Как избавиться от беспокойства и тревоги: Генерализованное тревожное расстройство – что это? Причины ГТР

Содержание

Генерализованное тревожное расстройство – что это? Причины ГТР

Хронический стресс — состояние, в котором пребывает абсолютное большинство жителей современных мегаполисов. Спешка, планы, тайм-менеджмент, сроки, срывы, дедлайны, суета, пробки, планерки и мн.др. Состояние нервозности и угнетенности зачастую становится естественным.

Однако одно дело — периодические стрессовые ситуации, сопровождающиеся тревогой и раздражительностью, которые проходят после того, как жизнь приходит в нормальное русло и совсем другое — постоянное стрессовое воздействие. Перенапряжение нервной системы может привести к возникновению заболеваний. Наиболее распространенное — генерализованное тревожное расстройство.

ГТР (генерализованное тревожное расстройство) — заболевание, для которого характерно постоянное чувство тревоги, беспокойства без объективной на то причины.

При этом, помимо тревожных мыслей, человек испытывает физические страдания:

  • не проходящее физическое напряжение,
  • повышенное потоотделение («холодный пот», постоянно влажные ладони),
  • сердцебиение и учащенное дыхание,
  • головные боли,
  • тошноту,
  • чувство «сосания под ложечкой».

Также заболевание может сопровождаться страхом смерти или болезни, направленном на себя или близких людей, разнообразными дурными предчувствиями. Страдающему тревожным неврозом тяжело сосредоточиться, он рассеян, может нарушаться сон и аппетит.

Важно

Если у вас или у ваших близких есть вышеперечисленные признаки, необходимо обратиться к специалисту. Ведь если стрессовая ситуация приходит и уходит, заболевание продолжается даже после того, как стресс давно прошел. Пускать его на самотек не нужно, так как без лечения ГТР только усугубляется с течением времени. Лечение генерализованной тревоги у взрослых и детей должен проводить профессионал — врач-психотерапевт.

Тревожное расстройство личности — лечение в Центре ментального здоровья «Альянс»

Мы давно и успешно проводим диагностику и лечение генерализированного тревожного расстройства. Квалифицированные врачи-психотерапевты аккуратно и точно подберут наиболее подходящую для вас программу лечения. Медикаментозное лечение тревожного невроза обычно лишь сопутствует основной терапии или вовсе не нужно, основной упор делается на индивидуальную психотерапию.

Вместе с врачом вы определите, пусковые механизмы возникновения тревожного состояния, узнаете как избавиться от него, научитесь анализировать и контролировать свои мысли и эмоции, а не глушить их.

Важно

Если вы страдаете тревожным расстройством, лечение должен осуществлять профессионал. Самолечение, особенно бесконтрольное употребление успокоительных, тут недопустимо. Мы знаем, как лечить тревожное расстройство, и, при следовании всем рекомендациям, заболевание вас больше не потревожит.

Наши специалисты владеют всем арсеналом современных методик, позволяющих успешно лечить генерализованное тревожное расстройство.

Мы делаем упор не на подавление симптомов препаратами, а на работу с первопричиной заболевания. Самые современные достижения психотерапии, комплексная терапия и индивидуальный подход — залог избавления от тревоги и полноценной жизни.

Как избавиться от тревоги и беспокойства?

Причины и проявление тревоги и беспокойства


К внешним факторам возникновения тревоги на душе можно отнести стрессовые ситуации, переутомление, эмоциональное выгорание. Внутренними факторами, вызывающих чувство тревоги могут быть различные заболевания или психические расстройства.


Дело в том, что за состояние беспокойства отвечает древний отдел головного мозга. В прошлом беспокойство и тревога были необходимы для подготовки организма к резкому изменению в среде обитания или к опасности и служили своеобразным защитным механизмом.


Состояние беспокойства всегда вызывает определенные соматические реакции: появляется «комок в горле», потливость, усиленное сердцебиение, начинается выброс гормонов в кровь, дрожь в теле, нарушения сна и другие. Кроме того, тревога накладывает отпечаток и на поведение человека: постоянное ожидание неприятностей начинает выматывать, появляются необоснованные страхи, неуверенность в завтрашнем дне, раздражительность и т.д. Человек живет с этими проявлениями изо дня в день и, естественно, страдает.


Очень часто «неадекватное» беспокойство является симптомом невроза или депрессии, реже – других психических расстройств.


Как избавиться от тревоги


Помочь побороть состояние беспокойства вам поможет психотерапевт. Проблема тревожности очень распространена, к тому же существуют особо эмоциональные типы личности, которые больше всего подвержены тревожным расстройствам, поэтому психотехник и методик для разрешения этой проблемы существует не мало.


В отдельных случаях психотерапию сочетают с приемом антидепрессантов и успокоительных средств.


Основой лечения всегда является определение причины чувства тревоги и обстоятельств после каких она возникла. Если беспокойство началось вследствие внутренних заболеваний, то вам посоветуют отправиться к терапевту и сдать ряд анализов, чтобы определить какого специалиста нужно посетить в дальнейшем.


Депрессия и тревога


Депрессия и тревога
тонко переплетены между собой и беспокойство
является одним из главных «сигналов» депрессии. В случаях, когда тревога в душе сопровождается депрессией необходимо срочно обратится к специалистам! Депрессия – это болезнь, которую сложно побороть самостоятельно, общие рекомендации как побороть тревогу вряд ли тут помогут.


Из-за того, что депрессия, тревога и страхи могут вызывать суицидальные мысли, это может угрожать жизни человека.


Выявление причин депрессии и тревоги – сложная задача и она должна решаться с помощью нескольких специалистов.

«Да просто успокойся!», или Как избавиться от тревожности

Лариса Парфентьева

Диалог где-то в параллельной вселенной:

— У меня паническая атака!

— Тогда просто успокойся.

— О, спасибо, помогло!

Читайте о том, как с помощью фраз «Возьми себя в руки» и «Просто успокойся» победить тревожность и избавиться от приступа паники.

Спойлер: никак.

Тревожность или стресс

И пока мы еще не отправились в экспедицию по спасению самого себя от тревожности, стоит научиться отличать тревогу от стресса.

Испытывать стресс не то же самое, что и тревожиться. У этих двух ощущений разное происхождение, а значит они требуют разных подходов.

Стресс — это реакция на какой-то конкретный внешний раздражитель. Уберем его или сменим обстановку — стресс пройдет сам собой.

С тревогой немного сложнее. У нее нет явной причины. Это «автономное», независимое переживание. Часто возникает само по себе.

Представьте двух девушек — Ольгу и Татьяну. Две подруги работают в одном офисе. Однажды с утра они встретились в лифте и поделились своими переживаниями. Сошлись на том, что настали «стрессовые» времена, возможно начался Ретроградный Меркурий. Поболтали и разошлись по своим рабочим местам.

Ольга очень переживала из-за предстоящей встречи с потенциальным клиентом. К 11 часам, как только встреча завершилась, она испытала облегчение.

Татьяна все это время ощущала постоянный страх и нервозность, но не могла объяснить причину своего беспокойства. Это состояние продолжалось уже неделю, даже смена обстановки ничего не меняла, тревога только нарастала.

Ситуация Ольги вполне конкретная — есть причина переживаний, от которой нужно избавиться. Татьяне сложнее, она не понимает причин своего состояния. Жить в напряжении и страхе очень энергозатратно. Это похоже на состояние, когда вы работаете на двух работах. Любой, кто был в таких условиях, скажет, что продуктивность тоже делится на два.

Тревожность забирает ресурсы и отправляет их в «никуда».

Возможно, Татьяна обвиняет себя в том, что работает недостаточно хорошо, мало времени уделяет работе, только разжигая этим огонь тревоги. Такой замкнутый круг, из которого фразой «Успокойся и расслабься», точно не выбраться.


Источник

Успокаивать — полный отстой

Если вы или человек рядом с вами испытываете беспокойство и не можете определить ее происхождение, прекратите успокаивать. Во-первых, это бесит. Во-вторых, это не помогает.

Уединиться в тихом комфортном месте, сложиться в клубок, накрыться пледом и подождать, пока все само собой успокоится — самый дурацкий вариант, который мне однажды посоветовали. Аналогично было бы услышать: «Ты сейчас весь в огне, но это нормально. Люди горят, такое случается».

Можно долго «сражаться» с чувством беспокойства, уговаривать себя, что на самом деле все хорошо, а можно поработать с тревогой. Преподаватель Гарвардской школы бизнеса Элисон Вуд Брукс предлагает познакомиться с ней. Может оказаться, что это вовсе не тревога, а предвкушение (проблем или вознаграждения) или нетерпеливое ожидание (наказания или изменений в жизни).

Психологи советуют научиться «тренировать» тревожность. Начните замечать, как и когда приступы тревоги проявляются.

Каждый раз, когда чувствуете тревожность, спрашивайте себя, что могло стать причиной. Это могут быть какие-то ситуации, слова, стимулы. Найдите в них общие черты.

Выгоднее один раз изучить свое беспокойство и в будущем планировать работу так, чтобы это не повторялось.


Источник

«Мясорубка и Медитация»

Один мой друг уверен, что беспокойство предпринимателей, офисных сотрудников и фрилансеров возникает в момент, когда рабочих задач становится слишком много.

Вопрос не к самому количеству. Тревога возникает из-за ощущения, что эти задачи не решаются.

Для себя и своих работников он придумал способ «Мясорубка и Медитация».

Мясорубка. Количество задач не изменится фантастическим способом.

Включайте режим «мясорубки» и начинайте «молотить». От важных и срочных к легким и простым или наоборот — выбирайте свой режим.

Часть задач из списка можно передать другой «мясорубке», другими словами, делегировать.

Возможности «мясорубки» ограничены. У каждого из нас есть определенное количество продуктивных часов. Вы не можете взять на себя слишком много.

Чтобы успокоить режим «Мясорубки», мой друг советует медитировать. При чем делать это максимально примитивно: «Я представляю звездное небо, приближаюсь к одной звезде, потом к другой, пока мой мозг не начинает думать только о звездном небе. А потом я представляю себя на обложке Forbes».

В медицине «тревожность» означает хроническое чувство беспокойства, постоянный беспричинный страх. Если вы испытываете подобные ощущения слишком долго,то мой вам совет: «Просто успокойтесь!», а лучше обратитесь к специалисту.

Источник обложки

Как перестать бояться и начать жить

Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания, которые способны разрушить и организм, и жизнь человека, под силу практически каждому.


Тревога и страх – естественные эмоции, которыми природа наделила человека. В трудной ситуации они помогают ему, мобилизуя физические и психические ресурсы, а в момент опасности даже могут спасти жизнь. Но у некоторых людей эти негативные состояния проявляются как будто без причины. На самом деле причина есть, просто она сокрыта глубоко в подсознании. Например, люди, которые пережили серьезные трудности или тяжелые потрясения, начинают опасаться, что подобная ситуация может повториться в будущем.


Как рассказали специалисты Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края, когда человек начинает переживать или чего-то бояться, он испытывает не только негативные эмоции, но и определенные физиологические реакции. У него напрягаются мышцы, учащается сердцебиение, появляется ощущение озноба и нехватки воздуха в груди. Руки начинают дрожать, усиливается потоотделение. При этом в голове роятся навязчивые мысли, воображение рисует всяческие неприятные картины, усиливая ощущение беспокойства.


Нередко человеку трудно определить, какие именно эмоции он испытывает. Тревога характеризуется неприятным тягостным ощущением в груди, в области сердца, ожиданием беды. Страх вводит в состояние паники, в котором у человека отключается рациональное мышление. Он не может спокойно сесть и проанализировать ситуацию, он просто боится и паникует.


Если переживания долго не покидают человека, у него ухудшается или совсем пропадает аппетит, сон становится поверхностным и прерывистым, он просыпается по ночам и долго не может уснуть. У некоторых людей аппетит, наоборот, усиливается, и они пытаются «заедать» свои негативные эмоции. Состояние хронического стресса отбирает силы, поэтому человек чувствует истощение и усталость. Все это не может не отразиться на его жизни. Если своевременно не избавиться от чувства страха и тревоги, есть опасность, что они перерастут в настоящее психическое расстройство. Поэтому психологи советуют научиться самостоятельно справляться с негативными переживаниями.


Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания способен практически каждый человек. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надо только задаться целью и следовать советам психологов.


13 эффективных способов борьбы с тревогой и страхами


Ниже представлены наиболее эффективные рекомендации специалистов Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края, которые можно применять в домашних условиях.


  1. Выявите причину своих переживаний. Если вы хотите избавиться от тревоги и беспокойства, обязательно найдите их исток. Подумайте, какая именно ситуация вас страшит. Может быть, вы боитесь высоты, толпы, общения с незнакомыми людьми или выступления перед аудиторией. Вспомните, когда ваш страх проявился впервые, в какой ситуации это произошло.


  2. Не прячьтесь от своего страха, не отрицайте его. Если вы честно признаете его присутствие в вашей жизни, бороться с ним станет легче.


  3. Научитесь расслабляться. Тревожные состояния заставляют вас находиться в постоянном напряжении, отбирают энергию и силы. Поэтому очень важно научиться расслабляться. Для этого можно использовать любые способы: теплую ванну, прогулку в парке, вечернюю пробежку на свежем воздухе, занятия йогой или медитацией, дыхательную гимнастику, прослушивание приятной успокаивающей музыки. Постарайтесь отвлечься от мучащих вас переживаний и отдайтесь выбранному занятию.


  4. Обсудите свои страхи с близким человеком. Нет ничего лучше, чем поведать о своих тревогах человеку, которому вы доверяете. Это может быть близкий родственник или друг, которому вы можете открыть свою душу. Расскажите, что вас тревожит и беспокоит, и выслушайте мнение собеседника. Очень часто после такого разговора человек начинает относиться к своей проблеме более спокойно, а переживания теряют остроту.


  5. Изложите свои мысли на бумаге. Если у вас нет человека, которому бы вы могли довериться, не отчаивайтесь. Заведите дневник и записывайте туда все негативные переживания. Так вам легче будет разобраться в себе и понять, что именно вас тревожит и в каких ситуациях страх проявляет себя наиболее сильно.


  6. Чаще смейтесь и улыбайтесь. Привнесите в свою жизнь побольше юмора. Смотрите комедии или юмористические шоу, читайте анекдоты, ищите в интернете приколы. Хорошо делать это в компании друзей. Так вы сможете вдоволь посмеяться, снять напряжение и на время забыть о своих тревогах.


  7. Не сидите без дела. Когда человек ничем не занят, негативные переживания начинают наступать на него, а мрачные мысли крутятся в голове и не дают расслабиться. Лучшее, что можно сделать в подобной ситуации, – заняться делом. Делайте все что угодно: уберите в квартире, приготовьте вкусный ужин, уделите внимание мужу или жене, поиграйте с ребенком, сходите в магазин.


  8. Отведите страхам и тревоге определенное время. Скорее всего, вы не сможете постоянно держать свои переживания под контролем. Этого делать и не надо. Выделите для них 20–30 минут ежедневно. В это время позвольте воображению рисовать самые страшные картины. Дайте волю своему беспокойству, поддайтесь ему полностью. Не анализируйте свои эмоции, а просто переживайте их. Когда отведенное время закончится, вернитесь к обычным занятиям. Если тревога начинает одолевать вас в течение дня, просто запишите беспокоящие вас мысли на бумагу, а в отведенное время можете попереживать.


  9. Не зацикливайтесь на прошлом. Если в прошлом у вас были неприятные ситуации, которые послужили причиной появления внутреннего страха или тревоги, ваши мысли могут часто возвращаться к этим событиям. Не позволяйте им этого. Прошлое уже прошло, и вовсе не факт, что негативный сценарий повторится снова. Расслабьтесь, успокойте нервы и живите настоящим моментом.


  10. Не планируйте свои действия заранее. Обычно люди перед важным мероприятием продумывают каждый свой шаг, репетируют действия и слова. Если вы сильно тревожитесь, то пусть ваши действия будут спонтанными. Очень часто они оказываются гораздо эффективнее запланированных. Доверьтесь ситуации и действуйте по обстоятельствам.


  11. Не «подкармливайте» свои страхи. Если у вас есть склонность к излишнему беспокойству, постарайтесь как можно реже читать или смотреть по телевизору новости, криминальные сводки и другую информацию, которая только усугубит имеющиеся страхи и создаст благоприятную почву для возникновения новых.


  12. Измените свои пищевые привычки. Некоторые употребляемые в пищу продукты имеют свойство усугублять тревожные состояния. К ним относятся чай, кофе, алкоголь. Уменьшите количество этих продуктов в своем рационе или вовсе исключите их. Кстати, чрезмерное увлечение сладостями тоже усиливает беспокойство, потому что при повышении сахара в крови у человека появляется необоснованное чувство беспокойства.


  13. Общайтесь с людьми. Если чувствуете, что вас начинает одолевать беспокойство, не сидите в одиночестве. Отправляйтесь в людное место – в кино, театр, на концерт или выставку. Чаще встречайтесь с друзьями. Отдавайте предпочтение живому общению, но, если такой возможности нет, не пренебрегайте разговорами по телефону, скайпу, перепиской в интернете.


Если все вышеперечисленные методы борьбы с беспокойством не дали результата, специалисты Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края советуют обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Нередко корни повышенной тревожности лежат так глубоко в подсознании, что человек не может самостоятельно найти их.


Задача психолога – помочь разобраться в причинах страха, убрать их из подсознания и научить человека преодолевать тревогу. Специалист поможет разобраться со страхами и даст полезные рекомендации.

Избавление от тревожности и беспокойства


Тревожность является хронической проблемой человека XXI века. Мы не успеваем за ритмом жизни, а также ее быстрыми изменениями. Современный человек находится во власти переживаний из-за переизбытка информации и   постоянной потребности адаптироваться к новым условиям. Вы этого можете не замечать, но это не значит, что проблемы не существует. Нормальная полноценная жизнь радует человека и приносит удовольствие. Хроническая усталость, напряжение и раздражительность ведут по дороге к соматическим заболеваниям и приему лекарств. 

Как снять тревожность в домашних условиях


Все в нашем организме взаимосвязано, поэтому, когда нервная система дает сбой, это влияет работу всего тела. Чтобы вовремя распознать состояние тревоги и избавиться от него, обратите внимание на такие симптомы:


  • головная боль;


  • бессонница;


  • нарушение аппетита;


  • апатия и хроническая усталость;


  • скачки артериального давления.


Если у Вас присутствуют хотя бы один из перечисленных симптомов — это звоночек прислушаться к себе и выявить причину чувства  тревоги, чтобы от нее избавиться. Лечение беспокойства — задача психотерапевта, и даже в некоторых случаях — психиатра. Однако иногда можно справиться самостоятельно, если знать, что можно предпринять. Вот несколько рекомендаций от тревожности и беспокойства:


  • Люди с повышенной тревожностью привыкли считать, что это их черта характера. Высокочувствительные личности действительно существуют, но частые неудовлетворенность и обеспокоенность кроются в пережитых ситуациях прошлого. Попробуйте проанализировать, когда Вы начали испытывать эти чувства, а также из-за чего.


  • Позаботьтесь о своем теле. Исключите из рациона кофе, вызывающее выброс кортизола, уменьшите порции сладкого, влияющие на обмен веществ, займитесь спортом и следите за питанием. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух. 


  • Попробуйте освоить техники релаксации. Это могут быть дыхательные упражнения, отдых на природе, йога либо массаж.


  • Пройдите медицинское обследование. Некоторые заболевания сопровождаются чувством тревоги. 


  • Познакомьтесь со своими страхами. Поразмыслите, какие факторы вызывают тревожное состояние. Когда человек осознает причину проблемы, он может контролировать ситуацию и легче справляться с ней.


  • Перестаньте нагнетать ситуацию. Вы посмотрели новости, тяжелый фильм или у Вас проблемы на работе? Переключите фокус внимания на что-то приятное, начните замечать позитив вокруг себя, и мир станет добрее.


  • Вы не можете все контролировать. Никто не идеален, у всех бывают проблемы. Живите настоящим, а также перестаньте волноваться о том, что будет завтра. Этого никто не знает. 

Седативный препарат — быстрый способ успокоиться


Быстро расслабиться, чтобы начать следовать советам по пунктам в адекватном состоянии, поможет легкое успокоительное. «Валокордин» обладает мягким седативным эффектом и позволяет снять напряжение, перестать волноваться, хорошо выспаться. При правильной дозировке на следующий день Вы почувствуете себя бодрым и отдохнувшим, а справиться с невзгодами будет легче. 


Право на изготовление «Валокордина» имеет только компания «Кревель Мойзельбах». Поэтому Вы можете быть уверены в высоком качестве и эффективности немецкого средства от тревоги.

15 простых способов справиться с нахлынувшей тревогой / AdMe

Вам знакомо чувство, когда абсолютно без всяких причин накатыват волна тревоги? Казалось бы, все в порядке, но внезапно вы чувствуете прилив жара, дыхание учащается, ладони потеют… Оказывается, это абсолютно нормально, по крайней мере так говорят психологи. Но непроизвольная тревога способна испортить наши планы на вечер и даже привести к более негативным последствиям.

AdMe.ru решил разобраться с тревогой раз и навсегда, чтобы она больше не застала вас врасплох.

Откуда берется тревога?

Тревога рождается в лимбической системе нашего мозга как ответ на стрессовую ситуацию. В этот момент надпочечники вырабатывают адреналин, который запускает каскад реакций в нашем теле, чтобы мы могли сражаться или бежать от опасности. Так было еще во времена древних людей, когда те встречали хищника. И современный человек в этом плане не отличается от своих предков.

В нынешнее время таким негативным стимулом может послужить, например, смена работы, разрыв отношений, ДТП или даже простой разговор с начальником. Только сегодня мы уже не «бьемся» и никуда не бежим, а подавляем негативные эмоции. Но выбросившийся в кровь адреналин при этом никуда не девается, и приступы тревоги сопровождают нас еще какое-то время даже при отсутствии раздражителя.

Ощущение беспокойства сигнализирует о том, что существует опасность для нашего выживания, подобно лампочке, сообщающей о возможной неисправности какой-либо из систем автомобиля. В этот момент человек чувствует тошноту, по телу проходит дрожь, становится трудно дышать, повышается потливость, аппетит пропадает или, наоборот, возникает бесконтрольное желание есть, а также появляются другие симптомы тревоги.

Некоторые люди подвержены тревоге в большей степени, чем остальные. Психологи отмечают, что склонность к беспокойству обусловлена темпераментом, воспитанием и наличием стрессовых ситуаций, пережитых в раннем возрасте, когда мы наиболее впечатлительны и связи между отделами мозга полностью не сформированы.

Каждый справляется с тревогой по-разному: кто-то отменяет волнительную для него встречу, другой ищет «помощи» в алкоголе или тянется к сладкому. Мы решили собрать наиболее простые и эффективные способы побороть тревогу.

1. Задайте себе ряд вопросов

Если вас беспокоит какая-то проблема, исход некой ситуации, задайте себе несколько вопросов: «Насколько вероятно, что произойдет плохое?», «Если это все же произойдет, какой сценарий развития событий станет наихудшим и наилучшим?», «Что от меня зависящее я могу сделать, чтобы предотвратить нежелательный исход?», «Как я могу справиться с этой ситуацией?».

Как только вы начнете анализировать проблему, ощущение беспокойства отступит: если мозг занят делом, он забывает о тревоге.

2. Повторяйте ситуацию, приводящую к тревоге

Отследите, когда ваша тревожность увеличивается. Старайтесь не избегать подобных ситуаций, а, напротив, стремитесь вновь пережить их, как бы страшно для вас это ни звучало.

Вам некомфортно общаться с новыми людьми? Тогда используйте любую возможность для знакомства. Необязательно прикладывать сверхусилия и сразу бежать на свидание вслепую — для начала достаточно поговорить с незнакомцем, например, в спортзале или у кассы в супермаркете. Или же летайте почаще, чтобы справиться с аэрофобией. Вскоре вы обретете контроль над ситуацией, и она перестанет вызывать столь сильную тревогу.

3. Запишите свои мысли

Вместо того чтобы прокручивать одну и ту же тревожную мысль, возьмите лист бумаги и ручку, чтобы выписать все то, что вас беспокоит. После этого перечитайте ваши переживания. Причины для беспокойства покажутся незначительными и перестанут вас волновать.

Точно так же работает похожий способ — озвучивать свои переживания вслух.

4. Доведите беспокойство до абсурда

Во время приступа тревоги попытка не волноваться или говорить себе, что все будет в порядке, может иметь обратный эффект: вы начнете еще больше беспокоиться. Психологи рекомендуют не бежать от тревоги, а, наоборот, идти вглубь этого чувства, усиливая его и доводя ситуацию до абсурда.

Допустим, вы боитесь сегодня выйти на улицу. Согласитесь с собой и подтвердите, что там действительно опасно: по улицам ходят зомби, а с неба падает огненный дождь. В какой-то момент бред покажется вам забавным, и вы рассмеетесь над тем, что еще буквально несколько минут назад приводило вас в ужас.

5. Расслабьте мышцы

Тревога в течение длительного времени вызывает хроническое напряжение в теле и, как следствие, мышечные зажимы. Поэтому так важно научиться техникам физической релаксации. Это может быть йога, медитация или особые способы дыхания.

6. Используйте диафрагмальное дыхание

Чтобы прийти в себя во время тревоги, вам надо сесть прямо, опустить плечи и дышать таким способом, чтобы двигался живот. Дыхание с помощью диафрагмы является более глубоким и естественным. Таким образом вы насытите органы кислородом, которого так не хватает организму при стрессе. Ведь часто в состоянии тревоги мы неосознанно задерживаем дыхание, и оно становится более поверхностным.

7. Займитесь спортом

Гормоны радости серотонин и эндорфин, которые вырабатыватся во время физических упражнений, сделают вас спокойнее и помогут раслабиться.

Но одной тренировки будет недостаточно. Занимайтесь аэробными и кардиоупражнениями регулярно: это поможет вам в прямом смысле «убежать» от тревоги.

8. Увеличьте повседневную активность

Сидячий образ жизни усиливает тревожность. 8-часовой рабочий день негативно сказывается на психическом здоровье, даже если вечером вы отправляетесь в спортзал. Поэтому очень важно увеличивать активность в течение дня: обязательно прерывайте работу каждый час, чтобы немного прогуляться по коридору или сделать простые упражнения, например наклоны или приседания.

9. Отвлекитесь на любимое хобби

Ваше душевное равновесие зависит от того, насколько хорошо вы умеете переключать фокус внимания с беспокоящих вас мыслей на что-либо приятное. Это могут быть как спокойные занятия, так и активные: чтение, вышивание или плавание и велопрогулки.

10. Послушайте любимую музыку

Жанр при этом не играет роли. К примеру, классика не успокоит вас, если она вам не нравится, а вот любимая рок-музыка снизит частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедлит дыхание и снимет мышечное напряжение.

11. Расчешите волосы

Если ваша работа связана с долгим сидением у монитора компьютера, к вечеру вы можете почувствовать тяжесть и боль в голове из-за напряжения мимической мускулатуры.

Справиться с этим вам поможет обычная расческа. Расчесывайте волосы в течение 10–15 минут: это расслабит мышцы лица и усилит кровообращение головного мозга.

13. Перекусите и попейте чая

Если вы склонны к тревоге, держите под рукой банан. Такой перекус поможет восполнить запас фолиевой кислоты, магния, калия и витаминов, необходимых для нормальной работы нервной системы. Помимо этого, от стресса спасают кислоты омега-3, которые в большом количестве содержатся в жирных сортах рыбы.

Если тревога настолько сильна, что кусок в горло не лезет, устройте чаепитие. Стресс провоцирует выработку свободных радикалов. Вывести эти вредные вещества помогут антиоксиданты, которыми богаты зеленый чай и каркаде.

14. Займитесь уборкой

Освободите квартиру от ненужного хлама или приведите в порядок рабочий стол, выкинув все лишнее. Это поможет вам отвлечься. Кроме того, раскладывание вещей по полочкам способствует и упорядочению мыслей в голове.

15. Наполните пространство ароматами

Запаситесь ароматическими свечами, эфирными маслами или духами, которые вам нравятся и ассоциируются с положительными переживаниями. Запахи связаны с эмоциональной памятью, именно поэтому, вдыхая любимый аромат, вы мысленно перенесетесь в счастливые моменты, и тревога постепенно отступит.

Когда тревога выходит из-под контроля

Тревога — это естественный ответ организма на стрессовую ситуацию. Переживать о состоянии своего здоровья стоит в том случае, если подобное беспокойство тянется довольно продолжительное время и заметно отравляет вам жизнь. В таком случае принято говорить о хронической тревожности или генерализованном тревожном расстройстве. Данное расстройство сопровождается следующими признаками:

  • Вы долго не можете уснуть ночью, часто просыпаетесь.
  • Быстро устаете и плохо чувствуете себя: кружится или болит голова, во рту пересыхает, появляется тошнота, учащается сердцебиение.
  • Вам трудно усидеть на одном месте и сконцентрироваться.
  • Вы стремитесь довести любой результат до идеала.
  • Вам трудно расслабиться.

Как возникает паническая атака и как с ней справиться

Есть и другие состояния, которые могут сигнализировать о том, что с вами не все в порядке. Случается, что на человека находят приступы неконтролируемой паники. Допустим, вы идете на свидание и чувствуете резкое учащение сердцебиения, нехватку воздуха, тошноту и даже страх смерти. Данное состояние характеризуют как паническую атаку. Регулярно повторяющиеся атаки называют паническим расстройством и относят к патологиям.

Среди факторов, приводящих к панической атаке, отмечают наследственность, неблагоприятную атмосферу в детстве, травмирующую ситуацию или продолжительный стресс. В отличие от тревоги, которая может сопровождать вас в фоновом режиме долгое время, паническая атака возникает внезапно, буквально накрывает человека с головой и длится 15–30 минут.

Поскольку такие приступы возникают при самых разных обстоятельствах, их невозможно предугадать и довольно сложно определить, что является спусковым механизмом. Порой это происходит без каких-либо внешних стимулов. Поэтому человек, страдающий паническими атаками, всегда настороже, в ожидании очередного приступа, а это в свою очередь лишь усугубляет ситуацию.

При начинающемся приступе паники психологи советуют не пытаться как можно скорее остановить его и вернуться в спокойное состояние, а, напротив, стараться довести ощущения до пика: таким образом, ощущение тревоги пройдет быстрее.

Периодически повторяющиеся панические атаки свидетельствуют о патологии. Игнорирование частых приступов может привести к более серьезным психическим заболеваниям.

Каждый раз при возникновении тревоги стоит помнить, что эта эмоция необходима нам для выживания. Все в норме, пока вы можете контролировать свое состояние и способны справляться с тревожностью.

В том случае, если страхи регулярно возвращаются, а тревожные мысли принимают форму навязчивых, пора обратиться к специалисту.

А у вас есть собственные способы борьбы с тревожностью?

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Тревожность: как справиться с повышенным чувством тревоги

На днях Кендалл Дженнер открыто рассказала о своей проблеме тревожности в рамках проекта Vogue Open Minded. С доктором Рамани Дурвасулой модель обсудила не только свою борьбу с психическим расстройством, но и то, как можно управлять симптомами, которые чаще всего кажутся вполне безобидными — это и распространенная бессонница с учащенным сердцебиением, и одышка, с которой нередко приходила к маме напуганная Дженнер. «Я думаю, что одна из самых важных вещей — это снять стигму с проблем психического здоровья. Особенно это касается тревоги, потому что многие думают, что остаются с ней наедине, — говорит Кендалл. — Беспокойство похоже на увеличительное стекло. Причем оно подсвечивает только негативные чувства и эмоции. По сути, в ходе борьбы с тревогой мы пытаемся взять и превратить это стекло в обычную линзу».

Советуем посмотреть вам интервью с моделью целиком, но а если вы сами испытываете страх на пустом месте, страдаете от навязчивых мыслей и панических атак, скорее всего, у вас тоже наблюдается повышенная тревожность. От нее страдает 284 миллиона человек в мире — такую статистику в 2018 году опубликовал Институт показателей и оценки здоровья. Тревожность проявляется в разных формах: в виде обсессивно-компульсивного расстройства, генерализованного тревожного расстройства (ГТР), социофобии и уже упомянутых панических атак. По данным американской Ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, только в США 18 процентов населения ежегодно сталкивается с подобными состояниями. И лишь в 37 процентах из этих случаев люди получают соответствующую помощь.

Что такое тревожность

«Это расстройство характеризуется высоким уровнем тревоги, мешающей человеку выполнять даже самые простые повседневные действия», — говорит доктор Дэвид Карбонелл, психиатр и автор бестселлера «Не попади в ловушку тревог». Оно может проявляться в разных формах, но неизменно оказывает негативный эффект на качество вашей жизни. Кто-то не садится за руль при определенных — зачастую довольно нелепых — обстоятельствах, кто-то не летает на самолетах или избегает общения с людьми. Объединяет все эти случаи одно: стресс и дискомфорт вызывают даже самые простые повседневные активности.

«По ощущениям тревожность похожа на страх, только проецируется не на настоящее, а на будущее, — объясняет доктор Эллен Хендриксен, автор книги «Как быть собой: успокойте внутреннего критика и победите тревогу». — Вы думаете наперед, и тут же возникает навязчивая мысль «а что, если?..». Вы уже не уверены в том, что будет дальше, и постоянно спрашиваете себя: «Все ли со мной будет в порядке?».

Что вызывает тревогу

Главные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность, такие же, как и у предыдущих поколений: проблемы в отношениях, безработица, одиночество, разного рода конфликты, полученные когда-то психологические травмы. Впрочем, диджитал-эпоха, в которой мы живем, вносит свои коррективы. Мы все время онлайн и сталкиваемся с огромным потоком новостей (как хороших, так и плохих), а значит, становимся потенциальными объектами троллинга, кибератак, сбоев системы и множества других неприятных факторов.

Цифровая революция заставила многих забыть о необходимости живого общения, заменив его пребыванием в социальных сетях, предписывающих измерять уровень счастья и успеха количеством лайков и комментариев. Прятаться от стрессовых ситуаций за экранами мониторов все легче: зачем назначать личную встречу или звонить, если можно послать сообщение в мессенджере? Даже с коллегами не обязательно общаться вживую, ведь есть рабочий чат. Когда-то необходимость разбираться с повседневными делами заставляла людей бороться с собственными страхами, но диджитал-реальность только усугубляет ситуацию.

Кто находится в группе риска

Тревожные состояния могут возникнуть по ряду причин, одна из них — генетическая предрасположенность. Несмотря на важную роль наследственности, основными триггерами специалисты признают жизненные обстоятельства: серьезные события вроде окончания школы или необходимости уехать из родного дома, смены работы, переезда, расставания с партнером, рождения ребенка и прочих ситуаций, заставляющих сменить привычную среду и выйти из зоны комфорта. Здесь с тревожностью и паническими атаками может столкнуться даже тот, у кого раньше подобных проблем не было.

По мнению доктора Хендриксен, тревожность заложена в природе человека и действительно во многом зависит от генетики. «Чаще всего причиной становится событие, приводящее к неопределенности, или процесс, результат которого неизвестен», — отмечает она. «Генетическая предрасположенность действительно играет значительную роль — в некоторых семьях эта проблема встречается чаще других, — соглашается Дэвид Карбонелл. — Я уверен, что подверженность тревожным расстройствам закладывается в нас с рождения. В определенный период жизни этот генетический фактор начинает проявлять себя, например, панические атаки появляются в диапазоне от 18 до 30 лет. В этом случае даже позитивные на первый взгляд факторы вроде взросления и обретения независимости могут стать триггерами».

Это лечится

«При удачном развитии событий человек может войти в стадию длительной ремиссии. Иногда она может длиться до конца жизни, — успокаивает доктор Карбонелл. — В данном случае не совсем верно использовать слово «лечение», потому что тревожность — не болезнь». Что случается при менее удачном исходе? «В действительно тяжелых случаях человеку может показаться, что он по-настоящему вылечился, но подобные мысли лишь провоцируют новые витки тревоги. У него возникает очередная навязчивая идея: «Мне нужно провериться, чтобы узнать, до сих пор ли все в порядке». И тогда все идет насмарку. Еще один подвох заключается в том, что беспокойство — нормальное состояние психики, просто в некоторых случаях оно сильно затягивается».

«Иногда тревожность может быть адаптивной и даже полезной, — добавляет Дэвид. — Она уберегает нас от опасностей и опрометчивых поступков. Внутреннее беспокойство — это что-то вроде датчика дыма для нашего организма. Вряд ли вы захотите насовсем от него избавиться».

Как справиться с повышенной тревожностью

Конкретизируйте

Тревожность сопровождается чувством неопределенности, так что вам могут помочь наводящие вопросы. «Постарайтесь выяснить, из-за чего именно вы переживаете. Какой исход ситуации пугает вас сильнее всего? Так вам будет проще найти логичное объяснение страху и понять, что именно нужно делать, чтобы избавиться от него», — советует Хендриксен. Вот пошаговая инструкция, которая может помочь справиться с тревогой:

  • Определите, какой исход ситуации пугает вас больше всего, задавая себе конкретные вопросы. Например: что, если сегодня мой начальник меня уволит?
  • Сделайте из этого вопроса утверждение. Например: мой босс меня сегодня не уволит.
  • Спросите себя, происходила ли такая ситуация раньше. Например: мой босс меня когда-нибудь увольнял?
  • Исходя из второго вопроса, определите, какова вероятность такого развития событий. Например: низкая.

Также необходимо помнить, что тревожность проявляется в те моменты, когда вам кажется, что вы не справитесь с поставленной перед вами задачей. В этих случаях конкретизация тоже будет полезна. Постарайтесь расписать подробный план действий — увидев, что может произойти дальше, вы избавитесь от одной из главных причин тревоги — чувства неопределенности.

Подумайте об экспозиционной терапии

Сложный, но довольно действенный способ справиться с повышенной тревожностью работает за счет того, что вы оказываетесь лицом к лицу с ситуацией, вызывающей стресс и тревогу. «Важно решать проблему постепенно, шаг за шагом. Экспозиционная терапия — не борьба, не сопротивление, не превозмогание себя: такой агрессивный подход может лишь спровоцировать еще более сильный стресс, — предупреждает доктор Карбонелл. — Ее суть не в том, чтобы избавиться от тревоги, а чтобы признать, что она действительно вас беспокоит, принять ее и наблюдать за тем, как она постепенно утихает».

Такой метод борьбы с беспокойством подразумевает вашу готовность и относительную стабильность самочувствия, в ином случае экспозиционная терапия может привести к реакции «сражайся или беги», усугубляющей ситуацию. Учтите, что вы не должны игнорировать триггеры, активизирующие беспокойство, будь то вождение машины или выступление на публике. Наоборот, вы будете нагнетать стрессовое состояние так долго, как только понадобится, чтобы увидеть, что ничего страшного на самом деле не происходит. Иными словами, выбирая этот метод, вы должны быть готовы пережить самые неприятные эмоции для того, чтобы от них избавиться. «Избегая триггерные ситуации, вы каждый раз обманываете себя, полагая, что наверняка получите травмирующий опыт, — поясняет Дэвид Карбонелл причину, по которой этой техникой пользуются некоторые специалисты. — Экспозиционная терапия помогает лишить то или иное действие или событие привычных для вас коннотаций».

Медитируйте и дышите

Медитация — один из верных способов с справиться с психологической нестабильностью. Чтобы выяснить, насколько она эффективна при тревожных состояниях, сотрудники Университета Джонса Хопкинса в Балтиморе провели 47 клинических испытаний с участием 3517 человек. Результаты восьминедельной практики осознанных медитаций оказались крайне оптимистичными: проявления тревожности и депрессии у испытуемых стали менее интенсивными. «Дыхательные техники тоже приносят пользу, — добавляет Карбонелл. — При панических атаках бывает трудно дышать, вы чувствуете давление в груди, и от этого вам может стать еще хуже. К счастью, ряд практик помогает восстановить дыхание, прийти в состояние покоя и тем самым облегчить неприятные симптомы».

Следите за режимом сна

Здоровый сон — залог нормального функционирования надпочечников, которые отвечают за уровень кортизола в организме. Кроме того, вы будете чувствовать себя спокойнее и сможете адекватнее реагировать на триггерные ситуации.

Занимайтесь спортом

«Регулярные занятия спортом — очень полезная привычка, но для тех, кто склонен к чрезмерному беспокойству, она важна как ни для кого другого, — отмечает доктор Карбонелл. — Многие люди, подверженные тревожности, боятся физических нагрузок, потому что во время занятий спортом сердечный ритм учащается, а дыхание становится прерывистым. Переживать об этом не нужно — просто контролируйте интенсивность нагрузок. Оптимальный режим тренировок — три-пять дней в неделю, по 30–40 минут в день. При этом важно не обрести новую зависимость, думая: «Каждый раз, когда мне нужно сделать что-то, приносящее дискомфорт, я пойду в зал и позанимаюсь спортом вместо этого». Спорт — не защитный купол, под которым можно спрятаться, сравнивайте его со здоровой дозой витаминов, необходимых для поддержания ментального здоровья».

11 шагов к снижению стресса и беспокойства

Вы готовы наконец узнать, как перестать беспокоиться?

Все время от времени беспокоятся — на самом деле, 59% взрослых сообщали о ежедневном чувстве беспокойства в 2020 году. Готовитесь ли вы к большой презентации или переживаете личные перемены, это нормально — иногда проводить бессонные ночи.

Однако слишком много беспокойства может затруднить получение удовольствия от жизни. Если вы хотите избавиться от беспокойства и узнать, как перестать беспокоиться, вы находитесь в нужном месте.

Мы здесь, чтобы поделиться нашими лучшими стратегиями, как перестать волноваться. Мы дадим вам инструменты, которые помогут вам справиться со стрессом и беспокойством.

Что нас беспокоит?

Один из ключей к тому, чтобы научиться перестать беспокоиться, — это обнаружить корень своих страхов.

Хорошо это или плохо, но беспокойство — часть того, как мы развивались как люди. Биологически наша центральная нервная система часто реагирует на стресс и страх беспокойством. Когда это происходит, первый шаг к тому, чтобы перестать беспокоиться, — это подумать о том, что именно вызывает ваше беспокойство.

Некоторые чувства беспокойства могут быть здоровыми, подталкивая нас к поиску решений настоящих и настоящих проблем. Однако хроническое беспокойство, даже о вещах, находящихся вне нашего контроля, может серьезно повлиять на наше психическое здоровье. Хорошие новости? Существует множество стратегий, которые помогут нам научиться перестать беспокоиться, справляться со стрессом и начать процветать.

Готовы вывести своих лидеров на новый уровень? Попробуйте демоверсию BetterUp.

Я слишком волнуюсь?

Если у вас время от времени возникают тревожные мысли, скорее всего, не стоит беспокоиться о своем эмоциональном благополучии или психическом состоянии.Однако хроническое беспокойство может быть симптомом чего-то более серьезного, например тревожного расстройства. Этот тип беспокойства может привести к физическим симптомам, таким как мышечное напряжение, бессонница или плохая гигиена сна, боли в животе, боли в спине и панические атаки.

Тревога и хронический стресс начинают мешать вашей повседневной жизни, работе или отношениям? Если это так, пора серьезно задуматься о том, как перестать беспокоиться о хроническом беспокойстве.

Почему я так волнуюсь?

Хроническое беспокойство может быть вызвано чем угодно.От работы на сложной работе до того, чтобы стать новым родителем, в жизни всегда есть о чем беспокоиться. Чтобы понять, почему вы можете быть бесконечным беспокойным человеком, найдите время, чтобы поразмыслить и изучить свое самосознание. Подумайте, может ли какая-либо из этих причин вызывать ваше беспокойство:

Почему так сложно перестать волноваться?

Как только вы начнете беспокоиться, легко попасть в круговорот тревожных и автоматических мыслей. Со временем это может серьезно повлиять на ваше психическое здоровье.Если вы не изучите стратегии, как перестать беспокоиться, может казаться, что вы навсегда застрянете в хроническом беспокойстве.

Иногда беспокойство кажется продуктивным. Если вы потратите время на то, чтобы расслабиться и перестать думать о том, что вас беспокоит, вы можете почувствовать себя ленивым и даже побеспокоиться еще больше! Хотя может показаться, что легче всего оставаться в стрессе, вы будете более счастливы в долгосрочной перспективе, если потратите время на то, чтобы научиться перестать беспокоиться.

Как беспокойство влияет на ваше тело

Одна из самых коварных составляющих беспокойства — это влияние, которое оно оказывает на наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье.Фактически, в 2018 году более трети американцев обратились к врачу из-за болезни, связанной со стрессом, и многие болезни могут быть сохранены из-за стресса. Если это похоже на вас, пора научиться перестать беспокоиться.

Беспокойство и стресс не только вызывают физические симптомы, но и затрудняют выздоровление после болезни. Вот несколько причин, по которым беспокойство может повлиять на ваше общее самочувствие.

1. Чрезмерное беспокойство может привести к физическому заболеванию

Физические признаки могут быть первым признаком того, что постоянное беспокойство становится проблемой.Головные боли, боли в животе и одышка могут указывать на то, что вы чрезмерно беспокоитесь.

Хотите узнать, как перестать волноваться? Один из важных шагов — распознать общие симптомы хронического беспокойства или беспокойства:

Эти симптомы также могут служить признаком того, как вы себя чувствуете. Возможно, вам придется практиковать глубокое дыхание и сосредоточиться на том, чтобы избавиться от беспокойства. В конечном счете, одним из первых шагов к тому, чтобы научиться перестать беспокоиться, является определение этих физических симптомов.

2. Беспокойство может вызвать стрессовую реакцию

Постоянное беспокойство может быстро перерасти в хронический стресс. Когда у вас возникает стрессовая реакция, вам может быть трудно определить, какие именно тревожные мысли привели вас к этому.

Со временем повторяющиеся негативные мысли могут вызвать в вашем теле другие стрессовые реакции. Хотя может показаться, что ваш разум движется со скоростью милю в минуту, отслеживание своих мыслей и физических ощущений в вашем теле может помочь снизить стресс.

(Источник изображения)

3.Слишком большое беспокойство может повлиять на вашу повседневную жизнь

Беспокойство порождает беспокойство, поэтому легко начать беспокоиться об одном или двух плохих вещах, а в конечном итоге беспокоиться о еще большем количестве областей своей жизни.

Когда тревожные мысли становятся частью вашей повседневной жизни, ваш стресс может проявляться на работе, в семье, в ваших финансах и даже в ваших хобби. Кроме того, за последние несколько лет у взрослых все чаще появляется чувство стресса. Научиться перестать беспокоиться как никогда важно для поддержания хорошего психического здоровья.

Со временем излишнее беспокойство может повлиять на вашу эмоциональную устойчивость и затруднить выполнение необходимых задач. Умение перестать беспокоиться может принести в вашу жизнь облегчение и счастье. Это может быстро обратить вспять последствия чрезмерного стресса и беспокойства.

Как перестать волноваться?

Хроническое беспокойство может быстро начать негативно влиять на вашу повседневную жизнь и общее психическое здоровье. К счастью, немного попрактиковавшись, вы можете оставить в прошлом чрезмерное беспокойство.

Вот наши лучшие стратегии, как перестать беспокоиться и наконец начать жить:

  1. Внимательность и медитация
  2. Глубокое дыхание
  3. Практикуйте сострадание к себе
  4. Сделать сканирование тела
  5. Поделитесь своими страхами с друзьями и семьей
  6. Практика благодарности
  7. Вести дневник эмоций
  8. Поддерживайте постоянный режим сна
  9. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
  10. Делайте упражнения чаще
  11. Принять меры
  12. Обратиться за профессиональной помощью

Этот список можно продолжать бесконечно, но давайте глубже погрузимся в наши любимые методы, как перестать беспокоиться, справиться со стрессом и вернуть себе жизнь.

1. Перестаньте беспокоиться, практикуя внимательность и медитацию

Во время беспокойства вам может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще. Однако постоянные размышления о негативных мыслях — плохая привычка.

Когда вы чувствуете, что ваша концентрация ослабевает, сидение в тихой комнате и прояснение ума могут творить чудеса для вашего благополучия. Внимательность и медитация могут отвлечь вас от негативных мыслей, избавить вас от беспокойства и вызвать состояние спокойствия.

Приложение для управляемой медитации может помочь очистить ваш разум, переориентировать мысли или отвлечься от забот. Со временем медитация также может помочь вам войти в состояние потока, что позволяет вам сосредоточиться на своих приоритетах и ​​с легкостью выбрасывать задачи из списка дел. Умение сосредотачиваться на том, что перед вами, а не на заботах, действительно может изменить вашу жизнь.

2. Перестаньте беспокоиться, практикуя глубокое дыхание

Когда мы волнуемся, мы часто сосредотачиваемся на плохих вещах, которые могут случиться в будущем.Пребывание в текущем моменте может помочь уменьшить беспокойство и негативное мышление, а также уменьшить физические симптомы.

Когда вы начинаете беспокоиться, вы можете испытывать одышку или боль в груди. Практика глубокого дыхания может отвлечь ваше внимание от забот и помочь вам прочно обосноваться в настоящем.

Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете приближение панической атаки, глубокое дыхание — это быстрый и простой способ перестать беспокоиться.

3.Не беспокойтесь, сделав сканирование тела

Когда вы беспокоитесь, мышцы могут напрягаться. Со временем приподнятые плечи или сжатая челюсть могут вызвать хроническое мышечное напряжение. Чем больше вы беспокоитесь, тем большее напряжение вы постоянно испытываете в своем теле. Если вы чувствуете постоянное напряжение, скованность или боль в спине и плечах, пора сосредоточиться на том, как перестать беспокоиться.

В эти моменты, когда вы замечаете, что чувствуете беспокойство, сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, где вы чувствуете напряжение.Сканирование своего тела может помочь вам восстановить связь с настоящим, почувствовать себя более заземленным и, в конечном итоге, меньше беспокоиться.

Начните с пальцев ног и уделите особое внимание каждой части тела, вплоть до головы. Когда вы чувствуете напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от дискомфорта и физически расслабиться. Постепенно ослабьте напряжение в своем теле, и, прежде чем вы это заметите, вы откроете для себя один отличный метод, как мгновенно перестать беспокоиться.

4. Перестаньте беспокоиться, поделившись своими страхами с поддерживающими друзьями и семьей

Легко заблудиться в своих мыслях, как хронический беспокойный человек, забыв о семье и друзьях, не осознавая этого.Общение с другими людьми — это мощный метод изменить ваше эмоциональное благополучие, даже когда вы чувствуете себя изолированным.

Если вы поделитесь источником вашего стресса, беспокойства или беспокойства с членом семьи или другом, это поможет вам сохранить перспективу. Часто наши беспокойства иррациональны, но в нашем сознании они таковыми не кажутся.

Разговор с поддерживающими друзьями или семьей может по-новому взглянуть на ситуацию и стать эффективным способом перестать беспокоиться.

5.

Перестаньте беспокоиться, сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны

Когда мы сосредотачиваемся на одной негативной мысли, это заставляет наш мозг искать больше.Напротив, поиск «серебряной подкладки» может помочь научить ваш мозг искать положительные моменты и прервать цикл беспокойства. Это одна из причин, почему ежедневная практика благодарности может быть такой полезной и даже изменить жизнь.

Не можете найти что-то, за что можно быть благодарным? Сделайте шаг назад и посмотрите, что в ситуации интересно или смешно. Занимайте свой ум любопытством и юмором. Это может быстро изменить вас к лучшему и обеспечить необходимый перерыв от негативных мыслей.Вы даже можете попытаться узнать, что вас беспокоит.

Хотя для этого может потребоваться практика, научиться избавляться от негативных мыслей может быть отличным способом перестать беспокоиться.

6.

Перестаньте беспокоиться, ведите ежедневный дневник эмоций

Хронический стресс и беспокойство возникают, когда мы не замечаем первых признаков беспокойства и позволяем им со временем расти. Хотите узнать, как перестать волноваться? Регулярное общение с собой — важный способ сохранить свое психическое здоровье и справиться с тревогой.

К тому времени, когда мы находимся в цикле беспокойства, мы часто чувствуем себя оторванными от наших эмоций. Ведение ежедневного дневника поможет вам отслеживать закономерности и активно справляться со стрессом до того, как ваши чувства выйдут из-под контроля.

По мере того, как вы практикуете записывать свои эмоции и делиться мыслями, становится легче определить, когда вы начинаете беспокоиться. Прекращение беспокойства на раннем этапе в конечном итоге поможет вам почувствовать себя лучше и сосредоточиться на том, что для вас наиболее важно.

7.

Перестаньте беспокоиться, поддерживая регулярный режим сна

Бессонница — частый побочный эффект хронического беспокойства.Когда ваш ум бешен, может быть трудно расслабиться и выспаться. Хотя вам может казаться, что если вы не спите, это поможет вам «решить» свои заботы, но зачастую лучше выспаться ночью.

Без сна мелкие заботы могут вызвать стрессовую реакцию, которая сохраняется в течение нескольких дней или недель подряд.

Вот как перестать волноваться и наконец-то поспать:

  • Сделайте быструю медитацию или упражнение на осознанность перед сном
  • Выпейте чашку успокаивающего чая и прочитайте книгу прямо перед сном
  • Прекратите пользоваться электроникой по крайней мере за час до сна (установлено, что социальные сети связаны с тревогой)
  • Используйте натуральные средства для сна, такие как лаванда, мелатонин или эфирные масла
  • Если вы не можете заставить свой разум остановиться, найдите время, чтобы записать свои мысли (но дайте себе ограничение по времени, чтобы вы все равно ложились вовремя!)

Если вы попробуете эти стратегии, но по-прежнему не можете получить стабильный качественный сон, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом.Возможно, вы страдаете бессонницей — распространенным нарушением сна.

Вы заслуживаете того, чтобы перестать беспокоиться и вернуть себе контроль над своей жизнью, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью, когда она вам нужна.

8.

Различайте то, что вы можете контролировать, и то, что не можете

Беспокойство обычно сосредоточено на проблеме, которую необходимо контролировать, фокусируясь на «что, если», а не на настоящем моменте.

Многие люди ошибочно полагают, что, если потратить больше времени на беспокойство о проблеме, будет легче найти решение.

Если вы готовитесь к собеседованию, вы можете перестать беспокоиться и контролировать ситуацию, исследуя компанию или интервьюера. Но если вы ждете результатов собеседования, беспокойство о результатах не решит проблему, потому что вы не можете это контролировать.

Если вы хронически страдаете от беспокойства, спросите себя: «Что я могу контролировать?» Это может помочь вам быть более активным, когда есть что-то, что вы можете сделать. Кроме того, такой образ мышления может помочь вам избавиться от беспокойства, когда вы обнаружите, что с ситуацией ничего не нужно делать.

Хотите узнать, как перестать беспокоиться о вещах, находящихся вне вашего контроля? Когда вы замечаете, что прямо сейчас вы ничего не можете или не должны контролировать, прекратите искать решение и позвольте себе расслабиться.

9.

Перестаньте беспокоиться, регулярно занимайтесь спортом

Хотите узнать, как перестать волноваться? Сосредоточение внимания на своем теле с помощью чего-то вроде йоги может помочь вам закрепиться в настоящем моменте. Даже если ваш разум забит негативными мыслями, прогулка или пробежка могут помочь переключить ваше внимание.

Ваше физическое здоровье — важный буфер против постоянного беспокойства, поскольку сложнее разорвать порочный круг, когда вы плохо себя чувствуете или у вас мало энергии.

Прослушивание музыки также является отличной техникой расслабления и мощным способом перестать волноваться. Посещение тренажерного зала в наушниках может улучшить кровообращение и помочь вам мгновенно перестать беспокоиться.

Даже простая растяжка может уменьшить беспокойство. Снятие напряжения в шее, спине, ногах и руках может привести к приливу эндорфинов.

10.

Перестаньте беспокоиться, приняв меры к действию

Занятие любимым делом — отличный способ избавиться от стресса и избавиться от привычки беспокоиться. Позитивные действия не только отвлекают вас от забот, но и позволяют высвободить лишнюю энергию.

Сосредоточение внимания на любой деятельности, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, может быстро изменить ваше душевное состояние и помочь вам мгновенно перестать беспокоиться. Вот несколько эффективных позитивных действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас:

  • Прогуляйтесь с собакой, детьми или во время прослушивания любимого подкаста
  • Нарисуйте или поработайте над творческим проектом — в проходе для рукоделия в вашем любимом магазине, вероятно, есть много наборов со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Посмотрите свой любимый фильм и насладитесь вкусной закуской
  • Включите любимую музыку во время мытья посуды или уборки дома

В конце концов, участие в хобби или занятии, которое вам действительно нравится, — это мощный метод, который поможет вам научиться перестать беспокоиться.

11.

Не беспокойтесь, обратитесь за помощью к профессионалам

В конечном счете, вы заслуживаете того, чтобы жить любимой жизнью, и бесконечные беспокойства могут помешать вам в полной мере процветать. С хроническими состояниями, такими как генерализованное тревожное расстройство или депрессия, трудно справиться самостоятельно.

Когда беспокойство, стресс и беспокойство становятся невыносимыми, лучший способ перестать беспокоиться — это обратиться за профессиональной помощью.

От терапии до коучинга и наставничества — есть безграничные способы получить необходимую помощь.В частности, когнитивно-поведенческая терапия может быть отличным инструментом, меняющим жизнь. Не забудьте поговорить с несколькими разными терапевтами, тренерами или консультантами, чтобы помочь вам найти то, что вам подходит.

Прежде всего, сделайте свое психическое здоровье в первую очередь. Со временем, когда в вашей команде будут подходящие профессионалы, вы, наконец, сможете перестать беспокоиться и начать жить.

Оставьте беспокойство в прошлом

Готовы ли вы перестать постоянно беспокоиться о «а что, если»?

В конце концов, вы единственный, кто может предпринять необходимые действия, чтобы победить свое беспокойство, меньше беспокоиться и жить той жизнью, которую вы заслуживаете.Если вы готовы узнать, как перестать беспокоиться раз и навсегда, попробуйте эти стратегии сегодня. И помните — вы не одиноки.

Нужна помощь, чтобы переживать? Свяжитесь с тренером BetterUp и узнайте, как стать лучшей версией себя.

Как помочь кому-то с тревогой

Психическое и поведенческое здоровье
Тревожные расстройства

Отзыв от:

Все мы время от времени переживаем и пугаемся.Но люди с тревогой могут чувствовать себя поглощенными страхом перед вещами, которые другим могут показаться иррациональными. Эти опасения могут быть трудными, и в результате многие люди не знают, как лучше всего помочь человеку, страдающему тревогой.

«Люди часто пренебрегают людьми, испытывающими тревогу», — говорит Джозеф МакГуайр, доктор философии, детский психолог из Johns Hopkins Medicine. «При других заболеваниях вы можете увидеть физические симптомы. Но с тревогой вы не обязательно видите, с чем имеет дело человек.Поэтому важно быть чутким к тому, что переживает человек с тревогой, даже если это не имеет для вас смысла ».

Прискорбно наблюдать, как любимый человек каждый день испытывает приступы паники и сталкивается с тревогой, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь. Он начинается с распознавания признаков чрезмерного беспокойства и понимания того, как лучше всего поддержать любимого человека.

Научитесь распознавать признаки беспокойства

Тревожное расстройство — наиболее распространенное психическое заболевание в Соединенных Штатах, от которого страдают до 18% населения.Знание признаков беспокойства может помочь вам понять, когда у кого-то, кого вы любите, пугающие мысли или чувства. Симптомы варьируются от человека к человеку, но их можно разделить на три категории:

Физические симптомы

Некоторые из физических симптомов, о которых может сообщить ваш близкий, включают:

  • Легкомысленность
  • Потоотделение
  • Тошнота
  • Чувство раздражительности и / или беспокойства
  • Одышка
  • Диарея
  • Легко устаю

Тревожные мысли

Люди с тревогой часто думают, как:

  • Вера в худшее
  • Постоянное беспокойство
  • Мышление по принципу «все или ничего»
  • Избыточное обобщение (общие допущения, основанные на одном событии)

Тревожное поведение

Возможно, больше всего вы заметите поведение любимого человека.Общие формы тревожного поведения включают:

  • Избегание опасных ситуаций или событий
  • Ищу поддержки
  • Предположения
  • Раздражительность и разочарование в ситуациях, вызывающих страх
  • Компульсивные действия (например, многократное мытье рук)

Знайте, чего НЕ делать

Типичные ответы человеку, страдающему тревогой, часто бесполезны. Вот действий, которых следует избегать:

Не включать

Часто хочется помочь любимому человеку избежать болезненных ситуаций, изо всех сил стараясь устранить причину для беспокойства.«На первый взгляд это кажется действительно продуманным и милым», — говорит МакГуайр. «Но беспокойство обычно не проходит. Со временем, если люди постоянно избегают сложных ситуаций, беспокойство растет, а особые просьбы о приспособлении становятся все больше ».

Если вы продолжите изменять свое поведение или окружающую среду, чтобы приспособиться к тревоге любимого человека, это может непреднамеренно позволить тревоге сохраняться и расти. Избегание сложных ситуаций не дает любимому человеку возможности преодолеть страхи и научиться справляться с тревогой.Вместо этого это делает их мир меньше, поскольку то, что они могут делать, становится все более и более ограниченным из-за их растущего беспокойства.

Конфронтация без силы

С другой стороны, тоже нехорошо заставлять человека делать то, чего он боится. «Попытка подтолкнуть кого-то, кто не готов, может испортить эти отношения», — предупреждает МакГуайр. Научиться преодолевать глубокие опасения лучше всего в сотрудничестве с профессиональным терапевтом. Это снимает с вас бремя.Это также дает вашему любимому человеку силу, помогая ему шаг за шагом преодолевать свои страхи под руководством опытного человека.

Используйте эффективные советы по тревоге

Ответы, основанные на любви и принятии, а также на желании увидеть, как ваш любимый выздоравливает, являются краеугольными камнями помощи кому-то, кто переживает тревогу. Рассмотрим следующие подходы:

Обеспечить проверку

Многие вещи могут вызывать у людей беспокойство. Сказать что-то вроде: «Не могу поверить, что ты расстроен из-за такой мелочи» принижает опыт человека.Вместо этого спросите любимого человека, как вы можете оказать поддержку в трудные моменты.

«То, что пугает одного человека, может не иметь большого значения для другого», — говорит МакГуайр. «Их тревога не должна иметь для вас смысла — важно понимать, что то, что испытывает человек, реально и требует чуткости».

Экспресс-концерн

«Трудно увидеть у любимого человека приступ паники», — говорит МакГуайр. «Но на данный момент мало что можно сделать, чтобы сократить продолжительность или заметно снизить интенсивность панической атаки.

«Когда вы начинаете замечать, что любимый человек отказывается от занятий, которые раньше приносили ему удовольствие, вам не нужно скрывать свое беспокойство. Вместо этого может быть полезно подойти к любимому человеку с теплотой и позитивом », — говорит МакГуайр. «Вы можете начать диалог, сказав, что заметили определенные изменения в поведении».

Например: «Привет, я заметил, что вы избегаете посещать [указать место] и другие общественные мероприятия. Не могли бы вы рассказать мне, что вызвало изменение? » Затем, в зависимости от того, как идет разговор, вы можете спросить, считают ли они, что им нужна помощь или поддержка, чтобы справиться с тревогой.

Знайте, когда обращаться за помощью

Если беспокойство вашего любимого человека начинает мешать ему получать удовольствие от жизни, общаться в школе, на работе или проводить время с друзьями, или если оно вызывает проблемы дома, то пора обратиться за профессиональной помощью.

Посоветуйте близкому человеку записаться на прием к психиатру. «Если они сопротивляются, напомните им, что это всего лишь одна встреча», — говорит МакГуайр. «Это не означает, что они должны посвятить себя лечению или работать с этим конкретным терапевтом.На самом деле это всего лишь начальная проверка, как ежегодный медицинский осмотр, но для вашего психического и эмоционального здоровья ».

Программа по борьбе с тревожными расстройствами Джонса Хопкинса

Узнайте больше о вариантах лечения, предлагаемых в нашей программе по тревожным расстройствам.

Варианты лечения пациентов с тревогой

Есть два основных метода лечения тревожных людей:

  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая включает в себя обучение снижению тревожности и преодолению стрессовых ситуаций.
  • Медикаментозное лечение с помощью антидепрессантов, которое хорошо работает само по себе, но даже лучше в сочетании с КПТ.

Во время терапии продолжайте оказывать поддержку:

  • Спросите любимого человека, чем вы можете ему помочь.
  • Спросите, можете ли вы посетить сеанс терапии, чтобы научиться некоторым навыкам, которые помогут им лучше поддержать.
  • Находите время для своей жизни и интересов, чтобы поддерживать свою энергию.
  • Поощряйте любимого человека обратиться к другому терапевту, если первый ему не подходит.

«Если вас беспокоит беспокойство близкого человека, раннее лечение является идеальным», — говорит МакГуайр. «Чем дольше вы позволяете тревоге или любому виду психического или физического состояния здоровья оставаться без вмешательства, тем труднее будет выздороветь».

8 эффективных способов избавиться от беспокойства

Что вы получите из этой статьи:

  • Поймите, что каждый чувствует беспокойство на каком-то уровне
  • Узнайте 8 эффективных методов, которые помогут вам избавиться от беспокойства
  • Найдите знания, которые помогут превратить беспокойство в топливо, необходимое для осуществления своей мечты

Вы когда-нибудь так боялись, что не можете двигаться? Вы когда-нибудь испытывали чувство страха или паники, даже если знаете, что это не рационально? Экстремальный страх заставляет нас замерзнуть, но что произойдет, если этот страх никогда не исчезнет? Для тревожных, напуганных или напуганных людей повседневные задачи могут казаться невозможными.

Научиться избавляться от беспокойства необходимо для нормальной жизни. У вас есть цели и мечты, которых нужно достичь. Вы хотите жить полноценной жизнью, а не быть скованным колебаниями и страхами.

Можно ли избавиться от беспокойства? Ответ положительный.

Тем, кто хочет узнать, как навсегда избавиться от беспокойства, следует обратиться к терапевту или тренеру по здоровью, чтобы глубже разобраться в причинах своих чувств. А пока вы можете научиться управлять своими эмоциями и вернуть себе жизнь.

Что вызывает беспокойство?

Прежде чем вы научитесь избавляться от беспокойства, вы должны сначала понять, что это такое. Короче говоря, беспокойство — это чрезмерный постоянный страх или беспокойство в неугрожающих ситуациях. Причины беспокойства не всегда ясны, и они могут быть разными от человека к человеку.Генетические факторы и факторы окружающей среды могут играть определенную роль, равно как и условные реакции и ограничивающие убеждения, сформированные в детстве. Тревога может возникать из-за определенных триггеров, таких как полет в самолете или публичные выступления, или проявляться в общем страхе и беспокойстве по поводу мелких повседневных триггеров.

Тревога также может проявляться различными способами, такими как одышка, потливость, проблемы со сном, мышечное напряжение и тремор. Те, кто постоянно тревожится, могут иметь проблемы с концентрацией внимания, испытывать чувство надвигающейся катастрофы и нервничать или беспокоиться.

Можно ли избавиться от беспокойства?

Да, от беспокойства можно избавиться. Этот тип страха — еще один способ осмысления окружающего нас мира. Когда мы находимся в опасных или стрессовых ситуациях, страх и беспокойство — чрезвычайно полезные эмоции. Они обостряют наши чувства и готовят нас к «битве или бегству».Но если вы просто живете своей повседневной жизнью, эти эмоции не кажутся такими полезными. И они могут заставить вас задуматься, как избавиться от беспокойства, которое вам не помогает.

Помните, каждый по-своему справляется со страхом. Возможно, вы никогда не избавитесь от страха полностью, но вы можете научиться справляться с тревогой, чтобы она не контролировала вашу жизнь.

Вот пример из жизни. Тони Роббинс работал как с Карли Саймон, так и с Брюсом Спрингстином. Оба испытывали одинаковые физические ощущения, когда начинали беспокоиться.Для Карли тревога была парализующей, но для Брюса она заставляла его чувствовать себя более живым. У некоторых идея публичного выступления или превышения скорости вызывает чувство парализующего страха. Для других такая тревога радует, и у них нет желания избавляться от нее, потому что она служит определенной цели.

Дело не в том, что успешные люди никогда не боятся; дело в том, что они больше боятся не жить полноценной, богатой жизнью, чем того, что еще может их сдерживать. Вместо того, чтобы быть парализованными страхом и тревогой, они используют этот страх, чтобы подтолкнуть их к своим целям.С помощью этих лучших способов избавиться от беспокойства вы тоже можете достичь этого состояния.

Как избавиться от беспокойства

Если вам удастся добраться до корня своего беспокойства, вы сможете научиться использовать эмоции страха в своих интересах. Эти способы избавиться от беспокойства — это долгосрочные решения, которые помогут вам почувствовать себя более спокойным, сосредоточенным и менее тревожным — и навсегда.

Примите свое беспокойство

Для некоторых людей научиться избавляться от беспокойства невозможно или даже невозможно. Помните, что вам не обязательно хорошо себя чувствовать, чтобы быть продуктивным. Развивайте знания и навыки, необходимые для продвижения вперед, когда вы чувствуете, что вас охватывают моменты страха или паники, связанные с тревогой.Когда вы тренируете свой мозг, чтобы принять тот факт, что вы боитесь, но все равно двигаетесь вперед, не имеет значения, боитесь ли вы — у вас есть свобода, которой нет у большинства людей.

Научитесь использовать свой страх

Как говорит Тони: «Пусть страх будет советчиком, а не тюремщиком.«Один из лучших способов избавиться от беспокойства — это понять, как использовать страх. Бойтесь соглашаться на меньшее; больше бояться не жить необычной жизнью. Испытайте себя, чтобы преодолеть страхи. Утвердите вдохновляющие убеждения, которые превращают негатив в позитив. Когда вы поймете, что ваши страхи — реальные или воображаемые — менее страшны, чем невыполнение поставленной цели, вы будете вынуждены действовать.

Избавьтесь от вредных привычек

Ваш разум и ваше физическое тело глубоко связаны, поэтому вы должны отказаться от сигарет, алкоголя и кофеина.Никотин и кофеин являются стимуляторами, вызывающими учащение пульса и артериального давления, что является плохой новостью для людей с тревогой. Алкоголь является депрессантом, поэтому часто за ним следует «срыв», из-за которого вы чувствуете себя хуже, чем раньше. Алкоголь также может замаскировать настоящую причину вашего беспокойства — и, чтобы по-настоящему узнать, как избавиться от беспокойства, вы должны столкнуться с этой причиной лицом к лицу.

Заботьтесь о своем теле

Здоровое питание и физические упражнения также являются жизненно важными способами избавления от беспокойства.Прекратите есть простые и обработанные углеводы, такие как конфеты, хлопья, безалкогольные напитки и белый хлеб. Это вызывает скачок сахара в крови, что может вызвать у вас беспокойство. Вместо этого используйте цельнозерновые, овощи и бобовые. Упражнения также важны. Найдите занятие, которое вам нравится, например йогу, танцы или даже просто прогулку с собакой. Физические упражнения, особенно на открытом воздухе или с социальной группой, являются ключом к снижению беспокойства.

Научитесь визуализировать

Все, от олимпийских спортсменов до ведущих предпринимателей, используют возможности методов визуализации для достижения своих целей.Эти техники также являются отличным инструментом для тех, кто задается вопросом, как избавиться от беспокойства. Вы можете представить, как ваши заботы уплывают в океан, или представить, как вы боретесь со своим беспокойством и побеждаете. Если у вас есть особый страх, например, публичное выступление, визуализируйте, как вы проводите презентацию безупречно. Чем больше вам удастся преодолеть тревогу в своих визуализациях, тем легче станет это в реальной жизни.

Используйте метод кресла-качалки

Метод кресла-качалки прост: представьте себя в возрасте 85 лет в кресле-качалке, размышляющим о своей жизни.Представьте, что вы сделали то, что вас беспокоит; может быть, это смена карьеры, обучение управлению вертолетом или новое путешествие. Как вы себя чувствуете? Какой была ваша жизнь в результате этого решения? Затем изучите, как выглядит ваша жизнь, не достигнув того, что вас беспокоит или пугает. Вы оглядываетесь назад и чувствуете, что пропустили? Есть сожаления или грусть? Как только вы станете более бояться , а не действия , открытие того, как избавиться от беспокойства, станет менее пугающим.

Укрепите вашу систему поддержки

То, с кем вы проводите время, оказывает огромное влияние на ваше мышление.Если у вас здоровые отношения и дружелюбные друзья, у вас гораздо больше шансов хорошо справиться со стрессом и сохранить позитивный взгляд на жизнь. Но даже если у вас есть хорошая система поддержки, вы всегда можете ее усилить. Чтобы узнать, как избавиться от беспокойства, подумайте о работе с тренером по здоровью. Тренер может помочь вам раскрыть причины вашего беспокойства и выработать привычки, которые повысят вашу самореализацию во всех сферах жизни.

Способы избавиться от беспокойства прямо сейчас

Когда вы работаете над своими долгосрочными целями, вы все еще можете время от времени испытывать беспокойство и задумываться, как можно избавиться от беспокойства прямо сейчас сейчас ? Вот шесть способов остановить беспокойство.

1. Используйте правило 90 секунд

Правило 90 секунд — одно из естественных средств Тони Роббинса от беспокойства. Примите то, что вы чувствуете страх в данный момент, и посмотрите на таймер или часы; у вас есть 90 секунд, чтобы чувствовать себя ужасно. Совместите голову и сердце с помощью сердечного дыхания и позвольте себе 90 секунд почувствовать жалость к себе, страх, гнев или беспокойство.Затем смените фокус и отпустите. Двигайтесь к лучшему и примите, что эти чувства остались в прошлом. Как только вы сделаете это достаточно, избавиться от беспокойства станет легче, потому что вы принимаете чувства, а не отталкиваете их.

2. Измените позу

Те, кто испытывал тревогу, знают, что она может быстро выйти из-под контроля, заставляя вас дрожать, потеть или затрудняться дышать.Чувство внутреннего беспокойства сильно влияет на ваше физическое состояние. Так как же избавиться от беспокойства? Ответ может быть таким же простым, как изменение вашего физического состояния. Поднимите грудь немного выше или используйте силовые позы, например, держите руки в форме буквы V над головой или стоя, положив руки на бедра. Две минуты силового позирования могут повысить уверенность.

3. Создайте заклинание

Вместо того, чтобы подходить к ситуации с мантрой «Я так волнуюсь», вы можете превратить этот нервный негатив в позитивную энергию, используя заклинание, превращающее тревогу в продуктивность.Тони использует заклинания как часть своего утреннего ритуала, и когда он чувствует беспокойство, он приучал себя говорить: «Я могу бояться и делать это в любом случае. Мне не нужно избавляться от страха, я просто должен танцевать с ним ». Вы можете создать свое собственное заклинание, чтобы узнать, как избавиться от беспокойства в данный момент.

4. Выйти на улицу

Большинство из нас ищут, что не так в нашем мире.Когда мы ищем, что не так, мы всегда это находим. Однако и в этом мире есть много правильного — и природа может напомнить нам об этом. Возможно, поэтому исследования показали, что пребывание на природе всего 10 минут может уменьшить стресс и беспокойство. Сходите на прогулку, займитесь садоводством или посидите несколько минут на улице. Смена обстановки и свежий воздух — один из лучших способов избавиться от беспокойства.

5.Будьте активными

Упражнения обладают множеством преимуществ — от улучшения здоровья сердца до уменьшения депрессии и беспокойства. Когда вы тренируетесь, ваш мозг вырабатывает гормоны, которые улучшают ваше настроение и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не нужно пробегать марафон или заниматься зумбой. Если вам нужно знать, как избавиться от беспокойства прямо сейчас, вам подойдет быстрая прогулка или несколько поз йоги.

6.Дыши глубоко

Когда вы чувствуете, что приходит беспокойство, вы можете использовать техники релаксации на месте. Самый простой из них — глубокое дыхание. Чувствуете стеснение в груди или учащенное сердцебиение, которое сопровождается тревогой? Сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте через рот и выдыхайте через нос. Когда дело доходит до того, как избавиться от беспокойства, помните, что туда, куда направляется концентрация, течет энергия. Сосредоточьтесь на своем дыхании, и в вашем уме не будет места для беспокойства.

7. Медитируйте

Доказано, что медитация уменьшает беспокойство, депрессию и даже физическую боль. Он тренирует ваш мозг жить настоящим моментом, отпуская прошлое и не беспокоясь о будущем. Вы будете использовать такие упражнения, как «сканирование тела», когда вы соединяетесь с каждой частью своего тела, или осознанное дыхание, когда вы сосредотачиваетесь на ощущении и оценке своего дыхания.Вы можете выполнить быструю медитацию для сосредоточения в любом месте, где у вас есть личное пространство — на работе, дома или во время путешествия.

8. Смейтесь

Когда вам нужно выяснить, как немедленно избавиться от беспокойства, может показаться, что последнее, что вы хотите делать, — это смеяться. Но смех действительно может изменить ваше состояние.Попробуйте улыбнуться — прямо сейчас. Звучит глупо, но вы, наверное, почувствовали себя немного лучше. Это из-за связи ума и тела: ваше тело посылает сигналы вашему разуму, а не всегда наоборот. «Возьми пять» и поставь веселый клип, веселую песню или любимого комика. Смех действительно может быть лучшим лекарством.

Не ругайте себя за беспокойство. Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, и цель состоит в том, чтобы успешно справиться с ним, чтобы это не повлияло отрицательно на ваше счастье.Осознайте, что, хотя страх может быть частью вашей истории, и вы, возможно, никогда не поймете, как полностью избавиться от беспокойства, у вас есть контроль и драйв, необходимые для достижения успеха.

Важное примечание

Информация и другое содержимое, представленные в этой статье или в любых связанных материалах, не предназначены и не должны рассматриваться как медицинский совет, а также не могут служить заменой профессиональной медицинской экспертизы или лечения. См. Полный отказ от ответственности.

Узнайте, как обуздать чувства, которые наделяют вас силой

Не позволяйте последствиям тревоги мешать вам жить необычной жизнью, которую вы заслуживаете.Узнайте, как выявлять и преодолевать убеждения, тормозящие ваш рост, с помощью руководства Тони Роббинса Ограничивающие убеждения .

Как справиться с тревогой из-за падения

С возрастом страх падения может стать серьезной проблемой. Некоторые люди беспокоятся о падении и последствиях падения, даже если они еще не упали.Научившись справляться с этими чувствами, вы сможете повысить свою уверенность в себе и повысить качество жизни.

Что я могу сделать?

После попытки вознаградить себя за свои достижения и напомнить себе, насколько хорошо вы это сделали.

Устранение любых рисков или опасностей

Ряд факторов может способствовать более высокому риску падений. Они могут быть личными, касающимися вашего здоровья и благополучия, или факторами окружающей среды, такими как пол или освещение.

Если вы упали, спросите себя:

  • вы торопились?
  • Пол был загроможденным или скользким?
  • использовали ли вы правильное приспособление для ходьбы, если вы его использовали?
  • у вас кружилась голова?

Подобные вопросы помогут вам установить причину.Если вы не падали или не можете быть уверены, что стало причиной вашего падения, прочитайте о факторах риска, чтобы узнать, как снизить риск падений в будущем.

Лекарства

Ощущение головокружения или дурноты могут быть побочными эффектами лекарств. Если вы принимаете много разных лекарств, убедитесь, что вы регулярно их пересматриваете. Важно не прекращать прием лекарств, не посоветовавшись с терапевтом.

Если вы какое-то время принимали снотворные, возможно, вам стоит посоветоваться с врачом по поводу того, как от них отказаться.Ваш терапевт также может посоветовать, как хорошо выспаться ночью.

Подробнее о приеме лекарств

Планировка водопада

Наличие плана на случай падения может помочь вам:

  • чувствовать себя в большей безопасности
  • справиться с некоторым страхом оказаться на полу и не иметь возможности вызвать помощь

Как создать план падения

Поговорите с кем-нибудь

Если вы упали, постарайтесь не зацикливаться на этом, даже если понятно, что после этого вы можете некоторое время волноваться.Если поговорить с кем-нибудь о своем беспокойстве, это поможет сделать проблемы более управляемыми. Признание наличия проблемы может быть первым шагом к получению необходимой помощи и к возвращению к жизни.

Постановка целей

Беспокойство после падения может сделать вас более осторожным и помешать делать то, что вам нравится. Ставьте перед собой небольшие достижимые цели — например, сначала прогуляйтесь на небольшое расстояние (даже если это несколько шагов в безопасности вашего собственного дома) — и развивайте их.

Если вы чувствуете, что вам пригодятся приспособления для ходьбы, обсудите это с физиотерапевтом или эрготерапевтом.Достижение небольших целей поможет вам снова почувствовать себя увереннее.

Бросить вызов своим мыслям

Негативные мысли могут помешать вам преодолеть беспокойство. Научитесь бороться с ними более сбалансированными, чтобы уменьшить беспокойство. Просто нужна практика.

После падения вы можете почувствовать большее беспокойство или панику, когда начнете ходить. Вы можете обнаружить, что дышите быстрее, чем обычно. Если вы это сделаете, сделайте несколько регулярных вдохов и скажите себе, что эти чувства пройдут.Вы можете уменьшить беспокойство, замедлив дыхание и используя техники релаксации.

Вознаградите себя за свои достижения. Важно сказать себе, насколько хорошо вы справились. Это поможет вам обрести уверенность в следующий раз.

Поддержание активности

Если вы долгое время не тренировались, вы можете бояться из-за страха упасть или пораниться, но, если возможно, постарайтесь не позволять этому оттолкнуть вас.

Регулярная физическая активность может предотвратить падения и травмы в результате падений, помогая вам поддерживать крепкие кости, силу и равновесие.

Активность также положительно влияет на то, как мы себя чувствуем. Когда мы тренируемся, мозг выделяет полезные химические вещества, которые, как известно, улучшают наше настроение и уменьшают беспокойство и напряжение.

Подробнее о поддержании активности

Техники релаксации

Техники релаксации могут успокоить ваш разум и уменьшить мышечное напряжение, которое вызывает беспокойство. Вы можете использовать различные техники, некоторые из которых включают дыхание и визуализацию, а другие помогают расслабить мышцы. Чтобы получить максимальную пользу от расслабления, оно должно стать повседневной частью жизни.

Мы не всегда можем полностью избавиться от того, что вызывает у нас беспокойство, но мы можем научиться некоторым навыкам, которые помогут нам взять это под контроль.

Изучите некоторые техники релаксации

Другие способы уменьшить беспокойство

Когда мне следует обратиться за дополнительной помощью?

Если вы боретесь с тревогой, не страдайте молча — поговорите об этом с тем, кому вы доверяете.

Вам следует обратиться за дополнительной помощью, если:

  • вы попробовали некоторые из этих предложений, но все еще испытываете беспокойство или страх
  • ваше беспокойство продолжается некоторое время и не проходит
  • это мешает вам делать то, что вы обычно делаете или хотите делать
  • это сильно и неприятно.Если вы часто испытываете сильное беспокойство или панику, это может серьезно расстроить и вывести из строя.
  • это вызывает у вас эмоциональный стресс и заставляет вас чувствовать себя сытым — депрессия и беспокойство часто идут рука об руку, если вы потеряли интерес к вещам, которые вам когда-то нравились, или постоянно чувствуете себя подавленным, это может быть признаком депрессии

Существуют службы, которые могут помочь вам преодолеть эти трудности. Узнайте, где получить поддержку

Полезные ресурсы

У нас есть ряд ресурсов, которые могут помочь, если вы живете в тревожном или тревожном состоянии.

Дополнительная информация о тревоге

Руководство по самопомощи при тревоге

Дополнительная информация о депрессии

Руководство по самопомощи при депрессии

Почему я чувствую беспокойство и панику?

Руководство по самопомощи при панике

6 стратегий преодоления страха и беспокойства

Вы знаете, что значит бояться чего-то, будь то гроза, поход к дантисту, незнакомец у вашей двери или потеря дорогого вам человека. Страх — это нормальная реакция, которая предупреждает наш организм о необходимости осторожности.Тревога — это тип страха, который больше связан с беспокойством и будущим, а не с чем-то настоящим.

Когда страх и тревога становятся нормой в нашей жизни, они становятся проблемой. Если проблема в том, что слив в раковине забит пробкой, игнорируете ли вы это? Конечно, нет. Вы вызываете сантехника или пытаетесь отремонтировать самостоятельно. Когда страх причиняет вред вашей физической и психической устойчивости, и вы обнаруживаете, что избегаете вещей, которые могут вызвать еще больший страх, не игнорируйте это. Когда тревога становится изнурительной, заставляя вас съеживаться и болеть, не пытайтесь оттолкнуть ее.

Узнайте, как преодолеть страх и беспокойство .

Следующие 6 шагов могут стать вашим билетом к избавлению от страха и тревожных расстройств в вашей жизни.

Шаг 1. Узнайте больше о своем страхе

Этот первый шаг может быть самым трудным, но он также абсолютно необходим. Вы не можете преодолеть страх, который остается скрытым в пыльных областях вашего подсознания. Вы должны признать это. Когда вы поворачиваетесь к человеку, вы видите этого человека и узнаете, как он выглядит и как себя ведет.Когда вы поворачиваетесь к своему страху (а не от него), вы замечаете в своем страхе вещи, о которых раньше не знали. Это осознание помогает вам преодолеть это.

Чтобы помочь себе противостоять своим страхам и тревогам, попробуйте вести дневник в течение двух или трех недель. Запишите любые образы, которые вы заметили. Ваши руки становятся липкими, а живот сжимается, когда вы слышите дверной звонок? Чувствуете ли вы больше симптомов беспокойства утром или вечером? Что вы обычно делаете, когда возникают страхи? Запишите все, что кажется важным.Перенесение ваших паттернов и симптомов страха в письменной форме может помочь демистифицировать их. Они уже не такие большие и непреодолимые.

Что еще более важно, изучение своего страха дает вам представление о том, как ему противостоять.

Шаг 2. Используйте свое воображение в позитивном ключе

Воображение — прекрасная вещь. Это дает вам силу, креативность и способность мыслить нестандартно. К сожалению, активное воображение может быть вредным инструментом, когда заставляет вас думать о негативных вещах.Ваше воображение может усилить ваши страхи, сделав вашу ситуацию намного хуже, чем она есть на самом деле.

Вместо того, чтобы позволять воображению вести вас по темным коридорам страха, намеренно используйте его для преодоления страха.

Как ты это делаешь? Выберите спокойный момент, когда вы расслаблены и не беспокоитесь. Закройте глаза и представьте себя в ситуации, которая обычно вызывает страх. Например, если вы боитесь потеряться в многолюдном здании, представьте себя в загруженном аэропорту.А теперь представьте, что вы мирно справляетесь с ситуацией. Вы не замираете и не начинаете плакать. Вместо этого вы ищете информационную стойку или знак, который поможет вам восстановить чувство направления. Вы представляете, как добираетесь до нужной парковки, открываете дверь машины и едете домой без каких-либо серьезных происшествий.

Умиротворение, которое вы испытали в своем воображаемом сценарии, на самом деле может помочь вам более мирно пройти через настоящее испытание.

Шаг 3. Используйте свой мозг иначе, чем обычно

Ваш страх и тревога возникают из определенной части вашего мозга, и они позволяют эмоциям преодолевать рациональное мышление.Когда вы чувствуете, что у вас появляются пугающие симптомы, попробуйте использовать другую часть своего мозга. Подумайте, например, о числах. Медсестра в клинике может попросить пациента оценить его боль по шкале от 1 до 10. Используйте эту шкалу для оценки своего беспокойства. Насколько вы тревожны, когда 1 абсолютно спокоен, а 10 — ваш худший симптом? Остановитесь и проанализируйте. Вы оцениваете свой страх на 7 баллов? Очень хороший. Вы можете работать над снижением этого показателя до 4 или 3. Попробуйте использовать следующий шаг, чтобы снизить свой рейтинг страха.

Шаг 4. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Дыхание важнее, чем вы думаете.Обычно беспокойство начинается с одышки. Одышка вызывает в организме ряд негативных реакций, которые быстро переходят в приступ паники. Ключ к преодолению этих быстрых вспышек беспокойства — это контролировать свое дыхание.

К счастью, глубокое дыхание не представляет сложности. Как только вы осознали, что начинаете бояться, остановитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте вдох, а затем медленно выдохните. Убедитесь, что ваш выдох длиннее вдоха. Это не просто психологический трюк; глубокое дыхание заставляет ваше тело физически успокоиться.

Шаг 5: Практикуйте внимательность

Вы слышали о внимательности, но что это такое? Внимательность — это пассивное мышление, которое позволяет вам лучше осознавать свой страх. Как вы узнали на шаге 1, осознанность помогает преодолеть страх и тревогу.

Практикуйте эти советы по осознанности во время менее тяжелых периодов страха и беспокойства. Когда вы заметите, что у вас появляются симптомы страха, сядьте и подумайте о том, что с вами происходит. Это похоже на мысленную запись в дневнике.Наблюдайте за симптомами по мере их появления. Ничего не делай с этим. Просто сядьте и следите за собой, пока продолжается этот момент. Пассивность повышает ваше самосознание и мешает вам делать типичные вещи, которые вы делаете, когда испытываете страх. Это помогает выбраться из колеи.

Шаг 6: Используйте природу как своего терапевта

Разговор с терапевтом — отличный способ справиться со своими страхами и тревогой. Однако вы не всегда можете быть в кабинете терапевта. Попробуйте вместо этого прогуляться на улице! Природная красота в парках, на заднем дворе или там, где растет что-то зеленое, действительно помогает уменьшить симптомы страха и беспокойства.Природа успокаивает людей, снижая уровень стресса и меняя настроение от тревожного до расслабленного. Кроме того, физическая активность, связанная с ходьбой или бегом на свежем воздухе, требует от нас другого использования нашего мозга, что может вызвать переключение с иррациональных пугающих мыслей на более ясное мышление, которое может помочь преодолеть страх.

Хотите узнать больше? Наши консультанты из Real Life Counseling могут оказать реальную помощь в решении ваших проблем со страхом и тревогой. Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.

Источники:

  • https: // www.mentalhealth.org.uk/publications/overcome-fear-anxiety
  • http://www.uncommonhelp.me/articles/overcome-fear-and-anxiety/
  • https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/security/facing-fear/how-deal-chronic-fear-and-anxiety
  • https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/fear

Семь шагов, чтобы не беспокоить вас: Роберт Л. Лихи: 9781400097661: Amazon.com: Книги

1: Понимание беспокойства

Беспокойство повсюду.Мы все переживаем, в том числе и я. Ты не одинок. Фактически каждый день волнуются 38 процентов людей. И многие люди называют себя хроническими тревожащимися людьми: они говорят: «Я всю жизнь волновался». Но это лишь скромный показатель того, как беспокойство влияет на все аспекты нашей жизни, ограничивая наше удовольствие и удовлетворение. Беспокойство — центральный компонент всех тревожных расстройств и депрессии. Исследования показывают, что беспокойство предшествует наступлению депрессии — вы буквально доводите себя до депрессии.Пятьдесят процентов людей в Соединенных Штатах когда-либо имели серьезные проблемы с депрессией, тревогой или злоупотреблением психоактивными веществами1. Депрессия, тревога и злоупотребление психоактивными веществами увеличились за последние пятьдесят лет.2

это срочно требует решения. Чтобы найти его, нам сначала нужно его понять.

Различные виды беспокойства

Давайте рассмотрим трех людей, которые беспокоятся.

• Джейн 32 года, она не замужем. Они с Роджером только что расстались после двухлетних отношений.Они говорили о женитьбе, но Роджер похолодел, а Джейн он пресытился. Она чувствовала, что не хочет вечно ждать, пока Роджер соберется вместе, поэтому она прервала его. Она знает, что поступила правильно, но теперь беспокоится: «Смогу ли я когда-нибудь найти парня, который сможет взять на себя обязательства?» и «Смогу ли я когда-нибудь иметь детей?» Ночью она сидит в своей квартире, ест печенье и смотрит ситкомы.

• Брайану сорок пять. Он не подал налоговую декларацию два года. Он сидит дома один — точно так же, как Джейн, — думая, что он неудачник из-за того, что был настолько глуп, что не подал налоговую декларацию.Он представляет, как федералы приходят к нему домой и забирают его в наручниках. Брайан рассудком знает, что он не совершал преступления — его работодатель удерживал налоги, а он только опаздывал с регистрацией. В худшем случае, наверное, будет какой-то штраф. Но каждый раз, когда он садится, чтобы приступить к уплате налогов, у него сжимается желудок, его разум суетится, и его охватывает непреодолимое чувство страха. Чтобы избежать этого чувства, он включает ESPN и думает: «Я подожду лучшего времени».

• В следующем месяце Дайане исполнится сорок.Две недели назад она прошла полный медицинский осмотр, и все в порядке. Но она чувствует небольшую неровность в груди и начинает думать: «Это рак?» Хотя врач заверил ее, что она здорова, Дайан знает, что нельзя быть слишком осторожным. Всего шесть месяцев назад она подумала, что у нее болезнь Лу Герига. Дайана с облегчением узнала, что у нее нет серьезной неврологической проблемы — только нервная болезнь. Дайан знает, что ее страхи реальны, даже несмотря на то, что все остальные говорят ей обратиться к терапевту.

Я мог бы заполнить несколько томов рассказами о людях, которые волнуются. Один из томов наверняка мог бы написать вы! Мы беспокоимся обо всем — получить отказ, остаться в одиночестве, плохо сдать экзамен, не так хорошо выглядеть, что кто-то думает о нас, заболеть, упасть со скал, разбиться в самолетах, потерять деньги, опоздать, сойти с ума, иметь странные мысли и чувства, быть униженным.

Вы озадачиваетесь такими мыслями:

• Я знаю, что все время предсказываю худшее, но ничего не могу с собой поделать.

• Даже когда мне говорят, что все будет хорошо, я все равно не могу перестать волноваться.

• Я пытаюсь выбросить эти мысли из головы, но они все время возвращаются.

• Я знаю, что это маловероятно, но что, если это я?

• Почему я не могу контролировать свои мысли?

• Почему эти заботы сводят меня с ума?

Например, Грег опасается, что дела на работе могут пойти плохо, если он не выполнит этот проект вовремя. Даже если ему это удастся, он думает, что это не на должном уровне.Босс мог на него разозлиться. Что, если он так рассердится, что решит его уволить? Ведь в прошлом месяце уволили трех человек. А что тогда подумает его жена? Она будет разочарована. Теперь Грег замечает, что он снова волнуется, и думает: «Я все время волнуюсь и не могу контролировать это беспокойство. Сегодня я никогда не высплюсь, и тогда я устану, и тогда я не смогу закончить этот проект ». И так далее по замкнутому кругу.

У Грега генерализованное тревожное расстройство (ГТР), или то, что я называю болезнью «а что, если».«Многое из того, что мы обсудим в этой книге, имеет прямое отношение к этому конкретному виду беспокойства. Если у вас есть эта проблема, вы беспокоитесь о разных вещах — деньгах, здоровье, отношениях, безопасности или производительности. И вы беспокоитесь, что не можете контролировать свои заботы. Это одно из самых продолжительных тревожных расстройств. Вы перепрыгиваете от одного беспокойства к другому, предсказывая одну катастрофу за другой. К тому же вы беспокоитесь о том, что так сильно переживаете. Вы не только беспокоитесь, но и испытываете трудности со сном, раздражительны, напряжены и устали, страдаете несварением желудка, много потеете и просто постоянно нервничаете.Трудно расслабиться. Неудивительно, что вы часто находитесь в депрессии или у вас есть физические проблемы, такие как синдром раздраженного кишечника.3

Около 7 процентов из нас страдают ГТР. У женщин эта проблема в два раза выше, чем у мужчин. Это хроническое заболевание, и многие люди говорят, что они беспокоились всю свою жизнь4. Первое серьезное беспокойство обычно начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте. Большинство людей с ГТР никогда не прибегают к психотерапии; они обычно обращаются к врачу и жалуются на неопределенные физические симптомы, такие как усталость, ломота и боли, раздраженный кишечник и проблемы со сном.Те, кто в конечном итоге все же идет на терапию, ждут перед этим долго — в среднем десять лет. На самом деле беспокойство — настолько распространенная проблема, что может даже не показаться проблемой. Это потому, что вы думаете: «О, я просто беспокоюсь» и полагаете, что с этим ничего не поделать. Вы думаете: «Я всегда беспокоился — и всегда буду».

Беспокойство не ограничивается GAD. Помимо этой общей болезни «что, если», другие сталкиваются с более конкретными видами беспокойства — например, страхом перед определенной ситуацией.Эти более целенаправленные заботы являются частью каждого тревожного расстройства и центральным компонентом депрессии. Это важно по двум причинам. Во-первых, если вы страдаете ГТР или страдаете хроническим беспокойством, то, вероятно, у вас есть проблемы с другим тревожным расстройством или депрессией. Во-вторых, если мы излечим ваше беспокойство, ваше беспокойство и депрессия значительно улучшатся.

Если у вас есть социальная тревожность, вы беспокоитесь, что люди сочтут вас слабым, уязвимым и тревожным. Вы застенчивы, напуганы, боитесь выступать публично и беспокоитесь о том, что люди увидят, что вы беспокоитесь.Если у вас посттравматическое стрессовое расстройство, вы беспокоитесь, что навязчивые образы и пугающие кошмары никогда не исчезнут и что произойдет что-то ужасное. Если у вас есть определенные страхи, например боязнь полета, вы беспокоитесь, что получите травму или погибнете. А если у вас обсессивно-компульсивное расстройство, вы беспокоитесь, что, возможно, что-то не сделали, или что вы заражены, или что ваши мысли приведут к опасным импульсам.

Теперь, когда вы оценили различные виды беспокойства, которые у вас возникают в связи с этими различными проблемами тревожности, давайте внимательнее посмотрим, почему ваше беспокойство сохраняется — независимо от того, сколько раз все заканчивается хорошо.

Почему вы продолжаете беспокоиться

Вы испытываете смешанные чувства по поводу своих забот. С одной стороны, вас беспокоят переживания — вы не можете спать и не можете выбросить эти пессимистические мысли из головы. Но в каком-то смысле эти опасения имеют для вас смысл. Например, вы думаете:

• Может, я найду решение.

• Я не хочу ничего упускать из виду.

• Если я еще немного подумаю, может быть, у меня все получится.

• Не хочу удивляться.

• Я хочу быть ответственным.

Вам трудно отказаться от своих забот, потому что в каком-то смысле они работают на вас.

Как справиться с тревожным ребенком

Когда дети хронически тревожны, даже самые благонамеренные родители, не желающие, чтобы ребенок страдал, на самом деле могут усугубить тревогу ребенка. Это случается, когда родители пытаются защитить детей от своих страхов. Вот советы, которые помогут детям вырваться из порочного круга беспокойства.

1. Цель не в том, чтобы избавиться от беспокойства, а в том, чтобы помочь ребенку справиться с ним.

Никто из нас не хочет видеть ребенка несчастным, но лучший способ помочь детям преодолеть тревогу — это не пытаться устранить стрессоры, которые ее вызывают. Это должно помочь им научиться терпеть свое беспокойство и действовать так хорошо, как они могут, даже когда они беспокоятся. И как побочный продукт этого, беспокойство со временем уменьшится.

2. Не избегайте вещей только потому, что они вызывают у ребенка беспокойство.

Помогая детям избегать того, чего они боятся, они почувствуют себя лучше в краткосрочной перспективе, но усиливают тревогу в долгосрочной перспективе. Скажем, ребенок в неудобной ситуации расстраивается и начинает плакать — не для того, чтобы манипулировать, а просто потому, что он так себя чувствует. Если родители выгоняют их оттуда или удаляют то, чего они боятся, ребенок усваивает этот механизм преодоления. И этот цикл может повториться.

3.Выражайте позитивные, но реалистичные ожидания.

Нельзя обещать ребенку, что его страхи нереалистичны, что он не провалит экзамен, что он будет весело кататься на коньках или что другой ребенок не будет смеяться над ним во время шоу и рассказов. Но вы можете выразить уверенность, что с ними все будет в порядке, что они смогут справиться с этим. И вы можете сообщить им, что, столкнувшись с этими страхами, уровень тревожности со временем снизится. Это вселяет в них уверенность в том, что ваши ожидания реальны, и что вы не собираетесь просить их сделать что-то, с чем они не справятся.

4. Уважайте их чувства, но не наделяйте их силой.

Важно понимать, что подтверждение не всегда означает согласие. Поэтому, если ребенок боится пойти к врачу, потому что ему нужно сделать прививку, вы не хотите преуменьшать эти страхи, но и не хотите их усиливать. Вы хотите слушать и проявлять сочувствие , , помогите им понять, о чем они беспокоятся, и побудите их почувствовать, что они могут столкнуться со своими страхами. Сообщение, которое вы хотите отправить, звучит так: «Я знаю, что ты напуган, и все в порядке, и я здесь, и я собираюсь помочь тебе пройти через это.”

5. Не задавайте наводящих вопросов.

Поощряйте ребенка рассказывать о своих чувствах, но старайтесь не задавать наводящие вопросы: «Вы беспокоитесь о большом испытании? Вас беспокоит научная ярмарка? » Чтобы не подпитывать цикл беспокойства, просто задавайте открытые вопросы: «Как вы относитесь к научной ярмарке?»

6. Не подкрепляйте страхи ребенка.

Чего вы не хотите, так это говорить своим тоном голоса или языком тела: «Может быть, этот — это то, чего вам следует бояться.«Допустим, у ребенка был негативный опыт общения с собакой. В следующий раз, когда они будут рядом с собакой, вы можете беспокоиться о том, как они отреагируют, и можете непреднамеренно послать сообщение, что они должны действительно волноваться.

7. Призовите ребенка терпеть свое беспокойство.

Сообщите своему ребенку, что вы цените работу, которая требуется, чтобы справиться с тревогой, чтобы делать то, что он хочет или должен делать. Это действительно воодушевляет их участвовать в жизни и позволять тревоге принимать естественные формы.Мы называем это «кривой привыкания». Это означает, что со временем она исчезнет, ​​поскольку он продолжит контактировать с источником стресса. Он может не упасть до нуля, может упасть не так быстро, как хотелось бы, но именно так мы преодолеваем свои страхи.

8. Старайтесь, чтобы период ожидания был коротким.

Когда мы чего-то боимся, самое трудное время действительно , прежде чем мы это сделаем . Итак, еще одно практическое правило для родителей — действительно постараться исключить или сократить период ожидания.Если ребенок нервничает по поводу посещения врача, не стоит обсуждать это за два часа до посещения врача; это, вероятно, взбодрит вашего ребенка. Так что просто постарайтесь сократить этот период до минимума.

9. Подумайте вместе с ребенком.

Иногда полезно поговорить о том, что произошло бы, если бы страх ребенка сбылся — как бы они с этим справились? Ребенок, который беспокоится о разрыве со своими родителями, может беспокоиться о том, что произойдет, если родитель не приедет их забрать.Итак, мы поговорим об этом. Что бы вы сделали, если бы ваша мама не пришла по окончании футбольной тренировки? «Хорошо, я бы сказал тренеру, что моей мамы здесь нет». А как вы думаете, что бы сделал тренер? «Ну, он позвонит моей маме. Или он подождал бы со мной ». Ребенок, который боится, что за ним могут послать незнакомца, может получить от родителей кодовое слово, которое узнает любой, кого они отправят. Для некоторых детей наличие плана может снизить неуверенность здоровым и эффективным способом.

10. Постарайтесь смоделировать здоровые способы справиться с тревогой.

Есть несколько способов помочь детям справиться с тревогой, позволив им увидеть, как вы справляетесь с тревогой самостоятельно. Дети проницательны, и они поймут это, если вы продолжите жаловаться по телефону другу, что не можете справиться со стрессом или тревогой. Я не говорю делать вид, что у вас нет стресса и беспокойства, но позвольте детям услышать или увидеть, как вы справляетесь с этим спокойно, терпите, чувствуете себя хорошо, когда вы переживаете это.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.