Медитация для расслабления и укрепления: Медитации на расслабление и успокоение нервной системы (нервов) слушать онлайн

Медитация

«Изменись сам – и мир изменится», – пишут в книгах. Но как это сделать? При всем желании человек не может измениться по щелчку пальцев. Предлагаются аффирмации, некоторые техники, но они меняют ситуацию лишь на время. Все возвращается на круги своя. К счастью, в быстроменяющемся мире все возможно. Сегодня стали доступны многие знания и практики, придуманные тысячелетия назад. Одна из таких практик – медитация или техника глубоко расслабления. Впереди новогодние каникулы, позвольте себе глубокий отдых. О пользе и практическом применении медитации в этой статье.
Что такое медитация?
Медитация – это не выход в астрал, это пребывание здесь и сейчас. Это состояние, когда в уме нет беспокойства, и он находится в настоящем моменте, ум становится не умом. Человек может отдыхать тогда, когда прекращает всякую деятельность и суету, перестает работать, говорить, видеть, слышать, обонять, осязать. Это относится и к процессу мышления, когда мы погружаемся в сон, тогда вся сознательная деятельность прекращается. Происходит только непроизвольная деятельность: дыхание, биение сердца, переваривание пищи, кровообращение. Это и есть отдых, но сон – еще не полный отдых. Часто нас мучают волнения и беспокойства даже во сне, ум продолжает планировать, амбиции находятся там же и проникают немного глубже. Вот почему наш сон не очень глубок. Сон амбициозных людей не может быть глубоким. Когда ум успокаивается, изгнав сомнения и ожидания, тогда наступает полный отдых, ум возвратился домой, к источнику.
Если человек не чувствует себя счастливыми в настоящем моменте, значит его желания устремлены к будущему. Желание означает, что настоящий момент не устраивает его, это вызывает напряжение и лихорадочность в уме, тогда человек далек от медитации. Настоящая свобода – это когда мы свободны от будущего и прошлого. Удовлетворенность в моменте, спокойствие и пребывание в своем центре рождают сосредоточенность. Если нет сосредоточенности, ум мечется.
Каждое желание как песчинка, которая раздражает глаз. Полная свобода – это освобождение от желаний, когда не волнует существование вещей, есть деньги или нет, есть спутник жизни или нет. Медитация – это принятие настоящего момента, когда мы не цепляемся за желание. Это и есть искусство отпускания всего, иначе, мы тащим за собой все тот же мир. Научившись отпускать, мы станем счастливыми и радостными. Ибо кто имеет, тому будет дано больше. Медитация – это не сон, это промежуточное состояние между сном и явью, которое развивает в человеке умение смотреть на окружающие вещи непредвзято, беспристрастно и избавляет от иллюзий. Цель медитации – здоровое тело, спокойный ум, внутренняя гармония, уравновешенность и счастье.

Как научиться медитировать

Научиться медитировать не так сложно, как кажется. Многие из нас уже использовали медитацию, например, когда мы смотрим на пламя костра, ум находится в состоянии здесь и сейчас, тревоги улетучиваются. Или когда долго не можем заснуть, мы считаем про себя баранов, представляя их визуально. Концентрация внимания на объекте – и есть медитация. Тогда мы перестаем думать о чем-то другом, заботы и переживания покидают ум. Монотонность этого процесса успокаивает. Действия глубокой медитации направляют внимание на дыхание. Такая практика приводит к несравненно большему результату.

Медитировать нужно хотя бы раз в день по 20-30 минут. Утром, чтобы привести в порядок ум и зарядиться энергией, или вечером, что позволит снять напряженность и усталость прошедшего дня.
Но ни в коем случае не рекомендуется медитировать перед сном, так как эта практика несет в себе заряд бодрости, после которого тяжело заснуть. Недостаток времени не должен стать препятствием для проведения техники, поскольку, потратив 20 минут на медитацию, вы энергетически удлиняете свой день и незаметно успеваете сделать гораздо больше дел. Известно, что 20 минут медитации заменяют 4 часа сна. В конечном итоге, вы медитируете не для кого-то, а для себя.
Медитировать нужно сидя, иначе медитация может превратиться в сон. В йоге есть несколько медитаций, которые проводятся лежа на спине, но их направленность несколько иного характера. Не обязательно садиться в позу лотоса, так могут затекать конечности. Главное, сидеть с прямой спиной в удобной позе, чтобы дискомфорт в той или иной части тела не отвлекал от сосредоточенности на дыхании. Можно сесть на стул, но не опираться на его спинку, не напрягать поясницу и не запрокидывать голову. Ровное положение спины необходимо для свободного прохождения воздуха через легкие.

Дыхание – важная часть любой медитации, поскольку оно является связующим звеном между телом и умом. Глаза обязательно закрыты. Если сидеть с открытыми глазами, то ум будет без конца цепляться за тот или иной объект внешнего мира. Закрыв глаза, мы устремляем взгляд внутрь себя и держим ответ только перед самим собой. Я, например, предпочитаю позу сидя на полу около стены, спина в области поясницы опирается на стену, ноги прямые, вытянутые вперед, голова расслаблена и наклонена немного вперед, руки свободно лежат на коленях ладошками вверх.
Раскрытые ладони позволяют энергетическому потоку свободно проходить через все тело. Если положить руки ладошками вниз, эффект будет абсолютно другим, поэтому эта деталь очень важна.
Вес тела должен быть равномерно распределен, чтобы не было напряжения, поток воздуха проходит легко (это достигается за счет положения спины). Когда вы сели удобно, постарайтесь полностью расслабиться. Это один из самых важных моментов медитации. Понаблюдайте за своими ощущениями, в какой части тела чувствуется напряжение, часто бывает так, что напряжены мышцы лица, расслабьте их. Практика учит отслеживать самые малые изменения внутри.

Медитировать лучше в отдельной изолированной комнате, в полной тишине или включив негромкую приятную музыку (наиболее подходит инструментальная музыка). Не стоит принимать пищу перед медитацией, поскольку процессы пищеварения замедляются, и пища остается лежать в желудке. Нужно открыть окно или форточку, чтобы в легкие поступал свежий воздух. Свет выключить, окна зашторить. Можно укрыться пледом, чтобы не чувствовать дискомфорта от холода. Медитация – это своеобразный разговор со своим телом и с самим собой, поэтому важно, чтобы внешние факторы не отвлекали от главного действа.

После того, как вы приняли удобную позу и закрыли глаза, сделайте глубокий вдох и понаблюдайте за ощущениями. Если есть напряжение в какой-то части тела, нужно расслабить ее. Важно делать глубокие вдохи и длинные выдохи. Ровное дыхание позволяет успокоиться всему организму. Выдох дольше, чем вдох, это способствует выходу из легких наибольшего количества углекислого газа. Вдох – грудь, легкие, живот наполняются воздухом, внимание зафиксировано, выдох – ослабили напряжение в теле.
Абсолютно нормально, что вы постоянно отвлекаетесь от ощущений, ум устремляется к размышлениям. В определенные моменты мозг замечает, что опять начал думать, поэтому следите за мыслями. Цель практики – следить за мыслями, а не освобождаться от них.
Те люди, которые постоянно думают, все равно получают пользу от медитации, становятся более организованными, собранными, контролируют свои желания и учатся удерживать внимание. Могут возникать разные чувства, но практика медитации позволяет осознавать их и наблюдать со стороны, а это очень важное умение. Со временем мозг перестанет думать, и тело обретет свободу.

Отвлечься от потока мыслей помогает концентрация внимания на одном из участков тела, например, на кончике носа. Вы следите за дыханием, направляя внутренний взор на поток воздуха, проходящий через горло, легкие, живот, и на выдохе фиксируете его на кончике носа. Воздух проходит свободно, наполняя тело энергией с каждым выдохом. Постепенно, научившись концентрировать внимание внутри, вы почувствуете спокойствие и умиротворение, ум замолкает, тело полностью расслаблено, и вы как будто проваливаетесь куда-то. Сознание отключается, вам кажется, что вы спите, но это не сон, в любой момент вы можете почувствовать биение сердца или подергивание глаза. Это и есть состояние медитации – глубокое расслабление тела на всех тонких уровнях. Когда тело почувствует, что ему достаточно, вы очнетесь. Можно мягко потянуться, расслабить затекшие части тела и не спеша открыть глаза. Понаблюдайте, насколько ярче стали краски окружающего мира.

Эффект медитации

Медитацию активно практикуют йоги и восточные виды спорта. Эта практика проверена на опыте и приносит потрясающий эффект. Но эффект приходит не сразу, кому-то потребуется месяц, кому-то полгода, это зависит от степени «загрязнения» ментального тела. Обратите внимание, насколько вы себя лучше чувствуете в дни медитаций. Кому-то может стать хуже, это тоже нормально, ведь происходит очищение всего организма, а оно обычно протекает через обострение.

Во время медитации могут происходить необъяснимые процессы, например, человек может разрыдаться или залиться истерическим хохотом. Это нормально, поскольку тело очищается от негативного мусора. Выход может происходить разным путем. Поэтому сразу после медитации рекомендуется несколько минут погулять, поскольку движение на свежем воздухе позволяют правильно перераспределить поток энергии и освободиться от накопленного груза. Не спешите принимать пищу сразу после медитации, лучше сначала принять душ, чтобы смыть с поверхности тела продукты выделения. До и после медитации рекомендуется пить как можно больше чистой воды, это также способствует очищению. Начинающим можно проконсультироваться со специалистами или инструкторами в центрах йоги, но рано или поздно все они посоветую вам медитировать дома.
Если медитация вошла в вашу повседневную практику, то все подавленные мысли и эмоции выйдут на поверхность, а ответы на волнующие вопросы вы будете находить внутри себя. Иногда решение проблем приходит прямо во время медитации, и удивительным образом мы начинаем смотреть на вещи совсем под другим углом.
Освободившись от пугающих ум эмоций, приходят такие решения, о которых мы даже не догадывались, или выходят на поверхность те проблемы, которые не были обозначены. Если решение не пришло во время медитации, оно обязательно придет позже, во время прогулок или в моменты, когда мы находимся наедине с самим собой, нас ничего не отвлекает, ум спокоен. Решения навряд ли придут, если человек, как это сейчас принято, смотрит телевизор, параллельно разговаривает по телефону, за стеной шумят дети, а на кухне играет радио. Состояние тишины – лучший отдых для ума.

Медицинские исследования подтвердили, что люди, практикующие медитацию, в меньшей степени подвержены риску сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, у них крепкая нервная система, следовательно, увеличивается продолжительность жизни.

Регулярные занятия медитацией поднимают уровень энергии в теле, повышается настроение и работоспособность, учат расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками – курение, алкоголь, улучшают концентрацию памяти и интеллект. Посему видно, что медитация несет в себе глубокий отдых и заряд положительных эмоций, благодаря которым человек меняется на глазах. Когда мы настроены позитивно, несем в себе добрую энергию, то окружающие люди замечают это и неосознанно поддаются влиянию. Меняя мироощущение, один человек может изменить вокруг себя целый мир.

».

Автор Юлия Савельева

Медитация для футболистов и тренеров: от нее фанатеет Холанд, Роналду занимается почти ежедневно, Эллардайс – больше 15 лет — Мультибрендовый — Блоги

Помогла спастись детской футбольной команде.

На прошлой неделе мы рассказывали о связи футбола и йоги. Сегодня речь о медитации, которую в последнее время футболисты тоже очень полюбили. Медитация – способ работы с сознанием, цель которого – достичь состояния внутреннего сосредоточения. Как правило, медитация не отнимает много времени – 10-15 минут в день. Но эффект есть, причем подкрепленный исследованиями.

В 2017-м The New York Times писал об исследовании Университета Майами. Ученые хотели выяснить, могут ли тренировки ума смягчить для спортсменов последствия нагрузок, ведь физические упражнения – это стресс для организма. Нагрузки заставляют тело реагировать и адаптироваться. И чем выше интенсивность упражнений по сравнению с текущей физической подготовкой, тем выше уровень стресса, который они создают. 

Главный вывод исследования: несколько минут медитации в день помогают спортсменам лучше концентрироваться на упражнениях и не терять внимание. 

Стоит отметить, что в эксперименте участвовали игроки в американский футбол. 100 футболистов студенческих команд разделили на две группы. Одна училась осознанности (способность человека сфокусироваться на переживании настоящего момента) с помощью медитации и дыхательных упражнений, а вторая проходила расслабляющие тренировки, на которых игроки слушали успокаивающую музыку и учились систематически расслаблять мышцы.

Обе группы тратили на это примерно по 12 минут. Спустя 4 недели игроки прошли повторные тесты на внимательность и уровень счастья. В целом, внимание, фокус и настроение упали примерно у всех, это обычное состояние после тяжелой предсезонки. Но были различия. Выяснилось, что чем больше спортсмен из группы релаксации практиковал расслабление, тем меньше его настроение ухудшалось. А футболисты из группы медитации показали еще большую эмоциональную устойчивость.

«Эти данные показывают, что психические тренировки практически любого рода помогают ослабить эмоциональное напряжение, которое возникает во время физической подготовки, – говорит руководитель исследования доктор Амиши Джа. – Но медитация оказалась более эффективной, чем простое расслабление. Она помогла спортсменам сохранить способность концентрироваться».

Холанд празднует голы в позе для медитации.

Неймар спародировал норвежца, но тот не обиделся – призывает практиковать на карантине

Кажется, в этом году никто не сделал больше для распространения медитации в футболе, чем форвард «Боруссии» Эрлинг Холанд. 

19-летний норвежец празднует забитые голы, садясь в позу для медитации. «Мне нравится так отмечать голы, потому что я люблю медитировать. Это мне очень помогает. Я ощущаю свое присутствие в мире, это хорошо для меня».

Эрлинг праздновал так голы еще в австрийском «Ред Булле».

В «Боруссии» ничего не изменилось. «Дзенсационная победа», – написал Холанд после февральского матча Лиги чемпионов с «ПСЖ» (2:1), в котором оформил дубль.

В ответной игре победил уже «ПСЖ» (2:0), а Неймар отпраздновал гол пародией на Холанда. Затем бразилец выложил это фото с подписью: «Париж – наш город, а не твой».

Похоже, игроки «ПСЖ» купились на фейк. Незадолго до игры в интернете распространили скриншот якобы с аккаунта Холанда в Snapchat, где было его фото с подписью «Париж – мой город, а не ваш». Но официального аккаунта норвежца в Snapchat нет – вероятно, в соцсети пустили фотошоп. Тем не менее сразу после матча троллинг со стороны парижан продолжился.

Но норвежец не в обиде: «Думаю, они помогли мне показать важность медитации на весь мир. Они сами доказали, насколько это важная штука. Поэтому я благодарен им за огромную помощь».

Теперь Холанд призывает заниматься медитацией на карантине.

«Эта пандемия заставляет нас всех испытывать больше стресса и неуверенности, чем обычно, – написал Эрлинг в инстаграме. – Если в эти дни вы испытываете дополнительное беспокойство, вы не одиноки. В дополнение к заботе о наших телах мы также должны заботиться о разуме. Медитация – серьезная вещь. Она помогает управлять нашими эмоциями, чтобы мы могли уделять внимание другим людям и действовали более альтруистично». 

Салах и Гризманн праздновали в позе для медитации еще до Холанда. Роналду медитирует почти каждый день

Холанд не единственный, кто отмечает голы в позе для медитации.

В прошлом году Салах забил «Хаддерсфилду» и сел в позу Сукхасана. В йоге считается, что эта поза подходит для укрепления спины, коленей и голеностопов, а еще успокаивает и поэтому применяется в медитации и дыхательных упражнениях. 

Еще в 2018-м в такой позе праздновал Антуан Гризманн. 

Иногда – даже подключая к делу партнеров.

Криштиану Роналду – большой фанат медитации. Португалец считает, что она помогает ему держаться на топ-уровне. «Быть на вершине 2-3 года – это одно, но быть на ней 16-17 лет – это совсем другое. Как вы думаете, это просто вопрос таланта? Я пробовал медитацию, 15-20 минут в день, это работает и сильно успокаивает. Я медитирую почти каждый день, особенно работаю над дыханием. В эти моменты я как будто в своем пузыре», – рассказывал Криш.

В прошлогоднем интервью France Football Криш советовал всем попробовать медитацию: «Это работает. Каждый страдает от стресса, и уметь избавиться от него – это просто фантастика». В инстаграме футболист показывает, как медитирует параллельно с восстановлением.

Сын Диего Симеоне, форвард «Кальяри» Джованни Симеоне, говорит, что у него три страсти – медитация, чтение и рыбалка. «Медитацией меня увлекла мама. Я начал исследовать и понемногу читать об этом. Я закрываю глаза, концентрируюсь на дыхании, успокаиваюсь. Обычно делаю это дома и позволяю себе расслабиться. У меня были плохие времена, медитация помогла мне их преодолеть».

Тренеры тоже медитируют: Эллардайс практикует больше 15 лет, Тухель нанимал в «Боруссию» специального доктора

Медитация снижает стресс и тревожность, помогает управлять эмоциями. Трудно найти более напряженную работу, чем тренер в топ-чемпионате. «Я уже 12 лет занимаюсь трансцендентальной медитацией (одна из наиболее широко применяемых практик, используется как методика снижения стресса и раскрытия полного потенциала ума – Sports.ru),  – рассказывал Сэм Эллардайс еще в 2016 году. – Это очень расслабляет и успокаивает, а еще вы можете заниматься этим где угодно.

Медитация помогает справиться с давлением, которое вы испытываете на этой работе. Когда медитировать предложили игрокам «Болтона» в сезоне-2003/04, я и сам решил попробовать. Медитация помогает снизить кровяное давление и ей легко заниматься. 15 минут, полчаса – вам не нужно идти в тихую комнату с музыкой или что-то в этом роде. Вы можете быть где угодно, в любое время, найдите относительно тихое место и занимайтесь. Медитация освежает вас, помогает чувствовать себя хорошо. Она помогла мне справиться с давлением руководства».

Неймар и футболисты «ПСЖ» троллили Холланда, но тренер парижан Томас Тухель и сам практикует. Карантин он использует, чтобы «насладиться чтением и медитацией», а в «Боруссию» коуч даже выписывал учителя трансцендентальной медитации, доктора Ульриха Баухофера, который два раза в неделю помогал его игрокам освоить правильные техники.

Медитация помогла выжить детской футбольной команде, которая на 17 дней застряла в пещере

В 2018-м больше двух недель весь мир следил за судьбой детской футбольной команды «Лесные вепри» и ее 25-летнего тренера Эккапола Чантавонга, которые застряли в пещере Кхао-Луанг в Таиланде. 12 подростков 17 дней страдали от нехватки воды, еды, медицинской помощи и света. От паники и стресса детей спасал тренер, который во время заточения учил их медитации. Так он отвлекал детей от действительности и экономил энергию. Когда дайверы нашли команду, то очень удивились – мальчики медитировали и выглядели максимально спокойными. По крайней мере, так сообщали все мировые медиа от The Independent до CNBC.

Эксперт по медитации из Стэнфордского университета Лия Вайс считает, что медитация была критически важной для выживания футбольной команды: «Для буддистов медитация – это то, что нужно, когда они находятся в бедственном положении или в опасности. Когнитивные ресурсы, которые были бы захвачены угрозой, становятся доступны для решения проблем».

Тренер научился медитировать в буддийском монастыре. После спасения он стал героем в Таиланде, один из художников изобразил Чантавонга сидящим в позе для медитации и держащим на руках 12 маленьких котят.

Кажется, что в современном мире медитация помогает всем: от юных тайских футболистов до опытнейшего Сэма Эллардайса. Расскажите в комментариях, что думаете о медитации вы?

Фото: Gettyimages.ru/Denis Doyle, Matthew Lewis, Mark Thompson; globallookpress.com/www.imago-images.de; AP/Associated Press/East News, AA/ABACA/Abaca/East News; eurosport.co.uk

Еще раз о позе тела во время медитации. Что делать, если во время практики затекает спина?

Еще раз о позе тела во время медитации. Что делать, если во время практики затекает спина?

В моем блоге уже есть одна подробная статья о том, как найти правильную и в то же время удобную позу для медитации. Но сегодня я решила подготовить еще один материал на эту тему, и вот почему.

Вновь и вновь от участников марафона «Азы медитации за 7 дней» я слышу подобные комментарии: «Мне было очень тяжело высидеть 20 минут без движения: затекает и болит спина».

Если у Вас во время медитации тоже возникают болезненные или просто неприятные ощущения, связанные с позой тела, то эта статья для Вас.

О том, как связана поза тела с состоянием ума

Для начала давайте разберемся, зачем нужна определенная поза для медитации. Для чего, например, сидеть с прямой спиной? Почему бы не выполнять упражнения, развалившись в кресле?

Для ответа на этот вопрос я хочу привести следующий пример.

Представьте себе, что Вы развалились в шезлонге и отдыхаете. И тут Вам по телефону звонит начальник. Нужно обсудить серьезную проблему, которая просто так не решается. Требуется подумать, все взвесить и просчитать.

Как Вам кажется, остались бы Вы во время такого разговора в позе блаженствующего кота, размякшего под лучами теплого солнышка? Большинство людей в подобной ситуации непроизвольно выпрямится и найдет положение тела, в котором больше тонуса.

Приведенный пример – это иллюстрация того, как тесно взаимосвязаны между собой ум и тело.

Расслабление тела приводит к расслаблению ума. Решать сложные задачки, когда тело слишком расслаблено, сложно: внимание начинает расфокусироваться и расплываться. Когда тело приходит в тонус, ум тоже приходит в тонус.

Глубоко внутри мы все знаем этот механизм, и поэтому наше тело автоматически приходит в тонус, если требуется сосредоточиться и решить мыслительную задачу.

А теперь вернемся к медитации

Что такое медитация? Основная цель медитативной практики – тренировка сознания, развитие осознанности. Если внимание во время практики расфокусируется, то тренировки не происходит.

Представьте себе танцующую балерину. Она грациозна и легка. Ее тело расслаблено и при этом находится в определенном тонусе. Ум в состоянии медитации в этом смысле похож на танец балерины. Он расслаблен, но не излишне. Присутствует определенный тонус.

Смысл всех рекомендаций по поводу положения тела во время медитативной практики заключается в том, чтобы помочь уму войти в такое состояние, когда одновременно присутствуют и расслабление, и определенный тонус.

Расслабленное тело, в котором при этом есть и тонус, помогает достичь соответствующего состояния ума.

А теперь давайте подумаем, что будет происходить, если в теле появляется боль? Это добавляет лишнее напряжение, не только телесное, но и умственное. Получается, что боль, вызванная позой тела, мешает медитации. Формально поза для медитации правильная (к примеру, спина прямая), а фактически поза тела не помогает, а мешает уму войти в нужное состояние.

Итак, самая главная мысль этой статьи заключается в том, что не нужно идти через боль и неприятные ощущения. Очень важно, чтобы положение тела было комфортным и удобным. 

Какую позу для медитации выбрать, если болит спина?

Хочу еще раз повторить: положение тела – это не самоцель, а всего лишь подспорье, помогающее медитации. Вся соль практики совсем в другом.

Если классические позы для медитации вызывают дискомфорт, отклоняйтесь от правил и ищите то, что будет более комфортным. К примеру, если с прямой спиной сидеть никак не получается, можно выбрать любое другое положение тела: лежа, сидя, облокотившись на спинку кресла и даже стоя. Если боль или дискомфорт приносят статичные позы без движения, то можно в середине медитации подвигаться, поменять положение тела.

Во многих случаях боль и напряжение в спине уходят, если дать спине опору. Например, можно сидеть, подложив под спину подушку, как это показано на рисунке:

Подробнее о простых «фишках», помогающих сделать позу тела во время медитации более комфортной, читайте здесь.

О чем еще следует знать?

Неприятные ощущения и боль в спине во время медитации часто бывают связаны со слабостью мышечного корсета. Поэтому по-хорошему подобные симптомы должны стать сигналом к тому, что стоит укреплять мышцы и начать выполнять физические упражнения.

Комплексов, помогающих укрепить мышцы спины, много. Я могу порекомендовать то, что использую сама. Мне нравятся простые комплексы из йоги. Я не занимаюсь йогой профессионально, и почти не имею опыта занятий с инструктором. Для своих тренировок я использую обучающие видео, которых сейчас в Интернете очень много. Могу сказать, что этого более чем достаточно для того, чтобы получить существенные результаты.

Чтобы пойти куда-то, нужно подстроить свой график под расписание занятий, потратить время на дорогу. А видеоуроки доступны прямо сейчас. Это отличный способ не откладывать занятия на потом. 

В этой статье делюсь ссылкой на свой любимый Ютуб-канал, где масса качественных видеоуроков йоги на любой вкус: https://www.youtube.com/channel/UC7wsOPRntlcsBgK-fz7lEiw

Здесь же выкладываю два видео с комплексами упражнений для спины. Один из них занимает всего лишь 15 минут, другой чуть подольше и длится 30 минут. Оба видео взяты с канала, ссылку на который я дала выше.

К слову сказать, йога и медитации отлично сочетаются друг с другом. Даже 15-минутная практика йоги способствует более легкому вхождению в медитативное состояние: помогает глубже расслабиться, настроиться на себя и отпустить лишние мысли.

Может ли медитация замедлить наше старение?

• Джо Марчант
• BBC Future

9 июля 2014

Автор фото, Thinkstock

Может ли медитация замедлить процесс старения нашего организма? Корреспондент

BBC Future рассказывает про лауреата Нобелевской премии, которая подошла к этой духовной практике с научной точки зрения.

Семь утра, пляж Санта-Моника в Калифорнии. В нескольких метрах от кромки воды – небольшая группа людей, они сидят, скрестив ноги. Следующий час они проведут в молчании: начинается медитация местной общины буддистов.

Подобные духовные практики могут показаться бесконечно далекими от биомедицинских исследований, где основное внимание уделяется молекулярным процессам и воспроизводимым результатам. С этим утверждением готовы поспорить ученые из расположенного неподалеку Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Их руководитель, нобелевский лауреат Элизабет Блэкберн, всегда испытывала интерес к тому, как устроены живые существа. В конце 1970-х годов Блэкберн вместе с биологом Джо Галлом из Йельского университета секвенировала концевые участки хромосом одноклеточного организма тетрагимены и обнаружила повторяющиеся последовательности букв генетического кода, которые назвали теломерами. Теломеры защищают генетический код от потери информации при копировании, укорачиваясь при каждом делении. Как выяснилось, эти «защитные колпачки» есть и у человеческих хромосом.

В 1980-е годы Элизабет Блэкберн вместе с аспиранткой Кэрол Грейдер открыла фермент теломеразу, который защищает и восстанавливает теломеры. Несмотря на его действие, наши теломеры со временем укорачиваются, в результате чего клетки теряют способность делиться – это явление называют важнейшим двигателем процесса старения. Открытие теломер и теломеразы впоследствии принесло Блэкберн Нобелевскую премию по физиологии и медицине.

В 2000 году к ней пришла одна женщина, разговор с которой в корне изменил направление исследований Блэкберн. Посетительницу звали Элисса Эпел, после защиты докторской диссертации она работала на факультете психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Ее интересовал ущерб, который наносит организму хронический стресс.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Элизабет Блэкберн занялась изучением эффектов медитации неожиданно для себя

Два человека, оказавшие, по словам Эпел, наибольшее влияние на ее работу – американский врач, писатель и адепт нетрадиционной медицины Дипак Чопра и биолог-новатор Ганс Селье, в 1930-е годы впервые исследовавший хронические заболевания у подвергаемых стрессу крыс. «Каждый стресс оставляет после себя неизгладимый шрам, и организму приходится расплачиваться за выживание после стрессовой ситуации своим старением», — говорил Селье.

В 2000 году Эпел хотела отыскать этот шрам. Прочитав о работах Блэкберн, она решила, что, возможно, это то, что надо.

«Вы не поверите!»

Волнуясь, Элисса Эпел попросила Элизабет Блэкберн помочь ей в исследовании, объектами которого стали матери в одной из наиболее стрессовых, с ее точки зрения, ситуаций – когда они вынуждены заботиться о своем хронически больном ребенке.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Укорачивание теломер провоцирует развитие различных заболеваний

Согласно плану Эпел, исследователи должны были вначале спросить у женщин, насколько стрессовым они считают свое состояние, а затем попробовать установить связь между их психическим состоянием и их теломерами. Измерение длины теломер взяли на себя ученые из университета Юты, а уровень теломеразы устанавливала исследовательская группа Блэкберн.

«Для меня это был совершенно иной мир», — вспоминает Блэкберн. Однако, сама будучи матерью, Элизабет не могла не сочувствовать женщинам, оказавшимся в подобной ситуации, и ее привлекла идея разобраться в происходящем.

Но лишь только через четыре года они были, наконец, готовы взять образцы крови у 58 женщин (это был небольшой пилотный проект). Эпел очень скрупулезно подходила к отбору испытуемых, тем не менее, Блэкберн продолжала считать проект скорее тестовым – вплоть до того момента, когда Эпел позвонила ей и сказала: «Вы не поверите!».

Результаты исследования не оставляли никаких сомнений. Чем более стрессовым называли свое состояние матери, тем короче были их теломеры и тем ниже — уровень теломеразы.

«Я была заинтригована», — рассказывает Блэкберн. Вместе с Эпел они обнаружили взаимосвязь реальной жизни и человеческого опыта с молекулярными механизмами внутри клеток. Появилось первое подтверждение тому факту, что стресс не просто вредит нашему здоровью — он буквально делает нас старше.

Чем короче теломеры — тем хуже здоровье

Когда исследование было наконец опубликовано – в официальном журнале Национальной академии наук США в декабре 2004 года, – о нем много писали в прессе, работа получила положительные отклики.

Однако многие исследователи теломер поначалу недоверчиво отнеслись к ее результатам. По их словам, масштаб исследования был ограничен, вопросы вызывала также точность тестирования длины теломер.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Процессы в мозгу человека до сих пор во многом тайна

Тем не менее, работа Блэкберн и Эпел спровоцировала бурное развитие исследований в этом направлении. Так, ученые смогли обнаружить взаимосвязь стресса с укорачиванием теломер у здоровых женщин, у сиделок людей, страдающих болезнью Альцгеймера, у жертв домашнего насилия и детских травм, а также у людей с глубокой депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством. «Спустя десять лет у меня не вызывает никаких сомнений тот факт, что среда имеет определенное влияние на длину теломер», — говорит Мэри Арманиос, клинический генетик в школе медицины Джонса Хопкинса, специализирующейся на изучении нарушений в функционировании теломер.

Кроме того, достигнут прогресс в описании механизма этой взаимосвязи. Лабораторные исследования показывают, что гормон стресса кортизол снижает активность теломеразы, а окислительный стресс (повреждение организма вследствие протекания нехарактерных для собственного метаболизма окислительных реакций) и воспаление (физиологическое последствие психологического стресса), как представляется, непосредственно разрушают теломеры.

Похоже, это губительным образом сказывается на нашем здоровье. Укорачивание теломеров провоцирует развитие различных возрастных заболеваний, среди которых остеоартрит, диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и инсульт.

По мере того, как находится все больше подтвержденных случаев ущерба, связанного с разрушением теломер, Элизабет Блэкберн стремится разрешить новую проблему – как защитить теломеры от негативного влияния среды.

Медитация учит ценить настоящее

«Если бы вы мне сообщили десять лет назад, что медитация станет одним из направлений моей работы, я бы решила, что кто-то из нас двоих определенно псих», — сказала Блэкберн журналисту издания New York Times в 2007 году. Сотрудничество с исследователями по всему миру позволило установить, что с укорачиванием теломер помогают бороться физические упражнения, здоровое питание и социальная поддержка. Однако одним из наиболее эффективных методов, предположительно замедляющим разрушение теломер – а, возможно, и способствующим их удлинению – оказалась медитация.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Медитация успокаивает ум и помогает справиться с надоедливым внутренним диалогом в нашей голове

Пока исследований мало, однако результаты их схожи. В рамках одного из них участники отправились медитировать в буддистский ретрит «Шамбала» в горах на севере американского штата Колорадо. У тех, кто прошел трехмесячный курс медитации, уровень теломеразы был на 30% выше, чем у членов похожей группы, ожидающих такой поездки.

В другом исследовании приняли участие люди, ухаживающие за больными слабоумием: в течение восьми недель по 12 минут в день добровольцы занимались древней медитацией Киртан Крийя, во время которой нараспев произносится мантра. В результате активность их теломеразы становилась гораздо выше, чем у контрольной группы, участники которой просто слушали расслабляющую музыку.

Наконец, еще одно исследование проводилось в группе мужчин с низким риском развития рака простаты. Эти мужчины кардинально изменили свой образ жизни (включив в свой график, в частности, медитацию) и смогли удерживать активность теломеразы на более высоком уровне, чем члены контрольной группы, а через пять лет их теломеры оказались несколько длиннее.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Медитация — это еще и возможность понять, что наши тяжелые мысли не имеют отношения к реальности

Существуют различные теории, объясняющие предполагаемое благотворное влияние медитации на теломеразу и теломеры. Согласно основной из них, медитация снижает стресс. Эта практика предполагает медленное, ритмичное дыхание, которое способствует физическому расслаблению, снимая стандартную реакцию на стресс – «борьба или бегство». Медитация, вероятно, помогает снять психологическое напряжение. Возможность отстраниться от неприятных, тяжелых мыслей позволяет нам понять, что они не обязательно воспроизводят реальность во всей ее полноте и со временем проходят. Мы начинаем больше ценить настоящее вместо того, чтобы постоянно переживать о прошлом или волноваться о будущем.

«Уделять осознанное внимание своим действиям и взаимодействию с другими людьми очень важно, но это так редко сейчас встречается – ведь нам постоянно нужно переключаться с одних дел на другие, — считает Элисса Эпел. — Думаю, для современного общества в целом характерно рассеянное внимание».

Когда лауреат Нобелевской премии начинает говорить о медитации, это не может не раздражать многих людей. Однако в целом методологический подход Блэкберн к исследованию этой темы вызвал плохо скрываемое восхищение даже среди тех, кто не склонен доверять альтернативной медицине.

«Легко впасть в заблуждение»

Есть у ее работы и критики. Хирург-онколог Дэвид Горски, известный своим неприятием альтернативной медицины и псевдонауки, ведет блог под псевдонимом Orac. Не призывая полностью отказаться от научных исследований медитации, Горски выражает опасения, что предварительным результатам подобных исследований может придаваться слишком большое значение. «Очень легко впасть в заблуждение, — утверждает он. — Нобелевские лауреаты тоже могут ошибаться». Биохимики-коллеги Элизабет Блэкберн также расходятся во мнениях, когда речь заходит об ее интересе к медитации.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Медитация у многих ассоциируется исключительно с религиозными практиками

«Идея медитации вызывает у людей неловкость», — отмечает Блэкберн. Она видит причину подобной реакции в том, что медитация относительно мало распространена и зачастую ассоциируется с религиозными практиками.

Но ситуация меняется на глазах. Частично опираясь на финансовую поддержку Национального института здравоохранения США, исследователи смогли разработать не связанные с религией методики, среди которых — снятие стресса путем медитативного сосредоточения и основанная на осознанности когнитивная терапия. Сообщается, что в результате их применения достигается ряд полезных для здоровья эффектов – от снижения давления и укрепления иммунитета до борьбы с депрессией. Кроме того, несколько нейробиологических исследований показали, что даже короткие курсы медитации могут спровоцировать структурные изменения мозга.

Сама Элизабет Блэкберн считает, что исследования медитации оправданы, если используются серьезные методы. Она тоже пробовала медитировать, отправившись на шестидневный интенсивный семинар в Санта-Барбаре. «Я была в восторге», — говорит Блэкберн. Иногда она прибегает к короткой медитации, чтобы сконцентрироваться и перестать отвлекаться. А эпиграфом к ее недавней статье стала цитата из Будды: «Секрет здоровья как ума, так и тела состоит в том, чтобы не горевать о прошлом и не беспокоиться о будущем, а жить в настоящем мудро и честно».

Узнай длину своих теломер

Блэкберн не склонна углубляться в духовную сторону медитации. «Я крепко стою на ногах в материальном мире», — говорит она.

Традиционные анализы дают нам представление о том, риску каких заболеваний мы подвержены – так, высокий уровень холестерина может сигнализировать о сердечно-сосудистых нарушениях, а высокий уровень сахара в крови говорит о диабете.

Длина теломер, напротив, дает общее представление о нашем здоровье и нашем биологическом возрасте. И хотя мы и так знаем, что нужно заниматься спортом, правильно питаться и снижать стресс, многие пренебрегают этим.

По мнению Блэкберн, когда мы узнаем о своем здоровье точные цифры, нам проще изменить поведение. Результаты нового исследования, проведенного совместно с Эпел, показали, что добровольцы, которым сообщили длину их теломер, в течение последующего года вели более здоровый образ жизни, чем участники контрольной группы, оставшиеся в неведении.

Политики не услышали призыв ученых

Ученые видят свою глобальную задачу в том, чтобы привлечь внимание правительств разных стран к проблеме теломер.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Психологическое или физическое насилие, пережитое в раннем возрасте, приводит к укорачиванию теломер на всю жизнь

Растет число исследований, согласно которым стресс крайне пагубно сказывается на состоянии наших «защитных колпачков». В частности, более короткие теломеры — у людей, которые не закончили школу или живут в атмосфере жестокости и насилия, в группе риска, и у тех, кто работает посменно, живет в неблагополучных районах и в неблагоприятных экологических условиях.

Особенно велик риск для детей: раннее психологическое или физическое насилие приводит к укорачиванию теломер на всю жизнь. Через теломеры передается и стресс, который испытывают женщины во время беременности, вызывая проблемы со здоровьем у следующего поколения.

В одной из своих публикаций в 2012 году Блэкберн и Эпел призвали политиков включить задачу снижения социального стресса в число приоритетов. Серьезного отклика этот призыв не получил.

Похоже, что большинство ученых и политиков все еще не готовы преодолеть ту междисциплинарную пропасть, мост над которой построили Блэкберн и Эпел десять лет назад.

ДОСТУПНЫЕ ТЕХНИКИ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЗРЕНИЯ. НАУЧИТЕ ГЛАЗА МЕДИТИРОВАТЬ.

     Классическая гимнастика для глаз известна всем: посмотрите направо, налево, вверх, вниз, по диагонали, повращайте глазами, посмотрите на кончик своего носа, переведите взгляд на фиксированную точку вдали. Но несмотря на то, что эти упражнения просты и эффективны, регулярно выполняют их немногие и чрезвычайно редко. Предлагаем вашему вниманию небанальную, но ничуть не менее действенную медитацию для глаз.

1. Смотрите на пламя

      Выполнять это упражнение лучше в темное время суток, не включая свет. Удобно устройтесь, сидя в комфортной для вас позе. На уровне глаз в 50 сантиметрах от лица поставьте зажженную свечу. Закройте глаза, выпрямите спину, расслабьтесь, вдохните и выдохните. Откройте глаза, смотрите на пламя свечи, сфокусировав взгляд на кончике фитиля и максимально сконцентрировавшись. Постарайтесь не моргать и не отводить взгляда, пока не почувствуете жжение в глазах и на них не выступят слезы. Постепенно постарайтесь довести время непрерывного смотрения на пламя до 1 минуты. Как только глаза начнут слезиться от усталости, можете их закрыть и снова расслабиться. Не шевелитесь и постарайтесь удержать перед закрытыми глазами в воображении образ пламени свечи. Лишь когда изображение начнет таять, снова откройте глаза и сконцентрируйтесь на пламени. Чтобы не переутомить глаза, не смотрите на пламя «через не могу», а только до появления ощущения легкого жжения и первых слез. На протяжении выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой.

     Эта техника позволяет мягко стимулировать сетчатку и глазные мышцы, которые напрягаются при внимательном наблюдении за микроколебаниями пламени свечи, а также помогает снять усталость глаз и укрепить зрение. Максимального эффекта можно добиться, выполняя данное упражнение ежедневно, поочередно напрягая зрение в течение одной минуты (глядя на пламя) и давая ему трехминутный отдых (с закрытыми глазами), повторяя весь цикл не менее 5 раз.

2. Массажируйте шею

     В идеале, для выполнения этого упражнения нужен помощник. Сядьте на стул, лицом к спинке, положите на нее руки, опустите на них голову, расслабьтесь. Ваш ассистент должен встать у вас за спиной или сбоку и массировать правой рукой левую часть вашей шеи, а левой рукой – правую часть. Это позволит ему эффективно контролировать силу нажима. Разминать мышцы следует, начиная от линии роста волос и заканчивая дельтовидной мышцей, которая располагается в задней части плеча, до верхней части лопатки. Удобно делать такой массаж кистью, сжатой в кулак, совершая им ритмичные, вибрирующие движения, без сильного нажима. Если рядом нет никого, кто мог бы вам помочь, можно точно таким же образом прибегнуть к самомассажу. Только нужно сесть на стул ровно, голову держать прямо, ровной спиной опереться на спинку стула.

     Такой массаж стимулирует кровообращение, а следовательно, улучшает снабжение кислородом глаз. Кстати, примерно такой же эффект даст плавание стилем, при котором вы можете свободно двигать шеей.

3. Закройте глаза ладошками

     Сидя за столом, обопритесь на него локтями. В течение примерно 30 секунд с силой потрите ладонями друг о друга, согревая их. Когда ладони станут теплыми, прикройте ими глаза как куполом, расслабьтесь. Постарайтесь как можно подробнее представить, что перед вами бархатное полотно ночного неба, безбрежный темный океан или любая другая темная и глубокая водная гладь. Включив свою фантазию на полную мощь, постарайтесь максимально погрузиться в абсолютную темноту. Спину держите прямо, не отнимайте ладони от глаз до тех пор, пока из них не уйдет тепло. Тогда зажмурьтесь, уберите ладони от век, откройте глаза. Даже однократное выполнение этого упражнения позволяет добиться полного релакса для глаз.

     Это упражнение можно выполнять с небольшими модификациями. Первая: вместо ладоней можно использовать натуральное полотенце, смоченное в теплой (примерно 45 °С) воде и хорошо отжатое. Вторая: вызывать в воображении можно абсолютно любые изображения, не только небеса и океаны. Главное – чтобы картинки эти помогали вам максимально расслабиться. И, наконец, третья: в конце упражнения можно открыть глаза, не убирая с них руки, и еще какое-то время смотреть на свет сквозь полупрозрачные, розоватые ладони. И, кстати, если вы все же решите использовать ладошки, то не забудьте следующее: прежде чем приступать к выполнению упражнения, тщательно вымойте руки, желательно душистым мылом – его аромат поспособствует более качественному расслаблению.

4. Умывание для глаз

     Встаньте перед умывальником, наберите полный рот холодной воды, наклонитесь над раковиной и пригоршнями плещите холодную воду в свои широко раскрытые, не моргающие глаза. Процедуру повторять до тех пор, пока вода во рту не нагреется. Сделайте такой душ для глаз еще 3-5 раз – по действию он подобен массажу, улучшающему кровоснабжение глазных мышц.

     Единственный момент, на который стоит обратить внимание – качество используемой воды. К сожалению, не всегда обычная водопроводная вода может похвастать безупречным качеством. В идеальном случае следует пользоваться очищенной водой либо целебной – из минеральных источников. Но в крайнем случае подойдет кипяченая и предварительно остуженная вода.

Источник: rz.com

почему сотрудники компаний должны медитировать — Офтоп на vc.ru

Методика медитации, исследования о ее воздействии, отзывы предпринимателей.

{«id»:20063,»url»:»https:\/\/vc.ru\/flood\/20063-meditation-guide»,»title»:»\u00ab\u041f\u0435\u0449\u0435\u0440\u0430 \u0442\u0438\u0448\u0438\u043d\u044b\u00bb: \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u0438 \u043a\u043e\u043c\u043f\u0430\u043d\u0438\u0439 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook. com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/flood\/20063-meditation-guide»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/20063-meditation-guide&title=\u00ab\u041f\u0435\u0449\u0435\u0440\u0430 \u0442\u0438\u0448\u0438\u043d\u044b\u00bb: \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u0438 \u043a\u043e\u043c\u043f\u0430\u043d\u0438\u0439 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/20063-meditation-guide&text=\u00ab\u041f\u0435\u0449\u0435\u0440\u0430 \u0442\u0438\u0448\u0438\u043d\u044b\u00bb: \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u0438 \u043a\u043e\u043c\u043f\u0430\u043d\u0438\u0439 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/20063-meditation-guide&text=\u00ab\u041f\u0435\u0449\u0435\u0440\u0430 \u0442\u0438\u0448\u0438\u043d\u044b\u00bb: \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u0438 \u043a\u043e\u043c\u043f\u0430\u043d\u0438\u0439 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/flood\/20063-meditation-guide»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u00ab\u041f\u0435\u0449\u0435\u0440\u0430 \u0442\u0438\u0448\u0438\u043d\u044b\u00bb: \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u0438 \u043a\u043e\u043c\u043f\u0430\u043d\u0438\u0439 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c&body=https:\/\/vc. ru\/flood\/20063-meditation-guide»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

10 930

просмотров

Google, AOL, Apple, Aetna и Salesforce и другие компании из списка Fortune 500 предлагают своим сотрудникам классы медитации и осознанности, а главы корпораций называют медитацию одним из секретов своего успеха.

Аналитик и тренер по креативному мышлению Кася Шаховская написала для vc.ru колонку о воздействии медитации на человека и рассказала, как научиться технике осознанной медитации.

Успешные и спокойные

Статистика предполагает, что в США рынок осознанного образа жизни и йоги в 2017 году достигнет прибыли в $6,85 млрд. Опрос TNS в 2015 году показал, что йогу практикует примерно 1,37 млн россиян старше 16 лет — 2,3% взрослого населения страны. Причем 50% практикующих не только выполняют физическую практику, но и медитируют.

Все больше лидеров корпораций и владельцев бизнеса отмечают важность медитации. «Медитация — это больше чем все в моей жизни, это самый главный ингредиент моего успеха во всех областях», — делится в интервью предприниматель Рей Далио. От успеха решений этого человека зависит $150 млрд, ведь Далио создал Bridgewater Associates — самый большой в мире инвестиционный фонд, по версии The Fortune.

Вы можете себе представить Росомаху в позе лотоса? Я — с трудом, но Джекман рассказывает о своих практиках так: «Медитация изменила мою жизнь. Лучшие идеи приходили ко мне именно во время медитации».

«Мы с женой бесконечно благодарны умению медитировать. Благодаря этому навыку мы добились успеха и смогли сохранить исключительно счастливую семью», — поделился в своей речи с выпускниками Юкио Хатояма, в 2009–2010 годы бывший премьер-министром Японии.

Глава компании Ford Motor Company Билл Форд и экс-директор Google Ларри Бриллиант — тоже евангелисты медитации.

Вот еще пять бизнес-лидеров, утверждающих, что медитация помогла им достигнуть успеха.

Падмашри Уорриор, в прошлом технический директор Cisco Systems

Одна из самых влиятельных женщин мира, по версии Forbes, бывший технический директор Cisco и Motorola. Сейчас Уорриор — глава китайского стартапа U.S. for NextEV, конкурента Tesla.

Падмашри, которую журнал Fortune в декабре 2015 года назвал «новой королевой бизнеса электрических автомобилей», медитирует каждую ночь, а каждую субботу делает «электронный детокс», выключая телефон и интернет. В 2012 году она рассказала New York Times, что именно медитация помогла ей управлять техническим развитием компании с двадцатью двумя тысячами инженеров «на борту». «Это перезагружает мозг, и я становлюсь гораздо спокойнее» — утверждает Падмашри.

Опра Уинфри, глава совета директоров и генеральный директор Harpo Productions

В 2016 году, как и в предыдущие три года, Forbes снова назвал Опру самой влиятельной знаменитостью в мире. «Я точно буду продолжать медитировать каждый день, ведь я становлюсь на тысячу процентов лучше», — сказала Опра в одном из недавних телеэфиров.

Марк Бениофф, основатель и гендиректор Salesforce

Марк создал одну из самых успешных SaaS-корпораций в мире и владеет ее акциями стоимостью примерно в $3 млрд, по данным на март 2016 года. Последние пять лет журнал Forbes называет компанию Бениоффа самой инновационной в мире.

Вот что он говорит: «Мне очень важно сохранять создание «чистым». Последние десять лет я практикую медитацию, а недавно начал заниматься еще и йогой. В нашей компании тоже есть классы йоги два раза в неделю».

Стив Джобс, основатель Apple и Pixar

Джобс практиковал медитацию большую часть своей жизни. Уолтер Айзексон в биографии предпринимателя приводит такую цитату из разговора с ним:

«Если вы просто будете сидеть и наблюдать — вы увидите, как беспокоен ваш ум. Если вы попытаетесь успокоить его, он сделается только хуже, но со временем научится быть спокойным.

Избавившись от беспокойных лишних мыслей, вы услышите более тонкие вещи. Ваша интуиция начнет цвести, и вы увидите все вокруг яснее и почувствуете себя в настоящем больше, чем вам казалось прежде. Ваш ум замедлится, и вы увидите огромное пространство возможностей этого момента. Вы увидите намного больше, чем могли видеть раньше».

Билл Джордж, профессор Гарвардской школы бизнеса, член совета директоров Exxon Mobil и Goldman Sachs

«Медитация помогает мне снять напряжение дня, получить ясность о том, что важно, открывает творческие идеи и помогает найти энергию, вызывает глубокое чувство благополучия. Для практики, которая ничего не стоит, и не включает в себя лекарства, это хорошая сделка», — сообщил Билл Джордж в одном из интервью.

Польза медитации

Наевшись порядочным количеством мотивации в стиле желтой хроники, давайте снимем томатный соус и спагетти с ушей и обратимся к науке.

Когда я начинала писать эту статью, я и не думала, что медитация стала таким горячим пирожком в лентах новостей. Кроме того что о медитации много пишет пресса, ученые тоже исследуют медитирующих вдоль и поперек. Я сама практикую медитацию уже шесть лет, но никогда не воспринимала это как что-то особенное.

Тем не менее общество в последние годы начало носиться с медитацией, как со Святым Граалем. Давайте я просто расскажу вам основные научно обоснованные преимущества медитации, а вы сами для себя решайте.

Снимает стресс

Если бы стресс пытался соорудить большой шар из снега, катая слой за слоем, то медитация каждый раз бы растапливала снежок в его руках, так и не давая завершить свою работу и до полусознания закидать мозг холодом. Даже если стресс возвращается, негативным мыслям приходится заново расшатывать нервы маленькими уколами иголки — а с ними справиться легко.

Стресс приходит к каждому из нас. А медитация — лучший способ с ним справиться. Я практикую ее уже 40 лет.—

Клинт Иствуд

киноактёр

По мнению ученых, бороться со стрессом помогает не сама медитация, но навык смотреть на себя со стороны и так же со стороны оценивать свои мысли и чувства. Доктор Элизабет Ходж, психиатр в Massachusetts General Hospital и ассистент профессора психиатрии в Гарвардской медицинской школе, утверждает, что медитация осознанности имеет смысл для лечения тревоги.

Проблема людей с тревожностью — в их мыслях, которые имеют слишком много власти. Люди не могут различить необходимые для решения ситуации рациональные размышления над проблемой и обычное нытье беспокойства, от которого нет никакой пользы.

«Если у вас есть непродуктивные заботы, — говорит Ходж, — вы можете тренировать себя, чтобы начать испытывать эти мысли совершенно по-новому. Например, вы можете подумать: «Я могу потерять работу, если не приеду вовремя, и это будет катастрофа!».

Медитация научит вас оценивать ситуацию трезво: «О, снова такая мысль. Похожие на нее уже появлялись. Но это только что мысль, а не часть моего я. Ситуация под контролем, и жизнь продолжается». И стресс уже не будет таким сильным, ведь вы сможете его контролировать.

Медитация исключает бессонницу. Известно, что 22% американцев имеют проблемы со сном. В Европе дела обстоят еще хуже: например, в Польше и Франции плохо спят соответственно 30% и 28% жителей. Данных про России не обнаружено, но шестое чувство подсказывает, что и у нас дела обстоят не лучше, чем на Западе.

Люди, практикующие медитацию, могут закрыть глаза и уснуть в течение двух-трех секунд: у них нет проблем с бессонницей. Исследования показали, что у 58% людей после недельного курса медитаций улучшился сон и процесс засыпания, причем у большинства из этих 58% эффект продолжал действовать даже через шесть месяцев.

Может быть стоит попробовать помедитировать со своими сотрудниками и поэтому начать хорошо спать по ночам?

И тогда программист Вася и менеджер по продажам Петя наконец-то перестанут каждое утро по сорок минут проводить на офисной кухне, пытаясь разомкнуть глаза. А вы перестанете просить секретаршу «не беспокоить в течение часа» и дремать на диване в своем кабинете во время обеда.

Не факт, что это сработает в вашем конкретном случае, но, по крайней мере, это будет необычный тимбилдинг.

Улучшает работу мозга

Изучая влияние методики «осознанной» медитации, психологи обнаружили, что у медитировавших участников значительно улучшились критические когнитивные навыки по сравнению с контрольной группой. Они гораздо лучше справлялись со всеми тестами. Для таких изменений никогда не медитировавшим людям потребовалось всего по 20 минут каждый день в течение четырех дней.

Группа нейробиологов из Гарварда провели эксперимент, в котором 16 человек занимались медитацией 8 недель. У этих людей увеличиласьконцентрация серого вещества в областях мозга, которые участвуют в процессах обучения и памяти, регулирующих эмоции, ощущения себя в мире.

Повышает продуктивность

Благодаря медитации люди учатся создавать круг сосредоточенности. У вас может быть много разных мыслей, но ключ к эффективности в том, куда сконцентрировано внимание. Классические труды по менеджменту учат нас самоконтролю, но люди — не роботы. И если человек может заставить себя чего-то не делать, то не думать о чем-то куда сложнее.

Так сотрудники в компаниях тратят много энергии и времени на то, чтобы сфокусироваться, перестать проверять почту каждые две минуты и отвлекаться на разговоры коллег за соседним столом или просто думать о том, как себя чувствует оставшийся дома больной ребенок.

К тому же открытые офисы, когда в одной комнате работают несколько человек — настоящие убийцы продуктивности. Исследователи Университета Калифорнии узнали, что в среднем обычный офисный сотрудник вынужден каждые 11 минут прерываться на шум, сообщения и обращения коллег. Полной концентрации человеческий мозг может достичь через 25 минут после начала работы. Это значит, что ни один из менеджеров в вашем открытом офисе не бывает полностью сконцентрирован на деле.

Вы не можете утащить своих сотрудников в подземелье и выделить каждому по личной безмолвной пещере, чтобы все наконец-то могли сосредоточиться. Но медитация, возможно, поможет им создавать такую «пещеру тишины» в голове, когда это необходимо.

Медитация учит людей осмысленно реагировать на окружающий мир: не спорить, а выслушать коллегу; не перебивать докладчика вопросами — а дать ему договорить, не покупать акции и компании, повинуясь импульсу — а действовать рационально.

Улучшает физическое здоровье

По данным Всемирной организации здравоохранения, больше всего людей в мире умирает от сердечных болезней. Доказано, что медитация улучшает иммунитет, дыхание и сердечный ритм, снижает кровяное давление.

В исследовании, опубликованном в конце 2012 года, группе из более чем 200 человек с высоким уровнем риска сердечных заболеваний предложили выбор: взять класс медико-санитарного просвещения с советами диетолога и курсом физических упражнений — или взять класс по медитации.

В следующие пять лет исследователи обнаружили, что у тех, кто взял класс медитации, общий риск сердечных заболеваний (сердечного приступа и инсульта) и смерти от них снизился на 48%. Ученые отмечают, что медитация «значительно снижает риск смертности от инфаркта миокарда и инсульта у больных ишемической болезнью сердца.

Но медитация полезна не только для сердца, согласно последним исследованиям она влияет на человека на клеточном и даже генетическом уровне.

В фантастической саге «Звездные войны» были такие микроскопические существа «мидихлорианы», которые живут в теле джедаев, — «посредники между разумными существами и всеобъемлющей осязаемой энергией, называемой силой». В телах людей действительно есть микроскопические существа, расположенные в цитоплазме клеток. Их называют митохондрии, и они сравнимы с батарейками, которые производят, хранят и распределяют необходимую для клеток энергию.

Клетки человека не могут функционировать без митохондрий. В каждой клетке около 1500 этих самых митохондрий, и у каждой из них — своя личная ДНК. То есть в клетке вашего тела есть ядро с вашей ДНК человека, но вокруг этого ядра плавает еще 1500 других микроорганизмов со своей личной ДНК, у каждого — своей. Итого, миллиарды существ с разным ДНК внутри вас. Интересно, они как-то мыслят?

От понимания всего этого кружится голова и падает челюсть. Но погодите поднимать упавшие предметы — оказывается, с помощью ментальных усилий можно «договориться» с этим зверинцем и сделать его «источником силы». Исследование Медицинской школы Гарварда за 2013 год показало: после того как участники эксперимента начали практиковать йогу и медитацию, у них улучшилось производство и потребление митохондриальной энергии. То есть эти самые митохондрии довольны.

Не будем далеко уходить от клеток нашего тела. У людей есть другие части клетки, на которые каким-то образом влияет расслабление организма, называемое нами медитацией

У всех нас в клетке есть теломеры. Это фермент хромосомы нашего ДНК, который ее стабилизирует. К сожалению, при каждом делении клетки человека теломерные участки укорачиваются. То есть с течением времени хромосомы человека становятся все менее и менее стабильны и в них начинаются изменения.

Ученые считают, что укорачивание хромосом и вызывает старение. Фермент, компенсирующий укорочение теломер, называется теломераза. Лауреат Нобелевской премии Элизабет Блэкберн из Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе обнаружила, что 12 минут ежедневной йоги и медитации в течение восьми недель увеличивают активность теломеразы на 43%.

Значит, медитируя, можно почти вполовину замедлить старение организма на клеточном уровне. Если сотрудник медитирует, его организм обладает хитростью старого менеджера и бодростью только что призванного стажера.

Метод медитации Стива Джобса

Не нужно быть йогом или годами учиться медитации. Конечно, проще всего несколько раз попробовать медитировать с наставником, но не всегда можно его найти. Будьте бдительны: медитация — тема модная, могут вместо помощи и загипнотизировать, например.

Типов медитации десятки, и невозможно понять, какой из них ваш, пока не попробуете. Можно поискать обучающее видео в YouTube. В крайнем случае просто неделю попробуйте такой метод: каждый день сидите 20 минут, ни о чем не думая и слушая свое дыхание. Можно считать вдохи. Даже такое простое расслабление лучше, чем ничего. По моему опыту, сначала сложно усидеть, ничего не делая, и пять минут, но уже через неделю пятиминуток хочется сидеть по десять минут и больше.

Джобс в автобиографии описывает технику медитации «Обезьяна и Бык», которой он придерживался. Восточные практики советуют учиться этому традиционному для буддизма виду медитации следующим образом.

Сядьте, скрестив ноги, в тихом месте, желательно на низкой подушке, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Сделайте глубокий вдох.

Закройте глаза и прислушайтесь к своему внутреннему монологу, мысли, что проходят через ваш ум все время: работа, дом, телевизор — что угодно. Это щелканье вашего «обезьяньего ума». Пока не пытайтесь остановить его. Просто наблюдайте, как мозг прыгает от мысли к мысли. Делайте это семь дней подряд по пять минут.

Через неделю немного измените практику. Не заставляя замолчать «ум обезьяны», перенесите внимание на «ум быка» — это часть мозга, которая мыслит медленно и тихо. Этот ум воспринимает вещи вокруг вас. Он не пытается объяснить смысл чего-либо вокруг — он просто видит, слышит и чувствует.

Большинство людей могут услышать «своего быка», когда они испытывают «захватывающий момент», который временно останавливает обезьяний ум. Время вокруг как бы замедляется, и человек начинает ощущать себя «здесь и сейчас». Даже когда «ум обезьяны» сводит человека с ума, прыгая с темы на тему, «ум быка» думает свои медленные глубокие мысли.

Осознав наличие «бычьего ума», попросите его, чтобы он начал успокаивать ум обезьяны. Я представляла, как бык медленно идет по дороге, а обезьяна сидит на его спине и постепенно засыпает, — и это сработало.

Не расстраивайтесь, если «ум обезьяны» продолжает просыпаться: такова его природа. Тем не менее вы вскоре обнаружите, что «ум обезьяны», несмотря на все его протесты, и сам не против передохнуть.

Когда «ум обезьяны» наконец-то успокаивается, продолжайте смещать внимание к быку. Время для вас начнет замедляться. Дыхание будет казаться все медленнее и медленнее. Вы будете чувствовать движение воздуха на коже. Говорят, можно даже почувствовать, как по телу движется кровь. Если открыть глаза, мир будет выглядеть совершенно по-новому.

Потребуется некоторое время, чтобы начать думать только «мозгом быка». Но вы точно поймете момент, когда это получится. В состоянии «обезьяньего» мышления вы постоянно ждете таймера, когда же можно закончить медитацию. Думая «мозгом быка», вы перестанете ощущать время. Момент между началом медитации и звуком таймера, завершающим ее, будет для вас мгновением вне зависимости от того, сколько времени вы медитировали на самом деле.

Учиться медитировать не поздно в любом возрасте. Медиамагнат Руперт Мердок написал в своем Twitter, что пытается это сделать, три года назад. На тот момент ему было 83 года. Несколько месяцев назад Мердок женился (не знаю, как это счастливое событие связано у Руперта с медитацией и получилось ли у него медитировать вообще). Его избранница Джерри Холл в свои 60 лет выглядит потрясающе молодо и главным своим секретом называет медитацию. Может, на нее повлиял муж?

Для медитации существует множество гаджетов и приложений. Есть приборы с датчиками для слежения за импульсами головного мозга, пульса и давления. Стоимость, как и у спортивных гаджетов — в пределах $200. Я не использую приборы — только звуки из приложения Calm, да и то иногда. В бесплатной версии есть несколько медитаций и хороший выбор расслабляющих мелодий и шумов природы.

Не могу гарантировать, что практика медитации сделает вас таким же креативным, как Стив Джобс, но могу утверждать, что шанс позитивных изменений от практики медитации существует. И большой.

как избавиться от головной боли и мигрени?

Головные боли традиционно лечат лекарствами. Они облегчают симптомы и помогают справиться с приступами. В сочетании с практиками, способствующими расслаблению мышц и снижению стресса, они способствуют избавлению от мигрени на долгий срок. Речь идёт о древней практике, йоге. 

Фото: Медитация — умственное действие, которое помогает человеку сосредоточиться

Йога-терапия помогает при головной боли, доказали ученые отдела зоологии Университета в индийском штате Раджастхана. 72 пациентам с мигренью назначили йога-терапию. В конце исследования частота приступов снизилась в несколько раз.

Йога влияет на улучшение настроения, снижает уровень стресса и депрессии, стабилизирует вегетативный баланс. Этот факт доказали индийские ученые из Института медицинских наук.

1. Фундамент йоги — медитация

Медитация помогает облегчить мигрень.

Исследователи из американского Баптистского медицинского центра Вейк Форест во главе с Ребеккой Ирвин Уэллс восемь недель наблюдали за здоровьем 90 человек с мигренью. Участников эксперимента разделили на две группы. Первая получала стандартную терапию, а вторая раз в неделю посещала йогу. Пациенты изучали методику снятия стресса «техника внимательности» и дополнительно медитировали пять раз в неделю по 45 минут. 

В конце исследования у участников, которые регулярно практиковали йогу и медитацию, улучшилось настроение и память, сократилась частота и интенсивность мигренозных приступов, промежуток между ними увеличился.

Ученые из Университета Южного Иллинойса выяснили, что йога стимулирует блуждающий нерв, который эффективен в облегчении мигрени.

Еще одно исследование, которое доказывает, что медитативная практика помогает в лечении приступов мигрени, провели ученые из Массачусетского университета.

Девяносто два пациента с регулярными приступами мигрени медитировали каждый день по 20 минут на протяжении 30-ти дней. Параллельно они вели «дневник головной боли», отмечали в частоту, силу боли и лекарства, которые принимали.

Фото: Медитация помогает от мигрени

Участников разделили на четыре группы, в каждой из которых использовали фразы и техники медитации. Первая группа практиковала духовную медитацию (мантру «Бог есть любовь»), вторая — сфокусированную внутрь «светскую» медитацию («Я существую», «Я доволен»), третья — сфокусированную вовне «светскую» медитацию («Песок мягкий»), четвёртая — прогрессивное расслабление мышц.

После завершения эксперимента частота мигрени снизилась в группе, которая использовала мантру «Бог есть любовь». В четырех группах отметили уменьшение лекарственной зависимости.

2. Медитация улучшает качество сна

Полноценный отдых снижает приступы мигрени. Влияние медитации на качество сна изучили ученые из нидерландского Университета Амстердама.

Фото: Медитация улучшает качество сна

10 дней исследователи наблюдали за 140 пациентами. Участники ежедневно медитировали после рабочего дня. Результаты показали положительное влияние практики на продолжительность сна, который стал дольше на 1-1,5 часа и его качество: пациенты отметили глубокий сон.

3. Медитация помогает бороться со стрессом

По данным Американского общества головной боли, 4 из 5 человек с мигренями называют стресс фактором, который провоцирует мигрень

Влияние медитации на стресс и тревожность изучили медики из больницы Санта Роза Бич во Флориде. 1295 участников, которые медитировали, отметили позитивные изменения в первые две недели. Контрольное исследование через три года показало, что положительный эффект сохранился.

4. Как медитировать?

Чтобы освоить медитацию, научитесь «не думать» – советует основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao Анна Владимирова. Поначалу удается продержаться в таком состоянии не больше 1-2 секунд. Потом появляется мысль: «Думаю я о чем-то или уже нет?».

Фото: Чтобы медитировать, необходимо найти комфортное место

• Выберите место, где будет комфортно медитировать.
• Сядьте прямо, положите руки на колени, дышите спокойно.
• Наблюдайте ощущения, которые связаны с дыханием, чтобы настроиться на медитацию.
• Прислушивайтесь к ощущениям, концентрируйтесь на проявлениях боли.
• Медитация и йога облегчают головную боль, положительно влияют на здоровье, уменьшают стресс и тревожность, повышают качество жизни.

Questionário ID-Migraine™ e o adequado diagnóstico da migrânea

30 медитационных упражнений и занятий, которые стоит практиковать сегодня

Многие исследования доказали, что медитация имеет множество физиологических преимуществ, в том числе исследование, проведенное в Гарвардском университете.

В ходе 8-недельного исследования исследователи определили, что простая практика, такая как медитация, может восстановить серое вещество мозга всего за восемь недель.

Серое вещество мозга отвечает за основные мыслительные, воспринимающие и когнитивные функции мозга, помогая нам обрабатывать информацию.

Медитация может сделать гораздо больше, чем просто укрепить мозг, и она может даже помочь вам снизить кровяное давление, бороться с тревогой и помочь вам бороться с болью.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из множества действий и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы воспользоваться этим чудесным состоянием ума.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на осознанность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что такое медитативные упражнения и занятия?

Есть много видов медитативных практик и занятий, которые вы можете выполнять самостоятельно. Есть также занятия, которые вы можете выполнять в составе группы.

Медитационное упражнение может быть таким простым, как глубокое дыхание, или таким сложным, как повторение мантры или выполнение Трансцендентальной медитации. Любую деятельность, которая помогает успокоить ум, можно рассматривать как медитативную деятельность, даже если вы сидите на улице и спокойно наблюдаете за происходящим вокруг.

Есть много типов медитации, включая, но не ограничиваясь:

3 медитационных дыхательных упражнения

Есть много видов дыхательных упражнений. Доктор Эндрю Вейл, пионер интегративной медицины и профессор медицины и общественного здравоохранения, рекомендует три вида дыхательных упражнений:

1. «Стимулирующее дыхание» или «Мышечное дыхание».
2. Расслабляющее дыхательное упражнение (4-7-8 дыхание).
3. Считая дыхание.

По словам доктора Вейля, практика регулярного осознанного дыхания может помочь вам почувствовать себя спокойным и наполненным энергией, и это может даже помочь вам справиться со стрессовыми проблемами со здоровьем.

Дыхание — это то, что мы можем регулировать и контролировать, и это отличный инструмент, помогающий очистить разум и достичь состояния расслабления.

Эти простые техники дыхания помогут вам расслабиться и уменьшить стресс.

1. Стимулирующее дыхание (дыхание мехом)

Стимулирующее дыхание или дыхание с помощью мехов — отличный способ зарядиться энергией.Этот тип дыхательной практики часто используется в йоге, чтобы помочь увеличить прану, или жизненную энергию.

Стимулирующее дыхание может помочь вам увеличить вашу энергию и помочь вам быть более внимательными. Меховое дыхание — безопасная практика, но сначала может вызвать головокружение, пока ваше тело не привыкнет к повышенной энергии.

Старайтесь не больше 15 секунд с первой попытки, работая с точностью до минуты. Каждый раз, практикуя это дыхание, вы можете постепенно увеличивать свое время.

1. Сядьте прямо, выпрямите спину и расслабьте плечи.
2. Начните быстро вдыхать и выдыхать через нос. Держите рот закрытым, но расслабленным. Вдох и выдох должны быть равными по продолжительности, но как можно более короткими и быстрыми. Меховое дыхание — это шумное дыхательное упражнение.
3. Попробуйте выполнить три полных цикла дыхания в секунду. Когда вы дышите, вы заметите быстрое движение диафрагмы, как сильфон.

Эта техника должна дать вам ощущение бодрости и бодрости.

2. Расслабляющее дыхание (4-7-8) Упражнение

Дыхательное упражнение 4-7-8 также является несложной техникой. Он включает в себя вдох, считая до четырех, задержку дыхания на счет до семи и выдох на счет до восьми.
Этот метод является естественным транквилизатором для нервной системы. Однако сначала вам не следует делать более четырех вдохов за один раз, потому что это может вызвать у вас головокружение.

1. Сядьте с прямой спиной и расслабьте плечи.
2. Приложите кончик языка к ткани за передними верхними зубами и постарайтесь удерживать язык на месте во время дыхания.
3. Вдохните носом на счет до четырех.
4. Задержите дыхание на семь секунд.
5. Выдохните через рот примерно восемь секунд.

Это считается одним циклом дыхания. Вы можете повторить это еще три или четыре раза.

Самым важным в этом упражнении является соотношение 4-7-8.Если у вас есть проблемы с задержкой дыхания на семь секунд, вы можете ускорить практику.

Изучив эту технику, вы сможете использовать ее для борьбы со стрессом, когда чувствуете, что он приближается.

3. Считаем дыхание

Еще одно хорошее упражнение — считать дыхание.

1. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Q Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сделайте естественный вдох.
2. Теперь на вдохе мысленно сосчитайте до единицы и медленно выдохните.
3. Снова вдохните, считая до двух, и медленно выдохните.
4. Повторяйте этот цикл столько, сколько захотите, считая по ходу.

Стремитесь к десятиминутной дыхательной практике.

3 упражнения, помогающие при тревоге и стрессе

Исследователи из Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд, проанализировали почти 19 000 исследований по медитации. Исследование показало, что медитация осознанности может помочь облегчить психологические стрессы, такие как тревога, депрессия и даже боль.(Гоял, 2014).

1. Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела, или осознание тела, — это упражнение, которое позволяет вам не отвлекаться, сосредотачиваясь на различных частях тела.

Body Scanning — отличный метод, который поможет вам лучше понять, что вы чувствуете в любой момент.

Чрезмерное напряжение мышц усиливает мышечные боли, головные боли и усталость, а сканирование тела может помочь предотвратить повышение давления.

Вы можете выполнить быстрое сканирование тела или более расширенное сканирование. Быстрое сканирование может помочь вам немедленно снять напряжение, и это займет всего несколько секунд.

1. Примите удобное положение. Вы можете сесть или лечь.
2. Закройте глаза для более глубокой практики.
3. Начиная со ступней и пальцев ног, настройтесь и обращайте внимание на любые ощущения, которые вы чувствуете, например, боль или дискомфорт. Вы также можете заметить такие ощущения, как покалывание, покалывание, боль или пульсацию.
4. Сделайте приятный глубокий вдох через нос, выдох через рот, избавившись от неприятных ощущений. Позвольте этой части вашего тела расслабиться, расслабиться и смягчиться.
5. Двигайтесь вверх по телу, обращая внимание на то, что вы чувствуете, когда вы сосредотачиваетесь на ногах, бедрах, спине, животе, груди, шее и плечах, руках и кистях и, наконец, лице.
6. Постепенно двигайтесь вверх по телу, сосредотачиваясь на каждой группе мышц по очереди.

Это упражнение на осознание тела доступно как часть набора материалов по позитивной психологии.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание или брюшное дыхание — еще один хороший способ облегчить стресс и беспокойство. Такое дыхание вызывает в организме расслабляющую реакцию, которая позволяет дыхательной системе функционировать правильно.

Поверхностное дыхание часто может способствовать возникновению чувства тревоги, паники или стресса. Практика брюшного дыхания позволяет уму и телу замедлиться и расслабиться.

1. Лягте на спину на поддерживающую поверхность.Согните ноги в коленях и подложите под голову подушку. Вы также можете положить подушку под колени.
2. Положите одну руку на грудь, а другую ниже грудной клетки. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы почувствовать, как рука на животе медленно поднимается.
3. Позвольте мышцам живота напрягаться и напрягаться, когда вы выдыхаете через губы.
4. Практикуйте эту технику дыхания примерно 5-10 минут 3-4 раза в день, если возможно. Этот тип глубокого дыхания отлично подходит для снятия стресса, помогает успокоить и расслабить.

Это упражнение на диафрагмальное дыхание доступно как часть нашего Инструментария.

3. Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это простое упражнение, при котором вы напрягаете и расслабляете все мышцы тела, продвигаясь вверх от ступней и пальцев ног к голове.

Упражнение, как и звучит в названии, призвано помочь телу постепенно расслабиться. Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, усталость, боль в шее и спине или даже мышечные спазмы.

Этот метод также снижает физиологическое напряжение, вызванное мыслями, которые вызывают тревогу.

В этом упражнении вы должны постараться напрячь, а затем расслабить все эти большие мышцы тела. Это следует делать систематически, двигаясь вниз от головы или вверх от ступней и пальцев ног.

Глубокое расслабление мышц помогает также снизить физиологическое напряжение.

1. Примите удобное положение: сядьте или лягте.
2. Постарайтесь напрячь, а затем расслабить каждую большую мышцу или группу мышц примерно на пять секунд, затем расслабьте мышцы.
3. Начните с нескольких глубоких вдохов животом. Напрягайте, удерживайте и расслабляйте каждую большую группу мышц, двигаясь вверх или вниз по телу.
4. Попытайтесь заметить контраст между напряженным состоянием и расслабленным состоянием: вдох, когда вы напрягаете мышцы, и выдох, когда вы расслабляетесь и отпускаете.
5. После того, как вы освоите эту технику, вы можете выполнить быструю версию, в которой целые группы мышц одновременно напрягаются и расслабляются.

Это расслабляющее упражнение также доступно на веб-сайте Консультационных и Психологических Услуг BYU.

2 упражнения медитации для лучшего сна

1. Визуализация

Визуализация — прекрасный способ успокоить и расслабить тело, а также помочь вам уснуть. Каждый раз, когда вы используете свое воображение, вы, по сути, мечтаете и визуализируете.

Визуализация для расслабления и сна использует воображение для создания мысленного места, где ум может быть спокойным, а тело — расслабленным.

Согласно университету Бригама Янга, визуализация помогает расслабить ум и тело, убирая беспорядок дня.

Визуализируя, вы можете практиковать видеть вещи всеми своими чувствами.

Визуализация, также называемая управляемыми изображениями, — прекрасный способ мысленно провести небольшой отпуск.

1. Для начала закройте глаза и представьте себе спокойное и расслабляющее место, такое как пляж или парк.
2. Позвольте вашему воображению все почувствовать и увидеть, используя все ваши чувства.Почувствуйте теплое солнце, услышите шум океана или понаблюдайте за птицами.
3. Если вам в голову приходят стрессовые мысли, признайте их и отбросьте.

2. Техника использования доски

Счетчик — еще один хороший способ помочь вам заснуть. Техника работы с классной доской включает в себя запись чисел на классной доске, а затем стирание их в уме.

Вы также можете представить черный занавес и наблюдать, как числа появляются и исчезают. Отслеживание чисел вызывает у вас сонливость, потому что вам будет скучно пытаться это сделать.

1. Для начала закройте глаза и представьте огромную доску. Доска может быть такого же размера, как и вы.
2. Теперь в своем воображении возьмите мел и напишите на доске число 100 настолько большим, насколько сможете.
3. Затем сотрите число как можно медленнее, убедившись, что весь мел удален с доски.
4. Далее напишите число 99, затем очень медленно сотрите его.
5. Продолжайте обратный отсчет, пока не уснете или не дойдете до нуля, когда задача начнется снова.

Вы можете быть удивлены тем, как быстро вы теряете счет и засыпаете.

Беговые группы и мастерские

По словам Тары Брач, доктора философии, психолога, автора и учителя медитации, группа медитации осознанности — прекрасный способ наладить связь с другими и углубить свою практику медитации.

Нет никаких правил, и группы бывают разных форм и размеров. Размещение группы — отличный способ привлечь внимание к себе и предоставить систему поддержки и пространство для общения с другими.

Общение с единомышленниками может помочь вам укрепить вашу практику медитации.

Группы медитации обычно начинаются с горстки заинтересованных друзей, которые встречаются где-нибудь для практики.

По мере роста группы вы можете собираться в более просторном помещении, таком как зал или церковь. Вы даже можете создавать онлайн-группы для тех, кто имеет ограниченный доступ или для тех, кто не может выйти из дома.

Группа может состоять из двух или десяти человек. Некоторым людям нравится небольшая группа, в то время как другим может быть удобнее в большой группе.

Вы можете начать с простой медитации, такой как практика глубокого дыхания, и постепенно переходить к более сложным медитациям, таким как управляемые образы.

Группы

также предлагают прекрасный способ поделиться опытом. Например, вы можете попрактиковаться в том, чтобы ходить по комнате и рассказывать об опыте каждого человека с точки зрения его практики медитации и о том, что им нравится или с чем они могут бороться.

Такой осознанный обмен мнениями — прекрасная возможность учиться у других.

Если вы проводите семинар, вы, вероятно, захотите создать формальный план тем, которые будут затронуты на мероприятии.

Если вам неудобно проводить мероприятие самостоятельно, подумайте о том, чтобы нанять соведущего, который поможет вам подготовить и провести мероприятие.

Медитация для улучшения концентрации

Сосредоточенная медитация — хороший способ улучшить вашу концентрацию и внимание.

Сфокусированная медитация — это техника, при которой вы решаете сосредоточиться на чем-то вроде объекта с уединенным намерением.Вы бы сосредоточились на этом объекте, исключив все остальное.

Например, вы можете сфокусироваться на цветке, небольшом камне или на чем-нибудь, что вы найдете, например, на свече или декоративном предмете. Вы также можете сфокусироваться на объекте с открытыми глазами, а затем закрыть глаза и попытаться представить объект во всех мельчайших деталях.

В этом упражнении вы будете практиковать сосредоточение внимания без особых усилий. Выбирая сосредоточиться только на чем-то одном, например, на небольшом объекте, вы начинаете успокаивать свой занятый ум и ощущать это чувство покоя в промежутках между мыслями.

Техника сфокусированной медитации — очень успокаивающая и центрирующая практика, потому что она закрепляет вас в настоящем моменте, освобождая от суждений о прошлом или беспокойства о будущем.

1. Найдите объект, на котором нужно сфокусироваться. Если вы хотите держать объект в руках для начала, вы можете сделать это сейчас.
2. Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, дыша медленно и глубоко.
3. Теперь сосредоточьтесь на своем объекте. Если вы что-то держите, откройте на короткое время глаза и изучайте объект, рассматривая все эти мелкие детали.Еще раз осторожно закройте глаза.
4. Если вы изображаете объект, начните думать об этом предмете и сосредоточьтесь на том, что вы помните об объекте. Если вы находитесь внутри, вы также можете сосредоточиться на том, что находится поблизости, например, на лампе, свече или небольшом предмете.
5. Представьте себе этот объект в мельчайших деталях. Если вы на улице, сосредоточьтесь на чем-то из вашего ближайшего окружения.
6. Закрыв глаза, попытайтесь вспомнить каждую мелочь этого объекта в своем воображении и посмотрите, насколько мощно ваше восприятие. Вспомните все мельчайшие детали, вплоть до каждой складки и каждой небольшой неровности. Сосредоточьте все свое внимание на этом процессе и посмотрите, что вы вспомните.

Чем больше вы практикуете этот тип сосредоточенной медитации, тем легче будет вспомнить все эти мелкие детали, помогающие вам обострить свое внимание.

2 простых упражнения медитации для начинающих

1. Медитация при ходьбе

Нет ничего проще медитации при ходьбе. Медитация при ходьбе — отличный выбор для тех, кто любит гулять на свежем воздухе, или для тех, кому трудно спокойно сидеть и очищать свой ум.

В медитации при ходьбе вы идете тихо и созерцательно. Ходьба очень успокаивает ум, тело и дух. Если вы чувствуете стресс, лучшее, что вы можете сделать, — это выйти на улицу, пошевелиться и сделать перерыв. Совершить короткую или даже длинную прогулку просто, и это поможет снять стресс и беспокойство.

Для тех, кому сложно сидеть на месте, медитация при ходьбе — прекрасный вариант. Включите в свой день простую медитацию при ходьбе — прекрасный способ снять напряжение дня.Цель медитации при ходьбе — вспомнить настоящий момент. Вы можете медитировать при ходьбе где угодно, но идеальное место — это парк или место, где есть зелень или листва.

Эта медитация при ходьбе основана на медитации при ходьбе с гидом от Джона Кабат-Зинна, эксперта по внимательности. (Медитация при ходьбе — Великое благо в действии, без даты).

1. Начните с поиска подходящего места, спокойного места, где вас никто не побеспокоит и не заметят.
2. Пройдите 10-15 шагов, а затем сделайте паузу и дышите столько, сколько захотите.
3. Наблюдайте за окружающей средой. Остановитесь и созерцайте деревья, листву, цветы и даже землю, на которой вы стоите. Обратите внимание на все мелкие детали.
4. Вы также можете наблюдать, когда идете. Идея практики состоит в том, чтобы ходить тихо и с чувством глубокого созерцания.
5. Вы также можете сосредоточиться на звуке своих шагов во время ходьбы и заметить, как ваши ступни касаются земли.

Медитация при ходьбе включает в себя очень обдуманное мышление и выполнение ряда действий, которые вы обычно делаете автоматически.

Во время прогулки постарайтесь сосредоточить свое внимание на одном или нескольких ощущениях, которые вы обычно считаете само собой разумеющимися, таких как ваше дыхание, то, как двигаются ваши ноги, или то, как воздух ощущается на вашей коже.

Если вы заблуждаетесь, продолжайте сосредотачиваться на чем-то конкретном в вашем окружении.

Наш набор инструментов также включает в себя загружаемый инструмент «Mindful Walking» в форматах PDF и MP3.

2. Медитация благодарности

Медитация благодарности — это практика, во время которой вы размышляете обо всех дарах в своей жизни.Это простая практика со значительными результатами.

Эта медитация, предлагаемая доктором Кэти Кемпер в Центре комплексного здоровья и благополучия Университета штата Огайо, — отличное место для начала.

Практика сосредоточения внимания на вещах, за которые вы чувствуете благодарность, может помочь вам сместить ваше внимание с негатива на позитив.

По мере того, как вы испытываете положительные эмоции, такие как благодарность, любящая доброта и сострадание, ваше осознание расширяется, а ваши творческие способности и способности решать проблемы расширяются.

Краткую версию этой медитации можно выполнить, закрыв глаза, сделав глубокий вдох и мысленно перечислив 5-7 вещей, за которые вы чувствуете благодарность, например, теплый дом, мягкое одеяло, любящего супруга, заботливого друга или даже хорошего человека. работа или финансовая безопасность.

Работа с пожилыми и взрослыми

Многие, если не все техники, описанные в этой статье, могут использоваться людьми любого возраста, включая детей и пожилых людей.

Одной из простых практик, которую можно выполнять с пожилыми людьми, является практика внимательного слушания.

Внимательное слушание включает в себя закрытие глаз и некоторое время, чтобы успокоиться и прислушаться к тому, что происходит вокруг вас. Поток звуков, возникающих в нашей среде, можно даже сравнить с потоком мыслей в нашем уме.

Такая простая практика может помочь улучшить коммуникативные навыки и помочь слушателю быть более внимательным в течение дня.

3 занятия по медитации в классе для студентов

Университет Конкордия в Портленде предлагает несколько занятий медитацией осознанности, которым можно легко научить студентов, например:

1. Вызов неподвижности.
2. Медитация «Дыхание приятеля».
3. Sound Focus.

1. Вызов неподвижности

Использование таймера и успокаивающей музыки — отличный способ научить детей основам медитации и внимательности.

Студентов просят сидеть и слушать успокаивающую музыку, не двигаясь. Вы также можете приглушить свет и, возможно, установить таймер на 3-5 минут.

Попросите учеников найти уютное место и сесть поудобнее и скажите им, что вместе вы собираетесь приступить к новому испытанию тишины.

Цель испытания — сидеть с закрытыми глазами, не двигаясь и не ерзая как можно больше.

Когда таймер сработает, они могут открыть глаза и потянуться. Вы также можете начать с 1 минуты и перейти к более продолжительным временным рамкам.

2. Медитация «Дышащий приятель»

Медитация дыхательного приятеля заключается в том, чтобы держать в руках мягкую игрушку. Учащиеся начинают с того, что выбирают мягкую игрушку, например плюшевого мишку, а затем ложатся и закрывают глаза.

Затем вы устанавливаете таймер на 3-5 минут и просите учеников класть игрушку себе на живот, пока они отдыхают.

Если объект упадет, его можно положить обратно и продолжать дышать. Цель состоит в том, чтобы удерживать фокус на дыхании и балансировать объект так долго, как они могут это делать.

3. Медитация звукового фокуса

Медитация звуковой фокусировки включает в себя прослушивание какого-либо колокольчика или тона, например, тибетской поющей чаши.

Студентов просят удобно сесть с закрытыми глазами.Когда ученики слушают звонок или тон, их просят спокойно дышать и внимательно слушать, особенно когда звук затихает.

Это упражнение — хороший способ помочь учащимся научиться сосредотачиваться и концентрироваться.

2 быстрых и увлекательных занятия медитацией

Упражнение первое — Одна минута внимательности

Вы можете выполнить одну быструю и увлекательную медитацию осознанности — это упражнение «Одна минута осознанности».

Это упражнение также можно выполнять в течение дня.Установите таймер на 60 секунд и используйте минуты, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Обратите внимание на то, как звучит ваше дыхание при вдохе и выдохе, и обратите внимание на ощущения своего тела. Если ваш ум начинает блуждать, верните внимание к своему дыханию.

Это может показаться простым упражнением, но оно может оказаться очень действенным. Вы можете выполнять это упражнение с открытыми или закрытыми глазами.

Упражнение второе — Сознательное наблюдение

Это еще один быстрый метод, который поможет вам очистить разум.Подберите предмет, который у вас есть. Подойдет любой объект. Возьмите предмет в руки и позвольте вашему вниманию полностью сосредоточиться на нем. Если вы держите кофейную кружку, обратите внимание, как она ощущается в ваших руках. Не переоценивайте это, позвольте себе присутствовать в данный момент.

Этот тип сознательного наблюдения — мощная форма медитации.

Вот 20-минутное руководство по медитации наблюдателя.

2 упражнения медитации осознанности

Есть много упражнений на осознанность, которые вы можете практиковать.Простое дыхательное упражнение — хорошее начало.

Двухминутное дыхательное упражнение

Для начала примите удобное положение. Установите таймер на 2 минуты. Закройте глаза, чтобы не отвлекаться. Расслабьтесь и посмотрите, не замечаете ли вы какие-либо участки, которые кажутся скованными или жесткими. Если вы это сделаете, попробуйте вдохнуть и смягчить эти области.

Проверьте свое тело и обратите внимание, как ваша спина ощущается на стуле или как ваши ноги касаются пола. Обратите внимание на легкое притяжение силы тяжести.

Вдохните через нос и выдохните через рот. Обратите внимание, как дыхание течет без усилий. Обратите внимание на то, что ваш живот поднимается и опускается.

Обратите внимание на то, какие чувства вызывает у вас эта быстрая медитация, когда вы открываете глаза.

Медитация благодарности

Остановиться и попрактиковаться в благодарности — это очень действенно. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что практики благодарности, основанные на осознанности, были связаны с улучшением счастья, что привело к снижению стресса (O’Leary & Dockray, 2015).

Закройте глаза и подумайте о чем-то маленьком, что вы замечаете в данный момент. Это может быть что-то вроде вида дерева на улице или ощущения тепла.

Затем подумайте о ком-то, кто повлиял на вашу жизнь. Это может быть кто-то, кого вы знаете лично, или кто-то, кого вы не знаете.

Выразите некоторую благодарность за все, за что вы благодарны, например, за чашку горячего кофе утром или за хорошего друга.

И не забудьте выразить некоторую благодарность за ваше здоровое тело и за присутствие духа, чтобы быть здесь в этот момент.

Найдите столько времени, сколько вам нужно, для медитации и размышлений.

Руководство по медитации благодарности доступно в нашем Инструментарии.

Упражнения Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация (ТМ) — это техника медитации, разработанная для того, чтобы помочь вам повысить осведомленность, а также помочь избежать мыслей, которые могут отвлекать.

Техника восходит к древним ведическим традициям Индии.

TM использует идею повторения мантры, которую дает человеку инструктор TM.Техника включает в себя закрытие глаз, принятие удобной позы и повторение вашего слова или фразы.

Это поможет вам обострить концентрацию внимания и выйти за пределы обычного обычного процесса мышления.

Упражнения для стоической медитации

Стоическая медитация основана на стоицизме, философии, основанной на сдержанности, сострадании и смирении.

Упражнение «Негативная визуализация» может помочь вам повысить уровень счастья, поскольку вы сосредоточитесь на том, что бы вы почувствовали, если бы потеряли определенные вещи из своей жизни.

Это упражнение, хотя и звучит негативно, может помочь вам получить новый уровень признательности за то, что у вас есть. Попробуйте закрыть глаза и представить, как бы вы себя чувствовали, если бы у вас не было крыши над головой или если бы вы жили в стране третьего мира.

Представьте, что вы теряете любимого человека, руку, теряете свой социальный статус или работу. Это упражнение — отличный способ проявить благодарность, потому что оно позволяет вам увидеть, насколько вы действительно счастливы в каждый конкретный момент.

3 упражнения с визуализацией и медитацией

Визуализация — это не что иное, как формирование картинок в уме.Визуализация также предполагает использование вашего воображения, как и в детстве.

Закройте глаза и представьте себя тем местом, которое делает вас счастливым.

Упражнение № 1 — Пляж

Для начала закройте глаза и сделайте несколько долгих, медленных глубоких вдохов. Сделайте не менее 3-4 вдохов. А теперь представьте себя гуляющим по пляжу. Попробуйте задействовать все свои чувства и увидеть, почувствовать и услышать вещи. Почувствуйте солнце на своей коже и прислушайтесь к шуму волн.Представьте себе сияющую синюю воду и красивый белый песок.

Во время прогулки вы можете даже подобрать небольшие ракушки или насладиться ощущением океанской воды на ногах. Попробуйте соленую воду на своем языке и наслаждайтесь. Оставайтесь здесь столько, сколько хотите, и погрузитесь в мир приключений.

Упражнение № 2 — Пустой экран

Пустой экран помогает очистить разум. Представьте, что вы смотрите на белую стену или пустой экран.Каждый раз, когда вы замечаете случайную мысль, представьте, как вы стираете ее из головы.

Когда вы позволяете своему разуму стать пустым, вы не оказываете сопротивления, поэтому ваша вибрация возрастает естественным образом. Затем вы можете работать над любой целью.

Упражнение № 3 — Лесная тропа

Это отличное упражнение для снятия стресса. Представьте, что вы идете по тропе в лесу. Слушайте треск прутьев и веток под ногами во время прогулки и вдыхайте запах затхлости окружающей среды.

Во время прогулки обратите внимание на то, как хорошо вы себя чувствуете. Почувствуйте солнце на своей коже и почувствуйте запах цветов и растений. Вы даже можете остановиться, сесть на бревно и посмотреть, что еще вы заметите. Выделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы отдохнуть и расслабиться. В качестве бонуса посмотрите, сможете ли вы представить себя сидящим на берегу красивого безмятежного озера.

Чем больше вы визуализируете, тем легче это становится. Попробуйте поработать с визуализацией в следующий раз, когда у вас появится важная цель, и вы можете быть удивлены, насколько хорошо она работает!

3 полезных листа для медитации (PDF)

Есть несколько замечательных рабочих листов для медитации, которые могут помочь вам в течение дня.Некоторые из них включают:

Рабочий лист медитации №1 — Как успокоить свой разум посреди хаоса

Шаг первый: сосредоточьтесь на дыхании

Обратите внимание на свое состояние, сосредотачиваясь на своем дыхании. Что ваше дыхание может рассказать вам о своем самочувствии? Например, вы можете чувствовать себя спокойным, заземленным, возбужденным или даже возбужденным. Запишите, что вы чувствуете, когда сосредотачиваетесь на своем дыхании.

Шаг второй: Развивайте чувство благодарности

Перечислите некоторые вещи, за которые вы чувствуете благодарность в этот момент. Вы можете быть благодарны за многое, включая свое здоровье, дружбу, финансовую безопасность, отношения, изобилие и т. Д. За что вы чувствуете благодарность?

Шаг третий: установите намерение

Следующий шаг включает в себя определение намерения на день. Это может включать в себя намерение присутствовать, чувствовать себя заземленным или сохранять спокойствие в сложной ситуации. Составьте список намерений или намерений на день.

Шаг четвертый: отпустить

Спросите себя, за что вы держитесь, что вам больше не служит? Перечислите некоторые заботы или вещи, которые вы можете отпустить.Например, вы можете отпустить потребность нравиться, потребность быть совершенным или отпустить постоянную тенденцию к беспокойству. Что можно отпустить?

Этот рабочий лист похож на рабочий лист по медитации, который вы можете скачать на сайте Quartner & Associates.

Рабочий лист медитации №2 — Техника СТОП

Техника СТОП была разработана Элишей Гольдштейн. Он разработан, чтобы помочь вам управлять своим беспокойным умом, помогая вам создать некое умственное пространство.

Настраиваясь на настоящий момент, вы можете помочь смягчить негативные последствия стрессовой реакции.Когда вы погружаетесь в настоящий момент, у вас больше шансов получить перспективу и увидеть, что у вас есть сила регулировать свою реакцию на давление.

Эту технику замечательно практиковать каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или беспокойство.

S = стоп

Прекратите то, что вы делаете, и отложите дела на мгновение.

T = Take

Сделайте 2-3 глубоких вдоха. Старайтесь дышать полностью вниз, в нижнюю часть живота.

O = соблюдать

Понаблюдайте, как вы себя чувствуете.Отметьте, какие мысли, чувства или эмоции возникают у вас в голове. Осознайте, что мысли не постоянны — они приходят и уходят.

Исследования показывают, что простое наименование эмоций может уменьшить громкость цепей страха в мозгу, что приведет к ощущению спокойствия. Обратите внимание на свое тело и то, как вы стоите или сидите. Обратите внимание на свою осанку, а также на наличие болей и болей.

P = Продолжить

Сделайте то, что может поддержать вас в данный момент.Позвоните другу, прогуляйтесь, выпейте чашку кофе или чая.

Попробуйте это в следующий раз, когда почувствуете беспокойство. Обратите внимание, как остановка и настройка на то, что вы чувствуете, могут изменить вашу точку зрения. Как бы вы были в ближайшие дни, недели и месяцы, если бы стали чаще останавливаться?

Этот рабочий лист похож на упражнение по внимательности.

Рабочий лист медитации № 3 — Отпустите свою историю

Истории, которые мы постоянно рассказываем себе о своей жизни, могут быть очень ограничивающими и неточными.

Умение узнавать свою историю может освободить вас. Это также может помочь вам создать новую историю.

Выполняя это упражнение, размышляйте над историей или историями о своей жизни, в которые вы верите. Подвергайте сомнению их обоснованность и практикуйте их отпускание.

Создание новой истории

• Найдите тихое место и время, где вас никто не побеспокоит и у вас будет время подумать.
• Начните с того, что спросите себя, каким историям о себе вы верите и как они могут мешать вам стать счастливым, успешным и т. Д.
• Спросите себя, чего вы действительно хотите.
• Подумайте о том, как вы представляете себя людям или что вы рассказываете людям.
• После того, как вы определили свою историю (или одну из них), обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы верите в эту историю.
• Обратите внимание, какие мысли возникают, когда вы верите в эту историю.
• Затем спросите себя, кто создал эту историю и является ли она точной.
• Начните представлять себе, каково было бы, если бы вы на самом деле не поверили этой истории, и посмотрите, каково это — отпустить ее хотя бы на мгновение.
• Понаблюдайте, как вы себя чувствуете, когда отпускаете эту историю.
• Спросите себя, что бы вы сделали иначе, если бы не поверили этой истории.
• В течение дня спрашивайте себя, какая история, за которую вы держитесь, все еще может вас сдерживать.
• И не забудьте проявить терпение, когда откажетесь от своей истории. Практикуйте сострадание к себе. Необязательно отпускать всю историю сразу.

Этот рабочий лист похож на рабочий лист, доступный в Упражнениях на осознанность.

3 упражнения по медитации на Youtube

На YouTube бесплатно доступны сотни, если не тысячи управляемых медитаций.

«Управляемая медитация для отстранения от чрезмерного мышления» Майкла Сили — отличное место для начала, потому что она может помочь вам избавиться от беспокойства и стресса. Эта медитация способствует спокойному осознаванию дыхания и отвлечению от повседневных мыслей.

«Управляемая медитация при тревоге и стрессе» Джейсона Стивенсона — еще один хороший выбор.Это медитация для начинающих с использованием визуализации и управляемых образов.

Дыхательная медитация от Исследовательского центра осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе мягко проведет вас через простую дыхательную практику, чтобы помочь вам сфокусировать свое осознание.

Сообщение о возвращении домой

Как видите, существуют сотни инструментов и методов для начала простой практики медитации. Медитация не должна быть сложной, она может быть такой же простой, как глубокое дыхание или осознанная прогулка.

Лучшее место для начала — это взять на себя обязательство выделить в течение дня немного времени, чтобы сосредоточить свои мысли и сосредоточить внимание.

Чем больше вы практикуете эти простые техники, тем лучше вы будете относиться к своей практике медитации.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на внимательность бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш 8-модульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научно обоснованный тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Альбан П. (8 августа 2019 г.). Медитация при тревоге: проверенный способ успокоить разум. Получено с https://bebrainfit.com/meditation-anxiety/
Chanakira, I. (2017, 8 августа). 3 Практические и эффективные стоические упражнения от Марка Аврелия, Сенеки и Эпиктета. Получено с https://dailystoic.com/practical-stoic-exercises
Corliss, J. (2019, 5 августа). Медитация осознанности может облегчить беспокойство, умственное напряжение. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
Fargo, S.(2019, 22 августа). 8 упражнений на внимательность для начинающих (инфографика). Получено с https://mindfulnessexercises.com/8-mindfulness-exercises-for-beginners/
Goyal, M. (2014, 01 марта). Медитация для психологического стресса и благополучия. Получено с https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
McGreevey. (2019, 19 марта). Восемь недель на улучшение мозга. Получено с https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/
(n.г). Упражнения на внимательность. Получено с https://www.the-guided-meditation-site.com/mindfulness-exercises.html
O’Leary, K., & Dockray, S. (2015). Влияние двух новых методов благодарности и внимательности на самочувствие. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 21 (4), 243-245.
Рабочие листы для печати. (нет данных). Получено с https://printableworksheets.in/?dq=Meditation
Robertson, S. (2018, 23 августа). Что такое серая материя? Получено с https://www.news-medical.net / health / What-is-Gray-Matter.aspx
Команда Комнаты 241. (2018, 14 февраля). Мероприятия по внимательности для детей в классах начальной школы. Получено с https://education.cu-portland.edu/blog/classroom-resources/mindfulness-activities-kids-classroom/
Министерства здравоохранения и социальных служб США. (2019, 2 января). Медитация: глубоко. Получено с https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
Медитация при ходьбе (Величайшее благо в действии). (нет данных). Получено с https: // ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation
Валиа А. (26 июня 2017 г.). Гарвардское исследование показывает, что медитация буквально влияет на мозг. Получено с https://www.collective-evolution.com/2014/12/11/harvard-
study-unveils-what-meditation-literally-do-to-the-brain /
Weil, Andrew MD: (2019, 1 июля). DrWeil.com: Интегративная медицина и здоровый образ жизни. Получено с https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

.

Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились

Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс

Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний мир.Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

Персонал клиники Мэйо

Если стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию. Проведение даже нескольких минут в медитации может восстановить ваше спокойствие и душевный покой.

Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.

И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.

Понимание медитации

Медитация практикуется тысячи лет. Изначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни. В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.

Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс.Этот процесс может привести к улучшению физического и эмоционального благополучия.

Преимущества медитации

Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.

Медитация и эмоциональное благополучие

Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.

Эмоциональные преимущества медитации могут включать:

• Новый взгляд на стрессовые ситуации
• Развитие навыков управления стрессом
• Повышение самосознания
• Ориентируясь на настоящее
• Снижение отрицательных эмоций
• Развитие воображения и творческих способностей
• Повышение терпения и толерантности

Медитация и болезнь

Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.

Несмотря на то, что все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи считают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.

Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:

• Беспокойство
• Астма
• Рак
• Хроническая боль
• Депрессия
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Синдром раздраженного кишечника
• Проблемы со сном
• Головные боли напряжения

Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем. В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.

Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.

Виды медитации

Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна цель — достичь внутреннего мира.

Способы медитации могут включать:

• Медитация под руководством. Этот метод медитации, который иногда называют управляемыми образами или визуализацией, вы формируете в мысленных образах мест или ситуаций, которые вы находите расслабляющими.

  Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, таких как запахи, образы, звуки и текстуры. Вы можете пройти через этот процесс под руководством наставника или учителя.

• Мантра-медитация. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.

• Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на осознанности или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.

  В медитации осознанности вы расширяете свое сознательное понимание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.

• Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.Ци гун (CHEE-gung) — это часть традиционной китайской медицины.
• Тай-чи. Это разновидность нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в самостоятельном темпе медленно, изящно, одновременно практикуя глубокое дыхание.

• Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете определенным образом назначенную вам мантру, такую ​​как слово, звук или фразу.

  Эта форма медитации может позволить вашему телу погрузиться в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.

• Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить разум. По мере того, как вы выполняете позы, требующие баланса и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на моменте.

Элементы медитации

Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Некоторые из наиболее распространенных функций медитации включают:

• Сосредоточенное внимание. Сосредоточение внимания обычно является одним из самых важных элементов медитации.

  Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.

• Дыхание расслабленное. Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе с использованием мышцы диафрагмы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди во время дыхания, чтобы вы могли дышать более эффективно.

• Тихая обстановка. Если вы новичок, практика медитации может быть проще, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио или мобильных телефонов.

  По мере того, как вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, таких как пробка, напряженная рабочая встреча или длинная очередь в продуктовом магазине. .

• Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или занимаетесь другим положением или деятельностью.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Во время медитации старайтесь сохранять хорошую осанку.
• Открытое отношение. Позвольте мыслям проходить через ваш разум без осуждения.

Повседневные способы практики медитации

Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством подготовленных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.

И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, как вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.

Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:

• Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — естественная функция.

  Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание отвлечется, мягко верните свое внимание на дыхание.

• Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.

  Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.

• Повторяйте мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, будь она религиозной или светской. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.

• Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например, в тихом лесу, на городском тротуаре или в торговом центре.

  При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.

• Помолитесь. Молитва — самый известный и широко практикуемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.

  Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.

• Читай и размышляй. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и находить несколько минут, чтобы спокойно поразмышлять над их значением.

  Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.

• Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или взглянуть на изображения изображения.

Развитие навыков медитации

Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.

Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредоточены.

Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и чем вам нравится заниматься.Адаптируйте медитацию к вашим потребностям в данный момент. Помните, нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает снизить стресс и в целом почувствовать себя лучше.

Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Минута клиники Мэйо: преимущества медитации

Стресс, беспокойство и недостаток сна — это проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день. Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.

«Физически люди улучшают настроение, лучше спят, улучшают память и концентрацию».

Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Майо, говорит, что всего несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.

«Медитация, которая представляет собой практику сфокусированного сосредоточения, снова и снова возвращая себя к текущему моменту, на самом деле устраняет стресс, как положительный, так и отрицательный».

Медитация также может уменьшить беспокойство, хроническую боль, депрессию, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

«Частота сердечных сокращений падает, частота дыхания падает. Снижается потребление кислорода, уменьшается углекислый газ. Тело исцеляется само и начинает восстановление».

Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более отзывчивыми к событиям в нашей жизни.

Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

22 апреля 2020 г.

Показать ссылки

1. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 5 января 2017 г.
2. Goyal M, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2014; 174: 357.
3. Sharma M, et al. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство по управлению стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины. 2014; 19: 271.
4. Sood A, et al. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации.Проводить исследования. 2013; 9: 136.
5. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
6. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
7. Суд А. Расслабление, медитация и молитва. В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья

.

Методы расслабления для снятия стресса

Управление стрессом

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела.

Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Как найти лучшую технику релаксации для вас

Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию релаксации вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие.Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона. Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сконцентрировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления.Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание, ориентированное на полное очищающее дыхание, является простой, но мощной техникой релаксации. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса.Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно посидеть тихо или потянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

• Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Вдохните через нос.Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь.Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

# 2: Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это может помочь вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс.И когда ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе наблюдались мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

Начните с ног и продвигайтесь к лицу, пытаясь напрягать только те мышцы, для которых это предназначено.

• Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
• Выделите несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
• Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
• Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Считайте до 10.
• Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня становится вялой и расслабленной.
• Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
• Переведите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
• Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
• Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

# 3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, при которой ваше внимание сосредотачивается на различных частях вашего тела. Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх.Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя эти ощущения «хорошими» или «плохими».

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног.Сосредоточьтесь на этой области от трех до пяти секунд (или больше).
• Переместите ваше внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

# 4: Визуализация

Визуализация, или управляемые образы, — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковаться в визуализации самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

• См. закат над водой
• Слушайте пение птиц
• Запах сосен
• Почувствуйте прохладу вода на босых ногах
• Попробуй свежий, чистый воздух

Наслаждайся ощущением, как твои заботы уходят прочь, пока ты медленно исследуешь свое место, где есть покой. Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не волнуйтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

# 5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого занятия попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

• Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
• Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по направлению от бровей к вискам.
• Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

# 6: Медитация осознанности

Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и поддержку со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, фокусируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы снова сосредотачиваетесь на настоящем, вы укрепляете новую умственную привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний по поводу будущего. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:

1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот, — или значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли вторгаются в ваш сеанс релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните свое внимание на точку сосредоточения, не осуждая.

№ 7: Ритмические движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают:

Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к своей тренировке.

Хотя простое выполнение ритмических упражнений поможет вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.

Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногой земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание на дыхание и движение.

# 8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой релаксации, занятия, в которых особое внимание уделяется медленным, устойчивым движениям, глубокому дыханию и мягким растяжкам, лучше всего подходят для снятия стресса.

• Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
• Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снять стресс и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия напряжения или для начинающих .
• Силовая йога с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес лучше подходит тем, кто ищет как стимуляции, так и расслабления.

Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный вариант с малой нагрузкой для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

Выделите время в своем распорядке дня. Если возможно, назначьте для практики определенное время один или два раза в день. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать в автобусе или поезде, сделайте перерыв в йоге или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь в осознанной ходьбе, тренируя собаку.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник релаксации, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Упражнения для расслабления — Harvard Health

Как упражнения снижают стресс? Удивительные ответы на этот вопрос и многое другое.

Как упражнения снимают стресс и могут ли они действительно расслаблять?

Отдых и расслабление . Это настолько распространенное выражение, что стало штампом.И хотя отдых действительно может расслаблять, эта фраза заставляет многих мужчин упускать из виду тот факт, что упражнения также могут расслаблять. Это верно для большинства форм физической активности, а также для конкретных расслабляющих упражнений.

Физические упражнения — это форма физического напряжения. Может ли физический стресс снять умственное напряжение? Александр Поуп думал так: «Сила духа — это упражнения, а не отдых». Платон соглашался: «Физические упражнения излечили бы нечистую совесть». Вы тоже так подумаете — если научитесь применять физическую нагрузку во время упражнений контролируемым, градуированным образом.

Как упражнения снижают стресс

Аэробные упражнения важны как для головы, так и для сердца. Вы можете сначала не согласиться; действительно, первые шаги самые трудные, и вначале упражнения будут больше работой, чем развлечением. Но по мере того, как вы набираете форму, вы начинаете терпеть упражнения, затем получать от них удовольствие и, наконец, зависеть от них.

Регулярные аэробные упражнения принесут значительные изменения в ваше тело, ваш метаболизм, ваше сердце и ваше настроение. Он обладает уникальной способностью возбуждать и расслаблять, обеспечивать стимуляцию и успокаивать, противостоять депрессии и снимать стресс.Это обычное явление среди спортсменов, занимающихся выносливостью, и было подтверждено в клинических испытаниях, в которых упражнения успешно применялись для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Если спортсмены и пациенты могут получать психологическую пользу от упражнений, то можете и вы.

Как упражнения могут бороться с такими сложными проблемами, как тревога и депрессия? Есть несколько объяснений, одни химические, другие поведенческие.

Польза от аэробных упражнений для ума имеет нейрохимическую основу.Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Он также стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозге, которые являются естественными болеутоляющими и подъемниками настроения. Эндорфины отвечают за «кайф» бегунов и за чувство расслабления и оптимизма, которые сопровождают многие тяжелые тренировки — или, по крайней мере, горячий душ после их окончания.

Поведенческие факторы также влияют на эмоциональную пользу от упражнений.По мере того, как ваша талия сокращается, а ваша сила и выносливость увеличиваются, ваша самооценка улучшается. Вы обретете чувство мастерства и контроля, гордости и уверенности в себе. Обновленные бодрость и энергия помогут вам добиться успеха во многих задачах, а регулярные физические упражнения помогут вам достичь других важных жизненных целей.

Физические упражнения и спорт также дают возможность отвлечься от всего этого и либо насладиться уединением, либо подружиться и наладить общение. «Все люди», — писал св.Фома Аквинский, «нужен досуг». Упражнение — это игра и отдых; когда ваше тело занято, ваш разум будет отвлекаться от повседневных забот и будет свободен мыслить творчески.

Практически любые упражнения помогут. Многие люди считают, что использование больших групп мышц в ритмичной, повторяющейся манере лучше всего работает; назовите это «мышечной медитацией», и вы начнете понимать, как это работает. Яркие примеры — ходьба и бег трусцой. Даже простая 20-минутная прогулка может очистить разум и снизить стресс.Но некоторые люди предпочитают энергичные тренировки, которые сжигают стресс вместе с калориями. Это одна из причин, по которой эллиптические тренажеры так популярны. И те же упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы после тяжелой тренировки, также помогут расслабить ваш разум.

Упражнения с саморегуляцией и снятие стресса

Регулярная физическая активность сохраняет ваше здоровье, поскольку снижает уровень стресса. Но другой особый вид упражнений, известный как упражнения на саморегуляцию, также может снизить стресс.

Стресс проявляется во многих формах и вызывает множество симптомов.Психические симптомы варьируются от беспокойства и раздражительности до беспокойства и бессонницы, гнева и враждебности или ощущений страха, дурных предчувствий и даже паники.

Психическое напряжение может также вызывать физические симптомы. Мышцы напряжены, что приводит к суетливости, напряженности мимики, головным болям или болям в шее и спине. Во рту сухость, вызывающая неутолимую жажду или, возможно, ощущение комка в горле, затрудняющее глотание. Сжатые мышцы челюсти могут вызывать боль в челюсти и головные боли.Кожа может быть бледной, потной и липкой. Кишечные симптомы варьируются от «бабочек» до изжоги, судорог или диареи. Частое мочеиспускание может беспокоить. Часто встречается учащенный пульс и стеснение в груди. Также типично учащенное дыхание, которое может сопровождаться вздохами или повторяющимся кашлем. В крайних случаях гипервентиляция может вызвать покалывание лица и пальцев, мышечные судороги, головокружение и даже обморок.

Физические симптомы стресса сами по себе вызывают беспокойство.На самом деле реакция организма на стресс может быть настолько плохой, что вызывает дополнительный умственный стресс. Таким образом, во время реакции на стресс разум и тело могут усиливать сигналы бедствия друг друга, создавая порочный круг напряжения и беспокойства.

Поскольку первопричина стресса — эмоциональная, лучше всего контролировать ее, приобретая инсайты, уменьшая количество жизненных проблем, вызывающих стресс, и изменяя поведение. Но контроль стресса может — и должен — вовлекать и тело. Аэробные упражнения — это один из подходов; физическая подготовка способствует умственному развитию.Но есть и другой подход: вы можете научиться использовать свой разум, чтобы расслабить тело. Расслабленное тело, в свою очередь, будет посылать сигналы спокойствия и контроля, которые помогают снизить умственное напряжение.

Упражнения на ауторегуляцию — это группа техник, предназначенных для замены спирали стресса циклом отдыха. Доступно несколько подходов.

Дыхательные упражнения снижают стресс

Даже без формальной медитации и контролируемого дыхания легкое растяжение мышц в йоге может снизить стресс.Йога с полным обслуживанием еще лучше. Но если это не ваше дело, простые дыхательные упражнения могут помочь сами по себе. Частая реакция на стресс — учащенное, поверхностное, прерывистое дыхание. Медленное, глубокое, регулярное дыхание — признак расслабления. Вы можете научиться контролировать свое дыхание, чтобы оно имитировало расслабление; эффект, по сути, будет расслабляющим.

Вот как работают упражнения на глубокое дыхание:

1. Сделайте медленный и глубокий вдох, выпячивая живот, чтобы максимально задействовать диафрагму.

2. Кратковременно задержите дыхание.

3. Медленно выдохните, думая «расслабься».

4. Повторите всю последовательность от пяти до 10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.

Научиться глубокому дыханию легко. Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Вы можете использовать глубокое дыхание, чтобы снять стресс по мере его возникновения. Заранее потренируйтесь; затем используйте его, когда вам это нужно больше всего. Если вы сочтете это полезным, подумайте о том, чтобы повторять упражнение четыре-шесть раз в день — даже в хорошие дни.

Прогрессивное мышечное расслабление

Напряженные мышцы — это напряженные, напряженные мышцы. Научившись расслаблять мышцы, вы сможете использовать свое тело для снятия стресса.

Обучение мышечному расслаблению занимает немного больше времени, чем глубокому дыханию. Также требуется больше времени. Но даже если эта форма расслабления требует небольших усилий, она может быть полезной частью вашей программы контроля стресса. Вот как это работает:

Прогрессивное расслабление мышц лучше всего проводить в тихом, уединенном месте.Вы должны удобно сидеть или растягиваться на твердом матрасе или коврике. Пока вы не усвоите распорядок, попросите друга повторить указания или послушайте их на кассете, которую вы можете предварительно записать.

Прогрессивное расслабление мышц фокусируется последовательно на основных группах мышц. Напрягите каждую мышцу и поддерживайте сокращение 20 секунд, прежде чем медленно отпустить ее. Когда мышца расслабляется, сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления. Начните с лицевых мышц, затем двигайтесь вниз по всему телу.

Лоб

Наморщите лоб и изогните брови. Держать; затем расслабься.

Глаза

Крепко закройте глаза. Держать; затем расслабься.

Нос

Наморщите нос и раздувайте ноздри. Держать; затем расслабься.

Язык

Плотно прижмите язык к нёбу. Держать; затем расслабься.

Лицевая

Гримаса.Держать; затем расслабься.

Челюсти

Крепко сожмите челюсти. Держать; затем расслабься.

Горловина

Напрягите шею, подтянув подбородок к груди. Держать; затем расслабься.

Задний

Согните спину. Держать; затем расслабься.

Сундук

Сделайте вдох как можно глубже. Держать; затем расслабься.

Желудок

Напрягите мышцы живота. Держать; затем расслабься.

Ягодицы и бедра

Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Держать; затем расслабься.

Оружие

Напрягите бицепс. Держать; затем расслабься.

Предплечья и кисти

Напрягите руки и сожмите кулаки. Держать; затем расслабься.

Телята

Надавите ногами. Держать; затем расслабься.

Лодыжки и ступни

Поднимите пальцы ног вверх.Держать; затем расслабься.

Вся процедура должна занять от 12 до 15 минут. Выполняйте его дважды в день, ожидая, что вы овладеете техникой и почувствуете некоторое облегчение стресса примерно через две недели.

Физические упражнения, здоровье и стресс

Мало что может быть более стрессовым, чем болезнь. Многие виды упражнений непосредственно снижают стресс, а, предотвращая телесные заболевания, упражнения имеют дополнительную пользу для ума. Регулярная физическая активность снизит ваше кровяное давление, повысит уровень холестерина и снизит уровень сахара в крови.Упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта, диабета, рака толстой кишки и груди, остеопороза и переломов, ожирения, депрессии и даже слабоумия (потеря памяти). Упражнения замедляют процессы старения, повышают энергию и продлевают жизнь.

За исключением болезни, вы должны заниматься спортом почти каждый день. Это не обязательно означает посещение тренажерного зала или подготовку к марафону. Но это действительно означает от 30 до 40 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или от 15 до 20 минут интенсивных упражнений. Чем больше, тем лучше, но первые шаги приносят наибольшую пользу.Стремитесь проходить не менее двух миль в день или выполняйте такое же количество другой деятельности. Вы можете делать все сразу или по 10-15 минут, если это лучше соответствует вашему расписанию. Добавьте немного силовых тренировок и растяжек два-три раза в неделю, и вы получите отличную сбалансированную программу для здоровья и снижения стресса. А если вам нужна дополнительная помощь в борьбе со стрессом, подумайте об упражнениях с ауторегуляцией, включающих глубокое дыхание или мышечную релаксацию. Помните также, что умственные упражнения — это проверенный временем способ снизить стресс (см. Вставку).

Вопреки распространенным поверьям, упражнение — это расслабление.

Изображение: © Rawpixel | GettyImages

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

упражнений на расслабление с инструктором — Институт Бенсона-Генри

Институт Бенсона-Генри с радостью предоставит вам упражнения на расслабление, которые помогут вам справиться со стрессом в это нестабильное время. Вы можете скачать отдельные треки, перейдя по ссылкам. Будут добавлены другие упражнения, поэтому, пожалуйста, продолжайте проверять эту страницу.

Видео

Mindful Walk Прогуляйтесь с Лорой Маллой, чтобы оценить свое окружение и все, что может предложить природа.

Настольная йога с Лаурой Маллой, LICSW, C-IAYT

Работаете из дома? Напряжение и стресс из-за длительного сидения могут привести к мышечному напряжению. Это видео по настольной йоге поможет вам растянуться и согнуться, чтобы почувствовать себя лучше.

Сад с Кэтрин Розой, PhD, FNP-BC

Сосредоточьтесь на положительном качестве, которое вы хотите испытать больше.

Медитация соединения с Пег Баим, MS, NP

Эта медитация поощряет нашу связь с природой, другими людьми и человечеством.

Safe Place, Исцеляющий свет с Пег Баим, MS, NP

Это видео с управляемой медитацией помогает нам обрести спокойствие и умиротворение в этот период социального дистанцирования.

Imagery for Strength с Лаурой Маллой, LICSW, C-IAYT

В нестабильные времена мы можем использовать собственные сильные стороны и визуализировать успех.

В этой медитации любящей доброты мы развиваем положительные мысли о себе, о других и о мире вокруг нас.

Гарвардских подкастов о здоровье с директором BHI Грегори Л.Фриккионе, MD

Стресс и тревога во время Covid-19. Профессор психиатрии Гарварда весит

кг.

Как побороть свои тревоги во время вспышки COVID-19

Выявление релаксационной реакции с помощью Герберта Бенсона, MD

Аудиофайл

Видео

Аудио файлы

Сделайте вашу жизнь более расслабленной
Olivia Hoblitzelle, MA

1. Введение в реакцию релаксации — включая ключевые техники, такие как осознание дыхания, расслабление при сканировании тела и использование ключевого слова.Конкретные инструкции помогут вам развить практику релаксации.
2. Осведомленность или внимательность к ощущениям, мыслям и звукам.

Building A Meditation Practice
Peg Baim, MS, NP

1. Созерцание
2. Медитация прозрения

Лечебные медитации
Лесли Каган, MS, FNP-BC

1. Базовое сканирование тела
2. Медитация на воздушном шаре с музыкой
3. Изображение с изображением мудрого человека

# 9 способов, как медитация может укрепить наш разум, тело и душу

июнь
22, 2020

Читать 7 мин

Вы читаете Entrepreneur India, международную франшизу Entrepreneur Media.

С течением времени и изменением ситуации мы все находимся под давлением. Для кого-то это работа, для кого-то семья и жизнь, но в основе всего это стресс и беспокойство. Вспышка Covid-19 только усугубила бедствия.

Когда мы заняты работой, мы часто игнорируем свое психическое здоровье. На протяжении долгого времени мы уделяли первостепенное внимание физическому здоровью над психическим. Но мы не понимаем, что оба одинаково важны.

Медитация — это ключ к уравновешиванию нашего психического и физического здоровья, которое играет любопытную роль в преодолении стресса и беспокойства. Чтобы понять, как посредничество может помочь нам сохранять спокойствие при работе из дома, Entrepreneur India поговорил с доктором Прией Каул, тренером по духовной жизни и экспертом по целостному здоровью. Вот полное руководство от Кауля, в котором рассказывается, как медитация может улучшить наш разум и настроение при работе из дома.

Понимание медитации

Медитация, определенная как средство соединения с внутренним «я» и всемогущим, может творить чудеса.Кембриджский словарь определяет это как «акт уделения внимания только одному предмету, либо как религиозная деятельность, либо как способ стать спокойным и расслабленным», или «серьезная мысль или изучение, или продукт этой деятельности». Формы медитации могут включать в себя сосредоточение, расслабление, размышление или их выражение, как в знаменитых «Медитациях» Марка Аврелия.

Как медитировать?

Для начинающих важно следовать определенным правилам и рекомендациям во время практики медитации для получения эффективных результатов.Каул объясняет процесс:

1. Прежде всего, сядьте или лягте поудобнее. Если хотите, можете делать это на полу, или в наши дни вы можете легко купить стул или подушку для медитации.

2. Далее следует закрыть глаза. Рекомендуется использовать любую охлаждающую маску для глаз или подушечку для глаз, чтобы успокоить глаза и улучшить концентрацию. Кроме того, чтобы получить успокаивающее действие, держите в комнате легкий аромат. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.

3. Позже сконцентрируйте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется при каждом вдохе и выдохе.Важно замечать движения своего тела во время дыхания. Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой и животом.

4. Затем, когда почувствуете себя комфортно, начните сосредотачиваться на своем дыхании, не контролируя его темп или интенсивность. Если вы чувствуете себя отвлеченным, верните свое внимание на дыхание.

5. В дни инициалов поддерживайте эту практику медитации по 2–3 минуты в день, а затем попробуйте ее в течение более длительных периодов времени.

# 9 Преимущества медитации для улучшения ума и настроения

1.Снижает стресс

Было доказано, что регулярный стресс вызывает выброс гормона стресса, называемого кортизолом. Скачок этого гормона приводит к множеству вредных побочных эффектов, таких как высвобождение провоцирующих воспаление химических веществ, называемых цитокинами.

«Столкнувшись с такими проблемами, регулярно практикуйте медитацию. Это поможет улучшить такие состояния, как синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгия, которые часто являются наиболее очевидными побочными эффектами стресса», — сказал Каул.

2. Контролирует тревогу

Тревога была тревожной проблемой, от которой страдают многие из нас. Говоря о том же, что и Кауль, «было обнаружено, что привычная медитация помогает уменьшить беспокойство и проблемы со здоровьем, связанные с тревогой, такие как социальная тревога, фобии и обсессивно-компульсивное поведение. Она часто помогает контролировать тревогу, связанную с работой, в условиях работы с высоким давлением. тоже.»

3. Наступает момент

Было замечено, что из-за рабочего стресса люди часто забывают цель жизни.Давление настолько велико, что многие забывают о мелочах, имеющих значение в жизни.

«Даже после того, как вы побывали с семьей и друзьями, их сейчас нет. Регулярная медитация помогает вам уловить момент и заставляет вас жить полной жизнью», — отмечает она.

4. Помогает в ясности мысли

Ясность мыслей жизненно важна для принятия любого личного или профессионального решения. Если вам трудно принимать решения в определенный момент времени, тогда вам нужно обратиться к медитации.

«Доказано, что глубокое дыхание как часть медитации помогает устранить столкновения мыслей и дает вам ясные взгляды и улучшает способность принимать решения», — сказала она.

5. Баланс эмоционального здоровья

Формирование эмоций приводит к эффективному, что нарушает душевный покой. Стресс приводит к высвобождению воспалительных химических веществ, называемых цитокинами, которые влияют на настроение человека и часто приводят к депрессии.

Кауль объясняет, как было обнаружено, что регулярная медитация уменьшает признаки депрессии, уменьшая количество этих воспалительных химических веществ.

6. Повышает самооценку

Бывают случаи, когда мы попадаем в ситуации, когда мы не осознаем цель и роль данного обозначения. Это загоняет нас в темный угол.

«Когда вы не знаете, как правильно функционировать, практикуйте медитацию. Самоисследование и связанные с ним стили медитации могут помочь вам« познать себя ». Это может быть отправной точкой для внесения других позитивных изменений», — сказала она.

7. Повышает внимание

Если вы думаете, что ваше рабочее время растягивается из-за недостатка концентрации и силы внимания, медитация может это изменить.

«Столкнувшись с такими проблемами, обратитесь за советом и помощью к профессионалу. Побалуйте себя 4-8-недельным курсом медитации осознанности для эффективных результатов», — рекомендует она.

8. Генерируйте доброту

Хотя все мы знаем об основах медитации, некоторые продвинутые уровни могут существенно изменить нашу жизнь.

«Метта, тип продвинутой медитации, известной как медитация любви и доброты. Если ее практиковать под наблюдением специалиста, она может помочь зародить мысли о доброте и сочувствии по отношению к другим», — сказала она.

9. Улучшает сон

Самым важным результатом регулярной медитации является улучшение сна. Часто бывает, что из-за беспокойной работы люди теряют аппетит и сон, но регулярная медитация помогает расслабиться и контролировать «беглые» мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.

Риски и способы управления

Согласно международному опросу, проведенному в 2019 году, 99 процентов людей выражают желание работать удаленно хотя бы один раз в своей жизни, а затем продолжают так же до конца своей карьеры .Другой опрос, проведенный примерно в то же время, показал, что люди предпочитают работать из дома, чтобы быть в зоне комфорта, уделять время семье, повысить производительность и сэкономить больше денег. Но в настоящее время, когда обстоятельства заставляют нас работать из дома, люди часто сталкиваются с двумя проблемами: баланс между работой и личной жизнью и чувство изоляции. И было замечено, что обе эти проблемы приводят к множественным расстройствам здоровья и психологическим расстройствам у среднего взрослого человека.

«Эта частая проблема растет, и нужно работать над ее улучшением.Рекомендуется делать небольшие перерывы каждые два часа и уделять этим минимальным перерывам внимание семье и детям. Это не только успокоит ваш разум, но и заставит вашу семью почувствовать свою значимость «, — сказала она.

На самом деле, этот период очень сложен для экстравертов. Кауль посоветовал максимально использовать технологии и общаться с людьми и друзьями. с помощью видеозвонков и успокойтесь. А если вам трудно, сядьте в спокойном месте, включите успокаивающую музыку и сделайте глубокий вдох.Практикуйте это искренне в течение 15 дней и почувствуйте разницу.

Медитация для психического здоровья, энергии и общего здоровья

Хотя медитация окружена религией, верованиями и суевериями, это действительное состояние тела, как и любое другое, такое как возбуждение или сон. Научившись медитировать, вы сможете пожинать плоды этого состояния тела, включая расслабление, энергию и взгляды на свою жизнь. Медитация серьезно воспринимается исследователями в области здравоохранения, интересующимися снижением стресса и методами улучшения общего состояния здоровья.

Шаги к медитации для здоровья

Медитация используется людьми, заинтересованными в лечении таких состояний, как тревога, боль, депрессия, эмоциональные проблемы, бессонница и стресс. Медитация также является отличной тренировкой для мозга. Вот как начать.

Сидеть

Найдите место, где вы можете спокойно сидеть без перерывов около 20 минут. Самое главное — сесть с максимально прямой спиной. Некоторые люди считают, что сидение на краю подушки помогает держать спину прямо.

Вы услышите о специальных подушках для медитации, свечах, благовониях, статуях, колокольчиках и т. Д. — не беспокойтесь ни о чем из этого. Важно сидеть удобно и часто практиковать медитацию. Вы можете добавлять аксессуары в любое время.

Установить таймер

Иногда, когда вы медитируете, вы можете втайне искать предлог, чтобы встать и заняться чем-нибудь еще. Одно из самых убедительных оправданий — «проверить время». Часто во время медитации вы теряете чувство времени, и это приводит к ощущению, что вы прошли время, установленное для медитации.Это часто случается после того, как вы посидели 1-2 минуты.

Таймер помогает убедиться, что вы не медитировали слишком долго. Если у вас нет таймера, вы, вероятно, будете смотреть на часы каждые 30 секунд.

Установите таймер и забудьте о времени во время медитации.

дышать

Дыхание — уникальная функция организма. Это происходит автоматически, мы делаем более 10 миллионов вдохов в год, не замечая этого, но мы также можем контролировать дыхание по своему желанию.Подумайте о дыхании как о том, как мы можем общаться со своим телом. Если мы дышим медленно, наши тела расслабляются. Пока сидишь:

Это ваша единственная задача в медитации — осознавать свое дыхание. Если ваши мысли блуждают, просто вернитесь к дыханию.

• обратите внимание на свое дыхание
• обращайте внимание на свое дыхание: вдох, выдох и крошечную паузу между ними
• дышите естественно, просто осознавайте свое дыхание

Этикетка

Цель медитации не в том, чтобы не было мыслей (что невозможно), а в том, чтобы не взаимодействовать с возникающими мыслями.Если во время медитации вы начинаете задаваться вопросом, когда в последний раз вы меняли масло в машине, это совершенно нормально — просто вернитесь к своему дыханию и постарайтесь не «преследовать» эту мысль.

Некоторым людям помогает обозначать мысли. Когда вы замечаете, что дрейфуете, просто дайте мыслям нейтральный ярлык — если вы думаете обо всем, что вам нужно делать на работе, отметьте эти мысли «рабочими» и вернитесь к дыханию.

Не судите

Медитация трудна, а совершенная медитация невозможна.Ваши мысли будут плыть по течению. Вы обнаружите, что в некоторые дни вы проводите все время медитации, думая о своей кухонной раковине. Ваше осознание ускользнет, ​​и время исчезнет. Это нормально.

Каждый раз, когда вы дрейфуете, возвращайтесь к осознанию того, что вы сидите и дышите. Не осуждай себя. Не создавайте цепочку мыслей о том, что вы не можете медитировать, что у вас это не получается. Просто вернись к своему дыханию.

Не обращайте внимания на голоса в голове

Пока вы медитируете, в вашей голове слышится тихий голос, который пытается заставить вас остановиться.

Не слушай голос. Пока вы медитируете, вам больше нечего делать. Просто сядь.

• Этот голос предложит «отличные идеи», которые вам просто нужно немедленно записать.
• Голос зачитает вам список дел, заставляя вас просто остановиться и что-то сделать.
• Голос хотя бы один раз убедит вас, что ваш таймер остановился, что вы медитировали часами и опоздали на что-то.

Наблюдайте за дрейфом «Облаков мыслей»

Относитесь к медитации как к эксперименту. Наблюдайте за своими мыслями. Изучите, как мысли возникают случайным образом, а затем начинают связываться с другими мыслями. Наблюдайте, что происходит с мыслями, если вы их не питаете. Как останавливаются ходы мыслей?

В конце концов вы увидите, что большинство мыслей случайны и не стоят вашего времени. Вы также начнете развивать осознание помимо своих мыслей. Возможно, величайший урок медитации заключается в том, что вы — не свои мысли.

Как включить практику медитации в повседневную жизнь

Многие навыки, полученные в медитации, можно применить в повседневной жизни. Несколько раз в течение дня делайте двухминутный перерыв для дыхания. Наблюдайте, как ваши мысли и идеи возникают на работе, в разговоре или во время решения проблемы. Используйте тот же экспериментальный образ мышления и наблюдайте, как вы ведете себя и думаете в течение дня.

• Ожидание на линии
• Мытье посуды
• Чувство расстройства

Медитация — это навык, который требует практики и еще больше практики.Установите ежедневное время для медитации и придерживайтесь его. Ваш мозг получит пользу от бесконечно увлекательного путешествия в ваш собственный разум. Ваше тело получит пользу от глубокого расслабления и снятия стресса.

.