Что такое общая выносливость: Выносливость

Содержание

Основные виды выносливости | Фитнес

Занятия фитнесом делают нас выносливее — это известный факт. А что именно следует понимать под той самой выносливостью? Вероника Романова, тренер клуба World Class Кунцево, подробно рассказала нам об этом и помогла разобраться в видах выносливости — для тех, кто хочет от тренировок еще больших результатов.

Выносливость — это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы, требующей повышенных энергозатрат, и восстановлению после нее; она определяется максимальным временем выполнения этой работы. Выносливость позволяет снижать затраты энергии организма при совершении определенных действий. 

Эффективность деятельности организма с точки зрения выносливости снижают два основных фактора:

  • недостаток каких-либо физических качеств для преодоления нагрузки; 
  • низкая готовность к нагрузкам со стороны нервной системы, которая не позволяет человеку относительно спокойно и невозмутимо переносить физически тяжелые движения и утомление. 

Выносливость напрямую зависит от уровня обменных процессов в организме, от развитости сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, от их скоординированной работы. Поэтому выносливость также связана с аэробной и анаэробной производительностью организма. 

  • Анаэробная производительность — это работа в бескислородном режиме. Энергия вырабатывается без участия кислорода из фосфатов и запасов гликогена в организме. Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких интенсивных вспышек активности — всего около четырех минут. 
  • Аэробная производительность, наоборот, предполагает участие кислорода; энергия в этом режиме вырабатывается во время тренировок, развивающих сердечно-сосудистую и дыхательную системы, со средним темпом — без пиковой нагрузки. 

Работа в аэробном режиме — то, что способствует развитию общей выносливости. Это базовая способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы. Наилучшим средством для развития общей выносливости будет тренировочная работа цикличного характера: например, бег и плавание. Она позволяет наработать фундамент для развития специальной выносливости; работать над ней легче, когда достигнут высокий уровень общей выносливости.

Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу (двигательную активность), несмотря на возникающее утомление. 

Есть несколько разновидностей специальной выносливости: 

Силовая

Это разновидность специальной выносливости, которая используется для развития и поддержания качества сократительной силы мышц. Это может понадобиться человеку на спортивном состязании или, например, при выполнении сложного тренировочного задания. 

Здесь же стоит сказать про локально-мышечную выносливость, которая позволяет человеку продолжительное время выполнять заданную работу за счет высокого уровня окислительных и сократительных возможностей определенных мышц. Такая выносливость может потребоваться, например, в программе Body Pump, в которой один трек может быть посвящен жимовым движениям или, скажем, приседаниям — их вариации выполняют достаточно долгое время, в течение шести минут, так что фокусная группа мышц подвергается большой нагрузке. 

Скоростно-силовая

Этот вид выносливости характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. Он требуется для совершения движения «взрывного» характера. В качестве примера можно взять Grit — тренировку, в которой иногда при работе со штангой или диском требуется толчковое движение. Здесь и нужна скоростно-силовая выносливость. Она же требуется, в частности, тяжелоатлетам. 

Скоростная

Это способность сохранять необходимую скорость до конца состязания или тренировочного задания; данная разновидность выносливости связана с развитием координации мышечных сокращений. В спринте скоростная выносливость играет решающую роль: на короткой дистанции (например, 100 метров) нужно демонстрировать «взрывную» скорость. 

Координационная

Выносливость этого вида развивается при неоднократном повторении технически сложных действий. Яркий пример — Body Combat: тренировка из этой программы включает хореографические комбинации с элементами боевых искусств, повторение которых, соответственно, тренирует координацию. 

Кроме того, выносливость можно делить на статическую и динамическую. 

  • Статическая. Это способность к продолжительному поддержанию тела в одной и той же позе — может потребоваться, в частности, в программе Body Balance или в йоге, в которой многие асаны (самые простые примеры — поза воина, поза дерева) требует сохранения позиции некоторое время. 
  • Динамическая. Характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в умеренном темпе, но продолжительное время. Для развития динамической выносливости может быть использована такая тренировка, как Body Pump. 

Чтобы тренировать специальную выносливость, нужна интервальная работа: после изнурительного усилия он не отдыхает, а переходит к менее интенсивной работе. Так, человек сначала может сделать беговое ускорение, а потом, например, перейти к отжиманиям — менее интенсивной нагрузке. 

Переход к развитию специальной выносливости сильно зависит от индивидуальной цели человека в фитнесе или в спорте. Так, в пауэрлифтинге ему нужна силовая выносливость. Тогда на ее развитие тренировки и будут направлены. Тем же, у кого нет «узких» спортивных целей, после работы над общей выносливостью развивать специальную тоже можно — с помощью таких программ, как Body Pump, Body Combat, Grit, RPM (на сайклах), Body Balance, Body Step. 

Обратите внимание, что, выбирая разные тренировки, мы редко тренируем только одну разновидность выносливости, тело работает в нескольких направлениях, приобретая эффективность.

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

Урок 15.

развитие выносливости. подвижная игра — Физическая культура — 2 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «2» класса

Урок № 15. Развитие выносливости. Подвижная игра.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • понятие выносливости;
  • упражнения на развитие выносливости.

Урок посвящён выносливости и основным упражнениям, направленным на развитие выносливости.

Глоссарий:

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Бег на месте – это разновидность бега, при котором спортсмен совершает беговые движения без перемещения в горизонтальной плоскости.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 2 класс: учеб. для общеобразоват. организаций [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015. — 127 с.

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2018. – 255 с.

Открытые электронные ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Способность человека продолжительное время заниматься какой-либо работой без заметного утомления называется выносливостью.

Польза от выносливости очевидна – повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.

Выносливость очень нужна людям в повседневной жизни.

В повседневной жизни выносливость нам пригодится при подъёме пешком на лестницу, при участии в спортивных походах, при переносе тяжелых вещей.

А куда уж без выносливости на работе?

– строителю выносливость поможет обращаться с тяжелыми материалами;

– курьеру – доставлять посылки и мешки с письмами;

– врачу – не уставать при выполнении тяжелых операций.

Выносливость бывает общая и специальная.

Общая выносливость – основа всех остальных видов выносливости, способность человека долгое время испытывать физические нагрузки невысокой интенсивности (бег в легкой атлетике, плавание, занятие лыжами).

Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определённом виде спорта.

Специальная выносливость подразделяется на силовую, скоростно-силовую и скоростную.

Скоростная выносливость означает, что человек в течении длительного времени может заниматься скоростной работой и не утомляться.

Скоростно-силовая выносливость – человек может быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течении длительного времени.

Силовая выносливость – выполнение мышечной работы на протяжении долгого времени без нарушений техники.

Мы можем развить свою выносливость с помощью различных физических упражнений.

Прежде чем рассматривать упражнения на выносливость, давайте повторим разминку.

Разминка необходима чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм упражнениям.

1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.

2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.

3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.

4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Теперь давайте рассмотрим такие упражнения на выносливость, как прыжки через скакалку и бег на месте.

Прыжки через скакалку

Скакалка – это спортивный снаряд, представляющий собой шнурок с ручками, предназначенный для выполнения прыжков.

Прыжки через скакалку это одно из самых энергозатратных упражнений. Скакалка тренирует практически все мышцы вашего тела.

Прыгать через скакалку можно двумя ногами или каждой ногой попеременно.

Прыгая через скакалку важно следовать технике выполнения этого упражнения: держите скакалку на уровне бедер или пояса; при прыжке отталкивайтесь от подушечек ног, немного сгибая колени при отталкивании; держите спину ровно.

Бег на месте

Бег на месте – это хорошая замена обычному бегу, он помогает тренировать выносливость, не нагружая организм так сильно, как обычный бег трусцой.

Бегая на месте, очень важно соблюдать технику: следите за ногами, приземляйтесь на носки, а не на пятки; при отталкивании от пола старайтесь разгибать колени.

Бег на месте можно выполнять с высоким подъёмом коленей, либо с захлёстом голени назад.

Все упражнения на выносливость выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость или дискомфорт.

После упражнений необходимо немного пошагать на месте и восстановить дыхание.

А теперь научимся играть в интересную командную игру «К своим флажкам».

Играющие делятся на команды по несколько человек в каждой.

Для каждой команды выбирают капитана. Капитан встаёт в центр с флажком в руке, а его команда встаёт вокруг него в круг.

Учитель подаёт сигнал в свисток и все игроки, кроме капитанов, разбегаются по сторонам, приседают и закрывают глаза. Капитаны в это время меняются местами. По второму свистку играющие должны открыть глаза, быстро найти своего капитана с флажком и выстроиться вокруг него. Побеждает команда, которая быстрее других выстроилась вокруг своего капитана.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

  1. Выносливость

Разгадайте кроссворд:

По горизонтали:

2. Способность человека преодолевать нагрузку (главное качество силачей).

4. Предмет для прыжков в виде веревочки.

По вертикали:

1. Обязательный комплекс упражнений перед основной тренировкой.

3. Перемещение тела вверх путем отталкивания от поверхности.

Решение:

2. Разминка

С чего следует начинать разминку?

  1. Разминка шеи.
  2. Разминка плеч и рук.
  3. Разминка таза-корпуса.
  4. Разминка ног.

Решение. Разминку следует выполнять в следующем порядке: шея, руки, корпус, ноги. Но от периферии к центру (от более мелких суставов к более крупным).

Развитие общей выносливости у детей 10-12 лет

На начальных этапах многолетней подготовки спортсмены приобретают хорошую общефизическую подготовку, применяя большое количество общеразвивающих и специальных упражнений из различных видов спорта. Специальная физическая подготовка занимает вначале незначительное место. В дальнейшем при достижении высокого  уровня спортивного мастерства она начинает преобладать над общефизической,  и чем выше класс спортсмена, тем это соотношение больше.

 Средства и методы скоростно-силовой подготовки следует избирать с учетом возраста, спортивного стажа и особенностей вида легкой атлетики. Под скоростно-силовыми качествами понимается способность человека к проявлению максимального усилия в кратчайший промежуток времени.  Знание закономерностей развития скоростно-силовых качеств в возрастном аспекте имеет особо важное значение, так как уже в детском возрасте закладывается фундамент будущих спортивных достижений. (1)

Ряд авторов (В.Н.Куликов, 1990; В.П.Попов, Ф.П.Суслов, 1999; Ж.К.Холодов, 2003) предлагают свою методику развития выносливости. Однако в настоящее время уделяется недостаточное внимание воспитанию общей выносливости при подготовке юных спортсменов.

Дети младшего школьного возраста не отличаются высоким уровнем развития выносливости. Однако уже к 10 годам у них повышается способность к неоднократному выполнению скоростной работы (повторный бег на короткие дистанции), а также малоинтенсивной работы (медленный бег) в течение сравнительно продолжительного времени. Следовательно, медленный бег может с успехом применяться для развития выносливости уже с младшего школьного возраста.

Выносливость воспитывается при условии, что во время занятий  состояние организма доводится до стадии утомления.

Для выявления  общей выносливость были использованы следующие тесты: 600 м, 6-минутный бег, на бег 1000 м и упражнения на статическую выносливость. Статическая выносливость воспитывается с помощью упражнений на сопротивление, связанных со значительным напряжением и с элементами статики. При этом в виде отдыха рекомендуются динамические упражнения и упражнения на расслабление. Эффективным средством воспитания общей выносливости считается медленный бег, особенно по пересеченной местности, с применением повторного и равномерного методов (2). Существенно увеличились показатели статической  выносливости в экспериментальной группе и выносливости в беге на 300 м в обеих группах. Вместе с тем, результаты исследований показывают, что работа максимальной мощности не имела отрицательного влияния на развитие быстроты.

 Результаты бега на 600 м у детей 10 лет первого года обучения в группах начальной подготовки составили в экспериментальной группе 2.06,0±0,21, в контрольной – 2.08,0±0,30. Статистическая разница между ними по t-критерию Стьюдента  составляет t=0,44. По остальным тестам статистическая разница между результатами экспериментальной и контрольной групп не выявлена.

На втором году обучения общий объем беговых нагрузок составил 456 км. Из них  объем бега в аэробном режиме (ЧСС 150 уд/мин) составил 411 км, объем бега в смешанном режиме (ЧСС 150-170 уд/мин)- 45 км; ОФП – 96 часов. В беге на 600 м у детей 11 лет  экспериментальной  группы результаты составили 1.59,17±0,30,  у контрольной группы – 1.59,56±0,40. Разница между  результатами групп по t-критерию Стьюдента составила t = 1,1 при P > 0,05.

На третьем году обучения общий объем беговых упражнений составил 490 км. Из них  объем бега в аэробном режиме (ЧСС 150 уд/мин) составил 388 км; объем бега в смешанном режиме (ЧСС 150-175 уд/мин) – 71 км.; объем бега в анаэробном режиме (ЧСС 175 уд/мин) — 31 км.; ОФП – 100 часов. Под влиянием этих нагрузок в тесте бег на 600 м дети 12 лет экспериментальной группы улучшили свои показатели на 0,4 сек, а спортсмены контрольной группы – на 0,2 сек. Разница  между  результатами экспериментальной и контрольной групп по t-критерию Стьюдента составила t=2,4. Это подтверждает достоверность различий между показателями экспериментальной и контрольной групп.

Результаты 6-минутного бега выявили, что среди детей  10 лет экспериментальной группы 3 спортсмена из 10 показали результат 1070 м; 4 — 1160 м, 3 — 1250 м.  В контрольной группе 4 спортсмена показали результат 1050 м, 3-1130 м, 3-1232 м. Статистическая разница между показателями экспериментальной и контрольной групп составляет t=3,11.

Дети 11 лет по данному тесту показали следующие результаты:  4 спортсмена из экспериментальной группы показали “удовлетворительный”,  4- “хороший”, 2 — “отличный” результат. Дети экспериментальной группы, по сравнению с контрольной, пробежали дистанцию длиннее на 85 м. Статистическая разница между  показателями экспериментальной и контрольной групп составила t=8,0 при Р<0,001.

Дети 12 лет  экспериментальной группы в 6-минутном тесте показали результат 1260 м, тогда как  у детей контрольной группы он был равен 1140 м. Дети экспериментальной группы, по сравнению с контрольной, (пробежали дистанцию длиннее) на 120 м. Разница  составила t=9,24.

Если в беге на 1000 м дети 10 лет показали результат в среднем 5.39,0 сек, то в конце первого года обучения 3 спортсмена из 10 пробежали дистанцию за 5. 39,0 сек, 4-на 5.40,0 сек, 3 – на 5.45,0 сек и улучшили свои результаты от 0,2 сек до 0,5 сек. В контрольной группе результаты были равны 6.05,0 сек. Статистической разницы между  результатами экспериментальной и контрольной  групп не обнаружено.

Дети 11 лет пробежали дистанцию на 1000 м в экспериментальной группе в среднем с результатом 3.48,0 сек, а спортсмены контрольной группы – 5.38,0 сек, что свидетельствует об увеличении объемов бега в аэробном и анаэробном режимах. Разница между показателями экспериментальной и контрольной групп составила по t-критерию Стьюдента t=4,60.

Как известно, статическая выносливость определяется количеством полуприседаний. В этом тесте в показателях детей 10 лет экспериментальной и контрольной групп статистических различий нет. И лишь  на 3 году обучения в экспериментальной группе, по сравнению с детьми контрольной, результаты по t-критерию Стьюдента были равны t=2,6. 

На тренировочных занятиях, направленных на воспитание выносливости у детей, при выполнении нагрузок при ЧСС больше 150 уд/мин продолжительность выполнения упражнений составила  20-120 сек, интервал отдыха – 30-60 сек, количество повторений – 6-7 раз. При средней ЧСС время продолжительности выполнения упражнений составляло 120-180 сек, отдых – 30-60 сек, количество повторений – 5-6 раз.

Выводы: 1.Эффективность физических упражнений, т е. влияние их на организм спортсмена, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований.

               2. Положительные сдвиги в воспитании общей выносливости возможны в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий.

 

Литература:

1.      Волков Л.В. Теория и методика детского и юношеского спорта. Киев.:     Олимпийская литература, 2002. -168 с.

  1. Гончарова О.В. Ёш спортчиларнинг жисмоний қобилиятларини ривожлантириш. Тошкент.: ЎзДЖТИ нашриёт- матбаа бўлими. 2005 й. – 171с
  2. Линец М. Возрастные закономерности становления и сохранения спортивного мастерства в беге на средние дистанции. // Легкая атлетика 1990, №9.С 80.

4.      Куликов Л.М. Управление спортивной тренировкой: системность, адаптация, здоровье. Автореф.диссер.пед.наук. М., 1996. 48 с

5.      Попов В.Б., Суслов Ф.П., Германов.Г.Н. Легкая атлетика для юношества: Учеб.- метод. пособие для тренеров ДЮСШ, СДЮШОР,УОР: Рек. Рос. Федерацией лег. Атлетики.- М., 1999.- 219 с.

6.      Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студентов Вузов.- 2-е изд., испр. и доп.- М.:Академия, 2003.- 480с.

 

 

 

 

 

 

РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ И БЫСТРОТЫ – ВАЖНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ВЫСОКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ И ОЗДОРОВЛЕНИЯ СТУДЕНТОВ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ | Смирнова

1. Доронцев, А.В. Исследование методики выполнения темповых тяжелоатлетических упражнений при занятии кроссфитом / А.В. Доронцев, С.Ю. Попов // Ученые записки ун-та Лесгафта. – 2017. – № 10 (152). – С. 47–51.

2. Захаров, Е.Н. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Е.Н. Захаров, А.В. Карасев, А.А. Сафонов; под общ. ред. А.В. Карасева. – М.: Лептос, 1994. – 368 с.

3. Использование спортивных игр в процессе физической подготовки курсантов летных училищ / А.В. Зыков, В.Л. Пашута, В.А. Щеголев, Д.А. Кадяшкин // Ученые записки ун-та Лесгафта. – 2017. – № 7 (149). – С. 104–108.

4. Ковальчук, О.Г. Блоковая система построения учебно-тренировочных занятий по направлению «Легкая атлетика» для повышения уровня физической подготовленности к сдаче норм комплекса «Готов к труду и обороне» / О. Г. Ковальчук // Вестник НВГУ. – 2017. – № 3. – С. 79–85.

5. Краткая характеристика и методика развития основных физических качеств: методические рекомендации для студентов гуманитарных вузов / сост.: И.В. Лосева, Г.Ю. Голубев, И.А. Герасимова, А.В. Пудов. – Волгоград: Изд-во ВолГУ, 2002. – 28 с.

6. Кукленко, С.В. Развитие физических качеств – одна из наиболее важных задач физического воспитания студентов автомобильно-дорожных специальностей / С.В. Кукленко, О.Н. Смирнова // Автомобиль. Дорога. Инфраструктура. – 2018. – № 3 (17). – С. 20.

7. Матвеев, Л.П. Основы спортивной тренировки: учебное пособие для ин-тов физической культуры / Л.П. Матвеев. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 271 с.

8. Струганов, С.М. Повышение физической подготовленности курсантов и слушателей МВД России посредством плиометрических упражнений / С.М. Струганов, А.В. Бакин, А.К. Иванов // Психопедагогика в правоохранительных органах. – 2017. – № 4 (71). – С. 88–93.

9. Теория и методика физического воспитания: учебник для ТЗЗ студентов фак. физ. культуры пед. ин-тов по специальности 03.03 «Физ. культура» / Б.А. Ашмарин, Ю.А. Виноградов, З.Н. Вяткина [и др.]; под ред. Б.А. Ашмарина. – М.: Просвещение, 1990. – 287 с.

10. Троян, Е.И. Использование ситуационного метода в физической подготовке для развития скоростно-силовых качеств сотрудников ОВД / Е.И. Троян, С.В. Катаргин // Психопедагогика в правоохранительных органах. – 2017. – № 4 (71). – С. 78–81.

11. Лях, В.И. Физическая культура. 10–11 класс: учебник. Базовый уровень. ФГОС / В.И. Лях. – М.: Просвещение, 2018. – 255 с.

12. Физическое состояние студентов и возможные пути его совершенствования: учебно-методическое пособие для студентов вузов / В.И. Вишневский [и др.]; под ред. В.И. Вишневского. – М.: МАДИ, 2017. – 120 с.

13. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студентов вузов / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Изд. центр «Академия», 2000. – 480 с.

14. Щербакова, В.Л. Современные модели физкультурно-оздоровительной работы в системе физического воспитания вуза: учеб.-метод. пособие / В.Л. Щербакова. – М.: Изд-во «Переспектива», 2017. – 82 с.

15. URL: https://power-fitness.ru/trenirovka-silovoi-vynoslivosti.html

16. URL: http://wolfworkout.ru/dlia-novichkov/trenirovka-vynoslivosti.html

17. URL: http://bodytrain.ru/principy-treninga/programma-trenirovok-na-vynoslivost.html

18. URL: http://www.fitness-bodybuilding.ru/newman/razvitie-vinoslivosti.html

19. URL: http://megapredmet.ru/1-86935.html

20. URL: http://mirznanii.com/a/133963/trenirovka-bystroty

21. URL: http://dush3.centerstart.ru/node/404

22. URL: http://mir.zavantag.com/sport/555575/index.html

23. URL: http://the-runners.com/kompleks-uprazhneniy-dlya-razvitiya-skorosti/

СОВРЕМЕННЫЙ ПОДХОД К РАЗВИТИЮ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ХОККЕИСТОВ


А.С. Павлов, к.п.н., старший методист, Детская школа по хоккею ЦСКА


Достижение высоких спортивных результатов в современном хоккее требует принципиально иного (в отличие от традиционного) подхода к организации подготовки хоккеистов. При построении тренировочного процесса, в первую очередь следует учитывать тот факт, что организм спортсмена является физиологической единицей, а, следовательно, принципы спортивной подготовки должны базироваться на законах развития и адаптации человеческого организма [2]. Системные законы физиологии диктуют необходимость соблюдения принципов целенаправленности и оптимизации тренировочных нагрузок спортсменов [1]. При этом необходимо регулярно оценивать эффективность проделанной спортсменами тренировочной работы. Единственным существенным критерием эффективности тренировочной работы является динамика показателей специальной тренированности спортсменов, оцениваемой по результатам специфических для избранного вида спорта тестов и по результатам соревновательной деятельности игроков [1,2]. 


Некогда врачом-психиатром Н. А. Бернштейном (абсолютно далеким от физической культуры и спорта) был выдвинут тезис о существовании так называемых «физических качеств» человека: силы, быстроты, выносливости и ловкости. Данный тезис был подхвачен и возведен в ранг «путеводной звезды» физического воспитания физкультурными теоретиками В. М. Зациорским (1966 и др.), Л. П. Матвеевым (1984, 1997 и др.) и их многочисленными последователями – несмотря на то, что еще в 1957 году грамотные спортивные специалисты (Н. Н. Яковлев, А. В. Коробков, С. В. Янанис, 1957) писали, что говорить нужно не о «физических качествах» спортсмена, а о характеристиках его конкретных движений. Современные знания основ системной физиологии подтверждают истинность заявлений последних [2]. Самостоятельных «физических качеств» не существует, а существуют взаимосвязанные и взаимозависимые характеристики конкретных двигательных актов организма, направленных на достижение конкретного результата его деятельности [2]. Тем не менее, в теории и методике физического воспитания и в практике хоккея уже давно укоренились представления о существовании «физических качеств» и о необходимость отдельной работы над их развитием. Одним из таких «качеств» считается «выносливость». В спортивной педагогике принято выделять «общую» и специальную выносливость. В. Н. Платонов (2005) предлагает понимать «общую выносливость» как «способность спортсмена к продолжительному выполнению им работы неспецифического характера». Под специальной выносливостью тот же автор предлагает понимать «способность спортсмена эффективно выполнять соревновательную работу и преодолевать утомление в условиях ее выполнения». При этом важно понимать, что специальная выносливость выступает в спортивной деятельности не в виде «физического качества», а в виде одной из характеристик конкретной деятельности конкретного атлета [1,2].


Развитию «общей выносливости» в хоккее большое внимание уделяется в подготовительном периоде на общеподготовительном этапе подготовки. Наиболее распространенным средством развития «общей выносливости» у хоккеистов на земле является упражнение «кроссовый бег». При этом тренеры не учитывают тот факт, что беговая тренировочная работа «на земле» по своим структурно-функциональным характеристикам и по биомеханике движений кардинально отличается от бега по льду на коньках [1]. 


В исследованиях финских специалистов доказано отсутствие повышения выносливости, оцениваемой по результатам велоэргометрического теста, – в группе хоккеистов, которые в своей подготовке использовали кроссовый бег [3]. В наших исследованиях [1] выявлено, что использование в подготовке хоккеистов тренировочного упражнения «кроссовый бег» не приводит к росту специальной тренированности хоккеистов и, более того, может приводить к ее регрессу.  


В недавно проведенном нами исследовании мы попытались выявить взаимосвязь между показателями «общей» и специальной выносливости хоккеистов, оцениваемыми с помощью тестов: «бег 3000 м» на земле и «челночный бег 4х54 м» на льду. Данные тесты считаются информативными для оценки «выносливости» у хоккеистов и активно используются тренерами детско-юношеских и профессиональных хоккейных команд. Тест «челночный бег 4х54 м» на льду – модифицированный вариант теста «челночный бег 5х54 м» на льду [1], выбранный в соответствии с возрастными и квалификационными возможностями хоккеистов, участвовавших в нашем исследовании.  Исследование было проведено в подготовительном периоде годичного цикла подготовки юниорской хоккейной команды. В тестировании приняло участие 10 хоккеистов (нападающие и защитники, возраст 16 лет). Полученные результаты были обработаны с использованием методов математической статистики. Рассчитывали и оценивали следующие показатели: среднее арифметическое (x), стандартное отклонение (s), корреляционная связь (r) между анализируемыми параметрами. Результаты приведены в таблице 1.


Таблица 1. Результаты тестирований показателей «общей» и специальной выносливости квалифицированных хоккеистов (возраст – 16 лет) в подготовительном периоде годичного цикла подготовки.






Показатели


«Бег 3000 м»


на земле (мин)


«Челночный бег 4х54 м»


 на льду (сек)


Среднегрупп. показатель (х)


12,20


33,66


Стандартное отклонение (s)


±1,51


±1,17


Коэффициент корреляции (r)


-0,20


Величина коэффициента корреляции (r=-0,20) свидетельствует о фактическом отсутствии взаимосвязи между двумя исследуемыми параметрами, по которым традиционно принято оценивать «выносливость» хоккеистов. Соответственно: результаты в тесте на земле «бег 3000 м» и результаты в тесте на льду «челночный бег 4х54 м» – практически не взаимосвязаны, что в первую очередь свидетельствует о нецелесообразности использования теста на земле «бег 3000 м» для оценки «общей выносливости» хоккеистов. Отдельные результаты наших предыдущих исследований доказывают, что хоккеисты могут демонстрировать высокие результаты в специфических тестированиях на выносливость и показывать низкие результаты в тестах на «общую выносливость». Кроме того, данные наших исследований свидетельствуют, по меньшей мере – о бессмысленности использования упражнения «кроссовый бег» в подготовке хоккеистов.


В качестве альтернативы традиционно используемым методам повышения «общей выносливости» российскими специалистами был предложен эффективный метод развития специальной выносливости у хоккеистов с использованием комплекса дыхательных упражнений, развивающих функции внешнего дыхания человека [1]. Предложенный метод обеспечивает увеличение жизненной емкости легких и повышение аэробных возможностей хоккеистов без отрицательного влияния на уровень их специальной тренированности. Разработана эффективная методика, обеспечивающая положительный перенос тренированности с вышеуказанного комплекса упражнений на основную соревновательную работу хоккеистов [1]. Метод был успешно апробирован в практической работе с квалифицированными хоккеистами и может быть эффективно использован в многолетней подготовке хоккеистов любой квалификации.


Список литературы:


  1. Павлов, А. С. Скорость и скоростная выносливость хоккеистов [Текст] / А. С. Павлов. — Москва : ОнтоПринт, 2017. — 152 с.


  2. Павлов, С. Е. Физиологические основы подготовки квалифицированных спортсменов: Учебное пособие для студентов ВУЗов физической культуры / С. Е. Павлов; МГАФК. — Малаховка, 2010. — 88 с.


  3. Martinmäki, S. Effects of High Intensity Cycling Interval Training on Endurance Performance In Ice-Hockey Players / S. Martinmäki // Master’s Thesis Science of Sports Coaching and Fitness Testing. – 2012. – 59 p.


Павлов, А. С. Современный подход к развитию специальной выносливости хоккеистов / А. С. Павлов // Физическая культура и спорт студенческой молодежи в современных условиях: проблемы и перспективы развития: материалы XIII Международной научно-практической конференции, посвященной 70-летию кафедры физического воспитания и спорта ТулГУ. 26 ноября 2018 г. Тула: Изд-во ТулГУ, 2018. – с. 218-222.

Развитие выносливости в легкой атлетике

Актуальность. Общая выносливость составляет основу высокой работоспособности. Развитие выносливости в легкой атлетике является очень важным. Обычно высокий потенциал спортсменов формируется с рождения, в процессе и в результате спортивной подготовки.

Выносливость есть способность организма продолжительное время выполнять какую-либо работу, именно не снижая работоспособность, а также восстанавливаясь [5, с.73]. Специалисты считают, что особое внимание следует уделять тренировке спортсменов. Важны начальные стадии подготовки. Известно, что легкая атлетика является непосредственно комплексным видом спорта, который включает в себя различные виды спорта. Как известно, легкая атлетика непосредственно составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Легкая атлетика считается доступной, в отличие от других видов спорта, многим нравится этот вид спорта, он является популярным. Выносливость важна, как в жизни, так и в спорте [3, с.89].

Проблемы развития выносливости изучали: Ю.Ф.Курамшин, В.С.Кузнецова, Ж.К.Холодов и другие. Выносливость является физическим качеством, необходимым для любого упражнения в легкой атлетике. Бывает общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимается способность организма на протяжении долгого времени выполнять работу требующая небольших усилий. Сюда можно отнести умеренный бег, ходьба, работа с небольшими весами. Рассматривая специальную выносливость, мы можем сказать, что это способность выполнять специфическую работу без снижения ее эффективности на протяжении определенного времени. При каждом приведенном выше виде выносливости, спортсмен борется с утомлением. Утомление наступает не только при работе мышц, но также влияет и психологический климат. Необходимо при планирование учебного и учебно-тренировочного процесса учитывать эти моменты. Уровень работоспособности человека в спорте, и является показателем выносливости. Она не только в спортивной жизни, но также ее можно наблюдать и в повседневной жизни. Из литературных источников видно, что для того чтобы противодействовать физическим нагрузкам на протяжение определенного времени, необходимо развивать выносливость. Под специальной выносливостью раскрывается способность организма проявлять мышечные усилия, в соответствии со спецификой выполняемой работы [3, с.29]. Выносливость обеспечивается непосредственно через обмен веществ. Принимают участие такие системы организма, как дыхательная, сердечно-сосудистая и центральная нервная система. Так считают специалисты. При слаженной работе систем, естественно, выносливость повышается. Выносливость зависит непосредственно от возраста человека, то есть с возрастом она изменяется. Бывает так, что выносливость увеличивается, а потом падает. Для наилучших достижений и результатов используются методы и программы развития выносливости. Они разрабатываются специально для спортсменов, имеют различную структуру. К примеру, это могут быть различные тренировки с разными особенностями. Естественно, что заниматься нужно от простого к сложному, постепенно принимая нагрузку на организм. Большие нагрузки на тренировках не под силу не подготовленным и слабым людям, поэтому методы применяют разные, практически всегда индивидуально для каждого.

Для развития общей выносливости у спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, являются бег на длинные дистанции со средней скоростью, передвижение на лыжах, плавание. Общую выносливость необходимо развивать в подготовительный период. Например, легкоатлеты, которые соревнуются на средние и дальние дистанции в подготовительном периоде, могут выполнять объем работы до 160 километров в неделю. Многие специалисты считают, что основными средствами повышения выносливости спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, являются упражнения, которые близкие по своему характеру к определенному виду легкой атлетики и выполняются многократно и в большем объеме. Каждый спортсмен имеет свое любимое упражнение, несомненно. Важна отработка навыка. Особенно важным является то, что нельзя прекращать систему упражнений, необходимо тренироваться всегда, иначе организм будет не готов, может произойти сбой. Для спортсмена способность удерживать скорость на всей дистанции, достигается однократным или повторением пробега различных отрезков вплоть до 500 метров и даже более [4, с.123].

Интенсивность тренировок при развитии специальной выносливости, как правило, возрастает перед соревнованиями, поддерживается постоянной во время соревнования и снижается в переходном периоде. В подготовительном периоде постепенно увеличивается объем специальных упражнений на выносливость, а затем и их интенсивность. Необходимо дозировать нагрузку, что является важным у спортсменов. Способности обычно проявляются в решении новых задач, правильном показе движений.

При планировании тренировочного занятия на выносливость, тренеры применяют такое упражнение как «темп», что означает: «Ритм бега, коим спортсмен пробежал бы данную дистанцию в настоящее время — не наилучший его показатель». В основном упражнения на поддержание темпа применяют для ритма бега спортсмена во время круговой тренировки или тренировки с повторениями. На примере забега на 800 метров спортсмен, выполняя другое задание, придерживался такого же темпа. Хотя этот ритм применяется в середине забега на 800 м, а не во время финального рывка. При планировании занятий бега тренерам нужно учесть, что стоит игнорировать применение «целевого времени» при повторениях. К примеру, итог в 36 секунд на 200 м имеет возможность оказаться «легко достижимым» в момент, когда спортсмен «свежий». Этот же результат может даться значительно сложнее и вызвать совершенно другой физический отклик или же вовсе оказаться совершенно недосягаемым для такого же человека, в случае если он утомился.

Так же для повышения эффективности в лёгкой атлетике спортсмены развивают «скоростную выносливость». Скоростная выносливость – это сохранение максимально высокой скорости достаточно длительное время. Как правило она развивается при беговых нагрузках, так как они достаточно эффективны для развития всех видов выносливости. Очевидно, что чем больше ты бегаешь, тем интенсивнее развивается выносливость, поэтому увеличивая скоростную выносливость каждую тренировку на 10% (то есть, увеличивая дистанцию забега), можно добиться высоких результатов по усовершенствованию выносливости в целом. Конечно, всё получится не сиюминутно, главное не сдаваться и продолжать тренироваться и результат не заставит себя долго ждать.

В тренировку можно так же подключить упражнения с прыжками, разумеется если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Благодаря прыжкам сразу развиваются: скорость, быстрота и мощь. Одни из таких распространённых упражнений – бег с высокоподнятыми коленями, прыжки по ступенькам, выпрыгивания их приседа. Такие тренировки стоит проводить на более мягких поверхностях (специальные покрытия на стадионах, грунтовые или в спортзале).

Во время преодолевания утомления в процессе занятий и развивается выносливость. В процессе выполнения физических упражнений организм адаптируется к функциональным сдвигам, после чего происходит улучшение показателей выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствует степени и характеру реакций, вызванных нагрузками.

Таким образом, применение различных методик тренировки приводит к развитию выносливости, из чего вытекает несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный или соревновательный, методы тренировки. Меняя виды упражнений, такие, как ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения со снарядами, тренажерами. Также менять количество повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха можно менять физиологическую направленность работы.

Endurance — обзор | Темы ScienceDirect

Кардиореспираторная

Выносливость зависит от способности кардиореспираторной системы доставлять и использовать кислород со скоростью, которая соответствует энергетическим потребностям мышечной активности. У взрослых, проживающих в сообществах, возрастное снижение максимальной аэробной способности (VO 2max ) постепенно увеличивается с 3% до 6% в третьем и четвертом десятилетиях жизни до более чем 20% за десятилетие после возраста 70 лет. 37 У мастеров снижение VO 2max колеблется от -1% до -4,6% в год для мужчин и от -0,5% до 2,4% в год для женщин, начиная с четвертой декады. 38 Относительная скорость снижения VO 2max одинакова у спортсменов на выносливость и у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (рис. 28.6). Однако в абсолютном выражении у спортсменов наблюдается большее снижение VO 2max по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. 3 Снижение VO 2max у спортсменов сильно зависит от продолжающейся величины тренировочного стимула (т.е.е., объем и интенсивность). 2,7,8,39 Большинство спортсменов со временем снизили уровень своей подготовки, что привело к продольному снижению VO 2max в два-три раза больше, чем предсказывается с помощью поперечного анализа или продольных ответов, наблюдаемых в их исследованиях. малоподвижные сверстники. 3,39 Несмотря на аналогичное относительное и большее абсолютное снижение VO 2max , у спортсменов-ветеранов все еще выше уровень кардиореспираторной подготовки по сравнению с не спортсменами того же возраста.

Способность кардиореспираторной системы транспортировать и использовать кислород зависит как от центральных, так и от периферических факторов (рис. 28.7). 2,7 Среди основных факторов, влияющих на выносливость, наибольшее снижение с возрастом наблюдается в сердечном выбросе (ударный объем [SV] × частота сердечных сокращений [HR]) (Таблица 28.3). 2 SV и HR испытывают аналогичные ответы с примерно 10% снижением с возрастом при сравнении молодых (28 лет) и мастеров (60 лет) тренированных на выносливость спортсменов. 2 Снижение максимальной ЧСС (ЧСС макс. ) происходит примерно со скоростью 0,7 ударов в минуту в год, начиная с раннего взросления. 2 Хотя ЧСС макс. является основным фактором сердечного выброса, снижение ЧСС макс. у опытных бегунов на выносливость мужчин и женщин не коррелировало с изменением VO 2 макс . 38 Помимо сердечного выброса, вентиляция также играет ключевую роль в снижении VO 2max у стареющих элитных бегунов. 40 Например, Эверман и соавторы 40 продемонстрировали, что уменьшение максимальной минутной вентиляции (VE max ) было значимым предиктором снижения VO 2max в течение 45-летнего периода. 40

Сообщенные периферические факторы, способствующие снижению VO 2max у спортсменов старшего возраста, включают более низкую артериовенозную разницу кислорода (a-vO 2 diff) и потерю мышечной массы. 7 Возрастные изменения, связанные с периферическими факторами, несколько меньше, чем наблюдаемые для центральных факторов. 2 Периферические факторы определяют способность мышц извлекать кислород из крови, который используется для синтеза энергии митохондриями. Механизмы возрастной потери мышечной массы обсуждались ранее в этом разделе (см. Раздел «Нервно-мышечная система»). На изменения a-vO 2 diff с возрастом влияют доступность кислорода (то есть доставка кислорода), концентрация окислительных ферментов, а также плотность митохондрий и капилляров. Например, у высокоактивных велосипедистов-мужчин (в возрасте 55–79 лет) плотность капилляров и соотношение капилляров к волокнам латеральной широкой мышцы бедра достоверно коррелировали с VO 2max . 41 Таким образом, вмешательства, которые способствуют периферической адаптации для поддержания или улучшения доставки и использования кислорода в мышцах, могут быть полезными для отсрочки снижения аэробной способности или выносливости.

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить

Под мышечной выносливостью понимается то, как долго мышцы могут выдерживать упражнения. Повышение мышечной выносливости может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

В этой статье исследуются преимущества мышечной выносливости, лучшие тренировочные программы для ее повышения и то, как люди могут адаптировать эти техники к обычным упражнениям.

Мы также рассмотрим советы по предотвращению травм во время тренировок и о том, как разработать программу упражнений, которая может обеспечить долгосрочную производительность и пользу для здоровья.

Мышечная выносливость — это способность продолжать сокращать мышцу или группу мышц, преодолевая сопротивление, такое как вес или вес тела, в течение определенного периода времени.

Повышение производительности этих мышц означает, что они могут продолжать сокращаться и работать против этих сил.

Повышенная мышечная выносливость позволяет человеку выполнять больше повторений упражнения, например, отжиматься или приседать.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), преимущества мышечной выносливости включают:

  • помогает поддерживать хорошую осанку и стабильность в течение более длительных периодов времени
  • улучшает аэробную способность мышц
  • улучшает способность выполнять повседневные функции упражнения, такие как поднятие тяжестей
  • повышение спортивных результатов в спорте, основанном на выносливости

Тесты на мышечную выносливость измеряют, сколько повторений движения люди могут сделать, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости и не смогут продолжать упражнение.

Многие тесты сосредоточены на измерении выносливости мышц верхней и нижней части тела путем измерения того, сколько отжиманий, приседаний или приседаний могут выполнить люди.

Человек может работать с инструкторами по фитнесу, чтобы измерить мышечную выносливость или записать, сколько повторений определенного упражнения он может выполнить, прежде чем достигнет состояния усталости.

Для повышения мышечной выносливости ACE рекомендует комбинацию упражнений на верхнюю и нижнюю части тела с укрепляющими упражнениями для всего тела.

Умеренная тренировка с отягощениями с короткими перерывами между отдыхом создает короткие всплески напряжения для наращивания силы.

Круговая тренировка или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может быть подходящим способом объединения кардио- и силовых тренировок в одну тренировку.

Если фитнес-цели человека не включают тренировку для определенного вида спорта, основанного на выносливости, тренировка одной только мышечной выносливости может быть не самой подходящей стратегией.

Лучшие программы упражнений сочетают в себе тренировки на силу и мышечную выносливость.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что программы упражнений, которые нравятся людям, могут с большей вероятностью принести долгосрочные выгоды, поскольку они с большей вероятностью будут их придерживаться.

Исследование 2015 года, сравнивающее HIIT и постоянную тренировку, примечания:

«Разнообразие типов упражнений так же важно, как и типы упражнений. Особенно учитывая, что пользу для здоровья от упражнений следует рассматривать в контексте вероятности того, что упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только недель контролируемого исследования.”

При тренировке для улучшения мышечной выносливости важнее всего не тип упражнения, а то, как люди планируют свою тренировку.

При разработке тренировки для повышения мышечной выносливости люди должны учитывать следующее:

  • количество повторений
  • вес или сила сопротивления на мышцах
  • количество подходов
  • продолжительность или периоды отдыха

Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования, люди, тренирующиеся на мышечную выносливость, должны стремиться выполнить три или более подходов из 15 или более повторений упражнений с нагрузкой, составляющей 50% или меньше их одного максимального повторения (RM).

Одно повторение человека — это максимальная нагрузка, с которой человек может выполнить одно повторение упражнения.

Например, человек может захотеть использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале, чтобы развить выносливость ног.

Если их ПМ составляет 300 фунтов (фунтов), они должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 15 или более повторений с нагрузкой 150 фунтов или меньше, с короткими периодами отдыха между подходами.

По мере того, как их мышечная выносливость для этого упражнения увеличивается, они могут захотеть сделать упражнение более сложным, сократив время отдыха между подходами или увеличив количество повторений в подходе, а не увеличивая вес нагрузки.

Человек может применять тот же принцип большого количества повторений и подходов, низкой или средней нагрузки и коротких периодов отдыха к любому упражнению, например, жиму лежа, сгибанию гантелей, отжиманиям или приседаниям.

Люди могут выбирать упражнения, которые соответствуют их предпочтениям и являются сложными, но достаточно приятными, чтобы выдержать тренировку.

Примеры упражнений

Как мы уже упоминали, нет конкретных упражнений, которые лучше других тренировали бы мышечную выносливость. Программа тренировок подходит для тренировок на выносливость.

Однако ACE рекомендует следующие упражнения для наращивания мышечной выносливости, которые человек может выполнять дома без оборудования:

Отжимания

Отжимания прорабатывают мышцы трицепса, груди и плеч.

  1. Начните в положении отжимания, оторвав тело от земли руками и пальцами ног, расположив тело по прямой линии, горизонтально к полу.
  2. Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
  3. Начните с прямых рук, затем согните руки, удерживая тело прямым и задействуя корпус и ягодицы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
  4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите 5–15 раз, в зависимости от сложности, чтобы выполнить один подход.

Человек также может больше проработать мышцы трицепса, сложив руки близко друг к другу и повернув их внутрь, так что пальцы и большие пальцы образуют ромбовидную форму.

Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамейку или другую устойчивую возвышающуюся поверхность.

Люди также могут изменить отжимание, поставив колени на пол, чтобы облегчить его, или оторвав одну ногу от пола, чтобы усложнить его.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодичные, икры, квадрицепсы и основные мышцы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
  2. Когда голова смотрит вперед в нейтральном положении, а спина прямая, руки вытягиваются вперед, так что они параллельны земле.
  3. Присядьте, согнув колени, удерживая вес тела на сводах стоп и бедрах параллельно полу.
  4. Держите спину прямо, плечи назад и грудь вперед.
  5. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям, и они могут выполнять приседания у стены или завершать движение сидя на низкой поверхности, чтобы облегчить задачу.
Скручивания живота

Скручивания живота прорабатывают мышцы живота:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Слегка положите руки на затылок, подперев подбородок.
  3. Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.
  5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.
Скручивание щукой

Другой пример скручивания брюшного пресса — скручивание щукой:

  1. Лягте спиной на пол, ноги вытянуты, руки над головой.
  2. Поднимите туловище и ноги от пола, чтобы принять позу согнувшись.
  3. Поставьте ноги под прямым углом вверх в воздухе и вытяните руки к ступням.
  4. Медленно опустите ноги и туловище обратно на пол.
  5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Во время этого упражнения человек также может держать мяч между лодыжками.

Выпад

Выпад прорабатывает пресс, ягодицы, бедра и бедра:

  1. Встаньте прямо, ступни вместе.
  2. Согните одно колено, поднимите противоположную ногу, сделайте шаг вперед на нее, поставьте ступню на пол и согните опорную ногу так, чтобы колено достигло низа.
  3. Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для противоположной ноги.
  4. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу в одном подходе для начинающих.
Планка

Планка прорабатывает мышцы кора и спины.

  1. Начните с отрыва тела от земли руками и ногами, расположив тело по прямой линии, горизонтально по отношению к полу
  2. Держите руки на полу, прямые руки и запястья и локти прямо под ними. плечи.
  3. Держите подбородок втянутым, пресс и бедра напряжены.
  4. Если человек новичок, задержите его на 30 секунд, а между ними — около 1 минуты.
  5. Повторить планку не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья, а не на ладони, если ему сложно удерживать положение планки с прямыми руками.

Советы по предотвращению травм во время тренировки включают:

  • разминка с динамической растяжкой перед тренировкой в ​​течение не менее 5 минут
  • следите за правильной осанкой и техникой, а также проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если не уверены в этом выдох во время движений, требующих большего усилия, и вдох в более легких частях упражнения
  • отдых определенных групп мышц не менее 24 часов после их тренировки
  • охлаждение и растяжка после упражнения
  • прекращение физической активности в случае болезни или травмы

Мышечная выносливость это способность мышцы продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление в течение определенного периода времени.

Люди могут улучшить свою мышечную выносливость с помощью силовых и сердечно-сосудистых тренировок.

Упражнения на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Тренировка на выносливость поддерживает здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшает общую физическую форму. В результате люди, которые регулярно получают рекомендованную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел.Если после малоподвижного образа жизни вы только начинаете заниматься спортом, не торопитесь. Если вы не были активны в течение длительного времени, важно постепенно продвигаться вверх.

Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или высокой активности в неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить перед собой реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и способностей.

Достижение прогресса

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете продолжить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или занимайтесь своими делами чаще. Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличивать сложность своей деятельности. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь на большие расстояния. Затем идите более резво или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

  • Быстрая ходьба
  • Бег / бег трусцой
  • Танцы
  • Велосипед
  • Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом. Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

Мышечная сила и выносливость | HealthLink BC

Мышечная сила и выносливость — две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела. Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять. Мышечная выносливость — это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).

Преимущества мышечной силы и выносливости

Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:

  • Повысьте свою способность делать такие действия, как открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова, не уставая.
  • Снижение риска травм.
  • Помогает поддерживать нормальный вес.
  • Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
  • Повысьте уверенность в себе и повысьте свое отношение к себе.
  • Дайте вам чувство выполненного долга.
  • Позволяет добавлять новые и разные виды деятельности в вашу программу упражнений.

Повышение мышечной силы и выносливости

Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость. Спортзал или фитнес-центр — хорошее место, чтобы пойти, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей). Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.

Тренировка с отягощениями может включать:

  • Оборудование, такое как медицинские мячи или весовые тренажеры
  • Эспандеры или ленты во время упражнений
  • Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.

Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость. Также могут помочь обычные повседневные дела, такие как подъем продуктов или ходьба вверх и вниз по лестнице.Вы также можете выполнять множество упражнений дома, которые не требуют оборудования, например, отжимания и приседания. Все, что вам нужно сделать, это заставить свои мышцы работать больше или дольше, чем обычно.

Помните: если вы собираетесь выполнять укрепляющие упражнения с подъемом тяжестей, важно использовать правильную технику.

Последняя редакция: Ноябрь, 2016


© 2016 Провинция Британская Колумбия. Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника.Эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или индивидуальной консультации с медицинским работником. Он предназначен только для образовательных и информационных целей.

Развивайте выносливость и выносливость с помощью этих тактик

Неудивительно, что люди стремятся повысить свою выносливость и выносливость. С появлением новых гонок с препятствиями, триатлона и старых добрых марафонов выносливость и выносливость стали как никогда востребованы.

Дело в том, что «люди склонны сосредотачиваться на кардиотренировках, таких как бег или езда на велосипеде», — говорит Уилл Торрес, персональный тренер из Нью-Йорка и основатель студии персональных тренировок Willspace. Но это лишь малая часть уравнения развития выносливости, чтобы тренироваться дольше и усерднее. «Вам также необходимо улучшить свою силу», — отмечает Торрес.

Когда вы накачиваете мышцы ног, объясняет Торрес, вы лучше можете продвигаться дальше с каждым шагом, который вы делаете во время бега.«Добавленные мышцы также помогают поглощать удары, которые в противном случае создавали бы нагрузку на суставы», — добавляет он.

Если вы хотите принять участие в гонке «Жесткая грязь», спартанской гонке или любой другой гонке на выносливость, ознакомьтесь с тактикой скрытности Торреса. Вы, вероятно, не будете выполнять эти семь тренировочных техник, но как только вы это сделаете, вы значительно повысите свою выносливость и выносливость.

1. Совместите силовые дни с кардио днями.

Это простое уравнение: чем больше мышц вы сможете проработать, тем сильнее будет нагрузка на ваше сердце и сердечно-сосудистую систему.Вместо того, чтобы строить кардио- только тренировок (ловушка, которая помешает вам развить выносливость), обязательно включите силовые дни в свои тренировки. «Большинство людей выделяют один день на силу, а другой — на кардио. Вместо этого попробуйте объединить два », — говорит Торрес. «Используйте жим лежа, сразу за которым следуют подтягивания, затем пробегите милю так быстро, как можете… и повторите». Еще один хороший пример: скакалка на минуту, затем приседания, жим над головой и приседания. Повторить.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как повысить выносливость при тренировках

Есть еще один вид тренировок на выносливость, который вы, вероятно, не выполняете.

Бернхард Ланг / Getty Images

Выносливость означает много разных вещей для разных людей. Для бегунов это означает способность бегать долгое время, преодолевая много миль. Для тяжелоатлетов это может означать возможность поднимать тяжелый вес с большим количеством повторений. Для спортсменов это может означать прохождение всей тренировки или игры без отдыха.

Независимо от настроек, выносливость означает вашу способность выполнять любую физическую задачу в течение длительного периода времени.Две части вашего тела — сердце и мышцы — способствуют выносливости. Хотя они оба важны, помогая вашему телу преодолевать дистанцию, знание разницы между кардио и мышечной выносливостью является ключом к достижению ваших целей в фитнесе.

Подробнее: Почему 10 000 шагов в день недостаточно, чтобы стать здоровым

Сейчас играет:
Смотри:

5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

Сердечно-сосудистая или сердечно-респираторная выносливость — это то, что большинство людей имеют в виду, когда говорят о выносливости в целом. Под выносливостью сердечно-сосудистой системы понимается способность вашей кардиореспираторной системы (сердца и кровеносных сосудов; легких и дыхательных путей) поддерживать ваше тело в активном состоянии в течение длительного периода времени.

Большинство людей имеют в виду «аэробную подготовку», когда говорят о выносливости. Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для снабжения энергией работающих мышц, и это тип упражнений, который можно выполнять часами подряд, в зависимости от вашей физической подготовки.

Люди часто представляют себе марафонцев и олимпийских пловцов, когда думают о людях с хорошей выносливостью, потому что эти занятия требуют высокого уровня аэробной подготовки. Но элитные спортсмены также обладают отличной мышечной выносливостью — менее известной, но не менее важной частью фитнеса.

Сердечно-сосудистая выносливость в основном связана со спортом на длинные дистанции, например марафонским бегом.

Райан Эди / Getty Images

Что такое мышечная выносливость?

Истинное определение мышечной выносливости — это «способность мышцы или группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения против нагрузки в течение длительного периода времени».

Проще говоря, это означает количество повторений, которое вы можете выполнить в любом упражнении, не нарушая формы.Обычные тесты на мышечную выносливость включают выполнение как можно большего количества отжиманий, приседаний и подтягиваний, прежде чем вы физически не сможете продолжать, но мышечная выносливость также важна для таких видов деятельности, как пешие прогулки, бег, плавание и тяжелая атлетика с большими объемами.

Какой лучше?

Сюрприз: ни один не лучше другого. Кардио и мышечная выносливость переплетаются, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья и физической формы.

Возьмем, к примеру, бег: вам определенно нужна хорошая кардио-выносливость, чтобы ваше сердце и легкие могли продолжать работать эффективно, а мышцы получали достаточно кислорода во время бега.Вам также нужна мышечная выносливость в дополнение к выносливости сердечно-сосудистой системы, чтобы ваши ноги не уступали вам, особенно при беге по пересеченной или холмистой местности.

Вы также используете оба типа выносливости в повседневной деятельности, например, поднимаетесь на несколько лестничных пролетов.

Мышечная выносливость важна для многих видов активного отдыха, включая пешие прогулки.

Westend61 / Getty Images

Как развить кардио-выносливость

Когда дело доходит до кардио, ничего не остается, кроме как делать это.Вы не можете уклоняться от повышения выносливости сердечно-сосудистой системы: вы должны усердно работать. Это значит бегать, кататься на велосипеде и ходить в походы; подъем по лестнице и интервалы спринта; делать то, что заставляет вас сильно потеть и тяжело дышать.

Стабильные кардио и интервальные кардиотренировки помогают развить кардио-выносливость, и лучше всего включить их в свой план тренировок. Медленные тренировки на длинных дистанциях — это наиболее распространенная форма тренировки на выносливость, и это то, что марафонцы в первую очередь используют, чтобы оставаться в форме во время гонок.

Вы также можете развить кардио-выносливость с помощью темповых тренировок, тренировок Фартлек и спринтерских тренировок.

Подробнее: Как сделать бег на беговой дорожке более увлекательным

Track it

Кардио упражнения — это, безусловно, самый простой вид упражнений для отслеживания, потому что они в основном рассчитаны на расстояние или время. Множество трекеров активности и приложений для регистрации упражнений позволяют легко отслеживать сердечнососудистую выносливость.

Для бега, ходьбы, езды на велосипеде и пеших прогулок вы можете использовать фитнес-часы или практически любое приложение для определения дистанции.

Вы также можете использовать воспринимаемое напряжение для измерения кардио-выносливости. Выберите тренировку — для примера возьмем бег на 5 км — и завершите ее с максимальным усилием. Если вы записываете свой первый тест как «Бег на 5 км, 30 минут, было очень тяжело», а второй тест, через три месяца, как «5 км, 27 минут, было очень тяжело», вы знаете, что улучшились.

Несмотря на то, что оба теста были оценены как очень сложные, ваше время позволяет вам узнать, что ваши максимальные усилия на 5 км теперь быстрее.

Еще один способ проверить и отследить свою кардио-выносливость — это показатель VO2 max.

Отслеживайте кардио-выносливость, регистрируя свои пробежки в приложении для бега.

Nike Run Club в App Store

Как развить мышечную выносливость

Вы развиваете мышечную выносливость, прежде всего, с помощью силовых тренировок. Вы можете эффективно развить мышечную выносливость с помощью тренировок с собственным весом, тяжелой атлетики и использования тросов и лент с сопротивлением — все, что связано с сокращением мышц против сопротивления, улучшит выносливость ваших мышц.

Главное помнить, что тренировка мышечной выносливости отличается от тренировки мышечной силы. Чтобы тренироваться на выносливость, вам следует поднимать более легкие грузы и делать больше повторений; чтобы тренироваться на силу, поднимайте тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.

Отслеживайте

Следить за своей мышечной выносливостью, естественно, труднее, чем отслеживать выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы не можете точно измерить мышечную выносливость с точки зрения расстояния, скорости или времени, хотя эти показатели, безусловно, могут помочь.

Отслеживание мышечной выносливости в большей степени сегментировано по частям тела и часто основано на усилиях. Например, вы можете проверить мышечную выносливость нижней части тела, выполняя как можно больше приседаний с собственным весом, прежде чем нарушить форму (нарушение формы во время приседаний может означать, что ваши колени прогибаются, пятки отрываются от земли или вы больше не можете выполнять параллельные ).

Вы можете проверить мышечную выносливость верхней части тела, выполняя как можно больше отжиманий до того, как ваша форма нарушится (ваше ядро ​​сжимается, плечи начинают вытягиваться) или вы провалите повторение.

Проверьте свою мышечную выносливость, повторяя движение, например отжимание, до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять его в правильной форме.

Getty Images

Периодически проверяйте эти движения, например, каждые три-шесть месяцев, чтобы увидеть, улучшились ли вы.

Если вы более продвинуты, вы можете пройти тест с взвешиванием на мышечную выносливость. Например, рассмотрите свой базовый тест на набор из 20 приседаний со штангой на спине (штанга лежит на плечах) с весом 100 фунтов.Выполните 20 повторений с максимальным усилием и обратите внимание на следующие показатели:

  • Сколько времени потребовалось на 20 приседаний
  • Сколько повторений было выполнено с идеальной формой
  • Как вы себя чувствовали во время и после подхода (используйте оценки воспринимаемого напряжения для этого)

Допустим, я прошел этот тест, и мне потребовалось 60 секунд, чтобы выполнить все 20 повторений, и к восьмому повторению моя форма ухудшалась. Если я проведу повторный тест через три месяца, и это займет 50 секунд, и все 20 повторений будут идеальными, то моя мышечная выносливость явно улучшится.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Сердечно-сосудистая выносливость: что это такое и как ее улучшить

Те из нас, кто интересуется фитнесом, всегда ищут новые способы улучшить производительность и общее состояние здоровья.Работа над сердечно-сосудистой выносливостью — один из способов для людей, заботящихся о своем здоровье, изменить свой режим физической подготовки. Этот индикатор здоровья, также известный как кардиореспираторная выносливость или состояние сердечно-сосудистой системы, отражает, насколько хорошо ваше тело выполняет упражнения высокой интенсивности.

Понимание сердечно-сосудистой выносливости — это первый шаг к возможности ее улучшить. Здесь мы покажем вам, что такое выносливость сердечно-сосудистой системы, как ее измерить и как ее улучшить. Вы найдете способы поддержать свое сердце, легкие и мышцы, чтобы они могли работать лучше, а вы могли достичь новых целей в фитнесе.

Примечание. Информация в этой статье является мнением автора статьи и не отражает мнение компании Biostrap или ее аффилированных лиц. Эта статья предназначена для информационных целей и не заменяет медицинские консультации. Если вам требуется медицинская помощь, обратитесь к квалифицированному специалисту.

Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

Сердечно-сосудистая выносливость — это показатель, используемый для измерения общей работоспособности вашего тела во время упражнений с более высокой интенсивностью.Это индикатор здоровья сердца, легких и мышечной функции. Это измерение способности вашего организма удалять углекислый газ и перекачивать богатую кислородом кровь к вашим органам. Если у вас высокая сердечно-сосудистая выносливость, вы сможете выполнять интенсивные упражнения и тренировки дольше, чем кто-либо с низкой сердечно-сосудистой выносливостью.

Вот наука, стоящая за этим: когда вы дышите, ваше тело втягивает кислород из внешнего мира, наполняя легкие воздухом. Часть этого кислорода помогает вам продолжать дышать, в то время как другие атомы кислорода попадают в кровоток.Затем эта богатая кислородом кровь движется к сердцу, где она перекачивается в мышцы, клетки и органы через кровеносные сосуды.

Когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью, вашим мышцам требуется больше кислорода, чем когда вы отдыхаете. Это означает, что ваша сердечно-сосудистая система работает тяжелее, чем обычно, перекачивая насыщенную кислородом кровь к вашим работающим мышцам. Если у вас плохая сердечно-сосудистая выносливость, вы не получите достаточного количества кислорода для мышц и начнете испытывать усталость.

Как измерить выносливость сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая выносливость — это измерение количества кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений.Для оценки состояния вашей кардиореспираторной системы используются два показателя: MET и VO2 Max. Вот краткое описание того, как работает каждый из них.

МЕТ

Метаболические эквиваленты (МЕТ) — это соотношение количества кислорода, которое вы используете в состоянии покоя, по сравнению с тем, когда вы тренируетесь. Единый МЕТ — это расчет того, сколько энергии вы тратите в состоянии покоя. Количество МЕТ, которое вы тратите во время тренировки, показывает, насколько усерднее вы работаете. Например, индикатор четырех МЕТ во время умеренных упражнений означает, что ваше тело работает в четыре раза больше, чем в состоянии покоя.

Этот тест — также известный как стресс-тест — обычно проводится в спортивной клинике или медицинском офисе. Во время теста вы будете кататься на велотренажере или бегать по беговой дорожке, а врач отслеживает вашу частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание с помощью электродов.

VO2 Макс

Второй тест измеряет ваш VO2 Max, который также известен как максимальное потребление кислорода. Этот тест измеряет максимальное количество кислорода, которое ваше тело потребляет во время высокоинтенсивных занятий.Используемое измерение — это миллилитры кислорода, потребляемые каждую минуту на килограмм веса вашего тела (мл / кг / мин). Тесты на VO2 обычно дороги и обычно предназначены для серьезных спортсменов.

Во время теста спортсмен получает кислород через маску, а затем подвергается физическому напряжению, например, бегом на беговой дорожке. Степень сложности увеличивается в ходе теста и заканчивается, когда спортсмен достигает максимальной частоты сердечных сокращений.

Поскольку тестирование стоит дорого, есть и другие способы измерения максимального уровня VO2 в домашних условиях.Факторы, в том числе возраст, частота пульса в состоянии покоя, максимальная частота пульса, здоровье легких и сердца, могут играть роль в вашем VO2 Max. Чтобы определить общий VO2 Max, вы можете использовать следующую формулу:

VO2 Max = 15,3 × (Максимальная частота пульса ÷ частота пульса в состоянии покоя)

Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, измерьте количество ударов в минуту и ​​умножьте его на свой возраст. Чтобы рассчитать частоту пульса в состоянии покоя, подсчитайте количество ударов за 20 секунд и умножьте на три.

Почему сердечно-сосудистая выносливость имеет значение

Высокая выносливость сердечно-сосудистой системы означает, что вы можете выполнять напряженные действия в течение более длительных периодов времени. Если вашей главной целью является похудание, вы сможете похудеть быстрее, если будете поддерживать высокий уровень аэробных упражнений. Аэробная активность помогает сжигать жир и калории, приближая вас на шаг к своей цели.

Помимо целей фитнеса, сердечно-сосудистая выносливость также может помочь сохранить ваше здоровье. Одно исследование, опубликованное в Американском медицинском журнале, показало, что высокий уровень кардиореспираторной выносливости связан с более низким риском гипертонии.Другое исследование, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, показало, что кардиореспираторное состояние может быть эффективным в снижении риска сердечных заболеваний. Дополнительные исследования показывают, что сердечно-сосудистая выносливость может улучшить активацию мозга и выполнение двойных задач у некоторых людей.

По сути, высокая выносливость сердечно-сосудистой системы означает, что вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени. Так вы получите больше от тренировок. Кроме того, вы можете более эффективно участвовать в мероприятиях на выносливость, таких как марафоны, гонки Железного человека и триатлоны.

Как улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы

Как только вы узнаете свой уровень выносливости сердечно-сосудистой системы и как его измерить, вы можете работать над его улучшением. Лучший способ добиться этого — регулярно заниматься физической активностью. Хотя все виды упражнений могут улучшить выносливость, некоторые из них более эффективны, чем другие.

Аэробная активность особенно полезна, поскольку она предполагает поддержание высокой производительности в течение продолжительных периодов времени. Это может помочь вашему телу стать более эффективным в доставке насыщенной кислородом крови к мышцам.Это также может помочь улучшить объем легких, а это означает, что вы со временем увеличите свой VO2 max.

Кардио отличается от анаэробных упражнений, которые включают короткие всплески энергии и включают такие действия, как программы силовых тренировок, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринты. Упражнения на выносливость, такие как прыжки со скакалкой, бег, плавание, танцы и катание на горных велосипедах, — все это отличные варианты аэробного фитнеса.

Вы также можете заниматься интенсивными видами спорта, включая футбол, хоккей и баскетбол.По сути, вы ищете упражнения, которые требуют от вас поддержания умеренного уровня активности в течение длительных периодов времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *