Как справиться с осенней депрессией женщине: 6 способов справиться с хандрой – Здоровье – Домашний

«Осенняя депрессия» — что это такое и как с этим бороться?

Часто пациенты с депрессией обращаются к неврологам, эндокринологам, кардиологам – но только не к психотерапевтам, психологам и психиатрам. Между тем, депрессии легко поддаются лечению.

Да, обращений к врачам стало больше, но это не значит, что стало больше депрессий. Специалисты поясняют: люди стали внимательнее к себе относиться, а с ростом уровня образованности снизился страх перед обращениями к психологам, психотерапевтам и психиатрам. Но большинство пациентов с депрессией к врачу не обращаются.

Депрессия – это классическое многофакторное заболевание, определенных причин у нее нет. Но есть факторы, которые могут спровоцировать развитие депрессии. Среди них и наследственность. Кроме того, депрессию могут спровоцировать биологические или биографические кризисы. Есть общие признак, которые говорят о том, что у человека депрессия. Это сниженное настроение в течение хотя бы двух недель на протяжении большей части дня, снижение активности, ангедония – когда человек не получает удовольствия от жизни, снижение аппетита, либидо, утренние ранние пробуждения, необъяснимая слабость, ощущение безнадежности, чувство вины – основные признаки депрессии. Надо признать, что порой пациенты боятся обращаться к врачу. Кто – то считает, что специалист пропишет препараты с большим количеством побочных эффектов. Кто –то просто убежден, что депрессии у него нет. Вместо депрессии человек диагностирует у себя другое заболевание – позвоночника или сосудов головного мозга, например. А в свою очередь депрессия может повысить вероятность развития других заболеваний. У мужчин может развиться алкогольная зависимость, у женщин – зависимость от седативных средств, снотворного. Есть данные, что при депрессии чаще развиваются сердечно – сосудистые заболевания. Возможно, у этих заболеваний есть общие факторы риска, или просто при депрессии люди реже обращаются к врачам – на это у них просто нет сил. Депрессия может обострить и другие болезни – при этом расстройстве человек не соблюдает режим лечения, плохо питается.

Сложные жизненные ситуации не обязательно выливаются в депрессию. Если плохое настроение связано с конкретными трудностями, а в остальных сферах жизни человек чувствует себя более – менее неплохо, это не депрессия. Смерть близкого человека, развод, увольнение могут привести к расстройству адаптации. Депрессия отличается тотальностью – человеку кажется, что во всех сферах жизни все очень плохо и дальше будет только хуже.

Не допустить депрессии.

Что же происходит с нашим организмом осенью, почему мы чувствуем себя немного угнетенными и как с этим справляться.

Ранняя осень – красивая пара. Солнце еще радует нас теплыми лучами, природа преображается благодаря новым краскам.

А как же ведет себя наш организм? Какие оттенки поведения и физические изменения приходят в нашу повседневную жизнь? Давайте разберемся в этом вопросе с точки зрения физиологии. Какие изменения происходят в организме при переходе к зимней поре и как помочь ему безболезненно перестроиться?

Осень в природе – это всегда подготовка и переход к зиме. Какие – то животные впадают в спячку, какие –то наращивают подкожный жир, а какие -то меняют свою шубку. Человек – не исключение, ведь по сути своей мы тоже млекопитающие.

Уменьшается продолжительность светового дня, начинают претерпевать изменения и циркадные циклы жизни человека, меняется гормональный фон (баланс гормонов кортизола, серотонина, дофамина, мелатонина). Мы морально пока не готовы рано ложиться спать и просыпаться, когда за окном темно.

Первым звоночком является наше настроение: мы все чаще беспричинно испытываем раздражительность, агрессию или апатию.

Очень важно не пропустить любые изменения в нашем организме, чтобы это состояние не перешло в депрессию.

Уделяем внимание физическому состоянию.

Тело для головного мозга является сигнальной системой, на основе ее данных ( зрение, слух, обоняние, осязание и мышечная система) он определяет только два состояния: опасно или прекрасно (источник удовольствия).

Как пережить наступление осени на уровне тела? В первую очередь не меняйте скорость и ритм своей жизни. Очень важна физическая нагрузка. Летом мы много двигались даже по неволе, много гуляли, активничали на отдыхе. Не сбавляйте темп! Добавьте нового в жизнь, займитесь тем, что никогда не делали: танцами, йогой, скандинавской ходьбой и т.д.. Cобираясь на прогулку, возьмите с собой небольшой термос с горячим чаем. Горячий чай на природе согревает душу и тело. Помимо физического здоровья, добавится и новая порция эндорфинов. Помните, что любые застойные явления в организме (кровь, лимфа) ведут к повышенной выработке гормонов агрессии, а в последующем и депрессии и угнетению выработки гормонов радости.

Меняем пространство и краски.

Так как ярких красок и света становится меньше, сделайте на рабочем месте и дома перестановку, добавьте ярких цветовых акцентов. Оранжевый, желтый, красный и весенне — зеленый способствуют выработке эндорфинов.

Так же добавьте акцентов и в одежде. Она должна быть не только красивой, но обязательно приятной на ощупь, это подает сигнал удовольствия в головной мозг.

Так как световой день становится меньше, приобретите себе лампы, имитирующие солнечный свет, это область физиотерапии. В северных странах очень популярны будильники, излучающие солнечный свет. Можно просыпаться под свет весеннего рассвета!

Балуем вкусовые рецепторы!

Питание должно быть адаптировано для осенней поры. Для того чтобы вырабатывались гормоны радости, в нашем рационе должны присутствовать питательные составляющие для синтеза этой самой радости.

Для производства серотонина организму нужны аминокислоты, а получить их можно, употребляя белки, лучше животного происхождения (яйца, творог, рыба, мясо). В них содержится большое количество незаменимых аминокислот, в том числе триптофан – основа синтеза серотонина. Есть они и в грибах, бананах, овсе, финиках, орехах. Максимальное количество аминокислот желательно получить за завтраком, а если он еще и красиво сервирован, то заряд бодрости и удовольствия нам обеспечен.

Помните, что меняется состав пищи и она беднеет по витаминно –минеральному составу. Очень приветствуются комплексы, содержащие всю группу витаминов B, C, D, A, а также магний, калий, цинк и селен. Хороши и фиточаи с ромашкой, мелиссой и грифоннией.

Практикуем ароматерапию.

Окружите себя запахами, которые доставляют вам удовольствие или приносят успокоение. Установите себе на рабочем месте и дома помощницу – аромалампу или разложите вокруг себя ватные шарики с капельками аромамасел, например, лаванды, жасмина, цитруса, иланг – иланга – в этом вопросе у каждого свои предпочтения. Обязательно составьте себе список действий или состояний, которые дарят вам удовольствие, исключая пищу. В нем должно быть 7 пунктов: по одному на день недели.

Держим эмоции под контролем.

Мозг тысячелетиями искал негатив, учился вовремя определять опасность. «Ветка рядом рухнула – значит, змея, нужно спасаться». Нам нужно сделать апгрейд этой нейронной зависимости и выработать у себя другой навык – переводить все в позитив. После 21 дня таких упражнений мозг начинает видеть мир полным новых возможностей, включается креативное мышление.

Это позволяет через определенное количество времени перепрограммировать в положительном ключе и бессознательную область мозга, что позволит вам избежать психосоматических заболеваний.

В течение дня 7 -10 секунд отвлекайтесь от всего и вспоминайте самые счастливые мгновения своей жизни. Вспомнив три подряд таких события за 10 секунд, вы повысите уровень эндорфинов на 10%, а это в состоянии хандры – большое подспорье!

Ищем новое и прокачиваем интеллект.

Интеллектуальная хандра – это всегда отсутствие нового. Цель поставлена и достигнута, а что дальше? Дальше ставьте новые небольшие цели, чтобы был стимул их достигать.

Любой новый навык в жизни – это шаг вперед. Помечтайте: если бы у вас был неограниченный ресурс денег и времени, чем бы вы занялись? Мечты вам подскажут, что делать дальше.

Создайте список желаний, выберите одно самое волнующее и составьте план его достижения из маленьких шагов. Каждый раз, когда пункт выполнен, вычеркните его из списка, это обязательное условие.

Сработает рефлекторная цепочка, и появится желание идти дальше. Шаг за шагом – и вы на Олимпе!

Получение нового навыка является и чтение книг, походы в театр и творческие встречи. Обогащайтесь интеллектуально.

Думаем о силе духа.

Из истории мы знаем, что вера спасла народы. Найдите в своем плотном графике время для общения с « высоким»: молитва, медитация – у каждого это свое.

Высокие вибрации – это важная часть нашего сосуществования. Помните: если у вас плохое настроение, то это ничего не значит, но если такое состояние затягивается больше чем на 2 недели, стоит обратиться к врачу.

Придерживаясь этого нехитрого плана жизни, вы с легкостью и удовольствием оцените, что осень – это настоящее «очей очарованье». Вдыхайте радость, выдыхайте счастье и будьте здоровы!

Психолог УЗ «МГБ СМП» Шевелькова Ю.М.

Как бороться с осенней депрессией

Осенью плохое настроение – частый гость. Почему мы грустим и как с этим бороться? Комментарии барнаульского психолога.

Осенью день становится короче, приходят холода, а вместе с температурой падает и градус настроения. Как отличить обычную «грусть-тоску» от настоящей депрессии, почему иногда может помочь только врач и для чего надо читать русскую классику, рассказала Лариса Головина, психолог Кризисного центра для мужчин. 

Как отличить депрессию от плохого настроения?

Подруги не помогут: как справиться с осенней депрессией

Одна из главных особенностей депрессии – подавленное состояние на протяжении длительного времени. Причем независимо от тех событий, которые происходят вокруг. Еще один симптом, на который можно обратить внимание, – улучшение состояния к вечеру. Но это встречается далеко не всегда. Наиболее четкий маркер, по которому можно отличить затянувшееся плохое настроение от реального заболевания, – когнитивная триада депрессии.

«Когнитивная триада депрессии складывается из трех факторов: негативный взгляд на себя, негативный взгляд на мир, негативная оценка своего будущего. Когда я слышу от клиента высказывания из серии «я неудачник, у меня ничего не получается» или «ожидать чего-то хорошего не стоит, будет только хуже», я использую это как важный маркер депрессии. Подавленное состояние – тоже существенный факт, но в современном обществе люди привыкли скрывать свое настроение. В нашем мире не модно ходить с постной миной, ты себя так дорого не продашь», – объясняет Лариса Головина.

При таком отрицании подавленного настроения человек может жаловаться на боли. Это так называемая маскированная депрессия, которая «надевает маску» настоящей телесной болезни. Психолог подчеркивает: важно уметь слушать, пациент обязательно себя выдаст рассуждениями из серии, что он бы и хотел что-то сделать, но вряд ли у него получится, а еще сейчас тяжелые времена и рассчитывать на лучшее не стоит. 

Почему именно осенью?

Как мы выяснили, плохое настроение вовсе не означает, что на пороге стоит депрессия. Но осенью мы грустим действительно чаще, чем в другое время года.

«Временная подавленность имеет ситуативно понятное происхождение – кончился отпуск, нет новых сапог, надо выходить на учебу, – объясняет Лариса. – Это ситуативная реакция на происходящее вокруг. А вот данных о том, что именно осенью обостряются депрессии, у меня нет».

Как лечить?

Термин «депрессия» объединяет в себе целую группу расстройств. Если оно имеет биологическую природу, то есть в нервной системе нарушен медиаторный обмен (серотонина, дофамина и норадреналина), помогут антидепрессанты. Их выписывает врач-психотерапевт, психологи этим не занимаются. Если же причина в расстройствах мышления, в установках, которыми человек привык пользоваться, ему поможет работа с психологом. 

«Лучше всего, на мой взгляд, в работе с депрессивными расстройствами себя зарекомендовали два психотерапевтических направления:  когнитивно-поведенческая терапия и экзистенциальная терапия. И если представителей КБТ в Барнауле становится все больше, то экзистенциальные терапевты мне не знакомы», – говорит психолог.

Когнитивно-поведенческая терапия – это работа с мышлением и поведением человека. Как она действует? Психолог помогает осознать, как человек приходит к таким неутешительным выводам по поводу своей жизни.

«Очень часто мышление клиента изобилует логическими ошибками, которые называются когнитивными искажениями. Например, для него может быть характерно черно-белое мышление или мышление в стиле «всё или ничего». Пример такого рассуждения: «Я могу уважать себя, только если имею такой-то доход. С меньшим доходом я полный неудачник». Рассуждая подобным образом, человек определяет свою личностную ценность по внешним, социальным атрибутам, которые в нашей жизни очень нестабильны».

Подобная логика быстро приводит к обесцениванию себя как личности. Одна из задач когнитивного терапевта  – помочь клиенту увидеть такие ошибки и начать относиться к ним критически.

Как самостоятельно выйти из депрессии?

Не все любят обращаться к психологу, в нашей стране многие относятся к этому довольно настороженно. А вот в западных странах это привычно и даже модно. Тем не менее профессия «психолог» появилась не так давно, и люди все это время как-то справлялись со своими проблемами самостоятельно. Что делать, чтобы стало легче? Психолог советует обратиться к культуре и религии.

«Помогает взаимодействие с объектами искусства. Читая художественное произведение, например, Достоевского, вы наблюдаете духовную трансформацию героя и вместе с ним проживаете этот процесс. Это во многом похоже на психотерапию. Впрочем, не стоит рассчитывать на подобный эффект от продуктов массовой культуры», – объясняет Лариса.

Разговоры на кухне

Многие девушки предпочитают решать свои проблемы с подружкой на кухне. Полезно ли это? Смотря чего вы хотите достичь. 

«Не все подруги, если можно так сказать, одинаково полезны. Есть те, которые не умеют поддерживать, зато прекрасно критикуют и обесценивают. А есть такие, которые отлично «гладят» и умеют успокаивать. Психотерапевт не делает ни того, ни другого. Его задача – помочь вам понять, как и зачем вы делаете то, что вас не устраивает, и есть ли другой способ удовлетворения своих эмоциональных потребностей.  Поэтому общение с подругами не заменяет психотерапию», – объясняет Лариса.

Внешние стимуляторы, так же как и подруги, могут принести временное облегчение. Кто-то предпочитает «заедать» плохое настроение шоколадом или пиццей, кто-то налегает на алкоголь. Причем это помогает. Но нужно честно ответить на вопрос: чего вы хотите? Чтобы ненадолго стало легче или все-таки понять, что с вами происходит?

Факты

• Женщины страдают от депрессии чаще,  чем мужчины. Кроме того, к группе риска относятся безработные.
• Сильнее всего подвержены депрессивным состояниям меланхолики, это связано с работой нервной системы. Меланхоличный темперамент слабый, соответственно, нервная система легко истощается. В то же время чистых меланхоликов нет, как и любых других чистых типов темперамента.

Цифра:

300 млн человек во всем мире страдают от депрессий. По данным ВОЗ, с каждым годом этот показатель увеличивается.

симптомы, как бороться, когда к психиатру

Каждый человек, в жизни которого наступала невеселая полоса, хотя бы раз в жизни говорил: что-то замучила меня депрессия. На самом деле, настоящая клиническая депрессия — это весьма тяжелое психическое заболевание, которое лечат врачи-психиатры и которое является наиболее распространенным психическим расстройством, поражающим каждого десятого человека старше 40 лет.

Женщины страдают депрессией в два раза чаще мужчин, треть больных — люди пожилого возраста, нередко это заболевание настигает детей и подростков в возрасте 10–16 лет. По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия является одной из главных причин подростковых суицидов.

Меланхолия, хандра и сплин

Многие считают, что депрессия — это болезнь современной цивилизации с ее бешеным темпом, однако это не так. Симптомы депрессии описывали еще во времена античности, начиная с Гиппократа. В старину депрессию называли меланхолия, ипохондрия (русская хандра) или сплин, и это состояние было хорошо знакомо, например, поэту Александру Пушкину, иначе как бы он мог настолько точно поставить диагноз своему Онегину?

Недуг, которого причину
Давно бы отыскать пора,
Подобный английскому сплину,
Короче: русская хандра
Им овладела понемногу;
Он застрелиться, слава богу,
Попробовать не захотел,
Но к жизни вовсе охладел.

Осенняя депрессия

Бывают и так называемые сезонные депрессии, которые накрывают человека с определенной регулярностью — ежегодно в течение не менее трех лет. Как правило, такие состояния развиваются в осенне-зимний период, весенне-летние депрессии встречаются гораздо реже.

Сезонная депрессия обычно проявляются симптомами, похожими на аналогичное заболевание, не связанное с определенным временем года.

Симптомы осенней хандры

• Постоянно пониженное настроение.
• Чувство тоски, тревоги или вины.
• Снижение интереса к окружающему миру, потеря мотивации в работе.
• Апатия, равнодушие к окружающим людям и явлениям.
• Чувство безнадежности и потеря способности испытывать радость.

Следует насторожиться, если хотя бы три симптома из приведенных присутствуют и если угнетенное состояние особенно ярко выражено в первую половину дня, а после 16 часов наступает заметное улучшение.

«Осенние» симптомы депрессии

Помимо стандартных симптомов осенней хандры, существует также ряд специфических черт, характерных для этого времени года: настроение и общее состояние заметно ухудшается в плохую погоду и при заметном убывании светового дня.

Федеральное агентство новостей &nbsp/&nbspЕлизавета Акимова

При этом симптомы осенней депрессии у женщин и мужчин, хотя и похожи, но все-таки немного разнятся.

Симптомы осенней депрессии у женщин

• Чувство вины.
• Тоска.
• Страх, беспричинное беспокойство.
• Повышенная утомляемость.
• Повышенная эмоциональность, плаксивость.
• Нарушения сна, бессонница.
• Резкие перепады настроения.
• Тяга к мучному и сладкому, что заставляет женщин в осенне-зимний период переедать и способствует набору лишнего веса.

Осенняя депрессия бывает легкой, средней и тяжелой степени. С легкой формой можно бороться самостоятельно, а вот в более тяжелых состояниях лучше обратиться к специалисту. Главным критерием тут является наличие критики к собственному состоянию. Если вы осознаете, что ваша тоска временная, что это просто плохая погода, что надо поспать или съесть что-нибудь вкусненькое, и всё пройдет, — значит, вы можете контролировать свое состояние самостоятельно. А вот если вы совсем не видите просвета, вам кажется, что улучшение никогда не наступит, — тогда лучше обратиться к врачу, и не обязательно сразу к психиатру — можно начать с психолога или специалиста по неврозам.

Как бороться с осенней депрессией

Если вы считаете, что в состоянии справиться с сезонной депрессией самостоятельно, то главную роль отведите «антидепрессивному» питанию, занятиям спортом и организации правильного сна.

Употребляйте в пищу побольше продуктов, содержащих белок (мясо, рыба, кисломолочные продукты), а также фрукты и овощи, в том числе бананы, финики, цитрусовые, особенно грейпфруты. Пара долек горького шоколада поможет выработке «гормонов радости», которые также неплохо справляются с депрессией. А вот от поедания булок и тортиков лучше воздержаться — депрессия никуда не денется, а вот чувство вины за «срывы» и лишние килограммы обеспечены.

Чтобы нормализовать сон, откажитесь от кофе в пользу зеленого, а еще лучше травяного чая или настоев трав. Тут вам помогут отвары липы, мяты, чабреца. Старайтесь ложиться в одно и то же время, на ночь почитайте любимую книгу, а вот общение в социальных сетях и поглощение негативных новостей из телевизора лучше свести к минимуму.

Спорт — отличный победитель депрессии — пробежки, фитнесс, йога, бассейн, прогулки на свежем воздухе. Если у вас есть собака, то увеличьте время прогулок с ней, а если у вас еще нет питомца, то, может, пора подумать о том, чтобы его завести? Как известно, животные — лучшие на свете антидепрессанты, а «котики» — просто машины по выработке счастья.

Осенняя депрессия у мужчин

У мужчин осенняя депрессия проявляется несколько другими симптомами, среди которых следующие: злость, скука, жалость к себе и раздражительность. При этом мужчины, как правило, действуют по принципу «клин клином вышибают» и стараются в это время с головой уйти в работу. И тут, как ни странно, осенняя депрессия может сослужить им хорошую службу. Мужчины становятся более напористыми и упорными в достижении поставленных целей, что обычно отмечается начальством и способствует карьерному росту. Тут главное не пережать пружину, чтобы не сорваться от чрезмерных нагрузок.

Главное помнить, что алкоголь не помогает справиться с депрессией, а только способствует появлению чувства вины, что только усугубляет хандру. Это правило относится и к женщинам.

Как бороться с осенней депрессией

Это только поэты и художники способны с восторгом воспевать красоту осени, а для многих обычных людей время с середины сентября по ноябрь — тоска по ушедшему солнечному лету. Если чувствуете, что вас одолевает грусть, апатия, сонливость — срочно принимайте меры. В сегодняшнем выпуске «Доброго совета» наши эксперты расскажут, как бороться с хандрой, которую часто называют осенней депрессией.

Когда пасмурно на душе

Ирэна ХОНЕНКО, психолог центра социальной помощи семье и детям Октябрьского района:

— Действительно, в психологии существует понятие «осенняя хандра». Обычно такое состояние приходит с наступлением осени, когда без, казалось бы, видимых причин на душе становится грустно, тревожно. Специалисты называют такое состояние сезонной депрессией, по статистике, ей подвержены двое из пяти жителей северных территорий и каждый пятый южанин. Чаще всего такой депрессией страдают люди с тонкой психической организацией, а также представительницы слабого пола.

Всё дело в том, что на нас негативно влияет уменьшение дня и увеличение тёмного времени суток. У впечатлительных людей в это время снижается работоспособность, ухудшается настроение, появляется апатия. Они не могут спланировать свою работу на ближайшие два-три часа. Им кажется, что кроме дождя и слякоти больше ничего не будет. Большинство людей переживают сезонную депрессию в лёгкой форме, однако иногда осенняя хандра переходит в аффективное сезонное расстройство — тяжелую депрессию, от которой без помощи специалиста не избавиться.

Есть ещё один важный момент — сезонной депрессии более подвержены люди, которых тревожит какая-то нерёшенная проблема.

Повторюсь, главная причина осенней хандры — недостаток солнечного света. В темноте в организме начинается вырабатываться мелатонин — гормон, отвечающий за плохое настроение. При этом снижается выработка другого важного вещества — серотонина, его называет гормоном удовольствия. Восполнить его можно, употребляя продукты, богатые углеводами. Так что осенью можно позволить себе кушать сладкое в тех количествах, которые требует организм.

Как же справиться с осенней хандрой? Как можно больше времени проводите на солнце. Чтобы уменьшить выработку мелатонина, посещайте сеансы фототерапии — воздействия световыми лучами. Продлите себе лето — возьмите отпуск и отправьтесь в тёплые страны.

Окружите себя яркими, красивыми вещами, например, приобретите красный зонт. Слушайте любимую музыку, смотрите любимые фильмы.

Очень важен внутренний настрой. Искореняйте негативные мысли, вспомните те времена, когда вы были ребёнком и радовались каждому новому дню — солнечному или пасмурному. Увидьте за окном не слякоть и дождь, а золотую осень.

Бокал для настроения

Посиделка в выходной день под красное вино в компании подруг или пивная вечеринка со старыми приятелями — для кого-то это тоже вполне действенный способ с хандрой. Алкоголь отчасти имеет терапевтический эффект. Но, как и в случае с любым другим лекарством, здесь есть свои показания и строжайшие противопоказания. Бокал глинтвейна в уютном кафе поможет снять напряжение после рабочей недели, а вот литр водки в компании случайных знакомых и пьяный разговор «за жизнь» гарантирует головную боль наутро и подавленное настроение.

Алкоголь способен поднимать настроение, но лишь в небольших дозах и только на время. Но уловить эту границу порой сложно.

— Часто депрессии связаны с определёнными ситуациями, в таких случаях алкоголь помочь не может, — объясняет Валентин Молодых, практикующий психотерапевт в области алкогольной зависимости. — Нужно пытаться решать проблему, употребление же спиртного только усугубляет подавленность человека.

По словам специалиста, лечение горячительным депрессии приводит к измененным формам алкогольного опьянения. Например, женщины начинают истерично рыдать, мужчины впадают в агрессию. Вместо ожидаемой лёгкости, хорошего настроения человека переполняет обида, злость, а вместе с похмельем приходят вина, стыд и раздражение.

Глубоко заблуждаются те, кто считает, что спиртное на ночь способствует крепкому сну.

— Небольшие дозы алкоголя помогают снять напряжение, расслабиться и уснуть, но это порочный круг, зависимость формируется очень быстро, — предупреждает Валентин Молодых. Полноценный, здоровый отдых после употребления приличной дозы алкоголя невозможен. Практически у всех пьющих людей наблюдаются нарушения сна.

Попытка лечить депрессивные состояния ударными дозами алкоголя в надежде, что всё наладится и уж тогда можно и завязать, абсолютно тупиковый путь. Который может закончиться трагедией.

Гимн позитиву

Когда за окном дождь, самое время пересмотреть любимые фильмы и послушать песни, которые приободрят. Лучший антидепрессант — это советские комедии. Пусть вы знаете их наизусть, но настроение они поднимают стопроцентно. Женщинам, переживающим неудачи в личной жизни, необходимо пересмотреть «Самую обаятельную и привлекательную», «Любовь и голуби», «Служебный роман».

От плохого настроения абсолютно всем помогают «Афоня», «Джентльмены удачи», «Иван Васильевич меняет профессию», «Мимино».

Если захандрила вся семья, можно пересмотреть из зарубежного — «Один дома», «Трудный ребёнок», «Двое: я и моя тень», мультфильм «Ледниковый период», а из отечественного — «Добро пожаловать, или Посторонним вход воспрещён», мультфильм «Простоквашино», современные «Ёлки».

Позитивных, бодрящих песен очень много. Но чаще всего называются ставшие уже классикой, настоящие гимны позитиву — Gloria Gaunor «I will survive», Afric Simone «Hafanana», James Brown «I Feel Good».

Из отечественных песен можно составить внушительный список, куда войдут композиции, которые вдохновляли и вдохновляют совершенно разные поколений. Это «Я люблю тебя жизнь», которую первым исполнил Марк Бернес, «Не надо печалиться» группы «Самоцветы», «Новогодняя» от «Дискотеки Аварии», «А за окошком месяц май» Гарика Сукачёва, «На большом воздушном шаре» певицы Ёлки. Обратите внимание на феномен творчества Андрея Данилко, вернее его персонажа Верки Сердючки. Вы можете по-разному относиться к наряженным в разбитных тёток мужчинам, но стоит признать, что у Данилко это получается действительно забавно. Все его самые известные песни сразу вызывают улыбку, а значит, повышают настроение. И даже искушённые эстеты в тёплой компании с чувством отплясывают: «Под ха-ра-шо, всё будет харашо».

Избавляют от плохого настроения песни из любимых кинофильмов. Когда на улице третий день идёт дождь, вспомните «Крылатые качели» из «Приключений Электроника».

Гуляй и мой посуду

При упадке сил и плохом настроении бесконечное лежание на диване только усугубляет хандру. Вставать лишний раз не хочется, при этом новых впечатлений нет, мысли вязнут, настроение портится ещё больше. Разорвать этот круг необходимо. Придётся собрать волю и начать двигаться. Снять стресс, добавить бодрости помогают простейшие физические упражнения.

— Абсолютно всем людям будут полезны обычные прогулки, — говорит Елена Курамшина. — Если вы не готовы к посещению занятий в спортзале, начните с вечерних прогулок, они не требуют ни физической подготовки, ни финансовых затрат.

Если же всё-таки сочетать это ещё и с регулярными тренировками, хандра точно пройдёт мимо вас. Поход в спортзал — это смена обстановки и деятельности. Два-три раза в неделю вам нужно будет заставить себя собраться, прийти, подвигаться час под энергичную музыку, потом уставшим доехать до дома. Вот так и пройдёт целый вечер, который по привычке вы бы посвятили унылым мыслям.

— Мой опыт показывает, что настроение у людей повышается уже после первого занятия, — говорит Елена Курамшина. — Людям старшего возраста я бы порекомендовала занятия на гибкость, более молодым — аэробные тренировки. Выбор направлений сейчас огромный, осенью стоит попробовать такие оздоровительные виды, как пилатес, йога. Но в любом случае занятия должны проходить под руководством опытного тренера. Дело в том, что для человека неподготовленного, с ослабленным здоровьем интенсивные тренировки могут стать стрессом. Поэтому нагрузка должна увеличиваться постепенно, и профессиональные тренеры знают, как подобрать упражнения.

По мнению психологов, самыми эффективными в борьбе с разного рода депрессиями являются такие виды активности, как плавание, ходьба, йога, танцы, аэробика с низкими уровнем нагрузки. А ещё работа по дому, какой бы невыносимой она не казалась в состоянии хандры.

Осторожно: смена погоды

— Существует определённая связь между количеством инсультов и изменениями погодных условий, — рассказывает Наталья Хало, заведующая первичным сосудистым отделением для больных с острым нарушением мозгового кровообращения городской клинической больницы № 20. — Больные с заболеваниями сердечно-сосудистой системы реагируют на резкие перепады температуры. Особо опасен в этом плане осенне-весенний период. Чтобы не довести свой организм до критического состояния, необходимо соблюдать основные меры профилактики. Каждый человек должен знать своё артериальное давление, анатомию сосудов, сахар крови. Женщинам после 45 лет, мужчинам после 40 нужно раз в год выполнять ультразвуковое обследование сосудов шеи, особенно при наличии признаков атеросклероза, гипертонической болезни, чтобы исключить формирование атеросклеротических бляшек.

Правильное питание, крепкий сон, качественный отдых и минимальное число стрессов — эти условия жизни помогут сберечь сосуды головного мозга. Больше двигайтесь, не курите, не злоупотребляйте алкогольными напитками, рекомендуют специалисты. «Гуляйте каждый день не менее часа, иногда это важнее лекарственной терапии», — отмечает Наталья Хало.

Добавьте перца

Многие продукты содержат в себе вещества и витамины, которые помогут справиться сезонными проявлениями депрессии.

1. Перец чили. Эта «острость» содержит капсацин — вещество, которое повышает тонус организма.

2. Семечки. Источник фолиевой кислоты, которая поддерживает в норме нервную систему.

3. Чёрный шоколад. В зёрнах какао содержится фенилэтиламин, который заставляет организм вырабатывать гормон счастья эндорфин. А ещё в какао-бобах есть магний, который укрепляет нервную систему.

4. Бананы. Лидеры по содержанию алкалоида хармана, который вызывает восторг и эйфорию. Кроме этого, в них много витамина В6, он успокаивает нервную систему.

5. Сыры. Аминокислоты фенилэтиламин, тирамин и триктамин регулируют синтез эндорфинов. Особенно богат ими рокфор.

6. Лосось. Он богат омега-3-жирными кислотами, которые подавляют производство адреналина и кортизола — гормонов стресса и тревоги.

7. Миндаль. Кладезь магния и витамина В2, которые провоцируют выработку серотонина, столь необходимого в борьбе с депрессией.

8. Морская капуста. Помимо йода она богата пантотеновой кислотой, которая отвечает за нормальную работу надпочечников, вырабатывающих адреналин. Больше капусты — меньше стресса.

9. Овсянка. Это источник тиамина и магния. Это значит, что её любителям не страшны перепады настроения и депрессия.

10. Мясо. Индейка — источник пантотеновой кислоты, которая участвует в выработке антистрессовых гормонов. В этом мясе также содержится аминокислота фенилаланин. Это вещество преобразуется в гормон допамин, который поднимает настроение и предотвращает развитие депрессии. Баранина и крольчатина насыщены калием и магнием, которые благотворно влияют на нервную систему.

Грустить надо со вкусом

Своим опытом борьбы с осенним настроением поделились посетители сайта ГородскиеНовости.РФ.

Ёлка: «Глинтвейн и горячий шоколад».

Света: «Вечерами можно читать книги, до которых никак не добрался летом. А ещё можно совершенствовать свои кулинарные умения».

Лола: «Летом читать некогда, то дача, то заготовки, то поездки на озёра, каждодневные прогулки по лесу, ремонт и прочее, поэтому с осени начинаю активно читать. Это первый из способов, между прочим, очень эффективный. Второй — кулинария. Стараюсь готовить что-нибудь необычное, вкусное, чтоб порадовать себя и своих близких. И третье. Советую всем хандрящим завести себе дома животину — объект любви и заботы. Собаки и кошки (как и хомячки, кролики и даже рыбки) как рукой снимают хандру! Подлезет к тебе такой шерстяной, мордой ткнётся в плечо, глазёнками своими глянет на тебя, по щекам оближет, уляжется рядышком в ноги, и хандры как не бывало».

Гваделупа: «Если хандра, то нужно хандрить, а не бороться. Поверьте, иногда и хандра — приятнейшее дело, если заниматься им с душой, со вкусом. Томиться, так сказать, со знанием дела, а все кругом сочувствуют, сопереживают, ощущают себя немного виноватыми…»

Зоя: «Можно завести на подоконнике огород или сад, который будет круглогодично радовать зеленью, а то и цветами и плодами. Ухаживая за зеленью, любуясь ею и в пасмурные, и в холодные дни, — можно улучшать своё настроение таким образом».

Ru: «По опыту друзей знаю, что осенняя депрессия прекрасно лечится недельной поездкой в октябре-ноябре в какую-нибудь тёплую страну. Горящую путёвку можно купить недорого, а эффект от такого лечения сохраняется на пару месяцев».

Хм: «Ещё эффективнее хандра лечится сельхозработами. Купить горящую путёвку в поля края можно вообще бесплатно, а эффект от такого лечения сохраняется всю зиму в виде кулей с картошкой».

«Как современной женщине победить осеннюю депрессию»: интервью с психологом Ириной Бабарыкиной

Конечно, в сети можно найти миллионы статей о том, как бороться с осенней депрессией. Но многие советы устарели. Мир меняется с каждой минутой, а значит, меняемся и мы!

В эксклюзивном интервью Woman психолог Ирина Бабарыкина рассказала, как вовремя распознать осеннюю депрессию и быстро прогнать ее из своей жизни. Теперь мы знаем, как сполна насладиться «золотым» сезоном, страдают ли психологи от депрессии и что с этой информацией делать.

Ирина, как распознать осеннюю депрессию?

Депрессия как заболевание может возникнуть в любое время года. Но когда мы говорим об осенней депрессии, то обычно подразумеваем не само заболевание, а особое состояние психики — апатия, меланхолия. Это проявляется как усталость, сниженное настроение и сонливость.

Чем отличается сезонные депрессии между собой? 

Осенняя депрессия возникает  в первую очередь из-за уменьшения количества солнечного света. Это приводит к снижению выработки серотонина, вследствие чего снижается настроение. Весной же схожее состояние возникает из-за ослабления организма после зимы.

Оптимисты и пессимисты по-разному переносят сезонную депрессию?

Да! Хотя бы потому, что они по-разному смотрят на вещи. И если оптимист в дожде видит еще один повод надеть яркие резиновые сапоги, то пессимист — еще один повод для недовольства.

Могут ли дети страдать от сезонной депрессии? Что с этим делать?

Дети точно так же ощущают нехватку гормонов счастья, как и взрослые. И поэтому им нужно уделять особое внимание в осенний период.

Бывает ли, что человек страдает от осенней депрессии лишь только потому, что верит в ее существование?

Думаю, нет. Хотя иногда встречаю людей, которым нравится само словосочетание «осенняя депрессия», и они часто его используют.

Каких признаков депрессии стоит опасаться? Как узнать момент, когда больше нельзя откладывать визит к психологу?

Вот симптомы депрессии, которые должны насторожить вас:

1. Вы стали грустным, раздражительным и напряженным.
2. Вы не видите смысла жизни.
3. У вас появились разные боли в теле, которые не имеют медицинского обоснования.
4. Вы перестали радоваться вещам, которые раньше приносили удовольствие.
5. У вас появилось хроническое чувство усталости, вы просыпаетесь не отдохнувшими.
6. Вы избегаете общения с друзьями.
7. Вы заметили у себя снижение интеллекта, ухудшение памяти, внимания, вы стали рассеянные.
8. Вы плохо спите (долго засыпаете или рано просыпаетесь).
9. Вы стали чрезмерно тревожными.

Если вы нашли у себя 5 и более признаков, обратитесь к психологу или психиатру.

Может ли сезонная депрессия перерасти в более серьезное заболевание?

Если у человека есть предрасположенность к депрессиям, если он находится в хроническом стрессе, если он не будет принимать никаких мер по устранению осенней хандры — то да, вполне возможно. Но в целом победить осеннюю депрессию можно, при этом не нужны антидепрессанты.

Недавно коллега рассказала, что от осенней хандры спасают фрукты и цветы солнечных оттенков. Что думаете об этом?

Да, согласна. В разноцветных фруктах и овощах находится много витаминов, а организму осенью очень нужна поддержка правильным питанием. Да и глаз яркая еда радует!

Посоветуйте, как научиться контролировать негативные эмоции?

Считаю, что главное — делать так, чтобы положительных эмоций было больше. Тогда у вас не будет ощущения, что жизнь — это сплошной негатив. А негативные эмоции важно не подавлять, а грамотно выражать.

Если у современной женщины из-за бешеного ритма жизни просто нет времени на депрессию, это хорошо?

Конечно, если это помогает (улыбается).

Вам приходилось когда-то бороться с депрессией?

С клинической депрессией нет, а вот периоды упадка сил и хандры, конечно же, мне знакомы. Стараюсь максимально быстро выйти из этого состояния.

У вас есть особые лайфаки, чтобы погода не влияла на настроение?

Давно приучила себя не страдать от погоды. Мы ведь не в силах ее изменить, какой смысл огорчаться? Чтобы сохранять хорошее настроение в любую погоду, я стараюсь баловать себя каждый день приятными мелочами: вкусным кофе, запахом любимых духов, любимой комфортной и красивой одеждой. И главное — успевать этим наслаждаться.

Вы успешно совмещаете семью и карьеру. Как работать и отдыхать осенью, чтобы сезон приносил позитивные и яркие эмоции?

Для меня осень — очень активный сезон. После лета все вокруг начинают активно работать и учиться, мне нравится такой поток энергии! Чтобы этого ресурса мне хватило надолго, внимательно прислушиваюсь к организму: не допускаю сильной усталости, стараюсь достаточно спать, встречаюсь с друзьями, читаю книги и смотрю хорошее кино. Главное — это соблюдать баланс работы и отдыха. Хорошо, на полную работать, но уметь так же отдыхать. Тогда апатия обойдет стороной.

Как современной женщине победить осеннюю депрессию?

Лучше работать на опережение!

• занимайтесь спортом;
• употребляйте больше белка и овощей в пище;
• ложитесь спать до 23 часов;
• общайтесь с приятными людьми и избегайте токсичных;
• не читайте криминальную сводку, поменьше смотрите новости;
• жгите свечи! Очень помогает пережить осеннюю темноту;
• начните делать что-то новое и увлекательное — учить язык, водить машину, петь или кататься на роликах;
• принимайте витамин Д и Омега-3;
• если чувствуете, то нервишки шалят, можно попить препараты магния и витамина б6;
• ловите любую возможность гулять, особенно при дневном свете;
• Встречайтесь с друзьями, готовьте вкусную еду, варите глинтвейн, смейтесь и любите!

Журналист: Лилия Панчишин

Фото: предоставила Ирина Бабарыкина

пять способов не поддаваться осенней депрессии > Новости Главная в Самаре

Продолжаем рассказывать, как бороться со снижением настроения.

Осенью многие люди сталкиваются со снижением настроения, жизненного тонуса, с появлением вялости, сонливости. Как бороться с этими проявлениями осенней хандры, рассказала психолог Татьяна Власевская.

Когда мир стал серым

Осенняя депрессия — это угнетенное психоэмоциональное состояние, которое характерно для большинства людей, жизнь которых проходит размеренно. Серость окружающего пейзажа, пришедшая на смену ярким краскам лета, способна пробудить негативные эмоции, которые приводят к хандре.

— Снижение жизненного тонуса и общего настроя в этот период является практически нормой, — говорит Власевская. — В первую очередь на состояние человека влияет уменьшение светового дня. В наших широтах к этому добавляется и отсутствие солнца, особенно поздней осенью. Солнечная погода способна не только заряжать позитивом, но и мотивировать на то, чтобы больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься спортом, общаться, встречаться с новыми людьми, следить за собой. А пасмурное небо вызывает тоску и навевает мысли о безысходности.

Физиологические изменения, связанные с погодой, — это лишь один из факторов, которые влияют на наш организм. Играет роль и психологический аспект. Осенью завершается годовой цикл. Каждый старается переосмыслить свои поступки, исправить негатив и оценить то, чего удалось достичь за это время. К сожалению, не все мечты могут сбыться, а иногда случаются трагические события. Все это негативно сказывается на моральном состоянии. Постепенно настроение может стать нестабильным.

На состояние ментального здоровья влияют и проблемы на работе. Нехватка сна, загруженность, неполноценный отдых и недовольство окружающих могут отразиться на здоровье. Даже завал с отчетами или проектами может стать весомым поводом. К тому же практически все серьезные выступления, конференции, проверки обычно выпадают на осенний период. Постоянное нервное напряжение и усталость — худшие спутники в холодное время года. Кроме того, осенью могут обостряться хронические заболевания. Они тоже нарушают внутренний баланс и могут пошатнуть психику человека.

Самые распространенные признаки осенней депрессии: обидчивость, тоска, апатия, нежелание общаться с людьми, повышенная раздражительность, отказ от активного образа жизни, хроническая усталость, потеря аппетита, нарушение сна, боли в разных частях тела, мышечные спазмы.

Позитив и контроль эмоций

Осенью хочется завернуться в теплый плед, включить любимый фильм и немножко погрустить. Если такое желание накатывает время от времени, но вы по-прежнему бодры, с удовольствием ходите на работу и встречаетесь с друзьями, то у вас нет осенней депрессии. Вы можете проводить выходные наедине с собой — это тоже вполне нормально. Однако если вы чувствуете, что состояние тоски выбивает вас из привычной колеи, то пора браться за себя всерьез.

Психолог Татьяна Власевская предлагает пять способов, которые помогут вернуть эмоциональную устойчивость и баланс.

Депрессия является серьезным психическим расстройством, которое можно преодолеть при грамотной терапии со стороны специалиста.

Отправиться на курорт. Если вы склонны к осенней хандре, то для очередного отпуска лучше выбирать именно это время года. Тогда у вас будет шанс получить заряд позитива и солнечной энергии на весь период холодов. Его точно хватит до подготовки к новогодним праздникам, а там уже и весна не за горами.

Найти увлечение. То, в которое вы сможете погрузиться с головой и отвлечься от грустных мыслей. Попробуйте что-то новое для себя: если никогда не занимались танцами, выберите подходящий курс и дерзайте! В современном мире можно освоить множество занятий, в том числе дистанционно: с нуля научиться играть на музыкальных инструментах, рисовать, шить. Прислушайтесь к себе, поговорите с друзьями, поищите информацию о разных хобби в сети.

Пойти учиться. Проблемы с настроением начинаются тогда, когда нам кажется, что осень — это конец всему. Но это не так. Сентябрь и правда идеально подходит для того, чтобы пойти учиться: заняться освоением новых языков или профессии, повышением квалификации.

Сменить работу. Иногда депрессивные мысли у нас вызывает собственная нереализованность. Весной и летом не до карьеры — мы сосредотачиваемся на мыслях об отпуске. А после него возвращаемся на нелюбимую работу. Если не получается смириться с действительностью, возможно, стоит задуматься о смене деятельности или компании. Естественно, это должен быть осознанный и осмысленный процесс — сразу увольняться все-таки не стоит.

Заняться спортом. Весной и летом людям хочется привлекательно выглядеть на пляже, поэтому они готовы на все, чтобы быть в форме. Но осенью, под шум дождя и порывы ветра, многие даже не вспоминают о спорте, а зря. Доказано, что во время занятий вырабатываются эндорфины — так называемые гормоны радости, которые не позволяют погружаться в депрессивное состояние. Если так случилось, что вы забросили утренние пробежки в парке по причине плохой погоды, стоит переместиться в зал и продолжить тренировки в привычном или ином формате. А если никогда не занимались спортом, то осень, как мы уже говорили, прекрасная пора для начинаний. Найдите тот вид активности, который будет приносить вам удовольствие. Некоторые люди любят пешие прогулки и не бросают это занятие даже тогда, когда на улице становится холодно и пасмурно.

По мнению специалиста, нет ничего плохого в том, что вы иногда испытываете депрессивные эмоции. Они в каком-то смысле необходимы. Например, для того, чтобы прийти к мысли, что вас в жизни что-то не устраивает и пора это изменить.

— Эмоции — наша путеводная звезда. К ним надо прислушиваться, они говорят нам, что мы на самом деле чувствуем, что для нас важно. Поэтому свою депрессию надо полюбить, понять, что не так, что вам хочет сказать ваше подсознание. Нельзя все время находиться в состоянии счастья. Депрессия, особенно осенью, – это нормально. Ее надо пережить и двигаться дальше, — уточнила Власевская.

Ежегодно около 150 миллионов человек в мире лишаются трудоспособности из-за депрессии. По различным данным, в России депрессия встречается примерно у 15% населения. По прогнозам ВОЗ, в 2020 году депрессия выйдет на первое место в мире среди всех заболеваний. Уже сегодня она является самым распространенным недугом, которым страдают женщины.

Фото: unsplash.com

Блог психолога: как отличить осеннюю хандру от депрессии

• Елена Савинова
• Психолог

2 октября 2018

Автор фото, Getty Images

Когда на смену солнечному лету приходит осень с мрачными, иногда дождливыми утрами и долгими вечерами, многие грустят, чувствуют себя обессиленными и раздраженными. Заглядываешь в компьютер — там сплошной плач по мимолетному лету и вопрос, где найти силы настроиться на беспросветную серость осени и холод зимы.

И вот уже по офисам, улицам, остановкам, как опавшие листья, шелестит слово «депрессия».

«Не могу встать с постели» — это диагноз?

— В последнее время мне так трудно просыпаться, — рассказывает Настя. — А когда все же выхожу на улицу, все кажется враждебным. На работе коллеги почему-то тоже стали неприветливыми. Это у меня депрессия? — спрашивает.

— Я себя заставил таки выйти из дома, — говорит Павел. — Но постояв десять минут на остановке в ожидании маршрутки под мелким дождем, вернулся домой. Почувствовал, что просто физически не могу никуда идти. Позвонил в офис, сказал, что заболел. А летом перед работой еще в Днепре успевал искупаться. Что же будет зимой?

— А меня с наступлением осени все и все раздражают — муж, дети, работа. Вообще не понимаю — вся эта суета — работа, школа-детсад, дом — и есть жизнь? — сетует Светлана. — А потом что — пенсия?

На самом деле вряд ли у кого-то из этих троих депрессия. Разве что состояние Светланы может вызвать беспокойство. Но то, что ее все «раздражает», все же свидетельствует: женщина контролирует ситуацию, но ей надо хорошо отдохнуть.

Бывает ли погода плохой

Автор фото, Getty Images

Депрессия же — это состояние, которое сопровождается безразличием, апатией, потерей мотивации к жизни.

Ему предшествует обычно астенический синдром или синдром хронической усталости. Поэтому люди, которые много работают, пренебрегают отдыхом, часто путают эмоциональное истощение, выгорание с депрессией. Хотя одно может вызвать другое.

Осень, зима или лето сами по себе не могут вызвать депрессию. Просто наступление осени тем, кто любит солнце и тепло, или весны — людям «зимы» приносит физический и душевный дискомфорт.

У одной моей знакомой наоборот портилось настроение с приходом мая. Она не любила палящее солнце, имела аллергию на цветы, не знала, куда деть детей во время каникул. Словом, страдала.

Зато с середины сентября наступало ее время — она ​​укутывалась в теплый шарф и ныряла в холодную мглу.

Здоровый человек воспринимает погодные изменения адекватно. Как и принимает любые жизненные изменения вообще. Радуется, например, красочным деревьям, новому свитеру, который, наконец, может надеть, домашнему уюту после дождливой улицы.

Для тех же, кто уже давно имел преддепрессивное состояние, межсезонье, вероятно, становится последней каплей, своеобразным спусковым крючком.

Сам себе антидепрессант

И все же, плохое настроение не стоит путать с болезнью. Ведь клиническая депрессия — болезнь, связанная с нарушением метаболизма серотонина, допамина и (или) норадреналина в коре головного мозга.

Она также может быть реактивной, то есть возникать как реакция на травму (тяжелая болезнь, смерть близких, развод), с которой человек не может справиться самостоятельно.

Ее признаки — потеря или набор веса из-за отсутствия аппетита или наоборот чрезмерная тяга к еде. Нарушение сна или бессонница в течение нескольких ночей.

В дополнение — потеря смысла жизни, ощущение безысходности, суицидальные мысли. Поэтому здесь необходимо специальное лечение.

«Легкий» вид депрессии, из которой можно выйти усилием воли и без таблеток — поведенческая. Это когда человек из-за лени или полосы невезения не хочет выходить на улицу, делать физические упражнения, общаться. Но ценность и смысл жизни еще оценивает адекватно.

Автор фото, Getty Images

Здесь помогут занятия с психологом, мотивирующее событие — новая работа, влюбленность или поход в спортзал, и даже пару часов быстрой ходьбы в день.

Но что точно усилит подавленное состояние — так это алкоголь и курение. Поэтому не «лечитесь» ими.

Итак, если с вами ничего такого не произошло, а просто не хочется идти на работу, не можете удержаться, чтобы не съесть пирожное или невыносимо раздражает человек, у вас обычная осенняя хандра.

«Гнев, направленный на себя»

Особенно точный маркер — когда кто-то или что-то раздражает, бесит, злит. Тогда депрессии с ее безэмоциональностью у вас точно нет.

Знаю несколько примеров, когда мужчина с женщиной жили, как кошка с собакой, все время ссорились, ругались. Но как только один из них ушел, другой впал в депрессию.

Недаром же Фрейд говорил, что депрессия — это гнев, направленный на себя.

Выяснилось, что у жены была потребность переносить недовольство миром, в первую очередь собой, на кого-то. Ближе всех был муж. Он ушел — раздражение осталось. Женщина впала в отчаяние, обвиняя себя в собственном жизненном поражении.

Чтобы не поддаваться хандре, влиянию погоды или настроения, старайтесь не контролировать все вокруг и оценивать, насколько оно хорошо или плохо для вас. А вместо этого — наблюдать, созерцать.

Автор фото, Getty Images

Например, видеть не только лужи на асфальте, но и распластанные там желтые, рыжие, красные листья — на синем! Хорошо? А так бывает только осенью, и только в дождь.

Психологи считают депрессию попыткой переделать собственное прошлое, тревожность — попыткой контролировать будущее. Поэтому будем жить в настоящем.

Сезонная депрессия (сезонное аффективное расстройство) Симптомы, причины, лечение

Зимние месяцы расстраивают вас сильнее, чем вы думаете? Если это так, у вас может быть сезонная депрессия, также известная как сезонное аффективное расстройство (САР).

Сезонная депрессия — это расстройство настроения, которое случается ежегодно в одно и то же время. Редкая форма сезонной депрессии, известная как «летняя депрессия», начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью. Однако в целом сезонное аффективное расстройство начинается осенью или зимой и заканчивается весной или в начале лета.

SAD может поражать 11 миллионов человек в США каждый год, и еще 25 миллионов могут иметь более мягкую форму, называемую зимней хандрой.

Причины

Хотя мы не знаем точных причин SAD, некоторые ученые считают, что определенные гормоны, вырабатываемые глубоко в мозге, вызывают изменения, связанные с установкой в ​​определенное время года. Эксперты считают, что САР может быть связано с этими гормональными изменениями. Одна из теорий заключается в том, что меньшее количество солнечного света осенью и зимой приводит к тому, что мозг вырабатывает меньше серотонина, химического вещества, связанного с проводящими путями мозга, которые регулируют настроение.Когда нервные клетки мозга, регулирующие настроение, не работают должным образом, результатом может быть чувство депрессии, а также симптомы усталости и увеличения веса.

SAD обычно начинается в молодом возрасте и чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Некоторые люди с SAD имеют легкие симптомы и чувствуют себя не в своей тарелке или капризничают. У других есть более серьезные симптомы, которые мешают отношениям и работе.

Поскольку недостаток дневного света в зимнее время связан с САР, он реже встречается в странах, где много солнечного света круглый год.

Зимние симптомы

Люди с САР обычно спят гораздо больше обычного и жаждут углеводов. У них также есть много обычных предупреждающих признаков депрессии, в том числе:

• Чувство грусти, раздражительности или безнадежности
• Меньше энергии
• Проблемы с концентрацией внимания
• Усталость
• Повышенный аппетит
• Больше желания побыть одному
• Мысли самоубийство
• Увеличение веса

Летние симптомы

Диагноз

Основная особенность САД заключается в том, что ваше настроение и поведение меняются вместе с календарем.Это не отдельное расстройство настроения, а разновидность большой депрессии или биполярного расстройства, иногда называемой маниакальной депрессией.

У вас может быть САР, если в течение последних 2 лет вы:

• Страдали депрессией или манией, которые начинались и заканчивались в течение определенного сезона
• Вы не чувствовали этих симптомов в течение ваших «обычных» сезонов
• За всю свою жизнь у вас было больше сезонов с депрессией или манией, чем без них

Диагностика SAD иногда может занять некоторое время, потому что она может имитировать другие состояния, такие как синдром хронической усталости, недостаточная активность щитовидной железы, низкий уровень сахара в крови, вирусные заболевания и т. Д. или другие расстройства настроения.

Лечение

Лечение различается в зависимости от степени тяжести ваших симптомов. Тип лечения также зависит от того, есть ли у вас другой тип депрессии или биполярного расстройства.

Традиционные антидепрессанты часто используются для лечения сезонной депрессии. Бупропион XL в настоящее время является единственным лекарством, одобренным FDA специально для предотвращения серьезных депрессивных эпизодов у людей с SAD.

Многие врачи рекомендуют людям с SAD выходить на улицу рано утром, чтобы получить больше естественного света.Если это невозможно из-за темных зимних месяцев, могут помочь антидепрессанты или световая терапия (фототерапия).

Светотерапия

Некоторые исследователи связывают сезонную депрессию с естественным гормоном мелатонином, который вызывает сонливость. Свет влияет на биологические часы в нашем мозгу, которые регулируют циркадные ритмы — физиологическую функцию, которая может включать изменения настроения, когда зимой мало солнечного света. Естественный свет или свет «полного спектра» может иметь антидепрессивный эффект.

Яркий свет полного спектра косвенно светит вам в глаза. Вы сидите на расстоянии около 2 футов от яркого света — примерно в 20 раз ярче, чем обычное комнатное освещение. Терапия начинается с одного сеанса от 10 до 15 минут в день. Затем время увеличивается до 30–45 минут в день, в зависимости от вашего ответа.

Не смотрите в течение длительного времени прямо на источник света светового короба, чтобы не повредить глаза.

Некоторые люди с SAD выздоравливают в течение нескольких дней после использования световой терапии.Другие занимают гораздо больше времени. Если симптомы SAD не проходят, ваш врач может увеличить количество сеансов светотерапии до двух раз в день.

Людям, которые реагируют на световую терапию, рекомендуется продолжать ее до тех пор, пока они не смогут снова выйти на солнечный свет весной. Хотя побочные эффекты минимальны, будьте осторожны, если у вас чувствительная кожа или биполярное расстройство в анамнезе.

Профилактика

Ежедневно проводите время на улице, даже в облачную погоду. Эффект дневного света все еще помогает.Если на улице слишком холодно, откройте жалюзи и сядьте у солнечного окна.

Начните использовать световой короб на 10 000 люкс с началом осени, даже до того, как вы почувствуете влияние зимнего SAD.

Соблюдайте сбалансированную диету. Это поможет вам набраться энергии, даже если вы жаждете крахмалистой и сладкой пищи.

Физические упражнения по 30 минут в день пять раз в неделю.

Оставайтесь в кругу общения и регулярно занимайтесь. Социальная поддержка очень важна.

Когда мне позвонить своему врачу?

Если вы чувствуете депрессию, усталость и раздражительность в одно и то же время каждый год, и эти чувства кажутся сезонными по своей природе, у вас может быть форма САД.Открыто поговорите со своим врачом о своих чувствах. Следуйте их рекомендациям по изменению образа жизни и лечению.

Если ваш врач рекомендует световую терапию, спросите, предоставляет ли практика световые коробки для пациентов с SAD. Вы также можете арендовать или купить световой короб, но он стоит дорого, и медицинские страховые компании обычно не покрывают его.

Сезонное аффективное расстройство (САР) — HelpGuide.org

депрессия

У вас бывает депрессия в темные дни поздней осени и зимы? У вас может быть сезонная депрессия.

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это форма депрессии, которая возникает каждый год в одно и то же время, обычно зимой. Сезонная депрессия, также известная как сезонная депрессия, может влиять на ваше настроение, сон, аппетит и уровень энергии, сказываясь на всех аспектах вашей жизни, от ваших отношений и социальной жизни до работы, учебы и вашего чувства собственного достоинства. Вы можете чувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.

В то время как менее распространенная форма расстройства вызывает депрессию в летние месяцы, САР обычно начинается осенью или зимой, когда дни становятся короче, и сохраняется до более ярких весенних или ранних летних дней. САР поражает от 1% до 2% населения, особенно женщин и молодых людей, в то время как более мягкая форма зимней хандры может затронуть от 10 до 20% людей.

Поскольку количество получаемого вами зимнего дневного света изменяется по мере удаления от экватора, SAD чаще всего встречается у людей, которые живут как минимум на 30 градусах северной или южной широты (к северу от таких мест, как Джексонвилл, Флорида, Остин, Техас, Каир). , Египет и Ханчжоу, Китай, или к югу от Перта, Австралия, Дурбан, Южная Африка, и Кордова, Аргентина).Однако независимо от того, где вы живете или насколько мрачны и холодны зимы, хорошая новость заключается в том, что, как и другие формы депрессии, САР поддается лечению.

Страдаю ли я сезонным аффективным расстройством (САР)?

Уменьшение света, тепла и цвета зимы заставляет многих людей чувствовать себя немного более меланхоличными или усталыми — и это не обязательно повод для беспокойства. Но если ваши симптомы появляются примерно в одно и то же время каждый год, реально влияют на качество вашей жизни и улучшаются при смене сезонов, у вас может быть сезонное аффективное расстройство.

1. Мне все время хочется спать, или у меня проблемы со сном
2. Я так устал, что трудно выполнять повседневные дела
3. Мой аппетит изменился, особенно возросла тяга к сладкой и крахмалистой пище
4. I Я набираю вес
5. Я чувствую себя грустным, виноватым и подавляю себя
6. Я чувствую себя безнадежным
7. Я раздражаюсь
8. Я избегаю людей или занятий, которые раньше нравились мне
9. Я чувствую напряжение и стресс
10. Я ‘ потерял интерес к сексу и другим физическим контактам

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства такие же, как и при большой депрессии.САР отличается от депрессии ремиссией симптомов в весенние и летние месяцы (или зимой и осенью в случае летнего САР).

Общие симптомы включают:

• Подавленное настроение, низкая самооценка
• Потеря интереса или удовольствия от занятий, которые раньше приносили удовольствие
• Изменения аппетита и веса
• Чувство гнева, раздражительности, стресса или тревоги
• Необъяснимые боли и боли

• Изменения режима сна
• Проблемы с концентрацией внимания
• Усталость и недостаток энергии; снижение полового влечения
• Употребление наркотиков или алкоголя для комфорта
• Чувство печали, безнадежности и отчаяния

Как и в случае с депрессией, тяжесть симптомов САР может варьироваться от человека к человеку — часто в зависимости от генетической уязвимости и географического положения.У многих симптомы обычно начинаются слабо в начале осени и постепенно ухудшаются в самые темные дни зимы. Затем к весне или в начале лета симптомы исчезают, пока вы не достигнете ремиссии и снова не почувствуете себя нормальным и здоровым.

Чтобы получить клинический диагноз сезонного аффективного расстройства, вы должны испытывать эти циклические симптомы в течение двух или более лет подряд. Независимо от времени или постоянства ваших симптомов, если ваша депрессия подавляет и отрицательно влияет на вашу жизнь, пора обратиться за помощью.

Если вы склонны к суициду…

В любое время года, когда вы чувствуете себя подавленным, ваши проблемы могут не казаться временными — они могут казаться непреодолимыми и постоянными. Но тебе станет лучше. Если вы склонны к суициду, знайте, что есть много людей, которые хотят поддержать вас в это трудное время, поэтому, пожалуйста, обратитесь за помощью.

Прочтите справку для самоубийц, позвоните по телефону 1-800-273-TALK в США или посетите IASP или Suicide.org, чтобы найти телефон доверия в своей стране.

Причины сезонного аффективного расстройства

Хотя точные причины сезонного аффективного расстройства неясны, большинство теорий связывает это расстройство с сокращением светового дня зимой.Считается, что более короткие дни и меньшее воздействие солнечного света зимой влияют на организм, нарушая:

циркадных ритмов. Внутренние часы вашего тела или цикл сна и бодрствования реагируют на смену света и темноты, регулируя ваш сон, настроение и аппетит. Более длинные ночи и более короткие зимние дни могут нарушить работу ваших внутренних часов, в результате чего вы будете чувствовать себя разбитым, дезориентированным и сонным в неподходящее время.

Производство мелатонина. Когда темно, ваш мозг вырабатывает гормон мелатонин, который помогает вам спать, а затем солнечный свет в течение дня заставляет мозг прекращать производство мелатонина, поэтому вы чувствуете себя бодрым и бодрым.Однако в короткие дни и длинные ночи зимой ваше тело может вырабатывать слишком много мелатонина, из-за чего вы чувствуете сонливость и недостаток энергии.

Производство серотонина. Зимний ограниченный солнечный свет может снизить выработку серотонина — нейромедиатора, который помогает регулировать настроение. Дефицит может привести к депрессии и отрицательно сказаться на вашем сне, аппетите, памяти и сексуальном желании.

Лето SAD

Менее распространенная форма SAD, летняя депрессия, начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью.Эксперты полагают, что летнее САР вызвано не более короткими днями и меньшим количеством солнечного света, а противоположным — более длинными днями и повышенной температурой и влажностью, возможно, даже ростом сезонных аллергий.

Многие симптомы летнего SAD аналогичны симптомам зимней депрессии, хотя есть некоторые отличия. Более продолжительный световой день и более короткие ночи означают, что если у вас летнее депрессивное расстройство, вы, скорее всего, будете спать слишком мало, а не слишком много. Чтобы улучшить сон, ваш врач может посоветовать принимать добавки мелатонина, чтобы восполнить более низкую выработку вашего тела.Изменение режима сна, если ложиться спать пораньше (в некоторых случаях, как только темнеет) и рано вставать утром, также может помочь сбросить циркадные ритмы вашего тела.

Как и в случае любой формы депрессии, сезонное аффективное расстройство может иметь множество различных причин и факторов. Всегда консультируйтесь со своим врачом для точного диагноза и следите за изменениями образа жизни, описанными ниже, чтобы улучшить свое настроение и справиться с симптомами депрессии.

Факторы риска

Сезонное аффективное расстройство может затронуть кого угодно, но чаще всего встречается у людей, живущих далеко к северу или к югу от экватора.Это означает, что вы будете получать меньше солнечного света в зимние месяцы и более длинные дни летом. К другим факторам риска относятся:

Ваш пол. Хотя 3 из 4 больных САР — женщины, мужчины часто испытывают более серьезные симптомы.

Ваш возраст. В большинстве случаев зимнее САР впервые диагностируется у людей в возрасте от 18 до 30 лет, и вероятность его возникновения с возрастом снижается.

История вашей семьи. Наличие родственников, переживших SAD или другой тип депрессии, подвергает вас большему риску.

Сезонное биполярное расстройство

Времена года могут вызывать изменения настроения у некоторых людей с биполярным расстройством. Весна и лето могут вызвать симптомы мании или гипомании, а наступление осени и зимы может вызвать симптомы депрессии. Хотя симптомы депрессии, САР и биполярного расстройства могут быть похожими, между ними есть существенные различия, особенно когда дело доходит до лечения. См. Признаки и симптомы биполярного расстройства.

Самопомощь при SAD. Совет 1. Получите как можно больше естественного солнечного света — это бесплатно!

Сезонная депрессия может затруднить мотивацию к изменениям, но есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше.Восстановление требует времени, но вы, вероятно, будете чувствовать себя немного лучше с каждым днем. Приняв здоровые привычки и планируя развлечения и отдых на свой день, вы можете помочь рассеять облако сезонного аффективного расстройства и предотвратить его повторение.

По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнца, не надевая солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце). Солнечный свет, даже в небольших дозах, которые позволяет зима, может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.

• Совершите небольшую прогулку на свежем воздухе, выпейте кофе на улице, если можете согреться.
• Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы, а также сидя возле окон.
• Некоторые люди считают, что окраска стен в более светлые цвета или использование ламп, имитирующих дневной свет, помогает бороться с зимним SAD.

Совет 2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями — они могут быть столь же эффективными, как и лекарства.

Регулярные упражнения — мощный способ борьбы с сезонной депрессией, особенно если вы можете заниматься спортом на улице при естественном дневном свете.Регулярные упражнения могут повысить уровень серотонина, эндорфинов и других химических веществ, улучшающих самочувствие мозга. Фактически, упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Упражнения также могут помочь улучшить сон и повысить самооценку.

Найдите непрерывные и ритмичные упражнения. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Старайтесь уделять активности от 30 до 60 минут в большинстве дней. Даже такая простая вещь, как прогулка с собакой, например, может быть хорошим упражнением для вас и животного, а также отличным способом выйти на улицу и пообщаться с другими людьми.

Совет 3. Обратитесь к семье и друзьям — и позвольте им помочь

Тесные отношения жизненно важны для уменьшения изоляции и помощи в управлении SAD. Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Может быть, вам будет удобнее уединиться в своей раковине, но общение с другими людьми поднимет вам настроение.Даже если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их или начать новые отношения.

Позвоните или отправьте электронное письмо старому другу, чтобы встретиться за кофе . Или обратитесь к кому-нибудь новому — например, к коллеге по работе или соседу. Большинству из нас неловко протягивать руку помощи, но мы должны сломать лед.

Присоединяйтесь к группе поддержки депрессии . Иногда, просто говоря о том, что вы переживаете, вы можете почувствовать себя лучше.Общение с другими людьми, которые сталкиваются с теми же проблемами, может помочь уменьшить чувство изоляции и вдохновить на позитивные изменения.

Знакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, записавшись в класс, вступив в клуб или записавшись в группу с особыми интересами, которая собирается на регулярной основе. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вам это нравится.

Волонтерство в свое время . Помощь другим — один из лучших способов почувствовать себя лучше, расширить свою социальную сеть и преодолеть депрессивное расстройство.

Совет 4: соблюдайте правильную диету

Употребление небольших, хорошо сбалансированных блюд в течение дня с большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам сохранить энергию и минимизировать перепады настроения.

• Хотя симптомы SAD могут заставить вас тянуть к сладкой пище и простым углеводам, таким как макароны и белый хлеб, сложные углеводы — лучший выбор. Такие продукты, как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бананы, могут повысить ваш уровень серотонина в хорошем самочувствии без последующего падения сахара.
• Продукты, богатые определенными жирами омега-3, например жирная рыба, грецкие орехи, соевые бобы и семена льна, также могут улучшить ваше настроение и даже повысить эффективность антидепрессантов.

Совет 5. Примите меры, чтобы справиться со стрессом

В любое время года слишком сильный стресс может усугубить или даже спровоцировать депрессию.

Выясните, что в вашей жизни вызывает у вас стресс, , например, перегрузка на работе или неподдерживающие отношения, и составьте план, чтобы избежать их или минимизировать их влияние.

Практика ежедневных техник релаксации может помочь вам справиться со стрессом, уменьшить негативные эмоции, такие как гнев и страх, и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, медитацию или прогрессивную мышечную релаксацию.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли) каждый день . Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже когда вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда выходите на улицу.Развлечение — отличный способ избавиться от стресса, поэтому найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то рисование, игра на пианино, работа на машине или просто времяпровождение с друзьями.

Лечение сезонного аффективного расстройства: световая терапия

Основой лечения зимнего депрессивного расстройства является световая терапия, также известная как фототерапия. Световая терапия направлена ​​на замену отсутствующего зимнего дневного света, освещая вас ярким светом, имитирующим естественный уличный свет. Ежедневное воздействие может подавить секрецию мелатонина мозгом, чтобы помочь вам чувствовать себя более бодрым и бодрым, менее сонным и меланхоличным.

Было показано, что световая терапия эффективна почти в 85% случаев SAD. Однако время и продолжительность необходимого воздействия могут варьироваться в зависимости от ваших симптомов и циркадного ритма, поэтому вам потребуется консультация врача или специалиста по психическому здоровью, чтобы подобрать правильную дозировку. Ваш врач или терапевт также могут помочь вам выбрать эффективное и безопасное светотерапевтическое средство. (Хотя солярии излучают достаточно света, их никогда не следует использовать для лечения САР, поскольку производимые ими УФ-лучи могут быть вредными для кожи и глаз.)

Светотерапия должна продолжаться ежедневно в течение зимних месяцев, чтобы она была эффективной. Начало световой терапии до появления симптомов осенью может даже помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство.

Два разных способа проведения светотерапии

1. Световой короб излучает свет, который в десять раз превышает интенсивность обычного домашнего освещения. В большинстве случаев вы просто сидите на расстоянии 12 дюймов перед световым коробом с яркостью 10 000 люкс в течение 15–30 минут каждое утро.Световой короб излучает контролируемое количество белого света с отфильтрованными вредными ультрафиолетовыми (УФ) лучами.

Хотя свет должен попадать в глаза, вам не следует смотреть прямо на световой короб, а лучше продолжать свой утренний распорядок, например завтракать, читать газету или работать за компьютером. Большинство людей замечают улучшение своих симптомов SAD через несколько дней и испытывают полный антидепрессивный эффект примерно через две недели.

Вы можете купить световой короб без рецепта, хотя, возможно, вы захотите поработать с профессионалом, чтобы контролировать преимущества лечения.Хотя световая терапия имеет мало побочных эффектов, проконсультируйтесь с врачом о любых проблемах с глазами или кожей, прежде чем использовать световой короб. Также помните, что световая терапия может вызвать маниакальный эпизод, если у вас биполярное расстройство.

2. Имитатор рассвета — это устройство, которое постепенно увеличивает количество света в вашей спальне утром, чтобы имитировать восходящее солнце и разбудить вас. Свет постепенно усиливается, как и естественный солнечный свет, в течение 30–45 минут. Вместо того, чтобы просыпаться в темноте, вы просыпаетесь чем-то вроде солнечного утра.Это может помочь сбросить ваш циркадный ритм и улучшить настроение. В то время как световые короба могут вызвать гипоманию или манию у людей с биполярным расстройством, такого риска нет с симулятором рассвета.

Медикаменты и психотерапия от сезонного аффективного расстройства

Хотя световая терапия часто является высокоэффективным лечением депрессивного расстройства или зимней хандры, она работает не для всех. Если это так, не отчаивайтесь, существуют другие эффективные варианты лечения и множество техник самопомощи, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень полезной для людей с сезонной депрессией. Правильный терапевт может помочь вам обуздать негативные мысли, отношения и поведение, которые усугубляют расстройство, и научить справляться с симптомами и справляться со стрессом здоровыми способами. Для многих людей КПТ может быть столь же эффективным при лечении сезонного аффективного расстройства, как световая терапия или антидепрессанты, но без каких-либо опасных побочных эффектов.

Лекарства .Если световая терапия вам не помогает, врач может порекомендовать прием антидепрессантов. Антидепрессанты СИОЗС действуют, воздействуя на уровень серотонина в головном мозге и уменьшая симптомы САР. В США FDA специально одобрило препарат бупропион (Веллбутрин) для лечения сезонного аффективного расстройства. Однако, как и в случае со всеми антидепрессантами, могут быть побочные эффекты, в том числе ряд проблем с безопасностью, характерных для детей и молодых людей. Перед тем, как начать прием лекарств, важно взвесить преимущества и риски.

Какой бы план лечения вы ни выбрали, важно сочетать его с методами самопомощи, чтобы помочь справиться с симптомами депрессии и даже предотвратить повторение сезонного аффективного расстройства в следующем году.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Дженнифер Шубин и Жанна Сигал, доктор философии.

Сезонная депрессия (САР): симптомы и лечение

Обзор

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это депрессия, которая вызывается сменой времен года, обычно с началом осени.Эта сезонная депрессия усугубляется зимой и заканчивается весной.

Некоторые люди могут получить легкую версию SAD, известную как «зимняя хандра». В холодные месяцы нормально чувствовать себя немного подавленным. Вы можете застрять внутри, и темнеет рано.

Но полное САД выходит за рамки этого — это форма депрессии. В отличие от зимней хандры, SAD влияет на вашу повседневную жизнь, в том числе на то, как вы чувствуете и думаете. К счастью, лечение может помочь вам пережить это трудное время.

Могут ли люди заболеть летней депрессией?

Некоторые люди заболевают редкой формой САР, называемой «летней депрессией». Он начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью.

Насколько распространено сезонное аффективное расстройство (САР)?

Около 5% взрослого населения США страдают САР. Обычно это начинается в молодом возрасте. САР поражает женщин больше, чем мужчин, хотя исследователи не знают, почему. Около 75% людей, страдающих сезонным аффективным расстройством, — женщины.

Примерно от 10% до 20% людей в Америке могут получить более мягкую форму зимней хандры.

Кто подвержен риску сезонного аффективного расстройства (САР)?

SAD чаще встречается у молодых людей и женщин. Вы также подвержены большему риску, если:

• У вас другое расстройство настроения, например большое депрессивное расстройство или биполярное расстройство.
• Иметь родственников с другими психическими расстройствами, такими как депрессия или шизофрения.
• Живут в высоких широтах (дальше к северу от экватора), например, на Аляске или в Новой Англии.
• Живут в облачных регионах.

Люди с сезонным аффективным расстройством могут также иметь другие психические расстройства, например:

Симптомы и причины

Что вызывает сезонное аффективное расстройство (САР)?

Исследователи точно не знают, что вызывает сезонную депрессию. Недостаток солнечного света может спровоцировать заболевание у склонных к нему людей.Теории предполагают:

• Изменение биологических часов: Когда кто-то меньше подвергается воздействию солнечного света, его биологические часы сдвигаются. Эти внутренние часы регулируют настроение, сон и гормоны. Когда оно меняется, у людей могут возникнуть проблемы с регулированием своего настроения.
• Химический дисбаланс мозга: Химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами, передают связь между нервами. Эти химические вещества включают серотонин, который способствует чувству счастья. У людей с риском САР может уже быть меньше серотониновой активности.Поскольку солнечный свет помогает регулировать уровень серотонина, отсутствие зимнего солнца может ухудшить ситуацию. Уровень серотонина может еще больше снизиться, что приведет к изменению настроения.
• Дефицит витамина D: Серотонин также повышается за счет витамина D. Поскольку солнечный свет помогает нам вырабатывать витамин D, меньше солнца зимой может привести к дефициту витамина D. Это изменение может повлиять на уровень серотонина и настроение.
• Повышение уровня мелатонина: Мелатонин — это химическое вещество, которое влияет на режим сна. Недостаток солнечного света может стимулировать перепроизводство мелатонина у некоторых людей.Зимой они могут чувствовать себя вялыми и сонными.
• Негативные мысли: Люди с депрессивным расстройством часто испытывают стресс, тревогу и негативные мысли о зиме. Исследователи не уверены, являются ли эти негативные мысли причиной или следствием сезонной депрессии.

Каковы симптомы сезонного аффективного расстройства (САР)?

САД — это тип депрессии, а не отдельное расстройство. Таким образом, люди с сезонным аффективным расстройством могут иметь признаки депрессии, в том числе:

• Печаль.
• Беспокойство.
• Тяга к углеводам и увеличение веса.
• Сильная усталость и недостаток энергии.
• Чувство безнадежности или никчемности.
• Неспособность сконцентрироваться.
• Раздражительность.
• Ощущение тяжести в конечностях.
• Потеря интереса к обычной деятельности, в том числе отказ от общественной деятельности.
• Больше спать.
• Мысли о смерти или самоубийстве.

Люди с летним САР могут испытать:

• Волнение и беспокойство.
• Беспокойство.
• Снижение аппетита и похудание.
• Эпизоды агрессивного поведения.
• Проблемы со сном.

Диагностика и тесты

Как диагностируется сезонное аффективное расстройство (САР)?

Если у вас есть симптомы SAD, не пытайтесь диагностировать себя.Обратитесь к врачу для тщательного обследования. У вас может быть физическая проблема, вызывающая депрессию. Но часто сезонное аффективное расстройство является частью более сложной проблемы психического здоровья.

Ваш поставщик медицинских услуг может направить вас к психиатру или психологу. Эти специалисты в области психического здоровья расскажут вам о ваших симптомах. Они рассматривают характер симптомов и решают, есть ли у вас сезонная депрессия или другое расстройство настроения. Возможно, вам потребуется заполнить анкету, чтобы определить, есть ли у вас САР.

Какие тесты мне понадобятся для диагностики сезонного аффективного расстройства (САР)?

Нет анализа крови или сканирования для диагностики сезонной депрессии. Тем не менее, ваш врач может порекомендовать пройти тестирование, чтобы исключить другие состояния, вызывающие аналогичные симптомы.

Каковы критерии диагноза сезонного аффективного расстройства (САР)?

Ваш провайдер может диагностировать у вас SAD, если у вас есть:

• Симптомы большой депрессии.
• Депрессивные эпизоды, которые происходят в определенные сезоны в течение как минимум двух лет подряд.
• Депрессивные эпизоды, которые случаются чаще в определенное время года, чем в остальное время года.

Ведение и лечение

Как лечится сезонное аффективное расстройство (САР)?

Ваш поставщик медицинских услуг обсудит с вами варианты лечения.Вам может потребоваться комбинация процедур, в том числе:

• Фототерапия: Терапия ярким светом с использованием специальной лампы может лечить SAD.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Тип разговорной терапии, называемый КПТ, также может эффективно лечить САР. Исследования показали, что КПТ дает самый продолжительный эффект из всех подходов к лечению.
• Антидепрессанты: Иногда медработники рекомендуют лекарства от депрессии, отдельно или со световой терапией.
• Проводите время на открытом воздухе: Больше солнечного света может улучшить симптомы. Постарайтесь выйти днем. Также увеличьте количество солнечного света, попадающего в ваш дом или офис.
• Витамин D: Добавка витамина D может помочь улучшить симптомы.

Как работает световая терапия?

Для использования светотерапии или фототерапии вам понадобится специальная лампа. В нем белые люминесцентные лампы, покрытые пластиковым экраном, блокирующим ультрафиолетовые лучи.Этот свет примерно в 20 раз ярче обычного внутреннего освещения. Интенсивность излучаемого света должна составлять 10 000 люкс.

Чтобы использовать фототерапию, не смотрите прямо на свет. Размещайте лампу на расстоянии около 2–3 футов, пока вы читаете, едите или занимаетесь другими делами.

В какое время дня мне следует использовать светотерапию?

Использование световой терапии может повлиять на ее эффективность. Утренняя световая терапия, кажется, работает лучше. Кроме того, его употребление в течение дня может вызвать бессонницу. Многие медицинские работники рекомендуют 10 000 люкс в течение 15–30 минут каждое утро.

Как долго будет работать световая терапия?

Люди, которые используют лампу для лечения САР, часто видят результаты в течение двух-четырех дней. Для получения всех преимуществ может потребоваться около двух недель.

Как долго я использую световую терапию?

Медицинские работники часто рекомендуют использовать светотерапию в течение всей зимы. Симптомы SAD могут быстро вернуться после прекращения светотерапии. Продолжая использовать терапию, вы сможете чувствовать себя лучше в течение всего сезона.

Безопасна ли световая терапия?

Световая терапия обычно безопасна и хорошо переносится.Но вам, возможно, придется избегать световой терапии, если вы:

• У вас диабет или ретинопатия: Если у вас диабет или заболевание сетчатки, существует потенциальный риск повреждения сетчатки, задней части глаза.
• Примите лекарства: Некоторые антибиотики и противовоспалительные средства могут сделать вас более чувствительными к солнечному свету. Тогда световая терапия может причинить вред.
• У биполярного расстройства: Терапия ярким светом может вызвать гипоманию или манию, неконтролируемое повышение настроения и уровня энергии.Людям с биполярным расстройством требуется медицинское наблюдение для использования световой терапии.

Каковы побочные эффекты световой терапии?

Вы можете испытать:

Могу ли я использовать солярий вместо световой терапии для лечения сезонного аффективного расстройства (САР)?

Не используйте солярии для лечения САР. Солярии действительно излучают достаточно света, но могут нанести другой вред. Они выделяют большое количество ультрафиолетовых лучей, которые могут повредить вашу кожу и глаза.

Какие антидепрессанты могут помочь при сезонном аффективном расстройстве (САР)?

Лекарства, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), могут лечить САР.Они улучшают настроение, регулируя уровень серотонина в организме.

Другой одобренный антидепрессант под названием бупропион выпускается в виде таблеток с пролонгированным высвобождением. Он может предотвратить эпизоды сезонной депрессии, если люди принимают его ежедневно с осени до ранней весны.

Профилактика

Могу ли я предотвратить сезонное аффективное расстройство (САР)?

Возможно, вам не удастся предотвратить первую серию SAD.Но как только врач поставит вам диагноз сезонной депрессии, вы можете принять меры, чтобы предотвратить ее повторение:

• Используйте световой короб: Начните использовать светотерапию в начале осени, прежде чем вы почувствуете симптомы SAD.
• Выходи: Проводите время на улице каждый день, даже в облачную погоду. Дневной свет может помочь вам почувствовать себя лучше.
• Соблюдайте сбалансированную диету: Даже если ваше тело может жаждать крахмалистой и сладкой пищи, придерживайтесь выбора питательных веществ.Здоровая диета с достаточным количеством витаминов и минералов может дать вам необходимую энергию.
• Exercise: Постарайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут три раза в неделю.
• Увидеть друзей: Оставайтесь в кругу общения и регулярно занимайтесь. Они могут оказать поддержку в зимние месяцы.
• Обратитесь за помощью: Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, который прошел подготовку по КПТ. Это лечение может быть очень эффективным при сезонном аффективном расстройстве.
• Рассмотрите возможность приема лекарств: Поговорите со своим врачом о приеме антидепрессанта. Лекарства могут помочь, если у вас серьезные симптомы или они не исчезнут после других процедур. В некоторых случаях прием лекарства до начала SAD может предотвратить приступы.

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам раннее начало лечения в качестве превентивной меры.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы людей с сезонным аффективным расстройством (САР)?

Прогноз положительный.Лечение доступно для SAD. Люди, которым поставлен правильный диагноз и комбинировано лечение, могут избавиться от симптомов. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какое лечение лучше всего подойдет вам.

Может ли возвратиться сезонное аффективное расстройство (САР)?

Люди, склонные к сезонному аффективному расстройству, могут заболеть им каждый год. Но вы можете предпринять шаги для предотвращения или уменьшения симптомов.

Жить с

Как мне лучше всего позаботиться о себе, если у меня сезонное аффективное расстройство?

Поговорите со своим врачом.Планируя заранее, вы сможете управлять своими симптомами и чувствовать себя лучше.

Do:

• Придерживайтесь своего плана лечения: Если у вас есть лекарства или лампа от SAD, используйте их в соответствии с указаниями. Обратитесь к врачу, если вы не заметите улучшения своих симптомов.
• Уход за собой: Соблюдайте сбалансированную диету. Выспаться. Регулярно заниматься спортом. Попробуйте справиться со стрессом, например, поговорив с психологом или терапевтом.
• Планируйте заранее: Составьте план того, что вы будете делать, если ваши симптомы ухудшатся.Если вы заметили признаки депрессии, примите меры. Было бы полезно спланировать много мероприятий в течение этих месяцев. Напряженный график не дает вам сидеть дома на корточках.
• Раннее начало лечения: Поговорите со своим врачом по поводу профилактического лечения. Если вы знаете, что симптомы проявляются в октябре, подумайте о том, чтобы начать лечение в сентябре.

Запрещается:

• Изолируйте себя: Одно может усугубить ваши симптомы. Даже если вам не хочется выходить на улицу или общаться, постарайтесь обратиться к друзьям и близким.
• Употребляйте алкоголь или наркотики: Они могут ухудшить симптомы. И они могут отрицательно взаимодействовать с антидепрессантами.

Когда мне следует обратиться к поставщику медицинских услуг по поводу сезонного аффективного расстройства (САР)?

Если вы считаете, что у вас симптомы сезонной депрессии или другого расстройства настроения, обратитесь к своему врачу. Ваш врач захочет исключить другое состояние или заболевание, которое может вызывать эти симптомы.

Когда мне следует обратиться в отделение неотложной помощи?

Если у вас или у вашего близкого есть мысли о самоубийстве, обратитесь за помощью.Позвоните своему провайдеру, обратитесь в отделение неотложной помощи, позвоните 911 или позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 800 273 8255. Эта национальная сеть местных кризисных центров предоставляет бесплатную конфиденциальную эмоциональную поддержку людям, находящимся в суицидальном кризисе или эмоциональном стрессе. Он доступен 24/7.

О чем я должен спросить своего поставщика медицинских услуг?

Если у вас SAD, обратитесь к своему провайдеру:

• Какое лечение мне больше всего подходит?
• Как я могу предотвратить депрессивные эпизоды?
• Будет ли работать световая терапия?
• Следует ли мне принимать антидепрессант?
• Когда мне начинать лечение?
• Как долго мне следует продолжать лечение?
• Что я могу есть (или должен избегать еды), чтобы улучшить мои симптомы?
• Что еще я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?

Записка из клиники Кливленда

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который случается каждый год в определенное время года, обычно зимой.Симптомы могут включать недостаток энергии и чувство безнадежности. К счастью, есть средство от сезонной депрессии. Поговорите со своим врачом. Провайдер может порекомендовать специальную лампу для SAD. Лампа излучает яркий свет для улучшения симптомов. Антидепрессанты и разговорная терапия также могут принести облегчение. Если в прошлом у вас была сезонная депрессия, поговорите со своим врачом о начале лечения до появления симптомов.

NIMH »Сезонное аффективное расстройство

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Многие люди переживают короткие периоды времени, когда они грустят или чувствуют себя не такими, как обычно.Иногда эти изменения настроения начинаются и заканчиваются при смене сезонов. Люди могут начать чувствовать себя «подавленным», когда дни становятся короче осенью и зимой (также называемые «зимней хандрой»), и начинают чувствовать себя лучше весной, когда световой день становится длиннее.

В некоторых случаях эти изменения настроения более серьезны и могут повлиять на то, как человек чувствует, думает и справляется с повседневными делами. Если вы заметили значительные изменения в своем настроении и поведении при смене сезонов, возможно, вы страдаете сезонным аффективным расстройством (САР), разновидностью депрессии.

В большинстве случаев симптомы SAD начинаются поздней осенью или в начале зимы и проходят весной и летом; это известно как зимняя депрессия или зимняя депрессия. Некоторые люди могут испытывать депрессивные эпизоды в весенние и летние месяцы; это называется летней депрессией или летней депрессией и встречается реже.

Каковы признаки и симптомы SAD?

SAD не считается отдельным расстройством, а представляет собой тип депрессии, характеризующийся повторяющимся сезонным паттерном, с симптомами длятся от 4 до 5 месяцев в году.Следовательно, признаки и симптомы SAD включают те, которые связаны с большой депрессией, и некоторые специфические симптомы, которые различаются для SAD зимой и летом. Не каждый человек с SAD будет испытывать все симптомы, перечисленные ниже.

Симптомы большой депрессии могут включать:

• Чувство депрессии большую часть дня, почти каждый день
• Потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились
• Изменение аппетита или веса
• Проблемы со сном
• Чувство вялости или возбуждения
• с низким энергопотреблением
• Чувство безнадежности или бесполезности
• Проблемы с концентрацией внимания
• Частые мысли о смерти или самоубийстве

Для зимнего SAD дополнительные специфические симптомы могут включать:

• Чрезмерный сон (гиперсомния)
• Переедание, особенно с тягой к углеводам
• Прибавка в весе
• Социальная изоляция (ощущение «спячки»)

Специфические симптомы летнего САД могут включать:

• Проблемы со сном (бессонница)
• Плохой аппетит, ведущий к похуданию
• Беспокойство и возбуждение
• Беспокойство
• Эпизоды агрессивного поведения

Получите немедленную помощь

Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в непосредственной беде или думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните по бесплатному телефону National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (8255) или по бесплатному номеру TTY по номеру 1- 800-799-4TTY (4889).Вы также можете отправить текстовое сообщение Crisis Text Line (ПРИВЕТ на номер 741741) или перейти на сайт National Suicide Prevention Lifeline .

Как диагностируется САД?

Если вы считаете, что страдаете от SAD, поговорите со своим врачом или специалистом по психическому здоровью о своих проблемах. Они могут попросить вас заполнить специальные анкеты, чтобы определить, соответствуют ли ваши симптомы критериям SAD.

Чтобы получить диагноз SAD, человек должен соответствовать следующим критериям:

• У них должны быть симптомы большой депрессии или более специфические симптомы, перечисленные выше.
• Депрессивные эпизоды должны происходить в определенные сезоны (т. Е. Только в зимние или летние месяцы) не менее 2 лет подряд. Однако не все люди с SAD испытывают симптомы каждый год.
• Приступы должны быть намного более частыми, чем другие депрессивные эпизоды, которые у человека могли быть в другое время года в течение своей жизни.

Кто занимается разработкой SAD?

Миллионы взрослых американцев могут страдать от САР, хотя многие могут не знать, что они страдают этим заболеванием.САР встречается гораздо чаще у женщин, чем у мужчин, и чаще встречается у тех, кто живет дальше на север, где световой день зимой короче. Например, люди, живущие на Аляске или в Новой Англии, могут иметь больше шансов заболеть САР, чем люди, живущие во Флориде. В большинстве случаев САД начинается в молодом возрасте.

SAD чаще встречается у людей с большим депрессивным расстройством или биполярным расстройством, особенно с биполярным расстройством II типа, которое связано с рекуррентными депрессивными и гипоманиакальными эпизодами (менее тяжелыми, чем полномасштабные маниакальные эпизоды, типичные для биполярного расстройства I типа).Кроме того, люди с SAD, как правило, имеют другие психические расстройства, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности, расстройство пищевого поведения, тревожное расстройство или паническое расстройство. Узнайте больше об этих расстройствах, посетив страницу с информацией о психическом здоровье NIMH.

SAD иногда передается семьями. SAD чаще встречается у людей, у которых есть родственники с другими психическими заболеваниями, такими как депрессия или шизофрения.

Что вызывает САД?

Ученые не до конца понимают, что вызывает САД.Исследования показывают, что у людей с САР может быть снижена активность химического вещества головного мозга (нейромедиатора) серотонина, который помогает регулировать настроение. Исследования также показывают, что солнечный свет контролирует уровни молекул, которые помогают поддерживать нормальный уровень серотонина, но у людей с САР эта регуляция не работает должным образом, что приводит к снижению уровня серотонина зимой.

Другие данные свидетельствуют о том, что люди с САР вырабатывают слишком много мелатонина — гормона, который играет центральную роль в поддержании нормального цикла сна и бодрствования.Избыточное производство мелатонина может усилить сонливость.

И серотонин, и мелатонин помогают поддерживать суточный ритм организма, связанный с сезонным циклом ночь-день. У людей с SAD изменения уровней серотонина и мелатонина нарушают нормальный дневной ритм. В результате они больше не могут приспосабливаться к сезонным изменениям продолжительности дня, что приводит к изменениям сна, настроения и поведения.

Дефицит витамина D может усугубить эти проблемы, поскольку считается, что витамин D способствует активности серотонина.В дополнение к витамину D, потребляемому с пищей, организм вырабатывает витамин D при воздействии солнечных лучей на кожу. При меньшем дневном освещении зимой у людей с САР может быть более низкий уровень витамина D, что может еще больше препятствовать активности серотонина.

Негативные мысли и чувства по поводу зимы и связанных с ней ограничений и стрессов распространены среди людей с САР (а также других людей). Неясно, являются ли они «причинами» или «следствиями» расстройства настроения, но они могут быть полезным направлением лечения.

Как лечится SAD?

Доступны методы лечения, которые могут помочь многим людям с SAD. Они делятся на четыре основные категории, которые можно использовать по отдельности или в комбинации:

• Световая терапия
• Психотерапия
• Антидепрессанты
• Витамин D

Поговорите со своим врачом о том, какое лечение или комбинация методов лечения лучше всего для вас.Чтобы узнать, как поговорить с вашим лечащим врачом, обратитесь к информационному бюллетеню NIMH «Как контролировать свое психическое здоровье: советы по разговору с вашим лечащим врачом».

Светотерапия

С 80-х годов прошлого века световая терапия является основным методом лечения САР. Он направлен на то, чтобы каждый день подвергать людей с САР ярким светом, чтобы компенсировать уменьшение естественного солнечного света в темные месяцы.

Для этой процедуры человек сидит перед очень ярким световым коробом (10 000 люкс) каждый день в течение примерно 30–45 минут, обычно первым делом утром, с осени до весны.Световые короба, которые примерно в 20 раз ярче обычного внутреннего освещения, отфильтровывают потенциально опасный ультрафиолетовый свет, что делает это лечение безопасным для большинства. Однако людям с определенными заболеваниями глаз или людям, принимающим определенные лекарства, повышающие чувствительность к солнечному свету, возможно, потребуется использовать альтернативные методы лечения или использовать световую терапию под наблюдением врача.

Психотерапия или «разговорная терапия»

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип разговорной терапии, направленный на то, чтобы помочь людям научиться справляться с трудными ситуациями; CBT также адаптирован для людей с SAD (CBT-SAD).Обычно он проводится в виде двух групповых занятий в неделю в течение 6 недель и направлен на замену негативных мыслей, связанных с зимним сезоном (например, о темноте зимы), более позитивными мыслями. CBT-SAD также использует процесс, называемый поведенческой активацией, который помогает людям определять и планировать приятные занятия в помещении или на открытом воздухе, чтобы бороться с потерей интереса, который они обычно испытывают зимой.

Когда исследователи напрямую сравнили КПТ со световой терапией, оба метода лечения были одинаково эффективны в улучшении симптомов САР.Некоторые симптомы, казалось, проходили немного быстрее при светотерапии, чем при КПТ. Однако долгосрочное исследование, в котором наблюдали за пациентами с САР в течение двух зим, показало, что положительные эффекты КПТ, по-видимому, сохраняются дольше со временем.

Лекарства

Поскольку SAD, как и другие типы депрессии, связано с нарушениями активности серотонина, антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), также используются для лечения SAD при появлении симптомов.Эти агенты могут значительно улучшить настроение пациентов. Обычно используемые СИОЗС включают флуоксетин, циталопрам, сертралин, пароксетин и эсциталопрам.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также одобрило другой тип антидепрессанта, бупропион, в форме пролонгированного действия, который может предотвратить повторение сезонных эпизодов большой депрессии при ежедневном приеме с осени до следующей ранней весны.

Все лекарства могут иметь побочные эффекты.Поговорите со своим врачом о возможном риске использования этих лекарств для вашего состояния. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, прежде чем найти то, которое облегчит ваши симптомы, не вызывая проблемных побочных эффектов. Для получения основной информации о СИОЗС, бупропионе и других лекарствах для психического здоровья посетите страницу NIMH, посвященную лекарствам для психического здоровья. Кроме того, посетите веб-сайт FDA, чтобы получить самую свежую информацию о лекарствах, побочных эффектах и ​​предупреждениях.

Витамин D

Поскольку многие люди с САР часто испытывают дефицит витамина D, пищевые добавки с витамином D могут помочь улучшить их симптомы.Тем не менее, исследования, проверяющие, эффективен ли витамин D при лечении САР, дали неоднозначные результаты: некоторые результаты указывают на то, что он так же эффективен, как и световая терапия, но другие не обнаруживают никакого эффекта.

Можно ли предотвратить САР?

Поскольку время начала зимнего паттерна — САР настолько предсказуемо, людям с САР в анамнезе может быть полезно начать лечение, упомянутое выше, до осени, чтобы предотвратить или уменьшить депрессию. На сегодняшний день очень мало исследований посвящено этому вопросу, а существующие исследования не нашли убедительных доказательств того, что раннее начало светотерапии или психотерапии может предотвратить наступление депрессии.Только профилактическое лечение антидепрессантом бупропионом предотвращало САР у участников исследования, но оно также имело более высокий риск побочных эффектов. Таким образом, люди с SAD должны обсудить со своим лечащим врачом, хотят ли они начать лечение как можно раньше, чтобы предотвратить депрессивные эпизоды.

Есть ли клинические испытания, изучающие SAD?

NIMH поддерживает широкий спектр исследований, включая клинические испытания, в которых рассматриваются новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний и состояний, включая SAD.Хотя отдельные лица могут получить пользу от участия в клинических испытаниях, участники должны осознавать, что основная цель клинических испытаний — получить новые научные знания, чтобы в будущем лучше помочь другим.

Исследователи из NIMH и по всей стране проводят клинические испытания с пациентами и здоровыми добровольцами. Поговорите со своим врачом о клинических испытаниях, их преимуществах и рисках, а также о том, подходит ли оно вам. Для получения дополнительной информации о клинических исследованиях и о том, как найти клинические испытания, проводимые по всей стране, посетите страницу клинических испытаний NIMH.

Отпечатки

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH. Цитируется цитирование НИПЗ как источника. Чтобы узнать больше об использовании публикаций NIMH, обратитесь к нашим рекомендациям по перепечатке.

Для получения дополнительной информации

MedlinePlus (на испанском языке)

ClinicalTrials.gov (En español)

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДОРОВЬЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH No.20-MH-8138

Сезонное аффективное расстройство (САР)

Депрессия

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство * — это форма депрессии, также известная как САР, сезонная депрессия или зимняя депрессия. В Руководстве по диагностике психических расстройств (DSM-5) это расстройство определено как тип депрессии — большое депрессивное расстройство с сезонным характером.

Люди с депрессивным расстройством испытывают изменения настроения и симптомы, похожие на депрессию.Симптомы обычно возникают осенью и зимой, когда меньше солнечного света, и обычно улучшаются с приходом весны. Самые тяжелые месяцы для людей с САР в Соединенных Штатах, как правило, приходятся на январь и февраль. Хотя это встречается гораздо реже, некоторые люди испытывают САР летом.

SAD — это больше, чем просто «зимний блюз». Симптомы могут быть тревожными и подавляющими и мешать повседневному функционированию. Однако это поддается лечению. Около 5 процентов взрослого населения США.С. испытывают SAD, и это обычно длится около 40 процентов в году. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

SAD был связан с биохимическим дисбалансом в мозге, вызванным более коротким световым днем ​​и меньшим количеством солнечного света зимой. При смене сезонов люди испытывают сдвиг в своих биологических внутренних часах или циркадном ритме, из-за чего они могут отклоняться от своего ежедневного графика. САР чаще встречается у людей, живущих далеко от экватора, где зимой меньше светового дня.

Симптомы и диагностика

Общие симптомы SAD включают усталость, даже при слишком долгом сне, и увеличение веса, связанное с перееданием и тягой к углеводам. Симптомы SAD могут варьироваться от легких до тяжелых и могут включать многие симптомы, похожие на большую депрессию, например:

• Чувство грусти или подавленное настроение
• Утрата интереса или удовольствия от занятий, которыми когда-то занимались
• Изменения аппетита; обычно ест больше, любит углеводы
• Смена в спящем режиме; обычно слишком много спит
• Потеря энергии или повышенная утомляемость, несмотря на увеличенное количество часов сна
• Увеличение на бесполезной физической активности (например,g., неспособность сидеть спокойно, ходить, заламывать руки) или замедленные движения или речь (эти действия должны быть достаточно серьезными, чтобы их могли заметить другие)
• Чувство никчемности или вины
• Сложность мышление, концентрация или принятие решений
• Мысли о смерти или самоубийстве

SAD может начаться в любом возрасте, но обычно оно начинается в возрасте от 18 до 30 лет.

Лечение

SAD можно эффективно лечить несколькими способами, включая световую терапию, прием антидепрессантов, терапию разговорами или их комбинацию.Хотя симптомы обычно улучшаются сами по себе со сменой сезона, симптомы могут улучшиться быстрее при лечении.

Светотерапия — это сидение перед боксом для светотерапии, который излучает очень яркий свет (и отфильтровывает вредные ультрафиолетовые (УФ) лучи). Обычно для этого требуется 20 или более минут в день, обычно в первую очередь утром, в зимние месяцы. Большинство людей видят некоторые улучшения от световой терапии в течение одной или двух недель после начала лечения. Чтобы сохранить преимущества и предотвратить рецидивы, лечение обычно продолжают в течение зимы.Из-за ожидаемого возвращения симптомов поздней осенью некоторые люди могут начать световую терапию ранней осенью, чтобы предотвратить симптомы.

Разговорная терапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может эффективно лечить САР. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) являются типом антидепрессантов, наиболее часто используемых для лечения САР.

У некоторых людей повышенное воздействие солнечного света может помочь облегчить симптомы SAD. Например, проводить время на улице или обустроить дом или офис так, чтобы днем ​​было видно окно.(Однако воздействие ультрафиолетового света от солнца может увеличить риск рака кожи. Вам следует поговорить с врачом о рисках и преимуществах). Забота о вашем общем здоровье и самочувствии также может помочь — регулярные упражнения, здоровое питание, правильное питание. достаточное количество сна, активность и общение (например, волонтерство, участие в групповых мероприятиях и общение с друзьями и семьей) могут помочь.

Если вы чувствуете, что у вас есть симптомы SAD, обратитесь за помощью к квалифицированному медицинскому работнику.Как и в случае с другими формами депрессии, важно убедиться, что нет других заболеваний, вызывающих симптомы. SAD может быть неправильно диагностирован при наличии гипотиреоза, гипогликемии, инфекционного мононуклеоза и других вирусных инфекций, поэтому правильная оценка является ключевым моментом. Специалист в области психического здоровья может диагностировать состояние и обсудить варианты лечения. При правильном лечении SAD может стать управляемым состоянием.

Если вы чувствуете, что ваша депрессия серьезная, или если вы испытываете суицидальные мысли, немедленно обратитесь к врачу или обратитесь за помощью в ближайшее отделение неотложной помощи.Национальная линия по предотвращению самоубийств — 800-273-TALK (8255).

Дополнительная информация

Отзыв от врача Автор:

Феликс Торрес, доктор медицины, магистр делового администрирования, DFAPA
Октябрь 2020 г.

Сезонное аффективное расстройство: симптомы, диагностика, лечение

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это расстройство настроения, которое характеризуется симптомами, которые возникают в одно и то же время каждого года, обычно в более темные и короткие дни осени и зимы. Хотя это состояние обычно проходит в течение нескольких месяцев, оно может серьезно повлиять на самочувствие и функции человека.

Люди нередко испытывают сезонные колебания настроения. Возможно, вы заметили, как серый дождливый день заставляет вас чувствовать себя мрачным и усталым, в то время как солнечный день может подарить вам бодрость и бодрость.

Более длинные солнечные дни лета часто связаны с улучшением настроения, в то время как более короткие и темные дни, начинающиеся поздней осенью, часто совпадают с усилением симптомов САР.

Симптомы

Симптомы SAD возникают циклически с возвращением симптомов каждый год в зимние месяцы.Симптомы могут включать:

• Депрессия
• Усталость
• Социальная изоляция
• Повышенный сон
• Повышенный аппетит и тяга к углеводам
• Прибавка в весе
• Раздражительность
• Трудности в межличностном общении (особенно неприятие)
• Ощущение тяжести, свинца в руках или ногах

Причины

Считается, что сезонное аффективное расстройство вызвано нарушением нормального циркадного ритма организма.Солнечный свет, проникающий через глаза, влияет на этот ритм.

В темноте шишковидная железа вырабатывает вещество под названием мелатонин, которое отвечает за сонливость, которую мы чувствуем каждый день после наступления сумерек. Свет, попадающий в глаза на рассвете, останавливает выработку мелатонина.

Недостаточное пребывание на солнце связано с низким уровнем мелатонина и серотонина, тягой к углеводам, увеличением веса и нарушением сна.

В течение коротких зимних дней, когда люди могут вставать до рассвета или не покидать свои офисы до захода солнца, эти нормальные ритмы могут нарушаться, вызывая симптомы SAD.

Есть также доказательства связи SAD с пониженным количеством нейромедиатора серотонина. Серотонин — это вещество для хорошего самочувствия, которое усиливается антидепрессантами, называемыми селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Диагностика

Лабораторных тестов на САД не существует. Он диагностируется на основе истории симптомов человека с использованием критериев, установленных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5).

DSM-5 не рассматривает SAD как отдельное расстройство.Напротив, это «спецификатор» диагноза серьезного депрессивного эпизода. Чтобы получить диагноз SAD, человек должен, прежде всего, соответствовать критериям серьезного депрессивного эпизода.

По крайней мере, пять из перечисленных ниже симптомов должны присутствовать большую часть времени в течение двухнедельного периода. Кроме того, по крайней мере, один из симптомов человека должен быть одним из первых двух перечисленных пунктов.

Подавленное настроение, вызванное состоянием здоровья или связанное с содержанием иллюзий или галлюцинаций, которые испытывает человек, не учитывается.

• Чувство депрессии
• Потеря интереса к вещам, которыми когда-то пользовались
• Изменения аппетита или веса, не связанные с преднамеренными изменениями в питании с целью набора или похудения
• Слишком много или мало спит
• Психомоторное возбуждение или заторможенность
• Усталость или потеря энергии
• Чувство никчемности или чрезмерной вины
• Проблемы с концентрацией, мышлением или принятием решений
• Мысли о смерти или самоубийстве

Любые симптомы, которые можно было бы лучше объяснить их связью с заболеванием, употреблением психоактивных веществ или горем, не учитываются при диагностике депрессии.Кроме того, следует исключить психотическое расстройство, такое как шизоаффективное расстройство, как причину появления симптомов.

Если эти критерии подходят, следующие критерии также должны быть выполнены для получения спецификатора сезонного шаблона:

• Сезонный характер начала и прекращения больших депрессивных эпизодов
• Два основных депрессивных эпизода, отвечающих всем вышеперечисленным критериям за последние два года без каких-либо эпизодов большой депрессии, произошли в другое время года
• Образец на протяжении всей жизни эпизодов большой депрессии, связанных в основном с сезонным воздействием

Лечение

Сезонная аффективная терапия хорошо поддается лечению.Наиболее часто используемые методы лечения SAD включают светотерапию, лекарства и психотерапию.

Светотерапия

Световая терапия с использованием устройства, излучающего яркий белый свет, в настоящее время считается лучшей формой лечения SAD. Осенью 1998 года группа из 13 канадских специалистов выпустила набор профессиональных рекомендаций по лечению SAD. Среди их выводов:

• Начальная «доза» для светотерапии с использованием люминесцентного лайтбокса составляет 10 000 люкс в течение 30 минут в день.(В качестве альтернативы, лайтбоксы, излучающие 2500 люкс, требуют двухчасового воздействия в день.)
• Световую терапию следует начинать рано утром, после пробуждения, чтобы получить максимальный эффект от лечения.
• Ответ на световую терапию часто наступает в течение одной недели, но некоторым пациентам может потребоваться до четырех недель, чтобы проявить ответ.
• Общие побочные эффекты световой терапии включают головную боль, напряжение глаз, тошноту и возбуждение, но эти эффекты обычно легкие и временные или исчезают при уменьшении дозы света.

По словам доктора Майкла Термана, главы Программы зимней депрессии в Колумбийско-пресвитерианском университете, в Соединенных Штатах единодушно считают, что терапия ярким светом после пробуждения с использованием источника белого света широкого спектра при яркости 10 000 люкс является первой. линейное вмешательство.

Лекарства следует вводить в качестве адъювантов только в том случае, если световая терапия недостаточна.

Оптимальное дозирование света имеет решающее значение, поскольку в случае неправильного использования оно не приведет к улучшению, частичному улучшению или даже ухудшению симптомов.

В исследовании, опубликованном в архиве общей психиатрии, исследователи подвергали участников с САР ярким светом, который был в 10-20 раз ярче обычного электрического освещения в помещении.

Одна группа подвергалась воздействию этих источников света в течение примерно полутора часов утром, а вторая группа — вечером. Третья группа получала лечение плацебо.

Участники, которые подвергались воздействию утреннего яркого света, испытали полное или почти полное избавление от депрессии.

Новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Nervous and Mental Disease , показало, что даже один часовой световой сеанс может быстро улучшить симптомы депрессии у людей с SAD. А утренняя терапия, в частности, может помочь исправить любые проблемы цикла сна и бодрствования, способствующие возникновению симптомов.

Лекарства

12 июня 2006 г. Веллбутрин XL (гидрохлорид бупропиона) стал первым лекарством, одобренным специально для лечения САР в США.

Эффективность Wellbutrin XL для профилактики эпизодов SAD была установлена ​​в трех двойных слепых плацебо-контролируемых испытаниях у взрослых с историей большого депрессивного расстройства осенью и зимой.

Лечение начинали в период с сентября по ноябрь, до появления симптомов. Лечение закончилось в первую неделю весны.

В этих испытаниях процент пациентов, избавившихся от депрессии в конце лечения, был значительно выше у тех, кто принимал Веллбутрин XL, чем у тех, кто получал плацебо.

Для всех трех исследований, вместе взятых, общая доля пациентов, избавившихся от депрессии в конце лечения, составила 84% для тех, кто принимал Wellbutrin XL, по сравнению с 72% для тех, кто получал плацебо.

Wellbutrin XL химически не связан с другими распространенными антидепрессантами, такими как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Фактически, нет убедительных доказательств рандомизированных исследований, подтверждающих использование СИОЗС в лечении SAD.

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также может быть эффективным методом лечения САР, особенно если она используется в сочетании со светотерапией и лекарствами.КПТ включает выявление негативных стереотипов мышления, которые способствуют возникновению симптомов, а затем замену этих мыслей более позитивными.

Копинг

Здоровые привычки и выбор образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы SAD. Вот что вы можете сделать:

• Регулярные физические упражнения
• Высыпание
• Соблюдение здоровой диеты, включающей большое количество фруктов, овощей и белков

Витамин D

Исследования показали, что у людей с САР часто бывает низкий уровень витамина D.Из-за этого людям с этим заболеванием часто рекомендуется увеличивать потребление этого витамина с помощью диеты, пребывания на солнце или приема витаминных добавок.

Однако исследования эффективности были неоднозначными. Некоторые исследования показали, что он может быть столь же эффективным, как световая терапия, в то время как другие исследования не обнаружили положительного влияния витамина D на симптомы SAD.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, добавки или лечебные травы для лечения сезонного аффективного расстройства.

Следите за своими симптомами

Признание вашей склонности к сезонной депрессии может помочь вам в лечении и преодолении трудностей. Зная признаки, вы сможете обратиться к врачу и внести изменения в образ жизни, которые помогут вам быстрее справиться с ситуацией.

Центр экологической терапии (CET), некоммерческая организация, которая предоставляет образовательные материалы о SAD, предлагает бесплатные загружаемые анкеты для самооценки, а также руководства по интерпретации, чтобы помочь вам определить, следует ли вам обращаться за профессиональной консультацией.

Среди доступных тестов — AutoPIDS и AutoMEQ. При совместном использовании AutoPIDS помогает определить, есть ли у вас симптомы SAD и каково ваше естественное время отхода ко сну, а AutoSIGH отслеживает ваше текущее состояние депрессии.

Несмотря на то, что эти тесты являются полезными ресурсами, их не следует воспринимать как твердый диагноз, поэтому обязательно обсудите свои результаты со своим лечащим врачом или специалистом в области психического здоровья до начала любого лечения.

Слово Verywell

Сезонные смены настроения являются обычным явлением, но иногда сезонная депрессия может представлять собой серьезное состояние, которое может повлиять на ваше благополучие и способность нормально функционировать.Если вы подозреваете, что то, что вы чувствуете, может быть сезонным аффективным расстройством (САР), поговорите со своим врачом, чтобы изучить варианты лечения, которые подойдут вам.

Чем отличается этот год

Если у вас сейчас блюз, не волнуйтесь — вы не одиноки. Ежегодно около 5% взрослых в Соединенных Штатах испытывают сезонное аффективное расстройство (САР). Для многих это повторяющееся состояние, которое посещает с поздней осени до весны, причем самыми трудными месяцами являются январь и февраль.

Но по мере того, как мы приближаемся к зиме, многие люди задаются вопросом, будет ли это годом, когда мы увидим ухудшение симптомов, поскольку мы имеем дело с сочетанием COVID-19, сезона гриппа и более темных и коротких дней.

По мере того, как погода становится холоднее, а количество солнечных часов сокращается, важно уделять особое внимание своему психическому здоровью, чтобы не допустить САР.

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство — это тип депрессии с сезонным характером.Симптомы SAD похожи на другие признаки депрессии. Этот вид депрессии проявляется осенью и зимой, когда меньше часов солнечного света.

По словам Сузан Свифт, психотерапевта, психолога из Heal (медицинское обслуживание на дому), люди с САР обычно избавляются от симптомов по мере приближения весны.

По данным Национального института психического здоровья (NIMH), чтобы получить диагноз SAD, вы должны соответствовать всем критериям большой депрессии, совпадающим с определенными сезонами в течение как минимум двух лет.

В зимние месяцы у людей с САД симптомы проявляются чаще, чем в любое другое время года. Если вы испытываете симптомы депрессии круглый год, ваш врач, скорее всего, рассмотрит диагноз большой депрессии.

Но почему более темные дни зимой приводят к усилению симптомов депрессии? Причина, по которой некоторые люди заболевают САР, неизвестна. Тем не менее, NIMH заявляет, что исследователи могут делать выводы, основываясь на том, представляете ли вы следующие биологические сигналы:

• Проблемы с регулированием серотонина — одного из нейромедиаторов, влияющих на ваше настроение
• Избыточное производство мелатонина
• Снижение выработки витамина D

Почему этот год отличается

Имея дело с САР во время пандемии, которая ограничивает социальное взаимодействие, многие люди испытывают повышенное напряжение и тревогу.Кроме того, потеря работы и изменение системы школьного образования в семьях могут вызвать обострение симптомов депрессии.

«Мы не знаем наверняка, как COVID-19 повлияет на САР, поскольку это первая зима, когда мы испытываем такой стресс и страх в мире; однако, поскольку COVID-19 по-прежнему вызывает серьезную озабоченность, людям с САР может быть труднее преодолеть симптомы », — говорит Свифт.

Приближается еще несколько крупных праздников, и маловероятно, что гуляния и посиделки будут такими же, как в предыдущие годы.Свифт говорит, что многим людям будет сложно справиться с этим, в том числе с SAD.

Не говоря уже о том, что SAD уже недостаточно диагностируется и недостаточно лечится, поскольку многие люди пытаются просто справиться с симптомами без какой-либо фототерапии, психотропных препаратов или терапии.

Лила Р. Магави, доктор медицины, детский и подростковый психиатр и региональный медицинский директор отделения общественной психиатрии, говорит, что многие клиницисты не спрашивают, как времена года влияют на настроение, поскольку во время сеанса есть много других вещей, которые нужно обсудить, а некоторые люди минимизируют свои симптомы. когда они испытывают чувство вины и стыда или чувствуют слабость, сообщая, что погода влияет на их настроение.

«В этом году люди могут впервые испытать симптомы SAD или могут испытать тяжелые симптомы SAD, которые влияют на их способность заботиться о себе и о людях, которых они любят», — говорит Магави.

Многие из нас уже испытывают симптомы депрессии и тревоги из-за ограниченного социального взаимодействия, отсутствия распорядка дня, потери работы, политического климата и различных других психосоциальных факторов стресса. Магави говорит, что сезонные изменения только усугубляют демотивацию, апатию, утомляемость и раздражительность.

Лила Р. Магави, доктор медицины, общественная психиатрия,

Люди, страдающие САР, со слезами на глазах рассказывали мне, что это худшие из когда-либо существовавших у них симптомов САР. Даже лекарств, фототерапии и добавок витамина D в этом году было недостаточно для лечения некоторых симптомов САР.

— Лила Р. Магави, доктор медицины, общественная психиатрия

Джулиан Лагой, доктор медицинских наук, психиатр из общественной психиатрии, разделяет те же опасения, что и Свифт и Магави, и указывает, что сочетание COVID, зимнего сезона и сезонного аффективного расстройства никогда не происходило раньше в истории человечества, и все будет намного сложнее. для людей с САД в этом году.«Они будут подвергаться более высокому риску депрессии, поскольку пандемия уже делает все более стрессовым, одиноким и депрессивным для всех», — говорит он.

Он также выражает озабоченность по поводу новых случаев заболевания, поскольку все более изолированы и одиноки, а большинство людей проводят меньше времени на улице под естественным солнечным светом, что увеличивает риск развития сезонного аффективного расстройства и депрессии.

Симптомы SAD

Хотя симптомы могут различаться в зависимости от времени года, NIMH утверждает, что признаки и симптомы SAD похожи на симптомы большой депрессии.Взаимодействие с другими людьми

Признаки и симптомы, о которых следует знать, включают:

• Чувство депрессии большую часть дня, почти каждый день
• Чувство никчемности, беспомощности и / или безнадежности
• Низкая энергия и усталость
• Низкое настроение
• Потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие
• Проблемы со сном или слишком много сна (гиперсомния)
• Переедание
• Изменения веса, чаще всего прибавка в весе
• Раздражительность
• Проблемы с концентрацией внимания
• Изоляция и социальная изоляция
• Тяга к углеводам

SAD у детей

Взрослые — не единственное население, подверженное САР.Зимой дети и подростки также сталкиваются с сезонной депрессией. Разница, по словам Магави, заключается в том, что САР по-разному проявляется у детей и может проявляться раздражительностью. «Дети могут не выражать прямо, что им грустно, но могут проявлять значительную суетливость, привязанность или эмоциональную реактивность», — говорит она.

Они также могут проявлять сдержанность и реагировать на волнующие новости с апатией. А некоторым детям будет сложно удерживать внимание и удерживать информацию, что, по словам Магави, может привести к тому, что они будут повторяться или задавать один и тот же вопрос неоднократно.

В осенние и зимние месяцы, по словам Магави, многие родители разочарованы утренним распорядком, поскольку дети с САР часто борются с дневной сонливостью. Дети любого возраста могут проявлять незаинтересованность в игре со своими любимыми игрушками или со своими ближайшими друзьями.

Советы по лечению и ведению SAD

По мере того, как погода становится холоднее, а количество солнечных часов сокращается, важно уделять особое внимание своему психическому здоровью, чтобы не допустить САР.В дополнение к профессиональному / медицинскому плану людям, страдающим САР, рекомендуется искать способы помочь справиться с симптомами в домашних условиях.

Существует множество подходов и занятий, которые вы можете попробовать как часть общего плана лечения, включая упражнения, общение с друзьями и семьей и участие в занятиях, которые были приятными до начала депрессивных эпизодов. Также неплохо отложить принятие важных решений до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше.

Занимайтесь общественной деятельностью

Лагой говорит, что любой, кто страдает САР, должен поддерживать тесный контакт со своими друзьями и близкими, поскольку одиночество и изоляция усугубляют последствия САР.

Стратегии самообслуживания

Свифт рекомендует установить и поддерживать распорядок дня, есть здоровую пищу и регулярно заниматься спортом. Уход за собой у всех разный, поэтому важно помнить о своих потребностях.

Взаимодействовать виртуально

Участие в общественной деятельности может помочь облегчить симптомы SAD, однако, по словам Свифт, это будет трудно сделать в зимние месяцы из-за погоды. И хотя виртуальное участие в этих занятиях может показаться другим, по ее словам, важно продолжать это делать, поскольку это поможет вам чувствовать себя и оставаться на связи с другими.

Ищите социальное взаимодействие внутри своего пузыря

Свифт предлагает вам продолжать планировать свои зимние мероприятия со своими ближайшими родственниками и друзьями (с теми, с кем вы были на карантине), но делайте это осторожно. «Не позволяйте невозможности собраться со« всеми »на крупных мероприятиях, чтобы не мешать вам получать удовольствие от того, что вы можете делать», — говорит она. Запланируйте праздничный ужин дома с друзьями и семьей в «пузыре» или отправьтесь на автомобиле, чтобы увидеть праздничные огни. Другими словами, проявите творческий подход!

Психотерапия

Разговор с профессионалом может быть полезен для выявления негативных стереотипов мышления, стратегий выживания и способов улучшения самообслуживания.Свифт отмечает, что людям, которые не хотят приходить в офис во время пандемии, следует подумать о телетерапии.

Лекарство

Если вы лечитесь от SAD, ваш врач может порекомендовать антидепрессант, который может быть полезен для некоторых. Согласно метаанализу 2014 года, опубликованному в журнале World Psychiatry, сочетание медикаментов и разговорной терапии оказывается более эффективным в лечении депрессии, чем любое из этих методов лечения по отдельности.

Максимизируйте свет в вашем доме

Lagoy рекомендует открывать все жалюзи в вашем доме, чтобы в осенние и зимние месяцы в доме было больше естественного света.

Светотерапия

Поскольку САР связано с более короткими днями и уменьшением солнечного света в осенние и зимние месяцы, можно использовать светотерапию, чтобы помочь восполнить недостаток солнечного света в эти месяцы. Световая терапия или фототерапия, как ее часто называют, предполагает ежедневное воздействие искусственного солнечного света.

«Фототерапия может нормализовать циркадные ритмы, стимулируя клетки сетчатки, которые соединяются с гипоталамусом», — говорит Магави. Сезонные изменения и уменьшение воздействия солнечного света могут нарушить уровень мелатонина и серотонина, а колебания уровней серотонина и мелатонина могут отрицательно повлиять на ваш сон, настроение и общую функциональность.

Магави рекомендует утром 30 минут или как можно дольше сидеть у светового короба. Световые короба обычно обеспечивают 10 000 люкс (люкс — это измерение силы света). Магави говорит, что важно отметить, что лайтбоксы не одобрены FDA и не требуют рецепта.

Слово от Verywell

Мы все чувствуем последствия пандемии. Для некоторых это усугубляет существующие состояния, такие как сезонное аффективное расстройство, но для других это вызывает новые симптомы, которых они никогда не испытывали.Этот год представляет новые проблемы для людей с САР, поскольку мы уделяем больше времени практике социального дистанцирования и заботе о своем здоровье. Более темные дни и холодная погода также означают, что больше времени проводят в помещении, а значит, меньше времени с друзьями и семьей.

Если вы испытываете симптомы сезонного аффективного расстройства, рекомендуется как можно скорее записаться на прием к врачу. Кроме того, если у вас или вашего ребенка в анамнезе есть САД, не ждите, пока появятся симптомы. Запишитесь на прием заранее, чтобы ваш врач или специалист по психическому здоровью мог составить для вас план лечения.