Формирование полезных привычек: Как сформировать 7 полезных привычек, которые изменят жизнь

Содержание

Как сформировать 7 полезных привычек, которые изменят жизнь

Если бы вы формировали 2-7 привычек в ближайшие полгода, которые смогут прокачать качество вашей жизни, то какие?

Когда есть желание
позитивно изменить свою жизнь, то возникает много вопросов от перегруза информацией и рекомендаций с разных статей и книг.

И главный вопрос, с какой одной либо двух привычек необходимо начать процесс саморазвития.
Такой простой вопрос – и мы уже в тупике.

Мы часто проживаем много перемен в жизни, начиная от отказа курить до отказа давать в долг.
У каждого человека свои решения в жизни. И все они кажутся архиважными и кардинальными.

Когда приходит осознание, что нужно что-то менять в жизни, снова возникает вопрос: «Какие привычки выбрать, чтобы всё улучшить?»

Выберите 1-2 привычки из списка ниже. Каждая привычка должна быть посильна для вас и ваше окружение не должно заглушить её формирование.

Если следовать приведенной программе, работать над развитием полезных наклонностей, то прогресс обязательно проявится.

У людей одинаковая натура, их разделяют привычки.
Конфуций

Кратко: как формировать полезные привычки

Следуйте главными принципам, чтобы развивать и закрепить привычки:

  1. Вызов.
    Устройте себе челендж в 30 дней. В течение месяца сосредоточьтесь только на одной наклонности.
    Запишите привычку в блокноте вместе с остальными мотивациями, препятствиями, стратегиями по преодолению возникающих сложностей.
  2. Укорените привычку в своей жизни полностью и желательно публично.
  3. Придайте прогрессу огласку: в Фейсбуке или среди семьи, друзей.
  4. Публикуйте отчёты об успехе и сложностях каждый день. Это даст поддержку в момент колебаний.
  5. За каждый маленький успех награждайте себя.
  6. Потерпели неудачу — проясните, что пошло не так и пробуйте снова.
  7. Если не справляетесь – упростите привычку вдвое. Лучше сформировать лёгкую привычку, чем ничего.

7 хороших привычек, которые изменят вашу жизнь

Если внедрить следующие семь базовых привычек, то подниметесь на более высокий уровень жизни.

В течение 30 дней формируйте только одну наклонность.
Выше прописана инструкция, как можно эффективно сформировать привычку.

Привычка позитивного мышления

Развитие позитивного мышления стоит на первом месте.
Если укоренить в себе эту фундаментальною полезную привычку, то с её помощью можно сформировать остальные важные привычки.

К большим переменам позитив в мышлении в одиночку не приведет.
Если мыслить позитивно и ничего не предпринимать, откуда взяться положительным изменениям.

Целью формирования позитивного мышления является мотивация для выполнения других необходимых вещей.

Например, вы решили прекратить пить алкоголь.
Если в компании друзей, которые выпивают, у вас в голове полно негатива направленного на себя, то вы сорвётесь.
Вы должны спокойно себя чувствовать в такой ситуации.

С внедрением остальных привычек, выпивающие друзья будут вам неприятны.
Вам следует научиться спокойно относится к их выбору и без негатива с ними общаться.

Отучаясь выпивать спиртное, вы станете меньше зацикливаться на негативе от расставания со старыми друзьями и привычкой «гулять по пятницам».
У вас появятся новые друзья, с которыми вы будете проводить время по-другому.

Начать нужно с разговора с самим собой, признать факт наличия негатива в мыслях.
Далее в течение дня мысленно сосредоточьтесь на позитиве. Каждый раз, когда посещают негативные помыслы, заменяйте их на позитивные,
учитесь искать позитив.

Практикуйте формирование позитива снова и снова. В практике формируется любая привычка, которая необходима для
полноценной жизни.

Привычка заниматься спортом

Физические упражнения полезны для здоровья [1].
Только какая связь между занятиями спортом и изменениями в жизни?

  1. Укоренив привычку раз в несколько дней бегать или ходить в качалку, вы станете чувствовать себя бодрее.
  2. Приобретёте уверенность. Отличное самочувствие и уверенность приведут к
    успеху при других положительных изменениях, укрепят убеждение касательно себя «Я крутая» / «Я крут».

  3. Чувство физической силы, даёт чувство силы духа и уверенности в реализации сложных целей.

Выполняя упражнения — просто кайфуйте от того, что вы вообще добрались до зала.
Даже если занимаетесь в полсилы – это кратно большая нагрузка, чем у 90% людей, которых вы видите на улице.

Если бежите – просто кайфуйте от того, что вы вообще выделили время и надели кроссовки.
Даже если полпути идёте – это круто. Такие действия формируют привычку заниматься спортом, даже если нагрузка низкая.

By making the habit of running or
rocking every few days a habit, you will feel more energized.

Упражнения снимают стресс от умственной нагрузки. Есть время на размышления, что приводит к улучшению
психического состояния на несколько дней вперёд.

Привычка к однозадачности

Прекрасно, когда вы с утра запланировали выполнить несколько важных дел.
Только всегда ли получается реализовать несколько задач одновременно, ещё и утром?

Неа, не всегда, в итоге дела начаты, а к завершению далеки.
Как это влияет на человека? Раздражение, суета, негативные мысли, срыв эмоций на окружающих.

Укорените в свою жизнь отличную привычку — однозадачность. Не начинайте новое дело, не завершив начатое.
Даже не добавляйте в план другие задачи, пока не доделаете то, что нужно.

Вы будете эффективны, выполняя одну задачу, получите больший результат.
Тяжело добиваться результат, если постоянно меняете себе задания. И вы отвлекаетесь на выполнение иных,
«срочных» дел.

Внедрив однозадачность, будете менее напряжены в целом и счастливее в течение дня.

Привычка фокусироваться на одной цели

Эффективно концентрироваться на одной задаче за один раз.
Концентрация на одной привычке за один раз также эффективна, как и фокусироваться на одной цели.

Вначале это кажется трудным и невозможным, хочется продвинуться максимально далеко, а нужно ограничить себя только одной целью.
Но сосредоточение на одной цели станет мощным методом достигнуть эту цель.

Пытаясь выполнить несколько целей сразу, растрачивается ваше внимание.
А именно концентрированное внимание нужно для достижения любых поставленных целей.

Что делать, когда поставлены пять целей для достижения? Нужно расставить приоритеты.
Выбрать ту, которую можно выполнить за короткое время.
Выбирать действия, которые выполнимы сегодня и так повторять каждый день.
Когда одна цель выполнена, следует приступать к следующей.

Часть целей относятся к постоянным: например, каждый день писать пост в Инстаграм или заниматься спортом ежедневно.
Эти цели необходимо быстро превратить в привычки.
Когда занятия спортом станут привычкой, будут выполняться на автомате, они перестанут быть целью.

Привычка устранять неважное

Устраните несущественное в вашей жизни, например используя матрицу приоритетов Эйзенхауэра.
Для этого определите, что относится к главному и важному, что любимо больше всего. Всё остальное исключите.

Это упростит жизнь и освободит пространство для сосредоточения на главном в жизни.
Процесс устранения работает с чем угодно: как с личной жизнью, так и с рабочими проектами, и даже с «друзьями».

Привычка устранять неважное – изменит жизнь, позволит сосредоточиться на построении того, к чему стремитесь, чего добиваетесь.
Устраните или делегируйте всё, что сможете.

Привычка быть добрым

Странно относить доброту к привычкам. Но, это так: доброта относится к привычке, которую требуется многим
культивировать.

Сосредоточьтесь каждый день в течение месяца на доброте. Глубокие изменения обязательно произойдут, вы станете лучше как личность.
Это ощутите не только вы, но и окружающие люди. Они начнут относиться и реагировать на вас по-другому, лучше, добрее.

Формирование в себе доброты как привычки — это ваша карма. Поставьте целью каждый день сделать хороший поступок.
Это может быть заранее запланированный поступок, а может стать и спонтанным.

Найдите акт доброты, который вы можете делать регулярно и закрепить как свою фундаментальною привычку натуры.

Старайтесь при общении быть дружелюбным, добрым, сострадательным человеком.
Попробуйте выйти за пределы мелких проявлений доброты к более крупным проявлениям сострадания.

Помогайте добровольно нуждающимся, проявляйте инициативу по облегчению чужих страданий.

Мы — это то, что мы постоянно делаем.
Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.
Аристотель

Привычка соблюдать распорядок дня

В какое время дня самая большая активность и силы для решения жизненных задач?
Раннее утро, полдень, либо в конце дня осталась нерастраченная энергия?
Распорядок дня должен стать привычкой и поддерживать дисциплину.

Выработайте свой распорядок дня, начиная с момента, когда проснетесь, когда начнете работать и закончите рабочий день.

  • Что вы делаете в первые 15 минут дня? А что будете делать?
  • Что вы делаете в последние 30 минут вечера? А что собираетесь делать?
  • Чем вы заняты вечером, на что направленна ваша энергия вместо подготовки к раннему сну?

Как это повлияет на вашу жизнь?

  1. Поможет бодро начать день и завершить его, подготовившись к следующему дню.
  2. Поможет укоренить полезные привычки, необходимые для закрепления в повседневной жизни.
  3. Поможет сосредоточиться на том, что действительно важно, а не только на происходящих, отвлекающих моментах.
  4. Поможет убедиться, что выполнено всё, что планировалось реализовать в течение дня.

Выберите одну привычку из списка. Трансформируйте её и сформулируйте на своём языке и запустите формирование привычки по инструкции.
Дайте себе 30 дней на её закрепление.

Как легко сформировать полезные привычки

Нам не всегда хватает мотивации, чтобы взяться за дело, которое не является для нас жизненно необходимым. Обычно это рутинные дела, мелочи – их всегда можно отложить на завтра.

Самый простой способ – сформировать у себя полезную привычку «расправляться» с этими делами сразу, уделяя им по нескольку минут в день.

Привычки ценны тем, что со временем любое повторяющееся действие можно довести до автоматизма и уже не задумываться – хочу ли я этого или нет, а просто делать.

Пройти тест «Легко ли вам отказаться от нежелательной привычки».

Формирование полезных привычек

1. Составьте список

Первое, что нужно сделать  составить список тех привычек, которые негативно влияют на вашу продуктивность, на качество вашей жизни, ставят под угрозу ваше будущее. Затем заменить их на противоположные и регулярно работать над ними. Для того, чтобы добиться качественного результата, рекомендуется внедрять не больше четырех новых привычек в год.

Для тех, кто решил работать над собой, предлагаю скачать Дневник успеха – классический ежедневник с приложениями для достижения успеха и работы над собой

2. Начните с нескольких минут в день

Японцы, в отличии от людей западной культуры, убеждены, что большие усилия для достижения хороших результатов отнимают силы и способны сломить человека.

Именно японцы придумали методику «кайдзэн» или

Правило 1 минуты

Одна минута – это всего ничего. Нетрудно себя заставить что-то регулярно делать, решив, что на это будет потрачена лишь минута.

Что можно сделать за 1 минуту?

Записать свои расходы в блокнот
Набросать список необходимых покупок и хозяйственных дел
Убрать в ящике стола
Навести порядок в папке или на рабочем столе компьютера
Сделать упражнения для пресса
Выучить иностранное слово
Прочитать статью в интернете
Сделать упражнение для глаз
Заштопать носок
Протереть пыль

Конечно, одна минута – понятие условное. Чуть больше или чуть меньше – не важно. Главный принцип здесь  приучить себя делать те вещи, которые занимают не больше нескольких минут, безотлагательно (поднялся утром  сразу заправил кровать, поел  вымыл тарелку).

Если вам кажется, что одна минута это слишком мало, то используйте для закрепления новой привычки

Правило двадцати минут

Что можно сделать за 20 минут?

Погладить несколько вещей
Убрать в квартире
Изучить правило иностранного языка или выучить несколько слов
Прочитать главу книги
Сделать пробежку или комплекс упражнений
Помедитировать
Просмотреть и удалить ненужные файлы в компьютере
Сделать нужные записи, составить план, продумать свои цели
Пересмотреть устаревшие списки дел
Прогуляться и подышать свежим воздухом
На работе приступить к новому заданию, проекту, и втянуться в плодотворную работу

Психологами доказано, что двадцати минут вполне хватит, чтобы втянуться в дело, за которое не хотел браться. Вспомним пословицу: «Лиха беда начало». Иногда самое сложное это именно начать что-то делать.

Совет: ставьте таймер на 20 минут, чтобы не смотреть постоянно на часы и придерживаетесь отведенного на определенное дело времени.

3. Соблюдайте правила

  1. Выбрать несколько необходимых вам привычек, а лучше одну, и обязательно записать их, обозначив, когда именно вы будете это делать.
  2. Ежедневно выполнять задуманное. Регулярность выполнения  самое важное условие закрепления новой привычки.
  3. Фиксировать свои результаты – наглядность будет только на пользу. И не забудьте про выходной. Худшее что вы можете сделать – отвратить себя от выполнения дела слишком уж усердствуя.

4. Используйте популярные методики

Если привычка вам приносит неприятные ощущения, то вы не сможете долго продолжать. Воспользуйтесь методами чередования, подкрепления или ассоциации.

• Чередуйте то, что необходимо сделать, а делать не хочется, с тем, что вам доставляет удовольствие (но не затягивает, как например, просмотр любимого сериала или «заход» в соцсети).
• Воспользуйтесь подкреплением – вознаградите себя чем-то после того, как закончите дело. Выработка условного рефлекса поможет вам преодолеть нежелание им заниматься.
• Пусть неприятное для вас занятие ассоциируется с чем-то приятным. Например, мытье посуды или уборка проходит веселее под хорошую музыку. Включайте какие-то из самых любимых треков только когда моете посуду, и желание их услышать снова «объединится» с желанием выполнять эту неприятную процедуру.

Сколько времени нужно для формирования привычки

Здесь все зависит от сложности навыка, которым вы пытаетесь овладеть. Например, вы привыкнете класть ключи в отведенное им место гораздо быстрее (я думаю уже через неделю), чем качать пресс каждый вечер по 200 раз.

Но ученые все же установили сколько понадобиться времени для формирования новой сложной привычки – 66 дней. Правда это или нет, но результат будет считаться достигнутым лишь тогда, когда вы уже не сможете обходиться без нее, когда она будет доведена до автоматизма.

Так я долго заставляла себя вести учет всех своих расходов и трат. А теперь ощущаю дискомфорт, если после похода в магазин не запишу сколько потратила.

Приучите себя к самодисциплине. Потому что как бы заманчиво не звучало это обещание шестидесяти шести дней, если вы ленивы, то даже спустя год регулярных утренних пробежек, забросите это занятие.

Важно: два дня – это максимальное количество времени, которые вы можете пропустить, работая над новым навыком. Иначе придется начинать все сначала. 

Закрепляйте новые привычки играя: HabitRPG – это компьютерная игра, с помощью которой можно улучшить привычки в реальной жизни. Ваши привычки, ежедневные задания и предстоящие дела отражаются на доске для планирования, где вы каждый день отмечаете свои успехи. Чем лучших успехов вы добиваетесь, тем дальше в игре вы продвигаетесь (https://habitrpg.com).

Кстати, ученые выделяют три этапа формирования привычек:

  • Когда человеком осознается новая задача, и он начинает овладевать отдельными элементами выполнения ее. Здесь требуется затрата определенных волевых усилий и вера в свои силы. Это аналитический этап.
  • Далее – этап тренировок и многоразового повторения действий, он называется синтетический.
  • После этого идет этап автоматический, то есть навык закрепляется. Сознание, которое на первых этапах контролировало образование привычек, на этом этапе только мешает.

Если одними, как правило, полезными для нас делами, мы упорно не желаем заниматься, то он других оторваться не можем. Как организовать свое время можно почитать в моей статье «Простой тайм менеджмент».

Формируем полезные привычки: 6 простых этапов

Что чаще всего мешает человеку стать успешным и богатым? Специалисты университета Браун уверены: это вредные привычки. Такой вывод был сделан после проведенного ими 5-летнего исследования. Нет, речь идет не о пристрастии к табаку, алкоголю и вредной пище, а о привычках, которые вредят личной эффективности.

Согласно выводам ученых, к ним относятся:

  • Разного рода подработки (привычка не инвестировать деньги, а искать дополнительные доходы — удел бедных людей).
  • Игра на тотализаторе и прочие азартные игры (жажда «легких» денег, которые «свалятся ниоткуда»).
  • Чтение исключительно беллетристики (богатые и успешные люди читают пособия и монографии, помогающие повысить их профессиональный уровень).
  • Привычка брать кредиты (богатые люди привыкли рассчитывать на имеющиеся у них ресурсы, отказываясь от покупки или приобретая вещи по более спокойной цене).
  • Отсутствие планирования бюджета (84% богатых людей систематизируют свои финансовые дела, а среди бедных этот показатель равен 20%).
  • Отсутствие «финансовой подушки» (богатые регулярно откладывают хотя бы небольшую сумму денег, в отличие от бедных, привыкших жить «от зарплаты до зарплаты»).

Вся наша жизнь состоит из привычек — определенных хорошо сформированных действий, сложившихся способов поведения в тех или иных обстоятельствах. Каждая маленькая привычка, даже если она кажется незначительной, способна приблизить человека к его мечте или, напротив, отдалить от нее.

Выработав привычку не курить утром натощак или после приема пищи, вы чуть-чуть приблизите осуществление цели «стать здоровым»; покупая продукты не спонтанно, а согласно заранее составленному списку, делаете первые шаги на пути к цели «научиться экономить».

Кстати, психологи советуют не вести непримиримую борьбу с вредными привычками, а сосредоточиться именно на освоении новых, полезных для вас способов поведения. Сформировав и закрепив новые привычки, вы сможете легче достигать поставленных целей.

Формирование полезных привычек: шесть важных факторов

Формирование нового способа поведения происходит не сразу. Для этого необходимо пройти шесть шагов, каждый из которых по-своему важен.

  1. Произвести анализ имеющихся привычек и понять, что именно необходимо изменить в своем поведении.
  2. Убедиться, что новый способ поведения поможет справиться с поставленными задачами.
  3. Понятно и четко сформулировать, какую именно привычку желательно приобрести.
  4. Определить, какие уже имеющиеся способы поведения будут способствовать формированию новой, а какие — мешать.
  5. Публично объявить о своем намерении сформировать новую привычку.
  6. Найти себе подходящую компанию: нескольких или хотя бы одного единомышленника.

Остановимся на каждом этапе чуть подробнее.

Этап 1

В течение нескольких дней (3-5 будет достаточно) понаблюдайте за собой и проанализируйте собственные привычки, как полезные, так и не очень. Задавайте себе вопросы:

— Почему я делаю это именно таким образом?

— Можно ли это сделать иначе?

К примеру, собираясь пообедать, удобно расположившись перед монитором, остановитесь и разделите эти действия. Если вы голодны — поешьте на кухне, а затем приступайте к просмотру сайтов.

Этап 2

Подумайте, как именно ваша новая привычка поможет вам в достижении поставленной цели. Перестали есть мучное и сладкое? Начали совершать утренние пробежки и отказались от сигарет? Это поможет стать более здоровым и красивым.

Начав формировать новый способ поведения, всегда помните о конечном результате, которого хотите достичь. Задайтесь вопросом: «Каким образом моя новая привычка поможет мне добиться желаемого?». Пользователи, ставящие цели на ресурсе SmartProgress, работают над формированием самых разнообразных привычек: ежедневно пишут не менее 10 страниц новой книги, регулярно выполняют комплекс упражнений, полчаса в день посвящают изучению иностранного языка или Java-программированию. И пишут отчеты о своих успехах, что тоже само по себе является весьма полезной привычкой.

Этап 3

Точная формулировка помогает ясно осознать, чего именно вы хотите добиться, какой навык сформировать. К примеру, фраза «Ежедневно делать зарядку» — слишком неконкретна. Лучше сформулировать так: «Каждый день с 7.00 до 7.30 выполнять комплекс упражнений

на стрейчинг/укрепление определенной группы мышц/общеразвивающих».

Считается, что для формирования новой привычки необходим 21 день, однако это средний показатель. Чем сложнее и непривычнее новый способ поведения, тем больше времени потребуется, чтобы он стал естественным и необходимым. Так, приучить себя начинать утро со стакана теплой воды с лимоном можно за 21 день, а для формирования привычки правильного питания или ежедневных тренировок может потребоваться два или три месяца.

Этап 4

Каждый способ поведения существует не изолированно, а во взаимосвязи с другими. Определите, какие уже вполне сформировавшиеся привычки помогут органично включить новый порядок действий в общую картину вашего поведения. К примеру, вы решили составлять меню на неделю. Эта полезная привычка является подкрепляющей для многих других:

  • экономно расходовать деньги на продукты;
  • готовить самостоятельно полезную и вкусную пищу;
  • следовать принципам правильного питания;
  • рационально использовать имеющиеся в распоряжении продукты;
  • рассчитывать бюджет на неделю и пр.

Этап 5

Публично объявив о своем намерении сформировать полезную привычку, вы приобретаете дополнительный стимул, который не позволит вам отступить при первых же трудностях и неудобствах. Взять на себя публичное обязательство можно, просто рассказав об этом многочисленным друзьям и знакомым, опубликовав пост на страничке в соцсети, на любимом вами форуме.

А можно воспользоваться сервисом SmartProgress, на котором предусмотрена специальная функция — «цена слова». Взяв на себя обязательство, вы рискуете определенной суммой, которая кладется на ваш счет и «замораживаются». Не выполнили данное обещание — лишились денег! Такой своеобразный «кнут», чрезвычайно эффективный.

Этап 6

Единомышленники, готовые с энтузиазмом поддержать вашу идею и заняться формированием новой привычки «за компанию» — это здорово. Хочется пропустить тренировку, а друг уже звонит вам и договаривается о встрече, чтобы ехать в спортзал. Хочется съесть кусочек пирожного, а подруга уже перегнала вас по количеству сброшенных килограммов. Вместе вырабатывать новые привычки получается и веселее, и быстрее, и эффективнее: помогает и взаимная поддержка, и ответственность друг перед другом, и здоровый дух соревнования.

Новый способ поведения прочно войдет в вашу жизнь, если

— вы четко понимаете, зачем вам это надо;

— он не противоречит привычному образу жизни, одобряется и поддерживается окружением;

— результаты от его «внедрения» быстро становятся заметны и ощутимы (вы становитесь стройнее, лучше чувствуете себя после отказа от курения, стали работать быстрее и успеваете сделать больше).

Помните, что каждая новая полезная привычка — это ступенька на пути к вашему успеху.

Формирование полезных привычек | Новости и события мира телемедицины, mHealth, медицинских гаджетов и устройств

На здоровье человека влияет ряд факторов:

  • генетика,
  • окружающая среда,
  • медицина,
  • образ жизни.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) на 50% наше здоровье зависит от образа жизни — т.е. от того, что мы делаем изо дня в день. Все мы знаем, что есть плохие привычки, а есть — положительные. Именно вопрос их формирования можно рассмотреть более подробно.

Любая привычка состоит из нескольких этапов.

  1. Первый этап – этап идеи, т.е. когда человек думает: «Неплохо бы что-то сделать — допустим, побегать или заняться спортом».
  2. Дальше идет его желание и решение: «Все, я хочу и буду бегать».
  3. После этого, чтобы та или иная идея, то или иное действие закрепилось в привычку, необходимо его выполнить не один раз.

Человек регулярно бегает, и через какое-то время это действие становится его привычкой. Соответственно, привычка – это момент, когда человек не задумывается о том: нужно ли это делать, хорошо это или плохо. Он просто идет и делает, поскольку так привык.

Но главный вопрос: что нужно сделать, чтобы привычка сформировалась? На этот счет есть несколько научных мнений. Разные ученые доказывали те или иные теории под разным углом зрения.

  • Одна теория гласит, что для формирования привычки нужно совершать то или иное действие 21 день, и после этого какое-то действие у нас откладывается, и мы его делаем непроизвольно.
  • Второй теоретик заявляет, что на формирование привычки нужно 40 дней. Он исходит из религиозных соображений, т.к. 40 дней — символическое число.
  • Третий заявляет, что для того, чтобы сформировать ту или иную привычку, необходимо 66 дней.

Но здесь говорится о разного рода действиях. К примеру, выпить утром стакан воды натощак — нетрудно, неэнергозатратно. При этом заставить себя делать что-то другое может быть более проблематично.  Есть еще один интересный момент. Даже если человек потратил 66 дней, и привычка у него сформировалась, то это же самое количество дней человеку необходимо на то, чтобы данную привычку потерять. Соответственно, если он бездействует изо дня в день, то привычка пропадает. Такой закон работает как в одну сторону, так и в другую.

Если говорить о технологической составляющей, то с целью формирования положительной привычки можно с пользой применять обычный мобильный телефон. Можно загрузить специализированные приложения для установления тех или иных привычек – подсчет калорий и количества выпитой жидкости, количества шагов и т.д.. Они позволят установить какое-то действие, зафиксировать его и его выполнение, поставить цель и отслеживать реализацию действия. 

Также можно выделить следующие рекомендации для закрепления полезных привычек:

  1. Первый совет: не распыляться. Надо сфокусироваться на каком-то одном действии, выбрать одну активность и идти к цели.
  2. Второй совет: ставить реально достижимый результат, ведь когда ставится недостижимая цель, то, не выполняя ее, человек демотивируется.
  3. Следующий совет: вести дневник. Это может быть мобильное приложение или обычная тетрадь, лист бумаги и т.д. Это позволит фиксировать свои достижения и контролировать прогресс.
  4. Еще один лайфхак: иногда позволять себе передышку, что даст возможность организму отдохнуть и немного разгрузиться. 

5 мифов, которые мешают нам формировать полезные привычки

Только 8% людей удаётся исполнить собственные новогодние обещания. Хотя даёт их примерно каждый второй. Чтобы измениться к лучшему — сбросить вес, начать заниматься спортом или самообразованием — важно сформировать новые полезные привычки или избавиться от старых и вредных. Сделать это не всегда просто. Отчасти потому, что вокруг работы с привычками есть множество заблуждений, которые делают задачу ещё сложнее. Разбираемся с некоторыми из них.

1. Привычка формируется 21 день

Вы наверняка не раз слышали это утверждение. Впервые оно прозвучало ещё в 60-х годах в книге Максуэлла Мольца «Психокибернетика». Позже эту мысль растиражировали психологи, эксперты по личностному росту и вообще все, кому не лень. Возможно, вам попадалась книга «Мир без жалоб», в которой автор Уилл Боуэн предполагал, что три недели без критики, жалоб и нытья способны кардинально изменить мировоззрение и жизнь человека.

Идея о 21 дне звучит очень соблазнительно и воодушевляюще: меньше чем за месяц можно стать другим человеком — продуктивным и успешным, занимающимся спортом и читающим по часу в день.

Но согласно данным исследований, для устойчивого формирования новой привычки или избавления от старой требуется от 18 до 254 дней. Например, привычка заниматься спортом формируется после шести недель регулярных тренировок. Звучит уже не так оптимистично. Но лучше знать это, чем тешить себя иллюзиями.

2. Формирование новой привычки — вопрос дисциплины и силы воли

Силе воли вообще придают слишком много значения. Якобы достаточно просто напрячься и заставлять себя какое-то время делать зарядку или обходиться без сладостей — и всё получится. Не смог заставить? Ну, значит, ты безвольная тряпка, сам виноват.

На самом деле привычки как раз и нужны для того, чтобы обходиться без волевых усилий. Ведь сила воли — исчерпаемый ресурс. Она как мышца, которую не получится качать бесконечно, на ней одной далеко не уедешь.

Для того, чтобы достичь успеха, нужно создать так называемую петлю привычки, которая состоит из триггера, шаблона действия и вознаграждения. Например, вы слышите звонок будильника, встаёте с постели, выпиваете стакан воды — это триггер, момент времени или событие, которое напоминает вам о вашей задаче.

Потом выполняете определённую последовательность действий: надеваете спортивные штаны, расстилаете коврик, занимаетесь йогой. После обязательно получаете вознаграждение — чувство лёгкости во всем теле, хорошее настроение, радость от победы над собой, галочку в ежедневнике, чашку вкусного чая или кофе.

Вознаграждение — едва ли не самый важный элемент формирования привычки.

Именно оно помогает обмануть дофаминовую систему, заставить её поверить, что утренняя зарядка или заучивание иностранных слов — это очень легко и приятно и нужно, безусловно, повторять это почаще. Обязательно подумайте, что может стать для вас вознаграждением: хвалите себя, балуйте небольшими приятностями и подарками, ищите в каждой задаче что-то, что приносит удовольствие.

Объединяйте трудные дела с теми, что дарят радость: например, включайте во время пробежки подкаст или аудиокнигу. Ведите трекер привычек: проставление галочек или закрашивание клеточек в календаре — это тоже своего рода вознаграждение.

Возьмите на заметку 💡

3. Приложения и сервисы помогают сформировать привычки

Ещё одна привлекательная мысль, которую активно эксплуатируют создатели всевозможных, часто платных сервисов. Скачай приложение, следуй инструкциям, включи тысячу напоминалок — и будут тебе полезные привычки, успех и счастливая жизнь.

Увы, программы и сервисы сами по себе не помогают выработать привычки. А многие даже мешают. Например, на игровые приложения, которые превращают работу над собой в подобие MMORPG с зарабатыванием баллов и соревнованием между участниками, вы рискуете потратить всё то время, которое могли бы уделить спорту, чтению или иностранным языкам.

А ещё исследователи выяснили , что напоминалки, которые есть в каждом первом приложении для работы с привычками, в долгосрочной перспективе как раз препятствуют их формированию.

4. Пропустили день — всё пропало

Наверняка вы не раз слышали эту теорию. Повторять какое-то действие важно каждый день, без пропусков. А если прервать цепочку хоть раз, все предыдущие достижения обесцениваются и нужно начинать сначала. Звучит очень сурово и не слишком мотивирующе. Поэтому многие, пропустив разок утреннюю пробежку или урок английского, расстраиваются, приходят к выводу, что всё без толку, и бросают работу над привычками.

И очень зря. Регулярность очень важна — и для привычек, и для навыков. Когда мы повторяем что-то постоянно, то помогаем сформироваться нейронным связям, так что с каждым новым разом действие будет даваться легче. И да, для чистоты эксперимента после пропуска все галочки, которые вы проставили в трекере привычек, обнуляются, и отсчёт дней начинается заново.

Но это не значит, что все усилия пропали даром.

Ваш мозг всё равно начал меняться, впитывать новые знания, учиться неизвестным ранее навыкам. Знания, опыт и нейронные связи никуда не исчезнут за день или два. Об этом же говорят исследователи, которые выяснили , что разовые пропуски совершенно не мешают формированию полезных привычек.

Попробуйте 👇

5. Главное — изменить себя

Тут примерно то же, что и с силой воли. Нам кажется, ключ к переменам лежит только в нашем поведении. Изменишь его — например начнёшь вставать пораньше и варить овсянку — изменишь и привычку.

При этом мы совершенно игнорируем роль окружающей обстановки, а она тоже довольно значима.

Взять хотя бы полезный завтрак: можно корить себя за то, что не хватает энтузиазма варить кашу по утрам, а можно проанализировать, в чём на самом деле загвоздка. Может быть, вам не очень нравится овсянка — тогда стоит подумать над другими вариантами полезного завтрака или позаботиться, чтобы дома всегда были орехи и фрукты, которые сделают кашу вкуснее.

А может, вам не хочется с утра стоять у плиты. Тогда стоит купить мультиварку или делать «ленивую овсянку» с вечера: заливать хлопья ряженкой или йогуртом, добавлять фрукты и ягоды и оставлять на ночь. То же и со спортом: возможно, вам легче будет выйти на пробежку, если вы купите красивые кроссовки и будете с вечера готовить себе одежду. Словом, не стоит полагаться только на собственную дисциплинированность — обязательно позаботьтесь о том, чтобы работать над привычками было приятно и комфортно.

Читайте также 🧐

Как сформировать полезные привычки? | Психология

Примеры таких привычек:

мыть за собой посуду после еды;
снимать обувь в прихожей;
проверять чек на кассе и др.

В глобальном смысле привычка — это стиль жизни. Та самая пресловутая вторая натура. Широкими, «натуроопределяющими» привычками являются:

привычка быть ответственным;
привычка во всем сомневаться;
привычка думать или не думать.

Эти привычки (они же черты характера) формируются в нас с детства, обусловлены стилем нашей жизни, работой и многими другими факторами. Однако и сам человек способен осознанно сформировать у себя те или иные полезные привычки. Об этом сегодня и поговорим, раскроем, как долго формируется привычка, какие существуют этапы в этом деле.

Долго ли формируется привычка?

По данному поводу мнение разных специалистов и народных умельцев расходится.

Мнение 1. Привычка формируется минимум за 21 день. Источником данного факта является Максвелл Мальц — опытный пластический хирург, который в 1950 г. отметил, что больные, перенесшие ампутацию конечности или пластику лица, начинают привыкать к своей новой внешности минимум через 21 день. Свои наблюдения Максвелл Мальц опубликовал в книге «Психокибернетика», 1960 год.

Мнение 2. Привычка формируется 40 дней. Цикл в 40 дней связан не столько с психологией, сколько с религией. Цикл в 40 дней воспринимается христианством и другими религиями как ключевой рубеж для души, после которого душа окончательно утрачивает связь с миром живым.

Мнение 3. Психологи из колледжа Лондона провели исследование, после чего увеличили срок формирования привычки до 66 дней. Однако они отмечают, что срок формирования зависит от сложности самой привычки. 66 дней — это усредненный показатель формирования привычки у всех испытуемых.

Мнение 4. Эффект 21−40−90. Кто открыл данный эффект, я не знаю. На просторах Интернета он встречается не иначе как общеизвестный эффект 21−40−90. Суть его в следующем:

21 день — привычка сформировалась, стала осознанной, но нуждается в поддержании.

40 дней — привычка сформирована полностью, но в перспективе возможен регресс.

90 дней — привычка сформирована на долгосрочный период. Дело сделано.

Всякую ли привычку можно сформировать?

Нет. Например, желание привить себе привычку отжиматься по 50 раз после каждого выпитого стакана воды потерпит фиаско. Действие требует слишком много энергозатрат, а вода — слишком странный стимул.

Без чего невозможно сформировать полезную привычку?

Без цели и мотивации. Если знаете, что привычка вроде бы полезная и вам бы она точно не помешала, но внутренней постоянной необходимости в ней не испытываете, то, скорей всего, «дело не выгорит».

Стоит ли заниматься сознательным формированием полезных привычек?

«Сталь закаляется в огне, а человек в труде». В ежедневном труде. После того, как привычка будет сформирована, вам не станет легче выполнять действие. Как было тяжело бегать по утрам, так и останется. Но вы будете нуждаться в ее совершении, это войдет в ваш ритм жизни.

Полезные привычки: как формировать и поддерживать

Мы обучаем руководителей, всему, что может им понадобиться в их профессии.И при этом не обучаем руководителей формировать привычки!
А ведь это совершенно отдельный и жизненно необходимый навык успешного человека – любое умение переводить в привычку!

Совсем недавно проводила открытый тренинг для управленцев – Личная эффективность руководителя. И вот о чем задумалась. Мы обучаем руководителей, всему, что может им понадобиться в их профессии. Мы обучаем их эффективно планировать свою работу и работу своей команды, мы передаем им модели успешной организации и координирование работы команды, показываем, как найти и подобрать нужных людей, как их мотивировать, как оценивать и давать обратную связь, как обучать и развивать. И при этом мы не обучаем руководителей формировать привычки!

А ведь это совершенно отдельный и жизненно необходимый навык успешного человека – любое умение переводить в привычку!

Недаром говорят: «Посеешь мысль — пожнешь поступок, посеешь поступок — пожнешь привычку, посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу»

И, на мой взгляд, именно способность формировать позитивные привычки, контролировать и вовремя избавляться от привычек, которые забирают время, энергию, деньги, зависит, будет ли человек успешен. Ведь если поразмыслить, то успех это ничто другое, как определенный набор позитивных (читай полезных, важных, нужных, продвигающих) привычек.

Именно об этом хочу поговорить в этой статье. Сегодня я  готова рассказать Вам о том, как же формируются привычки, а после поделиться с читателями принципами формирования привычек в жизни человека, способами поддержки себя на пути формирования новой полезной привычки  или отказа от старых ограничивающих привычек.

Давайте сначала разберёмся с определением слова привычка. Привычка – это сложившийся способ поведения, осуществление которого в определённой ситуации приобретает для индивида характер потребности, которые «побуждают совершать какие-нибудь действия, поступки» и не требует излишних волевых усилий. А еще, привычка – это  хорошо усвоенное, автоматическое действие, в выполнении которого человек испытывает постоянную потребность.

Итак, что же необходимо что бы сформировать привычку?

Во-первых, понять, какую привычку Вы хотите сформировать. Очень важно понять, какой цикличности она должна быть, то есть как часто и с какой периодичностью Вы хотите что-либо делать. Например: ежедневый ранний подъем в 5.30 утра или еженедельное собрание команды, или ежемесячный отдых за городом.

Во-вторых, определить границы и критерии выполнения, то есть определить, качественные и количественные критерии того, что я буду считать привычным действием. Например: ежедневная утренняя зарядка, минимальной продолжительностью 15 минут, с комплексом из 5 упражнений на разные части тела или еженедельная сессия обучения на рабочем месте для моего подчиненного,  с минимальной продолжительностью от получаса и больше, с отработкой одного навыка с обязательной обратной связью по результатам сессии.

В-третьих, принять решение внедрить привычку в свою личную или профессиональную жизнь. И главным вопросом, ответ на который Вы обязательно должны получить, будет: «Для чего мне эта привычка?» Именно в этом ответе Вы найдете мотивацию для внедрения этой привычки. Возможно, эта привычка позволит Вам, что то изменить в своей жизни и жизни окружающих Вас людей, быть может, эта привычка позволит Вам поверить в собственные силы, а может быть это маленькая и незначительная привычка поможет вам, научиться вырабатывать большие, сложные и важные привычки.

В-четвертых, сделать это хотя бы один раз. А потом два, а потом три, а потом неделю, две, месяц… Некоторые ученые утверждают, что для того что бы сформировать привычку, необходимо повторить нужное действие не менее 21 раза. Это утверждение верно практически для всех эмоциональных и поведенческих  привычек, при этом есть так называемые физиологические привычки, которые связаны с нашим телом, для их выработки или замены необходимо большее количество дней или повторений, как минимум 63 дня. Например, если Вы захотите ежедневно совершать два звонка существующим клиентам, то эту привычку Вы легко сформируете за 21 день, а вот если Вы захотите начать обливаться ранним утром или просыпаться в 5.30 утра, то на формирование этих привычек уйдет как минимум 63 дня, а может и больше.

Так, что у нас получилось?

Есть привычка, имеющая периодичность, описанная в количественных и качественных показателях, имеющая смысл, то есть важная для Вас, и, конечно же, установлен срок ее формирования. Ни чего не напоминает Вам? Точно, SMART модель в целеполагании

Важно! Любая привычка должна быть сформулирована в письменном виде, тщательно спланирована и внесена в ежедневник. Это одно из условий быстрого и легкого внедрения привычки в жизнь. Еще одна маленькая уловка, помогающая внедрить привычку – это расклеить  листочки с описанием привычки на видных местах и записать в телефон в виде напоминаний. То, что находиться у Вас в фокусе – остается во внимании, а значить выполняется.

Прежде чем читать дальше, выполните небольшое задание.

Выберите и сформулируйте пошагово полезную привычку, которую Вам хотелось бы внедрить в ближайшее время. Начните с легкой привычки, дабы выработать у себя привычку  вырабатывать привычки

Например, я выбираю вот такую привычку:  Ежедневно, с  6.00 до 6.30 работать над чтением  полезной бизнес-литературы, делая пометки по тексту, записывая важные идеи, фиксируя в ментальной карте содержание книги. Это поможет мне постоянно поддерживать на высоком уровне экспертность, а реализация возникших идей поможет укрепить собственный бизнес.

Можете сформулировать две-три привычки, но не следует одномоментно внедрять большое количество привычек. Помните, в этом деле важен ФОКУС, лучше меньше, да лучше.

Сделали? Идем дальше.

Теперь давайте разберемся, что же нам поможет выработать привычку, что позволит нам не сдаться на полпути, какие факторы и приемы влияют на скорость формирование привычки.

Чем точнее ритуал, тем быстрее формируется привычка. Чем более постоянно время, место и последовательность действий, которое хотим закрепить, тем лучше. Например: читать книгу в одно и то же время (6.00-6.30), в определенном месте (за рабочим столом), соблюдая алгоритм (на столе разложены листы А4, карандаш для заметок в книге, ручки для рисования карты, когда встречается важная и интересная идея, она выписывается в специально подготовленный блокнот с пометкой, как это можно использовать). Другой пример: проводить еженедельное обучение подчиненных на рабочем месте: время – каждый четверг с 14.30 до 15.30, место – офис, алгоритм – вместе с сотрудником определяем навык для отработки,  после отработки даю обратную связь, использую заранее подготовленный чек-лист, после завершения работы говорю себе и сотруднику «Спасибо!»

Если Вы не установите точное и постоянное время, велика вероятность, что Вы будете переносить действие, сдвигать его и не выполнять. Если нет привязки к месту или установленного алгоритма выполнения, тяжело запустить автоматизм выполнения действий, а мы помним, что привычка – это автоматическое действие, которое выполняется без излишних волевых усилий. То есть наша цель, запустить цепочку из стимулов и реакций: 6 часов утра, сел за стол, достал книгу и необходимые принадлежности, открыл, прочитал, отобрал идеи, зафиксировал структуру, запомнил. И все это с минимальными волевыми усилиями, без сопротивления, без отвлечения, максимально сфокусировано и качественно.

Чем больше удовольствия в процессе формирования привычки или после, тем быстрее привычка внедриться в жизнь. Воля человека – это энергия, которая храниться, и продуцируется в нашем подсознании. Сознание лишь направляет эту энергию для того что бы что то делать или не делать. Еще Фрейд говорил, что сознание подобно маленькому, тщедушному наезднику, который управляет мощной и громадной лошадью, нашим подсознанием, и как любое живое начало, наше «подсознание-лошадь» нуждается в постоянном удовольствие. Только получая удовольствие, личность остается психически здоровой и устойчивой.

Однажды ученные проводили эксперимент, вживляли крысам, в ту часть головного мозга, которая отвечает за получение удовольствия, электрод. Электрод был связан с кнопкой, при нажатии которой, электрод передавал сигнал в мозг и крыса испытывала удовольствие. Так вот крысы очень быстро поняли и начали находить именно эту кнопку, и жали ее до тех пор, пока могли нажимать, практически доводя себя до изнеможения. По такому же принципу работает и мозг человека, человек будет постоянно повторять лишь те действия, которые стимулируют получение удовольствия, будет делать это много раз, без излишних усилий и с большой радостью.

Даже если новая привычка не самая приятная в процессе ее выполнения, найдите что-то что принесет Вам удовольствие во время исполнения или после. Например, после получасового чтения, позвольте себе послушать любимую музыку, а во время обучения сотрудника на рабочем месте делайте записи в свой новый стильный блокнот.

Научитесь получать удовольствие от ежевечернего планирования дня, от еженедельных собраний, от ежедневной обратной связи подчиненным, от обливания с утра, от медитаций и еще от многих важных и полезных привычек.

Чем больше людей вовлечено в формирование Вашей привычки, тем лучше.Поговорка «Один в поле не воин», как нельзя лучше характеризует внедрение привычек. Наши привычки зачастую формирует наше окружение, что то мы, не осознавая копируем, подражая близким людям или авторитетным личностям. Возможно, Вы замечали, что если в компании несколько человек бросают курить, то через некоторое время, вокруг них формируется целый круг не курящих людей, те, кто раньше курил, прекращают это делать, а новые люди, которые появляются в компании уже не курящие. Сейчас в моем окружении крайне мало людей, который курят, вся команда Студии развития Smart Time люди, не имеющие этой привычки, о том, что кто-то из участников курит, я могу даже и не узнать, потому что во время тренинга как то само собой получается, что ребята забывают выйти покурить

Если Вы решили выработать какую-то привычку, постарайтесь рассказать об этом максимальному количеству людей. Возможно, Вам удастся кто-то вовлечь вырабатывать привычку с Вами, возможно, кто-то сможет стать Вашим контролером, который будет каждый день интересоваться выполнили Вы ли нет задуманное, возможно, кто-то попытается Вас отговорить, а Вы, отстаивая свою привычку, еще больше поверите в ее необходимость. Да и просто находитесь в компании тех людей, которые уже обладают этой привычкой, пусть их результаты Вас вдохновляют, и подталкивают двигаться дальше.

И в завершении, выполните, пожалуйста, следующие задания:

  • Определите для своей привычки точно время, место и ритуал.
  • Подумайте и запишите, что поможет Вам получать удовольствие во время выработки привычки и какой подарок Вы сделаете себе, когда внедрите привычку.
  • Подумайте, кто те люди, которые могут Вас поддержать на пути формирования привычки, как они это могут сделать, как Вы можете дать знать им о своей новой полезной привычке. Найдите людей, которые уже обладают нужной Вам привычкой, и чаще общайтесь с ними.

 

Я верю, что уже сегодня, Вы сможете начать свой путь эффективности – путь формирования продвигающих и поддерживающих привычек!

Далее будет…

5 английских букв:

границ | Как сформировать хорошие привычки? Продольное полевое исследование роли самоконтроля в формировании привычки

Введение

Иногда люди обнаруживают, что бездумно смотрят телевизор, имея намерение стать более физически активными; есть сладкое, хотя они хотят есть более здоровую пищу; или наброситься на других, когда они хотят быть более терпеливыми или непредубежденными. Звучит знакомо? Хотя люди часто могут контролировать себя для достижения долгосрочных целей, таких как здоровый образ жизни или поддержание удовлетворительных отношений, есть также много случаев, когда они не могут или не хотят проявлять самоконтроль (например,g., когда соблазны сильны или когда устали; напр., Муравен, Слессарева, 2003; Baumeister et al., 2007; Hofmann et al., 2010). Кроме того, некоторые люди менее успешны в управлении своим поведением, чем другие (Schmeichel and Zell, 2007). В этих случаях люди часто возвращаются к легкому привычному поведению (Ouellette and Wood, 1998; Webb, Sheeran, 2006; Neal et al., 2013) — часто к вредным привычкам. Однако эта зависимость от привычек также может быть использована в интересах людей, если им удастся сформировать хорошие привычки, соответствующие их долгосрочным целям.Действительно, недавние исследования показывают, что люди, которые успешно контролируют свое поведение, без особых усилий полагаются на хорошие привычки (Adriaanse et al., 2014; Gillebaart and de Ridder, 2015). Но как формируются хорошие привычки?

Исследование формирования привычки показало, что поведение может стать привычным, если оно часто и последовательно выполняется в одном и том же контексте (например, Ouellette and Wood, 1998). Например, если человек часто и постоянно ест овощи на обед, в какой-то момент употребление овощей на обед станет привычкой.Это связано с тем, что частое совпадение контекста и поведения порождает ассоциацию, которая может определять поведение в будущем (например, Aarts and Dijksterhuis, 2000; Neal et al., 2012). В частности, при встрече с контекстом (например, обедом), который связан с определенным поведением (например, поеданием овощей), этот контекст автоматически запускает это связанное поведение. Следовательно, как только у вас сформировалась хорошая привычка, выполнять желаемое поведение довольно легко. Однако сам процесс формирования привычки может варьироваться в зависимости от количества необходимых усилий — хотя некоторым людям удается сформировать определенные привычки всего за 18 дней, другим требуется целых полгода (Lally et al., 2010). Возникает вопрос, как именно привычки формируются с течением времени?

Хотя исследования формирования привычек все еще находятся в зачаточном состоянии, недавние исследования выявили некоторые механизмы, лежащие в основе процесса формирования привычек. Один из основных выводов заключается в том, что процесс формирования привычек у людей происходит асимптотически (Lally et al., 2010; Fournier et al., 2017). То есть сила привычки сначала резко возрастает, а затем стабилизируется. Кроме того, исследования, изучающие формирование привычек на групповом уровне (т.е., усреднение по участникам) предоставили понимание процессов, которые способствуют такому увеличению силы привычки. В частности, было показано, что частота и последовательность, с которыми осуществляется желаемое поведение, по своей сути вознаграждающий характер поведения, комфортная среда (например, отсутствие угроз или препятствий) и легкое, а не сложное поведение способствуют процессу формирования привычки. (Kaushal, Rhodes, 2015; Fournier et al., 2017).

Помимо этих факторов, есть еще много других неизученных, которые могут объяснить разницу во времени, необходимом людям для формирования привычки.Одним из таких вероятных кандидатов является способность к самоконтролю. То есть формирование привычки во многом зависит от повторяющегося поведения, которое соответствует долгосрочной цели. Инициирование такого нового поведения, а также запрещение действовать в ответ на краткосрочные искушения, вероятно, потребуют напряженного самоконтроля, особенно на ранних стадиях формирования привычки. Действительно, исследование среди подростков показывает, что те, кто изначально обладал более высокой способностью к самоконтролю, сообщали о более сильных медитативных привычках после трех месяцев медитативных сессий (Galla and Duckworth, 2015, Study 5).Другие исследования показали, что сила привычки опосредует эффект силы и поведения самоконтроля. В частности, самоконтроль был связан с увеличением силы привычки, что, в свою очередь, было связано с увеличением количества упражнений (Gillebaart and Adriaanse, 2017) и уменьшением количества перекусов (Adriaanse et al., 2014). Однако, хотя эти исследования показали, что самоконтроль связан с силой привычки, они не дают понимания роли способности самоконтроля на начальных этапах формирования привычки.

Настоящее исследование было первой попыткой проследить, как способность самоконтроля влияет на формирование хороших привычек в повседневной жизни в течение относительно длительного периода времени. Мы ожидали, что как повторяющееся, согласованное с целью поведение, так и способность к самоконтролю будут способствовать формированию хороших привычек. Возможно, способность к самоконтролю может повлиять на формирование привычки за счет повышения поведенческих характеристик (поскольку для начала нового поведения и подавления конфликтного поведения сначала требуется самоконтроль).Чтобы проверить эти гипотезы, мы набрали людей, которые хотели сформировать полезную привычку в области здорового поведения (есть фрукты или овощи, заниматься спортом или пить воду), межличностных отношений (больше контактировать с другими, быть более терпеливыми или открытыми. , или уделение большего внимания другим), личные финансы (экономия денег) или бережное отношение к окружающей среде (переработка). Затем в течение трех месяцев мы измеряли их поведение, соответствующее цели, способность к самоконтролю и силу привычки, чтобы изучить, как самоконтроль связан с поведением и силой привычки с течением времени.

Методы

Участники и дизайн

Выборка сообщества была отобрана через регистр населения города Утрехт в Нидерландах, а также через социальные сети и регистр выпускников Утрехтского университета. Любой человек в возрасте от 18 до 65 лет, имеющий смартфон, имел право на участие (мы могли предоставить ограниченному количеству участников смартфон на время исследования, если у них его не было, N = 5). Все участники указали, что они хотят сформировать привычку в области здоровья, устойчивого развития, межличностных отношений или финансов.

Внутриучебный план состоял из предварительного измерения, проводимого в группах из 2–13 участников в университетском месте, с последующим трехмесячным интервалом ежедневных измерений, проводимых через мобильное приложение собственной разработки, и после 90–110 дней, пост-измерение (опять же на групповых занятиях в университете). Всего в предварительном измерении участвовало 180 человек, из которых 90 участвовали в последующем измерении. Участники принимали участие в ежедневных измерениях в течение 17–110 дней ( M = 77.0, SD = 26,7). В течение этого периода количество оценок самоконтроля раз в две недели варьировалось от 1 до 10 ( M = 6,5, SD = 2,3), которые чередовались с оценками силы привычек раз в две недели, из которых количество варьировалось от 2. до 9 ( M = 5,7, SD = 2,0). Всего в анализ были включены 146 участников (118 женщин; M возраст = 31,9; SD возраст = 12,7; диапазон 18–61 лет), которые выполнили по крайней мере одну последующую оценку силы привычки.Более половины из них (65,8%) были жителями общины (включая выпускников), а остальные (34,2%) были студентами бакалавриата. Основываясь на почтовом индексе участников (который указывает на образование, доход и статус работы; Нидерландский институт социальных исследований), мы сделали вывод об их социально-экономическом статусе. Около 10,3% участников проживали в неблагополучных районах, 61,0% — в районах проживания среднего класса, а 26,0% — из привилегированных районов (данные о почтовых индексах отсутствовали для 4 участников).Исходный уровень силы привычки участников был умеренным ( M = 3,1, SD = 1,1).

Методика и материалы

Регистрация

Те, кто был заинтересован в участии, получили информационное письмо по электронной почте, содержащее ссылку для регистрации для участия в исследовании с уникальным кодом участия. В регистрационной форме участникам напомнили об условиях (например, добровольный характер участия, возможность отказа без объяснения причин и т. Д.), после чего от них требовалось дать согласие на участие в исследовании. Затем участники могли назначить встречу для предварительного измерения.

Предварительное измерение

участников приехали в университет для предварительного измерения в рамках более крупного проспективного исследования самоконтроля черт (т. казалось, так оно и есть; де Риддер и др., 2019). Таким образом, различные измерения (до, приложения и после) также включали меры, которые не представляли интереса для текущего исследования.

Постановка цели

В начале исследования участники выбрали конкретное поведение, которое они хотели превратить в привычку в ходе исследования. Варианты выбора касались здоровья, межличностного, финансового и экологического поведения (например, поедание фруктов, проявление терпения, экономия денег, переработка отходов). В зависимости от выбранного типа поведения участники могли выбрать от трех до семи контекстов для поведенческой практики (например,g., есть фрукты во время завтрака, проявлять терпение, когда с кем-то разговаривать, экономить деньги в супермаркете или перерабатывать при уборке). Таким образом, участники могли выбирать, какую привычку они хотят сформировать, на основе 60 предустановленных комбинаций поведения и контекстов. См. Рисунок 1 для обзора того, какое поведение было выбрано участниками. Подчеркивалось, что выбранное поведение должно быть для них лично значимым, должно быть поведением, которое они еще не выполняли регулярно, и должно быть осуществимым для повседневного выполнения.После выбора поведения и контекста участники должны были указать для себя, что влечет за собой это поведение (например, когда они выбрали упражнения в качестве своей цели, было объяснено, что 10-минутный распорядок дома более осуществим на ежедневной основе, чем час на дому. спортзал). Таким образом, участники были внутренне мотивированы, и у них было место для формирования новой привычки.

Рисунок 1. Обзор количества участников, выбирающих каждое поведение. Обратите внимание, что упражнения («sporten» на голландском языке) и физическая активность («bewegen» на голландском языке) относятся к разным типам поведения.В то время как упражнения обычно связаны с определенными правилами и соревнованиями, но чаще всего с высокой интенсивностью (например, игра в футбол, кроссфит, бег), физическая активность относится к более случайным и менее интенсивным формам поведения (например, ходьба или езда на велосипеде, садоводство, домашнее хозяйство. работа по дому).

Инструкции приложения

Для целей данного исследования мы разработали мобильное приложение (работающее на iOS и Android) для регулярной оценки способности к самоконтролю и силы привычек.В конце предварительного измерения участникам было предложено установить и использовать это приложение для ежедневных тестов и анкет. Участникам также сообщили, что они будут получать напоминания каждое утро через мобильное приложение.

Измерения приложений

Сила навыка

Сила привычки оценивалась раз в две недели с помощью Индекса навыков самооценки (Verplanken and Orbell, 2003), который состоит из 12 утверждений (например, «[поведение по собственному выбору (например, поедание фруктов)] — это то, что я делаю… часто ;… Автоматически;… не задумываясь) ».Для каждого утверждения участники указали, в какой степени, по их мнению, данное утверждение применимо к ним по шкале от 1 (совершенно не согласен) до 7 (полностью согласен). Шкала оказалась надежной: альфа Кронбаха составила 94.

Показатели поведения, соответствующего цели

Ежедневно участники указывали (дихотомически), выполняли ли они в тот день само выбранное поведение и выполняли ли они это поведение в выбранном ими самими контексте.

Самоконтроль

Способность к самоконтролю оценивалась каждые две недели с помощью Краткой шкалы самоконтроля (Tangney et al., 2004), который состоит из 13 утверждений (например, «Я хорошо сопротивляюсь искушениям» или «Люди скажут, что у меня железная самодисциплина»). Для каждого утверждения участники указали, в какой степени, по их мнению, это утверждение применимо к ним по шкале от 1 (совсем нет) до 5 (очень сильно). Шкала оказалась надежной с альфой Кронбаха 0,79.

Анализ данных

Формирование привычки с течением времени — анализ индивидуального уровня

Во-первых, вслед за Lally et al. (2010), мы попытались подогнать асимптотическую кривую к показателям силы привычек отдельных участников с течением времени (с помощью алгоритма подбора кривой наименьших квадратов в Matlab), чтобы затем посмотреть, можем ли мы предсказать индивидуальное (скорость) изменение Сила привычки как функция соответствия целям поведения и способности к самоконтролю.Однако отдельные модели слишком сильно колебались (возможно, из-за того, что измерения каждые две недели были слишком редкими; M = 5,73, SD = 1,99, диапазон = 2–9 наблюдений на участника; см. Рисунок 2, где показано количество наблюдений в зависимости от числа). участников), а аппроксимация кривой могла быть достигнута только для 4,11% наших участников (см. результаты в пункте 2, Дополнительные материалы). В качестве альтернативы мы также попытались подобрать кривую мощности с меньшими ограничениями ( y = ax b ), но с еще меньшим успехом (2.4%). Поэтому мы решили вместо этого анализировать данные на групповом уровне.

Рис. 2. Количество наблюдений за силой привычки (всего N = 836) в зависимости от количества участников ( N = 146).

Формирование привычки с течением времени — анализ на уровне группы

Мы исследовали данные в SPSS 24 с помощью смешанных линейных моделей, используя оценку максимального правдоподобия. В первом анализе мы выполнили моделирование кривой роста для формирования привычки, в котором оценивались случайное пересечение и фиксированные эффекты линейного и квадратичного временного тренда.Кроме того, были протестированы случайные наклоны линейного и квадратичного тренда, чтобы учесть индивидуальные различия в кривой роста. Во втором анализе мы проверили, влияет ли на формирование привычки способность самоконтроля и характеристики поведения. В Модель 1 случайный перехват был включен для определения внутриклассовой корреляции (ICC) силы привычки как индикатора дисперсии на уровне человека. В модели 2 для анализа формирования привычки вводили запаздывающую силу привычки (т. Е. Силу привычки при предыдущем измерении).Поскольку мы контролировали силу запаздывающих привычек, линейный и квадратичный тренд не были включены в этот анализ. В Модели 3 способность самоконтроля при предыдущем измерении самоконтроля раз в две недели и ежедневной практике выбранного поведения (измеряется долей ежедневных измерений приложения, в которых выбранное поведение выполнялось в интервале между предыдущим и текущая оценка привычки), а также ряд контрольных переменных, т. е. количество измерений для оценки привычек раз в две недели, продолжительность интервала с момента предыдущих оценок привычек и количество ежедневных поведенческих оценок.

Результаты

Формирование привычки с течением времени

Сначала мы исследовали, увеличивается ли сила привычки с течением времени. На рисунке 3 показано значительное увеличение силы привычки примерно на 0,8 SD (большая величина эффекта согласно Коэну, 1992) в течение 110 дней с более сильным увеличением в начале периода исследования и выравниванием в конце. Как линейный тренд ( t = 15,30, p <0,001), так и квадратичный тренд ( t = -3,39, p <0.001) были значительными. Добавление случайных наклонов для линейного (Wald Z = 5,37, p <0,001) и квадратичного (Wald Z = 2,40, p <0,05) улучшило подгонку модели, показывая, что формирование привычки отличалось от участников.

Рис. 3. Сила привычки подобрана как функция времени с 95% доверительной вероятностью.

Влияние конгруэнтного поведения и способности к самоконтролю на формирование привычки

В таблице 1 представлены результаты иерархического многоуровневого анализа формирования привычки.Как видно из модели 2, сила привычки довольно стабильна и сильно предсказывается отставанием силы привычки при предыдущем измерении привычки. Тем не менее, ввод запаздывающей способности к самоконтролю и показателей поведения, соответствующих цели в течение периода времени во время обоих измерений силы привычки, еще больше повысил соответствие модели. Способность к самоконтролю не способствовала укреплению привычки. Тем не менее, участники, которые более последовательно выполняли само выбранное поведение (более высокая доля показателей поведения, соответствующих цели), показали более сильное увеличение силы привычки.В соответствии с тенденцией к формированию привычки, показанной ранее, время измерения (то есть в который раз) оказало небольшое отрицательное влияние на увеличение силы привычки. Это согласуется с меньшим увеличением силы привычки позже в течение периода исследования.

Таблица 1. Многоуровневая регрессия силы привычки.

Обсуждение

Люди часто борются за свои долгосрочные цели. Поскольку хорошие привычки могут помочь людям в этом стремлении, мы решили лучше понять, как хорошие привычки формируются в повседневной жизни.Мы специально сосредоточились на соответствии с целями поведения и способности к самоконтролю в качестве потенциальных факторов, способствующих формированию привычки. Мы смогли проверить наши гипотезы на разнообразной и тщательно продуманной выборке. Результаты показали значительное увеличение силы привычки в течение трех месяцев, что было самым сильным для участников, которые в течение этого времени постоянно выполняли самостоятельно выбранные цели и конгруэнтное поведение. Однако, вопреки нашим ожиданиям и предыдущим выводам Галлы и Дакворта (2015), мы не нашли поддержки способности самоконтроля как предиктора процесса формирования привычки.

Одна из причин, по которой способность к самоконтролю не способствовала формированию привычки, может заключаться в том, что участники мало сталкивались с конфликтом между своей долгосрочной целью и немедленной альтернативой. В отличие от хорошо контролируемых лабораторных экспериментов, где участники одновременно сталкиваются с согласованными с целью стимулами (например, брокколи) и противоречивыми искушениями (например, яблочный пирог), такие соблазны не всегда могут присутствовать, когда представляется возможность выполнить согласованные с целью поведение в реальной жизни.Если это так, то причина того, что участники еще не регулярно выполняли желаемое поведение до участия в исследовании, могла заключаться не в том, что они не могли контролировать свое поведение в присутствии соблазнов. С другой стороны, при отсутствии соблазна участникам, возможно, было трудно контролировать свое поведение и определять возможности для достижения цели. В текущем исследовании мониторинг облегчался путем определения конкретного контекста для достижения цели и ежедневной регистрации их поведения через приложение для смартфона, что могло способствовать достижению конгруэнтного поведения и, следовательно, формированию привычки.Действительно, было доказано, что мониторинг очень эффективен для прогресса и достижения цели (метаанализ см. В Harkin et al., 2016; Michie et al., 2009). Дальнейшие исследования могут расширить текущие результаты, оценив, как часто люди сталкиваются с искушениями во время достижения долгосрочной цели и модулируется ли их влияние на процесс формирования привычки способностью самоконтроля. Кроме того, в будущих исследованиях можно будет выяснить, можно ли еще больше облегчить формирование привычки путем частого наблюдения через равные промежутки времени в течение дня.

Другая причина, по которой самоконтроль, возможно, не повлиял на формирование привычки, заключается в том, что наши инструкции участникам могли создать связь между конкретным, самостоятельно выбранным поведением и конкретным контекстом. Исследования показали, что если люди формируют конкретные планы «если…, то…» (также называемые намерениями реализации), в которых конкретное поведение связано с определенным контекстом (например, если я открою холодильник, я возьму помидоры черри), это автоматически вызовет определенное поведение при столкновении с конкретным контекстом (Gollwitzer, 1999; Webb and Sheeran, 2007).Таким образом, сила привычки — или, скорее, автоматизм поведения — должна мгновенно увеличиваться, и самоконтроль больше не требуется. Хотя мы не просили наших участников формировать намерения реализации, наш запрос на выбор определенного контекста, в котором следует выполнять определенное поведение, выбранное самим собой, мог привести к ассоциациям сигнал-поведение, которые способствуют выполнению поведения без усилий. Однако наши данные, а также данные Лалли и его коллег (Lally et al., 2010; в которых фактически были сформированы намерения реализации), похоже, не подтверждают эту линию рассуждений.Даже если были сформированы ассоциации реплики и поведения, они не привели к мгновенному увеличению силы привычки, поскольку формирование привычки развивалось постепенно в течение нескольких месяцев, оставляя место для способности самоконтроля влиять на процесс формирования привычки. Тем не менее, было бы интересно продолжить исследование роли способности самоконтроля в присутствии по сравнению с отсутствием ассоциаций сигнал-поведение в экспериментальном полевом исследовании.

Еще одна причина, по которой мы не обнаружили влияния самоконтроля на процесс формирования привычки, может заключаться в том, что мы сосредоточились на чертах, а не на самоконтроле состояния.Хотя самоконтроль черт со временем увеличивался (см. De Ridder et al., 2019; и, следовательно, мог способствовать процессу формирования привычки), самоконтроль черт является относительно стабильным фактором. В будущих исследованиях следует оценить внутриличностные колебания государственного самоконтроля в процессе формирования привычки — желательно, также соответствующие формированию привычки на индивидуальном уровне. Наши результаты показывают, что для такого анализа требуется больше точек данных.

В соответствии с предыдущими исследованиями (Lally et al., 2010; Fournier et al., 2017), текущие (агрегированные) данные подтверждают асимптотический вклад повторяющихся результатов согласованного поведения с целями в формирование привычки. К сожалению, мы не смогли показать эту тенденцию на индивидуальном уровне из-за двухнедельной оценки силы привычки. Следовательно, в будущих исследованиях будет полезно проводить более частые оценки. Эти исследования могут также захотеть проверить дополнительных модераторов формирования привычек, например, какие контекстные подсказки могут быть лучшими триггерами для поведения, роль мотивации и как формирование хороших привычек влияет на вредные привычки, которые они стремятся заменить (см. также Gardner and Lally, 2018).

Помимо сильных сторон нашего исследования (разнообразная и тщательно продуманная выборка), важно отметить, что самоотчетное измерение силы привычки могло быть предметом предвзятости. Хотя SRHI широко используется и хорошо проверяется (Verplanken and Orbell, 2003; Gardner et al., 2011), было бы еще более убедительно, если бы текущие результаты могли быть подтверждены более неявными измерениями силы привычки, такими как лексическое решение. задача (Meyer et al., 1972). В текущем исследовании мы попытались измерить силу привычки с помощью лексической задачи принятия решения в мобильном приложении.Однако измерения мобильного приложения были недостаточно чувствительны, чтобы обнаружить какие-либо эффекты (см. Пункт 5, Дополнительные материалы). Вместо этого в будущих исследованиях можно будет выбрать компьютерные онлайн-измерения.

В заключение, наше исследование было первым, в котором прослеживалась роль способности к самоконтролю в процессе формирования привычки в продольном полевом эксперименте. Хотя мы не нашли доказательств того, что самоконтроль способствует формированию привычек, текущие результаты действительно предлагают новые направления для будущих исследований самоконтроля и других потенциальных модераторов формирования хороших привычек.

Заявление о доступности данных

Наборы данных, созданные для этого исследования, доступны по запросу соответствующему автору.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены этическим советом факультета социальных и поведенческих наук Утрехтского университета. Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

AW, JB, MG и DR разработали теорию и план исследования.AW проводил эксперимент и подготовку данных, а также руководил написанием рукописи. AW и JB выполнили анализ на индивидуальном уровне. JY выполнил анализ на уровне группы. Все авторы предоставили критические отзывы и помогли сформировать анализ и рукопись.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить Django den Boer и Roy van Koten за разработку приложения Habit Tracker и Деми Блом за набор участников и их вовлечение.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00560/full#supplementary-material

Сноски

Список литературы

Адрианс, М.А., Круз, Ф. М., Гиллебаарт, М., Де Риддер, Д. Т. Д. (2014). Торможение без усилий: привычка опосредует связь между самоконтролем и употреблением нездоровой закуски. Фронт. Psychol. 5: 444. DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.00444

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф., Вохс, К. Д., и Тайс, Д. М. (2007). Силовая модель самоконтроля. Curr. Прямой. Psychol. Sci. 16, 351–355. DOI: 10.1111 / j.1467-8721.2007.00534.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

де Риддер, Д., ван дер Вайден, А., Гиллебаарт, М., Бенджаминс, Дж. И Ибема, Дж. Ф. (2019). Просто сделайте это: ежедневное самоконтроль улучшает способность к самоконтролю. Motiv. Sci . DOI: 10,1037 / mot0000158

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Fournier, M., d’Arripe-Longueville, F., Rovere, C., Easthope, C. S., Schwabe, L., El Methni, J., et al. (2017). Влияние циркадного кортизола на формирование привычки к здоровью. Health Psychol. 36, 1059–1064. DOI: 10.1037 / hea0000510

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фриман, Дж. Б., и Амбади, Н. (2010). MouseTracker: программное обеспечение для изучения мысленной обработки в реальном времени с использованием метода компьютерного отслеживания мыши. Behav. Res. Методы 42, 226–241. DOI: 10.3758 / BRM.42.1.226

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Галла, Б. М., и Дакворт, А. Л. (2015). Больше, чем сопротивление искушению: полезные привычки определяют взаимосвязь между самоконтролем и положительными жизненными результатами. J. Pers. Soc. Psychol. 109, 508–525. DOI: 10.1037 / pspp0000026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гарднер, Б., де Брюйн, Г.-Дж., и Лалли, П. (2011). Систематический обзор и метаанализ применения индекса привычек самоотчета к поведению в области питания и физической активности. Ann. Behav. Med. 42, 174–187. DOI: 10.1007 / s12160-011-9282-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гарднер, Б., и Лалли, П. (2018). Моделирование формирования привычки и ее детерминант. В Психологии привычки (Cham: Springer International Publishing), 207–229.

Google Scholar

Gillebaart, M., and Adriaanse, M.A. (2017). Самоконтроль предсказывает поведение при выполнении упражнений в силу привычки, концептуальное повторение Adriaanse et al. (2014). Фронт. Psychol. 8: 190. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00190

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Жиллебаар, М., и де Риддер, Д. Т. Д. (2015). Самоконтроль без усилий: новый взгляд на стратегии реагирования на конфликт при самоконтроле. Soc. Чел. Psychol. Компас 9, 88–99. DOI: 10.1111 / spc3.12160

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Голлвитцер П. М. (1999). Намерения реализации: сильные эффекты простых планов. Am. Psychol. 54, 493–503. DOI: 10.1037 / 0003-066X.54.7.493

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Харкин, Б., Уэбб, Т. Л., Чанг, Б. П. И., Прествич, А., Коннер, М., Келлар, И. и др. (2016). Способствует ли мониторинг прогресса цели достижению цели? Метаанализ экспериментальных данных. Psychol. Бык. 142, 198–229. DOI: 10.1037 / bul0000025

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хофманн, В., ван Конингсбругген, Г. М., Стребе, В., Раманатан, С., и Аартс, Х. (2010). По мере того, как разворачивается удовольствие. Гедонические реакции на соблазнительную пищу. Psychol.Sci. 21, 1863–1870. DOI: 10.1177 / 0956797610389186

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Иерусалим, М., и Шварцер, Р. (1979). Общая шкала самоэффективности.

Google Scholar

Джоб В., Двек К. С. и Уолтон Г. М. (2010). Истощение эго — это все в вашей голове? неявные теории о силе воли влияют на саморегуляцию. Psychol. Sci. 21, 1686–1693. DOI: 10.1177 / 0956797610384745

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лалли, П., ван Яарсвельд, К. Х. М., Поттс, Х. У. У. и Уордл, Дж. (2010). Как формируются привычки: моделирование формирования привычки в реальном мире. Eur. J. Soc. Psychol. 40, 998–1009. DOI: 10.1002 / ejsp.674

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мейер, Д. Э., Шваневельдт, Р. В., и Радди, М. Г. (1972). «Активация лексической памяти» в Тезисы собрания Психономического общества , Сент-Луис.

Google Scholar

Мичи, С., Абрахам, К., Уиттингтон, К., Макэтир, Дж., И Гупта, С. (2009). Эффективные методы вмешательства в области здорового питания и физической активности: мета-регресс. Health Psychol. 28, 690–701. DOI: 10.1037 / a0016136

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Муравен М., Слессарева Е. (2003). Механизмы неудач самоконтроля: мотивация и ограниченные ресурсы. чел. Soc. Psychol. Бык. 29, 894–906. DOI: 10.1177 / 014616720302

08

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нил, Д.Т., Вуд, В., и Дролет, А. (2013). Как люди добиваются целей, когда сила воли невысока? Преимущества (и недостатки) сильных привычек. J. Pers. Soc. Psychol. 104, 959–975. DOI: 10.1037 / a0032626

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нил, Д. Т., Вуд, В., Лабрек, Дж. С., и Лалли, П. (2012). Как привычки определяют поведение? Предполагаемые и фактические триггеры привычек в повседневной жизни. J. Exp. Soc. Psychol. 48, 492–498. DOI: 10.1016 / j.jesp.2011.10.011

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уэллетт Дж. И Вуд У. (1998). Привычка и намерение в повседневной жизни: множественные процессы, с помощью которых прошлое поведение предсказывает будущее поведение. Psychol. Бык. 124, 54–74. DOI: 10.1037 / 0033-2909.124.1.54

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Петерсон, К., Семмель, А., фон Байер, К., Абрамсон, Л. Ю., Металски, Г. И., и Селигман, М. Е. П. (1982). Анкета атрибутивного стиля. Cogn. Ther. Res. 6, 287–299. DOI: 10.1007 / BF01173577

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тангни, Дж. П., Баумейстер, Р. Ф., и Бун, А. Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошее приспособление, меньшее количество патологий, более высокие оценки и успех в межличностных отношениях. J. Pers. 72, 271–324. DOI: 10.1111 / j.0022-3506.2004.00263.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Verplanken, B., and Orbell, S. (2003). Размышления о прошлом поведении: индекс силы привычки по самоотчету 2. J. Appl. Soc. Psychol. 33, 1313–1330. DOI: 10.1111 / j.1559-1816.2003.tb01951.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уэбб, Т. Л., и Ширан, П. (2006). Влечет ли изменение поведенческих намерений на изменение поведения? Метаанализ экспериментальных данных. Psychol. Бык. 132, 249–268. DOI: 10.1037 / 0033-2909.132.2.249

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уэбб, Т. Л., и Ширан, П. (2007). Как намерения реализации способствуют достижению цели? Тест компонентных процессов. J. Exp. Soc. Psychol. 43, 295–302. DOI: 10.1016 / J.JESP.2006.02.001

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Как выработать здоровые привычки

Мы все — создания привычки. Мы обычно просыпаемся в одно и то же время каждый день, чистим зубы, пьем утренний кофе и ходим на работу, следуя одним и тем же образцам каждый день.

Так почему же так трудно сформировать новые здоровые привычки?

Бихевиористы, изучающие формирование привычек, говорят, что многие из нас пытаются сформировать здоровые привычки неправильным путем.Мы принимаем смелые решения, например, начать заниматься спортом или похудеть, не предпринимая шагов, необходимых для достижения успеха.

Вот несколько советов, подтвержденных исследованиями, для формирования новых здоровых привычек.

Сложите свои привычки. Эксперты говорят, что лучший способ сформировать новую привычку — связать ее с уже существующей. Найдите закономерности в своем дне и подумайте, как вы можете использовать существующие привычки для создания новых, позитивных.

Для многих из нас утренний распорядок является самым сильным, так что это отличное место для выработки новой привычки.Например, утренняя чашка кофе может стать прекрасной возможностью начать новую одноминутную практику медитации. Или, пока вы чистите зубы, вы можете сделать приседания или встать на одну ногу, чтобы попрактиковаться в равновесии.

Многие из нас тоже попадают в паттерны «конца дня». Вы склонны после работы плюхнуться на диван и включить телевизор? Возможно, это хорошее время, чтобы выполнять одну ежедневную позу йоги.

Начните с малого. Б.Дж. Фогг, исследователь Стэнфордского университета и автор книги «Крошечные привычки», отмечает, что большие изменения в поведении требуют высокого уровня мотивации, которую часто невозможно поддерживать.Он предлагает начать с крошечных привычек, чтобы сделать новую привычку как можно проще вначале. Например, ежедневная короткая прогулка может стать началом привычки заниматься физическими упражнениями. Или, если положить яблоко в сумку каждый день, это может улучшить привычки в еде.

В своей жизни доктор Фогг хотел завести ежедневную привычку отжиматься. Он начал с двух отжиманий в день и, чтобы эта привычка закрепилась, связал свои отжимания с повседневной привычкой: походом в ванную. Он начал с того, что после похода в туалет он упал и сделал два отжимания.Теперь у него есть привычка отжиматься от 40 до 80 в день.

Делайте это каждый день. Британские исследователи изучали, как люди формируют привычки в реальном мире, предлагая участникам выбрать простую привычку, которую они хотели бы сформировать, например пить воду за обедом или прогулку перед ужином. Исследование, опубликованное в European Journal of Social Psychology, показало, что время, необходимое для того, чтобы задача стала автоматической — привычкой, — варьировалось от 18 до 254 дней. Среднее время было 66 дней!

Урок состоит в том, что на формирование привычек уходит много времени, но они формируются быстрее, когда мы делаем их чаще, поэтому начните с чего-нибудь разумного, что действительно легко сделать.У вас больше шансов придерживаться привычки выполнять упражнения, если вы будете выполнять небольшие упражнения — прыжки, позу йоги, быструю прогулку — каждый день, вместо того, чтобы пытаться ходить в спортзал три дня в неделю. Как только ежедневные упражнения станут привычкой, вы сможете изучить новые, более интенсивные формы упражнений.

Сделайте это просто. Исследователи привычек знают, что у нас больше шансов сформировать новые привычки, когда мы устраняем препятствия, стоящие на нашем пути. Один из примеров — упаковать спортивную сумку и оставить ее у двери.Венди Вуд, психолог-исследователь из Университета Южной Калифорнии, говорит, что она начала спать в спортивной одежде, чтобы было легче вставать с постели по утрам, надевать кроссовки и бегать. Выбор упражнения, которое не требует от вас выхода из дома, например приседаний или прыжков с трамплина, — еще один способ сформировать легкую привычку выполнять упражнения.

Доктор Вуд, автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки: наука о сохранении положительных изменений», называет силы, которые мешают выработке хороших привычек, «трением.«В одном исследовании исследователи изменили время открытия дверей лифта, так что рабочим приходилось ждать почти полминуты, пока двери закроются. (Обычно двери закрываются через 10 секунд.) Этой задержки было достаточно, чтобы убедить многих людей, что подняться по лестнице легче, чем ждать лифта. «Это показывает, насколько мы чувствительны к малому трению в окружающей среде», — сказал д-р Вуд. «Просто замедление лифта заставляло людей подниматься по лестнице, и они продолжали это делать даже после того, как лифт вернулся в нормальное время.

Доктор Вуд отмечает, что маркетологи уже являются экспертами в снижении трения, которое побуждает нас, например, тратить больше или заказывать больше еды. Вот почему у Amazon есть кнопка «в один клик», а компании быстрого питания позволяют легко увеличить размер. «Просто на нас очень влияет то, как вещи организованы вокруг нас таким образом, чтобы маркетологи понимали и эксплуатировали, но люди не эксплуатируют и не понимают в своей собственной жизни», — сказала она.

Вознаградите себя. Награды — важная часть формирования привычки.Когда мы чистим зубы, мы сразу же получаем награду — свежий мятный вкус. Но некоторые награды — например, потеря веса или физические изменения в результате упражнений — проявляются дольше. Вот почему это помогает получить немедленное вознаграждение, которое поможет вам сформировать привычку. Например, прослушивание аудиокниг во время бега или просмотр любимого кулинарного шоу на беговой дорожке может помочь закрепить привычку к упражнениям. Или запланируйте дату тренировки, чтобы наградой было времяпрепровождение с другом.

Как выработать хорошие привычки и избавиться от плохих

Прежде чем мы перейдем к руководству, я хочу порекомендовать наиболее полное руководство о том, как менять свои привычки и становиться лучше на 1% каждый день: Моя новая книга Атомные привычки.

Оборудованный научно обоснованными стратегиями самосовершенствования, Atomic Habits научит вас вносить небольшие изменения, которые изменят ваши привычки и принесут замечательные результаты.

Atomic Habits изменит ваше представление о прогрессе и успехе и предоставит вам инструменты и стратегии, необходимые для изменения ваших привычек — будь то команда, стремящаяся выиграть чемпионат, организация, надеющаяся переопределить отрасль, или просто человек, который хочет бросить курить, похудеть, уменьшить стресс и добиться длительного успеха.

Хотите получить первую главу «Атомных привычек» бесплатно? Просто введите свой адрес электронной почты ниже.


Перейдем к руководству по привычкам…

Что такое привычки?

Определимся с привычками. Привычки — это небольшие решения, которые вы принимаете, и действия, которые выполняете каждый день. По данным исследователей из Университета Дьюка, привычки составляют около 40 процентов нашего поведения в любой день.

Ваша сегодняшняя жизнь — это, по сути, сумма ваших привычек.Насколько вы в форме или не в форме? Результат ваших привычек. Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек. Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.

То, что вы делаете постоянно (то есть то, о чем вы тратите время, думая и делая каждый день), в конечном итоге формирует вашу личность, то, во что вы верите, и личность, которую вы изображаете. Все, о чем я пишу — от прокрастинации и продуктивности до силы и питания — начинается с лучших привычек.Когда вы научитесь изменять свои привычки, вы сможете изменить свою жизнь.

Эта страница содержит рекомендуемые ресурсы по формированию лучших привычек и избавлению от плохих в любой сфере жизни, но если вы хотите изучить информацию о конкретных типах привычек, ознакомьтесь со следующими статьями:

3 способа сформировать лучшие привычки

  1. Как сформировать новую привычку: это ваше руководство по стратегии: прочтите это руководство прямо сейчас, чтобы узнать 5 простых и эффективных стратегий по изменению привычек.
  2. 3 «Р» изменения привычки: как начать новые привычки, которые на самом деле сохраняются. Каждая ваша привычка — хорошая или плохая — следует одному и тому же трехэтапному шаблону: напоминание (триггер, инициирующий поведение), распорядок (само поведение ; действие, которое вы совершаете) и вознаграждение (выгода, которую вы получаете от выполнения такого поведения). Эта полезная структура может помочь вам выработать новые привычки, чтобы вы могли улучшить свое здоровье, работу и жизнь в целом.
  3. Привычки, основанные на идентичности: как на самом деле придерживаться своих целей в этом году: Большую часть времени мы неправильно ставим наши цели.Прочтите эту статью, чтобы узнать, как привычки, основанные на идентичности, могут помочь вам легче достичь ваших целей.

3 способа избавиться от вредных привычек

  1. Как избавиться от плохой привычки и заменить ее хорошей: Хотите узнать, как избавиться от плохой привычки? Прочтите эту статью, чтобы узнать о науке избавления от вредных привычек и практических советах, как это сделать.
  2. Как ветераны войны во Вьетнаме избавились от героиновой зависимости: просто удалив себя из среды, которая запускает все ваши старые привычки, вы можете облегчить избавление от вредных привычек и выработку новых.
  3. Как освободить разум и высвободить силу воли с помощью правил «яркой линии»: правило яркой линии относится к четко определенному правилу или стандарту. Это правило имеет четкую интерпретацию и очень мало места для маневра. Он устанавливает яркую грань между тем, что говорится в правиле, а что нет. Большинству из нас было бы полезно установить более яркие черты в своей личной и профессиональной жизни.

Как сделать привычку

Как развить в себе крепкие привычки и жить так, как вы хотите

Хотите узнать все, что нужно, чтобы выработать лучшие привычки и избавиться от плохих? Я рекомендую Академию привычек.

Академия привычек — это самый полный в мире курс по привычкам и науке о человеческом поведении. Курс прошли более 5000 студентов. Студентам Habits Academy доступно более 40 видеоуроков.

Узнайте больше об Академии привычек.

Книги о лучших привычках

Хотите еще отличных книг по психологии и самопомощи? Просмотрите мой полный список лучших книг по психологии и лучших книг по саморазвитию.

Все статьи о привычках

Это полный список моих статей о привычках.Наслаждаться!

  • 30 историй, состоящих из одного предложения, от людей, выработавших лучшие привычки
  • Полное руководство по отслеживанию привычек: почему и как отслеживать свои привычки
  • Удивительные преимущества ежедневного дневника по одному предложению
  • Как выработать свои будущие привычки Easy
  • Система показателей привычек: используйте это простое упражнение, чтобы определить, какие привычки вам следует изменить
  • Правило 1 процента: почему немногие люди получают большую часть вознаграждения
  • Парадокс изменения поведения
  • Как возникают инновационные идеи
  • Как создать цепную реакцию хороших привычек
  • Научный аргумент в пользу овладения одним делом за раз
  • Мотивация переоценена.Окружающая среда часто имеет большее значение.
  • Как использовать военную стратегию для формирования лучших привычек
  • Химия формирования лучших привычек
  • Как перестать лгать себе: призыв к самосознанию
  • Проверенный, разумный и совершенно несексуальный секрет успеха
  • Как Прекратите откладывать на потом и укрепите свою силу воли с помощью «Искушения»
  • Как влюбиться в скуку и раскрыть свою психологическую стойкость
  • Как оптимизировать свои повседневные решения
  • Как избавиться от лишнего разума и высвободить силу воли с помощью яркой линии Правила. Придерживайтесь новых привычек
  • Почему магазины кладут конфеты у кассы (и почему новые привычки не работают)
  • 5 распространенных ошибок, вызывающих N ew Привычки к провалу
  • Избегайте второй ошибки
  • Минимализм, успех и любопытная писательская привычка Джорджа Р.Р. Мартин
  • 4 разумных способа достичь успеха за ночь
  • 3 простых способа сделать упражнения привычкой
  • Как накачать мышцы: уроки силы от Майло Кротонского
  • Это простое уравнение показывает, как привычки формируют ваше здоровье, счастье и Состояние Твайла Тарп
  • Мастера привычек: мудрость и писательство Майи Анджелоу
  • Как изменить привычки 107 000 человек
  • План неудач: быть последовательным — не то же самое, что быть совершенным
  • Как мир вокруг вас формирует ваши мысли и действия
  • Мастера привычек: осознанная практика и обучение Джерри Райса
  • Как изменить свои убеждения и навсегда придерживаться своих целей
  • Я использую эти 3 простых шага, чтобы на самом деле придерживаться хороших привычек
  • Сколько времени на самом деле нужно, чтобы сформировать новую привычку? (При поддержке науки)
  • Мастера привычек: ритуалы, уроки и цитаты Марка Аврелия
  • Рим строили не за один день, но кирпичи закладывали каждый час
  • Как придерживаться хороших привычек, даже если у вас есть сила воли is Gone
  • Почему попытки быть идеальным не помогут вам достичь ваших целей (и что это поможет)
  • Забудьте о постановке целей.Вместо этого сосредоточьтесь на этом.
  • Сначала делайте болезненные вещи
  • 3 простых вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы выработать лучшие привычки
  • Как работает сила воли: как избежать плохих решений
  • Как придерживаться своих целей, когда жизнь сходит с ума
  • Как оставаться сосредоточенным Когда вам становится скучно работать ради своих целей
  • Что делать, когда вы хотите выработать лучшие привычки, но не можете начать
  • Преступление, которое ваш мозг совершает против вас
  • Повседневные распорядки 12 известных писателей
  • Как перестать откладывать на потом достижения ваших целей с помощью «стратегии Сайнфельда»
  • Как улучшить свое здоровье и продуктивность, не задумываясь
  • Вы получаете 25 000 утренних дней, будучи взрослым: вот 8 способов не тратить их зря
  • Какова ваша «средняя скорость» Жизнь, ваше здоровье и ваша работа?
  • Достигайте своих целей: исследования показывают простой трюк, который удваивает ваши шансы на успех
  • Как избавиться от плохой привычки и заменить ее хорошей
  • Вернитесь на правильный путь: 7 стратегий, которые помогут вам восстановиться после того, как поскользнулся
  • Как говорить «нет», противостоять искушениям и придерживаться своих целей в отношении здоровья
  • Как получить мотивацию, когда вам это не нравится
  • Как легко достичь своих целей
  • Как начать новые привычки, которые действительно сохраняются
  • 5 Простые способы быть счастливыми
  • Как придерживаться небольших здоровых привычек (например, чистки зубной нитью), не задумываясь
  • Почему так трудно придерживаться хороших привычек?
  • Разница между профессионалами и любителями
  • Привычки, основанные на идентичности: как на самом деле придерживаться своих целей в этом году
  • Привычки краеугольного камня: простой способ улучшить все аспекты вашей жизни
  • Чувствуете себя толстым? Используйте эти 2 простых способа похудеть

Лучшие статьи по темам, связанным с привычками

Или просмотрите мои лучшие статьи.

Хорошие привычки, плохие привычки: разговор с Венди Вуд

В начале своей академической карьеры психолог Венди Вуд заметила тенденцию: многие из ее сокурсников и профессоров изо всех сил пытались добиться результатов в очень требовательной, но неструктурированной академической среде. Интеллект, талант и мотивация не имели значения — некоторые из тех, кто изо всех сил старался придерживаться планов проекта или уложиться в сроки, были среди самых ярких людей в группе. Она задавалась вопросом, почему было так легко принять первоначальное решение о переменах, но так трудно удержаться в долгосрочной перспективе? Сила воли, похоже, не была проблемой — ее коллеги хотели и пытались измениться — так что же было? На протяжении последних трех десятилетий Вуд искал ответы на эти вопросы.Недавно она написала книгу « Хорошие привычки, плохие привычки: наука о внесении позитивных изменений, которые сохранят », в которой подробно описаны наиболее важные практические выводы ее исследования. У нас была возможность поговорить о том, как лучшее понимание того, как привычки формируют и определяют наше поведение, может помочь нам изменить свою жизнь и наслаждаться ею.

Микаэла
Барнетт: Привычки распространены повсеместно, и все мы, вероятно, думаем, что знаем, что такое привычка.
есть, но как исследователь, который годами изучал привычки, как вы определяете
привычка? И почему, по вашему мнению, важно, чтобы мы их понимали?

Венди
Дерево:
Ты
Совершенно верно, что большинство людей думают, что знают, что такое привычки.В
На самом деле, когда я проводил опросы, более 80 процентов людей сказали, что понимают
привычки. Но затем я спрашиваю: Итак, насколько вы успешны, когда меняете поведение?
Можете ли вы внести изменения и заставить их работать? Те же люди говорят: «Хм,
нет, не очень часто ». Итак, все, что люди понимают, им не помогает.

Привычки
механизм обучения. Все, что нам нужно сделать, это повторить что-то и получить вознаграждение
для этого, и мы приобретаем привычку. Проведенное мною исследование показало, что
около 43 процентов того, что люди делают каждый день, повторяется в одном и том же контексте,
обычно, когда они думают о чем-то другом.Они автоматически
отвечать, не принимая решения. И вот что такое привычка. Привычка
это своего рода мысленный ярлык, чтобы повторить то, что мы делали в прошлом, что сработало
для нас и получил некоторое вознаграждение.

Большая часть
мы думаем о самоконтроле как о способности заставить себя делать то, что вы не делаете
хочу сделать. У нас есть идея, что одни люди обладают суперсилой воли, а другие —
не надо. Вы много пишете о том, почему так думать неправильно
самоконтроль. Это почему?

Многие
люди на самом деле путают привычку и самообладание.Большинство людей в моем
опросы говорят, что для того, чтобы начать новую привычку, нужно проявлять самоконтроль,
а это просто неправда. Проблема с самоконтролем в том, что все мы знаем
люди, которые просто более успешны почти во всех сферах своей жизни, и
психологи разработали шкалы для идентификации этих людей путем измерения того, как
у них много самоконтроля.

Народ
те, кто набирает высокие баллы по этим весам, обычно весят меньше, чем все мы. Они есть
с большей вероятностью накопил достаточно денег для выхода на пенсию.Они счастливее
отношения, они более продуктивны на работе, они получают более высокие оценки в
школа. Это все, что связано с тем, что мы считаем
самоконтроль. Но недавнее исследование Анджелы Дакворт и ее коллег показало, что
захватывающее противоречие: люди с высокими показателями самоконтроля не
добиваться успехов в жизни, контролируя. Они не практикуют
самоотречение по жизни. Вместо этого они знают, как формировать
привычки, соответствующие их целям.

Мы обнаружили, что около 43 процентов того, что люди делают каждый день, повторяется в одном и том же контексте, обычно, когда они думают о чем-то другом.

Итак, люди
которые, как мы думали, обладают высоким самоконтролем для достижения отличных жизненных результатов, вместо этого
действительно хорошо формирует правильные привычки. Кажется, они понимают влияние
ситуаций и выбирайте те, в которых легче повторить желаемые действия.
У них не так много «трений» в жизни, поэтому у них нет соблазна действовать в
контрпродуктивные способы.

Это
чувствует, что изменение нашего взгляда на самоконтроль действительно может помочь нам исправить
наше чувство собственного достоинства и быть добрее к себе.Мы можем настроить наши
окружающей среде вместо того, чтобы постоянно ругать себя за «О, чувак, я сделал
это снова то, что я не хотел делать ». Это освобождающий способ взглянуть на это.

Это
обратная сторона самоконтроля. Приятно сказать: «Да, у меня много
самоконтроль, и я хорошо сопротивляюсь искушению ». Но так часто мы терпим неудачу и
тогда мы чувствуем себя неудачниками. Это как бы освобождает нас от этого очень несчастного
своего рода опыт.

Можете ли вы
расскажите мне об исследовании M&M и моркови, которое вы провели, и о чем оно нам
как наше мыслящее «я» может на самом деле помешать достижению некоторых целей в отношении здоровья?

Это был
исследование, которое я провел с Пей-Ин Линь и Джоном Монтероссо.Мы обучили людей
выбрать морковь в компьютерной игре. Люди играли в игру, когда были голодны
и они действительно получили морковь. Им пришлось двигать джойстиком в направлении
моркови, когда они увидели их на экране, а затем они выиграли морковь и
должен съесть их. Морковь понравилась всем нашим участникам, но и им понравилась.
шоколад. И после того, как мы научили людей выбирать морковь, перемещая
джойстиком в сторону морковок, когда они видели их на экране, мы давали им
возможность выбрать M&M, если они захотят.Теперь, когда экран был
настроены так же, как и во время обучения, люди продолжали
выбирайте морковь. Более 60 процентов из них выбрали морковь. Но когда экран
изменились, и им пришлось фактически перемещать джойстик в другом направлении,
потом они перестали думать. И многие из них выбрали M&M.

Мы обнаружили, что когда люди отвлекаются или чувствуют себя особенно уставшими или перегруженными, они возвращаются к хорошим и плохим привычкам.

В некотором смысле,
это переворачивает стандартное представление о привычках с ног на голову.Люди думают, что привычки — это плохо
вещи, к которым они прибегают, когда не думают о том, чего хотят. Но
в нашем исследовании мы сформировали полезные привычки выбирать здоровую пищу, которая, когда люди
подумали, они сорвали.

Мы занимаемся
думать об этом сверху-вниз исполнительном контроле как о нашем «хорошем я». Но может
пауза для размышлений — это то, что мешает нам
транспорт или поход в спортзал, если мы уже выработали эти привычки в
первое место?

В ходе другого исследования мы обнаружили, что когда люди
отвлекаются или чувствуют себя особенно уставшими или подавленными, они возвращаются к
хорошие привычки, а также вредные привычки.Их исполнительный контроль является своего рода автономным. Они беспокоятся о вещах
что происходит в их жизни, или они слишком устали, чтобы по-настоящему
решения. Мы видим повышение эффективности как полезных, так и вредных привычек. Его
удивительно для большинства из нас, потому что, как вы говорите, нам нравится думать, что наши
сознательное, исполнительное самоуправление имеет благие намерения и собирается помочь нам
достичь наших целей.

У меня есть
у трех старших сестер есть маленькие дети. Мои племянницы и племянники
возраст от 2 месяцев до 7 лет.В книге вы упомянули, что имея
маленькие дети могут нарушить распорядок дня и привести к меньшему количеству привычного поведения
родители. Есть ли какой-нибудь совет, который я могу дать своим сестрам, которые пытаются сформировать
хорошие новые привычки, несмотря на то, что у вас есть маленькие дети?

Один из
Интересные вещи, выявленные в начале этого исследования, заключались в том, что если вы живете
с другими людьми, особенно с детьми, в целом у вас меньше привычек, чем
других людей просто из-за нарушения, которое другие люди вызывают в вашем
жизнь.Когда я была мамой с маленькими детьми, я понял, что важно найти
время или место, где вы действительно имеете некоторый контроль. Для меня это было
6:00 утра, потому что мои дети обычно спали до 7:00. Я использовал это как
час упражнений, и я вернусь домой вовремя, чтобы приготовить им завтрак и
отправить их в школу. Я пробовал установить привычки к упражнениям в другое время
день, и это просто не сработало, потому что им всегда нужно было идти в
врачу или нужно было пойти в гости к другу, чтобы поиграть или заняться спортом.Я просто не
контролировать остаток дня так же, как я это делал в самом начале
утро. Выходи, найди то время дня, которое наиболее стабильно,
непрерывно ваше, и сосредоточьтесь на формировании там своих привычек.

Все мои сестры начали называть пребывание в ловушке в расписании своих детей «тюрьмой для сна».

(Смеется.)
Но вы не можете предвидеть, когда случится тюрьма для сна!

В
непредвиденная природа делает его таким трудным!
Помимо детей, вы пишете
гораздо больше о роли других в формировании привычки.Как мы можем использовать наши
отношения в формировании привычки?

Думаю, мы
делать это автоматически. У нас всегда формируются привычки. У нас с мужем много
привычек, которые являются частью наших отношений. Мы завтракаем
вместе, и мы вместе ужинаем. Он делает кофе по утрам; я буду
вымыть все фрукты и потушить. У нас есть шаблоны, которые взаимосвязаны и
эти паттерны так же важны, как и паттерны в остальной части нашего
среда. Другие люди, с которыми мы работаем, мы как бы обсуждаем привычки
что мы собираемся сформировать с ними.И если вы были в близких отношениях
а потом все закончилось, удивительно, как сильно меняется ваше поведение, потому что
этот другой человек больше не указывает на конкретный ответ. Ты
потерял привычку. Возможно, это не очень романтичный образ мыслей о
отношения, но это точный.

Когда я
переехал в новый город год назад, чтобы поступить в аспирантуру, я приобрел привычку,
всегда хотел: езда на велосипеде как основной вид транспорта. Почему переезд
или другое большое изменение в жизни, например, окончание отношений, подходящее время для
приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих?

Это
прекрасный пример пребывания в новой ситуации с новыми сигналами и новым контекстом, и
Затем мы начинаем пробовать новые модели поведения.Мы должны принимать решения. Это как в
исследование пряника и M&M, где экран изменился, и вам нужно было сделать новый
решения. Привычка — это уже не первое, что приходит в голову. Ты сейчас
должны думать, и вы можете использовать это как возможность попробовать новые модели поведения и
разрабатывать новые модели.

Мы думаем
этих жизненных изменений как очень стрессовых, нежелательных, трудных — но они также
возможности.

То
мыслящее «я» может мешать, но это также может быть шансом для нас начать
приведение наших привычек в соответствие с нашими ценностями.

Именно так. я
был точно такой же опыт, как и вы. Я уехал в Париж на девять месяцев и приехал
обратно в Южную Калифорнию. И насколько я люблю Южную Калифорнию, я
не выдерживает автомобильного движения. Я продала свою машину и уговорила мужа
снимаю квартиру рядом с вокзалом, и я не езжу на машинах или
гони их больше. Даже в Южной Калифорнии можно гулять и
возьми свой велосипед.

Для начала нужно подумать, чтобы структурировать
ваша жизнь немного изменилась, но когда у вас больше нет этих сигналов от
ваш старый контекст, тогда вы свободны.Это похоже на окно возможностей
принимать новые решения.

Много
из нас, возможно, также был противоположный опыт, когда мы живем в одном месте
и у нас появляется привычка, но затем мы двигаемся и теряем рутину и привычку, которые
На строительство уходили месяцы или годы. Насколько устойчивы привычки к изменению и что делает
сколько времени нужно практиковать в этой привычке?

Скважина, длина
времени способствует укреплению привычки, поэтому чем дольше вы что-то делаете, тем
укрепить свои привычки. Я действительно провел некоторое исследование со студентами
перевод в новый вуз.Мы обнаружили, что для людей, у которых
сильные привычки, если обстановка в новой школе похожа на их старую,
затем они сохранили свои привычки. Люди продолжали тренироваться так же, как в
их старый университет, если, например, у них был тренажерный зал в их квартире в обоих
места. Они могли бы просто выработать эту привычку и продолжать. Но если они
переехать в новую квартиру без тренажерного зала, а поблизости его не было, а если бы там не было
была просто беговой дорожкой, но обычно они поднимали тяжести, а потом теряли
привычка.Движения могут сильно разрушить вашу привычку, если они меняют сигналы, но
не все ходы меняют эти сигналы. Вы можете сохранить важные части вашего контекста
продолжать привычку.

ср
часто думают о привычках с действительно личной или индивидуальной точки зрения, но
какова может быть роль правительства или политиков в формировании привычек среди
граждане?

Это было
на самом деле одно из самых важных посланий, которые я хотел передать в книге.
Мы все зависим от
контекст, в котором мы живем.Мы формируем привычки, основываясь на том, что легко и полезно, что легко для нас.
делать неоднократно и то, что приносит пользу в нашем контексте в тех местах, где мы
жить. По всей стране, в разных штатах люди испытывают
разные типы сред. Мы видим, что у людей в США разные
привычки в разных состояниях. Например, люди больше тренируются в Колорадо, округ Колумбия,
и на Аляске, чем во многих других частях страны, и они также, как правило,
здоровее. Частично это связано с тем, что здоровые люди выбирают сами, чтобы перейти к тем, кто
места, но отчасти это также то, что эти места влияют на нас, когда мы туда попадаем
вести более здоровый и активный образ жизни.И это имеет значение для наших
здоровье и благополучие.

Мы все зависим от контекста, в котором живем. Мы формируем привычки, основанные на том, что легко и полезно, что нам легко делать неоднократно и что является полезным в нашем контексте в местах, где мы живем.

Я считаю, что политики несут реальную ответственность
чтобы понять, какие возможности они предлагают нам в среде, в которой мы живем. Есть ли тротуары? Они
создание дружелюбного к пешеходам сообщества, где люди будут заниматься спортом
ходьба? Предлагают ли они переработку?

Подробнее
В сельской местности людям приходится очень много работать, если они хотят переработать вторичное сырье.Утилизация отходов
ставки намного ниже, потому что они должны отнести все в какой-то центральный
объект где-то подальше от их дома — автоматического пикапа нет. Эти
вещи имеют значение в нашей жизни.

Мы знаем
как изменить поведение на политическом уровне, потому что мы так хорошо справились с
кампании по отказу от курения. Мы обложили налогом сигареты. Мы сняли рекламу с эфира.
Мы сделали так, что вы должны попросить кого-нибудь в магазине дать вам пачку сигарет — вы
не могу просто забрать его с полки.Мы запретили курить в общественных местах. Я
прогнозируя, что будут введены аналогичные виды политики с
электронные сигареты отчасти потому, что они очень часто используются детьми. В
ограничения на электронные сигареты, я думаю, что первое, что будет
сделать их вкус табаком, избавившись от привкуса жевательной резинки, чтобы они
не так полезны для детей.

Let’s
поговорим о наградах. Чтобы сформировать привычки, поведение должно приносить удовлетворение, и это лучше всего
если вознаграждение является внутренним или встроенным в само поведение.Но если бы я нашел
деятельность вознаграждает, разве я уже не поступаю так? Как ты начинаешь
распознать и почувствовать вознаграждение в поведении, которое вам не очень нравится, но которое
ты хочешь?

Они не обязательно должны быть присущи поведению — они также могут быть внешними наградами, если они являются немедленными. И важна именно оперативность. Также происходит нейронный процесс: когда вас награждают, ваш мозг выделяет дофамин, который является нейрохимическим веществом, которое на самом деле связывает воедино контекст, в котором вы находитесь, и реакцию, которую вы дали, чтобы получить это вознаграждение.Это одна из причин, почему награды так важны и так полезны для формирования привычек.

Лучшее доказательство, которое у нас есть на данный момент, заключается в том, что может потребоваться два-три месяца, чтобы сформировать простую привычку — сделать что-то настолько автоматизированным, что вам не придется об этом думать.

Награда, которую вы получаете, скажем, через месяц — какой-то бонус за упорный труд, который вы получите в следующую зарплату, не поможет вам сформировать привычку сегодня. Эта награда должна произойти немедленно, потому что дофамин работает, возможно, до минуты (мы все еще изучаем временные рамки эффектов дофамина), но он работает в течение короткого промежутка времени, связывая эту информацию в памяти.Вот почему награда должна быть немедленной. Все, что происходит позже, вы думаете о другом, и оно больше не связывает контекст и реакции.

Есть здесь
есть ли другие большие заблуждения о привычках, которые вы хотите исправить?

Мне часто задают вопрос: как часто мне нужно что-то повторять, чтобы это стало привычкой. Согласно общепринятому мнению, 21 день, но это не так. Лучшее доказательство, которое у нас есть на данный момент, — это то, что может потребоваться два-три месяца, чтобы сформировать простую привычку — сделать что-то настолько автоматизированным, чтобы вам не приходилось думать об этом, вы просто делаете это.Вроде как когда начинаешь завязывать обувь. Вы надеваете туфли и завязываете их, и вам даже не нужно формировать намерение. Вместо этого он просто течет, пока вы думаете о чем-то другом.

Так и быть
в этой долгой игре проявите терпение и не сдавайтесь.

А если вы
нравится то, что вы делаете, вам не будет больно повторять
вещи.

Остановка
пытаетесь заставить себя делать то, что вам не нравится, и вместо этого
найди те, которые ты делаешь.

Именно так.

Психология формирования привычки (и как ее взломать)

Планировщики производительности и журналы — это инструменты профессии. Производительность — это искусство. Так же, как искусство очень личное для художника, продуктивность очень лична для человека. То, что работает для вас, может не сработать для меня. Это важное различие, если вы действительно хотите сделать больше за меньшее время.

Слишком многие из нас балуются советами по повышению продуктивности только для того, чтобы перейти к следующему инструменту или тенденции, когда они не помогли нам, упуская урок о том, что сработало, а что нет в этом инструменте или тенденции.

Ставим инструмент на пьедестал и скучаем по искусству. Это поклонение кисти, а не процессу рисования. Мы скучаем по искусству собственной продуктивности, когда инструмент затмевает сокровища.

Как художник, у вас есть много кистей на выбор. Вам нужна кисть, которая лучше всего лежит в руке. Вам нужна кисть, которая не отвлекает вас от творчества, а сотрудничает с вами, чтобы создавать множество вещей, которые вы видите в уме. Поиск такой кисти может потребовать некоторых экспериментов, но когда вы поймете, что роль кисти состоит в том, чтобы оживить ваше видение, вам будет легче найти подходящую кисть.

Планировщики такие же. Вам нужен журнал продуктивности, который поможет вам в создании вашего видения, а не тот, который утомляет или крадет вашу энергию.

Давайте познакомимся с 10 лучшими планировщиками производительности и журналами, которые помогут вам сделать больше за меньшее время.

1. Планировщик One Thing

Бестселлер The NY Times, The One Thing , только что выпустил новый планировщик. Если вам понравилась эта книга, вам понравится этот ежедневник.

Гэри Келлер, основатель крупнейшей в мире компании по недвижимости Keller Williams Realty, овладел искусством сосредоточенности.Планировщик One Thing уходит корнями в отрасль, меняющую производительность. Если вы хотите нанести удар по Вселенной, это может быть вам идеальным помощником.

Получите планировщик здесь!

2. Full Life Planner

Full Life Planner — это совершенная система планирования Lifehacks, позволяющая получать результаты по всем основным жизненным аспектам, включая работу, здоровье и отношения. Этот умный планировщик — это 15 лет передового опыта Lifehack и проверенных формул успеха ведущих специалистов.

С помощью Full Life Planner вы можете согласованно согласовывать свои действия с долгосрочными вехами каждый день, неделю и месяц. Это поможет вам сделать больше и достичь своих целей.

Получите планировщик здесь!

3. The Freedom Journal

Создатель одного из самых плодотворных подкастов, Entrepreneur on Fire , Джон Ли Дюма выпустил свой дневник производительности в 2016 году. Этот журнал в твердой обложке посвящен достижению целей SMART за 100 дней.

С их сайта:

«The Freedom Journal — партнер по подотчетности, который не позволит вам потерпеть неудачу. Джон Ли Дюма проинтервьюировал более 2000 успешных предпринимателей и создал уникальный пошаговый процесс, который поможет вам УСТАНОВИТЬ и ДОСТИГНУТЬ вашу цель №1 за 100 дней ».

Получите планировщик здесь!

4. Планировщик полного фокуса

Майкл Хаятт, автор Platform и ведущий подкаста «This is Your Life» , также имеет свой собственный планировщик под названием Full Focus Planner.

С сайта:

«Созданный для 90-дневного цикла достижений, Full Focus Planner® предоставляет вам контент на четверть года, поэтому вы не будете перегружены планированием (и отслеживанием) 12 месяцев за раз. ”

Этот планировщик производительности включает в себя место для годовых целей, ежемесячный календарь, квартальное планирование, идеальную неделю, ежедневные страницы, место для ритуалов, еженедельный предварительный просмотр и ежеквартальный предварительный просмотр. Он также поставляется с уроками быстрого запуска, которые помогут вам освоить использование планировщика.

Получите планировщик здесь!

5. Планировщик увлечений

Они называют себя #pashfam и думают о своем планировщике как о «бумажном инструкторе по жизни». Их форматы включают датированные, академические и недатированные журналы в твердом переплете с разными цветами. Имея более 600 000 пользователей, они зарекомендовали себя как эффективные планировщики.

С сайта:

«Календарь встреч, руководство по постановке целей, журнал, альбом для рисования, журнал благодарностей, а также личные и рабочие списки дел в одном блокноте.»

У них есть программа« получи один — отдай один ». За каждый купленный Планировщик увлечений они пожертвуют один студенту или кому-то из нуждающихся.

Они также предоставляют бесплатные загрузки своих планировщиков в формате PDF. Это отличный способ провести тест-драйв, если их планировщик подходит вам.

Получите планировщик здесь!

6. Планировщики карт Desire

Если вы ищете более духовно ориентированного планировщика, Даниэль ЛаПорте, автор книги The Desire Map , создала планировщики карт Desire.С ежедневными планировщиками, еженедельными планировщиками и недатированными планировщиками вы можете найти то, что вам подходит.

За этим планировщиком стоит программа Desire Map Planner Program, включающая 3 рабочих тетради, которые не только помогут вам в использовании планировщиков, но и направят вас в ваш мыслительный процесс о своей жизни и намерениях, которые вы используете для реализации.

Получите планировщик здесь!

7. Франклин Кови Планировщики

Дедушка всех планировщиков, Франклин Кови, имеет множество вариантов, когда дело касается макетов, папок и аксессуаров.Обладая более чем 30-летним опытом работы в сфере планирования производительности, они не только предоставляют массу макетов планировщика, но и с самого начала обучают продуктивности и планированию.

С сайта:

«Добивайтесь самого важного с инновационными, высококачественными планировщиками и папками, адаптированными к вашему личному стилю. Наша система бумажного планирования поможет вам определить ценности, сформировать успешные привычки, а также отслеживать и достигать ваших целей ».

Получите планировщик здесь!

8.Планировщик производительности

Планировщик производительности — от создателей самого продаваемого журнала, поддерживаемого Тимом Ферриссом, «Пятиминутный журнал».

Сочетание метода Айви Ли, принесшего Чарльзу Шваба миллионы, с техникой помидора, позволяющей сосредоточиться на текущем моменте, Планировщик продуктивности является одновременно интеллектуальным и эффективным.

Это позволяет планировать на шесть месяцев, ежедневные страницы по 5 дней, еженедельное планирование и еженедельный обзор, список приоритетных задач, отслеживание времени Pomodoro и дополнительное место для заметок.

С сайта:

«Часто ли вы заняты, а более важные дела откладываются? Планировщик производительности поможет вам расставить приоритеты и выполнить несколько жизненно важных задач, которые сделают ваш день удовлетворительным. Качество важнее количества. В сочетании с техникой Помидора, которая поможет вам не отвлекаться, Планировщик производительности поможет вам лучше выполнять работу за меньшее время ».

Получите планировщик здесь!

9. Self Journal

При поддержке Даймонда Джона из Shark Tank, Self Journal использует 13-недельный подход и сочетает в себе ежемесячное, еженедельное и ежедневное планирование, чтобы помочь вам сосредоточиться на действительно важных вещах.

Self Journal включает дополнительные инструменты, которые помогут вам работать с их Weekly Action Pad, Project Action Pad, карманным журналом Sidekick, чтобы фиксировать ваши идеи на ходу, и их закладками SmartMarks, которые действуют как блокнот во время чтения.

Получите планировщик здесь!

10. Google Calendar

Возможно, вы уже используете Google Calendar для встреч, но с парой настроек вы можете использовать его в качестве планировщика продуктивности.

Производительность предполагает, что у нас есть время для работы, которую мы собираемся делать.Таким образом, если вы заблокируете время в своем Календаре Google и обозначите его как «занято», это не позволит другим людям заполнить эти места в вашем календаре. На самом деле использовать эти отрезки времени, как вы планировали, зависит от вас.

Если вы используете инструмент бронирования, например «Расписание однократно» или «Календарный план», вы можете интегрировать его с вашим Календарем Google. Для максимальной продуктивности и ритма я рекомендую создавать постоянный «доступный» блок времени каждый день для таких встреч.

Календарь Google является бесплатным, веб-ориентированным и точным.Если вы цените чистую прибыль и легко держите приоритеты в голове, это может быть хорошим решением для вас.

Получите планировщик здесь!

Дополнительный совет: интегрируйте 4 строительных блока производительности

Принципы, которые мы создаем внутри, столь же важны для специалистов по планированию производительности, как и сам инструмент. Есть 4 строительных блока продуктивности, использование которых увеличивает вашу энергию и результаты.

Четыре составляющих продуктивности — это желание, стратегия, фокус и ритм.Когда вы сделаете это правильно, наличие планировщика производительности или журнала обеспечит структуру, которая поможет вам не сбиться с пути.

Блок № 1: Желание

Каким-то образом, преследуя все наши цели, мы накапливаем идеи и дела, которыми мы на самом деле не увлечены и к которым не стремимся. Они пробираются внутрь и крадут наше внимание от действительно важных вещей.

В основе высокой производительности лежит желание. Не так много маленьких желаний, но всеохватывающая мать желаний .Желание, которое вы чувствуете внутренне, желание, которое исходит из вашей души, а не вашей логики, — это то, что вам нужно задействовать, если вы хотите повысить свою продуктивность.

Планировщик продуктивности — это просто отвлечение, если вы не понимаете, для чего все это нужно. Однако при желании ваш планировщик продуктивности предоставляет направляющие для достижения ваших целей.

Блок № 2: Стратегия

Как только вы определитесь со своим всеобъемлющим желанием, вам нужно организовать свои шаги, чтобы достичь его.Назовем это «стратегией». Стратегия похожа на сборку пазла. Вы должны сначала перевернуть все части, чтобы увидеть узоры, цвета, соединения и найти границы.

В бизнесе и в жизни мы часто пытаемся собрать нашу «головоломку», не переворачивая все части. Мы вносим много вещей в наши списки дел и забиваем наших планировщиков вещами, которые не важны для общей картины нашей головоломки.

Стратегия — это потратить время на то, чтобы выкинуть из головы все вещи, связанные с вашей целью, а затем найти закономерности и приоритеты.Перевернув эти кусочки головоломки, вы начнете видеть более важные задачи, которые решают менее важные задачи или делают менее важные задачи неактуальными.

В бестселлере, The One Thing, основной вопрос, которому они учат, звучит так:

«Что я могу сделать, чтобы все остальное было проще или ненужнее?»

Это основа стратегии и организации того, что поражает вашего планировщика, а что нет.

Блок № 3: Фокус

Определив приоритеты, теперь вы можете сосредоточиться на Одном, что делает все остальное проще или ненужным.Вот где ваши планировщики продуктивности и журналы помогут вам удержать линию.

Поскольку вы уже перевернули кусочки пазла, вас не отвлекают новые блестящие предметы. Если появятся новые идеи, а они появятся, вы лучше увидите, как и где они вписываются в общую картину вашего желания и стратегии, что позволит вам вернуться назад и сосредоточиться на своем Едином Вещи.

Блок № 4: Ритм

Последний строительный блок продуктивности — ритм. В жизни и работе есть ритм, который лучше всего подходит вам.Когда вы находите этот ритм, время останавливается, продуктивность легка, а работа приносит радость.

Некоторые называют это потоком. По мере того, как вы оттачиваете свое самосознание относительно своего идеального ритма, вы обнаружите, что катаетесь по потоку чаще и получаете свою продуктивность.

Без этих четырех строительных блоков продуктивности вы похожи на художника с кистью, не имеющей представления, как с ее помощью создавать то, что вам нравится. Но используйте эти четыре строительных блока и вы сможете сделать больше за меньшее время.

Итог

Ваша жизнь — это ваше искусство. Каждый день у вас есть шанс создать что-то удивительное. Понимая и используя четыре строительных блока продуктивности, вы настроите себя на успех независимо от того, какой планировщик или «кисть» вы выберете.

По мере того, как вы экспериментируете с разными планировщиками, вы сужаете, какой из них лучше всего подходит для вас, и ускоряете свой путь к разрушению Вселенной.

Дополнительные инструменты для повышения вашей производительности

Автор фотографии: Anete Lūsia через unsplash.com

Психология «формирования привычки» и общая практика

Br J Gen Pract. 2012 Dec; 62 (605): 664–666.

Бенджамин Гарднер, преподаватель психологии здоровья

Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон

Филлиппа Лалли, научный сотрудник ESRC

Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона , Лондон

Джейн Уордл, профессор клинической психологии

Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Лондон

АДРЕС ДЛЯ ПЕРЕПИСКИ Benjamin Gardner Центр исследований поведения в отношении здоровья, Департамент эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондон, Гауэр-стрит, Лондон, WC1E 6BT, Великобритания.Электронная почта: [email protected] Авторские права © Британский журнал общей практики, 2012 г. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

ОБЕСПЕЧЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ ПРИВЫЧНЫМ

Государственный секретарь недавно предложил NHS:

«… используйте любую возможность, чтобы предотвратить ухудшение здоровья и способствовать здоровому образу жизни, максимально используя контакт медицинских работников с отдельными пациентами». изменение «образа жизни» (то есть поведения) и краткие оппортунистические советы могут быть эффективными. 2 Однако многие специалисты в области здравоохранения уклоняются от советов по изменению поведения, потому что они считают, что традиционные стратегии изменения поведения требуют много времени для объяснения и сложны для реализации пациентом. 2 Более того, даже когда пациенты успешно инициируют рекомендованные изменения, выигрыш часто бывает временным. 3 , потому что немногие из традиционных стратегий изменения поведения имеют встроенные механизмы для поддержания.

Краткий совет обычно основан на советах пациентам о том, что нужно изменить и почему (например, сократить потребление насыщенных жиров для снижения риска сердечного приступа).Психологически такие советы предназначены для задействования сознательных размышляющих мотивационных процессов, которые Канеман называет «медленными» или «Системными 2» процессами. 4 Однако эффекты обычно кратковременны, потому что мотивация и внимание ослабевают. Краткие советы о том, как измениться, задействовав автоматические («Система 1») процессы, могут предложить ценную альтернативу с потенциалом долгосрочного воздействия.

Рекомендации по оппортунистическому поведению в отношении здоровья должны быть легкими для медицинских работников и для пациентов, чтобы они могли вписаться в повседневную медицинскую помощь.Мы предлагаем этот простой совет о том, как превратить здоровые действия в привычки — автоматические реакции, инициируемые извне на часто встречающиеся контексты, — предлагает полезный вариант в наборе инструментов для изменения поведения. Консультации по формированию привычек легко дать клиницистам и легко реализовать пациентам: повторяйте выбранное поведение в том же контексте, пока оно не станет автоматическим и легким.

ФОРМИРОВАНИЕ ПРИВЫЧКИ И ЗДОРОВЬЕ

Хотя в психологии часто используется как синоним частого или обычного поведения в повседневной жизни, в психологии « привычки » определяются как действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, связанные с их действиями: 5 , 6 например, автоматическое мытье рук (действие) после посещения туалета (контекстный сигнал) или пристегивание ремня безопасности (действие) после посадки в машину (контекстный сигнал).Десятилетия психологических исследований последовательно показывают, что простое повторение простого действия в согласованном контексте приводит через ассоциативное обучение к действию, которое активируется при последующем воздействии на эти контекстные сигналы (то есть обычно). 7 9 Как только начало действия «переносится» на внешние сигналы, зависимость от сознательного внимания или мотивационных процессов снижается. 10 Следовательно, привычки могут сохраняться даже после исчезновения сознательной мотивации или интереса. 11 Привычки также когнитивно эффективны, потому что автоматизация общих действий высвобождает умственные ресурсы для других задач.

Растущее количество литературы демонстрирует важность принципов формирования привычек для здоровья. 12 , 13 Участники одного исследования повторили самостоятельно выбранный способ укрепления здоровья (например, съесть фрукты, пойти на прогулку) в ответ на один раз в день сигнал в их собственной среде (например, как, после завтрака). Ежедневные оценки субъективной автоматичности поведения (то есть силы привычки) демонстрировали асимптотическое увеличение с начальным ускорением, которое замедлялось до плато в среднем через 66 дней. 9 Упущение случайной возможности продемонстрировать поведение не повлияло серьезно на процесс формирования привычки: рост автоматизма вскоре возобновился после одного пропущенного действия. 9 Сила автоматизма достигает пика быстрее при простых действиях (например, питье воды), чем при более сложных упражнениях (например, при выполнении 50 приседаний).

Рекомендации по формированию привычек в сочетании с подходом «небольших изменений» были протестированы как стратегия изменения поведения. 14 , 15 В одном исследовании добровольцы, желающие похудеть, были рандомизированы для вмешательства, основанного на привычках, на основе краткого буклета, в котором перечислялись 10 простых диет и видов активности и поощрялось повторение в зависимости от контекста или отказ от него. контроль очереди на лечение.Через 8 недель группа вмешательства потеряла 2 кг по сравнению с 0,4 кг в контрольной группе. На 32 неделе завершители в группе вмешательства потеряли в среднем 3,8 кг. 14 Качественные данные интервью показали, что развился автоматизм: поведение стало «второй натурой», «прокладывая себе путь в ваш мозг», так что участники «чувствовали себя довольно странно», если они их не выполняли. 10 Действия, которые изначально было трудно придерживаться, стало легче поддерживать. В настоящее время проводится рандомизированное контролируемое исследование для проверки эффективности этого вмешательства, когда оно было проведено в учреждении первичной медико-санитарной помощи для более широкой выборки в течение 24-месячного периода последующего наблюдения. 16 Тем не менее, эти первые результаты указывают на то, что процессы формирования привычки переносятся в повседневную среду, и предполагают, что советы по формированию привычки предлагают новаторский метод, способствующий долгосрочному изменению поведения. 13

СОЗДАНИЕ ЗДОРОВЫХ ПРИВЫЧКОВ

Мы предлагаем профессионалам рассмотреть вопрос о предоставлении рекомендаций по формированию привычек как способу содействия долгосрочному изменению поведения пациентов. Совет по формированию привычки в конечном итоге прост — последовательно повторяйте действие в одном и том же контексте. 12 Попытка формирования привычки начинается на «фазе инициации», во время которой выбирается новое поведение и контекст, в котором оно будет выполняться. Автоматичность развивается на последующей «фазе обучения», во время которой поведение повторяется в выбранном контексте, чтобы усилить ассоциацию «контекст-поведение» (здесь может помочь простая таблица показателей самоконтроля; вставка 1). Формирование привычки достигает кульминации в «фазе стабильности», на которой привычка сформировалась и ее сила стабилизировалась, так что она сохраняется в течение долгого времени с минимальными усилиями или осмотрительностью.

Вставка 1. Инструмент для пациентов

Сделайте новую здоровую привычку
  1. Определите цель, которую вы хотите достичь для своего здоровья.

  2. Выберите простое действие, которое поможет вам достичь своей цели, которую вы можете выполнять ежедневно.

  3. Спланируйте, когда и где вы будете выполнять выбранное действие. Будьте последовательны: выберите время и место, с которыми вы встречаетесь каждый день недели.

  4. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с этим местом и временем, выполняйте действие.

  5. Со временем станет легче, и в течение 10 недель вы обнаружите, что делаете это автоматически, даже не задумываясь об этом.

  6. Поздравляю, вы приобрели здоровую привычку!

Моя цель (например, «есть больше фруктов и овощей») _________________________________________________

Мой план (например, «после обеда дома я съем фрукт»)

(Когда и где) ___________________________ Я буду ___________________________

Некоторым людям полезно вести записи, пока они формируют новую привычку.Эту ежедневную контрольную таблицу можно использовать до тех пор, пока ваша новая привычка не станет автоматической. Вы можете оценить, насколько это автоматично в конце каждой недели, чтобы увидеть, как это становится легче.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8 Неделя 9 911 911 911 911 911 911 911

Понедельник
Вторник Среда
Четверг пятница
суббота
Выполнено более 5 дней, да или нет
Насколько это автоматический? Оцените от 1 (совсем нет) до 10 (полностью)

Для начала необходимо, чтобы у пациента возникла привычка — попытка обучения, но многие пациенты хотели бы придерживаться более здоровой диеты или больше заниматься физическими упражнениями, например, если бы это было легко.Пациенты должны выбрать подходящий контекст для выполнения действия. «Контекст» может быть любым сигналом, например событием («когда я приду на работу») или временем дня («после завтрака»), которые достаточно заметны в повседневной жизни, чтобы с ними часто сталкиваются и обнаруживаются и последовательно. Сигнал, расположенный в существующем распорядке дня (например, «когда я ухожу в обеденный перерыв»), обеспечивает удобную и стабильную отправную точку. 10

Очень важно продолжать обучение на этапе обучения.Идея повторения одного конкретного действия (например, съесть банан) в постоянном контексте (с хлопьями на завтрак) сильно отличается от типичных советов, которые даются людям, пытающимся выработать новый здоровый образ жизни, который часто подчеркивает разнообразие в поведении и настройки для поддержания интереса (пробовать разные фрукты с разными приемами пищи или между ними). Вариация может предотвратить скуку, но требует усилий и зависит от поддержания мотивации и несовместима с развитием автоматизма. 6

Пациенты должны сами выбирать целевое поведение. Прогресс в направлении самоопределяемой поведенческой цели поддерживает чувство автономии пациентов и поддерживает интерес, 17 , и есть свидетельства того, что изменение поведения, выбранное на основе его личной ценности, а не для удовлетворения внешних требований, таких как рекомендации врачей, это более легкая мишень для привычки. 18 Пациентам необходимо выбрать новое поведение (например, съесть яблоко), а не отказываться от существующего поведения (не есть жареные закуски), потому что невозможно сформировать привычку ничего не делать.Автоматичность привычки означает, что для отказа от существующих привычек требуются другие и в целом более сложные стратегии, чем создание новых. 12

Пациентов следует поощрять стремиться к небольшим и управляемым изменениям поведения, потому что неудачи могут обескураживать. Сидячему человеку, например, более уместно посоветовать пройти еще одну или две остановки, прежде чем сесть в автобус, чем пройти весь маршрут — по крайней мере, для достижения их первой цели привычки. Небольшие изменения могут принести пользу здоровью: небольшие изменения в рационе питания могут помочь в долгосрочном контроле веса, 19 и небольшие количества легких физических нагрузок более полезны, чем никакие. 20 Более того, более простые действия быстрее становятся привычными. 9 Кроме того, достижения в изменении поведения, какими бы небольшими они ни были, могут повысить самоэффективность, что, в свою очередь, может стимулировать стремление к дальнейшим изменениям. 21 Формирование одной «маленькой» здоровой привычки может, таким образом, повысить уверенность в себе для работы над другими полезными для здоровья привычками.

Нереалистичные ожидания относительно продолжительности процесса формирования привычки могут заставить пациента отказаться на этапе обучения.Некоторые пациенты, возможно, слышали, что на формирование привычки уходит 21 день. Этот миф, по-видимому, возник из анекдотических свидетельств пациентов, которые прошли курс пластической хирургии и обычно психологически адаптировались к своему новому внешнему виду в течение 21 дня. 22 Более релевантное исследование показало, что автоматизм в среднем выходит на плато примерно через 66 дней после первого ежедневного выступления, 9 , хотя между участниками и поведением наблюдались значительные различия. Поэтому может быть полезно сказать пациентам, что формирование привычки (на основе ежедневного повторения) займет около 10 недель.Наш опыт показывает, что людей успокаивают, узнав, что их поведение становится все проще; поэтому им нужно только поддерживать свою мотивацию, пока не сформируется привычка. Усердная работа над новым поведением в течение 2–3 месяцев может быть привлекательным предложением, если есть шанс сделать такое поведение «второй натурой».

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Психологическая теория и данные о формировании привычек генерируют рекомендации для простых и устойчивых советов по изменению поведения. Мы признаем, что медицинские работники не всегда считают целесообразным предлагать пациентам консультации по образу жизни: некоторые пациенты могут раздражаться, когда им советуют изменить свое поведение, и такая реакция может угрожать доверию пациентов и их удовлетворенности отношениями между врачом и пациентом. 2 Однако в условиях, когда профессионалы считают себя способными дать совет по поведению, мы предлагаем им рассмотреть возможность предоставления рекомендаций по формированию привычки. Рекомендации по формированию привычек могут быть краткими, они просты для пациента и имеют реальный потенциал для долгосрочного воздействия. Он предлагает медицинским работникам полезный инструмент для включения научно обоснованной пропаганды здоровья в встречи с пациентами. Примерный инструмент, который медицинские работники могут использовать с пациентами для поощрения формирования привычек, представлен во вставке 1.

Примечания

Provenance

Свободно представлены; внешняя экспертная оценка.

ССЫЛКИ

2. Лоулор Д.А., Кин С., Нил Р.Д. Могут ли врачи общей практики влиять на здоровье нации через популяционный подход к консультированию по образу жизни? Br J Gen Pract. 2000. 50 (455): 455–459. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Джеффри Р. У., Древновски А., Эпштейн Л. Х., Стункард А. Дж. И др. Долгосрочное поддержание похудания: текущее состояние. Health Psychol. 2000; 19 (Дополнение 1): 5 – S16.[PubMed] [Google Scholar] 4. Канеман Д. Взгляд на суждения и выбор. Am Psychol. 2003. 58 (9): 697–720. [PubMed] [Google Scholar] 5. Нил Д. Т., Вуд В., Лабрек Дж. С., Лалли П. Как привычки определяют поведение? Предполагаемые и фактические триггеры привычек в повседневной жизни. J Exp Soc Psychol. 2012; 48: 492–498. [Google Scholar] 6. Вуд У, Нил ДТ. Новый взгляд на привычки и интерфейс «привычка-цель». Psychol Rev.2007; 114 (4): 843–863. [PubMed] [Google Scholar] 7. Бейли П.Дж., Фраскино Д.С., Сквайр Л.Р. Устойчивое обучение навыкам без осознания и независимо от медиальной височной доли.Природа. 2005. 436 (7050): 550–553. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Корпус CL. Принципы поведения: введение в теорию поведения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Appleton-Century-Crofts; 1943. [Google Scholar] 9. Лалли П., ван Яарсвельд ЧМ, Поттс Х.В., Уордл Дж. Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Euro J Soc Psychol. 2010; 40: 998–1009. [Google Scholar] 10. Лалли П., Уордл Дж., Гарднер Б. Опыт формирования привычки: качественное исследование. Psychol Health Med. 2011. 16 (4): 484–489.[PubMed] [Google Scholar] 11. Gardner B, de Bruijn GJ, Lally P. Систематический обзор и метаанализ применения индекса привычек самооценки к питанию и поведению при физической активности. Ann Behav Med. 2011. 42 (2): 174–187. [PubMed] [Google Scholar] 12. Лалли П., Гарднер Б. Содействие формированию привычки. Health Psychol Rev. В печати: DOI: 10.1080 / 17437199.2011.603640. [Google Scholar] 13. Ротман А.Дж., Ширан П., Вуд В. Рефлективные и автоматические процессы в инициировании и поддержании диетических изменений.Ann Behav Med. 2009; 38 (Дополнение 1): S4–17. [PubMed] [Google Scholar] 14. Лалли П., Чипперфилд А., Уордл Дж. Здоровые привычки: эффективность простых советов по контролю веса на основе модели формирования привычек. Int J Obes. 2008. 32 (4): 700–707. [PubMed] [Google Scholar] 15. Макгоуэн Л., Кук Л.Дж., Крокер Х. и др. Привыкание как новая теоретическая основа для изменения диеты у дошкольников. Психологическое здоровье. 2012; 27 (Дополнение 1): 89. [Google Scholar] 16. Бикен Р.Дж., Крокер Х., Моррис С. и др. Протокол исследования для исследования «10 лучших советов» (10TT): рандомизированное контролируемое испытание рекомендаций, основанных на привычках, для контроля веса в общей практике.BMC Public Health. 2012; 12 (1): 667. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Деси Э.Л., Райан РМ. Поддержка автономии и контроля поведения. J Pers Soc Psychol. 1987. 53 (6): 1024–1037. [PubMed] [Google Scholar] 18. Гарднер Б., Лалли П. Усиливает ли внутренняя мотивация привычку к физической активности? Моделирование отношений между самоопределением, прошлым поведением и силой привычки. J Behav Med. [Epub перед печатью] [PubMed] [Google Scholar] 19. Hill JO. Может ли подход небольших изменений помочь справиться с эпидемией ожирения? Отчет Объединенной целевой группы Американского общества питания, Института пищевых технологий и Международного совета по продовольственной информации.Am J Clin Nutr. 2009. 89 (2): 477–484. [PubMed] [Google Scholar] 21. Бандура А. Социальная когнитивная теория: агентская перспектива. Анну Рев Психол. 2001; 52: 1–26. [PubMed] [Google Scholar] 22. Мальц М. Психокибернетика. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Прентис-Холл; 1960. [Google Scholar]

Формирование хороших привычек (и отказ от плохих)

При формировании привычек вы часто будете заменять старые. Вот семь способов заменить вредные привычки более здоровыми:

  1. Устранение триггеров

Определите людей, места и занятия, которые в вашем сознании связаны с вредными привычками.Затем измените свое отношение к ним. Например, если у вас есть склонность к покупкам, избегайте торговых центров. Если вы хотите бросить курить, не выходите на улицу, когда ваши друзья делают перекур.

Высокий стресс также может спровоцировать плохое поведение. Обязательно активно управляйте уровнем стресса, чтобы избежать триггеров.

  1. Уменьшить тягу к еде

Помните, тяга проистекает из желания изменить свое внутреннее состояние . Это означает, что вы можете уменьшить тягу к еде, определив, как вы хотите себя чувствовать.Затем используйте более здоровые действия, чтобы добиться этого ощущения.

Например, если вы хотите расслабиться, примите ванну вместо курения. Если вы жаждете энергии, съешьте банан вместо того, чтобы выпивать третью чашку кофе за день.

  1. Сделайте отрицательную привычку сложной

Привычки могут существовать только в том случае, если поведение достаточно легкое для реализации. Если вы усложняете поведение, вы не сможете этого сделать. Например, если у вас есть дурная привычка ложиться спать слишком поздно, начинайте работу утром раньше.

Если вы знаете, что спите всего несколько часов, вы дважды подумаете, прежде чем ложиться спать допоздна.

  1. Раскрыть корень

Выявление корней своих вредных привычек — один из наиболее важных способов их изменить. Например, возможно, вы обнаружите, что испытываете стресс от еды, потому что вам нужны инструменты для преодоления стресса.

Зная, что недостаток средств преодоления трудностей является корнем вашей привычки, вы можете улучшить свое психическое здоровье. Например, вы можете научиться использовать глубокое дыхание и медитацию, чтобы справиться со стрессом.

  1. Примите здоровый образ жизни

Формирование хороших привычек сводится к выбору образа жизни. И один из лучших способов изменить свой образ жизни — это улучшить свой распорядок дня. Составьте план своего дня и примените здоровые практики там, где они имеют смысл.

Например, когда просыпаетесь, ешьте овощ и фрукт. Во время обеденного перерыва возьмите восстанавливающий сон. А по вечерам гулять тихо. Убедитесь, что выбранные вами практики реалистичны и полезны.

  1. Поменять плохую привычку на лучшую

Иногда самый простой способ изменить привычку — это заменить ее на лучшую. Например, вместо того, чтобы есть кусок торта каждый вечер, замените его запеченным яблоком с корицей. Вместо того, чтобы пить бокал вина, замените его стаканом газированной воды.

  1. Развивайте внутреннюю мотивацию

Чтобы создать внутреннюю мотивацию, вам нужно верить двум вещам: у вас есть выбор и свобода действовать так, как вы хотите, а задание научит вас чему-то новому и сделает вас лучше.

Один из лучших способов поверить в эти две вещи — научиться справляться с отрицательными эмоциями.

Вам также понадобится способ измерить прогресс в достижении вашей новой привычки. Наблюдение за прогрессом — главный мотиватор. Это может быть так же просто, как написать его и повесить на зеркало. Это также может быть модная диаграмма или электронная таблица.

И, наконец, выведите внутреннюю мотивацию на новый уровень, сделав свою цель публичной. Расскажите близкому другу или объявите об этом в социальных сетях.Публичная приверженность вашим целям работает как мощный партнер по подотчетности.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.