Память как развить свою память: 8 способов улучшить память :: Жизнь

Содержание

8 способов улучшить память :: Жизнь :: РБК Стиль

Вспомнить имя актера или найти оставленные с вечера ключи иногда бывает непросто. Чтобы восстановить в памяти нужную информацию, требуется приложить немало усилий. Забывание — это естественный процесс, который призван разгрузить нервную систему от невостребованной информации, уберечь ее от перенапряжения. А вот повышенная забывчивость способна значительно усложнить жизнь. Она может быть вызвана недосыпанием, стрессом, пагубными привычками или информационными перегрузками.

Если эта проблема не связана с травмой или болезнью, ее реально решить собственными силами. Память можно развивать и совершенствовать, как и любую другую способность. Чтобы активизировать ее потенциал, необходимы регулярные занятия, как в спорте или музыке. И наоборот — при их отсутствии способность головного мозга к запоминанию будет снижаться. Рассказываем о самых эффективных способах, которые помогут укрепить память и улучшить работу мозга.

1. Создавайте ассоциации и зрительные образы

Запомнить новое будет проще, если связать неизвестное с уже имеющимися знаниями. Суть метода ассоциаций — соединить известное и неизвестное в единую историю, пометить новые сведения знакомыми маркерами. Так полученную информацию можно будет легко запомнить и быстро воспроизвести в нужный момент. С помощью ассоциативных параллелей несложно выучить дорожные знаки, пароли и даты, номера телефонов и кредитных карт.

В 1980 году в Москве открылись Олимпийские игры, а за 600 лет до этого произошла Куликовская битва. Число 5813 можно представить как числовое выражение 5+8=13. При этом изображения запоминаются еще эффективнее. Лучше, если они будут необычными и даже абсурдными. Например, восьмерка напоминает женщину с крупными бедрами и объемной грудью, а цифра пять — одноколесный цирковой велосипед. Мысленно нарисуйте полную даму, которая покупает такой велосипед и ездит на нем по городу.

Подобные иллюстрации должны быть крупными, объемными, цветными и максимально детальными. Навык кодирования в зрительные образы тренируется и быстро автоматизируется. В дальнейшем не составит труда восстановить в памяти и эти образы, и тот смысл, который в них заложен. В очередной раз кладя ключи в то или иное место, представьте себе, как здесь распускается цветок. Наутро вы точно не забудете, где именно в вашем доме вырос цветок, и быстро найдете нужную вещь.

2. Учите стихи и читайте вслух

Проверенный временем метод — заучивание стихотворений. Речь идет не о бездумной зубрежке, а о понимании смысла, его осознанном восприятии. Возьмите за правило каждую неделю учить по одному небольшому произведению. Постепенно увеличивайте объем материала. Его будет легче запомнить, если заранее разбить на несколько частей и учить по четверостишиям. Делать это можно где угодно: за обедом, во время прогулок или в транспорте. Не бойтесь большого количества повторений. Со временем вы заметите, как на запоминание уходит все меньше времени.

Эффект будет еще лучше, если брать произведения тех авторов, чьи сборники не вызывают у вас интереса. Чтобы выучить такие стихи, потребуется больше сил. Старайтесь глубоко вникать в их содержание и размышлять над художественными приемами, которые использовал автор. Поэзию можно декламировать перед зеркалом или записывать по памяти. Не менее полезно читать вслух. Это способствует улучшению дикции, интонации и развивает слуховую память. Если не любите стихи — учите тексты песен.

3. Пытайтесь вспомнить забытое

Список покупок, составленный перед походом в магазин, брать с собой не обязательно. С одной стороны, такой перечень поможет ничего не упустить и при этом не купить лишнего. С другой стороны, его отсутствие положительно скажется на состоянии памяти. Не купите что-то в этот раз — к следующему походу появится стимул лучше запоминать пункты из списка и держать их в голове. Забыли чье-то имя, цифру в номере телефона, пароль или состав продуктов из рецепта? Постарайтесь вспомнить. Не пожалейте времени и уделите этому несколько минут, вместо того чтобы искать ответ в смартфоне или записной книжке. Это отлично укрепляет память.

4. Осваивайте иностранные языки

Учить стихи и песни можно не только на родном языке. Не знаете иностранного языка — начните его осваивать. Это один из лучших способов активировать клетки мозга и расширить возможности памяти. Если каждый день запоминать несколько слов, то уже через пару месяцев можно ощутить заметный результат. Изучение нового языка развивает способности структурировать, анализировать и запоминать информацию. Кроме того, это хорошая профилактика возрастных заболеваний. Например, болезни Альцгеймера. Популярнейший способ запоминания иностранной лексики — карточки со словами и выражениями. Эта методика основана как раз на визуальных ассоциациях.

5. Вспоминайте события дня

Другой способ активизации памяти — окунуться в прошедший день и вспомнить все его события. Перед сном попробуйте восстановить отрывки диалогов, образы людей, их мимику и жесты, каждый телефонный звонок и блюда, из которых состоял ваш рацион. Постарайтесь воссоздать последовательность всех действий с момента пробуждения. Представьте эти картинки максимально подробно. При этом важно подключить воображение, зрительную, слуховую и обонятельную память.

Если скучно вспоминать день в виде воображаемых иллюстраций — заведите дневник и регулярно описывайте события на бумаге. То же самое рекомендуется повторять с просмотренными фильмами. После очередного киносеанса прокрутите сюжет в голове еще раз. Вспоминайте не только основные моменты, но и диалоги героев, детали их одежды, интерьеры съемочных локаций. Еще полезнее пересказывать содержание фильмов, спектаклей, прочитанных статей и книг своим знакомым. Это не только хорошо тренирует память, но и развивает речь, обогащает словарный запас.

6. Играйте в интеллектуальные игры

Это могут быть пазлы, шахматы, нарды, судоку, покер, различные ребусы и головоломки. Интеллектуальные игры активизируют работу мозга, тренируют память и внимание. Не менее важно выполнять упражнения на запоминание и скорость реакции. Подберите комплекс, который будет интересен и удобен для вас. Такой подход настроит на систематическое выполнение и поможет быстрее получить результат. Научились разгадывать японские кроссворды — переключитесь на новую головоломку. К решению однотипных задач мозг привыкает достаточно быстро.

Закройте глаза и попробуйте рассказать о расположении всех предметов, находящихся в комнате. А теперь бросьте на стол горсть спичек и внимательно посмотрите, чтобы запомнить их порядок. После этого сфотографируйте спички и перемешайте. Ваша задача — воссоздать композицию. Для развития зрительной памяти полезно время от времени выполнять обычные дела с завязанными глазами или закрытыми ушами. Кроме того, в интернете можно найти массу приложений, которые направлены на развитие памяти и внимания. Например, электронная версия картинок «Найди отличия».

7. Меняйте привычный маршрут

Всегда ходите на работу одной дорогой? Смените маршрут. Даже если он удобнее и короче. Для работы мозга необходимы постоянное разнообразие и новые впечатления. При этом старайтесь отмечать вокруг себя любые незначительные детали, одежду прохожих, наполнение витрин, вывески, дома и магазины. Можно подсчитать количество увиденных голубей, красных автомобилей или предметов, начинающихся на определенную букву. Нестандартные действия, необычные ощущения и запахи провоцируют появление новых нейронных связей и влияют на процессы запоминания.

По этой же причине рекомендуется чаще вводить новые привычки. Начните чистить зубы другой рукой или проделайте традиционные утренние ритуалы в ином порядке. Для укрепления памяти не менее полезны путешествия: пробуйте новые блюда и продукты, открывайте для себя незнакомые места, посещайте выставки и музеи, чаще слушайте новую музыку. На обработку и осмысление такой информации от мозга потребуются дополнительные ресурсы. Помимо положительных эмоций и расширения кругозора подобная деятельность развивает пространственную память.

8. Ведите здоровый образ жизни

Свежий воздух, занятия спортом и полноценный сон — важные факторы, без которых невозможно нормальное функционирование памяти. Ежедневное проветривание комнат и прогулки на свежем воздухе насыщают кровь необходимым кислородом. А благодаря физическим нагрузкам улучшается тонус сосудов и активизируется мозговое кровообращение. Выберите тот вид спорта, от которого будете получать удовольствие. Состояние памяти также зависит от питания. Включите в рацион побольше орехов, твердого сыра, яиц, жирных сортов рыбы, овощей и фруктов.

А вот алкоголь и табачный дым, напротив, разрушают клетки мозга. В том числе и те, которые отвечают за память.

Как развить память? 12 секретов, которые улучшат Вашу память – GeniusMarketing

«Забыл! Что-то я забыл!» Как часто вы произносите эту фразу хотя бы мысленно? В ведь это «что-то» может быть чем-то важным!

Большинство людей рано или поздно сталкиваются с проблемой плохой памяти. Или задаются вопросом, как её улучшить. Что сделать, чтобы запоминать больше, быстрее и качественнее?

Все люди одарены способностью запоминать все, что их окружает. Будь-то новые люди, их имена, лица. Или же это важные дела, которые стоит сделать через некоторое время. Или список покупок и день рождения подруги.

Память – уникальная способность. Она позволяет нам не забывать о важных вещах. Она необходима для любого человека, чем бы он не занимался.

Мы часто можем слышать, как другие говорят: «Ему повезло, у него хорошая память!». В этих словах присутствует доля восторга, и некоторая зависть.

Но у меня хорошая новость! Память можно и даже нужно развивать! Учёные доказали, что определённые условия работы и жизни помогают стимулировать работу мозга, делать её более продуктивной. Лучше всего действуют на правильную мозговую активность полноценный сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки.

Кроме того, люди совсем не задумываются, что память — хорошая память — это не только подарок с рождения. Нет, чтобы иметь действительно хорошую память, ее нужно тренировать. Цицерон говорил:

«Память слабеет, если ее не упражняешь».

Но что, если вы всё это соблюдаете, а запомнить важный номер телефона так и не удаётся? Как всё-таки тренировать память?

Если мы запомнили некую информацию, это значит, что мы применили эффективные приемы для запоминания. Но если запомнить не получилось, значит, процесс запоминания прошел, неправильно.

Что ж приступим к тренировке памяти. И уже через несколько недель, а может и дней, вы сможете похвастаться отличной памятью!

12 простых упражнений для развития «феноменальной памяти»:

1. Улучшите процесс запоминания

При запоминании чего-либо необходимо обдумывать действие, проводить параллели с вашей жизнью. Скажем так, чем больше вы проведёте ассоциаций, тем больше возможности запомнить то, что вы хотите.

2. Попытайтесь вспомнить самостоятельно

Бывают моменты, когда забыли телефон партнера, или имя и отчество человека, с которым предстоит важная встреча и т. д. Не спешите открывать блокнот, чтобы просто прочесть нужную информацию. Попробуйте вспомнить это сами. Эта информация уже лежит «на полочке в вашей голове», стоит только найти её.

3. Создавайте

похожие образы

Если вам необходимо запомнить что-либо важное, постарайтесь создать в уме некий образ, который ассоциируется с тем, что необходимо запомнить. Мозгу будет легче это сделать.

4. Проговаривайте полученную информацию

Когда хотите запомнить важную информацию, попробуйте пересказать ее, или объяснить ее другому человеку. Процесс запоминания становится лучшим, когда вы проговариваете полученную информацию.

5. Займитесь арифметикой

Когда вам нечем себя занять в скучных и долгих очередях, попробуйте в уме начать решать совсем простые арифметические задания. Например, перемножьте количество ножек тех красных стульев на количество вазонов на подоконнике. Или посчитайте суму цифр на номерах проезжающих мимо машин… Такая практика на самом деле является отличной тренировкой памяти.

6. Вспомните, что с вами было на протяжении дня

Перед сном, по истечении дня, прокрутите в голове все его детали. Что вы делали на протяжении всего дня, что бы вы предприняли чтобы улучшить некоторые моменты. Вспомните свой день в обратном порядке. От теперешнего момента и до пробуждения. Поверьте, это непростая задачка! Задайте вопрос: «Какое решение, сделанное мной сегодня, было самым эффективным?».

7. Читайте больше книг!

Что может быть лучше, чем проводить свободное время за чтением интересной и полезной книги? Читая книгу, мозг напрягается, чтобы запоминать детали. Кроме того, вы включаете фантазию и начинаете визуализировать всё то, о чём читаете. Это здорово тренирует мозг.

8. Учите стихи и отрывки текста

В школе нам задавали учить стихотворения не просто так. Запоминание рифмованных стихов и нерифмованных отрывков текста помогает развивать память. Поэтому учите стихи. Постарайтесь выбирать те произведения, которые вам действительно нравятся.

9. Не вздумайте зубрить!

Помните, как в школе/ университете мы могли вызубрить нужную нам информацию, чтобы получить хорошую оценку? Забудьте об этом. Эта методика не помогает развивать память. Тупая зубрёжка неэффективна. Она утомляет мозг, и он быстро перестаёт реагировать на получаемую информацию. Лучше вдумывайтесь в прочитанное. Нужно не просто выучить, но и понимать то, что вы читаете.

10. Повторяйте

Но повторять пройденный материал всё-таки стоит. Не зубрить, а именно повторить — освежить в памяти. Как говорят: «Повторение – мать учения». Повторяйте полученную информацию. Каждый день, в течении, например, 5 дней. Повторяйте то, что узнали. Эта информация отложится в долговременной памяти, и вы с лёгкостью сможете её оттуда достать.

11. Не ленитесь

Вы никогда не сможете чего-то добиться и запомнить что-то, если будете ленится. Лень – это ржавчина ума. Не позволяйте ей завладеть вашей памятью. Не поддавайтесь искушению провалятся на диване без дела. Возьмите лучше книгу или включите расслабляющую музыку. Это заставит работать мозг и тем самым улучшать память, в то время как физически вы будете отдыхать. А если вам нужно что-то запомнить, то быстро подключайте все ресурсы.

12. Изучите несколько иностранных языков

Приятно приехать в Италию и вальяжно произнести «Buongiorno!» проходящему официанту. А затем ловить восхищённые взгляды тех, с кем вы приехали. Не так ли? А ведь давно известно, что изучение иностранных языков способствует развитию хорошей памяти. А ещё это очень интересно! Так почему бы этим не воспользоваться?

Это эффективные методики тренировки памяти. Но есть ещё кое-что интересненькое. Память неразрывно связана с правильной и хорошей работой мозга. А значит, стимуляция его работы позволяет улучшить память:

Доказано, что регулярные занятия спортом повышают мозговую активность и улучшают память;
Нет серым будням! Хорошо запоминается то, что не вписывается в рамки обыденности. Попробуйте сменить обстановку, внести ярких красок, пойти в магазин новой дорогой… Не обязательно кардинально менять свою жизнь. Просто добавьте что-то новенькое в повседневность, и ваш мозг заработает с новой силой;
Добавьте новых привычек. Например, наведение порядка на рабочем столе утром – отличное начало продуктивного дня!
Медитация, релакс заставляют мозг переключиться, расслабится. Это значит, что новые задачи он будет выполнять с удвоенной энергией;
Музыка оказывает просто магическое влияние на наш мозг. Доказано, что люди, которые занимаются музыкой имеют лучшую память и аналитические способности;
Работа в команде. Брейнштормы не раз доказали свою эффективность. А теперь и учёные доказали, что решения принятые в команде были более точными и быстрыми. Они связывают это с тем, что при коммуникации информация легче воспринимается и усваивается. Поэтому решайте задачи вместе!
Мозг усваивает и сортирует информацию пока мы спим. Поэтому не игнорируйте этого процесса.

Заключение

Это лишь небольшая часть действенных техник развития памяти. Но простое прочтение не даст результата. Применяйте эти техники. Помните, лишь 50% результата зависит от врача, а остальные 50% — от пациента. Без работы над собой – вы никогда не достигните вершин.

Было полезно? Ставьте «мне нравится», мы будем знать, что вам полезно и подготовлю больше статей про развитие разных навыков.

А пока читайте другие наши статьи о саморазвитии:

Как Повысить Уровень Внимания и Всегда Достигать Большего

Как Уснуть Быстро? 22 Действенных Способа Ускорить Засыпание

Самообразование. Начало Нового Пути

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Содержание:

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту.

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих.

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл.

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное.

7. Выполнять действия вслепую

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети.

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз.

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин.

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию.

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия.

Изучать новое. Например, иностранные языки.
Развивать воображение.
Менять привычные паттерны поведения.
Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
Тренировать концентрацию и внимание.
Заниматься спортом.
Уменьшать количество стресса.
Поддерживать здоровье и хороший сон.

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

Как тренировать свою память, развить внимательность и улучшить работу мозга

Если кажется, что вы все забываете, и даже самая простая информация моментально улетучивается из памяти, нужно с этим что-то делать. Что конкретно, расскажем по пунктам.

Японский профессор Рюта Кавашима, доктор медицинских наук, ведущий специалист в области томографии, опираясь на результаты современных исследований, разработал комплекс тренировок, которые всего за несколько недель смогут улучшить работу мозга. Всё просто, главное ‒ начать.

“С развитием информационных технологий мозг современного человека становится слабее. Когда у нас появились компьютеры и мобильные телефоны, жить стало легче и удобнее, необходимость использования умственных способностей стала возникать все реже. Согласно новейшим исследованиям, очень важная префронтальная кора головного мозга человека во время сидения за компьютером почти не функционирует. Кроме того, даже процесс приготовления пищи, который с давних времен стимулировал работу мозга, отличается от того, каким он был раньше: сейчас, когда достаточно один раз нажать кнопку микроволновой печи, мозг оказывается в среде, способствующей его деградации”, ‒ констатирует Кавашима. По мнению ученого, XXI век может стать эпохой умственных расстройств. Чтобы этого избежать, необходимо тренировать мозг.

5 простых способов для тренировки памяти

Вспоминайте вчерашние события

Это тренировка способности запоминать события и вещи. Нужно вспомнить, чем вы занимались накануне. Например, с кем разговаривали, что читали, смеялись ли. Лишь 10 пунктов, содержание которых будет немного меняться каждую неделю. Вспоминая вчерашние события (прошлый опыт), вы активизируете префронтальную кору и много других участков мозга.

Читайте вслух

Прочитайте вслух колонку с первой страницы утренней газеты. Делайте это как можно быстрее и запишите время, за которое вы справились. Быстрое сознательное чтение активизирует префронтальную кору и предупреждает развитие забывчивости. Результаты экспериментов показывают, что если здоровый человек будет выполнять это упражнение каждый день, то за месяц его память улучшится примерно на 20%.

Общайтесь

Разговаривать с кем-нибудь, работать в коллективе, отдыхать, путешествовать ‒ подобные занятия активизируют префронтальную кору и улучшают работу мозга в целом. Именно поэтому для сохранения здоровья мозга человеку очень важно общаться с другими людьми.

Делайте что-то руками

Готовить еду, играть на музыкальном инструменте, рисовать, писать, шить, заниматься рукоделием ‒ такая деятельность также активизирует префронтальную кору. Однако важно не только работать руками, ни о чем при этом не думая, а заниматься сознательной деятельностью, создавать что-то. Именно наличие в этих занятиях цели активизирует префронтальную кору. Тренируйте свой мозг, создавая что-то руками, и вы сможете сохранить ясность ума и продлить молодость мозга.

Для активации мозговой деятельности попробуйте сменить руку, когда что-то делаете. Если вы — правша, начните делать все левой рукой. И наоборот. Привычные действия — чистить зубы, кушать. Мозг хорошо, тренируется, когда делает что-то непривычное.

Считайте в уме

Когда мы считаем в уме, начинает работать та часть мозга, что отвечает за память и внимание. Умножайте цифры, которые вы видите на домах, складывайте стоимость покупок, проверяя себя на кассе. Такая информация хорошо тренирует мозг.

Что еще нужно делать для развития памяти

Добавьте в рацион еще больше полезной еды. Есть множество продуктов, которые положительно влияют на работу мозга и память. Добавьте в свой рацион больше черники, зеленого чая, капусту, лосося, куркумы, горького шоколада.

Больше спите. Если ложиться спать до 23.00, голова остается ясная, мысли — свежими. Мозг лучше все запоминает, если отдохнувший.

Развивайте свой интеллект. Мозг становится эффективней, если мы заставляем его работать больше: решайте кроссворды, учите иностранные языки, запоминайте название улиц.

Рисуйте истории. Связывайте между собой разные вещи и события в истории. Запоминайте детали, фон, люди. Можно каждый день описывать новой историей. Так память будет тренировать еще интересней.

Занимайтесь регулярно спортом. Занятия спортом — тренажерный зал, бег, йога — заставляют работать мозг намного быстрее и эффективней. Также повышается внимательность.

Нарушайте рутину. Развивайте новые привычки. Если ежедневно вы обычно носите кошелек в правок кармане, переложите его в левый. Идите сегодня на работу новым маршрутом, измените привычное место встреч с друзьями для улучшения памяти.

СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ

Важно заниматься регулярно и в радость. Цель ‒ выполнять упражнения ежедневно по 5-10 минут, по меньшей мере 5 дней в неделю. Не нужно проводить долговременные тренировки. Регулярные усилия поддержат мозг в бодром состоянии. Однако необходимо избегать переутомления. Если вы плохо себя чувствуете, сделайте перерыв. Кавашима рекомендует заниматься утром после завтрака, ведь после еды, благодаря пополнению запасов глюкозы ‒ «топлива» для нервных клеток, мозг работает энергичнее. Кроме того, в первой половине дня он функционирует лучше, а к вечеру его активность постепенно снижается. В книге профессора Nou Nenrei Check приведены ежедневные упражнения, среди которых тест Ступа, логические лабиринты, арифметические примеры и многое другое. Все это автор советует выполнять письменно, а не на компьютере, потому что именно так можно задействовать префронтальную кору головного мозга, отвечающую за запоминание.

Подробнее с тестами на возраст головного мозга и методикой профессора Рюты Кавашимы можно познакомиться в книге: Рюта Кавашіма “Тренуй свою пам’ять”, видавництво “Фабула”.

Читайте также: Советы психолога: Как перестать быть идеальной и научиться жить счастливо

Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память

https://ria.ru/20190313/1551724880.html

Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память

Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память — РИА Новости, 13.03.2019

Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память

Обычный человек за двадцать минут способен запомнить и воспроизвести последовательность из 25-30 не связанных между собой слов. Участники чемпионата мира по… РИА Новости, 13.03.2019

2019-03-13T08:00

наука

эксетерский университет

нейрофизиология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/155172/32/1551723218_0:175:3068:1901_1920x0_80_0_0_69d5ca881aa02513a240fe37775e6735.jpg

МОСКВА, 13 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Обычный человек за двадцать минут способен запомнить и воспроизвести последовательность из 25-30 не связанных между собой слов. Участники чемпионата мира по памяти за пятнадцать минут осваивают случайный набор из трехсот текстовых элементов. Врожденные способности здесь ни при чем, уверяют ученые. Производительность памяти и скорость запоминания можно натренировать, если подойти к делу с умом.МыслеупражненияВ конце 2016 года ученые из Нидерландов, США и Германии обучали пять десятков добровольцев в возрасте от 24 до 27 лет запоминать последовательности из 72 слов. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая тренировала кратковременную память. Вторая обучалась по методике так называемой локусной тренировки: элементы списка — в данном случае слова — связывались с определенным местом, ориентируясь на которое человек может правильно воспроизвести последовательность. Добровольцы из третьей команды не делали ничего. Они выступали в качестве контрольной группы. Перед обучением участники могли запомнить примерно 25-30 слов из 72-х. После шести недель интенсивных тренировок добровольцы, обучающиеся по локусной методике, правильно воспроизводили в среднем на 35 слов больше, чем прежде. Те, кто пытался улучшить кратковременную память, выучивали на 11 слов больше, а члены контрольной группы — примерно на пять слов.Четыре месяца спустя, в течение которых не было тренировок, добровольцев снова попросили пройти эти испытания. И опять лучшие результаты показали те, кто использовал локусный подход. Производительность их памяти увеличилась примерно на 22 слова по сравнению с уровнем в начале исследования. У первой группы никакой разницы с первоначальными показателями не было, а вот у тех, кто вообще никак не тренировался запоминать новые слова, результаты даже ухудшились.Сканирование мозга участников исследования показало, что у тех, кому удалось значительно улучшить свою память, изменились функциональные связи между нейронами: они стали более прочными. Речь идет о двух отделах головного мозга — медиальной префронтальной коре, которая активируется, когда люди соотносят новые знания с уже полученными, и правой дорсолатеральной части префронтальной коры, считающейся субстратом кратковременной памяти. Выброс гормоновПамять можно улучшить и обычными физическими упражнениями, показала работа британских и нидерландских ученых. Они попросили добровольцев запомнить ассоциации между изображениями и расположением меток на экране компьютера и воспроизвести их по памяти. На следующий день испытание повторили.Лучшие результаты показали те участники, которые занялись спортом через четыре часа после первого этапа эксперимента. Физические упражнения, выполненные сразу после запоминания материала, заметного влияния на производительность памяти не оказали. Авторы исследования предполагают, что спорт повышает выработку норадреналина и дофамина. Эти нейромедиаторы стимулируют активность гиппокампа — участка мозга, играющего ключевую роль в формировании долгосрочных воспоминаний из кратковременной памяти. Сто грамм для памятиСогласно исследованию ученых из Эксетерского университета (Великобритания), люди, употребившие алкоголь после обучения, запоминают информацию лучше трезвых.Исследователи попросили 88 человек в возрасте от 18 до 54 лет, не злоупотреблявших спиртным, выучить несколько десятков слов, которые были похожи на настоящие, но содержали лишние буквы. Затем испытуемые прошли тест, оценивающий количество запомненных элементов. После этого части добровольцев разрешили в течение двух часов выпить столько горячительного, сколько они считали нужным. На следующий день в крови всех участников замерили уровень алкоголя и попросили вновь пройти тест.Среди лидеров по количеству набранных баллов оказались те, кто накануне выпивал. Причем чем больше промилле было в организме испытуемых, тем лучше был результат теста. Ученые объясняют этот эффект возможным влиянием алкоголя на процессы, происходящие в мозге во время сна. Хотя уточняют, что это только предположение. Женское оружиеЧем чаще крысы занимаются сексом, тем лучше у них работает гиппокамп, обнаружили американские ученые из Принстонского университета. У человека эта область мозга играет ключевую роль в запоминании слов. Переносить результаты проведенного с грызунами эксперимента на людей нельзя, но некоторая корреляция наблюдается — по крайней мере, в отношении женщин. Канадские исследователи выяснили, что представительницы прекрасного пола, много времени уделяющие любовным утехам, лучше запоминают абстрактные слова. А вот память на лица от частоты секса не зависит, поскольку за нее отвечает другой отдел мозга. После пятидесяти лет занятия сексом одинаково хорошо сказываются на памяти независимо от пола. Согласно работе австралийского психолога Марка Аллена, частый секс позволяет пожилым людям поддерживать память на более высоком уровне.Ученый опросил о физической активности, сне, употреблении алкоголя, курении, предпочтениях в еде и интимной жизни около шести тысяч человек в возрасте 50 лет и старше. Затем участникам исследования предложили пройти тест, в ходе которого надо было запомнить и воспроизвести десять слов. Два года спустя и опрос, и задание на память повторили. Оказалось, что в целом за этот период качество памяти у всех участников ухудшилось, но те, кто продолжал вести активную половую жизнь, лучше запоминали материал.

https://ria.ru/20190117/1549468688.html

https://ria.ru/20181106/1532181609.html

https://ria.ru/20180515/1520574924.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/155172/32/1551723218_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_e4b8888286ad3bf420a294a01354c692.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

эксетерский университет, нейрофизиология

МОСКВА, 13 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Обычный человек за двадцать минут способен запомнить и воспроизвести последовательность из 25-30 не связанных между собой слов. Участники чемпионата мира по памяти за пятнадцать минут осваивают случайный набор из трехсот текстовых элементов. Врожденные способности здесь ни при чем, уверяют ученые. Производительность памяти и скорость запоминания можно натренировать, если подойти к делу с умом.

Мыслеупражнения

В конце 2016 года ученые из Нидерландов, США и Германии обучали пять десятков добровольцев в возрасте от 24 до 27 лет запоминать последовательности из 72 слов. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая тренировала кратковременную память. Вторая обучалась по методике так называемой локусной тренировки: элементы списка — в данном случае слова — связывались с определенным местом, ориентируясь на которое человек может правильно воспроизвести последовательность. Добровольцы из третьей команды не делали ничего. Они выступали в качестве контрольной группы.

Перед обучением участники могли запомнить примерно 25-30 слов из 72-х. После шести недель интенсивных тренировок добровольцы, обучающиеся по локусной методике, правильно воспроизводили в среднем на 35 слов больше, чем прежде. Те, кто пытался улучшить кратковременную память, выучивали на 11 слов больше, а члены контрольной группы — примерно на пять слов.

Четыре месяца спустя, в течение которых не было тренировок, добровольцев снова попросили пройти эти испытания. И опять лучшие результаты показали те, кто использовал локусный подход. Производительность их памяти увеличилась примерно на 22 слова по сравнению с уровнем в начале исследования. У первой группы никакой разницы с первоначальными показателями не было, а вот у тех, кто вообще никак не тренировался запоминать новые слова, результаты даже ухудшились.

Сканирование мозга участников исследования показало, что у тех, кому удалось значительно улучшить свою память, изменились функциональные связи между нейронами: они стали более прочными. Речь идет о двух отделах головного мозга — медиальной префронтальной коре, которая активируется, когда люди соотносят новые знания с уже полученными, и правой дорсолатеральной части префронтальной коры, считающейся субстратом кратковременной памяти.

Выброс гормонов

Память можно улучшить и обычными физическими упражнениями, показала работа британских и нидерландских ученых. Они попросили добровольцев запомнить ассоциации между изображениями и расположением меток на экране компьютера и воспроизвести их по памяти. На следующий день испытание повторили.

Лучшие результаты показали те участники, которые занялись спортом через четыре часа после первого этапа эксперимента. Физические упражнения, выполненные сразу после запоминания материала, заметного влияния на производительность памяти не оказали.

17 января 2019, 07:38НаукаУченые рассказали, как улучшить память и работу мозгаАвторы исследования предполагают, что спорт повышает выработку норадреналина и дофамина. Эти нейромедиаторы стимулируют активность гиппокампа — участка мозга, играющего ключевую роль в формировании долгосрочных воспоминаний из кратковременной памяти.

Сто грамм для памяти

Согласно исследованию ученых из Эксетерского университета (Великобритания), люди, употребившие алкоголь после обучения, запоминают информацию лучше трезвых.

Исследователи попросили 88 человек в возрасте от 18 до 54 лет, не злоупотреблявших спиртным, выучить несколько десятков слов, которые были похожи на настоящие, но содержали лишние буквы. Затем испытуемые прошли тест, оценивающий количество запомненных элементов.

После этого части добровольцев разрешили в течение двух часов выпить столько горячительного, сколько они считали нужным. На следующий день в крови всех участников замерили уровень алкоголя и попросили вновь пройти тест.

Среди лидеров по количеству набранных баллов оказались те, кто накануне выпивал. Причем чем больше промилле было в организме испытуемых, тем лучше был результат теста. Ученые объясняют этот эффект возможным влиянием алкоголя на процессы, происходящие в мозге во время сна. Хотя уточняют, что это только предположение.

6 ноября 2018, 11:05НаукаУченые выяснили, как чистота речи влияет на память

Женское оружие

Чем чаще крысы занимаются сексом, тем лучше у них работает гиппокамп, обнаружили американские ученые из Принстонского университета. У человека эта область мозга играет ключевую роль в запоминании слов. Переносить результаты проведенного с грызунами эксперимента на людей нельзя, но некоторая корреляция наблюдается — по крайней мере, в отношении женщин. Канадские исследователи выяснили, что представительницы прекрасного пола, много времени уделяющие любовным утехам, лучше запоминают абстрактные слова. А вот память на лица от частоты секса не зависит, поскольку за нее отвечает другой отдел мозга. После пятидесяти лет занятия сексом одинаково хорошо сказываются на памяти независимо от пола. Согласно работе австралийского психолога Марка Аллена, частый секс позволяет пожилым людям поддерживать память на более высоком уровне.15 мая 2018, 11:01НаукаУченые впервые «закачали» память одного слизня в мозг другого моллюска

Ученый опросил о физической активности, сне, употреблении алкоголя, курении, предпочтениях в еде и интимной жизни около шести тысяч человек в возрасте 50 лет и старше. Затем участникам исследования предложили пройти тест, в ходе которого надо было запомнить и воспроизвести десять слов. Два года спустя и опрос, и задание на память повторили. Оказалось, что в целом за этот период качество памяти у всех участников ухудшилось, но те, кто продолжал вести активную половую жизнь, лучше запоминали материал.

Как улучшить память и внимание: советы тренера

Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Представляем первую часть — советы по активации памяти.

Память и внимание — две стороны одной медали. Обе функции — запоминание и концентрация внимания — регулируются одними и теми же процессами мозга. Другими словами, мы лучше запоминаем то, на чем нам удается хорошо сконцентрироваться. Поэтому и развивать способности к концентрации и к запоминанию необходимо в связке.

Память — процесс запечатления, сохранения и последующего воспроизведения информации. Последний аспект — способность извлечь информацию из «архива» в нужный момент, чтобы использовать ее, можно считать ключевым.

Образно процесс запоминания можно сравнить с помещением ценных предметов в сейф. Мы открываем дверцу сейфа, кладем туда предмет, закрываем дверцу. Но когда нам понадобится предмет, мы должны быть способны открыть дверцу и найти его в сейфе.

Запоминание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольное запоминание — то, которое не требует от нас каких-либо осознанных усилий. Так обычно запоминается информация, которая является эмоционально-окрашенной для нас, вызывает ассоциации: что-то приятное или интересное, а может, попавшее в фокус нашего внимания, когда мы находились в подходящем эмоциональном состоянии. Или это могут быть важные для нас сведения, связанные с нашим прошлым, стоящими перед нами сейчас жизненными задачами либо с будущими проектами. В любом случае самое важное здесь — наша эмоциональная вовлеченность.

Произвольное запоминание, напротив, требует от нас осознанных усилий. Перед нами стоит задача — запомнить материал, например, для подготовки к экзамену. Сама информация может быть нам совсем не интересна, но усвоить ее нужно. Тут и возникают сложности. Как же активировать память в такой момент?

Вот проверенные рекомендации, применение которых позволяет снизить порог «сопротивляемости» запоминанию новой информации.

1. Придать информации эмоциональную окраску
Чем ярче, интереснее информация для вас, тем проще ее запомнить. Поэтому нужно сделать ее привлекательной для вашего мозга. Для этого найдите в материале какой-то действительно интересный аспект.

2. Привязать информацию к собственному жизненному опыту
Здесь можно идти двумя путями. Первый — сделать привязку к прошлому, то есть найти базу для новой информации в прошлом опыте. Второй — осознать, что информация действительно важна и полезна для ваших актуальных или будущих задач.

Как запомнить информацию надолго?

Второй важный момент связан с необходимостью запомнить информацию надолго. Механическое запоминание, как правило, не дает долгосрочного эффекта.

Эксперименты, которые проводили ученые ещё в XIX веке, показали, что малоинтересная неосмысленная информация, которую удалось запомнить лишь механически, удерживается в нашей памяти на очень короткий срок.

Люди, которые пытались «зазубрить» ряд бессмысленных слогов, забыли около 60% заученной информации уже в течение первого часа. По прошествии первых суток они сумели воспроизвести лишь 20% материала.

Показатели были несколько лучше в случаях, когда пытались запомнить тезисы лекций. Студентам удалось воспроизвести после первого часа 70% материала, но тем не менее значительная его часть была забыта за сутки.

Проведя серию экспериментов, ученые создали алгоритм устойчивого запоминания сложной информации. Чтобы запомнить надолго, нужно перевести материал из краткосрочной в долгосрочную память. Для этого необходимо повторить его несколько раз: через час, спустя первые сутки после запоминания, через 3-4 дня и через неделю. В дальнейшем — периодически повторять.

Практическая тренировка памяти

1. Задействование всех видов памяти

У разных людей по-разному развиты виды памяти: зрительная, слуховая, двигательная. С одной стороны, нужно знать и использовать свои сильные стороны. Например, если у вас хорошо развита двигательная память, при заучивании слов иностранного языка рекомендуется их прописывать.

Но не следует зацикливаться только на том виде памяти, который наиболее развит или привычен для вас. Психологи рекомендуют подключать все виды запоминания. Так, чтение текста вслух задействует не только зрительную, но и слухо-речевую память.

2. Нейроника: делаем привычное по-новому

Мозг лучше запоминает информацию, если его периодически выводить из «зоны комфорта»: заставлять использовать в обычных ситуациях те органы чувств, которые ранее не применялись, отходить от привычных моделей поведения.

Можно выбрать новую дорогу на работу, пользоваться столовыми приборами левой рукой (и наоборот, если вы левша), попытаться утром одеться не включая свет. Такие тренировки позволят мозгу стать более гибким, создадут в нем новые связи, и, как следствие, улучшат память.

3. Образные ассоциации
Существует мнемотехника, которая «придает смысл» разрозненной информации, части которой никак не связаны между собой. Чтобы запомнить фразу из нескольких слов, которые не имеют смысловой связи, нужно для каждого слова придумать образ и в своем воображении связать уже эти образы между собой.

4. Использование принципов нейропластичности

Ученые XX века опровергли расхожее мнение о том, что нервные клетки, утраченные с возрастом, не восстанавливаются. Они доказали, что новые связи между нейронами головного мозга возникают на протяжении всей жизни человека, а значит, он сохраняет способность к запоминанию информации.

Причина, по которой память ухудшается с возрастом, — не в утрате нервных клеток, а в том, что истощаются части клеток, проводящие импульсы между ними. Это происходит из-за выбора человеком проторенных троп: он не занимается новыми видами деятельности, постоянно находится в привычной колее.

Именно поэтому так важно увлекаться новыми хобби, учить иностранные языки, путешествовать — всем, что заставит мозг выйти из «режима сна» и включиться в активную деятельность. Особенное внимание следует уделять таким тренировкам во второй половине жизни.

5. Счет в уме и списки продуктов

О важности произведения простых математических вычислений в уме говорит японский ученый Рюта Кавашима. Эксперименты с применением МРТ доказали, что во время счета в уме у людей активируются лобные доли головного мозга — та часть, которая ответственна и за память.

Желательно регулярно проводить несложные подсчеты в уме: сложение, вычитание, умножение. Причем не обязательно выделять много времени или придумывать специальные задания. Можно, например, складывать цифры в номерах автомобилей, которые вы видите по дороге домой. Главное тут — регулярность. Другим хорошим упражнением может стать поход за покупками. Многие из нас пишут памятки — списки продуктов, которые необходимо купить в магазине. Секрет состоит в том, чтобы не заглядывать в этот список до момента, когда вы соберетесь оплачивать покупки, и только тогда свериться с ним.

Еще один важный момент — режим сна и отдыха, отсутствие информационных перегрузок. В состоянии стресса и под давлением разнонаправленных потоков информации наш мозг отказывается хорошо работать, в том числе запоминать что бы то ни было.

Венгерская переводчица и полиглот Като Ломб в возрасте 86 лет как-то сказала своему 54-летнему другу: «Ты еще так молод и столько еще языков можно выучить!». Главный секрет сохранения хорошей памяти — отказаться следовать стереотипам о неизбежности ее потери с возрастом и продолжать предпринимать регулярные и осознанные усилия для ее укрепления. Даже если вы замечаете, что усвоение новой информации дается труднее, — не бросайте начатое. Воспринимайте свои действия именно как необходимую вашему мозгу тренировку, которую нельзя пропускать.

Тренинги центра «Моя карьера», которые помогут поддерживать «в тонусе» вашу память:

12 ноября, 17.00 — 18.30: Лабиринты памяти (совместно с МСППН)

Зарегистрироваться

19 ноября, 17.00 — 18.30: Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)

Зарегистрироваться

21 ноября, 14.00 — 17.00: Тренировка памяти

Зарегистрироваться

Участие бесплатное.

Справки по телефону: +7 (495) 633 6383

Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.

Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www.моякарьера.москва

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

6 простых способов улучшить память и перезарядить мозг

Принимать душ с закрытыми глазами, пройтись по магазинам, научиться жонглировать — разбираемся, как улучшить память.

Принимай душ с закрытыми глазами

Как зайдешь в душ, сразу закрывай глаза — поиск шампуней, гелей и мыла станет для твоего мозга (особенно для той его части, что отвечает за память) неплохой разминкой. «Ориентирование вслепую — простой способ перезагрузить внимательность и память», — уверяет Рон Уайт, дважды победитель Американского чемпионата памяти. Если побаиваешься рыскать на ощупь в ванной, попробуй зайти в кухню. Закрой глаза и попробуй отыскать, скажем, блюдце (но только не напорись на нож).

Двигай телом

Танцевальные движения не только активируют мозжечок (он отвечает за предусмотрительность и суждения), но и заставляют твой организм вырабатывать нейротрофический фактор мозга (BDNF) — белок, необходимый для эффективной коммуникации нейронов. «Танцы — это социальное действо, и, как всякая коммуникация, они активизируют работу нейронов», — рассказывает Гэри Смолл, директор Центра долголетия при Университете Калифорнии в Лос-Анджелесе и соавтор книги The Alzheimer’s Prevention Program. — Кроме того, танцы помогают сердцу гнать кислород к извилинам и улучшают координацию».

Смени рабочую руку

Побудь левшой, если ты правша, и наоборот. Обычные действия (держать вилку, ложку, зубную щетку), переложенные на непривычную руку, уже помогут твоему мозгу перезагрузится и научиться простым вещам заново. «Когда ты — еще в детстве — привыкаешь всегда использовать одну и ту же руку для выполнения какой-либо задачи, это становится рефлексом — и его полезно «растеребить», — советует Аллен Силс, профессор нейрохирургии в медицинском центре Университета Вандербильта (США). — Когда ты меняешь руку, мозг активируется, чтобы задействовать новые области — это отличная разминка для него».

Получи КМС по настольному теннису

«Пинг-понг улучшает координацию связки рука-глаз и дает твоему мозгу отличную тренировку, — утверждает Дэниел Амен, исследователь работы мозга и основатель Клиники Амен (США). — И вообще запомни: когда дело доходит до интеллектуальной тренировки, первое правило — делать вещи, которые твой мозг делать не умеет. Любое обучение новому — прекрасная разминка для мозга, и настольный теннис в этом смысле очень крут».

Пройдись по магазинам

«Шоппинг — прекрасная тренировка для ума, — уверен Гэри Смолл. — Ты ходишь по магазинам, ты контактируешь с новыми людьми, ты высчитываешь цены. Все эти действия заставляют работать разные области мозга, при этом они следуют одно за другим — считай, что это своего рода кросс-фит для ума. Однако не увлекайся покупками чрезмерно — излишне большие траты могут вызвать стресс и наоборот навредят твоему компьютеру».

Научись жонглировать

Согласно результатам опубликованного в 2013 году в журнале Nature исследования, систематическое жонглирование увеличивает некоторые области мозга. После того как трех новичков в течение трех месяцев обучали бросать шары, количество коричневого вещества в височной доле и позади внутритеменной борозды (эти области обрабатывают визуальную информацию и двигательные функции) у них увеличилось. «Жонглирование — и любое другое занятие, требующее работы крупной и мелкой моторики, ориентации в пространстве и распознавания последовательностей, — заставит твой мозг вкалывать по полной, разбудив все спящие до тех пор области», — уверяет Аллен Силс.

Улучшите свою память — Навыки памяти от MindTools.com

Вы часто не можете вспомнить важный факт или цифру?

Вы забываете имена людей в самые неподходящие моменты?

Вам когда-нибудь задавали вопрос, и вы должны знать ответ, но вам сложно сформулировать разумный ответ?

Это обычные случаи, когда важна хорошая память.

Нажмите здесь

чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

Память — это больше, чем просто напоминание информации для экзаменов или викторин.Это важный рабочий навык, который вы можете развивать и улучшать. Будь то запоминание ключевой статистики во время переговоров, или цитирование прецедентного действия при принятии решения, или впечатление клиентов своим знанием их продуктовых линеек — ваша способность запоминать является важным преимуществом.

Людей с хорошей памятью часто считают знающими, умными, компетентными и надежными. И есть много техник, которые вы можете использовать, чтобы развить свою способность запоминать информацию, а затем вспоминать ее, когда и где она вам нужна.

Позаботьтесь о своем здоровье

Основа хорошей памяти — здоровый дух и тело. Вы не можете ожидать, что ваш мозг будет работать наилучшим образом, если не позаботитесь о теле, которое его кормит. Вот некоторые ключевые проблемы, которые вам необходимо решить:

Правильно питайтесь — Убедитесь, что в вашем рационе есть ключевые витамины, включая фолиевую кислоту, витамин B12 и антиоксиданты. Они улучшают остроту ума. При необходимости принимать витаминные добавки.
Пейте много воды — Большинство из нас обезвожено и даже не подозревает об этом.Когда вы не пьете достаточно воды, ваше тело и ум становятся слабыми и уставшими. Вода делает красные кровяные тельца более активными и дает больше энергии.
Высыпайтесь — Во время сна ваш мозг перезаряжается. Исследования показали, что вашему мозгу нужен сон, чтобы превратить новые воспоминания в долговременные.
Эффективное управление стрессом — Постоянный стресс имеет множество вредных последствий для здоровья. Научитесь ограничивать и контролировать стресс в своей жизни. Используйте методы физического расслабления

, осознание мысли и рациональное позитивное мышление

, и изображения

чтобы снизить уровень стресса.
Не курите — Ограничьте употребление кофеина и алкоголя (чрезмерное употребление алкоголя может серьезно повлиять на вашу краткосрочную память). Делайте достаточно упражнений.

Эти базовые советы по здоровью позволят вам максимально раскрыть способности вашего мозга.

Использовать мнемонику

Мнемоника

— это простые инструменты, улучшающие память, которые помогут вам соединить повседневные, легко запоминающиеся элементы и идеи с информацией, которую вы хотите запомнить. Позже, вспоминая эти повседневные предметы, вы также можете вспомнить то, что хотели запомнить.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Есть много мнемонических приемов:

Техника числа / рифмы

— Это позволяет запоминать упорядоченные списки.Начните со стандартного слова, которое рифмуется с числом (мы рекомендуем 1 — Булочка, 2 — Башмак, 3 — Дерево, 4 — Дверь, 5 — Улей, 6 — Кирпичи, 7 — Небеса, 8 — Врата, 9 — Линия, 10. — Курицы). Затем создайте образ, который ассоциирует каждый с тем, что вы пытаетесь запомнить. Чтобы запомнить список стран Южной Америки с использованием числа / рифмы, вы можете начать с:
Один — Булочка / Колумбия: БУЛОЧКА, из которой выходит КОЛОННА греческого храма.
Two — Shoe / Венесуэла: Venus de Milo выходит из моря на ОБУВИ.
Три — Дерево / Гайана: Друзья зовут ПАРНЯ и АННУ, сидящих на ДЕРЕВЕ.
Четыре — Дверь / Эквадор: ДВЕРЬ в форме круга / шара с бегающим вокруг нее золотым ЭКВАТОРОМ.
Система числа / формы

— Здесь создайте изображения, которые связаны с формой каждого числа, и соедините эти изображения с элементами в вашем списке. Воспользуемся тем же примером:
One — Spear / Columbia: Древко КОПЬЯ представляет собой тонкую мраморную КОЛОНКУ.
Два — Лебедь / Венесуэла: На этот раз ВЕНЕ стоит на спине ЛЕБЕДЯ.
Трехбифокальные очки / Гайана: ПАРЕНЬ только что наступил на бифокальные очки Анны. Она очень злая!
Four — Sailboat / Эквадор: Судно пересекает золотую линию EQUAtOR на земном шаре.
Техника алфавита

— Это хорошо работает для списков из более чем 9 или 10 элементов (после 10 предыдущие методы могут быть слишком сложными).В этой системе вместо того, чтобы находить слово, которое рифмуется с числом, вы связываете то, что хотите запомнить, с определенной буквой алфавита, от A до Z. Это эффективный способ запомнить упорядоченный список до 26 Предметы.
Система путешествий

— Представьте себе знакомое путешествие или поездку: например, вы можете пойти из офиса в свой дом. Свяжите то, что вы хотите запомнить, с каждой достопримечательностью вашего путешествия.Совершив достаточно долгое, достаточно известное путешествие, можно многое вспомнить!
Римская комнатная система

(Метод локусов) — Этот метод использует местоположение, чтобы стимулировать вашу память. Свяжите свой список с элементами, которые вы видите в знакомой комнате или месте. Вы можете найти ассоциации с вещами на кухне, в офисе или в знакомом продуктовом магазине.

Наша тренировка на размер прикуса Помните!

поможет вам изучить и попрактиковаться в некоторых из этих мнемонических приемов.

Интеллект-карта

Интеллект-карты

(также называемые концептуальными картами или картами памяти) — эффективный способ связать идеи и концепции в вашем мозгу, а затем «увидеть» связи воочию. Mind Mapping — это метод ведения заметок, который записывает информацию таким образом, чтобы показать вам, как различные фрагменты информации сочетаются друг с другом. В поговорке «Картинка говорит тысячу слов» много правды, а интеллектуальные карты создают легко запоминаемую «картину» информации, которую вы пытаетесь запомнить.

Этот метод очень полезен для обобщения и объединения информации из различных источников. Это также позволяет вам обдумать сложные проблемы организованным образом, а затем представить свои выводы таким образом, чтобы показать детали, а также общую картину.

Mind Map — полезный конечный продукт. Однако процесс создания карты не менее полезен для вашей памяти. Соединение всех частей вместе и поиск связей заставляет вас по-настоящему понять, что вы изучаете, и удерживает от попыток просто запомнить.

Бросьте вызов своему мозгу

Как и другие части вашего тела, ваш разум нуждается в упражнениях. Вы можете тренировать свой мозг, используя его по-разному на регулярной основе. Попробуйте следующее:

Изучите новый навык или начните заниматься хобби. — Найдите занятия, которые развивают навыки, которые вы обычно не используете в повседневной жизни. Например, если вы работаете с числами весь день, развивайте свои творческие способности с помощью уроков искусства или фотографии.
Регулярно используйте визуализацию — Поскольку большая часть памяти связана с ассоциацией и воспроизведением изображений, важно развить этот навык.Получите много практики с этим!
Сохраняйте активность в обществе — Когда вы общаетесь и взаимодействуете с людьми, вы должны быть начеку. Это помогает вашему мозгу оставаться сильным и живым.
Сосредоточьтесь на важных вещах — Вы не можете запомнить все, поэтому убедитесь, что вы даете своему мозгу важные дела — и не перегружаете его «отходами». Здесь хорошо работает философия «мусор на входе, мусор на выходе».
Совет:
Хотя развитие хорошей памяти важно, помнить о ненужных вещах (например, о задачах, которые нужно выполнить или о вещах, которые нужно купить) — это тяжелая работа.Более того, поскольку они потребляют кратковременную память, они могут снизить вашу способность концентрироваться на других вещах. Они также могут вызвать у вас стресс, так как вы изо всех сил пытаетесь вспомнить все, что вам нужно делать.
Запишите это в свой список дел

! Таким образом, вам не нужно все запоминать. А если у вас не работает память, вы знаете, где искать нужную информацию.
Поддерживайте активность мозга с помощью игр на память

и головоломки — попробуйте судоку, шахматы, скрэббл и твист слов, а также викторины, парное сопоставление и головоломки.Это популярные способы практиковать запоминание, развлекаясь. И исследуйте сайты для тренировки мозга, такие как Lumosity, как способ подбодрить свой ум.

Ключевые моменты

Ваша память — ценный актив, который вы должны защищать и развивать. Даже если вам больше не нужно запоминать информацию для экзаменов, всегда важна способность запоминать быстро и точно.

Неважно, вспомните ли вы имя человека, которого вы встретили на конференции в прошлом месяце, или вспомните данные о продажах за последний квартал, вы должны полагаться на свою память.Изучите и практикуйте вышеперечисленные методы, чтобы сохранять свой разум здоровым.

У вас только один мозг, поэтому относитесь к нему хорошо, много упражняйте и не принимайте это как должное. Никогда не знаешь, когда тебе понадобятся его навыки, чтобы быть на высоте!

советов для улучшения памяти

У всех нас временами возникают проблемы с запоминанием случайных фактов или имен, но некоторые из нас настолько неорганизованы и забывчивы, что наш мозг иногда больше похож на решето.

Не нужно паниковать. Психологи из медицинского центра Beth Israel Deaconess в Бостоне разработали инновационную программу под названием Memory 101, которая привлекает внимание исследователей по всей стране.Хотите подзарядить свою память — или, по крайней мере, заставить двигатель работать бесперебойно? Вот советы от психологов Memory 101 Шерил Вайнштейн и Винифред Сакс, а также от программ клинической памяти по всей стране:

Сделайте блокнот для запоминания. Это блокнот размером 8 на 10 с календарем, который поможет вам спланировать мелочи своей жизни. Заполните его списками дел на день, неделю и месяц. Ваш ноутбук может стать портативным шкафом для хранения телефонных номеров, адресов, дней рождения, медицинской информации, телефонных сообщений, вдохновляющих мыслей, стратегий игры в бридж — вы называете это.Носите его с собой или носите с собой небольшой блокнот, чтобы записывать информацию, которую вы позже перенесете в свой блокнот. Запись чего-либо закрепляет это в вашей памяти. И не забывайте смотреть в свой блокнот несколько раз в день.
Говорите вслух сам с собой. Скажите: «Я поднимаюсь по лестнице за очками. Я кладу свой парковочный талон в карман, чтобы проверить его. Я иду в магазин, чтобы купить молока и яиц». Если в душе приходит в голову отличная идея, репетируйте ее вслух, чтобы лучше ее запомнить.Подумайте о том, чтобы носить с собой магнитофон, чтобы записывать то, что вам нужно запомнить.
Разместите в доме, офисе и машине знаки-напоминания: «Не забывайте покупать марки!» «Не забудьте вынести мусор в четверг!»
Возьмите за привычку хранить предметы там, где они вам понадобятся: ключи у входной двери, зонт в рукаве пальто, капли для глаз в ящике тумбочки и так далее. Запишите эти места в блокнот для запоминания.
Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Делайте одно дело за раз.Выключайте телевизор или радио, когда разговариваете с кем-нибудь. В ресторане постарайтесь повернуться лицом к стене, чтобы вам было легче сосредоточиться на разговоре за столом.
Составляйте элементы из вашего списка дел. Примеры: Всегда мойте очки у раковины после чистки зубов; Всегда меняйте батарейки в ваших домашних детекторах дыма всякий раз, когда вы переводите часы на летнее время.
Используйте мнемонические приемы — сокращения, рифмы и т. Д. Сжимая или ослабляя веки, помните: «плотно прилегающие, ослабленные — лево».«Чтобы вспомнить Великие озера, вспомните« ДОМА »(Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри, Верхний).
Притормози. Наша способность сохранять и вспоминать память немного замедляется с возрастом. Попросите друзей, родственников и даже врачей поговорить медленнее.
Позаботьтесь о своем теле, чтобы позаботиться о своем уме. Некоторые лекарства, плохое питание и даже небольшой недостаток сна могут нарушить память.
Тренируйте свой ум. Читайте, играйте на пианино, смотрите шоу, например, Самое слабое звено или «Кто хочет стать миллионером», игральных карт или шахматы — все эти занятия помогают поддерживать ваш мозг острым и активным.
Разберитесь в собственном стиле обучения. Большинство людей учатся наглядно и лучше всего запоминают то, что видят. Наибольшую пользу им приносят записные книжки и таблички с памятью. Другие обучаются на слух, лучше всего запоминают то, что слышат. Им полезно говорить вслух или использовать магнитофон. Некоторые люди являются кинестетическими учениками, лучше всего запоминающими то, что они пережили. Они получат наибольшую пользу от того, чтобы записывать вещи или разыгрывать их. Знание своей силы поможет вашей памяти работать с максимальной эффективностью.Чтобы улучшить свою память, попробуйте использовать все три режима обучения.

Легкий способ улучшить вашу память

С практической точки зрения, он отмечает, что может быть трудно запланировать достаточное количество периодов отдыха, чтобы увеличить их общую суточную память. Но он думает, что помочь пациенту узнать важную новую информацию — например, узнать имя и лицо нового опекуна — все же может быть полезно. «Возможно, короткий период бодрствования после этого увеличит шансы, что они вспомнят этого человека и, следовательно, будут чувствовать себя более комфортно с ним позже.Дьюар говорит мне, что ей известно об одном пациенте, которому, похоже, помог короткий отдых, чтобы узнать имя своего внука, хотя она подчеркивает, что это всего лишь анекдотические свидетельства.

Томас Багули из Университета Ноттингем Трент в Великобритании также настроен осторожно и оптимистично. Он отмечает, что некоторым пациентам с болезнью Альцгеймера уже рекомендовано применять методы осознанности, чтобы уменьшить стресс и улучшить общее самочувствие. «Некоторые [из этих] вмешательств могут также способствовать бодрствующему отдыху, и стоит изучить, работают ли они частично из-за уменьшения помех», — говорит он, хотя это может быть трудно реализовать у людей с тяжелой деменцией, — говорит он.

Помимо клинической пользы для этих пациентов, Багули и Хорнер согласны с тем, что планирование регулярных периодов отдыха, не отвлекаясь, могло бы помочь нам всем более прочно удерживать новый материал. В конце концов, для многих студентов 10-30% улучшений, зафиксированных в этих исследованиях, могут обозначить разницу между классом или двумя. «Я могу представить, что вы можете встроить эти 10-15-минутные перерывы в период пересмотра, — говорит Хорнер, — и это может быть полезным способом внести небольшие улучшения в вашу способность запоминать позже.”

В век информационных перегрузок стоит помнить, что наши смартфоны — не единственное, что требует регулярной подзарядки. Очевидно, что и наш разум тоже.

—

Дэвид Робсон — писатель-фрилансер из Лондона. Он @d_a_robson в Twitter .

Присоединяйтесь к 800000+ будущих поклонников, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас на Twitter .

Если вам понравился этот рассказ, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 статей на этой неделе». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Earth, Culture, Capital и Travel, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

18+ проверенных способов запомнить больше

Хотите узнать, как улучшить свою память?

Возможно, вы:

студент, который ценит способность вспоминать новую информацию, которая необходима для обучения, влияет на критическое мышление и упрощает обучение для повышения эффективности тестов,

или

бизнес-профессионал, который хотел бы быстро узнать имена сотрудников и запомнить текущую статистику, чтобы вести более эффективные и продуктивные деловые беседы,

или

Здоровый пожилой человек, который хочет смягчить расстройство, вызванное нормальными возрастными «моментами старости» и другой забывчивостью, с помощью лучшей функции мозга.

Но вам интересно. Неужели это возможно?

Вы, вероятно, знаете сокурсников, коллег или членов семьи, которые легко запоминают исторические факты, имена, даты рождения или номера телефонов. Вы удивлены их способностью вспоминать детали предыдущих разговоров, цитировать отрывки из Священных Писаний или изучать новый язык.

Есть ли у ваших так называемых друзей волшебников памяти особые способности, которых нет у вас?

Ответ: «Нет». Однако они, вероятно, (естественно или намеренно) взяли на вооружение несколько простых хаков с памятью, которые могут помочь и вам!

Итак, как вы успеваете или хотя бы входите в игру?

Не бойся! В этом посте мы рассмотрим, что открыли научные исследования, и дадим советы и методы, как улучшить вашу память.

Спойлер: помощь с памятью не за горами!

Вот что будет рассказано в этой публикации:

Можете ли вы действительно улучшить свою память?
18+ Проверенные способы улучшить вашу память
1. Двигайтесь ради своей памяти
2. Занимайтесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями
3. Поддерживайте здоровый вес
4. Получите правильное количество качественного сна
5. Избегайте или ограничьте потребление алкоголя
6. Бросьте курить (и вейпинг)
7. Избегайте злоупотребления психоактивными веществами
8. Сбалансируйте стресс в своей жизни
9.Поддерживайте память с помощью правильной пищи
10. Запланируйте осмотр
11. Упражнения для мозга: накачивайте серое вещество
12. Имейте открытый разум: медитация и йога
13. Просто общайтесь
14. Ведите рефлексивный дневник
15. Запомните числа с помощью основного метода
16. Выполните мысленное картирование
17. Магнитная карта памяти
18. Дворец памяти (или квадрат)
С чего начать?
Как улучшить кратковременную память
Как улучшить долговременную память
Стремитесь быть лучше себя!

Давайте начнем с вопроса, который у всех на уме.

Можете ли вы действительно улучшить свою память?

Итак, что мы подразумеваем под улучшением памяти?

Помимо людей с когнитивными заболеваниями или расстройствами памяти, вы можете быть одним из многих людей, которым интересно улучшить свою способность обрабатывать и хранить информацию, чтобы ее было легче вспомнить в более позднее время.

Научные исследования обнаружили несколько положительных внешних воздействий на различные типы памяти человека. Это означает, что у людей есть несколько действенных способов улучшить краткосрочную и долгосрочную память.

Неудивительно, что исследования памяти показали, что улучшение физического здоровья идет рука об руку с улучшением функции мозга и памяти. Более сильное психологическое, эмоциональное и духовное здоровье также улучшает память.

Применяя комплексный подход к своему хорошему физическому и эмоциональному здоровью, вы избегаете основных причин когнитивного снижения:

Плохое питание
Недостаток упражнений
Алкоголь и наркотики
Недостаток сна

Мы рассмотрим длинный список действенных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свою способность запоминать.

Мы также рассмотрим некоторые проверенные советы и методы улучшения памяти, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свой подход к обучению, хранению и воспроизведению информации. (Хорошая новость в том, что вы не полностью зависите от текущего состояния вашего мозга!)

Предупреждение: не существует единого чудодейственного эликсира для улучшения памяти.

В настоящее время не существует чудодейственной таблетки или иного упрощенного способа улучшить вашу память. Улучшение вашей памяти зависит от «отметки как можно большего числа флажков» из следующего списка.

Погрузимся.

18+ проверенных способов улучшить память

Хотя вам не обязательно делать все, что указано в этом списке, полезно использовать как можно больше из следующих методов.

1. Двигайтесь ради своей памяти

Все мы знаем, что физические упражнения важны для поддержания здорового образа жизни, но знаете ли вы, что даже легкие физические упражнения улучшают память?

Исследование изображений мозга здоровых молодых людей, проведенное в 2018 году, показало, что гиппокампальная память (обработка памяти) улучшилась сразу после 10 минут очень легких упражнений, что сравнимо с ходьбой в медленном темпе.

Исследователи химии мозга выяснили, что более высокие уровни белка BDNF (нейротрофический фактор мозга) коррелируют с улучшением когнитивных функций. Это связано с сильной поддерживающей ролью белка в кодировании долговременных воспоминаний в нашем мозгу.

Исследования на животных показывают более высокие уровни BDNF у грызунов, которые тренируются, по сравнению с грызунами, которые не тренируются, что побудило клиницистов включить упражнения в программы нейротерапии.

Дополнительные преимущества аэробных упражнений — для похудания, улучшения сна и поднятия настроения — дают множество улучшающих память причин заняться теннисом!

2.Занимайтесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями

Результаты исследования Технологического института Джорджии показывают, что короткий сеанс тренировки с отягощениями может улучшить эпизодическую память, которая является долговременной памятью о событиях прошлого. Было показано, что тяжелая атлетика увеличивает уровень BDNF и последующее улучшение памяти.

Подобно аэробным упражнениям, силовые тренировки и тренировки с отягощениями улучшают ваше физическое здоровье и помогают улучшить концентрацию внимания, справиться со стрессом и улучшить сон.

Думаете, вы слишком стары для силовых тренировок? Среди 78 преимуществ силовых тренировок для пожилых людей — «улучшение психического здоровья и когнитивных функций», что влечет за собой улучшение памяти.

Исследования показали, что пожилые женщины достигают когнитивных улучшений при длительных тренировках с отягощениями по сравнению с другими видами физической активности.

3. Поддерживайте здоровый вес

Знаете ли вы, что ваш вес может повлиять на вашу память? Избыточный вес связан с проблемами концентрации и памяти, а недостаточный вес связан с проблемами с концентрацией, гибким мышлением и принятием решений.

Индекс массы тела, или ИМТ, представляет собой классификацию отношения между массой тела и ростом и обеспечивает относительный ориентир для определения того, является ли ваш вес здоровым для вашего роста.Люди с избыточным весом имеют высокий ИМТ. И наоборот, люди с недостаточным весом имеют низкий ИМТ.

В случае ожирения предполагаемой причиной снижения когнитивных функций является системное воспаление. Исследование Университета Аризоны, проведенное в 2017 году, выявило взаимосвязь между высоким индексом массы тела, наличием С-реактивного белка (СРБ) в крови и более быстрым снижением функции мозга с течением времени.

Люди с пониженным весом обычно имеют множество состояний питания, включая анемию (низкий гемоглобин), которая связана с умеренными когнитивными нарушениями (MCI).Кроме того, 15-летнее исследование показало, что пациенты среднего и старшего возраста с низким ИМТ имеют повышенный риск деменции.

Обратитесь к калькулятору ИМТ для взрослых, чтобы получить представление о своем статусе веса. Если ваш ИМТ указывает на это, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие шаги вы можете предпринять, чтобы добиться более здорового соотношения тела.

4. Достаточно качественного сна

Ааа… спать! Нет ничего лучше, чем хороший ночной сон, чтобы зарядить ваше тело и разум энергией!

Напротив, один бессонный 24-часовой период эквивалентен уровню алкоголя в крови 0.08 процентов или более (превышение допустимого предела вождения), что, по понятным причинам, объясняет когнитивные проблемы на следующий день с бдительностью, концентрацией, суждением и сложным или логическим мышлением.

Но сколько сна нужно?

Эксперты говорят, что взрослым (18+ лет) необходимо от 7,5 до 8,5 часов сна в сутки. Но качество сна часто ухудшается с возрастом.

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли связали плохое качество сна с потерей памяти.Они обнаружили, что во время глубокого сна мозговые волны передают воспоминания из гиппокампа в префронтальную кору, где они хранятся. Но способность пожилых людей погружаться в глубокий сон часто нарушается, что ухудшает память.

Если вы склонны к проблемам со сном, таким как засыпание, сонливость или дневная сонливость, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну для выяснения возможных причин, чтобы вы могли начать отдых, необходимый для улучшения памяти.

5.Избегайте или ограничивайте употребление алкоголя

Вас, вероятно, не удивит, что исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя ухудшает или повреждает память. Однако ежедневное употребление алкоголя, ограниченное «умеренным» диапазоном, также может вызвать проблемы с памятью.

Для формирования и сохранения воспоминаний наш мозг использует систему связи между нейронами в гиппокампе. Проще говоря, алкоголь замедляет или подрывает эту систему коммуникации. Эта реакция объясняет кратковременную потерю памяти после вечеринки.

Потеря долговременной памяти происходит при чрезмерном употреблении алкоголя, вызывая повреждение нервных клеток в гиппокампе. Кроме того, дефицит тиамина, вызванный чрезмерным употреблением алкоголя, может вызвать слабоумие, прогрессирующую и необратимую потерю памяти.

Рекомендация Центра по контролю за заболеваниями США призывает к умеренному потреблению алкоголя для тех, кто пьет, ограничиваясь 1 напитком для женщин и 2 напитками для мужчин. (Также обратите внимание, что рекомендацию не следует рассматривать как среднесуточную.)

Если вы замечаете потерю памяти и употребляете алкоголь, подумайте о сокращении употребления алкоголя или отказе от него. Помните, что с возрастом наш мозг становится более чувствительным к воздействию алкоголя.

6. Бросить курить (и вейпинг)

Наиболее заметным негативным эффектом курения является его воздействие на легкие и сердце, но есть еще одна причина бросить курить: снижение поступления кислорода из-за повреждения кровеносных сосудов и воздействия более чем 50 токсичных химических веществ способствует когнитивным проблемам, включая потерю памяти.

Никотин, основной компонент сигарет и электронных сигарет, вызывает сильное привыкание и влияет на концентрацию внимания, обучение и память.

Даже «социальные» курильщики подвержены риску потери памяти. Британское исследование 2012 года пришло к выводу, что плохие результаты ежедневных и социальных курильщиков по тестам памяти были схожими, без существенной разницы между двумя группами.

Хорошая новость заключается в том, что те, кто бросил курить, заметят улучшение общего состояния здоровья и памяти.Хорошо известно, что от курения трудно избавиться, поэтому поговорите со своим врачом и попробуйте некоторые из этих препаратов для избавления от зависимости.

7. Избегайте злоупотребления психоактивными веществами

Хроническое употребление наркотиков может привести к нарушению концентрации, что очень важно для обучения и запоминания. Из-за способности наркотиков причинять вред нескольким областям мозга, длительное злоупотребление может негативно повлиять на способность человека думать и решать проблемы.

Кроме того, исследования как долгосрочных, так и краткосрочных лиц, употребляющих экстази и рекреационных наркотиков, показали, что у них есть определенный уровень нарушений памяти, особенно с перспективной памятью, то есть способностью организовывать, планировать и выполнять несколько задач.

Если вы употребляете наркотики в рекреационных целях, подумайте о том, чтобы избавиться от зависимости с помощью и поддержкой ваших друзей и семьи.

8. Сбалансируйте стресс в своей жизни

Память и стресс имеют странную взаимосвязь. Стрессовые обстоятельства часто вызывают в нашем мозгу незабываемые воспоминания, например, когда нас ограбили под дулом пистолета. Но когда мы пытаемся учиться, стресс (то есть адреналин) борется с нашими попытками запоминать вещи.

Эмоциональные расстройства, такие как стресс, беспокойство и депрессия, могут вызывать трудности с концентрацией внимания (концентрации) и последующую забывчивость.Согласно исследованию Беркли, хронический стресс и тревога вызывают изменения в мозге, которые нарушают нормальное общение и обработку памяти.

К счастью, со стрессом и другими эмоциональными расстройствами можно справиться, что может улучшить вашу память. Если вас беспокоит стресс, депрессия или беспокойство как причина проблем с памятью, проконсультируйтесь с врачом.

Когда вы чувствуете стресс, сенсорные ощущения, подобные этим быстрым снятиям стресса, помогут вам расслабиться, перестроиться и улучшить концентрацию внимания.

9. Поддерживайте память с помощью правильных продуктов

Продукты, которые вы едите, влияют на здоровье вашего мозга и память. На работу вашего мозга негативно влияет употребление в пищу продуктов, вызывающих воспаление или содержащих токсичные химические вещества.

Оптимально, чтобы ваша диета поддерживала выработку в мозге химического вещества BDNF (полученный из мозга белок нейротрофического фактора, количество которого увеличивается при физических нагрузках) и хорошее кровоснабжение мозга.

Но как узнать, что есть? Этот список из 11 продуктов для улучшения памяти — отличное место для начала при изучении других источников пищи, стимулирующих мозг.

Попробуйте фрукты и овощи с флавоноидами

Существует более 6000 типов флавоноидов, которые представляют собой семейство растительных химикатов, которые частично определяют цвет фруктов и овощей. При употреблении они обеспечивают множество преимуществ для здоровья, в частности антиоксидантные свойства с противовоспалительным действием и увеличение притока крови к мозгу.

10-летнее исследование пожилых людей показало, что высокое потребление флавоноидов с пищей, возможно, связано с улучшением когнитивных функций.

Другое исследование, посвященное фруктовым флавоноидам, показало, что они, по-видимому, защищают нейроны головного мозга от токсических или воспалительных травм — предполагая, что употребление в пищу богатых флавоноидами фруктов, таких как яблоки, ягоды и цитрусовые, может ограничить или обратить вспять ухудшение памяти, связанное с возрастом.

Ученые все еще работают над определением рекомендованного количества определенных флавоноидов для борьбы с определенными заболеваниями и состояниями мозга. А пока не забывайте о пользе для здоровья включения в свой рацион ярких фруктов и овощей.

Уменьшить потребление сахара и других воспалительных продуктов

Хотя повышенный уровень глюкозы вреден для всего организма, имейте в виду, что на функции памяти, такие как концентрация и внимание, также негативно влияет воспалительный эффект избытка сахара.

Исследование на тренированных крысах показало, что они достигли улучшения памяти, заменив диету с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара диетой с низким содержанием сахара и низким ГИ (низким гликемическим индексом).

Снижая содержание сахарозы и фруктозы в сахаре, минимизируйте потребление других продуктов с трансжирами и рафинированными углеводами.Растительные масла и обработанное мясо также вызывают воспаление, которое может негативно повлиять на вашу память.

Рассмотрим холин

Холин — важное питательное вещество, содержащееся в яйцах, говяжьей печени, соевых бобах и картофеле, — поддерживает развитие мозга. Рекомендуемое адекватное потребление (AI) холина для здоровых взрослых колеблется от 425 мг (женщины) до 550 мг (мужчины) в день.

Проверьте натуральные пищевые источники холина, чтобы добавить их в свой здоровый сбалансированный рацион.

Например, сваренное вкрутую яйцо содержит примерно 147 миллиграммов холина, что составляет примерно четверть рекомендуемой суточной дозы.Лецитин, обычная пищевая добавка в обработанных пищевых продуктах, богат фосфатидилхолином и составляет около половины холина, потребляемого с пищей в США

Несколько слов о витаминах и пищевых добавках

Многие говорят о витаминах и добавках, предназначенных для улучшения здоровья мозга и памяти. Некоторые из этих утверждений являются законными в отношении заболеваний головного мозга, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера, но могут иметь компромиссы.

Если вы хотите улучшить память и рассматривали возможность добавления витаминов или добавок для улучшения памяти в свой протокол, сделайте свое исследование, прежде чем выбрать правильную высококачественную добавку, которая соответствует вашим потребностям.

10. Записаться на обследование

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы справиться с любыми хроническими заболеваниями, такими как высокое кровяное давление, диабет, беспокойство, депрессия и ожирение. Простые анализы крови на гипотиреоз и уровень холестерина ЛПНП могут помочь найти управляемые решения для улучшения вашей долгосрочной и краткосрочной памяти.

Причиной проблем с памятью могут быть изменения в вашем физическом или психическом здоровье или побочные эффекты от рецептурных лекарств.

Потеря слуха и плохое зрение также являются потенциальными причинами снижения функции памяти.

Исследования показывают, что у людей с потерей слуха вероятность развития когнитивных нарушений в два раза выше, чем у людей с нормальным слухом. Защита своих чувств может помочь сохранить работу мозга.

Ваше общее состояние здоровья так же важно для вашей когнитивной функции, как и для всего вашего тела. Если вас беспокоит забывчивость и другие изменения в функции памяти, устройтесь на полное физическое обследование и обсудите свои симптомы с врачом.

11.Упражнения для мозга: накачать серое вещество

Для поддержания хорошего здоровья вашему телу необходимы упражнения. Ваш мозг тоже! Давайте рассмотрим упражнения, которые покажут вам, как улучшить память, не вспотев!

Конкретные упражнения для мозга и памяти, такие как визуализация или повторение и вспоминание, помогут вам сосредоточиться и сконцентрироваться, а также повысят вашу умственную ловкость и улучшат память. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, но часто проверяйте уровень комфорта.

Предлагаются некоторые упражнения для мозга: игра в карты, просмотр викторин и решение головоломки судоку.

12. Имейте открытый разум: медитация и йога

Среди множества положительных эффектов медитации или йоги, улучшение памяти и способность сосредотачиваться являются причинами, по которым стоит задуматься о практике.

Проще говоря, разница между йогой и медитацией состоит в том, что йога сочетает в себе физическое движение с осознанностью, в то время как медитация практикуется сидя неподвижно.

Медитация для осознанности и концентрации — это приобретенный навык, но его легко освоить, и со временем он дает более ощутимые когнитивные преимущества (и снижает стресс и тревогу). Чтобы получить отличное введение в медитацию на концентрацию, ознакомьтесь с этими 12 упражнениями на концентрацию.

13. Просто общайся

Исследования, проведенные в Мичиганском университете, обнаружили корреляцию между более высоким уровнем социального взаимодействия и более высокими уровнями когнитивных функций у людей всех возрастных групп, а также пришли к выводу, что даже 10-минутный разговор может повысить интеллектуальную производительность.

Найдите возможности заполнить свой социальный календарь, например, посетить художественную галерею с другом, стать волонтером по местным причинам, начать (или возродить) хобби или записаться на занятия.

14. Ведите светоотражающий дневник

Хотите больше вспоминать о своей жизни? Как насчет твоих мечтаний?

Отражение повседневных дел и мыслей в дневнике или дневнике дает много преимуществ, включая улучшение рабочей памяти, обработку мыслей, сосредоточение внимания и снижение стресса.

Кроме того, просмотр того, что вы написали в прошлом, — отличный способ улучшить вашу явную память (долговременную память о фактах и событиях в вашей жизни).

Самый простой способ начать — выделить блокнот (или видео- или аудиожурнал) для записи одного неотфильтрованного наблюдения за каждый день.

15. Запоминание чисел основным методом

Посмотрим правде в глаза. Числа сложно запомнить и вспомнить сами по себе. Нашему мозгу нужна помощь в запоминании номеров телефонов, дат и других числовых данных.Введите основной метод.

Основной метод использует ассоциацию определенных букв и их звуков с каждой цифрой 0–9.

Чтобы запомнить числа, составляйте слова с этими связанными звуками, чтобы запомнить последовательность или комбинацию цифр. Затем поднимите свои навыки запоминания чисел на новый уровень с помощью этих 3 самых мощных методов запоминания!

16. Составьте карту разума

Техника Mind Mapping, популяризированная Тони Бьюзеном, представляет собой мощный и творческий инструмент для тренировки памяти и визуализации, который объединяет слова с изображениями, чтобы помочь прояснить взаимосвязанные концепции и улучшить обучение.

«Используя нашу память в полной мере, мы можем раскрыть огромный резервуар человеческого потенциала, который в настоящее время не используется». — Тони Бьюзен

Mind mapping улучшает память, используя для ее создания фокус и энергию. Создавая интеллектуальную карту, вы связываете концепции и используете свое воображение, чтобы сохранять информацию в памяти.

17. Магнитная карта памяти

В MMM мы объединили использование интеллектуальных карт с основным методом, чтобы предложить модифицированную технику дворца памяти (см. Следующий совет), которая поможет вам улучшить запоминание до двенадцати единиц информации.

Практикуя правила этой простой техники, вы можете ускорить обучение и вспоминание небольшого количества связанных фактов.

Заинтересованы? Взгляните на карту магнитной памяти с 12 пунктами.

18. Дворец памяти (или площадь)

Совершенный метод запоминания «используй то, что ты знаешь», метод «Дворец памяти» использует ваши личные когнитивные карты, ваши собственные концептуальные представления знакомых мест (например, вашего дома или района).

Когда вы мысленно путешествуете по знакомому месту, размещайте информацию в определенных местах на «прогулке». Чтобы вспомнить эту информацию, вы совершаете воображаемую «прогулку» по маршруту, чтобы получить информацию о цели.

Иногда называемый дворцом разума, методом путешествия, римской комнатой или методом локусов, техника дворца магнитной памяти использует эффективную визуализацию или «магнитные образы» для создания мысленных ассоциаций, которые помогают информации «закрепиться» во дворце памяти и «оттолкнуть» любую отвлекающие факторы.

С чего начать?

Как видите, вы можете предпринять множество действий, чтобы улучшить свою память!

Но вот проблема со многими из этих советов:

Когда дело доходит до ухода за собой и улучшения состояния вашего здоровья, требуется время, чтобы увидеть улучшения в вашей памяти. Вы задаетесь вопросом: «А как насчет мгновенного удовлетворения?»

Помня, конечно, что, хотя более здоровые и глубоко укоренившиеся изменения работают в фоновом режиме, вы можете добиться некоторых быстрых результатов, которые будут стимулировать вас оставаться на пути к улучшению памяти!

Хороший подход — определить тип памяти (или этап), на котором вы хотели бы сосредоточиться, а затем работать над достижением успеха в этой области.

Давайте рассмотрим различные стратегии, концепции и методы улучшения памяти, которые характерны для краткосрочной и долгосрочной памяти.

Как улучшить кратковременную память

Обескураживающий факт, касающийся кратковременной памяти, заключается в том, что емкость для рабочих данных ограничена.

Из-за этой ограниченной емкости судьба данных в кратковременной памяти определяется менее чем за минуту, чтобы оставить место для новых данных. Технически сложно улучшить кратковременную память.

Однако стремление улучшить кратковременную память обычно связано с облегчением запоминания новой информации или мыслей.

Чтобы дать новой информации шанс прожить более минуты, наш мозг должен «работать» или «обрабатывать» память для обработки в долговременной памяти. Ключ к улучшению рабочей памяти — это эффективно, и сознательно, помогают этому «промежуточному» процессу.

Что мы подразумеваем под «эффективно и осознанно»?

Эффективное и сознательное использование нашего мозга использует его врожденные склонности , сознательно задействуя способ, которым мы биологически запрограммированы для запоминания.

Вот биологическая информация о природе человеческого мозга и кратковременной памяти:

Наш мозг особенно хорошо запоминает местоположения (так называемая пространственная и зрительная память).
Объем нашей краткосрочной памяти ограничен шестью или семью «слотами».

Обладая этими знаниями, вы можете сознательно помочь своему мозгу «подготовить» краткосрочные данные, представляя вещи в своем уме (визуализация), в то же время разбивая или объединяя (разбивая) данные на пакеты информации.

Вот простой пример:

При уборке ванной используйте последний отбеливатель. Вынося мусор, вы замечаете выброшенный тюбик зубной пасты и пустую бутылку антацидов.

Чтобы запомнить предметы, вы придумываете аббревиатуру «BAT» (отбеливатель / антациды / зубная паста) и визуализируете карандаш в форме бейсбольной биты, лежащий в списке покупок на кухонном столе.

Вы успешно использовали фрагменты, визуализацию и пространственную память, чтобы запомнить три элемента, которые нужно добавить в свой список в следующий раз, когда вы будете на кухне.

То, как мы обрабатываем информацию в краткосрочной или рабочей памяти, помогает создать более эффективный путь, по которому воспоминания перемещаются в долговременное хранилище.

Улучшение долговременной памяти

Для улучшения долговременной памяти по-прежнему применяется метод использования врожденных «проводов» вашего мозга.

Качество и прочность долговременных воспоминаний можно повысить, комбинируя несколько методов.

Сильные, извлекаемые долговременные воспоминания:

тщательно закодировано,
имеет приятель (нейрон), а
репетируются.

Продуманные методы кодирования связывают новую информацию с уже имеющимися у вас знаниями. Связывая свои существующие знания (партнер нейрона) с «сенсорными образами» («сенсорными режимами») новой информации (чрезвычайно детализированной для выделения), вы создаете сильные визуальные образы.

Повторение или репетиция этих сенсорных образов и точек их хранения (скажем, во дворце памяти) укрепит воспоминания и облегчит их вспоминание.

Хотите попробовать Дворец памяти? Запомните президентов с помощью этого быстрого и веселого бесплатного руководства.

Добавьте в свой арсенал другие освоенные техники и инструменты, такие как интеллектуальные карты, метод ключевого слова, основной метод или систему Доминика (для чисел), и вы сможете стать следующим чемпионом по запоминанию.

Используя эти методы, можно измерить улучшение долговременной памяти.

Не говоря уже о том, что тренировка памяти — это тоже творчески и весело!

Стремитесь быть лучшим собой

Вы заслуживаете того, чтобы лучше относиться к своей памяти, так почему бы не стремиться к лучшему?

Целостный подход к улучшению вашей памяти с помощью этого исчерпывающего списка — ваша лучшая стратегия.Вырабатывайте привычки, которые улучшат ваше здоровье и заботу о себе там, где это возможно, и используйте упомянутые здесь методы улучшения памяти, чтобы оптимизировать свои результаты.

Вы заметите, что даже незначительные изменения в вашем уходе за собой и освоение новых техник будут способствовать улучшению памяти и побудят вас продолжить поиск способов повысить свой потенциал памяти!

Ваши усилия здесь потребуют некоторой самоотдачи и постоянной поддержки, но представьте себе вашу уверенность, оптимизм и жизненную силу, когда учиться и запоминать легче, чем когда-либо прежде!

Хотите узнать, как использовать Дворец памяти, чтобы улучшить свою память и помочь сохранить информацию, которую вы всегда хотели узнать… и запомнить? Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы получить бесплатный набор для улучшения памяти!

стратегий запоминания — Учебный центр

Многие курсы колледжа требуют запоминания большого количества информации.Запоминание для одного класса может быть трудным, но это может быть еще более разочаровывающим, когда у вас есть несколько классов. Многие студенты считают, что у них просто нет сильных навыков памяти. К счастью, запоминание предназначено не только для элитной группы людей, рожденных с нужными навыками — каждый может тренировать и развивать свои способности к запоминанию.

Соревновательные запоминающие утверждают, что практика визуализации и использование трюков с памятью позволяет им быстро запоминать большие объемы информации.Исследования показывают, что учащиеся, использующие уловки памяти, успевают лучше, чем те, кто этого не делает. Уловки с памятью помогут вам расширить рабочую память и получить доступ к долговременной памяти. Эти техники также могут помочь вам запомнить некоторые концепции на долгие годы или даже на всю жизнь. Наконец, подобные уловки с памятью приводят к пониманию и мышлению более высокого порядка. Продолжайте читать, чтобы познакомиться с эффективными методами запоминания, которые помогут вам в школе.

Простые советы и хитрости памяти

Помимо методов визуальной и пространственной памяти, есть много других приемов, которые вы можете использовать, чтобы помочь своему мозгу запоминать информацию.Вот несколько простых советов, которые стоит попробовать. Посмотрите это видео в Центре обучения, чтобы быстро понять многие из этих советов.

Постарайтесь сначала понять информацию. Организованную и понятную информацию легче запомнить. Если вы обнаружите, что не понимаете материал, потратьте некоторое время на его понимание, прежде чем пытаться запомнить.

Ссылка. Соедините информацию, которую вы пытаетесь запомнить, с тем, что вы уже знаете.Изолированный материал запомнить труднее, чем материал, связанный с другими концепциями. Если вы не можете придумать способ связать информацию с чем-то, что вы уже знаете, создайте сумасшедшую связь. Например, вы пытаетесь запомнить тот факт, что вода на уровне моря закипает при 212 градусах по Фаренгейту, и 212 — это первые три цифры номера телефона вашего лучшего друга. Свяжите эти два, представив, что вы бросаете свой телефон в кипящий океан. Это сумасшедшая ссылка, но она может помочь закрепить этот факт.

Спи на нем. Исследования показывают, что ваш мозг обрабатывает и хранит информацию, пока вы спите. Попробуйте просмотреть информацию непосредственно перед сном — даже если это займет всего несколько минут — и посмотрите, поможет ли это закрепить информацию в вашей памяти.

Самопроверка. Периодически проверяйте себя, активно вспоминая информацию, которую вы пытаетесь изучить. Обязательно проведите активную викторину, а не просто перечитайте заметки или учебник. Часто студенты думают, что помнят материал только потому, что он им знаком, когда они его перечитывают.Вместо этого задавайте себе вопросы и заставляйте себя помнить об этом, не глядя на ответ или материал. Это позволит вам определить области, с которыми вы боретесь; Затем вы можете вернуться к одному из приемов запоминания, чтобы помочь себе его запомнить. Кроме того, не задавайте себе вопросы сразу после попытки что-то запомнить. Подождите несколько часов или даже день или два, чтобы увидеть, действительно ли он застрял в вашей памяти.

Воспользуйтесь дистрибьюторской практикой. Чтобы концепция переместилась из вашей временной рабочей памяти в долговременную, должны произойти две вещи: концепция должна быть запоминающейся и она должна быть повторена .Используйте повторение, чтобы прочно закрепить информацию в своей памяти. Техники повторения могут включать такие вещи, как флэш-карты, использование простых советов из этого раздела и самотестирование. Разделяйте учебу и повторение на несколько дней и начните увеличивать интервалы между учебными занятиями. Распределение и постепенное увеличение промежутков между ними может помочь нам стать более уверенными в мастерстве и закрепить концепции на своих местах.

Запишите. Письмо, похоже, помогает нам более глубоко кодировать информацию, которую мы пытаемся изучить, потому что существует прямая связь между нашей рукой и нашим мозгом.Попробуйте писать заметки от руки во время лекции или переписывайте и реорганизуйте заметки или информацию вручную после лекции. Когда вы записываете концепцию, которую хотите запомнить, постарайтесь высказать информацию вслух и также визуализировать концепцию.

Создавайте значимые группы. Хорошая стратегия для запоминания — создавать значимые группы, упрощающие материал. Например, предположим, вы хотите запомнить названия четырех растений: чеснока, розы, боярышника и горчицы.Первые буквы обозначают сокращение GRHM, так что вы можете связать это с образом взломщика GRAHAM. Теперь все, что вам нужно сделать, это не забыть изобразить крекер Грэма, и названия растений будет легче вспомнить.

Используйте мнемонику. Мнемоника — это системы и приемы, которые делают информацию запоминающейся. Один из распространенных типов — это когда первая буква каждого слова в предложении также является первой буквой каждого слова в списке, которое необходимо запомнить. Например, многие дети выучили порядок операций в математике с помощью предложения «Прошу прощения, дорогая тетя Салли» (скобки, показатели, умножение, деление, сложение, вычитание).В Википедии есть хороший список примеров и идей.

Поговорите с собой. Поначалу это может показаться странным, но разговор с самим собой о материале, который вы пытаетесь запомнить, может быть эффективным инструментом запоминания. Попробуйте говорить вслух, а не просто выделять или перечитывать информацию.

Упражнение! Серьезно! Исследования показывают, что упражнения могут улучшить нашу память и способности к обучению, потому что они помогают создавать нейроны в областях, связанных с памятью.Кардио тренировки и тренировки с отягощениями имеют мощный эффект, поэтому делайте то, что лучше всего подходит для вас.

Попрактикуйтесь в чередовании. Чередование — это идея смешивания или чередования навыков или концепций, которые вы хотите запомнить. Например, потратьте некоторое время на запоминание словарных слов для своего урока естествознания, а затем сразу же переключитесь на изучение исторических дат и названий для своего урока истории. После этого выполните несколько математических задач, а затем вернитесь к научным определениям.Поначалу этот метод может показаться запутанным, но в конечном итоге дает лучшие результаты, чем просто тратить много времени на одну и ту же концепцию. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о чередовании и других подобных стратегиях.

Визуальные и пространственные техники

Визуальные и пространственные техники — это уловки памяти, которые задействуют ваши пять чувств. Они используют образы, песни, чувства и наши тела, чтобы информация оставалась неизменной. У людей выдающиеся системы зрительной и пространственной памяти.Когда вы используете методы визуальной и пространственной памяти, вы используете забавные, запоминающиеся и творческие подходы, а не скучное механическое запоминание. Так вам будет легче увидеть, почувствовать или услышать то, что вы хотите запомнить. Визуальные и пространственные техники также освобождают вашу рабочую память. Когда вы группируете вещи вместе, вы улучшаете свою долговременную память. Использование визуальных и пространственных методов помогает вашему разуму сосредоточиться и обращать внимание, когда ваш разум предпочитает блуждать по чему-то другому. Они помогают сделать то, что вы изучаете, значимым, запоминающимся и увлекательным.

Обычная практика запоминания количества дней в каждом месяце костяшками пальцев — отличный пример простой визуально-пространственной техники, помогающей запоминать детали.

Запоминающиеся визуальные образы. В следующий раз, когда у вас появится ключевой элемент, который вам нужно запомнить, попробуйте создать запоминающийся визуальный образ, представляющий этот элемент. Изображения важны, потому что они напрямую связаны с зрительно-пространственными центрами вашего мозга. Изображения помогают запоминать сложные концепции, касаясь визуальных областей.Но вам не нужно просто использовать образы — чем больше из пяти чувств вы сможете использовать, тем легче вам будет вспоминать информацию. Вместо того, чтобы просто визуализировать изображение, попробуйте почувствовать запах , почувствовать , а также услышать изображение. Например, если вы пытаетесь вспомнить, что столица Луизианы — Батон-Руж, нарисуйте изображение девушки по имени Луиза, несущей красную дубинку.

Дворцовая техника памяти. Этот метод включает в себя визуализацию знакомого места — например, планировку вашего дома или комнаты в общежитии — и использование его в качестве визуального пространства, куда вы можете поместить концептуальные образы, которые хотите запомнить.Этот прием может помочь запомнить не связанные друг с другом предметы, например список покупок. Чтобы использовать технику дворца памяти, визуализируйте свое место (дом или комнату в общежитии), а затем представьте предметы из вашего списка покупок в разных частях этого места. Например, представьте себе треснувшее яйцо, стекающее с края стола, или бушель яблок, сидящий на диване. Чтобы привыкнуть к этой технике, может потребоваться некоторое время, но как только вы это сделаете, она станет быстрее и эффективнее. Этот Ted Talk больше объясняет дворцы памяти.

Песни и джинглы. Подобно дворцу памяти и изображениям, песни или джинглы используют правое полушарие вашего мозга и могут помочь нам запоминать такие хитрые вещи, как уравнения и списки. Уже существует множество песен для таких вещей, как квадратичная формула — попробуйте погуглить, что вы пытаетесь запомнить, чтобы увидеть, не создал ли кто-нибудь уже мелодию. Если нет, попробуйте сделать свой собственный.

Пять чувств. Использование как можно большего числа пяти органов чувств во время учебы помогает задействовать больше частей мозга и лучше запоминать информацию.Например, если вы готовитесь к экзамену по анатомии, возьмите анатомические модели, ощупайте каждую часть и произнесите их названия вслух.

Живые визуальные метафоры или аналогии. Это может помочь вам не только запомнить, но и понять концепции, особенно в математике и естественных науках. Метафора — это способ осознать, что одна вещь чем-то похожа на другую. Например, представьте, что страна Сирия имеет форму миски с хлопьями, а страна Иордания — кроссовки Nike Air Jordan.Метафоры — особенно визуальные — могут оставаться с вами на долгие годы. Они помогают закрепить идеи в вашем сознании, поскольку устанавливают связи с уже существующими нейронными структурами.

Заключительные мысли

Некоторые из этих техник поначалу могут показаться странными или требуют времени на освоение. Чем больше вы их практикуете, тем легче и естественнее они становятся и тем больше информации вы можете сохранить в памяти. Также помните, что вам не нужно делать все советы из этого списка. Поэкспериментируйте с несколькими и найдите те, которые подходят вам.

Помните, что вы можете записаться на прием к академическому тренеру, чтобы обсудить методы запоминания, составить учебный план или обсудить любые другие академические вопросы.

Ознакомьтесь с некоторыми ресурсами Учебного центра по другим эффективным стратегиям обучения:

Работы консультировались

Браун П., Рёдигер Х. и МакДэниел М. (2014). Сделайте это приклеенным. Массачусетс: The Belknap Press издательства Гарвардского университета.

Фоер, Дж. (2011). Прогулка по Луне с Эйнштейном: искусство и наука запоминать все. Нью-Йорк: Группа Пингвинов.

Окли Б. (2014). Разум для чисел: как преуспеть в математике и естественных науках (даже если вы провалили алгебру) . Нью-Йорк: Penguin Group.

Робинсон, А. (1993). Что знают умные студенты . Нью-Йорк: Three Rivers Press.

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 License.
Вы можете воспроизвести его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указываете источник: Учебный центр, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Если вам нравится использовать наши раздаточные материалы, мы ценим вклад в благодарность.

Сделать подарок

3 почти простых способа улучшить вашу память и способность вспоминать, основанные на нейробиологии

У вас есть идея. Отличная идея. Блестящая идея. Идея, потенциально способная изменить бизнес или жизнь. Но потом, когда у вас появится возможность записать это … вы уже забыли об этом.

Хотя маловероятно, что то, что вы не можете вспомнить более чем на несколько часов, является , что важно, тем не менее: у всех нас были вещи, которые мы хотели запомнить, но не могли.

И это проблема, потому что, когда дело касается успеха, то, что вы знаете, и то, что вы на самом деле делаете с этими знаниями, может иметь решающее значение.

Так что же делать, если нужно вспомнить что-то важное? Большинство техник улучшения памяти, таких как мнемоника, разбиение на фрагменты и построение дворцов памяти, требуют значительных усилий.

Наука спешит на помощь: ознакомьтесь с этими простыми способами улучшения кратковременной памяти и способности вспоминать.

Предскажите, действительно ли вы запомните то, что хотите запомнить.

Звучит странно, я знаю. Но это исследование 2011 года, опубликованное в Canadian Journal of Experimental Psychology , показывает, что простой акт вопроса о том, запомните ли вы что-то, значительно повышает вероятность того, что вы, , запомните, в некоторых случаях на целых 50 процентов.

Это особенно верно для запоминания вещей, которые вы хотите сделать, например, будущих воспоминаний. Перспективные воспоминания — это форма памяти, которая включает в себя вспоминание о выполнении запланированного действия или вспомнить запланированное намерение в какой-то момент в будущем.

Это как не забыть похвалить сотрудника, отправить электронное письмо клиенту или внести изменения в расписание.

Почему это работает, непонятно. Может быть, процесс предсказания чем-то похож на проверку самого себя; Исследования показывают, что проверка себя — чрезвычайно эффективный способ ускорить процесс обучения. Ясно одно: это действие помогает вашему гиппокампу лучше формироваться и индексировать эти эпизодические воспоминания для последующего доступа.

Итак, если вы хотите не забыть сделать что-то в будущем, найдите секунду и предскажите, вспомните ли вы.

Наука утверждает, что одно действие повышает вероятность того, что вы сделаете это.

Скажите это вслух.

Все мы были рядом с людьми, которые повторяли то, что узнали, вслух. Или просто произнесите слова. Они выглядят немного странно: умные люди просто хранят знания. Им не нужно разговаривать сами с собой.

На самом деле, умные люди и разговаривают сами с собой.

Исследование 2010 года, опубликованное в вышеупомянутом журнале Journal of Experimental Psychology , показало, что произнесение слов вслух — или просто их произнесение — делает их более различимыми.Отделяет их от всех остальных слов, о которых вы думаете. Делает их разными.

Все это делает их более запоминающимися.

Так что вперед. Если вам нужно что-то вспомнить, произнесите это вслух. Или выговорите это себе.

Кора головного мозга вас за это поблагодарит.

Репетируйте 40 секунд.

Консолидация памяти — это процесс преобразования временных воспоминаний в более стабильные и долговечные. Несмотря на то, что процесс консолидации памяти можно ускорить, тем не менее: длительное хранение памяти требует времени.

Один из способов увеличить вероятность — репетировать все, что вы хотите запомнить, в течение 40 секунд. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Neuroscience , показало, что короткий период репетиции — например, воспроизведение события в уме, повторение того, что кто-то сказал на собрании, или мысленное наложение серии шагов — делает его значительным. более вероятно, что вы вспомните, что репетировали.

Как пишут исследователи, этот «короткий период репетиции имеет огромное влияние на нашу способность запоминать сложные, похожие на жизнь события в течение периода от одной до двух недель.Мы также связали этот репетиционный эффект с обработкой в определенной части мозга — задней поясной извилине ».

Этого должно хватить, чтобы вы могли действительно что-то делать с тем, что вы надеетесь вспомнить.

Потому что идеи без действий не принимаются На самом деле это не идеи.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com

6 проверенных исследованиями способов улучшить вашу память

Мы рассмотрели несколько различных стратегий, помогающих запомнить имена людей, которых вы встречали в блоге Buffer раньше, но есть что сказать о памяти.

Оказывается, наука постоянно находит новые связи между простыми вещами, которые мы можем делать каждый день, и улучшением нашей общей емкости памяти.

Память — это сложный процесс, состоящий из нескольких различных операций мозга. Вот упрощенная версия, которая поможет нам понять, как происходит процесс:

1. Создание памяти

Наш мозг посылает сигналы в определенной схеме, связанной с переживаемым нами событием, и создает связи между нашими нейронами, называемые синапсами.

2. Объединение памяти

Если бы мы больше ничего не делали, эта память снова выпала бы из нашей головы. Консолидация — это процесс закрепления ее в долговременной памяти, чтобы мы могли вспомнить ее позже. Во многом этот процесс происходит, когда мы спим, поскольку наш мозг воссоздает тот же паттерн мозговой активности, чтобы укрепить синапсы, которые мы создали ранее.

3. Вызов памяти

Это то, о чем большинство из нас думает, когда мы говорим о памяти, или особенно о потере памяти.Вспоминать память легче, если она со временем укреплялась, и каждый раз, когда мы это делаем, мы снова проходим тот же паттерн мозговой активности, делая его немного сильнее.

Потеря памяти — нормальная часть старения, но это не значит, что мы не можем принять меры, чтобы немного замедлить ее. Давайте рассмотрим некоторые из способов, которые, как показали исследования, позволяют сохранять наши воспоминания как можно дольше.

1. Медитируйте, чтобы улучшить свою рабочую память

Рабочая память, немного похожая на блокнот мозга, — это место, где временно хранится новая информация.Когда вы узнаете чье-то имя или слышите адрес места, куда собираетесь, вы сохраняете эти детали в рабочей памяти, пока не закончите с ними. Если они больше не нужны, вы их полностью отпустите. Если это так, вы сохраняете их в долговременной памяти, где их можно укрепить и вспомнить позже.

Рабочая память — это то, что мы используем каждый день, и когда она сильнее, она делает нашу жизнь намного проще. Для большинства взрослых максимум, который мы можем удержать в нашей рабочей памяти, составляет около семи пунктов, но если вы не совсем используете свою рабочую память на полную мощность, медитация — это то, что вы можете попытаться укрепить.

Исследования показали, что участники, не имеющие опыта медитации осознанности, могут улучшить свои воспоминания всего за восемь недель. Также было показано, что медитация, помогающая нам сконцентрироваться, улучшает результаты стандартизированных тестов и улучшает рабочую память всего через две недели.

Почему медитация улучшает память? Это несколько нелогично. Во время медитации наш мозг перестает обрабатывать информацию так активно, как обычно.

На изображении ниже вы можете увидеть, как бета-волны (показаны яркими цветами слева), которые показывают, что наш мозг обрабатывает информацию, резко уменьшаются во время медитации (справа).

2. Пейте кофе, чтобы улучшить консолидацию памяти.

Спорный вопрос, может ли кофеин улучшить память, если принимать его перед изучением чего-то нового. Большинство исследований показало, что употребление кофеина перед созданием новых воспоминаний практически не оказывает никакого эффекта. Одно недавнее исследование, однако, показало, что прием таблетки с кофеином после учебного задания на самом деле улучшил память на 24 часа спустя.

Участники запомнили набор изображений и позже были протестированы, просматривая одни и те же изображения (мишени), похожие изображения (приманки) и совершенно разные изображения (фольги).Задача заключалась в том, чтобы выбрать, какие именно картинки они запомнили, не поддаваясь обману со стороны очень похожих приманок. Это процесс, называемый разделением паттернов , который, по мнению исследователей, отражает «более глубокий уровень сохранения памяти».

Исследователи в этом исследовании сосредоточили свое внимание на влиянии кофеина на консолидацию памяти : процесс усиления воспоминаний, которые мы создали. Вот почему они считают, что были эффекты, когда кофеин был принят после учебного задания, а не до этого.

3. Ешьте ягоды для улучшения долговременной памяти.

Еще одно влияние диеты на память — растущие исследования, согласно которым употребление ягод может помочь предотвратить ухудшение памяти.

Исследование, проведенное в Университете Рединга и Медицинской школе полуострова, показало, что добавление к обычной диете черники в течение двенадцати недель улучшало производительность при выполнении задач пространственной рабочей памяти. Эффект начался всего через три недели и продолжался на протяжении всего исследования.

Долгосрочное исследование ягод, в ходе которого проверялась память медсестер старше 70 лет, показало, что у тех, кто регулярно ел не менее двух порций клубники или черники каждую неделю, наблюдалось умеренное снижение ухудшения памяти.(Эффект клубники может быть спорным, поскольку это исследование частично финансировалось Калифорнийской комиссией по клубнике, а другое исследование, посвященное клубнике, показало, что вам нужно съедать примерно 10 фунтов клубники в день, чтобы увидеть какой-либо эффект).

В этой области необходимы дополнительные исследования, но наука приближается к пониманию того, как ягоды могут повлиять на наш мозг. В частности, черника известна высоким содержанием флаваноидов, которые, по-видимому, укрепляют существующие связи в мозге.Это может объяснить, почему они полезны для долговременной памяти.

4. Упражнения для улучшения воспроизведения памяти

Исследования мозга крысы и человека показали, что регулярные упражнения могут улучшить воспроизведение памяти. Доказано, что фитнес у пожилых людей замедляет снижение памяти без постоянных регулярных упражнений.

В частности, исследования показали, что регулярные упражнения могут улучшить пространственную память, поэтому это не обязательно способ улучшить все виды припоминания памяти.

Конечно, упражнения имеют множество преимуществ, но для мозга, в частности, было показано, что регулярные упражнения улучшают когнитивные способности, помимо памяти. Так что, если вы ищете способ сохранить остроту ума, прогулка может стать ответом. Посмотрите, как быстрая прогулка зажигает мозг, на снимке ниже:

5. Жуйте жевательную резинку, чтобы усилить воспоминания

Еще один простой способ улучшить вашу память — это жевать резинку, пока вы изучаете новые вещи. Было проведено несколько противоречивых исследований по этой теме, так что это не является твердой ставкой, но исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что участники, выполнившие задание на вспоминание, были более точными и имели более высокое время реакции, если они жевали жвачку во время исследования.

Одна из причин, по которой жевательная резинка может повлиять на наши воспоминания, заключается в том, что она увеличивает активность в гиппокампе, важной области мозга для памяти. Однако до сих пор неясно, почему это происходит.

Другая теория сосредотачивается на увеличении кислорода из жевательной резинки, что может помочь сосредоточить внимание. Это может означать, что мы создаем более сильные связи в мозгу, когда мы узнаем что-то новое во время жевания резинки. Одно исследование показало, что участники, которые жевали жевательную резинку во время тестов на обучение и память, имели более высокий уровень пульса, чем контрольные группы, что также может привести к большему притоку кислорода к мозгу.

6. Больше спите, чтобы укрепить свои воспоминания

Сон оказался одним из важнейших элементов хорошей памяти. Поскольку во сне происходит большая часть нашего процесса консолидации памяти, логично, что без достаточного количества сна нам будет сложно вспомнить то, что мы узнали. Даже короткий сон может улучшить вашу память.

В одном исследовании участники запоминали иллюстрированные карточки, чтобы проверить свою силу памяти. После запоминания набора карточек у них был 40-минутный перерыв, во время которого одна группа дремала, а другая бодрствовала.После перерыва обе группы тестировали на память о карточках — группа, которая дремала, показала лучшие результаты:

К большому удивлению исследователей, группа, которая спала, показала значительно лучшие результаты, сохранив в среднем 85 процентов паттернов по сравнению с другими. до 60 процентов для тех, кто не спал.

По-видимому, дневной сон на самом деле помогает нашему мозгу укреплять воспоминания:

Исследования показывают, что когда память впервые записывается в мозгу, а точнее в гиппокампе, она все еще «хрупкая» и легко забывается, особенно если спросить мозг чтобы запомнить больше вещей.Похоже, что сон перемещает воспоминания в неокортекс, «более постоянное хранилище» мозга, предотвращая их «перезапись».

Не только сон после изучения важен в процессе создания памяти, но и сон перед изучением чего-то нового также важен. Исследования показали, что лишение сна может повлиять на нашу способность запоминать новые вещи и консолидировать любые новые воспоминания, которые мы создаем.

Пробовали ли вы какие-либо из этих методов улучшения памяти? Что лучше всего подходит для вас? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Если вам понравился этот пост, вам также могут понравиться «Бездеятельность и мозг: почему упражнения важнее, чем когда-либо» и «Секрет творчества, интеллекта и научного мышления: способность устанавливать связи».

Изображение предоставлено: Flооd, Suzanne Morgan Yoga, University of Illinois, The Atlantic, Wikipedia, Rowland Hall Psychology

8 способов улучшить память :: Жизнь :: РБК Стиль

1. Создавайте ассоциации и зрительные образы

2. Учите стихи и читайте вслух

3. Пытайтесь вспомнить забытое

4. Осваивайте иностранные языки

5. Вспоминайте события дня

6. Играйте в интеллектуальные игры

7. Меняйте привычный маршрут

8. Ведите здоровый образ жизни

Как развить память? 12 секретов, которые улучшат Вашу память – GeniusMarketing

3. Создавайте

Заключение

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Для чего нужно тренировать память

Способы тренировки

10 упражнений для развития памяти

Тренировка памяти и внимания

Тренировка памяти и мозга

Заключение

Как тренировать свою память, развить внимательность и улучшить работу мозга

5 простых способов для тренировки памяти

Вспоминайте вчерашние события

Читайте вслух

Общайтесь

Делайте что-то руками

Считайте в уме

Что еще нужно делать для развития памяти

СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ

Топливо для мозга. Четыре простых способа улучшить память

Мыслеупражнения

Выброс гормонов

Сто грамм для памяти

Женское оружие

Как улучшить память и внимание: советы тренера

6 простых способов улучшить память и перезарядить мозг

Улучшите свою память — Навыки памяти от MindTools.com

Позаботьтесь о своем здоровье

Использовать мнемонику

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Интеллект-карта

Бросьте вызов своему мозгу

Совет:

Ключевые моменты

советов для улучшения памяти

Легкий способ улучшить вашу память

18+ проверенных способов запомнить больше

Можете ли вы действительно улучшить свою память?

18+ проверенных способов улучшить память

1. Двигайтесь ради своей памяти

2.Занимайтесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями

3. Поддерживайте здоровый вес

4. Достаточно качественного сна

5.Избегайте или ограничивайте употребление алкоголя

6. Бросить курить (и вейпинг)

7. Избегайте злоупотребления психоактивными веществами

8. Сбалансируйте стресс в своей жизни

9. Поддерживайте память с помощью правильных продуктов

Попробуйте фрукты и овощи с флавоноидами

Уменьшить потребление сахара и других воспалительных продуктов

Рассмотрим холин

Несколько слов о витаминах и пищевых добавках

10. Записаться на обследование

11.Упражнения для мозга: накачать серое вещество

12. Имейте открытый разум: медитация и йога

13. Просто общайся

14. Ведите светоотражающий дневник

15. Запоминание чисел основным методом

16. Составьте карту разума

17. Магнитная карта памяти

18. Дворец памяти (или площадь)

С чего начать?

Как улучшить кратковременную память

Улучшение долговременной памяти

Стремитесь быть лучшим собой

стратегий запоминания — Учебный центр

Простые советы и хитрости памяти

Визуальные и пространственные техники

Заключительные мысли

Работы консультировались

3 почти простых способа улучшить вашу память и способность вспоминать, основанные на нейробиологии