Как не уснуть когда хочется спать: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Как не уснуть в офисе после обеда | Карьера | DW

Поход в столовую с коллегами, аппетитная котлетка весьма внушительных размеров, а потом еще и десерт, отказаться от которого опять не хватило сил. По возвращении в офис о работе вспоминать совсем не хочется, глаза начинают слипаться, неумолимо клонит в сон, а до конца рабочего дня — еще целая вечность…

Чтобы сохранить работоспособность в течение всего рабочего дня, совсем не обязательно запасаться литрами крепкого кофе, достаточно следовать некоторым рекомендациям экспертов.

Фаза сонливости

Начнем с того, что отказываться от обеда во избежание сонливости вовсе не обязательно. «Усталость и сонливость — это нормальное состояние организма в послеобеденное время, оно обусловлено чередованием биоритмов. Поэтому упадок сил в 13-14 часов будет ощущаться даже в том случае, если от обеда вы вообще решите отказаться», — рассказывает профессор из Баварии Юрген Цуллай (Jürgen Zulley), который изучает особенности биоритмов человека уже несколько десятилетий.

Идеальный вариант — попытаться расслабиться

По его словам, в период снижения активности не имеет смысла собирать волю в кулак и изо всех сил пытаться сконцентрироваться на работе. Это время необходимо организму для расслабления и восстановления работоспособности. А наиболее эффективная стратегия, считает профессор Цуллай, — после обеда просто немного вздремнуть, как бы странно это ни звучало — речь все-таки идет об офисе.

Вздремнуть прямо в офисе

«Отдых должен длиться от 10 до 30 минут, ни в коем случае не стоит расслабляться дольше, потом вам будет сложно собраться с мыслями. При этом по-настоящему засыпать совсем не обязательно. Достаточно просто немного откинуть спинку стула, положить ноги на стол, закрыть глаза и попытаться расслабиться», — советует профессор.

По его словам, даже несколько минут послеобеденного сна повышают работоспособность на 35 процентов. Некоторые немецкие компании уже осознали эффективность такой паузы и даже оборудовали специальные комнаты отдыха для сотрудников.

«Интересно, что такие помещения есть во многих банках и торговых центрах — там, где сотрудники работают с большими суммами наличности. Похоже, что здесь придают большое значение тому, чтобы персонал был выспавшимся. Кроме того, мне хорошо известно, что послеобеденный сон практикуют и многие топ-менеджеры, хотя большинство из них в этом никогда не признаются», — отмечает Юрген Цуллай.

Альтернатива сну

Конечно, подходящее помещение для небольшой послеобеденной паузы есть не во всех фирмах. Тем более понятно, что класть ноги на рабочий стол, засыпая в присутствии коллег, тоже может себе позволить далеко не каждый. Что же делать? Главное — оторваться от компьютера и не проводить остаток обеденного перерыва за раскладыванием пасьянса, предупреждает эксперт.

Вместо пасьянса поболтайте с коллегами

«Если на работе вы сидите за компьютером, то компьютерные игры нельзя назвать паузой. Лучше прогуляться или зайти в соседнюю комнату и пообщаться с коллегами. А если во время работы вам приходится много двигаться, то в перерыве следует немного посидеть и восстановить силы», — советует профессор.

Любителям выпить чашечку кофе после обеда Юрген Цуллай рекомендует сделать это не после короткого отдыха, а до него. «Кофеин начинает действовать спустя примерно 20 или 30 минут — как раз тогда, когда рекомендуется заканчивать фазу отдыха», — поясняет он.

Детская порция обеда

Небольшая пауза нужна организму и еще по одной причине, считает Свен-Дэвид Мюллер (Sven-David Müller), автор нескольких книг о правильном питании.

«После приема пищи происходит отток крови к желудку и печени. Это необходимо для процесса пищеварения. Многие ощущают упадок сил после обеда и не могут сконцентрироваться на работе», — рассказывает диетолог из Марбурга. Чтобы ослабить этот эффект, он советует отказаться от обильного обеда.

«Важно, чтобы порция была не слишком большая. Тарелка детских размеров — это то, что надо. Кроме того, стоит избегать жирных и богатых балластными веществами блюд, для переваривания которых организму требуется слишком много энергии. Жареному мясу с картошкой-фри или гороховому супу лучше предпочесть, например, салат», — предлагает эксперт.

А вместо обеда из нескольких блюд Свен-Дэвид Мюллер советует устраивать легкие перекусы между основными приемами пищи. Для этого идеально подходят йогурты или фрукты. Такая стратегия поможет избежать как приступов обжорства за обедом, так и невыносимой усталости после него. Словом, здоровое питание и правильный отдых в течение рабочего дня — вот секрет бодрости и высокой работоспособности.

Смотрите также:

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды асаи

  Многообещающие ягоды прибыли к нам из Южной Америки. Говорят, они творят чудеса, помогая снижать вес. Но это еще не все. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в ягодах асаи (лат. Euterpe oleracea), можно остановить время: избежать образования морщин, поднять общий тонус организма и оставаться вечно стройным и молодым. Вот только научно это пока не доказано.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Авокадо

  Этот фрукт считается одним из самых жиросодержащих. При этом ненасыщенные жиры авокадо (лат. Persēa americāna) оказывают весьма полезное действие на наш организм, снижая содержание холестерина в крови. Мякоть плода авокадо богата витаминами, необходимыми для укрепления иммунитета и нервной системы, а также калием, улучшающим работу сердца.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Семена чиа

  Настоящими «универсалами» слывут семена чиа (лат. Salvia hispanica). Совершенно нейтральным на вкус семенам приписывают поистине волшебные свойства. По утверждению экспертов, семена чиа (или шалфея испанского) ацтеки использовали в пищу с древних времен. Высокопитательное чудо-семя богато ненасыщенными жирными кислотами (Омега 3, Омега 6), кальцием и важными микроэлементами.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды годжи

  Еще один экзотический представитель суперфуда — ягоды годжи (лат. Lýcium bárbarum), более известные под названием дерезы обыкновенной, неядовитой родственницы «волчьей ягоды». Сок, изготовленный из ягод дерезы, издревле используется как общеукрепляющее средство. С недавнего времени ягоды прославляют как «средство от всех болезней», но научного подкрепления этому утверждению пока нет.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Кудрявая капуста

  Грюнколь (лат. Brassica oleracea) – зимний вид капусты, популярный в Германии. После первых заморозков она приобретает сладковатый вкус. Капуста по праву считается настоящей витаминной «бомбой»: 100 грамм достаточно, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С. Кроме того, в кудрявой капусте содержится достаточно витамина А, железа и кальция.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Черника

  Черника (лат. Vaccínium myrtíllus) содержит больше антиоксидантов, чем любые другие овощи и фрукты. Идеальное профилактическое средство против простудных и сердечно-сосудистых заболеваний, кожных аллергий. По мнению экспертов, это великолепный витамин для нашего мозга. Немногим уступают чернике ягоды темного и красного цветов: смородина, ежевика, клюква, брусника…

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Имбирь

  Благотворное действие имбиря (лат. Zīngiber officināle) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта известно давно. Это объясняет популярность его применения, как в кулинарии, в качестве приправы, так и в медицине. Горячий чай из свежего корня имбиря с ломтиком лимона и ложкой меда согревает и помогает справиться с простудой и кашлем. Это настоящий эликсир бодрости.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Куркума

  О пользе куркумы (лат. Cúrcuma) можно слагать легенды: в Индии растение считается священным. Его используют в качестве приправы практически к каждому блюду. Ярко-желтый порошок высушенного корневища куркумы входит в состав пряных смесей, известных под названием карри. Куркума способствует пищеварению. В медицине используется как противовоспалительное и дезинтоксикационное средство.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Миндаль

  Миндаль (лат. Prunus dulcis) издавна считается продуктом очень полезным. Ядра миндаля — это не только популярное лакомство, быстро утоляющее голод. Их широко используют в кулинарии, а полезное миндальное масло — в фармацевтической промышленности для изготовления успокоительных и противовоспалительных препаратов. Считается, что миндаль способствует профилактике диабета и болезни Альцгеймера.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Киноа

  Зерна южноамериканского злакового растения киноа (лат. Chenopōdium quīnoa) или кинвы, прозванного еще «рисовой лебедой», славятся высоким содержанием белка, фосфора, железа, кальция и цинка, а также полным отсутствием глютена. Кроме того, в состав невзрачных на вид зернышек входят все важные аминокислоты и антиоксиданты — враги свободных радикалов.

  Автор: Ханна Фукс, Инга Ваннер

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Что сегодня на обед?

  Бутерброд, пицца, гамбургер — сплошная сухомятка, да еще и не отрываясь от монитора, прямо за рабочим столом. И так каждый день. Авторы книги «50 рецептов для обеда в офисе» («1 Lunchbox — 50 Rezepte») предлагают простые рецепты, которые скрасят унылые обеденные будни «белых воротничков».

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Сочная зелень

  В Германии любят салаты. Даже зимой на полях снимают урожай валерьянницы, а в теплицах — разновидности латука под названием «Айсберг». Тщательно промытые и высушенные листья, упакованные в компактные контейнеры, можно прихватить с собой в офис, а перед едой просто смешать с заправкой.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Облегченный вариант

  В отличие от «тяжелых» салатов с майонезом, авторы офисного кулинарного справочника советуют облегчить традиционные композиции из картофеля и пасты, используя, например, рис, чечевицу или пшенку. Их можно сочетать с овощами, фруктами, морепродуктами, ягодами, — всем, что душа пожелает. Рис — с сосисками и редиской, сельдь — со свеклой, чечевицу — с кукурузой, гранатом и петрушкой…

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Под правильным соусом

  Весь фокус салата — в заправке. Ведь именно она придает блюду желаемый оттенок вкуса. Для чудо-соуса подойдет любой уксус и любое масло, а также травы: укроп, петрушка, базилик… Не бойтесь экспериментировать! Другой вариант: йогурт, пара ложек фруктового сиропа или варенья из ягод. И не забудьте добавить острого перчика чили.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пикник на работе

  Чтобы полакомиться шашлыком, вовсе не обязательно ждать лета. Нанизанные на деревянные палочки кусочки «чего угодно» — мяса, рыбы, овощей — обжаривают на сковороде. Упаковав их в небольшие пластиковые контейнеры, пикник можно устроить прямо на работе. В сочетании с салатом — это настоящий пир среди офисной суеты!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Восточная затейливость

  Суши покорили и Германию. Игрушечные на вид кусочки снеди на удивление сытны и не вызывают чувства послеобеденной тяжести. Одно условие: до обеда их необходимо хранить в холодильнике или в специальной термосумке.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Офисная каша

  В Германии популярны сладкие каши, особенно манная или молочная рисовая. Если есть возможность, к обеду кашу лучше подогреть, но можно съесть и холодной, посыпав орешками или сдобрив вареньем. Кстати, она может стать отличным гарниром к шашлыку. Еще не пробовали?

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Начинка для каждого

  Пирожки, штрудель, «маульташен» (швабские пельмешки) хороши тем, что начинкой для них может стать все, что угодно. Кроме мяса и капусты, для них в Германии используют также брынзу, морковку, рыбу, рис… Словом, такие блюда способны угодить каждому!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Суп для менеджеров

  Излюбленный супчик немецких менеджеров — томатный. Популярны, впрочем, и другие супы. Например, азиатский с имбирем и прозрачной лапшой из гороховой муки. Или суп из шампиньонов с ароматным укропом и ложкой сметаны. Наконец, из авокадо и кокосового молока. Тарелка супа на обед творит настоящие чудеса, уверждают диетологи.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пудинг и прочие сласти

  Без десерта и обед — не обед. Совет от авторов книги — шоколадный, ванильный, ягодный, манный или рисовый пудинг. Тонкий аромат этого почти невесомого блюда снимет раздражение в офисе и даже примирит спорщиков — конечно, если поделиться им с коллегами.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Блин — не комом!

  И, конечно, блинчики. Тесто для них готовится легко и быстро, в холодильнике хранится до трех дней. Несколько свежеиспеченных блинов или оладьев на обед позволят насытиться по-домашнему. Да и работа после этого пойдет как по маслу!

  Автор: Инга Ваннер

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

https://ria.ru/20190702/1556093030.html

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе — РИА Новости, 28.11.2019

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный… РИА Новости, 28.11.2019

2019-07-02T08:00

2019-07-02T08:00

2019-11-28T16:25

наука

первый мгму имени сеченова

михаил полуэктов

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_ee5a0dab6f670e8ecda1e87bb4221eea.jpg

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости. Механика снаВечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы. Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело. Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность. Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.Немножко вздремнутьЧтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот. «Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость. «Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов. Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге «Основы сомнологии» Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией. Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе. «Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет он.Кофе и спортВозможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии. «Кофеин действительно уменьшает сонливость», — подтверждает Михаил Полуэктов. В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память. Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам. «Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик», — подчеркивает ученый. Когда нужно менять образ жизни или лечитьсяДневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного. Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму. Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться.

https://ria.ru/20181121/1533163005.html

https://ria.ru/20190612/1555493843.html

https://ria.ru/20180909/1528110710.html

https://ria.ru/20140513/1007593258.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_e02b44e4fb3c16b2604349fc1382ae62.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

первый мгму имени сеченова, михаил полуэктов

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости.

Механика сна

Вечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы.

Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело.

Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность.

Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.

21 ноября 2018, 08:00НаукаОтоспаться в выходные? Ученые объяснили, почему это опасно

Немножко вздремнуть

Чтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот.

«Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.

По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость.

12 июня 2019, 08:00

Сгорел на работе: теперь это болезнь. Возможно ли ее вылечить?

«Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов.

Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге «Основы сомнологии» Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией.

Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе.

«Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет он.

9 сентября 2018, 05:32НаукаУченые назвали опасность сонливости

Кофе и спорт

Возможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии.

«Кофеин действительно уменьшает сонливость», — подтверждает Михаил Полуэктов.

В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память.

Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам.

«Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик», — подчеркивает ученый.

Когда нужно менять образ жизни или лечиться

Дневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного.

Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму.

Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.

Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться. 13 мая 2014, 13:18НаукаОчки, определяющие степень усталости и сонливости, сделали в ЯпонииТри сенсора, установленные на оправе, снимают показания частоты моргания и фиксируют изменения электрического потенциала сетчатки и глазных мышц при движении глазного яблока. Информация при помощи Bluetooth 4.0 передается на планшет или смартфон.

10 советов, как разбудить организм, если все время хочется спать

В 8 утра еще темно. Каждое утро думаешь, наверное, будильник сломался — среди ночи звенит. Привыкнуть к зимнему темному подъему сложно, ведь наш организм «просыпается» от света, от солнца. Кроме того, спим мы мало, не высыпаемся, хочется успеть все на свете, а на отдых-то времени и не хватает. Как же разбудить себя, если днем чувствуешь себя усталым и сонным?

1. Магия дневного света

Натуральное освещение – отличная помощь организму, который не может проснуться. Ведь при дневном свете перестает вырабатываться мелатонин – гормон, вызывающий сон. Естественный свет будит и улучшает настроение. Так что открывайте шторы, выходите в течение дня из офиса, из дома на улицу – просто пройтись при дневном свете. Если светит солнышко, ловите каждый луч. Зимой нам особенно не хватает витамина D, а помочь его выработке может только солнечный свет, соприкасаясь с нашей кожей.

2. Больше воды

Когда нам не хватает жидкости, начинается обезвоживание, из-за которого мы чувствуем усталость и потерю сил. Так что, если засыпаете на ходу, пейте больше воды. Но не кофе и сладких газировок, а именно простой питьевой прохладной воды.

3. Правильная еда

Еда тоже может нас, как усыплять, так и будить. Чтобы проснуться, не пропускайте завтрак. А на обед не употребляйте жирных продуктов. Ешьте часто и маленькими порциями, лучший вариант – продукты, богатые белками. А вот энергетических напитков и кофеина лучше избегать, они не просто не помогут, а могут только навредить, ускорив работу сонного сердца.

4. Движение – жизнь

Если сидеть в одном положении, спать захочется еще сильнее. Пройдитесь. Пошевелитесь. Если есть возможность, сделайте зарядку, разомните все части тела – покрутите шеей, сделайте наклоны в стороны, приседания, расправьте плечи. Если зарядку делать негде, сходите за водой или пройдитесь пешком по лестнице к коллегам на другие этажи.

5. Вдох-выдох

Проснуться и взбодриться поможет дыхание животом. Вдыхайте и выдыхайте через нос, «надувая» воздухом, а потом «сдувая» живот. Постепенно ускоряйте вдохи-выдохи и движения животом.

6. Музыка

Не слушайте спокойную расслабляющую музыку – совсем заснете. Вас встряхнет ритмичная мелодия, под которую хочется танцевать, а нога сама притопывает в такт. Включайте погромче – латинские ритмы, поп-музыку – то, что обычно ставят на дискотеках и на уроках по фитнесу.

7. Перерывы

Каждые 30 минут находите повод сделать перерыв. Убирайтесь на столе, ходите в другие кабинеты (если вы в офисе). Вставайте и разминайте ноги и руки. Это поможет кровообращению «не спать», кровь побежит быстрее, и организм станет активным.

8. Свежий воздух

Сонному мозгу нужен кислород, чтобы начать активно действовать. Если можете – прогуляйтесь или просто откройте окно и вдохните полной грудью. Если засыпаете в машине, наденьте шапку и откройте окошко на некоторое время.

9. Умыться

С утра примите душ. Если сможете постоять под контрастным – вы герой. Если нет, то облейте холодной водой хотя бы ноги и руки. Ух! И сразу проснетесь. В течение дня можете несколько раз просто умываться холодной водой – это и разбудит, и цвет лица улучшит.

10. Сон Штирлица

Иногда спать хочется так сильно, что бороться с собой не получается. Ну и не боритесь. Найдите возможность и закройте глаза – хотя бы на 10-15 минут. Такой короткий отдых подарит вам много энергии!

Как долго не спать – Студвей

Мы любим откладывать дела на последний день… Точнее – на последнюю ночь! А потом используем все мыслимые и немыслимые методы, чтобы не уснуть за работой.

Как не спать всю ночь? Иногда складывается впечатление, что это реально только под Новый Год! Но в новогоднюю ночь обычно не приходится готовиться к экзамену по квантовой физике, писать курсовую или разгребать аврал, свалившийся на вашу голову на работе. Иногда кажется, что одна-единственная ночь все решит. И эта убежденность крепнет впредь до той самой ночи, а затем возникает более насущная проблема – как не уснуть?

Нужно спать, чтобы не хотелось спать!..

Перед запланированной бессонной ночью желательно выспаться. Превращать бессонные ночи в традицию, а недосыпание – в привычку, не рекомендуется! Не стоит в преддверии ночной работы и «лечь вздремнуть на полчасика». За полчаса вы успеете погрузиться в стадию глубокого сна и, проснувшись (если сумеете), будете чувствовать себя подавленным и разбитым. А, в таком случае, даже если найдете силы для работы, она будет медленной и неэффективной (особенно, если речь идет об умственной работе).

Реклама

Что есть?

Также в сутки, когда планируете бессонную ночь, необходимо правильно питаться. Во-первых, сбалансированный плотный завтрак, содержащий белок и злаки. Во-вторых, нужно полноценно пообедать. Ну, и, в-третьих, ужин должен быть не слишком сытным – на сытый желудок клонит в сон, а легкий голод может послужить преградой к засыпанию (моя тетя говорит: «Хочешь есть – ложись спать!», а мне сложно понять, как уснуть на голодный желудок).

Ночью рекомендуется употреблять здоровую пищу, избегая жирного и сладкого. Шоколадки – это, конечно, источник углеводов и энергии, но эта энергия быстро иссякает. Что, действительно эффективно, так это немного горького шоколада и кипяток с лимоном.

Чтобы утолить ночной голод и не уснуть, можно употреблять молочные продукты, яйцо, сваренное вкрутую, морковь, сельдерей, яблоки, бананы, куриное мясо.

А вообще, проверенный метод – тяжело уснуть, когда ешь. Однако, поскольку наедаться на ночь вредно для бессонницы и фигуры, есть альтернатива: жевательная резинка или же мятные леденцы.

Что пить?

Классический вариант – кофе. Но необходимо учитывать индивидуальные особенности. Мне, например, после кофе еще больше хочется спать. Вообще, некоторые исследователи утверждают, что человеческий организм, на самом деле, не нуждается в кофеине, а люди пьют кофе просто по привычке.

Классический армейский вариант – чефир. Другой вопрос, сможете ли вы его пить. Если сомневаетесь – ограничьтесь просто крепким чаем.

Про кипяток с лимоном я уже говорила. Также рекомендуется употреблять как можно больше воды. Смело ставьте рядом бутылку минералки, и вперед – за работу!

Энергетические напитки содержат много сахара, плохо влияют на сердце и желудок, и действуют не всегда (если вы физически и морально вымотаны, то заряда от энергетика хватит разве что на время, пока его пьете). Старайтесь реже прибегать к их помощи.

Среди студентов гуляет рецепт «энергетика» из колы и кофе. Честно говоря, гадостная штука! Хотя, возможно, кому-то понравится?.. Мне этот энергетик «смешай сам» показался малоэффективным.

Луч солнца золотого

Так уж сложилось, что наш организм привык активничать при свете дня, а ночами он жаждет отдыха. Чтобы не спать ночью, необходимо создать иллюзию дневного света. Ну, ладно!.. Нужно просто по максимуму включить везде свет, чтобы обмануть организм и заставить его бодрствовать.

Массаж, гимнастика и дискомфорт

Для эффективного внедрения плана «бессонная ночь» необходимо также внести в список ночных мероприятий физическую разминку каждые 45–50 минут: покрутите головой, попрыгайте, поотжимайтесь от пола. Если есть возможность, выходите на десятиминутные прогулки на свежий воздух.

Сделайте себе легкий точечный массаж для того, чтобы немного отдохнуть от работы и взбодриться:

• Слегка постучите кончиками пальцев по затылку;
• Помассируйте виски круговыми движениями;
• Подергайте и помните мочки ушей;
• Помассируйте заднюю часть шеи;
• Помассируйте руки (особенно часть между большим и указательным пальцами).

Во время работы старайтесь оставаться в легком напряжении. Избегайте диванов, мягких кресел и работы в постели – как только тело почувствует комфорт, оно начнет расслабляться, а затем благородное стремление поработать ночью рассеется перед непреодолимым желанием уснуть.

Также не забывайте открывать окно и впускать в комнату холодный воздух – он способствует незасыпанию! А еще умывайтесь холодной водой, это бодрит.

Музыка

Если вы не обременены соседями, можно смело включать музыку на среднюю громкость (не рискую сказать про полную!..) и выполнять задачу под трек-лист, который НЕ действует на вас усыпляюще.

Если же соседи имеются, воспользуйтесь наушниками. Только, если будете подпевать любимым исполнителям, контролируйте громкость.

Народные средства

В народной медицине для устранения усталости и стресса, а также для повышения бодрости, уже тысячи лет используются растительные препараты на основе корня женьшеня, ягод и семян китайского лимонника, элеутерокока, родиолы розовой. Эти препараты в виде настоек, экстрактов, таблеток можно найти практически в любой аптеке.

Однако с их использованием необходимо быть предельно осторожными, перед употреблением обязательно ознакомиться с инструкцией. Так, к примеру, корень женьшеня может действовать как бодрящее вещество, однако превышение необходимой дозы ведет к прямо противоположному эффекту.

Каждый, конечно, сам выбирает, в какое время суток ему лучше работать. Однако не стоит злоупотреблять недостатком сна – организм нуждается в нем, чтобы полноценно функционировать. И никакие мегаважные поручения не стоят того, чтобы гробить свое здоровье!

Фото: blog.kaspersky.ru, yaplakal.com, makesbody.ru.

Помилка в тексті? Виділи її, натисни Shift + Enter або клікни тут.

5 советов как не заснуть за рулем в дальней поездке

Лето – это не только сезон отпусков, но и пора многочисленных ДТП.  По статистике количество аварий летом возрастает в два раза! Основная причина — выезд на встречную полосу из-за того, что водитель засыпает за рулем из-за усталости.

Что делать? Мы решили разобраться, как поддержать и обмануть свой организм ночью и не стать очередной жертвой сонливости.

Что делать, если утром хочется спать, а надо вставать

Старайтесь спать не меньше своей личной нормы, а эти пять советов помогут просыпаться с хорошим настроением.

Звонок будильника должен быть приятным

Резкие звуки вредят здоровью и настроению. Громкие и неожиданные мелодии грубо будят, повышая давление, выбрасывая адреналин в кровь. Стресс — не лучшее начало дня. А ежедневный стресс чреват болезнями сердца и сосудов. Выбирайте плавные, приятные мелодии, постепенно набирающие громкость. И начинайте день с улыбки.

Теплую одежду положите у кровати

В холодное время года часто не хочется вылезать из-под теплого одеяла, особенно, если в комнате прохладно. Например, потому, что вы проветриваете место своего сна. Решив чуть-чуть еще полежать, можно и проспать. Теплая домашняя одежда — например, уютный кашемировый свитер, согреет ласковыми прикосновениями и создаст позитивный настрой вашему утру.

Не экономьте электричество

Когда за окном еще темно, а вставать уже надо, добавьте света. Если сразу включить свет во всех комнатах, это придаст бодрости. И, кстати, ритмичное мерцание разноцветных огоньков гирлянд создает настроение не только в Новый год. Попробуйте включать гирлянду сразу после пробуждения — заряд хорошего настроения на день будет обеспечен.

Выпейте стакан воды

Стакан чистой воды запускает желудок и организм в целом. Можно добавить в нее лимон, а можно просто подогреть ее до комнатной температуры.

Просыпайтесь в одно время

Очевидный совет, но именно его часто игнорируют. Желание «доспать» освободившееся время, если вдруг сегодня можно прийти попозже, сыграет злую шутку. Организм чувствует себя разбитым. Отступление от устоявшегося графика может стоить вам бодрости и хорошего настроения. Подъем в одно и то же время — гарантия независимости от погоды и времени года.

Энергетик или снотворное: почему от кофе хочется спать?

Для многих кофе — синоним бодрости, но все же есть немало людей, которые пьют его, чтобы… заснуть! Причем, сонливость после чашки кофе — вполне естественная реакция здорового организма. Но почему для одних кофе — эффективный энергетик, а для других — лучшее снотворное? Искали ответ вместе с нашими экспертами и будем рады конструктивному обсуждению с вами в комментариях.

После кофе хочется спать всем

В кофе содержатся два природных органических вещества — алкалоиды кофеин и теобромин, которые по-разному оказывают влияние на центральную нервную систему. Если кофеин, который находится в верхней оболочке зерна, расширяет почечные сосуды и сужает все остальные, то теобромин из внутренней оболочки воздействует кардинально противоположно: снижает давление, расширяет кровеносные сосуды и т.д.

Первым, после того как вы выпиваете чашку кофе, начинает действовать кофеин, оказывая яркий и бодрящий эффект на организм. Кофеин — антагонист аденозина, отвечающего в нашем организме за накопление сонливости во время бодрствования. Кофеин на время подавляет накопление аденозина, вызывая прилив сил и бодрости.

Но это действие длится не так долго, как вам может показаться. Уже через 20-25 минут после кофеина на сцену выходит теобромин, тоже по-своему полезный алкалоид, который расслабляет организм, положительно влияет на когнитивные способности и даже повышает настроение. Но! Только если ваш организм не истощен бесконечными бессонными ночами и не нуждается в качественном отдыхе. В противном случае вы с большой долей вероятности захотите спать. Некоторые эксперты уверены, что если именно в это время (через 20 минут после чашки кофе) выпить стакан воды, то можно нивелировать этот эффект путем восстановления водно-солевого баланса.

Именно поэтому кстати так кардинально противоположно действуют на человека зерновой и растворимый кофе, несмотря на то, что и тот и другой изготавливают из одного и того же зерна. Дело в том, что растворимый делают из внутренней оболочки зерна и теобромина в нем гораздо больше, чем кофеина.

Эффект 30-го километра

Грустная статистика. Большинство аварий на трассах зафиксировано на расстоянии 30-50 километров от населенного пункта или придорожного кафе. У такого феномена даже есть название: эффект дальнобойщика или 30-го километра. По сути, это следствие воздействия теобромина — когда спустя полчаса после чашечки бодрящего напитка резко хочется спать.

Многие считают это не более, чем мифом, но доля правды здесь определённо есть. При сильной усталости не спасёт даже литр кофе — здесь поможет только качественный отдых. Ведь сам по себе кофе не даёт энергии, он просто помогает на время взбодрить организм. А когда центральная нервная система сильно перегружена, то добавление в организм кофеина вызывает обратный эффект — по сути, срабатывает инстинкт самосохранения и ЦНС просто выключает вас.

Так что же, совсем не пить кофе?

Вовсе нет. Кофе — одно из самых эффективных средств, чтобы взбодриться. Кофе правда работает. Особенно тогда, когда вам нужно быстро разбудить мозг перед важной встречей или совещанием. Или тогда, когда вы пьете кофе исключительно для удовольствия, а не в функциональных целях. Чтобы насладиться вкусом этого ароматного напитка. Имеет кофе богатый химический состав и огромный список полезных свойств, которые сделали его незаменимым напитком, любимчиком миллионов людей по всему миру.

Но, например, если вы водитель, в длительном путешествии отдайте предпочтение чаю. Кофеина в нем (особенно в зеленом) содержится больше и воздействует на организм он гораздо дольше, чем чашка эспрессо.

Если у вас тяжелая неделя с чередой бесконечных дедлайнов, с бессонными ночами и нервными переговорами, кофе тоже может стать для вас плохим помощником. Вы и не заметите, как будете потреблять все больше и больше чашек, не испытывая при этом бодрости и прилива сил, чем окончательно истощите свой организм. В качестве интересной альтернативы попробуйте заварить шу пуэр. В тандеме с кусочком темного шоколада этот чай поможет сосредоточиться и улучшит настроение.

Как не уснуть после кофе

По сути, у всех людей одни и те же рецепторы, поэтому эффект от кофе более или менее одинаковый. Но не стоит забывать, что на реакцию каждого конкретного организма влияет множество факторов:

• арабику вы пьете или робусту;
• заказали вы эспрессо или латте;
• выпили 100 мл или сразу 300;
• низкое или высокое у вас давление.

Важно также то, в какое время суток вы пьёте кофе. Усредненную инфографику в зависимости от пиков кортизола мы публиковали чуть ранее, дублируем еще раз:

Свою индивидуальную реакцию на кофе можно узнать только опытным путём. Но все же есть ряд факторов, которые могут сыграть свою роль:

1. Молоко или сливки сильно ослабляют эффект кофеина — поэтому после капучино или латте уставший человек заснёт быстрее.
2. Если чашке кофе предшествовал плотный обед или сытный полдник, прилива сил тоже может не случиться.
3. Вода, выпитая после кофе, уменьшает концентрацию кофеина. Но при этом сильного скачка между приливом бодрости и сонливостью тоже не будет.
4. Усилить эффект от кофе можно, например, свежевыжатым грейпфрутовым соком — некоторые его вещества блокируют печеночные ферменты, поэтому в итоге кофеин действует дольше.

Ещё многие кофеманы в определенный момент замечают так называемую толерантность к кофеину. Когда обычная порция энергии не дает, а после дополнительной чашечки хочется спать ещё сильнее. В этом случае хорошо работает временный отказ от любимого напитка.

Как бодрствовать естественным образом

Поскольку все больше и больше из нас спят все меньше и меньше, возникает соблазн потянуться за Red Bull или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

java jolt, который помогает вам бодрствовать, может длиться до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные стадии сна и снизить качество сна.

Как можно бодрствовать естественно? Попробуйте несколько из этих 12 советов по устранению дрожания, чтобы избавиться от сонливости.

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы почувствовать пробуждение

В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, получают ли люди больше энергии, съев шоколадный батончик или оживленная 10-минутная прогулка. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый прилив энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба перекачивает кислород по венам, мозгу и мышцам.

Если вы работаете за столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время перерывов на еду ходите в ресторан или, если вы приносите обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Независимо от того, гуляете ли вы на улице или просто в здании, где вы работаете, вы почувствуете себя бодрее и отдохнете.

2. Высыпайтесь, чтобы избавиться от сонливости

Есть две вещи, о которых следует помнить о сне: не делайте больше одного сна и не засыпайте слишком близко ко сну. «Спите от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицины, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к ночному сну». Лучше всего вздремнуть за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо поздно вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Дремать на работе может быть сложно. Если вам нужно вздремнуть на работе, делайте это во время перерыва и используйте вибрирующий будильник, если необходимо, чтобы убедиться, что он не отразится на вашем рабочем времени. Спать за рабочим столом — обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, то даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т.Сиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния,

3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усугубить сонливость и утомляемость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы глаза расслабились.

4. Ешьте здоровую закуску, чтобы зарядиться энергией

Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует сахарный «минимум», когда низкий уровень сахара в крови вызывает умственную затуманенность и вялость.Подобные закуски обеспечат лучшую общую энергию в долгосрочной перспективе:

• Арахисовое масло на крекере из цельнозерновой муки или палочки из сельдерея
• Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
• Молодая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может вернуть ваш разум в движение. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии», — говорит Краков, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd.в Альбукерке, штат Нью-Мексико: «Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике».

6. Включите свет, чтобы снять усталость

Среда с тусклым освещением усиливает утомляемость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность вашего источника света на работе.

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать тревогу

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме.Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, в конечном итоге улучшая умственную работоспособность и энергию.

Идея упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете делать их за своим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

• Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
• Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы выпустить воздух.

Другая техника, называемая стимуляцией дыхания, используется в йоге для быстрого прилива энергии и повышения бдительности: быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держа рот закрытым, но расслабленным. Сделайте короткие вдохи и выдохи — делайте примерно три цикла за секунду. Тогда дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не дойдете до минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь, когда спите

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Сиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Попросите кого-нибудь сесть за руль или съехать с дороги и вздремнуть, пока вы не перестанете спать», — говорит Сиберн.

Если у вас длительная поездка, почаще меняйте водителей. Прекращайтесь хотя бы каждые два часа, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать сознание

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих в 12-часовые ночные смены, обнаружили, что монотонная работа так же вредна, как потеря сна для бдительности. На работе или дома постарайтесь отложить более стимулирующие задачи на время сонливости. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что киваете.

10. Пейте воду, чтобы предотвратить усталость.

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, например фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света для регулирования циклов сна

На наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, влияет дневной свет. Старайтесь проводить хотя бы 30 минут в день на улице при естественном солнечном свете. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для увеличения энергии и снижения усталости

В ходе анализа 70 исследований, в которых участвовало более 6800 человек, исследователи Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны в повышении энергии и снижении дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. .Регулярные упражнения также улучшают качество сна.

Старайтесь заниматься по 30 минут в день. Если в несколько дней вы решите упорно тренироваться, ваш уровень энергии может немного упасть, а затем подняться на несколько часов. Прием пищи, содержащей как белок, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно завершите тренировку за несколько часов до сна, чтобы у вас не было энергии, когда вы пытаетесь заснуть.

Когда обращаться к врачу по поводу сонливости

Если вы обнаружите, что не можете перестать кивать, когда вам нужно быть начеку, обратитесь к врачу или специалисту по сну.У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые поддаются лечению. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам при расстройстве сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить беспокойство во сне.

5 советов, как лучше спать, когда вы беспокоитесь о том, что не спите — Cleveland Clinic

Есть проблемы с засыпанием, сном или просто чувствуете себя отдохнувшим?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Плохая новость в том, что это может быть связано с личными привычками образа жизни. Однако хорошая новость заключается в том, что их легко изменить, чтобы лучше спать, — говорит специалист по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

Причем тут мои привычки?

Некоторые люди лежат в постели, уставившись в потолок, отчасти из-за хронической боли, депрессии, приема лекарств или других веществ, которые могут мешать сну.Когда вы лечите эти проблемы, часто это естественным образом помогает улучшить вашу способность спать.

Однако, несмотря на устранение других медицинских или психиатрических состояний, проблемы со сном часто сохраняются. Люди, страдающие хронической бессонницей, чрезмерно беспокоятся о сне и последствиях бессонницы. Они также становятся все более и более возбужденными по мере приближения ко сну.

«Если вы очень беспокоитесь о том, чтобы хорошо высыпаться, вы можете приложить много усилий, чтобы заснуть, и у вас будет много беспокойства по ночам», — говорит д-р.Дреруп. «Это делает вас более бдительным и может не дать вам заснуть в постели».

Справка доступна, если у вас проблемы со сном.

Доктор Дреруп предлагает несколько советов, которые могут помочь вам улучшить сон, в том числе людям, страдающим хронической бессонницей. Попытка сломать некоторые из шаблонов, которые вы, возможно, разработали, часто оказывается ключом.

1. Не изменяйте режим сна

Вы можете улучшить свой сон, обеспечив постоянный график сна.Не ложитесь спать допоздна по выходным и не ложитесь спать, а затем не пытайтесь лечь спать в обычное время в воскресенье вечером.

«Мы называем это социальной сменой часовых поясов, потому что это похоже на то, что вы летели в Калифорнию и теперь пытаетесь приспособиться к разнице часовых поясов», — объясняет доктор Дреруп. «Так что старайтесь придерживаться этого времени как можно более единообразно».

Рано ложиться спать или спать, чтобы наверстать упущенное, приводит только к более фрагментированному и низкому качеству сна. Как правило, вы ложитесь спать на два часа раньше, а затем просто лежите без сна, продолжая ассоциировать свою кровать с отсутствием сна.

2. Перед сном отдохните в тишине

Тихое время на вес золота. Выделите себе как минимум 30-60 минут спокойного расслабленного времени перед сном в качестве буфера. Отключите экранное время телефона и замените его чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки, принятием теплой ванны или травяным чаем без кофеина.

3. Отвлекитесь, если не можете уснуть

Если вы не можете заснуть, встаньте и попробуйте начать сначала, сделав что-нибудь, чтобы отвлечься, прежде чем лечь спать.

«Это может быть листание журналов, успокаивающие упражнения на йогу или какое-нибудь расслабляющее хобби, такое как вязание или раскрашивание», — говорит она. «Избегайте всего целенаправленного или слишком физически или умственно активизирующего, такого как работа по дому, оплата счетов или работа за компьютером».

Хотя может возникнуть соблазн взять телефон с прикроватной тумбочки и бесконечно прокручивать страницы в социальных сетях, не делайте этого. Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона или планшета, может подавлять естественное производство мелатонина, который является гормоном, который участвует в синхронизации наших внутренних циркадных часов сна.

4. Научитесь расслабляться

Изучение методов релаксации, таких как медитация, управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам заснуть. Специалист по сну может помочь вам узнать об этом, а также о способах успокоить ваш разум и мышцы и уменьшить или устранить все бегающие мысли и беспокойства. Правильный способ справиться со стрессом важен не только для сна, но и для вашего здоровья в целом.

«Практикуйте техники релаксации и развивайте их как навык в течение дня, когда вы чувствуете себя хорошо и уже спокоены, вместо того, чтобы пытаться делать их впервые перед сном», — говорит д-р.Дреруп.

5. Ведите журнал сна

Думайте об этом как о взрослой сестре того дневника, который вы вели в средней школе.

«Вы можете отслеживать детали своего сна и образа жизни», — говорит она. «Это может помочь вам увидеть тенденции в вашем поведении и будет полезно при обсуждении бессонницы с врачом или специалистом по нарушениям сна. «

Если записывать вещи по старинке — не ваша проблема, попробуйте приложения для смартфонов или умные часы, которые помогут вам вести журнал.У Sleep Foundation есть образец журнала сна, который вы также можете скачать и распечатать. Помните, что для работы это не должно быть сложно.

Как заснуть раньше

Ряд факторов может повлиять на вашу способность рано ложиться спать. Возможно, вы не жаворонок, или у вас есть работа или семейные обязанности, которые не дают вам уснуть допоздна. Некоторые нарушения сна или психического здоровья, такие как бессонница или беспокойство, могут затруднить засыпание. В других случаях ночь может быть вашим единственным временем, чтобы расслабиться, и поэтому вы вовлекаетесь в отмщение перед сном и не ложитесь спать допоздна, что затем негативно влияет на ваш следующий день.

В среднем взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. Однако 35% американцев спят ночью менее семи часов. Если ранний график работы или учебы затрудняет полноценный ночной отдых, вы можете задаться вопросом, как изменить режим сна. Применение методов гигиены сна может помочь вам научить свое тело ложиться спать раньше.

Разработайте вечерний распорядок

Режим сна — это хорошо задокументированная эффективная стратегия улучшения сна у детей.Взрослым также рекомендуется заниматься расслабляющими видами деятельности перед сном, чтобы улучшить привычки сна и выспаться в целом.

Ваш ночной распорядок может включать любое количество расслабляющих занятий:

• Принятие теплого душа или ванны. Душ или ванна помогут снять стресс и расслабиться перед сном. Кроме того, исследования показывают, что этот распорядок снижает температуру вашего тела, что может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
• Медитация: Практика спокойного сосредоточенного внимания имеет ряд преимуществ для здоровья.Медитация перед сном может помочь уменьшить беспокойство, которое в противном случае могло бы помешать вам уснуть, ограничить симптомы бессонницы и уменьшить нарушения сна.
• Чтение: Чтение книги — еще один хороший способ расслабиться и вызвать сонливость. Важно отметить, что некоторые исследователи обнаружили, что чтение с планшета, а не книги, может уменьшить сонливость и задержать глубокий сон.
• Прослушивание музыки: Нежная или успокаивающая музыка также поможет вам расслабиться перед сном.Исследования показывают, что спокойная музыка расслабляет и улучшает качество сна.
• Ведение журнала: Если стресс и списки дел не дают вам спать по ночам, попробуйте записать свои опасения в дневник. Исследования показали, что перенос этих психических проблем на бумагу может помочь вам быстрее заснуть.

Управление экспозицией синего света

Хотя может возникнуть соблазн пролистать экран телефона, чтобы расслабиться перед сном, эта привычка может не дать вам уснуть позже.Исследования показывают, что синий свет подавляет выработку организмом мелатонина, гормона сна. Это может быть полезно по утрам, когда вы хотите проснуться. Тем не менее, воздействие синего света вечером может привести к тому, что вам понадобится больше времени, чтобы заснуть, вы будете меньше спать в целом и получите сон более низкого качества.

Помимо сотовых телефонов, синим светом излучает обычная электроника, такая как телевизоры, компьютеры, планшеты и даже электронные книги с подсветкой. Чтобы избежать подавления мелатонина и не ложиться спать позже, чем вы хотите, лучше всего ограничить использование этих типов устройств за несколько часов до сна.Некоторые специалисты рекомендуют держать устройства подальше от спальни, чтобы не поддаваться соблазну проверять уведомления в ночное время.

Поддерживайте постоянный график сна

Если вы ложитесь спать в разное время каждый день, может быть трудно заснуть раньше. Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день помогает вашему телу выработать распорядок дня. Даже в выходные и дни, когда вы хотите спать, это помогает поддерживать постоянный график сна. По мере того, как вы приспосабливаетесь к более раннему графику сна, это может помочь внести изменения меньшими 15-минутными интервалами.

Многие люди считают, что сон слишком поздно днем ​​может мешать ночному сну. Если вы пытаетесь лечь спать раньше, лучше не спать днем ​​и вечером.

Упражнение

Исследования показали, что регулярные упражнения в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения улучшают сон. Однако специалисты обычно не рекомендуют интенсивные упражнения прямо перед сном. Энергичные упражнения менее чем за час до отхода ко сну могут замедлить засыпание и сократить общее время сна.

Если вы хотите потренироваться перед сном, попробуйте занятие низкой или средней интенсивности. Некоторые медитативные движения, такие как йога, тай-чи или цигун, включают комбинации мягких растяжек и дыхательных упражнений. Эти занятия помогут вам расслабиться перед сном. В частности, было показано, что йога помогает лучше справляться с проблемами сна и снимать стресс.

Создайте успокаивающую обстановку в спальне

Еще один совет по здоровому сну — убедитесь, что ваша комната способна спать.Чтобы создать комфортную обстановку в спальне, вы можете предпринять множество шагов:

• Держите вашу комнату в темноте: Солнечный свет, лампы и свет электроники могут не дать вам уснуть дольше, чем вы хотите. Плотные шторы или плотные шторы могут не пропускать солнечный свет или свет уличных фонарей. Вы также можете использовать маску для глаз.
• Пониже Температура: Немного прохладная комната, как правило, идеально подходит для сна. Если вы живете в теплом климате, может быть полезно выключить термостат, использовать вентилятор и приобрести подходящие по сезону постельные принадлежности.
• Устранение шума: Тихое место позволяет вам уснуть, не отвлекаясь. Беруши — отличный способ заблокировать звук. Машины или вентиляторы с белым шумом также могут скрывать нежелательные шумы.
• Зарезервируйте спальню для сна: Чтобы усилить мысленную связь между вашей кроватью и сном, не кладите ноутбук в постель. Аналогичным образом, если вы не можете заснуть через 20 минут, перейдите в другую комнату и займитесь расслабляющим действием, пока не почувствуете сонливость.

Избегайте кофеина в конце дня

Хотя чашка кофе в конце дня может дать вам импульс, необходимый для завершения проекта, она также может не дать вам уснуть ночью. Эксперты рекомендуют избегать употребления стимуляторов, включая кофе, чай и энергетические напитки, за четыре-шесть часов до сна.

Попробуйте натуральное средство для сна

Ряд естественных средств для сна могут помочь вам быстрее заснуть:

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем пробовать средство для естественного сна.У них могут быть предложения, относящиеся к вашим целям сна. Они также могут помочь вам определить любые потенциальные нарушения сна, которые мешают вам рано заснуть.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как перестать засыпать во время учебы: 17 советов, которые помогут вам не заснуть перед подготовкой к экзамену

Самый большой вопрос, который возникает во время экзаменов совета директоров или конкурсных экзаменов, — как перестать засыпать во время учебы. На протяжении многих лет большинство из нас слышали о лучших студентах, хвастающихся своей способностью учиться много часов подряд или учиться всю ночь без сна.Но вам НИКОГДА не следует заставлять себя бодрствовать всю ночь перед экзаменом, так как именно глубокий сон или быстрый сон превращают то, что вы изучали, в долговременную память.

Вот 17 советов, как перестать засыпать во время учебы и держать себя в сознании и сосредоточиться перед подготовкой к экзамену:

1. Придерживайтесь здоровой диеты

Пища с высоким содержанием жиров может вызвать сонливость и вялость. Чтобы не заснуть во время учебы, соблюдайте сбалансированную и здоровую диету, богатую питательными веществами и клетчаткой, например супы и салаты, чечевицу и много фруктов и овощей.

Если вы хотите повысить уровень сахара в крови, не ешьте пирожные и шоколадные конфеты; лучше отдавайте предпочтение фруктам, богатым сахаром, таким как яблоки, апельсины и бананы.

Постные белки отлично подходят для получения энергии. Попробуйте перекусить мюсли или какой-нибудь тропической смесью или жевать энергетический батончик, полный орехов и семян.

2. Хороший сон

Основной причиной сонливости во время учебы является недосыпание ночью. Для поддержания хорошего здоровья обязательно спать 7-8 часов каждую ночь.

Не проспите и не недосыпайте и придерживайтесь режима сна, чтобы ваш мозг был подготовлен к тому, чтобы каждую ночь чувствовать сонливость в одно и то же время.

Сон от 7 до 8 часов каждую ночь является обязательным для поддержания хорошего здоровья и предотвращения засыпания во время учебы.

3. Поспите после обеда

Это понятно, если вы не можете получить необходимое количество сна ночью во время экзаменов совета директоров. Но восполнить это нужно в середине дня.

Если вы чувствуете себя слишком сонным, сделайте перерыв в учебе и вздремните на 20–30 минут.

Короткий прилив энергии поможет вам сосредоточиться после пробуждения.

4. Пейте достаточно воды

Другая причина, по которой вы можете засыпать во время учебы, заключается в том, что вы не пьете достаточно воды. Но согласно исследованию, обезвоживание может буквально уменьшить ваш мозг!

Легко потерять счет времени и не пить достаточно воды во время экзаменов на доску или конкурсных экзаменов. Чтобы решить эту проблему, всегда держите на рабочем столе полную бутылку холодной воды и продолжайте пить ее в течение дня.

Вы должны выпивать 2 литра воды в день. Вы можете наполнить 2-литровую бутылку и постараться допить ее ко времени сна.

5. Вставайте и двигайтесь

Помимо обычного дневного сна, еще одна вещь, которую вы можете сделать, если чувствуете сонливость во время учебы, — это встать и немного подвигаться. Вам не нужно ходить в спортзал, просто нужно, чтобы ваша кровь текла.

Вы можете потанцевать под любимую песню или просто прогуляться 10 минут на улице.Вы даже можете взять книгу и заняться изучением, прогуливаясь по комнате.

6. Не занимайтесь слишком долго подряд

Несмотря на то, что люди говорят об обучении по 5-6 часов подряд, это практически невозможно сделать без потери концентрации.

Оптимальный период непрерывного обучения — 2 часа. Каждые 2 часа можно снова разбить на 25 минут занятий с последующим 5-минутным перерывом.

В это время встаньте и потянитесь или сделайте короткое дыхательное упражнение.Через каждые 2 часа вы можете делать более длительные перерывы примерно на 20 минут.

7. Читайте вслух и больше пишите

Чтение вслух может держать вас больше, чем чтение мыслей, что поможет вам не заснуть во время учебы.

Кроме того, держите под рукой черновик, в котором вы можете записать важные моменты из того, что вы читаете. Это не только лучший способ запоминать записи, но и будет поддерживать ваше тело в напряжении, сосредоточивать внимание и бодрствовать.

Напишите важные моменты из того, что вы читаете, чтобы не уснуть во время учебы.

8. Меняйте темы для изучения

Иногда слишком долгое изучение одного и того же предмета или темы может вызвать у вас сонливость.

Когда вы начинаете испытывать трудности с бодрствованием во время учебы, переключитесь на другой предмет или тему, которые вам кажутся более интересными.

Это поможет вам не заснуть и сосредоточиться во время подготовки к экзамену. Также убедитесь, что вы не решаете изучать сложные темы поздно вечером!

9.Не расслабляйтесь во время учебы

Основная причина засыпания во время учебы — слишком комфортно. Главный совет для этого — не заниматься в постели. Держите рабочую зону и спальную зону отдельно, чтобы ваш мозг мог четко различать их.

Желательно сидеть на столе и стуле с прямой спиной. Используйте яркий свет, чтобы не уснуть и сосредоточиться во время учебы.

Чтобы повысить концентрацию внимания и память, вы также можете менять место для учебы каждый день, но следите за тем, чтобы ни в одном из этих мест вам не было слишком комфортно, чтобы начать чувствовать себя сонным!

10.Вымойте лицо

Один из наиболее практичных способов не заснуть во время подготовки к экзамену — умываться всякий раз, когда вы чувствуете сонливость. Это один из самых проверенных и проверенных методов, который, пожалуй, больше всего советуют родители в Индии.

Если у вас тяжелые глаза и зуд, вымойте лицо прохладной водой.

Вы также можете чистить зубы, пока вы занимаетесь этим. Это оставит вас бодрым и отдохнувшим.

11.Поговорите с собой

Разговор с самим собой может показаться безумным советом, но это действительно работает! Продолжайте разговаривать с самим собой во время занятий, чтобы не уснуть.

«Так что же мне теперь изучать?»

«Итак, я закончил с этим, теперь я могу изучать ____»

Утвердительные предложения, подобные приведенному ниже, могут даже повысить вашу уверенность в себе и сделать вас более сосредоточенным —

«Я собираюсь сдать экзамен завтра! »

«Я так хорошо подготовился, точно получу 90-е!»

12.Берегите глаза

Прошли те времена, когда мы учились только по книгам и тетрадям. Это цифровая эра, и многие студенты часами смотрят на экран своего компьютера, чтобы узнать, просматривают ли он лекции в Интернете или читают заметки.

Специалисты рекомендуют отводить взгляд от экрана компьютера каждые 20 минут. Закройте глаза, слегка надавите на веки, откройте их и на некоторое время сфокусируйтесь на пустой стене, чтобы глаза не устали и перестали чувствовать сонливость.

13. Используйте жевательную резинку

Жевательная резинка очень вредна для ваших зубов, но если вам абсолютно необходимо, держите при себе пачку и вставляйте ее всякий раз, когда вы чувствуете сонливость во время учебы.

У вас меньше шансов заснуть во время занятий, если ваш рот постоянно работает.

14. Пейте напитки с кофеином

Кофе или другие напитки с кофеином могут повысить вашу энергию, но имейте в виду, что всплеск энергии может быть кратковременным.Более того, слишком много кофеина вредно для вас. Не следует употреблять больше 500-600 мг кофеина в день.

Одна чашка кофе на 8 унций содержит чуть меньше 100 мг кофеина; поэтому выровняйте общую сумму в течение дня.

Держитесь подальше от питья энергетических напитков, так как вы неизбежно попадете в аварию после того, как эффекты исчезнут.

15. Учитесь с другими

Если вы учитесь не один, очень малая вероятность того, что вы задремнете в середине учебной сессии.

Обучение с группой друзей может отвлекать, но оно также может помочь вам лучше подготовиться к экзаменам на доске, если все вы в учебной группе будут достаточно дисциплинированы, чтобы не отвлекаться от учебных тем.

Ваши друзья могут расспросить вас о вашей подготовке или помочь понять концепции, которые вам еще не понятны.

16. Включите музыку

Вы также можете включить музыку для учебы, которая помогает сбалансировать мозговые волны и улучшить концентрацию.Иногда, если вы чувствуете сонливость во время учебы, вы можете сменить музыку на что-нибудь очень оптимистичное.

Хотя это может не помочь вам сосредоточиться на учебе, а не на расслабляющей учебной музыке, это обязательно разбудит вас от ступора!

17. Попробуйте точечный массаж

Новый способ не уснуть во время подготовки к экзаменам на совете — это использовать точечный массаж.

Когда вы начинаете чувствовать себя слишком сонным, используйте короткий перерыв, чтобы постучать по 5 центральным точкам давления на теле человека: верхняя часть головы, тыльная сторона рук, чуть ниже колен, верхняя часть задней части шеи. , и подошва ваших ног.

Посмотрите видео на YouTube, чтобы узнать, как именно это сделать. Вскоре вы обнаружите, что ваша усталость рассеивается, а энергия возвращается к вам.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам не заснуть во время подготовки к экзаменам, и всего наилучшего!

Прочтите: 10 советов по эффективному обучению перед экзаменами, если у вас осталось много учебной программы

Прочтите: Продукты, стимулирующие мозг, каждый ученик должен есть, чтобы оставаться в тонусе

Прочтите: 9 советов по увеличению силы концентрации и превратите своего ребенка в гения

Прочтите: Как управлять психическим здоровьем во время экзаменов: Лучшие советы психиатра

Как быстрее заснуть — здоровый образ

«Засыпание занимает около 15 минут. здоровый спящий «, — добавил Роббинс.«Засыпание отличается от самого сна, который может расстраивать, когда человек очень устал.

« Тем не менее, будьте терпеливы, когда придет сон, и чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем ниже ваши шансы заснуть », — она сказал.

Слишком быстрое засыпание может быть признаком того, что вы серьезно недосыпаете, что может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.

Роббинс, соавтор книги «Sleep for Success!», приравнивает это к тому, что вы лишены сна. еда.«Если вы голодны, вы сразу же съедите свой следующий прием пищи, в то время как хорошо питающийся человек может быть не таким голодным и остро нуждаться в питании немедленно», — сказала она.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки, детям школьного возраста необходимо от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь.

Что, если вы спите достаточное количество часов каждую ночь? Тогда слишком быстрое засыпание, а также усталость в течение дня могут быть признаком того, что качество вашего сна ухудшается.

«Недостаток качественного сна возникает, когда в течение ночи происходят многократные пробуждения и возбуждения», — сказал доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии, специализирующийся на сне. .

«Эти пробуждения влияют на вашу способность переходить к более глубоким стадиям сна, таким как медленный сон, также известный как дельта-сон, или сон с быстрым движением глаз (REM), которые необходимы, если вы хотите хорошо функционировать и быть здоровым. тревога «, — сказал Дасгупта.

Во время фазы быстрого сна мы видим сны, а информация и переживания объединяются и сохраняются в памяти. В дополнение к влиянию на когнитивные функции, недавнее исследование показало, что меньшее количество времени в фазе быстрого сна связано с более высоким общим риском смерти по любой причине.

Медленноволновой или дельта-сон — это когда мозг отдыхает и избавляется от токсинов — форма домашнего хозяйства, которая позволяет организму исцеляться и омолаживаться.

«Самое важное, что вы можете сделать для увеличения продолжительности глубокого сна, — это обеспечить себе достаточное общее время сна», — согласно Американской ассоциации сна.Одна из наиболее распространенных причин, по которым вы можете прервать ваш сон ночью — иногда даже не подозревая об этом, — это обструктивное апноэ во сне, при котором вы храпите, задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать в течение ночи. По данным Национального проекта по повышению осведомленности о здоровом сне, около 25 миллионов американцев страдают от этой формы апноэ во сне. Синдром беспокойных ног, состояние, при котором вы (или ваш партнер) подергиваете или дрожите в ногах в ночное время, также может влиять на качество сна. То же самое можно сказать о хронической боли, диабете, сердечных заболеваниях, астме и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), и это лишь некоторые из них.По данным клиники Кливленда, лекарства также могут влиять на сон, как и различные расстройства психического здоровья.

«Главный вывод заключается в том, что если вы не высыпаетесь качественно, значит, пора обратиться к специалисту по сну, чтобы узнать, что происходит», — сказал Дасгупта.

Подпишитесь на Информационный бюллетень CNN’S Sleep, Butter Better . Вы получите больше рекомендаций и поддержки, чтобы лучше спать.

Как быстрее заснуть

Теперь, когда ваши ожидания реальны — гулять на свету вредно, и не беспокойтесь, если вам нужно 10-20 минут, чтобы заснуть — что насчет тех? ночи, когда сон слишком неуловимый?

Вставай! «Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели и пройдите в другую комнату с тусклым светом, и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость.То же самое применимо, когда вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть «, — советует Дасгупта.

Роббинс соглашается:» Обещайте никогда не ворочаться — обещайте встать с постели, если по какой-либо причине вы ворочаетесь и ворочаетесь. ночью и испытывают трудности с засыпанием ».

Некоторые люди считают, что лежать в постели с закрытыми глазами, но не спать так же освежает ваше тело. Роббинс сказал, что это просто несбыточная мечта:« Если мы останемся в постели, мы Начну ассоциировать постель с бессонницей.«

Храни кровать священной. Не позволяя своему мозгу рассматривать спальню как нечто иное, кроме места для сна и секса, — вот как вы приучаете его засыпать, когда ваша голова касается подушки, — сказал Дасгупта.

« Вы гораздо больше склонны к быстрому отклонению, если ваш мозг точно знает, чего ожидать, когда вы войдете в спальню », — сказал он.

Это означает, что не работайте и не смотрите телевизор в постели, не звоните и не проверяйте мобильный телефон Синий свет от электронных устройств говорит нашему мозгу просыпаться, а не спать.

Постройте гнездо. Продолжайте тренировать свой мозг в ожидании сна, заботясь о процессе сна. В комнате должно быть прохладно и темно. Наука говорит нам, что мы лучше спим при более низких температурах от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 20 градусов по Цельсию).

Готово рутину. Почистите зубы, примите расслабляющую теплую ванну или душ, а затем проведите время при тусклом свете, читая книгу или слушая успокаивающую музыку. Вы можете попробовать йогу или легкую растяжку, но ничего, что вас разбудит.Вы учите свой мозг успокаиваться.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные дни, советует CDC. Вскоре это станет укоренившейся привычкой.

Успокойте свой кружащийся разум. Для многих это самая сложная часть засыпания. В сегодняшнем безумном мире, полном стресса и беспокойства, может быть трудно перестать беспокоиться о том, что вы не сделали или что вам нужно делать дальше.

Практика медитации — это один из научно обоснованных способов улучшить вашу способность засыпать, сказал Роббинс.

«Медитация — это процесс, позволяющий мыслям проходить, не уделяя им сознательного внимания», — сказала она. «Этот навык, если практиковать его в течение долгого времени, может привести к нашей способности засыпать, когда мы принимаем медитативный образ мышления».

Держите «список тревог» у постели больного. Еще один способ успокоить свой разум — положить стопку карточек у кровати и использовать их, чтобы задокументировать свои переживания.

«Начни ритуал записывать все, что у тебя в голове, перед сном», — сказал Роббинс.«Неважно, насколько напряженным, маленьким или большим, запишите его на одну из карточек. Скажите себе, что вы ничего не можете поделать с этими задачами ночью, оставьте их на утро».

Дышите глубоко. «Глубокие длинные вдохи, сочетающиеся с мантрой вроде« отпусти »или« Я спокоен », могут помочь вам успокоить напряженный ум и погрузиться в сон», — сказал Роббинс.

Эксперты рекомендуют различные техники глубокого дыхания, но «лучшее исследование основано на шести шагах и шести отказах», — говорит эксперт по управлению стрессом д-р.Синтия Акрил сказала CNN в предыдущем интервью.

Сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте до шести, убедившись, что вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом, — объяснил Акрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.

«Вы хотите использовать так называемое мягкое дыхание животом», — сказала она. «Чтобы смягчить живот, позвольте диафрагме опуститься, немного надавите на живот и опустите дыхание в эту часть».

Сделайте так же медленное дыхание, считая до шести.Сделайте паузу и начните снова. «Повторяйте, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется», — добавил Акрил.

Не переставай мечтать. Сохраняйте эти привычки, и вскоре ваш мозг автоматически поймет, что подушка — это сон. Тогда, может быть, мечта о более быстром засыпании сбудется все-таки — здоровым путем.

Не можете уснуть? Делай это, а не то!

Одна из первых вещей, которые врачи советуют больным бессонницей, — это вставать с постели, если вы не можете заснуть. Худшее, что вы можете сделать, когда не можете заснуть, — это лечь в кровать и попытаться заставить себя заснуть.Но нельзя делать ничего, что стимулирует или нарушает основные правила гигиены сна. Ну так что ты делаешь?

Сделай это

Не откажите себе в удовольствии заняться хобби: Вы играете на музыкальном инструменте, вяжете или любите рисовать? Все эти занятия могут быть малоэффективными и идеально подходят для случаев, когда вы не можете уснуть. Как только вы обнаружите, что готовы вздремнуть, прекратите то, что вы делаете, и ложитесь спать.

Не то

Качественное экранное время: Netflix, Hulu и множество приложений могут развлечь вас, но не помогут заснуть.Компьютеры, смартфоны, телевизоры и планшеты излучают синий свет, который может сбросить ваши циркадные часы и заставить ваше тело думать, что пора бодрствовать. Ночное время перед экраном — одно из самых распространенных нарушений гигиены сна.

Сделай это

Прочтите что-нибудь скучное: Может быть, у вас есть книга или журнал, которые вы давно хотели прочитать, но мгновенно теряете интерес, как только читаете полстраницы. Теперь, наконец, настало время узнать о тонкостях законодательного процесса или попробовать «Улисс» Джеймса Джойса… или раскрыть тот слегка забавный сборник рассказов, который вы собирались прочитать.

Не то

Прочтите что-нибудь захватывающее (или хотя бы полуинтересное): Помните ту главу в «Игре престолов», где все умирают? Что бы вы ни делали, НЕ читайте это, когда не можете уснуть. Не читайте последнюю версию программы «Перелистывание страниц» Дэна Брауна. Если вас интересует политика или бейсбол, не читайте ни на одну из этих тем. И помните, не делайте этого на электронном устройстве с подсветкой!

Сделай это

Работа по дому с низким уровнем воздействия: Когда вы в последний раз мыли пол или собирали беспорядок в доме? Если вы делаете это в расслабленном темпе и не вспотеете, вы можете быстро заснуть.Только не создавай слишком много шума.

Не то

Упражнение: Существует распространенное заблуждение, что вы можете утомиться, тренируясь. Хотя это может быть справедливо и для дневных упражнений, выполнение даже умеренных упражнений в ночное время сродни выпивке большой чашки кофе. Делайте упражнения по ночам, и вы не уснете.

Что вы делаете, когда не можете уснуть? Поделитесь своими советами в разделе комментариев ниже:

6 советов экспертов по быстрому засыпанию — Forbes Health

Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования

Наша биология — и наши циркадные ритмы в частности — диктуют, когда мы засыпаем.

Ваш циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который определяет время гормональных колебаний, а также изменения бдительности и температуры тела, которые, по сути, говорят вашему телу, когда ложиться спать, а когда вставать.

Из-за вашего циркадного ритма, если вы не бодрствуете достаточно долго (обычно 16 часов), вы не сможете заснуть, независимо от того, насколько вы расслаблены перед сном. Например, если вы попытаетесь заснуть раньше обычного в ожидании скорой встречи, вы, вероятно, будете ворочаться, пока ваше тело не накопит достаточно сна или часов с момента последнего сна, чтобы заснуть.Стараясь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, вы сможете быстро и легко уснуть.

«Установка времени бодрствования — это сигнал для вашего тела о том, когда вы должны бодрствовать, а когда — спать», — говорит Молли Этвуд, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в Балтиморе. «Это также поможет сделать другие части вашего дня привычными».

Не смотри на экраны перед сном

Экраны

излучают синий свет, «определенную частоту света, которая наиболее сильно влияет на то, какое сейчас время суток, — говорит доктор.Посадите. Таким образом, экраны могут обмануть наш мозг, заставив его думать, что сейчас утро, вмешиваясь в биологические процессы, вызывающие засыпание. Вместо этого темнота сигнализирует части нашего мозга о выработке мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой, который помогает нам заснуть.

Действительно, согласно исследованию 2014 года, людям, которые читают на синих светоизлучающих устройствах перед сном, требуется значительно больше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто читает печатную книгу.

В то время как некоторые из нас могут заснуть после повторного запуска программы Friends и наслаждаться качественным сном всю ночь напролет, это не для всех.Если вам сложно заснуть, доктор Планте предлагает не смотреть на экраны — включая ноутбуки, телевизоры, планшеты и телефоны — в идеале после ужина, а по крайней мере за час до того, как вы захотите заснуть.

Лимит кофеина

Метастроение в 2017 году показало, что «подавляющее большинство» исследований показывает, что кофеин оказывает значительное влияние на время, необходимое для засыпания.

«Период полураспада кофеина, то есть время, необходимое ему для достижения половины своей активности, составляет от четырех до пяти часов при потреблении умеренных количеств кофеина, и даже дольше после более высоких уровней потребления». говорит докторЭтвуд. «Поэтому эксперты по сну рекомендуют вам ограничить потребление кофеина до эквивалента не более трех чашек кофе в день и не употреблять кофеин после обеда».

Если вы не можете заснуть, убедитесь, что вы выпили кофе, чай или энергетические напитки до полудня.

Делайте упражнения (но делайте это пораньше)

В целом, упражнения способствуют легкому засыпанию и способствуют качественному сну, если вы не делаете их слишком близко ко сну, говорит доктор.Посадите. «Вы не хотите пробегать пять миль и прыгать [прямо] в постель ночью, потому что вашему телу нужно успокоиться».

Упражнения могут повысить температуру вашего тела, добавляет д-р Этвуд, что повышает вашу бдительность, затрудняя достаточное расслабление для засыпания.

Исследование, проведенное журналом Journal of Health Psychology за 2020 год, с участием почти 1000 женщин, показало, что вечерние упражнения связаны с более поздним отходом ко сну, более низким качеством сна и более низкой эффективностью сна по сравнению с упражнениями утром.

Итак, хотя упражнения полезны для вашего здоровья, доктор Планте рекомендует завершить тренировку как минимум за три-четыре часа до сна.

Не пейте алкоголь вечером

Алкоголь обладает успокаивающим действием, поэтому многие люди, которым трудно засыпать, используют его для самолечения. Но употребление алкоголя для усыпления имеет тенденцию к обратным результатам, поскольку успокаивающий эффект быстро проходит. Это мешает вам получить глубокие и качественные фазы сна N3 и REM, которые позволяют вам чувствовать себя отдохнувшим по утрам.Кроме того, это мочегонное средство, а это значит, что вы, скорее всего, проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет. «[Алкоголь] в конечном итоге оказывается весьма отрицательным», — говорит д-р Планте.

Метастроение более 100 рецензируемых исследований в 2013 году показало, что любое количество алкоголя было связано с уменьшением времени засыпания, а также с увеличением нарушения второй половины сна. В то время как низкие и умеренные количества алкоголя не оказывали явного влияния на быстрый сон в первой половине ночи, при более высоких дозах наблюдалась четкая связь с сокращением быстрого сна.

Развивайте привычки пить лучше

Cutback Coach использует психологический подход, чтобы помочь вам пить более осознанно. Получите индивидуальный план, основанный на ваших текущих привычках и целях в отношении употребления алкоголя, а затем ежедневные текстовые сообщения помогут вам отслеживать прогресс и оставаться на цели.

Встань с постели

Хотя это звучит нелогично, доктор Плант говорит, что отказ от борьбы, чтобы заснуть, часто является одной из самых эффективных тактик. Вместо того, чтобы ворочаться и смотреть на часы, он предлагает встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим, например, почитать при слабом освещении или «что бы то ни было, чтобы помочь вам почувствовать сонливость», а затем вернуться в кровать и повторить по мере необходимости. пока вы не заснете.Цель состоит в том, чтобы отвлечься от беспокойства, будь то жизненный стресс или просто нервы, связанные с проблемами с засыпанием.

Исследования подтверждают это.