Как раньше вставать: Как начать вставать раньше с утра? 13 работающих советов!
Год назад я уже делала статью «Про Сон, хронотипы по Бреусу, и как приучить себя просыпаться рано». Там больше про важность сна, хронотипы, про то, на что можно потратить свое большое свободное утро, в частности, там есть видео Тони Роббинса «Час силы».
В какой-то момент, во время написания статьи, у меня все получалось. Но потом привычка слетела, и я никак не могла вернуть ее обратно.
Загруженность в делах, накопившееся отсутствие отдыха дали нехватку внутренного ресурса. Привычка к «рабочим запоям» влекла за собой нежелание отказаться от зеленого чая или других стимулирующих напитков после обеда, другие причины.
Высыпаться я себе давала, физически чувствовала себя нормально. Но вот именно поднять время подъема на пару часов не получалось. Каждое утро начиналось с самобичевания — «Опять встала поздно, ничего не успеваю, все плохо».
И сейчас все наконец-то получилось только при СОЧЕТАНИИ всех факторов, о которых расскажу ниже.
Теперь сразу все гораздо лучше — день не разваливается, цельный. С утра никуда не тороплюсь и при этом много успеваю, зарядка тоже чаще всего получается с утра, меньше хаоса.
Получается больше работать — «откуда-то» взялось больше времени. Понятно, откуда — когда вся текучка и все рутины делаются рано, дальше самое сильное время идет на работу.
Исчезло это вот «Блин, когда что успевать? Ааааа». Исчезло ежедневное недовольство собой.
Лишние 2-3 часа дают мне сейчас очень много. Они меняют все ощущение от проведенного дня, мое внутреннее состояние в течение всего дня.
Ведь, если сравнить:
Встать в 8 утра, когда через час нужно везти ребенка в сад, в спешке собираться, злиться, что что-то не успеваешь. Ощущение давления — тебе нельзя тормозить, у тебя жесткие временные рамки. Повторяется день сурка — за этот час ты не успеваешь сделать ничего отличного от прошлого дня. Ты в какой-то клетке, муштре, за 1 час ты должен успеть проделать 50 разных (но каждое утро одинаковых) действий. Если ребенок или другой член семьи слишком медленно собирается, ты на него срываешься и портишь настроение и себе, и другому.
Или встать в 5 утра (выспавшись), успеть переделать кучу дел, побыть часик наедине с собой, посмотреть спокойно все, что хочешь, в интернете, сделать зарядку, уборку, проверить рабочую почту, почитать несколько полезных статей, сверить планы, выполнить текучку по работе, и еще время остается (можно те же рутины из «Часа силы» или «Магии утра» добавить или бег по утрам еще можно встроить). А можно с утра 1 час заниматься новым проектом, учебой или каким-то важным действием и сильно продвинуться вперед.
Вечер у нас все равно чаще всего тратится как попало и на что попало — без сил, просто тупняк с желанием досидеть, пока пора спать или подстегнуть дохлую лошадь, чтобы она хоть как-то какие-то дела поделала.
У раннего утра особенная энергетика — сильная, свежая, здоровая. С верой в себя, и что все возможно.
Кому-то совсем не нужно и не хочется вставать еще раньше. Кто-то скажет «Какое еще приятное раннее утро?!». Кому-то это почти невозможно реализовать, когда дети, семья, родители, работа, учеба. И так далее.
Но частично оптимизировать ситуацию со сном всегда можно и нужно.
Ложиться пораньше, вставать на час раньше в большинстве ситуаций решит много проблем со внутренним напряжением. С тем же временем на себя.
Что мне помогает:
1) ДВИГАТЬ пораньше не подъем, а ОТХОД ко сну. Очень часто это остается в слепой зоне.
Человек ложится спать в привычное время — например, в 24.00, а вставать хочет раньше — в 6 утра, а не в 7.
Не получается отпустить ситуацию с расставанием (разводом)?
Как завершить то, что должно быть завершено, и начать новую счастливую, свободную жизнь без расстройств и негатива.
Как избавиться от сожалений, плохих отношений, ссор, обид, претензий, злости, возмущения, ненависти, ревности и внутренних диалогов — по отношению к бывшему/бывшей.
Он и так раньше не высыпался, а тут хочет через рывок и напряг начать вставать еще раньше, ему кажется «Главное — рано встать». А реальное время засыпания и количество сна остается без учета.
Потом накапливается стресс и недосып — и снова откат обратно. Самобичевание, неверие в себя, отсутствие сил. Сплошное отрицательное подкрепление новой желанной привычке.
2) Запланировать нужное время ПОДГОТОВКИ ко сну. Нам часто кажется — «Я в 23.00 иду спать». А на самом деле в 23.00 ты начинаешь делать какие-нибудь вечерние процедуры, планирование, читать книгу, что-то еще. Или всегда появляются какие-то форсмажоры — с мужем поговорить, в соцсетях за что-то зацепиться. И в результате засыпаешь в 0.20.
При этом искренне кажется — «Ложусь в 23.00». И поэтому ты повторяешь это снова и снова.
Надо много раз замерить реальное время, которое тратится на подготовку ко сну и вычесть среднее, а лучше максимальное.
Если нужно засыпать в 23.00, то приучать себя бросать все дела и готовиться ко сну в 22.00. Можно ставить таймер, чтобы постепенно выработался рефлекс на нужное время.
Мое время старта подготовки ко сну сейчас — 19.30, потом сдвину еще на 19.00. У меня не только спокойное утро сейчас, но и спокойный вечер — дневники пишу столько, сколько мне хочется, чтение на ночь, пока не захочу спать. Но так как встаю рано, то и спать тоже хочу рано.
3) Двигать ПОСТЕПЕННО. У кого-то могут сработать и рывки (смотря, сколько внутреннего реурса, сил, энергии, мотивации, какая цель, какое окружение). Но чаще всего резко не получится. Может, получится 1-2 раза, но потом старый массив привычек утащит обратно. И снова самобичевание, неверие в себя, отрицательное подкрепление. А вот двигать на полчаса в неделю — гораздо стабильнее и реальнее.
4) Не пить тонизирующие напитки за 6-7 часов до сна. Зеленый, черный чай, кофе, какао. Не за 2 часа. А начиная с обеда. У всех разная толерантность к кофеину, но, в любом случае, вредно стимулировать себя, когда надо начинать естественным образом замедляться.
У меня это так — с 2-х часов дня дальше только вода и травяной чай. С 5 утра я успеваю напиться всего, чего хочется — какао, зеленый чай, зеленый коктейль, кокос, иногда свежевыжатый сок. За 2-3 часа до сна я вообще стараюсь ничего не пить, чтобы и спалось лучше, и выглядеть с утра хорошо.
Если изредка делаю поблажку и выпиваю капучино в кафе — потом проблемы с тем, чтобы заснуть. Сейчас думаю, чем заменять. Если раньше начинала позволять дома выпивать стимуляторы после обеда — все, режим дня поползет 100%. Поэтому тут уже воспитала эту привычку.
5) Не читать на ночь увлекательное чтиво — книги, соцсети, не играть в игры. Иногда время перед сном — единственное за день, когда можно почитать в удовольствие. У меня сейчас так. Поэтому разрешаю себе почитать и художественное, но отслеживаю — насколько сильно это помешало мне уснуть вовремя. Изредка бывает, что зачитываюсь до 2-3 часов ночи и делаю себе четкие выводы — на такие книги или конкретно этого автора табу.
7) Во время блока подготовки ко сну писать дневник на ночь, фрирайтинг (выпускать из себя и раскладывать по полочкам все мысли, тревоги, переживания, эмоции), считать деньги, завершать ссоры, писать планы на завтра — чтобы не гонять это все перед сном. И вообще, учиться силой воли отключать свой мысленный внутренний диалог — «подумаю об этом завтра», «чисто-чисто» и все такое.
Отпустить гиперконтроль, убирать категоричность, работать над обидами, тренировать внутренний локус контроля по Эволюции (это главный источник всех внутренних диалогов). А иначе часто получается так:
8) Алкоголь сильно сбивает сон. Он и искуственно стимулирует активность, когда нужно замедляться. И наоборот вводит в сон быстрее, но в плохой сон. Алкоголь разрушает циклы, структуру сна, при больших количествах — это уже скорее алкогольная кома, а не обычный сон. Не дает отдыха, с утра оставляет с ощущением разбитости — просыпаешься с отравленным организмом и гипоксией мозга, с апатией, тревогой и страхами.
Он мешает в любых количествах. С возрастом и ростом осознанности по отношению к своему телу и мозгу, начинает ощущаться вред даже от небольших количеств, начинает напрягать это ощущение апатии с утра.
Если есть бокал вина каждый день или даже через день — очень часто этому сопутствует какая-то серость жизни, тревожность, депрессия, смутное или явное ощущение, что что-то не так, где-то что-то плохо. Это вот угнетающее действие алкоголя на ЦНС. Он не лечит депрессию, а вызывает ее. Конечно, с такими внутренними ощущениями сложно засыпать и хочется себя вырубить новой дозой — развивается более сильная зависимость, а там уже начинаются настоящие проблемы.
У меня можно прочитать «Алгоритм из 23 пунктов — как бросить употреблять алкоголь».
9) Помогать себе ложиться раньше, если не получается. За час-два до сна прогулка, йога (а кому-то наоборот заходят кардио или силовые), чай с ромашкой (мне нравится чай Yogi Tea, Soothing Caramel Bedtime, Caffeine Free), какая-то скучная полезная литература. Это могут быть временные меры, а потом все будет легко и без них.
10) Сделать первый час утра спокойным и приятным, когда вы можете делать все, что вам хочется. Официальный спокойный первый час утра. Зачем? Чтобы хотелось просыпаться.
Чтобы ваше утро было ВАШИМ, без давления, без спешки.
Ваше утро — ваша жизнь.
Это одна из причин, почему стоит вставать пораньше — чтобы именно с такого состояния начинать день. Учитывая, что у меня сейчас утром полная свобода и потупить, и делать что угодно, я больше не цепляюсь за подобную же свободу вечером. Зато чувствую себя гораздо лучше и физически, и морально.
11) Просканировать себя — что царапает в утре, что можно убрать? К примеру, вы терпеть не можете какой-то напиток или завтрак, но готовите мужу и заодно едите это сами, но вас это напрягает. Придумать что-то, чтобы себе готовить то, что приятно.
Время от времени добавлять разнообразия, что-то менять, пробовать новое. Может, вы давно о чем-то мечтали? Завтракать клубникой со сливками? Или круассаном с мороженым? Какое-то время можно поиграть во французский завтрак.
12) Провести ремонт в комнате, заменить шторы, постельное белье, мебель. Постоянно держать пространство чистым. Чтобы в нем хотелось самому быть чистым, бодрым, активным, в порядке, в режиме, без хаоса.
13) Один из самых важных (хотя и самых труднореализуеых) пунктов — достаточное количество ОТДЫХА на неделе — выходные, блоки отдыха днем. Я уже писала недавно — у меня паззл сложился сейчас только с внедрением двух выходных и достаточного отдыха каждый день. Только так исчезло ощущение давление, напряга, постепенно, за месяц появилось САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ настоящее желание вставать рано утром. Не потому что вроде бы как бы надо. А потому что хочу.
Ну и, конечно, следить, чтобы вы не спали слишком мало.
Недостаток сна сильно бьет по здоровью и потом хронический стресс может вас серьезно подвести «неожиданно». Оно вам надо? Здоровье — приоритет. Без здоровья нет счастья.
«100 ключей к пониманию, куда утекают наши энергия и время» — скачивайте бесплатно мой чек-лист!
Приглашаю вас на мой живой 5-дневный интенсив «Порядок в голове — порядок в жизни» — самые важные и базовые темы проработки недовольств, проблем и источников утекания энергии. 5 дней для ощутимого изменения жизни!
Получайте ежедневно короткие посты на тему саморазвития и личной эффективности, улучшения жизни:
Подписывайтесь на мой аккаунт в INSTAGRAM!
Фейсбук
Группа во вКонтакте
Телеграм
Твиттер
Получайте анонсы подобных постов себе на почту
Подпишитесь и получайте время от времени что-нибудь действительно (!) интересное из сферы саморазвития, психологии, личной эффективности.
Я делюсь только лучшим и рабочим!
Вы успешно подписались!
Что-то пошло не так..
Ваши вопросы, комментарии и отзывы, оставленные ниже — самая большая благодарность для меня, если эта статья была вам полезна.
Каждый из нас слышал, что здоровый сон должен длиться 8 часов. Именно столько советуют спать ученые и медики, чтобы восстановить жизненные силы человека, подготовить организм к грядущей плодотворной работе. При этом просыпаться и засыпать желательно в одно и тоже время, как в будни, так и в выходные дни. Сформировав правильную привычку, человек сможет без проблем вставать по утрам даже без будильника. Если вы никак не можете заставить себя наладить режим сна, воспользуйтесь советами профессиональных медиков и коучей, которые мы собрали специально для вас в этой статье.
Как научиться рано вставать: формируем режим
Многие ассоциируют слово «режим» с жесткими ограничениями. Чтобы легче к нему относится, возьмите за основу тот факт, что это поможет вам чувствовать себя лучше, а также благоприятно скажется на здоровье. Человек, соблюдающий режим сна, плодотворнее работает, учится, занимается спортом и меньше устает. На первых порах действительно придется собрать всю свою волю в кулак. Придется отказаться от позднего ужина, просмотров роликов на YouTube до двух часов ночи и прочих привычных для вас вещей. Но так вы освободите время, которое сможете потратить на сон.
Для формирования любой привычки нужно всего три вещи:
- Время.
- Желание.
- Дисциплина.
Ошибочно полагать, что привычка формируется за пару дней. Каждый человек уникален, но в среднем нужно около 3-х месяцев. Организм потратит это время на перестройку сложившихся ранее процессов. Это не быстрый процесс, но результат вас порадует. Вы будете чувствовать себя лучше, утреннее пробуждение перестанет казаться адом на яву.
Почему не получается вовремя уснуть и что делать
Для формирования режима выполните ряд обязательных действий:
- Составление графика. Можете построить его в уме, но лучше переместить на бумажный носитель. Просчитайте, когда лучше всего вставать, и, исходя из этого, высчитайте время отправки ко сну. Внесите в график все утренние дела, начиная со сборов, заканчивая завтраком и зарядкой. При этом сам сон должен занимать не менее 8 часов. Для большинства людей оптимальным временем отправки ко сну является промежуток между 22:00 и 00:00.
- Следуйте составленному расписанию. Самое сложное в этом процессе – начать. Пересильте себя, не давая поблажек, в виде перевода будильника на несколько минут вперед. Не нужно отчаиваться, если однажды вы проспите. Просто продолжайте следовать графику как ни в чем не бывало. Однако постоянные поблажки превратят налаженный процесс в хаос, и вы не добьетесь желаемого успеха.
- Проводите анализ своего состояния. Одному человеку достаточно 6 часов сна, другой не может выспаться и за 10. Кто-то занимается спортом с утра, другой более активен вечером. Если вы испытываете дискомфорт в первую неделю – это нормально. Но если это продолжается дольше, попробуйте внести коррективы в существующий график. Экспериментируйте, пока не найдете свой идеальный режим.
Почему не получается вовремя уснуть и что делать
Среди основных причин такого положения вещей можно выделить:
- Позднее пробуждение. Если вы проснулись в 15:00 вряд ли вам захочется снова ложиться спать в 21:00. Вы просто будете лежать с открытыми глазами и смотреть в потолок. В теории можно успокоить организм медицинскими препаратами, но это не выход для абсолютно здорового человека. Постоянное употребление снотворного может спровоцировать бессонницу, привести к хроническому состоянию усталости. Единственное решение – раньше вставать утром.
- Стрессовое состояние. Зачастую оно вызвано боязнью человека проспать и опоздать на важную встречу. Итогом беспокойства может стать раннее пробуждение за пару часов до звонка будильника. Вы будете мучатся, а в итоге заснете глубоким сном в тот момент, когда нужно вставать. В этом случае необходимо успокоить себя еще вечером, выпить чай с травами. Также хорошо работают техники визуализации – представьте, что вы уже встали вовремя и успешно совершили все запланированные дела.
- Истощенность организма. В отличии от разового стресса общая нервная истощенность может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если вы ежедневно испытываете давление на работе по причине реализации крупного проекта или сильно загружены на учебе, непосредственно перед сном займитесь чем-нибудь успокаивающим. Хорошо подойдет рисование. Постарайтесь ни о чем не думать во время процесса, просто следите за грифелем карандаша. Можете купить специализированную раскраску для взрослых.
- Предвкушение сложного дня. Если завтра вы улетаете на отдых или сдаете важный экзамен, отвлечься от гнетущих мыслей будет непросто. Постарайтесь не думать о предстоящем мероприятии, переведя свое внимание на сторонний процесс. В этом вам также может помочь рисование.
- Депрессия. Многие недооценивают это состояние, считая депрессивных людей простыми нытиками. Однако это совсем не так. Депрессия может быть вызвана сбоем в биохимических процессах, протекающих в организме. Помимо специальных препаратов помочь избавиться от бессонницы может физическая и умственная деятельность. Человек должен действительно устать, буквально падать от бессилия. Перенесите спортивные тренировки на вечер, приберитесь в квартире или порешайте математические задачки.
Как совам заставить себя вставать раньше
Действительно многие люди чувствуют себя комфортнее вечером и ночью. В это время их работоспособность гораздо выше. Чтобы такому человеку перепрограммировать свой организм, придется приложить невероятные усилия. Первым делом необходимо выяснить, действительно ли вы являетесь «совой» или это сила привычки. Попробуйте изменить график пробуждения и следовать ему на протяжении пары недель. Если по итогу вам будет комфортно, скорее всего вы не сова.
Если вам некомфортно, вы определенно сова. В этом случае используйте следующие приемы:
- Минимизируйте стрессы.
- Включите в свой распорядок дневной сон.
- Ложитесь спать на 1-2 часа раньше.
- Перед погружением в сон проходите подготовку – медитируйте, рисуйте, слушайте звуки природы.
- Прекратите пользоваться гаджетами за 30 минут до сна.
При наличии самодисциплины даже совы смогут превратиться в жаворонков. На первых порах замените активную ночную деятельность на спокойное времяпрепровождение – рисование, решение логических задач. Лучше, если задание будет монотонным, скучным. Утомите свой организм, чтобы его единственным желанием стало погрузиться в объятия Морфея.
Как улучшить сон, изменив образ жизни
Хороший сон и здоровый образ жизни идут бок о бок. Чтобы не страдать от бессонницы и легче перенести перестройку организма, воспользуйтесь следующими советами:
- Перейдите на правильное питание. Если в наш организм поступает здоровая пища, которую легче переваривать, ему будет проще функционировать. А это залог здорового сна. Старайтесь заменять сладкую выпечку фруктами, перейти с молочного шоколада на темный. Не жарьте пищу, а тушите ее. Ешьте как можно больше сезонных овощей и белка. Главный враг правильного питания – трансжиры и простые углеводы. Старайтесь сократить их употребление до минимума.
- Займитесь спортом. Организм скажет вам спасибо за регулярное посещение спортивного зала. Можно заменить его на утренние пробежки на свежем воздухе. Последние позволят вам держать себя в форме без лишних денежных затрат. Можете делать комплекс упражнений, найдя соответствующие ролики на YouTube. Проще всего заниматься спортом в компании единомышленников. Принимайте участие в командных видах спорта, таких как футбол или волейбол. Начать можно с 15-минутной утренней зарядки, а после переходить к более интенсивным упражнениям.
- Минимизируйте стрессы. Свести их на ноль у вас вряд ли получится, а вот избавиться по максимуму — вполне возможно! Если начальник на работе постоянно недоволен, задумайтесь о смене текущего места. Исключите из круга общения конфликтных и завистливых людей, старайтесь сами уходить от ссор, а уж тем более не начинать их. Занимайтесь только тем, что вам нравится, а не заставляйте себя из-под палки.
ТОП-20 советов для раннего пробуждения
- Подружитесь с будильником. Со временем вы научитесь вставать без его задорного звучания, а пока моментально вставайте, не переводя сигнал даже на пару минут позже.
- Найдите собственный источник мотивации. Запланируйте на утро важные дела или представьте, как не спеша пьете кофе, любуясь на восходящее солнце. Найдя плюсы в раннем пробуждении, вы перестанете испытывать дискомфорт.
- Проветривайте комнату перед сном. Недостаток кислорода напрямую препятствует легкому засыпанию и пробуждению. В идеале лучше спать с открытой форточкой.
- Перестаньте переставлять будильник. Каждые 5 минут, добавленные к моменту пробуждения не принесут вам никакой пользы. Возьмите за правило вставать по его первому сигналу и идти умываться. Через несколько минут вы избавитесь от сонного состояния.
- Высыпайтесь. Взрослому человеку необходимо посвящать сну около 8 часов. При несоблюдении этого правила никакие лайфхаки вам не помогут.
- Купите удобную одежду для сна. Она должна отличаться от ваших повседневных нарядов. Комплект должен быть их хлопковой ткани, чтобы кожа могла дышать.
- Организуйте комфортное спальное место. Приобретите ортопедический матрас, удобную подушку или приятное телу постельное белье. Сделайте все, чтобы вам хотелось засыпать в своей кровати.
- Выберите мелодию для будильника. Она не должна наводить ужас на всех ваших соседей. Подберите ритмичную, приятную уху музыку.
- Избавьтесь от ненужных мыслей перед сном. Займитесь чем-нибудь монотонным, успокаивающим. Это может быть рисование, сборка пазла или медитация. Главное – сосредоточьтесь на процессе, не пуская сторонние мысли в свою голову.
- Отдайте предпочтение легкому ужину и откажитесь от перекусов перед сном. Принимать пищу нужно за 3 часа до погружения в сон. Старайтесь выбирать на ужин легкие салаты, тушеные овощи и немного белка.
- Отложите гаджеты. Не берите в руки смартфон, выключите телевизор и компьютер за 30 минут до часа «Х». Иначе вы можете погрузиться в этот процесс с головой и украсть время у собственного сна.
- Пейте больше воды в течение дня. Утро следует начинать со стакана теплой воды, а в день выпивать около 2,5-3 литров. Так вы нормализуете работу своего организма, что скажется и на сне.
- Спите без света и в полной тишине. Сторонние звуки мешают крепкому сну. Это также касается и яркого света. Спать лучше всего в темноте.
- Примите успокаивающую ванну. Налейте в воду ароматическое масло и насыпьте морской соли. Это поможет расслабиться и подготовиться к крепкому сну.
- Делайте утреннюю зарядку. Упражнения помогут взбодриться, поднять настроение благодаря выбросу серотонина. Плюс ваше тело станет подтянутым и спортивным.
- Старайтесь больше двигаться. Если на улице хорошая погода, выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь. Найдите тот вид спорта, который придется вам по душе. Вместо обычного тренажерного зала запишитесь на танцы или в бассейн.
- Помните о режиме. Его нельзя нарушать даже в выходные дни. Соберите всю свою волю в кулак и продержитесь месяц. Потом вам станет значительно легче.
- Поддерживайте бодрость в течение дня. Слушайте энергичную музыку, выходите на улицу в рабочие перерывы, плотно завтракайте. Можете даже слегка пританцовывать, пока вас никто не видит.
- Не опускайте руки, если что-то пошло не так. Вы можете простить себе позднее пробуждение, сделайте вид что ничего не было. Помните о цели своего мероприятия, расставляйте приоритеты.
- Проводите ежедневный анализ. Ищите плюсы в каждом действии. Помните, что ранний подъем сулит вам множеством выгод – день станет длинней, силы прибавятся, а здоровье станет лучше.
Резюме
Сформировав правильный режим дня, вы сможете рано засыпать и вовремя просыпаться. У вас прибавятся силы и энергия. Главное, не бросайте начатое на полпути. Совсем скоро вы почувствуете первые плоды нового распорядка дня.
Кто рано встает, тому бог подает. Эту русскую пословицу знают все, но почти никто не следует народной мудрости. Нам трудно вставать спозаранку. А ведь это полезно не только для кошелька, но и для физического состояния человека. И все же большинству из нас сложно даже представить, что можно просыпаться ни свет ни заря и при этом даже не прибегать к помощи будильника. Почему так происходит и как исправить ситуацию – расскажет эта статья.
Причины недосыпания
Первая причина, которую называет каждый, кто не может легко проснуться рано утром, – недосыпание. Оно происходит из-за множества факторов. Самый банальный – вы просто поздно ложитесь. Возьмите за привычку ложиться не позднее 10 часов вечера. Делайте это каждый день, в том числе и в выходные дни. Сначала будет трудно заставить себя улечься в постель раньше обычного, но со временем это войдет в норму.
Для этого необходимо соблюдать ряд важных условий.
- Откажитесь от общения в соцсетях и просмотра новостей не менее чем за час до сна. Читать газеты, и не только советские, противопоказанные профессором Преображенским из булгаковского «Собачьего сердца», вредно и перед обедом, и перед сном. То же самое касается эмоциональных телевизионных программ и кинофильмов. Дайте своей нервной системе успокоиться, не перевозбуждайте ее.
- Не употребляйте на ночь тяжелую пищу. Еще лучше, если последний прием придется на время за 3 часа до отхода ко сну. Спать на полный желудок вредно не только для фигуры. Организм вместо того, чтобы отдыхать, будет переваривать еду. О качественном сне в таком случае не может быть и речи.
- Создайте комфортные условия для сна. Проветрите комнату, выключите свет. Телевизор, телефон и компьютер не должны находиться в спальне. Обзаведитесь темными светонепроницаемыми шторами. Они формируют среду уюта для того, кто лег спать.
- Купите удобную одежду для сна. Именно удобную, а не красивую. Она должна быть из натуральных материалов и без огромного количества рюшек, бусинок и бантиков, чтобы ваше тело чувствовало себя в ней, как в облаке, а не так, как обычно ощущает себя рыцарь в доспехах.
Только после того как вы выполните эти условия, можно приступать к изменению режима сна и отдыха.
Как выработать привычку?
Легко вставать по утрам действительно легко, если сделать это привычкой. Конечно, для начала придется заставить себя покидать постель раньше обычного. Но поверьте, результаты того стоят. Как уже отмечалось ранее, нужно начать рано ложиться.
На что вы тратите время перед сном? Просмотр роликов в интернете, переписка с друзьями, знакомыми. Просыпаться в 6 часов утра после того, как до полуночи сидели в интернете действительно непросто. Поэтому прежде всего измените свои привычки и перестаньте тратить вечернее время впустую. Уже совсем скоро вы поймете, что вставать можно и в 5 часов утра, и даже в 4 и при этом быть бодрым в течение всего светового дня.
И это поможет избавиться от массы проблем. Некоторые утверждают, что они по своему психотипу «совы». Для их жизнедеятельности ночное время куда более подходящее, чем утренние часы. В большинстве случаев это лишь отговорка, которая помогает оправдать наше желание дольше нужного задерживаться в постели. Как только человек начинает приучать себя жить по новым правилам, организм ему подчиняется. Главное – не лениться и работать над собой.
Правильное питание, соблюдение водного баланса и питьевого режима (каждому из нас необходимо выпивать по полтора-два литра воды в день), здоровый образ жизни – все это неотъемлемые части крепкого сна в правильное время.
Как вставать без проблем и будильника?
Взрослому человеку нужно спать не менее 8 часов. Поэтому прежде чем приучить организм к раннему пробуждению, необходимо привыкнуть рано ложиться. При этом нужно стараться засыпать максимально быстро.
Чтобы ваш сон был крепким как у ребенка, кроме вышеперечисленных правил следует соблюдать еще ряд рекомендаций.
- Больше бывайте на свежем воздухе. Гуляйте как минимум один раз в день. Отдайте пешим прогулкам часть своего пути от работы домой. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше обычного или, если пользуетесь личным автомобилем, оставьте его не на ближайшей стоянке, а хотя бы в нескольких километрах от своего жилища.
- Займитесь спортом. Не хотите в тренажерный зал? Устраивайте утренние пробежки. Поверьте, как только вы начнете раньше вставать, у вас появится время и на них, и на многое другое. Жизнь в принципе заиграет новыми красками.
Ниже представлено несколько позитивных моментов, которые принесет в ваше существование ранний подъем.
Цели и общий настрой
Только представьте, вы больше никогда и никуда не будете опаздывать. Утренний кофе станете употреблять не на бегу, а с удовольствием, глядя на то, как за окном еще только начинает пробуждаться город. Вы больше никогда не забудете дома телефон (ключи от машины, паспорт и так далее). У вас все будет под контролем с самого утра. Вы будете выглядеть куда лучше своих коллег, которые встают за 10-20 минут до выхода на работу. Пока они приводят себя в порядок, вы уже выполните часть своих служебных обязанностей или домашних дел, если на данный момент вы сидите дома с ребенком в декретном отпуске, например.
Еще один неоспоримый плюс раннего просыпания – ваша эффективность. Как только день станет начинаться раньше, невыполненных дел будет становиться все меньше. Судите сами: если вы встали в 11, до полудня с трудом раскачались, пообедали, убрали посуду, тут уж и до вечера недалеко. На то, чтобы настроиться на рабочий ритм у вас просто не останется времени.
Другое дело, если поднялись в 6 утра. И позавтракать с комфортом успеете, и в порядок себя привести, и уроки у ребенка проверить, и в школу его отвести, и сами на работу явитесь без опозданий. Главное – поставить цель и четко к ней идти. Не расстраивайтесь, если поначалу вы иногда будете с трудом поднимать себя с постели, со временем это войдет в привычку.
Важно не отходить от намеченного плана и помнить, что вы не просто начали вырабатывать хорошую привычку и тренируете силу воли, а качественно меняете свою жизнь в лучшую сторону.
Вечерние занятия
Прежде чем хорошо поспать, неплохо было бы хоть немного устать. Ведь если встать ближе к обеду, то вряд ли вам удастся быстро отойти в мир Морфея (древнегреческого бога сновидений). Поэтому прямо с утра приступайте к самой сложной в моральном и физическом плане работе. В течение дня можно позволить себе даже немного вздремнуть. Главное – не перегружайте организм, но и без дела его не оставляйте.
После того как все намеченное на день сделано, отправляйтесь на прогулку, в тренажерный зал или бассейн. Организм в целом и головной мозг в частности в качестве благодарности подарят вам мирный и спокойный сон. О том, что за час до сна необходимо расстаться со всеми гаджетами, мы уже упоминали. Но и сидеть, уставившись в одну точку, тоже не подойдет. Займитесь каким-нибудь видом творчества – рисуйте, собирайте пазлы, вышивайте, вяжите.
Найдите то, что вам по душе. Это не только позволит расслабиться и получить эстетическое удовольствие перед сном, но и поможет снять нервное напряжение, которое накопилось в течение нелегкого трудового дня.
Качество сна
Чтобы высыпаться, нужно спать не долго, а качественно. Главные враги хорошего сна – нервные расстройства, стрессы. Конечно, избавиться от них полностью в современном мире вряд ли получится. Но можно научиться снимать напряжение самостоятельно.
Вот несколько рекомендаций.
- Принимайте перед сном теплую ванну. Желательно с добавлением аромамасел или морской соли. Это позволит телу расслабиться.
- Включите спокойную музыку или звуки природы, которые успокоят вашу нервную систему и подготовят ее ко сну. Не зря же маленьким детям испокон веков поют колыбельные песни.
- Попробуйте самые простые вечерние медитации. Перед сном просто посидите в тишине и без движения 15-20 минут.
- Оказавшись в постели, примите удобную позу и перестаньте ворочаться в поисках наиболее подходящей для сна. Чтобы уснуть, мышцы должны быть расслабленными, а каждое движение мешает им сделать это.
- Создайте условия для качественного сна – купите ортопедический матрас или хотя бы подушку. От того, на чем вы спите также во многом зависит и то, как вы спите. Поэтому и постельные принадлежности выбирайте подходящие. Они должны быть выполнены из натуральных материалов. Цвет их не должен быть слишком ярким. Отдавайте предпочтение спокойным расцветкам и, конечно, они должны быть вам по душе.
- Комфорт необходим и вокруг. Позаботьтесь, чтобы в комнате, где вы спите, не было слишком жарко или холодно. Пусть там царит приятный запах. Только пользуйтесь для этого аромасвечками, а не химическими освежителями воздуха.
Выполнив все эти рекомендации, вы поймете, что сон может быть крепким, а пробуждение – легким.
Пробуждение и утренние дела
В идеале вы должны научиться просыпаться без будильника. Ваш организм должен стать им. Но на первых порах это, разумеется, невозможно. Поэтому поначалу используйте будильник, но при этом соблюдайте 2 главных правила.
- Мелодия на вашем будильнике должна дарить вам радость, а не пугать ваш собственный мозг и всех окружающих. Не ставьте для пробуждения угнетающую музыку или вечерний звон, найдите мелодию, которая будет приносить вам по утрам радость.
- Никогда не переводите будильник на 5, 10, 15 минут или даже на секундочку. Вы должны вставать сразу, как только он прозвенел, а вернее – пропел вашу любимую мелодию.
Далее следуйте приблизительно такому плану.
- После пробуждения выпейте стакан теплой воды. Почистите зубы и отправляйтесь в душ. Лучше, чтобы он был контрастным. Необязательно обливаться ледяной водой, но и распаривать тело с утра пораньше не стоит.
- Сделайте хотя бы несколько физических упражнений. В идеале лучше выполнить гимнастический комплекс, заняться йогой или просто помедитировать.
- Отправляйтесь завтракать. Ваш организм к этому моменту уже будет мечтать о горячем блюде.
- Приступайте к повседневным делам. Сотрите пыль, помойте посуду, погладьте одежду, соберите ребенку обед в школу и так далее.
- Делайте все это под энергичную, пробуждающую музыку. Не отказывайте себе в удовольствии выполнять домашние обязанности, пританцовывая в прямом смысле слова.
- Приводите себя в порядок и полными сил, энергии и отличного настроения отправляйтесь на работу.
Ученые доказали, что утром наша работоспособность куда выше, чем в послеобеденное время. Да и народная мудрость гласит, что утро вечера мудренее. Причем это касается как умственных способностей, так и физических. Известно, что утренние тренировки дают лучший результат, чем вечерние. Выполнить сложную математическую задачу проще на свежую голову с утра, чем ближе к вечеру, как и выучить стихотворение, например.
Как только вы начнете тратить это самое продуктивное время на дела, то сразу поймете, как много теряли его в своем сонном прошлом.
Рекомендации
Прежде чем менять свой режим труда и отдыха, поменяйте свое отношение к нему. Поймите, что сон – это не способ избавиться от дневных забот, это возможность избежать множества проблем, в том числе и со здоровьем.
Некоторые специалисты предлагают такие лайфхаки.
- Напишите себе цели, которых хотите достичь. Помечайте, как много вы успеваете делать по утрам. Пусть у вас будет дневник ваших побед.
- Еще один совет – не позволяйте себе нарушать свой новый режим даже в выходные и во время отпуска, не сбивайтесь с ритма, иначе потом сложно будет вернуться в нужное русло.
- Попробуйте начать жизнь ранней пташки не в одиночку, а всей семьей или найдите себе компаньона для утренних пробежек. Во-первых, вместе веселее, во-вторых, коллективное чувство ответственности прибавит вам сил и убавит желание «полежать еще чуточку».
В результате вы непременно поймете, что утро – самая прекрасная и плодотворная пора, и сами почувствуете, что правы были наши предки, которые точно заметили, что бог подает тем, кто рано встает. И дело тут не в том, что «кто первый встал, того и тапки», а в том, что человек, начавший свой день с восходом солнца, сам творит свою прекрасную, полную хороших впечатлений и приносящую только положительные эмоции жизнь. Так что пора просыпаться и выходить из сумерек. И тогда каждое ваше утро станет по-настоящему добрым.
Богатые, успешные и счастливые люди очень работоспособны и сами создают свой график и настроение. Такого мнения придерживаются психологи, которые изучали распорядок дня эффективных мужчин и женщин.
Эксперты заметили: всех людей, добившихся успеха, объединяет одна привычка – ранний подъём. Во сколько нужно вставать, чтобы не проспать всю жизнь, как воспитать в себе «жаворонка» и какие ритуалы нужно уметь проводить утром? Informburo.kz побеседовал с психологом Ольгой Мустафиной и собрал самые важные советы.
Опередить утреннее безумие
5.30, Калифорния. 43-летний Джек Дорси просыпается, выпивает стакан воды и делает небольшую пробежку в соседнем парке. Потом медитация, потом завтрак. До пробуждения семьи Джек успевает побыть наедине с собой и настроиться на рабочий день. К восьми утра мозг Джека уже проснулся, поймал нужный лад и предлагает сотни идей. Так выглядит утро основателя Twitter, личное состояние которого составляет 5 млрд долларов.
4.00, Купертино. 59-летний Тим чистит зубы, делает зарядку и садится за свой новенький MacBook. За 30 минут мужчина успевает отправить служебные письма по электронной почте. Затем он отправляется в спортзал, где работает над собой около часа. Речь идёт о генеральном директоре компании Apple Тиме Куке. После на завтрак он съедает яичницу, запивая всё стаканом миндального молока без сахара.
«Все вышеперечисленные люди – деловые люди, обычный день которых не окружает ореол мистерии. Они так же, как и вы, спят ночью, так же, как и вы, просыпаются, и практически все имеют свой устоявшийся утренний распорядок. Причём некоторых это удивит, но в распорядке Тима Кука нет ничего сверхординарного: он спит по 7 часов в сутки и просит подчинённых не беспокоить его после 20.45. Именно в это время Тим уходит ко сну», – рассказывает психолог Ольга Мустафина, которая изучала биографии успешных людей.
Глава Apple Тим Кук / Фото: wikipedia.org
«Вам необходимо просыпаться до начала утреннего безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты. Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. Специалисты понимают, что не каждому под силу просыпаться в 4 утра, тем более если нет такой необходимости. Но ваш день должен начинаться не позднее 7 утра», – говорит Informburo.kz психолог.
Постановка конкретной цели ранним утром укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией, убеждены эксперты. Более того, своевременное пробуждение позитивно влияет на здоровье человека, повышает его работоспособность и даже настроение.
А что происходит с организмом?
Биоритм человеческого тела подсказывает, что просыпаться в 6-7 утра всегда проще и полезнее, чем в 9. К тому же при таком графике день проходит активнее, а человек чувствует себя бодрее.
Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция «гормонов активности» – кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8.
«В 7 часов утра нужно уже проснуться и выпить стакан воды, чтобы запустить механизм самоочищения организма. С 7 до 8 хорошо бы заняться спортом или хотя бы сделать несколько физических упражнений – в это время мышцы прекрасно работают и быстро тренируются. До 9 утра желательно позавтракать: все калории пойдут в расход и надолго обеспечат вас энергией», – говорит Ольга Мустафина.
Читайте также: Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне
После 9 часов прекрасно работается, всё запоминается само собой, в голову приходят самые смелые идеи. Стоит помнить, что в это же время в организме повышается иммунитет, активизируются его защитные силы. Потому в это время рекомендуется принимать витамины и медикаменты, усиливающие сопротивляемость организма болезням, советуют эксперты.
«Если вы живете в мегаполисе, наверное, не раз сталкивались с проблемой пробок на дорогах. Когда путь дом-работа лучше пройти пешком, чем ехать на собственном автомобиле или общественном транспорте. Если вы будете раньше вставать, тогда с лёгкостью «проскочите» все пробки. К тому же ваше стремление приехать пораньше на работу всегда оценит начальство», – говорит эксперт.
Сонные феи – кто они?
Относительно недавно появилось такое понятие как «консультант по сну». Они становятся всё популярнее в России: там родители с удовольствием пользуются их услугами и могут похвастаться результатами.
«Да, с вопросами по сну ваших детей можно обратиться к врачам: педиатру или детскому неврологу. Но проблемы со сном часто носят совсем не медицинский, а поведенческий и психологический характер. Нарушение ритуалов укладывания, попытка мамы соблюдать режим дня, который не подходит ребёнку, её эмоциональное состояние, усталость, тревожность и представления о том, как должен спать малыш, – вот лишь часть распространённых причин проблем с детским сном. Консультанты по сну часто имеют психологическое образование. Поэтому такой специалист может комплексно подойти к решению проблемы, в ряде ситуаций переключившись с ребёнка на маму», – рассказала в интервью российским журналистам психолог Татьяна Буцкая.
Консультанты по сну или как их ещё называют «сонные феи» могут иметь медицинское образование. В центре внимания такого специалиста не ребёнок отдельно, а вся семья с её привычками, ритмом и режимом жизни. Проблема рассматривается комплексно.
«Главная задача консультанта по сну – помочь наладить сон ребёнка и режим жизни так, чтобы это подходило каждой конкретной семье. Но для всех действует правило: обязательное утреннее правильное пробуждение с объятием, родители должны сделать это ритуалом, тогда малыш будет понимать, что пора начинать новый день. Укладываться спать тоже нужно в одно время, не позднее 11 вечера», – говорит эксперт.
Читайте также: 5 психологических тестов, результатам которых можно доверять
Консультанты по сну помогут:
- разрешить поведенческие расстройства сна;
- наладить сон ребёнка от момента новорождённости до школьного возраста;
- отрегулировать сон в семье с несколькими детьми, в том числе сон близнецов;
- наладить подходящий для ребёнка режим дня;
- разрешить проблему долгих и мучительных укладываний;
- отселить малыша в свою кровать и перейти к раздельному сну;
- наладить ночной сон без частых просыпаний;
- минимизировать ночные кормления;
- наладить дневной сон;
- научить ребёнка засыпать самостоятельно.
Эмоциональное поглаживание
«Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём «эмоциональное поглаживание». Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий», – говорит психолог Ольга Мустафина
Психолог Ольга Мустафина / Фото предоставлено героиней
Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.
«В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые «крючки», которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием», – заключила эксперт.
90000 How to Get Up Early — Vlog 90001
90002 90003 5 Tips On How To Wake Up Early 90004 90005
90002 90007 90008 90009 90010 90011 90012 90013 90014 90005
90002 90003 Getting up early in the morning 90004 takes discipline. But it’s an essential top performer skill that will take you and your business to the next level of excellence. Waking up early is a great gift. Give yourself a 60 minute personal leadership hour. Robin shares 5 essential keys to help you get up early in the morning.90005
90002 90003 90022 (Transcription of How To Get Up Early video below) 90023 90004 90025 90003 90025 5 Tips On How To Wake Up Early 90004 90005
90002 1) Get Fit 90025 2) Every Single Week Get A Massage 90025 3) Eat Less Food — Do not Eat After 8pm 90025 4) In The Morning Write In A Journal 90025 5) Learn to Find Ways To Love Your Current Job 90005
90002 90003 How to Get up Early 90025 90004 90025 My whole life is really about teaching people exceptionalism and one of the real strategies for high performance and leading without a title is getting up early.90005
90002 You might say getting up early is not really relevant to you and yet if I look at the best of the best, whether it’s in business, in science, in the arts, in sports, these are people who have trained their brains to show up and discipline. 90005
90002 And getting up early is not only an incredible competitive advantage because most of your competitors are asleep, but getting up early is a great gift to give yourself. You get more life. 90005
90002 Ben Franklin said it really well; he said, 90022 «There will be plenty of time to sleep when you’re dead.»90023 So getting up early and giving yourself that 60 minute personal leadership hour, you practice and prepare just like how Bekham practices to be world class as a footballer, or Hamilton Lewis practices on the track to be a world class car racer. Or Mozart practiced to be a world-class composer. 90005
90002 You give yourself one hour from 5-6 and you do your practice. 90005
90002 But here’s the thing I really want to focus on. 90005
90002 90003 How do you get up earlier? A few quick practical ideas: 90004 90025 90058 90005
90002 90003 1) Get Super Fit: 90004 90025 When you’re in world class physical condition you just need less sleep.Your metabolic rate is higher; you have a lot more energy, a lot more stamina and a lot more passion. Get super fit and you’re just going to need less sleep. 90005
90002 90003 2) Every Single Week Get A Massage: 90004 90025 Getting a massage is not a waste of time. Its not a cost. It’s an investment. Why? Because it will increase your circulation, it will help you get by on a lot less sleep. Its something that every peak performer should do every 7 days just to allow yourself to play at your absolute best 90005
90002 90003 3) Your Diet, Eat Less Food: 90004 90025 You’ll have more energy.Do not eat after 8:00 and eat every 4 hours. Little bit of protein, a little bit of carbs. Manage your diet but the key is to eat less food and you’ll need less sleep. 90005
90002 90003 4) Get Up In The Morning and Take The Time To Write In A Journal: 90004 90025 In other words, dump the worries on your mind onto a crisp white piece of paper. When you worry you lose energy. I call it dissipation and the more things you worry about the less energy you will have and the more sleep you will need.90005
90002 90003 5) Learn To Find Ways To Love Your Job: 90004 90025 Lead without a title. I have met room cleaners who have cleaned hotel rooms like Picasso painted. So find ways in your current job to be passionate about your job. Be the absolute best in your job. Why? Because few things create more energy than going to work everyday and feeling that your work is meaningful. Feeling that you can show leadership in your area of responsibility. Feeling that your work is a craft whether you flip hamburgers or work in human resources but one of the great secrets to passion is purpose in your work.90005
90002 Getting up early would be one of the best moves you make for leadership, success and having a great life. 90005
90002 90022 90003 Keep Leading Without A Title! 90004 90023 90005
90002 90022 90003 90025 90004 90023 90005
.90000 How to get up early in the morning even though mornings are awful 90001
90002 Whatever about the early bird getting the worm, peeling yourself out of bed at some unspeakable hour is not ideal. Here’s how you can make yourself do it nevertheless. 90003
90002 Listen, you do not need to tell me that getting up in the morning is absolutely awful. I have always related more to the owl than the lark, insisting that I worked best when allowed to snooze through sunlit hours, start in the evening and continue until the wee hours while the rest of the world slept.90003
90002 90007 90003
90002 Yet the scientific evidence that this is a flawed and unhealthy approach is overwhelming. Getting more exposure to electric than natural light has been proven to disrupt sleep and circadian rhythms. 90003
90002 People whose performance peaks in the morning are better positioned for career success because they’re more proactive people. Early risers are also more likely to report high levels of positive affect when compared to late risers. Even your workout routine will burn more fat if done early in the morning pre-breakfast.90003
90002 So, how do people who love to sleep in correct their ways and reap the various benefits? CashNetUSA has very kindly stepped in and whipped up a handy infographic with plenty of science-backed ways to start getting up earlier. 90003
90002 For a start, diving straight into getting up hours earlier probably will not work out well. You’re more than likely to boomerang right back to your original start point with some accumulated sleep debt for your sins. 90003
90002 It’s a better idea to start your process incrementally, shaving five minutes off your wake-up time every morning.In less than two weeks, you could be getting up an hour earlier than normal. 90003
90002 Your alarm clock plays a vital role in this. For one, your clock should ideally be positioned out of arm’s reach, which will force you to get up out of bed to turn it off. Alarm clocks that use light to slowly wake you up are also a good investment that may make shaking into consciousness a little easier. 90003
90002 For more excellent advice on how to become more of a morning person, check out the infographic below.90003
90023 90002 Infographic: CashNetUSA 90003
90002 90027 90028 Want stories like this and more direct to your inbox? Sign up for 90029 90030 90027 90028 Tech Trends 90029 90030 90027 90028, Silicon Republic’s weekly digest of need-to-know tech news. 90029 90030 90003
.90000 Your ultimate guide to waking up early 90001
90002 90003 But the main rule is: Whatever your activities are, focus on one hour at the time. 90004 90005
90002 Trying to establish three hours of habits in the morning (for working out, reading, watching a course, painting, and working on your passion projects), even though it might be possible, it will overwhelm you, and it can lead to failure . 90005
90002 Here are some of the suggestions: 90005
90010 90011 Setting and evaluating goals 90012 90011 Physical activity (working out, running, swimming, yoga) 90012 90011 Meditation 90012 90011 Reading (or watching courses) 90012 90011 Working on your passion project or your primary business / career 90012 90011 Spending time with your loved ones (partner, kids) 90012 90011 Preparing food (that you planned out day before) 90012 90025
90002 But if you are looking for more, take a look at this article.90005
90002 90003 Note: 90004 you might experience energy drops in the first couple of weeks. But that’s normal until your body adjusts to the new schedule. 90005
90002 90003 Pro tip: 90004 if you experience a sudden drop of energy, take a 20-30-minute nap during the day. 90005
90002 It will happen that sometimes you do not wake up when you planned, and it usually happens that we are disappointed and it destroys the rest of the day.90037 Do not worry, be happy for the extra sleep and focus on the next important thing, tomorrow just improve. 90005
90002 90003 Frequently asked questions 90037 90004 90005
90002 90003 90046 What about weekends? 90047 90004 90037 This depends on your personal preference. In the beginning, when you are still developing a habit, I would be consistent and wake up on the weekends.90005
90002 Later, when your practice becomes stronger, you can indulge in one or two additional hours. 90005
90002 90003 90046 How many times can I skip waking up early? 90047 90004 90037 When you are trying to develop this as a habit, be careful with how many times you skip, because if you go 2-3 days in a row, it will be difficult to go back to waking up early. 90005
90002 But at the moment you go 30 days with consistent behavior, you will see the full benefits of it, and then even if you miss 2-3 days, it will be easy to go back, because you’ve gained the leverage over yourself and you know how important this is to you.90005
90002 90003 90046 What happens when I travel or change the environment? 90047 90004 90037 This is always tricky. 90005
90002 First, do not be too harsh on yourself. Try to stick with your habits, but if you can not just do your best to do the activities you want. 90005
90002 Here you can find an actual guide on how to maintain your habits when traveling.90005
90002 90003 90046 What about a sudden party? 90047 90004 90005
90002 Those are the best. Just have fun. Do not force yourself to wake up at the exact hour, and just sleep how much you need and improve tomorrow. 90005
90002 90003 Final takeaway 90004 90005
90002 If you are reading this, congratulations for sticking with me till the end.90005
90002 The next step is for you to try it out. And remember, this is a long game, so start small. 90005
90002 Just 1 percent better every day, and soon you will see how it will drastically influence every area of your life. 90005
90002 90046 This piece originally appeared on Medium. 90047 90005
90002 90096 Zdravko Cvijetic is an educator, and an entrepreneur, with a B.A. in Adult Education & Lifelong Learning. He is the founder of 90097 Zero To Skill 90096, a platform which provides useful content on how to become a top-performer in life by mastering your habits and productivity and use it to build a personal brand. If you enjoyed his article, do not forget to get his free e-book: «90097 The Ultimate Productivity Cheat Sheet 90096.» 90097 90005
.90000 How To Wake Up Early Every Day Without Feeling Tired 90001
90002 The old proverb says: 90003 «Early to bed, early to rise makes a man healthy, wealthy, and wise.» 90004 90005
90002 But learning 90007 how to wake up early 90008 and feel rejuvenated is quite a challenge for most. 90005
90002 It seems that many great men from the past took this proverb seriously. 90005
90002 Benjamin Franklin and Theodore Roosevelt would wake up very early in the morning to plan their activities.Ernest Hemingway claimed that he did his best writing early in the morning. But, no matter how bad some people want to have more productive mornings, they simply do not know 90007 how to wake up early 90008 in the morning. 90005
90002 Waking up early and getting enough sleep seems like an impossible task these days. But if you’re yearning to become an early bird, we have a few tricks in store. 90005
90002 Here are some ideas to get you started. 90005
90020 How Do I Wake Up Early Without Being Tired? 90021
90022
90002 People tend to keep their alarm far from their beds so that they’re forced to get out of bed once it goes off.90005
90002 But if you are trying to learn how to get up early easily and feel positive, this may not be an effective strategy. 90005
90002 If you want to wake up early and enjoy your morning without being tired, you do not need this type of stress. 90005
90002 Instead, 90007 set up two alarms; one to wake you up and the other as a reminder to get out of bed, 90008 in case you fall asleep. Set the first alarm 5 or 10 minutes before you actually need to get up. 90005
90002 Then, after your first alarm goes off, 90007 spend some time in bed stretching, taking long, refreshing breaths, and conjuring up a few reasons to be grateful.90008 90005
90002 When you’re ready, sit up in bed and let your feet touch the floor. 90005
90039 How can I wake up easier in the morning? 90040
90002 Have you ever woken up a few minutes before the alarm? You likely felt well-rested, more alert, and in a much better mood. 90005
90002 We all have our own circadian rhythm. It’s what makes us feel alert in the morning and sleepy in the evening. And the circadian rhythm is what can help us wake up easier in the morning. 90005
90002 When we allow this rhythm to wake us up naturally, we will feel alert, relaxed, and ready to start the day.But for too many of us, our alarms interrupt our natural circadian rhythms. 90005
90002 The solution? 90007 Try a sleep app designed to monitor your circadian rhythm as you sleep. 90008 90005
90002 You simply tell your app when you need to wake up in the morning, and it will pick a time within a designated window that is the most optimal time for 90003 you 90004 to wake. 90005
90020 90021
90020 3 Ways To Wake Up Feeling Refreshed 90021
90022
90039 1. Get enough sleep 90040
90002 According to research, an average adult needs 90007 7 to 9 hours of sleep.90008 90005
90002 While we sleep, we go through 90007 five stages of a sleep cycle 90008. The first stage is light sleep, followed by a stage that prepares us for deep sleep. Then comes the stage of deep sleep, and it continues to the fourth stage. After these four stages comes the 90007 REM stage. 90008 90005
90002 Sleep cycles last for about 90 minutes and it is recommended to get five sleep cycles each night (7.5 hours). 90005
90002 If you have to go to bed very late, then it is recommended that you ensure at least three sleep cycles or 4.5 hours of sleep. 90005
90039 2. Be consistent 90040
90002 Once you’re getting enough sleep, you need to focus on consistency. 90005
90002 90007 The human body loves consistency 90008. Both your body and your mind will be grateful if you go to bed and wake up every day at the same time. By doing so, hormones and chemicals that our organs release will get used to a regular pattern. 90005
90002 And when you change that pattern, it takes time for your body to adapt. 90007 This is the reason why people suffer from jet-lag after they change time zones and completely disrupt the pattern organs were used to.90008 90005
90002 Every time you change your sleep pattern, your body will suffer from something that resembles a 90007 micro jet-leg. 90008 You will have a much harder time waking up, you will feel groggy, and you definitely will not perform your daily tasks as well as you could. 90005
90039 3. Make sure you relax at night-time 90040
90002 After you’ve decided to go to bed and wake up at the same time every day, ask yourself the following question: 90005
90002 «What do you do before you go to bed?» 90005
90002 Many people tend to collapse into bed immediately after they come home late from work or from a night out on the town.90005
90002 90007 This is 90003 not 90004 healthy for the body or mind. 90008 90005
90002 What you should do instead is devote an hour every night to proper sleep hygiene. 90005
90002 Read a book, take a bath, or listen to some music. And at all costs, stay away from screens. The blue light from mobile devices, computers, tablets, and TVs disrupts the production of melatonin in the brain — the sleep chemical that helps you drift off to dreamland. 90005
90020 90021
90020 How Do You Go To Sleep Late And Wake Up Early? 90021
90022
90002 It’s not always possible to get a full 8 hours if you’re used to going to sleep late.And this can become a regular habit on weekends. 90005
90002 But one of the great tips for waking up early is to do it on the weekends as well. 90005
90002 We use our weekends as our time off, so it may seem pointless waking up early. 90007 But, by sleeping in, you will disrupt your consistent routine. 90008 90005
90002 Use the extra time you get by waking up early during weekends to do something fun. Sign up for some morning class, go out and grab coffee with your friend or, if you want to improve your health, go jogging.90005
90002 Make sure that you actually plan your leisure activities. 90005
90002 If you do not, then you probably will not have good enough reason to wake up. 90005
90002 Learning to wake up early at the top of your game is as simple as sticking to good sleep hygiene, setting a consistent sleep schedule, and doing your best to wake up at the ideal time in your circadian rhythm. 90005
90002 Once you get these strategies working for you, you’ll be amazed by how easy it is to wake up feeling refreshed and ready to start the day! 90005
90002 What’s your compelling reason to wake up early? And what helps you to get out of bed more easily? Share it in the comments below! 90005
90022
90039 Gain Instant Clarity On What You Really Want In Life — And Have It All 90040
There’s a reason that so many brilliantly talented, naturally creative, intelligent and capable people never reach their potential, and it is, quite simply, a lack of direction.90002 Even if you have a vague goal in mind, you still need a plan, a process to get you there.
90005 90002 You can have the most expensive, fastest car in the world, but if you set off without a clear idea of where you’re going, then the rusty old Beatle with a map and compass will beat you there every time.
90005 90142 If You’re Ready To Experience The Extraordinary Life Design System That Gives YOU The Power To Author Your Ultimate Life, Then Join Jon & Missy Butcher’s Free Masterclass 90143
90144
Where You will Learn:
90002 ✅ 90146 Are you stuck on the hamster wheel of life, instead of rushing towards your fullest potential? 90147 Discover how to escape the 3 soul-crushing reasons most people unknowingly cheat themselves of their greatest lives.90005 90002 ✅ 90146 Do you always set goals and rarely achieve them? 90147 It’s not your fault — traditional goal-setting is seriously incomplete! Discover how Lifebook empowers you to rapidly and consistently take charge of your life, and realize your every dream.
90005 90002 ✅ 90146 Experience the ‘Instant Clarity’ exercise 90147: a powerful visualization exercise that guides you through your ideal day — and gives you instant clarity on who you really are, and what kind of life you really want to be living.90005 90142 Step Into The New Year With A Crystal-Clear Vision For Your Ultimate Life
90143
.
