Жирный эктоморф: Толстый Эктоморф — Фитнес — Здоровье Mail.ru

Эктоморф с лишним весом и животом — как правильно худеть?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения человека. Основные признаки эктоморфа — высокий рост, длинные конечности и низкий уровень жира. Однако неправильное питание и малоподвижный образ жизни способны менять обмен веществ — приводя к росту подкожного жира.

Другими словами, эктоморф легко может быть толстым — особенно, в области живота. И чем дольше этот лишний вес присутствует на теле, тем сильнее он нарушает метаболизм — провоцируя типичные для ожирения последствия для здоровья.

// Толстый эктоморф

Эктоморф — это тип телосложения, от природы склонный к худобе. Его основной характеристикой является быстрый обмен веществ на фоне низкого аппетита. Эктоморфы легко обходятся без еды и могут незаметно пропустить завтрак или обед — просто не чувствуя голода.

Несмотря на это, эктоморфы способны набирать лишний вес. Сперва речь идет о подкожном жире внизу живота, затем — о внутреннем жире, придающем фигуре форму яблока. В свою очередь, внутренний жир влияет на процессы обмена веществ, нарушая гормональный уровень и усугубляя процесс развития ожирения.

Кроме этого, роль играет нелюбовь эктоморфов к занятиям спортом. Причина кроется в низкой способности организма формировать запасы гликогена в мышцах — без чего физические упражнения быстро выматывают. Однако для того, чтобы похудеть, эктоморфу критично важны регулярные тренировки.

// Читать дальше:

Меняется ли тип телосложения с возрастом?

Хотя подростков обычно можно причислить к ярковыраженным эктоморфам, мезоморфам или эндоморфам, в случае со взрослыми людьми четкое деление на три категории чаще всего невозможно.

Помимо прочего, регулярные занятия спортом (ровно как и соблюдение диеты на протяжении нескольких лет) меняют как обмен веществ, так и внешние характеристики человека. С другой стороны, вредные привычки и чрезмерно калорийное питание способны превратить эктоморфа в типичного эндоморфа.

// Читать дальше:

Как похудеть и убрать живот?

Избыток калорий в питании приводит к набору лишнего веса вне зависимости от типа телосложения. Даже если от природы эктоморф обладает быстрым метаболизмом, достаточно лишь нескольких лет, чтобы накопилось значительное количество подкожного жира и вырос живот.

Поскольку эктоморфы меньше чувствуют голод, у них может сформироваться привычка пропускать завтрак или обед — однако на ужин они могут съедать намного больше, чем необходимо. Выбор продуктов питания также играет роль. Быстрые углеводы и трансжиры сами по себе приводят к набору лишнего веса.

// Читать дальше:

Питание для снижения веса

Для того, чтобы избежать набора лишнего веса, эктоморфу необходимо соблюдать суточную норму калорий — порядка 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Ежедневное превышение этой нормы на 200 ккал (банка колы или пара конфет) даст прибавку в весе примерно на 8 кг за год.

В свою очередь, похудение подразумевает снижение калорийности питания на 15-20% — или около 1800 ккал в день. Выбор продуктов также важен. Например, содержащаяся в сладких газировках и в выпечке фруктоза провоцирует ожирение, тогда как клетчатка помогает снижать вес.

// Читать дальше:

Эктоморф — тренировки для похудения

Регулярные физические тренировки не только помогут эктоморфу сжигать лишние калории, но и вернут в норму обмен веществ. В первую очередь, речь идет о чувствительности организма к инсулину — чем больше углеводов человек ест в течение дня, тем выше уровень сахара в крови, и тем хуже организм обрабатывает их энергию.

Кардио (бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребной тренажер и так далее) ускоряет сердцебиение и повышает кровоток в теле — что нормализует чувствительность к инсулину и помогает бороться с лишним весом. Кроме этого, кардио является наиболее эффективным методом сжигания внутреннего жира, выдавливающего живот вперед.

Для того, чтобы похудеть, эктоморфу рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю — по 30-40 минут в каждую из тренировок. Мужчинам полезны силовые тренировки — они усиливают выработку тестостерона и прочих жиросжигающих гормонов, а также повышают потребности мышц в энергии (что помогает сжигать жир).

// Читать дальше:

***

Эктоморф — это тип телосложения, от природы склонный к худобе. Однако это вовсе не означает, что эктоморф не способен набирать лишний вес при чрезмерном питании и малоподвижном образе жизни — причем чем больше жира в организме, тем сильнее он влияет на обмен веществ.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 декабря 2020

Правда про 3 типа телосложения | Street Workout

Сегодня речь пойдет об очередном мифе, который, благодаря интернету, распространился по всей планете и глубоко засел в подкорку начинающих любителей фитнеса. Наверняка вы уже знаете о том, что существует три типа телосложений: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Так вот, на самом деле их не существует.

Проблема определений

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — это просто экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный, которое НЕ ИМЕЕТ под собой научного обоснования. Не верите? Давайте глянем определения:

Эктоморф — как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.

Мезоморф — более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.

Эндоморф — характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

Авторство этой классификации принадлежит Уильяму Шелдону, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности. Но он был психологом, поэтому его классификация людей на три основные категории — это просто разделение людей по внешнему виду.

Интернет завален ссылками на эту типологию и специальными тренировочными программами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров и прочей ерундой. Остается только гадать сколько человек думает, что они эктоморфы-хардгейнеры, когда по факту они недостаточно едят и даже не считают калории, или сколько человек думает, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя понятия не имеют, сколько углеводов и жиров потребляют каждый день и что у них творится с диетой?

А между тем, абсолютно неважно, худой ты, средний или жирный — принципы питания и тренировок (именно ПРИНЦИПЫ, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Гравитация действует на всех, просто на жирных она действует сильнее, чем на худых, но она действует на всех и всегда!

Но есть так же и определенное количество ОБЪЕКТИВНЫХ факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

Длина мышц, сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.

Длина рук, ног, туловища и т.д. Чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него можно будет дать. Поэтому невысокие люди имеют преимущество.

Рост и вес. Вес 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть сильно по-разному. Поэтому можете послать куда подальше того, кто в следующий раз скажет вам, что генетика не играет роли. Она играет роль, и ещё какую.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.

Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Какой у тебя тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф?

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди будто одаренные фантастической генетикой? Они соблюдают сбалансированную диету, наряду с эффективным режимом тренировки и сжигают жир в процессе прибавления мышечной массы.

Эти люди прогрессируют каждый день, и когда просыпаются на следующий, смотрят на немного улучшенную версию себя. Кажется, как будто все, что им нужно сделать, это посмотреть на набор гантелей и они уже имеют 5 кг твердых мышц. В тот же час вы рыдаете в углу, потому что просто не можете набрать хоть какую-либо приличную мышечную массу, независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь. Но все зависит от типа вашего телосложения.

Набор мышечной массы и сжигание жира

Некоторые индивидуумы легче сжигают жир и наращивают мышечную массу, чем другие, а все как раз из-за их генетики и того факта, что все люди разные. Однако, вы можете быть не в курсе того, что для разных людей существуют различные типы телосложения, и знание своего типа может помочь вам спланировать соответствующее питание и режим тренировок.

Эти типы телосложения известны как:

1) Эктоморф


2) Эндоморф


3) Мезоморф

Несмотря на то, что они, возможно, звучат как что-нибудь из «Игры престолов», понимание этих типов может предоставить вам ключевые знания того, что нужно сделать, чтобы привести тренировки и тело к следующему уровню.

Определите свой тип телосложения

Как мы только что выяснили, есть три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф, и знание о своем типе предоставит вам целый ряд различных преимуществ.

Здесь более детальный взгляд, чтобы вы получили лучшее представление о каждом из них:

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, невелики, имеют длинные конечности и узкие плечи. У них невероятно быстрый метаболизм, который позволяет таким людям есть практически все что угодно и в любом количестве, и едва ли эктоморфы наберут хоть какой-либо вес.

Хотя трудный набор жировой прослойки может быть для вас мечтой, эктоморфы также крайне тяжело набирают мышечную массу. Если человек описывается как «жирный дрыщ» или «skinny-fat», то он обычно представляет собой эктоморфа.


Эндоморфы

Эндоморфы представляют собой прямую противоположность эктоморфов. Они ниже и гораздо более коренастые, поэтому намного проще набирают вес.

Это одновременно и благословение, и проклятие: из-за того, что эндоморфы сравнительно легко наращивают мышечную массу, они также имеют широкую талию и довольно легко набирают жир, а затем пытаются всеми силами от него избавится.

Мезоморфы

И, наконец, у нас остались мезоморфы, и если вы один из них, то можно сказать, что вам очень повезло.

Мезоморфы считаются генетически одаренными, поскольку они наделены способностью строить мышцы и сжигать жир намного легче, чем другие вышеупомянутые типы телосложения, в то же время будучи в целом гораздо более спортивными.

У мезоморфов узкая талия, большая верхняя часть тела, они мускулистее других, и легко сжигают жир. Счастливчики…

Тренировки для вашего типа телосложения

Тренировки для эктоморфов

Если, прочтя все вышеуказанное, вы считаете себя эктоморфом, то должны структурировать тренировки соответствующим образом. Хотя этому типу гораздо труднее построить мышечную массу, вы все еще можете нарастить ее. Здесь просто нужно знать, что именно делать.

Тренировки

✓ Вашей основной целью является рост мышц, поэтому вы должны сделать упор на силовые тренировки, включающие большое количество подъемов.

✓ Ваша главная цель состоит в гипертрофии, поэтому делайте упор на свой вес, в отличие от машин, а также выполняйте достаточно сложные движения. Увеличьте вес (добавьте утяжелители) и выполняйте меньшее количество повторений, а также отведите больше времени для восстановления между сетами.

✓ Вы можете заниматся 3 раза в неделю, делая упражнения для всего тела или отдать предпочтение тяжелым 5-ти дневным сетам, что также принесет результат.

Тренировки для эндоморфов

Являясь эндоморфом, вы набираете вес относительно легко, а также стараетесь изо всех сил потерять жир, хотя знаете, что его слишком легко заполучить, поэтому ваши тренировки должны быть сбалансированными.

Тренировки

✓ Мало того, что вам нужно много заниматся с собственным весом, вам также потребуется делать много упражнений на выносливость, чтобы держать под контролем процент жира. А это значит, что регулярные кардио также должны составлять часть ваших тренировок.

✓ Вам нужно базировать свои тренировки на умеренных нагрузках, делая не больше 8-12 повторений за один подход. Вы также должны сократить время отдыха между сетами.

✓ Опять же, в основном придерживайтесь упражнений со свободным весом. Но для того, чтобы держать процент жира под контролем, в те дни, когда вы не делаете подъемы, выполняйте также жесткое кардио.

Тренировки для мезоморфов

Являясь мезоморфом, вы ого как легко (да, нам завидно) набираете мышечную массу и сжигаете жир, но это не значит, что вы можете ослабить свое рвение, когда дело доходит до занятий.

Тренировки

✓ Чтобы получить оптимальный результат, вы должны тренироваться для достижения подтянутости, силы и выносливости.

✓ Придерживайтесь умеренных или тяжелых нагрузок, и меняйте количество повторений от 6 до 12 за подход. Многие мезоморфы меняют свои программы тренировки каждые 6 недель или около того, чтобы освежить режим и максимизировать получение выгоды.

✓ С точки зрения кардио, 2*HIIT сессий в неделю должно быть достаточно, чтобы сохранить выносливость и сжечь жир, в то время как силовые тренировки должны выполнятся 3-5 раз в неделю, в зависимости от режима/программы, которой вы придерживаетесь.

✓ Большинство мезоморфов следуют 5-дневному режиму, где каждый день недели работают над 1 группой мышц, хотя одни сочетают группы мышц, например, спина/бицепсы или грудь/бицепсы и т.д., а другие следуют программе тяни/толкай, где один день тренируются, выталкивая мышцы, а на следующий день — вытягивая их.

Вас также может заинтересовать:

13 знаменитых фитнес тренеров делятся лучшими советами, которые они когда-либо получали
Вот почему фитнес-трекер может сделать тебя ленивой
Musteed presents: фитнес советы от тренеров звёзд
11 фитнес хаков, которые сделают тренировку гораздо проще
10 мифов о фитнесе, в которые вам нужно перестать верить

Как понять кто я эндоморф эктоморф или мезоморф.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

К эктоморфам относят худых мужчин с узкими лодыжками и запястьями, малым объемом мышц и практическим отсутствием жира.

• Типичные характеристики эктоморфа:
• узкие плечи, талия и бедра;
• запястья в обхвате 15-17,5 см;
• длинные верхние и нижние конечности;
• низкий процент жировых тканей;
• мышц на теле мало;
• ускоренный обмен веществ (человек есть много, но вес не увеличивается).

При таком телосложении основная проблема, с которой сталкивается эктоморф – это как набрать мышечную массу. Из-за того, что у них ускорен обмен веществ, все калории из еды в скором времени сгорают. Для того чтобы наращивать мышцы, питание для эктоморфа должно быть более калорийным, чем у мужчин-мезоморфов или эндоморфов. Рекомендуется принимать специальные добавки с витаминами и омега-3 жирами. Кроме того, благоприятным считается употребление коктейлей-гейнеров. Чтобы мышцы не разрушались, важно принимать пищу перед тем, как лечь спать. Длительность программы тренировок эктоморфа не должна превышать 1 часа, включая разминку.

Большое преимущество эктоморфа – это то, что проблемы с лишним весом его не беспокоят, а сушка будет проходить значительно проще по сравнению с другими типами телосложений. Ярким примером эктоморфа среди звезд бодибилдинга являются Декстер Джексон и Фрэнк Зейн.

Мезоморф

Мужчине-мезоморфу свойственно спортивное телосложение от рождения. Такой тип идеален для бодибилдинга, ведь мезоморфы – обладатели крупного скелета от природы – легче набирают мышечную массу и легче сжигают жировые отложения.

Типичные характеристики мезоморфа:

• запястья в обхвате от 17,5 до 20 см;
• плечи, талия и бедра имеют среднюю ширину;
• обмен веществ нормальный;
• жировые отложения хоть и есть, но легко уходят в результате правильной диеты;
• мышцы отлично реагируют на нагрузки и быстро увеличиваются.

Характерной чертой мезоморфа является то, что мышцы у него быстро начинают расти после силовых тренировок. Особенно это касается новичков. Но при неправильном питании можно обзавестись и лишними жировыми отложениями, которые, впрочем, уйдут после кардиотренировок. Знаменитые примеры мезоморфов – это Арнольд Шварценеггер, Фил Хит, Алексей Шабуня.

Эндоморф

Эндоморфы имеют округлое, «коренастое» и мягонькое тело, невысокий рост и сильные от природы нижние конечности. Такая конституция дает им широкие возможности в упражнениях для нижней части тела.

Типичные характеристики эндоморфа:

• запястья в обхвате более 20 см;
• плечи, талия и бедра широкие;
• ноги обычно короче, чем туловище;
• обмен веществ замедленный;
• зачастую присутствует лишний вес, если неправильно питаться.

Преимущество мезоморфов – в быстром наборе мышечной массы. Но и жировые отложения растут так же быстро, потому часто такие мужчины кажутся толстыми. Чтобы уменьшать количество жира, мезоморфу стоит соблюдать правильную диету, обогащенную белком, и прибегать к круговым и кардиотренировкам. При таком телосложении спортивные добавки не нужны. Пример бодибилдера-мезоморфа – Джей Катлер.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как определить свой тип?

Прежде всего, стоит знать, что так званные «чистые» типы телосложений – явление крайне редкое, чаще встречаются различные мешаные формы. Чтобы определить, кто вы по конституции тела, измеряйте запястья, проведите оценку ширины плеч, талии и бедер, длины рук и ног относительно туловища. Проанализируйте, легко ли было набирать килограммы, когда вам было 17-20 лет.

Программа тренировок должна подбираться только после того, как определили свой тип телосложения. Диета для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа тоже значительно отличается.

Следует всегда помнить, что желаемого результата можно достичь всегда, если к этому стремиться и упорно идти к своей цели!

Эта глава посвящена существующим типам телосложения.

Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

А что, если это все просто обман и ни на что не влияет?..

Кость Широкая разберется и расскажет вам обо всем!

Типы конституции

Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.

• Эктоморфный или астенический
  

  По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.

  Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.

  Как определить?
  

  1. Небольшое тело
  2. Плоская грудь
  3. Узкие плечи
  4. Тощий
  5. Отсутствие мышц
  6. Трудности с набором мышечной массы
  7. Быстрый метаболизм

  Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный , который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.

  Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

  Программа тренировок для эктоморфа: должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (). не больше 10 минут в качестве .

  Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
  Рекомендуются к применению .

  Как выглядит астенический тип у женщин:

• Эндоморфный или гиперстенический
  

  Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

  Отличительные признаки:
  

  1. Круглое тело
  2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  3. Чаще всего небольшого роста
  4. Довольно трудно сбросить лишний вес
  5. Медленный метаболизм

  Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

  Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

  Милые дамы!
  Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ
  , это чревато капиллярной сеточкой или вообще . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

• Мезоморфный или нормостенический
  

  Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Мезоморфы
от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

1. Атлетическое телосложение
2. Прямоугольная форма тела
3. Быстро наращивают мышечную массу
4. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, ?)

Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений,

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Как узнать свой?

Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами — разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью.
Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

астеник
— до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
нормостеник
— 17,5-20 см у мужчин, 15-17 см у женщин;
гиперстеник
— выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя у людей действительно может различаться.

Почему это все бред?

По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость — у бронтозавра, а у вас — просто ожирение»
.

Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом
. Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация
🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!

Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.

Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия.
Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.

Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько потребляют каждый день?

А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях и . И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый — принципы питания и (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!

Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.

Полезное видео

Информативный ролик на данную тему:

Вывод

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

• Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления
  . У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше:
• Длина рук, ног, туловища
  и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
• Рост
  и вес
  . Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
• и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью , в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

Телосложение можно разделить на три типа: астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф).

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.

Тест — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Астенический тип телосложения (эктоморф)

Основные характеристики:

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф
— типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Женщин эктоморфов характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.

Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы.

Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 15 см.

Характер эктоморфа

Астеники ориентированы на познание мира внешнего и внутреннего, на постоянные размышления о жизни, науке, искусстве. Они любят разнообразные логические задачи, склонны к абстрагированию и математическим рассуждениям, не прочь пофантазировать, но в повседневной жизни чаще руководствуются рассудком, нежели чувствами.

Для астеника больше подходит работа, требующая длительных размышлений, классификации, систематизации разрозненных фактов. Астеники в отличие от гиперстеников легче переходят от простых к более сложным видам работы, достигая пика своей работоспособности к середине или концу рабочего дня.

Астенику сложнее установить контакт с другими людьми и ему комфортнее работать с документами и техникой, в научных, проектно-конструкторских подразделениях.

Нормостенический тип телосложения (мезоморф)

Основные характеристики:

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны.

Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходя

т игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.).

Длина окружности запястья должна находиться между 15 и 17 см.

Характер мезоморфа

Мезоморф терпеть не может незавершенных дел, волокиты и рассуждений. Ему нравятся четко поставленные задачи, требующие решительных и незамедлительных действий. Он без труда выступает в больших аудиториях, среди малознакомых людей и часто является хорошим организатором.

Нормостеникам подходят профессии, связанные с производственной деятельностью, созданием материальных ценностей и руководством людьми. В этом выражается его потребность в преобразовании окружающей действительности, включая и управление людьми.

Нормостеники стремятся всегда доминировать в общении и отношениях. Нормостеникам нужно учиться уважать права других людей, чтобы их самоуверенное поведение не подавляло представителей других типов. И так они смогут достичь еще больших успехов.

Гиперстенический тип телосложения (эндоморф)

Основные характеристики:

• Мягкое тело с округлыми формами
• Легко набирает жировую и мышечную массу
• Низкий рост
• Тяжело сбрасывает вес
• Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего.

От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п.

Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что

подразумевает повышенную склонность к полноте.

Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 17 см.

Характер эндоморфа

Гиперстеники отличаются общительностью, эмоциональностью, впечатлительностью, ведущими в их поведении являются чувства, а не рассудок. Люди этого типа любят компании, умеют подшутить над собой и над другими, легко знакомятся и адаптируются в новой обстановке.

Гиперстеники легко переключаются с одного дела на другое, но у них и скорее развивается утомление, падает интерес к работе. Им легче переключиться на другие дела, чем продолжить начатое. Поэтому для эффективной деятельности гиперстенику целесообразно начинать день с решения более сложных задач, а в конце дня выполнять работу полегче.

Гиперстеники обладают хорошей кратковременной памятью, поэтому они результативно решают текущие, оперативные задачи.

тип телосложения, тип телосложения тест, тип телосложения женщины, тип телосложения мезоморф, тип телосложения эктоморф, тип телосложения эндоморф, эндоморф, эктоморф, мезоморф.

Как определить тип телосложения или «ширину кости»?

Определите ваш тип телосложения за 10 секунд не отходя от экрана!

П
ривет, привет, дорогие друзья. С Вами снова я, и хотел бы познакомить Вас с такой темой «Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить». Из названия темы и так понятно, что Вы услышите про особенности типов телосложения и узнаете, как определить к какому из них вы принадлежите. Но это не все. Читайте далее, и вы сможете узнать много интересного. Например, как питаться с тем или иным типом телосложения. Приступаем.

В нашем обществе есть люди, резко отличающиеся друг от друга: атлетичные, худые и полные. И дело не в том, что один из них посещает регулярно спортзал, а два остальных не уделяют внимания своему здоровью. Нет, все дело в генетике. Может даже быть так, что полный человек проводит намного больше времени в тренажерном зале, чем тот, что имеет атлетическое телосложение.

Помните ту смешную отговорку некоторых полных людей типа «У меня кость широкая»? Отчасти они правы, но дело далеко не в кости, а в предрасположенности к набору лишнего веса. А если точнее, то в скорости обмена веществ – метаболизма. Именно из-за него и существует классификация типов телосложения. О каждом подробнее я расскажу ниже.

Отличия соматотипов

Если говорить упрощенно, то типы телосложений еще называют соматотипами. Нижеописанную классификацию предложил Уильям Шелдон. Не знаю, кто этот мужик, но если кого заинтересовал, то Вы без проблем найдете о нем информацию.

Не смотря на то, что соматотипы отличаются друг от друга во многом, в каждом из них есть свои преимущества и недостатки, которыми при желании можно «оперировать» — например, недостатки превращать в достоинства.

Итак, типы телосложений:

Эктоморф
– высокий, худой, с маленьким процентом мышечной и жировой ткани, но большой детализацией мускулатуры. Кости тонкие, но вытянутые, из-за чего обладатель этого типа имеет внушительный рост. Быстрый обмен веществ, не позволяющий организму запасаться подкожным жиром. Если вы эктоморф, то вот вам .

Мезоморф (атлетичный)
– среднего роста, имеет оптимальное соотношение жировой и мышечной массы, среднее телосложение (не худой, но и не толстый). Кости среднего размера, из-за чего носители этого типа могут считаться почти высокими людьми. Средний обмен веществ, позволяющий быстро набирать и сбрасывать лишний вес. Этот же принцип касается и «сухой» массы (мышц).

Эндоморф
– низкий (коренастый), полный, с большим процентом мышц, но и с увеличенным процентом жировой прослойки тела. Кости короткие, но уплотненные (толстые), что свидетельствует о мощном опорно-двигательном аппарате. Медленный обмен веществ: быстро набирает вес и медленно его сбрасывает. Это качество положительно сказывается на мышечной ткани.

Как определить свой соматотип?

Есть много методов это сделать. Есть точные, типа измерения отдельных частей тела и их пропорций, и есть не особо точные, но простые, типа теста по запястью.

Данный тест заключается в следующем: обхватите большим и средним пальцами запястье в самом тонком месте (примерно под выступающей костью на запястье, прямо на сгибе). Если Ваши оба пальца ложатся друг на друга, то Вы – эндоморф; просто прикасаются один к другому (или чуть-чуть недотягиваются), Вы – мезоморф; очень сильно не достают друг дружку (расстояние коло 1 сантиметра), Вы – эктоморф.

Этот тест нельзя считать эталонным, скорее вспомогательным, ведь случаются казусы больших масштабов из-за неточности этого теста или диспропорции тела. Человек может подумать, что он эндоморф, хотя на самом деле слегка располневший мезоморф. Как следствие – неправильно подобранная программа тренировок, потерянное время впустую, несоответствующее питание и образ жизни.

Лучше все-таки посмотреть на себя в зеркало, сравнив себя любой из характеристик. Выбрать подходящую и вспомнить то, с какой скоростью Вы склоны набирать или сбрасывать вес.

Ну, с эктоморфами проблем нет – быстро сбрасывают и медленно набирают. Мезоморфы – быстро набирают и быстро сбрасывают. Эндоморфы – быстро набирают и медленно сбрасывают. Вот и руководствуйтесь этим, хотя не мешало бы измерять себя.

Женщины и мужчины одного типа телосложения почти не имеют в этом плане серьезных отличий.

Как правило, чистых типов телосложения очень мало. Люди с подобными явлениями встречаются ну очень редко. В большинстве случаев люди имеют смешанный тип, и какой-то один из них преобладает над другими.

Например, мой хороший друг имеет 65% от мезоморфа, 25% от эктоморфа, и 10% от эндоморфа. Эти цифры говорят о том, что человек – существо не идеальное, и что у всех есть свои диспропорции. Казалось бы, там, где должна быть характерная черта полного человека, наличествует черта худого. Хотя в целом парень эктоморф. Вот как-то так.

Питание

Нижеизложенная информация отталкивается от того, что люди с разными типами телосложения хотят достичь оптимальной физической формы и красивого тела.

Что касается питания, то эктоморфам нужно есть много и все: углеводы, жиры и особенно белки при условии регулярных тренировок. Их позволяет «лишний вес» (жиры и углеводы) превращать в энергию, а белки пускать на строительство мускулатуры.

Мезоморфы должны употреблять достаточное количество углеводов для поддержания бодрости тела, но не переусердствовать с ними. Характерно также большое количество белка. С жирами чуть сложнее – их необходимо сократить. Не убрать (все равно не получиться), а сократить.

А вот эндоморфам необходимо упор делать только на белки и витамины с минералами. Углеводы и жиры урезать придется очень сильно. Это обусловлено тем, что у Вас под кожей в проблемных зонных и так полно пищи для организма. Так заставьте организм брать питательные вещества именно оттуда, не давая ему углеводов и жиров с едой.

Отталкиваясь от всего описанного, нужно выбирать соответственно. Например, эндоморфу ну никак нельзя принимать гейнер, пусть он даже будет высокобелковым. Все равно там углеводистая основа.

Итак, надеюсь, я доступно рассказал, кто такие эктоморф, мезоморф, эндоморф, как определить принадлежность к тому или иному типу, а также предоставил интересную информацию. Если Вам понравилось, то Вы можете отблагодарить меня, поделившись этой статьей с друзьями в социальных сетях. Пишите, какой у Вас соматотип, а также подписывайтесь на обновления блога. Пока.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Существует три основных типа как мужских, так и женских фигур: эктоморф, мезоморф и эндоморф. В отличие от несерьезной, рассчитанной на более простое восприятие и понимание градации – груша, яблоко, песочные часы и т.п., эта градация более научна, и для тех, кто со всей серьезностью подходит к выбору питания и видов физических нагрузок стоит обратить свое внимание именно на нее.

Многие думают, что «тип фигуры» это всего лишь описание того, как человек выглядит, но тип фигуры также дает важную информацию о том, как ваше тело реагирует на питание, в каком стоянии ваш гормональный фон и каковы характеристики симпатической нервной системы. Эти факторы могут быть связаны с метаболической разницей между двумя индивидуумами и влиять на то, как они будут реагировать на ту или иную диету и тренировки. Понимание своего типа поможет вам правильно и успешно спланировать силовые тренировки и ограничения в питании, и как только вы точно определите тип телосложения, вы сможете организовать как свой фитнес, так и рацион таким образом, чтобы добиться поставленных целей.

Очень мало, кто идеально впишется в рамки одной из трех существующих категорий и, как правило, каждый из нас является миксом всех трех. А тренировки одновременно с хорошо подобранным питанием могут полностью изменить характеристики тела. Есть одна важная вещь, которую нужно запомнить, независимо от типа фигуры и состояния здоровья, во время и после тренировок ваша способность перерабатывать углеводы значительно улучшится, а это означает, что наступает время, чтобы есть больше крахмалистых / сладких продуктов пока вы будете физически активны. В зависимости от типа фигуры ваша толерантность к углеводам разная и значит ваша стратегия тоже должна быть разной.

Эктоморф

Эктоморфы – худощавые, с узким скелетом, легкие, с тонкими суставами и не ярко выраженными мышцами. Обычно у них тонкие, длинные, жилистые конечности, узкие плечи. А ускоренный метаболизм делает этот тип людей устойчивым к набору веса.

Эктоморфы часто переедают и, даже поправляясь, они не имеют лишнего веса, в их телах присутствует немного жира, мышц и костной массы. Чтобы эктоморфам нужно большое количество калорий, а тренировки должны быть короткими и интенсивными, сфокусированными на основных группах мышц. Им бывают рекомендованы протеиновые добавки, и они должны есть перед сном, чтобы избежать катаболизма мышц. Эктоморфмы легко и быстро худеют, так что накопить мышцы для них зачастую становится проблемой.

Питание эктоморфов

Так как эктоморфы, если захотят прибавить веса и мышц, находятся в невыгодном положении по причине строения своего тела, им придется попотеть и проявить определенное упорство. Из-за своего ускоренного метаболизма и высокой толерантности к углеводам они сжигают калории слишком эффективно, что и не дает им набирать вес. Так что специальная диета для них очень важна. По причине этой самой толерантности эктоморфы должны употреблять углеводы весь день, особенно во время и после тренировок. Во время приема углеводов в рацион нужно включить крахмал, цельно зерновые и углеводы, не прошедшие обработку. Тогда как овощи и/или фрукты (в соотношении 3: 1) должны быть в каждом приеме пищи. Акцентируйте внимание на источниках качественного протеина и полезных жирах (о продуктах – источниках тех или иных полезных веществ читайте в статье про ), но знайте, что как эктофорфу вам допустимо съедать периодически гамбургер или кусок пиццы. От них вы не растолстеете. Эктоморфу нужно питаться часто – 6-8 раз в день и всегда завтракать! Завтра должен стать вашим самым плотным приемом пищи в день.

Тренировки для эктоморфов

Силовые тренировки с ограниченным кардио лучше всего подходят эктоморфам. Конкретнее – простые упражнения с весами на большие группы мышц, без их детальной проработки. Можно попробовать практиковать дни шоковой техники с суперсетами (суперсет – это 2-3 упражнения на мышцы-антогонисты, выполняемые одно за другим без остановки). Время отдыха между сетами не менее 2-3 минут и как минимум 1 день отдыха после такого шокового дня.

Мезаморф

Мезаморфы имеют среднее строение, они сложены атлетически и обычно имеют лишь небольшое количество лишней массы. У мезоморфов обычно доминирует тестостерон и гормон роста, поэтому они предрасположены к быстрому наращиванию мышц и образованию жира в нижней части тела. Для бодибилдинга мезаморфическое сложение считается идеальным, так как тело такого типа лучше всего отзывается на наращивание мышечной массы, даже у новичков. Минусом мезаморфов считается то, что они быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, так что им нужно следить за калорийностью своего рациона.

Питание мезоморфов

Мезаморфам обычно подходит смешанная диета, состоящая из сбалансировано подобранных углеводов, протеинов и жиров, что в процентном соотношении выглядит так: 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров. Но помните, что даже физически хорошо тренированный мезаморф, питаясь не верно, не сможет скорректировать пропорции своего тела в спортзале быстро и успешно. Потере лишнего веса и формированию красивой мышечной массы у мезаморфа способствуют такие продукты питания с низким содержанием жира, как натуральный йогурт, кефир, яйца, птица и морепродукты, т.е. то, за счет чего образуются крепкие мышцы. Комплексные углеводы, такие как шпинат и другие зеленые овощи, цельнозерновые продукты и фрукты с низким содержанием сахара снабдят мезаморфа энергией, достаточной для тренировок. Пища с высоким содержанием клетчатки, например, бобовые придаст чувства сытости. Кроме того, всем мезаморфам рекомендовано больше пить, чтобы улучшить баланс электролитов в организме.

Мезаморфы так же зачастую обладают высокой толерантностью к быстрым углеводам, что означает им необходимо минимизировать употребление крахмалистых / сладких продуктов в периоды между тренировками, исключая завтраки. Т.е. съедая по утрам что-то с высоким содержанием углеводов или крахмала или в период тренировок, вы не наберете лишнего веса. Тогда как в остальное время избегайте углеводной пищи и обратите свое внимание на протеины, овощи, фрукты, орехи и семечки.

Тренировки для мезаморфов

Мезаморфы сильны от природы и очень хорошо откликаются на тренировки. Худеть, формировать свое тело им помогают несколько еженедельных тренировок с отягощением и ограниченным временем отдыха между подходами. Можно разделять тренировки на упражнения для верхней и нижней частей тела, применять сеты с утяжелением по 12 подходов за сет, с отдыхом 30-90 секунд после каждого сета.

Эндоморф

У эндоморфов широкая кость, большая общая масса тела и масса жира, и чтобы убрать этот лишний жир нужно значительно потрудиться. Тело эндоморфа обычно рыхлое, а толстеет он очень быстро. Обычно у эндоморфа короткие пухлые конечности. Однако мышцы бывают очень сильными, особенно мышцы ног, поэтому они легко справляются с упражнениями для ног, такими как приседания, например. Кстати, штангисты, как правило, все определяются как эндоморфы. В организме людей этого типа телосложения доминирует инсулин, что приводит к склонности накопления энергии, включая накопление за счет образования лишнего жира и лишних килограммов веса. А это означает низкую восприимчивость к углеводам. Будучи эндоморфом, кому-то может показаться, что вы всегда будете полным и не сможете похудеть вообще. Это не так! Вам нужно сконцентрироваться, заставить себя делать то, что нужно поначалу, а потом ваше тело начнет повторять это автоматически. Тренировки должны стать частью вашей жизни. Если у вас вялый метаболизм, вам нужно есть правильную пищу, чтобы ускорить его.

Питание эндоморфов

Идеальное питание эндоморфа в процентном соотношении должно выглядеть вот так: около 25% угеводов, 35% протеинов и 40% жиров. Так как эндоморфы плохо воспринимают углеводы, для них лучшая тактика избегать пищи с высоким содержанием углеводов и крахмала (включая завтрак). Это означает, что они должны есть только белок, жиры, овощи и фрукты. Совсем избегать углеводной пищи, естественно, нельзя. Поэтому эндоморфу нужно включить в свой рацион питания в ограниченном количестве цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, сухофрукты, картофель.

Тренировки для эндоморфов

Что касается тренировок, то радостные новости в том, что эндоморфы легко скидывают лишний вес. Однако похудение происходит за счет уменьшения жира, который не замещается мышечной массой. Поэтому эндоморфу, который, кроме похудения, ставит целью формирование красивого пропорционального тела, свои тренировки нужно комбинировать по принципу: кардио + веса. Силовых упражнений должно быть на самом деле много, около четырех раз в неделю. Увеличивающаяся мышечная масса будет ускорять метаболический процесс, который в свою очередь изменит склонность организма к накапливанию лишнего жира.

В качестве заключения посмотрите еще раз на картинку, определите свой тип телосложения и стройте свое питание и тренировки согласно рекомендациям для каждого конкретного типа.

Как убрать подкожный жир на животе

Возможно, сейчас ты думаешь, как справиться со своим лишним весом, а если точнее — как избавиться от живота. Есть несколько традиционных вариантов: ничего не есть, питаться специальными добавками (которые зачастую бесполезны), сутки напролет проводить на беговой дорожке. Если ты всё это будешь делать, то совсем скоро поймешь, что сжечь жир в животе гораздо сложнее, чем в других частях тела. Эта проблема объясняется нашей анатомией.

От какого жира труднее избавиться

В животе есть два типа жира. Висцеральный жир находится глубоко внутри нашего тела. Он окружает и защищает внутренние органы. Ты не сможешь увидеть и почувствовать висцеральный жир, потому что он находится под мышцами живота.

С подкожным жиром дела обстоят иначе — его легко можно нащупать руками. При этом если от висцерального жира избавиться просто, то от подкожного — достаточно сложно. Придется попотеть. Причина заключается в том, что через висцеральный жир проходит много крови, которая увеличивает проходимость гормонов, что вызывают распад жировых клеток. Подкожный жир более статичен, а гормоны до него добираются с трудом. Печально всё это знать, но мы тебя выручим.

Общее мнение сводится к тому, что самый главный враг подкожного жира — это кардиотренировки. Поднятие тяжестей меж тем считается делом, которое необходимо лишь для увеличения мышечной массы. Однако такая точка зрения в корне неверна.

Избавляемся от подкожного жира комплексно

Но сначала расскажем, как ты должен относиться к своему телу. Живот — это как банковский счет, но вместо того чтобы хранить деньги, он накапливает энергию. Ты прекрасно знаешь, что если будешь тратить больше денег, чем зарабатывать, то на счету у тебя ничего не останется. По такому принципу построены все действенные диеты. Когда ты тратишь больше калорий, чем потребляешь, — живот постепенно уходит. Другими словами, ты намеренно воспроизводишь дефицит энергии. Лучше, когда этот дефицит достигается сочетанием диеты, силовых упражнений и кардиотренировок.

Вопреки распространенному мнению, лучший способ избавиться от живота — это не покупка кардиотренажера. Нельзя ставить только на него. Поднятие тяжестей существует не только для людей, которые хотят нарастить мышцы. Силовые упражнения хороши тем, что они помогают похудеть. Здесь следует понимать вот что:

— если у тебя есть мышцы, но ты избавляешься от живота путем одних кардиотренировок, то эти мышцы начнут таять;
— если ты лишь сидишь на диете, то с весом уйдёт не только жир, но и мышцы.

Силовые упражнения нужны не только для того, чтобы сохранить мышечную ткань. В одном из многочисленных экспериментов Университета Восточной Каролины исследователям удалось доказать, что поднятие тяжестей увеличивает интенсивность окисления жиров после тренировки. Если объяснять на пальцах, то дело обстоит следующим образом. В данный момент, даже если ты сидишь за монитором компьютера, ты тратишь энергию — ты сжигаешь жиры. Если бы ты позанимался с гантелями пару часов назад, то интенсивность траты этой энергии возросла бы в разы, ведь сам расход энергии значительно повышается. Это актуально в течение 24 часов после тренировки. Даже метаболизм повышается более чем на 10 %. Но это еще не всё. Количество жировых клеток, которые расщепляются прямо в желудке, на 80 % больше во время тренировки и сразу после нее.

Если говорить о еде, то мы тебя разочаруем. Кажется, что некоторые люди хотят услышать, что существуют «хорошие» и «плохие» продукты и что лучший способ избавиться от живота — это употребление «хороших» продуктов и неупотребление «плохих». Это полный бред. Если тебе кто-то скажет, что темный шоколад, черника и авокадо сжигают жир, то сразу можешь присвоить этому человеку почетное звание идиота. Есть, конечно, определенные виды «острых» продуктов (вроде красного перца), которые усиливают метаболизм. Но общий эффект от усиления метаболизма таким способом совершенно ничтожен, так что вряд ли это повлияет на твою полноту.

Но игнорировать питание нельзя. Мы считаем, что надо оперировать именно калорийностью и ничем иным. Например, есть одно питательное вещество — белок. Это твой самый большой друг в желании убрать живот. Белок дает возможность быстро насытиться. Если ты съел завтрак, богатый белком, то в обед ты не будешь есть всё, что движется. Белок также помогает мышцам оставаться в форме, если ты совсем решил сесть на диету: он как строительный материал для мышц. Сравнить белковую пищу с небелковой просто. Например, у тебя есть шоколадный батончик (состоящий из углеводов и жиров) и есть куриная грудка (белки). Эти два продукта имеют идентичное количество калорий, однако куриная грудка сможет насытить тебя, а шоколадный батончик — нет. Вот в чём преимущество белковой еды.

Давай подведем итоги, а то ты уже мог запутаться. Лучший способ избавиться от живота — это создать такую систему, при которой потребление калорий будет меньше их расхода. Эту истину ты должен был знать и раньше, однако особое внимание надо уделять силовым упражнениям и белковой пище, а не только бегу и голоданию. Будь терпелив — и тебе не придется слишком долго ждать заветных результатов.

Несколько простых способов похудеть ничего не делая

Программа тренировок на массу для эктоморфа или как накачаться быстро

О программе

К эктоморфам относятся узкокостные и худощавые люди, имеющие ускоренный метаболизм. Этот тип телосложения является выигрышным для женщин, а также дает преимущества в видах спорта, где требуется выносливость. Но при попытках нарастить мышечную массу эктоморфы сталкиваются с большими трудностями. Классическая тренировка для набора массы не совсем подходят. Чтобы силовые упражнения давали эффект, субтильным от природы людям необходимо заниматься по специальной программе тренировок для эктоморфов и придерживаться особых правил питания.

Особенности программы тренировок для эктоморфа

Специфика организма эктоморфа такова, что набор мышечной массы у этого соматотипа идет гораздо более медленными темпами, чем у мезоморфов и эндоморфов. Но при правильном подходе к питанию и тренировкам первые результаты будут заметны уже через 2-2,5 месяца.

Для получения максимального эффекта от программы тренировок для эктоморфов необходимо соблюдать следующие правила:

• Тренировки проводятся по сплит-системе, т. е. различные мышечные группы прорабатываются в разные дни. Например, при трех силовых тренингах в неделю первый день уделяется работе над бицепсами и грудью, второй – трицепсами и мышцами спины, третий – мышцами ног и плеч.
• Силовая часть тренинга не должна занимать более 40 минут, при этом тренировки должны иметь высокую интенсивность.
• На все группы мышц обязательно используются базовые упражнения, если и добавляются изолирующие, то только после выполнения базовых.
• Веса должны подбираться из расчета 6-8 повторений до мышечного отказа. По мере развития силовой выносливости веса надо увеличивать, сохраняя то же число повторов в сете. Количество подходов – 3-4.
• Отдых между сетами при выполнении базовых упражнений – 3-5 мин., изолирующих – 1-2 мин.
• Перерыв между упражнениями на разные мышечные группы – 10-15 мин. Во время отдыха не рекомендуется сидеть, лучше ходить, массировать получившие нагрузку мышцы, можно принять гейнер.
• Начинать занятия необходимо с десятиминутной суставной разминки.
• После завершения силового тренинга обязательно нужно выполнять 10-15 мин. комплекс упражнений на растяжку.
• Кардионагрузки должны быть минимальными.
• Тренироваться эктоморфам можно не более трех раз в неделю, перерыв между занятиями должен составлять не менее 48 часов. В остальное время следует свести физическую активность к минимуму, больше отдыхать, ночью спать не менее 8 часов.

Тренировки по программе для эктоморфов и соблюдение всех вышеизложенных рекомендаций являются очень важными для набора мышечной массы, но не меньшее значение имеет правильная организация питания.

Питание эктоморфа

Если тренирующимся мезоморфам и эндоморфам для активизации мышечного роста достаточно повысить потребление белков, то худощавым спортсменам это не поможет – их стремительный метаболизм будет сжигать протеины в энергетической топке. Поэтому рекомендации по питанию для эктоморфов во многом отличаются от общепринятых:

• Чтобы нарастить мышцы эктоморфу, его питание должно быть очень калорийным. Организм не станет использовать белки в качестве источника энергии и направит их на строительство мышц, только если поступление углеводов и жиров будет в избытке. На 1 кг массы тела эктоморфу нужно употреблять 50-55 ккал.
• Около 20-30% суточной калорийности должно приходиться на белки. А что касается соотношения жиров и углеводов, то его лучше всего определить индивидуально. Нужно поэкспериментировать, увеличивая долю одних и других в рационе, и выбрать тот вариант, при котором набор веса будет максимальным.
• Количество белковой пищи рассчитывается, исходя из соотношения – 2-3 г протеина на 1 кг массы тела. Рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, творог.
• Жиры в рационе должны быть преимущественно растительными – подсолнечное, оливковое, арахисовое и другие масла, различные орехи, авокадо. Употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, должно быть ограниченным, а от маргарина следует полностью отказаться. В разумных количествах полезна жирная морская рыба и печень трески.
• В рационе эктоморфа должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи, в т. ч. картофель. Важно, чтобы продукты, помимо калорий, имели богатый витаминно-минеральный состав – например, гречневая, овсяная каша, ржаной хлеб, бобовые, бананы. Эти продукты гораздо полезнее для роста мышц, чем булки и печенье. Простые углеводы (сахара) желательно употреблять только в составе гейнеров – до, во время и после тренировки.
• Дневной рацион должен быть разделен на 6-8 приемов через примерно равные промежутки времени, в среднем это – 2,5-3 часа.
• Весьма желателен прием витаминов и минералов. Из спортивных добавок эктоморфам лучше всего пить гейнеры – белково-углеводные смеси. Протеины и аминокислоты можно принимать только во время еды, т. к. выпитые в отдельный прием, они не пойдут по назначению, а сгорят, как дешевая глюкоза. Если имеются проблемы с перевариванием большого количества пищи, рекомендуется принимать пищеварительные ферменты.

Многим эктоморфам трудно следовать этим правилам, т. к. у них плохой аппетит. Решить эту проблему помогут активные тренировки ). Удачи в массанаборе и задавайте свои вопросы в личные сообщения или комментарии к программе.

Скинни фэт: толстые худышки. Как распознать и исправить?

Вялый живот, рыхлые бедра, отвисшая пятая точка — все это может быть и при 42-м размере одежды и 50 кг веса. Виной всему — особая конституция тела. Такие люди часто говорят всем, что едят и не толстеют: конечно, ведь вес-то остается небольшим. Но посмотрите на них в купальнике — и недостатков фигуры может быть даже больше, чем у женщин с малым количеством лишнего веса.

Кто такие скинни фэт?

Чаще всего это люди хрупкого телосложения, с тонкой шеей, лодыжками и запястьями, обычно достаточно длинными ногами и очень маленьким процентом мышечной массы. Все люди разные: у кого-то мышцы отзывчивые к нагрузкам и бывают крепкими и сильными даже без тренировок. А у кого-то они нарабатываются тяжело даже при регулярных занятиях спортом. А если тренировок нет вообще, то остаются кожа, кости и жир.

Как распознать скинни фэт?

Один из очевидных индикаторов — выпадающий, особенно после еды, живот. У скинни фэт — низкий процент мышечной массы, недоразвиты мышцы пресса, которые держат живот и внутренние органы в тонусе. Если этого нет, живот появится даже при небольшом проценте жира в организме. Посмотрим, например, на Кейт Мосс.

У скинни фэт обычно неравномерно распределены жировые отложения: например, их много в зоне галифе, при этом ноги очень тонкие. Ягодицы бывают как будто опущенные. Часто встречается обвислая кожа в зоне, где находится трицепс: на задней поверхности плечевой кости. Встречается и выраженный целлюлит, ведь многие упорно «едят все, что хотят, и не толстеют», а неправильное питание все равно дает о себе знать. Фигуру таких девушек можно охарактеризовать одним словом: дряблая.

Как улучшить фигуру, если ты скинни фэт?

Многие обладательницы такого телосложения осознают наличие проблемы ближе к 30 годам, когда обмен веществ замедляется, а неравномерные жировые отложения становятся все очевиднее. В итоге в спортзал приходят люди, которые никогда в жизни не следили за питанием и не занимались спортом.

Фитнес-тренеры говорят, что это одни из самых трудных клиентов, ведь они не привыкли ограничивать себя в еде и давать себе регулярные физические нагрузки. Чем человек старше, тем сложнее добиваться высоких результатов, поэтому процесс этот не из легких. Но и нет ничего невозможного!

 

Как нарастить мышечную массу?

Категорически не рекомендуется браться сразу за силовые тренировки: мышцы скинни фэт часто не готовы к серьезным нагрузкам. Лучше начать с подготовительной нагрузки: походить на танцы, йогу для начинающих, пилатес.

Затем можно попробовать силовые тренировки, но работать с собственным весом или небольшими гантелями. Для ног подойдут махи, а также приседания, выпады и тяга на прямых ногах — эти базовые упражнения дополнительно укрепят и спину, и пресс. Живот лучше всего прорабатывать не на тренажерах, а на коврике: можно подобрать комплекс из нескольких видов скручиваний и обязательно делать планку, которая укрепляет не только живот, но и все тело. И помните: есть разрекламированные упражнения, которые вам все равно не помогут! 

Мышцам рук и груди будут полезны различные подъемы гантелей, упражнение под названием «французский жим», а также знакомые всем с детства отжимания, можно с колен. Однако нельзя налегать только на силовые тренировки — параллельно нужно избавляться от жировой ткани.

Как избавиться от жировых отложений? 

Второе условие похудения — кардионагрузка в особой пульсовой зоне. Это может быть бег на дорожке, занятия на эллипсоиде или на степпере. Чуть менее эффективен велотренажер.

Именно для скинни фэт могут быть полезны интервальные тренировки, когда силовые и кадрионагрузки чередуются: 10 минут бега — 10 минут силы. Интервал можно сделать и короче.

Но чего точно не стоит делать, так это устраивать длительные кардиосессии перед силовой тренировкой, чем часто грешат новички. В итоге они выматываются на пробежке и не слишком эффективно выполняют упражнения, потому что устали.

Главное правило: не перетрудиться, иначе можно сорваться и бросить занятия навсегда. Скинни фэт будут в фитнесе тихоходами: это тот случай, когда умеренность, но регулярность обязательно дадут хороший результат.

Как наладить питание?

Помочь в этом может только создание небольшого (никаких строгих диет!) дефицита калорий или хотя бы переход на правильное питание: ограничение в сладких, мучных и слишком жирных продуктах. Нужно стараться сбалансировать питание, чтобы получать достаточно белков, жиров и углеводов. Не стоит, пытаясь нарастить мышечную массу, переходить на сплошной белок — диетологи считают такие питание вредным.

​

Многие начинающие худеть стараются избегать жиров, хотя на самом деле перебор с углеводами может испортить фигуру гораздо сильнее. От жиров отказываться нельзя, но лучше заменить их полезными: оливковым маслом, авокадо, жирной рыбой.

Но поскольку все организмы индивидуальны, нужно экспериментировать. Тогда станет понятно, при какой схеме вы чувствуете себя лучше, а при какой быстрее теряете вес. Задача — найти баланс.

Вдохновляемся красивыми фигурами:

​

11 советов по тренировкам для худощавого толстого эктоморфа

Должен признаться: я ваш прототип толстый тощий эктоморф.

Высокий. Узкие плечи. Широкая талия. Это рецепт, чтобы выглядеть худой и одновременно носить маффиновый топ. Это также комбинация, которую называют «долговязый» — слово, которое я возненавидел.

По правде говоря, я устал от того, что худые жиры (как я люблю их называть) становятся жертвами советов, данных парнями: «Я был худым с тех пор, как был плодом». .Те же ребята, которые сказали мне, что мне нужно закладывать пищу в рот, не обращая внимания на состав тела.

Это могло сработать для , вы, , мистер Лин, но уж точно не сработало для , меня, .

Худые жиры не могут играть по правилам остальных. Имея это в виду, вот 11 советов для худощавого толстого эктоморфа, который хочет хорошо выглядеть голым. Имейте в виду, что это мои личные размышления, которые работали на меня, учитывая мой тусклый генетический состав.

1 — Прекратить резку и набухание

Да, традиционный набор массы позволяет набрать больше мышц по сравнению с пресловутой «чистой» массой. Но мы, тощие жиры, ужасно распределяем питательные вещества, поэтому большая часть наших лишних калорий хранится в виде жира, а не используется для мышц. Это означает, что без веществ, улучшающих работоспособность, наши сокращения будут настолько длинными и интенсивными, что большая часть мышечной массы исчезнет.

Мы не очень хорошо преуспеваем в условиях недоедания. Черт, мы даже не преуспеваем в благоприятной среде.Прохождение всего этого набора массы не стоит американских горок колебаний веса и наполнения (или, возможно, создания) жировых клеток.

Примечание редактора: вы также можете попробовать Indigo-3G® и поднять свои возможности по разделению питательных веществ на новый уровень.

2 — цикл карбюратора

Нет ничего плохого в том, чтобы не торопиться нарастить мышечную массу, особенно когда вы пытаетесь предотвратить накопление жира, но большая проблема заключается в том, что они едят как истощенные эфиопы.Максимальное увеличение мышечной массы при одновременном ограничении набора жира — это оптимизация гормонального фона организма в нужное время.

Для натурального стажёра это означает чередование углеводов в соответствии с тренировкой. Я не буду вдаваться в подробности, этому посвящена масса статей. Скажем так: больше углеводов, меньше жиров и достаточно белка в дни тренировок; меньше углеводов, больше жиров и больше белка в дни отдыха.

3 — Стройтесь, но забудьте про пресс

Одно из самых строгих правил, которое я придерживаюсь в отношении худых жиров, — сначала отказаться от рациона и никогда больше не переходить на традиционное сокращение.Это, конечно, требует, чтобы никогда не становилось настолько толстым, чтобы его нужно было срезать. Большинство худых жиров будут действовать лучше всего (что касается набора мышечной массы) за пределами зоны шести кубиков с 11-12% жира (при условии, что 10% — это уровень шести кубиков). Это достаточно худой, чтобы считаться худым, и достаточно «жирным», чтобы набрать мышцы.

4 — Не недооценивайте тренировку с собственным весом

Спортсмены, которые хотят нарастить мышцы, часто вращаются вокруг штанги, поскольку это самый легендарный элемент снаряжения.Приседания, жимы лежа, становая тяга — ах, запах мужественности. Но не пренебрегайте тренировками с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания, подтягивания, отжимания, подъемы мышц и, возможно, даже стойки на руках, тренировка планше и передние рычаги. Эти упражнения не только контролируют ваш вес (производительность снижается, если вы чрезмерно опухли), но также они могут нарастить мышцы и предотвратить накопление жира в теле .

5 — Не пренебрегайте изоляцией и используйте толстые стержни

Комбинированные подъемники лучше подходят практически для всего.Но без изолирующих движений руки тощего толстяка будут иметь такую ​​же четкость, как труба из ПВХ. Не пренебрегайте прямой работой руками. Вы нуждаетесь в этом.

Наша порода известна своими маленькими запястьями, поэтому я также рекомендую использовать толстые грифы (или Fat Gripz) для всех жимов и всех бицепсов. Вы также можете добавить несколько упражнений на тягу с толстым грифом. Это будет отравой для вашей тренировки, но вы заметите невиданный ранее рост в ваших предплечьях, плечах и плечах.

6 — спринт, перенос

Не беспокойтесь о «кондиционировании» для «сжигания калорий». Станьте кратковременной силовой машиной. Бегите спринт, будь то на холме или треке, с 40-100 метров, но не превращайте его в интервальный праздник высокой интенсивности. Спринт, вернитесь к стартовой линии, поймайте ветер и снова бегите. Кроме того, совершайте прогулки фермера, прогулки официанта и носите с собой. Вы скоро узнаете почему.

7 — Будьте осторожны при работе с максимальными усилиями

Тощие жиры обладают ужасной способностью к восстановлению.Более короткие пауэрлифтеры из кирпичного дома, с их сокращенным диапазоном движений и высшими рычагами, могут поднять максимально с меньшими трудностями. Наш долговязый рост уступает в этом отношении. Помните о процессе восстановления.

8 — Будь культуристом, а не пауэрлифтером

Подобно тому, как было сказано выше, худым не понравятся минималистичные упражнения в пауэрлифтинге. Это не значит, что вы не можете тренироваться в более низких (3-5) диапазонах повторений или что все упражнения в пауэрлифтинге плохие, но мы гораздо больше подходим к более высоким диапазонам повторений, тренировкам с меньшим процентом от нашего максимума и используя немного больше объема.

9 — плечи, верх грудной клетки, широчайшие, верх спины

Худые жиры представляют собой пирамиды: их талия больше плеч. Для этого нужно изменить . Сосредоточьтесь на всем выше бугристости дельтовидной мышцы — плечах, верхней части груди, верхней части спины и шее. Также добавьте сюда широчайшие, так как широкие крылья уменьшают талию.

Устойчивая диета, состоящая из подтягиваний, жимов на наклонной скамье, жимов гантелей на полу, тяжелых подъемов в стороны (с телесным английским языком), работы над головой и тяги с расклешенными локтями — все подойдет.Ах да, помнишь, когда я сказал тебе нести вещи? Прогулки фермера — ваш новый лучший друг.

10 — Помашите повторениями

Тонкие жиры, как правило, нуждаются в изменении, чтобы ускорить прогресс. Это не должно быть сложно. Один из самых старых методов прогрессирования заключался в увеличении веса повторений , а не веса .

Допустим, вы жмете 225 и можете сделать четыре подхода по шесть повторений. Все будущие тренировки останутся на уровне 225, пока вы не проработаете до четырех подходов по двенадцать.После этого прибавьте к штанге 10-20 фунтов и повторите процесс.

Это заставляет вас тренироваться с более тяжелыми весами и меньшим диапазоном повторений в течение некоторого времени, за которым следует период меньшего веса и более высокого диапазона повторений. Практически каждый получает пользу от изменения интенсивности и объема, поэтому не убеждайте себя, что конечная цель развития силы и размера — пять повторений.

11 — Каждые. Проклятие. День

Я собираюсь кончить дерьмом. Некоторые худые жиры мягкие, потому что они младенческие.С биологической точки зрения наличие мускулов — это артефакт образа жизни, который требует его создания. Так что, возможно, стоит попробовать тренироваться каждый день, чтобы дать телу сигнал о том, что тощий жир просто не поможет.

Что-то мне подсказывает, что сочетание PLP Уотербери и 40-дневной программы Дэна Джона может творить чудеса для любого, кто .

Заключение

Тощий жир — отстой. Нельзя отрицать это, приукрашивать или притворяться, что у него есть какие-то искупительные качества.Но это не обязательно должно быть пожизненное заключение — избегать общественных пляжей и плавать в рубашке. Если вы устали прятать любовные ручки и иметь гормональный профиль женщины с овуляцией, попробуйте эти советы.

Решения для худых жирных эктоморфов, часть I — Основы

С тех пор, как я написал 11 советов по тренировкам для худощавого толстого эктоморфа, меня засыпали вопросами примерно такого рода: «Эй, чувак, то, что ты сказал в этой статье, идеально меня описывает.Какой распорядок мне следует продолжать? »

Важная новость: избавиться от судьбы худого толстяка — это больше, чем выполнять последовательность упражнений, это вести определенный образ жизни. Поэтому, чтобы помочь своим худощавым собратьям, я представляю серию «Решения для худых жирных эктоморфов». Сейчас вы читаете Часть I. Основы. Это не бросается в глаза, но это необходимый первый шаг в долгом путешествии. Нет никакой рутины. Никакой «диеты». Эти вещи придут позже. Прямо сейчас вам нужно знать, почему за тем, как.

ОБЫЧНОЕ ПОДОЗРЕНИЕ

Вот определяющие черты худого толстого эктоморфа:

• В одежде видимо худой, но на голой коже видно иное
• Маленькие запястья
• Высокий (эр)
• Слабые и немускулистые руки
• Поручни, нижняя часть живота и нижняя часть груди являются основными областями накопления жира

Прежде чем продолжить, я должен признаться: когда-то я был тощим жирным эктоморфом.(Скоро я покажу фотографии своего собственного путешествия.) Я страдала от разговоров о том, что я «долговязый». И, кстати, мир должен знать, что слово «долговязый» — это словесный нож для высокого и тощего человека, желающего набрать вес, даже если у него есть комплиментарные намерения. «Боб не толстый! Он долговязый! » Тем временем Боб погряз в печали, уступая место шприцам, полным стероидов. Вот почему жизнь худышки трудна. Мы во власти долговязых и настоящих пухлых.

Большую часть своей жизни я игнорировал свое уникальное строение тела в поисках святого Грааля программ тренировок.Каждый раз, когда я видел возбужденного чувака, меня зацепляли. Мне нужно было знать его распорядок, потому что я думал, что волшебная последовательность упражнений решит мою проблему. Но во время экспедиции я кое-что заметил: большинство подставных лиц, которые претерпевают масштабные преобразования, заранее очень худые. Вот несколько примеров:

Итак, я испытываю огромное уважение к перечисленным людям. То, что они сделали, независимо от исходной точки, берет тяжелую работу и преданность делу. Но нельзя игнорировать их прежний состав тела.Они могут следовать обычным правилам набора массы, потому что они не накапливают жир. Поэтому, когда эти люди загружают свои тарелки пастой, арахисовым маслом и бутербродами с желе и видят потрясающие результаты, неудивительно, что этот совет передается тем, кто находится на нижнем конце генетического тотемного полюса. Тем не менее, если мы последуем аналогичному плану, мы в конечном итоге будем выглядеть как грязные парнишки.

ГДЕ СКИННИ-ЖИРЫ ИДУТ НЕПРАВИЛЬНО

Я буду здесь абстрагироваться и сказать, что худощавым толстым эктоморфам не мешает отсутствие тренировок и знаний о питании; им мешает отсутствие психологической близости.Жиры-скинни несут большой эмоциональный багаж в отношении самих себя и своего тела. У них нет ни единого шанса.

С точки зрения питания худые толстые эктоморфы — это крушение. Они пойдут на все, чтобы избавиться от своего «мешка». На днях толстушка попросила меня дать совет в Facebook. Он дал мне суточную норму еды:

Моя диета сейчас:

Завтрак: 6 яичных белков, 1/2 стакана овсянки

Закуски: 2 ложки протеина

Обед и ужин: креветки и брокколи

Давайте разберем это:

• 6 яичных белков ~ 120 ккал
• 1/2 стакана овсянки ~ 300 ккал
• 2 мерные ложки протеина ~ 250 ккал
• Шрмимп и брокколи x 2 ~ 300 ккал x 2 = 600 ккал

Итак, у нас есть молодой красивый парень, который ест жалкие 1000 килокалорий в день и не может похудеть.Я предполагаю, что у этого человека либо очень мало мускулов, либо он зациклен на крохотном жировике вокруг нижней части живота. Оба демонстрируют дисфункциональный образ мышления и вредные привычки, которые носят худые.

ОБРАЗ ЖИЗНИ И ПСИХОЛОГИЯ

Я не собираюсь говорить здесь о докторе Филе, но понимание реакции на стресс является важной частью понимания того, как оптимизировать физиологию для роста мышц и сжигания жира. Если вы постоянный подчиненный, наполненный неадекватными чувствами, вы проигрываете.Это неприятно, потому что у худых часто возникает такое ощущение.

Беспокойство о безупречном распорядке дня. Беспокойство о похудании. Беспокойство о наборе мышечной массы. Беспокойство о том, что делают другие. Беспокойство о том, что говорят другие. Беспокойство о своем нынешнем составе тела. Беспокоитесь о подругах. Беспокойство о сплетнях.

Знакомо? Поверьте мне, я получаю электронные письма. Я знаю, как ты думаешь. Но это двойной удар. Это не только портит вашу непосредственную физиологию, но также снижает ваши шансы довести тренировку до конца и посвятить себя ей.

«Я участвую в программе две недели, и ничего не происходит!»

Это займет больше двух недель, дорогая.

Итак, что касается образа жизни, найдите вокруг себя группу любящих людей, будь то ваша семья или друзья (это не заставит вас злиться по три ночи в неделю). Снимите стресс. Медитируйте. Заботьтесь о других людях. Также станьте немного дерзким. Не будь высокомерным альфа-самцом. Просто будьте спокойны. Больше всего доверяют в процессе.

Сделайте себе одолжение и возьмите Почему зебры не болеют язвами . Это один из лучших обучающих текстов, который вы можете прочитать, даже если о тренировках не упоминается. Это книга о стрессе и адаптации. А поднятие тяжестей, становление сильнее, похудание и повышение производительности — все, о чем вы хотите, чтобы эта серия статей была посвящена, — коренится в стрессе и адаптации. Это важный материал.

ПРОБЛЕМА ОБУЧЕНИЯ

Как правило, мы толстеем, потребляя больше энергии, чем требуется нашему организму.(Есть много других вещей, которые влияют на эту ситуацию, но мы упрощаем.) Тело скупо. Это не будет тратить лишнюю энергию. Таким образом, он сохраняет энергию в виде жира на тот случай, если экстаз действительно произойдет. Тело заботится только о выживании. Если вы хотите быть мускулистым и с низким содержанием жира, вы должны вести образ жизни, который заставляет тело думать: «Единственный способ выжить — это иметь здоровые мышцы с небольшим лишним весом». Большинство людей пропускают это.

Сидячий образ жизни говорит организму, что ношение мешков жира не повредит его непосредственной способности к выживанию.Но начать бегать по холмам — реинкарнация примитивного вытаскивания осла из преследующего льва — и носить эти толстые мешки внезапно мешают выживанию.

Прошу прощения, пока я продолжаю короткую тираду:

<пустословие>

Физические упражнения практически не сжигают много калорий. Большинство людей могут легко отказаться от Tastykakes и увидеть такое же чистое снижение калорийности. Итак, вот вопрос: вызывают ли упражнения потерю жира, потому что они сжигают калории? Или это вызывает потерю жира, потому что организм осознает, что меньший вес лучше для выживания? В конце концов, мы поднимаем тяжести, которые «сжигают» калории, но при этом наши мышцы растут.Так что то, что что-то имеет метаболические издержки, не означает, что все дело во имя потери жира и катаболизма. Если наши мышцы растут, чтобы лучше пережить внешний стресс-фактор (штангу с отягощением), не может ли наш жир также «сжаться», чтобы лучше пережить внешний стресс-фактор? Распишем это.

Допустим, вы пробежали десять спринтов по холмам. Конечно, вы сжигаете калории. Но что для вашего тела означает спринт в гору? С примитивной точки зрения они, вероятно, означают, что вы либо избегаете опасности, либо пытаетесь поймать пищу — две вещи, необходимые для выживания.Я сомневаюсь, что ацтеки бегали вверх и вниз по горам во имя «хардкорных» спринтов по холмам и получения видимых шести кубиков. Так происходит ли потеря жира из-за попыток организма лучше пережить стрессогенный фактор? Или из калорий, которые он использует для получения энергии?

Другая сторона уравнения — питание. Независимо от того, сколько спринтов вы пробежите, тело не похудеет, если вы постоянно набираете массу. С примитивной точки зрения перекорм, вероятно, означает, что близка спячка. Итак, ваше тело думает, что вы перекармливаете по какой-то причине — что ему понадобится энергия в дальнейшем, потому что еда будет недоступна.Противоположное этому — чрезмерное недоедание — тоже не оптимально, потому что организм предполагает голод. Он будет удерживать и действовать эффективно с той энергией, которая у него есть, как можно дольше, никогда не зная, когда придет надлежащее питание. Вот почему очень низкокалорийные диеты часто не помогают никому, кроме больных ожирением.

Подпись, Энтони Мичал, доктор медицины, доктор философии. Координатор программы в Broscience University

Кхм, обратно в реальность. Наращивание мышц — это тоже механизм выживания.Он не хочет, чтобы мясо давили штангой, поэтому оно становится сильнее. Эта адаптация может происходить двумя способами: улучшить нервную систему или улучшить мышечную систему. Если правильные гормоны плавают, эти адаптации происходят одновременно. Мышцы, однако, метаболически дороги. Организм не построит его, если не узнает, что в него поступает правильный поток питательных веществ. Но я оставлю это обсуждение на потом.

НАСОСНЫЙ УТЮГ

Худые толстые эктоморфы нуждаются в помощи на трех уровнях: мышление, питание и тренировки.Надеюсь, после прочтения этой статьи вы лучше поймете, как вести себя и жить своей жизнью. Пришло время прорваться и воссоздать свой гормональный профиль, поскольку текущий профиль дает тете Тилли возможность заработать деньги.

Так что контролируйте ненужный стресс, обретите уверенность, немного верьте в то, что вы делаете, и найдите заботливое окружение. Когда вы видите, как парни из Pumping Iron ведут хорошую жизнь, казалось бы, без стресса, заказывают 12 яиц и фунт стейка на обед, бездельничают и расслабляются на пляже, боготворят их женщины и превращаются в сплоченную группу друзей, это неудивительно, что они добились успеха (не считая стероидов).

+++++

Другие статьи серии:

=====

Сопутствующий ресурс: The Skinny-Fat Solution

3 напоминания для толстого эктоморфа

«Так что ты думаешь, Энтони? Он принимает стероиды? »

Подобные вопросы я ожидал с годами. Так что я пригубил свое пиво и вгляделся в толпу людей, которые следили за игрой Pittsburgh Pirates, пытаясь найти интересующего человека.

Глядя на массу людей, пьющих дешевое легкое пиво и употребляющих чрезмерно переработанное мясо, я кое-что поразил. Концепция, которую я знал интуитивно, воплотилась в жизнь: все чертовски разные.

Некоторые люди выглядели как Снуп Догг. Другие, как Бигги Смоллс. И, конечно же, были и те, которые были чем-то вроде LL Cool J.

Это заставило меня задуматься об эктоморфах с худым жиром и о том, как люди говорят мне, что такого типа телосложения не существует. И это правда, до определенной степени.Соматотипы созданы для психологии. Не физиология.

Но все по-разному реагируют на еду. Для упражнений. К жизни. Механизмы того, почему на самом деле не имеют значения. Так что для тех из вас, у кого воздушный шар вокруг талии и нижней части груди, но при этом есть крошечные запястья и плечи, это для вас. От одного худого к другому.

1. Создайте прочную основу — станьте стройнее

Давайте поговорим о «базах». Наличие прочной «базы» для работы — недооцененный товар в сфере телосложения, особенно среди тех, кто не хочет слишком толстеть в процессе наращивания мышц.

Люди быстро порекомендуют полную «массу» тем, кто хочет набрать мышечную массу. Это то, что я люблю называть методом скульптора — бросить как можно больше глины и вырезать детали.

Но мы, толстые, достаточно долго воспринимали себя «толстыми». Продлить этот умственный беспорядок через «набухание» — это неудача, которая ждет своего часа.

Вместо этого думайте о «базах». Строить мышцы намного легче, если начинать с твердой основы — телосложения, которое вам комфортно, что позволяет более эффективно использовать саморегуляцию питательных веществ.

Заманчиво следовать пути «похудеть — набрать мышцы». Хотя это можно сделать, процесс идет медленно и неэффективно, когда у вас больше жира. Мысленно более освежает серьезный и ощутимый прогресс в достижении цели. Поэтому для большинства, кого беспокоит жировая прослойка, лучше похудеть и покончить с этим.

Если у вас худой багаж, вероятно, вам надоел лишний жир. Так что избавься от этого. Сейчас же. И не позволяйте ему снова вернуться к неприятному уровню.

Тарик Куреши был достаточно любезен, чтобы позволить мне использовать его в качестве примера, поскольку его личная ситуация идеально подходит для этого напоминания. Ниже представлены фотографии Тарика до и после.

История Тарика начинается так же, как и большинство других. Он хотел стать больше, поэтому уменьшил количество белков и углеводов, думая, что жир каким-то образом попадет в мышцы. Поняв, что он идет по неправильному пути, он провел следующие несколько месяцев, наклоняясь.

В процессе он потерял много мышц.Так что он снова попытался набрать вес, но с избытком жира. В конце концов, он наклонился, пытаясь набраться сил, используя прерывистое голодание.

Что мне нравится в путешествии Тарика, так это то, что это мое эхо. Но, оглядываясь назад, мы разделяем схожие чувства по поводу наших неудач.

Мне потребовалось гораздо больше времени, чем некоторым другим, чтобы достичь разумного уровня стройности, но за это время я многое узнал о своем теле.

— Тарик

История Тарика важна, потому что он создал прекрасную «базу» для работы.Конечно, он потерял часть мышц, добираясь до «базы». Но, оказавшись там, медленное наращивание станет намного проще, потому что стройное телосложение дает большую свободу.

Сейчас большинство худых съеживаются, когда я говорю им наклониться и забыть о мышечной массе. Не поймите меня неправильно, постарайтесь сохранить мышцы. Но не зацикливайтесь на этом. Наши гены не склонны полностью разделять идею о том, чтобы быть «возбужденными и сильными» в состоянии дефицита калорий.

Но краткосрочная потеря — это долгосрочная прибыль. Достижение идеальной «базы» облегчает строительство.Вы можете чаще ошибаться в сторону «большего количества калорий», что означает лучший потенциал для наращивания мышечной массы.

Так что возьмите два, четыре, шесть, сколько угодно месяцев и сосредоточьтесь на похудании. Наклонитесь до удобного уровня. Доберитесь до этой прочной «базы», ​​а затем медленно продолжайте оттуда.

2. Чит-дни обычно означают, что игра закончилась

В течение недели вы его убиваете. Вы на пути к потрясающему базовому телосложению.

А потом наступают выходные.

Вы много работали.Вы заслуживаете немного свободы, не так ли? Итак, вы выпьете или два. Может, немного картошки фри … и мороженого. Горячие крылья. Торт тоже. И немного того сладкого чая, от которого вы практически пристрастились. И прежде чем вы это заметите, вы «за борт».

Хотя читмилы могут быть мощным инструментом омоложения, большинство людей, применяющих их еженедельно, не очень хорошо себя чувствуют, если не используется стратегия противодействия калориям. (Как в «Жиросжигании навсегда» Джона Романиелло или что-то в этом роде.)

Знаю, знаю.Тим Феррис сказал, что читмилы — это нормально. И я не только писал, но и использовал читмил чаще, чем большинство людей.

Но в начале пути вам нужна структура. Вам нужно научиться дисциплине. Итак, пока я говорю о том, чтобы потягивать пиво и баловаться здесь и там, знайте, что был отрезок, когда я не смотрел ни на какие сладости или «нездоровую» еду. Жульничество лучше подходит тем, кто уже достаточно худ и достаточно дисциплинирован, чтобы справиться с последствиями.

Хотя я отхожу от концепции «жульничества» (решение, принятое по многим причинам, о которых будет написано в будущем), технически я все еще «жульничаю» каждую неделю.Гурман внутри меня в большинстве случаев выигрывает, особенно потому, что мне нравятся проблемы с едой. (Я, например, раздумывал над трехфунтовым гамбургером.)

Но есть разница между незначительным баловством и преданием забвению (что я делал регулярно). В целом, я считаю, что концепция «жульничества» — это мутная вода, которая несет в себе большой психологический багаж.

После года пира, поста и всего, что между ними, я считаю, что большинство людей не готовы к «обману», так как им сложно управлять, и это часто приводит к частым неудачам и умственным сбоям.Поэтому, когда вы пытаетесь наклониться, не думайте об обмане. (Если вы не готовы голодать или использовать стратегию снижения калорийности, о которой говорилось выше.) Однако, как только вы достигнете комфортного уровня жира в организме, не стесняйтесь экспериментировать. Но действуйте осторожно. И не говори, что я тебя не предупреждал.

3. Выполняйте изолирующие упражнения, но не переусердствуйте.

Мой старый наставник Адам Веманн (некоторые могут знать его как Чиканеруса) подсознательно научил меня концепции «важной работы». Важная работа — это то, чем вы бы занимались, если бы у вас было мало времени.Другими словами: у вас есть тридцать минут на тренировку, какие упражнения вы собираетесь делать? Конечно, это всегда соответствовало большим сложным упражнениям: приседаниям, становой тяге, жимам и тягам.

Я известен тем, что велел худышкам тренировать руки. И они должны. Любой, кто хочет больших рук и не тренирует их напрямую, демонстрирует ошибочную логику.

Но тренировка рук не означает посвящать один час сгибаниям рук или иметь день «рук». Чтобы прояснить, я просто имею в виду одно или два упражнения для прямых рук и потратить десять или около того минут на работу после того, как «важная» работа дня сделана.

Что касается упражнений для рук, я поклонник простоты. Сгибание рук со штангой стоя — недооцененное упражнение. Оно повышает частоту сердечных сокращений больше, чем любое упражнение сидя, включая жим лежа. Он также очень хорошо воздействует на верхнюю часть спины и «ядро». Он получил негативную прессу за то, что он не очень дружелюбен к анатомии. Но если они вас не беспокоят, вам лучше включить их в свою программу

++++++

Что вы думаете о том, чтобы начать с прочной «основы»? О не жульничестве? А насчет включения изоляционных работ?

Я хотел бы услышать ваше мнение, особенно если вы чувствуете, что страдаете от худого толстого человека.Оставляйте свои комментарии ниже, и я обязательно отвечу.

Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? — Studio ME Fitness

Все три типа перечислены ниже с описанием и советами по питанию и тренировкам. Не стесняйтесь сканировать в соответствии со своим типом телосложения и читать только этот фрагмент. Не уверен, что вы? Прочтите их все и узнайте.

Эктоморфы:

Вы от природы худощавы. Вы, вероятно, легко худеете и с трудом набираете мышцы.Все еще не уверены, что это ты? Вам подходят эти черты характера?

• длинные конечности

• мелкие суставы / мелкокостные

• маленькие запястья с узкими плечами

• быстрый метаболизм

• хороший баланс углеводов

• от бессонницы

• может быть трудно набрать вес

Что касается тренировок и питания…

1. Сбавьте скорость и снимите стресс.

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Вы хорошо отреагируете на этот тип программы.

3. Сведите кардио к минимуму. Старайтесь не более 20-30 минут в день три дня в неделю.

4. ЕСТЬ! Держите ежедневное потребление калорий на высоком уровне, не пропускайте приемы пищи и не забывайте о полезных жирах и углеводах. Вам нужно будет потреблять около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Далее … Эндоморфы

Вы становитесь более круглыми и более тяжелыми.Вы склонны быстро набирать вес и МЕДЛЕННО его терять! Похудение может стать проблемой всю вашу жизнь. Вы эндоморф, если:

• высокий уровень жира в организме

• ширококостный

• короткие руки и ноги

• тело круглой или яблочной формы

• широкая талия и бедра

  003

  может плохо справляться с углеводами

• реагирует на диеты с высоким содержанием белка

• не может избежать переедания

• может не справиться с лишним весом

• легко заснуть

Что касается тренировок и питания…

1. Уменьшите количество углеводов. Диеты должны быть с высоким содержанием белка, полезных жиров и волокнистых углеводов.

2. Посмотрите на читмилы. Вместо обычных 80% хорошо, 20% плохо. Возможно, вы захотите больше придерживаться 90% хороших и 10% плохих. Ваше тело плохо реагирует на неправильный выбор пищи, что приводит к избыточному накоплению жира.

3. Увеличьте продолжительность и интенсивность кардио. Вам могут подойти HIIT-тренировки или более длительные интервальные тренировки.

4. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями очень важны для повышения уровня метаболизма в состоянии покоя, но кардиотренировки помогут вам в этом.Представьте приседания, становую тягу, выпады, подтягивания, тяги, жимы. Звучит знакомо? Это то, на чем построен Studio ME MEfit Bootcamp .

5. Постарайтесь стать более активными в повседневной жизни. Сидеть и смотреть телевизор вредит вашему прогрессу.

6. Избегайте проспать! Вы часто нажимаете кнопку повтора? Ну остановись!

7. Будьте последовательны и терпеливы. Вы склонны худеть медленнее, поэтому это не произойдет в одночасье.Вы должны быть в этом надолго. Это должно стать образом жизни.

8. Ваша суточная калорийность может составлять 25% углеводов, 40% белка и 35% жира.

И наконец … Мезоморфы

Вы обычно мускулисты. Вы довольно легко набираете мышцы и довольно легко теряете жир. Вы мезоморф, если:

• средний размер суставов

• широкие плечи с меньшей талией

• мускулистое телосложение и от природы сильные (подумайте о телосложении гимнаста)

• высокий уровень энергии

• более быстрый метаболизм

• быстро реагирует на любой тип тренировки, так как вы легко набираете силу и мышцы.

Что касается тренировок и питания…

1. Не полагайтесь на свою генетику. У тебя есть подарок. Воспользуйтесь преимуществом и усердно работайте. Поверьте, это окупится!

2. Обратите внимание на качество еды. Возможно, вам удастся съесть как дерьмо, но это может сказаться на вашем здоровье.

3. Вы хорошо реагируете на все типы тренировок и должны иметь сбалансированный фитнес-план, включающий кардио и силовые тренировки. К счастью, вам не нужно делать столько кардио, как эндоморфам, и, поскольку вы от природы мускулистые, вам не нужно постоянно работать с отягощениями.Как только вы достигнете своей цели, подумайте о том, чтобы поддерживать средний вес. Бери их!

4. Учитывайте в рационе 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Понимание вашего типа телосложения — ключ к вашему здоровью и фитнесу. То, что ваши гены дали вам один тип над другим, не означает, что пора бросить это полотенце. Вам просто нужно взять на себя ответственность и планировать в соответствии с вашим типом телосложения. Не расстраивайтесь. Вы можете преодолеть любые препятствия, если будете достаточно много работать!

Как сказал покойный баскетбольный тренер UCLA Bruins Джон Вуден: «Добрый лорд в своей безграничной мудрости не создал нас всех равными, когда дело касается размера, силы, внешнего вида или различных способностей.Но успех — это не то, чтобы быть лучше, чем кто-то другой, успех — это душевное спокойствие, которое является прямым результатом самоудовлетворения от осознания того, что вы приложили все усилия, чтобы стать лучшим, на что способны ».

Ссылки:

Venuto, Tom. Burn the Fat Feed the Muscle: The Secrets of the Leanest People in the World . London: Vermilion, 2013. Print.

Precision Nutrition. John Berardi, Ph.D. Тип телосложения: питание: Вот как правильно питаться для вашего типа телосложения. [запись в блоге]. Получено с http://www.precisionnutrition.com/eat-right-for-your-body-type

Что такое диета для эктоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое

День 1

Завтрак Старомодная овсяная каша или стальная овсяная каша с клубникой и грецкими орехами

Закуска Яйцо вкрутую и латте из соевого молока

Обед Средиземноморский салат из киноа с нарезанными овощами и оливковым маслом

Закуска Яблоко и миндаль

Ужин Тако из индейки и манго, завернутые в листья салата, подаются с гарниром из черной фасоли

День 2

Завтрак сделано из фруктов, миндального молока и протеинового порошка

Snack Trail mix, сделанный из орехов и сухофруктов

Lunch Тост с авокадо, покрытый жареным яйцом, гарниром

Snack Морковь и соус из черной фасоли

Ужин Нарезанный стейк по бокам фахитас с луком и перцем, завернутый в пророщенные цельнозерновые лепешки

90 319 День 3

Завтрак Гренки из сладкого картофеля, покрытые тонким мазком из орехового масла и бекона из индейки

Закуска Груша с ореховой смесью

Обед Булочка из цельнозерновой булочки с овощами и фасолью. брокколи на пару

Снэк Протеиновый батончик

Ужин Курица-гриль, обжаренная капуста, салат из помидоров и огурцов, гарнир из фарро

День 4

Завтрак Цельнозерновые тосты с обезжиренным или низким содержанием жира -жирный греческий йогурт и нарезанная груша

Снэк Протеиновый батончик

Обед Смешанный салат из зелени с нарезанными овощами, жареной индейкой и винегретом

Закуска Яблоко и ломтик сыра

19 Ужин жаркое с грибами на коричневом рисе

День 5

Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты с жареным сладким горшком atoes

Snack Банан с миндальным маслом

Обед Пюре из тунца с авокадо на цельнозерновых крекерах, гарнир

Snack Протеиновый батончик

Ужин Запеканка из киноа с куриным соусом, овощная смесь

День 6

Завтрак Обезжиренное или обезжиренное греческое парфе из йогурта с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей

Закуска Маленький смузи с протеиновым порошком

Обед Индейка перец чили и гарнир с винегретом

Закуска Нарезанные овощи в домашнем гуакамоле

Ужин Кебаб из креветок и овощей на гриле на подушке из киноа

День 7

с жиром Завтрак 903 обезжиренный или нежирный йогурт, миндальное молоко и малина

Снэк Варка вкрутую яйцо, фрукт

Обед Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, пюре из авокадо, салата, помидора, лука, молодой моркови сбоку

Закуска Брокколи в хумусе

Ужин Жареная треска, Брюссельская капуста, запеченный сладкий картофель

Как получить плоский живот Часть 4: Руководство по эктоморфу

Эктоморфы от природы худые, и им трудно нарастить мышцы.Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения, ознакомьтесь с моим предыдущим постом в блоге здесь. Эти рекомендации похожи на мои рекомендации по созданию худых ног для эктоморфов, так что проверьте их, если вы еще этого не сделали.

Вы, вероятно, уже достаточно худощавы с небольшим количеством жира, поэтому ваша цель — поддерживать свой вес и наращивать сухие мышцы, чтобы получить тонус, четкость и форму. Кроме того, вы можете быть худыми, что означает, что вы худые, но имеете более высокий процент жира в организме. В этом случае вам может потребоваться уменьшить жировые отложения, но вам все равно нужно будет наращивать сухую мышечную массу, чтобы добиться четкости.

Вот ваше руководство по питанию и тренировкам с плоским животом.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

Одно из заблуждений об эктоморфах состоит в том, что, поскольку они от природы худые, они могут есть все, что захотят. Конечно, им может сойти с рук нездоровая пища и не набрать вес. Им будет очень сложно набрать лишний вес. Но если они ели много нездоровой пищи, то, скорее всего, набрали бы жир. Поэтому, хотя они могут быть немного более снисходительными в отношении диеты, им все же нужно следить за тем, чтобы они употребляли здоровую пищу, чтобы не стать худыми.

СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набирать жир, эктоморфам необходимо есть немного больше, чем требуется. Под небольшим я подразумеваю на 100-200 калорий больше. Как только вы заправляете свое тело достаточным количеством калорий для наращивания мышц, все, что вы едите сверх этого, будет храниться в виде жира.

6 небольших приемов пищи в день рекомендуется для вашего типа телосложения, но не на 100%, если вы потребляете правильное количество калорий.Если вы съели 4 больших приема пищи и по-прежнему получаете нужное количество калорий, это нормально.

Вам также следует есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но убедитесь, что ваше среднее еженедельное потребление калорий остается неизменным. Например, если вы выяснили, что вам нужно 1500 калорий в день, потребляйте 1800 калорий в дни тренировок и 1200 калорий в дни отдыха. Таким образом, вы все еще потребляете в среднем 1500 калорий в день (примерно).

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Поскольку у вас от природы высокий уровень метаболизма, вы быстро сжигаете глюкозу (углеводы).Лучшая стратегия — придерживаться диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Хорошее расщепление макроэлементов — это 40-50% углеводов, 30-35% белков и 20-25% жиров.

ВПУСК УГЛЕВОДА

Углеводы должны составлять основную часть вашего рациона. Старайтесь употреблять необработанные цельнозерновые углеводы при каждом приеме пищи, например овес, сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб. Фрукты тоже отличные!

ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОЙ ДИЕТЫ

Вот пример ежедневного рациона для вашего типа телосложения.Я основывал потребление калорий и макроэлементов для женщины в возрасте от 18 до 30 лет, которая выше, весит 60 кг и упражняется с умеренной или высокой интенсивностью. Если вы весите больше этого или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться съесть больше. Если вы весите меньше этого или меньше тренируетесь, вам может потребоваться меньше этого. Чтобы рассчитать идеальное ежедневное потребление калорий, ознакомьтесь с моим предыдущим сообщением в блоге здесь.

• Завтрак: овсяные хлопья на ночь (овес, замоченный на ночь), приготовленный из 1/2 стакана овса, 1/2 стакана черники, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 200 г йогурта и 1 столовая ложка меда
• Закуска: банановое «мороженое» из 2 замороженных бананов , немного миндального молока и 1 столовая ложка арахисового масла
• Обед: салат из курицы и коричневого риса, приготовленный из 3/4 стакана нарезанной курицы и 1/2 стакана коричневого риса
• Ужин: салат из буррито (рецепт есть в моей бесплатной электронной книге! )

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

Как я упоминал ранее, вы, возможно, уже очень худощавы или имеете лишний жир.Если у вас худой жир или вы хотите уменьшить количество жировых отложений, вам следует заняться кардио. Если у вас уже низкий процент жира в организме, то вы можете отказаться от кардио или с минимальными нагрузками.

Вот несколько основных рекомендаций:

• Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю
• Кардио-упражнения низкой и средней интенсивности 2–3 раза в неделю
• Упражнения для пресса 3 раза в неделю
• 1-2 дня отдыха в неделю

ТРЕНИНГИ НА СОСТОЯНИЕ

Тренировка с отягощениями должна состоять из тренировок всего тела.Ваши тренировки будут различаться в зависимости от того, какой образ вы хотите достичь. Если вы хотите выглядеть по-настоящему в хорошей форме и в тонусе, ваши веса должны быть умеренно тяжелыми, а количество повторений — от умеренного до большого. Тренировки HIIT также должны быть частью вашей программы, поэтому постарайтесь, чтобы 2 тренировки с отягощениями были HIIT.

Если вы хотите выглядеть более компактно, вам следует использовать более легкие схемы сопротивления, такие как в моей программе «3 шага к наклону ногами». Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о бесплатных тренировках в электронной книге Skinny Legs.Вы также можете попробовать тренировки, аналогичные тренировкам моделей Victoria’s Secret — читайте об их тренировках здесь) или тренировки в стиле пилатес / йога.

КАРДИО

Как я уже упоминал выше, вам нужно делать регулярные кардио только в том случае, если у вас избыточный жир. Если вы уже худы и у вас низкий процент жира, кардио не обязательны, но они отлично подходят для поддержания формы и здоровья!

Старайтесь проводить не более 3 кардио-тренировок в неделю, при этом кардио-дни должны быть отделены от дней силовых тренировок.Кардио от низкой до умеренной интенсивности лучше всего подходит для похудания (подробнее здесь). Мощная ходьба и бег трусцой — это здорово, но убедитесь, что вы делаете кардио, которое вам нравится. Если вы ненавидите бег трусцой и любите бокс или езду на велосипеде, тогда делайте то, что вам нравится!

AB УПРАЖНЕНИЯ

Вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на мышцы живота, чтобы получить четкость пресса. Если вы уже худощавы, вам не понадобится много времени, чтобы увидеть определение пресса — вам повезло! Если у вас действительно есть лишний жир, вы не сможете увидеть свой пресс, пока не достигнете определенного процента жира в организме.

Ознакомьтесь с моими любимыми упражнениями для пресса здесь. Я также опубликую более конкретные тренировки пресса в ближайшие недели.

ОТДЫХ

Стремитесь к 1-2 выходным дням в неделю. Каждому нужен хотя бы один день отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться. Однако отдых будет для вас особенно важен. Поднятие тяжестей утомляет ваши мышцы и центральную нервную систему, поэтому абсолютно необходимо брать дни отдыха и выдерживать 48 часов между силовыми тренировками.

Ваше тело будет очень медленно наращивать мускулы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите быстрого прироста. Это будет тяжелая работа для вашего тела! Кроме того, вы не будете наращивать мышцы, как у двух других типов телосложения, поэтому не беспокойтесь о том, что станете массивнее. Еще одно — если какое-либо упражнение не подходит для вашего тела или суставов, избегайте их, чтобы не получить травму.

Я рассказал, как получить плоский живот, и рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения.Если вы не эктоморф, обратитесь к рекомендациям по питанию и тренировкам для мезоморфа и эндоморфа.

Если вы все еще не уверены в своем типе телосложения, можете пройти мой тест по телосложению 🙂

Если вы комбинированный эктоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по мезоморфу. Если вы комбинированный эндоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по эндоморфу.

Помните, что это только руководство, и все тела будут разными и по-разному реагировать на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это! Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио. Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего! Однако в целом я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет! хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Тип телосложения Эктоморф | Как есть и тренироваться

Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы назвали себя длинным и поджарым, гибким или жилистым? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.

Физические характеристики

Модели, украшающие обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют тип телосложения эктоморф. У них не только высокий рост, но и тонкое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. У многих плоская грудь, и в багажнике не так много мусора. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать. Эктоморфам сложно набирать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию идти быстрее, чем у других типов телосложения.В мире фитнеса мы бы назвали их «твердолобыми». Известные женщины-эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Среди известных мужчин-эктоморфов — Мэттью МакКонахи, Брэдли Купер и Тоби Макгуайр.

Диета и обмен веществ

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, что одновременно и благословение, и проклятие. Высокий метаболизм позволяет легко похудеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес.Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа — это диета с повышенным содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.

Дополнительные советы по питанию

• Ешьте каждые два-четыре часа.
• Добавьте не менее 500 калорий, если хотите набрать вес или мышечную массу.
• Выбирайте теплую пищу вместо холодной (лучше для пищеварения).
• Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель.
• Лучший выбор фруктов: бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
• Лучший выбор овощей: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (топленое масло).
• Снеки, богатые питательными веществами, включают орехи и семена, а также ореховое масло.

Главное — по-прежнему придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Тот факт, что у вас эктоморфный тип телосложения, не означает, что вы должны использовать это как предлог, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.

Питание до и после тренировки

Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстроусвояемые углеводы и немного белка, например фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. Эти питательные вещества помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.И не забывайте пить до и во время тренировки. Если ваше упражнение длится менее 60 минут, воспользуйтесь водой. Если это дольше 60 минут, подумайте о добавлении быстро усваиваемых углеводов (гель, блоки или напитки), чтобы поддерживать уровень энергии.

Прием пищи после тренировки следует принимать через 30–60 минут после тренировки. Идеальная послетренировочная еда включает в себя соотношение углеводов к белку 3: 1 или 4: 1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена и восстановить и нарастить мышечные волокна.Вот пример отличной послетренировочной еды из нашей поваренной книги для завтрака No Excuses! 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!

Острая каша амаранта с ореховыми и фруктовыми нотами

(На 1 порцию)

• 1/3 стакана амаранта
• 2/3 стакана воды
• 1/4 стакана рисового молока
• 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ст. измельченные орехи
• 1 ст. семена чиа

1. Доведите воду до кипения и добавьте амарант.Накройте крышкой, убавьте огонь и варите, пока вода не впитается. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Перелить в миску и подавать.

Фитнес-цели

Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до наращивания мышц и формирования тела. Цель тонирования, моделирования и создания изгибов на маленькой тонкой оправе может быть достигнута с помощью специальной программы тренировок и питания. Все эктоморфы, независимо от того, хотят ли они стать бодибилдерами или достичь здорового, стройного и сильного тела, могут извлечь выгоду из прочной, последовательной программы силовых тренировок.

Кардио

Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки поднятию тяжестей. Ключ к стимулированию роста мышц — делать минимальное количество кардио, необходимое для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

Силовые тренировки

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить фигуру, для эктоморфа критически важна простая программа силовых тренировок с использованием тяжелых весов.Акцент должен быть сделан на использовании более тяжелых весов и выполнении от трех до пяти подходов примерно по 8–12 повторений для каждой группы мышц.

Еженедельная тренировка с отягощениями для Эктоморфа : тяжелый вес, пирамидальная схема повторений

День 1 — Грудь / Трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8

Жим гантелей на скамье 3 x 12

Накладные удлинители 12, 10, 10, 8

Отжимания 3 x 12

День 2 — спина / бицепс

Подтягивания широким хватом 12, 10, 10, 8

Тяга гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8

Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8

Поочередные подъемы гантелей 3 x 12

День 3 — Ноги / плечи

Жим ногами 12, 10, 10, 8

Сгибания ног лежа 12, 10, 10, 8

Приседания со штангой 3 x 12

Становая тяга 3 x 12

Выпады с ходьбой 3 x 12 на каждую ногу (всего 24)

Военная пресса 12, 10, 10, 8

Задние дельты 3 x 12

Боковой подъем 3 x 12

День 4 Отдых / Медленное устойчивое кардио

День 5 — Суперсет всего тела

Отжимания 3 х 12 узким хватом на шир.