Что делать много нервничаю: Как перестать нервничать. Пошаговая инструкция избавления от тревоги | Психология жизни | Здоровье

Содержание

Как перестать нервничать. Пошаговая инструкция избавления от тревоги | Психология жизни | Здоровье

Что делать, когда все вокруг раздражает: коллеги на работе, люди в транспорте, прохожие на улице, и даже общение с домашними не приносит радость? Ответить на этот вопрос попробовала психолог Анна Хныкина

№ 1. Чувствуем опору

То, что большинство людей называет словом «нервничать» у профессионалов носит название — тревога. Она характеризуется беспокойством разной степени тяжести, начиная от простого волнения и заканчивая паническими атаками, физическими признаками — учащенное дыхание, тремор рук, различные тики, головокружение, дискомфорт в брюшной полости. Такое состояние мы воспринимаем как нашу собственную уязвимость, поэтому в организме включаются различные механизмы защиты. Мы готовы грубо ответить, накричать, уйти, громко хлопнуть дверью и т.д. Нас все очень сильно раздражает.

В такие моменты важно физически ощутить опору. Что это значит: например, вы едете в транспорте — сядьте удобно (если это возможно), обопритесь на спинку сидения или на стену и т.д. Когда вы дома (в офисе) можно снять каблуки и просто поставить ноги на пол, чтобы почувствовать устойчивость. Дыхание должно быть более глубоким и медленным. Все это поможет немного успокоиться. 

№ 2. Делаем паузу

Если дискомфорт доставляет сама обстановка в помещении, найдите любую уместную причину, чтобы выйти. Например, скажите, что вам необходимо сделать важный звонок. Нужно выйти, подышать воздухом, выпить воды, подумать, как отвечать на какие-то вопросы и решить стоящие перед вами задачи. Можно попробовать переключить внимание на различные приятные объекты, т.е. то, что доставляет вам удовольствие, вызывает положительные эмоции. Представьте любимого человека, отпуск, море и т.д. 

Пауза нужна, чтобы успокоиться. Если вы все время находитесь в одной комнате с орущим начальником, у вас нет возможности попросить его помолчать. Но вы можете сделать перерыв, прийти в себя и вернуться в кабинет уже в нормальном состоянии. Увы, убрать факторы, вызывающие стресс в реальной жизни мы практически никогда не можем, однако можем сделать так, чтобы ситуация не вышла из-под контроля. 

№ 3. Заручаемся поддержкой

Мы нервничаем, когда в нашей жизни нет порядка, когда не знаем, что нас ждет в будущем. Подумайте, в какой области у вас самая большая неясность и постройте планы, заручитесь поддержкой, поговорите с кем-то из близких. Важно прийти к мысли, что все не так страшно, вы вместе и справитесь с любой ситуаций. Любому человеку просто необходим способ поддержать себя в трудный период.

Очень часто люди тревожатся, когда в стране кризис, потому что они опять же не знают, что будет дальше, и в этой ситуации важно найти мысль, на которую вы будете опираться. Ее основной посыл — вы застрахованы и защищены. Конечно, реальность не дает нам 100% гарантий, но совсем без них очень сложно жить. 

№ 4. Берем инициативу в свои руки

Допустим, у вас возникли проблемы по выплате кредитов. Не надо сидеть и ждать, пока все усугубится до такой степени, что банк заберет вашу квартиру или к вам начнут ходить коллекторы. Обратитесь к кредитному консультанту. Возьмите инициативу в свои руки! Когда мы ждем, что с нами кто-то что-то сделает, это вызывает невротические реакции. Когда вы начинаете понимать, какой будет ваша дальнейшая судьба — тревога уходит. 

№ 5. Наводим порядок в делах

Упорядочите все, что с вами происходит. Составьте расписание и следите за исполнением запланированного. Реально оцените свой временной режим и исключите дела, которые вы не успеваете сделать, но можете перенести. Ваши планы на день должны состоять только из тех дел, которые вы можете успеть в силу графика и личных способностей. Если вы все время что-то не успеваете, возникает эффект накопления груза, который очень сильно давит, таких вещей стоит избегать.

№ 6. Наводим порядок в вещах

Человеку сложнее сосредоточиться, когда у него в руках несколько предметов. Тоже самое происходит, когда на вашем рабочем столе лежат горы непонятного мусора, бумаг и каких-то посторонних вещей. Это подтверждает хаос в вашей жизни, усиливает тревогу. Наведите порядок в вещах. Лучше, если вас будет окружать максимально свободное пространство.

№ 7. Не игнорируем спорт

Чтобы освободиться от негатива, можно ходить в спортзал — это самый простой способ. Практически любая интенсивная, двигательная активность помогает снять стресс, а если она сопровождается какими-то выкриками, это будет более эффективно. Например, караоке — не что иное, как выброс энергии через дыхание. Голос снимает стресс лучше, чем различные антистрессовые тренажеры. 

№ 8. Правильно питаемся и спим

В сложные периоды жизни обязательно нужно позаботиться о себе, своем режиме сна и питания. Они должны быть полноценными. Когда организм не дополучает витамины, желудочно-кишечный тракт нормально не работает, тревожные симптомы усиливаются.

№ 9. Не отвечаем хамством на хамство

Выражать чувства необходимо, но это не значит, что надо идти и бить лицо кому-то, хамить и ругаться. Важно соблюдать свои и чужие границы, не забывать о чувстве собственного достоинства и помнить, что отвечать хамством на хамство — последнее дело. Таким образом вы поддерживаете войну, а не способствуете тому, чтобы ваше тревожное состояние прошло. Если вас специально толкнули в метро, конечно, следует постоять за себя, однако разговаривать нужно, как это делает взрослый с ребенком. Это сравнение исходит из того, что в контакте «взрослый-ребёнок» контролирует ситуацию взрослый (мы опять возвращаемся к пункту 4). Нахамила вам бабуля, скажите ей: «Вы же женщина, почему вы себя так ведете, давайте будем уважать друг друга». Данный пункт не имеет никакого отношения к полному безропотному смирению с ситуацией. Он лишь говорит о вашей осознанной, взрослой позиции. Вы должны задавать тон ситуации, а тот, кто нервничает, не может делать этого по определению.

Почему нервничать перед сном особенно вредно для здоровья

Исследования показали, что хронический стресс нарушает работу иммунной и эндокринной системы, а также метаболические процессы. Все эти нарушения могут стать причиной возникновения диабета, синдрома раздраженного кишечника, рака и прочих заболеваний.

При этом эксперты обращают особое внимание на вызванные стрессом гормональные перемены и изменения уровня кортизола. Кортизол часто называют «гормоном стресса», потому что его уровень повышается в состоянии тревоги и опасности. Кортизол не только помогает телу подготовиться к потенциальной угрозе, но и участвует в процессе заживления воспалений, утверждает Дарлин Кертес, специалист по стрессу и доцент кафедры психологии из Флоридского университета. Этот гормон активирует иммунные клетки, которые не дают развиваться воспалению. Но когда уровень кортизола хронически повышен, то иммунная система начинает сбоить.

При этом кортизол участвует не только в борьбе с распространением воспаления в организме. У здоровых людей уровень кортизола повышается и понижается в зависимости от времени суток. «Обычно он достигает максимума через 30 минут после пробуждения», — поясняется Кертес. Затем уровень снижается в течение дня и падает до минимума к тому моменту, когда человек засыпает.

Фото: Unsplash

Падение и повышение уровня кортизола помогает нам поддерживать суточный биоритм, который влияет на все процессы — от сна и аппетита до восстановления клеток. И если вы будете нервничать вечером, когда уровень кортизола должен быть низким, то можете нанести серьезный вред своему организму.

В 2018 году исследователи японского Университета Хоккайдо обнаружили, что наша нервная система иначе реагирует на утренний стресс. Ученые утверждают, что постоянный стресс по вечерам может истощить нашу нервную систему и вызвать различные проблемы со здоровьем, включая ожирение, диабет второго типа и высокое давление.

Даже если ваше тело привыкнет, что вы нервничаете ночью и по вечерам, последствий все равно не избежать. «Если вы будете постоянно испытывать стресс во второй половине дня, то нарушите процесс естественного снижения уровня кортизола и это может вызвать проблемы со сном», — утверждает Кертес.

Исследование Университета Колорадо, проведенное в 2018 году, обнаружило, что у женщин с излишним весом уровень кортизола по вечерам был постоянно на высоте. У участниц исследования с нормальным весом такого не наблюдалось. Повышенный уровень кортизола в вечернее время был замечен и у людей с депрессией. И это не единственное доказательство связи между нарушениями суточных биоритмов и проблемами со здоровьем.

То, что наше тело лучше справляется со стрессом по утрам вполне логично, однако Кертес считает, что еще не до конца понятно, есть ли какая-либо значимая взаимосвязь между временем суток, когда мы испытываем стресс, и степенью его воздействия на организм. По ее словам, большинство исследований показывает, что наибольший вред наносит продолжительный стресс, в какое бы время мы его ни переживали. Поэтому Кертес утверждает, что не стоит считать вечерний стресс более вредным, чем утренний.

Фото: Unsplash

Кристофер Фагундес занимается исследованиями стресса в Университете Райса. Он говорит, что периодический стресс по вечерам не представляет серьезной опасности. Но если вы снова и снова нервничаете перед сном, то можете нарушить свои биоритмы. Фагундес отмечает, что между сном и стрессом, как и воспалениями и кортизолом, есть взаимосвязь. Вечерний стресс может привести к нарушениям сна, а те вызвать наутро стресс, который потом снова будет мешать вам спать и так далее.

Чтобы перестать нервничать Фагундес советует отказаться от любых занятий, вызывающих тревожность, во второй половине дня и особенно перед сном. Не стоит проверять рабочую почту — исследования показали, что такая привычка провоцирует стресс и ухудшение здоровья. Еще одно исследование выяснило, что любая активность перед сном, связанная с общением и технологиями, то есть переписки в чатах или просмотр соцсетей, тоже может вызвать нарушения сна.

Источник.

Первая Линия. Health Care Resort

Инвестиции в здоровье всегда были важны для меня. Если не считать крутые виражи молодости. Я и кулинарией увлеклась в том числе из желания разобраться в правильном питании и научиться помогать едой телу и мозгу.
В сториз я показывала три прекрасных дня, которые посвятила только себе и своему здоровью. В директ от вас пришло много вопросов, что за место. Рассказываю.
Сюда я собиралась два года. Никак не получалось выкроить даже несколько дней в своём графике. Хотя я и понимала, что это неправильно.
И вот свершилось. Я оказалась в wellness-курорте «Первая Линия. Health Care Resort» @hcresort Это первый инновационный prevent age курорт международного уровня в России. У этого места благая миссия — обеспечение комплексного подхода к здоровью и полный контроль над жизнью и возрастом.
Я была на программе «Детокс». Учитывая специфику моего увлечения, я постоянно что-то дегустирую, пробую еду от разных шефов, изучаю новые вкусы, а если коротко – я часто и много ем. И мне хотелось сделать паузу и некую перезагрузку для организма.
Итог трех дней – минус 3 кг и полное понимание, как жить дальше. Похудеть цели не было, это стало шикарным бонусом. У меня был прекрасный врач Илона Андреевна – профессионал с большой буквы. Помимо детокса мне сделали полный чек-ап. И я была удивлена дефицитом некоторых витаминов. Потому что довольно серьёзно слежу за питанием и пью разные добавки. А еще я прошла классный тест «Исследование индивидуальной пищевой непереносимости». Теперь знаю врагов в лицо.
Сам отель находится на берегу финского залива среди вековых сосен. Было так приятно там прогуляться. Для меня это стало возможностью отключить голову и провести детокс не только тела, но и мозга.
Отдельно хочу отметить отличную кухню. «Первой линии» повезло с шефом – все ооочень вкусно. Я успела все распробовать, несмотря на то, что была на интервальном голодании 20/4.
Я перезагрузилась и зарядилась. И основной показатель того, что это потрясающее место – я мечтаю туда вернуться. Благодарю вас, @hcresort

Почему у меня дрожат руки?

2020.04.27

Почему у меня дрожат руки?

Беспокойство, возбуждение, это нормальные причины, которые могли привести к дрожанию пальцев или рук. Даже если у вас отличное здоровье, вы можете заметить легкое дрожание, просто потянув руки и держа их прямо (ваши пальцы начнут немного дрожать).

Это естественное состояние вашего тела. Другой подобный пример предлагает пирсинг иглы. Это действие, которое требует концентрации, концентрации и напряжения, в результате чего руки начинают дрожать. Стоит беспокоиться, когда вы замечаете, что ваши руки дрожат чаще, чем обычно.

Непроизвольное рукопожатие — это проблема, которая усложняет даже самые простые повседневные дела. Еда, письмо или питье воды становится чрезвычайно трудным и требовательным занятием. Действия, которые требуют большей точности или усердия, могут вообще быть забыты. И это повседневная жизнь людей с дрожью рук. Человек начинает думать — почему? Может быть, землетрясение началось недавно? Или, может быть, становится все хуже. Это наверное началось постепенно? Могло ли это случиться, когда я был в состоянии стресса, я был очень зол?

Независимо от причины, «тремор» — это имя, которое эксперты приписывают этим дрожащим рукам (а иногда и голосу, голове, рту и ногам). Это случается с людьми гораздо чаще, чем вы думаете, и причины и последствия могут быть самыми разными.

Эссенциальный тремор (тремор)

Эссенциальный тремор (ЭТ) является наиболее распространенным расстройством тремора. Это обычно начинается в пальцах, но может распространиться на руки, голову, голос или другие части тела.

ЕТ отличается тем, что влияет на ваши руки, особенно когда они двигаются. Многие другие подземные толчки возникают, даже когда мы находимся в состоянии покоя.

Это может быть связано с наследованием. Это означает, что если один из ваших родителей дрожит, у вас больше шансов начать его когда-нибудь.

В некоторых случаях вибрация может быть вызвана токсичными веществами в окружающей среде. Возраст является еще одним фактором риска. Хотя существенный тремор может возникнуть в любом возрасте, он более вероятен у людей старше 40 лет. Шансы возрастают с возрастом.

ET не опасен для жизни, но со временем может ухудшиться. Стресс, усталость и избыток кофеина могут усугубить ситуацию. В какой-то момент еда, питье, письмо и все другие повседневные задачи, которые мы выполняем вручную, могут стать более сложной задачей.

Это состояние трудно вылечить. Есть лекарства, но ни один из них не действует последовательно. Существует возможность так называемой глубокой стимуляции мозга, при которой врачи имплантируют устройство в ваш мозг, чтобы помочь контролировать дрожание. Если дрожащие руки вызывают проблемы, спросите своего врача, может ли этот метод лечения помочь вам.

Болезнь Паркинсона

Тремор является ранним признаком болезни Паркинсона, которой страдают 10 миллионов человек во всем мире. Не каждый с болезнью страдает от тремора, но большинство замечают тремор в руке, ноге или даже одном пальце на ранних стадиях.

Дрожь обычно затрагивает только одну сторону вашего тела. Это обычно происходит, когда вы расслабляете мышцы. Вот почему это называется дрожание мира.

Когда вы двигаетесь, тремор прекращается. Даже небольшое сгибание пальцев может помочь. Как и другие виды тремора, стресс или волнение могут усугубить ситуацию. Дрожь может распространяться с одной стороны тела на другую.

Рассеянный склероз.

Это заболевание влияет на иммунную систему, мозг, нервы и спинной мозг, а также может вызвать дрожание рук. Существует дрожание в руке или ноге. MS может вызвать различные толчки. Чаще всего, например, существенный тремор наблюдается во время движения.

Отказ от алкоголя

Тремор является одним из первых признаков. Если вы не слишком зацепились, толчки могут длиться всего несколько дней. Если вы пьете много или долго, они могут длиться год или даже дольше.

Это не всегда болезнь

Рукопожатие не всегда означает, что вы больны. Иногда тремор — это реакция вашего организма на что-то:

Наркотики — блокируют химическое вещество в мозге под названием дофамин (oн передает информацию из одной части вашего мозга в другую). Эти лекарства используются для поддержания вашего настроения. Когда препарат остановлен, тремор пройдет.

Недостаток B12: без него ваша нервная система не будет функционировать должным образом. Его можно найти в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах. Если вы получаете так мало, что ваши руки дрожат, ваш врач назначит вам инъекцию этого лекарства.

Кофеин: чашка кофе или чая может вызвать дрожание рук.

Стресс: от финансовых и рабочих забот до проблем в отношениях и проблем со здоровьем, стресс вызывает дрожь. Сильный гнев, сильный голод или недостаток сна могут заставить вас дрожать. Это известно как физиологический тремор.

Низкий уровень сахара в крови: ваш врач назовет это гипогликемией. Он активирует естественную реакцию вашего тела на стресс и заставляет вас дрожать.

Гиперактивная щитовидная железа: эта железа находится у вас на шее чуть выше воротника. Когда это стимулируется, все ваше тело мобилизуется для стресса. У вас проблемы со сном, ваше сердце может биться быстрее, а ваши руки начинают дрожать.

Повреждение нервoв: травмы, травмы, болезни или проблемы с центральной нервной системой также могут вызывать тремор. Ваш доктор назовет эту периферическую невропатию. Это может повлиять на руки и ноги.

Если вы думаете, что причиной дрожания рук являются хронический стресс, чрезмерное употребление кофе, голод или недосыпание, скорее всего, лучшим решением будет немного изменить свой образ жизни. Расслабьтесь, попытайтесь уснуть, обменяйте кофе на воду, перекусите и наблюдайте за тем, как дрожь утихает.

Но если вы считаете, что ваше состояние не улучшается и имеет более серьезные последствия, обязательно проконсультируйтесь с вашим семейным врачом за советом и планом дальнейшего лечения.

«Политическая золушка». Кем стала Светлана Тихановская за год с начала протестов

  • Алина Исаченко
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

На этой неделе Светлана Тихановская приехала в Лондон, где встретилась с премьер-министром Борисом Джонсоном и пообщалась с белорусской диаспорой. Еще год назад Тихановская категорически отказывалась называть себя политиком, а эксперты отводили ей символическую роль в противостоянии Александру Лукашенко. Русская служба Би-би-си задала ей несколько вопросов и поговорила с политологами о том, как из домохозяйки Тихановская стала лидером в изгнании и почему ее отъезд из Беларуси считают стратегической ошибкой Лукашенко.

«Я не публичный человек, я не умею говорить, у меня нет такой харизмы, как у моего супруга». Так говорила Светлана Тихановская в своем первом видео интервью 4 августа 2020 года. Во время общения с журналистами Би-би-си Светлана волновалась, делала долгие паузы и закрывала лицо руками.

Год спустя лидер белорусской оппозиции уверенно вошла в небольшое здание, расположенное в нескольких минутах ходьбы от Вестминстерского дворца в Лондоне. Тихановскую в строгом синем костюме окружала группа помощников и телохранителей.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

Как проходят встречи Тихановской с зарубежными лидерами и местными диаспорами

Тихановская поднялась на сцену, и, взяв в руки микрофон, поспешно извинилась, что на встречу у нее есть всего полчаса, поблагодарила белорусскую диаспору в Великобритании и обещала вернуться снова.

— Мы собрали вопросы диаспоры к вам и…. Извините, я немножко нервничаю, — сказала, обращаясь к Тихановской, одна из организаторов мероприятия.

— Я тоже, — улыбаясь, ответила под аплодисменты Тихановская.

Мать и жена

До весны прошлого года Светлана Тихановская была далека от политики. Она закончила педагогический институт в Мозыре (небольшой город на юго-востоке Беларуси) и жила, как говорила сама Тихановская, обычной жизнью с супругом Сергеем и двумя детьми.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По официальным данным, на президентских выборах 2020 года Тихановская набрала около 10% голосов

В своих интервью она неоднократно повторяла, что для нее муж и семья — на первом месте, а свою кандидатуру в президенты она выдвинула из-за порыва любви к супругу. «Я домашняя, я стесняюсь очень сильно, сейчас люди на улицах стали меня узнавать, — признавалась год назад Тихановская. — Все говорят: куда ты лезешь, это же не в куклы играть. Я все понимаю, это не моя стихия».

После того, как ее мужа, популярного блогера с президентскими амбициями, арестовали, она выдвинулась вместо него — и то, что ЦИК зарегистрировал ее кандидатуру, стало неожиданностью даже для самой Тихановской.

«Лукашенко просто не мог поверить, что женщину способны воспринимать всерьез», — говорила она позже в одном из интервью. По официальным данным, Тихановская, собиравшая многотысячные митинги в свою поддержку, набрала лишь 10% и заняла второе место после Лукашенко. Оппозиция считает ее победителем выборов.

11 августа 2020 года, опасаясь за безопасность детей и собственную, Тихановская уехала в Литву. Тогда некоторые эксперты говорили, что она стала символической фигурой и что на этом ее роль в политике, скорее всего, закончится.

«Бороться не устала»

За последний год Тихановская встретилась с более чем 30 мировыми лидерами, включая премьер-министра Великобритании Бориса Джонсона и президента США Джо Байдена.

Во многом именно благодаря работе ее штаба против представителей властей и госпредприятий ввели санкции, а Беларусь не уходит из международной повестки.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

За последний год Светлана Тихановская встретилась со многими мировыми лидерами, в том числе немецким канцлером Ангелой Меркель

«Тихановской удалось удержать Беларусь в фокусе мирового внимания, — сказал Би-би-си директор исследовательской программы по восточному соседству ЕС и по России Финского института международных отношений Аркадий Мошес. — Мы знаем по опыту других стран, когда люди, вытолкнутые в эмиграцию, очень быстро теряли и растрачивали это внимание. В условиях эскалационной политики Лукашенко Западу приходится все больше втягиваться в вопросы Беларуси, и в этом контексте Тихановская становится естественным партнером взаимодействия».

По словам ее пресс-секретаря, Тихановская совершает две-три рабочие поездки в месяц, выходные старается по возможности проводить с детьми. Находясь в Вильнюсе, она созванивается с рабочими объединениями, активистами и другими лидерами демократического движения. Во время официальных визитов и в Литве она постоянно в сопровождении охраны.

«Это достаточно сложная жизнь, к которой она оказалась готова, — говорит руководитель Свободного театра (белорусский театр, базирующийся в Лондоне) и директор Creative Politics Hub Николай Халезин. — Она пытается не грузить охрану — лишний раз не выйти на улицу, не пойти в магазин. Когда мы встречаемся, я спрашиваю: устала? Она все время говорит: бороться не устала.»

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Во время официальных визитов и в Литве Светлана постоянно находится в сопровождении охраны

Халезин, который был в составе делегации Тихановской во время визита в США, считает, что человеческие качества помогли ей в политике: по его словам, своей искренностью она обезоруживает и располагает к себе многих мировых лидеров.

«Светлана — добрый, спокойный и приятный человек, от встречи с ней я получаю удовольствие, — сказал Би-би-си Халезин. — При этом она может слушать специалистов, доверять им, но может и проявить характер и очень жестко настоять на своей позиции — бывает, даже прикрикнуть».

«Когда мы были на Берлинском кинофестивале, Светлана категорически отказалась выходить на красную ковровую дорожку, — вспоминает Халезин. — Ее уговаривали все, вплоть до директора фестиваля. Прозвучало категорическое «нет», потому что в Беларуси люди в тюрьмах, «я не могу ходить по красным дорожкам». Падет режим — приглашайте!»

«Для меня каждый день продолжается борьба, но ты идешь вперед, ты борешься, потому что по-другому уже не можешь», — сказала Би-би-си во время лондонского визита Тихановская.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Светлана Тихановская теперь не отрицает, что может остаться в политике

В Беларуси она объявлена в международный розыск, и своего отношения к ней Лукашенко не скрывает. Во время недавней встречи с чиновниками он обозвал Тихановскую «дурой» и «мерзавкой».

«Лукашенко совершил две стратегических ошибки — вначале зарегистрировав Тихановскую в качестве кандидата в президенты, а затем выдворив ее из страны. Я думаю, что он об этом лично сожалеет, — считает белорусский оппозиционный политик Анатолий Лебедько. — Эта реакция — лакмусовая бумажка значимости Тихановской. У него такое раздражение, которое он просто не в силах удерживать, при том что он опытный политик».

Символ

Белорусские государственные СМИ, а недавно и бывший главред Nexta Роман Протасевич говорили о внутренних распрях в кругах оппозиции — но сами оппозиционные активисты и политологи это отрицают. Лебедько считает, что во многом это именно заслуга Тихановской.

«Благодаря тому, что Светлана Тихановская имеет легитимность миллионов граждан Беларуси, она предотвращает этот раскол. Своим признанием внутри страны и за пределами она четко дает понять, что существуют разные политические группы, но есть один центр принятия решений», — считает Лебедько.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Авторитет Тихановской среди белорусов позволяет предотвратить раскол среди демократических сил, говорят политологи

«Другие демократические силы признают символическое лидерство Тихановской и стараются не противоречить инициативам ее штаба, а также проводят смежные инициативы, например, голосование за конституцию, — отмечает основатель аналитического агентства Sense Analytics Артем Шрайбман. — Больших разногласий мы среди них не видим, скорее это филиалы одного движения».

О себе как символе Тихановская говорила и год назад. «Я не политик, и я не президент в полном понимании этого слова. Нет у меня ни тех амбиций, ни качеств, ни знаний. Национальный лидер — равно национальный символ. Светлана Тихановская стала символом перемен», — сказала она в интервью Би-би-си 21 августа прошлого года.

Лебедько называет Тихановскую «политической золушкой», которая в течение очень короткого времени пережила удивительное превращение — из домашней женщины в человека, который влияет на будущее страны и говорит на понятном для белорусов языке.

«Я понял, что люди, которые долго в политике, оторвались от реальности и, наверное, нужен был приход человека, который приземляет, — рассуждает Лебедько. — Для кого-то с политологическим образованием то, как она говорит, может выглядеть упрощенно и наивно, но это то, что намного ближе сегодня белорусам».

Инициативы внутри страны

Однако влияние Тихановской на жизнь в Беларуси сильно ограничено. В отличие от международной деятельности большинство инициатив, к которым призывал ее штаб внутри страны, провалились: национальную забастовку быстро подавили, призыв к началу весенних протестов не вызвал среди белорусов энтузиазма, а силовики, которых лично Тихановская неоднократно призывала встать на сторону народа, остались лояльны Лукашенко.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Тихановская стала для многих белорусов символом перемен, но реального влияния на ситуацию в стране у нее нет

«Внутри страны у нее реальных рычагов влияния на ситуацию нет, она это прекрасно понимает: это как раз проявилось в том, что ее инициативы не сработали, — считает Шрайбман. — Люди оказались не готовы рисковать своей безопасностью и свободой, по крайней мере на момент этих призывов. Видимо, уже не было веры в то, что победа так легко достижима, ставки оказались слишком высоки».

С самого начала протестов Тихановская подчеркивала, что народное сопротивление должно носить мирный характер. В целом таким оно и оставалось, однако за последний год, по подсчетам правозащитного центра «Весна», несколько десятков тысяч человек было арестовано, тысячи подверглись пыткам и репрессиям, количество политзаключенных превысило 600 человек. В Беларуси почти полностью ликвидированы независимые СМИ и правозащитные организации, а разговоры о политике теперь происходят шепотом и за закрытыми дверьми.

Оглядываясь назад, какие уроки Тихановская извлекла из случившегося и что, на ее взгляд, следовало сделать по-другому? «Можно много чего было сделать по-другому, а можно было и не делать, сейчас уже ничего не изменишь. И что сделано, то сделано, — отвечает она. — Это очень большая заслуга белорусов, что уже целый год люди сражаются, и вот эта решимость остается, она никуда не уходит».

Как перестать нервничать из-за учёбы?

Школьная и студенческая жизнь полна беспокойств. Нужно хорошо ответить тему, написать контрольную работу, сдать экзамены, ЦТ и поступить. Или постараться не завалить зачётную и экзаменационную сессию, практику, курсовую работу и получить диплом. Эти периоды все переносят по-разному, но так или иначе они связаны с волнением. Адукар подскажет, как перестать нервничать из-за учёбы или перед важным событием. А также объяснит, что делать, когда тревожность становится твоим постоянным признаком.

Различай спонтанное чувство беспокойства и повышенную нервозность. Первое проявляется разово и считается нормой. Но если обычное беспокойство перерастает в хроническую нервозность (по поводу и без), то это уже проблема

У страха глаза велики, или почему мы нервничаем

Запотели ладони, сердце часто забилось, стало жарко, сложно сконцентрироваться — твоё тело сигналит о проблеме. Дело может быть в физиологии — страхе за свою жизнь. Чаще причиной волнения становится психология — страх неудачи или нежелание выглядеть глупыми в глазах людей. В этот момент происходит выброс адреналина, который заставляет действовать или тормозить.

Беспокойство часто придаёт маленьким вещам большую тень (шведская поговорка)

Вредно ли нервничать?

В стрессовых ситуациях сосредоточиться и спокойно мыслить труднее, особенно, когда нужно работать головой. Например, сложно вспомнить нужный билет на экзамене или ответить тему во время выступления у доски. Если волноваться по мелочам и накручивать себя, можно стать пессимистом. Некоторых нервозность толкает ко вредным привычкам, что нехорошо для здоровья.

Не всё так страшно. Психологи доказали, что нервозность не всегда нам мешает. Иногда она становится толчком к развитию. Пережитый страх может мотивировать работать над собой. Ученик, которого раскритиковали, либо запустит учёбу, либо начнёт делать успехи. Люди искусства, испытывая муки творчества, создают шедевры. Наконец, перенесённые стрессовые ситуации добавляют жизненного опыта. Если обстоятельства повторяются, человек знает, как с ними справиться. Словом, что не убивает нас, то делает нас сильнее.

С помощью стресса можно развивать память

Когда обычное беспокойство переходит в повышенную нервозность?

Этот переход может определить только врач. Однако есть признаки, которые помогут понять, нужно ли бежать к специалисту. Депрессивное состояние, снижение активности, постоянное беспокойство — это тревожные звоночки. Люди с повышенной нервозностью страдают бессонницей, головными и сердечными болями. В такой ситуации главное вовремя заметить неладное и обратиться за помощью. Ведь в некоторых случаях чрезмерное волнение может быть симптомом многих заболеваний.

Как перестать нервничать перед важным событием?

Не создавай себе проблемы

Волнения не избежать, когда на экзамен идёшь неподготовленным. Поэтому лучше заранее планировать дела и правильно рассчитывать время, чтобы выучить предмет как следует. Так ты сохранишь значительную часть нервных клеток.

Шесть способов побороть волнение перед экзаменами и контрольными

Настройся на позитив

Настраивай себя на позитивную волну. Например: «Экзамен — это важно. Оценка повлияет на мой аттестат, поступление (стипендию). Но я справлюсь, ведь я учил все билеты. Тысячи школьников (студентов) сдавали до меня этот экзамен, и я смогу». Воспринимай важное событие как одно из маленьких испытаний на жизненном пути, где ты должен проявить себя с лучшей стороны. Впереди их будет ещё больше, поэтому береги свою нервную систему.

Психолог Адукара Анна Исаенко о том, как избежать паники перед ЦТ

Если хочешь научиться контролировать свои эмоции, сделай своими настольными книгами произведения Роберта Лихи «Лекарство от нервов», Сьюзан Дэвид «Эмоциональная гибкость» или Маркса Мэнсона «Тонкое искусство пофигизма»

Что не убивает нас, то делает сильнее

Чтобы жизнь изменилось к лучшему, поменяй своё отношение к ситуации. Продумывай возможные варианты развития событий и не исключай вероятности неудач. Например, можно мыслить так: «Если не сдам экзамен на 9, не наберу нужный балл аттестата, придётся подавать документы на платное или в другой вуз, где проходной балл ниже» или «Пойду на пересдачу — постараюсь всё выучить, а в следующем семестре обязательно получу стипендию». Решай проблемы, а не страдай из-за них.

Не держи переживания в себе

Легче взять себя в руки, когда делишься эмоциями с другими. У двери перед экзаменом можно обсудить билеты, поддержать друг друга, пожелать удачи. Отвлекись на повторение материала и почитай самые сложные темы. Так ты сможешь позабыть на некоторое время о нервной дрожи.

Как справиться со стрессом, готовясь к ЦТ?

Учись правильно дышать

Если событие вот-вот начнётся, а нервы на пределе, воспользуйся хитрым трюком. Есть эффективное дыхательное упражнение, которое помогает успокоиться. На четыре счёта нужно вдохнуть воздух и задержать его на две секунды. Затем за четыре секунды выдохнуть и снова не дышать две секунды. Если объём лёгких позволяет, интервалы можно увеличить (шесть к трём или восемь к четырём).

Во время расслабляющих упражнений важно дышать не грудью, а животом. Это поможет быстрее успокоить физиологические признаки нервозности

Сконцентрируйся

Чтобы перестать нервничать, иногда достаточно собраться с мыслями и сосредоточиться на важном событии. Проверь, всё ли ты взял с собой, проверни в голове спланированный сценарий. Если это экзамен, не паникуй, а вдумчиво прочти вопросы и постарайся вспомнить материал. Постепенно записывая факты, ты сможешь запустить механическую и зрительную память и вспомнить гораздо больше теории, чем тебе казалось вначале.

Как не переживать из-за учёбы?

Одна из важных частей жизни (минимум 11 лет) приходится на учёбу. Больше всего стрессов приключается со школьниками и студентами из-за неё. Переживания из-за оценок, экзаменов и поступления, взаимоотношений с учителем и классом — лишь верхушка айсберга.

Не бойся ошибаться

В школу и в университет мы приходим, чтобы получать знания. На этом этапе делать ошибки нормально. Не стесняйся выступать перед классом или группой. Это всего лишь подготовка к будущей жизни и проработка твоих умений справляться со стрессом. Тебе обязательно пригодится этот навык на работе.

Не гонись за оценками

Для многих школьников учёба — гонка за хорошими отметками. Но порой средний по успеваемости ученик достигает больших высот, чем зубрилка-отличник, так как сконцентрировался на знаниях. Конечно, такой аргумент не совсем правдив для выпускных классов, когда каждый балл на счету. Заботься о качестве знаний. Именно они помогут тебе поступить в хороший колледж или вуз.

Отбрось шаблоны

Классический шаблон — ученик приходит в 1 класс, прилежно учится 11 лет и выпускается из школы с хорошим аттестатом прямо в вуз. Это не значит, что у тебя должно быть точно так же. Можно пойти учиться после 9 класса, а позднее поступить в вуз и построить карьеру. Как вариант, после вуза получить ещё несколько высших образований и работать не по диплому. Или вообще со школьным образованием после курсов работать в IT-компании. Отбрось стереотипы и ищи собственные пути саморазвития.

Решай проблемы по мере их поступления

Научись планировать свой день, чтобы распределять время на подготовку к экзаменам, ЦТ или написание курсовой (дипломной). Так ты сможешь быть уверенным, что успеешь всё сделать. И не нужно будет в последний момент в панике хвататься за учебники и кусать себе локти.

Не забывай про отдых

Обязательно отводи время на отдых. Порой, чтобы успокоить нервы, нужно развеяться. Заслуженным отдыхом может стать любимое хобби, встреча с друзьями, просмотр любимых фильмов и просто хороший сон. После перезагрузки ты оценишь всё свежим взглядом и продуктивнее подготовишься к учёбе.

Что делать, если нервничаешь постоянно?

Найди причину нервозности. Если со здоровьем всё в порядке и организму хватает полезных веществ, причина кроется в другом. Часто нервы шалят из-за переутомления или личных и бытовых вопросов. Верный способ справиться с проблемами — переключиться на другое занятие. Хорошим антистрессом будет поход на культурные мероприятия, шоппинг, готовка или встреча с друзьями и т. д. Когда нервозность появилась из-за усталости, лучше оставить все дела на потом и выспаться, принять ванну либо сходить на массаж.

Питайся правильно. Твоя нервная система будет тебе благодарна, если ты будешь есть продукты с витаминами В (В1, В6, В9, В12), А, Е, Д

Не ограничивайся разовым отдыхом. Как говорится в пословице, в здоровом теле — здоровый дух. Поэтому регулярный сон, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и правильное питание решат проблему со стрессом.

Трудно сразу преодолеть нервозность. Придётся долго работать над собой. Надеемся, что наши советы станут хорошим стартом и помогут тебе справляться с волнением в любой жизненной ситуации.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Профориентационные тесты

Онлайн-курсы подготовки к ЕГЭ

Каталог учебных заведений Адукар

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram, Facebook и уведомления на adukar.by.

***

Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу [email protected] Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.

Сухость во рту — причины возникновения и способы лечения

Что такое сухость во рту?
Сухость во рту означает, что Ваш организм вырабатывает недостаточно слюны, чтобы поддерживать необходимый уровень влаги в ротовой полости. Сухость во рту бывает у каждого, особенно, если Вы нервничаете, расстроены или находитесь в состоянии стресса. Однако если Вы постоянно испытываете сухость во рту, это не только вызывает неприятное ощущение, но и может привести к другим нарушениям здоровья или даже являться симптомом более серьёзного заболевания. Это происходит потому, что в функции слюны входит гораздо больше, чем простое поддержание уровня влаги во рту. Она помогает переваривать пищу, защищает зубы от кариеса, предотвращает развитие инфекции, контролируя жизнедеятельность бактерий во рту, а также делает возможным пережевывание и проглатывание пищи.

Существует несколько причин, по которым железы, которые секретируют слюну, называемые слюнными, производят недостаточное количество слюны. К ним относятся:

  • Побочные действия лекарственных препаратов — Существует около 400 медицинских препаратов, ослабляющих действие слюнных желез, включая антигистаминные, противоотёчные и обезболивающие средства, а также мочегонные, препараты для снижения артериального давления и антидепрессанты.
  • Заболевания — Среди болезней, поражающих слюнные железы и ведущих к сухости во рту, следует назвать сахарный диабет, болезнь Ходжкина (лимфогрануломатоз), болезнь Паркинсона, ВИЧ/СПИД и болезнь Шегрена.
  • Лучевая терапия — Функция слюнных желез может быть нарушена после лучевой терапии участков головы и шеи при лечении онкологических заболеваний. Потеря функции слюноотделения может быть полной или частичной, постоянной или временной.
  • Химиотерапия — Лекарственные препараты, используемые при лечении онкологических заболеваний, могут сделать слюну более густой, или «волокнистой», вызывая чувство сухости во рту.
  • Менопауза — Изменение гормонального фона отрицательно влияет на секрецию слюнных желез, тем самым вызывая чувство сухости во рту у женщин в период менопаузы и после его завершения.
  • Курение — Многие заядлые курильщики трубок, сигар и сигарет жалуются на сухость во рту.

Как узнать, страдаю ли я сухостью во рту?
Время от времени, у каждого может появиться сухость во рту. Если Вы испытываете постоянную сухость во рту, это может указывать на нарушения функции слюноотделения. Симптомы сухости полости рта:

  • Ощущение вязкости и сухости во рту
  • Затруднения при глотании
  • Жжение языка
  • Сухость в горле
  • Трещины на губах
  • Нарушения вкусовых ощущений или металлический привкус во рту
  • Стоматит
  • Часто встречающийся неприятный запах изо рта
  • Нарушения жевательной функции и функции речи

Как лечат сухость во рту?
Единственный способ вылечить сухость во рту — это устранить причину заболевания. Если сухость полости рта — это побочный эффект прописанного Вам лекарства, возможно, что Ваш врач изменит дозировку или пропишет новое лекарственное средство. При частичном нарушении функции слюнных желез некоторое количество слюны продолжает поступать в ротовую полость, в таких случаях Вам могут прописать лекарство для улучшения секреции слюнных желез.

Если причина сухости во рту не может быть полностью устранена или может быть устранена со временем, существует несколько способов повысить уровень влаги в ротовой полости. Стоматолог может порекомендовать увлажняющее средство, например, заменитель слюны. Полоскание рта ополаскивателями, специально созданными для увлажнения ротовой полости, уменьшает остроту симптома сухости. Вы можете также:

  • Чаще пить воду и напитки, не содержащие сахара
  • Избегать напитков, содержащих кофеин — кофе, чая, некоторых газированных напитков, потребление которых усиливает ощущение сухости
  • Жевать жевательную резинку или сосать твёрдые леденцы без содержания сахара, что стимулирует слюноотделение (в случае, если функция слюнных желез нарушена частично)
  • Прекратить курение и потребление алкогольных напитков, которые снижают уровень влаги во рту
  • Помнить о том, что острые и солёные блюда могут вызвать болевые ощущения при наличии сухости во рту
  • Использовать увлажнитель воздуха во время сна

Нервничаете? Вот странный, но эффективный способ почувствовать себя лучше

Нервное чувство — одно из многих чудесных переживаний, которыми наслаждаются люди.

Сердце колотится? Бисероплетение на лбу? Молясь, чтобы ты упал в люк и король канализационных крыс сделал тебя своим дворецким, если только ты сможешь избежать того, из-за чего нервничаешь?

Поздравляю, вы полноправный представитель вида!

Продажа вашего продукта в магазины предполагает выполнение множества вещей, которые вы, вероятно, не делали раньше.Отправка электронных писем, встреча с продавцом, чтобы поговорить о вашей работе, звонок в магазин, чтобы узнать, как продаются ваши товары, участие в вашей первой торговой выставке…

Это высокий шум у вас пульс? Все в порядке. Я точно знаю, через что ты проходишь.

Давайте поговорим о том, что на самом деле происходит, когда вы нервничаете.

Тогда я расскажу вам о странной, но эффективной инсайдерской технике, которую мы, актеры, используем.

Это может перестать вас чувствовать так ужасно.

Когда вы нервничаете, ваше тело находится в состоянии повышенной готовности.Ваше сердце бьется быстрее, ваше кровяное давление повышается, и ваша система переполняется гормонами адреналина и кортизола.

Evolution подготовила ваше тело, чтобы помочь вам выжить в предстоящем испытании, и его не очень волнует, бросится ли оно владельцу престижного бутика или сбит саблезубого тигра, чтобы ваша семья пещерных людей могла поесть сегодня вечером.

Посмотрите на это с другой стороны: когда вы находитесь в нервном состоянии, вы как минимум на 10% живее, чем обычно.

Конечно, вы не чувствуете себя таким расслабленным и беззаботным, как когда сидите на диване и смотрите «Золотые шары», но ваши чувства острее, мозг более внимателен, а инстинкты покалывают.

Вы готовы к тому, чтобы что-то произошло, и это отличное место для вас.

Но теперь давайте обратимся ко всем тем несчастным чувствам, которые мы испытываем, когда нервничаем. Вы знаете, спазмы в животе, потливость ладоней, учащенный пульс и общее желание умереть. Первая линия защиты настолько очевидна, что мы пропустим ее — убедитесь, что вы действительно хорошо подготовлены ко всему, что собираетесь сделать.

Одна из причин, по которой вы нервничаете, заключается в том, что вы не уверены, каким будет результат, поэтому контролируйте все переменные, которые вы можете, выполняя любую необходимую работу.

Итак, вот моя любимая техника борьбы с нервами.

Позвольте себе нервничать настолько, насколько это возможно, пока вы можете стоять.

Я знаю, что это звучит ужасно, но оставайтесь со мной. Многие страдания, связанные с нервозностью, на самом деле вызваны попытками подавить его.Поэтому вместо того, чтобы изо всех сил пытаться чувствовать себя ужасно , а не , позвольте себе чувствовать себя настолько головокружительно, невероятно, до смешного ужасно, насколько вы можете.

Вот как:

1. Прекратите бороться со своими нервными переживаниями.

Скажите себе: «Аргх. Я очень нервничаю. Я даже не знала, что эта часть меня может потеть. Хорошо, тело, ты выиграешь. Тебе разрешено чувствовать себя так плохо, как ты хочешь «.

2. Откройте ворота своим нервным переживаниям.

Сядьте тихо и впустите их.Не ограничивайте это по времени. Дайте волю этим ужасным чувствам столько, сколько они захотят. Пусть они резвятся по игровой площадке вашей нервной системы, пока вы держите их пальто. Просто уйди с дороги и позволь им заняться этим.

Вот что обычно бывает. Вы чувствуете себя невероятно ужасно примерно десять или двадцать секунд, а затем начинаете чувствовать себя намного лучше.

Это странно, но вот как это работает.

Вы готовитесь к удару, и первые секунды или две это довольно мучительно, но затем эти горячие, всепоглощающие чувства улетучиваются.Они похожи на непослушных детей, которые размазывают клей по ковру и пылесосят кошку, а вы их игнорируете.

Когда вы действительно оборачиваетесь и уделяете им все свое внимание, они внезапно успокаиваются.

Этот метод не избавит вас от нервозности и подходит для временных ситуаций, таких как собеседования, прослушивания, выступления, выступления и презентации. (Если вы постоянно испытываете сильное нервное чувство, поговорите со своим врачом.)

Возможно, вам также придется использовать эту технику несколько раз в преддверии того, что вы собираетесь делать.Перед большим прослушиванием я использовал его в душе, одеваясь, в машине и в ожидании вызова. Если вы решитесь на это, это действительно даст вам отдохнуть от этих ужасных ощущений.

Это также возвращает вас к ответственности.

И не забываем:

Настоящее, стреляющее на все цилиндры ВЫ, плюс несколько суперспособностей, любезно предоставленных мистером Адреналином и госпожой Кортизол, — это убийственная комбинация.

Почему я чувствую беспокойство и панику?

Тревога — это чувство беспокойства, беспокойства или страха.Каждый в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, но для некоторых людей это может быть постоянной проблемой.

Немного беспокойства может быть полезным; например, чувство беспокойства перед экзаменом может повысить бдительность и улучшить успеваемость. Но слишком много беспокойства может привести к усталости и потере концентрации.

Симптомы тревоги

Тревога может иметь как психологические, так и физические симптомы. Психологические симптомы могут включать:

  • постоянное беспокойство или беспокойство
  • испытывает трудности со сном, из-за чего вы чувствуете усталость
  • не может сконцентрироваться
  • раздражительный
  • — дополнительная тревога
  • раздражение или невозможность расслабиться
  • нуждаются в частых заверениях со стороны других людей
  • слезы

Когда вы чувствуете беспокойство или стресс, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.Они вызывают физические симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение.

Физические симптомы могут включать:

  • учащенное сердцебиение
  • дышит быстрее
  • учащенное сердцебиение (нерегулярное сердцебиение)
  • плохое самочувствие
  • боли в груди
  • головные боли
  • потеет
  • потеря аппетита
  • обморок
  • Чаще нуждаются в туалете
  • «бабочки» в животике

Тревога также может быть симптомом другого состояния, например панического расстройства (когда у вас панические атаки) или посттравматического стрессового расстройства, которое вызвано пугающими или тревожными событиями.

Тревога вредна для вас?

Небольшое беспокойство — это нормально, но длительное беспокойство может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление (гипертония). У вас также может быть больше шансов заболеть инфекциями. Если вы все время чувствуете тревогу или это влияет на вашу повседневную жизнь, у вас может быть тревожное расстройство или паническое расстройство.

Помощь при тревоге и панике

Существуют эффективные методы лечения тревожных и панических расстройств, поэтому поговорите со своим терапевтом, если вы считаете, что они могут вам помочь.

Вы также можете получить доступ к руководствам по самопомощи по психическому здоровью на сайте NHS inform.

Используйте руководство по самопомощи по тревоге

15 способов успокоить нервы перед большой презентацией

В последнее время я много выступал с презентациями и без труда признаю, что это сложно. Для тех, кто не от рождения обладает красноречием, публичные выступления могут быть чрезвычайно нервными.

Мы не можем все доставить следующее Геттисбергское послание, но есть несколько небольших вещей, которые вы можете сделать перед следующей большой презентацией, которые помогут успокоить ваши нервы и настроят вас для оптимальной речи.

1. Практика. Естественно, вам захочется репетировать свою презентацию несколько раз. Хотя тем, у кого плотный график, может быть сложно выделить время для практики, это важно, если вы хотите провести яркую презентацию. Если вы действительно хотите звучать великолепно, напишите свою речь, а не рискуйте ею.

Попробуйте потренироваться в том месте, где вы будете выступать. Некоторые действующие стратеги предлагают репетировать реплики в разных позах — стоя, сидя, с широко раскрытыми руками, на одной ноге, сидя на унитазе и т. Д.(Хорошо, последний вариант может быть необязательным.) Чем больше вы путаете позицию и обстановку, тем более комфортно вы будете чувствовать свою речь. Также попробуйте записать презентацию и воспроизвести ее, чтобы оценить, над какими областями нужно поработать. Прослушивание записей ваших прошлых выступлений может указать вам на вредные привычки, о которых вы, возможно, не подозревали, а также вдохновить на извечный вопрос: «Я действительно так говорю?»

2. Превратите нервную энергию в энтузиазм. Это может звучать странно, но я часто выпиваю энергетический напиток и включаю в наушники хип-хоп музыку перед выступлением.Почему? Это меня возбуждает и помогает превратить дрожь в сосредоточенный энтузиазм. Исследования показали, что восторженная речь может преобладать над красноречивой, и, поскольку я не совсем такой же, как Уинстон Черчилль из выступающих, перед выходом на сцену я стараюсь проявлять максимум энтузиазма и энергии. Конечно, люди по-разному реагируют на перегрузку кофеином, поэтому изучите собственное тело, прежде чем пить эти чудовищные энергетические напитки.

3. Присутствовать на других выступлениях. Если вы выступаете в рамках большой серии, попробуйте присутствовать на некоторых из более ранних выступлений других докладчиков.Это свидетельствует об уважении к другим докладчикам, а также дает вам возможность почувствовать аудиторию. Какое настроение у толпы? Есть люди в настроении смеяться или они немного более жесткие? Презентации носят более стратегический или тактический характер? Другой выступающий также может сказать что-то, что вы можете позже воспроизвести в своей презентации.

4. Приезжайте рано. Всегда лучше дать себе достаточно времени, чтобы успокоиться перед выступлением. Дополнительное время гарантирует, что вы не опоздаете (даже если Google Карты отключатся), и даст вам достаточно времени, чтобы адаптироваться к вашему презентационному пространству.

5. Приспособьтесь к своему окружению. Чем больше вы приспособлены к своему окружению, тем комфортнее вы будете себя чувствовать. Обязательно проведите немного в комнате, где вы будете проводить презентацию. Если возможно, потренируйтесь с микрофоном и освещением, убедитесь, что вы понимаете, где сидеть, и не забывайте обо всех отвлекающих факторах, которые может создать место (например, шумная дорога на улице).

6. Встреча и приветствие. Постарайтесь поболтать с людьми перед презентацией.Общение с аудиторией заставляет вас казаться более симпатичным и доступным. Задавайте вопросы участникам мероприятия и примите их ответы. Они могут даже вдохновить вас на участие в разговоре.

7. Используйте позитивную визуализацию. Считаете ли вы себя мастером дзен или нет, знайте, что множество исследований доказали эффективность позитивной визуализации. Когда мы представляем в уме положительный исход сценария, он с большей вероятностью разыграется так, как мы себе представляем.

Вместо того, чтобы думать: «Я буду ужасен там» и визуализировать, что вас рвет в середине презентации, представьте, что вы получаете массу смеха, представляя с энтузиазмом Джимми Фэллона и уравновешенностью Одри Хепберн (очарование Джорджа Клуни тоже не повредит). Положительные мысли могут быть невероятно эффективными — попробуйте их.

8. Глубоко вдохните. Полезный совет при нервозности правдив. Когда мы нервничаем, наши мышцы напрягаются — вы даже можете поймать себя на задержке дыхания.Вместо этого сделайте глубокий вдох, чтобы получить кислород в мозг и расслабить тело.

9. Улыбка. Улыбка увеличивает выработку эндорфинов, заменяя тревогу спокойствием и заставляя вас чувствовать себя хорошо при презентации. Улыбка также демонстрирует толпе уверенность и энтузиазм. Только не опаздывайте — маниакальный клоунский вид никому не нравится.

10. Упражнение . Сделайте физические упражнения накануне презентации, чтобы повысить уровень эндорфинов, что поможет уменьшить беспокойство.Лучше предварительно записаться на занятия по зумбе!

11. Работайте над паузами. Когда вы нервничаете, легко ускорить свою речь и в конечном итоге говорить слишком быстро, что, в свою очередь, приводит к перехвату дыхания, нервозности и панике! Ах!

Не бойтесь замедляться и использовать паузы в своей речи. Паузу можно использовать, чтобы подчеркнуть определенные моменты и сделать разговор более разговорчивым. Если вы чувствуете, что теряете контроль над ритмом, просто сделайте приятную паузу и сохраните хладнокровие.

12. Используйте силовую стойку. Практика уверенного языка тела — еще один способ усилить дрожь перед презентацией. Когда ваше тело физически демонстрирует уверенность, ваш разум последует этому примеру. Хотя вы не хотите весь день выпирать грудь в позе альфа-гориллы (кому-то слишком понравилось Dawn of the Planet of the Apes ), исследования показали, что использование силовых стоек за несколько минут до тренировки разговор (или поездка на нервное собеседование) создает длительное чувство уверенности и уверенности.Что бы вы ни делали, не сидите пассивно. Немного постояв или немного погуляя, вы сможете запрячь этих летучих мышей в животе (разве это не более уместно, чем бабочки?). Прежде чем выйти на сцену, примите свою лучшую стойку Power Ranger и держите голову высоко!

13. Питьевая вода. Сухость во рту — частый результат беспокойства. Предотвратите появление блюза ватника, оставаясь гидратированным и выпивая много воды перед разговором (только не забудьте сходить в ванную перед тем, как начать). Держите бутылку воды на расстоянии вытянутой руки во время презентации на случай, если у вас возникнет сухость во рту во время разговора о шторме.Это также является твердым предметом, который можно бросить в потенциальных хулиганов. (Это их покажет.)

14. Присоединяйтесь к Toastmasters. Клубы Toastmaster — это группы по всей стране (и во всем мире), которые помогают членам улучшить свои навыки публичных выступлений. Группы собираются во время обеда или после работы, чтобы по очереди провести короткие беседы на выбранную тему. Чем больше вы будете выступать, тем лучше будете, поэтому подумайте о вступлении в клуб Toastmaster, чтобы стать первоклассным оратором. Только не забывайте, это BYOB (принеси свой хлеб).

15. Не борись со страхом. Примите свой страх, а не пытайтесь с ним бороться. Если вы задаетесь вопросом, заметят ли люди вашу нервозность, то это только усилит ваше беспокойство. Помните, что не все эти нервные импульсы используют эту нервную энергию и превращают ее в положительный энтузиазм, и вы станете золотыми. Мы приветствуем вас, о капитан! Мой капитан!

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Социальное тревожное расстройство | Здесь, чтобы помочь

Амаль — молодой человек 20-ти лет.Когда он был ребенком, все думали, что он очень застенчивый. Теперь, когда он учится в университете, ему трудно приспособиться. Он редко участвует в обсуждениях в классе и избегает разговоров с одноклассниками. Он живет в постоянном страхе сделать или сказать что-то не то. Он думает, что другие будут осуждать его или смеяться над ним. Когда он разговаривает с другими, его трясет и тошнит. Амаль всегда хорошо учился, но его оценки начинают падать. Его учителя замечают, что он не задает вопросов и не участвует — на самом деле, он пропускает все больше и больше уроков в течение учебного года.

Мы все можем нервничать в социальных ситуациях, таких как собеседование при приеме на работу или когда мы проводим презентации. Но если вы так боитесь взаимодействия с другими людьми, что это влияет на ваши отношения с другими людьми или влияет на вашу работу или учебу, у вас может быть что-то, что называется социальным тревожным расстройством.

Что это такое?

Социальное тревожное расстройство, также известное как социальная фобия, является психическим заболеванием. Он принадлежит к группе психических заболеваний, называемых тревожными расстройствами.Люди с социальным тревожным расстройством очень нервничают и чувствуют себя некомфортно в социальных ситуациях, например, при знакомстве с новыми людьми. Или они могут очень беспокоиться, когда им приходится что-то делать в присутствии других, например говорить на собрании. Некоторые люди испытывают сильное беспокойство в обеих ситуациях.

Люди с социальным тревожным расстройством часто чувствуют, что они скажут или сделают неправильный поступок. Или они могут подумать, что другие люди будут смотреть на них свысока и плохо думать о них, потому что они «странные» или «глупые».«Важно знать, что взрослые, страдающие социальным тревожным расстройством, осознают, что они слишком тревожны, но, возможно, они не в состоянии это контролировать.

У некоторых людей может случиться паническая атака или они могут почувствовать физические признаки беспокойства, когда они столкнутся с социальной ситуацией. Общие физические признаки беспокойства включают боли в животе, поверхностное дыхание, потливость или ощущение приливов жара, ощущение учащенного сердцебиения, ощущение стеснения в груди, ощущение напряжения и тряски.

Социальное тревожное расстройство может очень негативно сказаться на вашем благополучии и качестве жизни.Болезнь может вызвать множество проблем в ваших отношениях с партнерами, семьей и друзьями. Это также может серьезно повлиять на вашу учебу или работу. Вы можете избегать определенных профессий или областей учебы, не высказывать свои идеи, отказываться от повышения по службе, бросать школу или брать много выходных из-за сильного беспокойства. Некоторые люди с социальным тревожным расстройством боятся одной или нескольких конкретных социальных ситуаций. Другие опасаются различных социальных ситуаций.

Могу ли я иметь социальное тревожное расстройство?

Это нормально — немного нервничать или беспокоиться, когда вам нужно выступить с речью или когда вы впервые встречаетесь с людьми.Но при социальном тревожном расстройстве ваша тревога настолько сильна, что влияет на многие аспекты вашей жизни. Это может повлиять на вашу учебу или работу, отношения, то, что вы делаете для развлечения или вашу повседневную жизнь.

Вот еще несколько признаков того, что у вас может быть социальное тревожное расстройство:

  • Боюсь, что другие сочтут меня глупым или странным, если я скажу что-то не так

  • Я боюсь участвовать в собраниях на работе или обсуждениях в школе или проводить презентации перед группой людей

  • Когда я нахожусь в неудобной социальной ситуации, я думаю, что другие люди могут видеть, насколько я обеспокоен

  • Я изо всех сил стараюсь избегать социальных ситуаций, которые вызывают у меня беспокойство, и я боюсь ситуаций, которых не могу избежать

  • Я много пью или употребляю другие вещества, чтобы снизить тревожность перед тем, как пойти на общественное мероприятие

Если вы согласны с некоторыми или всеми приведенными выше утверждениями, лучше всего поговорить со своим врачом.

Верх

На кого это влияет?

Социальное тревожное расстройство — один из самых распространенных типов тревожных расстройств и одно из самых распространенных психических заболеваний. Около 8% людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать симптомы социального тревожного расстройства. Без лечения социальное тревожное расстройство может длиться долго. К сожалению, многие люди никогда не обращаются за помощью при социальном тревожном расстройстве.

Есть несколько групп людей с повышенным риском развития социального тревожного расстройства:

  • Возраст — Социальное тревожное расстройство часто начинается в период между детством и подростком.Большинство людей с социальным тревожным расстройством говорят, что их симптомы проявились до 18 лет

    .

  • Женщины —Женщины чаще страдают социальным тревожным расстройством, чем мужчины

  • Другие психические заболевания или расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ —Многие люди с социальным тревожным расстройством имеют другие психические заболевания, такие как депрессия, паническое расстройство, нервная булимия (расстройство пищевого поведения) и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ. Однако социальная тревога, кажется, появляется раньше других психических заболеваний.

Социальное тревожное расстройство у детей

Маленькие дети обычно не знают, что испытывают беспокойство. Они просто знают, что у них болит живот, головные боли или другие физические симптомы беспокойства. Дети также знают, что они просто не хотят заниматься определенными делами. Таким образом, дети могут выражать свое беспокойство, жаловавшись на физический дискомфорт, избегая социальной активности, отказываясь ходить в школу или отыгрывая.

Верх

Что я могу с этим поделать?

Вы можете делать несколько разных вещей:

  • Консультации — Многие люди с социальным тревожным расстройством получают пользу от формы консультирования, называемой когнитивно-поведенческой терапией или КПТ. Специалист по психическому здоровью, обученный КПТ, может помочь вам справиться с мыслями, убеждениями и поведением, которые вызывают или поддерживают ваше социальное беспокойство. КПТ помогает справиться с социальной тревогой, обучая навыкам обретения уверенности в социальных ситуациях.Вы также можете узнать, как взаимодействовать с людьми и поддерживать отношения. КПТ обычно является краткосрочным лечением. Вы можете получить максимальную отдачу от лечения, регулярно практикуя навыки когнитивно-поведенческой терапии.

  • Воздействие — Воздействие (иногда называемое десенсибилизацией) помогает вам «отучиться» от беспокойства, связанного с ситуацией или предметом. Под руководством и при поддержке квалифицированного специалиста вы постепенно предпринимаете небольшие запланированные шаги к ситуации, которой боитесь, до тех пор, пока не перестанете чувствовать себя подавленным этой ситуацией.Это может быть очень эффективным лечением многих различных фобий, включая социальную фобию. Воздействие — важная часть когнитивно-поведенческой терапии при социальной тревожности.

  • Лекарство — Лекарства от тревожности или антидепрессанты могут использоваться в сочетании с консультированием или воздействием, чтобы уменьшить реакцию вашего организма на тревогу.

  • Группы поддержки — Вы не одиноки. Группы поддержки при тревожном расстройстве лично или в Интернете — отличный способ поделиться своим опытом и извлечь уроки из опыта других.

  • Самопомощь — Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы чувствовать себя лучше. Регулярные упражнения, правильное питание, управление стрессом, проведение времени с друзьями и семьей, духовность и контроль за употреблением алкоголя и других наркотиков могут помочь предотвратить усугубление беспокойства. Также очень важно разговаривать с врачом, задавать вопросы и чувствовать ответственность за свое здоровье. Всегда говорите со своим врачом о том, что вы делаете самостоятельно.

Верх

Куда мне идти дальше?

Помимо разговора со своим семейным врачом, ознакомьтесь с приведенными ниже ресурсами для получения дополнительной информации о социальном тревожном расстройстве:

AnxietyBC
Посетите www.anxietybc.com или позвоните по телефону 604-525-7566, чтобы получить информацию о самопомощи и ресурсы сообщества.

BC Информация о партнерах по психическому здоровью и зависимостям
Посетите www.heretohelp.bc.ca, чтобы получить информационные бюллетени и личные истории о социальном тревожном расстройстве.Вы также найдете дополнительную информацию, советы и тесты для самопроверки, которые помогут вам понять множество различных проблем с психическим здоровьем.

Ресурсы, доступные на многих языках:
* Если английский не является вашим родным языком, произнесите название предпочитаемого вами языка на английском, чтобы подключиться к переводчику. Доступно более 100 языков.

HealthLink BC
Позвоните по номеру 811 или посетите сайт www.healthlinkbc.ca, чтобы получить доступ к бесплатной неэкстренной медицинской информации для всех членов вашей семьи, включая информацию о психическом здоровье.По телефону 811 вы также можете поговорить с дипломированной медсестрой о симптомах, которые вас беспокоят, или с фармацевтом по вопросам о лекарствах.

© 2013 | Вернуться к началу | PDF | Больше информационных листов

Как успокоить тревожный желудок: связь между мозгом и кишечником

Вы когда-нибудь задумывались, почему у вас появляются «бабочки» в животе перед тем, как сделать что-то стрессовое? Или почему вы чувствуете, что ваш живот «завязан узлами» после ссоры? Были ли встречи с туалетом, которые длились дольше, чем ожидалось, и не были вызваны чем-то, что вы ели? Проблемы с желудком — один из самых распространенных симптомов стресса и беспокойства.

Исследователи обнаружили мощную связь между кишечником и мозгом. Как и мозг, кишечник полон нервов. Он содержит самую большую область нервов за пределами мозга, пищеварительный тракт и мозг, разделяющие многие из одних и тех же нервных связей.

Будь то единичное нервное расстройство или хроническое беспокойство и стресс с течением времени, стресс может нанести физический урон вашей пищеварительной системе. Когда вы беспокоитесь, некоторые гормоны и химические вещества, выделяемые вашим организмом, попадают в пищеварительный тракт, где мешают пищеварению.Они негативно влияют на кишечную флору (микроорганизмы, которые живут в пищеварительном тракте и помогают пищеварению) и снижают выработку антител. В результате химический дисбаланс может вызвать ряд желудочно-кишечных заболеваний.

Общие симптомы и состояния кишечника, связанные со стрессом, включают:

  • расстройство желудка
  • спазмы желудка
  • понос
  • запор
  • потеря аппетита
  • неестественный голод
  • тошнота
  • Синдром раздраженного кишечника (СРК)
  • и язвенная болезнь

Если вы страдаете одним из этих состояний, оно само может стать источником беспокойства и сильно повлиять на качество вашей жизни.У меня было много пациентов, которые, например, страдали диареей, у которых появился страх несчастных случаев в штанах, из-за чего они боялись выходить из дома или идти в определенные места. Если вы испытываете спазмы желудка или несварение желудка, вы можете бояться этих симптомов, заставляя вас ограничивать, где и что вы едите, что может повлиять на вашу социальную жизнь.

Шесть советов по снижению стресса и беспокойства

  1. Хотя стресс — это нормальная часть жизни, и избежать его невозможно, есть и хорошие новости.Вы можете управлять своим стрессом, чтобы уменьшить его воздействие на желудок. Вот шесть советов, которые помогут вам уменьшить стресс И связанные с ним проблемы с животом.
  2. Делайте короткие перерывы и дышите. Когда все сделано правильно, это действительно может помочь. Каждые пару часов прекращайте то, что вы делаете, и делайте одну минуту медленного, спокойного глубокого дыхания. Вы будете поражены результатами. Ваше дыхание должно быть очень медленным, тихим и носовым. Выталкивайте живот на вдохе и позволяйте ему сдуться на выдохе.
  3. Просто скажи «нет». Попытка сделать все и все время доставить удовольствие всем — верный рецепт для снятия стресса. Знайте свои пределы, и когда вы близки к их достижению, не принимайте на себя дополнительных обязательств.
  4. Занимайтесь физическими упражнениями или йогой. Физическая активность — отличный способ снизить стресс, даже если она длится всего пятнадцать минут в день. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, которые взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу и вызывают положительные ощущения в вашем теле.
  5. Вместо того, чтобы беспокоиться о вещах, которые вы не можете контролировать, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например, о том, как вы решите реагировать на проблемы. Ваша реакция — это ваш выбор, в том числе то, как вы реагируете на проблемы с желудком. Принятие проблем с желудком уменьшит ваше беспокойство и уменьшит симптомы. Беспокойство о желудке только усугубляет симптомы.
  6. Слушайте ежедневные упражнения на расслабление. Вы не только почувствуете расслабление, но и у большинства людей появится чувство спокойствия, которое длится несколько часов после этого.

Обратитесь за помощью к терапевту, специализирующемуся на лечении тревожных состояний. Часто бывает слишком сложно справиться с хроническим беспокойством и сложным беспокойством самостоятельно. Опытный когнитивно-поведенческий терапевт знает, что делать. Вы можете найти терапевта на ADAA.org.

Требуются усилия, чтобы уменьшить стресс и его воздействие на желудок. Эти предложения могут сработать, если вы правильно их реализуете и сделаете их ежедневным приоритетом. Однако ожидание немедленных результатов и 100% отсутствия симптомов только усилит ваше разочарование и симптомы.Важно принять некоторую степень дискомфорта в желудке.

Наконец, взгляните на свою диету. Известно, что некоторые продукты вызывают раздражение желудка. Проконсультируйтесь с врачом и попробуйте рекомендуемые методы лечения. Многие расстройства желудка не могут быть решены одним лишь уменьшением стресса. Вы должны учитывать биологические, психологические и социальные аспекты, пытаясь решить проблемы, связанные с кишечником.

Как успокоить нервы перед большой презентацией

Готовиться к большой презентации непросто.Ставки могут казаться высокими, и в нашем желании, чтобы дела шли хорошо, нарастает предвкушение. Могут возникнуть страх, беспокойство или даже паралич. Что вы можете сделать, чтобы успокоить свои нервы, когда это происходит?

Наблюдать, принять и переосмыслить

Во-первых, осознайте, что чувство тревоги или нервозности перед большой презентацией — это нормально. Срабатывает человеческая реакция «бей или беги», пытаясь отразить угрозу. Но вместо того, чтобы бегать или драться, что просто создает большее сопротивление и тревогу, просто наблюдайте за этими инстинктами и привыкните к мысли, что дискомфорт — это часть игры.

Рассмотрим Билла Рассела, пятикратного обладателя награды за самый ценный игрок НБА и 12-кратного обладателя всех звезд, которого часто считают за то, что он привел «Селтикс» к 11 чемпионатам НБА. Перед играми Рассел часто так нервничал, что его рвало. Но он не позволял нервам мешать игре на корте. Как и Рассел, мы можем признать, что нервы являются частью нашего процесса, и вместо того, чтобы ругать себя из-за этого, мы можем выйти и выступить на чемпионском уровне.

Бет Левин, автор книги об уроках лидерства из мира спорта и основатель SmartMouth Communications, работала с профессиональными спортсменами, а также с лидерами организаций над презентациями и обучением средствам массовой информации.По словам Левина, за 30-летнюю карьеру в сфере PR, корпоративных коммуникаций и коучинга «почти все, с кем я работал, в той или иной степени нервничали перед большими презентациями. Это редкий человек, который не нервничает. Поэтому лучше принять нервозность, чем сопротивляться или отталкивать ее ».

Как только мы замечаем, что происходит, без осуждения, мы можем спокойно переосмыслить ситуацию, чтобы уменьшить свой страх. Левин советует: «Представьте себе квотербека, играющего в своей первой игре за Суперкубок.Да, он может нервничать, но он не боится этого и не считает это обязательством. Он видит в этом прекрасную возможность, в которую готов вцепиться. Нервы — сигнал того, что для него это важно ».

Получите подарок, вернувшись к своему телу

Когда мы позволяем нашим нервам взять верх над нами, мы теряем присутствие в данный момент и попадаем в непрерывный поток критических или тревожных мыслей в нашем сознании: Что, если я проиграю? Что, если все пойдет не так? Что они подумают обо мне?

Осознание нашего физического тела может помочь.Обратите внимание на происходящие физические ощущения: учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, напряжение в груди, пот, хриплый голос. Осознавайте сигналы своего тела и сделайте глубокий вдох, чтобы восстановить некоторое ощущение настоящего. Обратите внимание на свое окружение. Зафиксируйте или прикоснитесь к чему-нибудь физическому, например к столу или слайдеру, или надавите всем своим весом на пальцы ног и ног. Вот еще несколько способов успокоить нервы, настроившись на свое тело:

  • Не воспринимайте основы как должное.Высыпайтесь, пейте воду и следите за потреблением кофеина перед большой презентацией, чтобы ваш пульс еще не повысился. Также убедитесь, что вы хорошо поели и не проголодались.
  • Примите мощную позу. Некоторые исследования показали, что сильные физические позы (например, руки на бедрах, ноги врозь, как у Чудо-женщины) могут заставить вас чувствовать себя более уверенно. В одной статье было обнаружено, что это даже привело к гормональным изменениям, хотя это открытие с тех пор оспаривается. Но даже если силовые позы — всего лишь эффект плацебо, многие люди говорят, что эта техника помогает им почувствовать себя заземленными перед большим разговором.
  • Сдвиньте центр тяжести. Встаньте и сделайте глубокий вдох. Представьте себе тяжелый свинцовый шар в животе. Почувствуйте его вес. Почувствуйте его прочность. Сосредоточьтесь здесь, а не на голове или груди.
  • Собственное пространство. Если можете, приходите в комнату пораньше и представьте себе, что вы владеете ею. Обойдите периметр, проверьте конфигурацию и обратите внимание на размер комнаты. Как радио-циферблат, подумайте о том, насколько вы можете достоверно увеличить громкость, выражение лица или жесты, чтобы они соответствовали размеру комнаты.

Подготовка к открытию и разминка

Хорошая подготовка может помочь расслабить нервы. Постарайтесь выделить время на то, чтобы систематизировать свои мысли, определить лучший ход и составить тезисы для обсуждения. Помните о соотношении времени, затрачиваемого на подготовку слайдов и подготовку того, что вы собираетесь сказать; большинство из нас тратит слишком много времени на слайды. Практика потока и переходов также может быть полезна (но будьте осторожны, чтобы не слишком сильно запрограммировать). Самое важное, что вы можете сделать, — это подготовиться к началу презентации и потренироваться в ней, чтобы подготовить почву для всего, что будет дальше.Как говорит Левин: «Нервный прилив адреналина обычно проходит примерно за две минуты. Чтобы задать тон, сначала скажите что-нибудь позитивное или неожиданное ».

Левин описывает руководителя, которого она тренировала, который нервничал из-за подготовки к серии видеороликов для сотрудников в интранете. Она заставила его задать тон аудитории и ему самому, улыбнувшись и сказав что-то позитивное и искреннее, например: «Мне нравится быть здесь и то, что мы делаем каждый день». Это помогло ему расслабиться и расслабиться до конца видео.

Когда у вас есть возможность напрямую заинтересовать аудиторию, узнавайте их мнение, чтобы выиграть время и получить больше оснований в начале презентации. Например:

  • В разговорной ситуации опросите аудиторию. Вы можете спросить поднятием руки, сколько человек работает в организации более 10 лет. Или начните с того, что спросите нескольких членов аудитории, почему они пришли сюда по этой теме.
  • На официальной бизнес-презентации составьте повестку дня и узнайте об этом в группе.Вы можете сказать что-то вроде: «Сегодня, проведя вместе время, мы рассмотрим x, y и z — звучат ли они как правильные темы, на которых стоит сосредоточиться, или чего-то не хватает?»
  • Разогрейте голосовые связки перед началом презентации, особенно если вы по натуре интроверт. Пообщайтесь с баристой в кофейне или спросите коллегу, как проходит ее день.

Управляйте своими нервами попутно

Принятие и успокоение нервов перед презентацией — это часть звуковой подготовки, но что вы можете сделать во время самой презентации, если вы все еще чувствуете дискомфорт, сомнения или беспокойство?

Левин говорит: «Если ты ошибся, продолжай.Аудитория ожидает, что вы будете хороши и добьетесь успеха. Вы были выбраны для презентации. Даже если вас трясет изнутри, публика этого не знает ». И этот совет работает и в обратном направлении. Например, в случае с неактивными участниками аудитории Левин говорит: «Помните, хмурый взгляд одного человека — это сосредоточенный взгляд другого. Вы действительно просто не знаете, о чем думает публика ».

Если вы беспокоитесь о том, что вам задают вопрос, на который вы не можете ответить, заранее подготовьте список возможных вопросов.А если вас спросят о чем-то, в чем вы не уверены, положите в задний карман несколько разных ответов, например:

  • «Хороший вопрос. У меня сейчас нет ответа, но я вернусь к вам по этому поводу ».
  • «Моя первоначальная точка зрения и инстинкт — это х. Хороший вопрос. Позвольте мне попросить команду разобраться в этом на этой неделе, и я пришлю более полный ответ ».
  • Переместите вопрос к кому-нибудь еще в комнате или непосредственно к аудитории: «Позвольте мне вернуться к группе — есть ли у кого-нибудь мысли или мнение по этому поводу прямо сейчас?»

В конечном счете, мы никогда не узнаем, как на самом деле будет проходить большая презентация.Мы можем успокоить свои нервы, наблюдая, принимая и переосмысливая это как часть естественного процесса. Кроме того, мы можем усилить свое физическое тело, чтобы быть более присутствующим, и использовать хорошие методы подготовки, чтобы раскрыть брешь и вовлечь аудиторию на этом пути.

Не менее важно, однако, выделить время после самой презентации, чтобы поразмышлять о том, как все прошло. Спросите себя или других, как все прошло на самом деле. Что прошло хорошо и что могло быть эффективнее? Подумайте, у кого вы можете попросить честную обратную связь и предложения.Спросите себя, какой образ мышления, подготовка или методы помогли вам успокоить нервы. Как это событие сообщает, какие процедуры вы будете использовать в следующий раз? Сознательно размышляя, мы обновляем наши собственные передовые практики, а также наше мнение о себе как о эффективных докладчиках и коммуникаторах в долгосрочной перспективе.

Беспокойство: Остановите негативные мысли | Michigan Medicine

Введение

Тревога — это слишком много страха и беспокойства. Некоторые люди страдают так называемым генерализованным тревожным расстройством.Они беспокоятся и испытывают стресс из-за многих вещей. Часто беспокоятся даже о мелочах. У некоторых людей также могут быть приступы паники. Паническая атака — это внезапное чувство сильной тревоги.

Люди, страдающие социальным тревожным расстройством, беспокоятся, что они сделают или скажут что-то не то, и поставят себя в неловкое положение среди других.

Беспокойство может вызывать такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение и потные руки. Это может заставить вас ограничить вашу деятельность и затруднить получение удовольствия от жизни.

Здоровое мышление помогает предотвратить или контролировать тревожность.

  • Негативные мысли могут усилить ваше беспокойство или страх.
  • Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ — это вид терапии, который может помочь вам заменить негативные мысли точными, обнадеживающими.
  • Чтобы изменить ваше мышление, потребуется время. Вам нужно практиковать здоровое мышление каждый день. Через некоторое время к вам естественным образом придет здоровое мышление.
  • Здорового мышления может быть недостаточно, чтобы помочь некоторым людям, страдающим беспокойством и тревогой.Позвоните своему врачу или терапевту, если считаете, что вам нужна дополнительная помощь.

Как можно использовать здоровое мышление, чтобы справиться с тревогой?

Обращайте внимание на свои мысли и останавливайте их

Первый шаг — это заметить и остановить свои негативные мысли или «разговор с самим собой». Разговор с самим собой — это то, что вы думаете и верите о себе и своем опыте. Это как бегущий комментарий в вашей голове. Ваш внутренний диалог может быть рациональным и полезным. Или это может быть отрицательно и бесполезно.

Спросите о своих мыслях

Следующий шаг — спросить себя, полезны ли ваши мысли или нет.Посмотри, что ты говоришь себе. Подтверждают ли доказательства вашу негативную мысль? Некоторые из ваших разговоров с самим собой могут быть правдой. Или это может быть отчасти правдой, но преувеличено.

Один из лучших способов понять, не слишком ли вы беспокоитесь, — это посмотреть на шансы. Каковы шансы или шансы того, что плохое, о чем вы беспокоитесь, случится? Если у вас есть обзор работы, в котором есть одна небольшая критика среди множества комплиментов, каковы шансы, что вы действительно рискуете потерять работу? Шансы, вероятно, низкие.

Есть несколько видов иррациональных мыслей. Вот несколько типов, на которые стоит обратить внимание:

  • Сосредоточение внимания на негативе: Иногда это называют фильтрацией. Вы отфильтровываете хорошее и сосредотачиваетесь только на плохом. Пример: «Я так нервничаю, когда выступаю на публике. Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю». Реальность: Наверное, никто больше не сосредоточен на вашей работе, чем вы. Это может помочь найти доказательства того, что после одной из ваших презентаций произошло хорошее.Люди аплодировали потом? Кто-нибудь сказал вам, что вы хорошо поработали?
  • Следует: Иногда у людей возникают идеи о том, как им «следует» действовать. Если вы слышите, как вы говорите, что вы или другие люди «должны», «должны» или «должны» что-то делать, то, возможно, вы настраиваете себя на плохое самочувствие. Пример: «Я должен все время контролировать ситуацию, иначе я не смогу справиться с ситуацией». Реальность: нет ничего плохого в желании иметь некоторый контроль над тем, что вы можете контролировать.Но вы можете вызвать у себя беспокойство, беспокоясь о вещах, которые не можете контролировать.
  • Избыточное обобщение: Это один пример и утверждение, что это верно для всего. Ищите такие слова, как «никогда» и «всегда». Пример: «Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем». Реальность: вы можете беспокоиться о многом. Но все? Неужели вы преувеличиваете? Хотя вы можете беспокоиться о многих вещах, вы также можете обнаружить, что чувствуете себя сильным и спокойным в других вещах.
  • Мышление по принципу «все или ничего»: Это также называется мышлением «черно-белое». Пример: «Если я не получу точного обзора вакансии, я потеряю работу». Реальность: большинство обзоров производительности содержат конструктивную критику — над чем вы можете работать. Если вы получили пять положительных комментариев и одно конструктивное предложение, это хороший отзыв. Это не значит, что вам грозит опасность потерять работу.
  • Катастрофическое мышление: Предполагается, что произойдет худшее.Этот тип иррационального мышления часто включает вопросы «а что, если». Пример: «В последнее время у меня болит голова. Я так волнуюсь. Что, если это опухоль мозга?» Реальность: если у вас много головных болей, вам следует обратиться к врачу. Но есть вероятность, что это что-то более распространенное и гораздо менее серьезное. Вам могут понадобиться очки. У вас может быть инфекция носовых пазух. Может быть, из-за стресса у вас болит голова от напряжения.

Выберите свои мысли

Следующий шаг — выбрать полезную мысль вместо бесполезной.

Ведение дневника своих мыслей — один из лучших способов практиковаться в том, чтобы останавливаться, спрашивать и выбирать свои мысли. Это заставляет вас осознать свой внутренний диалог. Запишите все негативные или бесполезные мысли, которые у вас были в течение дня. Если вы думаете, что можете не вспомнить их в конце дня, держите при себе блокнот, чтобы записывать любые мысли по мере их возникновения. Затем запишите полезные сообщения, чтобы исправить негативные мысли.

Если вы будете делать это каждый день, точные и полезные мысли скоро появятся у вас естественным образом.

Но в некоторых ваших негативных мыслях может быть доля правды. Возможно, у вас есть над чем поработать. Если вы в чем-то выступили не так хорошо, как хотелось бы, запишите это. Вы можете разработать план исправления или улучшения этой области.

Если хотите, можете записать, какие у вас иррациональные мысли. Записи журнала могут выглядеть примерно так:

Дневник мыслей

Остановите свои негативные мысли

Спросите, какие негативные мысли у вас были

Выбери точную, полезную мысль

«Я так нервничаю, когда выступаю на публике.Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю ».

Сосредоточение внимания на негативе

«Я, наверное, лучше выступаю на публике, чем думаю. В последний раз, когда я выступал, люди после этого аплодировали».

«Я должен все время контролировать ситуацию, иначе я не смогу справиться с ситуацией.«

Должен

«Я могу контролировать только то, как я думаю о вещах или что я делаю. Я не могу контролировать некоторые вещи, например, как другие люди чувствуют и действуют».

«Я никогда не буду чувствовать себя нормально. Я все время переживаю обо всем».

Избыточное обобщение

«Раньше я смеялся и расслаблялся.Я могу научиться избавляться от забот ».

«Мои головные боли, должно быть, означают, что со мной что-то серьезно не так».

Катастрофическое мышление

«Многие вещи могут вызвать головные боли. Большинство из них незначительные и проходят.»

Ссылки

Консультации по другим работам

  • Hart SL, Hart TA (2010).Будущее когнитивных поведенческих вмешательств в поведенческой медицине. Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 24 (4): 344–353.
  • Layous K et al. (2011). Обеспечение счастья: перевод исследований позитивных психологических вмешательств для лечения больших и малых депрессивных расстройств. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 17 (8): 675–683.
  • Lightsey OR, et al. (2012). Может ли позитивное мышление уменьшить негативные эмоции? Тест потенциальных посреднических механизмов.Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 26 (1): 71–88.
  • McKay M, et al. (2011). Изменение моделей ограниченного мышления. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 27–45. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • McKay M, et al. (2011). Как справиться с паникой. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 85–104. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • McKay M, et al.(2011). Обнаружение автоматических мыслей. В «Мысли и чувства: взяв под контроль свои настроения и свою жизнь», 4-е изд., Стр. 15–25. Окленд, Калифорния: New Harbinger.
  • Ньюман С.Ф., Бек А.Т. (2009). Когнитивная терапия. В BJ Sadock et al., Eds., Комплексный учебник психиатрии Каплана и Садока, 9-е изд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *