Как научиться вставать рано: учимся вставать рано утром без проблем

учимся вставать рано утром без проблем

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.

Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время.

Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.

Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.

Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.

Найдите свой способ поддерживать свежесть в квартире.

«Жаворонками не рождаются» – как научиться рано вставать за 5 минут

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга Хэла Элрода и соавторов «Магия утра для всей семьи». Авторы уверены, что ранний подъем помогает семьям с детьми улучшить жизнь, успевать больше, находить время для себя и детей.

Как стать жаворонком за 5 минут

Хотя пока вы мне не верите, я точно знаю: можно полюбить ранний подъем по утрам, даже если вы никогда не были жаворонком. Вот сейчас вы, скорее всего, подумали, что это может быть правдой для ранних пташек. Но вы-то уже пробовали. Просто это не ваш хронотип.

И все же это правда. Я и сама через это прошла. Раньше меня будили дети. Я спала до последней секунды, до того момента, как они врывались в спальню. И даже после этого мне требовалось некоторое время, чтобы окончательно проснуться и встать с кровати.

Дети были будильником, который я не могла отключить. Я была дремоголиком, как таких людей называет Хэл. Я боялась утра. Раньше я ненавидела пробуждение, а теперь мне очень нравится этот момент.

Как мне удалось перестроиться? Когда меня спрашивают о том, как я превратилась в жаворонка — и по ходу дела радикально изменила свою жизнь, — я отвечаю, что сделала это за пять простых шагов, по одному за раз. Я знаю, такое кажется невозможным. Но, поверьте на слово бывшему дремоголику, возможно и, конечно же, по плечу и вам. Вы можете воспользоваться моим способом.

Кстати, это чрезвычайно важная установка насчет утреннего подъема: изменения возможны.

Жаворонками не рождаются, люди делают себя такими сами — и вы тоже можете, причем от вас не потребуется сила воли, как у олимпийского марафонца.

Я утверждаю, что, когда ранний подъем станет для вас не только действиями, но и частью вас самих, вы по-настоящему полюбите утра. И тогда для пробуждения вам не придется прилагать никаких усилий, как было со мной.

Я вас еще не убедила? Что ж, сдержите свой скептицизм и позвольте мне описать пятиэтапный процесс изменений, который преобразил мою жизнь. Я предлагаю пять простых способов перестать быть дремоголиком. Используя их, просыпаться по утрам, и даже очень рано утром, гораздо легче. Без них я все еще просыпалась бы (или дремала) от звонка будильника или будильников. Хуже того, я по сей день продолжала бы ныть, что «я не жаворонок», и упустила бы множество благоприятных возможностей.

Трудности с пробуждением

Переход на раннее пробуждение немного напоминает приучение малыша к горшку: мысль о том, что не придется бесконечно менять подгузники, приводит в восторг, но очень быстро понимаешь, что приучить ребенка к горшку ох как непросто. Например, не избежать «аварий», а когда они случаются, от родителя требуется еще больше времени и сил, чем на смену памперсов. Словом, уже через два дня энтузиазм значительно уменьшается.

Мы с вами отлично знаем, что происходит дальше. Благие намерения летят в тартарары, и возвращаются подгузники, а мы вполне убедительно объясняем или оправдываем такое решение тем, что малыш пока не готов к горшку, что, кстати, может быть правдой.

В такой ситуации легче сказать: «Может, завтра будет более подходящий день для перехода на горшок», но завтра превращается в следующую неделю, месяц, а то и год.

С утрами происходит то же самое. Сейчас вы, возможно, в высшей степени мотивированы на изменения. Но что произойдет завтра, когда прозвонит будильник?

Так ли уж сильна будет ваша мотивация, когда назойливый сигнал или крики ребенка вырвут вас из глубокого сна? Мы все отлично знаем, где оказывается наша мотивация.

Она сливается в унитаз и заменяется логическими доводами в пользу того, почему не нужно вставать немедленно.

Надо признать, в этом мы все большие мастера, способные в считанные секунды убедить себя в том, что можно подремать еще несколько минут. А через полчаса уже суматошно носимся по дому, потому что опаздываем на работу, опаздываем на автобус, опаздываем жить. В очередной раз. И это весьма серьезная проблема. Именно тогда, когда нам больше всего нужна мотивация, в первые мгновения нового дня, у нас ее, судя по всему, меньше всего.

Таким образом, в первую очередь нужно повысить мотивацию и нанести решительный удар по склонности оправдывать свою лень. Это позволяет пройти через описанные далее пять этапов. Каждый шаг в этом процессе призван повысить «уровень мотивации при пробуждении» (УМП) — название придумано Хэлом.

Изначально УМП по утрам может быть совсем низким, а значит, в момент, когда звонит будильник, вам не хочется ничего, кроме как еще немножечко поспать. Это нормально. С помощью пяти шагов вы существенно повысите УМП — до такой степени, что, услышав сигнал будильника, будете готовы тут же вскочить с постели и начать новый день.

Пятиминутная стратегия, которая не даст вам провалиться в сон после сигнала будильника

Первая минута. Перед сном четко сформулируйте свои намерения.

Первый способ обеспечить себе легкий подъем — запомнить, что первая мысль утром, как правило, последняя мысль, которая вертелась в вашей голове перед отходом ко сну.

Могу побиться об заклад, что в некоторые дни вам не удавалось заснуть, потому что вы не могли дождаться пробуждения, — например, в канун Рождества, утром и ночью перед началом долгожданного отпуска. При первом звуке будильника вы широко распахивали глаза, готовые вскочить с постели и начать новый, замечательный день. Почему? Да потому что последняя мысль о завтра перед отходом ко сну была исключительно позитивной.

Если же перед сном вы думаете: «Какой ужас, мне ведь нужно вставать уже через шесть часов. Конечно же, я не высплюсь и утром буду совершенно разбитым!» — то при звонке будильника вам в голову, скорее всего, придет: «О Боже, неужели уже пора? Не-е-ет! Я спать хочу!»

Таким образом, первый шаг заключается в принятии решения: каждый вечер активно и осознанно формировать позитивные ожидания относительно следующего утра. Режим и ритуал отхода ко сну чрезвычайно важны не только для детей, взрослые тоже извлекают немалую пользу из целенаправленного укладывания себя спать. <…>

Вторая минута. Поставьте будильник как можно дальше от кровати.

Если вы еще этого не сделали, поставьте будильник в дальнем углу спальни, чтобы, услышав сигнал, вам пришлось встать и заставить себя двигаться. Движение дает энергию, и, когда вы вылезаете из постели, прогнать сон намного легче.

Если же будильник стоит рядом с кроватью, то после того как он срабатывает, вы все еще частично остаетесь в состоянии сна и вам намного сложнее проснуться. Вы нажимаете кнопку повтора, даже не осознавая того, что делаете! А еще довольно часто мы с большим успехом убеждаем себя, что звонок нам просто приснился. Поверьте, такое случается со многими.

Заставляя себя встать, чтобы отключить будильник, вы резко повышаете УМП. Однако и после этого вам, скорее всего, все еще будет хотеться спать, поэтому сделайте следующее:

Минута третья. Почистите зубы.

Встав с постели и выключив будильник, сразу отправляйтесь в ванную комнату и почистите зубы. И непременно плесните на лицо пару пригоршней воды. Это простое действие повысит УМП еще больше. После того как освежите полость рта, самое время сделать следующий шаг.

Минута четвертая. Выпейте стакан воды.

Чрезвычайно важно каждое утро первым делом восполнять запас воды в организме. После шести-восьми часов сна тело обезвоживается, а это вызывает усталость. Довольно часто, если человек чувствует усталость в любое время дня, ему нужно выпить воды, а не отдохнуть.

Итак, возьмите стакан или бутылку с водой — мы, например, наливаем воду накануне вечером, чтобы утром она была под рукой, — и выпейте ее как можно быстрее, разумеется, не доставляя себе неприятных ощущений.

Цель этого действия — максимально быстро пополнить в организме запасы воды, которой он лишился за время сна. Кстати, скоро вы заметите, что ваша кожа посвежела и нормализировался вес. Согласитесь, неплохой эффект от выпитого утром стакана воды!

Стакан воды поднимет УМП еще на одну ступень, а далее переходим к пятому, последнему, этапу.

Минута пятая. Оденьтесь или примите душ.

Тут у вас есть выбор. Вы можете одеться в спортивную одежду и быть готовым выйти из спальни и приступить к практике «Чудесного утра». Вы можете разложить одежду рядом с кроватью перед сном или даже спать в ней. Да-да, вы не ослышались. Для занятых родителей подготовка накануне вечером особенно важна, поскольку она помогает сразу перейти к занятиям. А еще можно сделать приготовления частью ритуала засыпания для детей, чтобы и у них выработалась такая полезная привычка.

Или сначала вы можете отправиться в душ. Я обычно выбираю первый способ, потому что душ мне необходим после занятий физкультурой, но многие люди предпочитают сразу облиться водой: это помогает им проснуться и дарит ощущение свежести. Выбирайте сами.

Что бы вы ни выбрали, после всех пяти шагов УМП непременно будет высоким и вам не понадобится огромной силы воли и дисциплины, чтобы полностью проснуться и подготовиться к «Чудесному утру».

Если бы вы попытались заняться практикой сразу после звонка будильника, когда УМП фактически на нуле, вам было бы гораздо труднее принять верное решение. Эти пять этапов позволяют, так сказать, быстро набрать обороты, благодаря чему вы буквально за несколько минут становитесь бодрым и готовым идти дальше, а не чувствуете усталость и сонливость.

Ни разу не бывало, чтобы после первых пяти минут, проведенных так, как описано выше, я решила вернуться в постель. И, что еще важнее, если я уж встала и начала свое утро осознанно и целенаправленно, мне намного легче поддерживать такой настрой в течение всего дня.

Как научиться вставать рано утром и высыпаться: с чего начать

Красивая и простая аппликация Грибочек. Шаблоны можно получить бесплатно. Подробности в моем посте тут.

Всем доброе утро независимо от времени суток. О том, насколько оно бывает бодрым, и пойдет речь в сегодняшней статье. Жаворонкам, привыкшим вовремя ложиться и без труда вставать по первому сигналу будильника, возможно, это тема неактуальна. Зато рекомендации о том, как научиться вставать рано утром и высыпаться помогут совам подниматься с постели без оговорок вроде «еще 2 минутки подремлю» и не начинать день со спешки. Пробежитесь глазами по строчкам ниже. Не исключено, что 1-2 совета помогут перестроить режим дня и оптимизировать жизнь.

Как завести «правильные» биологические часы

Организм – слаженный механизм, синхронизируемый с природными биоритмами. Ему нет дела до вашего рабочего графика и увлечений. Как бы вы не оправдывали свою занятость, с 22 до 6 часов не мешайте ему восстанавливаться. Уже к 10 вечера падает температура тела, давление, замедляются обменные процессы, и он готов приступить к самонастройке. Иммунитет вступает в активную фазу, начинается активное обновление клеток. Если вовремя лечь, за 6-8 часов можно:

• выспаться;
• пребывать завтра в хорошем настроении;
• отлично выглядеть.

Да уж, легко говорить, но как заставить себя раньше вставать по утрам? Начните с мотивации. Если вам не безразлична тема здоровья, поинтересуйтесь, как циркадные ритмы управляют химико-биологическими процессами, влияют на психику, физику и интеллект. Уже этой информации достаточно, чтобы изменить привычке поздно ложиться. Перестроиться за день невозможно, но приспособиться к новому расписанию реально за 3 недели. Живя в ритме с природой, уже в первые дни поймете, что стали больше успевать и меньше уставать.

Как стартануть?

Даже не пытайтесь лечь раньше спать с расчетом, что надо рано встать. Вы только измучаете себя и отобьете желание наладить свой биоритм еще полгода. Научно доказано и проверено на личном опыте, что самый эффективный метод начать раньше вставать — попросить в первый день кого то вас разбудить в желаемое время.  Да, в первый день будет очень сложно, вы будете как сонная муха. Зато вечером вы ляжете рано спать и соответственно запустите новый режим.

В первые дни будет сложно, но за 7 — 10 дней вы привыкните и почувствуете суперсилу и суперспособности: голова будет свежей, вы будете более организованным, станете больше успевать, мозг будет с легкостью концентрироваться на поставленной задачи, позитивные мысли будут заполонять ваше сознание, а это ПУТЬ К УСПЕХУ.  В первые дни вы будете чувствовать слабость и недосып, поэтому рекомендую вам почитать о том, где взять энергию с утра, чтобы пережить этот переходный период.

Как сон влияет на восприятие мира

Проведено исследование на 2-х группах людей, одна группа высыпалась, вторая или вообще не спала или не высыпалась (спали около 4 часов в сутки). Этим людям показывали одинаковые новости, в них были и плохие и хорошие. Группа, которая не высыпалась хорошие новости не воспринимала, они не вызывали у них положительных эмоций. Зато плохие воспринимала и они максимально накапливались.

Соответственно, когда мы не высыпаемся реакция на положительное притупляется, тогда как реакция на негатив остается, возможно и в большей мере влияет, чем на выспавшихся людей. Мы перестаем видеть все хорошее, что окружает нас, зато четко видим все плохое.

С чего начинать

Изменения всегда начинаются с мелочей, но именно они приводят к результату. Сначала задайтесь целью и подумайте о том, что мешает ее достичь. Выпишете на бумаге то, что впустую отнимает вечером время.

Приучите себя ложиться и вставать на 15-30 минут раньше. Вы быстро поймете, насколько психологически важно выпить утренний кофе без спешки и настроиться на рабочий день. Как только организм начнет привыкать к распорядку, снова сдвиньте час отбоя. Будьте уверены, что скоро появится время для утренней пробежки или домашней работы.

Для стимула поделитесь идеей на страничке соцсети, не забывая оставлять посты о результатах. Вы можете рассчитывать на поддержку других людей, которые хотят меньше терять времени на ночной отдых и быть в тонусе.

 Лайфхаки для быстрого засыпания и пробуждения

Яркий свет гаджетов обманывает мозг, нарушает сон, уменьшает синтез мелатонина – гормона эпифиза, отвечающего за суточный ритм. Чтобы уснуть без проблем, плотно задергивайте портьеры или надевайте на глаза маску.

1. Оформите дизайн спальни в теплых цветах.
2. Поставьте кровать рядом с окном, чтобы утром при отдергивании шторы комнату заливал свет.
3. Принимайте теплую ванну с лавандовым маслом.
4. Пейте на ночь успокаивающий травяной чай.
5. Для расслабления используйте аромамасла с запахом апельсина, хвои, мирры, кипариса.
6. Не прокручивайте в голове прошедшие события. Они мешают уснуть, даже если поздно лечь.
7. Слушайте спокойную музыку или звуки моря.

Как только человек прикрывает глаза, мозг автоматически переходит в альфа-состояние. Чтобы ускорить процесс засыпания, сосредоточьтесь на ритме диафрагмы. При подсчете вдохов-выдохов в обратном порядке частота мозговых волн падает, и вы попадаете в объятия Морфея. Больше методов заснуть быстро тут

Кстати, есть возможность убедиться в неограниченных возможностях подсознания. Перед тем как уснуть, дайте себе команду открыть глаза без будильника в определенное время. Как ни странно, проснетесь за несколько секунд до звонка.

Экспериментируйте и делитесь результатами в комментариях. Ваш опыт вдохновит других к переменам. Благодарна всем, кто поделится ссылкой с другими. До встречи на страницах блога.

Наше новое видео:

8 хитростей, которые научат вас рано вставать :: Инфониак

Полезные советы

Вы, наверное, знаете, что один из лучших способов стать продуктивнее – это научиться рано вставать. 

Ведь многие успешные люди были жаворонками.

Однако как бы вы не старались, вам все равно хочется отключить будильник по утрам и дать себе поспать еще чуть-чуть.

Вот несколько советов, которые помогут вам рано вставать.

Как научиться рано вставать

1. Вставайте всего на 1 минуту раньше каждый день

Если вы установите будильник раньше, это не значит, что вы проснетесь раньше. Если вы постоянно отключаете будильник до вашего обычного времени пробуждения, вашему организму требуется время, чтобы привыкнуть.

Вместо того, чтобы сразу установить время пробуждения 5:00, каждые два дня устанавливайте время на 1 минуту раньше, пока не достигнете вашей цели.

Например:

· Ваше время пробуждения: 6:30

· Цель: 5:45

· Завтра:6:29

· Через два дня: 6:28 и т.д.

Через месяц вы будете просыпаться на 15 минут раньше и даже не заметите этого. Возможно, вам потребуется больше времени, чтобы достичь своей цели, но лучше создать привычку за несколько месяцев, чем ничего не делать.

2. Мотивируйте себя, преследуя малые победы

Конечно, когда вы просыпаетесь в 5 утра, у вас больше времени на то, чтобы сделать много дел, но если ваше нормальное время пробуждения — 8:30, вы не сможете сразу вставать в 5 часов утра.

Можно прибегнуть к методу «снежного кома» для выплаты долгов, когда сначала выплачиваются самые небольшие долги. Таким образом, вы создаете небольшие победы, что и мотивирует. Этим можно объяснить, почему мы легче худеем после первого потерянного килограмма. Прогресс побуждает нас продолжать.

Вместо того, чтобы поставить себе цель встать на 2 часа раньше, попробуйте вставать на полчаса раньше. Когда вы добьетесь цели, вы достигли небольшой победы.

3. Используйте давление окружающих, чтобы проснуться вовремя

Назначьте встречу с другими «жаворонками» с утра. Это поможет вам быть более ответственным, так как вам не хочется подвести других.

Кроме того, это вовлекает биологические сигналы. Исследования показали, что, когда у нас назначено что-то важное, наш организм будит нас естественным образом.

Когда же вы возлагаете надежды только на будильник, тёплая кровать становится более привлекательной.

Читайте также: Как превратиться из совы в жаворонка?

Как проснуться рано утром

4. Измените обстановку, чтобы легче просыпаться

У вас гораздо больше шансов рано встать, если окружающая обстановка будет соответствовать.

Поместите будильник в комнате таким образом, чтобы вам пришлось встать, чтобы его выключить.

Поставьте кофе на таймер, так, чтобы оно было готово, когда вы просыпаетесь.

Положите рядом с кроватью теплый халат, чтобы вы могли сразу одеть его после того, как проснетесь.

5. Выявите неполадки в режиме пробуждения

Какие действия вы предпринимаете, которые не дают вам рано проснуться? Проанализируйте, что вы пытались сделать, чтобы раньше встать.

· Какие действия вы совершали?

· Почему они не увенчались успехом?

· Что можно было сделать по-другому?

Например, если вы установили будильник, но не встали с кровати, потому что в доме было холодно, то можно заранее положить рядом с кроватью халат и тапочки.

6. Найдите заманчивый повод, чтобы раньше проснуться

Как вы воспринимаете время, которое появляется у вас, когда вы рано встаете?

Если вы думаете о том, чтобы начать бегать по утрам, но вам это не нравится, то вы будете ассоциировать пробуждение с чем-то неприятным.

Изменения легче воплотить, если они связаны с чем-то приятным. Запланируйте сделать что-то, что вам нравится делать по утрам, и пробуждение не будет казаться таким наказанием.

Как легко просыпаться по утрам

7. Следите за своим прогрессом

Можете повесить рядом с кроватью календарь, чтобы отметить дни, когда вам удавалось рано вставать. Прогресс будет мотивировать вас продолжать в таком же духе.

8. Убедите себя в том, что вы «жаворонок»

Убеждение будто вы не «жаворонок» может мешать вам рано вставать. Если изменить свою установку на «Я отношусь к людям, которые рано встают«, это изменит ваше поведение, так как вера в себя становится сбывшимся пророчеством.

Ранее пробуждение не будет легким первые несколько недель, так как организму требуется время, чтобы привыкнуть. Но как только вы привыкните к новому распорядку, вы станете тем самым «жаворонком».

7 простых шагов для внедрения привычки раннего подъема: Советы +Видео

А вы знаете какого-нибудь богатого, счастливого и успешного человека, который просыпается после обеда?  Я вот что-то никак не припомню. Я уже давно перешел на ранние подъемы и не представляю, как можно жить по-другому. Раннее утро дает возможность сделать массу нужных и полезных дел, причем сделать это в короткий промежуток времени потому, что весь остальной мир еще спит. А уж ощущение, что время только 9-10 утра, а ты уже переделал гору дел, не может сравниться ни с чем другим.

Ранние подъемы мне лично дают большего количество энергии, и, судя по отзывам о ранних подъемах, что-то похожее получается и у других людей. После того, как я стал систематически вставать рано, я понял, что и в работе и в личной жизни я становлюсь все более успешным и продуктивным.

О чем пойдет речь

Я никого не принуждаю и не заставляю переходить на ранний подъем, так как тут дело не только в желании, но и в биоритмах, заложенных природой. Но поделиться своими советами для тех, то все-таки решил попробовать вставать на рассвете или около того, я тут могу.

7 простых шагов для формирования привычки рано вставать

Придумайте для себя серьезную причину встать завтра рано

Тут уж каждый выбирает из своих интересов, кто использует это время для активной работы, кто-то для духовных практики, кто-то для чтения. Отдельно стоит определиться со временем подъема. Оно, как правило, зависит от вашей основной деятельности и обязанностей (во сколько у вас начинается работа, есть ли учебные занятия или вы самостоятельно занимаетесь дома утром или вечером, есть ли обязанность в семье, планируется ли поездки или путешествия). Нет смысла планировать вставать в пять утра, если вы работает в вечернюю смену и приходите домой в 12 ночи. Я, например, встаю рано для того, что ….

ВАЖНО: Стоит понимать для чего вам нужно вставать рано, так как первое время будет довольно сложно перестраиваться, придется отказаться от вечерних посиделок или вечеринок, существенно пересмотреть другие аспекты своей жизни. Во время перестройки режима вы будете больше уставать, и даже продуктивность может несколько снизиться на первое время. Именно наличие цели и понимания для чего вам это, поможет вам продержаться до закрепления привычки.

Подготовьте детальный план завтрашнего утра и дня

Напиши все по пунктам и времени на листочке, потом детали можно упразднить, но на первых этапах план должен быть максимально подробным, чтобы утром не надо было думать над тем, чем бы сейчас заняться. Мой список дел на утро выглядит приблизительно вот так…

Не употребляйте с вечера какие-либо стимуляторы (алкоголь, кофе, чай)

Откажитесь от тяжелой пищи после 8 вечера

Иначе организм будет тратить основное время на переваривание пищи, а не на восстановление ресурсов и отдых. Я на собственном опыте убедился, что отказ от пищи вечером дает возможность проснуться легко и чувствовать себя бодрым и продуктивным.

Отправляться в кровать около 22.00

Это самое эффективное время сна. Два часа до полуночи по эффективности отдыха равны часу, а то и меньше сна после полуночи. Кроме того с 9 до 12 вечера активно вырабатывается во сне гормон серотонин, который называется еще гормоном счастья. О том, как организовать свой сон я уже писал. Вот тут можно почитать про дополнительные условия, качество кровати и подушки для хорошего сна

Успокойте себя и свой ум перед сном

Отдайте предпочтение спокойным делам – почитайте, позанимайтесь йогой или медитацией, послушайте расслабляющую музыку. Откажитесь от использования гаджетов и экранов за час-потора до сна. О негативном их влиянии сказано уже много, не вижу смысла повторяться.

Уберите будильник

Подальше. Чтобы не было соблазна его переключить и еще 5 минут подремать. Кстати о будильниках, выбирайте в качестве мелодии будильника (если уж это телефон) приятную плавную музыку.

Обо всех этих привычках подробнее рассказано в видео.

Как это сделать?

Еще, наверное, стоит рассказать о способах перехода на ранний режим, собственно, их всего два.

1. Метод погружения, когда вы полностью меняете режим и встаете с завтрашнего дня в то время, которое вы выбрали. Это сложный способ, так как требует определенной силы воли, да и сопровождается наличием усталости в течение дня, но довольно эффективный. Усталость можно компенсировать дневным сном на 20-30 минут.
2. Последовательный метод. Здесь время просыпания меняется постепенно, каждый день на 10-20 минут до формирования привычки, а потом снова на 10-20 минут. Такой способ занимает больше времени, но, говорят, так организму приспособиться будет легче.

Вставать рано это такая же привычка, как и чистить зубы по утрам или мыть посуду после еды.  Для формирования привычки нужно время, регулярность и достаточный запас силы воли. Главное в этом регулярность, то есть ежедневное повторение в течение как минимум 21 дня подряд.

В качестве дополнительной мотивации можно устроить с кем-то соревнование или совместную работу над ранними утрами, можете просто заявить, что в соцсетях будете что-то писать с утра или выкладывать определенную фотографию, повестить календарь внедрения привычки и отмечать все дни, когда вы встали рано, ровная линия из закрашенных дней без пропусков добавить вам еще мотивации.

Чем еще можно заняться утром?

• Планировать, причем не на день, а размышлять о целях на ближайшие месяцы, или составлять видение на годы вперед,
• Заниматься спортом, Медитировать, Читать,

• Гулять по улицам просыпающегося города,
• Фотографировать каждое утро,
• Заниматься творчеством, рисовать, шить, мастерить, вышивать крестиком и так далее,
• Общаться с близким людьми или писать письма тем, кто сейчас далеко.

Создавайте свое утро. Проводите эксперименты с разными типами утр. Делитесь в комментариях.

Как научиться просыпаться рано?

Дата публикации 10 февраля 2019. Опубликовано в Образ жизни

Трудно быть «совой» в современном мире, который построен исключительно для ранних пташек. Научиться просыпаться рано может оказаться невыполнимо трудной задачей, особенно если всю свою жизнь ты была «совой» и прилив сил ощущается как раз после захода солнца. Если ты принадлежишь к тем, кто никогда не понимал, как люди могут быть настолько бодрыми и выспавшимися по утрам, то перспектива научиться просыпаться рано может показаться невозможной.

У каждого из нас есть свои внутренние часы, по которым мы живём,  и которые часто трудно изменить. Что произойдет, если после нескольких лет «сова» вдруг должна стать одним из тех, кто оживает в рассветные часы? А что, если наш мозг и тело не хочет и, как следствие, не может бодрствовать с восходом солнца? Изменить свои внутренние часы трудно, но, следуя некоторым простым советам, можно научиться просыпаться рано более эффективно.

Как научиться просыпаться рано?

Есть несколько методов, которые можно использовать для тренировки внутренних часов:

Если ты засиживаешься допоздна, то легко проснуться утром не получится. Каждый день поставь перед собой цель ложиться спать немного раньше. Такие не слишком кардинальные методы помогут организму адаптироваться.

Если нужно вставать раньше, не экономь на часах сна и утром будет намного легче проснуться. Попробуй ложиться спать на несколько минут раньше — скажем, на 15 — 20 минут каждый вечер, и увеличивай это время постепенно каждый день.

Каждый вечер, когда мы ложимся спать на часок раньше, наша конечная цель — научиться начать просыпаться в ранний час. Установка будильника поможет успешно бороться с желанием спать до позднего утра. Даже если трудно проснуться и искушение ударить кнопку повтора очень заманчиво, размести свой будильник или телефон подальше от кровати. Размести его в таком месте, чтобы пришлось все-таки встать с кровати и выключить его. Размести будильник вообще в другом конце комнаты — держи его полностью вне досягаемости.

Вечером накануне приготовь одежду, обед, ключи, книги или то, что нужно собрать на работу или учебу. Утром это будет выглядеть гораздо более организованно, если не придется собирать все вместе и одновременно, чтобы вовремя выйти из дома.

Для некоторых лучший способ проснуться — встав с кровати отправиться прямиком в душ. Освежающий душ заставляет чувствовать себя более энергичной и полностью проснуться. Контрастный душ даст толчок энергии, чтобы начать свой день.

Возьми за правило обязательный утренний завтрак. Избегай поздних ужинов перед сном, потому что это может нарушить часы сна и ты будешь чувствовать себя более усталой утром. Вместо этого запланируй несколько минут, чтобы съесть здоровый завтрак. Завтрак также поможет организму сделать переход от ночной «совы» к раннему «жаворонку».

Даже если совсем нет желания позавтракать, просто свари кофе, приготовить обед, сделай зарядку. Главное — встать с кровати, а не лежать в постели и «просыпаться».

Регулярность и повторяемость настраивает организм на изменения, чтобы быть в состоянии просыпаться в более раннее время. Если придерживаться такого режима пробуждения каждый день, то через несколько дней или недель ты обнаружишь, что становится легче просыпаться на час раньше. Это, в конечном итоге, поможет биологическим часам перейти к более раннему отходу ко сну и раннему подъему.

Светлана, www.vitamarg.com

6 причин, почему дети должны учить языки как можно раньше | Изучающие английский язык / Изучающие двуязычие / Поддержка поликультурного образования

Исследования, восхваляющие преимущества двуязычия, изобилуют в наши дни. Двуязычие помогает нам лучше понять структуру языков и может дать нам более глубокое представление о другой культуре. Двуязычие может отсрочить появление симптомов Альцгеймера. Это может помочь людям найти работу здесь, в Соединенных Штатах и ​​в других странах.

Хотя большинство из нас в Соединенных Штатах не начинают изучать дополнительные языки до средней школы или колледжа, в течение некоторого времени исследования показали, что это не идеальное время для начала изучения новых языков. Фактически, недавние исследования показывают, что лучшее время для изучения нового языка — это когда мы очень молоды. Вместо того, чтобы вызывать языковые расстройства или трудности (как когда-то считалось), изучение дополнительных языков с рождения — лучшее время для начала.

Означает ли это, что мы не можем изучать языки, когда станем старше? Нет! Это просто означает, что если мы пытаемся решить, когда познакомить детей с новым языком, чем раньше, тем лучше.

Вот 6 фантастических причин, по которым детей следует знакомить с языками как можно раньше:

• Акцент: Уже установлено, что у детей, изучающих язык в очень раннем возрасте, гораздо больше шансов не иметь «иностранного» акцента при разговоре на другом языке.Исследование, проведенное группой из Вашингтонского университета, которая уделяет особое внимание восприятию речи в детстве, показало, что по мере взросления становится все труднее изучать дополнительные языки с произношением, подобным родному. Таким образом, одна очень веская причина для того, чтобы научить детей изучать другой язык в раннем возрасте, — это дать им дар родного акцента!

• 10000 часов: Малкольм Гладуэлл в своей книге Outliers утверждает, что для того, чтобы хорошо изучить что-то, требуется не менее 10000 часов времени на выполнение задания (на основе исследования К.Андерс Эрикссон), а также возможность изучить поставленную задачу. Взрослому человеку сложно выделить 10 000 часов на изучение языка. Однако, если бы мы начали с детства, то 10000 часов, распределенных на несколько лет (или на всю жизнь), не так уж плохо, не так ли? Раннее начало изучения языка детьми дает им такую ​​«поддержку», которая поможет им преуспеть в овладении языком. Кроме того, использование более одного языка в течение жизни является ключом к когнитивным преимуществам двуязычия, которые показали исследования.

• Удовольствие: Маленьким детям нравится учиться. Их не волнует, улучшит ли занятие их когнитивные способности или моторику. Они просто хотят прыгнуть и хорошо провести время, делая это. Такой же подход справедлив и для детей, изучающих новый язык. Мы бы никогда не попробовали познакомить старшеклассников с иностранным языком с помощью детских стишков, глупых песен и кукол, сидя в кругу на ковре. Тем не менее, для маленьких детей это на самом деле лучший способ сделать это, потому что он делает изучение языка таким увлекательным.Удивительно, как быстро дети учатся новому языку, весело проводя время!

• Неустрашимый: В маленьких детях замечательно то, что они пробуют что-то, не беспокоясь о том, правильно это или нет. Это относится и к изучению языка. Маленькие дети часто прыгают прямо сейчас, чтобы попробовать то, что они узнали, не беспокоясь об ошибках. Они хотят увидеть реакцию других учеников и взрослых, когда они пробуют свои новые слова и словарный запас.Это захватывающий и вдохновляющий опыт для детей.

• Сеть поддержки: Маленькие дети имеют возможность узнавать и получать информацию от самых разных факторов: родителей, учителей, сверстников и расширенной семьи. Когда и учитель, и родители участвуют в изучении языка, тогда дети могут получать языковую поддержку, поддержку и взаимодействие в течение всего дня. Учитель может вводить слова и песни в классе, в то время как родители дополнительно подкрепляют изученное, предлагая занятия и знакомство с языком дома с помощью компакт-дисков, двуязычных книг, игр, видео и многого другого.Кроме того, маленьким детям не нужно сталкиваться с трудностями самомотивации, с которыми сталкиваются старшеклассники или взрослые, пытаясь выучить новый язык!

• Unexceptional: Знакомство детей с языками в молодом возрасте помогает им принять тот факт, что двуязычие и многоязычие являются нормой в нашем мире. Нельзя рассматривать разговор на нескольких языках как нечто необычное. Это просто элемент принадлежности к нашему глобальному обществу.Когда маленькие дети знакомятся с другими языками и культурами в очень раннем возрасте через книги, видео, песни и предметы, у них будет возможность чувствовать себя комфортно, растя в мире, где языки и культуры переплетаются на повседневной основе.

Сегодняшнее обширное исследование должно помочь родителям и учителям почувствовать мотивацию и желание познакомить своих маленьких детей и учеников с языками и культурами в очень раннем возрасте. Хотя лучше всего использовать как можно больше языков, даже небольшое количество может иметь огромные преимущества!

Если ваши дети или студенты старше, не бойтесь познакомить их с новым языком! Выучить язык никогда не поздно.Фактически, изучение языка никогда не заканчивается! Вы можете помочь своим детям и ученикам начать набирать 10 000 часов уже сегодня!

Фотография предоставлена: paparutzi

Когда Вы выучили дополнительный (ые) язык (а)? Вы уверены, что изучение языков с самого раннего возраста так же полезно, как утверждают исследования?

преимущества изучения языкаизучить языкизучить второй языквторой язык

В каком возрасте лучше всего начинать изучать иностранный язык?

В настоящее время очень часто можно встретить родителей, которые ищут английские школы для своих детей в очень раннем возрасте.Обычно они отмечают важность изучения иностранного языка (ИЯ) в детстве, чтобы их дети могли быстрее усвоить изучаемый язык и достичь результатов, близких к родным. Однако мы можем задаться вопросом, так ли это на самом деле, то есть, если чем раньше ребенок начнет изучать второй язык, тем лучше он станет говорить.

Идея о том, что дети лучше изучают второй / иностранный язык, чем взрослые, исходит из гипотезы критического периода , которая предполагает, что чем раньше учащийся знакомится с целевым языком, тем больше у него шансов приобрести компетенцию, схожую с родной. буду иметь.

Существует большая дискуссия о влиянии возраста на изучение иностранного языка. Предполагается, что достижение нативной производительности после так называемого критического периода возможно, но редко. Тем не менее, невозможно предположить, что ученики старшего возраста не могут хорошо владеть ФЗ. Исследования показывают, что на самом деле родное сходство может быть достигнуто у учащихся позднего уровня L2, и что ввод , объем использования и социальный функция целевого языка также играет важную роль в освоении FL, кроме того возрасту учащегося.Другими словами, посещение школы FL в очень молодом возрасте не гарантирует успешного создания FL, поскольку тип заданий, вид ввода и время воздействия изучаемого языка также являются определяющими факторами для достижения уровня владения FL.

Таким образом, предположение о том, что «чем раньше, тем лучше», нельзя считать абсолютным, так как существует множество переменных, которые могут влиять на обнаружение FL. Тем не менее, факт, что детям и подросткам легче усваивать что-то в целом, как по когнитивным причинам, так как ассоциативная память и элементы инкрементального обучения языку ухудшаются с возрастом (Birdsong 2006, p.34), а также тот факт, что чем раньше начнется освоение, тем больше информации получит учащийся. Поскольку нет единого мнения относительно последствий критического периода, можно сделать вывод, что лучше начинать изучение целевого языка как можно раньше, потому что дети «открыты» для изучения новой информации, пока обучение рассматривается как непрерывное процесс.

Список литературы

БЕЛЫСТОК, Э. и ХАКУТА, К. Заблуждающийся возраст: языковые и когнитивные факторы в возрастных различиях для овладения вторым языком . В: BIRDSONG, D. (ed.). Приобретение второго языка и гипотеза критического периода. Mahwah, NJ: Lawrence Erlbaum Associates, 1999. стр. 161-183.

ПТИЦА, Дэвид. Возраст и владение вторым языком и обработка: выборочный обзор. Изучение языков , 56, 9-49, 2006 .

БРАУН, Дуглас Х. Принципы обучения: интерактивный подход к языковой педагогике. Нью-Джерси: Прентис-Холл, 1994.467 с.

FROMKIN, V., RODMAN, R. & HYAMS, N. Введение в язык . 7 ^-е изд. Бостон: Томсон Уодсворт, 2003. 620 стр.

ГАСС, Сьюзан М. и СЕЛИНКЕР, Ларри. Изучение второго языка: Вводный курс. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates, 2008. 357p.

Собрать авто

Carina Fragozo tem Experência no Ensino de língua inglesa ha quase 10 anos e atualmente cursa doutorado em Linguística na USP.É autora do blog Английский в Бразилии .

Пошаговое руководство для пожилых людей — DailyCaring

Предотвращение травм и страха с помощью безопасных методов вставания после падения

По данным CDC, более 1 из 4 человек в возрасте 65 лет и старше падают каждый год. А одно падение удваивает шансы снова упасть.

Еще хуже то, что после падения взрослого пожилого человека длительное лежание на полу или неправильный подъем могут вызвать дополнительную травму — даже если он не получил серьезных травм в результате самого падения.

Например, у человека, который не может встать или позвать на помощь, могут развиться серьезные осложнения, такие как обезвоживание, переохлаждение, пневмония или пролежни.

Другая проблема заключается в том, что многие люди, которые падают, даже если они не травмированы, боятся падения.

Этот страх может заставить их избегать повседневных дел. А если они будут менее активными, они станут слабее, что увеличивает их шансы на падение.

Для борьбы с этим пожилые люди могут заранее изучить безопасные методы подъема после падения.

Знание, что делать в случае падения, и предварительная практика придадут им уверенности в том, что они смогут помочь себе и свести к минимуму травмы.

Мы делимся полезной 5-минутной видео-демонстрацией безопасных методов вставания после падения и описываем основные шаги, которые необходимо предпринять, чтобы встать или позвать на помощь.

Предупреждение по безопасности: всегда оценивайте травмы, прежде чем двигаться

Пожилые люди должны думать о вставании только в том случае, если они не получили травмы или головокружение при падении.

Они также должны чувствовать, что у них достаточно сил, чтобы встать самостоятельно.

Если вы обнаружите, что ваш пожилой взрослый получил травму при падении, не перемещайте его — это может усугубить его травмы.

Вместо этого позвоните в службу 911, держите их в тепле и комфорте, насколько это возможно, и дождитесь прибытия сотрудников службы экстренной помощи.

Пошаговое руководство о том, как безопасно встать после падения

Это видео полезно, потому что это пошаговое руководство по переходу от лежания на полу к безопасному сидению в кресле.

Демонстрация того, как встать с падения, начинается на видео в 1 мин 35 секунд. Видео начинается с длинного вступления и отказа от ответственности.

Во время демонстрации они сначала показывают, как пожилые люди могут безопасно вставать самостоятельно. Затем они показывают, как пожилые люди могут позвать на помощь, если они ранены и не могут самостоятельно встать.

Важно: Пожилые люди с серьезными заболеваниями или ограниченной подвижностью должны всегда консультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, что делать в случае падения, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Как встать после падения (без травм)

1. Сохраняйте спокойствие и неподвижность. Не двигайтесь несколько минут, потому что слишком быстрое движение может причинить больше вреда.
2. Определите, ранены ли вы. Медленно двигайте руками и ногами, руками и ногами, чтобы проверить, нет ли боли.
3. Если нет травм, медленно перекатитесь на бок, начиная движение с головы и двигаясь вниз по телу к ступням. Найдите минутку, чтобы отдохнуть.
4. Медленно оттолкнитесь в позицию для ползания и медленно ползите на четвереньках к прочному стулу или предмету мебели.Не торопитесь и отдыхайте по мере необходимости. Положите руки на сиденье стула по очереди.
5. Опираясь на стул, поднимите самую сильную ногу под углом 90 градусов, поставив ее на землю. Другая нога остается в положении на коленях. Медленно встаньте, используя руки и ноги.
6. Медленно развернитесь и опуститесь на стул. Сядьте и отдышитесь на несколько минут, прежде чем делать что-нибудь еще.

Как обратиться за помощью при травмах

1. Сохраняйте спокойствие и отдыхайте несколько минут.Выясните, какие части вашего тела повреждены.
2. Если он у вас есть, воспользуйтесь устройством экстренной медицинской помощи или мобильным телефоном, чтобы позвонить в службу 911 или обратиться за помощью к члену семьи. Расскажите им о своих травмах.
3. Если поблизости есть подушка, положите ее под голову. Если поблизости есть одеяло или какая-то одежда, используйте их, чтобы согреться, пока ждете помощи.
4. Если под рукой нет устройства для оповещения о состоянии здоровья или телефона, начните кричать о помощи. Если вы не можете кричать, возьмите что-нибудь поблизости и стучите им по полу или по соседней мебели, чтобы шуметь и привлечь внимание.

Следующий шаг См. Демонстрацию безопасных методов подъема после падения или обращения за помощью (5 мин)

Рекомендовано для вас:

Редакционная группа DailyCaring
Изображение: Assisting Hands Home Care

Эта статья не спонсировалась и не содержит партнерских ссылок.