Как контролировать: Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Содержание

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Бурно выражать свои эмоции — громко смеяться, горько плакать или обнимать и целовать своего любимого человека на людях — у нас не принято. А ведь каждое испытанное чувство нужно принять, осознать и прожить. Зачем и как это делать, рассказала эксперт «О!» Анна Скавитина.

Анна Скавитина, психолог, аналитик, член IAAP (International Association of Analytical Psychology)

Многим сегодняшним родителям их мамы и папы, воспитатели в детском саду, учителя в школе в детстве говорили: «Не реви, ты не девчонка!» — если родился мальчиком или «рёва-корова» — девочкам. «Что лыбишься?», «Хорошо смеётся тот, кто смеётся последним!», «Что удивляешься? Ничего удивительного тут нет!», «Стерпится-слюбится», «Что значит, ты это не любишь? Быстро ешь!», «Настоящие солдаты не боятся. Как ты будешь своих детей защищать?» — эти и многие другие фразы давали понять: хочешь выжить — не придавай эмоциям никакого значения. Нет грусти, радости, удивления, отвращения и страха.

Те дети, ставшие сейчас взрослыми, научились подавлять свои эмоции ещё до того, как поняли, что они чувствуют. Эмоции — это не безопасно и не рационально. В тяжёлые времена, в которые жили родители наших родителей, эта стратегия выживания была почти единственной возможной. Действовать в экстремальных ситуациях надо мгновенно, работать — много, думать о том, кем ты хочешь стать и в чем твоё предназначение — некогда. А если думаешь — «с жиру бесишься».

Любая эмоция включает в себя два компонента: физиологическую реакцию — возбуждение, биение сердца, покраснение, бледность и так далее, и интеллектуальную оценку. То есть энергия возбуждения показывает, насколько сильно у вас бьется сердце, слегка ли вы раздражены или готовы кого-нибудь убить, а также реакцию наблюдения: «я, по-моему, слегка растерян». Возбуждение ничего не говорит нам напрямую о том, как на самом деле мы себя чувствуем. Наш мозг реагирует на положительные и отрицательные переживания разными частями.

Так, состояние нетерпеливого и приятного ожидания встречи с любимым человеком проявляется в активности левой префронтальной доли мозга, а состояние избегания неприятных сцен, страха негативных событий проявится в активности правой префронтальной доли мозга. Эволюция разнесла переживания необходимости приближения и избегания по разным полушариям, чтобы мы вдруг не перепутали, от чего нам следует убегать и к чему нам следует стремиться, но иногда мы пытаемся подавить эволюцию и делать прямо противоположное.

Интерпретация, называние состояния, может донести до нас информацию о том, что с нами на самом деле происходит. Эмоции нужны нам для оценивания ситуации: с их помощью можно изменить что-то, что нам не нравится, или найти то, то приносит удовольствие, но это не значит, что нам нужно немедленно действовать под влиянием эмоций.

Например, вы злитесь на свою маму или своего ребёнка, вам не нужно кричать или размахивать руками в момент злости. Вам нужно понять, что вы сейчас злитесь. Потом подумать, что вызвало вашу злость: мама или ребёнок сделали не то, что вы от них ожидали? Значит, есть проблема: ваши ожидания не соответствуют действительности, ваши родители и дети совсем не точно такие же, как вы. Это, конечно, злит.

Но злость указывает на то, что в данных обстоятельствах можно и нужно что-то делать: попробовать поменять саму ситуацию или ваше отношение к ней. Если мы не замечаем злости, делаем вид, что мы «белые, пушистые и страшно добрые», то мы ничего не делаем ни с собой, ни с ситуацией, и потом, когда силы, которые мы тратим, чтобы прятать эмоции, будут на исходе, мы превратимся в совершенное чудовище, которое кричит, топает ногами и размахивает руками в бессильной ярости.

Подавляя эмоции, мы теряем канал связи с собой. Для человека, воспитываемого в коллективизме, коммунизме, вере в единственную политическую партию и истину, подавление эмоций позволяет не задумываться о своих собственных ценностях и желаниях, о своих интересах. «Партия сказала надо, комсомол ответил — есть!» Такие люди легко управляемы носителями «единой истины». Полностью подавить эмоции нельзя, но их можно стереть со своего лица, сделав его амимичным — почти неподвижным, невыразительным или суровым. Если эмоции стёрты до того, как человек понял, что он чувствует, то переживание остаётся внутри тела, трансформируясь в психосоматические заболевания или начинает отражаться в неподходящем поведении.

«Современная неврология доказала: эмоции действительно влияют не только на разум, но и на тело: состояние тревоги заставляет пульс биться чаще, повышается артериальное давление, а чувство удовлетворения помогает укрепить иммунную систему, в результате чего вы (по сравнению с теми, кто постоянно в плохом настроении) меньше подвержены инфекциям и другим заразным заболеваниям,» — пишут исследователи Ричард Дэвидсон и Шэрон Бегли в книге «Эмоциональная жизнь мозга».

Хочется развеять два популярных мифа, связанных с эмоциями:

Если будешь думать позитивно, то излечишься от чего угодно, даже от рака. Наверняка вы уже успели прочитать его где-нибудь в популярных статьях. К сожалению, эта идея очень сомнительна и никакими исследованиями не подтверждается. Она показывает, что позитивное мышление часто становится способом не излечения, а подавления негативных переживаний и приводит к обратному результату, о котором написано выше.
Открытое выражение своего гнева может улучшить ваше эмоциональное состояние и уменьшить более опасную агрессию — это один из мифов популярной психологии, часто поддерживаемый средствами массовой информации и поп-психологами. То есть чувствуешь гнев — наори, стукни кулаком, побей картонную куклу начальника, подушку. Так вот: экспериментами давно доказано, что это не работает! Но миф продолжает жить, пока в него верят. Появился он из теории полезности катарсиса, в том числе негативного, придуманной Фрейдом, которая уже в 70-х годах ХХ века была развенчана и признана эмпирически не подтверждённой. Проявление агрессии вовсе не снижает последующей агрессии и не освобождает психику от враждебных импульсов, но люди упорно приписывают позитивную ценность проявлениям своего гнева. Вероятно, потому что они ожидают, что получат удовольствие от своей агрессии и будут чувствовать себя лучше. Эксперименты Бушмэна и Баумайстера 2001 года доказывают, что люди, которые верят в полезность проявления агрессии, чаще её проявляют в надежде получить от неё удовольствие, а в целом от регулярных проявлений агрессии становятся ещё более агрессивными, а не спокойными. Удовольствие от выражения агрессии не снизит вашу агрессию в будущем.

Сегодняшним родителям приходится учиться пониманию самих себя, своих эмоций, чувств, интересов, а также навыкам использования инструмента, данного природой для своей пользы, а не себе во вред. Мамы и папы вынуждены поступать так же, как в самолете: вначале «надеть кислородную маску на себя, потом — на ребёнка». Учиться самим, а потом учить этому своих детей — это и есть одна из причин, по которой сегодняшнее родительство даётся многим взрослых не так просто. Если вы принадлежите именно к таким взрослым с «непонятыми чувствами», давайте попробуем натренироваться в понимании подавленных эмоций и чувств.

Как же взрослому понять, что с ним происходит, как успокоить самого себя, а потом и ребёнка?

В момент, когда вас переполняют эмоции, сделайте «внутреннюю остановку» на мгновение.
Задайте себе вопрос: «Что со мной? Что я сейчас чувствую?» Попытайтесь обойтись без фраз: «Я думаю…»
Когда вы получите от самого себя один или несколько ответов: «Я радуюсь, грущу, печалюсь, тревожусь, злюсь, боюсь, удивляюсь, чувствую отвращение…», попытайтесь некоторое время ничего не делать, даже если эмоция не из приятных. Просто побыть в этом ощущении, сделать его для себя узнаваемым. Запомните его, чтобы в следующий раз вам было легко сразу назвать внутреннее состояние словом.
Поищите причину вашего переживания. Ваше переживание — это ваше переживание. «Ты меня злишь» — это попытка сделать другого человека ответственным и виноватым за ваши эмоции.
Подумайте, что можно и нужно ли вообще что-то менять, если ваше переживание слишком негативное.
Действуйте.
Потренируйтесь в привычке несколько раз в день обращать внимание на свои эмоции и называть их в те моменты, когда вы относительно спокойны. В такие моменты легче управлять эмоциями, то есть не действовать мгновенно и импульсивно и научиться справляться со слабым потоком, чтобы потом уверенно чувствовать себя в сильных стрессовых ситуациях.

Нас успокаивает осознавание своего гнева и других чувств, называние и наблюдение за их проявлениями у нас в голове, а не выливание негатива на окружающих. Впрочем, это ещё 2500 лет назад делали в восточных техниках медитаций, а неврологические доказательства подоспели только сейчас. Но далеко не все хотят им верить и не у всех пока есть навыки управления своими эмоциями.

Читайте другие статьи Анны Скавитиной:

Ранняя сексуальность: норма или повод для беспокойства?

«Цифровое поколение»: инструкция по применению

Если ваш ребёнок влюблен: 9 советов родителям

Фото: Shutterstock.com

Как контролировать свои эмоции. Советы. Развитие самоконтроля

3. Остерегайтесь резких эмоциональных всплесков.

Мы живем в интересное время, когда стали доступными развлечения и ощущения, о которых раньше можно было только мечтать. Кинотеатры с эффектом полного присутствия и погружения в виртуальную реальность, экшен-аттракционы, немыслимые горки – всё это может вызвать бурный всплеск эмоций. Вначале это похоже на эйфорию, от которой нам хорошо, но затем люди с не совсем с устойчивой психикой могут наблюдать такие побочные эффекты, как учащение сердцебиения, потливость, тошнота, чувство страха и т.д. Поэтому, прежде чем посещать подобные мероприятия, важно научиться, как сдерживать свои эмоции, и не рисковать лишний раз.

4. Занимайтесь дыхательной гимнастикой.

Тем, кто желает знать, как научиться контролировать свои эмоции, важно обращать внимание на свое дыхание. Речь не идет о каких-то странных методиках, но о естественном процессе насыщения мозга кислородом. Как только вы чувствуете эмоциональную усталость, попрактикуйте следующее упражнение: закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос. Задержав на пару секунд дыхание, медленно выдохните через рот, и проделайте те же действия 8-10 раз. После упражнения вы заметите прилив бодрости и эмоциональное равновесие.

5. Выбирайте спокойный круг общения.

Те, кто общаются с людьми, имеющими спокойный, покладистый характер, меньше задаются вопросом, как научиться контролировать свои эмоции. Здесь актуален принцип: не выводите меня из себя, и вам же самим будет лучше. Чем меньше вас будут провоцировать на конфликты и споры, тем легче будет даваться управление эмоциями. Нет эмоций – нет проблемы. Впрочем, не факт, что постоянно находясь только в такой среде, развитие самоконтроля будет успешным, поскольку за пределами привычно спокойного круга общения, любой стресс может вызвать неконтролируемый поток эмоций.

6. Сосредоточьтесь на решении проблемы.

Большинство стрессов возникают по причине растерянности и паники, как реакция на возникшую проблему, которая возвышается над нами подобно нерушимой скале. Но любую проблему можно воспринять с другой стороны – как вызов, определенное задание, которое нам нужно решить, задействовав всю свою смекалку и творческие способности. Что бы ни происходило, всегда важен контроль и самоконтроль. Возьмите себя в руки и скажите вслух: неразрешимых ситуаций не бывает, я справлюсь, и сделаю это наилучшим образом!

Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения

Управление эмоциями мы уже достаточно подробно рассматривали на страницах нашего сайта (курс «Эмоциональный интеллект»), однако этот вопрос, наверное, никогда не потеряет своей актуальности, а потому мы продолжаем создавать материалы на эту тему.

Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и наша новая статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком.

Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Давайте разбираться, как этому научиться.

Зачем уметь контролировать эмоции

Прежде чем отвечать на вопрос, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, стоит разобраться, зачем вообще это нужно. Дело в том, что если человек не в состоянии держать «в узде» свои чувства, они начинают властвовать над ним. От этого его поведение может стать деструктивным, развязным, идущим вразрез даже с его собственными убеждениями.

Человек становится предрасположенным к сумасбродным и необдуманным решениям и поступкам, а такие вещи как правильность, разумность, внимание к окружающим теряют свою актуальность для него. В результате можно «наломать дров» и сделать много всего, о чем впоследствии будешь жалеть.

Кроме того, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться эмоциональностью человека: обмануть его, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.

Эмоции можно назвать той частью человеческого существа, которая может в любой момент застать врасплох и, словно по мановению недоброй волшебной палочки, разрушить всю жизнь, планы, надежды и чаяния человека.

Если эмоции постоянно меняются (т.е. когда человек подвержен сначала одному, а затем другому эмоциональному состоянию), серьезно затрудняется его общение с окружающими. Чувства, охватывающие сознание человека, могут запросто выбить его из колеи. В итоге его «бросает» в разные стороны, и в жизни нет никакого баланса и стабильности.

От того, что человек все время отвлекается на эмоции, его восприятие мира и жизни притупляется, он теряет саму возможность обретения себя, глубинного понимания своих потребностей, ценностей и желаний. Излишне эмоциональная жизнь – это путь с бомбой, таймер которой может сработать в любой момент.

Неумение контролировать эмоции парализует волю и делает человека слабым, еще более зависимым от обстоятельств. Но в жизни необходимо быть уверенным в себе и способным к самоконтролю. Только тогда появится возможность стать полноценным ее хозяином и добиться небывалых высот.

Думаем, этих доводов вполне достаточно, чтобы понять всю опасность неумения или нежелания управлять своими эмоциональными состояниями. Но все же не будет лишним узнать и мнение психолога по данному вопросу. Вашему вниманию – небольшие видео с участием Анатолия Старкова.

Какие эмоции требуют контроля

Все мы знаем, что эмоции бывают положительными и отрицательными. И, казалось бы, если бы мы могли оставлять только позитивные и «выбрасывать» негативные, наша жизнь могла бы стать намного лучше. Но это лишь видимость, ведь и положительные эмоции способны оказать нам медвежью услугу – например, загнав в ловушку удовольствия.

Контролировать необходимо эмоции, которые доставляют страдания и причиняют боль человеку и близким ему людям. Это те эмоции, которые вынуждают делать то, что не нравится, то, что плохо. Говоря проще, управлять нужно состояниями и чувствами, лишающими нас свободы выбора.

К примеру, если человек уж очень общителен, энергичен и весел, ему может не везти на работе. Значит, и свои проявления в тех местах, где подобное поведение неприемлемо, нужно держать под контролем. Иначе эти положительные эмоции могут привести к серьезным неприятностям и проблемам.

Но, естественно, основному контролю подлежат именно негативные состояния. Условно их можно разделить на три уровня:

Эго. Это потаенная часть человеческой личности. Ее проявления могут распознать далеко не всегда и сразу не только окружающие, но и сами люди. К проистекающим из эго эмоциям относятся такие как радость от превосходства над окружающими, всеобщего признания, привилегий, похвалы, повышенного внимания к своей персоне. Сюда же можно отнести постоянную жажду большего (наживы, богатства и т.д.), зависть, гордыню, самолюбование, себялюбие, тщеславие, обиду, злорадство, хвастовство и т.д. Эго является опорой и мощнейшим источником множества эмоциональных состояний.
Слабости. Еще один источник эмоций, нуждающихся в контроле. Перечислим основные эмоции, чувства и качества этого уровня: отсутствие самоконтроля и слабая сила воли, слабохарактерность и лень, тоска, уныние и грусть, болезненная пассивность и постоянная стеснительность, несамостоятельность, подавленность, бездумность в решениях и поступках, трусость, тревожность, страх, зависимость от других людей. Любые ситуации, когда мы не хотим брать себя в руки, справляться с трудностями, опускаем голову, жалуемся и т.п. служат проявлением нашей слабости.
Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и переживаний станет скучной и безликой, но их, как и всего остального, должно быть в меру. Что можно отнести к жажде переживаний? Это похоть и постоянное влечение к противоположному полу, игромания, жажда острых ощущений и повышенная потребность в адреналине, вредные привычки, наркомания, обжорство и т.д. Для многих людей состояния и эмоции именно этого уровня являются самыми болезненными – они не могут с ними справиться, и даже если хотят перестать стремиться к этим удовольствиям, сделать этого не в состоянии.

Три этих уровня и порождают львиную долю эмоций, которые нужно учиться контролировать. Подумайте о том, знакомы ли они вам, бывают ли случаи, когда вы страдаете от них, хотите ли вы с ними совладать. И если вы ответили положительно, следующие рекомендации специально для вас.

Контролируем эмоции: главные правила

Понять, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, достаточно просто. Обучение этому навыку основывается на нескольких правилах. Придерживайтесь их, и после небольшой практики вы заметите, что ваши чувства стали понемногу поддаваться вашему намерению их обуздать.

Отстранение от происходящего

Многие негативные эмоции возникают в нас, когда кто-то необоснованно вымещает на нас злость, обиду или плохое настроение. Такие ситуации встречаются в бытовой и семейной жизни, на работе и в бизнесе, на учебе и т.д. Одно из главных правил состоит в том, чтобы «проваливать» эмоциональные проявления других людей, т.е. не реагировать на них, не отвечать людям тем же. Когда вас одолевает прилив негатива, старайтесь отстраниться – отвлечься от того, что происходит, например, переключившись на другую деятельность, удалившись с места событий или подумав о чем-нибудь хорошем.

Самовнушение

В порыве негодования или гнева подумайте о том, что любая жизненная ситуация – это опыт, призванный сделать вас более сильной личностью. Эмоциональные всплески укрепляют психику и закаляют характер. Относитесь к ним именно так. С непривычки поменять свое отношение может быть нелегко, поэтому старайтесь помнить, что вы делаете это, чтобы стать более стойким человеком, которого сложно выбить из колеи. Таким образом вы начнете формировать внутренний стержень, благодаря которому сможете уверенно идти по жизни, достигать любых целей и контролировать себя.

Своевременная пауза

Находясь в возбужденном эмоциональном состоянии, недостаточно просто сказать себе: «Так, все, стоп, контролируем эмоции». Одна из основ управления эмоциями – это способность вовремя «затормозить» свою психику, сдержать развитие конкретной эмоции. Для этого необходимо, как говорится, включить мозг, задуматься о том, что хочется сделать или сказать, и только потом принять решение – делать это или нет. Продуманные и взвешенные решения – вот, что обладает истинной ценностью. Поэтому не торопитесь высказывать человеку все, что вы о нем думаете, или негодовать по поводу досадного происшествия. Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и возьмите себя в руки.

Дыхательные упражнения

Далеко не просто так многие аутотренинги и упражнения на управление психическими состояниями начинаются именно с дыхания. Дыхание – основа всего; оно способствует концентрации, расслаблению, успокоению, приходу в себя. Если посмотреть на это с позиции физиологии, то дыхание насыщает кровь и мозг кислородом, улучшая умственную активность. А с моральной позиции дыхание дает немного времени, чтобы все взвесить и обдумать дальнейшие действия. Поэтому дыхательные упражнения (даже один простой глубокий вдох) способствуют нормализации психического и физического состояния. Хорошие упражнения вы найдете в нашей статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения».

«Фильтрация» круга общения

Эмоции, в особенности негативные, способны молниеносно передаваться от одного человека другому. Старайтесь не общаться с «негативщиками» и минимизировать время, проводимое в негативных компаниях. Если вдруг почувствовали, что люди недоброжелательно настроены к вам (и вообще), лучше прервите общение, хотя бы до следующего раза. Эмоции представляют собой вид энергии с положительной, либо отрицательной окраской. Не стоит впитывать в себя чужую негативную энергию. Напротив, стремитесь к общению с позитивными и жизнерадостными людьми, излучающими добро. Общаясь с ними, вы получите огромное удовольствие и подзарядитесь положительными чувствами. Идеальный вариант – подобрать или создать круг общения, состоящий только из положительно настроенных к жизни людей.

Духовное развитие

В повседневной суете не стоит забывать, что существует еще и внутренний мир, требующий проработки. Хотите научиться контролировать негатив и сдерживать эмоции – попробуйте погрузиться в духовное развитие. Это не значит, что нужно вмиг становиться набожным и религиозным человеком или отправляться в секту. Сегодня есть множество интересных учений и практик, занятия которыми помогают обрести внутреннюю гармонию, глубже познать себя и свое предназначение, научиться жить в ладах с самим собой и окружающим миром. Но при этом вы вполне можете продолжать свою обычную жизнь в привычном для себя русле. Если вас заинтересовало это направление, можете пройти наш курс «Духовное развитие: где наука не работает» – в нем очень много полезной информации на данную тему.

Поиск увлечений

Как научиться контролировать эмоции и не нервничать – найти занятие по душе, способное стать отдушиной. Подумайте о том, чем вам нравилось заниматься в детские годы или чем бы вы хотели заниматься в свободное от работы время сейчас. Наверняка у вас найдется не одно занятие, на которое вы с большим удовольствием будете отвлекаться. Подобрав для себя хобби, вы получите возможность ненадолго забыть о заботах и проблемах, морально отдохнуть, набраться сил и поднять жизненный тонус. Интересные увлечения способствуют развитию самоконтроля, и если вдруг вам станет обидно, досадно, не по себе, вы всегда сможете обратиться к этому «буферу», чтобы сублимировать эмоции в конкретную деятельность.

Занятия спортом

Физические упражнения являются одним из самых действенных методов развития самоконтроля и внутренней силы (физической, конечно, тоже). Именно поэтому так часто можно увидеть, как люди выплескивают негатив, избивая боксерский мешок, занимаясь в тренажерном зале или лазая по отвесным стенам скалодрома. Если вы понимаете, что порой эмоции не дают вам покоя и вам просто некуда девать избыточную энергию, сделайте «ход конем» – займитесь спортом. Физическая разрядка придаст вам психологической устойчивости и сил; вы начнете оздоравливать свое тело, наполняя его здоровым духом. Если сомневаетесь, взгляните на спортсменов – большинство из них жизнерадостны, добры, позитивны, любят проводить время с друзьями и семьей, с удовольствием учатся, работают или занимаются бизнесом. Результат налицо! В худшем случае (если не хотите идти в спортзал или записываться в секцию) упростите себе задачу: совершайте пробежки, делайте зарядку, отжимайтесь от пола или приседайте несколько раз в течение дня.

Правильное питание

Пища – это источник энергии и сил для нашего организма. Но, во-первых, нельзя есть, что попало, а во-вторых, нужно понимать, что каждый организм индивидуален, а также по-своему воспринимает пищу. Как ни странно, внутреннее состояние и многие способности, в том числе и умение контролировать эмоции, тоже зависят от того, как мы питаемся и что едим. К примеру, если мы кушаем поздно вечером, то заснуть нам очень сложно, ведь организм занят переработкой пищи. А утром есть нам не хочется. В итоге мы начинаем день сонливыми и истощенными, а это напрямую сказывается на нашем состоянии, принятии решений, степени самоконтроля. Примеров можно приводить еще очень много, но все они приведут нас к одному выводу – питаться нужно правильно и употреблять здоровую пищу. Тогда будет и уверенность в себе, и хорошее настроение, и энергия на управление эмоциями. Да, и не забывайте о здоровом сне – он тоже очень важен.

Отказ от вредных привычек

Даже когда нам кажется, что мы неплохо контролируем эмоции, мы можем многого не замечать. В особенности, если у нас есть вредные привычки. Причем речь здесь не только о курении и злоупотреблении алкоголем, но и о таких вещах как негативное мышление – на самом деле это тоже привычка, как, собственно, и эмоциональность. Точно так же, как одни не могут сосредоточиться и подумать, пока не покурят сигарету, другие не могут расслабиться, пока не выпьют, третьи не могут пережить какое-то событие, пока не отреагируют на него эмоционально. Все это приводит к одному итогу – зависимости, потере самообладания, выплеску негатива, рассеянности внимания, отсутствию контроля. Но вы же и сами прекрасно понимаете, что чем меньше человек зависим от чего-то, тем больше он свободен по жизни – в мыслях, реакциях, поступках, действиях. Так что еще одна рекомендация – подумайте о том, есть ли у вас вредные привычки и зависимости, реально мешающие жить. И если они есть, начните от них понемногу избавляться. Начинайте с чего-то небольшого, а затем переходите к более серьезным вещам. Будьте уверены, что это поможет вам научиться самообладанию и самоконтролю. Почитайте наши статьи «Стратегия для преодоления плохих привычек» и «Привычки, которые способствуют счастью».

Эти правила должны не просто навести вас на нужные и правильные мысли, а стать настоящим путеводителем, который покажет, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, перестать переживать и «дергаться». Осознайте их, прочувствуйте, запишите их названия себе на листочек и просматривайте рано утром, в течение дня и перед сном, чтобы не забывать их придерживаться. А чтобы практиковаться в управлении эмоциями было легче, предлагаем несколько полезных упражнений.

Контролируем эмоции: упражнения

Представленные ниже упражнения можно выполнять в любой момент, когда требуется контролировать эмоции, т.е. в режиме реального времени. Традиционно они подходят для негативных эмоций, но для разнообразия и оттачивания навыка можно практиковаться в них, испытывая и позитивные эмоции. Всего мы предложим четыре упражнения:

Первое упражнение состоит в том, любые негативные эмоции вы заменяете позитивными, например, гнев и злость – на радость и смех. К примеру, вы ругаетесь с человеком, и атмосфера все больше накаляется. В момент апогея, когда эмоции так и рвутся наружу, скажите человеку то, что услышать он совершенно не ожидает. Например, любимому человеку можно сказать: «Ты мне так дорог» или «Я тебя люблю». Если это друг, скажите: «Ты – лучший друг на свете!». Начальнику ответьте: «Вы – очень классный руководитель». Но смотрите, чтобы это не выглядело, как издевка. Сделав все правильно, вы мгновенно погасите эмоции – как свои, так и своего собеседника.
Второе упражнение – это вариация первого, но рассчитана она больше на изменение собственного состояния. В момент, когда вы понимаете, что не в силах сдержать негативные эмоции и вот-вот последует соответствующая реакция, трансформируйте ее в прямо противоположную. Если произошло что-то досадное и очень неприятное, и вы хотите «разразиться громом», сделайте над собой усилие и улыбнитесь, засмейтесь, попрыгайте от радости. Подумайте о том, что хорошего можно извлечь из ситуации, и начните радоваться этому, словно ребенок. Подобным образом поступайте и с другими отрицательными эмоциями.
Третье упражнение – это ведение дневника. Может показаться необычным, но это очень помогает сдерживать эмоции и контролировать гнев. Купите блокнот и сделайте из него «дневник эмоций». Всякий раз, когда почувствуете, что начинаете злиться, грустить, испытывать чувство вины или обиду, садитесь в кресло или за стол и начинайте писать. Но пишите не то, что вас беспокоит, а наоборот – все хорошее, что произошло в течение дня, что есть в вашей жизни, чему вы рады. Переключитесь с негатива на позитив. Вы начнете мыслить в ином русле, и ваше настроение станет меняться. Сохраняйте свои записи, а в моменты очередных отрицательных переживаний делайте новые и перечитывайте старые. В итоге ваш «дневник эмоций» наполнится массой приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам все лучше и лучше контролировать эмоции.
Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или хотя бы свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Оно похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошие события, то сейчас выплескиваете на бумаге все, что вас тревожит. Для этого не нужен дневник – вы просто берете бумагу и ручку и пишите все, что «накипело». После того как выразите все мысли, возьмите этот листок и сожгите его, представляя, что в пепел превращаются и все негативные эмоции. Также можно использовать и еще одну вариацию: разделите лист на две части, где в первой будут плохие эмоции, а во второй – противоположные им хорошие. Затем разрежьте лист, «плохую» половину сожгите, а «хорошую» оставьте себе и несколько раз перечитайте, концентрируясь на позитиве. Это упражнение поможет вам легче переносить плохие события, сдерживать эмоции, переносить гнев.

Надеемся, что наша статья, пусть и не открыла вам глаза на важность и особенности управления эмоциями, но пополнила копилку ваших знаний и дала пищу для размышлений. Единственное, что еще мы можем посоветовать, – это постараться всем своим существом принять идею, что вы способны стать хозяином своих чувств и эмоций, перестать быть их рабом и идти у них на поводу. Желаем вам всегда верить в себя и, глядя в зеркало, видеть в отражении успешного, радостного и довольного жизнью человека. И, напоследок, еще несколько советов от психологов. Удачи!

Как контролировать свои эмоции в напряжённых ситуациях: 4 действенных практики

Способность распознавать, принимать и контролировать свои эмоции – это ключ к созданию близости в отношениях с родными, укреплению своего влияния на работе и претворению своих идей в жизнь. По признанию Джозефа Гренни (Joseph Grenny), со-автора бестселлера «Трудные Диалоги» и одноимённого тренинга, именно эта способность гораздо больше других определяет его личный успех и неудачи.

В одной из статей Джозеф рассказывает историю, которая произошла на заре его управленческой карьеры. Как-то Дейл, его подчинённый, попросил о личной встрече. Дейла отличали серьёзность, начитанность и наличие собственного мнения по любому вопросу. В работе он был скрупулёзен, а в общении с коллегами сдержан и даже закрыт. При этом все считали его настоящим профи.

Переступив порог кабинета Джозефа, Дейл сразу перешёл к делу: «Джозеф, могу ли я дать тебе обратную связь?». Такого поворота Джозеф не ожидал. Но будучи привержен культуре открытости в компании, он ответил, пусть и слегка неуверенно: «Конечно».
«Джозеф, с тобой сложно работать. Ты надменный, — начал Дейл. — Ты не склонен принимать критику от других. Всё это не позволяет мне продолжать свою работу в качестве редактора». После этих слов Дейл замолчал и спокойно посмотрел на руководителя.
«За секунду во мне поднялась целая буря мыслей и эмоций. Меня захлестывали волны стыда, возмущения и гнева, — рассказывает Джозеф. — Я мысленно разобрал по косточкам Дейла, обнажив все его недостатки. Я в красках представил, как увольняю его. Мне было трудно дышать, грудь сдавило. Находясь в таком состоянии, я изо всех сил старался изображать спокойствие. Мне казалось, что показать свою обиду значило бы признаться в собственной слабости».

Вспоминая этот эпизод спустя многие годы, Джозеф делится четырьмя практиками, которые помогут сохранить самообладание в подобных ситуациях.

1. Признайте, что у вас возникли те или иные эмоции, и примите их.
Эмоциональная ответственность – это необходимое условие эмоционального влияния. Вы не можете изменить эмоцию, наличие которой вы у себя не признаёте.
Если вас захватило сильное чувство или импульс, первым делом возьмите на себя ответственность за его возникновение. Это можно сделать, сказав себе: «Это имеет прямое отношение ко мне, а не к ситуации или к другому человеку». Эмоция появляется в ответ на какое-то явление извне, поэтому легко решить, что именно оно и вызвало эмоцию. Но до тех пор, пока вы так думаете, вы обречены быть жертвой своих эмоций – они будут вами управлять.

В истории с Дейлом, гнев Джозефа не имел никакого отношения к критике Дейла. После слов подчинённого руководитель мог испытать любопытство, удивление, сожаление с тем же успехом, что и негодование. И тот факт, что его охватило именно негодование, а не какое-то другое чувство, связан с ним самим, а не с Дейлом.

2. Распознайте свою историю.
На следующем этапе подумайте о своей реакции на изначальное событие (слова, действия другого человека) — что и как её запустило. Эмоции – это одновременно результат того, что объективно произошло, и того, что мы обо всём этом подумали, то есть придуманной нами истории.
Дайте название своей истории. Это действенный способ взглянуть на эмоции со стороны и взять их под контроль. Может, вы рассказываете себе Историю Жертвы? Такая история делает ваши достоинства ярче и снимает с вас ответственность за сложившуюся ситуацию. Или же это История Злодея, где недостатки других раздуты и вина за всё возложена на них? А, возможно, вы придумали Историю Беспомощного, которая убеждает вас в бесполезности любых разумных действий (внимательно и спокойно выслушать собеседника, откровенно высказать своё мнение и т. п.)?
Назвав свою историю, вы сможете увидеть её суть.

В случае с Дейлом Джозеф осознал, насколько глубоко он увяз в Истории Жертвы и Истории Злодея. Он думал лишь о том, в чём его подчинённый был не прав. Его совершенно не интересовали те моменты, в которых Дейл был прав. Джозеф воспринял критику как проявление плохого характера Дейла, а не как обоснованное выражение его разочарования.

3. Критически изучите свою историю, подвергните её сомнению.
Определив тип своей истории, вы можете взять ситуацию под контроль. Для этого задайте себе вопросы, которые выведут вас из придуманной истории Жертвы, Злодея или Беспомощного. Например, для Истории Жертвы полезен вопрос «Чего я стараюсь не замечать в своей роли в сложившейся ситуации?».

Джозеф превратил Дейла из Злодея в обычного человека, спросив себя: «Почему разумный, рациональный и порядочный человек мог это сказать?» . Сам он смог выйти из роли Беспомощного, ответив на вопрос «Что мне следует сделать прямо сейчас, чтобы продвинуться к тому, чего я хочу на самом деле?».

Размышляя над этими в ситуации с Дейлом, Джозеф увидел, что его нетерпеливость, надменность и раздражительность во многом побудили подчинённого дать ему такую обратную связь. Вопрос «Что мне следует сделать, чтобы…» почти сразу же погасил его гнев. На смену ему пришло спокойное смирение. И вместо того, чтобы обороняться, он начал задавать Дейлу вопросы.

4. Найдите свою историю-триггер.
По данным исследования Джозефа Гренни, большинство из нас рассказывают себе одни и те же истории и ведут себя предсказуемым образом. Ранний опыт, который мы получаем в ситуациях, угрожающих нашей безопасности и достоинству, встраивается в нашу память. Например, старшеклассник высмеял вас на глазах других детей. Или родители выказывали вам меньше одобрения, чем брату/сестре. Получив такой опыт, отвечающий за инстинкты и рефлексы рептильный мозг – его ещё называют примитивным – кодирует подобные события как источники физической или психологической угрозы. С этих пор вы уже не будете решать, как отреагировать на них.
Когда крупный по телосложению коллега повысит голос, ваш мозг может перекинуть мостик к опыту травли, который вы получили ещё в школе. А в ответ на обвинения Дейла в надменности сработают воспоминания о родительской критике.
Понимание роли рептильного мозга в создании историй позволяет нам критически анализировать свою привычку воспринимать определённые события как угрозу.

Джозеф рассказывает: «Когда я почувствовал сдавленность в груди после слов Дейла, простые мысли «Это не может причинить мне боль» и «Смирение – это проявление силы, а не слабости» принесли мгновенное успокоение».
Продумайте особые фразы, которые вы будете говорить себе в моменты эмоционального напряжения. Они ослабят неадекватную негативную реакцию, которая привычно возникает у нас в ответ на травмирующие события.

Оригинал статьи >>>

Узнать больше о предлагаемых практиках и научиться их применять вы сможете на тренинге «Трудные Диалоги».
Подробности и регистрация: http://td.smartvalues.ru/

Как контролировать отрицательные эмоции (и зачем)? — Блог

Эмоции — это хорошо, но отрицательные нужно уметь контролировать. Иначе они могут нарушить ваше душевное спокойствие, реально навредить здоровью, карьере и отношениям.

Гнев и ярость

Злость, гнев, ярость — это нормально? Если коротко — да. Это обычные здоровые эмоции, которые в той или иной мере присущи каждому человеку. Как и любая эмоция, они являются реакцией на внешние или внутренние раздражители: вас кто-то рассроил, вы чувствуете несправедливость или угрозу, вы крайне устали, подвержены стрессу. Но когда отрицательные эмоции выходят из-под контроля, это может привести к разрушительным последствиям для вас и вашего окружения. Поэтому злиться можно, но нужно это делать социально приемлемыми способами.

Минусы злости

Вредит вашему физическому и психическому здоровью

Когда вы сердитесь, у вас повышается давление, сердцебиение учащается, происходит выплеск гормонов. Частые вспышки гнева ослабляют иммунную систему, делают вас более восприимчивыми к заболеваниям сердца и диабету, могут приводить к нарушению сна, стрессу и депрессии.

Вредит вашей карьере

Конструктивная критика и жаркие споры в коллективе бывают полезны. А вот агрессивное навязывание своего мнения и вспышки злости бессмысленны: они не позволяют воспринимать ваши аргументы, которые теряются за громким голосом и яркой жестикуляцией. Вдобавок такое поведение приводит к тому, что коллеги, руководители и клиенты стараются лишний раз с вами не связываться.

Вредит вашим отношениям

Злость не решает проблемы и отталкивает близких людей. Вспышки гнева снижают уровень доверия к человеку и особенно вредны для отношений с детьми, даже если гнев направлен не на них.

Знай свою злость

Проанализируйте и попытайтесь определить действия, время суток, людей, места или ситуации, которые вызывают у вас раздражение или злость. Возможно, вы часто злитесь, когда голодны. Или с утра, когда опаздываете на работу. В пробке, перед встречей с начальником, при виде человека, который вам не нравится. Подумайте, как избежать этих триггеров или (если это невозможно) взгляните на ситуацию иначе, чтобы сохранить под контролем негативные эмоции.

Как сбросить напряжение

Даже если вам кажется, что вы «взрываетесь» внезапно, всегда есть «предупреждающие знаки». Изучите свои реакции, чтобы понять, когда злость выходит из-под контроля. В первую очередь обратите внимание на физические проявления, предупреждающие гнев: сжатие челюсти или кулаков, учащённое дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение, покраснение, боль в животе, стук в висках, нервное хождение по комнате.

Если чувствуете, что «закипаете», используйте приёмы по управлению гневом:

Попробуйте успокоиться

Дышите глубоко, представьте что-то приятное и расслабляющее, повторите про себя успокаивающее слово или фразу, например «держи себя в руках», «расслабься».

Тщательно подбирайте слова

В разгар ссоры легко сказать то, о чём вы потом пожалеете. Сделайте паузу, соберитесь с мыслями и позвольте другой стороне конфликта сделать то же самое.

Не подавляйте, но контролируйте

Не подавляйте свой гнев. Лучше сформулируйте и выскажите свои претензии в настойчивом, но неконфронтационном ключе. Помните, ваша задача — решить проблему, вызвавшую злость, не причиняя вреда другим, а не «проораться» или «затаить обиду».

Займитесь спортом

Физическая активность помогает снять стресс, который может быть одной из причин вашей злости. Если чувствуете, что начинаете сердиться, отправляйтесь в тренажёрный зал, на пробежку или прогулку.

«Будьте проще»

Не концентрируйтесь на своём «праведном гневе». Ваша девушка долго собирается? Изначально закладывайте лишнее время на сборы. Ребёнок не убирает игрушки в своей комнате? Закройте дверь и пройдите мимо. Напомните себе, что гнев ничего не исправит и может только усугубить ситуацию.

Избегайте обобщений

Когда вы злитесь, избегайте слов «никогда» и «всегда» («ты никогда не успеваешь вовремя», «ты всегда так делаешь»): они не просто неточны, но и подсознательно оправдывают ваш гнев, подпитывая отрицательный настрой. Обобщения отчуждают и унижают людей, которые в противном случае могли бы совместно с вами работать над решением проблемы.

Умейте прощать. Если вы позволите гневу и обидам взять верх, то окажетесь в плену постоянного чувства несправедливости, которое не даст вам строить нормальные отношения и в полной мере радоваться жизни.

Используйте юмор

Юмор, шутка или ироничный взгляд на собственные ожидания помогают снять напряжение. Но избегайте сарказма и циничного юмора — пассивно-агрессивное поведение может быть признаком неэкспрессированного (невыраженного) гнева. То есть циничный юмор показывает, что вы не справились со своим гневом, а просто направили его в русло язвительных комментариев.

Полезная злость

Злость не всегда неуместна, иногда она даже полезна. «Здоровая спортивная злость» может мотивировать, подталкивать к достижению поставленных целей. Как мы уже писали, отрицательные эмоции — это нормально, но нужно их держать под контролем, чтобы они приносили пользу.

Что такое обучение ассертивности?

Многие думают, что управление гневом — это умение подавлять его. Но никогда не злиться — не лучшая цель: гнев обязательно проявится вне зависимости от того, насколько сильно вы пытаетесь исключить его из жизни. Поэтому истинная цель управления гневом заключается не в подавлении, а в том, чтобы понять причину негативной эмоции и выразить её здоровым способом, не теряя над собой контроль. Когда научитесь этому, вы не только почувствуете себя лучше, но и сможете рациональнее управлять конфликтами в своей жизни (а они обязательно будут).

Когда нужна помощь профессионала? И почему не стыдно ею воспользоваться

Вам стоит обратиться к специалисту, если у вас не получается самостоятельно управлять отрицательными эмоциями, и гнев по-прежнему выходит из-под контроля:

вы постоянно чувствуете себя расстроенным, часто злитесь;

ваш характер приводит к проблемам на работе или в отношениях;

вы избегаете новых событий и людей, потому что чувствуете, что не можете контролировать эмоции;

ваш гнев когда-либо приводил к физическому насилию;

из-за вспышек гнева у вас были проблемы с законом.

По словам Джерри Деффенбахера, доктора философии и психолога, который специализируется на управлении гневом, некоторые люди действительно более вспыльчивы, чем другие. Это объясняется и генетической предрасположенностью, и социокультурными факторами, поэтому нет ничего предосудительного в том, чтобы обратиться к специалисту, который поможет вам научиться контролировать свои эмоции.

Как контролировать свои эмоции, чтобы эмоции не контролировали вас

Вы когда-нибудь говорили в гневе что-то, о чем позже сильно пожалели? Позволяете ли вы страху отговаривать вас от того, что может принести вам пользу? Если это так, вы не одиноки. В этой статье я предлагаю 3 практических способа как контролировать свои эмоции.

Эмоции обладают силой. Ваше настроение определяет, как вы общаетесь с людьми, сколько денег вы тратите, как вы справляетесь с проблемами, как вы проводите свое свободное время.

Умение управлять своими эмоциями — ключевая компетенция в развитии эмоционального интеллекта (EQ). Люди с высоким EQ зарабатывают в среднем на 29 тыс. долларов в год больше, чем те, чей эмоциональный интеллект на среднем уровне. Развитый EQ на 58% увеличивает производительность труда во всех типах профессий (данные исследования TalentSmart, опубликовано на сайте WEForum — Международного Экономического Форума).

К счастью, каждый может научиться лучше управлять своими эмоциями. Как и любое другое умение, управление эмоциями требует практики и целенаправленных усилий. Как справляться с трудными эмоциями?

Позволяйте себе испытывать негативные эмоции, но не задерживайтесь в них

Широко распространено заблуждение, что управлять негативными эмоциями значит подавлять их. Если вы будете игнорировать грусть или притворяться, что не чувствуете боли, эти эмоции не исчезнут.

На самом деле, эмоциональные раны со временем болят сильнее. Часто тенденция подавлять свои негативные переживания превращается в нездоровые привычки справляться с ними, например, с помощью алкоголя или переедания.

Важно признать возникшие у вас переживания и эмоции, а также осознать, что ваши эмоции не должны контролировать вас. Если вы «встали не с той ноги», вы можете самостоятельно изменить свое настроение и вернуть в свой день позитив. Если вы рассердились, вы можете успокоиться.

3 способа как контролировать свои эмоции

1. Назовите свои эмоции

Прежде чем вы сможете изменить то, как вы себя чувствуете, вам необходимо признать, что вы сейчас испытываете. Вы нервничаете? Чувствуете разочарование? Вам грустно?

Учтите, гнев иногда маскирует эмоции, когда вы чувствуете себя уязвимыми — например, стыд или смущение. Вспомните цитату Александра Македонского «Лучшая защита — нападение». Но мы не на войне, и эта стратегия приносит нам больше вреда, чем пользы. Поэтому обратите пристальное внимание на то, что действительно происходит внутри вас.

Дайте названия своим эмоциям. Это может быть не просто. Вы можете сразу переживать целый комплекс эмоций, например, тревожность, разочарование и раздражение.

Обозначение своих эмоциональных состояний помогает от них освободиться. Кроме того, это может помочь вам отследить как эти эмоции могут влиять на ваши решения. Для этого вы можете начать вести дневник и записывать свои наблюдения в формате «Когда я чувствую _________, мне хочется ________» или «Когда я чувствую ________, я склонна _______». Вовремя заметив, что когда вы чувствуете обиду или неуверенность, вы хотите есть, есть возможность предотвратить набор лишнего веса.

2. Пересмотрите свое отношение к ситуации

Ваши эмоции влияют на то, как вы воспринимаете события. Если вы «на нервах» и вдруг приходит сообщение, что босс срочно хочет вас видеть, вы можете предположить, что вас уволят. И наоборот, если вы наполнены очень позитивными эмоциями, то получив аналогичное письмо, вы можете подумать, что вас хотят поощрить или поздравить за хорошо выполненную работу.

Перенастройте «эмоциональный фильтр», через который вы смотрите на мир. Затем рассмотрите ситуацию еще раз, отделите факты и предположения.

Возможно вы поймаете себя на мысли «Эта конференция или семинар будет пустой тратой времени. Я не узнаю ничего полезного и как болван зря потрачу время». Напомните себе: «Это от меня зависит, что я узнаю на мероприятии. Я могу познакомиться с новыми людьми, задать вопросы спикерам и получить важные ответы, если проявлю интерес и инициативу».

Иногда самый простой способ увидеть ситуацию в новом свете — сделать шаг назад и спросить себя: «Что бы я сказал другу, у которого была такая проблема?» Ответьте на этот вопрос и вы сможете убрать часть эмоций в своем восприятии ситуации.

Если вы обнаружите, что зациклились на негативных переживаниях, вам стоит переключить фокус внимания. Вам могут помочь быстрая физическая активность, например, прогулка или уборка на рабочем столе.

3. Задействуйте активаторы настроения

Велика вероятность, что когда вы оказываетесь в плохом настроении, вы будете заниматься тем, что удерживает вас в таком состоянии. Если вы изолируетесь, бездумно просматриваете ленты соц сетей, или жалуетесь на окружающих, то это несколько типичных способов закрыться от негативных переживаний.

Вам необходимо понять: такое поведение провоцирует вас застрять в негативных эмоциях. Если вы хотите почувствовать себя лучше и выйти из этого состояния, нужно предпринять позитивные действия.

Вспомните, что вы делаете, когда чувствуете себя счастливой. Запишите 5-10 примеров. Сделайте что-то этого списка, когда у вас плохое настроение, и вы начнете чувствовать себя лучше.

Несколько примеров активаторов настроения:

Позвоните другу, чтобы поговорить о чем-то приятном (не жаловаться!)
Прогуляться на свежем воздухе, особенно на природе
Помедитируйте в течение нескольких минут
Послушайте веселую музыку

Продолжайте практиковаться в управлении своими эмоциональными состояниями

Порой управлять своими эмоциями сложно. Вероятно, будет какая-то особенно трудная для вас эмоция, например гнев, которая потребует от вас максимальных усилий.

Но чем больше времени и внимания вы потратите на управление своими эмоциями, тем лучше вы будете справляться с трудными ситуациями. Вы сможете развить свой эмоциональный интеллект. Вы получите уверенность в своей способности справляться со стрессом и дискомфортом. Вы будете знать, что не обстоятельства, а вы сами определяете свое настроение.

Дополнительно рекомендую:

Стоит также прочитать:

Самоконтроль: 8 советов, как научиться контролировать свои эмоции и чувства

Можно не сдерживать эмоций, злиться, кричать, хохотать, плакать навзрыд и громко возмущаться. Вы думаете, что такая искренность нравится кому-нибудь? Только вашим врагам приятно наблюдать за этим спектаклем. Учимся управлять эмоциями!

Зачем вообще нужно контролировать свои эмоции

Порой, поддавшись эмоциям или позволив себе пойти на поводу у ложных чувств, мы совершаем поступки, в которых впоследствии раскаиваемся. При этом мы оправдываемся, что утратили над собой контроль, поэтому эмоции взяли верх над разумом. То есть не мы управляли эмоциями, а они нами.

Так ли уж это плохо? Пожалуй, ничего хорошего в отсутствии самоконтроля нет. Люди, не умеющие держать себя в руках, сохранять самообладание и подчинять чувства своей воле, как правило, не добиваются успехов ни в личной жизни, ни в профессиональной сфере.

Они бездумно тратят деньги, не задумываясь о завтрашнем дне, и их расходы часто намного превышают доходы.

Несдержанные люди вспыхивают, как спичка, при любой ссоре, не в состоянии вовремя остановиться и пойти на компромисс, чем заслуживают репутацию конфликтного человека. При этом они еще и разрушают свое здоровье: врачи утверждают, что многие болезни имеют прямую связь с такими негативными эмоциями, как злость, зависть и пр. Их предпочитают избегать люди, для которых дороги собственные покой и нервы.

Люди, не привыкшие себя ограничивать, проводят слишком много свободного времени в пустых развлечениях и бесполезных разговорах. Если они дают обещания, то сами не уверены, смогут ли их выполнить. Неудивительно, что в какой бы сфере они ни работали, профессионалами своего дела они бывают редко. И причиной всему ―отсутствие самоконтроля.

Развитое чувство самоконтроля позволяет в любой ситуации сохранять холодную голову, трезвые мысли и понимание, что чувства могут оказаться ложными и привести в тупик.

Случаются и ситуации, когда скрыть свои эмоции нам необходимо в собственных интересах. «Иногда я лиса, иногда ― лев, ― говорил французский полководец Наполеон Бонапарт. ― Секрет … в том, чтобы понять, когда быть одним, когда ― другим!».

Люди, владеющие собой, заслуживают уважения и пользуются авторитетом. С другой стороны, многим они кажется черствыми, бессердечными, «бесчувственными чурбанами» и …непонятными. Куда понятнее нам те, кто время от времени «пускается во все тяжкие», «срывается», теряет контроль над собой и совершает непредсказуемые поступки! Глядя на них, и мы кажемся себе не такими уж слабыми. Тем более, что стать сдержанным и волевым не так легко. Вот мы себя и успокаиваем себя, что жизнь людей, которые руководствуются разумом, а не чувствами, безрадостна, а значит, несчастна.

О том, что это не так, свидетельствует эксперимент, проведенный психологами, в результате которого они пришли к заключению: люди, которые могут преодолеть себя и устоять от сиюминутного соблазна, более успешны и счастливы, чем те, кто не в состоянии справиться с эмоциями.

Эксперимент носит имя Мишеля Уолтера ― психолога из Стэндфордского университета. Еще он известен как «зефирный тест», потому что один из его главных «героев» – обычный зефир.

В эксперименте, проведенном в 60-х годах прошлого века, участвовали 653 ребенка 4-летнего возраста. Их поочередно заводили в комнату, где на столе в тарелке лежал один зефир. Каждому ребенку говорили, что он может съесть его прямо сейчас, но если он подождет 15 минут, то получит еще один, и тогда сможет съесть оба. Мишель Уолтер оставлял ребенка на несколько минут одного, а затем возвращался. 70% детей съели один зефир до его возвращения и лишь 30 его дождались и получили второй. Любопытно, что такое же процентное соотношение наблюдалось в ходе подобного эксперимента еще в двух странах, где он проводился.

Мишель Уолтер следил за судьбой своих подопечных и через 15 лет пришел к заключению, что те, кто в свое время не поддался искушению получить «все и сейчас», а смог себя контролировать, оказались более обучаемы и успешны в выбранных ими областях знаний и интересов. Таким образом, был сделан вывод, что способность к самоконтролю существенно повышает качество жизни человека.

Ицхак Пинтосевич, которого называют «тренером успеха», утверждает, что тот, кто не властен над собой и своими действиями, должен навсегда забыть об эффективности.

Как научиться управлять собой

1. Вспомним о «зефирном тесте»

30% 4-летних детей уже умели контролировать свои эмоции. Эта черта характера досталась им «от природы» или же это умение воспитали в них их родители.

Кто-то сказал: «Не воспитывайте своих детей, все равно они будут похожи на вас. Воспитывайте себя». И действительно, мы хотим видеть своих детей сдержанными, а сами устраиваем перед их глазами истерики. Говорим им, что они должны воспитывать в себе силу воли, а сами проявляем слабохарактерность. Напоминаем, что они должны быть пунктуальными, и каждое утро опаздываем на работу.

Поэтому начинаем учиться контролировать себя с того, что внимательно анализируем свое поведение и выявляем «слабые места» — где именно мы позволяем себе «распуститься».

2. Составляющие контроля

Вышеупомянутый Ицхак Пинтосевич считает, что для того чтобы контроль был эффективным, он должен включать в себя 3 составляющих:

Быть честным с самим собой и не питать иллюзий в отношении себя;
Контролировать себя следует систематически, а не от случая к случаю;
Контроль должен быть не только внутренний (когда мы контролируем себя сами), но и внешний. Например, мы пообещали решить задачу в такой-то срок. И, чтобы не оставить себе лазейку для отступления, объявляем об этом в кругу коллег. В случае если мы не уложимся в озвученное время, платим им штраф. Опасность лишиться приличной суммы послужит хорошим стимулом для того, чтобы не отвлекаться на посторонние дела.

3. Записываем на листе главные цели, стоящие перед нами, и кладем (или вешаем) его на видное место

Каждый день контролируем, насколько нам удалось продвинуться к их воплощению.

4. Наводим порядок в своих финансовых делах

Держим на контроле кредиты, вспоминаем, нет ли у нас долгов, которые срочно нужно погасить, сводим дебет с кредитом. Наше эмоциональное состояние довольно сильно зависит от состояния наших финансов. Поэтому чем меньше будет неразберихи и проблем в этой области, тем меньше мы будем иметь поводов для того, чтобы «выйти из себя».

5. Наблюдаем за своей реакцией на события, вызывающие в нас сильные эмоции, и анализируем, стоят ли они наших переживаний

Представляем себе худший вариант и понимаем, что он не столь страшен, как последствия нашего неадекватного и необдуманного поведения.

6. Делаем все наоборот

Мы рассердились на коллегу, и нас так и подмывает сказать ему «пару теплых слов». Вместо этого приветливо улыбаемся и говорим комплимент. Если нам стало обидно, что вместо нас на конференцию отправили другого сотрудника, не злимся, а порадуемся за него и пожелаем счастливого пути.

С самого утра нас обуяла лень, и настроение «на нуле» – включаем музыку, и беремся за какое-то дело. Одним словом, поступаем вопреки тому, что подсказывает нам эмоция.

7. Известная фраза гласит: мы не можем изменить обстоятельства, но можем изменить свое отношение к ним

Нас окружают разные люди, и не все они доброжелательны и справедливы к нам. Мы не можем расстраиваться и негодовать каждый раз, когда встречаемся с чужой завистью, злостью, грубостью. Необходимо смириться с тем, на что мы повлиять не в силах.

8. Лучший помощник в овладении наукой самоконтроля – медитация

Как физические упражнения развивают тело, так медитация тренирует ум. Посредством ежедневных медитативных сеансов можно научиться избегать негативных эмоций, не поддаваться страстям, мешающим трезвому взгляду на обстоятельства и способным разрушить жизнь. С помощью медитации человек погружается в состояние спокойствия и достигает гармонии с самим собой.

Как контролировать свои мысли и быть хозяином своего ума

Ваш разум — самый мощный инструмент, который у вас есть для создания добра в вашей жизни, но при неправильном использовании он также может быть самой разрушительной силой в вашей жизни. Контролировать свои мысли — значит влиять на образ жизни.

Ваш разум, а точнее ваши мысли, влияет на ваше восприятие и, следовательно, на вашу интерпретацию реальности. (И вот почему ваше восприятие является вашей реальностью)

Я слышал, что в среднем человек думает около 70 000 мыслей в день.Это много , особенно если они непродуктивны, злоупотребляют собой и являются просто пустой тратой энергии.

Вы можете позволить своим мыслям буйствовать, но зачем вам это? Это ваш ум, ваши мысли ; Не пора ли вернуть себе силу? Не пора взять под контроль?

Выберите человека, который активно, сознательно обдумывает ваши мысли. Будьте тем, кто может контролировать свои мысли — станьте хозяином своего разума.

Изменив свои мысли, вы измените и свои чувства, а также устраните триггеры, которые вызывают эти чувства.Оба эти результата дают вам больше спокойствия в вашей голове.

В настоящее время у меня есть несколько мыслей, которые не являются моими предпочтениями или реакцией на мое перепрограммирование. Я хозяин своего разума, так что теперь мой разум совершенно спокоен. Ваш тоже может быть!

Кто думает о моих мыслях?

Прежде чем вы сможете стать хозяином своего разума, вы должны осознать, что в настоящее время вы находитесь во власти нескольких нежелательных «скваттеров», живущих в вашем разуме, и они контролируют ваши мысли.

Если вы хотите быть над ними начальником, вы должны знать, кто они и какова их мотивация, и тогда вы сможете взять на себя ответственность и изгнать их.

Вот четыре «сквоттера» в вашей голове, которые создают нездоровые и непродуктивные мысли.

1. Внутренний критик

Это ваш постоянный обидчик, который часто представляет собой скопление:

Слова других людей — часто ваших родителей
Мысли, которые вы создали на основе ваших собственных ожиданий или ожиданий других людей
Сравнение себя с другими людьми, в том числе с представителями СМИ
То, что вы сказали себе в результате болезненных переживаний, таких как предательство и отказ.Ваша интерпретация порождает неуверенность в себе и самообвинение, которые, скорее всего, незаслужены в случаях отказа и предательства.

Внутренний критик мотивируется болью, низкой самооценкой, неприятием себя и отсутствием любви к себе.

Почему еще этот человек мог бы оскорбить вас? И раз уж этот человек — вы — , зачем еще вы оскорбляли себя? Почему ты позволил кому-либо так плохо относиться к тебе?

2. Беспокойство

Этот человек живет в будущем — в мире «а что, если».

Беспокойство мотивировано страхом, который часто является иррациональным и не имеет под собой никаких оснований. Иногда этим человеком движет страх, что то, что произошло в прошлом, повторится снова.

3. Реактор или нарушитель спокойствия

Это тот, который вызывает гнев, разочарование и боль. Эти триггеры происходят из незаживающих ран прошлого. Любой опыт, который даже тесно связан с прошлой раной, вызовет у него раздражение.

Этого человека можно отпугнуть словами или чувствами, а может даже звуками и запахами.

У Reactor нет реальной мотивации и плохой импульсный контроль. Он управляется прошлыми программами, которые больше не служат вам — если они когда-либо служили.

4. Бессонница

Это может быть комбинация любого количества разных скваттеров, включая , , , , , внутреннего планировщика, перехешировавшего и размышляющего , наряду с внутренним критиком и беспокойным.

Мотивация бессонницы может быть:

Как реакция на тишину, с которой борется
Забота о делах, которыми вы пренебрегали в течение дня
Неуверенность в себе, низкая самооценка, незащищенность и общая тревога
Как указано выше для внутреннего критика и беспокойного человека

Как вы можете контролировать этих скваттеров?

Как управлять своим разумом

Вы мыслитель , а наблюдаете за своими мыслями.Вы можете контролировать свои мысли, но вы должны обращать на них внимание, чтобы вы могли определить, «кто» руководит шоу — это определит, какую технику вы захотите использовать.

Начинайте каждый день с намерения обращать внимание на свои мысли и ловить себя, когда вы думаете о нежелательных мыслях.

Есть два способа контролировать свои мысли:

Метод А — Прервать и заменить их
Техника B — Полное их устранение

Этот второй вариант известен как душевное спокойствие.

Техника прерывания и замены — это средство перепрограммирования вашего подсознания. В конце концов, замещающие мысли станут «ведущими» мыслями в соответствующих ситуациях.

Используйте технику A с внутренним критиком и беспокойством и технику B с реактором и лишенным сна.

1. Для внутреннего критика

Если вы поймаете себя на том, что думаете о себе что-то негативное (называете себя, не уважаете себя или ругаете себя), прервите это.

Вы можете кричать (мысленно): « Стоп! Нет!» или « Хватит! Теперь все под контролем ». Затем, какова бы ни была ваша негативная мысль о себе, замените ее противоположной, противоположной мыслью или утверждением, которое начинается со слов «Я есть».

Например, если ваша мысль: «Я такой неудачник», вы можете заменить ее на «Я — Божественное творение Универсального Духа. Я совершенное духовное существо, которое учится овладевать человеческим опытом. Я существо энергии, света и материи.Я великолепна, гениальна и красива. Я люблю и одобряю себя такой, какая я есть ».

Вы также можете вести диалог с самим собой, чтобы дискредитировать «голос», породивший эту мысль, — если вы знаете, чей это голос:

«Только потому, что такой-то сказал, что я неудачник, это не значит. правда. Это было его или ее мнение, а не констатация факта. Или, может быть, они пошутили, и я воспринял это всерьез, потому что я не уверен ».

Если вы признаете, что у вас повторяющиеся самокритичные мысли, вы можете записать или заранее спланировать свои встречные мысли или утверждения, чтобы быть готовыми.

Это первый скваттер, которого вы должны выселить насильственно, если необходимо:

Они раздражают Беспокойного.
Имена, которые вы называете сами, становятся триггерами, когда их называют эти имена другими, поэтому он также поддерживает присутствие Реактора.
Они часто присутствуют, когда вы пытаетесь заснуть, поэтому он увековечивает бессонницу.
Они хулиганы, оскорбляют словесно и эмоционально.
Они разрушители самооценки.Они убеждают вас, что вы недостойны. Они лжецы! В интересах вашей самооценки достань !

Устраните своего злейшего критика, и вы также уменьшите присутствие трех других скваттеров.

Замени их новыми лучшими друзьями, которые поддерживают, воодушевляют и улучшают вашу жизнь. Это присутствие, которое вам нужно в уме.

2. Для Worrier

Длительное беспокойство вредно для психического, эмоционального и физического состояния.Это может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Страх инициирует реакцию борьбы или бегства, вызывает беспокойство в уме и вызывает беспокойство в теле. Это может затруднить вам эффективное управление своими мыслями.

Вы должны сразу распознать «тревожную мысль» по тому, как вы себя чувствуете. Физиологические признаки того, что реакция страха на борьбу или бегство началась, включают:

Повышение частоты сердечных сокращений, артериального давления или всплеска адреналина
Поверхностное дыхание или одышка
Мышцы напряженные

Используйте вышеуказанный метод, чтобы прервать любую мысль о беспокойстве, а затем заменить ее.Но на этот раз вы замените свои мысли о беспокойстве мыслями благодарности за желаемый результат.

Если вы верите в высшую силу, сейчас самое время заняться ею. Вот пример:

Вместо того, чтобы беспокоиться о своих близких, путешествующих в плохую погоду, я говорю следующее (я называю это молитвой):

«Спасибо тебе большое за то, что ты присматриваешь за _______. Благодарим вас за то, что вы без предупреждения следите за его автомобилем и держите его в безопасности, пригодном для использования на дорогах и без проблем с обслуживанием.Спасибо, что окружили его / ее только безопасными, добросовестными и бдительными водителями. И спасибо за то, что держите его / ее в безопасности, сознании и бдительности ».

Улыбайтесь, когда думаете об этом или говорите вслух, и выражайте это в настоящем времени. И то, и другое поможет вам почувствовать это и, возможно, даже начать в это верить.

Если вы можете визуализировать то, о чем вы молитесь, визуализация усилит чувства, так что вы увеличите воздействие в своем вибрационном поле.

Теперь сделайте успокаивающий вдох, медленно вдохните через нос и медленно выдохните через рот.Бери сколько хочешь! Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что почти полностью контролируете свои мысли.

Замена пугающих мыслей благодарностью уменьшит реакционное поведение, выбрасывая пар из реактора.

Например: если ваш ребенок заблудился в торговом центре, типичная реакция родителей, которая следует за пугающими мыслями при их обнаружении, — это крик на них.

«Я сказал тебе никогда не уходить с моих глаз». Эта реакция просто увеличивает уровень страха ребенка от того, что он вообще потеряется.

Кроме того, это также учит их, что мама и / или папа рассердятся, когда он или она совершит ошибку, из-за чего они могут солгать вам или не рассказывать вам что-то в будущем.

Измените эти пугающие мысли, когда они случаются:

«Спасибо (ваш выбор Высшей Силы) за то, что присматриваете за моим ребенком и охраняете его. Спасибо, что помогли мне найти его в ближайшее время ».

Тогда, когда вы увидите своего ребенка после этого мыслительного процесса, вашей единственной реакцией будет благодарность, и это кажется лучшей альтернативой для всех вовлеченных людей.

3. Для нарушителя спокойствия, реактора или надреактора

Чтобы навсегда устранить этого приседа, потребуется немного больше внимания и размышлений, чтобы выявить и устранить причины триггеров. Но до тех пор вы можете предотвратить выход Реактора из-под контроля, инициируя сознательное дыхание, как только вы узнаете его присутствие.

Мысли или чувства Реактора активируют реакцию борьбы или бегства, как и в случае с Беспокойным. Физиологические признаки его присутствия будут такими же.Приложив немного внимания, вы сможете отличить тревогу, гнев, разочарование или боль.

Я уверен, что вы слышали предложение считать до десяти, когда вы злитесь — ну, вы можете сделать эти десять секунд более продуктивными, если в это время дышите сознательно.

Осознанное дыхание так же просто, как кажется — просто осознавайте свое дыхание. Обратите внимание на входящий и выходящий воздух.

Вдохните через нос:

Почувствуйте, как воздух входит в ваши ноздри.
Почувствуйте, как ваши легкие наполняются и расширяются.
Сосредоточьтесь на поднимающемся животе.

Выдохните через нос:

Почувствуйте, как ваши легкие опорожняются.
Сосредоточьтесь на падении живота.
Почувствуйте, как воздух выходит из ноздрей.

Делайте это столько, сколько хотите. Если хотите, оставьте ситуацию. Это дает время адреналину нормализоваться. Теперь вы можете подходить к ситуации с более спокойной и рациональной точки зрения и избегать вредного поведения, и вы будете лучше контролировать свои мысли.

Одна из проблем, которые вызывает этот скваттер, заключается в том, что он усугубляет проблемы человека, лишенного сна. Выселив или, по крайней мере, контролируя Реактор, вы уменьшите реакционное поведение, что уменьшит потребность в повторных размышлениях и размышлениях, которые могут помешать вам заснуть.

Управляйте своим разумом и не позволяйте Reactor создавать стресс для вас и ваших отношений!

Самое главное, найдите свой настоящий мотив. Какая ваша внутренняя сила может помочь вам продолжать движение? Если вы не уверены, присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast-Track — Activate Your Motivation .Это бесплатное интенсивное занятие, которое поможет вам определить свой внутренний драйв и построить вокруг него свой уникальный двигатель мотивации. Присоединяйтесь к бесплатному сеансу здесь.

4. Для бессонницы

(Они состоят из Внутреннего Планировщика, Рехашера и Рюминатора, а также Внутреннего Критика и Беспокойства.)

Меня мучила очень распространенная проблема: я не мог выключить свой разум перед сном. Эта неспособность помешала мне заснуть и, таким образом, получить спокойный и восстанавливающий ночной сон.

Вот как я овладел своим разумом и изгнал Спящего и всех его дружков.

Я начал с того, что сосредоточился на своем дыхании, обращая внимание на подъем и опускание живота, но это не задерживало мысли надолго. (На самом деле, теперь я начинаю с проверки положения рта в состоянии покоя, чтобы не сжиматься.)
Затем я придумал стратегию замены, которая устранила неконтролируемое мышление — воображение слова в слове на вдохе и мышление слова на выдохе на выдохе.Я бы (и делаю) удлинение слова, чтобы оно соответствовало длине моего дыхания.

Когда я ловлю себя на мысли, я возвращаюсь к , а затем — . Я все еще думаю об этой технике, но колеса больше не выходят из-под контроля. Я контролирую свой разум и мысли, и я выбираю тихий .

С первого раза, когда я попробовал этот метод, я начал зевать всего после нескольких циклов и обычно засыпал в течение десяти минут.

Для действительно трудных ночей я добавляю больше внимания, удерживая глаза в положении взгляда (конечно, закрытых).Иногда я пытаюсь смотреть в свой третий глаз, но это сильно режет мне глаза.

Если у вас проблемы с засыпанием из-за того, что вы не можете отключить свой разум, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту технику. Я до сих пор использую его каждую ночь. Вы можете начать спать лучше сегодня вечером!

Вы также можете использовать эту технику в любое время, когда захотите:

Засыпай, если просыпаешься слишком рано
Отключи свое мышление
Успокой свои чувства
Просто сосредоточьтесь на настоящем моменте

Итог

Ваш разум — это инструмент, и, как и любой другой инструмент, его можно использовать в конструктивных или деструктивных целях.

Вы можете позволить своему разуму быть занятым нежелательными, нежелательными и деструктивными арендаторами, или вы можете выбрать желаемых арендаторов, таких как мир, благодарность, сострадание, любовь и радость.

Ваш разум может стать вашим лучшим другом, самым большим сторонником и тем, на кого вы можете рассчитывать, чтобы быть рядом и воодушевить вас. Вы можете контролировать свои мысли. Выбор за вами!

Подробнее о психической силе

Кредит на фотографию: Присцилла Дю Приз через unsplash.com

Как управлять своим разумом

Источник: Алекси Берри, используется с разрешения

Когда я преподавал «Введение в психологию», мы охватывали четыре основные цели психологии: описывать, объяснять, предсказывать и контролировать поведение (Coon, Mitterer, 2013).Идея контроля — это, в конечном счете, самоконтроль, как скажут вам многие из тех, кто прошел терапию. Но, как может подтвердить почти каждый, изменить поведение, контролировать себя не так просто, как кажется.

Причину этого красноречиво объяснил доктор Джонатан Хайдт в его прекрасной книге « Гипотеза счастья ». Хотя я определенно слышал о науке, лежащей в основе трудностей с самообладанием, прежде, он выражает это безошибочно ясно.

Описывая формирование мозга за миллионы лет, Хайдт объясняет, что автоматические процессы человека, более животная часть человеческого мозга, которая контролирует быстрые реакции на угрозы и возможности (реакция на стимулы), реагируют на удовольствие и боль.Они также включают наши внутренние ощущения и эмоции, и они «прошли тысячи продуктовых циклов и почти идеальны» (стр. 15). Он не говорит, что они принимают правильное решение; он говорит, что в большинстве случаев автоматические процессы человека делают именно то, для чего они предназначены. Он использует метафору этой части мозга как слона.

Он описывает новейшую часть человеческого мозга, контролирующую логику, как имеющую еще немало ошибок. Он описывает эту часть мозга как всадника на слоне.Хотя мы можем видеть, что всадник контролирует ситуацию, Хайдт описывает его больше как советника. Он поясняет, что «всадник эволюционировал, чтобы служить слону» (стр. 16), а не наоборот. Это эволюционная теория. Тем не менее, благодаря школе, религиозной морали и, конечно, семье мы были социализированы, чтобы поверить в то, что мы можем контролировать свои базовые инстинкты, побуждения и эмоции. И мы делаем. В раннем возрасте нами движут желания, и мы приучаемся к большей рациональности. Но насколько эффективна вся эта социализация? Философ восемнадцатого века Дэвид Юм не очень чувствовал себя так, когда сказал: «Разум есть и должен быть только рабом страстей и никогда не может претендовать на какую-либо другую должность, кроме как служить им и подчиняться им» (Haidt, п.17).

Но притворись, что большинство из нас знает. Как я уже писал в прошлом, наш разум постоянно искажает реальность и по сути обманывает нас в том, что разум считает лучшим (см. «20 главных способов лжи самому себе», «Не могу доверять мышлению, тогда чему?»). и «Правда не освободит вас»). В своей книге « Everything Is F * cked » Марк Мэнсон описывает разум как машину. Он говорит: «В твоей машине Сознания есть два путешественника, Думающий мозг и Чувствующий мозг» (стр.31). Он продолжает, что, хотя люди предполагают, что Думающий мозг управляет автомобилем Сознания, независимо от того, насколько вы умны или логичны, «[ты] ты сумасшедший робот, управляемый Чувственным мозгом, как и все мы. »(Стр.33).

Превосходный эксперимент, подтверждающий влияние бессознательных процессов на большую часть мотивации, представлен в книге Хайдта (стр.13). Испытуемым дается несколько словесных задач. Задачи со словами просты, просто составьте предложения из четырех слов из пяти предоставленных слов.Когда испытуемая заканчивает, она входит в коридоры, как было указано, чтобы экспериментатор знал, что она готова. Экспериментатор разговаривает с кем-то, повернувшись к испытуемому спиной. Перебивает ли испытуемый или ждет 10 минут, чтобы его подтвердили, зависит от того, были ли в предложении «грубые» слова или слова, связанные с вежливостью. Бессознательный процесс, затронутый словами, над которыми работали несколько минут назад, решил, что лучше: подождать или прервать.

Мэнсон, Хайдт, исследователи конфабуляции, я и многие другие, увлеченные психологией, пришли к такому же выводу: ваш мозг постоянно обманывает вас, заставляя вас поверить в то, что ваша логика все контролирует, но в целом это не так.Вы движимы эмоциями и инстинктивными побуждениями, которые затем рационализирует ваш логический мозг. Это создает видимость логического разума, контролирующего подсознательные влечения. Мы работаем на получение самоконтроль, часто не удается, из-за этой иллюзии. Несомненно, в некоторых случаях люди развили и усилили самоконтроль. Лучший способ — тренировать эмоциональную / инстинктивную часть мозга, создавая при этом внешний мир, который снижает раздражение, на которое эта часть мозга будет реагировать.

Регулировка внешнего мира — это здравый смысл, и многие делают это, пытаясь изменить поведение, например, когда соблюдающие диету люди убирают из дома сладости. Тем, кто выздоравливает от зависимости, рекомендуется избегать людей, мест и вещей, связанных с их зависимостью. Хотя это эффективно для уменьшения триггеров для реакции на стимулы, всего нельзя избежать, и внутренние триггеры (воспоминания, тяга, эмоции, привычки) все еще существуют. Чтобы лучше контролировать это или, другими словами, практиковать контроль над разумом, необходимо тренировать животную часть мозга (слона).

Хайдт предлагает три предложения, связанных с этим: медитация, когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты, когда ум приводит к несчастью (как это естественно) чрезмерно и становится дисфункциональным. Как известно многим моим читателям, я часто комбинирую первые два и использую стратегии когнитивной терапии, основанной на внимательности (MBCT, ACT, DBT). Медитация способствует внимательности. Как заявляет Роберт Райт, «осознанный взгляд на свои чувства, находясь на подушке для медитации, может помочь вам лучше осознанно рассматривать их в повседневной жизни, а это означает, что ваша жизнь будет меньше управляться обманчивыми или непродуктивными чувствами» (стр.50). Внимательность увеличивает контроль над модулями ума (эволюционными и обусловленными потребностями, которые берут на себя ведущую роль, когда эта потребность становится преобладающей). При этом на человека меньше влияют мысли и особенно чувства, которыми управляет «слоновья» часть мозга.

In Buddha’s Brain, Rick Hanson помогает читателю понять нейробиологию поведения. Он описывает рассуждения сверху вниз (всадник) и мотивирующие факторы снизу вверх (слон). Он предлагает информацию, предложения и упражнения, которые помогут сделать эту систему более эффективной.Он считает, что и восходящий, и нисходящий подходы имеют свои преимущества (логика без мотивации бесполезна, а эмоциональные и инстинктивные побуждения без воздержания безрассудны). Надо работать, чтобы эффективно использовать обе системы, и, конечно же, спокойный ум более склонен к этому, чем эмоциональный.

Вот где я повторяю суть своего письма: начало контроля над своим разумом — это осознание того, что он обманывает вас или, по крайней мере, подвергает сомнению ваше мышление. Это результат когнитивной терапии и медитации.Благодаря способности задавать вопросы мышлению приходит выход из «сети режима по умолчанию», то есть блуждающего ума. Это позволяет вам быть более спокойным и рациональным «вами», лежащим в основе вашего потока мыслей.

Это также начало внимательности. Райт обсуждает, как его учитель медитации указал, как хорошо, что он поймал свой ум, блуждающий в медитации (хотя он сообщил, что он сильно блуждал, что нормально). Его учитель акцентировал внимание на том, что он его поймал, покидая режим сети по умолчанию.Чем больше вы его поймаете, тем больше у вас будет контроля над этим. Чем больше вы сомневаетесь в этом или просто принимаете, что это обманывает вас, тем больше у вас контроля. Чем больше вы практикуетесь, тем больше вы становитесь тем человеком, которым выбираете быть, а не основной, животной стороной себя, которая реагирует на стимулы.

Недавно разговаривая с подругой, она обсудила, как ее дочери говорят, что они хотят заниматься с ней. Однако, когда она собирается тренироваться и спрашивает, они говорят, что не чувствуют этого. Они приняли решение в одном состоянии (всадник, логическая часть разума), но позволили слону (чувству, животному, части разума) принять решение в данный момент.Как таковые, они никогда не работают. Я уже писал ранее о том, как с эволюционной точки зрения мозг стремится сохранить энергию для непредвиденных битв, которые ждут впереди. Однако животная часть мозга сформировалась миллионы лет назад, когда возникло множество угроз. Нам больше не нужно экономить энергию, чтобы убегать или бороться с угрозами. Но в режиме сети по умолчанию мы позволяем животному разуму принимать решение.

Упражнения — отличное место для переобучения ума. Я занимаюсь спортом почти ежедневно.В большинстве случаев голос в моей голове (слона) говорит мне, что в этом нет необходимости. Он предоставляет отговорки, которые поддерживают отказ от этого. Когда я начинаю чувствовать напряжение, голос говорит мне, что я могу бросить, и приводит множество причин, по которым это нормально. Это слон. Или, как это называет Дэвид Гоггинс, губернатор на вашем моторе (стр. 210). Признать, что это ум делает то, что он делает, и не принимать это как истину — значит преодолеть это и быть тем человеком, которым вы хотите быть. Упражнения — не единственное место, и, скорее всего, вы уже каким-то образом этим занимаетесь.Возможно, это связано с диетой, работой, которую вам нужно выполнять, или просто небольшими привычками, которые вы изменили.

Вот где может помочь обучение принятию и приверженности. Находясь в логическом состоянии, подумайте, что вы хотите изменить. Подумайте, кем вы хотите быть. Тогда сделайте это. Когда ваш животный разум дает причины не делать этого (я не чувствую этого, я устал, я начну завтра, это слишком сложно, у меня не все хорошо и т. Д.), Помните, что это ваш разум обманывает вас. . Вам не нужно это слушать. Примите то, что это делает ваш разум.Принимайте мысли как просто мысли, а не истины. Вы можете вспомнить, что вы сделали, и действовать в соответствии с этим. Вы можете помнить, что изменение — это сложно, и вы не собираетесь справиться с этим сразу. Возможно, вы проиграете больше, чем преуспеете. Никто не бывает внимательным на все 100%. Иногда вы скорее отреагируете, чем ответите. Будьте нежны с собой. Но продолжайте практиковаться. Продолжай пытаться.

Это требует обязательств. Но осознанность становится легче со знанием того, как работает разум (слон и всадник, сеть режимов по умолчанию, модульная теория разума), с осознанием того, что ваш разум обманывает вас большую часть времени, с осознанием мысли — это просто мысли, а с пониманием стремление к изменениям.

В недавнем подкасте доктор Джулия Шоу, ученый, специализирующийся на ошибках памяти, провозгласила: «Как только вы преодолеете экзистенциальный кризис и подвергнете сомнению все воспоминания, включая важные, вы выйдете на другую сторону и, надеюсь, вы конец там, где я нахожусь, то есть вы понимаете, что в некотором смысле это невероятно освобождает »(McRaney, D., 2020). Для меня то же самое применимо ко всему мышлению. Сомневаться в этом, сомневаться в этом, рассматривать это как обманчивое — это освобождает. Это требует практики.Но не позволяйте своему слоновью уму отговаривать вас от этого.

Авторские права Уильям Берри, 2020.

7 способов взять под контроль свой разум — ADD Resource Center

Автор: June Silny

21 июля 2015 г.

В прошлом блоге я говорил о преимуществах контроля над разумом и о том, как мы отвлекаемся, когда негативный голос становится слишком громким. Надеюсь, к настоящему времени вы готовы получить инструкции, как заставить замолчать этот голос и вернуть себе контроль над своим разумом.

Тем из вас, у кого СДВГ или вы любите кого-то, у кого он есть, пожалуйста, поймите, что мысли о СДВГ длиннее, сильнее и их сложнее контролировать. Мозг с СДВГ настроен на повторение. Начинается руминация. Когда это происходит, остановить еще труднее. Но не сдавайтесь; можно контролировать.

Я не знаю никого, у кого в голове не было бы отрицательного голоса. Это часть жизни. Это называется свободой воли. Это дает вам возможность делать разумный выбор, улучшать себя и расти, чтобы стать лучшей версией себя.

(мы поговорим об этом в следующем блоге … СТАНОВИТЕСЬ ДРУЗЬЯМИ С ВАШИМ ОТРИЦАТЕЛЬНЫМ ГОЛОСОМ)

Но до тех пор, пока не появятся эти преимущества, вам придется иметь дело с негативными мыслями, которые преследуют вас из засады днем и ночью. Иногда они прячутся в глубине вашего подсознания, а иногда прямо перед вашим лицом. В течение дня с негативным мышлением легче справиться. Вы отвлекаетесь на работу, семью и ответственность. Затем наступает ночь, и вы думаете, что с вами все в порядке. Вы засыпаете, но через четыре часа вы просыпаетесь, глядя в темноту.Вы когда-нибудь замечали, что ваши отрицательные голоса громче в темноте?

Вот когда вы теряете контроль. Ваши извращенные мысли искажают реальность. Не зная, что делать, вы сидите и смотрите в уме фильм ужасов. Беспомощный и выходящий из-под контроля, вы очень стараетесь, но не можете остановить пугающие образы, созданные вашим воображением.

Поскольку негативные мысли скрытны и появляются замаскированными, они проявляются как страх, сомнение или беспокойство. Всего одна небольшая мысль, и ваше воображение сработает, и вы погрузитесь в дикий кружащийся циклон, который сбивает вас с ног.Так не должно быть. Вы можете изменить свой мыслительный процесс.

ВОЗВРАЩЕНИЕ В КОНТРОЛЬ

Контроль над разумом — это сила характера, которая улучшает качество вашей жизни. Возможно, вам не удастся остановить первоначальную мысль о триггере, но вы можете вернуть элементы управления и не поддаваться им. Тебя не нужно уносить.

Вот как это сделать:

1. Имейте в виду. Будь готов.

Когда вы осознаете, вы достаточно сильны психически, чтобы отбиваться от мыслей, которые вам не нужны.Негативное мышление случается со всеми. Никто (кого я знаю) не может избежать первоначальной триггерной мысли. Главное, что происходит после этой мысли. Я не говорю, что вы должны беспокоиться, ожидая прихода негатива, это просто означает, что, когда вы осознаете, вы узнаете, когда возникает эта триггерная мысль, и немедленно выбиваете ее. Чем больше вы осознанны, тем быстрее вы схватите свой разум и вернете себе контроль.

2. Назовите его.

Когда вы застряли в негативе и чувствуете, что погружаетесь в мрачные мысли, остановите цикл, назвав его.Независимо от того, шепнете вы это или произнесете вслух, наименование вызывает разделение в вашем подсознании. Этого достаточно, чтобы разорвать круговорот. Когда я страдал от приступов паники, меня спасло то, что произошло. Отрицательная сила сильна, но вы можете быть сильнее. Назовите его, чтобы остановить цикл.

3. Страх нелогичен.

Я помню, как ураган ставил ставни в моей квартире на 14-м этаже. Рабочие висели на веревках сбоку от здания. Под ними не было ни балкона, ни чего-либо, на что можно было бы упасть, кроме земли внизу.Когда они закончили, они вошли в квартиру. Я стоял там со своим милым нежным 85-фунтовым лабрадором на поводке, когда один из высокопоставленных рабочих испугался. Он так боялся моей собаки; он не ступил бы в квартиру. Он предпочел бы остаться на балконе, ограждающем 14 этажей (где он прыгнул), чем подойти к моей собаке. Мне пришлось отвести собаку в другую комнату, чтобы он мог войти. Это преподало мне важный урок; человек может быть невероятно храбрым в одном аспекте жизни и нелогично боязливым в другом.Страх не имеет смысла.

4. Стереть и заменить.

Иногда достаточно просто сказать «стереть и заменить». Это позитивная мантра, изгоняющая негатив и оставляющая место для позитивных мыслей. Также полезно иметь готовый к использованию оператор «replace», когда он вам понадобится. Одно слово — все, что вам нужно. Вы можете выбрать «стоп», «нет» или «идти». Пойте это. Повторяйте это снова и снова. Кричите, пойте или проявите творческий подход. Найдите заменяющее слово или фразу, которая остановит отрицательный циклон.Другие простые и полезные фразы: , отпустите или все нормально . Найдите замену, которая остановит негатив. Не поэтому ли так популярна песня из Frozen ? Даже маленькие дети подсознательно осознают важность отпускания.

5. Проверь реальность.

Много раз я нежно гладил себя по лицу, просто чтобы вернуться к реальности. Воображение становится сильной силой, когда им овладевает циклон негативных мыслей.Вы верите в то, что думаете. На самом деле это просто фильм, который вы создали в уме. А если вы творческий человек; ваши творения интенсивны, что делает их более реалистичными. Если вы интересуетесь статистикой, это несложно. Каковы шансы, что ваши видения станут реальностью? К сожалению, наши близкие попадают в ситуации, которые преследуют нас днем и ночью. Так что вам нужно избавиться от этих мыслей и вернуться к реальности.

6. Внимательность в настоящий момент

Если вы собираетесь контролировать свои мысли, вам нужна система психологической поддержки.Осознанность в настоящий момент действует мгновенно. Когда вы попадаете в ловушку негативного вихря, распознайте его, сотрите, замените и обратите внимание на то, что вы делаете. Если вы моете посуду и чувствуете, как ваш разум блуждает по темной дорожке, обратите внимание на то, что вы делаете, и прошепчите: «Я мою посуду». Я чувствую, как на моих руках пузырится мыло. Вода кажется теплой, и позвольте себе уйти с ней. Сначала это звучит глупо, но это действительно работает. Моя любимая фраза из медитации, которую я использовал, это… вдыхать я чувствую себя спокойно, выдыхая я чувствую легкость.Спокойствие, легкость, спокойствие, непринужденность.

7. Выбор за вами.

Помните, это ваша свобода выбора; ваш шанс определить, какой путь вы хотите избрать — с кем вы хотите быть, какую карьеру вы хотите сделать и что вы хотите съесть на ужин. Тебе решать. Вы сами выбираете, как долго негатив остается в вашей голове.

Дайте мне знать, сможете ли вы это сделать! Это непросто, но возможно.

— См. Больше в блоге Джун Сильны: junesilny.com

Чтобы просмотреть СОТНИ статей и видео о СДВ / СДВГ, перейдите по адресу addrc.org

[email protected] 646 / 205.8080

Как взять под контроль свои мысли

Я провел большую часть своей карьеры в стрессе и разочаровании, думая о том дне, когда я смогу бросить работу и почувствовать себя «свободным».

Ну, когда я уволился с работы, это не сработало.

Прыгать с костра в лесной пожар, делать то, что я хотел, было намного сложнее, чем все, что я когда-либо делал на Уолл-стрит, и мой разум просто не мог справиться с этой задачей.

Я хотел, чтобы написал книгу. В моей голове это звучало легко, почти снисходительно. Это оказалось самым трудным из всего, что я когда-либо делал.

В течение нескольких дней, недель, месяцев и, в конечном итоге, мой стресс и разочарование выходили далеко за рамки моих возможностей справиться с ними.

Это были самые тяжелые годы в моей жизни. Не желая позволять непосильной задаче одолеть меня, я «заставил» свой разум найти выход.

Впервые в жизни я чувствовал себя «несчастным», «подавленным», «тревожным», «напуганным».”

Взять под контроль свои мысли

Я просто хотел чувствовать себя потрясающе каждый день.

Уже думая, что я «эксперт» в получении того, что вы хотите, я понял, что упускаю большую часть головоломки.

Как вы продолжаете совершать действенные действия, когда ваш ум не в состоянии справиться с задачей? Как вы тренируете себя, чтобы чувствовать себя лучше, когда вещи вокруг вас (например, ваша жизнь) продолжают тащить вас назад?

Многие из нас являются жертвами нашего разума. Мысли в нашей голове постоянно крутятся, мало кто из нас чувствует то, что мы хотим чувствовать каждый день. Усталые, мы употребляем дневную дозу кофеина. В стрессе мы возвращаемся к алкоголю. Не имея возможности остановить эту проклятую машину ночью, мы тушили свет с помощью снотворных.

Это лучшее, чему нас учит общество, но мы можем добиться большего.

Дело в том, что вы можете контролировать свой разум и мысли . Это не легко. На самом деле это чертовски сложно.

Мне потребовались годы ежедневной практики, и я все еще далек от совершенства. Но, погрузившись в мысли глубже, чем это «разумно» (например, часы тренировок в день), я нашел достаточно карты, чтобы увидеть остальную территорию.

Шаг 1. Начните с мыслей, о которых вы хотите думать

Представьте, что вы находитесь в темной комнате и шарите по стене в поисках выключателя. Вы останавливаетесь и думаете о том, как оказались в этой темной комнате? Вы анализируете процесс, который привел вас к тому, что вы вошли в темную комнату без фонарика или без знания того, где именно находится выключатель света?

№Вы находите выключатель и освещаете комнату.

Многие из нас хотят сразу перейти к «исправлению». Мы хотим нарушить психические процессы, которые заставляют нас нервничать или бодрствовать по ночам.

Когда мы будем лучше спать, если просто перестанем думать об этом и сосредоточимся на мыслях, которые нам действительно нужны.

Спросите себя, как бы я хотел думать прямо сейчас? Я хочу быть в стрессе и разочаровании или расслабиться? Хочу ли я беспокоиться о том или этом или чувствовать, что все под контролем?

Контролируй свой разум Какие мысли у тебя возникают?

Тогда спросите себя, если бы я был в таком состоянии ума, какие бы мысли у меня были? Каково было бы так думать?

Просто проиграв это в своей голове, вы получите «изменение состояния.”

Ваш мозг знает, как это делать, и, как при нажатии на значок, ваш мозг идет туда, куда вы его направляете.

Когда вы решаете в данный момент сосредоточиться на чем-то позитивном, вы используете свой разум (внимание), чтобы направить машину, которую мы называем мозгом.

Шаг 2: Определите привычки того, кем вы хотите быть

Шаг 1 сложен, от него никуда не деться. Призвать силу воли сказать своему разуму: «Нет, вот как я сейчас буду думать» — нелегкий подвиг.

Делать это снова и снова, изо дня в день, поистине титанически.

Вот почему монахи проводят свою жизнь отдельно от всех мирских «волнений». И окружите себя людьми и окружающей средой, которая только способствует формированию такого образа жизни.

Мало кто из нас хочет отрезать весь остальной мир просто для тренировки ума.

Но вы тоже можете создать привычки и распорядки, которые позволят вам более легко и последовательно контролировать свои мысли.

На предыдущем шаге вы представили себе способ мышления.Теперь представьте себе человека, который все время так думает. Если вы пытаетесь избавиться от неуверенности и беспокойства, представьте себе версию себя, которая большую часть времени чувствует себя в высшей степени уверенно.

Если вы пытаетесь стать более внимательным и дзеновым человеком, представьте себе непоколебимую и непринужденную версию себя.

Кто вы контролируете свой разум?

Как выглядит день этого человека?

Когда они впервые просыпаются, как они реагируют на сонливость, на искушение нажать кнопку повтора?
Если они застряли в пробке, как они реагируют на задержку своего рабочего дня?
Что, если они втянуты в конфронтацию или конфликт на работе, что они чувствуют и как реагируют?
Как они отключаются по истечении дня?

На самом деле представьте, что вы проживаете целый день в роли этого человека, и запишите, как он реагирует на внешние стимулы.У вас никогда не будет полного контроля над внешними раздражителями в течение дня, но вы контролируете свою реакцию.

Выполняя это упражнение, вы даете своему мозгу карту, на которой конкретно указываете, какими вы хотите быть. Когда я сталкиваюсь с рассерженным клиентом, я реагирую таким образом. Когда я нахожусь в предельно сжатых сроках, я так и буду думать.

Эти маленькие повседневные привычки вовсе не мелкие. Подобно тому, как 20 отжиманий в день укрепят ваше тело, это психическая обусловленность.

Шаг 3: погрузитесь в свое горящее желание

Все это непросто.Распространенный элемент психологии аптек — это поговорка: «Самое сложное — начать», но это чушь собачья. Самое сложное — оставаться преданным .

Сходи в любой спортзал 3 января. Я гарантирую вам, что он будет наводнен людьми, которые «только начинают» с их намерением набрать форму в этом году. Вернитесь в тот же тренажерный зал в первую неделю февраля, и большинство из них уже уедет.

Начать может любой желающий. В мире полно людей, которые зарегистрировали свой бизнес, но так и не развили его, бросили работу, чтобы начать новую жизнь, и оказались там же.

Что редко в этом мире, так это люди, которые выдержали курс , преодолели усталость и усердно работали, чего требует успех, и изменили свою жизнь к лучшему.

Победители не обычны, но всех их объединяет одно: горячее желание.

Есть ли у вас жгучее желание контролировать свой разум?

Далай-лама, потенциально самый опытный человек на планете в «контроле» собственного разума, выступает посредником 3-5 часов в день! Шутки в сторону!

Если вы хотите овладеть этой темой, вы должны задействовать свое горячее желание и решить, что вы готовы делать, чтобы лучше управлять своим мышлением и чувствами.

По крайней мере, включите эти три шага в свои ежедневные упражнения:

Каждое утро выделяйте десять минут на заземление . Дышите медленно и глубоко, сосредотачиваясь на ощущениях своего тела. Позвольте себе сосредоточиться на моменте. Вспомните время, когда вы чувствовали себя именно так, как хотели, и примите это чувство сейчас.
В течение дня убивайте негативный разговор с самим собой . В своей статье о тревоге я говорил об этом. Корень беспокойства часто лежит в нашем внутреннем диалоге.Так же, как вы бы выключили телепрограмму, которая вас беспокоила, осознайте, что неуверенность в себе — это просто разговор, который вы можете закончить.
Прежде чем закончить свой день, репетируйте успех. Майкл Фелпс называет это «вставкой видеокассеты». Каждую ночь перед сном он находил время, чтобы представить себя плавающим и выигрывающим золотую медаль. Ночью представьте, что вы просыпаетесь так, как хотите, и переживаете самый необычный день.

Шаг 4. Создайте свой психологический инструментарий

Mercedes требует других деталей, инструментов и опыта для работы, чем Maybach.То же верно и для каждого из нас.

Специфика того, что мотивирует и бросает вызов вам, будет отличаться от того, что мотивирует и бросает мне вызов. Ежедневно вы будете сталкиваться с ситуациями, которые постоянно бросают вызов вашему умственному самоконтролю.

И вам нужно будет найти инструменты, которые помогут вам преодолеть эти препятствия.

Например, есть две области, с которыми я некоторое время боролся из-за своего воинственного ума. Во-первых, моя неспособность избавиться от негативного состояния.Если что-то пошло не так в начале моего дня, мне было трудно чувствовать себя уверенно или действовать уверенно до конца дня.

Чтобы избавиться от этого, я разработал инструмент, который я назвал The Cure, четырехэтапный процесс, который позволяет вам изменить свою неврологию независимо от того, что происходит вокруг вас:

Заставь улыбнуться. Ощущение напряжения ваших мышц в улыбке — даже фальшивой — сигнализирует вашему мозгу, что пора быть счастливым.
Поднимите руки вверх .Любое внезапное движение снимет напряжение, заставит кровь течь и сосредоточится на настоящем. Движение порождает эмоции.
Повторите мантру . Что-то такое простое, как «Ага!» или «Я убиваю его!» может творить чудеса, «перезаписывая» ваш негативный внутренний диалог и позволяя вам вокализовать, подобно первобытному крику.
Глубокий выдох . Отпустите все это напряжение и расслабьтесь. На самом деле сделайте это сейчас, просто сделайте глубокий вдох и отпустите все миллионы раз в течение дня

Состояние потока — это абсолютный контроль над разумом!

Другая область, с которой я боролся, — это переход в состояние потока.У всех нас бывают моменты, когда мы находимся «в зоне» и абсолютно ее убиваем.

Но я изо всех сил пытался преодолеть сопротивление, которое удерживало меня от полного погружения в то, что я делал.

Я создал целую систему для перехода в состояние потока по требованию, которое я назвал Домом потока.

Это немного сложно, но если вы хотите выучить это, у меня есть бесплатный аудиофайл, который проведет вас через это менее чем за 30 минут.

Ваши ситуации будут отличаться от моих, и инструменты, которые вам понадобятся, будут соответственно меняться.Лучший способ найти нужные инструменты — накопить как можно больше знаний.

Я гарантирую вам, кто-то разработал мысленный инструмент, который вы можете настроить в соответствии со своими потребностями, вам просто нужно его найти.

С этой целью я тренировался у лучших учителей в мире, использовал сотни аудиопрограмм и прочитал многие сотни книг только по темам, связанным с мозгом и разумом.

В настоящее время я пишу лучшую книгу, которую я могу себе представить, об этих инструментах, но пока я предлагаю вам читать хотя бы одну книгу в неделю и искать лучшие ответы.(Я бы начал с этой бесплатной книги о создании безграничного разума)

Но что, если я просто человек X-типа?

Я слышу это все время:

«Ну, я просто тревожный человек».
«Я просто страдаю бессонницей».
«У меня небольшой объем внимания».

Нет. Вы не , просто ничего.

Ваш разум — это гребаный суперкомпьютер, о котором даже самые умные люди в мире даже близко не догадываются.

Если вы читаете эту статью, значит, вы свободно говорите на невероятно сложном языке.

Вы можете использовать абстрактную сеть информации как электронных сигналов, которую мы называем Интернетом. В подростковом возрасте вы узнали то, о чем величайшие умы мира не знали всего сто лет назад.

Вы не думаете об этих вещах как о значительных, потому что все вокруг могут говорить то же самое, , но это просто говорит о том, насколько невероятно мощный человеческий мозг .

Ваш разум — это не что иное, как ничто. Точно так же, как человек с плохой диетой и плохим физическим здоровьем может прийти в форму с помощью правильной диеты и упражнений, вы способны преодолеть любые предшествующие условности, если вы готовы выполнять работу.

Первый шаг к успеху — взять под контроль

В моих книгах «Делай, что хочешь» () я начинаю с главы, которая называется «Начиная с тебя».

Это потому, что чего бы вы ни хотели, успех начинается в вашей голове.Это требует контроля над своим мышлением.

Честно говоря, некоторые из вас смогут сделать это самостоятельно, а другие, ну, вы захотите найти кого-нибудь, кто бы вам помог.

Я не смог бы сделать это в одиночку. Задача, которую я поставил перед собой, была слишком сложной, и мне просто не хватало навыков для ее выполнения.

Даже лучшие учителя в мире не смогли «спасти меня» от моего навязчивого ума. Но я обязан им своей жизнью, потому что они научили меня создавать собственные решения, чтобы их обуздать.

Если вас интересуют такие советы, вы можете узнать больше здесь.

Независимо от того, как вы подходите к этой теме, знайте с абсолютной уверенностью, что все в ваших руках, и с практикой вы сможете думать и чувствовать именно так, как вы выбираете.

П.С. Вы можете прочитать здесь больше статей о мышлении.

P.P.S. Здесь вы можете прослушать аудиозаписи, посвященные тренировке ума, из мастер-класса безграничного разума.

Как управлять своим разумом. Путеводитель по науке о внимании | Никлас Гёке

Путеводитель по науке о внимании

Одна из величайших жизненных трилемм — это компромисс между деньгами, энергией и временем.Может быть, вы слышали шутку о том, что у вас может быть только два из трех. Кульминация неизбежно приходит с возрастом.

Когда ты молод, у тебя есть время и энергия, но нет денег. Став взрослым, вы получаете немного денег, но теряете все свое время. А когда вы состаритесь, у вас могут быть лишние деньги и часы, но вы не сможете наслаждаться здоровым телом.

Мы смеемся над этим, но в то же время это немного пугает. Потому что мы знаем, что это правда.

Последние четыре месяца я размышлял о наших отношениях с технологиями.Изучив пристрастия, отвлекающие факторы и улучшения, я понимаю, что многие из наших усилий на технической арене тратятся на то, чтобы решить эту неразрешимую проблему. Несмотря на то, что мы можем внести некоторые улучшения, мы никогда не добьемся идеального результата.

И все же сила, чтобы справиться с этим дисбалансом, была с нами все время.

Обычно мы думаем о времени как о хорошем способе измерения жизни, но это всего лишь показатель того, что мы на самом деле имеем в виду: внимание. Подумайте о богатом наследнике, который растрачивает все свое богатство, и сравните его с художником, который умирает в 40 лет, но оставляет после себя значительный объем работ.То, чего мы больше всего хотим в жизни, будь то деньги, здоровье, семья, статус или влияние, на самом деле являются лишь побочными продуктами сознательного внимания.

Чтобы привлечь такое внимание, нам нужно больше, чем просто время. Нам также нужна энергия. Время без энергии не тратится на движение. Его просто тратят. Большинство из нас начинают жизнь с избытком и того, и другого, а это означает, что наша способность синтезировать внимание часто бывает максимальной, когда мы молоды.

Говоря визуально, наука описывает внимание как зум-объектив фотоаппарата.Если вы попытаетесь увидеть всю картинку издалека, потребуется некоторое время, чтобы сфокусироваться. Чем больше вы увеличиваете масштаб, тем меньше сегмент и тем быстрее вы его обрабатываете.

Если мы переведем эту метафору на внимание, как мы только что определили ее, вы можете думать о своем времени как о фонарике, а о своей энергии как о батареях. Вам нужно и то, и другое, чтобы включить его и направить туда, куда вы хотите. Да, это правда, что больше времени и больше энергии приводят к большему вниманию, но это только половина картины.

Как и в любом хорошем фонарике, вы также можете настроить радиус луча.

Один из ведущих мировых исследователей внимания, Михай Чиксентмихайи, писал о состоянии оптимальной работы:

«Контроль сознания определяет качество жизни».

Представьте, что у вас есть 100 миллионов долларов, и вы совершенно здоровы. Какое оправдание вам нужно, чтобы вы не использовали свое внимание должным образом? Никто. Большинство из нас играет в погоню за этим воображаемым состоянием. никогда не будет, не останется никаких оправданий, но обвинять их существование легче, чем бороться с ними в лоб.Это тоже захватывающая игра. Вы можете играть в нее всю жизнь, даже не приближаясь к победе.

Дэвид Аллен называет это нашей самой большой слабостью людей:

«Я думаю, что контроль — это главная человеческая зависимость. Чтобы попытаться контролировать мир ».

Часто, несмотря на правильные намерения, мы делаем именно это. Меньше Facebook, больше времени, меньше электронной почты, больше энергии. Все это маленькие шаги в правильном направлении, но, делая их, мы теряем гораздо больший:

Что, если мы просто максимизируем внимание, которое можем получить от того времени и энергии, которые у нас есть прямо сейчас?

Это небольшое, но существенное отличие.Аллен тоже это заметил:

«Не« быть под контролем », потому что это то, с чем мы работаем, то, что, я думаю, вам нужно развивать, но попытки внешнего контроля над миром — большая зависимость».

Сознательное внимание — это хорошо. Внимательное внимание лучше.

Даже если у вас есть запасные фонарики и батарейки, вы не можете просто привлечь внимание один раз, а потом идти прямо навсегда. Ты заблудишься. Навал Равикант называет это «обезьяньим разумом»:

«Реальность такова, что если вы идете по улице, а на улице есть
тысяч человек, я думаю, что все тысячи в любой момент мысленно разговаривают сами с собой.Они постоянно судят все, что видят. Они показывают фильмы о том, что случилось с ними вчера. Они живут в мирах фантазий о том, что произойдет завтра. Их просто вытащили из базовой реальности ».

Фото Марио Пурисича на Unsplash

Он объясняет, что в детстве мы очень привязаны к реальному миру, и эту черту мы теряем, когда становимся старше и начинаем долгосрочное планирование. В то время как некоторые проекции необходимы и полезны, мы склонны довольно быстро переборщить.Мы застреваем в своих видениях и бесконтрольно махаем своим вниманием прожектором.

Итак, чтобы достичь того, чего мы хотим, недостаточно сознательно использовать свое внимание. Мы тоже должны это соблюдать. Следовательно, смотреть внутрь и размышлять о , где вы направляете свое внимание, не менее важно, если не больше, чем о , сколько вы можете собрать.

Это непросто, но у Naval есть несколько идей:

«Я пришел к выводу, что хочу избавиться от привычки бесконтрольного мышления, а это сложно.Если я говорю вам: «Не думайте о розовом слоне», я просто вставляю розового слона в вашу голову. Это почти неразрешимая проблема. Это больше нужно руководствоваться чувством, чем действительным мышлением или мыслительным процессом. Я сознательно культивирую переживания, состояния ума, места, действия, которые помогут мне выйти из головы ».

Забавно, как это работает, не так ли? Чтобы лучше контролировать свое внимание, вы должны отпустить его.

Книга Чиксентмихайи называется Flow .Само название говорит о рыхлости государства.

«Чтобы преодолеть тревоги и депрессии современной жизни, люди должны стать независимыми от социальной среды до такой степени, чтобы они больше не реагировали исключительно в терминах ее вознаграждений и наказаний. Чтобы достичь такой автономии, человек должен научиться вознаграждать себя. Она должна развить способность находить удовольствие и находить цель независимо от внешних обстоятельств ».

Но это не просто отказ от внешних наград.Flow также требует определенной степени отдачи выполнению поставленной задачи. Вы не преодолеете сложный уровень в видеоигре с первого раза, вы пройдете его с 17-й попытки, когда вас уже почти не волнует, но шестеренки волшебным образом встанут на свои места.

«Лучшие моменты обычно случаются, когда тело или разум человека напрягаются до предела в добровольных усилиях, чтобы выполнить что-то трудное и стоящее. Таким образом, оптимальный опыт — это то, что мы делаем ».

Подсознательно мы это знаем.Согласно Naval:

, мы вызываем химические реакции в наших телах в надежде постоянно контролировать свое внимание: «В некотором смысле, люди, преследующие острые ощущения в активных видах спорта, или состояниях потока, или оргазмах, или любых из этих состояний, к которым люди действительно стремятся. Чтобы добраться до них, многие из них просто пытаются выбросить из головы. Они пытаются уйти от этого голоса в вашей голове и от этого чрезмерно развитого чувства собственного достоинства «.

Еда, алкоголь, наркотики, секс, упражнения — все это зависит от выбора направить наше внимание определенным образом, а затем позволить ему какое-то время отвлекаться.Мы можем использовать тот же выбор, чтобы перекалибровать фонарик нашего внимания, минус бегство от реальности.

То, что нам мешает, обычно не препятствие, а навязчивая идея нашего мозга. Как только мы отпустим это, мы немедленно восстанавливаем внутренний контроль, даже спустя долгое время после того, как внешний контроль исчез. Есть много способов достичь этого:

Медитация.
На прогулке.
Посещение места, вызывающего ностальгию.
Погрузитесь в задачу, которая либо повторяется, например, мытье посуды, либо постоянно, например, чтение, в течение длительного периода времени.

Какой бы ни была деятельность, если она вводит вас в медитативное состояние, она помогает вам совершить этот умственный сдвиг. Со временем вы увидите, что таким образом можно делать почти все. Аллен соглашается, что это очень продуктивно:

«Возможность отпустить и сказать:« Подожди минутку, позволь мне просто принять то, что происходит, сотрудничать с тем, что это есть, а затем контролировать себя ». новое, что бы ни было в настоящее время, что бы ни было в настоящем. Отпуск — это, наверное, идея, которая больше всего изменила мою жизнь.”

Результат — мир.

Когда вы направляете свое внимание один раз, а затем интуитивно настраиваете фокус по мере необходимости, вы обретаете спокойствие. Это состояние стоит развивать, говорит Навал:

«Вы можете думать о своем мозге, своем сознании как о многослойном механизме. Работает ОС уровня ядра базового ядра. Затем есть приложения, которые работают поверх.
Я на самом деле возвращаюсь к своему уровню осведомленности об ОС, который всегда спокойный, всегда мирный, в целом счастливый и довольный.Я пытаюсь оставаться в этом режиме и не активировать обезьяний разум, который всегда обеспокоен, напуган и встревожен, но служит невероятной цели. Я пытаюсь не активировать эту программу, пока она мне не понадобится. Когда мне это нужно, я хочу просто сосредоточиться на этой программе. Если я использую его 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, я трачу энергию, и он становится мной. Я больше, чем это ».

Неважно, сколько внимания вы можете привлечь, потратьте его прямо здесь, прямо сейчас. Ни в будущем, ни в прошлом. Самое спокойное место на земле — это всегда настоящее.

Все это очень сбивает с толку и парадоксально, что является прекрасным показателем того, что это естественно.

Даже если бы вы всегда были на 100% внимательны, вы бы предпочли время от времени включать автопилот. Наблюдая за фильмом, чтением, музыкой или сенсорными ощущениями, такими как пребывание на улице, еда, плавание, вы хотите, чтобы ваш разум блуждал во время этого. Творчество, вдохновение, любовь — вот когда они появляются.

В то же время, отчаянная погоня за импульсом за импульсом, без какого-либо осознания того, куда направлено ваше внимание, была бы столь же катастрофической.Кто планирует ваши цели, проверяет ваше направление, оплачивает счета, если вы заняты обливанием фекалиями других обезьян в парке?

Итак, что мы делаем с этим дисбалансом? Позвольте маятнику качаться, потому что истинный контроль исходит изнутри. Чтобы вести полноценную жизнь, вам не нужно командовать тем, что в ней происходит.

Знайте, что, хотя изменение поведения полезно, это камешек в мощной реке, которой является ваш разум. Не забывайте смотреть внутрь себя и работать с тем, что у вас есть. Выберите, куда идти и когда течь.Не убегай, существуй.

Обратите внимание на свое внимание, и вы всегда будете в пути.

Как я изменил свою жизнь, управляя своим разумом | Эшли Хикок | Личностный рост

Отставание изменило мою жизнь.

Отставание сделало меня счастливым и благодарным, позволило мне помогать другим и сделало меня более «успешным».

Отпустить — вот как я снова начал чувствовать себя цельным после многих лет потерянности.

Прежде чем я расскажу, как я это сделал, давайте начнем с абсурда всего этого…

Мы склонны думать, что чем больше мы цепляемся за что-то, тем больше мы можем это контролировать — например, держась за обрыв из страха упасть. .

Мы размышляем о том, что нам следовало сделать или что мы должны делать. Наша одержимость прошлым и будущим, нашим успехом и нашим жизненным путем, по-видимому, происходит от веры, что чем больше мы думаем об этих вещах, тем больше мы можем их контролировать — мы не попадем в наши несчастья.

Чего мы не осознаем, так это того, что — это не обрыв, а только наш разум, который играет с нами , пытаясь заставить нас поверить в надвигающуюся катастрофу.

На самом деле, несчастья случаются только с нами.Удержание эмоций не дает нам контроля. Мы буквально «сошли с ума», — то есть вышли из-под контроля. Следовательно:

Чем больше мы отпускаем, тем больше мы получаем контроля.

Я знаю … это до сих пор кажется парадоксальным — бессмысленным. Как это может быть? Потому что:

Мы мешаем.

Раздумывая, зацикливаясь и размышляя, мы на самом деле создаем плодородную почву для прорастания сорняков, блокируя в нашем сознании чистый путь, по которому мы можем следовать.

Вместо того, чтобы расчищать путь, мы преграждаем ему путь.

Сколько раз вы решали просто положить компьютер и пойти прогуляться, а потом ответ приходил вам в голову? Это называется отпусканием.

Еще не убедили? Позвольте мне теперь сказать вам кое-что, что изменит вашу жизнь…

Как уже упоминалось, отпустить не означает отказаться от контроля — это о получении контроля.

Когда вы отпускаете, ваши мысли не подавляют и не контролируют вас; вы контролируете свои мысли.Контролируя свои мысли, вы контролируете свой разум. Ух ты.

Вы только что уловили это?

Отпуская, вы действительно можете контролировать свой разум, вместо того, чтобы заставлять его контролировать вас.

Если вы этого не сделаете, вы дадите своему разуму полную свободу действий, чтобы идти по случайным касательным по своему желанию. Мы все иногда можем быть суровы к себе. Предоставленный самому себе, наш разум может найти миллион причин, по которым мы не должны быть счастливы в настоящий момент. «Да, у меня есть работа, но я беспокоюсь, получу ли я повышение.«Да, на улице прекрасный день, но все, о чем я действительно могу думать, это желание отношений».

Наш разум обманывает нас, заставляя думать: «Я буду счастлив , когда …» Однако, как только мы получим этот что-то или кто-то , мы начнем тосковать по большему.

Прежде чем ругать себя за это, знайте, что мы все это делаем — это часть нашей эволюции как вида. У нас ненасытный аппетит к вещам, и мы часто беспокоимся о том, что может пойти не так. Это хорошо послужило нам, когда мы жили в пещерах и нас преследовали львы, но может помешать нам в 21 веке.По словам известного психолога Михая Чиксентмихайи, «Эволюция заставила разум работать на бесконечной беговой дорожке».

Тем не менее, есть хорошие новости — как только мы узнаем , что мы на беговой дорожке, мы можем решить сойти с нее.

Через медитацию и внимательность мы можем начать различать, полезны ли наши мысли или нет. Вот как это работает: позвольте чувствам и отпустите мысли.

В следующий раз, когда вы столкнетесь с трудной эмоцией, позвольте ей, прочувствуйте ее, испытайте ее.Иногда чувство просто хочет, чтобы его почувствовали, а потом оно утихает. Или, может быть, ваш стресс или печаль на самом деле пытается вам что-то сказать, и вы можете использовать эту трудную эмоцию для развития и улучшения своей жизни.

В то же время, когда вы позволяете чувству, отпустите вредные мысли и замените их состраданием и отсутствием осуждения. Будь своим лучшим другом. Будьте внимательны, когда вы кричите на себя из-за того, что находитесь в депрессии, и говорите себе, какой вы ужасный, пинайте себя, когда вы уже в депрессии.Помните, когда вы снова и снова повторяете гневные истории в уме, держась за раскаленный уголь внутри себя, не осознавая, что причиняете вред только себе.

Мы не всегда можем контролировать свои чувства, но мы можем контролировать то, как мы относимся к этим чувствам. Так что попробуйте что-нибудь новое: проявите сострадание. Знайте, что ваш ум не развивался с той же скоростью, что и технологии, и что иногда вам нужно вести свой обезьяний разум в более полезных направлениях.

Отпустив, вы можете начать контролировать, в каком направлении будет двигаться ваш разум , вместо того, чтобы оставаться на автопилоте и бездумно позволять своим эмоциям окутывать вас тугим клубком стресса и сожаления.

Вы должны решить , хотите ли вы, чтобы ваш разум был наполнен отрицательными или положительными мыслями. Что вы выберете?

Это ваш разум. Вы контролируете это.

Достаточно просто?

Вот еще кое-что, что вам следует знать о том, как отпускать. Это лучшая часть.

Контролируя ум и отпуская сожаления о прошлом и заботы о будущем, мы действительно можем начать…

Жить настоящим.

Черт побери.

Когда вы в последний раз обращали внимание на настоящий момент?

Часто мы не видим этих красивых цветов во дворе по дороге домой, потому что наш разум беспокоился о том, как мы когда-нибудь сможем вырастить ребенка, даже если у нас еще даже нет парня. Мы не замечаем, как наш друг молча просит о помощи, потому что мы думали о нашем друге, который еще не ответил. Мы читаем всю первую страницу этого отчета и затем понимаем, что все время растянули, потому что были одержимы той глупостью, которую мы сказали на собрании ранее в тот же день.

Отпустить — значит дать себе возможность полностью осознавать настоящий момент.

Отпустить — значит позволить себе жить.

Отпуск позволяет почувствовать запах этих цветов, помочь нуждающемуся другу, прочитать важные материалы. Это проясняет ваш разум, чтобы вы могли видеть красоту этого мира, помогать другим и работать более продуктивно.

Отпустить — это не только для себя, но и для окружающих. Мои отношения с друзьями и семьей резко улучшились с тех пор, как я начал регулярно практиковать медитацию осознанности.

Готовы отпустить?

Отпустить — это избавить себя от Три иррациональных мысли:

Я должен быть идеальным
Другие должны быть идеальными
Обстоятельства должны быть идеальными

Как мы все знаем, никто идеально, и нет ничего идеального.Итак, чем раньше вы избавитесь от этих ожиданий, тем счастливее вы станете. Позвольте мне объяснить дальше:

Я должен быть идеальным

Отпустить — значит оставаться спокойным, когда вы делаете что-то неидеально — когда вы слишком рано нажимаете отправить электронное письмо, когда вы ведете себя как дурак на вечеринке или провалить проект.

Мы все иногда делаем глупые, глупые вещи.

Но в следующий раз, когда вы обнаружите себя несовершенным, попробуйте что-то новое: проявите сострадания, к себе, полюбите себя всем сердцем и смейтесь над своими недостатками и этим безумным миром.

Попробуй. И посмотри, как ты себя чувствуешь.

Я обнаружил, что доброта к себе — это, возможно, самая важная практика для открытия истинной любви и счастья. Этим откровением я частично обязан книге Брен Браун «Дары несовершенства ». Это первая книга, которую я рекомендую всем, кто переживает трудный период жизни. Вывод:

Отпустите быть тем, кем, по вашему мнению, вы должны быть, и начните любить то, кем вы являетесь на самом деле.

Другие должны быть идеальными

Отпустить — значит сохранять устойчивость, когда люди не делают то, что вы от них хотите, — когда человек рядом с вами жует с открытым ртом (моя самая большая раздражающая мозоль) или друг бросил вас, или ваш партнер сказал что-то, что вас действительно обидело.

Люди могут быть по-настоящему жестокими !!!!! Они тоже могут быть действительно раздражающими или просто эгоистичными !!!!!

Но… мы тоже можем.

Мы все хотим прощения. Все мы хотим, чтобы нас понимали. Мы все хотим, чтобы наши потребности были удовлетворены.

Отпустить — значит осознать, что у вас не всегда есть полная история чьей-либо жизни. Речь идет о том, чтобы принять точку зрения, что : мы все делаем все возможное, . Речь идет о высвобождении ожиданий того, что люди будут точно соответствовать нашим желаниям, поскольку это иррациональная и довольно эгоистичная мысль (мы же не эгоистичны, верно?).

В моей собственной жизни, отпуская ожидания других, я создал много места в моей голове для более позитивных мыслей . Да, люди будут меня разозлить или по-настоящему расстроить, но если я переживу через это, мне станет только хуже. Вместо этого мне нравится развивать сострадание и понимание, потому что это помогает мне учиться и заставляет меня чувствовать себя хорошо.

Какие мысли вы хотите развивать? Как ты хочешь себя чувствовать? Это ваш разум — вы можете делать с ним все, что хотите.

Обстоятельства должны быть идеальными

Отпустить — значит расслабиться, когда дела идут не так, как планировалось — когда очередь за кофе слишком длинная, кондиционер в вашей машине ломается или начинается ливень.

Одна из моих любимых строк:

Жизнь справедлива, потому что она несправедлива ко всем.

Да, мы могли бы долго спорить о том, чья жизнь более несправедлива. Но эти дебаты никогда не бывают очень продуктивными. Они просто заставляют всех чувствовать себя ужасно.

Так почему бы вместо сравнения не переключить свое внимание на что-нибудь более позитивное? Когда автобус сломается, подумайте, как вам повезло, что вы дочитали книгу, о которой никогда не думали, что дойдете до нее. Когда идет дождь, воспользуйтесь ситуацией, чтобы снова почувствовать себя молодым и беззаботным, и покажите на этом званом ужине мокрый беспорядок. Когда вы теряете работу, проявляйте благодарность за то, что у вас есть, даже если это просто прогулка на солнышке.

Если вы можете смеяться над абсурдностями жизни, быть благодарными за простые удовольствия и извлекать максимальные выгоды из неудачной ситуации , вы на правильном пути к счастью.

Что это? Я знаю, что вы сказали, и это хороший момент — вот почему вам следует прочитать следующий раздел, чтобы я мог объяснить, что я имею в виду …

Отпустить — это не значит быть апатичным и скучным или ленивым и смотреть Netflix весь день и думать твоя жизнь изменится. Это называется «сдаться».

Речь также не идет о том, чтобы позволять людям ходить по тебе, или об отсутствии ответственности, или о нежелании учиться и совершенствоваться. Это называется «причинять себе вред».

Отпустить — это не о причинении вреда другим ИЛИ себе.Помни это.

Отпустить — значит быть внимательным и контролировать , чтобы вы могли изменить свои обстоятельства, развить себя как личность, помочь другим и проявить мудрость в своих реакциях.

Например, если вы потерпели неудачу в проекте, вы можете отпустить, сохранять спокойствие и проявить любовь и сострадание, в то же время исследуя, что пошло не так .

Если ваш друг бросил вас, вы можете сохранять спокойствие и помнить, что у него на самом деле может быть законное оправдание, или, может быть, , если это шаблон, нужно помнить о том, как этот человек заставляет вас чувствовать , и стоит ли он вашего времени и усилие.

Если кондиционер в вашей машине сломается, , сохраняя спокойствие, на самом деле может помочь вам продумать следующие шаги о том, кому звонить и как это исправить.

Когда вы несовершенны, когда другие несовершенны и когда не идеальны обстоятельства, вспоминание глупой иррациональности стремлений к совершенству иногда может дать нам необходимую легкомыслие.

Также помните молитву о безмятежности: «Боже, дай мне безмятежность, чтобы принять то, что я не могу изменить , смелость изменить то, что я могу, и мудрость, чтобы знать разницу.

«Примите то, что я не могу изменить» — это называется отпусканием. Это не значит, что вы не будете пытаться изменить то, что вам вредит. Но есть много случаев в течение дня и на протяжении всей жизни, которым было бы гораздо больше пользы от отпускания, чем от удержания.

Не знаете, как на самом деле это можно сделать? Позвольте мне помочь…

Медитация

Смысл медитации в том, чтобы стать внимательным — осознать — чтобы вы могли начать отпускать.Медитация заключается в том, чтобы обращать внимание на настоящий момент и замечать мысли, которые приходят и выходят из вашего разума.

Почему это так важно?

Медитация — это учебник реальной жизни. Если вы способны замечать свои мысли во время медитации, вам будет легче замечать свои мысли в течение дня.

Вот где приходит внимательность.

Внимательность означает осознавать свои мысли, то, через что проходят другие, и в какой бы ситуации вы ни оказались.Более того, речь идет о перспективе.

Внимательность — это способность распознать иррациональные мысли, чтобы затем начать их отпускать.

Очень часто мы проводим свои дни, совершенно не обращая внимания на мысли, которыми питаем себя. Мы срываемся, а затем удивляемся, почему мы в депрессии. Мы испытываем отвращение к другим, а затем удивляемся, почему мы чувствуем себя такими одинокими. Нас раздражают мелкие неудобства, а затем мы задаемся вопросом, почему мы все время так злимся.

Наши мысли формируют то, кем мы становимся и как себя чувствуем. Кем ты хочешь быть? Как ты хочешь себя чувствовать? Какие мысли вы хотите сохранить, а от каких — избавиться?

Избавившись от вредных мыслей, мы можем начать менять траекторию своей жизни. И все начинается с их осознания.

Помните о своих желаниях

Будда сказал, что первопричина страдания — это привязанность. Испытайте это на себе, и вы поймете, что это правда.

Я не говорю избавляться от всех ваших желаний, но лучше помнить о них. Ключевой тест: «Это хорошо мне служит или плохо?»

За что вы держитесь в своей жизни прямо сейчас, что делает вас несчастным и неполноценным? За что вы цепляетесь в своей жизни прямо сейчас, что ведет к позитивным изменениям?

Отказ от привязанностей, которые не служат нам хорошо, может освободить нас, чтобы мы действительно жили и были благодарны за настоящий момент.

Помните о своих «должностях»

Как только вы станете более внимательными к своим мыслям и желаниям, вы сможете начать осознавать, как часто вы используете слово «следует» в течение дня.

Избавьтесь от любых нереалистичных ожиданий , возлагаемых на себя со стороны общества, семьи или самого себя. Слишком часто мы так строги к себе из-за ожиданий совершенства. Мы думаем, что никогда не должны облажаться, сказать что-то не то или потерпеть неудачу. Однако несовершенство — это часть человеческого бытия.

Вместо этого давайте рассмотрим наши недостатки как инструменты для познания себя и других . Осознав свои собственные недостатки, мы можем начать сочувствовать несовершенству других. Мы также можем начать открываться, стать более уязвимыми и смеяться над своими глупыми недостатками.

Мы можем отпустить то, кем, по нашему мнению, должны быть , и начать любить то, кем мы на самом деле и есть .

В начале этого поста я сказал: «Отпущение сделало меня счастливым и благодарным, позволило мне помогать другим и сделало меня более« успешным ».«Позвольте мне более четко объяснить, как это сделать:

Счастливый и благодарный: теперь я не« хочу »и« должен »все время, а, скорее,« живу »настоящим.

Я могу наслаждаться солнцем, замечать красоту искусства и наслаждаться прогулкой на природе. Я благодарен за простые вещи, потому что я действительно осознаю их и не желаю чего-то другого и не ожидаю, что все должно быть по-другому. Я присутствую.

Помощь другим: Теперь я могу осознавать потребности других, потому что я полностью присутствую, когда я с ними.

Подумайте о жизнях, которые вы можете изменить, отпустив свои собственные заботы и по-настоящему будучи рядом с другими в вашей жизни, которые важны для вас. Может быть, это твой отец, или сестра, или племянник, или друг. Отпустив, вы измените не только свою собственную жизнь, но и жизни других.

«Успешно»: Теперь я могу иметь ясный ум, чтобы понимать мою цель, решать любую задачу или преодолевать любые трудности, которые могут встретиться на моем пути.

Я заключил успех в кавычки из-за того, что меня не беспокоит то, как успех рассматривается в нашем мире — только в отношении денег и материального имущества.Когда я говорю об успехе, я имею в виду то, что вы живете судьбой своей души — может быть, лучше относиться к незнакомцам на улице или рисовать ту картину, которую вы всегда боялись рисовать, или начинать этот бизнес, у которого никогда не было уверенности, чтобы начать .

Что бы это ни было, , очищая свой разум от желаний и требований, вы эффективно создадите в своем уме пространство для того, что действительно для вас наиболее важно.

Отпустив, вы уйдете со своего пути и начнете жить той жизнью, которую всегда хотели.

Вы — движущая сила перемен в своей жизни.

Вы можете прочитать это и ничего не делать, или вы можете прочитать это и пойти медитировать, выбрать свою мантру и изменить свои мыслительные схемы.

Если вы действительно хотите почувствовать себя лучше, это требует усилий .

Вы можете почувствовать уполномоченным и предприимчивым , чтобы знать, что вы несете ответственность за свое счастье.

Вы можете чувствовать усталость и разочарование из-за того, что не можете просто принять волшебную таблетку и почувствовать себя лучше.«Почему мне всегда нужно так стараться, чтобы чувствовать себя хорошо?»

На самом деле: Все, что стоит, требует усилий.

Если вы хотите хорошо выглядеть, вы должны ходить в спортзал и правильно питаться.
Если вы хотите быть умным, вы должны читать книги и учиться у других.
Если вы хотите добиться успеха, вы должны появиться и много работать.

Почему должно быть иначе, если ты хочешь быть счастливым?

Да, найдутся люди с удивительными телами, которые не пошевелят пальцем и целый день едят картофель фри.Есть также те, у кого зашкаливает IQ, которым никогда не приходится пытаться учиться. Так что да, будут люди, которые счастливы от природы, и их ничто не беспокоит. Но:

Большинству людей приходится прилагать определенные усилия, чтобы чувствовать себя хорошо, точно так же, как вы делаете все остальное.

Итак, если вы действительно хотите изменить свою жизнь, сделайте это или какую-нибудь модифицированную, персонализированную версию хотя бы на один месяц и посмотрите, что произойдет :

Медитируйте: Медитируйте ежедневно не менее 15 минут.Попробуйте Headspace, Calm или Insight Timer — они проведут вас через медитацию, поэтому все, что вам нужно сделать, это найти удобное место.
Будьте внимательны, отпустите, перенаправьте: Помните: позвольте чувству, отпустите мысль. Когда вы жестко относитесь к себе, помните о своих привычках. Отпустите мысли, которые вам не служат, и замените их положительными словами ободрения. Создайте мантру. Избавьтесь от стресса, печали и сожалений и позвольте пониманию, любви и состраданию.На ломку привычки может уйти пара месяцев, так что продолжайте!
Благодарность: Ежедневно вести дневник благодарности. Бросьте себе вызов и попробуйте писать по 10–15 вещей каждый день. Они могут быть такими простыми, как солнечный свет или улыбка незнакомца. Вы начнете больше осознавать мелочи, за которые будете благодарны, если будете выполнять эту практику.
Sunshine: Выходи на улицу. Ваше настроение автоматически улучшится, просто выйдя из дома! Если рядом с вами есть природа, где вы можете быть среди деревьев, цветов или воды, это даже лучше!
Упражнение: Ходить, бегать, ездить на велосипеде, заниматься йогой, танцевать или заниматься любой другой физической подготовкой, которую вы предпочитаете.Это особая форма медитации, и ваш ум будет счастлив за нее.
Случайные проявления доброты: Как хорошо помогать другим! Откройте кому-нибудь дверь, улыбнитесь незнакомцу и поздоровайтесь, позвоните другу, который в беде, скажите матери, что вы ее цените, купите дополнительную плитку шоколада для своего коллеги — проявите творческий подход! В этом мире есть любовь и доброта, и все начинается с вас и меня.
Общение: Отношения имеют решающее значение для нашего психического здоровья. Свяжитесь с друзьями и семьей, чтобы пообщаться или снова пообщаться.Стройте значимые, а не только поверхностные отношения. Присоединяйтесь к общественным группам или волонтерским организациям. Будьте рядом с людьми. Мы социальные животные — будьте социальными!
Найти высшую цель: Как это ни парадоксально, чем больше мы думаем о себе, тем хуже мы себя чувствуем. Будь то духовные средства, волонтерство или что-то еще, найдите повод для заботы. Сделайте что-нибудь позитивное для этого мира — распространяйте любовь, сострадание и мудрость любым удобным для вас способом.

Как видно из этого списка, усилия, необходимые для хорошего самочувствия, на самом деле должны приносить удовольствие! Может быть, вы уже делаете большинство из этих вещей — вам просто может понадобиться дополнительный импульс контроля над своим разумом.Так что попробуйте медитацию и посмотрите, что произойдет!

Чего вы ждете?

Отпусти. Начни жить.

Как контролировать свои эмоции! Управляйте своими чувствами за 8 простых шагов

Большинство из нас, мужчин, борются с эмоциями. Мы не знаем, что мы чувствуем, откуда берутся эти чувства и как их контролировать.

Если ты не понимаешь, как контролировать свои эмоции, знай, что это не твоя вина, чувак. Это обычная тема в мужской группе, с которой вы сталкиваетесь снова и снова.Молодых мужчин никогда не учили об их эмоциях, и общество продолжает оказывать негативное подкрепление мужчинам, которые открыто делятся своими чувствами.

В этой статье я расскажу об эмоциональной ситуации, в которой я оказался, в качестве примера того, как вы можете применить эти восемь простых шагов, чтобы научиться управлять своими эмоциями.

Автор

Шон Галла

Опытный фасилитатор, создатель сообщества и специалист по поддержке сверстников, Шон руководит мужскими группами более 10 лет.& nbspПрочитайте полную биографию автора Шона.

Как контролировать свои эмоции, когда они возникают…

Я получил несколько неожиданных новостей, и моей первой эмоциональной реакцией было «пошел ты на хуй»! «К черту нашу дружбу!» и взорвать части моей жизни.

Ага, каждый иногда борется со своими эмоциями. События, которые заставляют нас сильно переживать, могут привести к принятию эмоциональных решений.

К счастью, я вернулся к процессу, которому научился в мужской группе от хорошего друга.В моей мужской группе одна из самых популярных тем мужских групп — как управлять эмоциями.

Итак, в этом суть этой статьи и видео, где я делюсь своей неловкой историей и ценными навыками управления эмоциями, которые я приобрел в мужских группах.

Надеюсь, вы уберете что-то, что могло бы помочь вам справиться с по-настоящему эмоциональной ситуацией и помешало бы вам обрушить ее на окружающих или взорвать хорошие стороны своей жизни и каким-то образом создать из нее позитив.

Как я управлял своими эмоциями (плохо)

Я учился игре на гитаре. Частично я хотел научиться джемовать, поэтому я устроил вечер джема в своем гараже.

В последнее время ходят разговоры о том, что он превратился в группу, потому что это было так хорошо! Я начал немного волноваться по поводу идеи создания группы.

Тогда вчера мне позвонил мой друг — который руководит группой. Он сказал: «Привет, Шон, о группе.Мы сделаем это без тебя. Я сказал ему, что это правильный шаг для всех участников.

Но как только я положил трубку, внезапно нахлынул ГНЕЗ, и я просто начал расхаживать. Я чувствовал себя таким напряженным!

К счастью, я вспомнил ситуацию, которая была у нас в группе поддержки мужчин. Этот парень переживал эмоциональную ситуацию, и другие ребята рекомендовали этот простой пошаговый процесс, который он мог бы использовать в ситуации, когда он чувствует себя чрезмерно эмоциональным и собирается совершить безрассудные поступки, которые могут взорвать его жизнь.

Вот чем я хочу с вами поделиться.

Как управлять своими эмоциями как мужчина

Вот пошаговая обработка, которую я узнал от одной из наших онлайн-групп поддержки мужчин, которую я постоянно использую, в том числе и в этой ситуации, которая помогает мне контролировать свои эмоции и управлять ими, когда ситуация накаляется. Я видел, как парни использовали эту технику во всем — от драки с коллегой до смерти отца. Неважно, это ваши романтические отношения, ваша семья, ваша работа или ваши друзья, процесс остается прежним.

Шаг № 1 — Выход из ситуации

Вы знаете, в тот момент я не понимал, что я чувствую, или почему я чувствую себя так сильно, или чего я вообще хотел от этой ситуации. Так что хорошего в том, чтобы снова общаться с этим человеком в эмоциональный момент? Дела только будут усугубляться и вызывать новые конфликты.

К счастью, эта новость была доставлена по телефону, поэтому я просто не перезвонил ему. Но лично мне пришлось это сделать, и это больше похоже на «эй, мне нужно время, чтобы обдумать это».Все, что я могу сделать, чтобы выйти из ситуации.

Примечание. Из многих наших сетевых мужских групп я узнал, что в таких ситуациях мужчины изолируют себя. Не в этом дело. Дело в том, чтобы уйти, перегруппироваться, а затем снова вступить в бой.

Иногда люди не понимают, но, опять же, это лучше, чем общаться как мужчина из эмоционально заряженного места, где вы можете причинить больше вреда ситуации и всем участникам.

Шаг № 2 — Избегайте эмоционального оцепенения

Моя реакция мгновенной была выйти и получить кучу нездоровой пищи, или идти Netflix и пространство вне, или друг вызова и идти имеют некоторые напитки, или вырывать порно и рывок-офф или любой другие.

Все, что угодно, чтобы облегчить эти неприятные чувства, которые я испытывал, и все напряжение.

Шаг № 3 — Позвоните другу

Вместо этого я позвонил поддерживающему другу. Парень, которого я знаю по мужской группе. Он напомнил мне об остальных этапах этого процесса.

Так вот, если бы у вас был близкий поддерживающий друг или член семьи, с которым вам было бы удобно делиться вещами, я не могу достаточно хорошо говорить о таких услугах, как консультанты и мужские группы.Способность просто делиться всем, и заставлять людей слушать, сочувствовать и предлагать рекомендации часто может значительно снизить напряжение эмоциональной ситуации и заставит вас чувствовать себя намного лучше.

Шаг 4 — Дайте себе время побыть одному

Следующим шагом было просто пойти и побыть одному и спокойно провести время.

Как мужчина, меня никогда не учили слушать свои эмоции, не говоря уже о том, чтобы контролировать их, поэтому я должен замолчать, чтобы слышать их и разбираться в своих чувствах.

В этом случае я поехал домой и выключил стереосистему, чтобы просто слышать свои мысли. Когда я пришел домой, я взял собаку на прогулку, вместо того, чтобы встречаться с людьми, я провел вечер, просто убирая свой дом.

Шаг № 5 — Избавьтесь от гнева

Я понял, что не могу полностью почувствовать, что происходит, или разобраться в этом, потому что меня задыхает гнев. Это очень часто встречается у мужчин.

Когда мы росли маленькими мальчиками, нас учили, что гнев — это хорошо.В спорте пригодится. Это приветствуется. Но грусть или чувство обиды или что-то еще. Нас высмеивают из-за этих чувств и называют «кисками». Так что очень часто мы, мужчины, можем пойти прямо в гнев. Контролирующие эмоции Джоко Виллинка хорошо резюмируют это.

Гнев эффективно блокирует или прикрывает другие чувства. Он находится поверх истинных чувств.

Это вызов, потому что гнев мешает нам почувствовать, что на самом деле существует, и поэтому то, что я делаю — это то, чему я научился в группе моих мужчин — я каким-то образом сначала выплеснул гнев.Вот для чего нужна боксерская груша. Чтобы я мог избавиться от гнева, когда это необходимо. Затем мне становится ясно, что я сажусь и разбираюсь в том, что я на самом деле чувствую в эти моменты.

Итак, я попаду в боксерскую грушу. Я пойду на небольшую пробежку. Я знаю людей, которые бьют по подушкам или кричат в подушки, или что-то в этом роде. Все, что вы можете сделать, чтобы переместить застрявшую напряженную энергию в груди и горле.

Итак, в идеале вы должны рассеять гнев и беспокойство в мужском кругу или в чем-то подобном, прежде чем разбираться с вещами.

Шаг № 6 — Положите ручку на бумагу

Как только вы позволили себе избавиться от гнева и беспокойства, вы кладете ручку на бумагу!

Ведение журнала — это простой способ разобраться в том, что я чувствую, почему я это чувствую и что это напоминает мне из прошлого. Как мужчина, иногда я не совсем понимаю, что я чувствую, поэтому я часто обращаюсь к списку эмоций, чтобы лучше понять свой внутренний опыт.

Я буквально просто пишу пузыри, а в середине я помещаю ситуацию, а затем я пишу разные пузыри вокруг нее.Они будут расширяться, и возникнут мысли и все такое.

Например, в этой ситуации я чувствовал себя недооцененным. Я боялся, что мой джем-вечер развалится. Я вложил в это много усилий.

Самое главное, я понял, что в прошлом у меня уже было прошлое создания сообществ. В некоторых из них я не чувствовал себя очень ценимым, и был один или два, которые развалились или эволюционировали от меня, которые не включали меня, и я чувствовал себя очень обиженным.

Лучшая система для ведения дневника, которую я использовал, — это Mind Map.Здесь вы рисуете свою основную тему посередине, а затем создаете из нее маленькие пузыри для разных мыслей или точек зрения.

Интеллект-карты бывают самых разных видов. Некоторые люди делают строчки и заметки. Другие пузыри. Другие используют цвета для творчества. Независимо от того, как выглядит процесс в том же:

Начните с основного вопроса или темы в середине
Что бы ни пришло в голову, ответвляйтесь от средней точки
Баллы, которые появляются за точки филиалов, также получают свои собственные филиалы

Раньше я писал в произвольной форме, просто записывая абзацами все, что приходит в голову.И хотя это было полезно для того, чтобы выбросить вещи из головы и немного ослабить давление, я обнаружил, что отображение разума лучше для разделения вещей на разные части и лучшего понимания ситуаций.

Шаг № 7 — Воодушевите себя чувствовать

Следующим шагом я воодушевил себя прочувствовать все это.

Каждый раз, когда я чувствовал себя хорошо — даже если это было просто напряжение в груди или горле — я просто садился с ним, закрывал глаза и вдыхал в него, знаете ли, иногда эти чувства выходили наружу, а иногда нет. т.

Но как мужчину меня всю жизнь учили глотать свои эмоции, так что теперь я должен побуждать свое тело (или то, что ощущается как младшая, маленькая версия маленького мальчика внутри моего тела, которая расстроена), чтобы чувствовать.

Шаг № 8 — Взаимодействие с человеком или ситуацией

Как только я понял, что чувствовал и нуждался в ситуации — я больше не был скованным беспорядком — я перезвонил своему другу.

Этот шаг важен для меня, но многие люди не идут на него, потому что такие разговоры могут быть неудобными.

Для меня это прекрасная возможность увидеть, из чего сделан этот человек под огнем, каков его характер, насколько он эмоционально умен и насколько он дорожит моей дружбой. Например, мои самые близкие друзья или парни из моей мужской группы, я чувствую, что могу принести им все, что угодно, и они будут слушать и реагировать сочувственно и разумно.

Эти сложные разговоры также могут быть невероятной возможностью сблизить нашу дружбу.

Я перезвонил своему другу и сказал: «Привет, парень, я хочу поговорить с тобой о группе».Он сказал: «Да, конечно, в чем дело?» Я сказал: «Чувак, я по-прежнему считаю, что это правильное решение для всех. Я очень рад за вас, ребята, но, честно говоря, я почувствовал себя немного обиженным, грустным и злым после того, как повесил трубку ».

Он сказал: «Человек, я очень ценю тебя и очень ценю ночь джема». Он заставил меня почувствовать себя такой ценимой. Он рассмотрел все мои проблемы, и я почувствовал себя прекрасно.

Самое главное, он заслужил уважение ко мне, а я к нему, благодаря тому, как хорошо мы общались в неудобной ситуации.

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Как контролировать свои эмоции. Советы. Развитие самоконтроля

3. Остерегайтесь резких эмоциональных всплесков.

4. Занимайтесь дыхательной гимнастикой.

5. Выбирайте спокойный круг общения.

6. Сосредоточьтесь на решении проблемы.

Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения

Зачем уметь контролировать эмоции

Какие эмоции требуют контроля

Контролируем эмоции: главные правила

Отстранение от происходящего

Самовнушение

Своевременная пауза

Дыхательные упражнения

«Фильтрация» круга общения

Духовное развитие

Поиск увлечений

Занятия спортом

Правильное питание

Отказ от вредных привычек

Контролируем эмоции: упражнения

Как контролировать свои эмоции в напряжённых ситуациях: 4 действенных практики

Как контролировать отрицательные эмоции (и зачем)? — Блог

Гнев и ярость

Минусы злости

Вредит вашему физическому и психическому здоровью

Вредит вашей карьере

Вредит вашим отношениям

Знай свою злость

Как сбросить напряжение

Попробуйте успокоиться

Тщательно подбирайте слова

Не подавляйте, но контролируйте

Займитесь спортом

«Будьте проще»

Избегайте обобщений

Используйте юмор

Полезная злость

Что такое обучение ассертивности?

Когда нужна помощь профессионала? И почему не стыдно ею воспользоваться

Как контролировать свои эмоции, чтобы эмоции не контролировали вас

Позволяйте себе испытывать негативные эмоции, но не задерживайтесь в них

3 способа как контролировать свои эмоции

1. Назовите свои эмоции

2. Пересмотрите свое отношение к ситуации

3. Задействуйте активаторы настроения

Несколько примеров активаторов настроения:

Продолжайте практиковаться в управлении своими эмоциональными состояниями

Дополнительно рекомендую:

Стоит также прочитать:

Самоконтроль: 8 советов, как научиться контролировать свои эмоции и чувства

Как научиться управлять собой

1. Вспомним о «зефирном тесте»

2. Составляющие контроля

3. Записываем на листе главные цели, стоящие перед нами, и кладем (или вешаем) его на видное место

4. Наводим порядок в своих финансовых делах

5. Наблюдаем за своей реакцией на события, вызывающие в нас сильные эмоции, и анализируем, стоят ли они наших переживаний

6. Делаем все наоборот

7. Известная фраза гласит: мы не можем изменить обстоятельства, но можем изменить свое отношение к ним

8. Лучший помощник в овладении наукой самоконтроля – медитация

Как контролировать свои мысли и быть хозяином своего ума

Кто думает о моих мыслях?

1. Внутренний критик

2. Беспокойство

3. Реактор или нарушитель спокойствия

4. Бессонница

Как управлять своим разумом

1. Для внутреннего критика

2. Для Worrier

3. Для нарушителя спокойствия, реактора или надреактора

4. Для бессонницы

Итог

Подробнее о психической силе

Как управлять своим разумом

7 способов взять под контроль свой разум — ADD Resource Center

Автор: June Silny

21 июля 2015 г.

ВОЗВРАЩЕНИЕ В КОНТРОЛЬ

1. Имейте в виду. Будь готов.

2. Назовите его.