Что такое эндоморф мезоморф эктоморф: Эктоморф, мезоморф, эндоморф

Содержание

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить тип телосложения?

Существует три типа телосложений: эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить? Каждый из типов телосложения имеет свои плюсы и минусы. Чтобы постоянно прогрессировать в мышечной массе и силовых показателях, нужно правильно питаться и тренироваться. В свою очередь тренировки с питанием напрямую зависят от типа телосложения. Как определить тип телосложения? Читайте дальше, тогда найдёте ответы на все интересующие вопросы.

Что такое тип телосложения

Тип телосложения человека (Соматотип) — определённая конструкция тела человека, которая характеризуется толщиной костей, скоростью обменных процессов, процентом жировой прослойки и множеством других факторов.

Соматотип зависит от генетики. Другими словами, если родители худощавого телосложения, тогда с большой вероятностью дети тоже будут худыми и с тонкими костями.

Тип телосложения определяется с целью подбора наиболее подходящих тренировок и питания. Как говорилось ранее, каждый тип телосложения имеет свои плюсы и минусы. Зная соматотип можно нивелировать его минусы. От типа телосложения зависят следующие аспекты тренировок и питания:

Тип тренировок;

Интенсивность тренировок;

Продолжительность отдыха между подходами и тренировками;

Рацион питания;

Необходимость определённого спортивного питания.

Характеристика типов телосложения

Для эктоморфного типа телосложения характерно:

Узкий плечевой пояс;

Худощавое телосложение;

Плоская грудная клетка;

Тонкие мышцы;

Длинные конечности;

Вес набирается тяжело;

Скудные силовые показатели;

Быстрый обмен веществ.

Все видели длинных худощавых парней, которые могут кушать сколько угодно и когда угодно, при этом ничуть не толстея. В этом плане эктоморфам повезло, особенно им завидуют девушки. Всё хорошее рано или поздно заканчивается, так и в этом случае. После тридцати лет, даже эктоморфы будут набирать вес, но только в области талии. Поэтому стоит приучать себя к правильно питанию заранее, чтобы потом не было проблем.

Для мезоморфного типа телосложения характерно:

Крупные развитые мышцы;

V-образная фигура;

Широкие плечи;

Высокие силовые показатели;

Быстрый обмен веществ.

Большинство выдающихся бодибилдеров имеют именно мезоморфный тип телосложения. Мезоморфный тип телосложения считается идеалом. Людям, родившимся с таким соматотипом, действительно повезло.

Для эндоморфного типа телосложения характерно:

Короткие конечности;

Толстые кости;

Развитая мускулатура и связочный аппарат;

Медленный обмен веществ;

Склонность к ожирению;

Выдающиеся силовые показатели.

Такой соматотип подходит для занятий пауэрлифтингом и тяжёлой атлетикой. Андрей Маланичев — пример выдающегося пауэрлифтера с эндоморфным типом телосложения.

Определение соматотипа по толщине запястья

При наборе жировой или мышечной массы, толщина запястья практически не изменяется. Этот факт позволяет быть уверенным в правильности определения типа телосложения.

Тип телосложения	Обхват запястья мужчин	Обхват запястья женщин
Эктоморфный	До 17 см	До 15 см
Мезоморфный	17-20 см	15-17 см
Эндоморфный	Более 20 см	Более 17 см

Смешанные типы телосложений

Большинство людей не принадлежат к какому-то определённому типу телосложения. Смешанные соматотипы частое явление.

Для примера, возьмём Арнольда Шварценеггера. В юности Арнольд был высоким худощавым мальчуганом, который не выделялся силовыми показателями либо мышечной массой. Признаки типичного эктоморфа налицо. Тогда никто и подумать не мог, что он станет легендой бодибилдинга.

Начав тренироваться, Шварценеггер обнаружил предрасположенность к набору мышечной массы практически без жира. Это уже признаки мезоморфного типа телосложения. Исходя из этой информации, можно сделать вывод, что Шварценеггер имеет смешанный тип телосложения.

Чистый эктоморф или эндоморф не станет выдающимся бодибилдером, но при грамотных тренировках и правильном питании, может построить тело, с которым будет не стыдно выйти на пляж. Главное не лениться!

Автор: Full-Fit

кто это, как определить и отличить от других соматотипов?

Прежде чем углубляться в теорию и практику развития собственного тела, необходимо четко определить, с чем конкретно человек приходит в кроссфит или другой вид силового спорта. От этого зависит масса параметров, начиная от планирования питания и заканчивая используемыми тренировочными комплексами. Первое, что вам нужно сделать – определить собственный соматотип. Вполне возможно, что ваш хардгейнинг (трудности с набором мышечной массы) вовсе не связан с соматотипом, а зависит лишь от текущего образа жизни.

В этой статье мы поговорим о мезоморфах – какие особенности обмена веществ у людей с таким соматотипом, как корректировать питание и тренировки мезоморфам и на что обратить внимание в первую очередь.

Общие сведения о типе

Итак, кто же такой мезоморф? Мезоморф – это тип телосложения (соматотип). Есть три основных соматотипа и огромное количество промежуточных.

Традиционно всем спортсменам вешают три типа ярлыков:

Эктоморф – хардгейнер, безнадега и непутевый парень/девушка, который не имеет никаких шансов в большом спорте.
Эндоморф – толстый офисный мужичок средних лет, который пришел чисто побегать на дорожке и поесть пирожков сразу после выхода из тренажерного зала.
Мезоморф – типичный качок-тренер, который смотрит на всех свысока, пьет протеин и гейнер.

По крайней мере, так думает большинство людей, впервые посетивших зал. Однако, как показывает практика, целеустремленные люди достигают своих спортивных (или неспортивных) результатов не благодаря соматотипу, а вопреки ему.

Так, например, самый известный бодибилдер 20-го века Арнольд Шварценеггер был типичным эктоморфом. Звезда кроссфита Рич Фронинг – эндоморф, склонный к скоплению жирка, который он устраняет исключительно при помощи тренировок. Пожалуй, единственный относительно чистый мезоморф из известных атлетов – Мэтт Фрейзер. Благодаря своему соматотипу он компенсирует недостаток роста, увеличивая силовую выносливость вопреки возможностям собственного соматотипа.

А теперь серьезно, чем отличаются основные соматотипы, и как среди них выделяется мезоморф?

Эктоморф – относительно высокий человек с длинными тонкими костями. Отличительная черта – быстрый метаболизм, хардгейнинг. Преимущество: если такой человек набирает вес, то это – чистая сухая мышечная масса.
Эндоморф – широкая кость, медленный метаболизм, отсутствие склонности к силовым упражнениям. Главное достоинство – легкий контроль за собственным весом, так как результаты достигаются за счет небольшого изменения в диете.
Мезоморф – нечто среднее между экто- и эндо-. Предполагает быстрый набор веса, который за счет изначально высокого гормонального уровня и быстрого метаболизма позволяет наращивать не только жировую прослойку, но и мышечную ткань. Несмотря на предрасположенность к спортивным достижениям, имеет главный недостаток – ему тяжело просушится, так как с жиром при малейшем перекосе диеты “горит” и мышечная масса.

Сказ о чистом соматотипе

Несмотря на все вышесказанное, есть важный нюанс. Какая бы широкая кость у вас не была, соматотип определяет только предрасположенность к достижению результата. Если вы в течение нескольких лет изнуряете себя продолжительной офисной работой и неправильным питанием, то вполне возможно, что вы – мезоморф, который ввиду отсутствия потребности организма в мышцах, выглядит как эндоморф. Не исключено, что первое время вам будет крайне тяжело добиться результатов.

Но не только образ жизни определяет тип телосложения. Есть огромное количество комбинаций. Например, скорость обмена веществ у вас может быть предельно низкой, но взамен вы будете набирать исключительно чистую мышечную массу. Это значит, что вы представляете собой смесь экто и мезо. А если ваш вес постоянно скачет, никак не влияя на силовые показатели, то возможно, вы смесь экто и эндо.

Вся проблема в том, что люди определяют свой генотип и соматотип исключительно по внешним проявлениям, которые зачастую становятся результатом определенного образа жизни. Они могут обладать каким-то выделяющимся качеством от одного генотипа и при этом принадлежать к другому соматотипу.

Часто рассуждения о соматотипах и вашей принадлежности к какому-либо типу телосложения – чистой воды домыслы. Если вы имеете предрасположенность к набору веса, возможно все дело в скорости метаболизма. Как только вы его ускорите, ваши анаболические весы могут изменится. Бывает и так: человек всю жизнь считал себя мезоморфом, на самом деле оказался эктоморфом.

Из всей этой пространной речи следует 2 основных вывода:

Чистого соматотипа в природе не существует. Основные типы представлены лишь как крайние точки на линейке мер.
Соматотип – это всего лишь 20% от успеха. Все оставшееся – это ваши стремления, привычки, образ жизни и тренировки.

Преимущества

Возвращаясь к особенностям телосложения мезоморфа, можно выделить основные преимущества, которые влияют на тренировочный цикл:

Силовая восприимчивость.
Высокая скорость восстановления. Мезоморф – единственный соматотип, который может позволить себе тренироваться чаще 3-х раз в неделю без приема дополнительного ААС.
Стабильный набор веса. Это не значит, что мезоморф сильнее чем эктоморф, так как в большинстве случаев, коэффициент вес/сила не изменяется.
Метаболизм, поддающийся тонкой настройке.
Меньшая травматичность. Этому способствует толщина костей.
Высокие силовые показатели – а вот этому способствует уже более низкий вес. Так как уровень рычага меньше, значит человеку нужно поднимать штангу на меньшее расстояние, благодаря чему он может взять больший вес.

Недостатки

Есть у этого типа фигуры и недостатки, которые нередко ставят крест на спортивной карьере атлета:

Тяжелосгоняемая жировая прослойка. При сушке мезоморфы горят пропорционально. Среди бодибилдеров топового уровня только Джей Катлер был изначальным мезоморфом, и его постоянно корили за недосушенность.
Дестабилизация результатов. Одна пропущенная тренировка -5 кг к рабочему весу. Мезоморфы характеризуются не только тем, что быстро становятся сильнее, но и тем, что не менее быстро слабеют.
Недостаток белых мышечных волокон. Мезоморфы не отличаются высокой выносливостью. Этому способствует отсутствие специальных “медленных” волокон, которые отвечают за работу в условиях жесточайшего пампа.
Тяжелая конвертация гликогенового депо.
Гормональные скачки.
Крепление мышц к связкам и костям устроено таким образом, что мезоморфам тяжелее даются упражнения с собственным весом.

А не мезоморф ли я часом?

Чтобы определить собственный соматотип, нужно умело оперировать следующими характеристиками:

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Высокая	Мезоморфы быстро набирают общую массу. Все это связано с процессами эволюции. Такие люди – типичные “охотники”, которые с одной стороны должны быть достаточно сильными, чтобы завалить мамонта, а с другой – должны уметь неделями обходиться без еды.
Скорость набора чистого веса	Низкая	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают мышечную массу. Это связано с тем, что при приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки), только так организм будет спокоен, что сможет полноценно обеспечивать мышечную ткань энергией.
Толщина запястья	Толстая	Ввиду увеличенного мышечного корсета отличается и толщина всех костей, чтобы дать достаточное крепление к мышечному рычагу.
Скорость метаболизма	Умеренно замедленная	Несмотря на впечатляющую силу, мезоморфы не отличаются особой выносливостью. Это связано с тем, что скорость потребления и расхода калорий у них замедлена относительно эктоморфов. Благодаря этому организм может создавать ускорение в момент пиковой нагрузки.
Как часто ощущаете голод	Часто	Мезомофры – носители самого большого базового мышечного корсета с повышенным энергопотреблением. Дабы не запускать катаболические процессы, организм стремиться постоянно восполнять энергию из внешних источников.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Высокое	По причине медленного метаболизма практически весь избыток калорий в крови сразу купируется в гликоген или в жировую прослойку.
Базовые силовые показатели	Выше средних	Больше мышц – больше силы.
Процент подкожного жира	<25%	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают именно мышечную массу. При приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки).

Как бы близко вы не подходили к данным из таблицы, помните, что чистого соматотипа в природе не существует. Все мы представляем собой комбинацию из различных подвидов соматотипов, которых на самом деле больше, чем несколько сотен. А значит, причислять себя к одному виду и сетовать на это (или наоборот радоваться) не стоит. Лучше подробнее изучить собственный организм, чтобы умело пользоваться своими преимуществами и нивелировать недостатки.

И что дальше?

Рассматривая мезоморфов как соматотип, мы ни разу еще обсудили правила тренировок и питания. Несмотря на очевидные преимущества соматотипа, стоит придерживаться определенных правил.

Максимально интенсивные тренировки. Никогда не бойтесь перетренироваться. Изначальный уровень тестостерона у вас выше, чем у большинства занимающихся. Чем интенсивнее вы будете тренироваться, тем быстрее достигнете результата.
Лифтерский стиль. Предпочитайте объемному тренингу лифтерский стиль – это позволит быстрее развить базовую потребность мышечных волокон и увеличить процент сухой массы.
Предельно строгая диета. Если вы хотите достичь результатов не только на соревновательном уровне, но еще и выглядеть представительно, контролируйте каждую калорию, поступающую в организм.
Запрет на периодизационное питание.
Высокая скорость метаболизма. В отличие от эндоморфов, любое изменение в тренировочной программе или плане питания отражается на вас уже через 2-3 дня.

Итог

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа в толпе эндоморфов. Но главное, вы получили знания о том, как правильно использовать преимущества собственного генотипа. К сожалению, несмотря на природную предрасположенность мезомофров к силовым нагрузкам – этот же фактор становится и их проклятием. Отсутствие преград на пути к достижению целей расслабляет их. И когда они впервые сталкиваются с проблемами в дальнейшем наборе или чистой просушке, зачастую не имеют ни теоретической, ни практической, ни мотивационной базы.

Будьте не только мезоморфом, но и настойчивым атлетом! Пробуйте, экспериментируйте и подстраивайте свое тело в соответствии с условиями и целями. И самое главное, избегайте допинга и ААС до тех пор, пока не упретесь в свой собственный генетический предел, который как показывает практика, на самом деле находиться далеко за пределами вашего воображения.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Все что вы хотели знать об эктоморфах, мезоморфах и эндоморфах

Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1–2 года, а кто-то и через 3 года выглядят как будто и не занимался. Конечно, это комплексный вопрос и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором при построении мускулатуры является генетика человека, а конкретно — тип его телосложения (соматотип). Если вы худой от природы, это вовсе не значит, что вы не сможете построить мускулистое тело. Единственное но – вам придётся потратить на это намного больше времени чем людям с лучшей генетикой.

Соматотип: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок?

Всего соматотипов существует три:

• эктоморф

• мезоморф

• эндоморф

Так вот, от того к какому из этих трех типов вы относитесь, во многом зависит ваш успех в телостроительстве.

Соматотип человека поддается изменению, т.е. природу можно «обмануть», надо только знать как это сделать и дать себе определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения в первую очередь важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели, вам шагать дальше. Ведь можно сразу начать делать не то (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго так и не видя конца пути.

Т.е. вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, так как надо оптимизировать тренинг под конкретный соматотип. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу.

Эктоморф

Обхват запястья по косточке: меньше 17,5 см (рост от 160 см). Обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки. Обхват груди, талии и бедер примерно одинаков. Профиль фигуры «Н». Тонкие, длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Низкий уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая выносливость.

Мезоморф

Обхват запястья по косточке: 17,5 до 20 см (рост от 160 см). Обхват лодыжки слегка больше обхвата запястья. Обхват груди значительно больше обхвата бедер и талии. Профиль фигуры «V». Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая способность в силовых упражнениях.

Эндоморф

Обхват запястья по косточке: больше 19 см (рост от 160 см). Обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бедер и груди. Профиль фигуры «О». Большие суставы (широкая кость). Характеризуются шарообразными формами (гладкие, круглые контуры тела). Имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра. Замедленный метаболизм, избыточное жироотложение.

Типы телосложения, детальное обсуждение

• Эктоморф

Этот тип не отличается мускулистостью и хорошими силовыми показателями. У данных людей в основном не видно не только жира, но и мышц. Обычно традиционных эктоморфов называю дрыщами. Набрать мышечную массу для них является довольно сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса и плохое питание могут обернуться потерей тяжело набранной мышечной массы.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (50–60 минут, 3 раза в неделю) со средними весами (8-10 повторений), минимум кардионагрузок. Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 1,5 грамма на килограмм веса и большим количеством сложных углеводов.

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При его габаритах: росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

• Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и надо сказать что это генетические счастливчики. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самую лучшую генетику.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный 3-4 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка около 1,5-2 грамм на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (20-30 минут), с определенной периодичностью.

Ярким примером мезоморфа может служить шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», Дориан Йейтс. Знаете такого?

• Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 10) количеством повторений, 3 тренировки в неделю, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов, значительное ограничение потребления углеводов, от простых лучше вообще отказаться. Рекомендуются постоянные кардионагрузки (от 30 минут до часа), 3-4 раза в неделю.

Яркий пример эндоморфа — Маркус Рул.

Если привлекать науку, то есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1″: эндоморф — 7; мезоморф — 1; эктоморф — 1. Первая цифра (7) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Это следует иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3.

Например, если кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте примерно определить свой тип телосложения исходя из прошлого с поправкой на настоящее.

Рекомендации по тренировкам для всех типов телосложений:

Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера

Занимайтесь со средними и большими отягощениями

Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой, подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями

«Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно)

Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм

Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям

Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания

Потребляйте витаминные комплексы

Пейте воду — до 2/2,5 литров в день

Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Итак, обычно вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы за полгода:

• Возраст 18–25 лет:

Эктоморф — 4 кг

Мезоморф — 6 кг

Эндоморф — 7,2 кг

• Возраст 26–35 лет:

Эктоморф — 3,5 кг

Мезоморф — 5,5 кг

Эндоморф — 6 кг

Эндоморф, Эктоморф, Мезоморф (В чем разница?)

Понимание вашего типа телосложения имеет решающее значение для достижения оптимальных результатов в тренажерном зале. Узнайте, эндоморф вы, эктоморф или мезоморф. .. и что это значит для ваших тренировок по бодибилдингу.

Наращивание мышечной массы — это непростая задача. Это требует строгого соблюдения тренировок, правильного питания и достаточного количества отдыха. Соблюдение этих трех областей поможет вам нарастить мышечную массу, но знание своего типа телосложения поможет вам прогрессировать еще больше.

Три разных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Знание разницы между этими типами телосложения поможет вам понять, какой у вас тип и как вы можете использовать эти знания для создания потрясающего телосложения.

Существует трех основных типов корпуса . Давайте посмотрим, чем они отличаются:

# 1. Эндоморфный телосложение.

Эндоморф — это тип телосложения, который может очень легко набрать вес. Человек с таким типом телосложения обычно ниже ростом и округлен. Коренастый — термин, который часто ассоциируется с эндоморфами из-за более высокого уровня жира в организме.

Эндоморфы склонны легко набирать вес, потому что у них более медленный метаболизм, что препятствует их способности сжигать жир. У эндоморфа также может быть очень большой аппетит, что еще больше способствует увеличению веса. Еще один характерный признак этого типа телосложения — они очень быстро устают.

Если определение эндоморфа кажется вам верным, вам следует сосредоточить свои тренировки на сложных упражнениях. Приседания, становая тяга и жим лежа станут вашими лучшими друзьями, потому что вы задействуете большие группы мышц и, в свою очередь, сожжете больше жира.

Вы должны тренироваться с большим количеством повторений, сосредотачиваясь на диапазоне от восьми до 12 в подходе. Частота упражнений будет варьироваться в зависимости от уровня вашей энергии и мотивации.

Вы можете выбрать тренировку шесть дней в неделю, что поможет вам контролировать набор жира, или вы можете тренироваться четыре дня в неделю. Поэкспериментируйте и выясните, что дает вам наилучшие результаты, и тогда вы встанете на путь успеха.

Для эндоморфа кардио очень важны для сжигания жира. После каждой тренировки вы должны добавить кардио-сессию продолжительностью от 15 до 30 минут. Неважно, выберете ли вы беговую дорожку, эллиптический тренажер или Stairmaster, но если вы хотите контролировать набор веса, вам нужно делать какое-то кардио после каждой тренировки с отягощениями.

Диета — еще одна очень важная область, на которой нужно сосредоточиться, если вы эндоморф. Ваша диета должна состоять из нежирных белков, полезных углеводов и хороших жиров.

Если вы любите нездоровую пищу, вам следует постепенно заменять ее более здоровой. Еще одно полезное изменение в диете — есть небольшие порции в течение дня. Это поможет вам контролировать муки голода и снизить вес.

Мистер Олимпия выиграл наград среди мужчин самого разного телосложения.

№ 2. Эктоморф Тип телосложения

Эктоморф — полная противоположность эндоморфа. Этот человек обычно имеет очень тонкое тело и с трудом набирает вес. У них обычно меньше плеч, они очень худые и обладают быстрым метаболизмом. Эктоморфы обычно могут есть все, что захотят, из-за высокого метаболизма.

Режим тренировок для эктоморфа будет сильно отличаться от режима тренировок для эндоморфа. Эктоморф должен сосредоточить свои тренировки на использовании тяжелых весов и делать меньше повторений. От 5 до 10 повторений — это хорошо, это поможет нарастить мышечную массу. Комплексные упражнения помогут нарастить мышцы быстрее, потому что для каждого упражнения используется больше мышц.

Единственное, чего не следует делать эктоморфу, — это чрезмерное количество кардио. Если вы эктоморф, у вас нет проблем со сжиганием жира, а кардио в основном используется для сжигания жира.

Если вы действительно хотите или чувствуете, что вам нужно включить кардио в свои тренировки, тогда вам следует использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот вид кардиотренировок даст вам хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы и поможет вам сохранить мышечную массу.

«Мистер Олимпия» выигрывали мужчины самого разного телосложения.

Эктоморфу вам повезло, потому что вы можете съесть больше, чем другие типы телосложения. Вы не только можете есть больше, но и должны есть больше, если хотите нарастить мышцы. Ваш высокий метаболизм заставляет вас потреблять больше калорий.

Гейнеры помогут вам набрать больше мышц, а также потреблять высококалорийные продукты, такие как арахисовое масло, орехи и углеводы. Как эктоморф, вам также следует подумать о том, чтобы поесть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм в ночное время.

Это идеальный тип телосложения для набора мышечной массы. У мезоморфа будет спортивное тело и способность легко наращивать мышцы. У них широкие плечи и узкая талия. Сжигание жира — не проблема для мезоморфа, так как они склонны есть умеренно.

Тренировки для мезоморфа не имеют границ. Комплексные упражнения приносят пользу всем типам телосложения, но мезоморф добьется результатов быстрее, чем другие типы телосложения. Как мезоморф, вы должны тренироваться в диапазоне от 8 до 12 повторений в подходе, , но вы можете уменьшить или увеличить это количество в соответствии со своими целями.

Вы можете включить кардио в свои тренировки, но это не обязательно. Как и в случае с эктоморфами, высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный выбор для мезоморфов. Это позволит вам сжигать жир, не теряя при этом значительной мышечной массы.

Умеренное употребление здоровой пищи — ключ к успеху мезоморфа. Вы можете сосредоточиться на чуть более высоком содержании углеводов, но всегда не забывайте есть много постного мяса, здоровых жиров и овощей.

Эндоморф, Эктоморф или Мезоморф… кто ты?

Знание вашего типа телосложения жизненно важно в вашем стремлении нарастить мышцы. Независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы должны постоянно тренироваться и правильно питаться , если вы хотите увеличить мышечную массу.

Единственная разница в том, как вы тренируетесь и как едите. Теперь, когда вы знаете свой тип тела, единственное, что осталось сделать, это поезд трудно, правильно питаться и усиления мышц.

Типы мужского тела: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

В сообществах бодибилдинга и фитнеса люди обычно используют термины эндоморф , мезоморф и эктоморф , когда говорят о мужских типах телосложения. Эндоморфы якобы более коренастые и пухлые, мезоморфы — более широкие и мускулистые, а эктоморфы — тоньше и стройнее.

По крайней мере, так люди говорят. Мужчины действительно имеют разный рост и структуру костей и по-разному склонны к полноте или недостаточному весу, но действительно ли эти черты объединяются вместе, образуя три разных типа телосложения? Правильно ли называть худого от природы парня эктоморфом?

И даже если мы используем эти сленговые термины для сортировки людей по разным типам телосложения, выиграют ли разные типы телосложения от разных диет и тренировок? Например, существует ли такая вещь, как тренировка для эктоморфа или диета для увеличения массы тела для эктоморфа? Или все типы телосложения выигрывают от одних и тех же тренировок, диет и образа жизни?

Мужские типы телосложения реальны?

Как мы упоминали выше, есть много скептицизма в отношении разделения людей на три типа телосложения. И это правильно. Термины возникли в результате дискредитированного исследования. Это не научные термины.

В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон разделил мужчин на три различных типа телосложения. Он назвал эти типы мужского тела соматотипами :

Эндоморфы: Мужчины с крепким округлым костяком: более широкие бедра, коренастые конечности и бочкообразная грудная клетка.
Мезоморфы: Мужчины с более широкой треугольной структурой костей: более узкие бедра и более широкие плечи.
Эктоморфы: Мужчины с более тонкой, более прямоугольной структурой костей: более длинные конечности, более тонкие кости и более плоская грудная клетка.

Пока ничего слишком радикального. Вы наверняка заметили, что разные люди разные. Вы можете с трудом набрать вес, пока ваш друг пытается его сбросить. Если заглянуть глубже, то запястья, ключицы или грудная клетка станут меньше. Люди бывают самых разных форм и размеров. Это не оспаривается.

Но это еще не все, что сделал Шелдон.Он вышел далеко за рамки анализа физических качеств. Он организовал мужчин в эти три типа телосложения, чтобы связать их с типами личности. Например, он думал, что:

Спортивное телосложение мезоморфа сделало мужчин более предприимчивыми.
Худой эктоморфный тип телосложения сделал мужчин более интеллектуальными.
Коренастый эндоморфный тип телосложения делал мужчин более ласковыми.

Неудивительно, что Шелдона обвинили в том, что он просто разбрасывал общие стереотипы. Исследование, проведенное в 1989 году Рикманом и соавторами, показало, что мы склонны предполагать, что толстые люди тратят слишком много времени на еду и слишком мало времени на движения, здоровые люди более уверены в себе и способны, и что худые люди должны быть интеллектуалами, которые забывают есть.

Или, возможно, Шелдон просто заметил, что разные уровни физической подготовки связаны с разными интересами. Например, — это не , а — это неправда, чтобы думать, что люди, которые теряются в глубокой интеллектуальной деятельности, могут иногда забывать поесть, что делает их телосложение худым эктоморфом. Не поэтому большинство эктоморфов худые, но я понимаю, что кто-то может так подумать.

Однако, независимо от его рассуждений, психологическая сторона его исследования соматотипа не оправдалась.Его гипотеза была опровергнута. В настоящее время соматотипы используются только для описания физических характеристик человека, особенно тех, которые являются генетическими. И в этом смысле все три типа телосложения имеют смысл. Определенные группы характеристик и идут вместе.

В результате вы никогда не услышите соматотипы, упомянутые в психологических исследованиях. Однако вы часто слышите их упоминания в исследованиях по бодибилдингу. Например, ведущий исследователь гипертрофии Брэд Шонфельд, доктор философии, говорит, что «эндоморфы обычно лучше расходуют немного меньше калорий, тогда как эктоморфным обычно требуется более высокое потребление энергии; целых 25 калорий на фунт для экстремальных хардгейнеров. ”

Такого рода советы тоже довольно распространены. Эктоморфам часто говорят «просто ешь больше», если они хотят набрать массу, но нам, так называемым «хардгейнерам», часто трудно набрать вес. Эндоморфы, напротив, склонны к полноте. Им говорят: «Ешьте меньше, больше двигайтесь», если они хотят похудеть, и часто им будет трудно следовать этому совету. Если вы попытаетесь посадить те же типы телосложения на одну и ту же диету, они оба вас возненавидят. Однако интересно то, что они ненавидели вас, , по противоположным причинам, .

Значит ли это, что эндоморф, мезоморф и эктоморф — научные термины? Нет, но это означает, что типы телосложения часто используются в сообществах бодибилдинга и фитнеса как способ говорить о людях с разной генетикой, проблемами и целями. Что интересно, эти черты действительно могут объединяться. На самом деле существуют «эктоморфы» с более тонкими костями, меньшей мышечной массой, меньшим количеством жира, которые стремятся набрать массу, но изо всех сил стараются поесть. Я знаю это, потому что я один.Когда я прочитал описание эктоморфа, я почувствовал, что наконец-то нашел слово, чтобы описать себя.

Следующий вопрос: , почему ? Почему эти характеристики так часто объединяются?

Что определяет наши типы телосложения?

Представьте себе человека с более широким торсом. Этот более просторный торс позволяет увеличить живот. Этот большой желудок означает, что они могут съесть больше еды, прежде чем насытятся. Это описывает более толстый тип телосложения эндоморфа и объясняет, почему эндоморфы имеют тенденцию к полноте.Характеристики группируются вместе.

А теперь представьте человека с более тонким торсом. В этом более тонком туловище по-прежнему должны находиться все те же жизненно важные органы, что оставляет меньше места для его желудка, что затрудняет прием больших блюд. Их более тонкий торс также излучает больше тепла, что способствует более высокому метаболизму. Это делает его более стройным от природы, а это означает, что он получает меньше изоляции от жировых отложений, что еще больше повышает его метаболизм. Более худощавое телосложение этого парня означает, что ему труднее есть, чтобы набрать вес.Этот набор характеристик описывает стереотипный тип телосложения эктоморфа.

Также глубже и совокупность типов кузова.

Например, когда кто-то растет выше, вы могли бы ожидать, что наша масса будет масштабироваться с кубом нашего роста, но Адольф Кетле, известный статистик, определил наш индекс массы тела (ИМТ) как наш вес, деленный на квадратов . нашего роста. Это отразило его наблюдение о том, что более высокие парни часто стройнее среднего, тогда как более низкие парни часто более коренастые.С тех пор мы обнаружили, что ни куб, ни квадрат нашей высоты не предсказывают, как изменяется наша масса по мере того, как мы становимся выше. Наверное, что-то посередине (этюд).

Это означает, что более короткие парни обычно коренастее и с пропорционально большей головой. Это описывает невысокий и коренастый тип телосложения эндоморфа. С другой стороны, более высокие парни, как правило, получают дополнительный рост за счет длинных рук и ног и длинного туловища. Это описывает длинный и долговязый тип телосложения эктоморфа.

Вы можете увидеть, как пропорции могут различаться здесь, сравнив 5’6 эндоморфа Эд Коана с 6’6 эктоморфом Майкл Джордан:

Как вы понимаете, у обоих этих парней очень разные сильные и слабые стороны из-за их противоположных типов телосложения. Коренастое телосложение Эда Коана помогло ему стать одним из лучших пауэрлифтеров в истории пауэрлифтинга. Более худощавое телосложение Майкла Джордана помогло ему стать одним из лучших баскетболистов всех времен.

Версия соматотипов Шелдона по Хиту-Картеру, в которой используются лишь чьи-то физические характеристики, в настоящее время является наиболее уважаемым способом классификации формы тела.Более того, прошло семьдесят лет с тех пор, как Шелдон ввел в употребление термины эндоморф, мезоморф и эктоморф, и они по-прежнему широко считаются одной из ключевых вещей, которые необходимо знать каждому парню, прежде чем пытаться нарастить мышцы или сбросить жир. В конце концов, чем лучше мы понимаем наши различия и сходства, тем легче нам будет скорректировать наши тренировки, диету и образ жизни таким образом, чтобы это помогло нам достичь поставленных целей.

Тем не менее, когда мы рассматриваем три типа телосложения, имейте в виду, что большинство людей представляют собой комбинацию пары различных типов телосложения, если не всех трех.7,1,1 относится к чистому эндоморфу. 1,7,1 относится к чистому мезоморфу. 1,1,7 относится к чистому эктоморфу. Я был особенно худым, поэтому мне нравится думать, что я эктоморф 0,0,7, но возможна любая комбинация чисел.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы — коренастые, тяжелые парни с более широкими бедрами, более короткими конечностями, более толстыми костями и более округлыми формами тела. Их короткие конечности часто уступают им более короткой стороне, но не всегда. Также кажется, что пропорциональный вес заставляет тело развивать более толстые кости, чтобы поддерживать лишний вес, особенно в нижней части тела (исследование). Это возможное объяснение того, почему эндоморфы имеют более коренастое телосложение с более тяжелым низом.

Тренировка для эндоморфа

Следует ли эндоморфам делать кардио?

Кардио популярны не зря. Это эффективный способ сжигать калории, а калории — смертельные враги многих эндоморфов. Но пропорциональный вес может затруднить многие кардио упражнения для эндоморфов. Если эндоморф выходит на пробежку, на его суставы с каждым шагом приходится большая нагрузка.Если стресс во время бега причиняет боль вашим суставам, то зачастую формы кардиотренировок с меньшей нагрузкой, такие как езда на велосипеде, эллиптические тренажеры или длительные прогулки, могут стать лучшим выбором, по крайней мере, до тех пор, пока ваши суставы не станут достаточно жесткими, чтобы выдерживать больше бега.

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют делать около 150 минут кардио в неделю, но имейте в виду, что это могут быть случайные формы кардио, такие как быстрые прогулки, а также силовые тренировки.

Следует ли эндоморфам заниматься силовыми тренировками?

Эндоморфы часто преуспевают в силовых видах спорта. Крепкое и коренастое телосложение делает эндоморфов достаточно хорошими в силовых тренировках и пауэрлифтинге. Их крокодилоподобные пропорции обеспечивают отличные подъемные рычаги и сокращают диапазон движений большинства упражнений, таких как жим лежа и приседания.

Эндоморфы, как правило, имеют более толстые и плотные кости, что позволяет им более безопасно выдерживать тяжелые нагрузки. Поднятие тяжестей делает их кости еще более твердыми и жесткими, что усиливает это генетическое преимущество.

Итак, являются ли тяжелые силовые тренировки лучшим способом нарастить мышечную массу, сбросить жир или улучшить общее состояние здоровья? Не обязательно.Большинство силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, с упором на тренировку с меньшим диапазоном повторений (<6 повторений в подходе), чтобы сделать нас сильнее для нашего роста. Это менее эффективный способ стимулирования роста мышц, он сжигает меньше калорий и не так сильно нагружает нашу сердечно-сосудистую систему. Во время тренировок для улучшения общего состояния здоровья, размера мышц и эстетики часто лучше отдавать предпочтение умеренному диапазону повторений, выполняя гипертрофические тренировки вместо силовых.

Следует ли эндоморфам заниматься бодибилдингом?

Эндоморфам, кажется, легче наращивать и поддерживать мышечную массу, чем другим типам телосложения. Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, парни с более толстыми костями могут легче наращивать мышцы и в конечном итоге становятся более мускулистыми, чем люди с более узкими костями. Например, более толстые запястья, как правило, облегчают наращивание рук, а более толстые лодыжки облегчают наращивание более крупных ног. В целом, он обнаружил, что толстокостные мужчины могут нарастить мышечную массу примерно на 10% больше, чем средний мужчина.

Вы можете возразить, что наличие от природы более толстых и плотных костей и более крупных мышц устраняет необходимость в тренировках с отягощениями.В конце концов, некоторые из основных преимуществ силовых тренировок связаны с увеличением плотности костей и мышечной силы, с чем эндоморфы обычно не борются. Но так же, как всем полезно заниматься кардио, то же самое и с силовыми тренировками. Это снижает риск сердечных заболеваний, рака и смерти по любой причине (учеба, учеба, учеба). В результате и Американская кардиологическая ассоциация , и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Кроме того, следование строгой программе силовых тренировок приводит к гораздо лучшим улучшениям в составе тела, чем просто кардио. Например, в этом шестимесячном исследовании участники, занимавшиеся только кардио, потеряли довольно много жира, да, но большая часть их потери веса была потеря мышечной массы:

Но если мы посмотрим на участников, которые также тренировались с отягощениями, мы увидим, что они теряли жир в три раза быстрее и при этом набирали мышц. Что самое впечатляющее, они достигли этих результатов, даже не улучшив свой рацион и не внося никаких изменений в образ жизни.

Возможно, лучше всего то, что наращивание мышечной массы также может помочь людям поддерживать потерю жира в долгосрочной перспективе. Фунт жира сжигает около двух калорий в день, поэтому с каждым фунтом жира, который мы теряем, наш метаболизм замедляется, и поэтому наши диеты должны стать более строгими. Это может привести к появлению худобы и выходу из нее.

Но если мы сможем нарастить мышцы, мы сможем компенсировать это падение нашего метаболизма. Фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день, а это означает, что мы можем предотвратить снижение нашего метаболизма, если нарастим фунт мышц на каждые три фунта теряемого жира.В зависимости от того, насколько у человека избыточный вес, это может быть нереально, но даже в этом случае обычно полезно нарастить как можно больше мышц при похудении.

Наконец, для наращивания фунта мышц требуется около 2000 калорий, так что на каждый фунт мышц, которые мы можем нарастить при сжигании жира, наш дефицит калорий увеличивается, что означает 0,5–1 фунт дополнительной потери жира. В результате большинство исследований показывают, что люди теряют жир намного быстрее, если тренируются для роста мышц во время диеты.

Диета для эндоморфа

Эндоморфы часто чувствуют, что у них замедленный метаболизм, ненасытный аппетит и меньшая толерантность к углеводам.Это правда? Может быть.

Что касается нашего метаболизма, то есть исследования, показывающие, что некоторые люди набирают больше жира, когда едят с избытком калорий, чем другие. Например, в этом исследовании участников перекармливали на тысячу калорий в день в течение восьми недель подряд, и им велели не тренироваться. Восемь недель спустя участники набрали от 0,79 до 9,3 фунтов. Это показывает, что есть довольно много генетических различий в том, как наш метаболизм реагирует на избыток калорий.

Также кажется, что у эндоморфов пропорционально больший желудок, а это означает, что они могут быть более склонны есть большие порции, что в первую очередь облегчает получение этого избытка калорий.

Чтобы упростить задачу, эндоморфы могут в первую очередь есть сытные продукты, богатые микроэлементами и низкокалорийные. Для этого подходят продукты с минимальной обработкой, в которых больше белка, клетчатки и воды. Куриная грудка — это пример сытной пищи, потому что она богата белком и водой.Брокколи — это пример сытной пищи, потому что она богата клетчаткой и водой. Обработанный сахар не является сытным, потому что вся клетчатка и вода перерабатываются, в то время как фрукт с сахаром, собранным в растительных клетках вместе с клетчаткой и водой, довольно насыщает (исследование).

И в этом кроется секрет любой диеты поп-культуры. Кексы, картофель фри и чипсы очень калорийны из-за своей сытости, поэтому их избегают. С другой стороны, яблоки, морковь, зеленые овощи и белая рыба содержат много питательных микроэлементов и почти не содержат калорий — гораздо лучше.Это позволяет эндоморфам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий, но при этом получать все необходимые им витамины, минералы и клетчатку.

Это означает, что большинство диет поп-культуры, по крайней мере, в некоторой степени эффективны для похудания. Ни один из них не является волшебным, и большинство из них не особо основано на доказательствах, но многие из них жизнеспособны для людей, которые их предпочитают.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (или ограниченное по времени кормление) — это диета, при которой вместо ограничения того, что вы едите, вы ограничиваете , когда вы едите .Вместо того, чтобы есть продукты, которые более сытны на одну калорию, вы выбираете такой график приема пищи, который позволяет чувствовать сытость при меньшем количестве калорий. Имейте в виду, что вы все равно захотите сочетать прерывистое голодание с диетой, богатой белком и низким содержанием обработанных пищевых продуктов.

Например, периодическое голодание 16: 8 — это тип прерывистого голодания, при котором вы голодаете в течение шестнадцати часов, а затем имеете восьмичасовое окно для кормления. Большинство людей делают это, просто выпивая кофе или чай вместо завтрака. Фунт жира содержит около 3500 калорий, поэтому, если эндоморф обычно съедает 500 калорий на завтрак, это позволяет ему терять до фунта жира в неделю, просто пропуская завтрак.

Прерывистое голодание — это не волшебство. Это не единственный эффективный способ похудеть. Это даже не самый эффективный способ похудеть. Но некоторые люди считают, что это делает диету проще и приятнее. Фактически, систематический обзор 40 исследований показал, что люди, которые начинают интервальное голодание, обычно теряют 7–11 фунтов в течение первых десяти недель.

Кетогенная диета

Кетогенные «кето-диеты» — это диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов. Наше тело обычно по умолчанию использует углеводы в качестве топлива, но если мы убираем углеводы из своего рациона, это заставляет наши тела переключаться на использование жирных кислот в качестве топлива.Этот процесс называется кетозом, и его часто считают полезным для сжигания жира.

Идея о том, чтобы эффективно сжигать жир для получения энергии, звучит захватывающе. Однако, поскольку кетогенная диета предполагает потребление большего количества жира, вы также будете накапливать больше жира. Избыточное сжигание жира нейтрализуется дополнительным накоплением жира, что в значительной степени оказывает нейтральное влияние на общую потерю жира.

Но чем действительно сияет кетогенная диета, так это в ее способности подавлять наши аппетиты (метаанализ).Если вы эндоморф, у которого от природы больше аппетита и желудка, это может облегчить восполнение дефицита калорий и, таким образом, помочь вам похудеть. Поскольку кетогенная диета также имеет тенденцию потреблять больше белка, чем в среднем, это также может помочь в удержании мышц. (Хотя, чтобы внести ясность, кетогенная диета не идеальна для наращивания мышечной массы.)

Чтобы максимально использовать подавляющий аппетит эффект кетогенной диеты, избегайте обработанных пищевых продуктов, ешьте тонны салатов и овощей, ешьте много орехов (таких как миндаль) и, конечно же, ешьте много авокадо (которые кажется официальным талисманом кетогенной диеты).

Растительные диеты

Чтобы проиллюстрировать, сколько существует разных способов похудеть, давайте поговорим об противоположности кетогенной диеты: веганской диете. Как и кетогенные диеты и прерывистое голодание, веганские диеты также связаны с потерей веса (исследование). Опять же, дело не в том, что продукты животного происхождения вызывают прибавку в весе или что растительные диеты лучше сжигают жир, а в том, что ограничение групп продуктов питания часто может подавлять аппетит, заставляя нас есть меньше калорий и тем самым вызывая потерю веса.Вот почему так много на первый взгляд противоречивых диет приводят к потере веса (исследование, исследование).

Если вы хотите подчеркнуть потерю веса, тогда становится важным выбирать сытные продукты, такие как волокнистые овощи, бобовые, цельнозерновые. Он также помогает потреблять много белка, который помогает удерживать мышцы, и дополнять его по мере необходимости, чтобы избежать дефицита питательных веществ (как описано в нашем руководстве по наращиванию мышц на основе растений).

Важность белка

Независимо от того, какой диеты мы придерживаемся, важно потреблять достаточно белка.Например, в этом исследовании всем участникам была назначена программа тренировок и велено есть в условиях дефицита калорий. Половина из них ела 0,5 грамма белка на фунт веса тела в день (среднее количество белка), тогда как другой половине было предписано съедать грамм белка на фунт веса тела. Для мужчины с весом 200 фунтов это разница между потреблением 100 граммов и 200 граммов белка в день.

Месяц спустя участники, которые ели меньше белка, теряли довольно много жира, но не смогли нарастить мышцы.Тем не менее, группа, которая ела много белка, потеряла на 40% больше жира , набрав 2,6 фунта мышечной массы. Употребление большего количества протеина позволяет одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу — перегруппировку тела.

Еще одно преимущество употребления большего количества белка заключается в том, что белок дает чувство сытости, особенно когда он жевательный. Например, куриная грудка и постные куски стейка — одни из самых сытных продуктов на калорийность.

Наконец, белок заставляет нас сжигать больше калорий, чем другие макроэлементы, из-за явления, называемого термическим эффектом пищи (исследование, исследование).

Если мы съедаем 1000 калорий жира, наши тела сжигают 15 калорий в виде тепла.
Если мы съедаем 1000 калорий углеводов, наш организм сжигает 75 калорий в виде тепла.
Если мы съедаем 1000 калорий белка, наш организм сжигает 250 калорий в виде тепла.

Это означает, что диета с более высоким содержанием белка заставляет нас сжигать больше калорий, терять больше жира, наращивать мышцы и чувствовать себя более сытыми. Для эндоморфа, который изо всех сил пытается похудеть и улучшить состав тела, употребление большего количества белка может стать настоящей помощью.

Макросы эндоморфа

Какие макросы лучше всего подходят для эндоморфа, который пытается похудеть? На этот вопрос нет однозначного ответа. При похудении самым важным макроэлементом является белок. Как мы уже говорили выше, невероятно важно есть достаточно белка. Но помимо этого, наше соотношение углеводов и жиров гораздо менее важно.

По сути, нам не нужно беспокоиться о наших макросах, нам просто нужно убедиться, что мы потребляем грамм белка на фунт веса тела в день, мы едим в условиях дефицита калорий, и мы похудение на весах каждую неделю.Если вы предпочитаете углеводы, ешьте больше углеводов. Если вы предпочитаете жир, ешьте больше жира. Оба подхода могут работать.

Если сомневаетесь, попробуйте съесть достаточно сбалансированное количество углеводов и жиров. Получение как минимум 20–30% калорий из жиров важно для усвоения питательных веществ и выработки гормонов, но можно и выше. Получение до 50–60% калорий из углеводов может помочь в тренировке, наполнении и росте мышц, но в основном это происходит при наборе массы. Еще около 1 грамма углеводов на фунт веса тела в день — это здорово.Итак, для мужчины весом 200 фунтов это будет 200 граммов углеводов, что дает около 800 калорий из углеводов в день. Но это очень вольные рекомендации. Не стесняйтесь настраивать макросы в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Образ жизни эндоморфа

Как и для всех типов телосложения, важно сочетать разумный режим тренировок и диету с хорошим образом жизни. Есть ряд вещей, которые могут помочь — от избегания стресса до того, чтобы проводить больше времени на ногах или на улице. Однако одна из самых важных вещей — это полноценный сон.

Например, в этом исследовании исследователи поместили всех участников в режим тренировки с отягощениями.Все они нарастили довольно много мышц, но людям, которых учили, как улучшить сон, удалось одновременно сбросить жир. Кроме того, улучшение сна не только помогает нам сбросить жир, но и дает нам больше энергии, чтобы инвестировать в упражнения, и больше силы воли, чтобы инвестировать в улучшение диеты. Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья об улучшении сна.

Тип телосложения Мезоморф

Мезоморфы — это мужчины спортивного телосложения с широкими плечами, узкими бедрами и треугольными формами тела, возможно, из-за того, что в период полового созревания их формирует больше тестостерона. Мезоморфы известны тем, что они от природы более стройные и мускулистые, чем другие типы телосложения, опять же, возможно, из-за естественного более высокого уровня тестостерона.

Мезоморф также определяется тем, что он не такой коренастый, как эндоморф, и не такой стройный, как эктоморф. Это дает им некоторые из сильных сторон и слабых сторон обоих типов телосложения. Однако быть мужчиной среднего роста и пропорций может быть полезно. Например, исследование Ли Сяосиня в 2015 году показало, что у мужчин среднего роста (5’9–5’11) лучше координация, чем у парней, которые были ниже или выше (исследование).

Какая лучшая тренировка для мезоморфов?

Мезоморфы известны тем, что у них достаточно толстые кости, чтобы поддерживать значительный рост мышц, но еще одно преимущество заключается в хорошем балансе между мышцами живота и сухожилиями. Это может сделать их подходящими для множества различных упражнений. Они могут особенно преуспеть в олимпийской тяжелой атлетике, где было обнаружено, что большое соотношение плеч и талии является сильным предиктором успеха (исследование).

Как и в случае с эндоморфами, всем рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.Не всем нужно выбирать программу тренировок, основываясь на том, что дает больше всего мышечной массы или сжигает больше всего жира. Для более стройных и мускулистых мужчин это может не понадобиться. Возможно, лучше выбрать такую форму упражнений, которая будет приятной и устойчивой.

Это может включать кардио-ориентированные программы высокой интенсивности, такие как CrossFit, или силовые подходы, такие как пауэрлифтинг. Но, как и в случае с другими типами телосложения, если мезоморф пытается построить стройное и мускулистое тело, он все равно захочет выбрать программу, предназначенную для роста мышц.Лучше всего для этого подходят гипертрофические тренировки.

Какая диета лучше для мезоморфов?

Не существует единственной лучшей диеты для мезоморфа. Самым важным является диета, богатая белком и состоящая в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой. Разные люди предпочитают разные подходы, от средиземноморской диеты до кето и палео. И, конечно же, у большинства диет нет названий.

Однако разные диеты могут помочь нам достичь разных целей.Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, возможно, вам стоит придерживаться традиционной диеты для набора массы. Если вы хотите похудеть, вы можете поэкспериментировать с методами ограничения калорий, например с периодическим голоданием.

Если мезоморф хочет стать стройнее, он, как эндоморф, должен придерживаться диеты для похудания. Если мезоморф заинтересован в наращивании мышечной массы, он, как эктоморф, будет придерживаться диеты для увеличения объема.

Макросы мезоморфа

Разнообразное потребление макроэлементов может быть эффективным, но если обобщить, мезоморфы лучше всего реагируют на достаточно сбалансированную диету с достаточно сбалансированными макросами: около 40% калорий поступает из углеводов, 30% — из белков, 30% — из жиров.Однако здесь нет необходимости в точности. Если вы потребляете достаточно белка — около 0,8–1 грамма на фунт веса в день, — вам не нужно слишком беспокоиться о балансе углеводов и жировых макрокоманд.

Эктоморф Тип телосложения

Эктоморфы выше и легче, с пропорционально более тонкими костями и прямоугольными формами тела. Большинство худых парней — эктоморфы, — но не все эктоморфы худые. Эктоморф больше зависит от структуры и пропорций костей, чем от мускулов. (Если вам интересно, насколько вы эктоморф, вот как измерить структуру вашей кости.)

Кажется, что когда люди становятся выше, наши конечности растут в длину немного быстрее, чем в окружности (исследование). Это может хотя бы частично объяснить, почему у более высоких эктоморфов кости пропорционально длиннее и тоньше. Например, у меня рост 6 футов 2 дюйма, а размер запястья — 5 футов 4 дюйма.Менее экстремальный эктоморф может быть ростом 6 футов и иметь размер запястья человека 5 футов 8 дюймов. Или невысокий эктоморф может быть ростом 5 футов 6 дюймов, но иметь размер запястья человека 5 футов 2 дюйма.

Более узкие кости ограничивают то, насколько мы можем стать мускулистыми, поэтому нас часто называют «хардгейнерами». Однако это неправильное название. Скорость, с которой люди могут наращивать мышцы, в основном определяется тем, насколько мы далеки от нашего генетического мышечного потенциала. Поскольку эктоморфы обычно худеют, это отдаляет нас от нашего генетического потолка.

Например, средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышечной массы. Эктоморфы часто начинают с гораздо меньшего. Если мы только начинаем с, скажем, 40 фунтов мышечной массы, то мы начинаем позади стартовой черты и можем рассчитывать нарастить мышцы довольно быстро, пока не приблизимся к нашему генетическому мышечному потенциалу. Этот период быстрого роста часто называют «успехом новичков».

То же самое и с силой. Эктоморфы, как правило, имеют более длинные конечности, более длинные руки и более тонкие туловища, что дает нам тела, которые сложнее контролировать и их труднее стабилизировать.Но это также дает нам больше возможностей для роста мышц. Мы слабые не потому, что мы эктоморфы, мы только начинаем слабыми, потому что еще не нарастили много мышц. К счастью, поскольку мы можем довольно быстро нарастить мышцы, мы также можем довольно быстро набрать силу. Фактически, мы часто можем догнать другие типы телосложения в течение года или двух.

Какая лучшая тренировка для эктоморфов?

Эктоморфы, как правило, преуспевают в кардио. Не из-за нашего роста (большинство марафонцев на самом деле довольно низкорослые), а по ряду других причин:

Наши оправы пропорционально легче.
Наши конечности пропорционально длиннее.
У нас меньше жира, чтобы изолировать нас, что позволяет нам заниматься кардио без перегрева.
У нас больше площади поверхности на единицу лица, что позволяет нам излучать больше тепла наружу, что опять же позволяет избежать перегрева во время тренировки.
У нас не так много лишнего жира.

Наше сердечно-сосудистое здоровье также часто лучше, чем в среднем, учитывая более низкий процент жира в организме. Наш метаболизм обычно довольно высок, что помогает нам противостоять приросту жира и предотвращать сердечные заболевания, и мы часто более активны, чем другие типы телосложения, даже когда мы не пытаемся им быть, из-за того, что называется термогенезом активности без упражнений. (НЕАТ).Проще говоря, вы могли бы сказать, что мы часто суетливы или беспокойны, заставляя нас сжигать поразительное количество калорий, даже не осознавая этого.

Однако, хотя наши сердца сильны, наши кости и мускулы нет. Хотя мы можем буквально загнать антилопа гну в землю, у нас могут возникнуть большие проблемы с его поднятием впоследствии.

К счастью, это можно исправить с помощью силовых тренировок, диеты для увеличения объема и хорошего сна. Это не значит, что мы должны избегать кардио или чего-то еще.Кардио по-прежнему важны для эктоморфов, и поддержание формы может помочь нам нарастить мышечную массу, особенно если вы худой. Просто важно также тренироваться для увеличения размера и силы мышц. И если у нас есть достаточно времени только на один вид тренировок, возможно, имеет смысл начать с силовых тренировок.

Однако нельзя сказать, что силовые тренировки будут легкими. Большинство программ силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, и большинство этих упражнений рассчитаны на мужчин с более плотным телом.Это не значит, что мы не можем выполнять приседания, жим лежа и становую тягу, просто наша антропометрия может сделать эти упражнения немного другими.

Некоторые подъемы будут сложнее из-за наших пропорций. Например, длинные руки и тонкая грудная клетка могут значительно усложнить обучение правильному выполнению жима лежа. Но у нас также есть другие упражнения, такие как становая тяга, которые способствуют большему размаху тела и относительной легкости. Существуют даже техники подъема, такие как захват крюком, которые особенно хорошо подходят для парней с более длинными и тонкими пальцами.

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфов?

Имейте в виду, что типы телосложения — лишь приблизительные значения и что не существует единственной лучшей диеты для любого конкретного типа телосложения. Даже в этом случае эктоморфы часто имеют более высокий метаболизм (из NEAT), лучшую чувствительность к инсулину (из-за более низкого процента жира в организме), и мы часто стремимся поднимать вес, наращивать мышцы и набирать вес. В результате мы часто получаем пользу от более высокого потребления углеводов, получая 50–60% калорий из углеводов, учитывая, что они помогают в росте мышц и достижении избытка калорий.

Из-за нашего меньшего аппетита, стремительного метаболизма и более высоких показателей калорийности нам не нужно уделять столько внимания выбору продуктов, богатых питательными веществами, как другим типам телосложения. Часто лучше подумать о том, чтобы есть больше хорошей еды, а не есть меньше плохой. В противном случае будет слишком сложно есть достаточно калорий для наращивания мышечной массы и набора веса.

Хотя многие эндоморфы успешно пропускают завтрак, мы часто получаем пользу от противоположного подхода. Вместо завтрака, обеда и ужина эктоморфы могут захотеть есть больше, как хоббиты: завтрак, второй завтрак, обед, второй обед и т. Д.Однако эти промежуточные приемы пищи не должны быть необычными или нарушать график. Пригоршня смеси, протеиновый коктейль или пинта молока вполне подойдут.

В связи с этим, в то время как другие типы телосложения могут выиграть от продуктов с более низким содержанием калорий, мы, как правило, предпочитаем более калорийные продукты, такие как сухофрукты, орехи, бананы, рис, сыр, темный шоколад, мюсли и миксы. .

Нам тоже хорошо подходят жидкие калории, которые не так сытны, как твердая пища, и быстрее усваиваются.Смузи, молоко и даже сок отлично подходят для набора мышечной массы.

Вот несколько статей, которые могут вам понравиться:

И, конечно же, если вам нужны полноценные тренировки и диета для увеличения массы тела для эктоморфов, это наша специальность. Ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly Bulking Program .

Общие вопросы

Означает ли то, что я толстый, отчасти эндоморф?

Наверное, нет. Хотя некоторым мужчинам легче, чем другим, любой тип телосложения может набирать жир.Эндоморфы с их более короткими и толстыми костями не назовут себя худыми, а просто толстыми. Если вы описываете себя как тощий, -толстый, это не звучит так, как будто у вас от природы более толстое эндоморфное тело. Похоже, вы эктоморф не в форме.

Кстати, у нас есть руководство для худых парней.

Некоторые эктоморфы короткие?

В сообществе Bony to Beastly мы заметили, что многие наши участники выглядят довольно высокими.Один из наших участников начал опрос, и выяснилось, что средний рост участника b2B составляет около 6 футов. Тем не менее, это всего лишь средний показатель. У нас есть эктоморфы от 5 футов 2 дюйма до 6 футов 10 дюймов.

Другой пример: большинство элитных марафонцев — невысокие эктоморфы, в среднем 5’7 или около того. Просто толщина их костей может быть такой же, как у мужчин, которые еще ниже. Можно сказать, они выше, чем их размер костей.

Хафтор Юлиус Бьёрнссон (Гора на Игра престолов ) — невероятно сильный эндоморф 6’9.Здесь он рядом с Педро Паскалем (Оберин Мартел), у которого довольно средний рост эктоморфа — 5’11.

Вы можете видеть, что Бьёрнссон, даже несмотря на его невероятно высокий рост, все же имеет пропорционально более толстые кости, более длинные мышечные животы, более толстую шею и даже пропорционально большую голову. Он как гигант Эд Коан.

Можно ли увеличить толщину запястья?

Вокруг запястий нет мускулов, только сухожилия. У них нет потенциала мышечного роста.На самом деле, глядя на свои запястья — отличный способ определить, какой у вас тип телосложения, потому что они не могут быть изменены с помощью упражнений — по крайней мере, незначительно. Вот почему окружность запястья часто используется для определения нашего типа телосложения.

Более интересный вопрос заключается в том, можете ли вы сделать свои кости толще, постепенно поднимая более тяжелые веса. К сожалению, если предположить, что вы уже прошли половое созревание, основной способ, которым ваши кости будут реагировать на тяжелую атлетику, — это увеличение плотности на , а не на толще.

Некоторые исследования показывают, что наши кости запястья могут вырасти на немного толще на при поднятии тяжестей, но это небольшое изменение, которое вряд ли будет заметно.

Эктоморфы и хардгейнеры — одно и то же?

Технически нет. Но на практике обычно да. Слово «хардгейнер» обычно используется для описания человека, которому трудно набрать вес. Это относится к большинству эктоморфов, поскольку большинству из нас будет сложно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Слово «эктоморф», с другой стороны, обычно относится к костной структуре. Итак, вы можете представить себе парня с тонкими костями и большим аппетитом. Он был бы эктоморфом, но не хардгейнером. Они редки, но существуют.

Однако называть себя хардгейнерами немного вводит в заблуждение. То, что нам трудно есть достаточно калорий для набора веса, не означает, что мы плохо наращиваем мышцы. На самом деле, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем другие типы телосложения.

Эктоморфы часто могут набирать вес так быстро, потому что у нас преувеличенная стадия набора веса для новичков.Результаты у всех разные, и не весь набор веса связан с мышцами, но некоторые эктоморфы могут набрать до 40 фунтов всего за первый год подъема. (Вы можете увидеть примеры трансформации эктоморфа здесь.)

Основные выводы

Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф
и Мезоморф

Эктоморф

В то время как многие женщины завидуют «высокому и худому» телосложению модели, мужчинам, являющимся эктоморфами, может быть сложно набрать размер и силу.

Эктоморф считается относительно худым. Другие характеристики, которые определяют эктоморфа, включают хрупкую фигуру, худощавое телосложение, небольшие плечи, плоскую грудь и нежное тело.

Эктоморф, как правило, изо всех сил пытается набрать мышечную массу, и независимо от того, сколько они едят, кажется, никогда не набирает вес, несмотря на возможность иметь высокий и нездоровый процент жира в организме.

Эктоморфы имеют маленькие и нежные кости и могут иметь небольшую форму мышц.Типичный эктоморф длинный и поджарый, он обычно стоит прямо вверх и прямо вниз, также известный как форма линейки. Эта форма тела привлекательна для девушки, однако эктоморфные мужчины могут показаться хрупкими и изо всех сил стараться набрать размер и силу.

Несмотря на то, что они борются за набор мышечной массы, тяжелая работа и строгий режим питания могут помочь этому типу телосложения обрести мышцы и повысить тонус.

Типичные черты эктоморфа:

Маленькая и нежная костная структура
Маленькие плечи
Плоская грудь
Быстрый метаболизм
тонкий
«Жесткий гейнер»
Проблемы с набором веса

Эндоморф

Вы набираете вес, просто глядя на еду? Ты мог бы быть эндоморфом.

Эндоморф классифицируется по мягкому и круглому телу. У эндоморфов обычно более короткие конечности, а также маленькие руки и ноги. В целом, у эндоморфа более крупные плечи и бедра по сравнению с нижней частью рук и ног.

Считается, что у эндоморфов больше жировых клеток, и поэтому они могут нести больше жира, чем средний человек. У них большие и толстые кости, а окружность талии обычно довольно велика.

Помимо физических характеристик, эндоморфы также могут иметь низкий уровень метаболизма. Несмотря на то, что они довольно легко набирают жир, эндоморфы также обладают способностью наращивать мышцы без особых усилий.

Чтобы поддерживать форму и не набирать вес, эндоморфы должны быть предельно строги в своем питании и режиме физических упражнений. Здоровая диета, состоящая из низкоуглеводных и обезжиренных блюд, а также регулярных физических упражнений не менее пяти раз в неделю может помочь эндоморфам оставаться в форме.

Мезоморф

Мезоморф обладает способностью быстро наращивать мышцы и терять лишний вес при соблюдении здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Тип телосложения мезоморф — тот, которому можно позавидовать. Причина этого в том, что мезоморфы обладают способностью к великолепному телосложению. В оптимальном состоянии мезоморфы быстро набирают сухую мышечную массу и не теряют ее быстро. Однако они также имеют тенденцию к набору жира и иногда могут иметь проблемы с его потерей.

Спортсмены, как правило, мезоморфы, и это может быть связано с их способностью наращивать сильные мышцы и кости. У мезоморфов обычно хорошая осанка и толстая кожа. Женские мезоморфы обычно имеют форму песочных часов, а мужские мезоморфы обычно имеют прямоугольную форму.

У них крепкие и толстые кости, которые помогают им нести большое тело. Хотя большинство мезоморфов могут есть все, что хотят, и не набирать жир, хорошая чистая диета, богатая белками, может помочь им сохранить форму.

Эти типы телосложения также идеально подходят для бодибилдинга, поскольку они обладают как силой, так и физической способностью для набора мышечной массы.

Типичные черты телосложения мезоморфа:

Сильный
Атлетик
Прямоугольная форма корпуса
Легко наращивает мышцы
Набирает жир больше, чем эктоморфы
Жесткий корпус
Хорошо определено

Авторские права 2007: Remedium. Эта статья не может быть скопирована полностью или частично без письменного согласия Remedium.

Какая у меня форма тела?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

Nutrition
Бестселлеры
Пакеты
Новинки
Образцы
Впервые в добавках?
Nutrition Home
Самые популярные
Бестселлеры
Пакеты
Новое в
Образцы
Впервые в добавках?
Протеиновый порошок
Протеиновый порошок Home
Сывороточный протеин
Прозрачный протеин
Молоко и казеин
Веганский протеин
Протеиновые смеси
Продукты питания и закуски
Продукты питания и снэки 9065
Ореховые масла
Ароматизаторы и подсластители
Протеиновые напитки
Заменитель пищи
Протеиновые продукты
Белковые закуски
Витамины и минералы
Витамины и минералы для дома
Мультивитамины
9068 Мультивитамины
Минеральные добавки
Омега-3 и рыбий жир
Аминокислоты
Аминокислоты Домашние 901 36
BCAA Supplements
Glutamine Supplements
L-Carnitine Supplements
Creatine
Creatine Home
Creatine Monohydrate
Добавки для контроля веса
6
907 Управление весом
906 Управление весом 9015 907 Диетические коктейли
До, во время и после тренировки
До, во время и после тренировки Домашний
До тренировки
Внутри тренировки
Послетренировочный
Углеводы
Углеводы
Углеводы Добавки
Energy Bars
Energy Gels
Energy Drinks
Аксессуары
Аксессуары для дома
Сумки и Рюкзаки
Бутылки и шейкеры
Головные уборы и перчатки
Контейнеры для приготовления еды
Лопатки и ванны
Тренировочное оборудование
Полотенца
Одежда и аксессуары
OUT
Одежда и аксессуары
OUT
Одежда и аксессуары
для дома
Скидка%
OUTLET — Скидка до 60% Home
OUTLET
Мужская Outlet
Женская Outlet
Мужские топы Outlet
Женские топы Outlet
Мужские Outlet Bottoms
Женские Outlet Леггинсы
Аксессуары
Женские Outlet Леггинсы
Мужская одежда
Мужская одежда Home
Новинки
Пальто и куртки
Толстовки и толстовки
Джоггеры и низ
Шорты 9 0136
Стрингеры и майки
Колготки
Спортивные костюмы
Футболки и топы
Нижнее белье и носки
Вся одежда
Таблица размеров
Женская одежда
Женская одежда для дома
906 Куртки
Укороченные топы
Худи и свитшоты
Джоггеры и низ
Леггинсы
Шорты
Спортивные бюстгальтеры
Футболки и топы
Нижнее белье и носки
9023 Все размеры
V
Коллекции
Коллекции Начало
Новинка
A / WEAR
Снова в наличии
Базовый слой
Бестселлеры
Composure
Essentials
Essentials Training
Форма
Мультипакеты
Оригинал
Performance
Power
Power Ultra
Аксессуары Raw
Бесшовные
Новые аксессуары для дома В
Сумки и рюкзаки
Бутылки и шейкеры
Головные уборы и перчатки
Маски
Контейнеры для приготовления еды
Принадлежности для восстановления
Лопатки и ванны
Носки
216 Полотенца
Батончики и закуски
Батончики и закуски Домашние
Белковые батончики
Ореховое масло s
Напитки
Слоеный протеиновый батончик
Flavdrops ™
Сухофрукты, орехи и закуски
Веганский
Vegan Home
Белок и добавки
909 Различия в продуктах питания и снэках
909 Эндоморфы и эктоморфы
Статьи по теме
Типы телосложения делятся на три категории: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы.Эндоморфы и эктоморфы лежат на противоположных концах спектра телосложения; однако у большинства людей нет характеристик только одного типа телосложения. Фактически, у вас могут быть как черты эндоморфа, так и эктоморфа. Понимание сильных и слабых сторон, связанных с различными типами телосложения, может помочь вам разработать более эффективные тренировки для вашего собственного тела.
Форма тела
Классические эктоморфы имеют стройные, изящно сложенные тела, с длинными руками и ногами. Их бедра обычно немного шире плеч.У эндоморфов обычно короткие руки и ноги с круглым туловищем. Их плечи обычно шире бедер. Эндоморфы обычно имеют лишний вес.
Сильные стороны
Эктоморфы имеют длинные сухие мышцы и, как правило, очень гибкие. У них очень эффективная нервная система и они быстро реагируют на раздражители. Хотя эндоморфы не так гибки от природы, как эктоморфы, они могут быть довольно гибкими, если они регулярно растягиваются. Эндоморфы также могут довольно легко развить свою сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу, хотя и не так легко, как мезоморфы третьего типа телосложения.Поскольку у эндоморфов очень эффективная пищеварительная система, они легко усваивают питательные вещества из пищи, которую едят.
Слабости
У эктоморфов неэффективная сердечно-сосудистая и мышечная системы. Из-за этого эктоморфы борются с упражнениями, требующими выносливости, и очень медленно наращивают мышцы. Кроме того, пищеварительная система классического эктоморфа неэффективна. Эктоморфы плохо усваивают питательные вещества и имеют тенденцию страдать от гипогликемии и анемии.Основная слабость эндоморфов в том, что эти люди очень легко набирают вес. Если эндоморфы не обращают внимания на свое питание, они легко могут набрать лишний вес или ожирение.
Значение
Программы упражнений должны быть направлены на устранение недостатков, связанных с вашим типом телосложения. Например, если вы эктоморф, вам следует сосредоточиться на сердечно-сосудистой выносливости и силовых тренировках. Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте небольшое количество повторений с тяжелыми весами.Эндоморфы должны сосредоточиться на сердечно-сосудистых упражнениях, в идеале на более длительное время, чтобы максимизировать пользу от этого типа упражнений для похудания.
Ссылки
Биография писателя
Кэт Блэк — профессиональный писатель, в настоящее время заканчивающий докторскую степень по музыковедению. Она получила несколько престижных наград за свои исследования и прошла обширную подготовку в области классической музыки и танцев.
Кредит изображения
Jupiterimages / Comstock / Getty Images
Как добиться худых ног
Это для моих девочек-эндоморфов!
Я получил МНОГО вопросов, в которых меня спрашивали, можно ли достичь стройного тела и похудеть в ногах, как женщина-эндоморф.
Короткий ответ — да, определенно! Но для этого вам необходимо заниматься спортом и питаться в соответствии с вашим типом телосложения.
Стоит отметить, что, хотя женщины-эндоморфы наделены от природы пышным телом (в основном грушевидным), к которому стремятся некоторые из нас, им может потребоваться немного больше времени, чтобы наклониться, по сравнению с другими типами телосложения.
В этой статье я расскажу об основных советах по питанию и лучшем режиме тренировок для девочек-эндоморфов.
Я также объясню, что именно нужно делать, чтобы получить стройное тело, и особенно сосредоточиться на похудании в качестве эндоморфа, не набирая при этом массу.
Что такое женский тип телосложения эндоморфа?
Девочки-эндоморфы от природы имеют более крупную структуру костей и, как правило, пышные формы с более высоким уровнем жира в организме.
У них обычно узкие плечи и широкие бедра, а конечности, как правило, немного короче по сравнению с двумя другими типами телосложения.
Женщины с этим типом телосложения откладывают большую часть своего жира в бедрах, бедрах, нижней части живота, вместо того, чтобы распределять его равномерно, поэтому этот тип телосложения часто называют «грушевидным».
Эндоморфные женщины очень легко набирают как мышцы, так и жир, и некоторым может быть довольно сложно достичь стройной фигуры только с помощью диеты.
У эндоморфов сильные мускулы (особенно в нижней части тела), и потеря жира для девочек-эндоморфов, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения (мезоморф и эктоморф).
Как узнать, что вы девушка-эндоморф?
Это довольно просто, поскольку я создал бесплатную викторину по типу телосложения, которая расскажет вам, какой у вас тип телосложения за 2 минуты.
Если вы подтвердите, что являетесь эндоморфом, продолжайте читать, чтобы узнать больше о своей идеальной диете и режиме упражнений. 🙂
Кто такие известные женщины-эндоморфы?
Перед тем, как перейти к диете и питанию для девочек-эндоморфов, давайте поищем вдохновение у нескольких великолепных знаменитостей-эндоморфов: Рианны, Скарлетт Йохансон, Сальмы Хайек, Дженнифер Лопес, Бейонсе, Софии Вергара (и это лишь некоторые из них).
И эти женщины — прекрасные примеры эндоморфов, гордящихся своими формами.
Я имею в виду, что вы разделяете свой тип телосложения с Рианной и Королевой Би! Получите это! 🙂
А теперь давайте подробнее рассмотрим, что вам следует есть как женщина-эндоморф, чтобы стать стройной, и какой план тренировок будет идеальным для вашего типа телосложения.
Лучшая диета для девушки-эндоморфа
Девочки с эндоморфным / грушевидным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем, например, эктоморфы и мезоморфы.
Эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают.
У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, так как вы будете интенсивно тренироваться и вам потребуется подпитывать свое тело для тренировок.
Чтобы вычислить, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте мой блог здесь или воспользуйтесь калькулятором ниже. Это поможет вам определить суточное потребление калорий.
.