Как справиться с стрессом и тревогой: Information for Patients and Caregivers: Как справиться со стрессом и тревогой в период пандемии COVID-19

Information for Patients and Caregivers: Как справиться со стрессом и тревогой в период пандемии COVID-19

Краткое изложение

Люди, больные раком, часто испытывают стресс и тревогу, и пандемия COVID-19 может усугубить эти чувства. Психоонколог из MSK Кристиан Нельсон дает советы о том, как справиться с ситуацией.

Пандемия COVID-19 стала тяжелым психологическим испытанием для людей во всем мире. Чувство беспокойства может показаться непреодолимым, особенно если вы уже пытаетесь справиться со стрессом и тревогой, вызванными диагнозом или лечением рака. 

Как психоонколог Кристиан Нельсон из Memorial Sloan Kettering занимается поддержанием психического здоровья и благополучия больных раком людей как во время лечения, так и после него. «Чувство неуверенности и потери контроля — один из самых частых источников беспокойства для людей, больных раком», — говорит он. «Когда к этому добавляется COVID-19, чувство потери контроля становится еще сильнее».

Доктор Нельсон, глава отделения психиатрии в отделе психиатрии и поведенческих наук, добавляет: «COVID-19 вызывает такое сильное чувство неуверенности, потому что мы не знаем, как долго продлится пандемия, и когда мы вернемся к нормальной жизни. Пока этого не произошло, самое важное послание для людей, больных раком, — это то, что центр MSK всегда готов помочь».

Доктор Нельсон предлагает несколько стратегий, которые помогут людям, больным раком, справиться с тревогой и обрести чувство контроля над своей жизнью во время пандемии COVID-19.

Кристиан Нельсон

Примите тот факт, что это стрессовое время. Вас ждет много эмоциональных взлетов и падений. Многие исследования показали, что выявление источников стресса может помочь облегчить его. «Признание того, что другие люди испытывают такой же стресс, помогает понять, что ваши переживания нормальны, и что вы не одиноки», — говорит доктор Нельсон.

Вернуться к началу

Люди, проходящие курс лечения рака, уже выбиты из повседневного ритма, и COVID-19 только усугубляет этот беспорядок. Планирование дня поможет уменьшить чувство тревоги. Постарайтесь просыпаться в одно и то же время каждое утро. Примите душ и оденьтесь. Чтобы почувствовать упорядоченность, составьте план повседневных дел и расписание занятий. «Это может помочь вам почувствовать себя самим собой», — говорит доктор Нельсон.

Вернуться к началу

Общайтесь с друзьями и членами семьи по телефону или видеосвязи. Звонки не заменят реального общения, но это лучше, чем оставаться в одиночестве. Многие общественные группы организуют встречи в Интернете. Большинство религиозных организаций проводят собрания и службы по видеосвязи. «Мои пациенты, которые общаются с друзьями посредством видеозвонков, говорят, что им очень помогает не только слышать голоса людей, но и видеть их улыбающиеся лица», — говорит доктор Нельсон. (Пациенты MSK, находящиеся на стационарном и амбулаторном лечении, могут получить устройства для видеозвонков друзьям и родным, во время приема или пребывания в больнице.)

COVID-19 вызывает такое сильное чувство неуверенности, потому что мы не знаем, как долго продлится пандемия, и когда мы вернемся к нормальной жизни.

Christian J. Nelson
psychologist

Вернуться к началу

Придумайте интересные, приятные и полезные занятия, которыми вы можете заниматься дома в одиночку или с другими людьми. Можно провести время с семьей, поиграть в настольные игры, почитать, заняться садоводством, готовить еду или найти другое хобби. Не забывайте о том, как вы можете помочь окружающим.

Вернуться к началу

Из-за COVID-19 большинство людей не могут снимать стресс привычными способами. Подумайте, как еще вы можете избавиться от беспокойства. Здесь нет универсального ответа — вам нужно найти собственный источник спокойствия. Если вы любите физические упражнения, но не можете ходить в спортзал, как делали это обычно, попробуйте найти комплексы упражнений в Интернете или сходите на прогулку. «Один из моих пациентов начал вести дневник, и ему пошло на пользу каждый день писать о своей жизни», — говорит доктор Нельсон. «Также многим помогает медитация, и вы легко можете заниматься ей дома».

Вернуться к началу

Люди, больные раком, часто беспокоятся о том, что из-за пандемии лечение изменилось. Возможно, оно было отложено или изменилась его периодичность, например, курс лечения стал проводиться каждые четыре или пять недель, а не каждые три недели. Важно, чтобы люди говорили об этих опасениях со своей лечащей командой онкологов. «Я заверяю своих пациентов, что онкологи MSK проводят все виды лечения именно так, как нужно, и всегда ставят на первый план интересы и безопасность пациентов», — отмечает доктор Нельсон.

Вернуться к началу

MSK предоставляет множество каналов онлайн-поддержки для больных раком и их семей в период социального дистанцирования.

• Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center) MSK предлагает услуги телемедицины. Наши консультанты проводят сеансы с отдельными лицами, парами, семьями и лицами, ухаживающими за больными, и помогают справиться со стрессом, беспокойством, депрессией и другими проблемами. Наши психиатры также могут назначить медицинские препараты для лечения многих расстройств психики.

• Социальные работники центра MSK проводят встречи в группах поддержки через Интернет. Пациенты по-прежнему могут воспользоваться стандартными программами социальной помощи.

• Программа «Ресурсы для жизни после рака» (Resources for Life After Cancer) предлагает интернет-консультации и группы поддержки для людей, прошедших курс лечения рака.

• Наша Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service) проводит онлайн-уроки йоги и других физических упражнений. У нас также есть уроки осознанной медитации и ряд онлайн-программ медитации, которые можно выполнять в любое время, чтобы расслабиться, уснуть или справиться с побочными эффектами лечения.

• Connections — это онлайн-сообщество MSK, в котором пациенты, ухаживающие за ними лица, люди, перенесшие рак, и их друзья и близкие могут обмениваться информацией, поддерживать и вдохновлять друг друга.

— Джули Гришем (Julie Grisham)

Вернуться к началу

Советы о том, как бороться с тревогой — уменьшить тревогу естественным путем

Автор: Женский персонал

Беспокойство может проявляться по-разному. Кроме того, он состоит из чувства нервозности, учащенного сердцебиения или дыхания, проблем с желудком, дрожи, потливости или проблем со сном. Страдаете ли вы тревогой, паническими атаками, депрессивными чувствами или перепадами настроения? В соответствии с Недавняя статья от Women’s Health Network, вы можете предпринять шаги, чтобы справиться с тревогой и контролировать симптомы. Первый шаг к снижению беспокойства — понять, что вы можете взять его под свой контроль. В статье подробно рассказывается о том, как вы можете чувствовать себя спокойнее и непринужденнее каждый день.

Тревога объяснила

Женщины испытывают тревогу по-разному. Они также могут испытывать это постоянно или иметь приступы. Однако гормон, который контролирует это, всегда кортизол. Когда женщины испытывают стресс, это означает, что их кортизол превзошел нормальный уровень. Это вызывает чувство дискомфорта и паники. Это может нарушить циклы сна у женщин, что приведет к увеличению уровня кортизола. Кроме того, употребление кофеина, сладких продуктов и пропуск приемов пищи также могут нарушить его. Кроме того, женщины, как правило, испытывают беспокойство чаще, чем мужчины.

Беспокойство начинается со стресса и напряжения, которые перерастают в цикл. Вы не можете постоянно избегать стресса. Однако вы можете создать способы, которые помогут вам справиться с ситуациями, которые не всегда должны вызывать стресс и, следовательно, вызывать у вас беспокойство.

Отслеживание беспокойства

Прежде чем изучать советы о том, как бороться с тревогой, попробуйте сначала отследить ее. Начните с определения того, когда, где и как вы это переживаете. Некоторые женщины заявляют, что хуже всего они переживают это утром, в то время как другие говорят, что они испытывают это ночью. Точно так же некоторые говорят, что чувствуют это в течение дня, но только в будние дни. Как только вы определите его возможные причины и узнаете больше о них, вы сможете лучше разработать методы управления тревожностью.

Нормализовать уровень кортизола

Кортизол — это химическое вещество, которое вырабатывает ваше тело, когда оно находится в состоянии стресса. Уровень кортизола может повышаться в особенно стрессовые периоды из-за проблем со сном, из-за употребления слишком большого количества сладкой пищи, кофеина или алкоголя или даже из-за пропуска приемов пищи. Правильный график приема пищи — лучший способ нормализовать уровень кортизола.

Верьте в спокойствие

Постановка цели — меньше тревожиться, на самом деле поможет вам почувствовать себя спокойнее. Выделяйте каждый день время, чтобы заняться чем-то, что делает вас счастливым, спокойным и непринужденным. Если вы будете придерживаться этого длительного срока, это поможет вам меньше беспокоиться даже в стрессовые времена.

Избавьтесь от беспокойства с помощью упражнений

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые естественным образом борются с тревогой и напряжением. Даже быстрая прогулка или выход на улицу могут помочь снять стресс.

Если вы боретесь с тревогой, записаться на прием сегодня с вашим сертифицированным врачом в Women’s Care.

7 простых шагов, которые помогут справиться с тревогой — Центр Джефферсона

Вы когда-нибудь чувствовали учащенное сердцебиение после опасной или пугающей встречи? Возможно, вы заметили, что ваша грудь начинает стеснять, когда вы знаете, что у вас будет сложный разговор. Каждый испытывает тревогу в своей жизни, но разные факторы могут влиять на то, как часто вы испытываете тревогу, насколько серьезны ваши симптомы и что может вызвать ваше беспокойство. 

Если вы ищете быстрые способы справиться со своими симптомами в данный момент, а также долгосрочные стратегии, чтобы минимизировать количество беспокойства, которое вы испытываете, ознакомьтесь с этими советами и советами экспертов от клинициста Центра Джефферсона Кэти Баур. 

Что такое Беспокойство? 

Беспокойство — это естественная реакция вашего разума и тела на стрессовые ситуации. По словам Баура, «стресс — это все, что угрожает вашему благополучию». Эта угроза может быть физической, эмоциональной или психологической, вызывая у вас разные реакции. Тревога может проявляться как физиологическая реакция, например, тяжелое дыхание или потоотделение; эмоциональная реакция, например гнев или беспокойство; и поведенческая реакция, такая как изменение привычек в еде и сне. В большинстве случаев событие, вызывающее ваше беспокойство, носит временный характер, и симптомы исчезают. 

Так как беспокойство может быть вызвано рядом факторов и часто сразу несколько факторов, иногда бывает трудно выявить основную причину ваших тревожных мыслей, особенно во время таких событий, как пандемия. Коронавирус представляет множество угроз для здоровья и благополучия — от нашего здоровья до работы и повседневной жизни и нормального образа жизни. Баур заявляет, что «когда вы находитесь в пандемии, угроза никогда не исчезнет».  

Умение справляться с трудными стрессовыми ситуациями — кратковременными или не имеющими очевидной конечной точки — является отличным инструментом для сохранения психического здоровья. Вот несколько простых способов избавиться от беспокойства, когда оно проявляется в вашей жизни.

1. Определите свои предупреждающие знаки

Хотя Каждый испытывает тревогу, и то, как люди ее переживают, может сильно отличаться в зависимости от их личности, генетики и прошлого опыта. Это могут быть дрожащие руки, стеснение в груди, учащенное сердцебиение, потные ладони, чувство беспокойства и скачкообразные мысли. Кроме того, вещи, вызывающие беспокойство, могут быть разными у разных людей. На ваше беспокойство может повлиять все, от сложной работы до финансовых проблем и курения до употребления алкоголя. Зная свой уникальные триггеры и предупреждающие знаки может помочь вам распознать, когда вам нужно сделать шаг назад, и исправить ситуацию. 

2. Сделайте несколько глубоких вдохов. 

Упражнения на заземление — распространенная техника, используемая для восстановления связи между разумом и телом и успокоения тревожных мыслей. Баур рекомендует выполнять упражнения по глубокому дыханию, когда вы замечаете, что ваше беспокойство усиливается. Чтобы практиковать это, сделайте вдох через нос, сосчитайте до пяти, затем выдохните через нос и сосчитайте до пяти. Повторяйте этот процесс в течение пяти минут, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.

3. Практикуйте осознанность 

Когда вас одолевает стресс, часто возникает ощущение, что вы теряете контроль. Осведомленность и внимательность — отличные инструменты, которые помогут вам частично восстановить контроль и управлять своими эмоциями. Такие мероприятия, как йога и медитация Доказано, что они естественным образом снимают тревогу, сосредотачиваясь на самоуспокоении. Если вы не находитесь в месте, где можно медитировать или двигать своим телом, Баур рекомендует проверять и восстанавливать связь, считая свои пять чувств. YВозможно, вам придется повторить этот процесс несколько раз, прежде чем вы почувствуете расслабление.

4. Расставьте приоритеты в упражнениях 

Еще одно упражнение научно обоснованный подход к решению проблем психического здоровья такие как депрессия, панические атаки и беспокойство. Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями не менее XNUMX минут пять раз в неделю, чтобы улучшить свое настроение и сжечь гормоны стресса в организме, такие как кортизол. Это может быть бег, езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, езда на велосипеде, танцы или все, что вам нравится делать, что заставляет вас двигаться и пульс. 

5. Получите качественный сон

Сон лежит в основе нашего здоровья и хорошего самочувствия, потому что нашему телу пора расслабляться и заряжаться каждый день. Без качественного сна или достаточного количества сна может пострадать ваша успеваемость на работе или в школе, возрастет риск травм, упадет настроение и вы станете более подверженным риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечные заболевания. Добавление упражнений в свой день, создание времени для умственного расслабления и краткое упражнение на внимательность могут помочь вам достичь спать быстрее и лучше отдыхать каждую ночь.

6. Найдите здоровое отвлечение. 

Когда ваше беспокойство нарастает, вам может быть трудно думать о чем-либо еще. Однако поиск здорового отвлечения может дать вашему мозгу что-то еще, чем можно заняться, и вы сможете немного отвлечься от стрессовых мыслей. Баур рекомендует вести дневник, слушать музыку, играть с домашним животным, заниматься творчеством, разговаривать с друзьями и молиться, чтобы отвлечься. 

7. Взгляните на яркую сторону

Когда дело доходит до управления симптомами тревоги, нельзя недооценивать силу юмора и благодарности. Негатив может легко укорениться в вашем сознании и исказить, насколько плохой кажется ситуация. На противоположной стороне юмор помогает вернуть чувство силы а смех снижает уровень гормонов стресса, одновременно повышая уровень эндорфинов в организме. Смещение вашего внимания на то, что происходит в вашей жизни, и поиск способов быть благодарным — это большой шаг к избавлению от беспокойства. 

Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить

Как говорит Баур, «реальность такова, что сейчас у нас нет особого контроля над пандемией». Это может быть трудно услышать, особенно в ситуации, у которой нет определенной даты окончания, но сосредоточение внимания на том, что вы можете изменить, может помочь вам почувствовать себя лучше, чем когда вы думаете обо всем, что вы не можете изменение. Вместо того, чтобы опасаться за здоровье любимого человека, обязательно проводите с ним время (если можете) и выражайте свою благодарность за то, что они есть в вашей жизни. Даже когда ваши страхи и опасения обоснованы, вы все равно можете выбирать, как вы подойдете к ситуации.

Когда ваше беспокойство становится вредным

Каждый в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, но важно следить за своими симптомами и определять, когда они начинают проявляться. Если вы заметили, что ваше беспокойство начинает значительно влиять на ваши отношения, рабочую жизнь или ваше здоровье, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. 

Тревога — это нормальная реакция на стресс, но у вас есть способность успокоить свои мысли и восстановить связь между телом и разумом. Практикуя сострадание к себе и другим, вы можете научиться признавать свои страхи, не застревая в них.

Чтобы узнать больше об инструментах и ​​методах, которые помогут вам справиться с беспокойством в данный момент, посмотрите полный веб-семинар Кэти Баур: «Здоровые способы борьбы со стрессом во время COVID-19, «Ознакомьтесь с нашими другими Сообщения в блоге, и посетите наш веб-сайт, чтобы просмотреть Сервисов мы предлагаем. Хотите брать эти советы с собой куда угодно? Загрузить визуальное руководство!

Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 303-425-0300 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7.

Ознакомьтесь с другими нашими сообщениями!

Стресс и тревожность после коронавируса: как справиться

Социальная тревожность сопровождает все глобальные кризисы и часто принимает массовый характер. Пандемия COVID-19 — не исключение. Разберемся, почему мы испытываем тревожность в 2021 году и как с ней бороться

Что случилось

Согласно отчету Американской психологической ассоциации за 2021 год, у жителей США наблюдается рекордный уровень стресса и тревожности. О таком же высоком уровне стресса у европейцев говорится в другом исследовании, опубликованном в январе 2021-го в авторитетном медицинском журнале Lancet. Наконец, по данным психологов РАН, в 2020 году каждый третий россиянин жаловался на симптомы депрессивных расстройств.

Это происходит из-за страха перед вирусом, социальной изоляции, тревоги за родных и близких, риска потерять работу и ограничений на путешествия и развлечения. Результатом же становятся рост алкоголизма, неврологические расстройства (включая ОКР), сердечно-сосудистые заболевания и социальная тревога.

Проблема в том, что долгожданное снятие ограничений приводит к новому пику социального тревожного расстройства. Привыкнув к ограничениям, многие испытывают страх перед массовыми скоплениями людей, контактами с посторонними, работой в офисе, общественным транспортом, грязными поверхностями. В итоге некоторые оказываются просто не готовы вернуться к нормальной жизни, утверждает CNN. В первую очередь это касается стран, где карантинные меры были особенно жесткими. Но и в остальных случаях психологический фон становится все напряженнее.

Как проявляется социальная тревожность

В отличие от генерализованной тревожности социальная основана на всем, что касается взаимодействия с другими людьми.

1. Агорафобия, или боязнь публичных пространств. Даже после снятия ограничений многие люди испытывают дискомфорт, пользуясь общественным транспортом, посещая рестораны или передвигаясь в толпе. Социальная дистанция создавала иллюзию защищенности, но теперь ее почти никто не соблюдает.
2. Сокращение социальных контактов. После пандемии COVID-19 даже заядлые экстраверты испытывают дискомфорт в больших компаниях или во время публичных выступлений.
3. Страх перед будущим. Пандемия выбила у многих почву из-под ног: оказалось, что мы очень уязвимы перед вирусом и последствиями пандемии, и даже самые развитые государства не в силах им противостоять. В результате у людей исчезло ощущение стабильности, а их уверенность в завтрашнем дне заметно пошатнулась. Они больше не чувствуют, что способны управлять своей жизнью, и боятся строить планы.
4. Коронафобия — то есть страх заразиться коронавирусом. Это нормально, если вы переживаете за себя и своих близких и принимаете меры предосторожности. Но иногда это может принимать формы ОКР: когда люди постоянно обрабатывают все вокруг санитайзерами, боятся выйти на улицу, дотронуться до предметов за пределами своего дома.
5. Неврологические и ментальные нарушения, в том числе — в результате перенесенного коронавируса. Исследователи из Оксфордского университета, изучив 70 млн медицинских карт американцев, выяснили, что у 18% переболевших COVID-19 наблюдаются бессонница, тревога и депрессия, причем у 5,8% — впервые.

Пройдите краткий тест, чтобы понять, насколько сильно вы встревожены в данный момент (ENG).

Как бороться с социальной тревогой

• В первую очередь — постепенно расширяйте зону комфорта. За время изоляции она сузилась до размеров нашего дома, и теперь каждый выход на улицу дается нелегко. Для начала психологи советуют расширять круг повседневных дел так, чтобы чуть чаще выходить из дома. Например, поход в магазин или аптеку вместо доставки, прогулка в малолюдном парке или выход в офис один-два раза в неделю.
• Постарайтесь переключить внимание с места, где вы находитесь, на тех, с кем вы общаетесь. Попробуйте найти максимально позитивные и отвлеченные темы. Если вы сосредоточитесь на диалоге, вам будет проще расслабиться и отпустить тревогу, почувствовать себя комфортно и получить необходимую вам поддержку.
• Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать. Это могут быть мелочи для дома, смена стиля, мелкий ремонт, поездки на выходные и другие повседневные дела, которые не требуют слишком много ресурсов. Не пытайтесь строить глобальные планы и сходу наверстывать упущенное — это только усилит тревогу и недовольство собой.
• Регулярно практикуйте активный отдых. Прогулки, велосипед, скандинавская ходьба, пробежки на свежем воздухе — любая физическая активность стимулирует выработку гормонов, которые снижают тревожность и апатию.
• Отдавайте предпочтение местам или людям, которые соблюдают меры безопасности. Если вам так будет спокойнее, вежливо попросите тех, с кем вы общаетесь, надеть маску и отойти на безопасное расстояние. В публичных местах можно пользоваться санитайзерами и бесконтактной оплатой.
• Устройте информационный детокс. Сократите время на чтение новостей в СМИ и соцсетях или вовсе откажитесь от них ненадолго. В новостях картина происходящего может выглядеть чересчур негативной, потому что именно такие события попадают в центр внимания чаще остальных. Это подстегивает внутреннюю тревогу и мешает настроиться на позитивный лад.
• Обратитесь за помощью к специалисту. Лучший выход — поговорить с психологом о том, что вас беспокоит и как с этим справляться. Один из наиболее подходящих вариантов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая позволяет избавиться от гнетущих стереотипов и в корне изменить подход к происходящему.

Как ИТ-гиганты помогают сотрудникам справиться с тревожностью

Когда сотрудники начали возвращаться в офисы после удаленки, ИТ-корпорации решили помочь им адаптироваться. При этом многие руководители оставили за подчиненными право работать из дома хотя бы пару дней в неделю.

Google, проконсультировавшись с социологами, психологами и дизайнерами, изменил свои офисные пространства так, чтобы в них было удобно всем. Вместо привычных оупенспейсов теперь можно работать в мобильных «капсулах» Team Pods, которые свободно перемещаются по офису. Также появились надувные стены, чтобы у каждого было свое личное пространство, и специальные полукруглые переговорки Campfire с экранами на стенах — чтобы проводить онлайн-встречи с теми, кто работает удаленно.

Среди других нововведений — Wi-Fi на всей территории кампуса и места для работы на открытом воздухе, также оборудованные для видеоконференций. Специальные стулья с динамиками в подголовниках передают белый шум, чтобы нейтрализовать окружающие звуки. В ближайшем будущем в Google также появятся столы, которые подстраиваются под конкретного сотрудника, и мобильные системы кондиционирования, которые можно перемещать внутри офиса.

Microsoft объявил о старте корпоративной программы Perks Plus для борьбы с выгоранием на удаленке. В рамках программы сотрудникам выделят по $1 200 в год, которые можно потратить на здоровье, фитнес, образование, хобби и любые другие вещи, которые помогут справиться со стрессом при удаленной работе.

Amazon запустил программу WorkingWell, которая должна облегчить труд работников на складах и в доставке и сократить число производственных травм на 50%. Она включает физические и умственные упражнения, оздоровительные тренинги и поддержку здорового питания, которые помогают восстановить силы.

В рамках программы на складах компании установили будки ZenBooth, где сотрудники могут расслабиться и помедитировать. Внутри есть комнатные растения и вентиляция, а также компьютер, запускающий ролики для медитации.

К чему может привести социальная тревога

Социальная тревога — прямое, но не единственное следствие вынужденной изоляции. Николас Блум, профессор экономики Стэнфордского университета, считает, что работа из дома во время пандемии наносит удар по производительности и приведет к печальным последствиям в ближайшем будущем:

«В случае с COVID-19 у нас нет выбора: всех заставляют работать из дома, и люди чувствуют себя очень одинокими и изолированными. Но главное, мы теряем важные социальные навыки, которые помогали нам работать эффективно. Если вы можете хотя бы раз или два в неделю приходить в офис, чтобы пообщаться с коллегами, это делает вас более амбициозными и мотивированными. Это как физическая активность: если не заниматься хотя бы пару раз в неделю, мышцы теряют тонус, и мы становимся менее выносливыми…

2020 год может стать годом упущенных инноваций. Через десять лет новых патентов, продуктов, идей, которые должны были бы зародиться в 2020-21 годах, просто не будет. Возьмем ученых и инженеров. Как они могут нормально работать из дома?»

Как бороться со стрессом без помощи врачей и лекарств: 6 правил

Соблюдение 6 простых правил повысит стрессоустойчивость и научит справляться с тревогой.

1. Соблюдайте диету «Антистресс»

Чтобы быть в состоянии спокойствия, необходимо есть сыры, арахисовое масло, орехи, кунжут, овес, молочные продукты, мясо птицы и бананы. Все эти продукты влияют на серотонин, который вырабатывается из триптофана, содержащегося в составе перечисленных выше лакомств. Для того чтобы обрести спокойствие и благополучие необходимо отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, алкоголя, сладостей, газированных напитков и продуктов, содержащих кофеин. Вредная пища создает иллюзию стресса для организма и усиливает тревогу.

2. Освободите нерастраченную энергию

Стресс повышает уровень адреналина и кортизола, готовя тело к активным действиям. Но в реальной жизни мы не всегда используем выработанную стрессом энергию. Накопленным силам необходимо дать волю и направить в правильное русло.

Решением проблемы может стать спорт, ходьба, танцы, арт-терапия. Чем интенсивнее тренировки, тем выше антистрессовый эффект.

3. Не тревожьтесь о проблемах ночью

Сон – враг стресса. Когда мы спим и не думаем о проблемах, нервная система отдыхает, физиологические реакции замедляются. Настоящей проблемой для здорового сна человека может стать стресс, который способен вызывать бессонницу, требующую помощи врача.

4. Научитесь отдыхать днем

Настоящим дневным отдыхом может стать медитация, которая способна помочь в борьбе со стрессом и тревогой. Во время медитации внимание концентрируется на дыхании, телесных ощущениях и психическом состоянии.

Чтобы освоить сосредоточенную медитацию, понадобится время, однако согласно мнению профессора Ричарда Дэвидсона из университета штата Висконсин-Мэдисон (США), это стоит того. Совместно с коллегами он исследовал образцы слюны и крови группы добровольцев, испытывающих продолжительное время стресс и тревогу. Удивительно, но после 8 часов интенсивной медитации у участвовавших в эксперименте людей подавлялась активность двух ключевых генов воспаления и выравнивался уровень кортизола. На сегодняшний день в информационных порталах достаточно много каналов, благодаря которым можно освоить сосредоточенную интенсивную медитацию.

5. Настройтесь на позитив

Поиск положительного во всём – своеобразная медитация. Чтобы перестать испытывать стресс и тревогу необходимо искать позитив во всем, что нас окружает. Пытайтесь отыскать положительные моменты в негативной ситуации, а если не находите, старайтесь создавать их сами. Главное помнить, что препятствия, которые возникают на пути к цели, только закаляют и делают сильнее.

6. Не бойтесь советов и помощи

Делитесь тревожными мыслями с родственниками и друзьями. Обговорив проблему с близким человеком, вы становитесь на путь её решения. Социальная поддержка может помочь предотвратить стресс и развитие связанных с ним заболеваний.

эксперт РУДН о тревоге, стрессе и методах их преодоления

Ежедневные сводки борьбы с коронавирусом не оставляют равнодушными, пожалуй, никого. Даже самые спокойные испытывают тревогу и беспокойство, а натуры мнительные впадают в панику. Как сохранить свою психику и справиться со страхом, тревогой и стрессом в условиях пандемии, карантина и экономической нестабильности? Рассказывает заведующий кафедрой психиатрии, психотерапии и психосоматической патологии ФНМО МИ РУДН, к.м.н, доцент Владимир Эрнстович Медведев.

Как справится со страхом, тревогой и стрессом?

В первую очередь напомню, что тревога – нормальная психическая реакция организма на стресс, обусловливающая мобилизацию психических защитных механизмов и активирующая безусловные рефлексы, направленные на сохранение жизни организма. Поэтому в сложившихся условиях нагнетания негативной информации испытывать тревогу нормально. Полное равнодушие к происходящему и отсутствие опасений – не норма.

Чувство тревоги – сигнал для проведения человеком анализа ее причин и способов преодоления этих причин и, соответственно, уменьшения тревоги.

Важно не дать тревоге распространиться на всю жизнедеятельность, не удариться в панику и не «обрасти» соматовегетативными расстройствами. В подобном состоянии рационально мыслить и совершать целенаправленные действия практически невозможно.

Порекомендуйте несколько доступных в домашних условиях техник.

Во-первых, уменьшите поток и частоту поступления негативной информации. Не надо ежеминутно проверять новости, смотреть каждый час информационные выпуски по разным каналам, обсуждать с родные и знакомые показатели распространения вируса, смертности и т.д. Это абсолютно бессмысленно и не полезно. Во-вторых, ищите рациональное зерно. Так, убедившись в отсутствии необходимого количества защитных масок, дезинфицирующих средств, задумайтесь, чем их можно заменить. Например, вспомните про дезинфицирующие салфетки, спиртосодержащие жидкости. Всё это можно использовать для обработки рук и поверхностей.

Обдумайте и подробно распишите на бумаге, какие меры профилактики заражения из вам известных, вы можете предпринять дома, на работе, для себя и близких. Действуя по списку, приготовьте всё для этого необходимое. Помечайте каждый раз выполнение пункта плана. Это существенно снизит тревожность.

Используйте доступные методы отвлекающей и ситуационной релаксации: слушайте любимую музыку, смотрите фильмы, погрузитесь в выполнение домашней или давно откладываемой профессиональной работы (дома на компьютере), принимайте контрастный душ, общайтесь по телефону, избегая неприятных тем.

При недостаточной эффективности этих мер можно воспользоваться мягкими успокаивающими средствами, содержащими травы или безрецептурными синтетическими противотревожными препаратами.

При усилении тревоги, невозможности самостоятельно справиться с приближением паники, развитии панических приступов лучше обратиться к специалистам – психиатрам, психотерапевтам, вызвать скорую помощь.

Действительно ли подавленное состояние психики и панические настроения могут снизить иммунитет и повлиять на сопротивляемость организма?

За последние 30 лет действительно получены данные о том, что тревога, сопровождающая затяжной или хронический стресс, является самостоятельным фактором риска более раннего появления или более частых обострений многих соматических заболеваний: сердечно-сосудистых, гастроэнтерологических, эндокринологических, неврологических и даже иммунологических и системных воспалительных, таких как ревматоидный артрит, системная красная волчанка, болезнь Шегрена (системное аутоиммунное заболевание, относящееся к болезням соединительной ткани), болезнь Бехчета (системный васкулит).

Лежащие в основе чрезмерной тревоги патофизиологические процессы и перенапряжение нервной системы, ответственной за регуляцию работы всего организма, приводят к стимуляции транскрипции провоспалительных генов, увеличению провоспалительных и уменьшению противовоспалительных цитокинов в плазме крови, усилению окислительного стресса, выработке аутоантитела к ДНК, повреждение белков, липидов, рецепторов клеток и снижение секреции нейромедиаторов.

Поэтому каждому человеку необходимо в сложившейся ситуации помнить о важности и действенности профилактики не только телесного, но и психического здоровья.

Стоит ли ждать обострений хронических психических заболеваний и выявления множества новых/первичных случаев депрессии?

К сожалению, да. В настоящей момент в реальной клинической практике мы уже наблюдаем увеличение числа пациентов с повышенной тревожностью, впервые развившимися тревожными расстройствами, грозящими на фоне отсутствия положительных внешних новостей принять хронические формы, а у предрасположенных людей привести к развитию психотических состояний с возбуждением, бредом и т.д.

При этом особые опасения сейчас вызывают как раз люди, ранее не наблюдавшиеся у психиатра, не получающие в данный момент никакой психотерапевтической или психофармакологической помощи. В условиях появления нового выраженного стресса, который постоянно «подпитывается» негативной информацией у некоторых людей работавшие ранее собственные психологические механизмы могу не справиться и им потребуется помощь специалиста.

На что обращать внимание, какие симптомы у себя/близких должны насторожить?

Для оценки собственного психического состояния или состояния близких, необходимо наблюдать за стойкими (не менее двух недель) изменениями привычного поведения, стиля общения или даже чертами характера.

Например, появление длительных плохих предчувствий, раздражительности, нетерпеливости, трудностей концентрации внимания, нарушений сна, суетливость в поведении, ускоренная речь, потирание пальцев, обкусывание губ, ногтей. Внезапное появление разнообразных неприятных ощущений в теле (покалывания, онемение, спазмы, “ком” в горле и др.), не находящих объяснений при медицинском обследовании – наиболее распространенные признаки тревожного расстройства.

А снижение настроения, по сравнению с привычным, уменьшение или отсутствие чувства удовольствия от ранее приятных занятий, неотступное пессимистическое видение будущего, немотивированное чувство вины, нарушения аппетита и соответствующие ему колебания веса, длящиеся 2 и более недель, а также ежедневные однотипные изменения выраженности этой симптоматики (например, всегда хуже к вечеру, или, напротив, с утра) – это признаки развивающейся депрессии.

В МЧС рассказали, как справиться с тревогой и стрессом из-за COVID-19

https://ria.ru/20200420/1570276720.html

В МЧС рассказали, как справиться с тревогой и стрессом из-за COVID-19

В МЧС рассказали, как справиться с тревогой и стрессом из-за COVID-19 — РИА Новости, 20.04.2020

В МЧС рассказали, как справиться с тревогой и стрессом из-за COVID-19

Специалисты МЧС рекомендуют взять на вооружение девять главных правил, чтобы успешно противостоять тревоге и стрессу во время длительной самоизоляции из-за… РИА Новости, 20.04.2020

2020-04-20T03:38

2020-04-20T03:38

2020-04-20T11:05

распространение коронавируса

общество

мчс россии (министерство рф по делам гражданской обороны, чрезвычайным ситуациям и ликвидации последствий стихийных бедствий)

коронавирус covid-19

коронавирус в россии

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/155850/32/1558503257_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_01e1764d960136e495cbb5502ba64240.jpg

МОСКВА, 20 апр — РИА Новости. Специалисты МЧС рекомендуют взять на вооружение девять главных правил, чтобы успешно противостоять тревоге и стрессу во время длительной самоизоляции из-за пандемии COVID-19.»Страх и беспокойство по поводу COVID-19 могут вызывать сильные отрицательные эмоции как у взрослых, так и у детей. Все по-разному реагируют на стрессовые ситуации, однако преодоление стресса, как и сам стресс, — это процесс, которым можно и нужно управлять», — говорится в рекомендациях Российского научно-исследовательского института по проблемам гражданской обороны и чрезвычайным ситуациям (ВНИИГОЧС) МЧС России.В первую очередь следует ограничить количество читаемой и просматриваемой информации о ситуации с коронавирусом, определив для себя время и частоту просмотра таких материалов.Очень важно усвоить, что социальные сети — наиболее активный источник фейковой информации. Поэтому надо быть внимательными, становясь их пользователями.Специалисты напоминают, что строгое соблюдение медицинских рекомендаций и правил личной гигиены во время угрозы пандемии придаст уверенности в состоянии защищенности.Кроме того, необходимо также соблюдать все рекомендации властей по введенным ограничениям из-за коронавирусной инфекции.Если в силу разных обстоятельств произошла разлука с близкими людьми, надо постараться общаться с ними как можно чаще. Способы могут быть разные — телефон, скайп, электронная почта.Важно активно заниматься домашними делами, которые помогут отвлечь мысли от ситуации с распространением COVID-19. Хорошим подспорьем могут стать хобби, чтение книг, просмотр любимых фильмов, рисование, а также уборка.При длительной домашней самоизоляции необходимо стараться есть только здоровую пищу, регулярно заниматься физкультурой и обязательно хорошо высыпаться.В случае появления отрицательных эмоций по поводу коронавируса надо постараться для начала поговорить о своем состоянии с человеком, которому доверяете.Если самостоятельно справиться с такими переживаниями не получается, необходимо обратиться в службу неотложной психологической помощи, резюмируют специалисты МЧС.

https://ria.ru/20200412/1569917786.html

https://ria.ru/20200415/1570055459.html

https://ria.ru/20200416/1570107465.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/155850/32/1558503257_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_4df8dcd4335872216f18f7c94ea84df7.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, мчс россии (министерство рф по делам гражданской обороны, чрезвычайным ситуациям и ликвидации последствий стихийных бедствий), коронавирус covid-19, коронавирус в россии

МОСКВА, 20 апр — РИА Новости. Специалисты МЧС рекомендуют взять на вооружение девять главных правил, чтобы успешно противостоять тревоге и стрессу во время длительной самоизоляции из-за пандемии COVID-19.

«Страх и беспокойство по поводу COVID-19 могут вызывать сильные отрицательные эмоции как у взрослых, так и у детей. Все по-разному реагируют на стрессовые ситуации, однако преодоление стресса, как и сам стресс, — это процесс, которым можно и нужно управлять», — говорится в рекомендациях Российского научно-исследовательского института по проблемам гражданской обороны и чрезвычайным ситуациям (ВНИИГОЧС) МЧС России.

12 апреля 2020, 03:38Распространение коронавирусаПсихолог рассказала, как сохранить позитивный настрой во время пандемии

В первую очередь следует ограничить количество читаемой и просматриваемой информации о ситуации с коронавирусом, определив для себя время и частоту просмотра таких материалов.

Очень важно усвоить, что социальные сети — наиболее активный источник фейковой информации. Поэтому надо быть внимательными, становясь их пользователями.

Специалисты напоминают, что строгое соблюдение медицинских рекомендаций и правил личной гигиены во время угрозы пандемии придаст уверенности в состоянии защищенности.

15 апреля 2020, 02:08Распространение коронавирусаПсихолог назвал самых уязвимых перед коронавирусом

Кроме того, необходимо также соблюдать все рекомендации властей по введенным ограничениям из-за коронавирусной инфекции.

Если в силу разных обстоятельств произошла разлука с близкими людьми, надо постараться общаться с ними как можно чаще. Способы могут быть разные — телефон, скайп, электронная почта.

Важно активно заниматься домашними делами, которые помогут отвлечь мысли от ситуации с распространением COVID-19. Хорошим подспорьем могут стать хобби, чтение книг, просмотр любимых фильмов, рисование, а также уборка.

При длительной домашней самоизоляции необходимо стараться есть только здоровую пищу, регулярно заниматься физкультурой и обязательно хорошо высыпаться.

16 апреля 2020, 02:07

Психолог рассказала о самом важном на период самоизоляции

В случае появления отрицательных эмоций по поводу коронавируса надо постараться для начала поговорить о своем состоянии с человеком, которому доверяете.

Если самостоятельно справиться с такими переживаниями не получается, необходимо обратиться в службу неотложной психологической помощи, резюмируют специалисты МЧС.

9 апреля 2020, 18:57Распространение коронавирусаПандемия без стресса: шесть способов справиться с тревогой

Инфографика

Посмотреть

10 разрушителей стресса — NHS

Если вы испытываете стресс, связанный с работой или чем-то более личным, первым шагом к улучшению самочувствия является определение причины.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, — это обратиться к чему-нибудь нездоровому, чтобы помочь вам справиться, например, к курению или выпивке.

«В жизни всегда есть решение проблемы», — говорит профессор Кэри Купер, эксперт по гигиене труда из Университета Ланкастера.

«Отсутствие контроля над ситуацией и бездействие только усугубят ваши проблемы.»

Он говорит, что ключи к хорошему управлению стрессом — это формирование эмоциональной силы, контроль над ситуацией, наличие хороших социальных сетей и принятие позитивного мировоззрения.

Ознакомьтесь с нашей подборкой приложений для снятия стресса в приложениях NHS. Библиотека.

Что вы можете сделать для снятия стресса

Вот 10 лучших советов профессора Купера по снятию стресса:

Будьте активны

Упражнения не избавят вас от стресса, но уменьшат часть эмоциональной напряженности, которую вы испытываете. чувства, очищающие мысли и позволяющие более спокойно решать свои проблемы.

Чтобы получить дополнительные советы, прочитайте, как активный образ жизни помогает психологическому благополучию.

Начните с упражнения

Возьмите под свой контроль

Есть решение любой проблемы. «Если вы будете оставаться пассивными, думая:« Я ничего не могу поделать со своей проблемой », ваш стресс усугубится», — говорит профессор Купер.

«Это чувство потери контроля — одна из основных причин стресса и плохого самочувствия».

Сам по себе захват контроля наделяет полномочиями и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то еще.

Получите советы о том, как управлять своим временем

Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки, состоящая из коллег, друзей и семьи, может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

«Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер.

Занятия, которые мы делаем с друзьями, помогают нам расслабиться. Мы часто весело вместе с ними посмеиваемся, а это отличное снятие стресса.

«Разговор с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.

Прочтите о некоторых других способах, которыми отношения помогают нашему благополучию.

Найдите время для себя

Здесь, в Великобритании, мы работаем дольше всех в Европе, а это означает, что мы часто не уделяем достаточно времени тому, что нам действительно нравится.

«Нам всем нужно время для общения, расслабления или физических упражнений», — говорит профессор Купер.

Он рекомендует выделять пару ночей в неделю для качественного «личного времени» вдали от работы.

«Выделение этих двух дней означает, что у вас не возникнет соблазна работать сверхурочно», — говорит он.

Испытайте себя

Постановка целей и задач, будь то на работе или вне ее, например, изучение нового языка или новый вид спорта, помогает укрепить уверенность в себе. Это поможет вам справиться со стрессом.

«Продолжая учиться, вы становитесь более эмоционально устойчивыми как личность», — говорит профессор Купер.

«Это вооружает вас знаниями и заставляет делать что-то, а не быть пассивным, например, постоянно смотреть телевизор».

Избегайте вредных привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться.

«Мужчины чаще, чем женщины, поступают так. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер. «Женщины лучше ищут поддержки в своем кругу общения».

В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

«Это как положить голову в песок», — говорит профессор Купер. «Это может дать временное облегчение, но не избавит от проблем. Вам нужно устранить причину своего стресса».

Помогайте другим людям

Профессор Купер говорит, что данные показывают, что люди, которые помогают другим посредством такой деятельности, как волонтерство или общественная работа, становятся более устойчивыми.

«Помощь людям, которые часто оказываются в более худших ситуациях, чем ваша, поможет вам увидеть свои проблемы в перспективе», — говорит профессор Купер. «Чем больше вы отдаете, тем более выносливым и счастливым вы себя чувствуете».

Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь каждый день делать кому-нибудь одолжение. Это может быть что-то незначительное, например, помощь кому-то перейти дорогу или выпить чашечку кофе для коллег.

Узнайте больше о пожертвовании для психического благополучия

Работайте умнее, а не усерднее

Работать умнее означает расставлять приоритеты в своей работе и концентрироваться на задачах, которые действительно имеют значение.

«Оставьте наименее важные задачи на потом», — говорит Купер. «Примите тот факт, что ваш лоток для входящих всегда будет полон. Не ожидайте, что он опустеет в конце дня».

Получите советы о том, как лучше управлять своим временем

Постарайтесь быть позитивным

Ищите в жизни положительные моменты и вещи, за которые вы благодарны.

«Люди не всегда ценят то, что у них есть», — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть наполовину полным стаканом, а не наполовину пустым», — говорит он.

Попробуйте записать 3 дела, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны, в конце каждого дня.

Аудио: бесполезное мышление

В этом аудиогиде врач поможет вам заменить негативные мысли более позитивными.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Принимайте то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Постарайтесь сконцентрироваться на том, что вы контролируете.

«Если ваша компания разоряется и, например, сокращает штат, вы ничего не можете с этим поделать», — говорит профессор Купер.

«В такой ситуации вам нужно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, например, на поиске новой работы».

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Как справиться со стрессом и снизить его

Заказать публикацию

Здесь мы хотели бы начать с ознакомления с тем, что такое стресс, каковы его признаки, какие простые шаги вы можете предпринять, когда чувствуете стресс, и дать практические советы по его предотвращению, чтобы показать, почему мы увлечены этим. движется к менее напряженной нации.

Что такое стресс?

Стресс — это ощущение ненормального давления. Это давление может исходить из разных аспектов вашей повседневной жизни. Например, повышенная нагрузка, переходный период, спор с семьей или новые или существующие финансовые проблемы. Вы можете обнаружить, что это имеет кумулятивный эффект, когда каждый фактор стресса накладывается один на другой.

В этих ситуациях вы можете почувствовать угрозу или расстроиться, и ваше тело может вызвать стрессовую реакцию.Это может вызвать различные физические симптомы, изменить ваше поведение и привести к более сильным эмоциям. ⁵

Стресс влияет на нас по-разному, как физически, так и эмоционально, с разной степенью интенсивности. ¹

Как определить признаки стресса?

Каждый испытывает стресс. Однако, когда это влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно как можно скорее решить эту проблему, и, хотя стресс влияет на всех по-разному, есть общие признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание: ¹⁵

• Чувство постоянного беспокойства или беспокойства
• чувство подавленности
• трудности с концентрацией внимания
• перепады настроения или изменения в вашем настроении
• Раздражительность или вспыльчивость
• сложность расслабления
• депрессия
• низкая самооценка
• ест больше или меньше обычного
• изменения в привычках сна
• употребление алкоголя, табака или запрещенных наркотиков для расслабления
• боли, особенно напряжение мышц
• понос и запор
• чувство тошноты или головокружения
• потеря полового влечения.

Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают недомогание, вам следует поговорить со своим терапевтом. Вы можете запросить информацию о доступных вам услугах поддержки и лечении.

Узнайте больше о стрессе в нашем справочнике от А до Я

Три шага, которые нужно предпринять при стрессе

1. Осознайте, когда это вызывает у вас проблемы

• Попытайтесь найти связь между чувством усталости или болезни и давлением, с которым вы сталкиваетесь
• Обращайте внимание на физические предупреждения, такие как напряжение мышц, переутомление, головные боли или мигрень ³⁸

2.Выявить причины

• Попытайтесь определить основные причины
• Разделите возможные причины вашего стресса на три категории: 1) те, у которых есть практическое решение, 2) те, которые со временем поправятся, и 3) те, с которыми вы ничего не можете поделать
• Попытайтесь избавиться от беспокойства тех, кто во второй и третьей группах, и отпустите их

3. Пересмотрите свой образ жизни

• Не могли бы вы взять на себя слишком много?
• Есть ли дела, которые вы делаете, которые можно передать кому-то другому?
• Можете ли вы делать что-то более неторопливо?
• Чтобы ответить на эти вопросы, вам может потребоваться расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь, и реорганизовать свою жизнь
• Это поможет ослабить давление, которое может возникнуть при попытке сделать все сразу

Семь шагов, которые помогут защитить себя от стресса

1.Ешьте здоровую пищу

• Здоровое питание может снизить риск заболеваний, связанных с питанием ³⁹
• Появляется все больше свидетельств того, как еда влияет на наше настроение40 и как здоровое питание может улучшить его
• Вы можете защитить свое чувство благополучия, обеспечив в своем рационе достаточное количество питательных веществ для мозга, таких как основные витамины и минералы, а также воду ⁴¹

2. Не курите и не употребляйте алкоголь

• Постарайтесь не курить и не употреблять алкоголь или уменьшите его количество
• Хотя сначала может показаться, что они уменьшают напряжение, это вводит в заблуждение, поскольку они часто усугубляют проблемы ⁴²

3.Упражнение

• Попробуйте включить физические упражнения в свой образ жизни, поскольку они могут быть очень эффективными для снятия стресса
• Даже просто выходить на улицу и подышать свежим воздухом, а также выполнять легкие физические упражнения, например, прогулка по магазинам, действительно может помочь ⁴³

4. взять тайм-аут

• Найдите время, чтобы расслабиться
• Найдите баланс между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой, это действительно может снизить уровень стресса
• Скажите себе, что уделять первоочередное внимание уходу за собой — это нормально · Вам нужен перерыв, но вы говорите: «Я просто не могу взять перерыв», если да, прочитайте больше о том, как важен перерыв для хорошего психического здоровья

5.Будьте внимательны

• Внимательность — это телесно-разумный подход к жизни, который помогает нам по-другому относиться к переживаниям. Он включает в себя внимание к нашим мыслям и чувствам таким образом, чтобы повышать нашу способность справляться с трудными ситуациями и принимать мудрые решения
• Старайтесь регулярно практиковать внимательность
• Медитацию осознанности можно практиковать где угодно и когда угодно
• Исследования показали, что у некоторых людей он может уменьшить последствия стресса, беспокойства и связанных с ним проблем, таких как бессонница, плохая концентрация и плохое настроение ⁴⁴
• На нашем веб-сайте Be Mindful есть специально разработанный онлайн-курс по внимательности, а также подробная информация о местных курсах в вашем районе

6.Высыпайся спокойно

• Вы засыпаете? Это обычная проблема, когда вы в стрессе ⁴⁵
• Может ли ваше физическое или психическое здоровье влиять на вашу способность спать?
• Не могли бы вы изменить свое окружение, чтобы улучшить сон?
• Могли бы вы встать вместо того, чтобы оставаться в постели, когда ваш разум беспокоится по ночам?
• Не могли бы вы внести небольшие изменения в свой образ жизни, чтобы лучше выспаться?

Чтобы получить полную информацию о советах по хорошему сну, прочтите наше руководство Как лучше спать и десять главных советов по хорошему сну

7.Не будьте слишком строги к себе

• Старайтесь смотреть на вещи в перспективе.
• Помните, что плохой день — это универсальный человеческий опыт
• Когда ваш внутренний критик или внешний критик находит недостатки, постарайтесь найти истину и исключение из того, что говорится
• Если вы споткнулись или чувствуете, что потерпели неудачу, не ругайте себя
• Ведите себя так, как если бы вы были вашим лучшим другом: будьте добрыми и поддерживающими
• Найдите несколько минут каждый день, чтобы оценить себя

Теперь мы хотели бы перейти к более подробному рассмотрению причин и последствий стресса.В этом разделе мы сосредоточимся на влиянии длительного стресса на ваше тело, поведение и эмоции и рассмотрим ключевые причины, такие как отношения, деньги, работа, употребление алкоголя и наркотиков.

Может ли стресс быть положительным?

Исследования показали, что стресс иногда бывает положительным. Это может сделать вас более внимательным и помочь вам лучше работать в определенных ситуациях. ² Однако было установлено, что стресс приносит пользу только в том случае, если он непродолжителен.

Чрезмерный или продолжительный стресс может способствовать развитию таких заболеваний, как болезнь сердца3, и проблем с психическим здоровьем, таких как тревожность и депрессия. ⁴

К чему может привести длительный стресс?

Стресс — это естественная реакция на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Мы упоминали ранее, что умеренный стресс может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, ³⁴ , но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам. Это может включать низкий уровень иммунитета, ³⁵ проблемы с пищеварением и кишечником, например синдром раздраженного кишечника (СРК), ³⁶ или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. ³ Это означает, что важно управлять своим стрессом и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочные повреждения вашего тела и разума.

Что происходит с моим телом, когда я испытываю стресс?

Люди по-разному реагируют на стресс. Некоторые общие симптомы стресса включают проблемы со сном, потливость или изменение аппетита. ^6,7

Подобные симптомы вызваны приливом гормонов стресса в вашем организме, которые, когда они высвобождаются, позволяют вам справляться с давлением или угрозами.Это называется реакцией «бей или беги».

Гормоны, называемые адреналином и норадреналином, повышают кровяное давление, учащают сердечный ритм и учащают потоотделение. Это подготовит ваше тело к экстренной реакции. ⁸ Эти гормоны также могут уменьшить приток крови к коже и снизить активность желудка. Кортизол, еще один гормон стресса, выделяет жир и сахар в вашу систему, чтобы повысить вашу энергию. ⁹

В результате у вас могут возникнуть головные боли, мышечное напряжение, боль, тошнота, несварение желудка и головокружение.У вас также может быть учащенное дыхание, учащенное сердцебиение или различные боли. В долгосрочной перспективе вы можете подвергнуть себя риску сердечного приступа и инсульта. ¹⁰

Все эти изменения помогают вашему организму бороться или убегать, и как только давление или угроза исчезнут, уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. ¹¹ Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны остаются в вашем теле, что приводит к появлению симптомов стресса.Если вы застряли в загруженном офисе или в переполненном поезде, вы не можете драться или убегать, поэтому вы не можете использовать химические вещества, производимые вашим собственным телом, для защиты. Со временем накопление этих химикатов и вызываемые ими изменения могут нанести вред вашему здоровью. ¹²

Каковы поведенческие и эмоциональные эффекты стресса?

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете испытывать множество разных чувств, включая беспокойство, раздражительность или заниженную самооценку, что может привести к замкнутости, нерешительности и слезливости. ¹³

Вы можете испытывать периоды постоянного беспокойства, гонок в мыслях или постоянно повторять одни и те же вещи в своей голове. Вы можете почувствовать изменения в своем поведении. Вы можете быстрее выйти из себя, действовать нерационально или стать более вербально или физически агрессивным. ¹⁴ Эти чувства могут подпитывать друг друга и вызывать физические симптомы, которые могут ухудшить ваше самочувствие. Например, из-за сильного беспокойства вы можете почувствовать себя настолько плохо, что тогда вы будете беспокоиться, что у вас серьезное физическое состояние.

Что вызывает стресс?

Стресс могут вызывать самые разные ситуации. Чаще всего это работа, денежные вопросы и отношения с партнерами, детьми или другими членами семьи.

Стресс может быть вызван либо серьезными потрясениями и жизненными событиями, такими как развод, безработица, переезд и тяжелая утрата, либо серией незначительных раздражений, таких как чувство недооценки на работе или споры с членом семьи.16 Иногда очевидных причин нет. .

Отношения и стресс

Отношения — отличная поддержка в моменты стресса.Однако время от времени близкие вам люди, будь то партнер, родитель, ребенок, друг или коллега, могут повышать уровень вашего стресса. ¹⁷

Отношения, недостающий кусочек пазла благополучия

Мы исследовали взаимоотношения на Неделе осведомленности о психическом здоровье 2016 г. и выяснили, насколько хорошие отношения имеют жизненно важное значение для нашего психического здоровья. Смотрите нашу анимацию сейчас:

Такие события, как продолжающиеся незначительные ссоры и разногласия, или более серьезные семейные кризисы, такие как роман, болезнь или тяжелая утрата, могут повлиять на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя.Следовательно, это может повлиять на уровень вашего стресса.

Прочтите наше руководство по инвестированию в ваши отношения

Баланс между работой и личной жизнью и стресс

Давление со стороны все более требовательной культуры труда в Великобритании является одним из основных факторов стресса среди населения в целом. ¹⁸

В то время как традиционная продолжительность рабочего времени составляет 37 часов в неделю, недавнее резкое увеличение продолжительности рабочего времени в Великобритании предполагает, что это, скорее всего, увеличится. 20.1% трудоспособного населения Великобритании работает 45 часов и более в неделю. ¹⁹

Неуправляемый стресс, связанный с работой, требует больших человеческих затрат. Чувство недовольства количеством времени, которое вы проводите на работе, и пренебрежение другими аспектами жизни из-за работы может повысить вашу уязвимость к стрессу. Повышенный уровень стресса, если его не устранить на ранней стадии, может привести к выгоранию или более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Считается, что проблемы психического здоровья, такие как тревога и депрессия, являются основной причиной отсутствия на работе, на которые приходится до 40% отпусков по болезни. ²⁰ В 2008 году на психическое здоровье приходилось 442 000 случаев профессиональных заболеваний, и их оценочная стоимость составила 13,5 миллионов. ²¹ В результате психические расстройства в настоящее время составляют значительную долю длительных болезней и досрочного выхода на пенсию, которые считаются основной причиной заболеваний для 20% сотрудников NHS ^,22

Деньги и стресс

Проблемы с деньгами и долгами оказывают на нас огромное давление, поэтому неудивительно, что они оказывают заметное влияние на уровень нашего стресса.

Последствия экономического кризиса в той или иной степени затронули всех. Недавние статистические данные StepChange Debt Charity показали, что спрос на консультации и поддержку по вопросам долга с 2012 по 2014 год увеличился на 56%. ²³ Citizens Advice отметила аналогичный рост числа людей, испытывающих финансовый стресс, каждый рабочий день сталкивающихся с 6 407 долговыми проблемами. ²⁴

Опрос, проведенный в 2013 году, показал, что 42% тех, кто обращался за помощью в долгах, получали лекарства от терапевта, чтобы помочь им справиться, в то время как 76% супружеских пар сказали, что долг повлиял на их отношения. ²⁵

Сочетание хронического стресса и долгов может привести к депрессии и тревоге, ²⁶ и было выделено как фактор, связанный с суицидальными мыслями и попытками. ²⁷

Организация помощи при денежных заботах

Если вы беспокоитесь о своих финансах и долгах, важно не пытаться справиться с ними в одиночку. Вам доступна большая помощь и поддержка через такие организации, как Step Change и Citizens Advice.

Вам также следует поговорить со своим терапевтом или доверенным медицинским работником, если вы беспокоитесь о том, как долг влияет на ваше психическое и физическое здоровье.

Курение, употребление алкоголя, наркотиков и стресс

Вы можете обнаружить, что курите, пьете алкоголь или наркотики для снятия стресса. Однако это часто усугубляет проблемы. ²⁸

Исследования показывают, что курение может усилить чувство тревоги. ²⁹ Никотин вызывает немедленное, временное чувство расслабления, которое затем может привести к абстинентному синдрому и тяге.

Точно так же вы можете употреблять алкоголь как средство, чтобы справиться с трудными чувствами и справиться с ними, а также временно уменьшить чувство тревоги. Однако алкоголь может усугубить существующие проблемы с психическим здоровьем. В конечном итоге это может вызвать у вас тревогу и депрессию. ³⁰ Важно знать рекомендуемые пределы31 и пить ответственно.

Рецептурные препараты, такие как транквилизаторы и снотворные, которые могли быть прописаны по очень веским причинам, также могут вызывать проблемы с психическим и физическим здоровьем при длительном применении. ³² Уличные наркотики, такие как каннабис или экстази, обычно употребляются в развлекательных целях. У некоторых людей проблемы начинаются, когда их организм привыкает к многократному употреблению препарата. Это приводит к необходимости увеличения доз для поддержания того же эффекта. ³³

Чем вы можете помочь себе?

Стресс — это естественная реакция на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Мы упоминали ранее, что умеренный стресс может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, ³⁴ , но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам.Это может включать низкий уровень иммунитета, ³⁵ проблемы с пищеварением и кишечником, например синдром раздраженного кишечника (СРК), ³⁶ или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. ³⁷ Поэтому важно, чтобы мы справлялись со стрессом и поддерживали его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочные повреждения нашего тела и ума.

Не забывайте обращаться за помощью и поддержкой, когда вам это нужно

Помните, что обращаться за профессиональной помощью — это нормально. Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться самостоятельно, вы можете протянуть руку помощи.Важно знать, что вы можете получить помощь как можно скорее и что вы заслуживаете того, чтобы поправиться.

Первый человек, который подойдет к вам, — это ваш семейный врач. Он или она должен быть в состоянии дать совет по поводу лечения и может направить вас к другому местному специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия (это тип терапии, который помогает вам понять, что ваши мысли и действия могут влиять на то, как вы себя чувствуете) и подходы, основанные на осознанности, помогают снизить стресс. Есть также ряд добровольных организаций, которые могут помочь вам устранить причины стресса и посоветовать, как поправиться.

Беспокойство, Великобритания

Anxiety UK имеет телефон доверия, укомплектованный добровольцами с личным опытом беспокойства с 9:30 до 5:30 с понедельника по пятницу. Звоните 08444 775 774.

Совет граждан

Citizens Advice предоставляет бесплатные, независимые и конфиденциальные консультации по ряду проблем, а также информацию о ваших правах и обязанностях.

StepChange

StepChange предоставляет помощь и информацию людям, имеющим дело с целым рядом долговых проблем.Телефон бесплатный (в том числе с мобильных) 0800 138 1111.

Инфолиния Mind

Mind предоставляет информацию по ряду тем, связанных с психическим здоровьем, для поддержки людей в их районе с 9:00 до 18:00 с понедельника по пятницу. Позвоните по телефону 0300 123 3393 или по электронной почте [адрес электронной почты защищен].

Консультативно-информационная служба Rethink

Rethink предоставляет рекомендации на основе конкретных решений — 0300 5000927 Факс: 020 7820 1149 электронная почта [электронная почта защищена].

Самаритяне

Самаритяне предлагают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки — в полной уверенности.Позвоните по номеру 116 123 или по электронной почте [электронная почта защищена].

Специализированная психиатрическая служба

Существует ряд специализированных служб, предлагающих различные виды лечения, включая консультации и другие разговорные методы. Часто эти различные услуги координируются коллективом психиатрической службы по месту жительства (CMHT), который обычно базируется либо в больнице, либо в местном центре психического здоровья. Некоторые команды предоставляют круглосуточные услуги, чтобы вы могли связаться с ними в кризисной ситуации. У вас должна быть возможность связаться с вашим местным CMHT через местную социальную службу или группу социальных работников.

Список литературы

1. Выбор NHS (2014). «Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http: //www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi … [доступ 17/11/15].
2. Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль образа мышления в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
3. Кивимаки, М., Виртанен, М., Эловайнио, М., Коувонен, А., Ваананен, А. и Вахтера, Дж.(2006). Рабочий стресс в этиологии ишемической болезни сердца — метаанализ. Scand J Work Environ Health, 32 (6), 431-442.
4. Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Анну Рев Clin Psychol., 1, 293-319.
5. Schneiderman, N., Ironson, G. & Siegel, S.D. (2005). Стресс и здоровье: психологические, поведенческие и биологические детерминанты. Анну Рев Clin Psychol., 1, 607-628.
6. Cohen, S. & Hoberman, H.M. (1983). Позитивные события и социальная поддержка как буферы жизни меняют стресс.Журнал прикладной социальной психологии, 13, 99–125. Доступно по адресу: http://www.midss.org/sites/default/files/chips.pdf [доступ 23/11/15].
7. Groesz, L., McCoy, S., Carl, J., Saslow, L., Stewart, J., Adler, N., Laraia, B. & Epel, E. (2012). Что тебя ест? Стресс и желание поесть. Аппетит, 58 (2), 717-721.
8. Грей, J.A. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.
9. Мейсон, Дж. У. (1968). Обзор психоэндокринных исследований гипофизарно-надпочечниковой корковой системы.Psychosom med, 30, 576-607.
10. Cohen, S., Janicki-Deverts, D. & Miller, G.E. (2007). Психологический стресс и болезнь, JAMA, 298 (4), 1685-1687.
11. Лазарь, Р. И Фолкман, С. (1984). Стресс, оценка и преодоление трудностей. Издательство Springer: Нью-Йорк.
12. McEwen, B.S. (2008). Центральные эффекты гормонов стресса на здоровье и болезни: понимание защитных и повреждающих эффектов стресса и его медиаторов. Eur J Pharmacol., 583 (2-3), 174-185.
13. Выбор NHS (2014).«Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http: //www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi … [доступ 17/11/15].
14. Morrison, R. & O’Connor, R.C. (2004). Прогнозирование психологического стресса у студентов колледжа: роль пережевывания и стресса. Журнал клинической психологии, DOI: 10.1002 / jclp.20021.
15. Anxiety UK. «Стресс». Доступно по адресу: https://www.anxietyuk.org.uk/our-services/get-help/ [Доступно 22/11/16].
16. Руководство по охране труда и технике безопасности.«Причины стресса». Доступно по адресу: http://www.hse.gov.uk/stress/furtheradvice/causesofstress.htm [Доступно 23/11/15].
17. Берд, О’Брайен, Т. и ДеЛонгис, А. (1997). Как справиться с хроническим стрессом: межличностная перспектива. В B.H. Готтлиб. (Ред.). Как справиться с хроническим стрессом. Springer Science + Business Media: Нью-Йорк.
18. Лунау, Т., Бамбра, К., Эйкемо, Т.А., ван дер Вел, К., Драгано, Н. (2014). Уравновешивание? Баланс между работой и личной жизнью, здоровье и благополучие в европейских государствах всеобщего благосостояния.Европейский журнал общественного здравоохранения, 24 (3), 422-427.
19. УНС (2014). Статистический бюллетень: Статистика рынка труда, 2014 г. Доступно по адресу: http://www.ons.gov.uk/ons/dcp171778_363998.pdf [Доступно 12/11/15].
20. Шилс, К., Габбей, М. И Форд, Ф. (2004). Факторы пациента, связанные с продолжительностью подтвержденного отсутствия по болезни и переходом к длительной нетрудоспособности. Br J Gen Pract, 54, 86–91.
21. Исполнительный орган по охране труда и технике безопасности (2008 г.). Самостоятельно заявленные заболевания и производственные травмы, связанные с работой, в 2007/8 году.Результаты обследования рабочей силы. HSE
22. Паттани С., Константинович Н. и Уильямс С. (2001). Кто рано выходит на пенсию из NHS из-за плохого состояния здоровья и сколько это стоит? Национальное кросс-секционное исследование. BMJ, 322, 208-209.
23. StepChange. (2015). «Статистический ежегодник: личный долг 2014». Доступно по адресу: http: //www.stepchange.org/Portals/0/documents/media/reports/statisticsye … [доступ 02/12/15].
24. Деньги благотворительности. (2015). «Денежная статистика за апрель 2015 года.Доступно по адресу: http://themoneycharity.org.uk/media/April-2015-Money-Statistics.pdf [Доступно 02/12/15].
25. Moneysavingexpert.com. (2015). «Психическое здоровье и долг 2015». Доступно по адресу: http://images.moneysavingexpert.com/images/documents/mentalhealth3015v3.pdf [Доступно 01/12/15].
26. NHS Choices. «Как справиться с денежными заботами». Доступно по адресу: http: //www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with … [доступ 23/11/15].
27. Макманус, С., Гилл, В.И Беннет, К. (2015). Информирование Национальной стратегии Великобритании по предотвращению самоубийств. Европейский журнал общественного здравоохранения, DOI
28. Выбор NHS (2013). «Каковы риски для здоровья при курении?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/chq/Pages/2344.aspx?CategoryID=53 [Доступно 18/11/15].
29. Фонд психического здоровья (2006 г.). «Отчет приветствия». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati … [дата обращения 22.11.16]
30. Королевский колледж психиатров (2010 г.).«Алкоголь и депрессия». http: //www.nhs.uk/ipgmedia/national/royal%20college%20of%20psychiatrists … [доступ 23/11/15].
31. Drink Aware, «Рекомендации по алкоголю». Доступно по адресу: https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/what-is-alcohol/daily-guide … [доступ 23/11/15].
32. Mind. «О лекарствах, отпускаемых по рецепту». Доступно по адресу: http://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/sleeping … [доступ 23/11/15].
33. Национальный институт злоупотребления наркотиками.«Медицинские последствия злоупотребления наркотиками: влияние на психическое здоровье». Доступно по адресу: http://www.drugabuse.gov/publications/medical-consequences-drug-abuse/me … [доступ 23/11/15].
34. Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль образа мышления в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
35. Райт, Р., Коэн, Р.Т. И Коэн, С. (2005). Влияние стресса на развитие и проявление атопии.Клиническая иммунология, 5, 23-29.
36. Patacchioli, F.R., Angelucci, L., Dell’Erba, A., Monnazzi, P. & Leri, O. (2001). Фактический стресс, психопатология и уровни кортизола в слюне при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Дж. Эндокринал Инвест, 24, 173-177.
37. Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Анну Рев Clin Psychol., 1, 293-319.
38. Выбор NHS (2014). «Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Доступ 17.11.15].
39. Amine, E. et al. (2002). «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний: отчет Совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО». Всемирная организация здравоохранения, Женева, Швейцария. Доступно по адресу: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/download/en/ [Доступно 24/11/15].
40. Роджерс, П.Дж. (2001). Здоровое тело, здоровый дух: долгосрочное влияние диеты на настроение и когнитивные функции. Труды Общества питания, 60 (1), 135-143.
41. Корна Д. (2006). «Кормление умы: влияние еды на психическое здоровье». Фонд психического здоровья. Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds [Доступно 22/11/16].
42. Фонд психического здоровья (2006 г.). «Отчет приветствия». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati … [дата обращения 22.11.16]
43. Пенедо, Ф. Дж. И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью.Текущее мнение в психиатрии. 18 (2), 189–193.
44. Гресон, Дж. М. (2008). Обновление исследования осознанности: 2008 г. Дополнительный обзор медицинской практики 14,10–8.
45. Фонд психического здоровья (2011). «Сон имеет значение: влияние сна на здоровье и благополучие». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/sleep-report [Доступно 22/11/16].

4 простых шага, чтобы справиться со стрессом и тревогой

Вы задаетесь вопросом, можете ли вы слишком сильно волноваться? А сколько беспокойства официально считается «перебором»? Чтобы ответить на эти вопросы, вам может потребоваться более глубокое понимание стресса и беспокойства, а также того, как они помогают и причиняют вам боль.

Зачем волноваться?

Стресс и тревога действительно имеют свои функции, если их не испытывать в избытке. Они подталкивают нас к необходимым изменениям в нашей жизни. Они сигнализируют о том, что мы можем оказаться в опасности, и побуждают нас действовать, чтобы спастись от опасности. (Эта опасность может быть любой угрозой нашему физическому или эмоциональному благополучию, от плохой сдачи экзамена до потери работы и потери друга.) Таким образом, чувство стресса и беспокойства является здоровым и необходимым; без них мы не сможем действовать в наших собственных интересах.

Сколько стресса и беспокойства — это слишком много?

Точка, в которой беспокойство и тревога становятся нездоровыми, — это когда они обездвиживают нас, а не побуждают к действию.

Вне зависимости от того, беспокоимся ли мы о будущем или настолько напряжены и обеспокоены, что не можем двигаться вперед, стресс сказывается на нашем разуме и теле и влияет на наше здоровье. Чрезмерная или неуправляемая тревога может стать нездоровой, если, например, принимает форму тревожного расстройства.

Как справиться с тревогой

Итак, теперь, когда вы немного лучше понимаете природу стресса и беспокойства, мы можем сосредоточиться на их устранении.Лучшее средство от беспокойства — это самоанализ и действия. Вот несколько простых шагов:

1. Сначала заглянем внутрь. Что вас беспокоит? Задайте себе этот вопрос и хорошенько подумайте над ответом. Быть конкретным. (В некоторых ситуациях это может быть очевидным; в других случаях вам, возможно, действительно придется подумать об этом.) Запись в дневнике или разговор с другом об этом может помочь вам разобраться в своих чувствах.
2. Затем решите, какие действия следует предпринять. Постарайтесь выяснить, какая часть ситуации находится под вашим контролем. Оцените проблему, чтобы увидеть, реальна ли угроза или вы ее несоразмерно раздуваете. Если проблема является всего лишь гипотетической ситуацией или наихудшим сценарием, решите, действительно ли ваши опасения оправдаются.
3. Затем составьте план, который решает ту часть проблемы, которая находится под вашим контролем. Принятие мер по защите — хороший способ направить нервную энергию и дать уверенность в своих страхах.В большинстве случаев это самый здоровый ответ на реалистичные страхи и беспокойства. Возможно, вам не удастся решить всю проблему, но даже некоторые шаги по улучшению вашей ситуации могут значительно уменьшить ваше беспокойство.
4. Как только вы сделаете все, что в ваших силах, просто отпустите. Как и все в жизни, это легче сказать, чем сделать, но со временем вы научитесь избавляться от чрезмерного стресса и беспокойства. Вы можете сделать это, сосредоточившись на чем-то другом, напоминая себе о решениях, над которыми вы работали, или пробуя некоторые стратегии управления стрессом, которые могут помочь вам чувствовать себя более сосредоточенными и умиротворенными, например, молитва или медитация, ведение дневника о своих чувствах или слушание Музыка.Было обнаружено, что регулярные физические упражнения особенно полезны в борьбе с физическими последствиями беспокойства и стресса.

Если вы все еще чувствуете, что постоянно обеспокоены, вы можете поговорить об этом с кем-нибудь, будь то друг или профессионал, в зависимости от того, насколько серьезно вы беспокоитесь и насколько оно влияет на ваш общий уровень стресса.

Как справиться со своим беспокойством и стрессом | Беспокойство

Совершенно нормально время от времени испытывать беспокойство, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя немного лучше.Помните: есть разница между периодическим стрессом и постоянным беспокойством. Если беспокойство начинает сказываться и вы ищете способы справиться с ним, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по психическому здоровью. Начните и узнайте, как справляться со стрессом и тревогой.

Советы, которые помогут справиться со стрессом и тревогой

Эти техники могут быть действительно полезны, если вы время от времени испытываете тревогу или неожиданно испытываете тревогу.

Практика дыхательных техник

Физические симптомы тревоги могут быть вызваны гипервентиляцией.Это когда ваше дыхание учащается, и ваше тело принимает на слишком много кислорода на , уменьшая содержание углекислого газа в крови. Вам необходимо определенное количество углекислого газа в организме, чтобы регулировать реакцию на тревогу и панику.

Попробуйте выполнить одно из этих дыхательных упражнений, которое поможет вам успокоиться и замедлить дыхание всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство:

• Техника 4–7–8: Вдохните в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд и выдохните на восемь секунд.

• Длинный выдох: Выдохните немного дольше, чем вдох. Выдохните полностью, а затем сделайте большой глубокий вдох в течение четырех секунд. Затем выдохните шесть секунд.
• Дополнительные упражнения можно найти здесь.

Практика техники расслабления мышц

Также называемый «сканированием тела», этот метод помогает вам сосредоточиться на себе и снять напряжение, которое вы держите в своем теле.

Вдохните и напрягите мышцы лица, закрыв глаза.Сожмите челюсть и держите лицо напряженным в течение пяти секунд. Постепенно расслабляйте мышцы, считая до десяти, затем сделайте глубокий вдох. Вы можете сказать «расслабься», когда расслабляетесь. Затем переходите к шее и плечам и постепенно спускайтесь вниз по телу. Будьте осторожны с любыми травмами или болями. Узнайте больше о том, как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию здесь.

В центре внимания — настоящее

Вы когда-нибудь замечали, что чувство стресса или беспокойства часто совпадает с размышлением о прошлом или беспокойством о будущем? Сосредоточение внимания на настоящем моменте поможет вам расслабиться.Узнайте, как это сделать, здесь.

Сделайте перерыв

Запланируйте регулярные перерывы в свой день. Извинитесь на пять-десять минут, перейдите в другую комнату или отложите то, что вы делаете, чтобы прогуляться, попробовать дыхательные упражнения, подышать свежим воздухом или сделать легкую растяжку, чтобы расслабиться. Вот еще несколько идей, как расслабиться и избавиться от беспокойства.

Поговорите с кем-нибудь, кому доверяете, о своих чувствах

Просто поговорите с кем-нибудь о своих чувствах, чтобы снять тяжесть с плеч.Убедитесь, что вы доверяете этому человеку, продумайте, что вы хотите ему сказать, а затем просто сделайте это. Если вам это сложно, у нас есть еще четыре шага, чтобы поговорить с кем-то, кому вы доверяете.

Если вы хотите поговорить с кем-нибудь анонимно, посетите форумы ReachOut или горячую линию здесь.

Долгосрочные стратегии борьбы со стрессом и тревогой

Если вы чаще испытываете тревогу или у вас диагностировано тревожное расстройство, быстрые методы преодоления все еще могут помочь, когда вы находитесь в затруднительном положении, но они не должны быть единственной вещью, которую вы используете.Важно найти лечение, которое поможет вам управлять повседневной жизнью. Может быть полезно поговорить с врачом или психиатром, чтобы составить план.

Вести «дневник мыслей» и бороться с любым негативным мышлением

Запись того, о чем вы беспокоитесь, поможет вам очистить голову и уменьшить стресс и беспокойство. Вы можете вести дневник или файл заметок в телефоне и записывать свои мысли всякий раз, когда чувствуете беспокойство. Это похоже на то, как если бы вы переносили их из головы в свой дневник.

Это также поможет вам более четко увидеть, о чем вы думаете, и бросить вызов негативному мышлению. Если вам сложно изменить свое мышление, вы можете попросить кого-то, кому вы доверяете (например, друга, члена семьи или наставника) или психотерапевта, помочь вам.

Определите свои триггеры

Вы можете определить свои триггеры с психологом или самостоятельно. Распознавание того, что вызывает ваше беспокойство, может помочь вам лучше понять и противостоять происходящему.Вот некоторые общие триггеры:

• алкоголь, кофеин или наркотики
• стрессовая обстановка на работе, дома или в школе
• вождение или путешествие
• абстиненция или побочные эффекты от некоторых лекарств
• фобии
• проблемы или проблемы со здоровьем
• беспорядочный режим питания — если вы пропустите прием пищи, у вас может упасть уровень сахара в крови, что может вызвать чувство нервозности и беспокойства.

Знание своих триггеров не означает, что вам следует их избегать.Некоторым постоянным факторам стресса, таким как ваша работа, нужно больше времени, чтобы сломаться — есть ли крайний срок работы, конкретный человек или проект, которые вызывают ваше беспокойство? С некоторыми потенциальными триггерами, такими как стрессовая домашняя обстановка, трудно справиться. В этих ситуациях использование других стратегий может помочь вам стать более устойчивым и лучше справляться со своим беспокойством.

Избегайте наркотиков, алкоголя и стимуляторов

Стимуляторы — это химические вещества, которые «возбуждают» вашу нервную систему, заставляя ее работать быстрее и интенсивнее.Использование стимуляторов может ухудшить симптомы тревожности, поэтому отказ от них поможет вам справиться с тревожностью. Некоторые из наиболее распространенных стимуляторов:

• кофеин, который содержится в кофе и чае
• никотин, который содержится в табачных изделиях, таких как сигареты, жевательные средства и ручки для электронных сигарет.
• наркотиков, таких как кокаин.

Когда вы испытываете тревогу, лучше всего избегать алкоголя и наркотиков в целом. Если вы употребляете вещества, чтобы почувствовать себя лучше или расслабиться, вы можете стать зависимым от них, и в конечном итоге они могут ухудшить ваше самочувствие.

Включите расслабление и заботу о себе в свой распорядок дня

Наполненный график заставит многих людей испытать стресс. Убедитесь, что вы выделяете перерыв каждый день хотя бы на одно занятие, которое вам нравится — будь то хобби, просмотр серии Netflix или общение с другом. Также может помочь, если вы планируете занятие на свой день, чтобы не чувствовать себя виноватым из-за того, что вы не делаете что-то еще. Прочтите наше руководство по релаксации, чтобы узнать больше.

Если вы чувствуете себя подавленным, не бойтесь говорить «нет», когда вам нужно.

Больше двигаться, хорошо питаться, спать

Хорошо известно, что упражнения снимают стресс, уменьшают беспокойство и улучшают настроение. И хорошая новость: вам не нужно бежать марафон, чтобы воспользоваться преимуществами. Чтобы добиться положительных результатов, нужно заниматься всего 30 минут в день. У нас есть несколько советов, как тренироваться, когда у вас нет мотивации.

Диета и сон также очень важны для вашего благополучия. Здоровая диета заставит вас чувствовать себя здоровее, сильнее и лучше справляться со стрессом, а достаточный сон положительно влияет на ваше настроение и уровень стресса.

Взгляните в лицо своим страхам

Если вы всегда избегаете ситуаций, вызывающих у вас тревогу, это может мешать вам делать то, что вы хотите или должны делать. Это звучит странно, но столкновение с вещами, которые вызывают у вас беспокойство, может уменьшить ваше беспокойство.

Начните с маленьких шагов — думайте о них как о «актах храбрости» — чтобы проверить, настолько ли плоха ситуация, как вы ожидали, и научиться управлять своими страхами. Лучше всего сделать это с помощью профессионала (например, консультанта или психолога), чтобы это не было слишком полно для вас.Дополнительную информацию о лечении тревожности можно найти здесь.

Здоровых способов справиться со стрессом и тревогой

Нью-Йорк и стресс идут рука об руку. В оде Фрэнка Синатры любви к Большому Яблоку он придумал часто цитируемую фразу: «Если ты можешь сделать это здесь, ты можешь сделать это где угодно». Хотя в Нью-Йорке так много всего, что можно полюбить, Синатра предупреждает слушателей о множестве отвлекающих факторов и о величине давления, которое этот город может на вас оказать.

Стресс и тревога — неизбежные явления в жизни.Однако, когда эти чувства становятся постоянными, они могут быть довольно подавляющими и утомляющими. К счастью, есть действия, которые помогут снизить уровень стресса и избавиться от беспокойства.

Что такое тревога?

Короче говоря, тревога — это реакция на стресс. Это нормальная и здоровая реакция во многих ситуациях или обстоятельствах. Это делает нас бдительными, сосредоточенными и готовыми к реакции. Это может быть полезно, если использовать его для решения проблемы, вызывающей страдания.Однако, если беспокойство сохраняется в течение длительного времени и начинает мешать вашей жизни, это может повлиять на ваши отношения, вашу работу или успеваемость в школе, а также на ваше общее чувство благополучия.

Для многих, кто борется с сильным беспокойством, жизнь может казаться жизнью на канате высоко над городом. Вы можете постоянно находиться в состоянии возбужденной нервозности, физического напряжения и постоянно быть в состоянии готовности к потенциально стрессовым взаимодействиям или обстоятельствам. Генерализованное тревожное расстройство, социальная тревожность, посттравматическое стрессовое расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство являются одними из наиболее известных расстройств, связанных с тревогой.

Беспокойство также может приводить к паническим атакам, и те, кто борется с паническим расстройством, подвержены этим захватывающим эпизодам. Хотя психический ужас определяет приступы паники, они также имеют физически дезориентирующий и изнурительный эффект. Они могут вызвать учащенное сердцебиение, одышку, боли в груди, головокружение и слабость. Ваши моторные навыки могут быть нарушены, и вы даже можете бесконтрольно трястись. Эти приступы паники не шутят, они сильны и страшны. Некоторые сильные приступы беспокойства легко могут быть ошибочно приняты за сердечные приступы и инсульты людьми, страдающими от них, особенно в первые несколько раз, когда они случаются.

В то время как хроническая тревога ограничивает и изнуряет тех, кто ее испытывает, низкоуровневая версия тревоги является необходимым физическим и умственным рефлексом. Реакция «борись или беги» — естественная реакция организма при возникновении опасности или стресса — является адаптивной формой тревоги, потому что она предупреждает нас об угрозах выживанию. Однако при высоком уровне хронической тревожности человек испытывает напряжение, беспокойство и страх в отсутствие какой-либо непосредственной и настоящей угрозы или опасности. Опасности, которые человек воспринимает, часто усиливаются при тревоге.Это постоянное обострение проблем может привести к тому, что вы будете чередоваться между, казалось бы, бесконечным состоянием трепета и повышенной бдительностью в отношении потенциальных катастроф и истощения.

На кого влияет тревога?

Тревога — это реакция разума и тела на стресс. С эволюционной точки зрения он предназначен для помощи в принятии мер по смягчению физически опасных и тревожных событий. У каждого бывают моменты, когда возникает тревога, но те, кто пережил травму и болезненные переживания в детстве, наиболее восприимчивы к ней.Более того, некоторые люди предрасположены (по разным причинам) к усиленным, разрушительным реакциям на стресс и тревогу. Тревога связана с определенными фобиями, такими как социальная фобия или агорафобия, и ведет к ним, страху и избеганию ситуаций, которые могут вызвать панику или из которых будет трудно избежать побега.

Хотя существуют факторы риска, которые делают некоторых людей более уязвимыми к тревоге, чем другие, тревожные расстройства ежегодно испытывает почти каждый пятый американец.

Если вы никогда не испытывали даже кратковременного сильного чувства тревоги, вы, вероятно, один из очень немногих. Поскольку тревога — это обычная борьба, жизненно важно, чтобы каждый научился здоровым способам справляться со стрессом и тревогой.

Готовы меньше беспокоиться?

Поговорите с профессионалом

Страдание от стресса или беспокойства делает вас человеком, имеющим очень человеческий опыт. Хотя тревога является довольно распространенным явлением, по данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, большинство людей не получают лечения от тревожности, подобно тому, как большинство людей не получают помощи от депрессии или связанных с ней расстройств.Если ваше беспокойство регулярно берет верх, может быть полезно поговорить с опытным терапевтом из Нью-Йорка. Терапевты в Нью-Йорке понимают, как попытки удовлетворить повседневные потребности в этом оживленном мегаполисе могут вызывать или способствовать стрессу и тревоге. Они могут помочь вам точно определить и обезвредить триггеры, а также развить понимание причин ваших тревожных реакций. Они также будут работать с вами, чтобы внедрить методы преодоления, которые способствуют спокойствию и устойчивости, чтобы помочь вам справиться с тревогой.

Для достижения ваших целей важно знать как можно больше о том, с чем вы сталкиваетесь.То же самое верно и для преодоления и создания долгосрочных изменений, связанных с тревожными и паническими расстройствами. Ваша первая линия защиты — это управление стрессом и уход за собой, особенно методы, которые помогают успокоить свой разум и тело. Соответственно, понимание жизненных факторов, которые способствуют вашему беспокойству, является ключом к обретению чувства контроля над опытом, который заставляет вас чувствовать себя неконтролируемым. С помощью терапевта вы сможете лучше справиться с тревожными реакциями и чувствами, когда они возникают.

Квалифицированные терапевты Нью-Йорка могут помочь вам справиться со многими стрессовыми факторами, которые пронизывают наш город. В сотрудничестве с вами они могут обсудить и изучить прошлый опыт, чтобы помочь вам точно определить ситуации и мыслительные процессы, которые ставят вас в тупик, и выяснить, почему. Эти триггеры, жизненные события и переживания у всех разные. Даже люди, страдающие одним и тем же типом тревожного расстройства, могут испытывать тревогу и панику по-разному.

Например, два человека, которые работают над устранением симптомов агорафобии, могут иметь одинаковый страх оказаться в одинаково неудобных местах, но их тревога вызвана очень разными элементами в одной и той же среде.Один человек может почувствовать панику, если он считает, что не может безопасно покинуть комнату в экстренной ситуации. Другой может начать чувствовать, как его сердце стучит, а конечности слабеют в присутствии посторонних, собравшихся в той же комнате.

В этом примере ключом является получение подробных и практических знаний о том, какие ситуации вызывают тревогу и конкретную фобию, такую ​​как агорафобия. Тот же принцип применим при обращении со многими формами тревоги. Понимание разнообразных взаимосвязей убеждений, мыслей, реакций нашего тела, интерпретаций физических ощущений и эмоциональных реакций лежит в основе реальных и устойчивых изменений тревожности.Наши терапевты, как и многие другие квалифицированные специалисты в области психического здоровья, могут помочь вам в этом процессе.

Как только вы поймете, какие факторы вызывают рост вашего беспокойства и почему, вы и ваш терапевт можете составить план лечения, чтобы либо справиться с признаками и симптомами, либо стремиться избежать их вообще.

Заботьтесь о своем теле

Отдых, упражнения и время на природе — одни из наиболее рекомендуемых лекарств практически от любого состояния здоровья под солнцем, и то же самое верно, когда дело доходит до управления уровнем стресса и минимизации симптомов беспокойства.Как объясняют в клинике Майо, упражнения могут помочь уменьшить беспокойство, высвобождая эндорфины (химические вещества, дающие хорошее самочувствие в мозгу), а движение тела также дает вашему разуму отдохнуть от беспокойства. Кроме того, упражнения естественным образом формируют положительную самооценку и устойчивость, что существенно помогает в лечении тревожных расстройств.

Для поддержания психического благополучия и спокойствия отдых так же важен, как и упражнения. Когда вы плохо отдохнули, вы более восприимчивы к унынию, отстраненности и реакции на стрессоры.Недосыпание ума и тела вряд ли будет эффективно справляться с симптомами тревоги и может иметь неблагоприятный эффект. И наоборот, когда вы хорошо отдохнули и бдительны, ваш разум и тело более подготовлены к тому, чтобы успешно справляться со стрессом. Вы также с большей вероятностью будете в позитивном настроении и будете иметь большую психологическую устойчивость.

Еда — это топливо для вашего ума и тела. Поговорка « — это то, что вы едите» относится не только к влиянию различных продуктов на ваше тело, но и на ум.Если они не получают правильного питания, ваше тело и разум не будут поддерживать вас в достижении ваших целей в области физического и психического здоровья. В качестве примера силы пищи, авокадо, яйца, зелень капусты, орехи, ягоды и темный шоколад были определены специалистами как полезные продукты для мозга и могут улучшить определенные состояния здоровья. Конечно, всегда целесообразно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или выбирать конкретные варианты лечения.

Практика осознанности

Внимательность набирает популярность в западном полушарии, особенно в крупных городах, таких как Нью-Йорк.По данным Greater Good Science Center при Калифорнийском университете в Беркли:

«Внимательность также включает принятие, то есть мы обращаем внимание на наши мысли и чувства, не осуждая их, не веря, например, в то, что существует« правильный »или« неправильный »способ думать или чувствовать в данный момент. Когда мы практикуем внимательность, наши мысли настраиваются на то, что мы ощущаем в настоящий момент, а не на переосмысление прошлого или воображение будущего ».

Медитация — самая популярная форма практики внимательности.Техники релаксации отлично подходят для стрессовых ситуаций, потому что они учат вас замедлять свой мыслительный процесс, наблюдать, проявлять терпение и замечать, как ваши мысли влияют на вас и ваше психическое благополучие. Медитация позволит вам лучше принять свои мысли и лучше понять, что вызывает у вас беспокойство. Это даже практика, которую вы можете использовать, чтобы успокоить свой разум и тело, испытывая сильную панику и тревогу.

Йога — это древняя практика, пришедшая из регионов, которые сейчас составляют современную Индию.В последние десятилетия в США произошло возрождение йоги, и теперь она широко доступна во многих спортзалах и студиях, а также во многих приложениях. Йога способствует как психическому, так и физическому здоровью, поскольку она объединяет внимательность, растяжку и дыхание таким образом, чтобы укреплять психологическое и физическое равновесие. Суть йоги состоит в том, чтобы принять свое текущее состояние и уважать его, а также заниматься осознанной и устойчивой практикой для укрепления своего тела и благополучия.

Быть внимательным — значит думать о том, что вы едите и пьете.Проще говоря, алкоголь и кофеин — плохие спутники беспокойства. Если в вашем организме присутствует алкоголь, вы не в состоянии делать правильный выбор в отношении физического и психического здоровья. Например, будучи пьяным, вы можете сделать выбор, о котором пожалеете на следующий день. Или, как сообщает клиника Кливленда, похмелье тоже может спровоцировать беспокойство. Кофеин вызывает физическое возбуждение и нервную дрожь, которые могут быть катализаторами нервозности и беспокойства. Хотя вам, возможно, не нужно полностью исключать алкоголь и кофеин из своего рациона, осознавайте, сколько вы потребляете и как они влияют на ваш разум и тело, по мере того, как вы находите способы снизить уровень беспокойства.

Найдите время, чтобы посмеяться

Иногда может показаться, что волна беспокойства возникает из ниоткуда, но это случается редко. Часто это происходит из-за того, что слишком много умственного внимания (даже на заднем плане) вызывает стресс и приводит ваш разум в состояние чрезмерной тревоги или паники. Если вы обнаружите, что зацикливаетесь на неприятных обстоятельствах или вещах в жизни, которые, как вы знаете, вызывают у вас беспокойство — особенно те, которые находятся вне ваших рук, — попробуйте отвлечься от них легким отвлечением.В таких случаях комедия творит чудеса.

Когда вы оказываетесь на грани напряжения и давления, смех — лучшее лекарство. Если вы решите найти смешные видеоролики на YouTube, посмотреть комедийный фильм или отправиться в комедийный клуб, главное — смеяться. Естественный успокаивающий эффект от смеха высвобождает эндорфины и дофамин. Смех также может помочь вам найти новую перспективу и найти в себе силы поверить в то, что в конечном итоге с вами все будет в порядке.После того, как вы немного посмеетесь, вы, вероятно, будете более готовы найти сочувствие к себе, принять то, что находится вне ваших рук, и осознанно решать проблемы, находящиеся под вашим контролем.

Сила позитивного разговора с самим собой

Как сообщает BBC, «растет количество исследований, показывающих, что разговор с самим собой может помочь вспомнить память, повысить уверенность, сосредоточиться и многое другое». Большинство из нас более привычно ругать себя негативными разговорами с самим собой. Например, как часто вы говорили себе, что какая-то версия себя слишком медлительна, слишком непривлекательна или недостаточно успешна, чтобы иметь значение? Этот негативный тип разговора с самим собой приводит нас к одному месту: ничего хорошего.С другой стороны, вы можете использовать позитивный разговор с самим собой, чтобы перенаправить свой разум с негативных мыслей, вызывающих беспокойство, на свои сильные стороны (да, они у вас есть), вашу способность справляться с ситуацией и способы, которыми вы смогли добиться успеха. как бы вы это ни определяли.

Конечно, это потребует практики, но вот наглядный пример. Когда вы находитесь в тисках сильного беспокойства или даже полномасштабной панической атаки, вы можете использовать силу разговора с самим собой, чтобы напомнить себе, что ваше тело только что перешло в панический режим, и вы испытываете невероятную волну стресса. гормоны (например, адреналин) в вашем теле.Хотя может показаться непреодолимым вызвать изменения только своим умом, позитивные мысли, слова и образы могут вернуть вашу нервную систему в состояние спокойствия.

Стресс и тревога: общая картина

Беспокойство — это способ вашей нервной системы защитить вас в моменты реальной опасности. Это нейрофизическая реакция на предполагаемую угрозу. Это ваш механизм «борьбы или бегства», и он служит важной цели. Однако наш разум и тело сложны. По целому ряду причин эта система, разработанная для нашей безопасности, может стать сверхактивной и вызвать у нас психологический стресс и напряжение.Хотя все больше людей говорят об этом открыто, многие все еще не решаются найти помощь. Если вы боретесь с тревогой, делайте все возможное, чтобы не бороться в тишине. Обратитесь за профессиональной помощью. В нашей клинике для вас работают терапевты.

Боретесь со стрессом? | NHS inform

Что такое стресс?

Стресс — это чувство чрезмерного психологического или эмоционального давления.

Давление превращается в стресс, когда вы чувствуете, что не можете справиться. Люди по-разному реагируют на стресс, поэтому ситуация, которая кажется стрессовой для одного человека, может мотивировать другого.

Многие жизненные потребности могут вызывать стресс, особенно работа, отношения и денежные проблемы. А когда вы чувствуете стресс, это может помешать разобраться с этими требованиями или даже повлиять на все, что вы делаете.

Стресс может повлиять на то, как вы себя чувствуете, думаете, ведете себя и как работает ваше тело. Фактически, общие признаки стресса включают проблемы со сном, потоотделение, потерю аппетита и трудности с концентрацией внимания.

Вы можете чувствовать тревогу, раздражительность или низкую самооценку, у вас могут возникать скачущие мысли, постоянно беспокоиться или что-то прокручивать в голове.Вы можете заметить, что вы быстрее выходите из себя, больше пьете или ведете себя необоснованно.

Вы также можете испытывать головные боли, мышечное напряжение, боль или головокружение.

Стресс вызывает выброс гормонов в организме. Эти гормоны стресса высвобождаются, чтобы помочь вам справиться с давлением или угрозой — так называемая реакция «бей или беги».

Как только давление или угроза исчезнут, уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны останутся в вашем организме, что приведет к появлению симптомов стресса.

Управление стрессом в повседневной жизни

Стресс сам по себе не болезнь, но он может вызвать серьезное заболевание, если с ним не бороться. Важно распознать симптомы стресса на ранней стадии. Распознавание признаков и симптомов стресса поможет вам найти способы справиться с ситуацией и избавит вас от принятия нездоровых методов преодоления, таких как употребление алкоголя или курение.

Вы мало что можете сделать для предотвращения стресса, но есть много вещей, которые вы можете сделать для более эффективного управления стрессом, например, научитесь расслабляться, регулярно выполнять упражнения и применять хорошие методы управления временем.

Исследования показали, что курсы осознанности, на которых участников обучают простым медитациям в течение нескольких недель, также могут помочь снизить стресс и улучшить настроение.

Когда обращаться к терапевту по поводу уровня стресса

Если вы пробовали методы самопомощи, но они не работают, вам следует обратиться к своему терапевту. Они могут предложить вам другие методы преодоления или порекомендовать какую-либо форму консультирования или когнитивно-поведенческой терапии.

Если стресс вызывает серьезные проблемы со здоровьем, например высокое кровяное давление, возможно, вам придется принять лекарства или пройти дополнительные анализы.

Проблемы с психическим здоровьем, включая стресс, беспокойство и депрессию, являются причиной каждого пятого посещения терапевта.

Как узнать ваш стресс

Если вы не уверены, что вызывает у вас стресс, ведите дневник и записывайте стрессовые эпизоды в течение двух-четырех недель. Затем просмотрите его, чтобы определить триггеры.

Вещи, которые вы, возможно, захотите записать, включают:

• дата, время и место стрессового эпизода
• что вы делали
• кто вы были с
• как вы себя чувствовали
• о чем вы думали
• чем вы начали заниматься
• как вы себя чувствовали
• рейтинг стресса (от 0 до 10, где 10 — самый высокий уровень стресса, который вы когда-либо могли испытывать)

Вы можете использовать дневник для:

• выяснить, что вызывает у вас стресс
• выяснить, как вы действуете под давлением
• разработать лучшие механизмы преодоления

Врачи иногда рекомендуют вести дневник стресса, чтобы помочь им диагностировать стресс.

Принять меры для снятия стресса

Не существует быстрого лекарства от стресса, и ни один метод не подойдет для всех. Однако есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить обычные жизненные проблемы, которые могут вызывать стресс или превращать стресс в проблему. К ним относятся техники релаксации, упражнения и обсуждение проблем.

Дыхательные и расслабляющие упражнения

Многие люди считают, что упражнения, направленные на дыхание и расслабление мышц, помогают снять стресс.Плейлист ниже поможет вам понять, как работает стресс, и почувствовать себя лучше. Эти упражнения можно выполнять где угодно, и они призваны помочь вам расслабиться в целом, а также помочь вам почувствовать себя спокойнее, если вы испытываете стресс.

Этот плейлист можно загрузить бесплатно, его также можно транслировать с помощью веб-сайта или приложения Soundcloud. Вы можете скачать и прослушать отдельные треки, если есть определенные упражнения, которые вам больше всего подходят. Если вы слушаете его впервые, лучше начать с самого начала.

Чтобы получить доступ к версии этого плейлиста на BSL, щелкните здесь.

Узнайте больше, посмотрев эти 10 средств для снятия стресса.

Получите поддержку при стрессе

Поскольку обсуждение проблем — один из ключевых способов преодоления стресса, вам может быть полезно посетить группу или класс по управлению стрессом. Иногда они проводятся в кабинетах врачей или в общественных центрах. Занятия помогают людям определить причину своего стресса и разработать эффективные методы преодоления стресса.

Всегда лучше говорить о своих тревогах или стрессах раньше, чем позже. Вы можете позвонить на горячую линию, например Breathing Space (0800 83 85 87, открыто с 18:00 до 2:00 с понедельника по четверг и круглосуточно в выходные, с 18:00 пятницы до 6:00 понедельника), где их консультанты могут выслушать и помочь вам найти способы справляться.

Обратитесь к своему терапевту за дополнительной информацией, если вы заинтересованы в посещении группы поддержки при стрессе. Вы также можете использовать каталог поиска, чтобы найти службы эмоциональной поддержки в вашем районе.

Тревога по поводу коронавируса: как справиться со стрессом, страхом и беспокойством

тревога

Страхи по поводу COVID-19 могут иметь эмоциональные последствия, особенно если вы уже живете с тревожным расстройством. Но вы не бессильны. Эти советы помогут вам пережить это тяжелое время.

Разобраться в своей тревоге

Настало страшное время. Мы находимся в эпицентре всемирной пандемии, когда многие заведения, по крайней мере, частично закрыты, другие с трудом могут безопасно открыться.Некоторые из нас находятся в регионах, где уровень заражения коронавирусом ухудшается. Другие готовятся к тому, что может произойти дальше. И все мы смотрим заголовки и задаемся вопросом: «Когда это закончится?»

Для многих людей сложнее всего справиться с неопределенностью, связанной с коронавирусом. Мы до сих пор не знаем точно, как это повлияет на нас, как долго это продлится и насколько все может быть плохо. И это делает все слишком легким для катастрофы и превращения ее в непреодолимый ужас и панику.Но есть много вещей, которые вы можете сделать — даже перед лицом этого уникального кризиса — чтобы справиться со своими тревогами и страхами.

Будьте в курсе, но не проверяйте новости постоянно. Но ходит много дезинформации, а также сенсационные репортажи, которые только усиливают страх. Важно понимать, что вы читаете и смотрите.

• Придерживайтесь надежных источников , таких как CDC, Всемирная организация здравоохранения и местные органы здравоохранения.
• Ограничьте частоту проверки обновлений . Постоянный мониторинг новостей и каналов социальных сетей может быстро превратиться в компульсивное и контрпродуктивное состояние, усиливая тревогу, а не ослабляя ее. Предел у всех разный, поэтому обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и приспосабливайтесь к нему соответственно.
• Отойдите от средств массовой информации, если вы начинаете чувствовать себя подавленным .Если беспокойство — постоянная проблема, подумайте о том, чтобы ограничить потребление медиа определенными временными рамками и временем суток (например, тридцать минут каждый вечер в 18:00).
• Попросите кого-нибудь поделиться важными обновлениями . Если вам лучше полностью отказаться от СМИ, попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, рассказать обо всех важных обновлениях, о которых вам нужно знать.
• Будьте осторожны с тем, что вы делитесь . Сделайте все возможное, чтобы проверить информацию, прежде чем передавать ее. Коллекция коронавируса Сноупса — это одно из мест, с которого можно начать.Мы все должны внести свой вклад, чтобы избежать распространения слухов и создания ненужной паники.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Мы живем во время масштабных потрясений. Многие вещи находятся вне нашего контроля, в том числе как долго длится пандемия, как ведут себя другие люди и что будет происходить в наших сообществах. Это сложно принять, и многие из нас в ответ бесконечно ищут ответы в Интернете и обдумывают все возможные сценарии.Но пока мы сосредотачиваемся на вопросах с неизвестными ответами и на обстоятельствах, находящихся вне нашего личного контроля, эта стратегия ни к чему не приведет — кроме чувства истощения, беспокойства и подавленности.

[Читать: Coronavirus Mental Health Toolkit]

Когда вы чувствуете, что попадаете в ловушку страха перед тем, что может случиться, попробуйте переключить свое внимание на то, что вы можете контролировать. Например, вы не можете контролировать, насколько серьезна вспышка коронавируса в вашем городе или поселке, но вы можете предпринять шаги, чтобы снизить свой личный риск (и риск того, что вы неосознанно передадите его другим), например:

• Часто мойте руки (не менее 20 секунд) водой с мылом или дезинфицирующим средством для рук, содержащим не менее 60% спирта.
• не прикасаться к лицу (особенно к глазам, носу и рту).
• оставаться дома как можно дольше, даже если вы не чувствуете себя плохо.
• Избегать скоплений людей и собраний из 10 и более человек.
• Избегайте ненужных покупок и путешествий.
• Соблюдайте дистанцию ​​6 футов между собой и другими, когда находитесь вне дома.
• высыпаться, что помогает поддерживать вашу иммунную систему.
• с соблюдением всех рекомендаций органов здравоохранения.

Запланируйте то, что вы можете

Естественно беспокоиться о том, что может случиться, если ваше рабочее место закроется, ваши дети останутся дома и не ходят в школу, вы или кто-то, кого вы любите, заболеете, или вам придется изолироваться на карантине. Хотя об этих возможностях может быть страшно думать, проактивность может помочь хотя бы частично уменьшить беспокойство.

• Запишите, что вас беспокоит по поводу того, как коронавирус может разрушить вашу жизнь. Если вы чувствуете себя подавленным, сделайте перерыв.
• Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать. Старайтесь не зацикливаться на «идеальных» вариантах. Включите все, что вам приходит в голову, что могло бы помочь вам обойтись.
• Сосредоточьтесь на конкретных вещах, которые вы можете решить или изменить, а не на обстоятельствах, находящихся вне вашего контроля.
• После того, как вы оцените возможные варианты, составьте план действий. Когда вы закончите, отложите это в сторону и сопротивляйтесь желанию вернуться к нему, пока оно вам не понадобится или ваши обстоятельства существенно не изменятся.

Как остановить нарастание «а что, если»

Отказаться от нашего стремления к определенности и контролю легче сказать, чем сделать. Если вы чувствуете, что начинаете впадать в негатив или панику, заземление себя в настоящем моменте может остановить негативную спираль и позволить вашему рациональному мозгу вернуться в режим онлайн.

Техника проста, но эффективна: обратите внимание на свое дыхание и свое тело. Сосредоточьте все свое внимание на здесь и сейчас: обращайте внимание на образы, звуки и запахи вокруг вас, а также на то, что вы чувствуете в своем теле.Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать — осторожно возвращая разум к телу и дышать каждый раз, когда он дрейфует, — пока не почувствуете себя более спокойным.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть аудиомедитацию, которая может помочь вам избавиться от беспокойства и восстановить внутреннее спокойствие.

Оставайтесь на связи — даже когда физически изолированы

Факты показывают, что у многих людей с коронавирусом, особенно молодых, кажущихся здоровыми, нет симптомов, но они все еще могут распространять вирус. Вот почему самое большое, что большинство людей может сделать прямо сейчас, чтобы добиться положительных результатов, — это практиковать социальное дистанцирование.

Но социальное дистанцирование связано со своими рисками. Люди — социальные животные. Мы готовы к подключению. Изоляция и одиночество могут усугубить тревогу и депрессию и даже повлиять на наше физическое здоровье. Вот почему так важно оставаться на связи как можно лучше и обращаться за поддержкой, когда она нам нужна, даже если мы сокращаем личное общение.

• Сделайте своим приоритетом оставаться на связи с друзьями и семьей. Если вы склонны отстраняться, когда находитесь в депрессии или тревоге, подумайте о том, чтобы назначать регулярные свидания по телефону, в чате или Zoom, чтобы противодействовать этой тенденции.
• Хотя личные посещения ограничены, по возможности используйте видеочат. Личный контакт подобен «витамину» для вашего психического здоровья, снижает риск депрессии и помогает облегчить стресс и беспокойство.
• Социальные сети могут быть мощным инструментом — не только для связи с друзьями, семьей и знакомыми, но и для ощущения большей связи с нашими сообществами, страной и миром. Это напоминает нам, что мы не одиноки.
• Тем не менее, помните о том, какие чувства вызывают у вас социальные сети.Не бойтесь отключать ключевые слова или людей, которые усиливают ваше беспокойство. И выйдите из системы, если вам станет хуже.
• Не позволяйте коронавирусу доминировать в каждом разговоре. Важно отдохнуть от стрессовых мыслей о пандемии, чтобы просто насладиться обществом друг друга — посмеяться, поделиться историями и сосредоточиться на других вещах, происходящих в нашей жизни.

Эмоции заразительны, поэтому будьте благоразумны в том, к кому вы обращаетесь за поддержкой.

Большинству из нас в это трудное время нужны заверения, советы или сочувствие.Но будьте осторожны с тем, кого вы выберете в качестве деки. Коронавирус — не единственное, что заразно. Так эмоции! Избегайте разговоров о вирусе с людьми, которые настроены негативно или усиливают или усиливают ваши страхи. Обратитесь к людям в вашей жизни, которые вдумчивы, рассудительны и хорошие слушатели.

Если у вас нет того, кому вы доверяете, такие приложения, как 7 Cups, станут хорошим источником бесплатной эмоциональной поддержки.

Позаботьтесь о своем теле и духе

Это чрезвычайно трудное время, и здесь применяются все проверенные стратегии управления стрессом, такие как здоровое питание, много сна и медитация.Кроме того, вот несколько советов по уходу за собой перед лицом уникальных сбоев, вызванных коронавирусом.

• Будьте добры к себе . Будьте осторожны с собой, если вы испытываете больше депрессии или беспокойства, чем обычно. Вы не одиноки в своей борьбе.
• Поддерживайте распорядок дня как можно лучше . Даже если вы застряли дома, постарайтесь придерживаться обычного режима сна, учебы, приема пищи или рабочего графика. Это может помочь вам сохранить чувство нормальной жизни.
• Найдите время для занятий, которые вам нравятся . Прочтите хорошую книгу, посмотрите комедию, поиграйте в забавную доску или в видеоигру, сделайте что-нибудь — будь то новый рецепт, поделка или произведение искусства. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы это избавило вас от забот.
• По возможности выберись на природу . Солнце и свежий воздух пойдут вам на пользу. Даже прогулка по окрестностям может улучшить ваше самочувствие. Просто избегайте толп, держитесь подальше от людей, с которыми вы встречаетесь, и соблюдайте ограничения в вашем районе.
• Найдите способы заниматься спортом . Сохранение активности поможет вам избавиться от беспокойства, снять стресс и управлять своим настроением. Хотя тренажерный зал и групповые занятия могут отсутствовать, вы все равно можете ездить на велосипеде, ходить пешком или ходить. Или, если вы застряли дома, поищите в Интернете видео с упражнениями, за которыми вы сможете следить. Есть много вещей, которые вы можете делать даже без оборудования, например, йога и упражнения с собственным весом.
• Избегайте самолечения . Будьте осторожны, не употребляйте алкоголь или другие вещества для борьбы с тревогой или депрессией.Если вы склонны переусердствовать в лучшие времена, возможно, лучше пока этого не делать.
• Займитесь практикой релаксации . Когда стрессовые факторы выводят вашу нервную систему из равновесия, методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация и йога, могут вернуть вас в состояние равновесия. Регулярная практика приносит наибольшую пользу, поэтому постарайтесь выделить хоть немного времени каждый день.

Помогайте другим (это улучшит ваше самочувствие)

В такие моменты легко увлечься собственными страхами и заботами.Но среди всех историй о людях, ссорящихся из-за того, что они носят маски или выстраиваются в очередь возле оружейных магазинов, чтобы вооружиться, важно перевести дух и вспомнить, что мы все вместе. Цитата, циркулирующая в Италии, напоминает нам: «Сейчас мы стоим далеко друг от друга, чтобы потом обнять друг друга».

Неслучайно те, кто уделяет внимание нуждающимся и поддерживает свои сообщества, особенно во время кризисов, обычно более счастливы и здоровы, чем те, кто действует эгоистично.Помощь другим имеет значение не только для вашего сообщества — и даже для всего мира в настоящее время — она ​​также может поддерживать ваше собственное психическое здоровье и благополучие. Страдания, сопровождающие эту пандемию, во многом вызваны чувством бессилия. Добрые и полезные поступки для других могут помочь вам восстановить чувство контроля над своей жизнью, а также добавить смысла и цели.

Даже когда вы изолируете себя или поддерживаете социальную дистанцию, вы все равно можете многое сделать, чтобы помочь другим.

Следуйте инструкциям по предотвращению распространения вируса .Даже если вы не входите в группу высокого риска, оставаясь дома, часто мыть руки и избегая контактов с другими людьми, вы можете спасти жизни наиболее уязвимых в вашем сообществе и предотвратить перегрузку системы здравоохранения.

Обратитесь к нуждающимся . Если вы знаете людей в своем сообществе, которые изолированы, особенно пожилых людей или инвалидов, вы все равно можете предложить поддержку. Возможно, старшему соседу нужна помощь с продуктами или рецептом? Вы всегда можете оставить посылки на пороге, чтобы избежать прямого контакта.Или, может быть, им просто нужно услышать дружелюбный, успокаивающий голос по телефону. Многие местные группы в социальных сетях могут помочь вам связаться с уязвимыми людьми в вашем районе.

Пожертвовать продовольственным банкам . Накопление сократило поставки продовольственных товаров во многих областях, в то время как безработица и экономические трудности значительно увеличили спрос.