Депрессивная осень: признаки хандры, которые нельзя игнорировать

признаки хандры, которые нельзя игнорировать

Строго говоря, депрессия — это медицинский диагноз, который не стоит распространять на себя без причины, столкнувшись лишь с упадком сил или проблемами на работе. Распознать настоящую депрессию бывает непросто. Но словосочетание «осенняя депрессия» уже закрепилось для обозначения той самой хандры, которая столь многих людей выбивает из колеи с приходом сентября. В конце концов, целых три месяца все вокруг увядает, становится холоднее, непрестанно идут дожди — после летнего солнышка чем не повод приуныть?

Существует ряд признаков, которые предшествуют осенней депрессии и сопровождают ее, если не принять меры. Заметив их, можно вовремя разобраться в причинах этого состояния и своевременно избавиться от сезонной хандры. Разбираться с каждым признаком и следствием важно по отдельности, так как простой таблетки от депрессивного осеннего состояния не существует, и бороться с этой проблемой нужно иначе.

1. Сонливость, усталость (переходящая в постоянную и хроническую), снижение общего тонуса организма. Обычная депрессия может проходить как с сонливостью, так и наоборот, с бессонницей, кошмарами, иными нарушениями сна. Осенняя хандра — это всегда упадок сил, желание подольше полежать в постели, никуда не выходить и спать с утра до ночи.

Что делать. Первая и самая главная причина — нехватка света. Необходимо больше гулять на свежем воздухе, причем именно днем, открывать шторы, выходить на улицу в выходные (даже если совсем не хочется — несколько прогулок помогут прийти в себя, и желание появится). У многих людей сонливость вызывает еще одна причина: они мерзнут, вылезать из-под одеяла не хочется, движения становится меньше, и организм переходит на «энергосберегающий режим» — попросту говоря, спит. На помощь придут обогреватели, больше горячего питья, теплая одежда, в том числе для сна.

2. Ухудшение концентрации. Под действием осенней депрессии сложно сосредоточиться, принять даже простые решения.

Что делать. Для начала — все манипуляции из пункта выше. Есть и внутренняя причина такого состояния — авитаминоз. Неплохо выяснить с врачом, не пора ли пропить курс витаминов, железа и так далее. Вместо перечня неприятных задач, которые не дают собраться с силами, стоит держать перед глазами список приятных осенних дел.

3. Пессимистические мысли, утрата интересов и целей. Также вызываются нехваткой нужных веществ и общим упадком сил. С наступление осенней хандры ничто не вызывает энтузиазма, от всего опускаются руки.

Что делать. Переключиться на приятные вещи, связанные с осенними днями. Окружить себя яркими вещами. Читать книги (не новостные ленты). Заниматься теми увлечениями, которые не фрустрируют и хорошо у вас получаются (условно говоря, если вышивать хочется, но нитки путаются, рвутся и дело не идет — лучше посмотреть сериал и не «виноватить» себя за это). Не нужно пить много кофе, даже если взбодриться необходимо; лучше заменить его на цитрусовые соки.

4. Нежелание общаться с людьми. Часто связано с нежеланием выходить из дома в принципе. Можно компенсировать походами на культурные и развлекательные мероприятия, начиная театром и заканчивая дискотекой.

Что делать. Приглашать гостей к себе — заодно появляется мотивация навести дома порядок, так как во время обострения осенней депрессии человек запросто может не прибирать квартиру, и это не значит, что он лентяй или неряха: организм воспринимает уборку как энергозатратное, а потому вредное дело. Но в чистой квартире и с приятными людьми рядом прийти в себя будет проще.

5. Падающая самооценка. Осенью многие кажутся себе непривлекательными и отталкивающими. Отсутствие света и рабочий график после отпуска часто действительно дают нездоровый вид и синяки под глазами.

Что делать. Купить яркую вещь в гардероб — поможет справиться и с плохим настроением, и с ощущением серости в жизни. Почаще напоминать себе об осанке — от прямой спины зависит половина привлекательности человека, и кроме того, распрямив спину, мы повышаем уверенность в себе. Также очень полезен спорт: не разовый рекорд с последующим лежанием в постели, а небольшие, но регулярные нагрузки. Вообще, физическая активность хорошо помогает прийти в норму при психологических проблемах.

Далеко не каждый человек болеет осенней депрессией. Чаще всего она всего лишь миф, который мешает радоваться жизни.

На нашем канале в Яндекс.Дзен
всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно
подпишитесь!

23.09.2019 00:14

Сезонная депрессия — причины, диагностика и лечение

Всё это — признаки настоящей осенней депрессии, которой по данным Всемирной Организации Здравоохранения, страдает каждый пятый.

Считается, что сезонным колебаниям настроения подвержены люди с «тонкой» психической организацией, а также все ослабленные стрессами, недовольные жизнью, не вполне физически и психически здоровые. То есть, увы, основная часть населения планеты. Это ежегодное осеннее недовольство собой и окружающей действительностью может быть разным — от лёгкого, не всегда фиксируемого чувства беспокойства до полной беспросветности и невозможности что-либо делать. В тяжёлых случаях выход один — обратиться к специалисту, не пугаясь слов «психотерапевт» или «психиатр».Но с более распространёнными вариантами (упадок сил, общая вялость, раздражительность и т.д.) можно бороться самостоятельно.

Подмечено, что осенью люди чаще болеют, причём не только простудными заболеваниями. У многих обостряются хронические болезни, возникают боли в спине, ломота в суставах, учащаются головные и сердечные боли, напоминают о себе желудочно-кишечные проблемы. Объясняется это тем, что с резким уменьшением светового дня, особенно в северных регионах, уменьшаются и дозы поступающей в организм солнечной энергии. Вот простые советы, которые помогут Вам обрести бодрость духа и крепость тела.

Как удлинить световой день

Всеми силами старайтесь скомпенсировать недостаток солнечного света. Резкое сокращение светового дня — одна из серьёзных причин внутреннего дискомфорта, влияющих как на нашу психику, так и на обмен веществ. Единственный способ продлить световой день — более полное использование утренних светлых часов. Совам, конечно, перестраивать свой режим сложно, но больше дневной свет взять неоткуда. Выходные следует проводить вне помещения. Хотя бы один день. Пусть не весь, пусть половину, но это должна быть полноценная прогулка, желательно за городом.

Цените каждый погожий осенний денек. Как только рассеиваются хмурые серые облака, не сидите дома перед телевизором: одевайтесь теплее и отправляйтесь на прогулку. Можно начать ходить в солярий. Но не переусердствуйте! Минут 5 — 10 в неделю вполне достаточно, не надо доводить себя до коричневого цвета.

В обеденный перерыв хорошо бы хоть минут на 15 выйти на улицу или просто посмотреть на небо. Следите, чтобы дома и на работе присутствовало достаточное количество света, позаботьтесь о максимально эффективном использовании дневного освещения.

Больше двигайтесь

Отлично, если это будет групповой вид спорта и желательно на свежем воздухе. Не стесняйтесь погонять мяч с детьми, вытащите на прогулку своего благоверного или подружку. А если вы воспримите осень как время для самосовершенствования и займетесь какими-нибудь оздоровительными комплексами, организм не замедлит вас отблагодарить хорошим самочувствием. В качестве такого «лекарства» годятся комплексы Тай Чи, Ци Гун, фитнесс, шейпинг, аэробика… Да что угодно, лишь бы приносило вам удовлетворение. Секрет успеха этих упражнений прост: при физической активности в нашу кровь выделяются эндорфины или, как их называют, «гормоны удовольствия».

Витаминные комплексы

В том случае, если снижение работоспособности вносит серьёзные нежелательные коррективы в ритм вашей жизни, попробуйте взбодриться различными природными стимуляторами типа травяных чаёв, фитобальзамов, китайского лимонника, отвара шиповника или настойки элеутерококка. И продолжайте есть, как можно больше свежих фруктов и овощей. Не тешьте себя надеждой, что летом вам удалось обеспечить организм витаминами на целый год. Знайте, что поступающие в организм витамины не откладываются про запас, а сразу же усваиваются, поэтому организму нужна постоянная витаминная подпитка.

Для того чтобы покрыть суточную потребность организма в витаминах, надо ежедневно съедать по 400 граммов фруктов и овощей. Если у вас это не получается, выручат поливитамины, продающиеся в аптеках. Прежде всего обратите внимание на достаточное содержание витаминов А и С. Осенью они вам особенно необходимы.

Окружайте себя красивыми вещами

После многообразия лета и цветового пиршества золотой осени нам так не хватает прекрасного! «Эстетический голод» — это не пустой звук. Вообще яркие цвета заметно поднимают настроение. Психологи даже доказали, что в ненастную погоду ярко-красный цвет поднимает настроение. Не брезгуйте яркими деталями в гардеробе, позвольте себе какие-нибудь забавные пустячки — весёленькую шапочку, варежки, шарфик. Купите загородную куртку какого-нибудь экстремально-яркого цвета, особенно если по долгу службы вы вынуждены носить тёмную консервативную одежду. Чаще ходите в театры и кино.

Осень — время худеть?

Осенью в организме происходит заметная перестройка. Например, если летом мы спокойно утоляли голод лёгкой пищей, то теперь хочется съесть что-то более тяжёлое и жирное, поскольку организм нуждается в тепле, а значит, ему требуются дополнительные калории. Не стоит этому противиться, так как, если вы будете совершать насилие над собой и вопреки своему желанию будете по-прежнему обходиться низкокалорийной пищей, ничего хорошего из этого не выйдет: у вас рано или поздно обязательно возникнет чувство внутреннего дискомфорта, на фоне которого начнет развиваться осенняя депрессия. Поэтому лучше расслабиться, забыв о всяких диетах, и есть то, что вам хочется, но, безусловно, в разумных количествах.

Это была традиционная точка зрения, но как ни парадоксально существует много людей, успешное похудение которых началось именно в промозглом, слякотном ноябре. При сокращении светового дня, когда, как нас убеждают умные книги, худеть невероятно трудно! Но факт остаётся фактом — людей, взявшихся за себя осенью, довольно много. Мало того, среди них немалый процент тех, кто добился успеха. Может, и вы окажетесь из их числа?

Чай и кофе — источник бодрости

Нередко для борьбы с осенней депрессией многие употребляют крепкий чай или кофе. Действительно, эти напитки бодрят. Главное — не злоупотреблять ими. Отказаться от крепкого чая и кофе следует только людям с больным желудком, печенью, почками, а также при аллергии. Чай и кофе им заменят контрастный душ, гимнастика, быстрая ходьба на свежем воздухе. Вообще, осень при всех её недостатках — прекрасное время года. Просто надо уметь им наслаждаться. Только осенью можно полюбоваться на буйство красок листьев, послушать тишину леса, пошуршать опавшей листвой, подышать целебным осенним воздухом. Не упускайте этот шанс.

Каждый второй человек осенью страдает от депрессии, выяснили эксперты

Согласно данным интернет-опроса портала Joblist.ru, в котором приняли участие 3,8 тысячи человек, больше половины сотрудников российских компаний с приходом осени сталкиваются с депрессией. На вопрос о том, повлияла ли осень на их эмоциональное состояние, положительно ответили 55% опрошенных. В том, что именно холод и промозглость на улице стали причиной депрессии признался каждый третий человек, принявший участие в исследовании. Чаще всего внутренний дискомфорт ощущают женщины — 59%, а состояние уныния и тоски характерно для 49% мужчин. Опрос проведен порталом по поиску работы Joblist.ru 26 сентября — 3 октября 2011 года среди 3 802 посетителей сайта Joblist.ru.

Как вы боретесь с осенней депрессией?

Психотерапевт Константин Ольховой считает, что состояние осеннего сплина продиктовано самой природой: укорачиванием светового дня, перепадами атмосферного давления, общим ослаблением организма.

«Сейчас на фоне такого резкого похолодания и пасмурной погоды субдепрессивные (более слабые депрессивные состояния) настроения усиливаются», — объясняет Ольховой.

Психиатрам и психотерапевтам осень традиционно добавляет работы — в октябре у специалистов резко возрастает количество пациентов, отметил эксперт. По его словам, зачастую в очередь за консультацией выстраиваются люди с клинической депрессией.

С коллегой согласен профессор Положий. «Клинически выраженная депрессия имеет четкие проявления. Первым и важнейшим является беспричинное снижение настроения, которое со временем только ухудшается и переходит в чувство тоски, безнадежности, безвыходности. Дальнейшее развитие данной депрессии может довести и до суицидальных мыслей и намерений», — пояснил он.

По словам эксперта, бытующее мнение о том, что осенью количество самоубийств увеличивается, не находит подтверждения в жизни.

«Мы много лет занимаемся данной проблемой и наши наблюдения показывают, что, несмотря на кажущуюся очевидной связь, осенью, зимой и весной отмечается примерно одинаковая частота самоубийств», — отметил Положий.

Он отметил, что важно не пропустить эту грань, где хандра, наступающая по осени, переходит в настоящую болезнь, которую должен лечить врач.

Депрессии у детей

Как рассказала РИА Новости директор Института психолого-педагогических проблем детства Татьяна Волосовец, еще десять лет назад понятия «детская депрессия» в России не существовало. «Сегодня специалисты все чаще говорят о таком явлении. И если мы говорим о детской депрессии, то в первую очередь, должны понимать, что речь идет о подростковом возрасте: от 13 до 18 лет», — добавила она.

По словам Волосовец, причины детской депрессии нужно искать в школе, где у ребенка могут возникать проблемы, как в учебе, так и во взаимоотношениях со сверстниками и учителями. Не стоит забывать и о семейных катаклизмах: развод родителей или смерть близкого человека оказывают сильное влияние на психическое состояние ребенка.

«Весной депрессия у детей может быть связана с тем, что бывают серьезные авитаминозы и, вообще, общая весенняя усталость, которая приводит к ослаблению иммунитета. Именно на этом фоне и может развиться депрессия», — сказала Волосовец. По ее мнению, осенью подобные состояния у детей могут быть связаны с возрастающей нагрузкой в школе.

Признаки депрессии у детей проявляются достаточно отчетливо, пояснила эксперт. «Во-первых, кардинально меняется поведение — еще вчера он был покладистым, а сегодня агрессивен. Во-вторых, нарушается пищевое поведение — вдруг появляется повышенный интерес или наоборот — отказ от еды. И наконец, расстройства сна», — сказала Волосовец.

Советы тем, кто хандрит

Эксперты поделились несколькими важными рекомендациями, которые позволяют снизить влияние погодных факторов на психологическое состояние.

Осенняя депрессия: как с ней бороться

С наступлением осеннего периода, у многих людей наблюдаются симптомы депрессивного состояния. Мужчины и женщины жалуются на плохое настроение, бессонницу, повышенную тревожность. Наблюдается обострение хронических болезней, иммунитет становится ослабленным, возникают простуды, мигрени, боли в спине. У многих людей нарушается аппетит, появляется усталость, возникает ощущение пустоты и ненужности.

Причины возникновение осенней хандры.

Осенняя депрессия имеет много общих признаков с обычным депрессивным состоянием. Однако отличается от него тем, что возникает только осенью. Именно в этот период дни становятся короче, природные краски тускнеют и сереют, солнечного света почти нет, а холодные дожди все чаще напоминают о себе. С приходом осени заканчивается отпускной сезон с множеством интересных событий. Все это вызывает недостаток в организме человека серотонина – гормона, отвечающего за позитивное настроение и улучшение двигательной активности.

Как избежать осеней депрессии?

Несмотря на весомые причины осенней хандры, от нее можно избавиться, а также не допустить ее появление.

1. Свет. Поскольку осенью не хватает света, следует использовать каждую возможность насладиться последними солнечными лучами. Важно хотя бы в выходные и в обеденный перерыв выходить на прогулку. Вечером и утром следует делать свою квартиру светлее с помощью искусственного освещения. Необходимо избегать работы при тусклом свете.

2. Продукты. Из-за наступления холодов, организм человека требует более калорийной пищи. Однако желательно избегать жаренной и жирной еды. Не рекомендовано употреблять однообразную пищу. В этот период можно изредка побаловать себя вкусными сладостями. Необходимо включить в рацион продукты, способствующие поднятию настроения. Такими свойствами обладает индейка, кисломолочные продукты, шпинат, какао, шоколад. Не стоит забывать о фруктах и овощах. Особыми свойствами обладают красные яблоки и яркие апельсины. Ведь помимо витаминов, они способны поднять настроение своим внешним видом. Осеннее – зимний сезон дает возможность побаловать себя вареньем, приготовленным летом. Такие запасы позволят не только вспомнить о летнем отдыхе, но и помогут в профилактике с сезонными простудами. Несмотря на то, что крепкий чай и кофе способны устранить на некоторое время усталость, специалисты не рекомендуют употреблять эти напитки в большом количестве. Вместо них, лучше пить травяные чаи или отвары шиповника. Перед сном полезно выпивать чай с мятой.

3. Сон и отдых. Из-за недостатка витаминов и солнечного света, осенью люди быстро устают. В рабочее время многие ощущают сонливость и апатию. Поэтому огромное значение имеет здоровый сон. Не стоит засиживаться допоздна. Важно пораньше ложиться спать. Кроме того, стоит уделить внимание своему отдыху. Если есть возможность в этот период пойти в отпуск, то стоит так поступить. Когда отпуск невозможен, то желательно выполнять основные рабочие дела в первой половине дня, а на вторую оставлять более легкие задания. Быть бодрым в течение дня поможет регулярное занятие йогой, медитации, походы в фитнес-клубы. А танцы способны зарядить энергией и повысить настроение.

4. Вредные привычки и негатив. Не стоит злоупотреблять алкогольными напитками и курением. Никотин и алкоголь лишь на некоторое время приводят в тонус.

Желательно в осенний период избегать того, что не приносит позитивных эмоций. Не стоит проводить день, выслушивая жалобы подруги или коллеги на жизнь. Важно поменьше смотреть грустных фильмов и читать книги с негативным сюжетом, избегать просмотра телепередач, обсуждающие неприятные события. Вместо этого важно наполнить жизнь позитивными вещами. Например, просматривать сделанные летом фотографии, ходить на выставки и в театры, а в компьютере на рабочем столе заменить обои на радостные.

5. Хобби. Чтобы избавиться от осенней хандры, следует заполнить свободное время любимым занятием. Своеобразной медитацией является консервирование собранного урожая. Ведь в начале осени появляются продукты, из которых можно сделать зимний запас: помидоры, капуста, сладкий перец. В холодные дни многим женщинам понравится шить одежду или вязать теплые вещи. Осенью можно заняться творчеством: вышиванием, резьбой по дереву, бисероплетением. Очень важно суметь насладиться осенним пейзажем. Поэтому многие художники могут проявить свой талант, а некоторым людям понравится фотографировать.

Не стоит позволить осенней депрессии и скуке победить. Важно каждый день находить для себя приятные мелочи в обыденных вещах. Стоит наполнять жизнь яркими красками в одежде и помещении. Не нужно унывать с приходом холодного периода. Ведь осень и зима нужны природе и человеку, чтобы успокоиться от бешеного ритма, сделать определенные выводы, помечтать и двигаться дальше навстречу новым открытиям.

psychojournal.ru

«Оранжевые висюльки от осенней депрессии не помогут» — психолог

Большинство людей рано или поздно сталкиваются с таким явлением, как сезонная депрессия. Она проявляет себя упадком сил, желанием меньше двигаться и вообще впасть в зимнюю спячку. Но поскольку люди не впадают в анабиоз, им приходится как-то зимовать. Что делать, чтобы пережить межсезонье и зиму, сохранить здоровье, хорошее настроение и оптимизм, — «Новосибирские новости» расспросили психолога новосибирской клиники «Анима», кандидата биологических наук Константина Локтева.

Лариса Сокольникова

08:33, 23 сентября 2020

— Когда последние жёлтые листья опадают на землю, и мир становится серым, многие замечают перемену настроения, наступление тоски. Есть даже те, кто боится не пережить зиму. К психологам выстраиваются очереди. По вашим наблюдениям, кто более всего подвержен сезонной депрессии?

— Межсезонной депрессии подвержены люди с хроническими заболеваниями, пожилые люди, подростки, у которых огромное количество энергии идёт на перестройку организма. К тому же они не способны до конца понимать, что происходит. Люди со сбитым режимом дня — тоже в группе риска.

За помощью к психологам также идут те, у кого уже есть депрессивные черты характера. И межсезонье становится для них дополнительным побочным фактором, усугубляющим их состояние. Они балансируют на грани субклинической депрессии, а межсезонье их добивает. Сезонную депрессию вызывают объективные природные явления: уменьшение светового дня и похолодание. Отсутствие солнца и похолодание — для организма это стресс. Чтобы с ним совладать, нужны ресурсы. Организм их выдаёт, следовательно, истощается.

Более точное название осенней депрессии — сезонное аффективное расстройство. Существует два типа аффективных расстройств. Униполярное и биполярное. Униполярное — это, по сути, и есть депрессия. Человек сваливается в одну сторону — в уныние. Биполярное —это когда человека мотает от депрессивного состояния до мании. Хотя это может быть и особенностью характера, и человека не обязательно госпитализировать.

— Что такое аффект в привязке к сезонной депрессии?

— Аффект — это настроение, которое может держаться недели и месяцы. Оно обусловлено глубокими внутренними переживаниями, психическими травмами, зачастую не осознаваемыми. Обычно они идут из раннего детства. С момента отлучения от груди, расставания с мамой. Это напрямую перекликается с осенью.

Существует ещё такое понятие как эмоциональные феномены. Они могут быть сиюминутными — тревога, воодушевление, возбуждение. Настроение — это тоже эмоции, которые могут растянуться на несколько дней. Оно может быть грустным или радостным. И на его фоне проще рождаться дискретным эмоциям. Если человек пришёл с утра на работу в подавленном состоянии, встал не с той ноги, то у него легче формируются негативные эмоции — раздражение, злость. Если бы он пришёл в приподнятом настроении, то, возможно, этого и не было бы.

Если настроение, окрашенное в отрицательные тона, тянется от двух недель — это депрессия.

Константин Локтев. Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

— Какие главные признаки, симптомы сезонной депрессии?

— Есть три основных признака — ангедония, подавленное настроение и астения.

Ангедония — это невозможность испытывать удовольствие. То, что раньше доставляло человеку удовольствие — спорт, хобби, общение с друзьями — перестало доставлять удовольствие. Даже еда и секс — базовые источники удовольствия — перестают работать. Как будто вхолостую что-то крутится. Дополнительные критерии — пессимизм, чувство вины, заниженная самооценка.

Астения — это упадок сил. Когда у человека нет сил, чтобы встать утром.

Могут быть вегетативные нарушения, скачки артериального давления, различные функциональные нарушения. Сегодня то болит, завтра это.

Ещё один важный момент — это нарушение сна. Либо бессонница, либо наоборот — беспробудный сон. Нарушение пищевого поведения — снижение аппетита или заедание стресса. В ход идёт сладенькое, а также человек начинает наедаться перед сном или вообще вставать ночью и идти к холодильнику.

— Как распознать сезонную депрессию и что поможет её преодолеть?

— Стоит обратить внимание, за какое время вы встаёте утром. Сколько вам нужно времени от пробуждения до подъёма. Считается, что должно быть не более пяти минут. Человек, страдающий сезонной депрессией, начинает залёживаться. Люди, которые проходят психотерапию и налаживают свою психофизиологическую систему, могут вставать за минуту, быстро включаясь, а не убегая от этого мира.

Нужно внимательнее относиться к режиму дня. Стараться ложиться и вставать в одно и то же время. Если летом мы можем позволить себе лечь попозже, то зимой нужно относиться к этому жёстче. Ложиться надо раньше и вставать раньше. И самое главное — не давать себе в выходные блаженно отсыпаться. Это вызывает дополнительный стресс. Лучше встать и пойти на свежий воздух.

От осенней депрессии спасает режим и чёткий жизненный ритм. Он «переваривает«негативные факторы. Ещё одна рекомендация — как можно чаще бывать на улице в светлое время суток. Обязательны физические нагрузки — посильные и регулярные — плавание, бег, ходьба.

— В интернете можно найти массу популярных ни к чему не обязывающих советов, как бороться с осенней депрессией. Насколько, по-вашему, они эффективны?

— Интернет пестрит советами. Можно встретить рекомендации о том, что нужно окружить себя оранжевыми и жёлтыми цветами, включать музыку, быть на позитиве. Носить оранжевое нижнее бельё, если дресс-код не позволяет вам одеться, как вам хотелось бы.

Это здорово, но оранжевое бельё проблему не решает, к сожалению. Это как ширма, которой общество отгораживается от этой проблемы, потому как не выносит депрессию. Оно хочет отгородиться от депрессии розовыми или оранжевыми висюльками, но не пережить, не понять её.

Известная классическая работа Зигмунда Фрейда «Скорбь и меланхолия» и последующие работы психоаналитиков показывают, что ядром для сезонной депрессии является первичная депрессия, когда младенец, который не чувствовал разницы между собой и телом матери в первый год жизни, теряет эту связь. Это первое переживание депрессии в жизни ребёнка. Тогда впервые рождается апатия.

Психологи, наблюдающие за детьми, лишёнными материнской заботы, отмечают, что сначала у таких детей появляется ажитация, поиск, а потом он прекращается, и включается апатия. Дети превращаются в замёрзшие столбики.

— Как осень связана с первым младенческим опытом потери мамы?

— Что происходит осенью? Наряду с убыванием дня и похолоданием есть и психологические факторы. Осень — это утрата тепла, как утрата мамы для младенца. Растения, которые выросли за лето, умерли и никогда уже не вернутся. Человек это воспринимает неосознанно. И это может вызвать у него не просто сезонную депрессию, а большой депрессивный эпизод. С другой стороны, осень напоминает человеку о конечности его жизни, о смерти. Умирает природа — значит и я конечен, думает человек.

Константин Локтев. Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

— Осенью обостряется страх смерти?

— Да, как в песне группы «ДДТ» «Последняя осень». Это время перехода. А переход — это всегда сложно. Если весна — это приход солнца, света, ощущения безопасности и даже безнаказанности, когда человек начинает совершать больше необдуманных поступков и глупостей, то осенью он больше думает о том, как бы ему пережить предстоящую зиму, найти партнёра, с которым можно было бы спокойно перезимовать.

Но мы боимся сталкиваться с потерями и страхом смерти. Общество боится. Вместе с тем, в психоанализе есть такой закон — даже если мы что-то вытесняем, оно не перестаёт существовать в нашем бессознательном. Так не лучше ли, если у вас сезонное нарушение настроения, не прятаться за тёплые тона, а наоборот — исследовать феномен умирания в себе. Посмотреть какие-то фильмы катарсического плана. Получается, что каждую осень мы можем практиковать переход, не бояться переходить из одного качества в другое.

Все мы в разные периоды жизни испытываем депрессивные эпизоды, поскольку все мы всегда когда-то что-то теряли. Потери близких людей, разрыв отношений, потеря работы — всё это горе. В нём есть серьёзная фаза депрессии. Важно не застревать в ней. Побыть в ней и через неё возродиться вновь. Природа будет возрождаться весной, так почему бы и нам не последовать за ней?

— Что делать тем, у кого сезонная депрессия накладывается на настоящую, клиническую? Что гарантированно поможет? Антидепрессанты? Психотерапия? Алкоголь?

— Первое, даже не раздумывая — нужно обратиться к специалисту — психотерапевту, психологу, психиатру. Он определит соотношение психотерапии и фармакотерапии. Я убеждён, что приём антидепрессантов должен идти вместе с психотерапией. Необходимо прорабатывать то ядро, откуда растут ноги у этой депрессии.

Что касается алкоголя, то тут даже советовать людям не нужно, многие употребляют его регулярно. В отношении сезонных депрессий принятие алкоголя свыше 150 граммов вина или 50 граммов крепких напитков ещё больше ухудшает ситуацию, выбивая из физиологического ритма на неделю. Поэтому употреблять нужно крайне умеренно. В гомеопатических дозах.

Для людей с клинической депрессией алкоголь — это не выход. Это консервация, бетонирование, способное довести человека до суицида.

— То есть получается, что депрессию нужно вскрыть, обнажить, вывернуть наизнанку?

— Работа с депрессией может привести к интересному самоисследованию, личностному росту, когда человек путешествует вглубь самого себя. То, что началось с негатива, может потом сделать человека более осознанным и более счастливым.

Кстати, частота депрессий увеличивается в большие праздники, когда человек думает, что все кругом счастливые и радостные, наслаждаются любовью и счастьем, а он такой один. Что, конечно же, иллюзия, способная толкнуть на крайний шаг.

— Как же избавиться человеку от этого ощущения одиночества и внутренней пустоты?

— Тотальное длительное ощущение одиночества и безысходности — это черта тяжёлой депрессии, и тут надо идти к специалисту за помощью. Как вариант — идти в общество, помочь кому-то, кому ещё хуже. Но кардинально вряд ли это решит проблему. Поверхностные вещи я не очень люблю, если честно.

Вместе с тем, своё одиночество можно попробовать поисследовать. Разобраться, на что оно похоже, какой первый образ приходит в голову. И тогда оно начнёт заполняться в воображении чем-то. Налаживаешь с ним некий контакт, и оно перестаёт быть чужим и холодным, и ты понимаешь, что за ним скрывается. А скрываться может много всего, в том числе и нежелание общаться, злость, желание продемонстрировать свою беспомощность кому-то.

Материал впервые был опубликован на сайте «Новосибирские новости» 8 ноября 2018 года.

#Здравоохранение
#Погода
#Работа
#Отдых
#Интервью
#Семья
#Город в лицах

Шесть приемов против осенней депрессии

Осень, как хорошо известно врачам-психотерапевтам, традиционное время депрессий. Падение температуры, сокращение светового дня, окончание сезона отпусков и непрекращающиеся дожди — все эти факторы способствуют тому, чтобы люди погружались в негативное состояние все глубже и глубже. Кто-то переживает подобные периоды каждую осень, кто-то вынужден справляться с подобной бедой впервые, но в любом случае — осенней депрессии подвержены двое из троих жителей средней полосы нашей страны.

Фармацевтика давным-давно создала широкий спектр препаратов, предназначенных для лечения депрессий — антидепрессантов. Но их прием, во-первых, нужен далеко не всем, во-вторых, должен начинаться только после профессиональной консультации специалиста, а в-третьих, сопряжен с большим числом ограничений и растягивается, как правило, на несколько месяцев. Наконец, то, что чаще всего называют «осенней депрессией», в действительности депрессией не является. Это всего лишь снижение общего тонуса и настроения, обусловленное внешними факторами. И вот о том, как справиться с этим снижением и этими факторами, мы и поговорим.

1. Доставьте себе удовольствия!

Фото: Анна Тимошенко, «МИР 24»

Это универсальный прием в борьбе с любым снижением настроения, но осенью он особенно актуален. Ведь только что закончился сезон отпусков, возвращение к работе, как правило, вызывает некоторую тоску, а впереди — темная холодная зима и такие редкие праздники… Значит, нужно устраивать праздники самому себе! Причем не просто так, а по науке: потратьте полчаса на то, чтобы составить список вещей и поступков, которые доставляют вам удовольствие. Включите в него буквально все: особо вкусные блюда и особо приятные ощущения, давно желаемые вещи, посещения театров или музеев, которые вы давно откладывали, короткие поездки, на которые все время не хватает времени… И волевым усилием распланируйте ближайшие два месяца так, чтобы хотя бы дважды в неделю и непременно каждые выходные получать по желаемому удовольствию! Удивительно, но факт: даже один этот список сам по себе способен доставить вам радость и успокоить. А уж постепенное воплощение его в жизнь гарантировано развернет вас в сторону выхода из осенней депрессии.

2. Ходите в гости!

Эти походы вполне могут не попадать в «Список удовольствий», но совершать их непременно нужно. Во-первых, как ни цинично это звучит, переваливание части своих переживаний на других помогает нам избавляться от депрессивного настроения. Собственно, именно за возможность сделать это с ними и берут деньги разного рода психоаналитики и подобные им специалисты. А во-вторых, всякое совместное времяпрепровождение само по себе обладает терапевтическим эффектом. Помните только об одном: постарайтесь не тратить слишком много времени на обсуждение своего плохого настроения с хозяевами дома и другими гостями, а всем телом и душой отдавайтесь ощущению радости от встречи. Хороший вариант — выбрать, наконец, время для встречи со старыми друзьями, одноклассниками или однокурсниками: скорее всего, они не знают многого, что случилось с вами за последнее время, и рассказ о собственных достижения и победах весьма поднимет вам настроение.

3. Согревайтесь визуально!

Осенняя пора — она, конечно, очей очарованье. Но при одном условии: когда эти очи имеют возможность отдыхать от постепенно захватывающих мир оттенков серого на более ярких цветах. Сами собой они в жизни не появятся, значит, нужно наполнить ими мир собственными руками! Прежде всего, постарайтесь каждый день подбирать свой гардероб так, чтобы в нем была хотя бы одна яркая вещь. Труднее всего придется тем, кто вынужден соблюдать офисную форму одежды, но даже тут яркий шейный платок у женщины или яркий галстук у мужчины вполне допустимы. Затем добавьте яркости тому, на что вы смотрите постоянно. Скорее всего, существенная часть рабочего дня проходит у вас за компьютерным монитором, а уж его рабочий стол и цветовую гамму оформления можно сделать сколь угодно яркой! Пусть не навсегда, но хотя бы на неделю — этого уже будет достаточно. Что же касается дома, то никто не призывает вас немедленно поменять шторы на окнах и мебель по всей квартире. А вот сменить фотографию на стене в помещении, в котором вы проводите больше всего времени после работы, постелить яркую скатерть на обеденный стол, надеть яркое постельное белье — это все вполне реально и разумно.

© Фото: Елизавета Шагалова, «МИР 24»

4. Тепло, еще теплее!

Возможно, вы никогда не обращали на это внимания специально, но холод — один из самых главных виновников плохого настроения. Именно холодовая депрессия была и остается главным врагом тех людей, кому приходится слишком много времени проводить в высоких широтах. И тот же холод, конечно же, одним из первых бросается портить нам настроение осенью. Но нельзя давать ему это делать! Прежде всего, переломите себя, и даже если вам кажется, что еще не настало время для того, чтобы доставать из шкафа теплые вещи — смело доставайте их.

Принцип борьбы с осенним холодом прост: лучше одеться на пару градусов теплее и расстегнуться, если станет жарко, чем одеться строго по погоде или прохладнее — и потом стучать зубами и жалеть себя. В конце концов, человечество придумало множество предметов, которые можно накинуть, чтобы согреться, вроде шарфов и накидок. Заведите себе на работе плед, такой же, а то и два, пусть живут у вас дома — и прибегайте к ним всякий раз, как только чувствуете, что настроение начинает портиться.

5. Почувствуйте вкус жизни!

В данном случае вкус — это не комплекс взглядов на тот или иной эстетический вопрос, а сугубо гастрономическое понятие. Ничто так не помогает в борьбе с депрессией, как потакание собственным кулинарным пристрастиям и возможность ощутить давно забытый, совершенно новый или всегда любимый вкус. Причем вовсе не обязательно, доставляя себе приятные вкусовые ощущения, делать так, чтобы следующие три дня нужно было тратить время и силы на восстановление размеров талии. Как утверждают психологи, вполне достаточно даже небольшого кусочка любимого лакомства, которым вы побалуете себя в конце обеда или ужина, чтобы ваше настроение устремилось вверх. А если такие кусочки «раскидать» по всему дню, это поможет настроению вообще не падать. Ну, а уж о том, чтобы раз или два в неделю дойти до хорошо знакомого или абсолютно нового кафе или ресторана, разнообразить традиционный стол новыми или любимыми блюдами, и говорить нечего. Причем, как советуют те же психологи, именно осеннее снижение настроения — лучшее время для кулинарных экспериментов, как самостоятельных, так и не очень. Попробуйте приготовить для себя или домашних что-то новое, загляните в раздел меню, который никогда не открывали, посетите совершенно неожиданное для вас кафе — и вы почувствуете, как жизнь разворачивается в хорошую сторону.

Фото: Татьяна Константинова, «Мир 24»

6. Больше нового — и больше старого!

Совет посетить новое или давно любимое кафе — это лишь часть общего подхода к борьбе с осенним настроением в жизни. Как правило, возвращение из отпуска тяготит нас прежде всего тем, что наше существование вновь, как старая беговая лошадь, возвращается на до мелочей знакомый круг. Дом-работа-дом-выходные-дом-работа-дом… В действительности же мы сами во многом отказываем себе в разнообразии жизни! Вернитесь к первому совету и подумайте: сколько из написанных вами удовольствий так или иначе хорошо знакомы и часто случались с вами раньше? Оказывается, чуть ли не половина! И это то, что проще всего вернуть себе, поскольку мы хорошо знаем, как их обеспечить.

Возможность после работы взять и поваляться на диване с хорошей книгой или интересным фильмом — когда вы делали это в последний раз? А отправиться после работы не сразу домой, а зайти в кафе или прогуляться по центру города, по улочкам, знакомым со студенческой поры — разве в этом мало удовольствия? Смотрите на традиционный график жизни не как на жесткую схему сродни армейскому распорядку дня, а как на координатную сетку, в которую можно в любой момент внести изменения! Возвращайтесь к прежним маленьким радостям жизни, организуйте себе новые — словом, делайте все, чтобы вырваться за рамки рутинного существования. Ведь, по сути, именно оно и есть одна из важнейших причин осенней депрессии. Так зачем же самому себе обеспечивать такие неприятниости?!

Татьяна Рублева

«Как грустны сумрачные дни.

..» | Наука и жизнь

Точнее всего последний месяц осени характеризует пословица: «Ноябрь — сентябрев внук, октябрев сын, зиме — родной брат». Но по сравнению с «родственниками» у ноября откровенно плохая репутация, которая связана с его неустойчиво-холодной, сырой погодой и самыми тёмными ночами в году. Не радуют и ноябрьские пейзажи: сплошь голые, чёрные стволы сбросивших листву деревьев — на фоне тумана или дождя. Мало кто добровольно согласится на отпуск (если проводить его в наших средних широтах, разве что уехать, улететь куда-нибудь) в это некомфортное время. Говоря современным языком, рейтинг у ноября самый низкий. Причём в России он невысок даже на южных курортах. Но если пренебречь югом и остаться… дома?

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Среднемесячная температура ноября за период с 1879-го по 2010 год в Москве составила –1,2^oС (правда, в последние десятилетия климатологи отмечают некоторое «потепление» столичного ноября: –0,9^oС). В Санкт-Петербурге в среднем заметно «теплее»: +0,1…+0,5^oС, зато влажность почти постоянно в пределах 81—87%.

Поздняя осень. Грачи улетели,

Лес обнажился, поля опустели.

Это унылый пейзаж Николая Алексеевича Некрасова (1854 год). А вот взгляд Иосифа Бродского (1967 год):

Ноябрьским днём, когда защищены

от ветра только голые деревья,

а всё необнажённое дрожит,

я медленно бреду вдоль колоннады

дворца, чьи стёкла чествуют закат

и голубей, слетевшихся гурьбою

к заполненным окурками весам

слепой богини.

Старые часы

показывают правильное время.

Вода бурлит, и облака над парком

не знают толком, что им предпринять,

и пропускают по ошибке солнце.

Да, странный он, ноябрь! Вроде даже уже не осень, но ещё не зима. При этом в начале месяца в средних широтах температура может скакнуть до +12…+14^oС, зато в конце — опуститься до ?22…?23^oС. Ни в каком другом месяце не бывает такой колоссальной разницы между максимальными и минимальными температурами. Это напрягает, но при соответствующей одежде можно приспособиться.

Труднее привыкнуть к самому процессу вхождения в этот неблагоприятный период года. Естественно, что понижение температуры, слякоть, пронизывающий ветер, короткий световой день, редкое солнечное сияние не могут не сказаться на физиологическом состоянии людей. Обостряются хронические заболевания, скачет кровяное давление, ломит суставы, учащаются приступы сердечной и головной боли… Ухудшается аппетит, появляется раздражительность, повышается утомляемость, тянет в сон… Врачам симптомы «осенней болезни» хорошо знакомы, хотя сезонное эмоциональное расстройство всё же не болезнь, а именно состояние тела и души. И вот как это выражено у Афанасия Фета (1883 год):

Как грустны сумрачные дни

Беззвучной осени и хладной!

Какой истомой безотрадной

К нам в душу просятся они!

Исследования показывают, что почти каждый третий из нас чувствует поздней осенью значительный упадок сил, а для каждого десятого симптомы настолько существенны, что можно говорить о депрессии. Термин, произошедший от латинского «depressio», что означает «подавление», очень точно отражает состояние человека, который устойчиво находится в подавленном настроении: отпуск, дачный сезон и все прочие прелести лета остались позади, а что впереди, кроме злого ветра, мерзких осадков, темноты и холодов?

По мнению психологов, первые симптомы сезонной депрессии — это спад эмоциональности, замедление мыслительных процессов, снижение работоспособности, мрачные мысли об окружающем мире, потеря интереса к жизни. Снижается и мышечная активность: можно целый день проваляться на диване, не испытывая ни малейшего желания двигаться. Но проявляться депрессия может по-разному: один человек испытывает приступы раздражительности, вспыльчивости, детской капризности, другой, наоборот, становится пассивным и печальным, про такого нередко говорят «впал в меланхолию». Это безрадостное состояние знакомо человечеству с давних времён. Его символом служит знаменитая одноимённая гравюра Альбрехта Дюрера. Созданной им в 1514 году «Меланхолии» посвящено множество исследований, но даже спустя пять столетий, она, на мой взгляд, остаётся неразгаданной. Чего нельзя сказать о самом состоянии, в изучении которого наука значительно продвинулась.

Если учёные подразумевают под меланхолией определённый вид психической подавленности, то в быту это состояние определяется звучным словом «хандра», и оно настолько давно и прочно вошло в русский язык, что забывается его происхождение. Мы говорим «осенняя хандра», «хандрить», «захандрил», не задумываясь о первоначальной основе этого слова. А происходит оно от греческого медицинского термина «ипохондрия» (hypohondria) и буквально переводится как «болезнь под хрящём» («под ложечкой»), вызывающая уныние и меланхолию. Примерно то же — некую «болезнь селезёнки» — означает и английское «spleen» (в буквальном переводе «селезёнка»). Гений Пушкина объединил оба значения и превратил заимствованные слова в поэтический образ душевного состояния Онегина:

Недуг, которого причину

Давно бы отыскать пора,

Подобный английскому сплину,

Короче: русская хандра

Им овладела понемногу…

«Тоскующая лень» — симптом греческой «хондрии», ставшей русской «хандрой», надолго поселяется в онегинской душе, и избавиться от неё невозможно:

Хандра ждала его на страже,

И бегала за ним она,

Как тень иль верная жена.

Как это ни удивительно, но на вполне очевидную связь жизненного тонуса и погодных условий учёные обратили внимание лишь в конце прошлого века. В настоящее время специалисты называют две главные причины, способствующие развитию осенних депрессий, — психологическую и физиологическую.

Кажется, ничего особенного не происходит: день идёт за днём; листья желтеют, краснеют, буреют, затем опадают; температура постепенно снижается, хотя до реальных холодов ещё далеко… Так что же? Осенний сезон принципиально меняет наш уклад. Мы начинаем жить в ином ритме, ином свете, ином настрое. Уходит чувство летней свободы. Подступает ожидание конца года. И мы погружаемся в размышления о неоправдавшихся надеждах, о том, чего мы так ждали от этого лета и что не осуществилось. Планы, желания, вдохновлявшие ещё пару месяцев назад, оборачиваются тяжкой обязанностью, от которой хочется избавиться, чтобы «спокойно жить».

Особенно чувствительны к сезонным изменениям творческие натуры. Многие русские поэты оставили столь чёткие описания своих психофизических ощущений осенних невзгод, что ими могут воспользоваться практикующие ныне психотерапевты. Вот лишь несколько поэтических примеров «осенней хандры»:

Когда на серый, мутный небосклон

Осенний ветер нагоняет тучи

И крупный дождь

в стекло моих окон

Стучится глухо, в поле вихрь

летучий

Гоняет жёлтый лист и разложён

Передо мной в камине огнь

трескучий, —

Тогда я сам осенняя пора:

Меня томит несносная хандра.

Типичная осенняя непогода, томление духа, «русская хандра»… Многие и сегодня готовы отнести к себе эти строки Афанасия Фета, а им уже больше 170 лет! Тот же страдальческий мотив характерен для болезненно-ироничных ощущений Саши Чёрного (1909—1910 годы):

На продрогшие осины

Ветер северный летит,

Хмуро сучья шевелит.

Тени холодны и длинны.

Сердце стынет и болит.

И ещё:

Промокло небо и земля,

Душа и тело отсырели.

С утра до вечера скуля,

Циничный ветер лезет в щели.

Дрожу, как мокрая овца…

И нет конца, и нет конца!

Восприятие поздней осени Эмилем Верхарном в переводе Макса Волошина уже ближе к мистицизму (1904 год):

Вот он — Ноябрь — в дождливой

одежде,

В страхе забился в углу у огня.

Робко глядит он, а в поле,

как прежде,

Ветры, деревья, звеня и стеня,

В сумраке тусклом, сыром

и дождливом

Кружатся, вьются, несутся

по нивам.

Схожие мрачно-мистические мотивы встречаем у Анны Ахматовой (1915 год):

Заплаканная осень, как вдова

В одеждах чёрных, все сердца

туманит.

Депрессивную осень можно иллюстрировать сотнями прекрасных поэтических строк. Примеры светлого восприятия осени встречаются гораздо реже, и главный здесь — Пушкин!

Дни поздней осени бранят

обыкновенно,

Но мне она мила,

читатель дорогой…

<…>

Из годовых времён я рад

лишь ей одной,

В ней много доброго…

Поздней осенью у человека происходит сбой на биохимическом и гормональном уровне, что провоцирует обострение хронических заболеваний. При погодных встрясках резко снижается количество кислорода в воздухе, это ведёт к гипоксии (кислородному голоданию) тканей организма, в том числе мозга. Острее всех на приход осени реагируют люди с психическими расстройствами, сердечно-сосудистыми заболеваниями, вегетососудистой дистонией и мигренями.

Меняется всё не только вокруг, но и внутри нас. Перестраивается весь человеческий организм. И те люди, у которых адаптивные способности снижены, не успевают приспособиться. Если летом можно было обойтись лёгкой пищей, то теперь хочется чего-то поплотнее и пожирнее, поскольку требуются дополнительные калории, чтобы согреться. Вот почему с наступлением осени многие люди набирают вес. Вполне естественно, ведь у большинства животных наблюдаются те же самые поведенческие реакции. Правда, животные, в отличие от людей, имеют право на спячку, которое многие реализуют. Нам с вами глубокой осенью тоже хочется спать дольше, чем обычно, и всё труднее вставать по утрам.

Большинство физиологов полагают, что в основе осенней депрессии — сокращение светового дня и недостаточная инсоляция. Именно свет стимулирует маленькую железу (эпифиз) в задней части мозга и регулирует выработку разных гормонов. На свету образуется серотонин (гормон, отвечающий за хорошее настроение). В темноте серотонин преобразуется в мелатонин, который и провоцирует развитие депрессии. С его повышением возникает непреодолимое желание спать.

Количество серотонина в организме напрямую влияет на психологическое состояние человека. Причём у женщин серотонина изначально в два раза меньше, чем у мужчин. Поэтому женщины более подвержены сезонным депрессиям. Так что ответственность за осеннюю подавленность чувств следует возлагать на наше светило. В Москве за ноябрь световой день сокращается с 9,5 до 8 часов, в Петербурге он ещё на час короче и при сплошной облачности проходит незаметно. Буквально, по Пушкину: «Проглянет день, как будто поневоле…». В Заполярье солнце почти не поднимается над горизонтом, наступает длительный период темноты.

Как же помочь себе в непогоду? Чем лечить осеннюю хандру?

Самое действенное (и дешёвое!) средство — перестать смотреть на неизбежные сезонные перемены тоскливым взором их заложника. И при сильном желании это удаётся. Всё больше появляется людей, которые почти не обращают внимания на «происки» погоды и не испытывают душевного дискомфорта. Известно, что интерес к искусству, дружеские встречи, нужность кому-то поддерживают высокий тонус.

Полезно в этот период найти для себя интересное дело. Неважно, чем вы будете заниматься (вязать, реставрировать мебель или… сочинять стихи), главное, чтобы это доставляло удовольствие. Вспомним Владимира Набокова, который иронично относился к нашей национальной традиции «переживать за погоду». Найдя в словаре слово «хандра», он комментирует (1927 год):

…«хандра: тоска, унынье, скука;

сплин, ипохондрия». А ну-ка,

стихотворенье сочиню…

При подобном отношении к делу осенние невзгоды окажутся за пределами вашего внимания и перестанут «давить на психику».

Больше времени проводите на улице, даже при отсутствии солнца освещённость на открытом воздухе выше, чем в помещении. Световая терапия оказывает влияние на биологические часы, управляет сном и бодрствованием. Осень даёт повод всерьёз заняться освещением своего дома. Основной принцип — света должно быть много, но он не должен вызывать дискомфорт.

Питайтесь сбалансированно. Следует потреблять больше сложных углеводов и сократить потребление сладких продуктов, а также не забывать о витаминах.

Есть ещё одна панацея от осенней хандры. Она не зависит от нас, но её надо дождаться. Это — снег! Как только он покроет землю, так мир за окном сразу изменится. Недаром говорится: «Ноябрьские ночи только до снега темны». С первым же снегом закончится тягостный период поздней осени и начнётся новый сезон — яркого солнца, блестящего снега и хорошего настроения.

Сезонное аффективное расстройство (САР) — симптомы и причины

Обзор

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который связан со сменой времен года — САР начинается и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год. Если вы похожи на большинство людей с SAD, ваши симптомы начинаются осенью и продолжаются в зимние месяцы, истощая вашу энергию и заставляя вас чувствовать себя капризным. Реже САР вызывает депрессию весной или в начале лета.

Лечение SAD может включать световую терапию (фототерапию), лекарства и психотерапию.

Не отмахивайтесь от этого ощущения года, как от «зимнего блюза» или сезонного фанка, с которым вам придется справиться самостоятельно. Примите меры, чтобы поддерживать стабильное настроение и мотивацию в течение года.

Продукты и услуги

Показать больше продуктов от Mayo Clinic

Симптомы

В большинстве случаев симптомы сезонного аффективного расстройства появляются поздней осенью или в начале зимы и проходят в более солнечные дни весны и лета.Реже у людей с противоположным паттерном симптомы появляются весной или летом. В любом случае симптомы могут начинаться с легкой степени и становиться более серьезными по мере прохождения сезона.

Признаки и симптомы SAD могут включать:

• Чувство депрессии большую часть дня, почти каждый день
• Потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились
• с низким энергопотреблением
• Проблемы со сном
• Изменение аппетита или веса
• Чувство вялости или возбуждения
• Проблемы с концентрацией внимания
• Чувство безнадежности, бесполезности или вины
• Частые мысли о смерти или самоубийстве

Осень и зима SAD

Симптомы, характерные для наступающего зимой SAD, иногда называемого зимней депрессией, могут включать:

• Просыпается
• Изменения аппетита, особенно тяга к пище с высоким содержанием углеводов
• Прибавка в весе
• Усталость или низкая энергия

Весна и лето SAD

Симптомы, характерные для сезонного аффективного расстройства, начинающегося летом, иногда называемого летней депрессией, могут включать:

• Проблемы со сном (бессонница)
• Плохой аппетит
• Похудание
• Волнение или беспокойство

Сезонные изменения биполярного расстройства

У некоторых людей с биполярным расстройством весна и лето могут вызывать симптомы мании или менее выраженной формы мании (гипомании), а осень и зима могут быть временем депрессии.

Когда обращаться к врачу

Иногда бывают дни, когда вы чувствуете себя подавленным. Но если вы чувствуете себя подавленным в течение нескольких дней и не можете получить мотивацию заниматься обычными делами, которые вам нравятся, обратитесь к врачу. Это особенно важно, если ваш режим сна и аппетит изменились, вы обращаетесь к алкоголю для успокоения или расслабления, чувствуете безнадежность или думаете о самоубийстве.

Причины

Конкретная причина сезонного аффективного расстройства остается неизвестной.Некоторые факторы, которые могут иметь значение, включают:

• Ваши биологические часы (циркадный ритм). Пониженный уровень солнечного света осенью и зимой может вызвать САР в начале зимы. Это уменьшение солнечного света может нарушить внутренние часы вашего тела и привести к чувству депрессии.
• Уровни серотонина. Падение серотонина, химического вещества мозга (нейромедиатора), которое влияет на настроение, может играть роль в SAD. Недостаток солнечного света может вызвать снижение уровня серотонина, что может вызвать депрессию.
• Уровни мелатонина. Смена сезона может нарушить баланс уровня мелатонина в организме, который играет роль в образе сна и настроении.

Факторы риска

Сезонное аффективное расстройство чаще диагностируется у женщин, чем у мужчин. А SAD чаще встречается у молодых людей, чем у пожилых людей.

Факторы, которые могут увеличить риск сезонного аффективного расстройства, включают:

• Семейная история. У людей с САР может быть больше шансов иметь кровных родственников с САР или другой формой депрессии.
• Большой депрессии или биполярного расстройства. Симптомы депрессии могут ухудшаться сезонно, если у вас есть одно из этих состояний.
• Живут далеко от экватора. SAD, по-видимому, более распространен среди людей, живущих далеко к северу или к югу от экватора. Это может быть связано с тем, что зимой меньше солнечного света, а в летние месяцы — дольше.

Осложнения

Отнеситесь серьезно к признакам и симптомам сезонного аффективного расстройства. Как и в случае с другими типами депрессии, SAD может ухудшиться и привести к проблемам, если его не лечить. Сюда могут входить:

• Социальная изоляция
• Проблемы в школе или работе
• Злоупотребление психоактивными веществами
• Другие расстройства психического здоровья, такие как тревожность или расстройства пищевого поведения
• Суицидальные мысли или поведение

Лечение может помочь предотвратить осложнения, особенно если SAD диагностируется и лечится до того, как симптомы ухудшатся.

25 октября 2017 г.

Сезонная депрессия (сезонное аффективное расстройство) Симптомы, причины, лечение

Зимние месяцы расстраивают вас сильнее, чем вы думаете? Если это так, у вас может быть сезонная депрессия, также известная как сезонное аффективное расстройство (САР).

Сезонная депрессия — это расстройство настроения, которое случается ежегодно в одно и то же время.Редкая форма сезонной депрессии, известная как «летняя депрессия», начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью. Однако в целом сезонное аффективное расстройство начинается осенью или зимой и заканчивается весной или в начале лета.

SAD может поражать 11 миллионов человек в США каждый год, и еще 25 миллионов могут иметь более мягкую форму, называемую зимней хандрой.

Причины

Хотя мы не знаем точных причин SAD, некоторые ученые считают, что определенные гормоны, вырабатываемые глубоко в мозге, вызывают изменения, связанные с установкой в ​​определенное время года.Эксперты считают, что САР может быть связано с этими гормональными изменениями. Одна из теорий заключается в том, что меньшее количество солнечного света осенью и зимой приводит к тому, что мозг вырабатывает меньше серотонина, химического вещества, связанного с проводящими путями мозга, регулирующими настроение. Когда нервные клетки мозга, регулирующие настроение, не работают должным образом, результатом может быть чувство депрессии, а также симптомы усталости и увеличения веса.

Продолжение

САД обычно начинается в молодом возрасте и чаще встречается у женщин, чем у мужчин.У некоторых людей с САД есть легкие симптомы, они чувствуют себя не в своей тарелке или капризничают. У других есть более серьезные симптомы, которые мешают отношениям и работе.

Поскольку недостаток дневного света в зимнее время связан с САР, он реже встречается в странах, где много солнечного света круглый год.

Зимние симптомы

Люди с САР обычно спят гораздо больше обычного и жаждут углеводов. У них также есть много обычных предупреждающих признаков депрессии, в том числе:

• Чувство грусти, раздражительности или безнадежности
• Меньше энергии
• Проблемы с концентрацией внимания
• Усталость
• Повышенный аппетит
• Больше желания побыть одному
• Мысли о себе самоубийство
• Увеличение веса

Летние симптомы

Диагноз

Главная особенность САД — это то, что ваше настроение и поведение меняются вместе с календарем.Это не отдельное расстройство настроения, а разновидность большой депрессии или биполярного расстройства, иногда называемой маниакальной депрессией.

Продолжение

У вас может быть САР, если в течение последних 2 лет вы:

• У вас была депрессия или мания, которая начинается и заканчивается в течение определенного сезона.
• Вы не чувствовали этих симптомов во время «нормальной» жизни. сезоны
• За свою жизнь у вас было больше сезонов с депрессией или манией, чем без них

Иногда может потребоваться время, чтобы диагностировать САР, потому что оно может имитировать другие состояния, такие как синдром хронической усталости, недостаточная активность щитовидной железы, низкий уровень сахара в крови и т. д. вирусные заболевания или другие расстройства настроения.

Лечение

Лечение различается в зависимости от того, насколько серьезны ваши симптомы. Тип лечения также зависит от того, есть ли у вас другой тип депрессии или биполярного расстройства.

Традиционные антидепрессанты часто используются для лечения сезонной депрессии. Бупропион XL в настоящее время является единственным лекарством, одобренным FDA специально для предотвращения серьезных депрессивных эпизодов у людей с SAD.

Многие врачи рекомендуют людям с SAD выходить на улицу рано утром, чтобы получить больше естественного света.Если это невозможно из-за темных зимних месяцев, могут помочь антидепрессанты или световая терапия (фототерапия).

Светотерапия

Некоторые исследователи связывают сезонную депрессию с естественным гормоном мелатонином, который вызывает сонливость. Свет влияет на биологические часы в нашем мозгу, которые регулируют циркадные ритмы — физиологическую функцию, которая может включать изменение настроения, когда зимой меньше солнечного света. Естественный свет или свет «полного спектра» может иметь антидепрессивный эффект.

Яркий свет полного спектра косвенно светит вам в глаза. Вы сидите на расстоянии около 2 футов от яркого света — примерно в 20 раз ярче, чем обычное комнатное освещение. Терапия начинается с одного сеанса от 10 до 15 минут в день. Затем время увеличивается до 30–45 минут в день, в зависимости от вашего ответа.

Продолжение

Не смотрите в течение длительного времени прямо на источник света любого светового короба, чтобы не повредить глаза.

Некоторые люди с SAD выздоравливают в течение нескольких дней после использования световой терапии.Другие занимают гораздо больше времени. Если симптомы SAD не проходят, ваш врач может увеличить количество сеансов светотерапии до двух раз в день.

Людям, отвечающим на световую терапию, рекомендуется продолжать ее до тех пор, пока они не смогут снова выйти на солнечный свет весной. Хотя побочные эффекты минимальны, будьте осторожны, если у вас чувствительная кожа или биполярное расстройство в анамнезе.

Профилактика

Проводите время на улице каждый день, даже в облачную погоду. Эффект дневного света все еще помогает.Если на улице слишком холодно, откройте жалюзи и сядьте у солнечного окна.

Начните использовать световой короб на 10 000 люкс с началом осени, даже до того, как вы почувствуете влияние зимнего SAD.

Соблюдайте сбалансированную диету. Это поможет вам набраться энергии, даже если вы жаждете крахмалистой и сладкой пищи.

Делайте упражнения по 30 минут в день пять раз в неделю.

Оставайтесь в кругу общения и регулярно занимайтесь. Социальная поддержка очень важна.

Когда мне позвонить своему врачу?

Если вы чувствуете депрессию, усталость и раздражительность в одно и то же время каждый год, и эти чувства кажутся сезонными по своей природе, у вас может быть форма САД.Открыто поговорите со своим врачом о своих чувствах. Следуйте их рекомендациям по изменению образа жизни и лечению.

Если ваш врач рекомендует световую терапию, спросите, предоставляет ли практика световые боксы для пациентов с SAD. Вы также можете арендовать или купить световой короб, но он стоит дорого, и медицинские страховые компании обычно не покрывают его.

Сезонное аффективное расстройство (САР)

Депрессия

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство * — это форма депрессии, также известная как САР, сезонная депрессия или зимняя депрессия.В Руководстве по диагностике психических расстройств (DSM-5) это расстройство определено как тип депрессии — большое депрессивное расстройство с сезонным характером.

Люди с SAD испытывают изменения настроения и симптомы, похожие на депрессию. Симптомы обычно возникают осенью и зимой, когда меньше солнечного света, и обычно улучшаются с приходом весны. Самые тяжелые месяцы для людей с САР в Соединенных Штатах, как правило, приходятся на январь и февраль. Хотя это встречается гораздо реже, некоторые люди испытывают САР летом.

SAD — это больше, чем просто «зимний блюз». Симптомы могут быть тревожными и подавляющими и мешать повседневному функционированию. Однако это поддается лечению. Около 5 процентов взрослых в США испытывают САР, и обычно оно длится около 40 процентов в год. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

SAD был связан с биохимическим дисбалансом в мозге, вызванным более коротким световым днем ​​и меньшим количеством солнечного света зимой. При смене сезонов люди испытывают сдвиг в своих биологических внутренних часах или циркадном ритме, из-за чего они могут отклоняться от своего ежедневного графика.САР чаще встречается у людей, живущих далеко от экватора, где зимой меньше светового дня.

Признаки и диагностика

Общие симптомы SAD включают усталость, даже при слишком долгом сне, и увеличение веса, связанное с перееданием и тягой к углеводам. Симптомы SAD могут варьироваться от легких до тяжелых и могут включать многие симптомы, похожие на большую депрессию, например:

• Чувство грусти или подавленное настроение
• Утрата интереса или удовольствия от занятий, которыми когда-то занимались
• Изменения аппетита; обычно ест больше, любит углеводы
• Смена в спящем режиме; обычно слишком много спит
• Потеря энергии или повышенная утомляемость, несмотря на увеличенное количество часов сна
• Увеличение бесполезной физической активности (например,g., неспособность сидеть спокойно, ходить, заламывать руки) или замедленные движения или речь (эти действия должны быть достаточно серьезными, чтобы их могли заметить другие)
• Чувство никчемности или виновности
• Сложность мышление, концентрация или принятие решений
• Мысли о смерти или самоубийстве

SAD может начаться в любом возрасте, но обычно оно начинается в возрасте от 18 до 30 лет.

Лечение

SAD можно эффективно лечить несколькими способами, включая световую терапию, прием антидепрессантов, терапию разговорами или их комбинацию.Хотя симптомы обычно проходят сами по себе со сменой сезона, симптомы могут улучшиться быстрее при лечении.

Светотерапия — это сидение перед светотерапевтическим боксом, который излучает очень яркий свет (и отфильтровывает вредные ультрафиолетовые (УФ) лучи). Обычно для этого требуется 20 или более минут в день, обычно в первую очередь утром, в зимние месяцы. Большинство людей видят некоторые улучшения от световой терапии в течение одной или двух недель после начала лечения. Чтобы сохранить преимущества и предотвратить рецидивы, лечение обычно продолжают в течение зимы.Из-за ожидаемого возвращения симптомов поздней осенью некоторые люди могут начать световую терапию ранней осенью, чтобы предотвратить симптомы.

Разговорная терапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может эффективно лечить САР. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) являются типом антидепрессантов, наиболее часто используемых для лечения САР.

У некоторых людей повышенное воздействие солнечного света может помочь облегчить симптомы SAD. Например, проводить время на улице или обустроить дом или офис так, чтобы днем ​​было видно окно.(Однако воздействие ультрафиолета от солнца может увеличить риск рака кожи. Вам следует поговорить с врачом о рисках и преимуществах). Забота о вашем общем здоровье и самочувствии также может помочь — регулярные упражнения, здоровое питание, правильное питание. достаточное количество сна, активность и общение (например, волонтерство, участие в групповых мероприятиях и общение с друзьями и семьей) могут помочь.

Если вы чувствуете, что у вас есть симптомы SAD, обратитесь за помощью к квалифицированному медицинскому работнику.Как и в случае с другими формами депрессии, важно убедиться, что нет других заболеваний, вызывающих симптомы. SAD может быть неправильно диагностирован при наличии гипотиреоза, гипогликемии, инфекционного мононуклеоза и других вирусных инфекций, поэтому правильная оценка является ключевым моментом. Специалист в области психического здоровья может диагностировать состояние и обсудить варианты лечения. При правильном лечении SAD может стать управляемым состоянием.

Если вы чувствуете, что ваша депрессия серьезная, или если вы испытываете суицидальные мысли, немедленно обратитесь к врачу или обратитесь за помощью в ближайшее отделение неотложной помощи.Национальная линия по предотвращению самоубийств — 800-273-TALK (8255).

Дополнительная информация

Отзыв от врача:

Феликс Торрес, доктор медицины, магистр делового администрирования, DFAPA
Октябрь 2020 г.

НАМИ: Национальный альянс по психическим заболеваниям

Большое депрессивное расстройство с сезонной структурой (ранее известное как сезонное аффективное расстройство или САР) характеризуется повторяющимися эпизодами депрессии поздней осенью и зимой, чередующимися с периодами нормального настроения в остальное время года.

Исследователи из Национального института психического здоровья были первыми, кто предположил, что это состояние было реакцией на снижение освещенности, и экспериментировали с использованием яркого света для устранения симптомов. Ученые определили, что нейромедиатор серотонин может не работать оптимально у многих людей, страдающих этим расстройством.

Распространенность этого состояния зависит от географической широты, возраста и пола:

• Распространенность увеличивается среди людей, живущих в более высоких / северных широтах.
• Молодые люди подвержены повышенному риску.
• Женщины чаще, чем мужчины, сталкиваются с этим заболеванием.

Симптомы

Наиболее частым проявлением этого расстройства является атипичная депрессия. При классической депрессии люди склонны терять вес и меньше спать. Это состояние представляет собой тип атипичной депрессии, часто наблюдаемой при биполярном расстройстве — люди склонны набирать вес и больше спать.

Хотя не все испытывают все следующие симптомы, классические характеристики большого депрессивного расстройства с сезонной зависимостью включают:

• Гиперсомния (или чрезмерный сон)
• Дневная усталость
• Переедание
• Прибавка в весе
• Тяга к углеводам

Многие люди могут испытывать и другие симптомы, в том числе:

• Снижение сексуального интереса
• Вялость
• Безнадежность
• Суицидальные мысли
• Отсутствие интереса к обычным занятиям и снижение социализации

Диагностика

Ключ к точной диагностике этого состояния — распознание его характера.Симптомы обычно начинаются в октябре / ноябре и проходят в марте / апреле. Некоторые люди начинают испытывать «спад» уже в августе, а другие остаются здоровыми до января. Независимо от времени начала, большинство людей не чувствуют себя полностью «нормальными» только в начале мая.

Для постановки диагноза эта картина начала и ремиссии должна иметь место в течение как минимум двухлетнего периода, без возникновения каких-либо несезонных эпизодов в течение того же периода.

Это означает, что вы, , не получите этот диагноз при первом появлении симптомов.Если вы считаете, что у вас может быть сезонная депрессивная картина, важно обратить на нее внимание. Отслеживайте свои симптомы, отмечая, когда они начинаются, а когда исчезают. Это самосознание может помочь. Специалисты в области психического здоровья спросят вас о ваших наблюдениях, а также о вашем семейном анамнезе, поскольку расстройства настроения, как правило, передаются по наследству.

Лечение

Как и в случае с большинством депрессивных расстройств, лучшее лечение включает комбинацию антидепрессантов, когнитивно-поведенческой терапии и физических упражнений.В отличие от других депрессивных расстройств, это состояние также можно лечить световой терапией. Световая терапия заключается в регулярном ежедневном воздействии на «световой короб», который искусственно имитирует интенсивный солнечный свет. Имейте в виду, что обычного внутреннего освещения недостаточно для лечения этого состояния

Некоторые врачи первичного звена имеют опыт лечения этого заболевания. Помните, что это состояние — разновидность большой депрессии. Если ваш лечащий врач прописывает вам антидепрессант, заказывает световой короб и отправляет к социальному работнику — а в следующем году у вас возникнут проблемы, — подумайте о том, чтобы обратиться за консультацией к психиатру.Планирование лечения должно соответствовать тяжести состояния каждого человека.

Планирование вперед

Если вы знаете, что у вас сезонный характер, спросите себя: «Как я могу это спланировать?» Поскольку это расстройство имеет специфический характер, те, кто его испытывает, могут подготовиться к его появлению, например, следующими способами:

• Больше упражнений к концу лета
• Пройдите курс терапии примерно в сентябре
• Запустите свой лайтбокс в октябре
• Спланируйте отпуск в солнечном месте на январь

Некоторым людям может потребоваться лечение только в то время года, когда они испытывают симптомы, или им может потребоваться лечение, которое начинается до того, как симптомы станут наиболее серьезными.Остальные могут выбрать круглогодичное лечение.

Отзыв написан в августе 2017 г.

NIMH »Сезонное аффективное расстройство

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Многие люди переживают короткие периоды времени, когда они грустят или чувствуют себя не такими, как обычно. Иногда эти изменения настроения начинаются и заканчиваются при смене сезонов. Люди могут начать чувствовать себя «подавленным», когда дни становятся короче осенью и зимой (также называемые «зимней хандрой»), и начинают чувствовать себя лучше весной, когда световой день становится длиннее.

В некоторых случаях эти изменения настроения более серьезны и могут повлиять на то, как человек чувствует, думает и справляется с повседневными делами. Если вы заметили значительные изменения в своем настроении и поведении при смене сезонов, возможно, вы страдаете сезонным аффективным расстройством (САР), разновидностью депрессии.

В большинстве случаев симптомы SAD начинаются поздней осенью или в начале зимы и проходят весной и летом; это известно как зимняя депрессия или зимняя депрессия.Некоторые люди могут испытывать депрессивные эпизоды в весенние и летние месяцы; это называется летней депрессией или летней депрессией и встречается реже.

Каковы признаки и симптомы SAD?

SAD не считается отдельным расстройством, а представляет собой тип депрессии, характеризующийся повторяющимся сезонным характером, с симптомами, длящимися от 4 до 5 месяцев в году. Следовательно, признаки и симптомы SAD включают те, которые связаны с большой депрессией, и некоторые специфические симптомы, которые различаются для SAD зимой и летом.Не каждый человек с SAD будет испытывать все симптомы, перечисленные ниже.

Симптомы большой депрессии могут включать:

• Чувство депрессии большую часть дня, почти каждый день
• Потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились
• Изменение аппетита или веса
• Проблемы со сном
• Чувство вялости или возбуждения
• с низким энергопотреблением
• Чувство безнадежности или бесполезности
• Проблемы с концентрацией внимания
• Частые мысли о смерти или самоубийстве

Для зимнего SAD дополнительные специфические симптомы могут включать:

• Чрезмерный сон (гиперсомния)
• Переедание, особенно с тягой к углеводам
• Прибавка в весе
• Социальная изоляция (ощущение «спячки»)

Специфические симптомы летнего САД могут включать:

• Проблемы со сном (бессонница)
• Плохой аппетит, ведущий к похуданию
• Беспокойство и возбуждение
• Беспокойство
• Эпизоды агрессивного поведения

Получите немедленную помощь

Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в непосредственной беде или думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните по бесплатному телефону National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (8255) или по бесплатному номеру TTY по номеру 1- 800-799-4TTY (4889).Вы также можете отправить текстовое сообщение Crisis Text Line (ПРИВЕТ на номер 741741) или перейти на веб-сайт National Suicide Prevention Lifeline .

Как диагностируется САД?

Если вы считаете, что страдаете от SAD, поговорите со своим врачом или специалистом по психическому здоровью о своих проблемах. Они могут попросить вас заполнить специальные анкеты, чтобы определить, соответствуют ли ваши симптомы критериям SAD.

Чтобы получить диагноз SAD, человек должен соответствовать следующим критериям:

• У них должны быть симптомы большой депрессии или более специфические симптомы, перечисленные выше.
• Депрессивные эпизоды должны происходить в определенные сезоны (т. Е. Только в зимние или летние месяцы) не менее 2 лет подряд. Однако не все люди с SAD испытывают симптомы каждый год.
• Приступы должны быть намного более частыми, чем другие депрессивные эпизоды, которые у человека могли быть в другое время года в течение своей жизни.

Кто занимается разработкой SAD?

Миллионы взрослых американцев могут страдать от САР, хотя многие могут не знать, что они страдают этим заболеванием.САР гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и чаще встречается у тех, кто живет дальше на север, где световой день зимой короче. Например, люди, живущие на Аляске или в Новой Англии, могут иметь больше шансов заболеть САР, чем люди, живущие во Флориде. В большинстве случаев САД начинается в молодом возрасте.

SAD чаще встречается у людей с большим депрессивным расстройством или биполярным расстройством, особенно с биполярным расстройством II типа, которое связано с рекуррентными депрессивными и гипоманиакальными эпизодами (менее тяжелыми, чем полномасштабные маниакальные эпизоды, типичные для биполярного расстройства I типа).Кроме того, люди с SAD, как правило, имеют другие психические расстройства, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности, расстройство пищевого поведения, тревожное расстройство или паническое расстройство. Узнайте больше об этих расстройствах, посетив страницу с информацией о психическом здоровье NIMH.

SAD иногда передается семьями. SAD чаще встречается у людей, у которых есть родственники с другими психическими заболеваниями, такими как депрессия или шизофрения.

Что вызывает САД?

Ученые не до конца понимают, что вызывает САД.Исследования показывают, что у людей с САР может быть снижена активность химического вещества головного мозга (нейромедиатора) серотонина, который помогает регулировать настроение. Исследования также показывают, что солнечный свет контролирует уровни молекул, которые помогают поддерживать нормальный уровень серотонина, но у людей с САР эта регуляция не работает должным образом, что приводит к снижению уровня серотонина зимой.

Другие данные свидетельствуют о том, что люди с САР вырабатывают слишком много мелатонина — гормона, который играет центральную роль в поддержании нормального цикла сна и бодрствования.Избыточное производство мелатонина может усилить сонливость.

И серотонин, и мелатонин помогают поддерживать дневной ритм организма, связанный с сезонным циклом ночь-день. У людей с SAD изменения уровней серотонина и мелатонина нарушают нормальный дневной ритм. В результате они больше не могут приспосабливаться к сезонным изменениям продолжительности дня, что приводит к изменениям сна, настроения и поведения.

Дефицит витамина D может усугубить эти проблемы, поскольку считается, что витамин D способствует активности серотонина.В дополнение к витамину D, потребляемому с пищей, организм вырабатывает витамин D при воздействии солнечных лучей на кожу. При меньшем дневном свете зимой у людей с САР может быть более низкий уровень витамина D, что может еще больше препятствовать активности серотонина.

Негативные мысли и чувства по поводу зимы и связанных с ней ограничений и стрессов распространены среди людей с САР (а также других людей). Неясно, являются ли они «причинами» или «следствиями» расстройства настроения, но они могут быть полезным направлением лечения.

Как лечится SAD?

Доступно

методов лечения, которые могут помочь многим людям с САД. Они делятся на четыре основные категории, которые можно использовать по отдельности или в комбинации:

• Световая терапия
• Психотерапия
• Антидепрессанты
• Витамин D

Поговорите со своим врачом о том, какое лечение или комбинация методов лечения лучше всего для вас.Советы по разговору с вашим лечащим врачом см. В информационном бюллетене NIMH «Как контролировать свое психическое здоровье: советы по разговору с вашим поставщиком медицинских услуг».

Светотерапия

С 1980-х годов световая терапия является основой лечения SAD. Он направлен на то, чтобы каждый день подвергать людей с САР ярким светом, чтобы компенсировать уменьшение естественного солнечного света в темные месяцы.

Для этой процедуры человек сидит перед очень ярким световым коробом (10 000 люкс) каждый день в течение примерно 30–45 минут, обычно первым делом утром, с осени до весны.Световые короба, которые примерно в 20 раз ярче обычного внутреннего освещения, отфильтровывают потенциально опасный ультрафиолетовый свет, что делает это лечение безопасным для большинства. Однако людям с определенными заболеваниями глаз или людям, принимающим определенные лекарства, повышающие чувствительность к солнечному свету, может потребоваться альтернативное лечение или световая терапия под наблюдением врача.

Психотерапия или «разговорная терапия»

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип разговорной терапии, направленный на то, чтобы помочь людям научиться справляться с трудными ситуациями; CBT также адаптирован для людей с SAD (CBT-SAD).Обычно он проводится в виде двух групповых занятий в неделю в течение 6 недель и направлен на замену негативных мыслей, связанных с зимним сезоном (например, о темноте зимы), более позитивными мыслями. CBT-SAD также использует процесс, называемый поведенческой активацией, который помогает людям определять и планировать приятные занятия в помещении или на открытом воздухе, чтобы бороться с потерей интереса, который они обычно испытывают зимой.

Когда исследователи напрямую сравнили КПТ со световой терапией, оба метода лечения были одинаково эффективны в улучшении симптомов САР.Некоторые симптомы, казалось, проходили немного быстрее при светотерапии, чем при КПТ. Однако долгосрочное исследование, в котором наблюдали за пациентами с САР в течение двух зим, показало, что положительные эффекты КПТ, по-видимому, длились дольше с течением времени.

Лекарства

Поскольку SAD, как и другие типы депрессии, связано с нарушениями активности серотонина, антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), также используются для лечения SAD при появлении симптомов.Эти агенты могут значительно улучшить настроение пациентов. Обычно используемые СИОЗС включают флуоксетин, циталопрам, сертралин, пароксетин и эсциталопрам.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также одобрило другой тип антидепрессанта, бупропион, в форме пролонгированного действия, который может предотвратить повторение сезонных эпизодов большой депрессии при ежедневном приеме с осени до следующей ранней весны.

Все лекарства могут иметь побочные эффекты.Поговорите со своим врачом о возможном риске использования этих лекарств для вашего состояния. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, прежде чем найти то, которое облегчит ваши симптомы, не вызывая проблемных побочных эффектов. Для получения основной информации о СИОЗС, бупропионе и других лекарствах для психического здоровья посетите страницу NIMH, посвященную лекарствам для психического здоровья. Кроме того, посетите веб-сайт FDA, чтобы получить самую свежую информацию о лекарствах, побочных эффектах и ​​предупреждениях.

Витамин D

Поскольку многие люди с SAD часто имеют дефицит витамина D, пищевые добавки с витамином D могут помочь улучшить их симптомы.Однако исследования, проверяющие, эффективен ли витамин D при лечении САР, дали неоднозначные результаты: одни результаты указывают на то, что он так же эффективен, как и световая терапия, но другие не обнаруживают никакого эффекта.

Можно ли предотвратить САР?

Поскольку время начала зимнего паттерна — САР настолько предсказуемо, людям с САР в анамнезе может быть полезно начать лечение, упомянутое выше, до осени, чтобы предотвратить или уменьшить депрессию. На сегодняшний день очень мало исследований посвящено этому вопросу, а существующие исследования не нашли убедительных доказательств того, что раннее начало светотерапии или психотерапии может предотвратить наступление депрессии.Только профилактическое лечение антидепрессантом бупропионом предотвращало САР у участников исследования, но оно также имело более высокий риск побочных эффектов. Таким образом, люди с SAD должны обсудить со своим лечащим врачом, хотят ли они начать лечение как можно раньше, чтобы предотвратить депрессивные эпизоды.

Есть ли клинические испытания по изучению САР?

NIMH поддерживает широкий спектр исследований, включая клинические испытания, в которых рассматриваются новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний и состояний, включая SAD.Хотя отдельные лица могут получить пользу от участия в клинических испытаниях, участники должны осознавать, что основная цель клинических испытаний — получить новые научные знания, чтобы в будущем лучше помочь другим.

Исследователи из NIMH и по всей стране проводят клинические испытания с пациентами и здоровыми добровольцами. Поговорите со своим врачом о клинических испытаниях, их преимуществах и рисках, а также о том, подходит ли оно вам. Для получения дополнительной информации о клинических исследованиях и о том, как найти клинические испытания, проводимые по всей стране, посетите страницу клинических испытаний NIMH.

Репринты

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH. Цитируется цитирование НИПЗ как источника. Чтобы узнать больше об использовании публикаций NIMH, обратитесь к нашим рекомендациям по перепечатке.

Для получения дополнительной информации

MedlinePlus (на испанском языке)

ClinicalTrials.gov (En español)

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH No.20-MH-8138

5 проверенных способов преодолеть сезонную депрессию — Мама глуши

«Я так устал», — простонал я. Было три часа дня, и я не мог избавиться от сильного желания спать. Прошлой ночью я хорошо выспался, но веки у меня отяжелели, а диван выглядел таким уютным. Даже среди хаоса моих трех хулиганов мое тело было намерено впадать в спячку до весны. Еще со времен учебы в университете прохладные осенние дни заставляют меня чувствовать себя усталым, грустным, голодным и одиноким.Эти изменения были особенно сильными, когда мои дети были младенцами, но с годами я постепенно учился, как лучше справляться со своей осенней грустью.

Осенняя (или зимняя) грусть называется Сезонное аффективное расстройство ( SAD) ; это тип депрессии, которая начинается поздней осенью или зимой и уходит весной. Он может принимать разные формы, от легкой зимней хандры до изнурительного состояния. Люди, которые испытывают САД, часто постоянно чувствуют грусть, раздражительность, стресс и усталость; они также жаждут сладкой и крахмалистой пищи, набирают вес и избегают выхода. ¹

О САД идет много споров. Исследователи не до конца понимают, почему одни люди это понимают, а другие — нет. По какой-то причине некоторые люди в определенных частях мира более чувствительны к смене времен года и недостатку дневного света, но исследователи не полностью понимают или даже не соглашаются с этим.

Женщины чаще страдают от САР, чем мужчины (соотношение 4: 1), и САР также чаще встречается среди молодых людей. ²

Тяготит ли вас грусть в осенний или зимний месяц? Ниже я рассказал о пяти проверенных способах помочь вам победить сезонную депрессию и в полной мере насладиться осенью и зимой!

После рождения третьего ребенка я испытала изнуряющее послеродовое беспокойство.Это был пугающий опыт. Я хотел обратиться за помощью, но чувствовал себя одиноким, смущенным и пристыженным. После нескольких месяцев нисходящей спирали я записался на прием к врачу. К моему удивлению, он проявил сострадание и поддержку; Не думаю, что я была первой мамочкой-развалиной, которая вошла в его дверь. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы дал себе один совет: «Не ждите помощи!».

Если вы испытываете симптомы сезонного аффективного расстройства (или любой формы психического заболевания), знайте, что вы не одиноки.Важно говорить о том, что вы чувствуете. Запись на прием может показаться сложной задачей, но помните: Вы заслуживаете здоровья!

В Канаде от 2 до 3% канадцев испытают САР в течение своей жизни. Еще 15% испытают более легкую форму САР. ¹

Предложения

• #EndTheStigma в связи с психическим заболеванием, не бойтесь и не стыдитесь говорить об этом с семьей и друзьями.
• Записаться на прием к медицинскому работнику (врачу, психиатру, психологу и т. Д.).)

Несмотря на трудности, связанные с выходом на улицу в осенние и зимние месяцы, я сделал это своим приоритетом. Каждый день я бросаю вызов себе гулять с детьми и наслаждаться природой, в любую погоду, даже если это означает быструю прогулку по кварталу.

Проведение времени на природе может повысить физическую активность, снизить тревожность, повысить творческий потенциал и повысить удовлетворенность жизнью. ⁴

Сложность SAD заключается в том, что это часто случается в те времена года, когда наслаждаться природой труднее.Дни значительно короче и намного холоднее (особенно здесь, в Канаде). Провести время на природе может быть еще сложнее, если вы живете в городе. Интересно, что городская жизнь на самом деле увеличивает риск психического заболевания ³ , включая сезонное аффективное расстройство, поэтому попытки выбраться на улицу еще более важны для горожан.

Предложения

• Выберите занятие на свежем воздухе, чтобы наслаждаться зимой (горные лыжи, сноуборд, беговые лыжи, ходьба на снегоступах, катание на коньках, санках, походы).
• Выйдите на улицу с детьми и повеселитесь вместе. Собери снеговика, покатайся на санках, собери сосульки… варианты безграничны.
• Присоединяйтесь к семейному испытанию на открытом воздухе (Hike is Baby 30, 365 Mile Challenge, # FallOutside2017)
• Откройте для себя практику купания в лесу (найдите гида).
• В погоне за солнцем! Постарайтесь понежиться на солнышке в осенние и зимние месяцы. Совершите быструю прогулку вокруг квартала, когда выходит солнце, или поднимайтесь в горы (над облаками!) В выходные, чтобы понежиться на солнце (желательно с лыжами).
• Присоединяйтесь к местной группе друзей-искателей приключений (посетите местные туристические группы, клубы натуралистов и группы зимних видов спорта).

Мой друг любит световую терапию. Это одна из наиболее рекомендуемых форм лечения для людей с САР, которая помогает многим людям. Я никогда им не пользовался, но каждую осень думаю, стоит ли попробовать.

Световая терапия включает в себя пребывание при ярком свете 10 000 люкс в течение 30–45 минут. Если сидение перед светом в течение 30 минут кажется слишком трудоемким, то другой способ использовать светотерапию — смоделировать восход солнца (имитация рассвета), пока вы еще спите. ⁵

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), вероятно, одна из лучших вещей, которые я сделал для своего психического здоровья. Вскоре после моего послеродового адского погружения меня направили в группу КПТ. Я очень беспокоился о присоединении к группе КПТ (ах, как ни странно), но за шесть недель я изучил так много отличных инструментов и стратегий, которые помогут мне мыслить более здоровым образом. КПТ оказала очень положительное влияние на мою жизнь.

Если вы никогда не слышали о КПТ, это, по сути, вид терапии, которая помогает людям изменить то, как они о чем-то думают.Для людей с САР это может означать бросить вызов негативным мыслям о зиме и темноте. Самое интересное в КПТ заключается в том, что исследования показывают, что она может быть столь же эффективной при САР, как и световая терапия. Дополнительным преимуществом является то, что КПТ может быть действительно отличным долгосрочным решением для борьбы с САР.

Когнитивно-поведенческая терапия и световая терапия — сравнительно эффективные методы лечения [сезонного аффективного расстройства]. ⁶

Предложения

• Спросите врача, терапевта, психолога или психиатра о КПТ при сезонном аффективном расстройстве (САР).
• Присоединяйтесь к группе CBT.
• Узнайте о КПТ, прочитав книгу по этой теме.

Регулярные упражнения — это, наверное, последнее, чем я хочу заниматься в зимние месяцы, но я заставляю себя это делать. Несколько лет назад я начал заниматься поднятием тяжестей в подвале. Это тяжелая работа, особенно когда я предпочитаю вздремнуть, но она сохраняет мое тело и разум здоровыми в зимние месяцы.

Регулярные упражнения необходимы для здорового образа жизни, особенно если вы боретесь с САР в зимние месяцы.Это не только помогает снять стресс и гнев, но и помогает с некоторыми неприятными симптомами SAD, такими как увеличение веса и изоляция.

Предложения

• Попробуйте что-нибудь новенькое! Волнение от знакомства с новым видом спорта и знакомства с новыми людьми — отличный способ бороться с САР.
• Включите упражнения в свою неделю различными способами (отдых на свежем воздухе, упражнения в помещении, индивидуальные виды спорта, командные виды спорта).
• Попробуйте потренироваться дома, если выходить на улицу невозможно, попробуйте этот доступный распорядок из Strength Training 101.
• Будьте активны со своим партнером, друзьями и, самое главное, с детьми!

Сохранение активности с сезонным аффективным расстройством (из руководства Play Outside)

1. Канадская ассоциация психического здоровья
2. Сезонное аффективное расстройство, зимний тип: современные сведения и варианты лечения
3. Урбанизация и психическое здоровье
4. Природная среда и психическое здоровье
5. Сезонное аффективное расстройство, зимний тип: современные сведения и варианты лечения
6. Рандомизированное испытание когнитивно-поведенческой терапии в сравнении с светотерапией при сезонном аффективном расстройстве

Заявление об отказе от ответственности: Эта страница содержит ссылки партнеров Amazon, и я могу получать небольшую комиссию с ваших покупок, совершенных через них.Приобретая товары по этим ссылкам, вы поддержите мою работу по оказанию помощи семьям в совместном активном отдыхе на свежем воздухе. Спасибо!

Когда осень заставляет вас грустить: 5 проверенных способов преодоления сезонной депрессии Последнее изменение: 16 декабря 2017 г., автор: Josée

Осенняя тревога реальна и излечима

Я не одинока. Многие из моих друзей, которые борются с тревогой, и даже те, у кого нет расстройства настроения, говорят, что первые несколько недель осени для них особенно трудны.Джинни Скалли, терапевт из Уэльса, видит так много клиентов с чувством ожидания и нервозности в течение последней недели августа по первые недели сентября, что она придумала термин «осенняя тревога». Высокочувствительные люди (СЧЛ), по определению Элейн Арон, доктора философии в книге «Высокочувствительный человек», особенно склонны к тревоге осенью, потому что любой сдвиг может нарушить их хрупкие неврологические системы, а также сезонные изменения осени и беспокойства. наиболее драматичны.Осень полна нового: новые графики, новые рабочие места, новые школы, новые задания. Неудивительно, почему некоторые из нас испытывают учащенное сердцебиение, пытаясь справиться со всем этим. Вот несколько приемов, которые я использую в этом году, чтобы контролировать свое беспокойство в течение сезона. Будьте спокойны и у вас!

1. Rein In Your Inner Marsha

Помните тот эпизод с Брэди Банчем, где Марсия подписывается на все возможные занятия, от подводного плавания с аквалангом до черлидинга? Каждую осень многие из нас борются с внутренним Маршей, который хочет посвятить свое время любому, кто просит — или не просит.Что-то в сезоне кричит: «Зарегистрируйтесь! Зарегистрироваться! Это ваш ПОСЛЕДНИЙ шанс сделать что-то стоящее в своей жизни! » Следующее, что мы узнаем, мы — помощники тренера в двух рек-лигах, возглавляем сборщики средств по всему городу и бегаем в упор. Я знаю свое искушение в этом отношении. В сентябре прошлого года я разработал семь программ, которые хотел реализовать как часть новой основы, которую я формировал для повышения осведомленности о резистентной к лечению депрессии. Я плохо подхватила «осеннюю лихорадку» и забыла о своих ограничениях как человека, который сама борется с хроническими заболеваниями.В этом году я поступаю наоборот: устраняю из своего календаря все возможные факторы стресса или обязанности. Как я недавно написал в другом посте, я принял себя как вторую половину и не чувствую необходимости доказывать себя, как в прошлом, с вещами, которые в конечном итоге не так важны.

2. Выберите вызов без стресса

Не поймите меня неправильно, пробовать что-то новое — это полезно для вашего мозга. Небольшая новинка создает новые синапсы в нашем мозгу и, по-видимому, делает нас умнее и счастливее.Но людям вроде меня, склонным к Марше, нужно напомнить, что вы можете бросить вызов своему мозгу с помощью действий, которые уменьшают стресс, а не увеличивают стресс. Вместо того, чтобы писать еще одну статью в неделю для нового веб-сайта, или сотрудничать с кем-то над книгой, или организовывать лихорадочный сбор средств в этом сезоне, я решил использовать свое дополнительное время, чтобы заняться бикрам (горячей) йогой 30. дневной вызов и научиться готовить еду, полную питательных веществ, которая поможет избавиться от депрессии и беспокойства. Всего несколько лет назад я даже не умел кипятить воду, так что это должно быть довольно сложно, но без стресса.

3. Помните об аллергии

Осень, как и весна, наполнена аллергией для многих людей, которые определенно могут способствовать возникновению тревоги и депрессии. Я думаю, что простое знание этого может помочь вам успокоиться, потому что вы можете сказать своему супругу, что у ваших нервных расстройств есть биологическое объяснение. Ваша иммунная система подвергается атаке, и цитокины — белки, которые сигнализируют о воспалении нашим клеткам — закачиваются в кровоток. Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Journal of Affective Disorders, процесс, когда человек борется с инфекцией, выглядит так же, как когда он или она находится в депрессии или маниакальном состоянии.Исследования показали, что изменения симптомов аллергии в сезоны с низким и высоким содержанием пыльцы соответствуют увеличению показателей депрессии и тревожности. Некоторые эксперты говорят, что этим можно объяснить ежегодный всплеск самоубийств весной.

4. Не забывай дышать

Это самая легкая техника, которую я чаще всего использую в сентябре: прямо перед «возвращением в школу» при любой ориентации (слово «ориентация» даже вызывает беспокойство), и по дороге на спортивные соревнования моих детей (когда все стало настолько конкурентоспособным?).Обычно я за рулем, поэтому все, что я делаю, это вдыхаю на счет до пяти, задерживаю дыхание на пять, выдыхаю на счет до пяти и задерживаю дыхание на пять. Практика йоги на более регулярной основе определенно заставила меня больше осознавать свое дыхание и то, как часто я задыхаюсь от груди — используя частые неглубокие вдохи, — что заставляет мою симпатическую нервную систему посылать взрывную коммуникацию моим органам, включая мозг, что все не в порядке и мы должны готовиться к опасности.