Эндоморфы мезоморфы и эктоморфы: Недопустимое название

Содержание

Типы телосложения (cоматотипы) — #Sekta: информационный портал

Автор: Елена Дегтярь, PhD,
руководитель научного отдела Школы #Sekta

Знание своего типа телосложения поможет при выборе тренировок и режима питания. Именно соматотип, заложенный генетически, влияет на то, как организм реагирует на внешние раздражители.

Все типажи могут терять и набирать вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Изучите свой тип, чтобы добиться максимальных результатов.

Пройдите наш тест для #sektabootcamp2 и определите свой тип телосложения перед прочтением статьи.

Определите свой тип телосложения

Существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году.

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок.

Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Эндоморфы

Основные характеристики:

Мягкое тело с округлыми формами
Легко набирает жировую и мышечную массу
Низкий рост
Тяжело сбрасывает вес
Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?

Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.

Судя по всему, эндоморфы и есть те, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Предрасположенность к инсулинорезистентности важно учитывать при построении рациона — ведь в ответ на те же пищевые стимулы будет вырабатываться большая концентрация инсулина в крови. Основной задачей становится поддержание уровня инсулина на стабильно низком значении. Добиться этого можно, регулируя количество и качество углеводов в рационе.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.

Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.

Мезоморфы

Основные характеристики:

Атлетичны
Крепкое телосложение
Хорошо очерченный мышечный рельеф
Прямоугольная фигура
Легко набирает мышечную массу
Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи).

Эктоморфы

Основные характеристики:

«Хрупкое» строение
Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
Плоская грудь
Узкие плечи
Небольшая мышечная масса
Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 — белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.

Выводы

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.

Литература

1. SHELDON, W.H. and STEVENS, S.S. and TUCKER, W.B. (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper
2. HEATH, B.H. J. E. and CARTER, J.E.L. (1967) A modified somatotype method. American Journal of Physical Anthropology, 27 (1), p. 57–74
3. McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
4. Peter Attia, M.D., Good science, bad interpretation
5. Ebbeling, Cara B., et al. «Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.» Jama 307.24 (2012): 2627-2634. – A calorie is not a calorie. Isocaloric feeding experiment showed that after 10% weight-loss low-carb diet leads to the least depression of TEE and BMR
6. Rosenbaum, Michael, et al. «Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function.» The American Journal of Clinical Nutrition 71.6 (2000): 1421-1432.
7. Małgorzata Drywien, Joanna Frackiewicz, Magdalena Górnicka, Justyna Wielgosz, Anna Sobolewska, Stanisław Kulik, Influence of the somatotype on intake of energy and nutrients in women
8. Peter Attia, M.D., The great medical disconnect
9. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM, Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.
10. Tom DiChiara, Do Some People Get in Shape Easier Than Others?
11. Michelle Kerns, Somatotype Meal Plans
12. AT Ali, NJ Crowther, Factors predisposing to obesity: a review of the literature
13. Smith SR, The endocrinology of obesity.
14. Myers MG Jr, Leibel RL, Seeley RJ, Schwartz MW, Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect.
15. Scarpace PJ, Zhang Y., Leptin resistance: a prediposing factor for diet-induced obesity.

Типы сложения тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы

Самая верная классификация человеческих тел и психотипов:
1. Эктоморфы
2. Мезоморфы
3. Эндоморфы

У человека могут присутствовать признаки и двух типов сложения тела, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

Эктоморфы

Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

Мезоморфы

Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип сложения тела, да и вообще предмет зависти многих. По определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

Эндоморфы

Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.

Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

Смешанные типы сложения тела

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Знать тип своего телосложения очень важная часть тренировочного процесса, так как без этих знаний вы не сможете правильно подобрать тренировочную программу и режим питания. Зная эти особенности своего тела вы сможете эффективнее добиться прогресса.

Немного теории

Типы телосложения или конструкцию тела человека разработал американский психолог Уильям Герберт Шелдон. В 1940-е годы Шлдон выделил три типа телосложений: эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Количественная оценка каждого из трёх компонентов системы Шелдона определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум. Для облегчения оценки соматотипов Шелдон в 1954 году издал специальный атлас^{; по его методике можно было избежать всяческих измерений в случае обладания тремя фотографиями человека в обнаженном виде — спереди, сбоку и сзади — и обладания опытом визуальной оценки.}

Чистый эндоморф (7-1-1)
Чистый мезоморф (1-7-1)
Чистый эктоморф (1-1-7)

Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения, в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Кроме того, отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам.

Теперь рассмотрим каждый тип более подробно

Эктоморф — это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Мезоморф — это человек с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Как определить тип телосложения

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали.

Общие рекомендации

Перед тем как начать тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
Оптимальным вариантом будет тренироваться с тренером не менее 5-6 месяцев.
Грамотный тренер за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и подобрать тренировочную программу. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Основные признаки

Согласно теории Шелдона, всех людей по морфологическим признакам можно разделить на три типа: мезоморф, эндоморф, эктоморф. Это одна из наиболее простых и обстоятельных классификаций типов телосложения из ныне существующих. Шелдон делает попытку не только найти критерии для описания физических параметров тела, но и определить, какой темперамент стоит за той или иной внешностью. Сначала данная система конституционной типологии распространялась лишь на мужчин, но затем стала применяться и для женщин. Хотите знать, кто вы — мезоморф, эндоморф, эктоморф? Тогда присмотритесь к себе и сравните с нижеприведенными описаниями.

Эндоморфы

У них самый медленный метаболизм, хорошо развитые внутренние органы, особенно пищеварительная система. Они быстро накапливают жир и с трудом с ним расстаются. Люди такого типа имеют округлое и мягкое тело, короткую шею и широкую талию.

Эндоморфы доброжелательны и добродушны, медлительны и осторожны, в меру эмоциональны и терпимы. Они любят физический комфорт, вкусно поесть и расслабиться. Такие люди обладают хорошим чувством юмора, общительны и не склонны к раздражительности.

Мезоморфы

Этот тип называют еще атлетическим. Для него характерно пропорциональное телосложение, средний рост, широкие плечи, мускулистость. Обладатели такой фигуры склонны набирать лишний вес, но они могут довольно быстро его и сбросить. Мезоморфы без труда наращивают мышцы и накапливают физическую силу.

Что касается особенностей темперамента, то они энергичны, мужественны, настойчивы, склонны к риску, любят соперничество и физическую активность.

Эктоморфы

Они худощавые, жилистые и угловатые. Им присущи длинные и тонкие конечности, чаще высокий рост, короткое туловище, плоская грудная клетка, узкие плечи, минимальные запасы жира и слабо развитые мышцы, которые тяжело нарастить.

Эктоморфы любят одиночество и уединение, внутренне зажаты, застенчивы, артистичны, склонны к умственной деятельности. Считается, что у них самый большой мозг и хорошо развитая нервная система.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить?

В действительности большинство людей имеют черты всех трех типов в разной степени проявления. В чистом виде мезоморф, эндоморф, эктоморф встречаются не так часто, да и деление это весьма условно. Чтобы более точно узнать свой соматотип, нужно воспользоваться разработанным Шелдоном методом, где каждый индивид описывается тремя цифрами от 1 до 7. При этом 1 соответствует минимальному проявлению признаков того или иного типа, а 7 — максимальному. То есть чистый эндоморф — это 711, мезоморф — 171, эктоморф — 117. Человек с гармоничным телосложением имеет описание — 444. Понятно, что невозможны комбинации 111 и 777.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф и бодибилдинг

Определение принадлежности к тому или иному типу особенно актуально в бодибилдинге для выбора методики занятий. Ведь тренировка для эндоморфа совершенно не подойдет для представителей двух других типов.

Особенно повезло мезоморфам: атлеты с таким телосложением имеют больше всего шансов добиться выдающихся результатов в культуризме. Эндоморфы могут быстро наращивать мышечную массу, но им тяжело избавиться от лишнего жира и достичь хорошего рельефа. Труднее всего придется эктоморфам, которые не отличаются ни хорошими силовыми показателями, ни отзывчивыми на нагрузки мышцами. Они не смогут нарастить большие объемы, однако благодаря минимальному количеству жира их мускулатура всегда будет рельефной.

Миф зависимости ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ — Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф для ТРЕНИРОВОК | Egor HeavyMetalGym

Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

Мифы и Заблуждения

Эктоморф — Хардгейнер (Еktomorf — Нardgainer) (буквально означает трудно прибавляющий в массе).

Где бы вы ни черпали информацию о тренировках и питании, когда дело заходит о теории типов телосложения, заметьте именно теории, хотя это слово всегда опускается в тексте и дальше вы поймёте почему, вас убеждают, что эктоморф должен тренироваться и питаться совершенно по-иному нежели мезоморф и/или эндоморф. Данное утверждение верно только на 50% и касается исключительно питания. Дальше мы разберём всё по полочкам, и вы убедитесь в очередной раз, как Фитнес индустрия – бизнес индустрия вводит намеренно нас с вами в заблуждение, говоря полу правду и вынуждая тратить больше денег, что и является основной целью бизнеса – не ваше здоровье или мышечная масса, сила, всё это даже не второстепенно, всё это не имеет для неё (фитнес-бизнес индустрии) никакого значение – только постоянный приток денег. Ведь если убедить нас, что мы совершенно разные и тренироваться нам нужно совершенно по-разному, то легче впаривать бестолковые тренировочные программы, меняя их чуть ли не на каждые две недели и объясняя это индивидуальным подходом. Идеальная схема вытягивания бабла. Сегодня мы попытаемся разобраться во всем этом.

Давайте рассмотрим по каким именно признакам определяется эктоморф. Этому соматотипу приписывают следующие типичные особенности: длинные, тонкие конечности

плоская грудь и узкие плечи

высокий лоб

тонкое лицо

скошенный подбородок

узкие бедра

высокий рост

повышенный обмен веществ

низкий процент жира и мышц

(информация к размышлению – теорию различных типов телосложения выдвинул американский психолог Шелдон, заметьте, ни физиолог, ни кинезиолог, ни человек занимающийся анатомией). Помимо антропометрических характеристик, психолог естественно давал психологические характеристики якобы соответствующие данному типу, это, как астролог по звёздам даёт характеристики тому или иному знаку зодиака!

Поехали дальше, введем в поисковик Google запрос – «тренировки для эктоморфов» и возьмём первую всплывшую рекомендацию и рассмотрим её актуальность. Текст из интернета будет подчеркнут, а мои комментарии нет:

Вот пример типичной программы тренинга которую рекомендуют эктоморфу!

Если перед вами встает вопрос: «Как накачаться эктоморфу?», нужно понимать, что массу мышц набрать будет достаточно тяжело, но возможно. В программу занятий обязательно должны быть включены базовые упражнения для эктоморфа, куда входят:

становая тяга; приседание со штангой; жим из положения лежа; отжимания на брусьях или турнике; скручивания.

Удивили, а какому типу телосложения не подойдут эти рекомендации? Вот только забыли подтягивания указать.

Это те элементы, которые будут наиболее эффективно способствовать набору мышечной массы, поскольку задействуют все необходимые группы мышц в организме. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Тренировки с большим весом оправдывают себя – чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их увеличению. Любая тренировка для эктоморфа должна предусматривать отдых после выполнения упражнений в два-три дня. Делается это для того, чтобы организм не перенапрягался, тем более, что мышцы растут во время отдыха.

А другим типам телосложения значит нужно поступать как-то по-другому? Что за чушь?!

Выполняя упражнения для эктоморфа, не упускайте из виду хорошее питание. Если организм получает недостаточно пищи, то необходимого результата достигнуть невозможно.

В очередной раз удивили, или они подразумевают, что эндоморфу и мезоморфу не важно питание!?

И не пренебрегайте разминкой перед началом занятий.
эндоморф и мезоморф судя по всему не нуждаются в разминке, а в заминке по ходу мы все не имеем никакой необходимости и попросту тратим на неё время!?

При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.

Совершенно не важно к какому типу телосложения вы себя относите, тренироваться нужно всем 50 минут, не считая времени на разминку и заминку. Это первый закон для натурального тренинга, только химик может эффективно тренироваться дольше, натурал же будет только растренировываться и терять набранное, как в массе, так и в силе, загоняя себя в перетренированность. Что же касается повторений, то первые два-три года необходимо тренироваться на силу используя все виды тренировок на развитие этого качества от 2 до 8.

Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

Классические аэробные тренировки действительно не нужны, кроме как в качестве разминки и заминки для силовой тренировки, а вот короткие интервальные тренировки 2 раза в неделю не будут лишними в свободные от основных, силовых тренировок дни.

Не будем дальше заниматься этим забавным процессом, я уверен, что вы и так уже убедились, что всё, что говориться нам о каких-то индивидуальных особенностях тренинга просто миф и не имеют под собой твёрдой, научно обоснованной почвы.

Все тренировочные процессы действуют на наш организм одинаково и отталкиваясь от них вы сможете прогрессировать в силе и как следствие в массе при натуральном тренинге и ни как иначе. Всем нам необходимо первые несколько лет потратить на построение мощного силового фундамента, который будет залогом дальнейшего роста мышечной массы. Всем нам необходимо получать от тренировок стресс, который будет способен стимулировать выброс анаболических гормонов в кровь, без которых не стоит ждать результата ни в массе, ни в силе, как уже говорилось ни даже в жиросжигании.

В различных пабликах, учебниках по бодибилдингу и других источниках, вы встречаете информацию о различных типах строения человеческого тела – это ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ и ЭНДОМОРФ, даются различные рекомендации к каждому отдельному типу. Но это всего лишь теория о типах и даже если принять ее во внимание вы не встретите на земле человека, полностью подходящего под один конкретный тип целиком и полностью. Таких просто нет! И несмотря на то, что каждый человек представляет собой уникальный набор генетических черт тренироваться они должны одинаково, а вот советы по питанию, для потери или набора веса действительно носят сугубо индивидуальный характер.

Мы говорим сейчас о силовых тренировках.

Если кто-то говорит вам, что вам нужно тренироваться так-то и так то, потому что вы такой-то тип телосложения, то это говорит о том, что человек застрял в далеком прошлом, и совершенно не изучает современные исследования спортивной медицины. Я уже писал о том, что СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК ДЖО ВЕЙДЕРА работает только для людей, применяющих ФАРМАКОЛОГИЮ, но об этом вы, нигде не услышите.

Тренироваться нужно, не основываясь, к какому типу телосложения, вы относитесь, так как процессы, происходящие в организме у нас с вами одинаковые, а вот питаться, необходимо отталкиваясь от целей и задач. Если вы имеете лишний вес, если вы слишком худой, то вы хотите одного и того — же, выглядеть лучше, а именно иметь сильное, подтянутое спортивное тело!

До сих пор находятся умники, которые говорят, что толстому сделать это гораздо легче и быстрее, но только показывают этим свою глупость. Те, кто утверждает, что сало можно перегнать в жир, просто сказочные Дол…ы! по-другому не скажешь, друзья, простите мне мой французский. Представьте себе свинью, а теперь объясните, как сало может стать мясом, точно так же и в нашем случае, толстяку понадобиться гораздо больше времени, чтобы добиться желаемого, потому, что по мимо того, что ему нужно подкачаться ему еще необходимо согнать все то сало, что было нажрато годами, а то и десятилетиями. Но тренироваться им нужно одинаково, гормоны в крови им нужны одинаковые, если толстяка, как 99и9% современных инструкторов заставит больше делать аэробной работы, то только помешают человеку, ибо жор от таких тренировок нестерпимый, даже несравним с желанием поесть после тяжелой тренировки.

Представьте следующую рекомендацию – «МЕНЬШЕ ЕСТЬ» плюс аэробика – человек будет действительно худеть, но не только жиром, но и мясом, которого у него и так-то не много и все дальше удаляться от своих целей и желаний! С девушками дела обстоят еще хуже.

Не будем долго разглагольствовать. Очень важно правильно начать и построить мощный фундамент. Под этим выражением я имею ввиду — мощный силовой фундамент, который нужно строить первые два года тренировок.

Даже если ваша цель накачать мышцы, то стартовать нужно с пауэрлифтинга либо тяжелой атлетики и когда вы придете в качалку, то ваша сила будет залогом вашей массы, а то так и останетесь дрыщами, как большинство посетителей качалок.

Вот ссылки на две статьи о том, как правильно начать тренироваться расписанные на весь год:

https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2901 первый год тренинга часть 1
https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2900 первый год тренинга часть 2

дальше необходимо будем тренироваться по принципу периодизации основанной на различном типе мышечных волокон, вот то же ссылка:
https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104 периодизация по типу МВ.

Давайте представим такую невероятную ситуацию – три друга, один эктоморф, другой мезоморф, а третий эндоморф. Все трое пришли в тренажерный зал, чтобы начать тренироваться. Если следовать логике, по которой каждому из этих типов телосложения необходимо тренироваться встаёт вопрос: Как?! Конечно же псевдотренера и горе инструктора начнут придумывать, что парню с лишним весом нужно сначала заняться кардио тренировкой (что конечно же будет способствовать жиросжиганию, но мышц, ради которых он пришел в зал будет становиться всё меньше и процесс жиросжигания в итоге только замедлиться, особенно на фоне жесткой диеты, которую опять-таки посоветуют в 99 % случаев). Худощавому пропишут много есть, толком не объяснив чего именно, как и когда и не делать кардио, а мезоморфу и вовсе порекомендую сразу приступить к методикам из качковских журанлов. Но всё это друзья полная ерунда, которая будет отделять всех этих парней от их заветной цели становиться сильнее и больше, разве что худощавому немного повезёт, если не будет перебирать с нагрузкой.

Как же нужно поступить всем трём парням? А очень просто – нужно, первым делом, сосредоточится необходимое время на разучивании техники в таких упражнениях, как Приседания и Становая тяга (тягу делать в классической стойке), попутно развивать силу в подтягиваниях на перекладине и отжиманиях от брусьев. Как только парни научаться правильной технике, следует планомерно повышать веса в Приседах и Тягах, сохраняя идеальную технику.

Бытует мнение, что первое время нужно тренироваться в тренажерах, но оно смешно и ошибочно, ибо чем быстрее вы приступите к разучиванию техники в Базовых Упражнениях, тем быстрее начнете прогрессировать в силе, что повлечет за собой и рост массы. Недавно одна 21 летняя девушка в неплохой форме, работающая уже инструктором решила укорить меня в том. Что я пропагандирую силовой тренинг сто штангой с первых шагов в тренажерном зале, аргументируя свои слова тем, что нужно начать тренироваться на тренажерах…угадайте для чего? – для того, чтобы улучшить координацию мышц… И вот такие горе тренера встречают вас в большинстве залов. Она настолько безграмотна, что даже представить себе не может, что координацию улучшают только сложные упражнения, где работают практически все группы мышц и чем сложнее движение, тем лучше координация. Тренируясь в тренажере — вы только ухудшите свою координацию. Как можно не понимая простых, элементарных вещей давать советы!? А другой инструктор в кавычках сказал, что сначала нужно натренировать мышцы пресса и поясницы, чтобы потом перейти к приседаниям! Ещё один умник не понимающий, что пока новичок будет разучивать технику в Приседе и Тяге, постепенно добавляя веса на штанге его мышцы кора будут развиваться в десятки, если не сотни раз лучше, чем от упражнений, направленных на пресс. О том, как качать мышцы кора они конечно же не понимают и не могут дать определение, что такое скручивание, а что такое подъем и как нужно выполнять движение, чтобы прокачать именно пресс.

Первые два – три года, не зависимо от вашего типа телосложения, тренироваться нужно на силу, за которой придёт и масса, по-другому быть не может просто в силу физиологических и биохимических законов.После того, как вы построите мощную Силовую Базу, вы будете и сильнее и больше тех, кто начал тренироваться сразу же по качковским методикам, а на фоне вашей силы, после трех лет упорного её развития и перейдя на билдерский стиль тренировок, используя цикличность в своих тренировках, строя их по принципу периодизации, основанной на различных типах мышечных волокон, вы будете прибавлять в массе увереннее и регулярнее.

Главное понимать какие мышечные группы необходимо тренировать в первую очередь, ибо тренируя спину будут расти и бицепсы, точно так же, как тренируя дельты и грудные будут расти в массе и ваши трицепсы, но не наоборот. Тренировать руки отдельно вообще для натурального атлета бесполезное занятие.

https://www.youtube.com/watch?v=6jDzfz4QuSs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

Точно, так же, как и использовать систему Джо Вейдера.

https://www.youtube.com/watch?v=S60RkExbkiw&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

И запомните, что неважно, к какому типу телосложения вас отнесут в фитнес клубе, тренироваться для всех нужно одинаково, а вот питание нужно подгонять под ваши цели и задачи.

Какие же рекомендации можно дать человеку, у которого худощавое телосложение?

Во-первых, питаться четыре раза в день, преимущественно сложными углеводами, примерно 40-50% от дневного рациона, белков и жиров должно быть 35 на 25 процентов от суточного общего потребления. До тренировки, примерно за час полезно будет выпивать коктейль из комплексных белков, а после такого же коктейля, но добавив туда еще быстрых и медленных углеводов. Необходимо потреблять большое количество чистой воды, минимум 2 литра в сутки + конечно же принимать витаминные комплексы.

Во-вторых, будет полезно принимать в качестве добавки настойку Левзеи и Радиолы Розовой, курсами.

Очень важно не перегружать себя нагрузкой, точно так же, как нельзя и недорабатывать на тренировке. Силовая часть тренинга не должна превышать 50 минут, так, как после этого времени анаболические гормоны перестают выбрасываться в кровь, а уровень кортизола (катаболического гормона) растёт.50 минут + время необходимое на заминку и разминку, которую следует проводить на кардио оборудовании. В заминку обязательно включать легкие растягивающие упражнения, а комплексную растяжку проводить каждый вечер перед сном, что поможет избежать серьезных травм, а также легче засыпать.

Следует избегать перетренированности, как огня. Использовать метод прогрессии нагрузок, без которого не будет никакого результата от ваших тренировок.

Отсутствие аппетита будет говорить, как раз-таки о переборе с нагрузкой, точно так же, как и бессонница и постоянная усталость и раздражительность.

Легче всего отслеживать своё состояние измеряя каждый раз после просыпания по утрам свой пульс, даже небольшое изменение в его показаниях свидетельствует о переборе с нагрузками.

За исключением рекомендаций по питанию, все советы, которые были даны подойдут любому типу телосложения и помогут правильно и грамотно тренироваться.

Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают — пишите в личку: https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

GS13

Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Как правильно тренироваться?

Что значит соматотип? Попросту говоря, это тип вашего телосложения. Но телосложение способно изменяться на протяжении жизни. Соматотип же обусловлен генетически и изменить его нельзя. Тем не менее, по большему счету, именно он определяет вашу предрасположенность к силовым видам спорта. Поэтому, определение соматотипа имеет огромное значение в бодибилдинге.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Согласно системе соматипирования, которую разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон, всех людей по морфологическим признакам разделяют на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Один из простейших способов определения своего типа телосложения является измерение обхвата запястья. Взрослый атлет с обхватом запястья 15-17,5 сантиметров имеет эктоморфный тип телосложения и хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 сантиметров — нормальный костный фундамент и мезоморфный тип телосложения, более 20 — мощный костный фундамент и эндоморфный тип телосложения.

Однако, чистые представители этих классов встречаются довольно редко, так как большинство людей имеют смешанные типи телосложения. Более того, некоторые части тела могут относиться к разным соматотипам. Такое явление называется дисплазией и оно является слабым местом системы Шелдона. Тем не менее, всегда преобладает какой-то один тип телосложения.

Эктоморф это худой, длинный человек. У него худое и вытянутое лицо, тонкие и длинные конечности, узкие плечи и грудная клетка, узкая талия, очень быстрый обмен веществ, неразвитая мускулатура, отсутствие лишнего подкожного жира. Тем не менее, зачастую, такой тип телосложения обладает большой выносливостью.

Самым главным преимуществом эктоморфа является рельефность и качество мышц. Он никогда не сталкивался с проблемой лишнего подкожного жира. Однако, чистым эктоморфам довольно тяжело набирать мышечную массу и увеличивать силовые показатели.

Тренировка эктоморфа должна быть высокоинтенсивной и кратковременной. Оптимальное время тренировки составляет примерно 40-45 минут. Поэтому, чтобы максимально эффективно использовать время, нужно выполнять только тяжелые базовые упражнения для больших мышечных групп. Никаких тренажеров и изоляции! Особое внимание нужно уделить питанию. Увеличите калорийность вашего рациона и употребляйте много продуктов содержащих белок.

Мезоморф это золотая середина, идеальный атлет. У него массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, развитая мускулатура, широкие кости и суставы, быстрый обмен веществ, низкое содержание подкожного жира, большой потенциал к силовым видам спорта, хороший отклик организма на тренировки.

Главным преимуществом мезоморфа является способность быстро увеличивать мышечную массу и силу. Большинство выдающихся бодибилдеров являются классическими мезоморфами. Однако, обладатели мезоморфного типа телосложения, в отличии от эктоморфного, могут заплыть жировыми отложениями, если будут не регулярно заниматься или не правильно питаться.

Благодаря предрасположенности к силовым видам спорта и хорошему отклику организма на тренировки, мезоморфам подходит большинство тренировочных программ. Допускается включение изолирующих упражнений. Тем не менее, нужно искать то, что наилучшим образом подойдет. Не стоит расслабляться и останавливаться на чем-то одном.

Эндоморф характеризуется наличием шарообразных форм. У него круглое лицо и большой живот, широкие кости, короткие и вялые конечности, медленный обмен веществ и большое количество избыточного подкожного жира.

Не смотря на проблемы с весом, эндоморфы могут добиться значительных результатов в силовых видах спорта. Большинство выдающихся стронгменов, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров являются эндоморфами. Широкие кости и суставы, большая масса обеспечивает им преимущество перед другими атлетами. Однако, для этого нужно много и регулярно тренироваться. Как только эндоморф бросит тренировки и перестанет правильно питаться, он весь заплывет жиром.

Тренировки эндоморфа должны быть интенсивными и объемными. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Кроме того, для максимально эффективного сжигания лишнего подкожного жира, нужно будет постоянно прибегать к кардиотренировкам. Помимо тренировочного процесса, придется наладить правильное питание. Основу рациона должен составлять белок. Избегайте некачественных и вредных продуктов питания, простых углеводов и мучного!

И в заключение хочу сказать, что каким бы не был ваш соматотип, не обращайте внимание на ваши недостатки. Помните, что вы имеете и преимущества перед другими типами телосложения. Так используйте их по максимуму, не теряйте веры в свои силы и достигайте невозможного!

как определить тип фигуры, диета

Эктоморф, эндоморф, мезоморф – это, казалось бы, загадочные определения человеческой фигуры. Тем не менее, они являются характеристикой конкретных предрасположений, связанных со строением тела и другими личными особенностями, влияющими на выносливость, кондицию и поддержание разумной массы тела.

Те же упражнения, аналогичная диета и сходное избыточное потребление калорий приведет к разным эффектам у разных людей. Они очень сильно зависят от типа фигуры человека.

Эктоморф, эндоморф и мезоморф являются типами генетической конструкции человека, которые базируются больше на различиях в построении костной ткани, чем мышечной. Каждый персональный тренер начинает работу со своими подопечными, идентифицируя тип их тела, поскольку это помогает разработать индивидуальный план тренировок и способа питания.

Однако, независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал, есть ли у вас личный тренер или вы сами компонуете свой план тренировок и питания, стоит определить тип своего тела. Это позволит избежать многих ошибок, ведь вы будете знать, как и на что ваш организм реагирует.

Эктоморф — стройное тело

Строение человека и тип фигуры зависит от особенностей скелета. Эктоморф – это человек худощавого телосложения с относительно небольшим обхватом костей. Стройное тело, длинные руки и ноги, узкие плечи являются отличительными чертами этого типа фигуры. Эктоморфу очень тяжело набирать мышечную массу. Обмен веществ у него проходит очень быстро, поэтому и просто поправиться ему тяжело. Его организм очень быстро регенерируется, поэтому в этом случае нельзя говорить об эффекте перетренированности.

Эктоморфы должны потреблять больше калорий, чем другие типы, в среднем на 1000, а при интенсивных тренировках до 2000 ккал. Если количества энергии недостаточно, то во время восстановления мышцы используют все ее запасы, аккумулируемые в теле, а затем будут использовать свои собственные ткани.

Диета эктоморфа

Рацион эктоморфа должен содержать большое количество углеводов и белков. Избегать стоит обработанных пищевых продуктов, которые обычно не обеспечивают организм чем-то ценным. В них нет ни витаминов, ни минералов, рассчитывать тут можно лишь на простые сахара, вредные жиры и вещества неорганического происхождения.

Диета эктоморфа должна включать большое количество творога, йогурта и молока. Очень важна также рыба, которая доставляет в организм ценные белки и жиры. Под рукой всегда должны быть овсяные хлопья и орехи, которые можно добавить ко многим блюдам и продуктам. Особенно ценны в рационе яйца и куриное филе. Гречневая, ячменная и пшенная каша должны постоянно присутствовать в рационе, зато фрукты лучше заменить овощами. Эктоморф должен есть, по крайне мере, пять раз в день через равные промежутки времени. Ему следует избегать стресса и хорошо высыпаться.

Эндоморф — коренастая фигура

Эндоморф – это человек с тяжелыми и толстыми костями, часто с коренастым строением тела. Среди всех трех типов он имеет самый медленный метаболизм. Неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани, особенно вокруг живота, что может вызвать различные серьезные заболевания.

Людям с этим типом фигуры требуется гораздо меньше калорий, чем эктоморфам. Эндоморфам рекомендованы аэробные тренировки: плавание и езда на велосипеде. Темп восстановления после физических упражнений не так быстр, и это связано с медленным метаболизмом.

Диета эндоморфа

В рационе эндоморфа углеводы должны составлять максимум 30%, а белок – 50%. Важно также употреблять белок, как животного (молочные продукты, яйца, мясо, рыбу), так и растительного (овощи, соя, цельное зерно) происхождения. В меню эндоморфа должны найти свое место здоровые жиры, источником которых могут быть растительные масла, морская рыба, авокадо, орехи и семена.

Эндоморфы должны получать углеводы из каш различных видов, цельнозерновых злаков и риса. В диете надо решительно ограничить потребления простых сахаров и продуктов с высокой степенью переработки. Это значит, что надо отказаться от фаст-фудов и сладостей.

Эндоморф должен работать над увеличением скорости метаболизма. Это можно обеспечить с помощью регулярного питания: кушать надо каждые 2, максимум 4 часа. Но переедать нельзя ни под каким предлогом. Диета должна включать овощи и фрукты, потому что без них организм не будет получать необходимое количество витаминов и минералов. Тем не менее, эндоморф должен есть больше овощей, чем фруктов, потому что последние содержат много сахара. Правильная диета в сочетании с регулярными тренировками способна увеличить скорость метаболизма.

Мезоморф — золотая середина

Это человек с самой развитой мускулатурой. Тело мезоморфа имеет большое количество мышц и небольшое содержание жировой ткани. Мезоморфы не набирают вес так быстро, как эндоморфы, но могут себе позволить съедать столько калорий, как эктоморфы. Люди с этим типом фигуры должны быть наиболее удовлетворены свои телом.

Мезоморфическое строение, вероятно, мечта всех мужчин, ведь оно дает возможность легко нарастить мышечную массу, о чем в свою очередь, могут мечтать эктоморфы и эндоморфы.

Мезоморф редко имеет проблемы с изменением веса тела. Этим он обязан нормальному метаболизму. Недостатком этого типа является необходимость чуть большего времени на восстановление после тренировки и, своего рода, слишком большая уверенность в себе. Мезоморф, признавая свой метаболизм и тип строения за идеал, как правило, не придерживается правильной диеты, а она необходима для поддержания безупречной фигуры.

Диета мезоморфа

В диете мезоморфа не должен доминировать белок. Употребление его в избыточном количестве может привести к увеличению скорости обмена веществ, в результате будет замедлена скорость строительства мышечной массы.

Рацион должен быть богат сложными углеводами и полезными жирами. Фрукты и овощи обеспечат необходимое количество витаминов и минералов, а также антиоксидантов, которые помогут мезоморфу ускорить процесс восстановления после каждой тренировки.

Метаболическое кондиционирование: выход за рамки кардио

Метаболическое кондиционирование — это больше, чем просто кардиореспираторные упражнения. Как профессионал в области фитнеса, вы должны быть в состоянии разработать программу физической подготовки для своих клиентов, которая эффективно учитывала бы их уникальную физиологию, а также обеспечивала бы желаемые результаты.

Термин «кондиционирование» когда-то использовался исключительно для спортсменов, в то время как «кардио» был термином, используемым населением в целом. По сути, это одно и то же.Единственная разница в применении науки.

Если вы хотите стать специалистом по снижению веса, пройдите по ссылке и начните менять жизнь своих клиентов к лучшему уже сегодня!

Что такое метаболическое кондиционирование?

Метаболическая подготовка — это больше, чем просто интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Хорошо разработанная, продуманная и выполненная программа кондиционирования предоставит клиенту надлежащий стимул, который восстановит его метаболизм, что позволит улучшить общее использование жира и, в конечном итоге, лучшую потерю жира.

устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) Кардио

Зайдите в любой тренажерный зал в стране, и вы наверняка увидите беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры, заполненные людьми, которые хотят похудеть. Преобладает мысль, что для похудения вы должны делать кардио, много кардио. Это было закреплено за хорошо известной «зоной сжигания жира», которую наклеили на нее все кардиотренажеры. Я называю это устойчивым состоянием низкой интенсивности (LISS) .

Список литературы

Shephard, Roy J., et al. «Стандартизация субмаксимальных нагрузочных тестов.» Бюллетень Всемирной организации здравоохранения 5 (1968): 765.
Herman, L., et al. «Обоснованность и надежность сеансового метода RPE для мониторинга интенсивности тренировок: оригинальная исследовательская статья». Южноафриканский журнал спортивной медицины 1 (2006): 14-17.
Коул, Кристофер Р. и др. «Восстановление сердечного ритма после субмаксимальных нагрузок как предиктор смертности в когорте здоровых сердечно-сосудистых заболеваний». Анналы внутренней медицины 7 (2000): 552-555.
Hill, E. E., et al. «Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности». J Endocrinol Invest 7 (2008): 587-91.

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто публикуемого в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь несколько из множества способов:

1. Силовые тренировки делают вас сильнее и спортивнее

Это преимущество очевидное, но его нельзя упускать из виду.«Мышечная сила имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и естественным образом начинаем терять мышцы.

Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления. Согласно «Энциклопедии поведенческой медицины», существует два типа тренировок с отягощениями:

Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола в отжимании.
Изотоническая силовая тренировка включает сокращение мышц за счет диапазона движений, как при поднятии тяжестей.

2.

Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу

Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов безжировой мышечной массы за десятилетие благодаря старению, отмечает Harvard Health Publishing.

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность, структуру и структуру костей. сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий.

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS по физической активности отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом.

3. Силовые тренировки помогают вашему телу эффективно сжигать калории

Все упражнения помогают ускорить метаболизм (скорость, с которой ваше тело в состоянии покоя сжигает калории в течение дня).

Как при аэробной, так и при силовой тренировке ваше тело продолжает сжигать калории после силовой тренировки, возвращаясь в более спокойное состояние (с точки зрения затраченной энергии).Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, это процесс, называемый «избыточным потреблением кислорода после тренировки».

Но когда вы тренируетесь на силу, вес или сопротивление, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы затрачиваете. (это означает, что чем тяжелее вы работаете, тем больше требуется энергии). Таким образом, вы можете усилить этот эффект в зависимости от количества энергии, которое вы вкладываете в тренировку. Это означает, что во время тренировки сжигается больше калорий, и больше калорий сжигается после тренировки тоже, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

4. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда

Поскольку силовые тренировки увеличивают избыточное потребление кислорода после тренировки, они также могут помочь спортсменам быстрее похудеть, чем если бы вы просто выполняли аэробные упражнения в одиночку, говорит Пайр. . «[Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки».

Это потому, что мышечная ткань в целом является более активной тканью. «Если у вас больше мышечной массы, вы сожжете больше калорий — даже во сне, чем если бы у вас не было этой дополнительной мышечной массы», — добавляет он.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, теряли больше всего жира ( около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтами для тех, кто занимается аэробикой).

Возможно, вы даже сможете еще больше уменьшить жировые отложения, особенно если силовые тренировки сочетаются с сокращением калорий с помощью диеты.Люди, которые следовали комбинированным тренировкам с отягощениями всего тела и диете в течение четырех месяцев, снижали свою жировую массу, улучшая при этом мышечную массу лучше, чем либо тренировки с отягощениями, либо только диета, заключили небольшое исследование, опубликованное в январе 2018 года в Международном журнале International Journal of Спортивное питание и физический метаболизм 902 14.

5. Силовые тренировки помогают развить лучшую механику тела

Согласно прошлым исследованиям, силовые тренировки также улучшают ваше равновесие, координацию и осанку.

В одном обзоре, опубликованном в журнале Aging Clinical and Experimental Research в ноябре 2017 года, сделан вывод о том, что выполнение хотя бы одной тренировки с отягощениями в неделю — выполняемой отдельно или в программе с несколькими различными типами тренировок — дает увеличение на 37%. в мышечной силе, увеличение мышечной массы на 7,5% и увеличение функциональной способности на 58% (связанное с риском падений) у ослабленных пожилых людей.

«Равновесие зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр.«Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

6. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний

Исследования документально подтвердили, что силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы у людей со многими хроническими заболеваниями, включая нервно-мышечные расстройства, ВИЧ, хроническую обструктивную болезнь легких и некоторые виды рака.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний и исследованию, опубликованному в июне 2017 года в журнале Diabetes Therapy, для более чем 30 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой. .

И исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Frontiers in Psychology , показало, что регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь предотвратить хронические проблемы с подвижностью, болезни сердца, диабет 2 типа и рак.

7. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение

Согласно результатам метаанализа 33 клинических испытаний, силовые тренировки являются законным вариантом лечения (или дополнительным лечением) для подавления симптомов депрессии. опубликовано в журнале JAMA Psychiatry в июне 2018 г.

«Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, посвященные нейрохимическим и нервно-мышечным реакциям на такие тренировки, дают дополнительные доказательства того, что они положительно влияют на мозг, добавляет он.

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Brazilian Journal of Psychology за январь – февраль 2019 года, силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать.

И все мы знаем, что хороший ночной сон может иметь большое значение для поддержания хорошего настроения.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы

По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, упражнения по укреплению мышц помогают повысить кровяное давление и снизить риск гипертонии и сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЙ: Установлено, что силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардиотренировок вы делаете

Что такое диета для эктоморфа? Перечень продуктов, примерное меню, льготы и многое другое

День 1

Завтрак Старомодная овсяная каша или нарезанная из стали, покрытая клубникой и грецкими орехами

Закуска Яйцо вкрутую и латте из соевого молока

Обед Средиземноморский салат из киноа с нарезанными овощами и оливковым маслом

Закуска Яблоко и миндаль

Ужин Тако из индейки и манго, завернутые в листья салата, подаются с гарниром из черной фасоли

День 2

Завтрак Смузи сделано из фруктов, миндального молока и протеинового порошка

Snack Trail mix, сделанный из орехов и сухофруктов

Lunch Гренки с авокадо, покрытые жареным яйцом, гарниром

Snack Дип из моркови и черной фасоли

Ужин Нарезанный стейк по бокам фахитас с луком и перцем, завернутый в пророщенные цельнозерновые лепешки

90 013 День 3

Завтрак Гренки из сладкого картофеля, покрытые тонким мазком из орехового масла и бекона из индейки

Закуска Груша с ореховой смесью

Обед Булочка из цельнозерновой булочки с овощами брокколи на пару

Закуска Протеиновый батончик

Ужин Курица-гриль, тушеная капуста, салат из помидоров и огурцов, гарнир из фарро

День 4

Завтрак Цельнозерновые тосты с обезжиренным или низким содержанием жира -жирный греческий йогурт и нарезанная груша

Закуска Протеиновый батончик

Обед Салат из зелени с нарезанными овощами, жареной индейкой и винегретом

Закуска Яблоко и кусок сыра

Ужин Курица и жаркое с грибами на коричневом рисе

День 5

Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты с жареным сладким горшком atoes

Snack Банан с миндальным маслом

Lunch Пюре из тунца с авокадо на цельнозерновых крекерах, гарнир

Snack Протеиновый батончик

Ужин Запеканка из киноа с томатным соусом, овощной смесью и курицей

День 6

Завтрак Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт-парфе с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей

Снэк Маленький смузи с протеиновым порошком

Обед Индейка перец чили и гарнир с винегретом

Закуска Нарезанные овощи в домашнем гуакамоле

Ужин Кебаб из креветок и овощей на гриле на подушке из киноа

День 7

Завтрак Овес на ночь обезжиренный или нежирный йогурт, миндальное молоко и малина

Снэк Варка вкрутую яйцо, фрукт

Обед Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, пюре из авокадо, салата, помидора, лука, молодой моркови сбоку

Закуска Брокколи в хумусе

Ужин Жареная треска, Брюссельская капуста, запеченный сладкий картофель

Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов

Может ли тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф — определять, какой вид спорта вам больше всего подходит, а также то, что вам следует есть, чтобы поддерживать свою активность? Ответ не черно-белый.Наука о питании заведомо сбивает с толку , что неизменно приводит к спорам о том, что работает, а что нет.

Еда для вашего соматотипа , или типа телосложения — «сома» в переводе с греческого означает «тело» — одна из самых обсуждаемых тем в нашем сообществе о питании.

В Precision Nutrition мы обнаружили, что люди, как правило, попадают в одну из двух категорий по этому вопросу.

Они придают слишком большое значение типированию тела.

Они отвергают телесный тип как полную лженауку.

С обеих сторон дискуссии мы также обнаружили, что люди покупаются на мифы, такие как:

«Каждый должен есть в соответствии со своим телосложением».

Или…

«Ни один законный ученый никогда не будет использовать типирование тела».

Как и многие другие горячо обсуждаемые темы, правда лежит между двумя крайностями.

Вот правда: для большинства людей питание по типу телосложения не обязательно и не важно.

Для них это просто не самый эффективный инструмент для решения их задач и целей.

Так зачем это обсуждать?

Потому что это также верно: основываясь на нашей работе с более чем 100 000 клиентов, мы обнаружили, что питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в нескольких очень специфических ситуациях. Это особенно верно, когда основных стратегий питания недостаточно, чтобы довести этих людей до финиша.

В этой статье мы объясним:

Истоки телосложения
что наука говорит о типировании тела
как узнать, подходит ли диета по типу телосложения вам (или вашим клиентам)
как попробовать на себе питание по телосложению (при желании или уместности)

++++

Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения.Чего вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов.

В 1940-х годах психолог доктор Уильям Шелдон придумал идею соматотипов. (Если вы пропустили это ранее в статье, соматотип — это просто другое слово для обозначения типа телосложения).

Первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность.

Он ошибался.

Но его три основных классификации типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) живут, хотя и эволюционировали — к лучшему.^1-5

Согласно определениям Шелдона:

Эктоморфы были худыми, узкими, нежными, хрупкими, прямолинейными и слабо мускулистыми.

Эндоморфы были мягкими, круглыми, толстыми и толстыми.

Мезоморфы были широкоплечими, узкими в талии и бедрах, мускулистыми, компактными и спортивными.

Шелдон определил эти типы, основываясь только на росте и весе, а также на фотографиях спереди, сбоку и сзади (известных как фотокопия).Но вскоре другие ученые справедливо раскритиковали этот метод как ненадежный и субъективный — потому что так оно и было. ⁶

В конце концов, Барбара Ханиман Хит Ролл и Линдси Картер разработали метод, используемый в настоящее время для оценки типа телосложения. Он оценивает и оценивает тип телосложения на основе 10 различных измерений. ^6-8. По их методу:

Эндоморфия — это относительная полнота или худоба, определяемая суммой трех кожных складок, взятых на трехглавой, подлопаточной и надподвздошной мышцах.Чем выше сумма этих складок, тем выше оценка эндоморфии.

Мезоморфия — мышечная масса относительно роста. Он определяется шириной локтя и колена, окружностью согнутой руки, скорректированной с помощью трехглавой кожной складки, и окружности голени, скорректированной с помощью медиальной кожной складки голени.

Эктоморфия — это отсутствие массы тела (жировой и мышечной массы) относительно роста, которое определяется на основе роста и веса человека.

После расчета эти значения наносятся на трехосный график для определения соматотипа человека.^9,6

По сравнению с подходом Шелдона, метод Хита-Картера больше напоминает измерение состава тела, обеспечивая более точное описание отношения жира к мышцам и костям у человека. ¹⁰

Он также учитывает более широкий спектр типов телосложения, например, мезоморфные эктоморфы или эндоморфные эктоморфы (то, что некоторые люди называют худыми). Как вы можете видеть на графике ниже, типичный гимнаст может быть более мезоморфным, а типичный борец сумо — более эндоморфным, но ни один из них не попадает на 100 процентов в ту или иную категорию.

Итак, несмотря на то, что многие думают, метод Хита-Картера на самом деле очень индивидуализирован. Тем не менее, e Несмотря на то, что почти каждый человек представляет собой смесь типов телосложения, большинство людей могут найти свои общие тенденции в одной из трех групп.

И неважно, на какую группу кто-то похож, они не застряли. Они могут изменить свой тип телосложения. Например, бодибилдеры, которых ошибочно принимают за «естественных» мезоморфов, на самом деле могут быть эндоморфами, которые много тренировались и сидели на диете.Или они также могут быть эктоморфами, которые годами питались протеиновыми коктейлями и поднимали тяжести.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Твой тип телосложения не приговор к пожизненному заключению.

Соматотип описывает такие компоненты тела, как жировая масса, мышечная масса (мышцы) и соотношение между ними, что мало чем отличается от измерения состава тела человека.Вот почему с годами соматотип стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, подобным индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни одна из них не является идеальной системой, и ИМТ, и соматотип проще и доступнее, чем другие инструменты измерения, что делает их доступными для большего числа людей.

Вот почему, как ИМТ может меняться со временем, так и телосложение.

Это просто инструмент, используемый для описания чьего-то тела. Вот и все. Подобно ИМТ, телетайп дает вам представление о том, является ли человек с ростом 200 фунтов и 5 футов 10 дюймов тучным, очень мускулистым или чем-то средним, что может быть полезно в клинической или коучинговой среде.Это поможет вам узнать, например, как чье-то тело на самом деле влияет на его здоровье.

На протяжении многих лет исследователи проверяли, коррелируют ли соматотипы с другими показателями или характеристиками. Так, например, исследователи изучали такие вопросы, как:

Есть ли связь между соматотипами и личностью? Простите, доктор Шелдон, но нет. Оказывается, не только люди с эктоморфным телом чувствуют себя неловко. Точно так же люди с мезоморфным типом телосложения не обязательно подвергаются большему риску, чем люди с другим типом телосложения.Другими словами, у всех нас есть тело и личность, но наши тела не обязательно влияют на нашу личность, и наоборот.

Есть ли связь между соматотипами и генетикой? Да. Основываясь на исследованиях, посвященных однояйцевым близнецам, мы знаем, что мезоморфия и эктоморфия тесно связаны с генетикой (примерно 70 процентов), а эндоморфия намного меньше (30 процентов). Для сравнения, рост имеет наследуемость около 80 процентов.^11,12

Есть ли связь между соматотипами и спортивными достижениями? Да. Исследования связывают соматотипы с быстро сокращающимися мышечными вариациями ACTN3, единственного гена, связанного с силовыми атлетами. У мезоморфов этот «быстрый» ген с большей вероятностью, чем у других типов телосложения, что может объяснить, почему спринтеры склонны к мезоморфному типу телосложения. ^13-16 Элитные марафонцы обычно эктоморфы, в то время как элитные борцы сумо обычно более эндоморфны.^17,18

Есть ли связь между соматотипами и сердечно-сосудистыми заболеваниями ? да. Из-за этого у вас может быть более или менее вероятно развитие высокого кровяного давления, повышенного холестерина и других факторов риска сердечных заболеваний. Вот почему. Жир и мышцы служат эндокринными органами, вырабатывающими гормоны и белки. Жир производит вещества, называемые адипокинами, а скелетные мышцы — миокины. ^19-22 Недавнее исследование показало, что эти вещества взаимно регулируют высокое кровяное давление (гипертонию).В целом миокины (из мышечной ткани), по-видимому, уменьшают гипертензию, а адипокины (из жировой ткани) повышают ее. ²³

Следует ли вам есть в соответствии с вашим типом телосложения?

В основном нет.

Прежде чем мы объясним почему, мы сначала хотим по-настоящему прояснить нашу собственную позицию по этому поводу — и как она развивалась. Раньше мы использовали телетайп как инструмент для руководства продвинутых клиентов и коучей, работающих с продвинутыми клиентами (т. Е. Клиентами, которые уже освоили основы питания и имели более высокий уровень производительности или эстетических целей).В третьем издании нашего учебника по сертификации уровня 1 (который был написан и выпущен в 2016 году) мы написали:

«Важно отметить, что это всего лишь общие концептуальные категории — принципы, которые потенциально могут помочь нам нацелить наши стратегии питания. Типы телосложения не «высечены в камне». Они не являются основанием для «правил питания» и не являются какой-либо конкретной системой…

Типы телосложения — это пример размышлений о возможных различиях в обмене веществ, видах активности и потребностях в питании.Как тренер, вы можете создать несколько рабочих гипотез, используя типы телосложения, которые затем сможете проверить ».

Но в нашем новом 4-м издании учебника мы полностью удалили ссылки на основной текст. Почему? Это не потому, что мы не думаем, что телетайп имеет ценность. Да — для нескольких человек. Но для подавляющего большинства людей телетайп создает больше вопросов, чем ответов.

Для обычного человека, который просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше, бодибилдинг служит огромным отвлечением. Это также излишне усложняет питание.Для этих людей гораздо более простые и доступные стратегии работают лучше и, откровенно говоря, лучше. Вот почему сейчас мы рекомендуем телетайп только в качестве третьего шага в многоступенчатой прогрессии.

Итак, кому выгодна телетайп? Обычно в этот лагерь попадают два типа людей: высокопроизводительные спортсмены и люди, которые не могут достичь своих целей с помощью одних лишь основополагающих стратегий.

В этих очень редких случаях изменение расщепления макроэлементов в зависимости от типа телосложения (или, точнее, соотношения жира и мышц) может быть эффективной стратегией , но только после того, как кто-то усвоит основы.

Это подводит нас к… основам.

(Хотите более глубокую информацию и полезные выводы по самым актуальным темам, связанным со здоровьем и питанием? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку новостей Самый умный тренер в комнате .)

Шаг 1. Освоите основные привычки питания.

Следующие простые и доступные стратегии могут помочь большинству людей достичь своих целей. Сначала попробуйте их для себя или своих клиентов.

Потребляют в основном цельные продукты .Цельные продукты включают свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, цельные свежие куски мяса и птицы, морепродукты, орехи и семена. По возможности выбирайте цельные продукты, а не обработанные, стремясь внести небольших улучшений в каждый прием пищи вместо того, чтобы проводить гигантский ремонт сразу. Например, можно ли добавить в бутерброд из фаст-фуда больше овощей? Как насчет гарнира салата на ужин? Прежде чем переходить к хрустящей, обработанной закуске, подумайте, могут ли вам подойти хрустящие фрукты (например, ломтики яблока), овощи (ломтики огурца) или орехи (жареный миндаль).

Ешьте медленно. Эта практика поможет вам лучше понять, что вы едите, сколько вы едите и почему. Вы также научитесь есть меньше — автоматически, потому что настроитесь на свои естественные сигналы полноты. Для этого: сбавьте скорость, насколько сможете. Прежде чем копаться, обратите внимание на то, что вы выбрали. Взять немного. Жуйте медленно. Оцените запах, текстуру, вкус и температуру. Положите посуду или сделайте глоток воды. Затем перекусите еще раз, пытаясь замедлить темп и насладиться едой.И не волнуйтесь, если вам сложно сбавить скорость. Как и все новые привычки, это требует практики. (Подробнее о медленном питании см. В этом 30-дневном испытании .)

Ешьте, пока не насытитесь, но не с начинкой. Если вы пытаетесь похудеть, эта стратегия поможет вам меньше есть, не чувствуя себя обделенным. Ваша цель: перестать есть после того, как голод утихнет, но до того, как вы полностью насытитесь. По шкале от 1 до 10 вы стремитесь к 8, то есть примерно на 80 процентов.И не волнуйся. Вам не обязательно сразу получать это. Во время первого приема пищи вы можете просто обратить внимание на то, как изменяется ваш уровень голода по мере того, как вы едите, и прогрессируйте с этого момента. Каждый раз, когда вы едите, пока не почувствуете дискомфорт, простите себя и просто продолжайте пытаться. Со временем вы научитесь этому. И, в конце концов, при достаточной практике это станет более автоматическим.

(Примечание: если вы хотите поддерживать свой вес, стремитесь набрать вес примерно на 90–100 процентов. Если вы пытаетесь набрать массу, ешьте сверх насыщения, пока не почувствуете себя немного неудобно — примерно на 110–120 процентов.)

Сделайте акцент на белке и овощах. Упор на эти две категории во время еды поможет вам сбросить жир, нарастить мышцы и силу, почувствовать себя сытым, утолить голод и улучшить свое здоровье. Для большинства людей это означает стремление к употреблению 1-2 порций постного белка размером с ладонь и 1-2 порций овощей размером с кулак во время большинства приемов пищи. (Ненавидите овощи? Эта статья научит вас их любить.)

Эти четыре практики уводят большинство людей от пункта А к пункту Б. Если вы или ваш клиент следовали всем четырем практикам от 80 до 90 процентов времени (, что является оптимальным вариантом для прогресса ) и все еще не добивались желаемого результата. прогресс , пришло время для шага 2.

Шаг 2. Отслеживайте потребление пищи.

Если четырех практик, перечисленных в шаге 1, недостаточно, вам или вашему клиенту может потребоваться отслеживать потребление пищи. Например, вам может потребоваться потреблять меньше порций (для похудения) или потреблять больше порций (для набора веса). В любом случае вам понадобится система питания, которая поможет вам не сбиться с пути.

Существует множество систем питания, от подсчета калорий до подсчета макросов и многого другого. ( Прочтите о плюсах и минусах каждого ). В Precision Nutrition мы рекомендуем порции для рук для большинства, потому что они быстро и легко помогают людям определить для них правильные порции.Конечно, ручные порции не так точны, как взвешивание и измерение продуктов, но эта система достаточно близка, чтобы помочь большинству людей увидеть результаты без особой суеты (по нашему опыту, это примерно 95–100% точности).

Для начала введите возраст, вес и другие данные о вашем или вашем клиенте в наш бесплатный калькулятор точного питания . Он будет генерировать индивидуальные порции для каждого приема пищи, а также предоставлять индивидуальный подробный отчет и план питания.

Прежде чем двигаться дальше, мы хотим выделить момент, чтобы полностью прояснить одну вещь: большинство наших клиентов останавливаются прямо здесь.Они не переходят к шагу 3. Первые два шага предлагают им все необходимое для достижения своих целей.

Шаг 3: Измените свои макросы в зависимости от ваших целей и / или телосложения.

Здесь может сыграть роль ваш тип телосложения — вроде того.

Но сначала мы хотим повторить важный момент: Большинству людей не нужно есть определенные макросы, соответствующие их типу телосложения, и это нормально.

Это действительно так.

Так что переходите к шагу 3 только после того, как вы или ваш клиент последовательно соблюдаете основные методы питания в течение нескольких месяцев — если не лет — и по-прежнему нуждаетесь в дальнейшем продвижении.

Мы обнаружили, что два типа людей, как правило, нуждаются в третьем шаге, чтобы преодолеть финишную черту. В число этих клиентов входят:

Люди, чей телосложение мешает их целям. Эндоморфу действительно сложнее похудеть, например, чем эктоморфу. И наоборот, эктоморфу сложнее накачать мышцы, чем эндоморфу. Обычно достаточно последовательного выполнения шага 2 (описанного выше). Но в редких случаях может помочь шаг 3.

Спортсмены высокого уровня, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры и марафонцы . Для этих людей индивидуальный макроплан — с индивидуальным процентным соотношением углеводов, жиров и белков — может иметь решающее значение между выполнением «марафона» и достижением личного рекорда.

Если вы уже знаете свой тип телосложения, отлично. Если нет, ничего страшного. Вы правильно прочитали. Только не беспокойся об этом. Нет необходимости искать штангенциркуль и рулетку.Все, что вам нужно знать, это ваша цель. Это потому, что наиболее распространенные цели совпадают со стратегиями питания, разработанными для определенных типов телосложения. Найдите свою цель ниже, а также соответствующий тип телосложения и стратегию питания.

Цель: похудеть

Типичный телосложение: Эндоморфное

Хотя этот план питания основан на эндоморфном типе телосложения, он работает для всех, кто хочет похудеть, включая мезоморфных спортсменов, которые просто хотят избавиться от жира, чтобы полностью его измельчить.

Для достижения этой цели используйте эти примерные макросы:

35 процентов белка
25 процентов углеводов
40% жира

Не зацикливайтесь на математике. Подумать только: больше жиров и белка, меньше углеводов. Если вам нужно есть во время тренировки (потому что вы действительно заставляете себя превышать 60 минут устойчивых высоких усилий), тяготите к протеиновому порошку или незаменимым аминокислотам (EAA), оставляя углеводные спортивные продукты (например, гели и спортивные напитки) только на время самые напряженные тренировки продолжаются (подумайте: футбольный турнир в течение всего дня, марафон, соревнования по пауэрлифтингу или долгая, изнурительная поездка в сильную жару).Что касается потребления углеводов во время еды, сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных и богатых углеводами продуктах — и ограничьте потребление крахмала и фруктов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 4: 1 (четыре овоща на каждый фрукт).

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
1-2 кусочка овощей при каждом приеме пищи
1-2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
3-4 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Цель: повысить выносливость или набрать мышечную массу

Типичный телосложение: Эктоморфное

Если вы выполняете упражнения с большим объемом, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, этот план для вас.Вы будете употреблять макросы, разработанные для стройного эктоморфного типа телосложения (недостаток мускулов, недостаток жира), независимо от того, являетесь ли вы эктоморфом от природы или нет. Даже если ваш тип телосложения более мезоморфный, у вас больше шансов достичь этой цели, если вы будете придерживаться диеты эктоморфного стиля, которая включает пропорционально больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка.

Этот план также идеален, если вы или думаете о себе как «хард-гейнер», так как вам нужно питание эктоморфным способом, чтобы потреблять достаточно калорий, чтобы преодолеть сопротивление вашего тела увеличению веса / мускулов.Помните: истинным эктоморфам, как правило, не хватает как жира, так и мышц. Чтобы набрать мышечную массу, это помогает потреблять больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка. Другими словами, вы смотрите на ту же макростратегию, что и спортсмен на выносливость. В частности, это выглядит примерно так:

25 процентов белка
Углеводы 55 процентов
Жирность 20 процентов

Не сводите себя с ума с помощью макроматематики. Подумайте только «больше углеводов и меньше жиров». По возможности старайтесь употреблять углеводы (например, спортивные напитки и продукты с высоким содержанием сахара) во время или после тренировки.Чтобы потреблять углеводы во время еды, ешьте цельные продукты с минимальной обработкой и высоким содержанием углеводов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 2: 1. (Другими словами, на каждые 2 порции овощей, которые вы потребляете, приходите порция фруктов.)

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
1-2 кусочка овощей при каждом приеме пищи
3-4 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
1-2 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Цель: увеличить мощность

Типичный телосложение: Мезоморфное

Вам нужно больше взрывной силы, чтобы сбить ваш следующий WOD или повысить свой хоккей, футбол, спринт или баскетбол? Тогда вы захотите есть как мезоморф (с низким содержанием жира, с высоким содержанием мышц), чтобы вы могли нарастить мышцы, оставаясь стройным.

Соблюдайте смешанную диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров. В частности, речь идет о:

30 процентов белка
40 процентов углеводов
30 процентов жира

При необходимости употребляйте быстро усваиваемую пищу и / или напитки во время интенсивных тренировок. Во время еды потребление углеводов должно быть сосредоточено на цельных, минимально обработанных и богатых углеводами продуктах в умеренных количествах, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 3: 1.(Другими словами, три овоща на каждую порцию фруктов).

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
1-2 кусочка овощей при каждом приеме пищи
2-3 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
2-3 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Шаг 4: При необходимости отрегулируйте

Первые несколько шагов помогут большинству людей достичь своих целей.Но всегда есть выбросы.

Если у вас или вашего клиента все еще есть путь, несмотря на то, что вы постоянно выполняете шаги с 1 по 3, это не значит, что вы сделали что-то не так.

Это просто означает, что вам нужен индивидуальный подход к питанию.

И единственный способ найти лучший подход к питанию для вас или уникальных потребностей вашего клиента — это сделать это: эксперимент .

Попробуйте новую стратегию питания. Понаблюдайте, как это работает (или не работает). И либо поддерживать, либо корректировать оттуда, в зависимости от результата.

И подумайте о том, чтобы записаться на коучинг, чтобы вы могли работать в тесном контакте с профессионалом, который поможет вам увидеть ваши слепые пятна, предложить новые альтернативы и сохранить мотивацию.

Вот краткое резюме.

Если вы или ваш клиент новичок в мире здорового питания : не беспокойтесь о типах телосложения и макросах. Начните с основных правил питания: выбирайте цельные продукты, делайте упор на овощи и нежирные белки, ешьте медленно и заканчивайте приемы пищи, когда вы насытились на 80 процентов или просто довольны.

Если вы освоили основы, но хотите похудеть или набрать больше мышц : Уменьшите / увеличьте потребление калорий и макроэлементов. Наш калькулятор питания и система ручного дозирования могут помочь.

Если вы профессиональный спортсмен: Возможно, пришло время попробовать питание по типу телосложения — с типом телосложения и целевыми макросами. Определите свою цель (похудеть, набрать мышечную массу, повысить выносливость, прибавить силу) и / или свой тип телосложения (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный), чтобы найти лучший макроплан для вас.(Подробности см. В шаге 3.)

Если вы все перепробовали, но ничего не работает : Экспериментируйте. Если вы использовали стратегию в прошлом, но она не сработала, не делайте этого снова. Пробуйте новые стратегии, отслеживайте свой прогресс и оттуда приспосабливайтесь.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Шелдон WH, Стивенс СС, Такер ВБ. Разновидности человеческого телосложения: Введение в конституционную психологию.Харпер; 1940.
Вытяжка AB. Исследование взаимосвязи между телосложением и личностными параметрами, измеряемыми MMPI . J Pers. 1963 Март; 31: 97–107.
Бродский СМ. Исследование норм взаимоотношений формы тела и поведения. Антрополь К. 1954; 27 (4): 91–101.
Детский IL. Связь соматотипа с самооценкой темперамента Шелдона . J Pers. 1950 июн; 18 (4): 440–53.
Smith HC. Психометрическая проверка гипотез, основанных на работе Шелдона о телосложении и темпераменте.J Pers. 1949 Март; 17 (3): 310–20.
Картер Дж. Э., Линдси Картер Дж. Э., Хит Б. Х. Соматотипирование: разработка и применение. Издательство Кембриджского университета; 1990. 503 с.
Heath BH, Carter JE. Модифицированный метод соматотипа . Am J Phys Anthropol. Июль 1967; 27 (1): 57–74.
Heath BH. Необходимость модификации методики соматотипа . Am J Phys Anthropol. 1963 июн; 21 (2): 227–33.
Картер Дж. Э., Рахе Р. Х. Влияние стрессовых тренировок по сносу под водой на структуру тела .Med Sci Sports. Зима 1975 г.; 7 (4): 304–8.
Slaughter MH, Lohman TG. Связь телосложения с соматотипом . Am J Phys Anthropol. Март 1976 г., 44 (2): 237–44.
Peeters MW, Thomis MA, Loos RJF, Derom CA, Fagard R, Claessens AL, et al. Наследование компонентов соматотипа: многомерный анализ . Int J Obes. 2007 августа; 31 (8): 1295–301.
Рейс В.М., Machado JV, Fortes MS, Fernandes PR, Silva AJ, Dantas PS и др. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у девочек-близнецов .J Physiol Anthropol. 2007 Янв; 26 (1): 9–14.
Райан-Стюарт Х, Фолкнер Дж, Джобсон С. Влияние соматотипа на анаэробные показатели . PLoS One. 2018 22 мая; 13 (5): e0197761.
Хоппер DM. Соматотип у высокопрофессиональных женщин-нетболисток может влиять на положение игрока и частоту травм нижних конечностей и спины . Br J Sports Med. 1997 Сен; 31 (3): 197–9.
Carter JE, Ackland TR, Kerr DA, Stapff A. Соматотип и размер элитных баскетболисток .J. Sports Sci., Октябрь 2005 г .; 23 (10): 157-163
Гуальди-Руссо Э., Закканьи Л. Соматотип, роль и исполнение у элитных волейболистов . J Sports Med Phys Fitness. 2001 июн; 41 (2): 256–62.
Vernillo G, Schena F, Berardelli C, Rosa G, Galvani C, Maggioni M и др. Антропометрические характеристики первоклассных кенийских марафонцев . J Sports Med Phys Fitness. 2013 август; 53 (4): 403–8.
Малина Р.М., Бушар С., Бар-Ор О. Рост, созревание и физическая активность.Кинетика человека; 2004. 712 с.
Педерсен Б.К., Феббрайо, Массачусетс. Мышцы, упражнения и ожирение: скелетные мышцы как секреторный орган . Nat Rev Endocrinol. 2012 г. 3 апреля; 8 (8): 457–65.
Williams SRP, Goodfellow J, Davies B, Bell W, McDowell I, Jones E. Соматотип и ангиографически определенные атеросклеротические заболевания коронарных артерий у мужчин . Am J Hum Biol. 2000 Янв; 12 (1): 128–38.
Mozumdar A, Roy SK. Соматотип людей с ампутацией нижней конечности и его связь с сердечно-сосудистым риском .Антрополь Анз. Март 2008 г.; 66 (1): 99–116.
Эррера Х, Ребато Э, Эрнандес Р., Эрнандес-Валера Y, Альфонсо-Санчес Массачусетс. Связь между соматотипом и артериальным давлением в группе венесуэльских пожилых людей, находящихся в лечебных учреждениях. Геронтология. Июль 2004; 50 (4): 223–9.
Чен К., Чжоу М., Ван Х, Ли С., Ян Д. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертонией . Hypertens Res. Октябрь 2019; 42 (10): 1544–51.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф: какой у вас тип телосложения?

Мы все уникальны — по большей части. Хотя у всех нас есть разные атрибуты, качества, черты характера и характеристики, которые определяют, кто мы есть, когда дело доходит до вашего типа телосложения, вы обычно попадаете в три различных классификации: эктоморф, эндоморф или мезоморф. Тип телосложения определяет ваш уровень метаболизма и то, как вы реагируете на определенные режимы тренировок и протоколы питания.Таким образом, понимание вашего типа телосложения поможет вам оптимизировать и структурировать вашу конкретную программу тренировок и план питания для достижения наилучших результатов.

Ваше тело влияет на несколько важных факторов, влияющих на то, как ваше питание и программа тренировок повлияют на ваши общие цели. Тип телосложения может влиять на обмен веществ и на то, насколько тяжело или легко набрать или сбросить вес и мышечную массу. Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморфы обычно высокие, худые и длинные.У них обычно длинные тонкие мышцы, узкие бедра, тонкие кости и длинные конечности. Эктоморфы с трудом набирают жир или мышечную массу из-за их метаболизма. Эктоморф может съесть весь дом и не набрать ни унции, ни суммировать прирост. Вот почему эктоморфов обычно называют «хардгейнерами » , поскольку им сложно наращивать мышцы любого размера и набора.

Эктоморфы должны работать намного усерднее, чем любой другой тип телосложения, чтобы набрать больше мышц и жира.И под намного усердной работой я имею в виду больше есть. Переизбыток калорий — это только половина дела. Если цель — набрать вес, то большую часть тяжелой работы будет делать ваш рот.

Полная противоположность эктоморфу — эндоморф. Эндоморфы легко набирают вес и могут наращивать мышцы и набирать жир относительно без особых усилий. Проблема для эндоморфов состоит в том, что им сложно похудеть, хотя у них самая большая мышечная масса. Чтобы оптимизировать композицию тела, эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они используют свои макросы, чтобы сократить жировые отложения и сохранить свой целевой вес и телосложение.

Мезоморфы — генетически одаренные представители всех типов телосложения. Естественно построенные с атлетическим телосложением, мезоморфы менее склонны накапливать жир и могут набирать или худеть без особых усилий. Мезоморфы обладают наиболее оптимальным типом телосложения, чтобы стать бодибилдерами, поскольку они могут естественным образом нарастить больше мышц. Хотя мезоморфы могут относительно быстро наращивать мышцы, они также легко набирают жир. Как и эндоморфы, мезоморфы добьются наилучших результатов, если они будут контролировать свое питание и калорийность.

После того, как вы определите свой тип телосложения, вам нужно будет установить базальный уровень метаболизма (BMR). Ваш метаболизм рассчитывается на основе ваших общих суточных энергетических затрат (TDEE). TDEE сообщит вам, сколько калорий вы сжигаете в день в состоянии покоя, в зависимости от вашего среднего уровня физической активности и режима тренировок. Ваш базальный уровень метаболизма и ваш общий дневной расход энергии обеспечат базовый уровень, с помощью которого вы сможете точно предсказать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы иметь избыток или дефицит калорий для достижения ваших целей.

План питания и программа тренировок — два наиболее важных фактора при оптимизации композиции тела. Для достижения желаемых результатов решающее значение имеет качественный постный белок, сложные углеводы и полезные жиры. Эктоморфы должны будут иметь постоянный избыток калорий и потреблять больше, чем люди с другим типом телосложения, чтобы набрать вес. Именно здесь добавки, такие как гейнеры, протеиновый порошок и комплексные углеводные добавки, такие как Swolverine, могут оказать существенное влияние на прирост.

Мезоморфы и эндоморфы должны будут уделять больше внимания отслеживанию и мониторингу их приема пищи, в отличие от эктоморфов. Точное отслеживание своего питания даст представление о том, как именно изменить и изменить свои пищевые привычки и макросы для эффективного достижения ваших целей.

Программы тренировок также будут различаться для разных типов телосложения. Естественно, у эктоморфов быстрый метаболизм, поэтому они, как правило, хотят включать медленные и устойчивые тренировки с отягощениями, сопровождаемые более тяжелыми нагрузками, чтобы нарастить больше мышц и сжигать меньше калорий.У мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у всех нас. Их метаболизм относительно эффективен, и они могут участвовать в нескольких различных тренировках, не теряя при этом большой мышечной массы. Основное внимание Endomorph будет уделять сжиганию жира. Обычно это достигается за счет увеличения интенсивности тренировки и увеличения объема тренировки.

Что касается типа телосложения, мы только начали царапать поверхность. Каждый тип телосложения имеет разную скорость метаболизма, потребности в калориях, диетические рекомендации и требования к тренировкам в зависимости от вашей конкретной цели.Соматотипы представляют собой смесь различных привычек образа жизни и диетических предпочтений в сочетании с экологическими и генетическими факторами.

Ваш тип телосложения всегда может измениться, если вы захотите это сделать. Неудача неизбежна, но с помощью сертифицированного тренера по питанию вы сможете сделать значительно меньше ошибок, смягчить разочарование и по-настоящему узнать, на каких факторах вам нужно сосредоточиться, чтобы достичь желаемых целей. Делать меньше ошибок и сосредотачиваться на результатах с помощью профессионала — это лучше, чем не достигать результатов и тратить время зря, потому что вы не знаете, что делать.

Исследования продолжают доказывать, что физические упражнения и привычный диетический баланс — единственный способ контролировать композицию тела. Тренер по питанию может помочь вам внести эти изменения в рацион, составить индивидуальный план питания, выявить внешние факторы и дать рекомендации по преобразованию вашего типа телосложения в телосложение, которое вы действительно хотите.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат.Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень хорошего самочувствия для наших участников.

SWOLVERINE ЯВЛЯЕТСЯ БРЕНДОМ СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? — Studio ME Fitness

Все три типа перечислены ниже с описанием и советами по питанию и тренировкам. Не стесняйтесь сканировать в соответствии со своим типом телосложения и читать именно этот фрагмент. Не уверен, что вы? Прочтите их все и узнайте.

Эктоморфы:

Вы от природы худощавы и худощавы. Вы, вероятно, легко худеете и с трудом набираете мышечную массу. Все еще не уверены, что это ты? Вам подходят эти черты характера?

длинные конечности
мелкие суставы / мелкие кости
маленькие запястья с узкими плечами
быстрый метаболизм
хороший баланс углеводов
может страдать высокой энергией
от бессонницы
может быть трудно набрать вес

Что касается тренировок и питания…

1. Сбавьте скорость и снимите стресс.

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Вы хорошо отреагируете на этот тип программы.

3. Сведите кардиотренировки к минимуму. Старайтесь не более 20-30 минут в день три дня в неделю.

4. ЕСТЬ! Держите ежедневное потребление калорий на высоком уровне, не пропускайте приемы пищи и не забывайте о полезных жирах и углеводах. Вам нужно будет потреблять около 50% углеводов, 30% белка и 20% жира.

Далее … Эндоморфы

Вы становитесь более круглыми и тяжелее.Вы склонны быстро набирать вес и МЕДЛЕННО его терять! Похудение может стать проблемой всю вашу жизнь. Вы эндоморф, если:

высокий уровень жировых отложений
ширококостный
короткие руки и ноги
круглое или яблочное тело
широкая талия и бедра
может плохо справляться с углеводами
отвечает на диету с высоким содержанием белка
не может избежать переедания
может не справиться с лишним весом
легко уснуть

Что касается тренировок и питания…

Уменьшите количество углеводов. Диеты должны быть с высоким содержанием белка, полезных жиров и волокнистых углеводов.
Посмотрите на читмилы. Вместо обычных 80% хорошо, 20% плохо. Возможно, вы захотите больше придерживаться 90% хороших и 10% плохих. Ваше тело плохо реагирует на неправильный выбор пищи, что приводит к избыточному накоплению жира.
Увеличьте продолжительность и интенсивность кардио. Вам могут подойти HIIT-тренировки или более длительные интервальные тренировки.
Силовые тренировки и тренировки с отягощениями очень важны для повышения уровня метаболизма в состоянии покоя, но кардиотренировки помогут вам удержаться на этом уровне.Подумайте о приседаниях, становой тяге, выпадах, подтягиваниях, тягах, жимах. Звучит знакомо? Это то, на чем построен Studio ME MEfit Bootcamp .
Постарайтесь стать более активными в повседневной жизни. Сидеть и смотреть телевизор вредит вашему прогрессу.
Не проспать! Вы часто нажимаете кнопку повтора? Ну остановись!
Будьте последовательны и терпеливы. Вы склонны худеть медленнее, поэтому это не произойдет в одночасье.Вы должны быть в этом надолго. Это должно стать образом жизни.
Ваше ежедневное потребление калорий может выглядеть следующим образом: 25% углеводов, 40% белка и 35% жира.

Наконец … Мезоморфы

Вы обычно мускулисты. Вы довольно легко набираете мышечную массу и довольно легко теряете жир. Вы мезоморф, если:

средний размер суставов
широкие плечи с меньшей талией
мускулистое телосложение и от природы сильные (подумайте о телосложении гимнаста)
высокий уровень энергии
более быстрый метаболизм
быстро реагирует на любой тип тренировки, так как вы легко набираете силу и мышцы.

Что касается тренировок и питания…

Не полагайтесь на свою генетику. У тебя есть подарок. Воспользуйтесь преимуществом и усердно работайте. Поверьте, это окупится!
Обратите внимание на качество еды. Возможно, вам удастся поесть как дерьмо, но это может сказаться на вашем здоровье.
Вы хорошо реагируете на все виды тренировок и должны иметь сбалансированный фитнес-план, включающий как кардио, так и силовые тренировки. К счастью, вам не нужно делать столько кардио, как эндоморфам, и, поскольку вы от природы мускулистые, вам не нужно постоянно заниматься тяжелой атлетикой.Когда вы достигнете своей цели, подумайте о поддержании среднего веса. Иди, возьми их!
Учитывайте в рационе 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Понимание вашего типа телосложения — ключ к вашему здоровью и фитнесу. То, что ваши гены дали вам один тип над другим, не означает, что пора бросить это полотенце. Вам просто нужно взять на себя ответственность и строить планы в соответствии с вашим типом телосложения. Не расстраивайтесь. Вы можете преодолеть любое препятствие, если будете достаточно много работать!

Как сказал покойный баскетбольный тренер UCLA Bruins Джон Вуден: «Добрый лорд в своей безграничной мудрости не создал всех нас равными, когда дело касается размеров, силы, внешнего вида или различных способностей.Но успех — это не лучше, чем кто-то другой, успех — это душевное спокойствие, которое является прямым результатом самоудовлетворения от осознания того, что вы приложили все усилия, чтобы стать лучшим, на что способны ».

Ссылки:

Venuto, Tom. Burn the Fat Feed the Muscle: Секреты самых худых людей в мире . Лондон: Vermilion, 2013. Print.

Precision Nutrition. Джон Берарди, доктор философии. Тип телосложения: питание: Вот как правильно питаться для вашего типа телосложения. [запись в блоге]. Получено с http://www.precisionnutrition.com/eat-right-for-your-body-type

Типы телосложения: Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Вам сложно похудеть или набрать вес очень легко? Или вам сложно набрать мышечную массу, независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале? Ответ может заключаться в понимании вашего типа телосложения.

Информация о вашем типе телосложения может быть очень полезной, если вы менее успешно пытались достичь целей в области фитнеса, силы, здоровья или похудания, чем хотели бы.Это может позволить вам персонализировать диету и тренировки в соответствии с вашими конкретными потребностями, работать со своим телом, а не против него, и добиваться лучших результатов.

Что такое телосложение?

В 1940-х годах американский ученый Уильям Х. Шелдон и его коллеги предложили систему классификации, основанную на телосложении, которая включала три типа телосложения (соматотипы), которые он назвал эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом.

Уильям Шелдон не был анатомом, он был поведенческим психологом, и, таким образом, суть его теории заключалась в ассоциации трех соматотипов с типами темперамента.С тех пор эти отношения были отвергнуты как упрощенные и устаревшие.

Хотя элемент бихевиористской науки в его теории, возможно, был слабым, изучение соматотипирования само по себе заслуживает внимания. С момента введения этой классификации она постоянно развивалась и развивалась. В настоящее время наиболее часто используемым методом соматотипирования (или телетипирования) является метод Хита-Картера.

Сегодня соматотипология изучается и применяется антропологами, биологами, диетологами, физиологами, тренерами, личными тренерами, тренерами, спортивными учеными и даже врачами во всем мире.

Хотя он используется в исследованиях, типы телосложения также используются для разработки индивидуальных, эффективных и действенных программ похудания, питания и фитнеса.

Тип телосложения — это комбинация размера тела и уровня жира в организме и мышечной массы относительно роста. Существует 3 основных типа телосложения:

Наука о типах телосложения

Исследования показывают, что генетика оказывает существенное влияние на тип телосложения, особенно на эктоморфию и мезоморфию. Это важно, поскольку помогает объяснить индивидуальные различия как в телосложении, так и в спортивных показателях, которые можно объяснить факторами образа жизни, такими как питание и физические упражнения.

Например, высокая степень мезоморфности связана с более высокими силовыми показателями. Кроме того, спринтеры, как правило, очень мезоморфны, в то время как спортсмены на выносливость становятся все более эктоморфными с увеличением дистанции (например, бегуны на 10 км против марафонцев). Тип телосложения также может влиять на различные игровые позиции в командных видах спорта.

Кто должен есть и тренироваться в соответствии с их типом телосложения? Типы телосложения помогают объяснить различия в обмене веществ, активности и пищевых потребностях.Людям, которые худеют или набирают мышцы, когда хотят и достигают ожидаемых результатов, типы телосложения не нужны. Тем не менее, люди, которые пытались похудеть и действительно борются (эндоморфы), или те, кто устойчив к увеличению веса (эктоморфы), действительно могут извлечь выгоду из адаптации своей диеты и режима упражнений в соответствии с их типом телосложения.

Три типа телосложения

Каждое из трех тел может набирать или терять вес, но степень и скорость, с которой они это делают, различаются.

Эндоморфы. Этот тип телосложения имеет более медленный, менее щадящий метаболизм и большую склонность к накоплению жира, чем другие типы телосложения. Эндоморфы легче набирают вес и им труднее похудеть по сравнению с другими типами телосложения. Из-за этого эндоморфы чаще страдают лишним весом. Эндоморфы имеют телосложение от среднего до большого и, как правило, очень стройные.

Мезоморфы. Этот тип телосложения с легкостью наращивает мышечную массу. Мезоморфы атлетичны, сильны, мощны и быстры.У них, как правило, преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, и они преуспевают в видах спорта, требующих силы и скорости. Они могут похудеть без особого труда. Мезоморфы имеют среднюю фигуру и более квадратную форму тела.

Эктоморфы. В отличие от других типов телосложения, эктоморфы имеют небольшую массу (жир и мышцы). У них относительно небольшой корпус и длинные конечности. Эктоморфы стройные, слегка мускулистые, с более линейной формой. У них быстрый метаболизм, и они более устойчивы к увеличению веса (жира или мышц).Однако эктоморфы могут выглядеть стройными, но при этом могут содержать нездоровый уровень жира в организме.

Рост не имеет ничего общего с типом телосложения, несмотря на то, что эктоморфы обычно считаются высокими, а эндоморфы или мезоморфы — низкими.

Большинство из нас не вписываются в одну из трех групп телосложения, но вместо этого обладают качествами как минимум двух типов телосложения. Эксперты полагают, что многие люди представляют собой сочетание типов телосложения, например эктомезоморфы или эндомезоморфы, где они в основном похожи на мезоморфов, но с чертами эктоморфа (например.грамм. мелкие суставы или подтянутая талия) или с качествами эндоморфа (например, склонность легко набирать жир).

Типы телосложения — отправная точка

Диета и образ жизни напрямую влияют на наш уровень мышечной массы и жира. Однако никакие упражнения не превратят человека с короткими конечностями в человека с длинными, потому что характеристики, такие как ширина ваших бедер и плеч, или ваш маленький или большой костяк, неизменны.

Кроме того, любой может похудеть и любой может набрать мышечную массу.Вы увидите это везде. О чем люди менее склонны говорить, неудобная правда, если хотите, так это то, что легкость и степень, в которой могут быть достигнуты потеря жира и увеличение мышечной массы, варьируются между людьми.

Вы не можете изменить свой тип телосложения в том смысле, что у эндоморфа всегда будет более склонность полнеть по сравнению с мезоморфом или эктоморфом. Однако эндоморф — это не то же самое, что иметь лишний вес, или худощавый эктоморф. Думайте о типах телосложения как о склонности к увеличению веса.

Таким образом, различные типы телосложения — это просто отправная точка для определения вашего тела и того, что вы можете с ним делать. Хотя вы не можете изменить рамки, с помощью здоровой диеты и упражнений вы в огромной степени контролируете то, чем станет ваше тело. Другими словами, тип телосложения задает сцену, но образ жизни во многом определяет результат. Он накладывает ограничения на то, чего вы можете достичь здоровым образом, но не на то, чтобы быть здоровым, спортивным или сильным.

Эктоморф может добиться огромных успехов и стать более мезоморфным, но не может стать мезоморфом в том смысле, что мезоморф, который тренируется, всегда будет добиваться большего.Эндоморфы могут похудеть и стать более эктоморфными, но не могут стать эктоморфами, которые от природы имеют небольшую массу и очень долговязые. Например, Мэрилин Монро и Дженнифер Лопес — эндоморфы, а Одри Хепберн и Тейлор Свифт — эктоморфы.

Типы телосложения — ключ к пониманию того, что когда дело доходит до потери веса и набора веса, мы не все одинаковы. Типы телосложения могут помочь нам понять нашу борьбу, извлечь выгоду из наших сильных сторон, принять наши удивительные тела и узнать, чего мы можем достичь здоровым и реалистичным образом.

Как определить тип телосложения

Пожалуй, сразу было очевидно, какой тип телосложения вам подходит. Но если это не так, подумайте также, как вы реагируете на еду и упражнения.

Хотя мы не можем точно соответствовать типу телосложения, мы подходим к одной категории лучше, чем к другой, и будем иметь преобладающий тип телосложения.

1. Обмен веществ

Вы быстро набираете вес после ленивого отпуска? Если вы быстро похудеете после смены диеты или некоторых упражнений, вы, вероятно, мезоморф.Если вам сложно сбросить лишние килограммы, возможно, вы эндоморф. Если вы не прибавили в весе, скорее всего, вы эктоморф.

2. Привычки в еде

Если вы потребляете много калорий и при этом сохраняете стройность, вы, вероятно, эктоморф. Если вы внимательно следите за тем, что едите, и не набираете вес, вы, вероятно, мезоморф. Если вы потребляете мало калорий и все равно набираете вес, вы, вероятно, эндоморф.

3. Размер оправы

Чтобы определить, какой у вас костяк / сустав: маленький, средний или большой, обхватите запястье большим и средним пальцами.Если средний палец перекрывает большой палец, значит, у вас небольшой костяк / сустав (эктоморф). Если ваш средний палец и большой палец просто соприкасаются, у вас есть кости / суставы среднего размера, а если ваш палец и большой палец не соприкасаются, значит, у вас большие кости / суставы. Размер рамы также влияет на вес (посмотрите, сколько я должен весить?)

4. Подумайте!

Чтобы определить свой тип телосложения, вспомните, когда вам было чуть больше двадцати, время до возраста (метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, что делает вас более склонным к набору веса) и образа жизни, который преобразовал ваше тело в то, чем оно является сегодня.

5. Калькулятор телосложения

Воспользуйтесь этим калькулятором телосложения, чтобы определить свой тип телосложения.

Ниже приводится сравнение всех трех типов телосложения.

мускулистая

4 918 918 Легко мускулистая быть недоразвитыми

914 914 914 914 914 914 914 914 914

Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
Стройное, прямолинейное телосложение	Квадратное, спортивное телосложение	Фигурное тело
Мелкие суставы / кости	Суставы / кости среднего размера	Суставы / кости среднего и большого размера
Низкое содержание жира в организме (без физических упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)	Естественно сильные	Более высокие уровни жировые отложения
Маленькие плечи, грудь и ягодицы	Широкие / квадратные плечи	Маленькие плечи, высокая талия и большие бедра создают грушевидное телосложение
Длинные руки и ноги	Длинное туловище и короткие конечности	Худей медленно
Сложность нарастания телесный жир	Легко терять жир	Трудно удержать потерянный жир
Трудно набрать мышечную массу	Легко набрать мышцы	Медленный метаболизм
Быстрый и эффективный обмен веществ

Типы телосложения также могут сочетаться, так что верхняя часть тела является эктоморфной с меньшим телосложением и стройной, в то время как нижняя часть тела более эндоморфна с более крупной рамкой и большим телесным жиром.Эти люди грушевидные. С другой стороны, люди с более эндоморфной верхней частью тела и эктоморфной нижней частью тела имеют форму яблока.

Подробнее: 5 форм телосложения

Возраст и телосложение

Тип телосложения меняется с возрастом. После 30 лет, независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы постепенно становитесь менее эктоморфным и мезоморфным, а более эндоморфным.

Это связано с тем, что максимальная масса и сила скелетных мышц достигаются в возрасте от 20 до 35 лет.Потеря мышечной массы начинается после 30 лет и ускоряется к 50 годам. Мышцы теряются со скоростью ½-2% в год. Поскольку мышцы метаболически активны, их потеря также приводит к замедлению метаболизма.

Однако это изменение телосложения не является полностью неизбежным. Когда людям исполняется около 30 лет, они начинают снижать уровень физической активности. Это не только приводит к увеличению веса и потере мышечной массы, но и со временем отрицательно сказывается на здоровье, подвижности и физической форме.Итак, хорошая новость заключается в том, что это возрастное изменение типа телосложения можно существенно уменьшить с помощью регулярных кардио- и силовых тренировок.

Как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения

С помощью правильных тренировок и диеты можно развить все типы телосложения и улучшить состав тела. Однако каждый тип телосложения должен подходить к своим целям, используя несколько разные стратегии.

Диета и тренировки для эндомора

phs

Эндоморфы обладают наибольшей трансформационной способностью из всех типов телосложения.

Эндоморфная диета: Эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и получают лучшие результаты при диете с низким содержанием углеводов, которая помогает контролировать инсулин и уровень сахара в крови. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами и сложных углеводах, таких как овощи, качественные жиры и белок. Ешьте регулярно и избегайте чрезмерных диет, которые могут еще больше замедлить метаболизм.

Подробнее: Лучшая диета для эндоморфов

Тренировки для эндоморфов: Сосредоточьтесь на сердечно-сосудистых упражнениях для похудения и сохранения веса в долгосрочной перспективе.План тренировок должен включать сочетание упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба) и тренировок высокой интенсивности, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и круговые тренировки в стиле CrossFit, которые также помогают наращивать мышцы.

Эндоморфы должны попытаться увеличить NEAT (термогенез активности без упражнений), то есть калории, которые вы сжигаете вне преднамеренных упражнений, чтобы ускорить метаболизм. Это включает в себя добавление небольшой дополнительной активности здесь и там, например стоя больше, расхаживая во время разговора по телефону.Звучит не так уж и много, но быстрый метаболизм эктоморфов может быть отчасти из-за очень высокого NEAT, который может достигать дополнительных 700 калорий в день.

Подробнее: Лучшая тренировка для эндоморфов

Диета и тренировка для мезоморфов

Мезоморфы быстрее всего реагируют на упражнения по сравнению с другими типами телосложения.

Диета мезоморфа: Мезоморфы хорошо себя чувствуют на диете с умеренным содержанием углеводов, которая включает овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.Включите в рацион высококачественные жиры (помогает повысить чувство сытости) и белок (важен для восстановления мышц).

Для похудения стремитесь к макро-соотношению примерно 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира. Мезоморфы довольно легко худеют и им не нужно соблюдать низкоуглеводные или какие-либо другие ограничительные диеты.

Подробнее: Калькулятор калорий

Тренировка мезоморфа: Для снижения веса сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость и HIIT-тренировках.Для увеличения силы и наращивания мышечной массы поднимайте отягощения от умеренных до тяжелых.

Чтобы набрать силу и выносливость без роста, выполняйте суперсеты или круговые тренировки и используйте более легкие веса (с большим количеством повторений) или упражнения с собственным весом. Пилатес и йога могут удлинить и укрепить мышцы.

Подробнее: Калькулятор макронутриентов

Диета и тренировки для эктоморфов

Эктоморфам может быть сложно питаться здоровой пищей, поскольку неправильное питание не приводит к увеличению веса.Однако с возрастом эктоморфы, вероятно, будут набирать жир и могут страдать от высокого уровня скрытого нездорового жира на животе (известного как тощий жир).

Диета эктоморфа: Эктоморфы, как правило, имеют более высокую толерантность к углеводам, но с возрастом могут стать немного чувствительны к углеводам. В любом случае, старайтесь употреблять высококачественные цельные углеводы и откажитесь от фаст-фуда с высоким содержанием сахара. Ешьте здоровые жиры и старайтесь потреблять белок с каждым приемом пищи. Если ваша цель — набрать вес, ешьте каждые 3 часа и придерживайтесь здоровых, богатых питательными веществами закусок, чтобы получить дополнительные калории.

Подробнее: Калькулятор набора веса

Тренировка для эктоморфа: Длинные конечности и большее количество медленно сокращающихся мышечных волокон означают, что эктоморфы отлично справляются с кардио-выносливостью. Используйте некоторые из ваших кардио-тренировок, чтобы также увеличить силу и мощь. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, ищите холмы, увеличивайте наклон или сопротивление на кардиотренажерах или выполняйте плиометрические упражнения.

Эктоморфы, которым не нужно худеть, все равно должны регулярно заниматься кардио, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую форму и здоровье.

Силовые тренировки — ключевая часть стратегии тренировок эктоморфов. Чтобы нарастить мышечную массу, старайтесь поднимать тяжести как минимум 3 раза в неделю, используя более тяжелые веса и более длительные периоды отдыха.

Типы телосложения (cоматотипы) — #Sekta: информационный портал

Определите свой тип телосложения

Эндоморфы

Как питаться?

Мезоморфы

Как питаться?

Эктоморфы

Как питаться?

Выводы

Типы сложения тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы

Эктоморфы

Мезоморфы

Эндоморфы

Смешанные типы сложения тела

Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Немного теории

Теперь рассмотрим каждый тип более подробно

Общие рекомендации

Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Основные признаки

Миф зависимости ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ — Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф для ТРЕНИРОВОК | Egor HeavyMetalGym

Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Как правильно тренироваться?

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

как определить тип фигуры, диета

Эктоморф — стройное тело

Эндоморф — коренастая фигура

Мезоморф — золотая середина

Метаболическое кондиционирование: выход за рамки кардио

Что такое метаболическое кондиционирование?

Популярность HIIT-тренинга

Список литературы

Преимущества силовых и силовых тренировок

2.

6. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний

7. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение

Что такое диета для эктоморфа? Перечень продуктов, примерное меню, льготы и многое другое

90 013 День 3

Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов

Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения.Чего вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов.

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Твой тип телосложения не приговор к пожизненному заключению.

Следует ли вам есть в соответствии с вашим типом телосложения?

Шаг 1. Освоите основные привычки питания.

Шаг 2. Отслеживайте потребление пищи.

Шаг 3: Измените свои макросы в зависимости от ваших целей и / или телосложения.

Цель: похудеть

Типичный телосложение: Эндоморфное

Цель: повысить выносливость или набрать мышечную массу

Типичный телосложение: Эктоморфное

Цель: увеличить мощность

Типичный телосложение: Мезоморфное

Шаг 4: При необходимости отрегулируйте

Список литературы

Если вы тренер или хотите быть…

Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф: какой у вас тип телосложения?

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? — Studio ME Fitness

Типы телосложения: Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Что такое телосложение?

Наука о типах телосложения

Три типа телосложения

Типы телосложения — отправная точка

Как определить тип телосложения

1. Обмен веществ

2. Привычки в еде

3. Размер оправы

4. Подумайте!

5. Калькулятор телосложения

Как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения

Диета и тренировки для эндомора

Диета и тренировка для мезоморфов

Диета и тренировки для эктоморфов

Published by alexxlab

Добавить комментарий Отменить ответ