Как похудеть без стресса для организма: 9 несложных шагов к хорошей фигуре

9 несложных шагов к хорошей фигуре

Серьезные изменения требуют времени и сил, поэтому порой ты отступаешь, не начав, — уж слишком непосильной кажется эта гора. Если дело касается улучшения фигуры, такое происходит особенно часто. А что, если разделить эту гору на много маленьких холмиков? Тогда будет не так страшно, а изменения не заставят себя ждать!

Вита Зорина

редакция

GettyImages

1. Складывай спортивную сумку вечером

Если впопыхах собираться утром, можно не найти половину вещей — и в итоге вместо зала пойти, например, в бар. А если все заранее готово, у тебя больше шансов заняться спортом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Завтракай

Идея пропустить завтрак в мозгу тесно связана с ограничением калорий. Но это не так — ты переешь в течение дня. Кроме того, если с утра поесть продуктов, богатых белком, организму будет из чего строить мышцы! Не успеваешь приготовить завтрак утром? Начни вечером. Например, можно сделать запеканку и поставить ее в холодильник.

3. Перед едой выпивай стакан воды

Достаточное количество жидкости в организме дает дополнительную энергию и притупляет чувство голода. Зачастую организм путает голод с жаждой! Определить нужное количество воды в день можно, разделив вес в килограммах на 30. Вода за полчаса до приема пищи помогает пить хотя бы 3-4 стакана в день (и ускоряет наступление насыщения!).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Замени курицу рыбой

Рыба и морепродукты — источники белка и жирных кислот, что помогает чувствовать себя лучше, укреплять иммунитет — и эффективнее сжигать запасы жира.

5. Выпей кофе перед тренировкой

Совет может показаться странным, но исследования показали, что в этом случае сжигание ненужного происходит активнее и у организма появляется лишняя энергия. Можно выпить кофе с пенкой или даже куском сахара, не рекомендуются лишь напитки вроде латте — может свести живот.

6. 5 минут тренировки перед праздничным ужином

И тогда можно позволить себе больше. Приседания, скручивания, отжимания — комбинируй буквально любые упражнения.

7. Ешь правильно после тренировок

Через 45-60 минут стоит съесть 20-30 граммов белка и 60-90 граммов углеводов. Тогда мышцы будут расти активнее, а тебе не захочется переедать.

8. Готовя ужин, ешь овощи

Очень соблазнительно отщипнуть по кусочку от всех блюд — и в итоге съесть больше, чем хотелось бы. Положи рядом огурец или морковку и «прикладывайся» к ним.

9. Ложись на 5 минут раньше

Множество исследований посвящено связи недостатка сна с избытком еды. Привычки сложно поменять за один день, просто постарайся каждый вечер ложиться всего на 5 минут раньше. За неделю набежит больше получаса!

Как похудеть без стресса и ущерба для здоровья – 23 действенных совета

23 самых важных совета для лета: сбрасываем зимний жирок

Есть множество советов о том, как скинуть лишние килограммы. Большинство из них связаны с диетами, что означает ограничение в употреблении определенных продуктов. Второй важный момент – необходимость физических нагрузок для сжигания калорий, которые человек успел «наесть».

Смотрите также: Здоровое питание для водителей

Однако в идеале хотелось бы похудеть без жестких ограничений в питании, чтобы не наказывать себя лишениями. Ниже собраны советы специалистов по здоровью и фитнесу — это диетологи, личные тренеры, рассказавшие о том, как избавиться от лишнего веса, не изматывая организм голодом и сохраняя хорошее настроение.

1. Не проводите детоксикацию

Многочисленные средства для выведения токсинов могут навредить здоровью. Следует остерегаться препаратов, которые способствуют снижению веса в результате недельной или месячной детоксикации – очищения кишечника. Производители продвигают такие «очистители», продают их людям, внушая, что они помогут стать здоровее, стройнее, счастливее и привлекательнее.

Специалисты говорят о том, что лучшее очищение организма — сбалансированная диета. К неизвестным препаратам всегда нужно относиться скептически и внимательно изучать их воздействие на организм.

2. Не переводите продукты в разряд табу

Когда еда запрещена, она становится более привлекательной. И если мы переступаем порог запрета, то, как правило, съедаем все до последней крошки — мол, все равно диета нарушена, гулять так гулять! Вместо этого нужно разрешить себе получать удовольствие от еды. Тут нужно убедиться в том, что наслаждение от пищи осознанно — важно действительно хотеть съесть булочку или шоколад, не переводить питание в плоскость бездумного употребления продуктов.

3. Хотя бы один прием пищи должен быть здоровым

 
Часто люди хотят изменить все и сразу, но не у всех это получается. Нужно спросить себя — какой прием пищи важнее, и что будет, если в нем что-то поменять. И начать следует с него.

Смотрите также: Топ-10 способов с пользой провести время в ежедневных поездках

Завтрак обычно легче перестроить, так как большинство людей его пропускают или едят не очень полезную для здоровья пищу. Самый простой способ изменить ситуацию – убедиться, что есть баланс белков, жиров и углеводов. Это пара куриных яиц, фрукты или немного жареного картофеля.

4. В тренировках меньше – означает больше

Не следует в авральном режиме увеличивать количество посещений спортивного зала — для начала, надо ввести нормальный график тренировок и стараться его соблюдать. Сначала хватит двух тренировок в неделю. После 3–4 недель в таком режиме можно увеличить количество посещений до трех. Таким же образом тренировки увеличиваются до четырех и даже до пяти. Результат – человек постепенно втягивается в спортивный режим, показывая стабильный прогресс.

5. Готовьте дома

При приготовлении пищи дома надо использовать больше свежих продуктов — они более питательны, содержат меньше калорий, чем приготовленные в ресторанах и кафе. Также следует научиться готовить порционные блюда — они легко собираются во вкусный, полезный питательный комплекс, от употребления которого человек получает настоящее наслаждение.

6. Не делайте тренировки обязательными, ставьте их в разряд приоритетных

Тренировки в спортзале или на домашнем тренажере должны находиться в начале списка ежедневных дел. Но не следует зацикливаться на обязательном выполнении этого пункта — более-менее свободное отношение помогает непринужденным занятиям спортом, от которых человек получает не только пользу, но и удовольствие.

7. Не связывайте перерывы в работе с перекусами

Многим нравится отдыхать от работы, перекусывая. Но это делается не от желания утолить чувство голода, а потому, что нужно отойти от компьютерного стола. Вместо того, чтобы есть, когда нет чувства голода, выпейте стакан воды, поболтайте с коллегой. Так снимается усталость, стресс, отводится внимание от перекуса, который на самом деле не нужен.

8. Внимательно следите за тем, что едите и почему

Начните с изучения того, какие преимущества дает перекус:

• он отвлекает от повседневных дел;
• снимает стресс;
• дарит удовольствие;
• устраняет чувство страха перед голодом.

Если прием пищи не связан с чувством голода, а перекус состоит из калорийных продуктов, лучше от него отказаться. Это избавит от лишних калорий, поможет организму вернуться к состоянию, когда пища принимается для утоления голода.

Смотрите также: Сколько нам нужно сна, чтобы быть продуктивными?

Начинать следует с настройки одного перекуса в день. В идеале его можно попробовать пропустить, но если это станет пыткой для организма, попытайтесь сделать прием пищи более полезным — поменяйте еду из фастфуда или напичканный сахаром энергетический батончик на свежие фрукты, орехи или другие полезные продукты.

9. Сделайте воду любимым напитком

Замените один сладкий напиток (сода, сок, подслащенные кофейные напитки) водой. Чтобы усилить вкус, добавьте фрукты или несладкий ароматизатор. Постепенно приучайте организм пить больше воды и меньше сладких напитков. Делать замену, пока вода полностью не вытеснит газировку, соки, сладкие кофе и чай. В результате получите бонус – стабильное пищеварению и отличное самочувствие.

10. Делайте силовые тренировки

Кардиотренировки часто используется для сжигания лишних калорий, но силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу. Такой тип нагрузки ускоряет метаболизм, активизирует способность сжигать калории. Если нужен реальный результат, обязательно включите несколько силовых тренировок в месячный график спортивных занятий.

11. Общайтесь с людьми, которые одержимы достижением цели

Будьте смелыми, присоединяйтесь к сообществу людей, имеющих схожие цели, а затем достигайте их вместе! Когда в окружении нет тех, кто стимулирует на достижение целей, легко спрятать их, сохранить в секрете и вскоре благополучно забыть.

Но если есть команда людей, которые хотят того же, что и вы, это вдохновляет и не позволяет бросить дело на полдороги.

12. Обращайте внимание на размер порций — считайте, сколько едите

Большинство из нас не знает, сколько мы едим в течение дня и насколько наша еда калорийна. Результат – едим больше, чем хотим или ожидаем. Для анализа рациона нужно просчитать количество съедаемой пищи. Но это не должно перерастать в систему — постоянные подсчеты калорий утомляют и вводят в уныние. Проведите подсчет в течение дня или двух, чтобы понять, сколько в действительности съедается за день.

Например, люди думают, что употребляют столовую ложку арахисового масла, а на деле оказывается, что две. Измерение порций дает понимание, как на самом деле выглядит 1/2 плошки овсянки или 100 г говядины, и становится очевидным, насколько недооценены объемы потребляемой пищи.

13. Купите спортивный инвентарь

Покупка кроссовок, спортивного костюма, футболки или велосипедок – тривиальный способ мотивации заняться спортом. Но он по-прежнему работает.

14. Создайте утренний ритуал подготовки к здоровому дню

Начало дня играет решающую роль в достижении успеха в борьбе с лишними килограммами. Поэтому стоит потратить время на разработку и внедрение утреннего ритуала, который поможет делать правильный, здоровый выбор в течение всего дня. Следует поставить в приоритет сбалансированное питание и физические упражнения.

На соблюдение ежедневного здорового «ритуала» следует выделить 15 минут утром. Это поможет улучшить самочувствие, приготовиться к выполнению правильных действий. Выпейте чашку теплого имбирного чая, сделайте 5-минутную разминку, дыхательную гимнастику. Если нужно, больше сосредоточиться на подсознании, ментальной мотивации, потратьте несколько минут на чтение отрывка из вдохновляющей книги.

15. Ешьте зеленые овощи 3 раза в день

Они низкокалорийны, содержат много клетчатки и других питательных веществ. Это эффективный способ увеличения объема пищи, что поможет прогнать голод и насытиться. При этом клетки получают питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.

16. Добавьте в рацион растительные продукты, прошедшие минимальную обработку

Овощи, бобы, фрукты, цельное зерно насыщают организм полезными микроэлементами, утоляют голод, улучшают самочувствие. Это отличный аналог менее полезных продуктов. Постарайтесь ввести эти продукты в повседневный рацион — примите правильное, полезное для здоровья решение.

17. Усложните процесс получения сладостей и другого вредного питания

Доступность вредной пищи делает ее более привлекательной. Решением может стать замена в зоне пищевого комфорта снеков, сладостей и сдобы полезными продуктами — их просто нужно сделать более удобными и доступными. А в этом поможет дисциплина и строгое соблюдение режима питания.

18. Не ставьте эфемерные цели — ориентируйтесь на реальный результат

Не нужно лишь мечтать о том, как хочется выглядеть — делайте реальные шаги к достижению цели. Чтобы видеть результат, заведите дневник тренировок, записывайте в нем выполненные упражнения с количеством подходов и повторений. Каждую неделю фиксируйте вес — лучшего мотиватора для достижения целей не найти.

19. Ешьте больше жира

Это покажется нелогичным, но, пытаясь похудеть, многие люди совершают ошибку, садясь на строгую диету. Результат – постоянно чувство голода, раздражительность, высокая вероятность возвращения к привычному режиму питания.

Добавление в рацион полезных жиров способствует чувству насыщения, предотвращает употребление простых углеводов и сахара, а также помогает и дальше придерживаться правильного питания.

20. Грамотный режим тренировок

Найдите тренера, который сможет адаптировать занятия спортом под ритм жизни. Это обеспечит гармоничное встраивание тренировок в повседневный график. Проработанная система избавит от травм, ошибок и разочарований, ускорит достижение результата.

21. Сосредоточьтесь на здоровой пище

Диета не означает отказ от веселых посиделок с друзьями, вечеринок с коллегами. Не зацикливайтесь на том, что нельзя есть — сосредоточьтесь на полезной пище, она обязательно присутствует на любом столе.

22. Забыть о слове «совершенство»

Попытки достичь идеала зачастую оканчиваются провалом, приводят к разочарованию, возвращению к тому, с чего начиналась борьба за оптимальный вес. Лучшим решением станет пошаговое достижение результата с анализом ошибок, их осознание и приятие. Умение быстро вносить корректировки поможет избежать тупиковых ситуаций и быстрее достичь цели.

23. Спросить себя, принесет ли диета или план здорового питания внутреннее удовлетворение

Если ответ отрицательный, стоит поискать иные пути решения поставленной задачи. Когда диета отягощает, велика вероятность того, что вы скоро забросите здоровый режим питания. Не следует напрягать организм, полагая, что это временное явление, которое скоро закончится. Сбалансированный режим приема пищи – не промежуток времени, а система, гармонично интегрированная в повседневный образ жизни.

Как похудеть без стресса | Журнал AnySports

Вы решили сесть на диету. И вроде бы все идет неплохо, но вы постоянно чувствуете себя голодным, а бодрое настроение быстро меняется на мрачное, хотя вы ожидали легкости в организме? Почему это происходит, рассказывает в своей книге «Вечно голодный» доктор Дэвид Людвиг, глава фонда New Balance Центра профилактики ожирения при Бостонской Детской больнице. AnySports раскроет вам суть книги.

В своей книге врач-эндокринолог, через руки которого прошли сотни пациентов, делится накопленным опытом, открывает секреты приятного и эффективного похудения, а также разбивает множество мифов, связанных с потерей веса. «Победить неуемный аппетит, перепрограммировать жировые клетки и навсегда сбросить вес», — вот чему может научить вас «Вечно голодный».

Как съеденная пища влияет на организм

«Переедание не делает вас толстым, но процесс получения жира заставляет вас переедать», — уверяет автор книги, доктор Дэвид Людвиг. Проще говоря, продукты с низким содержанием жиров почти всегда содержат много обработанных углеводов, которые, в свою очередь, поднимают уровень инсулина. А именно инсулин стимулирует образование жиров.

 «Было бы смешно сказать, что 100 калорий из яблока такие же, как 100 калорий от колы».

Дэвид Людвиг очень доступно объясняет, как еда влияет на организм по-разному. При поступлении пищи в организм, гормоны, метаболические системы и даже экспрессия генов меняются в зависимости от того, что мы вкладываем в наше тело. «Эти эффекты могут иметь значение для стабильности веса, увеличения веса и предотвращения хронических заболеваний», — считает доктор Людвиг.

Перепрограммируйте жировые клетки

Доктор Людвиг разработал трехфазную диету с полноценным питанием, которую, по его мнению, можно применять в течение длительного времени. В ней вам будет позволено есть, пока вы не почувствуете насыщения, перекусывать, когда вы проголодались. Вы забудете про подсчет калорий навсегда! В диете делается акцент на натуральные продукты, белки и ненасыщенные жиры, найденные в орехах, авокадо и жирной рыбе. Допускается есть даже небольшое количество темного шоколада каждый день! «Основным источником калорий в шоколаде является насыщенный жир, который, как мы выяснили, не является врагом», — уверяет автор.

Дэвид Людвиг утверждает, что ваши жировые клетки смогут открыться и «выпустить» калории обратно в организм, когда «поймут», что вы больше не будете морить их голодом.

Подготовка к диете

Перед тем, как начать диету, доктор Людвиг советует привыкнуть к новому образу жизни: устройте себе неделю подготовки мысленной и физической. Решившемуся на перемены читателю автор дает следующие рекомендации:

День 7: Прекратить подсчет калорий

Избегайте подсчета калорий и замените рафинированные углеводы (белый хлеб, макароны и т. д.) жиром (орехи, семена, авокадо) и белком (рыба, яйца, курица и мясо).

День 6: Начать отслеживание

Взвешивайте себя первым делом с утра, и измерьте объем своей талии и рост, чтобы рассчитать свой индекс массы тела. Желательно сдать анализ на липидный профиль, чтобы определить уровень холестерина. Также можно пройти тесты на глюкозу для определения фактора риска диабета 2 типа и тест на С-реактивный белок для проверки внутреннего воспаления.

Добавьте физической активности и результат не заставит себя ждать! Занимайтесь фитнесом по онлайн-курсу от знаменитого голливудского тренера Джима Барсены!

День 5: Избавьтесь от стресса

Попытайтесь внести небольшие изменения, чтобы снять стресс. Это улучшит качество сна. Когда вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим, вы лучше едите, больше тренируетесь и чувствуете себя лучше. Стремитесь к трем 15-минутным прогулкам после еды, чтобы подготовить тело к похудению.

День 4: Определите причину и цель

Определите четкую и твердую причину, чтобы приступить к программе, которая сосредотачивается на ваших жизненных целях. Вы можете даже написать это на листочке, положив его на видном месте.

День 3: Очистите свою кухню

Вы будете сами готовить себе еду, поэтому пришло время убедиться, что вы полностью экипированы. Запаситесь основными кухонными принадлежностями: хорошим набором ножей, салатником, блендером и мерными чашками. И обязательно избавьтесь от любых нездоровых продуктов. Выкидывайте их без сожаления, у вас начинается новая жизнь!

День 2: Пойти по магазинам

Запаситесь здоровыми продуктами. Например, консервированными бобовыми и замороженными фруктами и овощами, чтобы вы были полностью готовы начать диету.

День 1: Подготовка к первой фазе

Чтобы сэкономить время в последующие дни, доктор Людвиг предлагает выделить в этот день несколько часов на приготовление соусов, обжаренных орехов, приправ и т. д.

По теме:

Теперь, когда ваши мысли и тело в гармонии, доктор Людвиг предлагает перейти к самой диете!

Диета. Фаза один.

Продолжительность: две недели

Суть: эта фаза является самой строгой, но она нацелена на потерю веса при старте. В этот период 50 процентов содержимого вашей тарелки должно состоять из жира, 25 процентов — быть сложными углеводами (фрукты, бобы и некрахмалистые овощи), а еще 25 процентов – это белок. Ешьте цельнозерновые продукты, картофель, добавляйте соусы, спреды, ореховые масла и жирные молочные продукты. Не забывайте о пятом подготовительном дне: выделите 15 минут для неспешной прогулки после ужина.

 «Это поможет пищеварению и ослабит всплеск инсулина после еды», — объясняет врач.

Примерное меню:

Завтрак: омлет с сыром и шпинатом, ягоды и греческий йогурт

Закуска: смесь из сухофруктов и орехов

Обед: стейк-салат

Закуска: жареный нут

Ужин: карп со шпинатом

Фаза два

Продолжительность: зависит от того, сколько времени потребуется, чтобы ваш вес упал до заданного значения — это может быть несколько недель или несколько месяцев.

Суть: в этой фазе вы уменьшите жир до 40 процентов от вашего общего потребления и увеличите углеводы до 35 процентов. Белок останется на уровне 25 процентов. Настало время начать делать физические упражнения: посвящайте им по 30 минут 3-4 раза в неделю.

Примерное меню:

Завтрак: овсяная каша и тофу

Закуска: 30 г темного шоколада

Обед: мексиканский салат «тако»

Закуска: пряные семена тыквы

Ужин: Жареная курица с небольшим количеством запеченного картофеля

Фаза три

Продолжительность: вся жизнь

Суть: цель третьего этапа – открыть для себя уникальные потребности вашего тела и создать персональный план, чтобы поддерживать желаемый вес.

Примерное меню:

Завтрак: арахисовое масло и банановый энергетический коктейль

Закуска: жареные орехи пекан с сыром

Обед: салат из лосося и суп с крекерами

Закуска: хумус

Ужин: жареный цыпленок, рис и брокколи

Десерт: Ягоды и сливки с гранолой

В книге доктора Дэвида Людвига вы найдете советы, которые помогут усмирить голод, подружиться со своим организмом и достигнуть заветной цели по снижению веса. Поверьте, ваши представления о похудении кардинально изменятся!

похудеть без стресса :: Диеты :: «ЖИВИ!

Разработал диету 5/2 известный британский тележурналист и дипломированный врач Майкл Мосли. Методика сразу завоевала множество поклонников по всему миру, что не удивительно. Следовать ей несложно, в то же время она достаточно эффективна. Как утверждает сам автор, разработанная система питания помогла ему не только за короткое время привести в норму свой вес, но и поправить здоровье, в частности, значительно снизить уровень холестерина в крови.

Диета 5/2: в чем суть

Методика снижения веса Мосли действительно очень проста. Пять дней в неделю можно питаться в обычном режиме и лишь два себя в еде ограничивать. Причем и эти два дня не являются разгрузочными в нашем привычном понимании. На одном лишь кефире, яблоках, рисе или гречке сидеть не придется. Питаться в этот день нужно разнообразно и по возможности полноценно, но уложиться при этом в 600 ккал для мужчин и 500 ккал для женщин. За счет ограничений в эти два дня снижается общая энергоемкость недельного рациона, и в результате лишний вес начинает уходить. Кроме того, по мнению  Майкла Мосли, разгрузочные дни на фоне сытных прочих являются для организма дополнительной встряской, которая стимулирует ускоренное сжигание жировых запасов. Тогда как в процессе обычной продолжительной диеты организм привыкает экономнее тратить калории, а не отдает накопленное «на черный день».

Диета 5/2: основные принципы

– Большую часть недели можно питаться в привычном для вас режиме. Но это не значит, что диета допускает обжорство с бесконтрольным поеданием картошки фри, булок и шоколада. Если уплетать их в течение пяти дней, два разгрузочных ситуацию не поправят. И вес начнет расти, а не убывать. Чтобы от диеты 5/2 был толк, придется подкорректировать свои пищевые привычки, если они далеки от разумных. Кстати, рацион самого доктора Мосли в эти дни строится из расчета 1800-2000 ккал.

– Два разгрузочных дня можно устраивать в любое время, но они не должны следовать один за другим, чтобы организм не привыкал к новому для него режиму. В меню во время разгрузки можно включать постное мясо, рыбу, нежирные молочные продукты, зерновые, а также овощи и несладкие, некалорийные фрукты. Под запретом жирное мясо, десерты, мучное, а также кофе и алкоголь. Важный момент: согласно методике Мосли, есть следует лишь два раза в день! В идеале между приемами пищи должен быть промежуток в 12 часов. По мнению автора, это запускает в организме ускоренное сжигание жировых запасов.

Диета 5/2: плюсы

Создатель методики и его единомышленники считают диету 5/2 революционной. Прежде всего потому, что она не требует от желающих похудеть больших усилий. Это значительно снижает вероятность срыва, чего не скажешь про другие диеты. Кроме того, как утверждает доктор Мосли, его система похудения не только способствует комфортному снижению веса, но и оздоравливает организм в целом. Если время от времени строго ограничивать себя в еде, можно существенно снизить риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, Паркинсона и даже онкологии.

Диета 5/2: минусы

Методика, разработанная Мосли, вызывает и много нареканий, в первую очередь со стороны врачей. «Чтобы похудеть и не поправиться вновь, на самом деле не нужны ни диеты, ни разгрузочные дни, — считает Наталья Фадеева, к.м.н, врач-диетолог, эндокринолог клиники семейной диетологии МЕДЕП. — Мы должны питаться регулярно, рационально и сбалансированно с учетом особенностей организма, соблюдая баланс потребления и трат энергии. Только так мы убережемся от развития заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ. Калорийность в 500-600 ккал в 2-3 раза ниже основного обмена. То есть не обеспечит организм даже той энергией, которая необходима ему для нормальной работы всех систем и органов. Он каждый день нуждается в “строительном материале” — протеинах (60-90 г белка, а это 300-500 г белковых продуктов). В энергии, которую мы, прежде всего, получаем с углеводами. В полезных жирах, без которых, в частности, в организме не образуются многие гормоны. Обеспечить себя всем необходимым всего на 500-600 калорий просто не получится. Да и суточную норму витаминов и минералов вы тоже не наберете. При недостатке белка организм начинает съедать собственные мышцы. Разгрузочные дни — это действительно стресс для организма, поэтому он постарается максимально замедлить обменные процессы. А значит, когда вы вернетесь к обычному питанию, начнет запасать больше жира».

С диетой 5/2 следует быть осторожным и в случае хронических болезней, в первую очередь желудочно-кишечного тракта.

Чтобы она не принесла вреда, диетолог советует в любом случае немного ее переиначить. Пять дней в неделю питаться сбалансированно, ежедневно давая себе легкую аэробную нагрузку в течение 35-45 минут. А в выходные позволить что-нибудь вкусное и вредное, компенсировав излишества повышенной двигательной активностью. Скажем, длительной (1,5-2 часа) и в быстром темпе прогулкой. Такой подход будет более разумным.

Похудеть без стресса? Это возможно!

Как похудеть правильно: без стресса и вреда для организма

Мечты измениться внешне, особенно весной, посещают каждую девушку. Решив однажды похудеть, мы запираем холодильник и начинаем мучить себя изнурительными диетами. Но психологи считают, что диеты не будут эффективны, а на запреты организм может ответить … набором веса. Что делать?

Сохраняйте правильный настрой и не форсируйте события. Конечно, всем хочется избавиться от лишних килограммов, но на практике получается наоборот – что быстро ушло, возвратится мгновенно. Поэтому приготовьтесь к тому, что похудение – не короткий забег на ограниченную дистанцию, а тотальное изменение всего образа жизни, в которой можно получать удовольствие не от употребления пищи, а от активных действий и самой жизни.

Специалисты говорят, что работу с телом необходимо начинать с головы. Искренний диалог с самой собой поможет правильно установить мотивацию для последующих действий и прояснит – чего же вы хотите на самом деле?

Немногие хотят получить гимнастическое тело, которое легко садится на шпагат или сгибается пополам. В основном нашей целью является сексуальность, привлекательность и устройство личной жизни. Определитесь с целью, это очень важно. Ведь если вы хотите, прежде всего, наладить отношения с мужским полом, то надо решать именно эту задачу, а не тратить время только на отказ от очередной булочки или поход в спортзал. Этого будет достаточно, если вашей целью будет просто подтянуть фигуру.

Быть толстой выгодно?

Итак, в диалоге с собой давайте выясним не только то, зачем вам нужно похудеть, но и почему до сих пор вы были такая, какая вы есть?

Зачастую лишний вес – своего рода щит, который защищает ранимую душу от агрессии окружающего мира. Некоторые девушки делают это осознанно, пытаясь избежать мужского внимания, а другие таким образом переживают последствия психологической травмы. Именно поэтому вам надо четко определить, какую же функцию выполняли лишние килограммы в вашем случае и решить, можете ли вы отказаться от их защиты.

Психологи говорят, что любое изменение тела является стрессом. Наш мозг привыкает видеть в зеркале определенный облик. У него сложился способ выбора одежды, прически, макияжа. Кардинальное изменение образа и размера, в лучшем случае, меняет всю эту структуру, а в худшем – рушит. Приходится искать новые способы коммуникации, основательно пересматривать гардероб и даже менять рефлексы по уходу за собой.

Всем известно, что заесть стресс проще, чем разбираться с ним. Поэтому частой причиной лишнего веса бывает “заедание” эмоций, и руки сами тянутся к холодильнику.

Новая я

Итак, чтобы постройнеть, нам надо предпринять два шага: поменять образ мыслей и поменять образ жизни. Звучит громко, но, на самом деле, все просто и понятно.

1. Измените отношение к себе. Посмотрите на себя со стороны и примите такой, какая вы есть. Делайте себе положительные установки: ”Я красива, но могу стать еще лучше”, но ни в коем случае не негативные: “Я такая толстая, надо срочно похудеть”. Вроде бы одна и та же мысль, а звучит по- разному.

2. Сделайте процесс потребления пищи осознанным. Перед едой задайте себе любимой два вопроса: почему мне хочется это съесть, и чего бы мне хотелось съесть? Исследователи утверждают, что только в 50% случаев мы едим от чувства голода, а в остальных 50% — от скуки, за компанию, заедая стресс, по привычке. Не поленитесь записать все, что вы съели и сколько. Это придаст процессу приема пищи осознанность, и вы вскоре заметите, что стали есть меньше.

3. Никаких запретов! Есть парочка хитростей от психологов. Первая. Любое нововведение производите постепенно. Вы не привыкли не есть после 6? Передвиньте стрелку часов, для начала, на 8. Вторая. Пользуйтесь уловками, например, такой : “Я съем это, только через два часа”. Потом это может стать неактуальным, недоступным или вы просто забудете об этом. А если желание сильнее вас, и пироженое так и манит взгляд, то съешьте вожделенный кусочек с наслаждением. Ведь улыбка удовольствия на лице – лучшее украшение женщины.

Как похудеть без рисков и стресса: ТОП-5 советов

Решили порадовать себя примеркой весенне-летних луков, но вдруг оказалось, что любимое платье стало мало? Знакомо! Первая мысль в этой ситуации: «Срочно худеть!», вторая мысль — «Опять голодание!». О том, что худеть нужно не «срочно», а безопасно, написано много. А можно ли худеть комфортно?

Вот пять правил комфортного похудения и рекомендации по выбору диетических добавок для коррекции веса.

1. Побеждаем голод

Постоянное чувство голода, навязчивые мысли о еде, раздражительность — всего этого легко избежать. Нет однозначно вредных для фигуры продуктов, есть неконтролируемое переедание.

Заведите дневник питания и записывайте туда все, что съели в течение дня. Вы удивитесь, сколько лишнего вы съедали: шоколадка от стресса, пачка чипсов под просмотр фильма — все это незаметно в ежедневном меню, но очень заметно на талии. И съедали вы их не из-за голода.

Решили бороться с голодом с помощью БАДов? Внимательно изучите состав средства. Добавки с экстрактом гуараны или эфедрином быстро притупляют голод, но делают они это за счет стимуляции нервной системы, что может привести к зависимости и расстройствам пищевого поведения.

Для утоления голода без риска выбирайте суперфуды. Микроводоросль хлореллa увеличивается в желудке более чем в 20 раз, при этом насыщая организм витаминами. Помните, что даже на диете питание должно быть полноценным и разнообразным.

2. Не изнуряем себя тренировками

Не занимаетесь спортом, но для похудения решили уделять по нескольку часов в день силовым тренировкам? Вы можете навредить организму. Физическая активность важна для здоровья, но привести вес в норму поможет только постепенное увеличение нагрузки.

Находите время для пеших прогулок, откажитесь от поездки на такси и пройдитесь с работы домой пешком, проводите активно выходные.

Фитодобавки могут сделать вашу активность еще более эффективной. Снова смотрим состав: например, гарциния камбоджийская содержит гидроксилимонную кислоту (ГЛК), которая помогает расходовать в качестве источника энергии ранее накопленные жиры, особенно это свойство проявляется во время тренировок.

3. Контролируем ситуацию

При правильном рационе расстройство стула может произойти в случае острой интоксикации. Но иногда худеющие девушки не рискуют есть в определенные часы дня или вне дома.

Дело в том, что многие добавки для похудения содержат сенну, а сенна — это слабительное. При приеме такой добавки сложно контролировать пищеварение, а слишком частый прием сенны вызывает привыкание и может стать причиной «ленивого кишечника» — когда без сенны уже не получается опорожнить кишечник (запоры). Кроме того, постоянное опорожнение кишечника вымывает из организма витамины, что плохо сказывается на здоровье.

Но есть растения, помогающие пищеварению. Ищите в составе добавки грейпфрут и салацию. Грейпфрут богат железом и кальцием, витаминами С, D и группы B, он задерживает всасывание углеводов в кишечнике.  Салация ускоряет обмен веществ и снижает всасывание жиров и глюкозы, что помогает избавиться от лишнего веса.

4. Пьем воду и не спешим

Пейте больше воды, ведь часто наш мозг принимает за чувство голода жажду. Расчет дневной нормы воды прост: для мужчин — 35 мл*массу тела; для женщин — 31 мл*массу тела. К примеру, вы весите 60 кг, 60*0,031 = 1,86 л. Это простая вода, которую нужно выпивать помимо чая, кофе и других напитков.

Резкое похудение вредно для организма, как и любые радикальные перемены. По данным специалистов, оптимальная потеря веса — 500 г в неделю. В таком темпе риски возвращения лишнего веса, расстройств пищеварения, обвисания кожи практически нулевые.

5.  Выбираем правильную диетическую добавку для снижения веса

Главное в выборе БАДа для снижения веса — внимательно изучить состав. Что еще стоит учесть? Особенности организма, склонность к аллергии на растительные компоненты, репутацию производителя.

Для комфортного и безопасного похудения компания Амрита разработала программу контроля и снижения веса, в которую входят:

Диетическая добавка «Слим Диет» — специальная формула жиросжигателя на основе экстрактов корня салации сетчатой, гарцинии камбоджийской и междольковых волокон грейпфрута.

Диетическая добавка хлорелла «Chlorella France» — натуральная хлорелла с экологически чистого побережья Франции, известный во всем мире суперфуд, дающий ощущение ранней сытости и насыщающий организм необходимыми микронутриентами.

Комфортное похудение без голода и изнуряющих тренировок реально! Готовьтесь к пляжному сезону и наслаждайтесь легкостью и стройностью вместе с Амрита!

Реклама

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

https://rsport.ria.ru/20200907/pokhudenie-1576880573.html

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма — РИА Новости Спорт, 07.09.2020

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один… РИА Новости Спорт, 07.09.2020

2020-09-07T15:00

2020-09-07T15:00

2020-09-07T15:00

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один промежуток можно есть все. В другой — вы только пьете воду. Эффективно ли интервальное голодание, и можно ли его совмещать со спортом, РИА Новости рассказывает тренер по триатлону Александр Халаманов.Варианты диеты»Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу», — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.Почему работаетГрафик с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.Меньше сахараИнтервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина. Тренировки и диетаЕсли человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества. Вопрос водыНе следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.Кому не нужно голодатьНе подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи. Встряхнуть себяИнтервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. «Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год», — сообщает Александр Халаманов. В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

https://rsport.ria.ru/20200907/khurma-1576853113.html

https://rsport.ria.ru/20200901/zdorove-1576574875.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_58:0:967:682_1920x0_80_0_0_25718c65a3f064fcb60b080dcfeafdd3.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один промежуток можно есть все. В другой — вы только пьете воду. Эффективно ли интервальное голодание, и можно ли его совмещать со спортом, РИА Новости рассказывает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Варианты диеты

«Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу», — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.

Почему работает

График с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.

Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.

7 сентября 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть хурму каждый день

Меньше сахара

Интервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина.

Тренировки и диета

Если человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества.

«Однако в случае, когда вы тренируетесь два часа и более, нужно подпитывать организм, есть спортивное питание. Иначе у вас просто не будет энергии, возникнет головокружение, сильная сонливость. Тренировки, которые длятся до часа времени, можно проводить без питания», — говорит Александр Халаманов.

Вопрос воды

Не следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.

1 сентября 2020, 13:40ЗОЖКак улучшить пищеварение: три эффективных способа от диетолога

Кому не нужно голодать

Не подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи.

Встряхнуть себя

Интервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. «Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год», — сообщает Александр Халаманов.

В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

14 способов снижения веса без напряжения в ягодицах

Привычка — это привычка, и ни один мужчина не должен ее выбросить из окна, а уговаривать ее шаг за шагом уговаривать спускаться вниз. — Марк Твен

Лео Бабаута

Давайте будем честными: похудеть — не самая легкая вещь в мире. Все наши лучшие намерения заканчиваются ничем.

И я перепробовал практически все доступные диеты, от различных низкоуглеводных диет до Weight Watchers (что на самом деле неплохо), от Abs Diet до Slim Fast, от низкокалорийных до обезжиренных и многого другого. .Поверьте, я тоже перепробовала несколько программ упражнений.

Мои усилия по снижению веса за последние пару лет были неудачными, так как я изо всех сил пытался найти что-то, что работало бы для меня. В последнее время, я думаю, я натолкнулся на несколько довольно простых концепций, которые действительно работают, по крайней мере, для меня.

Возможно, вы читали план питания Zen Habits, который на самом деле является довольно хорошим планом. Но позвольте мне взять некоторые из этих концепций и еще немного упростить их, чтобы найти (почти) простые способы победить вашу борьбу с лишним весом.В основном это одни и те же концепции, но я сообщаю, что мне нравится, когда я экспериментирую с планом питания.

Позвольте мне еще раз быть честным: даже с приведенными ниже концепциями похудеть будет нелегко. Но, по крайней мере, эти инструменты сделают это немного проще, немного проще, и они действительно работают.

Я похудела на 15 фунтов за последние несколько месяцев, что не является быстрой потерей веса, но на самом деле это очень нормальная скорость похудения. Всем рекомендую постепенное похудение. По моим оценкам, вы можете терять 50 фунтов в год.Мне больше не нужно терять 50 фунтов (когда-то я это делал, но у меня осталось только около 20 фунтов), но после того, как я потеряю остаток нежелательного жира, я собираюсь больше сосредоточиться на наращивании небольшой мускулатуры. (что-то, чем я сейчас занимаюсь, но это не мое основное внимание).

Никогда не ешьте больше, чем вы можете поднять. — Мисс Пигги

1. Ориентация на постепенную потерю . Я уже говорил об этом выше, но это важно. Слишком много людей сосредотачиваются на том, чтобы быстро похудеть — 10 фунтов за 4 недели, 20 фунтов за 2 месяца и т. Д.Это вредно для здоровья и не работает, потому что, даже если вы можете похудеть так быстро, вы не усвоили устойчивые пищевые привычки, которые прослужат вам всю жизнь. Ключ в том, чтобы определить режим питания, который будет работать на вас всю оставшуюся жизнь. Опять же, если вы сосредоточитесь на потере 1-2 фунтов в неделю, вы потеряете от 50 до 100 фунтов в год. Вам просто нужно быть готовым подождать год, но поверьте мне, в наши дни год проходит довольно быстро (я думаю, это инфляция или что-то в этом роде).

2. Акцент на питание . Упражнения важны. Вы должны это сделать. У этого есть замечательные преимущества. Но если вы сосредоточены на похудании, самым важным фактором является то, что вы едите. Ни в коем случае не игнорируйте упражнения, но если вы сосредоточены на упражнениях и думаете, что можете есть все, что захотите, вы ошибаетесь. Вы должны сосредоточиться на питании (на том, что вы едите) и использовать упражнения как способ дополнить сжигаемые калории и заставить свое тело выглядеть так, как вы хотите (не говоря уже о том, чтобы стать ключевым способом стать здоровым и прекрасно себя чувствовать).

Причина: вы можете изменить количество потребляемых калорий в гораздо большей степени, чем количество сжигаемых калорий. Например, тридцать минут упражнений могут сжечь меньше, чем картошка фри из Макдональдса. Избавьтесь от картофеля фри, и за несколько секунд вы сделаете то, на что вам потребовалось бы 30 минут упражнений.

3. Осознайте свой голод . Это одна из ключевых вещей, которую я усвоил. Часто мы не осознаем, насколько мы голодны. Мы игнорируем свое тело, потому что слишком заняты мыслями о других вещах.В результате мы едим только тогда, когда голодны, а это не лучшее время для еды, потому что вы не принимаете решения о здоровом питании, когда очень голодны. У вас слишком низкий уровень сахара в крови, и ваше тело просто хочет быстрого исправления сахара — пончик, печенье, белый хлеб или кока-кола будут намного привлекательнее, чем салат или полезный бутерброд на цельнозерновом хлебе.

Научитесь прислушиваться к своему телу и осознавать свой голод, когда он находится на ранней стадии. Это ключевой навык для похудания, о котором вам не говорят другие планы.Они говорят вам, что и когда нужно есть, но не учат, как использовать сигналы вашего тела, чтобы научиться есть более здоровую пищу.

4. Ешьте, когда голодны, но не голодны . Когда вы впервые чувствуете голод, самое время поесть. Не откладывайте, пока голод не превратится в ненасытного монстра. Когда вы начнете немного проголодаться, перекусите. Вам не нужно есть полноценную еду … только фрукты, крекеры, может быть, немного обезжиренных молочных продуктов (сыр, йогурт или творог — хотя я предпочитаю соевый йогурт), овсянку, орехи, сухофрукты и т. Д. .Просто что-нибудь, чтобы поддержать вас, пока вы снова не проголодаетесь, или пока вы не сможете съесть побольше еды. Храните полезные закуски на рабочем столе, в машине или в любом другом месте. Я люблю собирать немного по утрам.

Следствием этого является также возможность есть то, что вы жаждете. Я знаю, что это противоречит большинству советов, но я обнаружил, что важно прислушиваться к своему телу … не только тогда, когда оно голодно, но и когда оно жаждет определенной пищи. Я также обнаружил, что часто ваше тело просто хочет попробовать эту пищу (см.13 ниже), и если вы дадите своему телу то, что он хочет, и действительно обратите внимание на вкус и текстуру пищи, а также на то, как вы себя чувствуете после того, как съедите ее, вы, вероятно, будете все меньше и меньше хотеть эту пищу.

5. Научитесь есть до насыщения . Опять же, во время еды обращайте внимание на свое тело. Если вы едите бездумно, вы, скорее всего, переедаете. Вы просто будете втискивать в себя еду, пока не съедите слишком много. Мы все чувствовали боль от переутомления. Не позволяйте этому случиться — помните о еде и о своем голоде.

Хорошая привычка — есть медленно… и делать паузы, чтобы подумать, действительно ли вы все еще голодны… и пить много воды во время этих пауз. Такой стиль питания позволит вам перестать есть, когда вы насытились (когда вы утолили голод, а не когда вы наелись), и позволит вам насытиться, если вы будете меньше есть. Поначалу это непросто, но если вы будете практиковать это в течение недели или двух, то количество еды, которое вы едите, существенно изменится.

Другое дело: прежде чем вернуться на секунды, остановитесь и сделайте перерыв на несколько минут.Выпейте воды, поговорите с кем-нибудь, почитайте, займитесь чем-нибудь, немного уберите на кухне. Все, что нужно. Часто оказывается, что секунды действительно не нужны. И тогда вы сэкономили несколько сотен калорий.

6. Пейте много воды . Я упоминал об этом выше, но питьевая вода в течение дня помогает вам меньше есть. Вода заменяет пищу в желудке. Вам по-прежнему нужно есть, но если вы не будете обезвожены, вы проголодаетесь меньше. Всегда держите при себе бутылку с водой.

7. Поддерживайте доступность здоровых вариантов . Хороший трюк — очистить холодильник и шкафы от всех нездоровых закусок и продуктов. Просто выбросьте их. Затем спланируйте здоровые завтраки, обеды, ужины, закуски и отправляйтесь за покупками. Берите с собой здоровую пищу на работу и куда бы вы ни пошли. Всегда имейте под рукой фрукты, орехи и другие полезные продукты. Если вы сделаете это и будете есть, когда голодны, вы будете есть гораздо меньше вредных для здоровья продуктов.

8. Вам нужно записать .Это может показаться трудным для тех из вас, кто ненавидит вести журнал или делает это всего пару дней, а затем прекращает … но это действительно не так сложно, как только вы к этому привыкнете. А если вы используете очень простой журнал (и тот, который подотчетен — см. Следующий пункт), это еще проще. Причина, по которой вам нужно регистрироваться, заключается в том, что большинство людей недооценивают количество потребляемых калорий. Они не думают, что сладкие напитки или небольшие закуски имеют какое-то значение, но они действительно складываются. Регистрируйте все, что попадает вам в рот, и вы действительно увидите, сколько вы принимаете.Акт регистрации делает вас более осознанными, и эта осознанность, эта внимательность — это то, что позволяет вам меньше есть и быть более здоровым.

9. Подотчетность . Возможно, самый главный мотиватор — это позволить другим видеть ваш журнал. Вот почему мне нравится использовать PeerTrainer, хотя другие полезные журналы (такие как Fit Day, Spark People, Calorie Count и т. Д.) Также можно использовать таким образом. PeerTrainer позволяет небольшой группе людей легко входить в систему и просматривать другие журналы в группе. Какой бы инструмент вы ни использовали, найдите себе партнера или небольшую группу, которые будут следить за журналами друг друга, и вы будете очень мотивированы хорошо питаться и заниматься спортом.

10. Найдите партнера для тренировки . Это подотчетность, сделанная правильно. Хороший партнер по тренировкам — это тот, кто хочет тренироваться одновременно с вами и проводить аналогичную тренировку, и тот, чье общество вам нравится. Почему это работает: если вы назначили встречу с партнером по тренировке, вы не захотите ее пропустить. Вы обязательно будете там, в отличие от тренировок в одиночку — многие люди очень хотят просто отменить тренировки, если они немного устали или заняты. Кроме того, партнер по тренировке делает тренировку немного веселее, и это всегда хорошо.Если у вас есть напарник, у вас будет план упражнений без стресса, который идеально дополнит ваше здоровое питание. Старайтесь делать 3-5 тренировок в неделю, давая себе достаточно времени для отдыха после тяжелых тренировок.

11. Позвольте себе обмануть . Строгая диета — плохой вариант. Если вы сильно ограничиваете себя и чувствуете себя лишенным хорошей еды, вы не протянете долго. Поверьте, я пробовал много раз. Вместо этого расслабьтесь немного, давайте себе пару читмилов в неделю и позволяйте себе немного хитрить в особых случаях.По-прежнему лучше, если вы можете в особых случаях употреблять более здоровую пищу, но не будьте слишком строгими.

12. Правило трех прикусов . Отличный способ разрешить читы — это правило трех укусов … в основном, если вы хотите сладкой или другой греховной еды, не отказывайте себе … позвольте себе немного снисходительности, но только три укуса. Позвольте себе насладиться вкусом, ешьте медленно, а затем переходите к более здоровой пище.

13. Простите и двигайтесь дальше . Если вы ошиблись или обманули больше, чем следовало бы, не сдавайтесь и не ругайте себя.Из-за такого негативного мышления люди долго не сидят на диетах. Они переедают, а затем возвращаются к своим нездоровым привычкам. Вместо этого просто простите себя за любые поблажки и вернитесь к своему плану здорового питания. Смотрите вперед, а не назад.

14. Вдохновляйтесь . Мотивация важна… может быть, самое главное. Подотчетность (упомянутая выше) — лучший мотиватор … но я бы поставил вдохновение на второй план. Найдите других, кто делает то, что вы хотите, читайте истории успеха, читайте журналы, блоги и книги, развешивайте мотивационный плакат… все, что нужно, чтобы получить вдохновение.

Как преодолеть 5 психологических блоков, чтобы похудеть

Если вы испробовали все диеты и планы упражнений и не можете похудеть, возможно, на вашем пути возник психологический блок. Похудение — тяжелая битва для любого, но тем, кто сталкивается с эмоциональными проблемами, может быть труднее достичь своей цели.

Первым шагом к правильному разрешению является выявление проблемы. Вы можете обнаружить, что необходимо устранить несколько препятствий. Однако хорошая новость заключается в том, что эти препятствия преодолимы.

Эмоции и потеря веса

У большинства из нас есть хорошие намерения, когда дело доходит до правильного питания и более частых тренировок. И большинство из нас знает основы того, что есть и чего избегать. Но даже имея самые лучшие намерения, мы часто в конечном итоге мешаем нашему прогрессу, когда чувствуем усталость, стресс, скуку или разочарование. И давайте посмотрим правде в глаза … эти эмоции возникают часто.

Все мы порождены привычками. Мы находим утешение в рутине. Итак, если ваш распорядок дня включает в себя питание и режимы активности, которые привели к нездоровому весу, это нормально, что вы ищете эти удобные привычки в тяжелые времена.Эти привычки снимают дискомфорт — по крайней мере, на короткий срок.

Что еще хуже, у вас, вероятно, есть сильные навыки рационализации, чтобы поддержать продолжение нездоровых привычек. В конце концов, зачем вам прекращать практику, приносящую облегчение и утешение?

Что касается пищевых привычек, то изменить наши привычки особенно сложно. Наши тела созданы для того, чтобы есть, и нам нужна еда, чтобы выжить. Мы также чувствуем себя лучше, когда едим.

Но еще не все потеряно, если вы хотите изменить свои привычки для похудения.Психология похудания в некоторых отношениях работает против вас, но может работать и в других. Чтобы преодолеть препятствие, вам сначала нужно конкретно выяснить, что это за препятствие.

Общие психологические блоки

Это наиболее распространенные эмоциональные проблемы, которые возникают, когда люди пытаются похудеть. Просмотрите список, чтобы увидеть, кажется ли кто-нибудь из них знакомым.

Мышление все или ничего

Если вы обнаружите, что идете по тонкой грани между идеальным соблюдением своего плана питания и полным падением с повозки, возможно, вы испытываете когнитивное искажение, называемое мышлением по принципу «все или ничего».Психологи используют термин «когнитивное искажение» для обозначения стойких преувеличенных мыслей, которые не соответствуют тому, что на самом деле происходит в реальном мире.

Люди, которые думают «все или ничего», пытаясь похудеть, верят, что они либо добились полного успеха, либо полностью потерпели неудачу в зависимости от своего выбора пищи.

Исследования показали, что стиль мышления «все или ничего» тесно связан с предполагаемым отсутствием контроля над приемом пищи и неспособностью поддерживать здоровый вес.Некоторые исследователи даже сравнивают это отсутствие контроля с поведением Джекила и Хайда.

Если вы практикуете мышление по принципу «все или ничего», вам, вероятно, будет сложно вернуться к здоровому питанию после небольшого удовольствия. Вместо этого вы, скорее всего, бросите полотенце и переедете, полагая, что ваша диета полностью провалилась.

Отрицательное изображение тела

Если вы пытаетесь изменить размер и форму тела, возможно, вас менее чем устраивает то, как он выглядит в текущем состоянии.Конечно, нет ничего плохого в желании улучшить свое здоровье или свою внешность. Но если ваш образ тела слишком негативен, это может помешать процессу похудания.

Исследователи показали, что неудовлетворенность телом чаще встречается у людей с ожирением, чем у людей с нормальным весом.

Для некоторых людей отрицательный образ тела связан с самооценкой. Они могут думать, что их ценность определяется телом, формой, размером или пищей, которую они едят.Это может помешать успеху при попытках развить здоровые привычки в еде или при попытке достичь и поддерживать здоровый вес.

Кроме того, негативный образ тела связан с нездоровым питанием и другими проблемами. Авторы исследования, опубликованного в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , предполагают, что те, кто испытывает тревожные опасения по поводу веса и формы, также могут испытывать смущение на публике, избегание активности из-за неловкости и чрезмерное чувство полноты после еды. .

Неясно, приводит ли отрицательный образ тела к нездоровому питанию или нездоровое питание приводит к отрицательному образу тела. Мы знаем, что наши мысли влияют на наши эмоции и поведение. Ясно одно: чувство сильной неудовлетворенности своим телом может помешать достижению здорового веса.

Напряжение

Комфортная еда получила свое название неспроста. Для большинства людей еда приятна. А во время стресса некоторые люди используют пищу как лучший способ успокоить свои эмоции.Хотя эта случайная стратегия не является редкостью для людей всех форм и размеров, она может создать проблемы, если вы пытаетесь похудеть или если еда — ваш единственный способ справиться со стрессом.

Исследования показали, что переедание может стать хроническим механизмом преодоления стрессовых факторов жизни. Эта стратегия может быть более распространена среди тех, кто уже имеет лишний вес.

И проблема не только в переедании. Ваш выбор продуктов питания может измениться, когда вы почувствуете большее беспокойство.Исследование, опубликованное в журнале « Physiology and Behavior », показало, что мы не только едим больше при стрессе, но и потребляемая пища — это продукты, которых обычно избегают из-за потери веса или здоровья (продукты, которые обычно содержат больше калорий и сахара).

Наконец, когда мы испытываем стресс, наше тело вырабатывает больше кортизола, что может привести к увеличению веса. Многие люди, которые пытаются похудеть, но находятся в состоянии стресса, могут не заметить изменения в своем весе, которое совершенно не связано с их лучшими усилиями, а скорее связано с реакцией нашего организма на стресс.Стресс может стать серьезным препятствием для людей, пытающихся похудеть или стать более здоровыми.

ОТВЕТИТЬ

Депрессия

Исследователям неясно, вызывает ли депрессия увеличение веса или предотвращает ли депрессия потерю веса, но многие ученые считают, что связь существует. И даже среди людей с нормальным весом депрессия может быть проблемой, поскольку она связана с весом. У некоторых людей депрессия также может привести к отсутствию аппетита и потере веса. Исследования показали, что просто восприятие лишнего веса увеличивает психологический стресс и может привести к депрессии.

Связанные с депрессией симптомы, такие как бессонница или усталость, могут затруднить похудание. Некоторые часто назначаемые антидепрессанты также могут привести к увеличению веса.

Личная или детская травма

Некоторые исследователи обнаружили, что люди, подвергавшиеся физическому насилию, сексуальному насилию или издевательствам со стороны сверстников, подвергаются более высокому риску ожирения. Те, кто пережил эмоциональную травму, могут изменить свои пищевые привычки до такой степени, что это повлияет на их вес.

Некоторые ученые считают, что прибавка в весе может быть использована в качестве эмоционально защищающего «решения» для переживших жестокое обращение.

Конечно, не каждый человек, переживший личную или детскую травму, изо всех сил пытается поддерживать здоровый вес. Но если вы испытали насилие, пренебрежение или издевательства, возможно, это связано с вами.

Советы по преодолению препятствий

Возможно, вы обнаружили, что один или несколько общих психологических барьеров на пути к похуданию кажутся вам знакомыми.Нет ничего необычного в том, чтобы столкнуться с множеством препятствий на пути к здоровому весу. Но эти препятствия не должны мешать вашему успеху.

Каждый из приведенных ниже советов и предложений может устранить несколько препятствий. Эти предложения также являются здоровыми стратегиями для здоровья на протяжении всей жизни, которые не имеют побочных эффектов и почти все полностью бесплатны. Вы можете попробовать одно или несколько из этих решений.

Вести дневник

Избежать стресса удается не всегда.Но вы можете определить триггеры стресса и сделать все возможное, чтобы избегать определенных ситуаций или людей, которые подрывают ваш успех. В этом процессе может оказаться полезным ведение дневника. Фактически, исследования показали, что ведение дневника может удвоить результаты похудания.

Есть разные способы использовать журнал. Например, вы можете просто регистрировать потребление пищи в дневнике. Но вы также можете использовать его, чтобы записывать свои мысли, чтобы попытаться определить триггеры стресса. Используйте дневник, чтобы отслеживать любые ситуации или продукты, которые могут вызывать у вас раздражение.

Вы переедаете или едите нездоровую пищу, когда находитесь в определенных условиях или рядом с определенными людьми? Можете ли вы определить определенные ситуации, в которых вы чувствуете себя неуправляемым и нуждаетесь в комфорте?

Журнал может помочь вам определить эти обстоятельства, чтобы вы могли ограничить их воздействие или полностью избежать их.

Внесите небольшие изменения

Если мышление по принципу «все или ничего» мешает вам придерживаться своего плана питания, подумайте о том, чтобы делать небольшие шаги и ставить краткосрочные цели.Во-первых, определите одно конкретное здоровое изменение, которое является разумным и достижимым.

Возможно, вы сможете прогуляться по 15 минут после обеда каждый день. Поставьте себе цель сосредоточиться на этой цели в течение недели. Если вы ведете дневник, каждый день делайте заметки о различных способах достижения этой цели. И отдайте себе должное. Помните, что лучше сделать небольшой шаг, чем совсем не делать шагов.

Отдельные небольшие шаги также могут помочь вам избежать одновременного внесения слишком большого количества изменений.Если мы сразу сделаем слишком много и потеряем мотивацию, можно легко потерять самообладание. С другой стороны, если вам удастся внести небольшое изменение с успехом, вы почувствуете чувство выполненного долга, которое затем даст мотивацию продолжать движение.

Напоминайте себе, что совершенство — не цель, а, скорее, любая попытка подтолкнуть себя в правильном направлении — это прогресс, которым вы должны гордиться.

Слушайте разговор с самим собой

Вы обращаете внимание на сообщения, которые отправляете себе в течение дня? Эти распространенные мысли могут стать препятствием на пути к успеху в похудании.

Те, кто склонен к негативному восприятию своего тела, могут в течение дня повторять негативные сообщения о своем теле. Такие фразы, как «Я такой толстый» или «Я так не в форме», произнесенные вслух или в голове, могут подорвать вашу способность сделать здоровый шаг, когда представится такая возможность.

Разговор с самим собой — это еще один способ мышления по принципу «все или ничего». Например, вы можете обнаружить, что ругаете себя за достижение неоправданно высоких стандартов или целей, которые вы перед собой ставили.

Выделите неделю или две, чтобы послушать свой внутренний диалог. Определите одно или два сообщения, которые могут поощрять негативное представление о себе, и запишите их. Затем вы можете бросить им вызов или заменить эти сообщения мощной мантрой. Такие фразы, как «мое тело сильное», «я достаточно» или «я прошел долгий путь» — это мантры, которые обычно используются для повышения уверенности в себе.

Изучите методы релаксации

Если вы не можете избегать людей или мест, вызывающих стресс, методы релаксации могут стать здоровой альтернативой управлению эмоциями в стрессовые моменты.

Ученые обнаружили, что определенный тип техники релаксации, называемый управляемыми образами, может помочь с потерей веса. Вы можете работать с терапевтом, чтобы изучить управляемые образы, но можно выучить управляемые образы самостоятельно.

На освоение требуется некоторое время, но управляемые образы могут быть наиболее эффективным методом похудания, если эмоции заставляют вас есть в стрессовые моменты.

Приоритет сна

Исследователи неоднократно обнаруживали связь между привычками сна и стрессом, депрессией и нездоровым пищевым поведением.Итак, один из самых простых и расслабляющих шагов, которые вы можете предпринять для преодоления психологических барьеров, — это улучшить свои привычки перед сном.

Сделайте свою спальню убежищем для сна. Уберите электронику (телевизор, компьютер, зарядное устройство для мобильного телефона) и сделайте все возможное, чтобы уменьшить шум. Купите светозащитные шторы или недорогую маску для сна, чтобы ночью ощутить полную темноту. Некоторые люди также опускают термостат, чтобы обеспечить спокойный сон.

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро.

Обратиться за помощью

Есть много экспертов, которые специально обучены бороться с депрессией, прошлыми травмами и другими проблемами, которые могут стоять на пути к успеху в похудании. Вы можете найти специалиста по психическому здоровью, который умеет лечить эмоциональные причины, лежащие в основе переедания и набора веса.

Ваш лечащий врач может предоставить направление. Если нет, есть другие способы найти терапевта. Американская психологическая ассоциация предоставляет ресурсы, чтобы помочь потребителям получить необходимую им помощь, включая службу поиска практикующих в вашем районе.

Если ваши обстоятельства не позволяют вам обратиться к специалисту по психическому здоровью, подумайте об использовании одного из недавно разработанных приложений или технических инструментов, которые предоставляют консультации по психическому здоровью через текстовые сообщения, Skype или Facetime. Эти терапевтические услуги часто предлагают облегчение за гораздо меньшие деньги, чем личные консультации.

Слово Verywell

Если вы безуспешно пытаетесь похудеть, может быть виноват любой из этих психических барьеров на пути к похуданию. Также возможно, что ваше тело уже имеет здоровый вес, и потеря веса не нужна.Итак, вы можете оценить , почему , по вашему мнению, необходима для похудания.

Если вы чувствуете, что потеря веса оправдана, используйте психологию похудания для вас, а не против вас. Подумайте о том, почему стоит ваш контрольно-пропускной пункт или «стена», а затем примите меры, чтобы получить помощь, необходимую для достижения и поддержания здорового веса.

Утвержденный экспертами план диеты для менее подверженного стрессу

Теплая, успокаивающая пища

Для преодоления стресса профиль питательных веществ в пище может быть столь же важным, как и то, как вы себя чувствуете.«Возьмите, к примеру, чашку успокаивающего теплого чая», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, онлайн-тренер по питанию и владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки. Есть успокаивающий эффект от потягивания теплого напитка, независимо от его вкуса, но было доказано, что некоторые травы обладают расслабляющим эффектом сами по себе, говорит Мейеровиц. Например, одно исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале Journal of Psychopharmacology , предполагает, что ромашка может уменьшить тревогу, помогая изменить реакцию организма на стресс и увеличивая выработку гормонов хорошего самочувствия серотонина и дофамина.

Темный шоколад

Обычно десерт не лучший выбор при стрессе, но темный шоколад может быть исключением. Это угощение может помочь снизить стресс двумя способами — за счет химического и эмоционального воздействия. По словам Мейеровиц, шоколад кажется таким удовольствием, что просто смаковать его кусочек может быть настоящим удовольствием, и одно это чувство может помочь уменьшить стресс. Темный шоколад, который также богат антиоксидантами, также может снизить уровень гормонов стресса в организме, согласно швейцарскому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Proteome Research , в котором участники съели около 1 штуки.5 унций угощения в день в течение двух недель. Просто убедитесь, что в вашем рационе не содержится лишних калорий, не злоупотребляя шоколадом, — советует Мейеровиц. Помните о размере порции с темным шоколадом, так как калории могут быстро накапливаться. Придерживайтесь 1 унции или меньше, по крайней мере, на 60 процентов темного шоколада какао в день.

Цельнозерновые углеводы

Приверженцы низкоуглеводной кето-диеты, обратите внимание: правильные углеводы могут снимать стресс! Согласно MIT, углеводы могут повышать уровень серотонина, химического вещества в организме, которое помогает улучшить настроение и снизить стресс.Больше серотонина означает большую концентрацию и более продуктивный рабочий день. Но выбор правильных углеводов имеет решающее значение. Согласно исследованию, проведенному в мае 2010 года в журнале Psychosomatic Medicine , рафинированные углеводы, такие как чипсы, печенье и крекеры, связаны с воспалениями, стрессом и депрессией. Эти углеводы также могут повышать ваше кровяное давление, нарушая здоровье вашего сердца, говорится в обзоре от 2016 года в Progress in Cardiovascular Diseases , и заставляют вас переедать позже в тот же день, как показывают другие исследования.С другой стороны, сложные углеводы могут творить чудеса с уровнем стресса, потому что они медленнее перевариваются и поддерживают более равномерный уровень сахара в крови, согласно Гарвардской медицинской школе. Источники сложных углеводов включают сладкий картофель и цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис и стальной или старомодный овес).

Бананы

Чтобы быстро набраться сил, пропустите Starbucks и возьмите банан. Желтый, богатый калием фрукт содержит улучшающий настроение химический дофамин, а также магний, уровень которого резко падает в стрессовые времена.Предварительное исследование, опубликованное в Neuropharmacology , также показало, что дефицит магния усиливает симптомы депрессии и тревоги у мышей. Бананы, кроме того, являются богатым источником определенных витаминов группы B, таких как витамин B6, который помогает нервной системе работать правильно и может снизить стресс и утомляемость, согласно исследованию, проведенному в июле 2010 г. в Psychopharmacology , в котором рассматривалось использование высоких доз. Витамины группы В. Дополнительное преимущество: предлагаемые калийные бананы могут помочь снизить высокое кровяное давление, согласно Гарвардской медицинской школе.

Fatty Fish

Стресс может утомить сердце, но употребление жирной рыбы может помочь укрепить ваш тикер и улучшить настроение. Полезные для сердца омега-3 жирные кислоты в цельной рыбе, такой как тунец, палтус, лосось и сардины, могут помочь облегчить депрессию, говорится в обзоре от сентября 2015 года в журнале Journal of Epidemiology & Community Health . Снижение общего стресса и беспокойства — еще одно возможное преимущество, согласно исследованию, опубликованному в августе 2015 г. Clinical Psychopharmacology and Neuroscience .

Вода

Ищете быстрый и простой способ снять стресс? Наполните чашку водой и сделайте глоток! Важность гидратации в стрессовые времена хорошо известна. Даже легкое обезвоживание может повысить уровень кортизола, что способствует усилению стресса, как описано в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences . Хотя употребление достаточного количества воды не избавит вас от стрессовых факторов, этот шаг поможет вашему телу подготовиться к тому, чтобы справиться со стрессом, когда он действительно возникает.По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, среднестатистической женщине требуется около 2,7 литра воды в день, а среднему мужчине — около 3,7 литра воды. (Около 80 процентов этой гидратации должно поступать из напитков, а оставшиеся 20 процентов могут поступать из еды.)

Молоко

Возможно, ваша мама что-то натолкнула, когда заставила вас выпить все молоко за обеденным столом. . Оказывается, кальций может не только укрепить ваш скелет, но и улучшить настроение.Исследование, проведенное в декабре 2012 года в журнале Nutrition Research and Practice , показало, что корейские женщины, которые потребляли меньше всего кальция, сообщали, что испытывают наибольшую депрессию. Молоко и другие молочные продукты с кальцием и добавлением витамина D могут помочь мышцам расслабиться и стабилизировать настроение; исследование, проведенное в январе 2017 года в журнале Obstetrics & Gynecology Science , предполагает, что эти питательные вещества могут даже облегчить симптомы предменструального синдрома, который, как мы знаем, определенно может вызвать стресс!

Орехи

Орехи являются благом для вашего здоровья во многих отношениях.Во-первых, они насыщают, то есть помогают избавиться от нездоровой тяги. Во-вторых, они могут помочь снизить кровяное давление, согласно исследованию Hypertension, проведенному в июле 2012 года, в котором основное внимание уделялось фисташкам. В-третьих, говорит Мейеровиц, их витамины группы В помогают снизить уровень стресса. Просто не забывайте брать небольшую горсть, так как орехи калорийны и могут привести к увеличению веса, если вы съедите слишком много.

Апельсины и другие фрукты, богатые витамином С

Витамин С не только избавляет от цинги, но и снижает стресс.Одно небольшое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в Psychopharmacology , показало, что, когда люди ежедневно принимали 3000 миллиграммов (мг) витамина С в составе формулы с медленным высвобождением, их уровень кортизола и общий уровень стресса снижались. Употребление цитрусовых, в том числе апельсинов, грейпфрутов и клубники, — хорошее начало, но вам понадобится добавка, чтобы достичь такого высокого уровня этих питательных веществ. Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять в свой рацион добавки витамина С.

Авокадо

Гуак сколько душе угодно.Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, витамин C, витамин B6, калий и клетчатку, что делает его идеальной закуской для борьбы со стрессом. Как уже упоминалось, витамины C и B6 могут помочь снизить стресс, а калий фруктов может помочь снизить кровяное давление. Не говоря уже о том, что полезные жиры и клетчатка в авокадо могут способствовать сытости, отговаривая вас от нездоровых перекусов во время стресса, говорится в исследовании, опубликованном в апреле 2017 года в журнале The FASEB Journal.

Leafy Greens

Вы можете подумать, что салаты на столе скучны, но для снижения стресса они могут быть одним из лучших вариантов, которые вы можете сделать в обеденное время.Листовые и зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, а также другие сырые фрукты и овощи, снимают стресс, как описано в исследовании, проведенном в апреле 2018 года в журнале Frontiers in Psychology . Листовая зелень, являясь богатым источником магния, помогает регулировать уровень кортизола и кровяное давление. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат фолиевую кислоту, которая играет ключевую роль в выработке химического вещества дофамина, дающего хорошее самочувствие.

Как стресс может привести к увеличению веса и как с ним бороться

Почему вы жаждете комфортной еды, когда вы в стрессе

Хронический стресс оказывает почти дьявольское влияние на обмен веществ.«Хронический стресс может влиять на систему вознаграждения нашего мозга в таких областях, как миндалина и гиппокамп, что может способствовать развитию тяги к еде», — говорит Чао.

Секреция кортизола в ответ на стрессор также заставляет ваше тело накапливать жир на животе, говорит Шон Тэлботт, доктор философии, физиолог и биохимик по питанию из Солт-Лейк-Сити и автор книги The Cortisol Connection . Обзор, опубликованный в июле 2018 года в журнале Medicine , показал, что жир на животе не только добавляет килограммы, но и увеличивает риск сердечного приступа.

Кроме того, исследование, опубликованное в феврале 2017 года в журнале European Journal of Neurology , выявило связь между жиром на животе и ишемическим инсультом у женщин. В то же время гормоны, выделяемые в ответ на хронический стресс, могут вызвать потерю скелетных мышц, согласно исследованию, опубликованному в январе 2014 года в журнале Journal of Clinical & Diagnostic Research . «Мышечная ткань — самый большой сжигатель калорий в организме, поэтому общий метаболизм падает», — говорит д-р Тэлботт.

Исследования неоднократно подтверждали, что социальная поддержка может помочь снизить уровень стресса и, таким образом, снизить вероятность набора веса. В исследовании, опубликованном в мае 2017 года в журнале Behavior Modification , исследователи обнаружили, что в то время как большинство первокурсников набирали вес, у студентов с более низким уровнем социальной поддержки в начале обучения в колледже наблюдалось большее увеличение индекса массы тела ( ИМТ).

ИМТ — это показатель телесного жира, основанный на росте и весе, и может быть индикатором риска заболевания, связанного с большим количеством телесного жира, согласно U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб Национальный институт сердца, легких и крови NIH.

Студенты мужского пола, участвовавшие в исследовании, проведенном в мае 2017 года с более сильной социальной поддержкой, с меньшей вероятностью «переедали из-за стресса» и набирали вес (кстати, информация, подтвержденная в статье о стрессе в Соединенных Штатах от Everyday Health. Когда их спрашивали о различных способах их выхода) Примерно 22 процента сообщили, что едят, чтобы успокоиться.) Стрессовое питание включает в себя потребление дополнительных калорий для компенсации повышенного аппетита во время стрессовых переживаний, а также вероятность есть больше высококалорийной пищи в периоды высокого стресса.Хотя это исследование не обнаружило этого, необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, наблюдается ли такой же эффект и у женщин.

Углеводы и жиры не нужны, чтобы чувствовать себя лучше. Исследование, опубликованное в декабре 2014 года в журнале Health Psychology , показало, что употребление в пищу относительно более здоровой комфортной пищи, такой как воздушный попкорн или миндаль, с такой же вероятностью повысит негативное настроение, как и более калорийная комфортная еда, такая как мороженое, или еда, которую субъекты считали «нейтральной», например батончик мюсли, с точки зрения того, насколько им понравилась еда и насколько комфортно, по их мнению, она обеспечивала.

СВЯЗАННЫЙ: 10 продуктов, которые я ем каждый день, чтобы помочь справиться с депрессией

Важность сна и физических упражнений для управления стрессом

В нескольких экспериментальных исследованиях краткосрочная депривация сна приводила к увеличению потребления калорий и веса прирост.

Это может быть из-за изменений в гормонах, регулирующих аппетит, лептина и грелина, а также из-за повышенного потребления высококалорийной пищи и сахаросодержащих напитков. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинству взрослых следует стремиться спать семь или более часов каждую ночь.

Согласно данным систематического обзора рандомизированных клинических испытаний, опубликованного в августе 2015 года в журнале Annals of Behavioral Medicine , упражнения помогают снизить уровень стресса и могут помочь уменьшить симптомы тревоги.

Но на этом преимущества регулярного переезда не заканчиваются. «Упражнения могут иметь прямое влияние на вес, помогая сжигать калории и увеличивая мышечную массу, что помогает контролировать вес», — говорит Чао. «Регулярные упражнения могут помочь улучшить вашу физиологическую выносливость при стрессе.Упражнения могут привести к полезной адаптации системы реакции на стресс, которая улучшит реакцию вашего организма на будущие физиологические стрессоры, что может привести к тому, что организм будет более эффективно справляться с психологическими стрессорами ».

Регулярные упражнения также могут помочь вам быстрее оправиться от стрессовых факторов и уменьшить негативные чувства, вызванные стрессовыми факторами. «Это снижает общий износ организма от стрессорных факторов», — говорит Чао.

Кроме того, регулярная физическая активность может стимулировать выработку эндорфинов.«Это химические вещества мозга, которые могут поднять настроение и вызвать чувство расслабления», — объясняет Чао.

Что касается того, как гормоны, недосыпание, стресс и пищевые привычки связаны, то их много. «Стресс и сон могут взаимодействовать циклически», — говорит Чао. «Высокий уровень стресса отрицательно сказывается на качестве и продолжительности сна, а плохой сон может отрицательно сказаться на уровне стресса. Недосыпание часто рассматривается как хронический фактор стресса, который может способствовать нарушению регуляции стресса и гиперактивации стрессовых систем, включая более высокий уровень кортизола.»

« Кортизол — один из основных гормонов, участвующих в реакции на стресс, и он подготавливает вас к борьбе или бегству », — говорит Чао. «Это может повысить ваш аппетит и вызвать тягу к высококалорийной комфортной пище. Гормоны стресса также могут влиять на ваш метаболизм и способствовать накоплению жира, особенно в области живота ». По словам Чао, более высокий уровень кортизола в результате недостаточного сна может влиять на области мозга, что может еще больше усилить воздействие стресса.

СВЯЗАННЫЙ: Научно обоснованный план по корректировке вашего графика сна

Научно обоснованные советы по предотвращению набора веса, вызванного стрессом

«Слишком многие люди склонны рассматривать стресс как нечто, что им просто необходимо справиться », — говорит Тэлботт.«Но им действительно нужно думать об управлении стрессом как о чем-то столь же важном, как их диета или их программа упражнений».

Вот несколько советов, как разорвать петлю хронической обратной связи «стресс-вес»:

Установите приоритеты. «Записывайте, как вы проводите время каждый день в течение недели», — предлагает Чао. «Решите, какие задачи и действия наиболее важны для вас, и расставьте приоритеты». Не забывайте включать в свой график время для полноценного сна и физических упражнений.«Сон и радостное физическое движение — важные составляющие самопомощи», — говорит Алексис Конасон, психиатр, психолог из Нью-Йорка, практикующий частную практику, которая консультирует своих пациентов по поводу собственного образа тела и принятия, а также осознанного приема пищи.

Сон закладывает основу психического благополучия: когда вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим, у вас больше шансов стать более стойким и лучше справляться с изменениями, которые неизбежно произойдут в вашей жизни. «Напротив, когда вы не высыпаетесь, каждое маленькое препятствие, которое возникает в вашей повседневной жизни, становится труднее преодолеть», — говорит д-р.Конасон.

Станьте эффективнее. «Оптимизируйте здоровое питание и физическую активность, чтобы им было легче вписаться в напряженный образ жизни», — говорит Чао. Нарежьте овощи на неделю, чтобы съесть их в качестве закуски или добавить в жаркое или салаты, и приготовьте обед на несколько дней в выходные. Держите в офисе комплект спортивной одежды и обуви, чтобы тренироваться после того, как вы завершите работу за рабочим столом, стало проще простого.

СВЯЗАННЫЙ: 5 уловок для получения достаточного количества фруктов и овощей

Любите свое тело. «Плохой образ тела, внутренняя предвзятость в отношении веса и стыд за свое тело являются основными источниками стресса», — говорит Конасон. «Исследования показывают, что внутренняя предвзятость в отношении веса увеличивает стресс, а также способствует другим неблагоприятным результатам для здоровья и психического здоровья».

Улучшите образ своего тела, сосредоточившись на своем здоровье. Например, во время еды заполните половину своей тарелки фруктами и овощами, гуляйте несколько раз в неделю и начните другие полезные привычки, вместо того, чтобы вкладывать всю свою умственную энергию в число на шкале.

«Медитация осознанности — отличный инструмент для уменьшения стресса и улучшения нашей способности к самопринятию и самосостраданию, которые, как было доказано, уменьшают неудовлетворенность образом тела, стыд и связанный с этим стресс», — говорит Конасон. «Медитация осознанности — это акт полного осознания и присутствия в текущем моменте с чувством безоценочного осознания и принятия», — объясняет Конасон.

Определите, что вы можете ценить в своей жизни. В то же время, когда вы признаете все, что вас беспокоит, осознайте, что вы можете ценить в жизни.«Как бы упрощенно это ни звучало, но тот факт, что вы можете следить за тем, что улучшается в данной ситуации, может помочь психологически смягчить стресс в других сферах вашей жизни», — говорит Тэлботт.

СВЯЗАННЫЙ: Как стресс влияет на ваше тело, от мозга до пищеварительной системы

Подумайте, прежде чем перекусить. Остановитесь перед едой, кроме времени приема пищи, и подумайте, действительно ли вы голодны или хотите поесть по другой причине.«Еда не лучший вариант для удовлетворения эмоциональной потребности в стрессе», — говорит Конасон. «Это может уменьшить стресс на мгновение, но стресс почти всегда возвращается. Важно найти способ более достоверно удовлетворить наши эмоциональные потребности ».

Конасон рекомендует сосредоточиться на том, чтобы замечать, когда вы едите в ответ на стресс, а не когда вы едите в ответ на физиологический голод. «Оттуда вы можете подумать о том, как наилучшим образом удовлетворить ваши потребности, будь то еда или другой механизм выживания, например, техника снятия стресса или релаксации», — говорит она.Займитесь йогой или глубоко дышите, позвоните другу, почитайте книгу или даже вздремните. Не бойтесь обращаться за профессиональной поддержкой, если она вам нужна.

Прогуляйтесь. Вместо того, чтобы снимать стресс на пакете чипсов, вынесите его на улицу или прогуляйтесь по дому. Он может творить чудеса, помогая вам успокоиться.

Как похудеть без упражнений: 50 советов без тренажерного зала

Всем известна популярная мантра для похудания: больше двигаться и меньше есть. И хотя они перечислены вместе, к этим двум советам не нужно относиться одинаково.На самом деле, похудеть можно без упражнений. Поясним.

Прежде всего: мы не отрицаем, что упражнения средней интенсивности хороши для поддержания и улучшения вашего здоровья. ; однако десятки исследований выявили доказательства того, что упражнения только могут быть не лучшим способом для похудеть .

Многие стратегии похудания предполагают, что чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше худеете.Но недавнее исследование, опубликованное в Current Biology , показало, что это не обязательно так. Исследователи обнаружили, что если вы начнете регулярно заниматься спортом, ваше тело может адаптироваться к этому новому уровню активности. В результате ваше тело может снизить общее количество необходимых ему калорий.

«Существует множество доказательств того, что упражнения важны для поддержания здоровья нашего тела и разума, и эта работа не делает ничего, чтобы изменить это сообщение», — сказал The Guardian один из авторов исследования, профессор Герман Понцер из Городского университета Нью-Йорка. .«Наша работа добавляет, что нам также необходимо сосредоточиться на диете, особенно когда речь идет о контроле веса и предотвращении или обращении вспять нездорового набора веса».

Еще большее количество исследований показывает, что упражнения могут подорвать потерю веса, заставляя вас голодать, и могут ввести вас в заблуждение, заставляя думать, что можно заниматься нездоровой пищей в качестве награды за физические упражнения или потому, что вы создали дефицит калорий. Одно исследование Obesity Reviews даже показало, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки.В результате участники обычно чрезмерно компенсировали свои тренировки, съедая больше калорий, чем они сожгли.

Хотя упражнения, безусловно, могут помочь нарастить жиросжигающие мышцы, они не уменьшат вашу талию так сильно, как изменение диеты.

Итак, теперь, когда мы знаем, что «меньше есть» должно стать приоритетом на пути к снижению веса, с чего начать? Поскольку легче сказать, чем сделать, мы раскрыли некоторые секреты похудения, которые могут помочь вам сбросить лишний вес с помощью смены диеты, а также изменения образа жизни и привычек в еде.(И да, снятие стресса с помощью пенной ванны — одна из них.) Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро похудеть без упражнений, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить эти 21 лучший полезный продукт. Кулинарные хитрости на все времена.

Shutterstock

Хотите меньше есть? Ваша первая линия защиты — хорошо выспаться. Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше тело увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что приводит к неузнаваемым мукам голода.Кроме того, исследования показывают, что ваше недосыпающее «я» жаждет больше нездоровой, высококалорийной и жирной пищи, а это означает, что вы не только будете есть больше еды, но и будете есть больше нездоровой пищи. Чтобы узнать о других способах похудеть ночью, прочтите — а затем откажитесь от этих ночных привычек, которые вызывают увеличение веса.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Более 50 процентов американцев пьют кофе регулярно, и многие из них используют в свои напитки калорийные добавки, такие как сахар, ароматизированные сиропы или сливки.В результате, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Public Health , среднее количество калорий в чаепитии резко возрастает на 1280 процентов до 69 калорий. Прием черного кофе не только сэкономит вам почти 500 калорий в неделю, но, поскольку более 60 процентов этих калорий поступает из сахара, вы также снизите риск инсулинорезистентности, диабета и других нарушений обмена веществ. Оставить пакеты с сахаром на полке — один из простых способов сократить количество калорий.

Shutterstock

Знаете ли вы, что в 60% случаев мы неправильно реагируем на жажду, принимая пищу вместо питья? Так говорится в исследовании журнала Physiology & Behavior . Эксперты считают, что ошибка связана с тем, что одна и та же часть нашего мозга контролирует голод и жажду, а иногда и смешивает сигналы. Не только наличие бутылки с водой поможет вам правильно отреагировать на жажду, но и питье воды может помочь вам почувствовать себя сытым, поддерживать метаболизм и даже помочь вам избавиться от воды!

Роберта Зорге / Unsplash

Растительные масла, такие как рапсовое и соевое, содержат большое количество воспалительных жирных кислот омега-6, которые могут привести ваш организм в состояние хронического воспаления, вызывая увеличение веса и проблемы с кожей.Вместо этого возьмите бутылку оливкового масла первого отжима, полифенолы которого, как известно, помогают снизить кровяное давление, а олеиновая кислота снижает аппетит и способствует похуданию.

Shutterstock

Молочный жир, то есть. Вы можете быть удивлены, услышав это, но обезжиренная пища не обязательно означает обезжиренное тело; Согласно исследованию European Journal of Nutrition , участники, которые ели жирные молочные продукты, как правило, весили меньше и со временем набирали меньше веса, чем те, кто выбирал обезжиренные продукты.Эксперты объясняют, что обезжиренные продукты могут быть менее удовлетворительными из-за низкого содержания жира (поскольку жиры перевариваются медленно и могут дольше сохранять чувство сытости), а также потому, что многие обезжиренные продукты сделаны из искусственных ингредиентов, расширяющих талию.

Shutterstock

Не пытайтесь справиться с этим полуденным ворчанием. Доверься нам. Исследования показали, что те, кто ест поздние обеды, и те, кто большую часть времени проводит между приемами пищи, в конечном итоге потребляют больше калорий во время этих приемов пищи по сравнению с теми, кто ест чаще.Причина проста: когда вы голодны — и бежите впустую, ваше тело переключается в режим голодания и увеличивает выработку гормонов голода, что затем заставляет вас чрезмерно компенсировать это при следующем приеме пищи. Чтобы не переедать, всегда носите с собой перекус.

Дениз Джонсон / Unsplash

Мы знаем, что борьба с нездоровой пищей реальна. И сила воли не виновата. Исследование Сиднейского университета показало, что употребление нездоровой пищи может стать привычкой и закрепиться, просто войдя в комнату (например, на кухню) или почувствовав сигнал к еде (например, в рекламе фаст-фуда).Чтобы избавиться от этих вредных привычек в еде, потребуется время и терпение, но есть простое решение: отдать предпочтение здоровой пище перед нездоровой пищей в кладовой. Таким образом, когда вы хотите печенье, вам придется отложить миндаль и киноа, чтобы добраться до него. Это послужит маленьким напоминанием о том, что нужно поддерживать ваши цели в области улучшения тела.

Shutterstock

Ешьте овощи, и у вас меньше шансов наполнить свои джинсы. Исследование, опубликованное в журнале PLOS Medicine , связывает большее потребление овощей с высоким содержанием клетчатки с более высокими результатами похудания по сравнению с диетами с низким содержанием пищевых волокон.Эти овощи не только очень насыщают, они также полны противовоспалительных антиоксидантов и заменят такие закуски, как картофельные чипсы и крендели с дефицитом питательных веществ.

Катя Грейсингер / Unsplash

Необязательно становиться полностью веганом, чтобы пожинать плоды безмясной диеты. Просто попробуйте один обед или ужин в неделю, чтобы похудеть без упражнений. При этом вы будете потреблять больше растительного белка, который, как показало исследование Копенгагенского университета, приносит даже большее удовлетворение, чем блюда из свинины и телятины, и заставляет людей чувствовать себя более сытыми.Становится лучше: исследователи также обнаружили, что участники, которые ели вегетарианскую пищу с высоким содержанием белка, потребляли на 12 процентов меньше калорий во время следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел мясо!

Shutterstock

У вас есть два варианта, когда вы поздно возвращаетесь с работы, голодаете и видите пустой холодильник: один: заказать вздутие живота, калорийность, жирную еду на вынос, или два, приготовить быстрое жаркое с овощами с замороженными овощами. вы всегда держите в морозилке. Если вы держите под рукой полезные ингредиенты (например, замороженные фрукты, овощи и предварительно приготовленный белок), вам не придется прибегать к нездоровой доставке еды.Чтобы получить советы о том, что вам следует хранить в кладовой, не пропустите эти ингредиенты для похудения, которые всегда будут под рукой.

Shutterstock

Один из самых простых способов сократить количество калорий — ограничить количество продуктов с добавлением сахара. Эти простые углеводы практически не содержат питательных веществ и могут вызывать постоянное чувство голода (что означает, что вы, вероятно, переедаете). Наиболее эффективная тактика — это напитки: сладкий кофе, холодный чай и газированные напитки. Эти жидкие калории относятся к отдельному классу: журнал American Journal of Clinical Nutrition обнаружил, что энергия, полученная из питья жидкости, оказалась менее удовлетворительной, чем калории из твердой пищи, что заставляет нас пить больше (и большее количество). калорий), прежде чем мы почувствуем удовлетворение.Чтобы просто увидеть, насколько плохо ваш любимый напиток занимает место в пачке, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом: популярные газированные напитки, ранжированные по питательности.

Shutterstock

Приготовление собственного обеда означает, что вы вкладываете власть в сокращении калорий в свои руки, а не в руки рестораторов, которые не заинтересованы в вашем путешествии по снижению веса. Приготовьте любой из этих здоровых обедов с менее чем 400 калориями, и вы сэкономите 600 калорий за один прием пищи по сравнению с тем, если бы вы ели в стандартном обеденном ресторане, чей полуденный обед может содержать в среднем более 1100 калорий.

Shutterstock

Обеденный перерыв должен быть именно таким — перерыв ! Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что дети, которые едят, отвлекаясь (например, во время просмотра телевизора), могут потреблять на 218 калорий больше за один присест, чем в противном случае. Эксперты объясняют, что если ваш разум занят во время еды, это может помешать определенным сигналам сытости дать вашему мозгу команду, что вы насытились.

Shutterstock

Вы не просто получите больше лайков на своей фотографии в Instagram.Если ваша еда будет выглядеть идеально, вы сможете наполнить тарелку более яркими и свежими овощами. Более того, это может даже улучшить вкус вашей еды! Исследование, опубликованное в журнале « Health Psychology », показало, что, когда участники тратили время на приготовление пищи, которую они делали, они находили, что она приносит гораздо большее удовлетворение, чем те, для кого еда была приготовлена ​​для них, даже если еда считалась «здоровой».

Shutterstock

Хорошее питание необходимо для похудения, но одной только хорошей диеты может быть недостаточно, чтобы противодействовать всем вредным последствиям стресса для нашего организма.Новое исследование, опубликованное в журнале Molecular Psychiatry , показало, что стресс может даже перекрыть преимущества лучшего выбора продуктов питания! Когда вы постоянно выдергиваете волосы, в вашем теле накапливается гормон стресса кортизол. И это плохие новости для вашего живота. Кортизол заставляет ваше тело накапливать жир и усиливает ваш голод до высококалорийной пищи, а это означает, что вы можете начать хотеть пончик, даже если ваш желудок действительно полон. Хотя улучшение диеты важно, вы добьетесь большего успеха, если уделите секунду тому, чтобы расслабиться (и да, принятие ванны с пеной имеет значение!).

Кристофер Гауэр / Unsplash

Вы когда-нибудь слышали о диете из морепродуктов? Вы видите еды и сразу ешьте! Чтобы сократить потребление нездоровой пищи, начните с избавления своего рабочего места и кухонных столешниц от диетического криптонита. Сохранение этих пороков на виду приведет к неудаче, вызвав черту, названную оксфордскими исследователями «визуальным голодом»: эволюционная черта, которая увеличивает уровень гормонов голода, когда мы видим пищу. Вместо этого спрячьте тайник в непрозрачных контейнерах или в задней части шкафа.

Shutterstock

Послушайте, мы первыми скажем вам, что мы любим вино — особенно красное вино, которое на самом деле содержит антиоксиданты и считается относительно полезным при умеренном употреблении (не более двух стаканов в день). Но если вы хотите похудеть, один из наших лучших советов — поставить стакан. Поскольку алкоголь довольно калорийен и дает относительно мало полезных питательных веществ, употребление алкоголя не должно быть повседневным явлением. Например, две пинты пива в день могут добавить почти 2000 калорий к вашему еженедельному потреблению, поэтому отказ от этого поможет вам сбросить более двух фунтов в месяц.Тем не менее, в тех немногих случаях, когда вы решите побаловать себя, сделайте это с умом, воспользовавшись этими советами по выбору здоровых алкогольных напитков.

Shutterstock

У нас нет проблем с тем, чтобы время от времени поесть вне дома, но прислушайтесь к этому совету: попросите официанта положить половину еды в коробку, прежде чем она дойдет до стола. Журнал Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, исследование обнаружило, что средняя еда в вашем местном американском, китайском или итальянском ресторане содержит колоссальные 1500 калорий, поэтому следуя этому совету, вы можете сэкономить 750 калорий.К тому же завтра вы получите бесплатный обед!

Эбигейл Кинан / Unsplash

Мы поем: «Пока, пока, пропустите американскую картошку фри!» Вы даже можете придерживаться еженедельного заказа гамбургеров в любимом пабе, просто заменив окорок салатом. Это поможет сэкономить более 150 калорий и при этом наполнить вас богатыми клетчаткой овощами, которые отлично подходят для улучшения пищеварения.

Shutterstock

Вот простой совет, чтобы не есть нездоровую пищу: обслуживайте себя. По мнению исследователей из USC, простое действие, заключающееся в том, чтобы положить на тарелку свою личную еду, вместо того, чтобы попросить официанта или друга подать вам порцию, может обуздать нездоровое удовольствие.Так что в следующий раз, когда вы будете праздновать день рождения коллеги, подайте (и нарежьте!) Свой собственный кусок торта.

Shutterstock

Вот отличный повод для свидания! Новое исследование Корнелла показало, что мужчины подвергаются уникальному риску переедания в социальных ситуациях, даже если для этого нет стимула. «Даже если мужчины не думают об этом, то, что поедание большего, чем друга, обычно рассматривается как демонстрация мужественности и силы», — пояснил соавтор исследования Кевин Книффин, доктор философии. Поэтому вместо того, чтобы встречаться со всей командой на вечеринке, выберите романтический ужин на двоих или встречайтесь с друзьями-парнями по одному, чтобы не переусердствовать.

Shutterstock

Комфортные продукты завоевывают место в наших сердцах, потому что они имеют приятный вкус и вызывают сильные, приятные воспоминания о детстве. Хотя время от времени можно побаловать себя одним из этих классических блюд, вы можете сократить количество рецептов для мамы в еженедельной сводке. Согласно анализу данных за 30 лет, проведенному Лондонской школой экономики, традиционные блюда, которые готовили ваши родители, бабушки и дедушки, просто слишком калорийны для нашего менее активного поколения. Вместо этого не бойтесь выйти из своей зоны комфорта и попробовать более здоровые рецепты: начните с этих 20 полезных рецептов сэндвичей!

Фотография Шона Локка / Shutterstock

Это может показаться простым решением, когда вы садитесь на диету, но не становитесь жертвой этих маркетинговых уловок.«Диетические» продукты обычно содержат искусственные сахара, такие как сукралоза и аспартам. Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие версии, обзор более чем 30-летних исследований показал, что не существует убедительных доказательств того, что альтернативы без сахара предотвращают набор веса. Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие, исследователи говорят, что они по-прежнему активируют рецепторы сладкого в мозгу, что может вызвать у людей тягу к еде. Исследователи утверждают, что в сочетании с тем фактом, что большинство людей считают диетические напитки более полезными для здоровья, это может привести к чрезмерному потреблению.

Shutterstock

Вы уже знаете, что блюда в ресторане высококалорийны, но мы говорим не только о еде на вынос. Исследование, опубликованное в журнале BMJ Open , показало, что большая часть еды, которую едят американцы, является «ультра-обработанной», что означает, что продукт состоит из нескольких обработанных ингредиентов, таких как ароматизаторы, красители, подсластители, эмульгаторы и другие добавки, чтобы скрыть его нежелательные качества. Примеры включают покупные товары, такие как хлеб, замороженные обеды, газированные напитки, пицца и сухие завтраки.В пище, подвергнутой сверхвысокой обработке, не только отсутствуют питательные вещества, защищающие от проблем со здоровьем, они составляют 90 процентов от потребляемого нами добавленного сахара, что вызывает ряд проблем со здоровьем от ожирения до диабета II типа. Вместо обеда вместо домашнего ужина выберите тарелку хлопьев или пару яиц, чтобы избавить животик от неприятностей.

Shutterstock

Сколько раз вы боролись за чашку мороженого, молясь, чтобы у вашего желудка не начинало срываться? Хотя вам может казаться, что довести свое тело до предела не составляет большого труда, возможно, вы упускаете из виду корень проблемы: вы можете страдать от пищевой непереносимости или аллергии.Таким образом, каждый раз, когда вы едите молочные продукты, глютен или очищенные зерна, это может способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания. Или попробуйте элиминационную диету — обратитесь за помощью к профессионалам, если вы испытываете один из этих признаков, что вам следует обратиться к диетологу.

Shutterstock

Чтобы похудеть, вам не нужно следить за последними тенденциями в области продуктов питания и готовить пищу, просматривая все гурманские журналы на полках.На самом деле, попытки слишком часто менять свой распорядок могут показаться утомительными и отнимающими много времени, что может привести к тому, что вы откажетесь от своих планов на ужин и просто закажете высококалорийную еду на вынос. Вместо этого упростите выбор в еде, найдя несколько любимых полезных рецептов и придерживайтесь их, чтобы похудеть без упражнений.

Shutterstock

Фастфуд не только вреден для вас, потому что он полон грубых добавок и химикатов; это еще и потому, что оно создано для того, чтобы его можно было съесть как можно быстрее.И это плохие новости, потому что в конечном итоге вы можете съесть больше, чем нужно вашему телу, чтобы чувствовать себя сытым. Желудку требуется примерно 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что вы съели досыта. Ешьте на сверхскоростной скорости, и вы с большей вероятностью переедете. Наше предложение? Найдите время, чтобы поговорить с друзьями и семьей во время еды. Положите вилку. Жуйте медленно. Все, что продлит вашу трапезу до 20-минутной отметки.

mangpor2004 / Shutterstock

Возможно, это не новаторский совет, но он проверенный и верный: контроль порций экономит вам сотни калорий в долгосрочной перспективе.Заказ вашего любимого латте большого размера вместо венты поможет вам сэкономить не менее 150 калорий на пробежку Starbucks. Хотите более простые способы придерживаться размеров порции? Ознакомьтесь с этими простыми способами управления размером порций.

Shutterstock

Вот еще одна причина пропустить тренажерный зал: исследования не только показывают, что ваше тело сжигает больше калорий, когда вы тренируетесь на открытом воздухе, чем в помещении, но и недавнее исследование Environmental Science & Technology показало, что вы также с большей вероятностью сообщаете о большем количестве калорий, чем в помещении. чувство удовольствия, энтузиазма и самооценки, а также более низкое чувство депрессии, напряжения и усталости просто от прогулки на природе по сравнению с унылой беговой дорожкой.Конечно, это бонус, что вы сжигаете больше калорий, но исследователи Корнелла также обнаружили, что улучшение вашего психического здоровья и настроения может привести к выбору более здоровой пищи.

Shutterstock

Мы большие сторонники семейных обедов, но не забудьте приготовить домашнюю еду перед тем, как сесть за стол. Когда вы обедаете в форме шведского стола из-за стойки, а не выкладываете каждое блюдо на обеденный стол, это заставляет людей дважды подумать, действительно ли им нужна еще одна порция, прежде чем вставать, чтобы снова служить себе.Когда еда находится прямо перед тарелкой и в пределах досягаемости, ее гораздо труднее отвернуть, и семейный обед может превратиться в одну из 50 маленьких вещей, которые делают вас толще и толще.

Shutterstock

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам есть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения. С точки зрения питания, одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.

Shutterstock

Нельзя отрицать, что булочки восхитительны, но когда вы обедаете вне дома, вместо того, чтобы загружать углеводы в начале еды, держитесь подальше от корзины для хлеба и вместо этого заказывайте листовой зеленый салат. Если корзина для хлеба по-прежнему слишком заманчива, чтобы ее избежать, попробуйте перед выходом из дома съесть что-нибудь с высоким содержанием клетчатки, например горсть орехов. Клетчатка, содержащаяся в орехах, сохранит чувство насыщения, а это означает, что вас не так легко убедить съесть хлеб с маслом, и вы будете заменять нездоровые жиры на полезные.Это беспроигрышный вариант!

Ким Эллис / Unsplash

Как и в случае с черным кофе, важно, чтобы заказы на напитки были как можно проще. Исследование CDC 2012 года показало, что средний взрослый человек ежедневно потребляет алкоголь на 100 калорий, но предпочтение бокала вина вместо пива или сладких коктейлей может резко снизить эту цифру и сделать вашу талию стройнее. Помимо того, что в нем меньше калорий, чем в большинстве алкогольных напитков, красное вино, в частности, содержит ресвератрол, антиоксидант, который, как считается, полезен для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень плохого холестерина.«Просто не забывайте впитывать умеренно.

Shutterstock

Исследования впервые связали просмотр телевизора с ожирением более 25 лет назад, и с тех пор были проведены дополнительные исследования, чтобы показать, как экранное время в целом (время, проведенное за компьютером, iPad и т. Д.) Может способствовать увеличению веса. Так как просмотр телевизора или серфинг в Интернете во время еды могут отвлекать, исследование, проведенное в Гарварде, показало, что это побуждает людей есть больше и, следовательно, потреблять больше калорий. Вместо этого эксперты советуют отключать питание во время еды, чтобы сосредоточиться на том, что вы едите, чтобы не переедать и знать, когда вы насытились.

Shutterstock

Если ваш дресс-код позволяет, на работу надевайте джинсы. Исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что повседневная одежда, в отличие от традиционной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни. Участники исследования сделали еще 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсовую ткань, чем в традиционной рабочей одежде. На самом деле, даже если вы просто наденете джинсовую одежду в повседневную пятницу, это может иметь большое значение. Исследователи говорят, что регулярное употребление пищи всего один раз в неделю может сократить 6250 калорий в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовой набор веса (0.От 4 до 1,8 фунтов), испытываемые большинством американцев.

Shutterstock

Говоря о работе, не секрет, что весь день прикованный цепью к столу вреден для вашего здоровья в целом. Однако было доказано, что простое стояние за столом, а не сидение, способствует снижению веса. Исследователи обнаружили, что стоя сжигает около 54 калорий за шесть часов в день, и хотя это может показаться не таким уж большим, эти калории накапливаются быстро. При такой скорости вы можете сжигать более 1000 калорий в месяц, просто оставаясь на ногах.

Shutterstock

Хотите верьте, хотите нет, но множество исследований показали, что простое снижение температуры на несколько градусов может помочь вам похудеть, потому что более низкие температуры заставляют тело больше работать, чтобы оставаться в тепле. В японском исследовании 2013 года участники подвергались воздействию температуры 63 градуса по два часа в день в течение шести недель. В конце исследования их средняя жировая масса уменьшилась примерно на пять процентов.

Arek Adeoye / Unsplash

Даже если у вас нет времени ходить в спортзал, ежедневная работа сердца может способствовать похуданию.Будь то прогулка с собакой по утрам или использование лестницы вместо лифта, даже кратковременное повышение частоты пульса каждый день сохранит ваше тело здоровым и в форме, тем самым уменьшив нежелательную прибавку в весе.

Shutterstock

Хотя это может показаться глупым, цвет вашей посуды и цвет вашей еды могут определить, больше вы едите или меньше. Согласно недавнему исследованию Корнельского университета, посетители на самом деле подают себе больше еды, если цвет их еды совпадает с цветом их тарелки.Другими словами, если вы едите из белой тарелки, у вас больше шансов съесть больше риса или макаронных изделий. И наоборот, если ваша цель — есть меньше, выбирайте тарелки, которые сильно контрастируют с тем, что вы планируете подавать на ужин.

Shutterstock

Говоря о посуде, покупка посуды меньшего размера также может помочь вам похудеть без упражнений, потому что меньшая посуда означает меньший размер порции. Наполняя тарелку меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что он потребляет больше калорий, чем если бы такое же количество еды было помещено на большую тарелку.

Ешь это, а не то!

Здравый смысл гласит, что если вы хотите похудеть, вам не следует много есть незадолго до сна, и теперь у нас есть дополнительные исследования, подтверждающие эту гипотезу. В исследовании, опубликованном в журнале The Obesity Society , наблюдали за двумя группами женщин с избыточным весом с метаболическим синдромом, соблюдающих одинаковые диеты для похудания с 1400 калориями в течение 12 недель. В то время как обе группы потребляли 500 калорий за обедом, одна группа потребляла 700 калорий на завтрак и ужин из 200 калорий (группа «большой завтрак»), в то время как другая группа ела 200 калорий за завтраком и 700 калорий за ужином («большой ужин»). » группа).Несмотря на то, что содержание питательных веществ в пище было одинаковым для обеих групп, после трех месяцев большая группа, завтракавшая, потеряла примерно в два с половиной раза больше веса, чем большая группа, которая обедала.

Ингрид Хофстра / Unsplash

Хотя вы можете подумать, что пропуск еды, например завтрака, поможет вам похудеть, потому что вы будете потреблять меньше калорий, многочисленные исследования на самом деле показали, что отказ от завтрака вреден для вашей талии. «Почему ты спрашиваешь? Оказывается, пропуск завтрака не только означает, что вы, вероятно, потребляете больше калорий в конце дня, но и потребление большего количества калорий в конце дня — кошмар для метаболических циркадных ритмов, которые помогают контролировать ваш вес.

Татьяна Быковец / Unsplash

Если вы чувствуете, что испытываете муки полуденного голода, отложите газировку и шоколадный батончик и вместо этого выберите орехи. Грецкие орехи, миндаль, кешью и бразильские орехи содержат мало углеводов, а также являются отличными источниками хороших жиров и клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , употребление миндаля во время основных приемов пищи снижает некоторые маркеры окислительного повреждения, что улучшает общее состояние здоровья.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно доминирует в отделе питания, поэтому всегда выбирайте сладкий картофель, а не его белые аналоги.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, наполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий. Напротив, белый картофель содержит более 250 калорий.

Travis Yewell / Unsplash

Неудивительно, что то, что вы кладете на тарелку, имеет значение, особенно если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов. Например, для сбалансированной и здоровой диеты две трети вашей обеденной тарелки должны состоять из нежирного мяса и овощей, таких как лосось и брокколи или индейка и шпинат.Оставшаяся треть может состоять из крахмала, но даже в этом случае старайтесь выбирать более здоровые продукты, такие как цельнозерновые, чечевица или сладкий картофель.

MC Jefferson Agloro / Unsplash

Важно не только правильно перекусывать в течение дня, но также важно знать, когда следует перекусывать. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что те, кто перекусывает утром, обычно едят больше в течение дня, чем те, кто перекусывает после обеда. Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые перекусывали в середине утра, теряли в среднем 7 процентов от общей массы тела, в то время как те, кто не перекусывал перед обедом, потеряли более 11 процентов веса своего тела.Это разница почти в 6,5 фунтов для 160-фунтовой женщины, стремящейся сбросить вес.

Daiga Ellaby / Unsplash

Не только питьевая вода с лимоном является здоровой и низкокалорийной альтернативой газировке или соку, но и сами лимоны способствуют снижению веса. Всего один лимон содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Shutterstock

Бобы помогают повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса.Фасоль, в частности, является отличным источником клетчатки, но при этом содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом кладовой для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов.

Morgan Sessions / Unsplash

Чай является не только низкокалорийной альтернативой напиткам на основе кофе, которые обычно содержат молоко и сахар, но и некоторые разновидности успокаивающего напитка действительно могут способствовать снижению веса. Например, Николь Анциани, MS, RD, CDE, предлагает пить чай с корицей, потому что уютный напиток может даже помочь снизить уровень сахара в крови из-за влияния корицы на глюкозу в крови.Точно так же мятный чай может помочь при похудании, потому что мята подавляет аппетит. Исследование на животных, опубликованное в журнале Journal of Digestive Diseases , показало, что масло мяты перечной может расслабить мышцы желудка, что может увеличить отток желчи и улучшить переваривание жиров.

СВЯЗАННЫЙ : Что произойдет с вашим телом, если вы будете пить чай каждый день

Shutterstock

Лапша из кабачков выглядит как спагетти, но на этом сходство в значительной степени заканчивается. Употребление зудла с макаронами сокращает количество пустых углеводов, чтобы помочь вам похудеть без упражнений, но также добавляет в него жизненно важные витамины и клетчатку.В то время как две чашки макарон содержат 480 калорий, 90 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, две чашки цуккини содержат 66 калорий, 12 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки. При правильном приготовлении зудл может быть таким же ароматным, как миска спагетти, и он может легко помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Если вам нужно больше вдохновения, взгляните на эти продукты, которые сокращают количество калорий!

Не позволяйте стрессу сорвать ваши цели в отношении веса: 6 способов заставить гормоны работать в вашу пользу

Если ваши дни безостановочны, а стресс ощущается повсюду, хотя бы раз в день делайте пять хороших вдохов по 30 секунд.Это может вызвать реакцию вашего организма на «отдых и переваривание пищи». (Alliance / Getty Images / iStockphoto)

Просыпайтесь до восхода солнца, чтобы бегать. Целенаправленно избегайте завтрака или перекуса в надежде сэкономить калории. Считайте, что «более интенсивный» всегда лучше, будь то тренировка или план питания.

Все это усилия и часто безрезультатно.

Многие из нас борются и разочаровываются из-за того, что наши тела не делают то, что мы хотим. Мы очень стараемся правильно питаться и заниматься спортом, и мы не знаем, почему число на шкале не отражает наши усилия.Это почему?

Ответом может быть стресс.

Мы не всегда понимаем, что замысловатые сложности нашего тела призваны создать простоту. Хотя в любой момент происходят миллиарды реакций и биохимических функций, по сути, организм хочет знать ответ на один простой вопрос: мы в стрессе или в безопасности?

Стресс играет важную роль в определении того, видим ли мы результаты в игре по снижению веса. Главное — использовать гормоны стресса во благо, а не во вред.

[Чтобы живот стал более плоским, начните с достаточного количества сна]

Если наш организм думает, что мы в безопасности, значит, работает наша парасимпатическая нервная система. Это наш ответ «отдохни и переваривай». Представьте, что вы сидите в кресле и делаете несколько приятных глубоких вдохов. Ваша ПНС усердно работает, помогая вам расслабиться, снижая кровяное давление, частоту сердечных сокращений и усилие легких. Кроме того, стимулируются все органы, участвующие в пищеварении и детоксикации. Это время, когда ваш метаболизм будет сжигать жир, а вы худеете.

Если мы находимся в состоянии стресса, срабатывает наша симпатическая нервная система или реакция «беги или сражайся». Если наше тело приходит в состояние боевой готовности, включается социальная сеть и действует противоположная нейронной сети. Гормоны стресса вызывают повышение частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и артериального давления. Между тем, все другие системы повседневной жизни и профилактики здоровья, такие как пищеварение, иммунный ответ и детоксикация, замедляются, потому что они не являются приоритетом, когда мы находимся в опасности. В это время наше тело будет удерживать жир. Почему? Жир согреет нас и отлично сохраняет энергию, если мы действительно попали в беду.

Научитесь справляться со стрессом, чтобы нервная система работала в вашу пользу. Стресс случается и будет всегда. Методы управления стрессом заставят ваше тело метаболически работать на вас, а не против вас.

• Время приема пищи: Ешьте в течение часа после пробуждения и каждые три-четыре часа после этого. Это гарантированный способ снизить стрессовую реакцию. Регулярно ешьте сбалансированное количество белков, углеводов и жиров в течение дня, чтобы питать свое тело и дать ему время для отдыха, переваривания и восстановления сил.

• Ешьте чисто: Избегайте чрезмерно обработанных продуктов, в которых не хватает питательных веществ и которые вызывают большее желание есть. Ешьте настоящую пищу, которая насытит и подпитает вас.

• Hydrate: Мы часто пьем кофеин и алкоголь в стрессовых ситуациях и не рассматриваем воду как средство для снижения стресса. Если организм обезвожен, он подумает, что ему угрожает опасность. Оставайтесь гидратированными в течение дня.

[Распространенные мифы о гидратации]

• Сделайте пять вдохов: Если ваши дни безостановочны и стресс ощущается повсюду, делайте пять хороших вдохов по 30 секунд хотя бы раз в день.Если вы можете делать это несколько раз в день (установите на телефоне будильник, чтобы напоминать вам), еще лучше.

• Выполняйте упражнения так, чтобы получить то, что вам нужно: Если вы живете в стрессовом состоянии и бегаете без нагрузки, интервальная тренировка высокой интенсивности повысит уровень вашего стресса, а не уменьшит его. По шкале от 1 до 10, где 1 — сон, а 10 — бег, найдите упражнение от 5 до 7. Отправляйтесь на прогулку, поход, занятия йогой, занятие пилатесом, занятие спиннингом или занятие в тренажерном зале, но лучше замедляйте его. чем ускорение.

• Спящий режим: Пожалуйста, спите. Идеально от семи до восьми часов. Притормози раньше; создайте ночной ритуал, чтобы быстрее заснуть; довести комнату до прохлады 68 градусов; использовать белый шум и плотные шторы; вынести из спальни телевизор и технику; наслаждайтесь мягкими, уютными простынями, красивой свечой или всем, что вам нужно, чтобы это произошло. Дайте телу время на восстановление.

Это действительно так просто, хотя внедрение этого требует времени. Притормози, чтобы увидеть результаты.Управляйте стрессом для достижения своих целей.

Берман — диетолог, личный тренер и владелец компании Jae Berman Nutrition.

10 лучших способов снять стресс и меньше есть

Вы обращаетесь к еде, когда испытываете стресс? Связанное со стрессом пищевое поведение можно изменить. Вот 10 советов, которые помогут вам найти более эффективные способы борьбы со стрессом:

• Занимайтесь фитнесом каждый день . Регулярная физическая активность творит чудеса в борьбе со стрессом. Дайте стрессу асфальту или беговой дорожке и отпустите его из своего тела.Активный образ жизни зимой поднимает настроение и снижает стресс.
• Наслаждайтесь естественным солнечным светом , особенно зимой. Быть в закрытом помещении в короткие зимние дни может быть удручающе, но бодрая прогулка на солнышке может действительно улучшить настроение.
• Ведите дневник каждый день. Самоконтроль за едой, физической подготовкой и эмоциональными чувствами — отличный способ лучше понять свои триггеры и модели поведения.
• Не лишайте себя наслаждения любимой едой, потому что это ведет только к перееданию.Вместо этого планируйте есть небольшую порцию желаемой пищи, ешьте ее медленно и наслаждайтесь каждым глотком.
• Установите некоторые основные правила о еде (например, ешьте только сидя, не принимайте пищу после 21:00, не давайте второй порции и т. Д.).
• Регулярно посещайте наши форумы сообщества и позвольте своим друзьям и профессиональному персоналу помочь вам. Исследования показали, что оставаться на связи — один из важнейших аспектов борьбы со стрессом и соблюдения своего плана питания.
• Определите ситуации, которые вызывают переедание и составьте список того, как вы будете справляться с этими проблемами.Быть реалистичным. Обсудите это со своими приятелями, которые сталкиваются с подобными стрессовыми факторами, чтобы найти реалистичные решения, которые помогут вам справиться со стрессом.
• Расслабьтесь . Дайте себе 15 минут каждый день в тишине и покое, время для размышлений, медитации или просто расслабления. Принятие горячей ванны с пеной поможет избавиться от неприятностей. Вырваться из семьи, подышать свежим воздухом или уйти в тихую комнату зарядит вас энергией и расширит ваши возможности.
• Будьте добры к себе .Составьте список мотивирующих высказываний, которые вдохновят и укрепят вашу решимость. Ежедневно используйте аффирмации, чтобы чувствовать себя хорошо и чувствовать свою миссию по снижению веса.