Как раньше вставать: Жестокий будильник. Как научиться рано вставать, чтобы больше успевать

Как научиться рано вставать? — Re-Self

Жаворонков и сов не существует. Зато существуют люди, которые привыкли бодрствовать с утра. И наоборот, есть те, кому привычнее проявлять всю активность во второй половине дня. В основе истории со сном, как и большинства явлений, связанных с наших телом, лежит привычка – запрограммированность на определенный набор действий и реакций.

Шаблоны поведения, крепко сидящие в нашем сознании, формируют абсолютное большинство наших ежедневных действий и, соответственно, их результаты.

Вы – это результат ваших минут

Впервые я столкнулась с Ее Величеством Привычкой и тем мороком, который она наводит на наше сознание, заставляя принимать ее указания за личные желания, когда отказалась от мяса. Некогда любимейший продукт вдруг стал невкусным.

Приготовившись к внутренним противостояниям, полагая, что мне придется теперь всю жизнь сдерживать свои порывы на тему «как вкусно пахнет шашлыком», я оказалась в полном замешательстве уже через пару месяцев. Себя не надо было заставлять или сдерживать. Мясо больше не казалось ни вкусным, ни желанным.

Мне был 21 год. Понимание, что искренние желания нашего тела не всегда являются искренними желаниями нашего тела, перевернуло мое мировоззрение. До меня дошло, что даже самые глубокие привычки, которые находятся на уровне инстинктов и опыта поколений, можно менять. Теперь они будут плясать под мою дудку, а не наоборот. Я впервые прикоснулась к вожжам управления своей жизнью.

С тех пор я сталкивалась с эффектом привычки много-много раз. На примере еды это особенно хорошо видно. В прошлом кофейный маньяк, не способный начать день без двух кружек кофе и написать пару листов текста без еще двух, я однажды завязала. И опять всего лишь через пару месяцев (даже не лет!) тебе становится очевидно, что кофе не то, чтобы не хочется… Он тебе откровенно неприятен – горький вкус, перебитый искусственным молоком, со странным краткосрочным эффектом, который хронически требует продолжения.

Привычка либо лучшая из служанок, либо самая опасная из хозяев

Человек –  единственное существо в природе, способное менять свои привычки. Причем делать это самостоятельно. Животные не способны, растения не способны, человек – может. Правда, не каждый. Только тот, кто готов в это поверить и применить на практике. До сих пор существует достаточно большой пласт людей, сравнивающих себя с растениями. Они утверждают, что если ты уже «яблоня», то плоды у тебя будут только «яблоки».

У растений – да. Это их неизменная программа. Человек же может стать «вишней» в любой момент. Менять свои программы. На это способен наш мозг и целенаправленные действия. Примеров сотни. Правда, люди часто отказываются от этих инструментов, полагаясь на условную судьбу и обстоятельства, ведь проще и удобнее быть овощем, ой, простите, яблоком.

Но тема сегодня про сон.

Я всегда думала, что лучше раннего подъема может быть только сон без будильника. Когда ты встаешь интуитивно, без всех этих крючков современных реалий, радуешься новому дню и занимаешься любимым делом. И вот этот момент пришел. Вернее, я его создала в своей жизни. Могу просыпаться в любое время и заниматься делами ровно тогда, когда мне удобно.

Настало время попробовать жить без будильника.

Сначала вставала в 8-9 утра. Просыпаться в 6-6.30, как с будильником, не удавалось. Но я высыпалась и была счастлива.

Затем как-то незаметно стала подниматься в 10, а иногда и в 11 утра. С учетом, что утренние ритуалы, в которые входит в том числе бег, занимают у меня в общей сложности около 3 часов, мой рабочий день сдвигался к обеду и начинался то в 12, а то и в 14 часов дня. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз отодвигалось на час. А если ты лег поздно, то о раннем подъеме не может быть и речи. Круг замкнулся. Так люди и мутируют в сов.

Честно говоря, становилось жутковато. Я понимала, что начинаю к этому привыкать и уже не могу вставать в привычные 8 часов, не говоря уже о 6 утра. Казалось бы – ну и вставай позже, работай с 14.00 дня, раз можешь себе это позволить. Но здесь появился первый затор.

И без того непростой процесс добывания текстов из недр собственной души вдруг стал откровенно стопориться. Если обычно мне требуется около 4 часов полной концентрации на один материал, то теперь время растягивалось и до 8 часов. Держать внимание стало сложнее. Тексты получались по-прежнему достаточно цельными, но давались мне с куда большим расходом сил. Это был первый звонок.

Привычка поздно ложиться и поздно вставать, упакованная в броскую фразу «жизнь без будильника», продолжала крепнуть.

Дальше бег. Здесь тоже были изменения. Бег в 8 утра отличался по качеству наполнения эмоциями и энергией от бега в 11 утра. Я не могу сказать, в чем именно была разница, но чего-то точно не хватало.

И еще один неожиданный феномен. У меня обострились сомнения по некоторым вопросам, я даже не сразу отловила их причину, пока вдруг не заметила, что если я бодрствую после 12 часов ночи, то начинаю куда больше волноваться по вопросам, которые для меня ничего не значат днем на ясную голову.

Кстати, Веды, любимые многими, на этот счет говорят следующее:

Если человек не спит с 23:00 до 1:00 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме

Утро – время силы. Я ощутила это на физическом уровне.

Вопрос возврата к утреннему режиму уже даже не стоял. Надо было только решить: «Как?» и никогда больше не уходить от того, что дает тебе силы и подъем.

Как научиться рано вставать? Практические выкладки

1. Ранний подъем – это ранний отход ко сну. Все дело в том, сколько вы спите.

Очень часто я слышу разговоры о раннем подъеме без контекста, во сколько человек ложится спать,  а это грубая ошибка, которая будет стоить вам сил и тонуса.

Дело не только в том, во сколько вы встаете, а в том, сколько часов вы спите.

Сон – это восстановление сил, он необходим ровно в том объеме, который нужен вашему организму.

Большинство источников утверждает, что оптимальное время сна для взрослого здорового человека – это 8 часов. Отдаю свой голос  этому мнению – многократно проверено на личной практике, опять же в условиях без будильника и возможности спать сколько угодно. 9 часов – если вы устали, но в рамках допустимой нормы. 10 часов – для приболевшего человека. 12 часов – после серьезного физического или эмоционального перегруза. Причем перегруз может быть как в отрицательной, так и в положительной коннотации.

Есть мнение, что человеку достаточно и 6 часов на постоянной основе. Возможно. При идеальном состоянии тела и нервной системы, а также при дополнительных энергетических стимуляторах – если вы влюблены, у вас горит сумасшедший проект, очень маленький ребенок или присутствуют прочие крышесносные вещи. Тогда человек будет мало спать и не уставать, но это, как правило, краткосрочная история, которой лучше не злоупотреблять.

Я бы не стала сокращать время своего сна на ровном месте: именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь.

Отсюда напрашивается очевидный и не самый желанный для некоторых вывод: ранний подъем – это ранний отход ко сну.

И других вариантов, включая идеалистический расклад «поздно ложиться и рано вставать», тут к сожалению, нет. Особенно если вам больше 25 лет и природа вас уже не кредитует дополнительной энергией.

У Харуки Мураками есть чудесная книга: «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это автобиографичная история человека, который в 33 года полностью изменил свою жизнь. Из владельца маленького бара он стал писателем. Писателем с мировым именем. Из заядлого курильщика – бегуном-марафонцем. Из совы – жаворонком. Он личным примером показывает, что значит привычка перед человеком осознанным.

Вот что он говорит на счет распорядка дня:

Я, без сомнения, человек утренний. В утренние часы мне легче всего сосредоточиться, сделать все важные и необходимые дела. Днем я занимаюсь спортом, хозяйственными делами или просто чем-то таким, что не требует особого напряжения душевных сил. Ближе к концу дня я откладываю всякую работу и расслабляюсь с книжкой или слушаю музыку. Спать ложусь рано. Я придерживаюсь этого распорядка до сих пор и благодаря этому последние двадцать три года работал, как мне кажется, довольно эффективно. Однако такой образ жизни никак не сочетается с ночными и даже вечерними развлечениями, и это иногда осложняет наши отношения с людьми. Некоторые впадают буквально в бешенство из-за того, что, куда нас вечером ни позови, мы вечно отказываемся. Но я вот считаю, что взрослому человеку (молодежь не в счет) очень важно определить для себя жизненные приоритеты. В жизни должен быть распорядок, согласно которому вы расходуете время и энергию. Если, достигнув определенного возраста, вы все еще не выбрали такого распорядка, то очень скоро ваша жизнь потеряет четкость и контрастность

2. Первый месяц надо потерпеть.

Если вы переходите к раннему подъёму из состояния «совы», то первое время вам не избежать турбулентности. Это надо просто пережить. Тело привыкнет куда быстрее, чем кажется.

Как научиться рано ложиться спать, если спать совсем не хочется?

Надо заставить себя рано вставать.

Если вы на протяжении всего лишь 3-х дней встанете в 6 утра (или другое время, которое для вас означает «рано») и потерпите днем, то на 4-й день вас просто «вырубит» в 22-23 часа вечера. А раз вы рано легли, то и подъем будет уже легче. Круг опять замыкается. Только теперь вы превращаетесь в жаворонка. Поздравляю!

3. Ставьте два будильника на расстоянии от кровати.

Будильники подальше, звонок попротивнее, интервал между звонками 5 минут. Банальный совет, но он вполне сносно работает, если вам правда хочется научиться рано вставать.

4. Включайте музыку сразу после пробуждения.

У меня с музыкой всегда были странные отношения. Дело в том, что когда композиция попадает в мой плей-лист – она мне быстро надоедает. Поэтому с качественными личными подборками у меня никогда не складывалось. Я очень люблю музыку на расстоянии, где-то подслушанную и случайно задетую. Никогда не знаю ни имен, ни альбомов, ни названий композиций. Поэтому совет с музыкой по утрам был для меня прорывным. Оказывается, музыка может пробуждать. Мысли полностью погружаются в мелодию, и желание сна растворяется.

В моем случае – это мантры Девы Премал. Одна из немногих исполнительниц, которая стабильно держится в моем скудном плей-листе.

5. Не ешьте минимум за 3 часа до сна.

Не нагружайте свой желудок и кишечник перевариванием пищи. Будете лучше и легче спать. Если сегодня вы регулярно едите перед сном, то это все та же привычка. Попробуйте ради эксперимента прожить хотя бы неделю (в идеале – месяц)  по-другому, и вы почувствуете разницу, которая скажется не только на вашем сне, но и в целом на самочувствии и внешности.

6. Заведите утренние ритуалы.

Выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте зарядку под музыку и сна уже не будет или, как минимум, он будет не так очевиден, как еще 15 минут назад. Введите эти действия в привычку. Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею  на целый день. А здоровый день формирует здоровую жизнь.

Вы – это результат ваших минут

Общая рекомендация для любых осознанных подвижек – от меньшего к большему.   Не пытайтесь резко внедрить все хорошие привычки, лучше поступательно, от недели к неделе продвигаться к желанному ритму. За месяц вы полностью отрегулируете себе удобное расписание.

Когда тело перестроится и вы войдете в колею новой привычки, сможете поймать себя, что просыпаетесь раньше запланированного звонка на 5 минут (но это не значит, что будильник не надо ставить, иначе опять уснете). Правда, происходит это с теми, кому есть зачем вставать и их жизнь, в целом, им вполне симпатична.

Когда нет сил оторвать себя от кровати по причине полного разотождествления со своей текущей реальностью – это другая проблема. Тут будильники и прочие советы не помогут. Здесь надо себя сначала разобрать , а потом собрать заново, чего бы это по факту не стоило. Если по утрам не хочется выходить в мир – так жить нельзя. Становитесь хоть панком, хоть послушником, хоть президентом – любую цель перед собой, и вперед, лишь бы не погрязнуть в мутных водах отсутствия вкуса к жизни.

Ранним пташкам быть!

♥

Олеся Власова

Как приучить себя рано вставать

Многие успешные люди понимают, насколько важно рано вставать. Вот во сколько обычно они просыпаются:

• Индра Нуйи, глава PepsiCo — 4:30.
• Ричард Брэнсон, основатель Virgin Group — 5:45
• Мишель Обама, бывшая первая леди США — 4:30
• Тим Кук, глава Apple — 4:30 (встает он еще раньше, в это время Кук занимается почтой)
• Говард Шульц, глава Starbucks — до 5:00
• Джек Дорси, сооснователь Twitter — 5:30.

О «клубе любителей вставать в пять утра» много говорят, но на самом деле просыпаться именно в это время необязательно. В первую очередь нужно учесть особенности вашего образа жизни — работаете вы или учитесь, есть ли у вас дети или супруг, какие у вас хобби и все такое.

Итак, вы выбрали идеальное время для раннего пробуждения. Пора перейти к реальной стратегии. Обычно она состоит из четырех элементов.

• Ваши цели
• Вечерние дела
• Качество сна
• Пробуждение и утренние дела

Разберем каждый из них.

Ваши цели

Поймите, что в первый месяц вырабатывания привычки вам придется многим пожертвовать. Например, пропустить несколько вечеринок. Пострадает ваша продуктивность и запас энергии. Сначала будет нелегко, поэтому вы должны будете поставить перед собой определенные цели.

Цели мотивируют. Они помогают нам, когда очень хочется отложить будильник еще на пять минут. Чем больше эмоций вы вкладываете в свою цель, тем сильнее она вас мотивирует.

Фото: Unsplash

Цели определяют наши действия. Каждая цель должна содержать в себе набор действий, необходимых для ее достижения.
Например, вы решили похудеть на 5 кг к началу лета. Ваши действия — потреблять меньше калорий в день и заниматься физическими нагрузками. Поставьте перед собой три основные цели на год и распишите, что нужно сделать для того, чтобы их выполнить. Затем можно перейти к планам на вечер.

Вечерние дела

Многие люди думают, что пробуждение начинается утром, но на самом деле важна и подготовка к нему с вечера. Вот несколько советов о том, как следует проводить время перед сном.

Не пользуйтесь гаджетами

Смартфоны, планшеты и компьютер излучают синий свет, который негативно сказывается на качестве сна. Отключите все за 1-2 часа перед тем, как пойти спать.

Подготовьтесь к следующему дню

Не стоит тратить на подготовку драгоценное утреннее время, позаботьтесь обо всем заранее. Подумайте о следующем:

• Какие приоритетные задачи у вас есть на завтра
• Что завтра надеть
• Что вы будете есть.

Оцените прошедший день и представьте идеальное утро

Время летит быстро, поэтому если вы не будете размышлять о важных вещах, то многое упустите. Спросите себя, что вам сегодня удалось сделать. Чему вы благодарны? Что вас радовало?

Затем подумайте, каким бы было ваше идеальное утро. Эта картина даст вам мотивацию проснуться и не дремать еще пять минут.

Почитайте перед сном

Из-за напряженного графика иногда бывает трудно выделить время на чтение, но если вы откажетесь перед сном от гаджетов, то легко найдете полчаса, чтобы почитать книгу.

Фото: Unsplash

Качество сна

Многие из нас не знают, что влияет на сон и как можно его улучшить. Вот несколько советов.

• Откажитесь от стимуляторов

Не пейте алкоголь и кофе как минимум за шесть часов до сна. Лучше заменить их на зеленый чай или воду.

• Откажитесь от плотного ужина

Тяжелая пища нагружает пищеварительную систему. Лучше слегка перекусите, например, орешками и стаканом молока, чтобы не ложиться спать голодными.

• Выпейте стакан воды

Вы проспите 6-8 часов, а значит вашему телу нужна вода. Выпейте хотя бы один стакан. Если вы употребляли алкоголь, понадобится минимум два стакана (один перед сном, и второй — утром).

• Избегайте физических нагрузок перед сном

Если вы упражнялись за три часа до сна или меньше, то вряд ли сможете заснуть. Лучше делать нагрузки пораньше или утром.

• Создайте комфортные условия

Купите хороший матрас и подушку. Спите в темной и тихой комнате (можете надеть маску для сна). Следите за температурой в помещении — лучше, если она будет прохладной.

• Ложитесь спать в одно и то же время

Сначала приучить себя ложиться в одинаковое время будет трудно, потому что ваше тело будет работать в старом режиме. Поэтому вы должны отправляться в постель усталыми. Через несколько дней вы будете чувствовать усталость к концу дня и будете ложиться примерно в одинаковое время.

• Оптимизируйте свой сон

Найдите идеальное время для того, чтобы отправиться спать, и определите, когда у вас больше всего энергии.

У сна бывает несколько циклов и фаз. Первая фаза — это фаза легкого сна, затем идет глубокий сон, а затем наступает фаза быстрого сна. Полный цикл длится полтора часа и повторяется несколько раз за ночь.

Пробуждение и утренние дела

Выберите, какой стратегии вы будете придерживаться.

Резкая смена графика

Вы начинаете вставать в точно назначенное время. Метод вполне рабочий, но учитывайте, что резкая смена режима может значительно сказаться на вашей энергии.

Постепенный переход

В течение 1-3 дней начинайте вставать на 10-15 минут раньше обычного. Так вы сможете привыкнуть к смене режима. Если обычно вы просыпаетесь в 8 утра, не нужно сразу переставлять будильник на 6. Для начала попробуйте вставать в 7:45. Просыпайтесь так несколько дней, а затем переведите будильник на 7:30.

Фото: Unsplash

Подберите комфортную мелодию будильника

Если звук будильника вас пугает или раздражает, вам будет труднее приучить себя рано вставать. Найдите медленную и позитивную мелодию (вполне возможно что со временем вы ее разлюбите).

В первые недели лучше поставить будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Отчитывайтесь о соблюдении привычки

Возможно, кто-то из ваших знакомых тоже встает рано. Позвоните этому человеку и попросите его помочь проконтролировать вашу новую привычку. Отправляйте ему сообщение или звоните через 10-15 минут после пробуждения. Все просто.

Геймифицируйте привычку с помощью метода Х

Отмечайте каждое соблюдение привычки на большом настенном календаре. Ставьте Х на каждом дне, когда вам удалось встать рано. Вскоре у вас появится цепочка перечеркнутых дней — вы будете ее видеть и захотите продолжать.

Пробуждение

Для начала выпейте стакан воды. Умойтесь и почистите зубы. Разомнитесь и заправьте постель. Откройте окно, чтобы впустить немного света (если на улице слишком темно, вы хотя бы добавите немного свежего воздуха).

Внимание: не проверяйте почту, новости и социальные сети в течение нескольких часов.

У вас будет еще много времени, чтобы это сделать. Помните, что утро принадлежит вам.

Заведите ритуал

У меня это приготовление кофе. Я завариваю кофе и сижу на балконе, думая о своих планах или читая книгу.

Утренние дела

Основное правило звучит так: чем бы вы ни занимались утром, на каждое дело нужно выделять час.

Если вы будете выделять на утренние дела (например, на тренировку, чтение, просмотр обучающих лекций, рисование и работу над сторонним проектом) три часа, то лишь перегрузите себя и у вас ничего не получится.

В первые несколько недель после попыток вставать раньше вы можете почувствовать, как у вас уменьшился запас сил. Это нормально — ваше тело подстраивается под новый режим. Если вы внезапно ощутили упадок сил, попробуйте подремать 20-30 минут.

Иногда бывает так, что нам не удается встать в запланированное время. Такие случаи расстраивают и портят настроение на весь день. Не переживайте, ведь вам удалось дополнительно отдохнуть. Сосредоточьтесь на следующей важной цели, а завтра сделайте все лучше.

Часто задаваемые вопросы

А что насчет выходных?

Тут все зависит от ваших предпочтений. В самом начале выработки привычки я все-таки советую вставать рано и по выходным. Позже вы сможете позволить себе спать на несколько часов дольше.

Сколько раз можно пропускать ранний подъем?

Здесь надо быть осторожнее. Если вы только начали приучать себя, то если 2-3 дня подряд не будете вставать рано, вам будет труднее вернуться к раннему графику.

Но если вы встаете рано уже целый месяц, то даже если пропустите 2-3 дня, сможете легко восстановить привычку, потому что уже поняли, насколько она для вас важна.

Что будет, если я сменю обстановку или отправлюсь в путешествие?

Тут все непросто. Во-первых, не нужно быть к себе слишком строгим. Старайтесь соблюдать привычку, но если это невозможно, занимайтесь чем хотите.

А если нужно внезапно пойти на вечеринку?

Внезапные вечеринки — это прекрасно. Отдыхайте. Не заставляйте себя вставать в конкретное время, отоспитесь, а потом вернитесь к соблюдению привычки.

Источник.

Материалы по теме:

Как научиться быстро засыпать

Как изменить свою жизнь за 30 дней

3 совета, как побороть прокрастинацию

Как все успевать: 12 лайфхаков по оптимизации времени

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Коуч Яри Румер в своей колонке на Medium объяснил, почему мы не высыпаемся, и дал семь советов, как стать жаворонком.

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Анна Самойдюк

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

• Проветрить комнату
• Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
• Использовать спальню только для сна и секса
• Записывать мысли в дневник
• Употреблять меньше сахара и кофеина днем
• Спать как минимум 7 часов

Источник.

Материалы по теме:

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

Как научиться рано вставать? 15 действенных советов.

Статьи

Многие успешные предприниматели важным пунктом своей жизни называют ранние подъемы. Ученые также склоняются к тому, что пробуждение с рассветом наиболее естественный порядок вещей. Так как же «безболезненно» научиться вставать рано?

1. Наметьте себе цели и придумайте мотивацию.

Для чего вам надо рано вставать? Развитие бизнеса, более качественное общение с семьей, утренние курсы английского, написание книги, бег по утрам — когда у вас цель и мотивация, перестроиться гораздо проще.

2. Засыпать надо рано.

У вас не получится вставать в 7 утра, если каждую ночь вы отходите ко сну глубоко за полночь. Вернее, получится, но уже через неделю вы почувствуете жуткий упадок сил. Желательно засыпать не позже 22.30. И спать полноценных 6-8 часов каждую ночь.

3. Включайте музыку сразу, как проснетесь.

Музыка успокаивает, или наоборот возбуждает, вы полностью погружаетесь в звуки, и желание спать пропадает.

4. Не кушайте минимум за 3 часа до сна.

Это и для стройности, и для хорошего самочувствия неплохой совет. Не стоит на ночь перегружать организм. Главный прием пищи оставьте на утро.

5. Вечером ограничьте использование электронных девайсов.

Телефон, планшет, ноутбук — все это только мешает уснуть. Лучше замените просмотр сериала на чтение книги.

6. Придумайте себе утренние ритуалы.

Маска для лица, чтение прессы, зарядка, контрастный душ, овсянка с медом, планирование дня — сделайте свои утренние нерегулярные занятия привычкой и просыпаться будет гораздо легче и приятнее.

7. Не ставьте на будильник тяжелый музыку.

Или ту, которая вызывает у вас раздражение. Звуки должны быть приятными. Каждые несколько месяцев мелодию стоит менять.

8. Сделайте вашу спальню комфортным местом для отдыха.

Если возле кровати лежат недоделанные рабочие отчеты, документация, вас не устраивает цвет штор или неудобная подушка – устраните все это. Иначе ни приятно засыпать, ни просыпаться у вас не получится.

9. Регулярно проветривайте комнату.

В помещении со свежим воздухом засыпать гораздо легче и быстрее.

10. Правильно выбирайте одежду для сна.

Кружевная сорочка, натирающая плечи, для комфортного сна не очень годится. Оставьте все красивое для периодов бодрствования, а засыпайте в удобной одежде.

11. Не думайте о плохом.

Не нагружайте себя перед сном плохими мыслями, не накручивайте себя, подумайте о чем-то приятном, о котиках, например.

12. Примите перед сном ванну.

Можно даже добавить аромамасел. Водные процедуры помогают быстрее уснуть.

13. Выключите весь свет.

В идеале засыпать нужно в полной темноте, но если вам неуютно, оставьте маленький неяркий ночник в другом конце комнаты.

14. Готовьтесь к завтрашнему дню с вечера.

Соберите сумку, расставьте приоритеты на завтра — лучше все это делать вечером, чем утром, особенно когда вы еще не привыкли к ранним подъемам.

15. Стакан воды.

Начинайте свой день с глотков чистой питьевой воды. Потом можно и чай, и кофе, но в момент пробуждения — именно воду.

Читайте также:

Что нужно знать о синдроме эмоционального выгорания?​

10 фактов о мозге, которые помогут вам быть эффективнее​

Как увеличить продуктивность?​

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями! 

Facebook

Twitter

Вконтакте

Как научиться рано вставать?

Утро – время активировать энергию.

Утро закладывает базис сегодняшнего дня, именно утром формируется настроение и намерения, необходимо крайне трепетно относится к пробуждению, это самое драгоценное время, именно эти минуты дают заряд позитива на день, поэтому формируя свое настроение на день, вырабатывайте привычку совершать утром приятные дела.

Хороший день начинается утром — вспоминайте это каждый раз, когда находите себе оправдание поздно ложиться спать, ведь на утро вы не будете чувствовать себя бодрым. Встать с постели рано утром означает, что вы уже сделали, что хотели и это здорово мотивирует, помогая успешно приступить к задачам дня. Достижение за достижением и вы превращаете свое утро, неделю, месяц в победу, из их маленьких побед складывается настроение, позитивный заряд, и самое главное здоровье.

Не стоит, измываться над собственным телом обливаясь холодным душем, что подходит другим не всегда полезно для вас. Попробуйте контрастный душ, многие люди получают заряд бодрости от горячего душа, особенно те, кто предрасположен к вегетативно сосудистым заболеваниям.

Рано просыпаться не так сложно, как кажется на первый взгляд. Однако, такая привычка требует определенных усилий первое время. Вот несколько советов, чтоб научиться просыпаться рано утром.

Главное – переломить себя и начать ложиться рано, даже если первое время не можете заснуть, то организм прислушается к вам и постепенно начнет засыпать раньше. Человек высыпается в среднем за 8-7 часов, некоторым людям хватает 6 часов, но это редкое исключение. Ни какие тренинги или установки , не помогут заставить наш организм выспаться за 4 часа, Вы только вредите себе, наш жизненный цикл определен природой, сон для отдыха и еда для жизненных сил. Наше тело нуждается в ночном отдыхе, для восстановления.

Есть очень простое правило, если хотите вставать на час раньше, ложитесь спать на час раньше. Создайте себе условия для расслабления и погружения в сон, спальня – это комната для отдыха, поэтому обстановка должна соответствовать девизу – все для сна. Практикуйте привычки способствующие расслаблению и покою: не ешьте на ночь, выключите все приборы издающие звуки и свет, за полчаса до сна, в комнате должно быть тихо и темно, важно спать в хорошо проветриваемом помещении.

Будильник – он всегда звонит не вовремя. Не желательно иметь будильник с резкими и громкими сигналами, лучше, если это будет приятная мелодия с постепенно повышающимся звуком, постарайтесь выработать новую привычку встать на ноги с кровати и выключить будильник.

Постарайтесь утром выработать свой план действий, проснулись, потом переходите к приятным утренним делам: зарядка, душ и завтрак.

Валяться в кровати до последнего, затем быстро встать и помчаться на работу – не лучший способ начинать день. Ранее пробуждение и возможность осознать себя, сделать утренние процедуры: зарядку, принять душ, побаловать себя вкусным завтраком – дает возможность подготовиться к новому дню.

Человек, встающий рано, испытывает душевный и физический подъем, так устроено природой. У нас появляются дополнительные часы, значит, мы освобождаем себя от беспокойства из за нехватки времени. Ранее утро – тишина, возможность собрать себя, упорядочить мысли, продумать план действий на день, а значит , это время утро необходимо провести с пользой для здоровья.

Как научиться рано вставать: 11 научно обоснованных советов

27.10.2017 09:00  

Все статьи автора

Быть жаворонком полезно, а иногда просто необходимо. Портал Succes.com ознакомился с последними исследованиями ученых и дал рекомендации тем, кому приходится всякий раз переступать через себя, чтобы начать день раньше.

«Рано ложиться и рано вставать — вот что делает человека здоровым, богатым и мудрым», — говорил Бенджамин Франклин. Общество разделяет это мнение одного из отцов-основателей США. А ученые не только приводят веские аргументы в пользу ранних подъемов, но и дают простые советы, помогающие вставать в любое время без титанических усилий.

Благодаря своевременному подъему вы избежите ощущения спешки и суеты, которое заставляет нас нервничать. Кроме того, вы получите целый ряд других преимуществ.

11 приемов, помогающих вставать раньше

Считается, что только у 50% людей хронотип обусловлен генетически. Все остальные могут легко изменить свой привычный режим¹¹. К какой бы группе ни относились вы, следующие советы облегчат вам эту задачу.

2. Давайте отдохнуть своему смартфону

Что говорит наука

Уходя с головой в планшет или в телефон перед сном, вы стимулируете мозговую активность и выработку кортизола — гормона стресса. Все это мешает засыпанию¹³.

Лайфхак

Отключите смартфон или хотя бы Wi-Fi за час до того, как пойдете спать. Тогда вы основательнее отдохнете ночью и лучше будете чувствовать себя утром.

3. Поднимайтесь вместе с солнцем

Что говорит наука

Сокращение пребывания при дневном свете вызывает отставание наших внутренних биологических часов. Просыпаясь с восходом, вы естественным образом синхронизируете организм с циклом чередования темного и светлого времени суток¹⁴.

Лайфхак

Оставляйте шторы открытыми на ночь, а днем старайтесь получать как можно больше солнечного света.

5. Съедайте яблоко

Что говорит наука

В этом фрукте содержится порядка 13 граммов натурального сахара, в том числе сахарозы и глюкозы. Это куда более полезная альтернатива кофеину¹⁶.

Лайфхак

Вечером положите яблоко рядом с кроватью. Если захотите похрустеть с самого утра — достаточно будет протянуть руку.

6. Учитывайте фазы сна

Что говорит наука

У человека чередуются этапы медленного и быстрого сна. Вы почувствуете себя по-настоящему отдохнувшим, если сможете проснуться в оптимальный момент¹⁷.

Лайфхак

Используйте Sleep Time или другие мобильные приложения, чтобы рассчитать наилучшее время подъема с учетом индивидуальных особенностей¹⁸.

8. Постепенно вставайте все раньше

Что говорит наука

Маленькие достижения совершать гораздо проще, чем большие. К тому же движение к своей цели по плану, шаг за шагом, положительно влияет на мотивацию²¹.

Лайфхак

Каждый день ставьте будильник еще на пять минут раньше — и так в течение недели.

9. Замените освещение

Что говорит наука

Синие оттенки света подавляют выработку мелатонина — гормона, который необходим для работы наших биологических часов²².

Лайфхак

Поставьте в спальне обычные лампы накаливания вместо галогенных или люминесцентных, а также используйте красный абажур, чтобы изменить цветовой тон²³.

11. Ходите в походы

Что говорит наука

На природе режим сна возвращается к нормальному состоянию. В среднем участники эксперимента начинали просыпаться на час раньше обычного^26,27.

Лайфхак

Хотя бы изредка выбирайтесь на природу на несколько дней. Выравнивания биологических часов будет хватать вам до следующего раза.

Источники:

Оригинал публикации:
Success.com
Инфографика: Ольга Манолова

Как научиться вставать с рассветом и любить понедельники?

1 грудня 2015

Автор фото, Thinkstock

Мало кто утром вскакивает с постели после первого сигнала будильника. Мы переводим его еще раз, и еще, и еще, стараясь как можно дольше понежиться под одеялом.

Но, возможно, секрет невероятного карьерного успеха заключается именно в том, чтобы начинать день рано?

Мы обратились к сайту вопросов и ответов Quora, чтобы получить советы, как стать жаворонком.

Агент недвижимости из Сиэтла, Ардель Делла Лоджиа пишет, что она должна быть одновременно и жаворонком, и совой. Клиенты часто обращаются к ней за офисными часами.

«Как мне удается поздно ложиться и рано вставать? Я устраиваю себе послеобеденный отдых, как правило, между 2 и 4 часами дня. Утром я обычно выполняю несложную работу, например, отвечаю на электронную почту», — пишет женщина.

«Хотите чувствовать себя бодрым утром и иметь больше времени вечером, тогда вам обязательно нужна «подзарядка» после обеда, так делают все успешные люди».

Богатырский сон

Чтобы легко просыпаться утром, надо спланировать хороший отдых ночью, отмечает Энди Уи и называет несколько лайфхаков, которые превратят вас в настоящего супергероя сна.

Вот основные из них:

• Научитесь наслаждаться темнотой. «Выключите телефон, телевизор, компьютер и весь свет за 10-30 минут до сна. Сядьте на кровать», — пишет Энди Уи.

• Убедитесь, что ваша спальня настолько темная, насколько это возможно. «Повесьте плотные шторы, в спальне не должно быть искусственного света».

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Чтобы утром чувствовать себя бодрым, надо вечером настроиться на позитив

• Никаких устройств в спальне. Забудьте о Facebook или WhatsApp.

• Настройтесь на позитивный лад перед отходом ко сну. «Я всегда ложился спать с мыслью «О, господи, у меня только 5 часов, чтобы поспать. Я истощен».

«Вместо жалоб и негатива возьмите с собой в постель положительную энергию, — советует г-н Уи. — Прекратите думать о проблемах следующего дня. Лучше представьте, как вы преодолели следующий день, будто пачку чипсов проглотили».

Неожиданный совет

Другие пользователи сайта рекомендуют время от времени менять свои привычки.

«Иногда я делаю перерыв в потреблении кофеина, — пишет Андреас Бликст. — И знаете, каждый раз когда я прекращаю пить кофе, я превращаюсь в жаворонка. Когда я пью кофе, я с усилием выбираюсь из постели в 10, но без кофе — легко в 8 или раньше, и чувствую себя более свежим, чем когда пью кофе, — пишет г-н Бликст. — Так всегда происходит, значит, наверное, следует попробовать. В это время я тоже не пью энергетические напитки, черный или зеленый чай и употребляю меньше сахара».

Сабле де Оливейра предлагает выпивать достаточное количество жидкости на ночь и класть телефон или будильник на другую сторону спальни. «Утром вы должны будете встать с кровати, чтобы выключить будильник, а назойливое желание сбегать в туалет не даст вам снова заснуть».

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Вставайте сразу как проснулись

Скачок эндорфинов

Повышение уровня эндорфинов имеет ключевое значение. Бруно Валле предлагает: только прозвонит будильник, откройте глаза, возьмите телефон и прочитайте рабочую электронную почту.

«У вас мгновенно подскочит адреналин, только вы увидите вещи, которые требуют вашего внимания: имя босса, список дел, проблемы, раздражающие электронные письма», — объясняет Бруно Валле.

Спенсер Питтус также советует сразу вставать. Он считает, что это главное для переключения с ночи на день, несмотря на то, легли вы накануне спать рано или нет. Он также предлагает, «как только вы проснулись, поднять руки вверх и закричать «Даааааааааа!!!» И вы мгновенно ощутите прилив бодрости».

Впрочем, если рядом с вами ваш партнер, лучше этого не делать, предупредил Спенсер Питтус.

8 советов Genius для раннего пробуждения

Раннее пробуждение может быть трудным, поскольку мысль о том, чтобы выспаться, обычно является гораздо более привлекательным вариантом. Однако раннее пробуждение может принести пользу для здоровья, в том числе лучшую концентрацию внимания, улучшенное качество сна, длительную энергию, продуктивность и многое другое.

Раннее пробуждение требует обязательств, но можно превратить даже того, кто встал рано, в раннюю пташку.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам привыкнуть рано вставать:

1.Установите более ранний отход ко сну

Если вы научитесь раньше засыпать, это поможет вам рано вставать каждое утро. Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь — меньше, чем это, может заставить вас с трудом просыпаться рано.

2. Отключение перед сном

«Отключение» от смартфонов и ноутбуков примерно за 30 минут до сна может способствовать лучшему ночному сну. Согласно исследованию Sleep Judge, синий свет, излучаемый экранами, может изменить естественный уровень мелатонина в вашем теле, что затрудняет засыпание. Более ранний отход ко сну без вмешательства техники может подарить вам ощущение счастья и бодрости на следующий день.

3. Избегайте перекусов поздно ночью

Хотя некоторые исследования показали, что перекусы перед сном могут помочь притупить любые голодные боли, которые могут появиться в ночное время, другие показали, что они могут вызывать менее приятные симптомы, такие как кислотный рефлюкс. Голод легко спутать с усталостью, поэтому вместо этого откажитесь от закусок и отложите аппетит на завтрак.

4. Избегайте сладких энергетических напитков и кофе

Энергетические напитки и кофе могут дать вам дополнительный импульс, необходимый для учебы, но употребление большого количества сахара или кофеина перед сном может затруднить засыпание и сон . Доказано, что ограничение потребления сладких газированных напитков, энергетических напитков и кофе способствует более здоровому сну. Попробуйте переходить на воду или чай перед сном, чтобы избежать обезвоживания.

5. Выключите звук на телефоне

Выключите звонок телефона или активируйте режим «Не беспокоить» перед сном.Уведомления могут разбудить вас посреди ночи и побудить вас проверить свой телефон, что нарушит ваш цикл сна. Это текстовое сообщение или забавный мем все еще будет там утром, поэтому сделайте себе одолжение и полностью отключитесь перед сном.

6. Избегайте бессонницы

Пропускать ночной сон для выполнения задания — не лучший выбор. Недостаток сна может не только привести к истощению на следующее утро, но и снизить способность вашего тела нормально функционировать.Согласно Vice, недавнее исследование показало, что у человека, который проводит ночь без сна, часто возникают когнитивные нарушения, как у человека, выпившего до предела, установленного законом. Это доказывает, насколько важен для нашего организма сон. Если у вас приближается большой дедлайн, не откладывайте на потом, чтобы вам не пришлось тратить всю ночь на то, чтобы закончить работу. Вы быстро поймете, что недостаток сна того не стоит.

7. Спите с открытыми шторами

Перед сном оставляйте шторы или шторы приоткрытыми.Таким образом, солнечный свет проникает сквозь вас и помогает вам просыпаться более естественно. В солнечные дни это может быть эффективной стратегией.

8. Разместите будильник в другой части комнаты.

Чтобы не отключить будильник, поместите телефон или будильник в другой части комнаты, где находится ваша кровать. Таким образом, когда ваш будильник сработает, вам придется встать с постели, чтобы его отключить. Не поддаваясь соблазну отложить будильник, вы встанете вовремя.

Чтобы научить свое тело вставать рано, потребуется время, поэтому не ожидайте, что вы сможете проснуться в 5 часов утра.м. каждый день просто еще. Попробуйте внести небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы сделать возможным раннее пробуждение, например, установите более раннее время отхода ко сну, переместите будильник или откажитесь от закусок и сладких напитков перед сном. Благодаря этим небольшим изменениям ваше тело в конечном итоге приобретет привычку рано вставать.

12 способов плавно начать просыпаться раньше

сентябрь
26, 2017

Читать 5 мин

Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

Вы, вероятно, читали исследования, в которых говорится, что те, кто просыпается раньше, добиваются большего успеха. Возможно, вы даже поставили цель скорректировать время пробуждения, убедившись, что дополнительный час или два в начале дня — это все, что вам нужно. Но решение встать рано и на самом деле довести дело до конца — это разные вещи. Если вы хотите проверить теорию о том, что раннее начало — ключ к успеху, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Установить будильник.

Первый ключ к раннему пробуждению — это заставить себя сделать эти первые шаги. Не зацикливайтесь на этом. Просто установите будильник на время, в которое вы хотите просыпаться каждый день, и заставьте себя не нажимать кнопку повтора. Если традиционный будильник слишком резкий, более приемлемым вариантом может быть постепенное включение светового будильника.

Связано: Как просыпаться на час раньше каждое утро может все преобразить

Постепенно продвигайтесь вверх.

Если нет особой причины, вам не нужно переносить время бодрствования на целый час за ночь.Вместо этого попробуйте каждый день вставать на 15 минут раньше, пока ваше тело не привыкнет к переменам.

Попросите друга быть честным.

Одно дело — поклясться себе, что вы приобретете новую здоровую привычку. Другое дело — дать обещание сделать это кому-то другому. Партнеры по подотчетности — отличный способ придерживаться новых обязательств, в том числе каждый день рано вставать.

Связано: 5 почти простых способов стать утренним человеком

Заправь постель.

Есть множество причин, по которым вы должны заправлять постель каждое утро, но одна из них заключается в том, что это снижает искушение снова залезть в нее. Вместо того, чтобы с тоской смотреть на свою теплую неухоженную кровать, вы подсознательно будете сопротивляться, зная, что возвращаться спать — значит отказаться от тяжелой работы (и придется делать это снова позже).

Положитесь на кофеин.

Что бы ни говорили эксперты в области здравоохранения, некоторые люди просто не могут начать работу без изрядной дозы кофеина. Настройте себя на успех заранее, включив будильник кофеварки, чтобы быть уверенным, что у вас будет готов кофейник, когда вы наткнетесь на кухню.Для многих людей, которые просто не могут употреблять кофеин, попробуйте альтернативы.

Связано: Рассел Симмонс: 3 простых способа медитации сделают вас лучшим предпринимателем

Примите холодный душ.

Теплый душ обычно является первым делом для людей, пытающихся проснуться рано. Однако теплая вода может вызвать сонливость. Один совет, который может помочь вам проснуться, — окунуться в холодную воду в течение 30 секунд, затем еще 30 секунд переключиться на очень горячую, прежде чем снова стать холодной.Некоторые люди даже полностью отказываются от горячей воды и вместо этого принимают холодный душ. В любом случае, если вы добавите холод в душ, вы очень эффективно разбудите себя.

Ешьте здоровый завтрак.

Кофе — не единственный инструмент, который можно использовать, чтобы заставить мозг бодрствовать. Овсянка, листовая зелень и даже вода помогут вам почувствовать себя бодрее в эти ранние утренние часы. Кроме того, некоторые считают, что яблоки являются «природным кофеином». На самом деле в них нет кофеина, но клетчатка и натуральный сахар могут помочь вам проснуться (к тому же они не подпускают врача).

Связано: 8 шагов к дико продуктивному утру

Начните с тренировки.

Бегаете ли вы вокруг квартала, направляетесь прямо в тренажерный зал или просто делаете прыжки в спальне, тренировка — это то, что вам нужно, чтобы заставить кровь работать. Ходьба — моя любимая форма утренней тренировки, потому что это эффективный способ избавиться от паутины.

Слушайте музыку.

Наукой доказано, что музыка оказывает прямое воздействие на организм.Не стесняйтесь вставлять наушники и слушать любимую музыку. Или приобретите радиоприемник для душа, который поможет вам одновременно выполнять несколько задач.

Связано: Сила утра: почему успешные предприниматели встают рано

Ложитесь спать раньше.

Если вы надеетесь проснуться рано и провести продуктивный день, вам нужно выспаться. Это означает, что ложитесь спать пораньше, даже если вы обычно сова. Избегайте использования электронных устройств в вечерние часы и постепенно увеличивайте время отхода ко сну, пока не получите рекомендуемые восемь часов сна.

Просто скажите нет кнопке повтора.

Вы можете подумать, что кнопка повтора дает вам несколько дополнительных минут, но на самом деле она причиняет больше вреда, чем вы думаете. Заставьте себя поставить обе ноги на пол и встать после первого сигнала тревоги.

Связано: Как рано проснуться, не жертвуя своим сном

Соблюдайте тот же график по выходным.

Вы, скорее всего, будете спать по субботам и воскресеньям.Это фактически нарушает естественные ритмы вашего тела, что может поставить под угрозу ваше здоровье. Для достижения наилучших результатов сохраняйте время пробуждения одинаковым, независимо от того, какой это день недели.

Более раннее время пробуждения может начать ваш день правильным образом, помогая вам добиться большего успеха и почувствовать себя лучше в течение дня. Не заставляйте себя переносить время пробуждения на несколько часов за ночь. Вместо этого постарайтесь постепенно сдвигать время пробуждения вперед, позволяя своему телу привыкнуть к новому графику.

Как я стал рано вставать

Лео Бабаута

Я обнаружил, что раннее пробуждение было одним из лучших моих поступков, поскольку недавно я изменил свою жизнь, и я подумал, что поделюсь своими советами. Я только что написала о своем утреннем распорядке и подумала, что вам может быть интересно узнать, как я встаю в 4:30 утра

В течение многих лет я вставал поздно. Я любил поспать подольше. Потом все изменилось, потому что мне приходилось вставать между 6-6:30 утра, чтобы приготовить обеды для моих детей и подготовить их к школе.Но в прошлом году, когда я решил подготовиться к своему первому марафону, я решил, что мне нужно начинать бегать по утрам, чтобы у меня оставалось время для моей семьи.

Итак, я решил сделать раннее вставание привычкой. Я начал с того, что вставал в 5:30 утра, затем в 5:00. Когда это стало привычкой, и мне приходилось вставать в 4 или 3:30 утра для ранней продолжительной пробежки, это не было проблемой. А в ноябре прошлого года, когда я решил принять участие в NaNoWriMo, я решил вставать в 4 утра, чтобы писать хотя бы час в день. Теперь, когда я выполнил эту задачу по написанию романа, мне больше не нужно просыпаться так рано, но я выбрал счастливый компромисс: просыпаться в 4:30 утра. В некоторые дни, когда я действительно устал (если я пойду спать поздно), я просыпаюсь в 5 или 5:30, но это еще раньше, чем я обычно просыпался.

Вот мои советы, как начать рано вставать:

• Не вносите кардинальных изменений. Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому за несколько дней. Затем сократите еще 15 минут.Делайте это постепенно, пока не добьетесь желаемого времени.
• Позвольте себе поспать раньше. Возможно, вы привыкли поздно ложиться, например, смотреть телевизор или пользоваться Интернетом. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь встать раньше, рано или поздно вы сдадитесь. А если подойдет ранний подъем, то вы уснетесь, заснете поздно, и вам придется начинать все сначала. Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать, и читать в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
• Поставьте будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы отключите его или нажмете «отложить». Никогда не нажимайте «отложить». Если он далеко от вашей кровати, вам придется встать с постели, чтобы выключить его. К тому времени вы уже встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
• Выйди из спальни, как только выключишь будильник. Не позволяйте себе рационально вернуться в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка — залезть в ванную и сходить в туалет. К тому времени, когда я сделал это, спустил воду в унитазе, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую кружку в зеркало, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить день.
• Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делай возможности вернуться в постель.
• Позвольте себе немного поспать. Несмотря на то, что я только что сказал в предыдущем пункте, время от времени приятно поспать. Если только это не является обычным делом. Я делаю это примерно раз в неделю.
• Превратите раннее пробуждение в награду. Да, сначала может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, скоро вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения.Раньше моей наградой было приготовление чашки горячего кофе и чтение книги. Я недавно отказалась от кофе, но все еще с удовольствием читаю свою книгу. Другими наградами могут быть вкусное угощение на завтрак (смузи! Вкусняшка!), Наблюдение за восходом солнца или медитация. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.
• Воспользуйтесь этим дополнительным временем. Не вставайте на час или два раньше, чтобы просто почитать свои блоги, если только это не ваша главная цель. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время зря.Получите быстрый старт в свой день! Мне нравится использовать это время, чтобы начать готовить детям обеды, планировать остаток дня (когда я устанавливаю свои MIT), выполнять упражнения или медитировать, а также читать. К 6:30 я сделал больше, чем многие люди делают за весь день.
• Наслаждайтесь рассветом! Как можно больше смотрите на улицу (а еще лучше — выйдите на улицу!) И наблюдайте, как небо светлеет. Это великолепно. И там тихо и спокойно. Сейчас мое любимое время суток.Ранний подъем для меня сам по себе награда.

Как рано вставать

Getty Images

Раньше я ненавидел просыпаться по работе. Три будильника, две чашки кофе и одна поездка позже, я все еще чувствую себя вялым и непродуктивным несколько часов в день. Мое решение: перестань просыпаться для работы и начни просыпаться для себя. Теперь встаю раньше, но в спортзал, а не в офис. Переосмысление утра как времени для себя сделало вставание намного проще, и, да, теперь я твердо считаю себя лагерем для утренников.

Раннее пробуждение не для всех, несмотря на технарей из Кремниевой долины, которые прописывают «взломать сон» и питаться по пять часов в сутки.

«Наши потребности во сне определяются биологически», — говорит Прадип Боллу, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну и невролог из MU Health Care. «Чтобы почувствовать себя отдохнувшим по утрам, нам необходимо погасить недосыпание, то есть биологическую потребность в сне каждую ночь». Большинству взрослых требуется около 7-8 часов сна в сутки.Менее 5% требуется менее 6 часов, а еще 5% фактически должно быть более 8 часов.

Другими словами, чтобы проснуться раньше, вам придется ложиться спать раньше. По данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, непродолжительное изменение режима сна может повлиять на ваше суждение, настроение, способность к обучению и в конечном итоге может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Но если вы готовы пропустить свои любимые вечерние шоу и присоединиться к утренней толпе птиц, вы можете многое сделать, чтобы облегчить подъем и работу.Вот с чего начать:

Реклама — продолжить чтение ниже

Соблюдайте постоянный график сна.

Ключ к тому, чтобы стать жаворонком, — это ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день — даже по выходным. «Это поможет нашему мозгу понять, когда ложиться спать, а когда просыпаться», — говорит доктор Боллу. «Делая это, мы позволяем нашим внутренним или циркадным часам работать в определенные часы в дневное время и позволять им не работать в ночное время.»Попробуйте постепенно сдвигать свой график на 15 минут или около того, чтобы помочь своему телу приспособиться.

Откажитесь от кофеина после 16:00.

Кофе и другие стимуляторы, такие как чай и шоколад, могут нарушить работу этих внутренних часов, если вы выпьете их позже днем. Если вы выберете кофе без кофеина по крайней мере за 5 часов до сна, вам будет легче следовать тому же графику вместо того, чтобы ворочаться по ночам. Если у вас проблемы со сном, придерживайтесь около 300-400 мг кофеина (примерно три чашки кофе по 8 унций) в день, — говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, директор по питанию в Институте хорошего домашнего хозяйства.

Перекусить фисташками и вишней.

Действительно! Эти продукты вызывают сон благодаря таким питательным веществам, как витамин B6 и магний. По словам Лондона, они способствуют выработке мелатонина — гормона, регулирующего сон.

СВЯЗАННЫЙ: 17 Подлых продуктов, которые вызывают сонливость

Но не ужинайте слишком поздно.

Если перекусить менее чем за час до сна, вы тоже не уснете.«Ваш желудок вырабатывает кислоту, чтобы начать пищеварение, а это означает, что если вы лежите, у вас больше шансов получить рефлюкс», — говорит Лондон. Худшие виновники рефлюкса, которых следует избегать: что-нибудь в панировке или во фритюре, обработанное мясо, фаст-фуд и обильные десерты.

Установите цифровой комендантский час.

Воздействие яркого света и экранов (например, ноутбука или мобильного телефона) перед сном также может нарушить ваш циркадный ритм и ухудшить качество сна.Ввести «цифровой комендантский час», который сигнализирует о том, что пора положить телефон и выйти из Netflix — чем раньше, тем лучше, утверждает Национальный фонд сна.

Ограничьте выпивку.

Это правда, что бокал красного вина может вызвать ощущение тяжести в веках, но вы точно не почувствуете себя более свежим, когда проснетесь. «Алкоголь значительно нарушает сон, что приводит к его фрагментации и депривации», — говорит доктор Боллу.

Выложу все накануне вечером. Взаимодействие с другими людьми

Сделайте свое утро беззаботным, заранее собрав все необходимое. Узнайте прогноз погоды на завтра, подберите одежду, соберите обед и все, что вам понадобится. Вы заснете немного позже, и у вас меньше шансов что-то забыть.

Готовьте и завтрак.

Овес и ореховое масло Wild Friends
амазонка.ком

И твой кофе.

То же самое и с утренним напитком. Запрограммируйте кофеварку на послеобеденное время. а мысль о готовой горячей чашке может увлечь вас из-под других крышек. Или заварите кастрюлю и поставьте ее в холодильник для версии со льдом.

Просыпайтесь к большему количеству света.

Интеллектуальный будильник WITTI BEDDI Glow
амазонка.ком

Вы когда-нибудь слышали о приветствии солнцу? «Хорошее освещение (предпочтительно естественный солнечный свет) после пробуждения улучшает наши внутренние циркадные часы и повышает бдительность», — говорит доктор Боллу. Если вы раздвинули шторы, а в вашей комнате все еще темно, когда вы просыпаетесь, попробуйте установить восходящий будильник. Институту хорошего домашнего хозяйства нравится интеллектуальный будильник BEDDI Glow.

Не задерживайся в постели.

Это означает, что вам не нужно откладывать трубку, проверять электронную почту или делать что-то еще, что вам хочется сделать, чтобы потратить лишние минуты под одеяло.«Кровать следует использовать только для сна, а не для работы», — говорит доктор Боллу. «Это подсознательно говорит мозгу, что он не должен делать ничего, кроме сна, когда тело находится в постели». Если выскочить из постели кажется невозможным, пересмотрите свое время отхода ко сну. «Когда вы удовлетворяете свою биологическую потребность в сне, вы автоматически просыпаетесь отдохнувшим», — добавляет он.

Найдите свою мотивацию.

Без утренней смены на работе или быстро встающих детей поддерживать постоянный график сна может быть сложно.Позаимствовав фразу Мари Кондо, найдите способ вызвать радость в повседневной жизни. Запишитесь на новый урок тренировок, погуляйте с собакой в ​​любимом тихом месте — возможно, покупка в пустом продуктовом магазине сделает ваше нелюбимое занятие менее вызывающим стресс. Как бы то ни было, воспользуйтесь тем, что предлагает утро, и раннее время больше не будет таким ранним.

Кэролайн Пикард
Редактор здоровья
Кэролайн — редактор по вопросам здоровья в GoodHousekeeping.com, посвященные питанию, фитнесу, велнесу и другим новостям об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как рано вставать каждое утро (не чувствуя усталости)

Когда дело доходит до его советов относительно сна, добрый ол Бен Франклин ошибся .

«Рано ложиться, рано вставать» — это , а не универсальный рецепт здоровья, богатства и мудрости; это просто не работает для всех.

Но для некоторых это довольно эффективно. Несмотря на то, что это нелегко, я встаю около 4:45 утра. недавно ; сейчас самое время лучше всего согласовываться с моими конкретными целями и уровнем энергии.

Ранний подъем может быть действительно полезным для людей, которые хотят начать формировать крепкие привычки и выстраивать утренний распорядок дня; однако все сырые утренние амбиции мира по построению рутины могут легко найти свое отражение, когда будильник сработает в час, в существование которого большинство нормальных людей даже не верят.

Если вы один из отважных людей, которые решили встать в эти якобы существующие ранние часы утра, но у вас возникли проблемы с этим, то эта статья для вас.

На мой взгляд, существует четырех элементов , которые формируют постоянную привычку рано вставать. Каждый из этих четырех элементов предназначен для усиления способности рациональной стороны вашего мозга — стороны, которая полностью контролирует себя ночью, когда вы с энтузиазмом относитесь ко всем продуктивным вещам, которые вы будете делать на следующее утро, — в его неизбежной борьбе против сонная часть вашего мозга, которая запускается в момент срабатывания будильника.

Эти четыре элемента:

1. Достаточный сон
2. Наличие веской причины для пробуждения
3. Создание автоматической реакции на пробуждение
4. Поддержка ваших усилий с помощью инструментов и помощи других людей

Видео на прошлой неделе о Как вовремя ложиться спать, достаточно хорошо описал адекватный фактор сна в уравнении, поэтому я не думаю, что нам нужно тратить время на это здесь. Проверьте это, если вам нужно освежиться:

Я скажу, что адекватный сон — наиболее важная часть уравнения, как с точки зрения вашей способности вставать, когда срабатывает будильник, так и с точки зрения его влияния на ваше общее состояние. уровни энергии и когнитивные способности.

Вы можете поучиться на моих прошлых ошибках по этому поводу; Я снова и снова обнаруживал, что, хотя я могу заставить себя просыпаться всего через несколько часов сна, используя различные приспособления для принятия обязательств, делать это регулярно — ужасная идея. Я могу прорваться, если это произойдет всего один раз (может быть, для раннего полета или что-то в этом роде), но что-то большее, и мое тело начинает проявлять признаки недосыпания.

С учетом сказанного, давайте поговорим о второй части уравнения…

У вас есть веская причина вставать

Если вы вспомните, вы, вероятно, вспомните время в своей жизни, когда вы были сверхмотивированными встать с кровати.Это могло быть по уважительной причине — может быть, вы встали, чтобы открыть подарки в свой день рождения, — или по плохой, например, осознание того, что вы опоздали на тест.

Дело в том, что когда есть что-то достаточно мотивирующее, вставать рано становится чертовски легче. Вот почему вам нужно установить убедительную причину, по которой просыпаться утром — то, что вас взволновало .

Многие люди решают вставать рано, потому что хотят построить продуктивный утренний распорядок, и это совершенно нормально. Однако, если вы амбициозный человек, ваш утренний распорядок, вероятно, будет состоять из привычек и действий, которые помогут вам добиться прогресса в достижении долгосрочных целей — это означает, что они требуют самодисциплины, могут быть неинтересными или неинтересными , и не всегда есть немедленная награда.

Я предлагаю вам попробовать добавить в свой распорядок только и одну привычку, которая вам действительно нравится. Как только вы это сделаете, каждое утро будет держать вас в руках возбужденных , которые заставят вас встать с постели; вы не будете просыпаться только для того, чтобы выполнить дисциплинированную рутину продуктивных привычек.В нем будет как минимум один всплеск веселья.

Прямо сейчас для меня неоспоримая причина встать — фигурное катание — вид спорта, которым я решил заниматься после того, как друг убедил меня пойти в курс обучения катанию на коньках для новичков, и я понял, что это действительно очень весело. Поскольку на катке только часы тренировок рано утром, мне нужно вставать в 4:45, чтобы я мог хорошо позавтракать и прийти вовремя.

Вся утренняя тренировка приносит свои плоды — эта фотография с моим тренером была сделана сразу после того, как я прошел свой первый официальный тест навыков пару недель назад.

4:45 утра. время, когда я обычно просыпаюсь? Черт возьми, но удовольствие, которое я получаю от катания, перевешивает любое желание поспать позже.

Теперь вам не нужно заниматься спортом с утренними тренировками только для того, чтобы иметь вескую причину для пробуждения. До того, как я начал заниматься катанием на коньках, у меня была более простая причина для этого; Часть моего утреннего распорядка состояла в том, чтобы совершить 30-минутную прогулку во время прослушивания одного из моих любимых подкастов Listen Money Matters (который сейчас я веду совместно).

В то время в сериале каждый день выходили новые серии, поэтому каждое утро у меня всегда была новая серия, которую я ждал. Слушать его во время прогулки было моей любимой частью утреннего распорядка, и вставать в 6:00 утра (чувак, теперь это кажется поздно) стало намного легче.

Создание автоматической реакции на пробуждение

Когда будильник срабатывает утром, у вас есть три варианта, как на него реагировать:

1. Полежите в постели несколько секунд, пытаясь убедить себя выйти из кровать
2. Немедленно вскочите с кровати, как если бы упорный инструктор по тренировкам только что вылил на вас ведро ледяной воды
3. С помощью чистой силы воли превратите свое тело в вещество настолько кислое, что вы тает через кровать и в конечном итоге работает ваш путь к земному ядру, где ни один будильник не сможет вас побеспокоить (купите мою электронную книгу о том, как это сделать; всего семь платежей по 19 долларов.95)

Вариант № 2 — это то, что я люблю называть автоматическим ответом на пробуждение , и подготовка себя к тому, чтобы сделать это, как только ваш будильник сработает, будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам создать это последовательное пробуждение. привычка.

Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что он сразу же выводит вас из мягких, теплых рамок кровати, что делает ваш сонный мозг неизбежным оправданием для того, чтобы снова заснуть подальше, гораздо менее соблазнительным.

Помните, мы сосредоточены на том небольшом промежутке времени после срабатывания будильника, когда ваш мозг находится в состоянии войны с самим собой .Это почти как ситуация Джекила и Хайда; рациональная часть вашего мозга — та, которая способна действовать в соответствии с долгосрочными планами — должна бороться с импульсивной частью, которая, как Верука Соль, хочет того, чего хочет, прямо сейчас . И он хочет снова заснуть.

С научной точки зрения, эта метафора войны довольно точна.

Если вы на секунду окунетесь в биологию мозга (это будет быстро), то определенная часть вашего мозга, которая больше всего участвует в составлении долгосрочных планов, — это префронтальная кора . Когда вы решаете, что хотите встать на рассвете, чтобы попрактиковаться в иностранном языке или пойти в спортзал, эта часть мозга принимает решение.

Эта относительно новая (и довольно слабая) часть вашего мозга постоянно пытается вырвать контроль над другими, более старыми частями мозга, которые больше работают инстинктивно.

Супрахаизматическое ядро ​​ является одной из таких частей, и оно управляет внутренними часами вашего тела, которые не обязательно синхронизируются с внешним будильником.Ваше тело также вырабатывает гормоны, когда вы спите, которые работают на , чтобы вас спали ночью; когда ваш будильник срабатывает, они не исчезают волшебным образом.

Однако выпрыгивание из постели и перемещение по существу толкает ваш мозг обратно в более бодрствующее состояние. Вдобавок, на собственном опыте я обнаружил, что если вы продолжите движение еще немного, временной промежуток, когда вы почувствуете себя очень слабым и усталым, действительно сократится.

Моя личная автоматическая реакция на пробуждение:

1. Немедленно вскочите с кровати и выключите будильник
2. Потянитесь немного (в основном только руки)
3. Поцелуй Анну и скажи ей, что я люблю ее — она ​​вроде как наполовину — просыпается, когда я это делаю, а затем снова засыпает; это действительно мило
4. Поднимитесь наверх и выпейте стакан воды
5. Начните кипятить воду для чая и иди чистить зубы

Я обнаружил, что автоматический ответ должен длиться несколько минут, прежде чем я действительно проработаю вялость и по-настоящему взбодриться, поэтому я стараюсь делать все это сразу, прежде чем делать паузу для чего-нибудь.

Однако вам не обязательно полностью копировать мой ответ; на самом деле, вам может быть лучше начать с первого шага. Здесь хорошо запомнить концепцию Tiny Habits Би Джей Фогга:

1. Получите прозрение (в этом случае мы могли бы переформулировать это как «иметь вескую причину, чтобы встать»)
2. Измените свое окружение
3. Делайте детские шаги

Тот медведь в костюме в костюме Маппеты из космоса был прав:

«Бааааа, сэр. Баааабы, шаги «.

Если вы можете заставить себя сразу же просто вскочить с постели утром, вы добьетесь большого прогресса в том, чтобы просыпаться постоянно.

А как насчет этого второго шага в последовательности «Маленькие привычки»? Как вы можете изменить свое окружение?

Ну, вы можете сделать будильник получше . Верно; пришло время для рекомендаций по приложениям!

Используйте технологии в ваших интересах

Независимо от того, есть ли у вас iPhone или Android-устройство, доступны сотни различных приложений для будильника, каждая из которых предлагает свой уникальный набор функций и уловок, которые помогут вам встать с постели.

Большинство этих приложений пытаются заставить вас встать с постели, заставляя выполнить определенную задачу, прежде чем они выключатся; однако есть одно приложение, использующее противоположный подход.

Вместо того, чтобы раздражать вас, когда вы встаете с постели, будильник Sleep Cycle Alarm Clock (iOS и Android) использует микрофон и акселерометр вашего телефона для анализа вашего личного цикла сна.

Затем он использует эти данные, чтобы мягко разбудить вас в оптимальное время в пределах установленного вами окна.Это может быть даже более эффективным, чем вычисление времени пробуждения с помощью sleepyti.me, поскольку 90 минут — это всего лишь среднего времени, которое требуется для завершения цикла сна — ваш личный цикл может немного отличаться.

тонн человек предложили это приложение в комментариях к предыдущему видео, так что вы можете попробовать его.

Помимо будильника с циклом сна, большинство других, которые я нашел в App Store, пытаются заставить вас встать с постели, заставляя что-то делать.Вот те, которые я рассмотрел в этом видео. Я включил цены, свои общие мысли по каждому из них и связал альтернативы Android с теми, которые предназначены только для iOS.

• Alarmy (Sleep If U Can) — iOS (1,99 доллара США) / Android (бесплатно или 3,99 доллара США для Pro) — Довольно полнофункциональное приложение. Будильник срабатывает на несколько секунд, а затем вы получаете 30-секундный льготный период времени для выполнения определенной задачи. Вы можете сфотографировать что-то в своем доме (это просто полупрозрачное наложение изображения, которое вы ранее сделали и установили), встряхнуть телефон или решить математические задачи.Наверное, самый профессиональный из тех, что я пробовал.
• Встань с постели! — iOS (1,99 доллара США) — заставляет вас сделать определенное количество шагов, прежде чем будильник отключится. Он также имеет функцию обнаружения читов, поэтому вы не можете просто встряхнуть телефон, чтобы он выключился. В целом, это довольно хорошее приложение, хотя мне понравилась функция «льготного периода» Alarmy; Хождение по дому при громком сигнале тревоги было довольно неприятным (хотя и эффективным). Альтернатива для Android : Walk Me Up
• SpinMe — iOS (1 доллар США.99) / Android (бесплатно) — Я начинаю замечать, что пользователей iOS тут как бы обманывают по поводу цен … в любом случае, SpinMe заставляет вас крутиться по кругу, чтобы выключить его. Хотите проснуться и у вас закружится голова? Каждое утро на коньках мне приходится тренироваться во вращениях, так что я к этому привык. Тем не менее, он вас разбудит!
• Будильник со штрих-кодом — iOS (бесплатно) — действительно крутая идея, но фатальный недостаток этого приложения в том, что вам нужно оставлять экран телефона включенным, чтобы оно работало. Другие приложения были обновлены, чтобы обойти это предыдущее требование сторонних приложений.Я перечисляю это здесь, потому что я включил это в сценарий видео до того, как узнал об этом ограничении. Если вам нравится функция штрих-кода, попробуйте…
• FreakyAlarm — iOS (1,99 доллара США) — выполняет штрих-код, а также поддерживает QR-код и изображения. Более современные, поэтому вы можете закрыть экран телефона на ночь. Альтернатива для Android : утренний будильник
• Математический будильник — iOS (бесплатно) — для отключения будильника требуется решить математические задачи. Мне нравится, что у него есть распознавание голоса и несколько уровней сложности; однако у него та же проблема с открытым экраном, что и у будильника со штрих-кодом. К счастью, Alarmy позволяет решать математические задачи. Альтернатива для Android : Math Alarm Clock (то же имя, другой разработчик)

В целом, я выбрал лучшее приложение среди них — Alarmy. Благодаря множеству вариантов задач, отличному дизайну и отсутствию проблем с открытым экраном, он лучший из всех.

Но у вас есть и другие возможности, помимо приложений для телефона.Например, метод, который я использовал, чтобы заставить себя встать с постели в течение очень долгого времени, заключался в сочетании Twitter, Buffer (планировщик твитов) и Beeminder:

Люди говорили мне, что этот метод излишний и безумный, но у него есть одно преимущество. по всем перечисленным мною приложениям для смартфонов: это было почти надежно.

Технически вы можете победить все вышеперечисленные приложения, заставив свой телефон выключиться. Это намного неудобнее, чем нажимать кнопку повтора, но это вариант.

Я не мог этого сделать своим методом.У меня намеренно не было приложения Buffer на телефоне, поэтому единственный способ предотвратить выход моего твита — это проснуться, подняться наверх к компьютеру, включить его и удалить оттуда. После прохождения процесса я всегда бодрствовал и находился далеко от постели.

Если мы хотим поговорить о методах, которые на самом деле безумны, могу я представить вам… Эжекторную кровать.

Колин Ферз, ты безумный гений. (Серьезно — он тоже сделал рабочий ховербайк).

Если сотрясение мозга ранним утром вас не устраивает, у меня есть еще одно предложение.

Формируйте группу подотчетности

Когда я учился на втором курсе колледжа, я решил записаться на 6 утра. Урок физподготовки ROTC , чтобы заставить себя рано вставать. Каждое утро в будние дни мне приходилось маршировать своей штатской задницей в один из тренажерных залов кампуса, где меня ждал час отжиманий, бурпи и бега.

… Я бросил занятия через два месяца.Ага, я был слабаком.

Однако этот урок дал мне идею; что, если бы существовал студенческий клуб, у которого буквально была одна цель — следить за тем, чтобы его члены не спали вовремя? Его можно было бы назвать «Клубом для начинающих», и он будет работать следующим образом:

• Каждый член вносит большую сумму в виде «взносов» в начале семестра
• Каждый день все члены должны встречаться в центральном офисе. место на территории кампуса, чтобы подтвердить, что они не спят вовремя
• Люди, пропускающие слишком много дней, теряют свои взносы, которые могут пойти на вечеринку с пиццей или что-то в этом роде.Но если ты не пропустишь, то получишь обратно после финала.

Я никогда не создавал этот клуб (в основном потому, что считал, что никто не такой сумасшедший, как я), но я действительно использовал эту идею в качестве вдохновения для приложения AMpanic, которое я создал в последний год обучения, которое могло бы отправить неловкое электронное письмо вашей маме если вы не проснулись вовремя (что, в свою очередь, было предшественником системы на основе твитов, которую я показал вам выше).

Тем не менее, идея клуба Early Risers была хороша, хотя и немного чрезмерна.Простой факт заключается в том, что у вас больше шансов придерживаться своей цели, если у вас будут другие люди , держащие вас за ноги .

Так почему бы не создать свою собственную? Для этого необязательно создавать полноценный школьный клуб; Фактически, вам даже не нужно искать людей в вашем районе. Все, что вам нужно, это группа людей, у которых такая же цель, как и у вас — рано вставать.

Есть несколько субреддитов, посвященных раннему пробуждению, в которые вы, вероятно, могли бы попасть, чтобы найти потенциальных партнеров:

. . и, как вы знаете, сообщество College Info Geek также могло бы стать отличным местом для поиска людей. Уже есть несколько веток, посвященных созданию групп Совета джедаев.

После того, как вы нашли группу (или даже одного партнера), существует множество способов привлечь друг друга к ответственности. Если вы находитесь в одном часовом поясе, вы можете делать ежедневный звонок-будильник с помощью Skype, Google Hangouts или FreeConferenceCall, если вы предпочитаете телефонный звонок.

Другой вариант — использовать Habitica (ранее HabitRPG), которая поддерживает задачи, специфичные для каждой стороны.Сформируйте вечеринку со своей группой, а затем поставьте задачу рано просыпаться.

Пример вызова для конкретной стороны.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что каждый член группы заранее определился с определенным временем пробуждения. Запишите цель каждого участника, чтобы она была в камне с самого начала.

Вам действительно нужно рано вставать?

Основная цель этой статьи — показать , как просыпаться рано, но вы заметите, что я не очень старался убедить вас сделать это.

Я люблю рано вставать (несмотря на то, что это тяжело), ​​и я знаю многих других людей, которые тоже делают это. Однако не является предпосылкой для успеха в жизни , несмотря на все распространенные афоризмы «Рано ложиться, рано вставать».

Вам не нужно иметь , чтобы рано вставать для достижения ваших целей — это не дает вам универсального преимущества. Возможно, это произошло 200 лет назад, когда большинство из нас были фермерами; сегодня, однако, у нас гораздо больше гибкости в том, когда мы делаем свою работу.Главное — это сделать.

Фактически, наука показала, что разные люди запрограммированы спать в разное время. Ваше естественное желание спать в определенное время известно как ваш хронотип, и, хотя большинство людей могут быть гибкими с ним, встроенные настройки по умолчанию будут отличаться от человека к человеку. Это одна из причин, по которой одни люди жаворонков (рано встают), а другие сов (поздно встают).

Кроме того, есть свидетельства того, что совы обладают рядом преимуществ перед жаворонками, некоторые из которых описаны в этой статье Fast Company.Например, совы на самом деле могут быть немного умнее жаворонков, и в статье представлены доказательства, показывающие, что они могут быть лучше в спорте.

С другой стороны, в статье приводятся свидетельства того, что жаворонки могут быть менее склонны к прокрастинации и вредным привычкам.

Однако наиболее важным выводом является то, что ни одна из групп не является более здоровой, богатой или мудрой, чем другая — несмотря на то, что мог бы вам сказать старый Бен Франклин. Вот вывод исследования 1998 года, опубликованного в BMJ:

«Эти результаты не подтверждают утверждение Франклина.Образ жизни «поздно ложиться и поздно вставать», похоже, не ведет к социально-экономическим, когнитивным нарушениям или ухудшению здоровья, но более длительное время, проведенное в постели, может быть связано с повышенной смертностью ».

В заключение, моя основная рекомендация — обращать внимание на свой уровень энергии и соответствующим образом корректировать свой график. Если вы обнаружите, что лучше всего справляетесь с работой поздно ночью, это здорово! Выберите более позднее время отхода ко сну и вставайте утром достаточно поздно, чтобы выспаться.

Лично я считаю, что если я просыпаюсь после 8 утра, мой мозг иррационально чувствует, что день потрачен впустую, а уровень моей мотивации резко падает. Вот почему я встаю рано — это просто помогает мне чувствовать себя лучше и лучше работать.

11 необычных советов, как рано просыпаться | Георгий Халачев

Вы уже знаете, что постоянное пробуждение и время отхода ко сну имеют решающее значение для того, чтобы рано вставать. Однако мы не живем в идеальном мире. Иногда наши приоритеты меняются, и нам приходится ложиться спать допоздна.

В таких случаях у нас есть два варианта на следующее утро: 1) оставить то же время будильника, даже если мы будем меньше спать, или 2) выключить будильник и высыпаться.

Лучший выбор зависит от того, как поздно вы ложитесь спать.

1) Если вы ложитесь спать поздно, но у вас все еще остается хотя бы 5–6 часов, то лучше установить такое же время будильника. Вы будете чувствовать себя немного сонным в течение дня, но вы всегда можете вздремнуть днем, чтобы облегчить процесс. На следующий вечер вы также можете лечь спать немного раньше, чтобы наверстать упущенное.

Соблюдение времени пробуждения поможет вам не сбиться с пути в течение следующих нескольких дней, даже если у вас была одна поздняя ночь.

С другой стороны, если бы вы каждый раз меняли будильник, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, у вас будет гораздо более нестабильный график. Вы можете спать на 2–3 часа дольше. На следующий вечер вы не будете чувствовать себя достаточно сонным в обычное время и снова будете ложиться спать допоздна. Все превращается в отрицательную спираль.

Хорошее практическое правило: «Регулируйте количество сна, регулируя время отхода ко сну, а не , а не — время пробуждения».

2) Второй сценарий: вы ложитесь спать очень поздно, и сохраняя обычное время будильника, это означает, что вы проспите только 1-2 часа.

В этом случае вам лучше поспать.

Даже если вы проснетесь вовремя, с таким небольшим количеством сна вы в конечном итоге проведете день, как зомби, изо всех сил пытаясь бодрствовать. Поэтому вместо этого выключите будильник и позвольте своему телу разбудить вас естественным путем.Затем убедитесь, что вы приложили дополнительные усилия, чтобы вовремя лечь в постель на следующий вечер.

Скорее всего, вы не почувствуете сонливость перед сном, поэтому вы можете принять немного мелатонина, чтобы облегчить засыпание.

Первоначально опубликовано на сайте georgehalachev.com 18 апреля 2017 г.

8 советов по использованию будильника

От Джеффа: Это гостевое сообщение Лорен Пинилис. Лорен управляет сайтом Life of a Steward, посвященным тайм-менеджменту с христианской точки зрения.Вы можете подписаться на его блог или подписаться на Лорен в Twitter.

Рано ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым.
—Бенджамин Франклин

В течение многих лет я хотел рано вставать. Кажется, почти все успешные люди уходят до восхода солнца, и я хотел быть одним из них. Но когда срабатывал мой утренний будильник, все благие намерения мира не могли вытащить меня из постели.

Я понял преимущества раннего пробуждения.Я планировал рано вставать и писать, как в недавнем испытании из серии «15 привычек». Но с утра эта дисциплина пропала.

Неуклюжий человек, нажимающий на кнопку повтора, был не из того здравомыслящего человека, который установил будильник прошлой ночью.

Когда я понял, что раннее пробуждение — это битва на два фронта, все изменилось. Мы должны подготовить наши тела, но мы также должны обмануть наш сонный разум.

Вот восемь советов, которые помогут вам выиграть бой и рано проснуться:

1. Сделайте первые шаги
2. Создавайте ментальную среду
3. Развивайте отношение к делу
4. Создать подотчетность
5. Спи спокойно
6. Никогда не откладывать
7. Придерживайтесь времени бодрствования
8. Набирать обороты

1.Сделайте первые шаги

Самая тяжелая часть утра — это просто встать с постели. Сигнал тревоги через всю комнату — старый трюк, но я не хочу разбудить жену при этом. Так что у меня iPhone рядом с кроватью с мягким будильником, который я могу быстро выключить.

Чтобы не заснуть в утреннем тумане мозгов, я поставил еще один будильник в комнате на несколько минут спустя.

Он очень громкий и заставит мою жену проснуться, если я не пойду через комнату и сначала не выключу его.Даже мой затуманенный разум понимает это, и страх перед испуганной и капризной женой заставляет меня сделать первые несколько шагов из постели.

2. Развивайте умственную среду

Вот несколько идей, чтобы разбудить ваш мозг (и держать его в напряжении в течение всего дня):

• Слушайте подкасты о раннем пробуждении.
• Прочтите о людях, которые рано вставали.
• Напоминайте себе о важности письма каждый день.

Наполните пробелы своего дня вдохновением о том, как и почему просыпаться рано.

Вы можете многое рационализировать, когда сработает будильник. Но если вы погрузились в это окружение, даже ваш смутный утренний ум почувствует себя обязанным проснуться.

3. Развивайте отношение к делу

Получите удовольствие от своего дня, и вы вскочите с кровати. Не испытывайте чувство вины из-за того, что у вас есть , чтобы проснуться рано. Сделайте раннее пробуждение чем-то, что вы, , должны сделать .

Конечно, радость творчества может двигать вами. Но не бойтесь мотивировать себя делать что-нибудь по утрам.Играйте в игры или занимайтесь чтением на досуге.

А еще лучше подумайте о пользе, которую другие получат от вашей работы. Вы также можете отслеживать свой прогресс и вознаграждать себя по достижении определенного рубежа.

4. Создайте подотчетность

Наймите друга, чтобы он держал ноги у огня. Вы можете проводить еженедельные встречи или даже звонить или писать друг другу сообщения, когда просыпаетесь.

Есть отличные онлайн-группы, такие как коллеги-художники здесь, в этом сообществе, предстоящее сообщество Tribe Writers или группы, такие как Hello Mornings Challenge для матерей в Facebook и Twitter.

5. Спи спокойно

Борьба не только ментальная. Существует сильная физическая составляющая, и количество, а также качество сна, который вы получаете, являются наиболее важным фактором.

Хотя это очевидно, не забывайте ложиться спать в разумное время, если хотите проснуться рано. Также обратите внимание на свою диету и упражнения. Общая физическая подготовка сильно влияет на ваш сон и уровень энергии.

6. Никогда не откладывать.

Нажатие кнопки повтора будильника не даст вам больше спокойного быстрого сна.Ваше тело и разум не восстанавливаются, вы просто теряете время.

Лично я заметил, что регулярное включение повтора делает мое мышление еще более туманным, когда срабатывает будильник. Ваш разум начинает игнорировать тревожные звонки.

7. Придерживайтесь времени бодрствования

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Ваше тело адаптируется к этому и соответственно регулирует режим сна. Вы получаете больше этого драгоценного быстрого сна, и когда у вас обычное время бодрствования, ваше тело фактически начинает процесс пробуждения задолго до того, как прозвучит сигнал будильника.

8. Набирать обороты

После того, как вы проснетесь рано, задача — не спать . Может быть, вам захочется расслабиться и попить кофе. Но для меня слишком комфортно опасно.

Я обычно начинал утро с чтения Библии и молитвы. Это была борьба за то, чтобы держать глаза открытыми. Теперь первое, что я делаю, — это упражнения. Мое сердце бешено колотится, и после этого я могу сосредоточиться на самом важном.

Быстро выполняйте свой распорядок дня:

• Приготовьте кофе.
• Разложите спортивную одежду.
• Сохраняйте энергичный темп, и вы не почувствуете себя такой сонливой.

Когда я полагался только на дисциплину и силу воли, мне не удавалось просыпаться рано. Но теперь я осваиваю свое утро — все благодаря нескольким простым трюкам. Надеюсь, они тебе тоже помогут.

Бесплатная загрузка: Хотите бесплатный видеоролик с дополнительными советами, которые помогут выработать привычку к раннему утру? Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.