Как лечить социофобию самостоятельно: Психолог отвечает: Самостоятельное лечение социофобии | МИР ПОДРОСТКА

Психолог отвечает: Самостоятельное лечение социофобии | МИР ПОДРОСТКА

Социофобия — это боязнь общества. Данная проблема может серьезно испортить жизнь современному человеку. И чтобы этого не произошло, вам потребуется самостоятельное лечение социофобии в домашних условиях. Это не такая уж и страшная болезнь. Ее можно победить и без помощи психолога, если конечно данный недуг не достиг слишком большого масштаба.

Лечим социофобию самостоятельно с помощью позитива

Каждый социофоб  — это негативщик. Он считает, что мир слишком плохой, жалкий, жадный и проч. Чтобы сломать такой стереотип, вы должны понять, что:

• Многие люди хотят с вами поговорить;
• Вы интересный человек и вам есть, что сказать;
• Вы целеустремленный человек;
• Нет смысла прятаться от людей;
• Вас окружают такие же люди, а не страшные зомби.

Думайте над этим каждый день по 10-30 минут, и вы выработаете позитивное мышление. В итоге, вам станет легче находиться в обществе.

При этом можно посмотреть само утверждающие фильмы. Пообщайтесь в интернете с людьми, у которых схожие проблемы. Тогда вы осознаете, что все не так и плохо. А это путь к излечению.

Как лечить страх перед обществом?

Лечить социофобию самостоятельно необходимо с преодоления страха. Ведь даже при позитивном настрое вы можете испытывать чувство дискомфорта, паники и неловкости рядом с другими людьми.

Чтобы победить страх других людей необходимо при первых его приступах начать глубоко дышать, осознавая то, что вы боитесь. При этом резкие движения и отрицание страха могут, напротив, усугубить положение.

Не откладывайте свою борьбу «на завтра». Страх перед обществом — это ненормально. Поэтому каждый день превратите в бой и пытайтесь достигать хоть какие-то цели.

Не надо пытаться сделать все сразу. Для начала, научитесь нормально находиться около толпы людей. Потом, можно пробовать спрашивать у незнакомых лиц непринужденные вопросы, например, «сколько времени». Далее, можно вступить в диалог с незнакомой девушкой.

В данной ситуации, вам помогут деловые отношения. Осуществляйте покупки через доски объявлений, спрашивайте по поводу аренды жилья, обращайтесь в магазинах к консультантам. Так вы точно победите свою боязнь социума.

Упражнения и тренировки

Многие социофобы имеют огромное чувство неуверенности. Чтобы с ним справиться, вы должны каждый день развивать свою коммуникабельность и красоту речи. Для этого можно:

• Рассказывать стихи вслух;
• Составлять речи для себя самого;
• Рассказывать самому себе, как прошел день;
• Тренировать общение на близких людях;
• Читать вслух.

Даже обычная пантомима перед зеркалом может оказать плодотворный эффект. Вы перестанете бояться выглядеть смешным, и это придаст вам сил.

Вы должны быть всегда готовы к диалогу. Не замыкайтесь в себе. Иначе, в нужный момент вы скажете какую-нибудь чушь, и это еще больше усугубит социофобию.

Если сами вы не можете бороться, то не стесняйтесь обращаться к психологу. Иначе, данная проблема поставит крест на вашей личной жизни и карьере. Ведь простым смертным сложно объяснить, что вы социофоб, а не местный сумасшедший, который любит насиловать детей.

План самостоятельного лечения

Чтобы добиться успеха, вам стоит разработать тактику действий, которые приведут к результату. И к таким действиям относится:

• Признание проблемы. Не отрицайте и не переносите борьбу на следующий день;
• Смена образа жизни. Уберите из жизни то, что заставляет вас находиться в одиночестве;
• Тренировки. Об этом написано выше;
• Чувство юмора. Развивайте его и не бойтесь быть смешным;
• Избавление от зла, обиды, ненависти к обществу. Они такие же люди, не стоит их опасаться!

Многие лечат социофобию с помощью алкоголя, но это не правильно. Ведь такое воздействие только усиливает нервную возбудимость организма.

Часто, люди сами не могут справиться этой проблемой. В таком случае, надо немедленно обратиться к психиатру. Обычно, прием слабых антидепрессантов является хорошим средством от такой проблемы. Но не нужно прописывать таблетки себе самостоятельно! Это категорически запрещено!

Что такое самостоятельное лечение социофобии? Это удаление неприязни к обществу и начало жизни в социуме. Все методики борьбы с такой болезнью сводятся исключительно к этому. И если вы приложите достаточно усилий, то можно легко одолеть данный недуг.

Источник сайт: http://podrostkoff.ru

Спасибо за внимание!
Ставьте лайк(палец вверх) и подписывайтесь на наш канал!
Вам не сложно, а мне приятно.

Как самостоятельно избавиться от социофобии

Социофобы избегают общения, боясь произвести нежелательное впечатление. В зависимости от серьезности состояния, одни боятся выступать перед аудиторией, другие уверены, что их все рассматривают, а третьи не могут есть, когда на них смотрят. Можно ли избавиться от социофобии?

Как избавиться от социофобии без врача

Социальная фобия – это страх, который возникает у людей, наиболее зависимых от общественного мнения. Как правило, этот вид страха возникает в подростковом возрасте и может иметь временный и длительный характер.

Антропофобия – это социальный страх, выражающийся в боязни людей вообще и желании отдалиться от них как можно дальше.

Что такое социофобия?

Слово «социофобия» образовалось из латинского слова «socius», что означает «общий», и греческого «фобос» – «страх». Таким образом, социофобией обозначают состояние человека, который из-за опасения произвести на посторонних негативное впечатление или не оправдать их ожиданий избегает общества других людей.

Социофобия у каждого, кто ей страдает, может проявляться по-разному: одних страшат выступления перед большим количеством людей, другие воображают на себе оценивающие насмешливые взгляды прохожих, у третьих трясутся руки, когда им приходится выполнять какую-то работу в присутствии других людей.

Встречаются как легкие формы социофобии, когда ее можно принять за застенчивость, так и тяжелые – при которых человек замыкается в себе и старается как можно меньше выходить из дому и общаться с посторонними людьми. Страхи, вызванные социофобией, нередко беспричинны и не имеют под собой никаких оснований. В то же время в тяжелых случая социофобия может быть связана с психологическим или физическим насилием.

Кто больше всего подвержен социофобии?

Главную роль в формировании социофобии психологи отводят наследственности. Часто ее усугубляют неблагоприятные факторы окружающей среды или семейные обстоятельства.

По наблюдениям психологов, риск «заработать» социофобию в 2-3 раза выше у детей, чьи родители имеют такую проблему. Правда, невозможно точно определить, происходит ли это в результате генетического наследования или из-за того, что ребенок «заражается» подобными страхами при наблюдении за поведением родителей. Риск развития социофобии повышают чрезмерная критика или опека в детском возрасте.

В большинстве случаев признаки социофобии проявляются до 11 лет (50% случаев), до 20 лет – в 80% случаев. Кроме того, больше всего подвержены развитию социофобии люди с повышенной чувствительностью психики. Толчком может послужить психологическая травма, вызванная унизительным событием, психологическое или физическое насилие, неприятие сверстниками. По статистике, высокая степень социофобии во всем мире наблюдается у 10% людей.

Каковы симптомы социофобии?

Человек, страдающий социофобией, чрезмерно сосредоточен на себе и на своих переживаниях – на том, как он выглядит, как себя ведет. Ему кажется, что внимание окружающих направлено только на него, и мысленно испытывает страх от того, как его оценят и оправдает ли он ожидания посторонних. В своем желании произвести на людей хорошее впечатление он становится слишком зависим от их мнения.

Подобные страхи и переживания выдают физиологические проявления: дрожь в руках и ногах, внезапная потливость, покраснение кожи лица, сердцебиение, тошнота, нарушение дыхания и походки и др. Причем такие внешние проявления еще больше усугубляют внутреннее состояние.

Социофобы склонны хранить в памяти негативные воспоминания и постоянно возвращаться к ним, то и дело терзая себя анализом ситуации, в которой они, по их мнению, допустили оплошность.

Как правило, люди, страдающие социофобией, не уверены в себе. Подобная недооценка меняет их поведение: они стараются избегать ситуаций, в которых чувствуют себя неловко или которые вызывают у них тревожное состояние. Психологи назвали подобное поведение избегающим.

Чем опасна социофобия?

Качество жизни людей-социофобов серьезно страдает: опасаясь подвергнуться критике или не оправдать чужих ожиданий, они начинают избегать контактов с людьми, перестают посещать концерты, вечеринки, рестораны, не ходят на свидания и превращаются едва ли не в отшельников. Социофобы чувствуют себя спокойно только дома.

Негативное влияние социофобии не стоит недооценивать, ведь недаром ее характеризуют как болезнь упущенных возможностей. Сколько умных, интеллигентных и талантливых людей не смогли проявить свои способности, реализовать себя, устроить свою личную жизнь из-за боязни получить негативную оценку своих действий или своей внешности! Социофобии обычно сопутствует не только заниженная самооценка, но и депрессия. Ведь человек, избегающий общества других людей, со временем начинает страдать от дефицита внимания.

Один из неудачных и опасных способов, к которому прибегают, чтобы избавиться от депрессии и тревожного состояния, – алкоголь и наркотики. Согласно статистике, у 20% людей, страдающих социофобией, параллельно наблюдается и алкоголизм, ведь алкогольная и наркотическая зависимость формируется довольно быстро, особенно у людей с неустойчивой психикой.

Довольно часто социофобии сопутствуют и другие психические расстройства, в том числе и склонность к суициду. Таким образом, социофобия – не такая безобидная болезнь, как может показаться на первый взгляд. И чтобы не довести дело до депрессии, панических расстройств и т. д., стоит подумать, как от нее избавиться.

Как избавиться от социофобии?

Лечением социофобии, особенно форм, которые сопровождаются депрессией, паническими состояниями и т. д., занимается врач-психотерапевт. Это лечение комплексное, длительное и постепенное. В несложных случаях человек может помочь себе сам, если поймет, как он готов изменить свою жизнь: хочет ли он кардинально изменить свой характер или же хочет остаться самим собой, но при этом перестать страдать от мнительности, навязчивых мыслей и заниженной самооценки.

Заметим, что изменить характер – задача, с которой невозможно справиться без помощи психотерапевта, поскольку это все равно, что объявить войну самому себе. Ее можно сравнить с операцией по смене пола. И не факт, что затраченные усилия будут стоить полученного результата.

Если же человек хочет избавиться лишь от тех черт характера, которые мешают ему радоваться жизни, он должен изменить свое мышление и свои действия:

1. Определить моменты, когда возникает наибольший дискомфорт. Например, «отнимается» язык, когда нужно обратиться к незнакомому человеку, или ноги, когда нужно пройти на виду у всех, и т. д. Затем их нужно перечислить на листе бумаги, начиная с моментов, вызывающих легкую неловкость, и заканчивая самыми сложными (например, выступление перед большой аудиторией).

2. Далее такие ситуации, начиная с верхней части списка, следует создавать себе искусственно. Они будут выполнять роль тренировочных упражнений и помогут приобрести навыки общения с другими людьми. В частности, если испортить настроение на весь день легко может нагрубившая или косо посмотревшая продавщица, нужно почаще заходить в магазин и обращаться к ней за советом. Если панику наводит мысль о том, что все взгляды на многолюдной улице будут с неодобрением направлены именно на вас, нужно почаще заставлять себя ходить по таким улицам, пока не придет убеждение, что на самом деле люди заняты собой и своими мыслями.

Почувствовав себя уверенно в простых ситуациях, задачу можно усложнить, стараясь больше находиться в компании людей и включаясь в общий разговор.

Решить такую задачу помогают групповые тренинги по повышению уверенности в себе, которые можно найти в любом большом городе.

3. Очень важно время от времени напоминать себе, что не нужно стараться понравиться всем: общение с посторонними людьми подразумевает и то, что кому-то мы не понравимся. Необходимо позволить себе не нравиться другим людям, а людям – плохо думать о нас. Ведь и у нас самих симпатию тоже вызывают не все. И это нормально.

4. Но вот о себе самом необходимо думать хорошо и чаще себя хвалить, замечая успехи и не акцентируя внимание на неудачах. Ведь недаром говорят: «Возлюби ближнего своего как самого себя», из чего следует, что любить себя – это хорошо и что человек, не любящий себя, не способен любить других.

5. Чтобы полюбить себя, надо принять свои страхи на то время, пока от них не удастся избавиться. Лучше всего научиться относиться к ним с иронией и снисходительно.

От проявлений социофобии стоит отличать обычное волнение, которое присуще всем людям в волнительных ситуациях, и его не стоит пытаться скрыть, так как это абсолютно нормальное явление.

6. Люди, страдающие социофобией, склонны мысленно возвращаться к негативному прошлому и переживать его снова и снова. Нужно запретить себе это делать, поскольку такие действия погружают в состояние депрессии. Мысли должны быть нацелены на будущие события, а не на прошлые.

7. Нельзя сравнивать себя с другими людьми. Надо запомнить, что каждый человек уникален, и вы – один из них. Поэтому надо принять, полюбить и поверить в себя. Практика показывает, что того, кто считает себя неинтересным и не заслуживающим внимания, так же будут воспринимать и другие люди.

8. Человека с социофобией нередко можно определить по выражению лица, походке и манере говорить, поэтому стоит посмотреть на себя со стороны. Если вывод неутешительный, нужно начать работать над собой, исходя от обратного: симулировать уверенность в себе. А именно: расправить плечи, выпрямить спину, убрать напряжение с лица. Не будет лишней легкая доброжелательная улыбка.

Люди с заниженной самооценкой нередко говорят слишком быстро, словно опасаясь, что их речь неинтересна и поэтому не будет дослушана до конца. Поэтому надо взять за привычку говорить медленно, тем более, что это даст время на обдумывание и построение фраз.

9. Некоторым людям, которые стараются избавиться от социофобии, помогает переезд туда, где их никто не знает. Ведь нередко отношение старых знакомых, которые продолжают считать человека закомплексованным и замкнутым, не позволяют ему почувствовать себя другим.

Мы подготовили специально для вас интересный тест, при помощи которого можно определить уровень самооценки.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Как избавиться самостоятельно от социофобии

Социофобия – как избавиться самостоятельно, когда это возможно и каким образом? В каких случаях не обойтись без профессиональной помощи врача-психотерапевта? Какие основные психотерапевтические методы эффективны в лечении социофобии? На эти вопросы мы попросили ответить Главного врача медицинского центра «Гармония Здоровья» Владислава Сиповича, практикующего психиатра, психиатра-нарколога и психотерапевта.

Социофобия – лечение у специалиста обязательно или можно обойтись своими силами?

Прежде всего хочу напомнить, что такое социофобия, чем она опасна и почему ее проявления не должны оставаться без внимания.

Социофобия, или социальная фобия – это тревожное расстройство, проявляющееся страхом общения и социальных контактов, выполнения действий и работы при наблюдении или в присутствии посторонних. Наиболее типичными, вызывающими страх у социофоба, могут быть такие ситуации:
    • Выступления на публике.
    • Общение с малознакомыми и незнакомыми людьми не только при прямом контакте, но и по телефону. 
    • Беседы с авторитетными людьми, собеседования, деловые контакты.
    • Прием пищи в заведениях общественного питания – ресторанах, кафе, рабочих и студенческих столовых.
    • Личные свидания, вечеринки, праздничные и иные общественные мероприятия.
    • Нахождение в толпе, большом людском потоке, в том числе на стадионе, в концертном зале, кинотеатре, супермаркете, большом офисном помещении и т.п.
    • Посещение общественных туалетов.
    • Участие в командных играх, занятиях танцами и любыми другими действия, которые производятся при всеобщем обозрении и привлекают к себе внимание окружающих.  

Конечно, не каждый малообщительный или замкнутый человек страдает социофобией. Это может быть просто особенностью характера, но страха перед общением интроверт не испытывает и при необходимости легко идет на контакт без всякой тревоги. Социофоб же просто приходит в ужас от тревоги перед предстоящим социальным контактом или выходом «в свет». В такое состояние его может привести даже самая незначительная ситуация, например, разговор с продавцом или другим покупателем на кассе, обсуждение каких-то вопросов в аудитории, а тем более участие в дискуссиях.

Социофобу всегда кажется, что другие намного умнее, остроумнее, красивее, компетентнее и образованнее, чем он. Поэтому он постоянно опасается насмешек, осуждения, непризнания и боится выражать свое мнение. Естественно, что подобное положение не только не способствует карьерному продвижению, но и сдерживает развитие человека как личности, а таже значительно ухудшает качество его жизни.

Кроме того, проявления фобии могут быть настолько сильны, что человек предпочитает большую часть времени проводить дома, практически не выходить из него, работать на «удаленке», а продукты и другие товары заказывать с доставкой на дом. Такая жизнь отшельника, общение только с компьютером или в социальных сетях, виртуальный образ жизни лишает человека чувства реальности и часто приводит к жизненной дезадаптации. Какое-то время такое комфортное для него положение вполне устраивает социофоба, но рано или поздно он начинает осознавать бесперспективность такого существования, недостаток общения, невозможность создания семьи и достижения профессионального успеха. В конечном итоге такая ситуация для человека, как существа социального, часто заканчивается глубокой депрессией со всеми вытекающими из нее последствиями, вплоть до суицида.
Чем опасен страх социума, мы выяснили, а вот то, как лечить социофобию, во многом зависит от ее типа. Известно, что существует две формы социофобии:
    • Изолированная, единичная монофобия, когда страх возникает только при конкретной социальной ситуации, например, при еде на людях, разговоре с высокопоставленными особами, выполнении определенной работы в присутствии других, даже близких, людей. Например, нарезка обычного салата под бдительным оком подруги, придирчивого мужа или свекрови может превратиться в настоящий кошмар – все будет валиться из рук, нож не слушаться, масло переливаться, соль и перец пересыпаться, а блюдо в конечном итоге заслужит всеобщее неодобрение. Естественно, это только усилит страх и тревогу перед нахождением на кухне посторонних.  К изолированным фобиям относится также эрейтофобия – боязнь показаться неловким, испытать замешательство или, не дай бог, покраснеть в компании, особенно при нахождении в ней лиц противоположного пола.
    • Генерализованная социофобия, когда в список пугающих человека ситуаций входят практически все возможные контакты и обстоятельства, требующие общения с другими людьми на любом уровне. Усиленная реакция избегания приводит к тому, что нарушается психосоциальная ориентация, формируется неадекватная адаптация к страхам, нарушаются социальные связи и страдают все сферы деятельности человека. 

Именно с такой расширенной социальной фобией бороться своими силами уже невозможно – без врачебного вмешательства здесь уже не обойтись, особенно при появлении коморбидных (сочетающихся) психических расстройств.

Как преодолеть социофобию самостоятельно? 

Если человек страдает от монофобии, то велика вероятность того, что он сможет справиться с ней своими силами. Но консультация психолога или психотерапевта явно не помешает. Специалист сможет дать рекомендации с учетом вашего типа нервной системы, основного канала восприятия информации, конкретных жизненных обстоятельств и тяжести симптоматики. Конечно, я могу дать несколько практических советов по самостоятельному избавлению социофобии, но все равно настаиваю на необходимости предварительной консультации.

Итак, прежде всего человек с проявлениями социофобии должен изменить свой образ мышления:
    • Полностью избавиться от негативизма по отношению к самому себе. 
    • Твердо уяснить, что ему есть, что сказать и предложить окружающим.
    • Осознать бессмысленность и бесперспективность избегания общества других людей, а также то, что они не монстры и им есть чем заняться, кроме обсуждения ваших качеств и поступков.
    • Убедить себя в своей целеустремленности и значимости собственных мыслей и действий. 

Достичь этих результатов и научиться думать позитивно можно, если каждый день думать об этом на протяжении 10-30 минут.

Кроме того, если вы не хотите обращаться за консультацией к психотерапевту, можно найти в интернете людей с подобными проблемами, которые успешно справились с социофобией. Разузнайте, как им удалось это сделать, и постарайтесь найти для себя самое позитивное и приемлемое решение о том, как преодолеть социофобию у себя.

За позитивными мыслями следует следующий этап – избавление от страха. Ведь как бы положительно вы себя не настроили, тревога и страх, чувство дискомфорта и неловкости при общении с другими людьми все также остаются. Поступать следует так:
    • При первых признаках паники начинайте глубоко дышать, не делайте резких движений и не убеждайте себя, что вы не боитесь. Яростное отрицание страха может только усилить его. Просто постарайтесь зафиксировать внимание на чем-то другом, например, на ритме дыхания. Не избегайте пугающих вас ситуаций, даже осторожно идите им навстречу и каждый раз принимайте вызов собственных фобий. Поверьте, побеждает только тот, кто борется.
    • Не следует начинать с резких попыток сразу окунуться полной мерой в свой страх, начинайте с малого и постепенно. Например, если вы боитесь толпы, то не стоит сразу смешиваться с большим количеством людей – просто постойте в отдалении, понаблюдайте за тем, что происходит. Затем можно начинать задавать вопросы незнакомым людям, например, сколько времени, как куда-то пройти и т.п. Впоследствии можно попытаться заговорить с особой противоположного пола.
    • Налаживание деловых связей и контактов будет следующим этапом в борьбе со страхом. Делайте покупки сами, спрашивайте мнение других покупателей о товаре, обращайтесь к продавцам и менеджерам за советом, в транспорте смело предупреждайте о своей остановке, а не ждите, когда кто-то потребует ее раньше вас. Проявляйте умеренную активность в таких ситуациях и со временем страх будет становиться все меньше.
    • Старайтесь не зависеть только от мнения окружающих, повышайте свою самооценку, доверяйте своему мнению и интуиции. Услышьте свой внутренний голос и тогда окружающие услышат вас. 
Чтобы побороть чувство неуверенности, стать убедительным для себя и окружающих, выполняйте такие упражнения:
    • Выработка красивой речи чтением вслух стихов.
    • Придумывание и изложение речей для самого себя на любую тематику.
    • Рассказ самому себе о делах прошедшего дня и погоде.
    • Тренировки на близких навыков общения.
    • Перед зеркалом можно попробовать даже пантомиму, показывая знаками, чего вы хотите. Это позволит чувствовать себя более раскованным и избавит от страха выглядеть нелепым и смешным.
И еще, всегда нужно быть внутренне готовым к общению, к тому, что кто-то захочет вас о чем-то спросить или узнать ваше мнение по определенной проблеме. Чтобы не попасть в неловкое положение, сначала вникните в суть вопроса, а затем отвечайте. Поймите, ваше мнение действительно важно для окружающих, если они им интересуются.

Подытоживая, могу привести примерный план, как лечить социофобию самостоятельно:
    • Признайте свою проблему, не отрицайте ее и не откладывайте ее решение на потом.
    • Смените образ жизни, по-хорошему и осторожно активничайте, поменьше оставайтесь в одиночестве и старайтесь выходить «на публику».
    • Не забывайте о вышеупомянутых тренировках.
    • Развивайте в себе чувство юмора, умейте посмеяться над собой и своими страхами. Ведь от того, что над вами подшутили или посмеялись, ничего страшного не случилось. Вспомните старый еврейский анекдот: «Страшно не тогда, когда над тобой смеются, а тогда, когда над тобой плачут».
    • Не используйте для поднятия общительности допинг в виде алкоголя, а тем более легких наркотиков.
    • Не копите в себе обиды и не держите зла. Злопамятность и ненависть плохие советчики в деле налаживания коммуникации с окружающими людьми и разрушительны для психики.
Если все ваши попытки не принесли существенных результатов, обращайтесь за профессиональной помощью к психотерапевту, который грамотно оценит глубину вашей проблемы и назначит адекватное психотерапевтическое, а при необходимости и медикаментозное лечение.

Расскажите более подробно о психотерапевтических и лекарственных методах лечения социофобии.

Наиболее эффективным и перспективным направлением психотерапии в лечении социальных фобий является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в особенности групповые занятия и метод экспозиции. Пациента постепенно приучают относится без страха и тревоги к тревожащим его ранее ситуациям. Действуя в группе, участвуя в ролевых играх и тренингах, человек восстанавливает ранее утерянные навыки общения и приобретает новые, вырабатывает адекватную линию поведения в социуме при различных ситуациях, формирует новые мысленные установки на основе чувства достоинства и осознания своей значимости и уникальности, как личности. Например, при ассертивном тренинге человек учится отстаивать свое мнение, не зависеть от внешних обстоятельств и оценок, самостоятельно выбирать линию поведения, контролировать и отвечать за него. Самоуважение и уважение к другим, стремление достичь разумного компромисса, умение услышать и понять другого человека, а также заставить прислушиваться к себе – цель таких групповых занятий. Пациент также учится контролировать свои ответные физические реакции на страх и тревогу. Например, пациенту с начинающими дрожать руками при общении предлагают в группе писать на доске или разливать всем чай.

В конечном итоге, человек должен уяснить свои права, которые сводятся к таким постулатам:
    • Я имею право сам оценивать свое поведение, мысли, чувства и несу за это полную ответственность.
    • Я не обязан объяснять, обосновывать и оправдать свое поведение ни перед кем.
    • Я сам решаю отвечать или не отвечать за проблемы других, а если отвечать, то насколько глубоко вникая.
    • Я имею право на ошибку, нелогичные действия и решения, изменение взглядов и готов отвечать за это.
    • Я имею право сказать: «Нет», «Не знаю», «Меня это не волнует», «Я вас не понимаю».
    • Я не должен зависеть от мнения других и их доброй воли.

Конечно, при этом важно не переусердствовать, чтобы из социофоба не получить закоренелого эгоцентрика и индивидуалиста. Здесь важно чувство меры и правильное соотношение собственных и чужих интересов. Нужно быть свободным и независимым, но не игнорировать при этом интересы и желания окружающих. 

Социофобия, лечение которой чисто психотерапевтическими методами оказалось недостаточно эффективным, может быть симптоматически смягчена или устранена с дополнительным использованием лекарственных средств, направленных на устранение симптомов тревоги, страха и депрессии. Среди них можно выделить такие, как:
    • Антидепрессанты, в том числе СИОЗС – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, ингибиторы обратного захвата (ИОЗ) норадреналина и серотонина, а также ингибитор моноаминооксидазы (МАО) под названием моклобемид. 
    • Бензодиазепины (клоназепам), которые можно использовать, несмотря на их эффективность только как краткосрочный вариант лечения из-за риска развития зависимости и синдрома отмены.
В заключение хочу сказать, что чем раньше человек признает у себя наличие социофобии и обратится к специалистам, тем более эффективным и менее радикальным будет лечение, безопаснее последствия для психики и незначительнее нарушения социальных связей. А это сведет к минимуму негативные изменения во всех сферах деятельности каждого конкретного пациента. 
 

Лечение социофобии: шесть способов преодолеть социальный страх

Социофобия — или страх ситуаций общения, социальный страх — у некоторых людей проявляется только в определенных ситуациях, например, при необходимости говорить что-либо в присутствии других людей, или при необходимости посещать кафе или общественный туалет; а некоторые люди испытывают сильное беспокойство почти во всех ситуациях, связанных с общением.

Многие страдающие от социофобии используют так называемое «скрытое избегание» — например, они идут на вечеринку, но стараются как-то спрятаться от общего круга людей, сделать своё присутствие как можно более незаметным.

👉 На ту же тему: Избегание при социофобии: три типа, которых нужно знать

Что такое социофобия

На сегодняшний день социофобия поддается лечению с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии.

Социофобия — это тревога до, во время или после ситуации общения. Суть тревоги заключается в ожидании оценки себя другими людьми, причем как негативной оценки, так и позитивной, хотя страх негативной оценки встречается при социофобии гораздо чаще. Степень тревоги располагается на шкале от простой застенчивости до сильно выраженной социофобии. Даже такие звезды, как Том Круз, Lady Gaga и другие признавались в наличии у них социальных страхов!

95% людей переживают, что их могут не одобрить или не принять. Остальные 5%, наверное, просто врут.

Вопрос в том, насколько эта тревога мешает жить: если вам хотелось бы более свободно и раскованно общаться с людьми, но при этом это никак не отражается на вашей профессиональной и личной жизни — это не социофобия.

При социофобии всё гораздо серьёзнее. Социофобы хотели бы сменить надоевшую работу, но не могут, потому что при этом им обязательно придётся пройти собеседование. Они хотели бы быть в отношениях с кем-нибудь, но настолько боятся, что даже не пытаются с кем-нибудь познакомиться.

Сегодня есть способы избавиться от этой тревоги.

Как вылечить социофобию

Эффективное лечение социофобии — это психотерапия. Не стоит ожидать от психотерапии волшебства и быстрого избавления от симптомов: лечение страхов и тревоги, в том числе и социофобии — это довольно неприятный и длительный процесс. Однако, всё возможно и вполне реально.

Другим вариантом могут быть медикаменты, но у них есть одна особенность: как только приём медикаментов прекратится, через некоторое время симптомы социофобии вернутся.
Американский психолог Джастин Викс из университета Огайо, США, предлагает шесть способов попробовать преодолеть социофобию.

• Книги самопомощи: прочитайте хорошую книгу, предлагающую пошаговые инструкции и упражнения в преодолении социального страха.
• Научитесь релаксации и дыхательным упражнениям. Однако тут есть побочный эффект, поэтому этой рекомендации нужно следовать осторожно: не стоит постоянно прибегать к дыхательным упражнениям, чтобы стать спокойнее в ситуации, вызывающей тревогу. Со временем, эффект от дыхательных упражнений снизится, а тревога всё равно останется. Кроме того, постоянные дыхательные или любые другие упражнения могут превратиться в «защитное поведение», которое не помогает справиться с социофобией.
• Если книги не помогают, и ваши страхи не дают вам делать то, что вы хотите — найдите психотерапевта, работающего с социофобией, и займитесь профессиональным лечением социофобии.
• Создайте список из 10 социальных ситуаций, вызывающих у вас страх, и проставьте им баллы от 0 до 100, по степени страха. Наберитесь терпения и пройдите все ситуации, начиная с самых низких баллов.
• Ставьте объективные цели. Не оценивайте свой успех или неуспех по таким критериям, как «вспотел или не вспотел», «дрожала голова или не дрожала». Постарайтесь найти для каждой ситуации объективные цели, которые могут быть объективно понятны любому постороннему человеку. Например, когда вы работаете в группе, то объективной целью будет «сделать 3 комментария», а необъективным — «не бояться вообще». Не фокусируйтесь на реакции людей: неважно, как отреагировала девушка на ваше предложение встретиться, важно, что вы сказали это предложение. Мы можем контролировать, что мы хотим сделать, но не можем контролировать, что хотят сделать другие люди.
• Сохраняйте рациональный взгляд на происходящее. Научитесь обнаруживать свои иррациональные, неправдивые мысли, которые вызывают тревогу. Например, если вам нужно выступить на собрании, и вы думаете «я не смогу, я просто умру» — это скорее всего иррациональная и неправдивая мысль. Вы наверняка до этого выступали на каких-то собраниях или встречах, смогли и не умерли. Придерживаясь рационального взгляда, скажите себе: «Я уже выступал на таком-то собрании. Я подготовился. Я попробую сделать всё, что смогу.»
• Добавлю ещё один способ от себя: примите участие в онлайн группе поддержки.

Если социофобия мешает вам достигать своих целей и не позволяет реализовывать желания — обратитесь за помощью и настройтесь работать. Социофобия поддаётся лечению, и ваша жизнь может стать лучше.

Спасибо, что прочитали. Каждую неделю я отправляю 3 совета, 2 цитаты и 1 вопрос для размышлений на неделе. Подписаны ~ 5000 человек. Присоединяйтесь к нам.

*

ПОДПИСАТЬСЯ

Как самостоятельно избавиться от социофобии

Как избавиться от социофобии самостоятельно

В жизни любого человека присутствуют ситуации, которые напрямую связаны с коммуникацией и общением с людьми. Часто в такие моменты индивид испытывает волнение или стресс. Почувствовать повышенную тревожность можно при сдаче сложного экзамена или при собеседовании на новую серьезную работу. В большинстве случаев такой вид стресса является оправданным и не несет за собой никаких серьезных проблем.

Но есть люди, для которых любой вид общения сопровождается сильнейшими переживаниями, страхами и негативной реакцией организма. Такие проявления называют социофобией. Постараться преодолеть данный недуг можно как с помощью врача, так и сделать это самостоятельно, изучив нужную информацию.

Социофобия – серьезный страх перед обществом, социальными ситуациями различного рода или определенными контактами с конкретными людьми. Это невозможность выстраивать коммуникации из-за внутренних проблем личности, при этом довольно часто они могут быть даже не осознаваемы самим человеком.

Психологи и психотерапевты нередко сравнивают социальные расстройства такого типа с повышенной застенчивостью, тревожностью, неуверенностью и пониженной самооценкой индивида. Исходя из этого, можно сделать вывод, что социофобия – это вовсе не страх перед людьми, не боязнь оказаться причиной насмешек или остаться непринятым коллективом, а страх перед определенными обстоятельствами, ситуациями и их последствиями.

На постепенное развитие такой проблемы, как социофобия, влияют внешние и внутренние факторы жизни человека. Даже часто встречающиеся неуверенность или тревога являются результатом влияния извне – например, детские или взрослые психологические травмы. Выделяют следующие предпосылки для появления социофобии:

Причины

Описание

Депрессивное состояние или другие расстройства психики

Депрессия является предпосылкой для возникновения социофобии в 70,9 % случаев

Наркомания и алкоголизм

На людей с девиантным поведением чаще остальных обрушивается осуждение общественности. Крайне редко они получают реальную помощь и поддержку. Это вынуждает их закрываться от общества и замыкаться в себе, что приводит к социофобии в 76,7 % случаев

Пережитые неудачные ситуации

Если случается так, что один раз человек неудачно выступил при большой аудитории, то в дальнейшем наверняка он будет стараться избегать подобных выступлений

Существуют акцентуированные личности, у которых четко выражены некоторые черты характера, и они сильнее остальных склонны к фобиям различных видов

Социофобия может начать формироваться в раннем детстве. Она оказывается как бы проекцией поведения родителей либо способов воспитания конкретной семьи

Неуверенность в собственных силах возникает на фоне социальной депривации (лишений) в детском возрасте. К этой группе можно отнести тиранический тип родительского воспитания, авторитарного педагога, «травлю» в начальной и старшей школе

Когда человек в состоянии сам прийти к осознанию проблемы, у него появляются все возможности для ее самостоятельного решения. Важно понимать, что мысли напрямую связаны с действиями, и человек умеет уникальную способность – управлять суждениями в своей голове.

Социофобы склонны негативно мыслить большую часть своего времени. Чтобы начать бороться, следует противопоставлять обычному негативу его обратную сторону и мыслить примерно так:

• «Никто не любит меня таким, какой я есть» – «Я, как никто другой, достоин любви и уважения».
• «Мое поведение может вызвать жалость» – «Все знакомые отлично относятся ко мне».
• «Я ничего собой не представляю и ничего не умею» – «Со мной есть о чем поговорить, я очень разносторонняя личность».
• «Я ужасно выгляжу со стороны» – «Я имею свои личные вкусы и прекрасно выгляжу».

Чем больше позитивных эмоций испытывает человек и мысленно проговаривает вслух, тем дальше отходят отрицательные. Со временем такая практика поможет поверить в себя и свои силы, почувствовать все радости жизни и прийти к гармонии в общении.

В школьные времена каждый ребенок боялся и стеснялся выходить к доске и что-либо рассказывать. Сейчас же стоит начинать терапию с малого, достаточно будет несколько минут в день разговаривать с собственным отражением в зеркале. Можно представить, что в отражении находится слушатель, которому необходимо что-то объяснить. Нужно обратить внимание на мимику своего лица, пофантазировать и передать в отражение весь спектр своих эмоций.

Поздороваться с незнакомцем, улыбнуться первому встречному, поговорить по душам с близким человеком или просто почитать что-то вслух поможет наладить коммуникативные навыки и контактность. Следует воспитывать в себе привычку не бояться говорить о своем личном мнении, тогда впоследствии можно будет совершенно без стеснения говорить на любые темы.

Дрожь в теле и неожиданные головокружения – первые симптомы страха. В таких случаях поможет концентрирование внимания на глубоком и продолжительном дыхании. Желательно ни о чем не думать, сосредоточиться на вдохах и выдохах, считать их. Это успокоит организм, состояние придет в норму.

У любого социофоба есть список ситуаций, которые он не готов просто так выполнять. Настало время это сделать. Наиболее болезненные ситуации нужно совершать постепенно, не во вред психологическому здоровью. Неважно, сколько времени займет этот процесс, главное – сдвинуться с мертвой точки и идти напролом к своей цели.

Развить любовь к себе – дело не одного дня. Для начала следует избавиться от истеричных личностей, излучающих негатив. Но сделать это нужно не спрятавшись от них куда-то подальше, а наоборот, выстроив сильный эмоциональный барьер перед серьезными стрессами.

Для этого следует научиться игнорировать людей, мнение которых не вызывает сильного уважения. Но стоит помнить, что не существует людей идеальных. Просто у каждого свои личные нормы, границы и принципы, если стараться всем угодить, то не хватит никаких нервов.

Человек, ценящий свою жизнь, должен быть слегка самолюбив и в меру эгоистичен. Нельзя допускать в свой адрес моральные обвинения и оскорбления.

Одно из самых простых и сложных правил одновременно – идти по жизни с легкостью, не принимать близко к сердцу все происходящее вокруг. Люди, которые сильно зависимы от окружающих факторов и событий, страдают от депрессивного состояния чаще остальных.

Нужно с долей иронии воспринимать абсолютно все, что происходит в жизни. Такой подход помогает не зацикливаться на одном приятном или не очень событии, а с легким сердцем следовать дальше, к своим целям и мечтам.

Жизнь человека коротка, чтобы тратить ее на ненужные стрессы и переживания. Есть масса удовольствий, которые смогут добавить больше счастья и радости в существование личности.

Тесная взаимосвязь присутствует между физиологией и психологией индивида. Людям, которые больше остальных склонны к переживаниям, необходимо свести к минимуму употребление алкоголя и веществ, содержащих кофеин или никотин, так как они являются стимуляторами для усиления разного вида эмоций.

Лечить какую-либо зависимость гораздо сложнее, нежели справиться с социофобией.

Если самостоятельное лечение не помогает избавиться от социофобии, то желательно поскорее обратиться к специалисту.

Правильно подобранный план лечения будет весьма эффективен и станет прекрасным началом на пути оздоровления психологического состояния. Часто бывает, что проблема находится на поверхности и для ее решения будет достаточно нескольких сеансов с практикующим психологом, который поможет найти достойное место в современном социуме и расскажет, как правильно себя вести и преподносить перед окружающими, чтобы ощущать себя максимально комфортно.

Социофобия – излечимое заболевание в 99,9% случаев. Она является только неприятной помехой, которая мешает быть полноценным и успешным человеком. Нужно любить, уважать себя и научиться признавать собственные проблемы. Человеческий разум в состоянии справиться с любым психологическим недугом.

При борьбе с такой серьезной проблемой, как социофобия, трудно составить единую для всех схему или план ее излечения. Методы коррекции сознания социофоба напрямую зависят от степени выраженности страха перед социальным обществом, уровня социальной изоляции и причин, которые способствуют данному состоянию. Но есть и общие рекомендации специалистов, при выполнении которых будет проще справиться с недугом:

1. 1. Группа поддержки. Для начала можно обзавестись новыми знакомыми в социальных сетях, так общаться гораздо проще. Но в идеале это должны быть реальные люди.
2. 2. Нет идеальных людей. Чтобы прийти к чему-то, нужно помнить, что не существует совершенных во всех отношениях людей. Невозможно нравиться абсолютно всем. Нужно жить по собственным законам и следовать своим принципам. Всегда найдутся те, кто чем-то недоволен. От таких особ желательно держаться подальше.
3. 3. Вера в собственные силы и адекватная самооценка – два критерия, которые служат основой избавления от статуса социофоба. Ежедневно надо стараться и работать над собой, развивать уверенность и свои сильные стороны, изучать детально качества своего характера и прорабатывать то, что не устраивает. Вера в свои силы поможет двигаться дальше и не останавливаться на полпути. Можно почитать литературу на подобные темы, чтобы получить больше мотивации и желания развиваться.
4. 4. Зона комфорта. Часто в борьбе с социофобией психологи используют принцип «клин клином». То есть в прямом смысле слова нужно переступать через себя. Начать можно с похода в клуб по интересам. То, что нравится по-настоящему и приносит удовольствие, может стать отличным мотиватором. Делиться своими эмоциями и новыми свершениями в кругу соратников будет очень полезно.
5. 5. Формулировка причины. Данное действие занимает одну из главных ролей. Если речь идет о конкретной ситуации, которая связана с определенной личностью, то стоит от начала до конца проговорить ее вслух, а после этого постараться встретиться напрямую с человеком и обсудить все детали и неприятные моменты. Если обсудить с помощью разговора не представляется возможным, то можно написать на бумаге все свои мысли, перечитать и сжечь этот лист. Это должно помочь отпустить ситуацию и проблемы, связанные с ней.

Социофобия медленно, но верно тормозит личностное развитие. Есть люди, которые теряют свою должность или годами работают на ненавистном месте из-за боязни сменить обстановку. Кто-то остается одиноким в старости, потому что не желал заводить знакомства и семью в молодые годы, а кто-то и вовсе не решится стать великим актером, только потому, что в детстве взрослые над ним посмеивались.

Как избавиться от социофобии

Мы решили разобраться, что это за слово такое страшное, что на самом деле оно означает и как справиться со своей социофобией самостоятельно.

1. Что такое социофобия

В переводе с латинского «социофобия» — это страх общества, то есть просто боязнь людей, общения с ними, активности, которую необходимо проявлять в окружении людей и т. д.

Социофобия работает просто: наши мысли и убеждения, чаще всего ошибочные, заставляют нас испытывать отрицательные эмоции в различных ситуациях. При социофобии отрицательные эмоции вызывает именно взаимодействие с людьми.

Логично, что человек начинает избегать таких ситуаций, чтобы чувствовать себя спокойно. Однако разумнее просто изменить ход своих мыслей — и негативные эмоции перестанут возникать.

Не стоит путать социофобию с обычной робостью, стеснением и контролируемым периодическим желанием избегать общения с людьми. Социофобия — именно иррациональный страх, который человек не может контролировать или испытывает трудности в этом.

2. Почему возникает социофобия

Есть две самые распространенные причины социофобии:

1) Она может передаться от родителей. Если один из них чувствовал себя в обществе других людей некомфортно — есть большой шанс того, что ребенок будет перенимать эту модель поведения.

2) Она может быть следствием очень строгого воспитания. Если родители чрезмерно опекали своего ребенка, постоянно одергивали его, делали замечания или внушали, что он должен нравиться обществу, — у него просто развился страх сделать что-то не так. Такие люди боятся привлекать к себе внимание и убеждены, что их оценивают окружающие. Эта мысль и не дает им спокойно чувствовать себя в обществе и делать что-то на виду у других.

3. Как распознать социофобию

На самом деле то, что все социофобы постоянно краснеют, когда на них обращают внимание, заикаются и ведут себя неуверенно, — стереотип. Конечно, некоторых социофобов можно распознать и по такому поведению, однако некоторых вычислить бывает очень сложно.

Большинство социофобов умело прячет свои страхи, и выдать их тревогу может только учащенное сердцебиение или сбитое дыхание. Такие незаметные признаки ты можешь упустить из виду.

Есть еще одна категория социофобов, которые начинают действовать уж слишком раскованно, перегибая палку, когда на них обращено внимание. Они отличаются громким смехом, активной жестикуляцией и прочими гиперболизированными признаками в поведении.

Все это делается с единственной целью — доказать себе и другим, что человек на самом деле общителен и чувствует себя при этом комфортно.

4. Как избавиться от социофобии

На сегодняшний день социофобия успешно лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Но в общем, человек может попробовать справиться с этим «недугом» сам с помощью простых шагов:

1) Сформируй свой положительный образ. Если говорить короче — перестань зависеть от оценки окружающих. Будь уверен в себе и в том, что ты делаешь, и не дай словам другого человека сдерживать твою активность в обществе.

2) Не избегай ситуаций, которые заставляют тебя тревожиться. Так ты только усугубишь текущее положение дел, заработав себе еще панические атаки или новые фобии.

4) Расслабляйся. Это очень полезное умение, особенно когда тревога начинает мешать тебе жить. Просто прослушивай любимые треки в плей-листе, гуляй на природе или занимайся чтением. Отвлекай себя от тяжелых мыслей.

5) Пойми, что стремление нравиться всем не должно входить в твои планы. Вообще. Ведь самое важное — это нравиться себе самому. Да и твое поведение в обществе, твое умение вести разговор и другие коммуникативные характеристики не дают окружающим полного представления о тебе как о личности. Лучше не зацикливаться на этом, а попробовать развить свои сильные стороны.

6) Правильно связывай свои мысли с эмоциями. Допустим, когда тебя зовут на вечеринку, где много незнакомых людей, ты начинаешь нервничать, объясняя свои эмоции боязнью подобных мероприятий.

А теперь хорошенько проанализируй ситуацию: ты нервничаешь, потому что тебе не нравятся такие мероприятия или потому что на вечеринке будут незнакомые тебе люди? А теперь копни еще глубже: почему тебя беспокоит присутствие незнакомых людей? Когда ты дойдешь до первостепенной причины своего дискомфорта, ты дашь себе рациональные ответы, которые помогут тебе избавиться от нервозности.

7) Пойми, что люди чаще всего думают о себе. Социофобы чаще всех остальных озабочены собой и своим поведением, причем оценивают они себя далеко не в положительном ключе. Пойми, что окружающим вряд ли придет в голову думать о тебе да еще и искать в тебе одни недостатки.

Как избавиться от социофобии самостоятельно: 5 шагов

Страх перед людьми – это страх негативной оценки. Других корней у него нет, поэтому перед тем, как избавиться от социофобии самостоятельно, нужно понять, что негативная оценка – не конец жизни.

Симптомы

Иногда люди думают, что социофобы, а на самом деле, они просто интроверты, которым просто не нужно выступать перед толпой или постоянно ходить на тусовки. Для того, чтобы понять, что у вас, социофобия или интроверсия, можно пройти старое доброе тестирование «Шкала Лейбовича».

В целом же, люди, имеющие социофобию боятся любой социальной ситуации, при которой они оказываются на виду, будь то шопинг, общение в небольшой компании и или с авторитетным человеком, общественные мероприятия, разговор по телефону…

Это может сопровождаться физиологическими симптомами (боль, холод, повышение температуры, одышка, слабость в мышцах), эмоциональными (страх, паническая атака, раздражительность, дежавю), беспокойством, нарушениями поведения…Что же, начнем бороться.

Как победить социофобию в пять шагов

Шаг первый

Первый шаг к победе над этим страхом – осознание того, что он у вас есть. Так и скажите себе прямо: да, я боюсь людей. А теперь попробуйте представить, чего вы себя лишаете, позволяя этому страху брать власть над собой. Любви, дружбы, приятных контактов, возможности саморазвития.

Шаг второй

Чтобы понять, как перестать быть социофобом, нужно отыскать начало у этой проблемы. Иногда в ней виноват чрезмерный контроль со стороны родителей, который сочетается со всесторонней критикой. Бывает и так, что родители насильно заставляют общаться с другими детьми интровертного и стеснительного ребенка. Он выглядит нелепо, становится жертвой насмешек, и… здравствуйте, симптомы социофобии.

Иногда страх перед людьми развивается после травли на работе или в школе, после серьезных побоев или разбойного нападения.

Здесь нужно понять, что негативный опыт – тоже опыт. И возможно, самое страшное уже случилось, хуже уже не будет. И наконец, поймите, что негативные установки от родителей или мнение о вас одноклассников, коллег или начальника, который нанес психологическую травму – не истина в последней инстанции, а просто их мнение.

Критичные родители пытались откорректировать ваши детские трудности в поведении, начальник сливал свой негатив, а школьники не умеют самоутверждаться иначе, чем за чужой счет. Теперь постарайтесь больше не избегать пугающих вас ситуаций.

Шаг третий

Меняйте негативное мышление на позитивное. Люди, боящиеся людей, убеждены, что они хуже других, что они нелепы, не на что не способны, не достойны любви. Отслеживайте эти мысли и заменяйте их положительными или хотя бы нейтральными.

Шаг четвертый

Учимся себя контролировать во время приступов страха. Для этого подойдут мантры, дыхательные упражнения и другие методы саморегуляции. Можете даже смешное стихотворение про себя читать, если помогает.

Здесь мы меняем поведение. Идем на страх, а не бежим прочь. Не сразу в омут головой, а потихоньку. Идите на контакт с людьми, бывайте в обществе, старательно готовьтесь к публичным выступлениях, и со временем вы поймете, что это не так уж и страшно. Сперва впускайте в жизнь ситуации, тревожащие меньше всего..

Делайте маленькие шаги к своему страху и усложняйте задачи постепенно. Ну, и хвалите себя после прохождения каждого этапа.

Другие секреты

Пять шагов лучше проходить вместе со специалистом, а вопрос, как избавиться от социофобии самостоятельно, имеет много ответов. Вот несколько вещей, которые помогут пройти пять шагов.

Найдите кружок по интересам

Это могут быть психологические тренинги, где царит доброжелательная обстановка, поэтические или танцевальные клубы, спортивные секции. Там вас обязательно поддержат, а вы осознаете, что люди не так уж агрессивны, как вам кажется.

Прекратите контролировать себя

Если вы заметили, что потеете в общественном месте, то начнете потеть еще больше. Просто расслабьтесь. Поверьте, вас никто не рассматривает под лупой, изучая, где вы неправильно что-то сказали или почесались. Люди слишком зациклены на собственной персоне. Так что, расслабляемся и получаем удовольствие от вечеринки, шопинга или выступления.

Учитесь правильно оценивать…суждения о вас и оценки

Да, все мы боимся негативной оценки. Но оценка оценке рознь. Если критика конструктивная, она понятна: что именно критикуют, над чем стоит поработать. Но иногда это просто субъективное восприятие.

Возможно, вы напомнили человеку своим поведение бывшего мужа или жену, которых он ненавидит, и именно это вызвало негатив. И наконец, есть неадекватные люди, которые самоутверждаются за чужой счет: просто не выросли из этих нелепых штанишек. На таких и реагировать не нужно.

Запишите все на бумагу

Вот небольшой тренинг:

• Рисуем на бумаге все, что в голове. Не имеет значения, что это и насколько вы талантливый художник. Постарайтесь вытащить из себя тревогу и страх.
• А теперь проанализируйте эту картинку. Возможно, на ней вы увидите человека из вашего прошлого (или ситуацию в школе), который спровоцировал вашу социофобию.
• Берем новую бумагу, на ней описываем все чувства, которые возникали у вас, пока вы рисовали.
• Сжигаем эти записи вместе с рисунком.

Это самый примитивный вариант нейрографики. Более сложные тренинги по нейрографике лучше проходить под контролем специалистов.

И наконец

Вы не обязаны всем нравиться, и не для этого живете. Потому любое мнение о вас не является хорошим или плохим, это личная проблема критика. В первую очередь, вы должны себя воспринимать таким, какие есть. Что-то можно довести до совершенство, а что-то непоправимо. А значит, развивать нужно собственные сильные стороны.

И наконец, не бывает идеальных людей. Существуют люди, намного менее развитые, трудоспособные, ответственные, умные, чем вы. И они живут, не страдая от негативной самооценки. Учитесь у таких людей, а не бойтесь их.

Социофобия: симптомы, лечение. Как избавиться от социофобии самостоятельно.

Что такое социофобия? Социофобия переводится с латинского языка как страх общества, иначе страх людей, общения, разнообразной активности на публике.

Каким образом «работает» социофобия? Иррациональные установки и ошибочные убеждения , другими словами неправильные мысли, вызывают негативные эмоции по поводу какого-нибудь события (общения и взаимодействия с людьми в определенной обстановке). Человек начинает избегать тех ситуаций, что вызывают у него негативные эмоции. Достаточно изменить мысли (думать логически верно) — как негативные эмоции не возникнут, или будут менее выражены, стремление избегать общения (или ранее травмировавших ситуаций) также снизится.

Почему возникает социофобия? Есть две наиболее распространенные причины. Во-первых, социофобия передается от родителей, т.е. имеет место генетический фактор. Если хотя бы один из родителей чувствовал себя неуютно в обществе, при общении, то ребенок с большой долей вероятности перенимает у него эту модель поведения и страхи, в свою очередь «учится» бояться людей.

Во-вторых, социофобии подвержены люди, имевшие в детстве очень строгих или, наоборот, чрезмерно опекающих родителей. Ребенка постоянно одергивают: не так сказал, не то сказал, не так посмотрел, я лучше знаю как и так далее. Ребенку также внушают, что он обязательно должен нравиться окружающим, причем всем. Он обязан заслужить одобрение других людей! Не понравиться — это катастрофа! Поэтому уже у взрослого человека присутствует иррациональный страх, что его отвергнут и он еще раз убедится в своей «никчемности». По крайней мере это событие нанесет существенный удар по его самолюбию, снизит и без того невысокую самооценку.

Таким образом, социофоб б оится находиться в обществе, ему страшно и т ревожно делать что-то на виду у других, приковывать к себе внимание. Его преследует мысль, что его оценивают, причем оценивают очень строго и негативно. И оценивают отрицательно не только какое-то свойство личности, часть его или конкретный его поступок, а его целиком! Тем самым появляется страстное желание избегать подобных ситуаций, дабы не показывать себя не в лучшем свете.

Как правило, люди подверженные социофобии не умеют оценивать себя положительно , они хотели бы выглядеть хорошими в своих глазах, но очень сильно сомневаются в этом. Само-оценку они «передают» в руки других людей, причем настойчиво ждут, что те будут к ним очень критичны. А настрой имеет большое значение. Как мы думаем — так и поступаем. И получается замкнутый круг, из которого выбраться очень сложно.

Принято считать, что социофобы ведут себя на людях определенным образом: краснеют, потеют, начинают заикаться, держат себя неуверенно, говорят тихо и невпопад, прячут глаза. Да, некоторые социофобы держат себя именно так. Хотя вовсе необязательно: страдает ли человек социофобией со стороны определить бывает очень сложно. Многие социофобы тщательно скрывают свои страхи, их внутреннюю тревогу выдают лишь их учащенное средцебиение или дыхание. Которые зачастую незаметны для окружающих. Также есть другая категория социофобов: когда к ним приковано внимание, они ведут себя чрезмерно раскованно, с бравадой, как говорится, много смеются, активно жестикулируют, припевают, и зачастую перегибают палку. Такие » подвиги» вызваны желанием доказать себе и, в первую очередь, окружающим, что они общительны и чувствуют себя в компании как рыба в воде.

Не нужно путать социофобию с робостью, застенчивостью или интроверсией. Социофобия это именно иррациональный страх и трудно контролируемое желание избегaть ситуaции общения, рaвно кaк и их последствий.

Ошибочно было бы думать, что социофобии подвержены только далекие от общества и внимания люди. Многие знаменитости страдали от социофобии, среди них известные актеры: Ким Бейсинджер, Линн Берггрен, Роберт Патиссон, Джим Керри, Джеймс Хэтфилд. Симптомы социофобии также замечали у известных ученых и писателей, например, Гоголя, Григория Перельмана, Льва Ландау, Ганса Кристина Андерсена и других.

Социофобия успешно лечится при помощи когнитивно- поведенческой терапии. В поведенческой терaпии социофобии выделяют три вaжных положения:

1. Рaботa с вызывaющими тревогу мыслями (см упражнения далее).

2. Вырaботкa социaльных нaвыков (см. материал в конце статьи).

Несколько наиболее эффективных упражнений для преодоления социофобии приведены далее.

Для диагностики социофобии наиболее распространенным и хорошо зарекомендовавшим себя тестом является шкала оценки социофобии Лебовича.

В целом, что нужно знать и делать человеку, который обнаружил у себя симптомы социофобии:

1) Формировать положительный образ себя, чтобы не зависеть от оценки окружающих, сдерживающих его общение и активность в обществе.

2) Ни в коем случае не избегать пугающих ситуаций — тем самым социофобия только усугубляется, может перерасти или пополниться другими расстройствами, например паническими атаками или агорафобией.

3) Начать избавляться от социофобии нужно с самого малого — т.е. впускать в свою жизнь ситуации, которые тревожат наименее всего. Делать маленькие шажки в сторону своего страха, а затем постепенно усложнять задачу. Обязательно хвалить себя на каждом этапе.

4) Уметь расслабляться, когда тревога зашкаливает. Найти или выработать свои приемы релаксации — например, прослушивание любимой музыки , занятие творчеством, медитацией, прогулки на природе, чтение литературы и т.д.

5) Усвоить одну очень важную мысль! Вы не обязаны всем нравится! Вы должны нравиться себе! Вы можете нравится себе при любых обстоятельствах! Люди составляют свое мнение о вас в целом, а не только по вашей общительности, умению вести себя в обществе. Последние признаки второстепенны и в общей картине занимают лишь небольшое место!

Человек намного более многогранная личность. Находите и развивайте в себе свои сильные качества. Поймите, что ваши «недостатки» в плане общения или умения нравиться другим не имеют такого решающего значения для окружающих.

6) Люди большую часть времени думают о себе. Социофобы наиболее озабоченные собой люди. Причем оценивают себя в негативном ключе. Переведите свое внимание с собственной персоны на окружающий вас мир. Запомните: никому не придет в голову думать только о вас, причем искать в вас сплошные недостатки.

Итак, несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от социофобии самостоятельно.

Любое волнующее вас событие (произошедшее или запланированное) необходимо подвергнуть детальному анализу.

Разделить на части, так оно будет менее тревожащим и управляемым. Автор книги «Тренинг социофобии» Биик Дж.У. предлагает рассматривать любое событие в следующем ключе:

Событие, которое пугает и вызывает страх.

Чувства , которые при этом возникают.

Мысли, которые оно вызывает.

Пример: Предстоящая вечеринка, где много незнакомых или малознакомых людей.

Что имеем по факту до вечеринки:

Событие: Боль в мышцах от напряжения.

Чувства: Я чувствую, что не нравлюсь им.

Мысли: Я не пойду туда. Я всегда нервничаю перед подобными мероприятия.

Прaвильные (рациональные) ответы в данном случае:

Мысли: Я им не нравлюсь. Если я не нравлюсь этим людям, у меня никогда не будет друзей. Я должен каждому нравиться.

• «Мышечнaя боль» опускaется, тaк кaк онa является укaзaнием нa степень мышечного нaпряжения.

• Фрaзa «Я не пойду тудa» является решением, основaнным нa чувстве нaпряжения.

• Фрaзa «Я всегдa нервничaю перед подобными мероприятиями» является общей, не предстaвляющей aктуaльного смыслa.

• Мысли «Если я не понрaвлюсь этим людям, то у меня никогдa не будет друзей» и «Я должен кaждому нрaвиться» объясняют степень нaпряжения. Мысль «Я им не нрaвлюсь» не может вызвaть сильного нaпряжения.

Проведем работу над логическими ошибками или мыслями, что вызывают тревогу, беспокойство. Всегдa держите в уме следующее:

1. Произошедшее событие — это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято тaк же объективно, кaк объективом видеокaмеры?

2. Относится ли это чувство к бaзовым чувствaм, тaким, кaк печaль, винa, стыд, гнев, рaздрaжение, тревогa или нaпряжение, описaнным в нaчaле третьей глaвы? Может ли это быть «зaмaскировaннaя под чувство мысль», нaпример, «я чувствую, что не нрaвлюсь ему»?

5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Вырaжены ли они в утвердительной форме?

6. Вырaжaют ли мысли чувствa, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовaть неосознaвaемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживaния. Стaрaйтесь кaк можно полнее отслеживaть вaши мысли.

С этого моментa вы должны aнaлизировaть вaши мысли кaждый день.

Правильно сформулированные вопросы, которые вам помогут в вашем анализе и преодолении социофобии:

1. Если я взгляну нa весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли этa мысль объективной? (Кaк чaсто, по моим нaблюдениям, другие формировaли отрицaтельное мнение обо мне кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Нaпример, кто-то мне прямо об этом говорил или зaметно изменялось отношение ко мне.)

2. По моим нaблюдениям, кaк другие чувствовaли себя в подобных ситуaциях? (Зaмечaл ли я, что окружaющие формировaли о них отрицaтельное мнение кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности их поведения или внешности?)

3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитaть в книге или журнaле, услышaть по рaдио или от других людей, что способствовaло бы докaзaтельству прaвдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь докaзaть непрaвильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думaть тaк же, кaк и я?

6. Если это кaсaется осуждения других людей: «Буду ли я думaть по-прежнему, если ситуaция примет другой оборот«?

7. Если кто-то другой думaет тaк же и я желaю уменьшить его тревогу, кaкие бы конкретные фaкты я мог противопостaвить его мыслям.

8. Могу ли я к той же сaмой ситуaции подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если дa, то почему этого нет в действительности?

9. Что бы вы порекомендовали своему лучшему другу (как поддержали его, какие аргументы привели) для преодоления им социофобии? Подумайте и скажите это себе!

Социофобия: причины, симптомы, лечение. Как избавиться от социофобии самостоятельно.

(В статье использованы материалы из книги «Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи.», автор Биик Дж.У. Рекомендуется для прочтения полный вариант книги.)

признаки, симптомы и способы лечения. Как избавиться от боязни общества самостоятельно и какими методами с ней бороться?

В нашу повседневную жизнь в последние годы прочно вошло понятие «социофоб». И многие из нас часто употребляют его в речи, не совсем точно представляя себе, что это такое, и чем это понятие отличается от интровертов и социопатов.

Многие люди, которые не слишком любят большие компании и предпочитают проводить время в одиночестве, на полном серьезе считают себя социофобами, даже не представляя, насколько они ошибаются.

Что это такое?

Социофобией называется страх перед обществом, боязнь общества. Название произошло от латинского слова «socius» (общий) и древнегреческого «φ? βος», что в переводе означает «страх», «боязнь». Социофобия – это разновидность тревожного расстройства личности, проявляющееся в необъяснимом и не имеющим причин страхом что-то делать в обществе – выступать перед публикой, производить какие-то действия под пристальным взглядом окружающих. Порой страх возникает даже перед посторонними, которым до человека нет никакого дела, например, перед прохожими на улице. Бояться социофоб может как реального наблюдения со стороны, так и вымышленных им обстоятельств (человеку кажется, что все на улице или в торговом центре за ним наблюдают).

Большинство социофобов прекрасно осознают свою проблему, они отдают себе отчет, что у страхов нет причин, но справиться с ними не могут. Одни боятся только определенных ситуаций (например, необходимости выступить перед аудиторией), а другие боятся широкого спектра ситуаций, связанных с обществом.

Очень хочется сказать, что социофобами не рождаются, но это, увы, не так. До половины всех людей с такой проблемой имеют генетические предпосылки, и у них признаки социофобии проявляются в детстве, обычно до 11 лет.

Большая часть социофобов осознают себя таковыми до 20-летнего возраста. Остальные – позднее.

В большинстве случаев страх перед обществом – не единственная проблема, ведь появляясь относительно рано, социофобия влечет за собой и другие расстройства личности, а также психические расстройства. Нередко социофобы становятся наркоманами и латентными алкоголиками, зависимыми от компьютерных игр, впадают в клиническую депрессию. В мировой медицинской литературе явление имеет еще одно название – «болезнь упущенных возможностей», позднее вы поймете, почему.

Социофобам сложно реализовать себя в профессии, творчестве, построить крепкие и доверительные отношения с людьми. Они постоянно испытывают сильнейшую тревогу, когда появляется необходимость покинуть свою «раковину» и контактировать с окружающим миром, а точнее, одной его составляющей – другими людьми, себе подобными.

Социальная фобия относится к устойчивым расстройствам, она многократно повторяется. И среди великого множества известных человечеству фобий эта является одной из самых распространенных. В разных ситуациях отдельные проявления боязни общества встречаются примерно у 5-16% людей, но в клиническую форму страх перед себе подобными перетекает лишь у 1-3%. Не существует гендерных различий – и мужчины, и женщины в одинаковой степени подвержены этому страху. В тяжелой форме эта форма социальной боязни приводит к инвалидности.

Психическое заболевание или нет?

Психической болезнью социофобию можно назвать лишь с большой натяжкой, чаще специалисты относят ее к психическим расстройствам тревожного типа. Но это нисколько не уменьшает необходимость лечения. Довольно часто окружающие проблему социофоба не воспринимают всерьез, и отказ человека отправиться за покупками или поговорить с соседом, который затопил квартиру накануне, воспринимают как отговорку, проявление лени. Специалисты в области психологии и психиатры в этом вопросе единодушны: социальная фобия – не притворство, не прихоть, а реально существующая проблема, расстройство личности.

Как и невроз, социофобия нуждается в диагностике и лечении, правда, никто не сможет гарантировать полного избавления. Как и все остальные психические расстройства тревожного типа, социальная фобия склонна возвращаться, когда человек внезапно оказывается в травмирующей эмоциональной или психологической ситуации. Но коррекция позволяет жить более качественно и даже достигать немалых успехов в определенной узкой специализации.

Трудно себе представить, но известный голливудский комик Джим Керри в подростковом возрасте страдал социофобией и получал лечение у психотерапевта. С аналогичной проблемой в пубертатном периоде имели дело и актриса Ким Бессинджер, и Роберт Патинссон. От социофобии так и не смог избавиться великий ученый Лев Ландау, что не помешало ему добиться высочайших результатов в физике и стать лауреатом Нобелевской премии. Страдали социофобией, по данным историков, писатели Николай Гоголь и Ганс Христиан Андерсен.

Австрийская писательница и поэтесса Эльфрида Елинек в 2004 году была удостоена Нобелевской премии в области литературы. Но получать ее она так и не пришла, поскольку не смогла совладать с ужасом перед предстоящей церемонией и необходимостью выйти из дома.

Самый известный социофоб последних лет – математик Григорий Перельман. Его устраивает его питерская «хрущевка», в ней он чувствует себя в безопасности, а потому категорически отказывается от предложений принять участие в международных конференциях. Ему присудили премию в миллион долларов за достижения в области точных наук, но мужчина так за ней и не приехал в Париж. Никогда никому не удавалось взять у великого математика интервью – он убегает сразу, как только завидит журналиста или кого-то, кто явно направляется к нему.

Иными словами, социофобов нельзя считать глупыми, рассудок и сознание у них не страдают. При словосочетании «психическая болезнь, расстройство» многие представляют себе невменяемого человека, с трудом соображающего, кто он, что он и зачем. Это не про социофобов. Они четко видят свое предназначение, они зачастую очень талантливы, обладают незаурядными способностями, но раскрыть их могут только тогда, когда на них не обращают внимания, когда их жизнь скрыта от посторонних глаз.

Не стоит путать социофобов и интровертов. Интровертами является добрая четверть населения планеты. Это здоровые люди, которые вполне самодостаточны, им не бывает скучно наедине с собой, они погружены в себя и свое дело и не нуждаются в широких социальных контактах, им вполне достаточно любимой книги, удаленной работы, теплой кошки под боком в любимом кресле. Но если обстоятельства требуют, интроверт легко, хоть и неохотно, покидает свою зону комфорта, без опаски контактирует с людьми, общается, устанавливает социальные связи. Другой вопрос, что он ждет в душе, чтобы его все уже наконец-то оставили в покое, чтобы он мог снова уйти в свою «раковину».

Социофобы не способны покинуть зону комфорта из-за сильнейшего панического страха, они уверены, что там, за пределами ее, их ждет что-то страшное, например, унижения, насмешки, неудачи, катастрофы.

Если посмотреть на социальную фобию с медицинской точки зрения, как это делают психиатры, психотерапевты и специалисты в области психосоматики, то станут понятны и механизмы такого иррационального страха. В конце прошлого столетия нейрофизиологи из Италии открыли «зеркальные клетки» – особые группы нейронов, которые отвечают, как нетрудно понять из названия, за подражание. Именно это лежит в основе человеческой способности сопереживать другим, сочувствовать, то есть является основой эмпатии. Без эмпатии человек не способен к полноценному взаимодействию с себе подобными, к построению доверительных отношений с другими членами общества.

Любые аномалии, парадоксы и нарушения в работе зеркальных клеток вызывают нарушения эмпатии. Человек изолируется – он не может обмениваться с другими эмоциями, а потом понимает, что не может обмениваться и информацией. Даже простой разговор о том, что «сегодня отличная погода» – это в первую очередь не только обмен словами, но и обмен эмоциями. Один собеседник посылает другому положительные эмоции восхищения (пусть даже не самого искреннего) солнечным утром, а другой либо поддерживает их, принимая и сопереживая, либо имеет другую точку зрения, и в этом случае он также принимает эмоцию собеседника, но у него есть иной отклик. У социофоба все нет так. Зеркальные нейроны не обеспечивают подражания, не вызывают «приема и передачи» эмоциональных посылов.

Если над здоровым человеком кто-то решит посмеяться, поиздеваться, с большой долей вероятности в ответ активизируются те части головного мозга, которые отвечают за агрессию, гнев, древние зоны, отвечающие за защиту своей территории от угроз извне. У социофоба мозг срабатывает иначе: в ответ на насмешку или колкость от другого незамедлительно срабатывают зоны мозга, которые отвечают за страх и тревогу, нередко активизируется и центр боли, что вызывает реальную физическую боль.

Мгновенный выброс бешеных доз адреналина и кортизола заставляют человека бежать, прятаться, а в будущем избегать социальных контактов.

Отличия от социопатии

Благодаря популярным сериалам типа «Доктор Хаус», «Шерлок» и другим люди начали довольно широко применять и еще одно понятие – «социопат». При этом в подавляющем большинстве мы не представляем разницы между социофобами и социопатами, полагая, что это просто разные стороны одной медали.

Социопатия – совсем другой диагноз. Если в основе социофобии лежат страхи, то в социопатии – скорее их отсутствие. Социопату глубоко наплевать на общество, он без сомнений пойдет по головам, чтобы достичь своей цели, ему нет дела до социальных норм и правил, он способен на импульсивные поступки «назло другим». Они агрессивны по отношению к себе подобным, но обаятельны как никто. А потому им успешно удается находить почитателей, поклонников, а также неизменно калечить жизни всех, к кому они приближаются.

Социопату нет дела до ваших проблем – он не умеет сопереживать в принципе (зеркальный нейроны и тут страдают, но несколько иначе). Он может изобразить, что ему интересны ваши проблемы, но только в том случае, если вы сами ему нужны для достижения своих целей. Если не нужны, он не будет делать над собой усилий и изображать живое человеческое участие.

Чувство вины социопатам неведомо. Если они даже натворили много чего неприглядного и даже откровенно подлого, они всегда найдут миллион оправданий своим действиям, свалив всю ответственность на окружающих («Да, я избил продавца в магазине, но он сам виноват, потому что он смотрел на меня нагло, замечание сделал, дышал не так»).

Все, что плохого есть в их жизни, они неизменно считают кознями и подлыми замыслами окружающих, у них виноваты все вокруг, но только не они. Это форма ненависти к миру.

Чтобы разница была более понятной, стоит рассказать о самых известных социопатах в мире. К ним относятся Адольф Гитлер, один из самых известных маньяков мирового масштаба – Андрей Чикатило, самые известные дети-убийцы Джон Венейблс и Роберт Томпсон, которых еще в девятилетнем возрасте приговорили к пожизненному сроку.

Жестокость свойственна социопатам в той или иной степени почти всегда, как и патологическое вранье даже в мелочах, как и резкие перемены настроения. Но не стоит думать, что вы легко узнаете социопата в толпе. Вычислить социофоба куда проще – по его страху и странному поведению. С социопатом сложнее – это, как правило, очень интеллигентные, хорошо образованные, умные и очень обаятельные личности, эгоисты, но очень убедительные – когда они говорят, им невольно веришь.

Главное отличие заключается в том, что социопат без общества не может. Ему же нужно кем-то помыкать, над кем-то издеваться, ему жизненно необходимо господствовать над себе подобными, чувствовать себя уникумами, которым даны чуть ли не божественные полномочия – распоряжаться жизнями и судьбами других. Социофоб без общества чувствует себя гораздо лучше.

И социофобия, и социопатия – это психические расстройства. В обоих случаях человек должен получать квалифицированное лечение.

Виды

По выраженности проявлений выделяют несколько видов социофобии. При выраженных формах нарушения проявляются неконтролируемыми паническими атаками, а при умеренном протекании нарушения у человека есть внутренние резервы для того, чтобы оценивать свои чувства более-менее здраво и даже справляться с некоторыми проявлениями страха, хотя это дается очень и очень непросто.

Тревожное состояние свойственно социофобам почти что постоянно. Но некоторые нюансы восприятия реальности позволяют выделить две группы социофобии:

• очерченная форма – страх появляется лишь в определенных однотипных ситуациях, например, при необходимости говорить с кассиром в супермаркете либо при выступить перед публикой, пройти собеседование на работу, сдать устный экзамен;
• генерализованная форма – паника и страх появляются в огромном количестве самых разных ситуаций, создаваемых обществом.

На виды социофобию делят условно, поскольку признаки и симптомы и в той, и в другой форме практически одинаковы.

Существуют фобии, которые проявляются временно, но могут в будущем обостряться, а существуют длительные и устойчивые виды нарушения. И один социофоб всего лишь боится читать стихи перед классом, а другой и вовсе откажется выходить из дома. У одного страхи имеют свойство стихать, а у других они постоянные, ежедневные.

Причины возникновения

Почему развивается социофобия, науке доподлинно не известно. Исследователи, которые в разное время пытались исследовать суть этого явления, пришли примерно к одинаковым выводам – есть определенная наследственная предрасположенность. Но вот конкретный ген, который можно было бы «назначить» ответственным за это психическое нарушение, пока не выявлен. Психиатры заметили, что члены семьи, в которой есть кто-то, кто болен социофобией, имеют на 70% больше шансов столкнуться с той же проблемой. И тут уже свою лепту внесли педагоги и психологи, которые предложили искать причину не только в парадоксах нуклеотидов и геноме, но и в воспитании. Абсолютно точно доказано, что родитель с социофобией или иными тревожным расстройством передает свою модель восприятия мира ребенку.

Было проведено исследование с участием близнецов, которых усыновили разные семьи. Удивительно, но если социофобией заболевал один из близнецов, аналогичные проблемы в ближайшем времени обнаруживались и у второго. Также застенчивые и тревожные приемные родители постепенно формировали в приемных детях аналогичные качества и тревожные расстройства (исследования проводились в 1985 и 1994 году Bruch and Heimberg и Daniels and Plomin).

У ребенка и подростка с установленной социофобией обычно, как показывает психиатрическая практика, авторитарные, требовательные родители, которые эмоционально отстранены от него. Есть и другая крайность – излишне опекающие ребенка мама и папа. И в том, и в другом случае стартовым механизмом для запуска болезни становится нехватка эмоциональной близости и дефицит базовой безопасности. Чем дольше ребенок живет в страхе перед наказаниями, неодобрением со стороны взрослых, тем более опасным ему начинает казаться мир. Излишне заботливые родители приводят чадо к тому же знаменателю другими действиями – они слишком опекают его, стараются оградить от мира, в силу этого у малыша складывается четкая установка на будущее – мир очень опасен, страшен, кошмарен, в нем не выжить.

Если в первом случае родителям по большому счету наплевать, что чувствует ребенок, то во втором – очень даже наоборот. Мама придумает массу причин, по которым нельзя разговаривать с незнакомыми, нельзя выходить без шапки, нельзя опаздывать домой с прогулки, нельзя гладить кошек на улице. В результате мнимые и реальные опасности смешиваются для ребенка воедино и становятся одной черной, угрожающей массой зла, от которой можно спастись только одним способом – спрятавшись подальше.

Но это предпосылки. Что же касается провоцирующих причин, то следует отметить, что в большинстве случаев заболевание стартовало у ребенка после того, как он вступал в жесткое или даже жестокое противостояние, конфликт с окружающими, становился жертвой прилюдных насмешек (как ровесников, так и взрослых). Большинство взрослых социофобов утверждают, что в детстве были изгоями в коллективе, над ними смеялись – из-за внешности, материального положения родителей и по иным причинам. У взрослых социофобия может развиться после длительного пребывания в аналогичных ситуациях.

Еще одно интересное исследование, проведенное специалистами из Великобритании, показало, что у новорожденных детей можно выявить такие особенности работы нервной системы, как поведенческое ингибирование. Это означает, что такое дети более сконцентрированы на себе, нежели на восприятии мира вокруг. Таким темпераментом от рождения обладают около 10-14% людей, и именно среди них потом находятся те, кто заболевает социопатией (это происходит не у всех).

Большую роль в возникновении нарушения имеет и опыт, причем не только личный, когда унизили и обидели самого человека, но и чужой, когда заболевший становился лишь свидетелем чужого публичного унижения или травли. Перенос этого опыта на себя и провоцировал развитие болезни.

Признаки

Существует несколько групп признаков, которые свойственны истинным социофобам. Они разделяются на:

• когнитивные;
• поведенческие;
• физиологические.

Когнитивные симптомы: человек испытывает настоящий ужас от одной перспективы, что его или то, что он делает, будет кто-то оценивать. Они крайне сосредоточены на себе, следят за своей внешностью, сами постоянно контролируют свои слова и поведение. У них к самим себе завышенные требования. Они всеми силами пытаются произвести хорошее впечатление, но одновременно с этим ни на йоту не сомневаются, что у них это не получится никогда и ни при каких условиях.

Они находятся в напряжении, прокручивая в голове сотни раз возможные сценарии события, диалоги, анализируют и разбираются «по винтикам», что и где сделали не так. Мысли носят навязчивый характер, от них почти невозможно избавиться, переключиться на что-то другое.

Представления классического социофоба о самом себе не отличается адекватностью: они себя видят хуже, чем есть на самом деле. Социофобы дольше и детальнее помнят плохое, а не хорошее, и в этом заключается одно из ярких отличий от человека со здоровой психикой (у здорового быстрее забываются плохие воспоминания, тогда как хорошие могут десятилетиями сохраняться в памяти во всех деталях).

Поведенческие симптомы – это то, что могут замечать окружающие, поскольку о когнитивных знает только сам социофоб. Утверждать, что такой человек – застенчивый, несколько ошибочно. От свойственной многим детям и подросткам застенчивости социофобия отличается, ведь при застенчивости в целом жизнь человека не страдает, чего не скажешь о социальной фобии. Социофоб упорно избегает контактов, наиболее усердно он воздерживается от общения в небольших или малых группах. Пойти на свидание для него – пытка. Истинный социофоб не разговаривает с незнакомыми, даже если к нему обращаются, но при этом он не агрессивен, он просто ускоряет шаг и уходит от ответа в прямом смысле этого слова. Если прижать его к стенке, то можно заметить, что социофоб никогда не смотрит собеседнику в глаза.

Физиологические симптомы при социофобии очень похожи на таковые при любом тревожном расстройстве личности: это повышенная потливость, скорые слезы, приступы тошноты в тревожной ситуации, затрудненное дыхание, дрожание рук и ног, изменение частоты сердцебиения. Нередко у больных нарушена походка (они же постоянно контролируют самих себя, а потому и следят за своими шагами как бы со стороны). Походка может быть разной в зависимости от того, один человек или проходит мимо какой-то группы людей.

Часто у социофоба краснеет лицо – равномерно или пятнами, когда он волнуется, и сам он за собой все эти симптомы тоже замечает, а потому нервничает еще сильнее, понимая, что другие это тоже видят.

Большинство социофобов боятся принимать пищу, писать и читать в присутствии других, посещать общественные туалеты.

Как уже говорилось, редко социофобия «ходит» сама по себе. Статистика показывает, что у каждого пятого социофоба есть проблемы с алкоголем. 17% социофобов дополнительно страдают от тяжелых форм депрессии, 33% больных дополнительно испытывают панические расстройства, а у 23% людей с социальной фобией зафиксированы попытки самоубийства. В некоторых случаях социофобия «соседствует» у одного человека с синдромом Аспергера и аутизмом, иногда – с биполярным расстройством личности.

Первые признаки болезни обычно обнаруживаются в подростковом возрасте, и поначалу они выглядят незначительными, малозаметными. И если обратить на это внимание на этом этапе и оказать своевременную помощь, есть вероятность полного излечения. Но у большинства расстройство все-таки переходит в хроническую стойкую форму или прогрессирует.

Самыми заметными симптомы социофобии становятся у людей в возрасте 30-45 лет. Такие больные тщательно планируют свой день так, чтобы не посещать туалетов в общественном месте, не есть в присутствии других. Многие бывают вынуждены уволиться с работы, чтобы не встречаться с коллегами и клиентами. Для некоторых бывает сложно даже общаться по телефону и скайпу (хотя большинство социофобов на телефонный разговор вполне способны).

Существует специальный тест на социофобию. Он состоит из 24 вопросов-ситуаций за последнюю неделю. Если ситуация, описанная в тесте, произошла за минувшие 7 дней, человек описывает ее, если такого не было, он описывает свое возможное поведение в такой ситуации. По каждому пункту оценивается уровень тревожности в баллах. Он называется тестом Лейбовича. Он доступен бесплатно на многих ресурсах.

Шкала Лейбовича считается информативной, эффективной и достоверной для определения наличия социофобии.

Лечение

Не стоит ставить себе диагнозов самостоятельно. Признать человека социофобом может только врач, который не просто выслушает жалобы, но и получит данные специальных опросников. Примечательно, что не всегда люди с такой проблемой приходят на прием непосредственно к психиатру или психотерапевту. Иногда они обращаются к обычному районному терапевту или даже к кардиологу с жалобами на сердцебиение, головокружение. Опытный доктор любого профиля быстро сможет отличить соматические патологии от тревожного расстройства. В этом случае он направит пациента по нужному адресу.

Лечить социофобию принято в амбулаторных условиях. Если человека со страхом перед обществом поместить в незнакомую обстановку больницы с другими пациентами и большим коллективом незнакомых медработников, можно лишь ухудшить его состояние. Для лечения применяют когнитивно-поведенческую терапию, в рамках которой специалист помогает пациенту найти его ошибочные установки и мысли и при помощи специальных упражнений устранить или уменьшить их. Потом человека начинают специально постепенно и осторожно погружать в ситуации, в которых раньше он испытывал ужас. Эта часть лечения проводится в группах в форме ролевых игр, тренингов.

При сопутствующей депрессии аналогичное лечение проводят одновременно с приемом медикаментозных препаратов – антидепрессантов или транквилизаторов. Таблетки-транквилизаторы нужны для стабилизации психического состояния в момент страха. Такие сильные лекарства стараются назначать курсами максимум по 3-4 недели. Антидепрессанты помогают нормализовать аппетит, настроение, наладить сон. Их можно принимать курсами от 4 месяцев и более на усмотрение врача.

Нужно отметить, что многие социофобы, вроде, даже готовые лечиться, отказываются от помощи психотерапевта и настаивают только на назначении им медикаментов (все верно – их можно принимать не выходя из дома и без нужды общаться).

Следует предупредить, что специалисты не слишком лестно отзываются о медикаментозном лечении социофобии. И антидепрессанты, и транквилизаторы, а также бензодиазепины, которые рекомендуются при тяжелых формах расстройства, лишь устраняют симптомы, но ни в коей мере не лечат первопричину. Без психотерапевтического курса таблетки помогут лишь на время, ограниченное временем их приема. Завершится курс, и страхи вернутся. Чем сильнее препарат, тем выше вероятность рецидива болезни после окончания его приема.

В лечении широко применяют гипноз, методы релаксации, физиотерапию. Но никакие лекарства и врачи не помогут избавиться от проблемы, если у человека нет мотивации. Поэтому только при собственном желании побороть страх перед обществом, прогнозы оцениваются как благоприятные. Сколько будет идти борьба, сказать сложно: одним удается преодолеть свою фобию за несколько месяцев, другим приходится продолжать лечение несколько лет. Это индивидуально и зависит от человека, от его желания справиться с проблемой и от формы и вида психического расстройства.

Неблагоприятными в медицине считаются случаи социофобии, когда человек обращается поздно, после многих лет страха. За такой длительный срок фобия вызывает тяжелую социальную дезадаптацию и уже, как правило, сочетается с теми или иными сопутствующими психическими диагнозами, с алкоголизмом, наркотической зависимостью.

Вопрос, как лечить социофобию самостоятельно, не слишком корректен. Вам же не приходит в голову удалять себе аппендицит в домашних условиях или самому себе вправлять открытый перелом. Психическое расстройство – это не психологическая нестабильность. Тут советы психологов срочно полюбить ближнего и ценить каждый прожитый день не работают. Психическое расстройство требует квалифицированной коррекции после того, как врач и только врач сможет установить все обстоятельства и степень тяжести нарушения.

Задача родных и близких, друзей и товарищей социофоба заключается не в доморощенной мотивации с требованиями «прекратить тянуть резину», «взять себя в руки» и «сделать уже это прямо сейчас». Не может он взять себя в руки, даже если рад бы это сделать. Самая правильная помощь заключается в том, чтобы убедить человека пойти на прием к психиатру или психотерапевту. Это и будет первый шаг к исцелению. Во время длительной терапии социофобу также нужна поддержка, одобрение.

Психотерапевт о социофобии и онлайн-общении

Психотерапевт о социофобии и онлайн-общении

14 апреля в «Зануде» прошла лекция врача-психотерапевта, психолога, автора и ведущего медиажурнала «Психотерапия в России», ведущего группы по преодолению социофобии «Общение без страха» Кирилла Шаркова на тему «Почему мы боимся других людей?». Страх других людей и публичных выступлений испытывали многие из нас. Мы поговорили с Кириллом о его отношении к социофобии, онлайн-общении и тематической литературе. А в конце материала смотрите видеозапись прошедшей лекции.

Кирилл, страдали ли вы сами социофобией?


Страдал, поэтому и занялся этой тематикой. Все-таки в психологии, на мой взгляд, действует принцип: у кого что болит, тот о том и говорит. Во многом мне удалось преодолеть свои социофобические переживания. Если бы вы знали меня 10–15 лет, то смогли бы заметить разительный контраст. Было очень тяжело. Справиться мне помогла психотерапия. Когда я стал обучаться на кафедре психотерапии, которой тогда руководил отец Андрея Владимировича, Владимир Иванович Курпатов, я проходил сначала индивидуальную, потом и групповую терапию. Потихоньку стал осознавать механизмы своего страдания, видеть свои возможности и ограничения, пробовать новые стили коммуникации с другими людьми.

В 2012 году я придумал для себя полезный видеотренинг — медиажурнал «Психотерапия в России». Постоянная медийная работа, выступления перед разными аудиториями, работа с группами уже в качестве ведущего помогли преодолеть поведенческие трудности моей собственной социофобии.

Теперь, пробуя новые форматы публичной деятельности, я воспринимаю их как поле для творчества, а не как суровое испытание или даже наказание.

С моей точки зрения, полностью избавиться от социофобии, как и от другой проблемы, невозможно. В том смысле, что если человек личностно, типологически склонен к определенным реакциям, то в его потенциале останется именно этот тип реакций. То есть, например, характерологически депрессивный человек, склонный к развитию депрессий, не сможет поменять свою природу и стать обсессивной или параноидной личностью, он останется депрессивным. Да, на фоне терапии у него могут прекратиться депрессии, он может даже стать весьма жизнерадостным и оптимистичным человеком, но он все равно продолжит вращаться вокруг личностной оси «депрессивность — маниакальность», просто уже более осознанно. То же самое и с социофобией.

Помогает ли избавиться от социофобии опосредованные коммуникации? Проще ли социофобам вступать в контакт с другим человеком, если они до этого поговорили с ним онлайн?

Главное — не избегать онлайн-общения, потому что проблема всех «фобов» — это то, что они бояться встречаться с объектом страха. Я считаю, что онлайн-общение может быть хорошим входом в отношения. За счет него может удовлетворяться какая-то часть значимых потребностей. Многие мои клиенты говорят, что онлайн им помогает выходить к другим людям. Другое дело, что существуют потребности, которые никакое онлайн-общение не поможет удовлетворить, которые находятся исключительно в плоскости живого взаимодействия.

Поэтому важно не останавливаться на достигнутом, не зависать в онлайне, даже если он помогает, ставить себе новые коммуникативные цели уже в живом общении и стремиться их реализовать.

Какие известные публичные деятели страдали от социофобии?

В определении этих людей есть две сложности. Во-первых, многие социофобы просто не становятся публичными деятелями, их нет в широком социальном поле. Они живут согласно девизу «Я классный, но об этом никто не знает».

Вторая проблема — это вопрос дифференциальной диагностики, как это называется в медицине, ведь похожие проявления могут быть представлены в рамках разных состояний и заболеваний. Человек может быть застенчивым, замкнутым, но ему это не приносит дискомфорта. У социофоба все-таки присутствует в обязательном порядке фобический компонент, то есть он боится общаться. Если человек не боится какого-либо объекта, то он не страдает фобией по определению. Но вот если я хочу, но при этом боюсь, здесь есть место фобии.

На самом деле, нужно лично встречаться и консультировать Григория Перельмана, Николая Гоголя, Людвига Бетховена и многих других, проводить консилиум с привлечением широкого круга специалистов в области психического здоровья, чтобы поставить внятный и точный диагноз этим людям.

Люди склонны полноценно раскрывать свои проявления, переживания, поведение в доверительной обстановке и только тогда, когда испытывают в этом нужду.

Есть данные, что американские актеры Ким Бейсингер и Джим Керри в молодости страдали от социофобии. Но повторюсь, для точности диагностики нужно лично разговаривать с ними об этом.

Какие книги вы бы посоветовали почитать, если человек страдает социофобией?


Таких книг, к сожалению, немного. Широко известно и популярно «Руководство по самопомощи. Тренинг преодоления социофобии» нидерландского поведенческого психотерапевта Дж. У. Биика, где представлены в структурированной форме разные упражнения, которые можно делать самостоятельно. Есть книги нашего коллеги Дмитрия Ковпака про тревожно-фобические расстройства, где он дает рекомендации и расписывает технологии работы в том числе и с социофобией. Возможно, вы сможете найти какие-то важные ответы и в моей полноценной книге по социофобии, работу над ней я сейчас веду. Правда, она выйдет только в 2018 году.

Важно понимать, что ни одна книга не заменит социофобу настоящего живого общения. Социофобия — состояние, однажды возникшее у человека в определенной жизненной ситуации во многом под воздействием негативного опыта общения.

Социофобия возникает в группе людей, и полноценно преодолеть ее можно тоже только в группе людей.

Какие у вас три любимых фильма и почему?

Вопрос сложный, потому что этот список постоянно меняется: выходят новые фильмы, многие уже вышедшие теряют свою актуальность. Три фильма не назову, их больше.

Отвечу так: я — психотерапевт, психолог. И мне интересны фильмы не только с точки зрения сюжета, но и психологии режиссера, сценариста, героев. Их переживания, отношения, выбор, решения, поведение. Также любопытны работы, где явно или косвенно повествуется о людях с какой-либо психопатологией — их сейчас сотни. Это профессиональный интерес. Пусть будет так: «Анонимные романтики», «Умница Уилл Хантинг», сериал «Спрут».

Лекция «Почему мы боимся других людей?»

Почему мы боимся других людей?

Кирилл Шарков

советов по жизни с социальным тревожным расстройством

Каждый нервничает в определенных социальных ситуациях. Но если у вас социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией), повседневные события могут быть очень сложными. Вы можете чувствовать себя намного более застенчивым и напуганным, чем другие люди, в социальных взаимодействиях.

Но не позволяйте страху мешать вам жить полной жизнью. Попробуйте эти семь советов, которые помогут вам почувствовать себя лучше и прожить день.

1. Контролируйте свое дыхание

Беспокойство может вызвать изменения в вашем теле, которые доставляют вам дискомфорт.Например, ваше дыхание может стать частым и поверхностным. Это может вызвать у вас еще большее беспокойство. Вы можете чувствовать напряжение, головокружение или удушье.

Определенные техники могут помочь замедлить дыхание и справиться с другими симптомами тревоги. Попробуйте выполнить следующие действия:

1. Сядьте в удобное положение с прямой спиной.
2. Расслабьте плечи.
3. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
4. Медленно вдохните через нос в течение 4 секунд.Рука на животе поднимется, а рука на груди не должна сильно двигаться.
5. Задержите дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохните через рот на 6 секунд.
6. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете расслабление.

2. Попробуйте упражнения или прогрессивное расслабление мышц

Исследования показывают, что определенные физические нагрузки, такие как бег трусцой, могут помочь снизить тревожность. Также может помочь прогрессивное расслабление мышц. Это означает сгибание и расслабление групп мышц вашего тела и удержание вашего внимания на ощущении расслабления.

Йога также поможет вам успокоиться. Некоторые типы включают глубокое дыхание, поэтому они могут помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что занятия йогой в течение нескольких месяцев могут помочь снизить общее беспокойство. Фактически, всего одно занятие может улучшить настроение и повысить тревожность.

3. Подготовьтесь

Заранее планируйте социальные ситуации, которые заставляют вас нервничать, и это поможет вам почувствовать себя более уверенно. Вы можете почувствовать побуждение избегать некоторых ситуаций, потому что они вызывают у вас беспокойство. Вместо этого постарайтесь подготовиться к тому, что будет дальше.

Например, если вы собираетесь на первое свидание и боитесь, что у вас не будет ничего общего, попробуйте почитать журналы и газеты, чтобы найти несколько тем для разговора. Если поход на вечеринку или рабочее мероприятие вызывает симптомы, сделайте несколько расслабляющих или дыхательных упражнений, чтобы успокоиться, прежде чем выходить из дома.

4. Начни с малого

Не бросайся в большие социальные ситуации. Планируйте обеды в ресторане с друзьями или членами семьи, чтобы вы могли привыкнуть к еде в общественных местах.Постарайтесь изо всех сил смотреть в глаза людям на улице или в продуктовом магазине и поздороваться. Если кто-то начинает с вами разговор, задавайте ему вопросы об их хобби или любимых местах для путешествий.

По мере того, как вам становится удобнее, вы можете заниматься более крупными занятиями.

Будьте терпеливы. Чтобы справиться с социальной тревогой, нужно время и практика. Вам не нужно сразу сталкиваться со своими самыми большими страхами. Если вы возьмете на себя слишком много слишком рано, вы действительно можете вызвать еще большее беспокойство.

5. Сосредоточьтесь на себе

Попробуйте переключить внимание на то, что происходит вокруг вас, а не на то, что у вас в голове. Вы можете сделать это, внимательно прислушиваясь к происходящему разговору или напоминая себе, что другие люди, вероятно, не могут определить, насколько вы обеспокоены, просто посмотрев на вас. Люди ценят, когда другие действуют искренне и заинтересованно, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы быть рядом и быть хорошим слушателем.

6. Обратитесь к негативным мыслям

Эти мысли могут быть о людях или ситуациях, и они могут быть даже автоматическими.В большинстве случаев они ошибаются. Но они могут заставить вас неправильно истолковывать такие вещи, как выражение лица. Это может заставить вас думать, что люди думают о вас иначе.

Один из способов сделать это — просто использовать ручку и бумагу:

1. Подумайте обо всех негативных мыслях, которые у вас возникают в определенных ситуациях.
2. Запишите их.
3. Записывайте положительные мысли, которые бросают вызов отрицательным.

Вот общий пример:

• Отрицательная мысль: «Эта ситуация так тревожит меня, что я не смогу с ней справиться.
• Задача: «Раньше я чувствовал беспокойство, но всегда справлялся с этим. Я сделаю все возможное, чтобы сосредоточиться на положительных сторонах опыта «.

7. Используйте свои чувства

Зрение, звук, запах, осязание и вкус — ваши чувства могут помочь вам успокоиться в тот момент, когда вы чувствуете беспокойство. Некоторым людям может помочь просмотр любимой фотографии или запах определенного запаха. В следующий раз, когда вы начнете беспокоиться о социальной ситуации, попробуйте послушать свою любимую песню, пожевать ароматную жевательную резинку или прижаться к домашнему животному.

Что нужно делать, если у вас есть социальная тревога

Социальная тревожность — это то, что вы можете сделать, чтобы побороть тревогу. Социальное тревожное расстройство (SAD) в какой-то момент своей жизни затрагивает около 12% населения. Люди с SAD страдают во всех сферах своей жизни; им сложно заводить друзей и поддерживать дружеские отношения, находить партнеров по жизни, находить работу и строить карьеру и даже справляться с мирскими аспектами повседневной жизни.

Социальное тревожное расстройство может серьезно истощать, и лучший подход к лечению включает сочетание когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и / или лекарств (например, СИОЗС). Но многое можно сделать с помощью самопомощи, чтобы преодолеть социальную тревогу.

Самопомощь при социальной тревоге

Стратегии самопомощи часто основываются на эффективных компонентах более традиционных подходов к лечению. Например, самопомощь может включать в себя аспекты расслабления, перепрограммирования мыслей и попадания в пугающие ситуации.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Иди сюда

Если вы страдаете от легкой или умеренной социальной тревожности, вы можете чувствовать, что большую часть времени находитесь в колее. Как лучше всего выбраться из колеи? Сделай что-нибудь.

Хотя может возникнуть соблазн избегать социальных ситуаций и ситуаций, связанных с производительностью, если вы страдаете социальным тревожным расстройством (SAD), важно выйти из них. Это означает принимать приглашения пойти куда-нибудь и заняться делами, которые доставляют вам дискомфорт.В то же время вам нужно подготовить себя к тому, чтобы как следует справиться с ситуацией.

Обратиться за помощью

Не ждите до завтра, на следующей неделе или до следующего раза, когда у вас будет кризис. Назначьте встречу сегодня, чтобы увидеть кого-нибудь. Если вы слишком стесняетесь звонить своему врачу, подумайте о том, чтобы связаться с горячей линией психического здоровья, такой как та, которую предлагает Национальный альянс по психическим заболеваниям, чтобы начать работу. Возможно, вы обнаружите, что разговор с анонимным незнакомцем будет менее пугающим, и в конечном итоге это может привести к получению необходимой вам помощи.Просто сделай первый шаг.

Вести дневник

Ведите ежедневный дневник, чтобы видеть, насколько вы улучшились. Написание своих мыслей и переживаний также поможет вам распознать, когда вы возвращаетесь к старым привычкам и образцам негативного мышления.

Улучшите свое здоровье

Сделайте все, что в ваших силах, чтобы плохое физическое здоровье не усугубляло ваши проблемы с тревогой. Регулярно выполняйте физические упражнения (включая упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки) и придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты.Постарайтесь не употреблять алкоголь. Пейте ромашковый чай, чтобы успокоить нервы.

Если вы еще не занимаетесь спортом регулярно, начните планировать программу для себя сегодня. Упражнения не только улучшают самочувствие и снижают тревогу, но и, если они выполняются в компании других, дают возможность развить свои социальные навыки в относительно безопасной среде.

Если у вас нет ресурсов или времени, чтобы записаться в тренажерный зал или заниматься регулярными физическими упражнениями, вы все равно можете многое сделать.Подумайте о том, чтобы заняться ходьбой, бегом или практиковать йогу дома.

Установите цели

Недостаточно иметь расплывчатые цели относительно того, чего вы хотите достичь. Если вы хотите преодолеть симптомы социальной тревожности или стать актрисой, удостоенной премии Оскар, важно изложить свои цели на бумаге. Это делает их реальными и измеримыми.

Часть постановки целей включает в себя решение, где вы хотите закончить, но это также включает в себя обучение и установку ориентира того, где вы сейчас находитесь.Один из способов сделать это — пройти несколько тестов для самооценки, чтобы узнать, как вы набираете баллы с точки зрения социальной тревожности (можно попробовать шкалу Либовица).

Затем, когда вы начнете выходить из рутины, вы сможете пройти тест еще раз и посмотреть, улучшились ли ваши баллы. Помните, что нельзя сравнивать себя с другими с точки зрения социального успеха; сравните себя с тем, как вы себя чувствовали неделю, месяц или год назад.

Поздравь себя

Возможно, вы не слишком уверены в себе оратором, но в вашей жизни есть чем гордиться.Признайте, что вы сталкиваетесь с большим количеством проблем, чем другие, и что вы должны быть довольны маленькими достижениями в своей жизни. В некоторые дни вы даже можете гордиться тем, что выбрались из дома. Развивайте небольшие достижения, и вы почувствуете себя лучше.

Станьте лучшим адвокатом для себя

Никто другой не будет заботиться о вас так, как вы можете заботиться о себе. Собирайте знания о SAD, чтобы принимать более обоснованные решения. Попросите жилье на работе и в школе, если вы чувствуете, что они вам помогут.Направляйте других к лучшему пониманию трудностей, с которыми вы сталкиваетесь. Если вы чувствуете в этом необходимость, выделяйте тайм-аут на вечеринках. Никто другой не знает, каково быть тобой.

Купи себе новый наряд

Розничная терапия, очевидно, не лекарство от социальной тревожности, но иногда одежда действительно может заставить вас почувствовать себя новым человеком с новым подходом. Постарайтесь выбраться из колеи, купив что-нибудь за пределами вашей зоны комфорта. Выберите уникальный акцент, чтобы попробовать что-то новое и дать другим повод для разговора при первой встрече.

Берегите одиночество

Некоторые люди с САД также являются интровертами от природы; это означает, что они заряжают свои эмоциональные батареи, проводя время в одиночестве, а не в компании других. Выбор времени наедине с собой, чтобы собраться с мыслями (а не из-за страха), — это здоровый и осознанный выбор.

Начать говорить «Да»

Возможно, вы вошли в привычку говорить всему «нет». Вместо этого почему бы не начать говорить «Да»? Если вас приглашают заняться чем-то социальным, постарайтесь не принимать это приглашение за привычку.Хотя поначалу вы можете испытывать беспокойство, со временем, чем больше вы будете делать, тем меньше будете бояться. В следующий раз, когда приглашение пересечет ваш стол или кто-то на работе попросит вас присоединиться к группе на кофе-брейк, постарайтесь уйти.

Начать говорить нет

Вы слабак? Другие предъявляют нереалистичные требования к вашему времени или плохо относятся к вам, но вы чувствуете себя бессильным постоять за себя? Это время, чтобы узнать, как лучше сказать «нет» и как быть более напористым.Вам не обязательно соглашаться со всем, чего все хотят, и если вы четко не говорите, что вы хотите и в чем нуждаетесь, другие будут гадать, о чем вы думаете или что вы чувствуете.

Напористость — это не агрессивное стремление к тому, чего вы хотите; ясное понимание того, что вам нужно от других, чтобы быть удовлетворенным.

Перестань пытаться быть идеальным

Перфекционизм и социальная тревога часто идут рука об руку. Все, что вы говорите и все, что вы делаете, не обязательно должно быть безупречным.Сделайте ставку на несовершенство и рискуйте в течение дня.

Возьмите отпуск

Как бы просто это ни звучало, иногда всем нам просто нужно сменить обстановку. Если вы действительно застряли в социально тревожном мышлении, попробуйте отправиться на выходные в новое место, даже если это поездка в одиночку. Познакомьтесь с местными культурами и погрузитесь в другой темп.

Прочтите книгу

Для самопомощи выберите либо мотивационную историю, либо книгу о социальной тревоге.Прочтите все, что вы можете получить, о социальной тревоге и о том, как стать лучше. Прочтите правдивые истории о других людях, побывавших там. Читайте мотивационные книги о жизни в целом. Самообразование никогда не повредит и может дать вам понимание или вдохновение, необходимые для изменений в своей жизни.

Начни обращать внимание

Скорее всего, ваши мысли и чувства стали настолько автоматическими, что вы даже не понимаете, что ежедневно приходит в голову.Притормози, найдите время, чтобы сосредоточиться на настоящем, и исследуйте мысли, которые приходят в голову; особенно отрицательные.

Изменяйте себя, а не других

Будьте осторожны с причинами, по которым вы хотите измениться. Если повседневная жизнь болезненна, это повод справиться с социальной тревогой. Однако, если вы просто хотите произвести впечатление на своих друзей на Facebook или в реальной жизни своими социальными навыками и популярностью, внесенные вами изменения не продлятся долго.

Хватит откладывать дела

Возможно, вы предвидите какой-то момент в будущем, когда вы сможете победить свои страхи.Может быть, когда вы станете старше, у вас будет больше денег на терапию или когда вы почувствуете себя сильнее.

Реальность такова, что нет лучшего времени, чем сейчас. Прекратите откладывать на потом и начните свой путь перемен сегодня.

Награди себя

Будет не очень весело выбраться из колеи, если вы никогда не вознаградите себя за свои усилия. Выберите то, что, как вы знаете, будет для вас наградой, и развлекайтесь, когда вы изменили свою жизнь; будь то ежедневно, еженедельно, ежемесячно или ежегодно.Идеи могут включать особый обед, новый роман или даже отпуск, о котором вы мечтали.

Сделайте одно маленькое изменение

Иногда мы можем увязнуть в мысли, что изменения, которые нам нужно внести, чтобы выбраться из рутины, должны быть большими. Внесите одно небольшое изменение и посмотрите, не повлияет ли оно на вашу жизнь.

Изменение может быть таким же незначительным, как просмотр новостей каждый вечер, чтобы быть в курсе текущих событий и иметь больше, что сказать во время светской беседы.

Попробуйте травяную добавку

Если вы действительно хотите попробовать что-то лекарственное, но еще не готовы обсудить тему лекарств со своим врачом или психиатром, подумайте о том, чтобы попробовать травяную добавку в своей аптеке.

Существует множество травяных добавок, которые используются для борьбы с тревогой; однако важно знать, что растительные добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США так же, как оцениваются традиционные лекарства. Обязательно ознакомьтесь с любыми предостережениями, предупреждениями или взаимодействием с лекарствами, прежде чем принимать травяные добавки.

Испытай себя

Вы работаете на работе, на которой не используются ваши навыки и таланты? Вы всегда выбирали «безопасный» путь из-за своей социальной тревожности? Попробуйте вырваться из рутины, покинув безопасную зону и принявшись за вызовы, которые помогут вам расти как личность.

Примите предложение по службе, вернитесь в школу, чтобы сделать новую карьеру, или начните собственный бизнес. Следуйте за своей страстью и своей мечтой и не позволяйте социальной тревоге стоять на вашем пути.

Цени то, что у тебя есть

Хотя вы, возможно, столкнулись с плохой ситуацией, когда дело доходит до социальной тревожности, вероятно, в вашей жизни есть за что быть благодарным. Найдите время, чтобы выразить благодарность за то, что у вас есть.

Достаточно спать

Убедитесь, что вы высыпаетесь; недостаток отдыха может привести к тому, что вы будете чувствовать себя хуже, чем можете, и усугубить беспокойство.

Смех

Иногда люди с социальной тревожностью тратят столько времени на беспокойство и беспокойство, что забывают посмеяться и повеселиться. Когда вы в последний раз смотрели смешной фильм, который заставил вас громко смеяться? Кто последним заставил вас усмехнуться? Постарайтесь привнести в свою жизнь больше смеха. Если тебе не весело, в чем смысл?

Перестаньте думать, что ничто вам не поможет

Ключ к выходу из рутины — действовать; не думать о том, почему что-то не работает.Попробуйте внести некоторые изменения в этот список и понаблюдайте за результатом. Никогда не отклоняйте идею, потому что вы думаете, что «она не сработает для меня».

Проведите время на природе

Пребывание на открытом воздухе имеет естественный успокаивающий эффект. Если вы работаете в помещении или проводите большую часть времени в помещении, постарайтесь чаще выходить на улицу. По возможности прервите рутину прогулкой по парку.

Начни питаться лучше

Если вы страдаете от социальной тревожности, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и по возможности избегаете сахара и алкоголя.

Плохая диета может нанести ущерб химическому составу вашего мозга и вызвать у вас вялость и усталость. Слишком много кофеина и сахара также могут усилить чувство тревоги.

Читайте вдохновляющие цитаты

Бывший страдающий тревогой Джейми Блит включил мотивационные цитаты как часть своего индивидуального плана самосовершенствования. Подпишитесь на новостную ленту с мотивационными цитатами на Facebook или ежедневно посещайте мотивационный блог.

Практика социальных навыков

Возможно, вы не родились с даром болтливости, но вы можете улучшить свои навыки.Потренируйтесь знакомиться, лучше смотреть в глаза, запоминать имена и делать комплименты.

Поделитесь своим опытом

Независимо от того, победили ли вы социальную тревогу или находитесь в ее эпицентре, ваш опыт ценен и должен делиться с другими. Если вы поделитесь своей историей, это поможет другим понять, что они не одиноки, а также привлечет больше внимания к проблеме, которая в основном остается за закрытыми дверями.

Присоединяйтесь к группе поддержки

Присоединяйтесь ли вы к обычной группе поддержки или к онлайн-группе, вы найдете компанию других людей, которые понимают, через что вы проходите, утешающим.Максимально используйте свое время с группой; ободряйте и ищите способы помочь другим. Ваши добрые дела будут вам отплачены.

Скажи «Я нервничаю»

Каждый, кто выступает публично, немного нервничает. Одно из лучших противоядий от беспокойства по поводу публичных выступлений — просто признать, что вы чувствуете, прежде чем начать.

Во многих случаях вполне допустимо начинать свою речь со смеха и комментария, например: «Простите меня, если я запутаюсь в своих словах, я просто немного нервничаю, выступая на публике.«Вы сразу же помогаете себе выбраться из колеи панической атаки во время разговора. Другие тоже будут снисходительнее, чем вы думаете.

Вам не нужно становиться социальной бабочкой, чтобы преодолеть социальную тревогу; комфортно быть тем, кто ты есть.

Go Somewhere New

Вы придерживаетесь одного и того же распорядка каждую неделю? Посетить тот же продуктовый магазин, ту же заправочную станцию, поесть в том же ресторане или пройти по тому же кварталу?

Попробуйте вырваться из рутины и отправиться в новое место.Вы не только бросите вызов своей социальной тревоге по поводу нового окружения, но и обнаружите, что упускаете какой-то важный аспект вашего района.

Присоединяйтесь к Toastmasters

Если вы сильно боитесь публичных выступлений, не забудьте присоединиться к Toastmasters International … сегодня! Эта группа помогла людям во всем мире улучшить навыки публичных выступлений и преодолеть речевую тревогу. Лучше всего то, что группа обеспечивает обратную связь друг с другом, так что это отличный шанс познакомиться с людьми и завести новых друзей.

Попробуйте по-другому взглянуть на себя. Вы больше, чем ваше социальное беспокойство. Это не определяет, кто вы.

Сделайте что-нибудь захватывающее

Попробуйте что-нибудь совершенно необычное, например, полет на воздушном шаре или приключение на зиплайне. Погрузитесь в увлекательное приключение и забудьте о социальных тревогах. Лучше всего то, что в следующий раз, когда вас спросят, чем вы занимаетесь для развлечения, у вас будет отличная история.

Замените негатив на позитив

Позитивность заразительна.Если у вас есть привычка смотреть на мир через негативную линзу (что обычно делает большинство людей с САР), попробуйте стать оптимистом, хотя бы сначала на один день. Замените любые негативные мысли более позитивными альтернативами. Посмотрите, не поможет ли это вам начать выбираться из своей колеи.

Окружите себя позитивными людьми

По возможности старайтесь проводить больше времени с позитивными людьми; люди, которые любят вас, верят в вас и видят красоту в том, кем вы являетесь, несмотря на вашу социальную тревогу.

Проведение времени с этими людьми заставит вас чувствовать себя хорошо и поможет пережить любые трудные времена, когда вы попытаетесь изменить свою жизнь.

Будьте ответственны перед кем-то

Вы можете остаться в своей колее навсегда, если никто не знает, что вы пытаетесь преодолеть социальную тревогу и никому не подотчетны. Выберите человека, которому вы доверяете (это может быть даже друг в сети), и расскажите ему о своих планах по изменению своей жизни.

Это очень похоже на работу с партнером по упражнениям; другой человек сохраняет вашу честность и не дает вам сдаться, когда дорога кажется трудной и долгой.

Подпишитесь на рассылку

Присоединяйтесь к делу, в которое вы верите и которое поможет вам войти в сообщество и познакомиться с новыми людьми. Помогите животным найти приют, погуляйте на благотворительность или побороть голод в странах третьего мира. Найдите цель за пределами себя и своего места в мире, и некоторые из повседневных проблем могут показаться именно такими.

Начать «привет» соседу

Вы спешите к двери каждый раз, когда появляется ваш сосед? В следующий раз постарайтесь приложить все усилия, чтобы поздороваться, помахать рукой и проявить дружелюбие.Хотя поначалу это может показаться неуместным и провоцирующим беспокойство, со временем эта новая привычка станет второй натурой.

Если вы чувствуете себя действительно смелым, попробуйте поведенческий эксперимент: пригласите соседку на кофе в то время, когда она явно занята. Найдите отказ и узнайте, что это не так уж и плохо! В какой-то момент вы можете даже обнаружить, что из соседа приобрели друга.

Завязать разговор

Вы избегаете разговоров с незнакомцами? Вы избегаете зрительного контакта в продуктовом магазине? Вы смотрите на свои ноги в лифте? Сегодня вместо того, чтобы делать то, что вы обычно делаете в таких ситуациях, попробуйте сделать наоборот.Вовлеките собеседника в небольшую беседу, просто чтобы научиться не бояться.

Здорово пожать руку

Вы известны мягким рукопожатием с лапшой? Удивите всех, кого вы встретите, крепким рукопожатием и прекрасным зрительным контактом. Это простой в освоении социальный навык, который поможет вам произвести наилучшее первое впечатление.

Возьми класс

Пройдите курс по тому, что вас интересует: гончарное дело, кулинария, катание на лыжах, гольф… все, что поможет вам познакомиться с людьми и изучить новый навык, поможет. Присоединение к классу даст вам возможность обрести уверенность в себе, познакомиться с социальными ситуациями и, возможно, завести новых друзей.

Перестаньте жаловаться и обвинять

Возможно, вам в жизни пришлось иметь дело с плохой рукой. Может быть, у вас была контролирующая мать или отец, который вас унижал. Хотя этот жизненный опыт мог способствовать вашей социальной тревоге, вам не нужно позволять им продолжать влиять на ход вашей жизни.Начните брать на себя ответственность за свои действия и поведение.

Нанять Life Coach

Если по какой-либо причине традиционное лечение вам не подходит, подумайте о том, чтобы вместо этого потратить несколько сеансов с личным тренером. Тренеры могут помочь вам определить ваши цели и препятствия на пути к успеху. Хотя они не смогут конкретно помочь вам преодолеть социальную тревогу, лайф-коучи могут помочь вам направить вас на более позитивный путь повседневной жизни.

Работайте со своими сильными сторонами

Чтобы вырваться из колеи социальной тревожности, вам не обязательно иметь конечную цель — стать стендап-комиком или опытным пианистом.

Если вы любите книги, возможно, вам стоит присоединиться к книжному клубу или даже возглавить книжный клуб. Подумайте о своих интересах и талантах, а также о том, как можно сделать эти области своей жизни более общительными.

Помогите кому-нибудь еще

Один из лучших способов почувствовать себя лучше — помочь кому-то другому. Хотя помощь другим может быть трудной, когда вы испытываете социальную тревогу, есть много нестандартных способов помочь людям.

Подумайте о том, чтобы присоединиться к форуму, посвященному социальной тревоге, и предложить поддержку тем, кто переживает трудные времена.Подумайте о ком-то, кто может быть один или чувствует себя одиноким, и отправьте ему открытку, записку или электронное письмо, чтобы сделать их день ярче. Делайте что-нибудь для кого-то каждый день, и вскоре вы начнете лучше относиться к себе и жизни в целом.

Расскажи кому-нибудь

Одна из самых сложных частей социальной тревожности заключается в том, что это, как правило, очень личная битва. Возможно, вы никогда ни с кем не говорили о своих страхах. Если вы действительно хотите выбраться из колеи, вам нужно открыться хотя бы одному человеку.

Только вы знаете, кем должен быть этот человек; возможно, вам будет удобнее разговаривать с кем-то, кто не знает вас лично (например, с врачом, учителем или священнослужителем), или, возможно, правильным выбором будет друг или член семьи.

В ту минуту, когда вы начнете рассказывать о своих чувствах, ваши проблемы будут казаться менее пугающими.

Работа на дружбу

У каждого есть потенциал для одной или нескольких дружбы в своей жизни. Возможно, вы знаете кого-то, кто пытался узнать вас получше, но вы помешали дружбе; пришло время взять бразды правления в свои руки и поработать над тем, чтобы превратить этого человека в друга.

Хотя сначала это может показаться трудным, со временем вы будете рады увидеть знакомое лицо на работе, в спортзале или на уроках в колледже. Проявите инициативу и предложите сделать что-нибудь вместе; не полагайтесь на то, что другой человек всегда сделает первый шаг.

Сделайте конкуренцию

У вас конкурентный характер? Если да, могли бы вы сделать спорт, пытаясь преодолеть социальную тревогу? Если вы замолкаете на званых обедах, постарайтесь переборщить с интересными историями.

Постарайтесь задать каждому человеку хотя бы один вопрос. Следите за тем, сколько раз вы говорите, и ставьте себе баллы. Сделайте это игрой!

Визуализируйте то, что хотите

Что именно ты хочешь? Если вы не определили это для себя, то вы не знаете, куда вы направляетесь и как туда добраться. Вы хотите больше друзей, лучшую работу или просто не беспокоиться все время? Визуализируйте, что у вас есть то, что вы хотите; это поможет мотивировать вас делать то, что необходимо, чтобы выбраться из колеи.

Избегайте обычных соблазнов

Если у вас есть дурная привычка тратить слишком много времени в Интернете или смотреть телевизор вместо общения, попробуйте сократить или выделить время на обучение с точки зрения изучения SAD и социальных навыков. Посмотрите, сколько времени у вас есть, чтобы сосредоточиться на преодолении социальной тревожности и развитии социальных навыков.

Прекратить ждать спасения

Если вы думаете, что ваша проблема не будет решена, пока не появится волшебная пуля, то вы никогда не начнете вносить изменения самостоятельно.Возьмите на себя ответственность за изменения, которые вам необходимо внести, и поймите, что никто другой не возьмет на себя бразды правления.

Поговорите с тем, кто «был там и сделал это»

Этот человек может быть другом на онлайн-форуме или кем-то, кого вы встречаете в группе поддержки. Цель состоит в том, чтобы поговорить с кем-то, кто пережил социальную тревогу, знает, каково это — застрять, и знает, что нужно, чтобы выбраться на другую сторону.

Смотреть фильмы

Смотрите фильмы с уверенными в себе персонажами и тренируйтесь вести себя так же.Многие выдающиеся исполнители приобрели уверенность, наблюдая и изучая других, которым они хотят подражать.

Обратиться за помощью

Иногда вы просто не можете выбраться из колеи; особенно если это более глубокая яма, в которую вы выкопали себя. Если это вы, и вы чувствуете себя полностью подавленным социальной тревогой до такой степени, что она серьезно мешает вашему повседневному функционированию, пора обратиться за помощью извне.

Ваш семейный врач — хорошее место для начала.Даже если вы можете бояться протянуть руку и признать, что у вас есть проблема, вы будете рады, что это так.

Слово от Verywell

Суть в попытках вырваться из колеи социальной тревожности — помнить, что все требует времени. Независимо от того, какие изменения вы сделаете в своей жизни, вы не превратитесь из социально тревожного в социальную бабочку в одночасье.

Будьте довольны любым небольшим прогрессом, который вы делаете; каждое путешествие начинается с маленьких шагов, и для вас важно начать и не слишком беспокоиться о своей цели сейчас.Сосредоточьтесь на путешествии, и ваши действия приведут вас туда.

Как справиться с социальной тревогой: лучшие стратегии самопомощи

Помощь при социальном тревожном расстройстве (САР) может принимать разные формы. Хотя лечение SAD доступно и эффективно, по оценкам, только 25 процентов людей с этим расстройством когда-либо получали лечение.

Хотя самопомощь и не заменяет профессиональное лечение, для тех, кто в противном случае может не получить никакой помощи, самопомощь является хорошей отправной точкой.Стратегии самопомощи при социальном тревожном расстройстве, описанные ниже, можно использовать дома, чтобы преодолеть ваши симптомы.

Социальная помощь

Выявление социальных навыков, которые требуют некоторой работы, а затем сосредоточение внимания на их улучшении, может помочь справиться с мыслями и эмоциями, которые возникают при социальном тревожном расстройстве.

Напористость

Многим людям с социальным тревожным расстройством не хватает напористости, и они могут извлечь пользу из обучения, чтобы стать более напористыми с помощью стратегий самопомощи.

Старайтесь становиться более напористыми, сообщая о своих потребностях в спокойной и непринужденной манере, уважая потребности других. Обычно это принимает форму высказываний «я», таких как «Мне больно, когда ты не отвечаешь на мои телефонные звонки». Научиться говорить «нет» также является важной частью напористости и навыком, с которым сталкивается большинство людей с социальной тревожностью.

Невербальное общение

Улучшение ваших невербальных коммуникативных навыков — еще одна область, в которой вы можете использовать стратегии самопомощи, если вы живете с социальной тревожностью.

Большинство людей с социальной тревожностью склонны занимать «закрытую» позицию; вы можете сделать это, даже не осознавая этого. Умение принимать расслабленную позу (например, руки по бокам, хороший зрительный контакт) побуждает других положительно реагировать на вас и заставляет вас казаться более доступным.

Подобное развитие уверенности в себе поможет вам стать более уверенным в социальных взаимодействиях.

Устное общение

Помимо принятия расслабленной позы тела, умение начинать разговор, поддерживать его и внимательно слушать — это навыки, которые вы можете развить с помощью стратегий самопомощи.

Например, один быстрый совет для присоединения к группе людей в разговоре — сначала выслушать, а затем прокомментировать то, о чем они уже говорят. Например: «Вы про результаты выборов? Я им тоже не поверил».

Откройте как можно больше возможностей для развития своих вербальных коммуникативных способностей. Практикуйтесь в том, чтобы быть хорошим слушателем, задавая открытые вопросы и рассказывая истории о себе, чтобы другие могли узнать вас лучше.

Рассказывать другим о своей социальной тревоге

Вероятно, ваши ближайшие родственники и друзья уже имеют представление о вашем социальном беспокойстве. Если вы хотите рассказать кому-то конкретную информацию, отправьте сообщение о том, что есть чем-то, чем вы хотите поделиться, и договоритесь о времени в тихом месте, чтобы поговорить.

Если вы слишком нервничаете, чтобы объяснить свою ситуацию, запишите краткое изложение того, что вы чувствовали. Лучше всего поделиться своими симптомами, чтобы другой человек мог понять, что вы переживаете.

Помните, что социальное тревожное расстройство все еще малоизучено, и другим может потребоваться помощь, чтобы понять это.

Эмоциональное преодоление

Страх и негативные мысли — две из самых распространенных эмоций, когда вы испытываете социальную тревогу. Несколько простых стратегий помогут вам их преодолеть.

Глубокое дыхание

Социальная тревожность означает, что вы, вероятно, испытываете сильные эмоциональные реакции в социальных ситуациях. Один из способов уменьшить эти тревожные реакции — расслабиться.Когда ваше тело расслаблено, ваше дыхание медленное и естественное, а ваш разум свободен от негативных мыслей, что облегчает получение удовольствия от общения с другими.

Вы, вероятно, слишком быстро дышите в провоцирующих тревогу ситуациях, что, в свою очередь, усугубляет другие симптомы тревоги. Ниже приведены некоторые шаги, которые помогут вам справиться с тревожным и поверхностным дыханием.

Как практиковать глубокое дыхание

1. Подсчитайте количество вдохов, которые вы делаете за одну минуту (считайте вдох и выдох как один).Запишите это число. В среднем человек делает от 10 до 12 вдохов в минуту.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните и выдохните через нос. Делайте глубокие вдохи диафрагмой вместо поверхностных вдохов грудной клетки. Вдохните 3 секунды и выдохните 3 секунды (используйте часы или часы с секундной стрелкой). На выдохе подумайте «расслабьтесь» и снимите напряжение в мышцах. Продолжайте так дышать 5 минут.
3. Снова посчитайте количество вдохов в минуту и ​​посмотрите, не уменьшилось ли число.
4. Практикуйте эту технику дыхания 4 раза в день, когда вы уже расслаблены.

Находясь в социальных ситуациях, убедитесь, что дышите так, как практиковали. Со временем этот способ дыхания станет автоматическим.

Снижение негативного мышления

Если вы живете в условиях социальной тревожности, вы, вероятно, неверно истолковываете комментарии или выражения лиц других людей, что способствует вашим эмоциональным реакциям. В частности, есть два распространенных образа мышления, которые могут способствовать возникновению вашего беспокойства.

• Mindreading: Вы предполагаете, что знаете, что другие люди думают о вас (например, «Все могут видеть, как я беспокоюсь»).
• Персонализация: Вы предполагаете, что поведение других людей связано с вами (например, «Он выглядит скучающим, мне не следовало приглашать его в этот фильм»).

Мысли, которые у вас возникают, настолько автоматичны, что вы, вероятно, даже не замечаете, что думаете о них. Ниже приведены несколько шагов, которые помогут лучше справиться со своими негативными мыслями.

Как уменьшить негативные мысли

1. Вспомните недавнюю социальную ситуацию, в которой вы чувствовали тревогу. Запишите, какими были ваши негативные мысли до, во время и после ситуации.
2. Задайте себе вопросы, чтобы бросить вызов своим негативным мыслям. Например, если ваша негативная автоматическая мысль была «Люди зевают, они должны думать, что я скучная», спросите себя: «А может быть другое объяснение?» В этом случае вашей альтернативной мыслью может быть: «Наверное, это не имеет никакого отношения ко мне, они просто устали.«
3. Постарайтесь заметить автоматические негативные мысли, которые возникают у вас до, во время и после боязни социальных ситуаций, и предложите им альтернативы.

Столкнувшись лицом к лицу со страхами

Избегание пугающих ситуаций может снизить ваши эмоциональные реакции в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе это серьезно ограничит вашу жизнь. Кроме того, количество ситуаций, которых вы боитесь, растет по мере того, как ваш страх становится более общим. С другой стороны, постепенное знакомство с социальными ситуациями поможет уменьшить тревогу и эмоциональные реакции, которые у вас с ними связаны.

Ниже приведены некоторые стратегии преодоления избегания.

• Определите 10 основных ситуаций, которых вы избегаете.
• Для каждой ситуации в списке разбейте ее на серию шагов по мере возрастания сложности. Например, если вы боитесь оказаться в центре внимания, ваши шаги могут выглядеть так:
• Расскажите забавную историю о себе группе людей, которых вы хорошо знаете.
• Расскажите забавную историю о себе группе людей, которых вы плохо знаете.
• Выскажите свое истинное мнение группе друзей.
• Выскажите свое истинное мнение группе незнакомцев.
• Сделайте тост за ужином с людьми, которых вы хорошо знаете.
• Сделайте тост за обедом с людьми, которых вы плохо знаете.
• Практикуйте каждый шаг столько, сколько вам нужно, прежде чем переходить к следующему. Если вы заметили беспокойство, бросьте вызов своему негативному мышлению и используйте технику медленного дыхания, чтобы расслабиться.

Обратите внимание, что составленный вами конкретный список будет зависеть от ваших страхов.Например, вы можете больше бояться выступать перед людьми, которых вы хорошо знаете, а не перед толпой незнакомцев. В этом случае вы должны перевернуть элементы в списке.

Повседневные стратегии

Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам справляться с социальной тревогой изо дня в день, например, на работе или в школе.

• Сообщите своему работодателю, чтобы вы могли получить жилье или поддержку на рабочем месте.
• Приходите на собрания пораньше, чтобы вы могли встретиться с людьми по очереди, когда они придут.
• Составьте список вопросов, которые следует задать своему учителю или руководителю, и начните с вопросов, вызывающих наименьшее беспокойство.
• Следите за текущими событиями, чтобы иметь возможность поучаствовать в светской беседе.
• Избегайте употребления алкоголя для преодоления запретов.
• Выберите работу, к которой у вас есть страсть, чтобы даже самые сложные аспекты работы с точки зрения вашего социального беспокойства казались стоящими.
• Заводите новых друзей, приветствуя людей, делая комплименты и заводя короткие беседы.
• Регулярно занимайтесь спортом, ешьте здоровую пищу и избегайте кофеина и сахара, чтобы уменьшить беспокойство.

ошибок, которых следует избегать

Есть ряд типичных ошибок, которые люди совершают, пытаясь преодолеть социальную тревогу с помощью стратегий самопомощи. Избегая этих ошибок, вы не усугубите ситуацию.

• Никогда не пытайтесь контролировать свое беспокойство. Чем больше вы воспринимаете это как нечто ужасное, что необходимо устранить, тем больше вы будете сосредоточены на нем и тем труднее будет его уменьшить.
• Не зацикливайтесь на совершенстве. Вместо этого сосредоточьтесь на принятии наихудшего сценария, а затем работайте в обратном направлении.
• Никогда не принимайте социальную тревогу как черту личности. Хотя вы можете быть интровертом или иметь тенденцию к застенчивости, социальное тревожное расстройство — это проблема психического здоровья, которая не определяет вас. Можно преодолеть беспокойство и жить полноценной жизнью.
• Хотя есть некоторые свидетельства того, что каннабидиол (CBD), компонент марихуаны, может быть полезен при социальной тревожности, с его использованием также связаны риски.Обязательно тщательно сбалансируйте любые риски и преимущества, рассматривая возможность использования этого в качестве стратегии выживания.

Не ждите слишком долго, чтобы обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью. Хотя может показаться соблазнительным думать, что вы можете решить все это самостоятельно, часто людям требуется терапия или лекарства, чтобы успешно справиться с социальной тревогой.

Слово Verywell

Со временем, когда вы практикуете расслабление, бросаете вызов негативным мыслям и сталкиваетесь с пугающими ситуациями, вам будет легче оставаться свободным от беспокойства в стрессовых ситуациях.Это должно помочь уменьшить ваше социальное беспокойство. Однако, если вы по-прежнему ежедневно сталкиваетесь с серьезным беспокойством, важно проконсультироваться с врачом или специалистом в области психического здоровья, поскольку может быть рекомендовано традиционное лечение, такое как лекарства или когнитивно-поведенческая терапия.

неловких дел на публике, чтобы облегчить SAD

Все мы время от времени испытываем смущение. Однако люди с социальным тревожным расстройством (SAD) могут относиться к себе строже в такие моменты, более твердо полагая, что их социальные ошибки приведут к критике и отторжению.

Хотя мысли о глупых вещах, которые нужно делать на публике, могут показаться последним, что вам хотелось бы делать, если вы живете с SAD, это может быть лучшим способом начать преодолевать свои страхи.

Обзор

Глупые поступки на публике можно рассматривать как тип поведенческого эксперимента, который является формой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Когда дело доходит до социальной тревожности, главное — выбрать занятие, которое обычно смущает вас или чего вы бы старались избегать.

Начните с малого и развивайте свою способность делать такие глупые вещи. Выполняйте сначала более легкие, а более сложные — позже. В идеале эти глупые вещи заставят вас немного или сильно смутиться, но не причинят вреда ни вам, ни кому-либо еще.

В отличие от вашей типичной привычки избегать, ваша цель в этой задаче — смутиться или заставить других осудить вас.

Глупо и неловко

Ниже приведен список из 20 глупых вещей, которые нужно сделать публично, чтобы начать работу.

• Спросите скидку на что-нибудь . Сделайте это где-нибудь, что кажется совершенно неприемлемым, например, в продуктовом магазине или универмаге. «Могу я получить более высокую цену на эти бананы?» Цель не в том, чтобы получить скидку, а в том, чтобы опозорить себя. Ведите себя так, как будто в вашем запросе нет ничего необычного.
• Спросите дорогу, а затем идите в обратном направлении. Оставьте указателя в недоумении.
• Спросите у кого-нибудь, как добраться до того места, где вы уже находитесь .Когда они объяснят вам вашу досадную ошибку, широко улыбнитесь и скажите: «Спасибо! Так будет намного проще».
• Танцуйте на публике, как будто есть музыка . Спой в уме любимую песню и начни свободно танцевать.
• Оплатите полностью копейками . Считайте медленно и не извиняйтесь.
• Сделайте вид, что узнаете кого-то, кого вы не знаете . Подойдите и скажите: «Привет, Джеймс, как дела?» Другой человек быстро скажет вам, что вы сделали ошибку.
• Прочтите журнал или книгу вверх ногами . Сделайте это в автобусе или в торговом центре — в любом месте, где вы можете выглядеть странно.
• Петь на публике . Громко. Улыбайтесь, пока вы это делаете.
• Попробуйте продать свой товар продавцам телемаркетинга, когда они позвонят вам . Не принимайте ответ «нет».
• Наденьте что-нибудь диковинное или совершенно не характерное для вас . Попробуйте модную шляпу. Когда другие комментируют вашу одежду, скажите: «Что вы имеете в виду?»

Центр внимания

Вы также можете подумать о вещах, которые бросают вызов вашему социальному беспокойству, поскольку они привлекают к вам внимание.Такое поведение не является глупым, оно призвано сделать вас центром внимания. Однако вскоре вы поймете, что люди замечают вас (и ваши ошибки) гораздо меньше, чем вы думаете.

• Сходите в ресторан на день рождения и попросите их спеть вам. Не смотрите на стол. Улыбнитесь и осмотритесь в ресторане, так как вы в центре внимания.
• Оплатите неправильными счетами или сдайте . Подождите, пока кассир заметит это, прежде чем исправлять себя.
• Нажать не ту кнопку для кого-то в лифте. Сделайте это специально. Но потом извинись и нажми нужную.
• Придите где-нибудь поздно и сделайте из себя зрелище . Это может показаться концом света, но на самом деле это не так.

Обратите внимание, как мало другие действительно обращают внимание на то, что вы делаете.

Слово от Verywell

Цель этих занятий — доказать себе, что вы можете совершать ошибки, но это не приведет к катастрофе.Люди с социальной тревожностью рассматривают социальные ситуации как имеющие строгие правила поведения, поэтому вам важно их нарушить. А теперь сделайте несколько ошибок!

Как SSRIs используются для лечения социального тревожного расстройства

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) обычно являются препаратами первого выбора для лечения социального тревожного расстройства (САР). СИОЗС влияют на химию вашего мозга, замедляя реабсорбцию нейромедиатора серотонина, химического вещества, которое, как мы думаем, помогает регулировать настроение и тревогу.

Типы

Есть несколько SSRI, которые могут быть рекомендованы при лечении SAD, включая следующие. Каждое лекарство указано в названии торговой марки, за которым следует родовое название в круглых скобках:

Три СИОЗС, Паксил, Золофт и Лувокс CR были одобрены FDA для лечения социального тревожного расстройства. В клинических исследованиях было показано, что все три препарата улучшают симптомы.

Паксил был первым СИОЗС, получившим одобрение FDA, и его до сих пор часто назначают.Однако лекарство, которое работает для одного человека, не всегда работает для другого. Итак, ваш врач будет работать с вами, чтобы подобрать для вас подходящий рецепт.

Использование

Ваш врач даст вам конкретные инструкции о том, как принимать лекарства. Важно, чтобы вы следовали этим указаниям. Обычно вы принимаете СИОЗС один раз в день, обычно утром. Ваш врач обычно сначала назначает небольшую дозу, которая будет постепенно увеличиваться.

Требуемая доза не обязательно зависит от тяжести ваших симптомов.Иногда это просто отражение вашего уникального метаболизма. Прежде чем вы заметите улучшение своих симптомов, может пройти несколько недель.

Побочные эффекты

СИОЗС обычно являются предпочтительными лекарствами от САР, поскольку побочные эффекты обычно хорошо переносятся. Однако есть несколько возможных побочных эффектов: Вот обзор того, что вы можете испытать.

• Симптомы, похожие на тревожные : раздражительность, нервозность, дрожание рук, потливость
• Проблемы с питанием : прибавка или потеря веса, потеря аппетита
• Физические недомогания : кожная сыпь, сухость во рту, головные боли, тошнота, головокружение
• Сексуальная дисфункция : снижение полового влечения, задержка или отсутствие оргазма, эректильная дисфункция
• Проблемы со сном : сонливость, утомляемость или бессонница

Если у вас большие проблемы с побочными эффектами, ваш врач может назначить другой СИОЗС.В целом, более низкие начальные дозы, которые постепенно увеличиваются, уменьшают вероятность возникновения серьезных побочных эффектов.

Справочные данные / предупреждения

Никогда не следует принимать СИОЗС одновременно с ингибиторами моноаминоксидазы (ИМАО). Результат такой комбинации может быть фатальным. Кроме того, никогда не начинайте принимать одно из этих лекарств в течение нескольких недель после прекращения приема другого.

Хотя это случается редко, на начальном этапе лечения возможно ухудшение, а не улучшение симптомов.В это время важно следить за симптомами и сообщать врачу обо всех негативных изменениях.

В 2004 году FDA выпустило рекомендации относительно СИОЗС и риска суицидальных мыслей и поведения, особенно у детей и подростков. В дополнение к рекомендациям FDA по суицидальным мыслям, также были выпущены рекомендации относительно использования триптанов при мигрени в сочетании с СИОЗС.

В сочетании существует риск серотонинового синдрома, потенциально опасного для жизни состояния.Как правило, важно сообщать врачу обо всех лекарствах, как рецептурных, так и безрецептурных, которые вы уже принимаете.

Прекращение лечения

Прием СИОЗС всегда следует прекращать под наблюдением медицинского работника. Резкое прекращение приема этих лекарств может привести к рецидиву тревожных симптомов.

Вы также можете испытывать симптомы отмены серотонина, включая проблемы с координацией, покалывание, яркие сны, симптомы гриппа, беспокойство и подавленное настроение.Чтобы избежать этих симптомов отмены серотонина и возможности рецидива, прием СИОЗС всегда следует постепенно снижать.

Социальное тревожное расстройство (социофобия) — Диагностика и лечение

Диагноз

Ваш лечащий врач захочет определить, могут ли другие состояния вызывать ваше беспокойство, или есть ли у вас социальное тревожное расстройство наряду с другим расстройством физического или психического здоровья.

Ваш лечащий врач может установить диагноз на основании:

• Физический осмотр, чтобы определить, могут ли какие-либо заболевания или лекарства вызывать симптомы тревоги
• Обсуждение ваших симптомов, как часто они возникают и в каких ситуациях
• Просмотрите список ситуаций, чтобы узнать, вызывают ли они у вас беспокойство
• Анкеты самоотчета о симптомах социальной тревожности
• Критерии, перечисленные в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5), опубликованном Американской психиатрической ассоциацией

Критерии социального тревожного расстройства по DSM-5 включают:

• Устойчивый, сильный страх или беспокойство по поводу определенных социальных ситуаций, потому что вы считаете, что вас могут осудить, смутить или унижать
• Избегание социальных ситуаций, вызывающих тревогу, или их переживание сильным страхом или тревогой
• Чрезмерная тревога, несоразмерная ситуации
• Беспокойство или беспокойство, мешающие повседневной жизни
• Страх или беспокойство, которые нельзя лучше объяснить состоянием здоровья, лекарствами или злоупотреблением психоактивными веществами

Лечение

Лечение зависит от того, насколько социальное тревожное расстройство влияет на вашу способность функционировать в повседневной жизни.Наиболее распространенное лечение социального тревожного расстройства включает психотерапию (также называемую психологическим консультированием или разговорной терапией), прием лекарств или и то, и другое.

Психотерапия

Психотерапия улучшает симптомы у большинства людей с социальным тревожным расстройством. Во время терапии вы узнаете, как распознавать и изменять негативные мысли о себе, и развивать навыки, которые помогут вам обрести уверенность в социальных ситуациях.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — наиболее эффективный вид психотерапии при тревоге, и он может быть одинаково эффективным как при индивидуальном, так и в групповом проведении.

В когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, вы постепенно приближаетесь к ситуациям, которых вы больше всего боитесь. Это может улучшить ваши навыки совладания и помочь вам развить уверенность в том, чтобы справляться с вызывающими тревогу ситуациями. Вы также можете участвовать в обучении навыкам или в ролевых играх, чтобы практиковать свои социальные навыки и обрести комфорт и уверенность в отношениях с другими. Практика взаимодействия с социальными ситуациями особенно помогает преодолеть ваши переживания.

Первый выбор в лекарствах

Несмотря на то, что существует несколько типов лекарств, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) часто являются первым типом лекарств, используемых для лечения стойких симптомов социальной тревожности.Ваш лечащий врач может назначить пароксетин (Паксил) или сертралин (Золофт).

Ингибитор обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН) венлафаксин (Эффексор XR) также может быть альтернативой при социальном тревожном расстройстве.

Чтобы снизить риск побочных эффектов, ваш лечащий врач может начать с низкой дозы лекарства и постепенно увеличивать количество прописанных вами лекарств до полной дозы. Для заметного улучшения симптомов может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев лечения.

Другие лекарства

Ваш лечащий врач может также назначить другие лекарства для лечения симптомов социальной тревожности, например:

• Прочие антидепрессанты. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, чтобы найти тот, который наиболее эффективен для вас с наименьшими побочными эффектами.
• Лекарства от беспокойства. Бензодиазепины (ben-zoe-die-AZ-uh-peens) могут снизить уровень беспокойства.Хотя они часто действуют быстро, они могут вызывать привыкание и успокаивать, поэтому обычно их назначают только для краткосрочного использования.
• Бета-блокаторы. Эти лекарства действуют, блокируя стимулирующее действие адреналина (адреналина). Они могут снижать частоту сердечных сокращений, артериальное давление, учащенное сердцебиение, дрожание голоса и конечностей. По этой причине они могут работать лучше всего, если их нечасто использовать для контроля симптомов в конкретной ситуации, например, для выступления с речью. Они не рекомендуются для общего лечения тревожного расстройства.

Придерживайтесь

Не сдавайтесь, если лечение не помогает быстро. Вы можете продолжать добиваться успехов в психотерапии в течение нескольких недель или месяцев. Чтобы научиться справляться с тревогой, нужно время. И поиск правильного лекарства для вашей ситуации может потребовать некоторых проб и ошибок.

У некоторых людей симптомы социального тревожного расстройства могут со временем исчезнуть, и прием лекарств можно прекратить. Другим, возможно, придется годами принимать лекарства, чтобы предотвратить рецидив.

Чтобы получить максимальную пользу от лечения, приходите на прием к врачу или терапевту, ставьте себе задачи, устанавливая цели, чтобы подходить к социальным ситуациям, которые вызывают у вас беспокойство, принимайте лекарства в соответствии с указаниями и поговорите со своим врачом о любых изменениях в вашем состоянии.

Альтернативная медицина

Были изучены несколько лечебных трав в качестве лечения тревожности, но результаты неоднозначны. Прежде чем принимать какие-либо растительные лекарственные средства или добавки, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны и не взаимодействуют с любыми лекарствами, которые вы принимаете.

Образ жизни и домашние средства

Хотя социальное тревожное расстройство обычно требует помощи медицинского эксперта или квалифицированного психотерапевта, вы можете попробовать некоторые из этих методов, чтобы справиться с ситуациями, которые могут вызвать симптомы:

• Изучите навыки снижения стресса.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями или будьте физически активны.
• Высыпайтесь.
• Придерживайтесь здоровой, хорошо сбалансированной диеты.
• Избегайте алкоголя.
• Ограничьте или избегайте кофеина.
• Участвуйте в социальных ситуациях, обращаясь к людям, с которыми вам комфортно.

Практика маленькими шагами

Во-первых, подумайте о своих страхах, чтобы определить, какие ситуации вызывают наибольшее беспокойство. Затем постепенно выполняйте эти действия, пока они не вызовут у вас меньше беспокойства. Начните с небольших шагов, устанавливая ежедневные или еженедельные цели в ситуациях, которые не являются чрезмерными.Чем больше вы практикуетесь, тем меньше беспокойтесь.

Попрактикуйтесь в следующих ситуациях:

• Поужинайте с близким родственником, другом или знакомым в общественном месте.
• Целенаправленно смотрите в глаза и отвечайте на приветствия от других, или скажите привет первым.
• Сделайте кому-нибудь комплимент.
• Попросите продавца помочь вам найти товар.
• Проложить маршрут от незнакомца.
• Проявляйте интерес к другим — спрашивайте, например, об их доме, детях, внуках, хобби или путешествиях.
• Позвоните другу, чтобы составить план.

Подготовьтесь к социальным ситуациям

Поначалу сложно общаться, когда вы чувствуете тревогу. Каким бы трудным или болезненным это ни казалось поначалу, не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас симптомы. Регулярно сталкиваясь с подобными ситуациями, вы продолжите развивать и укреплять свои навыки преодоления трудностей.

Эти стратегии могут помочь вам начать сталкиваться с ситуациями, которые заставляют вас нервничать:

• Подготовьтесь к разговору, например, прочитав о текущих событиях, чтобы найти интересные истории, о которых вы можете рассказать.
• Сосредоточьтесь на личных качествах, которые вам нравятся в себе.
• Выполняйте упражнения на расслабление.
• Изучите методы управления стрессом.
• Ставьте реалистичные социальные цели.
• Обратите внимание на то, как часто на самом деле происходят неловкие ситуации, которых вы боитесь. Вы можете заметить, что сценарии, которых вы боитесь, обычно не сбываются.
• Когда все же возникают неловкие ситуации, напоминайте себе, что ваши чувства пройдут, и вы сможете справиться с ними, пока они не исчезнут.Большинство людей вокруг вас либо не замечают, либо не заботятся так сильно, как вы думаете, либо они снисходительнее, чем вы думаете.

Не употребляйте алкоголь, чтобы успокоить нервы. Может показаться, что это временно помогает, но в долгосрочной перспективе это может вызвать у вас еще большее беспокойство.

Преодоление и поддержка

Эти методы преодоления могут помочь уменьшить ваше беспокойство:

• Регулярно обращайтесь к друзьям и членам семьи.
• Присоединяйтесь к местной или авторитетной группе поддержки в Интернете.
• Присоединяйтесь к группе, которая предлагает возможности улучшить коммуникативные навыки и навыки публичных выступлений, например к Toastmasters International.
• Занимайтесь приятными или расслабляющими делами, например хобби, когда чувствуете беспокойство.

Со временем эти методы выживания могут помочь контролировать ваши симптомы и предотвратить рецидив. Напомните себе, что вы можете пережить тревожные моменты, что ваше беспокойство недолговечно и что негативные последствия, о которых вы так беспокоитесь, редко происходят.

Подготовка к приему

Вы можете обратиться к своему основному лечащему врачу, или ваш поставщик может направить вас к специалисту в области психического здоровья. Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к встрече.

Что вы можете сделать

Перед приемом составьте список:

• Ситуаций, которых вы избегали, особенно тех, которые важны для вашего функционирования
• Любые симптомы, которые вы испытывали, и как долго, включая любые симптомы, которые могут показаться не связанными с причиной вашего приема
• Ключевая личная информация, особенно важные события или изменения в вашей жизни незадолго до появления симптомов
• Медицинская информация, , включая другие физические или психические заболевания, с которыми вам был поставлен диагноз
• Любые лекарства, витамины, травы или другие добавки , которые вы принимаете, включая дозы
• Вопросы , чтобы задать их врачу или специалисту в области психического здоровья

Вы можете попросить члена семьи или друга, которому вы доверяете, пойти с вами на прием, если это возможно, чтобы помочь вам запомнить ключевую информацию.

Некоторые вопросы, которые следует задать своему врачу, могут включать:

• Как вы думаете, что вызывает мои симптомы?
• Есть ли другие возможные причины?
• Как вы определите мой диагноз?
• Следует ли мне обратиться к специалисту по психическому здоровью?
• Мое состояние вероятно временное или хроническое?
• Доступны ли эффективные методы лечения этого состояния?
• Могу ли я со временем почувствовать себя комфортно в ситуациях, которые вызывают у меня сейчас такое беспокойство, после лечения?
• Подвержен ли я повышенному риску других проблем с психическим здоровьем?
• Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы? Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от поставщика медицинских услуг

Ваш поставщик медицинских услуг или специалист в области психического здоровья, скорее всего, задаст вам ряд вопросов. Будьте готовы ответить на них, чтобы зарезервировать время, чтобы обсудить любые моменты, на которых вы хотите сосредоточиться. Ваш лечащий врач может спросить:

• Из-за страха смущения вы избегаете определенных действий или общения с людьми?
• Вы избегаете занятий, в которых вы находитесь в центре внимания?
• Вы бы сказали, что смущаться или выглядеть глупо — это один из ваших худших страхов?
• Когда вы впервые заметили эти симптомы?
• Когда наиболее вероятно проявление ваших симптомов?
• Кажется, что-нибудь улучшает или ухудшает ваши симптомы?
• Как ваши симптомы влияют на вашу жизнь, включая работу и личные отношения?
• Были ли у вас симптомы, когда за вами не наблюдали другие?
• Были ли у кого-нибудь из ваших близких родственников подобные симптомы?
• Были ли у вас диагностированы какие-либо заболевания?
• Лечились ли вы в прошлом от симптомов психического здоровья или психического заболевания? Если да, какой вид терапии был наиболее эффективным?
• Вы когда-нибудь думали о том, чтобы навредить себе или другим?
• Вы употребляете алкоголь или наркотики? Если да, то как часто?

12 эффективных способов помочь преодолеть социальную тревогу

Социальное тревожное расстройство часто понимают неправильно, и многие люди могут страдать молча.Это гораздо больше, чем стеснение и нежелание выступать в больших группах. Это действительно может взять под контроль и помешать вашей повседневной жизни. Компания Anxiety Care UK утверждает, что социальная тревожность является распространенным и тревожным состоянием, от которого страдают до 40 процентов населения.

Молодые люди с социальной тревогой

Переживание социальной тревожности и страха перед социальными взаимодействиями может сделать выполнение простых обязанностей практически невозможным. По оценкам Американской ассоциации тревожности и депрессии, около 15 миллионов взрослых американцев страдают от социальной тревожности, при этом молодые подростки, переходящие в среднюю школу или колледж, особенно уязвимы.Предполагается, что симптомы социального тревожного расстройства обычно проявляются примерно в 13 лет.

Хорошая новость в том, что есть способы развить новые привычки, которые помогут облегчить и преодолеть социальную тревогу.

1. Бросьте вызов своим негативным и тревожным мыслям. Иногда может казаться, что вы ничего не можете поделать со своими чувствами и мыслями. На самом деле, есть несколько вещей, которые могут помочь.

Бросить вызов своему менталитету и негативным мыслям — это эффективный способ уменьшить симптомы социальной тревожности.Начните с выявления тревожных мыслей, которые автоматически приходят вам в голову, когда вы думаете о социальных ситуациях. Затем проанализируйте эти мысли и бросьте им вызов. Спросите, почему вы так думаете, и действительно ли ваша первая реакция — это то, что вы чувствуете, или вы просто всегда предполагаете худшее. Изменение образа мыслей — это долгий путь, и это не немедленное решение, но ум — мощная вещь, и это возможно.

2. Будьте внимательны. Осознанность и практика осознанной медитации помогает вам присутствовать и осознавать свои мысли и чувства без осуждения и позитивно.В исследовании, опубликованном в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience , исследователи обнаружили, что медитация влияет на активность в определенных областях мозга. Участники с нормальным уровнем тревожности приняли участие в четырех 20-минутных уроках медитации осознанности. Они обнаружили снижение уровня тревожности до 39% после тренировки внимательности.

3. Сходите в кофейню. Если вам нравится смотреть фильмы в Интернете или узнавать о своем любимом телешоу, попробуйте взять планшет или ноутбук в ближайшую кофейню.Занимайтесь тем, что вам нравится и с которым вы чувствуете себя комфортно, в обстановке, которая обычно вызывает у вас беспокойство. У вас есть привычка и комфорт, когда вы можете сконцентрироваться только на том, что вы делаете, но вы будете раздвигать свои границы. Надеюсь, вы сможете подтолкнуть себя, но при этом оставаться в зоне психологического комфорта.

4. Создайте иерархию рисков. Определите и оцените, как каждая социальная ситуация вызывает у вас чувство беспокойства. Например, 0 означает отсутствие беспокойства, а 10 — полномасштабную паническую атаку.

Составьте список и запишите, как, по вашему мнению, вы будете чувствовать себя в любой ситуации, независимо от того, насколько она мала или велика. От входа в комнату на вечеринке до вопроса о времени у незнакомца в метро. Важно записать на листе бумаги свои прогнозы, чтобы, когда придет время их испытать, вы знали, как, по вашему мнению, вы будете себя чувствовать.

5. Не сосредотачивайтесь на себе. Трудно остановить бесконечную болтовню мыслей, когда вы находитесь в ситуациях, которые вызывают у вас особое беспокойство.Мы часто обращаемся внутрь себя и сосредотачиваемся на себе и на том, как другие воспримут нас, почти всегда предполагая, что это будет негативно. Мысль о том, что все будут смотреть на вас, когда вы входите в комнату и так или иначе вас осуждают? Это не так.

Перестаньте сосредотачиваться на себе и на том, что о вас думают другие люди. Сосредоточьтесь на других людях, постарайтесь присутствовать и установите искренние связи. Никто не идеален, поэтому старайтесь быть в данный момент и действительно слушайте, что говорится.

6.Ведите более здоровый образ жизни, чтобы уменьшить беспокойство. Разум и тело взаимосвязаны, и то, как вы относитесь к своему телу, может существенно повлиять на остальную часть вашей жизни, включая уровень вашего беспокойства. Небольшие изменения в образе жизни могут помочь вам повысить уверенность в себе и улучшить способность справляться с симптомами тревоги. Избегайте или ограничьте потребление кофеина, не употребляя кофе или напитки с кофеином по прошествии определенного времени. Энергетические напитки действуют как стимулятор и могут усилить симптомы тревоги. Сделайте физические упражнения приоритетом своего дня и всегда старайтесь быть активными в какой-то момент; даже бодрая прогулка во время обеденного перерыва — отличный способ вписаться в него.

Пейте алкоголь только в умеренных количествах; Хотя может казаться, что это успокаивает нервы, это также может увеличить ваши шансы на приступ паники. Пейте много воды, избегайте обезвоживания и высыпайтесь качественно. Когда вам не дают спать, вы гораздо более уязвимы для беспокойства, и это может сильно повлиять на ваше настроение. Новое исследование показывает, что лишение сна действительно может вызвать тревожное расстройство.

7. Сделайте вдох. Физические симптомы тревоги включают учащенное сердцебиение, стук в груди, головокружение и мышечное напряжение.Если вы научитесь на минуту замедлять дыхание, это поможет вам вернуть контроль над своим телом.

Просто сядьте, устройтесь поудобнее, сделайте самый сильный вдох за весь день и задержите его на четыре секунды. Затем медленно выдохните, выталкивая как можно больше воздуха. Сделайте еще один глубокий вдох, наполнив желудок воздухом, и продолжайте, пока не почувствуете, что дыхание замедляется до нормальной скорости.

8. Действуйте уверенно. Есть большое количество взрослых, страдающих социофобией и калечащей застенчивостью.Вы можете научиться быть уверенным в себе так же, как научились ездить на велосипеде. Действуйте более уверенно, и люди отреагируют положительно.

Это не значит, что вам нужно быть классным клоуном или центром внимания. Просто нужно быть более напористым. То, что поначалу пугает, с каждым разом постепенно становится лучше.

9. Найдите социальные ситуации и участвуйте. Сделайте сознательное усилие, чтобы быть более социальным. Активно ищите благоприятную социальную среду, которая поможет вам преодолеть свои страхи.Возможно, начните с занятий по обучению социальным навыкам. Здесь вы можете правильно попрактиковаться в социальном взаимодействии, прежде чем отправиться в реальный мир. Это даст вам несколько советов о том, что говорить и делать, когда вы попадаете в социальную ситуацию, с которой вы не знакомы или которая вас беспокоит.

10. Будьте добры к себе. Никто не идеален, и каждый в тот или иной момент своей жизни чувствует себя неловко. Преодолеть социальную тревогу непросто. Бывают времена, когда вы думаете негативно и возвращаетесь к старым привычкам.Если вы чувствуете себя подавленным или усталым, вы можете почувствовать себя более тревожным, чем обычно, но это не значит, что вы потерпели неудачу. Просто найдите минутку, сосредоточьтесь на настоящем и практикуйте техники, над которыми вы работали.

11. Обсуждение. Преодолев социальную тревогу и застенчивость, вы, надеюсь, начнете чувствовать себя более уверенно во время разговора. Поговорить с кем-то может быть очень сложно, а знать, что сказать, нелегко. Иногда может казаться, что неловкое молчание длится всю жизнь.Постепенное общение с людьми каждый раз поможет вам меньше беспокоиться.

12. Взгляните в лицо своим страхам. Последний шаг — столкнуться со своими страхами. Невозможно преодолеть социальную тревогу, если вы не подвергаетесь ситуациям, которые вызывают у вас тревогу. Используя избегание как инструмент, вы не помогаете себе и не поощряете личностный рост.

Многочисленные исследования показали, что экспозиционная терапия против ваших страхов эффективна при лечении тревожных расстройств. Однако исследования показывают, что воздействие следует применять осторожно.Поэтому принимайте участие в социальном взаимодействии или деятельности, которая лишь слегка вызывает у вас беспокойство, и продвигайтесь вверх.

Преодоление социальной тревожности — долгий путь, и требуется время, чтобы сформировались новые нейронные пути для социальных взаимодействий. Ваше социальное беспокойство постоянно мешает вашей повседневной жизни? Тогда не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью в той форме, в которой вы чувствуете себя комфортно. Это отличные способы помочь преодолеть социальную тревогу. Хотя это кажется невозможным препятствием, его стоит преодолеть, чтобы вы могли жить своей жизнью в полной мере.

.