Как себя успокоить и не нервничать: 7 уроков о том как перестать нервничать

Содержание

7 уроков о том как перестать нервничать

В этой статье я расскажу о том, как перестать нервничать. Объясню, как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой жизненной ситуации без помощи успокоительных таблеток, алкоголя и прочего. Я буду говорить не только о том как подавлять состояния нервозности и успокаиваться, но и объясню, как можно перестать нервничать вообще, привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том, как успокоить свой разум и о том, как укрепить нервную систему.

Статья будет построена в виде последовательных уроков и лучше читать их по порядку.

 

Когда мы нервничаем?

Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.

Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми — все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.

Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ — конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.

Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать — не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс — это только ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда вы нервничаете:

  • У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов
  • Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании
  • Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии
  • Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы)
  • Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни
  • Вы подвержены вредным привычкам: курению, алкоголю, так как вам нужно снимать чем-то напряжение

Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации. Так что будем с вами над этим работать.

Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:

  • Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает
  • От нее можно избавиться посредством работы над собой
  • В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков

К последнему пункту я еще вернусь в следующем уроке и, более подробно, в конце статьи и расскажу почему это так.

Вы должны настроить себя следующим образом:

Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!

Не думайте что я вот просто так рассуждаю о чем сам не имею представления. Я все детство, а затем и юность, до 24 лет испытывал большие проблемы с нервной системой. Я не мог взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживал из-за любой мелочи, даже чуть ли не падал в обморок из-за своей чувствительности! Это негативно отражалось на здоровье: стали наблюдаться скачки давления, «панические атаки», головокружения и т.д. Сейчас все это в прошлом.

Конечно нельзя сейчас сказать что у меня лучшее в мире самообладание, но все равно, я перестал нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, я стал намного спокойнее, по сравнению с прежним моим состоянием, я вышел на принципиально иной уровень самоконтроля. Конечно мне еще много над чем работать, но я на правильном пути и есть динамика и прогресс, я знаю что делать.

В общем все о чем я тут говорю основано исключительно на моем опыте саморазвития, я ничего не выдумываю и повествую только о том, что помогло мне. Так что если б я не был таким болезненным, ранимым и чувствительном юношей и, затем, в следствие личностным проблем не начал бы себя переделывать — всего этого опыта и сайта, который его суммирует и структурирует не было бы.

Итак, пойдем дальше. Первый урок мы усвоили, переходим ко второму.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии и избавлении тревоги и панических атак.

Урок 2. Как перестать нервничать по любому поводу?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?

Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моменты сосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний.

Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему. Поэтому двинемся дальше и я объясню как привести тело в состояние спокойствия и расслабленности непосредственно перед каким-нибудь событием во время и после него.

Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием.

Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.

И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!

Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.

Простейшие дыхательные упражнения.

Это надо делать так:

  • вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
  • держите воздух в себе 2 счета/удара
  • выдыхаете на 4 счета/удара
  • не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала

Короче как доктор говорит: дышите — не дышите. 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.

Только дышать нужно диафрагмой, то есть животом!Во время стресса мы учащенно дышим грудью, тогда как диафрагмальное дыхание успокаивает сердцебиение, подавляя физиологические признаки нервозности, вводя вас в в спокойствие.

Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целом приводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений. Так что настоятельно рекомендую.

Мое видео о том, как правильно делать диафрагмальное дыхание, вы сможете увидеть в конце этой статьи. В виде я рассказываю о том, как при помощи дыхания справиться с паникой. Но этот способ также позволит вам избавиться от нервозности, успокоиться и взять себя в руки.

Другие техники релаксации представлены в моей статье как научиться расслабляться.

Хорошо вот мы и подготовились. Но уже настало время самого события. Дальше я буду говорить о том как вести себя во время мероприятия, чтобы не нервничать и быть спокойным и расслабленным.

Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи.

Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.

Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том, что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой, вы фокусируете мысли в одной точке — на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.

Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.

Не торопитесь: спешка, суета всегда задает особый нервный тон. Поэтому не торопитесь даже в том случае, если вы опаздываете на встречу. Так как любая спешка очень быстро сбивает собранность и спокойный настрой. Вы начинаете нервно метаться от одного к другому, в итоге только провоцируете волнение. Как бы вас ни торопили, не спешите, опаздывать это не так страшно, лучше поберегите свои нервы. Это относится не только к важным встречам: старайтесь избавляться от спешки в каждом аспекте вашей жизни: когда вы собираетесь на работу, едете в транспорте, делаете работу. Это иллюзия, что когда вы спешите вы достигаете результата быстрее. Да, скорость увеличивается, но незначительно, зато вы сильно проигрываете в собранности и концентрации.

Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве «следите за собой«. Остальное частности и зависит от характера самой встречи. Посоветую лишь думать над каждой вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами, вы его итак произведете если сделаете все правильно и не будете волноваться, работайте над качеством вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.

Урок 5. Успокаиваемся после встречи.

Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии,: я имею ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Вот и все с этим уроком.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.

Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

Когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.

Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить — но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.

Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!

Урок 7. Как укрепить нервную систему и как перестать нервничать по пустякам

Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. В результате этого вы поймете как перестать нервничать по пустякам. Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.

  • Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
  • Во-вторых занимайтесь спортом (как заставить себя заниматься спортом) и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов.Спорт укрепляет нервную систему.
  • Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
  • Занимайтесь дыхательными упражнениями.
  • Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления! Пейте меньше кофе!
  • В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью. (Как избавиться от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ))

О том как снять стресс без алкоголя, я уже написал статью, можете ознакомиться по ссылке.

Как перестать нервничать на работе — The Village

— В России практика посещения психолога не то чтобы распространена. Что делать человеку, который по каким-то причинам не может обратиться к специалисту и вынужден справляться сам?

Отдых — это смена основной деятельности на принципиально противоположную. Очень важно не забывать, что когда мы «пользуемся» только головой, тело начинает страдать. Именно поэтому людям, работающим в офисе, важно время от времени переключаться на физический труд.

За рабочими заботами человек может перестать замечать мир вокруг себя. Пример: я сижу в кафе и отвечаю на вопросы, а при этом думаю о клиенте и в результате не обращаю внимания на то, что пью вкусный кофе, за окном лето, а на подоконнике — красивый цветок. В такой ситуации нужно вернуть себе опору на реальность, на жизнь здесь и сейчас. Для этого есть простое упражнение: заставлять себя замечать предметы в помещении. Кажется, что это ерунда, но когда находишься в состоянии сильного стресса, его сложно выполнить, так как мозг сужает сознание до точки тревоги. Важно в каждый момент осознавать, что чувствует тело, что видно и слышно вокруг. Со временем это упражнение помогает перестать целиком погружаться в проблему.

— А если речь идёт не о затянувшемся переживании, а о сиюминутной вспышке тревоги, что можно сделать, чтобы поскорее привести себя в норму?

Во-первых, важно выйти из ситуации в прямом смысле. Покинуть то место, где случилось что-то плохое, чтобы появилась дистанция между тем, что произошло, и собственными переживаниями. Дальше нужно дать себе возможность проплакаться, проораться — сделать то, что хочется. Если нет возможности сделать это сейчас же на рабочем месте, оставить зарубку на память, чтобы не забыть решить этот вопрос по приходе домой. Зачастую человек думает, что он сильный и справится со всем сам, если просто не будет думать о проблеме, а спустя время проявляется симптоматика, свидетельствующая об обратном. Отсюда растут корни процессов, которые мы называем неврозом.

— Правда ли, что невротические процессы и стрессы неизбежно отражаются на внешности?

— Лицо — это то, что человек не скрывает (за исключением восточных культур), оно отражает то, что мы хотим сказать миру. Если ваше послание «Я много работаю, я зарабатываю свой социальный статус большим трудом» — то и на лице это мгновенно отражается. Может быть и другой сценарий — человек не занимается своей внешностью и посылает сигнал «Я не хочу принимать себя».

Как научиться не переживать и жить без переживаний


Спокойствие и внутреннее равновесие обеспечивают нам здоровье как психологическое, так и физическое. Успешное сопротивление стрессам — это важная функция для современного человека. Вопрос, как научиться не переживать по поводу и без, особенно остро стоит для тех, кто живет в ритме больших городов. Именно здесь уровень нервного напряжения растет все выше в течение дня. Важно уметь противостоять всем негативным факторам, чтобы не допустить полного разрушения нервной системы.

Почему мы переживаем


Корень излишней восприимчивости к происходящему кроется в разных причинах. Психологи выделяют несколько основных источников:


  • Частое столкновение со стрессом в детстве и подростковом возрасте.


  • Излишняя опека родителей, которая не дает выработаться защитным механизмам.


  • Генетическая предрасположенность к пониженной стрессоустойчивости.


  • Постоянная негативная атмосфера дома, на работе и в компании знакомых.

К чему приводят стрессы?


Беспокойство и постоянный стресс приводят к тому, что человек становится неспособным контролировать собственную жизнь на достаточном уровне. К этому добавляются и другие неприятные последствия.


  • Склонность к употреблению веществ, способных заставить временно забыть, что у вас есть проблема. Это может быть алкоголь, особые медицинские препараты, излишнее курение.


  • Потеря жизненных целей. Страх перед неудачами заставляет отказываться от своих планов, реализации идей.


  • Развитие хронической усталости провоцирует появление различных болезней, бороться с которыми у организма нет сил.


  • Мозг, перегруженный обработкой постоянных стрессов теряет тонус и работоспособность.

Раздражение и дискомфорт 


Когда мы нервничаем, мы начинает теряться, когда теряемся — нервничаем. Этот замкнутый круг нужно уметь разрывать. Возьмите за правило глубоко дышать всякий раз, когда вас настигает раздражение. Это поможет достаточно быстро успокоиться чтобы принимать верные решения. 


Обратите внимание на йогу. Это занятие призвано обеспечить внутреннюю гармонию, а как раз ее и не хватает людям, подверженным стрессу. По несколько десятков минут в день, и вы уже вполне способны контролировать свои эмоции и легко уходить от дискомфорта. Техники дыхания, правильные позы и мысли — все направлено на то, чтобы дать вам возможность обрести абсолютное спокойствие.

Разбор и анализ страхов


Чтобы избавиться от постоянных переживаний, так досаждающих ежедневно, нужно провести огромную работу над собой. Если этого не делать, вы будете мешать жить не только себе, но и окружающим. Что жить не переживая и не тратя много энергии на стресс, учитесь разбираться со всеми своими страхами. Разделите их на два списка: решаемые и нерешаемые. 


Начнем с разрешаемых проблем. Если вы понимаете, что при должных усилиях вы легко с ними справитесь, тогда не стоит тратить нервы на волнения по этому поводу. Теперь разберемся с другим списком. Задайте себе вопрос, могу ли я что-либо изменить? И если ответ — нет, тогда прекращайте переживать за то, что от вас никак не зависит.


Детские травмы


Не стоит упускать из виду условия и обстоятельства вашего детства. Причина большинства ваших проблем кроется именно там. Повышенная восприимчивость к стрессу — это отголосок слишком заниженной самооценки, которая сформировалась в раннем возрасте.


Разбираясь как не переживать по любому поводу, попытайтесь усвоить, что каждый человек имеет право на ошибки. Никто не станет вас упрекать или наказывать за то, что вы сделали что-то не так. Отпустите уже переживания детства и живите сейчас, как взрослая, состоявшаяся личность. 

Живите без оглядки


Чтобы не искать лишних подвохов и не переживать вообще ни о чем, научитесь жить сегодняшним днем. Помните, что наше прошлое осталось далеко позади, те события уже никогда нас не коснуться. Очень важно осознать абстрактность тех времен и перестать за них цепляться. 


Тот же самый совет касается и будущего. Ситуация, которую вы себе представляете может никогда не произойти. Вы не узнаете об этом, пока не попробуете что-нибудь сделать. Но если постоянно опасаться провалов, неудач и осуждения, вы никогда не сможете счастливо существовать в настоящем. То что вас окружает каждый день — это и есть ваша жизнь.

Не надо себя жалеть


Достаточно много людей при первых же проявлениях усталости опускают руки и начинают изо всех сил жаловаться на свои проблемы. Такое поведение в результате приводит к тому, что уныние и неуверенность поглощают вас целиком. Сочувствие к себе — это реакция организма на любое усилие. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы в вас хоть как то проявилась жалость к себе. 


Нужно твердо верить, что вы справитесь со всеми поставленными задачами и возникшими вопросами. Стоит заставить себя не отвлекаться на сиюминутные порывы. Поверьте, стоит только отвлечь внимание от раздражителя, он практически сразу перестает оказывать на вас хоть какое-то влияние. 

Не придумывайте проблем


Многим людям свойственно раздувать из простого препятствия целую груду непреодолимых проблем. В результате даже для самых простых решений они ищут советов и помощи. От этого страдает развитие самооценки и самостоятельности. Такие люди не умеют ни ставить целей, ни идти к ним. Инертные и пассивные, для них жизнь становится тусклой и унылой.


Не нужно стараться найти дополнительные подвохи в любой ситуации. Излишнее размышление приводит к тому, что мозг начинает выдавать вам самый негативный сценарий развития ситуации. В результате вы принимаете его за действительность и уже заранее настроены на провал.

Помните про ваши врожденные особенности

Все мы разные, и наша нервная система работает тоже по-разному. Кто-то имеет хорошую стрессоустойчивость от природы, а кого-то генетика не наградила таким бонусом. Некоторые из нас больше склонны к депрессии и апатии, другие — к появлению страхов и тревожности, а третьи постоянно раздражаются и не могут контролировать эмоции. Понаблюдайте за собой, какая реакция больше характерна именно для вас, и тогда поймете, с чем конкретно вам нужно работать.

Как выйти из стрессовой ситуации


При сильном стрессе кажется, что такое состояние может поглотить вас надолго. Поверьте, это абсолютно не так. Есть несколько простых приемов, позволяющих избавиться от неприятного влияния раздражителей.


  • Поверните мысль в позитивное русло. Причину вашего стресса нужно представить в смешном, даже нелепом виде.


  • Возьмите перерыв на 5 минут. Уйдите от источника напряжения ненадолго. Это даст вам возможность спокойно вдохнуть и взять себя в руки.


  • Не повышайте голос. Как бы вам не хотелось покричать, непосредственно во время попадания в стрессовую ситуацию, сохраняйте спокойствие. Покричать и выпустить пар вы сможете позже, наедине с собой.


  • Пообещайте себе награду за выдержку и терпение. Ожидание скорой вкусняшки или обновки настроит вас на более спокойный и мирный лад.

День отдыха


Выходные дни у вас бывают в достаточном количестве, но вы все равно чувствуете себя усталым и разбитым? Значит вы не умеете полностью расслабляться и отпускать все проблемы. Устройте себе день отдыха, соблюдая несколько простых условий.


  • Измените привычный сценарий вашего выходного. На работе отпроситесь на весь день среди недели, детей отправьте к родственникам или наймите няню. Изменения должны коснуться и стилю отдыха. Если вы привыкли проводить выходные дома — отправляйтесь за город. Заядлым путешественникам наоборот будет полезно побыть дома.


  • Проснитесь не по будильнику, а тогда, когда сами захотите. После пробуждения примите расслабляющую ванну.


  • Найдите себе приятную компанию для утреннего кофе или чай. Помните, такие моменты помогаю хорошо бороться со стрессом.


  • Порадуйте себя вкусной едой, Ее вы можете как заказать, так и приготовить самостоятельно.

Меняем распорядок дня


Как ни о чем не переживать в течение всего дня? Очень просто, добавьте в свой привычный график несколько приятных моментов. Это поможет отвлечься и получить хорошую дозу положительных эмоций. Они помогут вам справиться практически с любым стрессом.


  • Завтрак должен быть вкусным. Йогурт, природное, шоколад с чаем, овсянка с медом и сухофруктами — неважно с чего вы начнете свой день, главное, чтобы это принесло вам ощущение счастья.


  • Не пропускайте зарядку, она дает бодрость и силы противостоять стрессу весь день.


  • Учитесь отвлекать себя от неприятных ситуаций. В такие моменты думайте о том, что приводит вас к умиротворению.


  • В особо сложных ситуациях смотрите на текущую воду. Рядом нет реки? Не беда, достаточно просто водопроводного крана. 


  • Запишите свои опасения на бумаге. А после просто разорвите ее и выбросьте. Представьте, что вместе с клочками вы выбрасываете свои проблемы.


  

Жить без стресса — это легко


Мы не можем не переживать за людей, которые достаточно близки нам. Но мы способны научиться не доводить эти волнения до полновесного стресса и нервных срывов. Жить без губительного влияния негатива очень просто, нужно только выполнять несколько приятных правил для этого.


  1. Устраивайте ежедневные прогулки на свежем воздухе, это даст возможность отдохнуть, главное подпускать к себе только приятные мысли.


  2. Займитесь любым видом спорта. Это укрепит ваш организм и повысит самооценку.


  3. Обязательно устраивайте себе полноценный отдых. Даже если график слишком плотный, в нем должно найтись место для передышки.

Будь самим собой


Не нужно стараться походить на кого либо. Помните, что вы индивидуальный и особенный человек, у которого есть масса достоинств. Стараться наследовать чьи-то поступки и решения, значит полностью утратить свою индивидуальность. Это никогда не приведет вас к желаемым целям. От этого волнение и раздражительность будут только расти.

Жизненные цели


Определите для себя, чего вы хотите достичь и определите временные рамки для этого. Это поможет стать более собранным и четко понимать, какой результат вам нужен. Но при этом помните, что ограничение по времени у вас не жесткое, оно приблизительное и не должно заставлять вас лишний раз нервничать.

Умейте правильно расставлять приоритеты


Жизнь состоит из важных и второстепенных вопросов и задач. Нужно уметь разбираться, что для вас представляет большую важность в данный момент. Это даст вам возможность не забивать голову пустячный вопросами, соответственно этот источник переживаний исчезнет полностью. Благодаря такому подходу вы значительно сохраните внутренний настрой на успех.

Снять с себя чувство вины


Не нужно взваливать всю ответственность за неудачу на себя. Чувство вины должно присутствовать только тогда, когда вы действительно виноваты, например перед родным человеком или другом. Когда же дело касается каких-либо ежедневных или глобальных задач, то здесь многое решает воля случая. Учитесь дозировать чувство вины, чтобы не страдала ваша самооценка.

Помощь специалиста


Если вы понимаете, что обычные методы вам не помогают, и не переживать из-за проблем больше чем нужно вы не можете — доверьтесь психологу. Таким образом вы не только научитесь контролировать свои эмоции, но и расстанетесь с рядом серьезных проблем из прошлого, которые могут разрушить будущее.


Стоит также проверить исправность эндокринной системы и щитовидной железы в целом. Сбой в гормональном фоне негативно влияет на стрессоустойчивость организма.


Кроме того, проверить уровень защиты организма легко через ДНК-исследование. Оно покажет, как работают главные «дирижеры» нашего эмоционального состояния — серотонин, дофамин и норадреналин, и вы узнаете, насколько вам организм подвержен стрессам и уязвим перед внешними раздражителями, а главное — поймете, что вам с эти делать. 


Заключение


Жизнь в постоянных переживаниях и страхе утомляет и истощает организм. Уметь справляться со своим стрессом — значит обеспечить себе жизнь, полную положительных моментов. Следуя советам из этой статьи, вы значительно повысите свой уровень сопротивляемости лишним расстройствам.


Не забывайте также о важности проверки ресурсов организма. Найдите грамотного эндокринолога и проведите у него консультацию. С ДНК-исследованием вам с удовольствием помогут специалисты нашего центра. Мы предоставим развернутую информацию о том, насколько вы склонны к раздражительности и переживаниям. 

Как перестать нервничать? 14 простых способов

Состояние нервозности не чуждо каждому человеку, особенно, учитывая высокий темп жизни и огромное количество информационных потоков. В таких условиях даже незначительные неудачи могут привести к депрессии, апатии и другим нервным расстройствам. Для того, чтобы прекратить переживания по поводу и без такового, необходимо научиться контролировать свои эмоции. Существуют определенные способы, которые помогут успокоиться и перестать нервничать.

Причины нервозности.

Состояние тревожности и душевных терзаний может быть спровоцировано разными обстоятельствами. У каждого человека разные ценности, и по этой причине разные ситуации могут вывести его из равновесия. Зачастую, человек сам накаляет обстановку, придавая излишнюю значимость вещам, которые этого не стоят. Причинами нервозности могут быть:

  • Опасные ситуации, которые представляют угрозу для здоровья или жизни;
  • Страх неудачи или, собственно, сама неудача;
  • Боязнь выглядеть несоответствующим образом перед другими;
  • Мандраж в преддверии важных мероприятий;
  • Волнение из-за конфликтов, бытовых мелочей.

Возникновение морального дискомфорта при любом стрессовом факторе – это не физиологический процесс, это психологическая настройка. С физиологической точки зрения, нервозность связана со свойствами нервной системы, а с психологической – с особенностями личности. Таким образом, расположенность нервничать – это не природная реакция на стресс, а реакция конкретного человека на происходящее.

Пройти тест на стресс

Как перестать нервничать?

Благодаря усердной работе над собой, преодолеть состояние нервозности возможно. Контролировать свои эмоции помогут следующие способы:

1. Избегание или устранение стресса.

Если вам известно, что та или иная ситуация вызывает у вас приступы волнения и негативных эмоций, то, при возможности, следует их избегать заблаговременно. Если ситуация возникла спонтанно, то попытайтесь найти возможность к ее устранению. Однако, далеко не от всех проблем можно «убежать». Данный способ подходит, если вас расстроил фильм, общение с новым знакомым, новость в социальной сети – закройте фильм, уйдите со встречи, выйдите из сети.

2. Отвлечение.

При невозможности воспользоваться способом избегания негатива, этот метод будет уместным. Если вы вынуждены находиться в обстановке, которая заставляет нервничать, стоит попробовать приемы отвлечения. Хорошим вариантом является мысленное отвлечение – думать о чем-то своем, но еще лучше действует наглядное отвлечение – созерцание на что-то постороннее. Такая стратегия подходит при совещаниях, проезде в транспорте.

3. Питье воды.

Простой, но научно обоснованный способ. Стакан воды, выпитый без спешки, способен запустить механизм самореабилитации организма. Способ актуален при любых ситуациях.

4. Увлечение интересным делом.

Способ подходит, если не удается «отпустить» проблему, если она снова и снова вас терзает и нервирует. В качестве приемов может выступать: чтение увлекательной книги, вязание, рисование, компьютерные игры, активный отдых. Вас должна заинтересовать какая-то интрига, кураж, стремительное развитие событий. В погоне за новыми ощущениями важно соблюдать правило – не навредить никому другому.

5. Водные процедуры.

Вода – целебное средство для улучшения психоэмоционального состояния. Вода как в прямом, так и в переносном смысле смывает всю «грязь». В качестве приемов можно использовать: принятие ванны или душа (можно совместить с музыкотерапией и светотерапией), посещение сауны или бани, купание в реке/водоеме/море. Даже обычное мытье посуды поможет отвлечься и принести пользу в виде непосредственно чистой посуды и нормализации душевного состояния.

6. Физическая разрядка.

Этот способ физиологически вызывает физическое расслабление и, как следствие, и моральное облегчение. Среди методов эффективными являются: длительные прогулки на свежем воздухе, танцы, генеральная уборка, работа в огороде, спортивные тренировки, уничтожение старых вещей.

7. Интимная близость.

Секс – прекрасное средство от хандры. В идеале половой контакт должен происходить с любимым человеком, но допустимы и другие варианты. Главное, подходить к вопросу с умом и не забывать о средствах предохранения, а то стресс, который можно испытать, пройдя тест на беременность, затмит все другие старания.

8. Сравнение.

Достаточно сопоставить ваше положение с более худшим вариантом развития событий. Этот способ учит ценить то, что у вас есть, и осознать, что ваша ситуация не стоит таких нервов. Действенным способ можно назвать при незначительных проблемах, которые не связаны со здоровьем и существенным снижением качества жизни.

9. Позитивный взгляд.

Стрессовое событие следует оценить в позитивном ключе. То есть, нужно найти плюсы в том, что это произошло. Может, благодаря этому, вы получите гораздо больше и вас ожидают приятные события.

10. Смех и слезы.

Эти два противоположных явления способны принести моральное облегчение. Хотя возможно и их переплетение: смех до слез, плач до смеха. Высмеивание самой проблемы или смех по другому поводу поднимет настроение и поможет быстрее отстраниться от тревоги. Плач, при чём, чем сильнее, тем лучше, снимает стресс. Пусть в процессе рыданий вам кажется, что до облегчения еще далеко, вас может нахлынуть новая волна эмоций, но по окончанию истерики, вам обязательно станет легче. Со слезами из организма выходят токсичные вещества, которые образовались во время стресса.

11. Счет.

Стандартный способ счета до 10 поможет нормализовать дыхание и контролировать всплеск негативных эмоций. Способ подходит для спортсменов, и в ситуациях, где вы хотите избежать конфликта.

12. Работа.

Увлечение своими обязанностями на работе, дополнительные задания – очень уместны при необходимости отвлечься от проблемы. Такой способ подходит для длительного стресса.

13. Вербализация.

Ведение личного дневника, которому доверяете все моменты своей жизни. Этот метод не всем придется по душе, но систематическое выписывание на бумаге ваших мыслей, поможет быстрее пережить неприятные моменты.

14. Общение с друзьями.

Не обязательно выговариваться по беспокоящей теме, особенно, если она не значительна. Лучше лишний раз не вспоминать неприятный инцидент, а просто общаться и получать от этого удовольствие. Но, как вариант, допустимо и обговаривание вашей проблемы. Друзья выслушают, для вас это может быть важно, и могут еще что-то посоветовать.

К каким способам лучше не прибегать?

Существует группа способов, которые имеют только кажущийся положительный эффект от борьбы с нервозностью:

  • Питье кофе
  • «Заедание» проблемы
  • Курение
  • Употребление спиртных напитков
  • Прием наркотических веществ

Возможно, эти методы и помогут пережить стресс, но их применение, особенно в больших количествах, приносит огромный вред для здоровья и, в конечном счете, и всей жизни человека. Поэтому в соотношении вред значительно перевешивает пользу.

Очень важно научиться жить, не отягощая себя переживаниями о пустяках. От этого полезного навыка зависит ваше здоровье, поскольку частые нервные срывы могут привести к его ухудшению.

Пройти тест на характер человека

10 эффективных способов справиться с волнением перед собеседованием

Собеседование является неотъемлемой составляющей в процессе смены места работы. Мы все испытываем волнение по этому поводу, и это вполне естественно. Как бы замечательно вы не были подготовлены (еще раз перечитали объявление о работе, ответили на возможные вопросы собеседования, пересмотрели свое резюме и изучили домашнюю страницу предприятия), волнение перед собеседованием всё равно выматывает нервы. Однако, чтобы получить новую отличную должность, придется на какое-то время выйти из своей привычной зоны комфорта.

Если сознательно подойти к вопросу, то можно достичь того уровня просветления, когда основной груз волнения останется позади за дверями, и вы войдете в кабинет проведения собеседования, широко расправив плечи и с высоко поднятой головой. Мы верим, вы обязательно справитесь!

Десять эффективных способов, которые помогут успокоить нервы перед собеседованием:

1. Дышите

Да, немного странно напоминать о такой простой вещи, как дыхание, но в стрессовой ситуации осознанное дыхание крайне важно для того, чтобы успокоиться. Перед тем, как войти в кабинет, уделите себе пару минут, чтобы вернуть пульс в нормальный ритм. В течение трех секунд медленно вдыхайте через нос, а затем в течение пяти секунд медленно выдыхайте ртом. Неплохо бы проделать это раз пять подряд, при этом не забывайте следить, что вдох должен быть глубоким, а не поверхностным.

2. Спланируйте свое время и немного прогуляйтесь

Можно, к примеру, прийти к зданию, где будет проходить собеседование, минут на 15 раньше, это даст вам возможность несколько минут погулять вокруг. Свежий воздух и прогулка помогут прояснить мысли. Если вы отправляетесь на собеседование на общественном транспорте, то в хорошую погоду можно выйти на остановку раньше, и спокойным шагом прогуляться до предприятия. Разумеется, в этом случае стоит учесть, что у вас достаточно времени для прогулки. Об опоздании на собеседование не может быть и речи.

3. Прочитайте себе мотивационную речь

Не стоит недооценивать мотивацию самого себя. Спортсменов мотивирует их тренер, а вы должны сами справиться с этой задачей. Расскажите себе, чем вы лучше других, что вы умеете, чем отличаетесь. Убедите себя в том, что всё будет хорошо, и вам на самом деле не о чем беспокоиться. Помните – если вы будете верить в себя, то и все остальные поверят в вас.

4. Выберите в своем плейлисте мощный трек!

Музыка обладает колоссальным влиянием, почему бы не использовать это в своих интересах. Включите любимую радиостанцию в машине, любимого музыканта или даже конкретный вдохновляющий трек и настройтесь на нужную эмоциональную волну. Чем круче песня, тем лучше!

5. Позвоните излучающему позитив другу

Что может быть лучше, чем услышать голос доброго друга, который заставит вас улыбнуться. Подумайте, кто из друзей мог бы быть вашим самым-самым фанатом, кто всегда настроен позитивно и может заразить позитивом всех вокруг. Именно такая поддержка вам нужна перед собеседованием. Чтобы беседа с другом состоялась вовремя, лучше заранее договоритесь с ним, иначе вдруг у него не найдется для вас времени, когда вы вдруг захотите услышать его радостный голос.

6. Улыбайтесь

Улыбка улучшает настроение и настраивает на позитивную волну. А ведь это — именно то, что вам надо перед собеседованием. Можете специально подойти к зеркалу и улыбнуться себе — ведь так приятно, когда вам улыбаются в ответ.

7. Вспомните какой-нибудь забавный случай

Вспомните, когда вы в последний раз хохотали до слез. Перенеситесь в тот момент и постарайтесь вновь почувствовать ту безграничную радость, охватившую вас в тот момент. Так вы сможете на какое-то время переключиться с волнения на хорошее самочувствие.

8. Планируйте, как себя премировать

Мы не так уж часто за свою жизнь ходим на собеседования по трудоустройству, так что это отличная возможность премировать себя чем-то хорошим за то, что мы превозмогли себя. Заранее продумайте, как вы себя наградите. Отлично, если это можно будет сделать сразу после собеседования или в ближайшие дни после него. В этом случае вы будете чувствовать, что два этих события связаны между собой, и тем больше будет радость.

9. Встаньте в позу супергероя!

Нет, мы не имеем в виду, что вы должны стоять на собеседовании руки-в-боки, как Супермен. Просто постойте в такой позе минутку — там, где вас никто не увидит. Звучит невероятно, но многие знаменитые издания в последнее время утверждают, что поза супергероя на самом деле вселяет в человека уверенность. Если вам трудно найти место, чтобы проверить, так оно или нет, то помните, что уверенная поза точно также придаст вам уверенности в себе. Так что смотрите — не вздумайте вешать нос, когда пойдете на собеседование!

10. Напомните себе, что это всего лишь беседа

Порой люди слишком серьезно относятся к собеседованию. Разумеется, это важная встреча, ведь от ее исхода зависит, будете ли вы работать в этой компании, или нет. Но всё же напомните себе, что все люди, которые будут вас собеседовать, всего лишь люди – такие же, как и вы. Не превозносите их слишком высоко, ведь это совсем не так.

Читайте также: Три совета, как при соискании работы выделиться на фоне конкурентов

Как себя сдерживать, чтобы не нервничать и не психовать

Дата публикации . Опубликовано в Состояние

Существует определенная группа людей, которая постоянно находится в состоянии беспокойства. При решении одной проблемы человек начинает переживать о другой. Такое состояние отнимает много жизненной энергии и мешает радоваться жизни. Наслаждаться полноценно жизнью, живя в ритме современного города, это непростая наука. Для того чтобы получать удовольствие от жизни необходимо научиться внутреннему спокойствию.

Рассмотрим ряд важных рекомендаций, которые помогут перестать нервничать нам по-любому поводу. Прежде всего, необходимо усвоить одно важное правило – человеку не под силу решать все проблемы сразу. Все проблемы, заботы, личные переживания идут сплошной чередой. Каждый из нас по-своему справляется с трудностями. Кто-то собирает всю волю в кулак, другой прячется, погружаясь в другую работу, третий справляется со всеми сложностями, шутя.

Решаем проблемы по мере их поступления

Не старайтесь сразу брать на себя весь груз ответственности избавиться от сложностей за короткий отрезок времени. Важно научиться решать трудности по мере их возникновения, а не психовать. Не жалейте о прошлом. Усвоив урок прошлого, необходимо стремиться к поставленной цели. Решать необходимо только те проблемы, которые являются наиболее важными в данное время. Не стоит чрезмерно заострять внимание на прошлом, так как его все равно не изменить. Пустые мечты о будущем тоже не должны занимать большую часть времени вашей жизни. Главное, научиться жить здесь и сейчас. Ведь мы не знаем, какие сюрпризы приготовило нам будущее.

В чем причина беспокойства?

Тревожный человек неоднократно слышит от окружающих такое слово, как успокойся. Нередко после этого слова мы не успокаиваемся, а заводимся еще сильнее. Попробуем взглянуть на данную проблему немного с другой стороны. Беспокойство — это наши эмоции. Крайне важно научиться держать их под контролем. Следует стараться не допускать такой ситуации, чтобы эмоции взяли верх над вашими действиями и мыслями. Это поможет успокоиться и перестать нервничать.

Как научиться держать себя в руках?

Представим себе ситуацию – перед вами возникла проблема, и вы испытываете беспокойство по поводу того, как ее решить. Не спешите предпринимать какие-либо действия. Попробуйте представить себя последствия нерешенной проблемы. Возможно, они не будут так страшны, как кажутся на самом деле. Большую часть наших трудностей мы надумываем сами.

Если нервы расшатаны, как успокоиться?

Прежде чем бежать в аптеку за успокоительными средствами, попробуйте привести себя в чувства самостоятельно:

  • Необходимо признаться в том, что вы являетесь несовершенным человеком. Чрезмерное стремление к совершенству ведет к тому, что мы начинаем нервничать по любому поводу. Многие люди не любят себя. Из-за этого у них развивается комплекс неполноценности. Главный элемент душевного равновесия – это наличие любви к себе. Важно научиться любить себя независимо от внешних данных или каких-либо личных достижений. Не существует идеальных людей. Человек не обязан с точностью соответствовать каким-либо представлениям.

  • Постарайтесь давать адекватную оценку происходящему вокруг. Прежде чем начать переживать по какому-либо поводу, подумайте, а имеет ли это смысл. Возможно, в данной ситуации скандал – это не решение проблемы.

  • Постарайтесь избавиться от чувства вины. Оно мешает быстро успокоиться. Переживания, особенно беспочвенные, являются причиной многих заболеваний. Человек, который постоянно находится в напряжении, чаще других склонен к инсультам, инфарктам и т.д. Необходимо научиться разграничивать такие чувства, как сострадание и переживание. Сострадание – это чувство, производное от любви, а переживание тесно связано с таким понятием, как страх. Переживания являются пустыми. Если вы хотите помочь кому-то, то не тратьте свои силы напрасно, направьте их в нужное русло.

  • Важно избавиться от чувства страха. Самыми негативными являются те переживания, которые основываются на страхе. Перестаньте изводить себя. Ведь большое количество страхов не имеет основания.

  • Научитесь жить размеренно. У большого числа людей жизнь буквально расписана по минутам. Такие люди находятся в постоянном напряжении. Даже незначительное отклонение от плана выбивает из колеи. Постарайтесь не спешить, умейте останавливаться, наслаждаясь состоянием покоя и не переживайте по пустякам. Больше о том, как жить не спеша, мы писали в этой статье.

Как быстро взять себя в руки в стрессовой ситуации?

Нередко в жизни возникают такие моменты, когда нужно в короткие сроки взять себя в руки. Это может быть нервная дрожь перед публичным выступлением, необходимость посещения врача, беседа с начальником и многое другое. Существует несколько эффективных способов успокоения.

Попробуйте создать в своем воображении место, куда вам нравится возвращаться. Придумайте место, которое вам ближе по душе – морской берег, лесная поляна, горные вершины и т.д. Мысленно опишете это место, почувствуйте себя там, ощутите, насколько вам там комфортно и уютно. Теперь удержите созданный образ в памяти и используете его в тревожных моментах. Отправьтесь на 2-3 минуты в «райское» местечко.

Также время от времени необходимо научиться выпускать пар. Иногда не стоит сдерживать себя. Если вы часто выходите из себя, то попробуйте обзавестись «подушкой для битья». Крайне важно, чтобы ваши эмоции смогли найти выход. В качестве «подушки для битья» может быть скороговорка, отрывок из песни, смех. Выплеснуть негативные эмоции поможет небольшой предмет (полотенце, книга). Сбросьте его на пол, сожмите. Это может выйти накопившейся отрицательной энергии.

Очень эффективное воздействие на организм оказывает контрастный душ. Он бодрит и положительно сказывается на концентрации внимания. Когда нет возможности принять душ, можно просто умыться холодной водой. Также поможет массаж лица. Если нет возможности умыться, то достаточно будет окунуть руки в холодную воду.

Можно посоветовать освоить азы дыхательной гимнастики. Даже самые простые дыхательные упражнения могут помочь успокоиться. Если чувствуете, что энергия переполняет вас, то присядьте на стул или в кресло, закройте глаза и, сделав вдох, посчитайте медленно до десяти. На выдохе также посчитайте до десяти. Еще можно воспользоваться приемом «Дышите — не дышите». Чередуйте глубокие вздохи с задержкой дыхания. Такой метод обогащает кровь кислородом и помогает восстановить потерянное душевное равновесие.

Светлана, www.vitamarg.com

Как перестать нервничать и стать спокойным

В этой статье вы узнаете, как перестать нервничать и стать спокойным человеком. Я представлю вам шесть проверенных способов для того, чтобы успокоиться, а в конце дам упражнение, которое прямо сейчас позволит вам расслабиться и иначе посмотреть на все ваши проблемы.

Содержание статьи:

Как перестать нервничать и стать спокойным – 6 способов

Представляю вашему вниманию шесть гарантированных способов как перестать нервничать и стать спокойным человеком, а также упражнение, которое позволит вам успокоиться прямо сейчас:

Способ #1: Выход негатива через тело

Вывести скопившиеся негативные эмоции через тело быстрее всего вам поможет спорт. Негатив быстрее всего выходит через тело. Бег, силовые тренировки, фитнес, танцы – выбирайте то, что вам по душе. Уже через несколько дней занятий вы почувствуете значительное облегчение. Но главное условие – первую неделю вы должны «отпахать», поработать буквально на износ, не жалея себя. На начальном этапе работы важно запустить механизм вывода токсинов. Для этого необходимо приложить максимум усилий, выложиться по полной программе хотя бы в первую неделю. В противном случае накопившиеся в теле негативные эмоции так и останутся внутри вас. Если лень мешает вам начать заниматься спортом, я рекомендую вам ознакомиться со статьей о том, как преодолеть лень.

В первый месяц работы я предлагаю заниматься спортом три-четыре раза в неделю. Это поможет вам вывести из тела все скопившиеся блоки, шлаки и токсины, сформировавшиеся в результате подавления негативных эмоций. Заставляйте себя, буквально выносите себя в спортзал.

Тренировки дают блестящие результаты, вы будете чувствовать, как становитесь спокойнее, легче переносите мелкие неудачи и фокусируетесь на положительных моментах. Это связано с тем, что во время занятий спортом тело не только освобождается от негатива, но и вырабатывает позитив в виде эндорфина, так называемого гормона счастья. Так что, если вы хотите перестать нервничать, стать спокойнее и даже счастливее, бегом на тренировку!

Способ #2: Ресурсные моменты – якоря

В этом разделе я расскажу вам об упражнении, снимающем стресс. Оно возвращает тело в состояние счастья, которое вы когда-то испытывали. В нашем бессознательном сохраняется вся информация, которая была им когда-либо получена. Другими словами, на уровне подсознания вы помните абсолютно все, что происходило в вашей жизни от момента рождения до сегодняшнего дня. Проблема состоит только в том, что между сознанием и бессознательным стоит барьер, и далеко не каждый человек может этот барьер преодолеть.

Легче всего возвратить в сознание можно те воспоминания, к которым привязаны запахи и ощущения. Именно обоняние и кинестетика (телесные ощущения) всегда на сто процентов запечатлеваются в вашем теле. По этой причине запах мандаринов напоминает вам о праздновании нового года, а запах, например, выпечки, возвращает к детским воспоминаниям о лете у бабушки в деревне. Как это работает? С вами что-то происходит, а в это время вы чувствуете какой-то запах или испытываете определенные ощущения в теле.

В следующий раз, когда вы почувствуете тот же запах или испытаете те же ощущения, на вас нахлынут воспоминания о той ситуации, в которой вы находились (или вам легче будет в нее погрузиться). Упражнение. Всякий раз, когда находитесь в ресурсном состоянии (когда вам по-настоящему хорошо), понюхайте что-нибудь и оставьте в памяти этот запах. Если получится, то запомните и свои ощущения в теле. И тогда это ресурсное состояние останется с вами навечно.

Например, вспомните, как вы в последний раз ездили на море. Помните, как оно пахнет? Или может, вы помните, что ощущали в теле, когда лежали на берегу? Или, например, в тот отпуск вы не раз покупали пина-коладу, и именно ее запах теперь у вас ассоциируется с этим отдыхом. В общем, вспомните запах или ощущение, напоминающее вам об этом отпуске. Это работает! Проделайте это прямо сейчас и убедитесь сами.

Когда вы будете подвергаться приятным воспоминаниям, ваш мозг даст вам вновь прочувствовать тот запах или те телесные ощущения. А если искомый запах или ощущение есть в зоне вашей доступности, подарите их себе наяву (а не только при помощи воспоминаний). Например, закажите в баре ту самую пина-коладу. Но если искомый запах – запах самого моря, а ощущения невозможно ничем заменить, то просто вспомните этот запах или ощущения, и тогда тело почувствует удовольствие, которое вы испытывали, находясь в отпуске. Это упражнение возвращает вас в то состояние, в котором вы были когда-то.

Разумеется, это необязательно должно быть море. И даже не обязательно место, а, например, человек, с которым вам было хорошо. Вспомните его запах и ваши ощущения рядом с ним – и вам станет так же хорошо, как тогда. Предложенная техника поможет вам успокоить свои нервы, в каком бы неуравновешенном состоянии вы ни находились. Научитесь запоминать запахи и ощущения в те моменты, когда вам хорошо. В идеале вы можете специально понюхать что-то и таким образом установить у себя в голове связку между приятным событием и запахом. Делайте это постоянно, и тогда счастливые моменты вашей жизни будут отчетливо запоминаться вам. А вернуться в это состояние теперь не составит труда – ведь вы запомнили запах и ощущение.

Такая методика называется «якорь». Якоря – это ключи к воспоминаниям (в данном случае запахи и ощущения). Ставьте якорь на каждое приятное событие вашей жизни, и тогда вам легко будет в любой непонятной ситуации возвращаться в состояние счастья.

Способ #3: Изменение реакций

То, чего мы не осознаем, управляет нами. Если вы находитесь в нервном состоянии, значит, в этот момент что-то вами управляет. Для того, чтобы это прекратилось, и вы научились спокойно реагировать на обстоятельства, вам нужно отследить и научиться осознавать, на что именно вы вспыльчиво реагируете, и изменить свою реакцию.

Приведу простой пример. Мальчик Ваня для забавы поймал червячка и решил с ним поиграться. Он подвесил червяка за указательный и большой пальцы и начал тыкать в него иголочкой. Червячок задергался, и Ване стало так смешно, что он начал тыкать в червячка снова и снова. Червячок задергался еще сильнее, на что Ваня в ответ начал тыкать в него с еще большей силой.

Когда червячок понял, что его реакция на боль от иголки провоцирует мальчика тыкать в него еще сильнее, он решил притвориться мертвым. Ваня продолжает тыкать в червячка, но тот словно умер. И Ване стало неинтересно с ним, он бросил червяка и пошел искать другого, того, с которым будет повеселее. Червячок мог поступить и по-другому, например, вцепиться Ване в палец и начать яростно атаковать мальчика. Возможно, это привело бы к тому же исходу – Ваня отцепил бы от себя злобного червячка и с обидой пошел бы искать себе другое развлечение.

Мораль истории такова: если что-то вызывает у вас злость или раздражение – отследите, осознайте и измените свою реакцию на это, и стимул перестанет действовать вам на нервы. Потому что дело не в раздражителе, все дело в вашей реакции на него. Когда вы начинаете осознавать свои реакции и учитесь выбирать их, вы берете бразды правления в свои руки и сами начинаете управлять ситуацией.

Стимул раздражает до тех пор, пока вы продолжаете реагировать на него привычным способом. Изменив реакцию, вы измените и поведение стимула. Но до тех пор, пока вы реагируете одинаково, вы – червячок на крючке у Вани. Потому что вы позволяете ситуации управлять вами. Станьте гибкими, возьмите ситуацию в свои руки. Посмотрите на нее со стороны и осознайте, каким образом вам нужно реагировать для того, чтобы раздражитель ушел или начал действовать по-другому.

Станьте осознанным человеком, выбирайте реакцию в зависимости от того, кто перед вами. Гибко подходите к вопросу: прикиньтесь дурачком, отшутитесь, незаметно переведите разговор в другое русло или, наоборот, поговорите с человеком откровенно. Каждому нужно разное. Учитесь видеть, что нужно тому, кто перед вами. И ваш новый способ реагирования изменит поведение собеседника.

Выбирайте свои реакции, и тогда вам не будут встречаться люди, которые заставляют вас нервничать. Они сами начнут относиться к вам иначе, потому что с вами уже неинтересно будет играться в игры «раздражитель-реакция», ведь вы будете уже в другой роли. Они либо поменяют свое отношение к вам, либо просто уйдут из вашей жизни. Если вам сложно изменить свою реакцию из-за того, что у вас в душе есть обида на человека, обязательно проделайте технику прощения. И еще один важный момент! Изменить реакцию невозможно, пока у вас есть агрессия на человека. Как избавиться от агрессии вы можете прочитать здесь.


В моей книге «Как полюбить себя» я собрала самые эффективные и работающие техники, при помощи которых я помогла многим своим клиентам полюбить себя, поднять самооценку и повысить уверенность в себе.

Эта книга научит вас действовать и мыслить только исходя из любви к себе, а значит, станет отличным помощником на пути к спокойствию.

Прочитать полное описание и отзывы на книгу, а также приобрести ее можно по ссылке. 

Способ #4: Настоящий момент

Самый действенный способ как перестать нервничать и стать спокойным за несколько секунд – это нахождение в настоящем моменте. Например, вы обзваниваете клиентов по работе, и один из звонков сильно задел вас. Вы разозлились и не можете сосредоточиться и спокойно вернуться к работе. Звонок раздосадовал вас, но он уже в прошлом. Продолжая думать о нем, вы мысленно находитесь в прошлом, отдаете ему свою энергию и стоите спиной к настоящему. Для того, чтобы перестать злиться и продолжить работу, вам достаточно научиться находиться в настоящем.

Думайте о том, что вы делаете. Думайте, например, так: «Сейчас я нахожусь на работе и выполняю одну из своих задач – обзвон клиентов. В данный момент я смотрю в свою клиентскую базу и беру трубку, чтобы позвонить следующему. А сейчас я набираю цифры и звоню вот этому клиенту». Поначалу мысли из прошлого постоянно будут прокрадываться в вашу голову. В ответ просто перебивайте их мыслями о том, что вы делаете в данный момент, или о том, что вас окружает. Эта техника отлично помогает разгрузить мозг и откинуть надуманные проблемы и навязчивые тревожные мысли. Пользуйтесь ей постоянно, и тогда вы не только станете спокойным и уравновешенным человеком, но и научитесь в полной мере наслаждаться жизнью.

Способ #5: Дисциплина

Если вы часто нервничаете и переживаете, значит, скорее всего, в вашей жизни не хватает дисциплины. Первый вид дисциплины – это дисциплина в мыслях. Учитесь не только находиться в настоящем, но и осознавать все свои мысли. Научившись этому, вы сможете отбрасывать ненужное и думать о том, что действительно важно. Для того, чтобы научиться осознавать свои мысли, нужна практика. Думайте о том, о чем вы думаете (простите за тавтологию), и регулируйте ход своих мыслей. До этого момента ваши мысли хаотично бродили, как козы в огороде. Но отныне вы можете начать осознавать их и управлять ими.

Приведу пример. Девушку Таню бросил парень, и она не может забыть его. Для того, чтобы наконец сделать это, ей нужно научиться контролировать свои мысли и начать думать только о том, что приносит ей пользу. Скажем, Таня в очередной раз вспомнила о том, как ее бывший водил ее в ресторан и дарил ей цветы. Она начинает плакать, вспоминая об этом, и думает, что не найдет никого лучше. Чтобы перестать отдавать свою энергию прошлому и повернуться лицом к настоящему, ей нужно, когда она в очередной раз думает о бывшем, усилием воли заставлять себя переключать одни мысли на другие.

Например, думать о том, что она делает в данный момент, или о своих целях, планах и намерениях. Или о чем-либо хорошем и позитивном. Думать о том, что ей выгодно, о том, что принесет пользу. А иначе свое время, энергию, а также красоту и здоровье она просто выкинет в никуда.

Начните отдавать себе отчет в том, о чем вы думаете. И усилием воли перемещайте свои мысли туда, куда вам выгодно. Думайте о том, что приносит вам энергию, силу, здоровье и успех. Наведите порядок в своих мыслях и отныне не позволяйте им бродить там, где не следует. Дисциплина в мыслях – это еще не все. Не менее важна дисциплина в ваших ежедневных действиях. Речь идет и о работе, и об отдыхе.

Пишите план каждого своего дня и старайтесь по возможности выполнять его. Придумывайте такой план, который соответствует вашим возможностям. Ни в коем случае не перегружайте себя. Если не выполнили что-то – не критикуйте себя, просто выполните это завтра.

Планируйте и свой ежедневный отдых. Каждый день хотя бы полчаса разгружайте свой мозг. Читайте любимую книгу или принимайте ванну. Но! Этот отдых тоже должен быть частью вашего плана дня и не должен превышать рекомендуемой нормы. В общем, введите дисциплину во всю свою жизнь, и вы с удивлением обнаружите, что перестали нервничать и наконец успокоились. Самодисциплина не должна превращать вас в робота. Она должна упорядочить ваши мысли и ваши действия для того, чтобы вы перестали переживать, тревожиться и злиться, и начали делать и думать только то, что важно и полезно для вас.

Способ #6: Выявление причины

Если вам часто приходится нервничать, переживать или тревожиться, это значит, что вас не устраивает текущее положение дел в вашей жизни. У вашего беспокойства обязательно есть какая-то причина. За мелкими неурядицами всегда стоит более крупная неудовлетворенность. Это могут быть проблемы на работе или в семье, финансовые трудности или проблемы в отношениях с друзьями. Возможно, это неосознанный страх чего-то или ограничивающие установки, подсознательные убеждения, мешающие вам жить спокойно.

Если вы хотите выявить причину вашего беспокойства и искоренить ее, то в этом вам лучше всего сможет помочь специалист. Я психолог, и провожу индивидуальные консультации по скайпу.

Вместе с вами на консультации мы сможем определить, что именно в вашей жизни является причиной вашего неспокойствия, и вместе разберемся с тем, как вам освободиться от этого. Методы, предложенные мной в статье, работающие и эффективные, они работают на уровне поведения и ежедневных мыслей. Но если вы хотите переструктурировать свою личность, только осознание и понимание глубинных причин может помочь вам по-настоящему измениться и стать спокойнее.

Записаться на консультацию и посмотреть стоимость можно здесь.

Записаться на консультацию по скайпу

Отзывы обо мне и моей работе вы можете прочитать или оставить по ссылке.

На одной чаше весов лежит страх — на другой всегда лежит свобода!

Упражнение «Космос»

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Подумайте о своей самой серьезной насущной проблеме. Посмотрите на нее со стороны, глазами наблюдателя. Затем представьте, как вы медленно поднимаетесь вверх на воздушном шаре, все выше и выше. При этом не отрывайте взгляда от проблемы. Обратите внимание, она стала значительно меньше. Представьте, как вы поднимаетесь над землей, видите множество людей, гор, рек, городов.

Вы все еще видите вашу проблему? Поднимитесь в космос и посмотрите на нее оттуда. Ну как она вам? Если посмотреть на текущий момент своей жизни издалека, с космических высот, то взгляд на него меняется. Мы – всего лишь песчинки в этом мире. Ваша проблема, если смотреть на нее вашим привычным взглядом, кажется вам глобальной и неразрешимой. Но попробуйте посмотреть на нее из космоса, и вы поймете, как она ничтожна, и как мало она значит для мира и даже для вашей жизни в целом. Теперь вам гораздо легче будет с ней справиться, ведь она такая маленькая.

Почаще меняйте ракурс и учитесь смотреть на неприятные ситуации издалека. Это упражнение можно применить к совершенно любому событию, будь то волнение перед собеседованием или скандал с женой. Если это, например, собеседование, то посмотрите на вас с потенциальным работодателем из космических глубин. Уже не так страшно? И вы, и работодатель – всего лишь две маленькие точки на этой земле. Да и само собеседование – никакая не проблема, а всего лишь одна тысячная часть вашей жизни и одна миллиардная часть жизни нашей планеты.

Заключение

Я рада, что вы наткнулись на мою статью, потому что теперь вы гораздо лучше знаете, как перестать нервничать и стать спокойным человеком. Подведем итоги:

  • Чтобы вывести негатив через тело, начните вплотную заниматься спортом
  • Создавайте якоря в виде запахов и телесных ощущений. Через эти якоря возвращайте себя в счастливое состояние, которое вы испытывали в ресурсные моменты вашей жизни. Это отлично успокаивает
  • Между стимулом и реакцией находится наш выбор. Начните выбирать другие реакции, и тогда изменится и стимул. Он перестанет вас раздражать или уйдет из вашей жизни
  • Находитесь в настоящем. Не только физически, но и мысленно. Это выкинет ненужный хлам из вашей головы и освободит ее для свежих идей и спокойных, легких мыслей. Также это сделает из вас осознанного человека и позволит в полной мере, на сто процентов наслаждаться жизнью
  • Самодисциплина в ежедневных действиях и в мыслях – лучший способ перестать испытывать ненужные, лишние эмоции. Дисциплина научит вас заниматься только тем и испытывать только то, что нужно и полезно для вашей жизни
  • Упражнение «Космос». Когда вас что-то беспокоит, мысленно поднимитесь в космос и посмотрите на свою проблему с этой космической высоты. «Проблема» превратится в маленькую точку, и ваш мозг начнет относиться к ней спокойно и с легкостью ее разрешит
  • Если вы действительно хотите перестать нервничать и стать спокойным человеком, пройдите все задания моего практического видеокурса, с помощью которого вы научитесь отстаивать себя, станете независимой личностью и начнете наконец менять свою жизнь так, чтобы она полностью вас устраивала. Подробное описание здесь.

И не забудьте прочитать мою книгу «Как полюбить себя».

В ней я собрала самые эффективные и работающие техники, при помощи которых помогла многим клиентам научиться любить себя, поднять самооценку и повысить уверенность в себе. Эта книга научит вас действовать и мыслить только исходя из любви к себе, а значит, станет отличным помощником на пути к спокойствию.

Приобрести ее и прочитать отзывы читателей можно здесь.

У вашего беспокойства и нервозности обязательно есть какая-то причина. За мелкими неурядицами всегда стоит более крупная неудовлетворенность. Это могут быть проблемы на работе или в семье, финансовые трудности или проблемы в отношениях с друзьями. Если вы хотите выявить причину и искоренить ее, убрать злосчастный корень ваших нервотрепок, то вы можете обратиться ко мне за индивидуальной психологической консультацией по скайпу. Мы разберем по косточкам, из чего состоит ваше неудовлетворение, и устраним его причины.

Записаться на консультацию по скайпу

Записаться ко мне на консультацию можно через вконтакте, инстаграм или на сайте. Ознакомиться со стоимостью услуг и схемой работы можно здесь. Отзывы обо мне и моей работе вы можете прочитать или оставить по ссылке.

Подписывайтесь на мой Инстаграм и YouTube канал. Улучшайте и развивайте себя вместе со мной!

Любите себя и наслаждайтесь жизнью!
Ваш психолог Лара Литвинова

10 советов, как перестать беспокоиться прямо сейчас

Хотя нервничать по поводу важного события или изменения жизни — это нормально, около 40 миллионов американцев живут с тревожным расстройством, которое является чем-то большим, чем случайное беспокойство или страх. Тревожные расстройства могут варьироваться от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), которое представляет собой сильное беспокойство, которое вы не можете контролировать, до панического расстройства — внезапных приступов страха вместе с учащенным сердцебиением, дрожью, тряской или потливостью.

Для тех, кто страдает тревожным расстройством, важно изучить стратегии, которые могут помочь справиться или уменьшить тревогу в долгосрочной перспективе, например беседы или лекарства.Но каждый может извлечь выгоду из других способов уменьшить стресс и беспокойство, изменив образ жизни, например, придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, ограничивая употребление алкоголя и кофеина и уделяя время себе.

Кроме того, есть шаги, которые вы можете предпринять, когда беспокойство начнет подавляться. Попробуйте эти 10 проверенных экспертами рекомендаций, чтобы расслабить свой разум и помочь вам восстановить контроль над своими мыслями.

1. Оставайтесь в своем часовом поясе.

Тревога — это состояние ума, ориентированное на будущее. Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о том, что произойдет, «вернитесь в настоящее», — говорит Тамар Чански, доктор философии.Д., психолог и автор книги Освобождение от беспокойства . Спросите себя: что происходит прямо сейчас? Я в безопасности? Что мне нужно сделать прямо сейчас? Если нет, назначьте «встречу», чтобы поговорить с собой позже днем, чтобы вернуться к своим заботам, чтобы эти отдаленные сценарии не сбили вас с пути, — говорит она.

2. Обозначьте, что происходит.

Панические атаки часто вызывают у вас ощущение смерти или сердечного приступа. Напомните себе: «У меня паническая атака, но она безвредна, временна, и мне ничего не нужно делать», — говорит Чански.Кроме того, имейте в виду, что на самом деле это противоположно знаку надвигающейся смерти — ваше тело активирует реакцию «бей или беги», систему, которая сохранит вам жизнь, — говорит она.

3. Проверьте свои мысли.

Люди с тревогой часто зацикливаются на худшем сценарии, говорит Чански. Чтобы справиться с этими тревогами, подумайте, насколько они реалистичны. Допустим, вы нервничаете из-за большой презентации на работе. Вместо того, чтобы думать: «Я собираюсь бомбить», например, скажите: «Я нервничаю, но я готов.Некоторые дела пойдут хорошо, а некоторые — нет », — предполагает она. Привыкание к переосмыслению своих страхов помогает научить мозг находить рациональный способ справиться с тревожными мыслями.

4. Вдохните и выдохните.

Глубокое дыхание помогает успокоиться. По словам Чански, хотя вы, возможно, слышали о конкретных дыхательных упражнениях, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы отсчитать определенное количество вдохов. Вместо этого просто сосредоточьтесь на равномерном вдохе и выдохе. По ее словам, это поможет замедлить и переориентировать ваш разум.

5. Следуйте правилу 3-3-3.

Посмотрите вокруг и назовите три вещи, которые вы видите. Затем назовите три звука, которые вы слышите. Наконец, переместите три части тела — лодыжку, пальцы или руку. «Каждый раз, когда вы чувствуете, что ваш мозг движется со скоростью 100 миль в час, этот умственный трюк может помочь сосредоточить ваш разум, возвращая вас в настоящий момент», — говорит Чански.

6. Просто сделайте что-нибудь.

Встаньте, прогуляйтесь, выбросьте мусор со своего стола — любое действие, которое прерывает ход ваших мыслей, помогает вам восстановить чувство контроля, предлагает Чански.

7. Встаньте прямо.

«Когда мы тревожимся, мы защищаем верхнюю часть тела — там, где расположены сердце и легкие — сгорбившись», — говорит Чански. Чтобы получить немедленное физическое противоядие от этой естественной реакции, отведите плечи назад, встаньте или сядьте, расставив ноги, и откройте грудь. По ее словам, это помогает вашему телу почувствовать, что оно снова под контролем.

8. Держитесь подальше от сахара.

Может возникнуть соблазн съесть что-нибудь сладкое, когда вы в стрессе, но эта плитка шоколада может принести больше вреда, чем пользы, поскольку исследования показывают, что употребление слишком большого количества сахара может усугубить тревожные чувства.По словам Чански, вместо того, чтобы залезать в конфетку, выпейте стакан воды или съешьте белок, так как это даст вашему организму медленную энергию, которую он сможет использовать для восстановления.

9. Спросите второе мнение.

Позвоните или напишите сообщение другу или члену семьи и обсудите с ними свои заботы, говорит Чански. «Сказав их вслух кому-то еще, вы сможете ясно увидеть их такими, какие они есть». Также можно записать свои страхи на бумаге.

10. Посмотрите смешное видео.

Эта последняя тактика может быть самой простой: включите отрывки из вашего любимого комика или забавного телешоу.Чански говорит, что смех — хороший рецепт от тревожного ума. Исследования показывают, что смех имеет много преимуществ для нашего психического здоровья и благополучия; одно исследование показало, что юмор может помочь снизить тревогу в той же степени (или даже больше, чем) упражнения.

Как успокоить нервы: 30 способов расслабиться и бороться со стрессом

Иногда обязанности на работе и дома могут вызывать чувство тревоги и нервозности. В этой статье мы обсудим 30 способов расслабиться и успокоить нервы.

Что вызывает нервы?

Нервная энергия — это результат дополнительного содержания в организме кортизола и адреналина.Эти химические вещества могут быть вызваны реальными или предполагаемыми угрозами. Вы можете испытывать повышенное нервное напряжение из-за следующих ситуаций:

  • Важная презентация
  • Интервью или оценка
  • Продолжительный период стресса, например, сезон отпусков
  • Проблемы со здоровьем
  • Семейные стрессоры
  • Большая жизнь изменения, такие как движение

Связано: Как снять стресс на работе

Каковы симптомы нервов?

Стресс или нервы могут вызывать множество симптомов.Вот наиболее распространенные симптомы нервов:

  • Головные боли
  • Учащение пульса
  • Проблемы со сном
  • Боли в желудке
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Раздражительность

Как успокоить нервную энергию

Когда мы ‘ Если вы нервничаете, наш уровень стресса также может вызывать физические симптомы. Вот 30 быстрых способов успокоить нервную энергию:

1. Дышать

Проведите пять минут, сосредотачиваясь на медленных, глубоких вдохах.Подсчет секунд на вдохе и выдохе поможет сосредоточить внимание. Стремитесь к пяти-семи секундам на каждый вдох и выдох.

2. Разожмите челюсть

Напряжение часто может заставить вас напрячь челюсть. Не забудьте расслабить челюсть и убрать язык с неба, чтобы снять напряжение на лице. Это поможет вам в целом расслабиться.

3. Опустите плечи

Нервная энергия может заставить ваше туловище сгибаться вперед, создавая напряженные, сжатые мышцы.Опустите плечи, чтобы расслабить шею и верхнюю часть тела. Хорошая осанка также помогает расслабиться.

4. Примите свои чувства

Вместо того, чтобы бороться или игнорировать свою нервную энергию, признайте, что вы нервничаете. Это определение ваших чувств может помочь вам встретиться с ними лицом к лицу. Иногда просто столкновение со своими чувствами может помочь вам расслабиться.

5. Противостоять своим иррациональным мыслям

Часто нервы являются результатом иррационального мышления.Например, вы можете нервничать, говоря перед большой группой людей, даже если вы обычно красноречиво говорите с одним или двумя людьми. Противодействуйте своим негативным мыслям, спросив себя, насколько они вероятны.

6. Упражнения

Упражнения обеспечивают множество физических и умственных преимуществ. Даже всего 20 минут упражнений три раза в неделю помогут вам расслабиться и улучшить настроение. Регулярные упражнения могут помочь вам в долгосрочной борьбе с тревогой.

Когда вы чувствуете беспокойство, выберите занятие, которое вам нравится, например:

  • Бег
  • Ходьба
  • Занятия любимым видом спорта
  • Садоводство
  • Плавание
  • Езда на велосипеде
  • Практика боевых искусств
  • Катание на роликах

7.Отвлеките себя

Переведите внимание с нервной энергии на что-нибудь другое. Рассмотрите следующие способы отвлечься от нервов:

  • Повар
  • Завершите ремесло
  • Найдите свой любимый магазин в Интернете
  • Сыграйте в видеоигру
  • Включите музыку
  • Прочтите книгу
  • Посмотрите фильм

8. Сосредоточьтесь на физическом

Когда ваши мысли начнут брать верх, заземлите себя в физическом мире.Вы можете использовать свои пять чувств, чтобы определить от трех до пяти вещей, которые вы можете видеть, слышать, ощущать на вкус, запах и осязать. Или, например, вы можете принять участие в каком-нибудь хобби на открытом воздухе, таком как садоводство, чтобы задействовать свои чувства и перенаправить свое внимание на физический мир.

9. Визуализируйте успокаивающий сценарий

Представьте себя в сценарии, который заставляет вас чувствовать себя спокойно и комфортно, например, солнечный пляж, домик в лесу или дом вашего детства. Представьте себя там и попытайтесь передать чувства, связанные с этим местом.

10. Повторяйте успокаивающую мантру

Найдите фразу или звук, которые вы можете повторить про себя, когда испытываете тревогу. То, что резонирует для вас, может быть не таким же для кого-то другого, однако общие эффективные примеры включают:

  • Я силен, хорошо, достаточно.
  • Отпусти.
  • Это тоже пройдет.
  • Произнесите слово, например c-a-l-m.
  • Сегодня чувствую себя уверенно.
  • Я снимаю стресс, который чувствую.

Подробнее: Положительные утверждения на рабочем месте: влияние, советы и примеры

11. Медитация

Медитация включает в себя тренировку ума оставаться ясным в течение определенного периода времени. Некоторые люди ложатся или садятся на пол. Цель медитации — существовать в настоящем моменте, а не в прошлом или будущем, что может быть особенно полезно, когда ваш ум полон нервных мыслей.

Вот шаги, которые помогут вам начать практиковать медитацию:

  • Найдите удобное тихое место. Это может быть ваша машина, задний двор или отдельная комната.
  • Установить таймер. В начале стремитесь к 10 минутам или меньше.
  • Дышите глубоко. Сосредоточьтесь на своем дыхании на вдохе и выдохе.
  • При необходимости измените фокусировку. Если вы начинаете отвлекаться на посторонние мысли, попробуйте снова сосредоточиться на своем дыхании.
  • Конец с положительным моментом. Когда таймер закончится, все готово. Будьте добры к себе и не поддавайтесь желанию оценить свою медитацию. Продолжая заниматься, старайтесь увеличивать продолжительность и частоту занятий.

12. Позвоните другу или члену семьи

Дружелюбный голос поможет вам расслабиться, когда вы справитесь с тревогой. Позвоните близкому человеку, которому вы доверяете, и поговорите о том, что вас волнует. Просто возможность выразить свои мысли может улучшить ваше настроение.

13. Поговорите с консультантом или медицинским работником

Если ваши нервные мысли непреодолимы, подумайте о работе с консультантом или другим поставщиком медицинских услуг, чтобы изучить стратегии выживания, чтобы справиться с нервозностью. Ваш врач может направить вас к специалисту. Многие практики предлагают удобные сеансы онлайн или по телефону.

14. Практика йоги

Йога включает в себя медленные, контролируемые движения, выполняемые последовательно. Практика помогает сосредоточить внимание на дыхании и выполнении каждого движения.Вы можете записаться в местную студию йоги или найти обучающее видео в Интернете, чтобы начать заниматься.

15. Журнал

Потратьте время на то, чтобы записывать свои мысли. Письмо позволяет выявить причины ваших тревожных переживаний. Перенос негативных эмоций из разума на бумагу часто приносит облегчение и помогает высвободить нервную энергию.

16. Закройте глаза

Отключение визуальных стимулов может помочь уменьшить количество вещей, которые ваш мозг обрабатывает за один раз, позволяя вашему мозгу на короткое время перезагрузить.Закрыв глаза, вы также сможете расслабиться и переориентироваться.

17. Сбросить давление

Акупрессура заключается в приложении давления к определенным триггерным точкам на теле. Чтобы уменьшить стресс, обратитесь к профессиональному иглотерапевту или попробуйте осторожно надавить между бровями, подошвами и перепонкой между большим и указательным пальцами.

18. Получите массаж

Массаж может помочь вам расслабиться несколькими способами. Давление помогает снять накопившееся напряжение в мышцах, а спокойная атмосфера дает успокаивающую передышку.Когда ваши мышцы расслабятся, вам будет легче расслабиться.

19. Проводите время с меховым компаньоном

Проведение времени с нашими пушистыми товарищами часто заставляет нас чувствовать меньше стресса, поскольку перенаправляет наше внимание. Кроме того, прогулки с собакой могут быть отличным физическим упражнением, которое также успокаивает нервы.

20. Примите ванну

Теплая ванна может помочь уменьшить стресс и восстановить концентрацию ума. Вы также можете добавить в ванну успокаивающие ароматические масла и включить успокаивающую музыку, чтобы усилить эффект от принятия ванны.

21. Растяжка

Растяжка может ослабить напряженные мышцы, которые способствуют выработке нервной энергии. Потратьте несколько минут на растяжку шеи, плеч, рук и поясницы. Это также отличный способ переориентировать свой разум и снять стресс.

22. Прочтите книгу

Чтение книги — отличный способ переориентировать свой разум на что-то другое, кроме того, что заставляет вас нервничать. Книги могут перенести вас в другое время и в другое место и обеспечить долгожданный отдых от стресса.

23. Слушайте успокаивающую музыку

Воспроизведение музыки — отличный способ создать расслабляющую атмосферу. Музыка помогает отвлечься от негативных и стрессовых мыслей. Любимая песня также может напомнить вам о приятных воспоминаниях и помочь вам почувствовать себя более позитивно.

24. Очистите свое пространство

Внешнее окружение может повлиять на ваши внутренние ощущения. Убирайте и убирайте беспорядок, чтобы создать более организованное физическое пространство. Когда вокруг чисто и в порядке, это может помочь вам мыслить более ясно.

25. Посмотрите смешное видео или покажите

Смех помогает нейтрализовать последствия беспокойства. Посмотрите одно из ваших любимых забавных шоу или забавных видеороликов в Интернете, чтобы уменьшить количество вызывающих стресс химических веществ в вашем мозгу.

26. Создавайте произведения искусства

Сосредоточьте свою энергию на создании чего-нибудь художественного. Подумайте о рисовании, живописи, обработке дерева или лепке. Творческий подход также может помочь вам решить проблемы и справиться со стрессовыми факторами в вашей жизни.

27.Сядьте на солнце

Перерыв может помочь успокоить нервный ум, а витамин D от солнца может помочь улучшить ваше настроение. Пребывание на свежем воздухе также может помочь вам переориентировать вашу энергию и снять стресс. Но не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом.

28. Выйдите из рутины

Если у вас нервы нервы, подумайте о том, чтобы взять выходной день или полдня, чтобы заняться чем-то, что вам нравится. Отказ от некоторых из факторов стресса может помочь вам вернуться к более здоровому образу жизни.

29. Будьте честны

Ощущение нервозности на работе может усугубить и без того стрессовую ситуацию. Вместо того, чтобы пытаться скрыть то, что вы переживаете, поделитесь своими чувствами с коллегой или руководителем, которому вы доверяете. Объясните, что происходит, и попросите перерыв или уйти раньше.

30. Избегайте мыслей «а что, если» и сосредоточьтесь на том, «что есть».

Часто нервная энергия может заставить вас задуматься обо всем, что может пойти не так. Ваш разум полон сценариев «а что, если».Когда это происходит, успокойте нервы, составив список того, что происходит на самом деле.

Например, ваша нервная энергия может заставить вас беспокоиться о том, что вас уволят без причины. Вместо этого напомните себе, что происходит: у вас хорошие отношения со своим руководителем и коллегами, вы постоянно работаете хорошо, и в вашем последнем обзоре говорится, что компания очень довольна вашей работой.

Как не нервничать во время презентации: 19 советов, как успокоить нервы

Проведение презентаций часто является проблемой для многих профессионалов.Хотя общение один на один на работе — обычная задача, выступление с речью или презентацией может вызывать у многих тревогу. К счастью, есть несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы успокоить нервы перед презентацией или публичным выступлением, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя наилучшим образом. Здесь мы узнаем, почему люди нервничают перед презентацией, и 19 советов, как сохранять спокойствие, представляя информацию другим.

Почему люди нервничают перед презентацией?

По данным Национального центра социальной тревоги, страх публичных выступлений является наиболее распространенной фобией.Эта фобия еще более распространена, чем страх высоты, смерти и пауков. Итак, если вы особенно нервничаете перед презентацией, может быть приятно знать, что вы не одиноки. Фактически, Национальный институт психического здоровья подсчитал, что около 73% людей боятся публичных выступлений.

Основным фактором, способствующим этой фобии, является страх негативной оценки или суждения со стороны других. Многие люди оказываются перед группой людей и замирают или забывают, о чем они собирались говорить.Это приводит к повышенному уровню стресса, который может фактически отключить лобную долю мозга, которая частично отвечает за восстановление памяти.

Нервозность, вызванная презентацией или публичным выступлением, как правило, не только очень распространена, но также имеет психологическое и биологическое влияние.

Связано: 18 навыков презентации для бизнеса и способы их улучшения

19 советов, как успокоить нервы перед презентацией

Хотя презентация или выступление на работе могут показаться сложными, есть несколько вещей, которые вам нужно может успокоить нервы и настроиться на успех.Вот 19 способов успокоить нервы и обеспечить спокойствие на протяжении всей презентации:

1. Декатастрофизация мозговых заморозков

Забыть то, что вы собирались сказать во время выступления, совершенно нормально и, вероятно, случилось с большинством людей, которые выступали раньше. Хотя в данный момент это может казаться катастрофическим, аудитория часто даже не замечает, а если и замечает, то быстро забывает об этом. Понимание того, что этот незначительный промах в вашей презентации — всего лишь событие, а не катастрофа, поможет вам быстро преодолеть провал в памяти и продолжить презентацию на профессиональном уровне.

Связано: 10 советов по созданию отличной презентации

2. Устанавливайте разумные ожидания

От нас самих легко ожидать перфекционизма, особенно перед лицом большого события, такого как выступление или презентация. Однако важно установить разумные ожидания, чтобы не расстроиться, если вы ошиблись во время презентации. Помните, что все делают ошибки и никто не будет думать о вас иначе, если вы не произнесете идеальную речь.

3. Практика

Практика вашей презентации имеет важное значение для повышения вашей уверенности и уверенности в том, что вы подготовлены. Попробуйте потренироваться с другом или членом семьи и спросите их мнение. Продолжайте практиковаться, пока не почувствуете, что можете уверенно вести презентацию.

4. Используйте примечания

Если кто-то специально не сказал вам этого не делать, не стесняйтесь использовать примечания, чтобы направлять вашу презентацию в правильном направлении. Используйте свои заметки как визуальную подсказку, чтобы вы могли легко восстановиться, если застряли, когда чувствуете беспокойство.

5. Дышите

Практика глубокого дыхания — отличный способ уменьшить стресс и беспокойство. Глубокое дыхание помогает регулировать адреналин — химическое вещество, которое активируется, когда вы боитесь. Глубокие вдохи также помогают циркулировать кислород через мозг и позволяют мыслить более ясно.

6. Говорите медленно

Говорите медленно, это успокаивает ваши нервы, а также гарантирует, что аудитория сможет вас услышать. Перед презентацией вам следует потренироваться говорить медленно, так как быстро начать говорить, когда вы особенно нервничаете или беспокоитесь.

7. Знайте свою аудиторию

Если вы знаете, кому вы будете делать презентацию, это даст вам возможность лучше понять, чего ожидать от аудитории. Чем более вы знакомы со своей аудиторией, тем увереннее вы будете себя чувствовать во время презентации.

8. Создайте структуру для вашей презентации

Создание структуры для вашей презентации предлагает руководство, которому вы можете следовать, даже если вы очень нервничаете. Составьте план вашей презентации в том порядке, в котором вы хотите представить каждую тему.Если вы теряете свое место в речи и чувствуете беспокойство, просто взгляните на свой план и продолжайте с того места, где остановились.

Связано: 6 типов презентаций для использования на рабочем месте

9. Пейте воду

Беспокойство часто вызывает сухость во рту, которая особенно отвлекает при проведении публичной презентации. Не допускайте обезвоживания перед презентацией и держите под рукой бутылку воды во время презентации, чтобы предотвратить сухость во рту.

10.Улыбка

Улыбка — отличный инструмент, который можно использовать, когда вы нервничаете или беспокоитесь. Этот жест лица высвобождает эндорфины и поможет вам почувствовать себя увереннее. Он также демонстрирует уверенность и воодушевление других, что, в свою очередь, поможет аудитории хорошо воспринять ваше сообщение.

11. Установите зрительный контакт

Взгляд в свои записи или пол во время презентации часто является бессознательной реакцией на нервозность и неуверенность в себе.Вместо того, чтобы во время разговора смотреть в пространство, выберите несколько дружелюбных лиц, которым вы будете смотреть в глаза. Это помогает заинтересовать аудиторию и дает ей возможность выразить свой интерес к тому, что вы говорите.

12. Избегайте стимуляторов перед презентацией.

Кофе увеличивает частоту сердечных сокращений и потоотделение, а также может вызвать дрожь рук. Это часто дает аудитории представление о том, что вы нервничаете, даже если это не так. Избегайте кофеина перед презентацией, чтобы чувствовать себя максимально спокойно и расслабленно.

13. Делайте заметки во время других презентаций

Отличный способ повысить вашу уверенность в проведении презентаций — это посетить другие презентации и делать заметки. Обратите внимание на то, что говорящий делает руками, как долго он говорит и как часто делает паузы во время выступления. Записывая эти детали, вы получите представление о том, что делать во время вашей презентации.

14. Превратите свою нервную энергию в энтузиазм

Нервозность и возбуждение часто ощущаются в теле одинаково.Итак, если вы особенно нервничаете перед презентацией, превратите это в энтузиазм, используя эту нервозность, чтобы накачать себя. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть взволнованным, чтобы сделать презентацию, и скажите себе, что тревога, которую вы испытываете, на самом деле является положительной энергией в ожидании поделиться своими знаниями с другими.

15. Приходите пораньше

Раннее прибытие на место, где вы сделаете презентацию, дает вам возможность почувствовать среду, в которой вы будете проводить свою презентацию.Приходите на 15–20 минут раньше и стойте там, где вы будете стоять во время презентации. Визуализируйте людей в креслах и то, как вы будете разговаривать с целой комнатой.

16. Поговорите с людьми перед презентацией

Встреча с аудиторией перед началом презентации дает вам возможность установить связь с вашей аудиторией, чтобы вы не чувствовали себя так, как будто вы представляете группе незнакомцев. Это также даст вашей аудитории возможность немного узнать вас и побудит их получить больше поддержки во время вашей презентации.

17. Выполнение упражнений перед презентацией

Выполнение упражнений перед презентацией — отличный способ снять нервное напряжение и улучшить кровообращение. Упражнения позволят вам справиться со стрессом и тревогой, и вы придете к презентации бодрыми и спокойными.

18. Практикуйте уверенный язык тела

Язык тела — это основной способ, которым ваша аудитория будет интерпретировать и вас, и вашу презентацию. Практикуйтесь стоять прямо, расправив плечи.Расслабьте мышцы лица и как можно больше улыбнитесь. Чем увереннее вы будете выглядеть, тем увереннее вы будете себя чувствовать.

19. Примите свой страх

Вместо того, чтобы пытаться бороться с любым страхом, который у вас есть вокруг презентации, попробуйте принять этот страх как нормальную часть жизни. Хотя отрицание страха или борьба со страхом часто только усугубляют его, принятие его и решение действовать вопреки страху помогает укрепить уверенность.

6 способов успокоиться, когда начинаешь паниковать

Чтобы полностью избавиться от фобии, вам, вероятно, придется столкнуться с ее триггером (см. 3 метода, которые помогут вам справиться со своими страхами и преодолеть тревогу, чтобы узнать, как получить профессиональную помощь в этом).Пока вы работаете над этим — и когда побег невозможен — попробуйте любую из этих стратегий, описанных в данный момент, от Марлы Дейблер, Psy.D.

Сделайте глубокий вдох
В тот момент, когда вы заметите объект своего страха, медленно вдохните через нос, считая до четырех, сделайте паузу, затем медленно выдохните через рот, считая до четырех. Глубокие вдохи вызывают реакцию расслабления тела.

Добро пожаловать, любое отвлечение
Ваши глаза и уши цепляются за фобический триггер (например, вы в ужасе, но не можете отвести взгляд).Отвлекайте их и свой мозг, проверяя тексты или играя в игру на iPad. Еще лучше: если можете, присоединитесь к беседе или послушайте успокаивающую музыку.

Найди руку помощи
Исследования показывают, что при активации кожных рецепторов давления в организме вырабатывается больше «гормонов счастья», таких как дофамин. Если вы один, растирание собственных рук может вызвать такую ​​же реакцию.

Двигайте мышцами
Мягкое сжимание и разжимание мышц может напомнить вашему мозгу, кто на самом деле все контролирует (вы!).Начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх, медленно сжимая и расслабляя икры, бедра, ягодицы, пресс и так далее. Это также может помочь поддерживать артериальное давление и предотвратить обмороки.

Вопрос о вашей тревоге
Как вы думаете, этот рейс потерпит крах! — попробуйте задать себе логические вопросы. Насколько велика вероятность того, что мы действительно рухнем? Кто-нибудь из руководителей сигнализировал об аварийной ситуации? Некоторым фобикам полезно иметь заранее написанные ответы ( есть только один шанс из 11 миллионов и т. Д.) читать про себя.

Примите свой страх
Чем больше вы боретесь с неприятными чувствами, тем сильнее ваш дискомфорт, как правило, нарастает. Попробуйте повторить про себя что-нибудь вроде «». Хотя я не в опасности, все в порядке, я так себя чувствую. Я просто буду сдерживать беспокойство, пока оно не пройдет, как всегда.

Больше информации от Здоровье женщины :
Что происходит с вашим телом, когда вы находитесь в режиме паники
10 самых распространенных фобий, рейтинг
В сознании _____ фоба

Кристен Долд
Кристен Долд — писатель-фрилансер из Чикаго.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сохраняя спокойствие под давлением | Психологическая помощь

Стресс — нормальная часть современной жизни, но если вы часто сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями и чувствуете панику или подавленность, пытаясь с ними справиться, вам может быть полезно изучить некоторые стратегии преодоления, которые помогут вам сохранять спокойствие.

Давление может перевести тело в режим «сражайся или беги» — эволюционная тактика, которая высвобождает гормоны, предназначенные для того, чтобы подготовить вас либо к борьбе, либо к бегству от опасности. В наше время эти гормоны запускаются стрессом, но они не так полезны, когда «опасность» исходит от презентации на работе, а не от столкновения с диким животным. Если вы часто чувствуете беспокойство или панику, вероятно, ваш режим борьбы или бегства срабатывает слишком легко, и полезно научиться успокаиваться, когда вы входите в это состояние.

1. Сделайте глубокий вдох

Глубокое и медленное дыхание заставляет организм перестать выделять гормоны стресса и начать расслабляться. Сосредоточение внимания на дыхании также может помочь отвлечься от всего, что вас беспокоит, чтобы вы сосредоточились только на том, что происходит в данный момент.

Сделайте глубокий вдох через нос — дышите полностью животом, а не только грудью. Задержитесь на мгновение и медленно выдохните через рот.Выделите несколько минут, чтобы просто подышать, и вы быстро почувствуете себя спокойнее.

2. Внимание к положительным моментам

Постоянное воображение худшего случая в каждом сценарии клинически известно как катастрофическое мышление и может усилить тревогу и чувство паники.

Вместо того, чтобы зацикливаться на негативных аспектах или результатах, постарайтесь несколько минут подумать о позитивном. Если ваша ванная комната затоплена и вам, например, необходимо заменить весь пол, это может стать очень стрессовой ситуацией.Тем не менее, постарайтесь сосредоточиться на том факте, что он дает вам возможность обновлять и отремонтировать, и ремонт должен покрываться вашей страховкой.

Сохранение позитивного настроения позволяет вашему мозгу избегать стресса и сохранять спокойствие.

3. Высыпайтесь как следует

Все кажется хуже, когда ты плохо выспался. Стресс и беспокойство часто могут привести к бессоннице, поэтому вы попадаете в порочный круг — не можете заснуть, а затем чувствуете себя хуже из-за того, что вы не выспались.

Сделайте сон своим приоритетом, особенно если вы находитесь в тяжелом состоянии. Ложитесь спать пораньше и запретите использование электронных устройств в спальне. Эфирное масло лаванды также способствует спокойствию и помогает уснуть по ночам.

4. Прогуляться

Упражнения так же важны, как и сон, когда речь идет о сдерживании стресса и борьбе с внешним давлением. Упражнения побуждают организм вырабатывать гормоны хорошего самочувствия и помогают очистить голову.

Если вы находитесь в напряжении на работе, всего пять минут свежего воздуха и смена обстановки помогут вам почувствовать себя спокойнее и по-новому взглянуть на ситуацию — вы, вероятно, поймете, что это все равно не вопрос жизни или смерти. .

5. Медитируйте

Доказано, что медитация снижает стресс и со временем фактически меняет мозг, поэтому вы можете лучше управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие, когда вам больше всего нужно.

Если вы думаете, что медитация заключается в том, чтобы часами сидеть со скрещенными ногами и повторять «ом», вы не можете быть дальше от истины — даже несколько минут тихого сидения и концентрации на дыхании — полезная форма медитации.Вы также можете попробовать такие приложения, как Headspace и Calm.

6. Практикуйте благодарность

Если вы будете благодарны за все, что у вас есть в жизни, независимо от того, насколько они малы, это поможет вам увидеть все в перспективе и сохранить позитивный настрой.

Исследования показали, что люди, которые ведут ежедневный дневник благодарности, имеют более низкий уровень кортизола — гормона, ответственного за стресс. Попробуйте выделить несколько минут в конце каждого дня, чтобы записать 5 вещей, за которые вы чувствуете благодарность, и посмотрите, насколько лучше это заставляет вас себя чувствовать.

7. Окружите себя позитивными людьми

Вероятно, в вашей жизни есть несколько человек, которые могут вызвать у вас стресс, просто находясь рядом с ними. Хотя не всегда возможно полностью исключить этих людей из своей жизни, когда вы находитесь под давлением, старайтесь проводить больше времени с друзьями и семьей, которые полезны, позитивны и будут поднимать вас, а не тащить вниз

Обучите свой мозг более спокойной жизни

Вы не можете контролировать, чем вас ожидает следующая жизнь, но вы можете научиться справляться с тяжелыми ситуациями и справляться со стрессом здоровым образом.Попытка применить некоторые из этих стратегий в следующий раз, когда вы почувствуете давление, поможет вам почувствовать себя спокойным и способным справиться с любой ситуацией.

Нужна помощь в управлении стрессом или паническими атаками. Поговорите с нашей командой, чтобы помочь найти правильное лечение для вашей ситуации.

Как успокоиться — свободное пространство

Когда нужно быстро успокоиться

Вы когда-нибудь пытались сказать малышу, находящемуся в истерике, «просто успокойся»? Вы когда-нибудь говорили это себе? Или, что еще хуже, может быть, кто-то даже посмел сказать вам это в горячую минуту? Конечно, это легко сказать, но на самом деле сделать это гораздо сложнее (особенно для малышей).

Когда мы находимся в стрессовой ситуации, наши тела реагируют соответствующим образом. Наши ладони начинают потеть. Наши сердца бешено бьются. Наше кровяное давление взлетает. Это результат активации реакции нашего тела «бей или беги». И хотя этот биологический ответ полезен, когда дело доходит до того, чтобы избежать непосредственной опасности или побудить нас убить злоумышленника, он не так полезен, когда возникшая стрессовая ситуация застревает в пробке.

К счастью, этой стрессовой реакции можно противостоять различными способами, чтобы успокоиться, в том числе несколькими способами, которые мы можем делать в любое время и в любом месте.Нет однозначного ответа на вопрос, как кого-то успокоить, но для начала есть хорошие места:

  • Дышите глубоко. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Human Neuroscience, медленное, глубокое дыхание, при котором вы наполняете живот дыханием и выдыхаете его в течение нескольких секунд, может помочь создать комфорт и расслабиться. Это потому, что дыхание глубоко стимулирует парасимпатическую нервную систему организма, снижая кровяное давление и частоту сердечных сокращений и расслабляя мышцы.Попробуйте прямоугольное дыхание, при котором вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на четыре секунды и медленно выдыхаете дыхание в течение четырех секунд, прежде чем начать снова.

  • Сосредоточьтесь на своем окружении. Отмечая, что вы можете слышать, видеть, осязать, ощущать на вкус или запах, вы можете переключить внимание и сосредоточиться с бегущих мыслей на окружающее. Если вы ищете способы успокоиться, это несложно попробовать. Спросите себя, что воспринимает каждое из ваших органов чувств, и отметьте, как ваше тело чувствует себя в окружающей среде.

  • Выходи на улицу. Природа зовет, и ты должен идти. Исследование 2020 года показало, что всего лишь 10 минут на улице могут улучшить настроение, концентрацию внимания, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. А прогулки на свежем воздухе еще более успокаивают, если у вас есть время на них передвигаться. Сразу после тренировки вы испытаете прилив эндорфинов, которые вызывают положительные эмоции и могут помочь успокоить беспокойство и стресс, а в долгосрочной перспективе упражнения могут уменьшить количество дней плохого психического здоровья, которые вы испытываете, согласно исследованию в журнал Lancet Psychiatry.Попробуйте медитацию при ходьбе в следующий раз, когда почувствуете, что теряете хладнокровие.

  • Практикуйте благодарность. Не из-за ситуации, которая вас всех взбесила, а из-за всего остального в жизни, за которое вы благодарны. Согласно исследованиям Гарварда, благодарность положительно коррелирует с чувством благополучия и счастья и может иметь эффект не только с течением времени, но и сразу же, например, помогая снизить кровяное давление. Ведение регулярного дневника или списка благодарностей — хороший способ развивать признательность в повседневной жизни, но в острой стрессовой ситуации попробуйте перечислить вслух три вещи, за которые вы благодарны.Они могут быть большими или незначительными, широко применимыми или невероятно личными. Благодарите ли вы за солнечный свет на лице, своих детей или последнюю великую книгу, которую вы прочитали, эта благодарность поможет вам успокоиться.

Вышеупомянутые упражнения предназначены для помощи в моменты кризиса, когда вы хотите знать, как успокоиться, и нуждаетесь в ответе, который может помочь вернуть чувство сосредоточенности и умиротворения в настоящий момент.

В среднесрочной перспективе неплохо было бы проанализировать ситуации, в которых вы постоянно находитесь, и испытываете острый стресс.Есть ли ваши привычки, привычки людей, с которыми вы общаетесь, или принимаемые вами решения, которые вызывают у вас повышенный стресс и беспокойство? Что вы можете сделать, чтобы это изменить?

Что касается того, что вы не можете изменить — а это много, — вам лучше всего подойдет создание в вашем уме спокойной, комфортной обстановки в состоянии покоя и ясного подхода к новым ситуациям. В этом может помочь начало практики внимательности.

Исходя из спокойного места, всегда

Лучший способ со временем успокоиться — это подойти к жизни с большим чувством принятия.Знайте, что жизнь нелегка, справедлива и даже не поддается контролю. Не сопротивляйтесь тому, что происходит вокруг вас или с вами. Вместо этого признайте, что все всегда меняется, и принятие этого изменения — первый шаг к жизни в нем.

Но, как рассуждать с малышом, это гораздо легче сказать, чем сделать.

Работа таким образом требует повышенного осознания. Нетренированный человеческий ум легко отвлекается на мимолетные мысли, тревоги и эмоции, и трудно осознавать настоящий момент, пока мы живем в нем.Еще труднее принять этот момент таким, какой он есть. Практика медитации осознанности помогает обуздать ум и улучшить это чувство осознанности, а также снизить общий стресс.

Внимательность, или способность полностью присутствовать в данный момент, помогает нам, позволяя нам реагировать на наши мысли и эмоции со спокойствием и сочувствием, вместо того, чтобы позволить реакции нашего тела на стресс взять верх. Это не мешает нам злиться на члена семьи, например, во время ссоры.Но внимательность может помочь нам распознать этот гнев, не унося нас в волну тревожных эмоций.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Успокаивающая медитация

Как справиться с презентационными нервами — Навыки презентации

Совершенно естественно нервничать перед презентацией.

Многие опытные учителя, лекторы и другие докладчики заранее нервничают, несмотря на то, что провели сотни презентаций. То же самое можно сказать об актерах и актрисах, знаменитостях, политиках, проповедниках и других людях, работающих в СМИ или на публике.

Нервность — это не проблема или слабость, вам просто нужно разумно направить свою нервную энергию. С другой стороны, быть слишком самоуверенным и не нервничать может быть слабостью!

Симптомы нервов (или страх сцены) могут включать «бабочек» или чувство тошноты в животе, потные ладони, сухость в горле и панику из-за того, что ваш разум потерял сознание из-за ваших первых строк.

К счастью, есть несколько опробованных стратегий и методов, позволяющих управлять своими нервами, чтобы вы могли сконцентрироваться на проведении эффективной и увлекательной презентации.

Эти техники не избавят вас от нервов; вместо этого они помогут вам использовать вашу нервную энергию в ваших интересах. Когда вы находитесь в состоянии повышенного адреналина, который накачивается по вашему телу, вы можете использовать эту энергию, чтобы общаться с энтузиазмом, убедительно и страстно. Главное — снизить уровень нервозности, чтобы вы могли сосредоточить свою энергию на этих позитивных действиях, а не на попытках контролировать свои нервы.


Управление презентационными нервами

Подготовка к презентации

Подготовить

Чтобы чувствовать себя уверенно, важно всегда быть хорошо подготовленным и хорошо отрепетированным.


Не зацикливайтесь на доставке презентации за счет хорошей подготовки.

Потратьте время на подготовку, хорошая подготовка, хорошее знание предмета, знание того, что вы собираетесь сказать и как вы собираетесь это сказать, укрепят вашу уверенность и помогут успокоить нервы.

Думайте о презентации как об айсберге: то, что видит ваша аудитория — доставка — это небольшой процент от целого. То, что происходит вне поля зрения, планирование и подготовка, должны составлять основную часть работы.


Прочтите наши страницы «Навыки презентации» , чтобы получить советы и рекомендации о том, как лучше всего подготовиться к презентации, начиная с: Что такое презентация?

Репетиция

Попрактикуйтесь в презентации; репетируйте перед семьей, друзьями или просто перед зеркалом. Прислушивайтесь к любым отзывам. Проверьте время, говорите медленно и подумайте о типах вопросов, которые могут возникнуть у вашей аудитории.

Если возможно, посетите место проведения презентации перед мероприятием, чтобы увидеть планировку зала и проверить, какие удобства доступны.Это поможет обеспечить бесперебойную работу в течение дня и поможет визуализировать презентацию, что поможет уменьшить чувство нервозности.

Сохраняйте здоровье ума и тела

Нервозность можно усилить, если вы не чувствуете себя на 100%.

Избегайте употребления алкоголя накануне и в день презентации. Уменьшите или избегайте употребления кофеина из кофе, чая и других источников.

Попробуйте заняться спортом за день до презентации.Это не только высвобождает эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие, но и повышают вероятность того, что вы хорошо выспитесь и почувствуете себя более отдохнувшим в день презентации. См. Наши страницы Важность упражнений и Важность сна для получения дополнительной информации.

Ешьте здоровую пищу. Если вы нервничаете, возможно, вам не хочется есть. Однако есть что-нибудь полезное, фрукты и овощи — это всегда хороший выбор, они улучшат ваше самочувствие и дадут вам энергию, необходимую для проведения презентационного дня.


Непосредственно перед презентацией

Если вы нервничаете непосредственно перед презентацией, вам могут помочь следующие стратегии и упражнения:

Практикуйте глубокое дыхание

Адреналин затрудняет дыхание. Сознательно глубоко дыша, ваш мозг получит необходимый ему кислород, а более медленный темп заставит ваше тело поверить в то, что вы спокойнее. Это также помогает при дрожании голоса, которое может возникнуть, когда ваше дыхание поверхностное и нерегулярное.

Питьевая вода

Адреналин может вызвать сухость во рту, что, в свою очередь, приводит к косноязычию. Возьмите под рукой стакан или бутылку воды и сделайте глоток перед тем, как начать презентацию, а иногда и во время презентации, особенно когда вы хотите сделать паузу или подчеркнуть какой-то момент. Будьте осторожны, не пейте воду большими глотками.

Жевательная резинка

Жевательная резинка перед презентацией поможет вам расслабиться. Исследования показали, что жевание может повысить вашу бдительность и помочь уменьшить беспокойство.Обычно лучше всего избавиться от жевательной резинки в начале презентации.

Использование методов визуализации

Представьте, что вы представляете свою презентацию аудитории, которая заинтересована, воодушевлена, улыбается и реагирует положительно. Закрепите этот позитивный образ в своем сознании и вспомните его прямо перед тем, как вы будете готовы начать.

Самомассаж

Нажмите и помассируйте лоб, чтобы активизировать переднюю часть мозга и речевой центр.

Упражнения на расслабление

Хотя вы можете не почувствовать себя расслабленным перед тем, как расслабиться во время презентации, упражнения могут помочь.Попробуйте выполнить следующие упражнения на расслабление, но не продолжайте их выполнять, если они вызывают боль или дискомфорт, хотя помните, что вы можете задействовать некоторые мышцы, которые не тренировались какое-то время, и после этого почувствуете некоторую скованность.

Упражнения быстрой релаксации


  • Встаньте в удобном положении, ноги на расстоянии одного шага, колени расслаблены и не отведены назад жестко, позвоночник прямой, плечи не напряжены, голова сбалансирована. Старайтесь держать мышцы лица расслабленными, не сжимая челюсти и не сжимая зубы.
  • Теперь МЕДЛЕННО потянитесь вверх, стремясь коснуться потолка, но держите ноги на полу. Затем плюхнитесь вперед от талии, слегка сгибая ноги в коленях. Теперь вы свисаете вперед, как тряпичная кукла — ваши руки и голова полностью расслаблены и расслаблены.
  • Выпрямляйтесь МЕДЛЕННО, почти позвонок за позвонком, как если бы вы были марионеткой, и гигантский кукловод тянул вас вверх за веревочки, удерживая вашу голову до последнего, когда вы стоите в исходном легком положении.

Повторите это упражнение трижды.


Как вариант, вы можете расслабиться в кресле:


  • Сядьте удобно, прижав нижнюю часть позвоночника к спинке стула.
  • Поднимите руки над головой и потянитесь как можно выше.
  • Разведите руки по бокам и наклонитесь вперед, вытянув ноги, и вытяните руки как можно дальше.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение трижды.


См. Наш раздел: Техники релаксации для получения дополнительной информации и идей о том, как вы можете научиться эффективно расслабляться.


Во время презентации

Многие люди обнаруживают, что после того, как они на самом деле выступают с презентацией или речью, они чувствуют себя намного лучше и более расслабленными. Но важно помнить:

Пауза

Непосредственно перед тем, как начать говорить, сделайте паузу, установите зрительный контакт и улыбнитесь.Этот последний момент покоя очень расслабляет и дает вам время приспособиться к тому, чтобы быть в центре внимания.

Улыбка

Улыбка — это естественный релаксант, который посылает положительные химические сигналы через ваше тело. Улыбка и поддержание зрительного контакта также помогут вам установить взаимопонимание с аудиторией.

Замедление

Говорите медленнее, чем в разговоре, и оставляйте более длинные паузы между предложениями. Этот более медленный темп успокоит вас, а также сделает вас более слышимым, особенно в задней части большой комнаты.

Движение

Немного двигайтесь во время презентации, так как это расходует часть вашей нервной энергии. Однако старайтесь не ходить взад и вперед и не раскачиваться на пятки, так как эти действия могут отвлекать или раздражать вашу аудиторию.

Перестань думать о себе

Помните, что аудитория находится здесь, чтобы получить некоторую информацию, и что ваша работа — донести эту информацию до них. Постарайтесь не нервничать и подумать о том, чтобы передать свое сообщение как можно более эффективно.


После события

После того, как вы закончите, важно сосредоточиться на положительных сторонах вашей презентации. Опыт — это единственный наиболее эффективный способ преодолеть нервозность презентации и улучшить презентации в будущем.

Получить отзыв

По возможности попросите членов вашей аудитории дать конструктивный отзыв о вашей презентации. Слушайте, что они говорят, и сосредоточьтесь на областях, которые нуждаются в улучшении. Постарайтесь рассматривать любые отрицательные моменты не как показатель неудач, а как возможность обучения для будущих презентаций.Здесь может помочь наша страница Отправка и получение отзывов .

Используйте световозвращающие практики

Рефлексивная практика — полезная техника для
поможет вам обдумать и проанализировать свой опыт и может быть использован во многих сферах жизни. Использование рефлексивной практики для презентации может быть особенно полезно для минимизации чувства нервозности перед будущими презентациями. См. Нашу страницу Reflective Practice для получения дополнительной помощи и информации.

Не ругай себя

Как и большинство вещей в жизни, презентации вряд ли будут идеальными, и всегда есть способы, которые можно улучшить.Когда вы получаете отзывы от других и размышляете о своей работе, важно понимать это и давать себе перерыв. Подумайте о положительных моментах и ​​о том, что прошло хорошо, и извлеките уроки из любых ошибок или элементов, которые вам не нравятся.

Побалуйте себя

Подарите себе то, что вам понравится.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.