От чего спать не хочется: 15 способов проработать всю ночь

Содержание

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.

Постоянная сонливость – каких витаминов и минералов не хватает?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Постоянная сонливость – каких витаминов и минералов не хватает?

Постоянная сонливость, усталость, раздражительность и снижение работоспособности сказываются на качестве жизни. Эти симптомы могут быть признаком недостатка витаминов и/или минералов.

Организм часто сигнализирует о недостатке витаминов. Постоянное желание спать без видимой на то причины может указывать на недостаток определенных витаминов.

Почему постоянно хочется спать?

Существует много причин высокой утомляемости:

изнуряющие занятия спортом с недостаточным временем для отдыха и восстановления;

слишком ранний подъем;

регулярные стрессы, волнения, тревожность;

неправильный рацион;

отсутствие режима сна и отдыха;

выделение недостаточного времени для отдыха;

побочный эффект от приема препаратов;

низкий гемоглобин;

недостаточное количество глюкозы в крови;

обострение хронических или наследственных заболеваний;

дефицит кислорода;

резкие изменения погодных условий;

загрязненная атмосфера и плохая экология;

гормональные сбои;

алкогольная или никотиновая зависимость;

сон менее 8 часов в день.

Каких витаминов не хватает организму при постоянной сонливости?

Для борьбы с симптомами хронической усталости стоит восполнить запас следующих витаминов и минералов:

Витамины группы B. При их недостатке наблюдается высокая утомляемость, даже если человек спит достаточное количество времени. Их можно получить из витаминов в таблетках и инъекций, а можно обогатить свой рацион определенными продуктами. Витамины группы B содержатся в хлебе, овсяной каше, печени, гречневой крупе, молочных продуктах, морской капусте, сухофруктах.

Витамин C. Он повышает работоспособность, делает организм более выносливым, поддерживает иммунную систему, ускоряет метаболизм. Витамин С есть в дыне, цитрусовых, шиповнике, черной смородине, болгарском перце, клубнике.

Витамин Д. Способен повысить работоспособность, повышает концентрацию внимания, борется с постоянной усталостью. Он вырабатывается на солнце, поэтому в летнюю пору стоит чаще принимать солнечные и воздушные ванны. Зимой при нехватке витамин Д можно купить в аптеке в виде водного или масляного раствора.

Пантотеновая кислота. Участвует в работе головного мозга, поддерживает в порядке процессы памяти и мышления. Ее уровень может снижаться из-за заболеваний тонкого кишечника, из-за неправильного питания. Она содержится в икре морской рыбы, зелени, дрожжах, яйцах, молоке и молочных продуктах.

Йод. Отвечает за протекания мозговых процессов, иммунитет, поддерживает в порядке щитовидную железу. В рационе должны быть продукты, богатые йодом: свекла, картофель, шпинат, помидоры, приправы из морских водорослей, морская рыба, креветки, кальмары.

Рутин. Тело человека не может самостоятельно вырабатывать этот важный элемент. Он защищает мозг и его клетки от повреждений, стимулирует умственную деятельность. Рутином богаты гречневая крупа, зеленый чай, овощи и фрукты.

Железо. Если человек страдает анемией, то он обязательно пожалуется на снижение работоспособности и высокую утомляемость, ухудшение состояния волос и ногтей. Железо усваивается совместно с витамином С, поэтому им тоже должен быть богат рацион. Железо можно получить из печени, красных яблок, хурмы, орехов.

Калий. Вещество отлично борется с хронической усталостью и сонливостью. Калием богаты овощи, фрукты, пророщенные зерна пшеницы, бобовые культуры.

Если человека преследуют постоянная сонливость и хроническая усталость, то нужно вовремя определить, чего именно не хватает организму. При правильном питании и употреблении витаминных комплексов вернутся бодрость, присутствие духа, работоспособность и хорошее настроение.

Отказ от ответсвенности

Клюёте носом и спите на ходу? 13 способов избавиться от сонливости | Здоровая жизнь | Здоровье

С научной точки зрения, сонливость – это расстройство сна, сопровождающееся постоянным или периодическим желанием уснуть во время, не предназначенное для сна.

Причины сонливости разнообразны. Это основной симптом таких заболеваний, как нарколепсия, синдром апноэ во сне, синдром Клейне-Левина, нервно-психиатрических заболеваний. Сонливость может быть признаком патологии эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Также сонливость – частый побочный эффект от некоторых лекарств. Поэтому если сонливость стала особенно сильно досаждать – это веский повод обратиться к врачу.

Среди будничных и самых распространённых причин сонливости – недостаток солнечного света, от которого мы сильнее всего страдаем осенью и зимой, хроническая усталость, дефицит сна, психологические причины, среди которых скука, стресс и жизненные неприятности.

Стравиться с сонливостью вполне под силу каждому. Вот несколько простых советов, которые помогут избавиться от сонливости:

1. Да будет свет! Чтобы компенсировать недостаток солнечного света, попробуйте купить лампы дневного света. Обратите внимания на необходимую длину волны – 420 нанометров. Обычные лампы накаливания не подходят.

Кроме этого, как только вы проснулись, сразу включайте в комнате свет, даже если очень хочется посидеть в полутьме. Глаза быстро привыкнут к свету, зато мозг сможет быстрее отойти ото сна и лучше сконцентрироваться.

Источник фото: globallookpress.com

2. Подъём! Утро должно быть бодрым. На будильнике выберите мелодию, которая не будет вас раздражать, но заставит встать сразу после первого звонка. Не давайте себе времени на «поваляться», а лучше хорошенько потянитесь, сделайте пару качаний пресса и бегите в душ.

3. Зарядка. Лёгкая физическая нагрузка после сна поможет восстановить способность к концентрации и улучшит внимание. Если в сон вас клонит вечером после работы, а до дома ещё надо доехать, пробегитесь пару раз по лестнице. Если ехать домой предстоит за рулём – сделайте несколько пеших кругов вокруг парковки. Сосредоточиться на вождении будет проще, а ночной сон станет крепче.

4. Расписание. Сонливость может быть следствием несовпадения вашего распорядка жизни с вашими естественными биоритмами. Вполне вероятно, что просыпаясь на полчаса позже или на 20 минут раньше, вы будете чувствовать себя намного лучше – потому что попадёте в быструю фазу сна, когда функции организма и так активизированы максимально. Если «поймать» это идеальное время, можно подстроить под него расписание. Когда на кону ваше самочувствие и здоровье, можно заставить себя ложиться спать пораньше или договориться с начальством о сдвиге рабочего дня на полчаса – час вперёд.

5. Перерывы на сон. Если в этом есть необходимость – нужно давать себе поблажки и даже разрешать перерывы на дневной сон. Например, в Японии многие крупные компании завели у себя специальные комнаты отдыха, где любой желающий может сесть в кресло и поспать 45 минут. Так работоспособность сотрудников можно продлить на 3–4 часа.

Даже 15 минут дрёма днём помогут вам почувствовать себя свежее и бодрее. Если уединиться на рабочем месте нет возможности, попробуйте подремать в транспорте по дороге на работу.

6. Чай и кофе – самые распространённые напитки, борющиеся со сном, но лучше ими не злоупотреблять. Выпейте чашку крепкого зелёного чая, когда уж совсем невмоготу. В целом, 3–4 чашки обычного чёрного чая вполне достаточно, чтобы поддерживать нормальное состояние весь день.

7. Современные технологии вам в помощь, если ночным сном вы жертвуете во имя вечерних и ночных телесериалов. Если уж очень хочется посмотреть интересный фильм или сериал, а показывают их поздно – можно купить эти картины на DVD или CD, скачать в Интернете или записывать любимую передачу, а запись смотреть утром во время завтрака.

Источник фото: globallookpress.com

8. Запах. Некоторые резкие запахи действуют на наш организм аналогично чашке кофе. Запах лимона и любого другого цитруса способствует лучшей концентрации и ускоряет процесс мышления. Запах самого кофе, даже без приёма этого напитка внутрь, хорошо бодрит. Также тонизирующим действием обладает запах хвои.

9. Золото и камни. Прогнать сон и взбодриться помогут правильно подобранные украшения. Из металлов для этой цели подойдут золото, медь или платина, только не стоит их смешивать. «Бодрящий» драгоценный камень определяют индивидуально – по цвету глаз. Если они зелёные, подойдут изумруд, бирюза, хризопраз или малахит, если карие или чёрные – темный янтарь, халцедон или золотистый топаз. Для голубых и серых глаз лучше выбрать авантюрин, жёлтый агат или кораллы.

10. Ешьте, но не передайте. Некоторые блюда могут как усыпить, так и придать бодрости. Если очень хочется спать, можно скушать немного рыбы, которая содержит большое количество жирных кислот омега-3 – это сардины, скумбрия, тунец, сёмга и форель. Идеальный вариант – бутерброд с красной или чёрной икрой. Также «активными» продуктами считаются помидоры, спаржа, сладкий перец, киви, грейпфрут и зелёные яблоки.

Если сонливость – явление разовое, и вы просто именно сегодня не выспались, то постарайтесь не переедать, сдерживайте себя от обильных приёмов пищи, лучше всего принимать пищу понемногу, но часто. Также, когда глаза начинают закрываться, полезно выпить стакан чистой воды.

Источник фото: globallookpress.com

11. Жмите на точки. Согласно восточной традиции, на нашем теле есть точки реанимации. Сонливость можно прогнать, резко надавив кончиками ногтей на подушечки соседних пальцев – давить можно 1–2 минуты. Такое же действие оказывает растирание ушных раковин и разминание мочек. Также можно нажать на точку, которая располагается у основания переносицы.

12. Проветривайте комнату. В духоте снабжение мозга кислородом ухудшается, из-за этого тянет в сон. Кроме этого, важную роль играет температура в помещении. Вы обязательно начнёте засыпать, если вам будет слишком жарко или чересчур холодно.

Оптимальная температура в комнате – 19–21 °C.

13. Сходите к врачу. Если вас тянет в сон, когда за окном дождик или резкая смена погоды, то, возможно, это проявление метеозависимости и стоит проверить своё давление. Обычно метеозависимы люди с пониженным артериальным давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, который поможет скорректировать давление.

Если же сонливость не покидает вас более 3 недель, это также повод задуматься о посещении специалиста.

Возможно, причиной сонливости стали стресс или авитаминоз, а возможно – это уже хронические нарушения сна. Есть такие болезни, как нарколепсия – когда человек может заснуть в абсолютно любой момент, и сонное удушье – остановка дыхания во время сна, для человека часто незаметная, но сильно портящая качество его отдыха.

Читайте в соцсетях!

Врач-сомнолог дал советы на случай, когда не получается заснуть из-за усталости

В разговоре мы часто используем термины «усталость» и «сонливость» как синонимы, но в действительности они сигнализируют о совершенно разных вещах. Человек может чувствовать сильную усталость, но на самом деле он не готов ко сну. Как вы, возможно, уже заметили, чувство усталости необязательно делает сон неизбежным! Руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин рассказал, почему мы иногда не можем заснуть, и дал советы, что с этим делать.

Как понять, когда вы хотите спать, а когда нет

Усталость — это активное состояние, при котором уснуть крайне сложно. В свою очередь, чувство сонливости — это то, что называется «отличительным стимулом» для сна. Именно оно предсказывает, что скоро наступит сон. Так как же определить, действительно ли вы устали и пора ли отправляться спать? Обратите внимание на такие признаки, как зуд в глазах, недостаток энергии, боли в мышцах, зевота и склонность к «клеванию носом».

Если вы отправитесь спать, не испытав ни одного из этих признаков, то вероятность того, что вы быстро заснете, очень мала. Скорее всего, вы будете еще долго ворочаться в постели. Сомнолог советует, чтобы этого избежать, заиметь регулярный, последовательный график сна и бодрствования. Подумайте об этом так: вы же не сидите час в ресторане только потому, что сейчас обеденный перерыв — вы идете, когда вы голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Идите в постель, когда организм действительно готов к этому.

Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:

В спальне должно быть темно и прохладно (15-19 °C).
Вы можете оставить свой телефон и другие устройства в другой комнате.
Если шум мешает вам уснуть, попробуйте затычки для ушей или генератор белого шума.
Также занимайтесь успокаивающей деятельностью перед сном, например чтением, ведением дневника или медитацией.

Что же делать, если даже при соблюдении правил заснуть все равно не получается?

«Отключите» разум

«Бегущий ум», как его называют, очень часто встречается у плохо спящих. Фактически это самая частая причина бессонницы. Если вы замечаете, что думаете о прошлых или будущих событиях или даже о тривиальных вещах, не имеющих большого значения, то с этим надо что-то делать. Таких настойчивых мыслей может быть достаточно, чтобы не дать очень уставшему человеку почувствовать сонливость.

Чем больше ваши мысли «бегут», тем бодрее вы становитесь, даже если чувствуете сильную усталость. Поэтому постарайтесь «отключить» мозг, отрешиться от проблем перед сном. Отвлеките себя чем-то приятным, послушайте музыку, прочтите книжку. Ночью, когда вам хочется позволить своему разуму «бежать», просто напомните себе, что вы разобрались с вещами и должны отпустить эту тему. Или скажите себе, что вы будете беспокоиться завтра в установленное время, но сейчас пора спать.

Исключите повышенное возбуждение

Не только ваши мысли могут помешать вам заснуть — активные упражнения незадолго до сна или прием стимуляторов также могут сдерживать наступление сонливости. Хотя было доказано, что упражнения коррелируют с улучшением сна, интенсивная аэробика перед ночным отдыхом может на самом деле повысить вашу энергию, затрудняя засыпание. Подобные эффекты могут быть вызваны и стимуляторами, такими как кофеин и никотин. Они могут затруднить снижение возбуждения. В частности, было доказано, что потребление кофеина увеличивает время засыпания.

Людям с проблемами сна часто трудно расслабиться. Поэтому действительно важно, чтобы вы научились это делать. Разные люди находят расслабляющими разные занятия, поэтому экспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас! Сомнолог не рекомендует принимать снотворные, если только у вас нет серьезного заболевания или вы не пытаетесь преодолеть смену часовых поясов перед дальней поездкой.

Когнитивно-поведенческая терапия

Она работает, воздействуя как на психические (когнитивные), так и на поведенческие факторы, которые могут помешать вам заснуть. Когнитивно-поведенческая терапия обучает вас использовать методы, которые помогают преодолеть негативные эмоции, сопровождающие бессонницу. Наряду с этим она может помочь вам установить здоровый режим сна.

Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Возьмите компакт-диск для релаксации, включите его и погрузитесь в полное расслабление. Так засыпание станет более легким и естественным.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

10 способов заснуть, когда уже ничего не помогает

Все маешься, мученик, заснуть не можешь? А где-то там сын маминой подруги – тот, у которого все лучше, чем у всех, – третий сон видит. Что ж с тобой стало, как же ты себя довел до жизни такой? Нервный, невыспавшийся; режим изуродован, как внутренности несчастного, которому залили в рот раскаленное олово. Ну что, остается прибегнуть к крайним мерам, раз уже ничего не помогает. Надеемся, что твои проблемы со сном не обусловлены муками совести.

Заставь себя бодрствовать

Я знаю. Это не имеет смысла. Почему ты заставляешь себя бодрствовать, когда пытаешься заснуть?

Ты как младенец, который пытается бодрствовать, но все равно засыпает.

Парадокс в том, что когда ты пытаешься заснуть, чаще всего происходит обратный эффект: сна, что называется, ни в одном глазу. Исследование в Университете Глазго показало, что участники, у которых были проблемы с засыпанием, смогли быстрее уснуть с помощью «парадоксального намерения» (ПН). Им было поручено лечь в постель и попытаться не спать, открыв глаза. И что ты думаешь? Заснули все, да еще быстрее остальных.

Используйте метод сна «4-7-8»

Этот метод был впервые использован ученым и мыслителем Эндрю Вейлем. По утверждению создателя, он усыпляет буквально за минуту. Суть его в том, что создается естественный транквилизатор для нервной системы, который, увеличивая количество кислорода в крови, замедляет сердечный ритм и высвобождает больше углекислого газа из легких. Вот что для этого нужно делать:

Прижми кончик языка к небу непосредственно за передними зубами. Держи его в этой позиции все время упражнения.
Сделай сильный выдох через рот.
Закрой рот и проведи неторопливый четырехсекундный вдох через нос.
Полностью задержи дыхание на семь секунд.
За восемь секунд сделай сильный выдох через рот с характерным свистящим звуком.
Теперь повтори вышеописанный цикл еще трижды, и будет тебе счастье.

Коллеги доктора метод не одобряют, но с эффективностью поспорить не могут.

Используй прогрессирующую мышечную релаксацию

Когда ты лежишь в постели, медленно напрягай, а затем расслабляй каждую мышцу в своем теле. Начни с мышц ног. Сначала стопы, потом икры, мышцы бедер, ягодицы, живот и т. д, постепенно прокладывая себе путь до шеи и головы. Если не хочется напрягаться полностью, можно повторять это упражнение только с пальцами ног, попеременно напрягая и расслабляя их 7 раз. Напрягай мышцы в течение минимум пяти секунд, а затем расслабляйся на 30 секунд, не больше. Затем продолжи путь к голове.

Слушай классическую музыку

Что может быть прекраснее дивной классической музыки? Что успокаивает душу лучше божьих флейт и райских арф? Наверное, что-то, да есть. А исследования показали, что классическая или любая музыка с темпом от 60 до 80 BPM (а это раза в 3 медленнее, чем в ВЗМ-баттлах), регулярный ритм, низкие тона и спокойные мелодии могут помочь усыпить твой буйный организм.

В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут до постели, продемонстрировали значительное улучшение качества сна. Поэтому ноктюрн Шопена №2, «Джанни Сикки» Пуччини тебе в помощь, как и лучший русский классический композитор второй половины ХХ века.

Лучший предиктор быстрого засыпания – теплые ноги и руки. Об этом говорят исследования, опубликованные в журнале Nature. Участникам эксперимента возле ног поставили бутылку с горячей водой, которая расширила кровеносные сосуды, тем самым увеличив потерю тепла. Это вызвало перераспределение тепла по всему телу и, как считается, привело к изменениям, которые происходят в организме человека, когда он готовится ко сну. То есть начинает выделяться мелатонин и организм впадает в спячку.

Такого же результата можно достичь, надев носи или даже рукавицы. Летом это может вызвать дискомфорт, но зимой – в самый раз.

Охлади свою комнату

Для оптимального сна рекомендуемая температура в спальне должна составлять примерно 20 градусов. Когда ты засыпаешь, то температура твоего тела уменьшается. И чем прохладнее в комнате, тем лучше. Если температура намного ниже или выше рекомендуемого, то наступает фаза быстрого сна – этап с наивысшей активностью мозга. Метаболизм в нем выше, возникают спонтанные быстрые движения глаз, а иногда – небольшие движения тела. На этом этапе обычно трудно разбудить спящего.

Выключи свои цифровые устройства

Когда становится темно, твое тело увеличивает уровень гормонов, которые вызывают сонливость. Вот почему мы готовы залезть в постель вскоре после того, как совсем стемнеет.

Но когда ты копаешься в смартфоне или даже смотришь телевизор, то препятствуешь созданию гормонов, вызывающих сон, удерживая себя в состоянии бодрствования. И вырубиться получится только в том случае, если очень хочется спать, и организм обессилел. Из этого следует, что для быстрого засыпания нужно выключить всю электронику с ярким экраном по крайней мере за час до постели. Тогда будет проще расслабиться.

В дополнение к отключению цифровых устройств, необходимо отключить все источники света в своей спальне. Постарайся, чтобы комната была как можно более темной. Сперва отключи ночничок. Ты мужчина, и никакая бабайка не должна тебя пугать. Если фонарь на улице освещает комнату, словно прямой луч прожектора, то следует задуматься о плотных шторах или жалюзи.

Мелатонин в помощь

Мелатонин – это естественный гормон, который вырабатывается в нашем организме. Если у тебя проблемы с засыпанием, то, возможно, у тебя вырабатывается недостаточно высокий уровень мелатонина. Впрочем, можно получать его извне, в качестве добавок. В малых дозах он безопасен что в долгосрочном, что в краткосрочном использовании. Однако это может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как утренняя сонливость и чересчур яркие сны.
Поговори со своим врачом о лучшей дозе, поскольку это слишком индивидуальный вопрос. Для взрослых мелатонин назначается в дозах от 0,2 мг до 20,0 мг в зависимости от причины применения.

Сон на твоей стороне

Если ты хочешь быстрее погрузиться в глубокий сон, то перевернись на бок. Храп и остановка дыхательных движений гораздо чаще происходят, когда ты спишь на спине. Фактически спина настолько тесно связана с остановкой дыхательных движений во сне, что врачи назначают боковой сон в качестве лечения. Когда ты спишь на спине, сила тяжести заставляет язык расслабиться в задней части горла, блокируя дыхательные пути и затрудняя дыхание. Так что лежи на боку. И сон здоровее, и волчок доволен.

Зажми подушку между коленями, если нужно уменьшить напряжение в бедрах и спине. Кроме того, убедись, что твоя голова и шея правильно поддерживаются хорошей подушкой.

В дополнение к этим методам, которые помогут быстрее уснуть, можешь внести несколько изменений в образ жизни, чтобы поддерживать хороший ночной сон. Вот несколько идей на этот счет.

Такая скучная штука, как график, оказывает влияние даже на такой балдежный процесс, как сон. Просто ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день.

Сократи количество алкоголя, который ты выпиваешь по вечерам, особенно в течение последних нескольких часов. Хотя, казалось бы, алкоголь помогает забалдеть и вызывает сонливость. Но качества сна оставляет желать лучшего. Как с этим жить, честно говоря, непонятно.

Избегай тяжелых блюд в течение 2 часов перед сном.

Регулярно тренируйся, но не прямо перед сном.

Избегай употребления слишком большого количества жидкости до сна. Тут все просто: походы в туалет не дадут тебе спокойно выспаться.

Избегай длительной дремоты в течение дня.

Создай ритуалы перед сном, которые помогают расслабиться. Алкоголь, как мы уже поняли, придется из этого списка исключить, а наркотики – слишком дорого и непредсказуемо.

Не смотри на время, когда пытаешься заснуть. А то мысли о том, что тебе осталось спать всего 5 часов, не дадут успокоиться.

Не пытайся заснуть, если не чувствуешь сонливости.

Если хочется спать – надо спать. Не жди нервного истощения, а ступай в кровать. Если, конечно, ты не на работе.

Как сказал английский драматург Томас Деккер: «Сон – это золотая цепь, которая связывает здоровье и наши тела вместе». Поэтому не воспринимай его как должное.

Поспать — главная задача на день: как я живу с бессонницей

Анастасия Пивоварова

Любит спать, но «спать» не любит её.

Я не помню, когда стала плохо спать. Не помню, когда перестала хвастаться, что мне «хватает» пяти часов на сон. Зато хорошо помню, как оказалась в кабинете у психиатра, когда после двух недель жесточайшей бессонницы потеряла представление, в какой реальности я нахожусь. Поэтому сегодня я рассказываю, как мне удалось не превратиться в Тайлера Дёрдена.

Как я дошла до психиатра

Со слов свидетелей известно, что совершенно беззаботно и прекрасно я спала только в младенчестве. А потом что‑то пошло не так.

Когда именно и что конкретно — не помню, но всю сознательную жизнь мне требовалось минут 40, а то и полноценный час, чтобы уснуть. Для справки: как правило, люди тратят ^{на процесс засыпания от 10 до 20 минут.}

Мерзкое состояние, когда хочешь уснуть, а не можешь, чуткий сон, когда просыпаешься, потому что жук‑короед жрёт дом, подъём за 30 минут до будильника с невозможностью «доспать» — это всё казалось нормой.

А потом всё пошло совсем, абсолютно не так.

Я долго работала на очень нервной работе, начала постоянно болеть, жутко переживала из‑за каждой мелочи, привыкла бояться каждого телефонного звонка. Когда на меня свалился крупный и сложный проект, я «поплыла». Перестала спать.

Мои глаза буквально закрывались. Но когда удавалось лечь и сомкнуть веки, ничего больше не происходило. Мысли не покидали голову, тело не расслаблялось, а предатели‑глаза, хоть и были закрыты, нервно дёргались.

Чем меньше я спала, тем хуже соображала. Я не замечала движения времени. Иногда минута растягивалась, так что казалось, будто прошёл обеденный перерыв, хотя я только‑только оторвалась от работы. Или же я могла провести час, глядя в одну точку, и 60 минут пролетали как одна.

Мне стало совершенно наплевать, как я выгляжу. Тем более что дни недели я путала и не понимала, то ли сегодня понедельник и я приготовила костюм на работу, то ли сегодня уже вторник и этот костюм я просто не донесла до стиральной машины.

Когда мне удавалось всё-таки уснуть, снилась мне реальная жизнь. Во сне я продолжала работать, мыть посуду, отводить ребёнка в садик, опаздывать. Потом просыпалась, и всё происходящее за день казалось сплошным дежавю.

Я записывала каждый шаг, чтобы не запутаться и ничего не забыть. Потом я стала забывать, записала что‑то или нет.

Вспоминать, что ещё происходило в моей жизни тогда, очень сложно. Всё как в тумане, как будто мне надели на голову прозрачный пластиковый пакет, запотевший от дыхания.

А потом я поняла, что перешла дорогу и меня чуть не сбила машина, которую я не заметила. Как подошла к дороге, посмотрела ли по сторонам — не помню. Просто я оказалась на тротуаре, а вслед мне неслись ругань и сигналы водителя. В этот момент просветления я осознала, что если сейчас же не решить вопрос со сном, то могу не дожить до следующей недели. Я взяла отпуск и поехала… к психиатру. Это был последний бастион, который я еще не штурмовала.

Сейчас читают
😌

Как я боролась с бессонницей

Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер

Конечно, до этого случая я не сидела просто так и не ждала, что проблема решится сама. В разное время я с переменным успехом пробовала все советы по борьбе с бессонницей, которые можно найти в интернете — это много. Даже сама на волне вдохновения от успехов написала статью. В общем, вот что я делала.

1. Много занималась спортом, чтобы устать

Спортзал, пробежки, прогулки, тренажёр‑эллипсоид. Каждый день я занималась чем‑то таким, чтобы устать не только мозгами, но и телом. Как в теории, так и на практике, это один из лучших ^{методов лечения бессонницы (если не заниматься непосредственно перед сном). Эффективнее всего работали двухчасовые прогулки при лёгкой бессоннице, когда хочется спать, а засыпаешь долго. В тяжёлые периоды выходило так: я пыхчу в спортзале, устаю, занимаюсь плохо, хочу спать ещё больше, но не сплю.}

2. Обустраивала спальню

Точно могу сказать, что на хорошем матрасе и подушке с эффектом памяти пережидать бессонницу приятнее, чем на голом полу и туристическом коврике. И если уснуть, то по утрам не болит спина. Но это если уснуть.

Холодный свежий воздух, тёплое одеяло, тёмные шторы. Когда всё это появилось в комнате, я поняла, что очень люблю спать, это кайф. Только не всегда получается его поймать.

3. Надевала носки на ночь

Заснуть с холодными ногами (а они у меня постоянно мёрзнут) невозможно, поэтому шерстяные носки — часть пижамной униформы. Впрочем, обратная зависимость не работает: с тёплыми ногами можно так же пролежать всю ночь без сна.

4. Пила ноотропы

Я оббежала всех врачей, которые могли, по моему мнению, помочь с этой проблемой: невролога, эндокринолога, терапевта. Врачи постановили, что я здорова, а невролог прописал ноотропы для нормализации чего‑то в голове. Не знаю, как они должны были подействовать, но к бессоннице добавилась головная боль, а больше никакого эффекта не проявилось.

5. Пила травки

Пробовала травы, отвары и лекарства на их основе типа новопассита и персена. Сначала валерьянка и её собратья по действию помогали, но каждая травка — не дольше трёх недель.

Теперь я могу съесть, наверное, стог сена из пустырника и ромашки и ничего не почувствовать.

6. Просто пила

Был период, когда после работы или перед сном я принимала шот чего покрепче. Сначала это работало, через пару месяцев перестало, а при увеличении дозы до трёх шотов к постоянной бессоннице добавились панические атаки. Я решила, что так не пойдёт и это уже зависимость, так что прекратила эти эксперименты.

7. Медитировала

По книжкам, статьям, приложениям и советам тренера‑йога. Вообще не поняла, зачем кто‑то придумал эти практики. Видимо, это совсем не моё.

8. Слушала ASMR

Есть такие странные ролики на YouTube, где ведущие что‑то шепчут, шуршат, постукивают ногтями по разным поверхностям. Это расслабляет и помогает быстрее заснуть. Но, говорят, работает не на всех. Мне такие шуршалки помогали лучше, чем белый шум или приятная музыка, но в половине случаев бессонницы ASMR только раздражает.

Как меня лечили настоящими лекарствами

Итак, я испытала на себе множество подручных средств, но это меня не спасало. Так что когда меня чуть не сбила машина из‑за того, что разум мой спал, я вспомнила слова невролога о том, что следующая остановка — психотерапевт. Но поскольку я очень сильно испугалась (сложно не бояться, когда ты чуть не умер), то решила не принимать полумеры и сразу поехала к психиатру — только хардкор.

Психиатр не стала развлекать меня ноотропами. Сказала, что бессонница — это только симптом, что меня надо лечить, и с ходу составила схему из лекарств, названия которых я не буду приводить — они всё равно рецептурные.

В схеме были препараты на каждый день для борьбы с тревожностью и стрессом. И один экстрапрепарат на случай, когда дело — труба. Вот этот последний долго помогал мне жить. Одной упаковки мне хватило на полтора года.

А потом снова всё испортилось.

Я привыкла, что экстралекарство помогает мне в трудных случаях, что таблетки держат меня в норме. И забила на все те чудесные решения, которые практиковала раньше. На свежий воздух в комнате, на длительные прогулки перед сном, на спортзал.

Со временем волшебное лекарство для экстренных случаев требовалось мне всё чаще, а от одной таблетки я уже не засыпала, пришлось повышать дозировку.

Так прошёл ещё год, в конце которого я снова маялась бессонницей. Когда я съела шесть таблеток на экстренный случай и не заснула, стало очевидно: у меня выработалась устойчивость к лекарству, а заодно, скорее всего, и зависимость от него. Чего мне точно было не нужно, так это наркомании в любой форме, так что я снова оказалась у врачей.

Второй большой поход за сном был куда более эпичным, чем первый. Доктора, к которым я обращалась раньше, не предложили мне никаких решений. Пришлось искать других специалистов в столичном институте, где мне назначили совсем другие препараты, ещё более серьёзные — такие, которые не в каждой аптеке заказать можно. А ещё мне строго велели отправиться за психотерапией.

Как меня лечили задушевными беседами

Не то чтобы я очень верила в психотерапию, но что ещё мне оставалось делать? Я выбрала максимально изученный метод — когнитивно‑бихевиоральную терапию, потому что, по данным ^{исследований, она помогает при бессоннице, когда всё остальное не сработало.}

Оказалось, что чинить голову через разговоры — это трудно.

Главное, что я узнала о бессоннице на сеансах, — это то, что в головах плохо спящих людей сформированы убеждения, мешающие нормально относиться ко сну. Вот эти убеждения:

Ложные представления о причинах бессонницы. Мы ищем у себя что‑то ужасное, из‑за чего не можем заснуть: болезни, возраст, нарушения обмена веществ. В итоге считаем, что у нас есть какая‑то важная и объективная причина не спать.
Ложные представления о последствиях нехватки сна. Ах, как же плохо я буду работать, если не буду высыпаться. Ах, как же мне будет тяжело. Но не факт, что так и будет.
Нереалистичные ожидания в отношении сна. Мы думаем, что надо спать по 7–8 часов в сутки, ложиться и вставать в одно время, не просыпаться по ночам — и только так правильно. На самом деле у каждого свой график.
Преувеличение собственной способности контролировать и предсказывать сон. Когда мы плохо спим, то кажется, что мы что‑то сделали неправильно, не подготовились ко сну. Начинаем перебирать свои действия и волноваться.
Ложные представления о средствах борьбы с бессонницей. Это касается многих пунктов, которые я перепробовала: алкоголь, травы и прочее.

Я нашла у себя абсолютно все нарушения, после чего мы проработали их с доктором. И вот — пазл сложился, я научилась спать.

Что всё-таки помогло мне научиться спать

Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер

Сон стал главным делом моей жизни. Мне пришлось в итоге перестроить всё так, чтобы я могла нормально высыпаться. Например, я выбираю работу со свободным графиком, даже если при фиксированном рабочем дне условия лучше. Всё равно в строгом режиме я долго не продержусь. Я построила целую систему, которая неплохо работает на нормальный сон. Может быть, поможет кому‑то ещё.

1. Лекарства

В течение дня по жёсткому графику я принимаю лекарства, которые уменьшают тревожность. Внимательно слежу за дозой и не провожу никаких экспериментов — ничего сама себе не назначаю. Регулярно езжу из своего города в Москву, чтобы получить рецепт и ещё раз поговорить с доктором. Наша задача — сделать так, чтобы я рано или поздно отказалась от фармакологической поддержки.

2. Конспекты психотерапии

Примерно раз в месяц, когда сон никак ко мне не идёт, я открываю конспект наших занятий с «головным доктором» и разбираю заново все неправильные убеждения относительно сна. Уснуть это не помогает, но удерживает от того, чтобы впасть в панику.

3. Возможность восполнить недостаток сна

Я могу себе позволить нормально выспаться. Я заметила, что если я недосыпаю несколько дней подряд, нервная система становится слишком нервной. Уснуть мешает перевозбуждение, как будто организм перевели в автопилот и отключили тормоза. Поэтому я стараюсь не затягивать периоды недосыпа. Например, если удалось уснуть только к утру, постараюсь спать столько, сколько возможно: перенесу все дела на другое время. Или, если вдруг посреди дня я почувствую непреодолимое желание устроить сиесту, я это сделаю.

Сон — слишком сладкий подарок, чтобы отказываться от него, когда бы ни захотелось прикорнуть.

4. Усталость

Тренироваться и гулять всё-таки полезно. Для сна или для чего‑то ещё — неважно. Надо уставать.

5. Сонные ритуалы

В статьях о бессоннице постоянно пишут, что за час до сна надо оторваться от гаджетов, создать расслабляющую атмосферу и всё такое. Мне перед сном помогает соблюдение чёткого сценария: душ → косметика → аромалампа с любимыми маслами → наушники для сна с ASMR‑роликом → электронная книжка в руках с чем‑то феерически глупым.

6. Домашние животные

Лучший способ провести время, если проснулись среди ночи — потискать уютное, мягкое и радостное животное. У меня завелись морские свинки (чтобы ночные тыгыдыки были умеренными). Всем советую: у них есть тёплые пушистые бока, а ещё они умеют цыкать зубом.

Это моя ежедневная битва. Рассказывайте и вы, как боролись с бессонницей.

22 причины, по которым ваш парень не хочет с вами спать

Итак, вы встречаетесь с этим парнем уже несколько месяцев, но похоже, что он не собирается спать с вами. Или ваш парень в течение нескольких лет внезапно придумывает оправдания, чтобы не оказаться с вами в постели. В любом случае, вы не знаете, что не так, поскольку все остальное, кажется, идет хорошо. Возможно, он использует способы заняться с ней любовью, даже не касаясь ее, но все же вы не можете не жаждать физической близости с ним.

Что ж, вот тринадцать причин, по которым ваш парень не хочет с вами спать:

Он не готов

Если он был вашим парнем всего несколько недель или месяцев, то вы наверняка многого о нем еще не знаете. Вы даже не знаете, делал ли он это раньше, так что может быть, он еще не готов. Или, по крайней мере, он не готов к обострению этих конкретных отношений.

Он нервный

Что, если он не так уверен в постели, как может изображать его внешность? Он не хочет портить вам дела, особенно когда все идет так хорошо.

Он пока не хочет всерьез

Или, может быть, он из тех джентльменов, которые не встречаются с девушками только ради секса. Он знает, что сон с вами означает, что отношения серьезные, и он не хочет, чтобы это было просто так.

Он любит погоню

Посмотрим правде в глаза, многим парням нравится «погоня», и он не готов отказаться от нее. Возможно, это кайф, или ему просто доставляет удовольствие вести вас по…

Он слишком устал

Если ваш парень обычно не ведет себя подобным образом, то, возможно, причины, по которым ваш парень не хочет с вами спать, довольно просты.Он просто все время слишком устал и не в настроении не спать всю ночь.

Он болен

Когда он говорит вам, что плохо себя чувствует три ночи подряд, он, возможно, не избегает переспать с вами. Что, если он действительно болен? Вы не замечаете его забитое плечо или то, что он больше кашляет, потому что слишком увлечены убеждением, что он не хочет, чтобы ложились с вами в постель.

Он в депрессии

Конечно, он не говорит вам, потому что вполне возможно, что он сам отрицает.Но когда человек находится в депрессии, у него может не хватать энергии на то, что ему нравится, даже на секс. В таком случае вам следует попытаться помочь ему и урезонить его.

Работа напрягает его прямо сейчас

Независимо от того, отказывается ли его коллега от сотрудничества в такую беспокойную неделю или ему сразу же поручили задание, работа вашего парня сейчас действительно занимает его ум. Он слишком взволнован, чтобы думать ни о чем другом.

Он занимается семейными делами

Как и на работе, семейные проблемы также вызывают стресс.Может быть, он не раскрывает этого, потому что чувствует, что может справиться с этим сам. Однако это беспокойство и беспокойство неизбежно сказываются на его отношениях с вами.

Он не в восторге от своего тела

Вы знаете, это правда, что плохой образ тела заставит кого-то менее охотно обнажаться с кем-то противоположного пола.

Вы сделали что-то, что заставило его обидеться на вас

Может быть, у вас есть раздражающая привычка или негодование, которое нарастает со временем, но ему становится все менее и менее комфортно с вами.Он просто не готов вам это сказать.

Он больше не в тебе

Это печальный и душераздирающий факт, когда любой человек осознает, что его партнер больше не интересуется им. Но иногда это тоже нельзя игнорировать.

Есть еще одна женщина

Один признак … потому что он отказывался заниматься с вами сексом. Причина в том, что он, вероятно, спал в чужой постели и не хочет, чтобы вы узнали об этом.Вы также можете ознакомиться с другими

Я не хочу спать

МЕНЮ

Условия
- - - Наркомания
      - Симптомы употребления психоактивных веществ
      - Симптомы употребления опиоидов
      - Лечение психоактивных веществ
    - Обзор СДВГ
      - Симптомы СДВГ у взрослых
      - Лечение СДВГ у взрослых
      - Тест на СДВГ
      - СДВГ в детстве
      - Симптомы СДВГ в детстве
      - Лечение СДВГ в детстве
      - Тест с СДВГ в детстве
    - Тревога и паника
      - Общие симптомы тревоги
      - Лечение тревоги
      - Симптомы панического расстройства
      - Лечение панического расстройства
      - Тест на тревогу
    - Аутизм
      - Симптомы аутизма
      - Лечение аутизма
      - Симптомы Аспергера
      - Лечение Аспергера
      - Тест на аутизм
  - - Биполярное расстройство
      - Симптомы биполярного расстройства
      - Лечение биполярного расстройства
      - Тест на биполярное расстройство
    - Депрессия
      - Симптомы депрессии
      - Сезонное аффективное расстройство
      - Послеродовая депрессия
      - Лечение депрессии
      - Тест на депрессию
    - Расстройства пищевого поведения
      - Симптомы анорексии
      - Лечение анорексии
      - Симптомы переедания
      - Лечение переедания
      - Симптомы булимии
      - Лечение булимии
      - Тест на переедание
      - Тест на отношение к еде
Почему кишечник хочет, чтобы вы каждую ночь спали на левом боку
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Когда мы принимаем позы в студии йоги или поднимаем тяжести в тренажерном зале, мы уделяем пристальное внимание своей форме, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.
То же самое и с нашей дремотой.
Положение во сне имеет значение для нашего здоровья. Это влияет на все, от мозга до кишечника. Мы знаем, что недосыпание может заставить нас чувствовать себя энергичнее, чем ленивец.Но если вы записываете рекомендуемые семь-восемь часов на свои взрослые потребности и все еще просыпаетесь в тусклом свете, вам, возможно, придется пересмотреть, что именно вы делаете со своим телом после отбоя.
Сон на левом боку имеет большую пользу для здоровья, подтвержденную экспертами и наукой. Хотя наши тела кажутся в значительной степени симметричными, расположение органов делает нас асимметричными внутри. То, как мы отдыхаем, влияет на то, как наши системы направляют и обрабатывают отходы, что должно быть частью наших общих стремлений к здоровью.
Вы можете отслеживать тренировки, здоровый завтрак или начало дня с новой точки зрения. Почему бы не уделить такое же внимание испражнению?
У некоторых опорожнение кишечника происходит как по маслу. Но другим людям, живущим с синдромом раздраженного кишечника, запором, синдромом ленивого кишечника, воспалительным заболеванием кишечника или другими желудочно-кишечными заболеваниями, может быть сложно вычеркнуть этот пункт из списка дел. Так почему бы не позволить гравитации делать работу?
Наконечник для сна на боку
Начните с левого бока ночью, чтобы предотвратить изжогу и позволить гравитации перемещать отходы через толстую кишку.Чередуйте стороны, если вас беспокоит плечо. Поместите твердую подушку между коленями и обнимите одну, чтобы поддержать позвоночник.
Пока вы спите на левом боку ночью, сила тяжести может помочь вывести отходы во время путешествия по восходящей ободочной кишке, затем в поперечную ободочную кишку и, наконец, сбрасывать их в нисходящую ободочную кишку, поощряя поход в туалет утром .
Дополнительные преимущества для сна
- Способствует пищеварению. Тонкий кишечник передает отходы в толстый кишечник через илеоцекальный клапан, расположенный в правом нижнем углу живота.(Дисфункция этого клапана влияет на кишечные расстройства.)
- Уменьшает изжогу. Теория о том, что левосторонний сон способствует пищеварению и выведению шлаков, была основана на аюрведических принципах, но современные исследования также подтверждают эту идею. Исследование, проведенное в 2010 году с участием 10 участников, выявило взаимосвязь между лежанием на правом боку и увеличением случаев изжоги (также известной как ГЭРБ), чем при лежании на левом боку. Исследователи предполагают, что если мы будем лежать на левом боку, желудок и его желудочный сок останутся ниже, чем пищевод, пока мы спим.
- Повышает здоровье мозга. Нашему разуму выгодно спать на боку, потому что там тоже есть гадость. По сравнению со сном на спине или животе, сон на левом или правом боку помогает организму выводить из мозга так называемые интерстициальные отходы. Это очищение мозга может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера, Паркинсона и других неврологических заболеваний.
- Уменьшает храп или апноэ во сне. Сон на боку предотвращает попадание языка в горло и частичное перекрытие дыхательных путей.Если боковой сон не уменьшает храпа или вы подозреваете, что у вас нелеченное апноэ во сне, поговорите со своим врачом, чтобы найти решение, которое подойдет вам.
Сон на боку также поможет вам лучше спать и вы отдохнете.
«На первый взгляд, храп может показаться раздражающим, но у многих людей диагностируется апноэ во сне», — говорит Билл Фиш, сертифицированный коуч по науке о сне. Это означает, что тело фактически перестает дышать от 20 до 30 раз в час.”
Возможные недостатки бокового сна
- Боль в плече. Возможно, вы сможете переключиться на противоположную сторону, но если боль в плече не исчезнет, найдите новое положение для сна.
- Дискомфорт в челюсти. Если у вас напряженная челюсть, надавливание на нее во время сна на боку может вызвать ее болезненность по утрам.
Советы профессионалов, как спать на боку
Многие из нас уже предпочитают спать на боку. Исследование 2017 года показало, что мы проводим больше половины времени в постели в боку или в позе эмбриона.Если вы спите на боку, вы, вероятно, будете немного шлепаться ночью. Хорошо. Просто попробуйте начать с левой стороны, чтобы побаловать себя.
Указания для сна на боку
«Измерьте длину между шеей и концом плеча», — говорит Фиш. «Найдите подушку, которая поддерживает такую высоту, чтобы голова и шея оставались на одном уровне с позвоночником».
1. Найдите подушку , которая соответствует структуре вашей ключицы.
2. Поместите твердую подушку между коленями , чтобы сложить бедра и поддержать поясницу.
3. Убедитесь, что подушка достаточно жесткая, чтобы избежать ее смятия.
4. Обнимите подушку , чтобы у вас было удобное место для отдыха верхней руки.
5. Держите руки параллельно друг другу на уровне лица или ниже его.
«Сон на спине приносит много положительных эмоций, — говорит Фиш. «Во-первых, вам легче поддерживать ровный позвоночник».
Кроме того, положение лежа может снять давление с плеча или челюсти и уменьшить головную боль напряжения, возникающую в этих областях.
Сон на спине также может уменьшить дискомфорт за счет уменьшения компрессии и боли от старых травм или других хронических состояний.
Найти удобное положение при любом хроническом болевом состоянии может быть нелегко. Но если начать с опоры на подушку методом проб и ошибок, это может помочь.
Наконечник для сна на спине
Спите на клиновидной подушке или приподнимите изголовье кровати на 6 дюймов. Лягте, расставив ноги на ширине плеч, а руки расставьте в стойку ворот. Поднимите колени подушкой.
Сон на боку — самый безопасный вариант, если вы храпите или страдаете апноэ во сне. Но метод подъема может помочь в этих условиях, если вы предпочитаете спать на спине. Поговорите со своим врачом о том, что лучше для вас.
Советы профессионалов, как спать на спине
«Сменить положение сна непросто, потому что наш организм привык к нашему ритуалу сна за долгие годы», — говорит Фиш. «Но использование подушки по-разному может помочь ускорить изменения.
Вот несколько советов профессионалов, которые следует учитывать:
1. Защитите поясницу , подложив подушку под колени. Это переведет ваш позвоночник в нейтральное положение с опорой.
2. Сон с расставленными ногами и раскинутыми руками , как вратарь. Таким образом вы равномерно распределите вес и не будете давить на суставы. Эта поза имеет дополнительное преимущество, так как удерживает вас на месте, если вы тренируетесь спать на спине.
3. Попробуйте подушки по обе стороны от вас в качестве напоминания.Для головы выберите подушку, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи и поддерживает выравнивание позвоночника. Фиш говорит, что главное — избегать высоты подушки, при которой подбородок наклоняется к груди.
4. Поднимитесь. Для людей с изжогой, которые не могут спать на боку, используйте подушку-клин или приподнимите изголовье кровати на 6 дюймов с помощью подъемников. Повышение высоты также может помочь предотвратить скопление носовых пазух, когда у вас заложенный нос, который мешает вам спать. Он также может уменьшить давление на лице и головные боли.
Сон на животе — большое запрещение, когда дело касается поз для сна.
«Если вы спите на животе и замечаете, что у вас болит спина, вероятно, есть причина», — предупреждает Фиш. «Поскольку большая часть веса человеческого тела приходится на ваш центр, это ядро еще больше продвигается к поверхности сна и, по сути, создает нагрузку на позвоночник в неправильном направлении, вызывая боль в спине и шее».
Единственное преимущество положения во время сна лицом вниз состоит в том, что оно помогает держать дыхательные пути открытыми, если вы храпите или страдаете апноэ во сне.Однако побочный вариант лучше.
Профессиональный совет для тех, кто спит на животе
Если вам сложно свести к минимуму сон на животе, используйте плоскую подушку или вообще не используйте ее. Подложите подушку под таз, чтобы уменьшить давление.
Советы по расположению для сна на животе
Всегда старайтесь не спать на животе. Но если вы не можете уснуть по-другому, попробуйте воспользоваться этими советами:
- Чаще поворачивайте голову, чтобы избежать скованности шеи.
- Не сводите ногу набок при согнутом колене. Это только нанесет еще больший ущерб вашей спине.
- Будьте осторожны, не засовывайте руки под голову и подушку. Это может вызвать онемение, покалывание, боль или раздражение плечевых суставов в руке.
- Вместо этого поместите руки в стойку ворот.
Все эти разговоры о сне, вероятно, заставили вас почувствовать себя готовым вздремнуть. Если вы собираетесь лечь спать, не забывайте следить за своей формой и при необходимости вносить коррективы.Вы найдете положение и размещение подушки, которые подходят для ваших уникальных потребностей, прежде чем вы это узнаете.
Если вам не удается получить все Zzz, попробуйте эти советы по сну. Хроническая бессонница имеет как долгосрочные, так и краткосрочные последствия для вашего здоровья, поэтому, если вы смотрите ночью в потолок или изо всех сил пытаетесь устроиться поудобнее, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать исследование сна или другие полезные вмешательства.
Пусть будет мало овец, проносящихся над твоей головой, а отдых — комфортным и уютным.
Дженнифер Чесак — независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.
10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы недосыпаете
Что происходит, если вы не спите?
Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить иммунную систему, вызвать проблемы с мышлением и привести к увеличению веса.
Если вы не высыпаетесь, вы также можете повысить риск некоторых видов рака, диабета и даже автомобильных аварий.
Если вы относитесь к категории людей без сна, вы не единственный. По данным Американской академии медицины сна (AASM), примерно каждый третий взрослый американец недосыпает.
Вот подробности того, что происходит с вашим телом, когда вы не проводите достаточно часов под одеялом.
Недосыпание снижает способность организма бороться с болезнями.Это облегчает заболевание.
Исследователи даже обнаружили взаимную связь между сном и вашей иммунной системой. Вы можете потерять дополнительный сон, пока ваше тело борется с насекомыми, если вы заболели и не выспались.
Согласно анализу, опубликованному в European Heart Journal, как короткая продолжительность сна (менее 5 часов в сутки), так и длительная продолжительность сна (9 или более часов в сутки) оказывают негативное влияние на здоровье сердца.
В частности, ваши шансы на развитие ишемической болезни сердца или инсульта значительно увеличиваются при меньшем количестве сна.
Согласно заявлению AASM о сне, укороченный сон связан с более высокими показателями рака груди, колоректального рака и рака простаты.
Работники, работающие в ночную смену, могут нести основную тяжесть этого бремени. Хорошая новость заключается в том, что как мужчины, так и женщины, которые спали 7 и более часов в сутки, имели лучшие показатели смертности в группе.
Даже отсутствие сна в течение одной ночи может привести к серьезным проблемам с познанием (мышлением).
В исследовании, опубликованном Experimental Brain Research, группе из 18 мужчин было предложено выполнить задание.Первое задание было выполнено после полноценного ночного сна. Следующее задание было выполнено после пропуска ночи сна.
Ухудшились функции мозга, включая память, принятие решений, рассуждения и решение проблем, а также время реакции и бдительность.
Недосыпание может не только сделать вас более забывчивым, но и все больше исследований показывают, что сон влияет на обучение и память.
Исследователи полагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления того, что мы узнаем в мозгу.Другими словами, нам нужен полноценный отдых, чтобы зафиксировать новую информацию и сохранить ее в памяти.
Недостаток сна может снизить сексуальное влечение.
В одном исследовании молодые люди, которые недосыпали в течение одной недели, показали снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижает уровень половых гормонов на 10-15%.
Мужчины также сообщили, что их общее настроение и бодрость падали с каждой последующей ночью прерывистого отдыха.
Недостаток сна может стать причиной набора веса.
В исследовании изучалась взаимосвязь между сном и весом у 21 469 взрослых старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трехлетнего исследования, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали ожирением.
Те, кто спал от 7 до 8 часов, показали лучшие результаты по шкале.
Наряду с увеличенной талией люди, которые недосыпают (или получают слишком много), повышают риск развития диабета у взрослых.
Исследователи изучили 10 отдельных исследований, посвященных сну и диабету.Их результаты показали, что 7-8 часов отдыха — это оптимальный диапазон, чтобы избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.
По данным Национального фонда сна, вероятность попадания в автомобильную аварию в три раза выше, если вы спите 6 или меньше часов каждую ночь.
Наиболее уязвимыми людьми являются посменные рабочие, водители коммерческих предприятий, деловые путешественники и все, кто работает сверхурочно. Дважды подумайте, прежде чем сесть за руль, если вы мало спите.
Если все эти риски для здоровья не убеждают вас больше спать, сделайте это для вашей внешности.
В одном исследовании группа людей в возрасте от 30 до 50 была оценена на основе их привычек сна и состояния их кожи. Результаты показали, что у тех, кто слишком мало спал, было больше тонких линий, морщин, неравномерного цвета кожи и заметной дряблости кожи.
Плохие спящие были также больше недовольны своим внешним видом, чем их хорошо отдохнувшие сверстники.
Высыпаться нужно не только для тщеславия. Это могло спасти тебе жизнь.
Найдите время, чтобы обдумать, чем вы рискуете, прежде чем продолжить этот ночной телемарафон. Затем выключите свет и наслаждайтесь отдыхом от 7 до 8 часов красоты и здоровья.
Не можете уснуть? 31 простой совет, как лучше спать прямо сейчас
Сейчас, о, я не знаю, 3 часа ночи, , и я лежу в постели и в расстройстве переворачиваю подушку.Я пытаюсь сохранить надежду, что смогу несколько часов поспать, прежде чем мне придется вставать.
Но я прошел через это достаточно раз, чтобы знать, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.
Я не одна. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах. По данным Американской академии медицины сна, около 30 процентов взрослых американцев страдают бессонницей того или иного типа, и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Для всех, кто приобрел опыт бесплодного подсчета овец, мы собрали несколько стратегий, чтобы наконец поймать давно потерянных Zzz.И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш разум не перестанет работать, не волнуйтесь.
У нас есть советы о том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свои шансы выспаться (по крайней мере, немного).
Бессонница — это неспособность заснуть, уснуть или выспаться столько, сколько нужно, чтобы проснуться отдохнувшим. Бессонница может быть острой (продолжающейся от одной до нескольких ночей) или хронической (происходящей три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев). Walia HK, et al. Обзор распространенных нарушений сна и их взаимосвязи с дерматологическими заболеваниями.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Его симптомы включают:
- трудности с засыпанием
- частые пробуждения ночью
- просыпаться рано утром
- дневная сонливость
- трудности с концентрацией внимания
- раздражительность
Причины бессонницы варьируются от множества основных медицинских или психиатрических состояний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни. Итак, небольшой детектив — ваш первый шаг.Попробуйте воспользоваться некоторыми из приведенных ниже советов, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.
Бессонница — это не шутка. Это может сократить продолжительность вашей жизни и повысить риск сердечных заболеваний, нарушения иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Возможно, сейчас стоит внести некоторые изменения, чтобы улучшить сон.
Одна из возможных причин, по которой вы недостаточно отдыхаете, заключается в том, что ваша спальня не оптимально приспособлена для сна. Идеальный климат — прохладный, темный и комфортный.
1. Купите хороший матрас и подушки
Неудобное постельное белье может ухудшить качество сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору подушки.
2. Приглушите свет перед сном
Яркое освещение непосредственно перед сном может отрицательно повлиять на ваши шансы получить качественный — и количество — сон. Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему организму, что сейчас ночь-ночь.
Предположим, вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите золотую середину, приглушив свет по мере приближения ко сну.
Также подумайте о замене лампочек на лампы с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов. Эти мягкие / теплые сорта могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.
3. Выключите экраны
Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего организма ко сну, стимулируя дневные гормоны.Уменьшите воздействие, выключив телевизор, телефон и компьютер как минимум за час до сна.
Если вы не можете избежать синего света перед сном, подумайте о том, чтобы вложить небольшие деньги в очки, блокирующие синий свет.
Не можете уснуть, но не хотите отказываться от просмотра телевизора поздно ночью? По крайней мере, уменьшите яркость экрана вручную или с помощью автоматических программ.
4. Сведите к минимуму мешающие шумы
Некоторые внешние шумы — например, шумная улица или лай соседской собаки — вам не под силу.Прикройте их звуком прикроватного вентилятора, машины белого шума или другими звуками, которые помогают уснуть.
5. Сохраняйте (в темноте и) прохладу
Темная прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну. Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне составляла от 60 до 75 ° F. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какая температура лучше всего подходит для вас.
Используйте плотные шторы, затемняющие шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте телефон и ноутбук вне спальни — даже крошечный свет от зарядного устройства может нарушить сон.
6. Запрет на работу из спальни
Кровати следует использовать только для сна и секса — больше ничего. Работа в спальне — верный способ помешать качественному сну.
Тренируйте свое тело каждый день одними и теми же упражнениями, способствующими сну. В конце концов, они войдут в привычку, а вместе с ними — и потрясающе спокойный сон.
7. Придерживайтесь расписания
Старайтесь придерживаться того же графика сна и бодрствования, даже по выходным. Если будильник срабатывает в 6 часов утра с понедельника по пятницу, установите одинаковое время в субботу и воскресенье.Ранний будильник может вызвать у вас стон, но от этого вы лучше уснете.
8. Выделите «время для беспокойства» в течение дня
Ежедневно уделяйте около 15 минут решению проблем, чтобы они не подкрались, когда ваша голова коснется подушки. Запланируйте задачи и решения в своем календаре. Если определенный фактор стресса не дает вам спать по ночам, но у него есть четкая дата окончания, это может помочь вам забыть о нем.
9. Следите за собой
Запишите, сколько и когда вы спите, уровень вашей усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть.Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь вам в записи.
Отслеживание сна служит двум целям. Он может определить ваши действия, которые помогают или снижают ваши шансы на хороший ночной отдых, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите его посетить.
Здоровое тело означает более здоровый сон. Позаботьтесь о себе в целом: соблюдайте сбалансированную диету, занимайтесь спортом и снимайте стресс, и у вас будет меньше забот перед сном.
10.Не курить
Нужна еще одна причина, чтобы бросить курить? Курильщики обычно проявляют симптомы бессонницы — возможно, потому, что в их организме по ночам происходит никотиновая абстиненция. Jaehne A, et al. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026
11. Упражнение
Умеренная аэробная активность может улучшить как качество, так и количество сна. Для достижения наилучших результатов занимайтесь по крайней мере за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы упадете в мешок.
12. Ограничьте количество кофеина
Заманчиво потянуться за кофе, когда вы устали после плохого ночного сна, но употребление кофеина может затруднить вам засыпание ночью, создавая порочный круг.
Исследования показали, что люди, потребляющие больше кофеина, меньше спят и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390 / nu8080479].
Не могу бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он не выводился из организма ко сну.
13. Спокойный сон
Всего 10–20 минут сна в течение дня помогут вам почувствовать себя более отдохнувшим. Хороший сон может улучшить ваши творческие способности и память! Но не засыпайте дольше 20 минут, так как это может отнять у вас время ночного сна.
14. Выйдите на улицу
Более частое пребывание на естественном свете в течение дня способствует здоровому балансу гормона сна, мелатонина. Солнечный свет сообщает этим древним рецепторам внутри вашего тела, что пора приступить к охоте и поиску пищи, а не ко сну.
Это помогает усилить сообщение, чтобы сделать обратное в темноте.
15. Ешьте для сна
Магний и витамины группы B — два питательных вещества, которые могут помочь улучшить ваш сон. Продукты с высоким содержанием магния включают:
- палтус
- миндаль и кешью
- шпинат
Также ешьте такие продукты, которые богаты витамином B:
- листовые зеленые овощи
- орехи
- бобовые
.Рассмотрим натуральные добавки
Валериана, триптофан и мелатонин — три добавки, которые используются для улучшения сна, но их эффективность варьируется. Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее и дольше уснуть, но результаты могут сильно различаться в зависимости от того, какой продукт вы покупаете. Abad VC, et al. (2018). Бессонница у пожилых пациентов: рекомендации по фармакологическому ведению. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
17. Сбросьте стрессы
Если назначенное ранее время для беспокойства не помогло полностью, потратьте немного времени на запись своих тревог. Бумага с вкладными листами работает, но если вы записываете свои печали в дневник или блокнот, вы можете буквально закрыть книгу о своих заботах (по крайней мере, до утра).
Не прыгайте сразу после последнего занятия дня в постель. Дайте своему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.
18. Попробуйте техники релаксации
Вы, наверное, слышали, что медитация полезна для нас практически во всех отношениях.Один метаанализ показал, что люди, практикующие медитацию, заметили улучшение общего времени сна и качества сна.
Другие стратегии расслабления, такие как йога, глубокое дыхание и постепенное расслабление, также являются эффективными инструментами для обеспечения хорошего сна.
19. Избегайте обильных обедов поздно вечером
Обильный прием пищи перед сном может привести к тому, что вам будет слишком плохо спать. Просто горизонтальное положение может вызвать чувство жжения в горле. Ночью тоже все замедляется, и, вероятно, не замечательно, чтобы вся эта еда валялась в вашей пищеварительной системе.
20. Не пейте алкоголь прямо перед сном
Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но на самом деле она может нарушить циклы сна позже ночью. Вам не нужно полностью отказываться от хорошего. Просто выпейте его за ужином (около 6 часов) и не пейте на ночь.
21. Отключите свой мозг
Не работайте, смотрите супер-стимулирующие телешоу или фильмы, читайте сложные материалы или слишком много думайте — о чем угодно — перед сном.См. Выше о том, как уйти от экранов. Тренировка мозга заставляет ваше тело бодрствовать.
22. Занимайтесь сексом или мастурбируйте перед сном
Эй, что-нибудь для хорошего ночного отдыха. Если перед сном у вас будет «О» лицо, это поможет вам заснуть. Почему нет?
23. Не пытайтесь заснуть, если вы не хотите спать
Да, отстойно, когда 2 часа ночи, а вы все еще не чувствуете усталости, хотя знаете, что вам нужен отдых. Но забираться в кровать, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, настраивает себя на провал.
Вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью (например, нежной йогой и медитацией или слушайте успокаивающую музыку), пока у вас не появится сильное желание вздремнуть. Если вы не заснули в течение 20 минут, встаньте с постели и попробуйте расслабиться еще раз, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы попробовать еще раз.
24. Заварите ромашковый чай
Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на ваш мозг. Одна или две чашки помогут вам лучше уснуть.
25. Попробуйте принять теплую ванну или душ.
Попадание из теплой воды в предварительно охлажденную спальню вызовет небольшое снижение температуры вашего тела.Это изменение температуры вызывает чувство сонливости, замедляя метаболическую активность вашего тела.
26. Выпейте немного горячего молока
Наука не обязательно поддерживает идею о том, что молоко облегчает сон. Но если вы с детства привыкли есть молоко перед сном, намек на сонливость от чашки теплого молока может быть достаточно сильным, чтобы вы к этому пришли.
27. Сделайте несколько упражнений для ног
Вы можете задаться вопросом, не противоречит ли этот совет предупреждению «не выполнять упражнения перед сном».Но некоторые легкие подъемы ног, приседания или упражнения для ног по выбору могут помочь отвести кровоток к ногам и от вашего мозга. Это успокоит ваш разум, и вам будет легче погрузиться в мир грез.
28. Посчитайте овец (серьезно)
Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на одном деле может помочь успокоить ваш мозг и облегчить сон. Не любите этих шерстистых животных? Сосредоточение внимания на своем дыхании (вдохе, выдохе, вдохе, выдохе) также является эффективным способом расслабиться.
29.Визуализируйте себя спящим
Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и прогрессирующую мышечную релаксацию: начав с одного конца тела и продвигаясь вверх или вниз, сожмите и затем расслабьте каждую часть мышц для мгновенного полного расслабления .
Все перепробовали и все еще не можете уснуть? Возможно, пришло время обратиться за советом к профессионалам.
30. Пройдите терапию
Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице — довольно распространенный метод.Эта терапия, также называемая КПТ-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, развитие позитивных мыслей о сне) и создание среды, которая способствует сну.
Исследования показали, что он может улучшить качество сна. Морган К. и др. (2012). Самопомощь при симптомах бессонницы, связанных с хроническими состояниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
Изучите эти стратегии с помощью терапевта или с помощью онлайн-рекомендаций или книг — оба являются одинаково эффективными способами реализации CBT-I.Не хотите пойти к терапевту? Используйте цифровую программу, такую как Sleepio, чтобы научиться и применять методы КПТ, не выходя из дома.
31. Поговорите со своим доктором
Если вы все перепробовали, но сон по-прежнему не удается, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом. Врач может помочь исключить любые нарушения сна и определить проблемы со здоровьем, способы лечения или лекарства, которые могут мешать полноценному ночному отдыху.
Что определенно не принесет вам никакой пользы в отделении засыпания: суждения («Я должен спать») и катастрофическое мышление («Если я не засну, я испорчу эту презентацию. завтра потеряю работу и умру усталой и одинокой »).
Сделайте ночь легче, приняв бессонницу такой, какая она есть. Откажитесь от суждений и будьте нежны с собой. Серебряная подкладка? Вы просто можете увидеть великолепный восход солнца.
Почему мой котенок больше не хочет со мной спать?
Поиск по
Cat Темы