Как победить депрессию самому: Не до шуток: как побороть депрессию

Победить депрессию без лекарств?

Недостаток солнечного света и тепла может сделать нас уязвимыми к депрессии. Однако приступы депрессии вовсе не всегда связаны с временами года. Ее симптомы часто настолько всеобъемлющи и в то же время неуловимы, что понять, как бороться с ней, само по себе непросто.

Самое важное — не потерять контроль над своим состоянием. Если это происходит, лучше обратиться к специалисту. Однако снять черную пелену с глаз самостоятельно вполне реально. Хотя для этого часто необходимо преодолеть немалое внутреннее сопротивление.

Почему, даже представляя себе, как выйти из депрессии, мы не можем начать действовать?

«У нас вырабатываются защитные реакции, которые искажают реальность и заставляют смириться с депрессией или создают подсознательную убежденность, что мы не заслуживаем лучшего самочувствия», — пишет Ридард О’Коннор, автор книги «Депрессия отменяется».

Если вы чувствуете, что увязаете в депрессии все глубже, — попробуйте начать с нескольких небольших целей и постепенно продвигаться дальше. Осторожно приоткрывать себя, начиная с тела и постепенно переходя к своему внутреннему состоянию и образу мышления, которые мешают нам жить полноценной жизнью.

1. Разбудите свое тело

Когда вы в депрессии, просто подняться с кровати может уже быть изнурительной задачей. Между тем воздействовать на физическое состояние может быть проще всего. Вам не обязательно ходить в спортзал, пробегать по километру каждое утро. Попробуйте включить двигательные упражнения в вашу повседневную рутину и делать то, что вам нравится.

Двигайтесь понемногу, но постоянно. Включите музыку и двигайтесь в такт, ходите по лестницам, вместо того чтобы пользоваться лифтом, припаркуйте машину дальше, чем обычно, и прогуляйтесь до работы пешком.

Занимайтесь йогой. Многие исследования психологов подтвердили, что регулярные занятия йогой помогают снизить симптомы депрессии, тревожности, нервного напряжения. Начните с базовых упражнений, для них не обязательно обладать серьезной подготовкой.

Танцуйте. Танцы не только помогают разбудить энергию, но и устанавливают контакт с телом: вы начинаете чувствовать ритм, лучше контролируете свои движения. Сейчас много вариантов, и можно выбрать танцы по своему вкусу: чувственная бачата или зажигательный буги-вуги.

«Нас учили, что ныть нельзя»: как принять и преодолеть депрессию

6 декабря 2017

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

Неловкие вопросы: что значит жить с депрессией?

Многие люди живут в состоянии депрессии годами и не подозревают об этом. У всех бывает осенняя хандра, неудачные дни, неуверенность в себе, но депрессия — это не просто плохое настроение.

В современном обществе — это одно из распространенных расстройств психики, в худших случаях заканчивающееся преждевременной смертью. По последним оценкам ВОЗ, от депрессии страдают более 300 миллионов человек в мире.

Русская служба Би-би-си поговорила с людьми, которые пережили депрессию, о стереотипах и мифах с ней связанных, а также о том, как эту болезнь преодолеть.

Подпись к фото,

Саше Машину диагностировали клиническую депрессию, реабилитироваться полностью ему удалось через год. Яна Мандрыкина в течение года победила депрессию

Стереотипы о депрессии

«Депрессии не существует. Ее придумали психотерапевты, чтобы заработать»

Женя Голомуз: Я сменила достаточное количество психотерапевтов и могу сказать, что многие из них действительно используют депрессию, чтобы заработать. Они увеличивают количество сессий, заставляют приходить два раза в неделю, якобы одной сессии недостаточно. Но есть и порядочные люди, они реально понимают твою проблему, потому что очень часто сами прошли через депрессию перед тем, как стать психотерапевтами. Как и в любой профессии, среди психотерапевтов и психиатров есть шарлатаны.

Ирина Урнова: У меня был психотерапевт, который начал делать то, чего делать нельзя. Он начал принижать мои проблемы, говорить, что моя проблема — не проблема. Мы прекратили встречаться.

«Это болезнь эгоистов»

Саша Машин: Скорее — это болезнь перфекционистов. Очень часто случается с теми людьми, которые пытаются добиться крутого результата в каком-либо роде деятельности.

Кирилл Черемисов: Я знаю много эгоистов, которые не болеют. Наоборот, во время депрессии себя не любишь, а чтобы вылечиться, нужно полюбить. Один из моментов психотерапии, психоанализа и других методик — развивать любовь к себе.

Подпись к фото,

У Анастасии Тропп (слева) было несколько периодов депрессии, самый долгий длился полтора года. Женя Голомуз (справа) была в клинической депрессии почти два года, и три года из нее выходила

«Хватит себя жалеть. Займись чем-нибудь полезным!»

Женя Голомуз: Я все время занимаюсь чем-нибудь полезным, постоянно приношу пользу людям. Если я не приношу пользу людям, я придумываю, как приносить пользу людям, потому что это реально помогает в жизни.

Кирилл Черемисов: Нас учили, что нельзя ныть. Это слабость. Нужно быть сильным. Мальчикам нельзя плакать. Жалеть себя нужно. Это нормально. Почему нет?

Кристина Бутаева: Надо признать это. Да, я действительно жалею себя в данный момент. Почему я должен перестать это делать?

Саша Машин: Представьте, что вы сломали ногу. И вы говорите себе: чувак, соберись, ты же не тряпка. Настоящий мужик. Депрессия — это не лень в вас говорит. Это заболевание, которое требует профессионального лечения.

Яна Мандрыкина: Я, кстати, ломала ногу в этом году. Было бы странно, если бы я не вызвала скорую помощь.

Вера Корнакова: Хочется, чтобы пожалели, но ты не можешь принять эту заботу о себе.

Ирина Урнова: И этой заботы всегда мало. Она раздражает. Все не то.

Подпись к фото,

Вера Корнакова (слева) дважды переживала депрессию, из которых один раз лежала в больнице. У Ирины Урновой (справа) пограничное расстройство личности

«Ты стал таким скучным, никуда не выходишь!»

Женя Голомуз: Депрессию нужно уметь людям объяснять, потому что им кажется, что ничего не видно, ничего не болит, значит, с тобой все в порядке. И почему ты вообще лежишь на кровати опять? Концерт же классный, пойдем выпьем.

Ирина Урнова: У меня были друзья и знакомые, которые говорили: «Ты тянешь меня с собой на дно». Возможно, так и было, им было тяжело, но это не помогает. Друзьям тех, у кого депрессия, я бы посоветовала либо помочь, либо вообще отойти.

«Хватит притворяться. Ты должен взять себя в руки!»

Женя Голомуз: Хватит притворяться — это худшее, что можно сказать, потому что мне в какой-то момент начало казаться, что может быть, я на самом деле притворяюсь? Может быть, я действительно ленивая свинья?

Кристина Бутаева: Эти фразы обесценивают чувства человека. Стойте, я только что хотел вам сказать, что я в этот момент действительно слабый. Почему вы не хотите это признать? От фразы «будь сильным» в состоянии депрессии становишься слабее. Снаружи ты не можешь признаться, а внутри — беспомощный. Такие фразы загоняют.

Кирилл Черемисов: Конечно, загоняют. Они делают еще слабее, как будто говорят: тебе должно быть стыдно. Это все навязанные обществом модели поведения, которые мешают понять свое состояние.

Саша Машин: Меняется химия в голове — одних веществ стало меньше, других стало больше. Вы уже не можете сами себе помочь. Нужно изменить эту химию, обратившись к врачу. Себя в руки взять невозможно. Для этого нет никаких шансов.

Вера Корнакова: Многие считают, что ты притворяешься, но это от непонимания, что происходит. Степень эмпатии у человека не такая, чтобы прочувствовать, что с тобой.

Подпись к фото,

Кристина Бутаева справилась с депрессией, благодаря работе со специалистом. Кириллу Черемисову удалось справится с депрессией за год

«Это слабость, будь сильным! Есть люди, которым гораздо хуже»

Женя Голомуз: Первый эпизод депрессии у меня был в 14 лет. Я пришла домой и говорю: у меня депрессия. Мне родители говорят: Жень, совсем сдурела? Вот почитай «Робинзона Крузо», ему было намного хуже. Он вообще был один, а у тебя все есть: квартира, школа классная, английский с утра до вечера. Депрессия точно не для слабаков, ведь чтобы признаться, что у тебя депрессия, нужно быть суперсильным.

Кристина Бутаева: В самом начале было стыдно ныть, неловко себе признаться. Ведь жизнь вокруг продолжается. И хотелось бы сказать: а мне сейчас грустно. Но от тебя настолько ожидают улыбок, когда ты куда-то заходишь или участия в вечеринке. Приходится соответствовать, и в этом есть большая дисгармония. Впервые поныть я смогла только у специалиста. Наконец-то смогла сказать: мне плохо, да!

Кирилл Черемисов: Да, есть голодающие дети в Анголе, и этот фактор должен работать, но он не работает.

Анастасия Тропп: Многие мои друзья до сих пор не в курсе, что у меня была депрессия. Мне почему-то было настолько стыдно было говорить о том, что я нахожусь в этом состоянии своим друзьям. Мне было неловко вываливать на них свои проблемы. Когда они узнали, делали круглые глаза и говорили, что я что-то придумала.

Жизнь с депрессией: личный опыт

Как это происходит?

Женя Голомуз: Ты перестаешь ходить на работу, потом перестаешь выходить из комнаты, вставать с кровати, потом перестаешь переворачиваться, потом просто смотришь в подушку. Друзья говорят: «Жень, ты могла бы написать, что плохо». А я не могла, потому что коммуникация занимает много сил и энергии, это действительно тяжело сделать.

Кирилл Черемисов: Постоянная физическая усталость и эмоциональное истощение. Утром просыпаешься, выспавшись, но ты разбитый и не хочется ничего. Вечером приходишь с работы еле живой. Единственное, что хочется — выключить свет, лечь на диван и отключить телефон.

Кристина Бутаева: Ощущение дна. Широкая черная полоса в жизни. Несколько раз ловила себя на мысли, что хуже быть не может. Но становится хуже. Потом я признавалась себе, что не могу больше бороться. Усталость от борьбы одолевала.

Яна Мандрыкина: Едешь, рыдаешь в машине и не понимаешь причины. Состояние было такое, что сейчас бы врезаться куда-то и все. И еще я все время работала, примерно 24 часа в сутки. Иногда чуть-чуть спала.

Ирина Урнова: Смысла в жизни особо нет. Незачем вставать утром, незачем ложиться раньше или позже. Незачем придумывать, что-то делать, ставить какие-то цели.

Вера Корнакова: Бесконечно долгий сон, который не приносит успокоения. Боли, которые не снимаются обезболивающими. И панические атаки.

Саша Машин: У меня был концерт, и я не мог понять, что нужно делать, что играть. Все уходит из фокуса, ты не можешь ни на чем сосредоточиться. Обостряется ощущение, что что-то не так. У меня не было сил на какое-либо проявление чувств. Поплакать? Нет сил поплакать. Предъявляешь к себе много претензий. Происходит пустота. Как будто ваш мозг рубильником обесточили. Очень много времени уходит на то, чтобы признаться, что с тобой что-то не так. Именно это проблема — почему люди не ищут помощи. Они думают: ну вот что-то с настроением, как-то дела не идут.

Что страшнее всего в депрессии?

Женя Голомуз: Не знаю. Что страшнее того, что ты просто не можешь встать?

Кристина Бутаева: Ожидание от людей. Думаю, моя депрессия затянулась, потому что я честно считала, что помощь должна прийти извне. Ну они же сейчас увидят, как мне плохо. У меня же на лбу бегущая строка.

Кирилл Черемисов: Отчаяться и начать думать, что из этого состояния нельзя выйти.

Яна Мандрыкина: Перестать ценить жизнь.

Саша Машин: Во время клинической депрессии большому количеству людей приходит мысль о том, что расстаться с жизнью — это, возможно, единственный способ закончить страдание, которое испытываешь. А страдание сильное. Временами чувствуешь топор, который торчит в груди, разрывающее ощущение. И ты готов на что угодно, чтобы это ощущение закончилось. Возможно, поэтому думают, что душа находится в груди. Самое страшное — не знать, что с тобой происходит.

Анастасия Тропп: Наверное, когда на твой призыв о помощи будут отвечать насмешкой или несерьезным отношением. Если ты нуждаешься в человеке, а человек дистанцируется — это очень тяжело. Может загнать в какую-то петлю.

Антидепрессанты

Женя Голомуз: Это ужас, ужас, ужас! Потому что ты становишься немножко овощем, но при этом функционирующим овощем. Если надо вставать, потому что перестали платить зарплату и уже пора какие-то деньги зарабатывать, то антидепрессанты — самое то, чтобы выйти в люди. Не рекомендую на регулярной основе, потому что перестаешь получать какие-либо удовольствия от жизни, но с ними ты хотя бы существуешь.

Яна Мандрыкина: В России это прямо какой-то барьер. У меня тоже он был, потому что принято считать, если ты начал пить антидепрессанты, значит окончательно ку-ку. На самом деле, правильно подобранные антидепрессанты возвращают к нормальной жизни. Какая разница — слабый или сильный? Счастливый! Или в ужасе живешь. Это какой-то советский стереотип, как «парни не плачут».

Саша Машин: Если вы раздумываете об окне или люстре, то это абсолютно та ситуация, когда вам нужно принимать антидепрессанты. Но самому себе назначать лекарства не надо, это должен сделать врач.

Ирина Урнова: Утверждение, что любой дурак может выпить таблетку, я слышала не раз. Люди боятся есть таблетки и есть ресурс, который невозможно восполнить просто отдыхом, он на химическом уровне должен быть восполнен.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

Краски против депрессии: как грим помог вернуть веру в себя

Можно ли вылечить депрессию?

Кирилл Черемисов: По статистике люди, которые обращаются за лечением депрессии, 80-90% из них — вылечиваются. Есть много методик, большая статистика. На мой взгляд, самое эффективное — психоанализ и когнитивная терапия. Если это тяжелый случай болезни, когда ты не можешь функционировать нормально, тогда антидепрессанты и какие-то дополнительные лекарства.

Кристина Бутаева: Важно не ставить самому себе диагноз. Придется попробовать разные пути. В медитации меня сильно швыряло в разные стороны, и я понимала, что сама не справлюсь. Мой путь был — беседа со специалистом. Появилось ощущение, что я одна нахожусь в комнате и говорю сама с собой вслух, но она сидела передо мной и периодически задавала вопрос «почему?»

Саша Машин: Лечится. Хотя у человека, пережившего один раз депрессию, серьезно увеличиваются шансы на повтор. Но в этом случае проблема не в том, чтобы ее вылечить, а в том, чтобы знать, что это с тобой случилось, и обратиться за помощью. Поэтому даже если это случилось повторно, вы больше не паникуете, а пишете сообщение своему доктору. Буквально неделя, и вы в порядке.

Яна Мандрыкина: Согласна. Можно же несколько раз в жизни ногу сломать. Ты же ее каждый раз будешь лечить, а не выборочно.

Женя Голомуз: Лично я кого-то стопроцентно вылечившегося не видела. Это всегда такой клуб анонимных алкоголиков.

Почему у вас была депрессия?

Анастасия Тропп: Вот это самый большой секрет. Она приходит из ниоткуда, и ты вообще не понимаешь, с чем это может быть связано. Это парадокс, потому что ты смотришь на все и хочется саму себя шлепнуть по лицу и сказать: камон, из-за чего ты это все устроила? Я сменила образ жизни, когда ушла в декрет и все мое окружение стало воспринимать меня как мать. И моя старая социальная история перестала как будто бы существовать для других людей. Для меня это был большой кризис, но сейчас все прошло.

Кристина Бутаева: Принято считать, что хорошими эмоциями нужно делиться. Мы считаем их хорошими, потому что родители говорили нам — это правильно. Когда ты испытываешь плохие эмоция — агрессию, стресс, такое ощущение, что ты не знаешь, как их выразить. Злиться как бы неудобно. Ты себе запрещаешь, говоришь — я же нормальный, адекватный, все в порядке, читаю умные книжки. Например, взять чувство обиды. Хочешь пожаловаться, но непонятно кому. Муж предлагает взять себя в руки, у подруги куча проблем на работе. И создается впечатление, что всему миру не до тебя.

Кирилл Черемисов: Ты не можешь злиться на родителей, на родственников — это плохо. На ребенка нельзя злиться. И ты эти эмоции прячешь глубоко внизу, а они накапливаются. Нас никто никогда не учил психологии, как нужно справляться со стрессом. С течением времени ты сам себя загоняешь в это состояние. У меня был достаточно долгий продолжительный стресс. Тревожное состояние вызывает депрессию, депрессия тревожное состояние. И вот ты уже лежишь на дне и думаешь: зачем это с тобой случилось?

Яна Мандрыкина: Было очень много предпосылок для этого. И финальным триггером стала потеря друзей в катастрофе. Этот шок сработал на острую фазу. Возможно, у меня была вялая фаза, а потом сработало шокирующее событие.

Саша Машин: У меня похоже эндогенная история и дело не в образе мыслей, а отчасти в генетике. Были некомфортные состояния, но клинический случай был три года назад. Триггером ему послужила навязчивая идея пожить в другой стране. И я настолько сильно был сконцентрирован на этой мысли… мне было очень страшно это пробовать и одновременно очень хотелось, потому что мне бы это принесло невероятные результаты в моей профессиональной карьере. И эти весы — постоянное сравнивание: а что там, а как здесь. Что будет, если поеду, а если не поеду? Вот это состояние запустило процесс.

Ирина Урнова:У меня нет диагноза биполярное расстройство или маниакально-депрессивный психоз, но я все время балансирую между гипоманией и депрессивными эпизодами — так называемый пограничный тип личности. В гипомании (ее еще называют атипичная депрессия) ты все время бодрый: не надо спать, не надо есть, все и так здорово. Потом это состояние проходит и наступает истощение. Триггером стала смерть папы и потом учеба за границей, где я была одна. Там началось тяжелое состояние. Каждый по-разному справляется со смертью близкого, но многие стараются быстрее это пережить и не дают себе отгоревать.

Как удалось выйти из депрессии?

Анастасия Тропп: Силой воли. Берешь волю в кулак и максимально стараешься.

Женя Голомуз: Мои друзья вдруг поняли, что мне нужно помогать. Они придумали систему, где один человек звонил утром, другой отвозил на работу. Помогла терапия, таблетки и спорт. Сейчас я спортом не занимаюсь совсем, таблетки не принимаю. Помогает рутина и реактивная психотерапия. Как только понимаешь, что начинает накрывать, вспоминаешь, что нужно сделать 12 приседаний, купить билеты в Европу, куда-то в тепло.

Кирилл Черемисов: После того как я сам себе признался, что у меня депрессия, было очень сложно кому-то об этом рассказать. Но близкие поняли и поверили. И работа со специалистом помогла.

Кристина Бутаева: Разговор со специалистом и определение ресурса — жизнь нужна мне, я нужна себе, а потом всем остальным. И когда становится все это нужным, оно помогает преодолеть.

Саша Машин: В моем случае это были друзья, которые убедили меня, что мне нужно поговорить с доктором. Я начал лечение. Считается, что после начала приема лекарств, где-то через две недели становится легче. Я же буквально через неделю чувствовал себя легче. Через три недели я уже играл концерты. Хотя казалось, что все закончилось в этой жизни. Полностью я восстановился месяцев через шесть. В общей сложности это заняло год. У меня случилась клиническая депрессия, когда я не мог есть, мыться, встать с кровати. Интересно, что после лечения у меня возросла усваиваемость новой информации во много раз и моя работоспособность возросла во много раз. Есть люди, которые находятся в вялотекущем депрессивном состоянии и думают, что у них просто как-то жизнь не складывается и настроение не очень. Это тоже тип депрессии. Видов депрессий бывает огромное количество.

Яна Мандрыкина: Мне подруга помогла, она дала телефон своего врача, который диагностировал и назначил лечение правильно. Причем диагностировал не только беседой, а провел клинические исследования. Ведь лечение — это не только правильно подобранные препараты, но и режим, питание, образ жизни.

Вера Корнакова: Первый раз я не обращалась за помощью, было страшно к психиатру ходить. Потому что существует установка, что поход к врачу повлияет на твою жизнь, это где-то будет записано, не даст получить хорошую работу. В общем, это будет клеймо на всю жизнь. Второй раз обратилась на пике, потому что самостоятельно уже не справлялась, и легла в больницу.

И что дальше?

Яна Мандрыкина: Как все люди, я теперь испытываю радость и грусть, но я это испытываю! И это большое счастье, потому что депрессия — это отсутствие каких либо эмоций вообще.

Саша Машин: Огромное счастье заниматься тем, что ты любишь. Я даже рад, что в моей жизни случился такой эпизод, потому что я стал на все смотреть по другому. Ценить жизнь гораздо сильнее. И у меня теперь ненасытная жажда жить, играть на барабанах, становиться лучше.

Как избавиться от депрессии самостоятельно

Эта статья посвящена тому, как избавиться от депрессии самостоятельно, без помощи таблеток или врачей. Если вы уже читали мой блог, то вы знаете, что все мои статьи основаны на личном опыте. Я пишу о том, как я избавился от недостатка дисциплины, вредных привычек, научился бороться со стрессом и контролировать эмоции. Все эти советы я беру из личной практики, а не из книг и учебников. И эта статья не исключение.

Эта статья отражает только мой личный опыт, я не претендую на то, что эти истины можно приложить к любому опыту без исключения.

И методики этой статьи ни коим образом не претендуют на замену квалифицированной психотерапии в сочетании с медикаментозными методами лечения. Если вы обнаружили у себя депрессию, то крайне рекомендую обратиться к квалифицированному, хорошему специалисту.

А информация в этой статье поможет вам познакомиться со взглядом на проблему, понять к каким методам стоит прибегать и также в ней вы найдете эффективные техники самопомощи.

Вкратце расскажу свою историю.

История моего недуга

Несколько лет назад я страдал так называемыми паническими атаками и с этой проблемой даже обращался к врачу. На фоне панических атак стало развиваться какое-то уныние, хронический пессимизм, отчаяние, недовольство жизнью, высокая психическая чувствительность и даже плаксивость. Мне никто не ставил такого диагноза, как депрессия, должно быть, потому что некому было его ставить — я не общался с врачами по этому вопросу (хотя пытался у них «лечиться» от панических атак).

Но многие симптомы этого недуга я у себя наблюдал. Я не чувствовал себя плохо, все время: это состояние психологического дискомфорта наступало приступами. При этом, наблюдались проблемы со сном: долго не мог заснуть и, бывало, меня подбрасывало на кровати, стоило только погрузиться в сон, как будто по телу проходил внезапный разряд тока. Чтобы устранить все эти симптомы я начал употреблять алкоголь, что, в последствии, переросло в хроническую привычку.

Симптомы депрессии провоцировали трудности на работе и в общении. Апатия и отсутствие целеустремленности порождали лень, а внезапные вспышки раздражения или уныния плохо отражались на окружающих меня людях.

Но теперь, все это в далеком прошлом. Я не просто забыл, что такое депрессия и панические атаки, я почувствовал себя полностью счастливым человеком! Я не пью и не курю. Выводами, которые я почерпнул в ходе этих метаморфоз, я готов поделиться с вами.

Как появляется депрессия?

Бывает, что депрессию вызывает какое-то неприятное событие, например смерть родственника. А бывает, что этот недуг проявляется как будто без причины. На самом деле, причина всегда есть, просто она или скрыта, или этих причин много. Например, человек может испытывать депрессию из-за постоянного стресса, утомленности, употребления алкоголя, семейных проблем, отсутствия целей и устремлений и т.д. Все эти вещи в совокупности могут образовывать благоприятный для развития депрессии психологический фон.

Многие могут подумать, что депрессия, вызванная каким-то единичным, не повторяющимся событием (смерть близкого человека) является менее безнадежным случаем, чем то же заболевание, но спровоцированное повторяющимися обстоятельствами (стресс, постоянное нервное утомление, особенности характера и т.д.).

Ведь, рано или поздно, память о несчастье начнет меркнуть, а жизнь станет наполняться новым смыслом, новыми удовольствиями, и вместе с этим, должны исчезнуть горе и связанная с ним депрессия. Но это не всегда происходит так. Несчастное событие может стать только «триггером» депрессии для человека, который в силу различных факторов был к ней предрасположен.

Это похоже на то, как сквозняк вызывает простуду у человека со слабым иммунитетом. Нельзя сказать, что один лишь сквозняк стал причиной кашля и больного горла. Воздух из открытой форточки только спровоцировал болезнь, а предпосылки для ее возникновения уже существовали ввиду слабого иммунитета.

Даже если через неделю простуда пройдет, то после этого человек все равно рискует заболеть, если попадет под дождь или под сквозняк.

Таким «сквозняком» для появлении депрессии может стать какое-то несчастье в жизни определенной личности. Подобно затяжной болезни, депрессия может ослабить «иммунитет» и увеличить риски развития заболевания в будущем.

Так было у меня. Я раньше был очень чувствительным и восприимчивым к стрессу человеком. В один момент, сильный стресс спровоцировал у меня панические атаки и связанную с ними депрессию. Если бы моя психика была более устойчивой и стабильной, то я бы отреагировал на эту ситуацию более спокойно и она не вызвала бы таких тяжелых для меня последствий. Но я был таким, каким был…

Через несколько лет я уже забыл об этом стрессе, воспоминания о тех события перестали доставлять боль, я стал относиться к этому проще. Но депрессия и панические атаки не исчезли. Потому что эти недуги еще сильнее «расшатали» уже и без того болезненную психику. Когда я забыл о той стрессовой ситуации, я все равно продолжал мучиться от внезапных приступов паники, плохого настроения и пессимизма.

Я привел этот пример, чтобы сделать очень важный вывод о природе депрессии. Я считаю, что чаще всего, причины этого заболевания находятся в самом человеке, а не во внешних обстоятельствах. Я не беру крайности. Естественно, есть такие вещи, которые могут сломить и заставить страдать даже самых сильных людей. Но, в большинстве ситуаций, депрессия является следствием вашего психического состояния, физического здоровья, нервной чувствительности и особенностей мировоззрения.

А какие-то ситуации во внешнем мире могут только запустить то, для чего итак существовали предпосылки.

Мой метод — укрепление иммунитета

Прежде чем перейти к практическим рекомендациям, объясню, в чем состоит мой подход в отношении избавления от депрессии. Этот подход нацелен, прежде всего, на укрепление психического «иммунитета», а не просто на избавление от симптомов.

Несмотря на то, что антидепрессанты и транквилизаторы способны положительно повлиять на симптомы депрессии, одними ими обходиться нельзя!

Даже если в вашем депрессия вызвана нарушением химического баланса в мозге, то существуют другие способы помимо таблеток, как этот баланс возобновить. Доказано, что даже психотерапия, различные практики работы над собой изменяет химический баланс в голове. Вот так-то!

Тем более, хотя я нельзя отрицать необходимости применения медикаментов, доказано, что психотерапия и работа над собой оказывают намного более длящийся и продолжительный эффект. То есть, таблетки снимут симптомы. Но если вы хотите укрепить свой «психологический иммунитет», снизить вероятность повторения депрессивных эпизодов в будущем, тогда вам нужно обязательно заниматься и работать над собой!

Чтобы не болеть простудой, нужно закаляться, поддерживать тело в хорошей спортивной форме, а не только пить всякие препараты. То же самое относится к депрессии. Необходимо стабилизировать эмоциональный фон, укреплять нервную систему и научиться по-другому смотреть на вещи. В этом и состоит мой метод.

Это помогло мне не только избавиться от депрессии и панических атак, но быть уверенным в том, что это не повторится вновь. А даже если повторится, то я смогу справиться с этим самостоятельно. Я не буду зависеть от неведомого мне произвола этих приступов и дрожать от одной мысли, что они вернутся, как это было раньше. Пускай возвращаются — я знаю что делать.

Тем не менее, в некоторых случаях препараты необходимы. Они нужны просто, чтобы буквально «поставить человека на ноги», помочь ему начать работать над собой, проходить терапию. Это просто некая фармакологическая поддержка, но не само лечение. Это нужно понимать. Но если ваш случай тяжелый, медикаментозным методом нельзя пренебрегать!

Но просто не нужно видеть в этом панацею и ограничиваться только препаратами: таблетки — это просто ваш временный помощник, стоящий на службе терапии. Обязательно помимо таблеток нужно проводить мероприятия по работе с психикой самостоятельно или лучше под присмотром психотерапевта.

Избавляемся от депрессии — начинаем работать над собой

Я перехожу к практической части статьи и описанию тех советов, которые помогут вам избавиться от депрессии и укрепить психический иммунитет.

Устраняйте негативные идеи

Существуют некоторые идеи, которые сильно затрудняют излечение от приступов душевной хандры. Сразу скажу, эти идеи ложны и от них нужно избавляться. Дальше я остановлюсь на каждой из таких идей.

Идея 1 — Я испытываю депрессию, потому что я такой человек (нервный, чувствительный, тонкой душевной организации), так я устроен и ничего не могу с этим поделать.

Не существует более разрушительного для развития личности заблуждения! Вы страдаете депрессией, не потому, что вы такой, какой есть, а потому что, не сделали ничего, чтобы измениться! Каждый человек способен изменить себя, в каждой личности заложен огромный потенциал для позитивных метаморфоз.

Для того чтобы перестать испытывать депрессию, многим людям придется поработать над собой и даже поменять свой взгляд на вещи. Будьте готовы к этому. Это не так просто, но, безусловно, это возможно. Подтверждением этому является мой опыт и сам факт существования этого сайта.

Идея 2 — У меня депрессия, потому что, в этом виноваты какие-то обстоятельства моей жизни (я живу в плохой стране, у меня нет денег, чтобы покупать себе, все что я хочу, меня окружают идиоты, у меня нет девушки/парня, меня не любили родители и т.д.).

Это тоже довольно опасное заблуждение. Когда вам плохо, вас одолевает уныние, ваш мозг пытается во что бы то ни стало найти причину создавшейся ситуации. Поиск причины предшествует определению выхода из сложившегося положения, поэтому многие люди цепляются за эти мнимые причины как за спасательные круги. Это помогает им осознавать то, что они знают почему они страдают и знают как это страдание прекратить.

Это вселяет в них чувство контроля над ситуацией. Они думают: «стоит мне сменить работу или место жительство — моя депрессия прекратится, я знаю что делать, сейчас я страдаю, зато потом, когда перееду в новую страну, разведусь с женой, куплю себя яхту все будет хорошо». Так появляется надежда. Поэтому люди в депрессии крайне неохотно расстаются с такими идеями.

Мозг начинает с большим усердием перебирать те обстоятельства, которые доставляют дискомфорт и подводить их под причины депрессии. Нам бывает сложно абстрагироваться от нашего восприятия и понять, что все дело в самом этом восприятии.

Негативный взгляд на вещи, отрицательные эмоции, постоянная обида и уныние вносят крайне сильное искажение в наш взгляд на вещи. Можно смотреть на мир через розовые очки, а можно наблюдать его, наоборот, смотря через очки с мутными, серыми стеклами.

Депрессия заставляет вещи выглядеть не такими, какие они являются для обычного, чистого восприятия. Мы начинаем обращать внимание на плохие стороны жизни, наши недостатки кажутся нам огромными, проблемы непреодолимыми, а вся жизнь чередой бессмысленного страдания.

Если вы страдаете депрессией, ваше восприятие иллюзорно, ошибочно и не отражает действительного положения вещей. Все равно, что вы находитесь под действием наркотика! Не надо верить этому восприятию! Нужно его менять!

Если вы не сумеете радоваться тому что имеете, то вы не сможете быть счастливы ни при каких обстоятельствах! Куда бы вы ни уехали, какую бы женщину не нашли, сколько бы у вас не было богатств — ваше негативное восприятие останется с вами.

И от него не убежишь, просто переехав в другое место! Но если вы измените восприятие, вы, может быть, поймете, что те условия, в которых вы живете, не так плохи, ваши друзья не так ужасны, а в жизни, вроде бы есть то, ради чего стоит жить! Вокруг вас в мире ничего не изменится, просто ваши взгляды поменяются!

В моей жизни, например, по-прежнему есть вещи, которые меня не устраивают, и которые я хочу изменить (например, условия работы, отсутствие собственной жилой площади). Но эти вещи уже не делают меня несчастным, потому что я сам стал другим, хотя раньше мне казалось, что именно из-за этих вещей мне плохо.

Когда я пытаюсь убедить людей в том, что вся проблема в них самих, в их восприятии жизни, то упираюсь в непреодолимый барьер. Они начинают демонстрировать яростное нежелание расставаться с идей о том, что причины их депрессии коренятся в каких-то внешних обстоятельствах. Ведь на этой идее основывается их надежда, ложная, безосновательная, иллюзорная надежда!

Конечно, необходимо менять в жизни, то, что в ней не устраивает. Но, в первую очередь, нужно начинать с себя!

Идея 3 — Депрессия исключительно психологическое заболевание.

Это не так. Депрессия также связана с состоянием вашего тела. Вредные привычки, утомляемость, стресс могут привести к появлению этого недуга. И с точностью наоборот: занятия спортом, поддержание своего тела в хорошей форме, регулярный отдых могут оказать помощь в профилактике депрессии.

Перестаньте искать причины вашего несчастья только лишь в каких-то высоких материях: в чувстве экзистенциальной пустоты, утрате Веры и т.д. Обратите внимание также на то, как чувствует ваше тело, достаточно ли оно здорово и получает ли оно все нужные для его работы витамины.

Занимайтесь медитацией для обретения внутреннего баланса

Медитация помогла мне выбраться из омута уныния и пессимизма, обрести радость и веру в себя. Про депрессию и панические атаки я давно забыл. Медитация успокаивает и стабилизирует психику, дарит хорошее настроение и снимает стресс. Лабораторные исследования медитации показали, что практика медитации воздействует на мозг, увеличения активность электрических альфа-волн, на частоте которых начинает работать мозг. Такая активность способствует спокойному, расслабленному состоянию.

Регулярные занятия медитацией могут помочь при депрессии, хотя нельзя говорить о том, что она поможет всем. Даже если с помощью них не получится полностью избавиться от этого недуга, то практика поможет вам легче переносить эти приступы и как-то их контролировать.

На мой взгляд, медитация одно из самых эффективных и безопасных средств для избавления от хандры, нервозности, злобы и беспокойства. Многие люди очень недооценивают эффект этой практики и уверены в том, что она им не поможет.

Когда я советую людям, которые страдают и не могут разобраться в себе начать заниматься медитацией, то они отвечают на эти советы легким недоумением. Они этого не говорят прямо, но, скорее всего, думают так: может быть медитация поможет мне чувствовать себя спокойнее, лучше контролировать свои эмоции, но разве она избавит меня от того, из-за чего я несчастен? Разве практика сможет привлечь деньги, которых мне так не хватает для счастья? Разве при помощи нее я смогу найти женщину своей мечты, без которой мне плохо?

Так думают многие люди и в итоге, остаются в уверенности, что медитация не для них, и она не решит их проблем. Так думать — это ошибка. Для этих людей важнее сохранить веру в собственные предрассудки, в которые они привыкли верить, чем попробовать что-то еще и попытаться помочь себе другим способом. Этот ход мысли, следствие наличия в голове ложной идеи №2, о которой я писал выше.

Вы, скорее всего, несчастливы не из-за того, что живете в плохой стране и у вас не хватает денег на дорогую машину, которая есть у соседа. Счастье и несчастье больше зависят от вашего внутреннего состояния, чем от внешних обстоятельств, об этом я писал в своей статье как стать счастливым человеком.

Медитация — прекрасный способ привести свое психологическое и эмоциональное состояние в порядок, взглянуть на мир трезвым и незамутненным взглядом, а не через серые линзы.

Когда вы снимете очки иллюзии, ваши ценности могут претерпеть изменение. Это будут уже не те идеалы, на достижении которых вы основываете свою веру в избавление от страдания. Сейчас вы можете верить в то, что без огромного счета в банке не будете счастливы, но если вы хорошо разберетесь в своих желаниях, обретете чувство внутреннего комфорта и ощущение независимости, вы поймете, что ценность жизни состоит совсем в другом!

Посредством практики и самопознания вы можете осознать, что глубочайшее сокровище жизни содержится в ней самой, в самом факте, что вы живете и дышите, а не в обладании какими-то вещами.

Счет в банке — это тоже хорошо, но это не главное. Вы этого когда-нибудь достигнете, если постараетесь, но сначала нужно обрести счастье внутри себя.

Медитация способна изменить ваш взгляд на вещи, научить замечать в этой жизни ее хорошие стороны, видеть радость в мелочах, и при помощи самоанализа и размышления прийти к осознанию своих истинных целей.

Этому всему меня научила практика, и, я надеюсь, научит и вас. Чувство внутреннего комфорта, удовлетворенность, оптимизм, уверенность в себе и спокойствие — это то, к чему ведет регулярная практика.

Я уверен, что депрессии будет очень сложно проявиться в таком состоянии ума и чувств.

Я начал медитировать, в надежде, что практика поможет мне устранить депрессию и панические атаки. Но она дала мне неизмеримо больше, чем просто избавление от уныния и тревоги! Я осознал свои слабости и недостатки, начал работать над собой, укрепил силу воли, стал более общительным и веселым, и обрел контроль над своими желаниями и эмоциями.

Внимание! Медитация не обладает мгновенным эффектом! Депрессия сразу не пройдет! Только регулярная, длительная практика (лучше под присмотром психотерапевта) сможет помочь вам!

О том, как правильно медитировать, вы можете прочитать в статье. Я не советую заниматься медитацией во время сильных приступов. Лучше это делать когда их нет. Если вы страдаете сильной депрессией, то относитесь к практике осторожно. Медитация — сильная вещь, и как любое средство терапии имеет свои побочные эффекты.

Депрессия может усилиться в первые недели занятия практикой. Это нормально. Похожий эффект имеют некоторые антидепрессанты, когда человек только начинает их принимать. Если неприятный эффект не будет проходить долго при продолжении практики — медитируйте меньше или прекращайте медитировать совсем.

Для того, чтобы избавиться от депрессии при помощи медитации, не достаточно просто сидеть, медитировать и ждать, когда депрессия пройдет сама. Медитация — это не самоцель, это просто инструмент. О том, как правильно использовать этот инструмент, чтобы справиться с депрессией и при этом не навредить себе, я описываю в статье «Медитация и избавление от депрессии — 8 принципов осознанного преодоления хронического уныния». Если вы хотите начать медитировать, данная статья для вас обязательна к прочтению!

Укрепляйте свое тело

Причина депрессии может быть не только в психологических аспектах вашей личности. Ваше психическое состояние сильно зависит от вашего физического здоровья. Вы вряд ли избавитесь от уныния, если будете часто пить алкоголь, курить, хронически недосыпать и вести малоподвижный образ жизни.

Алкоголь и другие наркотики (в т.ч. антидепрессанты) дают только временное облегчение, но в долгосрочной перспективе они только усугубляют ситуацию и увеличивают шанс дальнейшего развития депрессии. Бросайте пить и бросайте курить.

Физическая активность, спортивные упражнения не только укрепляют ваше тело и повышают физический тонус, но также улучшают ваше настроение, снимают усталость и стресс. Спорт это естественный антидепрессант. Спорт позволяет поднять уровень эндорфинов («гормонов счастья») в вашем мозгу, вызывая радость и эйфорию.

Такой способ поднять настроение не имеет побочных эффектов в виде депрессии, бессонницы и снижения половой функции, подобно многим антидепрессантам. Побочный эффект спорта как средства поднятия настроения — это здоровый организм.

Если вы еще не занимаетесь спортом, то начните делать, хотя бы зарядку по утрам и легкие пробежки. Если бегать вам пока тяжело, совершайте длительные прогулки на свежем воздухе. Обратите внимание на то, как короткие упражнения и прогулки повышают ваше настроение и улучшают общее самочувствие. Отследите этот эффект, прочувствуйте и запомните его, чтобы ваш мозг связал чувство удовольствия с полезными занятиями, вроде спорта.

Я уверен, что занятия йогой отлично помогают справиться с душевной хандрой, к тому же они очень полезны для вашего организма. Попробуйте!

Недостаток витаминов, вредная пища также могут сильно влиять на ваше психологическое состояние, поэтому старайтесь питаться правильно: реже посещайте фаст-фуд, ешьте меньше всякого мусора, вроде сосисок или чипсов.

Развивайте силу воли

Ключ к успешному избавлению от депрессии — это развитая сила воли. Без силы воли вы не сможете заставить себя заниматься спортом. Вместо пробежки вы останетесь горевать дома. Вместо того чтобы регулярно практиковать медитацию вы выберете более легкий способ: пойти к врачу и попросить его выписать вам очередные таблетки.

Без силы воли вы не сможете взять себя в руки и сказать себе: «пускай мне плохо и не хочется ничего делать, но я все равно встану с кровати, сотру эту страдальческую мину с лица и буду делать то, что поможет мне навсегда избавиться от депрессии!»

Депрессия «подпитывается» от вашего безволия, слабости и лени. На этих качествах она растет и крепнет как на дрожжах! Если вы не можете сказать «нет» вашим слабостям, если вы не можете сдерживать себя, когда вам хочется жаловаться на жизнь, если у вас не получается заставить себя забыть об унынии когда надо работать, то вам будет трудно уничтожить депрессию.

Когда я начал активно бороться с депрессией (долгое время я не предпринимал никаких активных попыток борьбы), я обнаружил одно замечательное свойство силы воли.

Бывало, я лежал и страдал от очередного приступа хандры: мне не хотелось ничего делать, я желал только ныть и жаловаться. В один момент я понял, что нужно делать. Я осознал, что нельзя идти на поводу у этих желаний, а нужно делать все наоборот! Если из-за уныния хочется лежать и жаловаться, надо встать и чем-то заниматься, например, убраться дома, заняться другими делами. Если хочется пожаловаться на жизнь другу или просто заразить его своим унынием, то вместо этого необходимо растянуть на лице улыбку и сказать что-то хорошее, приятное!

Это поначалу не легко. Появляется очень сильное сопротивление, как будто идешь против ветра неимоверной силы, который сносит твое тело в противоположную движению сторону. Но стоит это сопротивление перебороть, как появляется чудесное облегчение, даже какое-то торжество! Торжество силы воли! Страх и уныние отступают! Вы чувствуете силу и контроль над ситуацией!

Сила воли — один из самых действенных инструментов, который позволяет добиться больших успехов в борьбе и с депрессией и с паническими атаками и с другими видами хандры.

Именно поэтому эффект часто проходит с окончанием приема антидепрессантов — недуг возвращается снова. А почему бы ему не вернуться, если вы ничему не научились, если вы не повысили свой психический иммунитет, если вы не устранили сами предпосылки возникновения депрессии, а лишь только боролись с симптомами?

Если вы слабы, склонны к тревоге и переживаниям, не умеете контролировать свои чувства, то таблетки вас от этого не вылечат! Вы останетесь таким же, и вместе с этим возникнет риск очередной хандры.

Работайте над собой. Развивайте силу воли. Читайте мою статью как развить силу воли.

Укрепляйте нервную систему, учитесь расслабляться

Это можно отнести к физическому здоровью, но лучше напишу об этом отдельным пунктом. Тревожность, нервозность, раздражительность — все это предпосылки возникновения депрессии. Помимо процедур физического оздоровления, которые укрепляют нервную систему, учитесь сдерживать и контролировать нервозность.

Учитесь методам борьбы со стрессом и техникам расслабления.

Об этом можете прочитать в следующих статьях.

Как перестать нервничать
Как научиться расслабляться

Учитесь контролировать эмоции, следите за собой

Негативные эмоции также могут послужить источником уныния. Злоба, зависть, раздражение, ненависть, патологическая ревность — все это отравляет вашу личность, делая ее более подверженной унынию. Учитесь владеть собой и освобождаться от отрицательных переживаний.

О том, как это сделать, читайте в статье как контролировать свои эмоции.

Перестаньте жаловаться и жалеть себя

Хватит жаловаться на жизнь! Перестаньте рассказывать своим друзьям о том, как вы несчастны — у них хватает своих собственных проблем. Это только отравляет ваше настроение и настраивает вас на тон жалости к себе. Попробуйте сконцентрироваться на положительных сторонах жизни. Есть люди, жизнь которых намного тяжелее чем ваша. Есть те, кто живет в условиях постоянной опасности для жизни, лишений и голода.

Я уверяю вас, что если вам хватает пищи, воды, у вас есть жилье и какое-никакое здоровье, то это уже практически все, что нужно для счастья! Учитесь радоваться тому что есть, а не печалиться по поводу того, чего нет!

Тренируйтесь терпеть хандру и душевную боль, не отождествляйте себя с этим состоянием. Действуйте и ведите себя так, как будто его нет, забудьте о нем, не обращайте на него внимания, не дайте ему вами завладеть. Это состояние — просто цепь химических реакций, которые происходят в вашем мозгу. И в вашей власти контролировать это состояние.

Если вы будете плакать и жаловаться, постоянно думать о том, как вы несчастны из-за депрессии, то только усилите свой недуг. Ведь депрессия — это не только состояние вашего организма, это еще и все ваши переживания, связанные с ней. Само по себе заболевание не так страшно, когда вы начинаете из-за него страдать и накручиваете поверх него ваши тревоги, несчастные мысли и страхи!

Даже обычная простуда с температурой проходит легче, если не унывать, не ныть и ждать выздоровления. Воспринимайте депрессию также как простуду. Потерпите, это просто временное состояние мозга. Вещи вокруг не такие ужасные, ситуация не такая безнадежная. О том, что все плохо, заставляет вас думать недуг — не поддавайтесь этому!

Избавляемся от депрессии — улучшаем внешние условия жизни

Я уже писал о том, как важно работать над собой и менять свой взгляд на вещи, для того, чтобы перестать испытывать хандру. Но, наши внешние условия существования тоже могут влиять на ваше психологическое состояние. Правда, эти условия не так важны, как многие из вас привыкли думать. Важнее то что внутри. И, чтобы вы об этом не забывали, я буду напоминать вам об этом в каждом из пунктов, которые я буду перечислять ниже.

Создайте комфортные условия жилья

Если в одном маленьком помещении живет много людей, то это может вызывать чувства психологического дискомфорта. И дело даже не в самих людях, а в их количестве. Какие бы хорошие не были отношения в коллективе или семье — теснота, отсутствие уединения могут сильно портить настроение и мешать полноценному отдыху.

Если у вас есть возможность, переберитесь в помещение побольше, переезжайте от своих родителей в отдельную квартиру (или дачу). Пускай это квартира будет небольшой и располагаться далеко, но зато жилье будет более комфортным, если вы будете жить, предположим, с одной женой, чем с женой и родителями.

Наверное, те из вас, у кого имеются проблемы с жильем, сейчас про себя подумают: «Ах вот оно что! Вот почему я несчастлив!» Нет, не только поэтому.

Даже в условиях отсутствия комфортного жилья, можно находить свое счастье! Дело еще и в вас. Если нет у вас пока возможности изменить жилищные обстоятельства, то работайте над собой, развивайте свои качества, это поможет вам более стойко переносить неблагоприятные жизненные обстоятельства.

Даже если у вас есть своя жилая площадь, то создайте там уют и условия комфорта. Наводите порядок в доме, заведите домашнее животное, если у вас его нет. Лучше кошку. А еще лучше двух кошек. Или кошку и собаку.

Животное не сделает вас сразу счастливым, но четвероногий друг помогает снять стресс, скрашивает одиночество и улучшает ваше настроение.

Найдите подходящую работу

Не нравится ваша работа? Меняйте ее! Не нравится вообще работать? Создайте свой бизнес и организуйте его так, чтобы он не отнимал много времени и сил! Подумайте чего вы хотите от жизни. Может, настало время начать к чему-то двигаться, а не сидеть и пассивно созерцать, как год за годом ничего не меняется, а все ваши мечты тают, как лед на солнце?

Если вы найдете свою жизненную цель и начнете двигаться к ней, то это наполнит вашу жизнь смыслом и подарит вам радость существования. Ведь для вас откроется какой-то путь, вы перестанете жить без всякой цели! Отсутствие смысла в жизни и крушение надежд могут спровоцировать уныние.

Что мешает вам двигаться к своей мечте? Скорее всего, только ваши внутренние ограничения: лень, страх и сомнения. Начните потихонечку реализовывать свои самые смелые желания. Учитесь, читайте, общайтесь с людьми, узнавайте обо всех возможностях, которые существую в этом мире.

Работать 5/2 на нелюбимой работе, как это делают, якобы, «все» — не единственная жизненная альтернатива. Есть много других возможностей, просто нужно о них узнавать, а не сидеть, сложа руки, и ждать, когда эти возможности сами вас найдут. Двигайтесь и узнавайте новое, изучайте разные варианты, стройте планы.

Но дело не только в работе.

Даже занимаясь деятельностью, которая не приносит удовольствие можно найти свое счастье!

Но все равно, нужно стремиться к лучшему! Поэтому начните искать новые возможности!

Апдейт: Немного поясню вышеизложенное положение. Отсутствие цели далеко не всегда является одной из причин депрессии. Это скорее следствие. Поэтому поиск и обретение цели не всегда является панацеей против депрессии. Сложно найти жизненное призвание, когда вас ничего не радует, ничто не воодушевляет. Человека, подверженного хроническому унынию, не вдохновляют возможности как-то усовершенствовать свою жизнь. Все для него одинаково плохо.

Чтобы обрести свою цель, нужно работать над собой, заниматься медитацией, достичь хотя бы какого-то внутреннего баланса. Не нужно начинать с того, чтобы пытаться отыскать стимул, когда вам плохо и вас ни к чему не влечет. Начните с себя. Цель и стимул вторичны.

Найдите подходящего спутника жизни

Ищите выход из своего одиночества. Найдите себе подходящую пару. Я не могу вас научить, как искать подходящего партнера, как решиться на знакомство — все это тема отдельных статей. Единственное, что я могу посоветовать, это выбирать такого человека, который будет сильным, сбалансированным, уравновешенным и без лишних тараканов в голове.

Если вы натура тонкая, чувствительная, склонная к переживаниям, то не надо встречаться с человеком такого же характера! Может он будет близок к вам по духу, но от него вы ничему не научитесь, как и он от вас. Его и ваши недостатки получат развитие внутри вашего союза.

Это чем-то похоже на кровосмесительные браки. Когда люди, пребывающие в родственных связях, заводят потомство, то оно получается слабым и неполноценным, так как наследует слабости и дефекты отца и матери. Зато люди, которые не являются родственниками, имеют намного больше шансов завести здоровых детей.

Поэтому не нужно выбирать себе в пару человека с теми же недостатками, что и у вас. Ваш союз унаследует ваши слабости и будет непрочным и недолговечным и станет источником новых страданий.

Но, не забывайте, что даже в одиночестве можно найти свое счастье!

Выбирайтесь чаще на природу

Я рекомендую тем, кто страдает депрессией спокойный, размеренный отдых. Лучше отдыхать в тихих местах, чем утопать в кутеже шумного курорта. Если вы будете просто пытаться отвлечься от депрессии путем безудержного веселья, тусовок и алкоголя, это не принесет пользы, а только навредит.

Учитесь наслаждаться природой и покоем, гуляйте в парках и лесах, ездите на дачу. Оставайтесь чаще наедине с собой, попытайтесь разобраться в себе, послушать себя! Свежий воздух, покой и тишина творят чудеса!

Но, не забывайте, что даже в шумном городе можно быть счастливым!

Заключительные замечания

Работы, как вы видите, придется проделать немало. Одними таблетками не отделаетесь. Если, вы решили принимать антидепрессанты, то сочетайте их с другими методами терапии, которые я описал выше. Медитируйте каждый день, развивайте силу воли, учитесь позитивному взгляду на вещи, занимайтесь спортом. Я не представляю как можно избавиться от депрессии, не изменив себя!

Примерно 70% из вас, кто начал читать эту статью, дочитает ее до конца. Остальные 30% остановятся и бросят. У кого-то написанное даже вызовет возмущение.

Примерно 30% из 70% тех, кто прочитает эту статью до конца, прислушаются к советам и начнут выполнять мои рекомендации. Остальным станет лень, они подумают, что мои советы им не подходят, ведь я не знаю их горя, их глубоких экзистенциальных бед и, следовательно, ничем не могу им помочь, а медитация и йога, это вообще шаманизм какой-то.

Кто-то из этих людей, может быть, со мной даже согласится, подумает «да, это все верно, что Николай, пишет». Но дальше этого молчаливого согласия дело не пойдет, ведь то, что советуя я, требует терпения и усердия. Согласие с моими положениями не помешает кому-то побежать к врачу за таблетками, просто потому что это проще всего остального и не требует усилий.

5-10% из 30% начнут методично следовать моим советам, активно бороться с депрессией, заниматься спортом, йогой и медитацией. Оставшиеся 20% сходят на пару тренировок, попробуют помедитировать и сразу это бросят, увидев, что эти средства не принесли мгновенного облегчения и даются с трудом. Может они начнут прибегать к таблеткам и алкоголю или просто продолжат страдать.

Эти 5-10% настойчивых и терпеливых людей, через какое-то время почувствуют то, что их состояние стало лучше. Не только станет уходить депрессия, но они увидят улучшение в других областях жизни. Усилятся волевые качества, станет легче общение с другими людьми, тело приобретет силу и здоровье, а ум станет более спокойным.

У части этих людей депрессия пройдет навсегда, другая часть научится ее контролировать и терпеть, симптомы станут менее интенсивными, расстройство начнет проявляться реже, а страх перед новыми приступами пройдет.

Я привел этот примерный прогноз, не чтобы украсть у вас надежду. Я это сделал для того, чтобы показать, что все в ваших руках, а не в руках доктора, который вас лечит, не в руках человека, который пишет обнадеживающие статьи, не в руках фармацевтов, которые разрабатывают ваши лекарства.

От вас самих зависит, будете ли вы страдать или победите своего заклятого врага — депрессию. Станете ли вы сопротивляться или просто пассивно смиритесь с судьбой. Никто не сможет вам помочь, до тех пока вы сами этого не захотите.

Ни я, ни кто-то другой не сможет заставить вас что-то делать, я могу только направить и дать совет, все остальное в ваших руках! Вперед! Действуйте!

Внимание! Данная статья не призывает отказываться от помощи квалифицированного специалиста! Кто-то может избавиться самостоятельно, но не все. Если у вас наблюдаются сильные симптомы депрессии, то рекомендую не откладывать и как можно скорее идти к хорошему психотерапевту к врачу, который не только пропишет препараты (если необходимо), но и будет проводить с вами сеансы терапии!

От отрицания до лечения — Wonderzine

Когда я начала открыто говорить о своей болезни c окружающими, привычный круг беззаботных знакомых открылся с совершенно другой стороны. Помню, как одна из самых веселых вечеринок у меня дома закончилась тем, что приятели начали обсуждать одиночество и антидепрессанты: я узнала про нескольких милейших и активных знакомых, что они годами сидят на таблетках по рецепту. Они говорили об этом так буднично и так прохладно, как о бытовых мерах предосторожности: две с утра и одну на ночь, чтобы не размазывало — что-то в этом духе. Меня видели плачущей или мрачной чаще, чем обычно, но и я видела старых друзей другими — взволнованными, обеспокоенными, боящимися прожить жизнь вполсилы. Совсем недавно я наткнулась на статью о том, что большинство современных детей вместо привидений боится провала — меня будто окружили все эти дети в плоти старых друзей. Многие наперебой говорили об усталости от нелюбимой работы, о неуверенности в своих силах, в партнере, в будущем. Кризис был в самом соку, и даже самые спокойные начинали переживать, думая, во что превращаются их зарплаты и планы на год, как жить дальше и каким образом изменить жизнь к лучшему.

Когда моя бессонница перевалила за полгода, очередной нервной ночью я спросила у когда-то болевшей депрессией подруги контакты еще одного врача. Для начала мне нужно было хорошее снотворное, чтобы просто выспаться за полгода моей опасной жизни. Мой третий психиатр встретился со мной в общественном месте, когда я в очередной раз оказалась на дне. Я устала считать эти разы и смирно приехала на встречу в 9 утра, не выспавшись ночью. Гипнотерапия и пятичасовой разговор закончились страшным видением и очень неприятным открытием: что несмотря на то, что я вроде бы разрешила себе быть собой, я всю жизнь не могу полюбить себя по-настоящему. Принять недостатки и начать работать над плюсами, вкладывать все силы в любимое и не бояться провала. Эти фобии есть у большинства, но если они мешают тебе проснуться и встать с кровати — в любом случае без специалиста тут не обойтись.

После первого посещения я испытала колоссальный прилив сил, которого не ощущала вообще никогда в жизни. Ну то есть вообще никогда. Есть пошлые метафоры про выросшие крылья, но я бы скорее сказала, что моя мощность физически и морально увеличилась втрое. Я была в курсе синдрома первого визита к психотерапевту, но такого облегчения я даже не могла себе вообразить. Полугодичный ком в груди исчез, я начала нормально спать и перестала волноваться, за пять дней сделала дела, которые не могла сделать два месяца. Но пришел очередной острый момент опасной неуверенности в себе, связанный с работой. В моей жизни опять появилась бессонница и расстройства аппетита, и впервые я решилась на таблетки. Это были самые простые и известные антидепрессанты под присмотром психиатра с 30-летним опытом, который работает в реабилитации самоубийц и пачками за одну смену вытаскивает людей с того света.

13 % матерей страдают постнатальной депрессией, причем половина из них не была склонна к депрессии до рождения ребенка. В целом различные формы депрессии чаще диагностируются у женщин, чем у мужчин, однако гендерный дисбаланс может быть вызван большей склонностью женщин проявлять свои эмоции. В отличие от них мужчины зачастую не готовы признаться в проблеме и предпочитают не обращаться за профессиональной помощью.

Как побороть депрессию и начать жить

Тема депрессии, поиска счастья, смысла и гармонии в душе заняла прочное место в этом блоге. Признаюсь честно, до сих пор апатия ко мне временами возвращается в разных формах тяжести. Каждый раз для выныривания из этого печального состояния нужно выдумывать новые способы. Своим опытом я делюсь с вами в рубрике «Про счастье». Если вам интересно углубиться в эту тему и попытаться помочь себе в трудные времена, заглядывайте.

Сегодня речь пойдет о сложном и неприятном состоянии — о беспросветной тьме в душе, которая терзает уже не один год. Попробуем побороть эту страшную напасть и вернуться к счастливой жизни раз и навсегда.

Статья вышла немаленькая, простите. Многое я убрала, а все оставшееся, на мой взгляд, очень важно. Особенно личный фактор. Я ведь не с потолка беру информацию и теоретизирую, а хочу на своем опыте показать, что выход есть и что даже самую глубокую, жуткую и затяжную депрессию победить реально. Я расскажу, как можно с ней справиться и что для этого делала.

Честно скажу, что при упоминании этого понятия меня начинает неистово тошнить. Оно уже настолько избито и пестрит повсюду, что «депрессией» в нашем мире может похвастаться любая десятилетняя девочка. Какие-либо нелады в жизни, грусть-тоску-печаль громогласно обзывают ДЕПРЕССИЕЙ! В таком же ключе написаны статьи и сняты видео о том, как от нее, заразы, избавиться. В свое время я безуспешно шерстила интернет в поисках какой-либо моральной помощи. И «советы психолога», мягко говоря, не радовали. Вкратце о том, что обычно советуют: послушать любимую музыку, посмотреть хороший фильм, мыслить позитивно, посмотреть на себя со стороны… Самое несносное, что я прочитала в одном паблике, где девушка просила помощи: «Что за глупости? Знач так, надела юбку покороче — и вперед! Весна же!». От комментариев я воздержусь. Но я всегда завидовала таким, кто может на вещи смотреть слишком просто и жить соответствующим образом. Всем другим, пожалуй, и адресуется эта статья.

Сохранить статью на Pinterest

Диагноз

ПЕРВЫЙ ШАГ на пути к освобождению от депрессии — осознание проблемы и принятие ее. Важно понять, что жизнь не такая серая, как кажется, что боль, страдание и опустошение не навсегда. Что из этого всего есть выход, а страх, уныние и тоска — вещи проходящие и излечимые!

Депрессия — это болезнь, психическое расстройство. Это не шутки, все обстоит действительно так. Именно по этой причине я понабирала у мамы медицинских книг и тщательно изучила этот вопрос. В медицинском справочнике дается такое определение:

Депрессия, или депрессивные синдромы – это нарушения психики, характеризующиеся пониженным настроением, замедлением мышления и двигательной активности.

Кроме того, выделяют различные виды и стадии депрессии. И говорить мы будем только о реактивной депрессии (т. е. той, которая вызвана реакцией на какие-либо трагические или стрессовые события) и исключительно о ее легкой стадии. Все другие случаи, когда депрессия возникает как психический беспричинный сдвиг и сопровождается различными опасными для жизни человека и его окружения синдромами, мы рассматривать не будем. Тут не поможешь самолечением или внушением без лекарств и психоанализа. Тут только психиатр и медикаменты. Увы, но это надо признавать, пока дело не кончилось плохо.

Признаки депрессии

Когда читала медицинские книги, диву давалась и жалела, что они не попались мне раньше. А точнее — не интересовали меня. Я читала и поражалась, насколько все близко мне, еще раз убедившись, что со мной было все нормально, что я не ненавижу жизнь и людей, что можно найти смысл и быть счастливой, стоит только поработать над этой проблемой. Ниже я публикую для вас выдержки из медицинских справочников, которые содержат отзывы пациентов с описанием состояния, в котором они находятся:

• Слабость, вялость, лень, бессилие, угнетенность, грусть.
• Неверие в свои силы, преувеличение реальных трудностей, невозможность взять себя в руки.
• Потеря возможности радоваться различным личным и общественным событиям, потеря интереса ко многим вещам. Будущее кажется бесцельным.
• Слезливость, раздражительность, ворчливость, обидчивость.
• Не хочется жить, ощущение внутреннего опустошения, полное равнодушие, исчезновение всех чувств, даже по отношению к близким, — так называемая мучительная психическая анестезия.
• Изменчивость внешнего мира – «свет померк, листва поблекла, солнце стало светить менее ярко, все отдалилось и замерло, время остановилось».

Если эти признаки вы уже не один месяц наблюдаете у себя — проблема очевидна и требует немедленного вмешательства извне.

Лечение

Я сразу скажу, если есть возможность — обязательно в первую очередь обратитесь к психологу, а лучше к психиатру или психотерапевту. Самому справиться можно, но сложно. Проблема действительно очень серьезная, и если бы я в свое время это осознала и обратилась к специалисту, возможно, выбралась бы из этой ямы значительно раньше. Я очень жалею, что потратила несколько молодых и перспективных лет на апатию, пустоту и ничто. Не повторяйте моих ошибок!

Я считала, что лекарства не способны помочь. Что они лишь ослабляют симптомы и дают эффект улучшения на время. Да, это так, но в комплексной терапии это необходимо. Это значительно облегчает процесс и позволяет человеку получить надежду на лучшее гораздо раньше.

Но и без антидепрессантов, таблеток и любых медикаментов вполне можно обойтись. Для тех, кто уверен, что может справится самостоятельно или не хочет нести свой внутренний мир к другим людям, я расскажу свою историю.

Личная история

Я долго думала и взвешивала, о чем мне стоит писать, а о чем — нет. Упущу некоторые детали, но основные события поведаю. Мне уже не страшно открывать душу. Во всяком случае — точно стало легче.

Последний раз дико счастливой и относительно беззаботной я помню себя на третьем курсе. Тогда я была поглощена танцами и всем, что с ними связано. Я находилась в неописуемом восторге от мира, в который влилась, от возможности учиться новому,  участвовать в соревнованиях, проявить и показать себя, знакомиться с новыми людьми и общаться в кругу единомышленников, да и просто счастью отлично проводить время в шикарной и на тот момент безумно интересной для меня огромной компании. Я реально видела мир цветным, ярким и «вкусным». Я одевалась в яркие вещи, мне хотелось летать и делать все больше и больше всего полезного. Казалось, что самое интересное только начинается, а впереди масса возможностей для реализации.

Тем временем учебный год плавно подошел к концу, я приехала с учебы домой и ждала, чтобы вновь вернуться в прежний круговорот событий. Но в начале осени мир рухнул. Трагически погиб отчим. Это было очень дико и неожиданно. Я впервые столкнулась с внезапной смертью, причем такой страшной. Не верилось, что вчера человек стоял рядом с тобой, а сегодня его уже нет. А осталось только тело, неживое и изуродованное. Очень долго я видела эту картину перед глазами. Мама страдала невыносимо. ИМЕННО НЕВЫНОСИМО!!! До такой степени, что жить не хотелось. Потому что я мало, что могла сделать. Потому что я вообще ничем не могла помочь. Женщине очень сложно справиться с такой потерей, и уж тем более — надеждами, которые умерли вместе с человеком. Какие уж тут танцы! Постоянно из другого города я металась домой. Практически каждый день. Я вспоминаю — и меня трясет. Потому что этот период жизни был мучителен и невыносим ДО ПРЕДЕЛА!!! Старалась учиться как и прежде, сдавать все вовремя. Некоторые преподаватели смели жаловаться маме, что я немного съехала по сравнению с прошлыми семестрами. Но большинство отнеслось с пониманием, спасибо!

Но когда период множества дел прошел и мы отправились на летние каникулы, я в буквальном смысле превратилась в растение. Ничего не радовало, ничего не хотелось, никакая деятельность не могла улучшить настроение. Я заточила себя дома. Почему-то мне стали противны люди. Все! Я не могла выйти на улицу, а когда выходила — меня охватывал страх, паника и отвращение к окружающему миру. Переоценка ценностей происходила колоссальная! Я старалась отыскать хоть малейший смысл жизни, но не находила его. Общение с людьми, друзья, природа, путешествия, все события и явления обесцветились, обесценились и обезличились для меня. Все было бесполезно и БЕССМЫСЛЕННО! А я не могу делать что-то, что не имеет абсолютно никакого смысла в моем понимании. Поэтому я не делала ничего. Только готовилась к экзаменам в магистратуру и ненавидела жизнь. Ощущение какой-то грызущей боли разъедало, но я ничего не могла (и не хотела) с этим поделать.

На пятом курсе было легче. В общежитии нам удалось поселиться в одной комнате с лучшей подругой. Часто куда-то ходили, развлекались, смеялись. Было весело и круто! Пустота внутри никуда не девалась, я часто болела и возвращалась домой в уединение. Но когда вновь виделась с Юлькой — отвлекалась, мне хотелось жить! Юль, если ты это читаешь, спасибо тебе огромное! Ты даже не представляешь, как много хорошего привнесла в мою жизнь и как меня спасала!

Университет я закончила. Мне посоветовали поступить в аспирантуру. Но не на экономику или педагогику, а на философию, туда было легче попасть на бюджет. Я рыдала, нервничала и протестовала. Но недолго, ибо мой депрессивный образ жизни исключал наличие каких-либо серьезных целей и планов на будущее, чем заниматься дальше я не знала и решила плыть по течению. Тем более что родители всегда мечтали видеть меня преподавателем, хотя я противилась этому всей душой.

Почти два года назад умер папа. И я до сих пор не могу в это поверить. Это была самая большая лопата для моей ямы беспросветного уныния. Было тяжело и больно. Да что уж тут описывать. Понять это может только тот, кто когда-либо терял родителя. И все! Мир померк окончательно. Спустя несколько месяцев я встретила чудесного молодого человека, который ни на секундочку не давал скучать и погружаться в себя, а изо всех сил старался куда-то меня тягать и растормашивать. И я дико ему за это благодарна! Потому что именно тогда впервые мне захотелось снова жить, причем жить счастливо, и, соответственно, изменить что-то в себе и в восприятии жизни.

А потом у нас началась война, но это уже совсем другая история…

Желание жить и что-то менять

ВТОРОЙ ШАГ. И самый главный. Когда у вас пробуждается желание перестать страдать и начать жить счастливо и радостно — вы уже на полпути к успеху. Вероятно, к осознанию подобного вас подтолкнет очередное трагическое событие или некий стресс, связанный с разводом (вашим или родителей), расставанием, переездом, новой обстановкой и т. п.

Для меня это была война. Именно в моменты сильнейших обстрелов и близкой смерти понимаешь, насколько сильно ты хочешь жить! Именно в таких страшных условиях начинаешь искать радость во всем, в любых мелочах, становишься сильнее духом и понимаешь, что прошлые проблемы — это мелочи жизни.

Я ни в коем случае не желаю вам пережить то, что пережили мы. Но желаю в обязательном порядке такого же стремления к жизни и счастью!

Причины депрессии

ТРЕТИЙ ШАГ. Очень важно понять, на каком моменте вы перестали быть прежним жизнерадостным человеком. От этого уже потом будет легче исходить, восстанавливая не просто воспоминания из прошлого, но и прошлые ощущения, чувства, эмоции. Это сложно. На разбор полетов у меня лично ушел не один месяц. Я очень хотела докопаться, очень старалась, но одна все равно не смогла.

Для этих целей вам обязательно нужна помощь извне — консультация специалиста (в идеале) или же помощь близкого вам человека, кому вы небезразличны, кто готов выслушать и копаться вместе с вами в ваших воспоминаниях и переживаниях. Тот, кто непосредственно заинтересован в том, чтобы вытащить вас из затянувшейся беспросветной тьмы. Мне помогала мама. Наверняка найдется такой человек, и только вам знать, кто им может стать: подруга, сестра, лучший друг или же дальний незнакомец из интернета (только умный и понимающий незнакомец). Если никого нет рядом — возьмите ручку и тетрадь и пишите. Пишите все, что в голову взбредет, освобождайте голову от всех-всех мыслей каждый день. Со временем весь мусор выйдет, вы начнете концентрироваться на главных вещах и событиях и докопаетесь до истины, я вам обещаю.

Постарайтесь вспомнить дни, когда вы были счастливы и беззаботны. Пускай даже детские годы. Свое детство я вспоминаю в статье «Через боль к радости воспоминаний». Вспоминайте это в самых подробных мелочах. Очень важно ощущать, что в тот момент вы чувствовали. Подумайте о самых лучших событиях в жизни, о том, что придавало вам сил и энергии действовать. Просто пробудите чувства, ощутите, что вы живой человек, что вы способны чувствовать что-то еще, кроме боли или пустоты.

ЧЕТВЕТРЫЙ ШАГ. Вот тут нужно найти момент, когда вам стало плохо. Что-то случилось — и почва ушла из-под ног. Подумайте хорошенько, сопоставьте все события, с самого детства вплоть до момента, когда вы последний раз чувствовали себя счастливым и свободным, стремились к чему-то и видели перспективы своего существования. Найдите эту точку невозврата.

Вспомните это событие и прочувствуйте его. Затем взгляните на него со стороны, как на лист бумаги с распечатанным изображением и поставьте мысленно на нем жирную красную галочку — это событие или череда событий привели вас к тому, что сейчас с вами происходит (для более реалистичного эффекта я советую действительно распечатать фото или любое изображение, которое ассоциируется с ситуацией, или просто напишите слова на бумаге).

Примите это, смиритесь и мысленно закройте этим событиям доступ к вашей голове, мыслям и страданиям. Но не просто отстранитесь от них и подавите воспоминания. Ничего не надо подавлять. Вспомните все до мелочей, отстрадайте как следует и отпустите! Именно простите и отпустите! (Сожгите ваш листочек или сделайте из него самолетик и выпустите в окно, что угодно). На этот этап уйдет максимальное количество времени. Это самый сложный и тяжелый этап. Обязательно пройдите его с тем, кто может вас поддержать.

Все! Вы поставили точку! Вы все осознали! Вы свое отстрадали и желаете жить и улучшать свою жизнь всеми способами. Теперь можно идти дальше.

Великая цель

Это самое главное в жизни. То, с чем вам не страшны ни трагедии, ни уныние, ни лень или усталость. То, что ведет вас на протяжении всей жизни, радует, наполняет энергией и вселяет уверенность.

Найдите то, чем вы хотите заниматься всю свою жизнь, свое призвание. Я говорю об этом, потому что знаю, насколько все это важно. В связи с войной жизнь перевернулась с ног на голову, в силу многих обстоятельств мне пришлось пока забыть о защите диссертации и о работе преподавателя. Но знаете, меня это вовсе не огорчило. Как раз наоборот. Учиться на философии мне было сложно по той причине, что я маркетолог и больше творческий человек, нежели теоретик. Как я считаю. Конечно, у меня все получалось, многие хвалили. Но мне мешал перфекционизм. Я понимала, что в значительной степени отстаю от тех, кто учился на философском факультете с первого курса. Но очень хотела дотянуть до их уровня. За пару лет это было практически невозможно, и я дико страдала по этому поводу, на конференциях чувствовала себя самой глупой и наименее осведомленной. Уж тем более я и подумать боялась, как я чему-то буду учить студентов.

Да и заниматься-то хотелось совсем другим. В свободное время я основала собственный информационный сайт по философии в помощь новичкам и аспирантам, таким как я, которые готовятся к экзаменам без посторонней помощи и не имеют возможности прочитать стопки литературы за несколько месяцев. Мне в свое время не хватало такого сайта, он и стал моим смыслом. Теперь это моя любимая работа, за что я безумно благодарна своей аспирантуре. Мне все так же интересна философия, но не в академическом виде, а в структурированном и кратком, в коем я стараюсь подать ее на сайте.

У меня появилось любимое дело — блогинг, которое до сих пор разрастается и масштабируется. Своим опытом по созданию и ведению блога я делюсь в авторском курсе по блогингу «Wow! Blog Project» и в статьях блога школы.  Уверена, что это сыграло немалую роль в борьбе с депрессией. Сейчас это придает смысл моей жизни и помогает вставать каждый день с великой целью. Блоготерапия — это потрясающая вещь, друзья, поверьте. Я могу очень долго об этом говорить. И если вам срочно нужна помощь, вы хотите творить и делиться, я буду очень рада видеть вас на курсах школы.

Если у вас есть мечта — пожалуйста действуйте. Если работа нелюбимая — бросьте, ищите себя и свое. Я понимаю, что все мы в разных ситуациях. Что у многих жизненные обстоятельства не позволяют бросать работу и т. д. Я знаю лишь, что все возможно. Неспроста же говорят, что те, кто хочет — ищут возможности, а кто не хочет — отговорки. Это чистая правда. Я убедилась на себе. И если бы не внешние неурядицы — я бы в итоге работала в университете, всю жизнь считала себя недостаточно компетентной и страдала из-за нереализованной мечты. Все, что ни делается — к лучшему, это точно. Просто старайтесь каждый день хотя бы что-то предпринимать для достижения мечты и обретения дела всей своей жизни. Вы придете к этому обязательно! И в один прекрасный день все сложится наилучшим для вас образом. Не упускайте шансов!

Вещи, которые радуют

А это уже для поддержания хорошего настроения. Знаете, я недавно осознала, что перестала заниматься почти всеми делами, которые когда-то приносили мне радость. Я забыла о них просто-напросто. Каково же было мое удивление, когда потихоньку стала возвращать их в свою жизнь — и чувства, и ощущения совершенно другие! Жизнь становится ярче, разнообразнее и интересней. Попробуйте!

Я бы посоветовала написать список вещей, которые вас радовали раньше. А за идеями загляните в мою статью «Возвращая радость и чувства». Пускай даже это банальные сериалы или музыка. Просто сделайте это и насладитесь процессом. И вы поймете, что частичка вас к вам возвращается. День за днем пробуйте что-то новое. Не радикально новое, пускай что-то медленно и осторожно проникает в вашу жизнь. Контролируйте это и наблюдайте, подходит ли это вам. Если да — смело пополняйте ваш список вещей, которые радуют.

Итог

Я знаю, что процесс этот очень трудный. И вы на правильном пути. И я обязательно вас в этом поддержу!

Я также хочу попросить тех, кто сталкивался с такой же бедой и нашел из нее выход, озвучить в комментариях, как вам удалось побороть грусть и депрессию и вернуться к жизни, расскажите свою историю. Вы не представляете, как это может помочь тем, кто сам пытается победить этот недуг и поддержать их. Если вы сейчас находитесь в унынии и страдаете по каким-либо причинам — пишите в комментарии.

На этом прощаюсь с вами. До встречи в комментариях и следующих статьях!

Темы борьбы с депрессией, унынием, апатией, обретения счастья и гармонии, поиска вдохновения мы будет очень часто рассматривать в блоге. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы иметь возможность первым получать новые материалы.

ЧИТАЙТЕ ПО ТЕМЕ:

P.S. Друзья, спасибо, что читаете! Приглашаю вас стать чуточку ближе и подписаться:

– НА МОЙ INSTAGRAM – там основная жизнь, полезные короткие посты, ежедневные мысли, находки и выводы;

– НА МОЮ ЛИЧНУЮ РАССЫЛКУ – два раза в месяц в теплых письмах по email делюсь с вами новостями проекта и личными событиями, мыслями, выводами и находками, о которых не пишу больше нигде;

– НА МОЙ КАНАЛ В ТЕЛЕГРАМ – резервный канал со всеми новостями моих проектов и с анонсами статей для тех, кому так читать удобнее. Если ссылка не открывается, ищите в поиске по названию «Вдохновленная Маша».

Осознание депрессии, способы преодоления нервного расстройства.

Нервные потрясения, вызывающие депрессивное состояние, периодически возникают у каждого. Данный процесс невозможно остановить или предотвратить. Чаще всего человек осознает свое положение, когда находится в тяжелой стадии. Возврат к прежнему равновесию и психической гармонии невозможен без помощи самому себе. Путь к выздоровлению лежит только через восприятие проблемы и желание выбраться из этого состояния.

С чего начать?

Чтобы выйти из депрессии самостоятельно, важно поставить перед собой четкую цель. Можно расписать на бумаге все последующие шаги, составляя четкий план.

Выходить из такого состояния можно довольно долго, однако ежедневные ритуалы и события дадут хороший результат. При этом важно сконцентрироваться на собственной проблеме, перекладывая все внимание с работы и семейных обязанностей на себя. Нужно не бросать старый образ жизни, а лишь не уделять посторонним все внимание и личное время. Это поможет остановиться, оглянуться назад, понять, в чем кроется причина меланхолии и депрессии.

Сбалансированное питание

Отказ от вредной еды станет первым шагом к выздоровлению. Обильное количество клетчатки и растительной пищи приведет к следующим результатам:

• придаст сил организму;
• улучшит работу ЖКТ;
• улучшит синтез гормонов радости.

Внимание! Не стоит иногда отказывать себе в любимых блюдах или сладостях. Более здоровая пища поможет улучшить физическое состояние тела, скинуть лишний вес, улучшить настроение.

Время на отдых

Крепкий сон и качественный отдых помогают бороться с нервными болезнями, потрясениями, стрессами. Для восстановления человеку необходимо спать 8–10 часов в сутки, чтобы восполнить силы и укрепить иммунную систему.

Внимание! Перед сном можно зажигать ароматические свечи, пить травяной чай, слушать звуки природы, читать книгу, принимать расслабляющую ванну.

Физическая активность

Хорошее настроение – это физиологический процесс, который подкрепляется выработкой гормонов. Без постоянной физической нагрузки они перестают вырабатываться.

Частые прогулки на свежем воздухе, ходьба, йога, поднятие по лестнице – простая база, которая сделает тело гибким, а мысли светлыми и позитивными.

Самоанализ

Чтобы избавиться от депрессивного состояния, важно выявить проблему, которая привела к этому. Любому нарушению нервной системы предшествует определенная причина или событие.

Человеку важно самостоятельно докопаться до истины, понять суть своей депрессии. Это поможет переломить ситуацию, изменить образ жизни, пережить травму, которая запустила меланхолию.

Позитивное мышление

Негативное восприятие окружающего мира и людей показывает только их недостатки. Позитивный взгляд на ежедневные ситуации может полностью изменить сознание человека.

Добрые дела, восхищение природой, забота о ближних позволят отодвинуть на второй план подавленное состояние. Радуясь каждом дню, можно убрать психологические барьеры, созданные в нашей голове.

Занятие для души

Психологи советуют людям с депрессией найти хобби или занятие, которое будет отвлекать и дарить радость. Это может быть рукоделие, катание на велосипеде, путешествие. Переключиться на положительные дела поможет уход за домашним животным. Лучше взять отпуск и посвятить это время себе, занимаясь любыми делами, отдыхая и восстанавливая здоровье. 

Внимание! Депрессия – это заболевание, на которое многие закрывают глаза. Оно делает человека агрессивным, апатичным, раздраженным. Расстройство нервной системы требует серьезного и своевременного лечения, как и любое другое заболевание организма.

Лучший способ вернуть радость жизни – провести самостоятельный анализ происходящего. Конструктивные советы психолога можно дополнить ежедневной терапией, которая не будет требовать много времени, усилий, затрат. Сделанный шаг навстречу своему здоровью может стать отличным толчком к новой и счастливой жизни.

Как побороть депрессию самостоятельно – Психология – Домашний

В особо тяжелых случаях депрессия должна контролироваться психотерапевтом, но иногда человеку под силу справиться с ней самостоятельно.

Гнать плохое

Чтобы самостоятельно побороть депрессию, необходимо, прежде всего, научиться контролировать свои собственные мысли. Не нужно думать о плохом и обо всем, что так или иначе связано с депрессивным расстройством. Психологи утверждают, что ни в коем случае нельзя давать пессимизму брать свое! Стоит сказать себе, что все это – лишь временно испорченное настроение, которое скоро уйдет. Рекомендуется посмотреть комедию в компании друзей или пообщаться с позитивными людьми. Главное — не быть в одиночестве.

Заниматься спортом

Ученые выяснили, что лучшим средством для самостоятельного выхода из депрессии является физическая активность. При этом совсем необязательно заниматься на износ или отправляться на сельскохозяйственные работы за город. Для этого подойдет простая пешая прогулка по городу, сопровождаемая душевной беседой, или катание на велосипеде. Главное здесь – заниматься этим систематически, в противном случае результат может быть кратковременным.

Правильно питаться

К психическому истощению может привести нехватка в организме человека минералов, витаминов и прочих полезных веществ. Чтобы самостоятельно побороть депрессию, нужно восполнить недостающие микроэлементы и витамины. Свой рацион следует тщательно продумать. Если нет возможности получать необходимые витамины из пищи, обязательно следует прибежать к помощи минерально-витаминных комплексов, продающихся в аптеках. Кроме того, нужно научиться отказывать себе в жирной пище, которая плохо переваривается желудком.

Изменить взгляды

Побороть депрессию можно, пересмотрев свою жизненную позицию, планы на будущее, мировоззрение и т.д. Возможно, причина депрессивного состояния человека и кроется в потере им смысла своей жизни. Тогда ему просто необходимо задаться реальными целями и смело пойти на их осуществление. Поскольку депрессия зачастую связана с несбыточными мечтами и неосуществленными планами, рекомендуется поставить перед собой кратковременные цели и последовательно их достигать. Уже с первым достижением от депрессии не останется и следа!

Если самостоятельно побороть депрессию не удается, необходимо в срочном порядке обратиться к психологу. Квалифицированный специалист проведет ряд соответствующих обследований и поможет пациенту найти выход из сложившейся ситуации. К примеру, врач может прописать медикаментозную терапию, а если серьезного риска для психического здоровья нет, посоветовать прогулки на свежем воздухе, активное занятие спортом и т.д. Самое важное – это вовремя забить тревогу, поскольку в противном случае существует реальный риск оказаться в четырех стенах психиатрической больницы!

7 способов преодолеть депрессию без лекарств

Если вы предпочитаете слушать эту статью, нажмите на проигрыватель SoundCloud ниже.

Чтобы преодолеть депрессию, полезно знать факты. Депрессия — это заболевание, а не «лень» или временная реакция на обычное горе и / или уныние.

Симптомы депрессии

Большой депрессивный эпизод определяется как проявление пяти или более из следующих симптомов каждый день (или большинство дней) в течение двух или более недель:

• Подавленное или раздражительное настроение
• Проблемы со сном (т. е.е., слишком много или слишком мало спит; спит преимущественно днем)
• Изменение интересов (например, отсутствие интереса к тому, что вам раньше нравилось) или низкая мотивация
• Чрезмерное чувство вины или нереалистично заниженная самооценка
• Значительно низкий уровень энергии и / или изменение в уходе за собой (то есть отказ от душа)
• Значительно худшая концентрация (т. Е. Резкое снижение оценок или производительности)
• Изменения аппетита (то есть слишком много или слишком мало еды)
• Ажитация или сильная тревога / панические атаки
• Суицидальные мысли, планы или поведение, включая членовредительство (т.е., умышленно порезавшись или получив ожог)

Важно помнить, что не все, кто находится в депрессии, склонны к суициду. Вы все равно можете обратиться за помощью, даже если вы не продемонстрировали никаких конкретных суицидальных действий или самоповреждений, или даже если ваши симптомы не такие серьезные или стойкие, как симптомы, указанные выше.

Хорошо, я чувствую себя подавленным … и что теперь?

Теперь, когда вы знаете симптомы депрессии, вам могут пригодиться некоторые позитивные навыки преодоления трудностей.Все следующие методы поддерживаются научными исследованиями и специалистами, назначающими лекарства, например психиатрами, и эти навыки часто рекомендуются в качестве важных частей лечения даже для пациентов, которые продолжают принимать антидепрессанты.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Не прекращайте прием прописанных антидепрессантов сразу же, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Обсудите любые вопросы или опасения по поводу побочных эффектов ваших лекарств со своим врачом.

Практикуйте эти навыки борьбы каждый день

Я рекомендую выполнять многие, если не все, из следующих навыков и техник преодоления трудностей один раз в день при депрессии. Важно знать, что у вас, вероятно, не будет для мотивации делать что-либо из них, потому что депрессия часто подрывает мотивацию. Другими словами, знайте, что чувствовать себя немотивированным до тех пор, пока вы не сделали половину, — это нормально.

Пациенты, с которыми я работаю и часто практикующие эти навыки, выздоравливают. Семь техник можно запомнить с помощью аббревиатуры МОИ ПЕРСЫ.

1. Значение: Найдите небольшие способы быть полезными другим.

Найдите личный смысл, служа чему-то большему, чем вы сами. Помните, что обслуживание не обязательно должно быть большим, чтобы рассчитывать. Подумайте вот о чем: « Успех, как и счастье, невозможно достичь; это должно произойти… как непреднамеренный побочный эффект личной преданности делу большего, чем он сам ». — Виктор Э. Франкл, Человек в поисках смысла

2.Ваши цели: найдите достижимые цели, которые дадут вам чувство выполненного долга.

Большинство людей чувствуют себя виноватыми, когда говорят о целях, потому что ставят необоснованные или невыполнимые цели. Цель выполнима, если она равна:

1. То, что вы можете контролировать (т. Е. Не зависит от других)
2. Управляемый (т. Е. Не подавляющий)
3. Реалистично для вас (не для кого-то другого)
4. Измеримый (то есть вы знаете, сделано или нет)

Если что-то пойдет не так с вашей целью, примите формулировку «чему я могу научиться из этого?» отношение (в отличие от осуждающего, «вот почему я ужасен»).Также будьте осторожны, сравнивая свой прогресс с другими. Обычно мы сравниваем нашу самую большую слабость с самой большой силой другого человека. Это несправедливо (и в любом случае, как правило, неточно).

3. Приятные события: запланируйте приятные занятия или события.

Не ждите, пока вы «настроитесь». Например, разрешите себе 30-минутный «отпуск» или запланируйте здоровое хобби каждый день. Просто не забывайте выполнять эти действия с правильным отношением (см. Взаимодействие).Кроме того, проявляйте благодарность — найдите время, чтобы заметить, что сегодня прошло хорошо, а не только то, что пошло не так. Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности. Знайте, что быть благодарным за свои благословения не означает, что вы должны сбрасывать со счетов свои проблемы.

4. E Взаимодействие: оставайтесь в настоящем.

Эту практику иногда называют внимательностью. Как можно лучше во время занятий старайтесь не думать о себе. Возможно, вам не удастся отключить самооценку, но вы можете заметить это и мягко вернуться в настоящее.Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем самосострадания также обладают более высокой самооценкой и уверенностью в себе.

Для тех, кто испытывает трудности с самосостраданием или здоровой вовлеченностью, вы можете найти упражнения на самосострадание на веб-сайте Кристин Д. Нефф здесь. Курсы по снижению стресса, основанные на осознанности, также доступны по всей Юте.

5. E xercise: И ешьте правильно.

Выполнение умеренных упражнений примерно пять раз в неделю (по 30 минут каждый раз) может значительно улучшить ваше настроение. Умеренные упражнения — это уровень активности, при котором трудно петь через диафрагму. Также обратите внимание на то, как тип еды или напитков, которые вы едите, влияет на ваше настроение. Вам не обязательно придерживаться модных диет, но любой может впасть в депрессию, если будет часто употреблять углеводы, нездоровую пищу и энергетические напитки. Помните о достоинствах умеренности.

6. Отношения: Сосредоточьтесь на людях, которые воодушевляют вас.

Часто общайтесь с другими людьми, которые вас воспитывают (а не с людьми, которые вас унижают).Хотя можно побыть в одиночестве, найдите баланс и не изолируйте себя, иначе депрессия будет продолжаться.

7. S leep Регулярно: старайтесь соблюдать регулярный график сна.

Сохраняйте равновесие, не слишком мало и не слишком много сна. Однажды поздно ложиться спать, а на следующий день слишком много спать — это верный способ утолить депрессию. Кроме того, не пытайтесь решать проблемы поздно ночью, когда ваш мозг находится в полусне.

Практикуя эти навыки совладания, знайте, что вы на пути к преодолению депрессии

Напротив, депрессия имеет тенденцию сохраняться, когда пациенты придумывают причину, по которой они не могут делать это.Независимо от того, какое лекарство вы принимаете, выполнение нескольких из этих действий каждый день — , особенно если вам не хочется, — жизненно важно для лечения депрессии. Эти позитивные навыки выживания могут потребовать времени и практики, но если мы не найдем время, чтобы выздороветь сейчас, периоды «нездоровья» могут быть навязаны нам позже.

Ресурсы

Текстовая строка о кризисе

Линия жизни по предотвращению самоубийств

Национальная горячая линия SAMHSA — 1-800-662-HELP (4357)

Часто задаваемые вопросы

Что такое национальный телефон доверия SAMHSA?

Национальная горячая линия SAMHSA, 1-800-662-HELP (4357) (также известная как Служба маршрутизации обращения к специалистам) или TTY: 1-800-487-4889 — это конфиденциальная, бесплатная круглосуточная служба поддержки. 365 дней в году информационная служба на английском и испанском языках для лиц и членов семей, страдающих психическими расстройствами и / или расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.Эта служба обеспечивает направление в местные лечебные учреждения, группы поддержки и общественные организации. Звонящие также могут заказать бесплатные публикации и другую информацию.

Также посетите онлайн-локаторы лечения.

Какие часы работы?

Сервис открыт 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году.

Какие языки доступны?

Английский и испанский доступны, если вы выберете вариант разговора с национальным представителем.

Сколько звонков вы получаете?

В 2020 году на телефон доверия поступило 833 598 звонков. Это на 27% больше по сравнению с 2019 годом, когда на горячую линию поступило 656 953 звонка за год.

Нужна ли мне медицинская страховка для получения этой услуги?

Справочная служба бесплатна. Если у вас нет страховки или вы недостаточно застрахованы, мы направим вас в офис вашего штата, который отвечает за программы лечения, финансируемые государством. Кроме того, мы часто можем направить вас в учреждения, которые взимают плату по скользящей шкале или принимают Medicare или Medicaid.Если у вас есть медицинская страховка, вам рекомендуется обратиться к своему страховщику за списком участвующих поставщиков медицинских услуг и учреждений.

Будет ли моя информация оставаться конфиденциальной?

Услуга конфиденциальная. Мы не будем запрашивать у вас какую-либо личную информацию. Мы можем запросить ваш почтовый индекс или другую подходящую географическую информацию, чтобы отслеживать звонки, направляемые в другие офисы, или точно определять местные ресурсы, соответствующие вашим потребностям.

Предоставляете ли вы консультации?

Нет, мы не консультируем.Обученные информационные специалисты отвечают на звонки, переводят звонящих в государственные службы или другие соответствующие центры приема в их штатах и ​​связывают их с местной помощью и поддержкой.

Предлагаемые ресурсы

• Что такое лечение наркозависимости? Буклет для семей
  Создан для членов семей людей, злоупотребляющих алкоголем или наркотиками. Отвечает на вопросы о злоупотреблении психоактивными веществами, его симптомах, различных видах лечения и выздоровлении. Решает проблемы детей родителей с проблемами употребления / злоупотребления психоактивными веществами.
• Алкоголь и наркомания случаются в лучших семьях
  Описывает, как алкогольная и наркотическая зависимость влияет на всю семью. Объясняет, как работает лечение от наркозависимости, как вмешательство в семью может стать первым шагом к выздоровлению и как помочь детям в семьях, пострадавших от злоупотребления алкоголем и наркотиками.
• Это не ваша вина (NACoA) (PDF | 12 KB)
  Уверяет подростков, родители которых злоупотребляют алкоголем или наркотиками: «Это не ваша вина!» и что они не одиноки.Призывает подростков искать эмоциональную поддержку у других взрослых, школьных консультантов и групп поддержки молодежи, таких как Алатин, и предоставляет список ресурсов.
• Это так плохо: не должно быть
  Предоставляет информацию об алкогольной и наркотической зависимости детям, родители или родители друзей которых могут иметь проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами. Советует детям позаботиться о себе, рассказав о проблеме и вступив в группы поддержки, такие как Alateen.
• После попытки: Руководство по уходу за членом вашей семьи после лечения в отделении неотложной помощи
  Помогает членам семьи справиться с последствиями попытки самоубийства родственника.Описывает процесс лечения в отделении неотложной помощи, перечисляет вопросы, которые следует задать о последующем лечении, и описывает, как снизить риск и обеспечить безопасность дома.
• Семейная терапия может помочь: людям, выздоравливающим от психического заболевания или зависимости
  Исследует роль семейной терапии в выздоровлении от психического заболевания или злоупотребления психоактивными веществами. Объясняет, как проводятся сеансы семейной терапии и кто их проводит, описывает типичный сеанс и предоставляет информацию о его эффективности при выздоровлении.

Дополнительные ресурсы можно найти в магазине SAMHSA.

20 стратегий, лечения и многое другое

Депрессия истощает вашу энергию, оставляя вас опустошенным и утомленным. Это может затруднить сбор сил или желание обратиться за лечением.

Однако есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше контролировать ситуацию и улучшить общее самочувствие.

Прочтите, чтобы узнать, как включить эти стратегии таким образом, который имеет для вас смысл.

Депрессия — обычное дело. Это влияет на миллионы людей, в том числе и на некоторых из вас. Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами, эмоциями и препятствиями.

Каждый день с этим расстройством отличается. Важно серьезно отнестись к своему психическому здоровью и признать, что то, что вы сейчас делаете, не там, где вы всегда будете.

Ключ к самолечению депрессии — быть открытым, принимать и любить себя и то, через что вы проходите.

Подавление своих чувств и эмоций может показаться стратегическим способом справиться с негативными симптомами депрессии.Но этот метод в конечном итоге вреден для здоровья.

Если у вас тяжелый день, сделайте это. Позвольте себе почувствовать эмоции, но не задерживайтесь на них.

Подумайте о том, чтобы писать или вести дневник о том, что вы переживаете. Затем, когда чувства улучшатся, напишите и об этом.

Наблюдение за приливами и отливами депрессивных симптомов может быть поучительным как для самоисцеления, так и для надежды.

Сегодняшнее настроение, эмоции или мысли не относятся к завтрашнему дню.

Если вам не удалось встать с постели или достичь своих целей сегодня, помните, что вы не упустили завтрашнюю возможность попробовать еще раз.

Дайте себе благодать принять, что, хотя некоторые дни будут трудными, некоторые дни также будут прекрасными. С нетерпением ждите завтрашнего нового старта.

Депрессия может окрашивать воспоминания отрицательными эмоциями. Вы можете сосредоточиться на одной вещи, которая пошла не так, вместо многих вещей, которые пошли правильно.

Попытайтесь остановить это чрезмерное обобщение. Заставьте себя распознавать хорошее. Если это поможет, запишите, что вам понравилось в мероприятии или дне. Затем запишите, что пошло не так.

Наблюдение за тем, какое значение вы придаете чему-то одному, может помочь вам направить свои мысли от целого к отдельным частям, которые были положительными.

Негативный, иррациональный голос в вашей голове может отговорить вас от самопомощи. Однако, если вы научитесь распознавать его, вы сможете научиться заменять его. Используйте логику как оружие. Обращайтесь к каждой мысли индивидуально по мере ее возникновения.

Если вы считаете, что мероприятие не будет веселым и не будет стоить вашего времени, скажите себе: «Возможно, ты прав, но это будет лучше, чем просто посидеть здесь еще одну ночь.«Скоро вы увидите, что негатив не всегда реалистичен.

Длинный список дел может оказаться настолько весомым, что вы не захотите ничего делать. Вместо того, чтобы составлять длинный список задач, подумайте о том, чтобы поставить одну или две цели поменьше.

Например:

• Не убирать в доме; взять мусор.
• Не стирайте всю скопившуюся стирку; просто отсортируйте стопки по цвету.
• Не очищать весь почтовый ящик; просто обращайтесь к любым чувствительным ко времени сообщениям.

Когда вы сделали что-то маленькое, обратите внимание на другую мелочь, а затем на другую.Таким образом, у вас есть список ощутимых достижений, а не нетронутый список дел.

Все голы достойны признания, а все успехи достойны празднования. Когда вы достигнете цели, постарайтесь ее распознать.

Возможно, вам не захочется праздновать с тортом и конфетти, но признание собственных успехов может быть очень мощным оружием против отрицательного веса депрессии.

Память о хорошо выполненной работе может быть особенно сильной против негативных разговоров и чрезмерного обобщения.

Если депрессивные симптомы нарушают ваш распорядок дня, установление мягкого графика может помочь вам почувствовать контроль. Но эти планы не обязательно должны составлять целый день.

Сосредоточьтесь на тех моментах, когда вы чувствуете себя наиболее неорганизованным или рассеянным.

Ваше расписание может быть сосредоточено на времени перед работой или непосредственно перед сном. Возможно, только на выходные. Сосредоточьтесь на создании свободного, но структурированного распорядка, который поможет вам поддерживать повседневный ритм.

Депрессия может подтолкнуть вас к усталости.Это может быть сильнее счастливых эмоций.

Попробуйте дать отпор и займитесь любимым делом — чем-то расслабляющим, но заряжающим энергией. Это может быть игра на музыкальном инструменте, живопись, походы или езда на велосипеде.

Эти занятия могут слегка поднять ваше настроение и энергию, что может помочь вам преодолеть симптомы.

Исследования показывают, что музыка может быть отличным способом поднять настроение и облегчить симптомы депрессии. Это также может помочь вам усилить восприятие положительных эмоций.

Музыка может быть особенно полезна при исполнении в группе, например в музыкальном ансамбле или группе.

Вы также можете получить те же награды, просто слушая.

Мать-природа может оказать сильное влияние на депрессию. Исследования показывают, что у людей, которые проводят время на природе, улучшилось психическое здоровье.

Воздействие солнечного света может дать некоторые из тех же преимуществ. Это может повысить уровень серотонина, что может временно улучшить настроение.

Вы можете прогуляться за обедом среди деревьев или провести время в местном парке. Или спланируйте поход на выходные. Эти занятия могут помочь вам воссоединиться с природой и одновременно понежиться в лучах света.

Депрессия может побудить вас изолироваться и отдалиться от друзей и семьи, но общение лицом к лицу может помочь смыть эти склонности.

Если вы не можете проводить время вместе лично, вам могут помочь телефонные звонки или видеочаты.

Постарайтесь напомнить себе, что эти люди заботятся о вас. Не поддавайтесь искушению почувствовать себя обузой. Вам нужно взаимодействие — и они, вероятно, тоже.

Когда вы делаете одно и то же изо дня в день, вы используете одни и те же части мозга. Вы можете бросить вызов своим нейронам и изменить химию своего мозга, делая что-то совершенно другое.

Исследования также показывают, что новые дела могут улучшить ваше общее самочувствие и укрепить ваши социальные отношения.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, подумайте о том, чтобы попробовать новый вид спорта, пойти в творческий класс или изучить новую технику приготовления пищи.

Вызовите нескольких зайцев одним выстрелом — проводите время с другими людьми и занимаясь чем-то новым — добровольно и посвящая свое время кому-то или чему-то еще.

Возможно, вы привыкли получать помощь от друзей, но помощь и помощь могут на самом деле улучшить ваше психическое здоровье.

Бонус: добровольцы также получают пользу в физическом плане. Это включает снижение риска гипертонии.

Когда вы занимаетесь чем-то, что любите, или даже когда находите новое занятие, которое вам нравится, вы можете еще больше укрепить свое психическое здоровье, уделив время тому, чтобы поблагодарить за это.

Исследования показывают, что благодарность может иметь длительное положительное влияние на ваше психическое здоровье в целом.

Более того, записывать свою благодарность — в том числе писать заметки другим — может быть особенно значимым.

Не существует волшебной диеты, которая лечит депрессию. Но то, что вы вкладываете в свое тело, может существенно повлиять на ваше самочувствие.

Диета, богатая постным мясом, овощами и зерновыми, может быть отличным началом. Постарайтесь ограничить употребление стимуляторов, таких как кофеин, кофе и газированные напитки, и депрессантов, таких как алкоголь.

Некоторые люди также чувствуют себя лучше и получают больше энергии, когда они избегают сахара, консервантов и полуфабрикатов.

Если у вас есть средства, рассмотрите возможность консультации с врачом или диетологом.

В дни, когда вы чувствуете, что не можете встать с постели, упражнения могут показаться вам последним, чем вы хотели бы заниматься. Однако упражнения и физическая активность могут быть мощными борцами с депрессией.

Исследования показывают, что для некоторых людей упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии.Это также может помочь предотвратить депрессивные эпизоды в будущем.

Если есть возможность, прогуляйтесь по кварталу. Начните с пятиминутной прогулки и продолжайте свой путь оттуда.

Нарушения сна часто встречаются при депрессии. Вы можете плохо спать или слишком много спать. Оба могут ухудшить симптомы депрессии.

Старайтесь спать по восемь часов в сутки. Постарайтесь придерживаться здорового режима сна.

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, это поможет вам составить распорядок дня. Достаточное количество сна также может помочь вам чувствовать себя более уравновешенным и бодрым в течение дня.

Возможно, вам будет полезно поговорить со специалистом о том, через что вы проходите. Врач общей практики может направить вас к терапевту или другому специалисту.

Они могут оценить ваши симптомы и помочь разработать план клинического лечения с учетом ваших потребностей. Сюда могут входить традиционные варианты, такие как лекарства и терапия, или альтернативные меры, такие как иглоукалывание.

Поиск подходящего для вас лечения может занять некоторое время, поэтому поделитесь с вашим врачом тем, что работает, а что нет. Ваш провайдер будет работать с вами, чтобы найти лучший вариант.

Как справиться с подростковой депрессией — HelpGuide.org

депрессия

Какой бы унылой ни казалась жизнь сейчас, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше сегодня. Используйте эти инструменты, чтобы помочь себе или другу.

Что такое подростковая депрессия?

Подростковые годы могут быть очень тяжелыми, и совершенно нормально время от времени чувствовать грусть или раздражительность.Но если эти чувства не проходят или становятся настолько сильными, что вы чувствуете себя безнадежно безнадежным и беспомощным, возможно, вы страдаете от депрессии.

Подростковая депрессия — это гораздо больше, чем временное чувство грусти или подавленности. Это серьезное и изнурительное расстройство настроения, которое может изменить то, как вы думаете, чувствуете и действуете в повседневной жизни, вызывая проблемы дома, в школе и в социальной жизни. Когда вы в депрессии, вы можете чувствовать себя безнадежным и изолированным, и может показаться, что никто не понимает.Но среди подростков депрессия встречается гораздо чаще, чем вы думаете. Повышенное академическое давление, социальные проблемы и гормональные изменения в подростковом возрасте означают, что примерно каждый пятый из нас страдает депрессией в подростковом возрасте. Вы не одиноки, и ваша депрессия не является признаком слабости или недостатка характера.

Несмотря на то, что может казаться, что черное облако депрессии никогда не исчезнет, ​​есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе справиться с симптомами, восстановить равновесие и снова почувствовать себя более позитивным, энергичным и обнадеживающим.

Если вы родитель или опекун, который беспокоится о своем ребенке…

Хотя не всегда легко отличить от обычной подростковой боли роста, подростковая депрессия — серьезная проблема со здоровьем, выходящая за рамки капризности. Как родитель, ваша любовь, руководство и поддержка могут иметь большое значение для того, чтобы помочь подростку преодолеть депрессию и вернуться к нормальной жизни. Прочтите Руководство для родителей по подростковой депрессии.

Признаки и симптомы подростковой депрессии

Трудно выразить словами, как именно ощущается депрессия, — и мы не все переживаем ее одинаково.Для некоторых подростков депрессия характеризуется унынием и отчаянием. Для других это постоянный гнев или волнение, или просто непреодолимое чувство «пустоты». Как бы то ни было, депрессия влияет на вас, однако есть некоторые общие симптомы, которые вы можете испытывать:

• Вы постоянно чувствуете раздражительность, грусть или гнев.
• Ничто больше не кажется забавным — даже занятия, которые вы любили раньше, — и вы просто не видите смысла заставлять себя их делать.
• Вы чувствуете себя плохо — никчемным, виноватым или просто «неправильно» в каком-то смысле.
• Вы спите слишком много или мало.
• Вы обратились к алкоголю или наркотикам, чтобы попытаться изменить свое самочувствие.
• У вас частые, необъяснимые головные боли или другие физические боли или проблемы.
• Все и вся заставляет плакать.
• Вы очень чувствительны к критике.
• Вы набрали или похудели без сознательных попыток.
• У вас проблемы с концентрацией, ясным мышлением или запоминанием. Из-за этого ваши оценки могут резко упасть.
• Вы чувствуете себя беспомощным и безнадежным.
• Вы думаете о смерти или самоубийстве. (Если да, немедленно поговорите с кем-нибудь!)

Как справиться с суицидальными мыслями

Если ваши негативные чувства, вызванные депрессией, становятся настолько сильными, что вы не можете найти никакого решения, кроме причинения вреда себе или другим, вам нужна помощь сразу . Просить о помощи, когда вы находитесь в гуще сильных эмоций, может быть очень сложно, но жизненно важно обратиться к тому, кому вы доверяете, например к другу, члену семьи или учителю.Если вы не чувствуете, что вам есть с кем поговорить, или думаете, что поговорить с незнакомцем будет проще, позвоните на горячую линию для самоубийц. Вы сможете конфиденциально поговорить с человеком, который понимает, что вы переживаете, и может помочь вам справиться со своими чувствами.

Какой бы ни была ваша ситуация, требуется настоящее мужество, чтобы встретить смерть и отступить от края пропасти. Вы можете использовать это мужество, чтобы продолжать идти и преодолевать депрессию.

ВСЕГДА есть другое решение, даже если вы его сейчас не видите. Многие люди, пережившие попытку самоубийства, говорят, что они сделали это, потому что ошибочно считали, что у проблемы, с которой они столкнулись, нет другого решения. В то время они не видели другого выхода, но, по правде говоря, они действительно не хотели умирать. Помните, что как бы плохо вы себя ни чувствовали, эти эмоции пройдут.

Мысли о причинении вреда себе или другим не делают вас плохим человеком. Депрессия может заставить вас думать и чувствовать то, что не соответствует характеру.Никто не должен судить или осуждать вас за эти чувства, если вы достаточно смелы, чтобы говорить о них.

Если ваши чувства неконтролируемы, скажите себе подождать 24 часа, прежде чем предпринимать какие-либо действия. Это может дать вам время по-настоящему обдумать ситуацию и отдалиться от сильных эмоций, которые вас мучают. В течение этого 24-часового периода попытайтесь поговорить с кем-нибудь — с кем угодно — если только это не другой человек с суицидными наклонностями или депрессией. Позвоните на горячую линию или поговорите с другом.Что вам терять?

Если вы боитесь, что не можете контролировать себя, убедитесь, что вы никогда не одиноки. Даже если вы не можете выразить словами свои чувства, просто оставайтесь в общественных местах, гуляйте с друзьями или членами семьи или ходите в кино — все, что угодно, лишь бы не побыть одному и не оказаться в опасности.

Если вы думаете о самоубийстве…

Прочтите, пожалуйста, «Вы склонны к суициду?» или позвоните по телефону доверия:

• В США: 1-800-273-8255
• Великобритания: 116 123
• Австралия: 13 11 14
• Чтобы найти горячую линию в других странах, посетите IASP или Suicide.орг.

Помните, самоубийство — это «постоянное решение временной проблемы». Пожалуйста, сделайте первый шаг и обратитесь прямо сейчас.

Почему я в депрессии?

Несмотря на то, что вам, возможно, говорили, депрессия вызвана не просто химическим дисбалансом в мозге, который можно вылечить с помощью лекарств. Скорее, депрессия вызвана сочетанием биологических, психологических и социальных факторов. Поскольку подростковые годы могут быть временем огромных потрясений и неуверенности, вы, вероятно, столкнетесь с множеством проблем, которые могут способствовать появлению симптомов депрессии.Они могут варьироваться от гормональных изменений до проблем дома или в школе или вопросов о том, кто вы и где вы подходите.

В подростковом возрасте вы с большей вероятностью будете страдать от депрессии, если у вас есть семейная история депрессии или вы пережили эту депрессию. травмы в раннем детстве, такие как потеря родителей или физическое или эмоциональное насилие.

Факторы риска подростковой депрессии

Факторы риска, которые могут вызвать или усугубить депрессию у подростков, включают:

1. Серьезное заболевание, хроническую боль или физическую инвалидность.
2. Наличие других психических расстройств, таких как тревожность, расстройство пищевого поведения, нарушение обучаемости или СДВГ.
3. Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
4. Академические или семейные проблемы.
5. Издевательства.
6. Травма от насилия или жестокого обращения.
7. Недавний стрессовый жизненный опыт, например развод родителей или смерть любимого человека.
8. Как справиться со своей сексуальной идентичностью в неблагоприятной обстановке.
9. Одиночество и отсутствие социальной поддержки.
10. Слишком много времени проводите в социальных сетях.

Если над вами издеваются…

Стресс от издевательств — в Интернете, в школе или где-то еще — очень трудно пережить. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным, безнадежным и пристыженным: идеальный рецепт от депрессии.

Если над вами издеваются, знайте, что это не ваша вина. Независимо от того, что хулиган говорит или делает, вы не должны стыдиться того, кто вы есть или что вы чувствуете. Издевательства — это насилие, и вам не нужно с этим мириться. Вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя в безопасности, но, скорее всего, вам понадобится помощь.Найдите поддержку у друзей, которые не запугивают и не обращаются к взрослому, которому вы доверяете, будь то родитель, учитель, консультант, пастор, тренер или родитель друга.

Какими бы ни были причины вашей депрессии, следующие советы помогут вам преодолеть симптомы, изменить то, как вы себя чувствуете, и вернуть чувство надежды и энтузиазма.

Преодоление подростковой депрессии. Совет 1. Поговорите со взрослым, которому доверяете.

Депрессия — это не ваша вина, и вы ничего не сделали, чтобы ее вызвать. Тем не менее, вы можете контролировать свое самочувствие.Первый шаг — обратиться за помощью.

Разговор с кем-нибудь о депрессии

Может показаться, что ваши родители никак не смогут помочь, особенно если они постоянно придираются к вам или злятся на ваше поведение. По правде говоря, родители ненавидят видеть, как их дети страдают. Они могут расстроиться, потому что не понимают, что с вами происходит, или не знают, как помочь.

• Если ваши родители каким-либо образом оскорбляют или у них есть собственные проблемы, из-за которых им сложно заботиться о вас, найдите другого взрослого, которому вы доверяете (например, родственника, учителя, психолога или тренера) .Этот человек может либо помочь вам подойти к вашим родителям, либо направить вас к необходимой поддержке.
• Если у вас действительно нет никого, с кем можно было бы поговорить, существует множество горячих линий, служб и групп поддержки, которые могут вам помочь.
• Что бы ни случилось, поговорите с кем-нибудь, особенно если у вас есть мысли причинить вред себе или другим. Просить о помощи — это самое смелое, что вы можете сделать, и первый шаг на пути к лучшему самочувствию.

Важность принятия и обмена своими чувствами

Может быть трудно открыто рассказать о том, что вы чувствуете, особенно когда вы чувствуете себя подавленным, пристыженным или никчемным. Важно помнить, что многие люди в то или иное время борются с подобными чувствами — это не означает, что вы слабый, в корне ущербный или никудышный. Принятие своих чувств и откровение о них с кем-то, кому вы доверяете, поможет вам чувствовать себя менее одиноким.

Даже если сейчас это может не казаться, люди любят вас и заботятся о вас. Если вы наберетесь смелости и поговорите о своей депрессии, она может — и будет — разрешена. Некоторые люди думают, что разговоры о грустных чувствах только усугубят их, но почти всегда верно обратное.Очень полезно поделиться своими переживаниями с кем-то, кто будет слушать и заботиться о том, что вы говорите. Им не нужно иметь возможность «исправить» вас; им просто нужно быть хорошими слушателями.

Совет 2: Старайтесь не изолировать себя — депрессия усугубляется

Депрессия заставляет многих из нас замкнуться в своей оболочке. Возможно, вам не захочется никого видеть или что-либо делать, а в некоторые дни просто встать с постели по утрам может быть сложно. Но изоляция только усугубляет депрессию. Поэтому, даже если это последнее, чем вы хотите заниматься, постарайтесь заставить себя оставаться в обществе.Когда вы выйдете в мир и начнете общаться с другими, вы, вероятно, почувствуете себя лучше.

Проведите время лицом к лицу с друзьями, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо — особенно с теми, кто активен, оптимистичен и понимает. Избегайте встречаться с теми, кто злоупотребляет наркотиками или алкоголем, доставляет вам неприятности или заставляет вас чувствовать себя осужденным или неуверенным.

Участвуйте в занятиях, которые вам нравятся (или к которым вы привыкли). Участие во внеклассной деятельности кажется пугающей перспективой, когда вы в депрессии, но вам станет легче, если вы это сделаете.Выберите то, что вам нравилось раньше, будь то уроки спорта, искусства, танцев или музыки, или кружок после уроков. Возможно, сначала вы не почувствуете мотивации, но, когда вы снова начнете участвовать, ваше настроение и энтузиазм начнут подниматься.

Волонтер. Делать что-то для других — мощный антидепрессант и усилитель счастья. Волонтерство в деле, в которое вы верите, может помочь вам снова почувствовать связь с другими людьми и миром и доставить вам удовлетворение от осознания того, что вы вносите свой вклад.

Сократите использование социальных сетей. Хотя может показаться, что потеря себя в сети временно облегчит симптомы депрессии, на самом деле это может сделать вас еще хуже. Например, сравнение себя со сверстниками в социальных сетях только усиливает чувство депрессии и изоляции. Помните: люди всегда преувеличивают положительные аспекты своей жизни в Интернете, не обращая внимания на сомнения и разочарования, которые испытывают все мы. И даже если вы просто общаетесь с друзьями в Интернете, это не замена личному общению.Зрительный контакт, объятие или даже простое прикосновение друга к руке могут существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете.

Совет 3: Примите здоровые привычки

Выбор здорового образа жизни может творить чудеса с вашим настроением. Было доказано, что такие вещи, как правильное питание, регулярные упражнения и достаточное количество сна, имеют огромное значение, когда дело доходит до депрессии.

Двигайтесь! Вы когда-нибудь слышали о «кайфе для бега»? Вы действительно получаете прилив эндорфинов от тренировок, что мгновенно заставляет вас чувствовать себя счастливее.Физическая активность может быть столь же эффективной, как лекарства или терапия от депрессии, поэтому займитесь спортом, катайтесь на велосипеде или возьмите уроки танцев. Любая деятельность помогает! Если вы не очень хорошо себя чувствуете, начните с короткой ежедневной прогулки и продолжайте оттуда.

Следите за тем, что вы едите. Нездоровая диета может вызвать у вас вялость и усталость, что ухудшает симптомы депрессии. Нежелательная еда, рафинированные углеводы и сладкие закуски — худшие виновники! Они могут дать вам быстрый импульс, но в конечном итоге заставят вас чувствовать себя хуже.Убедитесь, что вы насыщаете свой разум большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Поговорите со своими родителями, врачом или школьной медсестрой о том, как обеспечить достаточную питательность своего рациона.

Избегайте алкоголя и наркотиков. У вас может возникнуть соблазн выпить или употребить наркотики, чтобы избавиться от своих чувств и получить «повышение настроения», даже если это ненадолго. Однако употребление психоактивных веществ не только вызывает депрессию, но и только усугубляет депрессию в долгосрочной перспективе.Употребление алкоголя и наркотиков также может усилить суицидальные настроения. Если вы пристрастились к алкоголю или наркотикам, обратитесь за помощью. Вам потребуется специальное лечение от наркозависимости в дополнение к лечению, которое вы получаете от депрессии.

Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь. Чувство депрессии в подростковом возрасте обычно нарушает ваш сон. Если вы спите слишком мало или слишком много, ваше настроение будет ухудшаться. Но вы можете улучшить режим сна, приняв привычки здорового сна.

Совет 4. Управляйте стрессом и тревогой

Для многих подростков стресс и тревога могут идти рука об руку с депрессией. Неослабевающий стресс, сомнения или страхи могут истощить вашу эмоциональную энергию, повлиять на ваше физическое здоровье, вызвать резкое повышение уровня тревожности и вызвать или усугубить депрессию.

Если вы страдаете тревожным расстройством, оно может проявляться по-разному. Возможно, вы переносите сильные приступы паники, которые возникают без предупреждения, впадаете в панику при мысли о выступлении в классе, испытываете неконтролируемые, навязчивые мысли или живете в состоянии постоянного беспокойства.Поскольку тревога усугубляет депрессию (и наоборот), важно получить помощь в обоих случаях.

Советы по управлению стрессом

Управление стрессом в вашей жизни начинается с определения источников этого стресса:

1. Если экзамены или занятия кажутся чрезмерными, например, поговорите с учителем или школьным консультантом или найдите способы улучшить то, как вы управляете своим временем.
2. Если у вас есть проблемы со здоровьем, о которых, по вашему мнению, вы не можете поговорить с родителями, например, о панике или проблеме с наркотиками, обратитесь за медицинской помощью в клинику или обратитесь к врачу.Медицинский работник может направить вас к подходящему лечению (и, при необходимости, помочь вам обратиться к родителям).
3. Если вы изо всех сил пытаетесь приспособиться или имеете дело с проблемами в отношениях, дружбе или семье, обсудите свои проблемы со школьным психологом или профессиональным терапевтом. Упражнения, медитация, расслабление мышц и дыхательные упражнения — другие хорошие способы справиться со стрессом.
4. Если ваши собственные негативные мысли и хроническое беспокойство способствуют вашему повседневному уровню стресса, вы можете предпринять шаги, чтобы избавиться от привычки и восстановить контроль над беспокойным умом.

Как помочь другу-подростку, находящемуся в депрессии

Если вы подросток с другом, который кажется подавленным или обеспокоенным, вы можете подозревать депрессию. Но как узнать, что это не преходящая фаза или плохое настроение? Ищите общие признаки подростковой депрессии:

• Ваш друг не хочет делать то, что вы, ребята, любили делать раньше.
• Ваш друг начал употреблять алкоголь или наркотики или зависал в плохой компании.
• Ваш друг перестает ходить на уроки и внеклассные мероприятия.
• Ваш друг говорит о том, что он плохой, уродливый, глупый или никчемный.
• Ваш друг начинает говорить о смерти или самоубийстве.

Подростки обычно полагаются на своих друзей больше, чем на своих родителей или других взрослых, поэтому вы можете оказаться в положении первого или единственного человека, которому доверяет ваш депрессивный друг. Хотя это может показаться огромной ответственностью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь:

Попросите друга поговорить с вами. Начать разговор о депрессии может быть непросто, но вы можете сказать что-нибудь простое: «Кажется, что вы действительно подавлены, а не вы сами. Я очень хочу тебе помочь. Что я могу сделать? »

Вам не обязательно знать ответы. Вашему другу просто нужно, чтобы кто-то слушал и поддерживал. Слушая и отвечая без осуждения и обнадеживающей манеры, вы в значительной степени помогаете.

Поощрите друга обратиться за помощью. Убедите вашего друга в депрессии поговорить с родителем, учителем или психологом. Вашему другу может быть страшно признаться авторитету в том, что у него проблемы.Наличие вас там может помочь, так что предложите пойти за поддержкой.

Оставайтесь с другом в трудные времена. Депрессия может заставить людей делать и говорить обидные или странные вещи. Но ваш друг переживает очень трудные времена, поэтому постарайтесь не принимать это на свой счет. Как только ваш друг получит помощь, он снова станет тем человеком, которого вы знаете и любите. А пока убедитесь, что о вас заботятся другие друзья или родственники. Ваши чувства важны, и их тоже нужно уважать.

Скажите, если ваш друг склонен к суициду. Если ваш друг шутит или говорит о самоубийстве, раздает пожитки или прощается, немедленно сообщите об этом взрослому, которому вы доверяете. На данный момент ваша единственная обязанность — получить помощь друга и как можно скорее. Даже если вы обещали не рассказывать, вашему другу нужна ваша помощь. Лучше иметь друга, который временно злится на вас, чем того, которого уже нет в живых.

Авторы: Мелинда Смит, MA, Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, Ph.D.

15 простых (и практических) способов преодолеть депрессию

Депрессия может изнурять и сильно отличается от чувства несчастья. Обычно есть причина для недовольства, например, получение отказа или отсутствие желаемой работы. С другой стороны, депрессия — это всепроникающее чувство, которое может иметь или не иметь первопричины, поэтому может быть трудно научиться перестать грустить.

К сожалению, самый распространенный совет, который получают люди с депрессией, — это разобраться в себе и взять себя в руки. К сожалению, это не так просто, но есть полезные способы помочь уменьшить или облегчить симптомы депрессии.

1. Практикуйте осознанность

Люди, страдающие депрессией, склонны обдумывать все, что не так, и излишне беспокоиться обо всех негативных возможностях, которые могут возникнуть в будущем. Этот цикл негативных мыслей усиливает страдания и бесполезен, если вы хотите преодолеть депрессию.

Внимательность предполагает сосредоточение внимания на настоящем моменте и является навыком, который необходимо практиковать.Чаще всего наш мозг полон мыслей, и сосредоточение на настоящем моменте кажется неестественным для нашего ума.

Когда вы учитесь перестать грустить, попрактикуйтесь в непосредственном взаимодействии со своими чувствами. Сосредоточьтесь на прикосновении, вкусе, зрении, звуке и запахе. Использование чувств оставляет меньше времени для беспокойства и помещает вас в тот момент, когда у вас есть возможность бросить вызов любым возникающим негативным мыслям.

Вы можете начать изучать внимательность с помощью этого простого руководства.

2.Слушайте Upbeat Music

Я всегда считал музыку пищей для души. Жизнерадостная мелодия может мгновенно изменить атмосферу и создать более позитивную атмосферу. Жизнерадостная, веселая музыка меняет химию мозга и улучшает настроение.

Одно исследование показало, что результаты «показывают, что прослушивание музыки влияет на систему психобиологического стресса», что означает, что музыка обладает способностью снижать стресс и регулировать настроение. Оба они могут помочь облегчить некоторые симптомы депрессии.

3. Используйте Touch

Наука показывает, что терапия прикосновением может помочь некоторым людям преодолеть депрессию, снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона хорошего самочувствия окситоцина. Среди методов лечения — иглоукалывание, акупрессура, массаж, рейки и рефлексотерапия.

Исследования показывают, что «массажная терапия в значительной степени способствует облегчению симптомов депрессии». Массаж может вызвать квазимедитативное состояние, которое снижает уровень стресса и дает место для большего расслабления, что здорово, поскольку вы учитесь, как перестать грустить.

4. Включите в свой рацион жирные кислоты омега-3

Исследования показали, что у людей с депрессией часто наблюдается дисбаланс полиненасыщенных жирных кислот омега-6 / омега-3 (ПНЖК). Считается, что этот дисбаланс усугубляет слабое воспаление в организме, которое может усилить симптомы таких состояний, как депрессия.

В одном обзоре исследований было обнаружено, что «несколько эпидемиологических исследований выявили значительную обратную корреляцию между потреблением жирной рыбы и депрессией или биполярным расстройством».

Помимо помощи при депрессии, жирные кислоты омега-3 также могут снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Омега-3 можно получить через грецкие орехи, льняное семя и жирную рыбу, такую ​​как лосось или тунец.

5. Остановите негативный разговор с самим собой

Депрессивные люди склонны смотреть на мир негативно. Когда что-то идет не так, они винят себя, а когда все идет хорошо, они приписывают это удаче. Депрессия усиливает неуверенность в себе и чувство собственной никчемности.

Наблюдайте за своими внутренними негативными разговорами и делайте скидку на этот тип мышления, напоминая себе, что ваше мышление омрачено вашей депрессией.Не относитесь к своим мыслям серьезно, когда вам плохо. Признавайте мысли, но это не значит, что вы должны им верить.

6. Выждите время

Если вы хотите преодолеть депрессию, примите тот факт, что ваше психическое состояние не полностью сбалансировано. Во время депрессии мы склонны видеть во всем негатив, и нам труднее сохранять равновесие в том, что происходит.

Осторожно напомните себе, что вы настроились на «канал негатива», и сделайте все возможное, чтобы отключить его.Может быть утешительно знать, что вы и ваши мысли могут быть отделены друг от друга и что такое мышление не будет длиться вечно.

Напомните себе, что изменения постоянны и вы не всегда будете так себя чувствовать. Будьте терпеливы и постарайтесь позаботиться о себе, пока вы учитесь не грустить. Хорошо питайтесь и высыпайтесь.

7. Отвлекитесь

Если возможно, постарайтесь отвлечься от чрезмерных размышлений. Ваши мысли — ваш враг, когда начинается депрессия.Поиграйте с домашним животным или прогуляйтесь, особенно на природе. Прочтите книгу, если вы можете сконцентрироваться, или закончите головоломку.

Делайте все, что отвлекает вас от страхов и тревог. Занятость — эффективный способ преодолеть депрессию.

8. Используйте больше света

Сезонное аффективное расстройство (САР) известно тем, что вызывает плохое настроение в зимние месяцы, когда мало солнечного света. Купите солнечную лампу — вам может помочь лампочка мощностью 300 ватт в пределах трех футов на 20 минут три раза в день.

Симптомы SAD могут включать проблемы со сном, беспокойство, депрессию, раздражительность, утомляемость, апатию и потерю либидо, а использование световой терапии может помочь преодолеть депрессию и другие симптомы.

9. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Когнитивно-поведенческая терапия может быть чрезвычайно полезной в борьбе с депрессией и основана на том принципе, что определенные способы мышления могут вызвать определенные проблемы со здоровьем, например депрессию. Консультант поможет вам понять ваши текущие стереотипы мышления и выявить любые вредные или ложные идеи и мысли, которые у вас есть, которые могут вызвать депрессию или усугубить ее.

Цель состоит в том, чтобы изменить ваш образ мышления, чтобы избежать этих идей, а также помочь вашим образцам мышления быть более реалистичными и полезными.

10. Записывайте в дневник

Дневник может работать двумя способами, когда вы хотите узнать, как перестать грустить. Используйте его, чтобы записывать страхи и заботы. Иногда такая отдушина успокаивает и успокаивает.

Еще один хороший способ использовать дневник — это ежедневно записывать как минимум пять вещей, за которые вы благодарны.Это заставляет нас мыслить более позитивно и может помочь напомнить нам, что никогда не бывает так плохо. В дневнике благодарности вы можете написать обо всем, что произошло за день, что вызывало у вас чувство благодарности.

11. Общайтесь с друзьями и семьей

Это может быть одним из самых сложных дел при депрессивном состоянии, но это одно из самых полезных занятий. Изоляция от других может показаться хорошей идеей, но поставьте себе предел, а затем снова уходите.

Доверие друзьям и членам семьи может иметь огромное положительное влияние на ваше настроение.

12. Достаточно спать

Сон и настроение тесно связаны. Недостаток сна может вызвать раздражительность и стресс, а здоровый сон может улучшить самочувствие. Исследования показали, что даже частичное недосыпание существенно влияет на настроение.

Принятие мер по обеспечению полноценного сна приведет к улучшению настроения и благополучия. Качество вашего сна напрямую влияет на качество вашей жизни наяву, включая остроту ума, продуктивность, эмоциональный баланс, творческий потенциал, физическую жизнеспособность и даже ваш вес.Никакая другая деятельность не дает столько преимуществ с такими небольшими усилиями, поэтому старайтесь спать от 7,5 до 9 часов в сутки.

13. Прощать других

Когда мы злопамятны, мы чувствуем гнев. Человек, на которого мы злимся, вероятно, совершенно не обращает внимания на ваши чувства. Не позволяйте другим обладать этой властью над вами, если вы хотите узнать, как перестать грустить. Возможно, они причиняли вам горе в прошлом, но постарайтесь не позволять горе продолжаться.

Найдите способ простить — они не стоят вашего времени.Ослабьте эмоциональную нагрузку, и вы улучшите настроение, что поможет вам преодолеть депрессию.

14. Упражнение

Регулярные упражнения помогают преодолеть депрессию. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые повышают естественный иммунитет и улучшают настроение. Помимо улучшения настроения, регулярные упражнения имеют и другие преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, защита от сердечных заболеваний и рака и повышение самооценки.

Эксперты советуют заниматься умеренными физическими упражнениями от 30 минут до часа, такими как быстрая ходьба, не менее трех-четырех раз в неделю.

15. Не сдавайся

Депрессия может вызвать желание спрятаться от мира и исчезнуть. Это нормально — побыть одному и снова сосредоточиться, но дайте себе ограничение по времени, а затем займитесь чем-нибудь продуктивным, чтобы улучшить свое настроение. С депрессией можно хорошо справиться, и помимо депрессии может быть прекрасная жизнь.

Последние мысли

Депрессия может заставить вас почувствовать себя живущим в черной дыре, от которой вам никогда не сбежать. К счастью, это неправда, и вы можете узнать, как перестать грустить.Однажды вы выберетесь из этого и обнаружите, что в вашей жизни есть что предложить вам.

Имейте в виду, что, хотя приведенные выше предложения могут быть эффективными, продолжающуюся депрессию следует исследовать дополнительно, и посещение врача для обсуждения любых симптомов и получения медицинской консультации — это шаг в правильном направлении.

Подробнее о том, как преодолеть депрессию

Изображение предоставлено Рэнди Джейкоб через unsplash.com

Самопомощь при депрессии | Депрессия

Что такое «стратегии самопомощи»?

Помимо обращения за помощью к кому-то, кому вы доверяете, или к специалисту в области психического здоровья, есть и другие способы самопомощи при депрессии.Возможно, вы не сразу заметите разницу, но ежедневная практика этих навыков поможет вам преодолеть «цикл» депрессии, когда плохое самочувствие заставляет вас делать меньше и чувствовать себя хуже.

Бросьте вызов негативным мыслям

Запись своих мыслей — хороший способ определить те, которые вызывают у вас подавленность и депрессию. То, что мы что-то думаем, не означает, что это правда; Итак, умение бороться с негативным мышлением может улучшить ваше настроение и повысить самооценку.

Например, если вы заметили, что думаете: «Никто не заботится обо мне», вы можете бросить вызов этой мысли, сказав: «Моя семья заботится обо мне».

Если у вас действительно плохое настроение и вам трудно оспаривать свои мысли, не записывайте их самостоятельно и вместо этого обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Избегайте употребления алкоголя и наркотиков

Если вы употребляете алкоголь и наркотики, чтобы справиться, вы на самом деле можете усугубить симптомы. Иногда наркотики и алкоголь сразу ухудшают наше самочувствие; в других случаях они могут сначала помочь нам почувствовать себя лучше, но позже могут еще больше ухудшить наше настроение.Получите несколько советов о том, как сократить употребление алкоголя или наркотиков.

Оставайся активным

Упражнения могут повлиять на ваш энергетический уровень и помочь стимулировать гормоны (например, эндорфины), которые помогут вам лучше относиться к себе. Поставьте перед собой реалистичную цель по повышению уровня активности.

Например, если вам было трудно даже встать с постели в течение последних нескольких дней, достижимая цель может заключаться в том, чтобы просто выйти из своей комнаты и пройтись по дому. После этого вы можете начать думать шире: поставьте себе цель прогуляться по улице или пять минут заниматься йогой дома.Если начать с малого, это поможет сделать его более управляемым и оправдать ваши ожидания.

Делайте то, что вам нравится

Когда вы в плохом настроении, может быть трудно получить мотивацию делать то, что доставляет вам удовольствие. Также может казаться невозможным получать удовольствие от занятий, если вы страдаете депрессией. Тем не менее, каждый день пытайтесь заставить себя делать то, что вам раньше нравилось делать, — дать себе чувство достижения.

Задание может быть очень простым, например, прочитать пять страниц книги, потанцевать под песню, которая вам нравится, надеть спортивную форму или потратить пять минут на рисование.

Поговорите с кем-нибудь

Обычно, когда вы чувствуете депрессию, отстраняться, но это может ухудшить ваше самочувствие. Попробуйте восстановить связь с друзьями.

Опять же, сделайте свою цель реалистичной: если вы вообще избегали своих друзей, отправной точкой может быть отправка текстового сообщения или ответа, который вы откладывали.

Если вам не хочется разговаривать с кем-то, кого вы знаете, вы можете попробовать связаться с другими на форумах ReachOut.

Выйти на улицу

Когда вы взаимодействуете с природой, включая домашних животных, растения, сады и парки, это снижает стресс и поднимает ваше настроение.Солнечный свет также помогает регулировать настроение. Попробуйте постоять несколько минут на свежем воздухе или, если у вас получится, прогуляйтесь вокруг квартала.

Если вы не можете выйти на улицу, попробуйте постоять у открытого окна, чтобы почувствовать тепло солнца и подышать свежим воздухом.

Практика релаксации

Расслабление отлично подходит для снятия стресса. Составьте список вещей, которые помогут вам расслабиться, и держите его под рукой, когда у вас появится свободное время. Неважно, играете ли вы с собачками в парке или пинаете мут — главное, чтобы это помогло вам расслабиться и восстановить силы.Если вы зациклились на идеях, у нас есть куча недорогих способов расслабиться.

Я чувствую себя немного лучше, я могу больше… что мне делать дальше?

Поговорите с тем, кому доверяете

Депрессия может вызывать чувство одиночества. Поговорите с членом семьи или близким другом о том, как вы себя чувствуете. Они также могут предоставить постороннее мнение о том, что происходит. Если вам не хочется выходить из дома, вы можете попросить их прийти и пообщаться с вами дома.

Присоединяйтесь к группе поддержки

Может быть полезно поговорить с людьми, которые пережили подобный опыт.Ознакомьтесь с основными службами помощи при депрессии для получения дополнительной информации. Вы также можете поговорить с кем-нибудь из службы поддержки по телефону или через Интернет.

Изучите позитивные стратегии выживания

Когда у вас плохое настроение, все может казаться невыносимым, и бывает трудно понять, как с этим справиться. У нас есть несколько стратегий, которые помогут улучшить навыки преодоления трудностей.

Установить малые цели

Не целись слишком высоко; Вам может стать хуже, если вы не сможете оправдать свои ожидания.Ставьте перед собой небольшие цели и делайте шаг за шагом. Дополнительные советы см. В нашем информационном бюллетене по постановке целей.

Узнай что-нибудь новое

Развитие новых навыков и достижение целей могут поднять вам настроение. Составьте список того, что вы хотели бы попробовать, и выберите одно для начала. Например, вы можете записаться на онлайн-курс и научиться говорить на каком-либо языке или программировать, или вы можете зайти на YouTube и узнать, как садить, играть на музыкальном инструменте или как печь.

Проявите творческий подход

Для многих людей творчество — это способ обдумать тяжелые чувства и переживания, и многие люди находят это полезным на пути к выздоровлению.Например, вы можете писать рассказы или музыку, рисовать или раскрашивать или играть на музыкальном инструменте.

Разработайте режим здорового сна

Сон оказывает огромное влияние на наше физическое и эмоциональное здоровье. Скорее всего, ваш предыдущий распорядок сна вышел из строя, что может повлиять на все, от возможности ходить в школу или на работу до наличия энергии, чтобы видеть своих друзей. Получите несколько советов, которые помогут вам уснуть.

Мы знаем, что может быть непросто воспользоваться любым из этих советов, когда вам очень плохо.Когда дело доходит до самопомощи, стратегии улучшения самочувствия очень индивидуальны — разные вещи работают для разных людей. Не каждый, например, захочет заниматься йогой, поэтому продолжайте пробовать разные идеи, если первое, что вы попробуете, не поможет.

Помните: чтобы поправиться, нужно время. В то время может показаться, что делать что-то в течение пяти минут каждый день бесполезно, но через несколько недель вы можете обнаружить, что ваше настроение немного улучшилось. Шаги малыша. Вы сделали первый шаг, придя сюда, так держать.

Что мне делать, если самопомощь не работает?

Если вы попробовали описанные выше стратегии самопомощи при депрессии, но симптомы все еще не устранены, обратитесь к своему терапевту или психиатру за дополнительной помощью при депрессии.

Ваш терапевт будет предлагать альтернативные способы повседневного управления депрессией, а также сможет оценить, что делать дальше. Такие виды лечения, как психологическая терапия и лекарства, а также хорошие отношения с терапевтом, психологом и / или психиатром могут быть эффективными при лечении депрессии и улучшении настроения.

Как преодолеть депрессию: 8 советов от выжившего

Психотерапевт, писатель и учитель Insight Timer Андреа Вахтер делится руководством и практическими советами из своего собственного пути исцеления по преодолению депрессии. Если вы больше слушаете, чем читаете, возможно, вам стоит послушать аудиоверсию этой статьи:

1. 8 советов по преодолению депрессии
   Андреа Вахтер

   31:49

Как преодолеть депрессию: 8 инструментов, чтобы избежать депрессии

Путь, который привел меня к желанию помогать другим, был, мягко говоря, тернист и тернист.Я провел много лет в тисках депрессии и слишком хорошо знаю, что значит жить в безнадежности и отчаянии. В самые темные дни я чувствовал себя очень одиноким, но теперь я знаю, что это не так.

Миллионы людей ежедневно борются с темными глубинами депрессии. И если вы один из таких людей, я искренне надеюсь, что это эссе принесет вам какую-то пользу.

Я хотел бы поделиться восемью инструментами, которые могут помочь облегчить депрессию . Я поделюсь с вами всем, что помогло мне выбраться из депрессии и стало основой моей работы с другими.Конечно, как и большинство простых советов, многие из этих концепций будет звучать легче сказать, чем сделать. Но поскольку мы становимся лучше в том, что мы практикуем, чем больше вы практикуете, тем больше они станут вашим новым нормальным явлением.

1. Обучите свой мозг

У всех нас есть своя доля потерь и проблем в жизни, но основная причина депрессии обычно не в наших жизненных обстоятельствах. Это то, как мы их думаем и интерпретируем.

К сожалению, когда мы в депрессии, мы склонны иметь множество негативных убеждений и верить своим мыслям.Когда я боролся с депрессией, я искренне верил каждой мысли, которая появлялась на экране моего разума. Мои мысли казались и казались такими правдивыми. Я даже собрал доказательства, подтверждающие их, и проигнорировал доказательства обратного. Если я был подавлен из-за того, что был одинок, мой разум видел только счастливые пары в мире. Мои устоявшиеся убеждения не позволяли мне понять, что меня окружали миллионы одиноких людей. Не говоря уже о миллионах несчастных пар.

Подробнее: Андреа Вахтер предлагает и размышляет о шести способах преодоления эпидемии негативного образа тела, от которой страдает наше общество.

Если бы я боролся со своим телесным образом, мой разум сосредоточился на людях, которые, как я был убежден, чувствуют себя уверенно и комфортно в своем теле, и я был уверен, что никогда не буду. Это было так, как если бы мое подавленное «я» предстало перед судом, а мой разум был прокурором, собирающим доказательства того, что я не в порядке, а все остальные — в порядке.

В конце концов, после большой помощи со стороны других и хорошей дозы внутренней готовности я понял, что могу выступить против своих внутренних программ.Я узнал, что могу не соглашаться с разочаровывающими мыслями и в конечном итоге удалять их, и вы тоже можете. Одна вещь, которая помогла мне бросить вызов моим депрессивным убеждениям и переобучить мой мозг, — это небольшая рифма, которую я повторял, когда негативные мысли брали верх. Это было так,

Понятия не имею, правда ли это.

Так что, если я поймал себя на мысли, что у кого-то прекрасная жизнь, я бросил вызов себе, сказав: Я понятия не имею, правда ли это .Если бы я думал, что никогда не почувствую себя лучше, чем я, я бы сказал себе: , я понятия не имею, правда ли это .

В данный момент мы действительно не можем знать ничего, кроме фактов. Так что бросить вызов нашим всплывающим мыслям с помощью небольшой проверки реальности может действительно помочь. У нас может не быть выбора в отношении автоматических мыслей, которые появляются на наших внутренних экранах, но у нас есть выбор, хотим ли мы им верить или удалить их.

2. Предложения по поводу депрессии

Как психотерапевт, я часто побуждаю людей следовать своему сердцу, прислушиваться к их чувствам и следовать своим инстинктам.Если только они не в депрессии.

Это происходит потому, что когда мы в депрессии, мы не всегда в лучшем положении, чтобы принимать мудрые решения относительно нашей заботы о себе. Конечно, иногда мы можем отличить голос депрессии от нашего здорового «я», но иногда депрессия может заглушить наше мудрое внутреннее знание и быть ошибочно принята за истину.

Когда я был в депрессии, мой голос депрессии уговаривал меня изолироваться, проспать, перекусить, морить себя голодом, отключиться от телевизора, использовать вещества, изменяющие сознание, или просто сдаться.

Я помню, как однажды, когда я был в глубокой депрессии, у меня был план встретиться с другом за ужином и в кино. Ну, я позвонил, чтобы сказать ей, что мне нужно отменить, потому что я действительно не в себе, и я, вероятно, в любом случае не буду очень хорошей компанией. Что ж, она посоветовала мне прийти и сказала, что я могу быть таким, какой есть. Так что, несмотря на мое сильное желание изолироваться, я пришел и в итоге почувствовал себя лучше и менее подавленным, чем до отъезда.

Я сделал противоположное тому, что моя депрессия говорила мне делать или, в данном случае, не делать.Я узнал, что, когда я был в депрессии и думал, что должен изолироваться, я должен сделать прямо противоположное и обратиться к другу. Когда мой голос депрессии хотел весь день смотреть телевизор, мне приходилось заставлять себя прогуляться, почитать или послушать что-нибудь вдохновляющее. В то время это были кассеты самопомощи, сегодня у нас есть бесконечные варианты блогов, книг, подкастов и приложений для медитации, таких как Insight Timer.

К сожалению, по иронии судьбы, депрессия часто лишает нас энергии и мотивации, которые необходимы нам для того, чтобы делать то, что поможет нам чувствовать себя лучше.Таким образом, если вы научитесь делать противоположное тому, что предлагает ваш голос депрессии, это поможет вам начать выбираться из ямы.

Подробнее: Узнайте, что означает выйти из зоны комфорта в состояние оптимального беспокойства.

3. Обновите свой разум

В своей работе с клиентами мне нравится учить тому, что я называю тремя разными настроениями ума:

• недобрый разум,
• добрый ум и
• спокойный ум.

Все они говорят сами за себя.Но достаточно сказать, что недобрый ум изгоняет негативные и критические мысли. Добрый ум — это когда мы позитивно или доброжелательно относимся к себе и другим. А когда мы находимся в режиме спокойствия ума, мы просто находимся в настоящем моменте, и наш разум спокоен.

Допустим, вы понимаете, что все дело в вашем недобром уме. Здесь вы начинаете свой день и начинаете осознавать такие мысли, как «зачем беспокоиться», «все безнадежно», «я всегда буду в депрессии», «я никогда не буду счастлив» или «у всех остальных есть еще… » — заполнить бланк.

Теперь вы на распутье. Вы можете продолжать перерабатывать и верить мыслям, которые излучает ваш недобрый разум, или вы можете принять осознанное решение либо обновить свою мысль до более доброй, либо успокоить свой разум, обратив свое внимание на то, что действительно присутствует в здесь и сейчас, иначе известный как реальность.

По мере того, как вы лучше осознаете свои депрессивные мысли и с большей готовностью их улучшите, вы начнете делать перерывы в регулярно играемых программах недоброго разума.

Подробнее: В то время как общество уделяет большое внимание важности сильного, здорового тела, меньше внимания уделяется развитию здоровых эмоциональных мышц. Изучите способы тренировки эмоциональной подготовки.

4. Ищите безопасную поддержку

Во-первых, позвольте мне сказать, что я имею в виду под безопасной поддержкой. Надежный человек поддержки — это тот, кого вы действительно понимаете и принимаете. Кто-то, кого вы чувствуете, уважает вас и приветствует все ваши чувства. Надежный человек поддержки не осуждает вас и не пытается вас исправить, и когда вы выражаете свои чувства надежному человеку, вы чувствуете, что вас действительно слышат и о нем заботятся.

Надеюсь, в вашей жизни есть хотя бы один или два надежных и надежных человека. Если вы этого не сделаете, я надеюсь, вы будете искать поддержки такого уровня. В вашей жизни также могут быть люди, которые, как вы знаете, небезопасны для вас. Это действительно важная информация. И вы можете знать некоторых людей, у которых есть потенциал быть в безопасности, если вы решите проверить воду и выяснить это.

Я помню, как в первый раз решил проверить уровень безопасности друга на тему депрессии.В то время я был в глубокой депрессии и признался своему другу, что у меня были мысли о самоубийстве. Ее ответ был полным и полным молчанием. Я не говорю ни слова. Мы сидели в мучительном, неловком молчании, и в итоге я почувствовал себя еще хуже, чем раньше. Теперь я знаю, что у нее не было никаких навыков, чтобы справиться с такой важной информацией, и мы оба были довольно молоды в то время, но это заставило меня чувствовать себя еще более одиноким и отчаявшимся, и пройдут годы, прежде чем я снова рискну поделиться своей темной тайной.Однако в следующий раз я выбрал профессионального консультанта, который меня действительно понял и действительно знал, как реагировать. И мальчик, я почувствовал разницу.

Итак, если вы не уверены, что кто-то эмоционально безопасен, чтобы поделиться своими более глубокими чувствами, он может удовлетворить ваши потребности или услышать ваши уважительные просьбы, а если нет, есть много других потенциально безопасных людей, к которым можно обратиться, когда вы готовы. Надежным помощником может быть друг, член семьи или профессионал. Если вы ищете терапевта, вы можете подумать о том, кто обладает навыками когнитивно-поведенческой терапии, а также тренирует внимательность. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) поможет вам научиться бросать вызов и улучшить свое мышление, а внимательность поможет вам научиться жить, не теряясь в своих мыслях.

Помимо когнитивно-поведенческой терапии и внимательности, существует множество других методов терапии, которые могут помочь с депрессией — их слишком много, чтобы я мог их здесь перечислить, но я скажу и кратко объясню несколько из моих любимых: IFS, EMDR, EFT и гипнотерапия. .

• IFS означает I nternal Family Systems .Это также известно как детализация. IFS придерживается мнения, что наш разум состоит из разных субличностей или частей, и терапевт IFS помогает людям понять и исцелить свои раненые части.
• EMDR означает Десенсибилизация движением глаз и обработка . EMDR высоко ценится за лечение травм, но многие люди сообщают об уменьшении депрессии из-за этого. Терапевт EMDR проведет вас через определенные движения глаз и другую двустороннюю стимуляцию, которая может включать в себя легкие постукивания или неинвазивные движения.
• EFT , или Техники эмоциональной свободы , также называются таппингом или психологическим точечным массажем. EFT — это форма консультирования, основанная на альтернативной медицине, включая акупунктуру, нейролингвистическое программирование и энергетическую медицину. Как только кто-то изучает EFT, он также может практиковать эту технику на себе, что делает ее очень доступной, не говоря уже о бесплатной.
• Гипнотерапия — это форма терапии, используемая для депрограммирования и перепрограммирования подсознания.Гипнотерапевт вводит людей в состояние глубокого расслабления, а затем дает рекомендации по расслаблению и позитивным изменениям.

Итак, это лишь некоторые из моих любимых. Их гораздо больше, но это действительно может помочь найти методику и терапевта, которые подходят вам. Надеюсь, в вашей жизни уже есть безопасные люди, а если нет, я надеюсь, вы будете искать любящую, сострадательную, непредвзятую поддержку, и, в конце концов, вы также сможете быть таким же по отношению к себе.

5.Измените резкие монологи на сострадательные диалоги

Это обычное явление, когда люди в депрессии строги к себе, и все же именно тогда, когда мы в депрессии, нам больше всего нужны доброта и сострадание.

Представьте, как бы вы поговорили с ребенком или дорогим другом, если бы они были расстроены. Надеюсь, вы будете общаться с ними очень доброжелательно и сочувственно. Исцеление не приходит от жестокости. Если бы это было так, вы бы, вероятно, почувствовали себя лучше, потому что я предполагаю, что вы не потратили большую часть своего времени на сострадание и доброту по отношению к своим подавленным эмоциям.

К сожалению, многие люди с депрессией проводят большую часть своего времени, избивая себя, а затем чувствуют себя плохо из-за плохого самочувствия, но, к счастью, мы можем изменить эту закономерность, и каждый момент у нас появляется еще один шанс. Исцеление начинается, когда мы встречаем свои эмоции с нежностью и сочувствием. Давайте кратко рассмотрим, как это сделать.

Как быть добрым и сострадательным к себе

Если разобрать слово «депрессия», получится «депрессия». Давление вниз. Так часто нас учат подавлять или подавлять наши эмоции, и в итоге они превращаются в большой шар депрессии.Таким образом, часть преодоления депрессии — это научиться определять и выражать свои эмоции и получать сочувствие, которое вам нужно к ним.

У вас могут быть нерешенные чувства, которые в первую очередь привели к развитию депрессии, у вас могут быть эмоции по поводу своей депрессии, а также чувства в результате депрессии. Все они нуждаются в сострадании и уважении.

И по мере того, как мы учимся встречать собственные эмоции, чувствовать и реагировать на них здоровым образом, мы можем освободить их от нашего тела и испытать больше периодов освобождения и облегчения.

Вот небольшое упражнение, которое вы можете выполнить сейчас или позже. Вы можете выполнить это упражнение письменно, в своем воображении или вслух, если у вас есть немного конфиденциальности. Или вам может быть удобнее выполнять это упражнение в сопровождении надежного помощника. Если вы решите, что хотите попробовать это самостоятельно, вы можете сделать это сейчас вместе со мной:

1. Упражнения для доброты и сострадания
   Андреа Вехтер

   2:01

6.Больше наполнителей, меньше убийц времени

Очень часто цикл депрессии подпитывается сам собой. Мы чувствуем себя подавленными, поэтому очень трудно найти мотивацию и энергию для того, чтобы заниматься возвышающими делами, которые могут подпитать наш дух. Тогда мы чувствуем себя еще более подавленными. Так оно и есть.

Этот совет предназначен для повышения вашей осведомленности о том, как вы заполняете часы своего дня. Слишком легко проводить дни, делая то, что наполняет наше время, но не обязательно наполняет наш дух.Я знаю, что бывает трудно вырваться из привычного распорядка и заняться чем-то новым, необычным или вызывающим эмоции. Но, в конце концов, поиск занятий, которые поднимут настроение, очень помогает уменьшить депрессию и укрепить мир.

Конечно, каждому нужно найти то, что питает его дух. Один человек может любить садоводство, а другой может счесть это рутиной. Один человек может любить готовить, а кто-то совсем не любит готовить. Это такое индивидуальное исследование, но суть в том, что если мы будем продолжать делать то, что делаем, мы продолжим получать то, что получаем.Если вы проводите много времени в негативе, бездействии или изоляции, чтобы поднять себе настроение, вам необходимо внести некоторые изменения.

Подумайте, как вы проводите время. Не только обычные дела, которые вы делаете каждый день, такие как работа, школа, уход за детьми или приготовление еды, но и то, что вы делаете в промежутках между тем, что вы делаете:

Как вы проводите свободное время? Что вы делаете, когда просыпаетесь утром? Каково ваше психическое состояние, когда вы принимаете душ или принимаете ванну? Что вы делаете во время еды? Что вы делаете, когда готовитесь к своему дню или едете на работу, в школу или по делам? Что вы будете делать, если у вас неожиданный 15-минутный перерыв между запланированными мероприятиями? Что вы делаете, когда впервые возвращаетесь домой с работы или учебы или переходите от дня к ночи? Что вы делаете, когда готовите ужин или расслабляетесь вечером? Что вы делаете перед тем, как заснуть ночью? Как вы проводите выходные или выходные?

Это не о самоубийстве.Речь идет о повышении вашей осведомленности о том, как вы проводите время. Вы проводите большую часть своих моментов в убийствах времени или делаете то, что считаете наполнителями духа?

Один из лучших способов уменьшить депрессию — убедиться, что вы достаточно питаете свой дух. У вас может не быть выбора, быть кем-то, кто борется с депрессией, но у вас есть выбор в отношении того, как вы решите заполнить многие моменты своего дня. Может быть, намного легче оцепенеть в социальных сетях, чем закрыть глаза и медитировать, и на самом деле быть с собой или своими эмоциями.Может быть, гораздо более заманчиво отключиться от телевизора весь день, но прогулка и подышка свежего воздуха или общение с другом потенциально могут накормить ваш дух гораздо больше, чем еще один час телевизора.

Подробнее: Андреа Вахтер описывает два сценария, как справиться с утренним беспокойством. Какой сценарий вы выбираете для себя?

Также важно смотреть на то, как, по вашему мнению, что-то оставит вам чувство после этого, а не только на то, что вы чувствуете, когда это делаете.Некоторые вещи вызывают у нас кратковременное чувство ааа, но оставляют нас с долгим ахом. Поначалу другие занятия могут быть более сложными, но они оставляют нам чувство облегчения в долгосрочной перспективе. Постарайтесь поддерживать осознанность и подумайте о том, чтобы составить список действий, которые вы считаете убийцами времени, и список вещей, которые вы бы назвали наполнителями духа.

Некоторые вещи могут быть для вас наполнителями духа или убийцами времени, но не обязательно каждый раз. В одном случае сон может показаться наполнителем спирта, а в другом — как выписаться, поскольку вы уже провели в постели большую часть дня.В один прекрасный день любимое печенье может показаться прекрасным лакомством, а в другой — не чувствовать любви, если вы уже насытились только что съеденной едой и десертом. Однажды вечером игра на смартфоне может показаться наполнителем духа, а на следующий день — убийцей времени, если вы уже были за компьютером несколько часов. Так что посмотрите, сможете ли вы повысить свою осознанность, регулярно спрашивая себя: «Это убийца времени или наполнитель духа?»

Доказано, что медитация уменьшает размышления и помогает облегчить или даже преодолеть депрессию.Откройте для себя нашу бесплатную библиотеку медитации при депрессии. Практики предлагают источник сострадания, поддержки и понимания:

1. Расширяя сердце
   Андреа Вахтер

   7:00

2. Чувствую себя в безопасности в этот момент
   Андреа Вахтер

   10:04

3. Освобождение от токсичных связей
   Андреа Вахтер

   9:40

4. Сеанс исцеления от депрессии
   Андреа Вахтер

   8:47

5. Якорение в присутствии
   Андреа Вахтер

   8:44

7.Правильно зарядите аккумулятор вашего тела

Иногда, когда люди борются с депрессией, может быть очень сложно практиковать хороший уход за собой. Фактически, некоторые люди лучше заботятся о своих смартфонах и устройствах, чем о собственном теле.

Как часто вы забываете зарядить телефон по сравнению с тем, как часто вы забываете правильно питаться или высыпаться?

Забота о своем теле может показаться здравым смыслом, но для меня это слишком важно, чтобы пропустить.

Когда депрессия высока, уровень логического мышления и энергии, как правило, низкий, что делает слишком легким пренебрежение своим телом. И тем не менее, забота о своем теле действительно может помочь уменьшить депрессию. Так насколько хорошо вы заботитесь о своем теле? Давайте взглянем.

Питание

Когда человек находится в депрессии, это часто может привести к потере аппетита и / или перееданию. Как у вас получается с любовью питать свое тело? Прилагаете ли вы ежедневные усилия, чтобы сбалансировать все различные группы продуктов питания и поддерживать надлежащий уровень гидратации? Это действительно важные способы контролировать уровень сахара в крови, уровень энергии и депрессию.

Сон

Депрессия часто может привести к бессоннице или гиперсомнии. Так важно стараться высыпаться и иметь разумный график сна. Когда мы в депрессии, слишком легко ложиться спать слишком поздно и проспать весь день. Эти привычки действительно могут усилить изолирующую картину депрессии. Постарайтесь придерживаться регулярного графика сна, и даже если вы не можете сразу заснуть, вы все равно можете послушать управляемую медитацию, например, и все равно хорошо отдохнуть.

Механизм

Часто депрессия кажется очень тяжелой, и из-за нее может быть очень трудно почувствовать движение нашего тела, и все же движение действительно может помочь восстановить наши эндорфины и жизненную силу. Так что, надеюсь, если депрессия мешает вам двигаться, вы можете преодолеть ее и найти способы регулярно двигать своим телом, будь то прогулка на природе, прогулка вокруг квартала, несколько простых растяжек или местный класс.

Одна вещь, которая помогала мне двигать своим телом, когда я был в самые мрачные дни, — это говорить себе, что я могу идти в течение пяти минут, и если я хочу остановиться, я могу.Иногда я останавливался через пять минут, но в большинстве случаев это действительно было удивительно хорошо, и я хотел продолжать.

Если депрессия мешает вам двигать телом, попробуйте подумать о том, какие виды игр и движений вы любили в детстве или до того, как впали в депрессию, и подумайте о том, чтобы попробовать их. Я считаю, что большинству людей, страдающих депрессией, трудно заставить себя двигать своим телом, но они редко сожалеют об этом после этого.

Подробнее: Узнайте, как практика асан в йоге может открыть новое понимание тела, ума и духа.

Гигиена

Иногда депрессия может настолько ослабить нас, что даже такие простые вещи, как душ, купание, чистка зубов, использование зубной нити и одевание в чистую, ухоженную одежду, могут показаться тяжелой работой. Вы можете хотя бы чуть-чуть разорвать порочный круг депрессии, поощряя себя соблюдать элементарные правила гигиены, хотите вы того или нет. Помимо того, что вы лучше относитесь к своему телу, иногда это может даже немного поднять нам настроение.

Употребление / злоупотребление психоактивными веществами

Может быть очень заманчиво захотеть заняться самолечением, оцепенением или избавиться от психоактивных веществ. И хотя эффекты часто могут быть приятными, когда мы изменились, они могут в конечном итоге способствовать развитию депрессивного цикла. Если вы употребляете наркотики, алкоголь, сигареты или даже кофеин или злоупотребляете ими, постарайтесь осознавать их влияние на депрессию и получить некоторую помощь в этом.

Медицинское обслуживание

Независимо от того, лечитесь ли вы у терапевта, у естественного терапевта или у практикующего врача, очень важно получить медицинскую помощь от того, кому вы доверяете.Это действительно может помочь пройти полный экзамен, включая лабораторные работы, чтобы исключить любые недостатки или излишества. Ваш практикующий может порекомендовать лекарства, травы, добавки или другие средства, которые могут помочь облегчить депрессию. И, как и все советы, которые я уже упоминал, дело не в совершенстве. Речь идет о повышении вашей осведомленности и заботе о себе, а также о том, как относиться к себе и своему телу так, как если бы вы относились к любимому человеку.

Подробнее: Узнайте о шести простых, но эффективных действиях о том, как практиковать любовь к себе каждый день.

8. Держись на надежде

Безнадежность — отличительный признак депрессии и депрессивного мышления. Если вы боретесь с депрессией, так заманчиво думать, что так будет всегда. Но в жизни есть разные перипетии, и мы не знаем, что принесет следующая глава нашей жизни, если мы откажемся от самих себя.

Моя клиентка страдала от глубокой депрессии, в основном из-за одиночества и сравнения себя со своими, казалось бы, счастливыми в браке друзьями.Несмотря на мои регулярные напоминания о том, что истории жизни могут измениться, она была убеждена, что ее никогда не изменится. Но в конце концов ее история изменилась, и теперь она замужем и наслаждается новой главой в жизни. Кроме того, некоторые из ее, казалось бы, идеальных и счастливых друзей, с которыми она раньше сравнивала себя, теперь разведены и сталкиваются с новыми собственными главами.

Суть в том, что все может измениться. Голос депрессии может попытаться убедить вас, что они этого не сделают, но они могут и часто это делают.

Как преодолеть депрессию: в заключение…

Мы все переживаем печальные, сложные страницы в нашей жизни так же, как все мы переживаем перемены. И независимо от того, сильно ли изменятся наши внешние обстоятельства, если изменится наше мнение, все может измениться. Вот почему у некоторых людей очень мало ресурсов и они клянутся, что они самые счастливые люди на планете, в то время как другие буквально обладают славой и богатством, но все же борются с депрессией и зависимостью.

Если вы устали от депрессии, попробуйте бросить вызов следующему темному VOD.Попробуйте сделать противоположное тому, что предлагает голос депрессии. Попробуйте повысить уровень недоброго ума до более доброго и спокойного. Ищите надежную поддержку у того, кто действительно понимает. Практикуйте сострадательные внутренние диалоги и используйте больше наполнителей духа, чем убийц времени. Убедитесь, что вы правильно заряжаете аккумулятор своего тела, и посмотрите, как разворачивается следующая глава. Спасибо, что присоединились ко мне. Хорошо заботиться.

*** Заявление об ограничении ответственности *** Эта информация о возможных способах преодоления депрессии не должна заменять специализированное обучение и профессиональную оценку медицинского или психиатрического специалиста.Пожалуйста, всегда сначала проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем принимать решение о своих обстоятельствах. Немедленно обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть мысли о причинении вреда или даже убийстве себе или другим, если вы злоупотребляете веществами, если вам или другим угрожает опасность причинить вред. Здесь вы найдете профессиональные услуги: психическое здоровье в Америке, услуги и поддержка в области психического здоровья в Австралии, службы поддержки психического здоровья в Великобритании, поддержка и услуги в области психического здоровья в Канаде.