Как не нервничать и взять себя в руки: 5 способов пережить трудные времена

5 способов пережить трудные времена

Американский писатель, нобелевский лауреат по литературе Тони Моррисон очень точно сказала об этом: «Я хочу чувствовать то, что я чувствую. То, что принадлежит мне. Даже если это не чувство счастья. Потому что ты ‒ это все, что у тебя есть». Стыдиться или зачеркивать переживания, убегать от них, потому что они причиняют боль, значит застревать в каком-то непрожитом опыте, лишая себя возможности получить важный урок, чтобы он не повторился в будущем.

3. Сдаться лучше, чем биться о стену

В старой книге 1934 года издания «Как научиться управлять жизнью» («You Can Master Life») священник Джеймс Гордон Гилки дает потрясающий совет. Когда переживаешь тяжелый жизненный опыт, первое побуждение ‒ попытаться объяснить, найти причину, почему произошло то, что произошло. Обычно это только провоцирует смятение, отчаяние и жалость к себе.

Большинство тяжелых жизненных ситуаций невозможно объяснить ‒ их можно только перенести, пересилить и постепенно забыть. Как только мы оставляем попытки найти разумное объяснение, напряжение внутри уступает место тишине, и она помогает найти выход.

«Почему для многих людей это так тяжело? ‒ спрашивает священник. ‒ Потому что с детства нам говорили: победить ‒ значит бороться и уничтожить. В молодости так и происходит. Многие трудности, с которыми мы сталкиваемся в юности, как правило, не вечны, и сочетание героической храбрости, твердой воли и настойчивости помогает их преодолеть.

Но с возрастом ситуация меняется. Мы обнаруживаем в нашем маленьком мире тюремные стены, которые не может разрушить никакой град ударов. В этих стенах мы должны провести свой день ‒ счастливо или с ненавистью в душе. В новых обстоятельствах мы должны сознательно поменять технику юности. Нужно добиться победы, не атакуя стены, а принимая их».

4. Переносите внимание с себя на других

В христианстве один из способов почувствовать себя лучше, когда вам плохо, ‒ помолиться о других. Необязательно быть религиозным человеком, чтобы пожелать что-то хорошее проходящему мимо незнакомцу и самому почувствовать облегчение.

Девять способов быстро взять себя в руки в стрессовой ситуации

Несколько простых приемов, с помощью которых можно быстро взять себя в руки в состоянии стресса.

Итак, вы в стрессе. Вас трясет, вы красны, бледны или в холодном поту, вы хотите кричать, плакать или кого-то ударить, вы не можете взять себя в руки. Что делать? Есть простые приемы, которые сработают здесь и сейчас.

Раз, два, три

Главное, что нужно человеку в остром стрессе, – это переключиться. Но сказать легко, а сделать трудно – это знает каждый, кто оказывался в подобном состоянии (то есть все). Просто начните считать. Не что-то или кого-то, а про себя: один, два, три, четыре… Сбились? Начните снова. Вам будет трудно, но это нормально – так и должно быть. Стало легче, совсем легко? Поздравляем, вы успокоились.

О спорт, ты – антистресс

Нервничаете? Двигайтесь. Скорее всего вы уже это делаете: качаете ногой, стучите пальцами, крутите ручку. Походите туда-сюда, поприседайте, быстрым шагом спуститесь или поднимитесь по лестнице, пройдитесь до магазина. Если есть возможность, отправляйтесь в спортзал и зависните там на тренажерах или в бассейне на часок. Назад к своим проблемам вы вернетесь совсем с другим настроем и, возможно, удивитесь, что так переживали. Это нормально: двигательная активность снижает уровень адреналина. Психологи считают ее одним из лучших приемов антистресс-терапии.

Не грузитесь – отдышитесь

У многих стресс проявляется не только внутренней бурей, но и внешне – они краснеют, трясутся, хватаются за сердце или за живот, чувствуют, что «в зобу дыханье сперло». Даже если сперло, дышать все равно нужно. Размеренно и глубоко. Все, что сейчас требуется – сосредоточиться на дыхании до тех пор, пока не поймете, что стресс отступил.

Иногда лучше жевать

Не всегда есть возможность активно подвигаться. Но подвигать челюстями намного проще, поэтому просто пожуйте что-нибудь. Лучше жвачку. Видели, как активно жуют ее спортивные тренеры на состязаниях? Это помогает им не слишком нервничать, но оставаться сосредоточенными. Когда вы жуете, жевательные мышцы работают как насос, усиливая питание клеток мозга – его работа улучшается, а вместе с ней и ваше самочувствие. Отчасти потому мы заедаем стрессы, однако как раз это – плохая идея.

Головомойка

Стрессовая ситуация на бытовой почве опасна семейными скандалами: в итоге часто получается, что из-за мелочи вся семья оказывается на баррикадах. Вместо того чтобы бить посуду, срывать зло на муже или использовать свое состояние как повод высказать все свекрови, лучше отправляйтесь в ванную и вымойте голову. Массаж, вода и время сделают свое дело – вы выйдете оттуда не только с чистыми волосами, но и куда спокойнее.

Криком кричит

Хочется поорать? Ну так сделайте это. Только найдите безлюдное место, где никто не попадется вам под горячую руку. Скорее всего вы с удивлением обнаружите, что закричать не так-то просто – намного сложнее, чем обругать кого-то. Но если хочется кричать – делайте это как следует, крик точно поможет успокоиться.

Гневно сам с собою

Есть люди, которых в стрессе трудно удержать от желания тут же высказать виновному в их состоянии все, что они думают. Проще говоря, устроить скандал. Как правило, почти все потом об этом жалеют и обещают научиться держать язык за зубами – к сожалению, без эффекта. Не можете молчать? Не молчите. Но говорите не с другими, а с собой. Мысленно скажите себе все, что хотели выпалить в лицо кому-то еще. Если не почувствуете удовлетворения, то все равно выпустите первый, самый горячий пар. Но скорее всего все этим и ограни­чится.

В постели с проблемой

Есть еще одна категория людей, которых в стрессе одолевает гиперактивность: им нужно учинить разборки прямо сейчас. Они считают, что ковать железо надо, пока горячо. С железом все правильно, а вот с выяснением отношений – нет. Если сейчас вы в аффекте, не бросайтесь сжигать мосты и рубить сплеча. Потерпите до утра, дав себе обещание, что уж наутро-то выскажете все, что хотели, всем, кому хотели. Утром, даже если желание выяснить отношения останется, все пройдет гораздо спокойнее, с большим конструктивом, чем могло бы накануне.

Проговорить – почти решить

Самый простой, популярный и доступный способ избавиться от стресса – выговориться. Но говорить с тем, кто причинил вам дискомфорт или кого вы считаете виновником своего состояния, нельзя ни в коем случае – добром это не кончится. Найдите незаинтересованное лицо, которое тем не менее в курсе происходящего, и высказывайте ему все, что думаете о ситуации. Это может быть муж, жена, подруга, коллега, попутчик в трамвае, где вам наступили на ногу, сосед по очереди в супермаркете и пр. Главное, чтобы этот третий был согласен выступить в этой роли. Вам реально станет легче – не зря же говорят, что проговорить проблему, значит, наполовину ее решить.

Кстати:

Три мантры на все случаи жизни

1. Никто не знает точно, откуда взялось это изречение, но оно считается поистине чудодейственным: «Дай мне силы изменить то, что я могу изменить. Дай мне силы пережить то, что я изменить не могу. И дай мне мудрость отличить одно от другого». Повторять это в трудные минуты советуют даже врачи-психотерапевты.
2. Еще одно полезное выражение, которое помогает привести себя в чувство в ситуациях, когда стресс вызван невозможностью повлиять на события или быстро принять решение: «Делай что должно, и будь что будет». Понять его смысл можно по-разному, но оно неизменно успокаивает.
3. Это выражение приписывают царю Соломону, и оно тоже помогает взять себя в руки: «Все проходит. Пройдет и это». Все, что происходит с нами в жизни – хорошее и плохое, – убеждает нас в верности этого изречения.

[:wsame:][:wsame:]

Как держать себя в руках не нервничать

Как научиться не нервничать: 5 причин, по которым вам не удается держать себя в руках + 3 рекомендации, как вести себя в стрессовой ситуации + 12 средств, чтобы расслабиться + 7 полезных советов.

Современная бурная жизнь постоянно подбрасывает нам повод для раздражения. Стрессовых ситуаций избежать практически невозможно, если вы живете в социуме, но многое зависит от того, как вы к ним относитесь.

Врачи не устают говорить: «Большинство болезней от нервов». Так почему бы не заняться вопросом, как научиться не нервничать, и не сэкономить побольше своих нервных клеток?

Не стоит с порога настраивать себя, что подобное невозможно. Способы достаточно просты и подвластны сильному разумному человеку.

Научиться не нервничать – возможно или нет?

Многие люди не понимают, за что природа наградила их слабыми нервами, и не верят в то, что от этого недостатка можно избавиться.

Как же они ошибаются!

1) Нервничать – естественно для человека или нужно научиться не делать этого?

Начну с примера.

Столик в кафе. За столиком попивают чай мама с взрослой дочкой. Дочь эмоционально рассказывает о своих рабочих неурядицах, активно жестикулируя при этом. Видно, что она рассержена. Мать ей говорит: «Главное – не нервничать». Дочь заводится еще больше и раздраженно отвечает: «Мама! Я ведь живой человек! Как я могу не нервничать?!».

Ситуация очень показательна, потому что большинство людей разделяют мнение безымянной дамы из кафе: я – человек, а значит научиться не нервничать не могу.

В этом и кроется основная ошибка.

• учащенное сердцебиение;
• интенсивное потоотделение;
• дрожащие руки;
• сбившееся дыхание и прочие,
• естественная, но необязательная реакция организма на стрессовые ситуации.

Такая реакция возникает в силу психосоматики конкретно вашего организма и вашего нежелания научиться не нервничать.

Вы сами знаете, что на любую ситуацию можно реагировать по-разному. Например, люди, завидевшие опасность:

• бегут прочь;
• пытаются спрятаться;
• смело бросаются в бой;
• застывают, не пытаясь даже ничего делать.

Точно также и стресс: кто-то поддается ему, а кто-то предпочитает сохранять ясную голову, а не начинать нервничать.

Только подумайте, как много вы бы выиграли, если бы научились не нервничать, ведь симптомы стресса:

1. снижают нашу способность мыслить рационально;
2. вызывают ряд заболеваний;
3. уменьшают уровень нашей привлекательности и обаятельности, потому что нам труднее контролировать свою мимику, жесты, положение тела и подобное;
4. приводят к накоплению усталости;
5. провоцируют вредные привычки, например, курение;
6. вызывают приступы дурного настроения;
7. не позволяют сосредоточиться на главном;
8. снижают работоспособность и т.д.

Вот нужно вам все это? Или все лучше научиться не нервничать?

2) Почему нам приходится думать, как научиться не нервничать?

Казалось бы, какие причины нужно искать в том, что человек нервничает. Все же просто: есть те, кто более эмоционально стабилен, а есть те, кто менее. Именно последней группе ни за что не научиться не нервничать, ведь такими их создала природа.

Ага, особенностями психологии прикрыть свою безвольность проще всего.

Один из моих бывших коллег был настоящей истеричкой. Дима впадал в состояние нервозности по малейшему поводу, причем не просто сам поддавался панике, но и пытался настроить на свою волну всех вокруг.
На все советы, типа «успокойся, проблема выеденного яйца не стоит», отвечал: «Ну, вот такой я человек! Смиритесь!». При этом он ни с чьими недостатками мириться не хотел, потому что все его раздражало.
Однажды наш программист на очередную вспышку нервозности Димы: «Я же просил не потягиваться при мне – меня это раздражает» выпалил: «Ну, вот такой я человек! Смирись. Сам не можешь научиться не нервничать, а от других чего-то требуешь».

Дима правильных выводов из этого разговора не сделал, посчитав в очередной раз, что вокруг – враги, которые специально заставляют его нервничать. Но вы то можете правильно проанализировать свои поступки и попытаться изменить имеющееся положение дел, правда?

А ведь причин, которые заставляют нас нервничать, гораздо больше:

К счастью, каждый из названных факторов поддается коррекции после работы с психологом или путем саморазвития. Научиться не нервничать можно!

Как научиться не нервничать в разных ситуациях?

Да, бывают стрессовые ситуации, когда не нервничать очень тяжело (хотя и не невозможно), но в большинстве своем люди добровольно начинают психовать по пустякам, потому что не хотят научиться действовать иначе.

1.Если научиться не нервничать в стрессовых ситуациях, можно добиться многого…

Важные переговоры, медальные соревнования, длительное путешествие, торжественное мероприятие, сложная операция, опасность, которой подвергается жизнь близкого человека, – все это и многое другое заставляет вас нервничать.

Это естественно, но поможете ли вы себе или кому-то еще лишними нервотрепками? Может лучше научиться более стойко переносить сложные обстоятельства?

Вот несколько способов, как научиться не нервничать в стрессовых ситуациях:

Представьте, что ваша нервозность – это одна из фобий.

Один из способов побороть сильный страх – чаще смотреть ему в глаза, а не избегать его. Если вы знаете, какие именно стрессовые ситуации заставляют вас нервничать больше всего, чаще провоцируйте их появление в своей жизни.

Начинаете нервничать, когда приходится разговаривать с незнакомыми людьми? Найдите себе работу, связанную с продажами или соцопросами. Постепенно ситуация из стрессовой превратится в обыденную и вам даже не придет в голову нервничать по ее поводу.

Измените отношение к возникшей проблеме.

Узнали вы, что имеете серьезное заболевание. Что делать с этими знаниями, помимо погружения в панику? Правильно, идти к доктору и начинать лечение. Помогут ли ваши нервотрепки и нескончаемые депрессивные мыслио смерти быстрее выздороветь? Нет, только помешают.

Так зачем усложнять работу врача и снижать свои шансы на успешный исход? Или, допустим, умер кто-то из близких. Зачем нервничать по этому поводу, если ничего нельзя исправить? Стоит научиться отличать ситуации, на которые вы можете повлиять, а на которые – нет.

Но и в одном и во втором случае нервничать нельзя.

Найдите то, что помогает вам расслабиться.

Допустим, вы начали нервничать накануне важной презентации. Научитесь расслабляться. Найдите свой рецепт релаксации.

интенсивная тренировка;
• спа-процедуры;
• творчество;
• йога и/или дыхательная гимнастика;
• уборка в доме;
• длительная пешая прогулка;
• плаванье;
• секс и т.д.

Как только вы отыщите эффективный рецепт, научиться не нервничать будет гораздо проще.

Важно! Если вы совсем уж нервный человек, которому никак не удается спокойно воспринимать стрессовые ситуации, просто минимизируйте количество этих самых ситуаций в своей жизни! Начинаете нервничать перед важными встречами? Найдите работу, где таких встреч не будет. Боитесь летать? Путешествуйте поездом или автомобилем. Переживаете за близкого человека, потому что у него опасная работа? Смените партнера или уговорите этого сменить работу. Думаю, смысл понятен.

2.Иногда нужно не учиться не нервничать, а нервотрепок лишних избегать.

Наша жизнь состоит из неприятностей (крупных и мелких), что-то постоянно испытывает на прочность нашу нервную систему.

Но ответьте себе честно на вопрос: «Всегда ли приходится нервничать из-за чего-то важного?»

Скорее всего ответ будет: «Нет».

• Нахамили в общественном транспорте – или бросаемся в бой, начиная спорить с хамом, или молчим, но затем пережевываем ситуацию снова и снова, придумывая ответы обидчику, каждый раз неизменно раздражаясь.
• Порвали колготки, замазали брюки, поцарапали обувь, потеряли сережку – нужно устроить из этого трагедию вселенского масштаба
• Люди, у которых слишком много свободного времени и слишком мало мозгов, пишут ерунду в интернете – вам непременно нужно вступить в спор, ведь безымянный тролль говорит что-то возмутительное.
• Легкая перепалка с мужем заставляет нервничать вас весь день, хотя муж и забыл о ней давным-давно.

Да эти и подобные бытовые ситуации не стоят ни одной вашей нервной клетки. Нужно научиться сразу же забывать о них. Отпускать, как воздушный шарик. Улетел себе – и пускай. Что с ним случится дальше – не ваши проблемы.

Старайтесь запихивать неприятные воспоминания в «дальний ящик» мозга и не доставать их без надобности.

Нужно научиться избегать того, что заставляет вас нервничать по пустякам:

1. отойдите от хама, который пытается беспочвенно спровоцировать с вами конфликт;
2. майте испорченную одежду как шанс приобрести обновку, ссору с мужем/женой – как повод устроить романтический вечер, чтобы помириться;
3. не ходите на политические и другие скандальные паблики в интернете – не читайте того, что там пишут и уж точно не вступайте в перепалку с троллями.

Не обращайте внимания на дураков! У них такая работа – заставлять других нервничать. Ваша задача – научиться ограждать себя от внешних раздражителей.

Представьте, что у вас на спине панцирь как у черепахи. Как только какая-то опасность для вашей нервной системы вы – раз, и в домике.

10 проверенных способов сохранять спокойствие.

Как перестать нервничать? Управление эмоциями.

7 советов, как научиться не нервничать

В теперь поговорим об общих советах, которые не научат вас моментально не нервничать, но позволят постепенно снизить уровень нервозности:

Как только чувствуете, что начинаете нервничать, повторяйте: «Я спокоен, я абсолютно спокоен», дыша при этом глубоко и размеренно.

Визуализируйте свои эмоции.

Представьте, что накатывающаяся нервозность – это дикий конь, на которого вы надеваете узду, или опасный зверь, которого вы надежно запираете в клетке, или вещь, что должна быть спрятана в дальнюю каморку и забыта и т.д.

Полюбите то, что вас раздражает.

Ненавидите вы какую-то привычку у мужа, зато очень любите самого мужа. Подумайте о его достоинствах, а теперь представьте, что раздражитель – не раздражитель вовсе, а одно из его достоинств.

А зачем нервничать из-за того, что ваш любимый обладает таким большим количеством достоинств?

Ограждайте себя от стрессов.

Научиться этому можно, если представлять, что между вами и источником раздражения – воображаемая дверь, защитные экран, водопад, гора и т.д. Второй способ – представить опасное смешным. «Гарри Поттера» читали / смотрели?

Помните там было такое вредное создание, что превращалось в наибольший страх человека. Побороть его можно было только тогда, когда представишь этот страх в смешной ситуации. Поступайте так же.

Есть у вас противный коллега, что постоянно заставляет вас нервничать? Во время очередной его атаки, представьте, что с коллеги спадают штаны, а под ними – женские кружевные трусы. Весь офис потешается над этим.

Избавляйтесь от чувства вины.

Сделали вы ошибку. Так попытайтесь ее исправить. Если получилось, то зачем вообще нервничать?

Если нет, то честно признайтесь, что вы поступили неправильно, извинитесь перед теми, кого обидел ваш поступок и забудьте о случившемся. Важно научиться отпускать неприятную ситуацию, а не холить и лелеять в себе чувство вины.

Не стремитесь к совершенству.

Этот мир несовершенен, люди вокруг вас несовершенны, вы несовершенны. Попытки изменить это приведут вас к нервному срыву, а то и к чему похуже. Смиритесь как с собственными недостатками, так и с недостатками других.

Да, нужно развиваться и стремиться стать лучше, но идеальные люди существуют только в сказках и на страницах дамских романов. Вы – в реальной жизни, значит, имеете право на недостатки, ошибки, слабости.

Не стройте воздушных замков.

На одном из тренингов я услышала, что основные причины, заставляющие людей постоянно нервничать:

завышенные ожидания, которые не реализуются;
• излишняя мечтательность, что приводит к потере связи с реальностью;
• слишком высокая планка, до которой никак не получается допрыгнуть.

Нужно научиться жить сегодняшним днем, а не несбыточными мечтами, ставить перед собой реальные цели, а не строить воздушные замки.

Справиться с нервозным состоянием, а постепенно и научиться не нервничать вовсе, помогает:

Если вы испробовали разные способы, но так и не смогли понять, как научиться нервничать, возможно, вам нужна помощь психолога или психотерапевта. Существуют и лекарственные препараты, которые помогают сохранять стойкость в стрессовых ситуациях, но их принимать без назначения врача не стоит.

Поэтому, если не хотите остаться в гордом одиночестве, то пришла пора научиться самообладанию.

Большинство людей считает, что их раздражительность не является таким уж серьезным недостатком. Однако она может повлечь за собой серьезные неприятности. Ваш характер может поспособствовать потере работы, семьи и друзей. Естественно, что близкие вам люди прекрасно знают о вашей несдержанности, но это не значит, что они постоянно будут постоянно ее терпеть.

Как вернуть романтику в отношения? Начните танцевать, чтобы снова стать партнерами, и лучше всего – танго. Смотрите видео!

Прежде всего, нужно честно признаться самому себе, что вы не умеете держать себя в руках.

Постарайтесь вспомнить все ситуации, когда вами овладевал гнев. Проанализируйте, что было причиной – чья либо шутка или обычный спор, попробуйте объективно оценить ситуацию. Это поможет вам понять, что вы слишком остро на все реагируете. Кроме того, вы увидите, что по-настоящему никогда не пытались контролировать свой гнев, всегда говоря первое, что приходит вам в голову.

После того, как вы распознали проблему, необходимо ее решить.

Попробуйте не впадать в гнев немедленно, приучите себя к паузе, предшествующей его вспышке. Во время этой передышки постарайтесь осмыслить ситуацию, вам, скорее всего, придет в голову мысль о том, что несдержанность не принесет облегчения, а, напротив, приведет к новым неприятностям.

В случае если вы чувствуете, что скоро взорветесь, мысленно прикажите себе расслабиться.

Повторяйте команду до тех пор, пока не возьмете себя в руки. Это поможет успокоить подсознание, а затем и сознание.

Очень важно использовать правильные картины, контролируя свой гнев.

Обычно причины недовольства заключаются во внешних обстоятельствах и ожиданиях. Вы выходите из себя в тот момент, когда ваши надежды рушатся. В это время все, что требуется от вас – закрыв глаза, представить чистый белый лист. Это позволит успокоить нервы и нейтрализовать негативные эмоции. При первых признаках гнева сделайте глубокий вдох, он поможет изменить образы в вашей голове и быстрее успокоиться.

Очень эффективным способом является перевоплощение негативных эмоций в юмор.

Попробуйте представить раздражающих вас людей в смешной, забавной ситуации.

Оценивайте ситуацию.

Когда кто-то действует вам на нервы, просто уйдите, прогуляйтесь или выпейте стакан воды, а успокоившись, вежливо объясните свою точку зрения. Если оппонент не готов понять вас, не стремитесь доказать свою правоту. Главное, вы знаете, что вы правы, поэтому нет смысла волноваться по пустякам.

Помните, что иногда нужно и уступать.

Люди часто не думают о том, что упрямо настаивая на своем, они становятся похожими на капризных детей. Избегайте этого, старайтесь прислушиваться к точке зрения оппонента, уважайте его мнение, самокритично относясь к собственному взгляду на проблему. Разумные уступки приведут к большим результатам, так как они вызывают уважение окружающих.

Помните, что нельзя быть идеальным во всем.

В первую очередь, старайтесь качественно выполнять свою работу, то есть то, к чему у вас есть талант. Порой, для достижения чувства удовлетворенности достаточно достигнуть успеха в одной или двух областях.

Очень полезно научиться на некоторое время отвлекаться от своих проблем.

Какими бы серьезными не были ваши заботы, периодически избавляйтесь от них. Постарайтесь не заражать своим плохим настроением окружающих вас людей. Будьте разумны и тактичны, не превращайте каждую свою неприятность в проблему мирового масштаба.

Старайтесь не оставаться со своими проблемами один на один.

Разговор с доброжелательным и рассудительным человеком сможет принести облегчение. Часто не столько необходим совет вашего собеседника, сколько его сочувствие и искренняя заинтересованность.

Самое главное – не предъявляйте чрезмерных требований.

Чаще всего испытывает раздражение тот, кто ждет слишком многого от окружающих, так как люди не всегда отвечают его ожиданиям. Однако помните, что постоянная критика не сделает их такими как вы хотите. Старайтесь видеть в людях достоинства, опираясь при общении именно на эти качества. Следуя этим советам, работая над собой, в один прекрасный момент вы с удивлением обнаружите, что мир вас устраивает.

В этой статье я расскажу о том, как перестать нервничать. Объясню, как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой жизненной ситуации без помощи успокоительных таблеток, алкоголя и прочего. Я буду говорить не только о том как подавлять состояния нервозности и успокаиваться, но и объясню, как можно перестать нервничать вообще, привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том, как успокоить свой разум и о том, как укрепить нервную систему.

Статья будет построена в виде последовательных уроков и лучше читать их по порядку.

Когда мы нервничаем?

Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.

Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми — все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.

Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ — конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.

Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать — не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс — это только ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда вы нервничаете:

• У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов
• Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании
• Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии
• Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы)
• Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни
• Вы подвержены вредным привычкам: курению, алкоголю, так как вам нужно снимать чем-то напряжение

Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации. Так что будем с вами над этим работать.

Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:

• Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает
• От нее можно избавиться посредством работы над собой
• В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков

К последнему пункту я еще вернусь в следующем уроке и, более подробно, в конце статьи и расскажу почему это так.

Вы должны настроить себя следующим образом:

Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!

Не думайте что я вот просто так рассуждаю о чем сам не имею представления. Я все детство, а затем и юность, до 24 лет испытывал большие проблемы с нервной системой. Я не мог взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживал из-за любой мелочи, даже чуть ли не падал в обморок из-за своей чувствительности! Это негативно отражалось на здоровье: стали наблюдаться скачки давления, «панические атаки», головокружения и т.д. Сейчас все это в прошлом.

Конечно нельзя сейчас сказать что у меня лучшее в мире самообладание, но все равно, я перестал нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, я стал намного спокойнее, по сравнению с прежним моим состоянием, я вышел на принципиально иной уровень самоконтроля. Конечно мне еще много над чем работать, но я на правильном пути и есть динамика и прогресс, я знаю что делать.

В общем все о чем я тут говорю основано исключительно на моем опыте саморазвития, я ничего не выдумываю и повествую только о том, что помогло мне. Так что если б я не был таким болезненным, ранимым и чувствительном юношей и, затем, в следствие личностным проблем не начал бы себя переделывать — всего этого опыта и сайта, который его суммирует и структурирует не было бы.

Итак, пойдем дальше. Первый урок мы усвоили, переходим ко второму.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии и избавлении тревоги и панических атак.

Урок 2. Как перестать нервничать по любому поводу?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?

Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моменты сосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний.

Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему. Поэтому двинемся дальше и я объясню как привести тело в состояние спокойствия и расслабленности непосредственно перед каким-нибудь событием во время и после него.

Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием.

Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.

И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!

Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.

Простейшие дыхательные упражнения.

Это надо делать так:

• вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
• держите воздух в себе 2 счета/удара
• выдыхаете на 4 счета/удара
• не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала

Короче как доктор говорит: дышите — не дышите. 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.

Только дышать нужно диафрагмой, то есть животом! Во время стресса мы учащенно дышим грудью, тогда как диафрагмальное дыхание успокаивает сердцебиение, подавляя физиологические признаки нервозности, вводя вас в в спокойствие.

Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целом приводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений. Так что настоятельно рекомендую.

Мое видео о том, как правильно делать диафрагмальное дыхание, вы сможете увидеть в конце этой статьи. В виде я рассказываю о том, как при помощи дыхания справиться с паникой. Но этот способ также позволит вам избавиться от нервозности, успокоиться и взять себя в руки.

Другие техники релаксации представлены в моей статье как научиться расслабляться.

Хорошо вот мы и подготовились. Но уже настало время самого события. Дальше я буду говорить о том как вести себя во время мероприятия, чтобы не нервничать и быть спокойным и расслабленным.

Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи.

Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.

Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том, что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой, вы фокусируете мысли в одной точке — на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.

Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.

Не торопитесь: спешка, суета всегда задает особый нервный тон. Поэтому не торопитесь даже в том случае, если вы опаздываете на встречу. Так как любая спешка очень быстро сбивает собранность и спокойный настрой. Вы начинаете нервно метаться от одного к другому, в итоге только провоцируете волнение. Как бы вас ни торопили, не спешите, опаздывать это не так страшно, лучше поберегите свои нервы. Это относится не только к важным встречам: старайтесь избавляться от спешки в каждом аспекте вашей жизни: когда вы собираетесь на работу, едете в транспорте, делаете работу. Это иллюзия, что когда вы спешите вы достигаете результата быстрее. Да, скорость увеличивается, но незначительно, зато вы сильно проигрываете в собранности и концентрации.

Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве « следите за собой «. Остальное частности и зависит от характера самой встречи. Посоветую лишь думать над каждой вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами, вы его итак произведете если сделаете все правильно и не будете волноваться, работайте над качеством вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.

Урок 5. Успокаиваемся после встречи.

Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии,: я имею ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Вот и все с этим уроком.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.

Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

Когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.

Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить — но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.

Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!

Урок 7. Как укрепить нервную систему и как перестать нервничать по пустякам

Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. В результате этого вы поймете как перестать нервничать по пустякам. Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.

• Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
• Во-вторых занимайтесь спортом (как заставить себя заниматься спортом) и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов.Спорт укрепляет нервную систему.
• Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
• Занимайтесь дыхательными упражнениями.
• Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления! Пейте меньше кофе!
• В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью. (Как избавиться от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ))

О том как снять стресс без алкоголя, я уже написал статью, можете ознакомиться по ссылке.

Как взять себя в руки, успокоиться, перестать бояться и нервничать? :: SYL.ru

Страх, стресс, нервное перенапряжение сопровождают человека на протяжении всей его жизни. Как противостоять этим нежеланным гостям?

Нервы на пределе

У каждого человека наступает момент, когда свалившийся груз проблем давит с небывалой силой. Кажется, что все плохо, помощи ждать неоткуда, и негативные мысли перегружают мозг. Что делать в таких случаях? Как взять себя в руки и успокоиться?

Отпустите свои страхи

Зачастую люди сами находят поводы для беспокойства. Внутренние страхи, сомнения, негативные эмоции преследуют, не желая отпускать измученный организм. Чем больше человек пытается перестать нервничать, тем сильнее уходит в себя. При этом начинают копиться злость и неуверенность. Как взять себя в руки? Ответ прост. Необходимо отпустить свои страхи, то есть принять себя таким, какой вы есть, а именно свою натуру: впечатлительную и тонкую, которая остро реагирует на окружающий мир.

Наслаждайтесь сегодняшним днем. Научитесь видеть что-то прекрасное в повседневных серых буднях. Каждый день неповторим. Все зависит только лишь от вас самих. Все еще что-то беспокоит? Нервничаете? Не можете успокоиться? Спрашиваете себя, как перестать бояться каждый день? Помните, что положительные стороны можно увидеть и в этих эмоциях. Они подтверждают тот факт, что вы живы, а все остальное поправимо. Не прячьте в себе свои страхи. Не давайте эмоциям управлять вами. Признав их, вы перестанете зацикливаться на негативных вещах, которые беспокоят разум, и, соответственно, перестанете нервничать. Освободившись от страхов, вы приобретете гармонию в своей душе и научитесь видеть в каждом дне что-нибудь приятное. А это уже достижение!

Нужно взять себя в руки

Существует несколько методов держать себя в руках, находясь в стрессовом состоянии. Рассмотрим каждый из них более подробно.

Во-первых, найти и устранить причину беспокойства. Понять ее – это значит наполовину решить. Но существуют некоторые вещи, справиться с которыми зачастую бывает очень сложно, такие как кризис, например. Поэтому их можно только пережить.

Во-вторых, изменить отношение к проблеме. Данный метод действительно работает, было бы желание у человека исправить ситуацию в лучшую сторону.

В-третьих, перестать раздражаться и ничего не делать. В таком случае для начала задумайтесь, куда это может вас привести?

Моральная разгрузка

В первую очередь следует взять себя в руки. Помогут следующие способы, отвечающие на вопрос «как можно быстро успокоиться»:

1. Несколько минут в день уделяйте медитации. Она помогает расслабиться. Выберите уединенное место. Максимально расслабьтесь. Думайте о чем-нибудь очень приятном. Можете представлять моменты, которые еще не произошли в вашей жизни, но вы очень хотите, чтобы они случились. Визуализируйте свои мечты, и они обязательно сбудутся.
2. Старайтесь как можно чаще находиться на свежем воздухе. От утренних прогулок можно получить заряд бодрости на целый день, а от вечерних — приятные впечатления и умиротворение. Главное — выбрать для них подходящее местечко, то, которое будет соответствовать вашему настроению.
3. Приготовьте и съешьте любимое блюдо. Необходимо отвлечься от тяжелых мыслей, а домашняя работа как раз поможет вам в этом. Тем более она принесет радость в виде вкусно приготовленного завтрака, обеда или ужина. Ни в коем случае не наедайтесь на ночь, потому что, кроме вреда, это ничего не принесет, только лишние килограммы.
4. Расслабляющая ванна как нельзя лучше успокаивает расшатанные нервы. Вода смывает вместе с собой все негативные мысли и действует умиротворяюще.
5. Постарайтесь не замыкаться на своей проблеме в одиночестве, обратитесь за помощью к близким людям. Они всегда успокоят теплыми словами, поддержат, а возможно, предложат помощь в решении ваших проблем.
6. Отправляйтесь спать. Сон — прекрасный ответ на вопрос: «Как успокоиться быстро?» Вечером любая проблема кажется неразрешимой, но не нужно себя накручивать. Утром с ясной головой проще решать задачи. Как говорится, утро вечера мудренее.

Способы защиты от стресса

Стресс возникает от перенапряжения нервной системы. От него необходимо избавляться. Ниже опишем способы, с помощью которых можно защититься, отвлечься от негатива, они же подскажут, как взять себя в руки.

1. Спортивные занятия отвлекут от стресса, а сопутствующие им усиленные физические нагрузки принесут пользу вашему здоровью и скорректируют фигуру, что придаст большую уверенность в себе. Занимайтесь спортом до полного изнеможения. Спортивный дух отвлечет от депрессии.
2. Тяжелый физический труд также может успокоить расшатанные нервы. Например, устройтесь работать уборщиком служебных помещений и начинайте работать «на износ», чтобы, кроме как об отдыхе, никаких мыслей в вашей голове больше не возникало.
3. Зарядка для глаз. Простое упражнение, нацеленное на результат. Двигайте глазами очень быстро, так словно стреляете молниями. Такое скоростное движение поспособствует расслаблению и отвлечет от негативных мыслей.

Избавление от злости

Зачастую стрессы являются следствием взаимоотношений между людьми. В человеке от неприятного общения с негативной личностью начинает скапливаться злость, растет раздражение. Чтобы избавиться от них, необходимо следовать рекомендациям, описанным ниже:

1. Выберите комнату для уединения. Закройте дверь. Возьмите подушку и поместите ее в углу дивана. И начните сильно бить по ней, выплескивая злость. Думайте о человеке, который вас обидел. Вы непременно почувствуете облегчение после избиения подушки, стресс уйдет на второй план, а человек, обидевший вас, хоть и не по-настоящему, но будет наказан.
2. Уединитесь в комнате, в которой расположено зеркало. Начните вести диалог со своим отражением, высказывая все, что у вас накопилось к человеку, на которого вы сильно злитесь. Можно даже кричать на него и сыпать угрозами. Только зеркало не разбивайте. Это плохая примета.
3. Быстро остыть поможет контакт с водой. Смойте весь негатив. Можно просто помыть руки прохладной водой, ополоснуть лицо, принять душ, а лучше всего полежать в теплой расслабляющей ванне.

Избавьтесь от сомнений, страхов, неуверенности и злости. Больше улыбайтесь, любите себя и окружающий мир. Надеемся, вы нашли ответы на вопросы о том, как взять себя в руки и успокоиться после перенесенного стресса. Берегите себя и свои нервы!

Как взять себя в руки: инструкция + реальный пример

Как взять себя в руки: понятие техники самообладания и ее роли в жизни человека + преимущества и недостатки владения техникой + анализ необходимости взять себя в руки + пошаговая инструкция, как овладеть собой + что необходимо человеку, чтобы справиться с ситуацией + история из жизни.

Рано или поздно каждый из нас оказывается в ситуации, когда нужно понять, как взять себя в руки. Однако получается это далеко не всегда. Для того чтобы не потерять связь с реальностью и не оказаться на обочине жизни, важно уметь сохранять самообладание даже в неблагоприятных ситуациях. Сегодня расскажу вам о том, как это сделать.

Почти «гамлетовский» вопрос: брать себя в руки или не брать?

Как взять себя в руки? На этот сложный вопрос когда-то ответил классик устами своего героя: «Учитесь властвовать собой!» Эта фраза стала крылатой. А ситуация, в которой она была произнесена, напомню, была такой: пушкинский Евгений Онегин пытается по-взрослому вразумить юную Татьяну, признавшуюся ему в любви. При этом он объясняет влюблённой барышне, что надеяться ей не на что.

Вот такая тяжёлая ситуация: молодой женщине предстоит пережить жестокость мужского отказа (редко, но так тоже бывает). И героине ничего не остаётся делать, как взять себя в руки, научившись с этим жить. Се ля ви.

Что же нужно знать и уметь, чтобы быть хозяином своей жизни и не позволять неприятностям выбивать себя из седла?

Ни для кого не открою секрет: жизнь – штука сложная, потому что подбрасывает порой такие фортели, которые требуют максимальной концентрации силы духа и умения удерживаться на плаву.

Сложные ситуации могут быть связаны не только со сферой личных отношений. С неприятностями мы можем столкнуться и на работе, и в дружбе, и в отношениях с родственниками, и в вопросах здоровья.

Отношения в коллективе. Плюсы и минусы дружбы!

Жизнь – отнюдь не всегда праздник, она полна самых непредсказуемых импровизаций – к сожалению, не всегда приятных. Однако, отдавая себе отчёт в этом, важно знать, что в большинстве случаев (в 90% из 100%) житейские проблемы, сложности, неприятности – это ещё не приговор. Поэтому, владея определённой техникой, со многими проблемами вполне можно справиться и даже перевести их из негативного измерения в позитивное.

Важно: техника самообладания – умение в критических ситуациях взять себя в руки, сгруппироваться и посмотреть в глаза реальности без страха и упрёка. А вот отсутствие этого важного умения приводит к противоположным, даже плачевным результатам: человек позволяет себе распуститься, впасть в панику и пасть жертвой обстоятельств.

Всё, конечно, во многом зависит от темперамента, характера, воспитания. Кому-то, например, не хватает силы духа, кому-то – жизненного опыта, а кому-то, возможно, как раз нравится изображать из себя жертву, манипулируя родственниками, друзьями, теми, кто рядом. Как правило, такие персонажи живут энергией жалости к себе, являясь, по сути, энергетическими вампирами. Но сегодня речь – не о них.

Тест «Какой у меня характер» — кто ты: лидер, плакса, злюка, добряк?

Плюсы и минусы владения техникой самообладания

А теперь давайте сравним две ситуации: до того, как человек, оказавшись в сложной ситуации, взял себя в руки, и после того, как у него получилось это сделать:

Стоит ли справляться с ситуацией: сравнение «до» и «после»

Нельзя упускать из виду то, что наши страхи – это самые мощные магниты для того, чтобы опасения сбылись. Потому что ими движут самые сильные эмоции, которые энергетически способны притягивать неприятные ожидания и негативные сценарии.

Предлагаю технику, позволяющую взять себя в руки в обстоятельствах, которые грозят негативными последствиями.

Пошаговая инструкция, как взять себя в руки

Если всё вышесказанное вы сделаете правильно, с максимальной отдачей и верой в положительный результат, а также будете последовательно подкреплять слова добросовестными действиями, Вселенная начнёт сотрудничать с вами, а желания – воплощать в жизнь.

Как только вы преодолеете свои страхи, вытесните их, освободив место для положительных ожиданий и позитивных сценариев, вы измените свою судьбу к лучшему. Никто кроме нас самих не может запретить нам быть счастливыми.

Что необходимо человеку, чтобы взять себя в руки?

Как взять себя в руки? Для этого нужно:

• Верить в свои силы.
• Не позволять энергии страха захлестнуть энергию вашей воли.
• Не ограничиваться только словами, пусть даже и очень сильными с точки зрения энергетики. Всегда подкреплять все вербальные формулы эффективными действиями.
• Развивать интуицию, стараться видеть дальше того, что происходит у вас под носом. Возможно, то, что кажется вам непреодолимой преградой – это ступень для перехода на новый уровень.
• Помнить, что жизнь – это пространство возможностей и вариантов. Управляя своими чувствами, вы осуществляете выбор конкретного варианта вашей жизни и становитесь настоящим хозяином своей судьбы.

Техника преобразования негативных психоэмоциональных установок в положительные:

История из жизни, как правильный настрой может помочь взять себя в руки

История, которую я сейчас расскажу, – реальный случай из моей практики. Женщина средних лет (назовём ее Тамара) осталась одна с дочерью-подростком. Её муж начал всё чаще разъезжать по командировкам, а потом и вовсе пропал. Без предупреждения. Тамара пыталась его разыскивать, сходила к его начальству. Там ей с удивлением сообщили, что супруг её уже полгода как уволился.

Некоторое время она вообще не знала, что и думать: жив он или нет?

А потом выяснилось, что её «муж» завёл себе новую семью в другом городе. Сначала пытался жить на два дома, имитируя (там и здесь) командировки. А потом новая жена забеременела, и он принял решение остаться с ней. Признаться и хотя бы по-человечески развестись духа ему не хватило, и Тамара осталась в такой вот странной ситуации. Настроения и уверенности в себе это ей, как вы догадываетесь, не прибавило.

Когда открылось, что он так нелепо бросил её с девочкой-подростком на руках, Тамара впала в ступор и пробыла в нём примерно год. А потом обратилась ко мне.

После продолжительных разговоров выяснилось, что любви к мужу у неё давно нет, что «подгуливать» он начал уже лет пять назад и что их семейные отношения давно существовали по инерции – без понимания, взаимной заинтересованности и тем более без нормальных чувств. Кто в этом виноват? Думаю, оба. Но оставим этот вопрос в стороне. Сейчас – о другом.

Итак, Тамара сама пришла к выводу, что уход мужа – не такая уж большая потеря. Ребёнка, конечно, жаль, но что поделаешь. А вот самая большая для Тамары проблема свелась к тому, что ей уже 36 лет, и что замуж она, скорее всего не выйдет.

Выслушивая эти её умозаключения, я смотрела на неё и думала: вот если бы, дорогая моя, тебя отвести сейчас к хорошему стилисту, то:

а) тебе бы больше 28 никто не дал;

б) отбоя от мужиков у тебя бы точно не было.

В общем, поработали мы с ней, составили список аффирмаций, и она начала их регулярно визуализировать перед сном и после сна. А вскоре с каждым очередным визитом ко мне стала приходить уже совсем другая Тамара, на глазах изменяющаяся в лучшую сторону.

А потом я поняла: «пора!» и отвезла её к очень хорошему стилисту. И случилось чудо преображения. Почему я этого не сделала сразу? Да потому, что уверенность в себе, в своей женской неотразимости, в том, что человек – сам хозяин своей судьбы, пришли к ней не сразу.

Прошло ещё два года. Тамара сейчас живёт в небольшом городке на севере Италии. Её новый муж Марко (с которым она случайно познакомилась на фестивале итальянского короткометражного кино) очень её любит, а их дочь учится в школе живописи.

Правда, пару раз Тамаре звонил её бывший муж и рассказывал, как он её любит, и какой он дурак, что совершил такую непростительную ошибку. Разумеется, он просил дать ему шанс всё исправить. Однако Тамара сказала ему твёрдое «нет» и попросила больше не беспокоить.

Написано статей

Есть Телеграм? Тогда подписывайтесь на самые полезные каналы:

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

«Я сильно нервничал и не мог взять себя в руки, но судье не угрожал»

Не надо нервничать за рулем

Многие согласятся, что для новичков на дороге самостоятельная езда сопровождается волнением. Оно со временем проходит, когда водитель наберется опыта и станет увереннее себя чувствовать за рулем. Пройдя обучение не стоит забывать что это ещё не верх мастерства вождению, нужен опыт. Автошкола может дать только основные знания и умения, а для уверенного вождения нужно время. Но когда это будет? А ведь за это время может случиться какая-то неприятная ситуация, тогда страх перед вождением машины может остаться на всю жизнь. Конечно, никто не застрахован от аварий или несчастных случаев, от конфликтов с нервными водителями, которые вечно куда-то спешат, от гаишников, выбоин на дороге, пробок и многого другого. Главное во всех этих ситуациях – не поддаваться панике и сохранять спокойствие и ясный разум.

Как добиться спокойствия за рулем?

• Никогда не садитесь за руль на голодный желудок, особенно, если испытываете состояние беспокойства по время езды. В этом случае ваши ощущения обострятся и могут привести к стрессу и нервным срывам. А это приведет к еще одному последствию – потере внимательности на дороге. Чем это чревато – понятно без лишних слов. Перед выездом побалуйте себя питательной пищей – йогуртами, булочками, шоколадом, а для того, чтобы успокоить нервы, в пищу лучше принимать фрукты, сладкие чаи, сладости. А усталость поможет снять чай с лимоном, цитрусовые или кофе.
• Если вы садитесь за руль в напряженном состоянии, испытываете страх или стресс, то лучше не заводить автомобиль. Постарайтесь отвлечься на какие-то более приятные вещи. В этом поможет легкая медитация. Включите классическую музыку или звуки живой природы, закройте глаза и представьте, что вы едите в своей машине. Почувствуйте то напряжение, которое сопровождает вас в этой поездке. Теперь попытайтесь от него избавиться, настроив себя на положительные мысли и внушив себе мысли, которая вас подбодрят. Звуки музыки помогут в этом. Вы легко сможете избавиться от навязчивых мыслей и своего состояния.
• Конфликты на дороге происходят довольно часто и могут хорошенько подпортить нервы и настроение. Водители могут сигналить вам по поводу и без повода, однако не стоит зацикливаться на них. Уверенность на дороге придает не только знание ПДД, но и умение их применять. Поэтому, если у вас есть какие-то пробелы, то немедленно их заполните. Тогда вы всегда сможете постоять за себя и доказать свою правоту. И помните, что на дороге все равны, и если кто-то куда-то спешит, то это их проблемы.
• Пробки на дорогах действуют на нервы. В этой ситуации обстановка сильно накаляется, окружающие чувствуют дискомфорт, растерянность. Не стоит в этой ситуации паниковать – пробка рано или поздно рассосется, и вы сможете спокойно доехать туда, куда вам нужно. А проведенное время можно потратить с пользой — послушать уроки иностранных языков или просто хорошую музыку, почитать книгу, съесть что-нибудь. И главное – не зацикливайтесь на окружающих людях, попытайтесь отвлечься на более приятные вещи.
• За рулем крайне нежелательно употребление различных седативных средств. Да, возможно, они вам помогают и прекрасно успокаивают, но посудите сами, обычно их употребляют перед сном. А все потому, что днем они замедляют работу мозга, в результате чего снижается внимание и реакция.
• Если вы почувствовали, что вас атакует паника, то не стесняйтесь припарковать машину на ближайшем месте для остановки, выйти и подышать свежим воздухом. Это поможет вам взять себя в руки и успокоиться.

Чувствуете стресс? Возьми себя в руки | The Independent

Чувствуете стресс? Куда ни глянь проблемы? Снова застряли в пробке и опаздываете на работу? Поздравляю — ты человек. Нет ничего ненормального в проблемах или большом количестве дел. Это не клинические условия. Тем не менее, когда мы говорим, что мы «в стрессе», мы предполагаем, что страдаем от какого-то медицинского недомогания, о котором есть огромные научные доказательства и много опасений. В самом деле, если вы пойдете к своему терапевту и расскажете ему об этих чувствах, он может даже дать вам больничный лист.

Почему термин «стресс» приходит на ум каждый раз, когда вы возбуждены, нервничаете, торопитесь, напряжены, сердитесь, обеспокоены или напуганы? Возможно, вам будет интересно узнать, что во всех научных исследованиях нет идентифицируемого состояния, называемого «стресс». Одно и то же слово используется для обозначения более 650 совершенно разных вещей, включая большинство человеческих эмоций. Беспокойство, раздражение и разочарование могут быть неприятными, но это совершенно нормально. Спешка в попытках выжить — тоже нормальное явление — это делают даже землеройки.Итак, почему мы думаем, когда мы спешим или когда наши эмоции пробуждаются, что они вредны или что у нас есть состояние, называемое «стрессом»? Ну, это потому, что поставщики «успокаивающих» продуктов постоянно говорят нам, что если мы не будем спокойны, с нами что-то не так.

Мощная многомиллионная индустрия управления стрессом имеет на своей плате множество исследователей и, к сожалению, множество врачей общей практики, раздающих потенциально смертельные лекарства от этого состояния.Многие перегруженные работой терапевты считают, что они сами страдают от «стресса», и будут писать записи о болезни, не утруждая себя исследованием того, что это на самом деле означает в клинической литературе. Правильное лечение зависит от правильного диагноза. Записи о болезни должны относиться к болезням. И, по мнению исполнительного органа по охране труда и технике безопасности, «стресс» — это не болезнь.

Индустрия успокоения распространяет то, что она называет «осведомленностью о стрессе», говоря нам, чтобы мы обращали внимание на признаки и симптомы (любое физическое ощущение, кроме спокойствия), чтобы способствовать спокойствию, проверкам на рабочем месте и вмешательствам.Нам дают уроки эндокринологии в горшках и рассказывают много алармистской псевдомедицинской болтовни о «борись или беги», гормональных выделениях и телесных «симптомах».

Проблемы и заботы есть у всех, и большинство из нас много работает. У нас могут быть бессонные ночи и плохое самочувствие. Но это не значит, что нам нужны лекарства и курсы релаксации, чтобы продержаться в течение дня. Постоянная бомбардировка дезинформацией со стороны индустрии успокоения говорит нам о том, что наши нормальные эмоции и физиологические реакции являются заболеванием.Это играет в наших умах. Это заставляет нас по-настоящему тревожиться и проявлять чрезмерную бдительность (чрезмерную бдительность), и мы начинаем беспокоиться о своем здоровье. Мы боимся, что можем развалиться. Для более беспринципных представителей стресс-индустрии это миссия выполнена.

В отрасли насчитывается 15 миллионов веб-сайтов и более 2 миллионов аккредитованных специалистов-практиков. Эти люди не регулируются государством, они не должны быть квалифицированными, и многие из них даже не видели научных исследований.

Я видел исследование и очень внимательно его изучил.Работая с учеными из Центра экологических рисков Университета Восточной Англии, я проанализировал сотни исследований. Термин «стресс», когда он заимствован из инженерии и применяется к биологии, является полностью ложным. У людей «стресс» может применяться исследователями практически к любой эмоции (гнев, отчаяние, беспокойство, напряжение и т. Д.). Его также можно применить к физическим показателям, таким как температура, гормональный фон или артериальное давление.

Почему мы должны думать, что эмоции нездоровы или что защитные реакции нашего тела предназначены для того, чтобы нас убить? Эксперты по стрессу делают экстравагантные заявления о риске возбуждения для здоровья, хотя, как правило, они не подтверждаются даже данными их собственных исследований.Например, реакция «бей или беги» не вызывает болезни — почему она должна? Это механизм выживания. Быть на скоростной полосе тоже не вызывает болезней. Напротив, исследования против старения показывают, что давление полезно для вас и позволяет вашим жизненно важным белкам теплового шока поддерживать вас в хорошем состоянии с помощью процесса, известного как гормезис.

Настоящая опасность для здоровья кроется в другом. Управление стрессом может убить. Статистика Министерства внутренних дел за 1964–2004 гг. Показывает, что незначительные транквилизаторы или бензодиазепины были причиной 17 000 смертей.Кава-кава, травяное «стрессовое» средство, было прекращено после сообщений о смертельных случаях от повреждения печени. Риталин, назначаемый для контроля чрезмерной активности детей и снятия «стресса» родителей, стал причиной смертельных исходов.

С тех пор, как я впервые начал изучать управление стрессом, я предупреждал о его опасностях. У меня были критики. Один рецензент написал, что меня многие считали «бессердечной стервой». Я противоположность бессердечному. Я видел достаточно доказательств, чтобы убедить меня в том, что индустрия управления стрессом вредит людям.

Другая реальная опасность для здоровья состоит в том, что управление стрессом заставляет людей опасаться возбуждения. Если ваши проблемы не заставляют вас тренироваться, и вы не сталкиваетесь с ними, а вместо этого пытаетесь убежать от неприятной реальности, то с вами действительно что-то не так. Отказ, научный термин для которого — «выученная беспомощность», сам по себе может убивать и убивать быстро. Такое поведение заставляет мозг выделять естественные опиаты, чтобы заглушить боль, но также отключает иммунную систему.Когда исследователи стресса говорят о «длительном стрессе», они на самом деле говорят о беспомощности, неспособности справиться с угрозами и желании биологической смерти.

Моя книга предназначена для помощи инвалидам. Глава отдела профессиональной гигиены Unilever, доктор Джон Купер, любезно сказал: «Эта книга должна быть обязательной к прочтению для врачей, менеджеров по персоналу, генеральных директоров, да и вообще для всех в корпоративном мире».

Доказательства, которые он представляет, ясны: не нужно бояться естественных эмоций и реакций.Наши предки этого не сделали. Они приняли вызовы и заставили себя противостоять страхам и давлению, чувствовать страх и все равно делать это. Идея защиты от реальности показалась бы им самым быстрым средством сделать всех нас трусами. Честно говоря, они, должно быть, думают, что мы очень грустные.

Анджела Патмор — бывший научный сотрудник UEA. Ее книга «Правда о стрессе» вошла в шорт-лист премии Mind Book of the Year 2007

Тревога: соберись вместе

Когда ожидание становится стрессовым

Когда-либо ожидал чего-то такого, о чем невозможно перестать думать Это? Например, я фанат Kansas City Chiefs на уровне ботаников.Ага, это команда, выигравшая Суперкубок 54! Когда я получаю билеты на любимую команду, мне не терпится приехать на стадион и сойти с ума на несколько часов. Мое ожидание игр Chiefs обычно приводит к мечтаниям. В некотором смысле мой разум отделяется от тела. Вы когда-нибудь были там?

Ожидание может доставлять удовольствие, но оно также может вызывать стресс. Даже в этот момент, если вы не присутствуете при чтении этого, вы можете найти этот опыт немного утомительным, поскольку ваш разум и тело разделяют фокус: ваше тело в настоящем и ваш разум в будущем.

Оказывается, есть большая разница между СМОТРЕТЬ ВПЕРЕД и ЖИТЬ ВПЕРЕДИ.

Разделение разума и тела

Что, если бы мое волнение перед футбольными играми не позволяло мне присутствовать на работе или с семьей? Что, если я был больше, чем просто отвлечен? Что, если мое ожидание станет настолько сильным, что я стану тревожным или злым?

Беспокойство — это все, что уводит вас из настоящего момента и заставляет застрять в будущем. Попытка жить впереди на несколько минут, часов или даже дней вызывает стресс! Беспокойство, беспокойство, страх; Все это ориентировано на будущее и держит нас в напряжении.

Собирая себя вместе

Иногда ваш разум и тело разделены и нуждаются в воссоединении. Но как это сделать? Представьте себе, как ковбой закручивает лассо над головой и бросает его вперед вокруг себя в будущем.

Возвращение в настоящее можно описать словом заземление . Погуглите фразу методы заземления , и вы найдете все виды деятельности, которые помогут вам вернуться.

Один из способов восстановить связь между разумом и телом — это обратить внимание на свое дыхание.Попробуйте сесть прямо, поставив обе ноги на пол. Правой рукой представьте, что вы рисуете четыре стороны коробки в воздухе перед собой. Начните с вдоха в течение 4 секунд (поднятие руки), задержите дыхание на 4 секунды (рука рисует верхнюю часть прямоугольника), выдыхает в течение 4 секунд (опускание руки) и отдыхайте или дышите нормально в течение 4 секунд (рука рисует нижнюю часть прямоугольника). ). Повторите это 3-4 раза. То, что я только что описал, называется 4-секундной коробкой для дыхания. Это один из многих приемов, которые могут помочь вырваться из будущего в настоящее.Попробуйте и посмотрите, что вы думаете.

16 маленьких способов не допустить, чтобы тревога разрушила вашу жизнь

16 маленьких способов не допустить, чтобы тревога разрушила вашу жизнь

Utilizamos cookies, próprios e de terceiros, que o reconhecem e Identificam como um usuário único, para garantir a melhor Experência de navegação, personalizar context e anúncios, e melhorar o desempenho do nosso site e servi.
Esses Cookies nos permitem coletar alguns dados pessoais sobre voiceê, como sua ID exclusiva atribuída ao seu dispositivo, endereço de IP, typeo de dispositivo e navegador, Contemudos visualizados ou outras ações realizadas usandosiçadosi nossos.Para saber mais sobre nossa política de cookies, доступная ссылка.

Caso não concorde com o uso cookies dessa forma, voiceê deverá ajustar as configurações de seu navegador or deixar de acessar o nosso site e serviços. Ao continuear com a navegação em nosso site, voiceê aceita o uso de cookies.

Асейто

1. здоровье

Узнайте, что вас беспокоит и как с этим бороться.

Кейси Герен
BuzzFeed News Reporter

Отправлено 12 февраля 2017 г., в 10:01 по восточному времени

Поднимите руку, если вы почувствовали себя жертвой беспокойства.

Paramount Pictures

Ага, это самое худшее. Независимо от того, испытываете ли вы случайные симптомы или у вас диагностировано заболевание, жизнь с тревогой может отвлекать, утомлять и расстраивать.

Итак, BuzzFeed Health обратился к терапевтам, специализирующимся на тревожных расстройствах, за советом по их повседневному ведению. Имейте в виду, что это не означает замену профессиональной помощи, но, надеюсь, эти стратегии помогут вам лучше справиться со своим беспокойством.

1.

Во-первых, поймите, что такое тревога, а что нет.

instagram.ком

«Беспокойство — это способность нашего разума воображать катастрофический исход», — сказал BuzzFeed Health клинический психолог Райан Хоуз, доктор философии. «Когда вы сталкиваетесь с реальной угрозой прямо перед собой, страх является естественной реакцией на это. Когда вы просто находитесь в своей машине или лежите в постели в панике, и вам ничего не угрожает, в этот момент это беспокойство. . »

«Тревога — это не плохо», — сказала BuzzFeed Health Регина Галанти, доктор философии, директор Центра тревожности в Бруклине.«Это нормально, естественно и адаптивно. Это существует не просто так. Это защищает вас от опасных ситуаций. Проблема в том, что для большинства людей это ложная тревога».

2.

Осознайте разницу между тревогой и стрессом.

instagram.com

Многие из нас говорят: «Я так волнуюсь!» когда мы имеем в виду, что мы напряжены и перегружены всем дерьмом, которое нам нужно делать, и все время, что мы, , не должны это делать .«Это заставляет нас часто беспокоиться», — говорит Хоуз, но это не беспокойство как таковое. Вы действительно должны выполнить всю эту работу с до , а вы с невероятно заняты. Тревога возникает, когда вы начинаете говорить себе, что не сделаете этого, что ваш босс уволит вас и что все будут рассматривать вас как полного неудачника.

Итак, если вы заметили, что большая часть вашего беспокойства связана с перегрузкой или перегрузкой, сначала поищите способы уменьшить этот стресс.Вы постоянно слишком загружены на работе или в общественной жизни? Есть ли способы урезать одну область, чтобы дать себе больше времени, чтобы просто расслабиться? Очевидно, что этого может и не быть, но стоит попробовать посмотреть, есть ли что-то, чему вы можете сказать «нет», даже временно.

3.

Ведите дневник тревожности, чтобы узнать, что вас беспокоит.

instagram.com

Даже если кажется, что ваше беспокойство повсюду, почти всегда есть ощутимый триггер (или несколько), по которому вы можете отследить его, говорит Галанти.Она предлагает вести дневник, чтобы не размышлять о своем беспокойстве, а искать закономерности. Может быть, вы чувствуете наибольшее беспокойство по воскресеньям, за день до / после большого светского мероприятия или почти каждый раз, когда смотрите новости.

«Большинство людей избегают того, что вызывает у них беспокойство», — говорит Галанти. Но это только усиливает ваше беспокойство и мешает вам с ним справиться. Вместо этого используйте эту информацию, чтобы лучше подготовиться к тому, когда может возникнуть тревога, и подготовьте стратегии, которые помогут вам с ней справиться.

(Вы можете купить журнал выше здесь.)

4.

Назовите свое беспокойство так, чтобы вы могли рассматривать его как нечто постороннее, а не как раздражающую часть себя.

Универсальные картинки

Как Кэрол. Или Энн (как в «Энн Зити»). Все, что работает, пока вы можете назвать это чушью.

«Если вы можете идентифицировать что-то как тревогу, например, О, вот опять моя тревога, , которая делает это чем-то отличным от вас», — говорит Хоуз.«Это не я беспокоюсь о вещах — это снова мое беспокойство. И у этого есть способ приручить его».

5.

Практикуйтесь в заземлении, чтобы использовать его, когда начнете паниковать.

Adult Swim / Через youtube.com

«Заземление — это использование всех ваших чувств, чтобы знать, где вы сейчас находитесь», — говорит Хоуз. Вы можете делать это практически где угодно; просто уделите минуту тому, чтобы сосредоточиться на том, что вы видите, слышите, касаетесь, нюхаете и даже пробуете прямо сейчас.Это способ переориентировать вас на вашу текущую реальность, а не на худшие сценарии, которые накапливаются в вашей голове.

6.

Сделайте глубокий вдох животом.

CW

Когда вы действительно беспокоитесь, ваше тело может реагировать «бей или беги», что объясняет такие раздражающие физиологические симптомы, как учащенное сердцебиение или одышка.

Когда это происходит, полезно восстановить контроль, сделав глубокий вдох животом (также известный как диафрагмальное дыхание). «Мы посылаем сообщение вегетативной нервной системе о том, что побережье чистое», — говорит Хоус.

Лучше всего это делать лежа или сидя, положив одну руку на грудь, а другую — на живот. Медленно вдохните через нос, когда живот расширяется, затем выдохните через сжатые губы, когда живот опускается. Рука на животе должна двигаться (вверх на вдохе и вниз на выдохе), в то время как рука на груди должна оставаться полностью неподвижной.

7.

Просто примите тот факт, что ваше беспокойство может быть немного хуже, если вы не выспались, выпили слишком много кофеина или потратили все выходные на вечеринки.

NBC

Мы знаем это, и тем не менее мы склонны не спать всю ночь, наблюдая за сериалом Game of Thrones , употребляем намного больше кофеина, чем рекомендовано, и делаем дневное питье занятием.

Бывает; но полезно признать, когда вы набрались сил, чтобы подготовиться к надвигающемуся беспокойству ».« Примите это ограничение, когда вы это сделаете, — говорит Галанти. — Примите, что вы не настроили себя на успех ».

Плюс, способность возложить вину на что-то конкретное и осознание того, что это не навсегда, может помочь облегчить нарастающую тревогу. Может быть, это означает осознание того, что вы дрожите и нервничаете после трех чашек кофе, а не надвигающейся гибели; или что вы чувствуете себя уязвимым из-за похмелья, а не из-за того, что вчера вечером совершили ужасную, досадную ошибку.

8.

Сообщите о своих переживаниях тому, кому вы доверяете.

HBO

Обычно, когда мы беспокоимся о чем-то, мы хотим изолировать себя этими мыслями, потому что мы не хотим звучать так, как будто мы слишком остро реагируем или ведем себя нелепо. Сама мысль об открытии или уязвимости может пугать. Но если держать это при себе, можно создать вакуум, в котором вы сидите в одиночестве, окруженный своими тревогами, и не в состоянии по-настоящему вывести себя из этого настроения.

Если у вас есть кто-то, кому вы доверяете и чье мнение вы цените, попробуйте поговорить с ним об этом. «Когда вы все же выражаете это и озвучиваете, вы часто понимаете, что не сумасшедший; других людей беспокоит то же самое», — говорит Хоуз. А иногда, просто сказав это вслух, можно понять, что определенное мышление было иррациональным. Или, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя таким одиноким, когда придет время разобраться с тем, о чем вы беспокоитесь.

9.Уговорите себя простыми успокаивающими фразами.

instagram.com

Это кажется глупым, но «это может иметь большое значение, чтобы остановить сползание в панике или тревоге», — говорит Хоус. Когда вы чувствуете, что ваше беспокойство нарастает, попробуйте сказать или подумать что-то вроде: Сейчас я в безопасности. Я готов. Я все под контролем. Я в порядке.

10.Выкладывайте все свои негативные мысли и переживания в блокнот перед сном.

instagram.com

Если вы ночной беспокойный человек, который большую часть вечера проводит в мыслях обдумывая каждую надвигающуюся задачу, стрессовую ответственность и наихудший сценарий, который может произойти в следующем месяце или около того, это может помочь.

Howes предлагает иметь рядом с кроватью (или на телефоне) блокнот, в который вы записываете эти мысли, как только они приходят к вам.Попробуйте просто написать несколько слов или фраз, чтобы не размышлять об этих мыслях на протяжении нескольких страниц. Пообещайте себе, что вы посмотрите на это утром, если это важно, но пока вам просто нужно выбросить это из головы и где-то еще.

Таким образом, если это действительно то, чему вам нужно уделить внимание, то оно будет там, когда вы проснетесь. А если вы просыпаетесь в гораздо менее тревожном месте, вы можете просто выбросить его.

11.Попробуйте думать о чем-то так, чтобы решить проблему, а не тревожно.

FX

Это ключевая стратегия, над которой Галанти работает со своими пациентами. Когда ваше беспокойство связано с определенным триггером, например, перелетом по пересеченной местности, крупным событием или вашим здоровьем, постарайтесь рассматривать это как проблему, которую необходимо решить. Что вы на самом деле можете сделать с тем, что вас беспокоит? Могли бы найти стратегии, которые помогут справиться с тревогой, связанной с полетом? Не могли бы вы начать планировать, что вы наденете / сделаете / скажете на мероприятии? Не могли бы вы записаться на прием к врачу, чтобы он проверил свое здоровье?

Иногда полезно разбить его на части, требующие выполнения.Но иногда в этот момент действительно ничего не поделаешь, и не менее важно принять это. «Скажите:« Я разберусь с этим, когда это произойдет », и поймите, что сейчас вы ничего не можете с этим поделать», — говорит Галанти.

12.

Представьте, что вы снимаете очки для беспокойства и отдыхаете.

giphy.com

Беспокойство не спрашивает «сейчас хорошее время?» прежде чем он ударит вас по лицу.Просто идет на это. «Вы можете попытаться игнорировать эти тревожные мысли или отвлечься, но они могут вернуться еще сильнее», — говорит Галанти.

В такие моменты, по словам Галанти, может казаться, что вы носите очки, замаскированные от беспокойства, и вы не видите ничего , кроме беспокойства. И это действительно отстой, если вы пытаетесь хорошо провести время или работаете в сжатые сроки.

«Снимите эти очки и поставьте их в другом конце комнаты», — говорит она.Конечно, беспокойство все еще присутствует, но вы принимаете сознательное решение не позволить ему полностью испортить вам ночь / вашу продуктивность / что бы вы ни делали. И это огромно.

13.

Выделите время для беспокойства.

Кейси Герен / BuzzFeed News

Это может показаться нелогичным — кто, , хочет, чтобы украсил свой день тревогой? — но суть в том, чтобы обозначить время и место для тревожных мыслей, а не позволять им постоянно отвлекать вас в течение дня, — говорит Галанти.

Так что, если вы чувствуете, что вас переполняет тревога, и это отвлекает вас от того, на чем вы должны сосредоточиться (например, выполнять свою работу или наслаждаться вечеринкой), мысленно назначьте время, чтобы разобраться с этим позже, когда вы узнаете себя » Я буду свободен и лучше подготовлен, чтобы справиться с этим.

14.

Подключайтесь к своим триггерам и позволяйте себе неоднократно терпеть неудачу.

Comedy Central

По словам Хауза, большая часть беспокойства возникает из-за страха перед неудачей.Например, ты собираешься бросить мяч на работе или выставить себя дураком перед толпой людей. Галанти предлагает время от времени поддаваться этому беспокойству и смотреть, что происходит.

«В общем, моя цель с тревогой — помочь людям чувствовать себя комфортно, чувствуя дискомфорт», — говорит Галанти. «Цель состоит в том, чтобы заставить их делать это столько раз, сколько они могут; противостоять своим страхам, даже если это может привести к тому, что происходит в их голове — снова и снова и снова.Одного раза недостаточно ».

Так что посвятите себя тому, что заставляет вас беспокоиться — например, выступать перед толпой, совершать перелеты по пересеченной местности и т. Д. — несколько раз, и заранее вооружитесь стратегиями. После этого спросите себя, было ли это так плохо, как вы думали. Чаще всего это будет не так ужасно, как ваше беспокойство говорило вам об этом. И, надеюсь, это означает, что вы будете испытывать немного меньше беспокойство каждый раз.

15.Когда ваш график забит, постарайтесь почувствовать благодарность, а не беспокойство.

E!

Ощущение, что вы не контролируете свой график, может действительно вызывать беспокойство, особенно когда это означает, что вы не уделяете времени тому уходу за собой, которое вам необходимо, чтобы работать наилучшим образом. Поэтому, когда вы смотрите в свой календарь и видите, что у вас нет свободных выходных, например, до октября, легко позволить этому развлечься.

«Занятость не обязательно означает стресс.Во многом это связано с мировоззрением, — говорит Хоуз. Постарайтесь взглянуть на все, что вам нужно сделать — будь то большие обязанности на работе или миллион вечеринок по случаю дня рождения, детские души или тонны напитков для общения. и чувствуете благодарность за все то, что у вас происходит. И если вы действительно не думаете, что что-то обогатит вашу жизнь, и вы можете найти способ выбраться из этого, сделайте это.

«Если вы чувствуете, что вы служите своему календарю, тогда я думаю, вы испытаете стресс », — говорит он.Вместо этого попытайтесь «почувствовать себя так: Я много делаю и чувствую себя хорошо, и у меня действительно полная жизнь, ».

16.

Подготовьте ресурсы, если ваше беспокойство станет слишком сильным, чтобы вы могли справиться с ним самостоятельно.

E!

Может быть трудно определить, когда ваше беспокойство дошло до того, что вам следует обратиться к врачу или терапевту.Хоус говорит, что это обычно зависит от уровня серьезности или степени, в которой это влияет на вашу повседневную жизнь.

Если ваше беспокойство заставляет вас пропускать работу, влияет на ваши отношения или вызывает изменения в ваших привычках сна или питания, возможно, пришло время поговорить об этом со специалистом, — говорит Хоус.

Вот несколько ресурсов, которые могут помочь:

* Вы можете узнать больше о тревожных расстройствах в Национальном институте психического здоровья.

* Если вы также имеете дело с паническими атаками, вы можете найти дополнительную информацию здесь.

* А вот отличное руководство о том, как начать терапию.

Расследование BuzzFeed News, проведенное в партнерстве с Международным консорциумом журналистов-расследователей, основано на тысячах документов, которые правительство не хотело, чтобы вы видели.

Ведущие сквозь тревогу

Генеральный директор стартапа сидит в офисе, который она недавно арендовала для своей быстрорастущей компании.Сейчас час пик, но улицы снаружи тихие, как и 600 пустых кабинок у дверей ее офиса. Буквально вчера ее руководство приняла трудное, но важное решение — отправить всех домой на работу в обозримом будущем. Через 30 минут ей нужно провести видеоконференцию, чтобы успокоить своих сотрудников. Но она подавлена, встревожена и просто напугана.

Версии этой сцены разыгрывались по всему миру в течение последних нескольких месяцев по мере роста числа случаев заболевания Covid-19 и прекращения экономики.Основатели, руководители, менеджеры и сотрудники увидели, насколько хрупким стало все, что они построили — почти в мгновение ока. Однажды вечером в марте мой муж сказал мне: «Я так напуган, но я не могу позволить всем людям, которые зависят от меня, увидеть это». Он часами звонил в Zoom, пытаясь убедить своих сотрудников и коллег, что они справятся с кризисом. Предполагалось, что он будет лицом спокойствия, но он был напуган.

Как вы можете руководить властью и силой, когда чувствуете беспокойство? Как вы можете вдохновлять и мотивировать других, когда ваш разум и сердце бьются быстрее? И если скрыть страх, пытаясь быть лидером, куда он денется?

У тревоги, конечно же, есть цель.Он защищает нас от вреда. Психолог Ролло Мэй впервые написал в 1977 году: «Мы больше не жертвы тигров и мастодонтов, а наносим ущерб нашей самооценке, остракизм со стороны нашей группы или угроза проигрыша в конкурентной борьбе. Форма тревоги изменилась, но опыт остается относительно прежним ». Другими словами, хотя сегодня людей не преследуют хищники, нас преследует неуверенность в отношении здоровья наших близких, будет ли у нас работа на следующей неделе или в следующем году, обанкротится ли наша компания — беспокоит это. вызывают те же неврологические и физические реакции.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии: «Стресс — это реакция на угрозу в ситуации. Беспокойство — это реакция на стресс ». Беспокойство — это страх того, что может случиться в будущем. Иногда этот страх является рациональным, а иногда — нет. А иногда речь идет о чем-то, что произойдет через три минуты (например, вы выйдете на сцену для презентации) или через 30 лет (у вас будет достаточно денег, чтобы уйти на пенсию).

В Соединенных Штатах тревожность — самое распространенное психическое заболевание, от которого ежегодно страдают более 40 миллионов взрослых.Данные Национального института психического здоровья показали, что около 30% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают клиническую тревогу. Во всем мире, по данным Института показателей и оценки здоровья, по состоянию на 2017 год около 284 миллионов человек страдали тревожным расстройством, что делает его наиболее распространенным психическим расстройством во всем мире. А недавние данные о рабочих местах от Mind Share Partners, SAP и Qualtrics показывают, что это широко распространено на работе: почти 37% респондентов на рабочем месте сообщили о симптомах беспокойства в прошлом году.Эти цифры будут только увеличиваться после пандемии.

Хорошая новость для тех из нас, кто долгое время справлялся с тревогой, заключается в том, что мы созданы для этого момента. Данные показывают, что тревожные люди по-разному реагируют на угрозы, используя участки мозга, ответственные за действия. Мы быстро реагируем на опасность. Нам также может быть удобнее чувствовать дискомфорт. При продуманном обращении беспокойство может побудить нас сделать наши команды более находчивыми, продуктивными и творческими.Он может разрушить барьеры и создать новые связи.

Почему тревогу называют «тенью разума»

Дэвид Барлоу, основатель Центра тревожных и родственных расстройств Бостонского университета

Загрузить этот подкаст

Адаптировано из эпизода подкаста

The Anxious Achiever «Как психическое влияет на физическое»
Портреты Яна Лежандра

Так что беспокойство не бесполезно. В условиях экономического кризиса беспокойство, которое не дает нам спать по ночам, может помочь нам найти решение, позволяющее сохранить наш бизнес открытым.Но если его не остановить, беспокойство отвлекает нас, лишает нас энергии и заставляет принимать неверные решения. Беспокойство — могущественный враг, поэтому мы должны сделать его нашим партнером.

Если у вас диагностировано тревожное расстройство или вы впервые танцуете с этой сильной эмоцией, вы все равно можете быть эффективным лидером. Но я буду откровенен: если вы в какой-то момент не будете смотреть в лицо своему беспокойству, оно вас сбьет. Это непросто, но это изменит вашу жизнь и вашу способность вести других к лучшему.

Скачать стенограмму аудиоклипов можно здесь.

Итак, сегодня, в этот особенно тревожный момент, давайте начнем. Первый этап — научиться определять свое беспокойство: как оно проявляется и каково это. На втором этапе предпринимаются действия, чтобы управлять им как изо дня в день, так и в трудные моменты. Третий этап предполагает принятие разумных решений и руководство другими в трудные времена. Наконец, четвертый этап включает создание инфраструктуры поддержки, которая поможет вам справиться со своим беспокойством в долгосрочной перспективе.

Признание и принятие своих эмоций

Обычный механизм выживания для лидеров — это преодоление стресса, усталости и страха. Но это успех , несмотря на ваших эмоций, когда гораздо лучше процветать из-за ваших эмоций. Вы должны научиться принимать свое беспокойство — даже если это может показаться неудобным или нелогичным.

Назовите то, что вы чувствуете

Анджела Нил-Барнетт, отмеченный наградами психолог, эксперт по тревоге среди афроамериканцев и автор книги Успокойте нервы , твердо верит в честность с самим собой.Когда вы называете чувство — говоря себе: «Я волнуюсь», — вы можете приступить к его устранению. Вы можете узнать, как тревога влияет на ваше поведение и ваши решения и что вызывает ее резкий рост, что позволит вам с ней справиться.

Признание вашего беспокойства, особенно когда вы «всего лишь»

Анджела Нил-Барнетт, профессор психологии Кентского государственного университета

Загрузить этот подкаст

Адаптировано из эпизода подкаста

The Anxious Achiever «Тревога быть« единственным »»
Портреты Яна Лежандра

Никто не должен слышать, как вы это говорите.Это тебе. Найдите время, чтобы погрузиться в свои мысли. Позвольте себе испытать дискомфорт страха и беспокойства. Разыгрывайте в уме худшие сценарии. Позвольте своему воображению сойти с ума от катастрофы. Плакать. Скорбь. Но не отворачивайся. Как говорит Элис Бойс, бывший клинический психолог и автор книги The Anxiety Toolkit : «Чем больше вы пытаетесь контролировать свое беспокойство, тем сильнее оно сопротивляется.

Десятилетия исследований эмоционального интеллекта показали, что люди, которые понимают свои чувства, получают большее удовлетворение от работы, более высокую производительность и лучшие отношения; более инновационные; и может синтезировать различные мнения и уменьшать конфликты.И все это делает людей лучшими лидерами.

Управление в тревожном мире: получить перепечатку

Если слово «тревога» кажется вам неправильным, назовите его как хотите. Назовите это «беспокойством» или «временной неуверенностью» или даже дайте ему глупое название. Я думаю о своей тревоге как об отдельном персонаже, который путешествует со мной. У нее нет имени или лица, но я знаю, когда она здесь.

Тренер по лидерству и генеральный директор Reboot Джерри Колонна говорит, что лучший способ справиться с неприятными чувствами — это поприветствовать их.Он советует думать о своих мыслях и эмоциях как о поездах, которые входят и выходят на станцию. Наблюдайте, как они прибывают и уходят без привязанности. Представьте, что вы говорите: «Привет, тревога. Увидимся позже, страх. Эта техника на самом деле поможет вам дистанцироваться от негативных чувств в вашем уме.

Иногда бывает невозможно избавиться от беспокойства, которое может вызывать разочарование. Ребекка Харли, психолог из Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы, подчеркивает: «Цель не в том, чтобы волшебным образом сделать вещи идеальными.Цель — научиться успешно преодолевать волны бедствия. Отдайте себе должное, даже если все не так хорошо «.

Сыграть в детектив

После того, как вы обозначили свое беспокойство, вы можете начать определять, когда оно появляется и почему. Харлей помог мне научиться этому. Когда вы чувствуете тревогу, обратите внимание на свои физические реакции — то, что она называет «системой раннего предупреждения», что тревога может взять верх.

Ваши триггеры могут быть небольшими.Вы можете заметить переворот в животе и искру страха, когда увидите чье-то имя в своем почтовом ящике. Или они могут быть больше. Когда число безработных резко возрастает, вы можете почувствовать тошноту и не можете сосредоточиться, даже если у вас все еще есть работа.

Когда взаимодействие или ситуация заводят вас, выясните, почему. Возможно, вы не решаетесь вникать в проблемы из своего детства, но «нерешенные дела» из вашего прошлого, как говорит Колонна, в значительной степени присутствуют и имеют отношение к тому, как вы руководите.Он отмечает, что может быть облегчением по-настоящему понять, как старые раны влияют на ваше нынешнее поведение. Когда я понял, что мое почти постоянное беспокойство о банкротстве проистекает больше из моего детства, чем из моего текущего финансового положения, я наконец смог проактивно управлять своими деньгами после многих лет избегания этого и накопления долгов. Я сломал разрушительный узор.

Большая идея

Будьте в курсе с помощью электронных писем обо всем, что мы запускаем в этом и других проектах Big Idea.

Также полезно понимать, как вы реагируете при срабатывании триггера. Я называю это беспокойством «подсказками». Социальный работник и терапевт Кэролин Гласс предлагает спросить себя: «Как я отреагировал на это беспокойство в тот момент? Было ли это поведение полезным или нет? Это поведение подогревало или уменьшало мое беспокойство? » Гласс говорит, что записывание своих страхов поможет вам изучить их. Ведение дневника своего беспокойства — когда оно случается, что его вызывает и как вы отреагировали — это отличный способ развить самосознание.Однако ваши жесты не всегда могут быть негативным поведением; например, многие из нас обнаруживают, что в стрессовые времена больше общаются с друзьями и семьей. Когда очень беспокоюсь, я готовлю и замораживаю еду!

Многие успешные лидеры реагируют на тревогу, работая усерднее, придерживаясь и других невероятно высоких стандартов или пытаясь контролировать вещи, которые им не под силу. Для них трудно представить , а не , которые суетятся над каждым проектом и каждой деталью своей трудовой жизни, не берут на себя ответственность за все или всегда выкладываются на полную.«Люди реагируют на беспокойство, пытаясь быть более совершенными и более контролирующими», — говорит Бойс. «У них есть не только план B, но и планы C, D и E.» Во многих обществах такое поведение вознаграждается. Мы думаем об этом как о «хорошей трудовой этике», но часто перфекционизм и переутомление вызывают только дополнительное беспокойство — у вас самих и у других.

Представьте себе генерального директора, которого напугали экономические новости о Covid-19. Он решает проблему так же, как и раньше: делает подробные прогнозы по всем аспектам бизнеса.Он зарывается в эти графики, постоянно поглощая новости о кризисе. Кто-то из его команды может задаться вопросом, чем он занимается, или почувствовать беспокойство из-за его видимой, но невысказанной паники. Точны ли графики, которые он яростно создает? Кто знает! Но глубокое погружение в планирование наихудшего сценария дает ему иллюзию контроля.

Ваши жесты также могут быть физическими. Тревога может проявляться как стеснение в груди, поверхностное дыхание, сжатые мышцы челюсти, замороженные плечи, желудочно-кишечные симптомы, кожные высыпания, изменения аппетита и радикальные сдвиги в энергии.Например, когда у меня недавно случилась паническая атака, я был уверен, что это сердечная недостаточность, хотя у меня и раньше бывали панические атаки.

Чтобы помочь вам определить, каким образом беспокойство может физически влиять на вас, попробуйте это упражнение, состоящее из двух частей:

Сначала сядьте на стул прямо. Поставьте ступни на пол, а руки на колени. Держите подбородок нейтральным. Отметьте, какую часть тела вы сразу почувствуете. Затем с закрытыми глазами просканируйте следующее:

• Твоя голова
• Твоя челюсть
• Шнуры для шеи
• Твои плечи
• Ваши запястья и предплечья
• Ваш сундук
• Верхняя часть спины
• Нижняя часть спины
• Ваш желудок
• Бедра
• Подколенные сухожилия и ягодицы
• Ваши икры, лодыжки и ступни

Отметьте, какие из них чувствуют себя стесненными, и, чтобы получить некоторое облегчение, дышите в области стеснения или боли.

Вы также можете обращать внимание на то, что происходит с вашим телом в разные моменты рабочего дня, когда происходят определенные события или когда вы принимаете определенные решения:

• Как вы себя чувствуете в 9 утра, в полдень, а также в 15 и 18 часов? Меняется ли ваше тело в течение дня?
• Если вы испытываете стресс, реагирует ли какая-то часть вашего тела?
• Как часто вы полагаетесь на питье, наркотики, миорелаксанты или безрецептурные обезболивающие в течение недели?
• Ощущается ли ваше тело по-другому после тренировки? Ваши плечи стали легче?
• Как ваше тело чувствует себя на выходных или когда вы занимаетесь тем, что вам нравится?

Отсортировать вероятное от возможного

Как только вы поймете свои триггеры и подсказки, вы сможете начать развивать новые отношения со своим беспокойством.

Помните, некоторая тревога рациональна и полезна. В условиях экономического спада лидеру имеет смысл беспокоиться. Возможно, вам придется уволить людей. Ваш бизнес может потерпеть неудачу. Но вы можете обнаружить, что застряли в петле негативных мыслей, которая мешает вам двигаться вперед; вы начинаете зацикливаться. Бойс отмечает, что некоторые лидеры настолько сосредоточены на худшем сценарии и переполнены пугающими возможностями, что замирают.

Так как же избежать застревания? Здесь я обращаюсь к совету Колонны: «Отличите возможное от вероятного.Возможно , что все, кого я люблю, умрут от пандемии, и я потеряю все, что мне дорого. Но это не , вероятно, , что все, что мы любим и дорожим, исчезнет ». Постарайтесь отделить свои худшие страхи от того, что может случиться. Это поможет вам успокоиться и даст возможность двигаться вперед. Поэтому, когда вам приходит в голову катастрофическая мысль, например: «Мой партнер и я оба потеряем работу» или «Я определенно заболею», помните, что вы ненадежный рассказчик, когда беспокоитесь. .Поговорите с кем-то еще, кому вы доверяете, и попросите его помочь рассказать, что может развиться из того, что является долгим.

Еще в начале марта, когда фондовый рынок впервые упал, а опасения людей по поводу Covid-19 резко возросли, один из моих крупнейших клиентов отказался от работы с моим малым бизнесом. Я быстро убедил себя, что наша компания обречена, что закрытие магазина займет всего несколько месяцев. «Мы никогда этого не переживем», — твердил я себе.Но затем я посоветовался со своим деловым партнером — более надежным рассказчиком, чем я, — и она предложила нам скорректировать наш прогноз, что мы и сделали. Теперь мы прогнозируем, что потеряем половину нашего дохода за год. Это вероятно и обидно, но это совсем не похоже на полное прекращение деятельности.

Сосредоточение внимания на вероятном также требует гибкости — будущее не будет тем, о чем вы думали, и это больно. Когда моя дошкольница действительно хочет продолжать раскрашивать, но пришло время обедать, я прошу ее: «Пожалуйста, проявите гибкость.Обещаю, ты сможешь раскрасить позже. Сейчас я пытаюсь делать то, чему я годами учил своих детей: справляться с разочарованием из-за того, что все идет не так, как я ожидал или хотел. Эти разочарования реальны, а иногда и изменения серьезны. Признайте горе и гнев, которые вы испытываете (по крайней мере, на себя), а затем внесите коррективы, определив аспекты вашего видения, которые все еще могут работать, и сосредоточьтесь на том, что вероятно.

Принятие мер по борьбе с тревогой

После того, как вы пройдете через эти три шага, вы сможете начать управлять своим беспокойством ежедневно таким образом, чтобы вы могли расти как лидер, быть более изобретательными и продуктивными.

Следующая тактика может помочь вам обосноваться.

Контролируйте, что вы можете

Многие религиозные традиции учат нас принимать то, что мы не можем контролировать, без озабоченности или паники. Но посреди приступа паники на работе у вас, вероятно, нет времени на философию. Итак, вот что делать, когда кажется, что все идет не так, как надо.

Структурируйте свое время. Обширный объем исследований показывает, что улучшенное «распорядок тайм-менеджмента» — то есть ваше отношение к тому, как вы организовываете и цените свое время, — оказывает положительное влияние на психическое здоровье.И это особенно важно, когда вас охватывает тревога.

Первым делом с утра составьте список дел и подробное расписание на день. Я люблю делать это за чашкой кофе. Вы можете использовать 30-минутные интервалы, чтобы подробно описать, когда вы собираетесь принять душ, сделать перерыв на обед, позвонить по телефону или подготовить отчет, который необходимо выполнить. Это то, что многие эксперты называют «тайм-боксом». Пока вы занимаетесь этим, старайтесь избегать того, что когнитивно-поведенческая терапия называет когнитивными искажениями. Это катастрофические мысли, самооценки и идеи «все или ничего», которые часто сопровождают тревогу.

Будьте осторожны, не превышайте график и не переоценивайте свою продуктивность; вместо этого сосредоточьтесь на важной работе и оставьте время, чтобы позаботиться о себе.

Совершайте небольшие значимые действия. В течение первых нескольких недель после отключения коронавируса трафик там, где я живу, резко упал. За это время местный отдел общественных работ перекрасил все пешеходные переходы. В течение недели дороги были перекрыты на полпути, так как бригады DPW рисовали. В этом не было ничего страшного, потому что в нашем обычно шумном городе было тихо.И каждый раз, когда я сбавлял скорость, чтобы проехать мимо одного из экипажей, я улыбался, потому что меня это поразило: это их маленькое, значимое действие.

Когда вы чувствуете беспокойство, немедленная задача может легко стать непосильной. Проведите анализ денежных потоков для своего бизнеса. Когда вы открываете бухгалтерское программное обеспечение, ваш разум может уйти в темное место, и внезапно цифры за месяц вырастут в разорение бизнеса и потерю дома. Чтобы разорвать эту ментальную спираль, предпримите небольшое значимое действие.Если прогнозирование денежного потока пугает вас, организуйте несколько квитанций или очистите некоторые папки с файлами, пока паника не утихнет.

В общем, сосредоточьтесь на ближайшем будущем, когда можете. Возможно, вы не сможете рассказать своим сотрудникам, что произойдет в следующем году или даже через три месяца. Нельзя обещать, что все будет хорошо. Но вы можете помочь своим людям быть в безопасности на этой неделе. Сосредоточьтесь на этом, а затем займитесь важными вопросами, когда почувствуете себя спокойнее или когда сможете услышать мнение коллег, которым вы доверяете.Иногда вам нужно на время выключить будущее и просто справиться с настоящим.

Разрабатывайте техники для ситуаций, которые вы не можете контролировать

Конечно, будущее не всегда можно выключить. Что, если вашему совету директоров понадобятся прогнозы денежных потоков в следующие 30 минут, а вы находитесь в нисходящей спирали? Здесь вам понадобятся инструменты, которые помогут вам быстро успокоиться, чтобы вы могли выполнять свою работу.

Найдите технику внимательности, которая облегчит вашу острую тревогу. Невролог Виктор Франкл сказал знаменитую фразу: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать свой ответ. В нашем ответе — наш рост и наша свобода ». В двух словах, это внимательность. Даже если вы сильно тревожитесь и у вас мало времени, вы можете занять промежуточное место.

Есть много способов сделать это; главное — найти то, что для вас наиболее эффективно. Один из вариантов — сосредоточиться на своем дыхании. Дыхание животом — это классическая техника. Другие предпочитают так называемый «метод 4-7-8».«Либо легко запомнить, но и достаточно тонко, чтобы делать это за своим столом. Когда вы намеренно замедляете дыхание, он посылает вашему мозгу сигнал успокоиться, а затем ваш мозг посылает сигнал вашему телу, чтобы многие из физических симптомов тревоги, такие как учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление, уменьшались.

Вы также можете переключить свое внимание. Гласс говорит, что эта техника «отлично подходит для тех, кто не хочет медитировать, но становится неадаптивно тревожным и не может сосредоточиться ни на чем другом.«Сначала сосредоточьтесь на своем беспокойстве, а затем медленно переключите внимание на что-то осязаемое, что-то, что вы держите в руке, например, книгу. Сосредоточившись на объекте в настоящий момент, вы можете уменьшить громкость беспокойства до тех пор, пока оно не станет фоновым шумом.

Упражнение на внимательность

Кэролайн Гласс, социальный работник и терапевт

Загрузить этот подкаст

Портреты Яна Лежандра

Если я полон тревожной энергии и не могу усидеть на месте или если тихие дыхательные упражнения не помогают, мне нравится громко исполнять любимую песню и танцевать в течение пяти минут.Некоторые люди вместо этого любят петь. Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас, а затем держите эту тактику в заднем кармане, когда она вам понадобится.

Разделите или отложите свое беспокойство. Иногда я говорю вслух: «Извини, я займусь тобой после того, как закончу работу». Вы можете записать свое беспокойство и сохранить его на определенное время — возможно, позже в тот же день или во время следующего сеанса с терапевтом.

Во время кризиса вы действительно можете обнаружить, что вещи, которые волновали вас в прошлом, отходят на второй план.Актуальность того, что происходит в данный момент, берет верх. Чтобы ваше беспокойство не вышло на первый план, вы можете сказать ему: «Ты можешь оставаться на месте. Я являюсь частью решения здесь, и мне нужно выполнить эту задачу ».

Выполните подключение. Общение с другими людьми может разорвать петлю негативных мыслей, которая часто сопровождает тревогу. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на себе, вы обращаете внимание вовне. Когда я спросил свою подругу и коллегу Шерил Конти, генерального директора и соучредителя цифрового агентства Do Big Things, как она сохраняла мотивацию во время кризиса, она ответила, что пытается «быть хорошим соседом», чему она научилась у нее. дед, Уильям Г.Конти, у которого есть парк, посвященный ему в районе Балтимора. «Быть ​​хорошим соседом на удивление просто — это просто общение на человеческом уровне», — сказала она мне. «Вы здороваетесь с соседями? Вы спрашивали, как у них дела и нужно ли им что-нибудь? »

Contee также соединяется в цифровом формате с людьми в своей области, которые поддерживают друг друга и вносят свой вклад в дела, которые их волнуют. В своей компании она и ее коллеги склоняются к разговору о своих чувствах и семьях, тщательно проверяя, как совместить домашнее обучение с работой.«Мы все ветераны, работающие в сфере виртуальных знаний, но иметь детей и отвечать за их образование — это новая проблема, с которой мы вместе сталкиваемся», — сказала она.

В своей жизни подумайте о быстром и великодушном поступке. Вы можете связаться с бывшим коллегой с помощью текстового сообщения. Или спросите члена семьи, чем вы можете помочь. Когда я беспокоюсь, я иногда захожу в LinkedIn и ставлю лайки статьям, написанным моими коллегами, или пишу в поддержку их работы. Это выводит меня из головы и сосредотачивается на чем-то более позитивном.

Наконец, если беспокойство не проходит и мешает вам в течение дня, вы можете обратиться к терапевту или специалисту в области психического здоровья. Разговор с кем-то, кто обучен тому, как помогать другим справляться с тревогой, может дать вам дополнительные механизмы преодоления изнуряющих симптомов.

Ограничение воздействия тревоги на ваше лидерство

Когда вы лучше поймете, как вы испытываете беспокойство и как справляться с ним ежедневно, пора обратиться к тому, как оно влияет на ваши лидерские и управленческие способности.

Принимайте правильные решения

Беспокойство может помешать нашему суждению. Это может заставить нас сосредоточиться на неправильных вещах, исказить факты или поспешить с выводами. В идеале мы могли бы отложить критические решения до тех пор, пока мы не достигнем лучшего настроения, но это не всегда возможно.

В тревожные времена важно заранее настроить себя на правильный выбор. Как и при отделении возможного от вероятного, начните с признания того, что ваши эмоции могут сделать вас ненадежным рассказчиком и что вы, вероятно, будете склонны к негативным мыслям.Допустим, вы готовитесь к выступлению, и в последний раз, когда вы разговаривали с группой такого же размера, вы почувствовали, что вас бомбили. У вас может быть даже давнее убеждение, что вы ужасный оратор, потому что декламация в средней школе вызвала хихиканье. Спросите себя: объективны ли вы? Если вы не уверены, проверьте, в порядке ли ваша память, возможно, попросив коллегу, находившуюся в комнате, высказать свое мнение.

Конечно, нужно спрашивать правильных людей. Бойс предлагает вам найти надежного советника со стилем принятия решений, который отличается от вашего собственного.Если вы импульсивны, обратитесь, например, к методичному и консервативному человеку.

В конечном итоге, каждый лидер должен создать команду «настоящих собеседников»: людей, которые будут высказывать свое неприукрашенное мнение. Вы можете выполнять эту роль и для других. Вы все равно можете предложить им ясность и понимание, даже если вы ненадежный рассказчик собственного опыта.

Практикуйте здоровое общение

Один из самых опасных аспектов тревоги — это то, что она заразительна. , и тон задают лидеры.Дэниел Гоулман, известный психолог и автор книги Emotional Intelligence , называет это «нейронным Wi-Fi», с помощью которого люди улавливают невысказанные чувства других.

Если вы не признаете, что беспокоитесь, а вместо этого излучаете раздражение или отвлечение, вы не оказываетесь своим сотрудникам никакой услуги. Но как можно быть честным со своими людьми, чтобы не вселять в них страх? Какую степень эмоции уместно выражать?

В конечном счете, сколько вы раскрываете, — это личное решение.Как владелец бизнеса и ведущий подкаста о тревоге и психическом здоровье, я склонен быть открытой книгой. Но я знаю, что большинство лидеров не разделяют своих демонов. Мало кто чувствует себя комфортно, начиная собрание персонала со слов «Вау, я сегодня волнуюсь».

Но знающие себя лидеры знают, когда уместно быть уязвимым. И вот в чем дело: вашим сотрудникам нужно, чтобы вы были прозрачны и честны в отношении беспокойства и психического здоровья, особенно когда будущее вашей компании и их средства к существованию сомнительны.

Амелия Рэнсом, старший директор по вовлечению и разнообразию в Avalara, говорит, что она хочет, чтобы ее лидеры признавали, когда у них не все в порядке, потому что это подтверждает ее опыт. «Я чувствую себя нормально, если кто-то, кого я уважаю и доверяю, признает, что с ним что-то не так. Я думаю: «Спасибо за то, что вы человек», и хочу следовать за этим человеком ». Рэнсом вспоминает важный момент, когда один из руководителей ее компании собрал сотрудников на видеоконференцию и сказал: «Я не могу тебе сказать:« Ты понял.«Что я могу сделать, так это дать нам возможность быть вместе прямо сейчас, поговорить и разобраться в некоторых вещах».

Признание «Я беспокоюсь сегодня» или «Я плохо спал» позволяет всем остальным в комнате дышать немного легче. («Уф, я не виноват, что он такой напряженный».) И помните, вам не нужно делиться деталями; просто укажите штат, в котором вы находитесь.

Социальный психолог Эми Кадди говорит нам, что нам нужны лидеры, которые проявляют тепло и силу. «Большинство лидеров сегодня склонны подчеркивать свою силу, компетентность и заслуги на рабочем месте, но это совершенно неправильный подход», — пишет она.«Лидеры, которые проявляют силу до установления доверия, рискуют вызвать страх, а вместе с ним и множество дисфункциональных форм поведения». Ничто не укрепляет доверие более эффективно, чем эмоциональная связь, созданная через сочувствие и общую человечность. Вот почему откровенность о собственном беспокойстве может быть настолько сильной. Доверие укрепляется, когда вы можете спросить товарищей по команде: «Как дела?» и им не кажется, что им нужно лгать или делать счастливые лица, потому что они знают, что вы тоже чувствуете напряжение.

Это, конечно, не означает, что вы упадете в лужу слез во время видеоконференции или явно потеряете контроль.И хотя ваши сотрудники могут захотеть знать, что вы внимательно следите за денежными потоками, чтобы убедиться, что счета оплачиваются, им не нужно знать, что ваше беспокойство глубоко коренится в финансовых проблемах ваших родителей в детстве. Можно смоделировать заботу о своем психическом здоровье, не заставляя людей терять уверенность в вашей компетентности.

Представьте, что вы находитесь в спирали беспокойства от чтения новостей о Covid-19, но вам нужно провести собрание сотрудников за 10 минут. Вы можете начать собрание, сказав: «Очевидно, новости становятся все более неприятными с каждой минутой, но я хочу, чтобы мы отложили это на следующие полчаса, пока мы будем проводить эту телеконференцию.Или вы могли бы быть еще более уязвимыми и рассказать, что вы работаете над сдерживанием своих пугающих мыслей, давая себе то, что Гласс называет «часом беспокойства», когда вы позволяете себе потакать своим самым большим заботам, прежде чем отбросить их снова и продолжить.

Если вы хотите побудить людей делиться друг с другом, но не хотите, чтобы беседа переросла в праздник беспокойства, вы можете использовать красно-желто-зеленое упражнение. (Вот несколько советов от Reboot.) Члены команды индивидуально указывают, какое у них настроение в этот день, одним из трех цветов, и они могут пояснить, почему, если захотят.Это позволяет людям делиться, если они чувствуют себя комфортно, и дает вам полезную информацию об эмоциях группы. Затем вы можете соответствующим образом настроить свой стиль общения и обмен сообщениями.

И помните, хотя позитивный настрой важен для предотвращения эмоционального заражения, вы не должны давать никому ложную надежду. Если вы задаете жесткие вопросы вроде «Безопасна ли моя работа?» или «Будем ли мы в бизнесе через полгода?» предсказывать будущее — не твоя работа. Ни у кого нет хрустального шара, поэтому вы можете сказать то, что вы знаете, чтобы быть правдой в данный момент, и подтвердить важность совместной работы и сосредоточения внимания на том, что каждый человек может контролировать.

Создание системы поддержки

Последний шаг в преодолении беспокойства — убедиться, что у вас есть постоянная поддержка. Это означает не только окружать себя правильными людьми, но и развивать распорядок дня, который поможет вам справиться с приступами беспокойства и заложит основу для поддержания вашего психического здоровья.

График, структура и план сценария

Когда вы испытываете беспокойство, вам нужно целенаправленно определять, как выглядят ваши дни, как я уже говорил ранее.Методы просты: составление списков, расстановка приоритетов и разбиение работы на управляемые части. Разбивайте задачи, которые вызывают у вас сильную тревогу, на терпимые. Я научился этому трюку у своего психиатра Кэрол Бирнбаум.

Также используйте детективную работу, которую вы проделали в отношении триггеров, чтобы подготовиться к ситуациям или событиям, которые, как вы знаете, вызовут у вас беспокойство. Если публичные выступления утомляют вас, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы репетировать презентации. Если вы боитесь летать, мысленно репетируйте деловую поездку от «Я собираюсь собирать вещи» до «Я собираюсь заказать такси и позвонить своему другу, пока я еду в аэропорт» до «Я Куплю M&M, когда приеду туда, потому что они делают меня счастливым.И, наконец, однажды в самолете: «Я собираюсь принять ксанакс, сделать успокаивающую медитацию и выжить».

Я нервничаю, когда работаю далеко от дома и ничего не слышу от няни или мужа. Я волнуюсь, что случилось что-то плохое, и отвлекаюсь от того, что должен делать. Чтобы противостоять этому, я прошу мужа или няню присылать мне сообщения каждые три часа. Таким образом, я не приставаю к ним, когда они, например, едут с детьми в машине. И зная, что они будут держать меня в курсе, я могу погрузиться в свою работу.

Знайте, кто ваша «безопасная команда»

Поскольку вы хотите избавить своих сотрудников от мелких деталей вашего беспокойства, вам нужно, чтобы эти эмоции могли уйти. Убедитесь, что у вас есть «надежная команда» людей, которым вы можете признаться в страшных мыслях. Они могут включать терапевта, тренера, наставника, супруга или партнера и друзей. Это может быть тесная группа коллег-лидеров, онлайн или оффлайн, которые обязались делиться конфиденциальной информацией и оставлять место для трудных эмоций друг друга.

Практика самообслуживания

Мне не нужно вдаваться в подробности.Вы знаете, что для вас значит забота о себе, будь то сон, упражнения, хобби, массаж, одиночество или общение с людьми, которых вы любите. Дело в том, отнеситесь к этому серьезно, как если бы ваш врач выписал вам рецепт на это. Для вас как руководителя это не является ни легкомысленным, ни необязательным. И те аспекты, которыми вы чувствуете себя комфортно, могут принести пользу вашей команде: когда вы моделируете передовой опыт, другие тоже чувствуют, что им позволено позаботиться о себе. Это может быть так же просто, как сообщить людям, что вы не берете свой телефон наверх, когда идете спать, что в течение рабочего дня вы уделяете час тренировкам, или что вы ограничиваете доступ к новостям или Twitter.

Создание инфраструктуры поддержки для управления вашей тревогой поможет вам пережить неудачи и трудные времена. Это стратегия долгосрочного успеха и устойчивости как лидера. Это означает, что у вас будут лучшие рабочие дни как при статус-кво, так и в переходные и тяжелые времена.

. . .

В конечном счете, тревога приходит с необходимостью быть лидером. Процесс управления этим может сделать вас сильнее, чутче и эффективнее. Просто по пути может быть ухабисто.Поэтому не забывайте относиться к себе с состраданием. Осознайте, что вы делаете все, что в ваших силах, что ваши эмоции нормальны и что самое здоровое, что вы можете сделать, — это позволить себе их испытать.

Слишком многие из нас думают, что говорить о психическом здоровье на работе — это табу. Я знаю многих руководителей, которые не чувствуют, что могут прийти на собрание персонала и сказать: «Я сегодня волнуюсь».

Почему нет? А почему не сейчас? Сейчас ненормальные времена, и признание универсальной эмоции может помочь людям понять, что то, что они чувствуют, — это нормально.

Мы отчаянно нуждаемся в лучших моделях лидерства, особенно когда общество говорит нам, что тревога и депрессия — это наши слабости. Данные подтверждают это: отчет Mind Share Partners за 2019 год показал, что 86% соискателей работы в США считали важным для культуры работодателя поддерживать психическое здоровье, но только 37% сотрудников считали руководителей своей компании сторонниками психического здоровья на работе. .

Это кризисное время, когда те из нас, у кого в прошлом была тревога, могут остро ее переживать, в то время как другие могут ощущать ее интенсивно впервые, — это возможность изменить это восприятие.

Вы можете сыграть свою роль в рассказе другой истории. Большая идея

Беспокойство и депрессия у мужчин

Мужчины склонны откладывать получение любой поддержки, потому что они могут думать, что должны быть жесткими, самостоятельными, способными справляться с болью и брать на себя ответственность за ситуации. Из-за этого мужчинам может быть трудно признать, что у них есть какие-либо проблемы со здоровьем, не говоря уже о тех, которые влияют на их социальное и эмоциональное благополучие.

Депрессия — это серьезное и распространенное психическое заболевание, которое вряд ли вылечит само по себе.Если у вас сломана рука или глубокий порез на ноге, вы не ожидаете, что это вылечит без медицинской помощи. То же самое и с депрессией — важно искать поддержки.

Распространенность тревожности и депрессии у мужчин

В среднем каждый восьмой мужчина страдает депрессией и каждый пятый мужчина испытывает тревогу на каком-то этапе своей жизни.

Мужчины менее подвержены тревоге и депрессии, чем женщины. Они также реже об этом говорят. Это увеличивает риск того, что их тревога или депрессия останутся незамеченными и останутся без лечения.

Нелеченная депрессия — это высокий фактор риска суицида. В Австралии ежегодно совершается около 3000 самоубийств. Около 75% людей, которые покидают свою жизнь, — мужчины, в среднем почти 7 мужчин убивают каждый день.

Важно помнить, что тревога и депрессия — это состояния, а не слабости, и существуют эффективные методы лечения.

Изучите признаки и симптомы тревоги и депрессии — не только для вас, но и для ваших друзей и семьи.Посетите Beyond Blue, чтобы узнать больше о тревоге и депрессии у мужчин.

Симптомы тревоги у мужчин

Тревога — это больше, чем потные ладони и бабочки в животе. Симптомы беспокойства могут включать постоянное чувство беспокойства, страха и надвигающейся гибели, которые настолько серьезны, что мешают вам работать, поддерживать отношения и нормально выспаться. Физические признаки беспокойства могут включать:

Эмоциональные признаки беспокойства могут включать:

• частое беспокойство о том, что может пойти не так
• чувство страха
• проблемы с концентрацией
• избегание
• катастрофическое мышление
• раздражительность или нервозность
• существо чрезмерная бдительность по отношению к опасности
• рассеянность
• страх потерять контроль.

Симптомы депрессии у мужчин

Хотя депрессия часто ассоциируется с грустью и безнадежностью, она также проявляется в раздражительности и гневе, ненужном риске и повышенном употреблении алкоголя или наркотиков у мужчин.

Физические признаки депрессии могут включать:

Эмоциональные признаки депрессии могут включать:

• грусть или нервозность
• потеря интереса или удовольствия от деятельности
• чувство раздражительности, злости или насилия
• замкнутость и изоляция
• чувство бесполезный, виновный или безнадежный
• ненужный риск
• мысли о смерти или самоубийстве.

Лечение тревожности и депрессии у мужчин

Ваш врач является хорошим источником информации и может обсудить с вами, является ли то, что вы переживаете, беспокойством или депрессией. Они также могут направить вас к психологу или психиатру. Любой из этих специалистов в области здравоохранения может помочь вам составить план действий, независимо от того, диагностировано ли у вас тревога, депрессия или и то, и другое.

Тревога и депрессия похожи на любые другие состояния — есть способы их лечить и управлять.

Изменения в образе жизни, такие как проведение времени с дружелюбными друзьями и семьей, регулярные физические упражнения, достаточный сон, поддержание здорового питания и сокращение употребления алкоголя и других наркотиков — все это достойные изменения, которые могут помочь уменьшить симптомы тревожности и депрессии.

Психологические методы лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию, эффективны при лечении тревожности и депрессии и часто рекомендуются в первую очередь, особенно при легкой и умеренной тревоге и депрессии.Ваш врач может направить вас к психологу или другому консультанту для этого вида лечения.

Некоторым людям также могут быть доступны антидепрессанты. Антидепрессанты могут быть эффективны как при тревоге, так и при депрессии. Обычно им требуется не менее 2 недель, прежде чем они начнут оказывать помощь, и вашему врачу может потребоваться некоторое время, чтобы подобрать лекарство и дозу, которые наиболее эффективны для вас.

Разработайте план действий при тревоге и депрессии

Ваш план действий при тревоге и депрессии будет охватывать широкий спектр вариантов.План может включать упражнения, управление стрессом и способы улучшения сна. Вас могут направить к психологу, который поможет вам разобраться в таких вещах, как негативное мышление и как справиться с трудностями в ваших отношениях.

Некоторые люди считают слабым признаться в том, что они переживают трудные времена, но если у вас есть тревога или депрессия, вы не можете просто «выйти из этого» или «взять себя в руки». Это еще не все.

Если вы думаете, что у вас может быть тревога или депрессия, и вы хотите принять меры, начните с разговора с кем-то, кому вы доверяете — если вы оставите это при себе, это может усугубить ситуацию.Обсудите вашу ситуацию с другом, партнером, членом семьи, коллегой или вашим терапевтом.

Beyond Blue собрал информацию о том, как мужчины могут составить план действий.

Советы для мужчин, которые справляются с тревогой и депрессией

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы позаботиться о своем здоровье и благополучии, поэтому найдите подход, который вам больше всего подходит. Например, постарайтесь оставаться активным и строить планы на день — это не обязательно должны быть грандиозные планы, просто такие мелочи, как пробежка или разговор с другом.

Постарайтесь включить в список занятия или хобби, которые вам особенно нравятся. Поначалу вы можете не получать от них столько удовольствия, сколько раньше, но если вы будете оставаться активными и упорствовать, удовольствие в конечном итоге вернется.

Очень важно заботиться о своем теле, оставаясь физически активным, правильно питаясь и высыпаясь. Старайтесь не употреблять алкоголь и не принимать другие наркотики, чтобы блокировать свое самочувствие и то, что происходит. Это не является положительным долгосрочным решением и может усугубить тревогу или депрессию.

Важно найти подходящие варианты и подходящих вам специалистов в области здравоохранения.

Поддержка человека, страдающего тревогой или депрессией

Есть способы, которыми вы можете помочь человеку, страдающему тревогой или депрессией. Может быть полезно:

• сообщить им, если вы заметили изменения в их поведении
• потратить время на рассказ об их опыте и дать им понять, что вы здесь, чтобы выслушать без осуждения
• помочь им получить информацию на веб-сайте, в библиотеке или общественном центре здоровья
• предлагают им пойти к врачу или медицинскому работнику и помочь им записаться на прием
• предложить пойти с ними на прием, а затем проконсультироваться с ними
• побудить их получить достаточно спать, заниматься спортом и хорошо питаться
• поощряйте семью и друзей приглашать их и поддерживать связь, но не заставляйте их участвовать в мероприятиях
• обратитесь к врачу или в больницу, если они представляют угрозу для себя или других .

Бесполезно:

• оказывать на них давление, говоря им «выйти из этого» или «действовать вместе»
• держаться подальше или избегать их
• сказать им, что им просто нужно оставаться занятыми или вытащите больше
• заставьте их устроить больше вечеринок или избавьтесь от своих чувств с помощью наркотиков и алкоголя
• предполагают, что проблема просто исчезнет.

Если вам или вашим знакомым нужна поддержка, поговорите с врачом или другим медицинским работником о получении соответствующего лечения.

Стресс — это не тревога или депрессия

Стресс — это не то же самое, что тревога или депрессия, но для некоторых людей длительное пребывание в стрессе может привести к тревоге или депрессии и может повлиять на физическое здоровье человека, особенно на здоровье сердечно-сосудистой системы. .

Когда мы говорим о стрессе, это обычно означает, что мы расстроены или напряжены из-за того, что происходит в нашей жизни. Стресс — нормальная часть повседневной жизни. Это естественная физическая и психологическая реакция, призванная помочь людям эффективно справляться с чрезвычайными ситуациями.

Некоторый стресс может быть хорошей вещью. Это может помочь нам получить мотивацию для выполнения дел, но проблемы со здоровьем из-за стресса случаются, когда он случается регулярно и не прекращается.

Куда обратиться за помощью

Если вы находитесь в чрезвычайной ситуации или непосредственно рискуете причинить вред себе или окружающим, обратитесь в службу экстренной помощи по номеру тройного нуля (000).

5 советов по успокоению нервов на поле для гольфа

Неправильный захват может испортить вашу игру в гольф.

Если вы сильно сжимаете клюшку из-за нервов, возможно, вам нужно что-то делать с нервозностью, а не беспокоиться о хвате.

К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабиться, когда вы находитесь на трассе, которые помогут вам получить больше удовольствия и улучшить свою игру.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как успокоить нервы во время игры в гольф.

Как успокоить нервы на поле для гольфа

Как только вы поймете, что нервничаете во время игры в гольф, вам нужно будет предпринять несколько шагов, чтобы расслабиться. Как вы вскоре убедитесь, успокоить нервы на трассе проще, чем вы думаете.

Эти пять способов обуздать нервозность на трассе можно использовать вместе, или вы можете обнаружить, что вам нужно добавить только один или два в свою игру. Теперь, без лишних слов, вот что вам нужно сделать, чтобы расслабиться во время игры в гольф.

1. Жевательная резинка

Был проведен ряд исследований воздействия жевательной резинки на мозг. Полученных результатов достаточно, чтобы побудить любого игрока в гольф считать упаковку жевательной резинки жизненно важной частью своего снаряжения для игры в гольф.

В одном исследовании изучалась группа из 50 человек в течение 14 дней.Половине из них было предложено жевать жевательную резинку дважды в день во время исследования. До, во время и после исследования все участники должны были заполнить анкеты, в которых основное внимание уделялось уровню их тревожности и депрессии.

По прошествии двух недель те, кто жевал жевательную резинку, сообщили о значительно более низком уровне беспокойства и депрессии по сравнению с теми, кто не жевал жевательную резинку.

Это исследование показало то, о чем уже подозревали многие ученые. При жевательном движении в мозг выделяются химические вещества, которые успокаивают людей.Предполагается, что ваш мозг понимает, что если вы едите, вам ничего не угрожает.

Используйте это в своих интересах на трассе, засунув в рот кусочек жевательной резинки, когда вы начинаете игру.

2. Сделайте глубокий вдох

Следующее, что вы можете сделать, чтобы успокоить нервы, — это сделать несколько глубоких вдохов. Часто, когда вы нервничаете, вы начинаете дышать быстрее, а частота сердечных сокращений увеличивается, даже если вы этого не замечаете.

По данным Американского института стресса, лучший способ справиться со стрессом, с которым вы сталкиваетесь, — это глубоко вздохнуть.

Глубокое расслабляющее дыхание запускает расслабляющую реакцию вашего тела. У вас замедлится пульс, ваше дыхание станет нормальным, артериальное давление упадет, а мышцы расслабятся.

Вы были бы поражены тем, насколько глубокий вдох перед каждым взмахом может помочь вам улучшить вашу игру.

3. Визуализируйте успех

Хотя это может показаться странным, но если вы представите себя успешным, это поможет вам расслабиться. Это работает, помогая вам сосредоточиться на ожидаемом положительном результате, а не беспокоиться о отрицательном.

Чем более детально вы визуализируете свой успех, тем лучше работает этот метод. Вы должны увидеть, как вы отлично размахиваете клюшкой, ударяете по мячу именно туда, куда вам нужно, и как мяч красиво изгибается в воздухе, чтобы приземлиться именно там, где вы хотите.

Что хорошего в этом методе, так это то, что вы можете использовать его сколько угодно. По дороге на курс вы можете выделить время, чтобы представить себе весь день, включая ваших друзей, празднующих вашу лучшую игру в истории.

Или вы можете просто выделить несколько секунд в начале каждой лунки, чтобы представить, насколько хорошо она будет идти.

4. Живи моментом

Прежде чем вы будете слишком увлечены визуализацией каждого хода игры, вам нужно сбалансировать это с жизнью моментом. Слишком далеко забегать вперед тоже может быть рискованно и может вызвать беспокойство по поводу дыр, в которых вы еще даже не оказались.

Чтобы успокоить нервы на трассе, делайте по одному замаху за раз. Не беспокойтесь о попадании мяча в лунку, если вы еще не на поле. Вместо этого сосредоточьтесь на перемещении мяча с того места, где вы находитесь сейчас, туда, где он должен быть следующим.

Скажите себе, что качели, на которых вы сейчас находитесь, — единственное, что имеет значение. Это позволит вам расслабиться и не беспокоиться о том, что будет дальше. Это также поможет вам вложить все свои навыки в один ход, что улучшит результат.

5. Возбуждение

Что происходит с вашим телом, когда вы нервничаете?

• ЧСС увеличивается
• Артериальное давление повышается
• Ускорение дыхания
• Потливость

А теперь давайте посмотрим, что происходит, когда вы чем-то увлекаетесь:

• ЧСС увеличивается
• Артериальное давление повышается
• Ускорение дыхания
• Потливость

Это не было ошибкой.Когда вы думаете об этом, ваше тело реагирует точно так же, когда вы возбуждены, и когда вы нервничаете. Однако это больше, чем просто интересная информация. Вы можете использовать это, чтобы успокоить нервы на трассе.

Переключив свое мышление с нервного на возбужденное, это может помочь вам превратить нервную энергию в полезное возбуждение.

Этот прием используют многие спортсмены, в том числе олимпийского уровня. Единственная разница в том, что спортсмены, занимающиеся высокоэнергетическими видами спорта, могут использовать эти нервы, чтобы получить заряд адреналина.

Вам, как игроку в гольф, следует подходить к этому азарту немного иначе. В конце концов, ваш вид спорта требует более внимательной концентрации и точных движений по сравнению со спринтером, которому нужно двигаться как можно быстрее.

Этот метод лучше всего использовать перед вашим раундом в гольф. Будьте в восторге от того, чтобы отправиться на трассу, и когда вы доберетесь туда, используйте другие уловки из этого списка, чтобы снова успокоиться и полностью сосредоточиться.

Получите больше советов и хитростей в игре в гольф

Надеюсь, это руководство о том, как успокоить нервы на поле, поможет вам получить больше удовольствия от следующей игры в гольф, поскольку оно улучшит вашу игру.

Если вам нужны дополнительные советы и рекомендации, которые помогут вам стать лучшим игроком в гольф, обязательно загляните в наш блог. Здесь мы делимся некоторыми из наших любимых секретов игры в гольф, а также другими новостями и информацией о игре в гольф.

Как помочь тревожному партнеру — и самому себе: выстрелы

Жизнь с тревогой может быть сложной — ваши мысли могут мчаться, вы можете бояться задач, которые другие сочтут простыми (например, поездка на работу), и ваши заботы могут казаться неизбежными.Но любить кого-то с тревогой тоже может быть сложно. Вы можете чувствовать себя бессильным помочь или подавлены тем, как чувства вашего партнера влияют на вашу повседневную жизнь.

Если да, то вы не одиноки: многочисленные исследования показали, что тревожные расстройства могут способствовать недовольству в браке.

«Мы часто обнаруживаем, что … партнеры наших пациентов каким-то образом связаны в своей тревоге, — говорит Сэнди Капальди, заместитель директора Центра лечения и изучения тревожности Университета Пенсильвании.

Тревога переживается на разных уровнях и в разных формах — от умеренной до изнурительной, от генерализованной тревоги до фобий — и ее влияние может быть различным. Но психиатры и терапевты говорят, что есть способы помочь вашему партнеру справляться с трудностями, а вы также позаботитесь о себе.

Начните с устранения симптомов.

Поскольку тревожное расстройство может быть чрезмерным, лучше всего начать с разговора со своим партнером о том, как тревога влияет на повседневную жизнь, например, бессонница, — говорит Джеффри Боренштейн, президент и генеральный директор Фонда исследований мозга и поведения в Нью-Йорке. .Также может помочь такая простая вещь, как использование слова «стресс» вместо клинических ярлыков. «Часто люди могут чувствовать себя более комфортно, говоря о стрессе, а не о … тревоге [расстройствах]», — говорит Боренштейн.

Не преуменьшайте чувства.

«Даже если точка зрения другого человека абсолютно не имеет для вас логического смысла, вы должны ее подтвердить», — говорит Кэролайн Дэйч, лицензированный психолог и директор Центра лечения тревожных расстройств в Фармингтон-Хиллз, штат Мичиган.Постарайтесь понять страхи и беспокойства вашего партнера или, по крайней мере, признать, что эти страхи и беспокойства реальны для вашего партнера, прежде чем решать, почему такие вещи могут быть иррациональными.

Беспокойство не имеет легкого решения, но помощь кому-то начинается с сострадания. «Слишком много партнеров, особенно мужчин, хотят исправить это сразу», — говорит Дэйч. «Вы должны начать с сочувствия и понимания. Вы можете перейти к логике, но не раньше, чем человек почувствует, что его не осуждают и… неправильно поняли. »

Помогите своему партнеру обратиться за лечением — и участвуйте, когда сможете.

Если ваш партнер переполнен тревогой, поощрите его обратиться за помощью. Вы даже можете предложить имена терапевтов или кабинеты, но не Боренштейн говорит, что не звоните терапевту и не записывайтесь на прием самостоятельно. Вам нужно, чтобы у человека был определенный уровень свободы воли в отношении лечения.

Капальди говорит, что она часто приглашает партнера пациента для участия в терапии и для поддержки пациента. система дома.«Мы трое — пациент, партнер, терапевт — составляем команду, и эта команда выступает против тревожного расстройства», — говорит она.

Но не разговаривайте дома со своим партнером, как терапевт. Например, не предлагайте партнеру попробовать лекарства или способы изменить поведение. «Пусть рекомендации по лечению исходят от профессионала», даже если вы сами занимаетесь психиатрической помощью, — говорит Боренштейн. «Я лично профессионал и не стал бы [ничего прописывать] близким.«

Также может быть полезно провести некоторое исследование, с какой формой тревоги может жить ваш партнер, — говорит Капальди (руководство Национального альянса по психическим заболеваниям по тревожным расстройствам — отличная отправная точка)». с тревогой чувствуете, что их неправильно понимают, — говорит она. — Если партнер найдет время, чтобы немного изучить это, это может иметь большое значение. терапии, ознакомьтесь с этим руководством Американской ассоциации тревоги и депрессии.

Поощряйте — не давите.

Когда ваш партнер страдает от изнурительного беспокойства, а вы нет, поведение вашего партнера может расстраивать, говорит Кори Ньюман, профессор Медицинской школы Перельмана Пенсильванского университета. Но никогда не следует покровительствовать или преуменьшать страхи партнера. Такие комментарии, как «Почему ты не можешь этого сделать? В чем твоя проблема?» вероятно будет неэффективным.

Вместо этого постарайтесь побудить вашего партнера преодолеть беспокойство.«Направьте вашу поддержку в положительное русло», — говорит Ньюман. «Скажите что-нибудь вроде:« Вот какая польза для вас, если вы столкнетесь с [этим] дискомфортом ».

Дайч приводит пример человека, который безмерно боится летать: «Начните со слов:« Я действительно понимаю, как вы боитесь летать. у вас паническая атака, [вы] боитесь, что можете смутить себя … или вам кажется, что вы вышли из-под контроля в условиях турбулентности.«Смотрите на вещи с их точки зрения».

Затем вы можете попытаться мягко подтолкнуть своего партнера к преодолению этих страхов.

Развивайте жизнь, не вызывающую у партнера беспокойства.

Чтобы сохранить собственное психическое здоровье, важно развивать привычки и отношения, которые предназначены только для вас одного, например, регулярные упражнения или еженедельные встречи с друзьями. Имейте свою собственную сеть поддержки, например, лучшего друга или терапевта (или и того, и другого), когда беспокойство вашего партнера переполняет вас.

Партнеры определенно нуждаются в собственной поддержке, говорит Капальди, «будь то их собственные терапевтические отношения или просто друзья, семья [и] другие интересы или занятия, которые отделяют их от мира тревог, в котором они могут жить».

И не позволяйте тревоге партнера управлять жизнью вашей семьи. Например, человек с обсессивно-компульсивным расстройством, которое тесно связано с тревожными расстройствами, может захотеть, чтобы члены семьи содержали все в чистоте или произвольно организовали.Ньюман говорит, что важно ограничить то, насколько вы будете организовывать свое домашнее хозяйство, исходя из беспокойства партнера, а не потакать каждому запросу или распоряжению.

«Старайтесь проявлять уважение, но также устанавливайте ограничения», — говорит он.

Помогите партнеру помнить, что цель — справиться с тревогой, а не избавиться от нее.

«Многие люди с тревожными расстройствами по понятным причинам рассматривают тревогу как врага», — говорит Ньюман. «На самом деле это не так. Настоящий враг — избегание.Беспокойство заставляет [людей] избегать таких вещей, как поступление в школу, полеты на свадьбу кузена, [которые могут привести] к богатой жизни. … И это вызывает депрессию ».

Это также может уменьшить количество жизненных переживаний, которые разделяете вы и ваш партнер.

« У вас может быть тревожная жизнь, но если вы что-то делаете — вы проходите собеседование при приеме на работу, вы говорите «да» на приглашения в светскую вечеринку, вы садитесь в эту машину и едете к океану, даже если .