Необходимые продукты для мозга: 20 продуктов для отличной работы мозга

Самые полезные продукты питания для головного мозга человека,

09 ноября 2020 г.

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология. Для его функционирования требуются разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6, витамины (особенно витамины Е и С), вода и многие другие вещества и соединения.

Наиболее полезные  продукты для головного мозга

Морская рыба и морепродукты  – обязательный компонент диеты, направленный на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на снижение уровня «вредного» холестерина, очищение стенок сосудов от жировых бляшек,  активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Яйца. В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать. При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день.

 Молоко. Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости.  Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет.

Злаки. Овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6. Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

Орехи. Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, так и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга: витамины групп Е и В; фолиевая кислота; жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр., минералы, в том числе магний и калий. Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии.

Зеленые и листовые овощи, зелень. В зелени содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза в силах помочь: запомнить или вспомнить большое количество ценной информации; поднять продуктивность мыслительной деятельности; снять переутомление. Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В и фолиевой кислоты.

Ягоды. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают при больших умственных нагрузках, для улучшения координации и памяти, для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Сухофрукты. Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды снижают уровень «плохого» холестерина в крови, чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек,  улучшают память и концентрацию внимания, помогают сохранить хорошую координацию.

Мед. Мед – признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство, очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина и улучшающее мозговое кровообращение.

Чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают улучшить мозговую активность, хорошо запоминать информацию, расслабляться, быстрее восстанавливать силы. Чай лучше употреблять утром и днем.

Куркума. Куркума для мозга полезна тем, что способна снимать воспалительные явления в тканях мозга, восстанавливать нейроны, разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга, действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения,  дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

Имбирь. Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. Имбирь используют как средство, разжижающее кровь, улучшающее мозговое кровообращение, при регулярном употреблении заметно улучшающее память, предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Лимон. Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон способствует очищению сосудов от холестериновых наростов, профилактике переутомления и снятию стресса.

Обычная вода. Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок.

Еда для ума — 10 продуктов, улучшающих память и работу мозга

Период отпусков закончился, и начался новый учебный год — самое время подумать о том, чтобы улучшить память и добавить в рацион полезные для здоровья пищевые продукты. Предлагаем вам 10 продуктов, которые хорошо влияют на работу мозга и улучшают память.

Для того чтобы организм получал все необходимые ему полезные вещества, нужно хорошо питаться. Предлагаем вам подборку продуктов, которые полезны для здоровья в целом и для работы мозга в частности.

1. Жирные сорта рыбы

Не секрет, что жирные сорта рыбы (такие как скумбрия, лосось, сардина, тунец) — полезны для здоровья, так как содержат много витаминов и полезных микроэлементов, в том числе полиненасыщенных жирных кислот. Последние необходимы и полезны для работы мозга. Кроме того, в рыбе содержится много белка — а это основная пища для мозга.

2. Ягоды черники и голубики

В ягодах черники и голубики содержатся витамины, полезные микроэлементы, а также антиоксиданты, необходимые для работы мозга и хорошей памяти. Чернику, конечно же, можно и нужно есть летом, а также чернику можно есть замороженную — в ней содержится не меньше полезных веществ, чем в свежей.

черникой можно приготовить чернично-творожной смузи. Для этого возьмите 1 стакан ягод, 100 граммов творога, несколько столовых ложек сметаны и несколько чайных ложек сахара — и измельчите в блендере. Очень просто и вкусно!

3. Хлеб из муки грубого помола

Те, кто следят за питанием, скорее всего, давно оценили полезность и вкусовые качества цельнозернового хлеба. Такой хлеб — источник «медленных» углеводов, которые снабжают мозг энергией. Также, полезен коричневый рис, крупы из необработанного зерна, цельнозерновые макароны.

4. Какао и черный шоколад

В бобах какао содержатся флавоноиды (природные антиоксиданты), которые полезны для кровообращения и работы мозга. Кроме того, небольшое количество какао и шоколада помогает улучшить настроение. Примечание: это касается только черного шоколада с содержанием какао, так как в белом шоколаде какао не содержится.

5. Помидоры

Оказывается, помидоры — это не только вкусно, просто и доступно по цене, но и полезно для работы мозга, в основном благодаря содержанию антиоксиданта ликопина.

Читайте также: Что приготовить из огурцов и помидоров — быстро, вкусно и полезно

6. Брокколи

Капуста, причем практически любой вид капусты, полезна для здоровья в целом. Брокколи — продукт с высоким содержанием витамина К, который полезен для работы мозга. Если вы нечасто едите блюда с брокколи, то самое время это исправить.

Предлагаем вам приготовить очень вкусный и полезный суп с капустой брокколи на айране. Для этого вам понадобится отваренная капуста брокколи, немного укропа и зеленого лука, и айран. Измельчите ингредиенты в блендере и залейте айраном — суп готов!

7. Семена тыквы

Семена тыквы — это вкусно, а еще в семенах тыквы содержится цинк, необходимый для мыслительных функций и хорошей памяти, а также микроэлемент хорошего настроения — магний, и витамины группы В. Семена тыквы, как и другие семена, можно (и даже нужно) добавлять в смузи — так этот полезный напиток станет еще полезнее!

Читайте также: Готовим смузи с пользой для желудка и фигуры

8. Шалфей

Давно известно, что шалфей улучшает работу мозга и способность к концентрации. Свежие листья шалфея можно добавлять в салаты, овощные и мясные блюда, запеканки.

9. Грецкий орех

Грецкий орех — хороший источник полезного белка, жирных кислот, витамина Е и необходимого для работы мозга лецитина.

10. Яйца

Обычные куриные яйца — хороший источник белка, а также полезных жиров и витаминов. О том, как приготовить яйца — читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

Список продуктов составлен по материалам bbcgoodfood.com, foodnetwork.ca

ТОП полезных продуктов для здоровья мозга

Головной мозг, как впрочем и весь организм человека в целом, нуждается в защите и правильном питании. Употребляя продукты, содержащие полезные вещества, мы улучшаем его работу.

Употребляя полезные для нервных клеток мозга вещества, мы укрепляем память, повышаем концентрацию внимания и умственные способности, а также осуществляем профилактику таких тяжелых заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

Мозг человека контролирует все функции организма. Именно поэтому необходима должная забота о нем. Со временем, особенно после 30 лет жизни, теряется около 1000 нейронов в день. Так потихоньку ослабевают и многие функции мозга, такие как память, скорость реакции. И если составляют диеты для людей, страдающих диабетом, дисфункцией печени или имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, то нет ничего странного в том, что подобные «диеты» показаны тем, кто намерен замедлить процесс старения и улучшить работу головного мозга.

Главные вещества, необходимые головному мозгу, – это глюкоза и кислород. Содержание глюкозы в крови должно быть примерно 70–120 мг на 100 мл крови. Кроме этих двух самых важных веществ мозгу необходимы жиры (он и сам, как известно, состоит на 30% из жира), в первую очередь ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, защищающие клетки головного мозга. Например, если ввести в рацион оливковое масло, рыбу и сухофрукты, то эмоциональная и умственная нагрузка будут чувствоваться меньше.

Усталость и стресс влияют на нашу память. Если вы стали замечать за собой, что с некоторых пор с трудом запоминаете имена, важные даты или события, то убедитесь, что в вашем ежедневном рационе присутствуют продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, витамины В, С, Е и фолиевую кислоту. А также, конечно, фрукты и овощи, содержащие необходимые вещества для правильной и слаженной работы головного мозга. Итак, топ полезных продуктов для работы мозга.

Зеленый чай

Напиток, популярный во всем мире. Ученые давно знают о его положительном влиянии на сердечно-сосудистую систему, а теперь стали появляться свидетельства о том, что его химические свойства влияют на процессы, происходящие в головном мозге. Последние исследования были сконцентрированы на главном компоненте зеленого чая (эпигаллокатехина галлате), который является антиоксидантом и защищает головной мозг от дегенеративных возрастных болезней.

Черника

Широко известно, что черника улучшает зрение. Но, кроме этого, она стимулирует процесс передачи информации между нейронами мозга, улучшая восприятие информации, память, стимулируя мыслительные процессы и предотвращая возрастные болезни типа болезни Альцгеймера. Это происходит благодаря мощному антиоксиданту антоциану, который является природным красителем (окрашивает ягоды в темно-синий цвет).

Авокадо

Благодаря содержанию в авокадо олеиновой кислоты, расщепляющей холестерин и препятствующей накоплению жира, авокадо улучшает кровоснабжение, тем самым стимулируя работу головного мозга.

Йогурт

Учеными было доказано, что улучшение состояния микрофлоры кишечника положительно влияет на мозг.

Клубника

Эти ягоды известны высоким содержанием витамина С и антиоксидантов, которые активизируют нервные окончания и помогают поднять настроение.

Яйца

Незаменимый источник белка, необходимого для умственной деятельности и концентрации. Яйца содержат также натуральные антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые предотвращают преждевременное старение головного мозга.

Брокколи

Повышает когнитивные функции (способность узнавать новое) и улучшает память благодаря большому содержанию витамина К и бору. Не мудрено, что эта разновидность капусты тоже попала в топ полезных продуктов для мозга и памяти.

Темный шоколад

Ученые доказали, что в двух столовых ложках какао-порошка содержится больше антиоксидантов, чем в зеленом чае или красном вине. Основным антиоксидантом какао является флавонол, который улучшает приток крови к головному мозгу. Также в шоколаде содержится кофеин, который положительно влияет на умственную активность.

Рыба (любая, но особенно рыба из холодных морей)

Потребление рыбы активизирует взаимодействие клеток мозга, что позволяет повысить умственные способности человека и улучшить его эмоциональное состояние. Легче устанавливать связи друг с другом клеткам мозга в данном случае помогают жирные кислоты омега-3 морского происхождения.

Грецкие орехи

Практически все виды орехов полезны для работы мозга и ясного мышления, но грецкий орех – лидер среди них. Даже его форма говорит об этом. И все благодаря высокому содержанию омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, витаминов Е и В6.

Нужно, однако, помнить, что недостаточно только употреблять правильные продукты. Мозг надо тренировать. Для этого можно, например, читать литературу разного жанра, стараться не использовать калькулятор для несложных расчетов и навигатор (предварительно стоит запомнить дорогу), вырабатывать новые привычки, учить иностранные языки, разгадывать кроссворды и судоку, учиться играть на музыкальных инструментах.

Кроме этого, обязательно систематически проявлять физическую активность. Занятия спортом насыщают головной мозг кислородом, а это, как мы помним, одно из главных веществ для правильной работы этого колоссального человеческого органа!

Что есть для лучшей работы мозга

Концентрация внимания и поддержание высокого уровня производительности в напряженном ритме жизни приводит к стрессу и умственному истощению, которое оказывает значительное влияние на память и интеллект. Как изменить ситуацию без использования лекарств?

Пища для мозга в сочетании со здоровым режимом сна и физическими упражнениями улучшает память, концентрацию и интеллект. Более того, исключение из рациона многих продуктов, которые мы считаем «в целом вредными», улучшает работу мозга и снижает риск для его здоровья.

Исследования доказывают, что определенные элементы, содержащиеся в пище, положительно влияют на молекулярные системы и поддерживают когнитивные функции:

— Аминокислоты поддерживают нейротрансмиттеры, эндогенные химические вещества, которые передают сигналы между нервными клетками. Это помогает поддерживать мозг в активном состоянии.

— Глюкоза является основным источником энергии для мозга человека.

— Жирные кислоты укрепляют нервные клетки. Они приносят необходимые питательные вещества в клетки мозга и выводят вредные токсины.

— Антиоксиданты защищают клетки мозга, подавляя окисление, уменьшая его негативные последствия и удаляя окислители из организма.

Ежедневно употребляя продукты, содержащие полезные вещества, можно значительно повысить продуктивность мозга и концентрацию внимания.

10 продуктов, которые улучшают работу мозга

1. Орехи и семена

Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, содержат жирные кислоты омега-3, которые необходимы мозгу для его здорового функционирования, и антиоксидант витамин Е, который защищает нервные клетки и снижает риски для здоровья мозга.

Цельное зерно, бобы и семена — подсолнечник, тыква и другие — также являются отличным источником аминокислот и цинка, которые улучшают память и способствуют ясности ума.

Диетологи рекомендуют употреблять орехи и семена в качестве здоровой закуски — этого достаточно, чтобы утолить голод в полдень и покрыть ежедневную потребность в веществах, поддерживающих мозг.

2. Лосось и другая жирная рыба

Лосось является еще одним источником жирных кислот омега-3. Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как тунец, сельдь и сардины, оказывают защитное действие на мозг в процессе старения, снижая риск развития болезни Альцгеймера.

В краткосрочной перспективе они оказывают положительное влияние на когнитивно-поведенческое здоровье, значительно снижая риск и симптомы депрессии, СДВГ и тревоги.

3. Темно-зеленые овощи

Богатые антиоксидантами и витамином С, зеленые листовые овощи известны своим положительным влиянием на общее самочувствие и остроту ума.

Кроме того, такие овощи, как брокколи, авокадо или капуста, являются мощными борцами с раком. Они содержат витамин К, который борется с недостатком концентрации, предотвращает болезнь Альцгеймера и действует как омолаживающее вещество.

Шпинат, капуста и мангольд также содержат стимулирующие мозг витамины группы В и железо, которые помогают переносить кислород в мозг.

4. Темный шоколад

Чем темнее шоколад, тем лучше: лучший выбор — 70% какао и более. Темный шоколад богат флавоноидами, которые стимулируют приток крови к мозгу, и такими элементами, как железо, марганец, медь и магний, которые повышают энергию и поддерживают многие функции организма.

Потребление какао улучшает когнитивные функции и уменьшает стресс.

5. Помидоры

Помидоры содержат каротиноиды, которые защищают жир в организме. Поскольку мозг на 60% состоит из жировых клеток, помидоры полезны для поддержания здоровья.

Помидоры являются отличным источником двух типов каротиноидов: ликопина и бета-каротина. Они являются мощными антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами, регулируют рост клеток, оказывают антивозрастное действие и улучшают память.

6. Яйца

Многие из нас в основном потребляют яйца в качестве источника белков, но они имеют гораздо большую ценность для нашего здоровья. Они содержат холин, который регулирует ферменты, необходимые для психического здоровья.

Яйца — это безопасный способ потреблять холестерин, который укрепляет клетки и структуры мозга. Кроме того, яйца содержат антиоксиданты и полезные жиры, которые питают и защищают мозг.

7. Ягоды

Ягоды являются отличным источником витаминов, которые помогают нашему организму нормально функционировать. Они содержат витамины С и К, антиоксиданты, клетчатку и многие другие важные питательные вещества.

Темные ягоды, такие как ежевика, черника и вишня, являются источником флавоноидов, которые улучшают здоровье мозга и память.

И хотя свежие ягоды обычно являются сезонным лакомством, сушеные и замороженные также богаты полезными питательными и могут употребляться в течение всего года.

8. Зеленый чай

Зеленый чай использовался как лекарство на протяжении веков. Список его преимуществ для здоровья и благополучия очень длинный, но мы сосредоточимся здесь на его положительном влиянии на мозг. Он чрезвычайно богат антиоксидантами, которые защищают мозг от вредных свободных радикалов и снижают риск развития рака.

В 1494 году японские ученые идентифицировали в зеленом чае аминокислоту под названием L-теанин. Она способствует расслаблению и облегчает сон, помогая поддерживать концентрацию, регулировать эмоции и повышать когнитивные способности.

9. Шалфей и розмарин

Добавление этих трав в ваши любимые блюда не только улучшает вкус, но и обостряет ум, снимает усталость и повышает ясность ума.

Эти травы содержат более 40 активных веществ, которые улучшают здоровье мозга и усиливают когнитивную деятельность. Они способствуют сосредоточенности, концентрации и спокойствию, что важно для внимательности и долговременной памяти.

10. Красное вино

В то время как высокие уровни алкоголя разрушительны для общего самочувствия и для здоровья мозга в частности, небольшое количество красного вина освежает и оживляет мозг.

Исследования показали, что красное вино, наряду с его расслабляющим эффектом, также улучшает способность мозга выводить вредные токсины путем регулирования глимфатической системы, снижает риск воспаления и улучшает когнитивные способности и двигательные навыки.

5 продуктов, которые вредят мозгу

Мы выяснили, какая пища полезна для здоровья, но знание того, чего следует избегать, также важно для поддержания здоровья мозга, хорошей памяти и сосредоточенности:

1. Сладкие продукты и напитки

Исследования доказывают, что более высокий уровень сахара в крови не только приводит к избыточной массе тела и увеличивает риск диабета, но и повышает риск деменции. Попробуйте заменить их несладким чаем, водой, овощными соками и несладкими молочными продуктами.

2. Транс-жиры

Транс-жиры или ненасыщенные жирные кислоты в небольших количествах содержатся в натуральных и полезных для здоровья продуктах, таких как молочные продукты и мясо, где они не представляют серьезной проблемы. Гораздо более вредными являются продукты промышленного производства, которые используются в снэках, упакованной выпечке и фаст-фудах.

Поскольку существует взаимосвязь между потреблением транс-жиров и риском развития болезни Альцгеймера, Всемирная организация здравоохранения представила руководство по устранению транс-жиров из глобальных поставок продовольствия.

3. Рафинированные углеводы

К рафинированным углеводам относятся сахар и зерно высокой степени переработки, например, белая мука. Из-за высокого гликемического индекса (ГИ) они считаются вредными для мозга: продукты с высоким ГИ ухудшают память как у детей, так и у взрослых, повышают риск воспаления и могут вызывать дегенеративные заболевания. Здоровой альтернативой являются цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

4. Аспартам

То, что считается «лучше, чем сахар», но на самом деле совсем не лучше. Он эффективен для похудения, потому что в нем нет калорий, но его компоненты — фенилаланин, метанол и аспарагиновая кислота — оказывают негативное влияние на когнитивные способности, настроение и бдительность.

Здоровый выбор, рекомендованный экспертами, заключается в уменьшении количества сахара и искусственных подсластителей в вашем рационе или полном отказе от них.

5. Алкоголь

Хотя эксперты отмечают положительное влияние умеренного количества красного вина на здоровье мозга, чрезмерное употребление алкоголя может вызвать серьезные проблемы, о которых должен знать каждый. Уменьшение объема мозга, проблемы с обменом веществ, нарушение работы нейротрансмиттеров являются наиболее частыми негативными последствиями. Они вызывают потерю памяти, расстройства поведения и долговременное повреждение головного мозга.

Рацион для мозга

Просто употребления здоровой пищи иногда явно недостаточно для улучшения когнитивных функций в долгосрочной перспективе. Ключом к достижению наилучшего результата является постоянное получение полезных питательных веществ. Вот почему необходимо тщательно сбалансировать ежедневный рацион для хорошей концентрации и продуктивности.

Несколько советов о том, какие продукты вы можете выбрать для своего ежедневного рациона, чтобы улучшить память, концентрацию и здоровье мозга:

Завтрак

Полный и полезный завтрак — эффективный способ начать свой продуктивный день — так что никогда не пропускайте его! Овсянка, ягодные смузи и яйца являются традиционными блюдами на завтрак, и они являются отличным источником питательных веществ, улучшающих память.

Ланч

Иногда заманчиво выбрать фаст-фуд или упакованную выпечку, но держитесь подальше от них, если хотите оставаться здоровыми и заряженными энергией. Бутерброды и салаты с рыбой, зелеными листовыми овощами, цельным зерном и курицей — отличный выбор для легкого и полезного ланча.

Обед

И в этом случае лучше отказаться от фаст-фуда — такие блюда, как морепродукты и рыба, салаты с помидорами и зелеными овощами, капуста и продукты из цельного зерна заряжают организм энергией и являются лучшим выбором для здоровья мозга и общего самочувствия.

Закуски и десерты

Печенье и конфеты — популярный (и не очень полезный) вариант для перекуса или десерта. Вместо этого попробуйте выбрать более здоровую еду для перекуса. Грецкие орехи или миндаль, свежие фрукты или ягоды (в зависимости от сезона) или смесь фруктов и орехов дают мощный заряд энергии. И не забывайте, что темный шоколад также полезен в качестве десерта!

Читайте также: Марафон устойчивости: Что может сделать каждый, чтобы уменьшить бедность в мире

Чтобы быть в курсе самого интересного на ZZА! — подписывайтесь на наш Telegram!

12 полезных продуктов, которые помогут мозгу лучше работать

Помочь мозгу быстро думать и много помнить можно, обогатив свой рацион питания полезными продуктами. Со ссылками на научные исследования рассказываем, какие питательные вещества оказывают самое благоприятное влияние на наши умственные способности. 

1. Грецкие орехи

Вообще все орехи в целом являются хорошими источниками полезных жиров, поэтому полезны и для вашего сердца, и для мозга. А грецкие особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая относится к классу Омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Исследование, завершенное в 2015 году, фактически связало увеличение потребления грецкого ореха с улучшением результатов когнитивного тестирования.

2. Семга, форель

Жирной рыбе из семейства лососевых в диетологии уделяется так много внимания также в связи с высоким содержанием жирных кислот. Считается, что чем больше жирных кислот Омега-3 потребляет человек, тем меньше у него в крови содержание бета-амилоида. Накопление бета-амилоида в мозге связывают с патогенезом болезни Альцгеймера — тяжелого нейродегенеративного заболевания. Так что почаще ешьте рыбу!

3. Куркума

Теперь известно, что нейроны в нашем мозге могут продолжать образовывать новые связи в течение всей взрослой жизни (что раньше считалось невозможным). Один из главных факторов, влияющих на процесс создания этих новых нейронных путей, называется нейротрофический фактор мозга (BDNF). Хорошая новость заключается в том, что куркума может повышать уровень BDNF, что приводит к улучшению работы мозга и снижению риска дегенеративных процессов.

4. Черника

Ягоды обладают мощными антиоксидантными свойствами, а употребление двух порций черники в неделю может улучшить память и предотвратить ухудшение памяти (в любом случае, хуже от нее вам не станет).

5. Помидоры

Клетки вашего мозга на 60% состоят из жира (и это самая высокая концентрация в организме), а жирорастворимые питательные вещества, содержащиеся в томатах, служат для них мощной защиты. Речь идет о каратиноидах — это отличные антиоксиданты, которые помогают нейтрализовать свободных радикалов (борьба с ними — важный процесс для функционирования мозга).

6. Семена чиа

Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в семенах чиа, также являются отличной подпиткой для мозга. Добавлять их можно куда угодно — в йогурты, творог и домашние десерты.

7. Брокколи и шпинат

Исследования показывают, что регулярное употребление темно-зеленых овощей замедляет снижение когнитивных функций. Вероятно, это связано с тем, что эти овощи богаты полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин А, К, фолат, лютеин и клетчатка.

8. Яблоки

Исследования 2006 года показали, что природное биохимическое соединение кверцетин, присутствующее в яблоках, может защитить нейроны нашего мозга от окисления. Считается, что кверцетин уменьшает гибель клеток в головном мозге, связанную как раз-таки с окислением и воспалением нейронов. Этот процесс может играть важную роль в уменьшении нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера.

9. Лук

Лук является хорошим природным источником фолата. Было показано, что фолат улучшает приток крови к мозгу, так как снижает уровень серосодержащей аминокислоты гомоцистеина, которую принято считать предиктором патологических изменений в организме. Снижение уровня гомоцистеина также может оказать благотворное влияние на людей, страдающих депрессией.

10. Семена льна

Еще один богатый источник Омега-3, в том числе альфа-линоленовой кислоты. Семена льна могут помочь снизить кровяное давление и, следовательно, улучшить приток крови к мозгу. Кроме того снижение артериального давления также уменьшает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсультов.

11. Кофе

Кофеин в вашей ежедневной чашке способен на гораздо больше, чем просто разбудить вас. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди с более высоким уровнем потребления кофеина отметились лучшими результатами тестов на умственную функцию и память.

12. Чай

Оказывается, комбинация кофеина и аминокислоты L-теанин, содержащаяся в чае, отлично влияет на работу мозга. В результатах исследования, проведенного в 2017 году, было отмечено, что зеленый чай улучшает когнитивные функции и память, а также уменьшает беспокойство.

Топ-7 полезных продуктов, которые способны улучшить работу мозга

Содержание статьи

Иногда мы чувствуем себя уставшими, путаются мысли, пропадает ясность, нам тяжело сосредоточиться, весь день проходит, как в тумане. Причины этому могут быть разные. В большинстве случаев это может быть привычка часто отвлекаться и откладывать важные дела. Но одной из причин также может быть недостаток витамин и полезных веществ. Поэтому сохраняйте себе список полезных продуктов, которые помогут ускорить работу мозга.

Кофе

Многие считают, что пить кофе не полезно для сердца и фигуры, но речь идет о чрезмерном употреблении. Если выпивать одну чашку кофе с утра, то у вас повысится внимание, уйдет сонливость, увеличится серотонин в организме, а значит будет хорошее настроение.

Зеленый чай

Это отличная альтернатива кофе, в нем также содержатся антиоксиданты и кофеин. Но кофе действует, как возбудитель. Зеленый чай, наоборот, успокаивает и расслабляет, очищает кровеносные сосуды, улучшает работу ЖКТ и памяти.

Какао и темный шоколад

Эти продукты содержат кофеин и антиоксиданты, которые улучшают память и способствуют продуктивному обучению. Главное, чтобы в шоколаде содержалось не меньше 40% какао. И конечно, шоколад повышает настроение.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Жирная рыба

Сегодня все чаще стали говорить о невероятной пользе омега-3 для головного мозга, которая содержится в лососе, сардине, треске, тунце и др. Эти жирные кислоты не только улучшают когнитивные процессы, но и участвуют в производстве нервных клеток, снижают риск возникновения депрессии.

Куркума

Благодаря веществу куркумину в организме улучшается кровообращение, происходит очищение, повышается настроение, предотвращается депрессия, стимулируется рост новых клеток в мозге. В общем это отличный продукт для профилактики слабоумия и концентрации.

Брокколи

Брокколи не только поможет сбросить лишний вес, но и будет способствовать формированию новых клеток в мозге благодаря витамину К. Также при ежедневном употреблении брокколи вы сможете снизить воспаление в организме и восстановить повреждения в мозге.

Семена льна

Это просто кладезь полезных веществ. В семенах льна содержится максимальное количество омега-3, а также клетчатка, магний и витамины группы В. Смело добавляйте их в салаты, выпечку, супы. Важно помнить, что семена лучше дробить для быстрого усвоения в организме.

Выберите перечень понравившихся продуктов и регулярно употребляйте их на протяжении месяца, чтобы почувствовать ощутимые изменения в организме. А если вы хотите усилить эффект, то посмотрите бесплатный вебинар «Остров продуктивности». Из онлайн-урока вы узнаете принципы биохакинга, сможете повысить свою энергию и личную продуктивность.

Питание для мозга. Топ-15 самых полезных продуктов

Головной мозг – самый
важный орган человека. Он отвечает за правильное функционирование
всех органов и систем организма.

Состоит из двух полушарий (правого и левого), мозжечка и мозгового
ствола. Представлен клетками двух типов: мозговыми клетками серого
цвета и нейронами – нервными клетками белого цвета.

Это интересно:

• Скорость обработки данных мозгом намного превышает скорость работы
  среднего компьютера.
• У трехлетнего ребенка нервных клеток насчитывается в три раза
  больше, чем у взрослого. Со временем, неиспользованные клетки отмирают.
  И работающими остаются только три-четыре процента!
• Мозг имеет наилучшую систему кровообращения. Длина всех сосудов
  мозга, составляет 161 тысячу километров.
• Во время бодрствования мозг генерирует электрическую энергию,
  способную питать небольшую лампочку.
• Мозг мужчины на 10% больше женского.

Витамины и микроэлементы, необходимые для мозга

Основная функция мозга – осуществление мозговой деятельности. То
есть, анализ всей поступающей к нему информации. А для того, чтобы
все структуры мозга работали слаженно и без сбоев, необходимо полноценное
питание, содержащее такие витамины и микроэлементы как:

• Глюкоза.
  Важным составляющим, обеспечивающим продуктивную работу мозга,
  является глюкоза. Она содержится в таких
  продуктах, как изюм, курага,
  мед.
• Витамин
  С. В больших количествах, витамин С содержится в
  цитрусовых, черной смородине,
  японской айве, болгарском перце и облепихе.
• Железо.
  Это самый главный элемент, необходимый нашему мозгу. Его наибольшее
  количество, содержится в таких продуктах, как: зеленые яблоки,
  печени. Много его также в зерновых и бобовых.
• Витамины
  группы В. Витамины этой группы, также необходимы
  для нормальной работы нашего мозга. Они содержатся в печени,
  кукурузе, яичных желтках, фасоли, отрубях.
• Кальций.
  Наибольшее количество органического кальция, содержится в молочных
  продуктах, сыре и яичных желтках.
• Лецитин. Являясь мощным антиоксидантом, лецитин
  также ответственен за нормальное функционирование головного мозга.
  Им богаты такие продукты, как мясо
  птиц, соя, яйца
  и печень.
• Магний.
  Защищает мозг от стресса. Он содержится в гречке, рисе, листовой
  зелени, фасоли, а также, в зерновом
  хлебе.
• Кислоты класса Омега.
  Входит в состав мозга и оболочек нервов. Встречаются в жирных
  видах рыб (скумбрия, лосось,
  тунец). Также, присутствуют в грецких орехах, оливковом и растительном
  масле.

Самые полезные продукты для мозга

Грецкие
орехи. Тормозят процесс старения организма. Улучшают работу
мозга. Содержат большое количество полиненасыщенных
кислот. Витамины В1, В2, С, РР, каротин. Микроэлементы – железо,
йод, кобальт, магний, цинк, медь. Кроме того, содержат юглон (ценное
фитонцидное вещество).

Черника.
Очень полезна для мозга черника. Она способствуют улучшению
памяти, позволяет предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Куриные
яйца. Яйца являются источником такого необходимого для мозга
вещества, как лютеин, который снижает риск инфаркта
и инсульта. Препятствует тромбообразованию. По утверждению английских
диетологов, съедание до двух яиц в день полезно для мозга.

Черный шоколад. Этот продукт, является важным
стимулятором мозговой деятельности. Он активизирует мозговые
клетки, расширяет сосуды, участвует в снабжении мозга кислородом.
Шоколад полезен при нарушениях работы мозга, вызванной недосыпаниями
и переутомлениями. Помогает быстрее восстанавливаться при инсульте.
Кроме того, в нем содержится фосфор, питающий мозг и магний,
ответственный за клеточный баланс.

Морковь.
Препятствует разрушению мозговых клеток, замедляет процессы
старения.

Морская
капуста. Морская капуста относится к очень полезным для работы
мозга продуктам. В ней содержится огромное количество йода. А поскольку
его недостаток чреват раздражительностью, бессонницей,
расстройством памяти и депрессией, то включение данного продукта
в рацион, позволяет всего этого избежать.

Жирные
сорта рыб. Рыба, которая богата жирными кислотами класса омега-3,
очень полезна для головного мозга.

Курятина.
Богата белками, является источником селена и витаминов группы
В.

Шпинат.
В шпинате содержится огромное количество питательных веществ.
Это надежный источник антиоксидантов, витаминов А, С, К и железа.
Предохраняет организм от таких заболеваний как инсульт
и инфаркт.

Рекомендации

Для активной работы мозгу необходимо полноценное питание. Желательно,
исключить из рациона вредные химические вещества и консерванты.

Исследования, в которых принимали участие свыше 1 000 000 студентов,
показали следующие результаты. Студенты, обеды которых не включали
в себя искусственные ароматизаторы, красители и консерванты, сдали
IQ тест на 14% лучше, чем студенты, употребляющие вышеназванные
добавки.

Соблюдение режима труда и отдыха, правильное питание и активность,
своевременная профилактика нарушений, сохранят здоровье мозга на
долгие годы.

Народные средства для нормализации функции мозга

Ежедневно, натощак съедать один мандарин,
три грецких ореха и десертную ложку изюма. Через 20 минут выпить
стакан воды комнатной температуры. А спустя еще минут 15-20, можно
позавтракать. Завтрак должен быль легким, и не содержать большого
количества жиров.

Результат наблюдается примерно через полгода. Увеличивать количество
продуктов, или частоту их приема – нельзя. В этом случае эффект
может быть противоположным!

Продукты, вредные для мозга

• Спиртные
  напитки. Вызывают спазм сосудов, а затем деструкцию
  мозговых клеток.
• Соль.
  Вызывает задержку влаги в организме. Вследствие этого, происходит
  повышение АД, которое в свою очередь, может вызвать геморрагический
  инсульт.
• Жирное мясо. Увеличивает уровень холестерина
  и как следствие – атеросклероз
  сосудов головного мозга.
• Сладкие газированные напитки, «сухарики», колбасы и другие
  продукты длительного хранения. Содержат вредные
  для работы мозга химические вещества.

Мы собрали самые важные моменты о правильном питании для мозга в
этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой
в социальной сети или блоге, со ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.1/10

Голосов:
24

Читайте также о питании для других органов:

Продуктов, способствующих развитию умственных способностей

Так же, как нет волшебной пилюли для предотвращения когнитивного спада, ни одна всемогущая пища для мозга не может обеспечить остроту мозга с возрастом. Диетологи подчеркивают, что наиболее важной стратегией является соблюдение здорового режима питания, включающего много фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых. Постарайтесь получать белок из растительных источников и рыбы и выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло или рапсовое масло, а не насыщенные жиры.

Исследования показывают, что лучшие продукты для мозга — это те же продукты, которые защищают ваше сердце и кровеносные сосуды, в том числе следующие:

• Зеленые листовые овощи. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, капуста и брокколи, богата полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин. Исследования показывают, что эти растительные продукты могут помочь замедлить снижение когнитивных функций.
• Жирная рыба. Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, полезных ненасыщенных жиров, которые связаны с понижением уровня бета-амилоида в крови — белка, который образует повреждающие скопления в мозгу людей с болезнью Альцгеймера. Старайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю, но выбирайте сорта с низким содержанием ртути, такие как лосось, треска, консервированный светлый тунец и минтай.Если вы не любите рыбу, спросите своего врача о приеме добавок омега-3 или выберите наземные источники омега-3, такие как семена льна, авокадо и грецкие орехи.
• Ягоды. Флавоноиды, натуральные растительные пигменты, придающие ягодам яркий оттенок, также помогают улучшить память, как показывают исследования. Исследование, проведенное учеными из Гарвардской больницы Бригама и женщин, показало, что у женщин, потреблявших две или более порций клубники и черники каждую неделю, ухудшение памяти замедлялось на два с половиной года.
• Чай и кофе. Кофеин в утренней чашке кофе или чая может предложить больше, чем просто кратковременное повышение концентрации. В исследовании 2014 года, опубликованном в The Journal of Nutrition, участники с более высоким потреблением кофеина показали лучшие результаты по тестам на умственную деятельность. Согласно другим исследованиям, кофеин также может помочь укрепить новые воспоминания. Исследователи из Университета Джона Хопкинса попросили участников изучить серию изображений, а затем принять либо плацебо, либо 200-миллиграммовую таблетку кофеина.На следующий день больше членов группы, принимающей кофеин, смогли правильно идентифицировать изображения.
• Грецкие орехи. Орехи — отличный источник белка и полезных жиров, а один из видов орехов, в частности, также может улучшить память. Исследование, проведенное в 2015 году Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, связывало более высокое потребление грецких орехов с улучшением результатов когнитивных тестов. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, называемыми альфа-линоленовой кислотой (ALA). Диеты, богатые АЛК и другими жирными кислотами омега-3, связаны с понижением кровяного давления и чистотой артерий.Это хорошо и для сердца, и для мозга.

Чтобы узнать больше о том, как оставаться в форме с возрастом, прочтите Руководство по когнитивному фитнесу , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: champja / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Помогают ли определенные продукты вашему мозгу?

Ваша диета влияет на все ваше тело, и особенно на ваш мозг. Определенные продукты и питательные вещества помогают поддерживать здоровье вашего мозга и обеспечивать энергией ваше тело.

Как продукты питания помогают вашему мозгу

Из всех ваших органов мозг потребляет больше всего энергии. Вашему организму требуется здоровая пища с определенными питательными веществами и витаминами, которые подпитывают ваш мозг.Эти питательные вещества помогают строить структуру мозга, поддерживать работу клеток и помогают учиться, думать и выполнять задачи.

Ключевые питательные вещества и витамины включают:

• витамины группы B
• витамин E
• жирные кислоты омега-3
• антиоксиданты
• холин

витамины группы B. Витамины, такие как фолиевая кислота и B12, важны для выработки химических веществ в мозге. Они также несут ответственность за превращение пищи в энергию, которую мозг может использовать. Недостаток витаминов группы B может вызвать:

• Повреждение нервов
• Низкая энергия
• Забывчивость
• Депрессия
• Проблемы с обучением
• Проблемы с мышлением

Витамин E. Вашему мозгу необходим витамин Е для защиты клеток от разрушения естественными процессами в организме. Недостаток витамина Е может вызвать такие симптомы, как:

• Слабость мышц
• Неустойчивость
• Плохая координация
• Повреждение сенсорных нервов

Омега-3 жирные кислоты . Жирные кислоты используются для создания структуры клеток и для работы вашей нервной системы. Жирные кислоты омега-3 важны для развития детского мозга. Недостаток незаменимых жирных кислот у растущих детей может иметь длительное воздействие на мозг и вызывать проблемы с обучением.

Антиоксиданты. Некоторые фрукты и овощи содержат много антиоксидантов. Они помогают защитить мозг от повреждений. Они также могут помочь при потере памяти и воспалении.

Холин. Холин — это важное питательное вещество, которое необходимо получать с пищей. Он многое делает для вашего тела, в том числе защищает нервы и вырабатывает химические вещества в мозге. Недостаток холина может вызвать проблемы с памятью.

Лучшая диета для лучшего здоровья мозга

Ни одна еда не является ключом к лучшему мозгу.Определенные диеты и привычки могут помочь вашему мозгу и улучшить здоровье. К ним относятся:

• Средиземноморская диета
• Диета DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии)
• Диета MIND (Средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации)
• Слабоалкогольное
• С низким содержанием сахара
• Продукты с низким содержанием обработанных продуктов

Эксперты aren Я уверен, что эти диеты предотвращают заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера. Они помогают улучшить здоровье сердца и кровяное давление, что может означать меньше проблем с заболеваниями головного мозга.

Средиземноморская диета, диеты DASH и MIND похожи. К ним относятся такие продукты, как:

Лучшие продукты для улучшения здоровья мозга

Соблюдение этих диет — один из способов поддержания хорошего здоровья мозга и здоровья сердца. Вы также можете добавлять определенные продукты, которые особенно богаты важными питательными веществами.

Дикий лосось. Жирная рыба, такая как лосось, является отличной пищей для мозга, поскольку в ней много натуральных жирных кислот омега-3. Полезные жиры снижают вероятность сердечных заболеваний, что также снижает вероятность заболевания головного мозга.Некоторые люди хотят принимать добавки с рыбьим жиром, но они, похоже, не помогают вашему мозгу. Лучший способ получить омеги — через пищу.

К другим видам жирной рыбы относятся:

• Скумбрия
• Форель
• Сельдь
• Сардины

Семена льна и чиа. Орехи и семена также содержат много омега-3 жирных кислот. Семена льна и чиа богаты витамином Е. Вы также можете есть грецкие орехи, миндаль и фисташки.

Авокадо. Эти фрукты полны витамина Е, витамина С и фолиевой кислоты. Авокадо также является отличным источником полезных жиров и жирных кислот омега-3.

Черника. В этих фруктах много флавоноидов и антиоксидантов, которые помогают с памятью и воспалениями.

Цельное зерно. Зерновые — это углеводы, которые могут быть источником энергии для тела и мозга. В них также много витаминов и клетчатки, которые могут помочь защитить от болезней сердца и других проблем со здоровьем.Типы цельнозерновых включают:

• Коричневый рис
• Овес
• Булгур
• Квиноа
• Дикий рис
• Полба

Другие изменения образа жизни для улучшения здоровья мозга

Есть и другие вещи, которые могут вам помочь иметь более здоровый мозг.

Избегайте жирной и сладкой пищи . Употребление сахара может вызвать туман в мозгу, вялость и усталость. Эти симптомы исходят от головного мозга, а не от кишечника. Если у вас плохая диета с большим количеством сахара, вы можете потерять важные структуры и деятельность в своем мозгу.Это может привести к старению мозга и слабоумию.

Не употребляйте алкоголь. Алкоголь изменяет ваш мозг. Это может помочь вам расслабиться, но слишком много алкоголя может вызвать у вас депрессию и тревогу. Хроническое пьянство также может вызвать необратимые изменения и повреждение мозга.

Оставайся активным. Упражнения помогают поддерживать здоровый вес, снижают риск сердечных заболеваний и помогают вырабатывать в мозгу химические вещества, улучшающие настроение.

Бросить курить .Курение вызывает сердечные заболевания, инсульт и рак. Если вы курите, вам следует бросить курить.

Принимайте лекарства . Иногда у вас может быть психическое заболевание или другие состояния, например заболевание щитовидной железы, которое может повлиять на ваш мозг. Обязательно принимайте лекарства каждый день, чтобы ваш мозг оставался здоровым.

Практика внимательность . Научившись быть в настоящем моменте, вы сможете сосредоточиться и успокоиться. Это может помочь вам обрести чувство благополучия и улучшить психическое здоровье.

Здоровое питание — важная часть здорового тела и разума. Отдельные продукты сами по себе не являются ответом на улучшение здоровья мозга, но здоровое питание и образ жизни в целом могут помочь.

10 продуктов для развития умственных способностей

Может улучшить концентрацию и внимание

Как и все остальное в вашем теле, мозг не может работать без энергии. Способность концентрироваться и сосредотачиваться возникает благодаря адекватному, постоянному притоку энергии (в виде глюкозы) в нашу кровь в мозг.Чтобы добиться этого, выбирайте цельнозерновые продукты с низким ГИ, что означает, что они медленно выделяют свою энергию в кровоток, сохраняя умственную бдительность в течение дня. Употребление в пищу слишком малого количества полезных углеводов, таких как цельнозерновые, может вызвать туман в мозгу и раздражительность. Выбирайте «коричневые» цельнозерновые злаки, хлеб из хлеба, рис и макароны.

Найдите наши любимые рецепты здоровой пасты и полезного риса.

2. Жирная рыба

Может способствовать здоровому функционированию мозга

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это значит, что они должны поступать с пищей.Наиболее эффективные жиры омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе в форме EPA и DHA. Хорошие растительные источники включают льняное семя, соевые бобы, семена тыквы, грецкие орехи и их масла. Эти жиры важны для здорового функционирования мозга, сердца, суставов и нашего общего самочувствия. Хотя исследования находятся на начальной стадии, есть некоторые предположения, что достаточное количество жиров омега-3 в вашем рационе может помочь облегчить депрессию.

Что делает жирную рыбу такой хорошей, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовом виде, что означает, что организм может легко их использовать.Основными источниками жирной рыбы являются лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба.

Низкий уровень ДГК может быть связан с повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти, в то время как достаточный уровень ЭПК и ДГК, как полагают, помогает нам справляться со стрессом и формировать химическое вещество мозга — серотонин — хорошее настроение.

Если вы вегетарианец или веган, вы можете добавить в свой рацион семена льна, конопли и чиа или подумать о добавке омега-3 на растительной основе из микроводорослей.Если вы планируете принимать добавки, сначала поговорите со своим терапевтом. Стоит помнить, что будущим мамам-вегетарианцам или веганам, а также тем, кто кормит грудью, следует подумать о добавке, поскольку жиры омега-3 играют важную роль в развитии центральной нервной системы вашего ребенка.

Узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

3. Черника

Может улучшить кратковременную память

Доказательства, накопленные в Университете Тафтса в США, показывают, что потребление черники может быть эффективным для улучшения или замедления кратковременной потери памяти.Они широко доступны, но вы также можете добиться того же эффекта с другими темно-красными и пурпурными фруктами, такими как ежевика, и овощами, такими как краснокочанная капуста. Они содержат те же защитные соединения, которые называются антоцианами.

Узнайте больше о пользе черники для здоровья.

4. Помидоры

Может предотвратить повреждение свободными радикалами

Имеются убедительные доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, может помочь защитить клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые возникают при развитии деменции, особенно болезни Альцгеймера.Отдавайте предпочтение вареным помидорам и наслаждайтесь небольшим количеством оливкового масла, чтобы оптимизировать усвоение и использование вашим организмом. Другие продукты, обеспечивающие это и аналогичные защитные фито-питательные вещества, включают папайю, арбуз и розовый грейпфрут.

Узнайте больше: какие продукты следует есть сырыми или приготовленными?

5. Яйца

Может замедлить усыхание мозга

Известно, что некоторые витамины группы B — B6, B12 и фолиевая кислота — снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином, в крови.Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. Исследование группы пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями показало, что после двух лет вмешательства с высокими дозами B6, B12 и фолиевой кислоты сокращение мозга было значительно меньше по сравнению с подгруппой, получавшей лечение плацебо.

Другие витамины группы B, включая витамины B1, B3 и холин, играют важную роль в регулировании нормальной функции мозга. Холин, богатый яичным желтком, необходим для улучшения памяти, химического вещества в мозге — ацетилхолина.

Выбирайте продукты, богатые витамином B, такие как яйца, курица, рыба, листовая зелень и молочные продукты. Если вы веган, ищите витамин B12 в обогащенных продуктах, включая растительное молоко и сухие завтраки, или подумайте о добавках. Другие полезные веганские источники витамина B, включая B6, включают пищевые дрожжи, авокадо, сою, орехи и семена.

Узнайте больше о витамине B12 и откройте для себя пользу яиц для здоровья.

6. Черная смородина

Может уменьшить беспокойство и стресс

Долгое время считалось, что витамин С обладает способностью повышать умственную ловкость, и некоторые исследования показывают, что его дефицит может быть фактором риска возрастной дегенерации мозга, включая слабоумие и болезнь Альцгеймера.Кроме того, интересные исследования показывают, что витамин С может быть полезен при лечении тревожности и стресса. Один из лучших источников этого жизненно важного витамина — черная смородина. Другие включают красный перец, цитрусовые, такие как апельсины и брокколи.

Узнайте больше о том, зачем нам витамины.

7. Тыквенные семечки

Может улучшить память и улучшить настроение

Семена тыквы содержат больше цинка, чем многие другие семена, и содержат этот ценный минерал, который жизненно важен для улучшения памяти и навыков мышления.Они также полны снимающего стресс магния, витаминов группы B и триптофана, предшественника химического вещества серотонина для хорошего настроения. Другие полезные источники пищи включают говядину, устрицы, нут и орехи, включая кешью и миндаль.

Узнайте больше о пользе тыквенных семечек для здоровья.

8. Брокколи

Может улучшить умственные способности

Брокколи — отличный источник витамина К, который, как известно, улучшает когнитивные функции и улучшает мозговые способности.Исследователи сообщают, что, поскольку брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами, она может замедлить распад нейромедиатора ацетилхолина, который нам необходим для правильной работы центральной нервной системы и сохранения четкости нашего мозга и воспоминаний. Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера. Другие крестоцветные овощи, богатые глюкозинолатами, включают цветную капусту, капусту, капусту и брюссельскую капусту, а витамин К можно получить из печени, твердых сыров и чернослива.

Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.

9. Шалфей

Может улучшить память и концентрацию

Sage давно имеет репутацию средства, улучшающего память и концентрацию внимания. Хотя большинство исследований сосредоточено на шалфеи как на эфирном масле, возможно, стоит добавить в свой рацион и свежий шалфей. Добавляйте в конце приготовления, чтобы сохранить полезные масла.

Используйте шалфей в наших рецептах здорового питания, включая ореховый суп с хрустящим шалфеем, ризотто из перловой крупы и шалфея и эскалопы из телятины, завернутые в прошитто, шалфей и лимон.

10. Орехи

Может помочь защитить здоровую функцию мозга

Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, предполагает, что адекватное потребление витамина Е может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Орехи являются отличным источником витамина Е наряду с листовыми зелеными овощами, спаржей, оливками, семенами, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

Важность упражнения

Не забывайте, что помимо здорового питания упражнения помогают поддерживать мозг в тонусе.Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют процесс умственного старения и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.

Получите вдохновение из наших руководств о том, как тренироваться дома и как заниматься бесплатно.

Добавки Brainpower

Хотя исследования, связывающие диету и деменцию, все еще находятся в зачаточном состоянии, есть несколько важных взаимосвязей между питательными веществами и здоровьем мозга, которые стоит изучить. Питательная и хорошо сбалансированная диета дает нашему мозгу наилучшие шансы избежать болезней.Если ваш рацион по какой-либо причине несбалансирован, вы можете рассмотреть возможность приема поливитаминно-минерального комплекса и добавки с омега-3 жирными кислотами, которые помогут восполнить некоторые из основных потребностей. Если вы планируете принимать добавки, лучше всего обсудить это со своим терапевтом или квалифицированным медицинским работником.

Загрузите в формате PDF для печати 10 лучших продуктов, стимулирующих мозг.

Понравилось? А теперь попробуйте…

Продукты, улучшающие память
Прием пищи перед экзаменами
5 лучших продуктов для развития умственных способностей ребенка
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 21 января 2020 года.

Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Максимизируйте функцию памяти с помощью богатой питательными веществами диеты

Кстати о здоровье

среда, 7 октября 2020 г.

Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо

Какой лучший рецепт максимизации памяти? Исследования предлагают следовать плану питания, который обеспечивает более здоровый выбор диетических жиров и ряд растительных продуктов, богатых фитонутриентами.Еще многое предстоит узнать о том, что делает диету здоровой для мозга. Однако на данный момент лучший выбор для насыщенных воспоминаний — это отказаться от нездоровых жиров и не забыть разнообразить свой ассортимент растений.

Продукты, улучшающие память

Диеты, богатые фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, рыбой, более здоровыми жирами и травами или семенами, улучшают функцию памяти и включают:

Фрукты

• Ягоды — это мощные антиоксиданты, которые могут защитить мозг от окислительного повреждения, предотвратить преждевременное старение и ухудшающее память слабоумие.Черника — особенно богатый источник антоцианов и других флавоноидов, которые могут улучшить работу мозга.
• Виноград полон ресвератрола, соединения, улучшающего память. Виноград Конкорд богат полифенолами, антиоксидантами, доступными для мозга.
• Арбуз имеет высокую концентрацию ликопина, который является еще одним мощным антиоксидантом. Это также хороший источник чистой воды, которая полезна для здоровья мозга, поскольку даже легкий случай обезвоживания может снизить умственную энергию и ухудшить память.
• Авокадо — это фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, которые улучшают функцию памяти, помогая повысить уровень холестерина в крови при умеренном употреблении вместо насыщенных жиров.

Овощи

• Свекла богата нитратами, которые представляют собой природные соединения, которые могут расширять кровеносные сосуды, позволяя большему количеству насыщенной кислородом крови достигать мозга.
• Темная листовая зелень известна своими антиоксидантами, борющимися с болезнями, такими как витамин С, и, как было показано, снижает потерю памяти, связанную с возрастом.Зелень также богата фолатом, который может улучшить память, уменьшая воспаление и улучшая кровообращение в головном мозге.

Цельнозерновые и бобовые

• Колотая пшеница, цельнозерновой кускус, нут и чечевица являются примерами сложных углеводов. Поскольку клетки мозга работают на глюкозе, полученной из углеводов, и не накапливают избыток, им требуется постоянный запас глюкозы. Сложные углеводы являются предпочтительной пищей для мозга, поскольку они обеспечивают медленное и устойчивое поступление глюкозы.Им требуется больше времени для метаболизма, а также они содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина B, улучшающего память.

Морепродукты

• Жирная рыба , такая как лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба, богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Было показано, что они улучшают память при употреблении в пищу один-два раза в неделю. Лучше есть их в умеренных количествах, так как потребление рыбы может повысить уровень холестерина.
• Моллюски и ракообразные , такие как устрицы, мидии, моллюски, раки, креветки и омары, являются хорошими источниками витамина B-12, питательного вещества, участвующего в предотвращении потери памяти.Они, как правило, содержат много холестерина, поэтому важна умеренность.

Полезные жиры

• Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных или трансжиров. Extra-virgin — это масло с наименьшей степенью обработки, содержащее самый высокий уровень защитных антиоксидантных соединений.
• Орехи , как и грецкий орех, являются источником омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень триглицеридов, улучшают здоровье сосудов, помогают снизить кровяное давление и снижают свертываемость крови.

Травы или семена

• Семена какао являются богатым источником флавоноидных антиоксидантов, которые особенно важны для предотвращения повреждения от холестерина ЛПНП и защиты слизистой оболочки артерий, а также предотвращения образования тромбов. Какао также содержит аргинин — соединение, увеличивающее расширение кровеносных сосудов. Недавнее исследование, проведенное учеными из Гарвардской медицинской школы, показало, что пожилые люди, которые в течение месяца ежедневно пили две чашки какао, улучшили приток крови к мозгу и лучше справились с тестами на память.
• Розмарин и мята относятся к одному семейству трав. Было показано, что розмарин увеличивает приток крови к мозгу, улучшает концентрацию внимания и память. Было обнаружено, что аромат перечной мяты улучшает память.
• Семена кунжута — богатый источник аминокислоты тирозина, который используется для производства дофамина, нейромедиатора, отвечающего за поддержание активности мозга и памяти. Семена кунжута также богаты цинком, магнием и витамином B-6, другими питательными веществами, участвующими в функции памяти.
• В недавних исследованиях было показано, что шафран оказывает положительное влияние на людей с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной. Те, кто принимал капсулы с шафраном в течение 16 недель, продемонстрировали в среднем значительно лучшую когнитивную функцию, чем пациенты, принимавшие плацебо.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Основные питательные вещества для мозга и завтрак и не только

Витамин D

Существует четкая связь между дефицитом витамина D и повышенным риском деменции.

Одна из трудностей заключается в том, что возраст становится фактором, когда мы думаем об адекватном уровне витамина D. Мы сталкиваемся с повышением потребности в витамине D на в витамине D после 50 лет .

Оптимальный способ получить витамин D — находиться на солнце .Фактически, наш организм синтезирует витамин D под воздействием солнца, и ему не нужно получать его с пищей. Однако есть много факторов, которые могут повлиять на пребывание на солнце — например, солнцезащитный крем, облачный покров, загрязнение и пигментация кожи.

Кроме того, месяцы, когда солнце находится низко над горизонтом, означают, что солнце не проникает в атмосферу оптимальным образом. Это означает, что зимние месяцы в Канаде и на севере США не являются оптимальными месяцами для синтеза витамина D от солнца.Все эти факторы могут ограничивать пребывание на солнце и вызывать снижение уровня витамина D.

Хотя наш организм может синтезировать витамин D после воздействия ультрафиолетовых лучей (UVB) от солнечного света, каждый сталкивается с разными факторами. Поэтому трудно дать общее правило для пребывания на солнце. Лучшая идея — быть разумным. Светло-розовый или коричневый — это хорошо, жжение — плохо.

Но еще раз — те из нас, старше 50 лет, имеют пониженную способность производить витамин D из-за пребывания на солнце … и если вы живете в Канаде или на севере Соединенных Штатов, получить достаточно солнца в зимние месяцы особенно сложно.

Так что, кроме переезда на юг в зимние месяцы, у вас есть другие варианты?

Светотерапия

Возможно, вы захотите приобрести лампы UVB , которые обычно можно купить в магазинах товаров для дома. Как обсуждалось в нашем блоге о сне, вы можете использовать терапию ярким светом не только для улучшения режима сна, но и для облегчения выработки витамина D. Используйте эти лампы в рекомендуемых дневных пределах, поскольку они могут быть контрпродуктивными, если использовать их слишком поздно. день.

Второй вариант — это улучшить рацион питания продуктов, богатых витамином D. Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, также являются отличными источниками этого витамина, как и яйца. Многие молочные продукты, такие как молоко или йогурт, цитрусовые и злаки, теперь обогащены витамином D.

Другой вариант — принимать добавки с витамином D . Интересно, что в Руководстве по питанию Канады, которое обычно не рекомендует добавки, рекомендуется, чтобы люди старше 50 принимали ежедневных добавок из 400 МЕ витамина D.Это сверх рекомендованных двух стаканов молока.

Но слишком много добавок тоже может быть плохо. Было показано, что витамин D в дозах 10 000 МЕ снижает плотность костей.

Важным моментом является то, что вам нужно подумать о том, сколько витамина D вы в настоящее время получаете за счет питания и пребывания на солнце, и подумать, как вы могли бы добавить дополнительный витамин D в свой рацион, если у вас его дефицит.

Связь между дефицитом витамина D и риском деменции слишком сильна, чтобы ее игнорировать.

Витамин E

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые пытаются соединиться с другими молекулами и нанести ущерб здоровым клеткам. Витамин Е является источником антиоксидантов, которые могут лечить повреждения, вызванные свободными радикалами.

Лучшие диетические источники витамина Е — обогащенные злаки, семена подсолнечника, миндаль, томатное пюре, шпинат и арахис.

Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND

Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND.

Есть веские доказательства того, что то, что вы едите, может повлиять на риск снижения когнитивных функций и слабоумия, включая болезнь Альцгеймера.Вот что с этим делать.

Персонал клиники Мэйо

Исследование находится в: Было показано, что употребление определенных продуктов питания (и отказ от других) замедляет старение мозга на 7,5 лет и снижает шансы развития болезни Альцгеймера.

Это не модная диета на данный момент. Рожденные как гибрид двух существующих стилей питания, за плечами которых десятилетия исследований — диета DASH и средиземноморская диета — университетские исследователи разработали диету MIND, чтобы акцентировать внимание на продуктах, влияющих на здоровье мозга.

Вот как это выглядит:

Загрузка овощей

Как мама всегда говорила тебе: ешь свои овощи. Но уникально для диеты MIND, исследователи обнаружили, что зеленые листовые овощи, такие как капуста, капуста, шпинат или салат, снижают риск слабоумия и когнитивных способностей.

Зелень богата питательными веществами, связанными с улучшением здоровья мозга, такими как фолиевая кислота, витамин Е, каротиноиды и флавоноиды. Доказано, что одна порция в день замедляет старение мозга.

Чтобы набрать максимальное количество овощей, старайтесь есть как минимум шесть порций зелени в неделю. Затем добавьте хотя бы одну порцию других овощей в день.

Сделайте ягоды вашим сладким лакомством

Ничего против яблока в день, но когда ученые проанализировали исследования по диете и здоровью мозга, один вид фруктов возвысился над остальными: ягоды.

В 20-летнем исследовании более 16 000 пожилых людей выяснилось, что у тех, кто ел больше черники и клубники, темпы когнитивного снижения были самыми медленными.Исследователи считают, что высокий уровень флавоноидов в ягодах приносит пользу.

Побалуйте себя двумя или более порциями ягод в неделю для максимального здоровья мозга.

Закуска на орехах (и без упаковки)

Орехи могут быть калорийными и жирными, но они содержат жирорастворимый витамин Е, известный своими защитными свойствами для мозга.

Возьмите пригоршню хотя бы пять раз в неделю вместо полуфабрикатов, таких как чипсы или выпечка. Ознакомьтесь со списком ингредиентов и выберите жареный или сырой, несоленый, без лишнего натрия, подсластителей или масел.(Подсказка: в арахисовое масло без перемешивания добавлены добавки.)

Готовьте на (в основном) оливковом масле

Еще одним основным продуктом средиземноморской диеты, имеющим место в рационе MIND, является оливковое масло. Исследователи рекомендуют использовать его в качестве основного растительного масла и избегать сливочного масла и маргарина.

Впервые за оливковое масло? Ищите оливковое масло «холодного отжима» (пропустите все, что написано «светлое») и выберите бутылку из непрозрачного стекла или из темного стекла, так как из-за света оно быстрее портится.

Выбирайте блюда без мяса

Питание, полезное для мозга, поощряет умеренное потребление мяса (при идеальной диете MIND красное мясо появляется реже четырех раз в неделю).Фасоль, чечевица и соевые бобы, содержащие белок и клетчатку, являются достойной заменой. Они сохранят чувство сытости и богаты витаминами группы B, которые важны для здоровья мозга.

В одном исследовании, посвященном анализу рациона пожилых людей, у тех, кто потреблял наименьшее количество бобовых, наблюдалось большее снижение когнитивных функций, чем у тех, кто ел больше.

Есть рыбу один раз в неделю

Постоянно забываете имя человека, которого только что встретили? Взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые ели рыбу один раз в неделю или чаще, показали лучшие результаты по тестам на память и хитрым играм с числами, чем те, кто ел морепродукты реже.

Но если рыба вам не нравится, есть и хорошие новости: исследователи MIND Diet не смогли найти доказательств того, что употребление рыбы чаще одного раза в неделю дает дополнительные преимущества для мозга.

Не стесняйтесь насладиться бокалом вина

Хотя слишком много алкоголя, несомненно, вредно для мозга и общего состояния здоровья, исследования показывают, что легкое или умеренное употребление алкоголя может снизить риск деменции. И это может отсрочить наступление болезни Альцгеймера на два-три года.

Одна из возможных причин: кажется, что алкоголь улучшает кровоток, делая его менее липким и менее склонным к потенциально опасному свертыванию.

Учитывая риски, связанные с употреблением алкоголя, вероятно, не стоит начинать его пить только ради возможной пользы для мозга. Но если вы наслаждаетесь бокалом вина за ужином, вы можете продолжить эту привычку на диете MIND.

Получите самую свежую консультацию по вопросам здоровья в клинике Мэйо.
в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей
достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья,
например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие
Информация
выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими
информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо,
это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию
с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI,
и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности.
практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте.
в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе
на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

31 июля 2019 г.,

Показать ссылки

1. McEvoy CT, et al. Нейрозащитные диеты связаны с улучшением когнитивных функций: исследование здоровья и выхода на пенсию. Журнал Американского гериатрического общества; 65: 1857.
2. Morris MC, et al. Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Альцгеймера и слабоумия. 2015; 11: 1015.
3. Morris MC, et al. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера.Альцгеймера и слабоумия. 2015; 11: 1007.
4. Morris MC, et al. Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций. Неврология. 2018; 90: e2: 14.
5. Devore EE, et al. Потребление ягод и флавоноидов с пищей в связи со снижением когнитивных функций. Анналы неврологии. 2012; 72: 135.
6. Chen X, et al. Снижение потребления овощей и бобовых, связанное со снижением когнитивных функций среди неграмотных пожилых китайцев: трехлетнее когортное исследование. Журнал питания, здоровья и старения.2012; 16: 549.
7. Qin B, et al. Употребление рыбы связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей Китая. Журнал питания. 2014; 144: 1579.
8. Gutwinski S, et al. Пей и думай: влияние алкоголя на когнитивные функции и деменцию — доказательства дозозависимых эффектов. Фармакопсихиатрия. 2018; 51: 136.

Узнать больше Подробно

.

Какие продукты лучше всего подходят для вашего мозга?

Листовая зелень

Согласно диете MIND, ешьте не менее шести порций листовой зелени в неделю.Думайте о овощах, таких как шпинат, листовая капуста, капуста и салат ромэн.

Эти овощи содержат полезные для вас питательные вещества, такие как витамин К и фолат, говорит Линге, а также фитонутриенты, которые представляют собой естественные соединения, вырабатываемые растениями, которые способствуют здоровому росту клеток и уменьшают воспаление.

Овощи прочие

Помимо этой рукколы, диета MIND рекомендует есть хотя бы порцию других видов овощей один раз в день. Выбирайте некрахмалистые продукты, такие как спаржа, артишоки, болгарский перец, брюссельская капуста, брокколи и огурцы, которые содержат больше питательных веществ и меньше калорий, чем их крахмалистые собратья.

Если вы не совсем тот человек, который нужно измерять во время еды, Linge рекомендует попробовать метод тарелки. Заполните половину тарелки листовой зеленью и овощами, четверть — цельнозерновыми, а четверть — белком.

Гайки

Если вы всегда в пути, следующая категория диетических продуктов MIND полностью портативна и не требует никакой подготовки. Как это для двойной победы?

Согласно рекомендациям диеты, ешьте не менее пяти порций орехов в неделю.Орехи являются важным источником витамина Е, основного питательного вещества для защиты от когнитивных нарушений, а также являются хорошим источником здоровых жиров растительного происхождения.

Ягоды

В то время как средиземноморская диета и диета DASH включают фрукты как общую категорию, диета MIND предусматривает две порции ягод, в частности, в неделю.

Это потому, что ягоды содержат вышеупомянутые фитонутриенты, такие как флавоноиды и антиоксиданты, которые, как показывают исследования, могут улучшить память.

Фасоль

Фасоль — все, от чечевицы и соевых бобов до фасоли и черной фасоли — это еще один вид пищи, который подчеркивается диетой MIND. Рекомендуется есть не менее трех порций в неделю.

Если бобы вам не особенно нравятся, то, по словам Линдж, есть множество простых способов включить их в свой рацион. Бросьте их в овощной суп, добавьте хумус или приготовьте сытный чили.

Цельное зерно

Чтобы зарядить свое тело и мозг энергией, ешьте три или более порции цельнозерновых продуктов каждый день.Цельнозерновые, богатые клетчаткой, медленно и стабильно выделяют глюкозу (или энергию) в кровоток, что улучшает концентрацию и внимание, говорит Линдж.

Популярные варианты включают овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, коричневый рис и киноа.

Рыба

Диета MIND рекомендует хотя бы одну порцию рыбы в неделю, но лучше сосредоточиться на жирной рыбе, такой как лосось, форель, скумбрия и сардины. Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые, как показывают исследования, могут способствовать здоровому функционированию мозга.

«Омега-3, кажется, помогают остановить снижение когнитивных функций, в частности, у пожилых пациентов», — отмечает Линге. «Жирный рыбий жир — очень хороший источник этого».

Птица

Включайте в свой рацион не менее двух порций мяса птицы, например курицы или индейки, каждую неделю. Это нежирное белое мясо — отличный источник белка с меньшим содержанием жира, чем обычное красное мясо.

Хотя это может показаться достаточно простым, Линге предупреждает, что подготовка имеет значение.Например, жареный цыпленок — не самый лучший выбор для здоровья, и диета MIND рекомендует ограничить жареный и фаст-фуд одной или меньшим количеством порций в неделю.

Оливковое масло

«Оливковое масло является хорошим источником мононенасыщенных жиров, как и масло авокадо», — говорит Линге.

Эти полезные жиры не только помогают снизить уровень холестерина, но и содержат витамин Е, питательное вещество, стимулирующее работу мозга. Однако конкретной рекомендации по сервировке нет — диета MIND просто побуждает вас использовать оливковое масло в качестве основного масла при приготовлении пищи или выпечке.

Вино (да, вино)

Если вы считаете себя энофилом, вот еще одна причина откупорить бутылку. Согласно диете MIND, стакан красного вина в день — не проблема. Это потому, что красные вина содержат флавоноиды, это производное растительного происхождения соединение, известное своими противовоспалительными и нейрозащитными свойствами.

С учетом всего сказанного, Линге считает, что лучше всего быть осторожным с потреблением вина, чтобы не злоупотреблять алкоголем, особенно если в прошлом у вас были сложные отношения с алкоголем.