Как активизировать мозговую деятельность: Статьи: 5 полезных советов, как улучшить память и работу мозга

Статьи: 5 полезных советов, как улучшить память и работу мозга

Многочисленные исследования доказывают, что регулярные физические упражнения и качественное питание улучшают когнитивные функции мозга, то есть способность к запоминанию, обучению и в целом выживанию. Напротив, вредные привычки, такие как алкоголь, курение и несбалансированное питание негативно влияют на умственную деятельность и в некоторых случаях даже становятся причиной различных заболеваний головного мозга.

Чтобы улучшить мозговую активность, придерживайтесь следующих рекомендаций.

Правильно питайтесь

Нашему мозгу необходимы продукты, в которых содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот омега-3, омега-6, антиоксиданты, витамины Е, B6, магний и цинк. Это могут быть различные сорта морской рыбы, орехи, злаки, овощи, фрукты и сухофрукты. Прекрасно улучшают умственные способности ягоды черники, малины, ежевики. В них содержатся антиоксиданты, которые замедляют процесс старения и предупреждают нарушения мозговой деятельности.  

В орехах и семечках (особенно тыквенных), помимо жирных кислот, много тиамина и магния, которые улучшают память и внимание. Полезны для мозга в умеренном количестве различные специи – корица, тимьян, шафран, карри, имбирь. Овощи не только улучшают работу главного «дирижера» организма, но и в целом благоприятно воздействуют на наше здоровье. Самые доступные из них – морковь, свекла, капуста и шпинат –отлично стимулируют мозговую деятельность. Из фруктов полезны яблоки, груши, абрикосы.

Но чтобы наш мозг работал эффективно и умел преодолевать стрессы, ему нужна дополнительная подпитка специальными веществами. Среди них важное место занимает аминокислота – глицин. Она уменьшает психоэмоциональное напряжение, повышает умственную работоспособность, улучшает настроение, облегчает засыпание и нормализует сон.

Мощное антиоксидантное и стимулирующее действие на головной мозг оказывает растительный экстракт гинкго билоба. Он нормализирует мозговое кровообращение, обменные процессы в мозге, повышает эластичность сосудистых стенок и расширяет сосуды, что улучшает снабжение мозга питательными веществами и кислородом.

Также необходимый нутриент для здоровья мозга – лецитин. Это структурный элемент оболочек нервных клеток и волокон, способствует передаче нервно-мышечного импульса и укреплению нервной системы.

Полезным растением для качественной работы мозга является экстракт элеутерококка. Он отлично снижает утомляемость, стимулирует центральную нервную систему, восстанавливает и повышает физическую и умственную работоспособность.

Эти важные для мозга нутриенты вы найдете в ассортименте продукции Amrita. В частности, в «Смарт Баланс» содержатся такие микронутриенты, как глицин, магний, витамин В6.

Также полезны для мозга комплексы  «Гинкго Билоба», «Гинкго Форте», «Фитолецитин». Все они способствуют повышению концентрации внимания, улучшению памяти, эмоционального состояния и умственной деятельности.

Употребляя натуральные добавки, вы обеспечите стабильную и качественную поддержку мозга и нервной системы длительное время.

Высыпайтесь

Для активного запоминания информации и в целом для формирования памяти нам необходима концентрация внимания. Однако из-за частных недосыпов уровень нейронных связей, которые влияют на эти процессы в отделах мозга, существенно падает. Поэтому наш мозг вынужден работать на износ, чтобы сделать те или иные действия. В результате – мы не можем полноценно учиться, быть продуктивными на работе, даже в обычных бытовых делах – становимся рассеянными и забывчивыми. Старайтесь спасть не меньше 7-9 часов для поддержания нормальной функции мозга.

Ведите активный образ жизни

Физическая активность и регулярная сексуальная жизнь положительно влияют на работу мозга. Секс с любимым человеком способствует выработке так называемых гормонов «счастья» – дофамина и серотонина. Подобный эффект имеют и тренировки. В целом физическая активность и здоровые интимные отношения улучшают настроение и повышают мозговую деятельность.

Тренируйте память и учитесь

Попробуйте вспомнить, что вы ели на завтрак неделю назад? Наверняка, не вспомните. И тут дело не в возрасте. Сегодня много молодых людей 25-35 лет, в отличие от старшего поколения, не могут похвастаться отменным знанием исторических дат или простых химических формул, которые учили в школе. А современные школьники с трудом запоминают новую информацию. Корень проблемы кроется в недостаточной тренировке памяти, а также в излишестве гаджетов, которые заменяют нам мозг.

Следовательно, чтобы к 50 годам не остаться вовсе без памяти и предотвратить серьезные мозговые заболевания, нужно постоянно тренировать свой мозг. Это могут быть как решения простых головоломок через приложения на смартфонах, так и обучение иностранным языкам, чтение книг, решение математических задач и т. д. Отличный способ тренировки памяти и воображения – заучивание стихотворений с помощью образного мышления.

Большую роль играет эмоциональное состояние, в котором вы усваиваете новую информацию. Доказано, что яркое событие, произошедшее в процессе обучения, дает больший импульс в головной мозг и в разы улучшает процесс запоминания.

Отдыхайте

О пользе ничегонеделанья сейчас говорят все. Чтобы мозг качественно обрабатывал полученные данные, ему необходимо отдыхать. Для этого отлично подойдут медитации, когда вы полностью отключаете мышление и погружаетесь в ощущения. 5-15 минут в день достаточно для расслабления нашей главной умственной мышцы.

Мощное влияние на мозг и интеллект оказывают путешествия и познания чего-то нового. Если человек не развивает свой кругозор, он рискует иметь проблемы с памятью в преклонном возрасте. Поэтому открывайте для себя новые места, новые таланты и способности, знакомьтесь с разными людьми. А также подкрепляйте свой мозг полезными натуральными добавками – тогда вы сможете ясно мыслить и легко решать различные жизненные задачи до самой старости!

Как стать умнее: 6 научных способов повысить мозговую активность

Проблемы с памятью могут возникнуть у каждого: забытые ключи, дни рождения, встречи… Кажется, что это всё мелочи. Действительно, с кем не бывает? Но чем дальше, тем хуже, пугают учёные.

Исследователи из Массачусетского института предупреждают: ухудшение памяти может начинаться уже с 35 лет ^{. Невинные хобби, такие как разгадывание кроссвордов или изучение иностранного языка, станут только пустой тратой времени. Научных данных, подтверждающих их положительное воздействие на память, недостаточно . Вы можете читать Шекспира в оригинале или стать настоящим мастером по заполнению пустых клеточек, но только и всего.}

Отложите англо-русский словарь в сторону. Для того чтобы успешно развивать память и внимание, нужно использовать другие методы. Вот некоторые из них.

1. Занимайтесь спортом

Казалось бы, какая связь между утренней пробежкой и хорошей памятью? Оказывается, самая прямая. В результате физических упражнений к мозгу поступает приток крови, что активизирует его работу. А это, в свою очередь, приводит к другим приятным последствиям.

Учёные выяснили, что у людей, которые чаще ходят пешком, креативность развита больше, чем у их «сидячих» коллег ^{. Более того, научно доказано, что физические упражнения стимулируют рост новых нервных клеток . В течение нескольких лет учёные тщательно исследовали строение клеток мозга людей и животных, которые активно двигались, и тех, что вели малоподвижный образ жизни. В результате оказалось, что благодаря физическим упражнениям в части мозга, ответственной за нашу память и внимание, образуются новые клетки.}

Кстати, смена физической активности также помогает работе мозга. Может, пришло время сменить плавание на йогу?

2. Испытывайте полезный стресс

Ян Робертсон (Ian Robertson), профессор из Далласа, утверждает, что стресс в умеренных количествах способен влиять на работу нашего серого вещества ^.

Оказывается, стресс запускает в мозге определённый химический процесс, который повышает мозговую активность и улучшает работу нейронов.

Однако следует помнить, что стресс бывает разным. При кратковременном стрессе в кровь выбрасывается огромное количество гормона адреналина, мобилизующего все системы организма. А вот при длительном расстройстве преобладает гормон кортизол, который, наоборот, истощает организм, а также стимулирует потребление лишних калорий.

Так что рыдания над пропущенным дедлайном приведут только к желанию съесть шоколадный торт, а не улучшат работу мозга. А вот полёт на парашюте или диалог с симпатичным коллегой помогут и повысить активность мозга, и укрепить уверенность в себе.

3. Спите вдоволь

Сериалы до трёх ночи, танцы в клубе допоздна… Недостаток сна приводит не только к третьей чашке кофе, но и к более серьёзным проблемам.

Американские учёные выяснили, что бессонные ночи могут стать причиной болезни Альцгеймера ^{. Оказывается, в мозге человека, который плохо спит, накапливается бета-амилоид, особый белок, вызывающий потерю памяти. И чем больше белка, тем хуже человек спит, а чем хуже человек спит, тем больше у него этого коварного вещества. Просто замкнутый круг! Поэтому постарайтесь стать жаворонками, уважаемые совы, ведь крепкий сон — залог не только доброго утра, но и хорошей памяти.}

4. Следите за диетой

Лишняя шоколадка и пирожное с кремом поднимут настроение, но приведут к ухудшению памяти. Ведь нашему мозгу, словно автомобилю, нужно топливо, и таковым является еда. Продукты, в которых большое количество витаминов и минералов, улучшают работу мозга ^{, а вот еда с высоким содержанием сахара становится причиной нарушения мозговой активности и даже депрессии.}

Плюс ко всему во многих фруктах, овощах и растениях есть специальные вещества — флавоноиды, способные улучшать работу организма и воздействовать на различные системы органов. И вот исследователи из Колумбийского университета (США) пришли к выводу, что какао, в котором содержание флавоноидов очень высоко, благоприятно влияет на работу мозга и улучшает память ^.

В ходе эксперимента выяснилось, что люди в возрасте 50–69 лет, которые регулярно пили какао, лучше справились с тестом на память, чем группа, которая не употребляла какао, но была моложе почти на два десятилетия. Поэтому еда, богатая витаминами и полезными веществами, не только принесёт пользу всему организму, но и поможет улучшить память и внимание.

5. Используйте нейрогаджеты

Высокие технологии пришли на смену кофеину и таблеткам. Улучшить память ^{и внимание теперь можно с помощью научных изобретений.}

Учёные уже много лет используют на практике транскраниальную стимуляцию постоянным током (tDCS). Звучит страшно и непонятно? Но на самом деле всё очень просто.

Умный прибор действует так: к определённым зонам на голове человека прикрепляются электроды, через которые проходит слабый постоянный ток. Этот заряд очень маленький — столько светлячок тратит на то, чтобы светиться, — и абсолютно безопасный.

Ток воздействует на нейроны, делая их более или менее возбудимыми. В результате чего изменяются контакты между нервными клетками.

Это приводит к такому явлению, как улучшение синаптической пластичности. Именно синаптическая пластичность отвечает за улучшение памяти и внимания.

Подобные хитрые приборы используются в ведущих европейских клиниках уже несколько десятилетий. Однако для того, чтобы улучшить память и развить внимание, совсем не обязательно обращаться к врачам. Для домашнего использования создают коммерческие приборы в Америке и в России. В Америке это Foc.us и Apex, в России — Brainstorm. Быть может, в скором времени провести транскраниальную стимуляцию мозга станет таким же обычным делом, как выпить чашку кофе.

6. Больше позитива

Рецепт хорошей памяти прост: полноценный сон, полезное питание, использование нейрогаджетов, физические упражнения… Что ещё? Профессор Джон Кракауэр (John Krakauer) из Университета Джонса Хопкинса (США) утверждает: «Проводить вечера с книгой на диване, конечно, хорошо, но одиночество может привести к депрессии» ^{. Более того, говорят учёные, чем больше у вас друзей, тем дольше будет ваша жизнь! Так что болтать с подружкой за бокалом вина, оказывается, не только приятно, но и полезно.}

Редакция может не разделять точку зрения автора.

Как повысить мозговую активность: ТОП-5 способов, о которых вы забыли – Индустриалка

В насыщенном потоке информации человеку сложно запомнить все. Спасает поиск в Google, но человечество продолжает искать «волшебную таблетку» для памяти и улучшения мозговой деятельности. Однако мы забываем, что положительно на наш мозг могут влиять довольно простые действия и вещества. И в этой статье мы расскажем о пяти простых способах повысить мозговую активность.

Занятия спортом

Казалось бы, какая связь между физическими упражнениями и отличной памятью? Ответ прост: во время тренировки в мозг поступает больше крови, отчего он начинает активней работать.

Неоднократные американские исследования показали, что у физически активных сотрудников корпораций память развита лучше, чем у тех, кто вовсе не занимается спортом. К тому же, физическая нагрузка и спорт стимулируют рост новых клеток в части мозга, которая отвечает за память и внимание.

Положительно на мозговую деятельность также влияет смена физической активности. Может, пора сменить стретчинг на тренажерный зал? Рекомендуем заглянуть на сайт фитнес-клуба «5 Элемент» по ссылке: 5element.ua/service/trenazherniy-zal. Возможно, это отличное место для тренировки тела и памяти.

Пищевые добавки

Не секрет, что некоторые растения содержат полезные для организма вещества. И память тому не исключение. К одним из таких растений относят родиолу розовую. Ее экстракт добавляют в натуральные растительные добавки, которые имеют оздоровительный и терапевтический эффект.

Настойка Родиола Розовая содержит 140 активных компонентов. Они позитивно влияют на нервную систему и стимулируют мозговую активность. К тому же, экстракт растения предупреждает ранее старение организма, восстанавливает энергию, помогает набраться сил после болезни и защищает органы человека от истощения.

Биодобавки нужно принимать с осторожностью, по инструкции, и заказывать только в проверенных магазинах, например, на сайте dobavki.ua.

Витамины

Продукты, которые содержат витамины и минералы, улучшают работу мозга. Во многих овощах и фруктах содержатся флавоноиды, или витамины группы B. Они позитивно влияют на системы органов и улучшают работу организма, в частности, мозга. Можно также принимать готовые витаминные комплексы, которые улучшают память и концентрацию внимания.

Лекарственные препараты

Препараты, которые помогают нормализовать сон, улучшить память и повысить интеллектуальную активность, называют ноотропы. Меньше 50 лет назад появился их первый представитель – пирацетам. Сейчас в аптеках можно найти несколько десятков препаратов, которые благоприятно воздействуют на функционирование нервной системы. Один из них – фенибут – раньше даже входил в аптечку космонавтов.

Подобные лекарства нормализуют обмен веществ в мозговой ткани, а также повышают скорость мозгового кровотока, что в результате улучшает работу мозга. Их часто дают детям, страдающим СДВГ (синдромом дефицита внимания и гиперактивности).

Позитивные эмоции

Рецепт хорошей памяти простой: спорт, добавки, витамины, лекарства… что еще? Исследования американских ученых подтвердили взаимосвязь хорошей памяти и позитивных эмоций. Так что, если вам хочется встретиться с друзьями или купить вышитое платье в магазине «Etnodim», не нужно себе отказывать. Позитивные эмоции тоже полезны для общего состояния организма и работы мозга.

Наш мозг и вся правда о «таблетке для ума»

• Марек Кон
• BBC Future

13 августа 2014

Автор фото, Thinkstock

Правильно ли мы оцениваем действие препаратов, направленных на улучшение мозговой деятельности? Корреспондент

BBC Future выяснил, чем они могут быть полезны, а чем нет.

«Слышал, что мы задействуем лишь 20% нашего мозга? — спрашивает у Эдди Морры, писателя-неудачника из американского триллера «Области тьмы» (2011), приятель, предлагая тому роковую таблетку. — С помощью этого ты задействуешь весь свой мозг». Приняв некий препарат NZT-48, Морра просто преображается. Научившись использовать все свои когнитивные способности, он за три дня осваивает фортепиано, за четыре — дописывает книгу и вскоре становится миллионером.

В «Областях тьмы» показано, какие последствия могут ждать человека, убедившего себя в том, что в голове у него находится самый сложный механизм во всей Вселенной и что этот механизм наверняка должен обладать соответствующим колоссальным потенциалом.

За последнее время в США приобрели известность различные средства, повышающие эффективность умственной деятельности, — от стимуляторов, таких как модафинил, до препаратов амфетаминовой группы (в США их часто прописывают под торговым наименованием «Аддерол») и метилфенидата (также известного под маркой «Риталин»). Как часто сообщают в новостях, учащиеся начинают принимать эти препараты для повышения успеваемости в школе и вузе и затем, повзрослев, продолжают использовать их на работе.

Но действительно ли лекарства производят тот эффект, который обещает реклама? Могут ли они сделать всех нас умнее или помочь нам лучше учиться? Или стоит задаться вопросом о том, что эти препараты могут, а чего не могут?

Мыслительный процесс

Познание включает в себя целый ряд психических явлений, таких как память, внимание и исполнительные функции мозга. Для того чтобы по-настоящему улучшить умственную деятельность, препарат должен воздействовать на исполнительные функции, которые отвечают за мыслительные действия высшего порядка: рассуждение, планирование, направление внимания на важную информацию (и отвлечение от раздражителей, которые не являются важными), а также обдумывание действий вместо следования сиюминутному порыву или инстинкту.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Поможет ли таблетка сосчитать до десяти и удержаться от слов, в которых потом можно раскаяться?

Когда мы заставляем себя сосчитать до десяти, вместо того чтобы выпалить слова, в которых потом можно раскаяться, мы задействуем свои исполнительные функции. Именно они позволяют нам действовать нравственно, и именно о них мы вспоминаем, когда размышляем о том, что делает нас людьми.

Однако все эти концепции довольно абстрактны. Между ними и нашим пониманием того, как функционирует мозг с физиологической точки зрения, существует большой разрыв, «белое пятно» — и именно в этом белом пятне должны действовать препараты, улучшающие умственную деятельность.

Эми Арнстен, профессор нейробиологии медицинского факультета Йельского университета (США), изучает, как действует совокупность клеток мозга, обеспечивая высшую познавательную и исполнительную функцию, которую она определяет как «способность думать о том, что не воздействует в данный момент на органы чувств. Это основа абстрактного мышления, она предполагает представление нами своих целей на будущее, даже если это будущее наступит всего через несколько секунд».

Такие представления формируются в префронтальной коре головного мозга — этот процесс и составляет основу работы Арнстен. «Представления возникают в префронтальной коре за счет действия пирамидальных клеток — они на самом деле имеют форму пирамидок. Клетки возбуждают друг друга и благодаря этому постоянно функционируют, даже если извне не поступает никакой информации, которая могла бы стимулировать процесс», — поясняет она.

Отдельные виды химического воздействия могут полностью расстроить эту систему, и клетки больше не смогут возбуждать друг друга. «Это происходит, когда мы устаем или сильно переживаем». Такие вещества, как кофеин и никотин, активизируют нейромедиатор ацетилхолин, который способствует восстановлению системы, поэтому люди пьют чай, кофе и курят сигареты, «чтобы попытаться привести префронтальную кору в оптимальное состояние».

Настоящее усовершенствование

В широком смысле слова — это усовершенствование, но, строго говоря, речь идет об оптимизации. «Мне кажется, люди думают, будто эти препараты — то же, что стероиды для спортсменов, — говорит Арнстен, — но эта аналогия неверна. Стероиды способствуют наращиванию мышц, а препараты, улучшающие умственную деятельность, не совершенствуют мозг, а просто приводят его в оптимальное химическое состояние. Они не могут сделать Эйнштейна из неандертальца».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

«Таблетки для ума» — это не то же самое, что стероиды для спортсменов

Применение подобных препаратов учащимися вызывает споры по поводу того, не является ли «медикаментозный» метод подготовки жульничеством и не вынуждает ли это однокашников тоже принимать препараты, чтобы не отставать.

В то же время некоторые исследователи утверждают, что эти вещества, возможно, не воздействуют напрямую на умственную деятельность, а просто улучшают психическое состояние человека, делая работу более приятной и помогая сосредоточиться.

«Я не вижу никаких признаков того, что они явно улучшают интеллектуальную деятельность», — заявляет Мартин Сартер, профессор Мичиганского университета (США). Он убежден, что эффективность этих препаратов построена на подавлении усталости и скуки. «Большинство таких средств просто помогают сосредоточиться, — полагает Стивен Роуз, почетный профессор социологии Открытого университета (Великобритания). — Для самого процесса обучения они имеют второстепенное значение».

В 2013 году один американский студент в беседе с исследователем Скоттом Вреско так описал свое состояние после приема препарата, стимулирующего мозговую деятельность: «Помню, я прямо зачитался одной книгой, а потом другой, и когда стал делать письменную работу, то начал прослеживать связи между книгами и даже получать удовольствие от этого процесса. Такого со мной раньше не было».

Опасные вещества?

Однако это совершенно не означает, что все препараты, стимулирующие умственную деятельность — и существующие, и будущие, — являются безвредными. Мозг — это сложный орган. Пытаясь его усовершенствовать, мы рискуем нарушить его равновесие.

«Дело не в том, чтобы получить как можно больше, а в том, чтобы получить ровно столько, сколько требуется, а это очень трудно», — рассказывает Арнстен. «То, что полезно для одной системы, может быть вредно для другой, — добавляет Тревор Роббинс, профессор когнитивной неврологии Кембриджского университета (Великобритания). — Из литературы, в которой описаны результаты опытов, следует, что фармацевтические вещества могут влиять на память; задача в том, чтобы это было безопасно».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Фокусирование внимания не проходит бесследно для нашего организма

От таблеток всегда жди беды — что в лаборатории, что в реальной жизни, что в «Областях тьмы». Минусы, по сути, неизбежны: препарат может воздействовать на конкретную когнитивную функцию ценой вреда для других функций. Чтобы улучшить один из элементов познавательной деятельности, надо обеспечить ресурсы, которые в противном случае были бы доступны для других ее элементов.

«Фокусирование внимания не проходит бесследно, — отмечает Сартер. — При этом человек не просто не замечает второстепенных деталей, которые могут оказаться очень важными, но и запускает соответствующий внутренний процесс — при сужении области внимания сужаются также спектр и объем ассоциаций, которые могут участвовать в мыслительной деятельности».

Во многих обстоятельствах это может оказаться неоправданным. Но тем, от кого не требуется размышлять о смысле жизни, например, авиадиспетчерам, техника фокусировки внимания может быть полезна.

Впрочем, если разрабатывать препараты, улучшающие умственную деятельность — все равно что латать тришкин кафтан, то нельзя ожидать от лекарств полномасштабного воздействия на когнитивные способности человека. Но можно ли, направляя дополнительные ресурсы в ту или иную область, превзойти свои собственные достижения и даже достижения любого другого человека?

«Думаю, это можно сделать, и это будет сделано», — считает Сартер. Однако это возможно лишь применительно к очень конкретным задачам. К примеру, один из наиболее известных выводов когнитивной психологии состоит в том, что человек, как правило, может удерживать в рабочей памяти семь единиц информации. Можно ли с помощью медикаментов довести это число до девяти или десяти? «Да. Если больше ничего делать не требуется, то почему нет? Это довольно простая функция».

Прогнозы на будущее

Так есть ли будущее у препаратов, стимулирующих умственную деятельность? Некоторые ученые высказывают оптимистичные суждения. Гэри Линч, профессор медицинского факультета Калифорнийского университета в Ирвайне (США), утверждает, что последние достижения в неврологии открыли дорогу к «интеллектуальной» разработке препаратов, направленных на конкретные биологические функции мозга. По его мнению, «решение проблемы улучшения памяти уже не за горами», хотя перспективы совершенствования других видов умственной деятельности «предсказать очень сложно… Мне кажется, что это неизбежно, но вот когда — это вопрос».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Фармацевтическая промышленность теряет интерес к препаратам, улучшающим умственную деятельность, так что дальше — сами

Говоря о ближайшем будущем, в качестве потенциальных новых стимуляторов умственной деятельности Линч указывает на агенты, направленные на никотиновые рецепторы, — молекулы, воздействующие на рецепторы нейромедиаторов, находящихся под влиянием никотина. Сартер соглашается: класс веществ, называемых агонистами никотиновых рецепторов α4β2*, по-видимому, оказывает воздействие на механизмы, контролирующие внимание. Среди всех известных на данный момент веществ они, по его мнению, лучше всего «соответствуют критериям реального воздействия на когнитивный процесс».

Однако Сартер скептически относится к перспективе создания лекарственного продукта на основе подобных веществ. По его словам, фармацевтическая промышленность теряет интерес к препаратам, улучшающим умственную деятельность, «потому что назначаются эти препараты не так часто, а ведь именно этот сегмент рынка и стимулирует исследования и разработки. Даже рынок средств для лечения дефицита внимания и гиперактивности у взрослых фармкомпании не сочли достаточно большим и привлекательным».

В своей заметке, опубликованной в 2002 году, Роуз пишет, что когда-то в качестве препарата для улучшения умственной деятельности широко рекламировался пирацетам. У пирацетама до сих пор есть свои сторонники, но сегодня это название, скорее, служит напоминанием о том, что потенциально эффективные медикаменты исчезают так же быстро, как и появляются.

«Было проведено множество клинических исследований множества веществ, которые никак не действовали», — отмечает Сартер. Отчаявшись получить результат, фармацевтические компании стали сворачивать свои исследовательские программы в сфере психиатрии. Традиционные методы — к примеру, синтез новых молекул и изучение их воздействия на симптомы — по-видимому, исчерпали себя, и на горизонте замаячила новая стратегия, основанная на генетике и изучении процессов, происходящих в мозге, а не на химических веществах.

Из-за кардинальной смены стратегии ожидать новых чудодейственных препаратов придется еще дольше — пока не будут отлажены все новые системы. При этом гарантии результата никто не дает.

Открытые вопросы

В то же время остается ряд вопросов по поводу тех препаратов, которые люди уже принимают в надежде улучшить свои когнитивные способности. Эффективны ли они, как работают, какое воздействие оказывают на мозг после того, как утрачивают свою новизну, и как могут повлиять на здоровье и самочувствие человека в долгосрочной перспективе?

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Заставлять крыс — или студентов — искать выход из лабиринта в лабораторных условиях — это одно, а применять препарат в реальной жизни — совсем другое

Хотя исследования ведутся уже десятки лет, полного представления о когнитивных последствиях приема классических психостимуляторов и модафинила до сих пор нет. Отчасти проблема состоит в том, что заставлять крыс — или студентов — искать выход из лабиринта в лабораторных условиях — это одно, а применять препарат в реальной жизни — совсем другое. Лекарства оказывают сложное воздействие на отдельных людей, жизнь которых бывает непредсказуемой. Тот факт, что метилфенидат улучшает когнитивные способности крыс путем воздействия на префронтальную кору головного мозга, ничего не говорит о том, как это вещество может влиять на настроение и мотивацию, а следовательно, на умственную деятельность человека.

Возможно, имеет смысл говорить не о том, что некий препарат улучшает когнитивные способности, а о том, на кого он действует. Научные сотрудники Сассекского университета (Великобритания) установили, что под влиянием никотина у молодых людей, имеющих один вариант конкретного гена, улучшаются результаты теста на запоминание, однако на людей с другим вариантом этого гена он не оказывает такого воздействия.

Кроме того, есть признаки, что чем умнее человек, тем меньше на него действуют препараты, стимулирующие мозговую деятельность. Так, в результате одного исследования было выявлено, что прием модафинила способствует улучшению результатов у группы учащихся, чей коэффициент интеллектуального развития составляет в среднем 106, но не у группы со средним коэффициентом 115.

Не настала ли пора задавать умные вопросы о «таблетках для ума»?

Этот материал представляет собой отредактированную версию статьи, изначально опубликованной на британском естественнонаучном сайте Mosaic по лицензии Creative Commons. Более подробную информацию о вопросах, которым посвящена статья, можно узнать

на сайте Mosaic. Прочитать

оригинал этого материала на английском языке можно на сайте

BBC Future.

6 шагов для здоровья мозга и блестящей памяти

Невролог Дэвид Перлмуттер разработал программу, которая помогает сохранить эффективность мозга.

Полезные удовольствия

Развлечения и удовольствия полезны для мозга. Во-первых, это помогает снять стресс и снизить его негативное влияние на организм в целом. Во-вторых, занятия, которые требуют освоения новых навыков, способствуют созданию новых нейронов. А это запускает процесс омоложения мозга. Если вы регулярно находите время на интересные занятия, то меньше рискуете страдать от старческого маразма на пенсии.

Если вы все время тратите только на работу и серьезные дела, то лишаете мозг важного и полезного опыта.

Целебное чтение

Научный факт: отсутствие увлечений и хобби повышает риск возникновения болезней. Чтение книг, например, не только приносит удовольствие и помогает отвлечься, но и позволяет организму восстанавливаться и набираться сил. Чтение также стимулирует те зоны мозга, которые иначе остались бы невостребованными.

Чем больше читаете — тем вы сообразительнее.

Лишний вес мешает думать

Лишний вес приводит к проблемам с памятью (а вы же хотите обладать блестящей памятью?) и провоцирует преждевременное старение мозга. Ожирение стимулирует рост количества свободных радикалов и возникновение воспалений, что сокращает количество клеток мозга. Другими словами: если у нас лишний вес, то нам гораздо сложнее думать, учиться и работать. Дэвид Перлмуттер предлагает простое и понятное решение: измените свой рацион.

Продукты для острого ума

Обходите стороной полки с вредными для мозга продуктами. Сразу отправляйтесь к полезным: покупайте яйца, продукты с витаминами В и Е. Пока лето еще не закончилось, не пренебрегайте возможностью поесть ягоды.

Ученые доказали, что если ими кормить старую крысу, то она начнет выполнять трюки не хуже молодой. Например, черника и ежевика содержат антоцианины — мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов мелкие сосуды и улучшают мозговое кровообращение. Когда закончится сезон, можно использовать замороженные ягоды: найти их в магазине легко. А лучше заготовить самим.

Старайтесь съедать полчашки ягод два-три раза в неделю. Не забывайте.

Упражнения для мозга

В отсутствие нагрузки мышцы неизбежно слабеют. То же происходит и с мозгом. Если вам стало сложнее запоминать информацию, если вы не так сконцентрированы, как раньше, если ваши творческие силы уже не те — это явно указывает на то, что клетки мозга нуждаются в «тренировках».

Попробуйте такое упражнение на развитие памяти. Запоминайте группу животных, изображенных на картинке, в течение одной минуты. Дальше пока не читайте.

Теперь, не заглядывая в рисунок, запишите названия животных в алфавитном порядке. Ну как, получилось с первого раза? Если нет, продолжайте тренироваться.

Миф о сладеньком

Сладкое повышает уровень сахара в крови, что вызывает повреждение клеток мозга и провоцирует проблемы с памятью. В этом смысле так называемые натуральные виды сахара, коричневый сахар или мед, ничем не лучше обычного белого. Так что старайтесь как можно жестче ограничивать потребление сахара в любом виде. А то станете «беспамятной сладкоежкой».

Шесть причин прочесть книгу

Наш мозг обладает феноменальными возможностями, и вы можете ими в полной мере воспользоваться — нужно только дать ему необходимые средства. И немного поддержать его работоспособность. Это легко.

Вы узнаете о распространенных заболеваниях мозга
Поймете, находитесь ли вы в группе риска (есть подробный тест)
Узнаете, как возраст, рацион и стресс влияет на работу мозга
А также — какие продукты разрушают мозг
Поймете, как контролировать уровень стресса (это не сложно)
Внутри — тесты и упражнения, которые помогут оценить и улучшить работу мозга.

Информация с сайта blog.mann-ivanov-ferber.ru

Мозговую активность — на максимум!

Не секрет, что история заболеваний насчитывает не меньшее количество тысячелетий, чем история самого человечества. И было бы ошибкой утверждать, что степень распространенности той или иной патологии не претерпевала изменений в процессе эволюции. Наши предки пожаловались бы, скорее всего, на результаты борьбы с дикими животными — рваные и кусаные раны, переломы конечностей. Проблемой же современного человека являются головная боль, бессонница, беспокойство, рассеянность.

Вероятно, данные симптомы можно назвать горем от ума. В обществе сложился определенный образ идеальной жизни. Одним не удается воплотить его — и они становятся жертвами нереализованных желаний. Те же, кто достиг всех намеченных целей, страдают от потери смысла жизни. Такой эмоциональный дисбаланс на фоне экономической и экологической ситуа­ции в стране становится причиной увеличения обращений пациентов в аптечные сети за препаратами, которые помогают нормализовать сон, справиться с нервным перенапряжением, улучшить память, повысить интеллектуальную и эмоциональную активность. Все большую актуальность приобретает и гиперактивное поведение детей с утратой внимания, концентрации и сниженной способностью воспринимать информацию в школе.

Что предложить таким посетителям? В данном случае сразу вспоминается группа препаратов, называемых ноотропами. Не появиться такие лекарственные средства просто не имели права. Ведь степень обучаемости, качество памяти, внимания, способность к мышлению, анализу полученной информации — необходимые составляющие успешной жизни современного человека. Утратить их — значит потерять почву под ногами. Сохранить же веру в себя и не поддаваться стрессам стало возможным относительно недавно — с 1972 г., когда в историю фармакологии прочно вошел термин «ноотроп» (гр. ноос — мышление и тропос — стремление) — то есть способный влиять на высшие интегративные функции мозга.

Меньше полувека назад был синтезирован первый представитель данной группы лекарственных средств — пирацетам. Сегодня на фармрынке представлены уже несколько десятков препаратов, оказывающих благоприятное действие на функционирование нервной системы.

Особенное место в этой группе принадлежит такому лекарственному средству, как ФЕНИБУТ с одноименным активным веществом. Фенибут является фенильным производным гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК)и фенилэтиламина. Изначально препарат синтезирован в Ленинградском институте во второй половине ХХ в. Вскоре он был включен в аптечку космонавтов СССР благодаря способности влиять на стрессовое состояние участников полета и при этом сохранять их работоспособность.

Лечения хорошими препаратами достойны не только космонавты, но и другие жители постсоветского пространства. Возможность предоставить ФЕНИБУТ украинским пациентам сегодня есть и у отечественных аптек благодаря компании «Мир-Фарм», которая совсем недавно пополнила свой продуктовый портфель данным препаратом.

Следует отметить, что за счет своей способности облегчать передачу ГАМК-опосредованных нервных импульсов в центральной нервной системе ФЕНИБУТ оказывает целый спектр действий, потому имеет и широкий спектр показаний. При этом доминирующими являются его антигипоксическое и ноотропное действие. ФЕНИБУТ снижает уровень напряжения, тревожности, страха, улучшает сон, удлиняет и усиливает действие снотворных, наркотических, нейролептических и противосудорожных средств, благодаря чему может приниматься параллельно с этими препаратам, повышая их эффективность при неизменной дозе.

На этом положительные качества ФЕНИБУТА не заканчиваются: он нормализует обмен веществ в мозговой ткани, а также повышает скорость мозгового кровотока, снижает сопротивление сосудов головного мозга, благодаря чему улучшается микроциркуляция и насыщение нервной ткани необходимыми питательными веществами и кислородом, а значит — и функционирование головного мозга. Это способствует повышению внимания, памяти, а также скорости как чувствительных, так и двигательных реакций.

Кроме того, ФЕНИБУТ способен помочь в борьбе с головной болью, ощущением тяжести в голове, нарушением сна, раздражительностью, эмоциональной лабильностью. Ведь достаточно часто пациенты обращаются в аптеки именно с этими крайне дискомфортными состояниями.

ФЕНИБУТ будет актуальным при снижении интеллектуальной и эмоциональной активности, нарушении памяти, снижении концентрации внимания

Сейчас актуальной темой является увеличение количества гиперактивных детей. С одной стороны кажется, что они должны быстро справляться с порученными задачами, быть физически здоровыми. Однако на самом деле гиперактивность становится причиной не только рассеянного внимания, но иногда и агрессивного поведения. Правильно подобранное медикаментозное лечение позволит ребенку быть более спокойным, усидчивым, в полной мере воспринимать информацию на уроках. Так, в одном из исследований назначение ФЕНИБУТА детям с синдром дефицита внимания с гиперактивностью позволило улучшить внимание и слухо-речевую память у пациентов (Заваденко Н.Н., 2000).

Актуален ФЕНИБУТ и для спортсменов. Так, его назначение в составе комплексной терапии пловцам позволило более экономно использовать энергоресурсы организма и улучшить переносимость физических нагрузок (Лиходеева В.А., 2010).

Интересно, что это лекарственное средство принимает участие в поддержании работы гуморального и клеточного звеньев иммунитета в условиях социального стресса (Кулешевская Н.Р., 2011). Это особенно важно в современном мире, где избежать конфликтов с сотрудниками или незнакомыми людьми иногда бывает крайне тяжело. Если же такие стрессы повторяются очень часто, это может стать причиной ухудшения общего состояния и повлечь за собой нежелательные изменения в работе иммунной системы. В таких ситуациях не стоит забывать о ФЕНИБУТЕ.

Важно, что препарат незначительно влияет на уровень таких медиаторов в центральной нервной системы, как ГАМК, серотонин, дофамин (Бородкина Л.Е., 2009). Это позволяет избежать негативных последствий, вызванных их сниженной концентрацией, среди которых: сонливость, нарушенное воспроизведение информации, апатия, уменьшение выраженности эмоциональных реакций и т.д.

Столь многочисленные эффекты ФЕНИБУТА обусловливают широкий спектр показаний к его применению. Так препарат будет актуальным при снижении интеллектуальной и эмоциональной активности, нарушении памяти, снижении концентрации внимания, а также поможет справиться с тревогой, которая сопровождается беспокойством, страхом. В связи с этим препарат рекомендуют пациентам, которые переживают из-за предстоящего хирургического вмешательства.

Благодаря способности снижать пагубное действие этанола на головной мозг ФЕНИБУТ можно принимать в комбинации с дезинтоксикационными средствами для устранения алкогольных предделириозных и делириозных состояни­й, а также в лечении алкоголизма.

Среди показаний к применению ФЕНИБУТА также стоит отметить: головокружение различной этиологии; заикание, энурез, тики у детей.

Препарат проникает через гематоэнцефалический барьер, благодаря чему оказывает выраженное действие на мозговую деятельность. Кроме того, выведение ФЕНИБУТА из организма начинается уже через 3 ч после приема, что снижает риск развития побочных эффектов препарата из-за его кумуляции в тканях. Однако это не означает, что период его действия также небольшой — в мозговых тканях он выявляется даже через 6 ч после применения.

ФЕНИБУТ — достойный представитель ноотропных лекарственных средств. Предоставьте вашим посетителям возможность приобрести препарат, который позволил космонавтам стать настоящими героями. Ведь не только они достойны поддержки для свершения подвигов!

Анна Корчинская

Цікава інформація для Вас:

Мозговая активность — как повысить, увеличить и усилить умственную работу мозга

Умственная активность в том или ином мозговом ритме проявляется круглосуточно, в течение дня и ночи, но если ставится цель улучшения именно высших когнитивных функций (аналитического и абстрактного мышления, памяти и др.), то тогда нужно решить две задачи:

1. Защитить мозг от диффузных и возрастных изменений, деменций, «голодания» (химического, кислородного), воспалений и непосредственных поражений локальных участков мозга.
2. Научить (натренировать) мозг решать любые интеллектуальные задачи путём повышения его нейропластичности и отработки мыслительных навыков.

Проявления мозговой активности

Мозговая активность проявляется электрическими колебаниями – ритмами головного мозга, среди которых выявляют порядка 8 типов колебаний – от альфа- до тау-ритма.

1. Альфа-ритм регистрируется в состоянии покоя и при расслабленном бодрствовании. Как только увеличивается функциональная активность головного мозга, альфа-колебания начинаю затухать вплоть до исчезновения.
2. Бета-волны «отвечают» за высшие когнитивные функции, память, внимание. Угасают при двигательной активации или тактильной стимуляции.
3. Гама-ритм фиксируется при решении интеллектуальных задач, требующих полного сосредоточения внимания.
4. Дельта-ритм регулирует восстановительные процессы мозга (во время сна). Чрезмерное усиление дельта-волн почти всегда связано с нарушениями внимания, памяти и других когнитивных функций.
5. Тета-волны проявляются в момент перехода расслабленного бодрствования в сонливость.
6. Капа-ритм, возникая в височных областях, проявляется при подавлении альфа-ритмов в других областях мозга в процессе умственной деятельности.
7. Мю-колебания наблюдаются только у 10-15 % людей. Возникает при повышенной активности мозга и психическом напряжении.
8. Тау-ритм становится ответом на блокаду звуковых сигналов.

Чтобы оценить состояние человека и его умственную активность, необходимо учитывать соотношение ритмов. Так снижение альфа-колебаний при закрытых глазах с одновременным увеличением бета-активности может говорить о психоэмоциональном напряжении и тревожности. Снижение альфа-активности при закрытых глазах с повышением тета-ритмов становится признаком депрессии.

Изменения, связанные с нарушениями активности головного мозга

Деменции

Приобретённое слабоумие (деменции) проявляется в виде устойчивого снижения познавательного интереса и способности к приобретению новых знаний, ухудшения долговременной и кратковременной памяти, ослаблении абстрактного мышления. В молодости причиной этого, в основном, становятся различные зависимости. В старости чаще всего распространены деменции сосудистого типа, атрофического (болезни Альцгеймера, Пика) и смешанные. Состояние сердечно-сосудистой системы тоже прямо отражается на деятельности мозга. Так, например, при аритмиях могут возникать различные осложнения, которые деструктивно влияют на сердечный выброс, артериальное давление и, как следствие, – на кровоснабжение мозга.

Как правило, причиной сосудистых деменций становится атеросклероз мозговых сосудов, что позволяет отсрочить ухудшение функционирования мозга путём применения сосудосберегающей терапии.

В 2013 году исследователи индийского медицинского института обнаружили, что использование в быту двух языков откладывает деменцию на 4,5 года (в среднем) по сравнению с теми, кто использует в общении только один язык. Однако лучшей профилактикой всё-таки остаются препараты, улучшающие состояние сосудов, а лучшей терапией – противодементные средства.

С учётом того, что одной из причин деменций являются дефицитные состояния (например, витаминов В12, В9, В3, тиамина), то особую роль в профилактике играет витаминосодержащие питание и применения вспомогательных препаратов, компенсирующих недостаток необходимых веществ (витаминных комплексов, БАДов и др.).

Диффузные изменения

Диффузные изменения (то есть, такие, у которых сложно определить чёткую локализацию патологического источника, и поэтому патология воспринимается как проблема мозга в целом) проявляются комплексом симптомов и дезорганизацией биоэлектрической активности головного мозга.

Следствием и признаками диффузных изменений биоэлектрической активности головного мозга становятся:

• нарушение работоспособности человека,
• снижение умственной активности мозга, памяти и внимания,
• психологические трансформации в сторону снижения самооценки, ограничения круга интересов и др.

Диффузные изменения биоэлектрической активности головного мозга обнаруживаются с помощью ЭЭГ. Кроме этого, ЭЭГ потенциально может демонстрировать и ряд других патологий, к которым относится, например, эпилептическая активность.

При эпилепсии возникает характерный электрографический феномен – зависимость между электроэнцефалографическими паттернами и типами регистрируемых припадков.

Паттерны, наиболее изученные в эпилептологии, – это:

• ФОВ (фокальные острые волны),
• ФПР (фотопароксизмальная реакция),
• генерализованные спайк волны.

У всех них есть свой список характерных отклонений (например, судорожные проявления при ФОВ и ФПР). Но ЭЭГ-диагностика связана с рядом сложностей, потому что результаты ЭЭГ практически здоровых людей могут демонстрировать значительные изменения, и в то же время, отсутствие изменений ЭЭГ могут наблюдаться у людей с патологиями.

Электрическая активность мозга выявляет признаки последствий черепно-мозговых травм с диффузным аксональным повреждением мозга. В этом случае ЭЭГ характеризуется устойчивыми или переходящими изменениями подкоркового и/или стволового характеров.

Способ увеличить мозговую активность с помощью смены образа мышления

Существуют специальные приёмы и упражнения, с помощью которых можно повысить активность мозга и его возможности. Однако чтобы умственная активность была стабильно высокой, нужно применять эти примы не время от времени, а систематически, связав их с образом жизни.

Смена привычек

Смена привычных локаций, изменение привычной обстановки или внесение нового в повседневные процессы способно увеличивать нейропластичность – умение мозга создавать новые нейронные сети и связывать их со сформированными ранее в единую систему. Это позволяет мозгу «взглянуть» на любую задачу по-новому, подключив к решению прежде незадействованные системы.

Для увеличения числа связей рекомендуется менять устоявшиеся маршруты, пробовать новую еду в новых кафе и ресторанах, вставать с другой ноги, чистить зубы попеременно правой и левой рукой и вносить прочие изменения в привычную жизнь.

Нейропластичность – это многоуровневое проявление способности мозга восстанавливать функции, которое наблюдается как на клеточном уровне, так и в масштабах всего мозга, где происходит переназначение «ролей» и отделов, ответственных за процессы. В том числе, это свойство мозга активно используется в развитии памяти и научении.

Блуждающее сознание

При работе над одной задачей при очевидном алгоритме решения целесообразно сосредоточится на нём. Но если решение неочевидно или если в процессе интеллектуальной деятельности возник эффект многозадачности, который стопорит процесс, рекомендуют отвлечься и позволить своему сознанию поблуждать. Это позволяет мозгу не только отдохнуть, но и суметь «поискать» решение в тех нейронных сетях, которые при узком сосредоточении оказывались на периферии.

Физическая активность

Интеллектуалы часто считают физическую активность пустой тратой времени. Но результаты различных экспериментов показали прямую зависимость интеллектуальных возможностей и регулярных разноплановых физических нагрузок.

Так в среднем на 10% выше показатели сообразительности зафиксированы у тех детей и взрослых, которые несколько раз в неделю занимались физкультурой – как минимум совершали длительные пешие прогулки. Танцы как способ улучшить мозговую активность хорошо показали себя в борьбе со слабоумием.

Частично это связано с неизбежным подключением во время тренировок различных отделов и участков мозга, с изменением ритмов, формированием навыка быстрого принятия решения. Частично – с улучшением кровообращения во время физических нагрузок.

Способ активизации мозговой активности с помощью препаратов

Как повысить мозговую активность с помощью специальных ноотропных средств? Существует два способа:

• более быстрый, но и более рискованный – с помощью психостимуляторов и некоторых агрессивных синтетических ноотопов,
• более долгий, но и более безопасный – с помощью препаратов с ноотропным эффектом, которые мягко изменяют соотношение действующего вещества и благодаря курсовому приёму более щадяще воздействуют на мозговые ткани.

Ноотропы (или нейрометаболические стимуляторы), если их применять в рекомендованных дозировках, в отличие от психостимуляторов, действующих сразу, проявляют себя после нескольких приёмов – курс, как правило, длится от 2 недель до 2 месяцев. (Чем мягче воздействие препарата, тем дольше курс, как в случае с природно-растительными препаратами). Проявления эти могут быть направлены на один или сразу несколько механизмов, позволяющих стимулировать мозг:

• активизацию кровоснабжения и микроциркуляцию,
• восстановление функциональных качеств сосудов (избавление от тромбов, профилактика слипания эритроцитов и др.),
• улучшение проводимости сигнального импульса между клетками (например, за счёт увеличения концентрации нейромедиаторов – аминокислот, катехоломинов, других моноаминов),
• защиту клеток мозга от повреждений и окислительных процессов (например, свободными радикалами).

Среди самых известных и популярных выделяются следующие:

• ХэдБустер. Натуральный усилитель мозговой активности и высших когнитивных функций. Применяется в качестве способа как улучшить мозговую активность, так и восстановить обменные процессы во всём организме, приведя в норму иммунную, кровеносную, нервную системы. Содержит множество биоконцентратов, вытяжек и экстрактов с Гинкго, Омега-3, витаминами.
• Ноотропил. Действующее вещество пирацетам. Повышает рецепторную и нейромедиаторную активность, увеличивая концентрацию ацетилхолина. Но для максимального раскрытия потенциала Ноотропила его рекомендуют применять в комплексе с Холином. Холин не только усиливает воздействие, но и становится фактором профилактики от головных болей, которые может спровоцировать Ноотропил.
• Экстракт Гинкго Билоба. Растительный препарат, повышающий микроциркуляцию и улучшающий питание головного мозга путём оптимизации транспорта глюкозы и кислорода. В чистом виде экстракт выпускается разными производителями, но целесообразнее употреблять его в комплексе с другими веществами. Среди многокомпонентных препаратов с Гинкго выделяются Хэдбустер, Оптиментис и др.

Способ стимуляции мозга путём изменения рациона

Как увеличить активность мозга с помощью питания? Существует традиционный и парадоксальный способы.

1. Традиционный способ связан с употреблением в пищу «продуктов для мозга». К таким традиционно относятся:

• Омега-3-содержащие продукты – жирная рыба, льняное семя и масло, орехи, зародыши пшеницы и других злаковых,
• антиоксидантные продукты – печень (витамин А и цинк), овощи (витамин С), кисломолочные продукты (глитатион), вино и др.
• кофе в сочетании с зелёным чаем – в таком сочетании, высокая умственная активность может сохраняться весь день без негативных последствий.

2. Парадоксальный способ предполагает применение кратковременного голодания. Это экстремальный способ, рассчитанный на тактические необходимости, который основывается на идее учёных Йельской медицинской школы. По их мнению, умственная активность становится высокой, если мозг будет «думать», что организм нуждается в еде, и от такой активности зависит, получит ли он питание. Эта эволюционная зависимость была подтверждена опытами на голодных мышах, которые демонстрировали большую сообразительность, чем их сытые собратья.

12 способов сохранить свой мозг молодым

Каждый мозг меняется с возрастом, а вместе с ним меняется и психическая функция. Снижение умственного развития — обычное дело, и это одно из самых страшных последствий старения. Но когнитивные нарушения не являются неизбежными. Вот 12 способов, которыми вы можете помочь поддерживать работу мозга.

1. Получите умственную стимуляцию

Благодаря исследованиям на мышах и людях, ученые обнаружили, что деятельность мозга стимулирует новые связи между нервными клетками и может даже помочь мозгу генерировать новые клетки, развивая неврологическую «пластичность» и создавая функциональный резерв, который обеспечивает защиту от будущей потери клеток.

Любая деятельность, стимулирующая умственную деятельность, должна способствовать развитию вашего мозга. Читайте, проходите курсы, пробуйте «умственную гимнастику», такую ​​как словесные головоломки или математические задачи. Экспериментируйте с вещами, требующими ловкости рук, а также умственными усилиями, такими как рисование, рисование и другие поделки.

2. Занимайтесь физическими упражнениями

Исследования показывают, что использование мышц также помогает вашему разуму. У животных, которые регулярно занимаются спортом, увеличивается количество крошечных кровеносных сосудов, которые доставляют богатую кислородом кровь в область мозга, отвечающую за мысли.Упражнения также стимулируют развитие новых нервных клеток и увеличивают связи между клетками мозга ( синапсов, ). Это приводит к тому, что мозг становится более эффективным, пластичным и адаптивным, что приводит к повышению производительности у стареющих животных. Упражнения также снижают кровяное давление, повышают уровень холестерина, помогают сбалансировать уровень сахара в крови и снижают умственное напряжение, что может помочь вашему мозгу, а также вашему сердцу.

3. Улучшите свой рацион

Правильное питание может помочь не только телу, но и разуму.Например, люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, рыбе, орехам, ненасыщенным маслам (оливковому маслу) и растительным источникам белков, менее склонны к развитию когнитивных нарушений и слабоумия.

4. Повысьте кровяное давление

Высокое кровяное давление в среднем возрасте увеличивает риск снижения когнитивных функций в пожилом возрасте. Измените образ жизни, чтобы снизить давление. Оставайтесь стройными, регулярно занимайтесь спортом, ограничьте употребление алкоголя двумя порциями в день, уменьшите стресс и правильно питайтесь.

5. Повысьте уровень сахара в крови

Диабет — важный фактор риска развития деменции. Вы можете предотвратить диабет, правильно питаясь, регулярно занимаясь спортом и оставаясь стройным. Но если уровень сахара в крови остается высоким, вам понадобятся лекарства для достижения хорошего контроля.

6. Повысьте уровень холестерина

Высокий уровень холестерина ЛПНП («плохой») связан с повышенным риском деменции. Диета, упражнения, контроль веса и отказ от табака имеют большое значение для повышения уровня холестерина.Но если вам нужна дополнительная помощь, спросите своего врача о лекарствах.

7. Рассмотрите возможность применения аспирина в низких дозах

Некоторые обсервационные исследования показывают, что низкие дозы аспирина могут снизить риск деменции, особенно сосудистой деменции. Спросите своего врача, являетесь ли вы кандидатом.

8. Избегайте табака

Избегайте табака во всех его формах.

9. Не злоупотребляйте алкоголем

Чрезмерное употребление алкоголя — главный фактор риска развития деменции.Если вы решите пить, ограничьтесь двумя напитками в день.

10. Забота о своих эмоциях

Люди, которые находятся в состоянии тревоги, депрессии, недосыпания или истощения, как правило, получают низкие баллы по тестам когнитивных функций. Плохие результаты не обязательно предсказывают повышенный риск когнитивного снижения в пожилом возрасте, но хорошее психическое здоровье и спокойный сон, безусловно, являются важными целями.

11. Защитите свою голову

Травмы головы от умеренной до тяжелой, даже без диагностированного сотрясения мозга, повышают риск когнитивных нарушений.

12. Создание социальных сетей

Сильные социальные связи связаны с более низким риском деменции, а также более низким кровяным давлением и более продолжительной продолжительностью жизни.

Получите информацию, необходимую для укрепления своего интеллектуального мастерства, развития способности вспоминать и защиты мозговых навыков, купив A Guide to Cognitive Fitness , специальный отчет экспертов о состоянии здоровья в Гарварде.

Изображение: © Ronstik | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

47 простых способов улучшить работу мозга

Летние каникулы в самом разгаре, но это не повод позволять мозгу расти.Чтобы сохранить эту головку в отличной форме, мы составили список новых креативных способов улучшить работу мозга, таких как игра в гольф, стрижка газона и жевание тыквенных семечек. Читайте дальше, чтобы узнать о более простых способах быстро достичь статуса гения.

Фитнес

1. Аэробные упражнения
Читать книги, усердно учиться — и делать прыгуны? Существует масса исследований о связи между упражнениями и когнитивными функциями. Упражнения и мозг: это то, что стоит пережевать. Ван Прааг, Генриетта.Отделение нейропластичности и поведения, Лаборатория неврологии, Программа внутренних исследований, Национальный институт старения, Национальные институты здравоохранения, Балтимор, Мэриленд. Тенденции в неврологии 2009 г .; 32 (5): 283-290. Движение колеса ослабляет пролиферацию микроглии и увеличивает экспрессию пронейрогенного фенотипа в гиппокампе старых мышей. Кохман, Р.А., Деён, Э.К., Бхаттачарья, Т.К. Департамент психологии Университета Иллинойса, Институт Бекмана, Урбана, Иллинойс. Мозг, поведение и иммунитет 2012; 26 (5): 803-10.. И аэробные упражнения кажутся особенно отличным способом попасть в MENSA — одно исследование показало, что скорость обработки мозга взрослых улучшилась после получаса умеренных упражнений. Сделайте одолжение мозгу и вперед!

2. Прослушивание музыки во время тренировки
Питбуль, Леди Гага или олдскульная Мадонна, накачивание джема во время тренировки может улучшить когнитивные функции. В одном исследовании пациенты с сердечно-сосудистой реабилитацией, которые тренировались под музыку, показали лучшие результаты в тесте на беглость речи, чем те, кто работал без мелодии Кратковременное влияние упражнений и музыки на когнитивные способности участников программы сердечной реабилитации.Эмери, C.F., Hsiao, E.T., Hill, S.M., et al. Департамент психологии, Государственный университет Огайо, Колумбус. Сердце и легкие: Журнал интенсивной терапии 2003; 32 (6): 368-73. . Или, может быть, просто вальсируйте во время тренировки — другие исследования показывают, что прослушивание классической музыки может улучшить пространственную обработку и лингвистические способности. Корковые реакции на сонату Моцарта улучшают способность к пространственному мышлению. Суда М., Моримото К., Обата А. и др. Департамент социальной и экологической медицины, Высшая школа медицины Университета Осаки, 2-2 Ямада-ока, Суита, Осака, Япония.Неврологические исследования 2008; 30 (9): 885-8. . А способ проработать мозга и мышц? Теперь это музыка для наших ушей.

3. Силовые тренировки
Наполните мозг и займитесь тренажерным залом. Исследования показывают, что силовые тренировки не только укрепляют мышцы и кости, но и могут улучшить работу мозга. Пространственная память улучшается аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями за счет различных молекулярных механизмов. Cassilhas, R.C., Lee, K.S., Fernandes, J. et al.Исследовательский центр психобиологии и физических упражнений, CEPE, Сан-Паулу, Бразилия. Neuroscience 2012 27 января; 202: 309-17. . Это потому, что поднятие тяжестей может повысить уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), который контролирует рост нервных клеток.

4. Танцы
Сделайте упражнение для мозга на танцполе в эти выходные. Исследования показывают, что танцы связаны с умственными проблемами, такими как координация и планирование, и могут защитить от когнитивного спада. Шесть месяцев танцевального вмешательства улучшают осанку, сенсомотр и когнитивные способности у пожилых людей, не влияя на сердечно-респираторные функции.Каттенстрот, Дж. К., Калиш, Т. Холт, С. Фронтеирс в нейробиологии старения, 2013; 5: 5. . Ага, кто-нибудь когда-нибудь делал Макарену?

5. Гольф Несколько раундов в гольф могут сделать больше, чем просто проработать руки Нейропластичность, вызванная тренировкой, у новичков в гольф. Bezzola, L., Merrilat, S., Gaser, C., et al. Институт психологии, отделение нейропсихологии и Международный центр визуализации нормального старения и пластичности, Цюрихский университет, CH-8050, Цюрих, Швейцария. Журнал неврологии 2011; 31 (35): 12444-8.. Одно исследование показало, что игра в гольф вызывает структурные изменения в частях мозга, связанных с сенсомоторным контролем. Станьте умнее и нажмите зеленый.

6. Йога
Тест по математике или орфографическая пчела могут быть последними вещами, о которых никто не думает во время шавасаны. Но исследования показывают, что йога может улучшить настроение и концентрацию, улучшить когнитивные способности и даже предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей Долгосрочная концентрационная медитация и когнитивные способности у пожилых людей.Пракаш Р., Растоги П., Дубей И. и др. Институт нейропсихиатрии и смежных наук Ранчи, Психиатрия, Ранчи, Индия. Нейропсихология, развитие и познание 2011. Epub опережает печать. . Намасте, Эйнштейн.

Ежедневный распорядок

7. Хороший сон
Не спать всю ночь, учиться или сидеть сено? Лучше поскользнуться между простынями: для большинства людей семь часов сна важны для поддержания когнитивных навыков, таких как обучение, концентрация и память.Одно исследование даже показало, что люди, которые спали по выходным, были более резкими в течение недели. Нейроповеденческая динамика после хронического ограничения сна: эффект доза-реакция после одной ночи для восстановления. Бэнкс, С., Ван Донген, Х.П.А., Мэйслин, Г. и др. Отделение сна и хронобиологии, Отделение психиатрии, Медицинская школа Университета Пенсильвании, Филадельфия, Пенсильвания. Сон 2010; 33 (8): 1013-1026. . Только не вздыхайте во время встречи…

8. Усиленный сон
Для тех, кто не успел уловить достаточно ззз прошлой ночью, короткий сон может помочь сохранить сосредоточенность.Неясно, как долго должен длиться сон — в одном исследовании молодые люди, которые спали 90 минут, показали значительное улучшение памяти. Но другие исследования показывают, что даже дневной сон, который длятся несколько минут, может повысить бдительность. Влияние дневного сна на когнитивные функции. Ловато, Н., Лак, Л. Школа психологии, Университет Флиндерса, Аделаида, Южная Америка, Австралия. Прогресс в исследованиях мозга 2010; 185: 155-66. . С другой стороны, некоторые ученые говорят, что дневной сон улучшает память только в том случае, если он связан с сновидениями.

9. Нарушение рутины
Если бариста в местной кофейне знает, что означает «у меня будет обычный», возможно, пора изменить этот распорядок. Поворот дня держит мозг в тонусе — попробуйте перевернуть часы или почистить зубы не доминирующей рукой.

10. Как организовать работу
Остатки корки пиццы и куча старых рецептов не просто неприглядны — они также могут помешать нам справиться с делом. Очистите стол и разум одновременно: организованное рабочее пространство может помочь улучшить память и когнитивные навыки.

11. Рисование
Прикрепите это к учителям начальной школы и заполните все поля до краев. Исследования показывают, что рисование во время познавательной задачи помогает улучшить память, поскольку стимулирует мозг. Только не рисуй смешных картинок босса.

12. Позволить разуму блуждать
Будь то «слушание» разговора приятеля о своем парне или просто прогулка по кварталу, очень часто ум уходит в странных направлениях. Но не сдерживайте этот мозг — оказывается, есть много когнитивных преимуществ в том, чтобы позволить разуму блуждать, например, повышение творческих способностей и способность решать проблемы. Назад в будущее: автобиографическое планирование и функциональность блуждания разума.Бэрд Б., Смоллвуд Дж., Школьник Дж. У. Департамент психологии и мозговых наук, Калифорнийский университет, Санта-Барбара, Калифорния. Сознание и познание 2011; 20 (4): 1604-11. .

13. Чистка зубной нитью
Свежее дыхание, меньше кариесов и избегание неловких ситуаций с маком — все это отличные причины использовать зубную нить. Вот еще одно: зубной налет, который накапливается между зубами, на самом деле может вызвать иммунный ответ, который не позволяет артериям доставлять питательные вещества в мозг.Возьмите немного зубной нити для ума по дороге домой сегодня.

14. Стрижка газона
Трава всегда зеленее, и мозг может стать острее после стрижки газона. Одно исследование показало, что при стрижке газона выделяется химическое вещество, которое снимает стресс и может даже улучшить память у пожилых людей. К сожалению, запах вынесенного мусора, вероятно, не имеет такого же эффекта.

15. Написание от руки
Sans Serif и Cambria ужасно элегантны, но написание слов от руки может улучшить когнитивные навыки, такие как обучение и память.Взрослые, изучающие новый язык, могут с большей вероятностью запомнить слова, когда они их записывают, а не набирают. Будьте бдительны, составив список дел или искреннее признание в любви.

16. Обострение чувств
Как именно холодная вода ощущается, как движется по задней части вашего горла? Важно поддерживать форму мозга, сохраняя остроту чувств. Попробуйте задействовать новые чувства в повседневной деятельности, например, есть с закрытыми глазами и уделять больше внимания вкусу и запаху (вероятно, это не лучшее упражнение, которое можно попробовать с горячим супом).

Отношения

17. Секс
Давайте займемся этим — наши умственные способности. Исследования показывают, что секс действительно может улучшить работу мозга. Вращение между простынями повышает уровень серотонина, который повышает креативность и логическое принятие решений, и гормона окситоцина, связанного со способностью решать проблемы (навыки, которые могут помочь выяснить, где это нижнее белье оказалось прошлой ночью …) Рациональность и Эмоциональность: генотип переносчика серотонина влияет на предубеждение.Столлсторф М., Бин С.Е., Андерсон Л.М. и др. Социально-когнитивная и аффективная нейробиология 2012. Epub опережает печать. .

18. Позитивные отношения
Я живу — и умно! — с небольшой помощью моих друзей. Исследование пожилых американцев показывает, что позитивные отношения могут помочь защитить от потери памяти. Влияние социальной интеграции на сохранение функции памяти у репрезентативного пожилого населения США. Эртель, К.А., Глимур, М., Беркман, Л.F. Департамент общества, человеческого развития и здравоохранения Гарвардской школы общественного здравоохранения, Бостон, Массачусетс. Американский журнал общественного здравоохранения, 2008 г .; 98 (7): 1215-1220. . Проведите сегодня немного времени с друзьями и семьей, чтобы в дальнейшей жизни не забыть их имена.

19. Приятный разговор
Эх, как у вас сделать ? Быстрый чат может сделать больше, чем просто скоротать время — общение может также улучшить когнитивные функции Умственные упражнения посредством простого общения: социальное взаимодействие способствует общему когнитивному функционированию.Ибарра, О., Бернштейн, Э., Винкельман, П. Департамент психологии, Исследовательский центр групповой динамики, Мичиганский университет, Анн-Арбор, штат Мичиган. Бюллетень личной и социальной психологии 2008; 34 (2): 248-59. . Даже простые разговоры могут улучшить такие навыки, как память и способность мозга блокировать отвлекающие факторы. Выделите несколько минут, чтобы обсудить это перед следующим большим испытанием или встречей.

20. Смех
Гоша, разве мозг не смешной ?! Сердечный смех может быть ключом к решению сложной проблемы, поскольку исследования показывают, что смех побуждает людей мыслить более творчески. Гедонический тон и уровень активации в связи настроение-творчество: к двойному пути к модели творчества.Де Дреу, К.К., Баас, М., Нейстад, Б.А. Департамент психологии Амстердамского университета, Амстердам, Нидерланды. Журнал личности и социальной психологии, май 2008 г .; 94 (5): 739-56. Положительное влияние способствует творческому решению проблем. Изен, А.М., Даубман, К.А., Новицки, Г.П. Журнал личности и социальной психологии 1987; 52 (6): 1122-31. . Паникуете по поводу того, что сказать на большой презентации? Представьте себе всех в нижнем белье.

21. Размышляя о предках
Brainpower — это семейное дело.В одном исследовании люди, которые думали о своих предках перед серией когнитивных тестов, показали лучшие результаты, чем люди, которые сосредоточились на чем-то другом. Исследователи предполагают, что размышления о семейной истории усиливают у людей чувство контроля. Эти результаты тестов? Я получил их от мамы!

Отдых / Отдых

22. Медитация
Кто может ясно мыслить с умом, полным забот? Если способность сидеть неподвижно и молчать более 10 секунд недостаточно впечатляет, получите следующее: медитация помогает улучшить память, принятие решений и концентрацию внимания. Уникальная анатомия мозга практикующих медитацию: изменения в корковой гирификации.Людерс, Э., Курт, Ф., Майер, Э.А. и др. Лаборатория нейровизуализации, отделение неврологии, Медицинская школа Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, Калифорния. Границы нейробиологии человека 2012; 6: 34. Тренировка медитации увеличивает эффективность мозга при выполнении задачи на концентрацию внимания. Kozasa, E.H., Sato, J.R., Lacerda, S.S., et al. Instituto do Cérebro, Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein, Сан-Паулу, Бразилия. Нейроизображение 2012; 59 (1): 745-9. . Кроме того, чем больше вы практикуете медитацию, тем лучше вы принимаете решения.Начните с нескольких минут медитативного дыхания животом, чтобы улучшить концентрацию. Ом-моя.

23. Видеоигры
Парни, которые тусуются в своих подвалах, играя в игры для Xbox, не просто супер-крутые — они также могут быть умнее остальных из нас. Некоторые исследователи предполагают, что игра в видеоигры улучшает ряд когнитивных навыков, от зрения до многозадачности и пространственного познания Нейронные основы избирательного внимания у игроков в боевые видеоигры. Бавелье, Д., Ахтман, Р.Л., Мани, М., и другие. Рочестерский центр визуализации мозга, Рочестер, штат Нью-Йорк. Vision Research 2011. Epub опережает печать. . Поиграйте в тетрис для некоторого умственного упражнения.

24. Смотрю телевизор
Оказывается, трубка не так уж и страшна. Одно исследование показало, что люди, которые смотрели получасовое телешоу, лучше справлялись с тестами на интеллект, чем люди, которые слушали классическую музыку, разгадывали кроссворды или читали книги. Исследователи предполагают, что небольшое количество телевизора может помочь людям расслабиться больше, чем другие занятия.Но старайтесь свести время просмотра к минимуму — постоянный след на ягодицах на диване — плохой знак.

25. Лежа
Идеальная осанка важна, но нет необходимости вставать красиво и прямо. Вместо этого сделайте себя обезьяной и повесьте вниз головой: возможно, что память улучшится, когда голова опущена ниже, чем остальная часть тела. И одно исследование показало, что люди быстрее решают анаграммы лежа, чем стоя. Мыслить на спине: решать анаграммы быстрее, когда они лежат на спине, чем стоя.Липинский, Д.М., Бирн, Д.Г. Школа психологии Австралийского национального университета, Канберра, ACT 0200, Австралия. Исследование мозга. Когнитивное исследование мозга 2005; 24 (3): 719-22. . Исследователи считают, что определенные позы могут сделать нас более проницательными. Hwo eknw?

Еда и напитки

26. Оставайтесь гидратированными
Вода, вода везде и … ум становится острее. Гидратация необходима для правильной работы мозга, и исследования показывают, что жажда может отвлечь нас от когнитивных задач, которые мы выполняем. пытаемся справиться.Одно исследование показало, что у людей, которые пили фруктовые и овощные соки (да, V8 в подсчете Кровавой Мэри), вероятность развития болезни Альцгеймера была значительно ниже, чем у тех, кто не пил фруктовые и овощные соки и болезнь Альцгеймера: Проект Каме. Дай К., Боренштейн А.Р., Ву Ю. и др. Департамент медицины, Отделение общей внутренней медицины и общественного здравоохранения, Центр исследований медицинских услуг Вандербильта, Онкологический центр Вандербильта-Инграма, Медицинская школа Вандербильта, штат Вирджиния. Американский журнал медицины 2006 г .; 119 (9): 751-759.. Тем, кто хочет сократить количество калорий, подойдет восемь стаканов воды в день.

27. Омега-3
Нет, это не название братства — эти жирные кислоты приносят массу пользы для здоровья, например, улучшают работу мозга. Совместное влияние диеты и упражнений на улучшение когнитивных функций. Gomez-Pinilla, F. Отделение физиологических наук, отделение нейрохирургии, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе, Лос-Анджелес, Калифорния. Nutritional Health 2011; 20 (3-4): 165-169.. Великолепный суперпродуктовый лосось — главный источник омега-3 — или откажитесь от воды и попробуйте грецкие орехи и льняное масло.

28. Специи
Люди мира, оживите свой мозг! Исследования показывают, что некоторые специи могут помочь сохранить память. Нейропротекция с помощью нутрицевтиков на основе специй: вы — то, что вы едите! Каннапан Р., Гупта С.С., Ким Дж. Х. и др. Лаборатория цитокинов, Отдел экспериментальной терапии, Онкологический центр им. М. Д. Андерсона Техасского университета, Хьюстон, Техас.Молекулярная нейробиология 2011; 44 (2): 142-159. . Ложка корицы в стакане джо может предотвратить болезнь Альцгеймера, а добавление шалфея в макароны может предотвратить еще одну ситуацию, в которой звали этого парня. Тмин и кинза являются особенно мощными усилителями памяти, поэтому перекусите и сделайте поездки в Мумбаи и Канкун незабываемыми.

29. Листовые зеленые овощи
Кто знал, что Попай тоже гений? Шпинат и другие листовые зеленые овощи богаты витаминами и минералами, которые помогают бороться с деменцией.Кроме того, антиоксиданты в этой нежирной зелени обеспечивают мощную защиту мозга от таких состояний, как инсульт, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Действие природных антиоксидантов при нейродегенеративных заболеваниях. Альбаррасин, С.Л., Стаб, Б., Касас, Z. Departamento de Nutrición y Bioquímica, Facultad de Ciencias, Pontificia Universidad Javeriana, Богота, округ Колумбия, Колумбия. Нейробиология питания 2012; 15 (1): 1-9. .

30. Орехи и семечки
Посоветуйтесь с белками и накопите немного силы ума: орехи и семена содержат питательные вещества, которые серьезно улучшают работу мозга.Цинк в семенах тыквы может улучшить память; витамин Е, содержащийся в орехах, может улучшить когнитивные навыки. Цинк везикулярный способствует пресинаптическому и ингибирует долгосрочное постсинаптическое потенцирование синапса мшистого волокна-CA3. Пан Э., Чжан X.A., Хуанг З. и др. Кафедра медицины (неврология), Медицинский центр Университета Дьюка, Дарем, Северная Каролина. Нейрон 2011; 71 (6): 1116-26. Влияние фруктов и овощей на уровни витаминов Е и С в мозге и их связь с когнитивными функциями. Мартин, А., Cherubini, A., Andres-Lacueva, C., et al. Лаборатория нейробиологии Министерства сельского хозяйства США, Жан Майер Министерство сельского хозяйства США по питанию, Исследовательский центр старения при Университете Тафтса, Бостон, Массачусетс. Журнал питания, здоровья и старения 2002; 6 (6): 392-404. .

31. Витамины
Кремневые жевательные конфеты или витамины, которые получают прямо из фруктов и овощей, могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Фолиевая кислота, содержащаяся в хлебе, макаронах и некоторых обогащенных злаках, и витамин B12, содержащийся в продуктах животного происхождения, таких как рыба, яйца и молоко, являются особенно мощными защитниками мозга, особенно у пожилых людей Витамин B12, когнитивные функции и МРТ головного мозга. : перекрестное исследование.Tangney, C.C., Aggarwal, N.T., Li, H., et al. Департамент клинического питания 425 TOB, Медицинский центр Университета Раша, 1700 West Van Buren St., Чикаго, Иллинойс. Неврология 2011; 77 (13): 1276-82. Когнитивная функция в пожилом населении: взаимодействие между статусом витамина B12, депрессией и аполипопротеином E 4: исследование гомоцистеина Horadland. Vogiatzoglou, A., Smith, A.D., Nurk, E. OPTIMA, Департамент фармакологии, Оксфордский университет, Оксфорд, Великобритания. Психосоматическая медицина 2013 Янв; 75 (1): 20-29..

32. Комплексные углеводы
Батареи Energizer — не единственное, что поддерживает этого кролика. Сложные углеводы повышают бдительность, давая энергию на весь день. И они лучше, чем сладкие энергетические напитки, которые обычно вызывают у людей сонливость. Ешьте цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку вместо того, чтобы спать до обеда.

33. Кофе
Эй, угадайте что ?! Кофе повышает умственные способности! И энергия! Потому что это здорово! И я только что выпил! А если серьезно, исследования показывают, что кофеин в чашке на восемь унций кофе может улучшить внимание и краткосрочную память Кофеин и познавательные способности при функциональной магнитно-резонансной томографии.Коппельштеттер Ф., Поппель Т.Д., Зидентопф К.М. и др. Отделение радиологии, Медицинский университет Инсбрука, Инсбрук, Австрия. Журнал болезни Альцгеймера 2010; Приложение 1: S71-84. .

34. Яблоки
Как они вам нравятся? Исследования показывают, что кверцетин, химическое вещество, содержащееся в яблоках, обеспечивает мощную нейрозащиту, что означает, что он защищает клетки мозга от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые могут вызвать снижение когнитивных функций. Окислительный стресс, индуцированный полихлорированными бифенилами, в гиппокампе крыс: нейропротекторная роль кверцетина.Сельвакумар К., Бавитра С., Кришнамурти Г. и др. Отделение эндокринологии, Институт фундаментальных медицинских наук доктора ALM, Университет Мадраса, Ченнаи 600113, Индия. Научный мировой журнал 2012. Epub. . Большая часть кверцетина содержится в кожуре яблока, поэтому оставьте кожуру для дополнительных мозговых усилий. А для тех, кто не любит красные вкусные фрукты, кверцетин также входит в состав цитрусовых, лука, петрушки, шалфея, чая и красного вина.

35. Шоколад
Мы знаем, как непривлекательно звучит пирожное с двойной выдумкой прямо сейчас, но вот убедительная причина его съесть: недавнее исследование обнаружило флавонолы в темном шоколаде (также содержатся в красном вине, зеленом чае и чернике. ) предлагают кратковременное повышение когнитивных навыков. Влияние богатого флаванолами какао на ответ фМРТ на когнитивную задачу у здоровых молодых людей.Фрэнсис, С.Т., Хед, К., Моррис, П.Г. и др. Центр магнитного резонанса сэра Питера Мэнсфилда, Ноттингемский университет, Великобритания. Журнал сердечно-сосудистой фармакологии 2006; 47 Приложение 2: S215-20. . Другие исследователи рекомендуют окунуться в шоколадный фонтан молодости, поскольку полифенолы в какао могут предотвратить некоторые когнитивные нарушения, связанные со старением. Влияние длительного приема полифенольного экстракта какао (порошка Acticoa) на когнитивные функции у старых крыс. Биссон, Дж.Ф., Нейди А., Розан П. и др. ETAP-Applied Ethology, 13 rue du Bois de la Champelle, Vandoeuvre-lès-Nancy 54500, Франция. Британский журнал питания 2008; 100 (1): 94-101. .

36. Виноградный сок
Эти милые ребята из рекламных роликов Уэлча первыми начали защищать свой мозг от когнитивного спада. Полифенолы в виноградных листьях, которые производят вино и виноградный сок, помогают клеткам мозга общаться, поэтому они могут улучшить память и навыки обучения Фенольное содержание листьев виноградной лозы (Vitis labrusca var.Бордо) и его нейропротекторным действием против перекисного повреждения. Дани К., Олибони Л.С., Агостини Ф. и др. Laboratório de Estresse Oxidativo e Antioxidantes, Instituto de Biotecnologia, Universidade de Caxias do Sul, Caxias do Sul, RS, Brazil. Токсикология In Vitro 2010; 24 (1): 148-53. .

37. Жевательная резинка
Чтобы не лопнуть пузырь, палочка базуки может быть ключом к тому, чтобы пережить напряженный день. Исследования показали, что жевательная резинка улучшает настроение и бдительность, а также помогает после употребления некоторых суперпродуктов Greatist Влияние жевательной резинки и времени на выполнение задания на бдительность и внимание.Аллен, А.П., Смит, Школа психологии А.П. Кардиффского университета, Кардифф, Великобритания. Нейробиология питания 2012 Июль; 15 (4): 176-85. Влияние жевательной резинки на когнитивные функции, настроение и физиологию у стрессированных и нестрессированных добровольцев. Смит, А. Центр профессиональной психологии и психологии здоровья, Школа психологии, Кардиффский университет, 63 Park Place, Кардифф, CF10 3AS, Великобритания. Нейробиология питания 2010; 13 (1): 7-16. Влияние жевательной резинки на настроение, обучение, память и выполнение теста интеллекта.Смит, А. Центр профессиональной психологии и психологии здоровья, Школа психологии, Кардиффский университет, Кардифф, Великобритания. [email protected]. Нейробиология питания 2009; 12 (2): 81-8. .

38. Цыпленок и яйца
Что появилось раньше, курица или яйцо? В данном случае это не имеет значения — оба продукта являются отличными источниками холина, который может помочь улучшить когнитивные функции, особенно память. Связь диетического холина с когнитивными функциями и гиперинтенсивностью белого вещества в когорте потомков Фрамингема.Поли, К., Массаро, Дж. М., Сесахдри, С. Отделение неврологии, Медицинская школа Бостонского университета, Массачусетс. Американский журнал клинического питания 2011; 94 (6): 1584-91. . Другими хорошими источниками холина являются бобовые, печень, рыба и молоко.

39. Fatty Foods
Не кладите мозг в узкие джинсы — исследования показывают, что жирная пища улучшает долговременную память. Гормон, выделяемый при переваривании некоторых жиров, укрепляет часть мозга, отвечающую за формирование долговременной памяти.(Но переедание упаковки Heath Bar Crunch, вероятно, только вызовет у вас плохие воспоминания.)

40. Глюкоза
Дайте мне немного сахара. Немного глюкозы (25 граммов) может повысить бдительность и улучшить память Острый прием различных макроэлементов по-разному улучшает аспекты памяти и внимания у здоровых молодых людей. Джонс, E.K., Sunram-Lea, S.I., Wesnes, K.A. Департамент психологии, Колледж Филд, Ланкастерский университет, Ланкастер, LA1 4YF, Великобритания. Биологическая психология 2012; 89 (2): 477-86.. Но не стоит отказываться от целого пакета M&M — чрезмерное потребление сахара может иметь некоторые неблагоприятные последствия для здоровья.

41. Молоко
Бесси умна. Недавнее исследование показало, что молоко полезно не только для укрепления костей. Согласно одному исследованию, люди, которые ежедневно выпивают стакан молока, лучше справляются с тестами на память и другие когнитивные функции.

Обучение / творчество

42. Новинка
Головоломка судоку может быть сложной задачей, но после сотой головоломки мозг жаждет чего-то нового.Новые занятия стимулируют выброс дофамина, что увеличивает мотивацию и рост новых нейронов. Так что возьмите незнакомый путь домой или прочитайте книгу на новую тему и почувствуйте, как растет мозг!

43. Навигация по городам
Как человек внутри GPS стал таким умным? Наверное, из-за того, что проводит время в путешествиях по городам. В одном исследовании лондонские таксисты показали структурные изменения в той части мозга, которая связана с пространственной памятью. Приобретение «знаний» лондонского макета приводит к структурным изменениям в мозге.Вулетт, К., Магуайр, Э.А. Центр доверия Wellcome по нейровизуализации, Институт неврологии, Университетский колледж Лондона, 12 Queen Square, London WC1N 3BG, UK. Текущая биология 2011; 21 (24-2): 2109-2114. . Скопируйте Колумба и потренируйтесь создавать мысленную карту окрестностей.

44. Игра на инструменте
Слушай эту фанковую музыку, умник. Части мозга, отвечающие за моторный контроль, слух и зрительно-пространственные навыки, могут быть более развиты у музыкантов, чем у не музыкантов. Различия в сером веществе между музыкантами и не музыкантами.Gaser, C., Schlaug, G. Кафедра психиатрии, Йенский университет, Йена, Германия. Анналы Нью-Йоркской академии наук 2003; 999 (514-7). . Практикуйте гаммы на клавиатуре, аккорды на гитаре или делайте то, что хотите, и просто бейте по барабану весь день.

45. Говорите вслух
Лучше прочтите этот совет тому, кто сидит рядом с вами. Есть свидетельства того, что мы лучше запоминаем идеи, когда произносим их вслух. Производственный эффект: описание явления.Маклауд, К.М., Гопи, Н., Хурихан, К.Л. Департамент психологии, Университет Ватерлоо, Ватерлоо, Онтарио, Канада. Журнал экспериментальной психологии. Обучение, память и познание 2010; 36 (3): 671-85. . Нет никаких гарантий, что когда вы поговорите с собой на улице, это не будет выглядеть странно.

46. Изучение второго языка
Cerebre, cerveau или просто мозг. Двуязычие может защитить организм от болезни Альцгеймера, даже когда люди изучают новый язык, будучи взрослыми. Исследования показывают, что симптомы Альцгеймера у людей, говорящих на двух языках, развиваются медленнее, чем у тех, кто говорит только на одном языке. Двуязычие на протяжении всей жизни поддерживает целостность белого вещества у пожилых людей.Лук, Г., Белосток, Э., Крейк, F.I.M., et al. Исследовательский институт Ротмана в Бэйкресте, Торонто, Онтарио M6A 2E1, Канада. Журнал неврологии 2011; 31 (46): 16808-16813. . Начни учиться, быстро.

47. Позитивное мышление
Прочитав этот список, можно стать умнее, сообразительнее и креативнее! Исследования показывают, что люди узнают больше, если считают, что интеллект не фиксирован Почему убеждения в отношении интеллекта влияют на успех обучения? Модель социальной когнитивной нейробиологии.Mangels, J.A., Butterfield, B., Lamb, J., et al. Департамент психологии Колумбийского университета, Институт Тауба, Колумбийский пресвитерианский медицинский центр, Колумбийский университет. Социальная когнитивная и аффективная нейробиология 2006; 1 (2) . Итог: верьте в мозг!

Эта статья изначально опубликована в феврале 2012 года. Обновлено в ноябре 2017 года.

Как улучшить свою память

Здоровое старение

Хотите ли вы отточить свой ум, повысить умственную работоспособность или сохранить память с возрастом , эти советы могут помочь.

Как повысить мощность мозга в любом возрасте

Сильная память зависит от здоровья и жизнеспособности вашего мозга. Независимо от того, являетесь ли вы студентом, готовящимся к выпускным экзаменам, работающим профессионалом, заинтересованным в том, чтобы делать все возможное, чтобы оставаться умственно острым, или пожилым человеком, стремящимся сохранить и улучшить свое серое вещество с возрастом, вы можете многое сделать для улучшения своей памяти и умственная деятельность

Говорят, старую собаку нельзя научить новым трюкам, но когда дело доходит до мозга, ученые обнаружили, что эта старая пословица просто не соответствует действительности.Человеческий мозг обладает удивительной способностью приспосабливаться и изменяться даже в пожилом возрасте. Эта способность известна как нейропластичность . При правильной стимуляции ваш мозг может формировать новые нейронные пути, изменять существующие связи, адаптироваться и реагировать постоянно меняющимися способами.

Невероятная способность мозга изменять себя сохраняется, когда дело касается обучения и памяти. Вы можете использовать естественную силу нейропластичности для улучшения своих когнитивных способностей, улучшения способности усваивать новую информацию и улучшения памяти в любом возрасте.Эти девять советов могут показать вам, как это сделать.

Совет 1. Дайте своему мозгу тренировку

К тому времени, когда вы достигнете совершеннолетия, ваш мозг разработал миллионы нейронных путей, которые помогают вам быстро обрабатывать и вспоминать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи с минимальными затратами времени. умственное усилие. Но если вы всегда будете придерживаться этих проторенных путей, вы не дадите своему мозгу стимуляции, необходимой для роста и развития. Время от времени нужно встряхивать!

Память, как и сила мускулов, требует от вас «использовать ее или потерять».«Чем больше вы тренируете свой мозг, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Но не все виды деятельности равны. Лучшие упражнения для мозга нарушают ваш распорядок дня и заставляют вас использовать и развивать новые мозговые пути.

Четыре ключевых элемента хорошей деятельности, стимулирующей мозг

1. Она учит вас чему-то новому. Каким бы интеллектуальным ни было занятие, если это то, в чем вы уже хорошо разбираетесь, это плохое упражнение для мозга.Занятия должны быть чем-то незнакомым и выходящим за рамки вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, вам нужно продолжать учиться и развивать новые навыки.
2. Это сложно. Лучшие упражнения, стимулирующие мозг, требуют вашего полного и пристального внимания. Недостаточно того, что в какой-то момент вы нашли занятие трудным. Это должно быть что-то, что требует умственных усилий. Например, важно научиться играть интересное новое музыкальное произведение; играть сложную пьесу, которую вы уже выучили, — нет.
3. Это навык, который можно развивать. Ищите занятия, которые позволят вам начать с легкого уровня и продвигаться вверх по мере улучшения ваших навыков — всегда расширяя границы, чтобы вы продолжали расширять свои возможности. Когда ранее сложный уровень начинает ощущаться комфортно, это означает, что пора переходить на следующий уровень производительности.
4. Это полезно. Награды поддерживают процесс обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы и вовлечены в занятие, тем больше вероятность, что вы продолжите им заниматься, и тем больше пользы вы получите.Итак, выбирайте занятия, которые хоть и сложны, но все же приносят удовольствие и доставляют удовольствие.

Подумайте о чем-то новом, что вы всегда хотели попробовать, например, научитесь играть на гитаре, лепить керамику, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски, танцевать танго или совершенствовать свои навыки игры в гольф. Любое из этих занятий может помочь вам улучшить вашу память, если оно будет поддерживать вас в напряжении и увлечении.

А как насчет программ тренировки мозга?

Существует бесчисленное количество приложений для тренировки мозга и онлайн-программ, которые обещают улучшить память, навыки решения проблем, внимание и даже IQ при ежедневной практике.Но действительно ли они работают?

Доказательства все чаще свидетельствуют о том, что нет. Хотя эти программы тренировки мозга могут привести к краткосрочным улучшениям в какой бы то ни было задаче или конкретной игре, которые вы выполняли, они, похоже, не укрепляют или не улучшают общий интеллект, память или другие когнитивные способности.

Совет 2. Не пропускайте физические упражнения

Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не означает, что вам никогда не нужно вспотеть. Физические упражнения помогают мозгу оставаться в тонусе.Он увеличивает поступление кислорода в мозг и снижает риск заболеваний, приводящих к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

Упражнения также усиливают действие полезных химических веществ мозга и снижают уровень гормонов стресса. Возможно, наиболее важно то, что упражнения играют важную роль в нейропластичности, усиливая факторы роста и стимулируя новые нейронные связи.

Советы по упражнениям, стимулирующим мозг

• Аэробные упражнения особенно полезны для мозга, поэтому выбирайте занятия, которые улучшают кровообращение.В общем, все, что полезно для сердца, хорошо для мозга.
• У вас уходит много времени, чтобы избавиться от тумана во сне, когда вы просыпаетесь? Если это так, вы можете обнаружить, что утренние упражнения перед началом дня имеют большое значение. Помимо расчистки паутины, он также дает вам силы учиться в течение дня.
• Физические нагрузки, требующие зрительно-моторной координации или сложной моторики, особенно полезны для развития мозга.
• Перерывы на упражнения помогут вам избавиться от умственной усталости и дневных спадов.Даже короткой прогулки или нескольких прыжков может быть достаточно, чтобы перезагрузить ваш мозг.

Совет 3. Получите Zs

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам нужно для того, чтобы вы могли работать наилучшим образом. На самом деле более 95% взрослых нуждаются в от 7,5 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы избежать недосыпания. Даже экономия нескольких часов имеет значение! Под угрозой оказываются память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления.

Но сон еще более важен для обучения и памяти. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти, при этом ключевая деятельность по улучшению памяти происходит во время самых глубоких стадий сна.

Регулярно спите. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Постарайтесь не нарушать распорядок дня даже в выходные и праздничные дни.

[Читать: Как лучше спать]

Избегайте использования всех экранов по крайней мере за час перед сном. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, вызывает бодрствование и подавляет гормоны, такие как мелатонин, которые вызывают сонливость.

Сократите потребление кофеина. Кофеин по-разному влияет на людей. Некоторые люди очень чувствительны, и даже утренний кофе может мешать сну ночью. Попробуйте уменьшить потребление или полностью исключите его, если подозреваете, что это мешает вам уснуть.

Совет 4: Найдите время для друзей

Когда вы думаете о способах улучшения памяти, думаете ли вы о «серьезных» занятиях, таких как борьба с кроссвордом New York Times или овладение шахматной стратегией, или это более беззаботно какое времяпрепровождение — гулять с друзьями или смотреть смешной фильм — что приходит на ум? Если вы похожи на большинство из нас, то, вероятно, первое.Но бесчисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья, имеет когнитивные преимущества.

Здоровые отношения: лучший стимул для мозга

Люди — очень социальные животные. Нам не предназначено выживать, не говоря уже о процветании, в изоляции. Отношения стимулируют наш мозг — на самом деле, общение с другими может стать лучшей тренировкой для мозга.

Исследования показывают, что наличие значимых друзей и сильная система поддержки жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга.В одном недавнем исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения, например, исследователи обнаружили, что у людей, ведущих активную социальную жизнь, самая низкая скорость ухудшения памяти.

Есть много способов начать пользоваться преимуществами общения и улучшения памяти. Станьте волонтером, вступите в клуб, постарайтесь чаще видеться с друзьями или свяжитесь по телефону. И если человек не подходит, не упускайте из виду ценность домашнего животного, особенно социально ориентированной собаки.

Совет 5. Держите стресс под контролем

Стресс — один из злейших врагов мозга.Со временем хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокамп — область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и восстановлении старых. Исследования также связывают стресс с потерей памяти.

Советы по борьбе со стрессом

• Установите реалистичные ожидания (и будьте готовы сказать «нет»!)
• Делайте перерывы в течение дня
• Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их
• Установите здоровый баланс между работой и отдыхом
• Сосредоточьтесь на одной задаче за раз, а не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно

[Читать: Управление стрессом]

Снижение стресса и улучшение памяти от медитации

Научные доказательства пользы медитации для психического здоровья продолжает накапливаться.Исследования показывают, что медитация помогает улучшить множество различных состояний, включая депрессию, беспокойство, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление. Медитация также может улучшить внимание, концентрацию, творческие способности, память, а также навыки обучения и рассуждения.

Медитация творит свое «волшебство», изменяя реальный мозг. Изображения мозга показывают, что у обычных медитаторов больше активности в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с чувствами радости и невозмутимости. Медитация также увеличивает толщину коры головного мозга и способствует большему количеству связей между клетками мозга — все это увеличивает остроту ума и способность памяти.

Попробуйте одну из бесплатных аудиомедитаций HelpGuide.

Совет 6. Смейтесь

Вы слышали, что смех — лучшее лекарство, и это верно для мозга и памяти, а также тела. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей всего мозга.

Кроме того, выслушивание шуток и разработка изюминок активизируют области мозга, жизненно важные для обучения и творчества. Как отмечает психолог Дэниел Гоулман в своей книге «Эмоциональный интеллект , », «смех, кажется, помогает людям мыслить шире и общаться более свободно.”

Ищете способы сделать свою жизнь больше смеха? Начните с этих основ:

Смейтесь над собой. Поделитесь своими смущающими моментами. Лучший способ относиться к себе менее серьезно — это говорить о тех временах, когда мы относились к себе слишком серьезно.

Когда услышите смех, двигайтесь к нему. В большинстве случаев люди очень счастливы поделиться чем-то забавным, потому что это дает им возможность снова посмеяться и подпитаться юмором, который вы находите в этом.Когда вы слышите смех, ищите его и попробуйте присоединиться к нему.

Проводите время с веселыми, игривыми людьми. Это люди, которые легко смеются — как над собой, так и над абсурдностями жизни — и которые обычно находят юмор в повседневных событиях. Их игривая точка зрения и смех заразительны.

Окружите себя напоминаниями, чтобы взбодриться. Держите игрушку на столе или в машине. Повесьте забавный плакат в своем офисе. Выберите компьютерную заставку, которая заставит вас смеяться.Создавайте кадры из фотографий, на которых вы и ваши близкие весело проводите время.

Обращайте внимание на детей и подражайте им. Они мастера игры, легкомысленного отношения к жизни и смеха.

Совет 7: соблюдайте диету, стимулирующую мозг

Точно так же, как тело нуждается в топливе, так и мозг. Вы, наверное, уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, «здоровых» жирах (например, оливковом масле, орехах, рыбе) и нежирном белке, принесет много пользы для здоровья, но такая диета также может улучшить память.Однако для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, но и то, что вы едите, , ‘ t .

[Читать: Правильно питайтесь с возрастом]

Следующие советы по питанию помогут повысить ваши умственные способности и снизить риск слабоумия:

Получите омега-3. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 особенно полезны для здоровья мозга. Рыба — особенно богатый источник омега-3, особенно «жирная рыба» в холодной воде, такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Если вы не являетесь поклонником морепродуктов, подумайте о не связанных с рыбой источниках омега-3, таких как морские водоросли , грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, тыквенные семечки, фасоль пинто, шпинат, брокколи, семена тыквы и т. Д. и соя.

Ограничьте количество калорий и насыщенных жиров. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки и мороженое) увеличивает риск слабоумия и ухудшает концентрацию внимания и память.

Ешьте больше фруктов и овощей. Produce содержит антиоксиданты, вещества, которые защищают клетки мозга от повреждений. Яркие фрукты и овощи являются особенно хорошими источниками антиоксидантов.

Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга. Помимо многих других преимуществ, регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность, а также замедлить старение мозга.

Пейте вино (или виноградный сок) в умеренных количествах. Контролировать потребление алкоголя является ключевым моментом, поскольку алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах (около 1 стакана в день для женщин; 2 для мужчин) алкоголь действительно может улучшить память и познавательные способности. Лучше всего подходит красное вино, так как оно богато ресвератролом, флавоноидом, который усиливает кровоток в головном мозге и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие варианты, содержащие ресвератрол, включают виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды и арахис.

Совет 8: Выявление и лечение проблем со здоровьем

Вы чувствуете, что ваша память необъяснимо упала? Если это так, возможно, виноваты проблемы со здоровьем или образом жизни.

Потеря памяти связана не только с деменцией или болезнью Альцгеймера. Существует множество заболеваний, психических расстройств и лекарств, которые могут нарушать память:

Болезнь сердца и ее факторы риска. Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска, включая высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, связаны с легкими когнитивными нарушениями.

[Читать: кровяное давление и ваш мозг]

Диабет. Исследования показывают, что люди с диабетом испытывают гораздо большее снижение когнитивных способностей, чем те, кто не страдает этим заболеванием.

Гормональный дисбаланс. Женщины в период менопаузы часто испытывают проблемы с памятью, когда уровень эстрогена падает. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызывать проблемы. Дисбаланс щитовидной железы также может вызвать забывчивость, вялость мышления или спутанность сознания.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут мешать памяти и ясному мышлению. Обычные виновники — лекарства от простуды и аллергии, снотворные и антидепрессанты. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах.

Это депрессия?

Эмоциональные трудности могут нанести такой же тяжелый урон мозгу, как и физические проблемы. Фактически, умственная вялость, трудности с концентрацией внимания и забывчивость — общие симптомы депрессии. Проблемы с памятью могут быть особенно серьезными у пожилых людей, страдающих депрессией — настолько сильной, что ее иногда принимают за слабоумие. Хорошая новость заключается в том, что после лечения депрессии память должна вернуться к норме.

Совет 9: Примите практические меры для поддержки обучения и памяти

Обратите внимание. Вы не можете вспомнить что-то, если вы этого не узнали, и вы не можете чему-то научиться, то есть закодировать это в своем мозгу, если вы не уделяете этому достаточно внимания. Чтобы обработать фрагмент информации в вашей памяти, требуется около восьми секунд интенсивного сосредоточения. Если вас легко отвлекают, выберите тихое место, где вас никто не отвлекает.

Задействуйте как можно больше органов чувств. Попробуйте связать информацию с цветами, текстурой, запахами и вкусами. Физический акт перезаписи информации может помочь запечатлеть ее в вашем мозгу.Даже если вы умеете учиться наглядно, читайте вслух то, что хотите запомнить. Если ты умеешь читать его ритмично, даже лучше.

Свяжите информацию с тем, что вы уже знаете. Свяжите новые данные с информацией, которую вы уже помните, будь то новый материал, основанный на предыдущих знаниях, или что-то столь же простое, как адрес человека, живущего на улице, где вы уже кого-то знаете.

Для более сложного материала сосредоточьтесь на понимании основных идей , а не на запоминании отдельных деталей.Потренируйтесь объяснять идеи кому-то своими словами.

Репетируйте информацию, которую вы уже усвоили. Пересматривайте то, что вы узнали в тот же день, и через определенные промежутки времени после этого. Эта «репетиция с интервалом» более эффективна, чем зубрежка, особенно для того, чтобы запомнить то, что вы выучили.

Используйте мнемонические приемы, чтобы упростить запоминание. Мнемоника (буква «м» молчит) — это подсказки любого рода, которые помогают нам что-то запомнить, обычно помогая связать информацию, которую мы хотим запомнить, с визуальным изображением, предложением или словом.

6 типов мнемонических устройств

1. Визуальный образ — Свяжите визуальный образ со словом или именем, чтобы лучше их запомнить. Позитивные, приятные изображения, яркие, красочные и трехмерные, легче запомнить. Пример: Чтобы вспомнить имя Роза Паркс и то, чем она известна, представьте себе женщину, сидящую на скамейке в парке в окружении роз и ожидающую подъезжающего автобуса.
2. Акростик (или предложение) — Составьте предложение, в котором первая буква каждого слова является частью или представляет собой начало того, что вы хотите запомнить. Пример: Предложение «Каждый хороший мальчик делает хорошо» для запоминания строк скрипичного ключа, представляющих ноты E, G, B, D и F.
3. Сокращение — Аббревиатура — это слово, которое делается вверх, взяв первые буквы всех ключевых слов или идей, которые вам нужно запомнить, и составив из них новое слово. Пример: Слово «ДОМА», чтобы запомнить названия Великих озер: Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхнее.
4. Рифмы и аллитерация — Рифмы, аллитерация (повторяющийся звук или слог) и даже шутки — это незабываемый способ запомнить более приземленные факты и цифры. Пример: Рифма «Тридцать дней — сентябрь, апрель, июнь и ноябрь» для запоминания месяцев в году, состоящих только из 30 дней.
5. Разделение на части — Разделение на фрагменты разбивает длинный список чисел или другой информации на более мелкие, более управляемые фрагменты. Пример: Запоминание 10-значного телефонного номера путем разбивки его на три набора чисел: 555-867-5309 (в отличие от 5558675309).
6. Метод loci — Представьте, что вы размещаете предметы, которые хотите запомнить, вдоль хорошо известного вам маршрута или в определенных местах в знакомой комнате или здании. Пример: Для списка покупок представьте бананы в подъезде к вашему дому, лужу молока посреди дивана, яйца, поднимающиеся по лестнице, и хлеб на вашей кровати.

5 советов, как сохранить здоровье мозга

С возрастом изменения в вашем теле и мозге являются нормальным явлением. Однако есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы замедлить любое ухудшение памяти и снизить риск развития болезни Альцгеймера или других деменций. Вот пять вещей, которые я рекомендую своим пациентам в порядке важности:

1.Регулярно заниматься спортом.

Первое, что я говорю своим пациентам, — это продолжать тренироваться. Упражнения имеют много известных преимуществ, и похоже, что регулярная физическая активность приносит пользу мозгу. Многочисленные исследования показывают, что физически активные люди с меньшей вероятностью испытают снижение своей умственной функции и имеют более низкий риск развития болезни Альцгеймера.

Мы считаем, что эти преимущества являются результатом увеличения притока крови к мозгу во время упражнений. Это также имеет тенденцию противодействовать некоторому естественному сокращению мозговых связей, которое происходит во время старения, фактически обращая вспять некоторые из проблем.

Старайтесь заниматься спортом несколько раз в неделю по 30–60 минут. Вы можете ходить, плавать, играть в теннис или выполнять любую другую умеренную аэробную активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

2. Высыпайтесь.

Сон играет важную роль в здоровье вашего мозга. Есть несколько теорий, согласно которым сон помогает очистить аномальные белки в вашем мозгу и консолидировать воспоминания, что улучшает вашу общую память и здоровье мозга.

Важно, чтобы вы старались спать семь-восемь часов подряд в сутки, а не фрагментированный сон с двух- или трехчасовыми интервалами.Последовательный сон дает вашему мозгу время для того, чтобы эффективно объединить и сохранить ваши воспоминания. Апноэ во сне вредно для здоровья вашего мозга и может быть причиной того, что вам может быть сложно спать несколько часов подряд. Поговорите со своим врачом, если вы или член вашей семьи подозреваете, что у вас апноэ во сне.

3. Придерживайтесь средиземноморской диеты.

Ваша диета играет большую роль в здоровье вашего мозга. Я рекомендую своим пациентам придерживаться средиземноморской диеты, в которой упор делается на растительные продукты, цельнозерновые, рыбу и полезные жиры, такие как оливковое масло.В нем гораздо меньше красного мяса и соли, чем в типичной американской диете.

Исследования показывают, что люди, строго соблюдающие средиземноморскую диету, менее подвержены болезни Альцгеймера, чем люди, не соблюдающие эту диету. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какие части диеты больше всего влияют на работу вашего мозга. Однако мы знаем, что омега-жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле первого отжима и других полезных жирах, жизненно важны для правильного функционирования ваших клеток, по-видимому, снижают риск ишемической болезни сердца, повышают умственную концентрацию и замедляют снижение когнитивных функций у пожилых людей. .

4. Оставайтесь умственно активными.

Ваш мозг похож на мышцу — вам нужно использовать его, иначе вы его потеряете. Есть много вещей, которые вы можете делать, чтобы поддерживать свой мозг в форме, например разгадывать кроссворды или судоку, читать, играть в карты или собирать головоломки. Считайте, что это перекрестная тренировка вашего мозга. Так что включайте различные виды деятельности, чтобы повысить эффективность.

Я не рекомендую ни одну из доступных сегодня платных программ тренировки мозга. Эти программы часто дают обещания, которые они не могут сохранить, или сосредотачиваются на навыках запоминания, которые бесполезны в повседневной жизни.Точно так же ваш мозг может получить такую ​​же хорошую тренировку, читая или решая головоломки. Наконец, не смотрите телевизор слишком много, так как это пассивное занятие, которое мало стимулирует ваш мозг.

5. Оставайтесь социально вовлеченными.

Социальное взаимодействие помогает предотвратить депрессию и стресс, которые могут способствовать потере памяти. Ищите возможности общаться с близкими, друзьями и другими людьми, особенно если вы живете один. Есть исследования, которые связывают одиночное заключение с атрофией мозга, поэтому сохранение социальной активности может иметь противоположный эффект и укреплять здоровье вашего мозга.

Донн Декстер, доктор медицины, невролог из О-Клэр, штат Висконсин.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

4 упражнения для стимуляции правого мозга

Распространенное мнение о «людях с правым полушарием» состоит в том, что они более творческие, непредубежденные, интуитивные и наглядные решатели.Это могут быть хорошие характеристики личности, а эмоции выражаются в правом полушарии. Однако теория левого полушария и правого полушария не имеет научных доказательств, подтверждающих это. На самом деле мозг работает по более асимметричным схемам, и разные действия стимулируют разные доли.

Хотя мозг не является симметричным, у него есть разные функции, которые помогают ему работать эффективно. Мозг работает по асимметричным схемам, и определенные черты личности можно сформировать и развить, выполняя определенные действия больше, чем другие.

Было показано, что активация правого полушария мозга с помощью умственной стимуляции и активности повышает жизнеспособность и потенциально генерирует новые клетки мозга. Эта стимуляция помогает вашему разуму оставаться острым. Люди, которым не хватает умственной стимуляции, могут быть более предрасположены к болезни Альцгеймера.

Упражнения для правого полушария

Умственные упражнения, стимулирующие мозг, помогают улучшить когнитивные функции, снизить риск тревожности и депрессии, улучшить сон и качество жизни.Есть много преимуществ у упражнений для правого полушария.

Продолжение

Физические и аэробные упражнения полезны для поддержания здоровья мозга и снижения риска развития болезни Альцгеймера. Но когнитивное здоровье — самая важная часть здоровья мозга, и его можно сохранить с помощью умственной и социальной стимуляции. Эти занятия — лучший способ стимулировать правое полушарие.

Вот способы стимулировать ваше творческое правое полушарие:

Социально активный

Посещение семьи и участие в общественных мероприятиях, встречи с друзьями или волонтерство в церкви или больнице — отличный способ общения и иметь физические взаимодействия и разговоры.

Прочные связи с семьей и друзьями были связаны с более низким риском деменции, более низким кровяным давлением и даже более продолжительной продолжительностью жизни.

Изобразительное искусство

Рисование, раскрашивание и изложение предметов на бумагу помогает вам исследовать свою творческую сторону, отключая сознательные мысли. Этот тип упражнений может включать в себя любое ремесло, которое вы хотите попробовать.

Исполнительское искусство

Участие в спектакле, представлении, танце или другой интерпретации исполнительского искусства — отличный способ двигаться и сосредоточиться на исследовании правого полушария.Концентрация на этих действиях позволяет отключить логические мысли и стимулировать творческий подход к концепции.

Продолжение

Практика ing Внимательность

Медитация или посещение занятий йогой — два способа достичь внимательности. Успокаивая свой разум и успокаивая свои мысли, вы можете научиться видеть, как работает ваш мозг, и понимать свои мыслительные процессы. Как только вы достигнете этого понимания, вам будет легче проявлять наблюдательность, расслабляться и достигать оптимальных творческих способностей.

Соображения безопасности

Эти упражнения призваны стимулировать творчество и способствовать активности правого полушария. Если вы чувствуете разочарование или перегрузку из-за упражнений, сделайте шаг в сторону. Вы всегда можете вернуться к упражнениям в другое время.

Творчество может казаться мимолетным, и вы никогда его не вернете, но когда вы зашли в тупик в своем уме, важно отступить и вернуться с новой перспективой. Это дает вам возможность стимулировать правое полушарие в большей степени, чем раньше.

Упражнения для правого мозга | Обучение когнитивным навыкам LearningRx

Мозг физически разделен на два полушария, причем оба полушария
работать вместе для выполнения познавательных задач, обычно считается, что
левая часть мозга обрабатывает информацию более вербально,
аналитическим образом, в то время как правая часть мозга более наглядна и
интуитивно понятный.

Существуют споры о том, как все это работает, и больше исследований указывают на то, что
что люди на самом деле не используют одну часть своего мозга
больше, чем другая сторона, и что «правополушарные» или «левополушарные»
может быть скорее фигурой речи для описания личностных качеств и предпочтений.

Три упражнения для правого мозга для развития творческих способностей

Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой интуитивный, творческий
боковая сторона. Вот три упражнения для правого полушария, которые вы можете попробовать:

Упражнение № 1: Соединить точки

Найдите что-нибудь в левой части поля зрения и что-то
справа и двигайте глазами вперед и назад между ними. Движущийся
считается, что глаза вперед и назад объединяют обе стороны мозга
потому что он задействует как правое, так и левое полушарие.

Упражнение № 2: Дышите левой ноздрей

Исследование 1994 года показало, что когда вы дышите левой ноздрей,
правая часть вашего мозга более активна и доминирует. То же самое
верно, когда вы обращаете процесс вспять и дышите через правую ноздрю:
левое полушарие мозга становится более активным. Носовой цикл —
тот факт, что большинство людей дышат только одной ноздрей за раз, и
тело имеет тенденцию переключать доминирующую ноздрю каждые четыре часа или около того.
впервые заметил немецкий специалист по носу в 1895 году.С тех пор учится
показали, что в теле и мозге происходят разные вещи в зависимости от
на которой используется ноздря. Сделает ли это вас более креативным? Его
стоит попробовать!

Упражнение № 3: Пощекочите свою забавную кость

Согласно некоторым исследованиям, позитивные мысли и смех могут повысить творческий потенциал.
потому что он стимулирует активность в префронтальной коре и других областях
мозга, связанного с принятием решений и эмоциями).

Использование тренировки мозга для тренировки основных когнитивных навыков

Еще один способ стимулировать любой умственный процесс, в том числе творческий, — это
чтобы укрепить основные когнитивные навыки, которые мозг использует, чтобы думать, учиться,
читайте, запоминайте, рассуждайте, обращайте внимание и решайте проблемы.

Мозг использует базовый набор навыков, называемых когнитивными навыками, в
чтобы взяться за решение и выполнить эти задачи. На самом деле это одно и то же
навыки, которые мы используем, чтобы преуспевать и преуспевать в школе и на работе, а также
навыки, определяющие IQ.

Вот краткое описание каждого из
когнитивные навыки:

• • Attention / Sustained позволяет вам оставаться сосредоточенным и сосредоточенным на задаче в течение длительного периода времени.
  • Внимание / выборочный позволяет игнорировать отвлекающие факторы и сосредоточиться на том, что вы делаете.
  • Attention / Divided позволяет запоминать информацию, одновременно выполняя две задачи.
  • Звуковая обработка позволяет анализировать, смешивать и сегментировать звуки и является важным навыком.
    для успешного прочтения.
  • Визуальная обработка позволяет мыслить визуальными образами.
  • Память / рабочая позволяет вам сохранять информацию, пока вы ее используете.
  • Память / долгосрочная позволяет вам сохранять и получать доступ к сохраненной информации, которая была изучена
    в прошлом.
  • Logic & Reasoning позволяет вам рассуждать, формировать идеи и решать проблемы.
  • Скорость обработки позволяет выполнять задачи быстро и точно

LearningRx — это программа индивидуальной тренировки мозга, состоящая из веселых и сложных
упражнения, нацеленные на усиление всех основных навыков мозга.
Наши программы особенно ориентированы на детей и взрослых, которые борются с некоторыми
форма умственной деятельности (внимание, чтение, обучение, память и т. д.)
в школе, на работе или в жизни.LearningRx предлагает понимание и
тренировка когнитивных навыков у детей и взрослых. Свяжитесь с нами сегодня по адресу
(719) 264-8808.

Ознакомьтесь с нашими упражнениями для левого полушария.

10 проверенных способов сохранять остроту ума в старости

Так же, как упражнения улучшают ваше физическое здоровье, тренировки мозга укрепляют ваш разум, улучшая вашу память и навыки мышления. Более того, никогда не поздно начать тренировку самых важных мышц. Прочтите 10 простых способов стимулировать свой мозг.

1. Упражнения для более здорового ума

Ваш разум и тело взаимосвязаны, поэтому часто то, что приносит пользу организму, приносит пользу мозгу. По словам доктора Скотта МакГинниса, инструктора по неврологии в Гарвардской медицинской школе, регулярные упражнения, даже простая прогулка, имеют большое значение для улучшения вашей памяти и когнитивных навыков.

Фактически, удар стопы во время ходьбы вызывает волны давления по артериям, усиливая кровоток и приводя к более здоровому сознанию, согласно исследователям из Университета Нью-Мексико Хайлендс.Попробуйте добавить некоторые из этих физических нагрузок в свой ежедневный или еженедельный распорядок дня, чтобы усилить приток крови к мозгу:

• Походы по близлежащим природным тропам
• Теннисный мяч или соленый мяч
• Прогулка с собакой
• Йога или тай-чи
• Водная аэробика

2. Читайте для интеллектуальной стимуляции

В исследовании, опубликованном в журнале Neurology, регулярное чтение и письмо в пожилом возрасте снижает скорость ухудшения памяти на 32%.

Сделайте чтение более привычным:

• Присоединяйтесь к книжному клубу или открывайте его через свою церковь, храм, местную библиотеку или книжный магазин.
• Чтение внукам лично, через FaceTime или Skype.
• Подписка на любимый журнал или местную газету.
• Выделяйте время для чтения каждый день.
• Читаешь только то, что тебе нравится — нормально отказаться и выбрать что-то другое.

3. Ешьте здоровую пищу, чтобы стимулировать ваш мозг

Возможно, вы знаете, что орехи, рыба и красное вино связаны со здоровым мозгом. Для дополнительной поддержки мозга попробуйте включить эти продукты в свой рацион, рекомендует Healthline:

• Лосось наполнен жирными кислотами Омега-3, основными строительными блоками мозга.
• Зеленый чай улучшает бдительность и концентрацию внимания. Он богат полифенолами и антиоксидантами, и его связывают со снижением риска болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.
• Яйца содержат много питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, таких как B6, B12, фолат и холин. Холин помогает создать нейромедиатор под названием ацетилхолин, который помогает регулировать настроение и память.
• Черника содержит антиоксиданты, которые, как было показано, улучшают связь между клетками мозга, задерживают кратковременную потерю памяти и уменьшают воспаление.

4. Стремитесь к хорошей осанке

Если ваша мать или учителя сказали вам сесть, они были правы — поддержание вертикальной позы улучшает кровообращение и приток крови к мозгу. Вот три способа улучшить свой:

• Сон с выровненным позвоночником: По данным Cleveland Clinic, сон на спине или боку, как правило, вызывает меньше стресса для позвоночника. Во время сна на спине гравитация удерживает ваше тело в центре позвоночника. Если вы спите на боку, держите голову в нейтральном положении, подбородок прямо вперед.
• Повысьте равновесие: Сохранение равновесия снижает риск падений и приносит пользу позвоночнику. Попробуйте йогу онлайн или лично для начинающих, чтобы улучшить равновесие.
• Поддерживайте здоровый вес: Перенос лишнего веса увеличивает нагрузку на мышцы и затрудняет поддержание правильной осанки.

5. Высыпайтесь, чтобы улучшить память

Проблемы со сном могут привести к проблемам с памятью, концентрацией и другими когнитивными функциями, утверждает Национальный институт старения.По данным Национального фонда сна (NSF), воспоминания и недавно приобретенные навыки перемещаются в более постоянные области мозга, пока вы спите. Так их легче вспомнить.

Взрослые 65 лет и старше должны стремиться спать от семи до восьми часов каждую ночь, сообщает NSF. Если вам от 26 до 64 лет, хорошая цель — от семи до девяти часов в сутки.

Пытаетесь заснуть или не можете уснуть? Попробуйте эти советы:

• Будьте последовательны: Выберите время отхода ко сну и придерживайтесь его — распорядок дня поможет вам лучше спать в целом.Это также включает установку регулярного времени для пробуждения по выходным.
• Избегайте тяжелой пищи : большие порции могут вызвать раздражение желудка и привести к потере сна. Вместо этого, когда вы голодны по ночам, съешьте небольшие закуски, например орехи или ломтики фруктов.
• Стимуляторы ограничения: Старайтесь избегать кофе, колы, сигарет и шоколада до четырех-шести часов перед сном.
• Ограничьте употребление алкоголя: Алкоголь нарушает быстрый и медленный сон, которые важны для памяти.Лучше избегать употребления алкоголя за четыре-шесть часов до сна.

6. Играйте в игры или рисуйте

Нарисуйте, раскрасьте в книжке-раскраске для взрослых или возьмите ручку и бумагу и начните рисовать. Будь то шедевр или простой рисунок, создание чего-то художественного — интеллектуальная тренировка.

Игры — еще один простой способ обострить и стимулировать свой ум. Вот несколько забавных игр для вашего мозга:

• Sudoku
• Chess
• Scrabble
• Trivia

7.Слушайте музыку или играйте на инструменте

Многие люди находят слушать музыку или играть в нее приятным, но это не единственное преимущество — это также улучшает функцию памяти у пожилых людей, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Frontiers in Psychology. Находить свои любимые мелодии, а также учиться читать или играть музыку стало проще, чем когда-либо, благодаря универсальным платформам и технологиям:

Поговорите со старшим консультантом по жизни

Наши консультанты ежегодно помогают 300 000 семей найти подходящую заботу о своих близких.

Подключиться сейчас

• YouTube : классический способ поиска ваших любимых песен, музыкальных видеоклипов или руководств по использованию инструментов. Вы можете слушать свои любимые песни, пока учитесь их играть.
• Spotify : популярная платформа, которая включает новые и старые песни со всего мира. С легкостью создавайте плейлисты и слушайте свои любимые песни в любое время.
• Pandora : слушайте музыку бесплатно и проверяйте новых исполнителей или рекомендации по песням.Вы можете легко открыть для себя новую музыку на основе уже известных вам исполнителей и создать свой каталог.
• Take Lessons : Запланируйте урок онлайн или лично с инструктором по приемлемой для вас цене. Также доступны групповые уроки, так что вы можете учиться вместе с близкими.

8. Изучите иностранный язык для улучшения когнитивных функций

Даже если зарубежные поездки не входят в ваши планы, изучение нового языка может быть полезным. Согласно обзору нескольких исследований в Frontiers in Human Neuroscience, он улучшает когнитивные функции у пожилых людей.

9. Найдите новое хобби, чтобы укрепить свой мозг

Изучение ремесла или навыков может стимулировать ваш ум, избавить от скуки и оживить повседневную жизнь. Многие колледжи и центры для пожилых людей предлагают привлекательные недорогие лекции и занятия для пожилых людей. Независимо от того, изучаете ли вы новый рецепт или совершенствуете свои компьютерные навыки, постоянное обучение — верный способ оставаться в курсе. Что тебя интересует?

• Плотницкие работы
• Шитье
• Садоводство
• Готовка
• Вязание
• Фотография
• Рыбалка
• Игра в гольф
• Плавание

10.Пишите часто

Письмо улучшает рабочую память и коммуникативные способности. В конце концов, неважно, что вы пишете, потому что простое самовыражение повысит вашу мозговую активность. Эти 9 простых письменных упражнений могут дать толчок вашей творческой энергии.