Еда для мозговой активности: какая еда самая полезная для умственной активности и мозгового кровообращения у взрослых, подростков и детей?

Рассекречены витамины для памяти и работы мозга

Рассеянность, плохое настроение, заторможенность и забывчивость появляются от расстройства когнитивных функций мозга. Это следствие нехватки важных витаминов, без которых наш мозг отказывается правильно работать, а также гипоксии. Каждому человеку нужно знать эти нутриенты, чтобы быстро запоминать информацию, находить решения простых и сложных задач, управлять своим вниманием и настроением. Ниже список витаминов, которые заставят мозг работать «на полную».

Витамины для мозга

Ежедневно человеческому организму нужны сотни полезных веществ. Они необходимы для правильного функционирования тела на уровне физиологии, хорошего настроения, выполнения поставленных задач.

Для каждого органа нужен свой набор нутриентов, в том числе для мозга. Обеспечить его всеми важными элементами – главная задача и для ребёнка, и для взрослого. Нехватка одного витамина сказывается на том, как мы воспринимаем мир и реагируем на него.

Для памяти

Для запоминания и извлечения информации важнейшую роль играют витамины группы B. Эти компоненты предназначены для защиты мозга от преждевременного старения, насыщения кислородом, передачи импульсов в нейронах, для долгосрочной памяти и смекалки. Чтобы хорошо запоминать, нужны:

1. B1 (тиамин). От нехватки этого вещества быстро начинает проявляться забывчивость, заторможенность и рассеянность. Тиамин восстанавливает когнитивные функции, улучшает нейронные связи, ускоряет реакции.
2. B5 (пантотеновая кислота). Этот компонент отвечает за долгосрочную память, например, при обучении чему-то. При острой нехватке пантотеновой кислоты наблюдаются провалы в памяти.
3. B9 (фолиевая кислота). Самый важный элемент для интеллекта и мозговой активности. Он обеспечивает синтез аминокислот для энергии, ускоряет реакцию мозга. Благодаря фолиевой кислоте мы можем быстро и правильно вспомнить нужную информацию. Необходим для правильного формирования нервной системы у плода.
4. B12 (цианокобаламин). Этот витамин отвечает за переход краткосрочной информации в долгосрочную. Благодаря ему мы накапливаем опыт и навыки, навсегда запоминаем собственный адрес или свой номер телефона.

Кроме группы В нам нужны и другие элементы для усвоения, хранения и извлечения информации. При забывчивости и серьёзных провалах в памяти нужна аскорбиновая кислота (витамин C). Он повышает биодоступность других витаминов и улучшает кровообращение в мозге.

Витамин E помогает усваивать новую информацию, благодаря ему мы запоминаем то, что могли пропустить, например, имя при знакомстве или другие детали.

Для концентрации внимания

Рассеянность тоже влияет на память, вернее на процесс запоминания. Нарушенная концентрация внимания снижает работоспособность, создаётся ощущение растерянности, тумана в голове, неясного ума.

Речь идет не о нарушенной усидчивости, когда человек не может долго концентрироваться на чем-то одном, а о невозможности сосредоточиться вообще. Такое состояние тоже может быть вызвано авитаминозом. Чтобы направлять своё внимание в нужное русло, нужны:

1. B2 (рибофлавин). Нехватка этого компонента приводит к заторможенному мышлению и рассеянности. Рибофлавин одинаково хорошо влияет на память и концентрацию.
2. B3 (никотиновая кислота). При описанных симптомах данный витамин помогает лучше всего, он улучшает работу мозга в целом и повышает способность управлять собственным вниманием.
3. B6 (пиридоксин). Признаком нехватки этого витамина служит агрессия, рассеянность и забывчивость. Пиридоксин положительно влияет на поведенческие реакции и скорость работы мозга. Также он участвует в построении клеток для этого органа.
4. E (токоферол ацетат). Используется даже для профилактики болезни Альцгеймера и Паркинсона. Рекомендуется против перепадов настроения, для устойчивого внимания и ясности ума.

Для лучшего эффекта рекомендуется сочетать комплексы витаминов и правильно питаться. При плохой памяти, растерянности, плаксивости нужны все описанные компоненты.

Против перепадов настроения и депрессии

Настроение тоже регулируется нашим мозгом. Недостача некоторых полезных элементов чревата агрессией, апатией, депрессией и плаксивостью. При этом такие состояния могут чередоваться с нормальным настроением или охватывать человека на длительный период без «передышки». Для хорошего настроения в организме должны быть:

1. A (бета-каротин). Важен для многих систем в организме, для мозга он играет роль стимулятора. Благодаря бета-каротину мы сохраняем бодрость даже после интенсивной работы. Он борется с хандрой, сезонными депрессиями и резкими перепадами настроения.
2. H (биотин). Участвует в обмене глюкозы, тем самым обеспечивает мозг энергией. Благодаря биотину в организме не происходит резких скачков сахара в крови, поэтому настроение чаще остаётся стабильным и позитивным.
3. C (аскорбиновая кислота). Важен и для усвоения других полезных веществ, и для поддержания общего тонуса. Участвует в выработке норадреналина, благодаря чему мы испытываем прилив энергии и бодрости, активности, любви.

При периодических изменениях в эмоциональном состоянии можно исправить ситуацию с помощью натуральных и синтетических витаминов. Однако если хандра, отстранённость, вспышки агрессии затягиваются надолго, понадобится помощь специалиста (психолог, невропатолог). Депрессивное настроение продолжительностью более 14 дней подлежит обязательному поиску причины.

Для сообразительности и интеллекта

Развивать свой интеллект можно с помощью упражнений, обучения и правильного питания. Полезные продукты нужны, в том числе, и для ума. Детям, студентам и людям с повышенной умственной нагрузкой обязательны: витамин K, B6, B1, B5, A.

Эти вещества улучшают поставку энергии и кислорода в мозг, положительно влияют на нейронные связи, укрепляют краткосрочную и долгосрочную память. Кроме этого, для сообразительности в организме должно быть достаточно таких минералов, как цинк, селен, кальций, железо. Их можно получать из пищи и в виде витаминных комплексов.

Питание для умственной активности

Избавиться от хандры, стать внимательнее и все запоминать поможет правильная пища. Из неё мы должны получать все необходимые компоненты. Если знать, что именно кушать, можно заставить свой мозг работать активнее. Рассмотрев необходимые витамины, остаётся только найти продукты, в которых те находятся, и правильно их сочетать. Итак, рассмотрим ниже, какие продукты должны входить в диету для мозга:

1. Семена и орехи. Это важные продукты для мозга. В них содержатся полезные жирные кислоты, витамины и микроэлементы. Обратить внимание стоит на тыквенные семечки, грецкий орех и миндаль. Очень полезен бразильский орех, найти его можно на рынках или по интернету.
2. Ягоды – поставщики массы нужных веществ, в том числе витаминов В и С, антиоксидантов. Для интеллектуальной активности нужна малина, черника, ежевика. Ещё лучше, если сочетать их с орехами. Главное покупать ягоды в сезон, когда они несут больше пользы.
3. Морепродукты и рыба. Употребление красной рыбы, устриц, водорослей снижают риск болезни Альцгеймера в старости. Морепродукты богаты селеном и цинком, йодом, а в рыбе есть Омега-3 и 8 кислоты. Эти компоненты улучшают кровообращение, придают ясности ума, укрепляют память и улучшают общее самочувствие.
4. Овощи нужны и в свежем виде, и в обработанном. Больше всего пользы приносят сырые продукты. Мозгу помогают морковь, шпинат, капуста, свёкла. Они снижают возрастной дефицит памяти, способствуют хорошему настроению и построению планов, логическому мышлению. Рекомендуется также употреблять их в виде свежевыжатых соков по стакану в день.
5. Мясо и субпродукты. Красное мясо, печень и курица богаты витаминами D3 и В, карнозином, жирными кислотами. Эти вещества защищают мозг от возрастной дегенерации, способствуют ускорению реакций, улучшают обработку информации. Особенно полезными считаются блюда из говяжьей печени со свежей зеленью.

Диета для работы мозга не обязательно должна состоять полностью из перечисленных продуктов. Полезные блюда, например моллюски и рыба, могут входить в рацион по одному разу в неделю, этого будет достаточно для профилактики сбоев в умственной работе. Орехи и семечки достаточно есть по 50 граммов в день с салатами, йогуртом и в составе горячих блюд. Овощи легко вводить в рацион ежедневно, они должны составлять большую часть диеты (до 400 г). Чтобы получить максимум пользы, овощи и зелень лучше есть сырыми и в виде соков.

Таблетки для работы мозга

Получить весь набор нужных элементов из еды достаточно сложно, особенно для детей. Это связано с тем, что не все продукты могут быть доступны. Многие из них выращиваются искусственно, поэтому несут меньше пользы. А накормить ребёнка такой пищей может быть настоящим испытанием. В этом случае на помощь приходит фармацевтика.

Сегодня в аптеке можно купить таблетки, капли или драже, которые дадут необходимую норму того или иного компонента. Особенно удобны комплексные составы. Важно помнить, что даже витамины хороши там, где они действительно нужны. Перед покупкой и приёмом таблеток или капсул с полезными веществами лучше проконсультироваться с врачом. Самолечение в этом случае может привести к гиповитаминозу, что только ухудшит ситуацию.

Для активной и правильной работы ЦНС и мозга взрослым рекомендуют такие препараты:

1. “Супрадин”. Содержит комплекс витаминов и минералов, в каждой таблетке присутствует суточная норма для взрослого человека. Помогает лучше усваивать и обрабатывать информацию, концентрировать внимание, защищает от деструкции клеток. Также он полезен для других важных систем в организме: сердечно-сосудистой, почек и печени.
2. “Витрум Мемори” предназначен специально для улучшения памяти. Рекомендован людям с активной умственной работой, подходит пожилым пациентам для профилактики старческого слабоумия. Укрепляет кровеносные сосуды, способствует насыщению кислородом, используется также для профилактики мигрени.
3. “Фенибут” – препарат для эмоциональной устойчивости, профилактики сезонных депрессий и перепадов настроения. Успокаивает центральную нервную систему, снижает нервозность, тревожность, приступы агрессии.
4. Гуарана обеспечивает формирование и поступление эритроцитов к клеткам головного мозга. Также блокирует распространение свободных радикалов, что благоприятно сказывается на умственной деятельности. Благодаря препарату снижается хроническая усталость, повышается концентрация внимания и общая активность.
5. “Компливит”. Существуют разные формулы для беременных, детей, людей в возрасте. Удобный прием – 1 таблетка в сутки. Повышает выносливость, улучшает память и внимание.

Приём дополнительных минералов и витаминов нужен детям, так как они ежедневно сталкиваются с большим объёмом новой для них информации. Мозг ребёнка нуждается в подкреплении полезными компонентами не меньше, чем у взрослого. Детям чаще всего нужны комплексы, которые помогут улучшить запоминание, концентрироваться, переводить память из краткосрочной в долгосрочную.

Детские мультивитаминные препараты:

1. “Мульти-табс” – серия поливитаминных комплексов, которые предназначены для общего развития. Есть семь видов драже, рассчитанных на разные возрастные категории. Можно выбирать составы для ребёнка от 0 до 17 лет.
2. “Пиковит” – наиболее популярный комплекс для детей, содержит и витамины, и минералы. Для детей от 1 года выпускается в виде сиропа, от 4 лет – драже. Подходит для общего укрепления организма, пополняет запас питательных веществ, способствует лучшему обучению.
3. “Компливит” выпускается в форме жевательных пастилок, подходит детям от 3 лет. Включает 10 витаминов, необходимых для развития и умственной активности. Помимо положительного влияния на работу мозга укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям.
4. “Витрум Юниор” содержит 13 витаминов и 10 микроэлементов, насыщает организм всеми необходимыми веществами. Подходит детям с семи лет, выпускается в виде жевательных пастилок. Рекомендован для психической и физической устойчивости, во время учёбы, особенно при интенсивной умственной нагрузке. Также положительно влияет на другие органы тела.

Давать ребёнку витамины без рекомендации доктора не стоит. Если родители все же решили самостоятельно выбирать препараты для детей, нужно тщательно следить за самочувствием ребёнка. При появлении слабости, сыпи на теле, тошноты или потери сознания нужно срочно обратиться к доктору.

Заключение

Мозгу для нормальной работы обязательно нужны витамины. Их не так уж и много: группа В, витамин А, Е и С. Поддержать главный орган тела можно путём правильного питания и дополнительных поливитаминных комплексов. Диета должна быть богата овощами, рыбой, орехами. Среди поливитаминных комплексов есть составы для детей и взрослых, в любой ценовой категории. Принимать таблетки без ведома доктора не стоит, так как это может привести к ухудшению состояния здоровья.

Ускорить и улучшить когнитивные функции также поможет утренняя зарядка и контрастный душ, прогулки на свежем воздухе. Если совмещать физическую активность и приём витаминов, память и смекалка не подведут.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Дружикина Виктория Юрьевна

Специальность: терапевт, невролог.

Общий стаж: 5 лет.

Место работы: БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ».

Образование: Орловский государственный университет имени И.С. Тургенева.

2011 – диплом по специальности “Лечебное дело”, Орловский государственный университет

2014 – сертификат по специальности “Терапия”, Орловский государственный университет

2016 – диплом по специальности “Неврология”, Орловский государственный университет имени И.С. Тургенева

Заместитель главврача по оргметодработе в БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ»

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Продукты для мозга | Блог 4brain

Эффективность работы мозга повышается не только регулярными интеллектуальными тренировками, систематическими занятиями, прохождением курсов по развитию мышления и т.д. Мозг требует от своего хозяина и употребления в пищу соответствующих продуктов, богатых полезными микроэлементами, посредством которых поддерживается хорошая мозговая активность. Поэтому под пищей для ума следует понимать не одни лишь размышления, книги и разговоры на «умные темы», но и самую настоящую еду. К примеру, не так давно в журнале «Psychology Today» были опубликованы результаты исследования, в которых указывается, во-первых, тот факт, что мозгом потребляется примерно 20% энергии, поступающей в организм вместе с едой, а во-вторых, приводятся шесть самых полезных продуктов для умственной деятельности.

Но перед тем как мы расскажем на какие продукты, полезные для мозга, вам нужно обратить внимание, не будет лишним напомнить, что усердствовать с их употреблением не рекомендуется. Дело в том, что они, точно так же, как и лекарства, могут оказаться вредными, если кушать их в чрезмерных количествах. Так, к примеру, цитрусовые и кислые ягоды не стоит есть килограммами, особенно если имеются такие проблемы, как гастрит, язва и повышенная кислотность желудочного сока. А капуста, свекла, шпинат и даже шоколад, а также продукты, в избытке содержащие витамин C, противопоказаны людям с мочекаменной болезнью и воспалением кишечника. Сюда же можно отнести и жирную рыбу – блюдами с ней не стоит злоупотреблять тем, кто страдает язвенной болезнью или некоторыми заболеваниями крови. По этой причине, даже к «умной» диете нужно подходить ответственно и осторожно, принимая во внимание индивидуальные особенности своего организма.

Теперь же, после такого краткого предостережения пора приступить к рассказу о том, при помощи каких продуктов происходит улучшение работы мозга.

Самые полезные продукты для мозга

Для начала мы поговорим о «горячей шестерке» таковых (именно о них говорится в результате исследования вышеназванного американского издания).

Курага

Этот сухофрукт отличается повышенным содержанием витамина C и железа. Благодаря железу стимулируется работа левого полушария мозга, отвечающего, как известно, за аналитическое мышление. А витамин C способствует лучшей усвояемости этого элемента. Специалисты рекомендуют съедать хотя бы три сушеных абрикоса в сутки.

Шпинат

Несмотря на то, что кому-то этот продукт может не нравиться, а некоторым он вообще в диковинку, он очень полезен для мозга. В частности способствует сохранению молодости нервных клеток и стимулирует познавательную активность главного органа человеческого организма.

Капуста и свекла

Что касается капусты, то наиболее полезна именно красная. Она является источником полифенолов – особых антиоксидантов, которые предупреждают возникновение болезни Альцгеймера. Очень полезно кушать капусту в сочетании с зеленым луком, морковью и соусом на основе оливкового масла и бальзамического уксуса. По сути, это самый настоящий салат для мозга.

А если говорить и свекле, то она изобилует бетаином – веществом, улучшающим настроение, реакцию, самочувствие и способность к концентрации. Лучше всего есть сырую свеклу, потертую в салат и приправленную уксусом и оливковым маслом.

Клюква

О клюкве нужно сказать подробнее. Эта ягода считается одним из лучших источников антиоксидантов, противостоящих в организме свободным радикалам – вреднейшим элементам, разрушающим клетки. Суть в том, что в молекулах свободных радикалов не хватает одного электрона, по причине чего они стремятся отобрать недостающую часть у какого-то другого элемента. В результате этого у человека развиваются всевозможные болезни, например, атеросклероз. Так вот: антиоксиданты, содержащиеся в клюкве, связывают между собой свободные радикалы, что и препятствует разрушению клеток и сосудов. Также важно, что клюква позволяет минимизировать отрицательные последствия на мозг инсульта.

Черника

Замечательная ягода-черника предотвращает преждевременное старение клеток головного мозга, ведь она тоже богата антиоксидантами. Кроме того, если есть ее регулярно, улучшение работы мозга будет проявляться в более быстром мышлении и усвоении полученных знаний. Другой существенный плюс состоит в том, что в чернике есть необходимые микроэлементы для улучшения слуха и зрения. Кстати, подобными же свойствами обладают малина и ежевика. Еще мы хотели бы заметить, что употреблять ягоду нужно и при обучении чему-либо, например, при обучении двенадцати техникам мышления из нашего курса по когнитивистике. Однако имейте в виду, что покупать ягодки нужно только в проверенных местах, будучи уверенным в том, что выращивались они без использования химикатов и других вредных веществ.

Рыба

Конечно же, не обошлось в этом списке и без рыбы, такой как анчоусы, треска, сардины, тунец и лосось. Эта рыба отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, участвующих в обмене веществ в мозге, повышающих полезный и снижающих вредный холестерин. Помимо прочего, морская рыба богата фосфором, улучшающим дыхание тканей.

Лосось представляет собой источник жирных кислот омега-3, положительно сказывающихся на взаимодействии мозговых клеток. А это в свою очередь благоприятно воздействует на мозговую активность вообще, включая и выполнением им различных функций: от управления конечностями до решения арифметических задач.

Треска богата селеном, благодаря чему при ее употреблении улучшается настроение и предупреждается депрессия, а также повышается работоспособность. Очень полезно готовить блюда из трески, а на гарнир подавать гречку и вареные овощи.

Также скажем об анчоусах, содержащих диметилэтаноламин. Этот элемент препятствует умственному переутомлению, повышает способность к концентрации и позволяет лучше осваивать новые знания и овладевать новыми навыками.

Так что если вы включите в свою диету вышеназванные шесть продуктов, можете быть уверены, что работа мозга улучшается вне всяких сомнений.

Другие полезные продукты для мозга

Ниже мы предлагаем вашему вниманию перечень других продуктов, улучшающих работу мозга:

• Курица. Если вы любитель куриной грудки, знайте, что тем самым вы делаете крепче на только свое тело, но и мозг. Мясо курицы содержит витамины B2, B6 и B12, укрепляющие нервную систему, улучшающие память и предотвращающие появление бессонницы и депрессии.
• Телячья печень. Данный продукт тоже может похвастаться содержанием витаминов группы B. Об их пользе мы говорили несколько секунд назад, поэтому если хотите добиться улучшения работы мозга, готовьте блюда из печени и добавляйте в них зелень, а в качестве аперитива можно использовать бокал сухого красного вина.
• Креветки. Они содержат в себе нужный каждому витамин D. Его важность состоит в том, что дефицит приводит к плохому настроению и нарушению когнитивных функций мозга (кстати, когнитивные функции вы можете научиться развивать самостоятельно), а в особых случаях – к болезни Альцгеймера и даже шизофрении.
• Мидии. Вместе с другими моллюсками они содержат в себе много цинка и витамина B Эти элементы улучшают процесс передачи нервных импульсов в организме и благотворно сказываются на работе тех областей мозга, которые ведают сном, инстинктами, памятью и вниманием.
• Красная фасоль. Она служит прекрасным источником углеводов и белков, плюс нормализует содержание в крови сахара, что крайне важно для улучшения работы мозга. Делайте салатик из такой фасоли, ведь это совсем несложно, а сам он может послужить отличной альтернативой полднику.
• Зеленый горошек. Данный продукт поможет вам обойти стороной такие неприятности как плохое настроение, ухудшение памяти и внимания, ведь в нем содержится витамин B1 и тиамин. Причем полезен зеленый горошек в любом виде: консервированном, мороженом или свежем.
• Баклажаны. Основная их ценность – в кожуре, т.к. в ней содержится антоцианин – отличный антиоксидант, способствующий поддержанию в мозговых клетках достаточного уровня жира. Ешьте баклажаны – и ваш мозг будет лучше защищен от повреждений.
• Морская капуста. Представленная водоросль признана одним из лидеров по содержанию йода. Надлежащее его количество в организме делает более стабильной нервную систему, избавляет от раздражительности, предупреждает расстройства памяти и депрессию.
• Морковь. В ней содержится известный всем нам бета-каротин, замедляющий процессы старения и препятствующий разрушению клеток, продуцируемому, как нам уже стало понятно, воздействием свободных радикалов.
• Авокадо. Его употребление в пищу нормализует кровяное давление, а оно, как установлено учеными, напрямую связано с когнитивными функциями. Так что благодаря авокадо и давление будет нормальным, и улучшение работы мозга будет достигнуто.
• Виноград. Не важно, какой виноград вы предпочитаете: черный или белый – в любом из них содержится полифенол эпикатехин, который усиливает приток крови к мозгу и хорошо воздействует на память. А в черном винограде помимо эпикатехина содержится антоцианин, о котором мы говорили, когда речь шла о баклажанах.
• Киви. Не просто так этот мохнатый фрукт получил название «витаминной бомбы». В нем очень много витамина C, активно борющегося со свободными радикалами, благодаря чему улучшается память и способность к принятию решений.
• Морская соль. В ней, так же, как и в морской капусте, очень много йода. О важности этого элемента мы уже упоминали, а здесь лишь укажем на то, что если вы хотите получить от употребления морской соли хороший эффект, следите за тем, чтобы использовать ее в течение трех месяцев с момента покупки и вскрытия пачки, ведь йод очень быстро испаряется.
• Цельнозерновой хлеб. Он не менее полезен, чем злаковая еда, к примеру, каша с отрубями или мюсли, и мука грубого помола. Во внешней оболочке зерен содержится много витаминов, в том числе и витаминов группы B, улучшающих мозговую активность. Помните о том, что в обычной муке нет никакой пользы, ведь при ее изготовлении с зерен полностью счищается оболочка.
• Овсянка. Многие признают, что овес – крайне полезный злак. Причиной тому служит его благоприятное воздействие на кровообращение и польза, получаемая от витаминов группы B, содержащихся в нем в огромных количествах.
• Семечки тыквы. А в тыквенных семечках вообще содержится целый комплекс необходимых микроэлементов, полезных для организма. Это и цинк, и витамин A, и витамин E, и жирные кислоты омега-3 и омега-6.
• Орехи. К числу самых полезных относятся грецкие орехи, миндаль и фисташки, ведь они делают человека по-настоящему умнее. Есть даже легенда, согласно которой жрецы Вавилона не давали простым смертным есть орехи, т.к. боялись, что те чересчур поумнеют. А «виной» тому высокая концентрация железа, фосфора и жирных кислот. Еще раз заметим, что если вы хотите поумнеть и овладеть несколькими техниками мышления всего за несколько недель, советуем вам ознакомиться с нашим курсом по когнитивистике.
• Горький шоколад. Фишка горького шоколада в том, что он изготавливается из какао-бобов, а они богаты магнием – микроэлементом, улучшающим память. А представьте, какова польза от горького шоколада с орехами! Но имейте в виду, что есть нужно именно этот тип шоколада, т.к. в прочих сладостях очень мало какао, но в избытке сахара и масла.
• Шалфей. О пользе шалфея упоминал еще известный ботаник Джон Джерард в 1597 г. Он утверждал, что шалфей делает крепче нервы, улучшает память и вообще очень полезен для работы мозга. Впрочем, его заключения подтвердились и современными исследованиями, проведенными Ньюкастлским университетом в Великобритании.
• Зеленый чай. Если употреблять в качестве напитка заваренные смолотые в порошок листья зеленого чая (одновременно поглощая и сами листья), можно хорошенько простимулировать свою нервную систему, активизировать мозговые процессы и более продуктивно решать поставленные задачи. Но не обязательно молоть листья чая в порошок – вполне подойдет и традиционный зеленый чай. А напиток, о котором вы только что узнали, называется «матча».
• Кофе. О том, что кофеин является превосходным стимулятором нервной системы, известно уже давно. Поэтому мы лишь дополним, что он увеличивает скорость принятия решений, защищает нервную систему от воздействия холестерина, токсинов и злотворных микроорганизмов. А здесь вы можете почитать о воздействии кофеина на мышление и физические способности более подробно.
• Вода. И, наконец, мы добрались до воды. Вообще на тему пользы воды у нас имеется хорошая статья, но стоит упомянуть, что ежедневное ее употребление способствует выводу из организма вредных веществ и шлаков, нормализует кровообращение, улучшает пищеварение и снабжает мозг нужным количеством кислорода.

Теперь вы знаете, какие продукты, полезные для мозгов, стоит включить в свой рацион. Но помните, что правильное питание – это еще не гарантия того, что улучшение работы мозга будет достигнуто, и он будет функционировать так, как вам нужно. Крайне важно, чтобы вы также обеспечивали себя физическими нагрузками, а мозг – активным мышлением, ведь без регулярных тренировок он просто-напросто привыкнет быть пассивным и ничего не делать, а раскачать его будет намного сложнее.

Поэтому настоятельно рекомендуем вам разгадывать кроссворды, решать головоломки, играть в шахматы и логические игры, больше читать, писать, учить стихи, получать новые знания и овладевать непривычными навыками, тренировать память, и, конечно же, осваивать разные техники мышления. Так что держите свой интеллект и тело в тонусе, ведите здоровый образ жизни и правильно питайтесь, тогда и ваш мозг будет служить вам долгие годы и никогда не подведет.

какие продукты полезны, а какие оказывают вред?

Головной мозг — это важнейший орган в организме человека. Как показывают научные исследования, его работа во многом зависит от рациона. 

Доказано, что некоторые продукты негативно влияют на мозговую деятельность, а другие, наоборот, предотвращают развитие «возрастных» отклонений и психических расстройств. Это происходит, потому что мозг и кишечник связываются 260 миллионами нейронов. Кроме того, часть кишечных бактерий вырабатывает нейромедиаторы. Они общаются с мозгом посредством блуждающего нерва.

Внимание! Известно также, что гиппокамп, область мозга, отвечающая за память, обучение и психическое здоровье человека, становится меньше у тех, кто злоупотребляет нездоровой пищей.

Правильное питание для профилактики болезни Альцгеймера

От болезни Альцгеймера страдают миллионы людей во всем мире. Для ее профилактики следует заменить фастфуд более здоровыми продуктами, прежде всего, зеленью. 

Листовая зелень и капуста являются источниками легко усваиваемого кальция и клетчатки. Они обеспечивают хорошее пищеварение и необходимый уровень:

• фолиевой кислоты;
• магния; 
• витамина К;
• бета-каротина.

Внимание! Как показывают исследования, если из рациона исключаются вредные продукты при одновременном увеличении количества зелени, это положительно сказывается на IQ и на здоровье в целом, а также снижает риск развития депрессии, деменции и болезни Альцгеймера.

Рыба и морепродукты

На здоровье мозга положительное влияние оказывает Средиземноморская диета или максимально приближенный к ней вариант питания. В ее основе: морская рыба и морепродукты, много свежих овощей и зелени, а также оливковое масло. Рекомендуется употреблять лосось, тунец, сельдь и макрель – источники ненасыщенных жирных кислот омега-3, которые: 

• повышают когнитивные способности человека; 
• улучшают память; 
• снижают риск развития инсульта и слабоумия;
• положительно влияют на концентрацию внимания.

Внимание! Полезная для головного мозга еда должна готовиться с использованием оливкового масла. Оно признано мощнейшим антиоксидантом и самым полезным из растительных масел.

Известно, что оливковое масло предотвращает развитие воспалительных процессов, которые могут вызвать мозговые патологии, улучшает память и работу мозга. В его составе присутствуют антиоксиданты и витамины А, D, Е. Они борются с признаками старения, включая старение мозга. Кроме того, витамин Е способствует здоровью нервной системы.

Орехи

В сырых семенах и орехах также присутствует много витамина Е. Он способствует сохранению активности и здоровья мозга до глубокой старости. 

Орехи калорийны, поэтому их следует употреблять достаточно осторожно. Включение орехов в рацион помогает усваивать жирорастворимые витамины. Этот продукт является прекрасным источником марганца, селена и клетчатки.

Фрукты и ягоды

Мощными источниками антиоксидантов являются черника, ежевика, голубика и малина. Эти ягоды обеспечивают хорошее кровоснабжение мозга и предотвращают его старение, а также улучшают память. В частности, употребление голубики или БАДов на ее основе снижает риск развития слабоумия и болезни Альцгеймера, улучшает способности к обучению у людей старшего возраста.

Внимание! Для кровоснабжения мозга важную роль играет железо. Оно содержится в яблоках и абрикосах.

Вредные для мозга продукты

Немногие знают, но есть продукты, способные убить мозг в буквальном смысле слова. К их числу относится любая магазинная еда, содержащая консерванты и красители, такие как глутаминовая кислота и ее соли. 

В организме они превращаются в гамма-аминомасляную кислоту, являющуюся стимулятором центральной нервной системы. В результате она перевозбуждается, снижается концентрация внимания, наблюдаются резкие перепады настроения, и ухудшаются когнитивные способности.

Внимание! К продуктам, ухудшающим состояние головного мозга, относятся также белая пшеничная мука, рафинированный сахар, фастфуд, содержащий трансжиры, жиры животного происхождения, входящие в состав жирного мяса, колбас и желтого сыра.

Правильное питание очень важно для здоровья нашего мозга, поэтому стоит уделить ему особое внимание. Каждый раз, когда захочется чего-нибудь вредного, помните, что здоровье важнее всего!

Полезные продукты для мозга -ТОП 12 Еда для мозга, основной список

Здравствуйте, дорогие читатели. Ежедневно наш мозг требует энергетической подпитки в виде определенных продуктов питания, но мы толком-то и не знаем, каких именно микроэлементов ему не хватает. Поэтому, зачастую мы стараемся применять уже устарелое правило, которое гласит, что стимулировать работу мозга можно только шоколадом. Конечно, этот продукт является одним из наиболее действенных, и его употребление является обязательным. Но, не стоит забывать, что наш организм способен привыкать к определенному продукту, который будет употребляться ежедневно. Поэтому, необходимо разнообразить свое «меню для мозга», а для этого вы должны точно знать, какие именно продукты окажутся наиболее эффективными в этом вопросе. Такие продукты необходимо включить в свой рацион, но употреблять их так, чтобы организм не успевал привыкнуть к одному продукту, ведь в таком случае он (продукт) попросту прекратит свое полезное воздействие.

Существует достаточно большой список продуктов, повышающих эффективность работы мозга, поэтому чередовать их будет достаточно просто.

Это касается абсолютно всех, но уделить особое внимание следует людям, чья профессия каким-либо образом связана с повышенной мозговой активностью.

Ведь им эта подпитка необходима не только для повседневных дел, но и для повышения продуктивности на работе.

Как именно работает наш мозг?

На протяжении всей жизни именно мозг контролирует работу всего организма, и не удивительно, что время от времени он может давать некоторые сбои.

Ведь он отвечает за каждое наше движение, которое попросту не будет выполнено без импульса, поступившего от мозга к определенной части тела.

А чего только стоят его усилия в плане мыслительных процессов и управления всеми функциями организма?! В общем, ежедневно мозг выполняет колоссальную работу, поэтому мы должны не только уделять нужное время для его отдыха, но еще пополнять его теми полезными веществами, в которых он нуждается.

Как и любой орган, мозг имеет способность изнашиваться, из-за чего могут возникать определенные заболевания, влияющие на работу всего организма.

В зависимости от того, какая часть мозга пострадает, будут происходить нарушения в работе определенных систем организма.

Интересно, что именно люди, которые зарабатывают себе на жизнь при помощи умственного труда, чаще всего страдают проблемами с памятью в старости. А происходит это из-за того, что наш мозг слишком перегружается, и даже во сне он продолжает работать.

Поэтому, лучше всего начать «лечение» полезными продуктами до того, как возникнут какие-либо сбои в работе мозга.

Время от времени необходимо делать себе выходные, за время которых ваш мозг успеет восстановить свои силы. А если в это время вы ему устроите «пир» из продуктов, повышающих его работу, то к понедельнику ваша продуктивность возрастет в несколько раз.

Специалисты, изучающие проблему нарушений работы головного мозга, сделали вывод, что во время физических нагрузок наш мозг как раз восстанавливается.

Можно сделать вывод, что умственно мы отдыхаем только тогда, когда наше дело выполняет тяжелую физическую работу.

Полезные продукты для мозга . ТОП-12 — список 

Интересно, что продукты, необходимые для активной работы мозга, являются привычными для нас. И, конечно же, время от времени мы их употребляем, но здесь вопрос в том, насколько часто это происходит.

Если позволить себе плитку натурального черного шоколада вы можете только раз в месяц, из-за того, что бережете фигуру, то вряд ли это как-то поможет вашему мозгу справляться с повседневными задачами.

Здесь не имеет значения количество употребляемого продукта, а важнее все-таки, как часто вы можете его себе позволить. Получить положительный результат в любом деле можно только благодаря регулярности. Поэтому, не следует съедать целую плитку шоколада за один день, а лучше съедать по небольшому кусочку на протяжении недели.

Все продукты, о которых мы уже совсем скоро узнаем, являются доступными в ценовом отношении, поэтому позволить себе хотя бы несколько из них может каждый.

Но, многим просто лень заниматься своим здоровьем, хотя это не так уж и сложно, правда? Достаточно распределить эти продукты, к примеру, на одну неделю, и просто употреблять их каждый день на завтрак.

Уже после первой недели вы заметите, что привычная умственная работа будет даваться вам намного легче, да и постоянная рассеянность покинет вас.

А вот и перечень  и список продуктов для мозга, которые помогут вашему мозгу не подводить вас в самые ответственные моменты:

1. Орехи.
2. Шалфей.
3. Черника.
4. Морепродукты.
5. Черный шоколад.
6. Натуральный кофе.
7. Карри.
8. Томаты.
9. Цельное зерно.
10. Брокколи.
11. Куриные яйца.
12. Оливковое масло.

Для того, чтобы вы убедились в пользе всех этих продуктов, необходимо рассмотреть воздействие каждого из них на работу головного мозга.

1. Орехи

Наверное, каждый сейчас подумал именно о грецких орехах, которые уже давно разрекламированы, как средство, восстанавливающее память.

Несомненно, они полезны для работы нашего мозга, но это не единственный вид орехов, имеющий такие свойства.

Просто именно грецкие орехи в ценовом отношении являются наиболее доступными. Да и у многих людей они растут прямо около дома, поэтому их запас на зиму может достаться абсолютно бесплатно.

Мало кто знает, но практически все виды орехов оказывают благоприятное действие на работу мозга.

Это арахис, миндаль, кешью, фундук и даже все виды семечек, в число которых входят простые подсолнечные и тыквенные семена.

Дело в том, что в орехах содержится витамин Е, который способствует поддержанию здорового состояния клеток мозга, благодаря чему он будет работать как часы.

Кроме того, в некоторых видах орехов содержится магний, который, как раз, и способствует улучшению памяти.

Также в них содержатся жирные кислоты, которые также выступают в роли антидепрессантов. Только ради этого и стоит начать употреблять орехи в виде небольших перекусов.

2. Шалфей

Это растение является одним из наиболее эффективных средств в борьбе с нарушениями памяти. Учеными доказано, что вещества, содержащиеся в нем, снижают действие аминокислот, которые способствуют нарушению нашей памяти.

Многие советуют использовать эфирное масло этого растения в качестве добавки к некоторым блюдам.

В общем-то, в таком масле сосредоточена наивысшая концентрация всех полезных веществ, которые «разбавлены» в самом растении.

Но специалисты, все же, рекомендуют употреблять шалфей в свежем виде, да и в качестве отваров тоже.

Кстати, чай из шалфея вообще является достаточно популярным, благодаря огромному спектру витаминов, содержащихся в нем.

3. Черника

Эта ягода уже известна нам, благодаря своему восстанавливающему эффекту, который она оказывает на зрение человека.

Но кроме этого, черника способствует улучшению работы мозга, путем увеличения поступления крови к самому органу.

Ягода содержит достаточно большое количество флавоноидов, которые, как известно, предотвращают старение клеток организма.

Благодаря этому, процесс возрастных изменений в структуре головного мозга значительно замедляется.

4. Морепродукты

Учеными было доказано, что употребление хотя бы одной порции морепродуктов в неделю может предотвратить развитие заболевания Альцгеймера.

Дело в том, что в рыбе содержится высокий уровень жирных кислот Омега-3, которые способствуют поддержанию здорового состояния головного мозга.

Они улучшают кровообращение, благодаря чему мозг вовремя насыщается кислородом, а значит, его работа будет производиться без каких-либо преград.

5. Шоколад

Он является наиболее распространенным продуктом, который помогает нашему мозгу решать сложные задачи.

Многие привыкли каждый день кушать шоколадные конфеты именно для того, чтобы «мозги лучше работали».

Но если говорить о качестве конфет, которые мы видим на полках супермаркета, то следует отметить, что в их составе содержится совсем небольшое количество какао.

По сути, мы просто поглощаем сахар и различные химические добавки, в то время как уверены в том, что употребляем настоящий шоколад.

Поэтому если, употребляя сладости, вы хотите получить эффект в пользу работы мозга, то лучше отдать свой выбор простому черному шоколаду.

Так, вам не придется жертвовать своей фигурой, ведь в чистом шоколаде практически не содержится сахар.

Да и из-за высокого содержания какао в одной плитке, вам будет достаточно даже одного небольшого кусочка в день.

Ну и кто не любит шоколад? Наверное, таких людей просто не существует. Хотя некоторые люди не любят именно черный шоколад, а отдают предпочтение более сладкому варианту — молочному шоколаду.

Каждый знает, что такой продукт является одним из главных антидепрессантов. Поэтому его можно кушать в случаях полного отсутствия настроения, вместе с чем, вы поддержите и свой мозг.

6. Кофе

Если вы выбрали этот продукт в качестве основного лекарства от рассеянности и плохой памяти, то здесь следует отдать свое предпочтение именно натуральному кофе.

Ведь тот, растворимый кофе, которым мы привыкли спасаться по утрам, не содержит в себе и грамма натурального кофеина.

Но далеко не каждый сможет пить кофе каждый день, ведь этот крепкий напиток способствует повышению давления, а это вряд ли поспособствует повышению работоспособности.

Вообще не стоит слишком увлекаться таким напитком, ведь, кроме всего прочего, он обезвоживает организм.

Если же вы нормально переносите такой продукт, и употребляете его ежедневно, то вы уже обезопасили себя от возникновения в будущем болезни Альцгеймера.

Специалисты советуют употреблять не более трех чашек натурального эспрессо на протяжении всего дня для того, чтобы прогнать обеденный сон и заставить мозг не снижать свою работоспособность до конца дня.

7. Карри

Для любителей острых блюд эта пряность является настоящей находкой, ведь она придаст любому блюду свой, особенный вкус.

Эта приправа содержит в себе ряд полезных веществ, которые обладают антисептическим действием. Кроме того, она богата антиоксидантами, которые предотвращают старение клеток, а также уберегают их от возможных мутаций.

Благодаря антиоксидантам, поврежденные клетки организма достаточно быстро восстанавливаются.

Можно сделать вывод, что употребляя такую приправу в качестве добавки к основным блюдам, состояние клеток мозга будет неизменным достаточно долгое время.

Такая специя считается одним из наиболее эффективных средств, которые предотвращают возникновение онкологических заболеваний.

8. Томаты

Как уже известно, в помидорах содержится такой антиоксидант, как ликопин, который вы не найдете ни в одном другом овоще.

Он поддерживает здоровое состояние клеток, а также защищает их от возможных повреждений.

Это предотвращает развитие возрастных изменений головного мозга, в ходе которых могут возникнуть достаточно серьезные заболевания.

9. Цельное зерно

Главным источником энергии, как известно, является пшеница, поэтому ее употребление является обязательным для каждого человека.

Мы привыкли употреблять ее в виде хлебобулочных изделий. Но здесь народ разделился на тех, кто ест хлеб даже с макаронами, и на тех, кто и вовсе отказался от этого энергетически ценного продукта, мол, от него только фигура портится.

Как вы уже поняли, вторую половину народа возглавляют женщины, которые так и боятся набрать хотя бы один лишний килограмм.

Но диетологи настоятельно рекомендуют употреблять хотя бы пару кусочков свежего хлеба, ведь он является источником энергии не только для физического труда, но и умственного.

Только так, к мозгу может поступать достаточное количество энергии, которая будет подпитывать каждую его клетку.

А это означает, что умственная работа мозга будет повышена, а здоровое состояние мозга сохранится.

Кстати, для тех, кто бережет свою фигуру, специалисты советуют употреблять только цельнозерновой хлеб, калорийность которого будет куда меньше, а вот насыщение организма энергией не заставит себя ждать.

10. Брокколи

Не каждый любит этот продукт, но каждый осознает, какое количество полезных веществ в нем содержится.

Поэтому люди научились готовить брокколи настолько вкусно, что даже дети начинаю кушать эту зеленую капусту.

Брокколи содержит в себе витамин К, обогащаясь которым, головной мозг увеличивает свою продуктивность в разы.

К тому же, только благодаря этому витамину, можно обезопасить мозг от различных возрастных изменений, которые могут перерасти в неприятные болезни.

11. Куриные яйца

Всем известно, что с годами наш организм усыхает, не будет исключением и мозг. Дело в том, что в процессе старения организма, его клетки утрачивают достаточно большое количество воды.

Таким образом, форма клетки утрачена, а вместе с ней и полезные вещества, которые поддерживали ее здоровое состояние.

Поэтому нам необходимо употреблять продукты, содержащие лецитин и витамин В12. Именно такое соединение полезных веществ и содержится в куриных яйцах.

Достаточно одного или двух яиц в день для поддержки полноценной работы всего организма, которую как раз и контролирует мозг.

12. Оливковое масло

Конечно, не каждый может позволить себе такой вид растительного масла, ведь его цена сейчас может повергнуть в шок. Но этот продукт обладает таким огромным спектром действия, что просто грех не приобрести его.

Если так разобраться, то цены на медикаменты сейчас тоже не самые низкие. Поэтому только вам решать, будете вы избегать заболеваний при помощи не такого уж и дорогого оливкового масла, или же тратиться на тонны лекарств, которые могут так и не помочь в лечении заболевания.

Никто не говорит, что вы должны жарить котлеты на таком масле, да и вообще готовить абсолютно все блюда.

Нет, такой продукт предназначен для использования исключительно в чистом виде. В основном, его используют в качестве заправки для легких овощных салатов.

Употребление такого масла замедляет процесс старения клеток, благодаря чему снижается риск возникновения каких-либо отклонений в работе головного мозга.

Исходя из списка предложенных продуктов, вы можете выбрать те, которые вам больше всего придутся по душе. Выбор достаточно большой, поэтому есть шанс избежать употребления нелюбимых продуктов.

Еда для мозга – рецепты

Продукты, помогающие нашему мозгу работать, можно комбинировать, как вам вздумается. Конечно, не следует кушать все и сразу, а лучше выбрать два-три продукта, которые будут лучше всего сочетаться в одном блюде.

Так вот, существуют простые рецепты, на приготовление которых много времени не уйдет, а само блюдо получится очень вкусным.

1. Коктейль на основе кефира с добавлением свежих ягод черники. Приготовить такую смесь можно при помощи блендера.

2. Салат на основе листьев салата и брокколи, с добавлением свежих помидоров и арахиса. Заправляется оливковым маслом.

3. Омлет с добавлением свежих помидоров и брокколи.

4. Черный кофе без сахара с небольшим кусочком черного шоколада.

5. Картофель в шкурке, запеченный в духовке с соленой рыбой.

Каждое из этих блюд состоит из нескольких продуктов, которые являются полезными для работы головного мозга. Поэтому хотя бы одно из них должно присутствовать на вашем столе каждый день.

Мы должны заботиться о своем здоровье независимо от того, болеем мы или нет. Лучше всего постараться обезопасить себя от любых заболеваний, путем употребления продуктов, которые смогут сохранить здоровое состояние нашего головного мозга.

Кроме всего прочего, эти продукты еще и стимулируют его работу, благодаря полезным веществам, содержащимся в них.

Читайте мои интересные статьи:

Самые полезные продукты для здоровья костей, суставов и связок. 

ТОП-8 продукты очищающие организм. 

что нужно есть для острого ума

Когда начинается разговор о питании, женщины преимущественно начинают обсуждать разнообразные диеты для похудения, а мужчины – меню для набора мышечной массы или же вкусности, приготовленные накануне женой. Пытаясь стать стройнее или сильнее, мы забываем кушать то, что полезно для мозга – главного компьютера нашего организма. Дефицит витаминов и минералов в ежедневном рационе является одной из веских причин ухудшения памяти и умственных способностей в достаточно молодом возрасте. Заметив признаки забывчивости и невнимательности, не стоит сразу же мчаться в аптеку за витаминно-минеральным комплексом. Просто нужно знать, чем питается человеческий мозг, и включить полезные для него продукты в ежедневное меню.

Витамины

Все знают, что витамины необходимы для нормальной работы организма, а их нехватка вызывает ухудшение состояния здоровья. Однако есть вещества, в которых особо остро нуждается мозг.

Витамины группы B

• В1 (тиамин) – отвечает за усвоение углеводов и высвобождение энергии, нужной для работоспособности мозга в целом и регенерации нервных клеток в частности. Запас тиамина необходимо пополнять ежедневно, кушая продукты с дрожжами, а также сладкий перец, крупы, бобы, картофель, рис, яичные желтки, субпродукты, грецкие орехи.
• В2 (рибофлавин) – способствует обработке зрительной информации, поскольку улучшает остроту зрения и восприятие цветовой гаммы. Дрожжи, печень, мясо, молоко, яйца, грибы, рыба – источники рибофлавина.
• В3 (никотиновая кислота) – обладает антиоксидантными свойствами, а также расширяет сосуды. При недостатке этого витамина человек страдает от головных болей, апатии, рассеяности. Для профилактики атеросклероза и нарушений мозгового кровообращения в рационе должны присутствовать орехи, зеленые овощи, печень, куриное мясо, молоко, рыба, гречка.
• В5 (пантотеновая кислота) – незаменимый участник синтеза ацетилхолина, который в свою очередь помогает нервным центрам обмениваться сигналами. Для предотвращения склероза и появления признаков преждевременного старения полезно кушать семечки подсолнуха, орехи, яйца, субпродукты.
• В6 (пиридоксин) – этот витамин участвует в продуцировании гормонов, отвечающих за настроение и память, а также в синтезе гемоглобина. Пополнение запасов пиридоксина происходит при употреблении в пищу яиц, мяса, рыбы, молока, сыра, круп.
• В9 (фолиевая кислота) – необходимый элемент для регенерации клеток мозга. Особенно богаты им продукты растительного происхождения: шпинат, репчатый лук, авокадо, листовой салат, цветная капуста, бобы.
• В12 (цианокобаламин) – содержится исключительно в животной пище. С его участием происходит синтез аминокислот и ДНК, создание нейронов, отвечающих за поддержание умственных способностей. Чтобы иметь ясный ум в пожилом возрасте, нужно употреблять мясо, субпродукты, яйца, рыбу.

Отсутствие витамина В12 в меню вегетарианцев может привести к анемии и раннему развитию склероза.

Другие витамины

• Витамин C (аскорбиновая кислота) – активный антиоксидант, защищающий нейроны от разрушения. Без него невозможно усвоение железа и образование гемоглобина. Нормальное кровоснабжение мозга благотворно влияет на внимание и память. Известными источниками витамина являются цитрусовые, ягоды, зеленые овощи, томаты.
• Витамин D – вещество, которое синтезируется под воздействием солнечных лучей. Улучшает усвоение кальция и фосфора, которые являются строительным материалом для клеток мозга. В больших количествах витамин D содержится в печени и жире морской рыбы, в грибах и молоке.
• Витамин K – стимулирует работу сосудов, препятствует проблемам со свертываемостью крови. Продукты для сосудов головного мозга обязательно имеют в своем составе этот витамин. К таковым относятся: шпинат, петрушка, капуста, мясо, молоко, яйца.
• Витамин E – обеспечивает бесперебойное питание человеческого мозга, предотвращая закупорку его сосудов. Главный антиоксидант нашего организма в избытке есть в растительном масле, орехах, листовых овощах, облепихе, черешне, а также в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Микроэлементы

Продукты для улучшения работы мозга обязательно должны содержать очень многие вещества из периодической таблицы Менделеева. Хотя требуемое количество микроэлементов, способствующих повышению мозговой активности, в ежедневном меню измеряется миллиграммами, они обеспечивают хорошее самочувствие и заставляют голову работать.

• Йод – помогает повысить выработку гормонов, требуемых для стимулирования мозговой деятельности. Для восполнения его запасов нужно кушать блюда из морепродуктов.
• Магний – вместе с фолиевой кислотой отвечает за расширение сосудов, что помогает питать ткани мозга кислородом. Его источниками являются такие овощи как свекла и капуста.
• Железо – нужный элемент для образования гемоглобина, питающего кровь кислородом. Увеличить его количество можно, употребляя яблоки, мясо, гречку, фасоль.
• Селен – антиоксидант и стимулятор развития мозговых клеток. Им богато мясо, орехи, морепродукты.
• Цинк – присутствует непосредственно в составе нейронов. Содержится в мясе, морепродуктах, пророщенной пшенице.

Топ лучших продуктов для мозга

Проводя длительные исследования, ученые доказали, что книги, конечно, нужная пища для мозга, однако выполнение ним обязанностей суперкомпьютера требует и материальной еды. Существуют продукты, которые особенно полезны для памяти, внимания и умственной деятельности.

• Красная капуста – попала в список за высокое содержание антиоксидантов, играющих важную роль в профилактике болезни Альцгеймера.
• Курага – эти сухофрукты являются источником аскорбиновой кислоты и железа. Несколько сушеных абрикосов в течение дня способны помочь при аналитическом мышлении.
• Черника – это не только ягода, полезная для зрения, но и хороший противник старения клеток мозга.
• Треска – северная рыба, богатая селеном и фосфором, питательный и вкусный помощник для улучшения настроения и повышения работоспособности.
• Авокадо – нормализует давление, чем может улучшить способность воспринимать и обрабатывать информацию.
• Баклажаны – антиоксиданты в их кожуре препятствуют уменьшению полезных жиров в клеточных мембранах головного мозга, минимизируя риск их повреждения.
• Мясо курицы – питание для мозга, богатое не только белком, но и витаминами группы B, отвечающими за укрепление нервной системы.
• Свекла – корнеплод, который желательно кушать в сыром виде. Бетаин в его составе повышает внимательность и улучшает самочувствие.
• Лосось – кладезь омега-3 жирных кислот, умеющих увеличивать скорость коммуникации клеток мозга между собой.

• Кофе – самый популярный стимулятор мозговой активности, помогающий взбодриться.

Исследователи утверждают, что пить более 4-х чашек кофе в день – вредно. По- настоящему зарядить мозги без ущерба для здоровья может только натуральный напиток в зернах.

• Киви – недавно выяснилось, что всего один плод, съеденный за день, содержит суточную норму витамина C. А это – защита от ухудшения памяти и торможения мыслительной деятельности.
• Зеленый горошек – полезен в любом виде из-за высокой концентрации тиамина.
• Телячья печень – источник витаминов групп B, о пользе которых речь шла выше.
• Мидии и другие моллюски – продукты, полезные для мозга благодаря высокому содержанию цинка. Этот микроэлемент стимулирует деятельность зон мозга, отвечающих за память, сон и эмоции.
• Креветки – ракообразные, под завязку набитые витамином D, нехватка которого грозит шизофренией и болезнью Альцгеймера.
• Красная фасоль – кладезь белка и углеводов, а также овощ, способный нормализовать уровень сахара в крови.
• Виноград – какого бы цвета ни были его ягоды, содержит эпикахетин, полифенол, стимулирующий мозговое кровообращение.
• Морская соль – используется для обеспечения организма йодом. Однако хранить ее нужно правильно – не более трех месяцев после нарушения герметичности упаковки.
• Орехи – грецкие, фундук, миндаль, фисташки – продукция, известная еще вавилонским жрецам, своими качествами, улучшающими ум. В орехах много жирных кислот, фосфора и железа.

• Шалфей – пряная трава, которая не будет вредной в блюдах из макарон и рыбы, поскольку укрепляет нервную систему и память.
• Морковь – бета-каротин, известный как эликсир молодости, замедляет процессы старения в тканях, в том числе мозга, повышает эластичность кожи. Морковный сок – народное средство для улучшения зрения.
• Цельнозерновой хлеб – входит в продукты для мозга из-за витаминов группы В.
• Йогурт – источник кальция, а также тирозина, нужного для стимуляции нервной деятельности.
• Клюква – благодаря антиоксидантам – отличный способ подстраховаться от нарушения кровообращения в головном мозге.

• Горький шоколад – только с высоким содержанием какао-бобов является источником магния и глюкозы.

Узнав, какие продукты полезны для мозга, можно составить рацион, который заставит серое вещество плодотворно работать.

Полезные продукты для мозга

Если вы устали от фразы «Мы — то, что едим», мы вас понимаем, но в некоторых ситуациях бесполезно спорить с наукой. Многие исследования доказали определенную связь между пищей и эффективной работой мозга. Поэтому присмотритесь с продуктам ниже, если хотите генерировать классные идеи, лучше запоминать новую информацию, концентрироваться на нескольких делах сразу, учить новые иностранные языки и делать многое другое.

Рыба жирных сортов

shutterstock. com

Покупайте тунец, лосось и сельдь, семгу, кижуч, форель, сардины
— эти виды рыбы имеют в составе жирные кислоты, витамин D, цинк, селен, а также витамин В12. Данные микроэлементы положительно сказываются на всех функциях мозга. Дефицит приводит к депрессивным и рассеянным состояниям, а восполнение станет профилактикой болезни Альцгеймера и старческого слабоумия. Вы будете лучше воспринимать новую и даже сложную информацию.

Также рыба и морепродукты снижают уровень плохого холестерина, очищают сосудистые стенки от холестериновых бляшек и питают кислородом клетки мозга. Готовьте рыбу 2-3 раза в неделю, и раз в неделю включайте в рацион морепродукты.

Куркума

shutterstock.com

Приправа лидирует среди полезных продуктов для головного мозга. Эта специя защищает мозг от разрушений, снимает воспаления в тканях мозга, восстанавливает нейроны, защищает клетки от старения, а наличие куркумина — антиоксиданта с мощными противовоспалительными свойствами — замедляет появление свободных радикалов. Кроме того, куркумин не дает вырабатываться веществам, которые провоцируют воспаления в головном мозге.

Масла

shutterstock.com

Выбирайте нерафинированные растительные масла прямого отжима — они не содержат холестерин и не провоцируют развитие атеросклероза. Из плюсов: масла содержат омега-3, 6 и 9, которые защищают сосудистую систему, укрепляют стенки сосудов мозга, повышают концентрацию внимания. Покупайте оливковое, кунжутное, тыквенное, кедровое, а также масло из грецких орехов и виноградных косточек.

Тыквенные семечки

shutterstock.com

В состав входят нутриенты, которые отвечают за контроль нервных импульсов, спокойствие и поддерживают умственные процессы. Также тыквенные семечки содержат цинк, который незаменим для здорового протекания биохимических процессов, обновления клеток, сильного иммунитета. В среднем 100 грамм съеденных тыквенных семечек покрывают 80% суточной потребности в цинке.

Все витамины и минералы, входящие в состав тыквенных семечек, улучшают память — продукт обязателен для тех, кто занимается умственным трудом.

Яйца

shutterstock.com

Содержат большое количество ценных элементов, включая ненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины D и В12, лецитин, а также холин, или витамин В4. Холин помогает вырабатываться веществу, которое отвечает за стабильность психоэмоционального состояния и улучшение памяти, а также защищает от слабоумия в пожилом возрасте. Чтобы поддерживать необходимый уровень холина в организме, достаточно съедать два яйца в день.

Орехи

shutterstock.com

Орехи состоят из витамина Е, группы В, фолиевой и жирных кислот Омега-3 и Омега-6, магния и калия. Особенно полезны грецкие орехи, в которых содержится железо, йод, медь и ценные минералы. Не зря по своей форме грецкие орехи похожи на структуру мозга, поэтому нутрициологи рекомендуют сделать их частью рациона.

Крестоцветные

shutterstock.com

Брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста содержат полезные для мозга вещества, которые помогают оставаться умственно активным. Особенно присмотритесь к брокколи: 100 грамм продукта содержит суточную норму витамина К, который отвечает за свойства памяти.

Дополнительно можно добавить в рацион морскую капусту — отличный источник йода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

4 продукта, одобренные диетологами для стимулирования мозга и борьбы с усталостью

Ваш мозг усердно работает весь день, так что кормите его хорошо. Ваша диета может легко повлиять на ваши эмоции, способность сосредотачиваться, уровень энергии и многое другое. Диетолог рассказывает о своих любимых продуктах, стимулирующих мозг, и рассказывает, как включить их в свой рацион.

Мы все время от времени чувствуем себя очень уставшими. Наш мозг может затуманиваться, или мы просто чувствуем себя умственно (и физически) истощенными.

Хорошая новость заключается в том, что, как и диета, которая помогает улучшить пищеварение или иммунитет, есть пища для мозга, которая помогает повысить вашу энергию и бороться с усталостью.

Некоторые витамины и минералы в продуктах питания могут даже помочь вашему мозгу оставаться в тонусе, борясь с затуманенным умом или даже потерей памяти. Вы также можете получать определенные питательные вещества из пищи, которые сделают вас более бодрым и готовым к повседневным делам.

Вот несколько моих любимых «продуктов для мозга», которые помогут укрепить и зарядить ваш разум энергией, а также идеи о том, как использовать их в повседневной жизни.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, помогают вашему мозгу быть на высоте. Этот полезный для здоровья тип полиненасыщенной жирной кислоты содержится в большом количестве в лососе и, как было доказано, помогает бороться с усталостью.

В частности, одно исследование показало, что людям с синдромом хронической усталости может быть полезно добавить больше омега-3 в свой рацион. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), оба из которых содержатся в лососе, действительно помогли людям с хронической усталостью.

Другое исследование, посвященное детям, на самом деле показало, что те, кто чаще ест рыбу, лучше отдыхают ночью, что дает больше энергии на следующий день.

Чтобы добавить больше хороших новостей: другая наука утверждает, что омега-3 в рыбе может даже сохранять остроту ума, борясь с болезнью Альцгеймера.

Как видите, добавление рыбы в ваш рацион дает несколько преимуществ.

Как включить ее в свой рацион

Старайтесь есть две порции рыбы в неделю. Одна порция составляет от 2 до 3 унций, размером с вашу ладонь. Ищите лосося, пойманного в дикой природе, а не выращенного на ферме, чтобы получить более питательную рыбу.

Вы можете купить дикую рыбу в большинстве продуктовых магазинов. Просто посмотрите на этикетку, чтобы узнать, откуда это. Вы должны легко заметить штамп «пойманный в дикой природе».

Здоровый способ приготовить рыбу — запечь ее в духовке или на плите. Вы можете добавить овощи и запечь в фольге, чтобы быстро и вкусно поесть.

Еще одно из моих любимых блюд, в которое легко добавить выловленную рыбу, — это сытная макро-чаша. Узнайте, как сделать свой собственный с помощью этих советов.

Оливковое масло, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, может помочь защитить память и способность к обучению, а также снизить риск болезни Альцгеймера, говорится в исследовании на мышах.Эти преимущества для здоровья оливкового масла, вероятно, связаны с витамином E (который также может помочь повысить иммунитет) и другими антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами в организме и мозге.

Оливковое масло также обладает противовоспалительным действием, которое помогает бороться с болезнями всего тела, включая мозг. Снижение воспаления также помогает противодействовать усталости.

Как включить его в свой рацион

Купите оливковое масло со штампом «extra virgin», чтобы получить все преимущества для здоровья. Это масло является нерафинированным (то есть не обработанным) и подвергается холодному отжиму, сохраняя все свои преимущества для здоровья.

Из-за более низкой температуры дымления оливковое масло лучше всего использовать в заправках для салатов, соусах и во всем, что готовится при более низкой температуре. Попробуйте добавить оливковое масло в заправку из лимонного лука-шалота или добавьте его в это восхитительное блюдо из яиц-пашот.

Старайтесь использовать не более столовой ложки оливкового масла для приготовления пищи.

Авокадо, один из моих любимых продуктов, содержит мононенасыщенные полезные жиры, которые обеспечивают стабильную энергию в течение дня. Они также богаты магнием и калием, которые помогают улучшить кровоток, а лучший кровоток означает более здоровый мозг.

Кроме того, исследования показывают, что лютеин (каротиноид), содержащийся в авокадо, может улучшить способность думать.

Более того, авокадо ассоциируется с улучшением здоровья людей, которые их едят. Исследования показывают, что те, кто все же потребляет жирную пищу, имеют лучшее качество диеты в целом, более высокое потребление питательных веществ и более низкий риск метаболического синдрома.

Авокадо содержит множество витаминов и минералов, которые помогают вашему телу правильно функционировать и приносят пользу вашему мозгу и вашей энергии.Помимо магния и калия, вы также получаете витамины A, D, E и K, а также фолиевую кислоту — это лишь некоторые из самых необходимых продуктов.

Как включить авокадо в свой рацион

Есть бесчисленное множество способов добавить авокадо в свои блюда. Это один из лучших вариантов для добавления в салаты, смузи или даже как добавку к основному блюду. Старайтесь употреблять половину авокадо в каждый прием пищи.

Для начала попробуйте этот двухминутный смузи, гаспачо или мусс из темного шоколада (все с авокадо).

Чтобы убедиться, что вы покупаете хороший спелый авокадо, слегка отожмите его. Он должен быть мягким, но не очень мягким. Постарайтесь съесть его в течение дня или двух после получения такой текстуры.

Листовая зелень, наполненная множеством витаминов и минералов, обладает множеством полезных свойств в борьбе с усталостью.

Поскольку большая часть зелени (например, шпинат, капуста и капуста) содержит высокий уровень витамина С и даже немного железа, они помогают бороться с усталостью, вызванной дефицитом железа — частой причиной усталости.

Также листовая зелень содержит нитраты, которые улучшают кровоток по всему телу. Это не только приносит пользу мозгу, но и помогает не уснуть.

Одно исследование даже показало, что те, кто ел всего одну порцию листовой зелени в день, могут замедлить снижение когнитивных функций, вызванное старением.

Как включить его в свой рацион

Темно-листовую зелень можно найти в любом супермаркете. Выбирайте все, от листовой капусты и капусты до шпината. Убедитесь, что вы вымыли зелень перед тем, как съесть ее, если на упаковке не написано, что она была предварительно вымыта (хотя никогда не помешает еще раз промыть ее).

Есть множество способов добавить больше зелени в свой повседневный рацион. Попробуйте смешать их в смузи, салатах (например, в этой восхитительной массированной капусте, которую вы можете приготовить накануне, и она не станет мокрой), бутербродах или приготовьте их в качестве гарнира.

Видите, это так просто! У вас есть выбор укреплять здоровье мозга при каждом приеме пищи. Это проще, чем вы думаете, и очень вкусно.

Маккел Хилл, MS, RDN, LDN, является основателем Nutrition Stripped, образовательной компании по питанию, которая упрощает изучение науки о питании и искусства здорового образа жизни — с онлайн-образовательными программами, ежемесячным членством, бесплатными статьями и т. Д. здоровые рецепты и кулинарная книга «Nutrition Stripped».Ее работы были представлены в журналах Women’s Health Magazine, SELF, Shape, Today’s Dietitian и других ».

7 худших продуктов для вашего мозга

Ваш мозг — самый важный орган вашего тела.

Он поддерживает сердцебиение, дыхание легких и работу всех систем вашего тела.

Вот почему так важно поддерживать работу мозга в оптимальном состоянии с помощью здорового питания.

Некоторые продукты негативно влияют на мозг, влияют на вашу память и настроение и повышают риск развития деменции.

По оценкам, к 2030 году деменция затронет более 65 миллионов человек во всем мире.

К счастью, вы можете помочь снизить риск заболевания, исключив из своего рациона определенные продукты.

Эта статья раскрывает 7 худших продуктов для вашего мозга.

К сладким напиткам относятся газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки.

Высокое потребление сладких напитков не только расширяет вашу талию и повышает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, но также отрицательно влияет на ваш мозг (1, 2, 3).

Чрезмерное употребление сладких напитков увеличивает вероятность развития диабета 2 типа, который, как было показано, увеличивает риск болезни Альцгеймера (4).

Кроме того, более высокий уровень сахара в крови может увеличить риск развития деменции даже у людей без диабета (5).

Основным компонентом многих сладких напитков является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который состоит из 55% фруктозы и 45% глюкозы (1).

Высокое потребление фруктозы может привести к ожирению, высокому кровяному давлению, высокому содержанию жиров в крови, диабету и артериальной дисфункции.Эти аспекты метаболического синдрома могут привести к увеличению долгосрочного риска развития деменции (6).

Исследования на животных показали, что высокое потребление фруктозы может привести к инсулинорезистентности в головном мозге, а также к снижению функции мозга, памяти, обучения и образования нейронов мозга (6, 7).

Одно исследование на крысах показало, что диета с высоким содержанием сахара увеличивает воспаление мозга и ухудшает память. Кроме того, крысы, которые потребляли диету, состоящую из 11% HFCS, были хуже, чем те, чья диета состояла из 11% обычного сахара (8).

Другое исследование показало, что крысы, получавшие диету с высоким содержанием фруктозы, прибавляли в весе, имели худший контроль сахара в крови и более высокий риск метаболических нарушений и нарушений памяти (9).

Хотя необходимы дальнейшие исследования на людях, результаты показывают, что высокое потребление фруктозы из сладких напитков может иметь дополнительные негативные эффекты на мозг, помимо воздействия сахара.

Некоторые альтернативы сладким напиткам включают воду, несладкий холодный чай, овощные соки и несладкие молочные продукты.

Резюме Высокое потребление
сладких напитков может увеличить риск деменции. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
(HFCS) может быть особенно вредным, вызывая воспаление головного мозга и ухудшая память
и обучаемость. Необходимы дальнейшие исследования на людях.

Рафинированные углеводы включают сахара и зерна высокой степени переработки, такие как белая мука.

Эти типы углеводов обычно имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что ваш организм быстро их переваривает, вызывая скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Кроме того, при употреблении в пищу в больших количествах эти продукты часто имеют высокую гликемическую нагрузку (GL). GL указывает на то, насколько еда повышает уровень сахара в крови, в зависимости от размера порции.

Было обнаружено, что продукты с высоким ГИ и высоким содержанием ГН нарушают функцию мозга.

Исследования показали, что однократный прием пищи с высокой гликемической нагрузкой может ухудшить память как у детей, так и у взрослых (10).

Другое исследование, проведенное на здоровых студентах университета, показало, что у тех, кто потреблял больше жиров и рафинированного сахара, хуже память (10).

Это влияние на память может быть связано с воспалением гиппокампа, части мозга, которая влияет на некоторые аспекты памяти, а также на реакцию на сигналы голода и сытости (10).

Воспаление признано фактором риска дегенеративных заболеваний головного мозга, включая болезнь Альцгеймера и деменцию (11).

Например, в одном исследовании изучались пожилые люди, которые потребляли более 58% своих ежедневных калорий в виде углеводов. Исследование показало, что у них почти вдвое выше риск умеренных умственных нарушений и деменции (12).

Углеводы могут оказывать и другое воздействие на мозг. Например, одно исследование показало, что дети в возрасте от шести до семи лет, которые придерживались диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, также имели более низкие показатели невербального интеллекта (13).

Однако это исследование не могло определить, вызвало ли потребление рафинированных углеводов эти более низкие оценки, или же эти два фактора были связаны между собой.

Здоровые углеводы с низким ГИ включают такие продукты, как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти GI и GL распространенных продуктов.

Резюме Высокое потребление рафинированных
углеводов с высоким гликемическим индексом (GI) и гликемической нагрузкой (GL) может ухудшить память
и интеллект, а также повысить риск деменции. Сюда входят
сахара и зерна высокой степени переработки, такие как белая мука.

3. Продукты с высоким содержанием трансжиров

Трансжиры представляют собой тип ненасыщенных жиров, которые могут оказывать пагубное влияние на здоровье мозга.

Хотя трансжиры естественным образом встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, это не является серьезной проблемой.Промышленные трансжиры, также известные как гидрогенизированные растительные масла, представляют собой проблему.

Эти искусственные трансжиры можно найти в кулинарном шортенинге, маргарине, глазури, закусках, готовых тортах и ​​расфасованном печенье.

Исследования показали, что, когда люди потребляют большее количество трансжиров, у них, как правило, повышается риск болезни Альцгеймера, ухудшается память, уменьшается объем мозга и когнитивные нарушения (14, 15, 16, 17).

Однако некоторые исследования не обнаружили связи между потреблением трансжиров и здоровьем мозга.Тем не менее, следует избегать трансжиров. Они негативно влияют на многие другие аспекты здоровья, включая здоровье сердца и воспаления (18, 19, 20, 21).

Данные о насыщенных жирах неоднозначны. Три обсервационных исследования показали положительную связь между потреблением насыщенных жиров и риском болезни Альцгеймера, тогда как четвертое исследование показало противоположный эффект (14).

Одной из причин этого может быть то, что часть тестируемых популяций имела генетическую предрасположенность к заболеванию, которое вызывается геном, известным как ApoE4.Однако по этой теме требуются дополнительные исследования (14).

Одно исследование с участием 38 женщин показало, что те, кто потреблял больше насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными, показали худшие результаты по показателям памяти и распознавания (15).

Таким образом, может оказаться, что относительное соотношение жиров в рационе является важным фактором, а не только тип самого жира.

Например, было обнаружено, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот помогает защитить от снижения когнитивных функций. Омега-3 увеличивают секрецию противовоспалительных соединений в головном мозге и могут иметь защитный эффект, особенно у пожилых людей (22, 23).

Вы можете увеличить количество омега-3 жиров в своем рационе, употребляя такие продукты, как рыба, семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Резюме

Транс-жиры могут быть связаны с ухудшением памяти и риском болезни Альцгеймера, но доказательства неоднозначны. Полное исключение трансжиров и увеличение количества ненасыщенных жиров в вашем рационе может быть хорошей стратегией.

4. Продукты с высокой степенью обработки

Продукты с высокой степенью переработки, как правило, с высоким содержанием сахара, добавленных жиров и соли.

Сюда входят такие продукты, как чипсы, сладости, лапша быстрого приготовления, попкорн для микроволновых печей, соусы из магазина и готовые блюда.

Эти продукты обычно содержат много калорий и мало других питательных веществ. Это именно те продукты, которые вызывают увеличение веса, что может негативно сказаться на здоровье вашего мозга.

Исследование с участием 243 человек показало, что увеличение количества жира вокруг органов или висцерального жира связано с повреждением ткани мозга. Другое исследование с участием 130 человек показало, что даже на ранних стадиях метаболического синдрома наблюдается заметное уменьшение ткани мозга (24, 25).

Состав питательных веществ в обработанных пищевых продуктах в западной диете также может отрицательно влиять на мозг и способствовать развитию дегенеративных заболеваний (26, 27).

Исследование с участием 52 человек показало, что диета с высоким содержанием вредных ингредиентов приводит к снижению уровня метаболизма сахара в головном мозге и уменьшению количества тканей мозга. Считается, что эти факторы являются маркерами болезни Альцгеймера (28).

Другое исследование, в котором приняли участие 18 080 человек, показало, что диета с высоким содержанием жареной пищи и обработанного мяса связана с более низкими оценками в обучении и памяти (29).

Подобные результаты были получены в другом крупномасштабном исследовании с участием 5 038 человек. Диета с высоким содержанием красного мяса, обработанного мяса, печеной фасоли и жареной пищи была связана с воспалением и более быстрым спадом в рассуждениях в течение 10 лет (11).

В исследованиях на животных крысы, получавшие диету с высоким содержанием жиров и сахара в течение восьми месяцев, показали нарушение способности к обучению и отрицательные изменения пластичности мозга. Другое исследование показало, что у крыс, получавших высококалорийную диету, нарушался гематоэнцефалический барьер (30, 31, 32).

Гематоэнцефалический барьер — это мембрана между мозгом и кровоснабжением остального тела. Он помогает защитить мозг, предотвращая попадание некоторых веществ.

Одним из способов негативного воздействия обработанных пищевых продуктов на мозг является снижение выработки молекулы, называемой нейротрофическим фактором мозга (BDNF) (10, 33).

Эта молекула находится в различных частях мозга, включая гиппокамп, и важна для долговременной памяти, обучения и роста новых нейронов.Следовательно, любое сокращение может отрицательно сказаться на этих функциях (33).

Избегать обработанных пищевых продуктов можно, употребляя в основном свежие цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, мясо и рыбу. Кроме того, было показано, что средиземноморская диета защищает от снижения когнитивных функций (28, 34).

Резюме Обработанные пищевые продукты
способствуют образованию излишка жира вокруг органов, что связано с уменьшением
ткани мозга. Кроме того, диета в западном стиле может усилить воспаление головного мозга
и ухудшить память, обучение, пластичность мозга и гематоэнцефалический барьер
.

Аспартам — это искусственный подсластитель, который используется во многих продуктах без сахара.

Люди часто предпочитают употреблять его, пытаясь похудеть, или избегать сахара, когда у них диабет. Он также содержится во многих коммерческих продуктах, не предназначенных специально для людей с диабетом.

Тем не менее, этот широко используемый подсластитель также был связан с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя исследования были противоречивыми.

Аспартам состоит из фенилаланина, метанола и аспарагиновой кислоты (35).

Фенилаланин может преодолевать гематоэнцефалический барьер и нарушать производство нейротрансмиттеров. Кроме того, аспартам является химическим стрессором и может повысить уязвимость мозга к окислительному стрессу (35, 36).

Некоторые ученые предположили, что эти факторы могут оказывать негативное влияние на обучение и эмоции, которые наблюдались при чрезмерном потреблении аспартама (35).

В одном исследовании изучалось влияние диеты с высоким содержанием аспартама. Участники потребляли около 11 мг аспартама на каждый фунт веса своего тела (25 мг на кг) в течение восьми дней.

К концу исследования они стали более раздражительными, чаще страдали депрессией и хуже сдавали ментальные тесты (37).

Другое исследование показало, что люди, употребляющие искусственно подслащенные безалкогольные напитки, имеют повышенный риск инсульта и деменции, хотя точный тип подсластителя не указан (38).

Некоторые экспериментальные исследования на мышах и крысах также подтвердили эти выводы.

Исследование повторного приема аспартама на мышах показало, что он ухудшает память и увеличивает окислительный стресс в головном мозге.Другой обнаружил, что длительное потребление приводит к дисбалансу антиоксидантного статуса в мозге (39, 40).

Другие эксперименты на животных не выявили каких-либо отрицательных эффектов, хотя часто это были большие эксперименты с однократной дозой, а не долгосрочные. Кроме того, сообщается, что мыши и крысы в ​​60 раз менее чувствительны к фенилаланину, чем люди (35, 41).

Несмотря на эти результаты, аспартам по-прежнему считается безопасным подсластителем в целом, если люди потребляют его в дозе 18–23 мг на фунт (40–50 мг на кг) веса тела в день или меньше (42).

Согласно этим руководящим принципам, человек весом 150 фунтов (68 кг) должен поддерживать потребление аспартама на уровне не более 3400 мг в день.

Для справки: пакет подсластителя содержит около 35 мг аспартама, а обычная банка диетической газировки на 12 унций (340 мл) содержит около 180 мг. Количество может варьироваться в зависимости от бренда (42).

Кроме того, в ряде работ сообщается, что аспартам не имеет побочных эффектов (42).

Однако, если вы предпочитаете избегать этого, вы можете просто исключить искусственные подсластители и лишний сахар из своего рациона.

Резюме Аспартам — это искусственный подсластитель
, который содержится во многих безалкогольных напитках и продуктах без сахара.
его связывают с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя в целом
его считают безопасным продуктом.

При умеренном употреблении алкоголь может стать приятным дополнением к хорошей еде. Однако чрезмерное употребление может иметь серьезные последствия для мозга.

Хроническое употребление алкоголя приводит к уменьшению объема мозга, метаболическим изменениям и нарушению работы нейротрансмиттеров, которые являются химическими веществами, которые мозг использует для коммуникации (43).

Люди, страдающие алкоголизмом, часто испытывают дефицит витамина B1. Это может привести к заболеванию мозга, называемому энцефалопатией Вернике, которое, в свою очередь, может перерасти в синдром Корсакова (44).

Этот синдром отличается тяжелым поражением головного мозга, включая потерю памяти, нарушения зрения, спутанность сознания и неустойчивость (44).

Чрезмерное употребление алкоголя также может иметь негативные последствия для людей, не употребляющих алкоголь.

Эпизоды сильного разового употребления алкоголя известны как «запой».«Эти острые эпизоды могут заставить мозг интерпретировать эмоциональные сигналы иначе, чем обычно. Например, люди имеют пониженную чувствительность к грустным лицам и повышенную чувствительность к сердитым лицам (45).

Считается, что эти изменения в распознавании эмоций могут быть причиной связанной с алкоголем агрессии (45).

Кроме того, употребление алкоголя во время беременности может иметь разрушительные последствия для плода. Учитывая, что его мозг все еще развивается, токсические эффекты алкоголя могут привести к нарушениям развития, таким как алкогольный синдром плода (46, 47).

Последствия злоупотребления алкоголем у подростков также могут быть особенно разрушительными, поскольку мозг все еще развивается. Подростки, употребляющие алкоголь, имеют отклонения в структуре, функциях и поведении мозга по сравнению с теми, кто не употребляет алкоголь (48).

В частности, алкогольные напитки смешанные с энергетическими напитками. Они приводят к увеличению количества алкогольных напитков, ухудшению управления автомобилем, рискованному поведению и повышенному риску алкогольной зависимости (49).

Дополнительный эффект алкоголя — нарушение режима сна.Употребление большого количества алкоголя перед сном связано с плохим качеством сна, что может привести к хроническому недосыпанию (50).

Однако умеренное употребление алкоголя может иметь положительные эффекты, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска диабета. Эти положительные эффекты были особенно отмечены при умеренном употреблении одного бокала вина в день (51, 52, 53).

В целом вам следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, особенно если вы подросток или молодой человек, и полностью избегать пьянства.

Если вы беременны, безопаснее всего вообще отказаться от употребления алкоголя.

Резюме В то время как умеренное потребление алкоголя
может иметь некоторые положительные последствия для здоровья, чрезмерное потребление
может привести к потере памяти, изменениям поведения и нарушению сна. Группа
особо высокого риска включает подростков, молодых людей и беременных женщин.

Ртуть — загрязнитель тяжелых металлов и неврологический яд, который может длительное время храниться в тканях животных (54, 55).

Долгоживущие хищные рыбы особенно восприимчивы к накоплению ртути и могут переносить количество, в 1 миллион раз превышающее концентрацию окружающей воды (54).

По этой причине основным пищевым источником ртути для человека являются морепродукты, особенно дикие.

После того, как человек проглотит ртуть, она распространяется по всему телу, концентрируясь в головном мозге, печени и почках. У беременных он также концентрируется в плаценте и плодах (56).

Эффекты отравления ртутью включают нарушение работы центральной нервной системы и нейротрансмиттеров и стимуляцию нейротоксинов, что приводит к повреждению головного мозга (56).

У развивающихся плодов и детей раннего возраста ртуть может нарушить развитие мозга и вызвать разрушение клеточных компонентов. Это может привести к церебральному параличу и другим задержкам и нарушениям развития (56).

Однако большая часть рыбы не является значительным источником ртути. Фактически, рыба представляет собой высококачественный белок и содержит множество важных питательных веществ, таких как омега-3, витамин B12, цинк, железо и магний.Поэтому важно включать рыбу в здоровый рацион.

Обычно взрослым рекомендуется есть две-три порции рыбы в неделю. Однако, если вы едите акулу или рыбу-меч, ешьте только одну порцию, и ни одной другой рыбы на этой неделе (57).

Беременным женщинам и детям следует избегать или ограничивать употребление рыбы с высоким содержанием ртути, включая акулу, рыбу-меч, тунца, оранжевого хищника, королевскую макрель и кафельную рыбу. Тем не менее, безопасно есть две-три порции другой рыбы с низким содержанием ртути в неделю (57, 58).

Рекомендации могут отличаться от страны к стране, в зависимости от видов рыбы в вашем районе, поэтому всегда лучше проконсультироваться с вашим местным агентством по безопасности пищевых продуктов для получения рекомендаций, которые подходят вам.

Кроме того, если вы ловите свою собственную рыбу, рекомендуется уточнить у местных властей уровень содержания ртути в воде, из которой вы ловите рыбу.

Резюме Ртуть — это нейротоксический элемент
, который может быть особенно вредным для развивающихся плодов и
детей младшего возраста.Основным источником в рационе является крупная хищная рыба, такая как
акула и рыба-меч. Лучше всего ограничить потребление рыбы с высоким содержанием ртути
.

Ваша диета определенно имеет большое влияние на здоровье вашего мозга.

Воспалительные диеты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов, нездоровых жиров и обработанных пищевых продуктов могут способствовать ухудшению памяти и обучаемости, а также повышать риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и деменция.

Некоторые другие вещества, содержащиеся в пище, также опасны для вашего мозга.

Алкоголь может нанести серьезный вред мозгу при употреблении в больших количествах, в то время как ртуть, содержащаяся в морепродуктах, может быть нейротоксичной и навсегда повредить развивающийся мозг.

Однако это не означает, что вы должны полностью избегать всех этих продуктов. На самом деле, некоторые продукты, такие как алкоголь и рыба, также полезны для здоровья.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего мозга, — это придерживаться диеты, богатой полезными, свежими цельными продуктами.

Вы также можете прочитать в этой статье 11 продуктов, которые действительно полезны для вашего мозга.

40 лучших продуктов для вашего мозга

Вы едите ради сердца. Вы едите для своих мышц. Черт возьми, ты, наверное, даже ешь ради интимных мест. Но почему вы не едите, возможно, самую важную часть тела? Правильно: твоя голова.

В наши дни каждый может использовать небольшую помощь, чтобы оставаться в тонусе и быть более продуктивным. Вот почему мы собрали пятьдесят лучших продуктов — от закусок до вашего любимого куска мяса — которые улучшат вашу память, улучшат моторику и даже помогут победить депрессию.Так что, если вы готовы лучше выполнять несколько задач, обратите внимание — это лучшая пища для мозга.

Shutterstock

Темная или листовая зелень содержит высокий уровень фолиевой кислоты и витамина B12, которые могут защитить мозг от деменции. Исследователи из университетов Тафтса и Бостона наблюдали субъектов в знаменитом Фрамингемском исследовании сердца и обнаружили, что у людей с высоким уровнем гомоцистеина риск развития болезни Альцгеймера почти вдвое выше. Высокий уровень гомоцистеина связан с низким уровнем фолиевой кислоты и витаминов B6 и B12, что побудило исследователей предположить, что получение большего количества витаминов B может иметь защитный эффект и, таким образом, представляет собой идеальный пример «пищи для мозга».«Бонус: шпинат — один из продуктов, которые сохранят молодость навсегда.

Эти сухофрукты содержат элемент бор. Исследователи Министерства сельского хозяйства США обнаружили, что испытуемые, принимавшие не менее 3,2 миллиграмма бора в день, показали на 10 процентов больше результатов в тестах на внимание и память. (Яблоки и орехи тоже упаковывают пищу.) Употребление большего количества изюма — также отличный способ снизить кровяное давление.

Shutterstock

Эта птица содержит аминокислоту тирозин, которая, как было доказано, помогает мозгу поддерживать уровень дофамина, важного нейромедиатора памяти.Американские военные исследователи обнаружили, что солдаты лучше справлялись с тестом на многозадачность и память, когда часом раньше ели пищу, богатую тирозином.

Shutterstock

Фрукты и овощи темного цвета, особенно черника, клубника и шпинат, богаты антиоксидантами. Антиоксиданты, в свою очередь, являются одними из лучших продуктов для мозга. В исследовании на крысах в Исследовательском центре по проблемам старения питания человека Министерства сельского хозяйства США при Университете Тафтса Джеймс Джозеф, доктор философии, обнаружил, что у старых крыс, которых кормили экстрактом черники, улучшилась кратковременная память и двигательные навыки.И, для справки, если вам больше 45, вам определенно нужно больше черники в вашем рационе.

Shutterstock

Эти орехи богаты витамином Е. Исследование Национального института здравоохранения показало, что антиоксидантные свойства витамина Е уменьшают ухудшение состояния мозга с возрастом. Всего в 2 унциях миндаля содержится рекомендуемая суточная доза E.

.

Лучшие виды — это холодноводная рыба, такая как лосось, палтус, тунец и скумбрия. Они содержат больше омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в работе мозга.Эти рыбы получают свои омега-3, поедая водоросли, другую рыбу и особый планктон, обитающий в холодной воде. Исследования, опубликованные в журнале Integrative Medicine Research, также показали, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в некоторых жирных рыбах, могут уменьшить симптомы депрессии и, следовательно, являются отличным источником пищи для мозга.

Shutterstock

Это один из богатейших источников холина, питательного вещества, улучшающего память. Исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показывают, что студенты колледжей, которые получали 3 или 4 грамма холина за 1 час до сдачи тестов на память, набирали больше очков, чем те, кто не принимал холин.

Shutterstock

В одном исследовании британские исследователи обнаружили, что употребление кофеинового эквивалента 1 чашки кофе улучшает внимание и навыки решения проблем.

Исследователи Shutterstock

из Университета Торонто недавно определили, что употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, таких как овсянка, эквивалентно дозе глюкозы, также известной как сахар в крови, вводимой в ваш мозг. Согласно исследованию, чем выше концентрация глюкозы в крови, тем лучше ваша память и концентрация.

Швейцарские исследователи обнаружили, что из трех различных типов завтрака — с высоким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка и с их сбалансированным содержанием — еда с высоким содержанием белка помогла мужчинам лучше пройти тест на компьютерную память (аналогично электронной игре «Саймон»). «Кратковременная память может улучшиться после богатой белком еды, потому что пища увеличивает уровень аминокислот тирозина и фенилаланина», — говорит Карина Фишер, доктор философии, ведущий автор исследования.

Shutterstock

Грецкие орехи известны своей способностью стимулировать мозг, и многочисленные исследования подтверждают их преимущества.Один, в частности, опубликованный в Journal of Nutrition, обнаружил, что они особенно хороши в поддержании здоровья мозга с возрастом благодаря горстке различных питательных веществ, от жирных кислот омега-3 до клетчатки и витамина Е. Короче говоря: удивительный пища для мозга.

Shutterstock

Возможно, вы ненавидели брокколи в детстве, но если вы научитесь любить брокколи во взрослом возрасте, это принесет пользу вашему мозгу. Зеленые овощи — по-прежнему выглядят как мини-деревья независимо от того, сколько вам лет — содержат лютеин, растительный пигмент, который, по данным исследования 2016 года, связан с «кристаллизованным интеллектом».»И это так же круто, как это звучит: в основном это позволяет пожилым людям продолжать использовать навыки и знания, которые они приобрели на протяжении всей своей жизни.

Shutterstock

Гуакамоле не только восхитителен, но и наполнен мононенасыщенными жирами, клетчаткой и лютеином, которые могут улучшить когнитивное здоровье, говорится в исследовании 2017 года. По словам авторов исследования, участники, которые ели по одному свежему авокадо каждый день, заметили значительное улучшение их памяти и навыков решения проблем. И кто откажется от авокадо в день?

Shutterstock

Да, это повод съесть шоколад, которого вы так долго ждали.Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что если вы едите темные сорта, вы будете принимать флавоноиды, которые помогают сохранить силу вашего мозга, снижая риск развития таких состояний, как болезнь Альцгеймера.

Чечевица не только богата растительным белком, но и содержит изрядный запас фолиевой кислоты, что невероятно важно для поддержания активности вашего мозга с возрастом, говорит Медицинский центр Университета Мэриленда. (И да — если это звучит знакомо, это то же самое, что беременные женщины принимают в форме витаминов, что и фолиевая кислота, чтобы гарантировать, что у их детей нет врожденных дефектов.)

Вы либо любите свеклу, либо ненавидите ее, но в любом случае вы не можете отрицать ее пользу. Одно исследование, проведенное Университетом Уэйк Форест, показало, что нитраты, содержащиеся в овощах, улучшают умственную работоспособность за счет увеличения притока крови к мозгу.

Shutterstock

Куркума не зря использовалась на протяжении тысячелетий. Из нее не только получается действительно вкусный и полезный! — латте с золотым молоком, но и желтая специя известна своей способностью уменьшать воспаление и облегчать симптомы Альцгеймера, говорится в исследовании UCLA в 2018 году.

Shutterstock

Неважно, массируете ли вы ее для салата или смешиваете в смузи, капуста — хранитель. Богатая питательными веществами пища рекламировалась как стимулятор мозга в течение многих лет, но недавнее исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Aging Neuroscience, показало, что ее регулярное включение в ваш рацион может помочь замедлить когнитивное снижение, связанное с возрастом.

Shutterstock

Наверное, не похоже, что разбавленная зеленая палка может так сильно повлиять на ваш мозг. Но одно исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что лютеолин — одно из ключевых соединений сельдерея — может уменьшить возрастное воспаление, что помогает предотвратить проблемы с памятью.

Мангольд — вы знаете, эти листья со стеблями всех цветов радуги — наполнены беталаинами, водорастворимыми растительными пигментами, известными как известные как водорастворимые пигменты, — и это лучшая пища для мозга. Пигменты не только придают овощам яркий цвет, но, согласно исследованию 2001 года, они также защищают клетки мозга от нейрогенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Shutterstock

Не ешьте клубнику только летом — ешьте ее круглый год. Исследование 2012 года, опубликованное в Annals of Neurology, показало, что участники старшего возраста, которые ели сочные ягоды, регулярно замедляли когнитивное старение на 2.5 лет. И поскольку в исследовании участвовало 121 700 человек, есть достаточно доказательств, чтобы пойти купить немного клубники.

Ферментированные продукты не только полезны для кишечника, но и полезны для мозга. Поскольку мозг и кишечник имеют тесную связь, пробиотики в кимчи — традиционном корейском блюде из капусты — по данным Пусанского национального университета, укрепляют здоровье мозга и даже помогают бороться с тревогой и депрессией.

Если вы не фанат клубники, не волнуйтесь: согласно исследованию, опубликованному в Annals of Neurology, употребление ежевики, которая также богата флавоноидами, помогает замедлить когнитивное старение, убедившись, что вы сохраняйте свой мозг здоровым до семидесяти и старше.

Shutterstock

Всем известно, что хрустящие овощи не только полезны для глаз, но и влияют на мозг. Исследование 2010 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что соединение лютеолина может помочь уменьшить воспаление в мозге, помогая вашей памяти оставаться сильной на протяжении многих лет.

Вам не нужно быть профессиональным игроком в бейсбол, чтобы перекусить семечками — просто человек, который ищет мощную пищу для мозга. Согласно швейцарскому исследованию, эти маленькие человечки, полные витамина Е, помогают поддерживать здоровье мозга, предотвращают снижение когнитивных функций и улучшают память.

Shutterstock

Конечно, чечевица — это здорово, но в арахисе тоже много фолиевой кислоты. Съешьте горсть несоленой версии, чтобы взбодриться в полдень, или начните свой день с тостов с арахисовым маслом, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, от улучшения памяти и скорости обработки информации до борьбы с депрессией, говорится в исследовании, опубликованном в Faseb Journal.

shutterstock

Редко можно услышать, как кто-то восторженно отзывается о своей любви к капусте, но недооцененная пища для мозга чаще заслуживает места в вашей тележке с продуктами.Исследование 2012 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что в нем много антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые защищают мозг от возрастного когнитивного спада и атак свободных радикалов.

Как и кимчи, соленые огурцы — да, эти восхитительные укропы в вашем холодильнике — также относятся к категории ферментированных продуктов. По данным исследования 2014 года, опубликованного Гарвардской медицинской школой и Массачусетской больницей общего профиля, обычно низкокалорийный и насыщенный пробиотиками, хрустящие несколько раз в день или любые маринованные продукты, если на то пошло, могут положительно повлиять на здоровье вашего мозга.

В следующий раз, когда будете готовить овощи, сбрызните небольшим количеством оливкового масла. Недавнее исследование, опубликованное в Annals of Clinical and Translational Neurology, показало, что он может защитить вашу память и способность к обучению, а также помочь предотвратить образование бляшек бета-амилоида и нейрофибриллярных клубков, которые приводят к болезни Альцгеймера.

Shutterstock

Еще одна пища, богатая фолатом, — это спаржа, и вы можете получить некоторые важные преимущества от ее употребления: исследование, опубликованное Калифорнийским университетом в Медицинской школе Лос-Анджелеса, показало, что высокий уровень витамина может защитить познавательные способности у пожилых людей, помогая им выполнять лучше на когнитивных функциональных тестах.

Ага, вы даже можете пропить путь к более сильному мозгу. Было проведено множество исследований того, насколько красное вино прекрасно для вашей головы: одно из них, опубликованное в журналах Gerontology, показало, что ресвератрол в каждом стакане может помочь защитить нейроны мозга, что замедляет процесс старения. И еще один, как сообщает Nature, у тех, кто пил всего один стакан в день, риск умственного упадка был на 23 процента ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Если вы видели ягоды персикового цвета, валяющиеся на тротуаре, которые просто так пахнут ужасно (некоторые говорят, что это похоже на собачьи какашки и / или рвоту — и, честно говоря, они правы), скорее всего, это от дерево гинкго.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, гинкго, также известный как «трава мозга», использовался для лечения деменции благодаря своей способности улучшать приток крови к мозгу.

Капуста — не единственный крестоцветный овощ в городе, богатый лютеином и зеаксантином. Благодаря приему всех этих антиоксидантов, одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что брюссельская капуста также может помочь вашему мозгу отбиться от всех плохих парней, пытающихся повлиять на его когнитивное здоровье, помогая вам сохранять память крепкой с возрастом.

С одним из самых высоких уровней лютеина — сразу за капустой и шпинатом — стоит добавить в вашу тарелку зелень одуванчика. Одно исследование 2015 года, опубликованное Медицинским центром Университета Раша, показало, что употребление в пищу листовой зелени может помочь замедлить снижение когнитивных функций, сохраняя остроту мозга.

Если добавить немного шалфея в еду, это может дать вашему мозгу немного силы мышления. Исследование, опубликованное Университетом Мердока, показало, что те, кто принимал экстракты зеленой специи до когнитивных тестов, действительно показали лучшие результаты, чем те, кто этого не сделал.

Цинк и умственные способности идут рука об руку, и тыквенные семечки просто так полны им. Металл известен своей способностью поддерживать функцию памяти, помогать при СДВГ и даже сохранять здоровье вашего мозга с возрастом, говорится в исследовании итальянских национальных исследовательских центров по проблемам старения. Учитывая, что сейчас сезон тыкв, самое лучшее время, чтобы исправить это, даже если для этого вам нужно сделать праздничную резьбу.

Асаи не волнует, умеешь ты его произносить или нет; это все равно поможет вашему мозгу.Согласно исследованию 2013 года, тропический фрукт, который стал #InstaFamous благодаря тому, что является отличным ингредиентом для смузи, имеет высокий уровень антиоксидантов, который может помочь защитить от болезни Альцгеймера.

Shutterstock

Начало дня с чая — это гораздо больше, чем просто заряд энергии. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, изучалось влияние зеленого чая на мозг и было обнаружено, что его употребление связано с меньшей распространенностью когнитивных нарушений. Еще интереснее? Авторы исследования говорят, что результаты могут также объяснить, почему деменция встречается реже в тех частях мира, где зеленый чай наиболее популярен — например, в Японии — в отличие от Европы и Северной Америки.

Shutterstock

Красное вино стимулирует развитие мозга благодаря богатому антиоксидантами винограду, из которого оно сделано, и именно поэтому вам нужно перекусить первоисточником. Исследование, опубликованное в журнале Experimental Gerontology, показало, что употребление винограда два раза в день не только полезно для всех, у кого проблемы с памятью, но и помогает улучшить концентрацию внимания.

Shutterstock

Любите вы его острым или нет, но перец полезен для мозга. Как и сельдерей, овощи содержат лютеолин, который, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, уменьшает воспаление с возрастом и помогает контролировать вашу память.

Shutterstock

Хорошо, хорошо — вода сама по себе не может быть «пищей». Но это определенно пища для мозга. Исследование, проведенное в 2013 году Вестминстерским университетом, показало, что обезвоживание — даже небольшое — может оказать огромное влияние на работу мозга. Так что пейте: это самый простой способ улучшить работу вашего мозга и убедиться, что ваш ум остается сильным.

Сейчас самое время добавить тимьян в свой рацион. Исследование 2015 года показало, что трава содержит апигенин — вещество, которое помогает улучшить образование нейронов в головном мозге.

Семена чиа могут быть небольшими, но они действительно мощные. По словам Медицинского центра Университета Мэриленда, добавление джема с омега-3 в смузи может помочь вашему мозгу нормально функционировать.

Мозговая еда: как правильно питаться

Принято решение похудеть, но любой здравомыслящий человек боится притупляющего воздействия диеты на мозг.

На самом деле, многие исследования показали, что подсчет калорий, углеводов или граммов жира действительно отвлекает — до такой степени, что это снижает кратковременную память.Но то, как мы едим, может влиять на наш разум и на более фундаментальных уровнях.

Ищете ли вы пищу для мозга для экзаменов или просто хотите быть на полную катушку, вот пять вещей, которые вы должны знать о питании своего мозга:

1. Подпитывайте его

Мозг, который отвечает за 2 процента веса нашего тела поглощают примерно 20 процентов наших ежедневных калорий. Придирчивый едок, он требует постоянного снабжения глюкозой — в основном, полученной из недавно съеденных углеводов (фруктов, овощей, злаков и т. Д.).). Только в крайних случаях депривации мозг будет использовать другие вещества в качестве топлива.

Недавно развитые области мозга, такие как лобная кора (это как главный мозг), особенно чувствительны к падению уровня глюкозы, тогда как области мозга, регулирующие жизненно важные функции, более устойчивы, сказал Ли Гибсон из Университета Рохэмптона в Англия. «Когда у вас падает уровень глюкозы, симптомом является спутанное мышление, а не изменение дыхания», — сказал он.

Это не означает, что мы должны постоянно глотать газировку, чтобы наш мозг функционировал оптимально.Напротив, высокий уровень глюкозы медленно, но верно повреждает клетки во всем теле, в том числе в мозге, — сказал Марк Монмини из Института биологических исследований Солка в Калифорнии.

И согласно недавнему исследованию, опубликованному в выпуске журнала Cell от 3 октября, Дуншенг Цай и его коллеги из Университета Висконсина, мозг может реагировать на избыток пищи, как если бы это был патоген. Результирующий иммунный ответ, который возникает независимо от увеличения веса, может вызывать когнитивные нарушения, например, связанные с болезнью Альцгеймера.

Точно так же высокий уровень сахара в крови в сочетании с когнитивной задачей связан с повышенным уровнем кортизола — гормона, который, как известно, ухудшает память в высоких дозах, сказал Гибсон. Другими словами, не вынимайте карточки после второго (или третьего) куска торта.

2. Станьте травоядным

Мозгу нужны порции Златовласки энергии: не слишком много и не слишком мало.

Чтобы оптимизировать умственные способности, Майкл Грин из Астонского университета в Англии предлагает одну тактику «более частое, но меньшее количество приемов пищи».«Мозг лучше всего работает с примерно 25 граммами глюкозы, циркулирующими в кровотоке — примерно столько же, сколько содержится в банане», — сказал Гибсон.

Если обмен трехразового питания на полный день кажется непривлекательным, непрактичным или непрактичным. просто антисоциально, читайте дальше.

3. Ешьте меньше по гликемическому индексу (GI)

Гликемический индекс ранжирует продукты в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови. Крендели имеют высокий индекс, потому что они вызывают кровь сахар очень быстро подняться.Для сравнения: сырая морковь имеет низкий гликемический индекс.

Углеводы в пище с более низким гликемическим индексом расщепляются на молекулы глюкозы медленнее, тем самым обеспечивая более стабильное снабжение мозга энергией. К счастью, еда с низким ГИ также лучше всего утоляет голод, пишет Ж.М. Бурр из Французской национальной медицинской академии в сентябрьском номере журнала за 2006 г., Журнал питания, здоровья и старения.

Углеводы с высоким содержанием клетчатки имеют относительно низкий гликемический индекс, но их сочетание с жирами или белками может еще больше замедлить усвоение.Например, традиционный белый чудо-хлеб имеет высокий гликемический индекс; он быстро переваривается, вызывая стрессовый и кратковременный всплеск уровня глюкозы. Темный богатый клетчаткой цельнозерновой хлеб имеет более низкий индекс; его шип немного менее острый. Но добавьте в хлеб немного мяса или другого белка, и скорость абсорбции глюкозы станет плавной. Добавьте немного оливкового масла и готово: полезное для мозга топливо, маскирующееся под вкусный обед.

Ключевым моментом является сбалансированная диета, в которой все макроэлементы — углеводы, жиры и белки — получают должное, — сказал Грин.

4. Знайте свои жиры

Несмотря на способность жиров снижать ГИ еды, не все жиры одинаковы. Трансжиры, распространенные в фаст-фуде, хуже всего. Насыщенные жиры не очень хороши. Ненасыщенные жиры — самые полезные.

«Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, более восприимчивы к когнитивным нарушениям», — сказал Гибсон. Повышенная вероятность инсульта — лишь один из ярких примеров. По его словам, крысы, которые в течение нескольких недель питались насыщенными жирами, имели очевидные повреждения гиппокампа — области мозга, критически важной для формирования памяти.

Тем не менее, «мозг на 60 процентов состоит из жира», — сказал Грин, и очень низкий уровень холестерина связан с депрессией, агрессией и антиобщественным поведением. В то время как большинству людей в развитых странах необходимо ограничить потребление жиров, «нулевой жир определенно не лучший вариант», — сказал он.

Незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3, доказали свою ценность при лечении депрессии и других психических расстройств, таких как шизофрения, а также способствуют развитию мозга младенцев, сказал Грин.Однако он добавил, что влияние добавок на мозг здорового взрослого человека противоречиво. Лучше придерживаться природных источников, таких как холодноводная рыба, семена и орехи.

5. Познай себя

Несмотря на большое сходство, еда влияет на мозг каждого по-разному. Например, объяснил Гибсон, экстраверты с большей вероятностью уступят «послеобеденному провалу» — желанию вздремнуть или выпить кофе в середине дня. И размер имеет значение: дети и очень худые люди могут чувствовать слабость или раздражительность из-за низкого уровня глюкозы в крови быстрее, чем взрослые среднего роста, — объяснил Монмини.

Разумно думать о питании для мозга. Но общие пищевые привычки также важны. Люди, которые хронически недоедают, перетренируют или регулярно пропускают приемы пищи, могут потерять голову даже после небольшого падения уровня глюкозы. По словам Гибсона, они начинают чувствовать, что им недостаточно.

Но с подходом Златовласки нет необходимости отвлекаться на диету. «Всякая причудливая диета — полная чушь», — сказал Грин, но есть свои достоинства в еде с низким гликемическим индексом.

7 видов пищи для учащихся, которые могут улучшить мозговую деятельность

Приходите на экзамен, тип пищи, которую вы едите, может улучшить когнитивные функции вашего мозга.Это приводит к лучшему сохранению памяти, а также увеличивает продолжительность вашего внимания — две вещи, которые пригодятся вам только при сдаче университетских экзаменов.

Улучшайте результаты на экзаменах

Хотя во время учебы в колледже совершенно естественно использовать такие сайты, как этот, вы не можете использовать их при сдаче экзаменов. В те времена вы можете полагаться только на свои накопленные знания, свой ум и на себя.
Перейдя на продукты, полезные для мозга, вы сможете сохранить гораздо больше из того, что вы изучали, и повысить свои шансы на высокие баллы на университетских экзаменах.

Ниже приведены несколько вариантов питания, которые помогут вам поправиться в день экзамена:

Зеленые листовые овощи

Изучив 960 участников в возрасте от 58 до 99 лет в течение пяти лет, исследователи из Медицинского центра Университета Раша в Чикаго пришли к выводу, что ежедневное употребление даже одной порции зеленых листовых овощей может помочь улучшить потерю памяти при сохранении когнитивных функций. Кроме того, в ходе исследования они также выяснили, что участники съели хотя бы 1 еду.3 порции зеленых листовых овощей каждый день показали когнитивные способности на уровне людей, которые были на 11 лет моложе.
Конечно, вы далеко не ровесники участников исследования. Тебе, наверное, и вполовину меньше. Но, как правило, эффект остается прежним.

Зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и очень непопулярная брокколи, богаты витаминами А и С, а также витамином К и нитратами. Проще говоря, они являются источниками питания, богатыми питательными веществами, жизненно важными и полезными для человеческого организма.

Натуральные нитраты, например, полезны. Потому что, в отличие от химических нитратов, которые вы часто обнаруживаете в консервированных продуктах, которыми питаются многие студенты университетов, они не оказывают отрицательного воздействия на гематоэнцефалический барьер, а вместо этого помогают вашему мозгу работать с максимальной эффективностью.

В сочетании с витамином К, который необходим для формирования новых нейропатических путей, вы получаете комплекс для здоровья мозга, благодаря которому вы быстро сдадите экзамены.

Авокадо

Avocado

Оказывается, миллениалы в чем-то догадываются.Сколько бы миллениалы ни получили за последний год за свою любовь к авокадо, они были правы, если бы регулярно его употребляли.

В отличие от любых других фруктов, авокадо полон мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина и улучшить кровообращение в организме, в том числе в мозге.

Авокадо также наполнен витаминами, которые ваш мозг мог бы использовать больше, такими как комплекс витаминов C, E, K и B.

Наконец, авокадо содержит большое количество определенной аминокислоты, которая является предшественником дофамина, известной как тирозин.Если вы не знали, дофамин — это очень важно — это химическое вещество мозга, которое частично отвечает за то, чтобы вы были счастливы, сосредоточены и мотивированы.

Грецкие орехи

Грецкие орехи

В общем, орехи полезны. Большинство видов орехов содержат большое количество полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов на порцию, и врачи часто рекомендуют их пациентам, нуждающимся в помощи для снижения уровня холестерина и риска сердечных заболеваний.

Однако из всех видов орехов грецкие орехи лучше всего подходят для вашего мозга, потому что они содержат больше всего АЛК (альфа-линоленовой кислоты), типа незаменимых жирных кислот омега-3, которые вы можете найти в растениях, и, возможно, единственного вида. жира, который вы бы не хотели сокращать.

Кроме того, грецкие орехи содержат невероятно мощную смесь антиоксидантов, витаминов и минералов, включая витамин Е, которые работают вместе, чтобы помочь улучшить когнитивное здоровье и умственную активность.

Темный шоколад

Темный шоколад

Кто не любит шоколад?

Доказано, что шоколад, который является всеобщим любимым удовольствием, полезен для вашего здоровья в целом, особенно для мозга! Но будьте осторожны, не все виды шоколада одинаковы; вам захочется есть темный вид, чтобы получить максимальную пользу.

Темный шоколад не только вкусен и сладок, но и каждый кусочек наполняет вас достаточным количеством клетчатки, железа и магния, а также флавонолов, которые помогают улучшить кровоток и работу сердца и, в свою очередь, полезны для мозга. -здоровье.

Темный шоколад также содержит достаточно кофеина и теобромина, чтобы улучшить ваше настроение, концентрацию и память, не вызывая при этом нервозности и чрезмерного возбуждения.

Как правило, чем темнее шоколад, тем лучше.Хотя, если вы хотите быть особенным, вы получите максимальную пользу от темного шоколада, который содержит не менее 70 процентов какао.

Яйца

Яйца

Легко приготовить? Проверьте. Дешево? Двойная проверка. Насыщен витаминами, минералами и полезными жирами? Тройная проверка!

Яйца — благословение для студентов колледжей и человечества в целом. Вы можете жарить их, варить, перемешивать и даже использовать как добавку к цельнозерновому хлебу или что угодно. Что касается питания, то содержание в нем витамина B12, например, необходимо для человеческого организма.Без него мы не сможем вырабатывать энергию, а яйца — один из лучших источников именно этого витамина B.

Кроме того, если вас беспокоит «содержание холестерина» в яйцах, особенно в желтке, то не беспокойтесь. Это нужно вашему мозгу. В частности, полезный холестерин, которого много в яйцах. Возможно, лучшая часть из них заключается в том, что яйца являются одним из самых недорогих источников качественного белка.

Чтобы поразить двух зайцев одним выстрелом, получая как можно больше питательных веществ и помогая фермерам, убедитесь, что вы покупаете органические яйца от кур свободного выгула, которые обычно продаются на фермерских рынках.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки

Если вам уже надоело перекусить грецкими орехами в надежде улучшить свои экзамены, не волнуйтесь. Вы можете использовать семена тыквы в качестве альтернативы.

Как и грецкие орехи, семена тыквы богаты ALA и ELA. Семена тыквы также особенно полезны для мужчин, потому что они богаты цинком, важным микроэлементом, который играет ключевую роль в семенной жидкости, которую мужчины, как правило, теряют намного больше, чем женщины.

Кроме того, тыквенные семечки содержат полезную комбинацию магния и глутамата, которые, как было доказано, помогают уменьшить беспокойство и успокоить ваш мозг. Если вы спокойнее и менее тревожны, вы лучше спите, лучше справляетесь со стрессом и работаете более продуктивно.

Продукты для здоровья мозга для более высоких результатов экзаменов

Обучение отнимает у вас много сил. Вот почему вам необходимо постоянно пополнять свой организм энергией, витаминами, минералами и водой.

Все эти полезные для мозга продукты помогают дать вам все это, не пробивая пресловутую дыру в вашем кошельке. В сочетании с регулярными физическими упражнениями, здоровым режимом учебы и правильным режимом сна, добавление этих полезных продуктов в свой рацион — отличный способ убедиться, что вы работаете на пике физической и умственной активности как на экзаменах, так и в повседневной жизни.

Все эти полезные для мозга продукты помогают дать вам все это, не пробивая пресловутую дыру в вашем кошельке. В сочетании с регулярными упражнениями, здоровой учебной программой и правильным режимом сна, Fresh food plan , добавление этих здоровых продуктов в свой рацион — отличный способ убедиться, что вы работаете на пике своей физической и умственной активности. экзамены и повседневная жизнь.

10 лучших продуктов для развития мозга у детей

То, что ест ваш ребенок, оказывает большое влияние на его интеллект и когнитивные способности!

Ваш маленький ребенок растет непослушным малышом и с каждым днем ​​учится и открывает для себя новые вещи. Очень скоро он будет готов пойти в школу и освоить новые занятия, и пора вам подготовить его к тому, что должно произойти.

Наш список из 10 продуктов для развития мозга у детей:

На этом решающем этапе развития диета вашего ребенка будет играть очень важную роль в воспитании его интеллекта, поэтому убедитесь, что вы даете ему все, что ему нужно.Чтобы помочь вам, мы составили 10 лучших продуктов для развития мозга детей.

1. Зелень:

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, богаты фолиевой кислотой и витаминами, которые связаны с ростом мозга. Ваш ребенок может ненавидеть их по всем причинам, но вы должны найти способы использовать их в еде вашего ребенка. Добавляйте его в омлеты, рулеты и рулеты с салатом и помидорами вашего ребенка.

[Читать: Питательная пища для детей ]

2. Йогурт:

Йогурт — отличный источник витамина B и белков, которые улучшают функцию и рост тканей мозга.Они также содержат пробиотические бактерии, улучшающие пищеварение. Из чашки йогурта, смешанного со свежими ягодами, получится быстрый и вкусный смузи.

3. Яйца:

Яйца являются богатым источником белка, а также содержат большое количество холина; питательное вещество, необходимое для правильного функционирования и развития мозга. Один из лучших фактов заключается в том, что яйца чрезвычайно универсальны. Добавьте их в бутерброды, роллы и салаты, и готово!

[Читать: Яичные рецепты для детей ]

4.Рыба:

Рыба также считается лучшей пищей для развития мозга у детей. Такие рыбы, как лосось, сардины и тунец, являются богатым источником витамина D и жирных кислот омега-3. Оба питательных вещества отвечают за защиту мозга от потери памяти и возрастного ухудшения памяти. Омега-3 жирные кислоты также укрепляют иммунитет вашего ребенка, поэтому убедитесь, что вы употребляете не менее 2-3 порций этой кислоты каждую неделю.

5. Фасоль:

Фасоль считается полезной для людей, страдающих астмой, и служит хорошим источником белка для вегетарианцев.Считается, что потребление фасоли улучшает память и предотвращает многие нарушения, связанные с образом жизни.

[Читать: Детский корм, богатый железом, ]

6. Ягоды:

Ягоды буквально богаты ценными антиоксидантами, которые помогают предотвратить повреждение мозга свободными радикалами и поддерживают память вашего ребенка в отличной форме. Кроме того, они также обеспечивают организм хорошей дозой витамина С, который улучшает иммунную функцию. Добавьте немного в каши или овсяные хлопья вашего ребенка или в быстрые десерты, и ваш ребенок моментально их съест.

7. Орехи и семена:

От грецких орехов и миндаля до семян льна и семян чиа — обязательно добавьте их в рацион вашего ребенка. Они богаты белком и незаменимыми жирными кислотами, которые улучшают настроение и поддерживают здоровье и функционирование нервной системы вашего ребенка.

[Читать: Рецепты хлеба для детей ]

8. Овсянка:

Овсянка не только полезна для вас, это отличный вариант завтрака для вашего ребенка. Считается, что он богат клетчаткой и очищает сердце и мозговые артерии.Фактически, исследования также подтвердили, что дети, которые ели овсянку, лучше справлялись с задачами, связанными с памятью, чем другие дети. Нужно ли говорить больше?

9. Яблоки:

Подходящие для ланча и удивительно универсальные яблоки — это быстрый и полезный перекус для вашего ребенка, когда он страстно желает сладкого. Яблоки содержат жизненно важные антиоксиданты, которые борются с ухудшением когнитивных функций, но старайтесь покупать органические сорта, чтобы избежать риска воздействия пестицидов и химических добавок на здоровье вашего ребенка.