Как избавиться от постоянного чувства тревоги: Как избавиться от тревоги и страхов — объясняет Андрей Курпатов

Личный коуч: как бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте

«Это странное состояние охватывает меня, растекается по телу, когда трудно сосредоточиться на чем-то конкретном, руки дрожат, ночью невозможно заснуть, впереди мерещатся всякие неприятности, а веры в успех как не бывало. Но потом вдруг начинается удивительный прилив сил…» – так описывал свою тревогу перед самыми значимыми решениями и встречами известный японский предприниматель, основатель компании Honda Motor Соичиро Хонда.

С одной стороны, тревога – полезное переживание, помогающее ощутить важность момента, вовремя включить защитные механизмы, мобилизовать эмоциональный резерв. Нормальная тревога, испытываемая в периоды высокой ответственности, неопределенности, сложностей, непредсказуемых изменений, свойственна каждому из нас. Тревога также возникает, когда перед человеком раскрываются новые возможности. Недаром датский философ-экзистенциалист Серен Кьеркегор называл тревогу нашим «лучшим учителем». Испытывая тревогу, сотрудник старается все предусмотреть, сделать все заранее, продумать все риски и барьеры, представить и обсудить все последствия своих решений, действий, инициатив. В итоге появляются тщательно подготовленные, взвешенные и комплексные аналитические отчеты, презентации, заключения, письма, служебные записки.

От публичных людей, артистов известны многочисленные случаи, когда как раз отсутствие тревоги приводило к неудачным выступлениям, слабым или даже сорванным спектаклям.

С другой – иногда естественная и временная тревога превращается в устойчивое свойство личности. «С таким руководителем мне пришлось проработать не один год, – рассказывала мне эксперт отдела организационного проектирования крупной энергетической компании. – И это был кошмар. Он находился в бесконечных переживаниях, постоянно нас торопил, дергал. В любом деле обращал внимание на самые незначительные детали, предрекал негативные сценарии и исходы, сам мучился сомнениями и мучил других. Вместо того чтобы настраивать на результат и вдохновлять, он своими словами и действиями дезорганизовывал работу. Я знаю, что он мечтал о дальнейшей карьере, но именно тревожность стала его ограничителем». И это не случайно.

Тревожные люди все время ощущают беспричинный страх. Их главный посыл к окружающему миру – «а вдруг что-нибудь случится». От лидеров всегда ожидают смелости, стрессоустойчивости, дальновидности, надежности, умения внушать людям веру в успех. Но именно этих качеств и лишены тревожные люди. Они обладают низкой самооценкой, крайне неуверены в своих силах, боятся совершить ошибку, быть осмеянными, униженными, отверженными. Присущее им чувство страха перед неизвестным приводит к тому, что они редко рискуют, избегают решительных поступков, не проявляют инициативу. Мне известны немногочисленные случаи, когда очень тревожные люди, будучи амбициозными, общительными, с хорошими интеллектуальными способностями, все-таки оказывались на высшем уровне руководства. Но ни один из них не смог надолго удержаться на ответственной позиции – в первую очередь их подводили собственные эмоции и пошатнувшееся здоровье. Тревожные руководители слишком близко к сердцу принимали все события, переживали по каждому поводу (а таких поводов находилось всегда огромное количество). В сложных переговорах, где требовались хладнокровие и невозмутимость, они горячились, нервничали, суетились – и проигрывали. А потом снова страдали – уже из-за неудач.

Причины тревоги обычно кроются в детстве. Известно, что предпосылкой возникновения тревожности является повышенная чувствительность организма. Но и воспитание играет существенную роль. Если родители чрезмерно опекают ребенка, контролируют каждый его шаг и порыв, делают постоянные замечания, упрекают, одергивают, то ребенок утрачивает уверенность в себе. Он начинает опасаться родительской критики, нереалистичных ожиданий, беспокоиться, что он сделает что-то не так, т. е. испытывает чувство вины и тревогу, которые могут закрепиться и перерасти в черту характера – высокую тревожность. Бывают и другие случаи. Находясь в тесном эмоциональном контакте с ребенком, любящий, но тревожный, мнительный родитель неосознанно заражает своими страхами малыша, способствует формированию у него самого сильной тревожности. Часто, не задумываясь, родители внушают детям страхи никогда не реализуемыми псевдоугрозами вроде: «Отдам тебя милиционеру, мне такой плохой мальчик не нужен», «Уйду от тебя, раз ты так себя ведешь».

Бывает, что тревожность взрослых усиливается и расцветает из-за череды неудач, слабых рабочих результатов, постоянных попреков руководителей. Моя подруга, опытный юрист высокой квалификации, пришла работать по специальности в известный московский театр. Как я теперь знаю, работы для юриста даже в театрах очень много. Ее начальник, директор театра, человек импульсивный, грубый в обхождении, с подчиненными не церемонился – ругал, обесценивал успехи, без устали давал негативную обратную связь. Подруга мужественно переносила такое взаимодействие, но через несколько месяцев стала тревожной, пугливой, сомневающейся, недоверчивой, пессимистичной. Жизнь стала представляться ей преисполненной угроз и опасностей. Боюсь, что ее характер сильно бы изменился, если бы она осталась там надолго.

Как же бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте?

Во-первых, оцените уровень решаемых задач – насколько они действительно соответствуют вашим сегодняшним возможностям. Рутина и творчество, легкие (привычные) и трудные (развивающие) задачи должны составлять волшебную пропорцию 80 на 20. Если же эта пропорция регулярно нарушается в пользу сложных задач, то возникает стресс, который приводит к формированию тревожного внутреннего комплекса.

Во-вторых, научитесь воспринимать любую рабочую ситуацию «сверху», из позиции наблюдателя. Такая позиция позволяет снизить эмоциональный накал, прибавить объективности и рассудочности нашему видению, увидеть ценностный и смысловой аспект проблемы.

В-третьих, постоянная тревога – это сигнал бедствия. Если вы много тревожитесь, но не всегда понимаете причины, надо срочно разгадать и проанализировать истинные основания тревоги. Бывают случаи, когда «рабочая» тревога на самом деле маскируют тревогу, связанную, например, со скрытыми семейными трудностями. Осознание этого факта позволяет сфокусировать внимание и направить усилия на разрешение реальных проблем. Если же так и не удалось выявить причины тревоги, то это тоже результат. Осознание необоснованности собственного чувства может значительно облегчить симптомы тревожного состояния.

В-четвертых, тревожным людям полезно освоить такие упражнения по контролю своих состояний, как медитация, аутотренинг, йога, цигун, дыхательная гимнастика и т. д.

В-пятых, присутствие рядом всегда спокойного коллеги, который поможет посмотреть на возникшие проблемы без паники, рационально, взвешенно, тоже окажет вам неоценимую услугу.

Как тревога искажает восприятие действительности

• Бобби Азариан
• BBC Future

17 января 2017

Автор фото, Thinkstock

Склонность к тревоге может очень сильно влиять на то, как мы воспринимаем мир. Обозреватель BBC Future задался вопросом о том, поможет ли новый метод лечения избавиться от постоянного беспокойства.

У вас в голове мечутся самые разные тревожные мысли, учащается пульс и сбивается дыхание. Беспокойство сменяется страхом, а затем вас внезапно охватывает паника.

Вы чувствуете себя растерянным и перевозбужденным. Если подобные симптомы хорошо вам знакомы, то знайте, что вы не одиноки.

От парализующих приступов тревоги страдали актрисы Дженнифер Лоуренс и Эмма Стоун, музыкант Брайан Уилсон из группы Beach Boys и певица Тейлор Свифт, художник Винсент ван Гог и поэтесса Эмили Дикинсон.

Всем известно, что тревога влияет на эмоциональное состояние человека и мешает ему взаимодействовать с окружающим миром.

Однако мало кто знает о том, какое воздействие тревога оказывает на наше внимание в повседневной жизни. Из-за нее приоритеты внимания смещаются, что влечет за собой изменение поступающей в мозг информации и, следовательно, нашего восприятия реальности.

Это может иметь далеко идущие последствия. Влияя на внимание, тревога может определенным и предсказуемым способом формировать мировоззрение и систему ценностей человека. Она также может воздействовать на наши убеждения без нашего ведома.

Чтобы избежать искажения реальности, вызванного тревогой, сперва нужно понять механизмы, регулирующие внимание, и способы управления ими.

Согласно метафоре, навеянной работами талантливого и прогрессивного американского психолога 19-го века Уильяма Джеймса, наша система визуального внимания во многом похожа на прожектор, «сканирующий» мир вокруг нас.

Этот «прожектор внимания» представляет собой ограниченный участок пространства, находящийся в центре внимания в определенный момент. То, что попадает в него, мозг сознательно обрабатывает, а то, что остается за его пределами — нет.

Глядя на мир вокруг, человек фокусирует внимание на том предмете, который ему хотелось бы рассмотреть получше. Наш мозг не способен детально обработать объект, текст или окружающую обстановку, если они не находятся в центре внимания.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Наше сознание работает как прожектор, помогая нам замечать важные детали

Понять, как это работает, можно на примере человека, читающего книгу в переполненном вагоне поезда. Его взгляд движется по странице слева направо, строчка за строчкой. При этом «прожектор внимания» перемещается от слова к слову.

Слово, на котором человек концентрирует внимание, четко воспринимается его сознанием, в то время как слова, лежащие за пределами «прожектора внимания», кажутся размытыми и в большинстве своем неразборчивыми.

Подобная локализация нужна потому, что одновременное восприятие всей визуальной информации об окружающей среде привело бы к «перегрузке» мозга, который является системой с ограниченными ресурсами, наподобие компьютера.

«Прожектор» позволяет мозгу сконцентрироваться только на важном, игнорируя всю ненужную информацию. Благодаря этому мы способны воспринимать окружающую нас действительность.

В большинстве случаев мы сознательно выбираем, на чем сфокусировать свое внимание, однако этот процесс не всегда находится под нашим добровольным контролем.

При этом не все окружающие нас предметы и явления воспринимаются нами одинаково. Так, например, яркая вспышка света или резкое движение там, где его быть не должно, автоматически привлекают наше внимание, и оно перемещается в ту точку, где они возникли.

Мало кто любит, когда что-то резко отвлекает его внимание, однако это происходит не случайно. Непроизвольное переключение внимания нужно для того, чтобы немедленно оповестить человека о том, что жизненно важно для его выживания.

Для древнего человека поводом для автоматического переключения внимания могла бы послужить пробегающая мимо добыча либо, если меньше повезет, приближающаяся опасность — хищник или опасный враг, например.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Без «прожектора внимания» мы не смогли бы читать, ведь благодаря ему мы концентрируемся на нескольких словах, игнорируя остальные

Благодаря эволюции наша система визуального внимания автоматически реагирует на разнообразные виды опасностей.

Змеи, пауки, злые или пугающие лица, угрожающие позы и предметы, напоминающие оружие — все эти объекты способны притягивать наше внимание. Можно сказать, что визуальное внимание отдает приоритет угрозам в интересах самозащиты.

Несомненно, эта функция помогает человеку выжить, однако тревога может сделать систему быстрого и эффективного обнаружения угроз гиперчувствительной, в результате чего «прожектор внимания» начинает работать во вред человеку.

Так, например, можно частично потерять контроль над собственным вниманием, ведь оно слишком быстро фокусируется на том, что мозг воспринимает как опасность, независимо от того, так это или нет на самом деле.

А когда человек фокусируется только на опасности, негативная информация завладевает его сознанием.

Чтобы понять, как именно тревога может полностью изменить мировосприятие человека, меняя приоритеты внимания, подумайте о том, каково человеку с высоким уровнем тревожности путешествовать на поезде по густонаселенному столичному региону.

Представьте, что вы стоите на переполненной людьми платформе метро, глядя в окружающую вас толпу. Ваше внимание автоматически привлекают люди с недоброжелательным выражением лица, в то время как веселые лица вы просто игнорируете.

В результате вам кажется, что все вокруг немного расстроены, и ваше настроение портится.

Возвращаясь на поезде домой, вы ждете своей остановки, как вдруг замечаете, что крупный мужчина в толстовке с капюшоном, сидящий рядом с вами, резко засовывает руку в карман, словно пытаясь достать оружие.

К счастью, он достает из кармана мобильный телефон, но вся эта ситуация заставляет вас задуматься о том, что произошло бы, если бы это был пистолет.

В итоге вы еще больше укрепляетесь во мнении, что метро — это опасное место, полное сомнительных персонажей и раздраженных людей.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

В процессе эволюции у нас развилось умение замечать в окружающей обстановке потенциально опасные объекты — например, пауков, которые могут быть ядовитыми

А теперь представьте, что подобное происходит постоянно. Из-за того, что угроза находится в приоритете, мы отсеиваем все хорошее и воспринимаем только плохое. Когнитивную систему переполняют волнение и страх.

Это приводит к тому, что тревога начинает оказывать чересчур сильное влияние на то, как мы оцениваем окружающую обстановку. По сути, тревожным людям мир в буквальном смысле кажется пугающим и неблагополучным местом.

Эти радикальные изменения в восприятии могут формировать мировоззрение человека, в том числе его политические и идеологические убеждения.

К примеру, исследование 2009 года показало, что тревога способна влиять на внимание человека таким образом, что все люди с Ближнего Востока начинают казаться ему опасными. Это, несомненно, влияет на его политические взгляды в отношении иммиграции.

В рамках эксперимента ученые предложили участникам из западных стран с различными уровнями тревожности пройти компьютерный тест. Он заключался в нажатии клавиши в ответ на визуальные стимулы, появляющиеся на экране.

Сначала испытуемые видели мелькнувшее на экране слово, а затем два лица — араба и европейца, на каждом из которых могла появиться точка от прицела.

Результаты показали, что люди, страдающие повышенной тревожностью, быстрее реагировали на точки, появлявшиеся на лицах людей с арабской внешностью, если перед этим им показывали связанное с терроризмом слово — например, «бомба».

Это означает, что, когда тревожного человека заставляли думать о терроризме, то в центре его визуального внимания оказывались лица выходцев с Ближнего Востока, что указывает на ожидание опасности.

Выводы ученых объясняют, почему люди с повышенным уровнем тревожности часто встают на сторону политиков, обещающих защитить страну путем запрета иммиграции и введения жестких мер по обеспечению национальной безопасности.

Это подтверждают и результаты другого исследования, проведенного в 2012 году группой ученых из Университета штата Небраска в Линкольне.

Они выяснили, что люди, уделяющие больше внимания негативным образам, как правило, в политическом плане тяготеют к правым.

В рамках одного из экспериментов исследователи показывали участникам с либеральными и консервативными взглядами компьютерные коллажи, состоящие из картинок с положительным и отрицательным подтекстом.

При этом они отслеживали движения глаз испытуемых, чтобы понять, на что они обращали внимание.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Если человек склонен к тревоге, весь мир может казаться ему опасным

Они обнаружили, что те, чье внимание сразу же и надолго привлекали неприятные и отталкивающие изображения — например, дорожные аварии, мертвые тела и открытые раны — чаще причисляли себя к консерваторам.

Авторы исследования считают логичным то, что люди, более внимательные и восприимчивые к угрозам, часто поддерживают правоцентристских политиков, обещающих защитить общество от внешних угроз, укрепляя военную мощь и национальную безопасность, вводя более строгие меры наказания для преступников и препятствуя иммиграции.

В крайних своих проявлениях тревожность может оказывать серьезное негативное воздействие на здоровье человека, однако изменить ситуацию можно, тренируя свое внимание.

Более того, сегодня это можно делать с помощью удобных компьютерных программ и даже приложений для смартфонов.

Самым популярным способом тренировки является «коррекция приоритетов внимания» (Attention Bias Modification Training, сокращенно ABMT), также широко известная как «коррекция когнитивных искажений» (Cognitive Bias Modification, сокращенно CBM).

Он может включать в себя разные задачи, объединенные одной целью. На стандартном тренинге пациенты видят на экране компьютера картинки с положительными и отрицательными образами. Как правило, это счастливые и мрачные лица, сменяющие друг друга сотни раз.

Так как тревога связана с концентрацией внимания на негативных стимулах, пациентов просят выбирать положительные образы, нажимая на клавишу или на экран.

Делая это снова и снова, а в идеале — несколько дней или недель подряд — они приобретают привычку обращать внимание не на угрозу и негативную информацию, а на то, что несет в себе позитив.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Сможем ли мы найти способ скорректировать это искаженное восприятие угрозы и избавиться от тревоги?

Десятки исследований подтвердили эффективность этого метода. Особый интерес представляет одно из них, опубликованное в журнале Ассоциации психологических наук Clinical Psychological Science.

Оно показало, что 25-45-минутная сессия терапии ABMT в виде игры на мобильном телефоне позволяет снизить уровень внимания к угрозам, субъективной тревоги и наблюдаемой чувствительности к стрессу.

Теперь пациенты, страдающие от тревожных расстройств, но не имеющие возможности пройти лечение в клинике, также могут получать психологическую помощь, уделив всего несколько минут увлекательной мобильной игре по пути на работу.

Тем не менее некоторые ученые относятся к ABMT скептически. В некоторых недавних исследованиях эффективность этого вида терапии была поставлена под вопрос.

Ученые доказали, что единичные сессии ABMT приносят не больше пользы, чем другие способы лечения тревожных расстройств, основанные на когнитивном подходе, например, когнитивная поведенческая терапия, а в некоторых случаях — даже прием плацебо.

Ученый, профессор и лицензированный психолог Пер Карлбринг из Стокгольмского университета признает, что эта критика обоснованна, однако отмечает, что от тренировок внимания не стоит отказываться полностью.

Он поясняет, что, согласно данным метаанализа, коррекция приоритетов внимания дает очень хорошие результаты при лечении пациентов до 37 лет, особенно если оно осуществляется в клинике или лаборатории, а не удаленно.

Карлбринг заметил, что уровень тревожности при использовании ABMT не снижался только в том случае, если не удавалось скорректировать приоритеты внимания, связанные с опасностью.

Поэтому для повышения эффективности этого метода лечения он предложил использовать более динамичные задания с реалистичными стимулами.

Карлбринг задался целью повысить надежность этого способа лечения и получил грант на разработку и тестирование нового метода тренировки внимания с использованием виртуальной реальности. Этот метод работает более естественным образом и обеспечивает эффект присутствия.

«Мне кажется, что перенос тренировки в условия, близкие к реальным, может помочь нам выйти на совершенно новый уровень, — говорит Карлбринг. — Я не удивлюсь, если к 2020 году тренировка внимания станет обычным явлением».

Делая упражнения, помогающие избавиться от постоянного поиска угроз и осознавая влияние тревоги на наше внимание, мы можем избежать таких последствий тревожности, как искажение реальности, постоянное чувство страха и изменение системы убеждений.

Как избавиться от тревоги и начать жить спокойно?

Омар Хайям говорил, что внутренняя тревога не устраняет будущих проблем, зато она отнимает сегодняшний покой. И это абсолютная правда. Увы, но постоянное чувство тревоги превратилось в почти неотъемлемую часть современной жизни.

Люди тревожатся о здоровья и о работе, об успешном решении разных жизненных вопросов, даже о природных катаклизмах или о возможном наступлении конца света. Как избавиться от тревоги и спать спокойно? Давайте разбираться.

Если подумать, чувство тревоги уже превратились в нечто, постоянно нам сопутствующее, такой себе фон. И надо сказать, что позитивного в данном положении вещей нет.

Последствия тревожности

Тревоги не просто отнимают возможность радоваться жизни, но еще и становятся причиной стресса. А там и до депрессии недалеко. В народе бытует мнение, что большинство болезней являются результатом сбоев работы нервной системы.

Поскольку все в организме взаимосвязано, то изрядная доля правды в таком мнении есть. Частыми результатами, что приносит постоянное чувство тревоги и стресс, становятся такие симптомы:

• головная боль,
• плохой сон,
• слишком низкий, либо наоборот – чрезмерный аппетит,
• вялость, апатия, потеря интереса к тому, что раньше вызывало энтузиазм,
• скачки артериального давления.

Если у человека регулярно присутствуют хотя бы пару проявлений из вышеназванного списка, его состояние нельзя назвать здоровым. И это значит, что нужно бороться с тревожностью, как первопричиной всех бед.
Определение причины тревоги – основа решения проблемы повышенной тревожности

Прежде всего, нужно понять, как избавиться от страха и тревоги. И для этого нужно выяснить первопричину, покопаться в себе.

Вспомните, как давно вы стали чувствовать нечто подобное, попробуйте определить, с чем это связано. Это поможет вам понять, как избавиться от тревоги.

Возможно, на вас таким отрицательным образом действует общество определенного человека? Таких людей зовут «энергетическими вампирами». В психологии для них существует иное название – токсичные люди. Собственно, токсичными могут быть не только мужчины и женщины, но и отношения.

Более или менее точно определив причину тревог, нужно постараться «разложить все по полочкам». Иными словами, следует продумать и проанализировать, почему это для вас так важно и существенно.

Если найти первоистоки того, что порождает постоянное чувство тревоги на душе. не получается, надо подумать обо всех сферах своей жизни. Что вас не устраивает? Что кажется подавляющим или расстраивающим?

Что служит причиной для огорчений? Скорее всего, это на подсознательном уровне вызывает постоянный стресс, а тревожность становится его результатом.
Действенные приемы борьбы с тревогой

Не стоит стесняться обращения за помощью к специалисту. Стресс уже давно признан серьезной проблемой. Причем, об этом в один голос твердят медики и психологи во всем мире.

Правда, если на Западе для того, чтобы выговориться и проанализировать какие-то события и ситуации, ходят к психоаналитику, то у нас менталитет несколько иной. С ролью психолога у многих отлично справляются родные или друзья.

Рассказать близкому человеку о том, из-за чего у вас есть внутренняя тревога– прекрасное решение. Во-первых, сказанное вслух часто перестает быть очень уж значимой проблемой. Во-вторых, искренняя поддержка и ощущение, что вам готовы помочь – прекрасные антидепрессанты.

Есть тут еще одно преимущество – возможно, что друг или родственник сможет вам подсказать способ решения неприятной ситуации. Не зря ведь готовят, что со стороны бывает виднее.

Как избавиться от чувства тревоги?

Не все хотят или, даже могут рассказывать о собственных неудачах, проблемах или страхах. Люди усматривают в подобном слабость, утерю авторитета, либо просто не хотят предавать гласности некоторые, личные аспекты.

Тогда с тревогами придется бороться своими силами. При желании и определенной настойчивости, это вполне выполнимо. Особенно если вы хотите понять, как снять тревогу.

Сначала понадобится осознать тот факт, что чувство тревоги – это нормально. Данная эмоция относится к базовым и является производной инстинкта самосохранения.

По мере эволюционирования, человеческая личность становилась все сложнее и сложнее, следовательно, причин для переживаний появлялось все больше. Нервничать – так же естественно, как и радоваться, либо грустить. Снять чувство тревоги – тоже нормально.

Не надо «ломать себя» показным спокойствием. Возможно, вы обманете окружающих, но не собственный мозг. Загнанный глубоко в подсознание, страх будет действовать разрушающе, внутренняя тревога сведет вас с ума. Лучше выделить себе время, когда можно испытывать чувство тревоги.

Вероятно, такое поначалу покажется странным, но после пары сеансов вы определенно заметите результат. Например, пусть полчаса в день вы будете заняты нехорошими мыслями, волнением и прочими отрицательными переживаниями, но в остальное время запретите себе об этом вспоминать.

Внешние факторы борьбы со стрессом

Кроме самокопания и применения разнообразных психологических техник, не менее эффективным в избавлении от тревоги является правильный режим дня. Правила предельно просты, многим они известны, но от этого их эффективность нисколько не уменьшается:

• полноценный, хороший сон. Взрослому человеку надо, как минимум, 8 часов для отдыха, данная цифра колеблется, в зависимости от сезона года и уровня физической активности, а также от общего состояния человека,
• прогулки на свежем воздухе и солнечные ванны. Человек, как и все живое на нашей планете, зависит от солнечного света. Его нехватка влияет на настроение и самочувствие – это доказанный наукой факт,
• умеренная физическая активность не только оздоравливает, но и стабилизирует выработку эндорфинов – гормонов удовольствия.

Хорошо бы также принимать успокаивающие, травяные чаи. Это прекрасно поможет избавиться от тревожности. Идеально пить их перед сном. Мята, мелисса, чабрец, ромашка и другие представители мира флоры обладают седативным эффектом. При этом, они совершенно безвредны.

Надо наполнить свою жизнь позитивом. Найдите то, что вас радует. Пусть это будет интересное хобби, новая книга или поездка на отдых. Оскар Уайльд советовал лечить душу ощущениями, и он был совершенно прав.

Табу при тревоге

Ни в коем случае не стоит заедать тревогу сладостями или слишком часто прибегать к алкоголю. Подобные привычки не только не оздоровят, а скорее, даже усугубят состояние тревоги.

Они помогают лишь на короткий промежуток времени. Все знают, что алкоголизм – это заболевание, а те, кто постоянно жуют в надежде побороть беспокойство, отнюдь не радуются, видя свое отражение в зеркале.

Еще одно табу в задании избавиться от тревожности касается нагнетания паники. Если вы ощущаете, как страх или нервное напряжение вас сковывает, последнее, что стоит сделать – это поддаться отрицательным эмоциям или усилить их.

Наоборот, следует постараться взять себя в руки, лишний раз напоминая, что вы — властелин своих мыслей, а не они – ваши хозяева.

Усталость – частая причина тревоги

Подавленное, нервозное состояние очень часто является причиной банальной усталости. Ритм жизни нынешнего человека не просто быстрый, а сверхскоростной. Потому важно находить время для отдыха.

Синдром хронической усталости проявляется так же, как и тревожность, они взаимосвязаны и временами их очень сложно отличить друг от друга. Задумайтесь, когда вы последний раз проводили время беззаботно? Возможно, что лекарством от нервного напряжения станет релакс.

Все люди – уникальные и единственные в своем роде личности, потому если взять даже постоянное чувство тревоги на душе, причины для этого у всех свои индивидуальные. Надо подбирать метод решения, как избавиться от тревоги и беспокойства и получать от жизни максимум.

Как избавиться от чувства тревоги и паники в период самоизоляции

Постоянный психологический дискомфорт, который мы испытываем в период самоизоляции — абсолютно естественен. Однако надо правильно им «распорядиться», чтобы он не перерос в тревогу и панику, отмечают в Минздраве.

Главный клинический психолог Минздрава России профессор Юрий Зинченко подготовил несколько советов, которые помогут избавиться от чувства тревоги.

Причина нашей тревожности в период самоизоляции кроется в страхе неизвестности и невозможности контролировать то, что раньше всегда было в наших силах, поясняет Зинченко. И самый эффективный способ для нормализации эмоционального состояния — изменить свое отношение к ситуации, если уж мы не можем изменить саму ситуацию.

«Когда мы договоримся с собой о том, что мы принимаем условия, в которых мы находимся, мы должны обязательно себя уверить в том, что они временные, конечные, что это не навсегда. И тогда мы можем поставить перед собой креативную задачу по поиску новых способов функционирования в новых условиях в новой реальности», — продолжает психолог.

Когда мы будем заняты каким-то конкретным развивающим делом, у нас не будет ни времени, ни желания на тревогу и стресс, уверен Юрий Зинченко. В этом смысле нам помогут четкий график жизни, зонирование нашей жизни и дома, в котором мы переживаем самоизоляцию. Что само по себе тоже может быть поводом для творчества, которое поможет поддержать наш позитивный настрой. Можно посвятить себя обучению новым технологиям, новым знаниям, можно найти себя в кулинарии, в воспитании, в дизайне. «Главное — желание справиться с неудобствами, а не стремление поддаваться им», — поясняет психолог.

Если же эти способы не помогли, всегда можно обратиться за помощью к профессионалов. Так, Российское психологическое общество совместно в ведущими специалистами факультета психологии МГУ имени М.В.Ломоносова разработали цикл психологических рекомендаций для различных социальных групп, переживающих самоизоляцию в разных условиях. Например, там даны отдельные рекомендации для тех, кто живет с детьми, с пожилыми людьми, и, наоборот, находится в самоизоляции в одиночестве. На сайте Российского психологического общества также можно найти информацию о работающих горячих линиях, на которых волонтеры круглосуточно оказывают психологическую помощь и поддержку всем, кто в этом нуждается.

4 способа победить тревожность | Passion.ru

У каждого человека есть своя, субъективная «карта мира».

На ней изображено все, что происходит вокруг и имеет для нас значение, все то, что мы принимаем на веру или ощущаем: это и есть наше восприятие, то, что мы называем опытом или суммой представлений о действительности.

Картина мира создается с детства и на ней подробно расписано, что возможно в этой жизни для нас, а что нет.

Картина ребенка создается на основе картины окружающих его людей — родителей, друзей, учителей и т. д. И с этой картой он идет по жизни.

С течением времени и появлением нового опыта эта карта расширяется, но весь парадокс в том, что все последующие события воспринимаются человеком с точки зрения предыдущего опыта, за границы которого выйти очень сложно.

Мир состоит из мыслей и находится в голове. Любая картина мира «оживает» при частом направлении внимания на нее.

Прокручивать в голове ужастики про себя или своих близких абсолютно бесперспективно, — энергией страха можно только усугубить ситуацию. То, о чем мы думаем, нам чаще всего и встречается в жизни.

Меняя свои мысли, вы начинаете вести себя по-другому и добиваетесь иных результатов.

То, что в вашей власти создавать свои переживания, а не просто реагировать на внешние обстоятельства или воспоминания о прошлом, означает, что у вас есть широкий выбор, возможность управлять своей жизнью и творить собственное будущее.

Поэтому хороший способ избавиться от тревожности — сместить фокус своего внимания в позитивную сторону.

Во-первых, по возможности исключите из своей жизни плохие новости.

Не смотрите и не читайте криминальные сюжеты, сводки о катастрофах и войнах, — ведь вы сами формируете повод для страхов, погружаясь в негатив.

Выключайте телевизор, пропускайте статьи на эту тему. Пользы от этой информации никакой, а вот ваша впечатлительность начинает рисовать страшные картины.

Создайте для себя позитивное информационное поле, сконцентрируйтесь на положительной стороне жизни.

Вычеркиваем негатив из своей жизни

2. Выгодный обмен

Тревожное расстройство: лечение чувства тревоги и страха в Киеве

Для нормального человека совершенно естественно беспокоиться о своей безопасности и близких людей, когда на это есть обоснованные или предполагаемые причины. Трудно представить мать малыша или подростка, которая хоть раз в жизни не прокручивала в голове ситуацию негативного разворота событий со своим чадом. Адекватные люди справляются сами с собой, снимая тревогу мыслями о хорошем.
Однако у некоторых тревога и волнение бывают длительными и беспочвенными. Это становится мучением для самого человека и его окружения. Он не может полноценно работать, учиться, существовать в социуме. К лечению тревожных расстройств приходят тогда, когда самостоятельно справиться с проблемной ситуацией не получается. Лучше всего это делать своевременно, обратившись за квалифицированной помощью к специалистам.

Причины тревожного расстройства

Первая и наиболее частая причина страхов берет начало из детства.
Необоснованная тревога не превращается в болезнь на пустом месте. Как правило, ей подвержены чувствительные, восприимчивые люди. Особенно дети со слабой, не сформировавшейся психикой. Увидев дорожную аварию, маленький ребенок запомнит ее надолго. И возможно, что с течением времени при визге тормозов у него в качестве реакции будет возникать панический страх, даже уже во взрослой жизни. При жизненных осложнениях он будет панически бояться переходить дорогу со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Заболевание может появиться и в зрелом возрасте. В современных реалиях много случаев, когда требуется экстренное и неотложное лечение постоянного чувства тревоги у воинов, вернувшихся из зоны АТО. Возвращаясь из зоны боевых действий, в мирной жизни они не могут избавиться от страха и падают на землю, услышав салют.
Женщины, пережив трагедию, могут как следствие заработать болезнь и подвергнуться страхам.
Климакс — важный период в жизни женщины, связанный с гормональной перестройкой всего организма в целом и психики в частности, но он иногда провоцирует возникновение страха и тревожности. Если за помощью в первых случаях нужно обращаться к врачу, то при климаксе есть вероятность того, что со временем все пройдет.
Некоторые серьезные болезни, такие как системные заболевания: тиреотоксикоз, ишемическая болезнь и другие могут вызывать тревожность и страх.
Прием некоторых лекарственных препаратов также может стать причиной расстройств такого характера.

Когда нужно обращаться к врачу?

• Страхи и тревога становятся навязчивыми. Они возникают в любое время суток, но чаще — в вечернее или ночное время. Это объясняется тем, что днем отвлекает работа, общение с людьми.
• Неврозы беспочвенны, надуманны, не привязаны к конкретному событию.
• Волнение и беспричинный страх длятся долго, иногда месяцами, годами.
• Человек не может самостоятельно избавиться от постоянного чувства тревоги, и только лечение может исправить ситуацию.

Вначале волнение и страх доставляют лишь душевные переживания. С течением времени появляются и внешние признаки страха как приступа: потливость, дрожь, мышцы напрягаются, сердце усиленно бьется, появляется боль в районе солнечного сплетения, кружится голова. Частые приступы ослабляют нервную систему, работу всех внутренних органов, негативно действуют на психику. Одним словом: не дают полноценно жить.
Хуже всего то, что сбой в организме приводит к развитию серьезных заболеваний.
К сожалению, оставаясь наедине с болезнью, люди не всегда задумываются о последствиях, надеясь, что все само по себе пройдет.

Как лечат неврозы страха?

Опытный психиатр поможет достаточно быстро справиться с болезнью. В доверительной беседе врач сумеет выявить причину страха, тревожности и вместе с пациентом прожить ситуацию заново, но представив положительный ее исход. Совместная работа над причиной и ее разрешением дает быстрый эффект. Врач научит пациента самостоятельно справляться с неврозами.
В тяжелых случаях требуется внушение, гипноз. Большинству людей это отлично помогает.
Реже назначается медикаментозное лечение. Это успокаивающие таблетки и микстуры, антидепрессанты. Специалист определит достаточную дозу абсолютно безвредных лекарств и проконтролирует их действие, пока не наступит стойкий положительный результат.
Лечение чувства страха и тревоги опытным врачом позволяет больному навсегда расстаться с нервным расстройством.

Почему в Киеве лечатся у нас?

В нашей клинике созданы все условия для качественного лечения. Это может быть комфортный стационар или амбулатория.
У нас доступные цены.
Лечение тревожных расстройств комплексное.
Психологическая помощь осуществляется по современным и общепринятым методикам, наряду с этим опытные профильные психотерапевты эффективно используют собственные, авторские наработки.
Клиника оснащена современным оборудованием.
Лечение анонимно.
Персонал чуткий и понимающий.
Звоните сейчас, мы поможем всем!

Как избавиться от чувства тревоги и вины | Чувство тревоги без причины

Темпы современной жизни и частые стрессы приводят к тому, что люди ощущают тревогу. У нее может даже не быть конкретных причин, но она буквально парализует и мешает нормальной жизни. Тревожность становится чертой характера и сопровождается страхом, чувством вины, а иногда и паническими атаками. К счастью, над этой ситуацией можно работать, возвращая себе спокойствие и чувство гармонии.

Как понять, что у вас непроходящее чувство тревоги

1. Поговорите сами с собой и попытайтесь ответить на несколько вопросов. Являются ли напряжение и раздражение вашими постоянными спутниками? Мешала ли вам тревога когда-либо выстраивать отношения с людьми, учиться или работать? Есть ли у вас иррациональные страхи или ритуалы для предотвращения неприятностей? Избегаете ли вы некоторых ситуаций или действий? Боитесь ли вы окружающего мира из-за возможности ошибиться, заболеть или стать жертвой преступника? Если на несколько вопросов  подряд вы ответили утвердительно, скорее всего, контролировать тревогу у вас не получается и вы склонны к тревожному расстройству.
2. Постоянная тревожность дает о себе знать на физическом уровне. Вас могут беспокоить  частое сердцебиение, тошнота, потливость, расстройства сна, ощущение комка в горле, давление и боли в грудной клетке. Частый симптом – нехватка воздуха и, как следствие, одышка и затрудненное дыхание. У людей с тревогой часто трясутся руки, бледнеет кожа, болит и кружится голова, и они даже могут падать в обморок.
3. На психологическом уровне тревога связана с чувством угнетения, беспомощности и неуверенности, повышенной эмоциональностью человека (реакции на всё чрезмерные, часто возникает плаксивость), мнительностью и раздражительностью. Она сопровождается также заниженной самооценкой, а в некоторых случаях – депрессией.
4. Если вас постоянно беспокоит тревога, поведение, скорее всего, изменится: вы будете подстраиваться под состояние. Когда вы отказываетесь от походов на вечеринки, которые всегда любили, или боитесь просто выйти из дома, это явный сигнал тревоги. У тревожных людей высокая степень импульсивности и рассеянности, навязчивые мысли, постоянная усталость и отстраненность от происходящего. Они могут медленнее думать и испытывать трудность с выражением собственного мнения.

Если ваша тревога длится больше полугода, и при этом видимых причин для нее не наблюдается, возможно, вы страдаете от тревожного расстройства. 

Причины тревожности

1. Постоянное беспокойство часто является симптомом более сложных и опасных заболеваний, прежде всего, расстройств. Кроме генерализованного тревожного расстройства существует обсессивно-компульсивное и посттравматическое стрессовое. Также тревога может быть частью хронического стресса и астении.
2. Организм может реагировать чувством тревожности на те изменения, которые ему не нравятся. Это могут быть гормональные скачки, дефицит витаминов, прием препаратов, снижение сахара, несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, а еще – результат приема алкоголя или наркотиков.
3. Часто тревога вырастает из детства, когда ребенка воспитывали слишком эмоциональные родители, постоянно требовали невозможного, сравнивали с другими и т.д.
4. Тревога может быть ответом и на душевную травму во взрослом возрасте, тяжелый жизненный опыт. Часто человек боится повторения ситуаций из своего прошлого, например, аварии, природной катастрофы и т.д. 
5. Тревогу вызывают самые разные раздражители из внешнего мира, включая саму незнакомую окружающую среду, которая на подсознательном уровне воспринимается как опасность. Тревожность может проявляться на фоне скопления людей, необходимости сделать выбор, от страха смерти или осуждения и т.д.
6. Иногда тревога – неотъемлемая часть самого человека, его характера и мышления. Тогда мы говорим о личностной тревожности. Она может быть вызвана, например, определенным типом нервной системы или даже пессимистичным взглядом на жизнь.

Как преодолеть тревогу: полезные советы

Существуют разные способы взять тревожность под свой контроль, не обращаясь к специалисту. Проблему это не решит, но позволит не развиться беспокойству до размеров паники и облегчит переживания.

Дышите

Медленные и глубокие вдохи-выдохи (5-10 секунд) действительно помогают стабилизировать эмоциональное состояние. Поверхностное же дыхание всегда способствует нервному возбуждению. Попробуйте дополнительно сосчитать до десяти, узнать свой пульс и сможете отвлечься.

Послушайте расслабляющую музыку

Выберите то, что вам нравится: блюз, классическая музыка, звуки природы и т.д. Желательно в этот момент прилечь и закрыть глаза, чтобы полностью расслабиться и погрузиться в мелодию. Кстати, на некоторых людей действует обратный способ: включить тяжелую музыку, чтобы она заглушила неприятные мысли в голове.

Используйте прием заземления

Это способ сосредоточиться на ощущениях своего тела прямо здесь и сейчас. Существуют разные техники, заземления, например, медленная осознанная ходьба с концентрацией на ощущениях в ногах. Можно даже лечь на пол и сосредоточиться на соприкосновении тела с поверхностью. Другой вариант – начать искать в окружении объекты, которые можно потрогать, запахи, которые вы чувствуете, или звуки.

Переключите внимание

Если вы знаете свои спусковые крючки тревожности, постарайтесь сократить их количество в вашей жизни. К примеру, если приступ провоцируется новостями, перестаньте смотреть соц. сети, а если фильмом-катастрофой – включите комедию. Можно почитать книгу, послушать подкаст или просто выйти на улицу погулять.

Ограничьте выход в интернет

Всемирная паутина – основной источник негативных новостей, которые появляются бесконечным потоком и не всегда имеют обоснованное подтверждение. Тревожным людям лучше всего отключить пуш-уведомления от разных каналов, сайтов и групп.

Кстати, это освободит массу времени для чего-нибудь интересного и позитивного.

Займите руки

Иногда отвлечь мозг другой информацией бывает недостаточно, и нужна какая-то активность. Тогда найдите себе хобби на случай приступа тревоги. Это может быть выращивание цветов, кулинария, собирание пазлов, рисование, вязание и т.д.

Кстати, уборка, занятия с ребенком или домашним питомцем тоже помогают отвлечься от навязчивых мыслей и волнений.

Медитация

Начните следить за собственными мыслями. Как только поймаете себя на ощущении тревожности, примите это и сразу отбросьте неприятные мысли. Усилиями воли попробуйте к ним не возвращаться – размышляйте о чем-нибудь другом. Самый простой вариант – сосредоточиться на любом предмете интерьера и тщательно разглядывать его. Можно выбрать любой вид медитации (даже с мантрами), который поможет вам расслабиться или же удержит внимание на объекте, не вызывающем беспокойства.

Визуализируйте

Если ваш мозг постоянно рисует картинки страшного будущего, заставьте его думать в позитивном ключе, представив положительный исход той или иной ситуации в мельчайших деталях.

Например, если вам страшно лететь на самолете и мысли о падении не отпускают, начните в голове рисовать, как вы летите в бизнес-классе, пьете дорогие напитки на месте у окна и смотрите новый классный фильм.

Сходите на массаж или в СПА

Физическая активность мешает тревоге появиться, но избавиться от беспокойства помогает уже полное расслабление вашего тела. Теплая водичка, ароматические масла, свечи – в крайнем случае можно устроить такой вечер и у себя в ванной. Косметологи, кстати, считают, что успокоиться помогают почти все бьюти-процедуры. Так что можно отправиться в парикмахерскую, на маникюр или коррекцию бровей. Альтернативный вариант – сделать себе праздничный макияж, даже если никуда не нужно идти.

Пересмотрите свой образ жизни

Обычно уровень тревожности снижается, когда человек берет больше ответственности за свою жизнь, добавляет в нее контроля. Этому способствует формирование распорядка дня: утренние пробежки и прогулки, питание в одно и то же время 3-5 раз в день, удобный режим сна и т.д. Чтобы лучше чувствовать свое тело, можно заниматься йогой и разными видами спорта.

А еще важно помнить, что на организме пагубно сказываются все вредные привычки, поэтому отказ от них – первый шаг к сокращению тревожных мыслей. 

Перестаньте себя критиковать

Чтобы почувствовать, что вы можете контролировать даже самую сложную ситуацию, попробуйте относиться к себе деликатнее. Избегайте резкого осуждения и негативной оценки своих поступков. Чаще хвалите себя, например, используя позитивные аффирмации. 

Не бойтесь общаться

Иногда поговорить с друзьями и родными в момент тревоги – лучший вариант. Они смогут вас отвлечь и поддержать, развеять негативные мысли. Делиться своими переживаниями – это хороший способ снять накопившееся напряжение.

Только не забывайте спросить разрешения на такой разговор, а еще – вовремя распознавайте токсичного человека, который преуменьшает или даже высмеивает вашу проблему.

Погрузитесь в состояние полностью

Если вы боитесь чего-то конкретного, что с вами может случиться, можно попробовать не бежать от переживаний, а представить, что это произошло. Желательно сделать это без лишних эмоций и оценить ситуацию объективно. Если не получится, то просто переживите этот страх в течение нескольких секунд и смиритесь с ним.

Начните вести дневник

Записи помогут вам отвлечься и найти закономерности в своем состоянии. Перечитывая дневник, вы сможете узнать о себе много нового и станете замечать больше деталей вокруг.

Сходите к врачу

Самый верный способ проработать свою тревогу – отправиться на прием к психологу или психотерапевту. Специалист внимательно выслушает вас, задаст грамотные вопросы и подберет оптимальную схему терапии.

Этот фильм поможет разобраться в теме

«Обыкновенные люди»

«Обыкновенные люди»

Гибель старшего и любимого сына в семье Джарреттов становится тяжелым испытанием для отношений между его отцом, ожесточившейся матерью и младшим братом, который пытался покончить с собой. 

Кинопоиск 7.2
IMDb 7.70

В обеспеченной и добропорядочной американской семье Джарреттов случается беда. Старший из двух сыновей преуспевающего адвоката погибает в результате несчастного случая. Его выживший брат Конрад, тонкий и ранимый юноша, настолько тяжело воспринимает эту трагедию, что пытается покончить с собой. Он испытывает чувство вины за то, что не может заменить своим родителям Бака — гордость и надежду семьи.

Кадр из фильма «Обыкновенные люди» kinopoisk.ru

Чтобы спасти мальчика, Кэлвин, отец Конрада, предлагает ему посещать сеансы психотерапии. Безуспешно пытаясь завоевать любовь матери, Конрад также переживает трудные времена: он уходит из школьной команды по плаванию. Он проявляет интерес к Джанин — девушке из его класса по пению и в то же время ищет встречи с Карен, вместе с которой он находился в клинике.

Казалось, доктор Бергер помогает ему постепенно прийти в себя, но самоубийство Карен окончательно выбивает Конрада из колеи. Его мать пытается сбежать от сына, напоминающего ей об её утрате, а Кэлвин осознаёт, насколько плохо знает свою жену. Ни один из них не представляет, чем это всё для них обернётся.

Смотреть фильм «Обыкновенные люди» на ivi

Другие материалы блога:
Разбор фильма Регины Тодоренко о домашнем насилии
Статья о токсичных отношениях
Подкаст о панических атаках

Все статьи здесь

Генерализованное тревожное расстройство (GAD) — HelpGuide.org

тревога

Чрезмерно ли вы беспокоитесь или чувствуете напряжение и тревогу в течение всего дня? Узнайте о признаках, симптомах и лечении ГТР.

Что такое генерализованное тревожное расстройство (ГТР)?

Все иногда начинают беспокоиться, но если ваши беспокойства и страхи настолько постоянны, что мешают вам функционировать и расслабляться, возможно, у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР). ГТР — распространенное тревожное расстройство, которое включает постоянное и хроническое беспокойство, нервозность и напряжение.В отличие от фобии, когда ваш страх связан с определенной вещью или ситуацией, тревога ГТР рассеивается — общее чувство страха или беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь. Это беспокойство менее интенсивно, чем паническая атака, но длится гораздо дольше, что затрудняет нормальную жизнь и делает невозможным расслабление. Генерализованное тревожное расстройство истощает умственно и физически. Он истощает вашу энергию, мешает спать и изнашивает ваше тело.

Если у вас ГТР, вы можете беспокоиться о тех же вещах, что и другие люди, но вы выводите эти опасения на новый уровень.Небрежный комментарий коллеги по поводу экономики превращается в видение неминуемого розового промаха; телефонный звонок другу, на который не сразу отвечают, превращается в тревогу о том, что в отношениях возникли проблемы. Иногда даже одна мысль о том, чтобы пережить день, вызывает беспокойство. Вы занимаетесь своими делами, наполненными чрезмерным беспокойством и напряжением, даже когда их мало или ничто не может их спровоцировать.

Осознаете ли вы, что ваше беспокойство более интенсивно, чем требует ситуация, или считаете, что ваше беспокойство каким-то образом защищает вас, конечный результат один и тот же.Вы не можете избавиться от тревожных мыслей. Они бесконечно повторяются в вашей голове. Но какими бы подавляющими ни казались сейчас вещи, вы можете освободиться от хронического беспокойства, научиться успокаивать свой тревожный ум и вернуть чувство надежды.

Звучит знакомо?

• «Я не могу заставить себя остановиться… это сводит меня с ума!»
• «Он опоздал — он должен был быть здесь 20 минут назад! Боже мой, должно быть, он попал в аварию! »
• «Я не могу заснуть — мне просто так страшно… и не знаю почему!»

Разница между «нормальным» беспокойством и GAD

Беспокойство, сомнения и страхи — нормальная часть жизни.Это естественно — беспокоиться о предстоящем тесте или беспокоиться о своих финансах после того, как вы столкнулись с неожиданными счетами. Разница между «нормальным» тревожным расстройством и генерализованным тревожным расстройством состоит в том, что беспокойство, связанное с ГТР, является:

• Чрезмерным.
• Навязчиво.
• Постоянный.
• Подрывной.

Признаки и симптомы ГТР

Не все люди с генерализованным тревожным расстройством имеют одинаковые симптомы, но большинство людей испытывают сочетание эмоциональных, поведенческих и физических симптомов, которые часто меняются, усиливаясь во время стресса.

Эмоциональные симптомы ГТР включают:

• Постоянные беспокойства , пробегающие в голове
• Ощущение неконтролируемого беспокойства ; Вы ничего не можете сделать, чтобы остановить беспокойство.
• Навязчивые мысли о вещах, которые вызывают у вас беспокойство; вы пытаетесь не думать о них, но вы не можете.
• Неспособность терпеть неопределенность ; вам нужно знать, что произойдет в будущем
• Всепроникающее чувство предчувствия или страха

Поведенческие симптомы ГТР включают:

• Неспособность расслабиться , наслаждаться тишиной или побыть в одиночестве
• Трудности с концентрацией или сосредоточением внимания на вещах
• Откладывание дел из-за того, что вы чувствуете себя подавленным
• Избегайте ситуаций , которые вызывают у вас тревогу

Физические симптомы ГТР включают:

• Чувство напряжения ; напряжение в мышцах или боли в теле
• Проблемы с засыпанием или засыпание из-за того, что ваш разум не уходит
• Ощущение нервозности , беспокойство или нервозность
• Проблемы с желудком , тошнота, диарея

Симптомы ГТР у детей

У детей чрезмерное беспокойство сосредоточено на будущих событиях, прошлом поведении, социальном принятии, семейных вопросах, личных способностях и успеваемости в школе.В отличие от взрослых с ГТР, дети и подростки часто не осознают, что их тревога несоразмерна ситуации, поэтому взрослым необходимо распознавать их симптомы. Наряду со многими симптомами, которые появляются у взрослых, есть некоторые красные флажки для ГТР у детей:

• «Что, если» опасения о ситуациях в далеком будущем
• Перфекционизм , чрезмерная самокритика и страх совершая ошибки
• Чувство, что они виноваты в любой катастрофе , и их беспокойство не даст трагедии произойти
• Убеждение, что несчастье заразно и случится с ними
• Потребность в частых заверениях и одобрении

Совет самопомощи при генерализованном тревожном расстройстве 1: Общайтесь с другими

Поддержка со стороны других людей жизненно важна для преодоления ГТР.Социальное взаимодействие с кем-то, кто заботится о вас, является наиболее эффективным способом успокоить вашу нервную систему и рассеять беспокойство, поэтому важно найти кого-то, с кем вы можете общаться лицом к лицу на регулярной основе — вашего значимого друга, члена семьи или близкого человека. друг, возможно. Этим человеком должен быть тот, с кем вы можете разговаривать непрерывно, кто-то, кто будет слушать вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь на телефон или другие люди.

Создайте сильную систему поддержки. Люди — существа социальные. Нам не суждено жить изолированно. Но сильная система поддержки не обязательно означает наличие обширной сети друзей. Не стоит недооценивать преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и которые будут рядом с вами.

Говорите, когда ваши заботы начинают нарастать. Если вас одолевает тревога, поговорите с родственником или другом, которому вы доверяете. Просто поговорите лицом к лицу о своих заботах, чтобы они казались менее опасными.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете беспокойство. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли. Если ваша мать постоянно беспокоится, ей не лучше звонить, когда вы чувствуете беспокойство, независимо от того, насколько вы близки. Обдумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Имейте в виду, что наличие GAD может помешать вашей способности общаться с другими. Беспокойство и постоянное беспокойство могут вызвать у вас чувство нужды и незащищенности, что приведет к проблемам в ваших отношениях. Подумайте о том, как вы обычно ведете себя, когда чувствуете тревогу, особенно тревогу по поводу отношений. Вы проверяете своего партнера? Снять со счета? Выдвигать обвинения? Стать навязчивым? Узнав о каких-либо паттернах отношений, основанных на тревоге, вы можете искать более эффективные способы справиться с любыми страхами или неуверенностью, которые испытываете.

Совет 2: научитесь быстро успокаиваться

Хотя общение с другим человеком лицом к лицу — это самый быстрый способ успокоить вашу нервную систему, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться.В этих ситуациях вы можете быстро успокоить и облегчить симптомы тревоги, используя одно или несколько своих физических чувств:

Зрение — Посмотрите на все, что вас расслабляет или заставляет улыбнуться: красивый вид, семейные фотографии, картинки кошек в интернете.

Звук — Слушайте успокаивающую музыку, спойте любимую мелодию или играйте на музыкальном инструменте. Или насладитесь расслабляющими звуками природы (живыми или записанными): океанскими волнами, ветром сквозь деревья, пением птиц.

Запах — Зажгите ароматические свечи. Понюхайте цветы в саду. Вдохните чистый свежий воздух. Нанеси свой любимый парфюм.

Вкус — медленно съешьте любимое лакомство, смакуя каждый укус. Выпейте чашку горячего кофе или травяного чая. Жуйте жевательную резинку. Наслаждайтесь мятой или любимой карамелью.

Touch — Сделайте себе массаж рук или шеи. Обнимайтесь с домашним животным. Укутайтесь в мягкое одеяло. Сядьте на свежем воздухе на прохладном ветру.

Движение — Совершите прогулку, подпрыгните и опустите или слегка потянитесь. Особенно эффективны танцы, игра на барабанах и бег.

Совет 3. Двигайтесь

Упражнения — это естественное и эффективное успокаивающее средство. Он снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса, повышает уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как серотонин и эндорфины, и физически изменяет мозг, делая его менее подверженным тревоге и более устойчивым.

Для максимального облегчения ГТР старайтесь уделять хотя бы 30 минут физической активности в большинстве дней.Упражнения, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба, бег, плавание или танцы, являются особенно хорошим выбором.

Для еще большей пользы попробуйте добавить в свои тренировки элемент осознанности. Осознанность — мощный борцов с тревогой, и ее легко включить в свою программу упражнений. Вместо того, чтобы расслабляться или сосредотачиваться на своих мыслях во время тренировки, сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время движения. Постарайтесь заметить, например, ощущение того, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже.Вы не только получите больше пользы от тренировки, но и прервите поток постоянных забот, текущих в вашей голове.

Совет 4. Посмотрите на свои переживания по-новому

Основным признаком ГТР является хроническое беспокойство. Важно понимать, что такое беспокойство, поскольку ваши убеждения в отношении беспокойства играют огромную роль в запуске и поддержании ГТР. Вам может казаться, что ваши заботы приходят извне — от других людей, от событий, которые вас беспокоят, или от сложных ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь.Но на самом деле беспокойство порождается самим собой. Триггер исходит извне, но ваш внутренний рабочий диалог поддерживает его.

Когда вы волнуетесь, вы говорите себе о вещах, которых боитесь, или о возможных негативных событиях. Вы прокручиваете в уме опасную ситуацию и думаете обо всех способах, которыми вы можете с ней справиться. По сути, вы пытаетесь решить проблемы, которые еще не возникли, или, что еще хуже, просто зацикливаетесь на наихудших сценариях.

Все это беспокойство может создать у вас впечатление, что вы защищаете себя, готовясь к худшему или избегая плохих ситуаций.Но чаще всего беспокойство непродуктивно — истощает вашу умственную и эмоциональную энергию, не приводя к каким-либо конкретным стратегиям или действиям по решению проблем.

Как отличить продуктивное беспокойство от непродуктивного

Если вы сосредоточены на сценариях «что, если», ваше беспокойство непродуктивно.

Как только вы откажетесь от мысли, что беспокойство каким-то образом помогает вам, вы можете начать справляться со своим беспокойством и тревогой более продуктивными способами. Это может включать в себя оспаривание иррациональных тревожных мыслей, обучение тому, как перестать беспокоиться, и умение принимать неопределенность в своей жизни.

Совет 5: Практикуйте техники релаксации для GAD

Тревога — это больше, чем просто чувство. Это физическая реакция организма «бей или беги» на предполагаемую угрозу. Ваше сердце колотится, вы дышите быстрее, ваши мышцы напрягаются, и вы чувствуете головокружение. Когда вы расслаблены, происходит полная противоположность. У вас замедляется пульс, вы дышите медленнее и глубже, мышцы расслабляются, а артериальное давление стабилизируется. Поскольку невозможно одновременно быть тревожным и расслабленным, усиление реакции расслабления вашего тела — это мощная тактика снятия беспокойства.

К эффективным методам расслабления для снятия беспокойства относятся:

Глубокое дыхание. Когда вы беспокоитесь, вы дышите быстрее. Эта гипервентиляция вызывает такие симптомы, как головокружение, одышка, головокружение и покалывание в руках и ногах. Эти физические симптомы пугают, они вызывают еще большее беспокойство и панику. Но глубоко дыша через диафрагму, вы можете обратить эти симптомы вспять и успокоиться.

Прогрессивное расслабление мышц может помочь вам снять мышечное напряжение и отвлечься от забот.Техника включает в себя систематическое напряжение, а затем расслабление различных групп мышц вашего тела. Когда ваше тело расслабляется, ваш разум будет следовать за ним.

Медитация. Исследования показывают, что медитация осознанности действительно может изменить ваш мозг. При регулярной практике медитация повышает активность левой части префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство безмятежности и радости. Попробуйте медитацию «Поездка на дикой лошади» из бесплатного набора инструментов для эмоционального интеллекта HelpGuide.

Совет 6: Примите привычки, снижающие тревогу

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в сдерживании симптомов ГТР. В дополнение к регулярным упражнениям и расслаблению попробуйте принять эти другие привычки образа жизни, чтобы справиться с хронической тревогой и беспокойством:

Высыпайтесь. Беспокойство и беспокойство могут вызвать бессонницу, что может подтвердить любой, чьи гоночные мысли не давали им уснуть по ночам. Но недостаток сна также может вызывать беспокойство. Когда вы недосыпаете, ваша способность справляться со стрессом оказывается под угрозой.Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, что является ключевым фактором в борьбе с тревогой и прекращении беспокойства. Улучшите свой сон ночью, изменив дневные привычки или распорядок дня перед сном, которые могут способствовать бессоннице.

Ограничьте потребление кофеина. Прекратите пить или, по крайней мере, сократите потребление напитков с кофеином, включая газированные напитки, кофе и чай. Кофеин — это стимулятор, который может вызывать всевозможные нервные физиологические эффекты, которые во многом напоминают тревогу — от ударов сердца и дрожания рук до возбуждения и беспокойства.Кофеин также может ухудшить симптомы ГТР, вызвать бессонницу и даже панические атаки.

Избегайте алкоголя и никотина. Несколько напитков могут временно помочь вам почувствовать меньшее беспокойство, но на самом деле алкоголь усугубляет симптомы беспокойства по мере того, как проходит. Хотя может показаться, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором, который приводит к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

Ешьте правильно. Еда не вызывает беспокойства, но здоровая диета поможет вам оставаться в тонусе.Слишком долгое воздержание от еды приводит к низкому уровню сахара в крови, что может вызвать у вас беспокойство и раздражительность, поэтому начните день прямо с завтрака и продолжайте регулярно принимать пищу. Ешьте много фруктов и овощей, которые стабилизируют уровень сахара в крови и повышают уровень серотонина — нейромедиатора с успокаивающим действием. Также уменьшите количество рафинированных углеводов и сахара. Сладкие закуски и десерты вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем его падение, оставляя вас эмоционально и физически истощенным.

Лечение генерализованного тревожного расстройства

Если вы приложили все усилия для самопомощи, но все еще не можете избавиться от своих тревог и страхов, возможно, пришло время обратиться к специалисту по психическому здоровью.Но помните, что профессиональное лечение не заменяет самопомощь. Чтобы контролировать симптомы ГТР, вы все равно захотите изменить образ жизни и посмотреть, как вы относитесь к беспокойству.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из видов терапии, который особенно полезен при лечении ГТР. КПТ исследует искажения в наших взглядах на мир и на самих себя. Психотерапевт поможет вам определить автоматические негативные мысли, которые способствуют вашему беспокойству. Например, если вы совершаете катастрофу — всегда представляя наихудший возможный исход в любой конкретной ситуации — вы можете бросить вызов этой тенденции, задав такие вопросы, как: «Какова вероятность того, что этот наихудший сценарий действительно сбудется?» и «Какие положительные результаты могут произойти с большей вероятностью?».

Пять компонентов когнитивно-поведенческой терапии при тревоге:

Образование. КПТ включает изучение генерализованного тревожного расстройства. Это также научит вас различать полезное и бесполезное беспокойство. Более глубокое понимание вашего беспокойства побуждает к более активному реагированию на него.

Мониторинг. Вы учитесь контролировать свое беспокойство, включая то, что его вызывает, конкретные вещи, о которых вы беспокоитесь, а также серьезность и продолжительность определенного эпизода.Это поможет вам увидеть перспективу, а также отслеживать свой прогресс.

Стратегии физического контроля. CBT for GAD обучает вас техникам релаксации, чтобы помочь уменьшить физическое возбуждение в ответ на реакцию «бей или беги».

Стратегии когнитивного контроля научат вас реалистично оценивать и изменять модели мышления, которые способствуют генерализованному тревожному расстройству. Когда вы бросите вызов этим негативным мыслям, ваши страхи начнут утихать.

Поведенческие стратегии. Вместо того, чтобы избегать ситуаций, которых вы боитесь, CBT учит вас решать их прямо. Вы можете начать с представления того, чего боитесь больше всего. Сосредоточившись на своих страхах, не пытаясь их избежать или избежать, вы почувствуете себя лучше и меньше тревожитесь.

Лекарства от беспокойства

Лекарства от ГТР обычно рекомендуются только в качестве временной меры для облегчения симптомов в начале процесса лечения, а терапия является ключом к долгосрочному успеху.

Для лечения генерализованного тревожного расстройства назначают три типа лекарств:

Буспирон. Этот успокаивающий препарат, известный под торговой маркой Буспар, обычно считается самым безопасным лекарством от генерализованного тревожного расстройства. Хотя буспирон снимает остроту, он не устраняет полностью беспокойство.

Бензодиазепины. Эти успокаивающие препараты действуют очень быстро (обычно в пределах от 30 минут до часа), но физическая и психологическая зависимость становится обычным явлением после более чем нескольких недель использования. Обычно они рекомендуются только при сильных парализующих приступах тревоги.

Антидепрессанты. Антидепрессанты снимают тревогу не сразу, и полный эффект ощущается только через шесть недель. Некоторые антидепрессанты также могут усугубить проблемы со сном и вызвать тошноту или другие побочные эффекты.

Авторы: Мелинда Смит, M.A. и Жанна Сигал, доктор философии.

Каковы признаки и симптомы тревожного расстройства?

Типы беспокойства и причины

Какие бывают типы тревожного расстройства?

В этом разделе представлен обзор наиболее распространенных типов тревожных расстройств.

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
• Паническое расстройство
• Социальное тревожное расстройство
• Фобии
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
• Сбор кожи
• Таскание за волосы
• Беспокойство о здоровье
• Дисморфическое расстройство тела (BDD)
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

GAD является обычным явлением. Главный симптом ГТР — чрезмерное беспокойство по поводу различных занятий и событий.Это может показаться вам неконтролируемым. Вы часто чувствуете беспокойство, если у вас ГТР. Вы можете чувствовать себя «на грани» и вниманием к своему окружению.

Это может повлиять на вашу повседневную жизнь. Вы можете обнаружить, что это влияет на вашу способность работать, путешествовать или выходить из дома. Вы также можете легко устать или иметь проблемы со сном или концентрацией внимания. У вас могут быть физические симптомы, такие как мышечное напряжение и потливость.

Если у вас ГТР, часто возникают другие состояния, такие как депрессия или другие тревожные расстройства.

GAD может быть трудно диагностировать, потому что он не имеет некоторых уникальных симптомов других тревожных расстройств. Ваш врач, скорее всего, скажет, что у вас ГТР, если вы испытывали тревогу большую часть дней в течение шести месяцев, и это плохо сказалось на сферах вашей жизни.

Паническое расстройство

Если у вас паническое расстройство, у вас будут регулярные панические атаки без особого триггера. Они могут произойти внезапно и быть сильными и пугающими. Вы также можете беспокоиться о новой панической атаке.

Симптомы панического расстройства могут включать следующее.

• Непреодолимое чувство страха или страха.
• Боль в груди или ощущение, что ваше сердце нерегулярно бьется.
• Чувство, что вы умираете или у вас сердечный приступ.
• Потоотделение и приливы жара или озноб и дрожь.
• Сухость во рту, одышка или ощущение удушья.
• Тошнота, головокружение и слабость.
• Онемение, булавки и иглы или ощущение покалывания в пальцах.
• Нужно сходить в туалет.
• Бурлящий желудок.
• Звон в ушах.

Вы также можете диссоциировать во время панической атаки. Например, чувство отстраненности от самого себя.

Определенные ситуации могут вызывать панические атаки. Например, у вас может случиться паническая атака, если вам не нравятся маленькие места, но вам нужно пользоваться лифтом. Это не означает, что у вас паническое расстройство.

Социальное тревожное расстройство

Социальное тревожное расстройство иногда называют социальной фобией.Многие люди могут беспокоиться о социальных ситуациях, но если у вас есть социальная тревога, вы будете испытывать сильный страх или боязнь социальных ситуаций или ситуаций, связанных с производительностью. Это произойдет до, во время или после мероприятия.

Ниже приведены некоторые распространенные ситуации, при которых вы можете испытывать беспокойство.

• Выступление публично или в группах.
• Знакомство с новыми людьми или незнакомцами.
• Знакомства.
• Есть или пить в общественных местах.

Вы можете беспокоиться о том, что сделаете что-то или будете действовать неудобно.

Вы можете ощущать физические признаки своего беспокойства. Это может включать потоотделение, учащенное сердцебиение, дрожащий голос и покраснение. Вы можете беспокоиться о том, что другие заметят это или осудят вас. Вы можете обнаружить, что пытаетесь избегать определенных ситуаций. Вы можете осознать, что ваши страхи чрезмерны, но вам трудно их контролировать.

Ваш терапевт задаст вам вопросы о ваших симптомах. И может попросить заполнить анкету. Это поможет им узнать, насколько вы тревожны в социальных ситуациях.Они могут направить вас к специалисту по психическому здоровью для полной оценки.

Вы можете попросить о встрече по телефону с вашим терапевтом, если вам будет слишком сложно встретиться с ним лично.

Фобии

Фобия — это непреодолимый страх перед предметом, местом, ситуацией, чувством или животным.

Фобии сильнее страхов. Они развиваются, когда у человека усиливается чувство опасности по поводу ситуации или объекта. Человек, страдающий фобией, может устроить свой распорядок дня так, чтобы избегать того, что вызывает у него беспокойство.

Общие примеры фобий включают следующее.

• Фобии животных . Такие пауки, змеи или грызуны.
• Экологические фобии . Такие как высота и ростки.
• Ситуационные фобии . Например, к стоматологу.
• Фобии тела . Например, кровь или болезнь.
• Сексуальные фобии . Например, беспокойство по поводу производительности.

Агорафобия
Агорафобия — это боязнь оказаться в ситуациях, когда побег может быть затруднен.Или ситуации, когда помощь не будет доступна, если что-то пойдет не так. Это может быть следующее:

• Выходя из дома.
• Находиться в общественных местах.
• Пользуясь общественным транспортом.
• Нахождение в людных местах.

Вы можете обнаружить, что эти ситуации вызывают у вас беспокойство, панику и тревогу. Вы можете вообще избежать некоторых ситуаций. Это может повлиять на повседневную жизнь.

Из-за агорафобии может быть сложно записаться на прием к терапевту, чтобы обсудить свои симптомы.Возможно, вы не сможете выйти из дома или пойти к терапевту. Вы можете записаться на прием по телефону, если у вас есть симптомы агорафобии. Врач общей практики выберет для вас лучший вариант лечения в зависимости от того, что вы ему скажете.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

У вас будут навязчивые идеи, принуждение или и то, и другое, если у вас ОКР.

• Одержимость . Одержимость — это нежелательная мысль или образ, о котором вы все время думаете и который в значительной степени находится вне вашего контроля.Их бывает сложно игнорировать. Эти мысли могут беспокоить, из-за чего вы можете расстраиваться и беспокоиться.
• Принуждение . Принуждение — это то, о чем вы постоянно думаете или делаете, чтобы уменьшить беспокойство. Это может быть скрыто или очевидно. Например, произнесите в голове фразу, чтобы успокоиться. Или проверить, заперта ли входная дверь.

Вы можете подумать, что случится что-то плохое, если вы этого не сделаете. Вы можете осознать, что ваше мышление и поведение нелогичны, но все же вам будет очень трудно остановиться.

Поговорите со своим терапевтом, если считаете, что у вас ОКР. Они должны обсудить с вами варианты лечения. Или вы можете попробовать самостоятельно обратиться в консультационную службу NHS.

Вы можете найти дополнительную информацию о «Обсессивно-компульсивное расстройство» , нажав здесь.

Шкуросборщик

Выщипывание кожи с медицинской точки зрения известно как дерматилломания. Это расстройство импульсивного контроля. Вы будете регулярно ковырять в своей коже. Часто вы выбираете здоровую кожу. Это может вызвать повреждение вашей кожи, включая кровотечение, синяки, а иногда и постоянные следы.Обычно вы выбираете кожу на лице, но можете также повредить другие участки тела. Вам будет трудно перестать это делать.

Никто не знает причины выдергивания шкуры. Считается, что это может быть вид зависимости. Или снимает напряжение и стресс. Часто одновременно страдают ОКР и дерматилломания.

Ваш терапевт может организовать для вас посещение специалиста по психическому здоровью, например психиатра, для постановки диагноза.

Таскание за волосы

Выдергивание волос с медицинской точки зрения известно как трихотилломания.Это расстройство импульсивного контроля. Если у вас это заболевание, вы чувствуете желание выдернуть волосы. Это может быть ваша кожа головы или другие места, такие как руки, ресницы, ноги или лобковая область. Вам будет трудно перестать это делать.

Вы можете почувствовать нарастание напряжения, которое можно снять, выдернув прядь волос. Вы можете даже не осознавать, что делаете это.

Может быть трудно остановить, что может привести к выпадению волос. Это, в свою очередь, может вызвать у вас чувство вины, смущения и повлиять на то, как вы относитесь к себе или к тому, как вас видят друзья и семья.

Ваш врач рассмотрит следующее, чтобы диагностировать ваше состояние.

• Вы неоднократно вырываете волосы, вызывая заметное их выпадение
• Перед тем, как выдернуть волосы, вы чувствуете нарастающее напряжение
• Вы чувствуете облегчение или удовольствие, когда выдергиваете волосы
• Нет заболеваний, вызывающих вырывание волос, таких как кожное заболевание.
• Выдергивание волос влияет на вашу повседневную жизнь или вызывает у вас страдания.

Беспокойство о здоровье

Вы можете беспокоиться о своем здоровье, если проводите много времени, беспокоясь о том, заболели ли вы. Или беспокоиться о болезни. Вы можете:

• беспокоиться, что ваш врач что-то упустил,
• тщательно проверять свое тело на наличие признаков болезни,
• постоянно беспокоиться о своем здоровье,
• проводят много времени, спрашивая людей, думают ли они, что вы больны,
• тратят много времени на поиск информации о здоровье в Интернете, по телевизору или в газетах, или
• вести себя так, как если бы вы были больны.

Такие симптомы, как головные боли или учащенное сердцебиение, могут быть вызваны беспокойством. Но если вы беспокоитесь о своем здоровье, вы можете принять это за признаки болезни.

Дисморфическое расстройство тела (BDD)

У вас будут неприятные мысли о том, как вы выглядите, если у вас BDD. Мысли не уходят и оказывают большое влияние на повседневную жизнь.

Это не то же самое, что тщеславие из-за своей внешности. Вы можете верить, что вы уродливы и что все считают вас уродливыми, даже если они заверяют вас, что это неправда.Или вы можете верить, что люди сосредоточены на какой-то области вашего тела, например, на шраме или родинке. Это может быть очень неприятным и привести к депрессии.

Вы можете потратить много времени на следующее:

• Смотря на свое лицо или тело в зеркало.
• Сравнение ваших функций с другими.
• Нанеси много макияжа.
• Думаю о пластической хирургии, когда она тебе не нужна.

Поговорите со своим терапевтом, если вы считаете, что у вас BDD.Они должны обсудить с вами варианты лечения. Врач общей практики может организовать для вас команду с большим опытом работы с BDD.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

У вас может быть посттравматическое стрессовое расстройство, если симптомы тревоги развились после стрессового или тревожного события. Или если вы пережили травму в течение длительного периода времени.

Вы можете найти дополнительную информацию о «Посттравматическое стрессовое расстройство» , щелкнув здесь.

Что вызывает тревожные расстройства?

Мы не совсем понимаем, что вызывает тревожные расстройства.Но считается, что следующие факторы могут вызывать беспокойство.

Генетика . Некоторые люди кажутся более тревожными от рождения, чем другие. Вы можете испытывать тревогу через свои гены.

Жизненный опыт . Это может быть плохой опыт, например, насилие или потеря любимого человека. Это также может включать большие изменения в жизни, такие как переезд домой, потеря работы или беременность.

Наркотики . Кофеин в кофе и алкоголе может вызывать беспокойство.Незаконные наркотики, также известные как уличные наркотики, также могут иметь эффект.

Обстоятельства . Иногда вы знаете, что вызывает у вас беспокойство. Когда проблема уходит, исчезает и ваше беспокойство.

NIMH »Тревожные расстройства

Тревожные расстройства обычно лечат психотерапией, лекарствами или обоими способами. Есть много способов избавиться от беспокойства, и люди должны посоветоваться со своим врачом, чтобы выбрать наиболее подходящее для них лечение.

Психотерапия

Психотерапия или «разговорная терапия» может помочь людям с тревожными расстройствами.Чтобы быть эффективной, психотерапия должна быть направлена ​​на устранение конкретных тревог человека и адаптирована к его или ее потребностям.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это пример одного типа психотерапии, который может помочь людям с тревожными расстройствами. Он учит людей различным способам мышления, поведения и реакции на вызывающие тревогу и пугающие объекты и ситуации. КПТ также может помочь людям научиться и практиковать социальные навыки, которые жизненно важны для лечения социального тревожного расстройства.

Когнитивная терапия и экспозиционная терапия — это два метода КПТ, которые часто используются, вместе или по отдельности, для лечения социального тревожного расстройства. Когнитивная терапия направлена ​​на выявление, вызов, а затем нейтрализацию бесполезных или искаженных мыслей, лежащих в основе тревожных расстройств. Экспозиционная терапия направлена ​​на противодействие страхам, лежащим в основе тревожного расстройства, чтобы помочь людям заниматься тем, чего они избегали. Экспозиционная терапия иногда используется вместе с упражнениями на расслабление и / или образами.

КПТ можно проводить индивидуально или с группой людей, испытывающих аналогичные трудности. Часто участникам поручается выполнить «домашнее задание» между занятиями.

Лекарство

Лекарства не излечивают тревожные расстройства, но могут облегчить симптомы. Лекарства от беспокойства назначают врачи, например, психиатр или поставщик первичной медико-санитарной помощи. Некоторые штаты также позволяют психологам, прошедшим специальную подготовку, назначать психиатрические препараты.Наиболее распространенными классами лекарств, используемых для борьбы с тревожными расстройствами, являются успокаивающие препараты (например, бензодиазепины), антидепрессанты и бета-адреноблокаторы.

Лекарства против тревожности

Лекарства от тревожности могут помочь уменьшить симптомы тревоги, панических атак или сильного страха и беспокойства. Наиболее распространенные лекарства от тревожности называются бензодиазепинами. Хотя бензодиазепины иногда используются в качестве препаратов первой линии при генерализованном тревожном расстройстве, они имеют как преимущества, так и недостатки.

Некоторые преимущества бензодиазепинов заключаются в том, что они эффективны при снятии тревоги и действуют быстрее, чем антидепрессанты, которые часто назначают при тревоге. Некоторые недостатки бензодиазепинов заключаются в том, что люди могут выработать к ним толерантность, если их принимают в течение длительного периода времени, и им могут потребоваться все более и более высокие дозы для достижения того же эффекта. Некоторые люди могут даже стать зависимыми от них.

Чтобы избежать этих проблем, врачи обычно назначают бензодиазепины на короткие периоды времени, что особенно полезно для пожилых людей, людей, которые имеют проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами, и людей, которые легко становятся зависимыми от лекарств.

Если люди внезапно прекращают прием бензодиазепинов, у них могут появиться симптомы отмены или беспокойство может вернуться. Таким образом, прием бензодиазепинов следует постепенно снижать. Когда вы и ваш врач решили, что пора прекратить прием лекарства, он поможет вам медленно и безопасно снизить дозу.

При длительном применении бензодиазепины часто считаются препаратами второй линии при тревоге (при этом антидепрессанты считаются лечением первой линии), а также средством «по мере необходимости» при любых обострениях тревожных симптомов.

Другой тип успокаивающего средства — буспирон . Буспирон — это небензодиазепиновый препарат, специально предназначенный для лечения хронического беспокойства, хотя он помогает не всем.

Антидепрессанты

Антидепрессанты используются для лечения депрессии, но они также могут быть полезны при лечении тревожных расстройств. Они могут помочь улучшить то, как ваш мозг использует определенные химические вещества, контролирующие настроение или стресс. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, прежде чем найти то, которое улучшает ваши симптомы и имеет контролируемые побочные эффекты.Часто будет рассматриваться лекарство, которое помогало вам или близкому члену семьи в прошлом.

Антидепрессантам может потребоваться время, чтобы подействовать, поэтому важно дать лекарству шанс, прежде чем делать вывод о его эффективности. Если вы начали принимать антидепрессанты, не прекращайте их прием без помощи врача. Когда вы и ваш врач решили, что пора прекратить прием лекарства, он поможет вам медленно и безопасно снизить дозу. Резкое прекращение их употребления может вызвать симптомы отмены.

Антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторами обратного захвата серотонина-норэпинефрина (СИОЗСН), обычно используются в качестве препаратов первой линии для лечения тревожности. Менее широко используемыми, но эффективными методами лечения тревожных расстройств являются старые классы антидепрессантов, такие как трициклические антидепрессанты и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО).

Обратите внимание: В некоторых случаях у детей, подростков и молодых людей до 25 лет может наблюдаться усиление суицидальных мыслей или поведения при приеме антидепрессантов, особенно в первые несколько недель после начала приема или при изменении дозы.По этой причине за пациентами любого возраста, принимающими антидепрессанты, следует внимательно наблюдать, особенно в течение первых нескольких недель лечения.

Бета-блокаторы

Хотя бета-адреноблокаторы чаще всего используются для лечения высокого кровяного давления, их также можно использовать для облегчения физических симптомов беспокойства, таких как учащенное сердцебиение, дрожь, дрожь и покраснение. Эти лекарства, если их принимать в течение короткого периода времени, могут помочь людям контролировать физические симптомы.Их также можно использовать «по мере необходимости» для уменьшения острого беспокойства, в том числе в качестве профилактического вмешательства для некоторых предсказуемых форм беспокойства по поводу производительности.

Выбор правильного лекарства

Некоторые типы лекарств могут лучше работать при определенных типах тревожных расстройств, поэтому людям следует тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы определить, какое лекарство им лучше всего. Некоторые вещества, такие как кофеин, некоторые безрецептурные лекарства от простуды, запрещенные препараты и травяные добавки, могут усугублять симптомы тревожных расстройств или взаимодействовать с назначенными лекарствами.Пациентам следует поговорить со своим врачом, чтобы узнать, какие вещества безопасны, а каких следует избегать.

Выбор правильного лекарства, дозы лекарства и плана лечения должен осуществляться под наблюдением специалиста и должен основываться на потребностях человека и его медицинской ситуации. Ваш врач может попробовать несколько лекарств, прежде чем подберет подходящее.

Вам и вашему врачу следует обсудить:

• Насколько хорошо лекарства работают или могут помочь улучшить ваши симптомы
• Преимущества и побочные эффекты каждого лекарства
• Риск серьезных побочных эффектов на основании вашей истории болезни
• Вероятность приема лекарств, требующих изменения образа жизни
• Стоимость каждого лекарства
• Другие альтернативные методы лечения, лекарства, витамины и добавки, которые вы принимаете, и их влияние на ваше лечение; сочетание лекарств и психотерапии — лучший подход для многих людей с тревожными расстройствами
• Как следует прекратить прием лекарств (некоторые лекарства нельзя прекращать резко, их следует постепенно снижать под наблюдением врача).

Для получения дополнительной информации посетите веб-страницу «Тема для психического здоровья». Обратите внимание, что любая информация на этом веб-сайте о лекарствах предназначена только для образовательных целей и может быть устаревшей. Решение о диагнозе и лечении следует принимать после консультации с врачом. Информация о лекарствах часто меняется. Посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, чтобы получить последнюю информацию о предупреждениях, руководствах по лекарствам для пациентов или недавно одобренных лекарствах.

Группы поддержки

Некоторым людям с тревожными расстройствами может быть полезно присоединиться к группе самопомощи или поддержки и поделиться своими проблемами и достижениями с другими. Интернет-чаты также могут быть полезны, но к любым советам, полученным через Интернет, следует относиться с осторожностью, поскольку знакомые в Интернете обычно никогда не виделись друг с другом, и то, что помогло одному человеку, не обязательно лучше для другого. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем следовать любым советам по лечению, найденным в Интернете.Разговор с близким другом или членом духовенства также может оказать поддержку, но не обязательно является достаточной альтернативой уходу у врача или другого медицинского работника.

Методы управления стрессом

Методы управления стрессом и медитация могут помочь людям с тревожными расстройствами успокоиться и усилить эффект терапии. Исследования показывают, что аэробные упражнения могут помочь некоторым людям справиться с тревогой; однако упражнения не должны заменять стандартную помощь, и необходимы дополнительные исследования.

тревожных расстройств (для подростков) — Nemours Kidshealth

Что такое тревога?

Лиам всегда заботился о своем младшем брате Сэме. Но всякий раз, когда Сэм садился на опоздавший автобус после футбольной тренировки, Лиам так беспокоился о нем, что не мог сосредоточиться на домашней работе. Лиам смотрел на часы, беспокоясь и представляя худшее — представляя автобусные аварии и беспричинно опасаясь, что Сэм может быть ранен или мертв. Только когда Сэм благополучно вернулся домой, Лиам смог наконец расслабиться.

Совершенно нормально беспокоиться, когда что-то становится беспокойным и сложным. Но если переживания становятся непреодолимыми, вы можете почувствовать, что они управляют вашей жизнью. Если вы проводите слишком много времени, чувствуя беспокойство или нервозность, или если у вас проблемы со сном из-за беспокойства, обратите внимание на свои мысли и чувства. Они могут быть симптомами тревожного расстройства или расстройства.

Тревога — это естественная реакция человека, затрагивающая разум и тело. Он выполняет важную базовую функцию выживания: тревога — это система сигнализации, которая активируется всякий раз, когда человек ощущает опасность или угрозу.

Когда тело и разум реагируют на опасность или угрозу, человек испытывает физические ощущения беспокойства — такие вещи, как учащенное сердцебиение и дыхание, напряжение мышц, потливость ладоней, тошнота в животе и дрожание рук или ног. Эти ощущения являются частью реакции организма «борьба-бегство». Они вызваны выбросом адреналина и других химических веществ, которые подготавливают организм к быстрому бегству от опасности. Они могут быть легкими или экстремальными.

Реакция борьбы-бегства происходит мгновенно, когда человек чувствует угрозу.Думающей части мозга (кора головного мозга , ) требуется на несколько секунд больше, чтобы обработать ситуацию и оценить, реальна ли угроза, и если да, то как с ней справиться. Если кора головного мозга посылает сигнал «все очищено», реакция «борьба-бегство» деактивируется, и нервная система может расслабиться.

Если разум рассуждает, что угроза может продолжаться, чувство тревоги может сохраняться, сохраняя бдительность человека. Физические ощущения, такие как учащенное поверхностное дыхание; бьющееся сердце; напряженные мышцы; и потные ладони тоже могут продолжаться.

Вторая страница

Нормальное беспокойство

Каждый время от времени испытывает чувство тревоги. Беспокойство можно описать как чувство беспокойства, нервозности, беспокойства, страха или страха перед тем, что вот-вот произойдет или что может случиться. В то время как страх — это эмоция, которую мы испытываем в присутствии угрозы, тревога — это чувство ожидаемой опасности, неприятностей или угроз.

Чувство тревоги может быть легким или сильным (или где-то между ними), в зависимости от человека и ситуации.Легкое беспокойство может ощущаться как чувство беспокойства или нервозности. Более сильное беспокойство может быть похоже на страх, страх или панику. Беспокойство, чувство напряжения и стресса — это формы беспокойства. То же самое и с боязнью сцены и застенчивостью, которые могут возникнуть при знакомстве с новыми людьми.

В новых, незнакомых или сложных ситуациях естественно вызывать чувство тревоги или нервозности. Столкновение с важным испытанием, большим свиданием или важной презентацией в классе может вызвать нормальное беспокойство. Хотя эти ситуации на самом деле не угрожают безопасности человека, они могут вызвать у кого-то чувство «угрозы» из-за потенциального смущения, беспокойство о совершении ошибки, приспособлении, спотыкании о словах, принятии или отказе или потере гордости.Физические ощущения, такие как учащенное сердцебиение, потные руки или нервный желудок, также могут быть частью обычного беспокойства.

Поскольку тревога делает человека бдительным, сосредоточенным и готовым предотвратить возможные проблемы, небольшая тревога может помочь нам сделать все возможное в ситуациях, требующих производительности. Но слишком сильное беспокойство может мешать нам делать все возможное. Слишком сильное беспокойство может привести к тому, что люди будут чувствовать себя подавленными, косноязычными или неспособными делать то, что им нужно.

Третья страница

Тревожные расстройства

Тревожные расстройства — это состояния психического здоровья, которые включают чрезмерную тревогу, страх, нервозность, беспокойство или страх.Слишком постоянное или слишком сильное беспокойство может заставить человека чувствовать себя озабоченным, отвлеченным, напряженным и всегда настороженным.

Тревожные расстройства являются одними из самых распространенных состояний психического здоровья. Они затрагивают людей всех возрастов — взрослых, детей и подростков. Есть много разных типов тревожных расстройств с разными симптомами. Однако у всех них есть одна общая черта: тревога возникает слишком часто, слишком сильна, несоразмерна текущей ситуации и влияет на повседневную жизнь человека и его счастье.

Симптомы тревожного расстройства могут появиться внезапно или могут нарастать постепенно и сохраняться до тех пор, пока человек не начнет понимать, что что-то не так. Иногда тревога порождает чувство обреченности и дурного предчувствия, которое, кажется, возникает из ниоткуда. Люди с тревожным расстройством часто не знают, что вызывает у них эмоции, беспокойство и ощущения.

Различные тревожные расстройства названы так, чтобы отражать их специфические симптомы.

• Общая тревога. При этом распространенном тревожном расстройстве человек чрезмерно беспокоится о многих вещах. Человек с генерализованной тревогой может чрезмерно беспокоиться о школе, здоровье или безопасности членов семьи и будущем. Они всегда могут думать о худшем, что может случиться.

  Наряду с беспокойством и страхом люди с генерализованной тревогой имеют физические симптомы, такие как боль в груди, головная боль, усталость, напряжение мышц, боли в животе или рвота. Общее беспокойство может привести к тому, что человек пропускает школу или избегает общественной деятельности.При генерализованной тревоге беспокойство может казаться обузой, заставляя жизнь ощущаться подавляющей или неконтролируемой.

• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Для человека с ОКР тревога принимает форму навязчивых идей (плохих мыслей) и компульсий (действий, которые пытаются уменьшить тревогу).
• Фобии. Это сильный страх определенных ситуаций или вещей, которые на самом деле не опасны, например высоты, собак или полета в самолете. Фобии обычно заставляют людей избегать того, чего они боятся.
• Социальная фобия (социальная тревожность). Это сильное беспокойство вызвано социальными ситуациями или разговором перед другими. Крайняя форма, называемая селективным мутизмом , заставляет некоторых детей и подростков слишком бояться вообще говорить в определенных ситуациях.
• Панические атаки. Эти эпизоды беспокойства могут возникать без видимой причины. При панической атаке у человека возникают внезапные и сильные физические симптомы, которые могут включать учащенное сердцебиение, одышку, головокружение, онемение или покалывание, вызванные чрезмерной активностью нормальной реакции организма на страх. Агорафобия — это интенсивный страх перед паническими атаками, который заставляет человека избегать любого места, где может возникнуть паническая атака.
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Этот тип тревожного расстройства является результатом травмирующего или ужасающего прошлого опыта. Симптомы включают воспоминания, кошмары или постоянный страх постфактум.

Четвертая страница

Как тревожные расстройства влияют на людей

Людям, страдающим тревожными расстройствами, поначалу симптомы могут показаться странными и сбивать с толку.Некоторых физические ощущения могут быть сильными и расстраивающими. У других чувство обреченности или страха, которое может возникнуть без видимой причины, может заставить их чувствовать себя напуганными, незащищенными и настороженными. Постоянные переживания могут заставить человека чувствовать себя захваченным каждой мелочью. Все это может повлиять на чью-то концентрацию, уверенность, сон, аппетит и мировоззрение.

Люди с тревожными расстройствами могут избегать разговоров о своих заботах, думая, что другие могут их не понять. Они могут бояться, что их несправедливо осудят, сочтут слабыми или напуганными.Хотя тревожные расстройства распространены, люди, у которых они есть, могут чувствовать себя непонятыми или одинокими.

Некоторые люди с тревожными расстройствами могут винить себя. Они могут чувствовать себя неловко или стыдно или ошибочно думать, что тревога — это слабость или личная неудача. Беспокойство может удерживать людей от посещения мест или занятий тем, что им нравится.

Хорошая новость в том, что сегодня врачи понимают тревожные расстройства лучше, чем когда-либо прежде, и после лечения человек может чувствовать себя лучше.

Что вызывает тревожные расстройства?

Специалисты точно не знают, что вызывает тревожные расстройства.Некоторые вещи, кажется, играют роль, включая генетику, биохимию мозга, сверхактивную реакцию борьбы-бегства, стрессовые жизненные обстоятельства и усвоенное поведение.

У кого-то из членов семьи, у кого есть тревожное расстройство, также больше шансов на его развитие. Это может быть связано с генами, которые могут влиять на химию мозга и регулирование химических веществ, называемых нейротрансмиттерами. Но не у всех членов семьи, у которых есть тревожное расстройство, разовьются проблемы с тревожностью.

События, происходящие в жизни человека, также могут стать причиной тревожных расстройств. Хороший пример — пугающие травмирующие события, которые могут привести к посттравматическому стрессу.

Воспитание в семье, где другие напуганы или обеспокоены, может «научить» ребенка смотреть на мир как на опасное место. Точно так же человек, выросший в действительно опасной среде (например, при наличии насилия в семье или обществе), может научиться бояться или ожидать худшего.

Хотя каждый человек в определенных ситуациях испытывает обычную тревогу, у большинства людей — даже у тех, кто переживает травмирующие ситуации — тревожные расстройства не развиваются.А люди, у которых развиваются тревожные расстройства, могут получить облегчение при правильном лечении и уходе. Они могут научиться справляться с тревогой и чувствовать себя более расслабленными и умиротворенными.

Пятая страница

Как лечат тревожные расстройства?

Тревожные расстройства можно лечить у специалистов в области психического здоровья или терапевтов. Терапевт может посмотреть на симптомы, с которыми имеет дело человек, диагностировать конкретное тревожное расстройство и составить план, который поможет человеку получить облегчение.

Часто используется особый тип разговорной терапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ).В КПТ человек учится новым способам думать и действовать в ситуациях, которые могут вызывать беспокойство, а также управлять стрессом и справляться со стрессом. Терапевт оказывает поддержку и руководство и обучает новым навыкам преодоления трудностей, таким как методы релаксации или дыхательные упражнения. Иногда, но не всегда, лекарства используются как часть лечения беспокойства.

Что делать

Решение проблемы может помочь человеку снова почувствовать себя самим собой — расслабленным и готовым ко всему хорошему в жизни.Тем, кто может иметь дело с тревожным расстройством, следует:

• Расскажите родителям или другому взрослому о физических ощущениях, беспокойствах или страхах. Поскольку тревожные расстройства не проходят, если их не лечить, важно сообщить об этом тому, кто может помочь. Если кажется, что родитель не сразу понял, поговорите со школьным консультантом, религиозным лидером или другим взрослым, которому доверяют.
• Пройдите обследование. Обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что нет физических условий, которые могут вызывать симптомы.
• Работа со специалистом в области психического здоровья. Попросите врача, медсестру или школьного консультанта направить вас к специалисту по лечению тревожных расстройств. Выявление того, что вызывает симптомы, может стать большим облегчением.
• Регулярно занимайтесь спортом, хорошо питайтесь и спите. Они обеспечивают ваше тело и мозг нужным топливом и временем для перезарядки.

Постарайтесь оставаться терпеливыми и позитивными. Чтобы почувствовать себя лучше, понадобится время и смелость, чтобы противостоять страхам. Но избавление от беспокойства дает место для большего счастья и веселья.

Как избавиться от беспокойства? | Тревожное расстройство

Психическое здоровье затрагивает всех, независимо от того, богат ли он, беден, молод или стар. Семейные споры, проблемы в отношениях, потеря близкого человека часто могут вызвать симптомы психического расстройства у человека и оставить его грустным и напуганным.

В социальной ситуации все склонны беспокоиться, и это нормально, но тревожные расстройства бывают разными. Давайте разберемся «Что такое тревожное расстройство» и «Как избавиться от приступа паники?»

Тревога — это нормальная реакция на стресс, но когда она представляет собой усиление сильной нервозности и беспокойства, то с медицинской точки зрения это называется тревожным расстройством, которое является проблемой психического здоровья.Тревожное расстройство может быть неприятным, и с ним сложно жить. Постоянное беспокойство и страх вызывают беспокойство, усталость и страх.

Если вы чувствуете тревогу без причины или просто испытываете чувство страха без ясной причины, возможно, у вас тревожное расстройство. Первый шаг к избавлению от беспокойства — это обсудить проблему и поговорить о ней.

Только когда вы признаете, что беспричинное беспокойство вредно, тогда вы можете искать ответы на вопросы «как избавиться от беспокойства» или «как избавиться от приступа паники?» Это синдром. с которым можно справиться с помощью правильного лечения тревожности и тренировочных упражнений.Поговорите с врачом или обратитесь к консультанту, чтобы помочь вам справиться с беспокойством, они могут помочь вам с четким диагнозом и планом лечения, которые помогут вам.

Признаки и симптомы тревожного расстройства

Как узнать, справляетесь ли вы или кто-то другой с тревогой? Что ж, проверьте эти признаки и симптомы —

• Беспокойство
• Испытывать пугающие чувства, которые могут вывести вас из-под контроля
• Вы постоянно чувствуете, что ваши отношения в беде
• Чувство страха рядом с другими людьми
• Проблемы со сном
• С трудом справляется с повседневными задачами, такими как еда, уборка, работа
• Беспокойство
• Учащенное сердцебиение
• Плохая фокусировка или невнимательность
• Агитация
• Трудности с жизненными переходами
• Постоянное беспокойство
• Избегание социальных ситуаций
• Чрезмерная застенчивость
• Жалобы на частые головные боли и боли в животе
• Избегать ситуаций или мест из-за страха
• Частые приступы паники.

Как долго может длиться приступ паники?

При приступе паники люди могут чувствовать тревогу, страх, учащенное сердцебиение или одышку. Приступ тревоги недолговечен, и когда стрессор уходит, приступ также исчезает. С другой стороны, паническая атака — это совершенно ничем не спровоцированная и непредсказуемая ситуация, которая не возникает в результате воздействия стрессора.

Обычно приступы паники длятся короткий период, например несколько минут, даже если кажется, что они длятся всю жизнь, когда вы их переживаете.Симптомы достигают пика в течение десяти минут, а затем постепенно исчезают.

Если вы хотите узнать, как избавиться от беспокойства, вы должны определить продолжительность панической атаки. Иногда панические атаки длятся несколько секунд или достигают пика в течение нескольких минут.

Исследования говорят, что стандартная паническая атака длится тридцать минут. Некоторые отчеты пациентов показали, что их приступы длились часами или даже днями. Эксперты говорят, что если симптом не достигает пика в течение 10 минут, это считается полномасштабной панической атакой; чувство внезапно приступит к панике.

Человек будет находиться в состоянии сильного беспокойства, и это чувство будет неприятным и очень неприятным. Также возможно испытать несколько панических атак одновременно; ощущение будет происходить волнами и может длиться час или больше.

Становитесь чаще?

Согласно опросу, проведенному Национальным агентством психического здоровья и неврологии (NIMHANS): 3,1% населения Индии страдает тревожным расстройством. Иногда нервничать — это нормально, однако, когда человек неоднократно страдает от панических атак, которые со временем становятся продолжительными или ухудшаются, возникает необходимость обратиться за помощью.

Как уменьшить беспокойство?

Если вам интересно, как уменьшить тревогу или как преодолеть тревогу, будьте уверены, что это не однодневный процесс. Это может занять некоторое время и терпение, но с настойчивой практикой и силой воли вы сможете помочь себе или любому из своих близких, страдающих от беспокойства. Избавление от беспокойства — это путешествие, и вам, возможно, придется попросить о помощи на этом пути. Не уклоняйтесь от разговора с терапевтом или психологом о своей тревоге, они могут дать вам правильные инструменты, чтобы справиться с тревогой.

Вот 10 лучших советов от лучших терапевтов и консультантов, которые помогут справиться и уменьшить симптомы тревожного расстройства . Попробуйте это, когда вы чувствуете беспокойство или стресс —

Потоотделение часто является одним из лучших признаков здорового духа и тела. По мнению экспертов в области здравоохранения, упражнения являются одним из проверенных методов борьбы с тревогой, депрессией и многими другими заболеваниями. Следовательно, ежедневные упражнения в течение как минимум 20 минут могут помочь справиться с тревогой.

Тренировка может быть последней вещью, о которой вы думаете, если у вас эпизод беспокойства. Но упражнения — лучшее решение от беспокойства. Физическая активность поможет вашему телу высвободить эндорфины и повысить уровень серотонина, это поможет вам почувствовать себя лучше эмоционально.

• Свести к минимуму использование цифровых медиа:

Цифровые медиа, безусловно, являются благом и продуктивным инструментом. Да, это дает много преимуществ. Однако его следует использовать в умеренных количествах, поскольку чрезмерное использование может привести к психическим заболеваниям, таким как интернет-зависимость, зависимость от смартфона, зависимость от социальных сетей, зависимость от порно и игровая зависимость.

Тревожное расстройство часто заставляет человека чувствовать, что он умирает или переживает сердечный приступ. Напомните себе, что приступ паники — это временное состояние, и оно не причинит вам постоянного вреда, если вы не отреагируете на него. Тело просто стимулирует реакцию «бей или беги» при отсутствии какой-либо опасности, успокаивая и заземляя ваш разум, используя упражнения на тревогу, которые дает вам терапевт, поможет вам быстро восстановиться.

Постарайтесь систематизировать все свои задачи, потому что промедление и беспокойство идут рука об руку.Незавершенные работы, незавершенные задачи или отложенные события могут привести к нежелательному стрессу и тревоге. Чтобы охватить эти ситуации, организуйте все задачи по приоритетам, соблюдайте сроки и подготовьте список дел.

Узнайте и получите представление о симптомах тревожного расстройства . Предвидение физических симптомов может уменьшить страх перед неизвестным и снизить нервозность. Кроме того, это также помогает человеку объяснить свои симптомы терапевту или консультанту.

• Практика сжатого дыхания:

Исследования показали, что дыхательные упражнения имеют огромное влияние и являются лучшим средством справиться с острой тревожной атакой. Во время приступа паники выделяются гормоны стресса, которые заставляют человека чувствовать физические симптомы стресса. Глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему.

Вместо того, чтобы придумывать наихудшие сценарии и бороться с мыслями в своей голове, попробуйте вести позитивный разговор с самим собой.Пообещай себе: «Да. Я нервничаю и переживаю, но я готов принять этот вызов ». Это рациональное мышление может помочь мозгу повысить уверенность в себе и создать сопротивление тревожным мыслям.

Кофеин — сильный стимулятор, усиливающий беспокойство. Кофеин обычно содержится в кофе, чае, энергетических напитках и шоколаде. Постарайтесь уменьшить или избегать употребления кофеина.

В любой день чашка кофе, шоколада или банка колы может помочь вам почувствовать себя лучше.Однако, если вы ежедневно употребляете эти продукты для кофеина, шансы на усиление вашего беспокойства увеличиваются.

Кофеин дает вашей нервной системе прилив энергии. Повышение уровня энергии может вызвать приступ паники, особенно если вы уже находитесь в состоянии сильного стресса. Если мысль о том, чтобы отказаться от кофе или холодной индейки, пугает вас, вы можете уменьшить потребление или употреблять в умеренных количествах.

• Остановите зависимость от алкоголя или наркотиков:

Люди, страдающие тревогой или депрессией, начнут полагаться на изменяющие настроение вещества, такие как алкоголь или наркотики, в отчаянной попытке заняться самолечением.Как только вы почувствуете зависимость от веществ, вызывающих привыкание, чтобы избавиться от беспокойства, пора обратиться за профессиональной помощью.

Можно ли победить тревогу без лекарств?

Вы не можете полностью избавиться от беспокойства, но можете уменьшить частоту приступов беспокойства, определив причины и триггеры.

Независимо от того, когда начались симптомы тревожности, возможно, что ваш разум перегружен, и вы всегда ожидаете худшего от любой ситуации.Хорошая новость в том, что вам не нужно принимать лекарства, чтобы держать нервы под контролем.

Как контролировать приступы паники?

Хотите знать, как контролировать приступы паники? Приступы тревоги или панические атаки — это интенсивный и внезапный всплеск страха, беспокойства или нервозности. Во время таких приступов некоторые люди сталкиваются с затруднением дыхания, дрожат, обильно потеют или чувствуют сердцебиение.

Хотя это может показаться пугающим с помощью нескольких простых стратегий, вы можете попытаться контролировать приступы паники.

Обсуждение: Обращение к любимому человеку, тому, кому вы можете доверять, может выслушать вас и помочь вам справиться с эпизодами беспокойства. Разговор с другом или членом семьи поможет вам контролировать свои эмоции.

Глубокое дыхание: Гипервентиляция — частый симптом панических атак. Попробуйте глубоко дышать, так как это помогает уменьшить симптомы паники во время приступа. Определите триггеры или ситуацию, которая вызывает у вас беспокойство. Распознавая, когда у вас вот-вот начнется приступ, вы можете напомнить себе, что он временный и скоро пройдет.Вы также можете попробовать закрыть глаза, если ситуация сложная.

Позвольте себе почувствовать: Почувствуйте свои эмоции — положительные или отрицательные. Когда дело доходит до тревожного и депрессивного расстройства, многие люди считают, что сдерживание эмоций поможет им пережить приступы. Поймите и примите, что беспокойство — это не ваша вина, и вы справитесь с этими эпизодами. Научитесь принимать свои эмоции вместо того, чтобы подавлять их.

Попробуйте техники расслабления мышц: Он помогает максимально успокоить и контролировать реакцию вашего тела.Например, ослабьте одежду или снимите обувь и устройтесь поудобнее или расслабьте пальцы, постепенно продвигаясь вверх по телу. Эти техники эффективны, если вы их заранее практиковали.

Однако, если тревога влияет на вашу жизнь, и вы не можете контролировать эпизоды, лучше всего обратиться за профессиональной помощью.

Стоит ли мне идти на терапию от беспокойства?

Есть много способов избавиться от беспокойства, но если вы пробовали разговаривать с другом, правильно питаться, придерживаться распорядка, заниматься спортом и т. Д., И ничего не помогает, то пора посетить терапевта.

Лучший способ избавиться от беспокойства — обратиться за помощью. Вам следует обратиться за профессиональной помощью, когда беспокойство становится настолько сильным, что начинает мешать вашей повседневной жизни. Вот некоторые признаки того, что, возможно, пора обратиться к терапевту:

Ваше беспокойство вызывает серьезные страдания в вашей жизни: Если ваше беспокойство, мания или депрессия заставляют вас в течение длительного времени плохо функционировать в профессиональной или личной среде, это верный признак того, что вам нужна помощь.

Вы все перепробовали, и ничего не помогает: Иногда наши методы выживания могут подвести нас, и даже если бы они были эффективны в прошлом, они могут оказаться не столь эффективными сейчас.

Возможно, что даже после определения триггеров и признаков приступа паники довольно сложно контролировать свои нервы и симптомы. В таких случаях терапевт — лучший человек, который сможет определить, что избавляет вас от беспокойства.

Существуют различные типы тревожных расстройств , таких как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), социальная тревога, панические расстройства, обсессивно-компульсивные расстройства и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и т. Д.Вы не сможете понять и определить свое точное заболевание без медицинского диагноза. В таких случаях настоятельно рекомендуется поговорить с профессионалом, чтобы обратиться за лечением тревожного расстройства.

Обратитесь к медицинскому работнику:

В больницах Кадабама профессиональная команда психиатров, психологов и терапевтов взаимодействует с пациентом, чтобы справиться с болезнью с учетом биопсихосоциальной модели. Они облегчают симптомы с помощью:

• Психологическая терапия — Клинические психологи используют психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия
• Лекарство — Когда болезнь достигает тяжелой степени и ухудшает или мешает повседневной жизни, они назначают лекарства, такие как антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС)
• Neurofeedback — Эта форма нейротерапии родилась в условиях нынешней технологической революции.Эта терапия способствует изменению паттернов мозговых волн и активации регионального мозгового кровотока (rCBF), не давая никаких электрических импульсов клиенту.

С помощью этих методов лечения человек может развить навыки совладания и предвидения. Кроме того, это помогает человеку справиться с ситуацией повышенного риска и справиться с ней.

Для получения информации о лечении тревожности и терапии, основанной на доказательствах, позвоните нам по номеру +91 97414 76476.

Часто задаваемые вопросы

1.Как я могу успокоить свое беспокойство?

Отв. Как преодолеть тревогу? Вопрос, с которым сталкивается каждый, когда на протяжении определенного периода времени подвергается безжалостным атакам паники. Со своей стороны вы можете сделать много вещей, которые помогут вам преодолеть беспокойство. Сюда входят упражнения, минимизация использования цифровых носителей, принятие, подготовка, организация ваших задач и многое другое.

2. Как быстро избавиться от беспокойства?

Отв. Тревожное расстройство влияет на все аспекты вашей жизни. Приступы паники могут нанести вред здоровью и лишить вас возможности делать что-либо еще. Итак, как преодолеть тревогу? Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с тревогой, но самый важный шаг — обратиться за профессиональной помощью.

3. Можно ли вылечить тревогу?

Отв. Беспокойство можно вылечить. Избавление от беспокойства — долгий процесс, состоящий из нескольких этапов. Обращение за профессиональной помощью — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать свой путь к выздоровлению.Кроме того, вы можете заниматься соответствующими упражнениями, свести к минимуму использование цифровых носителей, принять свое состояние и организовать свои задачи. Все это вместе может гарантировать, что вы останетесь здоровым телом и душой.

4. Как мне перестать беспокоиться без причины?

Генерализованное тревожное расстройство | Здесь, чтобы помочь

Автор: Канадская ассоциация психического здоровья, Британская Колумбия, отдел

Беспокойство — это нормальная реакция на стрессовое или тревожное событие, и обычно оно проходит само.Но что происходит, когда беспокойство не проходит? Некоторые люди все время переживают, даже когда все в порядке. Они могут чувствовать, что их беспокойство вышло из-под контроля, или чувствовать, что они просто не могут остановить свои тревожные мысли. Другие не замечают своей проблемы с постоянным беспокойством, пока не почувствуют физические признаки стресса, такие как головные боли, боли в животе, мышечное напряжение и усталость. Мы все иногда переживаем. Но если вам кажется, что вы беспокоитесь намного больше, чем другие люди, и беспокоитесь так сильно, что это влияет на качество вашей жизни, у вас может быть что-то, называемое генерализованным тревожным расстройством.

Что это?

Генерализованное тревожное расстройство или ГТР — это психическое заболевание. Он принадлежит к группе болезней, называемых тревожными расстройствами. Люди, живущие с ГТР, беспокоятся гораздо больше, чем другие люди, и они беспокоятся чаще, чем другие люди. Их часто беспокоит множество различных дел повседневной жизни, таких как дом, работа, финансы, семья, здоровье и будущее. Людям, живущим с ГТР, также трудно контролировать или перестать беспокоиться, когда они начинают беспокоиться. Постоянное беспокойство может быть тяжелым для вашего тела.Большинство людей, живущих с ГТР, в конечном итоге получают лечение от него только потому, что физические симптомы побуждают их посещать врачей. ГТР может вызывать у вас постоянное чувство усталости, беспокойства или раздражительности. Это также может вызвать боль в мышцах и затруднить расслабление, сон или концентрацию. ГТР также может вызывать проблемы с желудком, головные боли и другие проблемы с физическим здоровьем.

Ежедневные заботы — нормальная часть жизни. На самом деле, беспокойство — это хорошо. Обычное беспокойство говорит нам, когда у нас могут быть проблемы или что-то не так.Если бы мы совсем не волновались, нам, вероятно, было бы трудно вставать с постели и работать. Также совершенно нормально чувствовать себя более обеспокоенным, чем обычно, если вы переживаете стрессовое или трудное событие, например, потерю работы.

Беспокойство становится генерализованным тревожным расстройством, когда это крайняя реакция на повседневную жизнь, когда это трудно контролировать, когда это случается большую часть дней в течение нескольких месяцев и когда постоянное беспокойство влияет на ваше тело и вашу жизнь. Многие люди с ГТР говорят, что не могут вспомнить, когда в последний раз чувствовали себя расслабленными.Расстройство может длиться долго, хотя иногда симптомы могут улучшаться или ухудшаться.

Верх

На кого это влияет?

Генерализованное тревожное расстройство затрагивает от 5% до 6% людей в какой-то момент их жизни. ГТР часто начинается в период между поздним детством и ранней взрослостью, хотя нередко оно начинается гораздо позже в жизни. У детей также может быть диагностировано ГТР. У детей тревожное расстройство разлуки, социальное тревожное расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство могут выглядеть как ГТР, поэтому специалист в области психического здоровья внимательно изучит, откуда исходит беспокойство ребенка, прежде чем поставить диагноз.

Есть несколько групп людей с повышенным риском заболевания:

• Женщины — Вероятность развития ГТР у женщин почти в два раза выше, чем у мужчин.

• Пожилые люди — У людей нередко развивается ГТР в более позднем возрасте.

• Люди с другими психическими заболеваниями или расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ —Лица, живущие с ГТР, часто страдают другим психическим заболеванием. При ГТР часто возникают расстройства настроения, такие как депрессия, другие тревожные расстройства и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.Люди, которые начинают испытывать ГТР в молодом возрасте, с большей вероятностью могут быть диагностированы более чем с одним психическим заболеванием.

• Члены семьи — ГТР, кажется, передается по наследству, поэтому риск развития болезни выше, если у близкого члена семьи также есть ГТР.

Верх

Что я могу с этим поделать?

Генерализованное тревожное расстройство обычно лечится с помощью консультирования, приема лекарств и самопомощи.

• Консультации — Многие люди, живущие с генерализованным тревожным расстройством, получают пользу от специальной формы консультирования, называемой когнитивно-поведенческой терапией или КПТ. Специалист по психическому здоровью, обученный КПТ, может помочь вам справиться с мыслями, убеждениями и поведением, которые вызывают или поддерживают беспокойство. КПТ также помогает справиться с беспокойством, обучая навыкам справляться, расслабляться и решать проблемы. КПТ обычно является краткосрочным лечением. Вы можете получить максимальную отдачу от лечения, регулярно практикуя навыки, полученные в процессе лечения.

  Когнитивно-поведенческая терапия, основанная на внимательности, или M-CBT, представляет собой комбинацию того, что называется «внимательностью» и CBT. Многие люди с ГТР беспокоятся о будущем. Внимательность учит вас способам сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас в настоящий момент, а КПТ учит вас мыслям, убеждениям и поведению.

• Лекарство —Для лечения ГТР могут использоваться два различных вида лекарств. Лекарства от тревожности, обычно это группа лекарств, называемых бензодиазепинами, могут помочь вам расслабиться.Обычно их назначают только на короткое время, чтобы помочь вам справиться с периодом сильного беспокойства. Антидепрессанты могут помочь справиться с тревогой в течение более длительных периодов времени.

• Группы поддержки — Вы не одиноки. Группы поддержки при тревожном расстройстве — отличный способ поделиться своим опытом и извлечь уроки из опыта других.

• Самопомощь — Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить свое самочувствие. Регулярные упражнения, хорошее питание, достаточный сон и постоянный график сна, управление стрессом, времяпрепровождение с друзьями и семьей, духовность и контроль за употреблением алкоголя и других наркотиков могут помочь справиться с тревогой.Вы также можете услышать о лечебных травах и других альтернативных методах лечения тревожности. Имеется меньше доказательств того, что они действительно работают. Помните, что даже лекарственные травы могут иметь побочные эффекты и могут мешать приему других лекарств, поэтому всегда важно сообщать врачу, что вы принимаете и что делаете, самостоятельно.

Самостоятельная КПТ может быть полезна, если у вас симптомы ГТР легкой или средней степени тяжести. Самостоятельная КПТ означает, что вы выполняете упражнения КПТ самостоятельно.Вы можете узнать больше о самостоятельной КПТ у своего семейного врача или психиатра.

Верх

Куда мне идти дальше?

Помимо разговора со своим семейным врачом, ознакомьтесь с приведенными ниже ресурсами, чтобы получить дополнительную информацию о генерализованном тревожном расстройстве:

AnxietyBC
Посетите www.anxietybc.com или позвоните по телефону 604-525-7566, чтобы получить информацию, инструменты и ресурсы сообщества о тревоге.

BC Информация о партнерах по вопросам психического здоровья и зависимостей
Посетите www.heretohelp.bc.ca для набора инструментов по тревожным расстройствам, дополнительных информационных листов и личных историй о тревожных расстройствах. Инструментарий полон информации, советов и самопроверки, которые помогут вам понять генерализованное тревожное расстройство.

Ресурсы, доступные на многих языках:
* Для каждой услуги, указанной ниже, если английский не является вашим родным языком, произнесите название предпочитаемого вами языка на английском, чтобы подключиться к переводчику. Доступно более 100 языков.

HealthLink BC
Позвоните 811 или посетите сайт www.healthlinkbc.ca для доступа к бесплатной медицинской информации, не связанной с экстренной медицинской помощью, для любого члена вашей семьи, включая информацию о психическом здоровье. Через 811 вы также можете поговорить с дипломированной медсестрой о симптомах, которые вас беспокоят, или поговорить с фармацевтом о лекарствах.

Об авторе

Канадская ассоциация психического здоровья пропагандирует психическое здоровье всех и поддерживает жизнестойкость и выздоровление людей, страдающих психическими заболеваниями, посредством государственного просвещения, исследований на уровне сообществ, защиты интересов и прямых услуг.Посетите www.cmha.bc.ca.

© 2014 | Вернуться к началу | PDF | Более подробная информация

9 вещей, которые нужно сделать, если вы чувствуете беспокойство

У всех бывают периоды беспокойства и беспокойства. В конце концов, это нормальный человеческий опыт. И если вы имеете дело с эпизодическими приступами беспокойства или пытаетесь справиться с чрезмерными заботами, сомнениями и страхами, наличие инструментов, которые помогут вам успокоить разум и тело, может уменьшить интенсивность и продолжительность этих чувств.

Вот девять стратегий, которые могут расслабить ваш разум, уменьшить беспокойство и помочь вам восстановить контроль над своими мыслями, чтобы вы могли почувствовать себя лучше.

Поймите связь между тревогой и депрессией

Хотя это не конкретная стратегия, понимание связи между тревогой и депрессией может помочь вам определить, является ли то, с чем вы имеете дело, временным или признаком чего-то более серьезного.

По словам Лилы Р. Магави, доктора медицины, психиатра и регионального медицинского директора отдела общественной психиатрии, тревога и депрессия взаимосвязаны и часто усугубляют друг друга. Отчасти причина, по ее словам, в том, что одни и те же нейрохимические вещества задействованы в обоих состояниях.

В частности, Джулиан Лагой, доктор медицинских наук, психиатр из общественной психиатрии, объяснил, что, поскольку снижение уровня серотонина вызывает как депрессию, так и тревогу, часто люди, страдающие депрессией, испытывают одновременно беспокойство. Вот почему так важно признать чувство тревоги и поделиться им со специалистом, особенно если у вас диагностирована депрессия или у вас есть признаки депрессии.

Признайте свое беспокойство

Признание того, что вы чувствуете тревогу, позволяет вам предпринять шаги, чтобы облегчить симптомы.Первый шаг — признать, что вы не можете все контролировать. Для этого Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) рекомендует рассматривать чувство стресса или беспокойства в перспективе.

Когда у вас возникнет тревожная мысль, которая не исчезнет, ​​спросите себя: «Неужели это так плохо, как я думаю?» Прежде чем переходить к худшему сценарию, постарайтесь отбросить эту мысль. Если вы все же ответите утвердительно, спросите себя:

• Как узнать, что эта мысль верна (каковы доказательства)?
• Могу ли я переформулировать мысль в более позитивном или реалистичном сценарии?
• Каковы шансы, что то, о чем я беспокоюсь, на самом деле произойдет?
• Каков худший из возможных исходов? Насколько это плохо, и могу ли я с этим справиться?

Это упражнение полезно для людей, страдающих хроническим беспокойством и беспокойством.

Запланировать перерыв

Это может показаться нелогичным, когда вы смотрите на стратегии, которые помогут вам избавиться от беспокойства, но позволяя себе короткий перерыв для беспокойства каждый день, вы можете высвободить вашу энергию, чтобы сосредоточиться на текущей задаче. Как вы это сделаете, зависит от вашего распорядка. Один из способов — выделить немного времени на более позднее время дня, может быть, через 15 минут после ужина, чтобы обсудить свои дневные заботы.

В начале дня вы можете записать любые заботы или тревоги, которые закрадываются в вашу голову.Затем разрешите себе разобраться с ними позже. Это позволяет вам заниматься повседневными делами, осознавая, что что-то вас беспокоит.

Позже, когда вы перейдете к списку проблем, обязательно установите таймер. Просмотрите то, что вы написали, определите любые мысли, которые все еще вызывают беспокойство, и вычеркните те, которые больше не кажутся важными. Позвольте себе несколько минут посидеть с каждой проблемой.

Прервите свои мысли

Когда в голове возникают негативные мысли или чрезмерные переживания, может показаться, что их невозможно отключить.Одна из стратегий, которую стоит попробовать, — это прервать тревожные мысли чем-нибудь другим. Хотя это может не работать каждый раз, вы можете обнаружить, что перерыв в чрезмерных размышлениях может привести к меньшему количеству навязчивых мыслей в течение дня. Вот несколько техник, которые стоит попробовать:

• Практика глубокого дыхания
• Сделайте перерыв на внимательность
• Двигай телом
• Занимайтесь делом, которое приносит вам радость
• Позвоните другу или любимому человеку
• Выйти на улицу и прогуляться
• Пусть ваши руки будут заняты рисованием, вязанием, головоломкой или постройкой чего-нибудь

Практика медитации осознанности и расслабления

Медитация осознанности, расслабление и дыхательные упражнения могут помочь успокоить ваш разум и тело, что может позволить вам меньше беспокоиться.К тому же, чтобы почувствовать разницу, нужно всего несколько минут каждый день. Используйте это время, чтобы осознавать, что происходит в вашем разуме и теле. Начните с пяти минут в день и постепенно переходите к памятным моментам несколько раз в день.

Чтобы помочь вам начать работу, послушайте медитацию или записанные дыхательные упражнения. Как только вы почувствуете себя комфортно в практике, вы обретете больше внимания и осознанности в течение дня.

Сделайте диафрагмальное дыхание

1. По словам Магави, диафрагмальное дыхание и регистрация телесных сигналов могут помочь вам лучше понять свою эмоциональную реакцию на стресс.По словам Магави, многим людям, которые испытывают тревогу, полезно принимать участие в медитациях с управляемым сканированием тела, дыша медленно и глубоко, чтобы определить, как каждая эмоция вызывает в их теле различные ощущения.

Вы можете использовать эту информацию, чтобы подумать о том, как реагировать вербально или поведенчески. Она рекомендует использовать диафрагмальное дыхание и пранаяму, то есть альтернативное дыхание или практику контроля дыхания.

Делайте каждый день одно дело, которое приносит вам радость

Когда вы чувствуете беспокойство и хотите отвлечься от стрессора, Лагой советует выкроить время, чтобы заняться любимым делом, будь то катание на велосипеде, чтение книги, рисование или встречи с друзьями.

«Регулярные упражнения могут помочь предотвратить или облегчить беспокойство, а также методы обучения, такие как медитация, упражнения на глубокое дыхание или практика внимательности», — сказал Лагой.

Подумайте, о чем вам говорит ваша тревога

Чувство тревоги — не всегда плохо. Фактически, тревожные мысли могут быть способом вашего тела дать вам ценную информацию. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, страх, стресс или непреодолимые мысли страха, остановитесь и сделайте глубокий вдох.Вместо того, чтобы по умолчанию говорить «это моя тревога», переосмыслите свой взгляд на ситуацию и спросите себя, пытается ли ваше тело что-то вам сказать. Вам нужно притормозить? Может быть, вы заболели, и ваше тело реагирует на стресс. А может быть, есть реальная угроза, и нужно действовать.

Поговорите со специалистом по психическому здоровью

Постоянное чувство тревоги может быть признаком психического расстройства, например депрессии. Если ваше беспокойство становится чрезмерным и трудно управляемым, попросите своего врача направить вас к специалисту по психическому здоровью или обратитесь к специалисту по психическому здоровью напрямую.Разговор с терапевтом, психологом или психиатром, который может вылечить основную проблему, может помочь вам почувствовать себя лучше.

Слово от Verywell

Случайные приступы беспокойства и беспокойства могут быть просто признаком того, что вам нужно сделать перерыв и реализовать некоторые из стратегий, перечисленных выше. Упражнение, медитация, диафрагмальное дыхание или перерыв в день могут помочь вам расслабиться. Но если беспокойство, нервозность или беспокойство становятся чрезмерными или начинают влиять на вашу жизнь, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.