Йога для шеи: Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Содержание

Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Если вас мучает боль и дискомфорт в воротниковой зоне и верхней части спины, то вам поможет йога для шейного отдела и плечевого пояса, которая снимет усталость, напряжение, устранит мышечные зажимы. Регулярно выполняя несложные асаны, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сделаете позвоночник гибким и здоровым.

Упражнения для шеи и плеч для новичков

Позы для начального уровня направлены на расслабление и растяжку мышц. Простые асаны из йоги для шеи и плеч можно выполнять каждый день по порядку или комбинируя упражнения по желанию. Представленные упражнения подойдут абсолютным новичкам, но если есть проблемы с выполнением, то смотрите упрощенную версию.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Растяжка плечевого пояса у стены

Для чего: Для максимального стретчинга и раскрытия плечевых суставов, а также улучшения осанки. Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо растягивает мышцы плеч, улучшает подвижность суставов, устраняет усталость и болевые ощущения.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Поднимите руки вверх и наклонитесь к полу с прямой спиной до параллели спины с полом. Положите руки на стену, можно немного углубить наклон. Не сутультесь, спина остается прямой. Почувствуйте, как расслабляется шея, раскрываются плечевые суставы и грудной отдел, а также вытягивается позвоночник.

Как упростить: Не обязательно наклоняться до параллели с полом. Примите комфортное положение. Главное, не округлять спину.

2. Поза треугольника

Для чего: Это упражнение из йоги снимает боли в спине и шее, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает позвоночник, тонизирует мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия.

Как выполнять: Расставьте ноги, стопы стоят на ширине около метра между собой. Левая стопа смотрит прямо, правая стопа развернута в правую сторону. Наклонитесь вправо с прямой спиной, поставьте правую руку у края стопы, левой рукой тянитесь вверх. Раскрывайте плечи и грудную клетку, удлиняйте позвоночник и вытягивайте шею.

Как упростить: Опирайтесь рукой на голень, блок для йоги или стул.

3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи качественно расслабляет мышцы и подходит для стретчинга плечевого отдела. Также асана увеличивает подвижность позвоночника и устраняет мышечные зажимы в области плеч.

Как выполнять: Встаньте прямо, заведите прямые руки за спину и сомкните ладони в замок. Сделайте наклон вперед, не округляя спину и не размыкая рук. Прямые, сомкнутые в замок руки поднимайте вверх при наклоне. Задержитесь в асане на полминуты, почувствуйте растяжение во всех мышцах и суставах верхней части тела.

Как упростить: Не делайте сильный наклон вперед. Опускайтесь вниз, насколько позволяет растяжка.

4. Поза бога рыб

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для мягкой растяжки плеч, расслабления верхнего отдела спины, улучшения гибкости и подвижности позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу и притяните стопу к себе, при этом колено, бедро и голень должны лежать на полу. Правую ногу согните в колене и заведите стопу за бедро правой. Голову, шею и плечи разверните влево, руку можно положить на бедро правой ноги. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Делайте легкое скручивание из упрощенной позы лотоса, помещая правую руку за правым бедром и наоборот.

5. Поза коровы

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч поможет убрать мышечные зажимы в верхнем отделе спины, избавит от боли вследствие неправильного положения тела, улучшит осанку.

Как выполнять: Сядьте на пол, положите бедро правой ноги на бедро левой так, чтобы колени оказались друг под другом. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину. Одновременно заведите снизу за спину правую руку и сомкните ладони в замок. Сохраняйте дыхание ровным, а спину прямой. После 30 секунд повторите упражнение для другой ноги и руки.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки, просто заводите их за спину снизу, соединяя вместе. Ноги можно сложить в упрощенную позу лотоса, как вам удобно.

6. Скручивание из положения на четвереньках

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для раскрытия плечевых суставов, стретчинга плечевого и грудного отделов спины, снятия напряжения с области шеи.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну руку вверх, обращая взгляд вслед за ней. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в спине, следите, чтобы тело было неподвижно. Повторите асану для другой руки.

Как упростить: Не поднимайте руку вверх, а заводите за спину, поворачивая голову вслед за ней.

7. Поза верблюда

Для чего: Поза верблюда снимает напряжение с верха спины и шейного отдела позвоночника, улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, расправляет опущенные плечи.

Как выполнять: Встаньте на колени, которые стоят на ширине таза. Прогибаясь в спине, отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки либо положите их на ступни. Распределяйте прогиб равномерно по спине, не прогибайтесь только в пояснице. Для этого крепко напрягайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика до макушки. Не тяните плечи к ушам, освободите шею.

Как упростить: Можно не отклоняться слишком сильно вниз, положите ладони на ягодицы.

8. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Это упражнение растягивает позвоночник, снимает усталость с шеи и плеч, обладает легким успокаивающим эффектом, а также позитивно влияет на осанку.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на пальцы ног и ладони. Подбородок поднимите немного вверх, на выдохе выпрямите руки, поднимая корпус тела, бедра и голени. Пола касаются только пальцы ног и ладони. Голову не запрокидывайте назад и не допускайте болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Выполняйте позу кобры (на прямых руках) или сфинкса (на предплечьях), когда поднимается только корпус, а таз, бедра и ноги остаются на полу.

9. Поза лягушки на животе

Для чего: Эта поза из асаны раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, развивает мышцы спины и органы брюшной полости. Также эта поза из йоги укрепляет и оздоравливает колени.

Как выполнять: Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и притяните стопы к тазу. Прогибаясь в спине, оторвите голову и грудь от пола. Положите ладони на стопы и опустите их ниже к полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку. Шею не напрягайте.

Как упростить: В облегченном варианте подтягивайте сначала одну ногу к себе, затем другую.

10. Поза игольного ушка

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо расслабляет плечи, растягивая мышцы и снимая напряжение. Поза подходит для выполнения перед сном, так как гармонизирует нервную систему и приводит мысли в порядок.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, шея расслаблена, спина не прогибается и не выгибается. Протяните правую руку под корпусом в левую сторону, разворачивая за ней голову и плечи. Оставайтесь в таком положении полминуты, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Первое время старайтесь большей опираться на руки, если вам тяжело удерживать такое положение в скручивании.

11. Поза щенка

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи поможет избавиться от боли вследствие зажимов, расслабит мышцы и растянет позвоночник, снимая усталость и скованность.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, вытяните прямые руки перед собой. Положите руки, подбородок и верхнюю часть груди на коврик. Не следует садиться на голени, таз остается на весу и тянется вверх, при этом живот может быть прижат к бедрам. Прогибайтесь в спине, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого отдела, шеи и спины.

Как упростить: Не обязательно делать такой сильный прогиб, как на изображении ниже. Примите комфортное положение без излишней нагрузки на позвоночник.

12. Поза ребенка с поворотом

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч избавит от боли и мышечных зажимов в верхнем отделе спины. Асана хорошо расслабляет верх тела, гармонизирует разум и способствует хорошему сну.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного расставьте колени в стороны и положите ягодицы на стопы. Опустите живот на бедра и поверните туловище в сторону так, чтобы корпус лег на левое бедро. Вытяните руки перед собой и положите их на коврик. Расслабляйте шею и вытягивайте позвоночник. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Вытяните руки вдоль бедер, не опускайте ягодицы на стопы. Можно положить подушку под ягодицы.

13. Скручивание лежа на спине

Для чего: Это упражнение больше расслабляет позвоночник в целом, чем конкретно шейный отдел и плечи. Но рекомендуем также его включить в свою тренировочную программу, если хотите иметь здоровую спину и не чувствовать напряжение в том числе и в шее.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны перпендикулярно туловищу. Согните левую ногу в колени и поверните ее в сторону через правую ногу. Старайтесь дотронуться коленом до коврика, можно помочь себе рукой. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Не опускайте колено до пола, если чувствуете дискомфорт в пояснице.

Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

Асаны для продвинутого уровня направлены на укрепление, тонус и стретчинг мышц. При регулярных занятиях вы сможете укрепить спину, улучшить подвижность и гибкость позвоночника, избавиться от любого дискомфорта в области шеи и плеч. Выполняйте каждую асану из йоги для плечевого отдела в течение 20-30 секунд, а затем переходите к следующей.

Йога для укрепления мышц и балансы:

1. Поза орла

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи мягко растягивает верх спины, тонизируя мышцы и устраняя боли и зажимы. Дополнительно асана тренирует баланс, координацию движений, помогает достичь гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте прямо, правую ногу заведите за левую, обхватив голень стопой. Согните руки в локтях перед собой и заведите предплечье правой руки за предплечье левой, стараясь сомкнуть ладони вместе. При этом локоть правой руки лежит в месте сгиба левой руки. Старайтесь держать спину ровно, направляя взгляд прямо перед собой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте переплетение рук из позы орла в полуприседе, не скрещивая ноги.

2. Поза бокового угла

Для чего: Поза бокового угла помогает максимально растянуть верхний отдел спины, раскрыв грудную клетку. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног, снимает напряжение с шеи и расслабляет плечи.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед правой ногой и разверните стопу задней ноги, одновременно поворачивая корпус в ее направлении. Разведите руки в стороны, чтобы получить позу воина II. Затем наклоните корпус вперед, опуская правую руку вниз. Поставьте ладонь рядом со стопой правой ноги. Вторую руку выпрямите и поднимите вверх, поворачивая за ней плечи и голову. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Опирайтесь предплечьем на бедро ноги, вместо того, чтобы ставить ладонь на пол.

3. Поза воина в молитве

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч сделает спину крепче и расслабит верхний отдел позвоночника. Поза воина в молитве делает позвоночник более гибким, улучшает осанку и укрепляет мышцы кора и ног.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, затем разверните стопу задней ноги, поворачивая корпус. Находясь в позе воина I, сложите прямые руки вместе и поверните туловище влево, направляя взгляд назад. Ваш правый локоть должен коснуться левого бедра, как на фото. Старайтесь держать спину настолько ровно, насколько это возможно. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Скручивайтесь в спине насколько это возможно, но без ощущения дискомфорта.

4. Обратная планка

Для чего: Это силовое статическое упражнение растягивает мышцы спины и улучшает осанку. Кроме того, обратная планка помогает раскрыть плечевые суставы, укрепить мышцы шейного отдела и избавиться от болевых ощущений в верхней части позвоночника.

Как выполнять: Для выполнения обратной планки сядьте на пол с выпрямленными ноги. Опираясь на руки и пятки, напрягите живот и поднимите таз вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую линию. Задержитесь в обратной планке минимум 15 секунд. Постепенно старайтесь увеличивать время выполнения.

Как упростить: Если вы хотите упростить это упражнение, то опирайтесь не на ладони, а на предплечья.

5. Боковая планка

Для чего: Боковая планка помогает раскрыть грудной отдел и укрепить плечевой, устранив зажимы с верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте в позу планки, затем оторвите от пола правую руку и ногу, поворачивая корпус вверх. Опирайтесь на левую руку и ребро стопы. Вытягивайте правую руку вверх, поворачивая голову вслед за ней. Через 15-30 секунд поменяйте сторону.

Как упростить: Опирайтесь на колени во время подъема руки вверх, сосредоточившись на работе плечевого отдела.

6. Приседание со скручиванием

Для чего: Упражнение снимает напряжение с верха спины, расслабляет шею и плечевой отдел, успокаивает нервную систему и поднимает настроение.

Как выполнять: Опуститесь в глубокое приседание, разводя колени в стороны. Правую руку поставьте рядом с правой ногой, а левую поднимите вверх. Вслед за ней поднимите голову и подбородок, вытягивая шею. Зафиксируйтесь на 30 секунд и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте руку, а заводите ее за спину, поворачивая за ней голову и плечи.

7. Поза посоха на опорах

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела укрепит мышцы спины, кора и всего тела, устранит мышечные зажимы, боль и напряжение в плечах и шее. Асана отлично тонизирует все тело, дарит ощущение силы и гармонии.

Как выполнять: Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, словно для классического отжимания. Задержитесь в нижней точке на 10-20 секунд, стараясь дышать ровно и спокойно. Повторите упражнение 2-3 раза.

Как упростить: Выполняйте упражнение в динамическом темпе, задерживаясь в нижней точке на 1-2-3 секунды. Можно опуститься на колени.

8. Поза дельфина

Для чего: Эффективное упражнение из йоги для шеи и плеч снимает напряжение с шеи и верха спины, приводит мышцы в тонус, устраняет боль и усталость.

Как выполнять: Встаньте в позу планки и опуститесь на предплечья. Из этого положения поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и прогибая спину. Чтобы не округлять спину, можно согнуть ноги в коленях. Голову опускайте между плеч, чтобы верх спины был максимально задействован.

Как упростить: Поставьте ноги шире и встаньте на носочки, если не хватает гибкости ног для асаны. Также можно согнуть колени.

9. Поза плуга

Для чего: Поза плуга позволяет избавиться от остеохондроза и искривления спины. Это достигается за счет вытяжения позвоночника, особенно в шейном отделе. Также эта асана очень полезна для женской репродуктивной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Подтяните колени к груди и заведите стопы за голову, вес тела перенесите на лопатки, шея остается свободной. Опустите стопы на пол, немного округлите спину. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Можно первое время сгибать колени. Выходите из асаны очень мягко и аккуратно, перенося вес на руки и не бросая ноги на пол.

Как упростить: Немного согните колени, положите стопы на стену, а не на пол.

10. Поза саранчи

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч снимает мышечные зажимы, спазмы и устраняет гипертонус мышц. Асана расслабляет спину, плечи и шею, избавляя от боли и дискомфорта.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, смыкая их в замок. Приподнимите стопы и голени, одновременно поднимая корпус и голову вверх. Максимально сводите лопатки, но не напрягайте шею.

Как упростить: Не поднимайте ноги во время выполнения асаны, сконцентрируйтесь на работе верха тела.

11. Поза лука

Для чего: Асана из йоги для плечевого отдела поможет хорошо растянуть верх спины, снять напряжение с шеи. Поза разворачивает плечи и раскрывает грудную клетку, делая осанку красивой, а спину – здоровой.

Как выполнять: Лягте на живот, затем захватите руками стопы ног, притягивая их к затылку. Прогнитесь в спине, но не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, чтобы растянуть плечи, грудь и снять напряжение с шеи.

Как упростить: Не отрывайте бедра от пола, чтобы сделать асану легче. Постепенно старайтесь отрывать их от пола и делать прогиб в спине больше.

12. Поза рыбы

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела растянет плечи, расслабит шею, снимая напряжение с верха спины. Асана улучшает осанку и снимает болезненные ощущения в области шеи.

Как выполнять: Лягте на спину и обопритесь на предплечья, закидывая голову назад. Вытяните руки под спиной, опираясь на затылок и прогибаясь в пояснице. Ноги можно соединить вместе в позу лотоса или оставить прямыми.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вдоль корпуса, а оставить согнутыми в локтях, чтобы опираться на них, а не на затылок.

13. Наклон в лотосе с руками в замке

Для чего: Это полезное упражнение из йоги для плечевого отдела поможет растянуть плечи и руки, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник более гибким и подвижным.

Как выполнять: Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе. Затем поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину, левую опустите вниз и тоже заведите за спину. Сомкните руки вместе в замок. Сделайте наклон вперед, не сгибая спину и не размыкая рук. Задержитесь в асане на полминуты, затем поменяйте руки.

Как упростить: Заводите руки за спину, не смыкая их в замок. Можно не сильно наклоняться вниз.

14. Скручивание лежа на боку

Для чего: Эта поза из йоги раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, увеличивает гибкость и подвижность позвоночника. Также упражнение помогает избавиться от болей в спине и шее.

Как выполнять: Из положения лежа на животе отведите левую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Опираясь на левую руку перевернитесь на левый бок, закидывая правую ногу назад за ягодицы. Правая рука лежит на полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудной отдел.

Как упростить: Если у вас вызывает затруднение принять такое положение на боку, то не скручивайтесь слишком сильно в сторону. Оставайтесь в комфортном положении, вы не должны чувствовать болезненные ощущения в плече.

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Элементы йоги и стретчинга используют в оздоровительной физкультуре при терапии заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт в области шейного отдела и плечевого пояса обусловлены мышечными зажимами вследствие гипертонуса. Гипертонус возникает из-за спазма мышц, которые находятся в одном и том же положении. В итоге появляются болезненные ощущения.

Несложная йога для плечевого отдела расслабит напряженные мышцы и снимет спазмы. Регулярные занятия полностью устранят боль в верхней части спины и существенно повысят качество жизни.
Легкие скрутки и растяжки разрабатывают суставы, не нагружая их, что делает тело более гибким и здоровым. Статические позы йоги укрепляют глубокие мышцы тела и активируют работу медленных мышечных волокон, способствуя развитию силы и выносливости.
Йога положительно воздействует на все тело, но для позвоночника она особенно полезна, ведь дарит ему гибкость и подвижность на долгие годы, сохраняя молодость и здоровье организма.
Асаны для верхнего отдела позвоночника снимают напряжения с шеи и плеч, которые больше всего страдают при неправильном положении тела во время сидячей работы.
Если у вас нет проблем со спиной, то йога для шеи и плеч улучшит гибкость позвоночника и поможет расслабиться после трудного дня.

Читайте также:

Йога для спины и позвоночника для начинающих: лечебные комплексы упражнений при сколиозе и остеохондрозе, для улучшения осанки

Постоянное нахождение за компьютером часто приводит к негативным последствиям: нарушению осанки, сколиозу, остеохондрозу, прочим проблемам с позвоночником. Вернуть здоровье помогают индийские практики. Пользу приносит йога для спины и шеи. Этим направлением можно заниматься даже новичкам.

Расскажем, чем полезна йога при проблемах со спиной, как тренироваться начинающим, какие есть противопоказания и комплексы упражнений.

Польза занятий йогой для спины

Ценность асан для организма заключается в следующем:

Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.

Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.

Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.

Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.

Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.

Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.

Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

обострение болезни позвоночника;

серьезные травмы;

инфекции, воспаления;

восстановительный период после операции;

злокачественная опухоль;

повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
- мигрень
- период менструации.
- психические заболевания;
- паховая или позвоночная грыжа;
- черепно-мозговые травмы;
- лестничное смещение позвонков;
- артроз;
- нагноения;
- ОРВИ и ОРЗ;

В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

Начать можно со следующих нескольких асан.

Поза кобры

Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.

Порядок выполнения:

Лягте на пол вниз лицом.

Тело и стопы вытяните.

Напрягите колени, бедра, ягодичные мышцы.

Расположите ладони на полу пальцами вперед.

На глубоком выдохе упритесь в землю.

Поднимите корпус вверх, отводя плечи назад.

Задержитесь в позе на половину минуты.

Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Повторят асану необходимо 2–3 раза.

Собака мордой вниз

Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.

Порядок выполнения:

Лягте на живот так, чтобы расстояние между стопами было 30 см.

Расположите ладони на уровне грудной клетки, локти прижмите к туловищу.

Выдохните. Поднимите корпус вверх, упираясь о пол руками и ногами. Голову расположите между локтей.

Задержитесь в позе.

Вдохните. Встаньте в планку. Зафиксируйте положение тела.

Вернитесь в исходную позицию.

Собака мордой вверх

Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.

Порядок выполнения:

Лягте на пол животом вниз. Руки в районе плеч. Ноги вытянуты.

Оттолкнитесь руками от земли, выгните спину, макушку тяните вверх.

Нагрузку распределите так, чтобы она приходилась на пальцы рук и ног.

Поза верблюда

Помогает сделать осанку правильной.

Порядок выполнения:

Встаньте на колени.

Ноги расположите на ширине таза, а подъемы стоп прижмите к полу.

Отклоняйтесь назад, тяните грудную клетку вперед и вверх.

Опустите ладони к пяткам.

Плечи устремите вниз, чтобы соединились лопатки. Грудную клетку продолжайте устремлять вверх. Голова должна быть запрокинута.

Нагрузку перенесите на руки и ноги.

Поза Сфинкса

Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.

Порядок выполнения:

Лягте на живот.

Соедините стопы так, чтобы пятки располагались сверху.

Согните руки в локтях, предплечья выпрямите.

Вдохните и вытолкните грудную клетку вперед, лопатки постарайтесь сомкнуть.

Макушкой тянитесь вверх.

Советуют удерживать позу 2 минуты.

Планка

Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.

К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.

Порядок выполнения:

Из позы собаки подайте корпус вперед.

Вытяните шею, тело держите ровно.

Выпрямите ноги, напрягите живот.

Задержитесь в позе.

Поза саранчи

Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.

Порядок выполнения:

Лягте на живот. Прижмите ноги друг к другу, а руки – к туловищу.

Плавно поднимите ноги и верх тела.

Сделайте так, чтобы живот был единственной опорой.

Вытяните шею, смотрите вниз.

Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Поза ребенка

Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

Встаньте на колени. Ноги вместе.

Прижмите таз к голеням.

Наклонитесь, лбом дотроньтесь до коврика.

Отведите руки назад ладонями вверх.

В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.

Поза стола

Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.

Порядок выполнения:

Лягте на спину лицом вверх.

Согните ноги в коленях.

Вытолкните тело, опираясь на руки.

Подышите.

Опуститесь вниз.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза вытянутого треугольника

Укрепляет и растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вбок – в любую сторону.

Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.

Повторите то же самое, но на другую сторону.

Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:

для профилактики;

снятия боли;

укрепления мышц;

красоты спины и так далее.

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:

Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.

Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.

Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.

Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.

Комплекс при остеохондрозе

Новичкам подойдут такие варианты:

Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.

Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.

Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.

Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.

Заключение

Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора. В La Salute на Таганке первое занятие бесплатно.

Йога для шеи для начинающих. Упражнения

Распространенные причины возникновения боли в шейном отделе спины — остеохондроз, грыжи и протрузии. Возникают они от малоподвижного образа жизни. Предотвратить регулярные боли помогает йога для шеи: асаны, мудры и бандхи. Эти упражнения воздействуют на ткани, прилегающие к межпозвоночным дискам питая их и способствуя выведению продуктов жизнедеятельности, увеличивают их подвижность и эластичность.

Содержание статьи

Причины возникновения болей в шее

Существует несколько основных причины возникновения болей:

Малоподвижный образ жизни
Гипертонус мышц
Недостаток воды в организме
Неправильная диета
Лишний вес

Самый главный из них — недостаточная физическая активность. В межпозвоночных дисках отсутствует кровообращение, в связи с этим питать их телу очень сложно. Диски получают необходимые вещества из окружающих тканей. Но осуществить процесс можно лишь при их легком сдавливании. Если человек мало двигается, то процесс обмена веществ существенно замедляется, а со временем приводит к неприятным последствиям — деградации диска, его усыханию. Как следствие, в нем замедляются процессы регенерации, что приводит к появлению трещин, протрузий, остеохондроза.

Простой гимнастики для избавления от болей недостаточно, поэтому работать нужно не только над подвижностью шеи, а также над полным расслаблением этой области.

Вторая проблема — гипертонус мышц. Это неспособность организма расслабляться полностью, а лишь на процентов 20-40. Возникает из-за неправильной осанки и предшествующих травм. Подробнее о гипертонусе можно почитать в этой статье.

Также диски нуждаются в воде. Если организм обезвожен, то даже активный образ жизни не поможет напитать их влагой, так как при недостатке воды в теле, ее просто негде взять.

Еще один фактор — позвоночнику требуются микроэлементы для поддержки жизнедеятельности, которые организм получает с пищей. Самые главные — калий, фосфор, магний и кальций. Чтобы обеспечить себя нужными веществами, необходимо употреблять в пищу орехи, творог, горох, рис, а также овощи: капусту, морковь, свеклу.

Полезное воздействие йоги для шеи

Позы йоги помогают избавиться от первых двух факторов возникновения остеохондроза и других заболеваний шеи: гипоактивностью и напряжением мышц.

Мышцы полностью расслабляются, что способствует меньшей утомляемости.
Улучшается кровообращение, что способствует улучшению обмена веществ. Органы получают кислород и необходимые микроэлементы, выводятся продукты жизнедеятельности.
Укрепляется мышечный корсет, тем самым фиксируется эффект “вытяжения”.
Выравнивается осанка. Правильная позиция тела препятствует чрезмерному сдавливанию позвонков. (В изогнутом виде давление возрастает в 2-3 раза).
Восстанавливается подвижность суставов и межпозвоночных дисков.
Повышается настроение в целом и стрессоустойчивость. Это помогает избавиться от неправильной осанки, так как в моменты стресса, у человека возникает желание спрятаться, шея напрягается, голова подается вперед. При регулярной реакции — такая позиция закрепляется навсегда.

Противопоказания для занятий йогой

Если нет острых болей, повышенной утомляемости, головокружений, то можно приступать к практике.

Обратите внимание, занятия йогой противопоказаны:

при повышенной температуре
в послеоперационный период
при злокачественных опухолях
инфекционных заболеваниях опорно-двигательного аппарата
психических расстройствах
эпилепсии

Подготовительные упражнения

Чтобы воздействовать на шейный отдел спины в полном объеме, начинаем проработку с разминки.

Бандхи и мудры подготовят тело к выполнению интенсивной части занятия.

Дакшина мудра

Садимся с прямой спиной в любую удобную позу сидя: сиддхасану, сукхасану (по-турецки), падмасану. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Медленно поворачиваем голову вправо, следим за тем, чтобы голова не смещалась ни вверх, ни вниз. Фиксируем положение 30 секунд, медленно возвращаемся к центру.

Ваманги мудра

Повторяем то же упражнение в левую сторону.

Сету бандха

В некоторых школах йоги еще ее называют «акаши мудра».

Опускаем медленно голову назад, взгляд направлен вверх. Удерживаем позу 30 сек. Возвращаемся в исходное положение.

Джаландхара бандха

Опускаем подбородок вниз, плотно прижимаем к яремной впадинке. Задерживаемся в позиции 30 сек. Плавно поднимаем голову обратно.

Дополнительные разогревающие упражнения для шейного отдела

Выполняем 10 круговых движений головой влево.
Повторяем упражнение в обратную сторону.
Тянем ухо к правому плечу. После 30 секундной фиксации возвращаемся в исходное положение.

Совершаем тот же наклон головы в левую сторону.
Подбородком выполняем вертикальные круги: 10 раз вперед и назад.
Горизонтальные круговые движения подбородком по 10 раз в каждую сторону.

Как бороться с остеохондрозом, протрузиями и грыжами шеи

Следующий этап — асаны, позы йоги, глубоко прорабатывающие шейный отдел спины, что, в свою очередь помогает избавиться от болей.

Два основных принципа, который используется в йоге — вытяжение и укрепление. Растяжка приводит к увеличению пространства между позвонками. Но одного удлинения не достаточно, важно закрепить тело в новом положении. Поэтому нельзя обойтись без комплекса для укрепления мышц.

Все позы лучше осваивать под присмотром профессионального инструктора йоги. Только с опытом видны даже незначительные ошибки при выполнении поз. Малейшая погрешность может привести к серьезным травмам шейного отдела.

Правила безопасного выполнения йоги для шеи

Чтобы асаны благотворно воздействовали на шею, нужно соблюдать ряд правил. Осознанное выполнение поможет избежать ненужных травм. Поэтому точно следуйте указанным рекомендациям.

Выполняем асаны медленно и без рывков.
Не делаем упражнения на пределе своих возможностей. 80 % амплитуды движения — достаточно.
Помним о том, что избавиться от гипертонуса мышц возможно только после 1 минуты фиксации, поэтому постепенно увеличиваем длительность каждой позы.
Боль должна быть приятной, тянущей, а не острой. Резкая боль говорит о том, что упражнения нужно выполнять с меньшей интенсивностью или прекратить.
Хруст и щелчки сигнализируют о чрезмерной нагрузке. Старайтесь избегать посторонних звуков.
Во время выполнения асан дышим свободно. Прогибы делаем на вдохе, во все остальные упражнения входим с выдохом.
Ощущение приятного вытяжения, распространению тепла по разрабатываемой области говорит о том, что поза выполняется верно.

Шашанкасана

Самая полезная асана в йоге для профилактики остеохондроза и грыж — шашанксана (поза зайца) В ней хорошо растягивается шейный отдел, его задняя поверхность.

Становимся на колени.
Подтягиваем голову как можно ближе телу.
Перекатываемся вперед, растягивая мышцы шеи.
Руками держимся за пятки, предохраняя от чрезмерно глубокого вхождения в асану.
Возвращаемся в исходное положение.

Уттанасана

Поза способствует вытяжению шеи. Воздействует наиболее мягко, так как эффект достигается не за счет механического вытягивания, а естественно, благодаря силе притяжения.

Из позиции стоя на выдохе выполняем наклон вниз.
Основная задача — провиснуть и расслабиться.
Колени разрешается присогнуть.
Не нужно себя дотягивать в них руками, руки замыкаем в локтевой замок.
Шея должна оставаться полностью расслабленной.

Прасарита падоттанасана

Это упражнение широко применяется практически в каждом стиле йоги. Воздействует по схожему принципу и помогает естественному вытяжению шейного отдела.

Ноги образуют равносторонний треугольник.
Совершаем наклон вперед.
Вся спина расслабленно свисает.
Руки сводим в замок за спиной, что способствует большему. вытяжению.
Шея — расслаблена.

Марджариасана

В этой позиции мышцы прорабатываются не так глубоко, но основной принцип, как в сету бандхе и джаланхара бандхе, которые выполнялись при подготовительных упражнениях.

Поза 1

Становимся на четвереньки.
Прогибаемся в спине со вдохом.
Копчик и голова тянется вверх, живот — вниз.
Акцент внимания в области между лопаток. В этом месте нужно вызвать максимальное напряжение.

Поза 2

Выгибаем спину дугой на выдохе, тянем ее вверх.
Подбородок прижимаем к яремной впадинке.
Внимание направлено в поясничный отдел спины, вытягиваем его.

Бхуджангасана

Асана как на вытяжение, так и укрепление мышц.

Опускаемся на живот
Руки на вдохе ставим перед собой на таком расстоянии, чтобы нижние ребра оставались на полу. Если не получается их плотно прижать — значит руки располагаются слишком близко к телу.
Ягодицы — полностью расслаблены, выполняется только мышцами спины.
Вытягиваем подбородок вперед-вверх (не запрокидываем голову назад).
Поворот головы влево — удерживаем не меньше 30 сек.
В противоположную сторону — 30 сек.
Поднимаем руки вверх, выполняя асану без дополнительной опоры 30 сек.

Ардха Шалабхасана

Одна из базовых поз йоги.Укрепляет все мышцы спины, в том числе воздействует на шейный отдел.

Исходная позиция — лежа на животе.
Со вдохом поднимаем левую руку и правую ногу вверх,
Голова стремится вперед.
На вдохе меняем сторону.

Анахатасана

Это упражнение не самое распространенное в йоге, однако, как показывает практика, весьма полезно для вытяжения области шеи. В ней главное — не допускать чрезмерных нагрузок. Не пытайтесь поставить стопы близко к корпусу — это травмоопасно.

На вдохе прямые ноги подтягиваем ближе.
Руками и подбородком упираемся в пол. Располагаем ладони под плечами.
Грудная клетка прижата к полу.
Таз высоко не поднимаем.

Шванасана

По воздействию напоминает предыдущее упражнение.

Со вдохом согнутые колени подтягиваем к себе настолько, чтобы грудная клетка оставалась на полу.
Руки вытягиваем прямо перед собой.
Подбородком упираемся в пол.

Гомукхасана

Укрепляет мышцы шеи.

Садимся между стоп.
Одно колено стараемся расположить точно над другим.
Нога сверху — подтягивается поближе, снизу — тянем подальше от бедра.
Обе ягодицы плотно прижаты к полу, на бок не перекатываемся.
Если такая позиция физически не возможна — садимся по-турецки.
Делаем замок руками. Головой надавливаем на руки, пытаясь отвести их как можно дальше назад.
Повторяем на другую сторону.

Халасана

Асана предназначена вытягивать шейный отдел спины, но при неправильном выполнении может нанести существенный вред. Это упражнение йоги не стоит осваивать самостоятельно, без наблюдения специалиста.

При выполнении халасаны важно сводить лопатки вместе, которые в результате образуют опору. Шея, при правильном выполнении, остается в воздухе. Такой подход препятствует излишней нагрузке и способствует мягкому вытяжению.

Опускаемся на спину.
Закидываем ноги за голову, упираясь ими в пол. Если гибкость не позволяет дотянуться вниз — асану делать не рекомендуется.
Соединяем руки в замок и выворачиваем его наружу.
Шея находится на расстоянии приблизительно 1 см над полом.

Запрещенные упражнения при заболеваниях шеи

При остеохондрозе и других хронических заболеваниях шеи стоит забыть о большей части перевернутых поз йоги.

В первую очередь, избегаем все виды ширшасаны — стойки на голове.

Природа позаботилась о том, чтобы только верхняя часть тела удерживалась огромной широчайшей мышцей спины. Но становясь на голову, мы надеемся, что малочисленные и слабые мышцы шеи способны выдержать вес всего тела без последствий. Это очень самонадеянно. Любой вид ширшасаны при шейной грыже могут привести к параличу или даже смерти.

Сарвангасана (березка) и ее разновидности тоже опасна для здоровья. В ней невозможно сместить вес на плечи, как в халасане, потому шея полностью задействуется в процессе. Слишком большая нагрузка препятствует избавлению от болей.

Шалабхасана. Несмотря на то, что ардха шалабхасана благотворно воздействует на позвоночник, полный ее вариант — стойка на подбородке — лишь ускорит процессы дегенерации.

Еще более сложная асана — вришчикасана на подбородке — сложная даже для продвинутых практиков — не только причиняет травмы, но и вызывает развитие заболеваний позвоночника.

Ардха чакрасана (мостик). Если делать вход в асану из позиции стоя, медленно без рывков, фиксированным положением шеи, асана может быть безопасной. Как показывает практика — вход из положения лежа совершается рывком, что может спровоцировать хлыстовую травму позвоночника. В результате такое повреждение приводит к инсульту либо смерти.

Как часто нужно заниматься йогой?

Любая крайность — вредна для организма. Поэтому как редкие занятия йогой, например, раз в неделю, так и частые — каждый день пользы не приносят.

Чтобы победить остеохондроз и другие заболевания нужна умеренная регулярная активность. 3-4 занятия в неделю длительностью час-полтора принесут желаемый результат.

А ежедневные тренировки не позволяют организму полноценно восстанавливаться.

Заключение

Любая физическая активность полезна для здоровья. Но, как мне кажется именно йога — лучший способ поддерживать организм в хорошей форме в любом возрасте. Но, чтобы избежать неприятных последствий важно осваивать упражнения под присмотром опытного инструктора. Грань между пользой и вредом от упражнений слишком тонкая, ее сложно заметить непрофессиональным взглядом. В практике йоги основное условие — постепенность, поэтому запасаемся терпением и начинаем изменять свою жизнь в лучшую сторону.

10 асан йоги для шеи и шейного отдела с фото и видео комплексов йоги для шеи

Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.

Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:

«Область горла – промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».

В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.

Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.

Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.

В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.

Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.

С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.

В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:

3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.

3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).

При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.

В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.

Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.

Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.

Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.

Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.

Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.

Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.

Сукшма вьяяма

Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.

Эта техника не имеет противопоказаний.

Бхуджангасана (поза кобры)

Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.

У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант – Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).

Дханурасана (поза лука)

Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.

Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.

Уштрасана (поза верблюда)

Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.

Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.

Эка Бхуджа Свастикасана II

Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.

Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.

Гарудасана(поза орла)

Мифический орёл Гаруда – персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей. Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел. Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.

Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.

Шейно-грудной прогиб

Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.

Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.

Марджариасана (поза кошки)

Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.

Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.

Уттанасана с захватом рук за спиной

Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.

Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.

Бхекасана (поза лягушки)

Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.

Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.

Как видим, укрепление шеи – отнюдь не однообразное кивание головой. Йога предлагает целый «калейдоскоп» различных приёмов, способных помочь практикующему. Комбинируя асаны и регулируя нагрузку, всегда можно подобрать специальную последовательность и для тех, кто только начинает, и для тех, кто уже перешёл на «продвинутый» уровень. Укрепление и развитие физического тела с помощью йоги не только предотвратит проблемы со здоровьем. Вы сможете раскрыть энергетический потенциал, очистить и наполнить энергией тонкое тело, настроить ум на духовные практики.

Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1 :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Лечить шейный остеохондроз можно не только традиционными методами, но и с помощью йоги. Перед вами первая часть часового комплекса из 21 упражнения: он облегчит боль и улучшит самочувствие.

Шейный остеохондроз также называют цервикальным спондилезом или грыжей межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника. Проще говоря, это повреждение межпозвоночных дисков в области шеи.

Факторы риска: возраст старше 60, острый артрит, перенесенные операции на позвоночнике или травмы шеи. Когда диски повреждены, позвонки начинают тереться друг о друга и давить на прилегающие нервы. В особо тяжелых случаях могут сместиться кости — это чревато сильными болями в шее и голове, невозможностью повернуть голову, потерей чувствительности в шейном отделе и слабостью в руках.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Если вам поставили диагноз «шейный остеохондроз», я советую вам с разрешения врача добавить к прописанному методу лечения практику асан. Начните с одного занятия в неделю, через 2-4 недели добавьте второе и так, по мере возможности, постепенно переходите к ежедневной практике. Кроме того, я рекомендую:

– сон на твердом матрасе и на подушке правильной высоты: угол сгибания шеи не должен превышать 15 градусов;

– горячий душ ежедневно не меньше 10 минут или сауна и баня: это поможет снять спазмы;

– регулярные прогулки или аэробные нагрузки в низком темпе;

– плавание с вытяжением под водой.

Для профилактики шейного остеохондроза выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Также советую:

– избегать ударной нагрузки на позвоночник (бег, прыжки), если вам больше 25 лет;

– делать перерывы во время сидячей работы по пять минут в час;

– пользоваться ремнем безопасности в автомобиле. Если вы не пристегнуты, то после резкого торможения или удара тело рванет вперед сильнее, чем голову, и риск повредить шею будет гораздо выше;

– сидеть на передних местах в общественном транспорте: сзади обычно больше трясет.

Выполняя комплекс асан, который я предлагаю, вам нужно решить три задачи. Первая — расслабить мышцы. В процессе лечения это поможет снять спазмы, а при профилактике снимет мышечные блоки. К практике асан здесь можно добавить йога-нидру и успокаивающие пранаямы.

Вторая задача — обеспечить вытяжение всех отделов позвоночника. Третья — укрепить мышцы шеи, плечевого пояса, груди и верхней части спины.

Каждую асану выполняйте по два раза.

Врикшасана

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Наденьте на руки ремень: сделайте петлю, которая будет удерживать вытянутые вверх руки на ширине плеч. Затем согните правую ногу в колене и поставьте правую пятку на внутреннюю часть левого бедра как можно ближе к паху. Правое колено разверните в сторону. Сохранять равновесие будет проще, если вы расправите пальцы левой ноги и встанете устойчивее. Руки, зафиксированные ремнем, вытяните над головой. Задержитесь в позе на несколько секунд. Выйдите из положения и повторите асану с опорой на правой ноге.

В чем польза: поза тонизирует мышцы шеи и верхней части спины, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.

Уттхита триконасана

Как выполнять: встаньте лицом к сидению стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — влево слегка. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку вытяните вверх. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите асану в другую сторону.

В чем польза: поза снимает напряжение с шеи и спины, избавляет от сутулости, а также укрепляет мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.

Паривритта триконасана

Как выполнять: встаньте ровно, сделайте выпад вперед правой ногой, левую стопу слегка разверните влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклоняйтесь и скручивайте корпус и бедра вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол или на кирпич у внешней стороны правой стопы. Затем вытяните правую руку вверх, чтобы она была на одной линии с левой. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. На вдохе поднимитесь и развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза тонизирует мышцы спины, избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее и спине, а также укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедер.

Уттхита паршваконасана

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги еще шире, чем в предыдущей асане. Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на пол или на кирпич с внутренней стороны правой стопы. Вытяните левую руку влево. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее, а также укрепляет лодыжки, колени и бедра и помогает сжигать жировые отложения в области талии.

Паривритта паршваконасана

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть направлена немного левее. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны и на выдохе скручивайте корпус и левую ногу так, чтобы левая рука оказалась над правым коленом. Опустите левую ладонь на пол или на кирпич с внутренней стороны правой стопы. Вытяните правую руку вправо. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза хорошо вытягивает позвоночник.

Вирабхадрасана 1

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть направлена немного левее. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки вверх, соединив ладони. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе опустите руки, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза избавляет от сутулости и снимает спазмы в плечах, спине, шее, а также укрепляет мышцы ног.

Вирабхадрасана 2

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните правую стопу в сторону и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытягивайте руки в стороны с такой силой, будто вас кто-то растягивает. Поверните голову вправо и посмотрите на ладонь. На вдохе поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза расслабляет мышцы спины, а также укрепляет мышцы ног и тонизирует органы брюшной полости.

Вирабхадрасана 3

Как выполнять: встаньте лицом к спинке стула на расстоянии длины ваших рук. Сделайте широкий выпад назад левой ногой, разверните левую стопу немного влево. Согните правую ногу в колене под прямым углом, вытяните руки вверх и соедините ладони. На выдохе выпрямите правую ногу и медленно опустите ладони на спинку стула. Вместе с тем поднимите левую ногу и вытяните ее назад. Руки и левая нога должны удерживаться на одной линии. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и удерживая руки и ноги в напряжении. С выдохом вернитесь в исходное положение, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза укрепляет мышцы верхней части спины, улучшает осанку, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.

Ардха чандрасана

Как выполнять: выполните уттхита триконасану, используя кирпич вместо стула и поставив его чуть дальше от правой стопы. Затем на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх и левую ногу влево. Переносите вес с руки на ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. С выдохом опустите левую ногу на пол и вернитесь в уттхита триконасану. Развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза тонизирует мышцы нижней части спины, а также укрепляет мышцы ног и коленные суставы.

Паршвоттанасана

Как выполнять: встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх. Отводя назад плечи и локти, соедините ладони за спиной. Расставьте ноги на ширину примерно 1 метр. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть немного повернута влево. С выдохом наклонитесь к правой ноге, опустив голову на правое колено. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. С выдохом поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза избавляет от сутулости, развивает гибкость позвоночника, а также раскрывает тазобедренные суставы.

Продолжение комплекса асан — скоро в моем блоге. Не пропустите!

Йога для позвоночника:

– Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1

– Йога при шейном остеохондрозе. Часть 2

– Йога против остеохондроза

– Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

10 упражнений для подтяжки, омоложения и от морщин

Что такое йога для лица

Йога — проверенная тысячелетиями индийская практика, которая помогает поддерживать здоровье и гармонию тела.

Если говорить коротко, действие асан (поз) направлено на работу с мышцами, связками и суставами, чтобы они оставались сильными, эластичными и подвижными. У йогов последовательность работы с мышцами такая:

1
расслабить;

2
растянуть;

3
укрепить.

Эксперты Lancôme рассудили, что подобным образом можно воздействовать и на мышцы лица. Только для этой йоги вам не понадобится ни коврик, ни инструктор. Вся гимнастика укладывается в 10 простых упражнений, которые мы вам сейчас покажем. Единственное, что вам пригодится — крем для лица.

Вернуться к оглавлению

10 упражнений Lancôme

Расслабление и растяжка

Жим

Это упражнение поможет снять стресс и расслабить напряженную мимическую мускулатуру.

1
Прижмите большие пальцы к вискам, а остальные расположите на затылке.

2
Глубоко вдохните, а на выдохе медленно массируйте область висков круговыми движениями.

3
Сделайте пять кругов и расслабьтесь.

4
Повторите три раза.

Растяжка области рта

1
Откройте широко рот и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

2
Повторите три раза.

Расслабление шеи

1
Наклоните голову вправо.

2
Правой рукой надавите на левую сторону шеи по направлению вниз, чтобы стимулировать растяжение мышц.

3
Держите позу 10 секунд, расслабьтесь.

4
Сделайте то же самое в другую сторону.

5
Повторите всю цепочку действий 3 раза.

Растяжка для области глаз

1
Положите ладони на виски и потяните назад, стараясь растянуть кожу вокруг глаз.

2
Прикройте веки, чтобы усилить эффект.

3
Задержитесь в этой позе на 10 секунд, расслабьтесь.

4
Повторите 3 раза.

Укрепление

Удар в подбородок

Это упражнение хорошо работает против второго подбородка.

1
Сожмите пальцы в кулак.

2
С силой давите им снизу на подбородок в течение 10 секунд.

3
Повторите 3 раза.

Губы — двойной зажим

Это упражнение помогает разгладить морщинки и сделать губы более упругими. При регулярной практике контур губ станет более четким.

1
Коснитесь средними пальцами области над верхней губой и слегка надавите.

2
В то же время пытайтесь поднять верхнюю губу.

3
Задержитесь на 10 секунд, отпустите пальцы.

4
Повторите 3 раза.

Подъем бровей

Это упражнение поможет сделать взгляд более открытым, разгладить область вокруг глаз.

1
Расположите указательные пальцы над бровями, а большие — под ушами.

2
Приподнимите брови, стараясь держать глаза закрытыми.

3
Задержитесь на 10 секунд, а затем расслабьтесь.

4
Повторите три раза.

Нанесение косметики

Кокон для лица

1
Нанесите ваш любимый крем на все лицо и шею широкими скользящими движениями от центра к периферии.

2
В завершение сделайте легкие поглаживающие движения вниз по Т-зоне, а также над верхней и под нижней губой и по линии подбородка.

3
А в самом финале прижмите ладони к щекам, сформировав кокон. Это поможет сохранить тепло и усилит действие средства.

Нанесение крема для кожи вокруг глаз

1
Совсем немного крема (с рисовое зернышко) разогрейте между пальцами.

2
Легкими движениями распределите по верхнему и нижнему веку, а также у внешнего уголка глаза.

3
Повторите три раза.

Нанесение дневного крема

1
Нанесите крем на лицо, затем прижмите обе руки к лицу и делайте разглаживающие движения от центра лица к периферии.

2
Начинайте от линии под подбородком по направлению к ушам.

3
Затем — от подбородка к ушам.

4
Далее от верхней губы — к верхней точке уха и вдоль скул по направлению к вискам.

5
Завершите нанесение в зоне лба, двигаясь от бровей к линии роста волос.

Вернуться к оглавлению

Обзор средств, которые могут понадобиться

Йогу для лица разработали эксперты марки Lancôme специально в дополнение к линии Rénergie Multi-Lift. Мы выбрали три средства, которые помогут вам извлечь из курса йоги максимальную пользу. И, конечно, удовольствие.

Мультиактивный антивозрастной флюид Rénergie Multi-Lift Ultra, SPF 25

Настоящий «мультиинструменталист» антивозрастного ухода борется с уже существующими возрастными изменениями и предотвращает морщины, тусклый и неровный цвет лица, пигментацию, потерю упругости. Флюид повышает эластичность кожи, придает ей сияющий вид и защищает от солнца.

Дневной крем для лица Rénergie Multi-Glow

Комфортный тающий крем с натуральным экстрактом шизандры сразу придает коже заметную упругость и сияние. Аромат и текстура крема — то, что надо для релакса и удовольствия.

Крем для кожи вокруг глаз с эффектом лифтинга Rénergie Multi-Lift Yeux

Морщины, следы усталости, потеря упругости — все эти досадные явления учтены разработчиками этого крема, который целенаправленно работает на омоложение кожи вокруг глаз. Восстанавливает поверхностные и более глубокие слои эпидермиса. Удовольствие от текстуры и аромата прилагается.

Вернуться к оглавлению

Осторожно шея | YogaStudio.by

Продолжаем разговор о наиболее часто травмируемых участках нашего тела при неправильной практике йоги. Сегодня хочется напомнить о правилах безопасности для шеи.

Сначала коротко о строении шейного отдела позвоночника. Это самый подвижный отдел позвоночника, состоящий из 7 позвонков, обозначаемых как С1 -С7. Первый шейный позвонок сочленяется непосредственно с черепом и, также как сочленение С1-С2, не имеет межпозвоночных дисков, а образует суставы, поэтому чрезмерные нагрузки могут приводить к образованию артроза. Между остальными позвонками есть межпозвоночные диски, и некорректные нагрузки могут приводить к образованию протрузий и грыж. В телах шейных позвонков имеется отверстие, в котором проходят артерия и вена, участвующие в кровоснабжении мозга. Шейные позвонки гораздо меньше по размерам нижележащих и, в принципе, рассчитаны на вес в 5-7 кг (т.е. вес головы). Очень распространённое и значительно помолодевшее заболевание современного человека – это остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Начнём с Ширшасаны. Если мышцы шеи слабые или закрепощенные, то, подвергая их в этой позе значительной изометрической нагрузке, можно вызвать спазм глубоких мышц шеи, что может быть причиной боли и затруднения кровотока в позвоночной артерии. Хорошая физическая форма не может быть гарантом безопасного выполнения Ширшасаны, т.к. могут быть не диагностированные противопоказания к выполнению позы: протрузии и грыжи, остеохондроз или анатомические особенности строения шеи.

Пока не раскроется грудной отдел, не окрепнет плечевой пояс и мышцы шеи, выполнение Ширшасаны следует отложить. Следует выполнять вспомогательное упражнение «Дельфин» и, поставив голову и руки как для выхода в ширшасану, подходить ногами к рукам, вытягиваясь копчиком вверх.

Сарвангасана. При её выполнении происходит достаточно сильное сгибание шеи вперёд на уровне С7-Т1. При закрепощенной шее может быть критическое воздействие на мышечно-связочный аппарат, что может привести к выдавливанию диска на уровне С6-С7-Т1 и образованию протрузии или грыжи, а также к пережатию позвоночной артерии – «искры из глаз посыпались».

Если угол сгибания шеи меньше 90 градусов, целесообразно использовать сложенное одеяло под плечи, что поможет снять часть веса с головы и шеи и переложить его на плечевой пояс. Этот вариант не подходит для человека со сглаженным шейным лордозом, при котором следует, вообще, воздержаться от выполнения сарвангасаны. Для остальных подходит упрощённый вариант с забросом ног на стену или выполнение випарита корани.

Бхуджангасана, Уштрасана, Урдхва Мукха Шванасана. Часто в этих асанах практикующие забрасывают голову назад, что приводит к мышечному спазму и может спровоцировать другие изменения в позвоночнике. Шею в этих асанах нужно удлинять, уводя плечи от ушей.

Что делать?

Помните, что получить травму очень легко при неправильной практике, а вот на восстановление могут уйти годы, поэтому не форсируйте события!
Всегда начинайте с разминки шейного отдела.
Укрепляйте мышцы шеи (в позах Триконасана, Вирабхадрасана, Шалабхасана и др.).
Укрепляйте мышцы плечевого пояса.

Пусть практика принесет вам здоровье. Ваш йога терапевт.

12 поз йоги для лечения боли в шее и плече

Вини-йога-терапия Гэри Крафтсова помогает снять стресс и напряжение в шее, плечах и спине и показывает, как адаптировать позы для исцеления.

Современные технологии предлагают бесчисленные преимущества — это постоянно растущий источник информации и вдохновения; это позволяет нам легко связываться с нашими близкими. Но факт остается фактом: многие из нас часами сидят перед компьютерами и, сгорбившись, над нашими мобильными телефонами и планшетами, а повторяющиеся движения, которые требуют эти цифровые устройства, могут вызвать напряжение шеи и плеч.Обучение движениям, которые изменяют нашу осанку, помогает снять это напряжение и способствует более функциональным моделям движений. Следующая последовательность поможет вам облегчить боль в шее и плечах.

Практические советы

1. Согласуйте дыхание с движением. Дыхание должно быть средством, помогающим вам создать и почувствовать движение в позвоночнике. Это помогает нервно-мышечному перевоспитанию, что позволяет трансформировать дисфункциональные модели движений.
2. Убедитесь, что позы служат вам, практикующему.Вместо того, чтобы овладевать этими позами, ваша цель — использовать их как инструмент для более глубокого понимания того, что происходит в вашем теле, а затем адаптировать их для создания функциональных изменений к лучшему. Эти позы имеют ценность только в том случае, если они служат вам во время практики.

Простая поза

Сукхасана

Сядьте удобно, вытянув позвоночник, постепенно углубляя вдох и удлиняя выдох. На вдохе почувствуйте, как ваша грудь расширяется; на выдохе почувствуйте, как пупок приближается к позвоночнику.Сделайте здесь 12 вдохов.

См. Также Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца

Читать Йога для трансформации: древние учения и практики исцеления тела, разума и сердца

Поза молнии, асимметричный вариант

Ваджрасана

Встаньте на колени, положив левую руку над головой и положив тыльную сторону правой руки на крестец. На выдохе наклонитесь вперед, заведя левую руку за спину и повернув голову вправо; положите левую сторону лица или головы на коврик, если возможно.Ваши ягодицы должны быть выше бедер, и большая часть вашего тела должна приходиться на ноги. На вдохе широко разведите правую руку и поверните голову к центру, возвращаясь к стоянию на коленях. Повторите с другой стороны. Сделайте всего 4 раунда, не забывая чередовать стороны.

См. Также 16 поз для облегчения боли в спине

Поза Кобры, вариация

Бхуджангасана

Лягте на живот, поверните голову влево и скрестите руки над крестцом ладонями вверх.На вдохе задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы поднять грудь, одновременно размахивая левой рукой широко и вперед, сгибая локоть и прижимая край левой руки ко лбу (как будто для приветствия) головой к центру. На выдохе опустите грудь, широко размахивая левой рукой, возвращая руку к крестцу и поворачивая голову вправо.
Сделайте всего 4 раунда, не забывая чередовать стороны.

См. Также Спросите эксперта: какие позы йоги предотвращают боль в пояснице?

Читать Йога для хорошего самочувствия: исцеление с помощью вневременных учений Вини-йоги

Поза красного гуся

Чакравакасана

Начните с рук и коленей так, чтобы плечи были выше запястий, а бедра — выше колен.На вдохе приподнимите грудь от живота, пригладив верхнюю часть спины, одновременно подтягивая лопатки друг к другу. На выдохе мягко сожмите живот и округлите поясницу, не прижимая грудь к животу. Отведите бедра назад к пяткам, сгибая руки в локтях и опуская грудь к бедрам, а лоб — к полу. Совет: позвольте груди опуститься к бедрам, прежде чем бедра переместятся к пяткам. Повторите от 6 до 8 раз.

См. Также Йога на работе снижает стресс и боли в спине

Наклон вперед стоя

Уттанасана

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на ягодицах.На выдохе наклонитесь вперед, скользя руками по тыльной стороне ног, подтянув грудь к бедрам и поджав подбородок. На вдохе ведите грудью, поднимая ее от живота и слегка приподнимая подбородок. Поднимите туловище наполовину вверх, положив руки на колени, и сожмите лопатки вместе. На выдохе наклонитесь вперед, сдвинув руки назад к пяткам и расслабив лопатки, одновременно поджав подбородок. Повторить 4 раза. Сделайте вдох, чтобы снова встать.

См. Также Исправления кривизны: последовательность асан при боли в шее

Попробуйте Liforme Original Yoga Mat

Поза вытянутого треугольника, вариация

Уттхита Триконасана

Встаньте, расставив ступни шире плеч, левая ступня развернута
под углом 90 градусов. На вдохе вытяните руки параллельно полу. На выдохе наклонитесь в сторону влево, удерживая плечи в той же плоскости, что и бедра.Положите левую руку ниже левого колена, поворачивая голову к левой ноге. Держите руки на одной линии, левая рука направлена вниз к левой ступне, а правая рука направлена в небо. На вдохе проведите правой рукой вперед и назад к правому уху, поворачивая голову к правой ладони. На выдохе переместите правую руку в предыдущее положение (совмещенное с левой рукой), поворачивая голову, чтобы посмотреть на левую ногу. Повторите это движение рукой всего 4 раза, поочередно поворачивая голову вверх, чтобы смотреть на правую руку на каждом вдохе, и вниз, чтобы смотреть на левую ногу на каждом выдохе.Сделайте вдох, чтобы встать, затем повторите с другой стороны.

См. Также Йога смартфонов: как избежать «технологической шеи»

Поза молнии

Ваджрасана

Встаньте на колени, держа обе руки над головой. На выдохе напрягите живот и округлите поясницу, наклоняясь вперед, сводя руки вниз и за спину, положив руки на крестец ладонями вверх. Поднимите грудь к бедрам, а лоб — к полу. На вдохе ведите грудью и широко разведите руки, расплющивая верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите от 6 до 8 раз.

Практический совет: Когда вы наклоняетесь вперед, подтяните грудь к бедрам, прежде чем ягодицы достигнут пяток.

См. Также Плотность, боль или травма в плече? Вот йога, которая помогает.

Легко сидящий Twist

Сукхасана Паривртти

Сядьте, скрестив ноги и выпрямите спину. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на землю позади вас, правая рука повернута наружу, а пальцы направлены в сторону от крестца.На выдохе поверните туловище вправо, одновременно поворачивая голову в том же направлении. Оставайся здесь и вдохни. На следующем выдохе продолжайте поворачивать плечи вправо, одновременно поворачивая голову влево. На вдохе вытяните позвоночник вертикально, очень слегка раскручивая. С каждым последующим выдохом осторожно наклоняйте голову к левому плечу, дополнительно растягивая правую сторону шеи. Сделайте 8 вдохов, затем повторите с другой стороны.

См. Также Проверка шеи: как оставаться в безопасности при перекатывании шеи и растяжке

Try Rumi Yoga Block Пробка

Наклон вперед сидя

Paschimottanasana

Сядьте, ноги вперед, спина прямая, руки на бедрах (A).На выдохе слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед, скользя руками вниз по ногам к ступням и подтягивая грудь к бедрам, при этом подбородок наклоняется под углом 45 градусов (B). На вдохе расслабьте плечи и подтяните лопатки друг к другу, поднимая грудь, слегка приподнимая подбородок (С). На выдохе опустите туловище к ногам, втянув подбородок (В). Повторить 4 раза, возвращаясь в исходное положение (А) на вдохе.

См. Также Медитация при болях в теле

Поза двуногого

Двипада Питам

Лягте на спину, вытяните руки вдоль пола по бокам ладонями вниз.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер и удобно близко к сидячим костям. На вдохе надавите стопами; удерживая подбородок втянутым, поднимайте таз, пока шея не прижмется к полу. На выдохе расслабьте позвоночник, позвонок за позвонком, медленно опуская таз в исходное положение. Повторить 6 раз.

См. Также Последовательность занятий йогой для напряжения шеи

Try Ремешок для прана раджа-йоги

Поза коленей к груди

Апанасана

Лягте на спину, согнув колени к груди, ступни от пола.Положите руки на каждое колено. На выдохе осторожно, но постепенно подтяните бедра к груди, прижимая нижнюю часть спины к мату. Плечи должны быть расслаблены, а подбородок слегка поджат. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторить 8 раз.

См. Также Руководство по альтернативной медицине: Найдите подходящее лечение для вас

Поза трупа

Савасана

Лягте на спину, удобно расположив руки по бокам ладонями вверх, слегка расставив ноги.Закройте глаза и дайте телу полностью расслабиться. Держите свой ум расслабленным и внимательным к ощущениям в теле. Отдохните здесь минимум 3-5 минут.

См. Также Отрегулируйте сиденье для медитации, чтобы предотвратить боль в спине

Попробуйте Подушка для глаз из органического льняного семени Yoga без запаха

О наших преимуществах

Гэри Крафтсов, основатель и директор Американского института вини-йоги (AVI), был пионером в области йоги более 40 лет.Он написал две книги, «Йога для здоровья» и «Йога для трансформации», а также выпустил четыре DVD-диска о Вини-йоге. Через AVI Kraftsow предлагает семинары и учебные курсы для учителей йоги и терапевтов, а также для тех, кто хочет углубить свою личную практику. Узнайте больше на viniyoga.com.

Модель Эван Сорока — учитель и терапевт по йоге E-RYT 500 из Аспена, Колорадо.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые публикуем в yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

7 поз йоги для облегчения боли в шее

В среднем, сколько времени в день вы проводите, глядя на экран?

Проверяете ли вы свой телефон на наличие уведомлений Facebook, работаете на ноутбуке или смотрите Netflix на планшете, вы, вероятно, проведете большую часть дня, глядя на на на какое-то техническое устройство.

Таким образом, возникает ужасная технологическая шея . Поскольку люди продолжают тратить все больше и больше времени на изучение устройств, боль в шее в нашем обществе в результате экспоненциально усиливается.

Что именно вызывает боль в шее?

Когда вы смотрите на свое устройство, ваш вес следует линии вашего взгляда. Ваша голова наклонена вперед, вызывая нагрузку на верхнюю часть спины и заставляя ваши плечи и грудной отдел позвоночника округляться вперед для компенсации.

Это, в свою очередь, переносит лишний вес на бедра, которые затем вынуждены компенсировать уменьшением кривизны нижней части спины.Когда одно небольшое движение приводит к другому, все ваше тело оказывается в смещении, и неизбежно возникает боль.

Согласно недавнему исследованию, голова взрослого человека в нейтральном положении весит примерно 10–12 фунтов.

Тем не менее, если составить с учетом силы тяжести, если голова сдвинута с нейтрального положения и наклонена вперед всего на 15 градусов, ее вес взлетит до 27 фунтов. При 30 градусах он весит 40 фунтов, 49 фунтов при 45 градусах и удивительные 60 фунтов при наклоне 60 градусов.

Combat Tech Neck — вот как!

Очевидно, что чем больше весит голова, тем большее напряжение она вызывает в окружающих мышцах и теле в целом. Лучший способ противостоять эффектам технической шеи — это в первую очередь минимизировать их. Старайтесь изо всех сил держать устройства на уровне головы и держать позвоночник в нейтральном положении, когда смотрите на любые экраны.

Но, когда вы уже чувствуете боль от неправильной осанки, к счастью, йога может помочь!

Позы йоги для облегчения боли в шее

Следующие семь поз йоги и поз, вдохновленных йогой, помогают растянуть и укрепить мышцы шеи и вокруг нее, которые имеют тенденцию сокращаться или удлиняться, когда мы отклоняем шею из нейтрального положения.

Постарайтесь практиковать каждую позу с осознанностью и двигайтесь только в пределах своих возможностей. Последовательность и терпение являются ключевыми факторами для уменьшения боли от технической шеи, поэтому не торопитесь.

Практикуйте эти 7 поз йоги, чтобы облегчить боль в шее:

1. Растяжка шеи

Когда кто-то испытывает техническую шею, мышцы шеи явно напряжены. Простая работа над растяжкой и удлинением этих перегруженных мышц может помочь немного облегчить боль.

Вот как это сделать:
Начните из любого удобного положения (вы можете сидеть на стуле или на полу). Постарайтесь расположить макушку над плечами, а плечи — над бедрами. Найдите длину по всей спине, сядьте красиво и высоко.

Сохраняя эту позу, заведите правую руку за спину и возьмитесь за левый бицепс (если вам это кажется недоступным, вы можете обернуть ремень для йоги или полотенце вокруг левого бицепса, а затем удерживать его своим правая рука).Положите левую руку на колени и расслабьте плечи от ушей.

Вдохните, чтобы коснуться макушки головы к небу, и на выдохе осторожно опустите левое ухо к левому плечу. Смягчите плечи и челюсть, удлиняя всю правую сторону шеи. Вы можете поэкспериментировать с поворотом взгляда (и подбородка) вниз или вверх, чтобы найти угол растяжки, который вам лучше всего подходит.

Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов, а затем повторите на противоположную сторону, поменяв руки и наклонив голову.

2. Плечевая нить в игле

Плечи покрывают большую часть провисания, оставшегося от шеи, и поскольку техническая шея может сильно смещать тело, растяжка плеч также важна для устранения боли в шее.

Вот как это сделать:
Старт на четвереньках в положении на столе, плечи выровнены над запястьями, а бедра — над коленями. На вдохе вытяните правую руку к небу и откройте грудь вправо.

На выдохе протяните правую руку под левым плечом, «продевая иглу», когда вы опускаете правое плечо и правую щеку либо на пол, либо на блок, либо на подушку, либо на одеяло.

Вы можете оставаться как есть, или, если вы хотите углубить расслабление, вы можете обхватить левую руку вокруг поясницы (возможно, даже засовывая пальцы в складку на бедре), чтобы развернуть грудь дальше влево. Задержитесь примерно на 5-10 глубоких вдохов, прежде чем повторить на другой стороне.

3. Поддерживаемая поза рыбы

Эта поза отлично подходит для противодействия позе, которую большинство людей занимает весь день — сгорбившись над компьютером, глядя вниз, — которая ведет к технической шее. Открытие груди и плеч и перемещение шеи в противоположном направлении может творить чудеса, улучшая симптомы технической шеи.

Вот как это сделать:
Откиньтесь на блок, свернутый коврик для йоги, подушку, свернутое одеяло, стопку книг или колесо йоги.Поместите любой предмет, который вы используете, прямо под грудным отделом позвоночника (нижняя часть предмета должна касаться нижнего кончика ваших лопаток) так, чтобы ваша грудь расширялась вверх к небу в поддерживаемом изгибе назад.

Вы можете позволить своим рукам высвободиться к бедрам, вы можете широко развести руки в Т-образную форму или вы можете вытянуть руки вверх над головой (каждый вариант будет растягивать разные части ваших грудных мышц, поэтому выбирайте в зависимости от того, что вам больше нравится, или даже сработают все три!).

Полностью расслабьте свой вес на предмете, над которым вы наклоняетесь, и откажитесь от мышечного контроля. Задержитесь примерно 3-5 минут, сохраняя глубокое дыхание.

4. Поза дельфина

Хотя растяжка важна для борьбы с технологией шеи, упражнения на укрепление также имеют решающее значение. Дельфин работает как на растяжку, так и на укрепление мышц, окружающих шею, чтобы создать устойчивую основу для вашей (тяжелой!) Головы, на которую она может опираться в здоровом положении.

Вот как это сделать:
Снова начните на четвереньках в позе стола.Опустите предплечья к полу и возьмитесь за противоположные локти, чтобы руки были на ширине плеч.

Сохраняйте это расстояние, ставя предплечья на коврик параллельно друг другу. Широко разведите пальцы и плотно надавите на предплечья, чтобы приподнять грудь и оторвать ее от пола.

Отсюда подтяните пальцы ног, поднимите колени над ковриком и начните шагать ступнями к фигуре собаки, смотрящей вниз, при этом оставив предплечья на полу.Постарайтесь подойти ногами как можно ближе к рукам (здесь не стесняйтесь сгибать колени).

Продолжайте прижимать предплечья к полу и расширьте грудь к бедрам. Расслабьте вес головы и позвольте ей повиснуть под действием силы тяжести. Задержитесь на 5-10 полных глубоких вдохов.

5. Сгиб вперед с растяжкой шеи

Позволение силе тяжести тянуть вес головы и туловища вниз к полу может помочь удлинить шейный отдел позвоночника и снять любое накопившееся напряжение в шее и плечах.

Вот как это сделать:
Поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга и согните их вперед в сгибе вперед стоя или классической уттанасане. Не стесняйтесь сгибать колени сколько угодно. Расслабьте вес головы и туловища и позвольте всему опускаться вниз под действием силы тяжести.

Сцепите пальцы за шею и смягчите вес рук по направлению к полу. Будьте осторожны, не давите и не тяните за шею здесь — вместо этого просто позвольте добавленному весу ваших рук продвинуть вас дальше в момент расслабления.Держите примерно одну минуту.

6. Сгиб вперед с растяжкой груди и плеч

Как отмечалось в предыдущей позе, использование веса собственного тела в сочетании с силой тяжести может продвинуть вас в более глубокую растяжку. Эта растяжка помогает расслабить плечи и грудь (которые сильно сокращены из-за технологичной шеи).

Вот как это сделать:
Начните с предыдущего прямого сгиба, но на этот раз переплетите пальцы за спиной и постарайтесь максимально выпрямить руки над головой.Сначала вытяните руки прямо вверх, а затем позвольте им податься с силой тяжести к передней части коврика.

Приведите лопатки друг к другу и расширьте грудь. Пусть туловище и голова будут тяжелыми и расслабленными. Держите примерно одну минуту.

7. Настенная подставка для груди и плеч

Как упоминалось ранее, снятие напряжения и стеснения в груди и плечах имеет решающее значение для снятия боли и напряжения, вызванных технологической шеей.Наши тела представляют собой одну взаимосвязанную паутину, и снятие напряжения в одной области может помочь снять напряжение и в другой.

Вот как это сделать:
Найдите нейтральную стойку лицом к стене и встаньте на расстоянии одного фута от нее. Встаньте прямо и поставьте плечи прямо над бедрами. Поставьте ступни пяткой на расстояние бедер и слегка согните ноги в коленях. Осторожно активируйте ядро, чтобы поддержать позвоночник.

Положите правую руку на стену на одной линии с плечом и направьте пальцы вправо.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно начните отводить туловище от стены и шагайте ногами влево, насколько это удобно. Вдохните через грудь и плечи в течение 5-10 глубоких вдохов, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Боль в шее прошла! Эти позы йоги помогут

Выполнение этих поз йоги для облегчения боли в шее поможет вам немного избавиться от технической шеи. Помните — позы и растяжки сами по себе так же важны, как и реструктуризация вашей осанки, когда вы используете технические приспособления.

Лучший способ облегчить боль в шее — просто предотвратить ее, но в процессе йога, безусловно, может помочь!

0 —— 183682 ————— 5 мая 2017 г.

Эту статью прочитали более 100K раз. Wowzers!

поз йоги при боли в спине и шее

Если вы испытываете небольшую боль или судороги в шее и спине, вы можете заняться йогой, чтобы облегчить симптомы.Возникнув в древней Индии, йога с тех пор распространилась по всему миру и стала обычной формой упражнений и расслабления. Йога часто включает в себя серию поз и сочетает в себе техники растяжки, равновесия, силы и дыхания.

Практика йоги дает множество преимуществ, подтвержденных наукой, таких как снижение стресса, улучшение здоровья сердца, улучшение качества сна и уменьшение хронической боли. Упражнения на растяжку в йоге увеличивают гибкость позвоночника и снимают напряжение в шее и спине.

Существует множество причин боли в шее, от неудобного положения во время сна и плохой осанки до более серьезных заболеваний или состояний, требующих медицинской помощи. Хотя йога — хороший метод снятия боли, вызванной незначительными проявлениями, врач также может порекомендовать ее для облегчения боли, вызванной более серьезным заболеванием. Если у вас есть (или вы думаете, что у вас может быть) основное заболевание, более серьезное, чем обычная боль, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься йогой.

Попробуйте эти 4 позы йоги для облегчения боли в спине и шее

1.Ухо к плечу

Удобно устроившись на стуле или на полу, выпрямите позвоночник и расслабьте плечо. Прижмите подбородок к груди и осторожно поверните левое ухо к левому плечу. Положите руку на правую сторону головы и слегка надавите, чтобы усилить растяжку. Сделайте глубокий вдох. Подтяните подбородок к груди, поверните правое ухо к правому плечу и сделайте такое же растягивание, как и левое. Не торопясь, повторите эти растяжки по пять раз с каждой стороны.

2. кошка / корова

Начиная с положения на столе, убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, а бедра расположены прямо над бедрами. Начните с положения коровы, вдохнув, выгнув спину и глядя вверх, в потолок. Перейдите в позу кошки, выдохнув, прижав подбородок к груди, подтянув копчик под себя и округлив спину и плечи. Переход между коровьей и кошачьей стойкой не менее 10 вдохов.

3. Продеть иглу

Как и кошка / корова, начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени ниже бедер.Возьмите правую руку и проведите ею по полу к левой стороне тела ладонью к потолку, опуская тело так, чтобы правое ухо коснулось земли. Когда ваша правая рука будет скользить дальше, прижмите левую руку к полу для поддержки. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Вернитесь в положение на столе, прежде чем повторить растяжку с противоположной стороны.

4. Детская поза

Одна из самых расслабляющих растяжек, детская поза часто используется как нейтральная поза в йоге.Начните с положения на коленях, сядьте на пятки. Положите руки на пол и вытяните позвоночник, продвигая руки дальше перед собой. Согните бедра на шарнирах, чтобы они сгибались вперед. Опираться лбом на землю необязательно. Отдохните в этом положении несколько минут, сосредотачиваясь на своем дыхании, расслаблении и напряжении, которое вы, возможно, удерживаете.

Когда обращаться за медицинской помощью

Если ваша боль усиливается или становится сильной, обратитесь к врачу. Другие признаки, по которым вам следует обратиться к врачу, включают боль, которая сопровождается другими симптомами, такими как покалывание, онемение или простреливающая боль в плечах и руках.

Список литературы

Положение головы вперед: 8 растяжек для облегчения боли в шее при тексте

Большинство из нас проводит много времени за своими устройствами. Если мы не возьмем на себя обязательство поддерживать здоровую осанку, в том числе не наклонять голову вперед, мы можем столкнуться с болезнью 21-го века, «текстовой шеей». Однако мы не должны мириться с возникшей в результате болью в шее и плече. Йога может помочь. Попробуйте эту последовательность упражнений на растяжку, основанную на йоге, чтобы облегчить боль из-за прямого положения головы и текстовой шеи.

Ретракция шеи

Когда мы работаем за компьютером, наши головы склонны смещаться вперед.

Чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть шеи, осторожно втяните или отведите голову назад. Чтобы выполнить упражнение на втягивание шейки матки, отведите всю голову назад, удерживая подбородок параллельно земле.
Удерживайте пять секунд.
Повторить 10 раз.
Выполняйте это упражнение с мягким лицом.Никакого напряжения!

Ролики плечевые

Наши плечи имеют тенденцию напрягаться из-за того, что мы держим руки вверх и вдыхаем в грудь больше, чем живот. Дайте им немного любви и много катайте их в течение дня.

Несколько раз поверните плечи назад, а затем сделайте движение вперед.
Увеличьте движение, чтобы вы заметили, что верхняя часть спины тоже двигается.
Часто повторяйте несколько раз в течение дня.

Растяжка плеч

Чтобы противодействовать эффектам наклоненной вперед головы и позы с закругленными плечами, отведите плечи назад с растяжкой.

Возьмитесь за руки, сплетите пальцы за спину и осторожно сожмите ладони.
Не прогибайте спину или полностью выпрямляйте локти.
Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.

Растяжка груди

Когда мы сидим за компьютером, мы склонны округлять верхнюю часть спины и позволять плечам скатываться вперед.Чтобы противостоять этой тенденции, растяните грудные мышцы. Эту растяжку можно добавлять в различные позы йоги. Вот я в Warrior I.

1. Разведите руки в стороны, приподняв грудную кость и сжав лопатки вместе.

2. Вы можете задерживать растяжку на 5 вдохов или входить и выходить из растяжки с каждым вдохом.

Растяжка по трапеции верхняя

Верхняя трапециевидная мышца начинается на плечевом поясе (верхняя часть лопатки) и входит в основание черепа.Мышцы часто перегружены и напряжены, особенно если вы работаете за компьютером.

1. Чтобы потянуться, встаньте в позу горы.

2. Осторожно наклоните голову вправо и посмотрите немного влево. В то же время потянитесь левой рукой к полу. Поднимите пальцы вверх, чтобы растянуть запястье.

3. Повторите с другой стороны.

4. Задержитесь на 5 вдохов и повторите пару раз с каждой стороны.

(Более мягкую растяжку шеи можно сделать из Сукхасаны.Просто позвольте руке опуститься на колени и приложите противоположное ухо к плечу. )

Ретракция лопатки

Поза головы вперед обычно включает в себя вытянутое и округленное положение плеч. Это означает, что лопатки отодвигаются от позвоночника, что способствует полусогнутому положению.

Сожмите лопатки вместе, чтобы расслабить осанку.
Задержитесь на 5 вдохов, затем отпустите.
Повторяйте несколько раз в течение дня.

Лежать

Если вы работаете дома или можете закрыть дверь в офис, полежите на полу 60 секунд! Это положение расслабит мышцы спины и раскроет мышцы передней части тела, которые имеют тенденцию напрягаться из-за того, что вы наклоняетесь над столом.

Бхуджангасана (Поза Кобры)

Это упражнение — полная противоположность позе головы вперед!

Лягте на живот и положите ладони на пол у плеч, пальцы направлены вперед.(фото справа)
Поднимая голову и плечи вверх, изометрически переместите пятки рук к ступням. Это движение поможет создать мягкое вытяжение позвоночника.
Задержитесь на несколько вдохов, а затем расслабьтесь.
Повторить 5 раз.

Хотите узнать больше советов по предотвращению боли в шее с помощью текста? Вот еще одна статья от Кристин Карр и YogaUOnline — Боль в шее от текстовых сообщений? Йога может помочь!

Исследование с доктором.Бакстер Белл и YogaUOnline — Йога для здорового старения: сдерживание воспалений для предотвращения хронических заболеваний.

Перепечатано с разрешения Synergyptyoga.com

фотографий любезно предоставлены Medbridge Education и Кристин Карр.

Кристин Карр, MSPT, DPT, E-RYT 500

Кристина работает физиотерапевтом более 20 лет и преподает йогу с 2007 года. Она владеет частной практикой в Эвергрине, штат Колорадо, где она использует как физиотерапию, так и терапию йогой для лечения клиентов.Кристин провела семинары о том, как лучше использовать йогу для исцеления тела как в Соединенных Штатах, так и в Канаде. Для получения дополнительной информации о Кристине и ее клинике посетите www.synergyptyoga.com

Исцелите боль в шее и плече

Как и многие учителя йоги, я часто начинаю свои занятия с того, что спрашиваю студентов, есть ли в их телах определенные места, где они чувствуют напряжение, стеснение или дискомфорт, которые они хотели бы устранить на нашем занятии.Самый распространенный ответ — «шея и плечи». По данным рабочей группы, учрежденной Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), на самом деле боль в шее и связанные с ней расстройства встречаются гораздо чаще, чем считалось ранее. Большинство людей в какой-то момент своей жизни будут страдать от боли в шее, сообщила рабочая группа в журнале Spine в 2008 году, и некоторые данные свидетельствуют о том, что от 10 до 20 процентов взрослых страдают от хронической или постоянной боли в шее.

Хотя боль в шее иногда возникает в результате травмы — например, травмы во время занятий спортом или хлыстовой травмы в результате автомобильной аварии — наиболее распространенной причиной является нагрузка на мышцы и связки из-за неправильной осанки, обычно связанной с нашим компьютеризированным, напряженным и сидячим образом жизни. образ жизни.Одна из наиболее распространенных проблем осанки — это прямое положение головы, неправильное соотношение между головой и плечевым поясом, когда голова выступает перед плечами и верхняя часть спины округляется. Это заставляет мышцы шеи, плеч, верхней части спины и груди изменять свою длину и эффективность, поскольку они изо всех сил пытаются уравновесить вес тяжелой головы притяжению силы тяжести, при этом мышцы шеи и передней части тела становятся напряженными и короткие, а те, что в середине спины и задней части плеч, становятся слабыми и растянутыми.

Обычно мышцы, жалующиеся на боль при прямом положении головы, — это перегруженные задние мышцы шеи, которые служат для вытягивания, вращения и бокового сгибания головы. К ним относятся подзатылочные мышцы у основания черепа; глубокие разгибатели шеи, расположенные рядом с шейным позвоночником; и верхняя трапеция, которая идет вниз от основания черепа и шейных позвонков, а также служит для движения лопаток (лопаток).

Наиболее частой причиной боли в шее является нагрузка на мышцы и связки из-за неправильной осанки, которая часто связана с нашим компьютеризованным, напряженным и сидячим образом жизни.

Продолжительное искажение осанки подтягивает лопатки к ушам и заставляет мышцы передней части шеи и груди, включая грудино-ключично-сосцевидные, переднюю и медиальную лестничные мышцы, а также большую и малую грудную мышцу, сжиматься и укорачиваться, в результате чего голова даже сжимается. дальше вперед и округлить плечи. Когда грудная клетка сжимается, подбородок высовывается, чтобы удерживать взгляд вперед, создавая дальнейшее сжатие в шее.

Положение головы вперед может иметь ряд неблагоприятных последствий для всего тела.Укорочение мышц передней части грудной клетки оказывает давление на нервы и кровеносные сосуды в руках, что может увеличить риск повторяющихся стрессовых травм, таких как синдром запястного канала. Подъем и движение лопатки вперед в сочетании с ослаблением нижней трапециевидной и надостной мышцы может повредить плечевой сустав, что приведет к боли и воспалению вращающей манжеты. Положение головы вперед также может негативно повлиять на вашу нижнюю часть спины, потому что изгиб в поясничном отделе позвоночника может измениться, чтобы компенсировать сдвиг в шейном отделе позвоночника.Кроме того, постоянное «оседание» сдавливает легкие и внутренние органы, поэтому неудивительно, что такая округлая поза может мешать правильному дыханию, кровообращению и пищеварению. Здоровое диафрагмальное дыхание затруднено, если вы находитесь в согнутом положении, а неглубокое «грудное дыхание» может привести к боли в шее или усугубить ее, поскольку оно задействует вспомогательные дыхательные мышцы, особенно вокруг шеи, для подъема грудной клетки, что создает сжатие в области шеи. шейного отдела позвоночника.

Одной из наиболее болезненных проблем осанки является положение головы вперед, когда голова выступает вперед над плечами и округляется в верхней части спины.

Чтобы определить, есть ли у вас прямое положение головы, попробуйте простую самопроверку: встаньте спиной и пятками к стене; если затылок с трудом касается стены, возможно, это смещение и повышенный риск боли в шее. Целевая группа ВОЗ сообщила, что для большинства людей, борющихся с болью в шее, лучшая стратегия — это самопомощь. Вот где приходит йога. Йога просит нас обратить внимание на многие факторы, которые могут повлиять на боль в шее и плечах, включая наши постуральные привычки, механику тела, мысли и эмоции, и двигаться с усердием и состраданием в направлении здоровья.

Для длительного облегчения боли в шее и плечах важно привнести осознание осанки и практику йоги в повседневную жизнь. Следующий набор поз включает три практики йоги на стуле, которые вы можете вплетать в свой рабочий день, чтобы развивать правильную осанку сидя и улучшать кровообращение в шее, плечах и поддерживающих мышцах. Два мягких прогиба назад на полу помогают противодействовать воздействию положения головы вперед на мышцы спины, шеи, плеч и груди.

3 позы в кресле

Поза сидя в горах

В этой хорошо выровненной сидячей позе голова находится прямо над плечевым поясом, освобождая поддерживающие мышцы от дополнительной нагрузки, связанной с удержанием ее против силы тяжести. Сядьте прямо, ступни твердо поставьте на землю, а седалищные кости опускаются на сиденье стула. От этого места заземления вытяните макушку вверх к небу, удлиняя позвоночник. Отведите плечи от ушей и положите руки на бедра.Убедитесь, что ваш подбородок параллелен земле, он не высовывается и не загибается внутрь. Представьте, что у вас есть фара в центре груди у грудины, и вы светите этим светом прямо вперед. Расслабьте лицо. Мягким взглядом и улыбающимися глазами смотрите в сторону горизонта. Вы можете представить, как откидываете голову на поддерживающий подголовник. Если бы кто-то посмотрел на вас сбоку, он увидел бы ваше ухо прямо над плечом и плечо прямо над бедром.

Крылья ангела с кругами

Эта поза, направленная на улучшение кровообращения в плечах и верхней части спины, помогает освободить лопатки, которые удерживаются сетью мышц и связок, прикрепленных к шее и верхнему отделу позвоночника.

Из позы горы вытяните руки вперед; затем согните руки в локтях и положите кончики пальцев на плечи. На вдохе разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе в задней части тела; Представьте, что у вас на позвоночнике есть орех, и ваши лопатки движутся вместе, как щелкунчик, чтобы сжимать его. На выдохе сведите локти вперед и вместе, когда вы почувствуете, как ваши лопатки раздвигаются в задней части тела.Сделайте от 3 до 6 вдохов.

Затем, слегка положив пальцы на плечи, представьте, что ваши локти — маркеры с фетровыми наконечниками, и нарисуйте ими большие овалы в воздухе. Держите дыхание медленным и легким, делая 3–5 вдохов в одном направлении, а затем еще 3–5 вдохов в обратном направлении.

От уха до плеча

Эта поза помогает растянуть мышцы, участвующие в повороте и наклоне головы, включая лестничные мышцы и верхнюю трапецию, которые часто становятся чрезвычайно болезненными и болезненными у людей, которые длительное время сидят за столом.

Из позы горы, вытяните руки за спину и сожмите локти противоположными руками. Затем отпустите правую руку и положите ее на правое бедро, левой рукой придерживая правую руку чуть выше внутренней стороны локтя. Вдохните, вытягивая макушку к небу; затем выдохните и опустите правое ухо к правому плечу, стараясь не поднимать плечо к уху. Опустите левое плечо вниз и дышите левой стороной шеи.Оставайтесь здесь на несколько вдохов, затем выдохните и осторожно поверните голову так, чтобы нос переместился к правому плечу.

Вдохните и поверните голову в другую сторону так, чтобы ваш нос двигался к небу.

Сделайте несколько вдохов, синхронизируя свое движение с дыханием. Затем расслабьтесь, отпустите руки и позвольте голове парить над плечевым поясом, корона поднимается к небу. Повторите с другой стороны.

2 позы на полу

Baby Cobra

В отличие от других вариантов бхуджангасаны , в которых руки могут помочь поднять спину, эта версия требует, чтобы мышцы спины выполняли всю работу .В результате эта поза помогает укрепить многие мышцы, которые обычно ослабляются и растягиваются при прямом положении головы, включая среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и заднюю зубчатую мышцу.

Лежа на животе, опустите руки по бокам ладонями вниз, а подбородок или лоб к полу (при желании можно подложить под лоб небольшое свернутое полотенце). Проденьтесь через лобковую кость и прижмите ноги и ступни к земле, вытягиваясь назад через ступни.Найдите свое дыхание. На вдохе поднимите голову, шею, плечи и верхнюю часть спины как можно выше, удерживая руки на полу. Цель состоит в том, чтобы создать небольшой прогиб в верхней части позвоночника без нагрузки на нижнюю часть спины. На выдохе расслабьте все обратно. Продолжайте эту практику, вдыхая вверх и выдыхая вниз, делая от 3 до 6 вдохов. В качестве дополнительной задачи оставайтесь в позе приподнятого тела в течение нескольких циклов медленного глубокого дыхания. Убедитесь, что ваша шея длинная, чтобы вы не просто изгибали шею вверх и вниз, но использовали мышцы спины, чтобы приподнять спину и плечи; представьте, что у вас глаз сзади на шее, и постарайтесь держать этот воображаемый глаз широко открытым.

Вариант руки

Сложите руки за спиной, держа локти мягкими. На вдохе — когда вы поднимаете спину, плечи и голову — также поднимите сцепленные руки вверх от копчика и вытяните руки назад. Позвольте этому действию отвести плечи назад и попросите руки выпрямиться, не блокируя локти.

Вариант поворота шеи Каждый раз, когда вы расслабляетесь на выдохе, поворачивайте голову в одну сторону, обязательно чередуя стороны.

Восстановительный прогиб спины

Эта поза может быть особенно успокаивающей после дня, проведенного за столом, поскольку она растягивает мышцы передней части плеч и груди, которые имеют тенденцию становиться короткими и напряженными в положении головы вперед, особенно передняя часть дельтовидных мышц. подключичная, большая и малая грудные мышцы.

Поместите блок под один конец валика так, чтобы валик располагался под наклоном. Сидя на полу с согнутыми коленями, прижмите крестец к нижней части валика и вернитесь в удобное положение лежа, положив руки по бокам ладонями вверх.Не стесняйтесь накрывать глаза тканью или небольшой подушкой и при необходимости использовать дополнительные одеяла для поддержки головы. Установите таймер на 5-15 минут, затем обратите внимание внутрь, позволяя дыханию и силе тяжести помочь позе углубиться и раскрыться.

Внесение йоги в повседневную жизнь

Самая лучшая стратегия для людей, борющихся с болью в шее, — это уход за собой.

Помните, хорошая осанка — это не только занятие йогой; он также может предложить глубокое исцеление, когда практикуется вне коврика.Попробуйте интегрировать йогу в свою повседневную жизнь, наблюдая за тем, что происходит физически, энергетически, умственно и эмоционально в течение дня. Пока вы сидите за своим столом, каждый час делайте 30-секундный перерыв, чтобы проверить свою осанку и понаблюдать за дыханием. После перерыва в туалете попробуйте выполнить несколько раундов с крыльями ангела и растяжкой от уха к плечу. С осознанием и практикой вы сможете полностью избавиться от боли в шее и плечах и добиться прочного равновесия.

Эта статья была написана при консультации с физическим лицом, доктором философии, бывшим президентом Международной ассоциации йога-терапевтов.Части адаптированы из книги Кэрол Крукофф из книги «Йога исцеления при боли в шее и плече: простые и эффективные методы снятия напряжения и боли» (New Harbinger, 2010).

Три позы йоги для снятия дискомфорта в шее и плечах

Многократные заплывы на крупных соревнованиях, часы, проведенные за телевизором или сверхурочная работа перед компьютером, могут заставить вашу шею и плечи плакать о помощи. Эти три позы йоги или асаны, собака лицом вниз, поза с широко раскинутыми ногами и подъем спины работают по-разному, чтобы успокоить дискомфорт в шее и плечах.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти асаны после серии приветствий солнцу или приступа аэробной активности, когда мышцы теплые и более гибкие. При занятиях йогой следует отказаться от философии «нет боли — нет выгоды». Удлинение мышц и ожог работающих мышц — это нормально, но вы не должны ощущать боли в позвоночнике или суставах.

Выполняя первые две асаны, примите удобное выражение позы, а затем оставайтесь в этом положении от пяти до 10 медленных вдохов. Следуйте конкретным инструкциям по подтяжке спины, которая является соматической двигательной активностью и выполняется иначе, чем две другие.

Дыхание, или пранаяма, является наиболее важным компонентом йоги и всегда должно указывать путь при переходе в позу и удержании ее. Дышите долго, медленно и плавно, чувствуя расширение в животе, грудной клетке и груди. Обратите внимание на тонкости дыхания. Глубокие вдохи помогут вам лучше понять качество дыхания и то, как правильное выравнивание позволяет вам делать более продолжительные и восстанавливающие вдохи.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Преимущества

Сгорбленная поза затрудняет выполнение движений над головой, не создавая чрезмерных сжимающих сил внутри плеча.Это может привести к соударению и тендиниту.

Собака, смотрящая вниз, снимает боль в плечах и шее, открывая пространства в шейных позвонках и растягивая чрезмерно напряженные мышцы, которые способствуют неправильной осанке и могут в конечном итоге вызвать дискомфорт. Регулярное выполнение этой позы улучшит диапазон движений плеча и повысит гибкость широчайших мышц спины (боковые мышцы тела, которые прикрепляются к ребрам и фасциям нижней части позвоночника вплоть до рук), малой грудной мышцы. , ромбовидные, задние дельтовидные и большие круглые, улучшая выравнивание верхней осанки и оптимизируя положение.

Собака, обращенная лицом вниз, с опорой на вес также укрепляет мышцы позвоночника и плечевого пояса или вокруг них. Плечевому суставу необходим правильный баланс силы, чтобы головка плечевой кости (кость плеча) была правильно выровнена в суставной впадине плечевого сустава. Сильные мышцы плечевого пояса могут помочь улучшить стабильность и функцию плеча, позволяя пловцу увеличивать темп гребка или расстояние с меньшим риском травм.

Как выполнить

Простой способ перейти к собаке лицом вниз — это повернуться (согнуться) вперед в талии, сгибая ноги в коленях так, чтобы руки могли касаться коврика.Отведите ступни от рук, пока они не окажутся на расстоянии нескольких футов друг от друга, и поднимите седалищные кости к небу. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы расставлены, а ступни — на ширине плеч.

Осторожно начните прижимать грудь к бедрам, а пятки к полу, держа бедра высоко, а шею расслабленной (чтобы макушка и задняя часть шеи казались выровненными с остальной частью шеи. ваш позвоночник и удлиняются к полу).Избегайте блокировки локтей и коленей. Вместо этого перенесите свой вес на поддерживающие мышцы. Это хорошее время, чтобы очень медленно кивнуть «да» и покачать головой «нет». Это поможет снять напряжение в шее.

Чтобы избежать возможного столкновения, важно вращать плечами наружу. Пловцы с проблемами запястья могут изменить эту позу, опираясь на предплечья, а не на руки. Эта модифицированная поза известна как дельфин.

Поза с разведенными ногами и интенсивным растяжением (Прасарита Паддотанасана C)

Преимущества

Поза с разведенными ногами и интенсивным растяжением, одна из самых простых для выполнения поз с перевернутыми ногами, растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, грудные мышцы и переднюю часть плеч.Это отличная поза после гонки или тяжелой тренировки по плаванию. Растяжка груди и плеч расслабит мышцы и восстановит равновесие вашей осанки. Инверсия поможет расслабить шею.

Как выполнить

Встаньте лицом к одной из длинных сторон коврика. Вытяните ноги в широкую стойку, пока не почувствуете комфортное растяжение внутренних мышц бедра. Выверните пальцы ног вперед. Сложите пальцы за спиной и откройте плечи по бокам, сжав лопатки вместе.Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно повернитесь к бедрам, наклоняя туловище и сцепив руки вперед, вытягиваясь через позвоночник. Подумайте об открытии груди и удлинении от крестца до макушки, когда наклоняетесь вперед. Вы можете осторожно кивнуть или покачать головой, чтобы расслабить мышцы шеи. Избегайте сгибания верхней части спины и не опрокидывания головы вперед. Держите ноги активными, чтобы создать сбалансированную основу для позы. Распределите вес равномерно по ступням, избегая захвата пальцами ног.Если вы чувствуете дискомфорт в задней части коленей, слегка согните их.

Задний подъемник

Преимущества

Люди, тренирующиеся на высоком уровне, могут испытывать сенсомоторную амнезию — состояние, при котором мышцы обычно напрягаются и укорачиваются. Это может привести к хронической боли или травме.

Соматические движения могут повторно тренировать ваши мышцы и мозг для достижения расслабленного состояния после гонки и после тренировки. Подтяжка спины — это соматическое движение, которое задействует мозг и нервную систему, чтобы снять бессознательные паттерны напряжения в мышцах шеи и плеч, которые часто встречаются у пловцов.Подтяжка спины поможет вам восстановить контроль над мышцами шеи и плеч, которые сокращаются непроизвольно или хронически.

Как выполнить

Это упражнение состоит из двух этапов. Сначала попробуйте простой, а затем переходите к более сложному. Обратите внимание на ощущения, которые вы испытываете в своем теле. Делайте движения медленно, чтобы ваш мозг мог полностью обработать происходящее.

Для первого упражнения лягте на живот, голова повернута вправо, левая щека лежит на коврике.Медленно поднимите голову и часть верхней части туловища и поверните голову влево, а затем расслабьтесь, положив правую щеку на коврик. Почувствуйте, как мышцы спины сокращаются каждый раз, когда вы поднимаетесь. Обратите внимание на то, что мышцы спины и шеи сокращаются во время подъема и расслабляются при спуске. Сделайте паузу для вдоха, чтобы полностью расслабиться, прежде чем поднять голову и повернуть ее в другую сторону. Помните, это медленное расслабление и пауза для отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Фаза релаксации имеет решающее значение.Продолжайте поднимать и поворачивать голову, пока не поверните голову в каждую сторону четыре раза.

Закончив, положите лоб на коврик, предплечья или сложенное полотенце и дайте телу отдохнуть и расслабиться. Визуализируйте, как ваши мышцы шеи и верхней части спины смягчаются и тают к земле.

Для второго упражнения начните с живота, повернув голову вправо, левой щекой коснувшись коврика. Вдохните и медленно поднимите левую ногу на расстоянии не более 3 дюймов от коврика, чтобы не было защемления в пояснице.Поднимите голову и верхнюю часть туловища, а также правую руку ладонью вниз и кончиками пальцев рядом с лицом. Ваш локоть должен быть поднят немного выше, чем ваша рука, как при восстановлении вольным стилем. Вы должны почувствовать диагональное сокращение в задней части тела. Медленно и плавно опуститесь на пол и расслабьтесь. Отдохните немного и повторите два-три раза. Перейдите на другую сторону и проделайте то же самое, повернув голову влево и подняв правую ногу. В конце положите лоб в положение, которое вам было удобно во время первого упражнения, и позвольте вашему телу полностью расслабиться и опуститься вниз.

Последовательность йоги для шеи | Ekhart Yoga

Освободите, расслабьте и растяните шею, грудь, плечи и верхнюю часть спины с помощью этой восхитительной последовательности йоги от Дженнили. Держите под рукой блок (или прочную книгу) и стену рядом.

Имейте в виду, что многие из нас испытывают сильное напряжение в этих областях, поэтому убедитесь, что вы ничего не заставляете; заходите только настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений, и не забывайте дышать!

1. Улыбка подбородка

Выдохните и прижмите подбородок к груди, удлиняя заднюю часть шеи.Вдохните и медленно поверните подбородок к правому плечу. Выдохните и снова переместите подбородок к груди. Вдохните, повернув подбородок к левому плечу. Медленно и осторожно двигайтесь справа налево на вдохе, представляя, что вы рисуете улыбку подбородком.

2. Удлинение шеи

Поднесите правое ухо к правому плечу и остановитесь. Осторожно исследуйте, где вам нужно растяжение — например, слегка поднимите или опустите подбородок. Вытяните левую руку по диагонали так, чтобы кончики пальцев коснулись пола, затем поднесите правую руку к левой стороне головы.Здесь слегка надавите; вместо того, чтобы тянуть, почувствуйте, что вы удлиняете левую сторону шеи в двух направлениях. Осторожно сопротивляйтесь давлению руки головой и медленно вдыхайте и выдыхайте, считая до десяти. Повторите с другой стороны.

3. Поза кошки

Примите положение на столе. Выдохните, подогните хвост, округлите позвоночник и купите лопатки. Отожмите землю ладонями и расслабьте голову и шею.

4. Поза коровы

Вдохните и слегка согните руки в локтях.Медленно начните поднимать копчик, опуская живот к полу. Отведите плечи от ушей и отправьте грудь вперед в пространстве. Поднимите глаза, а не подбородок. Выдохните, возвращаясь в позу кошки. По волне вашего дыхания еще несколько раз покачивайте позвоночник между двумя положениями.

5. Вариант позы ворот

Примите позу ворот, положив левую руку на пол на одной линии с левым коленом. Вытяните правую руку прямо вверх и поверните ладонь так, чтобы она смотрела от вас.Согните правый локоть и приложите тыльную сторону руки к пояснице. Выдохните и покачивайте головой, поворачивая нос к полу, затем вдохните, поворачивая нос вверх к потолку. Повторите с другой стороны.

6. Собака лицом вниз

Войдите в собаку лицом вниз. Прижмите руки и ноги к полу. Немного согните ноги в коленях и вытяните длинно позвоночник. Оберните кости предплечья в суставы, представив, что кожа на лопатках расширяется.Встряхните и осторожно кивните головой, расслабляясь и расслабляясь при дыхании.

7. Поза рэгдолла

Из собаки лицом вниз переведите ноги в руки. Согните ноги в коленях и положите грудь на бедра. Переплетите пальцы и поднесите их к затылку так, чтобы края мизинцев находились у основания черепа. Еще раз, думайте об удлинении, а не о вытягивании. Оставайся здесь и дыши…

8. Плечи тянутся к стене

а) Встаньте лицом к стене, касаясь ее пальцами ног.Согните правую руку в локте так, чтобы она образовала L-образную форму, и поместите предплечье у стены, локоть более или менее на уровне плеч. Слегка переместите ступни влево, прижимая правое бедро к стене. Прижмите предплечье к стене и сосчитайте до десяти.

б) После десяти вдохов обойдите ступни еще дальше так, чтобы они находились под углом от 30 до 45 градусов. Опять же, опираясь предплечьем на стену в качестве сопротивления, сосчитайте до десяти, дыша ровно.

c) Наконец — и только если у вас есть диапазон движений — поверните ноги еще дальше влево.Теперь ваше правое бедро может быть рядом со стеной. Еще раз прижмите предплечье к стене и сосчитайте до десяти. Медленно распутайтесь и вернитесь к стене. Повторите последовательность с другой стороны.

9. Поза треугольника у стены с блоком

Поместите блок на максимальную высоту у стены. Поднесите внешний край правой стопы к блоку и примите позу Треугольника. Прижмите правую ладонь к блоку и вытяните левую руку вверх или удерживайте ее на левом бедре. Удерживая шею длинной, медленно вращайте головой вокруг позвоночника, делая вдох, чтобы смотреть вверх, и на выдохе, чтобы смотреть вниз.Повторите с другой стороны.

Последовательность скачать!

Загрузите полную последовательность здесь.

Практика в классе с Дженнили

Члены EkhartYoga могут присоединиться к Дженнили в этом 30-минутном уроке хатха-йоги, подходящем для шеи. После разминки и растяжки шеи, груди, плеч и верхней части спины мы направимся к стене для выполнения поз стоя. Этот класс предлагает облегченную растяжку, а также динамическую и статическую растяжку.

Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Упражнения для шеи и плеч для новичков

1. Растяжка плечевого пояса у стены

2. Поза треугольника

3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

4. Поза бога рыб

5. Поза коровы

6. Скручивание из положения на четвереньках

7. Поза верблюда

8. Поза собаки мордой вверх

9. Поза лягушки на животе

10. Поза игольного ушка

11. Поза щенка

12. Поза ребенка с поворотом

13. Скручивание лежа на спине

Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

1. Поза орла

2. Поза бокового угла

3. Поза воина в молитве

4. Обратная планка

5. Боковая планка

6. Приседание со скручиванием

7. Поза посоха на опорах

8. Поза дельфина

9. Поза плуга

10. Поза саранчи

11. Поза лука

12. Поза рыбы

13. Наклон в лотосе с руками в замке

14. Скручивание лежа на боку

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Йога для спины и позвоночника для начинающих: лечебные комплексы упражнений при сколиозе и остеохондрозе, для улучшения осанки

Польза занятий йогой для спины

Кому нельзя выполнять упражнения

Рекомендации для начинающих

Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

Поза кобры

Собака мордой вниз

Собака мордой вверх

Поза верблюда

Поза Сфинкса

Планка

Поза саранчи

Поза ребенка

Поза стола

Поза вытянутого треугольника

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Комплекс при остеохондрозе

Заключение

Йога для шеи для начинающих. Упражнения

Причины возникновения болей в шее

Полезное воздействие йоги для шеи

Противопоказания для занятий йогой

Подготовительные упражнения

Дакшина мудра

Ваманги мудра

Сету бандха

Джаландхара бандха

Дополнительные разогревающие упражнения для шейного отдела

Как бороться с остеохондрозом, протрузиями и грыжами шеи

Правила безопасного выполнения йоги для шеи

Шашанкасана

Уттанасана

Прасарита падоттанасана

Марджариасана

Поза 1

Поза 2

Бхуджангасана

Ардха Шалабхасана

Анахатасана

Шванасана

Гомукхасана

Халасана

Запрещенные упражнения при заболеваниях шеи

Как часто нужно заниматься йогой?

Заключение

10 асан йоги для шеи и шейного отдела с фото и видео комплексов йоги для шеи

Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1 :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнения при шейном остеохондрозе

Врикшасана