Не могу уснуть перед важным событием: Как уснуть перед важным событием?

Как уснуть перед важным событием?

Каждому из нас знакомо волнение накануне важного мероприятия, отпуска, или долгожданного события. И даже приятная нервозность не дает нам быстро уснуть. Мы думаем, анализируем и предвкушаем. Да, бывает, что даже проспав перед заветным днем всего несколько часов, мы чувствуем себя довольно бодрыми – спасибо адреналину. Однако такое случается лишь иногда. Как все-таки сделать, чтобы бессонница перед поездкой и усталость не помешали ощущать себя на «все сто» на следующее утро?

Проверенные методы, чтобы настроиться на сон

Как правило, обо всех важных событиях мы узнаем заранее – как минимум за несколько дней до даты Х. И чем больше у нас есть времени на подготовку или организацию действа, тем медленнее растет мандраж внутри. Поэтому мы твердо убеждены: предупрежден – значит вооружен. Начинать бороться с нервозностью лучше заблаговременно, чтоб наше накопленное спокойство проявилось в нужный момент. Поэтому методы снятия напряжения, о которых мы поговорим далее, лучше испробовать и даже ввести в привычку уже сейчас. А перед важным событием использовать наиболее действенный вариант, подходящий именно вам.  

1. Полная готовность

Вы долго готовились к предстоящему отпуску? Или терзает мысль «Не могу уснуть перед экзаменом»? Мы предлагаем отвлечься от завтрашнего дня и превратить вечер накануне в поэтапно расписанный стратегический план действий. Итак, для начала запланируйте сон на привычное время. Если нужно – поставьте таймер или будильник. Проветрите комнату либо прогуляйтесь поздним вечером. Примите теплый душ или ванну. Запишите на бумагу то, что чувствуете. Если вы любите ощущение «магии» — сожгите список из волнений и переживаний. Отпустите ситуацию и поймите, что  завтра не наступит быстрее и момент не оттянуть, от вас уже ничего не зависит. Наденьте комфортную одежду на ночь и по звуку будильника закрывайте глаза. Сосредоточьте внимание на выполнении пунктов своего плана и на том, как именно вы воплощаете их в жизнь.

2. Релакс-напитки 

Не только травяной чай поможет избавиться от напряжения и подарить здоровый сон. Коктейль из терпкой вишни, имбирный чай или кокосовая вода. Выбирайте любой из этих помощников в борьбе за ваше спокойствие. На самом деле, и заваренная ромашка сможет подарить желанное расслабление. Главное, придерживаться основных правил: потреблять их хотя бы за полчаса до сна и максимум – 200 мл комнатной температуры. Также можно ввести этот метод себе в привычку хотя бы за неделю до события. Так вы не только снимите напряжение перед сном, но и каждый ваш день будет намного продуктивнее и спокойнее.

3. Ароматерапия

Ароматерапия пользовалась популярностью еще в Древнем Египте. Без нее не проходил ни один вечер Клеопатры, а в Индии она до сих пор распространена в народной медицине. Так что вам приглянется? Свечи или бомбочки для ванны, пахучие палочки или эфирные масла — выбирайте любой из близких и приятных душе способов насладиться полезными ароматами. Если вас мучает бессонница перед важным событием, обратите внимание на лавандовое, жасминовое масло и эфир иланг-иланга. Они расслабляют мышцы, восстанавливают баланс нервной системы, избавляют от тревоги и создают ощущение внутреннего комфорта. 

4. Медитации

Можно внести их в ваш «стратегический план» либо выполнить как отдельное упражнение. Важно, чтобы вас ничего не отвлекало, вы чувствовали себя в безопасности и комфорте. Сядьте на пол, скрестив ноги, постарайтесь почувствовать каждую клеточку тела. Сосредоточьтесь на дыхании, как выполняете каждый вдох и выдох. Расслабьте мышцы лица и тела. Проведите в таком положении минимум 10 минут. Уверяем, вы не только избавитесь от тревоги, но и быстрее заснете, ведь благодаря медитативной практике организм вдоволь насытится кислородом. 

5. Вспомогательные аксессуары

Если ни один метод не работает, самое время воспользоваться дополнительными аксессуарами, которые точно подарят крепкий и здоровый сон. Для начала стоит попробовать белый шум. Это идеальное успокоительное средство и для взрослых, и для детей, ведь он благоприятно воздействует на нервную систему. Можно приобрести специальный генератор либо воспользоваться приложением. Если никакой белый шум не «переплюнет» громких раздражающих соседей, воспользуйтесь берушами. Маски для сна изолируют вас даже от яркого утреннего света, позволив отдыху продлиться столько, сколько нужно. Интернет-магазин “Фабрика тишины” поможет с выбором оригинальных и эффективных аксессуаров для приятных сновидений.

«Никогда не заставляйте себя спать» – Москвич Mag – 06.06.2019

Президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук Роман Бузунов рассказал Марии Ганиянц, почему мужчины после оргазма засыпают быстрее женщин, как наладить здоровый сон и почему хроническую бессонницу не стоит лечить таблетками. 

Вопрос, который столетиями озадачивает женщин: почему после секса мужчина сразу засыпает, а женщине надо, чтобы ее обняли-поцеловали-поговорили?

У мужчин один вид оргазма, пикообразный. После него возбуждение быстро спадает, и мужчина быстро засыпает. У некоторых женщин оргазм тоже пикообразный, и тогда у пары практически идиллия — все быстро засыпают. Но у большинства женщин оргазм волнообразный, он постепенно начинается, достигает максимума, далее постепенно наступает расслабление. Таким женщинам после занятий любовью важны общение и эмоциональный контакт, чтобы успокоиться. Еще хуже, если мужчина не подумал о том, чтобы полностью удовлетворить женщину. У него разрядка наступила, а у нее нет. Так и до бессонницы недалеко…  Так что всегда необходимо следовать заповеди: «Удовлетвори сначала женщину, сам всегда успеешь».

Какой сон полезнее для организма: совместный или раздельный?

Исследования показывают, что качество сна вдвоем практически всегда хуже. Любое шевеление партнера, похрапывание, похрюкивание будит того, кто рядом.

Другое дело, что в совместном сне есть мощная эмоциональная составляющая, ощущение комфорта, безопасности.

Что делать, когда бессонницы вроде бы нет, но не спишь перед важным событием?

Все зависит от степени возбудимости конкретной личности. Кто-то в горячих точках воюет и прекрасно спит, а кто-то собачку на дороге задавил и две недели заснуть не может.

Есть железное правило: когда заснуть не получается более 15 минут, то нельзя принуждать себя, а стоит встать с постели, уйти в другую комнату и заняться низкоуровневой активностью, например почитать книжку, поразбирать фотографии или посмотреть программу про животных. Это профилактика хронизации бессонницы.

После трех суток без сна любой человек станет недееспособен,  после четырех-пяти — начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут.

Возбудимому человеку, который длительное время живет с проблемами на работе или в личной жизни и постоянно об этом думает, достаточно 20–30 раз подряд попытаться и не заснуть, как формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. А это первый шаг к хронической бессоннице.

Сколько человек может не спать без вреда для себя? Действительно ли бывают люди, которые совсем не спят?

Здоровому одна бессонная ночь не навредит, а у старушки с гипертонией наутро может случиться криз. Но после трех суток без сна любой человек станет недееспособен, через четыре-пять суток начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут. Хотя мировой рекорд без сна — 11 суток, но это исключение. Любое млекопитающее, если лишать сна, оно в конце концов умирает.

Когда люди говорят, что не спят неделями или месяцами, скорее всего речь идет о нарушенном восприятии сна. При депрессивных состояниях мы на полисомнографии видим, что человек спит, а он уверяет, что не спит. Вероятно, где-то на уровне подкорки перевозбужденные центры мозга не дают человеку ощущения сна.

Еще один вариант, когда у человека имеется бессонница с частыми пробуждениями. В этой ситуации он не помнит, когда спит, но помнит, когда не спит. Если у человека 30–40 пробуждений за ночь, то он помнит, как темнело, как тикали часы, как ворочался сосед по кровати, как светало и начали петь птички. Суммарно пробуждения могут длиться час-полтора, но человек думает, что он практически не спал. Кстати, в этой ситуации он и днем заснуть не может, так как все-таки ночной сон был.

Как самому понять, что у тебя серьезная проблема с бессонницей и надо идти к специалисту?

Хроническая бессонница — это серьезная болезнь, которая имеет сотни причин. В этой ситуации просто давать снотворное все равно, что давать жаропонижающее всем пациентам с хронической лихорадкой. А если лихорадка вызвана, например, опухолью? Очевидно, что надо попытаться найти и устранить причину бессонницы.

Недавно у меня на приеме был мужчина с жалобами на бессонницу и частые пробуждения среди ночи. Сделали ему полисомнографию, которая показала апноэ — 649 остановок дыхания за ночь. Из восьми часов сна пациент суммарно пять часов вообще не дышал! А теперь представьте себе, что ему выписали снотворное, и мозг, который будил его шестьсот раз за ночь, перестал это делать, так как лекарство подавило его активность. Так и умереть недолго.

Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками.

Есть определенные критерии бессонницы, когда нужно задуматься о консультации врача: больше 30 минут уходит на засыпание, больше 30 минут суммарно длятся пробуждения среди ночи, отмечаются ранние пробуждения на 30 минут и ранее запланированного времени подъема. Если у человека три или более ночей в неделю, когда проявляется один или несколько таких симптомов, и это длится более трех месяцев, то можно говорить о хронической бессоннице. Но вовсе не обязательно ждать ровно три месяца, чтобы идти к врачу. 

Какие самые распространенные причины бессонницы? 

Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками. Консультировал я как-то молодую студентку с длительным расстройством сна и целым набором симптомов: ночные галлюцинации, потеря веса, нарушение менструальной функции, плаксивость, раздражительность. Психиатры у нее предположили дебют шизофрении, прописали снотворные, антидепрессанты и нейролептики, но ничего не помогало. Я стал разбираться и выяснил, что юная студентка по выходным развлекалась в клубах, спать ложилась в пять утра, вставала в три дня. А в понедельник к 8 утра в институт. Получалась восьми-девятичасовая разница между временем подъема в рабочие и выходные дни, а это как перелет Москва—Нью-Йорк. Фактически это был социальный джетлаг, нарушение циркадных ритмов. Биологические часы в выходные смещаются в одну сторону, в будни — в противоположную. У девочки страдала нервная система, сон внедрялся в бодрствование (отсюда ощущение галлюцинаций), нарушилась продукция гормонов.

Рекомендации были совершенно простыми: вставать в будни и выходные в одно и то же время, исключить кофеинсодержащие продукты и энергетики, обязательная ежедневная аэробная физическая нагрузка (фитнес), витамины и мелатонин, чтобы настроить ритмы.

Через месяц была абсолютно здоровая девушка. Были отменены все препараты, которые ей назначались по поводу якобы шизофрении.

Или еще один пример. Обратился ко мне общественный деятель, который жаловался на проблемы с засыпанием. Оказалось, что в день он выкуривал 40 сигарет и выпивал около 20 чашек заварного кофе. Понятно, что он не мог заснуть, так как никотин и кофеин возбуждают нервную систему и нарушают сон.

Что еще кроме сбоя циркадных ритмов и избытка кофеина может мешать сну?

Помимо нормализации образа жизни важно также соблюдать гигиену сна и спальни. Не так много людей знают, что подушки и одеяла необходимо регулярно стирать или сдавать в химчистку, так как в них размножаются плесневые грибки и пылевые клещи, которые могут привести к проблемам с дыханием и даже бронхиальной астме. Матрас вопреки устоявшемуся убеждению вовсе не должен быть жестким, а должен иметь комфортный мягкий слой, который бы повторял контуры тела. Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое. Желательно иметь хорошую звукоизоляцию и шторы блэкаут. Кроме того, в спальне не должно быть никаких лишних вещей, это все пылесборники и раздражители.

Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна.

И никаких телефонов, телевизоров или компьютеров за два часа до сна. Наша нервная система не может перейти сразу от активного бодрствования ко сну, нужно время в режиме cool. Кроме того, экран излучает голубой спектр, а его мозг воспринимает как солнечный свет и подавляет выработку гормона сна мелатонина. Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна. Это не место для просмотра телевизора, приема пищи, общения в соцсетях или выяснения отношений.

И, наконец, обязательная интенсивная физическая активность в течение дня как один из главных факторов борьбы с гормонами стресса. Просто час быстрой ходьбы в день уже неплохо. Важно соблюдать постоянный режим отхода ко сну и подъема вне зависимости от рабочих и выходных дней.

Говорят, что имеется более 50 болезней сна, которые могут вызывать бессонницу и ухудшать качество жизни.

Есть такое выражение: «У нас нет здоровых, есть недообследованные». Действительно, во сне человек не только продолжает жить, но иногда болеет и даже умирает. Вообще ночью человек относительно чаще умирает, чем днем, то есть фактически сам сон является фактором риска смерти. Конечно, не все так печально, и чаще сон приносит отдых, восстановление сил и бодрость. Но если вы полностью нормализовали образ жизни, избавились от вредных привычек, а хороший сон так и не наступил, то это повод обратиться к врачу.

В арсенале сомнологов есть уникальный метод — полисомнография. На человека устанавливается 18 датчиков, и мы наблюдаем за дыханием, работой сердца, насыщением крови кислородом и рядом других параметров. Таким образом мы можем понять, почему нарушен сон и как его улучшить. Например, есть такое заболевание — синдром беспокойных ног и периодических движений конечностей во сне. При этом человек сначала не может заснуть из-за неприятных ощущений в ногах и необходимости ими двигать, а потом постоянно просыпается из-за подергивания ног во сне. А жалуется пациент на тяжелейшую бессонницу. В этой ситуации нужно не снотворные давать, а назначить препараты, которые эффективно устранят двигательные нарушения.

Какие основные ошибки совершают люди при борьбе с бессонницей?

Во-первых, они начинают пытаться заснуть, что формирует рефлекс боязни не заснуть. Во-вторых, начинают раньше ложиться и позже вставать, а если есть возможность, еще и досыпать днем. В итоге человек лежит в постели 10–12 часов, а спит всего восемь. Все остальное — бессонница. В-третих, у пациентов развивается негативное мышление — они думают, что бессонница полностью разрушила их жизнь, а это само по себе стресс и дальнейшее ухудшение бессонницы.

В этой ситуации надо не увеличивать, а сокращать время пребывания в постели. Ограничьте его шестью часами. Буквально через несколько дней вы будете думать не о бессоннице, а о том, как бы побыстрее добраться до постели. Как только начнете хорошо спать, увеличивайте отведенное на сон время. Но помните одну простую истину: «Чаще всего бессонницей страдают люди, которые спят столько, сколько им захочется». То есть лучше всегда немного недосыпать. Еще одна техника — контроль раздражителя. Если вы в течение 15 минут не заснули, то встаньте с постели и не ложитесь в нее, пока не захотите сильно спать. Тем самым постель у вас будет ассоциироваться со сном, а не с бессонницей.

Фото: из личного архива Романа Бузунова

5 советов, как заснуть перед важным соревнованием

Волнение может с легкостью нарушить режим и пагубно сказаться на выступлении. Особенно в водных дисциплинах, где спортсмены тратят гораздо больше времени на подготовку перед стартом, чем в игровых видах спорта. Спортивная редакция «БИЗНЕС Online» представляет перевод материала SwimSwam.com, который поможет расслабиться перед важным соревнованием.

Ночь перед важным стартом, а вы все еще не сомкнули глаз. Вы не можете заснуть, думаете, паникуете и снова пускаетесь в раздумья. Приготовился ли я должным образом? Жалко, что я пропустил пару тренировок из-за болезни. Мои соперники сегодня были хороши в квалификации. Почему этот тренер храпит на весь коридор?

Мы тратим месяцы на подготовку, прикладываем все усилия ради нескольких заплывов. Это заставляет анализировать всё, начиная от того, как мы себя чувствуем в воде, и заканчивая тем, как побреемся. Зачастую мы тратим слишком много времени на это, сверх-анализируем. И вся нервозная энергия, в конце концов, дает знать о себе ночью, когда мы смотрим на часы и думаем: «Если я засну прямо сейчас, то у меня будет X часов сна».

1. Избегайте экранов. Когда в постели вы пялитесь в телефон или планшет, то посылаете своему телу разные сигналы. С одной стороны, конец дня, вы устали, свет в комнате приглушен и, значит, скоро можно заснуть. С другой стороны, искусственный свет от экрана нарушает выработку мелатонина в организме (регулятор суточных ритмов, принимается в таблетках для облегчения засыпания, — ред.), что нарушает сон. Да, трудно не отписать своему приятелю или подруге, но тем самым вы неосознанно отказываетесь от шанса заснуть быстро.

2. Установите режим. Этакий обратный отсчет до сна. Режим нужно отрабатывать задолго до начала старта, ежедневно делая 4 — 5 одинаковых вещей перед тем, как лечь спать. Такая рутина будет подготавливать ваше тело ко сну, и это очень важно, когда вы далеко от дома и спите в новой обстановке. Привычки привносят что-то домашнее в незнакомое место.

Пример:

1. Почистить зубы; 2. Собрать вещи на следующий день; 3. Завести будильник; 4. Читать десять минут; 5. Сделать пару глотков воды; 6. Выключить свет.

3. Напишите свои мысли на бумаге. Трудно заставить себя успокоиться перед важным стартом. Вы думаете, как готовились раньше, разбираете каждый фрагмент своих тренировок и вспоминаете, какие результаты показывали в других соревнованиях. Простой способ избавиться от этого самокопания — написать все, что крутится в голове, перед сном. Потратьте пару минут, напишите все на бумаге, сверните лист вдвое и уберите его в ящик на другом конце комнаты. Это помогает «вычеркнуть» все мысли из головы.

4. Делайте растяжку. Если находитесь в стрессе, сделайте легкую растяжку, чтобы расслабить свои мышцы. Всегда легче заснуть, когда вы не напряжены, а растяжка, к тому же, всегда помогает восстанавливаться после физических нагрузок. Если конкретно этот способ не для вас, то подберите пару других расслабляющих действий. Например, читайте перед сном.

Марк Тьюксбери, Олимпиада-1992

5. Планируй сон. Марк Тьюксбери — олимпийский чемпион 1992 года на дистанции 100 метров на спине, брал с собой одну и ту же подушку на каждое соревнование. Можно подготовить себя и таким способом. Договоритесь, чтобы в номере был кондиционер, если вам нравится прохлада. Возьмите любимую подушку, одеяло. Только вы можете знать, как вам удобнее спать. Постарайтесь сделать так, чтобы в номере были схожие условия, что и дома. Относитесь к персоналу так, будто они должны вам деньги.

Оливье Поерьер-Лерой — действующий канадский пловец, автор SwimSwam.com

Генеральный партнер

Партнеры:

Смотрите также:

Девушка дня. Дженнифер Эйбел — прыгунья сборной Канады

Читайте также:

Американский цирк. Как Россию лишили «золота» в синхронном плавании

Юлия Ефимова и еще восемь звезд, которые вернулись в спорт, чтобы увидеть Казань

5 причин посетить главный развлекательный центр водного мундиаля

Оценка текста

Что делать, если не можешь уснуть: все, что необходимо знать про сон

«Нужно ложиться спать рано», «нужно соблюдать режим», «нужно убирать телефон за несколько часов до сна» — кому это нужно и зачем расскажем в нашем материале. 

Паша учится на последнем курсе, он будущий программист. Завтра у него важный день, нужно встать пораньше. И вот он в кровати, пытается уснуть, в голову лезут разные мысли, Паша одергивает себя «мне завтра рано вставать», но это не помогает. По-научному эти навязчивые мысли называются — руминации. А значит у Паши бессонница.

В 2000 году в ходе опроса, проведённого 539 немецкими врачами-терапевтами среди 20000 пациентов, были получены тревожные результаты: семеро из десяти опрошенных жаловались на нарушения сна, четверо из десяти указали, что страдают от них регулярно. Каждый шестой жаловался на частые приступы сонливости среди дня, восемь процентов опрошенных отметили, что нередко засыпают днем против своей воли. Автор фото: Марат Сафин

Что такое бессонница и ее признаки

По-научному бессонница называется инсомнией и она характеризует повторяющиеся проблемы, связанные с засыпанием и поддержанием сна. Согласно международной классификации расстройств сна, бессонница — болезнь, если человек испытывает проблемы со сном более 2 раз в неделю. Если на неделе было только два дня, когда человек плохо спал — это уже не инсомния.

Ошибочно считать, что бессонница — полное отсутствие сна, если человек постоянно просыпается — это тоже бессонница. Если долго засыпает из-за того, что ему мешают разные мысли, как в случае с Пашей, или возникает ощущение, что ночью все назло чем-то гремят и что-то делают, — это тоже бессонница.

Откуда пришла бессонница

Паша и раньше мучился тем, что плохо засыпал. Зная это, он заволновался, что не выспится перед важным событием. Теперь он лежит и думает «мне завтра рано вставать, нужно срочно уснуть».

Конкретно в этой ситуации заснуть Паше мешает гиперактивация мозга и психологический фактор. У него насыщенная жизнь — учеба, друзья. Днем мозг активно работает и помогает быстро реагировать на различные ситуации. Вечером гиперактивация затрудняет засыпание, а когда сонливости нет, подключается сам человек, который терзает себя мыслями «Почему я не сплю? Срочно спать!». Мозг активируется еще сильнее, все это превращается в большой снежный ком, и возможность уснуть снижается.

Следующая причина бессонницы — псевдоинсомния. Сомнолог Юрген Цулли говорит, что люди в молодости думают, что спят без перерывов. На самом деле организм просыпается в среднем 28 раз за ночь. Те моменты, когда человек просыпался на 5-10 минут, а это нормальное и естественное явление, начинают неверно восприниматься. Человек помнит, что не спал какое-то время и ему кажется, что он не спал вовсе — это от неспособности считать время.

Еще одна причина инсомнии — усиленная работа миндалины в височном отделе мозга, которая отвечает за реакцию и анализирует звуки на предмет опасности. Проявляется она так: человек ночью слышит множество звуков, ему кажется, что соседи назло чем-то стучат, что-то двигают. Все это ему мешает, он зацикливается на этом и не может уснуть.

Очень часто бессонницей страдают пожилые люди, и тут виноваты возрастные изменения структуры сна. Периоды бодрствования у пожилых людей увеличиваются и лучше сохраняются в памяти, сон становится поверхностным и фрагментарным.

Самый длинный зафиксированный отказ от сна длинною в 11 суток.

Но виноват не только организм

Паша, как и любой современный человек, много пользуется гаджетами, любит перед сном посидеть за ноутбуком, но он не знает, что это может сбить внутренние часы.

В области гипоталамуса есть клетки, которые выполняют роль часов, они имеют примерно 24-часовой цикл и пик их активности приходится на день. Наш мозг узнает о времени суток благодаря сетчатке глаза, его достаточно легко обмануть и яркий свет от Пашиного ноутбука может сбить внутренние часы. Для уменьшения негативного эффекта придумали специальные приложения для телефона и ноутбука, которые нейтрализуют агрессивный голубой свет и снижают яркость экрана.

Мозг ягненка на внутриутробной стадии развивается примерно так же, как мозг человека. Чтобы исследовать дородовой сон, Матиас Шваб из немецкого Университета Фридриха Шиллера подсоединил электроды к мозгу эмбриона ягненка и вернул его в матку овцы. Выяснилось, что эмбрион видит сны в фазе медленного, а не быстрого сна, как полагали раньше.
Фото: Мэгги Стебер. Источник: National Geographic Россия 

Помощь профессионалов

У Паши хорошо работает миндалина, он слишком молод, чтобы у него произошли структурные изменения сна, корень его проблем кроется в невнимании к своего организму.

«Острую инсомнию лечить довольно просто, чаще всего она проходит сама. Когда заканчивается действие стрессового фактора, сон у большинства людей восстанавливается, и к врачу они не приходят», — Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук и доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Мы обратились к психологу Елене Лапшиной с просьбой дать несколько советов и справиться с проблемами со сном.

«Налаживая сон, режим и собственную жизнь, стоит сначала обратить внимание на причину бессонницы: является ли она врожденной особенностью нервной системы или вызвана внешними факторами?

Различные типы психологического сложения обуславливают разную восприимчивость к усталости, раздражителям во время сна, разную потребность в продолжительности отдыха. Причем норма здесь — понятие довольно относительное: кому-то для полноценного восстановления необходимо десять часов и полностью закрытые шторы, а кто-то высыпается за шесть часов в любом месте.»

Лондон, станция метро «Олдвич», люди прячутся от немецких бомбардировок. Сон под землей — любопытное явление. В 60-е годы проводились исследования, в ходе которых выяснили, что внутренние часы человека ходят с периодом более 24 часов.

Для специалистов нарушение сна — это не только инсомния (бессонница), но и гиперсомния (патологическая сонливость) и разные формы парасомнии (сонный паралич, лунатизм).

Следующие рекомендации применимы, только если речь идет о проблемах, связанных с временным психологическим стрессом, краткосрочными внешними причинами.

Тихий ум — спокойное сердце

Чем спокойнее ваш сердечный ритм, дыхание, мозговые ритмы, тем проще нам заснуть. Здесь поможет уменьшение или полный отказ от стимуляторов (кофе и энергетики), гаджетов перед сном, поздних занятий спортом и, что не менее важно, выяснения любых рабочих моментов вечером.

Стресс, как телесный, от физической активности, так и психический, от ярких цветных картинок на экране смартфона, приводит мозг и тело в тонус. Совет может показаться банальным, но зачастую наши бытовые привычки выстроены таким образом, что последнюю чашку кофе мы выпиваем, выходя с работы, а ленту Instagram крутим до самого отбоя.

Холод в комнате

Все. Ну и еще свежий воздух в помещении.

Режим

Тело быстро привыкает к любым привычкам, которые происходят регулярно. Со временем режим начнет играть за вас. Мозг начнет успокаиваться или активизироваться в определенные часы, помогая человеку вовремя заснуть или проснуться.

Упражнение с дыханием

Непосредственно перед сном проведите пятнадцать-двадцать минут занимаясь замедлением дыхания. Вдох и выдох должны быть медленными настолько, насколько это возможно, желательно дышать животом. Кстати, обратным же образом можно «проснуться» при необходимости: быстрое и поверхностное дыхание активизирует выработку адреналина, которая «разбудит» все телесные системы.

Расслабление вниманием

Лежа в постели, сделайте два-три глубоких вдоха и переключите внимание на тело. Начиная с пальцев ног, синхронно с дыханием, осознанно расслабляйте мышцы по всем участкам тела по системе снизу-вверх. Вдох — внимание на пальцы ног, выдох — расслабление этого участка. Вдох, внимание на стопах, выход — расслабление стоп. И так все тело, особенно важно расслабить ягодицы, живот, плечи и лицо.

В некоторых случаях могут помочь успокаивающие лекарственные травы. Для покупки снотворного потребуется рецепт врача, но стоит понимать, что снотворное — временное облегчение.

Врач-сомнолог Михаил Полуэктов говорит, что пациентам часто советуют встать и заняться делами, если они долго лежат в кровати и у них совсем не получается уснуть. Также он говорит, что если человеку привычно ложиться в 2-3 ночи, а потом возникает необходимость ложиться раньше, то мучение продлится только несколько ночей, а потом организм войдет в обычный ритм.

Полезные приложения для не спящих ночью

Фильтр синего света: Приложение полезно для использования в темноте, оно затемняет экран и придает ему теплый оттенок, нейтрализуя агрессивный синий свет.

Расслабляющие звуки для комфортного засыпания: Качественные звуки природы, которые можно включать одновременно, настраивать громкость и создавать свои миксы. Есть таймер.

Еще одно приложение с расслабляющими звуками и музыкой: В библиотеке более 30 звуков, много инструментальной приятной музыки, которые можно миксовать со звуками природы. Также есть готовые треки и таймер.

Инсомния — такая же болезнь, как и простуда. Если длительное время не получается вернуться к здоровому сну самостоятельно, необходимо обратиться к врачу. Но большинству людей, как и Паше, нужно уметь прислушиваться к своему организму и внимательно относиться к гигиене сна.

МАРИНА ЗАЙЦЕВА

Ночь перед стартом: как бороться с бессонницей перед соревнованиями

Ночь перед важными соревнованиями у очень многих спортсменов бывает полна опасениями и переживаниями. И это не маленькая проблема, она часто поднимается в дебатах внутри спортивных команд. Ведь тревога и напряжение, напрямую связанные с предстоящими соревнованиями, не дают уснуть и приносят усталость и дисбаланс в день, когда нужно быть на высоте, как никогда.

Очевидный совет, который можно дать, это правильно оценивать размер ожиданий от спортивных достижений в своей собственной жизни; безусловно, что они очень важны, но все-таки спорт это не единственная причина, чтобы жить. И неправильно не спать всю или почти всю ночь, думая о предстоящем соревновании.

К тому же нужно принять во внимание что, если не спать восемь или больше часов, то вся проделанная подготовительная работа, все тренировки будут напрасными, потому что отдых это фундаментальное условие для того, чтобы быть в своей идеальной физической форме, чтобы выложиться на полную катушку.

В этом параграфе перечислим несколько советов, которые помогут провести ночь перед соревнованием по возможности спокойно.

Не менять свои привычки: если спортсмен каждый день привык ложиться спать, например в 23:00, то будет абсолютно бесполезным в ночь перед важным спортивным событием пытаться заснуть в 21:00, в надежде поспать на 2 часа больше и отдохнуть как следует. Наоборот, за эти два часа, ворочаяcь и вздыхая, можно заработать бессонницу на всю ночь.

Не нужно и экспериментировать с различными приемами для сна, например, считается, что на ночь нужно выпить стакан молока. Если перед этим спортсмен никогда этого не делал, лучше не рисковать.

Ужин — самый лучший ужин перед соревнованием будет тот, который привычен для спортсмена. Не нужно есть слишком много, надеясь, что на сытый желудок легче заснуть. Ведь перед соревнованием лишние запасы гликогена ни к чему. Лучше избегать и малокалорийных, но объемных блюд, как например салат, потому что от них могут быть проблемы с кишечником. Не рекомендуется употреблять в пищу солености, они дают ощущение тяжести. Ешьте любимые и проверенные блюда.

Релаксация, расслабление — если чувствуете, что никак не удается заснуть, постарайтесь максимально расслабиться и отдыхать. Не нужно нервничать, что сон не приходит.

Если совсем или почти спали — ситуация, конечно не идеальная, но это не конец света. Бывают примеры, когда спортсмены проводили бессонную ночь и выигрывали золотые медали. А если вам не удастся показать отличные результаты сегодня, то в следующий раз повезет больше.

Не нужно думать непрерывно о будущем соревновании — да, вы трудились, тренировались, сделали все, что могли — теперь можно подумать о чем-то другом или спокойно поспать.

Собранность — приготовьте рюкзак со всем необходимым прежде чем лечь в постель, не оставляйте это на утро: осознание того, что все готово поможет заснуть.

Безусловно, что хороший здоровый сон это признак гармонии в жизни. Ложиться спать в одно и то же время каждый день, спать достаточное количество часов — это поможет расслабиться и перед важными моментами и не только в спорте, а в любых жизненных аспектах.

Как заснуть в ожидании важного события

Возможно, завтра Рождество, ваш день рождения, или начало отпуска? Эмоциональное возбуждение может не давать спать всю ночь или буквально не позволять сидеть на одном месте. Здесь есть несколько советов и уловок, которые помогут успокоить нервы и в итоге уснуть.

Попробуйте сделать вот что:

1. Запланируйте отход ко сну на привычное время 

Если нет необходимости садиться на самолет в 3 часа ночи, ложиться спать раньше не стоит, потому что, скорее всего, вы потратите это время на размышления о завтрашнем событии. Идите спать в то же время, что и в обычный день, и старайтесь не сидеть за компьютером или перед телевизором как минимум за час перед сном, чтобы не перевозбуждаться. Убедитесь в том, что окончены все дела, запланированные на сегодня. Во взволнованном состоянии можно забыть что-нибудь, например, запереть входную дверь. Погружаясь в сон, вы можете вспомнить об этом и резко вскочить с кровати. Возможно после этого трудно будет снова уснуть.

2. Запишите то, что у вас сейчас на уме

. Есть вещи, которые нужно сделать или появилась гениальная идея, за которую хотелось бы взяться позже? Запишите их, и составьте план реализации идеи в случае необходимости. Ни к чему держать в памяти все это, лучше хорошо выспаться. Если завтра предстоит важное событие, например, длительное путешествие, первый день в школе или новая работа, начните все тщательно планировать. Завершите также всю предварительную подготовку, если это позволяет ситуация.

3. Теплая ванна или душ помогут расслабиться

Таким способом вы сможете успокоить тело и разум. Старайтесь это делать каждый день, в таком случае вы будете согреваться и расслабляться. Подготовьте свежую пижаму и удобное постельное белье, чтобы процесс засыпания был максимально комфортным.

4. Выпейте немного теплой жидкости

Теплый напиток поможет успокоиться. Для этой цели хорошо подойдет теплое молоко, травяной чай (или любой другой чай без кофеина), жидкий шоколад (но помните, что он содержит кофеин). Старайтесь избегать напитков с кофеином, и, если вы склонны ходить ночью в туалет, лучше пропустите этот шаг.

5. Убедитесь, что вам достаточно тепло или достаточно прохладно

Будет трудно уснуть, если вам не комфортно, поэтому подберите соответствующую пижаму и одеяло. Проверьте, открыты ли (или закрыты) окна, чтобы обеспечить нужную температуру в спальне. Сделайте это до того, как будете ложиться спать.

6. Отвлекитесь от мыслей о предстоящем событии

Дайте возможность своему разуму сконцентрироваться на чем-то другом – на чтении книги, сборе пазлов, решении математических задач. Избегайте вещей, которые вас перевозбуждают, например написания первой главы вашего нового остросюжетного романа.

7. Послушайте легкую музыку

Лежа с закрытыми глазами, включите музыку и послушайте какую-нибудь успокаивающую песню. Слушайте исключительно негромкую, спокойную и мягкую музыку в это время суток. Звуки океана или пение птиц также будут хорошей альтернативой.

8. Попробуйте последовательно расслабить тело

Если у вас не получается увести свой разум от волнующего события, попробуйте снимать напряжение по очереди с разных частей тела. Начните с пальцев ног, отчетливо представьте их расслабленными. Сделайте то же самое со ступнями, лодыжками, голенями, бедрами, животом, туловищем, затем с пальцами на руках, кистями, плечами, шеей, головой. Продолжайте последовательно расслаблять каждую часть тела, пока полностью не успокоитесь. Это одновременно и интеллектуальное, и физическое упражнение, поэтому оно поможет увести мысли в сторону от волнующей темы.

9. Глубоко дышите

Упражнения с глубоким дыханием помогут расслабиться, кроме того их легко делать лежа в постели. Убедитесь, что вам комфортно и позвольте дыханию вытеснить все другие мысли.

Другие подсказки 

Если важное событие должно произойти утром, и вы по этой причине желаете лечь спать раньше, почитайте перед сном какую-нибудь увлекательную статью. Расслабившись во время чтения, ваше тело будет больше, чем обычно готово ко сну.

В целом, лучше придерживаться обычного режима сна и ложиться в привычное время. Не пейте никаких напитков, что содержат кофеин за 2 часа до сна. Они повлияют на чувство сонливости и заставят вас дольше бодрствовать. Прослушивание любимой музыки поможет уснуть.

Напрягите все тело, затем полностью расслабьтесь. Начинайте расслабляться с пальцев ног. Это поможет лучше снять напряжение.

Не пользуйтесь никакой электроникой – она не даст вам расслабиться. Удостоверьтесь, что нет никаких электронных устройств рядом. Отойдите от компьютера, закройте ноутбук, отложите любимый планшет. Все устройства должны быть выключенными или вне пределов досягаемости, чтобы не было искушения ими воспользоваться. Просто расслабьтесь. Помните: как только вы уснете, тогда то, что вы так ждете, придет намного быстрее. Расслабьтесь и ложитесь в кровать. С каждым выдохом представляйте себя погружающимся все глубже в сон. Обещаем, так вы быстро уснете.

Перед сном сходите в туалет. Если вам придется вставать чтобы пойти в уборную, возможно будет трудно уснуть снова. Закройте глаза и выключите все устройства, что создают шум. Если ничего не помогает, лежа с закрытыми глазами, постарайтесь представить себя делающим то, что вы так предвкушаете. Вы уснете, а фантазии плавно перейдут в сон.

Если событие должно произойти завтра, произнесите мысленно, что до него еще 5 дней. Повторяйте это снова и снова. Слушайте выбранную вами музыку и ведите в мыслях обратный отсчет времени, что осталось до ожидаемого события.

Перечитывание любимой книги, сюжет которой вы хорошо знаете, может быть более расслабляющим, чем чтение нового романа. Книга, которая настолько понравилась, что вы ее с удовольствием перечитываете второй или третий раз, не будет вызывать желание как можно быстрее дочитать ее, чтобы узнать какие события произойдут дальше. Попробуйте переключиться на что-то другое.

Если вы делите постель с тем, кто не предвкушает завтрашнее событие, подумайте о чем-то, что связанно с этим человеком.

Убедитесь, что температура в комнате комфортная, это воздействует на скорость засыпания.

Предостережения

Постарайтесь не пить никакие напитки с кофеином в этот вечер. Кофеин известен своим влиянием на скорость засыпания, даже если вы и не пьете его непосредственно перед сном. Не пейте ничего за час до сна, и не ешьте за 3 часа.

Вещи, которые вам будут нужны

• Книжка
• Музыка
• Горячий напиток
• Теплая ванна или душ
• Подходящее постельное белье (достаточно теплое или прохладное)

Суетные помыслы не могу уснуть перед событием

Уважаемый читатель!

Данный материал собран из Святоотеческой литературы, размещенной в свободном доступе в сети Интернет как отдельно (отрывками), так и целыми электронными книгами, объемы которых очень велики для современного читателя, привыкшего, как правило, улавливать лишь поверхностную суть. Автор настоящего проекта систематизировал и отобрал материал, насколько это возможно, выделив самое главное, ориентируясь на свою точку зрения.

Создатель данного проекта не претендует на авторство представленных материалов и настоятельно рекомендует заинтересованным читателям приобрести в печатном виде полные версии Святоотеческих трудов. Использованные источники указаны в специальном разделе нашего сайта «Рекомендованная литература и источники», кроме того, каждую книгу мы сопроводили небольшой рецензией, полезной для всех неравнодушных читателей.

Суетные помыслы — не могу уснуть перед важным событием

Вопрос Старцу: «Когда  мне нужно что-то ответственное делать, я не могу уснуть»

Ответ: Твоя основная проблема — это многие помыслы. Если бы этих помыслов у тебя не было, то и на послушании и в духовной жизни ты трудилась бы с гораздо большей отдачей.

Вот послушай. К примеру, у тебя в уме появляется помысел о каком-то деле, которое тебе предстоит сделать завтра, говори своему помыслу так: «Это дело не на сегодня, а на завтра» Завтра я его обдумаю».

А в случае, когда тебе предстоит какое-то решение, не изводи себя мыслью о том, как лучше поступить и не откладывай своего решения дальше и дальше. Выбирай что-то, делай решительный шаг, а заботу о дальнейшем оставь Богу. Постарайся избегать скрупулезности и чрезмерной тщательности, чтобы не сломать себе голову. С любочестием делай все по своим силам. При этом веди себя просто и с полным доверием Богу. Возлагая на Бога все будущее упование, мы некоторым образом обязываем его нам помочь. От многим помыслов даже здоровый человек станет ни на что не годным.

Немыслимое дело – быть в духовном здравии и мучиться от собственных помыслов.

Самая тяжелая болезнь нашей эпохи — это суетные помыслы мирских людей. У них может быть все, что хочешь, кроме добрых помыслов. Они мучаются, потому что не относятся к обстоятельствам духовно. К примеру, человек едет куда-то на машине, в дороге мотор начинает барахлить, и он приезжает на место назначения чуть позже.

Имея добрый помысел, человек скажет: «Видимо, Благий Бог притормозил меня неслучайно. Кто знает, может быть, если бы не возникло задержки, я бы попал в аварию. Боже мой, как мне тебя отблагодарить?» И такой человек славит Бога.

А тот, кто не имеет духовного помысла, отнесется к произошедшему не духовно и начнет обвинять и хулить Бога: «Да что еще за невезуха!» Таким образом, помимо всего прочего, выходит из равновесия.

Почему я не могу заснуть перед большим событием?

03 янв.2021 г.

Проблемы со сном перед большим днем ​​

Вы ложитесь спать, может быть, даже рано, но вы все еще ворочаетесь, думая о завтрашнем дне, и вы не можете выключить свой мозг, как бы вы ни старались.

Возможно, это накануне выпускного экзамена, первого дня в школе или презентации, которую вы должны сделать.Может быть, свадьба, может, поездка. Новая работа или просто раннее пробуждение. Некоторые люди не могут спать в воскресенье вечером перед началом рабочей недели.

В любом случае, сна не происходит.

Вскоре начинают катиться тревожные мысли:

«Что будет, если я не высплюсь?»

«Собираюсь ли я быть достаточно острым, чтобы сосредоточиться?»

«Хватит ли мне энергии?»

«Я найду нужные слова?»

«Мне принять снотворное?»

«Как я собираюсь пережить этот день?»

В ожидании важного дня довольно часто беспокоиться о том, что наша производительность каким-либо образом пострадает без сна.

В этом блоге я рассказываю о бессоннице, связанной с особым событием, о том, почему это случается, и о том, что вы можете с этим поделать.

Что такое бессонница при особых обстоятельствах?

Даже самые лучшие из спящих время от времени испытывают бессонницу. Обычно это происходит в результате особого события, выходящего за рамки повседневной жизни.

Лично я долго боролся с этим типом бессонницы после того, как мой сон улучшился. Даже при здоровой дозе уверенного сна бессонница в особых случаях сохранялась на всю жизнь.(А по-прежнему появляется время от времени ). Конечно, это не похоже на то, что в моей жизни происходит куча особых событий, но все же…

Как правило, ночь перед большим днем ​​состояла из того, что ворочался и ворочался в течение нескольких часов, после чего следовала паника, после чего следовали снотворное, а затем все еще не спалось.

Хорошие времена.

Снотворное (которое даже немного не подействовало) заставило меня расслабиться и не спать весь следующий день, так что все сказано и сделано, мне было бы лучше просто не спать всю ночь.

Ночная сова буквально с рождения (нет, я не думаю, что это «плохо»), неудивительно, что этот образец ОСОБЕННО любит появляться перед ранним утренним полетом. ✈️ Ранние утренние полеты — абсолютное отравление в моем существовании.

В ночь перед ранним утренним полетом мой внутренний диалог обычно превращается в что-то вроде:

«Что, если я пропущу свой рейс?»

«Слышу ли я будильник?»

«Сколько часов у меня осталось?»

«Черт, еще два часа, пока мне не нужно вставать.”

«А что, если я не засну СЕГОДНЯ, меня полностью обойдут».

Затем, примерно за 10 минут до того, как мне нужно встать, я блаженно засыпаю.

Aaaarrgh 🙄

Но я прошел долгий путь …

Раньше бессонница была такой большой проблемой, что я не строил НИКАКИХ планов, пока не знал, что на уверен, что я проспал предыдущую ночь. И мы не говорим о больших, особых событиях, я говорю о простых вещах, таких как прогулка или кино.Или даже телефонный звонок, ради бога.

Я просто не чувствовал себя в безопасности, совершая что-то заранее.

Бессонница была настолько всепоглощающей, что я перестроил всю свою жизнь вокруг нее. (Которая, конечно, только подпитывает бессонницу и надежно удерживает ее на месте.)

Когда вы начинаете менять свою жизнь на бессонницу, бессонница стала вашей жизнью. ~ Саша Стивенс

Почему это происходит

Есть несколько причин возникновения бессонницы:

1. Подсознательные связи, созданные в раннем возрасте. Кто в молодости не проспал раз или два? Или опоздали на автобус, смену или время регистрации? Часто это эмоционально окрашенные события, которые имеют серьезные последствия. Вот почему они прочно связаны в подсознании. Помните, что основная задача мозга — обеспечивать вашу безопасность. Итак, когда в более позднем возрасте ему представят подобное событие, он сделает все возможное, чтобы вы не пришли к такому же результату. (Даже если это означает, что вы не уснете ВСЮ НОЧЬ.) Именно этот ранний жизненный опыт движет нашими мыслями и убеждениями о сне.

2. Слишком сложно уснуть. Вот что насчет сна … чем усерднее стараешься, тем труднее! Сон — это то, что тело умеет делать само по себе. Если вы слишком стараетесь заснуть, мозг получает сигнал о том, что есть проблема. Это активирует мозг и переводит его в режим решения проблем, который заводит вас, а не угнетает.

Если вы слишком усердно пытаетесь заснуть, засыпать БОЛЬШЕ становится.

Люди, которые хорошо спят, вообще не думают о сне. Они так хорошо спят именно , потому что они не пробуют! Они не занимаются сложной гигиеной сна, не слушают подкасты во сне и, кажется, вообще не заботятся об этом. Они просто… спят.

3. Преувеличенные представления о последствиях плохого сна. Существует так много информации, пропагандирующей опасения по поводу негативных последствий плохого сна, что легко понять, почему люди немного пугаются, если они этого не делают.Мы считаем, что это наносит серьезный вред, но правда в том, что отсутствие сна на ночь оказывает минимальное влияние на наше здоровье. На самом деле, я осмелюсь сказать (по крайней мере, для меня), что временами я действительно был БОЛЬШЕ в своей игре после ночи без сна. Иди разберись.

Были времена, когда не спать перед большим днем ​​не было особенно волнующим? Для уверенности. Некоторые из этих утренних полетов требовали галлонов кофеина. Но по большей части я их преодолел.

4. Беспокойство и ночная дрожь. Это опять-таки нормально. Чем значительнее событие, тем сильнее тревога. Иногда это признак того, насколько вы что-то цените! Количество подготовки к мероприятию также играет роль. Хорошая подготовка снимает несколько слоев беспокойства, которые обычно могут присутствовать, если вы подойдете к чему-то неподготовленному (спросите меня, откуда я это знаю).

Недавно у меня было преимущество ВРЕМЕНИ, чтобы подготовиться к большой презентации, и, мальчик, это было полезно с точки зрения сна накануне вечером.

Теперь вы можете спросить, что, черт возьми, мы можем сделать с этим типом бессонницы?

Как выспаться перед большим событием

1. Адрес подсознательных ссылок. Посмотрите на прошлые события в своей жизни, когда вы, возможно, дали клятву или решили никогда больше не проспать. Или, возможно, у вас был неудачный опыт экзамена или презентации, и теперь ваш мозг выстреливает химическими веществами стресса накануне вечером в ожидании аналогичного события.(Вполне возможно, ваш мозг держит вас до , продлевает время до события, тем самым сохраняя вашу безопасность.)

Перейдите к событиям, которые породили мысли и убеждения, связанные с особыми событиями, и дайте бессознательному разуму разрешение изменить их. Принесите новую клятву, решение или веру. Я обнаружил, что лучший способ сделать это — нажать.

2. Время для умышленного беспокойства . Я научился этой технике у Ника Виньялла (экстраординарного блоггера).Это практика, направленная на устранение беспокойства и беспокойства в запланированное время. Это снижает их интенсивность и снижает вероятность того, что они будут мешать нам перед сном.

Wignall говорит:

«… одной из основных функций беспокойства является улучшение памяти. Другими словами, мы беспокоимся, чтобы не забыть. Это означает, что если у нас есть много нерешенных или нерешенных тревог или проблем, без хорошей системы в место для организации, отслеживания и принятия мер, наш разум будет воспроизводить их снова и снова, чтобы мы не забывали.«

Я назначаю сеансы преднамеренного беспокойства примерно за 3-7 дней до особого события, в зависимости от того, что это такое. Эта практика заключается в том, чтобы записывать все, что вас беспокоит, даже если это не имеет смысла. Просто полная свалка мозгов на бумаге. Не подвергайте себя цензуре, просто снимите все это.

Перечислив все, что приходит в моё сознание (это может занять от 3 до 10 минут), я обведу три основных вопроса. Затем в отдельной колонке или на другом листе бумаги я записываю три основных проблемы, за которыми следует самый маленький, наиболее действенный шаг для решения каждой проблемы.

Итак, для меня и моего раннего утреннего полёта можно было бы запланировать накануне какое-то время для дополнительной хорошей тренировки, чтобы увеличить количество сна. Или, для презентации, это может быть несколько дополнительных прогонов, чтобы я мог чувствовать себя подготовленным. Запишите любой небольшой шаг, который больше всего волнует вас. Вы можете узнать больше о намеренном беспокойстве в блоге Ника.

3. Создайте свой спящий диск . Сон нарастает в течение дня.Представьте себе воздушный шарик … Когда дело доходит до сна, нам нужен БОЛЬШОЙ шарик 🎈

Такие вещи, как сон и кофеин сдувают воздушный шар, а такие вещи, как упражнения и ограничение сна надувают воздушный шар. Чем больше продолжительность сна (баллон), тем выше вероятность того, что вы не только уснете, но и получите более качественный сон.

В случае бессонницы, связанной с особым событием, вы можете создать большой баллон на несколько дней вперед, используя такие вещи, как упражнения и ограничение сна.Чем больше упражнений, тем раньше вставал и / или ложился спать позже, за несколько дней до мероприятия, это может сделать вас более сонным и с гораздо большей вероятностью вы уснете ночью перед важным днем.

4. * Избавьтесь от любых ожиданий, связанных со сном, в ночь перед особым событием. * Это, на мой взгляд, самое лучшее решение для бессонницы, связанной с особым событием. Избавиться от привязанности ко сну и боязни не заснуть — это лучший подход к реальному сну!

Бессонница в основном вызвана страхом не спать.

Если вы не выспитесь, как хотели, не обращайте на это внимания на следующий день. Не давайте ему силы. Просто примите тот факт, что вы устали, и это нормально. Позвольте усталости присутствовать, не сосредотачиваясь на ней. Помните, что одна пропущенная ночь очень мало влияет на нашу производительность.

Хорошие новости и даже лучшие новости

Недавно у меня была запланирована презентация, из-за которой я очень нервничал.И впервые в жизни я ОТЛИЧНО спала накануне вечером. Я имею в виду, я чувствовал, что серьезно ПРИБЫЛ на эту штуку для сна.

Затем, неделю спустя, у меня был один из тех ранних утренних рейсов, о которых я упоминал ранее. И угадай что? Я вообще не спал. Ни подмигивания. Нет. Но вот в чем дело … Я бы меньше волновался.

Я не реагировал, не волновался, не гуглил. Я просто в значительной степени игнорировал это и вообще не думал об этом слишком много.

Итак, я называю это #WIN.

Всегда приветствую вас,

Бет Кендалл, Массачусетс, FNTP

Тренажер для сна

Хотите самую свежую информацию о сне? Подпишитесь, чтобы получать здесь будущие блоги.

Health Disclaimer: Информация и другой контент, представленные в этом блоге или в любых связанных материалах, не предназначены и не должны толковаться как медицинский совет, а также не заменяют профессиональную медицинскую экспертизу или лечение.

Оставайтесь на связи с ежемесячным

#SleepNotes!

ОБРАЗОВАНИЕ.ВДОХНОВЕНИЕ. СОН ЛЮБОВЬ.

Как лучше выспаться перед большим событием

Недосыпание еще более пагубно сказывается на производительности труда, чем употребление алкоголя, поэтому качественный сон в ночь перед большим событием жизненно важен, если вы хотите работать с максимальной эффективностью.

Недавнее исследование более 21 800 британцев, проведенное по заказу VitalityHealth, показало, что продуктивность тесно связана со сном, что предполагает оптимальную продолжительность от семи до восьми часов.

Итак, что вы можете сделать, чтобы спать спокойно, когда надвигается большой день? Вот 5 советов по сну, которые помогут вам получить больше этих сна.

1. Обратимся к технике

Наушники Kokoon, которые появятся на рынке в следующем году, оснащены датчиками электроэнцефалограммы (ЭЭГ) для определения электрической активности мозга во время сна.

В отличие от приложений для сна, которые просто определяют, как часто ваша кровать перемещается ночью, наушники отслеживают мозговые волны, чтобы определить, в какой фазе сна вы находитесь.

Наушники воспроизводят расслабляющие звуковые ландшафты, чтобы помочь вам заснуть. Когда вы достигнете R.E.M. во время глубокого сна наушники автоматически включают окружающий белый шум в сочетании с технологией шумоподавления, чтобы замаскировать внешние шумовые помехи.

Кроме того, наушники также могут определять лучший период в вашем естественном цикле сна, чтобы разбудить вас примерно в заранее установленное время будильника.

Розничная цена наушников Kokoon составляет 319 долларов, но вы можете предварительно заказать их сейчас за 189 долларов на Kickstarter (их можно доставить в любую точку мира).

2. Удалить ваш смартфон

Хотя вы можете чувствовать себя обязанным держать свой мобильный телефон под рукой в ​​преддверии крупного мероприятия, если вы хотите хорошо выспаться, устройства не должны находиться в спальне.

Исследование Mayo Clinic, проведенное в 2013 году, показало, что яркий свет, излучаемый смартфонами и планшетами, может нарушать сон, препятствуя выработке мелатонина, гормона, который играет важную роль в циклах сна и бодрствования. А в прошлом году исследование Университета штата Мичиган показало, что люди, которые регулярно используют свои смартфоны в рабочих целях после 21:00, на следующий день более устают и менее заняты на работе.

Связано: 5 советов по снижению стресса перед событием

3. Высыпайся в бутылке

Возможно, вы уже слышали о преимуществах приема таблеток мелатонина для облегчения смены часовых поясов, но новый спрей утверждает, что он даже более эффективен для сна.

Sprayable Sleep — это первый в мире спрей с мелатонином для местного применения, созданный тем же выпускником Гарварда, который создал спрей для местного применения с кофеином Sprayable Energy.

Просто распылите жидкость на шею примерно за час до сна, и, по словам ее создателей, вам придется хорошо выспаться.

Sprayable Sleep попадает в кровоток непосредственно через кожу и пытается имитировать естественное производство мелатонина, постепенно высвобождая его в течение ночи.

Таблетка для перорального применения, с другой стороны, должна сначала попасть в печень, где большая ее часть расщепляется. Из-за этого таблетки мелатонина должны выпускаться в гораздо больших дозах, иногда обеспечивающих более чем в 300 раз больше естественного производства, чем в организме, что может иметь долгосрочные негативные последствия.

Вы можете предварительно заказать упаковку из 3 бутылок сейчас за 45 долларов, этого хватит на три месяца, если использовать каждую ночь (международная доставка стоит 15 долларов).

4. Дышите глубоко

По словам доктора Эндрю Вейла, пионера в области интегративной медицины из Университета Аризоны, использование правильной техники дыхания может отправить вас в сон всего за 60 секунд.

Доктор Вейль говорит, что его техника дыхания 4-7-8 работает, доставляя больше кислорода в тело, что расслабляет парасимпатическую нервную систему, способствуя состоянию спокойствия. Этот метод также помогает отвлечься от повседневных мыслей, которые могут помешать вам заснуть.

Итак, как вы это делаете?

1. Прежде чем начать, поместите кончик языка на нёбо прямо над зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
2. Выдохните полностью через рот с силой, так что вы издаете свистящий звук.
3. Закройте рот и тихо и мягко вдохните через нос, мысленно сосчитав до четырех.
4. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
5. Затем полностью выдохните через рот, сделав еще один свистящий звук в течение восьми секунд на одном большом вдохе.
6. Теперь сделайте еще один вдох и повторите цикл три раза, всего четыре вдоха.

Вы можете посмотреть видео демонстрацию техники 4-7-8 здесь.

По теме: 5 советов по повышению производительности в 2015 г.

5. Сделать массаж

Хорошо известно, что массаж может помочь облегчить боли и снять стресс, и все это способствует хорошему сну, но исследования показали, что массаж также помогает повысить уровень вызывающего сон серотонина в организме.

Серотонин — жизненно важный компонент сна, запускающий выработку мелатонина, который помогает регулировать циркадные ритмы. В одном из таких исследований, проведенном в 2000 году Исследовательским институтом прикосновений при Университете Майами, испытуемым делали 30-минутный массаж дважды в неделю в течение пяти недель. Были взяты образцы мочи для измерения уровня серотонина, при этом у всех испытуемых было зафиксировано повышение.

Участников также попросили оценить качество своего сна по шкале сна, и все сообщили, что у них улучшился сон.

Но если у вас нет времени сходить в спа для профессионального массажа, не отчаивайтесь — вы можете сделать это самостоятельно дома. Исследования Университета Альберты пришли к выводу, что самостоятельный массаж рук шиацу может работать как немедикаментозное средство для сна, особенно для людей с хроническими болевыми состояниями. Хотя это всего лишь небольшое исследование, все участники сообщили, что засыпают быстрее и спят дольше.

Попробуйте сами; всего 10-15 минут ручного массажа может быть достаточно, чтобы погрузить вас в спокойный сон.Вы можете посмотреть видео об исследовании здесь.

Заключение

Дрожание перед событием может не дать вам уснуть всю ночь, но с описанными выше трюками со сном в вашем арсенале вы будете хорошо вооружены, чтобы отбить любые дурные сны.

Как вы можете быть уверены, что отдохнули и готовы к большим событиям? Делитесь с нами советами и приемами.

• Стоила ли эта статья потраченного времени?
• Да Нет

Что делать, если на следующий день у вас важное мероприятие и вы не можете спать? — Кристин Хансен

Привет из Сан-Диего, где я выступаю основным докладчиком на Медицинской конференции полевого обслуживания и где я также проведу семинар.

Сегодняшняя тема действительно актуальна, потому что это случилось со мной вчера вечером и накануне в некотором роде.

Думаю, многим из вас знакомо чувство, когда у вас приближается что-то грандиозное, а накануне вечером вы просто не спите. Даже если вы знаете, что вам нужно хорошо выспаться, сон становится намного труднее, потому что вы слишком взволнованы или, может быть, даже немного беспокоитесь .

Для меня это когда мне нужно рано вставать, чтобы успеть на самолет.В воскресенье мне приходилось вставать в 4 утра по моему времени, потому что мне нужно было успеть на самолет в 6 утра, и я всегда немного нервничаю. Что делать, если я его пропущу!?! Я установил два будильника, а затем есть все, что, как я знаю, логически не произойдет, но …

Итак, я справляюсь с этим так, что действительно готовлюсь заранее :.

Накануне я пытаюсь вздремнуть, чтобы отдохнуть, и мне не хватает свободных мест. Я знаю, что даже если я не высплюсь, на следующий день со мной все будет в порядке.

На этот раз это не было особо трагично, потому что мне, очевидно, пришлось лететь на самолете, и я находился в нем более 12 часов. Но это меня успокаивает. Другое дело, что сегодня (понедельник) у меня есть доклад, и я нервничаю. Несмотря на то, что я привык к преподаванию и публичным выступлениям, это все равно меня раздражает, особенно в этот раз. Я здесь не потому, что имею какое-то отношение к проповедническому служению; но я здесь, потому что организаторы подумали, что это идеальная толпа для меня , так как здесь много очень напряженных генеральных директоров, и я своего рода неожиданный гость.Все остальные ораторы говорят о логистике, обслуживании клиентов и тому подобном, а я говорю о сне . Посетители не пришли ко мне, что сильно отличается от того, что я обычно делаю. Так что это немного больше напрягает нервы, чем обычно.

Вчера я лег спать очень рано (16:00 по местному времени) и просто потому, что знал, что могу подготовиться, но я так устал, и я знал, что мой мозг все равно не впитывает никакой информации. Я решил лечь спать очень рано и встал рано. , что было бы нормальным для моего времени, поэтому я встал около 4 утра.Я все равно не мог уснуть. Я много отдыхал, медитировал и относился ко всему очень легко, и наличие этого временного буфера действительно помогло мне , потому что я плохо спал, но у меня было достаточно времени.

Я бы очень посоветовал вам сделать тот же , если вы находитесь в подобной ситуации. Освободите свой график, не извиняйтесь, когда вы ложитесь спать, когда вы отдыхаете или когда вы вздремнете, и воспользуйтесь этим! Это успокоит ваш разум, заставит вас работать лучше, и все станет намного проще.

Надеюсь, у вас прекрасный день! Наслаждаюсь солнышком, так как дома жалко: холодно и сыро … Здесь супер красиво и тепло!

Шлю вам много любви и привет из Сан-Диего, и я поговорю с вами на следующей неделе.

Не можете уснуть перед экзаменом на адвоката? Как вылечить бессонницу и заснуть перед экзаменом или любым другим важным событием. — MINDSET MENTOR

Сегодня ночь перед экзаменом в адвокатуру, и вы буквально гуглите: «Не могу заснуть перед экзаменом в адвокатуру».

Вы уже знаете, что если вы не можете заснуть, это может иметь разрушительные последствия, такие как

• засыпание во время теста,

• с плохой памятью и

• , что в целом дает низкую производительность на тесте. тестовое задание.

Прочтите эту статью до конца, чтобы узнать, как заснуть, успокоиться на баре и получить мое специально записанное виртуальное средство для сна, чтобы крепко выспаться перед вашим важным днем.

Причины, по которым вы не спите перед баром

Вы достаточно обеспокоены и не ищете новых кошмарных сценариев того, что может случиться, если вы не выспитесь ночью перед большим днем. Я пропущу мимо ушей и дам вам правдивые факты. Если вам не удается заснуть в ночь перед таким большим мероприятием, как экзамен на адвоката, знайте, что, во-первых, это нормально. Многие люди через это проходят. Будьте спокойны, зная, что, скорее всего, адреналин (и любой кофеин, который вы потребляете) вырастет, когда вы приступите к экзамену утром.

Рискуя заявить об очевидном, если вы не можете заснуть, что-то у вас на уме. Это так страшно, что не дает тебе уснуть. Вы дважды и трижды проверили все в процессе подготовки, вы закончили изучение, но не спите, пытаясь заглушить голоса. Вы же не хотите спускаться в кроличью нору. Или вы боитесь заснуть из-за того, что выйдет из вашего бессознательного — кошмаров — пока вы спите.

Если во время учебы вы боролись с паникой, тревогой и чувством нехватки времени или, на другом конце спектра, вы боролись с прокрастинацией, постоянно меняя методы изучения планки или даже откладывая экзамен, для этого есть более глубокие, чем очевидные причины.Эти глубокие причины я называю бессознательными, потому что мы их не осознаем, обычно потому, что у нас не было времени их раскрыть. Но те же самые чувства, мысли и нераспознанные бессознательные паттерны прямо сейчас портят вам сон.

Вот что делать, если вы находитесь на расстоянии нескольких недель или одного дня от бара.

Экзаменаторы могут найти в моем онлайн-сообществе ресурсы, которые помогут точно определить, что их беспокоит, помимо поверхностного уровня, чтобы эти бессознательные факторы не поднимали их уродливые головы в критический момент, например, в ночь перед экзаменом.

Если до экзамена осталось несколько дней, попробуйте следующее:

— примите некоторые упражнения, которые вы будете выполнять в середине дня. Не волнуйтесь, если вы какое-то время не тренировались или пренебрегали им. Это действительно здорово! Ночью ваше тело будет очень сильно уставать.

-НЕ принимайте кофеин после 12:00.

-НЕ спите после 15:00.

-Если вы всего в нескольких днях от бара и до поздней ночи, СТОП. На этом этапе вы будете больше всего двигать иглой, обращаясь к своему мышлению.Это причина того, что вы находитесь в таком месте, где чувствуете, что должны тянуть до поздней ночи. Экзаменуемые, которые хотят изменить свое мышление, должны проверить возможности для сеанса мышления здесь.

-Помните свой ночной распорядок до начала учебы в адвокатуре? Что вы обычно делали, чтобы подготовиться ко сну ночью перед обычным днем? Возможно, вам придется вернуться еще до того, как вы поступили на юридический факультет. Попробуйте еще раз этот ночной распорядок и посмотрите, не принесет ли он вам облегчения.

Если до экзамена осталось несколько недель:

-Установите ночной распорядок; что-то или ряд вещей, которые вы будете делать каждую ночь перед сном.Это помогает сигнализировать вашему телу, что пора спать. Вы будете делать то же самое вечером перед баром, чтобы уснуть (поближе).

— Запишитесь на сеанс экстренного мышления, чтобы решить любые проблемы, с которыми вы сталкиваетесь при вступлении в коллегию адвокатов или адвокате. После некоторого управляемого глубокого погружения некоторые экзаменуемые обнаруживают, что их проблемы с мышлением заключаются не в экзамене на адвоката, а в том, что их ждет после него. Бар — самый логичный вариант саботажа, когда вы неосознанно защищаете себя от нежелательных ситуаций.

Вы знаете себя лучше всех. Ваше поведение перед решающими событиями, такими как экзамен на адвоката, вероятно, уже происходило в прошлом. Обладая этим самопознанием, вы можете подготовиться к ожидаемым трудностям на экзамене. Но как куратор экзаменов я говорю, что если вы все делаете правильно и по-прежнему не видите желаемых результатов, пора взглянуть на образ мышления.

Если завтра вы пойдете в Bar, попробуйте эту медитацию для сна, которая поможет вам заснуть прямо сейчас. Если вы уже зарегистрированы в списке рассылки наставника по экзаменам на адвокатуру, этот щенок сидел в вашем почтовом ящике и ждал вас.Поищите в своем почтовом ящике «Bar Exam Mentor» или «Jennifer Duclair» и перетащите его из спама!

Нашли эту статью полезной? Поделитесь им на Facebook или LinkedIn.

Я не могу спать и не знаю почему. У меня бессонница?

Есть множество причин, по которым мы не можем спать. Совершенно нормально бороться за сон ночью перед большим событием или во время особенно стрессового периода, например, после тяжелой утраты. Также нет ничего необычного или проблематичного в том, чтобы пережить странную плохую ночь.

Однако, когда плохой сон становится почти единственным типом сна, который вы получаете, и вы не можете спать ночь за ночью, тогда необходимо что-то предпринять для решения этой проблемы.

Когда люди говорят «Я не могу спать», они описывают особую категорию бессонницы. Бессонница бывает разных форм, но для неспециалистов она чаще всего используется для обозначения проблем с засыпанием:

• Вы истощены прямо до того момента, когда ложитесь спать, но как только приходит время сна, ваш мозг начинает веселиться.
• Вы мечтали о сне весь день, но теперь, когда пришло время сновидений, они просто не материализуются.
• Вы лежите в постели без сна, кажется, целую вечность.
• Вы беспокоитесь о том, как мало времени у вас осталось на сон до страшного будильника.
• Как ни старайся, сон не приходит.

Звучит знакомо?

Этот тип бессонницы — это то, что люди в области медицины сна называют «бессонницей с латентным началом сна», что означает задержку времени засыпания. Считается, что люди страдают бессонницей во сне, если им требуется более 30 минут, чтобы уснуть три или более ночей в неделю в течение одного месяца.

Бессонница — наиболее часто встречающееся нарушение сна, и этот подтип бессонницы (когда вы не можете заснуть) является наиболее распространенным. Это может быть:

• временное
• острый (кратковременный)
• хронический (вокруг давно).

Если вы не можете заснуть часами, но все равно вынуждены вставать для работы или других обязательств, то, скорее всего, вы не сможете высыпаться в соответствии с вашими потребностями. Поскольку эта категория бессонницы приводит к сокращению общего времени сна, она действительно может повлиять на ваше самочувствие на следующий день.

Если вы не можете заснуть, это бессонница?

Многие люди называют себя страдающими бессонницей, потому что они устали днем. Однако не все лишения сна вызваны бессонницей. Есть простой тест, который вы можете применить, чтобы увидеть, может ли то, что вы испытываете, быть бессонницей.

Если вы лежите в постели, просматриваете ленты новостей на своем смартфоне, читаете книгу или смотрите телевизор до поздней ночи, значит, вы на самом деле не пытаетесь заснуть. Если это вызывает у вас усталость на следующий день, то это не бессонница.

Бессонница возникает, когда у вас проблемы с засыпанием или засыпанием, даже если у вас была возможность уснуть. Если вы устали из-за того, что слишком поздно ложились спать и смотрели Netflix, то было бы неверно сказать, что вы «не можете уснуть» — проблема, скорее всего, связана с тем, как вы расставляете приоритеты для сна.

Если вы на самом деле даете себе возможность выспаться, но все еще не можете уснуть, то высока вероятность, что у вас бессонница.

Почему ты не можешь спать?

Чтобы понять, почему вы не можете заснуть, может быть полезно определить, когда проблема возникла.

Проблемы с засыпанием могут быть временными, вызванными изменениями в образе жизни, временными факторами стресса, изменениями в распорядке дня и т. Д. Временные проблемы часто проходят сами по себе.

Более длительные проблемы с засыпанием часто связаны с психологическими или психиатрическими причинами, но они также могут быть вызваны другими заболеваниями и некоторыми лекарствами.

Проблемы с засыпанием — не единственный тип бессонницы.

Помимо проблем с засыпанием, есть еще два распространенных подтипа бессонницы, и возможно сочетание всех трех:

• бессонница во сне («Я не могу заснуть»)
• бессонница для поддержания сна («Я не могу заснуть»)
• бессонница при пробуждении ранним утром («Я просыпаюсь слишком рано»).

Варианты лечения различаются в зависимости от симптомов и возможных причин.

Симптомы бессонницы включают:

• проблемы с засыпанием ночью
• лежать без сна в течение длительного времени
• несколько раз просыпается ночью
• просыпается рано, не может снова заснуть
• не чувствует себя отдохнувшим после сна
• Чувство усталости или сонливости в течение дня
• не может сосредоточиться на задаче
• чувство раздражительности.

Не можете спать всю ночь? Это тоже бессонница.

У вас нет проблем с засыпанием, когда вы ложитесь спать, но затем просыпаетесь через 1-2 часа, не имея возможности снова заснуть? Если это так, у вас может быть бессонница, и есть большая вероятность, что она может быть вызвана недостаточным давлением сна .

Давление сна начинает нарастать с того момента, как мы просыпаемся. Чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее становится сонливость. Никто не может бодрствовать вечно. Когда давление на сон достаточно велико, сон наступает — после определенного момента уже невозможно сопротивляться.

Однако сон снижает давление сна. Итак, чтобы спать всю ночь, давление сна должно быть достаточно сильным, чтобы засыпать, начиная с и , чтобы вы уснули в течение нескольких циклов сна.

Если вам не удается заснуть, вы можете узнать, как увеличить давление во сне, с помощью нашего онлайн-курса. Зарегистрируйтесь здесь.

Вы просыпаетесь слишком рано и изо всех сил пытаетесь заснуть?

Если вы просыпаетесь раньше, чем хотели бы, но у вас нет проблем с адаптацией к новому часовому поясу, если / когда вы путешествуете, то это может быть простое решение.

Все виды бессонницы поддаются лечению.

На самом деле, ученые, занимающиеся вопросами сна, более 30 лет раструбили отличное решение проблемы бессонницы. Мы думаем, что очень важно, чтобы больше людей знали об этом лечении и могли получить к нему доступ.

Именно поэтому мы создали Sleepstation в первую очередь — раньше было очень сложно получить доступ к этому виду лечения бессонницы. Это особый вид терапии, направленный на лечение всех форм бессонницы.

Это золотой стандарт, рекомендуемый врачами всего мира. Он называется CBTi, и вы можете узнать о нем подробнее здесь. Это также методика лечения, лежащая в основе нашей онлайн-программы улучшения сна.

Итак, если вы хотите, чтобы наша поддержка применила методы CBTi и преодолела вашу проблему со сном, начните с проверки, может ли CBTi работать на вас. Вы можете сделать это, заполнив небольшую анкету здесь.

Хроническая бессонница редко проходит без лечения, и хороший сон жизненно важен для вашего физического и психического здоровья.Не переживайте в одиночку.

Наша команда готова помочь вам навсегда победить бессонницу. Вы можете подумать, что «не можете заснуть», но эта проблема не обязательно должна быть постоянной. Давайте изменим вашу мантру:

«Я не могу спать сейчас , но с правильной поддержкой я могу научиться это менять».

Итого

• У всех время от времени возникают проблемы со сном.
• Бессонница бывает разных форм.
• Проблемы с засыпанием — самые распространенные.
• Если вы не можете заснуть, значит, вы не одиноки.
• Причины и симптомы варьируются от человека к человеку.
• При правильной помощи излечимы все формы бессонницы.
• CBTi — наиболее эффективное средство от бессонницы.
• Есть надежда, и ты сможешь научиться лучше спать.

Что делать, если не можешь спать

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено колотится, а тело метется и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты. Один из ключей к плавному засыпанию — расслабление. Исследования показывают, что реакция расслабления — это физиологический процесс, который положительно влияет как на ум, так и на тело.

Уменьшая стресс и тревогу, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть. Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается. Более того, эти методы можно настраивать, так что вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, в ходе которых были выявлены четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

1. Тихая обстановка. «Тихий» не обязательно означает «полностью бесшумный». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ могут быть использованы для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание — это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить свое внимание на объекте вашего внимания.
4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение — лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте один из этих методов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет вдохов

1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или испытывают трудности с использованием других объектов концентрации внимания, таких как образы или мантры.

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте.Было обнаружено, что за счет уменьшения беспокойства и размышлений он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать:

Существует множество вариантов медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

1. Сосредоточьтесь на медленных вдохах и выдохах в удобном темпе.
2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях.Пусть ноги будут мягкими.
4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволяя каждой части тела расслабиться.
5. После сканирования каждой части тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Для кого подходит:

Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть к ней, потребуется больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно сжимая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

1. С закрытыми глазами медленно вдыхайте и выдыхайте.
2. Начиная с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких секунд.
3. Напрягите плечи на 10 секунд, затем расслабьтесь и дышите.
4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
   1. Плечи
   2. Плечи верхние
   3. Кисти и предплечья
   4. Назад
   5. Желудок
   6. Ягодицы
   7. Подколенные сухожилия
   8. Телята
   9. футов

Для кого:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезным для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображение

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или опыте из вашего прошлого, которые вызывают у вас расслабление, например о тихой естественной обстановке.
2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, прикосновение) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

Для кого:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Перед тем, как вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

• Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
• Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
• Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
• Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
• Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может оказывать успокаивающее действие.
• Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Общие подсказки, как легко заснуть

Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

• Соблюдайте постоянный график сна с одинаковым временем пробуждения каждый день, в том числе по выходным. Это помогает точно настроить и перевести внутренние часы на более регулярный сон.
• Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна — одна из них.
• Если вам трудно заснуть, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут нарушить ваш ночной отдых.
• Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Стресс и бессонница | Тональный крем для сна

2020 год был напряженным для жителей США.S. Согласно результатам исследования стресса в Америке 2020, проведенного Американской психологической ассоциацией, общий уровень стресса значительно выше среднего по сравнению с прошлыми годами. Фактически, респонденты в этом году сообщили о самом высоком среднем уровне стресса с момента начала опроса в 2007 году — 5,4 из 10, что на 0,5 больше, чем в прошлом году. Эти цифры в значительной степени можно отнести к COVID-19 и его последствиям для финансов, воспитания детей и других аспектов повседневной жизни.

Стресс и беспокойство часто приводят к бессоннице и проблемам со сном.Точно так же отсутствие полноценного отдыха может способствовать стрессу. А поскольку проблемы со сном и стрессом связаны друг с другом, решение одной из этих проблем часто может привести к улучшению другой.

Стресс и тело

Сеть, известная как ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), регулирует гормональную реакцию вашего организма на стрессовые ситуации. Гипоталамус — кластер ядер, расположенный в головном мозге, — дает команду гипофизу выделять гормон, а затем гипофиз подает сигнал надпочечникам на производство стероидных гормонов, называемых глюкокортикоидами.Два из этих глюкокортикоидов — это кортизол и адреналин, которые также известны как гормоны стресса.

Организм естественным образом вырабатывает кортизол в течение дня, его уровень резко повышается сразу после пробуждения и постепенно снижается в течение дня. Этот дополнительный кортизол, регулируемый HPA, является причиной того, что вы часто чувствуете повышенную бдительность во время стрессовых ситуаций, но это может привести к «сбою», когда стресс утихнет.

Стресс может принимать разные формы, но эти чувства обычно делятся на одну из трех категорий:

• Острый стресс: Этот тип кратковременного стресса часто сопровождает мимолетные моменты паники или страха.Примеры включают осознание того, что вы пропустили дедлайн на работу или учебу, или чуть не попали в автомобильную аварию. Вы можете заметить скачки артериального давления и частоты сердечных сокращений, за которыми следует чувство раздражительности, печали и беспокойства. Некоторые люди также испытывают головные боли, боли в спине и желудочно-кишечные проблемы. Однако симптомы острого стресса обычно проходят через короткое время.
• Эпизодический острый стресс: Этот тип стресса, по сути, представляет собой совокупность отдельных моментов острого стресса.Люди, которые чувствуют себя обремененными повседневной борьбой, могут попытаться облегчить свое разочарование с помощью нездорового поведения, такого как переедание или запой. К другим серьезным осложнениям эпизодического острого стресса относятся клиническая депрессия и болезни сердца, а также низкая производительность на работе и проблемы в отношениях.
• Хронический стресс: Многие факторы могут способствовать хроническому стрессу, включая бедность, жестокое обращение и травмы. Люди склонны усваивать эти болезненные переживания, и со временем это может истощить разум и привести к чувству безнадежности.Хронический стресс также может вызывать нарушения, связанные с тем, как ось HPA обрабатывает стрессовые ситуации и взаимодействует с остальным телом.

В то время как умеренное количество острого стресса представляет очень небольшой риск для вашего здоровья, хронический стресс может иметь серьезные последствия для вашего тела. Эти эффекты могут ощущаться по-разному и в разных системах организма, в том числе:

• Сердечно-сосудистая система : Реакция организма «бей или беги» на острый стресс вызывает скачок пульса и артериального давления, а также увеличивает сокращение сердечных мышц.Кортизол и адреналин действуют как посредники, регулирующие эти функции. После того, как момент острого стресса пройдет, тело стабилизируется. Хронический стресс может вызвать долгосрочные проблемы с сердцем, потому что частота сердечных сокращений и артериальное давление постоянно повышаются, что оказывает дополнительное давление на сердечно-сосудистую систему. Это увеличивает риск гипертонии, сердечного приступа и инсульта, а также может вызвать воспаление в системе кровообращения.
• Желудочно-кишечный : Кишечник наполнен нервами и бактериями, которые общаются с мозгом, чтобы регулировать настроение и способствовать общему здоровью.Стрессовые моменты могут мешать общению, вызывая боль, вздутие живота и другие виды желудочно-кишечного дискомфорта. Эти ситуации также могут привести к потере аппетита, что может негативно сказаться на здоровье пищеварительной системы, если повлияет на то, что и когда вы едите. Ожирение также может быть проблемой для людей, которые переедают в тревожном состоянии. Кроме того, стресс может ослабить кишечные барьеры, препятствующие проникновению вредных бактерий в желудок, а также вызвать болезненные спазмы в пищеводе и кишечнике.
• Скелетно-мышечный : Вы можете заметить, что ваши мышцы напрягаются в стрессовые моменты. Это рефлексивное ощущение — это то, что тело защищает вас от потенциальной боли или вреда, и оно вызвано расширением кровеносных сосудов в руках и ногах. Хронический стресс может вызвать стойкое мышечное напряжение, что, в свою очередь, может привести к другим проблемам, таким как мигрень или боли в пояснице и верхних конечностях. Циклически дискомфорт от этого постоянного напряжения также может способствовать длительному стрессу.
• Нервный: В моменты острого стресса нервная система передает сигналы между гипофизом и надпочечниками, способствуя выработке адреналина и кортизола. Нервная система также регулирует период «спада» сразу после временной стрессовой ситуации. Хронический стресс может переутомить нервы и со временем истощить организм.
• Репродуктивная : Стресс может вызывать проблемы в репродуктивной системе мужчин и женщин.Хронический стресс может привести к снижению сексуального влечения у обоих полов и сделать их более уязвимыми для рака и других заболеваний, влияющих на репродуктивные органы. У мужчин может наблюдаться уменьшение размеров и плавательных возможностей своей спермы, тогда как у женщин могут возникнуть проблемы с зачатием. Хронический стресс у беременных также может повлиять на развитие плода и ребенка.
• Респираторная система : Стрессовые ситуации могут привести как к одышке, так и к учащенному дыханию. Острый стресс может вызвать приступы астмы и другие проблемы у людей с уже существующими респираторными заболеваниями.Со временем хронический стресс может привести к более серьезным состояниям, таким как хроническая обструктивная болезнь легких.

Как стресс влияет на сон?

Бессонница — распространенное нарушение сна, вызванное стрессом. Бессонница определяется как стойкое нарушение сна, поддержание, консолидация или общее качество сна. Это происходит, несмотря на то, что для сна в данную ночь отведено достаточно времени и удобное место для сна, и люди с бессонницей испытывают чрезмерную дневную сонливость, утомляемость, раздражительность и другие нарушения, когда они бодрствуют.По текущим оценкам, 10-30% взрослых живут с бессонницей.

У человека может быть диагностирована хроническая бессонница, если ее симптомы проявляются не менее трех раз в неделю в течение не менее трех месяцев. Постоянные стрессоры могут серьезно способствовать хронической бессоннице. Эти факторы стресса могут включать:

• Проблемы или неудовлетворенность работой
• Развод и другие супружеские или семейные трудности
• Смерть любимого человека
• Серьезное заболевание или травма
• Существенные изменения в жизни

Не у всех развивается хроническая бессонница из-за постоянного стресса, но люди с тревожным расстройством имеют более высокий риск возникновения симптомов бессонницы.Кроме того, изменения в режиме сна, которые происходят из-за жизненных событий или изменений, также могут привести к бессоннице. Когда возникает хроническая бессонница, люди часто начинают беспокоиться о сне и других аспектах своей жизни. Это увеличивает повседневный стресс, который, в свою очередь, усугубляет симптомы бессонницы.

Другие дневные нарушения, связанные с бессонницей, которые могут вызывать или способствовать стрессу, включают:

• Чувство усталости и недомогания
• Проблемы с вниманием, концентрацией или доступом к воспоминаниям
• Нарушение успеваемости в социальной, семейной, профессиональной или академической среде
• Раздражительность и расстройства настроения
• Гиперактивность, агрессия, импульсивность и другие поведенческие проблемы
• Снижение энергии и мотивации
• Повышенный риск ошибок и несчастных случаев

Если кто-то испытывает симптомы бессонницы менее трех месяцев, это состояние называется кратковременной бессонницей.Так же, как хронический стресс может спровоцировать хроническую бессонницу, острые стрессовые факторы могут вызвать кратковременные симптомы бессонницы. Эти факторы стресса могут включать:

• Проблемы межличностных отношений
• Проблемы, связанные с работой
• Финансовый убыток
• Скорбь и тяжелая утрата
• Диагноз или начальные симптомы заболевания или другого заболевания

Острый стресс может также возникнуть, если вы внесли существенные изменения в спальню или зону для сна.Например, молодые родители могут испытывать симптомы бессонницы, когда впервые делят спальню со своим ребенком, даже если ребенок явно не мешает им. У детей также могут возникнуть проблемы со сном сразу после того, как они начнут делить комнату с братом или сестрой. Посещение или переезд в новое место также может привести к кратковременной бессоннице.

Кратковременные симптомы бессонницы могут начать исчезать, как только стрессовая ситуация прекратится и острый стресс утихнет. Тем не менее, некоторые люди впадают в порочную картину недосыпания и дневного беспокойства о сне, которое в конечном итоге приводит к хронической бессоннице.

Помимо бессонницы, хронический стресс может привести к апноэ во сне. Это нарушение сна характеризуется повторяющимся коллапсом верхних дыхательных путей во время сна, что может вызывать эпизоды сильного храпа и удушья, а также чрезмерную дневную сонливость и другие нарушения в дневное время. Гипертония, болезни сердца, диабет и другие заболевания, которые часто можно отнести к стрессу, являются факторами, предрасполагающими к апноэ во сне. Ожирение также считается основным фактором риска. И, как и бессонница, апноэ во сне может усугубить стресс, нарушая ваш сон и утомляя вас в течение дня.

Сон помогает при стрессе?

Высыпание по ночам может довольно эффективно снимать стресс. К сожалению, хороший ночной отдых может быть труднодостижимым, если вы находитесь в состоянии стресса, особенно если проблемы со сном являются основным источником ваших повседневных тревог.

Есть и другие меры, которые можно предпринять для снятия стресса. К ним относятся регулярные занятия спортом и поддержание здоровой сети поддержки друзей и семьи. Тем не менее, чтобы избежать стресса, часто требуется полноценный сон.В рекомендациях Национального фонда сна говорится, что здоровые взрослые должны спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Как заснуть в стрессе

Управление стрессом — ключ к хорошему ночному сну, и то, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом, может зависеть от вашего повседневного образа жизни. Помимо соблюдения сбалансированной диеты и физических упражнений в течение недели, вы можете снять стресс с помощью контролируемого дыхания и других методов релаксации. Также важен здоровый баланс между работой и личной жизнью, как и ваша способность продуктивно «снимать» стресс в ситуациях, вызывающих стресс, а не в другие моменты.

Правильная гигиена сна также может улучшить качество и продолжительность сна, сделав вас более отдохнувшим утром и подготовленным к борьбе со стрессом. Рекомендации по гигиене сна включают:

• Строгий график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это касается и выходных, и когда вы путешествуете или в отпуске.
• Оптимальная атмосфера в спальне: Ваша спальня должна иметь расслабляющий эффект, когда вы готовы ко сну.Вы должны держать свет приглушенным и уменьшить воздействие внешнего шума. Комфортная температура также является ключевым моментом; эксперты обычно рекомендуют от 60 до 67 градусов, хотя 65 градусов считаются идеальными.
• Без электроники: Телевизоры, компьютеры, сотовые телефоны и другие электронные устройства излучают синий свет, который может мешать сну. Для достижения наилучших результатов во время сна держите эти устройства подальше от спальни.
• Сокращенное вечернее потребление: Избегайте употребления никотина и кофеина в часы, предшествующие сну.Эти стимуляторы могут держать вас в сознании, когда вам обычно пора спать. Алкоголь также может быть проблемой для сна. Многие люди думают, что употребление алкоголя помогает уснуть из-за седативных свойств алкоголя, но вы можете испытывать фрагментацию сна, когда ваше тело перерабатывает и расщепляет алкоголь. Наконец, вам следует избегать больших приемов пищи перед сном.
• Регулярные упражнения: Умеренные упражнения утром или в начале дня могут помочь вам расслабиться и легче уснуть ночью.

Лежать в постели, когда вы слишком напряжены, чтобы спать, может быть контрпродуктивным. Если вы не заснули в течение 15 минут после отхода ко сну, попробуйте встать и переехать в другое место вашего дома, чтобы заняться расслабляющей деятельностью, например, чтением, медитацией или прослушиванием успокаивающей музыки; избегайте просмотра телевизора или других действий, связанных с использованием устройств с синим светом.

Некоторые люди также испытывают беспокойство, когда просыпаются посреди ночи и видят время на своих прикроватных часах.Не смотрите на часы, если просыпаетесь — при необходимости закройте дисплей.

Если проблемы со сном не исчезнут, вам следует обратиться к врачу или другому квалифицированному врачу. Это может привести к диагностике бессонницы и лечению ее симптомов.

Другие советы по управлению стрессом

Некоторые люди снимают стресс с помощью когнитивно-поведенческого управления стрессом (CBSM). Эта форма краткосрочной терапии определяет, как ваши мысли и убеждения влияют на ваше поведение и взаимодействие с окружающим миром.Выявив иррациональные или неточные мысли и заменив их более позитивными, вы сможете изменить свое поведение и общее мировоззрение.

Исследования показали, что CBSM может быть эффективной мерой для различных групп, склонных к чрезмерному стрессу, таких как профессиональные медсестры, люди с расстройствами, связанными со злоупотреблением психоактивными веществами, и люди, живущие с ВИЧ.

Между прочим, когнитивно-поведенческая терапия также оказалась эффективной для облегчения симптомов бессонницы.Этот вид терапии, сокращенно известный как CBT-i, помогает людям преодолеть неправильные представления или негативные представления о сне, чтобы больше отдыхать и преодолевать бессонницу. CBT-i подчеркивает ограничение сна и важность вставания с постели в бессонные ночи, а также правильную гигиену сна и техники релаксации.

Помимо соблюдения рекомендаций по гигиене сна и проведения терапии CBSM, многие люди эффективно справляются со своим стрессом, принимая следующие меры:

• Научитесь распознавать стресс: стресс вызывает у всех разные реакции.Они могут включать проблемы со сном, зависимость от алкоголя или наркотиков, чувство раздражительности и гнева или низкий уровень энергии и мотивации. Распознавание этих реакций — ключ к пониманию того, когда вы находитесь в состоянии стресса.
• Занимайтесь расслабляющей деятельностью: при правильном выполнении медитация, расслабление мышц и контролируемые дыхательные упражнения могут помочь снять стресс. Включение этих оздоровительных мероприятий в ваш обычный распорядок дня может в значительной степени снизить стресс.
• Ставьте перед собой цели: сдаваться и не заботиться о том, что будет дальше, — признак отчаяния.Стресс, особенно на хроническом уровне, может вызвать эти негативные чувства. Сохраняйте позитивный настрой, ставя разумные цели в социальной, семейной и профессиональной жизни.
• Обратитесь к своей системе поддержки: поддержание постоянных линий связи с друзьями и членами семьи может снизить стресс за счет эмоциональной поддержки. Некоторые люди также находят утешение в общении с общественными группами и религиозными организациями.
• Начните «разговор о стрессе» со своим врачом: стресс, если его не остановить, может быстро стать непреодолимым.Примите проактивный подход к управлению стрессом, назначив встречу с врачом или упомянув о стрессе во время следующего осмотра.

Вам следует немедленно обратиться к своему врачу или другому врачу, если вы испытываете суицидальные мысли, злоупотребляете наркотиками или алкоголем или чувствуете, что не можете справиться с повседневной жизнью из-за стрессоров.