Как снять стресс и нервное напряжение в домашних: Как успокоить нервы: 7 быстрых способов :: Здоровье :: РБК Стиль

Как успокоить нервы: 7 быстрых способов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Сhester Wade/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

30 августа 2021

РБК Стиль делится проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение и успокоиться за считаные минуты

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

1. Восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

2. Создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

3. Поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

4. Включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

5. Приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

6. Сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

7. Заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

способы, методы, что помогает успокоить нервы?

Наверное, каждый из нас неоднократно ощущал на себе, что такое стресс. Более того — многие пребывают в этом состоянии каждый день, начиная с пробуждения и заканчивая отходом ко сну. Звонок будильника, утренняя суета, пробки по дороге на работу, давление со стороны начальства и другие стрессогенные ситуации, повторяющиеся из раза в раз. Может показаться, что стресс — неизбежное явление, бороться с которым в условиях городской жизни попросту бессмысленно.

Однако врачи единодушны: ощущение взведенной внутренней пружины не только источник психологического дискомфорта, но и провоцирующий фактор для многих хронических недугов. А значит, преодоление стресса — это обязательный компонент профилактики проблем со здоровьем. В этой статье мы поговорим о доступных и эффективных способах, которые помогут быстро снять нервное напряжение.

Что такое стресс и почему так важно его устранить

Под стрессом понимают реакцию организма на любые факторы внешней среды, которые угрожают нарушить его благополучие и привычное комфортное состояние. Такая ситуация вызывает естественный физиологический ответ: органы внутренней секреции (в первую очередь — надпочечники) и иммунной системы вырабатывают гормоны и другие биологически активные вещества, которые приводят тело в состояние тонуса, чтобы оно защищалось от исходящей извне угрозы. Благодаря подобной реакции человек может приспособиться к изменению окружающих условий, будь то наступление холодов, напряженный период на работе, смена места жительства или другое стечение обстоятельств, разрушающее привычный порядок вещей.

Если задуматься, поводы для стресса окружают нас с самого рождения — детьми мы вынуждены преодолевать один стресс за другим, чтобы адаптироваться к самостоятельной жизни. «Тепличные условия», которыми окружают своих малышей непомерно заботливые родители зачастую приводят к тому, что ребенок вырастает слабым и болезненным. Таким образом, стресс — важное условие для полноценного развития организма и личности.

Простой пример: занятия физической культурой — тоже стресс. Отправляясь на пробежку или многократно поднимая гантели, мы помещаем собственное тело в дискомфортные условия, причем правильно разработанная система тренировок подразумевает постоянное усложнение условий выполнения упражнений. Однако благодаря тому, что процесс происходит постепенно и планомерно, организм успевает адаптироваться к нагрузкам, и как результат — растет выносливость и испытываемый стресс не превышает физиологические границы.

Полезный стресс называют эустрессом. Но есть и другая форма этого состояния — дистресс. Речь идет о физических или психологических нагрузках, превосходящих возможности конкретного человека. Важно знать, что дистресс — явление индивидуальное. Так, забег на 10 км для обывателя, привыкшего проводить свое время на диване у телевизора, однозначно, будет тяжелым и, что важнее, вредным для здоровья испытанием, в то время как спортсмен-марафонец преодолеет эту дистанцию с удовольствием и без каких-либо отрицательных последствий. Ровно такая же ситуация наблюдается при психологическом дистрессе: первый день на новом месте работы часто становится тяжелым испытанием для сотрудника (особенно если работа требует быстрой реакции и активного взаимодействия с окружающими), в то время как профессионал, привыкший к нагрузкам, получает удовольствие от решения нестандартных задач в режиме нон-стоп.

Откуда в таком случае берется «вредный» стресс у взрослых людей, которые годами живут по заведенным правилам? К сожалению, в современных условиях на нас влияет большое количество агрессивных факторов внешней среды, которыми мы не в силах управлять. Мы не всегда воспринимаем их как источники стресса, поэтому зачастую не предпринимаем никаких мер по самозащите. Как правило, речь идет о психологической нагрузке: это и переизбыток ненужной информации, поступающей в сознание против нашей воли, и необходимость находиться в тесном контакте с большим количеством незнакомых людей, и отсутствие условий для продолжительного и спокойного сна… Любой горожанин ежедневно пребывает в состоянии вынужденного тонуса, но осознать это получается лишь тогда, когда дистресс проявляется отчетливыми симптомами неполадок в физическом состоянии.

Возможности организма по адаптации к воздействию внешней среды ограничены, поэтому рано или поздно постоянный стресс отразится на нашем здоровье и самочувствии. Упадет работоспособность и повысится утомляемость. Нервное напряжение отразится на поведении: человек при хроническом дистрессе быстро выходит из равновесия, становится агрессивным, раздражительным, плаксивым. Осечку может дать иммунитет: неслучайно при переутомлениях риск подхватить инфекционное заболевание гораздо выше. Наконец, манифестация (первое проявление) или обострение многих соматических заболеваний обусловлены именно стрессом — так, язва желудка, псориаз и даже некоторые виды опухолей обнаруживаются у людей, которые недавно перенесли сильное нервное потрясение или давно находятся под воздействием тяжелых психологических нагрузок.

Опасность стресса принято недооценивать: мало кто из обывателей предпринимает сознательные усилия по профилактике его вредных последствий. Прекрасно осознавая, что «нервничать вредно», мы продолжаем вести привычный образ жизни, отказываясь признаваться себе в том, что не можем расслабиться даже в часы отдыха. В нашем обществе пока еще не сформировалась культура борьбы со стрессом, а ведь профилактика истощения механизмов адаптации — это разумная инвестиция в свое здоровье, которая позволяет избежать затрат на медицинские услуги.

Способы снятия стресса без лекарств: от физкультуры до изменения образа жизни

Если вы ощущаете, что хронический стресс угрожает перерасти в серьезную проблему со здоровьем, необходимо действовать. Внесение коррективов в образ жизни может значительно облегчить ваше самочувствие, особенно если симптомы нервного истощения проявляются лишь время от времени и периода отдыха хотя бы временно возвращают вам бодрость духа и хорошее настроение.

• Психотерапия по-прежнему не слишком популярная услуга на территории нашей страны, однако многие люди уже оценили ее возможности. Вопреки стереотипам, речь идет не просто о «разговорах с малознакомым человеком за деньги»: грамотный специалист способен найти проблему, которая приводит вас в состояние стресса, беспристрастно оценить возможности по изменению ситуации и проконтролировать успех предпринятых действий. Даже несколько недель регулярных консультаций помогают пациентам решить проблемы с настроением и поведением, которые прежде казались неразрешимыми.
• Медитация — важный навык, позволяющий отключиться от влияния внешней среды и обеспечить утомленному сознанию отдых. Умение «выключать мысли» особенно важно для жителей больших городов, которые нечасто выбираются на природу или даже просто в зеленые зоны, защищающие от шума мегаполиса. Эксперты отмечают, что даже несколько минут медитации в день дают шанс наверстать один–два часа недосыпа и справиться с дурным настроением.
• Йога сочетает в себе преимущества физической культуры и медитации: выполняя разнообразные асаны (позы, в которых необходимо оставаться от 30-ти секунд до нескольких минут), человек сосредотачивается на ощущениях в собственном теле, отвлекаясь от назойливых мыслей, а напряжение и растяжка мышц в процессе занятий ускоряют обмен веществ, что на физиологическом уровне способствует преодолению стресса. Преимущество йоги перед фитнесом и другими видами спортивных тренировок — в возможности посещать занятия в любом возрасте, при любой физической подготовке, невзирая на наличие хронических заболеваний и чувство усталости.
• Дыхательная гимнастика особенно показана людям, которые в силу особенностей характера крайне эмоционально реагируют на стресс, тем самым усугубляя ситуацию. Пять–десять спокойных вдохов и выдохов способны уберечь вас от необдуманных поступков, а привычка регулярно дышать по одной из специальных программ, которые требуют всего несколько минут в день, способствует борьбе с раздражительностью или приступами тревожности.

Есть мнение, что некоторые люди больше подвержены стрессу просто в силу характера, однако не стоит считать, что наш темперамент — это постоянная величина и он не подлежит управлению. Вспыльчивые или меланхоличные люди действительно гораздо чаще сталкиваются с последствиями нервного перенапряжения, но работа над собой благоприятно скажется на вашем самочувствии, даже если окружающие не верят в успех подобного начинания.

В ситуациях, когда победить последствия стресса при помощи коррекции образа жизни и полезных привычек не представляется возможным, стоит обратиться к фармакологическим средствам. Правильно подобранное лекарство поможет вам сберечь силы для активных действий и предотвратит усугубление симптомов в сложный период.

Медикаментозные средства для снятия стресса

Существует несколько групп лекарственных средств, некоторые из которых специально разработаны для борьбы со стрессом, а другие обладают подобными свойствами в качестве «побочного» эффекта к основному действию. Выбирая одно из них, исходите из целей терапии, а также обращайте внимание на возможные противопоказания и особые условия приема.

Классические сильнодействующие рецептурные препараты (антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики и т.д.) назначаются только врачом после предварительного обследования. Такие лекарства имеют направленные действия — они тормозят или активируют работу нервной системы, что важно при преодолении тяжелого стресса, угрожающего жизни пациента. Средства из этой группы назначаются при стрессовых расстройствах временно, до устранения тревожных симптомов.

Безрецептурные анксиолитики. К таким средствам можно отнести «Фабомотизол» (в России известен как «Афобазол») — анксиолитик селективного действия, оказывающий не только успокаивающее, но и стимулирующее действие. Препарат способствует устранению тревожности (плаксивости, чувства беспокойства, бессонницы), напряженности, соматических (мышечное напряжение, сердечно-сосудистые и дыхательные симптомы) и вегетативных нарушений (потливость, головокружение). Помимо этого он активирует работу нервной системы, повышает концентрацию внимания, память. Средства этой группы лишены недостатков, присущих классическим сильнодействующим препаратам: не вызывают привыкания, практически не имеют побочных эффектов, не вызывают сонливости, не притупляют чувства и реакцию.

«Афобазол» — отечественный препарат, который был создан в конце XX века как альтернатива классическим транквилизаторам и другим рецептурным препаратам, воздействующим на центральную нервную систему. Многочисленные научные исследования подтверждают: «Афобазол» восстанавливает нарушенные структуры нейронов, повышая их устойчивость к новым повреждениям, что устраняет проявления стресса и препятствует перепадам настроения даже при сохранении неблагоприятных условий внешней среды. Препарат не вызывает сонливости, а эффект от приема развивается уже через 5–7 дней от начала терапии.

Растительные средства (настойка валерианы, пиона уклоняющегося, женьшеня) могут выступать в качестве успокоительных, снотворных препаратов, а также адаптогенов — средств, повышающих жизненный тонус. Это одни из самых доступных лекарств против стресса, однако эффективность их зависит от индивидуальных особенностей пациента.

Гомеопатические средства и БАДы, по мнению ученых, оказывают помощь при стрессе исключительно за счет эффекта плацебо — благодаря самовнушению. С другой стороны, у людей, имеющих склонность к ипохондрии, такое «лечение» при отсутствии любых побочных действий часто позволяет избежать ненужного обращения к сильным фармацевтическим препаратам. Что касается применения витаминно-минеральных комплексов, то они способствуют улучшению обмена веществ в организме, тем самым предотвращая пагубное влияние стресса на здоровье.

Препараты с сопутствующим успокоительным действием (например, глицин, «Валокордин», «Корвалол» и другие) продаются без рецепта и часто пользуются популярностью среди людей, ощущающих последствия психологического стресса. Однако врачи советуют с осторожностью обращаться к таким лекарствам: так, «Корвалол» при длительном приеме способен вызывать зависимость и провоцировать развитие депрессии, в то время как другие «непрофильные» фармакологические средства могут отрицательно сказаться на работе печени.

В борьбе со стрессом крайне важно подойти к решению проблемы комплексно. Наибольший эффект оказывает терапия, предполагающая параллельное применение немедикаментозных подходов и прем лекарственных средств. В назначении последних активную роль должен играть врач. Неконтролируемый прием даже самых безобидных препаратов может привести к негативным последствиям для всего организма!

Как снять стресс и избавиться от нервного напряжения — Відкритий

Стресс – это неспецифическая (то есть не характерная конкретно для вас) реакция организма на факторы-стрессоры (раздражители). Последние могут быть как физическими, так и психологическими. Нервное напряжение – неотъемлемая и естественная часть нашей жизни. Волноваться мы можем по разным причинам – из-за проблем на работе, конфликтов с членами семьи и даже из-за прочитанных в интернете новостей. Важно понимать, что стресс не всегда бывает негативным, а также научиться справляться с разными его видами. Как это сделать, читайте в статье Відкритого.

Психологи и нейрофизиологи объясняют, что существует два вида стресса: дистресс и эустресс. Первый касается тех случаев, когда вы столкнулись с событием, которое вас расстроило, а второй – когда волнение вызвано чем-то приятным (признание в любви, повышение на работе и т.д.). И при дистрессе, и при эустрессе вырабатывается гормон кортизол. Он нужен, чтобы стимулировать симпатическую нервную систему и дать телу энергию для активного ответа на фактор-стрессор. То есть, чтобы в случае опасности вы могли быстро среагировать и, например, убежать. Этот психофизиологический механизм заложен в нас эволюцией.

Учитывая, что жизнь у современного человека достаточно нервная, то кортизол у нас вырабатывается зачастую даже с излишком. В отличие от наших предков, которым он помогал спастись от хищников, нам большое количество этого гормона явно ни к чему. Большую часть проблем в семье и на работе мы решаем на интеллектуальном уровне, а не с помощью определенных физических действий (бег или драка).

Влияние высокого уровня кортизола на организм

Когда кортизола в организме слишком много, он способен вызывать ослабление иммунитета, спазмы в мышцах, головные боли, повышенное давление и проблемы с пищеварением.

Как избавить от стресса в домашних условиях

Далеко не всегда у человека есть время, деньги и желание обратиться к психологу. Мы рассмотрим основные способы, как можно снять стресс дома. Они могут помочь избавиться от нервного напряжения. Однако, если у вас более 2-х недель проблемы со сном, пропал аппетит или тревожат суицидальные мысли, обязательно обратитесь к психологу или психотерапевту. Это могут быть симптомы серьезного невроза и даже начало затяжной депрессии.

Рассмотрим наиболее доступные способы борьбы со стрессом и хандрой в домашних условиях.

Массаж

Массаж помогает расслабить мышцы и зачастую является частью телесно-ориентированной терапии (направление психотерапии, работающее с проблемами и неврозами пациента через процедуры телесного контакта).

Конечно, если у вас серьезный невроз или затяжная депрессия (диагноз может поставить только специалист), то массаж проблему полностью не решит. Но даже в этих случаях его часто используют как вспомогательное средство.

Качественный массаж поможет избавиться от зажимов в мышцах и улучшить кровообращение. Это в свою очередь хорошее средство для борьбы с последствиями повышенной выработки кортизола (гормона стресса) – головной болью, зажимами в мышцах и высоким давлением.

Массаж лучше делать не раньше, чем через 1,5 часа после еды. Лучше записаться на прием к специалисту, так как обучающим роликам из YouTube не всегда можно доверять.

Медитация

Стереотипно некоторые люди считают, что медитация – это неподвижное сидение в позе лотоса. При этом желательно соединить средний и большой пальцы на руках, а также протяжно издавать звук «Ом-м-м». Любой человек, профессионально практикующий йогу лишь грустно улыбнется после такого описания. В медитации важна в первую очередь техника дыхания и ваш настрой. За один вечер вы эту систему явно не освоите. Но попытаться расслабиться лежа на теплом полу или диване вполне реально. Следите за тем, чтобы спина была ровной и вашему дыханию ничего не мешало. Постарайтесь растянуть вдох/выдох на 4-5 секунд. Упражнение особенно полезно для гипертоников и людей страдающих от тахикардии.

Вы можете как проработать в голове все мысли, которые тревожили вас в течение дня, так и наоборот постараться отключиться от проблем и максимально расслабиться.

Те, кто много нервничает и страдает от головных болей, могут попробовать метод аутогенной тренировки Шульца (известный немецкий психиатр). Для этого вам необходимо лечь на твердую кушетку или на пол, полностью расслабиться и планомерно попытаться почувствовать тяжесть и покой в разных частях тела (ногах, руках, голове, мышцах спины и т.д.).

Плач

Если вы стараетесь как можно реже давать выход эмоциям, это в итоге может сыграть с вами злую шутку. Законсервированная проблема может не только повысить ваш ежедневный уровень стресса, но и привести к неврозу.

Нередко люди страдающие разными формами тревожных расстройств боятся дать выход эмоциям и это только усугубляет проблему. Причина здесь в том числе и в нейрофизиологии. Дело в том, что миндалевидное тело (амигдала) — часть лимбической системы, зона мозга, которая отвечает за эмоции, активизируется, а  префронтальная кора и передняя поясная просто не успевают ингибировать тревожную реакцию. То есть если бы человек проявил эмоции, то тревожный приступ, скорее всего, закончился бы гораздо быстрее. Считается, что у людей, склонных к тревожным расстройствам, особым образом устроено плечо гена, отвечающее за выработку серотонина. При стрессовых событиях дефицит серотонина ощущается сильнее, и возникает тревожное расстройство.

В общем, как вы уже поняли, далеко не всегда стоит подавлять свои эмоции. Поэтому если на вас дома нахлынула грусть-печаль, поплачьте в полную силу. Это даст выход чувствам и снимет на какое-то время напряжение с нервной системы.

Спорт

Регулярные занятия спортом способствуют выработке дофамина (который стереотипно в народе называют «гормоном счастья», хотя с точки нейрофизиологии это не всегда корректно).

Дофамин – это нейромедиатор, который отвечает за вознаграждение. То есть когда мы хорошо потренировались и довольны собой, мозг вознаграждает нас ощущением радости. Делает он это с помощью дофамина.

Регулярные занятия спортом также помогают отвлечься от негативных мыслей и переключиться. Важно выбрать для себя подходящий вид тренировок. Лучше всего зарядить энергией способны те виды спорта, где есть высокая анаэробная нагрузка (бег, плаванье, езда на велосипеде). Однако, они не всем подходят, поэтому лучше проконсультироваться с семейным врачом.

Другие способы снятия стресса

Существуют и другие способы снять нервное напряжение дома. Например, можно посмотреть легкую комедию или послушать любимую музыку. Некоторым людям помогают такие способы как контрастный душ или чай на травах. Тут, как говорится, кто на что горазд.

Очень часто становится легче после того, как ты расскажешь кому-то о своей проблеме. Это помогает снять эмоциональное напряжение и структурировать сам вопрос. Конечно, родственники и друзья очень часто пытаются дать совет, как лучше поступить в той или иной ситуации (или начинают давать субъективные оценки происходящему). К этой стороне вопроса лучше относиться философски или мягко попытаться остановить советчика, когда чувствуете, что он переходит границы. В целом это и есть одно из ключевых отличий разговоров по душам на кухне и в кабинете психолога. Последний не будет ни давать вам советы, как себя вести, ни оценивать ваши поступки как хорошие или плохие. Ну если он профессионал, конечно.

Как снять стресс на работе

Если у вас нервная работа, ситуация усложняется. Вам нужно разработать для себя лайфхаки, которые будут вам помогать успокаиваться даже в офисе. Рассмотрим наиболее универсальные из них:

1. Принять тревогу. Это первое, что вам нужно сделать. Признайтесь себе в том, что вы волнуетесь и в этом нет ничего ни стыдного, ни страшного. Волнение свойственно абсолютно всем людям.
2. Анализ повторяющихся ситуаций. Скорее всего, сильный стресс вы испытываете примерно в одних и тех же ситуациях (ругается начальник, боитесь выступать на совещании перед коллегами и т.д.). Попробуйте мысленно прокрутить про себя эти ситуации и понять, что именно вас в них тревожит.
3. Дыхательные упражнения. Подумайте о том, что вас тревожит, и в момент наивысшего нервного напряжения зафиксируйте взгляд в одной точке. Сделайте 5-6 медленных вдохов-выдохов. Это одно из упражнений основанных на методе известного в психологии как травмафокус.
4. Сжатие-расслабление мышц. Если вы сильно волнуетесь/злитесь на совещании или в кабинете у начальника, попробуйте с силой сжимать-разжимать пальцы на ногах. Окружающие этого не замят, а нервное напряжение снизится.
5. Переключение. Устраиваете себе небольшие прогулки в обеденный перерыв. Старайтесь периодически есть не в офисе, а, например, в столовой неподалеку. Так вы переключитесь и немного отдохнете от однообразной рабочей атмосферы.
6. Разбор наихудшего сценария. Постарайтесь представить что произойдет, если случится то, чего вы боитесь. Продумайте дальнейшие шаги. Например, худшее, что с вами может произойти на работе – вас уволят. Подумайте, действительно ли это так страшно, какие в этом плюсы, подумайте, как вы реально сможете найти другую работу.

Простые упражнения для снятия стресса 

Есть три неплохих упражнения для снятия стресса, которые вы можете попробовать самостоятельно:

• Прогрессивное расслабление мышц. Вам нужно лечь (или удобно сесть с ровной спиной). Поочередно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц. Это поможет вам сосредоточиться на текущем моменте и снять нервное напряжение. То есть суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, веки, шея.
• Визуализация. Здесь будет задействована только ваша фантазия. Вам нужно расслабиться и мысленно перенестись в какое-то спокойное место. Например, на берег моря (стереотипно, но работает). Постарайтесь мысленно включить как можно больше органов чувств. Если представляете себя на берегу океана, вспомните звуки волн, каков на ощупь песок, как пахнет морская соль и т.д.
• Диафрагмальное дыхание. Большинство из нас дышит грудью, а не животом. Ну вот привыкли мы так, а ведь это далеко не всегда хорошо. Дыхание с помощью грудной клетки ускоряет сердечный ритм и повышает кровяное давление, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Хотя это всё относительно, но научиться дышать диафрагмой будет нелишним. Для этого нужно удобно сесть или лечь, положить одну руку на живот, а вторую на грудь. Затем необходимо медленно выдохнуть через рот и выдохнуть через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

Что делать если не получается самостоятельно справиться с нервным напряжением

Сон и режим дня. В борьбе со стрессом одно из самых важных правил – четкий режим дня и сон. Спасть нужно не менее 7 часов в сутки. Желательно в одно и то же время. Чтобы успокоиться, вечером можно выпить ромашкового чая. Главное – избегать тонизирующих напитков, вроде кофе, кока-колы и зеленого чая. Для успокоения можно выпить немного валерианы или женьшеня, но злоупотреблять ими тоже не стоит. Чтобы расслабиться перед сном, стоит ограничить время пребывания у экрана компьютера или смартфона. Даже если вы не читаете новости и не смотрите фильмы ужасов на ночь глядя, подобная нагрузка всё равно возбуждает нервную систему. Постарайтесь отказаться от сидения в интернете примерно за 1,5-2 часа до сна.

Витамины. Чтобы улучшить самочувствие и снизить уровень стресса, можно начать принимать витамины. Хоть подобный совет выглядит вполне безобидным, тут тоже лучше посоветоваться с врачом. Бездумно глушить витамины пачками – плохая идея.

Витамины группы В обеспечивают полноценную работу нервной и иммунной систем. Получить их можно, употребляя в пищу орехи, бобовые, картофель, перец, бананы, зеленые листовые овощи и рыбу.

Витамин C важен для работы иммунной системы, а также является мощным антиоксидантом. Он участвует в регуляции функции надпочечников, которые производят гормоны стресса: кортизол и адреналин. Если в вашем организме нехватка этого витамина, гормоны могут вырабатываться в неправильной пропорции. Источниками витамина С считаются томаты, красный перец, цветная капуста, цитрусовые, клубника, зелень, дыня, арбуз и лук.

Витамин D3 важен для сердца, костей и иммунной системы. Его много в рыбе, молочных продуктах и сырых яичных желтках, но с пищей его поступает не достаточно. Этот витамин может синтезироваться в коже, но для этого нужно ежедневно выходить на солнце, иначе мы ослабляем организм и уменьшаем его стрессоустойчивость.

Психолог или психотерапевт. Для начала разберемся, чем первый отличается от второго. Психолог – это человек, получивший образование по специальности психология в вузе. Это важный момент. Учитывая, что в Украине деятельность психологов никак не регламентируется на законодательном уровне, то психологом себя может назвать практически каждый. Выбирая специалиста, уточните, где он учился. Уточните у психолога его специализацию (детский психолог, семейный и т.д.). Также спросите о направлении, в котором он работает (гештальт, психоанализ, клиент-центризм и т.д.). Узнайте, на какие курсы психолог ходил помимо обучения в вузе.

Если речь идет о психотерапевте, то это в идеале человек и с медицинским, и с психологическим образованием. За границей психотерапевты имеют право выписывать медикаменты для лечения пациентов (в отличие от психологов), но у нас с этим сложнее, поскольку нет законов, которые бы это регулировали.

И психолог, и психотерапевт предоставляют клиенту психологическую помощь. Это могут быть как консультации (1-2 встречи), так и долгосрочная терапия (может длиться годами).

Почему психолог/психотерапевт лучше, чем разговор по душам с друзьями или родственниками? На самом деле он не лучше и не хуже. Это просто разные вещи. Родственники и друзья зачастую (иногда не специально) оценивают наши действия и слова, дают советы, как лучше поступать. То есть навязывают свою точку зрения, не позволяя вам полноценно рефлексировать и самому разбираться в проблеме. Психолог/психотерапевт (если он профессионал) не дает оценок действиям клиента и готовых планов решения той или иной проблемы. Всё это прописано в этическом кодексе и учебниках по психологии. То есть вы сами в ходе консультации или терапии структурируете для себя проблему, а специалист лишь моделирует вашу встречу, пользуясь проверенными психологическими методиками.

Надеемся эта статья была для вас полезной! Будьте здоровы и не переживайте по пустякам. Как писал Пушкин:

Сердце в будущем живет;
Настоящее уныло:
Всё мгновенно, всё пройдет;
Что пройдет, то будет мило.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: В днепровских АТБ кассиры теперь работают в шлемах (ФОТО) | Відкритий.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

13 способов быстро снять стресс и повысить производительность на рабочем месте

Даже если вы любите свою работу, наверняка время от времени чувствуете себя выжатым как лимон. В ваш почтовый ящик сыплются новые сообщения, менеджеры и коллеги требуют от вас отчета, вы вынуждены искать нужные сведения в сети, и при этом все время находятся еще более важные и срочные дела. Даже уровень освещенности и температура воздуха в офисе могут стать источниками дополнительного стресса. Все эти факторы накладываются друг на друга, и вот вы уже мучаетесь головной болью, заедаете беспокойство и ворочаетесь с боку на бок по ночам, не в силах заснуть.

Но с какой бы легкостью ни накапливался стресс в течение дня, вы можете так же легко ему противостоять, причем не выходя из-за рабочего стола. Попробуйте применить эти 13 способов, помогающих снизить стресс, улучшить настроение и повысить производительность на работе.

1. Записывайте свои проблемы

Тревожит ли вас подготовка важной презентации или результаты будущего проекта, простая запись беспокоящих вас вопросов поможет снизить стресс и улучшить производительность. Беспокойство из-за развивающейся ситуации ухудшает кратковременную память, расходуя мощность вашего мозгового «процессора». Записывая проблемы, вы перестанете снова и снова прокручивать их в голове и выявите истинные источники стресса. В результате высвободятся ресурсы вашей кратковременной памяти, и вы сможете действовать эффективнее, когда в этом возникнет необходимость. 

2. Смотрите смешные видеоролики

Смех не только помогает развеяться и прочищает мозги, но и уменьшает стрессовую реакцию. Он снижает давление и частоту пульса, улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы и способствует выработке эндорфинов. И он не только помогает бороться со стрессом, но и усиливает творческие способности и продуктивность. 

3. Отключите на 10 минут монитор

Мониторы компьютеров и смартфонов, экраны телевизоров притягивают наше внимание с момента пробуждения и до отхода ко сну. Возникающий в результате синдром компьютерного зрения приводит к усталости глаз, головной боли и боли в шее, тошноте, а также к усилению тревожности и депрессии. Так что старайтесь как можно чаще отключаться — в буквальном смысле. Вместо того, чтобы зайти в перерыве в социальную сеть или послать другу смс, выключите монитор, закройте ноутбук и дайте глазам отдохнуть. Почитайте книгу или журнал, прогуляйтесь (только не играйте в Pokemon Go!) или приготовьте себе чашечку кофе и поболтайте с коллегой. 

4. Попробуйте метод прогрессирующей мышечной релаксации

Эта техника релаксации снимает мышечное напряжение, возникающее в результате стресса. Вам нужно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц в течение пяти секунд на каждую. Это поможет замедлить дыхание и сердцебиение, стабилизировать кровяное давление и расслабиться.

5. Погладьте собаку (или прогуляйтесь в парк, где выгуливают собак)

Игра с собакой помогает снизить кровяное давление, способствует выбросу в кровь гормонов хорошего настроения, таких как окситоцин, и уменьшению выработки гормона стресса — кортизола. Кстати, собаки — прекрасные слушатели, так что вы можете спокойно поделиться с ними своими тревогами, не боясь, что они вас осудят.

6. Перекусывайте, но не

объедайтесь

Нам часто советуют не заедать стресс, но иногда можно и побаловать себя лакомством, не нанеся вреда фигуре. На самом деле здоровый перекус способствует небольшому повышению сахара в крови и, как следствие, хорошему настроению. Главное — не тянуться к коробке с пончиками, а выбрать еду, доказавшую свою эффективность в борьбе со стрессом, например ягоды, орехи, темный шоколад и овсяные хлопья. Также не забывайте, что есть надо медленно, наслаждаясь каждым кусочком, а не жевать на бегу. 

7. Глубоко дышите

Не обязательно идти в студию йоги, чтобы ощутить все преимущества глубокого дыхания, способного понизить кровяное давление, помочь расслабиться и успокоить нервную систему. К тому же это прекрасная возможность снять стресс — быстро, эффективно и незаметно даже в многолюдном офисе. Просто вдохните на четыре счета, а затем так же на четыре счета выдохните. 

8. Слушайте музыку

Музыка, особенно классическая, — это мощнейший инструмент в борьбе со стрессом, помогающий снизить частоту пульса, кровяное давление и уровень вредных гормонов стресса. А еще она повышает настроение и самооценку. (Предлагаю для примера мой личный плейлист, снимающий уровень стресса. Поделитесь своими плейлистами в комментариях!) 

9. Займитесь медитацией

Недавние исследования доказали, что несколько минут медитации в день могут оказать значительное воздействие на уровень стресса. Более того, медитация улучшает внимание и умственные способности и даже повышает плотность серого вещества в мозге. Вы можете скачать бесплатное приложение для медитации, например Calm, послушать подкасты для медитации на iTunes или посмотреть видео на канале YouTube, чтобы выкроить для себя несколько мгновений покоя прямо за рабочим столом. 

10. Смотрите в окно

Найдите несколько минут, чтобы просто посмотреть в окно и помечать. Любование природой (настоящей природой, а не картинкой на мониторе) помогает расслабиться и замедлить сердцебиение, а, мечтая, вы раскрываете свои творческие способности и можете найти неожиданное решение проблемы. 

11. Вспоминайте о том, что для вас важно 

У вас есть журнал благодарностей? Не спешите отбрасывать эту идею — ведение журнала благодарностей на 27% снизило уровень стресса в группе студентов Стэнфордского университета, а недавние исследования, проведенные в Йельском и Колумбийском университетах, показали, что использование журналов благодарностей повышает внимание, восприимчивость и энергичность, а также способствует укреплению иммунной системы и снижению тревожности.

12. Звоните друзьям

Когда вы общаетесь с близким другом, в вашем организме снижается выработка гормона стресса — кортизола, а разговор с любимым человеком может запустить так называемый «релаксационный отклик». Так что когда вы в следующий раз будете беспокоиться о заключении договора с новым клиентом, позвоните другу или маме.

13. Займитесь каким-нибудь умиротворяющим хобби

Решите судоку, потратьте десять минут на вязание, прочтите главу детективного романа, поухаживайте за растением-бонсай — каким бы ни было ваше увлечение, оно помогает отвлечься от работы и сосредоточиться на любимом занятии, а значит, дает отличную возможность снизить уровень тревожности и стресса. 

Универсальный способ снизить уровень стресса

Вместо того, чтобы бороться со стрессом, снижайте его уровень любыми способами за счет организации рабочего процесса. Попробуйте программу управления проектами Wrike, чтобы повысить производительность на работе и выполнять проекты в срок без стресса. 

Как успокоиться и быстро снять сильное нервное напряжение? Лекарство от Кревель Мойзельбах

Сильный мгновенный или постоянный стресс приводит к серьезным нарушениям в работе нервной и сердечно-сосудистой систем. Стрессовые ситуации встречаются часто, но как научиться справляться с ними оперативно, не раздражаясь по любому поводу? В этой статье расскажем, как успокоить нервы и снять стресс в тот самый неприятный момент, а также снизить влияние возбудителя.

Как убрать сильное волнение?

Излишнее или же постоянное нервное напряжение может привести к эмоциональному выгоранию и даже депрессивному состоянию. Здесь уместна психологическая врачебная помощь, но не всегда рядом окажется специалист. В таком случае стоит оперативно прибегнуть к медикаментозной терапии для снятия стресса. Часто сильное нервное напряжение становится причиной бессонницы, повышенной тревожности, головной боли.

Снять неприятные симптомы удастся довольно быстро лекарствами успокоительного и седативного действия. При проявлении паники, волнения Вы сможете тут же достать средство из своей аптечки. Позаботьтесь о наличии под рукой успокоительного лекарства со спазмолитическим действием.

Какой эффективный препарат поможет справиться со стрессом?

Уже много лет в разных уголках мира люди доверяют Валокордину. У него состав с малой дозировкой фенобарбитала, поэтому купить лекарство в форме капель и таблеток можно без рецепта. Вы сможете принять успокоительное средство от нервов и спокойно найти решение сложившейся ситуации. Немецкий препарат из-за своей универсальности и возможности контроля дозировки удобной капельницей есть в аптечке большинства женщин и мужчин. Основным рабочим компонентом средства является фенобарбитал, который оказывает легкое расслабляющее действие. Он помогает уменьшить возбуждение центральной нервной системы и облегчить естественное засыпание.

Фармацевтическая компания со столетней историей «Кревель Мойзельбах» с 1963 года имеет исключительное право изготовления Валокордина. Наши лекарственные средства эффективные и имеют высокий профиль безопасности.

Как снять стресс в домашних условиях, офисе или на улице

Как снять стресс в домашних условиях или в офисе? Стресс это состояние психического напряжения, возникающее у человека при деятельности в трудных условиях (как в повседневной жизни, так и в критических для человека ситуациях). Когда стресс — человек начинает дышать часто, и в кровь поступает много кислорода, а углекислый газ при усиленном дыхании быстро вымывается из крови. Концентрация углекислого газа должна была бы восстанавливаться за счет выработки нового CО2 при интенсивной активности и работе мышц, но мышцы не работают, мы по-прежнему стоим на месте и разговариваем с тем кто вызвал у нас этот стресс.

Определённая концентрация углекислого газа нужна в крови для того, чтобы мышцы стенок сосудов были расслаблены. Если концентрация углекислого газа снижается, то мышцы из за этого напрягаются, и сосуды сужаются. При сужении сосудов головной мозг начинает получать меньше кислорода, и мозг командует дыхательным мышцам дышать еще чаще и еще глубже, круг замыкается.

Переход на спокойное медленное дыхание снижает стресс, психика и физиология начинают работать в нормальном режиме.

Как снять стресс, если стрессовая ситуация не опасна:

Чтобы снять стресс хорошо подойдет спокойное дыхание в течении 10 минут. Два простых дыхательных упражнения: вариабельное дыхание чтобы расслабить распустить психику и активная минутка чтобы расслабить мышцы, подробнее о психосоматике или если просто плохой сон: упражнение Распустись

Метод «Ключ»:

Метод «Ключ» один из самых простых и эффективных комплексов в ответе на вопрос как быстро снять стресс. Метод или точнее комплекс упражнений «Ключ» подходит и для офииса и для дома. В силу своей простоты и высокой эффективности успешно применяется даже для снятия стресса и нервного напряжения при подготовки космонавтов, военных в горячих точках, пожарных и сотрудников спец. служб. Вам метод Ключ возможно тоже подойдёт, потому что это всего 5 минут в день и это то, что вам нравилось делать когда вы были детьми подробнее в видео упражнения для снятия стресса

Техника «Дыхание квадратом» поможет успокоить нервы и снять стресс:

1. Устройтесь как Вам удобнее, можно стоя, например, прислонившись спиной к стене, или сидя. Если Вам комфортнее с закрытыми глазами, то можно их закрыть.

1. Делайте медленно вдох, одновременно медленно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять», начиная вдох с раздувания живота потом продолжаете набирать воздух поднимая вдох выше к груди, потом выше к горлу. То есть делая вдох вы постепенно наполняете себя воздухом начиная от живота, продолжая грудью и заканчивая горлом. Обратите внимание на важный момент: вдох надо делать обязательно носом (если будите вдыхать ртом, то закружится голова или может участиться сердцебиение). Выдыхать можете или ртом или носом без разницы, как больше нравиться. Эта техника поможет вам успокоить нервы и снять стресс.

1. Задержите воздух в себе, одновременно медленно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять»

1. Делайте медленно выдох, одновременно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять»

1. Задержите дыхание, одновременно медленно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять»

Схема дыхания квадратом такая: медленно ВДОХ – ПАУЗА – медленно ВЫДОХ – ПАУЗА.

Вдохи и паузы по длительности равны друг другу.

Какой для Вас ритм будет комфортным определите сами, начните с трех – четырех секунд например так: медленно 3 секунды ВДОХ – ПАУЗА 3 секунды – медленно 3 секунды ВЫДОХ – ПАУЗА 3 секунды и т.д. на протяжении 10 минут.

После стресса такое дыхание в течении 10 минут полностью нормализует психическое состояние человека. Так можно дышать так же перед сном, 10 минут такого дыхания успокаивают психику для здорового хорошего сна.

Если у вас приступ паники — дышите «лодочкой»:

Начинаете дышать в сложенные «лодочкой» ваши ладони. Дышите так в течении 2-3 минут, это уменьшит частоту дыхания, дыхание станет более спокойным, после стресса самый простой способ. Обратите внимание на важный момент: вдох надо делать обязательно носом (если будите вдыхать ртом, то закружится голова или может участиться сердцебиение). Выдыхать можете или ртом или носом без разницы, как больше нравиться.

Зевнуть — самый быстрый способ снять стресс

Если ваш стресс связан с общением с каким-то неприятным вам человеком, то самый простой способ быстро снять стресс и восстановиться после окончания разговора это зевнуть. Оставшись наедине, поднимите голову вверх (посмотри на небо) и хорошо так с удовольствием широко зевните. Этот прием используют, например врачи и целители для того, чтобы вылечивая человека «не брать на себя» чужую негативную энергетику. Так же этот прием используют опытные продавцы после сложных переговоров с клиентом или «разбора полетов» со своим боссом.
Схожий по простоте прием это «чихнуть». Один раз чихнув вы сразу перезагружаете свой мозг за какую-то долю секунды и тем самым снимаете внутреннее напряжение (раньше в царской России поэтому был популярен нюхательный табак, сейчас можно пощекотать нос например перышком).

«Прогуляться»

Иногда люди сильно утомляются, проработав целый день. Человек, перед которым постоянно на зафиксированном расстоянии находятся машины, книги или другие предметы, уходит с работы, приходя домой садится за телевизор или погружается в социальную сеть, сохраняя свое внимание зафиксированным на том же расстоянии, что и на работе, что усиливает утомление и стресс. Чтобы отдохнуть и хорошо выспаться сделайте следующее читать далее

Если экстремальная стрессовая ситуация — техника «Горизонт»:

При внезапном возникновении экстремальной стрессовой ситуации, связанной с угрозой нападения на вас хулиганов или самим нападением можете выполнить приём — взгляните вверх, сделав при этом полный глубокий вздох, и, опуская глаза до уровня горизонта, плавно выдохните воздух, максимально освободив от него легкие, и одновременно расслабьте все мышцы. Расслабить мышцы можно лишь тогда, когда упорядочится дыхание. Стоит в экстремальной ситуации задышать ровно и спокойно, как мышцы раскрепощаются тоже, и вы очень быстро успокоитесь. Несколько полных вдохов и выдохов – и ваша психика и мышцы готовы к бою, ну а дальше или нападать или убегать в зависимости от конкретной ситуации и количества хулиганов.

Если ситуация угрожает жизни и здоровью:

Как снять стресс быстро в ситуации, когда есть реальная угроза жизни и здоровью? Тут как раз стресс снимать не нужно, а использовать это состояние как дополнительный ресурс чтобы действовать и выжить. Собственно именно для этого природа и заложила такой механизм как стресс в природу человека. «Стресс переведи в двигательную активность».

После стресса лучше дыхательные упражнения подышать вариабельно или подышать квадратом 10 — 15 минут, это успокоит вашу психику и приведет в нормальное состояние физиологию.

Так же обратите внимание на то, во время стресса человеку хочется делать одно, а когда у человека все хорошо, ему хочется делать совсем другое. В этом состоянии человек менее защищен от своих слабостей, вредных привычек и соблазнов, стресс способствует «плохому» поведению в ущерб себе.

Мы не будем разбирать этот вопрос, прочитайте об этом в книге Сила воли, там есть полезные фишки:

Нужно составить таблицу из двух колонок, в левой колонке таблицы — то, чего вам хочется делать во время стресса и это вам обычно не помогает от стресса, а в правой — то что реально помогает от стресса.

Пример таблицы смотрите ниже, а кликнув тут можно скачать пример таблица способы борьбы со стрессом что помогает и что нет, заполните ее вашим списком.

После того, как вы составите эту таблицу в следующий раз сознательно выбирайте из правой колонки, а не из левой.

Если вы сомневаетесь, помогает вам от стресса например шопинг или нет, проведите такой опыт — поддайтесь своему порыву шопоголизма и понаблюдайте за собой стало ли вам правда легче от этого после стресса, или на самом деле осталось чувство пустоты и разочарования.

Этот просто прием «изучи свою слабость» поможет быстрее избавиться от таких вредных привычек как например «заесть» свой стресс или «зашопить» его. На пути к своим слабостям создавайте преграды, помогайте себе, вот например от шопоголизма, помогает метод ледяного стакана.

Видео как быстро снять стресс

Метод Ключ. Синхрогимнастика: 5 упражнений по 1 минуте = 5 минут в день

Как востановиться после стресса? Разгрузка!

Разгрузка

Разгрузка — делай до тех пор пока станет хорошо и комфортно

Как снять стресс и нервное напряжение в домашних условиях? Как успокоить нервы и снять стресс в домашних условиях

Ежедневные ссоры, неудачи в личной жизни и учебе, хамство начальника – все это может разбудить зверя даже в самом уравновешенном человеке.

Частые нервные срывы проявляют неблагоприятное давление на рассудок человека, разрушая нейроциты в головном мозге.

К сожалению, наибольшая часть населения предпочитает успокаивать свои нервишки с помощью выписанных доктором таблеток, которые зачастую вызывают привыкание и уже не оказывают должного воздействия на ЦНС.

Кроме того, аптечные препараты оказывают отрицательный эффект на внутренние органы, больше всего страдают печень, почки и сердечно-сосудистая система. Не задумываясь о возможных тяжелых последствиях, больные часто одно лечат, другое калечат.

До развития современной медицины люди лечили свои недуги с помощью различных народных методов, это касается и нервной системы.

Наши бабушки и по сей день ручаются за то, что лечение с помощью старых проверенных средств имеет лишь положительный характер. Они определенно правы и как раз о том, как успокоить нервы без таблеток, читайте ниже в познавательной статье.

На самом деле успокоить свои разбушевавшиеся нервы можно достаточно просто. К примеру, самыми популярными успокоительными методиками являются ароматерапия и принятие теплой ванны
.

Этот метод поможет расслабиться, успокоиться и смыть весь налипший за день негатив. Приятная температура водицы, морская соль, пена для ванны, свечи и приглушенный свет помогут забыть все не самые положительные моменты дня.

Пару капель успокаивающего эфирного масла, помогут поистине погрузиться в нирвану. При выборе масел, стоит руководствоваться своим обонянием.

Однако наиболее расслабляющими тело и сознание, являются следующие масла:

Шалфей
Лимон

Чайное дерево
Тимьян

Кроме использования аромамасел рекомендуется применять травяные ванночки два-три раза за семь дней. Возьмите горсть выбранной вами травки и залейте стаканом кипящей воды. Дайте завариться пятнадцать минут, отцедите и влейте в воду в ванной.

Наиболее расслабляющим эффектом наделены такие травы:

Душица
Календула
Ромашка
Зверобой
Тимьян

Проделав полную процедуру, вы не только утихомирите нервишки и расслабитесь, но и насытите организм полезными витаминами.

Обливание водой
– это еще один из наиболее действенных средств для успокоения нервной системы. Первым кто заметил положительное влияние обливаний на ЦНС, был физиотерапевт Себастьян Кнейп.

Еще в девятнадцатом веке он определил и составил технологию, по которой необходимо совершать обливание.

Она состоит из шагов, где каждый пункт выполняется пять дней подряд:
Первый пункт. Легкое обливание прохладной водой утром и после обеда.
Второй пункт. Следующим шагом является обливание туловища и коленок.
Третий пункт. Полное обливание туловища, принятие ванны и обливание спины.

Ежедневно, придерживаясь методики ученого и выполняя наставление, вы с легкостью сможете надолго избавиться от нервных срывов и сопутствующей депрессии.

Окутывание соленой тканью также представляется неплохим методом для борьбы с неврастенией
. Народные знахари рекомендуют обматываться перед сном натуральной тканью, предварительно смоченной в соленом растворе.

Укрывшись сверху теплым одеялом, необходимо прилечь до тех пор, покуда ткань вовсе не высохнет. После этого можно переодеться в чистую одежду. Этот прием необходимо повторять с частотой раз в полторы недели, в течение двух-трех месяцев.

По прошествии выполненных процедур, вы забудете о неврастении если не насовсем, то уж определенно на долгий срок.

Йога
также занимает лидирующее место среди способов воссоздания душевного покоя. Эта практика пришла к нам из Индии и нашла своих поклонников.

Разновидностей йоги насчитывается много, и все они рассчитаны воздействовать на физическом и психологическом уровне. Выбрать для себя подходящее направление не составит особого труда. Освоить первые шаги в этой практике вам поможет эксперт.

Впоследствии того, как вы достаточно овладеете техникой, можно смело заниматься йогой во времена душевного и психического дискомфорта.

При правильном выполнении тренинга, вы почувствуете, как воздух поступает в мозговые центры и насыщает их кислородом. Посему, если по каким-либо основаниям времени на йогу не остается, дыхательную гимнастику не возбраняется выполнять когда удобно и в любом месте.

Массаж не только отлично релаксирует тело, но и успокаивает нервы
. Современные салоны предоставляют множество техник выполнения массажа.

Однако перед тем, как посетить массажиста, поговорите с врачом, который посоветует вам определенное направление в данного рода практике.

Настойки и отвары из лечебных растений
, помогут поддерживать вашу душевную гармонию. Приготовить успокоительные напитки проще простого. Рецепты наиболее полезных для ваших нервов мы рассмотрим ниже.

1) Чай из ромашки

Столовую ложку цвета ромашки аптечной заливают стаканом кипятка и оставляют настаиваться на пять минут. Напиток надлежит принимать на сон грядущий по половине стакана.

2) Настойка из пустырника

Возьмите пять грамм растения «пустырник» и залейте стаканом кипятка. Оставьте питье на тридцать минут, чтобы настоялось, затем размешайте в нем чайную ложечку цветочного меда. Пить настойку нужно не торопясь, около двух раз за два часа до приема трапезы.

3) Настойка из корней пиона

Чайную ложечку мелко порезанных корней необходимо залить тремя стаканами кипятка и настаивать около половины часа. Принимать жидкость надо три раза в день, по одной столовой ложечке за десять минут до застолья.

4) Отвар из коры калины

Возьмите алюминиевую посуду, в которую высыпьте шесть грамм перемолотой коры калины и влейте туда стакан кипятка. Проваривайте смесь пять-семь минут на небольшом огоньке. По истечении времени, дайте настояться двадцать минут и процедите напиток. Принимать внутрь отвар рекомендуется по одной столовой ложке четыре раза в сутки перед подачей блюд.

Не стоит упускать из виду тот факт, что успокоить шалящие нервишки без таблеток проще простого, если отвлечь свое внимание на что-то иное.

Так, к примеру, мужчины могут выпустить свой «пар», занимаясь в спортзале, а женщинам всегда помогал шопинг. Если вы чувствуете, что грань срыва близко, вспомните о своем увлечении.

У всякого человека имеется собственное хобби, которое приносит огромное удовольствие. Так что же еще надо, чтобы снизить точку кипения?

Устройте себе выходной и посетите лес, где всегда можно выкричаться и освободить злость. Согласитесь, это лучше, чем отрываться на близких вам людях.

Во внеплановых случаях, не грех записаться на прием к психологу. Квалифицированные специалисты помогут вам разобраться в проблемах, выслушают и помогут советом.

Помните, что гораздо проще вовремя заняться лечением проблемы, чем портить жизнь себе и своему окружению!

Практически каждый сталкивался с тем, что начинал замечать за собой проявления несвойственных ранее эмоций и чувств: злости, агрессии, раздражительности, вспыльчивости, апатии, неуверенности, тревоги. А ведь все это относится к признакам нервного расстройства, вызванного, как правило, переутомлением, переживаниями по каким-либо поводам. Особенно характерны такие ситуации для людей, прячущих и накапливающих свои эмоции. Но недаром же говорят: нервы не железные. Любая система, в том числе и нервная, рано или поздно дает сбой. Игнорировать такие сигналы не стоит, поскольку ЦНЗ отвечает за весь наш организм, и последствия вовремя не снятого напряжения могут отразиться на вашем здоровье.

Конечно, идеальный вариант – научиться полностью контролировать свои чувства, эмоции, на корню пресекать все их попытки вами овладеть. Вы сможете перестать принимать неприятные ситуации, поджидающие нас кругом, близко к сердцу. Помогут в этом техники дыхательной гимнастики и медитации. Курсы, обучающие данным методикам, есть в настоящий момент в большинстве городов. Выберите время и запишитесь на них, ведь душевное равновесие способствует решению массы проблем. Повышенная требовательность к себе – прямой путь к сбою в работе ЦНС, потому попробуйте избавиться от завышенных претензий к своей личности. Обязательно балуйте себя хотя бы на выходных отведением времени вашему любимому занятию, которое приносит искреннюю радость, чувство удовлетворения. Чтобы не сорваться на близких, лучше немного побудьте в одиночестве, послушайте релаксирующую музыку, примите ванну с воздушной пенкой и успокаивающими травками, вспомните самые любимые моменты из прошлого, лучше, если это будет что-то смешное. Только не замыкайтесь в себе, это не выход.
Не менее эффективно перенапряжение снимают прогулки на свежем воздухе, пробежки по утрам. Только не переусердствуйте, чтобы не добавилось еще и физическое опустошение. Весьма действенным является и массаж. Запишитесь на процедуру или сделайте его самостоятельно, желательно с эфирными маслами. Если есть возможность, посмотрите любимый фильм, а еще лучше – сходите в кино. Старайтесь высыпаться. При проблемах с нервами подкорректируйте свой рацион. Введите в него папайю, апельсин, стручковую фасоль, батат, все зеленые овощи, молоко, йогурт, макароны, горький шоколад, овес, мед, орехи. От кофе откажитесь, он – возбудитель нервной системы. Забудьте и о спиртных напитках, от них легче если и станет, то на очень уж короткий срок, а вот потом будет только хуже. Пейте лучше отвар из шиповника, морсы, успокаивающие травяные чаи из мелиссы, мяты, кипрея, чабреца, пустырника, цветков липы.
Если успокоиться вам нужно срочно, свои эмоции выплесните на каком-либо предмете (боксируйте подушку, пинайте диван, напишите гневное письмо, с силой давя на ручку или карандаш – бумага стерпит все). Запаситесь обычными воздушными шариками и, при необходимости, выдувайте весь негатив в них, стараясь сделать это быстро. Найдите безлюдное, тихое место и вложите всю злость в свой голос, позволив себе покричать. А бить посуду вы не пробовали? Жалко и убираться не хочется, не так ли? Вы не поверите, но некоторые специально для этой цели приобретают небьющиеся чашки и тарелки. Нервы, как говорится, дороже. Чтобы в пылу гнева или раздражения не нагрубить родным или коллегам, вместо сиюминутного ответа задержите дыхание на сколько сможете, затем представьте себя закипевшим чайником и мысленно выпустите пар, при этом в реальности выдыхая. Или, включив воображение, олицетворите себя с рыбой, которая при всем желании не может ответить. Поверьте, при должной фантазии это помогает, некоторых разбирает безудержный смех. Какая уж тут грубость?
Для успокоения своих нервов используйте лекарственные препараты, такие, как Персен, Валемидин, Ново-Пассит, Глицисед, Адонис-бром, Валериана, из капель Корвалол и Валокордин. Весьма эффективны Эглонил, Фенибут, Аминазин, Трифтазин, Модитен, но выписать рецепт на них вам должен врач, обратитесь к неврологу. Имейте в виду, что данные средства не так уж и безвредны. Не лишним будет прибегнуть к народным методам и процедурам. Попробуйте такое: соедините две ложки столовые мелиссы и литр белого сухого вина, настаивайте полмесяца в темном месте, не забывая взбалтывать. Потом настой процедите, употребляйте по 30 мл трижды за день. Или возьмите чабрец, подорожник, пустырник, измельченные плоды шиповника, корни валерианы, каждого по две чайные ложечки, залейте половиной литра кипятка, час настаивайте и процедите. Принимайте после еды, по чайной ложке дважды в день. Поможет и этот рецепт: сто граммов плодов боярышника залейте стаканом горячей воды, кипятите четверть часа. Выпивайте по 100 мл каждый день.

Помните, что нервное перенапряжение чревато гипертонией, эндокринными нарушениями, инсультом и инфарктом, онкологией. Это послужит поводом избегать лишний раз стрессовых ситуаций и следить за своим здоровьем.

Пожалуй, невозможно найти человека, который ни разу в жизни не испытывал стресса. К сожалению, нынешние реалии и жизненные перипетии способны вывести из равновесия даже самых спокойных людей. Как же избавиться от стресса? Давайте поговорим об этом подробнее.

Не так страшен стресс, как его последствия?

Под словом «стресс» врачи подразумевают состояние повышенного напряжения, при котором организм отвечает рядом характерных реакций. Причем, в отличие от легкого нервного расстройства, это длительное состояние, имеющее конкретную симптоматику. Во время стресса человек легко возбудим, нервозен, рассеян, испытывает постоянное чувство тревоги. Затем эти проявления сменяются сильной усталостью. Могут возникнуть проблемы со сном, апатия, снизиться или, наоборот, резко возрасти аппетит. Подобное состояние — своего рода ответ организма на излишнее напряжение.

Стрессы бывают разных типов.

• Эустресс
  — стресс, вызванный положительными эмоциями (достижение долгожданной цели, увлекательное путешествие и т.д.). Яркие позитивные события тоже способны вывести организм из состояния равновесия. Также под этим словом подразумевают несильный стресс — своего рода импульс, побуждение к конкретным действиям (например, критика в профессиональной сфере). Эустресс чаще всего не является опасным и не несет угрозы нашему здоровью, но стоит помнить, что даже позитивные эмоции изматывают нервную систему, если они очень сильны и продолжительны.
• Значительно большую угрозу для здоровья представляет дистресс
  –– негативный стресс. Его причиной могут стать сильные переживания: потеря близкого человека, разочарование в любви, конфликт на работе.

В стрессовом состоянии за счет мощного выброса адреналина и кортизола все внутренние ресурсы тела мобилизуются. В особенности это касается мускулатуры (скелетной, гладкой, сердечной). Но, в отличие от первобытного человека, наши современники не вступают в физическую схватку с противником, не спасаются бегством — выработанные гормоны не «идут в расход», а значит — наш организм продолжает работать на износ в режиме нон-стоп. Подобное состояние серьезно подрывает иммунную и сердечно-сосудистую систему, может усилить аллергические реакции, вызывать расстройство работы желудочно-кишечного тракта и многие другие малоприятные последствия. Вот почему стресс нельзя игнорировать. К лечению подобного состояния следует подойти очень серьезно.

Спокойствие, только спокойствие: безлекарственные методы снятия стресса

В ряде случаев для избавления от стресса лекарственные препараты не требуются. Это касается состояний, не грозящих перейти в нервный срыв. Прежде всего следует сделать все возможное для устранения причины стресса. Например, если работа совсем перестала приносить удовлетворение, нужно искать новую; если отношения несут в себе лишь негатив –– стоит задуматься об их прекращении. Поскольку подобные проблемы невозможно решить в одночасье, в процессе работы над причинами стресса необходимо бороться и с его проявлениями.

Эффективным нелекарственным методом снятия стресса является аутогенная тренировка
. Это психотерапевтическая методика, позволяющая восстановить нервное равновесие, нарушенное в результате стресса. Она основывается на релаксации, самовнушении и самовоспитании. Ряд упражнений позволяет расслабить мышцы, нормализовать сердцебиение и дыхание, устранить головную боль. Формулы аутогенной тренировки помогают выработать равнодушие к раздражающему фактору, избавиться от навязчивой зависимости от чего-либо, активизировать мыслительные процессы.

Еще одна методика воздействия на организм в период стресса — бодифлекс
. Это система дыхательных упражнений, позволяющая расслабить мышцы. В процессе освоения методики человек начинает дышать не грудью, а диафрагмой. В процессе занятий тело наполняется энергия и спокойствием.

Попробуйте заняться гимнастикой
— физические нагрузки отлично снимают нервное напряжение. Знакомые с детства упражнения (приседания, прыжки, наклоны) помогут достигнуть нужного эффекта при условии регулярных занятий. Лучше всего их выполнять на свежем воздухе. Также при стрессе для снятия напряжения рекомендуется плавать, ездить на велосипеде, играть в волейбол, теннис, футбол.

Есть и варианты занятий в группе — это йога, пилатес, тай-чи.
Ряд духовных и физических практик позволит не только избавить организм от симптомов стресса, но и пересмотреть отношение к причинам, его вызвавшим.

Основа системы физических упражнений пилатеса была разработана Джозефом Пилатесом специально для летчика Германа Акимова еще в начале ХХ века, но только в 90-х годах прошлого столетия она стала популярной во всем мире… Упражнения сопровождаются концентрацией на дыхательном ритме и требуют четкого взаимодействия разума и тела. А вот гимнастика тай-чи изначально была вовсе не гимнастикой, а видом боевого искусства.

Благотворно воздействует на нервную систему ароматерапия
. При головных болях, бессоннице, утомляемости и раздражительности, вызванных стрессом, показаны масла цитрусовых, можжевельника, мяты, герани, лаванды, розы, хмеля, бергамота.

Еще одним продуктивным методом снятия стресса является хобби-терапия
. Рисование, музыка, вышивка, фотография, выпиливание лобзиком, рыбалка, кулинария, цветоводство — любимое дело позволит отвлечься от проблем и получить от жизни удовольствие. Этого же эффекта можно достигнуть путешествуя
.

Если разобраться в себе и в проблеме самостоятельно не получается, поможет работа с психологом
. Конечно, очень важно, чтобы это был опытный и компетентный специалист.

При хроническом стрессе и угрозе срыва психотерапевт (не психолог) может посоветовать сочетать немедикаментозные методы с лекарственными.

Фармакология на страже здоровья нервов

Помните, что дозировку и сочетание препаратов должен назначать врач, учитывая состояние пациента, его возраст и другие индивидуальные особенности.

• Биологически активные добавки
  –– комплексы минеральных веществ, экстрактов растений, витаминов, аминокислот и т.д. В состав антистрессовых БАДов (например, «Биоритм Антистресс») обычно входят магний, цинк, селен, глицин, витамины группы В, витамин С, экстракты растений, обладающих успокоительными свойствами. БАДы помогают расслабиться, снять напряжение, нормализуют сон.
• Народные средства
  –– настойки и отвары из растений, оказывающие успокоительное воздействие (мята, душица, корень валерианы, мелисса, пустырник). Обычно их рекомендуют принимать перед сном.
• Витамины
  –– обычно в антистрессовый комплекс входят витамины С, РР, Е, В5, В1, В2, В6, В12, А, фолиевая кислота, магний, цинк, селен. Все эти компоненты повышают устойчивость нервной системы. Витамины выпускаются в виде драже («Компливит Антистресс») или таблеток («Супрадин»).
• Лекарства на основе растительных экстрактов
  , пожалуй, наиболее востребованы, в том числе по причине их безрецептурного отпуска из аптек. К таким препаратом относятся, например, «Персен», «Ново-Пассит», экстракт валерианы в таблетках. Не стоит думать, что растительное происхождение делает лекарство безопасным — у всех средств есть и противопоказания, и побочные эффекты.
• Безрецептурные средства направленного действия
  представляют собой успокоительные средства как растительного, так и синтетического происхождения, которые снимают эмоциональное напряжение. В роли безрецептурных седатиков наиболее часто выступают «Корвалол», «Валидол». Однако стоит отметить, что их успокаивающее действие — лишь сопутствующее, основное предназначение данных лекарств совсем другое, и употреблять их без назначения врача не стоит.
  Однако есть и препараты направленного антистрессового характера, к примеру «Афобазол». Они сравнимы по действию с транквилизаторами (снимают тревожность, раздражительность, регулируют сон), однако не оказывают столь угнетающего воздействия на нервную систему. Исследования показывают, что такие лекарства обладают комплексным терапевтическим эффектом: не только снимают симптомы стресса, но и защищают нервные клетки от воздействия разрушительных внешних факторов.

Мнение эксперта:

о препарате «Афобазол» рассказывает представитель компании-производителя

«Афобазол» — уникальное лекарственное средство, разработанное российскими учеными. Благодаря фабомотизолу, действующему веществу «Афобазола», происходит восстановление и стабилизация рецепторов нервных клеток и обеспечивается защита от последующих стрессов. Это очень важно, поскольку вследствие продолжительного стресса нервные клетки истощаются и их рецепторы перестают реагировать на тормозящие импульсы. показал положительный результат не только при терапии стресса, но и для пациенток во время ПМС, а также для людей, бросающих курить и страдающих от синдрома отмены.

• Препараты, отпускаемые по рецепту
  , обладают более сильным действием и массой противопоказаний и побочных эффектов, в том числе они способны вызывать привыкание. К таким препаратам относятся транквилизаторы
  («Феназепам», «Реланиум», «Седуксен»), снимающие тревогу и страх, и антидепрессанты
  («Азафен», «Пиразидол»), улучшающие настроение, избавляющие от тоски, депрессии, раздражительности.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что существует ряд эффективных методов борьбы со стрессом. Не стоит игнорировать симптомы нервного перенапряжения — нужно обратиться к специалисту и после курса терапии вернуться к полноценной жизни, полной красок и приятных моментов.

«Жизнь — это комедия для тех, кто думает, и трагедия для тех, кто чувствует», — считал финский писатель и журналист Мартти Ларни. И какую бы жизнь выбрали мы?

С каждым из нас в течение дня случаются разные мелкие неприятности, заставляющие нас нервничать. К счастью, крупные, доводящие нас до нервного , случаются не так уж часто. Однако неумение успокоиться и ежедневное пребывание во взвинченном состоянии рано или поздно закончатся .

Злость, обида, недовольство, возмущение, негодование и прочие подобные чувства заводят нас до такой степени, что хочется немедленно что-то разбить, пнуть, а то и кому-то наподдать. И далеко не всем удается удержать себя от такого соблазна.

И пусть потом приходится сожалеть о сделанном, напряжение спало, человек успокоился. Прежние чувства, вынудившие его взорваться, сменяются раскаянием, сожалением, слезами. Некоторые люди в стрессовых ситуациях хватаются за сигарету, рюмку или же «заедают» стресс, опустошая холодильник.

Можно ли успокоиться другим способом, не нанося ущерба своей и здоровью? Психологи считают, что можно, и предлагают воспользоваться несколькими рекомендациями.

1. Отнестись к нервному напряжению или стрессу осознанно

Для этого нужно больше узнать о механизме стресса.

Само слово «стресс» в наш обиход вошло сравнительно недавно. Под ним мы обычно подразумеваем повышенное психологическое напряжение в ответ на воздействие неблагоприятных факторов. Вряд ли кто-то из нас задумывался о том, что происходит в нашем организме в моменты, когда мы по какой-то причине начинаем сильно .

Кратко это можно описать так: реагируя на стрессовый фактор — стрессор, маленькая железа под названием гипофиз, которая находится в основании , подключает к работе гормональную систему. Щитовидная железа выбрасывает повышенное количество гормона под названием тироксин — и мы становимся раздражительными и взвинченными. Надпочечники вырабатывают адреналин — гормон тревоги, благодаря чему стремительно повышается обмен веществ, активизируется сердечно-сосудистая система, усиливается сердцебиение. Они же выделяют гормон норадреналин, подготавливающий мозг и тело к ответной реакции на раздражитель и адаптирующий организм к стрессу.

Таким образом, в момент сильного нервного напряжения из поступает команда на приведение всего организма в тонус, и это обеспечивает гормональная система. Благодаря гормонам усиливается физическая активность, напрягаются мышцы, ведь при опасности, о которой сигнализирует стресс, человек должен либо нападать, либо убегать.

Именно поэтому он и не может быстро успокоиться. Организму нужно сначала «отработать» гормоны стресса. Слова окружающих вроде «Немедленно успокойся!» вызывают в нем еще большее негодование.

2. Использовать, «отработать» гормоны стресса поможет физическая активность

При физических нагрузках происходит физическая разрядка: гормоны стресса, успевшие выработаться в ответ на стрессовый фактор, «сжигаются» и в то же время вырабатываются гормоны счастья — эндорфины. Вот почему при нервном напряжении стоит сделать несколько интенсивных физических упражнений. Если позволяет время, стоит отправиться в тренажерный зал (говорят, что наиболее эффективны в данном случае будут силовые упражнения), бассейн, на пробежку, прогулку. И даже помыть окна или убрать квартиру.

Для снятия нервного и мышечного напряжения можно сделать несколько гимнастических упражнений:

Дотягиваемся до звезд

Встанем прямо, ноги поставим на ширине плеч. Делая медленный глубокий вдох, вытягиваем руки вверх и потягиваемся так, словно хотим дотянуться до потолка. На выдохе руки опускаем;

Растягиваем плечи

Занимаем такое же исходное положение, как в первом упражнении, только руки кладем на плечи. В момент вдоха поднимаем локти рук как можно выше, а голову запрокидываем назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение;

Обхватываем ноги

Садимся на стул, ноги прижимаем к себе. Пальцы ног находятся на краешке стула, подбородок — между коленями. Обхватываем ноги руками и как можно крепче прижимаем к груди. Через 10 секунд резко ослабляем хватку;

Эти упражнения нужно повторять несколько раз. Они расслабляют мышцы плеч, спины, шеи.

Прекрасное средство для снятия стресса — секс. Во время интимной близости выделяются эндорфины — гормоны , которые оказывают на нервную систему лечебный эффект и способствуют эмоциональной разгрузке.

Физические нагрузки не только позволяют успокоиться, но еще и развивают стрессоустойчивость. Скандинавская ходьба с палками, плавание, езда на велосипеде и пр. — способы, доступные каждому для профилактики неврозов и стрессов.

Но что предпринять, если нужно расслабиться быстро?

3. Сделать дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения помогут восстановить эмоциональное равновесие.

Медленные вдохи и выдохи

В течение 4 секунд медленно вдыхаем воздух, на 5–6 секунд задерживаем дыхание и в течение следующих 4 секунд делаем медленный выдох. Повторяем это упражнение до 10 раз;

Дышим животом

Занимаем положение сидя, подбородок слегка приподнимаем и делаем глубокий медленный вдох, сначала наполняя воздухом живот, а потом — грудную клетку. На несколько секунд задерживаем воздух и делаем медленный выход, освобождая от воздуха сначала грудную клетку, а затем втягиваем живот. Повторяем 10–15 раз;

Делаем вдох и выдох поочередно через левую и правую ноздри

Принимаем любую расслабленную позу и закрываем глаза. Закрываем левую ноздрю и делаем вдох через правую, задерживаем дыхание. Затем правую закрываем и выдыхаем через левую. После чего проделываем упражнение наоборот. Повторяем его несколько раз.

4. Прибегнуть к ароматерапии

«Убежать от стресса» можно с помощью некоторых эфирных масел. Они продаются в аптеках и их вполне можно держать на всякий случай в рабочем столе, сумочке и дома. При необходимости несколько капель антистрессового масла наносят на виски или запястья рук.

Снимают нервное и мышечное напряжение, восстанавливают энергетику и улучшают настроение масло апельсина, лаванды, мяты, мелиссы, кедра, бергамота.

Для создания умиротворенной атмосферы в квартире пригодится керамическая аромалампа, в боковое отверстие которой вставляется свеча-таблетка. В верхнюю часть лампы нужно налить 5 — 10 мл воды, куда капнуть несколько капель своего любимого антистрессового эфирного масла (на 10 кв. м комнаты — 4 капли масла).

5. Воспользоваться народными средствами

Укрепить нервы поможет травяной настой из чабреца. Кладем столовую ложку чабреца в банку, заливаем 0,5 л кипятка, плотно накрываем крышкой и настаиваем в течение 40 минут. Делим получившийся настой на три порции и принимаем их в течение дня.

6. Заняться медитацией

Люди недооценивают важность в расслаблении сознания и тела. Одним кажется, что это несерьезно, другим — что это занятие исключительно для тех, кто занимается йогой. И тем не менее, ее пользу для психического здоровья подтверждают многочисленные научные исследования.

Попытаемся утихомирить нервы простейшей медитацией: просто сядем так, как нам удобно, закроем глаза и в течение 10 минут сосредоточим свое внимание на чем-то одном, например, на счете, на пламени свечи, стараясь не отвлекаться ни на какие другие мысли. Со временем давать таким образом короткую передышку своим нервам и успокаивать ум будет все легче.

7. «Кормить» свои нервы правильно

Во время нервного напряжения организм особенно нуждается в питательных веществах, и особенно в белке, витаминах Е, А, С и витаминах группы В. Например, при тяжелом стрессе потребность организма в витамине С возрастает в 75 раз!

При их нехватке стрессоустойчивость значительно снижается, ведь они необходимы для нормального функционирования гипофиза. Таким образом, способность преодолевать нервное напряжение в немалой степени зависит от того, насколько полноценно наше питание.

8. Выработать правильное восприятие любой ситуации

Ситуации, когда невозможно не переживать и не нервничать, случаются не так уж часто. Обычно мы делаем это по пустякам, не стоящим внимания. Помним: «Неважно, что вокруг меня происходит. Важно то, как я к этому отношусь» — и постараемся относиться к неприятностям философски.

Мы привыкли к тому, что напряжения и стрессы являются неотъемлемыми
атрибутами нашей жизни. Многие связывают их с работой или проблемами
в семье. Тем не менее, не все знают, что их настоящие причины кроются
в нашей физиологии, особенно, в частотности дыхания.

Норма вдыхаемого и выдыхаемого воздуха для человека в состоянии
покоя составляет 6 литров в минуту. Однако мы, как правило, вдыхаем
на 2 литра больше. Это объясняется тем, что мы дышим глубже и чаще,
чем дышали наши предки, живущие еще 80-100 лет назад. Поэтому мы
постоянно находимся в состоянии хронической гипервентиляции.

И именно поэтому мы чаще страдаем от хронических стрессов, которые
являются результатом снижения углекислоты в крови. Приверженцы йоги
утверждают, что упорные тренировки помогают им снизить потребление
воздуха и тем самым улучшить внимание, качество сна и качество жизни.
Заниматься ею или нет – решать вам. Главное помните, что перед выполнением
любых дыхательных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Питание и нервы

На состояние нервной системы оказывают непосредственное влияние
вещества, которые поступают в организм человека вместе с продуктами
питания. Тщательно изучив их, ученые представили перечень витаминов,
микроэлементов и органических соединений, употребление которых позволит
успокоить нервную систему самым безопасным и естественным способом.
В него вошли:

• Все витамины группы
  В. Именно они обеспечивают нормальное функционирование нервной
  системы. В ходе проведенных исследований было обнаружено, что
  одним из первых симптомов недостатка этих витаминов в организме
  является покалывание в конечностях. Происходит это в результате
  повреждения миелиновой оболочки, защищающей нейроны. Восстановить
  ее и помогают витамины группы В, и, в частности, витамин В12.
  Также важен витамин В6. Он принимает непосредственное участие
  в выработке серотонина и оказывает огромное влияние на работу
  нейротрансмиттеров – веществ, отвечающих за передачу информации
  от одного нейрона к другому. Витамин В3 заслуживает особого внимания,
  так как способствует выработке необходимых для нормальной работы
  мозга веществ.
• Витамин
  Е . Он регулирует работу нервной системы и способствует расслаблению
  и успокоению нервов.
• Витамин
  С . Он отвечает за синтез веществ необходимых для работы нервной
  системы и помогает успокоить нервы.
• Витамин
  А . Он положительно влияет на здоровье глаз, в том числе и
  на состояние глазного нерва.
• Жирные
  кислоты омега-3 . Они позволяют человеку быстро успокоиться,
  улучшают работу нервной системы, помогают лучше концентрировать
  внимание, запоминать нужную информацию и т.д.
• Магний .
  Он улучшает циркуляцию крови и оказывает положительное влияние
  на состояние мышц и нервов.
• Антиоксиданты .
  Они укрепляют нервную систему и помогают успокоить нервы.
• Селен .
  Он тонизирует нервную систему и улучшает ее работу.
• Углеводы .
  Без них невозможна выработка серотонина – одного из гормонов счастья.
  Его главное преимущество в том, что он позволяет быстро успокоиться
  и расслабиться. К тому же, углеводы помогают организму снизить
  уровень кортизола, или гормона стресса, в крови.

Топ-11 продуктов для успокоения нервов:

.
Подойдет черника, малина или клубника. Они богаты природными антиоксидантами
и витамином С. В 2002 году в журнале «Психофармакология» ученые
опубликовали результаты исследований, доказывающие, что продукты
с витамином С, помогают регулировать выработку кортизола. Его длительное
влияние на организм, помимо прочего, повышает риск развития сердечнососудистых
заболеваний, депрессии и бессонницы.

Крупы
и злаки. Они положительно влияют на работу сердца и успокаивают
нервы посредством повышения выработки серотонина.

.
В результате проведенных исследований в университете Огайо было
установлено, что «полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые
в ней содержатся, не просто успокаивают нервы, но и снижают выработку
цитокинов в организме. Эти вещества способны вызывать депрессию».

Бразильские
орехи . Они богаты селеном, поэтому обладают выраженным седативным
свойством. Согласно исследованиям Уэльского университета, «для того
чтобы быть спокойным и энергичным, достаточно съедать 3 бразильских
ореха в день».

.
В нем есть витамин К, который влияет на синтез гормонов, отвечающих
за улучшение настроения и устойчивость к стрессам.

Йогурт
или твердый сыр. В них содержатся витамины группы В, недостаток
которых снижает устойчивость к стрессам.

Цитрусовые. Они богаты витамином С, снижающим уровень кортизола, гормона стресса.
Меж тем ученые утверждают, что успокоиться помогает даже сам процесс снятия кожуры с них.

.
В них есть клетчатка, железо и витамин С, которые положительно влияют
не только на нервную, но и на иммунную систему.

Ромашковый
чай. Прекрасное народное средство, прошедшее проверку временем.
Помогает успокоиться, снять напряжение и даже избавиться
от бессонницы . Для улучшения эффекта в него можно добавить немного
молока.

Черный
шоколад. Подобно ягодам, он хорошо снижает уровень кортизола в организме
и помогает успокоиться. По словам доктора Кристи Леонг, «в шоколаде
есть особое вещество – анандамин, которое оказывает огромное влияние
на уровень дофамина в мозге и вызывает чувство расслабленности и
спокойствия. Кроме этого, в шоколаде содержится
триптофан . Он расслабляет и помогает избавиться от чувства тревожности».

.
В них содержится огромное количество витаминов группы В, магния
и калия. Их рекомендуют употреблять перед экзаменами, важными деловыми
встречами, а также в периоды, когда человек бросает курить. Ведь
они не просто помогают успокоиться, но и улучшают концентрацию и
внимание.

Как еще можно успокоить свои нервы?

1. 1
   Сменить деятельность
   . Занервничали
   во время выполнения важного задания – оставьте его на короткое
   время. Успокоившись, вы выполните его без труда.
2. 2
   Выйти на свежий воздух и медленно сделать
   глубокий вдох
   . Кровь обогатится кислородом. И вы успокоитесь.
3. 3
   Сделать глоток воды
   . Обезвоживание
   даже на полтора процента вызывает перепады настроения, рассеянность
   и раздражительность.
4. 4
   Посмотреть на ситуацию в целом
   .
   Нередко чувство тревожности усугубляется тем, что человек умышленно
   разбивает одну большую проблему на несколько маленьких. Например,
   подготовка доклада подразумевает поиск и сбор информации, ее анализ,
   систематизацию и т.д. Тем не менее, это одно посильное задание,
   которое наверняка вам по плечу.
5. 5
   Не принимать все близко к сердцу
   .
   Многие проблемы, о которых мы слышим, нас даже не касаются, поэтому
   тратить на них свои душевные силы просто не разумно.
6. 6
   Заняться йогой
   . Она предусматривает
   полное расслабление.
7. 7
   Заняться медитацией
   . Представьте
   себя вдали от существующих проблем и вы мгновенно успокоитесь.
8. 8
   Использовать секреты ароматерапии
   .
   Успокоиться поможет аромат розы, бергамота,

25 быстрых способов снизить стресс | Закон Колорадо

Забота о вашем психическом и физическом здоровье в долгосрочной перспективе является важной частью управления стрессом. Однако не всегда есть время, чтобы вздремнуть, отправиться в поход для четырнадцатилетнего или почитать роман. Итак, вот 25 способов снизить стресс за пять минут или меньше. От поедания шоколада до медитации — есть тактика быстрого снятия стресса для каждого.

1. Дышите
Медленные глубокие вдохи помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.Попробуйте дыхание пранаямой, метод йоги, который включает дыхание через одну ноздрю за раз, чтобы уменьшить беспокойство. Предполагается, что эта техника работает так же, как и иглоукалывание, уравновешивая разум и тело.

2. Слушайте музыку
Независимо от того, что это за песня, иногда, когда вы напеваете текст на любимую мелодию, кажется, что все в порядке. Если вы находитесь в общественном месте, просто прослушивание музыки может быстро исправить плохое настроение. Классическая музыка может быть особенно расслабляющей прямо перед сном.

3. Совершите быструю прогулку
Когда вы чувствуете себя подавленным или у вас проблемы с концентрацией внимания, совершите быструю прогулку вокруг квартала. Вы получите преимущества одиночества, физической активности и нескольких минут, чтобы собраться с мыслями.

4. Найди солнце
В солнечный день выйдите на улицу, чтобы легко поднять себе настроение. Яркий свет может быть эффективным средством лечения людей, страдающих депрессией, и даже поднять настроение здоровым людям.

5. Сделайте себе массаж рук
Когда поблизости нет профессиональной массажистки, попробуйте сделать ручной массаж для мгновенного расслабления, успокаивающего бьющееся сердце. Руки в целом могут нести большое напряжение. Нанесите немного лосьона и начните разминать основание мышцы под большим пальцем, чтобы снять напряжение с плеч, шеи и кожи головы.

6. Обратный отсчет
Когда беспокойство нарастает, попробуйте медленно сосчитать до 10, а затем снова вернуться, чтобы успокоиться.Труднее волноваться о предстоящем экзамене или собеседовании, когда вы заняты запоминанием того, какое число стоит перед семью.

7. Растяжка
Быстрая растяжка может снять мышечное напряжение и помочь расслабиться во время напряженного рабочего дня. Попробуйте выкатить плечи или растянуть грудь прямо со стула за столом.

8. Потрите ступни о мяч для гольфа
Вы можете сделать импровизированный расслабляющий массаж ступней, потерев ступни взад и вперед по мячу для гольфа.

9. Закройте глаза
Сделайте небольшой перерыв от загруженного офиса или хаоса в домашнем хозяйстве, просто опустив веки. Это простой способ восстановить спокойствие и сосредоточиться.

10. Сожмите мяч для снятия стресса
В дни, когда вы хотите задушить коллегу, соседа по комнате или водителя на соседней полосе, вместо этого сожмите мяч для снятия стресса. Это простой, портативный и ненасильственный способ снять напряжение.

11. Попробуйте прогрессивное расслабление
Беспокоитесь? Просто сожмите, отпустите и повторите.Постепенное расслабление включает в себя напряжение мышц одной части тела для достижения состояния спокойствия. Этот метод (также используемый актерами) — отличный способ помочь заснуть.

12. Будьте в одиночестве
Пять минут одиночества помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.

13. Организуйтесь
Беспорядок может усилить ваш стресс. Потратьте несколько минут, чтобы реорганизовать свой стол (или стол, или где бы вы ни находились), оставив наверху только то, что вам нужно.

14. Занимайтесь йогой
Поставьте ноги вверх — конечно же, об стену. Поза йоги Випарити Кирани предполагает лежание на полу, упираясь ногами в стену. Это не только хорошо растягивает тело, но и помогает создать душевный покой.

15. Съешьте немного шоколада
Всего квадрат (около 1,4 унции) сладкого может успокоить ваши нервы. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ.

16. Медитируйте
Пять минут покоя — это все, что нужно, чтобы воспользоваться плодами медитации. Есть свидетельства того, что всего два коротких цикла безмолвной медитации в день могут снять стресс и депрессию. Найдите удобное место в тихом месте, сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как беспокойство начинает исчезать.

17. Обниматься с домашним животным
После тяжелого дня прижаться к домашнему животному. Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

18. Жевательная резинка
Палочка жевательной резинки — удивительно быстрый и простой способ избавиться от стресса. Независимо от вкуса, всего несколько минут жевания действительно могут уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.

19. Зеленый чай глоток
Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, которое помогает облегчить гнев. Вскипятите воду, слейте и сделайте успокаивающий глоток.

20. Смех
Смех — один из самых глупых способов побороть стресс, но за этим стоит наука.Приступ истерики может усилить кровоток и повысить иммунитет. Посмотрите веселое видео на YouTube (может быть, мопс, играющий на пианино?), Чтобы быстро подбодрить меня.

21. Капните холодную воду на запястья
Когда наступит стресс, отправляйтесь в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей находятся крупные артерии, поэтому охлаждение этих участков может помочь успокоить все тело.

22. Создайте зону дзен
Создайте (или найдите) пространство, полностью свободное от стресса, где вы можете расслабиться.Сядьте в удобное кресло или зажгите ладан и исчезните в нем на несколько минут, пока напряжение не исчезнет.

23. Запишите это
Если выразить свои эмоции на бумаге, они могут казаться менее пугающими. Попробуйте вести дневник перед экзаменом, чтобы успокоить нервы.

24. Прихлебните меда
Утопите этот стресс в сладости ложкой меда. Помимо того, что мед является естественным увлажнителем кожи и антибиотиком, он также содержит соединения, которые уменьшают воспаление в головном мозге, что означает, что он борется с депрессией и тревогой.

25. Поговорите с другом
Если вас что-то действительно беспокоит, поделитесь своими чувствами с приятелем. На самом деле, более разговорчивые люди обычно счастливее. Так что дайте слово коллеге, другу или члену семьи.

Шесть техник релаксации для снижения стресса

Даже несколько минут в день могут обеспечить запас внутреннего спокойствия

Мы все сталкиваемся со стрессовыми ситуациями на протяжении всей жизни, начиная от незначительных неприятностей, таких как пробки на дорогах, и заканчивая более серьезными заботами, такими как тяжелая болезнь любимого человека.Независимо от причины, стресс наводняет ваше тело гормонами. Ваше сердце колотится, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются.

Эта так называемая «реакция на стресс» — нормальная реакция на угрожающие ситуации, отточенная в нашей предыстории, чтобы помочь нам пережить такие угрозы, как нападение животных или наводнение. Сегодня мы редко сталкиваемся с этими физическими опасностями, но сложные ситуации в повседневной жизни могут вызвать реакцию на стресс. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать.Но мы можем разработать более здоровые способы реагировать на них.

Один из способов — вызвать «реакцию релаксации» с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном, редактором Специального отчета о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса . Реакция расслабления противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами. Регулярно практикуя, вы создадите источник спокойствия, чтобы окунуться в него по мере необходимости.

Ниже приведены шесть техник релаксации, которые помогут вызвать реакцию релаксации и уменьшить стресс.

1. Фокус дыхания. В этой простой и мощной технике вы делаете долгие, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или брюшное дыхание). Во время дыхания вы мягко отвлекаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточение на дыхании может быть особенно полезно для людей с расстройствами пищевого поведения, чтобы помочь им сосредоточиться на своем теле в более позитивном ключе.Однако этот метод может не подходить для людей с проблемами со здоровьем, затрудняющими дыхание, такими как респираторные заболевания или сердечная недостаточность.

2. Сканирование тела. Этот метод сочетает фокусировку на дыхании с прогрессивным расслаблением мышц. После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц за раз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете. Сканирование тела может помочь вам лучше понять связь разума и тела.Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на ваше изображение тела или возникли другие проблемы с изображением тела, этот метод может быть менее полезным для вас.

3. Управляемые изображения. С помощью этой техники вы вызываете в уме успокаивающие сцены, места или переживания, которые помогают расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих сцен — просто убедитесь, что вы выбрали изображения, которые кажутся вам успокаивающими и имеют личное значение. Управляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя, но это может быть трудным для тех, у кого навязчивые мысли или которым трудно вызывать в воображении мысленные образы.

4. Медитация осознанности. Эта практика включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем моменте, не отвлекаясь от забот о прошлом или будущем. В последние годы эта форма медитации пользуется все большей популярностью. Исследования показывают, что это может быть полезно для людей, страдающих тревогой, депрессией и болью.

5. Йога, тай-чи и цигун. Эти три древних искусства сочетают ритмическое дыхание с серией поз или плавных движений.Физические аспекты этих практик предлагают умственную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от гоночных мыслей. Они также могут повысить вашу гибкость и равновесие. Но если вы обычно не активны, у вас проблемы со здоровьем или у вас есть болезненные ощущения или нетрудоспособность, эти методы релаксации могут оказаться слишком сложными. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их.

6. Повторяющаяся молитва. Для этой техники вы молча повторяете короткую молитву или фразу из молитвы, практикуя фокусировку на дыхании.Этот метод может быть особенно привлекательным, если для вас важны религия или духовность.

Вместо того, чтобы выбирать только один метод, эксперты рекомендуют выбрать несколько, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Старайтесь заниматься не менее 20 минут в день, хотя даже несколько минут могут помочь. Но чем дольше и чаще вы практикуете эти техники релаксации, тем больше пользы от них и тем больше вы можете снизить стресс.

— Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

Изображение: © Роберт Кнешке | Время мечтать.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 способов снизить стресс прямо сейчас

Небольшой стресс может быть полезен, но постоянный стресс может повлиять на ваше психическое и физическое благополучие.

Чувствуете стресс? Уделите десять минут, чтобы попробовать одно из перечисленных ниже занятий и снизить уровень стресса.

1. Упражнение

Это клише неспроста: упражнения действительно побуждают ваше тело выделять гормоны хорошего самочувствия, такие как эндорфины, которые могут помочь вам меньше чувствовать стресс. Стресс также может заставить вас подсознательно напрячь мышцы, и упражнения могут помочь расслабиться.

Это не обязательно должна быть полноценная тренировка: прогуляйтесь по кварталу, сделайте 20 прыжков, сделайте быструю пробежку или найдите 10-минутный поток йоги на YouTube, чтобы следить за ним.

2. Организуйте

Стресс может возникнуть, когда вы чувствуете себя подавленным количеством задач, которые необходимо выполнить, или сроками, которые необходимо выполнить. Составление списка дел или стратегии управления временем могут помочь вам сосредоточиться на доведении каждой задачи до ее завершения.

Сядьте и запишите все, что вам нужно сделать, и каждый шаг, который вам нужно сделать для выполнения каждой задачи. Расставьте приоритеты в том, что нужно сделать в первую очередь, и определите, что можно оставить на потом или что вы могли бы поручить кому-то другому.Реалистично оценивайте, сколько времени у вас уйдет на выполнение каждой задачи, и предусмотрите место в своем расписании, чтобы вознаградить себя за выполнение работы.

3. Дышите

Стресс и беспокойство могут повлиять на то, как вы дышите, что влияет на самочувствие вашего тела и разума. Несколько глубоких вдохов помогут замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и успокоить разум.

Следуйте руководству компании Anxiety Australia, чтобы замедлить тревожное дыхание, или отправляйтесь в xhalr.com, в котором есть инструмент для визуального дыхания, который поможет вам легко успокоить дыхание.

4. Сделайте тайм-аут

Вы не малыш, но это не значит, что тайм-аут не применяется, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Как и у детей, стресс может влиять на наши эмоции и поведение, а также на наше физическое и психическое здоровье. Стресс может сделать вас раздражительным или вспыльчивым, легко расстроиться или взволноваться.

Когда вы начнете замечать, что стресс влияет на то, как вы себя чувствуете или ведете себя, возможно, пришло время отойти и потратить несколько минут, просто сосредоточившись на себе.Сделайте то, что вам нравится, например, почитайте книгу или послушайте музыку, или найдите надежного друга или коллегу, с которым вы можете поговорить о своих чувствах.

Тайм-ауты не обязательно должны быть реактивными: каждую неделю активно включайте в свое расписание немного «своего времени», позволяя себе делать что-то приятное, заботясь о своем здоровье.

5. Медитируйте

Если вы еще не пробовали упражнения на осознанность, медитацию или расслабление, сейчас самое время начать.Научно доказано, что они помогают снизить стресс и справиться с ним, а также способствуют психическому благополучию, эти инструменты полезны, когда вы испытываете стресс, и в качестве средств профилактики, когда вы чувствуете себя хорошо.

Существует множество программ, веб-сайтов, книг и приложений, которые помогут вам выполнять эти упражнения, включая бесплатные ресурсы, ссылки на которые приведены ниже.

This Way Up: Введение в курс осознанности

Улыбающийся разум

упражнений на расслабление за пределами синего

Почему вам следует снижать стресс

Хотя небольшой стресс является нормальным и может помочь вам работать более эффективно во время стресса , продолжающийся стресс вреден для вашего физического или психического здоровья.Есть много причин, по которым эксперты предупреждают о пагубных последствиях нынешней «эпидемии стресса» для здоровья населения — от причинения головных болей и потери сна до нарушения гормональной функции, артериального давления и взаимоотношений.

Хотя это нереальная цель — планировать избегать любого стресса, проактивное выполнение описанных выше действий может помочь вам избежать ненужного стресса и лучше справляться со стрессом, когда он возникает.

Когда вам следует обращаться за помощью

Постоянный стресс влияет на ваше психическое здоровье, и, возможно, стоит обратиться к врачу.Вам следует обратиться к терапевту, если вы плохо себя чувствуете или чувствуете себя «не по себе» в течение двух или более недель. Помните: вам не нужно ждать кризисной ситуации, чтобы обратиться за помощью в области психического здоровья.

Если вы чувствуете, что возникла чрезвычайная ситуация или что ваша или чья-то жизнь находится в опасности, позвоните в службу «Тройной ноль» (000), чтобы вызвать скорую помощь.

Дополнительная информация

Дорогой разум — ваше психическое благополучие

Баланс между работой и личной жизнью и управление стрессом

Признаки психического заболевания

Как справиться с повседневной работой

Как стресс влияет на ваше тело?

Как поговорить с другом о психическом здоровье

5 вещей, которые вам следует делать, и 1, что вы определенно не должны делать в день психического здоровья

5 шагов, которые сделают ваше психическое здоровье приоритетом в этом году

Лучшие способы снять стресс, чтобы вы могли спать спокойно

В то время как стресс — это естественная реакция организма на самозащиту, хронический стресс или беспокойство могут иметь много долгосрочных последствий, включая плохой сон или даже бессонные ночи.

Стресс вызывает чувство «борьбы или бегства». Это увеличивает частоту сердечных сокращений, учащает дыхание и увеличивает уровень гормонов стресса в организме. Тревога — это стресс, который продолжается после того, как стрессор ушел, и вызывает аналогичные физиологические эффекты.

Во время нежелательного стресса и беспокойства техники расслабления могут вызвать естественную реакцию организма на расслабление. Это включает более медленное сердцебиение и дыхание, более низкое кровяное давление и общее чувство спокойствия.

Лучшие советы для снятия ночного стресса

Существует множество способов снятия ночного стресса и беспокойства перед сном. Если вы слишком напряжены, чтобы спать, эти подходы помогут вам расслабиться. Некоторые спящие используют только одну или две из этих стратегий расслабления, в то время как другие практикуют их комбинацию. Если стресс и сон являются хронической проблемой, ваш врач может помочь вам определить, что лучше всего подходит для вас.

Медитация

Медитация — это практика ума и тела с особым фокусом внимания и отношения, позволяющая мыслям приходить и уходить без осуждения.Медитация — известная стратегия лечения бессонницы. Есть несколько видов медитации.

• Медитация осознанности — это процесс наблюдения за чувствами, мыслями и эмоциями, которые проходят без осуждения. Большая часть этого — возможность полностью присутствовать в данный момент, не позволяя вашему вниманию отвлекаться на другие мысли. Если вы только начинаете медитировать, это может показаться трудным, но с практикой станет легче. Было показано, что он уменьшает нарушения сна у взрослых.
• Медитация при сканировании тела — это техника медленной концентрации на частях тела и выявления любых ощущений или боли. Чтобы практиковать эту технику, вы должны сосредоточиться на определенной части вашего тела по очереди. Это может быть либо систематическое сканирование с головы до ног, либо более случайное сканирование частей тела, соединяющихся с полом. Сосредоточьте все свое внимание на своем теле.
• Управляемая медитация — это когда человека устно проводят через медитативный опыт и побуждают визуализировать успокаивающее место.Эти управляемые медитации могут включать музыку и звуки природы, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете найти медитации с гидом во многих популярных приложениях, включая Headspace и Calm.

Медитацию можно выполнять в любое время перед сном, а также ночью, если вы не можете расслабиться.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может быть еще одним компонентом медитации, а также техникой релаксации, которую вы можете использовать в любое время. Цель — делать медленные, ровные и глубокие вдохи.

Хотя существует множество структурированных практик глубокого дыхания, включая метод 4-7-8 и дыхание льва, вы можете начать очень просто. Для начала положите руку на живот и медленно вдохните. Когда вы почувствуете, как поднимается живот, задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните. Различные практики могут включать подсчет вдохов и регулировку времени задержки дыхания перед выдохом.

Медитативное движение

Медитативное движение включает в себя внимательность медитации с мягкими физическими движениями и сосредоточенным дыханием.Йога, тай-чи и цигун — это все типы медитативных движений. Они не требуют специального оборудования и, следовательно, могут быть выполнены в любом месте, что делает их доступными для обычного человека.

Исследования продемонстрировали множество преимуществ йоги для физического и психического здоровья. Помимо пропаганды здоровых привычек, йога может быть полезной для решения проблем со сном. Йога может помочь улучшить управление стрессом; также было показано, что он улучшает психическое самочувствие и уменьшает некоторые физические боли.

По другим формам движения меньше исследований. Однако предварительные исследования показали, что и тай-чи, и цигун могут помочь улучшить эмоциональное состояние. Это включает в себя лечение тревожных и депрессивных симптомов. Наряду с улучшением способности справляться с тревогой, вероятно, практикующие эти формы также могут улучшить сон.

Эти медитативные движения, безусловно, можно делать как часть вашего распорядка в ночное время или в дневное время.Хотя сами движения ночью могут быть неидеальными, техники внимательности и дыхания, используемые в этих практиках, можно использовать в периоды ночного стресса или беспокойства.

Прогрессивная релаксация

Прогрессивное расслабление похоже на медитацию сканирования тела, поскольку требует концентрации на определенных частях тела. Вы последовательно сокращаете и расслабляете мышцы вверх и вниз по телу, начиная с пальцев ног, ступней, икр и так далее. Это позволяет снять физическое напряжение и стрессы, которые вы можете испытывать.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь — это использование электронного устройства, которое помогает пациентам научиться управлять функциями тела. Эти устройства предоставляют информацию о таких функциях, как артериальное давление, частота сердечных сокращений и мышечная активность. Пользователям требуется помощь терапевта или обучение биологической обратной связи, чтобы понять, как интерпретировать показания. Они также узнают, что влияет на изменения в функциях организма. Для людей, страдающих стрессом, тревогой или даже бессонницей, биологическая обратная связь может быть полезным инструментом для выявления вызывающих озабоченность функций и их регулирования.

Важно помнить, что методы релаксации не заменяют лечение, если есть медицинские проблемы.

Снятие стресса во время ночного распорядка

Хотя описанные выше техники релаксации могут быть включены в ваш распорядок дня в ночное время, вы также можете принять во внимание некоторые другие практики.

• Создайте хорошие условия для сна . Рассмотрите возможность оценки окружающей среды вашего сна на предмет возможных стрессоров.Среда для хорошего сна — темная с небольшим шумом.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина . Оба могут повлиять на способность спать спокойно. Чрезмерное употребление алкоголя также может повлиять на то, как организм справляется со стрессом.
• Примите теплый душ или ванну . Это не только поможет вам расслабиться и снять стресс, но и снизит температуру тела, что поможет вам быстрее заснуть.
• Избегайте воздействия синего света перед сном . Свет от электронных устройств, включая телефоны, компьютеры и телевизоры, может влиять на ваш циркадный ритм.Эксперты рекомендуют отложить их в течение нескольких часов перед сном. Кроме того, это может помочь ограничить привычки прокрутки судьбы, которые, как известно, вызывают беспокойство.
• Практическое руководство Гигиена сна .
• Журнал . Записывая свои мысли и заботы, вы сможете высказать их открыто, чтобы вы могли их решить. Ведите дневник у кровати, чтобы записывать любые беспокойства, которые могут возникнуть перед сном. Составление списка дел на следующий день также может помочь вам быстрее лечь спать.
• Запланировать время беспокойства . Запланированное время для сосредоточения внимания на беспокойстве — это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Для этого выделите определенное время дня, чтобы беспокоиться обо всем, что у вас происходит. Цель этого — устранить причины этого беспокойства, прежде чем оно выйдет из-под контроля.

Хорошие дневные привычки для снятия ночного стресса

Помимо техник релаксации, вы можете предпринять в течение дня несколько шагов для снятия стресса ночью.Обычная помощь — это упражнения в течение дня. Помимо других преимуществ для здоровья, дневные упражнения были связаны с улучшением сна у пациентов с генерализованными тревожными расстройствами. Упражнения также могут помочь при таких проблемах, как бессонница. Еще одна стратегия гигиены сна в целом — вставать в обычное время . Исследования показывают, что даже в выходные дни постоянное время бодрствования является важным компонентом гигиены сна.

Имейте в виду, что не существует точного графика того, как быстро вы сможете избавиться от стресса и беспокойства перед сном.Однако последовательная практика расслабляющих техник может помочь в долгосрочной перспективе. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу того, какая стратегия или стратегии вам подходят, проконсультируйтесь с врачом.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Йога для снятия стресса (для подростков)

Почему йога для снятия стресса?

Жизнь может быть стрессовой. Для начала, у вас есть плотный график — очень рано вставать в школу, поздно вечером учиться для тестов, жонглировать спортивными тренировками, выполнять домашние задания и обедать.Это очень важно для баланса!

Повседневные проблемы также могут добавить эмоционального стресса — консультирование друга во время разрыва, сожаление о разногласиях с родителями, взвешивание важного решения или стресс по поводу того, сделаете ли вы окончательные сокращения для университетской команды. Если у вас много мыслей, легко почувствовать стресс.

Есть много разных способов справиться со стрессом. Поговорить с друзьями, заняться спортом и встретиться со школьным консультантом — это лишь некоторые из них. Йога помогает снизить стресс, поскольку способствует расслаблению, что является естественной противоположностью стресса.Йога может принести пользу трем нашим аспектам, которые часто страдают от стресса: нашему телу, разуму и дыханию.

Чтобы заняться йогой, не нужно ждать, чтобы почувствовать стресс, и не стоит! Люди, которые немного занимаются йогой каждый день, часто обнаруживают, что они лучше справляются с вещами, когда жизнь становится немного сумасшедшей. Практика йоги развивает вашу способность успокаиваться, сосредотачиваться, балансировать и расслабляться.

Йога — это больше, чем просто растяжка

Многие люди думают о йоге как о растягивании или скручивании тела в различные невозможные на вид крендели.Но заниматься йогой проще, чем кажется. Есть как простые, так и сложные позы, так что для каждой способности найдется что-то особенное. Йога не требует специального оборудования, поэтому ею можно заниматься практически где угодно.

Позы йоги — хорошее упражнение, которое помогает расслабить напряженные мышцы тела. Области тела, которые обычно испытывают наибольшую нагрузку, — это шея, плечи и спина. Но другие части тела (например, лицо, челюсть, пальцы или запястья) также могут получить пользу от простых упражнений на растяжку йоги.

Однако йога — это гораздо больше, чем просто физические упражнения. Ключ к получению максимальной отдачи от каждой позы — сосредоточиться не только на своем теле, но также на уме и дыхании.

Страница вторая

Получение максимальной отдачи от йоги

Когда вы находитесь в позе йоги, подумайте о том, как вы можете объединить свое тело, разум и дыхание. Даже простая поза, такая как поза горы, снимает стресс, когда вы сосредотачиваетесь на медленном и ровном дыхании и визуализируете себя твердым и устойчивым, как гора.

Оставайтесь «в моменте». Когда мы находимся в состоянии стресса, мы часто думаем о том, что нам нужно делать в будущем («Я должен набраться сил для этого теста») или о том, что мы могли бы сделать лучше в прошлом («Хотел бы я, чтобы я этого не сделал» я сказал это! «). Вместо того, чтобы позволять своим мыслям блуждать во время занятий йогой, подумайте о том, что делают ваше тело и дыхание в этот момент . Обратите внимание на ощущения в той или иной мышце или области тела. Сосредоточьтесь на медленном вдохе, когда ваше тело вытягивается в высоту, и на медленном выдохе, когда вы сворачиваетесь калачиком.

Пребывание в данном моменте помогает вам развить способность сосредотачиваться и концентрироваться, что помогает во всех аспектах жизни.

Используйте свое дыхание, когда становится трудно. Когда поза йоги кажется сложной, представьте, что вы отправляете дыхание в ту часть тела, которая кажется скованной или напряженной. Помогает? Вы можете использовать этот навык и в остальной жизни. Каждый раз, когда вам что-то мешает — сложная домашняя задача, спор с родителем — постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании.Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы справляетесь с ситуацией.

Когда попробовать йогу

Попробуйте еженедельно посещать занятия йогой или используйте DVD-диск о йоге, чтобы выучить некоторые позы йоги. Есть классы, а также DVD-диски о йоге, созданные специально для подростков.

Вы также можете включить небольшие кусочки йоги в свою повседневную жизнь, чтобы помочь себе справиться со стрессовыми моментами. Вот несколько идей:

• Перед тестом. Выполняйте легкие перекатывания шеи и плеч прямо за столом, чтобы снять напряжение в мышцах шеи, плеч и спины.Также попробуйте сжать и расслабить пальцы и руки. Эти упражнения могут занять всего 30 секунд, и их можно повторять сколько угодно раз!
• Пока учусь. Попробуйте несколько простых движений йоги, чтобы расслабить те места, которые могли напрягаться во время учебы. Повороты шеи и плеч могут снять напряжение в спине и плечах. Наклоны вперед и скручивания снимут нагрузку на поясницу. Сделайте мини-массаж лица, чтобы расслабить напряженную челюсть. Уравновешивающие позы, такие как поза дерева, могут помочь сосредоточить вашу энергию, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что вам нужно сделать!
• Перед сном. Сделайте несколько упражнений на растяжку перед сном, чтобы расслабиться, особенно если у вас много мыслей. Позы, в которых вы наклоняетесь вперед, например, поза ребенка, обычно успокаивают. Они позволяют отключиться от остального мира и почувствовать себя тихим и умиротворенным. Оставайтесь в сгибе вперед на 3 или 4 полных медленных вдоха и позвольте своему телу и разуму расслабиться.

Йога и ВЫ

Самое лучшее в йоге — это то, что она помогает вам больше узнать о своем разуме, теле и эмоциях.Йога может помочь вам стать более уравновешенным, спокойным, сосредоточенным и расслабленным, когда вы проходите обычные жизненные взлеты и падения.

Конечно, вы не почувствуете себя более позитивным, спокойным или энергичным сразу после выполнения нескольких поз йоги. Как и все хорошее, эффект от йоги должен со временем нарастать.

Но если вы уделяете себе полчаса каждый день, чтобы выполнять несколько поз йоги, через пару недель вы должны начать замечать тонкие изменения. Продолжайте заниматься еще дольше, и йога станет естественной частью вашей повседневной жизни, готовой помочь вам справляться со стрессами в жизни и в будущем.

Простые советы для снятия стрессовых болей в шее и спине | Спина и позвоночник | Мозг

Данные, опубликованные на сайте Statista.com, показывают, что взрослые знают, что стресс влияет на их позвоночник. Участники онлайн-опроса оценили предполагаемую причину боли в шее и спине № 1 следующим образом:

• Стресс: 29 процентов
• Недостаточное количество упражнений / слабые мышцы: 26 процентов
• Физическая работа: 26 процентов
• Избыточный вес : 25 процентов
• Грыжа межпозвоночного диска: 21 процент
• Сидение за столом на работе: 20 процентов

Однако определенный уровень стресса
вездесущий для большинства взрослых.Хотя предлагать исключить все
стресс от жизни, мы можем предпринять дополнительные шаги, чтобы уменьшить стресс и облегчить шею
и симптомы боли в спине дома и на работе.

Боль в шее и стресс

Учитывая близость к голове, напряжение в
шея из-за стресса может вызвать боли в мышцах и головные боли. Хроническая боль в шее также
может вызвать усталость, депрессию и раздражительность.

Также, когда ваша осанка плохая, например,
напрягаясь, чтобы посмотреть на компьютер или мобильное устройство или сгорбившись над столом,
в мышцах шеи возникает чрезмерное напряжение.

Боль и стресс в спине

Обычно мы говорим о боли в спине как
Боль в средней части спины и пояснице. Со временем и то, и другое влияет на вашу осанку и то, как вы
ходьба, что может вызвать боли в бедрах, коленях и ступнях.

Средний защитник
боль включает мышцы, на которые воздействует дыхание,
включая мышцы груди и плеч. Когда вы в стрессе, ваше дыхание
рисунки меняются и вызывают напряжение и напряжение в средней части спины. Твои плечи
горбиться и вызывать боль во всей верхней и средней части спины.

Низкая спина
боль включает копчик и нижнюю половину спины
мышцы. Эти мышцы влияют на гибкость и осанку. Многие люди становятся больше
ведут малоподвижный образ жизни в периоды стресса, что означает, что они меньше растягиваются и тренируются.
Например, если вы сидите за своим столом по несколько часов в день, когда вы заболочены
на работе может напрягать позвоночник и мышцы поясницы.

Связанные
чтение: Вернуться в
Действие: Обновленные рекомендации по лечению боли в пояснице

Наряду со стрессом, частые причины боли в позвоночнике
включают ожирение, плохую эргономику рабочего места и отсутствие физических упражнений.Однако мы
считают, что все аспекты здоровья пациента следует рассматривать как часть
целые, а не отдельные недуги. Пациенты с болями в спине проходят лечение в
Центр позвоночника Юго-Западного Университета, созданный мультидисциплинарным
команда, которая включает в себя физиотерапевта и врача-реабилитолога, боль
специалист по менеджменту, нейрохирург и хирург-ортопед. Мы работаем
в тесном сотрудничестве с сертифицированными по эргономике физиотерапевтами, которые помогут вам достичь и
поддерживать здоровую осанку и двигательные привычки на работе и дома.

Управляйте стрессом — MyHealthfinder | health.gov

Основы: Обзор

Не все стрессы — это плохо. Но длительный стресс может привести к проблемам со здоровьем.

Предотвращение и управление длительным стрессом может снизить риск других состояний, таких как болезни сердца, ожирение, высокое кровяное давление и депрессия.

Вы можете предотвратить или уменьшить стресс:

• Перспективное планирование
• Решение, какие задачи выполнить в первую очередь
• Подготовка к стрессовым событиям

Трудно избежать некоторого стресса.Вы можете найти способы справиться со стрессом по:

• Замечать, когда вы чувствуете стресс
• Найдите время, чтобы расслабиться
• Как вести активный образ жизни и здоровое питание
• Разговор с друзьями и семьей

Основы: признаки и влияние на здоровье

Каковы признаки стресса?

Когда вы в стрессе, вы можете почувствовать:

• Обеспокоенный
• Злой
• Раздражающий
• Депрессия
• Невозможно сфокусироваться

Стресс также влияет на ваше тело.Физические признаки стресса включают:

• Головные боли
• Проблемы со сном или слишком много сна
• Расстройство желудка
• Увеличение или уменьшение веса
• Мышцы напряженные
• Частые или более серьезные простуды

Стресс у всех разный. Пройдите этот тест, чтобы лучше понять свой стресс.

Основы: причины стресса

Что вызывает стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование.

Изменения часто становятся причиной стресса. Даже положительные изменения, такие как рождение ребенка или повышение по службе, могут вызывать стресс.

Стресс может быть краткосрочным или долгосрочным.

Распространенные причины кратковременного стресса:

• Нужно сделать много за короткий промежуток времени
• Множество мелких проблем в один и тот же день, например, застревание в пробке или опоздание
• Подготовка к работе или школьной презентации
• Спор

Общие причины длительного стресса:

• Проблемы на работе или дома
• Проблемы с деньгами
• Длительное заболевание
• Уход за больным
• Как справиться со смертью любимого человека

Основы: преимущества снижения стресса

Каковы преимущества управления стрессом?

Со временем длительный стресс может привести к проблемам со здоровьем.Справиться со стрессом вам поможет:

• Спи лучше
• Контролируйте свой вес
• Болеть реже
• Почувствуйте себя быстрее, когда заболеете
• Мышечное напряжение меньше
• Будьте в хорошем настроении
• Лучше ладите с семьей и друзьями

Принять меры: спланировать и подготовиться

Не всегда удается избежать стресса, но можно предпринять шаги, чтобы справиться со стрессом положительным образом.Следуйте этим советам по предотвращению стресса и управлению им.

Быть готовым и чувствовать контроль над ситуацией может помочь снизить уровень стресса.

Планируйте свое время.

Подумайте заранее о том, как вы собираетесь использовать свое время. Напишите список дел и определите, что наиболее важно, а затем сделайте это в первую очередь. Будьте реалистичны в том, сколько времени займет выполнение каждой задачи.

Приготовьтесь.

Будьте готовы к стрессовым событиям, таким как тяжелый разговор с любимым человеком.Вы можете:

• Представьте, как будет выглядеть комната и что вы скажете
• Подумайте о различных вариантах развития беседы и о том, как вы могли бы ответить
• Составьте план, как закончить разговор раньше, если вам нужно время подумать

Примите меры: расслабьтесь

Расслабьтесь с помощью глубокого дыхания или медитации.

Глубокое дыхание и медитация могут помочь расслабить мышцы и очистить разум.Вы можете:

Расслабьте мышцы.

Стресс вызывает напряжение в мышцах. Попробуйте потянуться или принять горячий душ, чтобы расслабиться. Посмотрите, какие растяжки вы можете сделать.

Примите меры: станьте активнее

Регулярная физическая активность может помочь предотвратить стресс и справиться с ним. Это также может помочь расслабить мышцы и улучшить настроение. Так что будьте активны:

• Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности — попробуйте прокатиться на велосипеде или прогуляться
• Выполняйте упражнения на укрепление — например, отжимания или поднятие тяжестей — не менее 2 дней в неделю

Помните, любая физическая активность лучше, чем никакая!

Подробнее о:

Принять меры: еда и алкоголь

Ешьте здоровую пищу.

Придайте своему телу много энергии, употребляя здоровую пищу, включая овощи, фрукты, злаки и белки. Получите советы по здоровому питанию.

Пейте алкоголь только в умеренных количествах.

Избегайте употребления алкоголя или других наркотиков для борьбы со стрессом. Если вы решите пить, пейте только в умеренных количествах. Это означает:

• 1 стакан или меньше в день для женщин
• 2 напитка или меньше в день для мужчин

Узнайте больше о умеренном употреблении алкоголя.

Примите меры: получите поддержку

Поговорите с друзьями и семьей.

Расскажите своим друзьям и семье, если вы чувствуете стресс. Возможно, они смогут помочь. Узнайте, как друзья и семья могут помочь вам меньше нервничать.

При необходимости обратитесь за помощью.

Стресс — это нормальная часть жизни. Но если ваш стресс не проходит или продолжает ухудшаться, вам может понадобиться помощь. Со временем стресс может привести к серьезным проблемам, таким как депрессия или беспокойство.

Специалист в области психического здоровья (например, психолог или социальный работник) может помочь вылечить эти состояния с помощью разговорной терапии (называемой психотерапией) или лекарств.Узнайте больше о разговорной терапии.

Наконец, имейте в виду, что многим людям нужна помощь в борьбе со стрессом — в этом нечего стыдиться.

Последнее обновление содержимого 10 июня 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация о борьбе со стрессом была адаптирована из материалов Национального института психического здоровья, Управления наркологической и психиатрической помощи и Управления по охране здоровья женщин.

Проверено:
Натали Зейглер
Национальный институт психического здоровья
Национальные институты здоровья

Сентябрь 2018 г.

.