Как набрать массу мезоморфу: План питания для мужчины-мезоморфа на набор мышечной массы

План питания для мужчины-мезоморфа на набор мышечной массы

© M.studio — stock.adobe.com

В статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мезоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

“Чистые” мезоморфы встречаются достаточно редко. Как правило, они достаточно легко набирают мышечную массу, причем без большого количества дополнительного жира, и при необходимости легко сбрасывают вес.

Правила питания для набора массы

• Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
• Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
• Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
• Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
• Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, цельнозерновой хлеб.
• Мезоморфы легко набирают мышечную массу, но при этом могут накинуть и лишний жир. Именно поэтому следует более ответственно (чем эктоморфы) подойти к питанию. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Доля простых углеводов должна быть не более 15-20% от всего суточного количества углеводов.
• Главные источники белка – курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
• Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
• Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-мезоморфа ростом 180 см, весом 75 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2750 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3150 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 50% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 155 грамм белков, 89 грамм жиров, 430 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 5,5-6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1-1,2 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

Питание для мезоморфа для набора массы и похудения: рацион и программа

Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы. Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Особенности питания

Мезоморф – спортсмен с «сильной» генетикой. И, в большинстве случаев, генетика (особенно, если она помножена на регулярные тренировки в тренажерном зале, соблюдение общих принципов здорового питания и быстрый обмен веществ) перекрывает незначительные погрешности в питании. Речь идет о 10-20% общего количества потребляемых за день калорий. Если оставшуюся часть вашего рациона занимают полезные для здоровья продукты – у вас не возникнет проблем с лишним весом, сердечно-сосудистой системой, состоянием кожи и работоспособностью на тренировках и в повседневной жизни.

Выбор рациона

Имея небольшое количество вредной, но очень вкусной пищи в рационе, вам становится психологически легче придерживаться принципов правильного питания. У вас не будет срывов и постоянной раздражительности, вы будете стабильно набирать сухую мышечную массу. Такой подход к питанию во время набора массы становится очень популярен за океаном. На нем построена популярная диета IIFYM («if it fits your macros» – если это вписывается в ваше количество макронутриентов). Будет лучше, если вы не будете впадать в крайности и каждый день питаться фаст-фудом в рамках этой диеты. Лучше всего набрать свои 10-20% «вредных» калорий свежими фруктами или домашними десертами. Впрочем, если такой подход к питанию вам не импонирует, вы можете составить свой рацион целиком из здоровых продуктов.

IIFYM («if it fits your macros») – ключевой момент, отличающий питание мезоморфов от питания эндоморфов. Эндоморфы имеют слишком медленный обмен веществ, чтобы позволить себе такую роскошь.

Употребление углеводов

Также отличается количество углеводов, потребляемых за сутки. Мезоморфу можно съедать около 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела, не боясь нарастить лишнего жира, для эндоморфов эта цифра будет ниже.

Однако мезоморфы съедают меньше углеводов, чем эктоморфы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше углеводов (включая простые) нужно для набора мышечной массы. Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день – это норма.

Также есть и разница в количестве белка. Мезоморфам рекомендуется потреблять около 3 грамм протеина на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления. Тогда мезоморф сможет тренироваться чаще и продуктивнее, а мышцы постоянно будет наполненными и жесткими.

Жиров держим стандартное количество – 1 грамм на 1 кг веса тела. Этого хватит для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма, но не создаст энергетического профицита.

Оптимальный рацион для мезоморфа

Самый важный макронутриент для мезоморфа – белок. От него зависит Ваше восстановление и плотность Вашей мускулатуры. Чем больше источников белка содержится в Вашем рационе, тем лучше, так Вы будете в достаточном количестве получать все необходимые аминокислоты.

• Источники белка: курица, индейка, постная говядина, свиная вырезка, яичные белки, молочные продукты, белая и красная рыба, морепродукты, спортивное питание.

Не менее важны и углеводы. От них зависит самочувствие и работоспособность. Основную часть рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать Вас энергией на долгое время. допустим прием простых углеводов, однако в них нужно знать меру. Наиболее оптимально употреблять их в периоды, когда организму нужно немного «топлива» для остановки катаболических процессов – сразу после пробуждения или после силовой тренировки.

• Источники углеводов: гречка, бурый рис, рис басмати, овсянка, перловка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлебцы, овощи, фрукты.

Для нормального функционирования организма необходимы и жиры. Упор следует делать на так называемые ненасыщенные жирные кислоты или полезные жиры. Их прием будет способствовать снижению уровня холестерина в крови, предотвратит развитие атеросклероза и других болезней сердечно-сосудистой системы и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Также жиры имеют огромное значение для всей эндокринной системы, так как являются «строительным материалом» для выработки половых гормонов.

• Источники жиров: орехи, натуральная арахисовая паста, авокадо, рыбий жир, растительные масла, яичные желтки, семена.

Спортивное питание для мезоморфа

Спортивное питание – отличный источник высококачественных микро- и макронутриентов. Оно призвано ускорить Ваше восстановление и рост, увеличив синтез белка в организме. Однако следует помнить, что это лишь добавки, а не замена части Вашего рациона. Ни одна добавка не заменит качественную натуральную пищу.

Давайте разберемся, какие продукты спортивного питания следует потреблять мезоморфам и зачем это нужно.

Протеин

Протеин – это белок. Без белка невозможно восстановление и рост мышечной ткани. Мезоморфам нужно достаточно большое количество белка ежедневно, набрать столько из одной лишь натуральной пищи крайне сложно. 2-3 протеиновых коктейля в день решат эту проблему. Во время набора мышечной массы мезоморфам лучше всего остановить свой выбор на сывороточном протеине. Он обладает хорошим аминокислотным составом и более или менее доступен по цене. Также неплохим решением будет купить многокомпонентный протеин (смесь белков с разной скоростью усвоения) и принимать его между приемами пищи. Для приема перед сном лучше всего подойдет казеин, он обеспечит организм медленно поступающими в кровь аминокислотами на 6-8 часов.

Креатин

Насчет эффективности креатина была проведена не одна сотня исследований. Это подтвердило его эффективность в наборе мышечной массы и силы. Механизм его действия таков: он накапливает энергию в виде молекул АТФ, что позволяет работать с большим весом и выполнять больше повторений. Другое его полезное свойство – он накапливает воду в мышцах, за счет чего Вы смотритесь массивнее и наполненнее. Можно выбрать любую форму креатина: моногидрат, нитрат, креалкалин, фосфат и т.д. Подбирайте тот, который сильно не ударит по Вашему бюджету, эффект от всех них примерно одинаковый.

BCAA

Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) являются основой восстановления и роста мышечной ткани. Они содержатся и в натуральной пище, но если Вы действительно хотите прогрессировать в тренажерном зале, целесообразно принимать их в качестве добавки. Рабочая дозировка, которую реально можно почувствовать на себе, начинается с 30 грамм. Оптимальное время для приема: сразу после пробуждения и после тренировки. В это время в организме преобладают катаболические процессы. Приняв ВСАА, Вы их остановите. Это увеличит синтез белка и секрецию гормона роста, так как ВСАА не провоцируют выброс инсулина.

Витаминно-минеральный комплекс

Это незаменимый продукт для любого спортсмена. Важно покупать такой комплекс, процентное содержание этих микронутриентов в котором не были бы слишком завышены. Организму не нужен витамин С в дозировке 2500% от нормы, такое огромное количество просто не усвоится. Конечно, спортсменам требуется повышенное потребление витаминов и минералов, но не настолько. Особую важность для спортсменов играют витамины группы B и D, они отвечают за восстановление поврежденных мышечных тканей и нормализацию работы гормональной системы.

Предтренировочный комплекс

Этот продукт содержит в себе все необходимые компоненты для того, чтобы извлечь из тренировок максимум пользы. Условно все действующие вещества в них можно разделить на две действующие группы: стимуляторы и компоненты для работоспособности и пампинга. К группе стимуляторов относятся кофеин, экстракт зеленого чая, таурин, экстракт герани и вещества аналогичные ему и другие вещества, воздействующую на центральную-нервную систему. ко второй группе относятся: креатин, бета-аланин, агматин, аргинин, йохимбин, L-карнитин и многое другое. В совокупности все это даст Вам заряд энергии на продолжительную интенсивную тренировку.

Хондопротекторы

В основе любого хондопротектора (препарата для профилактики и лечения суставов и связок) лежат два компонента: глюкозамин и хондроитин. Учитывая интенсивность тренировок и рабочий вес в базовых упражнениях у мезоморфов, прием этой добавки на постоянной основе – едва ли не острая необходимость, так Вы убережете себя от нежелательных травм.

Рекомендации по режиму питания

1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть плотным и калорийным, его задача – зарядить вас энергией на следующие 4-5 часов. Если с утра у вас нет аппетита на то, чтобы съесть большой объем пищи, выпейте рано утром натощак поллитра воды примерно за полчаса до завтрака.
2. Пейте больше воды. Диетологи советуют пить по одному литру воды на каждые 30 кг веса тела. Но для людей, активно занимающихся спортом, этого может быть недостаточно. Так что смело можете умножать полученный объем воды на 1,5, а то и на 2.
3. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Преимуществ много: разный аминокислотный состав (мышцы получают большее количество нужных для восстановления и роста нутриентов), психологическая разгрузка (намного легче сидеть на диете, когда каждый прием пищи не похож на другой), отсутствие проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
4. Употребляйте больше клетчатки. Сейчас, в сезон свежих фруктов и овощей, грех этим не воспользоваться. К тому же, фрукты и овощи богаты витаминами, а витаминами из натуральных источников усваиваются организмом намного лучше.
5. Заранее планируйте свое меню. С вечера приготавливайте пищу и фасуйте ее по контейнерам, чтобы завтра взять на работу или на учебу. Нет ничего лучше еды, приготовленной своими руками. Питаясь в общепите, вы никогда не можете быть уверены в качестве и свежести продуктов.
6. Основная доля сложных углеводов должна приходиться на крупы. Не стоит на них экономить. Лучше всего выбирать риск, гречку или овсянку, которые прошли минимальные обработку. Шлифованные крупы и варианты «для быстрого завтрака» спортсменам не подходят, пользы в них практически никакой не остается, а гликемический индекс в разы выше, чем у необработанных круп.
7. Не бойтесь устраивать чит-милы. Это еще сильнее раскрутит обмен веществ, лишнего жира от этого вы не наберете, а вот нужного для продуктивных тренировок гликогена – запросто. Самое лучшее время для чит-мила (или нескольких чит-милов) – после тренировки ног. Так вы с лихвой покроете все энергозатраты, избавитесь от чувства разбитости и быстрее восстановитесь.

Программа питания для массонабора

Мы примерно разобрались, каким должно быть питание мезоморфа для набора массы. Чтобы было понятнее, давайте наглядно разберем примерный рацион:

Если взять за основу такой рацион питания мезоморфа, то в итоге всего получается около 270 грамм белка, 90 грамм жиров и 450 грамм углеводов. Примерно такую пропорцию макронутриентов нужно соблюдать мезоморфу весом 90 кг для набора мышечной массы.

Программа питания для похудения

Всего получается около 270 грамм белка, 60 грамм жиров и 300 грамм углеводов. За счет сокращения количества жиров и углеводов в рационе мы существенно снизили калорийность рациона. Питаясь таким образом, Вы будете постепенно избавляться от лишнего веса, сохраняя при этом энергичность и хорошую работоспособность.

Особенности питания женщины-мезоморфа

Питание для мезоморфа-женщины для похудения нужно строить вокруг следующих нехитрых принципов:

1. Не исключайте из рациона полностью жиры. Красное мясо и растительные масла обязательно должны присутствовать в вашем меню, иначе вы рискуете подорвать женское здоровье.
2. Не бойтесь принимать спортивное питание. В нем нет ничего вредного, и вы не станете выглядеть как мужчина. Протеин, аминокислоты, жиросжигатель и предтренировочный комплекс будут незаменимыми помощниками в похудении.
3. Не занимайтесь голоданием. Длительные катаболические процессы сожгут вашу мышечную ткань, оставив на месте жировую. Питание должно быть сбалансированным и регулярным.
4. Не забывайте о витаминах и минералах. Они важны для иммунитета и здоровья в целом.
5. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Если распорядок дня позволяет питаться 6-8 раз в день, делайте так. Это намного сильнее раскрутит метаболизм, чем трехразовое питание. Само собой, порции должны быть небольшими.

Оцените материал

питание и тренировки для спортивного телосложения

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.

Содержание

Основные особенности мезоморфного типа

Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Плюсы соматотипа мезоморф

• Имеет правильные пропорции.
• Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
• В телосложении преобладает мышечная масса.
• Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
• Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
• Нормальное артериальное давление.

Минусы атлетического типа телосложения

• Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
• Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.

10 правил питания мезоморфа

Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:

1. Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
2. Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
3. Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
4. Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
5. В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
6. В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
7. Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
8. После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
9. Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
10. Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.

Рекомендации по спортивному питанию

Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.

Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Тренировка для мезоморфа

• Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
• Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

1. Гакк приседания с широкой постановкой.
2. Жим ногами средней постановкой стоп.
3. Мертвая тяга со штангой.
4. Гиперэкстензия с грузом.
5. Жим штанги из-за головы.
6. Армейский жим.
7. Разводка гантелей в наклоне.
8. Голень сидя.

День 2 (спина, грудь)

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под углом.
3. Сведение рук в тренажере.
4. Рычажная тяга.
5. Т-образная тяга.
6. Тяга одной гантели в наклоне.

День 3 (бицепс, трицепс)

1. Французский жим штанги.
2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
3. Разгибание одной гантели в наклоне.
4. Сгибание рук в тренажере для бицепса.
5. Подъем штанги обратным хватом.
6. Попеременное сгибание рук с гантелями.

Заключение

К счастью, мезоморфу легче всех набрать мышечную массу, а результат будет виден более отчетливо благодаря содержанию жировой ткани в норме. Но спортивному типу с нормальным обменом веществ не стоит забывать, что излишества нежелательны для его внешнего вида. Поэтому нельзя сбиваться со счета калорий, количества жиров и углеводов. Следует постоянно контролировать аппетит и не пропускать тренировки. Восстановление играет не менее важную роль, не стоит надеяться на способность мышц к росту и забывать про отдых. Нужно спать не менее 7 часов, а между тренировками должно проходить не менее 1-2 дней.

Информация о типе телосложения мезоморф в видео формате

А также читайте, сон после тренировки →

Как накачаться эндоморфу: особенности тренинга и диеты в домашних условиях

Существуют три типа телосложения :

1. Эндоморф – широкий, толстые кости, сложно похудеть, медленный обмен веществ, склонен к полноте, довольно легко набрать массу, но из-за жироотложений, частенько все достижения остаются тайной.
2. Мезоморф – идеал для бодибилдинга, широкие кости, мало жира, много мышц, легко набирает СУХУЮ мышечную массу.
3. Эктоморф – быстрый обмен веществ, тонкие кости, худой, очень сложно нарастить мышцы.

Более подробно про типы телосложения.

Сегодня мы будем обсуждать первый тип телосложения,а именно как накачаться эндоморфу. Большинство людей говорит что эндоморфам нужно сжигать жир, меньше отдыхать между подходами, в общем делать акцент на аэробную нагрузку, многие мои знакомые и даже тренера так же утверждают что  эндоморф(ЖЫРНЫЙ) и им НУЖНО СЖИГАТЬ ЖИР даже при работе на массу. Да, спорить тут без толку.  Но сжигание жира и набор мышечной массы – это абсолютно разные задачи, ибо катаболизм – это сжигание жира, а анаболизм – РОСТ МЫШЦ. Вот почему совместить сжигание мышц и набора массы – невозможно. Почему?

Для роста мышц – должен быть избыток ккал (ЗДЕСЬ вы можете подробно прочитать и подсчитать, сколько ккал в день вам нужно съедать для набора массы).

Сжигание жира – недостаток ккал (это когда вы ограничиваете себя в углеводах).

Отсюда вывод, что сжечь жир и одновременно набрать мышечную массу невозможно. Это система абсолютно распространяется на все типы телосложения для всех людей без исключений. По-другому просто быть не может.

ОСОБЕННОСТИ ЭНДОМОРФА

1. Медленный обмен веществ (МОВ)
2. Широкие кости
3. Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе)

Медленный обмен веществ (МОВ) – дает как преимущество, так и недостатки. Преимущества заключаются в том, что эндоморфу практически так же легко набрать мышечную массу как и мезоморфу, однако ее плохо видно из-за жировых отложений. А жир – это уже недостаток, из-за МОВ процесс роста, как мышц, так и жира идет легче… в этом и есть вся сложность ситуации ибо из-за жира мышцы плохо видно.

Широкие кости — говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений. Поэтому если вы бегаете от одного снаряда к другому выполняя по 10-15 повторений, это значительно ухудшит ваш прогресс.

Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе) – исходя из того что я написал выше — невозможно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Единственный разумный выход – наращивать массу с минимальным количеством жировых отложений.

Для этого вам придется жестко контролировать свой рацион питания:

1. Питаться дробными порциями (6-12 раз в день)
2. Исключить простые углеводы (сладкое)
3. Кушать только сложные углеводы (рис, гречка, макароны)
4. Кушать больше белка (2-3 грамма на каждый кг веса тела) и снизить содержание жира в рационе на 10-15%.
5. Большую часть углеводов съедать в первой половине дня и после тренировки.
6. Вечером делать акценты на белке, убрать углеводы.

ТРЕНИРОВКИ ЭНДОМОРФА

Чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ( так же как и с питанием). От сюда следует вывод что эндоморфу нужно:

1)Сплит (расщепление)на как можно больше мышечных групп (мышечная группа раз в 5-6 дней, идеальная схема 6+1) 6 дней тренировок + 1 день отдыха, либо 5+2(подстраивайте под свой график + в добавок к этому сплит должен быть грамотным дабы мышцы успевали восстанавливаться.

пример :

• Пн. Грудь
• Вт. спина
• Ср. ноги
• Чт. плечи
• Пт. Руки

2)Широкие кости эндоморфа говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений(жим,присед,становая и т.д) подробнее про БАЗУ.

3)Эндоморфы должны тренироваться в малом диапазоне повторений(6-8) с отдыхами между подходами 1-2 минуты.

4)Обьем тренировки 3-5 упражнений по 4 рабочих подхода.

5)Во время тренировки пить обычную воду (не газированную). Не советую пить сладкую воду на тренировке, это подойдет только эктоморфам, для эндоморфа же это послужит ошибкой, ибо инсулин перекроет любое жиросжигание. Вывод пить только простую воду!

Если задуматься то тренировки эндоморфа не так уж и отличаются от других типов телосложения, но изложенная инфа сегодня весьма полезна.

С уважением, администратор.

Как набрать мышечную массу мезоморфу

Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы. Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Особенности питания

Мезоморф – спортсмен с «сильной» генетикой. И, в большинстве случаев, генетика (особенно, если она помножена на регулярные тренировки в тренажерном зале, соблюдение общих принципов здорового питания и быстрый обмен веществ) перекрывает незначительные погрешности в питании. Речь идет о 10-20% общего количества потребляемых за день калорий. Если оставшуюся часть вашего рациона занимают полезные для здоровья продукты – у вас не возникнет проблем с лишним весом, сердечно-сосудистой системой, состоянием кожи и работоспособностью на тренировках и в повседневной жизни.

Выбор рациона

Имея небольшое количество вредной, но очень вкусной пищи в рационе, вам становится психологически легче придерживаться принципов правильного питания. У вас не будет срывов и постоянной раздражительности, вы будете стабильно набирать сухую мышечную массу. Такой подход к питанию во время набора массы становится очень популярен за океаном. На нем построена популярная диета IIFYM («if it fits your macros» – если это вписывается в ваше количество макронутриентов). Будет лучше, если вы не будете впадать в крайности и каждый день питаться фаст-фудом в рамках этой диеты. Лучше всего набрать свои 10-20% «вредных» калорий свежими фруктами или домашними десертами. Впрочем, если такой подход к питанию вам не импонирует, вы можете составить свой рацион целиком из здоровых продуктов.

IIFYM («if it fits your macros») – ключевой момент, отличающий питание мезоморфов от питания эндоморфов. Эндоморфы имеют слишком медленный обмен веществ, чтобы позволить себе такую роскошь.

Употребление углеводов

Также отличается количество углеводов, потребляемых за сутки. Мезоморфу можно съедать около 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела, не боясь нарастить лишнего жира, для эндоморфов эта цифра будет ниже.

Однако мезоморфы съедают меньше углеводов, чем эктоморфы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше углеводов (включая простые) нужно для набора мышечной массы. Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день – это норма.

Также есть и разница в количестве белка. Мезоморфам рекомендуется потреблять около 3 грамм

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мезоморфу

Мезоморфы – каких усилий им приходится прикладывать, чтобы набрать мышечную массу? Узнаем, насколько же мезоморфам хорошо живется, и все ли так у них хорошо с набором мышечной массы.

Мезоморф – генетическое призвание

И так, мезоморф – это такой человек, у которого типичное строение тела и типичный для своей категории метаболизм. Чем же они отличаются от обычных «смертных»? Самая примечательная черта – массивная мышечная масса, где сама мышечная ткань преобладает над жировой, при этом количество первой может впечатлять.

По статистике, только 11-16 % всех людей получили такое звание, и среди них вы можете разглядеть популярных звезд бодибилдинга и фитнеса.

Это и не удивительно, ведь если это дано от природы, то с этим вряд ли поспоришь.

Мезоморфы – одержимые люди в плане тренировок. Они видят, как относительно небольшие усилия приводят к быстрому набору мышечной массы, причем это без приема гормональных препаратов. У них в большей степени повышен тестостерон, а также ускорен метаболизм, что позволяет не только наращивать мышечные волокна, но и не набирать жир.

Мезоморф, мезо-эктоморф – что это?

Как мы уже говорили, есть три типа телосложения, и только до 16% из них в чистом виде выходят мезоморфы. Почем такая малая цифра? Здесь замешена генетика? Дело в том, что в чистом виде телосложений практически нет, и разделение на 3 вида является условным. Если человек много кушал сладостей с детства и вел безобразный образ питания, то это вовсе не дает оснований полагать, что он чистый эндоморф.

Если вы хотите с точностью определить свой тип телосложения и генетическую принадлежность, тогда вам потребуется не месяц и не два, чтобы определиться с этим. Регулярные тренировки и правильное питание вам в помощь.

Метаболизм у типичного мезоморфа

У мезоморфа уровень гормона кортизола занижен, а способность усваивать белки – завышена. Таким образом, мы получаем быстрое восстановление мышечной ткани и одновременный набор массы без лишнего жира. Более того, такая расположенность позволяет тренироваться дольше и выносливее. Благодаря своим генетическим преимуществам, мезоморфы в молодом возрасте могут не беспокоиться о правильном питании, ведь за них всю работу делает «правильный» метаболизм. Тем не менее, с возрастом гормональный фон меняется, поэтому нужно быть осторожным.

Важность спортивной диеты

Вспомним, что у эндоморфа и эктоморфа есть некоторые недостатки в плане набора мышечной массы, ведь первому нужно меньше калорий, а второму – больше. Касательно мезоморфа, ему не требуются жесткие рамки, п

5 лучших добавок для наращивания мышечной массы

Люди иногда используют добавки, чтобы увеличить свою мышечную массу. Этот тип добавки называется «набором веса». Гейнеры помогают людям получать дополнительные калории, необходимые для наращивания мышц.

Интенсивные физические тренировки часто требуют от человека потреблять больше еды, чтобы получить дополнительные питательные вещества. Использование добавок, содержащих дополнительные белки и углеводы, — удобный способ увеличить количество калорий в рационе.

Люди часто употребляют гейнеры в качестве коктейля. Гейнеры содержат разное количество макроэлементов. Иногда они также содержат другие ингредиенты, такие как витамины, минералы и креатин.

Люди могут выбирать продукты с меньшим количеством калорий, если они сосредоточены на наборе мышечной массы, а не на весе. В этой статье рассматриваются различные добавки для наращивания мышечной массы и их питательная ценность.

Обратите внимание, что автор статьи не пробовал эти продукты.

На рынке доступно множество различных гейнеров. Ниже мы рассмотрим пять хороших вариантов:

1. Шоколадная масса без голой массы

Плюсы: содержит только натуральные ингредиенты, которые могут понравиться некоторым людям.

Гейнеры Naked Nutrition содержат только пять ингредиентов:

1. сыворотка травяного откорма
2. казеин
3. органический кокосовый сахар
4. органический тапиока мальтодекстрин
5. органический порошок какао

Naked Nutrition заявляет, что при переработке этих продуктов не используется ни один из них. кислота ни отбеливатель.Они также не содержат следующих ингредиентов:

• гормоны
• глютен
• искусственные подсластители
• искусственные ароматизаторы и красители
• генетически модифицированные ингредиенты
• соя

Пользователи отмечают, что продукт менее сладкий, чем другие массы выигрывает из-за натурального какао и отсутствия подсластителей.

Профиль питания

На порцию, которая составляет 4 мерные ложки или 333 грамма (г), шоколадный порошок Less Naked Mass включает:

• 1360 калорий
• 50 г белка и 11.6 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)
• 251 г углеводов

Каждая порция также дает человеку 52% дневной нормы магния и 43% дневной нормы кальция, хотя эти значения основаны на 2000 калориях. в сутки диета.

Takeaway

Натуральные, органические ингредиенты в Less Naked Mass могут понравиться людям, которые хотят избегать искусственных ингредиентов или чувствительны к глютену.

Однако неофициальные данные свидетельствуют о том, что многие люди, пытающиеся нарастить мышцы, стремятся к соотношению белков и углеводов 1: 2 или 1: 4.В результате для некоторых людей этот продукт может содержать слишком много углеводов.

Шоколадная масса без обнажения доступна для покупки в Интернете.

2. Optimum Nutrition Serious Mass

Плюсы: Лучшая ценность, чем некоторые другие продукты, и содержит ряд добавленных витаминов и минералов.

Этот продукт может понравиться людям, которые хотят набрать вес и добавить в свой рацион необходимые витамины и минералы. Соотношение белков и углеводов составляет 1: 5, поэтому оно может не подойти людям, которые хотят больше белка и меньше калорий.

Профиль питания

Питание на порцию из 2 мерных ложек, что соответствует 334 г, выглядит следующим образом:

• 1250 калорий
• 50 г белка
• 250 г углеводов
• креатин, глутамин и глутаминовая кислота
• 25 витаминов и необходимых минералов

Еда на вынос

Этот продукт содержит хороший набор витаминов и минералов, которые добавляют ему питательную ценность. Он доступен в пяти различных вкусах.

Поскольку он содержит яйца, пшеницу и сою, он может не подходить для людей с непереносимостью.

Optimum Nutrition Serious Mass доступен для покупки в Интернете с различными вкусами.

3. Transparent Labs Mass Gainer

Плюсы: соотношение белков и углеводов составляет 1: 2, а также натуральные сложные углеводы.

Концентрат сывороточного протеина в этом гейнере на 100% состоит из травяного откорма, а углеводы включают органический овес, тапиоку и сладкий картофель. Он также содержит моногидрат креатина и натуральные подсластители.Поставляется в двух вариантах.

Профиль питания

На порцию из 2 мерных ложек, или 196,76 г, этот продукт обеспечивает следующие питательные вещества:

• 790 калорий
• 53 г белка
• 114 г углеводов
• 10% дневной нормы калий и 30% дневной нормы кальция (из расчета 2000 калорий в день)

Takeaway

Transparent Labs позиционируют себя как прозрачные в отношении того, что входит в их продукты. Их добавки содержат ингредиенты премиум-класса, не содержащие химикатов, и немного более высокая цена отражает это качество.

Transparent Labs Mass Gainer можно приобрести в Интернете.

4. Vegan Naked Mass

Плюсы: Подходит для веганов.

Этот продукт сочетает в себе белок гороха и риса с органическим мальтодекстрином тапиоки, поэтому его могут использовать люди, соблюдающие растительную диету.

Профиль питания

Чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль, соотношение белков гороха и риса составляет 2: 1.На порцию из 4 мерных ложек, что составляет 315 г, добавка содержит следующее:

• 1230 калорий
• 50 г белка
• 248 г углеводов
• четыре основных минерала

Еда на вынос

Этот продукт полезен для веганов, которые хотят набрать вес и мышцы, и он хорошо сочетается с другими приборами для набора массы на рынке. Он также не содержит глютена, сои и генетически модифицированных организмов (ГМО).

Vegan Naked Mass можно приобрести в Интернете.

5. True-Mass 1200

Плюсы: Содержит триглицериды со средней длиной цепи и BCAA.

True-Mass 1200 имеет соотношение углеводов и белков 4: 1, а также содержит полезные жиры.

Профиль питания

На порцию из 2 мерных ложек или 320 г, эта добавка содержит следующие питательные вещества:

• 1271 калория
• 53 г белка
• 216 г углеводов
• кальций

вынос

True-Mass 1200 — популярный продукт, имеющий хорошие отзывы.Однако некоторым людям может не понравиться длинный список добавленных ингредиентов.

True-Mass 1200 можно приобрести в Интернете.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует продукты для набора массы, поэтому человеку может быть трудно определить, соответствуют ли они требованиям производителя.

Однако людям, которым требуется дополнительный белок и калории для наращивания мышечной массы в периоды интенсивных тренировок, могут оказаться полезными средства для набора массы. Они могут выбрать продукт, исходя из его ингредиентов, вкуса и цены.

Как только кто-то найдет для себя подходящий продукт, он может изменить вкус, текстуру и питательную ценность коктейля, добавив дополнительные ингредиенты, такие как ореховое масло, фрукты или овсянка.

Тренировка для мезоморфа! | Bodybuilding.com

Мезоморфы — это спортсмены, у которых обычно нет проблем с набором массы. У них более широкие плечи, что придает им естественный спортивный вид, хотя им все равно следует уделять внимание своей диете, поскольку они склонны накапливать жир вместе с увеличением веса.

Обучение

В основе программы тренировок мезоморфов должны быть тренировки с отягощениями. Поскольку мускулы мезоморфа такие толстые и мощные, для стимуляции роста требуются веса от умеренного до большого. После тщательной разминки ваша цель должна быть 3-4 подхода по 6-8 повторений с увеличивающейся весовой нагрузкой в ​​каждом подходе. Важно стремиться к твердой помпе. Начните с 3-4 упражнений на группу мышц.

Помните, что после того, как ваши мышцы были должным образом стимулированы, дальнейшая стимуляция не приведет к увеличению мышц.Тяжелые веса — не единственный способ. Подойдите к вопросу творчески и попробуйте поменять порядок и тип упражнений. Время от времени вы можете захотеть тренироваться с большим количеством повторений и меньшим весом. Постоянно бросайте вызов своим мышцам с помощью различных видов стимуляции. Это помогает свести к минимуму риск травм и максимизировать ваши успехи. Избегайте перетренированности и уделяйте внимание правильному отдыху и питанию для оптимального роста и мышечного развития.

Хотя мезоморфы легко набирают массу, они также набирают немного жира.Как решить эту проблему? Вы угадали … Кардио. Достаточно выполнять кардио-упражнения по 35 минут 3 раза в неделю.

Питание

При регулярных тренировках для наращивания мышечной массы вам потребуется 1,5 или более граммов белка на фунт веса тела. Таким образом, бодибилдер весом 200 фунтов должен потреблять не менее 300 г белка в день. С увеличением мышечной потребности может увеличиваться и потребление белка. Постарайтесь установить соотношение белок: углеводы 3: 4 (300 г белка, 400 г углеводов). Поэтому, если вы едите 6 раз в день, вы должны получать 50 г белка и 66 г углеводов за один прием пищи.

Также старайтесь выбирать сложные углеводы с более низким гликемическим индексом. Вам не нужно слишком беспокоиться о жирах, поскольку они ограничены типом потребляемого вами белка. Если вы едите красное мясо, вы должны получать его достаточно, если вам нужно добавить больше жира, делайте это в виде орехов или льняного масла. Вы можете увеличить потребление жиров, если у вас низкий уровень энергии, и увеличивать потребление углеводов только в том случае, если ваши мышцы выглядят очень плоскими.

Как набрать мышечную массу?

Это включает в себя набор веса, то есть увеличение мышечной массы, но также и жировой массы.
‍

1. Легко ли набрать мышечную массу?

№

Каждый человек имеет большую или меньшую способность набирать мышечную массу и, следовательно, становиться более мускулистым. Эти характеристики имеют генетическое происхождение, поэтому мы можем классифицировать людей по тому, что мы называем их морфотипом. Есть несколько морфотипов:
‍

• Эндоморф: это не самое лучшее телосложение для бодибилдинга. Спортсмены этого типа обладают тонким костяком, широкими бедрами и узкими плечами.Они имеют тенденцию легко набирать жир даже при сбалансированной диете. Они легко набирают вес.
• Мезоморф: это идеальное телосложение для бодибилдинга. Спортсмены этого типа имеют крупный, толстый корпус и широкие плечи. Они от природы мускулистые. Они так же способны набирать жир, как и худеть. Они легко могут набирать мышечную массу.
• Эктоморф: это самое бесполезное телосложение для бодибилдинга. Этот тип атлетов имеет тонкое телосложение, худощавый и немускулистый, а также узкие плечи и таз. Они много едят, но не набирают вес.

  Каким бы ни был ваш морфотип, вы всегда можете измениться и добиться определенного прогресса. Однако верно то, что достигнутые результаты являются результатом сочетания питания и тренировок. Таким образом, желаемые результаты будут получены более или менее быстро в зависимости от человека. Некоторые легко и быстро набирают мышечную массу, в то время как другие морфотипы не достигают желаемого результата.
  ‍

2. Что означает набор массы?

Набор массы — это не просто набор мышц.Это означает набор веса, то есть набор жира (телесного жира) и мышечной массы (мышц). Важно понимать, что набор мышечной массы всегда должен сочетать тренировки с питанием. Действительно, можно увеличить массу, не задействуя мышцы. Но вряд ли вы наберете мышцы, не набрав жир. В заключение, набор массы кажется простым, но набрать максимальную мышечную массу сложнее и требует правильного сочетания спортивного питания и тренировок.
‍

3. Как нарастить мышечную массу? Mass Gainer или нет? Тебе нужна помощь?

Чтобы набрать вес, нужно придерживаться слегка калорийной диеты в течение нескольких месяцев (от 2 до 4 месяцев).Увеличивается потребление белка и углеводов, чтобы в организме были все необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы.

Это увеличение массы приводит к росту мышц и увеличению жировой массы. Таким образом, за этой фазой обычно следует диета или период определения, чтобы сбросить накопленный жир без воздействия на мышцы.

Этот избыток пищи позволяет сочетать этот период с более частыми и более мощными тренировками мышц, чем обычно.
‍

4.Зачем принимать Mass Gainer?

Чтобы избежать изменения привычек в еде, можно набрать массу с помощью подходящих порошков, таких как Mass Gainer. Эти порошки содержат только белки и углеводы, помогая обогатить ваш ежедневный рацион, не влияя на ваши привычки в еде.
‍

5. Что происходит после периода массового прироста?

За периодом набора массы обычно следует период роста мышц. Прирост массы приводит к увеличению безжировой массы тела (мышц), а также жировой массы.Жировая масса мышцы будет потеряна в течение периода определения, чтобы определить мышечную массу, полученную во время предыдущего упражнения.
‍
‍

ПРОВЕРЬТЕ НАШ АССОРТИМЕНТ ПРОДУКТОВ ДЛЯ КРЕСТРЕЙНГА

Как набрать мышечную массу Калькулятор версии 3.2, планшет для увеличения массы тела

Диаграмма ИМТ или диаграмма индекса массы тела могут быть полезным инструментом для визуализации диапазонов недостаточного веса, здорового веса, избыточного веса и ожирения в зависимости от роста человека. Эта электронная таблица была использована для создания диаграмм ИМТ, перечисленных выше (с использованием нескольких специальных приемов, которые могут порадовать энтузиастов Excel).ИМТ для детей рассчитывается так же, как и для взрослых, но критерии определения «нормального» веса другие. Для детей категория статуса веса (недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес и ожирение) определяется на основе процентиля ИМТ (менее 5-го процентиля, 5-го до менее 85-го, от 85-го до менее 95-го и равного или больше 95-го соответственно). Заявление об ограничении ответственности: эта таблица индекса массы тела, изображения и информация на этой странице предназначены только для иллюстративных и образовательных целей.
Сокращение количества углеводов в вашем рационе — один из лучших способов избавиться от упрямого жира. Недавние исследования показали, что соблюдение диеты с ограничением калорий и жиров в течение длительного времени может иметь очень негативные побочные эффекты для вашего организма. Альтернативой является низкоуглеводная диета, которая ограничивает потребление углеводов, таких как сахар и крахмал (хлеб, макароны и т. Д.), И заменяет их белками и жирами.
Нет никакого научного объяснения того, что считается «низкоуглеводной диетой», а то, что является «низким» для одного человека, может быть недостаточно «низким» для следующего человека.
Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма. Люди, которые более физически активны или имеют большую мышечную массу, могут переносить намного больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, то есть те, кто сидит в офисе каждый день.
Если вы удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, пшеницу (даже цельнозерновую!) И добавленные сахара, ваше здоровье резко улучшится. Если вы сомневаетесь, прочтите следующие рекомендации относительно того, как вы можете начать эффективно снижать потребление углеводов.
Примечание: физиологической потребности в углеводах в повседневной пище нет, но мы бы умерли без достаточного количества жиров или белков в нашем рационе.
Этот диапазон отлично подходит, если вы хотите быстрее избавляться от жира, но при этом допускаете в свой рацион углеводы. Это идеальный ассортимент для людей, которым необходимо сбросить много жира, у которых есть проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.
Если вы едите менее 50 граммов в день, ваше тело будет снабжать мозг энергией через так называемые «кетоновые тела». Итог: для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, оптимальным может быть диапазон 100-150 грамм в день.

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который переносит глюкозу (из углеводов, которые вы едите) в ваши клетки. Уменьшая потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки тоже начинают выделять лишнюю воду. Примечание. Обычно в первые несколько дней после снижения потребления углеводов вы чувствуете себя менее энергичным и немного «легкомысленным».
Если вы хотите попробовать это, я рекомендую вам начать с отслеживания количества потребляемой пищи в течение нескольких дней, чтобы «почувствовать» количество углеводов, которые вы едите.
Поскольку у мезоморфов обычно хорошая мышечная масса, им нужно работать только для того, чтобы тонизировать и поддерживать эти мышцы. С другой стороны, тренировки с тяжелыми весами могут заставить мезоморфов выглядеть очень громоздкими, чего явно не хотят девушки. Мезоморфам следует больше концентрироваться на кардиоупражнениях, чтобы похудеть и сохранить правильную форму и изгибы. Тем мезоморфам, которые даже сильно прибавили в весе из-за образа жизни, также следует больше концентрироваться на кардиотренировках с умеренными силовыми тренировками.
После всего сказанного, слова мудрости я повторю еще раз — неправильный образ жизни может разрушить лучшее из мезоморфных тел, а хороший образ жизни может сделать тело эндоморфа в лучшей форме.
Здесь, на сайте fitnessvsweightloss, мы пишем о фитнесе, похудании, обзорах мобильных приложений, обзорах продуктов для похудения, обзорах фитнес-студии, диетологах и т. Д.
Простота формулы ИМТ сделала ее чрезвычайно популярной в качестве инструмента начальной диагностики для определения здоровой массы тела человека.Он также содержит калькулятор ИМТ и предоставляет таблицы со списком категорий статуса веса. Вместо конкретных пороговых значений ИМТ для сравнения с другими детьми того же возраста и пола используется процентиль ИМТ.
Это имеет тенденцию снижать аппетит и вызывать значительную потерю веса без необходимости подсчета калорий или контроля порций, что означает, что вы можете есть до сытости, чувствовать себя удовлетворенным и при этом продолжать терять жир.
Это особенно относится к тем, кто много занимается высокоинтенсивной анаэробной работой, такой как поднятие тяжестей или спринт.Когда люди страдают «метаболическим синдромом», страдают ожирением или диабетом II типа, эти люди не могут переносить такое же количество углеводов, как здоровые. Этот план больше подходит для тех, кто худ, активен и просто пытается оставаться здоровым или поддерживать свой вес. Это также отличный диапазон для людей, которые чувствительны к углеводам или имеют какие-либо проблемы с пищеварением, когда они едят углеводы.

Многие эксперты считают, что низкоуглеводные диеты работают так хорошо, потому что они снижают уровень этого гормона.Очевидно, что некоторые из них имеют очень разные цели, некоторые — нет, а некоторые — разные советы по питанию. Человек-мезоморф может быть очень толстым, а человек-эндоморф может быть очень привлекательным и подтянутым.
Таким образом, силовые тренировки следует проводить с небольшим отягощением и большим количеством повторений примерно 3 дня в неделю, а не каждый день. Хорошие кардиоупражнения и тренировки с отягощениями от минимального до умеренного позволят им достичь великолепной формы тела. Кардио вызывает у таких людей основную потерю веса, а умеренные тренировки с отягощениями тонизируют и укрепляют те мышцы, что также приводит к потере веса.Это поможет вам выбрать лучший вид тренировки для вашего тела, но именно вы должны избавиться от дивана и приступить к работе.
Она любит моду и фитнес, а также занимается йогой, кардио, силовыми тренировками и танцами для здорового тела. У формулы есть свои недостатки, потому что она не принимает во внимание возраст, размер кадра, пол или мускулатуру.