Еда по пять раз в день

4. Булочки, пирожки, и все прочее..

5. Неподвижный образ жизни совершенно, посиделки за компьютером

Думаю тут все становится понятно, почему пришел ко мне лишний весь, аж на 35 килограммов. К тому — же с моими проблемами с сердцем, давлением, и всем прочем это вообще убивало меня. Но я и думать не мог, что все окажется так серьезно. По печени просто ужасные анализы, стеатогепатит и ожирение 3 стадии, организм просто перестал справляться с весом, печень разрушается, и все этот чертов образ жизни и лишний вес. Он просто стал откладываться на моей печени, убивая ее, вот вам и «вкусно покушать».

 Вот представьте себе человека, который раньше курил по 2 пачки сигарет в день, выпивал по 3 дня в неделю по 3×2.5 пива, и стал весить аж 125 килограмм. А теперь я не курю 1.5 года, не пью 6 месяцев, и стал скидывать вес. Поэтому, если вы думаете о том, как бросить курить, или пить, хотите похудеть, то хочу сказать честно, без жесткой мотивации вы ничего не добьетесь, и будете как Сергей Жуков, по 10 лет бороться с весом, а в итоге заплывете в нем. В данной статье я хочу рассказать о том, как я стал худеть и за 25 дней скинул 12 килограмм, и теперь я вешу всего 113 килограмм, причем это только за 25 дней, что ут тут говорить о том, сколько я смогу скинуть до своего дня рождения, до марта месяца. Уже к марту месяцу я планирую выйти в 95 килограмм примерно, а к лету до 80 килограмм похудеть. Мотивация жесткая, как в свое время бросил курить резко (когда увезла скорая помощь), так же бросил и алкоголь, а теперь и вес может прощаться со мною.

Что заставило меня похудеть?

1. Проблемы со здоровьем (плохие анализы, сердце, постоянный ритм 120 ударов, высокое давление до 190/100, жировое воспаление печени)

2. Ужасно сложно ходить стало. Что уж тут говорить о том, как сложно идти по заснеженной дороге. Это вообще просто жесть, краснеешь как помидор короче, ужас какой — то.

3. Покупаешь то, что тебе подходит, а не что нравится. Можете совсем забыть про красивую одежду, да и не нужна она толстому человеку, потому и так становишься «уродом». Говорю про себя в прямом смысле, ни кого не хочу обидеть.

4. На тебя криво смотрят. 

5. О каких девушках может идти речь, когда ты такой «жирдяй!». Жизнь молодая пролетает мимо.

Это основные причины, и как вы понимаете их уже достаточно. Действительно, это так достает, что принимаешь решение похудеть, особенно когда тебе говорят о том, что если не сбросишь вес и вредные привычки, то через несколько лет умрешь, а то и раньше. Вот тут идет автоматическая жесткая мотивация. Тебе становится плевать на все, на все праздники, на все подряд, не хочется жить. И это все у молодого человека в 23 — 24 года, мне почти 25 лет вот будет.

Я решил похудеть во чтобы мне это не встало! Конечно я не сходил с ума как некоторые люди, которых показывают по телевидению, как они морят себя голодом, и умирают от этого чистыми скелетами. Я просто с понедельника прямо утром понял, что пора с этим кончать, это было примерно 4 января. Я просто решил перейти на 2 разовое питание, а именно утром начиная с 6 — 8 утра примерно, и вечером с 5 — 7 вечера, хотя говорят о том, что после шести есть нельзя. Пусть говорят, мне плевать на все курсы Малышевой, доктора менталя или барменталя, на все их курсы, по выкачиванию денег и все прочее. Я стал действовать иначе, просто понял о том, что нужно просто перестать жрать!!! Запомните это правило, нужно просто перестать ЖРАТЬ, если хотите похудеть. И не нужно слушать тех, кто говорит что от бросания курить вы будете толстеть. Может это и так, но вы должны заставить себя похудеть, и плевать на весь мир с советами. Сколько людей, столько и мнений!

Что я стал делать, а именно:

1. Купил весы

2. Стал есть 2 раза в день (утром и вечером). Я не отказался от всякого жирного по сути и прочее, просто я стал есть 2 раза в день. Конечно многие будут говорить о том, что вот нужно отказаться от всего, но я лично просто сделал себе график. Первый раз за день я ум примерно между 6 — 9 утра, а второй раз вечером от 5 до 7 вечера.

3. Я отказался от хлеба, кроме ржаного, и лучше с отрубями. Короче про батон забудьте, про булочки и все прочее. Желательно конечно на всю жизнь перестать себя «баловать», иначе все снова вернется!

4. Нужно полностью отказаться от вредных привычек, а про алкоголь вовсе забыть! Иначе толку от пивной жизни не будет!

5. Нужно начать качать пресс. Я не говорю что нужно бегать на тренажерах и прочее, конечно это будет здорово, если вам это можно. Я просто стал качать пресс живота, чтобы избавиться от него.

6. Нужно продолжать вести такой образ жизни, и не срываться!

7. Пью только обезжиренный кефир! Никаких йогуртов, никакой мути о том, что яблоки способствуют похудению и прочее.

Встал утром, тарелку супа с куском ржаного хлеба, все до вечера ни капли ничего! И вечером тоже самое (только 1 блюдо), после какой нибудь фрукт съем и все!!! Ничего больше!!! И тут даже целую неделю сидел на гречке, прочитал информацию о том, что за неделю можно скинуть нормально. В итоге за 22 дня я скинул примерно 12 килограмм. Начиналось все с того, что я весил 125 килограмм 5 января, а 27 января уже вешу 113 килограмм. Использую 2 весов, и советую лучше напольные цифровые избегать, врут они нагло!

— 12 килограмм за 22 дня! 2 разовое питание по времени + 50 — 10 подходов качания пресса по 10 — 20 раз за подход. А если вы еще и работаете, то скинуть будет даже очень просто мне кажется. Но даже без особого образа жизни можно скинуть лишний вес без особых проблем. Тем более не стоит забывать и о том, что я был склонен к похудению, и то смог худеть, и теперь я планирую скинуть вес до 80 килограмм. Если вы думаете о том, как заставить себя похудеть, то просто нужно резко и быстро отказаться от всего! Можете конечно идти к диетологу и платить огромные деньги, за то, чтобы вам прописали диету и все прочее. Но я в действительности понял о том, как быстро скинуть вес.

1. Перестаете жрать. Я теперь ем 2 раза в день, и совершенно не важно, наелся я или нет. Прием пищи окончен — все!

2. Зарядка и обязательно качать пресс.

3. Больше двигаться и желательно купить тренажер — велосипед, если позволяют финансы. Рекомендую 7 дней посидеть на пустой грече.

Это все то, что необходимо для того, чтобы похудеть. К марту месяцу я планирую похудеть до 95 килограмм, о результатах я напишу в следующих постах — отчетах похудения!

Как скинуть вес — не жрать и сильно этого захотеть! Вот весь рецепт!

 С Уважением, Дмитрий Смирнов

20 распространенных причин, почему вы не худеете

Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется.

Поначалу вы можете потерять довольно много веса без особых усилий. Тем не менее, потеря веса может замедлиться или вообще прекратиться через некоторое время.

В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не худеете.

Он также содержит действенные советы о том, как прорваться через плато и заставить вещи двигаться снова.

Если вы думаете, что испытываете плато потери веса, вам пока не стоит беспокоиться.

Невероятно, чтобы весы не сдвинулись с места на несколько дней (или недель) одновременно. Это не значит, что вы не теряете жир.

Масса тела имеет тенденцию колебаться на несколько фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут оказывать значительное влияние на то, сколько воды удерживает ваш организм (особенно у женщин).

Кроме того, можно наращивать мышцы одновременно с потерей жира. Это особенно распространено, если вы недавно начали заниматься спортом.

Это хорошо, потому что то, что вы действительно хотите потерять, это жир тела, а не только вес.

Хорошая идея — использовать что-то кроме шкалы, чтобы измерить ваш прогресс. Например, измеряйте окружность талии и процентное содержание жира в организме один раз в месяц.

Кроме того, насколько хорошо вы можете одеть свою одежду и как вы выглядите в зеркале, очень важно.

Если ваш вес не застрял в одной и той же точке более 1-2 недель, вам, вероятно, не нужно ни о чем беспокоиться.

Резюме Плато потери веса может быть объяснено увеличением мышц, непереваренной пищей и колебаниями в организме.Если весы не сдвинуться с места, вы все равно можете терять жир.

Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь сбросить вес. Многие люди понятия не имеют, сколько они действительно едят.

Исследования показывают, что отслеживание вашей диеты помогает с потерей веса. Люди, которые используют дневники еды или фотографируют свою еду, постоянно теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают (1, 2).

Резюме Ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь сбросить вес.

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения.

Потребление белка в 25–30% калорий может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и заставить вас автоматически съедать на несколько сотен меньше калорий в день. Это также может значительно уменьшить тягу и желание перекусить (3, 4, 5, 6, 7).

Это частично обусловлено влиянием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (8, 9).

Если вы завтракаете, убедитесь, что загружены белком.Исследования показывают, что те, кто ест завтрак с высоким содержанием белка, менее голодны и испытывают меньше аппетита в течение дня (10).

Высокое потребление белка также помогает предотвратить метаболическое замедление, общий побочный эффект потери веса. Кроме того, это помогает предотвратить восстановление веса (11, 12, 13).

Краткое содержание Низкое потребление белка может свести на нет ваши усилия по снижению веса. Убедитесь, что съели много продуктов, богатых белком.

Большое количество людей, которые испытывают проблемы с потерей веса, просто едят слишком много калорий.

Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования постоянно показывают, что люди склонны недооценивать потребление калорий в значительной степени (14, 15, 16).

Если вы не худеете, попробуйте взвесить пищу и некоторое время отслеживать ваши калории.

Вот некоторые полезные ресурсы:

• Калькулятор калорий — используйте этот инструмент, чтобы выяснить, сколько калорий есть.
• Счетчики калорий — это список из пяти бесплатных веб-сайтов и приложений, которые могут помочь вам отслеживать потребление калорий и питательных веществ.

Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели в отношении питательных веществ, например, получать 30% калорий из белка. Это может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.

Обычно нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца жизни. Вместо этого, пробуйте эти приемы в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы понять, сколько вы едите.

Резюме Если потеря веса, похоже, замерла, возможно, вы едите слишком много.Люди часто переоценивают потребление калорий.

Качество пищи так же важно, как и количество.

Употребление здоровой пищи может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты имеют тенденцию быть намного более наполнительными, чем их обработанные аналоги.

Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, помеченные как «здоровая пища», не очень полезны для здоровья. Придерживайтесь как можно больше продуктов из одного ингредиента.

Резюме Убедитесь, что ваша диета основана на цельных продуктах.Употребление в пищу слишком большого количества обработанной пищи может разрушить ваш успех в потере веса.

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать при похудении, — это тренировка с отягощениями, например, поднятие тяжестей.

Это может помочь вам поддерживать мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жиром, если вы не занимаетесь (17).

Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление метаболизма и обеспечить, чтобы ваше тело было в тонусе и было мускулистым (18).

Резюме Силовые тренировки — эффективный способ избавиться от жира.Это предотвращает потерю мышечной массы, часто связанной с потерей веса, и помогает поддерживать длительную потерю жира.

Переедание является распространенным побочным эффектом диеты. Это включает в себя быстрое употребление большого количества пищи, часто намного больше, чем нужно вашему телу.

Это серьезная проблема для многих людей, сидящих на диете. Некоторые из них едят нездоровую пищу, в то время как другие едят относительно здоровую пищу, включая орехи, ореховые масла, темный шоколад, сыр и т. Д.

Даже если что-то полезно для здоровья, его калории все равно учитываются.В зависимости от объема, один перекус часто может испортить диету на целую неделю.

Резюме Если вы часто едите, это может объяснить, почему ваша шкала не сдвигается с места.

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробика, — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Он включает такие мероприятия, как бег, езда на велосипеде и плавание.

Это один из самых эффективных способов улучшить свое здоровье. Он также очень эффективен при сжигании живота, вредного «висцерального» жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (19, 20).

Резюме Обязательно регулярно делайте кардио. Это помогает вам сжигать жир, особенно в области живота. Отсутствие физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.

Сладкие напитки — самые жирные продукты питания. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов (21, 22).

Это относится не только к сладким напиткам, таким как кока-кола и пепси, но и к «более здоровым» напиткам, таким как витаминная вода, которые также содержат сахар.

Даже фруктовые соки проблематичны и не должны употребляться в больших количествах. Один стакан может содержать столько же сахара, сколько несколько кусочков целого фрукта.

Резюме Избегайте всех сладких напитков — это отличная стратегия потери веса. Они часто составляют значительную часть потребления калорий.

Хороший сон — один из важнейших факторов вашего физического и психического здоровья, а также вашего веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых больших факторов риска ожирения.Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск ожирения, соответственно (23).

Резюме Недостаток качественного сна является серьезным фактором риска ожирения. Это также может помешать вашему прогрессу в потере веса.

Если вам нужно сбросить лишний вес и / или у вас есть проблемы с обменом веществ, такие как диабет 2 типа или предиабет, вам может потребоваться диета с низким содержанием углеводов.

В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты вызывает в 2-3 раза большую потерю веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, которая часто рекомендуется (24, 25).

Низкоуглеводные диеты также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, «хороший» холестерин ЛПВП и уровень сахара в крови, и многие другие (26, 27, 28, 29).

Резюме Если вы не можете похудеть, попробуйте диету с низким содержанием углеводов. Многие исследования показывают, что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией потери веса.

Это миф, что каждый должен есть много маленьких блюд каждый день, чтобы повысить метаболизм и похудеть.

Исследования показывают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (30, 31).

Также смехотворно неудобно готовить и есть пищу весь день, так как это значительно усложняет здоровое питание.

С другой стороны, один эффективный метод похудения, называемый прерывистым голоданием, предполагает намеренное обходиться без еды в течение длительных периодов времени (15–24 часа и более).

Резюме Слишком частое питание может привести к чрезмерному потреблению калорий, ограничивая ваши усилия по снижению веса.

Питьевая вода может способствовать потере веса.

В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпили половину литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (32).

Питьевая вода также увеличивает количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение 1,5 часов (33, 34).

Резюме Чтобы сократить потребление калорий, выпейте стакан воды перед едой. Питьевая вода также может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете.

Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, лучше придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с некалорийным напитком.Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.

Также имейте в виду, что сам алкоголь имеет около 7 калорий на грамм, что является высоким.

При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное питье, кажется, хорошо, в то время как пьянство связано с увеличением веса (35)

Резюме Алкогольные напитки, как правило, с высоким содержанием калорий. Если вы решите употреблять алкоголь, алкоголь, смешанный с некалорийными напитками, вероятно, является лучшим вариантом, когда вы сидите на диете.

Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых мощных в мире средств для похудения.

Это включает в себя замедление, еду без отвлечения, смакуя и наслаждаясь каждым укусом, слушая естественные сигналы, которые сообщают вашему мозгу, когда вашему телу надоело.

Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может вызвать значительную потерю веса и снизить частоту переедания (36, 37, 38, 39).

Вот несколько советов, чтобы питаться более осознанно:

1. Ешьте без отвлекающих факторов, садясь за стол только с едой.
2. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте. Старайтесь быть в курсе цветов, запахов, ароматов и текстур.
3. Когда вы чувствуете себя сытым, выпейте немного воды и перестаньте есть.

Резюме Всегда ешьте осознанно при попытке похудеть. Бессмысленное питание — одна из главных причин, почему люди борются за то, чтобы похудеть.

Есть некоторые медицинские условия, которые могут привести к увеличению веса и сделать его более трудным для потери веса.

К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.

Некоторые лекарства могут также затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.

Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о ваших возможностях.

Резюме Медицинские состояния, такие как гипотиреоз, апноэ во сне и СПКЯ, могут препятствовать вашим усилиям по снижению веса.

Согласно исследованию 2014 года, около 19,9% людей в Северной Америке и Европе удовлетворяют критериям пищевой зависимости (40).

Люди, имеющие эту проблему, употребляют нездоровую пищу так же, как наркоманы (41).

Если вы зависимы от нездоровой пищи, то просто меньше есть или изменить диету может показаться невозможным. Вот как можно получить помощь.

Резюме Если у вас сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может быть очень сложной. Попробуйте обратиться за профессиональной помощью.

Возможно, не стоит «долго сидеть на диете».

Если вы теряли вес в течение многих месяцев и достигли плато, то, возможно, вам просто нужно сделать перерыв.

Увеличьте потребление калорий на несколько сотен калорий в день, больше спите и поднимите вес с целью стать сильнее и нарастить мышечную массу.

Старайтесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1-2 месяцев, прежде чем снова пытаться сбросить вес.

Резюме Если вы достигли плато потери веса, возможно, вы просто сидели на диете слишком долго. Может быть, пришло время сделать перерыв.

Потеря веса, как правило, медленный процесс. Многие люди теряют терпение, прежде чем достичь своей конечной цели.

Несмотря на то, что в начале часто можно быстро сбросить вес, очень немногие могут продолжать терять вес со скоростью более 1–2 фунтов в неделю.

Еще одна важная проблема заключается в том, что многие люди нереально ожидают того, чего можно достичь при здоровом питании и физических упражнениях.

Правда в том, что не каждый может выглядеть как фитнес-модель или бодибилдер. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.

Если вы уже похудели и чувствуете себя хорошо, но весы, кажется, больше не хотят сдвигаться с места, тогда, возможно, вам следует начать принимать свое тело таким, какое оно есть.

В какой-то момент ваш вес достигнет здорового уровня, когда ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытка выйти за пределы этого может не стоить усилий и даже может оказаться невозможной для вас.

Резюме Ожидания людей иногда нереалистичны, когда речь идет о потере веса. Имейте в виду, что потеря веса требует времени, и не каждый может выглядеть как фитнес-модель.

Диеты почти никогда не работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, исследования показывают, что люди, соблюдающие диету, со временем набирают больше веса (42).

Вместо того чтобы подходить к потере веса с помощью диеты, сделайте своей главной целью стать счастливее, здоровее и здоровее.

Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело, а не лишать его, и пусть потеря веса последует за естественным побочным эффектом.

Резюме Диета не является долгосрочным решением. Если вы хотите сбросить вес и избавиться от него в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на принятии более здоровых привычек в образе жизни.

Потеря веса не всегда легка, и многочисленные факторы могут привести к остановке.

На самом базовом уровне потеря веса происходит, когда потребление калорий равно или превышает расход калорий.

Попробуйте стратегии, начиная от осознанного приема пищи до ведения дневника питания, от употребления большего количества белка до выполнения силовых упражнений.

В конце концов, изменение вашего веса и образа жизни требуют самоотверженности, самодисциплины, настойчивости и стойкости.