Как расслабить внутреннее напряжение: Внутреннее напряжение — Психологос

Внутреннее напряжение — Психологос

​Внутреннее напряжение — это ощущение внутреннего напряжения, напряжение души.

С одной стороны, понятно — если жизнь напряженная сама по себе, от внутреннего напряжения никуда не деться. С другой стороны, есть люди, которые умеют жить, не напрягаясь. Как к этому относиться? Нужно разбираться.

Внутреннее напряжение в зависимости от типа личности и вызвавших его причин может быть может иметь разную внутреннюю картину: быть явным и скрытым, держаться стабильно либо накатывать волнами, жить безлико либо иметь явно выраженную форму агрессии или сексуального напряжения.

Главное, что нужно знать — внутреннее напряжение не есть прямое следствие внешних обстоятельств. Внутреннее душевное напряжение — это привычка, которую мы сами выработали у себя в детстве, хотя и не без помощи окружающих. Нам подавали пример внутреннего напряжения, да и мы сами видели, что внутреннее напряжение нам было когда-то кстати.

Иногда внутреннее напряжение нам действительно помогало собраться. Иногда наша спокойная расслабленность взрослых раздражала, а собранность и напряжение — радовало. А бывало, что наше сильное внутреннее напряжение мы успешно включали как протест против требований взрослых, и это — действовало.

С тех пор, как привычка, внутреннее душевное напряжение живет с нами, возникая в основном уже непроизвольно. Когда? Это зависит от тех конкретных привычек, которые мы у себя выработали.

Как правило, внутреннее напряжение включается, когда изучается что-то новое. В этом случае требуются дополнительные усилия, чтобы включить голову, что многим непривычно. Также при обучении новому возрастает число допускаемых ошибок, которые обычно совершать не хочется. Часто внутреннее напряжение возникает, когда нужно сделать что-то запланированное, то, что должно, а не то, что хочется в данный момент↑.

С другой стороны, мы привыкли «отпускать» себя и сбрасываем внутреннее напряжение, когда нас окружает атмосфера поддержки и позитива, когда все работают вместе, каждый поддерживает каждого, когда нет подстав, упреков, опускания в грязь.

Как относиться к напряжению?

Фильм «Пройди сквозь боль»

Арнольд Шварцнеггер к внутреннему напряжению готов. Для него это — естественная норма жизни.
скачать видео

​​​​​​​Обычно для человека отдых и комфорт приятнее, чем работа и напряжение. Заниматься чем-то, что вызывает напряг — не хочется.

Приятнее посмотреть очередную серию любимого сериала, или пообщаться за жизнь с друзьями, чем сходить в спортзал или заняться изучением английского языка.

Но без напряжения не может быть будущего. Будущее — это наши желания, цели, планы, которые пока являются чем-то новым и непривычным. А рабочее напряжение это та разность потенциалов между настоящим и будущим, которую нам надо преодолеть. Это дополнительные усилия по настройке себя на работу.

Некоторый, невысокий уровень внутреннего напряжения есть естественный, привычный фон жизни современного человека.

Любое бытовое переживание — уже напряжение. Невысокий уровень напряжения — безвреден и нередко способствует большей эффективности деятельности. Ленивых и безответственных периодически напрягать — полезно.

Рабочее напряжение — это нормально и хорошо, важно только, чтобы оно было в приемлемом для вас диапазоне.

С другой стороны, длящееся напряжение выше комфортного уровня провоцирует быструю усталость, негативные переживания и вредно для здоровья. Напряжение оказывается негативным переживанием, когда оно вызывается тревогой и страхом (сюда же — ситуация оценивания, возможного лишения. нехватки и пр.). Такое напряжение — скорее неполезно. Отсюда рекомендации:

• Наладьте отдых. Отдых — это не безделье. Это дополнительная работа, которая восстанавливает ваш организм. Правила отдыха см.→
• Учитесь сбрасывать возникшее внутреннее напряжение. Самым безвредным и эффективным средством является физическая прокачка на позитивном моральном фоне. Серьезная тренировка с физическими нагрузками, дыхательная прокачка, бег, прогулка, секс — также вполне доступные и зарекомендовавшие себя средства. Подробнее см.→
• Учитесь жить деятельно и эффективно, но без напряжения. Приучайте себя все воспринимать легко, не напрягаясь. Разве есть что-то, что вас может напрячь? Занимайтесь тем, что вам внутренне созвучно, поработайте со своими страхами, решите вопрос с возможными потерями, приучите себя к позиции Ангела — и начнете жить внутренне легко.

Пора расслабиться и идти к своим целям бодро, собранно, но без ненужного напряжения!

25 способов снять нервное напряжение

Государственная услуга по психологической поддержке

25 способов снять нервное напряжение

 
      Выражение “все болезни от нервов” бытует в народе неспроста. Регулярное пребывание в состоянии стресса приводит к ухудшению сна, потере аппетита, изменению цвета лица не в лучшую, конечно, сторону и постоянной раздражительности. Нервное напряжение сказывается на работоспособности, страдают отношения с друзьями, коллегами, членами семьи.

       Для того чтобы улучшить своё психологическое и эмоциональное состояние, необязательно прибегать к медикаментозному лечению.  Привести в тонус внутренний дух помогут следующие методы.
      Прогулки на свежем воздухе. Всего 10 минут времени, проведённых на улице, помогут выйти из стрессовой ситуации и успокоить нервы.
      Спокойная и приятная музыка приводит к расслаблению и внутренней гармонии. Имея при себе плеер или его аналог, можно совмещать приятное с полезным. Например, слушать музыку по пути на работу.
      Отвлечение от прошлых невзгод. Вспоминать следует только позитивные моменты прожитых лет. Если в настоящий период в памяти всплывают только отрицательные эпизоды, не стоит думать и разговаривать о прошлом вообще. Чтобы создавать впечатление полноценной, наполненной личности и верить в это самому, следует жить сегодняшним днём.
     Перестать обращаться к одним и тем же переживаниям. Избавиться от навязчивых мыслей помогает работа на природе. Достаточно переключить своё внимание на что-нибудь другое, и одержимость навязчивой мыслью, идеей, эмоцией проходит сама собой.
      Спокойное дыхание. Чрезмерные волнения приводят к учащению дыхания и сердцебиения. Замедлив дыхание, можно запустить обратный процесс и успокоить нервную систему.
       Счёт до десяти способствует обузданию эмоций и принятию конструктивных решений. Также, можно посчитать от десяти до одного в обратном порядке, прежде чем продолжать важный диалог с собеседником.
     Положительные заверения при разговоре с самим собой помогут контролировать свое внутреннее состояние и настраивать себя на позитивную волну.
     Не стоит осуждать себя за уже совершённое действие. Упрёки за содеянное дело ситуацию не изменят, но усугубят нервные переживания.
     Пара часов сна в течение дня. Нарастающая усталость рано или поздно приводит к перенапряжению, в результате чего страдает психическое состояние.
     Общение с друзьями. Спокойная, доверительная беседа с близким человеком выводит из состояния депрессии и затянувшегося стресса, а мудрый совет надёжного друга поможет выйти из тяжёлой ситуации.
      Отказ от чрезмерного употребления кофеиносодержащих напитков. Кофе является сильным стимулятором, который не только приводит к повышенному напряжению, но и способствует износу сердечной мышцы.
       Посещение сеансов массажа. Принятие процедур, способствующих расслаблению тела, помогут снять напряжения не только с мышечной, но и с нервной системы.
       Тайм-менеджмент. Управление временем и выполнение дел в порядке их приоритетности поможет не переживать, что о чем-то можете забыть, и не нервничать понапрасну.
       Жизнь без лишней торопливости. Отведение выполнению дел требуемого количества времени. Спешка не поможет решить сто накопившихся вопросов за одну минуту, а стресс только усугубит ваше состояние.
        Рациональное распределение нагрузки. Сбалансированное разделение труда и отдыха поможет избежать перенагрузки, вызванной внезапным скоплением дел, требующих сиюминутного решения. Также не следует забывать о времени, которое необходимо ежедневно уделять родным, близким и домашнему очагу. Это будет залогом крепких и здоровых отношений внутри семьи.
        Обращение за помощью. Если сложилась ситуация, из которой не получается выйти самостоятельно, следует привлечь к разрешению проблем тех, кому Вы доверяете. Близкие люди всегда рады будут прийти к Вам на помощь.
        Отношение с юмором ко всему происходящему. Смех – лучшее лекарство от депрессии. Поэтому, совершая иногда весёлые и взбалмошные поступки, можно не только помочь самому себе, но и продлить жизнь окружающим.
        Откладывайте на завтра то, что сегодня может подождать. Разгрузив свой рабочий день, можно выделить необходимое время для отдыха.
      Ведение ежедневника. Если отрицательные переживания, накопившиеся в течения дня, не желают уходить из головы, их можно отдать бумаге и забыть.
     Дружба с улыбкой. Ещё раз стоит посоветовать смеяться и улыбаться. Посещение смешного шоу, сеанса кинокомедии, развлекательного клуба поднимут настроение, снимут усталость и нервное напряжение исчезнет само собой.
     Забывайте о мелких неприятностях. Потеря незначительного количества денег не стоит испорченных нервов. Если после разговора с человеком остаётся неприятный осадок и не получается решить конфликт, достаточно просто ограничить с ним общение.
      Проведение уборки. Порядок в голове начинается с чистоты в доме. Когда каждая вещь обретает своё место, мысли тоже упорядочиваются и жизнь становится проще.
     Смотрите на всё с оптимизмом. Единственный человек, с которым Вы проведёте всю жизнь, это Вы и только Вы. И только от Вас зависит, кого ежедневно придётся видеть в зеркале.
      Будьте самим собой. Стремиться к совершенству и работать над собой следует всегда. Но чрезмерное усердие в саморазвитии не даст ожидаемых результатов и приведёт к развитию низкой самооценки.
        Не берите на себя ответственность за то, чего не можете контролировать. Владеть каждой ситуацией ни одному человеку не под силу, поэтому стоит смириться с тем, что некоторые события могут развиваться без Вашего участия и желания.
В современном мире чрезмерной психической нагрузке подвержены все люди. Менее устойчивые личности впадают в депрессию, которая может длиться годами. Но не стоит отчаиваться. Смехотерапия, общение с людьми, физические упражнения и занятия творчеством помогают выйти из состояния угнетённости и восстановить внутренний баланс.
Берегите себя и будьте счастливы!
 
 
     Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:
 

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
 e-mail:[email protected]

Осторожно — напряжение. Как правильно расслаблять тело? | Здоровая жизнь | Здоровье

Напряжение в теле плохо сказывается на состоянии человека. Оно приводит к тонусу мышц, а зажимы в этой зоне ухудшают кровообращение, нарушается питание тела, снижается уровень энергии. При этом даже те, кто понимает, что тело уже как каменное и надо бы с этим что-то сделать, не знают, как именно его можно легко и быстро расслабить. О том, чем чревато постоянное нахождение тела в жестком мышечном тонусе и какие методики позволят снять это напряжение, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.

Мышечное напряжение

Прежде всего, надо помнить, что перенапряжение бывает физическим и эмоциональным. И, когда мы говорим о первом, нельзя не учитывать и второе. Что касается физического перенапряжения, то если ресурсы тела человека позволяют его компенсировать, все в порядке. Это нормально: мы постоянно так или иначе испытываем напряжение. 

Но, если оно было сильным и длительным и превысило возможности организма, это может привести к формированию нежелательных изменений в мышцах, что требует вмешательства специалиста: остеопата или массажиста. Когда изменения накапливаются и организм не справляется с ними, человек в течение длительного времени может быть вялым, ощущать отсутствие энергии, что сказывается на его качестве жизни, на продуктивности. Кроме того, в разных частях тела могут появиться боли.

Не забываем и о стрессе. Когда мы что-то делаем, — работаем, занимаемся — испытывая при этом сильные переживания, мы усугубляем ситуацию. Физическая нагрузка, сопровождающаяся эмоциональной нестабильностью, стрессовым состоянием, опасна для организма. Поэтому помните о том, что создание позитивного эмоционального фона положительно сказывается на нашем здоровье. Когда организм выделяет правильные гормоны для хорошего настроения, это является отличной профилактикой и физических перенапряжений. 

Как бы устрашающе это ни звучало, но факт остается фактом: 95% детей получают родовую травму. Не устраненные в детстве последствия создают дополнительную зону риска, в частности, для перенапряжений, возникновения спазмов и т. д. И, если это происходит часто, необходимо обращаться к специалисту и устранять последствия травм.

Чем чревато

О последствиях мышечных зажимов мало кто думает. При этом они могут быть довольно серьезными. Итак, в первую очередь напряжение в теле, присутствующее постоянно, становится причиной головных болей. Спазмы пережимают сосуды и нервные окончания, нарушается кровоснабжение органов и ухудшается работа нервной системы. Наиболее часто возникают спазмы мышц шеи и плеч: это характерно для сидячих видов работы. На фоне такого нарушения развиваются головные боли, мигрени и даже ухудшается зрение.

Естественно, из-за постоянного тонуса в мышцах развиваются проблемы с осанкой, ведь спазмы в мышцах нередко даже меняют геометрию скелета.

Еще одним следствием постоянного напряжения в теле становится сбой в работе внутренних органов. Ведь развиваются проблемы с лимфотоком, кровообращением, неправильно идет дыхание (оно становится укороченным), нарушается работа пищеварительной системы и т. д.

И, конечно же, жесткие напряженные мышцы не могут хорошо тянуться. Соответственно, человек становится негибким, ему сложнее выполнять некоторые простые манипуляции и т. д.

Чтобы избежать развития таких осложнений или снизить потенциальную опасность в случае их развития, стоит обратиться к специалисту. Обычно для снятия напряжения предлагают ЛФК, определенные успокоительные препараты и массажи. Но, если нет возможности обратиться к врачу «здесь и сейчас», можно помочь организму самостоятельно. Для этого я рекомендую несколько способов, а лучше — все сразу.

Правильные методы

Расслабляться надо уметь! Конечно, сон — это решение многих вопросов, однако не всех! Спазм, перенапряжение просто так не пройдут. Поэтому вам придется приложить некоторые усилия, выполнить определенные действия, чтобы помочь организму как следует расслабиться. 

1. Тепло

Да, это работает. Причем согревать надо организм полностью, а особенно — ту часть тела, которая перенапряжена, болит, где присутствует спазм. Самый простой вариант — горячая ванна. Только принимать ее надо правильно:

• Вода должна быть горячей;
• Покинув ванну, нужно вытереть тело, надеть сухую одежду и продолжить процедуру под одеялом;
• Не попадать под сквозняк, не выходить сразу на улицу;
• Пить горячие напитки, например, чай.

Однократное принятие ванны не даст ожидаемого результата, поэтому повторяйте прогревание в течение нескольких дней.

2. Баня или сауна

Один из лучших вариантов «теплых» процедур. Но без продолжения в виде холодных обливаний и ледяной купели. Помните, что холод — это спазм. Поэтому любого переохлаждения организма в этот период необходимо избегать.

3. Прогулки

Длительная ходьба — это умеренная и полезная физическая нагрузка, которая показана всем, особенно людям, чье тело перенапряжено и находится в спазме. 

4. Легкие упражнения, растяжка

Забудьте на время о тяжелых упражнениях. А вот легкие надо делать постоянно и часто: это не просто безопасно, это полезно.

5. Самомассаж, легкий массаж

6. Сухое тепло

Вспоминаем бабушек: шерстяные носки, теплый шарф, пуховый платок, шерстяной пояс, разогретые мешочки с солью или крупой и т. д. — это отлично работает во все времена, помогая снимать напряжение. 

7. Ароматерапия

Масло лаванды прекрасно помогает в борьбе с перенапряжением. Мазь, кремы с лавандой, вдыхание аромамасла лаванды — для снятия мышечных болей хороши любые средства. Можно добавить несколько капель масла лаванды в ванну.

Запомните эти простые и эффективные способы снятия перенапряжения. Не думайте, что таблетки и уколы помогут вам быстрее. Когда речь идет о спазмах и перенапряжении, у вас есть два пути: помочь себе в домашних условиях практически народными рецептами и обратиться к массажисту или к остеопату.

7 быстрых способов успокоить нервы :: Красота :: РБК Стиль

© Сhester Wade/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

06 января 2019

Делимся проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение за считаные минуты.

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

Способ 1: восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

Способ 2: создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

Способ 3: поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

Способ 4: включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

Способ 5: приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

Способ 6: сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

Способ 7: заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

Как победить внутреннее перенапряжение. Шесть эффективных упражнений

Регулярное выполнение упражнений нормализует гормональный фон и восстанавливает нервную систему без успокоительных препаратов

Фото: Татьяна КУРЧИНА

Вам знакомо ощущение, что ты весь выгорел? Активно делал что-то, думал, дерзал, творил ииии…. бац! Пустота и ничего не хочется. А можете себе представить, как устает мама двоих малышей, разница у которых всего два года? У меня был совсем не простой период, когда я почувствовала, что переутомилась. Младший сын в свои шесть месяцев начал интересоваться только тем, чтобы подползти к любой опоре и встать. Вы понимаете, что это значит? Это значит, что о покое мне пришлось забыть насовсем. Недостаток сна тоже давал о себе знать. Что может быть хуже для детей, чем уставшая и понурая мать, которая с трудом выдавливает из себя улыбку, пытаясь маскировать нарастающее внутреннее напряжение? И я, как за спасательную палочку, схватилась за идею начать делать упражнения на снятие внутреннего напряжения. Может, кто-то скажет, что лучшее упражнение для борьбе с усталостью — это сон. И будет, безусловно, прав. Но молодая мама зачастую лишена такой шикарной возможности, как отоспаться. А когда гормон стресса в организме уже накопился, напряжение снять становиться не так просто. Да и уснуть становится все сложнее, так как расслабиться ты уже и не можешь.

Упражнения, основанные на учении о меридианах и китайской акупунктуре я приметила давно. Как –то натолкнулась в инстаграме на профиль Яны Белой, международного инструктора по кинезиологии (метод «Целебное прикосновение»). Идея мне сразу понравилось, а вот приступить к упражнениям никак не удавалось, все откладывала. А начала я их делать тогда, когда я почувствовала, что мне пора себя, как Барон Мюнхгаузен, вытаскивать за косичку из болота. И я ухватилась за эти упражнения.

Я упорно повторяла весь комплекс. Благо, его можно выполнять утром, даже не вставая с кровати. Это очень удобно, дети спят рядом, а ты тихо, чтобы никого не разбудить занимаешься самомассажем и наполняешь себя энергией. Иногда, когда я чувствовала, что держаться больше нет сил, а держаться надо, я повторяла весь комплекс в течение дня. Дополнительно к этому я ясно представляла, как я напитываюсь золотой и теплой энергией – это уже мое личное дополнение этих упражнений. Постепенно я начала себя чувствовать крепче, сильнее и энергичнее. В глазах зажегся задорный огонек и отражение в зеркале мне начало нравиться.

Через время чудо произошло, перегрузка произошла! Может, дело в самовнушении, конечно. Но мне кажется, что упражнения сыграли значительную роль. Примерно так: 80 процентов — упражнения и 20 самовнушения.

Этими упражнениями я бы хотела поделиться и с вами. Если интересно, берите на вооружение и применяйте это оружие в тяжелые времена .

Перейдем к практической части.

Каждое упражнение выполняется по 1 минуте (по 30 секунд на смену).

1. Одна ладонь на пупке (все пальцы вместе), вторая сложена так, что большой палец ложится под одну ключицу, а указательный и средний под другую ключицу. Массируем подключичные ямки 30 сек., меняем руки и еще 30 сек.

Точки под ключицами относятся к меридиану почек. Массаж этих точек способствует работе надпочечников, которые выделяют гормоны, отвечающие за борьбу со стрессом, силу и выносливость

Фото: Татьяна КУРЧИНА

2. Одна ладонь на пупке (все пальцы вместе), большой палец второй ладони под нижней губой, а указательный и средний над верхней. Массируем точки на лице 30 сек., меняем руки и еще 30 сек.

Эти точки относятся к срединным меридианам и способствуют ясности мышления, восприятию информации (обучение) и эмоциональной устойчивости

Фото: Татьяна КУРЧИНА

3 Одна ладонь на пупке (все пальцы вместе), кулаком второй руки массируем копчик. Массируем копчик 30 сек., меняем руки и еще 30 сек.

Эта точка так же относится к срединному меридиану (заднему), который связан с работой эпифиза, отвечающего за наши биоритмы «сон — бодрствование»

Фото: Татьяна КУРЧИНА

4. Поочередно зажимаем ноздри и делаем по 3 медленных и глубоких вдоха-выдоха (вдох через одну, выдох через другую). Повторяем в другой очередности

Тем самым мы восстанавливаем баланс ионизации внутри тела, влияющий на физическую и умственную деятельность

Фото: Татьяна КУРЧИНА

Вторая часть упражнений.

Расслабиться перед сном и успокоиться нам поможет упражнение, которое называется н «Поза Уэйна Кука», названного в честь австралийского кинезиолога — первопроходца в исследовании биоэнергетических полей.Упражнение состоит из двух частей:

1. Первая позиция

Положите левую стопу на правое колено (или наоборот). Обхватите правой рукой щиколотку левой ноги, а левой рукой — подушечки пальцев на левой стопе.

Медленно вдохните через нос, одновременно упираясь языком в нёбо (давя языком вверх). Затем медленно выдохните через рот, одновременно опустив язык вниз (давя языком вниз). Выполнять упражнение 1 минуту

Можно поменять ноги и повторить это упражнение

«Поза Уэйна Кука» поможет расслабиться перед сном

Фото: Татьяна КУРЧИНА

2. Вторая позиция

Продолжаем сидеть, стопы на полу. Локти на колени. Подушечки пальцев рук соединены между собой, образуя форму шара. Голова опущена.

Дышим так же, как и в первой позиции. Выполнять упражнение 1 минуту

Сконцентрируйтесь на своем дыхании

Фото: Татьяна КУРЧИНА

Регулярное выполнение этого упражнения (особенно на ночь) нормализует гормональный фон и восстанавливает нервную систему без успокоительных препаратов. Восстанавливает баланс эндокринной системы (первая реагирует на стресс) и особенно полезно для поджелудочной железы.

Пожалуй, для начала все. Желаю всем здоровья!

А вы какие приемы используете для снятия напряжения? Делитесь своими методами в комментариях.

Как снять внутреннее напряжение и расслабиться. Как снять сильный стресс и напряжение: проверенные способы

Здравствуйте, друзья! Частые переживания и тревоги подрывают не только наше настроение, но и здоровье. Прямая связь между стрессами и сердечно-сосудистыми заболеваниями даже не нуждается в научных фактах, настолько показательна сама жизнь. Именно поэтому очень важно уметь или хотя бы знать, как снять нервное напряжение в домашних условиях без лекарств и алкоголя. И таблетки, и спиртное, конечно, могут в какой-то степени быстро расслабить, но это «медаль» с двумя сторонами. Есть другие, более благоприятные для организма способы избавиться от стресса.

В рамках данной проблемы часто рекомендуются занятия спортом, применение успокаивающих трав (валерианы, пиона, боярышника, пустырника), отказ от тонизирующих напитков, медитации. Все это работает! Но эффект проявляется не сиюминутно, а ведь хочется успокоить эмоции быстро, чтобы не доводить себя до стенокардии и головной боли. Можно ли как-то помочь своему телу и уму быстро расслабиться и успокоиться? Конечно, можно. Для быстрого расслабления и снятия стрессового состояния существуют экспресс методы.

Предлагаю вам сегодня, уважаемые читатели, несколько практических советов, которые могут помочь уменьшить стрессовое состояние. Некоторые экспресс — приемы легко применить не только в домашних условиях, но и на работе, если возникла критическая ситуация.

Крик в пространство

Начать лучше всего именно с этого метода, потому что все остальные нацелены уже на успокоение нервной системы. Но душевное равновесие не будет достигнуто, если в вашей душе продолжают кипеть эмоции (обида, страх, гнев, тревога и т.п.).

Считается, что выплескивать «наружу» свои отрицательные эмоции нельзя. Нужно вести себя тактично, вежливо и воспитанно, даже если тебе что-то не нравится. Вот только пользы для самого человека такая позиция не приносит. В этом деле есть компромисс, который помогает и нервное напряжение снять, и никого не обидеть.

Многим, наверное, известно, что такой способ давно применяется в Японии. Но дело не в заботящихся о своем здоровье японцах, а в том, что «крик в пространство» помогает выйти из стрессового состояния и успокоиться. Можно позвать в гости подружку и выговориться ей. Но лучше сделать это в одиночестве, когда нет реальных слушателей.

Представьте, что перед вами ваш обидчик или просто знакомый человек, который вас понимает. Выскажите все, что у вас накипело на душе. Можете кричать, ругаться, плакать, бить руками воображаемый объект. Очень часто люди делают это в реале и тем самым портят отношения – проблема становится еще более сложной.

Только не забудьте после такого «крика в пространство» попросить прощения у обидчика, ведь вы вылили на него массу негатива, хоть и виртуально. Когда успокоитесь, пошлите ему луч света, пожелайте добра, даже если не испытываете в жизни симпатий к нему.

Любимые блюда

В состоянии нервного напряжения часто просыпается аппетит. Многие не рекомендуют заедать стресс, однако, такое желание весьма оправданно с физиологической точки зрения. Есть продукты, которые способствуют выбросу эндорфинов (гормонов радости и удовольствия) в кровь и тем самым поднятию настроения. В список таких продуктов попадают:

• горький шоколад:
• бананы;
• клубника;
• авокадо;
• блюда с корицей;
• острые блюда.

Поэтому, если вас «накрыло», не пренебрегайте своими чувствами и порывами – съешьте любимое блюдо. Даже, если вы строгий поборник правильного питания или сидите на диете, сделайте для себя исключение. Порция мороженого с шоколадом и орешками даст вам положительные эмоции и внесет свою лепту в исправлении ситуации. Помочь может даже запах свежей выпечки. Учеными доказано, что аромат булочек и пирожков действует успокаивающе на нашу нервную систему.

Ароматерапия

Раз уж речь зашла о запахах нельзя не упомянуть и специальный метод, основанный на эфирных маслах. Чтобы обонятельные рецепторы передали сигнал в головной мозг и помогли мыслям и эмоциям успокоиться, применяйте эфирные вытяжки следующих растений:

• анис;
• апельсин;
• грейпфрут;
• бергамот;
• жасмин;
• иланг-иланг;
• кардамон;
• кедр;
• лаванда.

Достаточно капнуть чуть-чуть масла в воду, налитую в аромалампу и зажечь свечку. Пока комната наполняется приятным запахом, вы можете выполнить массаж, упражнения, а затем пойти выпить чашечку вкусного чая с шоколадкой.

Натуральные капли на травах, которые помогают при нарушении сна и психоэмоциональной лабильности — DreamZzz

Дыхание

В восточных практиках существуют специальные дыхательные упражнения, которые помогают успокоить нервную систему, избавиться от стресса и остановить нарастающий ком отрицательных эмоций. Именно об одном таком приеме и рассказывается в следующем видео, берите на заметку:

Надеюсь, что описанные экспресс – методы смогут помочь вам снять нервное напряжение и стресс без алкоголя. В домашних условиях выполнить их несложно, главное, вовремя взять себя в руки и действовать.

Не позволяйте стрессу брать над вами верх!

Как сбросить стресс, напряжение и усталость? Как по-настоящему раскрепоститься и наполниться энергией? Как освободиться от тревожных мыслей и негатива?

Очень просто! С помощью нашего тела. Любой стресс – это перенапряжение мышц. Накапливаясь, внутреннее напряжение провоцирует так называемый мышечный зажим, который со временем под влиянием последующих стрессов усиливается.

Мышечный зажим («мышечный панцирь», «мышечный блок») — это состояние хронического напряжения различных групп мышц, ответственных за выражение эмоций (в том числе и зажимы на внутренних органах). Такие зажимы есть почти у каждого человека. Все это результат не выраженных эмоций и детских травм, о которых мы можем даже не помнить. Чем больше мышечных зажимов, тем быстрее человек устает, тем больше у него негатива, тем беднее и однообразнее его эмоциональная жизнь.

Не будьте негативны, а то весь негатив всплывает на лице, а от него морщины.
Шахрукх Кхан

Как снять зажимы (раскрепоститься) самостоятельно, без прохождения специальной терапии? Итак, ТОП-10 способов, нарастающих по степени эффективности.

10 место: Обратите внимание и подышите

Прямо сейчас обратите внимание на свое тело. Где вы встречаете излишнее перенапряжение? Наверняка, больше, чем нужно приподняты плечи, возможно напряженна челюсть и мимические мышцы лица… Сделайте круговое движение плечами и головой; разомните кисти, сделайте 2 раза сбрасывающее движение руками.

Затем сделайте 5 глубоких медленных вдоха, и с каждым выдохом расслабляйтесь все больше. Это упражнение так же снимает стресс и излишнее волнение (например, перед публичным выступлением).

9 место: Плач

Всем нам известно, что мы плачем, как правило, после пережитого стресса. Таким образом наш организм снимает мышечное перенапряжение, которое мы получили в результате этого стресса. Изолируйтесь от всех и поплачьте. Это не сложно, просто попробуйте. И вы почувствуете, как тело скажет вам «спасибо», и придет приятная усталость и расслабление.

8 место: Бешеная рука

Это упражнение приехало к нам из Голливудской школы актерского мастерства Института Ли Страсберга. Оно помогло раскрепоститься таким звездам, как Аль Пачино, Роберт де Ниро, Дастин Хоффман, Анджелина Джоли.

Его лучше всего выполнять в уединении. Представьте, что ваша левая рука взбесилась и сошла с ума. Ее невозможно удержать! Она хаотично дергается, бьется в конвульсиях и т.п. А теперь – правая рука. Потом – ноги, таз и все тело!.. Через 5 мин, встаньте ровно и восстановите дыхание.

7 место: Подушка

Возьмите свою подушку. Представьте, что это ваш самый злейший враг, которого вы ненавидите всем сердцем. И начните лупить ее изо всех сил! Орать и материться! 😉 Это одно из самых эффективных терапевтических упражнений в телесно-ориентированной психотерапии.

6 место: Баня

Поры кожи расширяются, жар проникает в мышцы и внутренние органы и снимает почти все зажимы. Именно поэтому после бани так хорошо; совсем не хочется думать о проблемах, и тем более с кем-то ругаться. Любой стресс — это мышечные зажимы. Когда их нет — стресса тоже нет.

В здоровом теле — здоровый дух.
Народная мудрость

5 место: Крик

Артур Янов — один из самых известных психотерапевтов в Америке, открыл в 1968 г. метод «Первичной терапии» с помощью громкого крика. В свое время эта терапия помогла обрести уверенность и душевный комфорт Стиву Джобсу и Джону Леннону, который затем выпустил песню Mother. Терапия криком – один из самых мощных способов избавиться от негативных эмоций и психологических травм еще с самого детства. Покричите! От души! Громко, яростно, истерично… как угодно! Это моментально снимает стресс и напряжение.

А еще можно и на аттракционах покричать от удовольствия и восторга! Это тоже раскрепощает!))

4 место: Танец

Заведите себе мр3 — альбом любимой музыки. Найдите для себя 10 мин времени и «оторвитесь» так, как никогда не позволите себе этого на дискотеке (когда «все смотрят»). Но если на дискотеке вы позволяете себе все, то это тоже – классное раскрепощение и терапия!

3 место: Секс с любимым человеком

В одном из своих экспериментов с мухами академик И.П. Павлов оторвал «самцу» во время спаривания голову. И что вы думаете произошло?.. Ничего! Самец как ни в чем не бывало продолжил спариваться и довел начатое «дело» до конца. Еще один интересный факт: в 50% случаев половой акт у богомолов начинается с того, что самка отрывает самцу голову. Так что, помните главное — во время секса голова не нужна!

2 место: Массаж

В массаже есть 4 вида прикосновения:

• поглаживание,
• надавливание,
• постукивание,
• щипание.

Ваш партнер, делающий массаж, должен постараться прочувствовать какой тип прикосновения хочет ваше тело в разные моменты. И тогда массаж превратится в захватывающее путешествие и настоящее творчество. И, конечно, будет мощной терапией по снятию зажимов.

1 место: Спорт!

Йога, танцы и почти любой вид спорта снимает зажимы и раскрепощает. Бег, например, снимает еще и зажимы на внутренних органах. Начинает «колоть» печень, селезенка, легкие?.. Но еще усилие, еще немного бега и… боль отпускает и открывается второе дыхание. Наверняка, вы не раз слышали о том, что «колоть» во время бега начинает там, где есть проблемы. Этой «проблемой» часто является внутренний зажим, перенапряжение того или иного органа. Бег, как и многие другие виды спорта снимают подобные зажимы.

Раскрепощайтесь! И будьте счастливы!!!

Чтобы наладить систему питания и спорта, всегда
быть здоровым и энергичным, в отличной форме и потрясающем настроении,
записывайся на программу « »!

Согласно статистическим данным, нервное напряжение развивается у каждого второго жителя крупного города. Этому способствуют заторы на дорогах, постоянная суета, стрессы на работе и в семье.

Рис. Как снять нервное напряжение в домашних условиях?

Снять нервное напряжение своими силами довольно трудно. Если не обращать внимания на такое состояние, могут иметь место негативные последствия не только для внешнего вида, но и для здоровья. Даже самое незначительное нервное напряжение сопровождается снижением работоспособности, бессонницей, чувством апатии и безысходности. Все это мешает нормальной жизни. И если вовремя не заняться устранением данной проблемы, она перейдет в хроническую форму, что грозит снижением иммунитета и гормональными сбоями.

Организм «открывает врата» для различных инфекций и заболеваний. В первую очередь, у человека с хроническим нервным напряжением начинает страдать кожа, которая приобретает землистый оттенок, становится сухой и вялой. Вокруг глаз проявляются темные круги, волосы начинают выпадать и становятся тусклыми, ногтевые пластины истончаются и ломаются. У человека наблюдаются частые простудные заболевания, а также функциональные расстройства органов сердечно-сосудистой системы.

Каковы проявления нервного напряжения?

Первичными признаками, сигнализирующими о развитии нервного напряжения, являются:

• сонливость и вместе с тем трудности с засыпанием
• ощущения неловкости и скованности
• утрата активности, апатия
• постоянная беспричинная раздражительность
• замкнутость, тревога, мрачные мысли
• невозможность сосредоточиться

Как снять стресс и нервное напряжение?

Если Вы замечаете, что нервное напряжение нарастает, попробуйте справиться с данной проблемой самостоятельно в домашних условиях. Для этого существуют простые способы, а именно:

— например, отлично помогает бег. Также можно записаться на танцы, в бассейн или тренажерный зал. Каждый выбирает занятие по душе. Наверняка, Вы замечали, что после физической нагрузки значительно повышается настроение, а тяжелые мысли куда-то исчезают. Все дело в том, что в момент занятий спортом в организме активно вырабатывается эндорфин, вещество которое называют гормоном «счастья».

медитация
— медитативные практики помогают достичь душевного равновесия и успокоить разбушевавшуюся нервную систему. В целом, люди занимающиеся медитацией намного реже нервничают и легче переносят стресс.

переключение на другие дела
— придя с работы, не стоит постоянно думать о рабочих делах и вести переговоры с партнерами по бизнесу. Как только Вы надеваете домашний халат и тапочки, начинайте думать только о домашних делах, выкиньте из головы все проблемы, связанные с профессиональной деятельностью. Учитесь у детей, которым неведомо нервное напряжение. Ведь они с легкостью отвлекаются от одного дела, мгновенно увлекаясь другим.

общение
— не стоит пребывать в одиночестве все свое свободное время. Это может оставить негативный след на психике. Да, порой общаться совсем не хочется, но это стоит делать хотя бы для своего здоровья. В выходные можно организовать встречу со своими приятелями, выехать на пикник, прогуляться в парке. Больше общайтесь с жизнерадостными людьми и .

правильное питание
— тяжелая и ненатуральная пища (фастфуд) нагружает организм, что приводит к накоплению жировых отложений, токсинов и шлаков — это огромный стресс для организма. Питайтесь правильно, употребляя свежие овощи и фрукты. Продукты питания, в первую очередь, должны обеспечивать организм питательными веществами и энергией. Также рекомендуется исключить из рациона газированные напитки, кофе и черный чай. Употребляйте травяные и фруктовые чаи, негазированную воду, натуральные соки, компоты и морсы.

рациональный подход
— часто мы сами себе создаем ситуации, из-за которых потом нервничаем. Например, если Вас раздражает скрип входной двери, то, может уже пора ее смазать? Или, если Вы каждый раз не можете найти ключи, кошелек, телефон и дико злитесь по этому поводу — попробуйте класть их всегда в одно и то же место. Исключив из жизни подобные раздражающие ситуации Вы очень скоро заметите, что стали гораздо спокойнее и уравновешеннее.

настрой на спокойствие
— как это ни банально звучит, но постарайтесь не нервничать, особенно по пустякам. Почаще одергивайте себя и задавайте правильные вопросы: «Зачем я трачу нервы из-за такой мелочи?», «Почему эта ситуация меня раздражает и как это изменить?»

современные научные разработки
— если справиться со стрессом своими силами никак не получается, стоит прибегнуть к аудиовизуальному психовосстанавливающему воздействию при помощи программы — она поможет снять нервное напряжение и привести психику в порядок. Попробуйте и Вам обязательно понравится!

Эмоциональная зажатость и нервное напряжение – доставляет нам много неприятных ощущений и проблем. Большинство людей, к большому сожалению, не обучены убирать зажатость, снимать напряжение адекватными методами и расслаблять свой ум, свои сознание, подсознание и тело. Что почти всегда приводит к стрессам, истощению, нервным срывам и к различным заболеваниям.

Зажатость и нервное напряжение:

• чрезмерно нагружает сознание и тело, от чего возникает усталость и боль в теле
• попусту сжигает уйму ментальной и физиологической энергии (забирает массу сил)
• Блокирует нормальное поступление энергии на сознание, тело и органы. Это нарушает энргообеспечение всех частей тела и энергетики, блокирует нормальный кровоток
• т.о. постоянное эмоциональное напряжение, шаг за шагом расшатывает нервную систему, разрушает энергетику, защитные функции сознания и организма, разрушает здоровье человека, лишая его покоя и эмоционального равновесия

Что необходимо, чтобы снять нервное напряжение и зажатость?

1. Необходимо осознать и убрать причины этого напряжения
2. Научиться это делать технически – снимать зажатость и расслабляться, достигая эмоционального покоя

По сути, это способность управления собой!

Виды напряжения (их различия)

1. Текущее или активное напряжение
, которое является следствие включённой проблемы. Когда человека, так сказать “колбасит” или напрягает здесь и сейчас. Он из-за чего-то нервничает, боится или злиться. Соответственно эти эмоции создают нервное напряжение и внутреннюю зажатость.

2. Фоновое внутреннее напряжение, как правило постоянное.
Даже когда человеку кажется, что он спокоен, в нём всё-равно есть это фоновое напряжение. Чаще всего, его можно заметить. ощутить в нижней части позвоночника (поясница, крестец, копчик). Фоновое напряжение – это фоновые проблемы, которые не решены, но человек к ним уже привык.

Напряжение нужно научиться снимать и активное и фоновое.

Основные причины зажатости и нервного (эмоционального) напряжения?

1. Подсознательные Страхи!
Страх нужно научиться контролировать и устранять, убирая его причину, заменять его на Покой и .

2. Любые негативные эмоции, их подавление и накопление в своём подсознании
– вызывают в последствии постоянное напряжение и зажатость тела. Это могут быть: , др.

Соответственно, чтобы устранить зажатость и напряжение – необходимо убрать эмоциональную причину:

3. Нереализованные желания и психологические запреты:
“я не имею права на…” и т.п. Подсознательно это может работать по-разному, с различным обоснованием: “я не имею права расслабляться…”, “не имею права чувствовать себя счастливым, спокойным и т.д.”.

То есть, желание вроде бы есть, но реализовать его нельзя. Это либо самозапрет, либо блок (запрет) сформированный в детстве, например, навязанный родителями.

Все нормальные, позитивные стремления души должны быть разблокированы и раскрыты. иначе желание блокируется (запретом) и в этом месте образуется эмоциональная и энергетическая зажатость. Каждое задавленное стремление – это души и блокированная радость, то есть, убитое .

Чтобы убрать запрет и зажатость – нужно дать себе право, особенно если это что-то естественное и хорошее. Как это сделать?
Лучше всего письменно. Напишите сами для себя развёрнутое обоснование минимум из 10 причин, почему вы имеете на “это” право.

4. Фоновое напряжение и зажатость, как привычка.
Часто, чтобы убрать одну негативную привычку, нужно начать формировать другую – позитивную (противоположную): В данном случае позитивная привычка это будет состояние спокойствия и расслабления.

Напомню, что спокойствие и расслабление не предполагает выключение активности, силы и бодрости. Как например мастер боевых искусств, который огромной скорости и силы достигает именно через умение достигать максимального расслабления и отсутствие зажатости.

5. Не редко встречаются и более сложные, т.н. кармические причины зажатости, причины глубинных негативных эмоций и проблем, которые являются наказанием для человека.
Такие негативные воздействия лучше всего снимать с помощью профессионального .

Как эффективно снимать зажатость и напряжение?

1. Определить и убрать причины напряжения:
страх, комплекты. др. См. предыдущий раздел статьи.

2. Самовнушение.
О том, что такое Самовнушение и как его делать – .

Команды
– прямые программы для настройки своего подсознания:

• Я разрушаю напряжение и зажатость
  
• Я снимаю напряжение и зажатость
  

3. Обучение входу в медитацию.
Подробно вход в медитацию описан в статье . Сама тренировка входа в медитацию по чакрам, формирует навык снятия напряжения и обучает расслаблению.

4. Упражнения на снятие напряжения.
Напряжение и зажатость в эмоциях и мыслях необходимо научиться воспринимать, отслеживать в своём теле своим вниманием и снимать его – отпускать, направляя в эту часть тела и сознания жёлтый тёплый свет (энергию).

Эта техника хорошо описана в книгах Дена Милмена “Путешествие Сократеса” и “Путь мирного Воина”. Рекомендую!

5. Самый быстрый метод устранения проблемы вызывающей напряжение – это индивидуальная работа с
, который помогает быстро определить первопричину и убрать её. А подробнее о том, как работает Духовное Целительство – .

Так же, напомню традиционные методы снятия напряжения в душе и теле!

Физические нагрузки:

• и медитативный бег
• Тренажёрный зал

Как снять напряжение мышц: 20 упражнений

Автор: Aльвина Павлoвнa Пaнфилoвa, доктор педагогических наук, профессор кафедры социального менеджмента Российского государственного педагогического университета им. А.И. Гeрцeнa.

Мышечное напряжение возникает в результате постоянного контроля эмоций. Жизнь так устроена, что мы должны часто сдерживать свои мысли и чувства. Из-за этого контроля психическая энергия, не нашедшая выхода в словах или действиях, задерживается в разных отделах тела, создавая напряжение в мышцах. Освобождение тела начинается с внимания к нему.

Мышечные напряжения неизбежны во все моменты жизни. Мышечное напряжение имеет одну особенность: оно не исчезает, а «гуляет» по разным группам мышц. Уменьшишь напряжение в спине — оно появится в плече, удалишь его оттуда — оно перекинулось на диафрагму. Так все время будут появляться там или здесь мышечные зажимы. Поэтому нужно постоянно и неустанно вести борьбу с этим недостатком. Цель заключается в том, чтобы развить в себе наблюдателя или контролера.

Роль контролера заключается в том, что он должен неустанно следить за тем, чтобы нигде не появлялось излишнего напряжения, мышечных зажимов. Этот процесс самопроверки и снятия излишнего напряжения может быть доведен до механической бессознательной приученности. Мало того: его надо превратить в нормальную привычку, в естественную потребность не только в спокойное время, но и в минуты нервного и физического напряжения.

При выработке механической привычки вначале приходится думать о контролере и направлять его действие. Однако впоследствии освобождение мышц в минуты волнения становится нормальным явлением.

Эта привычка должна вырабатываться ежедневно, систематически, в самой реальной жизни, то есть в то время, когда человек ложится, встает, обедает, гуляет, работает, отдыхает — словом, во все моменты его существования. Мышечного контролера необходимо внедрить в свою физическую природу, сделать его своей второй натурой. Только в таком случае он будет помогать нам.

В качестве тренинга на снятие напряжения предлагаем вам следующий комплекс. Его рекомендуется выполнять каждый день.

Упражнение 1

Исходное положение — стоя, руки опущены. Поднимите правое плечо, дотроньтесь плечом до мочки уха. Голову наклонять нельзя. Зафиксируйте положение. Опустите плечо, просто бросьте его вниз. То же самое повторите с левым плечом. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится ощущение тяжести в плечах.

Упражнение 2

Исходное положение — стоя. Поднимите руки перед собой. Сожмите обе ладони в кулаки — как можно сильнее. Напрягите руки, вытянув их вперед как можно дальше. Резко сбросьте напряжение, разжав кулаки и уронив руки. В пальцах должны появиться теплота и покалывание.

Упражнение 3

Исходное положение: сидя. Спина прямая. Поднимите ноги перед собой, так, чтобы они были параллельны полу. Держите до тех пор, пока хватает сил. Затем сбросьте напряжение, уронив ноги на пол. Это упражнение позволяет снять мышечное напряжение в бедрах.

Упражнение 4

Исходное положение: сидя. Спина прямая, стопы ровно стоят на полу (ноги должны быть босыми). Представьте себе, что у вас под ногами — не пол, а мягкая и рыхлая земля. Ваша задача — зарыться в эту землю ступнями. «Зарывайтесь» как можно глубже. Работают только ноги, живот, спина, плечи, руки — все расслаблено. Как только устанете — прекратите упражнение, расслабьте ноги.

Упражнение 5

Исходное положение: сидя. Стопы ровно стоят на полу (это упражнение лучше выполнять босиком). Поднимите вверх пятки — только пятки, передняя часть стопы остается на полу. Почувствуйте, как напряглись икры. Держите это напряжение как можно дольше, затем сбросьте его, поставив пятки на пол. Теперь поднимите носки; пятки остаются на полу. Напряглась вся ступня и передняя мышца ног. Подержите напряжение некоторое время, затем сбросьте его.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя. Стопы чуть вывернуты носками внутрь, расстояние между ними — 45-50 см. Согните колени, поставьте кулаки на поясницу и как можно сильнее прогнитесь назад. В этом состоянии постарайтесь максимально расслабиться. Посчитайте вдохи и выдохи (дыхание брюшное). Стойте так, пока не появится дрожь в ногах. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя. Стопы повернуты внутрь, расстояние между ногами — 25-30 см. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, но только коснитесь — опираться на руки нельзя. Встаньте на цыпочки. Удерживайте это положение до тех пор, пока ноги не начнут дрожать. Медленно поднимитесь, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях и чуть расставьте их. Обхватите руками лодыжки и подтяните себя к ним. Прогните спину. Вы должны касаться пола только макушкой головы, плечами и стопами. Сохраняйте это положение до тех пор, пока не почувствуете дрожь в тазобедренной области. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 9

Из положения стоя наклонитесь назад, прогнувшись, и обопритесь руками на стоящий позади стол. Колени разведите. Удерживайте позу в течение 2-3 минут. Это упражнение снимает мышечные зажимы в паховой области.

Упражнение 10

Для этого упражнения вам понадобится спортивный мат. Можно использовать несколько одеял, положенных друг на друга. Встаньте перед матом, закройте глаза. Представьте себе, что у вас одномоментно исчезли все кости. Тело обмякло и свалилось на пол. После падения перевернитесь на спину и полежите так несколько минут.

Упражнение 1

Встаньте. Стоять вы должны так, как вам привычнее, однако опираться ни на что нельзя. Поищите такое положение, в котором вам удобно. Представьте себе, что вам нужно отстоять длинную очередь, поэтому положение вашего тела должно быть одновременно и свободно, но в то же время твердо. Ноги поставьте на ширину плеч. Вес тела должен быть распределен равномерно на обе ноги. Центр тяжести — где-то на уровне пупка.

Теперь мысленно представьте себе, что ваши ноги не оканчиваются стопами, а продолжаются, уходя в землю. Ваши ноги — стволы, а где-то глубоко под землей есть корни. Теперь представьте, как ваши невидимые «корни» впитывают в себя подземную влагу, и эта влага из корней проникает в ваши ноги-стволы, как она наполняет живой энергией все клеточки ног, как они разглаживаются, напрягаются, подтягиваются, тянутся наверх.

Но влага поднимается выше и выше, ваши бедренные и ягодичные мышцы тоже подтягиваются, живот приподнимается, втягивается, грудь вздымается, плечи расправляются. Влага проникает в ваши ветви-руки, руки, до того безжизненные и вялые, наполняются силой, энергией, жизнью. Под действием этой влаги-энергии «ветви» поднимаются вверх. Руки поднимайте от локтевых суставов, позволяя предплечьям и кистям свободно висеть.

Затем влага проникает в предплечья, и предплечья идут вверх. Теперь влага достигает кистей, доходит до кончиков пальцев, и кисти взмывают вверх, пальцы выпрямляются. Наконец, влага-энергия проникает в вершину-голову. Голова поднимается, тянется макушкой вверх. Почувствуйте, как все ваше существо, подобно дереву, тянется вверх, к солнцу, к небу. Тянитесь изо всех сил. (На цыпочки вставать нельзя.) Почувствуйте напряжение во всех отделах тела. Зафиксируйте это состояние.

Теперь представьте, как влага уходит из кончиков пальцев, энергия спускается вниз, за ней спускаются и ослабевают все члены. Сначала безвольно повисают кисти, затем предплечья, затем руки, плечи опускаются, голова повисает, все туловище как бы оседает. Ваша цель — достичь такого состояния, при котором тело вот-вот рухнет на землю в бессилии. Как только это состояние будет достигнуто, вновь проделайте упражнение. Повторяйте так несколько раз.

Упражнение 2

Исходное положение — как в упражнении 1. Сконцентрируйте внимание на макушке головы. Представьте себе, что у вас на макушке находится крюк. И кто-то вас за этот крюк подвесил. Почувствуйте, как тело буквально повисает над землей. Представляйте себе это до тех пор, пока на самом деле не будете ощущать себя в подвешенном состоянии. Теперь сфокусируйте внимание на копчике. От копчика начинайте мысленно считать позвонки, надстраивая их над копчиком один за другим.

Представьте себе, что позвоночник — продолжение того каната, на который подцепили крюк на вашей макушке. Этот канат выпрямлен под тяжестью тела. Зафиксируйте это состояние. Дышите свободно. А теперь представьте, что канат отцепили от крюка. Если упражнение сделано правильно, то в этот момент вы должны упасть. (Не забудьте подстелить что-нибудь мягкое, вроде гимнастического мата.)

Упражнение 3

Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз. Закройте глаза. Дышите свободно, ритмично, естественно. Мысленно «прогуляйтесь» от пяток до затылка. Почувствуйте все точки соприкосновения тела с полом. Задерживайте внимание на каждой точке до тех пор, пока не почувствуете в этом месте тепло. Когда дойдете до затылка, идите в обратном направлении, только в этот раз ощущать вы должны все поверхности, соприкасающиеся с воздухом. Держите внимание на каждом отделе, пока он не наполнится теплом.

После этого обратите свое внимание внутрь тела. Какие ощущения у вас внутри ног, паховой области, живота, груди, горла, головы, рук? Зафиксируйте эти ощущения. В конце упражнения все ваше тело должно дышать теплом. Если вам холодно, остались холодными руки или ноги — упражнение выполнено неправильно, где-то есть зажим. Несколько раз глубоко вздохните, закиньте руки за голову, потянитесь и откройте глаза. Упражнение должно занимать не менее 10 минут.

Это очень хорошая практика расслабления, которую рекомендуется использовать не только в качестве упражнения на освобождение, но и для того, чтобы лучше засыпать и высыпаться. Единственное условие — лежать надо не на подушке, а на абсолютно ровной, твердой поверхности. Лучше всего — на полу, покрытом тонким покрывалом.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой так, чтобы они были параллельны друг другу и полу. Кисти отогните вверх, ладонями вперед, как будто хотите что-то или кого-то остановить. Пальцы растопырьте. Сжимайте пальцы в кулаки изо всех сил. Напряжение в кулаках должно быть максимальным. Зафиксируйте это напряжение. Медленно сосчитайте до трех.

Теперь напрягите предплечье — тоже максимально. Зафиксируйте, сосчитайте до трех. Напряжение в кулаках сохраняется. После трех счетов на предплечье напрягите плечи, приподняв их. Зафиксируйте, сосчитайте до трех. Снова сосчитайте до трех, и на третий счет резко сбросьте напряжение в руках, энергично кинув их вниз. Руки должны повиснуть плетями, плечи — опуститься. Повторите так 10-12 раз.

Упражнение 5

Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Поверхность должна быть ровной и твердой. Лучше всего — на полу. Согните ноги в коленях и поставьте их так, чтобы между коленями было расстояние 20-30 см. Сосредоточьтесь на спине. Вы должны чувствовать каждую точку, которой спина соприкасается с полом. Плечи не должны быть приподняты. Добейтесь того, чтобы плечи лежали на полу. Позвоночник должен быть прямой, без изгибов. Надо касаться пола всем позвоночником.

Свободно вдыхайте и выдыхайте, фокусируя внимание на разных отделах спины. Концентрируйтесь на них до тех пор, пока спина не наполнится теплом и свободой.

Положите руки на нижние ребра. Глубоко вдохните носом, а затем не спеша выдохните весь воздух. Задержите дыхание на пару секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях. Начинайте медленно вдыхать, чувствуя, как расширяются ребра в области спины и по бокам. Ни в коем случае не поднимайте верхнюю часть грудной клетки. Повторяйте так в течение 10-15 минут.

Упражнение 6

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Положите ладони на нижние ребра. Медленно и глубоко вдохните, чтобы ребра как можно больше расширились. Задержите дыхание. Напрягите брюшную мышцу как можно сильнее. Сосчитайте до 10, и на счет «10» шумно выдохните, резко сбросив напряжение в мышцах. Несколько секунд полежите расслабленно, дыхание — естественное, свободное. Затем снова повторите упражнение. С каждым разом постепенно увеличивайте время задержки дыхания (на 1-2 счета). Когда счет дойдет до 20, уменьшайте задержку в обратном порядке — до 10 счетов. Считать нужно медленно (один счет — не менее 1 секунды).

Упражнение 7

Исходное положение — сидя или стоя. Спину держать как можно более прямо. (Вспомните о «канате» из упражнения 2.) Наклоните голову вперед, подбородок прижат к груди. Медленно поднимайте голову, ощущая, как напрягаются задние мышцы шеи. Плавно поднимайте голову и так же плавно опустите ее назад. Расслабьтесь, сосчитайте до 10. Затем вернитесь в исходное положение. Наклоните голову влево и медленно поднимайте ее, переводя подъем головы в наклон в правую сторону. Старайтесь фиксировать сознанием напряжение и расслабление в разных частях шеи. Повторяйте это упражнение по 10-12 наклонов вперед-назад и по сторонам.

Упражнение 8

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Плечи опущены. На вдохе начинайте медленно поднимать плечи. Вдох должен идти в живот, так, чтобы нижние ребра раздвинулись. Верхняя часть грудной клетки тоже будет подниматься, но только за счет поднятия плеч. Почувствуйте напряжение в плечах, мышцах живота, груди. Зафиксируйте это состояние. Сосчитайте до трех, и на счет «3» резко выдохните, опустив плечи и сбросив напряжение. Несколько секунд отдохните, подышите естественно и свободно. Повторите упражнение. Доведите задержку дыхания до 10 счетов, затем считайте в обратном порядке, до 3 счетов.

Упражнение 9

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Руки положите на нижние ребра. На 10 счетов сделайте медленный вдох, и на столько же счетов — выдох. Дыхание должно производиться без паузы на вдохе и выдохе. Сделайте 10-12 вдохов-выдохов. Немного отдохните (руки остаются на ребрах). Теперь резко вдохните в живот. Напрягите брюшные мышцы. Начинайте очень медленно выдыхать, но живот при этом не сдувается, ребра находятся в прежнем раздвинутом состоянии. С первого раза это может не получиться. Попрактикуйтесь. Когда воздух весь выйдет, быстро сбросьте напряжение, полностью расслабьтесь. Можете скинуть руки с ребер, позволив им бессильно болтаться по сторонам. В таком расслабленном положении оставайтесь несколько секунд. Затем снова повторите упражнение.

Упражнение 10

Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поднимите ее перед собой под углом 90 градусов. Теперь разверните ногу вправо, так, чтобы она была в одной плоскости с туловищем. Зафиксируйте это положение. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер, ягодиц, в пояснице и левой ноге. Сосчитайте до 10 и сбросьте напряжение. Нога идет в исходное положение. То же самое повторите с левой ногой. Всего — по 10-12 раз на каждую ногу.

Только практические современные знания и навыки. Учитесь только тому, что вам интересно и нужно по абонементу, со скидкой.

Управление стрессом: расслабление души и тела | Детская больница CS Mott

Введение

Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления тела и разума. Расслабление может помочь снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

• Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
• Расслабление успокоит ваш разум и заставит вас чувствовать себя умиротворенным и спокойным.Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
• Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как расслабить тело и разум?

Есть много способов расслабиться. Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы релаксации воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Расслабление ума

• Делайте медленные, глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
• Примите теплую ванну.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент.Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
• Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными, когда пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
• Используйте изображения с подсказками. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиокассеты, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

• Занимайтесь йогой. Вы можете купить книги и видео дома или записаться на занятия йогой.
• Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может уменьшить беспокойство и мышечное напряжение. Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь с вашими проблемами со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал о том, что засыпать можно.
• Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
• Сделайте массаж или попросите кого-нибудь помассировать вам спину.
• Выпейте теплый напиток без алкоголя и кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Ссылки

Консультации по другим работам

• Анспо DJ, et al. (2011). Как справиться со стрессом и справиться со стрессом.В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
• Фриман Л. (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина,
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс — семейная медицина и Кэтлин Ромито — семейная медицина и Адам Хусни — семейная медицина и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии — Психологическое здоровье

Быстрое снятие стресса — HelpGuide.org

Управление стрессом

Learn как использовать силу своих чувств, чтобы снять стресс на месте и оставаться спокойным, продуктивным и сосредоточенным — независимо от того, что вам бросает в жизнь.

Как быстрее всего снять стресс?

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, медитация осознанности и упражнения — вот лишь несколько примеров деятельности по снятию стресса, которая творит чудеса. Но в пылу мгновения, например, во время собеседования с большим давлением или разногласий с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы помедитировать или совершить долгую прогулку. В таких ситуациях вам нужно что-то более быстрое и доступное.

Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или посредством движения.Поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника лучше всего подходит для вас, но отдача будет огромной. Вы можете сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность, если знаете, как быстро снять стресс.

Социальное взаимодействие — это наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела по регулированию нервной системы. Личный разговор с расслабленным и внимательным слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя у вас не всегда может быть друг, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья.С помощью сенсорного снятия стресса и хороших слушателей у вас будет все необходимое.

Совет 1. Распознавайте, когда вы испытываете стресс

Может показаться очевидным, что вы знаете, когда испытываете стресс, но многие из нас проводят так много времени в измученном состоянии, что мы забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокойны, но все еще бдительны и сосредоточены. Если это вы, вы можете распознать стресс, прислушиваясь к своему телу. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку.Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. И когда вы в стрессе, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Возьмите за привычку обращать внимание на подсказки своего тела.

Понаблюдайте за своими мышцами и внутренностями. Ваши мышцы напряжены или болят? Ваш живот стеснен, спазмирован или болит? Ваши руки или челюсти сжаты?

Понаблюдайте за своим дыханием. Ваше дыхание поверхностное? Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом.Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.

Совет 2: Определите свою реакцию на стресс

Внутри мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: ваше кровяное давление повышается, сердце ускоряется, а мышцы сокращаются. Ваше тело много работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди по-разному реагируют на стресс.

Лучший способ быстро снять стресс часто связан с вашей конкретной реакцией на стресс:

Перенасыщенная реакция на стресс: Если вы склонны становиться злыми, возбужденными, чрезмерно эмоциональными или возбужденными в состоянии стресса, вы лучше всего отреагируете на снятие стресса действия, которые вас успокаивают.

Недовозбужденная реакция на стресс: Если вы склонны впадать в депрессию, замкнутость или отстраненность от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.

Иммобилизация или «замороженная» реакция на стресс

Вы замираете в состоянии стресса? Иммобилизационная реакция на стресс часто связана с прошлой травмой. Столкнувшись со стрессовыми ситуациями, вы можете оказаться в тупике и не в состоянии действовать.Ваша задача — вырваться из «замороженного» состояния, перезагрузив нервную систему и реактивировав естественную реакцию организма на стресс «бей или беги». Особенно полезными могут быть физические движения, задействующие как руки, так и ноги, такие как ходьба, плавание, бег, танцы, скалолазание или тай-чи. Во время движения сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, которые вы ощущаете в конечностях, а не на своих мыслях. Этот элемент внимательности может помочь вашей нервной системе «расслабиться» и двигаться дальше.

Совет 3. Принесите свои чувства на помощь

Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала необходимо определить сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят для вас.Это может потребовать некоторых экспериментов. По мере того, как вы задействуете разные органы чувств, обратите внимание, как быстро снижается уровень стресса. И будьте максимально точны. Какой конкретный звук или тип движения влияет на вас больше всего? Например, если вы меломан, слушайте много разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимет и расслабит вас.

Изучите разнообразные сенсорные ощущения, чтобы где бы вы ни находились, у вас всегда будет инструмент для снятия стресса.

Примеры, перечисленные ниже, являются отправной точкой. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать. Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы это узнаете!

Прицел

• Посмотрите на заветное фото или любимый сувенир.
• Используйте растение или цветы, чтобы оживить рабочее место.
• Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
• Окружите себя цветами, поднимающими настроение.
• Закройте глаза и представьте себе место, которое дает ощущение умиротворения и омолаживания.

Запах

• Зажгите ароматическую свечу или зажгите ладан.
• Поэкспериментируйте с разными эфирными маслами.
• Понюхайте розы или другие цветы.
• Наслаждайтесь чистым свежим воздухом на свежем воздухе.
• Нанесите на ваш любимый парфюм или одеколон.

Touch

• Укутайтесь в теплое одеяло.
• Погладьте собаку или кошку.
• Держите успокаивающий предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
• Сделайте себе массаж рук или шеи.
• Носите одежду, мягкую на ощупь.

Вкус

Медленное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но бездумное питание только усугубит ваш стресс и вашу талию. Главное — потворствовать своему вкусу осознанно и умеренно.

• Жуйте жевательную резинку без сахара.
• Отведайте небольшой кусочек темного шоколада.
• Выпейте чашку дымящегося кофе или чая или освежающего холодного напитка.
• Съешьте идеально спелый фрукт.
• Наслаждайтесь здоровой хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь тропических овощей).

Движение

Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, действия по снятию стресса, которые заставляют вас двигаться, могут быть особенно полезны.

• Бегите на месте или подпрыгивайте.
• Танцуй вокруг.
• Потяните или покрутите головой по кругу.
• Совершите короткую прогулку.
• Сожмите эластичный стресс-мяч.

Звук

• Спойте или сыграйте любимую мелодию.
• Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
• Настройтесь на саундтрек природы: грохот волн, шелест деревьев, пение птиц.
• Купите небольшой фонтанчик, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком текущей воды у себя дома или в офисе.
• Подвесьте колокольчики возле открытого окна.

Тонирование голоса

Как ни странно это звучит, тонирование голоса — это особая техника, снижающая уровень гормонов стресса адреналина и кортизола.Попробуйте ускользнуть в тихое место, чтобы провести несколько минут в тонусе перед встречей с боссом, и посмотрите, насколько более расслабленным и сосредоточенным вы себя чувствуете. Он работает, тренируя крошечные мышцы внутреннего уха, которые помогают вам обнаруживать более высокие частоты человеческой речи, которые передают эмоции, и рассказывать вам, что на самом деле кто-то пытается сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленно на этой встрече, но и сможете лучше понять, о чем он пытается сообщить.

Как тонировать: Сядьте прямо и просто издавайте звуки «мммм», прижав губы вместе и слегка расставив зубы.Поэкспериментируйте, изменяя высоту звука и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице и, в конечном итоге, на сердце и желудке.

Совет 4. Найдите сенсорное вдохновение

Не можете определить сенсорные техники, которые вам подходят? Ищите вдохновение вокруг себя, от ваших взглядов в течение дня до воспоминаний из вашего прошлого.

Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может пригодиться тактильная стимуляция.Попробуйте повязать фактурный шарф на шее перед встречей или положите кусок мягкой замши в карман.

Смотреть другие. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто лопают жевательную резинку перед битой. Певцы часто болтают перед выступлением. Спросите знакомых, как они остаются сосредоточенными под давлением.

Родители. Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Ваша мама почувствовала себя более расслабленной после долгой прогулки? Ваш отец работал во дворе после тяжелого рабочего дня?

Сила воображения. Как только использование сенсорного набора инструментов станет привычкой, попробуйте просто представить яркие ощущения при возникновении стресса. Воспоминание о лице вашего ребенка будет иметь такое же успокаивающее или бодрящее действие на ваш мозг, как и просмотр его фотографии. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не останетесь без инструмента для быстрого снятия стресса.

Сделайте перерыв в технологиях

Сделайте небольшой перерыв у телевизора, компьютера или мобильного телефона, чтобы понять, на что ваши чувства реагируют лучше всего.

• Попробуйте настроить расслабляющую музыку вместо разговорного радио во время поездки на работу. Или попробуйте покататься в тишине 10 минут.
• Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того, чтобы разговаривать по телефону, найдите время, чтобы люди посмотрели. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
• Вместо того, чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чай.
• Ожидая встречи, не поддавайтесь желанию написать сообщение и вместо этого сделайте себе массаж рук.

Совет 5: Сделайте быстрое снятие стресса своей привычкой

Нелегко вспомнить, что нужно использовать свои чувства в середине мини-или не столь уж мини-кризиса. Поначалу будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе, как о том, чтобы научиться водить машину или играть в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет вашей второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настроитесь на свое тело в трудные времена.Вот как сделать это привычкой:

Начните с малого. Вместо того, чтобы проверять свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике серьезного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, приготовление ужина в конце долгого дня или сесть оплачивать счета.

Определить и прицелиться. Подумайте только об одном низком уровне стресса, который, как вы знаете, будет происходить несколько раз в неделю, например, при поездках на работу. Пообещайте каждый раз нацеливаться на этот фактор стресса быстрым снятием стресса. Через несколько недель нацельтесь на второго фактора стресса и так далее.

Тест-драйв сенсорного ввода. Если вы занимаетесь быстрым снятием стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматный носовой платок в один день, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.

Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не заставляйте. Продолжайте, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Это должно приносить удовольствие и заметно успокаивать.

Поговорим об этом. Рассказывая друзьям или членам семьи о методах снятия стресса, которые вы пытаетесь использовать, вы сможете интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно начнется интересный разговор: каждый имеет отношение к теме стресса.

Совет 6. Практикуйтесь, где бы вы ни находились.

Лучшая часть сенсорных стратегий — это осознание того, что вы контролируете ситуацию. Независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, быстрое снятие стресса всегда под рукой.

Быстрое снятие стресса дома

Развлекательно. Предотвратите дрожание перед вечеринкой, включив живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и запах будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.

Кухня. Снимите стресс на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Наслаждайтесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес луковицы.

Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сожмите вместе кончики большого и указательного пальцев.Когда у вашего малыша истерика, втирайте лосьон в руки и вдыхайте его аромат.

Сон. Слишком напряжен, чтобы откладывать? Попробуйте использовать аппарат белого шума для фонового звука или увлажнитель с диффузором для легкого запаха в воздухе.

Создание святилища. Если беспорядок мешает, тратьте 10 минут каждый день на уборку. Показывайте фотографии и изображения, которые делают вас счастливыми. Распахните шторы и впустите естественный свет.

Быстрое снятие стресса на работе

Встречи. Во время стрессовых занятий оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Шевелите пальцами ног. Выпейте кофе.

По телефону. Вдохните что-нибудь бодрящее, например, лимон, имбирь, перечную мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад и вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или по возможности отвечайте на звонки на улице.

На компьютере. Работа стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пососите мяту. Выпейте чай.

Перерыв на обед. Прогуляйтесь по кварталу или на стоянке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.

Ваше рабочее место. Поместите семейные фотографии на стол или памятные сувениры, которые напомнят вам о вашей жизни вне офиса.

Быстрое снятие напряжения на ходу

В пробках. Слушайте музыку или слушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте перекатывание шеи на светофоре. Пойте в машине, чтобы не уснуть и быть счастливыми.

Общественный транспорт. Сделайте перерыв от чтения, разговоров по мобильному телефону и музыки, чтобы настроиться на звуки и достопримечательности вокруг вас. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете в том же старом автобусе.

На побегушках. Носите специальные духи или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться им, бегая с места на место. Носите мяч для снятия стресса в кармане. Сделайте мысленный «снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.

Ожидание в очередях. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что время ускользает, сосредоточьтесь на своем дыхании.Люди смотрят. Пообщайтесь с человеком впереди вас. Жуйте жевательную резинку.

Как уменьшить напряжение с помощью прогрессивного расслабления мышц

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — эффективный метод снижения общего напряжения тела, а также психологического стресса. Эта простая техника включает в себя напряжение и расслабление всех основных мышц вашего тела, от головы до ног.

Напрягая мышцы перед их расслаблением, вы позволяете себе более тщательно расслабить их после расслабления, более эффективно снимая физическое напряжение.К счастью, этому можно легко научиться и практиковать практически где угодно.

Исследования показывают, что физическое расслабление тела также может снять психологическое напряжение и стресс, минимизировать стрессовую реактивность и уменьшить опыт хронического стресса. Существуют и другие эффективные способы минимизировать психологический и эмоциональный стресс, но PMR может предложить вам еще один инструмент для управления стрессом, который поможет вам в целом повысить вашу устойчивость.

При регулярной практике релаксация, запускаемая техникой PMR, может происходить быстрее и автоматически, что делает ее отличной техникой для многих ситуаций, связанных с физическим напряжением.

Практикуя напряжение и расслабление всех групп мышц тела, вы можете перейти к сокращенной версии этого упражнения, известной как глубокое расслабление мышц. Здесь вы быстро расслабляете все тело.

Практикуя DMR, представьте, что расслабление течет от вашей головы к вашим ногам, как льющаяся вода, и мягко поглощает вас. По мере того, как вы уменьшаете напряжение, которое вы несете в своем теле, все ваше существо будет чувствовать меньше стресса, и вы будете наслаждаться улучшенным физическим и эмоциональным здоровьем.

Как сделать PMR

Вот как начать:

1. Найдите время . Отключите как минимум 15 минут, чтобы начать. Рекомендую поставить себе будильник, на случай, если уснешь. (Это позволит вам более полно расслабиться, зная, что вы не потеряете счет времени.) Я также рекомендую найти уединенное место, чтобы вы чувствовали себя более комфортно на шаге №3.
2. Сядь и устройся поудобнее . Найдя тихое место и несколько свободных минут для практики постепенного расслабления мышц, сядьте или лягте и устройтесь поудобнее.Более эффективно растянуться и лечь, но если у вас нет места, чтобы лечь, тоже можно сесть в удобный стул. Однако разведите руки и ноги, чтобы облегчить кровообращение и расслабиться.
3. Начни с лица . Начните с напряжения всех мышц лица и кожи головы. Сделайте напряженную гримасу, закройте глаза как можно сильнее, стисните зубы и даже поднимите уши вверх, если можете. Удерживайте это на счету до восьми на вдохе.
4. Избавьтесь от напряжения . Теперь выдохните и полностью расслабьтесь. Пусть ваше лицо станет совершенно расслабленным, как если бы вы спали. Почувствуйте, как напряжение выходит из лицевых мышц, и наслаждайтесь этим ощущением. Не торопитесь и полностью расслабьтесь, прежде чем переходить к следующему шагу. При желании вы можете повторять этот шаг, пока ваше лицо не станет полностью расслабленным.
5. Перенести на шею . Затем полностью напрягите шею и плечи, снова вдыхая и считая до восьми.Затем выдохните и расслабьтесь. Опять же, этот шаг можно повторять до тех пор, пока вы не почувствуете абсолютное расслабление в этой области, особенно потому, что многие люди испытывают напряжение в мышцах шеи и плеч. Не торопитесь и позвольте себе уйти.
6. Работай как можно быстрее . Продолжайте движение вниз по телу, повторяя процедуру со следующими группами мышц:
   1. ящик
   2. живот
   3. вся правая рука
   4. предплечье и кисть правые (сжимая кулак)
   5. правая
   6. левая рука целиком
   7. левое предплечье и кисть (снова сжимая кулак)
   8. левая
   9. ягодицы
   10. вся правая нога
   11. голень и стопа правая
   12. правая ступня
   13. левая нога целиком
   14. голень и стопа левая
   15. левая ступня
   16. лицо
   17. шея, плечи и руки
   18. живот и грудь
   19. ягодицы, ноги и ступни
7. Практика .Тогда сокращайте. Для укороченной версии, включающей всего четыре основные группы мышц, быстро сосредоточьтесь на каждой группе одну за другой. Практикуясь, вы можете расслабить свое тело, как «жидкая релаксация» вылилась на вашу голову, и она потекла вниз и полностью покрыла вас.

Слово от Verywell

Конечно, это требует практики, но на развитие этого навыка может уйти меньше времени, чем вы можете себе представить. Как только вы сможете расслабить свое тело с головы до пят, ваш разум также станет более расслабленным, а общий уровень стресса также снизится.

Это упражнение поможет вам свести к минимуму хронический стресс и повысить устойчивость к стрессу, с которым вы столкнетесь в будущем. Вы можете использовать прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы быстро снять стресс в любое время, что делает ее чрезвычайно эффективным инструментом.

Как снять напряжение с вашего тела: 14 шагов (с изображениями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный мастер-массажист

Соавтором этой статьи является Justyna Kareta.Юстина Карета — сертифицированный мастер-массажист и владелец массажной студии Lush Massage, расположенной в Сан-Франциско, штат Калифорния. Юстина имеет более чем девятилетний опыт работы терапевтом и специализируется на гавайском массаже Ломи-Ломи и краниосакральной терапии, чтобы успокоить нервную систему и способствовать глубокому заживлению. Она прошла курс терапевтического массажа в Юго-западном институте лечебных искусств, сертифицирована Калифорнийским советом по массажной терапии и является членом Ассоциации специалистов по телесу и массажу.Эту статью просмотрели 435 746 раз (а).

Соавторы: 31

Обновлено: 2 июля 2021 г.

Просмотры: 435,746

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения. Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы снять напряжение с тела, попробуйте принять горячую ванну или приложить грелку к напряженным участкам, чтобы освободить узлы от напряженных мышц. Мягкое растяжение мышц при ходьбе или занятиях йогой также может снять стресс, вызывающий напряжение. Когда ваше тело почувствует себя лучше, оставайтесь свободным от напряжения, добавив к своему распорядку дня легкие растяжки, например, наклонившись и коснувшись пальцев ног, что может растянуть мышцы ног. Чтобы получить дополнительные советы по снятию напряжения с вашего тела от нашего обозревателя фитнеса, а также лучшие продукты для снятия стресса, прокрутите вниз!

• Печать
• Отправить письмо от фаната авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 435 746 раз.

расслабляющих упражнений, которые помогут заснуть | Тональный крем для сна

Проблемы с засыпанием — обычное дело. Фактически, исследования показывают, что почти треть взрослых страдает хронической бессонницей — расстройством сна, характеризующимся постоянными трудностями при засыпании или засыпании. Однако для тех из нас, у кого нет бессонницы, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.

Часто причиной проблем со сном являются стресс и тревога.В периоды напряжения организм активирует свою естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее и вызывают дополнительные физиологические изменения. Наше дыхание становится более частым и поверхностным, частота сердечных сокращений и кровяное давление увеличивается, а пищеварение замедляется.

Когда в нашем организме активирована реакция на стресс, может быть очень сложно заснуть и заснуть. К счастью, исследования показали, что есть способ отключить стрессовую реакцию.Активизируя другой естественный процесс, называемый реакцией расслабления, мы можем успокоить разум, расслабить тело и помочь себе естественным образом уснуть.

Упражнения на расслабление, помогающие заснуть

Существует бесчисленное множество способов активировать реакцию расслабления нашего тела, но цель всегда одна. Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и создают чувство благополучия. Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

Советы по выполнению расслабляющих упражнений

Перед тем, как попробовать расслабляющие упражнения, которые помогут вам заснуть, вот несколько полезных советов, о которых следует помнить.

• Хотя эти упражнения могут быть полезными сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и развитие дневных привычек, способствующих сну.
• Упражнения на расслабление требуют практики, как и изучения любого нового навыка.Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное использование.
• Хотя заманчиво искать самые лучшие и эффективные техники релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эти методы. Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленные и глубокие вдохи — один из самых простых и основных способов задействовать естественную реакцию организма на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большие мышцы у основания легких.Это упражнение не только снижает стресс и способствует расслаблению, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как попробовать диафрагмальное дыхание:

1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы держите губы во время свистка).
4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

1. Поместите кончик языка на нёбо прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на отработку дыхания 4-7-8.

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — это упражнения на визуализацию.Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания ощущения благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

Развертка тела

Сканирование тела — это вид медитации, при котором внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

1. Начните с нескольких глубоких вдохов, возможно, попробовав диафрагмальное дыхание или дыхание 4-7-8, чтобы привести свое тело в расслабленное состояние.
2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
3. Если вы заметили здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
4. Когда будете готовы, переместите свое внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, избавления от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
5. Методично перемещайте внимание на каждую часть своего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока не просканируете все свое тело.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка выполняет те же действия, что и сканирование тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен».
3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я полностью спокоен».
4. Повторите этот процесс, перемещая внимание на каждую часть вашего тела, от ступней до головы, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вам слишком сложно запомнить каждую фразу или подсчитать, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы проходите через процесс, и воспроизвести его перед сном.Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц основано на идее о том, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс.Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
2. Сделайте выдох и быстро расслабьте мышцы этой группы.
3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не пройдете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самовнушение похоже на постепенное расслабление мышц, с дополнительным этапом сосредоточения на конкретной мысли, когда вы полностью расслаблены. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем начинать эту технику. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу вроде «Я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, пока работаете с постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
2. Перейдите в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
3. Полностью расслабившись, медленно повторите любимую фразу.

Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие чувства. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям отслеживать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея, лежащая в основе этой техники «разум-тело», заключается в том, что, наблюдая за этими телесными процессами, пользователи могут начать их контролировать.

Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, поговорите со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах.Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Стресс: способы облегчить стресс

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование. Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных неприятностей до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев.Хотя мы часто думаем об этом как о негативе, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение по службе или рождение ребенка.

Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?

Stress служит важной цели — позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасностей. Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, тревоге и депрессии) или к усилению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса влияет на вашу способность справляться с физическими заболеваниями.Хотя никто не может избежать всего стресса, вы можете работать, чтобы справиться с ним здоровыми способами, которые увеличивают ваш потенциал к восстановлению.

1. Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или переедая. Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут усугубить стресс в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугублять последствия стресса. Здоровая и сбалансированная диета помогает бороться со стрессом.
2. Регулярно занимайтесь спортом. Было доказано, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и являются мощным средством для снятия стресса. Подумайте о несоревновательных аэробных упражнениях, силовых упражнениях с отягощениями или двигательных упражнениях, таких как йога или тай-чи, и поставьте перед собой разумные цели. Было доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и поддерживать позитивный настрой.
3. Прекратите употреблять табак и никотиновые изделия. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса.Однако никотин на самом деле создает больше стресса для организма, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
4. Изучите и практикуйте техники релаксации. Ежедневное расслабление помогает справиться со стрессом и защитить организм от его последствий. Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Есть много онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие из них доступны бесплатно.
5. Уменьшает триггеры стресса. Если вы похожи на большинство людей, ваша жизнь может быть наполнена слишком большим количеством требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали. Вы можете высвободить время, практикуя навыки управления временем, например прося о помощи, когда это уместно, расставляя приоритеты, задавая себе темп и резервируя время, чтобы позаботиться о себе.
6. Изучите свои ценности и живите по ним. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь.Используйте свои ценности при выборе занятий.
7. Заявите о себе. Это нормально — сказать «нет» потребностям вашего времени и энергии, которые окажут на вас слишком много стресса. Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
8. Ставьте реалистичные цели и ожидания. Это нормально — и здорово — осознавать, что нельзя добиться стопроцентного успеха во всем сразу. Помните о том, что вы можете контролировать, и работайте над тем, чтобы принять то, что вы не можете контролировать.
9. Продай себя самому. Когда вы чувствуете себя подавленным, напоминайте себе о том, что у вас хорошо получается. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.

Есть несколько других методов, которые вы можете использовать для расслабления или уменьшения стресса, в том числе:

Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией об этих методах или других предложениях.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь помогает человеку научиться уменьшать стресс, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных показателях, когда человек пытается расслабиться.Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, которые вызывают напряжение и физическую боль.

Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, такая как мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ, прежде чем он станет полномасштабным.

Что делать, если у вас проблемы со сном

Вы можете испытывать бессонницу (бессонницу) из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от ваших лекарств.Если вы не можете заснуть, попробуйте эти советы:

• Установите регулярный график сна — ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
• Убедитесь, что ваша кровать и окружающая среда удобны. Разложите подушки так, чтобы вам было удобно.
• Сохраняйте в спальне темноту и тишину.
• Используйте спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
• Избегайте слишком долгого сна в течение дня. В то же время не забывайте балансировать активность с периодами отдыха.
• Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или близким другом. Забудьте о своих проблемах.
• Слушайте расслабляющую музыку.
• Не полагайтесь на снотворное. Они могут причинить вред при приеме других лекарств. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач рекомендует их на короткое время, если другие немедикаментозные методы не работают.
• Примите мочегонные средства или «пилюли для воды» по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
• Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы заснете.
• Избегайте кофеина.
• Поддерживайте регулярный режим физических упражнений, но не выполняйте упражнения за два-три часа до отхода ко сну.

8 расслабляющих упражнений, которые снимут напряжение со всего вашего тела

Когда я действительно в стрессе, я чувствую его в своем теле. И если вы чем-то похожи на меня, вы также в последнее время чувствуете себя очень напряженно.Но есть расслабляющие упражнения, которые мы все можем делать, чтобы снизить общее напряжение тела и успокоить наш обеспокоенный разум. Возможно, они не панацея, но на данный момент могут помочь вам почувствовать себя лучше.

«Мы склонны разделять разум и тело, и они так связаны», — говорит SELF клинический психолог Чарлинн Руан, доктор философии, основатель Thrive Psychology Group в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке. По данным Американской психологической ассоциации, психический стресс может привести к напряжению ваших мышц, поскольку ваше тело пытается защитить себя от травм и боли.Но расслабление мышц — скажем, с помощью последовательности легких растяжек — может посылать в мозг успокаивающие сигналы, которые помогают снизить умственное напряжение.

Вот здесь и появляется эта последовательность из восьми расслабляющих упражнений, созданная для СЕБЯ Марианной ДеКаро, DPT, CSCS, сертифицированным учителем йоги и физиотерапевтом в SPEAR Physical Therapy в Нью-Йорке. Эти движения действительно отлично подходят для снятия напряжения. — говорит она, и эта последовательность предназначена для медленного разогрева тела, улучшения подвижности, повышения устойчивости корпуса и уменьшения напряжения в ключевых областях, включая руки, плечи, бедра и спину.

Этот распорядок очень полезен, когда вы уже чувствуете напряжение и тревогу и просто хотите расслабиться — например, сейчас — но это также то, что вы могли бы сделать, чтобы в первую очередь предотвратить возникновение как умственного, так и физического напряжения, — объясняет ДеКаро. Поскольку этот распорядок очень щадящий для тела, можно делать его каждый день.

Что касается , когда днем ​​лучше всего? Что ж, это действительно ваше дело. ДеКаро любит делать эти упражнения на растяжку по утрам, как хороший способ проснуться.Но вы также можете использовать некоторые или все эти движения практически в любой момент в течение дня, будь то обеденный перерыв, после работы, перед сном или практически в любое время, когда вы чувствуете напряжение и тревогу и вам нужна помощь, чтобы вернуться в настоящее.

Эта программа разработана таким образом, чтобы вы могли плавно переходить от одного упражнения к другому, не делая перерывов, — объясняет ДеКаро. Но также можно делать это в удобном для вас темпе, — добавляет она. Как бы вы ни подходили к распорядку дня, не беспокойтесь о разминке заранее; есть встроенная разминка.

Чтобы максимизировать умственные и физические преимущества этой последовательности, сосредоточьтесь на контроле своего дыхания на всем протяжении. По словам Руана, контроль дыхания может помочь вам уберечь свое сердце от учащенного сердцебиения, что, в свою очередь, поможет предотвратить это классическое физическое проявление стресса.

Вы можете сделать еще один шаг вперед в улучшении умственного развития, произнося слова благодарности себе во время выполнения этих растяжек. «Думая о том, что вы цените, когда вы мягко двигаете своим телом, вы можете оставаться в настоящем моменте и уберечь свой разум от тревожных блужданий», — говорит Руан.Простые фразы, такие как «Я благодарен за то, что мой друг написал мне сегодня» или «Я благодарен, что я нашел время, чтобы сделать эти упражнения», могут дать мощный умственный и эмоциональный импульс.

Тренировка

Что вам нужно: Только ваш собственный вес. Однако для комфорта вам может понадобиться коврик для йоги, блок и полотенце.

Упражнения

Указания

• Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд. Вы можете выполнять каждое упражнение одним толчком или делать небольшие перерывы, а затем вернуться к тому же самому движению.

Демонстрация движений ниже: Джессика Рихал (фото 1, 3, 4, 7, 8), инструктор по йоге больших размеров (200 часов) и убежденный сторонник фитнеса / хорошего самочувствия для всех тел. ; Шона Харрисон (фото 2), тренер из Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Кейтлин Зейтц (фото 5), инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен; и Аманда Уилер (фото 6), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength.