Эмоциональное выгорание это: Эмоциональное выгорание: что это такое и как с ним справиться

Содержание

Эмоциональное выгорание: что это такое и как быть, если ничего делать не хочется

Ритм жизни ускорился, особенно в крупных городах. Стресс, тревога и усталость стали нашими постоянными спутниками, а в Международной классификации болезней в разделе «Переутомление» добавились новые диагнозы. Один из них – синдром эмоционального выгорания. Что это и почему это серьёзно?

Что такое эмоциональное выгорание?

Понятие «синдром эмоционального выгорания» ввёл американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Оно описывает состояние деморализации, разочарования и крайней усталости, которые Фрейденбергер наблюдал у работников психиатрических учреждений.

Эмоциональное выгорание – это состояние нарастающего эмоционального, мотивационного, а также физического истощения, которое сопровождается чувством опустошённости и беспомощности, циничным отношением к работе и другим людям. Это защитная психологическая реакция, при которой «выключается» проявление эмоций на те воздействия, которые могут задеть или травмировать человека. Так организм защищается от чрезмерной перегрузки, заставляет нас дозировать и экономить энергетические ресурсы.

У кого бывает эмоциональное выгорание?

В главной группе риска эмоционального выгорания – люди, чья работа связана с большой ответственностью, сильной эмоциональной вовлечённостью в процесс, постоянным контактом с людьми. Это врачи, полицейские, пожарные, учителя, психологи, журналисты, работники сферы услуг.

При этом «выгореть» потенциально может человек любой занятости, если он радеет за своё дело и выкладывается по максимуму ради результата. Психотерапевт Вероника Пивкина говорит, что выгоранию в любых сферах способствуют:

  • Отложенный результат стараний – человек не может оценить свой вклад и эффективность;

  • Рутинная работа – человеку из раза в раз приходится выполнять одни и те же действия;

  • Отсутствие обратной связи в оценке работы: как похвалы, так и адекватной критики, помощи в разборе и устранении ошибок;

  • Сильная загруженность и отсутствие нормального отдыха, особенно в сферах, требующих быстро принимать решения и изучать большие объемы материала;

  • Отсутствие должного вознаграждение за работу, пропорционального вложенным человеком усилий: не только материального, но и морального.

Исследований о том, какой пол больше склонен к эмоциональному выгоранию нет: это индивидуальная реакция. Однако дополнительным фактором выгорания может стать дискриминация: женщины часто сталкиваются с ней, когда строят карьеру практически в любой сфере, а особенно попадая на руководящие должности. Помимо очевидной дискриминации, есть ещё и ограничивающие стереотипы: их много, и они влияют и на мужчин, и на женщин.

Так, в сознании многих все ещё принято делить сферы на мужские и женские: “не мужское дело” работать стилистом или воспитателем, “не женское” – инженером или программистом. Люди начинают прикладывать огромные усилия, чтобы кому-то доказать, что они на своем месте и делают работу хорошо. И даже если человек понимает, что это глупости, всё равно эти стереотипы могут на него давить и способствовать выгоранию, уверена Вероника Пивкина.

Как определить, что у вас эмоциональное выгорание?

Симптомы эмоционального выгорания делят на 3 группы:

  • Эмоциональное истощение: усталость, чувство опустошённости, безразличие к происходящему;

  • Деперсонализация: циничность, отстранённость, затруднение образного мышления, неадекватное эмоциональное реагирование по отношению к коллегам, клиентам, пациентам;

  • Редукция профессиональных достижений: ощущение своей некомпетентности и беспомощности, неудовлетворённость работой, сомнения в своем вкладе в работу и в достижениях.

Если наблюдаете у себя такие симптомы, то можно самостоятельно проверить себя по тесту Бойко и опроснику Маслач — Джексон (MBI).

Чем грозит эмоциональное выгорание?

Из-за эмоционального выгорания люди перестают понимать, зачем выполнять работу, а главное — зачем выполнять её хорошо. Это проблема не только «выгоревшего», но и тех людей, которые с ним взаимодействуют: мы сталкиваемся с циничными врачами, неспособными к сочувствию психологами, отстранёнными учителями. Мы не получаем той помощи, за которой обратились, потому что они больше не способны её оказать.

Для самих «выгоревших» качество жизни сильно снижается: они ощущают некомпетентность, сомневаются в достижениях или отрицают их, чувствуют усталость и уверены, что не способны на что-либо повлиять.

“На фоне эмоционального истощения начинает накапливаться физическая усталость, и всё это может привести к психосоматическим заболеваниям. Может болеть шея или спина, голова, живот, колоть в боку или под сердцем – вообще возможны любые боли в самых разнообразных проявлениях. Люди ходят по больницам, сдают всевозможные анализы, а причины не находят – её на физическом уровне и нет. Психосоматические проявления в большей мере свойственны людям с идеалистическими ожиданиями: человек просто ждёт, что когда-нибудь наступит что-нибудь, что его спасёт”, – говорит Вероника Пивкина.

Она также отметила, что среди её клиентов не было тех, кто бы обратился с жалобами именно на эмоциональное выгорание. Такая ситуация может сохраняться в целом по стране, потому что люди обычно приходят к специалисту в критичных ситуациях, когда сами ничего не могут сделать. Когда не имеет особого значения, действительно ли проблемы начались с выгорания, и важнее разобраться, что человек делает не так и как это можно исправить.

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

При самостоятельной борьбе с выгоранием стоит настроиться, что понадобится время. Это сложнее, чем работать со специалистом: трудно объективно оценить себя, свое состояние, чтобы понять, где именно твои мысли и эмоции, а где навязанные установки. Сложно сдвинуть себя с негативной точки, вытащить из состояния безразличия, потому что на это может не хватать внутренних ресурсов.

В самостоятельной борьбе психолог рекомендует действовать таким образом:

  1. Снизить нагрузки. Если много дел на работе или в быту, то подумайте, с кем их разделить. Вам понадобится время и ресурсы для борьбы.

  2. Снизить уровень ответственности. Можно попросить близких присмотреть за детьми, а коллег подстраховать на работе. Важно, чтобы ответственность за происходящее не лежала только на вас, особенно если это ответственность за других людей.

  3. Сосредоточиться на себе. Научитесь расслабляться: почитайте о техниках расслабления и найдите подходящую вам. Главное – дождаться, когда спадёт утомление и безразличие.

  4. Разобраться, что в жизни важно, а что – нет. Проанализируйте, что угнетает и вызывает чувство бессмысленности и ненужности работы, от каких эмоций вы отгородились, почему произошли какие-то ситуации.

  5. Подумайте, как можно повлиять на ситуацию. В первую очередь нужно закрыть базовые физические потребности, потребность в безопасности. Здесь всё индивидуально: кому-то нужно будет решить, как увеличить доход, кому-то сменить компанию, накопить финансовую подушку, а кто-то осознает, что хочет работать в другой сфере.

Психолог поможет разобраться быстрее и снимет с человека часть груза ответственности, ведь так вы будете работать в команде.

К кому обращаться за помощью?

Вероника Пивкина объяснила, что следует учесть, когда выбираете, к кому обратиться:

  • Ищите специалиста, подходящего именно вам. Обычно после 1-2 консультаций можно оценить, помогают ли вам рекомендации, нравится ли подход к работе, есть ли эффект, появилось ли доверие. Если специалист вам не подходит и не нравится, то эффективной терапии не получится — лучше поискать другого.

  • Оцените квалификацию специалиста. Спрашивайте про образование, повышение квалификации, методики, которые применяет специалист. Не бойтесь спрашивать даже то, что кажется вам неприличным, вульгарным, неудобным: нормальный специалист не оставит никакие вопросы без внимания.

Важно помнить, что ни один специалист не сможет решить вашу проблему в одностороннем порядке. Человеку всё равно придётся разобраться в себе, проработать проблему и изменить то, что его не устраивает. Каждый из нас сам управляет своей жизнью, и каждый может что-то в ней изменить.

Как предотвратить выгорание?

Выгорание можно предотвратить, если у организма не будет потребности в психологической защите. Что можно для этого сделать?

Работайте в той сфере и компании, которые вам интересны

Здесь важны две вещи: честно оценивать своё состояние и создать возможности для смены деятельности. Оценить состояние помогут навыки рефлексии: как вы себя чувствуете, что вам не нравится в работе, получаете ли вы должное моральное и материальное вознаграждение. А чтобы можно было уволиться, понадобится максимально снизить финансовые обязательства и создать финансовую подушку.

Не забывайте про достижения

Не сравнивайте себя с кем-то, а создайте точки отсчёта и оценивайте собственный рост. Можно составлять список достижений за год или несколько месяцев, вести дневник прогресса, собирать фотографии значимых событий.

Вкладывайтесь не только в карьеру

В жизни много хороших вещей: любимые люди, хобби, развлечения, спорт, путешествия. Если в жизни будет только карьера, то любые профессиональные проблемы будут переживаться тяжело. Близкие люди и увлечения — хорошая поддержка в трудные моменты.

Планируйте досуг и отдых

У вас должно быть время на восстановление: высыпайтесь, занимайтесь любимым спортом, встречайтесь с друзьями. Без отдыха можно попасть в порочный круг: ничего не делаешь, потому что нет сил — не можешь пойти отдыхать, потому что ничего не сделал. Начинает преследовать чувство вины, которое отбирает ещё больше энергии.

симптомы, причины и подходы к лечению

Алексей Пережогин

психоаналитический психотерапевт

Профиль автора

Я психоаналитический психотерапевт. Заметил, что с начала пандемии ко мне стало обращаться больше людей с симптомами эмоционального выгорания.

На основе своего опыта расскажу, как понять, что у вас выгорание, почему оно появляется и что делать, чтобы справиться с ним на разных стадиях.

Статью стоит прочитать, если вы регулярно чувствуете усталость, раздражение, стали чаще болеть, а работа кажется бессмысленной и неинтересной, — все это может быть признаками эмоционального выгорания. Если прямо сейчас вы не испытываете подобного, то статья поможет не пропустить первые признаки эмоционального выгорания у себя или близких в будущем.

Важный момент

В статье я ссылаюсь на официальную позицию ВОЗ, а также на исследования ряда российских и зарубежных психологов. Не всегда их взгляды и даже терминология совпадают, поэтому иногда буду приводить обобщенный опыт. Задача статьи — не склонить к позиции конкретного исследователя или института, а показать наиболее понятные и непротиворечивые способы опознать выгорание и справиться с ним.

В США, согласно отчету Gallup за 2018 год, 23% работающих американцев ощущали себя выгоревшими.

После пандемии проблема выгорания стала беспокоить больше людей — это заметил не только я, но и другие исследователи. Например, в России в марте 2021 года было проведено исследование среди 2500 россиян. Почти половина ощущает опустошение и работает на автомате, испытывают истощение, каждый второй чувствует тревогу на работе.

Половина россиян пожаловалась на выгорание на работе — «Ведомости»

Я вижу по крайней мере три причины роста случаев выгорания, и ключевые факторы — психологические.

Страх неизвестности. Люди столкнулись со страхом неизвестности, болезни и смерти, с неполной и противоречивой информацией: в марте 2020 года было непонятно, насколько опасна новая коронавирусная инфекция, это рождало тревогу за здоровье.

Изменение привычного уклада. У многих резко изменился образ жизни, большинство внезапно перешло на удаленную работу, а кто-то потерял свое место — так появилась тревога по поводу карьерного будущего и финансов.

Увеличение нагрузки. Те, кто продолжил работать, стали тратить на это больше времени и больше уставать — в том числе из-за необходимости приспособиться к новому удаленному формату и из-за страха увольнения. Все это требует эмоционального ресурса. А когда одни переживания накладываются на другие, человек истощается быстрее. В результате может развиться эмоциональное выгорание.

При этом с выгоранием важно начать работать сразу, как только появились первые проявления: если запустить, на борьбу может уйти много времени и денег.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Понятие эмоционального выгорания впервые ввел в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Он заметил, что у специалистов помогающих профессий — врачей, психологов, учителей — со временем появляется и нарастает эмоциональное истощение. То есть снижается эмоциональная реакция на события, даже важные, люди становятся равнодушнее к окружающим и тому, что раньше их вовлекало.

С этого момента тема профессионального выгорания привлекала все больше внимания различных исследователей из разных стран. Так, в Японии ведется статистика смертей от переработок, в том числе самоубийств на фоне рабочего стресса.

Сегодня синдром эмоционального выгорания определяется исключительно через связь с работой, хотя ряд исследователей не согласны с таким подходом. Например, можно встретить статьи и о родительском выгорании, которое по механизму возникновения и проявлениям похоже на профессиональное. Мы в этой статье будем говорить только о профессиональном выгорании.

Если проще, то выгорание — физические и психические проблемы, которые появляются из-за длительной работы в стрессе.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Как проявляется эмоциональное выгорание

Согласно ВОЗ, можно выделить три признака синдрома выгорания.

Ощущение мотивационного или физического истощения. Физическое истощение — это постоянный упадок сил, а мотивационное — когда физические силы есть, но нет мотивации делать рабочие задачи. Мотивационное истощение больше касается творческих задач, новых проектов, неприятных обязанностей, то есть всего, где мотивация должна быть сильнее, чем для выполнения рутины. Даже если человек понимает пользу задач, которые, например, принесут повышение, то ему сложно их выполнять с полной отдачей.

Нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям. Это проявляется в равнодушии к работе или сопротивлении ей: человек может чаще опаздывать, проводить больше времени на обеде, отказываться от новых задач, растягивать выполнение стандартных задач или откладывать их, заменяя ненужными делами.

Общее снижение работоспособности, когда человеку трудно выполнять тот объем работы, который легко давался ранее.

Есть и другие симптомы, которые сопутствуют выгоранию. Если их объединить, то можно получить около сотни различных проявлений. При этом в моей практике выгорание — это почти всегда не основной запрос, оно часто сопутствует каким-то острым проблемам, например депрессии, навязчивым состояниям и даже семейным кризисам. Это значит, что, вовремя обнаружив выгорание, можно не допустить развития и других серьезных проблем.

Есть разные способы группировки всех сопутствующих симптомов. Например, можно разбить их на три группы:

  1. Физические симптомы. Это не только постоянное чувство усталости, но и другие проблемы. Например, снижение иммунитета и частые болезни, заболевания желудочно-кишечного тракта, частые боли в спине, головные боли, проблемы со сном: от нарушения засыпания до постоянной сонливости.
  2. Психологические симптомы. Самый яркий признак выгорания — притупление чувств и эмоций как на положительные, так и на отрицательные события. Например, и в день рождения близкого, и при потере крупной суммы не будет сильных переживаний, а окружающим даже может показаться, что человек отстранен и как будто не присутствует. Может появляться чувство безразличия, скуки, подавленности. Часто пропадает интерес к контакту с другими людьми, возникает иррациональное чувство страха на работе и в группах людей, тревожность. Бывает, что раздражают незначительные события, то, что раньше не беспокоило: например, лай соседской собаки становится очень неприятным, хотя собака живет там несколько лет.
  3. Поведенческие симптомы. Рабочий распорядок может стать хаотичным, возникают трудности в принятии ответственных решений, стремление переложить ответственность на других или уйти от нее любыми способами. Выгорающий начинает выбирать рутинные задачи вместо творческих или эмоционально вовлекающих, а также ощущает безразличие к результатам работы — своей и коллектива. Появляются постоянные переработки в будни и работа по выходным — это следствие отказа от эмоций. Если человек регулярно проводит на работе больше времени, чем раньше, — это то, что на бытовом языке называется «ушел в работу от переживаний».

Кроме этого, могут появиться или усилиться зависимости — возникнуть впервые или возвратиться после долгого перерыва. Либо просто увеличиваются дозы: человек чаще или больше пьет, курит, играет в компьютерные игры. Может появиться внезапная тяга к экстремальным видам спорта, так как человек стремится почувствовать хоть какие-то эмоции. В состоянии выгорания он не разбирается с тем, почему ощущения притупились, а ищет новые способы получить радость, в том числе через повышенный риск.

Важный момент

Ряд исследователей критикуют термин «эмоциональное выгорание» за то, что ключевые симптомы часто совпадают с проявлениями депрессии, дистимического или посттравматического стрессового расстройства. Отличать их сложно, но важно, потому что лечение будет разным. Если есть подозрение, что у вас что-то между выгоранием и депрессией, не стоит самостоятельно определять причину проблемы — легко ошибиться. Лучше обратитесь к специалистам: неврологу, психиатру или психотерапевту.

Представители каких профессий чаще сталкиваются с выгоранием

Специалисты помогающих профессий. Например, врачи, учителя, психологи, психотерапевты, социальные работники. Это объясняют тем, что люди таких профессий больше времени проводят в контакте с другими людьми, инвестируют свою психическую энергию в отношения больше, чем представители других профессий.

Например, врач на приеме должен быть не только профессионально вовлечен, то есть быстро поставить диагноз и назначить верное лечение. Ему еще надо учитывать эмоциональное состояние пациента, проводить прием в ограниченные сроки, нести ответственность за свои решения вплоть до уголовной. Общее давление этих факторов может привести к эмоциональному выгоранию.

Менеджеры и управленцы. То есть те, у кого больше ответственности, чем у других сотрудников. Руководитель должен часто переключаться между задачами из разного контекста, находиться в постоянном стрессе из-за меняющихся правил и требований внешнего мира, учитывать интересы разных людей и стараться не забывать о себе.

Из-за большого количества разных задач и требований эффективнее те руководители, которым легче игнорировать эмоциональную сторону рабочих отношений. Таких руководителей часто приводят в пример в историях из мира бизнеса, при этом игнорируют, что они могут находиться в сложном эмоциональном состоянии.

Когда ко мне обращаются руководители и предприниматели, то часто рассказывают, что долгое время их бизнес или отдел был успешным. Однако у них самих вдруг появились эмоциональные проблемы, которые не решаются старыми методами. Почти все говорят о том, что много лет работали без отдыха: так можно обнаружить предпосылки эмоционального выгорания.

В результате накопленного стресса такие руководители иногда начинают заниматься микроменеджментом и дотошно контролируют своих сотрудников, чего раньше не делали. В процессе психотерапии можно обнаружить, что это неосознаваемая попытка заняться понятными задачами вместо того, чтобы принимать эмоционально сложные ключевые решения. Либо попытка управлять тем, что легко контролировать, в отличие от рушащихся других сфер жизни, например эмоционального здоровья.

Те, кто много общается на работе. То есть эмоционально включен в рабочее общение и должен регулярно общаться с разными людьми или группами людей. Это могут быть и продавцы, и журналисты, и специалисты колцентров.

Важно понимать, что выгорание возникает не из-за самой сферы деятельности, а из-за совместного влияния внешней среды и внутренних психологических факторов.

Какие внешние факторы способствуют выгоранию

Высокая скорость изменений. В первую очередь, цифровизация процессов. Человеку становится сложно предсказать изменения, тяжелее управлять рабочими процессами, повышается важность краткосрочного планирования. Это заставляет всегда быть настороже: чтобы успевать за изменениями, нужно приобретать новые знания, переобучаться, быть готовым к частой смене задач.

Плохие условия работы. Сюда относят недостаточную оплату труда, бюрократизацию рабочих процессов, ненормированный рабочий день, отсутствие программ обучения и поддержки сотрудников, например дополнительных выходных в период пандемии или частичное покрытие стоимости психотерапии.

Еще была обнаружена связь между выгоранием и отсутствием контроля над рабочими процессами и результатом. Напротив, когда сотрудники обладают возможностью повлиять на решения, связанные с их работой, могут самостоятельно что-то менять и получать доступ к нужным ресурсам, они будут сильнее вовлечены и, как следствие, будут реже выгорать.

Специфическая профессиональная этика. В некоторых профессиях безэмоциональное поведение поощряется больше, чем в других. Например, идеальный юрист или стюардесса не должны демонстрировать свои чувства. Это ведет к деформации эмоциональной сферы, так как годами приходится сдерживать и скрывать настоящие эмоции. И если юристу нежелательно просто демонстрировать свои эмоции, то стюардессе иногда нужно улыбаться, даже если она проживает боль или горе: так происходит вынужденная подмена эмоций, что еще сильнее влияет на психику.

Работа без эмоционального удовлетворения. Это происходит, например, из-за того, что в коллективе напряженная обстановка, или когда человек не любит то, чем занимается, заставляет себя работать через силу.

Однако неправильно считать, что выгорают только те, кто не любит работу. Бывает и обратное: когда человек любит свою работу, то начинает посвящать ей больше времени, жертвовать другими сферами жизни. А потом не замечает, как из-за этого быстро накапливается напряжение и приходит истощение.

Хороший пример выгорания на любимой работе — во фрагменте интервью с моделью Марией Миногаровой

Какие психологические факторы способствуют выгоранию

Идентичность с профессией. Это когда люди не мыслят себя вне профессии, то есть считают, что они ценны, только если у них есть профессиональные достижения. Они высоко ценят результаты работы и склонны жертвовать ради нее другими сферами жизни.

Часто эти люди — перфекционисты: вкладывают в профессию много сил и времени, стремятся довести результат до идеала даже себе в ущерб, например работают без отпуска и перерывов на обед. Одновременно с этим такие люди очень переживают из-за неудач на работе, чувствуют себя плохо, когда их критикуют. Их вовлеченность слишком сильная и в случае успеха, и в случае провала. Такие эмоциональные качели ведут к эмоциональному истощению.

Эти люди на вопрос, кто они, обычно называют профессию, например «я врач» или «я учитель». Они не всегда понимают, что можно себя охарактеризовать через характер, личностные качества, увлечения.

Чрезмерные переживания из-за рабочих взаимоотношений. Например, с клиентами, коллегами, начальством. Упрощенно говоря, такие люди считают, что их можно любить, только когда они удобные и бесконфликтные. Они также могут думать, что их заслуги не признают, могут быть не уверены в своей компетентности.

Они постоянно испытывают напряжение рядом с другими людьми, потому что все время нужно себя контролировать, отказываться от своих мыслей и желаний в угоду другим, когда самом деле хочется, чтобы окружающие заметили и оценили старания. Такое состояние усиливает дискомфорт от других рабочих проблем, ведет к перенапряжению и тому, что человеку становится сложнее справиться со стрессом.

Любую профессиональную ситуацию такой человек распознает и ощущает как личную проблему: тогда ему нужно любой ценой убрать конфликт, избавиться от собственной или чужой агрессии, иначе он не сможет вернуться к своей работе и будет тревожиться.

Сложности с проживанием и проявлением собственной агрессии. У таких людей могут быть трудности с защитой от агрессии в коллективе или с отстаиванием собственных границ в отношении с начальником, который перегружает работой. Тогда агрессия, изначально появившаяся в ответ на внешние раздражители, будет удерживаться. На сам процесс удержания будет тратиться психический ресурс, эмоционально истощая человека, делая его чувствительнее к раздражителям, снижая возможность фокусироваться на других задачах. Все это ведет к выгоранию.

Агрессия при расстройствах личности и перверсиях — Отто Ф. КернбергPDF, 2,07 МБ

Еще удержание агрессии может приводить к ее выплескам в безопасной обстановке, например в семье. Еще бывает так, что агрессивные импульсы человек не демонстрирует вовне, а направляет на себя, это называется аутоагрессия. Она как раз может проявляться в переработках и жертвенном отказе от отдыха, зависимостях, вредных привычках.

Как развивается эмоциональное выгорание

Есть несколько классификаций стадий выгорания: согласно исследователям Бойко, Маслак, Гринбергу и другим. Все они перекликаются друг с другом, но самой доступной в понимании мне кажется пятиступенчатая модель.

Каждый человек так или иначе проходит эти стадии последовательно, но различается скорость их прохождения, возможность побороть проблемы и восстановиться, перейти на предыдущие этапы. У кого-то все стадии сменяются за несколько месяцев, а кто-то годами находится на каком-то конкретном этапе. На это влияют как личностные психологические особенности человека, так и внешние факторы, среда, которая его окружает.

Пятиступенчатая модель выгорания

Медовый месяц. С этой стадии все начинается. Например, сотрудника повышают на работе или появляется новый проект. Человек радуется, планирует перемены, относится к работе с энтузиазмом, но в какой-то момент энтузиазм превращается в одержимость. Работа начинает занимать больше времени или требовать больше энергии, чем раньше. И тогда происходит ключевое, что характеризует стадию: человек начинает пренебрегать другими сферами жизни, которые прежде были важны, — друзья, семья, хобби отходят на второй план. Он сам этого чаще всего не видит, потому что усталость еще не накопилась, а трудоголизм и непрерывная работа в современном обществе поощряются больше, чем забота о себе, даже если это опасно и бессмысленно. Со временем такой режим становится нормой, и постепенно появляется напряжение. Самая большая опасность этой стадии в том, что выгорающий ее даже не замечает.

Начало стресса. После регулярной работы на энтузиазме человек сталкивается с усталостью.

Здесь могут появиться проблемы со сном и быстрым засыпанием: мозг так перегружен, что в постели еще какое-то время нужно полистать ленты соцсетей или заснуть удается только с аудиокнигой.

С одной стороны, через эти действия человек компенсирует время на самого себя, которое не удалось выделить в течение дня, с другой — еще больше перегружает мозг, чтобы просто отключиться от изнеможения.

Так происходит потому, что человек ощущает внутреннее напряжение, но признаться себе в этом и тем более отказаться от требовательности к себе в профессиональной сфере не так просто. Тревога и внешние социальные ожидания сходятся в этой точке, не позволяя отойти от уже привычного ритма жизни.

Кроме проблем со сном, могут появиться сложности в организации и планировании распорядка дня, раздражительность, снижается продуктивность и концентрация, уходит интерес к работе, которая изначально радовала. Могут быть сложности с общением, избегание принятия важных решений. Меняется аппетит, могут быть головные боли. Человек начинает пренебрегать своими потребностями. Тем не менее, если продолжать требовать от себя эффективности, то работу все же можно выполнять столь же качественно, но с большими временными затратами и с большим ущербом своему здоровью.

Хронический стресс. Пренебрежение к потребности в отдыхе, невозможность справиться с психической нагрузкой приводит к хронической усталости. Могут появляться новые или обостряются старые соматические, телесные симптомы. Чаще всего они проявляются по принципу «где тонко, там и рвется». Например, если у человека были и раньше проблемы с желудочно-кишечным трактом, то здесь они смогут дать о себе знать.

На этой стадии человек также становится еще более раздражительным, обидчивым, агрессивным, резко реагирует на любое нарушение границ, особенно там, где раньше он бы не обратил внимания. Например, если коллега не вовремя сдал отчет по задаче, которая влияла на действия выгорающего, он может подумать, будто коллега это сделал намеренно, чтобы навредить. Может появляться прокрастинация, когда человек откладывает на потом даже важные задачи, отказ от общения, апатия, когда ничего не хочется делать, снижение либидо, усиление зависимостей.

Низкая производительность, которая уже есть к этой стадии, заставляет перерабатывать, чтобы наверстать упущенное, а это ведет к еще большему снижению продуктивности. Усталость превращается в истощение и изнеможение.

Выгорание. Проявления хронических заболеваний, которые дали о себе знать на предыдущем шаге, могут ухудшиться. Усиливаются и другие симптомы физического переутомления — например, развиваются хронические головные боли, человек часто уходит на больничные. Работа становится мучительной, обесценивается то, что радовало и давало возможность ставить новые цели. Человек может не видеть смысла в работе, встречах с друзьями и близкими, в жизни вообще.

Хроническое выгорание. Накопившиеся психические и телесные проблемы со здоровьем, близкими, карьерой усугубляются. Может появиться реальная угроза жизни. Можно сказать, что человек привыкает обращать внимание на здоровье, только когда нужна какая-то неотложная помощь.

Часто на этой стадии кажется, что выхода нет, решить накопившиеся проблемы невозможно, человек ощущает постоянную грусть, тревогу, психическую и физическую усталость. Хочется все бросить — работу, отношения, переехать в другой город, но это не всегда помогает, потому что, если не работать с причинами выгорания, оно может повториться заново и на другом месте.

Как понять, что у вас выгорание

После каждого теста вы получите подробные расшифровки результатов, но для лечения и восстановления может понадобиться консультация специалиста, например психолога или психотерапевта.

Тест российского исследователя Бойко. Он состоит из 84 вопросов с ответами «Да» и «Нет» и в результате показывает по четыре группы симптомов для каждой из трех фаз, которые выделял Бойко.

В результатах теста можно определить фазу, на которой находится выгорающий, и степень запущенности соответствующих фазе симптомов. Кроме шкал с результатами, в конце каждого теста есть подробная расшифровка каждого из этих симптомов.

В результатах теста Бойко можно узнать, какая группа симптомов не требует внимания, а какая уже сложилась и нужно уделить ей время. Источник: psytests.org

Зарубежный тест Маслак. В нем 22 вопроса, в результате тест покажет шкалы по трем характеристикам: эмоциональное истощение, деперсонализация, то есть отстраненное поведение, и редукция профессиональных достижений, когда человек перестает ценить свои рабочие достижения.

Есть разные варианты теста Маслак, адаптированные под определенные профессии: для медработников, работников образовательной сферы, офисных сотрудников, студентов.

Такой тест можно пройти бесплатно в интернете, хотя официально англоязычный тест надо заказывать у официальных представителей вместе с обработкой результатов: сделать запрос можно за 15 $⁣ (1110 Р) индивидуально или за 200 $⁣ (14 800 Р) — для групп и организаций.

В результатах тест показывает уровень развития каждой из характеристик: эмоционального истощения, деперсонализации и редукции профессиональных достижений. Еще в российской адаптации теста можно узнать общий индекс, который принимает значение от 0 до 1, где 0 — нет выгорания, 1 — максимально выраженное выгорание.

Тест Маслак быстр в прохождении и довольно точен, но расшифровка в бесплатных онлайн-тестах может оказаться недостаточно детальной. Источник: psytests.org

Я рекомендую обращаться к специалистам сразу же, как только вы обнаружили, что не справляетесь с выгоранием самостоятельно, или просто для диагностики.

Для начала можно посетить психолога или психотерапевта, в случае психических расстройств он направит к психиатру. Работа с психологом или психотерапевтом поможет устранить психологические первопричины, которые привели к выгоранию.

Что поможет справиться с выгоранием

Способность преодолеть выгорание зависит от индивидуальных особенностей и стадии выгорания. На более ранних этапах вы можете влиять на свой распорядок дня, загрузку на работе, эмоции и тело, и этого будет достаточно. Но если вы обнаружили у себя признаки более поздних стадий, лучше обратиться к специалистам: врачам и психотерапевтам или психологам.

При этом, если вы на любой стадии чувствуете, что не справляетесь, стоит обратиться к психотерапевту или психологу — это никогда не бывает «слишком рано», это — про заботу о себе. На ранних стадиях можно и самостоятельно решить часть эмоциональных проблем, снизить уровень стресса и облегчить свое состояние.

Как победить выгорание

Работайте со своими эмоциями

Найдите хобби и увлечения, чтобы восстанавливаться. Чтобы снизить тревогу и количество мыслей о работе, найдите увлечения и хобби, которые вас будут радовать. Если таких увлечений сейчас нет, вспомните, что вас радовало в детстве, чем любили заниматься, и попробуйте вернуться к этому.

Если, например, вам нравилось рисование и сразу приступить к нему страшно, то попробуйте сделать это небольшими шажками. Для этого не покупайте сразу холст, краски или курсы по рисованию, начните с картин по номерам: раскрашивайте специально выделенные области — как в детских раскрасках, только в другом масштабе и красками.

Если определиться с хобби или вспомнить такие увлечения из детства сложно, пробуйте пройти психологические тесты, которые могут подсказать направление для размышлений.

В наборы с картинами по номерам входят холст, краски и кисточки, а каждая картина имеет свой рейтинг сложности, обозначенный звездочками. Источник: «Леонардо» Тесты на определение хобби сложно назвать подлинно психологическими, так как они не дают точного результата и носят ознакомительный характер, но тем не менее помогут, когда совсем нет идей. Источник: «Тестометрика»

Поддерживать эмоциональное состояние помогает не только личное творчество, но и соприкосновение с культурой вообще: выставки, театры, кино — кому что ближе. Но и здесь важно помнить о том, что в трудные периоды не должно быть лишних негативных эмоций: если после тяжелой недели вы выбираете фильм на вечер и решаете посмотреть ужастик «для расслабления», то это дополнительная нагрузка на психику, а не отдых.

Ведите дневник эмоций, чтобы лучше понимать себя. Чтобы лучше понимать и контролировать свои эмоции, нужно научиться их вовремя обнаруживать и различать. В этом поможет дневник эмоций.

Суть дневника эмоций: нужно регулярно записывать волнующие ситуации и возникающие в этот момент чувства и мысли. Если вести дневник постоянно, то в результате можно получить карту эмоций, на основании которой можно увидеть взаимосвязь эмоций и ситуаций, обнаружить наиболее частые эмоции, сделать выводы о собственном эмоциональном фоне и эмоциональных особенностях и в итоге повлиять на это.

Как вести дневник эмоций:

  1. Записывайте события в течение дня в удобном для вас формате. Например, можно записывать все ключевые события в конце дня перед сном или выделять несколько промежутков времени днем: в обеденный перерыв, после работы. Можно записывать только наиболее значимые события сразу, как они случились. Выберите удобный для вас вариант: это не должно быть мукой, не должно быть сверх контроля.
  2. Записи удобно вести в заметках в телефоне или в бумажном блокноте. Важно, чтобы информация не потерялась, она понадобится вам для анализа результатов.
  3. Лучше заполнять дневник ежедневно хотя бы в течение двух-трех недель. Или даже дольше: так накапливается много разных примеров в разные недели. Тогда можно наблюдать за своим состоянием и в радостные, и в тревожные периоды.

Существенная часть работы с дневником эмоций — в рефлексии по записанному. Вопросы, которые помогут во время такого анализа:

  1. Каких чувств в течение дня больше? Какой ваш основной эмоциональный фон?
  2. О каких событиях писать комфортнее, а о каких неприятно?
  3. Что объединяет ситуации, где вы испытываете наиболее неприятные эмоции: страх, боль, вину?
  4. Какие эмоции помогают вам больше и когда они появляются?
  5. Какие эмоциональные состояния хочется испытывать чаще? Что для этого нужно сделать?
  6. Какие эмоциональные состояния хочется испытывать меньше? Что для этого нужно сделать?

Дневник эмоций — простой и рабочий инструмент, который помогает обнаружить закономерности в своем поведении, эмоциональных реакциях и определить ситуации, которые особенно сильно влияют на вас. При регулярной работе с дневником можно добиться быстрого и точного распознавания своих эмоций, чтобы повлиять на них и прийти к более стабильному состоянию.

Пример записи в дневнике эмоций

Время Ситуация. Что именно происходит Мысли. О чем я думаю Чувства и эмоции. Что я чувствую Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства?
15:00 Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок Почему он все время меня подставляет?

Почему именно сегодня, накануне выходных?

Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват

Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше.

Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег?

Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит

Пример записи в дневнике эмоций:

Время: 15:00.

Ситуация. Что именно происходит. Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок.

Мысли. О чем я думаю. Почему он все время меня подставляет? Почему именно сегодня, накануне выходных?! Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват.

Чувства и эмоции. Что я чувствую. Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога.

Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства? Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше. Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег? Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит.

Как победить выгорание

Пересмотрите рабочие привычки

Познакомьтесь с разными системами тайм-менеджмента. Например, есть очень жесткие системы планирования с таймером типа «метода Помидора», для более комплексного подхода используется тайм-менеджмент от Архангельского. Если у вас в течение дня и недели много задач из разных сфер, то можно попробовать GTD.

Последовательно меняйте типы задач в течение дня, чтобы нагружались разные отделы мозга. Но не выполняйте разные задачи в один момент времени: смена контекста — очень дорогая операция для мозга, а многозадачность требует больше концентрации и дает больше напряжения. Например, если вы должны вычитывать документы, отключите телефон и попросите коллег не беспокоить в это время. А через несколько часов, если это возможно, переключитесь на другую деятельность, не требующую такой концентрации, — например, ответьте всем, кто эти часы вас искал в чатах и по телефону.

Отделите личное время от работы. Откажитесь от рабочих чатов и созвонов в нерабочее время. Придумайте небольшой ритуал, который позволит переходить в режим отдыха. Этот ритуал — ваш личный способ сказать себе же, что вы закончили работать, чтобы переключиться на совсем другие задачи. Например, вы можете действовать так:

  1. Закройте ненужные вкладки в браузере, выключите все рабочие устройства, отключите уведомления в рабочих чатах.
  2. Выпишите или проговорите про себя, что важного сегодня было сделано, что будет сделано завтра и какие проблемы возникли.
  3. Проведите немного времени наедине с собой и уже без мыслей о работе, без социальных сетей и гаджетов. Это может быть время, когда вы готовите ужин, выходите на пробежку, идете в душ, меняете одежду на домашнюю или просто ничего не делаете. Кстати, даже если вы работаете из дома, можно иметь разные комплекты одежды для рабочего и нерабочего времени для соблюдения ритуала.

Это пример последовательных шагов, которые один за другим переключат вас с рабочего режима на отдых. Если придерживаться подобного плана регулярно, то переключаться будет все легче.

Поговорите с начальством. Если вы почувствовали, что не справляетесь со своим эмоциональным состоянием из-за большого объема работы, попробуйте поговорить об этом с начальством.

Заранее подумайте, чего вы хотите в результате разговора: может быть, вы хотите изменить расписание, или снять часть обязанностей с себя, или вам нужен помощник. Выпишите все, что кажется возможными решениями, и проговорите это с руководителем. Не всегда решение может быть найдено сразу, но если такой разговор не состоится, то начальство и не будет знать о том, что вам некомфортно и стоит что-то менять.

Если считаете, что ваш уровень зарплаты не соответствует вашей профессиональной самоотдаче, также можно поговорить об этом с начальством. Это почти всегда непростой разговор, но очень часто зарплату не повышают просто потому, что об этом не просят. Разговор можно спланировать и, например, следовать этим шагам:

  1. Подготовьтесь: выпишите ваши рабочие достижения, включая участие в успешных проектах, даже если вы были просто в рабочей группе, но не руководили ей.
  2. Договоритесь о встрече с руководителем — такие встречи лучше проводить лично, хотя не всегда есть такая возможность.
  3. На встрече сообщите, что вам нравится ваша работа — если это действительно так — и вы считаете, что справляетесь со своими обязанностями и готовы развиваться и дальше как в профессиональном, так и в материальном плане.
  4. Расскажите о том, что считаете наиболее важным вашим вкладом в проекты за последнее время, используя подготовленный заранее список.
  5. Узнайте у начальника, когда вы можете рассчитывать на повышение, что для этого требуется от вас. Будьте готовы ответить на вопрос о том, какую цифру вы считаете комфортной.

Даже если этот разговор не приведет к повышению прямо сейчас, то у вас будет понимание условий для повышения, а руководство будет знать о ваших ожиданиях и, возможно, через время вернется к этому вопросу.

Как победить выгорание

Спланируйте и организуйте отдых

Чтобы восстанавливаться, нужно научиться правильно отдыхать и планировать отдых: это важно и для длительного, и для короткого отдыха.

Длительный отдых. Если говорить об отпуске, то лучше планировать несколько недель непрерывного отдыха каждый год. Исследование финских ученых говорит, что если отпуск длится непрерывно не менее трех недель в год, то существенно снижается риск сердечных заболеваний. А согласно исследованиям британских ученых, отдыхать стоит хотя бы по четыре дня каждые 62 дня.

Отдых важно планировать и потому, что эффект от занятий спортом и правильного питания существенно снижается, если человек мало отдыхает.

В любом случае обязательно стоит брать отдых каждый год вместо того, чтобы переносить на следующий или компенсировать его деньгами, как делают некоторые.

Важный нюанс: если отпуск подходит к концу, а возвращаться к работе нет желания, это значит, что силы еще не восстановились, ресурс не восполнился и стоит подумать, как его добрать. Например, не берите сложные задачи и снизьте нагрузку по работе в первые дни или недели после отпуска.

Еженедельные выходные. Это не обязательно должны быть грандиозные планы, но лучше, если отдых будет запланирован, а не потеряется в рутине домашнего быта. Например, вы можете запланировать поход в спортзал, прогулку с близкими или встречу с друзьями, выход в кино или театр.

А если вам сложно отказать начальству или заказчику, которые могут врываться в ваше пространство по выходным, то занесите задачу «Отдых» в календарь дел, закрасьте особенным цветом и при запросе заказчика или начальника смело говорите: «В это время я не смогу» — а чем именно вы будете заняты, сообщать не обязательно.

Отдыхайте в выходные хотя бы какое-то время без гаджетов и уменьшите количество информационного шума. Мозг любого человека не может успевать обрабатывать весь поток информации, которая затопляет. Для этого:

  1. Откажитесь от ненужных рассылок.
  2. Отключите лишние нотификации у приложений, которыми вы не пользуетесь.
  3. Выйдите из чатов и каналов, в которых ничего ценного для вас давно нет.

Краткосрочный отдых. Полезным может быть и регулярный отдых, в том числе и в течение дня. Делайте перерывы в работе: они нужны, чтобы переключить фокус, не загнаться, работая в повышенном темпе, и поразмышлять над результатами завершенного этапа. На каждый вдох должен быть выдох.

Так, в течение дня можно брать паузу на 15—20 минут каждый час-два. Чтобы это время было потрачено именно на отдых, заранее пропишите варианты, что бы вам хотелось сделать в это время без гаджетов. Например, сделайте легкую разминку, прогуляйтесь и выйдите из офиса, проведите дыхательную практику, пообщайтесь с коллегами или позвоните знакомым.

Что еще можно делать для профилактики выгорания

В борьбе с выгоранием не существует универсальных советов, но, исходя из практики, быстрее восстанавливаются те, кто занимается сразу несколькими сферами жизни. То есть важно заботиться не только, например, об эмоциональных симптомах, но и о физическом здоровье.

Физкультура. Занимайтесь своим физическим здоровьем. Например, запишитесь на спа, флоатинг, пройдите курс массажа или занимайтесь спортом. Выбирайте спорт, который будет в радость, а не будет перенапрягать и требовать сверхрезультатов: катайтесь на велосипеде, занимайтесь плаванием или теннисом 2—3 раза в неделю. Важно, что регулярная забота о теле и достаточная физическая нагрузка снижает риск заболеваний, в то время как повышенная нагрузка несет дополнительные риски для здоровья.

Физическая активность, иммунитет и инфекции — статья в журнале «Труды Нутрициологического общества»

Убедительная связь между физической активностью и защитной системой организма — статья в «Журнале науки о спорте и здоровье»

Сон. При выгорании очень часто нарушается сон, и чтобы его нормализовать, придерживайтесь рекомендаций Национального фонда сна:

  1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
  2. Найдите способ расслабиться перед сном, чтобы вам было легче заснуть. Например, можно сходить в душ или использовать приложения для медитаций, такие как Insight timer, — хотя, если вы не знаете английский, лучше выбирать русскоязычное.

Используйте удобные ортопедические подушку и матрас.

  1. Создайте комфортную обстановку в спальне: исключите посторонние шумы, уберите свет, например с помощью блэкаут-штор, используйте ароматизаторы, установите комфортную температуру.
  2. По крайней мере за полчаса перед сном не пользуйтесь телефоном и ноутбуком.
  3. Старайтесь не пить кофе и алкоголь за несколько часов до сна.

Питание. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, важно правильно питаться. Точный состав продуктов для здорового питания зависит от личных особенностей, разработать подходящую схему питания можно с диетологом или нутрициологом.

В любом случае, согласно рекомендациям ВОЗ, такое питание должно включать 400 г или пять порций фруктов и овощей в день, а также бобовые, орехи и цельные злаки.

Сахара, добавляемого в продукты или напитки, должно быть меньше 10% от потребляемой дневной энергии. Это примерно 12 чайных ложек.

Йодированной соли должно быть менее 5 г в день, а это примерно одна чайная ложка в день.

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Чтобы сократить их потребление, стоит:

  1. Готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать.
  2. Заменять сливочное масло на растительные, такие как соевое, кукурузное или подсолнечное.
  3. Употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса.
  4. Ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных продуктов, например пирогов, печенья или вафель.

Общение и профессиональные группы поддержки. В период эмоционального выгорания часто не хочется общения, где нужно соответствовать каким-то правилам или сильно эмоционально включаться, так как отсутствует необходимый для этого эмоциональный ресурс. Одновременно с этим общение с друзьями и близкими часто помогает восстановиться, почувствовать себя услышанным и принятым, а значит, в эмоционально трудные периоды можно чаще планировать такие встречи.

Другой способ помочь себе через общение — профессиональные группы поддержки. Некоторые организации для своих сотрудников создают и поддерживают группы эмоциональной помощи под руководством психологов. Правда, в основном они ориентированы на профессионалов, работающих в социальной сфере. Например, есть проект «Феникс» для специалистов помогающих профессий или центр психологической помощи «Вдох» для сотрудников благотворительных организаций и волонтеров.

Еще одна практика, которая пришла в России из-за рубежа, — балинтовские группы. Они подходят не для всех профессий, потому что изначально эта практика создавалась для того, чтобы помочь врачам уменьшить эмоциональное напряжение, возникающее в работе со сложными пациентами. Сейчас такие группы используются и для других помогающих профессий, например психотерапевтов, социальных работников и даже священников.

У такой группы есть ведущий, и принцип работы строится по определенному формату. Один участник представляет эмоционально сложный для него случай, другие дают обратную связь по правилам: не спорят, не предлагают профессиональную оценку или другие решения, а делятся только своими чувствами.

Такая групповая работа позволяет существенно снизить эмоциональное выгорание среди специалистов из разных групп риска. В Германии, например, балинтовские группы могут быть обязательными для ряда профессий и оплачиваются медицинской страховкой. В России пока это не настолько распространено, но, возможно, если вы предложите в своей организации такой формат регулярной работы, то ситуация изменится.

Сейчас можно найти в интернете несколько ассоциаций, которые работают по методу балинтовской группы. Источник: «Балинтовская Ассоциация»

Что нужно запомнить про эмоциональное выгорание

  1. Эмоциональное выгорание — не модная проблема, а реально существующая угроза физическому и психическому здоровью. Она признана ВОЗ, хотя и является обобщающим названием для различных групп симптомов. Изучите типичные симптомы и стадии выгорания, чтобы вовремя понять, когда вам или вашим близким нужна помощь.
  2. Комплексного лечения выгорания сейчас нет, потому что возникновение выгорания связано с уникальным сочетанием внешних и внутренних особенностей жизни каждого человека. Поэтому в зависимости от стадии ищите подходящие именно вам методы работы с симптомами, распорядком жизни и поиском причин.
  3. Исследуйте психологические причины выгорания с психологом или психотерапевтом и работайте над их устранением. Потому что нет таблетки от этого синдрома — так же, как и нет и не может быть статьи про выгорание, которая решит все проблемы сразу после прочтения.
  4. Внедряйте в свою жизнь практики, улучшающие качество жизни в разных областях: физической, интеллектуальной, психической. Составляйте списки того, что вас поддерживает и дает энергию, и практикуйте это. Не зацикливайтесь на чем-то одном и действуйте без фанатизма — главное, чтобы это было приятно, а не вызывало лишний стресс.

Синдром эмоционального выгорания: как бороться

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) характеризуется умственным, эмоциональным и физическим истощением на фоне хронического стресса, который в большинстве случаев вызван переутомлением. Чаще всего СЭВ подвержены учителя, врачи, соцработники и сотрудники больших компаний с высокими требованиями к персоналу.

Признаки СЭВ

  • Человек ощущает эмоциональное опустошение, работа не радует, ничего не приносит удовольствия, люди раздражают. Как результат — невыполненные задачи, постоянные ссоры, нежелание с кем-либо общаться. Постепенно человек прекращает за собой следить.
  • После выходных состояние не меняется: «выгоревший» человек остается таким же вялым. 
  • Эмоциональное выгорание базируется на гневе и раздражительности. Человек не считает, что он плохо работает или грубит окружающим, ему кажется, что весь мир против него.

Хотя на начальной стадии эмоциональное выгорание может показаться безвредным, со временем оно приводит к ухудшению памяти, снижению концентрации, развитию психосоматических заболеваний. 

 

Психологи считают, что СЭВ выступает защитным механизмом в условиях психотравмирующих действий: организм просто «отключает» эмоции для самосохранения. СЭВ позволяет минимизировать затраты энергии и уберечь от излишней нагрузки на нервную, эндокринную, сердечно-сосудистую системы. Однако постепенно такой «сохраняющий режим» становится слишком экономным и не позволяет человеку нормально работать и общаться с окружающими.

Что делать?

  • Начинать день с зарядки или медитации.
  • Питаться правильно и заниматься спортом. 
  • Если что-то раздражает, постараться дистанцироваться от этого; отвечать отказом на нежелательные просьбы.
  • Ежедневно на некоторое время отключать телефон и компьютер, чтобы просто посидеть в тишине.
  • Заняться творчеством, найти хобби, чаще посещать мероприятия, не связанные с работой.
  • Учиться управлять стрессом.

Три шага на пути избавления от выгорания

  1. Замедлиться. Необходимо сократить до минимума профессиональную деятельность, например взять отпуск. В это время нужно отдохнуть, расслабиться, постараться абстрагироваться от проблем.
  2. Найти поддержку. При СЭВ человек обычно сокращает общение до минимума. Однако нужно пересилить себя и рассказать близким, что происходит. Помните: поддержка дорогих людей обязательно поможет справиться со стрессом.
  3. Пересмотреть цели и приоритеты. Эмоциональное выгорание — это знак, что в жизни что-то идет не так. Нужно проанализировать последние события. Возможно, следует поменять работу или образ жизни.

 

На решение проблемы потребуется время. Однако если следовать приведенным советам — здоровье вернется.

 

Елена Мартынова, 

главврач Витебского областного клинического центра психиатрии и наркологии

 

Источник: www.medvestnik.by

симптомы, признаки, как бороться с выгоранием у подростков

Что такое эмоциональное выгорание

Выгорание — это состояние эмоционального и умственного истощения, вызванное длительным стрессом. Такое случается, когда человек так интенсивно работает, что мозг не справляется с нагрузкой, и нарастает тревога. И когда тревожность достигает пика, запускается защитный механизм, который выключает работоспособность. Внимание рассеивается, ухудшается память, снижается способность к восприятию информации. А поскольку ресурсы на исходе, физическое здоровье тоже оказывается под угрозой. На фоне эмоционального выгорания могут возникнуть проблемы со здоровьем. 

Американские психологи К. Маслач (K. Maslach) и С. Джексон (S. Jackson) выделяют четыре стадии эмоционального выгорания:

  1. Психическое истощение (постоянное ощущение усталости). 
  2. Сомнения в своих силах и стыд за проявленную слабость.
  3. Грубость и цинизм, как попытка защититься от стресса. 
  4. Ощущение беспомощности перед лицом неразрешимой проблемы. 

Накопившиеся нерешённые задачи, невозможность сконцентрировать внимание, страх перед новым, контрольными — это только лишь малая часть того, к чему можно прийти от усталости. Всё это формирует не только неуверенность в себе, но и ощущение невозможности изменить ситуацию. Человек может заболеть как физически, так и ментально, находясь в постоянной тревоге и бессилии. 
                                       Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

Среди школьников выгоранию часто подвержены старшеклассники в период экзаменов. Подготовка в сжатые сроки, давление со стороны окружающих и высокая учебная нагрузка могут привести к истощению. Чтобы этого не произошло, необходимо как можно раньше выявить у подростка симптомы эмоционального выгорания.  

<<Форма демодоступа>>

Признаки эмоционального выгорания у подростков

Подросткам свойственно жаловаться на высокую нагрузку в школе. Но не всегда в них говорит лень. При возникновении некоторых симптомов ситуация действительно может быть серьёзной и требовать участия взрослых:

  • Если школьник жалуется на усталость даже в выходные и просыпается уже «разбитым», это может быть признаком начинающегося психического истощения.    
  • Бессонница или прерывистый сон — признаки стресса, которые нельзя оставлять без внимания.
  • Резкое снижение учебных способностей может свидетельствовать о том, что знания больше «не лезут» в голову. Подростку становится сложно концентрироваться на чтении учебника, отвечать на занятиях и даже просто поддерживать диалог — он как будто всё время витает в облаках.  
  • Выгоранию сопутствуют нервозность и раздражительность, внезапные вспышки гнева, а также частые смены угнетённого и гиперактивного состояний. 
  • Частым симптомом эмоционального выгорания у подростков оказывается самобичевание: «ненавижу себя», «я тупица», «у меня никогда ничего не получится». 
  • Не реже измотанные школьники склонны жалеть себя: «всем от меня что-то нужно», «все ко мне несправедливы».     
  • Апатия — постоянный спутник выгорания. Любая активная деятельность начинает казаться подростку бессмысленной: «мне всё надоело», «я ничего не хочу», «это всё бесполезно».
  • Выгорание часто сопровождается неприятными ощущениями в мышцах,  частыми головными болями, проблемами с пищеварением, болезнями кожи, ногтей и выпадением волос. 

Причины эмоционального выгорания

Стресс, приводящий к выгоранию, как правило, обусловлен целым комплексом факторов:

  • Высокой нагрузкой. Когда к и без того плотному расписанию в старших классах прибавляется подготовка к экзаменам, школьники почти всё время тратят на учёбу. Огромные объёмы новой информации при недостатке отдыха вызывают психологический перегруз. 
  • Эмоциональным давлением. «С такими знаниями ты ничего не сдашь!», «Я жду от тебя только пятёрку» — порой взрослые заставляют подростка предъявлять к себе нереалистичные требования, а перфекционизм порождает страх и нервозность. В итоге вместо того, чтобы усиленно заниматься, подросток теряет интерес к учёбе. 
  • Ощущением необъятности. Если задач слишком много, и школьник не понимает, за что браться и как всё успеть, — он может начать прокрастинировать. Внешне это выглядит как лень, но на самом деле тревога не даёт ему взяться за дело.          

Как бороться с эмоциональным выгоранием у подростков

Лучшее, что можно сделать с эмоциональным выгоранием, — предупредить его на ранних стадиях. Но если уже поздно, то для восстановления понадобится время и комплексные меры. 

1. Уменьшение нагрузки

Учёба важна, но здоровье важнее. Прежде всего необходимо восстановить нормальный режим, в котором будет достаточно времени на отдых. 

Навыки планирования и тайм-менеджмента помогут адекватно распределить нагрузку.

<<Перелинковка>>

2. Здоровый отдых

Зависание в соцсетях и запойный просмотр сериалов едва ли помогут психике восстановиться. Важно, чтобы  досуг приносил удовольствие и при этом позволял разгрузить голову. Встречи с друзьями, творчество и любимые хобби — вот что отлично восстанавливает душевные силы.  

3. Забота о здоровье 

Выгорание вредит телу не меньше, чем психике. Для восстановления нормального самочувствия очень важно, чтобы подросток правильно питался, регулярно бывал на свежем воздухе и достаточно много спал. 

4. Помощь психолога

 

Выгорание — серьёзная проблема, и чтобы помочь подростку справится с ней, полезно обратиться к специалисту.

Выгорание — эмоциональное истощение. В первую очередь необходимо отложить всё, что вызывает тревогу, и заняться базовыми потребностями. Нужно отнестись серьёзно к своим ощущениям и организовать условия для восстановления сил. Когда мы болеем, мы лечимся. Тут тоже самое: наладить режим сна, питания и физической активности. Ходить — тоже активность, ходьба снижает стресс, а если ещё под музыку, то и успокаивает.
Нужно общаться — выговариваться и слушать других, обсуждать то, что хочется. Писать, наговаривать на диктофон, рисовать — всё то, что ощущаете, мыслите и планируете — так вы разгрузите голову, которой нужно снизить напряжение.
Кому-то достаточно будет одного разгрузочного дня, а кому-то потребуется чуть дольше и поддержка взрослых (родных, психолога, врача) — важно обращаться за помощью и озвучивать то, что с вами происходит. 
Как только почувствуете себя чуточку лучше — начните учиться планировать. В этом плане всегда должны быть восемь часов сна, три приёма пищи, ежедневный выход на улицу и час на время для себя. 
                                         Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

<<Форма бесплатного курса>>

5. Поддержка

 

Любовь и поддержка значимых взрослых помогут подростку скорее выйти из тяжёлого эмоционального состояния. Для этого нужно показать ему, что вы на его стороне: похвалить его за старания, обсудить тревоги и предложить помощь. Важно, чтобы подросток понимал, что его принимают и ценят вне зависимости от учебных достижений.  

Что делать, если выгоревший подросток не идёт на контакт, не готов принять помощь?
Если взрослый видит, что у ребёнка есть проблемы, указывающие на стресс, — тревожность, неуверенность, апатия, — то это сигнал к действию. Необходимо посетить врачей (невролога, эндокринолога), сдать анализы и заняться поиском ресурсного состояния, в котором на помощь можно позвать психолога. Главное — это помнить про позицию взрослого: вы отвечаете за безопасность и здоровье ребёнка, а значит, вы можете диктовать условия, которые отвечают обеспечению основных базовых потребностей.
                                         Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

6. Смена обстановки

Восстановить силы и на время забыть об учебных тревогах помогут небольшие путешествия. Это не должно быть приключение, полное эмоций. Важнее, чтобы поездка позволила подростку отдохнуть и отвлечься от тревожных мыслей. 

Если учёба в школе доводит подростка до нервного истощения, возможно, стоит сменить форму обучения. В «Домашней онлайн-школе Фоксфорда» ученики получают на 50% меньше нагрузки без потери качества знаний. Чтобы убедиться в этом, воспользуйтесь демодоступом и попробуйте позаниматься у нас бесплатно в течение недели.

Эмоциональное выгорание у подростков: что это и как справиться

Выгорание — это состояние, когда человек так интенсивно работает, что мозг не справляется с нагрузкой, нарастает тревога. Когда тревожность достигает пика, запускается естественный защитный механизм, который замедляет все психические процессы — внимание, восприятие, память. С такой проблемой могут сталкиваться не только взрослые, но и подростки. Нагрузка в школе, стресс от предстоящих экзаменов, обилие кружков и секций, физиологическая перестройка организма — эти факторы могут усугубить ситуацию. Как с этим справиться, рассказала психолог семейного центра «Сокол» Любовь Прохоренко.

В семейный центр «Сокол» обратилась 43-летняя София, которая обеспокоена состоянием своей 15-летней дочери Полины. Девушка уже несколько месяцев страдает бессонницей, кроме учебы, ничем не увлекается, при этом показатели успеваемости падают; часто сидит в своей комнате и практически не выходит на улицу. А совсем недавно у Полины стали появляться панические атаки.

Вместе с психологом девушка проработала свои эмоции, научилась справляться с тревогой. Специалист помог подростку выстроить гармоничный режим дня, а мама проконтролировать процесс.

Как подростку справиться с эмоциональным выгоранием

  1. Уменьшение нагрузки. Учеба и экзамены важны, но не стоит забывать об отдыхе. Подростку необходимо хорошо высыпаться и хотя бы один час в день гулять на свежем воздухе. Если нагрузка слишком высока, лучше отказаться от дополнительных занятий на время.
  2. Поддержка близких. Родителю необходимо занять сторону подростка: хвалить за старания, обсуждать эмоциональное состояние и предлагать свою помощь. Важно, чтобы ребенок понимал, что его принимают и ценят вне зависимости от достижений.
  3. Здоровый отдых. Родителям стоит помочь подростку организовать отдых, который помогает переключиться на другие вещи, приносит удовольствие и позволяет разгрузить голову. Это могут быть занятия спортом, медитация, рисование, совместные прогулки, приготовление ужина всей семьей.
  4. Питание. Следите, чтобы ваше чадо не пропускало приемы пищи. Добавьте в рацион больше овощей и фруктов, каш, нежирного мяса и орехов. Если необходимо, проконсультируйтесь с врачом и принимайте витамины.
  5. Психолог. При выгорании очень сложно справляться самостоятельно, поэтому важно обратиться к специалисту — выговориться, обсуждать то, что хочется, почувствовать безопасность.

Если в вашей семье похожая ситуация, а у подростка замечены признаки эмоционального выгорания, приходите в столичные семейные центры, где вам окажут квалифицированную помощь психологи.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Что такое эмоциональное выгорание и почему оно может стоить вам работы

С 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включен в Международный классификатор болезней, а значит — официально признан фактором, влияющим на состояние здоровья. Поэтому лечить его призывами «собраться» или «просто немного передохнуть» неэффективно.

Определение выгорания в МКБ-11 звучит так: «Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен». Важно, что выгорание происходит исключительно в профессиональном контексте, вне зависимости от опыта в других сферах жизни.

Согласно исследованию Института Гэллапа, сотрудники, испытывающие профессиональное выгорание, чаще обращаются за медицинской помощью. 63% из них с большей вероятностью берут больничный. Они в два раза реже обсуждают с руководителем достижение поставленных целей, на 13% меньше уверены в своей работе и в 2,6 раза чаще расстаются с текущей компанией.

Снижение работоспособности — один из трех ключевых признаков выгорания, указанных в МКБ-11.

Выгорание может влиять на трудоспособность и даже стоить работы. А на то, чтобы выйти из этого состояния, может потребоваться от нескольких недель до полутора лет.

Дорогостоящее «удовольствие» как для человека, строящего карьеру, так и для HR-специалиста, заинтересованного в эффективности сотрудников и сокращении издержек на наём и адаптацию персонала.

Пусть вас не вводит в заблуждение поговорка «сгорел на работе», причина профессионального выгорания не всегда кроется в переработках. Гораздо важнее то, умеет ли человек переключаться с работы на отдых, насколько качественно он отдыхает, чувствует ли удовлетворение от того, чем занимается.

Одна из самых частых причин выгорания — обесценивание. Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует их связи с глобальными корпоративными задачами, у него появляется ощущение бесполезности и его работы, и его самого.

Представьте, что вы «горите» большим проектом, посвящаете ему большую часть рабочего и еще немного свободного времени, стараетесь изо всех сил, а потом внезапно выясняется, что он больше не нужен: идея не «полетела», начальство передумало, урезали бюджет. Или руководитель просто не отметил ваших усилий, не потрудился сказать спасибо.

Несправедливое отношение на работе, лишение обещанной премии, отсутствие элементарных коммуникативных элементов, помогающих сотрудникам лучше понимать, где они сработали хорошо, а где ошиблись, — все это тоже может привести к выгоранию.

Не менее распространенная причина выгорания — токсичный руководитель, травля и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративный моббинг, то есть намеренное создание условий, в которых невозможно работать.

Иногда руководитель искусственно создает ощущение постоянного цейтнота — ставит ограниченные сроки, жесткие дедлайны. Работа в таких условиях приводит к постоянному стрессу и, как следствие, выгоранию сотрудников под его началом. В этом случае менеджеру стоит пересмотреть свой стиль управления и более адекватно оценивать приоритетность задач.

Эффективные руководители и опытные HR-специалисты делают всё, чтобы повысить вовлеченность своих сотрудников, а хорошие работники стремятся достичь «потока» — состояния, в котором текущее дело представляется самым важным и интересным.

При этом первый шаг к выгоранию — как раз повышенная вовлеченность. Люди, помешанные на своей работе, готовые выполнять ее в режиме 24/7, не контролирующие рабочее время и игнорирующие отдых, имеют опасность быстро выгореть.

Некоторые рабочие этапы или проекты требуют высокой нагрузки, однако периоды повышенной включенности в процесс должны сменяться периодами качественного отдыха.

Если сотрудник постоянно работает в авральном режиме, со сложными вводными — например, нехваткой ресурсов или бюджета, вынужден лезть вон из кожи, чтобы добиваться лучшего результата, организм испытывает стресс и начинает на него реагировать.

Запускается вторая стадия процесса выгорания — усталость. В фазе хронического стресса человек постоянно чувствует нехватку сил, раздражительность, тревожность, снижается иммунитет. На этом этапе начинаются проблемы со сном: ночью сложно заснуть, а днем, наоборот, одолевает сонливость. Может нарушаться пищевое поведение: тянет на очень сладкую, соленую, жирную, калорийную пищу.

Третья стадияпсихофизическое истощение. Могут начаться панические атаки, ухудшение памяти, расстройство кишечника, рвота.

И, наконец, наступает четвертая стадия — эмоциональное выгорание. Главные признаки: цинизм по отношению ко всему, что касается работы, апатия, снижение продуктивности, трудности в общении с коллегами, озлобленность. Человек может даже измениться внешне — например, всегда выглаженный костюм и безупречная прическа сменятся неряшливым внешним видом.

Часто выгорание идет рука об руку с усталостью, моральным и физическим истощением, тревожными расстройствами. Как человеку понять, что он выгорел, а не просто устал или впал в депрессию?

  • Обратитесь к терапевту, сдайте весь спектр анализов. Симптомы, которые можно принять за проявления профессионального выгорания, могут встречаться у людей с нехваткой цинка, магния, железа, витамина D.
  • Пройдите диагностический тест Виктора Бойко или тест Кристины Маслач.
  • Также оценить состояние может профессиональный психолог или психотерапевт.

Вот что можно сделать прямо сейчас, если вы обнаружили себя на одной из четырех стадий выгорания:

  • Если до отпуска еще далеко, подумайте, как можно в каждый день добавить хотя бы час для отдыха. Не стесняйтесь прямо сказать руководителю, что чувствуете выгорание, — начальник, который ценит сотрудника, предоставит ему лишний выходной или возможность временно перейти на удаленный формат работы.
  • Не старайтесь проводить свободное время «с пользой» — например, за чтением специальной литературы. Дайте себе возможность выспаться, пересмотреть любимый фильм, полежать в ванне.
  • Спорт помогает восстановиться после выгорания. Не обязательно спешить в тренажерный зал и ставить рекорды на беговой дорожке, подойдут бассейн, йога, ходьба на свежем воздухе и конные прогулки. Дополнить активность можно баней или контрастным душем.
  • Временно отключите телефон, отложите ноутбук, не проверяйте мессенджеры и почту, удалите со смартфона приложения социальных сетей или поставьте программу-ограничитель (например, QualityTime или AntySocial).

Если прямо сейчас вы не замечаете у себя признаков профессионального выгорания, но боитесь, что можете столкнуться с ними в будущем, уделите внимание профилактике этих состояний.

Осознайте, что профилактика выгорания — ваша личная ответственность и приоритетная задача, пренебрежение которой может стоить работы и здоровья. Ни один, даже самый лучший начальник или HR-специалист, не научит вас соблюдать баланс между работой и отдыхом, уделять время хобби, друзьям и семье.

Только от вас зависит, будете ли вы регулярно отдыхать, чаще гулять, отслеживать и защищать личные границы на работе и использовать практики для профилактики выгорания. Вот некоторые из них:

Утечки энергии. В течение дня мы сталкиваемся с разными ситуациями, людьми, занятиями. Одни из них наполняют нас, другие истощают. Заведите заметку в телефоне и делайте запись каждый раз, когда чувствуете прилив сил, радость или, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, опустошенность, неудовлетворенность. Присваивайте людям и событиям оценку — один плюс, два плюса, один минус или два минуса, чтобы отследить их влияние на ваше состояние.

Попробуйте вести такой дневник месяц, а после проанализировать, что тратит вашу энергию, а что восполняет. Например, вы можете обнаружить, что много сил отнимают споры с токсичным начальником. Ваше право — придумать, как минимизировать общение или, если это невозможно, как восстанавливать себя после него.

Календарь осознанности. Возьмите привычный для вас инструмент планирования, например электронный календарь, запланируйте дела на неделю или месяц вперед и выделите цветами разные виды задач и активности. Пусть работа будет желтой, отдых зеленым, общение с родственниками и друзьями розовым, а спорт синим. Посмотрите, какого цвета больше, а какого не хватает. Проследите за тем, чтобы отдых и физическая активность были запланированы в течение недели наряду с рабочими встречами и звонками.

Анализ слабых мест. Проанализируйте, что подводит вас к состоянию профессионального выгорания. Может, по своему характеру вы увлекающийся тип, которому сложно переключаться с интересной работы на спокойный отдых? Или проблема в том, что у вас нет хобби и вы не умеете отдыхать в принципе? Что происходит с вашими личными границами — умеете ли вы говорить нет, можете ли отказать коллеге, просящему помощи, или начальнику, решившему поработать в выходные?

Эффективнее всего такой анализ проводит помогающий специалист — коуч или психотерапевт.

И не забывайте про регулярный качественный отдых. Любые позитивные изменения в жизни требуют ресурсов.

факты, мифы и цифры об эмоциональном выгорании

Стадия 1. «Супермен набирает обязательства»
Когда мы начинаем любое новое дело или, допустим, новый рабочий год, все мы проходим через несколько общих стадий. Первая – очень приятная — стадия мобилизации. Мы в восторге, на подъеме, мы полны сил, мы находимся в хорошем физическом состоянии. Мы можем мало спать, вообще не есть и совершенно от этого не страдать. Мы живем ощущением, что нам море по колено. Планов у нас громадье. Однако у этой прекрасной стадии есть и минусы: длится она недолго, и в это время мы набираем слишком много обязательств. Мы чувствуем себя суперменами – можем сделать что угодно, поехать хоть на Дальний Восток… У нас сдвигается точка нормы – кажется, что так мы можем всегда… В это время мы можем работать 7 дней в неделю 25 часов в сутки, а еще написать книгу, усыновить ребенка… Но период этот, увы, заканчивается, потому что нервная система не железная.

Стадия 2. «Супермен устал, но терпит»
Дальше начинает накапливаться усталость, появляются какие-то сбои, неудачи, уходит былой восторг. Тот идеальный план, который у нас был в начале, начинает накладываться на реальность: кто-то подводит, что-то пробуксовывает, что-то не получается. Так наступает стеническая стадия выдерживания – восторга уже нет, но жить можно – это реальная жизнь с трудностями и недостатками. Работаем, работаем, устали, отдохнули. В идеале хорошо всегда быть на этой стенической стадии. И большинство людей на ней и находятся с некоторыми периодами большей усталости или большего воодушевления. Состояние здоровья в этот момент среднее, привычное.

А потом начинают соединяться какие-то вещи. Например, вы работаете на нескольких направлениях (что очень истощает само по себе) и что-то не рассчитали. Или у вас очень тяжелая тематика и клиенты.

Например, вы работаете с тяжело травмированными детьми, и на каком-то ребенке вы просто больше не смогли, сломались. Или если вы, например, заболеваете гриппом. После этого еще месяца два нужно работать на пониженных оборотах. А жизнь не дает такой возможности. Как только спала температура – бегом на работу. За время болезни накопилось много работы, плюс семья – родители болеют, с детьми неприятности, что-то еще. И в момент, когда соединяется несколько подобных факторов, очень высок риск вылететь со стенической стадии на стадию невыдерживания, то есть астеническую стадию, когда начинается нервное истощение.

Стадия 3. «У супермена больше нет сил»
Раньше это состояние называли неврастенией. Нервная система ведь тоже орган. Если она подвергается постоянному дистрессу, то истощается. Можно сказать, получает ожог, как кожа после долгого времени на солнце. Один из первых признаков — физические недомогания. Это может быть чувство тяжести в теле, когда тяжело лишний раз сбегать в другой конец коридора, зайти за какой-то бумажкой. Люди начинают выбирать простейшие алгоритмы действия. Если раньше вы старались выбрать интересное, оптимальное решение задачи, то сейчас идете по кратчайшему пути, чтобы сэкономить силы. На этом этапе люди начинают терять ключи, стирать файлы, забывать зарядить телефон. Потому что перегруженная многозадачностью нервная система начинает сбрасывать информацию.
Естественно, дальше начинаются проблемы: как только появляются «косяки», нагрузка увеличивается. Потому что если вы стерли файл, значит, потом придется три часа его восстанавливать. Если забыли зарядить телефон, то 20 минут не можете начать важный разговор и бегаете в поисках зарядки.То есть каждая ошибка одновременно порождает новые проблемы, которые приходится решать. И если к этому времени у человека уже довольно сильное истощение, то это выбивает из колеи.

И начинаются обобщения: «я ни на что не способен», «все плохо», «весь мир против меня и никогда ничего хорошего не будет». Падает самооценка, появляется чувство вины, депрессия.

Естественно, очень падают когнитивные функции. Человек может поймать себя на том, что раньше очень легко все запоминал и никогда не пользовался записной книжкой. А тут оказывается, что сложно сосредоточиться, забываешь простейшие вещи – имена людей, например. О том, чтобы быть креативным, речи вообще нет. Организм перешел в режим сохранения энергии.

В это время люди начинают подстегивать себя стимуляторами — пить больше кофе, чая, есть больше сладкого, кто курит, то начинает чаще курить. И это, конечно, ухудшает ситуацию, потому что нервная система еще больше истощается.

При этом состоянии нарушаются механизмы возбуждения и торможения, что приводит к парадоксальному суточному ритму. На предыдущей стенической стадии можно уставать, падать вечером без сил, но если вы поспали, а в выходные хорошо отдохнули, то снова все хорошо. А при нервном истощении график переворачивается, поскольку нарушаются процессы возбуждения и торможения. Утром, даже если вы долго спали, встаете с чувством, будто всю ночь грузили вагоны. Весь день проходит в таком состоянии, к вечеру становится чуть полегче, пора ложиться спать, но перевозбуждение не дает уснуть: в голове крутятся мысли про то, что не сделана работа. Вот такой перевернутый суточный ритм — это очень частый признак нервного истощения. Что происходит потом? Если в этот момент не сделать выводы и не начать о себе заботиться, то начинается уже четвертая стадия.

Стадия 4, стадия деформации. «Супермен становится злодеем»
Это стадия, когда происходит личностная деформация. Очевидно, что на предыдущей стадии, когда мы включаем щадящий режим, мы начинаем очень болезненно относиться к любым неожиданностям и к любым новым вызовам. Нам бы дотерпеть, дойти до конца задачи. И тут вдруг что-то поменялось. В обычном состоянии это у нас вызовет легкое раздражение, досаду, мы чертыхнемся и исправим план. Но если у нас нет ни малейшего лишнего ресурса (а его уже нет), то реакция может быть самой разной в зависимости от темперамента и от состояния – отчаяние со словами «все бесполезно, ничего невозможно сделать», ярость на людей и обвинения в стиле «все уроды».

Появляется злость на клиентов, пациентов, на коллег, на партнеров, — на всех, кто доставляет какие-то проблемы.

И если когда-то человек хотел помогать людям, то теперь он начинает думать примерно так: «Да они сами виноваты в своих проблемах. Почему они не могут сами их решать? Им просто нравится, да они просто пользуются мною, они просто паразиты» и так далее.
То есть страдает уже пласт ценностей и целей человека. Не просто «мне плохо, я больше не могу», а «они все уроды». Это очень опасные процессы.

На четвертой стадии происходит диссоциативное отщепление, то есть человек отсоединяется от своего страдания. На третьей стадии ему очень плохо, и поэтому он хоть как-то пытается искать помощи, что-то изменить. А на четвертой стадии психика включает мощные защиты, проблемы проецируются вовне, на других, и субъективно становится легче. Когда разговариваешь с таким человеком, появляется специфическое ощущение, что никакого контакта нет. Он как будто не общается с тобой, а говорит стереотипные фразы. Наверное, каждый встречал таких врачей, учителей, чиновников. Ваш собеседник может даже улыбаться и говорить какие-то правильные тексты, но ты понимаешь, что он просто включил шарманку, и она у него играет, его нет в этом контакте, человека не присутствует.

Из четвертой стадии люди редко реабилитируются просто потому, что они не считают, что с ними что-то не так, что им что-то нужно. Им-то самим уже не больно. Плохо тем, кто имеет дело с ними.

Есть люди, которые умеют разделять очень четко, и они могут быть вполне нормальными с близкими, но «холодными» на работе. Но обычно четвертая стадия касается даже близкого круга.

Ведь диссоциированный человек — он уже не целый, он как бы немножко мертвый. Когда вы отсоединяете от себя какую-то эмоциональную часть, то невозможно одно чувство выключить, а все остальные оставить. Если начинается диссоциация, то она постепенно захватывает всю эмоциональную сферу. И естественно все это чувствуется супругами, детьми, друзьями.

Профилактика и лечение выгорания — HelpGuide.org

Управление стрессом

Если из-за постоянного стресса вы чувствуете себя беспомощным, разочарованным и полностью истощенным, вы можете оказаться на пути к выгоранию. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие и снова почувствовать позитив и надежду.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом. Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным удовлетворить постоянные потребности.По мере того как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые изначально побудили вас взять на себя определенную роль.

Выгорание снижает продуктивность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным. В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая ваш дом, работу и общественную жизнь. Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые делают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп.Из-за его многочисленных последствий важно сразу же бороться с выгоранием.

Вы на пути к выгоранию?

Вы можете оказаться на пути к выгоранию, если:

  • Каждый день — плохой.
  • Забота о работе или домашней жизни кажется пустой тратой энергии.
  • Ты все время истощен.
  • Большую часть дня вы тратите на задачи, которые кажутся вам скучными или утомляющими.
  • Вы чувствуете, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения или вас ценят.

Признаки и симптомы выгорания

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными — когда вытаскивание себя из постели требует решимости Геракла. Однако, если вы чувствуете это большую часть времени, вы можете выгореть.

Выгорание — это постепенный процесс. Это не происходит в одночасье, но может подкрасться к вам. Признаки и симптомы сначала незаметны, но со временем они ухудшаются. Думайте о ранних симптомах как о тревожных сигналах, указывающих на то, что что-то не так, и нужно что-то исправить.Если вы будете внимательны и активно уменьшите стресс, вы сможете предотвратить серьезный срыв. Если вы их игнорируете, вы рано или поздно сгорите.

Физические признаки и симптомы выгорания

  • Чувство усталости и истощения большую часть времени.
  • Пониженный иммунитет, частые болезни.
  • Частые головные или мышечные боли.
  • Изменение аппетита или режима сна.
  • Чувство усталости и истощения большую часть времени.
  • Пониженный иммунитет, частые болезни.
  • Частые головные или мышечные боли.
  • Изменение аппетита или режима сна.

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

  • Чувство неудачи и неуверенность в себе.
  • Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
  • Отрешенность, чувство одиночества в мире.
  • Потеря мотивации.
  • Все более циничный и негативный взгляд.
  • Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.
  • Чувство неудачи и неуверенность в себе.
  • Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
  • Отрешенность, чувство одиночества в мире.
  • Потеря мотивации.
  • Все более циничный и негативный взгляд.
  • Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

  • Отказ от ответственности.
  • Изолируйте себя от других.
  • Откладывать дела на потом.
  • Употребление еды, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться.
  • Избавление от разочарования в других.
  • Пропуск работы или опоздание и ранний уход.
  • Освобождение от ответственности.
  • Изолируйте себя от других.
  • Откладывать дела на потом.

Разница между стрессом и выгоранием

Истощение может быть результатом непрекращающегося стресса, но это не то же самое, что слишком большой стресс.Стресс, по большому счету, включает в себя слишком много: слишком много давлений, требующих слишком многого от вас как физически, так и морально. Тем не менее, люди, находящиеся в стрессовом состоянии, все еще могут представить, что, если им удастся все взять под контроль, они почувствуют себя лучше.

Burnout, напротив, примерно недостаточно. Быть выгоренным означает чувствовать себя опустошенным и умственно истощенным, лишенным мотивации и лишенным заботы. Люди, испытывающие выгорание, часто не видят никакой надежды на положительные изменения в своей ситуации.Если из-за чрезмерного стресса кажется, что вы тонете в ответственности, выгорание — это ощущение, что вы полностью иссякли. И хотя вы обычно знаете, что находитесь в состоянии сильного стресса, вы не всегда замечаете выгорание, когда это происходит.

Напряжение и выгорание

Напряжение

Перегорание

Характеризуется чрезмерным напряжением. Характеризуется отключением.
Эмоции чрезмерно активны. Эмоции притупляются.
Вызывает срочность и гиперактивность. Вызывает беспомощность и безнадежность.
Потеря энергии. Потеря мотивации, идеалов и надежды.
Приводит к тревожным расстройствам. Приводит к отрешенности и депрессии.
Основное повреждение физическое. Основное повреждение — эмоциональное.
Может убить вас раньше времени. Может показаться, что жизнь не стоит того, чтобы жить.

Причины выгорания

Выгорание часто возникает из-за вашей работы. Но любой, кто чувствует себя перегруженным и недооцененным, подвержен риску выгорания, от трудолюбивого офисного работника, у которого уже много лет не было отпуска, до измотанной домохозяйки, ухаживающей за детьми, работы по дому и стареющего родителя.

Но выгорание возникает не только из-за стрессовой работы или слишком большого количества обязанностей. Выгоранию способствуют и другие факторы, в том числе ваш образ жизни и личные качества.Фактически, то, что вы делаете в свободное время, и то, как вы смотрите на мир, может сыграть такую ​​же большую роль в возникновении сильного стресса, как того требует работа или дом.

Причины выгорания, связанные с работой

  • Ощущение, будто вы не контролируете свою работу или не контролируете ее.
  • Отсутствие признания или награды за хорошую работу.
  • Неясные или чрезмерно требовательные ожидания работы.
  • Выполнение монотонной или несложной работы.
  • Работа в хаотической среде или в условиях высокого давления.

Образ жизни Причины выгорания

  • Слишком много работает, не хватает времени на общение или отдых.
  • Отсутствие близких, поддерживающих отношений.
  • Принимать на себя слишком много обязанностей без достаточной помощи со стороны других.
  • Недосыпается.

Личностные качества могут способствовать выгоранию

  • Перфекционистские наклонности; ничего не бывает достаточно хорошим.
  • Пессимистический взгляд на себя и мир.
  • Необходимость держать все под контролем; нежелание делегировать полномочия другим.
  • Высокие достижения, личность типа А.

Как справиться с выгоранием

Признаете ли вы предупреждающие признаки надвигающегося выгорания или уже преодолели критическую точку, попытки преодолеть истощение и продолжать, как вы были, только нанесут дополнительный эмоциональный и физический ущерб. Пришло время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть выгорание и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Работа с выгоранием требует подхода «трех R»:

Признать. Следите за предупреждающими признаками выгорания.

Реверс. Устраните ущерб, ища поддержки и справляясь со стрессом.

Устойчивость. Повысьте устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Следующие советы по предотвращению выгорания или борьбе с ним могут помочь вам справиться с симптомами и восстановить энергию, сосредоточенность и чувство благополучия.

Как справиться с выгоранием Совет 1. Обратитесь к другим людям

Когда вы перегорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит мрачно, и трудно собрать энергию для заботы, не говоря уже о том, чтобы принять меры, чтобы помочь себе. Но у вас гораздо больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Есть положительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со стрессом и вернуть свою жизнь в равновесие. Один из самых эффективных — обратиться к другим.

Социальный контакт — это природное противоядие от стресса, а разговор лицом к лицу с хорошим слушателем — один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс.Человеку, с которым вы разговариваете, не обязательно уметь «устранять» ваши стрессоры; они просто должны быть хорошим слушателем, тем, кто будет внимательно слушать, не отвлекаясь и не высказывая суждения.

Обратитесь к самым близким вам людям, , например, к вашему партнеру, семье и друзьям. Открытость не сделает вас обузой для других. Фактически, большинство друзей и близких будут польщены тем, что вы им достаточно доверяете, чтобы довериться им, и это только укрепит вашу дружбу. Старайтесь не думать о том, что вас сжигает, и сделайте время, которое вы проводите с близкими, позитивным и приятным.

Будьте более общительными с коллегами. Дружба с людьми, с которыми вы работаете, может уберечь вас от выгорания на работе. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того, чтобы сосредоточить внимание на смартфоне, попробуйте привлечь своих коллег. Или планируйте совместные светские мероприятия после работы.

Ограничьте контакты с негативными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, которые ничего не делают, кроме жалоб, только ухудшит ваше настроение и мировоззрение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Свяжитесь с организацией или группой сообщества, которая имеет для вас личное значение. Присоединение к религиозной, социальной группе или группе поддержки может дать вам возможность поговорить с единомышленниками о том, как справляться с повседневным стрессом, и найти новых друзей. Если у вас есть профессиональная ассоциация, вы можете посещать собрания и общаться с другими людьми, которые справляются с теми же требованиями на рабочем месте.

Найдите новых друзей. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и расширить свою социальную сеть.

Сила дарения

Помощь другим доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс, а также расширить круг общения.

Хотя важно не брать на себя слишком много, когда вы сталкиваетесь с непреодолимым стрессом, помощь другим не требует много времени или усилий. Даже такие мелочи, как доброе слово или дружелюбная улыбка, могут улучшить ваше самочувствие и снизить уровень стресса как для вас, так и для другого человека.

Совет 2: переосмыслите свой взгляд на работу

Независимо от того, есть ли у вас работа, из-за которой вы бросаетесь с ног, или монотонная и невыполнимая, самый эффективный способ борьбы с выгоранием на работе — это уволиться и найти работу, на которой вы вместо этого люби.Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры — далеко не практическое решение, мы благодарны просто за то, что у нас есть работа, которая оплачивает счета. Однако в какой бы ситуации вы ни находились, вы все равно можете предпринять шаги, чтобы улучшить свое душевное состояние.

Постарайтесь найти ценность в своей работе. Даже в повседневной работе вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом.Изменение отношения к работе может помочь вам восстановить целеустремленность и контроль.

Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в другом месте своей жизни: в семье, друзьях, хобби или волонтерской работе. Сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость.

[Читать: Психическое здоровье на рабочем месте]

Подружитесь на работе. Наличие прочных связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и противодействовать эффектам выгорания.Наличие друзей, с которыми можно пообщаться и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от невыполненной или сложной работы, улучшить вашу производительность или просто помочь вам пережить тяжелый день.

Отдых. Если выгорание кажется неизбежным, постарайтесь сделать полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, израсходуйте свои больничные, попросите временный отпуск, что угодно, чтобы уйти от этой ситуации. Используйте свободное время, чтобы подзарядить свои батареи и заняться другими методами восстановления.

Совет 3. Переоцените свои приоритеты

Выгорание — неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Найдите время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах. Вы пренебрегаете чем-то действительно важным для вас? Это может быть возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, замедлиться и дать себе время отдохнуть, поразмыслить и исцелиться.

Установить границы. Не перенапрягайтесь. Научитесь говорить «нет» просьбам в удобное для вас время.Если вам это трудно, напомните себе, что отказ от обязательств позволяет вам сказать «да» взятым на себя обязательствам.

Сделайте ежедневный перерыв в работе с технологиями. Установите время каждый день, когда вы полностью отключитесь. Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту или социальные сети.

Развивайте свою творческую сторону. Творчество — мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните веселый проект или возобновите любимое хобби. Выбирайте занятия, которые не имеют ничего общего с работой или тем, что вызывает у вас стресс.

Отложите время релаксации. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.

Высыпайтесь. Чувство усталости может усугубить выгорание, заставляя вас думать нерационально. Сохраняйте хладнокровие в стрессовых ситуациях, выспавшись ночью.

Повысьте свою способность не отвлекаться от задачи

Если у вас возникли проблемы с выполнением этих советов по самопомощи, чтобы предотвратить или преодолеть выгорание, вам может помочь бесплатный набор инструментов Emotional Intelligence Toolkit HelpGuide.

  • Узнайте, как уменьшить стресс в данный момент.
  • Управляйте неприятными мыслями и чувствами.
  • Мотивируйте себя делать шаги, которые могут снять стресс и выгорание.
  • Улучшите отношения на работе и дома.
  • Откройте для себя заново радость и смысл, которые делают работу и жизнь полезными.
  • Повысьте общее самочувствие и счастье.

Совет 4. Сделайте упражнения приоритетом

Хотя это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы перегорели, упражнения — мощное противоядие от стресса и выгорания.Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше в день или разбивайте их на короткие 10-минутные всплески активности. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Ритмические упражнения, при которых вы двигаете руками и ногами, — чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, повысить энергию, заострить внимание и расслабить как разум, так и тело. Попробуйте ходьбу, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или даже танцы.

Для максимального снятия стресса вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и на том, как оно ощущается при движении: например, на ощущении удара ногой о землю или на ветре на коже.

Совет 5: Поддерживайте свое настроение и уровень энергии с помощью здоровой диеты

То, что вы вкладываете в свое тело, может иметь огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти продукты с высоким содержанием углеводов быстро приводят к падению настроения и энергии.

Сократите потребление большого количества продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение , таких как кофеин, нездоровые жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.

Ешьте больше омега-3 жирных кислот, чтобы улучшить настроение.
Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

Пейте алкоголь в умеренных количествах. Алкоголь временно снижает беспокойство, но слишком много может вызвать беспокойство, когда оно проходит.

Стресс и выгорание лица, осуществляющие уход — HelpGuide.org

Семейный уход

Требования ухода могут быть утомительными и непосильными. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы обуздать стресс и вернуть в свою жизнь чувство равновесия, радости и надежды.

Что такое эмоциональное выгорание воспитателя?

Хотя забота о любимом человеке может быть очень полезной, она также включает в себя множество факторов стресса. А поскольку уход за ребенком часто является долгосрочной проблемой, эмоциональное воздействие со временем может увеличиваться как снежный ком.Вы можете столкнуться с годами или даже десятилетиями обязанностей по уходу. Особенно обидно, если вы чувствуете, что заблуждаетесь, если нет надежды на то, что члену вашей семьи станет лучше, или если, несмотря на все ваши усилия, его состояние постепенно ухудшается.

Если не контролировать стресс, связанный с уходом, он может сказаться на вашем здоровье, отношениях и душевном состоянии, что в конечном итоге приведет к выгоранию, состоянию эмоционального, умственного и физического истощения. И когда вы дойдете до этого момента, страдаете и вы, и человек, о котором вы заботитесь.

Вот почему забота о себе — это не роскошь, а необходимость. Поддерживать собственное эмоциональное и физическое благополучие так же важно, как и следить за тем, чтобы член вашей семьи приходил на прием к врачу или вовремя принимал лекарства.

Признаки и симптомы стресса и истощения лица, осуществляющего уход

Важно научиться распознавать признаки стресса и истощения лица, осуществляющего уход, чтобы вы могли принять немедленные меры, чтобы не допустить ухудшения ситуации и начать улучшать ситуацию как для вас, так и для вашего человека » заботиться о.

Общие признаки и симптомы стресса лица, осуществляющего уход.

  • Беспокойство, депрессия, раздражительность.
  • Чувство усталости и усталости.
  • Нарушение сна.
  • Чрезмерно реагирует на мелкие неприятности.
  • Новые или ухудшающиеся проблемы со здоровьем.
  • Проблемы с концентрацией внимания.
  • Чувство нарастающей обиды.
  • Пить, курить или есть больше.
  • Пренебрежение обязанностями.
  • Сокращение досуга.

Общие признаки и симптомы эмоционального выгорания человека, осуществляющего уход

  • У вас гораздо меньше энергии, чем когда-то.
  • Похоже, вы подхватываете каждую простуду или грипп.
  • Вы постоянно устали даже после сна или перерыва.
  • Вы пренебрегаете своими потребностями либо потому, что слишком заняты, либо потому, что вам все равно.
  • Ваша жизнь вращается вокруг ухода, но это не приносит вам особого удовлетворения.
  • Вам сложно расслабиться, даже если вам доступна помощь.
  • Вы становитесь все более нетерпеливыми и раздражительными по отношению к человеку, о котором заботитесь.
  • Вы чувствуете себя беспомощным и безнадежным.

Как справиться

Хотя уход за любимым человеком никогда не будет свободным от стресса, следующие советы помогут вам облегчить нагрузку, избежать симптомов выгорания опекуна и найти больше баланса в своей жизни.

Избегайте выгорания опекуна, чувствуя себя уполномоченными

Чувство бессилия — главная причина эмоционального выгорания и депрессии.И в эту ловушку легко попасть как опекун, особенно если вы чувствуете себя застрявшим в роли, которую не ожидали, или беспомощной, чтобы изменить положение вещей к лучшему. Но в любой ситуации вы не бессильны. Это особенно верно, когда дело касается вашего душевного состояния. Вы не всегда можете получить дополнительное время, деньги или физическую помощь, которые вам нужны, но вы всегда можете получить больше счастья и надежды.

Практика приемки. Столкнувшись с несправедливостью из-за болезни любимого человека или бремени ухода за ним, часто возникает необходимость разобраться в ситуации и спросить: «Почему?» Но вы можете потратить огромное количество энергии на размышления о вещах, которые нельзя изменить и на которые нет четких ответов.И в конце концов, тебе уже не станет лучше. Постарайтесь избежать эмоциональной ловушки жалости к себе или поиска виноватых.

Сделайте свой выбор в сфере ухода за вами. Признайте, что, несмотря на любые чувства обиды или обременения, вы сделали сознательный выбор в пользу оказания помощи. Сосредоточьтесь на положительных причинах этого выбора. Возможно, вы позаботитесь о том, чтобы отплатить своим родителям за заботу, которую они оказали вам в детстве. А может быть, это из-за ваших ценностей или примера, который вы хотите подать своим детям.Эти глубокие и содержательные мотивы могут помочь вам пережить трудные времена.

Ищите серебряную подкладку. Подумайте, как забота сделала вас сильнее или как она сблизила вас с человеком, о котором вы заботитесь, или с другими членами семьи.

Не позволяйте уходу завладеть вашей жизнью. Поскольку легче принять трудную ситуацию, когда есть другие области вашей жизни, которые приносят вам удовлетворение, важно не позволять заботе захватить все ваше существование.Вкладывайтесь в то, что дает вам смысл и цель, будь то ваша семья, церковь, любимое хобби или ваша карьера.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Нельзя желать больше часов в день или заставлять брата помогать больше. Вместо того, чтобы беспокоиться о вещах, которые вы не можете контролировать, сосредоточьтесь на том, как вы решите реагировать на проблемы.

Празднуйте маленькие победы. Если вы начинаете разочаровываться, напомните себе, что все ваши усилия имеют значение.Вам не нужно лечить болезнь любимого человека, чтобы что-то изменить. Не стоит недооценивать важность того, чтобы ваш любимый чувствовал себя в большей безопасности, комфортно и любимым!

Получите необходимую признательность

Ощущение признательности может иметь большое значение не только для принятия стрессовой ситуации, но и для большего наслаждения жизнью. Исследования показывают, что лица, осуществляющие уход, чувствуют, что их ценят, улучшают физическое и эмоциональное здоровье. Уход на самом деле делает их счастливее и здоровее, несмотря на его требования.Но что вы можете сделать, если человек, о котором вы заботитесь, больше не может чувствовать или выражать свою признательность за ваше время и усилия?

Представьте, как бы отреагировал ваш близкий, если бы он был здоров. Если бы они не были озабочены болезнью или болью (или были бы инвалидами из-за слабоумия), как бы ваш близкий относился к любви и заботе, которые вы дарите? Напомните себе, что человек выразил бы благодарность, если бы мог.

Аплодируйте своим собственным усилиям. Если вы не получаете внешнего подтверждения, найдите способы признать себя и вознаградить себя.Напоминайте себе о том, насколько вы помогаете. Если вам нужно что-то более конкретное, попробуйте составить список всех способов, которыми ваш уход имеет значение. Вернитесь к нему, когда почувствуете себя подавленным.

Поговорите с поддерживающим членом семьи или другом. Положительное подкрепление не обязательно должно исходить от человека, о котором вы заботитесь. Когда вы чувствуете себя недооцененным, обратитесь к друзьям и семье, которые выслушают вас и признают ваши усилия.

Обратитесь за помощью по уходу

Принятие на себя всех обязанностей по уходу без регулярных перерывов или помощи — верный рецепт выгорания опекуна.Не пытайтесь делать все в одиночку.

Обратитесь в службу временного ухода. Пригласите друзей и родственников, которые живут рядом с вами, чтобы они выполняли поручения, приносили горячую еду или наблюдали за пациентом, чтобы вы могли сделать заслуженный перерыв. Волонтеры или платная помощь также могут предоставлять услуги на дому, время от времени или на регулярной основе. Или вы можете изучить программы передышки вне дома, такие как центры дневного ухода за взрослыми и дома престарелых.

Говорите. Не ждите, что друзья и члены семьи автоматически узнают, что вам нужно или что вы чувствуете.Будьте откровенны о том, что происходит с вами и человеком, о котором вы заботитесь. Если у вас есть опасения или мысли о том, как улучшить ситуацию, выражайте их, даже если вы не знаете, как они будут восприняты. Начать диалог.

Распределите ответственность. Постарайтесь привлечь как можно больше членов семьи. Даже тот, кто живет далеко, может помочь. Вы также можете разделить обязанности по уходу. Один человек может взять на себя медицинские обязанности, другой — финансы и счета, а третий — продукты и поручения, например.

Настройте регулярную регистрацию. Попросите члена семьи, друга или волонтера из вашей церкви или центра для пожилых людей звонить вам в определенное время (ежедневно, еженедельно или так часто, как вы считаете нужным). Этот человек может помочь вам распространять обновления статуса и координировать свои действия с другими членами семьи.

Скажите «да», когда кто-то предлагает помощь. Не стесняйтесь принимать помощь. Позвольте людям чувствовать себя хорошо, поддерживая вас. Было бы разумно составить список небольших задач, которые другие могли бы легко решить, например, забрать продукты или отвезти любимого на встречу.

Будьте готовы отказаться от некоторой части контроля . Делегирование — это одно, а попытки контролировать каждый аспект ухода — другое. Люди с меньшей вероятностью будут вам помогать, если вы будете управлять, отдавать приказы или настаивать на том, чтобы делать что-то по-своему.

Дайте себе перерыв

Для занятого воспитателя досуг может показаться невозможной роскошью. Но вы в долгу перед собой — а также перед человеком, о котором заботитесь, — внести это в свой график. Позвольте себе отдыхать и заниматься повседневными делами, которые вам нравятся.Вы будете лучше ухаживать за ним.

Есть разница между занятостью и продуктивностью. Если вы не будете регулярно брать перерыв, чтобы снять стресс и подзарядить свои батареи, в конечном итоге вы добьетесь меньших результатов. После перерыва вы должны почувствовать себя более энергичными и сосредоточенными, чтобы быстро наверстать упущенное.

Поддерживайте личные отношения. Не позволяйте дружбе теряться в хаосе заботы. Эти отношения поддержат вас и сохранят позитивный настрой.Если вам трудно выйти из дома, пригласите друзей в гости за чашкой кофе, чая или ужином.

Поделитесь своими ощущениями. Простое выражение того, что вы переживаете, может быть очень катарсическим. Если вы поделитесь своими чувствами с семьей или друзьями, это не станет обузой для других. На самом деле, большинству людей будет лестно, что вы им доверяете достаточно, чтобы довериться им, и это только укрепит вашу связь.

Расставьте приоритеты в делах, которые приносят вам удовольствие. Найдите время для хобби, которое приносит вам счастье, будь то чтение, работа в саду, мастеринг в мастерской, вязание, игра с собаками или просмотр игры.

Найдите способы побаловать себя. Небольшие предметы роскоши могут иметь большое значение для снятия стресса и повышения вашего настроения. Зажгите свечи и примите длительную ванну. Попросите супруга сделать массаж спины. Сделайте маникюр. Купить живые цветы для дома. Все, что заставляет вас чувствовать себя особенным.

Рассмеши себя. Смех — отличное противоядие от стресса, и немного помогает. Прочтите смешную книгу, посмотрите комедию или позвоните другу, который вас смешит. По возможности старайтесь находить юмор в повседневных ситуациях.

Выходи из дома. Найдите друзей, семью и лиц, предоставляющих временные услуги, чтобы они помогли вам, чтобы вы могли провести некоторое время вдали от дома.

Позаботьтесь о собственном здоровье

Думайте о своем теле, как о машине. При правильном топливе и надлежащем техническом обслуживании он будет работать надежно и хорошо.Пренебрегайте его содержанием, и он начнет доставлять вам неприятности. Не усугубляйте ситуацию, в которой вы ухаживаете, проблемами со здоровьем, которых можно избежать.

Будьте в курсе посещений врача. Легко забыть о собственном здоровье, когда вы заняты заботой о любимом человеке. Не пропускайте осмотры или посещения врача. Чтобы заботиться о члене семьи, нужно быть здоровым.

Упражнение. Когда вы находитесь в состоянии стресса и устали, последнее, что вам хочется делать, — это заниматься спортом.Но потом тебе станет лучше. Упражнения — мощное средство для снятия стресса и улучшения настроения. Старайтесь уделять минимум 30 минут в большинство дней — разбейте их на три 10-минутных занятия, если это проще. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы также обнаружите, что это повышает уровень энергии и помогает бороться с усталостью.

Практикуйте технику релаксации. Ежедневная практика расслабления или медитации может помочь вам снять стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию осознанности.Даже несколько минут посреди напряженного дня помогут вам почувствовать себя более сосредоточенным.

Ешьте хорошо. Насыщайте свое тело свежими фруктами, овощами, нежирным белком и полезными жирами, такими как рыба, орехи и оливковое масло. В отличие от сахара и кофеина, которые быстро восстанавливают силы и ускоряют выздоровление, эти продукты будут заряжать вас стабильной энергией.

Не экономьте на сне. Сокращение времени в постели контрпродуктивно — по крайней мере, если ваша цель — добиться большего.Большинству людей требуется больше сна, чем они думают (8 часов — это норма). Когда вы получаете меньше, страдают ваше настроение, энергия, продуктивность и способность справляться со стрессом.

Присоединяйтесь к группе поддержки опекунов

Группа поддержки опекунов — отличный способ поделиться своими проблемами и найти людей, которые каждый день переживают аналогичный опыт. Если вы не можете выйти из дома, также доступно множество онлайн-групп.

В большинстве групп поддержки вы говорите о своих проблемах и слушаете, как говорят другие; вы не только получите помощь, но и сможете помогать другим.Самое главное, вы обнаружите, что вы не одиноки. Вы почувствуете себя лучше, зная, что другие люди находятся в такой же ситуации, и их знания могут быть бесценными, особенно если они ухаживают за кем-то, кто страдает той же болезнью, что и ваш любимый человек.

Локальные и онлайн-группы поддержки для лиц, осуществляющих уход
Местные группы поддержки: Онлайн-группы поддержки:
Люди живут рядом друг с другом и встречаются в определенном месте каждую неделю или месяц. Люди со всего мира имеют схожие проблемы.
Встречи предоставляют вам возможность личного контакта и возможность найти новых друзей, которые живут рядом с вами. Вы встречаетесь в Интернете, через списки адресов электронной почты, на веб-сайтах, досках объявлений или в социальных сетях.
Встречи выводят вас из дома, заставляют двигаться, дают возможность развлечься и уменьшают чувство изоляции. Вы можете получить поддержку, не выходя из дома, что хорошо для людей с ограниченными возможностями передвижения или транспортных проблем.
Встречи в назначенное время. Вам нужно будет посещать их регулярно, чтобы получить максимальную пользу от группы. Вы можете получить доступ к группе в любое удобное для вас время или когда вам больше всего понадобится помощь.
Поскольку люди в группе поддержки из вашего района, они будут лучше знакомы с местными ресурсами и проблемами. Если ваша проблема очень необычная, например, редкое заболевание, может не хватить людей для местной группы, но в сети всегда будет достаточно людей.

Чтобы найти группу поддержки сообщества, просмотрите желтые страницы, спросите своего врача или больницу или позвоните в местную организацию, которая занимается проблемами здоровья вашего близкого. Чтобы найти группу поддержки в Интернете, посетите веб-сайты организаций, занимающихся проблемами здоровья вашего близкого.

Автор: Мелинда Смит, магистр. Вот как выбрать или изменить карьерный путь и найти больше удовлетворения и смысла в своей работе.

Почему важна значимая работа?

Поскольку очень много времени мы проводим на работе, путешествуя на работу и с работы, или думаем о работе, это неизбежно играет огромную роль в нашей жизни. Если вам скучно или вы недовольны тем, как вы проводите большую часть дня, это может серьезно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Вы можете чувствовать себя измученным и разочарованным, тревожным, подавленным или неспособным проводить время дома, зная, что впереди еще один рабочий день.

Необходимость долго концентрироваться на задачах, которые вы считаете повседневными, повторяющимися или неудовлетворительными, может вызвать высокий уровень стресса.Более того, если вы не находите свою работу значимой и вознаграждающей, трудно генерировать усилия и энтузиазм, необходимые для продвижения по работе или карьере. Вы не только чувствуете себя счастливыми и довольными, но и с большей вероятностью добьетесь успеха в занятии, которое вам нравится.

Итак, как вы получаете удовлетворение и смысл от своей работы?

В конечном итоге, когда дело доходит до удовлетворения на работе, у вас есть два варианта:

1. Вы можете выбрать или сменить карьеру на то, что вам нравится и чем вы увлечены.

Или:

2. Вы можете найти цель и радость в работе, которая вам не нравится.

Независимо от того, заканчиваете ли вы школу, находите возможности, ограниченные вашим текущим положением, или, как многие в этой экономике, сталкиваетесь с безработицей, возможно, пришло время пересмотреть выбранную вами карьеру.

[Читать: Потеря работы и стресс из-за безработицы]

Узнав, как исследовать варианты, реализовать свои сильные стороны и приобрести новые навыки, а также набраться храбрости, чтобы внести изменения, вы можете открыть для себя карьерный путь, который подходит для ты.Даже если вы застряли в положении, которое вам не нравится, и у вас нет реальной возможности для перемен, все равно есть способы найти больше радости и удовлетворения в том, как вы зарабатываете на жизнь.

Когда сменить карьеру нереально

Для многих из нас карьерные мечты — это просто мечты. Практические реалии оплаты счетов, предоставления еды на стол и обучения детей в школе означают, что вы должны тратить 40 часов в неделю на работу, которая вам не нравится. Или, может быть, вам нужно совмещать несколько рабочих мест, а также учебу или семейные обязанности, чтобы выжить в сегодняшней экономике.Идея сменить карьеру может показаться такой же реалистичной, как выбор стать профессиональным спортсменом или космонавтом.

Тем не менее, вставать каждое утро, боясь идти на работу, а потом весь день смотреть на часы, желая, чтобы пора уходить, может серьезно сказаться на вашем здоровье. Это может вызвать у вас чувство возбуждения, раздражения, разочарования, беспомощности и полного истощения, даже если вы не на работе. На самом деле, монотонная или невыполнимая работа может сделать вас столь же уязвимыми для стресса и выгорания, как и работа, которая заставляет вас броситься на ноги, и может быть так же вредна для вашего психического здоровья в целом, как и безработица.

Постарайтесь найти ценность в своей роли. Даже на некоторых обычных работах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша должность помогает другим, например, или обеспечивает столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом. Изменение отношения к работе может помочь вам восстановить целеустремленность и контроль.

[Читать: Психическое здоровье на рабочем месте]

Найдите баланс в своей жизни. Если ваша работа или карьера не то, что вы хотите, найдите смысл и удовлетворение в другом месте: например, в семье, хобби или увлечениях после работы.Постарайтесь быть благодарными за то, что у вас есть работа, которая оплачивает счета, и сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость. Отпуск или веселые мероприятия на выходных, которых можно с нетерпением ждать, могут по-настоящему изменить ваш рабочий день.

Волонтер — на работе и вне работы. Каждый начальник ценит сотрудника, который добровольно участвует в новом проекте. Новые задачи и освоение новых навыков на работе помогут предотвратить скуку и улучшить ваше резюме. Волонтерство вне работы может повысить вашу уверенность в себе, предотвратить депрессию и даже дать вам ценный опыт работы и контакты в интересующей вас области.

Подружитесь на работе. Наличие крепких связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и избежать выгорания. Наличие друзей, с которыми можно поговорить и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от невыполненной работы, улучшить вашу производительность или просто помочь вам пережить тяжелый день.

Рассмотрите следующие шаги в этой статье о планировании смены карьеры. Даже если это мечта, которую вы не можете реализовать в настоящее время, иметь план на когда-нибудь и на в будущем (например, когда экономика пойдет на поправку, дети вырастут, или после того, как вы выйдете на пенсию, например) может помочь вам почувствовать прилив энергии и надежду, а также поможет лучше справляться с настоящими трудностями.Простая отправка резюме и нетворкинг может дать вам почувствовать себя уполномоченным. Кроме того, смена карьеры может показаться гораздо более достижимой, когда нет цейтнота и вы разбиваете процесс на более мелкие, управляемые шаги.

Открывая новые возможности

Независимо от того, начинаете ли вы свою первую карьеру вне школы или хотите сменить карьеру, первым делом нужно хорошенько подумать о том, что на самом деле вами движет. Возможно, вам будет трудно перестать думать о том, «что платит больше всего» или «что наиболее безопасно», особенно в сегодняшней экономике.

[Читать: Справиться с финансовым стрессом]

Но правда в том, что большинство сотрудников ставят удовлетворенность работой выше заработной платы, чтобы они чувствовали себя счастливыми на работе. Поэтому, если вы не находитесь в ситуации, когда вам приходится браться за первую доступную работу, чтобы сводить концы с концами, важно сосредоточиться на своих основных интересах и увлечениях. Это может открыть двери для карьеры, о которой вы, возможно, даже не думали. Как только у вас появится такая основа, вы сможете приступить к тонкой настройке поиска подходящей карьеры. Вы можете быть удивлены тем, как вы сможете воплотить свои увлечения в новую карьеру.

Изучите свои карьерные возможности
  • Сосредоточьтесь на том, чем вы любите заниматься. Чем вы мечтали заниматься раньше? Что вам от природы нравится делать? Запишите, что приходит в голову, каким бы невероятным это ни казалось.
  • Ищите улики повсюду. Отметьте проекты или темы, которые вызывают у вас сострадание или будоражат ваше воображение. Обдумайте истории людей, которыми вы восхищаетесь. Спросите себя, почему определенные занятия делают вас счастливыми, и обратите внимание на моменты, когда вы действительно получаете удовольствие.
  • Будьте терпеливы. Помните, что ваш поиск может занять некоторое время, и вам, возможно, придется пойти несколькими разными путями, прежде чем найти правильный карьерный путь. Время и самоанализ помогут вам определить занятия, которые вам больше всего нравятся и которые приносят истинное удовлетворение.

Преодоление препятствий на пути к успеху в карьере

Всегда сложно задуматься о серьезных изменениях в вашей жизни, и может быть много причин, по которым вы думаете, что смена карьеры невозможна.Вот несколько распространенных препятствий и советы, как их преодолеть:

Слишком много работы, чтобы сменить профессию. С чего бы я начал? Смена карьеры требует значительных временных затрат. Однако помните, что это не происходит сразу. Если вы сядете и составите приблизительный план атаки, разбив большие задачи на более мелкие, с ним будет намного легче справиться, чем вы думаете. И если результат — более счастливая и успешная карьера, оно того стоит.

Я слишком стар, чтобы менять профессию.Мне нужно оставаться на месте. Если вы проработали несколько лет, вам может показаться, что вы потратили слишком много времени и усилий на свою карьеру, чтобы поменять середину потока. Или вас может беспокоить пенсия и льготы по здоровью. Однако чем больше вы работали, тем выше вероятность того, что у вас появятся навыки, которые можно применить в новой карьере. Даже если вы близки к получению пенсии или других пособий, вы можете начать планировать карьерный переход после выхода на пенсию прямо сейчас.

[Читать: Приспособление к пенсии: преодоление стресса и беспокойства]

У меня недостаточно навыков, чтобы подумать о новой карьере. Вы можете не знать о своих навыках, или низкая самооценка может привести к недооценке вашей конкурентоспособности. В любом случае, у вас, вероятно, больше навыков, чем вы думаете. Подумайте о навыках, которые вы приобрели не только на своей работе, но и благодаря хобби, волонтерству или другому жизненному опыту. И получение навыков — это не задача по принципу «все или ничего». Вы можете работать волонтером раз в неделю или посещать вечерние занятия, чтобы двигаться вперед, например, не уходя с нынешней работы.

В этой экономике мне повезло, что у меня есть работа.Я не хочу раскачивать лодку. В сегодняшних условиях может показаться слишком большим риском думать о смене карьеры. Однако, если вы недовольны своей текущей работой, изучение других вариантов принесет вам только пользу в долгосрочной перспективе. Например, вы можете открыть для себя карьеру с более стабильными и долгосрочными перспективами, чем ваша текущая карьера. И вам не нужно увольняться с нынешней работы, пока вы не будете уверены в своей новой карьере.

Что делать, если я уже потерял работу?

Безработица или неполная занятость может быть чрезвычайно стрессовой.Это может увеличить давление при выполнении ипотечных платежей, арендной платы и других финансовых обязательств. Вам может быть стыдно за то, что вы не работаете, или вы чувствуете, что потеря работы лишила вас вашей идентичности как дома, так и на работе. Это особенно актуально, если вы очень долго работали в одной сфере.

Однако безработица может иметь и положительную сторону. Это дает вам возможность поразмышлять о своей карьере. Если вы задумывались о новой области, сейчас самое время изучить варианты и посмотреть, что может вам подойти.Вы можете оказаться в гораздо более сильном положении, чем если бы вы изначально сохранили свою работу.

Как найти правильную карьеру Совет 1: Определите профессии, которые соответствуют вашим интересам

Итак, как вы воплотите свои интересы в новую карьеру? Проведя небольшое исследование, вы можете быть удивлены карьерой, связанной со многими вещами, которые вам нравятся.

Карьерные тесты

Различные онлайн-инструменты помогут вам в процессе самопознания. Вопросы, викторины и личностные оценки не могут сказать вам, какой была бы ваша идеальная карьера, но они могут помочь вам определить, что для вас важно в карьере, что вам нравится делать и в чем вы преуспеваете.Одним из примеров, часто используемых университетами и правительством США, является шкала процентов RIASEC / Holland. Он выделяет шесть распространенных типов личности, таких как исследовательский, социальный или артистический, и позволяет вам выбирать типовые карьеры в зависимости от типа личности, с которым вы больше всего себя идентифицируете.

Изучение конкретных профессий

Если вы сузили круг конкретных вакансий или профессий, вы можете найти массу информации в Интернете, от описания должностей до средней заработной платы и предполагаемого будущего роста.Это также поможет вам определить практические приоритеты: насколько стабильна рассматриваемая вами область? Довольны ли вы суммой риска? Подходит ли вам диапазон заработной платы? А как насчет коммутирующих расстояний? Придется ли вам переехать на обучение или на новую работу? Повлияет ли новая работа на вашу семью?

Получите поддержку и информацию от других

Хотя вы можете почерпнуть много информации из исследований и викторин, ничто не заменит информацию от кого-то, кто в настоящее время работает в выбранной вами профессии.Разговор с кем-то в этой области дает вам реальное представление о том, какую работу вы на самом деле будете выполнять, и соответствует ли она вашим ожиданиям. Более того, вы начнете налаживать связи в своей новой сфере карьеры, что поможет вам найти работу в будущем.

[Читать: Советы по работе в сети]

Кажется ли вам, что такое обращение к другим пугает? Так не должно быть. Нетворкинг и информационное собеседование — важные навыки, которые могут значительно продвинуть вашу карьеру.

Вы также можете обратиться за консультацией по вопросам карьеры или инструктором по трудоустройству, особенно если вы планируете серьезный сдвиг в карьере.Иногда беспристрастный совет других может открыть возможности, о которых вы не задумывались.

Совет 2: оцените свои сильные стороны и навыки

После того, как вы составите общее представление о своей карьере, найдите время, чтобы выяснить, какие навыки у вас есть и какие навыки вам нужны. Помните, что вы не начинаете полностью с нуля — у вас уже есть некоторые навыки для начала. Эти навыки называются передаваемыми навыками , и их можно применять практически в любой области. Вот некоторые примеры:

  • опыт управления и лидерства
  • общение (как письменное, так и устное)
  • исследования и планирование программ
  • публичные выступления
  • разрешение конфликтов и посредничество
  • эффективное управление своим временем
  • компьютерная грамотность
  • иностранный язык свободное владение

Какие мои профессиональные навыки можно передавать?

Чтобы раскрыть свои профессиональные навыки, примите во внимание следующее:

Не ограничивайте себя только своим опытом работы. Когда вы думаете о своих навыках, подумайте обо всех видах деятельности, включая волонтерство, хобби и жизненный опыт. Например, даже если у вас нет формального лидерства или опыта планирования программ, создание книжного клуба или организация игрушечной поездки — это способы, которыми вы можете применить эти навыки на практике.

Составьте список ваших достижений, которые могут вам подходить. На данном этапе не беспокойтесь о форматировании этих навыков для резюме. Вы просто хотите начать думать о своих навыках.Это может стать огромным стимулом для уверенности в реализации всех талантов, которые вы развили.

Проведите мозговой штурм с надежными друзьями, коллегами или наставниками. Они могут определить передаваемые навыки, которые вы упустили, или помочь вам лучше сформулировать эти навыки в будущем.

Совет 3. Развивайте свои навыки и опыт

Если выбранная вами профессия требует навыков или опыта, которых вам не хватает, не отчаивайтесь. Есть много способов получить необходимые навыки. Во время обучения у вас также будет возможность узнать, действительно ли вам нравится выбранная вами карьера, а также наладить связи, которые могут привести к работе вашей мечты.

Как я могу получить новые профессиональные навыки?

Используйте свое текущее положение. Ищите обучение без отрыва от производства или возможности поработать над проектами, которые развивают новые навыки. Посмотрите, оплатит ли ваш работодатель часть стоимости вашего обучения.

Определите ресурсы в сообществе. Узнайте о программах в вашем районе. Общественные колледжи или библиотеки часто предлагают недорогие возможности для улучшения таких навыков, как вычисления, основы бухгалтерского учета или развитие бизнеса.Местные торговые палаты, администрации малого бизнеса или государственные программы повышения квалификации также являются отличными ресурсами.

Брать уроки. В некоторых областях требуется специальное образование или навыки, например дополнительная степень или специальная подготовка. Не исключайте автоматически получение дальнейшего образования как невозможного. Во многих областях есть ускоренные программы, если у вас уже есть какое-то образование, или вы можете посещать вечерние уроки или пройти неполное обучение, чтобы вы могли продолжать работать.Некоторые компании даже предлагают компенсацию за обучение, если вы останетесь в компании после завершения обучения.

Волонтер или стажер. Некоторые профессиональные навыки можно получить, работая волонтером или пройдя стажировку. Это дает вам дополнительное преимущество в виде контакта с людьми в выбранной вами области.

Совет 4. Рассмотрите возможность открытия собственного дела

Если вас утомляет долгая поездка на работу или трудный начальник, мысль о работе на себя может быть очень привлекательной.И даже в условиях более медленной экономики все еще можно найти свою идеальную нишу. В зависимости от специальности некоторые компании предпочитают упорядочивать свои ряды и работать с внешними поставщиками. Тем не менее, особенно важно сделать домашнюю работу и понять реалии владения бизнесом, прежде чем приступить к делу.

Убедитесь, что вы привержены своей бизнес-идее и увлечены ею. Вы потратите много долгих часов на то, чтобы начать работу, и вашему бизнесу может потребоваться время, чтобы окупиться.

Исследования очень важны. Найдите время, чтобы проанализировать интересующую вас область. Вы восполняете неудовлетворенную потребность? Какова вероятность того, что ваша область будет отдана на аутсорсинг, особенно если вы рассматриваете возможность ведения онлайн-бизнеса? Каков ваш бизнес-план и кто ваши потенциальные инвесторы?

Ожидайте начала ограниченного дохода или его отсутствия. Особенно в первые несколько месяцев вы строите свою базу, и у вас могут быть начальные затраты, которые компенсируют любую начальную прибыль. Убедитесь, что у вас есть план, как справиться с этим в этот период.

Совет 5. Управляйте сменой карьеры

Сохраняйте темп и не делайте слишком много сразу. Смена карьеры не происходит в одночасье, и легко потерять все, что нужно для успешного перехода. Однако вы добьетесь этого с целеустремленностью и мотивацией. Разбивайте большие цели на более мелкие и старайтесь выполнять хотя бы одно маленькое дело в день, чтобы сохранить импульс.

Постепенно переходите к новой карьере. Найдите время, чтобы пообщаться, поработать волонтером и даже поработать неполный рабочий день в своей новой области, прежде чем полностью посвятить себя делу.Это не только упростит переход, но и у вас будет время, чтобы убедиться, что вы на правильном пути, и внести необходимые изменения, прежде чем работать полный рабочий день в своей новой области.

Береги себя. Вы можете быть настолько заняты сменой карьеры, что у вас едва есть время поспать или поесть. Тем не менее, управление стрессом, правильное питание и выделение времени для сна, физических упражнений и близких обеспечат вам выносливость для предстоящих больших перемен.

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Депрессия: что такое выгорание? — InformedHealth.org

Многие из нас знают кого-то, кому пришлось сделать перерыв в работе из-за эмоционального выгорания. Но что это за набор симптомов? А в чем разница между выгоранием, «нормальным» истощением и депрессией?

Термин «выгорание» был придуман в 1970-х годах американским психологом Гербертом Фройденбергером. Он использовал его для описания последствий сильного стресса и высоких идеалов в «помогающих» профессиях.Например, врачи и медсестры, жертвующие собой ради других, часто оказывались «выгоренными» — измученными, вялыми и неспособными справиться. В настоящее время этот термин используется не только для обозначения этих профессий помощи или темной стороны самопожертвования. Это может повлиять на кого угодно, от находящихся в стрессе людей, стремящихся к карьере, и знаменитостей, до перегруженных работой сотрудников и домохозяек.

Удивительно, но эксперты не всегда сходятся во мнении, что такое выгорание на самом деле. Это имеет последствия: поскольку не совсем ясно, что такое выгорание и как его можно диагностировать, также невозможно сказать, насколько оно распространено.

Истощение или выгорание?

Стрессовый образ жизни может подвергнуть людей экстремальному давлению до такой степени, что они чувствуют себя измотанными, опустошенными, выгоренными и неспособными справиться. Стресс на работе также может вызывать физические и психические симптомы. Возможные причины включают в себя чувство постоянной переутомления или недостатка проблем, нехватку времени или конфликты с коллегами. В основе этого также может лежать крайняя приверженность, в результате которой люди пренебрегают своими собственными потребностями. Проблемы, вызванные стрессом на работе, — частая причина ухода по болезни.Если у кого-то есть проблемы на рабочем месте, изменения в его рабочей среде уже могут иметь положительное значение. Людям, которые больше не могут справляться со стрессом, связанным с уходом за больными родственниками, более конкретная поддержка может помочь улучшить их положение.

Истощение — нормальная реакция на стресс, и не обязательно признак болезни. Так описывает ли выгорание набор симптомов, которые являются чем-то большим, чем «нормальная» реакция на стресс? И чем он отличается от других проблем с психическим здоровьем?

Каковы признаки и симптомы выгорания?

Все приведенные до сих пор определения выгорания разделяют идею о том, что симптомы вызваны стрессом на работе или другими видами стресса.Одним из примеров источника стресса вне работы является уход за членом семьи.

Признаками выгорания считаются три основных симптома:

  • Истощение: Люди чувствуют себя истощенными и эмоционально истощенными, неспособными справиться, усталыми и подавленными, им не хватает энергии. Физические симптомы включают такие вещи, как боль и желудочно-кишечные (желудочно-кишечные) проблемы.

  • Отчуждение от (связанной с работой) деятельности: Люди, страдающие выгоранием, находят свою работу все более стрессовой и разочаровывающей.Они могут начать цинично относиться к своим условиям работы и своим коллегам. В то же время они могут эмоционально дистанцироваться все больше и чувствовать оцепенение по поводу своей работы.

  • Снижение производительности: Выгорание в основном влияет на повседневные задачи на работе, дома или при уходе за членами семьи. Люди с эмоциональным выгоранием очень негативно относятся к своим задачам, им трудно сконцентрироваться, они апатичны и не обладают творческими способностями.

Как диагностируется выгорание?

Существуют различные анкеты для самооценки.Но поскольку нет общепринятого определения выгорания, неясно, действительно ли вопросники могут «измерить» выгорание и отличить его от других болезней. Самая распространенная анкета — «Опросник выгорания Маслаха» (МБИ), доступный для различных профессиональных групп. Но этот вопросник изначально был разработан для исследовательских целей, а не для использования врачами.

Онлайн-анкеты о риске выгорания не подходят для определения того, есть ли у кого-то выгорание или симптомы вызваны чем-то другим.

Симптомы, которые считаются результатом выгорания, обычно могут иметь и другие причины, включая психические или психосоматические заболевания, такие как депрессия, тревожные расстройства или синдром хронической усталости. Но физические заболевания или некоторые лекарства также могут вызывать такие симптомы, как истощение и усталость. Поэтому важно сначала вместе с врачом рассмотреть другие возможные причины, а не сразу делать вывод, что у вас выгорание.

В чем разница между выгоранием и депрессией?

Некоторые симптомы, которые считаются типичными для эмоционального выгорания, также проявляются при депрессии.К ним относятся

  • крайнее истощение,

  • чувство подавленности и

  • снижение производительности.

Поскольку симптомы схожи, некоторым людям может быть поставлен диагноз «выгорание», хотя у них действительно депрессия. Поэтому важно не (самостоятельно) диагностировать выгорание слишком быстро. Это может привести к неправильному лечению: например, посоветовать человеку, страдающему депрессией, взять длительный отпуск или не работать. Люди, которые истощаются «только» из-за работы, могут выздороветь, если последуют этому совету.Но если люди, страдающие депрессией, поступят так, это может на самом деле ухудшить ситуацию, потому что вид помощи, в которой они нуждаются, совсем другой, например, психологическое лечение или лекарства.

Однако некоторые характеристики выгорания очень специфичны. Например, при выгорании большинство проблем связано с работой. При депрессии негативные мысли и чувства касаются не только работы, но и всех сфер жизни. К другим типичным симптомам депрессии относятся

. Они не считаются типичными симптомами выгорания.Таким образом, люди с выгоранием не всегда страдают депрессией. Но выгорание может увеличить риск депрессии.

Источники

  • Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN). S3-Leitlinie und Nationale Versorgungsleitlinie (NVL): Однополярная депрессия. AWMF-Registernr .: NVL-005. Март 2017 г.
  • Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь
    люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья
    услуги по уходу.

    Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к
    Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном
    случай можно определить, посоветовавшись с врачом. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

    Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано
    команда
    медицинские работники, ученые и редакторы, а также рецензируются внешними экспертами. Вы можете
    найти подробное описание того, как наша информация о здоровье создается и обновляется в
    наши методы.

Депрессия: что такое выгорание? — InformedHealth.org

Многие из нас знают кого-то, кому пришлось сделать перерыв в работе из-за эмоционального выгорания. Но что это за набор симптомов? А в чем разница между выгоранием, «нормальным» истощением и депрессией?

Термин «выгорание» был придуман в 1970-х годах американским психологом Гербертом Фройденбергером. Он использовал его для описания последствий сильного стресса и высоких идеалов в «помогающих» профессиях.Например, врачи и медсестры, жертвующие собой ради других, часто оказывались «выгоренными» — измученными, вялыми и неспособными справиться. В настоящее время этот термин используется не только для обозначения этих профессий помощи или темной стороны самопожертвования. Это может повлиять на кого угодно, от находящихся в стрессе людей, стремящихся к карьере, и знаменитостей, до перегруженных работой сотрудников и домохозяек.

Удивительно, но эксперты не всегда сходятся во мнении, что такое выгорание на самом деле. Это имеет последствия: поскольку не совсем ясно, что такое выгорание и как его можно диагностировать, также невозможно сказать, насколько оно распространено.

Истощение или выгорание?

Стрессовый образ жизни может подвергнуть людей экстремальному давлению до такой степени, что они чувствуют себя измотанными, опустошенными, выгоренными и неспособными справиться. Стресс на работе также может вызывать физические и психические симптомы. Возможные причины включают в себя чувство постоянной переутомления или недостатка проблем, нехватку времени или конфликты с коллегами. В основе этого также может лежать крайняя приверженность, в результате которой люди пренебрегают своими собственными потребностями. Проблемы, вызванные стрессом на работе, — частая причина ухода по болезни.Если у кого-то есть проблемы на рабочем месте, изменения в его рабочей среде уже могут иметь положительное значение. Людям, которые больше не могут справляться со стрессом, связанным с уходом за больными родственниками, более конкретная поддержка может помочь улучшить их положение.

Истощение — нормальная реакция на стресс, и не обязательно признак болезни. Так описывает ли выгорание набор симптомов, которые являются чем-то большим, чем «нормальная» реакция на стресс? И чем он отличается от других проблем с психическим здоровьем?

Каковы признаки и симптомы выгорания?

Все приведенные до сих пор определения выгорания разделяют идею о том, что симптомы вызваны стрессом на работе или другими видами стресса.Одним из примеров источника стресса вне работы является уход за членом семьи.

Признаками выгорания считаются три основных симптома:

  • Истощение: Люди чувствуют себя истощенными и эмоционально истощенными, неспособными справиться, усталыми и подавленными, им не хватает энергии. Физические симптомы включают такие вещи, как боль и желудочно-кишечные (желудочно-кишечные) проблемы.

  • Отчуждение от (связанной с работой) деятельности: Люди, страдающие выгоранием, находят свою работу все более стрессовой и разочаровывающей.Они могут начать цинично относиться к своим условиям работы и своим коллегам. В то же время они могут эмоционально дистанцироваться все больше и чувствовать оцепенение по поводу своей работы.

  • Снижение производительности: Выгорание в основном влияет на повседневные задачи на работе, дома или при уходе за членами семьи. Люди с эмоциональным выгоранием очень негативно относятся к своим задачам, им трудно сконцентрироваться, они апатичны и не обладают творческими способностями.

Как диагностируется выгорание?

Существуют различные анкеты для самооценки.Но поскольку нет общепринятого определения выгорания, неясно, действительно ли вопросники могут «измерить» выгорание и отличить его от других болезней. Самая распространенная анкета — «Опросник выгорания Маслаха» (МБИ), доступный для различных профессиональных групп. Но этот вопросник изначально был разработан для исследовательских целей, а не для использования врачами.

Онлайн-анкеты о риске выгорания не подходят для определения того, есть ли у кого-то выгорание или симптомы вызваны чем-то другим.

Симптомы, которые считаются результатом выгорания, обычно могут иметь и другие причины, включая психические или психосоматические заболевания, такие как депрессия, тревожные расстройства или синдром хронической усталости. Но физические заболевания или некоторые лекарства также могут вызывать такие симптомы, как истощение и усталость. Поэтому важно сначала вместе с врачом рассмотреть другие возможные причины, а не сразу делать вывод, что у вас выгорание.

В чем разница между выгоранием и депрессией?

Некоторые симптомы, которые считаются типичными для эмоционального выгорания, также проявляются при депрессии.К ним относятся

  • крайнее истощение,

  • чувство подавленности и

  • снижение производительности.

Поскольку симптомы схожи, некоторым людям может быть поставлен диагноз «выгорание», хотя у них действительно депрессия. Поэтому важно не (самостоятельно) диагностировать выгорание слишком быстро. Это может привести к неправильному лечению: например, посоветовать человеку, страдающему депрессией, взять длительный отпуск или не работать. Люди, которые истощаются «только» из-за работы, могут выздороветь, если последуют этому совету.Но если люди, страдающие депрессией, поступят так, это может на самом деле ухудшить ситуацию, потому что вид помощи, в которой они нуждаются, совсем другой, например, психологическое лечение или лекарства.

Однако некоторые характеристики выгорания очень специфичны. Например, при выгорании большинство проблем связано с работой. При депрессии негативные мысли и чувства касаются не только работы, но и всех сфер жизни. К другим типичным симптомам депрессии относятся

. Они не считаются типичными симптомами выгорания.Таким образом, люди с выгоранием не всегда страдают депрессией. Но выгорание может увеличить риск депрессии.

Источники

  • Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN). S3-Leitlinie und Nationale Versorgungsleitlinie (NVL): Однополярная депрессия. AWMF-Registernr .: NVL-005. Март 2017 г.
  • Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь
    люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья
    услуги по уходу.

    Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к
    Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном
    случай можно определить, посоветовавшись с врачом. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

    Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано
    команда
    медицинские работники, ученые и редакторы, а также рецензируются внешними экспертами. Вы можете
    найти подробное описание того, как наша информация о здоровье создается и обновляется в
    наши методы.

Депрессия: что такое выгорание? — InformedHealth.org

Многие из нас знают кого-то, кому пришлось сделать перерыв в работе из-за эмоционального выгорания. Но что это за набор симптомов? А в чем разница между выгоранием, «нормальным» истощением и депрессией?

Термин «выгорание» был придуман в 1970-х годах американским психологом Гербертом Фройденбергером. Он использовал его для описания последствий сильного стресса и высоких идеалов в «помогающих» профессиях.Например, врачи и медсестры, жертвующие собой ради других, часто оказывались «выгоренными» — измученными, вялыми и неспособными справиться. В настоящее время этот термин используется не только для обозначения этих профессий помощи или темной стороны самопожертвования. Это может повлиять на кого угодно, от находящихся в стрессе людей, стремящихся к карьере, и знаменитостей, до перегруженных работой сотрудников и домохозяек.

Удивительно, но эксперты не всегда сходятся во мнении, что такое выгорание на самом деле. Это имеет последствия: поскольку не совсем ясно, что такое выгорание и как его можно диагностировать, также невозможно сказать, насколько оно распространено.

Истощение или выгорание?

Стрессовый образ жизни может подвергнуть людей экстремальному давлению до такой степени, что они чувствуют себя измотанными, опустошенными, выгоренными и неспособными справиться. Стресс на работе также может вызывать физические и психические симптомы. Возможные причины включают в себя чувство постоянной переутомления или недостатка проблем, нехватку времени или конфликты с коллегами. В основе этого также может лежать крайняя приверженность, в результате которой люди пренебрегают своими собственными потребностями. Проблемы, вызванные стрессом на работе, — частая причина ухода по болезни.Если у кого-то есть проблемы на рабочем месте, изменения в его рабочей среде уже могут иметь положительное значение. Людям, которые больше не могут справляться со стрессом, связанным с уходом за больными родственниками, более конкретная поддержка может помочь улучшить их положение.

Истощение — нормальная реакция на стресс, и не обязательно признак болезни. Так описывает ли выгорание набор симптомов, которые являются чем-то большим, чем «нормальная» реакция на стресс? И чем он отличается от других проблем с психическим здоровьем?

Каковы признаки и симптомы выгорания?

Все приведенные до сих пор определения выгорания разделяют идею о том, что симптомы вызваны стрессом на работе или другими видами стресса.Одним из примеров источника стресса вне работы является уход за членом семьи.

Признаками выгорания считаются три основных симптома:

  • Истощение: Люди чувствуют себя истощенными и эмоционально истощенными, неспособными справиться, усталыми и подавленными, им не хватает энергии. Физические симптомы включают такие вещи, как боль и желудочно-кишечные (желудочно-кишечные) проблемы.

  • Отчуждение от (связанной с работой) деятельности: Люди, страдающие выгоранием, находят свою работу все более стрессовой и разочаровывающей.Они могут начать цинично относиться к своим условиям работы и своим коллегам. В то же время они могут эмоционально дистанцироваться все больше и чувствовать оцепенение по поводу своей работы.

  • Снижение производительности: Выгорание в основном влияет на повседневные задачи на работе, дома или при уходе за членами семьи. Люди с эмоциональным выгоранием очень негативно относятся к своим задачам, им трудно сконцентрироваться, они апатичны и не обладают творческими способностями.

Как диагностируется выгорание?

Существуют различные анкеты для самооценки.Но поскольку нет общепринятого определения выгорания, неясно, действительно ли вопросники могут «измерить» выгорание и отличить его от других болезней. Самая распространенная анкета — «Опросник выгорания Маслаха» (МБИ), доступный для различных профессиональных групп. Но этот вопросник изначально был разработан для исследовательских целей, а не для использования врачами.

Онлайн-анкеты о риске выгорания не подходят для определения того, есть ли у кого-то выгорание или симптомы вызваны чем-то другим.

Симптомы, которые считаются результатом выгорания, обычно могут иметь и другие причины, включая психические или психосоматические заболевания, такие как депрессия, тревожные расстройства или синдром хронической усталости. Но физические заболевания или некоторые лекарства также могут вызывать такие симптомы, как истощение и усталость. Поэтому важно сначала вместе с врачом рассмотреть другие возможные причины, а не сразу делать вывод, что у вас выгорание.

В чем разница между выгоранием и депрессией?

Некоторые симптомы, которые считаются типичными для эмоционального выгорания, также проявляются при депрессии.К ним относятся

  • крайнее истощение,

  • чувство подавленности и

  • снижение производительности.

Поскольку симптомы схожи, некоторым людям может быть поставлен диагноз «выгорание», хотя у них действительно депрессия. Поэтому важно не (самостоятельно) диагностировать выгорание слишком быстро. Это может привести к неправильному лечению: например, посоветовать человеку, страдающему депрессией, взять длительный отпуск или не работать. Люди, которые истощаются «только» из-за работы, могут выздороветь, если последуют этому совету.Но если люди, страдающие депрессией, поступят так, это может на самом деле ухудшить ситуацию, потому что вид помощи, в которой они нуждаются, совсем другой, например, психологическое лечение или лекарства.

Однако некоторые характеристики выгорания очень специфичны. Например, при выгорании большинство проблем связано с работой. При депрессии негативные мысли и чувства касаются не только работы, но и всех сфер жизни. К другим типичным симптомам депрессии относятся

. Они не считаются типичными симптомами выгорания.Таким образом, люди с выгоранием не всегда страдают депрессией. Но выгорание может увеличить риск депрессии.

Источники

  • Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN). S3-Leitlinie und Nationale Versorgungsleitlinie (NVL): Однополярная депрессия. AWMF-Registernr .: NVL-005. Март 2017 г.
  • Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь
    люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья
    услуги по уходу.

    Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к
    Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном
    случай можно определить, посоветовавшись с врачом. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

    Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано
    команда
    медицинские работники, ученые и редакторы, а также рецензируются внешними экспертами. Вы можете
    найти подробное описание того, как наша информация о здоровье создается и обновляется в
    наши методы.

Выгорание — это заболевание

Поздравляю, если вы, , не выгорели . Возможно, вы научились играть на гитаре, написали сценарий или выучили французский язык во время пандемии. Но если вы такие же, как я и большинство моих пациентов, вы работаете на парах.

Выгорание обычно используется для описания связанных с работой явлений: истощения, чувства негативизма и снижения профессиональной эффективности. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения официально признала выгорание в своей Международной классификации болезней, но четко заявила, что термин «не следует применять для описания опыта в других [непрофессиональных] сферах жизни.«Выгорание» — это , а не , классифицированное как заболевание », — заявило агентство, выделив жирным шрифтом. Точно так же в клинике Мэйо называют выгорание «особым типом стресса, связанного с работой — состоянием физического или эмоционального истощения, которое также включает в себя чувство снижения достижений и потерю личности», и указывает, что это «не медицинский диагноз. . »

Я позволю себе отличаться. Симптомы выгорания стали медицинскими. Работа по переживанию пандемии делает нас больными.Как врач первичной медико-санитарной помощи, я наблюдаю негативные последствия коллективных травм для физического здоровья — высокое кровяное давление, головные боли, грыжи межпозвоночных дисков. И это было до того, как многие люди вернулись в офис или возобновили свои предпандемические графики.

Прочтите: Фундаментальный вопрос пандемии сдвигается

Просто быть человеком несет в себе профессиональный риск. Настало время переопределить эмоциональное выгорание как психические и физические последствия накопленного стресса в любой сфере жизни , будь то работа, воспитание детей, уход или ведение хронических заболеваний.Чтобы собрать энергию для возвращения к жизни без пандемии, людям нужно нечто большее, чем вакцина и отпуск; им нужна проверка своего опыта, более широкий учет того, как они жили до марта 2020 года, и инструменты, которые помогут вырваться из более чем годовой травмы.

Американцы флиртовали с симптомами выгорания задолго до пандемии. Сочетание суеты, токсического стресса и плохого доступа к доступному медицинскому обслуживанию привело к тому, что американцы оказались в числе наименее здоровых групп населения в богатых странах.Заболевания отчаяния, включая депрессию, тревогу, посттравматическое стрессовое расстройство и зависимость, уже свирепствовали.

Жизнь через COVID-19 довела до кипения чайник. Еще больше лишив наших эмоциональных резервов, пандемия обнажила наши уникальные уязвимости — будь то медицинские, социальные, эмоциональные, профессиональные или логистические. Каждый аспект жизни потребовал дополнительной работы во время пандемии — еда и сон, покупка предметов первой необходимости, получение обычной медицинской помощи, обучение, отношения с другими людьми.Несмотря на повышенное беспокойство, нам приходилось совмещать воспитание, уход и работу без наших традиционных структур поддержки.

Кризис пандемии в области психического здоровья реален. Ошеломляющие четыре из 10 взрослых сообщили о симптомах тревоги и депрессии, что в четыре раза больше, чем до пандемии. Более одной из четырех матерей сообщили, что пандемия серьезно повлияла на их психическое здоровье. Двадцать четыре процента родителей сообщили, что у них диагностировали психическое расстройство с начала пандемии.Посещаемость первичной медицинской помощи при тревоге и депрессии среди детей увеличилась на 13 процентов.

Полный спектр страданий еще не проявился полностью. Имеющиеся данные показывают, что травматические события и связанные с ними потрясения напрямую влияют на наше индивидуальное и коллективное психическое здоровье. Исследования серьезных нарушений жизни — стихийных бедствий, эпидемий, гражданских беспорядков — показывают, что впоследствии бремя психических заболеваний возрастает.

Фактические данные также показывают, что люди, которые пережили травмы и неблагоприятные события в детстве, особенно те, которые продолжаются, подвергаются значительно более высокому риску развития последующих медицинских проблем, таких как ожирение, диабет и болезни сердца.Американская кардиологическая ассоциация недавно подтвердила взаимосвязь между эмоциональным дистрессом и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Прочтите: Что можно и чего нельзя делать при использовании горячего парафина

Людей, которые еще не вернулись в офис или не возобновили свой напряженный предпандемический график, ожидает совершенно новый набор стрессов. Но в этой новой главе пандемии мы можем найти лучший путь вперед. Первый шаг — осознать, что следует ожидать беспокойства и что накопленный стресс будет иметь физические проявления.Нормализация такого отношения может помочь избавиться от стыда и самостигматизации плохого самочувствия. Тот факт, что 330 миллионов других американцев испытали ту же самую травму, не означает, что вы страдаете не по-своему.

Второй шаг — это признание американцами того, что объективно у нас есть все основания для оптимизма. Число новых случаев заболевания в Соединенных Штатах с января снизилось более чем на 95 процентов. У нас есть потрясающе эффективные вакцины, которые защищают нас от COVID-19, в том числе от известных вариантов коронавируса и других, которые могут появиться в будущем.Пора откалибровать давние страхи, чтобы предотвратить дальнейшее умственное истощение.

Третий шаг — разработать стратегии для лучшего удовлетворения наших биологических потребностей. Даже когда люди действительно хотят заниматься спортом и есть здоровую пищу, выгорание — состояние низкой энергии и низкой мотивации — является обычным препятствием для реализации этих благих намерений. Психологи давно поняли, что восприятие людьми того, контролируют ли они свою судьбу или находятся во власти внешних событий, влияет на их здоровье. Работа с длительным внешним локусом контроля — комбинацией самого коронавируса и ограничений общественного здравоохранения, которые управляют нашей жизнью, — связана со стрессом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Переход к внутреннему локусу контроля, то есть снова принятие ответственности за свою жизнь, может восстановить наше чувство свободы воли и самоопределения. Хорошим началом может быть переоценка и упрощение нашей домашней жизни, работы и отношений. Имея ограниченное пространство в наших расписаниях и мозгу, мы должны целенаправленно заполнять наши календари. Установление реалистичных ожиданий для себя, установление границ и просьба о поддержке — вот некоторые из способов обрести покой среди хаоса. Мы должны осознавать, что постоянная бдительность наносит ущерб, и брать на себя ответственность за то, чем мы питаем свои глаза и мозг.

Прочтите: ожидайте неожиданного от варианта Дельта

Самое главное, как общество мы должны взять на себя ответственность за создание культуры выгорания. Его последствия проникли во все аспекты нашей жизни. Это угрожает нашему здоровью и благополучию. Пришло время работодателям, лидерам сообществ, учителям, родителям и врачам помочь выявить и устранить эту тлеющую проблему со здоровьем.

На этой неделе я увидела еще одну потрясенную пациентку — разведенную работающую мать троих детей.Во время пандемии ее кровяное давление и вес повысились.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *