Как не хотеть спать ночью без кофе: 15 способов проработать всю ночь

Содержание

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

 

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

 

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

 

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

 

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

 

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

 

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

 

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

 

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

 

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

 

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

 

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

 

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

 

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

Как не спать всю ночь, если очень надо

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Избегайте ритуалов, связанных со сном

Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.

2. Не переедайте

Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.

3. Выбирайте правильную одежду

Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.

4. Избегайте диванов и кроватей

Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.

5. Сделайте свет ярче

Исследования показали, что яркий свет подавляет сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.

6. Найдите, кто в интернете не прав

Разыщите в Facebook человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.

7. Выспитесь накануне

Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.

8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки

Кофеин действительно подавляет сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.

9. Ешьте острую пищу

Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.

10. Налегайте на быстрые углеводы

В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.

Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.

11. Умойтесь холодной водой

Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.

12. Жуйте жвачку

Согласно исследованиям , жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.

13. Пейте воду

Дегидрация может привести к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?

14. Приседайте

Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.

15. Займите голову

Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.

16. Переключайте внимание

Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.

А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.

Читайте также 🧐

5 необычных способов не уснуть за рулем — журнал За рулем

Возьмите в дальнюю дорогу горчичники и записи ненавистного музыкального коллектива, а еще приготовьте спутнице подарок — вручите его, как только начнет клонить в сон. Все это поможет отыграть у сна от двадцати минут до пары часов.

Ситуации бывают разные. Каждый водитель принимает решение об остановке самостоятельно, опираясь на опыт и самочувствие. Главное — не забывать при этом, что вы отвечаете не только за себя, но и за пассажиров. А еще есть люди вокруг: в попутных и встречных автомобилях, с которыми вы можете столкнуться, если не совладаете со сном. Мы привыкли недооценивать эту угрозу.

Материалы по теме

Федерация автомобильных клубов Северной Америки (AAA — произносится «Triple A») исследовала, как влияет сонливость за рулем на вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие. В исследовании участвовали более 3500 добровольцев, автомобили которых оснастили видеокамерами на несколько месяцев. За время проведения исследования случилось 700 аварий. И в 9,5% этих несчастных случаев сопутствующим фактором являлась усталость водителей. Это гораздо больше, чем считалось до сих пор, — в исследованиях, фигурировавших ранее, утверждалось, что такие аварии составляют не более 1–2%.

Материалы по теме

Так или иначе, есть несколько способов отсрочить сон и проехать с приемлемой концентрацией внимания еще несколько десятков, а то и сотен километров. Не будем вспоминать общеизвестные советы про говорливых пассажиров, которые должны постоянно следить за водителем, или про энергетические напитки. Если речь о ночной поездке, когда вероятность уснуть за рулем наибольшая, то и пассажиры тоже хотят спать. А энергетики действуют на людей по-разному.

Но вот советы, о которых вы вряд ли слышали.

Спящих — на заднее сиденье

Вы когда-нибудь начинали зевать только от вида зевающего человека? В этом нет ничего странного. Заразительную зевоту ученые объясняют так называемым феноменом эха — автоматической имитацией чужих слов или действий. Так вот, вид спящего человека подсознательно клонит в сон. Поэтому если пассажир собирается спать в пути, лучше ему сесть на заднее сиденье. Но прием лишь замедлит наступление сонного состояния у вас.

Отвратительная музыка (+20 мин.)

Совет про громкую музыку, думаю, слышали многие. Включить магнитолу на полную может позволить себе только тот водитель, который едет один. Но что если в салоне спящие дети? Тогда выручат наушники. А еще некоторые водители советуют в такой ситуации включать ту музыку, которую вы обычно не слушаете и которая вас раздражает. Негативные эмоции помогут встрепенуться, но ненадолго. Музыка даст минимальный эффект. Выиграете у сна буквально несколько минут, чтобы вспомнить еще один, более эффективный прием.

Кофе — в конце пути (+20…40 мин.)

Материалы по теме

Банальный совет? Конечно! Но вопрос — когда пить кофе. Этот природный психостимулятор применяется с древности. Но не все знают, что кофе помогает не всегда. Кофеин (как и черный или зеленый чай) не является энергетическим субстратом, а лишь стимулирует ресурсы организма. Он как присадка к топливу, которая на некоторое время улучшает его определенные свойства. Другими словами, кофе взбодрит лишь на 20–40 минут (в зависимости от дозы) только при условии, что водитель хорошенько выспался накануне поездки.

И еще: кофеин повышает частоту сердечных сокращений и сужает сосуды. Благодаря этому давление повышается. Но когда действие кофеина закончится, наступит обратная реакция: сосуды расширяются, давление падает, наступает сонливость. Так что прием имеет смысл применять в конце пути, когда вы точно знаете, что через полчаса пути сможете лечь спать.

Согласно исследованию компании Ford, проведенному в России, 32% опрошенных водителей признались, что засыпали во время управления автомобилем, при этом 3,8% из них просыпались уже от столкновения или в кювете.

Горчичники (+20…40 мин.)

Способ подойдет далеко не каждому. Но если ехать очень нужно, то можно воспользоваться горчичником. Главное — не переусердствовать. Обычно его действие перерастает в боль через 15–20 минут. При ощущении сильного жжения можно ослабить на некоторое время прижим горчичника к телу или снять его. Таким образом, за несколько подходов можно отыграть у сна еще немного времени. Водителю удобнее всего располагать горчичник на спине между лопаток. Если жжет невыносимо, сядьте вертикально, не прижимаясь к спинке кресла.

Разговоры про это

Главный враг сна — гормоны. Если вы в машине со спутницей жизни наедине, заведите разговор на волнующую тему. Например, о сексе. Выработка гормонов, которые отвечают за сексуальное возбуждение, гарантированно не дадут уснуть. Но не переусердствуйте. Способ индивидуальный, и его результативность зависит от очень многих факторов, в том числе от настроения партнерши. Правда, можно подстраховаться и захватить с собой подарок для девушки. Вручите его в дороге — это поднимет ей настроение и создаст нужную атмосферу для откровенного разговора.

***

И все же не стоит бороться со сном, особенно за рулем. Слишком рискованное это занятие, каким бы интересным ни был выбранный способ.

Фото: Ведомости/ТАСС, depositphotos

Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи

  • Трейси Лоусон
  • BBC Capital

Автор фото, Thinkstock

Многие из нас время от времени не спят по ночам. Как сохранить работоспособность и не выбросить из жизни следующий день? Корреспондент

BBC Capital поговорил с людьми, которым есть что сказать по этому вопросу.

Когда Кевин Морган собирается работать всю ночь, он полагается на проверенную тактику, позволяющую ему не сомкнуть глаз.

Его рабочее место ярко освещено, вечером он регулярно перекусывает, а перед выходом на работу укладывается вздремнуть на полтора часа. Кроме того, он не дает иссякнуть своим запасам молотого кофе.

Думаете, специалиста по изучению сна (сомнолога) такой ненаучный подход может привести в ужас? Вовсе нет. Спросите хотя бы самого профессора Кевина Моргана – ведь он возглавляет лабораторию клинического исследования сна в английском Университете Лафборо.

Сомнологи не рекомендуют работать всю ночь, однако профессор Морган считает, что у такого графика есть и плюсы.

«Ночью меньше отвлекающих факторов, — говорит он. — И вы можете управлять окружающей вас обстановкой».

Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или совпадать по графику со страной в другом часовом поясе, или же просто по привычке.

60% студентов, принявших участие в исследовании университета Сент-Лоуренс, которое проводилось в американском штате Нью-Йорк в 2008 году, заявили, что по крайней мере один раз за время учебы не спали всю ночь. И это касается не только студентов, готовящихся к экзаменам. В 2012 году в ходе опроса, проведенного по заказу британского журнала для преподавателей TES Connect, выяснилось, что 70% из 1600 опрошенных учителей начальных классов хотя бы один раз за последние три месяца не спали всю ночь, завершая рабочие задания.

Во многих университетах сейчас есть круглосуточные помещения для учебы – к примеру, читальный зал Чикагского университета в США или компьютерный класс Бристольского университета в Великобритании.

Лицом в салат

Пол Хасуэлл, совладелец юридической фирмы Pinsent Masons в Гонгконге, специализируется на технологическом, трудовом и коммерческом праве. Он не любит работать ночью, но порой ему приходится это делать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Когда вам хочется спать, все остальные желания отходят на задний план

«Мне кажется, что я и моя команда работаем хуже, когда нам не хватает сна, — делится наболевшим Хасуэлл. — Я предпочитаю работать с хорошо отдохнувшей, эффективной и не подверженной стрессу командой, а не с клюющими носом людьми».

Хасуэлл на горьком опыте убедился, что нехватка сна способна серьезно помешать личной жизни – когда он, еще будучи начинающим юристом, пришел на свидание после бессонной ночи.

«Я был выжат как лимон, но отменить свидание не мог, ведь я планировал его месяцами, — вспоминает незадачливый кавалер. — Я уснул, когда подали закуски. Проснулся головой на столе, и официант сказал мне, что моя пассия в негодовании сбежала. С тех пор я ее не видел…»

Согласно результатам научных исследований, нарушение ритма сна плохо сказывается на здоровье и благополучии.

Исследование университета Сент-Лоуренс показало, что оценки студентов, никогда не зубривших ночь напролет, были на 7% выше, чем у учившихся ночью.

Ученые Университета штата Нью-Йорк в Буффало установили, что у тех, кто спит меньше шести часов в сутки, повышен риск нарушенной гликемии натощак – а она является фактором развития инсулиннезависимого диабета.

Наконец, группа исследователей из Калифорнийского университета и Гарвардской медицинской школы в 2011 году выяснила, что лишение сна может привести к краткосрочной эйфории и нарушению способности принимать решения.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, если работа физическая и на свежем воздухе, то ночь пережить легче

«Бессонная ночь может обернуться проблемами в ряде сфер жизнедеятельности, — говорит Чарльз Чейзлер, профессор-сомнолог из Гарвардской медицинской школы. — Если вы ведете автомобиль или летательный аппарат, не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию».

И все-таки, несмотря на все риски, многие не спят по ночам. Что же им могут посоветовать специалисты?

Сон про запас

Профессор Чейзлер рекомендует вздремнуть, если вы поняли, что ночью спать не придется.

«Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха», — советует он.

Профессор Морган в свою очередь отмечает, что справиться с бессонной ночью помогает регулярный, устоявшийся график сна в другие дни.

«Попробуйте высыпаться про запас: регулярно спать по ночам столько, сколько вам нужно. Не позволяйте дефициту сна накапливаться – это поможет вам, когда придется работать всю ночь», — говорит ученый.

Правильное питание

«Белок помогает нам сохранять бодрость, — говорит Пола Ми, консультант-диетолог из ирландского Дублина. — Поэтому вечером, перед тем как не спать всю ночь, съешьте насыщенное белком блюдо. Это может быть, к примеру, куриная грудка или лосось. Избыток углеводов вгоняет нас в сон».

«Полноценный прием пищи посреди ночи не нужен: у нашего организма есть резервы на такой случай. Но можно перекусить чем-нибудь белковым – орехами, к примеру – чтобы не засыпать», — советует диетолог.

Яркий свет

«Свет – сигнал бодрствования для наших биологических часов, он сообщает организму, что пора просыпаться и активизироваться», — говорит доктор Жоэль Адрьен, нейробиолог и директор по исследованиям из французского Национального института здоровья и медицинских исследований.

Но свет должен быть определенного спектра, настаивает доктор Адрьен: «Исследования показывают, что лучше всего будит голубоватый свет, к примеру, от голубых светодиодов. Свет желтого оттенка бодрствовать не помогает. Он служит для расслабления, так что избегайте его, если хотите не уснуть».

Спланируйте вашу работу

С течением бессонной ночи мыслительные способности ухудшаются, и человек все хуже выполняет задачи, связанные с обработкой информации, говорит профессор Морган.

«Разделите ваши задачи на две группы: умственные, требующие размышлений и вычислений, и другие, более рутинные, такие как форматирование текста. Сначала выполните умственные задачи: факты в вашей работе должны быть верными. А уж потом можно приступить к задачам попроще, к примеру, к оформлению текста», — советует он.

Пейте кофе

Кофеин ослабляет воздействие аденозина – химического соединения, вызывающего чувство усталости.

«Применяйте кофе стратегически», — говорит Чейзлер. Он рекомендует в течение ночи выпивать по чашке кофе с регулярными интервалами.

Не мерзните

Температура человеческого тела падает до самых низких значений между 3 и 4 часами ночи.

«Ни к чему отвлекаться на ощущение холода, — говорит Кевин Морган. — Обеспечьте себе теплую рабочую среду. Я всегда держу про запас свитер».

Вздремните с утра

«Закончив работу, скажем, в 8 утра, отправьте ее по электронной почте и идите спать на 90-100 минут, это как раз один полный цикл сна, — продолжает Морган. — Этого должно быть достаточно для функционирования в течение дня, но недостаточно для безопасного вождения. Не садитесь за руль после бессонной ночи».

Нужно также лечь спать пораньше, добавляет ученый: «Вы, скорее всего, довольно легко вернетесь к обычному графику».

…Или просто откажитесь

«Скажите начальнику, что работать ночью неразумно, — советует Жоэль Адрьен. — Лишение сна очень сильно сказывается на здоровье. Возможно, придется быть дипломатичным и сказать: ну ладно, один раз, но не больше. Просто говорите «нет».

А у вас есть советы для тех, кто вынужден работать по ночам? Поделитесь!

Десять способов не уснуть за компьютером



Фото: globallookpress


Если вам приходится появляться в офисе после бессонной ночи, вам будут полезны 10 советов, чтобы не уснуть за компьютером и выглядеть бодрым до конца рабочего дня.


Иногда так случается, что проведя всю ночь накануне рабочего дня без сна, всё-таки нужно собраться и не просто хорошо выглядеть весь следующий день, но и выполнять свои рабочие функции. Есть 10 простых способов разбудить свой организм.


1. Запахи. Тем, кто любит кофе, помогает проснуться уже сам запах напитка. Но речь о других запахах. Прекрасно пробуждают организм запахи ароматических масел: эвкалиптового, мятного, пихтового. Но далеко не у всех есть флакончик масла под рукой. А вот лак для ногтей найдется в любом офисе. Резкий запах лака какое-то время не даст вам клевать носом.


2. Энергичная музыка. Бодрая, энергичная и желательно незнакомая мелодия заставит встрепенуться даже окончательно уснувшего работника. Также помешает спать и захватывающая аудиокнига с незнакомым сюжетом.


3. Точечный массаж. Специалисты предлагают несколько акупунктурных бодрящих приемов: побарабаньте пальцами по макушке, согните руку в кулак и активно потрите им сначала внутреннюю, затем внешнюю часть руки; найдите на шее пульсацию сонной артерии, осторожно нажмите на нее, сосчитайте до пяти, освободите, повторите с другой стороны; большим пальцем нащупайте впадину в основании черепа. Нажмите, и сосчитав до трех, отпустите.


4. Больше света и воздуха. Яркий свет может обмануть засыпающий организм. Раздвиньте шторы, включите все светильники, откройте форточку или окно, чтобы подышать свежим воздухом. Если окно никак не открыть — каждые 2 часа выходите на улицу хотя бы на 5-10 минут.


5. Легкий голод. Не наедайтесь в обед — полный желудок усыпит кого угодно. Лучше в течение дня понемногу есть орешки и сухофрукты.


6. Метод
Штирлица. При сильной усталости кратковременный сон позволит немного отдохнуть, восстановиться и дотянуть до конца рабочего дня. Найдите тихий темный уголок и заведите таймер на 15-20 минут. Станет легче.


7. Физическая активность. Разогнать кровь, поднять тонус мышц помогут элементарные упражнения. Можно попрыгать, слегка пробежаться или поприседать. Чтобы не распугать коллег, можно пробежаться по лестнице на 2-3 этажа вверх-вниз.


8. Смена деятельности. Когда монотонная работа усыпляет, монитор примелькался и уже не сосредоточиться — наведите порядок на рабочем столе. Мозг переключится на новый вид деятельности, да и вам будет приятнее продолжать работу за чистым столом.


9. Смените позу. Если мягкое удобное кресло расслабляет, значит жесткий стул, наоборот, не даст уснуть. Можно попробовать 20-30 минут поработать стоя или подкладывая одну ногу под себя.


10. Вода. Прохладная вода тонизирует весь организм. Достаточно умыть лицо, если есть возможность — руки до локтя. А если держать при себе спрей с термальной водой, то бодриться можно и не отходя от компьютера.


Выдержав этот тяжелый день, очень важно вечером всё-таки добраться до постели вовремя и хорошо выспаться.


Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

11 друзей бессонницы: как не спать ночью

Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда ночью необходима бодрость духа в буквальном смысле. Будь то защита диплома, горящие дедлайны или ночной перелёт. И вопреки позывным одеяла с подушкой, вы отчаянно завариваете пятую кружку кофе. Что делать, если кофеин не помогает, а впереди ждет бессонная ночь? Мы подготовили 11 лучших способов противостоять сонному царству.

Возможно, эта тема будет актуальна для ваших знакомых по сервису invme. Поделитесь ссылкой на статью и обсудите, что же все-таки делать, чтобы не уснуть ночью.

Чтобы не уснуть, включите больше источников света

Как бороться со сном ночью?

Постараться выспаться заранее

Если вы знаете, что проведете ночь не в горизонтальном положении – поспите днем, если есть возможность. Конечно, обмануть организм вряд ли получится. Но и желание лечь спать с наступлением темноты точно не возникнет.

Да будет свет

Темнота способствует выработке мелатонина – гормона сна. Следовательно, когда света становится мало, организм знает наверняка: пора спать. Включите яркое освещение. Свет приводит мозг в активное состояние.

Холодная вода – всему голова

Вместо кофе обратите внимание на негазированную холодную воду. Несколько литров воды перед ночным рандеву способствуют бессоннице. А если организм обезвожен, человек чувствует слабость и усталость. Впрочем, воду можно использовать не только внутрь. Попробуйте сполоснуть запястья холодной водой. Если располагаете временем, то лучше примите освежающий душ. Это обеспечит пару часов драгоценной бодрости.

Короткие прогулки в течение рабочего дня полезны для продуктивности. Даже если рабочий день - ночь

Движение – жизнь

Как можно больше двигайтесь. Прыжки, танцы, активная зарядка – в ход идут любые методы. Физическая нагрузка с интервалом в 20-30 минут улучшит приток кислорода к клеткам. Оптимальный вариант – короткая прогулка по двору. Исследования доказали, что 15 минут неспешной ходьбы подарят силы на несколько часов усердной работы.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай – верный помощник бессонницы по бодрому протоколу. Он тонизирует и стимулирует активность организма. Кстати, отличная альтернатива утреннему кофе.

Проветривайте помещение

Свежий воздух не только освежит комнату, но и перебьет сонливость. Откройте окна, включите вентилятор. Душное пространство вызывает сон, у нас же другие задачи. Для большего эффекта снимите с себя уютную домашнюю одежду. Холод доставляет дискомфортные ощущения и держит мозг в напряжении. Главное, не переусердствуйте: вызывайте бодрость, а не ангину.

Отдайте предпочтение легкому и белковому ужину, если собираетесь долго не спать

Больше белка для бессонного рывка

Не налегайте на сладкое перед бессонной ночью. Обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка: орехи, яйца, тунец. Лишнего веса они не добавят. Главное правило: есть небольшими порциями.

Дела музыкальные

Включайте энергичные треки в наушниках – и вперед, отбивать ногой в ритм. Совет: включайте динамичные композиции. Желательно незнакомые. Так мозг активизируется: вы будете стараться разобрать слова. Только подпевайте негромко, поберегите спокойный сон соседей.

Жевательная резинка

Желательно, с ментолом. Впрочем, здесь главное не освежающий ментол, а сами жевательные движения. Мозг просыпается, принимает жвачку за внеплановый приём пищи. Выделяет инсулин, который вызывает чувство бодрости.

Капните пару капель масла эвкалипта или розмарина в увлажнитель воздуха

Разговоры по душам

Вдруг среди ваших друзей есть сова, которая не спит по ночам. Смело набирайте номер и обсудите дела. Если вы хотели поговорить на острые темы, но никак не решались – это ваш шанс. Такая активность вызовет интерес у обоих участников коммуникации. Сон как рукой снимет.

Отсутствие разговоров — одна из частых и неявных причин расставания. Вы держите в себе как претензии, так и добрые слова, общаться с партнером становится неинтересно. Чувства угасают. Что можно сделать, чтобы избежать расставания — читайте в нашей статье.

Ароматерапия

В ход идут обонятельные рецепторы. Чтобы включить боевую готовность, нужно ощутить сильный запах. Приятный или отвратительный – решать вам. В ароматерапии есть серия масел, которые обычно используют для стимуляции нервной системы. Например, мята, эвкалипт, розмарин. Если вы не фанат ароматных масел, смело отправляйтесь на поиски кофе. Аромат кофейных зерен вас точно взбодрит.

Верим, что после этих советов энергетики упадут в вашем рейтинге «для бессонницы». Способы, которые мы привели выше, достаточно безобидны. Но, всё же, рекомендуем не злоупотреблять бессонными методами и использовать ночное время по назначению.

Советы, которые не дадут заснуть за рулем

Кофе с кока-колой, запах лимонной цедры и апельсинов, хорошая зарядка под музыку и много воды. А также 20-минутный «сон Штирлица» и даже встреча с муравьями. Ведущие автомобильные эксперты и спортсмены поделились с «Газетой.Ru» рецептами того, как не заснуть за рулем.

Отправляясь в дальнее путешествие, автомобильные эксперты советуют водителям планировать свои силы и разбивать дорогу на несколько участков, где можно отдохнуть и размяться. Чтобы не заснуть, бывалые путешественники рекомендуют всегда иметь в машине что пожевать, возить только разговорчивых и внимательных пассажиров и не пренебрегать коротким сном. «Газета.Ru» собрала самые полезные советы, как дольше продержаться за рулем и чувствовать себя бодрым.

Следить за глазами водителя

Сергей Юрьевич Лобарев, председатель правления НП «Гильдия автошкол», советует постоянно переключать свою деятельность во время пути.

«Для начинающих автомобилистов, которые только получили водительские права, за день рекомендую проезжать не более 50 км и избегать оживленных трасс, — объяснил Лобарев «Газете.Ru». – Чтобы не задремать во время долгого пути за рулем, нужно постоянно быть чем-то занятым. – Откройте окно, меняйте скорость движения в зависимости от состояния дорожного полотна.

Пассажира, если он есть, лучше посадить сзади и заставить не только поддерживать беседу, но и постоянно следить за глазами водителя в зеркало заднего вида.

Как только глаза у водителя начнут слипаться, пассажир должен немедленно дать об этом знать. Избежать инцидентов за рулем помогут правильно выбранная скорость, знание маршрута и остановки на короткий восстановительный сон».

Зарядка и вода

Вице-президент Федерации объединений автошкол России Владимир Чуков советует водителям останавливаться на разминку и пить воду.

«Накануне поездки нужно как следует выспаться и не употреблять алкоголь, — рассказал Чуков «Газете.Ru». —

Обязательно соблюдайте режим и отдыхайте через каждые два-четыре часа. Нельзя беспрерывно сидеть за рулем. Попейте воды, сделайте зарядку – потягивания, приседания.

Все это поможет вам взбодриться. В дороге лучше не есть много, это только лишняя нагрузка на организм. Лучше хорошо перекусить во время очередной остановки на отдых».

Кока-кола с кофе и муравьи

Шеф-редактор телеканал «Авто+» Александр Добин советует обязательно жевать что-нибудь в пути, а в крайнем случае изготовить энергетик из «Кока-колы» и растворимого кофе.

«Когда я сильно устаю в дороге, то громко включаю какой-нибудь клубный музон, — признался Добин «Газете.Ru». – Сам я его ненавижу, но он так сильно меня раздражает, что в сон клонить перестает мгновенно.

Обязательно нужно что-то жевать – от семечек и орехов до жвачки. Получается, что ты все время занят. Хорошо будет вести беседу с пассажиром: одному на дальние расстояния очень тяжко. Если ехать становится совсем тяжело, то поможет «Кока-кола» с растворимым кофе.

Получается гремучая смесь – глаза просто вылезают из орбит. Энергетики по сравнению с таким напитком просто отдыхают!

Ты уже доехал до места, лег в постель и все равно не можешь уснуть.

Еще слышал совет от дальнобойщиков – возить с собой апельсины. Когда вы почувствуете приближение усталости, нужно почистить с фруктов кожуру и вдохнуть их запах. Можно разложить цедру прямо в машине. Такой способ может подарить вам еще три-четыре часа бодрствования.

Есть и совсем экстремальные методы борьбы со сном, из серии «не повторять!», которые практикуют автомобилисты.

«У меня есть товарищ, который часто ездит на дальние расстояния в одиночку, — говорит Добин. — Он садится на муравейник!

А они ведь кусаются настолько сильно, что он всю остальную дорогу чешется. Заснуть и вырубиться невозможно. Это часов пять-шесть зуда, но 100% гарантии, что это действует.

Представлять себе цель поездки

Победитель ралли-рейда «Дакар» в составе «КАМАЗ Мастер» Эдуард Николаев считает, что быстрее добраться до цели поездки и не заснуть поможет планирование маршрута по участкам.

«Каждый водитель должен понимать, какая у него норма и какой отрезок пути он сможет проехать без проблем, — рассказал Николаев «Газете.Ru». — Можно поставить себе задачу проехать определенное количество километров, а потом отдохнуть. Ехать будет легче и приятнее, если знаешь, что тебя ждет отдых. Также продержаться в пути помогут мысли о точке назначения.

К примеру, если вы едете на машине в отпуск, то мысли о том, что вы там будете делать, придадут вам сил и вы доедете еще быстрее».

Сон и планирование

Известный автогонщик Олег Кесельман советует перед дальней поездкой как следует выспаться.

«Выезжать нужно рано утром, а накануне лечь спать до 12 ночи, — рассказал Кесельман «Газете.Ru». – Есть с утра лучше не очень много, а взять с собой несколько полезных перекусов. Если вы будете что-то жевать в дороге, это действительно поможет не заснуть. Но пусть это будут фрукты или овощи.

В дороге лучше есть меньше чипсов, сухариков и соленых орешков, иначе от сна вас будет спасать боль в желудке».

Гонщик предостерегает водителей от наполеоновских планов и советует уделять в дороге время для 15-минутного сна.

«Часто, если я хочу спать, останавливаюсь на 15-минутный сон, — говорит Кесельман. — Это гораздо лучше любого энергетика или термоса кофе.

Иногда достаточно посидеть в машине с закрытыми глазами. И ни в коем случае не надо строить себе план героически проехать полторы тысячи километров за раз. Планируйте путешествие с ночевками. А отправляясь в поездку, которая предполагает несколько дней в дороге, лучше сразу наметить себе несколько пунктов для отдыха, где можно вздремнуть или перекусить, чтобы не пришлось ночевать в поле или на обочине».

Лимон и песни

Шеф-редактор автонаправления в издательстве «Пронто-Москва» Алексей Могусев рассказал, что, если под рукой не окажется апельсина, на помощь придут лимон и хорошая песня.

«Говорят, что если понюхать лимон, то это поможет водителю взбодриться, — рассказал Могусев. – Мне же больше помогает продержаться в дороге пение. Включил музыку на полную — и поешь любимые песни. Так и дорога покажется короче».

5 способов проснуться без кофеина | Услуги здравоохранения и хорошего самочувствия

Предпочитаете ли вы латте с двойной порцией или чашку черного чая, кофеин может стать неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Это не обязательно плохо — кофе-брейк может быть частью вашего плана ухода за собой или способом пообщаться с друзьями. Однако, если вы чувствуете усталость или изо всех сил пытаетесь приспособиться к недавнему изменению времени, вот несколько советов, которые помогут вам прожить день без кофеина.


1.Снэк смарт

Когда наш организм утомлен, мы склонны к пище, богатой углеводами. Хотя сладости, хлеб и макаронные изделия могут удовлетворить нашу тягу и дать нам небольшой прилив энергии, они также могут сделать нас более слабыми после этого. Вместо этого выбирайте закуски, содержащие углеводы, белок или жиры. Вот несколько идей, которые стоит попробовать:

  • Греческий йогурт с фруктами
  • Вяленое мясо с сыром
  • Трейл микс
  • Овощи и соус
  • Арахисовое масло и крекеры

Сочетание углеводов с белками или жирами поможет вам дольше чувствовать сытость.Они также являются более устойчивым источником энергии, поэтому вы не столкнетесь с падением сахара в классе.


2. Двигайтесь

Физическая активность помогает нам чувствовать себя более бодрыми и бодрыми, особенно если в течение дня вы испытываете снижение уровня энергии. Не волнуйтесь, вам не нужно проводить полноценную тренировку, чтобы заставить себя двигаться. Прогулка, легкий темп на эллиптическом тренажере и растяжка — все это поможет вам заставить кровь двигаться. Вы можете запланировать тренировку в Rec, объехать квартал или покататься на велосипеде.Вы по-прежнему будете двигать своим телом, и это может послужить небольшим перерывом в учебе.


3. Подремать

Если вы устали в течение дня, подумайте о том, чтобы немного вздремнуть между уроками. Было показано, что дневной сон в течение 15-30 минут улучшает настроение и бдительность. Выберите тихое место, чтобы отложить сон. Только не забудьте поставить будильник!


4. Вдохни

Запах оказывает сильное влияние на наш разум. Если вы ищете заменитель кофеина, лучшим вариантом может стать ароматерапия.Смешивая разные масла вместе, вы можете создавать свои собственные творения для всего, от энергии до концентрации или сна. Вот комбинация, которую вы можете попробовать, чтобы почувствовать себя более энергичным:

Эфирные масла:

Лимон Эвкалипт Мята перечная

Использует:

Смешайте 1-3 капли эфирного масла в пульверизаторе с водой и опрыскайте спортивную сумку, обувь и коврик для йоги перед следующей тренировкой.
Смешайте 1–3 капли эфирного масла с шампунем или кондиционером во время утреннего душа для получения бодрящего аромата в течение дня.Вы также можете добавить несколько капель в свой любимый лосьон.

Нужна помощь в создании собственного набора для ароматерапии? Вы можете заказать бесплатную коробку для снятия стресса и сна в Health Promotion, которая содержит ряд продуктов, в том числе валик для ароматерапии с лавандой, который поможет вам получить более спокойный ночной сон. Вы также можете найти множество вариантов ароматерапии в аптеке Apothecary.


5. Настройтесь на успех

Хотя эти быстрые исправления могут быть полезны в данный момент, регулярное чувство бодрости зависит от наших привычек.Чтобы чувствовать себя более отдохнувшим, старайтесь спать 7-9 часов в сутки. Вы можете подумать о том, чтобы установить расслабляющий ночной распорядок, чтобы лучше спать. Например, попробуйте отложить телефон и компьютер по крайней мере за час до того, как собираетесь лечь спать. Эти устройства могут стимулировать ваш мозг и затруднять расслабление. Вместо этого выберите занятия, которые помогут вашему телу успокоиться. Это может включать чтение книги, прослушивание расслабляющей музыки, принятие душа или выполнение медитации.

Если вам нужна помощь в улучшении сна, ознакомьтесь с серией бесплатных семинаров по здоровому образу жизни от Консультационных и психиатрических служб (CAPS). Эта бесплатная еженедельная серия охватывает множество тем, включая сон, питание, управление стрессом и многое другое.

Другие статьи о здоровье и благополучии

9 способов не ложиться спать поздно и не чувствовать сонливость

Может быть много причин не ложиться спать допоздна. Возможно, у вас запланирована поздняя ночь, чтобы отпраздновать особое событие или посетить вечеринку.Вы можете пойти на концерт, пойти в театр или потанцевать в клубе допоздна. Дети или подростки могут захотеть остаться на ночевке.

Tooga / Getty Images

Почти каждый ложится спать допоздна хотя бы раз в год в канун Нового года. Студентам, возможно, придется не ложиться спать по ночам, чтобы закончить домашнее задание, и они могут даже «потратить всю ночь», чтобы наверстать упущенное перед тем, как наступит срок большого теста или проекта.

Если вы от природы не сова, это может быть особенно сложно. Как можно легче ложиться спать и не чувствовать себя слишком сонным? Узнайте, как не ложиться спать поздно ночью, с помощью этих девяти простых рекомендаций.

Хорошо выспитесь или выспитесь в

Будет намного легче ложиться спать поздно ночью, если у вас нет недостатка сна. Если вы уже слишком сонливы из-за кумулятивного эффекта недосыпания, вам будет тяжелее. Убедитесь, что вы высыпаетесь, прежде чем ложиться спать допоздна.

Если вы заранее планируете какое-то мероприятие, когда вам нужно будет встать позже, постарайтесь оптимизировать общий сон, полученный за неделю, предшествующую этому.Большинству взрослых требуется семи-девяти часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, . Молодым людям может потребоваться еще больше сна.

Если вы не уверены, что вам не хватает сна, подумайте о том, чтобы ложиться спать регулярно и позволять себе поспать.

Помимо многочасового сна, вы также должны помнить о качестве своего сна. Плохой сон может возникать чаще всего из-за нелеченного апноэ во сне. Апноэ во сне — это повторяющаяся фрагментация сна из-за нарушения дыхания.Эти пробуждения могут ухудшить качество сна.

Когда возникает апноэ во сне, может возникнуть дневная сонливость, из-за чего вам будет трудно не ложиться спать позже. Лечение нарушений сна улучшает сон.

Учтите, что вы часто бодрствуете около 16 часов в сутки. Если вы позволите себе поспать час или два, вам будет легче ложиться спать чуть позже вечером.

Вздремнуть

Помимо продления предыдущей ночи сна, вы также можете подзарядить свои батареи, вздремнув.Любой полученный сон, в том числе более короткие периоды в дневное время, которые можно было бы назвать дремотой, уменьшит влечение ко сну и будет способствовать способности бодрствовать.

Сон выводит из мозга химические вещества, вызывающие сонливость, в том числе аденозин. Продолжительность дневного сна может варьироваться. Некоторым может помочь от 20 до 30 минут, но дневной сон продолжительностью от 1 до 2 часов может дать еще больше преимуществ, если вы не ложитесь спать позже. Если сон наступает ближе к концу дня, он также может быть более полезным.

Пейте кофеин осторожно

Кофеин может подпитывать позднюю ночь, но его следует употреблять с осторожностью. Кофеин — это натуральный стимулятор, содержащийся в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках, шоколаде и других продуктах. В мозге кофеин блокирует рецепторы аденозина, что притупляет сигнал о сонливости.

Эффект кофеина может длиться от 1,5 до 7,5 часов (или дольше для чувствительных людей и в зависимости от дозы).

Если кофеин злоупотреблять (употреблять слишком много или слишком поздно), может стать трудно заснуть, что может привести к бессоннице.Частое использование может также вызвать некоторую терпимость, при которой его воздействие уменьшается.

Перекусить поздно вечером

Есть свидетельства того, что поздний прием пищи может быть полезен, чтобы не ложиться спать допоздна. Хотя некоторые люди перед сном перекусывают в полночь, исследования показывают, что последующее высвобождение инсулина на самом деле может продлить бодрствование.

Избегайте тяжелой пищи, но легкие закуски могут помочь вам не ложиться спать немного позже.Употребление свежих овощей (моркови, палочек сельдерея, брокколи, цветной капусты и т. Д.) Может быть более здоровым вариантом, чем соленые закуски, сладкие сладости или высококалорийные продукты.

Наш организм может жаждать продуктов с высоким содержанием углеводов и недосыпать, но избегать переедания и, как следствие, увеличения веса.

Избегайте седативных средств, таких как алкоголь

Алкоголь — это еще одно вещество, которое мы потребляем, которое влияет на нашу способность бодрствовать. К сожалению, это увеличивает вероятность того, что мы заснем.Если вы поздно отправляетесь на вечеринку или не танцуете допоздна в клубе, оцените, сколько алкоголя приходится на ваш вечер.

Как правило (с некоторыми вариациями, зависящими от метаболизма вашего тела), на усвоение одного алкогольного напитка может уйти около 1 часа. Выпивая больше, вы можете почувствовать возбуждение (или даже напиться), но также более вероятно, что вы станете чрезмерно сонным. Это может привести к потере сознания и, следовательно, преждевременному завершению вечера.

Ограничьте потребление алкоголя, чередуя его с приемом воды, и вам будет легче не спать (и не спать) позже.

Существуют и другие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, которые также могут вызывать сонливость в качестве побочного эффекта. Эти седативные средства могут включать антигистаминные препараты (применяемые при аллергии) и бензодиазепины (при тревоге, судорогах и других расстройствах).

Даже сердечные препараты, которые повышают артериальное давление и замедляют частоту сердечных сокращений, такие как бета-блокаторы, такие как метопролол, карведилол, атенолол и пропранолол, могут вызывать усталость. Изучите этикетку вашего лекарства и обсудите его роль со своим фармацевтом или врачом.

Увидеть свет

Свет может сильно повлиять на нашу способность спать. В нашем мозгу есть сложная система, которая регулирует время сна и бодрствования в соответствии с естественными образцами света и темноты в нашей окружающей среде. Это можно использовать в наших интересах, чтобы поспать немного позже.

Утренний солнечный свет помогает совам легче засыпать и просыпаться, чтобы почувствовать себя отдохнувшими. Утренние жаворонки, те люди, которые могут засыпать или просыпаться слишком рано, могут получить пользу от вечернего освещения.

Любой, кто хочет не ложиться спать поздно ночью, также может найти для себя полезный свет. Также появляется все больше доказательств того, что экранный свет может затруднять засыпание ночью.

Постарайтесь выйти на улицу до захода солнца, чтобы увидеть последний проблеск естественного света. Если вы продолжаете работать ночью, поддерживайте хорошее освещение. Искусственный свет может продлить бодрствование, а лайтбоксы, излучающие не менее 10 000 люкс света, могут иметь большее влияние.

По мере приближения конца дня (в последние 1-2 часа) вы можете выключить свет, особенно за час перед сном.

Будьте активны и не сидите

Существуют определенные виды деятельности, которые, несмотря на все ваши усилия, будут способствовать сонливости. Если вы начинаете чувствовать сонливость и чувствуете себя слишком комфортно, есть большая вероятность, что вы заснете. Может быть полезно попытаться оставаться более активным.

Подумайте о временах в течение обычных дней, когда вы, вероятно, почувствуете сонливость. Это может произойти, когда вы сидите или лежите, так как положение тела может усилить способность заснуть.

Окружающая среда также может оказывать сильное влияние на наше желание спать. Если вы пытаетесь не ложиться спать, лежа на кровати, в кресле или на диване, это может сработать против вас.

Возможно, вам придется сесть в менее удобный стул, например в обеденный стул с жесткой спинкой, чтобы не заснуть позже. Пассивная деятельность (чтение, слушание или просмотр, а не письмо или выполнение) может затруднить бодрствование.

Если вы начинаете чувствовать сонливость, сделайте что-нибудь более активизирующее (встаньте или прогуляйтесь), чтобы снова проснуться.

Рассмотрите возможность использования стимуляторов

Как правило, лекарства никогда не должны заменять полноценный сон. Хотя лекарства, отпускаемые по рецепту, могут улучшить бодрствование и концентрацию внимания, им присущи риски побочных эффектов.

Широко прописанные для лечения расстройств с дефицитом внимания, стимулирующие препараты (модафинил, армодафинил, метилфенидат, декстроамфетамин / амфетамин и т. Д.) Также используются ограниченным образом среди сменных рабочих и у людей с постоянной сонливостью из-за нарушений сна, таких как апноэ во сне и нарколепсия.

В зависимости от вещества могут быть риски зависимости, сердечной аритмии, изменения веса и изменения настроения.

Если вы считаете, что вам могут потребоваться лекарства, чтобы не ложиться спать поздно ночью, поговорите со своим врачом об этих проблемах.

Распознайте сонливость и примите меры

Если ложиться спать поздно после обычного отхода ко сну, вы почувствуете сонливость. Сильное желание спать усиливается, из-за чего трудно бодрствовать.

Эта сонливость может быть связана с нечеткостью зрения, когда глаза расслабляются, с плохой концентрацией и отвлекаемостью, и даже с ощущением тепла в теле. Распознайте эти чувства, которые обычно предшествуют сну, и сделайте что-нибудь с этим.

В это время вы можете просмотреть список идей, чтобы избежать внезапного окончания ночи. В целях безопасности себя и других никогда не садитесь за руль, если вы чувствуете сонливость и можете заснуть.

Слово Verywell

С помощью этих простых мер можно не ложиться спать допоздна, но постарайтесь обеспечить себе достаточный сон ночь за ночью, чтобы вы могли работать наилучшим образом.

Как бодрствовать после ночи напролет: кофе и другие советы

Пробираться всю ночь, чтобы учиться, работать или реагировать на чрезвычайную ситуацию, может казаться совершенно героическим. Вы сделали то, что должны были сделать, несмотря ни на что.

Но как только адреналин иссякает и наступает дневной свет, вы можете внезапно почувствовать некоторую нестабильность на ногах. Выживать на следующий день после ночной ночи может быть труднее, чем когда-либо бодрствовать.

Ночное недосыпание влияет на ваш мозг — на то, насколько быстро вы можете реагировать, насколько хорошо вы можете обращать внимание, как вы сортируете информацию или запоминаете ее.Фактически, исследования показали, что после ночевки вы можете функционировать на том же уровне, что и человек, законно находящийся в состоянии алкогольного опьянения.

Приготовьтесь к утреннему спаду

Вы можете почувствовать худшие последствия, когда начнется следующий день.

«Можно подумать, что чем дольше вы бодрствуете, тем больше у вас будут нарушения, но это не так», — говорит эксперт по сну Дэвид Динджес, доктор философии, руководитель отдела сна и хронобиологии Университета Пенсильвании и редактор. журнала СОН.

Из-за естественного потока ваших биологических часов или циркадного ритма, «вы на самом деле находитесь в худшем состоянии через 24 часа после обычного времени пробуждения», — говорит Дингес. «Вам будет невероятно трудно бодрствовать. и бдительно. »

Это также худшее время для того, чтобы сесть в машину и ехать домой. «Если вы не спали всю ночь, вам не следует садиться за руль, и точка. У вас проблемы », — говорит Марк Розекинд, доктор философии, эксперт по управлению утомляемостью, который в настоящее время является членом Национального совета по безопасности на транспорте.По его словам, монотонность дороги в сочетании с недостатком сна может привести к неконтролируемому засыпанию. В опросе 2005 года, проведенном Национальным фондом сна, более трети взрослых водителей признались, что задремали за рулем.

Мозг поможет вам через

Если вам нужно продолжать работать, ваш мозг попытается компенсировать недостаток сна.

В исследовании с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) 16 молодых людей, которые не спали в течение 35 часов, выполнили задания возрастающей сложности.Активность увеличилась в нескольких областях мозга, поскольку они, по сути, вызвали больше «умственной силы», чем им было нужно, когда они хорошо отдохнули.

«[Люди, лишенные сна] могут использовать имеющиеся у них когнитивные ресурсы, которые им обычно не нужны для выполнения определенной задачи. Это позволяет им работать достаточно хорошо, но они все равно не работают на нормальном уровне », — говорит исследователь Шон П.А. Драммонд, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего и системы здравоохранения штата Вирджиния Сан-Диего.

Ваши биологические часы также будут давать вам периодический импульс, поскольку они запускают сигнал пробуждения в вашем мозгу. Вы можете почувствовать второе дыхание в середине утра (около 10 часов утра) и снова ранним вечером (в 18 или 19 часов). «Возможно, вы почувствуете себя лучше, но вы все равно будете забывчивы, медленнее реагируете и менее внимательны», — говорит Дингес.

К счастью, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою бдительность и пережить следующий день.

Take a Nap

Противоядие от бессонницы — сон, — говорит Розекинд, руководивший программой управления утомляемостью в Национальном управлении по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА).В исследовании, проведенном Розекиндом, пилоты, выполнявшие перелеты через Тихий океан, которые дремали в среднем 26 минут, имели на 34% меньше провалов в работе и вдвое реже демонстрировали признаки физиологической сонливости.

Даже короткий 10-минутный сон может принести вам пользу, поскольку ваш мозг быстро переходит в медленноволновой сон, говорит Дингс. Если вы спите дольше 40 или 45 минут, вы можете почувствовать сонливость при пробуждении. Это называется инерцией сна и возникает, когда вы просыпаетесь от глубокого сна. «Как только вы избавитесь от этого чувства, вы почувствуете себя лучше, вздремнув, и почувствуете себя острее, чем если бы без него», — говорит Дингес.

Пейте кофе или другой напиток с кофеином

Выбирайте кофе или энергетический напиток стратегически, и вы значительно повысите бдительность. По словам Розекинд, большинству людей требуется от 100 до 200 мг кофеина, в зависимости от веса их тела. (Кофе содержит около 100 мг кофеина в чашке на 5 унций, хотя содержание варьируется в зависимости от крепости напитка.) Таблетки с кофеином, отпускаемые без рецепта, также доступны в дозах 100 или 200 мг.

Для того, чтобы почувствовать действие кофеина, требуется от 15 до 30 минут, а эффект сохраняется в течение трех-четырех часов, говорит Розекинд.«Если вы стратегически планируете употреблять кофеин каждые несколько часов, вы можете поддерживать себя на довольно хорошем уровне производительности», — говорит он.

Лучшая стратегия: выпейте кофе и лягте и вздремните на 30 минут. Он говорит, что вы проснетесь отдохнувшим.

Одно предостережение: когда вы, наконец, перестанете пить напиток с кофеином, ожидайте краха. «Кофеин маскирует сонливость, [но] сонливость продолжает нарастать», — говорит Розекинд.

Включите свет

Ваши биологические часы настроены на цикл темноты и света, поэтому яркий свет имеет предупреждающий эффект.

«Поскольку люди все больше и больше устают, они часто находят яркий свет неприятным и сознательно выключают свет», — говорит Дингес. Вместо этого вам следует включить свет и даже выйти на солнечный свет, — говорит Драммонд.

Двигайте телом

Быстрая прогулка или тренировка заставляют кровь двигаться. Упражнения также укрепляют ваш мозг. «Если вы двигаете своим телом, от ваших мышц происходит автоматическая обратная связь, которая направляется к центральному механизму мозга для повышения бдительности», — говорит Шэрон Кинан, доктор философии, основатель и директор Школы медицины сна Центра передового опыта Стэнфордского университета. Диагностика и лечение нарушений сна.

По словам Розекинд, даже изменение активности или участие в разговоре могут улучшить бдительность. Но как только вы прекратите активность или разговор, вы, скорее всего, снова почувствуете сонливость, — говорит он.

Избегайте многозадачности

После ночи без сна ваша рабочая память ухудшается. Это означает, что вы не можете держать в голове столько вещей одновременно, — говорит Драммонд.

Исследование 40 молодых людей, которые недосыпали 42 часа, что эквивалентно бодрствованию всю ночь и следующий день до позднего отхода ко сну, показало снижение объема рабочей памяти на 38%.Визуальные исследования подтвердили, что часть мозга, участвующая в интеграции информации, не так активна у людей, лишенных сна.

Знайте свои ограничения

Вы можете попытаться разбудить себя, брызнув холодной водой на лицо, или открыв окно, или сделав комнату немного прохладнее. Вы можете почувствовать себя лучше после душа и переодевания для нового дня. Но невозможно обмануть свое тело и разум. За этим обновленным чувством суждено последовать спаду.

«Биологическая тяга ко сну настолько велика, что ее просто невозможно обмануть», — говорит Драммонд.«Это так же важно для жизни, как вода, кислород и еда».

Хорошие новости в конце ночи. Когда вы, наконец, снова заснете, вы будете спать более глубоким, чем обычно, с более медленным сном. «Лучше спать, пока вы не проснетесь естественным образом», — говорит Дингес, что означает, что вы можете спать 9 или 10 часов. «Это будет истинное выздоровление после бессонной ночи», — говорит он.

4 способа проснуться после плохого ночного сна, кофе не требуется

Избавьтесь от усталости с помощью этих полезных советов.

Getty Images

Нет ничего хуже, чем провести ночь, ворочаясь, ворочаясь и упуская драгоценный сон. Следующее худшее — попытаться нормально функционировать на следующий день, не выпив галлона кофе, просто чтобы не уснуть. И если вы все же прибегнете к кофеину, когда чувствуете себя истощенным, скорее всего, вы получите временный толчок, а затем разобьетесь. Готовы разорвать круговорот?

Кофеин — это то, что влияет на всех по-разному, но для некоторых людей негативные побочные эффекты не стоят того временного периода, когда вы чувствуете себя более внимательными и сосредоточенными.«Кофеин — это стимулятор и фактор стресса для организма. Многие люди пьют кофе для повышения уровня адреналина и кортизола, который он обеспечивает», — говорит Бриджид Титгемайер, диетолог, зарегистрированный в функциональной медицине.

Подробнее: Лучший матрас 2020 года: Casper, Purple, Nectar и другие

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

«[Кофеин] может заставить вас чувствовать себя более возбужденным и мотивированным, но также дает чувство усталости и нервозности.У многих людей после этого кофеинового пика в течение дня наблюдается спад или срыв энергии », — говорит Титгемайер.

Если вы преодолели максимум и минимум кофеина и готовы попробовать более устойчивые и здоровые способы, чтобы почувствовать себя более бодрым, продолжайте читайте ниже советы Титгемайера по питанию и другие советы по образу жизни, чтобы получить больше энергии.

1. Пейте воду

Готов поспорить, вы слышали о важности питья достаточного количества воды, но это стоит повторить. Один из потенциально отрицательных эффектов обезвоживания — это усталость, поэтому, если вы уже устали, гидратация — ваш друг.Ночью вы также теряете жидкость, когда спите, что может способствовать обезвоживанию, когда вы просыпаетесь.

«Обезвоживание — чрезвычайно частая причина утомляемости и когнитивных нарушений. Исследования показали, что при ограничении приема жидкости от человека наиболее распространенными симптомами являются усталость, повышенная сонливость, спутанность сознания и снижение бдительности», — говорит Титгемайер. «Начните утро с большого стакана воды, чтобы поддержать энергию и познавательные способности».

Яйца — это богатый питательными веществами выбор, который поможет вам зарядиться энергией.

Getty Images

2. Ешьте здоровую пищу, поддерживающую энергию.

Когда вы устали или пошатнулись, последнее, что вам нужно, это беспокоиться о том, чтобы приготовить здоровый завтрак. Но самые удобные продукты не приносят пользы нашему здоровью. Один из способов помочь бороться с вялостью и усталостью — убедиться, что вы правильно питаете свое тело.

Титгемайер рекомендует сосредоточиться на богатых питательными веществами продуктах, таких как яйца и смузи.Оба блюда довольно просты в приготовлении, но они поддержат ваше тело лучше, чем жирный фастфуд. «Яичные белки содержат белок и воду, а из яичных желтков вы получаете все другие питательные вещества, такие как CoQ10, витамин E и другие витамины группы B. CoQ10 является антиоксидантом, который необходим для производства энергии, как и витамины B», — говорит Титгемайер.

Приготовление смузи в домашних условиях относительно просто и недорого, и вы можете настроить все ингредиенты в соответствии со своими предпочтениями.«Смузи — отличный способ пополнить запасы питательных веществ и антиоксидантов в таких продуктах, как ягоды, семена чиа и семена льна, которые помогают создавать стабильную энергию в течение всего дня. Я особенно рекомендую добавить листовые зеленые овощи, такие как шпинат, в качестве отличного источника Витамины группы В и альфа-липоевая кислота. Оба эти питательных вещества очень важны для выработки энергии », — говорит Титгемайер.

Простая прогулка поможет вам зарядиться энергией, когда вы чувствуете усталость.

Getty Images

3.Exercise

Хотя тренироваться при дефиците сна — не лучший вариант, совсем не обязательно вести сидячий образ жизни. На самом деле, легкие упражнения, такие как ходьба и растяжка, могут помочь вам почувствовать себя более бодрым и отдохнувшим, не нагружая свое тело.

Просто будьте осторожны с собой — толкайте свое тело через тяжелую тренировку, когда вы плохо выспались, — это рецепт выгорания и ухудшения самочувствия.

4. Расслабьтесь.

Когда ваше тело кричит вам, чтобы вы высыпались, не сопротивляйтесь.Короткий короткий сон поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим и наполненным энергией, если вы все сделаете правильно. Ключ к тому, чтобы вздремнуть и не просыпаться капризным и более измученным, — это вздремнуть короче (около 20 минут) и обязательно принимать его раньше днем ​​или, по крайней мере, не ближе к тому времени, когда вы обычно ложитесь спать.

Сейчас играет:
Смотри:

Amazon Halo: фитнес-трекер и подписка на здоровье…

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

12 уловок, чтобы бодрствовать и бодрствовать без кофе

Есть простой способ бодрствовать и бодрствовать. Это называется кофе.

Вот почему так заманчиво выпить чашку (или две, или три), когда вы засыпаете на работе или когда просыпаетесь утром, чувствуя себя не совсем отдохнувшим.

К сожалению, употребление большого количества кофеина сопряжено с риском.

Что считать большими количествами, зависит от человека, но в целом более 5-600 миллиграммов (или четырех чашек) в день могут вызвать побочные эффекты, включая бессонницу, нервозность и проблемы с желудком.

Даже если вы потребляете меньше, заряд энергии от кофе проходит через несколько часов, оставляя вас таким же усталым, как и раньше, если не больше.

К счастью, существует множество альтернативных способов взбодриться — помимо простого сна по ночам. Ниже мы составили список научно обоснованных способов сохранять бдительность, вообще не употребляя кофеин.

Это обновление статьи, первоначально опубликованной Джулией Кальдероне.

1.Вздремнуть

Если это не слишком долго или не слишком близко ко сну, сон в течение пяти-25 минут, примерно за шесть-семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать, является отличным способом восстановить силы.

Если продлиться намного дольше, то наступит вялость после сна, также известная как «инерция сна», из-за чего вы будете вялыми после пробуждения. Более продолжительный сон — до часа — иногда может стоить того, если вы можете позволить себе дополнительное время, чтобы избавиться от этого слабого послесвечения.

Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что дневной сон лучше, чем сон ночью и употребление кофеина для преодоления полуденного спада.Другие исследования показали, что сон улучшает обучение, память и творческое мышление, и даже быстрый шестиминутный сон помогает людям лучше запоминать информацию, чем если бы они вообще не спали. «Было показано, что дневной сон, в отличие от кофеина, повышает не только бдительность и внимание, но и некоторые формы консолидации памяти», — сообщили исследователи Калифорнийского университета в Сан-Диего.

2. Съешьте питательную закуску

Из-за низкого уровня сахара в крови вы чувствуете затуманенность и вялость. Обильные приемы пищи могут иметь такой же эффект, потому что пищеварение требует энергии (кхм, пищевая кома).Если вы попытаетесь замаскировать этот эффект сладкими продуктами и кофеином, вы получите кратковременный кайф перед резким срывом.

Небольшие закуски, богатые определенными питательными веществами, такими как железо, и хорошими жирами — отличный способ получить преимущества естественного кайфа. Одно исследование показало, что завтрак с высоким содержанием клетчатки дает наибольшее повышение бдительности, а также важны высококачественные белки, такие как те, что содержатся в яйцах. Но существует множество продуктов, которые могут помочь поддерживать высокий уровень энергии в течение дня.

Некоторые из наших любимых блюд — тосты с авокадо, арахисовое масло и сельдерей или морковь и хумус. Такие продукты, как шпинат, фасоль и чечевица, являются отличными источниками железа, а дефицит железа часто является источником усталости. Сочетание этих богатых железом продуктов с закусками с высоким содержанием витамина С поможет улучшить усвоение железа.

3. Питьевая вода

Обезвоживание — это огромное высасывание энергии. Согласно видео Американского химического общества на YouTube, это может вызвать усталость, спутанность сознания, учащенное сердцебиение и обмороки.

Это потому, что до 60% человеческого тела состоит из воды. Помимо смазки суставов и вымывания отходов из организма, кровоток использует воду для доставки питательных веществ, таких как кислород и углеводы, к различным частям тела, включая мозг. Исследование 2009 года, проведенное учеными из Университета Тафтса, показало, что даже умеренное обезвоживание — потеря 1-2% воды в организме — было связано с усталостью и замешательством.

4. Смотри милые животные онлайн

Кошки могут быть необычно ленивыми, но некоторые люди считают, что их пушистые выходки не только улучшают настроение, но и помогают бороться с сонливостью и повышают продуктивность.(Исследование 2012 года показало, что видео с другими милыми животными тоже могут помочь.)

В исследовании, опубликованном в июне 2015 года, в котором приняли участие 7000 энтузиастов видео с кошками, респонденты заявили, что просмотр видео с кошками в Интернете повысил их уровень энергии, усилил их приятные эмоции и минимизировал их негативные чувства, как сообщает LiveScience.

Поклонники видео про кошек сказали, что они почувствовали «значительно более низкий уровень истощения… и значительно более высокий уровень энергии… после [просмотра], чем прежде.Одно важное предостережение: исследование не оценивало, действительно ли видео имели эти эффекты, а оценивали только то, чувствовали ли участники то, что они сделали.

Повышение уровня окситоцина, нейромедиатора, усиливающего чувство доверия и эмоций, и снижение уровня кортизола, химического вещества мозга, связанного со стрессом, были связаны с нашим личным взаимодействием с животными; есть вероятность, что аналогичные эффекты могут быть связаны с нашей реакцией на видео с милыми животными, но необходимы исследования, чтобы точно выяснить, что происходит.

5. Выйти на улицу

Если вы тащитесь на работе, быстрый шаг на солнышко может быть всем, что вам нужно для подзарядки. Исследования показывают, что воздействие синего света в течение дня — типа видимого света, который исходит от естественных источников, таких как солнце, и искусственных источников, таких как телевизоры, ноутбуки, смартфоны и светодиодное освещение, — немедленно улучшает бдительность и производительность.

Но, чтобы оставаться бодрым днем, нам нужно нечто большее, чем просто мягко светящийся экран (которого может быть достаточно, чтобы поддерживать связь, когда мы пытаемся заснуть ночью).Вот почему доза солнечного света идеальна, а менее яркого света в помещении недостаточно, чтобы вы не заснули за своим столом. В исследовании 2014 года те, кто подвергался воздействию специальных составов синего света, сообщили, что меньше устают, быстрее реагировали и меньше теряли внимание во время тестов на память.

Яркий свет также активирует гипоталамус, часть мозга, которая контролирует наши циркадные ритмы. Это то, что регулирует сон и бодрствование, устанавливая нормальный график для нашего тела и ума.

6. Глубоко дышать

Спокойные и расслабленные сотрудники делают их продуктивными. Глубокое дыхание обеспечивает доставку большего количества кислорода к различным частям вашего тела, что может повысить уровень вашей падающей энергии и помочь вам сохранить чувство дзен.

Глубокое дыхание также снижает стресс и беспокойство, что, в свою очередь, помогает укрепить вашу иммунную систему, делая вас здоровыми и сильными. Но убедитесь, что вы практикуете глубокое дыхание животом, чтобы извлечь пользу. Попробуйте одно шестисекундное упражнение от бывшего сотрудника Google.

7. Слушайте музыку

Когда вы слушаете любимую песню, в вашем мозгу высвобождается множество химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые могут дать вам заряд энергии.

Исследование 2011 года показало, что, когда люди слушали музыку, которая доставляла им — как выразилась научный писатель Вирджиния Хьюз — «мурашки по коже или озноб» в течение 15 минут, их мозг перегружался дофамином, химическим веществом мозга, которое участвует в удовольствии и вознаграждении. Ваши любимые мелодии также активируют другие химические вещества, дающие хорошее самочувствие, такие как серотонин и окситоцин.

Некоторые исследования сонных водителей также показали, что музыка, особенно громкая, может помочь людям сохранять бдительность, хотя эффект может быть недолговечным. И одни плейлисты могут быть лучше других: «Чем разнообразнее музыка, — отмечалось в обзоре 2004 года, — тем [стимулирующей] она становится».

Еще лучше? Пойте. Одно исследование показало, что люди, которые пели, чувствовали себя менее уставшими и более энергичными, чем до музыкального задания.

8. Жевательная резинка

Это не обязательно плохая привычка.Кажется, что если вы будете чем-то заняты, ваш ум тоже будет бдительным. Некоторые исследования показали, что жевательная резинка может быть эффективным способом уменьшить дневную сонливость, возможно, потому, что процесс жевания каким-то образом увеличивает кровообращение и активирует определенные области мозга.

Недавние исследования также показали, что жевательная резинка может помочь людям сконцентрироваться на экзаменах, уменьшить беспокойство и улучшить понимание прочитанного. Только убедитесь, что вы не слишком громко чавкаете жвачкой, если находитесь рядом с коллегами.

9. Танцуйте или прогуляйтесь

Побалуйте себя небольшой джиг-игрой или быстрым бегом вверх и вниз по лестнице в здании — отличный способ не заснуть. Одно исследование показало, что, когда участники тренировались «во время пиковых уровней сонливости, субъективная усталость, по-видимому, частично уменьшалась».

Когда вы встаете и двигаетесь, ваши эндорфины активизируются. Эти нейротрансмиттеры хорошего самочувствия помогают снять стресс и усталость и усилить чувство эйфории.

А если вы будете танцевать под свои любимые мелодии, вы получите дополнительный заряд энергии от музыки (см.7).

10. Смейтесь

Вот еще одна причина посмотреть видео о кошках в течение рабочего дня: юмор может зарядить вас энергией.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые смотрели клипы из комедийных номеров около 12 минут, после этого чувствовали себя более энергичными, чем те, кто не смотрел клипы.

11. Понюхайте розмарин

Подумайте о том, чтобы положить запас травяного масла в ящик стола. Исследования показали, что люди, нюхающие розмарин или масло розмарина, чувствуют себя более бодрыми, «свежими» и более расслабленными.Они могут даже лучше справляться с тестами на когнитивные способности по сравнению с людьми, которые нюхают масло лаванды или ничего не чувствуют.

12. Отвести взгляд от экрана

Если смотреть на одну цель, например, на экран компьютера, в течение длительного времени, вы можете повредить глаза и заставить их с трудом удерживать их открытыми.

До 95% американцев подвержены риску так называемого синдрома компьютерного зрения, особенно те, кто работает в офисе. Все это экранное время может вызвать раздражение и сухость глаз, напряжение глаз, нечеткость или двоение в глазах, головную боль, а также боль в плечах и шее.

Вы можете свести к минимуму риски повреждения глаз, уменьшив блики на экране, заменив экран ЖК-дисплеем, часто мигая, корректируя осанку и глядя на удаленный объект каждые 20 минут.

Спасибо за прочтение — теперь отведите взгляд!

Как оставаться бдительным без кофеина

Даже после хорошего ночного сна достаточно одной грубой поездки на работу или неприятной встречи, чтобы нас сильно утомить.

Вероятно, поэтому бесчисленное количество людей тянутся к послеобеденной чашке кофе, чая или, не дай бог, крошечным бутылочкам, наполненным отвратительными травами и мегадозой кофеина.

Но существует множество научно обоснованных способов сохранять бдительность, используя только свой разум, тело и окружение. И некоторые из них действительно забавные.

Прочтите 10 советов и приемов, которые помогут вам прожить день без кофеина, вызывающего привыкание.

Отводите взгляд от экрана

Продолжительный взгляд на одну цель, например на экран компьютера, может повредить вам глаза и заставить вас с трудом удерживать их открытыми.

До 95 процентов американцев подвержены риску так называемого синдрома компьютерного зрения, особенно те, кто работает в офисе.Все это экранное время вызывает раздражение и сухость глаз, напряжение глаз, нечеткость или двоение в глазах, головную боль, боль в плечах и шее.

Вы можете свести к минимуму риск повреждения глаз, уменьшив блики на экране, заменив экран ЖК-дисплеем, часто мигая, корректируя осанку и глядя на удаленный объект каждые 20 минут.

Спасибо за прочтение — теперь отведите взгляд!

Съешьте здоровую закуску

Низкий уровень сахара в крови может вызвать у вас затуманенность и вялость.Обильные приемы пищи могут иметь такой же эффект, потому что пищеварение требует энергии (кхм, пищевая кома).

Если вы попытаетесь замаскировать этот эффект сладкими продуктами и кофеином, вы получите кратковременный кайф перед быстрым падением.

Небольшие закуски, богатые определенными питательными веществами и хорошими жирами, — отличный способ получить преимущества естественного кайфа.

Одно исследование показало, что завтрак с высоким содержанием клетчатки дает наибольшее повышение бдительности, а также важны высококачественные белки, такие как те, что содержатся в яйцах.Но существует множество продуктов, которые могут помочь поддерживать высокий уровень энергии в течение дня.

Некоторые из наших любимых блюд — тосты с авокадо, арахисовое масло и сельдерей или морковь и хумус. Такие продукты, как шпинат, фасоль и чечевица, являются отличными источниками железа, а дефицит железа часто является источником усталости.

Сочетание этих богатых железом продуктов с закусками с высоким содержанием витамина С поможет улучшить усвоение железа.

Пейте воду

Обезвоживание — это огромное высасывание энергии.Согласно видео Американского химического общества на YouTube, это может вызвать усталость, спутанность сознания, учащенное сердцебиение и обмороки.

Это потому, что до 60 процентов человеческого тела состоит из воды. Помимо смазки суставов и вымывания отходов из организма, кровоток использует воду для доставки питательных веществ, таких как кислород и углеводы, к различным частям тела, включая мозг.

Исследование, проведенное в 2009 году исследователями Университета Тафтса, показало, что даже умеренное обезвоживание — потеря 1-2% воды в организме — было связано с усталостью и замешательством.

Выйти на улицу

Если вы тащитесь на работе, быстрый шаг на солнце может быть всем, что вам нужно для подзарядки.

Исследования показывают, что воздействие синего света в течение дня — типа видимого света, исходящего от естественных источников, таких как солнце, и искусственных источников, таких как телевизоры, ноутбуки, смартфоны и светодиодное освещение, — немедленно улучшает бдительность и производительность.

Но, чтобы оставаться бодрыми в течение дня, нам нужно нечто большее, чем просто мягко светящийся экран (которого может быть достаточно, чтобы поддерживать связь, когда мы пытаемся заснуть ночью).

Вот почему доза солнечного света идеальна, в то время как менее яркого света в помещении недостаточно, чтобы вы не заснули за своим столом. В исследовании 2014 года те, кто подвергался воздействию специальных составов синего света, сообщили, что меньше устают, быстрее реагировали и меньше теряли внимание во время тестов на память.

Яркий свет также активирует гипоталамус, часть мозга, которая контролирует наши циркадные ритмы. Это то, что регулирует сон и бодрствование, устанавливая нормальный график для нашего тела и ума.

Танцуйте или прогуляйтесь

Побег или быстрый бег вверх и вниз по лестнице вашего дома — отличный способ не заснуть. Одно исследование показало, что, когда участники тренировались «во время пикового уровня сонливости, субъективная усталость, по-видимому, частично уменьшалась».

Когда вы встаете и двигаетесь, ваши эндорфины активизируются. Эти нейротрансмиттеры хорошего самочувствия помогают снять стресс и усталость и усилить чувство эйфории.

А если вы танцуете под свои любимые мелодии, вы получите дополнительную энергию от музыки.

Глубоко дышите

Спокойные и расслабленные сотрудники делают продуктивных сотрудников. Глубокое дыхание направляет больше кислорода в различные части вашего тела, что может повысить уровень вашей энергии и помочь вам почувствовать дзен.

Глубокое дыхание также снижает стресс и беспокойство, что, в свою очередь, помогает укрепить вашу иммунную систему, делая вас здоровыми и сильными.Но убедитесь, что вы практикуете глубокое дыхание животом, чтобы извлечь пользу. Попробуйте здесь несколько упражнений.

Слушайте музыку

Когда вы слушаете любимую песню, в вашем мозгу высвобождается множество приятных химических веществ, которые могут дать вам заряд энергии.

Исследование 2011 года показало, что, когда люди слушали музыку, которая доставляла им — как выразилась научный писатель Вирджиния Хьюз — «мурашки по коже или озноб» в течение 15 минут, их мозг перегружался дофамином, химическим веществом мозга, которое участвует в удовольствии и вознаграждении. .

Ваши любимые мелодии также активируют другие химические вещества, дающие хорошее самочувствие, такие как серотонин и окситоцин.

Некоторые исследования сонных водителей также показали, что музыка — особенно громкая музыка (вот для чего нужны наушники!) — может помочь держать людей в напряжении, хотя эффект может быть недолговечным. И одни плейлисты могут быть лучше других: «Чем разнообразнее музыка, — отмечалось в обзоре 2004 года, — тем она [стимулирует]».

Жевательная резинка

Кажется, что если вы будете чем-то заняты, ваш разум тоже будет бодрствовать.

Некоторые исследования показали, что жевательная резинка может быть эффективным способом уменьшения дневной сонливости, возможно потому, что процесс жевания каким-то образом увеличивает кровообращение и активирует определенные области мозга.

Недавние исследования также показали, что жевательная резинка может помочь людям сконцентрироваться на экзамене, уменьшить беспокойство и улучшить понимание прочитанного. Просто убедитесь, что вы не слишком громко стучите по десне, если вы находитесь рядом с коллегами.

Смотрите милых животных онлайн

Кошки могут быть необычно ленивыми, но некоторые люди считают, что их пушистые выходки не только способ поднять настроение, но и бороться с сонливостью.(Исследование 2012 года показало, что видео с другими милыми животными тоже могут помочь.) -хорошие эмоции и минимизируют их негативные переживания, сообщает LiveScience.

Поклонники видео про кошек сказали, что они почувствовали «значительно более низкий уровень истощения… и значительно более высокий уровень энергии… после [просмотра], чем прежде.»

Одно важное предостережение: исследование не измеряло, действительно ли видео имели эти эффекты, а оценивали только то, чувствовали ли участники это влияние.

Повышение уровня окситоцина, нейротрансмиттера, усиливающего чувство доверия и эмоций, а также снижение кортизол, химическое вещество мозга, связанное со стрессом, было связано с нашим личным взаимодействием с животными; есть вероятность, что аналогичные эффекты могут влиять на нашу реакцию на видео с милыми животными, но необходимы исследования, чтобы точно выяснить, что происходит.

Если ничего не помогает, вздремните

Если это не слишком долго или не слишком близко ко сну, короткий сон на 5-25 минут за 6-7 часов до того, как вы обычно ложитесь спать, — это отличный способ подзарядиться.

Если продлиться намного дольше, это означает, что после сна сработает «инерция сна», из-за чего вы будете вялыми после пробуждения. Более продолжительный сон — до часа — иногда может стоить того, если вы можете позволить себе дополнительное время, чтобы избавиться от этого слабого послесвечения.

Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что дневной сон лучше, чем сон по ночам и употребление кофеина для преодоления полуденного спада.

Другие исследования показали, что сон улучшает обучение, память и творческое мышление, и даже короткий шестиминутный сон помогает людям лучше запоминать информацию, чем если бы они вообще не спали.

«Было показано, что дневной сон, в отличие от кофеина, повышает не только бдительность и внимание, но и некоторые формы консолидации памяти», — сообщили исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Джулия Кальдероне написала оригинальную версию этого поста.

Изначально эта статья была опубликована Business Insider.

Подробнее от Business Insider:

Связь кофеина с проблемами сна

Кофеин — это натуральное психоактивное вещество, широко используемое в продуктах питания и напитках во всем мире. Кофеин содержится во многих растениях, включая кофейные зерна, чайные листья, стручки какао и орехи кола.Кофеин также производится синтетическим путем и используется в лекарствах и энергетических напитках из-за его бодрящего и стимулирующего действие.

Кофеин чаще всего употребляется в напитках. Поскольку существует так много разновидностей продуктов с кофеином, может быть трудно точно определить, сколько кофеина содержится в конкретном напитке, особенно в свежесваренной чашке чая или кофе без этикетки. Вообще говоря, кофе — это самый крепкий и наиболее потребляемый напиток с кофеином. Одна чашка кофе объемом восемь унций содержит от 95 до 200 мг кофеина.Для сравнения, в 12 унциях содовой содержится 35-45 мг, что примерно вдвое меньше, чем в чашке более слабого кофе.

Напиток Кофеин
чашка кофе на 8 унций 95-200 мг
Энергетический напиток на 8 унций 70-100 мг
12 унций соды 35-45 мг
чашка чая на 8 унций 14-60 мг

Как кофеин влияет на мозг?

Когда мы потребляем напитки и продукты с кофеином, наш желудок и тонкий кишечник быстро поглощают кофеин.Максимальный эффект кофеина обычно проявляется через 30-60 минут во время употребления, хотя этот период может сильно варьироваться в зависимости от человека. После всасывания кофеин эффективно распределяется по всему телу и проникает через гематоэнцефалический барьер.

Внутри мозга кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Аденозин — это химическое вещество, способствующее засыпанию, которое вырабатывается в мозге в часы бодрствования. Обычно аденозин накапливается в мозге, чем дольше мы бодрствуем. Чем больше он накапливается, тем более сонными мы становимся.Когда кофеин блокирует этот процесс, мы остаемся бдительными и бдительными.

Исследования также показали, что кофеин нарушает циркадные ритмы мелатонина, задерживая начало сна, если употреблять его перед сном. Циркадные ритмы — это физиологические закономерности, такие как цикл сна и бодрствования, которые работают в 24-часовом формате. Их сдерживает внешний цикл дня и ночи, а также внутренние клеточные процессы. Накопление аденозина способствует этому процессу, и вмешательство кофеина в этот процесс может объяснить его влияние на циркадный ритм.

Как долго сохраняется кофеин?

Эффект кофеина измеряется его периодом полувыведения, который обычно составляет 4-6 часов. Период полураспада означает время, в течение которого ваше тело усваивает или перерабатывает половину потребленного вами кофеина. В результате шестичасовой период полураспада напитка с кофеином, который вы употребляете днем, может не дать вам уснуть ночью.

Некоторые факторы могут замедлять или ускорять метаболизм кофеина. Использование никотина может сократить период полувыведения кофеина до 50%, поэтому частые курильщики перерабатывают кофеин намного быстрее, с периодом полураспада всего два часа.Напротив, у беременных женщин метаболизм кофеина замедляется. Беременным или кормящим женщинам рекомендуется избегать кофе или ограничить его потребление до 16 унций или меньше в день (около двух чашек кофе).

Во время беременности кофеин может передаваться ребенку через плаценту. Незначительное количество кофеина также содержится в грудном молоке. Если вы беременны или кормите грудью и беспокоитесь о потреблении кофеина, поговорите со своим врачом о том, какие шаги вы должны предпринять, чтобы обеспечить оптимальное здоровье для вас и вашего ребенка.

Как кофеин влияет на сон?

Кофеин может повлиять на начало сна и снизить время сна, эффективность и уровень удовлетворенности. Пожилые люди также могут быть более восприимчивыми к нарушениям сна, вызванным кофеином. Кофеин заметно сокращает время медленного сна, который является этапом глубокого спокойного сна, который дает нам ощущение бодрости и бодрости по утрам. Сон, прерванный кофеином, может привести к недосыпанию на следующий день, что характеризуется усталостью и проблемами с обучением, памятью, решением проблем и регуляцией эмоций.

В одном исследовании изучалось влияние приема кофеина за ноль, три и шесть часов перед сном, и было обнаружено, что даже кофеин, употребляемый за шесть часов до сна, может сократить время сна на один час. Кроме того, участники исследования сообщили о проблемах со сном при употреблении кофеина за 0–3 часа до сна, но они не осознавали, что их сон также нарушался при употреблении кофеина за шесть часов до сна. Если у вас проблемы со сном, подумайте о том, чтобы ограничить потребление кофеина за шесть часов до сна.

Может ли кофеин держать меня в сознании?

Кофеин может вызвать прилив энергии, поскольку он стимулирует центральную нервную систему. Большинство людей пьют кофе по утрам, чтобы проснуться, но кофеин, употребляемый на ночь, может принести больше вреда, чем пользы. Хотя кофеин может улучшить когнитивные функции у сильно утомленных, он не может навсегда избавить от сна или исправить последствия длительного недосыпания. Хотя кофеин может незначительно повысить работоспособность, он не заменит спокойного, восстанавливающего ночного сна.

Также предполагается, что эффективность кофеина варьируется в зависимости от дозы и состояния человека. Например, возбуждающий эффект кофеина может принести пользу тем, кто чувствует туман и усталость. Однако у тех, кто уже находится в состоянии бодрствования и возбуждения, кофеин может вызвать чрезмерное возбуждение и привести к тревоге, беспокойству и зависимости.

Может ли кофеин вызвать бессонницу?

Хотя потребление кофеина дает краткосрочные преимущества, чрезмерное его употребление может привести к симптомам бессонницы или усугубить ранее существовавшую бессонницу.Употребление кофеина, чтобы не заснуть ночью, может привести к бессоннице, беспокойству, частым ночным пробуждениям и ухудшению качества сна в целом.

Кроме того, кофеин из газированных напитков связан с повышенной тяжестью нарушения дыхания во сне (SDB), которое является основной характеристикой обструктивного апноэ во сне (OSA). Примечательно, что эта связь была обнаружена только с газированными напитками с кофеином, но не с кофе или чаем, хотя неясно, почему. Тем не менее, люди, страдающие нарушением дыхания во сне, могут не знать о нарушениях сна и приписывать чрезмерную дневную сонливость другим причинам.Если вы боретесь с сонливостью в течение дня, может быть полезно пересмотреть свое потребление кофеина, особенно из газированных напитков.

Кофеин заставляет некоторых людей спать?

Да. Это может показаться нелогичным, но некоторые люди чувствуют, что кофеин утомляет их, а не повышает бдительность. Разрушающее влияние регулярного употребления кофеина на сон может создать порочный круг. Употребление кофеина вызывает лишение сна, а лишение сна вызывает сонливость на следующий день, что, в свою очередь, вызывает повышенную потребность в потреблении большего количества кофеина, чтобы справиться с сонливостью.Недостаток сна преодолевается даже при повышенном потреблении кофеина. Люди могут быть особенно осведомлены о своей длительной потере сна после употребления кофеина, потому что они не испытывают ожидаемого возбуждения, а вместо этого чувствуют сонливость.

Сонливость также может быть признаком воздержания от кофеина, поэтому регулярные потребители кофеина могут чувствовать себя чрезмерно сонными по утрам, когда они всю ночь не употребляли кофеин.

Сколько кофеина безопасно пить?

Поскольку кофеин может быть как полезным, так и вредным, в зависимости от дозы, важно найти уровень потребления, который является здоровым для вас.Рекомендация Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) по безопасному ежедневному потреблению кофеина составляет около 400 мг, или 4-5 чашек кофе в день. В большой чашке кофе может содержаться до 470 мг кофеина, что больше рекомендуемого суточного содержания кофеина. Очень важно читать мелким шрифтом о том, что вы пьете. Поскольку люди могут по-разному реагировать на кофеин и усваивать его метаболизм, поговорите со своим врачом, если вы не уверены, рекомендуется ли вам употреблять кофеин.

За сколько часов до сна мне следует пить кофеин?

Рекомендуемое время прекращения приема кофеина — минимум шесть часов до сна. Например, если вы обычно ложитесь спать в 22:00, отказ от кофеина после 16:00 поможет свести к минимуму проблемы со сном. Если вы считаете, что шестичасовой рекомендации недостаточно, обратите внимание на время, в которое вы употребляете кофеин, и на то, как вы спите в следующую ночь. Вы можете лучше спать, если воздержитесь от кофеина перед сном.

Как узнать, влияет ли кофеин на мой сон?

Вы боретесь с бессонницей, головными болями или беспокойством в течение дня? Это может быть признаком чрезмерного употребления кофеина и зависимости. Проблемы в ночное время, такие как частые пробуждения, неспособность заснуть и ночное беспокойство, также могут быть признаком того, что кофеин мешает вашему сну (14). Если вы чувствуете чрезмерную сонливость в течение дня, а кофеин не помогает, это может быть признаком того, что вы лишены сна из-за длительного употребления кофеина.В этом случае, возможно, пора отложить кофе и немного отдохнуть.

Как еще я могу улучшить свой сон?

Наблюдение за употреблением кофеина — лишь один из способов помочь себе получить регулярный восстанавливающий сон. Другие варианты образа жизни, такие как здоровая диета и режим упражнений, могут способствовать здоровому сну. Хорошая гигиена сна включает в себя все привычки и распорядки, которые улучшают качество вашего сна:

  • Условия сна : Прохладно, комфортно, тихо и темно.Подарите своему телу и разуму умиротворяющую и расслабляющую атмосферу для отдыха.
  • Образ жизни : Умеренное потребление алкоголя и кофеина в соответствии с рекомендациями, регулярно занимайтесь спортом и не курите!
  • Порядок : Регулярно ложитесь спать, включая заранее запланированное время, чтобы расслабиться, приглушить свет и убрать электронику и другие стимулирующие действия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *