Упражнения для самоконтроля: Ошибка 404. Страница не найдена • Онлайн-школа «Фоксфорд»

Психологические игры и упражнения на развитие внимания и самоконтроля

Упражнение на развитие внимания “Пальцы”

Участникам группы следует удобно расположиться в креслах или на стульях, образуя круг. Переплести пальцы положенных на колени рук, оставив большие пальцы свободными. По команде “Начали!” медленно вращать большие пальцы один вокруг другого с постоянной скоростью и в одном направлении, следя за тем, чтобы они не касались друг друга. Сосредоточить внимание на этом движении. По команде “Стоп!” прекратить упражнение. Длительность —5—15 минут.

Упражнение позволяет проследить работу внимания “в чистом виде” благодаря бессмысленности верчения пальцев. Для многих задание оказывается трудным из-за того, что объект сосредоточения слишком необычен. Если участник быстро засыпает во время упражнения (ни в коем случае не мешайте ему и не позволяйте мешать другим!), то в будущем этот прием можно будет использовать для успокоения. Некоторые участники будут испытывать необычные ощущения: увеличение или отчужденность пальцев, кажущееся изменение направления их движения. Вероятно, они окажутся способными к самовнушению. Кто-то будет чувствовать сильное раздражение или беспокойство. Постарайтесь понять причину этих явлений. Практически она всегда находится за пределами занятий. Если участнику становится очень смешно и он не может нормально работать, позвольте ему смеяться сколько угодно: смех защищает от тревоги. При выполнении упражнения требуется одно, а происходит обычно другое. Нужно сосредоточиться на выполняемом движении, но в какой-то момент участник вдруг обнаруживает, что думает о чем-то постороннем. Или оказывается, что он забыл об инструкции; перестал следить за пальцами, взгляд прилип к яркой майке соседа или колыханию листвы за окном.

Упражнение на развитие внимания “Муха”

Для этого упражнения требуются доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3 х 3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина). Присоска выполняет здесь роль “дрессированной мухи”. Доска ставится вертикально, и ведущий разъясняет участникам, что перемещение “мухи” с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной из четырех возможных команд (“Вверх!”, “Вниз!”, “Вправо!” или “Влево!”) “муха” перемещается соответственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение “мухи” — центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за перемещениями “мухи”, не допустить ее выхода за пределы игрового поля. После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить игры или видит, что “муха” покинула поле, он дает команду “Стоп!” и, вернув “муху” на центральную клетку, начинает игру сначала.

“Муха” требует от играющих постоянной сосредоточенности: стоит кому-то из них хоть на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет нить игры и вынужден будет ее остановить.

Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует участников к дальнейшей работе. Некоторые спортсмены склонны к переоценке своей внимательности. Психотехническое упражнение “Муха” может быть особенно полезно тренеру в том случае, когда требуется развеять эту иллюзию.

В группах, не имеющих достаточного опыта работы с вниманием, длительное наблюдение за перемещающейся “мухой” приводит обычно к напряжению и усталости. Участники все чаще начинают соскальзывать с предмета своего сосредоточения, сбиваться и в конце концов прерывают игру. Поэтому ведущий должен следить за состоянием игроков и заканчивать упражнение до того, как в группе начнет нарастать раздражение и падать интерес. Работа “на измор” оправдана лишь в тех случаях, когда участники группы ставят перед собой специальную задачу: проверить и потренировать устойчивость своего внимания, то есть способность к длительной концентрации на предмете.

Важной характеристикой внимания является его объем — широта той области, на которую оно может быть одномоментно распространено. Когда, разглядывая свой парадный костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью дырку, область внимания мгновенно суживается до размеров обнаруженного дефекта. Это происходит как бы само собой. Но мы можем и произвольно регулировать широту зоны своего внимания.

Упражнение на развитие внимания “Фокусировка”

Участвующие в этом упражнении удобно располагаются в креслах. Глаза открыты или закрыты. По команде ведущего “Тело!” участники сосредоточивают внимание на своем теле, по команде “Рука!” — на правой руке. Затем идет последовательное сосредоточение на кисти правой руки — по команде “Кисть!”, на указательном пальце правой руки — по команде “Палец!” и, наконец, на кончике пальца — по команде “Кончик пальца!”. Команды подаются с интервалом 10—120 секунд.

Если после окончания игры само собой не завязывается обсуждение, ведущему следует расспросить участников о том, справился ли каждый из них с заданием, как им это удалось и с какими трудностями они столкнулись. Игра будет полезной участникам в их работе над укрощением внимания, над развитием способности оперативно регулировать его объем. Кроме того, “фокусировка” позволяет освоить навыки концентрации на различных частях тела, являющиеся базовыми при овладении техниками саморегуляции.

Читая эту строку, вы не замечаете слов, лежащих строкой ниже, хотя они и находятся в поле вашего зрения. Но вот вы дошли до следующей строки, и она сразу же попала в фокус вашего внимания. А вот строку, лежащую выше той, на которой вы сейчас находитесь, вы уже не видите. В данном случае мы имеем дело с переключением внимания, необходимым нам для того, чтобы продолжать чтение. Легкость переключения у разных людей различна. Переключаемость определяется в психологии как гибкость в управлении вниманием, способность быстро менять объект концентрации.

Упражнение на развитие внимания “Селектор”

Выбирается один из участников игры — “приемник”. Остальная группа — “передатчики” — занята тем, что каждый считает вслух от разных чисел и в разных направлениях. “Приемник” держит в руке жезл и молча слушает. Он должен поочередно настроиться на каждый “передатчик”, Если ему слишком сложно услышать тот или иной “передатчик”, он может повелительным жестом заставить его говорить громче. Если же ему слишком легко, он может убавить звук. После того как “приемник” достаточно поработает, он передает жезл своему соседу, а сам становится “передатчиком”. В ходе игры жезл совершает полный круг.

Упражнения 1—4 позволяют участникам на практике ознакомиться с основными характеристиками своего собственного внимания. В ходе занятий ведущему важно не только оценить эффективность работы участников, но и понять, каким образом им удалось решить поставленную задачу. Во время обсуждений становится ясно, что многие нашли свою собственную технику сосредоточения или переключения внимания. При повторном исполнении упражнений следует поощрять обмен техниками.

Упражнение на развитие внимания и самоконтроля “Лентяй и труженик”

Участникам следует удобно расположиться в креслах. Расслабить мышцы лба, брови, губы, слегка приоткрыть рот. Достичь расслабления мышц лица, придав ему сонное (пьяное) выражение. По команде “Начали!” участники приступают к выполнению одного из упражнений на внимание (больше всего подходят упражнения “Пальцы” и “Фокусировка”), сохраняя при этом расслабленность мышц лица. Работа продолжается до тех пор, пока не последует команда “Стоп!”. После этого упражнение нужно повторить, предварительно нахмурив брови, крепко сжав губы, стиснув челюсти. Сохранять напряжение лица в течение всего времени работы.

Во время обсуждения предложите сравнить два варианта сосредоточения — расслабленный и напряженный. Не навязывайте своего представления о лучшем способе: свободная дискуссия создает возможность сравнения и выбора, в то время как внушение принятой вами точки зрения делает выводы спортсмена поспешными и незрелыми. Следите за тем, чтобы расслабление и напряжение лица поддерживались в течение всего времени.

Упражнение на развитие внимания и самоконтроля Упражнение “Дыхание”

Удобно устроиться в креслах или на стульях, расставленных по окружности. Расслабиться и закрыть глаза. По команде “Начали!” мягко следить за дыханием. Не управлять дыханием и не нарушать его естественный рисунок. Через 5—15 минут по команде “Стоп!” прекратить упражнение. Перейти к обсуждению.

Соль этого упражнения в том, что сконцентрировать внимание на чем-то и не вмешиваться в это невозможно, если сохранять жесткий стиль сосредоточения. А дыхание является очень чутким индикатором нашего напряжения: любые колебания психических состояний отражаются на способе дышать. Подобно тому как желание исполнить движение на соревнованиях “как можно лучше” приводит к разрушению сложившейся техники, желание сохранить естественный рисунок дыхания посредством активной работы должно нарушить его. Выходом из соревновательного затруднения для многих спортсменов является полная сосредоточенность на элементах техники и отрешение от конечного результата. Это действенный способ, но не панацея: мысли о результате могут просочиться в сознание и испортить все. Поэтому спортсмен не должен останавливаться на формуле “углубись в процесс и забудь о результате”. Упражнение “Дыхание” ставит участника перед парадоксом, разрешение которого лежит за пределами привычных психических стереотипов. По своему психологическому содержанию оно является миниатюрной копией одного из аспектов соревнований. Найдя решение на простой модели, можно попытаться перенести его и в более жесткие условия.

Вернуться на главную сайта http://www.mirrosta.ru/

{odnaknopka} 

5. «Самоконтроль». Тренинги развития с подростками: Творчество, общение, самопознание

5. «Самоконтроль»

Занятие направлено на тренировку умения произвольно регулировать свое состояние в различных ситуациях, что важно для обретения способности уверенно вести себя в эмоционально напряженных, стрессогенных условиях. С одной стороны, предлагаемые упражнения обучают контролировать внешние, поведенческие проявления, с другой – отслеживать свое внутреннее психологическое состояние.

Упражнение «Противоположные движения»

Описание упражнения. Участники разбиваются на пары. Один из партнеров начинает выполнять под музыку любые спонтанные движения. Задача другого партнера – выполнять те движения, которые, с его точки зрения, противоположны первым. Через полторы-две минуты участники меняются ролями, и игра повторяется. Желательно сопровождать ее негромкой танцевальной музыкой.

Психологический смысл упражнения. Участники учатся произвольно регулировать свои движения, подавляя естественное в такой ситуации желание «зеркально отразить» действия партнера, повторить их буквально. Кроме того, упражнение повышает взаимопонимание партнеров, способствует сплочению команды.

Обсуждение. Кому кем больше понравилось быть – демонстрирующим движения, или повторяющим противоположные? Когда в реальных жизненных ситуациях важно уметь не делать то, что тебе показывают, а поступать точно наоборот?

Упражнение «Не смеяться»

Описание упражнения. Участники коллективно совершают какие-либо действия, которые незамедлительно вызывают смех у большей части из них. Например, следующие:

? По хлопку ведущего все участники подносят руки к лицу, делают «длинный нос» (см. рис) и хором говорят: «Я Буратино».

Это повторяется с интервалами в 2–3 секунды.

Все участники движутся по кругу, приседая, опираясь руками на колени, каждый из них по очереди говорит: «Я луноход!»

? Водящий поочередно задает участникам вопросы любого содержания, а те должны отвечать них словом «колбаска». («Что у тебя надето поверх рубашки? – Колбаска!» и т. п.).

? Участники сидят в кругу и каждый из них щекочет локоть соседа, находящегося по правую руку от него.

? Каждый участник по очереди рассказывает анекдот, произносит какую-либо смешную фразу из фильма и т. п.

Задача – выполнять подобные действия, сохраняя абсолютно серьезное выражение лица, и ни в коем случае не смеяться. Кто улыбнется или засмеется – выбывает из игры до окончания раунда (хотя можно какими угодно способами смешить тех, кто еще играет). Побеждают те участники, которые остаются в игре дольше всех.

Психологический смысл упражнения. Тренировка навыков регуляции своего поведения. Самый эффективный способ выполнения этого упражнения, к которому обычно прибегают те, кто побеждает в нем – внутренне отстраниться от происходящего, сконцентрировав внимание на какой-либо сторонней мысли.

Обсуждение. Тех, кто остался в игре дольше других, просят поделиться, какими именно способами им удалось добиться этого, что им помогало отвлечься от попыток их рассмешить. Потом участников просят привести примеры жизненных ситуаций, в которых важно уметь контролировать свой смех.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

6 простых упражнения для улучшения самоконтроля

Каждый человек ставит перед собой определенные цели и стремится к их достижению. Не всегда это происходит за короткий период времени. Чаще всего обычная лень останавливает. Сначала человек откладывает дела на потом, а затем и вовсе опускает руки. Люди забывают, что жизнь дана всего одна и прожить её нужно максимально ярко. Время слишком быстротечно, чтобы откладывать свои мечты в долгих ящик. Для того, чтобы сосредоточиться и начать постепенно делать шаги на пути к своей мечте, необходим самоконтроль.

Способность регулировать свое поведение, соблюдать спокойствие и анализировать свое эмоциональное состояние – называется самоконтроль. Он необходим для выполнения любого уровня сложности задач. В любой деятельности он влияет исключительно положительно.

С его помощью человек становится успешным и способен держать под контролем все свои желания, порывы, которые отдаляют от намеченных целей. Эмоции оказывают очень сильное влияние на поведение. Поддавшись им, все планы выходят из колеи. Гнев – разрушающая сила. Поэтому необходим самоконтроль. Развить его непросто. Требуется много сил, терпения и времени.  Существует несколько основных факторов, влияющих на развитие самодисциплины.

1.  Не стоит стремиться к совершенству

Люди, обладающие высоким интеллектом, понимают, что не бывает идеалов. Каждый человек по-своему уникален. Стремление к совершенству отнимает много сил, как физических, так и моральных. Пытаться достичь недосягаемого – пустая трата энергии и жизненных сил. По итогу человек со слабым характером больше подвергается стрессу, обретает чувство неполноценности и несовершенства. В конечном счете человек сдается. Необходимо пересмотреть свои планы, поставить перед собой новые задачи и по их достижению хвалить себя. Уровень самооценки значительно повысится.

Негатив разрушает каждого человека. Для успешной работы необходимо сохранить настроение в тонусе. День нужно начинать с улыбки. Существует огромное количество разнообразных обстоятельств, способных испортить настроение, разрушить планы. Не нужно поддаваться провокациям и уповать в стрессе. 

Чем лучше настроение — тем эффективнее работоспособность. Необходимо учитывать, что внешний вид имеет высокое значение. Безупречный внешний вид поднимает самооценку и улучшает настроение. Чем удобнее на вас одежда, тем вы лучше себя чувствуете и не отвлекаетесь на лишний дискомфорт.

2. Самоанализ

Пагубные привычки портят не только наше здоровье, наносят урон эмоциональному состоянию, но и отнимают наше время. Стоит проанализировать свои действия, привычки, провести самоанализ. Заниматься самосовершенствованием – отличный способ стать счастливее. Стоит отказаться от вредных привычек, заменив их на полезные. Когда результат станет очевиден, человек станет счастливее. 

3. Правильный отдых

Сон – лучший отдых для организма. В течение сна человек расслабляется и набирается энергией. В среднем необходимо 8 часов сна для отличного самочувствия. Недосып пагубно влияет на физическое состояние организма. Усталость и плохое самочувствие появляются очень быстро. Мозговая деятельность работает хуже, следовательно, вы не сможете осуществить все задуманное в полной мере. Организму нужна подпитка. Главные ресурсы – здоровый сон и питание. В правильной консистенции они достигают потрясающего эффекта. 

4. Сложные задачи в первую очередь

Возможно большинство необходимых к выполнению задач убивают в вас всякий энтузиазм. Такие задачи, как правило, нужно решать в первую очередь. Чтобы добиться хорошего эффекта нужно тренировать силу воли. Она, как и другой любой ресурс, способна расходоваться в течение некоторого времени. Утреннее время суток – лучший способ приступить к выполнению рутинной работы. 

5.  Самопоощрение

Не нужно себя ругать и загонять в депрессионное состояние. Чем больше вы себя хвалите, тем улучшается ваше внутреннее состояние. Гармония внутри – признак счастливого человека. Даже если не получилось, не стоит опускать руки, нужно выявить причинно-следственную связь, исправить ошибки и пробовать снова. По достижению успеха вы будете счастливы. Гармония с самим собой – лучшее качество.

Не нужно постоянно держать мозг в напряжении. Для более эффективной работы необходимо делать паузы. Отличным решением будет небольшая прогулка на свежем воздухе. Мозгу требуется кислород. Сосредоточенность усилится. Будет больше энергии на самоконтроль и выполнение рутинных задач.

6. Занятие спортом

Здоровый образ жизни – секрет долголетия. Поддержание иммунитета в тонусе точно так же требует дисциплины. Для того чтобы кости были крепкими, а мышцы сильными учёные рекомендуют начинать каждое утро с небольшой разминки. Это не только пробуждение организма, но и укрепление физической формы. Однако, одних физических нагрузок недостаточно. Необходимо правильно сочетать нагрузки и питание.

Правильное питание очень сильно влияет на состояние здоровья. Организм расходует энергию и требует комплекса витаминов. Главное помнить, что именно здоровый организм – залог успеха. Соблюдая данные правила, вы научитесь жить в гармонии с собой. Больше не придется насильно заставлять себя заниматься рутинными делами, испытывая при этом раздражение.

Каждое занятие будет приносить вам наслаждение и заряжать позитивной энергией. Мечты больше не будут недосягаемыми. Реализация намеченных целей будет приносить неповторимое удовольствие, вам нужно сохранять равновесие, чтобы быть максимально готовым ко всем жизненным проблемам. 

Не переставайте мечтать. Человек, обладающий мечтой может свернуть горы. Главное помнить, что все в ваших руках. Вы – творец того, что с вами происходит. Невозможное возможно.

Формирование самоконтроля у младших школьников

Часто сегодня в школах мы наблюдаем нарушение
дисциплины на уроках и во внеурочное время. Это
мешает учителю вести урок, замечания “воруют”
время от урока. А агрессивное или “просто очень
подвижное” поведение в урочное и внеурочное
время может причинить вред здоровью школьника
или здоровью окружающих.

Анализ литературы, показал, что одним из
механизмов, позволяющих справиться с подобными
проблемами, является хорошо сформированный
самоконтроль. Он помогает жить человеку в
социуме. Хороший самоконтроль способствует
деятельности человека, помогает в её
организации. Есть целые культуры, строящиеся на
воспитании самоконтроля и саморегуляции.

Если соотнести с возрастом время формирования
самоконтроля, нужно отметить, что период младшей
школы – это время формирования самоконтроля. Не
у всех детей он проходит правильно и равномерно.
Если в этот период не сформировать самоконтроль,
то в дальнейшем появятся проблемы с поведением, с
организацией деятельности.

Программа направлена на то, чтобы помочь детям
со сложностью в формировании самоконтроля
пройти этот путь.

Цель урока: формирование самоконтроля у
младших школьников.

Задачи урока:

• формирование самоконтроля в поведении,
• сближения функции самоконтроля с умственной
  деятельностью,
• формирования самоконтроля в общении,
• формирование навыка произвольного
  расслабления, эмоционального самоконтроля,
• формирование коммуникативных навыков.

Основание программы.

Самоконтроль является условием адекватной,
целенаправленной, интегрированной психики.
Самовоспитание и самосовершенствование
личности, обучение и профессиональная
деятельность, поведение в обществе предполагают
непременную включенность в них самоконтроля.

Самоконтроль относится к числу обязательных
признаков сознания и самосознания человека. Он
выступает как условие адекватного психического
отражения человеком своего внутреннего мира и
окружающей объективной реальности. Самоконтроль
является одним из неотъемлемых компонентов
процессов самоуправления (саморегулирования),
систем различной качественной природы, среди
которых человек представляет собой пример живой
и в высшей степени сложной системы.

Человек может выступать в роли объекта и
субъекта контроля. Как существо общественное
человек на протяжении всей своей жизни является
объектом контроля со стороны окружающих его
людей. Под контролем общества находятся процессы
обучения и воспитания человека, его занятость в
профессиональной деятельности, поведение в быту.
С другой стороны, уже как субъект контроля
человек сам является носителем контрольных
механизмов. При этом направленность контроля
может быть различной: вовне и на себя. В первом
случае объектом контроля для человека выступают
поведение и деятельность других людей, характер
протекания процессов в общественных, природных,
технических системах. Но объектом контроля для
человека становятся также его собственные
поступки и действия, присущие ему психические
явления. Именно в последнем случае, когда человек
контролирует свою психическую сферу, мы имеем
дело с самоконтролем.

С одной стороны, самоконтроль не может
осуществляться без наличия того, что, собственно,
контролируется, проверяется. С другой стороны, в
составе самоконтроля обязательно присутствие
эталона, т.е. того, что должно быть. Вопрос о
степени совпадения контролируемой и эталонной
составляющих решается посредством операции
сличения. Если в результате ее осуществления
контролируемая и эталонная составляющая не
совпадают, то на “выходе” самоконтроля будет
иметь место сигнал рассогласования, отражающий
степень их расхождения. Если же факт
рассогласования не будет выявлен, то это
означает, что контролируемая составляющая
соответствует эталону.

С момента рождения ребенка набор механизмов
самоконтроль сформирован на биологическом
уровне (рефлексы). В первые годы жизни (1-3 года)
ребенок постепенно учится ходить, совершать
правильные движения, говорить. Здесь
определяющая роль принадлежит взрослому. Под его
воздействием и контролем происходит передача
социального опыта. Он учит ребёнка совершать
поступки адекватные социальному окружению
(вспомните “нельзя”).

Постепенно управление сменяется
самоуправлением. Строгий контроль со стороны
взрослого в период формирования навыков
поведения и деятельности у ребёнка является для
последнего лучшей подготовкой к самоконтролю.

Если у ребенка не воспитывается привычка к
контролю за собой, то происходит задержка с
развитием самоконтроля, что приводит к снижению
темпов развития эмоционально-волевой сферы
ребёнка, его социализации и коммуникации.

Уже 3х летнему ребёнку присущи навыки
элементарного самоконтроля (нормы, речевые
навыки, поведения).

В дошкольном возрасте – до 7 лет –
формирование самоконтроль может протекать через
развитие способности к рассуждению, то есть надо
научить ребёнка включать в самоконтроль
мыслительную деятельность. Взрослым следует
добиваться от ребёнка, чтобы он отдавал отчёт в
своих поступках, задумывался, озвучивал.

Школьный период – основной в развитии
самоконтроля. Самоконтроль по отношению к
учебной деятельности формируется в первые 3 года
обучения.

Подростки – уже понимают значение
самоконтроля как фактора, повышающего качество
учебной деятельности. Так же происходит
объединение рабочих действий и самоконтроля. К
концу среднего школьного возраста самоконтроль
должен превращаться в обобщенное и сокращенное
умственное действие.

У детей старшего школьного возраста должны
уже хорошо владеть навыками самоконтроля и
совершенствовать их. На выходе из школы
самоконтроль должен быть сформирован как
произвольное действие, так как именно он
обеспечивает дальнейшую успешность человека.

Источники: Психология. Учебник. – Под редакцией
доктора психологических наук профессора
А.А.Крылова.– Проспект. Москва. 2001г.

Сорокина В.В., Психологическое неблагополучие
детей в начальной школе. –Москва. Генезис. 2005 год.

Словарь психолога-практика. Составитель
С.Ю.Головин. – Минск. Харвест, 2001 год.

Основания подбора группы. Исходя из тех
предпосылок, что к 3 – 4 классу самоконтроль
должен быть практически сформирован, строилась
предложенная ниже программа. Предположительно, у
части детей в силу разного рода обстоятельств (в
том числе педагогическая запущенность)
самоконтроль формируется неудовлетворительно.
На основании наблюдений за поведением в урочное
и неурочное время, бесед с педагогами и
диагностики “Несуществующее животное” были
выделены группы детей для занятий в 4ых и 3их
классов. Это учащиеся 9-10 лет с проблемами в
формировании самоконтроля, которые проявлялись
в частых нарушениях поведения на уроке, прогулах
школы, невыполнении заданий и инструкций
учителей. В группу не включались дети с задержкой
психического развития.

У детей, отобранных в программу, по результатам
диагностики “Несуществующее животное” чаще
всего высокая агрессивность и тревожность,
низкий или плохо сформированный самоконтроль.

Структура. Программа состоит из 10 занятий.
Занятия проводятся с учётом каникулярного
времен с октября по апрель включительно 2 раза в
месяц на 5ом уроке. Группа не должна включать
более 12 детей. Занятие проводятся в кругу.
Необходимо организовать место для работы за
столом в группах.

Занятия включает в себя упражнения на
формирование самоконтроля в поведении через
движения, для формирования навыка сближения
функции самоконтроля с умственной деятельностью
через анализ текстов и ситуаций, упражнение для
формирования самоконтроля в общении через
совместную работу в микрогруппах. А так же
упражнение на релаксацию, формирование навыка
произвольного расслабления, эмоционального
самоконтроля Обязательно обсуждение после
занятий – обратная связь, каждый имеет
возможность высказаться.

Начиная с 7 занятия, когда группа сформирована и
может продуктивно работать с психологом,
начинается работа с программой самовоспитания,
которая включает в себя в своей первой части (1 и 2
этап) анализ личностных качеств учащихся,
качества, которые хотелось бы изменить в себе,
способы изменений – заполняет сам ученик. Вторая
часть (3 этап) заполняется совместно с психологом
на 9-ом занятии, состоит из составления программы
самовоспитания. Контроль за их выполнения (4 этап)
так же осуществляется совместно с психологом во
время, назначенное самим ребёнком.

Содержание программы.

Занятие №1.

1. Разогревающее упражнение “Моё настроение
сегодня”. Упражнение на самоанализ.

2. Упражнение для формирования самоконтроля
поведения.

2А. “Весёлая гимнастика”. Для 1-2 класс.

2б. Вариант для учащихся 3-4 классов.
Коллективный счёт по кругу.

3. Упражнение для формирования навыка
сближения функции самоконтроля с умственной
деятельностью. Анализ текста – басня
Л.Н.Толстого “Работница и петух”.

4. Упражнение “Новая планета” для
формирования самоконтроля в общении, на
взаимодействие в микрогруппе.

5. Обратная связь. Что получилось, что нет.
Что понравилось, что нет.

Занятие №2.

1.Разогревающее упражнение. “Я думаю, я
чувствую, я делаю”.

2. Упражнение для формирования самоконтроля
поведения.

2А. Вариант для 1-2 класса. “Танец пяти
движений”.

2Б. Упражнение для формирования самоконтроля.
Вариант для 3-4 класса.

Игра “Черепашьи бега”.

3. Упражнение “Реклама” для формирования
самоконтроля в общении.

4. Упражнение для формирования навыка
сближения функции самоконтроля с умственной
деятельностью. Анализ текста. Л.Н.Толстой.
“Заяц и черепаха”.

5. Обратная связь. Что получилось, что нет.
Что понравилось, что нет.

Занятие №3.

1.Разогревающее упражнение. “Какого цвета
моё настроение сегодня и почему”. Упражнение на
самоанализ.

2. Упражнение на формирование самоконтроля,
навыка сближения функции самоконтроля с
умственной деятельностью. Цель: сформировать
умение оценивать свои поступки. Задание: каждому
участнику предлагаются карточки с ситуациями
или вопросам. Необходимо оценить поступок или
ответить на вопрос.

Ситуации.

• Ученик без уважительной причины опоздал на
  урок.
• Мальчик отказал маме в просьбе о помощи по дому:
  не вынес ведро.
• Девочка нехорошим словом обозвала мальчика, за
  что тот её ударил.
• Ученик регулярно мешает учителю вести урок.
• Ученик регулярно не делает домашнего задания.
• Мальчик переходит улицу в неположенном месте.
• Мальчика за плохое поведение наказали: не
  разрешили неделю играть в компьютер, но в
  отсутствие дома родителей он всё равно играет.

Вопросы.

Как лучше поступить, если ты не выучил урок?

3.Упражнение на самоанализ “О себе”.

4.Упражнение на релаксацию, формирование
навыка произвольного расслабления,
эмоционального самоконтроля. “Лучшее место на
земле”.

5.Упражнение “Встреча инопланетян” на
взаимодействие. Формирование самоконтроля в
общении.

6. Обратная связь. Что получилось, что нет.
Что понравилось, что нет.

Занятие №4.

1.Разогревающее упражнение. Упражнение на
формирования навыка взаимодействия в группе.
Решение логических задач.

2. Упражнение на формирования навыка
произвольного самоконтроля. “Дыхание”.

3. Упражнение на сближение функции самоконтроля
с умственной деятельностью.

Задание: допишите сказку. Дополнительная
задача – диагностическая. Возможна работа в
группах, возможно – индивидуально.

“Пошел как-то Иван-царевич на охоту. Вышел на
огромного медведя. Глядь в колчан: а у всех стрел
наконечники надломлены — кто-то из скрытых
врагов во дворце постарался. Бросился он от
медведя, но бежать-то некуда: с одной стороны
пропасть, с другой — отвесная скальная стена, с
третьей — болото. А тут уже и медведь
приближается…”

4. Упражнение на развитее адекватной самооценки
“Тебе о тебе”.

5. Игра на внимание “Пожалуйста”. Упражнение
на развитие произвольного самоконтроля.

6. Обратная связь. Что понравилось, что – нет.
Что получилось, что – нет.

Занятие №5.

1.Разогревающее упражнение. Упражнение на
формирования навыка взаимодействия в группе.
Решение логических задач.

2. Упражнение на формирования навыка
произвольного самоконтроля. “Лучшее место
на земле”.

3. Упражнение на сближение функции
самоконтроля с умственной деятельностью.

Задание: анализ предложенной ситуации, как
можно решить предложенную ситуацию.

1. Вы без уважительной причины опоздали на урок.
Ваши действия.

2. Вы обозвали соседа по парте (начали конфликт),
он вас ударил. Каким образом прекратить развитие
конфликта.

4. Упражнение на развитее адекватной самооценки
“Тебе о тебе”. Продолжение.

5. Игра на внимание “Пожалуйста”. Упражнение
на развитие произвольного самоконтроля.

6.Обратная связь. Что понравилось, что – нет.
Что получилось, что – нет.

Занятие №6.

1.Разогревающее упражнение. Упражнение на
формирования навыка взаимодействия в группе.
Решение логических задач.

2. Упражнение на формирования навыка
произвольного самоконтроля. “Дыхание”.

3. Упражнение на сближение функции
самоконтроля с умственной деятельностью. Притча.
Анализ текста.“Стакан молока. Притча про
Насреддина”.

4. Упражнение на развитее адекватной самооценки
“Интервью”.

5. Игра на внимание “Пожалуйста”. Упражнение
на развитие произвольного самоконтроля.

6. Обратная связь. Что понравилось, что –
нет. Что получилось, что – нет.

Занятие №7.

1.Разогревающее упражнение. “Какого цвета моё
настроение сегодня и почему”.

2. Упражнение на сближение функции самоконтроля
с умственной деятельностью. Анализ текста. Л.Н.Толстой.
“Мужик и собака”.

3. Упражнение на формирования навыка
произвольного самоконтроля. Упражнение
“Цветок”. Релаксация.

4. Упражнение на формирование произвольного
самоконтроля.

Задание: составьте каждый личную программу
самовоспитания.

1 этап. Определите свои лучшие и свои худшие
черты характера. Что вам нравится в себе, что – не
нравится, доставляет неприятности, проблемы.

/Бланк программы см. Приложение 1/.

5.Упражнение на формирования навыка
взаимодействия в группе. Решение логических
задач.

6. Обратная связь. Что понравилось, что – нет.
Что получилось, что – нет.

Занятие №8.

1.Разогревающее упражнение. Игра: “Кто это”.

2.Упражнение на развитее адекватной самооценки
“Интервью”.

инувшего комнату, по-очереди рассказывают о
загаданном». 3. Упражнение на формирования
навыка взаимодействия в группе. Решение
логических задач.

4. Упражнение на формирования навыка
произвольного самоконтроля. Упражнение
“Цветок”. Релаксация.

5. Упражнение на формирование произвольного
самоконтроля.

Задание: составьте каждый личную программу
самовоспитания.

2 этап. Определите, что бы вам хотелось изменить
в себе.

6. Обратная связь. Что понравилось, что – нет.
Что получилось, что – нет.

Занятие №9.

Занятие проходит в виде индивидуальной работы
с каждым участником группы. Цель: индивидуальная
работа с программой самовоспитания. Работа с
этапам 3 и 4.

Занятие №10. Итоговое.

1.Упражнение на развитие адекватной самооценки,
самоанализ “Итоги”. Задание: рассказать, что
нового я узнал в ходе занятий о себе, о других
ребятах.

2. Упражнение на формирования навыка
произвольного самоконтроля. “Лучшее место
на земле”.

3. Упражнение на сближение функции
самоконтроля с умственной деятельностью. Притча.
Анализ текста. “Заботливый Друг. Христианская
притча”.

5. Упражнение на формирование произвольного
самоконтроля.

6. Обратная связь. Что понравилось в занятиях,
что – нет. Что получилось за время занятий, что –
нет.

Описание используемых методик, технологий,
инструментария со ссылкой на источники.

Приложение 2

Развиваем силу воли и самоконтроль

У многих из нас эта сфера мозга не развита. И хотя самоконтроль не помогает непосредственно подавить ярость, он позволяет облегчить выздоровление (медитация осознанности окажется весьма полезной). Появились очень обнадеживающие исследования, показывающие, что укрепление силы воли в одной сфере усиливает самоконтроль и в других поведенческих моментах.

Тренировка самодисциплины

Студентов колледжа, записавшихся на тренинг по одной из трех областей личного контроля (составление бюджета, навыки обучения и физическое развитие), разделили на две группы: контрольная группа листа ожидания и рабочая группа. В рабочей студенты встречались с тренерами, составляли программу по одной из трех областей и вели журнал своих успехов. По мере работы они периодически проходили проверочный тест на концентрацию. Через два месяца студенты рабочей группы не только добились больших успехов в личных целях, но и лучше выполняли проверочный тест по сравнению с контрольной группой.

Однако самое интересное достижение студентов заключалось в том, что участники программы по навыкам обучения добились хороших результатов также и в планировании бюджета. А студенты из программы по планированию бюджета стали гораздо лучше учиться. Но даже этим успехи не исчерпывались: в сравнении с контрольной группой студенты из рабочей группы стали меньше пить и курить, лучше убирать в своих комнатах, правильнее питаться и перестали откладывать дела не потом!

Создается впечатление, что тренировка самодисциплины в любой области деятельности помогает и в остальных сферах жизни. (Конечно, здесь также есть эффект получения особого внимания.)

В других исследованиях испытуемые получали инструкцию в течение месяца следить за своей осанкой, или стараться произносить полные предложения без сокращений или слов-паразитов («типа того» или «сами понимаете»), или использовать левую руку вместо правой (для правшей). Выяснилось, что участники извлекли пользу из этих упражнений не только в конкретных действиях, но и для укрепления силы воли в целом.

Надо отметить, что эти результаты были получены в исследованиях со студентами колледжа, которые не жаловались на свое саморазрушающее поведение, а просто выразили желание пройти курс по самосовершенствованию. Возможно, студенты еще слишком молоды, чтобы иметь реальные самодеструктивные паттерны.

Ненависть к себе или страх успеха могут оказаться достаточно мощными стимулами, чтобы извлечь пользу из укрепления силы воли. Тем не менее ясно, что укрепление силы воли и упражнения по самоконтролю в конкретной сфере могут распространяться и на другие области, облегчая самодисциплину в целом.

Сила воли — это навык, в котором мы можем преуспеть, и по мере его совершенствования приобрести большую уверенность в себе и укрепить чувство собственного достоинства.

Однако многие из нас прошли через такие периоды в жизни, когда чувствовали уверенность и силу, а потом снова возвращались к прежней лености. Можем ли мы надолго сохранять силу воли?

Похоже, что силу воли, как и мускулы, можно наращивать, но она также способна ослабевать и истощаться от чрезмерного употребления.

Студенты, которым не разрешали есть пирожные, а давали добро питаться редиской, чтобы тренировать силу воли, гораздо быстрее отказывались от трудного теста, чем участники эксперимента, которым разрешали есть пирожные или совсем не есть.

Эмоциональный самоконтроль тоже имеет негативные последствия. Испытуемые, которых просили смотреть мрачные фильмы, но контролировать свои реакции, гораздо быстрее отказывались использовать тренажер для рук, чем другие, которые просто смотрели фильмы.

Психолог Рой Баумейстер, давно изучающий проблемы силы воли, называет это истощением эго. Такой же феномен обнаруживается, если людям приходится постоянно принимать решения: у них в итоге развивается нервное истощение.

Выяснилось, что эти состояния связаны с замедлением активности мозга в области поясной коры, которая отслеживает конфликт в мозгу, играя важную роль в самоконтроле. Действительно, при истощении эго клетки мозга замедляют работу, как если бы у них садились батарейки. Это не означает, что мы больше подвержены искушению, если просто устали.

Такое истощение силы воли делает нас более податливыми к совершению поступков, которые мы предпочли бы не совершать. Безусловно, «емкость» силы воли способна к восстановлению, например, во время ночного сна. И чем больше мы практикуемся, тем большую емкость получаем.

Такое проявление истощения, по-видимому, не посылает нам никаких специфических сигналов. Депрессия, усталость, смятение — эти состояния не всегда означают ослабление силы воли.

Теперь уже известно, что в моменты истощения мы сильнее переживаем возникающие чувства: эмоции, желания, боль или удовольствие. Это, конечно, плохие новости для любого, кто пытается избавиться от зависимости: самоконтроль слабеет, в то время как желания усиливаются.

Предварительные стратегии по укреплению силы воли

Как преодолеть периоды, когда наши «батарейки» садятся, а искушение все бросить по-прежнему велико? Баумейстер рекомендует так называемые «предварительные стратегии». Одна из них довольно парадоксальна: просто сделать так, чтобы поражение стало особенно болезненным. Сообщите всем друзьям о своих планах и постоянно рассказывайте им о своем продвижении к цели (напишите об этом на своей странице в Facebook или в своей почте). Попросите друзей: как только они заметят, что вы перестали сообщать им о себе, пусть заподозрят неладное и бьют во все колокола. Тогда вы почувствуете себя неловко, и этот страх попасть в неудобное положение поможет вам преодолеть моменты слабости. Несомненно, вы можете начать лукавить, тогда было бы лучше сделать свою деятельность более открытой для наблюдения.

В идеале доктор или тренер мог бы отмечать ваш вес, школа могла бы публиковать ваши оценки, босс — освещать ваш рейтинг эффективности, но мы все ненавидим это.

Есть более приемлемые способы помочь себе, например с привлечением онлайн-ресурсов, которые могут автоматически снимать ваши средства с кредитной карты на благотворительные нужды, если вы не добиваетесь поставленных целей.

Вы можете попросить об участии третью сторону, которую будете честно информировать о своих успехах. А чтобы было еще сложнее, можете сделать пожертвование в пользу самого ненавистного вам политического кандидата или на борьбу, с которой не согласны (за аборты / против абортов, за стрелковое оружие / против стрелкового оружия).

Сила воли требует практики, и упражняя ее в одной области, мы укрепляем ее же и в других, однако должны предвидеть возможные состояния истощения, чтобы легче было с ними справляться.

И когда наработаем опыт преодоления моментов слабости, станет ясно, что полагаться на восстановление силы воли вполне реально.

Эмоциональный самоконтроль

У нас есть и хорошие новости: тренировка эмоционального самоконтроля отличается от контроля над поведением или мыслями. Она не всегда приводит к истощению. По существу, эмоциональные вспышки требуют гораздо больше энергии, чем поддержание присутствия духа.

Эмоциональный самоконтроль (в той степени, до которой он возможен) не становится результатом силы воли. Он требует от нас использовать разные стратегии, например изменения угла зрения или переключения внимания. Конечно, контролю над своими эмоциями требуется сила воли: сдерживание гнева или приступов страха нуждается в сосредоточенности и концентрации.

Данные исследований показывают, что «узконаправленный, конкретный фокус внимания “здесь и сейчас” работает против самоконтроля, тогда как широкий абстрактный долгосрочный фокус помогает ему». Но если мы подумаем об этом минутку, то признаем, что всегда знали об этом из собственного опыта.

— Когда мы считаем, что наша жертвенность, выполняя свой почетный долг, служит высоким целям (помогает нашим любимым, человечеству в целом или богоугодным делам), самодисциплину поддерживать легко. Мы поднимаемся над искушениями.

— Но когда мы теряем такие ориентиры и думаем только о том, как трудна эта борьба, фокусируемся на переживании своих потерь, то начинаем в них тонуть. Мы испытываем гнев и жалость к себе, что в конечном итоге приводит нас к рациональному умозаключению: эта борьба на самом деле того не стоит. «Я вернусь к своей диете на днях». «Один день ничего не меняет». Но один день кое-что меняет, ведь всякий раз, поддаваясь искушению, мы теряем частичку самоуважения и прокладываем себе дорожку к последующим послаблениям завтра и послезавтра.

Самоконтроль по необходимости

Дэниэл Канеман утверждает, что самоконтроль по необходимости становится актом работы сознания. Но я думаю, что со временем и благодаря повторениям он может все более и более становиться частью «непроизвольного Я» и тогда намного легче практиковаться.

Представьте себе людей, которые отличаются робостью и никогда не рискуют: это разновидность самоконтроля, развивающегося в автоматизм. Они редко поддаются искушению.

Или вот пример: у людей, воспитанных в семье, которая культивировала сдержанность и вежливость, самоконтроль входит в привычку. Постепенная практика самоконтроля превращает его в автоматический и непреднамеренный процесс, который с течением времени требует меньших умственных усилий.

Неудивительно, что хорошее питание способствует укреплению силы воли. Мозгу нужно подкрепление для эффективной работы. На фоне принятий решения наступает истощение, и уровень глюкозы в мозгу падает. Сахар быстро возвращает его обратно, но лучшей стратегией будет поддержание устойчивого уровня глюкозы при потреблении достаточного количества протеина. Поэтому, если вы пытаетесь сбавить вес, то это не лучшее время, чтобы бросать курить. Попробуйте сделать это, когда вы сможете есть то, что хотите.

Дети обучаются самоконтролю при последовательном родительском воспитании. Когда они хорошо понимают, что именно достойно награды, а что заслуживает наказания, то обучаются быстро. Путаница происходит тогда, когда родители пытаются быть ребенку друзьями, когда они боятся нанести ущерб его достоинству или слишком устают, очень заняты или чересчур озабочены насаждением своих правил.

Самооценка рождается в процессе позитивной деятельности, и таким образом развиваются мастерство и гордость за проделанную работу. Детям нужна структура, а без нее они быстро возвращаются к хаосу. Посмотрите любой фильм про няню и убедитесь в этом. Если вы относитесь к людям, которые страдают, не понимая почему, подумайте о том, как вас воспитывали. Вам были понятны правила семьи? Вы были предоставлены сами себе или вам все сходило с рук?

Условный рефлекс психологического отвращения

Другой способ устоять перед искушением — вызвать у себя условный рефлекс психологического отвращения. В научной лаборатории рефлекс отвращения создается просто наказанием, как, например, разряд тока, подающийся крысе, когда она нажимает неправильную кнопку. Мы поступаем так же, печатая на пачках сигарет картинки с больными легкими.

• Если вы соблюдаете диету, можете придумать воображаемые картины самой любимой еды рядом с чем-нибудь неприятным, например рвотой или насекомыми.
• Если пытаетесь бросить пить или употреблять наркотики, полезно совместить желание выпить с воспоминанием о том, как вам было плохо, как вас рвало над унитазом или как вы оказывались в нелепом положении.
• Если есть желание смирить свой нрав, вспомните, как вы травмировали любимых людей, когда давали волю своей ярости.

Безусловно, для создания этих связей в мозгу требуется практика, которая позволит присоединить ваши соблазны к стимулам, вызывающим отвращение. Однако если удастся вообразить себе эти сцены достаточно живо, то вы научитесь связывать их на удивление быстро. Этот метод следует использовать с осторожностью и только в связи с конкретными специфическими действиями: нам не нужно, чтобы вы вооружали своего внутреннего критика.

Хорошие привычки и здоровый образ жизни

Возможно, самый большой секрет развития силы воли состоит в том, чтобы сделать этот процесс непроизвольным. Приобретение хороших привычек и отказ от плохих требуют определенной практики, но, возникнув однажды, самодеструктивное поведение само по себе становится привычкой.

Здоровый образ жизни — еще один ключевой элемент нашей психологической гимнастики. Подобно истовым приверженцам физических упражнений, мы не останавливаемся, чтобы подумать или принять решения: мы делаем это автоматически. Встаем по будильнику, принимаем душ, одеваемся и глотаем завтрак. Без особых усилий мы уже оказываемся в хорошей позиции на весь оставшийся день.

Но если приходится бороться с собой, чтобы подняться с кровати, и каждый день думать о том, принимать или не принимать душ, что именно сегодня надеть, мы ставим себя в заведомо невыгодное положение, а день еще только начинается.

У человека, который умеет заботиться о себе, не задумываясь об этом, и попадает на работу без опозданий, остается больший резерв сил, чтобы в дальнейшем принимать важные решения.

Вот почему люди с хорошо развитым самоконтролем признаются, что реже испытывают стрессы в своей жизни. В делах они используют силу воли полуавтоматически, и поэтому кризисы и бедствия случаются реже.

А когда наступает настоящий кризис, у них остается большой резерв самодисциплины для его преодоления.

Из книги: Психология вредных привычек

Открытое занятие — тренинг «Самоконтроль»

«Самоконтроль»

Открытое занятие-тренинг

Возраст детей 14-16 лет

Подготовила:

Педагог-психолог

Козлова А.И.

Цель занятия: Формирование (расширение) представлений подростков о самоконтроле, необходимости выработки и преимущества обладания навыками самоконтроля.

Задачи:

1. дать определение самоконтроля и познакомить с условиями выработки и навыков самоконтроля

2. тренировать умение произвольно регулировать свое состояние в различных ситуациях для обретения способности адекватно вести себя в эмоционально напряженных, стрессогенных условиях

3. упражнять в умении контролировать внешние, поведенческие направления и отслеживать свое внутреннее психологическое состояние, передавать информацию с помощью невербальных средств общения

4. воспитывать желание работать над собой, формировать собственную культуру самопознания, саморазвития.

Ход занятия.

Торжество над самим собой

есть венец философии.

Цицерон.

Здравствуйте, ребята и уважаемые гости! Сегодня мы с вами немножко поговорим о самоконтроле.

Для начала, я вам расскажу небольшую притчу.

Жил-был один очень вспыльчивый и несдержанный молодой человек. И вот однажды его отец дал ему мешочек с гвоздями и наказал каждый раз, когда он не сдержит своего гнева, вбить один гвоздь в столб забора.

В первый день в столбе было несколько десятков гвоздей. На другой неделе он научился сдерживать свой гнев, и с каждым днём число забиваемых в столб гвоздей стало уменьшаться. Юноша понял, что легче контролировать свой темперамент, чем вбивать гвозди.

Наконец пришёл день, когда он ни разу не потерял самообладания. Он рассказал об этом своему отцу и тот сказал, что на сей раз каждый день, когда сыну удастся сдержаться, он может вытащить из столба по одному гвоздю.

Шло время, и пришёл день, когда он мог сообщить отцу о том, что в столбе не осталось ни одного гвоздя. Тогда отец взял сына за руку и подвёл к забору:

— Ты неплохо справился, но ты видишь, сколько в столбе дыр? Он уже никогда не будет таким как прежде. Когда говоришь человеку что-нибудь злое, у него остаётся такой же шрам, как и эти дыры. И неважно, сколько раз после этого ты извинишься — шрам останется…

Так что же означает это слово – самоконтроль? Может кто-нибудь из вас знает, давайте подумаем.

Ответы детей……

Хорошо, на самом деле существует очень много определений, вот несколько из них:

• Самоконтроль – это умение подчинить эмоции собственному разуму.

• Самоконтроль – это осознание собственного несовершенства и стремление действовать так, как если бы человек был совершенен.

• Самоконтроль – это сила характера, помогающая подавлять излишние эмоции, контролировать чувства и изживать комплексы.

• Самоконтроль – это волевое качество, необходимое каждому успешному человеку, занимается ли он выращиванием картофеля или командует армией.

А, знаете ли вы, где в жизни проявляется это замечательное качество?

Ответы детей…..

Проявления самоконтроля в повседневной жизни

• Экстремальные ситуации. При возникновении форс-мажора большая вероятность выйти из ситуации без потерь – у людей, обладающих способностью к самоконтролю. Без самоконтроля эмоции овладевают человеком, туманят рассудок и провоцируют на нерациональные действия.

• Бытовые ситуации. Человек, умеющий погасить ссору, не допускающий эмоционального взрыва – обладает способностью к самоконтролю.

• Спорт. Занятия спортом зачастую связаны с ограничениями – диета, особый режим дня и тренировки. Спортсмен, живущий в соответствии со всеми требованиями – проявляет способность к самоконтролю.

• Личные финансы. Человек, умеющий ограничивать свои потребности в соответствии с имеющимися финансовыми возможностями – проявляет способность к самоконтролю.

Ну, а сейчас, мы с вами немножко поупражняемся, поучимся контролировать свои внешние и внутренние состояния.

Для начала, выполним упражнение-разминку. Оно называется «вместо ссоры помирились»

Цель упражнения: создание благоприятной атмосферы в группе, настрой на рабочий лад.

Выполнение упражнения: дети, встаньте парами, спиной друг к другу. «Представьте, будто вы поссорились. Сейчас будет драка. Сожмите пальцы в кулаки. Глубоко вдохните, затаите дыхание, сожмите челюсти, надуйте щеки. Затем повернитесь друг к другу и пальцами осторожно сдуйте щеки партнера. Весело, смешно, ругаться не хочется. Ура! Обнимитесь».

Рекомендуется выбирать в партнеры наименее привлекательного для себя человека в группе.

Хорошо, молодцы, настроились, на рабочий лад, взбодрились, проснулись.

Следующее упражнение «Психологическое время».

Выполнение упражнения: Сейчас я вам буду говорить, что делать, а вы следуйте моим инструкциям. Итак, я прошу вас сесть, расслабиться и закрыть глаза. Сейчас вы должны определить, когда пройдет ровно минута между моими сигналами. Когда, вы думаете, что минута прошла, вы, не открывая глаза, должны поднять руку, и молча сидеть дальше. Когда можно будет открывать глаза я вам скажу. Всем понятно? Гости тоже могут присоединиться к нам.

Итак, молодцы, как вы думаете, у кого минута прошла быстрее, чем в реальности, поднимите руку?

Дети поднимают руки

А кому показалось, что она идет дольше?

Дети поднимают руки

Почти все/ все угадали правильно, молодцы, (говорю правильные ответы) а теперь разделитесь на две группы, тех, кому показалось, что минута прошла быстрее, чем в реальности (их время меньше 60 секунд), и тех, кому показалось, что она шла дольше.

Теперь, внутри этих подгрупп обсудите, каковы особенности людей, психологическое время которых течет по сравнению с реальным «быстрее» или «медленнее». Гости тоже могут подумать.

Смысл упражнения Развитие внутреннего «чувства времени», анализ отличий между теми людьми, которым кажется, что время течет быстрее, чем в реальности, и теми, кому представляется наоборот. Как правило, те, для кого время течет быстрее, существуют по принципу «И жить торопится, и чувствовать спешит», те же, кому ход времени представляется существенно медленнее, обычно и жить предпочитают размеренно и неспешно. Кроме того, восприятие времени зависит от состояния, в котором находится человек: когда он очень активен, возбужден, то кажется, будто время ускоряет свой ход.

Обсуждение

Хорошо, время обсуждения вышло, представители от каждой из подгрупп охарактеризуйте людей, для которых психологическое время в данный момент отличается от реального.

Замечательно, все справились с заданием. Понравилось упражнение?

Ответы детей.

Следующее упражнение называется «Лед и пламень»

Мне нужен один доброволец — помощник из вашей группы. Кто хочет мне помочь? (Один человек выходит) Молодец, хорошо. Твоя помощь мне понадобится чуть позже.

Остальные дети, а также наши гости. Садимся, успокаиваемся, расслабляемся, ни о чем не думаем, все мысли, и проблемы прогоняем, прочь, сейчас их нет. Кладем руки на колени открытыми ладонями вверх, закрываем глаза. Представьте, что в одной руке, (в любой) печеная картошка. Ее только что вытащили из печки, она очень горячая… Представляем,… Она обжигает вам руку.… А в другой вашей руке – кусочек льда, он такой холодный, что вашей руке тоже холодно.… Итак, в одной руке, обжигающая жаром горячая картошка, в другой руки обжигающий морозом холодный лед … Представляем.… Сидящие, представляем дальше, а мой помощник, ходит и пробует на ощупь ладошки участников, пытаясь определить в какой руке кто представил горячую картошку, а в какой лед … (Ведущий-помощник ходит и определяет).

Смысл упражнения. Демонстрация эффекта возникновения физиологических изменений под воздействием наших представлений, обучение произвольному регулированию реакций через эти представления.

Обсуждение.

Сложно ли было вам представлять в одной руке горячую картошку, а в другой лед? Что было трудного?

Ответы детей, гостей.

Обращение к помощнику: А что для тебя было сложного?

Ответ помощника.

Как вы думаете, почему мой помощник почти в точности определил, кто в какой руке, что представил?

Ответы детей, гостей

Да, наши представления имеют обыкновение воплощаться в реальность. Мы представляем, что в руке холодно или жарко, и ее температура действительно меняется. Так и в жизни, представляем себе неудачи или достижение успеха – тем самым приближаем себя к одному или другому… Можете ли вы привести примеры, когда для того, чтобы приблизится к цели, важно представлять себе во всех деталях себе то, что мы хотим достигнуть.

Молодцы, ребята, а сейчас мы с вами выполним упражнение «Сядьте так, как…»

Сейчас я каждому участнику дам карточку с описанной там ситуацией. Вы ее получаете, и ни кому ее не показываете. Потом по очереди вы будете демонстрировать ту ситуацию, которая описана у вас на карточке, а остальные участники и гости должны догадаться, о чем речь. Список ситуаций будет предоставлен на экране.

1. школьник, получивший двойку за контрольную;

2. бизнесмен, подписавший контракт, который принесет ему 100000$ прибыли;

3. фигурист, упавший в финальном выступлении из-за этого оставшийся без медали;

4. футболист – нападающий, забивший решающий гол;

5. котенок, который только что нагадил хозяйке в тапочки;

6. спортсмен, возвращающийся домой с олимпийской медалью;

7. артист, исполнивший свою новую песню так, что не заслужил аплодисментов

8. герой, получивший медаль «За отвагу на пожаре»;

9. выпускник, который провалил вступительные экзамены;

10. Студент, который окончил институт с красным дипломом.

Смысл упражнения: упражнение учит контролировать собственную позу и мимику, передавать информацию с помощью невербальных средств общения, развивает артистизм, который иногда необходим в жизни.

Обсуждение. На что конкретно нужно обращать внимание, дабы понять, что выражает поза сидящего человека?

Ответы детей

А как вы обычно сидите?

Ответы детей

Что выражает ваша поза, какое впечатление она производит со стороны?

Ответы детей

Хотите регулировать впечатление, которое вы производите на окружающих – значит, привыкайте задумываться над подобными вопросами, учитесь смотреть на себя глазами окружающих.

Заключительный момент. Ребята, что нового вы сегодня узнали на нашем занятии? Чему-то оно вас научило? Чем понравилось занятие? А что не понравилось? Что было сложного? Какие пожелания или предложения у вас есть по проведению следующих занятий?

Ответы детей

Хорошо, а в заключении хотелось бы прочитать вам стихотворение Булата Окуджавы.

Осудите сначала себя самого,

Научитесь искусству такому,

А уж после судите врага своего

И соседа по шару земному.

Научитесь сначала себе самому

Не прощать ни единой промашки,

А уж после кричите врагу своему,

Что он враг и грехи его тяжки.

Не в другом, а в себе побеждайте врага,

А когда преуспеете в этом,

Не придется уж больше валять дурака –

Вот и станете вы человеком.

Булат Окуджава.

Всем спасибо, мне очень понравилось, с вами проводить занятие, большинство ребят были очень активны. До встречи.

Супер Логопед | Учимся самоконтролю: приёмы и упражнения

Статья:

Из этой статьи вы узнаете, как развить один из навыков успешных людей — навык управления желаниями и эмоциями. Также здесь вы найдёте полезные упражнения, которые помогут вам повысить самоконтроль.

10.1.2019

Время чтения:

3 минуты
sharethis sharing button
Что такое система самоконтроля и для чего она нужна
Правила самоконтроля
Как повысить уровень самоконтроля
Контроль эмоций
Выводы
Что такое система самоконтроля и для чего она нужна
Самоконтроль — это способность человека регулировать своё импульсивное поведение.

Не путайте самоконтроль с самоподавлением, когда чувства скрываются или игнорируются. Подавление эмоций приводит к раздражительности, тревожности и ухудшает продуктивность.

Самоконтроль предполагает осознанное управление эмоциями. Например, человека обрызгали на дороге, он разозлился, но не пытается делать вид, что «всё нормально», а переключает внимание на решение проблемы.

Испытывать эмоции, даже негативные, — это нормально. Важно их распознавать и управлять ими. В этом вам поможет развитие самоконтроля.
Самоконтроль необходим для успешной учёбы. Он помогает достигать целей и эффективно выполнять ежедневные рутинные задачи. Именно самоконтроль позволит остаться дома и готовиться к экзаменам, когда друзья позвали в кино.

Правила самоконтроля
Внутренний самоконтроль влияет практически на все сферы жизни, поэтому очень важно развить у себя это качество. Вот несколько правил, которые вам помогут:

Введите режим дня — это поможет вам больше успевать, быть дисциплинированным и не делать всё в последний момент.
Поработайте над своими привычками. К этому пункту относятся все привычки, которые так или иначе мешают вашей продуктивности: нерациональное питание, поздний отход ко сну, отсутствие спорта и так далее.
Чаще выходите из зоны комфорта. Посещайте интересные места, пробуйте новое, преодолевайте свои страхи.
Больше читайте. Приучите себя читать несколько страниц в день, и уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.
Занимайтесь спортом. Регулярные нагрузки тренируют не только тело, но и дух, помогают стать более выносливым и стрессоустойчивым.
Как повысить уровень самоконтроля
Техника самоконтроля предполагает наличие двух навыков: распознания эмоций и их контроля. Для эффективного обучения самоконтролю тренировать эти навыки следует по отдельности.

Идентификация эмоций
Тренируйте понимать, что именно вы чувствуете, какие эмоции вами овладевают в той или иной ситуации. Вот пара советов для начала:

Изучите теорию на первых этапах обучения самоконтролю. Почитайте Пола Экмана, Кэролла Изарда и других авторов, пишущих о психологии эмоций. Простого жизненного опыта здесь недостаточно.
Научитесь раскладывать вторичные эмоции на первичные. Существуют два вида эмоций: первичные (радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление) и вторичные (комбинации базовых). Чаще всего человек испытывает именно вторичные эмоции, поэтому важно их распознавать и анализировать.

Цветок эмоций Плутчика
‍
Упражнение «Дневник самоконтроля»
Заведите бумажный или электронный блокнот и записывайте туда чувства, которые выводят вас из равновесия (и хорошие, и плохие). Как называются эти эмоции? Каково их физиологическое проявление? Какие мысли и действия они побуждают?

Собрав «коллекцию» эмоциональных проявлений, вы сможете разработать стратегии поведения на будущее и научиться самоконтролю.

Контроль эмоций
В ситуации, когда эмоции берут верх над вами, необходимо снизить эмоциональный накал или переключиться на другие эмоции. Здесь могут помочь следующие приёмы:

Дистанция. Прогуляйтесь, уйдите в другую комнату или сходите в гости. Расстояние отлично нивелирует негативные импульсы.
Спорт. Несколько отжиманий или подтягиваний снизят накал страстей, а чтобы полностью привести мысли в порядок, проведите полноценную тренировку.
Визуализация приятных воспоминаний. Представьте какой-нибудь положительный опыт как можно ярче и со всеми подробностями, сфокусируйтесь на нём.

unsplash.com / @markdaynes
‍
Упражнение «Не плакать / Не смеяться»
Найдите фильм или видео, вызывающий у вас бурные эмоции. Что-то, что неизбежно вызывает у вас смех или слёзы. Включите ролик и постарайтесь в этот раз обуздать свои чувства. Воспользуйтесь вышеописанными техниками самоконтроля. Например, подумайте о другом или поставьте на паузу и пройдитесь по комнате. Также можно достать дневник самоконтроля и проанализировать свои ощущения.

Выводы
Развитие самоконтроля — путь к успешной реализации во всех сферах жизни. Самоконтроль помогает сохранять спокойствие даже в самых сложных ситуациях и управлять своими эмоциями, грамотно распределять приоритеты и целенаправленно идти к достижению результатов. Человек, обладающий самоконтролем, действует эффективнее и чувствует себя увереннее и сильнее.

  Вся информация взята из открытых источников.
Если вы считаете, что ваши авторские права нарушены, пожалуйста,
напишите в чате на этом сайте, приложив скан документа подтверждающего ваше право.
Мы убедимся в этом и сразу снимем публикацию.

8 методов формирования непоколебимой самодисциплины

Если бы у меня было больше самодисциплины, все было бы проще.

Я занимался спортом каждый день, никогда не ел нездоровую пищу и просыпался в 6 утра каждое утро. Меня бы никогда не засосало в кроличьи норы YouTube; Вместо этого я бы прочитал книгу.

По крайней мере, так я говорю себе.

Мы считаем самодисциплину ключом к лучшей жизни, но так ли это? А если это так, как мы можем стать более дисциплинированными? Вот что исследуется в этой статье: что такое самодисциплина, как она работает и как ее можно развить.

Что такое самодисциплина?

Если вы собираетесь повысить свою самодисциплину, вам сначала нужно понять, что такое самодисциплина. Это кажется очевидным, но я обнаружил, что у многих людей даже нет проблем с самодисциплиной.

Конечно, они могут так думать. Они будут говорить что-то вроде: «Если бы у меня была самодисциплина, я бы ходил в спортзал каждый день». Круто, но разве отсутствие самодисциплины действительно причина того, что вы не ходите в спортзал?

Чтобы выяснить это, давайте определим самодисциплину.Самодисциплина означает действовать в соответствии со своими мыслями, а не своими чувствами . Это ваша способность делать что-то независимо от того, как вы себя чувствуете.

Теперь давайте сравним это с мотивацией. Мотивация — это ваше желание сделать что-то в первую очередь.

Чтобы проиллюстрировать разницу, давайте рассмотрим общую цель в фитнесе: пробежать марафон . Это звучит впечатляюще, и вы полагаете, что это поможет вам похудеть, привести себя в форму, больше свиданий или что-то в этом роде.

Вы находите в Интернете план тренировок и начинаете следовать ему. Но всего через неделю ты сдаешься.

Почему вы проиграли? Если вы потерпели неудачу из-за того, что не могли заставить себя рано вставать с постели, чтобы бегать каждый день в течение часа, тогда проблема — это самодисциплины.

Но если вы посмотрите немного глубже, вы можете понять, что никогда не хотели бежать марафон. Вам понравилась идея , или идея , выполнившая это , но не реальность того, как это сделать.В этом случае проблема никогда не заключалась в самодисциплине; это было отсутствие мотивации.

Итак, прежде чем вы решите повысить свою самодисциплину, вы должны убедиться, что ваша проблема не в отсутствии мотивации. Помните: мотивация — это ваше желание достичь цели . Самодисциплина — это ваша способность добиваться цели , даже когда вы этого не чувствуете.

Понял? Прохладный. Затем, предположив, что проблема заключается в самодисциплине, давайте посмотрим, как вы можете добиться большего.Однако, прежде чем мы это сделаем, нам нужно развеять еще одно заблуждение: самодисциплина против привычек.

Почему самодисциплина переоценивается (иногда)

В предыдущем разделе я утверждал, что у вас может быть проблема с мотивацией, а не с самодисциплиной. Но также возможно, что проблема не в дисциплине, а в привычках.

Самодисциплина — это навык, который стоит развивать. Но если вы будете полагаться на него во всем, вы не получите той жизни, которую хотите.Честно говоря, самодисциплина переоценивается. Вместо того чтобы развивать дисциплину, чтобы противостоять искушениям, вы можете просто изменить свои привычки.

Привычка — это то, что вы делаете автоматически, не задумываясь. Я не буду вдаваться в подробности того, какие привычки здесь (для этого я рекомендую прочитать The Power of Habit и Atomic Habits ). Все, что вам нужно знать, это то, что привычки не требуют ни мысли, ни силы воли; они просто случаются.

Поэтому во многих случаях лучше сосредоточиться на изменении своих привычек.

Например, если вы хотите каждый день ходить в спортзал, сделайте это своей привычкой. Сначала вам понадобится самодисциплина, чтобы преодолеть сопротивление, которое вы испытываете при выполнении этой привычки.

Но через некоторое время вам даже не придется об этом думать. Вместо этого вы пойдете в спортзал автоматически, и это будет неудобно для , а не .

Тем не менее, вам действительно нужна некоторая самодисциплина, чтобы начать вырабатывать новые привычки и изменять существующие. Итак, давайте рассмотрим 8 лучших тактик для развития желаемой вами самодисциплины.

Сосредоточьтесь на изменении своей личности, а не на своем поведении

Легко подумать, что самодисциплина заключается в регулировании вашего поведения. И хотя это конечная цель, это не самый лучший способ думать о ней. Вместо этого вам следует сосредоточиться на изменении своей личности.

Это происходит от концепции, называемой «привычки, основанные на идентичности», о которой Джеймс Клир впервые написал здесь (и о которой он говорит больше в Atomic Habits ). Идея состоит в том, что если вы хотите изменить то, что вы делаете , вам сначала нужно изменить , кто вы .Если вы сможете изменить свою личность, тогда будет намного легче изменить свое поведение.

Например, вы пытаетесь есть меньше нездоровой пищи, чтобы похудеть. Вы на дне рождения, и кто-то предлагает вам кусок торта. Можно сказать: «Нет, спасибо, я пытаюсь похудеть». Это вполне обоснованный ответ, но он делает акцент на самоотречении.

Вы по-прежнему едите пирожные; на этот раз ты просто говоришь «нет». Это может заставить вас чувствовать себя несчастным, если вы будете делать это достаточно.А со временем вы, скорее всего, скажете: «К черту», ​​и просто съедите торт.

Но давайте посмотрим, как будет развиваться тот же сценарий, если вы вместо этого скажете: «Нет, спасибо, я не ем торт». Это небольшая разница, но смещение фокуса имеет решающее значение. Теперь вместо того, чтобы отрицать себя, вы просто подтверждаете свою новую личность .

Почему этот метод работает? Из-за того, что называется «систематической ошибкой». Это термин, который психологи используют для описания нашей склонности действовать в соответствии с нашей идентичностью, даже если это не имеет смысла.

Во многих случаях эта тенденция наносит ущерб нашему благополучию. Но если вы пытаетесь изменить свое поведение, вы можете использовать это в своих интересах. Вы можете узнать больше о систематической ошибке в нашей статье о принципах влияния.

Напомните себе, почему вы дисциплинированы

Желание развить самодисциплину — это здорово, но почему вы делаете это в первую очередь? Если это делается ради самого себя, вы вряд ли выдержите боль и сопротивление, которые возникнут, когда вы будете наращивать мышцы дисциплины.

Вместо этого я рекомендую указать конкретную причину. Какие изменения принесет в вашу жизнь повышение самодисциплины?

Может быть, вы хотите отказаться от нездоровой пищи, бросить курить или употреблять меньше алкоголя. Возможно, вы хотите чаще заниматься спортом или лучше питаться, чтобы иметь больше энергии. Или, возможно, вы хотите, чтобы дисциплина выучила новый навык.

Какой бы ни была причина, ее необходимо сформулировать. И как только вы это сделаете, вам нужно постоянно напоминать себе «почему». Я рекомендую записать причину на стикер и положить ее в такое место, где вы будете видеть ее каждый день.Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

• Рядом с кроватью
• На компьютере
• На холодильнике
• Зеркало в ванной
• На входной двери

Таким образом, у вас будет постоянное напоминание о том, почему вы работаете над повышением своей самодисциплины. Будет намного легче позволить своим мыслям (а не эмоциям) управлять своими действиями, если вы будете постоянно видеть свое «почему».

Примите дискомфорт

Так же, как вы наращиваете мышцы, постоянно поднимая тяжести, ваши самодисциплинированные мышцы будут становиться сильнее, чем больше вы их тренируете.

Для тренировки мышц самодисциплины я рекомендую регулярную практику, которая вытолкнет вас из зоны комфорта и приучит избегать пути наименьшего сопротивления.

Вот несколько ежедневных упражнений на самодисциплину, которые вы можете выполнять:

• Принимайте холодный душ
• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта
• Запишитесь на ранние тренировки (желательно те, которые стоят денег, чтобы добавить немного больше) стимул)
• Прогулка или велосипед по делам вместо вождения
• Читайте книгу вместо просмотра телевизора / YouTube / Netflix

Лично я воспитываю самодисциплину, выполняя какие-то упражнения каждое утро.Обычно это либо длительная велопрогулка, либо боулдеринг. Но это также может быть простая гимнастика или долгая прогулка.

Точная деятельность не имеет значения; суть в том, чтобы каждый день постоянно начинать с чего-то, что меня немного не устраивает, но в конечном итоге приносит удовольствие.

Что бы вы ни делали, делайте это регулярно и убедитесь, что это хотя бы немного неудобно (но не болезненно и не опасно).

Сначала сосредоточьтесь на основах

Если вы пытаетесь развить самодисциплину, убедитесь, что вы не пренебрегаете основами.В частности, вам нужно позаботиться о своих биологических основах:

Эти области легко игнорировать, преследуя другие цели, но все остальное, что вы делаете, будет сложнее, если вы недосыпаете, плохо питаетесь и не получаете регулярного питания. упражнение.

Почему это? Часть вашего мозга, которая контролирует исполнительную функцию (которая регулирует ваши желания и импульсы), требует достаточного количества энергии и отдыха для работы на пике. Энергия приходит от регулярных упражнений и правильного питания, а отдых — от достаточного сна.

Помните: ваш мозг — это не какой-то магический метафизический объект, отдельный от вашего тела. Это такая же биологическая система, как ваши кости, мышцы и пищеварительный тракт. Если вы не дадите ему необходимую энергию и отдых, вы настроите себя на неудачу.

Если вам нужна помощь в улучшении сна, питания или физических упражнений, воспользуйтесь этими ресурсами:

Примечание. Я не врач, диетолог, личный тренер или какой-либо другой лицензированный профессионал. Всегда консультируйтесь со специалистом, если у вас есть вопросы или проблемы со здоровьем.

Попробуйте медитацию

Что, если бы я сказал вам, что ключом к повышению вашей самодисциплины является сидение неподвижно в течение нескольких минут в день, сосредотачиваясь на своем дыхании? Это звучит безумно, но есть серьезные исследования, показывающие, что регулярная медитация может улучшить самодисциплину.

В исследовании 2013 года исследователи из Стэнфорда обнаружили, что занятия медитацией повышают внимательность, повышают уровень счастья и улучшают эмоциональную регуляцию. Это указывает на то, что медитация является многообещающей техникой для повышения вашей самодисциплины, поскольку регулирование эмоций является ключом к действию в соответствии со своими мыслями (в отличие от своих чувств).

Есть много способов начать медитацию. Вы можете попробовать приложение Headspace, которое предлагает ежедневные медитации для снятия стресса и повышения концентрации внимания. Вы также можете посмотреть одно из множества видеороликов о медитации с гидом на YouTube или даже послушать подкаст по медитации.

Возможно, самый простой способ — это просто посидеть с закрытыми глазами в течение нескольких минут и сосредоточиться на своем дыхании. Когда ваше внимание будет блуждать (а оно и будет), постарайтесь вернуть сосредоточенность на дыхание.

Поначалу упражнение покажется скучным и бессмысленным. Но если вы будете делать это постоянно, станет намного легче сопротивляться побуждениям и пристрастиям.

Чтобы узнать больше об этой практике медитации осознанности, ознакомьтесь с этим руководством для новичков от Zen Habits.

Практикуйте формирование новых привычек

Ранее в этой статье я объяснил, чем привычки отличаются от самодисциплины (и во многих случаях более важны для изменения вашего поведения). Однако процесс формирования новой привычки — отличное упражнение для развития самодисциплины.Поскольку вы еще не выработали этой привычки, вы должны полагаться на самодисциплину, чтобы преодолеть сопротивление этому.

Таким образом, результатом выработки новых привычек является беспроигрышный вариант. Вы приобретаете новую привычку, которая приносит прямую пользу вашей жизни, а косвенным преимуществом вы получаете повышение самодисциплины. Это создает благоприятный цикл, в котором становится легче вырабатывать каждую новую привычку по мере роста вашей самодисциплины.

Итак, с какой привычки вам следует начать? На самом деле не имеет значения, является ли ваша главная цель воспитанием самодисциплины.Но есть определенные полезные привычки, которые должен иметь каждый; вот некоторые из них, с которых можно начать:

Не пытайтесь выработать все эти привычки сразу; это рецепт неудачи. Начните с одной, работайте над ней несколько недель и переходите к новой привычке только после того, как текущая привычка станет автоматической.

Используйте технологии в ваших интересах

Хотя самодисциплина — это в основном внутренняя вещь, вы также можете использовать технологии, чтобы упростить формирование самодисциплины (или полностью избавиться от нее).

Один из самых простых способов сделать это — установить приложение, которое блокирует отвлекающие веб-сайты, видеоигры и другие соблазнительные вещи на вашем компьютере или телефоне.

Нашим любимым приложением для этого является Freedom, хотя вы даже можете использовать встроенные в телефоне настройки «Время экрана». Этот подход хорошо работает, если вам нужно сосредоточиться на важной работе или даже если ваши устройства не позволяют вам ложиться спать в приличное время.

Чтобы поддерживать самодисциплину при формировании привычки, вы можете использовать приложение для отслеживания привычек.Их много, но наш фаворит — Habitica. Это превращает формирование привычки в ролевую игру. Это делает процесс более увлекательным за счет геймификации, а также добавляет ответственности (поскольку члены вашей группы могут пострадать, если вы не поспеваете за своими привычками).

Наконец, вы можете использовать технологии, чтобы преодолеть тягу к чему-либо. Например, вы хотите мороженого. Вместо того чтобы говорить себе: «Вам нельзя есть мороженое», вы можете переосмыслить ситуацию, установив таймер на своем телефоне на 30 минут.

Тогда вы можете сказать себе, что можете съесть мороженое … как только таймер истечет. Как правило, 30 минут — это достаточно времени, чтобы отвлечься и забыть, чего вы жаждали в первую очередь. Возможно, это не сработает для всех (особенно если вы жаждете чего-то сильного привыкания, например сигареты), но я считаю, что этот метод полезен.

Примите несовершенство

Независимо от того, сколько вы занимаетесь, вы не будете постоянно дисциплинированы. Бывают моменты, когда вы не сможете устоять перед искушением, когда у вас был неприятный день и вы уступите своему желанию съесть печенье или пропустить тренировку.

Вместо того, чтобы ругать себя, когда ваша дисциплина ослабевает, вам следует простить себя и признать, что это нормальная часть жизни. Цель не в совершенстве; скорее, вы должны стремиться к общей положительной тенденции. Пока вы проявляете самодисциплину в среднем , ваш общий уровень самодисциплины будет расти.

Наряду с признанием несовершенства, рассматривайте свои неудачи, чтобы их дисциплинировали, как возможности для обучения. Если вы пропустили тренировку, почему? Было ли это действительно из-за того, что вы этого не чувствовали, или из-за чего-то еще, например, недосыпа или чувства голода?

Когда вы учитесь на своих ошибках, вы можете соответствующим образом скорректировать свое будущее поведение и продолжить путь к лучшим привычкам и повышению самодисциплины.

Начало пути к развитию самодисциплины

Я надеюсь, что эта статья дала вам лучшее понимание того, что такое самодисциплина, а также того, как вы можете начать ее развивать.

Помните: самодисциплина подобна мускулам, и вы можете ее накачать, только последовательно выполняя упражнения. Так что воспользуйтесь приемами, описанными в этой статье, и начните повышать свою самодисциплину уже сегодня!

Ваше будущее будет вам благодарно.

Изображение предоставлено: заметка,

7 простых, но эффективных упражнений для укрепления вашего самоконтроля | Оскар Новик

Первоначально опубликовано на Growzer.ком .

Самоконтроль — это навык, который можно отточить, как и любой другой. Все, что для этого требуется, — это последовательная практика и постепенный прогресс. Не бывает быстрого прорыва в самоконтроль, который длился бы долго.

С другой стороны, когда вы развиваете небольшие привычки и сосредотачиваетесь на долгосрочной перспективе, вы в конечном итоге заметите огромную веху, которую вы достигли. День за днем ​​ваши крошечные привычки ведут вас либо в правильном, либо в неправильном направлении. Нет нейтральной зоны. Вы можете двигаться вперед, постепенно становясь чуть более дисциплинированным, или постепенно убивать свою способность контролировать себя.

Я хотел бы показать вам несколько привычек, которые кажутся незначительными, но если практиковать их достаточно долго, они будут иметь важное значение.

Вещи, которые кажутся прекрасными из-за долгосрочного видения, поначалу сложно пережить. Здоровая диета заставляет вас чувствовать себя невероятно, но отказ от вредных привычек в еде — не пустяк. Поначалу все непросто: ваш разум жаждет комфорта, но выход из зоны комфорта меняет правила игры.

Я люблю писать письма.Обрисовывая статью, напишите несколько первых строк только для того, чтобы мгновенно избавиться от них. Тогда я нахожу свой поток. Окончательный результат кажется прекрасным, и когда я получаю от вас положительный отзыв, это все радуги и единороги. Но даже несмотря на то, что мне нравится конечный результат, я должен игнорировать мысль о дискомфорте, чтобы сделать этот первый шаг.

Легче просматривать Youtube и смешные видео… и я тоже нахожу для этого время. Однако я понимаю, что придаю большее значение определенным вещам, например письму.Это подводит нас к следующему пункту:

Когда вы сомневаетесь и ваш уровень самоконтроля достигает дна, знание того, что для вас действительно важно, может спасти ситуацию, которая могла быть разрушена. В данный момент вы можете почувствовать желание откладывать на потом свой значимый проект, но глубоко внутри вы знаете, что это намного важнее для вас, чем может дать небольшое утешение, которое может дать промедление.

Спросите себя, каковы наиболее важные цели в таких сферах жизни, как здоровье, богатство и отношения.Это вещи более важные и важные.

Если вы стремитесь сбросить 20 фунтов и любите шоколад, вы знаете, что даже если вы жаждете высвобождения дофамина, высвобождаемого последним, ваша цель по снижению веса намного важнее.

Чтобы прояснить, я не пытаюсь сказать, что, просто определив свои высшие ценности, вы избавитесь от вредных привычек. Опять же, помните, что я сказал вам в начале, важен постепенный прогресс. Никаких внезапных прорывов.

Каждый раз, когда вы напоминаете себе о вещах, которые действительно важны для вас, становится немного легче на самом деле преследовать их.

Поскольку я уже упоминал о еде, пришло время для привычки, которую действительно легко сделать, но так же легко ее игнорировать.

И 10 минут, когда вы действительно голодны. В современном мире мы привыкаем к мгновенному удовлетворению наших потребностей. Только посмотрите, как вы злитесь, когда вам приходится ждать загрузки сайта на 10 секунд дольше обычного.

Когда дело доходит до голода в западных обществах, это часто бывает эмоциональный голод, вызванный скукой или пристрастием к сахару. Дело в том, что когда вам хочется голодать, на самом деле происходит то, что ваш разум кричит о небольшой дозе удовлетворения от еды.Ваше тело в опасности.

Контроль количества съедаемой пищи — огромная проблема, которая становится очевидной, если взглянуть на данные. Таким образом, это упражнение — отличный способ укрепить самоконтроль по одной тарелке за раз. Прежде чем приступить к еде, подождите 5 минут. Это тебя не убьет.

То, что он делает, заставляет вас понять, что момент дискомфорта — это хорошо. А еда становится еще лучше, если ее дождаться.

Регулярно ложиться спать и просыпаться, когда пора просыпаться, — настоящая борьба для многих людей.Дело в том, что отсутствие контроля заразительно, а это означает, что, когда вы плохо справляетесь с управлением определенной вещью и не пытаетесь ее исправить, в конечном итоге это распространится на другие области вашей жизни.

Это то, что я испытывал много раз. Всякий раз, когда я пренебрегаю какой-то определенной областью, скажем, сном, я с большей вероятностью буду есть дерьмо, вести малоподвижный образ жизни и откладывать дела на потом.

Я заметил, что ночью я, скорее всего, буду бродить по Интернету без какой-либо реальной цели. Просмотр видео, переход от статьи к статье и так далее.Но когда я ложусь спать, это не заканчивается. Когда я просыпаюсь, желание делать бессмысленные вещи все еще присутствует.

С другой стороны, когда я устанавливаю себе график сна и придерживаюсь его, со временем все становится легче. Меньше сомнений в том, буду ли я работать утром в первую очередь или откладывать дела на потом. Я просто делаю то, что должно быть сделано.

Способность контролировать себя, когда пришло время ложиться спать и просыпаться, влияет на мою реакцию в следующий раз, когда мне нужно будет принять решение. Поскольку в отношении сна я поступил правильно, следующий правильный выбор не вызывает затруднений.

Если честно, это один из ключевых элементов моей производительности. Я сейчас серьезно настроен. Такая простая задача, как заправка кровати, оказывает огромное влияние на мою продуктивность и самоконтроль позже в течение дня.

Если я застилаю постель сразу после пробуждения, мой разум переключается в рабочий режим. Это заставляет меня понять, что время для сна прошло и новый день только начался.

С другой стороны, когда я просыпаюсь и прыгаю прямо к компьютеру, чтобы проверить электронную почту или иду на кухню, чтобы что-нибудь съесть, у меня гораздо больше шансов откладывать дела на потом.Почему? Потому что я уже откладывал такую ​​простую задачу, как заправка кровати, которая занимает минуту.

Я не связан с создателями этого приложения. На самом деле, он просто заслуживает того, чтобы поделиться с вами. Вскоре многие люди начнут ставить свои цели, связанные с тренировками, как часть своих новогодних обещаний. Вместо того, чтобы начать серьезную тренировку в январе, вы можете сделать крошечный начальный шаг сегодня.

Все, что вам нужно, — это 7 минут вашего рабочего дня. Тренировки — отличный стимулятор самоконтроля, но я обещал предложить простые решения, так что о 60-минутной тренировке пока не может быть и речи.Но когда дело доходит до 7-минутной тренировки с собственным весом с гидом, вы не можете найти разумного оправдания, чтобы ее не делать (если только вы не инвалид или не травмированы).

Правила просты: установите приложение для 7-минутной тренировки на свое устройство и выполняйте его ежедневно. Обещаю, в какой-то момент вы задаетесь вопросом, стоит ли вам это делать или нет. Это ваш разум пытается придумать разумное оправдание. Игнорирование этого голоса создает ваш самоконтроль.

Медитация для ума подобна поднятию тяжестей для мышц.Это укрепляет ваш разум и улучшает работу. Когда вы поднимаете тяжести, со временем вы лучше контролируете штангу и гантели. То же правило применимо и к вашему уму: чем больше вы медитируете, тем больше вы контролируете. И хотите верьте, хотите нет, но способность контролировать свой разум равносильна тому, что вас буквально не остановить.

Но как начать, если вы никогда раньше не медитировали? Ну, некоторое время назад у меня тоже не было опыта медитации. Все, что нужно, — это сделать этот маленький шаг вперед.Что мне показалось чрезвычайно полезным, так это сайты или приложения, которые помогут вам в процессе медитации.

Я рекомендую вам попробовать Calm.com и Headspace (10-дневная бесплатная пробная версия). Руководство невероятно полезно в самом начале, когда вы не знаете, что делать с избытком мыслей в голове.

Пятиминутный сеанс медитации — это то, что каждый может добавить в свой ежедневный распорядок, без оправданий! Это легко сделать, но так же легко этим пренебречь. Поэтому я рекомендую вам медитировать в определенное время или в определенное время дня, например.грамм. 7 утра, или первым делом после завтрака, или последним делом перед сном.

Медитация сама по себе поможет вам лучше контролировать свой разум, что неизбежно ведет к более высокому самоконтролю. Кроме того, ежедневное выполнение этого задания — отличный способ укрепить свою дисциплину.

Чтобы помочь вам улучшить самоконтроль, я написал книгу, которую вы можете получить бесплатно: « Под контролем: 5 недель к усилению самодисциплины ».

Если вы считаете, что мое сообщение заслуживает распространения, нажмите ♥ ниже, чтобы оно могло достучаться до большего числа людей.Каждое сердце вызывает у меня улыбку. После рабочего дня вы останавливаетесь по дороге домой, чтобы купить продукты на ужин. Получив самое необходимое, вы импульсивно решаете купить дюжину печенек. Вы сидите на диете, но заверяете себя, что съедите только один, максимум два, чтобы отпраздновать наступление выходных.Вернувшись домой, вы наслаждаетесь праздничным печеньем, как и планировали. Двух достаточно, но, несмотря на все ваши усилия, вы продолжаете следить за оставшимися печеньями. Разве они не отлично сочетаются с молоком? Может, еще один стаканчик? Прежде чем вы это осознаете, вы съели дюжину печенья и несколько стаканов молока и проклинаете свое плохое самоконтроль.

Посмотрите на светлую сторону, по крайней мере, это было обезжиренное молоко. Кроме того, вы не одиноки. Исследования, побуждающие людей записывать происходящее несколько раз в день, показали, что сбои в самоконтроле — частое и обычное явление в повседневной жизни.Будь то пицца, пиво или что-то еще, кроме упражнений, у всех нас есть свои пороки, и многие из нас хотели бы лучше контролировать себя. Но что такое самоконтроль? Рабочее определение заключается в том, что это способность делать то, что в ваших интересах в долгосрочной перспективе (например, управлять своим весом), а не то, что нравится прямо сейчас, например, есть печенье.

В 2007 году американский психолог Рой Баумейстер выдвинул то, что стало самой влиятельной психологической моделью самоконтроля.Его силовая модель сравнивает силу воли с мышцей. Если вы начнете делать отжимания, вы почувствуете лишь незначительный ожог. Но продолжайте в том же духе, и этот незначительный ожог перерастет в полномасштабный пожар, после которого вы не сможете продолжать движение. Баумейстер предположил, что то же самое происходит, когда вы используете самоконтроль. Если вы перенапрягаете свои мышцы самоконтроля, у вас в конечном итоге иссякнет сила воли и вы потеряете способность проявлять самоконтроль.

Успех книги Баумейстера « Сила воли: новое открытие величайшей силы человека» (2012), в соавторстве с Джоном Тирни, предполагает, что модель силы находит отклик у многих людей.Как докторант, изучающий самоконтроль, я могу понять, почему. Эта модель красноречиво объясняет многие из наших самых досадных неудач с самоконтролем. В примере с куки-файлами бурная неделя, завершившаяся мучительным днем, истощила вашу силу воли, и вы не смогли противостоять этим куки-файлам. Кроме того, это соответствует нашим здравым представлениям о самоконтроле. В конце концов, все знают, что самообладание сложно, и чаще всего нам нужна титаническая сила воли, чтобы преодолеть искушение.

Если силовая модель верна, что это означает для улучшения вашего самоконтроля? Применяя аналогию с мышцами, одна из возможностей может заключаться в укреплении вашей «мышцы самоконтроля».Исследователи проверили это, попросив людей в течение двух недель чистить зубы не доминирующей рукой. Такие упражнения довольно сложны, потому что они заставляют вас сокращать глубоко укоренившиеся привычки с помощью «тормозящего самоконтроля». Но действительно ли работает тренировка самоконтроля? Согласно метаанализу многих соответствующих исследований за 2017 год, тренировка самоконтроля, по-видимому, эффективна для повышения «выносливости самоконтроля» — способности проявлять тормозящее самоконтроль в течение более длительных периодов времени.

Итак, это решение проблемы большей самодисциплины? Тренировать мышцы самоконтроля и научиться тормозить самоконтроль?

Ваши героические усилия, вероятно, сделают вас больше похожим на Сизифа, чем на Геракла

К сожалению, не все так просто. Вы могли заметить, как я переключался между «тормозящим самоконтролем» и более широким понятием «самоконтроль», но эти два понятия не являются синонимами. Хотя усиление сдерживающего самоконтроля или « силы воли » может показаться привлекательным — возможно, вы вообразили, что используете сдерживающий самоконтроль, чтобы заставить себя не есть печенье, как если бы вы заставляли себя чистить противоположной рукой — это не так. Ясно, что тормозящий самоконтроль действительно работает таким образом в повседневной жизни.

Возьмите результаты исследования 2017 года, в котором добровольцы записывали свой ежедневный опыт искушений в течение недели. Люди, которые испытали большее искушение, с меньшей вероятностью достигли своих долгосрочных целей, даже если они также сообщали об использовании более сдерживающего самоконтроля. Это говорит о том, что использование сдерживающего самоконтроля для защиты от этих файлов cookie может помочь вам в данный момент, но не в долгосрочной перспективе. Таким образом, даже если вы используете тормозную тренировку (например, чистку зубов), чтобы построить мускулистые мышцы самоконтроля, ваши героические усилия, скорее всего, сделают вас больше похожими на Сизифа, чем на Геракла.

Исследования, проведенные в моей и других лабораториях, показывают, что если вы хотите улучшить самоконтроль, вам следует сосредоточиться на упреждающем уменьшении, а не на подавлении искушения в ответ на реакцию. К счастью, есть несколько способов и возможностей сделать это.

Прежде чем переходить к деталям, полезно подумать о модели, предложенной американским психологом Анжелой Дакворт и ее коллегами, — «процессной модели самоконтроля». Он организует стратегии самоконтроля в зависимости от того, когда они были инициированы в «цикле генерации искушений».Этот цикл описывает этапы, которые мы должны пройти, прежде чем дойдем до точки, в которой мы действительно подействуем на искушение — см. Рисунок ниже.

Например, чтобы наедаться этими куки-файлами в конце рабочей недели, вам сначала нужно было пройти этап ситуационной , где вы поставили себя в компромиссную ситуацию с заманчивыми куки-файлами. Оттуда вы перешли на стадию внимания , где вы снова направили свое внимание на эти файлы cookie. После этого вы прошли этап оценки , на котором вы думали о том, насколько вкусным будет это печенье (особенно со стаканом молока).Все это привело к этапу ответа , где вы сломались и в конечном итоге съели все куки. Проще говоря, многое должно было пойти не так, чтобы вы в конечном итоге поддались искушению. Хорошая новость состоит в том, что это означает, что вы могли применять самоконтроль в нескольких случаях до того, как вы попытались и не смогли проявить тормозящий самоконтроль (или «силу воли» в повседневном разговоре).

Рисунок предоставлен автором

Начнем с ситуационного этапа.Необязательно хорошо разбираться в социальной психологии, чтобы осознавать силу ситуации. Большинство учителей скажут вам, что ученикам легче сосредоточиться, когда они сидят перед классом. Имея это в виду, вы могли бы использовать то, что команда Дакворта называет «ситуационными стратегиями самоконтроля». Например, вместо того, чтобы сидеть перед коробкой печенья и заставлять себя не есть их, вы могли либо вообще не покупать их — так называемый «выбор ситуации», либо просто убрать их из поля зрения, поместив в шкаф (или выбросили) — «модификация ситуации».

Предыдущие исследования показывают, что эти ситуационные стратегии достаточно эффективны. Например, одно исследование, которое проинструктировало старшеклассников использовать ситуационные стратегии (такие как убирать из поля зрения гудящие мобильные телефоны и другие соблазны), обнаружило, что они добились большего прогресса в достижении своих академических целей по сравнению с другими учениками, которым просто инструктировали использовать тормозящее самовосприятие. контроль. Точно так же исследования диет показывают, что простой, но упускаемый из виду способ похудеть — это избегать ситуаций, когда соблазнительные высококалорийные продукты легко доступны.Например, когда вы идете за продуктами, постарайтесь не ходить по пекарне. Таким образом, вы с меньшей вероятностью столкнетесь с сигналами (приятными запахами и видами), усиливающими искушение. Думайте «с глаз долой, с ума».

Но что, если вы не можете использовать ситуационные стратегии? В конце концов, у вас может не быть выбора, кроме как пройтись по пекарне, или, возможно, вы расстроите своих детей, если выбросите печенье. К счастью, существуют и другие «психологические стратегии», инициируемые на этапах внимания и оценки, которые могут быть полезны, когда ситуация неконтролируема.

Некоторые подсказки взяты из классического «теста зефира» Уолтера Мишеля, в котором участвовали дети, пытающиеся сопротивляться одному манящему зефину в течение 15 минут, за два в случае успеха. Среди других важных переменных Мишель и его сотрудники, в том числе американский психолог Озлем Айдук, предположили, что одной из причин, по которой некоторые дети так хорошо сопротивляются искушениям, является их способность использовать «стратегии охлаждения». Например, исследования в лаборатории Мишеля показали, что дети будут ждать дольше, если отвлекутся, просто отвернувшись от зефира.Он также обнаружил, что они могли бы ждать дольше, если бы он научил их «переоценивать» искушение, думая о зефире как о «пухлых круглых облаках».

Важно отметить, что эти стратегии работают и для взрослых. В серии исследований, которые я проводил с Беном Вилковски в Университете Вайоминга, мы обнаружили, что использование отвлечения (например, отвлечение внимания от соблазна выйти, сосредоточившись на особенно интересной работе) и переоценки (напоминание о себе в этом случае) будет много возможностей выйти на улицу, но только одна возможность сдать предстоящий экзамен), наряду с ситуативными стратегиями, обсуждавшимися ранее, неизменно помогали студентам колледжа добиваться прогресса в достижении своих долгосрочных целей.Таким образом, может быть полезно отвлечь ваше внимание от файлов cookie, просто взяв книгу или изменив формат файлов cookie таким образом, чтобы они казались менее желательными. Знаешь, с того места, где я сижу, печенье выглядит старым.

В целом, результаты последнего исследования силы воли сводятся к тому, что пора перестать сетовать на свой плохой самоконтроль и признать, что у вас слабые мышцы самоконтроля. Во время чистки зубов может быть интересно что-то изменить, но помните, что наращивание мышц самоконтроля, вероятно, не поможет вам в достижении ваших долгосрочных целей.Зачем загонять камень в гору, если вы знаете, что он упадет с другой стороны? Если ты не проклят богами, для этого нет причин — ты не Сизиф. Вместо грубой силы используйте стратегию; вы можете обнаружить, что достичь своих целей намного проще.

Как улучшить самоконтроль

Самоконтроль — это способность регулировать и изменять свои реакции, чтобы избегать нежелательного поведения, усиливать желаемое и достигать долгосрочных целей. Исследования показали, что самообладание может быть важным для здоровья и благополучия.

Общие цели, такие как регулярные занятия спортом, здоровое питание, отказ от прокрастинации, отказ от вредных привычек и экономия денег, — это всего лишь несколько стоящих амбиций, которые, по мнению людей, требуют самоконтроля.

Что такое самоконтроль?

Люди используют различные термины для обозначения самоконтроля, включая дисциплину, решительность, выдержку, силу воли и стойкость.

Психологи обычно определяют самоконтроль как:

• Способность контролировать поведение, чтобы избегать соблазнов и достигать целей
• Способность откладывать удовлетворение и сопротивляться нежелательному поведению или побуждениям
• Ограниченный ресурс, который может быть исчерпан

Тем не менее, некоторые исследователи считают, что самоконтроль частично определяется генетикой, и некоторые просто рождаются лучше, чем другие.

Важность

Насколько важен самоконтроль в вашей повседневной жизни? Исследование «Стресс в Америке» в 2011 году, проведенное Американской психологической ассоциацией (APA), показало, что 27% респондентов определили недостаток силы воли как основной фактор, мешающий им достичь своих целей. Большинство опрошенных (71%) считают, что самоконтролю можно как научиться, так и укрепить.

Исследователи обнаружили, что люди, которые обладают лучшим самоконтролем, как правило, более здоровы и счастливы как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

В одном известном эксперименте 2005 года студенты, проявлявшие большую самодисциплину, имели лучшие оценки, более высокие результаты тестов и с большей вероятностью были допущены к конкурсной академической программе. Исследование также показало, что когда дело касалось академических успехов, самоконтроль был более важным фактором, чем показатели IQ.

Преимущества самоконтроля не ограничиваются академической успеваемостью. Одно долгосрочное исследование здоровья показало, что высокий уровень самоконтроля в детстве предсказывает улучшение здоровья сердечно-сосудистой, дыхательной системы и зубов во взрослом возрасте, а также улучшение финансового положения.

Отложенное удовлетворение

Способность откладывать удовлетворение или ждать, чтобы получить желаемое, является важной частью самоконтроля. Люди часто могут контролировать свое поведение, откладывая удовлетворение своих побуждений. Например, тот, кто хочет посетить дорогой концерт, может не тратить деньги на походы по магазинам на выходных. Они хотят повеселиться, но они знают, что, подождав и сэкономив деньги, они могут позволить себе веселый концерт вместо повседневных поездок по торговым центрам.

Отсрочка удовлетворения означает откладывание краткосрочных желаний в пользу долгосрочных вознаграждений. Исследователи обнаружили, что способность откладывать получение удовольствия важна не только для достижения целей, но и для благополучия и общего успеха в жизни.

Тест на зефир

Психолог Уолтер Мишель провел серию знаменитых экспериментов в 1960-х и 1970-х годах, которые исследовали важность отложенного удовлетворения. В этих экспериментах детям предлагали выбор: они могли сразу съесть одно угощение (обычно печенье или зефир) или подождать короткое время, чтобы получить две закуски.

На этом этапе исследователь оставлял ребенка одного в комнате с одним угощением. Неудивительно, что многие дети решили съесть одно угощение в тот момент, когда экспериментаторы вышли из комнаты. Однако некоторые дети дождались второго угощения.

Исследователи обнаружили, что дети, которые могли откладывать вознаграждение, чтобы получить большее вознаграждение, также имели более высокую успеваемость, чем дети, которые сразу же поддались искушению.

Система «горячего и холодного»

Основываясь на своем исследовании, Мишель предложил то, что он назвал «горячей и прохладной» системой, чтобы объяснить способность откладывать удовлетворение. Горячая система относится к той части нашей силы воли, которая является эмоциональной, импульсивной и побуждает нас действовать в соответствии с нашими желаниями. Когда эта система вступает во владение, мы можем уступить нашим сиюминутным желаниям и действовать опрометчиво, не учитывая потенциальные долгосрочные последствия.

Система хладнокровия — это рациональная, продуманная часть нашей силы воли, которая позволяет нам обдумывать последствия своих действий, чтобы противостоять нашим импульсам.Крутая система помогает нам искать способы отвлечься от наших побуждений и находить более подходящие способы справиться с нашими желаниями.

Истощение эго

Исследования показали, что самоконтроль — ограниченный ресурс. В долгосрочной перспективе самоконтроль усиливает его. Самоконтроль позволит вам со временем улучшить его. Однако самоконтроль в краткосрочной перспективе ограничен. Сосредоточение всего вашего самоконтроля на чем-то одном затрудняет проявление самоконтроля при выполнении последующих задач в течение дня.

Психологи называют эту тенденцию истощением эго. Это происходит, когда люди используют свой запас силы воли для выполнения одной задачи, что лишает их возможности проявить самообладание для выполнения следующей задачи.

Польза для здоровья

Самоконтроль также важен для поддержания здорового образа жизни. То, что вы едите на завтрак, как часто вы занимаетесь спортом, и есть ли у вас постоянный график сна, — все это решения, на которые может повлиять ваш уровень самоконтроля и которые могут повлиять на ваше здоровье.

Исследователи обнаружили, что самоконтроль может иметь ряд потенциальных влияний на здоровье и благополучие. Одно лонгитюдное исследование показало, что взрослые, у которых в детстве был больший самоконтроль, с меньшей вероятностью имели:

• Зависимость от психоактивных веществ или пристрастие к табаку, алкоголю или каннабису
• Инфекции, передаваемые половым путем
• Повышенное воспаление
• Заболевание пародонта
• Обструкция воздушного потока
• Метаболические нарушения

Хотя очевидно, что самоконтроль имеет решающее значение для поддержания здорового образа жизни, некоторые эксперты считают, что переоценка важности силы воли может нанести вред.

Вера в то, что только самоконтроль может помочь нам в достижении наших целей, может привести к тому, что люди будут винить себя, когда на их здоровье влияют факторы, находящиеся вне их контроля. Это также может привести к ощущению выученной беспомощности, когда люди чувствуют, что они ничего не могут сделать, чтобы изменить ситуацию. В результате люди могут быстро сдаться или просто перестать пытаться перед лицом препятствий.

Мотивация и мониторинг

По словам психолога и исследователя Роя Баумейстера, отсутствие силы воли — не единственный фактор, влияющий на достижение цели.Если вы работаете над достижением цели, должны присутствовать три важных компонента:

• Должны быть четкая цель и мотивация к изменениям. Наличие неясной или слишком общей цели (например, стать сильнее) и недостаточной мотивации может привести к неудаче. У вас больше шансов достичь четко определенной цели (например, жим 150 фунтов) с определенной мотивацией.
• Вам необходимо отслеживать свои действия по достижению цели. Недостаточно просто поставить цель.Вам необходимо ежедневно контролировать свое поведение, чтобы убедиться, что вы делаете то, что необходимо сделать для достижения своей цели.
• У вас должна быть сила воли. Умение контролировать свое поведение — важная часть достижения любой цели. К счастью, исследования показывают, что есть шаги, которые люди могут предпринять, чтобы максимально использовать имеющуюся у них силу воли.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW. В этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается о стратегиях мотивации к выздоровлению с участием фитнес-тренера Джиллиан Майклс.

Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

подсказок

Хотя исследования показывают, что самоконтроль имеет свои ограничения, психологи также обнаружили, что его можно усилить с помощью определенных стратегий.

Избегайте искушений

Это эффективный способ максимально использовать имеющийся у вас самоконтроль. Избегание искушения гарантирует, что вы не «израсходуете» имеющийся у вас самоконтроль до того, как он действительно понадобится.

Будь то желание поесть, выпить, потратить или заняться каким-либо другим нежелательным поведением, один из способов избежать искушения — найти здоровое отвлечение.

Сходите на прогулку, позвоните другу, бросьте кучу белья или сделайте все возможное, чтобы отвлечься от того, что вас сейчас соблазняет.

План впереди

Обдумайте возможные ситуации, которые могут сломить вашу решимость. Если вы столкнулись с искушением, какие действия вы предпримете, чтобы не поддаться? Исследования показали, что планирование наперед может улучшить силу воли даже в ситуациях, когда люди испытали на себе последствия истощения эго.

Например, если вы пытаетесь снизить потребление сахара и вам трудно контролировать приступы перекусов во второй половине дня, съешьте хорошо сбалансированный обед, богатый клетчаткой, белком и цельнозерновыми продуктами, которые сохранят сытость дольше.

Практика самоконтроля

В то время как ваш контроль может истощиться в краткосрочной перспективе, регулярное поведение, требующее от вас самоконтроля, со временем улучшит вашу силу воли. Думайте о самоконтроле как о мускуле.В то время как тяжелая работа может истощить мышцу в краткосрочной перспективе, со временем она будет становиться сильнее, если вы продолжите работать над ней.

Классические игры «Красный свет, зеленый свет» или «Заморозить танец» могут помочь детям практиковать самообладание с раннего возраста.

Сосредоточьтесь на одной цели за раз

Ставить сразу несколько целей (например, составлять список новогодних обещаний) обычно неэффективен. Истощение силы воли в одной области может снизить самоконтроль в других областях.Лучше всего выбрать одну конкретную цель и сосредоточить на ней свою энергию.

Как только вы превратите поведение, необходимое для достижения цели, в привычку, вам не нужно будет тратить столько усилий на их поддержание. Затем вы можете использовать свои ресурсы для достижения других целей.

Размышляйте

Медитация — отличный способ укрепить мышцы самоконтроля. Если вы новичок в медитации, медитация осознанности — отличное место, чтобы начать учиться тому, как быть более самосознательным, чтобы вы могли лучше сопротивляться искушениям.Этот метод также может помочь вам научиться замедлять мысли, что поможет вам контролировать любые импульсы кишечника, мешающие вашему самоконтролю.

Напомните себе о последствиях

Подобно тому, как самоконтроль может помочь вам достичь ваших целей и улучшить физическое и психическое здоровье, недостаток самоконтроля может отрицательно сказаться на вашей самооценке, образовании, карьере, финансах, отношениях и общем здоровье и благополучии. . Напоминание себе об этих последствиях может помочь вам сохранить мотивацию в работе по контролю над самоконтролем.

Слово Verywell

Самоконтроль — важный навык, который позволяет нам регулировать поведение для достижения наших долгосрочных целей. Исследования показали, что самоконтроль жизненно важен для достижения цели. Хотя самоконтроль — ограниченный ресурс, исследования также показывают, что есть вещи, которые вы можете делать, чтобы со временем улучшить и укрепить свою силу воли.

Упражнения и руководство для силы воли и самодисциплины

Штифт

В этой статье мы исследуем два важных навыка, силу воли и самодисциплину, и дадим несколько полезных советов и упражнений.

Чтобы прояснить, в случае сомнений, вы можете развить эти навыки, выполняя определенные упражнения.

Если вы последуете советам, приведенным на этой странице и в моей книге, вы увидите улучшение.

Независимо от того, насколько не развиты эти навыки, вы можете улучшить их, если будете достаточно серьезны.

Вы иногда спрашиваете себя:

• Как получить силу воли?
• Как я могу стать более дисциплинированным?
• Как развить самодисциплину?
• Как я могу продолжать делать то, что делаю?
• Почему ты слишком быстро сдаешься? »
• Как мне набраться терпения и настойчивости для достижения долгосрочных целей?
• Как не тратить слишком много времени на учетные записи в социальных сетях?

Сила воли и самодисциплина играют важную роль в жизни.Они приводят к успеху, если они у вас есть, или к провалу или посредственности, если они вам не хватает

Эти два навыка наиболее важны для эффективного решения любой задачи и для достижения любой цели.

Успешные люди обладают этими двумя навыками, и если вы хотите добиться успеха, вам также необходимо владеть ими.

PinPinPin

Развитие силы воли и самодисциплины

Все рекомендации и упражнения, необходимые для развития вашей силы воли и дисциплины.

Определения силы воли и самодисциплины

Давайте сначала определим силу воли, а затем — самодисциплину.Термин, который определяется, всегда лучше понимается. Мы начнем с определения силы воли, а затем перейдем к определению самодисциплины.

Ниже приводится краткое определение силы воли:

Определение силы воли

• Умение избегать ненужных и вредных порывов.
• Способность приходить к решению и настойчиво следовать ему, пока оно не будет успешно выполнено.
• Это внутренняя сила, которая позволяет отказаться от ненужных и нездоровых привычек.
• Это внутренняя сила, которая позволяет вам преодолевать внутреннее и внешнее сопротивление и препятствия.
• Это противоядие от лени и промедления.
• Это возможность выйти из своей зоны комфорта.

Определение самодисциплины:

Вот краткое определение самодисциплины:

• Это внутренняя сила, которая позволяет вам продолжать делать то, что вы делаете.
• Это сила, чтобы противостоять физическим, эмоциональным и умственным невзгодам и трудностям.
• Означает настойчивость и упорство.
• Это способность отказаться от немедленного удовлетворения ради большей выгоды в будущем.
• Это способность отказаться от краткосрочного удовольствия, чтобы достичь своей цели, независимо от того, сколько времени на это требуется.
• Это умственное состояние силы и уверенности.

Развитие этих двух важных навыков позволит вам преодолеть лень, промедление и нетерпение, а также развить самоконтроль и внутреннюю силу.

Штифт

Роль самодисциплины и силы воли

Эти два навыка дают вам внутреннюю силу, необходимую для принятия решений. Они также позволяют вам выполнять их. Они придают вам настойчивость в продолжении ваших планов, несмотря на трудности и препятствия.

Они обеспечивают настойчивость, настойчивость и способность придерживаться поставленных целей. Они также дают вам силы противостоять искушению делать то, что может отвлечь вас от достижения ваших целей.

Эти навыки могут помочь вам изменить свою жизнь, похудеть, отказаться от нездоровой пищи, выработать хорошие привычки и избежать вредных привычек. Они наиболее полезны для всех, в любой сфере жизни и для любого возраста.

Не должно быть отговорок, откладывания на потом или лени, если хочешь добиться успеха в жизни. Вам нужно начать развивать самодисциплину и силу воли.

Как быть дисциплинированным и обладать внутренней силой? Продолжайте читать, и вы узнаете.

Ответьте на следующие вопросы:

• Вы иногда чувствуете, что вам не хватает внутренней силы, чтобы действовать, действовать напористо или настойчиво?
• Есть ли привычки, которые вы хотите изменить, но чувствуете, что вам не хватает внутренней силы, чтобы их изменить?
• Сколько раз вы пытались изменить свои привычки в еде, бросить курить или рано вставать утром? Но вы не добились успеха из-за отсутствия необходимой внутренней силы и настойчивости.
• Если вам предлагают вкусную, но не здоровую пищу, можете ли вы отказаться от нее?
• Вы начинаете что-то делать, но через некоторое время бросаете?

Вы можете изменить это поведение, укрепив самодисциплину и силу воли.

Все, что вам нужно, — это обучение, руководство и совет.

По прошествии определенного периода времени, работая над укреплением силы воли и самодисциплины, вы сможете выбирать свои реакции и преодолевать негативные привычки.Вы почувствуете себя более сильным, уверенным и ответственным за себя и свою жизнь.

• Владение этими двумя важными навыками улучшает ваше самоконтроль. Люди, обладающие самоконтролем, более уравновешены и лучше контролируют свою жизнь и действия.
• Самодисциплинированные люди обладают внутренней силой, которая помогает им легче и увереннее справляться с проблемами и препятствиями.
• Эти навыки придают уверенность в себе и напористость.
• Самодисциплинированные люди обладают большей силой воли, чем другие.Эти люди не позволяют, чтобы их выбор диктовался импульсами или тем, что другие люди говорят или делают.

PinPinPin

Развитие силы воли и самодисциплины

Все рекомендации и упражнения, необходимые для развития вашей силы воли и дисциплины.

Заблуждение, которое требует исправления

В общественном сознании существует неправильное представление о силе воли и самодисциплине.

Ошибочно считается, что их укрепление требует лишений, большого умственного и физического напряжения и усилий.Это неправда. Вы можете развить эти навыки с помощью простых упражнений и даже получать удовольствие от процесса.

Как укрепить силу воли и улучшить самодисциплину

Принятие мер, несмотря на лень, склонность к откладыванию на потом или застенчивость, является эффективным методом для укрепления этих двух навыков.

Выполнение таких задач, несмотря на ваше внутреннее сопротивление и нежелание, делает вас сильнее.

Как мышцы становятся сильнее, сопротивляясь весу штанги, эти навыки укрепляются за счет преодоления внутреннего сопротивления.

Простые упражнения на силу воли и самодисциплину

Как улучшить самодисциплину и как увеличить силу воли? Это не должно быть трудным. Попробуйте выполнять следующие упражнения, когда у вас будет время:

№ упражнения 1
Вы сидите в автобусе или поезде, и в него входят старик, женщина или беременная женщина. Встаньте и уступите свое место, даже если вы предпочитаете сидеть. Действуйте так не только потому, что это вежливо, но и потому, что вы делаете то, чего не хотите делать.Это упражнение на преодоление сопротивления вашего тела, разума и чувств.

№ упражнения 2
В раковине есть посуда, которую нужно вымыть, и вы откладываете ее мыть на потом.

Вместо того, чтобы откладывать, встаньте и вымойте их сейчас же. Не позволяйте лени контролировать вас. Это может быть сложно, но это упражнение улучшит вашу силу воли.

№ упражнения 3
Вы приходите домой с работы и сидите перед телевизором, потому что чувствуете себя слишком ленивым и усталым, чтобы сначала принять душ.Не поддавайтесь желанию сесть перед телевизором и немедленно идите принять душ.

№ упражнения 4
Любите кофе с сахаром? Если да, то целую неделю пейте его без сахара. Вы пьете по три чашки кофе каждый день? Если да, то пейте только две чашки в день в течение целой недели.

№ упражнения 5
Любите ли вы, как и многие другие, почитать несущественные сплетни в газетах или журналах? Затем воздержитесь от этого в течение целой недели.Это может быть нелегко, но это полезно для тренировок. Я не говорю вам делать это на неопределенный срок, а только на одну неделю.

№ упражнения 6
Если у вас есть выбор: подняться на лифте или подняться по лестнице, выберите подъем по лестнице. Однако поднимайтесь по лестнице только в том случае, если это невысокий этаж и вы в хорошей физической форме.

Важность постоянного обучения

Вышеупомянутые упражнения просты и не трудны для выполнения.Их практика добавит вам внутренней силы. Эта сила будет доступна вам, когда она вам понадобится.

Помните, цель упражнений — развить внутреннюю силу, а не усложнять вам жизнь.

Поднятие тяжестей, занятия аэробикой или другими видами спорта укрепляют мышцы. Затем вы можете использовать свою физическую силу всякий раз, когда вам это нужно. То же самое с силой воли и самодисциплиной.

Тренируя, укрепляя и развивая силу воли и самодисциплину, вы делаете их доступными для использования в любое время, когда они вам понадобятся.

Они помогают вам изменить свои привычки, дают вам больше контроля над своей жизнью и дают вам необходимую внутреннюю силу для личного и духовного роста. Они также придают вам настойчивость, необходимую для достижения целей.

Вы страдаете от недостатка силы воли, и если вы чувствуете потребность в воспитании самодисциплины, не откладывайте на потом. Сделайте первый шаг сегодня.

Начиная с малого, делая маленькие шаги и постепенно продвигаясь вперед, вы облегчите выполнение каждой задачи и каждой цели.Таким образом вы разовьете уверенность и веру в себя, и это повысит ваше чувство внутренней силы.

Практикуйте самодисциплину и силу воли, и вы останетесь мотивированными и на пути к любой конкретной цели.

Цитаты

«Дисциплина на самом деле означает нашу способность заставлять себя делать то, чего мы не хотим». –Арден Мальберг

«Разница между успешным человеком и другими — не в недостатке сил, не в знаниях, а в отсутствии воли.”–Винс Ломбарди

«Сила не зависит от физических возможностей. Это исходит от неукротимой воли ». –Махатма Ганди

«Самоконтроль — это сила внутри вас, которая держит бразды правления гневом, нетерпимостью и импульсивностью». –Ремез Сассон

Вы хотите узнать больше упражнений, получить больше рекомендаций и получить больше советов? Если да, то я настоятельно рекомендую прочитать книгу, указанную ниже.

PinPinPin

Развитие силы воли и самодисциплины

Все рекомендации и упражнения, необходимые для развития вашей силы воли и дисциплины.Получите электронную книгу

Об авторе

Ремез Сассон — автор и создатель веб-сайта Success Consciousness, которым он управляет с 2001 года. Он является автором книг и статей, которые учат людей и помогают им улучшить свою жизнь, добиться успеха, обрести внутреннюю силу и душевный покой, а также стать более позитивным и счастливым.

Следите за обновлениями и новыми сообщениями: Facebook Twitter Linkedin

12 игр для тренировки самоконтроля

Самоконтроль — это наша способность остановиться и подумать, прежде чем принимать решения.Это включает в себя паузу, когда наши эмоции хотят взять верх, чтобы мы могли обдумать ситуацию, обдумать решения, оценить последствия и продвинуться вперед с лучшим выбором в этом сценарии. Самоконтроль — особенно сложный навык исполнительной деятельности для детей и молодых людей, и на самом деле этому есть научная причина! Лимбическая система нашего мозга, отвечающая за управление эмоциями, развивается перед префронтальной корой, которая отвечает за планирование, подавление побуждений и использование самоконтроля.Проще говоря, это означает, что детям и молодым людям понадобится много практики в использовании навыков самоконтроля.

Использование игр для обучения самоконтролю

Игры — отличная техника для отработки навыков самоконтроля , потому что они мгновенно увлекательны и интерактивны. Дети и молодые люди с гораздо большей вероятностью будут учиться и практиковать эти навыки, если им это интересно. Когда вы играете в любую из этих игр, важно целенаправленно использовать навыки, которым вы обучаете.Во-первых, объясните, что такое самоконтроль и почему это так важно.

Я люблю приводить примеры ситуаций, связанных с самоконтролем, которые могут касаться всех детей. Один из примеров: представьте, что вы идете в дом своего друга. Вы видите восхитительный шоколадный торт, просто стоящий на прилавке. Вы действительно ХОТИТЕ просто съесть кусочек или попробовать глазурь пальцем. Что вы должны сделать? Как вы могли использовать самоконтроль? Что может случиться, если вы не воспользуетесь самоконтролем? Эти вопросы являются важной основой, помогающей учащимся понять самоконтроль и его важность.Сообщите учащимся, что они играют в игру, чтобы практиковать и укреплять свои навыки самоконтроля. Тогда пусть начнутся игры!

Поскольку игры — отличный инструмент для обучения навыкам, вы также можете прочитать об играх, чтобы научить социально-эмоциональным навыкам, и играм, чтобы укрепить навыки исполнительного функционирования!

Попробовать игры

Jenga. Мне нравится эта игра, потому что в ней идеальное сочетание структуры и хаоса (идеально подходит для ваших детей, которым действительно нужна практика самоконтроля!).Во время игры напоминайте им, что нужно сохранять самоконтроль каждый раз, когда они снимают блок с башни. Чем осторожнее и осторожнее вы будете, тем больше у вас шансов на победу. Это не только действительно забавный и интерактивный способ практиковать самоконтроль, но и вся игра становится метафорой самоконтроля в жизни. Если вы не будете осторожны, все может развалиться. Не торопитесь, остановитесь и подумайте, вдохните и осторожно двигайтесь вперед. Это игра, в которой можно практиковаться снова и снова. Он никогда не стареет!

Самоконтроль Speedway. Я разработал эту настольную игру о самоконтроле как увлекательный, но прямой способ развить навыки самоконтроля. Учащиеся будут двигаться по игровой доске ипподрома, отвечая на важные вопросы о самоконтроле. Мне очень нравится идея сравнения самоконтроля с вождением, потому что я всегда учу детей тому, что они сидят за рулем!

Blurt. Это, безусловно, один из моих любимых способов практиковать самообладание. Если вы не знакомы с этим, Blurt — это набор карточек с определениями словарных слов.Руководитель прочитает карточку, а ученики «выпаливают» ответ. Мой любимый способ игры — стиль «по всему миру». Попросите двух учеников встать рядом друг с другом для дуэли. Прочтите карточку и позвольте только этим двум студентам выкрикнуть ответ. Все остальные ученики в комнате должны использовать самоконтроль и не кричать, даже если они знают ответ, а никто другой не знает! Это может быть большой проблемой (и ВЕЛИКОЙ практикой) для тех учеников, которые борются с криком, когда не их очередь. Обратите внимание: если у вас нет болтунов, вы всегда можете составить свои собственные карточки с вопросами из области контента!

Дежурный. Используйте это как секретное оружие, когда хотите, чтобы ученики использовали самообладание в коридорах. Идея проста: скажите студентам, что они охраняют дворец. У них есть миссия — быть как можно более серьезными и настороженными. Это означает использование самоконтроля и игнорирование всех, кто пытается вас отвлечь! Любой, кто не выдержит испытания, должен перейти на задний план. Если вы попросите другого учителя сделать что-то, чтобы отвлечь ваших учеников, это может быть добавлено веселья.

Заморозить. Эта игра объединяет в себе движение, игру и самоконтроль. Просто включите музыку и позвольте детям танцевать, покачиваться и гулять. Пусть один человек будет лидером (для начала учитель) и крикнет: «Стой!» в любое время. Как только кто-то это закричит, все должны замереть на месте, пока играет музыка. Это может быть сложно, когда музыка все еще звучит, потому что у вас может возникнуть желание продолжать танцевать. Это отличная игра, которую стоит потренироваться в конце недели, чтобы немного повеселиться.

Саймон говорит. Эта игра фокусируется на навыках внимания, но также и на самоконтроле! Дети должны быть сосредоточены, чтобы прислушиваться к тому, что говорит Саймон, и при этом использовать самоконтроль, чтобы остановить себя, если «Саймон» этого не говорит! Встаньте перед классом и выкрикивайте такие команды, как «Саймон говорит, положи руки на голову» или «Саймон говорит, что встань на одну ногу». Затем добавьте туда один, в котором не написано «Саймон говорит», и посмотрите, кто сможет следовать за ним. После этого вы можете переключить его и сделать так, чтобы ученики тоже были лидерами.

Настольная игра «Решение социальных проблем». Эта настольная игра для решения социальных проблем — одна из моих любимых игр, которые я создавал, потому что она нацелена на множество различных социальных областей одновременно. Учащиеся перемещаются по игровой доске, отвечая на различные социальные вопросы о школе, доме, занятиях и друзьях. Это отличный способ практиковать самоконтроль, потому что учащимся нужно остановиться и подумать о том, как они будут решать каждую проблему.

Подождите пять. Мне нравится эта игра, потому что в нее можно играть с любыми мелочами, лексикой или академическим контентом.Это тоже делает ее отличной обзорной игрой. Задавайте по одному вопросу за раз, но ученики должны ждать полных пять секунд, прежде чем выкрикивать ответ. Это может быть особенно полезно для тех учеников, которые любят выкрикивать ответ без приглашения. Конечно, вы можете поиграть с правилами, увеличив или уменьшив время ожидания и даже позволив только определенным ученикам кричать в определенное время. Вся идея состоит в том, чтобы научиться самоконтролю, просто подождав немного дольше, чем мы действительно хотим!

Ролевая игра. Дети и молодые люди любят разыгрывать сценарии, но это также может быть отличным способом отработать навыки самоконтроля. Придумывайте свои собственные сценарии или используйте эти карточки задач социальных сценариев. Попросите учащихся разыграть ситуацию в партнерах или небольших группах, учитывая, что они будут делать и почему. Вы даже можете предложить ученикам разыграть ситуацию перед классом. Очень важно выделить социально приемлемые варианты выбора и их значение. Это может быть забавным дополнением к утреннему собранию или общению.

Карты задач самоконтроля. Я добавил их, потому что вы можете использовать эти карточки задач самоконтроля вместе с любой очередной игрой. Просто попросите учащихся ответить на одну карточку, прежде чем они смогут сделать свою очередь. Это беспроигрышный вариант, потому что дети, играя в любимые игры, одновременно учатся самоконтролю.

Оркестр. Все, что связано с музыкой и практикой, — это победа! В этой игре вы можете раздавать своим ученикам инструменты, если они у вас есть (например, треугольники или барабанные палочки).Если у вас их нет, ничего страшного, поскольку ученики могут использовать свои руки, карандаши или воображаемые инструменты, чтобы играть в такт. Включите отрывок музыки и попросите учащихся играть в такт. Продолжайте с множеством разных образцов, как медленнее, так и быстрее. Вся идея заключается в том, что ученики могут использовать самоконтроль, чтобы оставаться в ритме, даже если они хотят идти быстрее или медленнее в данный момент.

Стоп-сигнал. Эта игра — еще одно быстрое занятие, которое можно выполнять в любое время без реквизита.Начните с крика: «Зеленый свет». Пусть ученики ходят по классу, разговаривают и общаются. Вы даже можете позволить им танцевать, если хотите! Затем, через несколько секунд или минут, произнесите «Желтый свет». В это время ученики должны сбавить скорость и двигаться черепашьим шагом. Они все еще могут двигаться, но это должно быть медленно! Наконец, закончите «красным светом» и попросите учеников полностью остановиться. Вы можете продолжать снова и снова столько времени, сколько у вас есть.

Игры

могут быть идеальным способом интегрировать социальные навыки и практику самоконтроля в ваш класс! У вас есть другие игры, которые работают в вашем классе? Поделитесь ими ниже!

Больше сообщений

Как развить самодисциплину к упражнению

Если одно из ваших новогодних обещаний заключалось в том, чтобы привести себя в форму, теперь самое сложное: придерживаться его.Это время, когда многие из нас начинают видеть, что наши усилия сводятся на нет из-за множества препятствий, включая работу, семейные обязанности, неприязнь к упражнениям или простую инерцию.

Но есть способы избежать съезда с трамплина. В моей книге Fitter Faster , я делюсь семью научно обоснованными мерами, которые могут помочь вам сохранить мотивацию и повысить ваши шансы на долгосрочный успех.

Ищите мгновенное удовлетворение

Каким бы важным ни был эффект от физических упражнений в долгосрочной перспективе, просто знать о нем недостаточно для мотивации большинства людей.Вместо этого исследования показывают, что вам следует сосредоточиться на более непосредственных преимуществах.

Исследование женщин среднего возраста показало, что люди, главной целью которых было прожить дольше или быть более здоровыми, на самом деле занимались меньше, чем те, у кого были цели «качества жизни», например, иметь больше энергии или меньше стресса. Другими словами, если вы думаете, что упражнения помогут вам лучше справляться сегодня со стрессовой работой или кричащими детьми, это с большей вероятностью приведет вас в спортзал, чем представление о том, что упражнения помогут вам избежать сердечного приступа через 20 лет.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Ключ в том, чтобы определить, какую краткосрочную отдачу принесут вам упражнения. Сон крепче? Лучшее настроение? Более ясное мышление? Меньше боли? Больше терпения? Такие преимущества могут быть не сразу очевидны, если вы новичок в упражнениях, поэтому определение того, какие из них применимы к вам, может занять немного времени.Но как только вы это поймете, помните об этих наградах — а еще лучше разместите их на зеркале в ванной, холодильнике или где-нибудь еще, где вы можете легко их увидеть, — чтобы они подтолкнули вас, особенно когда вы чувствуете, что ваша сила воли ослабевает.

Ставьте цели

Постановка конкретных измеримых целей также является ключом к сохранению мотивации. Расплывчатого желания, такого как «Я хочу больше гулять», недостаточно. Вместо этого ваша цель должна быть точной, например: «Через шесть недель я буду ходить вдвое дальше.

Хотя ваша цель должна быть сложной, она не должна быть нереальной. Например, если вы никогда раньше не бегали, неразумно ожидать, что вы пробежите марафон за месяц. Также нереально думать, что 30-минутная ходьба в день придаст вам пляжное тело. Постановка таких целей может привести к разочарованию и заставить вас сдаться, если вы не достигли их.

БОЛЬШЕ : 9 распространенных мифов об упражнении

Следите за своим прогрессом в достижении цели.Некоторым людям могут быть полезны носимые фитнес-трекеры или приложения для смартфонов, поскольку они предоставляют достоверные данные и поддержку. Но вам не обязательно использовать технологии, если они вам не нравятся. Вести дневник своей деятельности — это прекрасно. Важно записывать свою активность любым удобным для вас способом, чтобы вы могли видеть, насколько хорошо у вас все получается.

Имейте план игры

Каждый из нас отвлекается от повседневных дел.Иногда пропуск тренировки неизбежен из-за чрезвычайной ситуации или другого неожиданного события. Но в большинстве случаев виноват неадекватный тайм-менеджмент. Решение состоит в том, чтобы планировать заранее и сделать физическую активность приоритетом.

Думайте о физических упражнениях как о важной встрече. Если вы планируете заниматься спортом вдали от дома, будьте готовы, упаковав сумку с тем, что вам нужно, и накануне вечером поставьте ее у двери. Также полезно держать в машине упакованную сумку с «аварийной» одеждой и аксессуарами для фитнеса на случай, если вы что-то забудете или у вас появится незапланированная возможность потренироваться.

Ваши цели должны быть реалистичными, так же как и ваше планирование. Например, если вы слишком устали или заняты семейными делами в конце дня, не планируйте тренировку; найдите другое время, которое лучше подходит для вас. Точно так же, если вы планируете заниматься спортом в парке или тренажерном зале, выберите тот, который находится поблизости. Чем дальше вы пройдете тренировку, тем больше у вас шансов избавиться от нее.

Также важно иметь запасной план.Постарайтесь определить, что может помешать вашим планам тренировок в конкретный день — например, встреча, которая может длиться долго, — и выяснить, что вы можете сделать в ответ, например, заняться спортом позже вечером или перенести свой распорядок на следующий день.

Сократите тренировки

Нехватка времени — одна из основных причин, по которой вы не выполняете упражнения. Но все больше исследований показывают, что так называемые высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, могут значительно сократить количество времени, которое вам нужно для упражнений, обеспечивая при этом такие же или даже большие преимущества, которые вы получаете от обычных тренировок. кардио-тренировки средней интенсивности.

Названный главной тенденцией в фитнесе 2018 года, HIIT включает в себя упорные тренировки, скажем, 30 секунд, затем легкие, тяжелые, затем легкие и так далее, в отличие от упражнений с той же интенсивностью в течение 30 минут и более. К HIIT можно адаптировать широкий спектр упражнений, от ходьбы до езды на велосипеде.

Исследования показывают, что даже 10 минут HIIT (включая интервалы отдыха) могут быть полезными, поэтому, если это все время, которое у вас есть, зашнуруйте кроссовки и вперед.Сокращение временных затрат, а также тот факт, что разделение упражнений на интервалы может сделать их менее скучными, увеличивают шансы, что вы их удержите. В одном исследовании исследователи обнаружили, что люди с преддиабетом с большей вероятностью придерживались режима HIIT, чем непрерывных упражнений средней интенсивности, когда тренировались самостоятельно в течение месяца.

Развлекайся

«Веселье», возможно, не первое слово, которое приходит на ум, когда вы думаете о физических упражнениях.Но превращение этого в игру может сделать упражнения более приятными и помочь вам придерживаться их. Растущее число фитнес-приложений погружает пользователей в приключения, такие как бег от зомби, борьба с инопланетянами, побег из Алькатраса или спасение мира. Рандомизированное исследование двух таких приложений, The Walk и Zombies, Run !, показало, что люди, которые их использовали, сообщали о большей мотивации к регулярным тренировкам. И они с большей вероятностью продолжили тренироваться в течение 12-недельного исследования, чем люди, которые не использовали приложения.

Как и приложения для фитнеса, другие виды развлечений, такие как книги на магнитофоне, подкасты, фильмы или телешоу, могут уменьшить скуку во время тренировки и отвлечь от любого дискомфорта, который вы испытываете.Сохранение определенных развлечений — например, сериала на Netflix, который вы давно хотели посмотреть, — потому что только тогда, когда вы занимаетесь спортом, это может быть особенно мотивирующим. Так у вас будет что с нетерпением ждать и связать тренировку с удовольствием, которое иначе вы не получите.

Пожалуй, самым мощным развлечением во время упражнений является музыка. Большое количество исследований показывает, что музыка может улучшить удовольствие даже от очень напряженных упражнений и повысить вероятность соблюдения фитнес-программы.Эти эффекты отчасти связаны со способностью музыки уменьшать то, как мы думаем, что мы работаем.

Но не все песни одинаковы в том, что касается упражнений. Исследования показали, что мелодии от 125 до 140 ударов в минуту являются оптимальными во время тренировки, а песни с верхним пределом этого диапазона лучше всего подходят для упражнений с более высокой интенсивностью. Чтобы узнать темп ваших любимых мелодий, посетите такие веб-сайты, как songbpm.com или beatsperminuteonline.com.

Тренировка с другом

Тренировка с другом не только делает упражнения более приятными, но и требует от вас ответственности.У вас больше шансов появиться, если вы знаете, что вас ждут. Очевидно, что правильный партнер имеет решающее значение.

В идеале он или она должны быть в несколько лучшей форме, чем вы. Это потому, что занятия с кем-то более способным, чем мы, побуждают нас стараться больше, чем мы бы в одиночку — явление, известное как эффект Колера. Это было продемонстрировано в исследованиях, в том числе в исследовании с участием 58 женщин студенческого возраста, которым случайным образом было поручено кататься на велотренажере самостоятельно или с виртуальным партнером, который находился в отдельной лаборатории.Партнеров, с которыми люди «познакомились» через заранее записанный сеанс Skype, на самом деле не существовало. Женщинам сказали, что результативность их партнера в езде на велосипеде, которую они могли отслеживать с помощью прямой трансляции, которая на самом деле была записью, была несколько лучше, чем у них. Женщины, считавшие, что едут вместе с напарником, в среднем крутили педали примерно на 85% дольше, чем те, кто ехал в одиночку.

Это повышение мотивации происходит, когда другие вокруг вас лишь умеренно лучше вас.Если они намного более продвинуты в какой-либо деятельности, результат может быть прямо противоположным: вы с большей вероятностью разочаруетесь и бросите. Вот почему, если вы, скажем, только начинаете бегать трусцой, вероятно, не стоит тренироваться с триатлонистами.

Конечно, найти подходящего партнера или группу для тренировок не всегда возможно. А некоторые люди просто предпочитают действовать в одиночку. Если вы занимаетесь соло, вы все равно сможете получить мотивационные преимущества от напарника или группы через социальные сети.В исследовании людей, которые участвовали в веб-программе ходьбы, те, кто был случайным образом отнесен к онлайн-сообществу, где они могли общаться с другими пешеходами, с большей вероятностью придерживались четырехмесячной программы, чем те, кто не имел доступа к ней. сообщество.

Плати себе

Вознаграждение за тяжелый труд может стать мощным стимулом для продолжения. Обзор 11 рандомизированных исследований, в которых приняли участие около 1500 человек, пришел к выводу, что использование денег в качестве вознаграждения повышает вероятность того, что получатели будут заниматься спортом и придерживаться их до шести месяцев, а возможно, и дольше.

То, как структурированы финансовые стимулы, может влиять на их эффективность. В одном исследовании ученые поставили перед 280 людьми цель — делать 7000 шагов в день. Субъекты были случайным образом распределены в одну из четырех групп: люди в первой группе получали 1,40 доллара за каждый день достижения цели (что в сумме составляет 42 доллара в месяц). Участники второй группы имели право выиграть лотерейный приз в размере 1 доллара.40 за каждый день цель была достигнута. Люди в третьей группе получали 42 доллара на счет в онлайн-банке в первый день каждого месяца, при этом 1,40 доллара вычитались каждый день, когда они не могли достичь цели. Четвертая группа служила контролем без финансового стимула.

Спустя 13 недель явным победителем стала группа, получившая деньги авансом. Примечательно то, что угроза «потерять» 1,40 доллара в день была более мощным стимулом, чем обещание заработать. Ученые, изучающие экономику и теорию принятия решений, называют это явление «неприятием потерь»: как бы мы ни любили получать деньги, мы еще больше ненавидим их терять.

Итак, как вы можете применить эти выводы для повышения собственной мотивации? Один из способов — ежемесячно отдавать определенную сумму денег тому, кому вы доверяете. Если вы достигнете своей цели, вы получите деньги обратно с возможностью выделить их на вознаграждение, например, на отпуск. Но если вам не удастся достичь своей цели, другой человек оставит деньги себе и отдаст их делу, которое вам не нравится. Вы также можете найти веб-сайты или приложения, такие как stickK и Beeminder, которые берут ваши деньги и раздают их на благотворительность или другим пользователям, которые достигли своих целей, если вы не достигли своих.

Как бы то ни было, согласно исследованиям, ставка собственных денег на карту может быть эффективным мотиватором. В одном исследовании сотрудники крупной компании, взявшие на себя обязательства по фитнесу за счет собственных средств, ходили в спортзал на 50% чаще, чем те, у кого не было такого стимула.

Адаптировано из Fitter Faster: Умный способ привести себя в форму за считанные минуты в день (AMACOM) Роберта Дж. Дэвиса с Брэдом Коловичем-младшим. Доступно в Amazon и других розничных магазинах.

Свяжитесь с нами по [email protected].

.