Как вернуть сон ночью: 10 советов от учёных, как восстановить режим сна в условиях стресса

Содержание

Бессоница: как восстановить режим сна?

На часах три ночи, до звонка будильника осталось всего ничего, а сна по-прежнему ни в одном глазу… Знакомая ситуация? Каждый, кто хоть раз сталкивался с подобной проблемой, может смело записываться в клуб анонимных полуночников.

Если верить недавнему исследованию мобильного приложения «Мо: Медитация и Сон», более 43 процентов жителей России наблюдают ухудшение качества сна в период пандемии. Национальные институты здравоохранения США сообщают, что до 30 процентов американцев страдают от нарушений сна, при этом наиболее подвержены бессоннице женщины, что связано с повышенным уровнем тревожности. Оказывается, качество сна также зависит от места проживания: по данным отчетов приложения Sleep Cycle, крепче всего спят в Новой Зеландии, а хуже всего — в Японии.

Любого, кто сталкивается с бессонницей, интересует один-единственный вопрос — как от нее избавиться. Многие уверены, что самое простое и эффективное решение — прием снотворных. Однако доктор Мэттью Уолкер, профессор неврологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams, уверен, что к таблеткам стоит прибегать лишь в крайних случаях. «Прием снотворных сопровождается высокими рисками летального исхода, к тому же зачастую их действие ограничено эффектом плацебо», — говорит он. Учитывая реальную угрозу жизни, которую могут нести седативные препараты, в этом году американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обязало всех производителей снотворных особо выделять в инструкции по применению возможные риски.

Но если снотворные не выход, то неужели всем бедолагам, страдающим от бессонницы, остается старый бабушкин метод — считать овец? Вовсе нет, и вот почему.

Можно ли улучшить качество сна, перестав так много переживать

«Как правило, женщины в два раза чаще страдают от тревожных расстройств по сравнению с мужчинами и, соответственно, гораздо более подвержены бессоннице, — объясняет Уолкер. — Когда вы впадаете в тревожное состояние, активируется симпатическая нервная система, что приводит к повышению уровня гормона стресса кортизола. Поэтому логично предположить, что тревожность, особенно свойственная женщинам, напрямую связана с проблемами со сном».

Другими словами, залог хорошего сна — в нормальном уровне кортизола в крови. Доктор Нигма Талиб, натуропат из Лос-Анджелеса, объясняет это так: «Если баланс кортизола нарушен, вам не только сложно уснуть, но и организм просыпается очень рано, между двумя и четырьмя часами ночи. При постоянном недосыпе вы начинаете испытывать чувства, похожие на похмелье. В дальнейшем это может привести к гормональному дисбалансу, что усугубляет ПМС и симптомы менопаузы». В качестве профилактических мер она советует принимать комплекс витаминов B, например, Dr Nigma Talib B Famous. «Это поможет привести уровень кортизола в норму», — уверяет Талиб.

Если перед сном вы не можете избавиться от накопившихся за день тревожных мыслей, попробуйте обратиться к успокаивающим травяным добавкам. Различные исследования показали, что масло лаванды в некоторых случаях имеет тот же эффект, что и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — группа антидепрессантов, которые используют для лечения тревожных расстройств. Считается, что лавандовое масло оказывает успокаивающее действие на нервные клетки и нейротрансмиттерную активность в мозге. Отличный вариант — капсулы Kalms Lavender One-A-Day Capsules с маслом лаванды.

Как расслабить мозг перед сном

По-хорошему, ложась спать, вы должны освободить сознание от лишних мыслей и не думать вообще ни о чем. Однако, как показывает практика, обычно у нашего мозга на этот счет свои планы. Исследования говорят, что в таких случаях может помочь «белый шум» — ненавязчивые, успокаивающие звуки, которые заглушают или отвлекают от раздражающих слух факторов. Подходящие плейлисты с «белым шумом» можно легко найти на YouTube или Spotify.

Если для этих целей вы ищете что-то более эстетское, вам на помощь придет альбом Sleep композитора Макса Рихтера — восьмичасовая подборка классической музыки, от которой в хорошем смысле клонит в сон. Сам Рихтер называет этот музыкальный шедевр своей «личной колыбельной в этом безумном мире». Весь секрет — в гипнотическом звучании, перед которым не устоит даже самая сильная бессонница.

Если заснуть вам мешают не собственные мысли, а храп спящего под боком партнера, придется прибегнуть к другим мерам. «Апноэ во сне, или очень громкий храп, наиболее распространено среди мужчин», — говорит Уолкер. В таком случае стоит обзавестись специальными берушами для сна — например, Bose Sleepbuds. Они гораздо удобнее обычных наушников, плюс в них загружены музыкальные треки, которые координируются с ритмом храпа вашего партнера (или любыми другими отвлекающими шумами), тем самым избавляя вас от лишних звуков.

Что помогает расслабиться перед сном

Каннабидиол (он же CBD) уже вовсю используют для избавления от самых разных проблем, включая тревожность, боли и нарушения сна. «Согласно исследованиям, есть две основные причины, почему CBD помогает улучшить сон, — говорит Ким Смит, основательница бренда средств с каннабидиолом Kloris. — Во-первых, он снимает тревожность и болевые ощущения, которые зачастую мешают нам заснуть. А во-вторых, CBD взаимодействует с рецепторами в мозге, которые регулируют наши циклы сна и бодрствования». «Можно начать с 500 миллиграмм масла CBD и постепенно повышать дозу до 1000 миллиграмм. Кстати, эта рекомендация основана на моем собственном опыте», — добавляет Смит.

Как подготовить комнату перед сном

«Не стоит включать в спальне яркий свет — чем темнее вокруг, тем лучше вырабатывается гормон сна мелатонин. Температуру в комнате рекомендуется поддерживать в районе 18 градусов по Цельсию: это поможет снизить температуру вашего тела, и вы быстрее уснете», — говорит Уолкер. Если вы чувствуете, что вам слишком жарко, попробуйте принять ванну или душ. Ничего не помогает и вы все равно не можете уснуть? В таком случае Уолкер советует просто встать с кровати и переключиться на что-то другое. «Иначе ваш мозг будет ассоциировать пребывание в постели не со сном, а бодрствованием. Сядьте в другой комнате, зажгите неяркий свет и почитайте книгу до тех пор, пока вновь не почувствуете усталость».

Как особые ритуалы перед сном помогают лучше спать

В вопросах апгрейда качества сна не стоит недооценивать всяческие рутинные дела. «Порядок всему голова, — говорит Уолкер. — Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные». Это поможет организму синхронизироваться с природными циркадными ритмами — вашим личным 24-часовым распорядком.

Расслабляющая ванна перед сном эффективно действует не только на детей, но и на взрослых. «Хорошо помогает магний, — советует терапевт-нутрициолог Ив Калиник. — Этот минерал способствует релаксации, кроме того, многие люди испытывают дефицит магния, так как стрессовые ситуации способствуют его выведению из организма». Попробуйте добавить в вечернюю ванну соль Westlab Mindful Epsom & Himalayan Salts — помимо магния в ее составе также есть эфирные масла ладана и бергамота и CBD для еще более глубокого расслабления.

Если говорить про идеальные напитки перед сном, главное правило — откажитесь от алкоголя, даже если очень хочется пропустить бокальчик. «Алкоголь возбуждает нервную систему и блокирует фазу быстрого сна», — объясняет Калиник. Также она рекомендует не злоупотреблять кофеином в течение дня. «Четверть дозы кофеина не выводится из организма в течение 12 часов после приема. То есть, если днем вы выпили чашку кофе, бодрящий эффект частично сохранится к тому времени, когда вы отправитесь спать». Лучше сделать выбор в пользу альтернативных напитков, способствующих расслаблению. «Вы будете смеяться, но лучших народных средств для глубокого сна, чем корень валерианы и ромашковый чай, еще не придумали», — уверяет Калиник.

Как бы ни разнились рекомендации экспертов, все они сходятся в одном — только методом проб и ошибок можно понять, какой режим сна подходит именно вам. Но помните, что это долгий и порой непростой процесс, реальные результаты которого появятся не раньше чем через пару недель. И перестаньте уже нервничать по пустякам.

Что делать, если нарушен сон?

Нарушения сна частое явление, имеющее медицинские и социальные последствия. Люди с такой проблемой плохо работают, у них портится настроение, хронические болезни протекают более тяжело. Некоторые пациенты утверждают, что не спят совсем.

Под термином «бессонница» понимают многообразные расстройства нормального сна. Сюда относят невозможность быстро заснуть, многократные пробуждения ночью, а также полное отсутствие сна. Абсолютная бессонница встречается крайне редко. Бессонницу способны спровоцировать неврологические заболевания, повреждения головного мозга, пограничные психические расстройства, хронический стресс, зависимость от спиртных напитков. При алкоголизме и неврозах бессонница есть всегда. Засыпание в новом месте, ночная работа, волнение, поздние занятия также нарушают сон. У стариков и пожилых сон часто бывает неглубоким, коротким в связи с физиологическими особенностями организма.

Восстановить сон можно различными способами. Часто достаточным является устранение внешних факторов, или выполнение элементарных гигиенических мероприятий. К приему снотворных лекарств, значение которых сильно преувеличивается, следует прибегать в самом крайнем случае, и только на короткий период времени, так как от этих средств быстро формируется зависимость и привыкание. Если бессонница возникла из-за неприятных событий, утомления, стресса, то восстановление произойдет самопроизвольно. Для этого необходимо укладываться спать в одно и то же время, в подготовленной спальне, не думать о дневных проблемах. Полезным является вечерняя прогулка за час до отхода ко сну, стакан теплой и сладкой воды или молоко с медом, отвары и настойки боярышника, валерианы, пустырника, непродолжительная ванна. В помещении для сна должно быть темно, тихо, комфортно, температура воздуха 18 — 25^ºС. Нельзя употреблять на ночь кофе, алкоголь или курить. Не следует отсыпаться днем. Если простые меры не помогли, то понадобится помощь врача. Только врач способен правильно назначить лекарства (снотворные или успокаивающие). Может потребоваться назначение других препаратов для устранения тревоги, депрессии, страхов. Помогает аутогенная тренировка, массаж, электросон, электрофорез и некоторые другие немедикаментозные методы, например, хвойные ванны. Для восстановления сна необходимо лечение основных заболеваний, легочных, сердечно-сосудистых, эндокринных и других.

Расстройства сна – очень неприятное состояние. Следование простым профилактическим советам поможет избавиться от бессонницы, а в случае неэффективности всегда поможет врач. Необходимо немного терпения и самодисциплины.

Заведующий 12 отделением Пономарев С.Н.

как восстановить режим сна после карантина

8 советов сомнолога: как восстановить режим сна после карантина

Сон – один из важнейших процессов в организме, влияющий на адаптационные возможности и устойчивость к стрессу. Недостаток сна или сбитый режим повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, психологических расстройств и снижают иммунитет. Поэтому редакция Beautybackstage решила узнать у эксперта как восстановить режим сна, сбитый на время карантина.

1. Определите целевое время засыпания и пробуждения.

За несколько дней до возвращения к работе желательно начать вставать на полчаса раньше каждый день. Некоторые привыкли ложиться под утро, и для кого-то это путешествие в нормальный режим займет буквально пару-тройку дней, а кому-то понадобится неделя-другая.

2. Учитывайте свой хронотип.

Не у всех людей потребность во сне одинаковая. Это обычно 8-9 часов, но бывает от 4 до 12. Многие стараются ложиться до полуночи и приобретают тем самым бессонницу. Это дезинформация, что надо ложиться раньше полуночи. Нужно ориентироваться на свой хронотип. Жаворонки и совы – это реально существующие персонажи, и ложиться спать лучше в соответствии с природными особенностями. Но в идеале оно не должно отличаться более чем на 30 минут в будни и выходные.

3. Соблюдайте гигиену сна.

Комфортная температура и влажность в спальне, отсутствие телефона и ноутбука в кровати, блэкаут и тишина – обязательные условия. Если вы не любите спать в тишине, лучший вариант – белые шумы (звук моря или дождя), аудиокниги – это тоже поток информации, дайте мозгу возможность не поглощать информацию перед сном.

4. Используйте светотерапию.

Для бодрого и активного утра после пробуждения носите очки для светотерапии с синим или зеленым светом в течение 30 минут. В них можно готовить завтрак или чистить зубы. Альтернатива – будильники, имитирующие рассвет. Мозг просыпается утром, только если ему достаточно света, происходит необходимый выброс утреннего кортизола, мы активны и чувствуем бодрость.

5. Вечером готовьтесь ко сну заранее.

Один час перед сном – это минимальное обязательное время не просто без телефона, но желательно без других средств получения информации из вне – телевизора, компьютера и т. д. Переключение мозга и подготовка ко сну занимают некоторое время. Дайте его своему телу. Чтение бесконечной ленты новостей или просмотр роликов незаметно крадет время на ночной сон.

6. Минимум алкоголя и кофе.

Кофе и чай после 15 часов желательно исключить. Алкоголь – не чаще 1-2 раз в неделю. Иначе телу и мозгу будет сложнее вернуться в рабочий режим.

7. Свежий воздух и физическая активность.

Включайте тренировки в распорядок дня, оптимально 3-4 раза в неделю. Выбирайте физическую активность, которая вам приятна. Если сложно вернуться к регулярным занятиям – начните заниматься с тренером. Занятия на свежем воздухе – отличная альтернатива фитнес-клубу.

8. Проконсультируйтесь с сомнологом, если в течение 1-2 недель сон и режим восстановить не удалось.

Врач проведет сомнографию – исследование сна, если это необходимо. Подключит возможности нейротехнологий для повышения адаптационных возможностей мозга и снижения уровня тревоги, повышения нейропластичности. Высокую эффективность доказали биоакустическая коррекция, нейрофидбек тренинги, аудиовизуальная стимуляция. В некоторых случаях бывает показана психотерапия. Для быстрого восстановления сна в комплексе лечения часто используется ксенонотерапия – ингаляции кислородно-ксеноновой смеси.

Источник: https://beautybackstage.ru/makeup/ok-doktor/8-sovetov-somnologa-kak-vosstanovit-rezhim-sna-posle-karantina.html

Назад к списку

Как правильно восстановить режим сна

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций ^{, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.}

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
Спите в прохладной комнате. Идеальная ^{температура — 15–19 °C.}
Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают ^{, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.}

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное ^{в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.}

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать ^{связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.}

Важные нюансы:

Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Читайте также 😴🛏🌙✨

Восстановить режим сна: ТОП-10 способов

Треть жизни человек проводит во сне. Нередко бывает, что режим сбился: вечером трудно заснуть, утром невозможно заставить себя встать по будильникe. Что же делать, когда нарушился режим сна?

Причин этому может быть несколько – стресс, смена часового пояса, хронические заболевания. В любом случае важно быстро вернуться в нормальный ритм. Ведь плохой сон неизбежно влечет за собой другие проблемы. Не имея возможности нормально отдохнуть, человек становится раздражительным, его работоспособность снижается, иммунитет падает, а постоянно испытываемый стресс может перерасти в депрессию. Что же нам ответят специалисты: как восстановить режим сна?

10 способов восстановить режим сна

Соблюдайте регулярное расписание

О важности режима дня знают все. Ложитесь и просыпайтесь каждый день в одно и то же время, и вскоре организм настроится на бодрствование или отдых в «правильные» часы. Правда, если вы привыкли ложиться далеко за полночь, изменить режим за один день не получится. Сдвигайте время на 20-30 минут каждый день, и не поддавайтесь соблазну поспать подольше в выходные – график снова собьется. Общее правило – время подъема и отхода ко сну не должно различаться больше от дня к дню чем на полчаса.

Выбирайте освещение

Ночью в спальне должно быть темно. Дело в том, что мелатонин – гормон, обеспечивающий нормальный сон, вырабатывается только в полной темноте. В то же время выработка кортизола, «гормона стресса», снижается в темноте и повышается в светлое время суток. Наш организм чутко реагирует на изменение освещенности, воспринимая свет, как сигнал к бодрствованию. Даже тусклого света (например, от часов с подсветкой) достаточно, чтобы нарушить сон. Так что уберите из спальни ночники, светящиеся гаджеты и повесьте плотные шторы.

Поддерживайте ежедневную физическую активность

Помимо очевидной пользы для здоровья, регулярная физическая активность помогает избавиться от проблем со сном. Люди, занимающиеся спортом, засыпают быстрее, лучше спят и реже просыпаются по ночам, поскольку у них повышается уровень серотонина – «гормона счастья». Заниматься спортом лучше утром или днем. Если время на тренировки есть только вечером – заканчивайте их не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Следите за питанием

Если вас мучит бессонница, пересмотрите свой рацион. Во второй половине дня воздержитесь от «тяжелой» еды (это, например, жирные блюда). Не стоит «копить голод» в течение дня, чтобы потом наесться на ночь. Суточный рацион лучше строить так, чтобы на ужин приходилось не более 20% от общего количества калорий. Еще один совет: чтобы нормализовать сон, ужинайте не позже, чем за 3-4 часа до сна. Если вы не можете ложиться спать на пустой желудок (иногда сложно уснуть из-за чувства голода), устройте перед сном небольшой перекус. Ключевое слово тут «небольшой» – достаточно порции йогурта или пригоршни орехов и сухофруктов.

Слушайте успокаивающую музыку

Исследования подтвердили, что негромкая спокойная музыка может значительно улучшить качество сна и снизить уровень стресса. Прослушивание такой музыки перед сном поможет сбросить напряжение тяжелого дня и войти в режим отдыха. А вот засыпать под телевизор или аудиоплеер врачи не рекомендуют.

Запретите кофеин

Кофеин – мощный стимулятор нервной системы, помогающий организму взбодриться. Утром многим это необходимо, но чашка кофе, выпитая во второй половине дня, может нарушить ваши планы на сон. Кстати, кофеин содержится не только в кофе, но и в чае (в том числе зеленом), в какао, шоколаде, кока-коле и в энергетических напитках. Если вы пытаетесь наладить режим сна, избегайте этих продуктов после обеда.

Убирайте гаджеты

Все родители знают, что, пересмотрев мультиков, дети становятся возбудимыми, капризными и плохо спят ночью. На взрослого человека гаджеты действуют точно так же. Если вечером вы обычно смотрите телевизор, играете в видеоигры или сидите в соцсетях, постарайтесь изменить привычки и уберите из своей жизни гаджеты по крайней мере за час до сна. Почитайте книгу, а если без телевизора совсем невмоготу – посмотрите легкую комедию.

Избегайте дневного сна

Иногда у нас возникает соблазн вздремнуть после обеда. Это может быть неплохой идеей, чтобы «перезагрузиться» и вернуться к работе с новыми силами. Есть лишь два ограничения: дневной сон должен быть коротким (не более 15 минут) и не начинаться позднее 16-00 – иначе вы не заснете вечером. А вот для людей старшего поколения дневной сон часто бывает необходим. Пожилым сложно выровнять свой график сна, так как с возрастом организм вырабатывает меньше мелатонина, а качество и длительность ночного сна снижаются. И дневной сон может стать решением проблемы. Здесь вы найдете дополнительные советы, как бороться с бессонницей в этом случае.

Попробуйте йогу

Занятия йогой, особенно медитация и дыхательные практики, помогают расслабиться и обрести внутреннюю гармонию, что значительно улучшает качество сна. Как и со спортом, в занятиях йогой важны регулярность и систематичность.

Снизьте температуру в спальне

Одна из частых причин бессонницы – неподходящая температура воздуха температура воздуха. Врачи считают, что оптимально, когда в спальне не теплее 18-20 градусов. Кроме того, не стоит ложиться спать в душной комнате: обязательно проветрите спальню перед сном и по возможности оставьте окно приоткрытым на ночь.

Что делать, если вы не можете восстановить режим сна?

Если вы следуете нашим рекомендациям, но самостоятельно исправить ситуацию не получается, обратитесь к врачу. Проблемы со сном могут быть признаком заболеваний, о которых вы не подозреваете. Врач проведет необходимые обследования и поможет вернуться в нормальный ритм максимально быстро и без ущерба здоровью.

Читать также:
Сновидения и здоровье — какая связь?
Почему сон так важен для развития малыша?
Продукты для крепкого и здорового сна

Как восстановить сбитый режим сна? Вот 13 работающих советов от бессонницы

Бессонница стала современным проклятием: жизнь более беспокойна, чем когда-либо, а перед отходом ко сну мы часами смотрим на свои смартфоны вместо того, чтобы наконец уснуть. Чтобы хорошо высыпаться, нужно создать правильный ритуал отхода ко сну. И вот 13 советов, которые помогут это сделать.

1. Проверьте, удобна ли ваша кровать

Сделайте все возможное, чтобы ваша кровать помогала вам правильно засыпать. Попытка спать на матрасе, который больше похож на деревянную доску, не поможет в борьбе с бессонницей. Вкладывайте деньги в место вашего сна, чтобы пожинать плоды. Вот несколько идей:

Поэкспериментируйте с подушками, чтобы найти ту, что работает лучше для вас. Порой чем больше подушек, тем лучше — так ваша кровать выглядит более привлекательно.

Попробуйте некоторые эфирные масла, например, лавандовое, чтобы сделать обстановку в вашей спальне более расслабляющей. Для эфирного масла лучше всего использовать специальный диффузор.

Обязательно заправляйте постель после сна — не оставляйте ее в беспорядке.

2. Пейте травяные чаи

Чаи из ромашки, корня валерианы, мяты, а также с добавлением имбиря и корицы могут стать отличным расслабляющим ритуалом перед отходом ко сну. «Традиционно ромашковый чай и ароматерапия эфирными маслами использовались для лечения бессонницы и успокоения. Ромашка считается мягким транквилизатором и индуктором сна. Седативные эффекты могут быть объяснены химическим соединением под названием апигенин в составе ромашки, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в мозге», — отмечается в статье, опубликованной в Национальной медицинской библиотеке США под названием «Ромашка: травяное лекарство прошлого со светлым будущим».

3. Выключите ваши электронные устройства

Смартфоны вызывают бессонницу? Известный американский врач Эндрю Вайль ответил на этот вопрос еще в 2015 году. «Одна из проблем заключается в том, что синий свет, излучаемый гаджетами, может подавлять выработку гормона мелатонина, регулирующего сон, и вызывать бессонницу. Этот эффект более выражен, чем воздействие света от телевизионного экрана в спальне, потому что мы держим смартфоны и другие электронные устройства рядом с нашими лицами, усиливая освещенность».

4. Почитайте книгу

Очень заманчиво сидеть в постели и смотреть ролики с YouTube до тех пор, пока не заснете в беспамятстве, но лучше так не делать. Есть отличная альтернатива этому — чтение. Возьмите с собой книгу в кровать за час до планируемого отхода ко сну и вы отлично подготовите мозг к засыпанию, успокоив его.

5. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время

Если ваш режим сна хаотичен, то нет ничего удивительного в том, что у вас проблемы с засыпанием. Четкая упорядоченность является ключевым моментом, когда речь идет о сне. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день абсолютно необходимо, если вы мечтаете о здоровом сне. Возможно стоит даже отказаться от концепции ленивых выходных с поздним пробуждением. После установления режима вы заметите, что засыпать стали быстрее, а ваши когнитивные способности и настроение в течение дня заметно выше, чем раньше.

6. Снизьте потребление алкоголя

Это может показаться несправедливым (особенно для тех, кто любит расслабиться после тяжелого рабочего дня с бокалом вина), но алкоголь сбивает циркадные ритмы и нарушает ваш сон. Врачи не призывают радикально отказываться от спиртного, но нужно научиться управлять этим процессом, чтобы снизить пагубное влияние. Чем больше вы выпили и чем меньше времени осталось до отхода ко сну, тем менее качественным будет ваш сон.

7. Контролируйте температуру в комнате

Если вам жарко и душно, или, наоборот, слишком холодно, заснуть будет гораздо сложнее. Идеальной для сна считается температура в районе 20 °C, то есть по идее вам должно быть немного прохладно. В зимний период, когда активно работает система отополения, проветривайте спальню перед отходом ко сну.

8. Вспомните про физические нагрузки

Национальный фонд сна США выступает за регулярные физические упражнения для лучшего засыпания. Хотите быстрее засыпать и просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим? Всего 10 минут аэробных упражнений, например, та же самая ходьба и езда на велосипеде, могут значительно улучшить качество вашего сна, особенно если войдут в привычку.

9. Обратите внимание на магний

Кроме того Национальный фонд сна США рекомендует добавлять магний в рацион для улучшения качества сна. Важный для организма минерал помимо всего прочего поддерживает уровень гамма-аминомасляной кислоты (этот успокаивающий нейрорансмиттер отвечает за замедление вашего мышление и помогает уснуть). Вы можете принимать магний в качестве отдельной добавки, а можете для начала сосредоточиться на своем питании. Богатые магнием продукты — зеленые листовые овощи, например, капуста и шпинат; темный шоколад, орехи и семена, фрукты, например, бананы; цельнозерновые продукты; бурый рис.

10. И другие добавки, способствующие засыпанию

Можно обратить внимание на другие седативные добавки, которые могут способствовать засыпанию. Например, на корень валерианы, лаванду, страстоцвет, аминокислоту глицин и реликтовую гинкго билоба.

11. Пусть кровать будет только кроватью

Многие превращают свою кровать в предмет повседневной мебели. Валяются на ней, смотрят фильмы и даже едят. Но если вы превратите ее в практически сакральное место, связанное лишь с отходом ко сну, это положительно скажется на вашем цикле сна и быстроте засыпания.

12. Медитируйте

Гарвардская медицинская школа в 2015 году указывала, что медитация осознанности помогает бороться с бессонницей: «Сосредотачиваясь на дыхании, вы привлекаете ваше внимание к настоящему моменту, отвлекаясь от беспокойства о прошлом или будущем». Это помогает прервать ход ваших повседневных мыслей, ведь часто именно их блуждание препятствует спокойному засыпанию ночью. Можно попробовать медитировать прямо перед сном.

13. Зажгите свечи

Попробуйте проводить часы перед отходом ко сну в комнате, освещенной свечами, а не электрическими лампами. Естественный свет, мягкие тени могут создать в вашей комнате подходящую для засыпания расслабляющую атмосферу. Попробуйте аромасвечи с лавандой или ванилью.

Препараты от нарушений сна: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве

Нарушения сна являются серьезным испытанием для организма, которое, если длится в течение продолжительного времени, приводит к тяжелым последствиям. Если проблему не получается устранить при помощи изменения режима дня и создания комфортных условий для сна, то требуется использовать препараты при нарушении сна. Существует большое количество лекарств, которые помогают восстановить полноценный ночной отдых. Все препараты от нарушений сна должны быть назначены врачом. Самовольное использование такого лекарства категорически запрещается, так как это с высокой вероятностью принесет больше вреда, чем пользы.

Нарушения сна встречаются у лиц любого возраста, но чаще всего от них страдают пожилые люди и подростки. В возрасте от 20 до 50 лет организм, как правило, справляется с негативными воздействиями достаточно хорошо. Однако это не означает, что проблем со сном не бывает совершено. Иногда и люди работоспособного возраста тоже испытывают в большей или меньшей степени проблемы с ночным отдыхом, и в ряде случаев может даже требоваться врачебная помощь и прием лекарства при нарушениях сна.

Согласно врачебной статистике, с нарушениями сна регулярно сталкивается порядка 10% населения Земли. В подавляющем большинстве случаев диагностируется классическая бессонница, при которой у больного возникают серьезные сложности при засыпании, из-за чего он может часами лежать в постели и при этом не погружаться даже в дремоту. Для устранения нарушения могут применяться препараты нескольких групп. Барбитураты, которые часто назначались при нарушениях сна, сегодня считаются уже устаревшими средствами и применяются только в исключительных случаях, когда иного способа вернуть сон нет.

Ноотропы

Препараты при нарушении сна у взрослых и детей, относящиеся к этой группе, помогают улучшать мозговое кровообращение и работу органа. Они в значительной степени повышают устойчивость человека к неблагоприятным воздействиям, таким как стресс, сильные эмоциональные и физические перегрузки, недостаток кислорода в воздухе и влияние вредных веществ. Дополнительно эти лекарства оказывают положительное влияние на трудоспособность и обучаемость, помогая быстро запоминать большие объемы информации и усиливая концентрацию внимания. Часть этих препаратов также оказывает и седативное воздействие.

При лечении нарушений сна ноотропы применяются только в том случае, если имеет место сильное внешнее негативное воздействие на организм, особенно эмоциональная или умственная перегрузка. Если же человек страдает от повышенной нервной возбудимости, то для него использовать ноотропы может быть даже вредно, так как, стимулируя мозг, они могут еще более усугубить ситуации со сном. Точно определить, нужны ли лекарства из этой группы больному и какие конкретно препараты следует принимать, может только специалист. Обычно рекомендуется применять Глицин или Фенибут.

Витаминные комплексы

Достаточно часто проблемы со сном возникают по причине нехватки в организме тех или иных витаминов. Чаще всего такое явление наблюдается в межсезонье, когда погода особенно пасмурная и организм испытывает постоянный стресс. Также сильно нехватка витаминов начинает сказываться и после перенесенных вирусных инфекций, когда организм человека оказывается сильно ослабленным борьбой с заболеванием. Дополнительными симптомами авитаминоза, кроме нарушения сна, будут высокая утомляемость и сниженная концентрация внимания. Применять удобнее всего поливитаминные комплексы. Также достаточно успешно используются витаминные народные средства.

Проблемы сна могут возникать по причине дефицита следующих витаминов:

витамин Д – при нехватке этого вещества появляются стойкая выраженная бессонница, депрессия и непроходящая усталость;

витамин А – дефицит его приводит к частым ночным пробуждениям, так как в значительной степени снижается устойчивость нервной системы к неблагоприятным внешним раздражителям;

витамины группы В – они необходимы для правильного функционирования сосудов и головного мозга, а также повышают стойкость организма к внешним неблагоприятным воздействиям. Снижение уровня витаминов В в организме обычно отмечается ближе к весне, когда в фруктах и овощах остается мало полезных веществ.

Выбирать поливитаминные комплексы следует с учетом возраста и особенностей организма. Лучше всего, чтобы такие средства назначались врачом. Хорошо, если в комплекс, кроме витаминов, входят калий и магний, которые дополнительно улучшают качество сна.

Антидепрессанты

Препараты из этой категории необходимы в том случае, если проблема со сном появилась на фоне депрессии или, наоборот, депрессия возникала как осложнение длительных проблем с ночным отдыхом. В том случае если депрессивного состояния нет, применение лекарства из этой категории не требуется.

Использование современных препаратов не вызывает привыкания, позволяет нормализовать ночной сон и снять дневную сонливость. Также лекарства из этой категории разрешены в пожилом возрасте. В то же время, из-за возникающих иногда побочных действий, принимать решение о возможности или невозможности использования такого лекарства должен только врач. Для каждого пациента лекарство подбирается индивидуально.

Седативные средства

Лекарства этой категории обладают выраженным успокоительным действием и помогают справиться с бессонницей слабой и средней степени. Многие препараты этой категории имеют в своем составе растительные компоненты. Имеются и более сильные средства синтетического происхождения, которые применяют в том случае, если нарушение значительное. Барбитураты, от которых сегодня стараются максимально отказаться, также относятся к данной категории. Точно, что пить при нарушении сна, определит только врач.

Седативные лекарства показаны тем, у кого проблемы сна возникают по причине постоянной общей перегрузки организма, которая возникает из-за чрезмерно быстрого ритма жизни. Препараты помогают снизить тревожность и чувство страха, уменьшая уровень стресса. При правильном приеме они способствуют снятию бессонницы, восстанавливая естественные биоритмы организма. Самыми безопасными лекарствами из этой группы, которые можно принимать даже до консультации с врачом, являются Новопасит и Персен. Оба препарата относятся к растительным.

Антигистаминные средства

Лекарства, предназначенные для борьбы с аллергией, могут помочь и при бессоннице, так как в большинстве своем обладают легким снотворным действием. Связано это с тем, что данные препараты действуют не только на гистаминные рецепторы, а и на гистаминергическую систему, которая отвечает за процесс бодрствования в дневное время. В результате чего, чем более средство воздействует на эту систему, тем больше оно блокирует ее, и тем выраженнее его снотворный эффект. Чаще всего для снятия проблем сна рекомендуют принимать таблетки димедрола и супрастина, которые относятся к противоаллергическим средствами прошлых поколений.

Когда нужны лекарства

Применение лекарственных препаратов при нарушениях сна требуется только в том случае, если имеются определенные показания для этого. Когда они отсутствуют, то терапия проводится немедикаментозными методами, основными из которых является психотерапия и обучение навыку расслабления. Использование лекарства необходимо при наличии таких симптомов:

появление сильной раздражительности;

выраженная слабость;

тремор рук;

резкие изменения настроения;

скачки давления;

сердцебиение;

сильная тревожность вечерами из-за страха, связанного с проблемами сна.

При наличии даже одного из этих проявлений врач обычно назначает прием лекарств. Точно необходимый препарат выберет только специалист.

Бессонница: как мне заснуть?

Я просыпаюсь посреди ночи и не могу снова заснуть. Что я могу сделать?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Просыпаться среди ночи называют бессонницей, и это обычная проблема. Пробуждение во время сна часто случается в периоды стресса. Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, редко предлагают существенную или длительную помощь в решении этой проблемы.

Чтобы не уснуть в течение ночи, попробуйте несколько из этих способов избавиться от бессонницы:

Установите тихий, расслабляющий распорядок сна. Например, выпейте чашку чая без кофеина, примите теплый душ или послушайте мягкую музыку. Избегайте длительного использования электронных устройств с экраном, таких как ноутбуки, смартфоны и электронные книги перед сном.
Расслабьте тело. Нежная йога или прогрессивное расслабление мышц могут снять напряжение и помочь расслабиться напряженным мышцам.
Сделайте спальню удобной для сна. Поддерживайте комфортные уровни света, шума и температуры, которые не будут мешать вашему отдыху.Не занимайтесь в спальне чем-либо, кроме сна или секса. Это поможет вашему телу понять, что эта комната предназначена для сна.
Уберите часы в спальне с глаз долой. Наблюдение за часами вызывает стресс и затрудняет повторный сон, если вы просыпаетесь ночью.
Избегайте кофеина после полудня и ограничьте употребление алкоголя одним напитком за несколько часов до сна. Кофеин и алкоголь могут мешать сну.
Избегайте курения. Помимо того, что курение является серьезным риском для здоровья, употребление никотина может мешать сну.
Регулярно выполняйте физические упражнения. Но имейте в виду, что упражнения перед сном могут мешать сну.
Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Если вы не хотите спать перед сном, сделайте что-нибудь расслабляющее, что поможет вам расслабиться.
Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если у вас увеличилось время бодрствования ночью, не поддавайтесь желанию уснуть.
Избегайте дневного сна. Дремота может нарушить ваш цикл сна.
Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, встаньте с постели. Пойдите в другую комнату и почитайте или займитесь другими тихими делами, пока не почувствуете сонливость.

В некоторых случаях бессонница вызвана каким-либо заболеванием, таким как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническая боль, или психическим расстройством, например депрессией. Чтобы избавиться от бессонницы, может потребоваться лечение одного из этих основных состояний.Кроме того, лечение бессонницы может помочь быстрее облегчить симптомы депрессии.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Чтобы определить причину и лучшее лечение бессонницы, вам может потребоваться обратиться к специалисту по сну. Ваш врач может назначить вам лекарства, а также попросить вас попробовать другие стратегии, чтобы вернуть ваш сон в норму. В зависимости от причины бессонницы некоторым людям может помочь направление к психиатру.

23 августа 2019 г.

Показать ссылки

Bonnet MH, et al.Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
Bonnet MH и др. Обзор бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
Гигиена сна. Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene. По состоянию на 17 августа 2017 г.
Бессонница. Американская академия медицины сна. http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. По состоянию на август.29, 2017.
Бессонница и чрезмерная дневная сонливость. Руководство Merck для потребителей. http://www.merckmanuals.com/home/brain-spinal-cord-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds. Доступ 29 августа 2017 г.
Olson EJ (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 сентября 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Просыпаться посреди ночи? Как снова заснуть

Просыпаться среди ночи — это нормально.Большинство из нас испытывают
мини-пробуждения, даже не замечая их — до 20 раз в час. Когда это
доходит до наблюдаемых пробуждений, у большинства людей бывает около двух или трех
ночь. Но каждый пятый американец испытывает трудности с возвращением в
сон — неприятная проблема, лишающая сна, которую эксперты называют «сном».
поддерживающая бессонница.

Хотя мы склонны смотреть на часы, ворочаться и вертеться часами или включать свет и смотреть телевизор, когда мы ускользаем от сна, есть гораздо лучшие способы справиться и помочь себе снова заснуть, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис. Ф.Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M. Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и подготовить почву для крепкого сна завтра ночью и позже.

Не смотри на часы.

Поверните будильник к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на своем смартфоне. Подсчет минут недосыпания с момента пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и беспокойство, что может задержать ваше возвращение в сон. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может повысить вашу бдительность.

Устраивайтесь поудобнее.

Сходите в ванную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он переполнен. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подходящее, чтобы вам не было слишком тепло или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать спальню удобной для сна, воспользуйтесь этой экскурсией.)

Уход за здоровьем.

Если у вас хроническая боль или даже кратковременная проблема со здоровьем, которая вызывает дискомфорт, следуйте советам врача, например, для облегчения боли в ночное время.

Расслабьтесь.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу снять напряжение. Избегайте любых мышц, которые болят, и постарайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения грудных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.

Вставай и уходи.

Если вы просто не засыпаете, вставайте примерно через 20 минут. (Можно просто угадать, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», — предлагает Буэнавер. «Прочтите книгу, включив ровно столько света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток. Если у вас суетятся мысли (возможно, вы просматриваете рабочую презентацию, которую собираетесь провести утром, или пытаетесь решить проблему в своей жизни), отвлекитесь, послушав тихую музыку или записанную книгу в течение нескольких минут.Не делай ничего стрессового, например, работа или оплата счетов ».

«Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете», — говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно выйти из теплой удобной кровати. Но думайте об этом шаге как об инвестициях в лучший сон — если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем ». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Завтра следуй своему обычному расписанию.

«Не спите, не спите и не ложитесь спать пораньше на следующую ночь», — говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, чем обычно, в течение дня, но, увеличивая аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечиваете лучшую ночь — и после этого вы будете на пути к крепкому сну ».

7 способов снова заснуть

Вы просыпаетесь посреди ночи и бодрствуете. Вам нужен отдых перед большим рабочим днем.Что вы можете сделать, чтобы снова заснуть?

1. Встать с постели

Возможно, это не кажется очевидным, но если вы не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, перейдите в другую комнату. Сделайте что-нибудь тихое и неинтересное, например послушайте успокаивающую музыку или почитайте то, что вы читали раньше.

Когда вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

2. Не смотри на часы

Если вы проверяете время снова и снова, это только усугубляет ваш стресс, когда вы пытаетесь немного поспать.Отверните часы, чтобы они не попадали в поле зрения.

3. Убедитесь, что он не слишком яркий

Свет заставляет вас чувствовать бдительность, а это не то, что вам нужно, когда вам нужно спать. Если вы встаете, чтобы сходить в ванную, выпить или перекусить, держите освещение приглушенным.

Если вы читаете, не пользуйтесь экранами с подсветкой, например, в компьютерах, сотовых телефонах или планшетах. Они могут не дать вам заснуть.

4. Расслабьтесь

Расслабьте свой разум и тело с помощью этих техник:

Глубокое дыхание. Делайте это медленно и уверенно, не вставая с живота. Вы можете попробовать упражнение на расслабление дыхания 4-7-8. Сядьте с прямой спиной и кончиком языка за передними верхними зубами. Затем:

Полностью выдохните через рот.
Вдохните через нос, считая в голове до 4.
Задержите дыхание, считая до 7.
Выдохните, считая до 8.
Повторите цикл еще 3 раза (всего 4).

Медитация .Вы можете успокоить свой ум, если будете повторять фразу во время ритмичного дыхания.

Визуализация . Это вид медитации, который помогает вам дистанцироваться от стресса, представляя виды, звуки и запахи мирного места.

Прогрессивное расслабление мышц. Сначала напрягите мышцы, затем расслабьте их. Делайте это снова и снова по всему телу, начиная с ног и продвигаясь вверх.

Чтобы узнать больше об этих и других методах, пройдите в класс или воспользуйтесь книгами или видео для самостоятельного изучения.Вы также можете посмотреть онлайн-видео или статьи.

5. Попробуйте биологическую обратную связь

Это не то, что вам следует делать среди ночи. Но в дневное время записывайте свой режим сна и другие привычки.

Например, запишите, как часто вы просыпались ночью, что мешало вам спать и сколько кофеина или алкоголя вы употребляли в течение дня. Затем отнесите дневник своему врачу. Это поможет вам двоим спланировать стратегию, чтобы больше спать.

6. Ведите дневник сна

Это не то, что вам следует делать посреди ночи. Но в дневное время записывайте свой режим сна и другие привычки.

7. Поговорите со своим врачом

Сообщите своему врачу, что у вас проблемы со сном.Узнайте, какие у вас есть варианты, включая лекарства, которые помогут вам хорошо выспаться.

Просыпаться в 3 часа ночи? Стратегии, которые помогут вам снова заснуть

Бессонница, связанная с поддержанием сна, часто встречается в среднем возрасте. Может помочь изменение своих мыслей и поведения.

Сейчас 3 часа ночи — слишком рано, чтобы вставать в течение дня. Но вы не можете снова заснуть, потому что ваш разум постоянно переосмысливает прошлые и будущие заботы и беспокоится о том, что вы будете истощены весь день.Звучит знакомо? Эта распространенная проблема, известная как бессонница для поддержания сна, часто возникает в среднем возрасте.

В ранние утренние часы последнее, что вы хотите сделать, — это принять снотворное, так как вам, вероятно, понадобится встать через несколько часов. Фактически, теперь эксперты рекомендуют специальный тип краткосрочной терапии в качестве лечения первой линии от бессонницы вместо лекарств. Эта терапия, получившая название когнитивно-поведенческой терапии бессонницы или КПТ-I, учит людей изменять непродуктивные модели мышления и привычки, которые мешают хорошему ночному сну.Это так же эффективно, но безопаснее, чем снотворное, как от бессонницы для поддержания сна, так и от проблем с засыпанием в начале ночи (бессонница во сне).

Переосмысление привычек сна

Согласно Специальному отчету о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы Улучшение сна , отредактированному доктором Лоуренсом Эпштейном, люди с бессонницей, как правило, озабочены сном и опасаются последствий плохого сна — явление, названное гарвардским специалистом по сну «инсомниафобией». ДокторДжон Винкельман. В КПТ-I терапевт помогает заменить негативные мысли (например, «Я так устану, завтра у меня будет ужасный день на работе!») На более позитивные («Моя работа не зависит от того, сколько спать я получаю сегодня вечером «). Обычно вы встречаетесь с терапевтом один раз в неделю в течение часа в течение шести-восьми недель. Он или она также обеспечивает структуру и поддержку, пока вы практикуете новые мысли и привычки, и учит вас другим успешным стратегиям сна. Например, вам следует:

Сделайте свою спальню убежищем для сна. Зарезервируйте его для сна, интимной близости и других видов отдыха, таких как медитация и чтение для удовольствия. Держите его в прохладе, темноте и тишине. Чтобы заблокировать шум, используйте вентилятор или другой прибор, издающий устойчивый «белый шум». Убедитесь, что ваш матрас удобный.

Установите регулярный график сна. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, это помогает синхронизировать цикл сна и бодрствования.
Ограничьте время бодрствования в постели. Если вы не уснули в течение 20 минут после пробуждения посреди ночи, встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость.
Держитесь подальше от стимуляторов. Избегайте напитков с кофеином (кофе, многие виды чая, шоколад и некоторые безалкогольные напитки) после 13 или 14 часов — или вообще, если вы особенно чувствительны к кофеину.
Регулярно выполняйте физические упражнения. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или плавание, могут помочь вам быстрее заснуть, получить более глубокий сон и реже просыпаться ночью.

Как получить доступ к CBT-I

Многие планы медицинского страхования покрывают CBT-I, которая подпадает под страхование психического здоровья.Однако немногие терапевты обучены этому особому типу разговорной терапии. Даже в медицинской мекке Бостона лишь несколько врачей предлагают КПТ-I. Кроме того, некоторым людям не удается завершить все необходимые занятия или самостоятельно практиковать техники.

Интернет-программы

могут помочь решить обе проблемы. Несколько небольших исследований показывают, что онлайн-программы CBT-I могут помочь бессоннице лучше спать. В одной из таких программ, получившей название SHUTi («Здоровый сон с использованием Интернета»), вероятность того, что участники проснулись после засыпания, примерно вдвое меньше, чем в контрольной группе.

Другое исследование зафиксировало, по крайней мере, незначительные улучшения примерно у 80% людей, завершивших недели онлайн-когнитивно-поведенческой терапии-I, при этом 35% сообщили, что их сон «значительно улучшился» или «значительно улучшился».

— Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как снова заснуть, когда вы просыпаетесь ночью

Как снова заснуть после пробуждения посреди ночи — это одна из самых востребованных тем в опросе на прошлой неделе, поэтому я подумал, что займусь этой темой как можно скорее.

Просыпаться среди ночи — распространенная и неприятная проблема, которая затрагивает каждого человека в какой-то момент его жизни.Возможно, вы этого не знаете, но наиболее распространенная форма бессонницы называется бессонницей для поддержания сна, и она может вызывать многократные ночные пробуждения, поэтому наличие стратегии для этой ситуации может быть полезно, прежде чем она превратится в полноценное расстройство сна.

Многие нарушения сна могут быть вызваны как внутренними (например, биологическими), так и внешними (окружающей средой) факторами. Как бы то ни было, если вы не спите ночью, то на следующий день вы истощите вас, поэтому вот мои советы, которые помогут вам снова заснуть.

Внутренние факторы:

Не ходите в ванную без необходимости!

Когда кто-то просыпается посреди ночи и должен пойти в ванную, он часто думает: «Ну, раз уж я встал, то могу тоже». Мой совет — оставайтесь в постели, если вам действительно не нужно идти. Когда вы спите, ваш пульс медленный и очень расслабленный. Так и останется, даже если вы не спите, но когда вы сядете, а затем встанете с постели, ваш пульс участится, а вегетативная нервная система станет более активной, что НЕ способствует сну.Что это обозначает? Когда вы стоите, ваш пульс превышает 60, и вам нужно, чтобы пульс не превышал 60, чтобы заснуть.

Остановите жидкости за полтора часа до сна

Если ваш сон часто прерывается из-за мочевого пузыря, прекратите пить жидкость за полтора часа до сна. Если у вас есть какие-либо заболевания, сначала проконсультируйтесь с вашим личным врачом. А если вы диабетик, это плохая идея. Кроме того, не забывайте ходить в туалет каждый вечер перед сном.

Используйте метод дыхания 4-7-8

Если вы встаете с постели по какой-либо причине, вам нужно будет снизить частоту сердечных сокращений до уровня сна, равного 60 или менее в минуту. Здесь может помочь метод дыхания 4-7-8. Сделайте глубокий вдох в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд, а затем выдохните на 8 секунд. Повторите этот процесс 5-7 циклов, сосредотачиваясь на расслаблении и успокоении. Очистите свой разум

«Мой мозг так активен по ночам» — это то, что я часто слышу.Если вы страдаете гиперактивным умом, вот вам уловка. Отсчитайте в обратном порядке от 300 на 3. Задача достаточно сложная, чтобы занять ваш ум, и она настолько скучна, что вы не сможете думать ни о чем стрессовом.

Будьте положительными

Это специально для работы в паре с «часами», указанными ниже. Большинство людей, глядя на часы, мгновенно подсчитывают в уме и понимают, сколько сна им осталось посреди ночи. Я предлагаю вам придать этому положительный оттенок, и когда вы посмотрите (что, вероятно, так и сделаете), скажите себе: «Отлично, у меня есть на Х часов больше, чтобы хорошо поспать», а затем использовать одну из техник, которые я предлагаю. для вас здесь.Есть данные, которые можно показать, вы не только уснете немного быстрее, но и сможете видеть более позитивные сны!

Внешние факторы:

Установить ночники между спальней и ванной

Я советую установить ночники, которые помогут вам пройти в ванную комнату. Когда вы включаете свет, ваше тело перестает вырабатывать мелатонин. Ночники обеспечивают достаточное освещение, чтобы вы могли безопасно добраться до ванной, не разбудив вас.

Уберите телефон подальше

Оставьте телефон на ночь в другой комнате.Ваш телефон излучает синий свет, который нарушает циркадные ритмы и подавляет выработку мелатонина. Кроме того, ваш телефон может стать источником стресса. Вы можете случайно прочитать тревожный заголовок или увидеть текст о сложной ситуации на работе. Когда вы в стрессе, вам будет труднее снова заснуть. Кроме того, попытка получить новый рекорд в Candy Crush не способствует лучшему отдыху. Однако, если вы ДОЛЖНЫ использовать свой телефон или любое устройство с синим светом, подумайте о очках, блокирующих синий свет.

Не смотри на часы

Не смотрите на будильник посреди ночи. Паника из-за того, что вам не хватает сна, не поможет вам заснуть. Сосредоточьтесь на расслаблении. Оставайся позитивным. Обещаю, это действительно работает.

Что делать, если вы просыпаетесь слишком рано

Если вы просыпаетесь за час или два до будильника, попробуйте лечь спать позже. Если вы обычно сдаете на 10, попробуйте 11. Вы можете полностью изменить режим сна, отложив время отхода ко сну на час.Тем не менее, у вас могут возникнуть проблемы с бодрствованием до нового времени сна. Я рекомендую составить список интересных вещей, которыми вы можете заняться: убирать, гулять с собакой, балансировать в чековой книжке, составлять ежедневник и т. Д. Избегайте пассивных занятий, таких как просмотр фильмов или прослушивание музыки.

Избегайте стимуляторов, таких как никотин и кофеин (которые можно найти не только в кофе и газированных напитках) в течение дня.
Прекратите употреблять алкоголь за три часа до сна или не пейте его.
Убедитесь, что в вашей спальне всю ночь будет тихо, прохладно и темно.
Если эта проблема сохраняется более месяца, обратитесь к специалисту по сну (посетите сайт www.sleepcenters.org, чтобы найти ближайший к вам аккредитованный центр). .

Когда ничего не помогает, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее и не стимулирующее

Если вы пролежали в постели около получаса и не можете заснуть, подумайте о том, чтобы встать с постели, особенно если вы чувствуете гнев и разочарование.Отрицательные эмоции только усложняют сон. Встав с постели, вы восстановите ассоциацию сна со спальней. Составьте список нестимулирующих занятий, которыми вы можете заниматься ночью. Вы можете читать, молиться, слушать расслабляющую музыку или медитировать. Как только вы почувствуете себя достаточно сонным, вернитесь в кровать и попробуйте снова заснуть. Не подходите к компьютеру, телефону или ежедневнику и не занимайтесь никакими делами, которые сделают вас более внимательными.

Многие люди считают, что моя формула Sleep Doctor PM для середины ночи очень эффективна (она не содержит мелатонина, поэтому вы не проснетесь вялым, и в ней есть необходимое количество трав, способствующих засыпанию, чтобы вы снова заснули.) для того, чтобы помочь людям снова заснуть, когда другие методы не работают. Всего несколько быстрых спреев под язык помогут вам мягко и спокойно снова заснуть и заснуть до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Каким бы неприятным ни было пробуждение посреди ночи, при небольшом наблюдении и практике большинство людей обнаруживают, что с помощью этих методов и продуктов они могут лучше уснуть после пробуждения.

Если вы просыпаетесь ночью и вам трудно заснуть, нажмите «Ответить» и дайте мне знать, что вы делаете, что поможет вам снова заснуть.У вас есть метод, которым вы хотите поделиться с другими? Я хочу услышать об этом !!!

Sweet Dreams,
Доктор Майкл Бреус

Майкл Бреус, доктор философии — доктор сна, дипломант Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна, а также один из 168 психологов, прошедших Специализированный совет по медицине сна, не посещая медицинский институт. Д-р Бреус — востребованный лектор, и его знания ежедневно публикуются в основных национальных СМИ по всему миру, включая Today, Dr.Оз, Опра и четырнадцать лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора снов» и «Спокойной ночи!»

Я часто бодрствую в 3 часа ночи. Как мне снова заснуть?

Просыпаться несколько раз в течение ночи — это нормально, поскольку мозг циклически проходит различные стадии более глубокого и легкого сна. Пожилым людям также часто приходится вставать с постели, чтобы воспользоваться туалетом один или два раза за ночь. Пробуждение ночью обычно безвредно.У большинства людей нет проблем с засыпанием, и они могут даже не вспомнить свои ночные пробуждения на следующее утро.

Но если вы часто просыпаетесь посреди ночи и обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь снова заснуть, это может быть основная проблема. Если это происходит не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев, это может быть хроническая бессонница, сказал доктор Каннан Рамар, специалист по медицине сна в клинике Майо в Миннесоте и бывший президент Американской академии медицины сна. .

Двумя основными причинами бессонницы являются стресс и тревога. Если вы просыпаетесь и смотрите на часы, а затем начинаете беспокоиться о том, что на следующий день вам нужно отдохнуть для работы, платить по счетам или другим жизненным стрессам, это может активировать вашу симпатическую нервную систему, которая контролирует то, что известно как борьба или полетный ответ. Уровень адреналина, так называемого гормона стресса, будет повышаться, увеличивая частоту сердечных сокращений и приводя к состоянию повышенного возбуждения, что особенно затрудняет возвращение в сон.

«Вы можете спросить себя:« Это то же время, когда я проснулся прошлой ночью? Почему это всегда происходит? »- сказал д-р Рамар. «Эти мысли не помогают снова заснуть».

Если вы обнаружите, что бодрствовали 25 минут или дольше, эксперты советуют вам встать с постели и заняться спокойным делом, которое успокаивает ваш разум, — чем угодно, чтобы подавить стрессовые мысли, которые не давали вам уснуть. Могут помочь легкие растяжки или дыхательные упражнения, а также медитация, которая, как показали исследования, помогает бороться с хронической бессонницей.Вы можете сидеть на диване и вязать или читать книгу или журнал при тусклом свете. Эксперты рекомендуют избегать чтения на смартфоне, поскольку синий свет, излучаемый этими устройствами, может подавить выработку мелатонина, гормона, который вызывает сонливость. Однако вы можете вытащить свой телефон, чтобы использовать успокаивающее приложение, такое как Calm или Headspace, которые предназначены для облегчения сна и медитации.

В конце концов, когда вы начнете чувствовать усталость, вернитесь в кровать и попытайтесь уснуть. Затем, на следующий день, придерживайтесь следующих правил гигиены сна, чтобы повысить свои шансы крепко спать всю ночь.

Ограничьте употребление алкоголя вечером. В небольших количествах алкоголь может действовать как успокаивающее средство, заставляя вас быстрее засыпать. Но это также может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, поскольку ваше тело усваивает его. Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном может привести к ухудшению качества сна.

Избегайте употребления кофеина после 14:00. потому что он может задерживаться в вашем организме до вечера. Если выпить чашку кофе в 3:30 р.м., через 12 часов в организме может оставаться около четверти кофеина.

Избегайте спать поздно днем, так как это может затруднить засыпание и сон ночью. Поздний сон уменьшит то, что ученые называют вашим гомеостатическим стремлением к сну, что, по сути, является давлением вашего тела, заставляющим засыпать вечером. Если вы все же хотите вздремнуть в течение дня, делайте это утром или рано днем и делайте это коротким, не более 30 минут.«Чем ближе вы ко сну или чем дольше дремоте, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с проблемами», — сказала доктор Сабра Эбботт, доцент кафедры неврологии медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго.

Соблюдайте строгий график сна. Пробуждение и отход ко сну в нерегулярное время могут нарушить циркадный ритм вашего тела, врожденные 24-часовые циклы, которые говорят нашему телу, когда просыпаться и засыпать, что затрудняет сон в течение ночи.Постарайтесь вставать каждое утро в одно и то же время (старайтесь получать хотя бы 15 минут утреннего солнечного света, который помогает остановить выработку мелатонина) и ложиться спать в одно и то же время по вечерам. Исследования показывают, что у людей, которые нерегулярно ложатся спать, чаще развиваются симптомы бессонницы.
Если вы часто встаете в туалет, постарайтесь ограничить количество воды или других жидкостей, которые вы пьете вечером, за два-четыре часа до сна.

Если эти меры не помогли, специалист по сну может определить, есть ли у вас более серьезная основная проблема, например, апноэ во сне или синдром беспокойных ног, которая требует лечения.Клиника сна также может связать вас с когнитивно-поведенческим терапевтом, который поможет вам определить и устранить любые конкретные формы поведения, которые могут вызывать вашу хроническую бессонницу.

У вас есть вопросы о здоровье? Ask Well

Как снова заснуть

Как снова засыпать

Общая тема, которая имеет тенденцию проходить через все вещи, которые заставляют нас чувствовать стресс в жизни, — это занятой ум. К счастью, есть практические способы уложить разум в постель, когда мысли бегут.

Вот 8 советов, которые помогут вам снова заснуть

1. Не смотрите на часы. Когда вы устаете смотреть в потолок или менять положение сна, возникает соблазн взглянуть на время. Не поддавайтесь желанию посмотреть на часы. Эксперты по сну сходятся во мнении, что наблюдение за проходящими минутами запускает цикл беспокойства, заставляя ваш мозг бодрствовать и заставляя вас нервничать. Это значительно усложняет возвращение ко сну. Если у вас на ночном столике есть часы, поверните их (вашего телефона поблизости не должно быть).

2. Попробуйте расслабиться. Есть несколько различных типов на выбор. Харнит Валиа, доктор медицины, врач Центра расстройств сна клиники Кливленда, предлагает прогрессивную мышечную релаксацию, методику, основанную на медитации. Начиная с пальцев ног и заканчивая лбом, сильно напрягите каждую мышцу в течение пяти секунд, а затем медленно позвольте им расслабиться. Выполняйте упражнения по одной ноге и по одной руке за раз, уделяя особое внимание тем частям тела, которые испытывают напряжение, например челюсти и шее.

Специалист по интегрированному здоровью доктор Эндрю Вейл рекомендует выполнять дыхательные упражнения 4-7-8, которые, по его словам, служат «естественным транквилизатором» для нервной системы, помогая вам снова уснуть. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, что также заставит замедлить ритм вашего сердца, расслабляя тело и разум. Для начала прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами. Затем:

Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук
Держа рот закрытым, вдохните через нос на 4 счета
Задержите дыхание на счет 7
Выдохните полностью через рот на счет 8
Повторите этот процесс еще 3 раза для общего подсчета 4 циклов дыхания

Если подсчет и задержка слишком сложны, любой тип глубокого медленного дыхания может иметь успокаивающий эффект и помочь вам снова заснуть.Один из простых способов сделать это — лечь в кровать на спину с вытянутыми ногами и руками по бокам. Представьте, что ваши легкие — это воздушные шары, и сделайте максимально глубокий вдох, наполняя воздушные шарики, а затем полностью выдохните, сдувая воздушные шарики. Повторите это столько раз, сколько необходимо / насколько вам удобно.

3. Отвлеките свой занятый ум техникой визуализации. Чем больше вы пытаетесь заставить себя снова заснуть, тем более неуловимым будет сон. Итак, подумайте о другом. Считаете ли вы скот или представляете себя на красивом островном пляже, идея одна и та же, по словам Эрика Дж.Олсон, доктор медицины, специалист по медицине сна в клинике Мэйо. «Вы отвлекаетесь от мыслей« Я не могу спать; я не могу спать; я не могу спать »и на что-то еще». Любой тип визуализации или повторения — подсчет вдохов, даже чтение стихов, которые вы помните с детства — могут убаюкивать ваш мозг и помочь вам снова заснуть.

4. Погружение в сон. Сонкасты от Sleep by Headspace (доступны только подписчикам Headspace) предназначены для той же цели, что и визуализация, только рассказчик выполняет работу по отвлечению вас.Чтобы помочь вам расслабиться, успокаивающие голоса проведут вас через сказочные места, такие как Desert Campfire, Downriver и Night Town, среди других. Их ремикшируют каждую ночь, чтобы создать визуализацию, которая каждый раз разная — так что вы не можете запомнить, как далеко вы продвинулись, но все равно кажется знакомым.

5. Изложите свои заботы на бумаге. Часто бессонница возникает из-за беспокойства. В 2 часа ночи, не отвлекаясь на дневное время, наш разум может легко переключиться на овердрайв. Многие эксперты по сну рекомендуют держать ручку и блокнот на ночном столике или у кровати, чтобы вы могли записать свои заботы на бумаге.Независимо от того, чем вы увлечены, вместо того, чтобы размышлять, запишите это. Это избавит вас от волнений, чтобы вы могли отпустить их, очистив свой разум. Просто убедитесь, что свет не горит (или используйте фонарик или ночник), когда записываете заметки, так как яркий свет может нарушить ваши биологические часы.

6. Слушайте музыку. Вам не нужны научные исследования, чтобы сказать вам, что прослушивание музыки может успокоить ваш разум и помочь расслабиться, но вот оно, в любом случае. Исследования показывают, что музыка может оказывать прямое воздействие на парасимпатическую нервную систему, побуждая ваше тело расслабиться и подготовиться ко сну.Он может замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание, снизить кровяное давление и даже расслабить мышцы — биологические изменения, которые вы испытываете, когда засыпаете.

Итак, какой тип лучше? Музыка, конечно же, является личным предпочтением, и вы, скорее всего, расслабитесь, слушая что-то, что вы знаете и любите. Результаты показывают, что музыка с частотой от 60 до 80 ударов в минуту (60 ударов в минуту — это нижний предел здорового пульса в состоянии покоя) делает свое дело, а классическая музыка идеальна. Джаз и народные песни тоже хороши.

Музыка для сна от Sleep by Headspace (доступна только подписчикам Headspace) разработана специально для использования в качестве саундтрека к засыпанию. Музыка для сна Headspace помогает установить успокаивающий базовый уровень звука без особых вариаций, чтобы помочь вам заснуть — и не дать вам заснуть. Одно обобщенное исследование 2017 года (без использования Headspace) показало, что «естественные звуки» способствуют расслаблению, положительно влияя на вегетативную нервную систему. Хорошая новость заключается в том, что записанные звуки и музыка могут иметь одинаковый эффект.

Как только вы включите музыку в свой распорядок дня перед сном, продолжайте ее. Позитивный эффект сна может нарастать со временем, так как прослушивание расслабляющей саундтрека ко сну становится привычкой, которая заставляет ваше тело готовиться к ззззз.

7. Медитируйте, чтобы снова заснуть. Медитация помогает увеличить вероятность того, что вы снова заснете, за счет зажигания парасимпатической нервной системы, снижения частоты сердечных сокращений и поощрения медленного дыхания. Просто выделите 10 минут на простую дыхательную медитацию перед сном, это поможет вам быстрее заснуть, потому что это создает буфер между вашей бодрствующей жизнью и временем отхода ко сну.

Если вам трудно снова заснуть, попробуйте медитировать в постели, лежа на спине, положив голову на подушку. Или начните упражнение на расслабление для сна, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьте тело и закройте глаза.

Когда мы пытаемся медитировать или расслабиться, помня о сне, важно расслабиться и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение. А затем, на выдохе, почувствуйте, как вес вашего тела опускается на матрас, ощущая контакт между вашим телом и кроватью — от пяток ваших ног до затылка.Позвольте уму отвлечься в свое время, отпуская мысли и сохраняя расслабленное сосредоточение на естественном ритме дыхания. Каждый раз, когда в вашей голове возникает мысль, просто вернитесь к дыханию, чтобы закрепить вас в стране Нод.

8. Попробуйте встать с кровати. Многие специалисты по сну рекомендуют вставать с постели примерно через 15 или 20 минут без сна (ваше лучшее предположение, поскольку вы не смотрите на часы, помните?). Чем больше вы лежите в постели с разочарованием, тем больше ваш мозг ассоциирует спальню с плохим сном, и тем больше вы будете предвкушать бессонницу в следующий раз, когда окажетесь там.