Что это выносливость: Что такое выносливость и как ее тренировать?

Что такое выносливость и как ее тренировать?

Каждый сезон, ощутив явную нехватку сил на склоне в катании, горнолыжники клянутся себе в том, что летом займутся ОФП, чтобы в следующий сезон на горе выдать все по максимуму, в полный газ и по-взрослому! Потом приходит лето и… все планы на межсезонную подготовку разбиваются о стену непонимания – что и как тренировать? Давайте прямо сейчас разберемся, как планировать тренировки по зонам нагрузок?

Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух главных вопросах физической формы:

1. Физическая способность человека состоит из двух моментов — силы и выносливости. Сила — это способность человека совершить разовое моментальное усилие. Выносливость — это способность повторять это усилие на протяжении длительного времени. Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.
2. Выносливость — это способность мышц на клеточном уровне совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от режимов и длительности нагрузки.

С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц — на консультации с тренером подбираем нагрузку и делаем определенное количество повторений с увеличением нагрузки, отслеживаем динамику и корректируем состав упражнений и нагрузку.

С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.

Как и чем питаются мышцы?

Мышцы, если просто и понятно, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом – АТФ (Аденозинтрифосфат или Аденозинтрифосфорная кислота). В клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и пополняется. Он существует для обеспечения обыденной функциональности человека. Даже без физической спортивной нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются — элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку. Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, среднестатистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд нагрузки. Далее, организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата. Этого источника питания хватает еще на несколько секунд. После чего в организме включается самый мощный источник питания — гликолиз. Первые 2-5 минут нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), который сильно забивает мышцы. После 5 минут в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты. Начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.

Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физ-форму.

Что тренировать?

Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток: остаточный АТФ, Креатинфосфат, Анаэробный гликолиз, Аэробный гликолиз и жирные кислоты. Тренировать стоит каждую из этих составляющих. Иначе все тренировки не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В горных лыжах нет даже доминирующего способа питания — работают все, потому что нагрузка при катании на лыжах не равномерная, а рваная и импульсная. Вот вы поехали по трассе и вроде едете ритмично и работает аэробный способ, тут перед вами кто-то выезжает и вам надо резко повернуть или притормозить — подключается креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц, затем склон становится круче и работать надо сильнее — подключается аэробный режим, затем все снова «выполаживается» и вы опять возвращаетесь в аэробный режим, и так много-много раз, снова и снова. И вдруг вы прыгаете на кочке и на приземлении сбиваете дыхание, уводя организм в жесткий анаэроб и… Работают все принципы питания и тренировать надо все.

Как тренировать?

Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.

Остаточный АТФ, точнее его количество в клетках — не тренируется совсем никак. Его можно увеличить добавлением физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не тяжелые, нагрузки.

Аэробный кислородный режим. Тренируется длительными (60-90 минут) и малонагруженными тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.

Анаэробный режим. Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный. Между такими тренировками следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации лактата в мышцах. Обычно, достаточно три дня для восстановления, но продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления — аэробные тренировки помогают восстановиться.

Как определять нагрузку?

Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Но, питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?

Пульс. Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют пульсометры или, как их часто называют, спортивные часы. Эффективно тренировать разные режимы питания клеток без контроля пульса невозможно. Именно поэтому пульсометрами пользуются все спортсмены и любители, которым важна эффективность тренировок.

При использовании запаса АТФ в организме никакие процессы не включаются и, ни дыхание, ни пульс человека не меняются. При использовании креатинфосфата все процессы обогащения происходят непосредственно в клетке с выделением углекислого газа — дыхание учащается для выброса углекислого газа, а пульс учащается незначительно, для вывода углекислого газа из клеток через кровь в легкие. При включении гликолиза пульс серьезно учащается для вывода лактата и углекислого газа из клеток. При включении питания за счет жирных кислот в организме запускаются обменные процессы, в результате чего дыхание усиливается для обеспечения обменных процессов кислородом и для вывода углекислого газа — повышается частота сердечных сокращений (пульс) для доставки кислорода из легких к мышцам и вывода углекислого газа, выделяющегося при расщеплении жира.

При нагрузке более пяти минут в организме полноценно работает кислородный режим обогащения клеток и если ритм нагрузки не увеличивается и мышцам достаточно вырабатываемого таким образом АТФ, то пульс снижается и нормализуется. Если же, в таком состоянии, увеличить нагрузку, то потребление АТФ усиливается и к уже работающему кислородному обогащению добавляются все те же процессы, которые работают в начале физической активности — опять начинает расходоваться уже восстановленный запас АТФ, включается использование креатинфосфата и запускается аэробный гликолиз — в крови снова повышается концентрация лактата (молочной кислоты), а пульс и дыхание учащаются. Если нагрузка не снижается и кислородного обогащения недостаточно, то работают одновременно и кислородный, и анаэробный процессы обогащение. В таком случае пульс серьезно растет и дыхание существенно учащается.

Порог пульса, при достижении которого кислородного обогащения не хватает для работы и даже при равномерной нагрузке включается анаэробный гликолиз, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Он у каждого человека свой и определяется опытным путем измерения пульса с изменением нагрузки. Именно по ПАНО и можно строить план тренировок развития разных режимов обогащения мышц, потому как именно ПАНО является границей режимов кислородного и анаэробного обогащения клеток.

Существуют пять зон нагрузки в зависимости от пульса, соответствующему порогу анаэробного обогащения клеток (ПАНО):

До достижения ПАНО — работает кислородное обогащение, выше ПАНО — и кислородное, и анаэробное.

Теперь, понимая как устроены процессы от которых зависит выносливость, можно детально разобрать принципы построения конкретных тренировочных планов. Но, это уже следующая тема и мы разберем ее в следующий раз. Чтобы ничего не пропустить — подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь к нам в соц-сетях.

Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес

Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.

«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.

Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами. 

• В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
• Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
• Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.

Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

что такое, её вида, как тренировать

Что такое выносливость и как ее тренировать

Не скроем, случается нередко задыхаться, когда поднимаемся по лестнице, или испытывать сильную усталость во время тренировки. Речь идет о выносливости, которая есть у каждого человека, но у всех она развита по разному. Выработка этого физического качества – важное условие сохранения образа жизни на нормальном двигательном уровне, залог хорошего самочувствия и работоспособности организма. Поставив цель повышения выносливости, недостаточно просто делать какие-то упражнения. Важно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено.

Выносливость – способность организма к выполнению какой-либо работы в течение определенного временного отрезка без заметного снижения работоспособности, а также к его восстановлению. А если сказать коротко, то это умение противостоять утомлению. Выносливость передается на уровне генов, поэтому она бывает врожденной и приобретенной.

Категории

Пловец и тяжелоатлет обладают более развитой выносливостью в отличие от людей, не имеющих отношение к спорту. Но особенности их физической нагрузки отличаются друг от друга. Это приводит к мысли о том, что существуют разные виды, категории этого важного физического качества, отвечающие за определенные группы мышц и выполнение различных действий.

Выделяют 2 категории выносливости – общая и специальная.

Общая выносливость

Под этим понятием подразумевается возможность длительно выполнять циклическую физическую работу средней сложности и тяжести, где задействованы все системы организма (дыхательная, сердечно-сосудистая и вегетативная). В ее основе лежат аэробные нагрузки. Например, забег на лыжах на большую дистанцию или плавание.

Именно такая выносливость играет огромную роль в жизнедеятельности человека. Ее развитие носит всеобъемлющий характер, т.е. косвенным образом влияет на результат деятельности и не имеет определенной направленности. Если регулярные занятия бегом принесли определенные плоды, то это повлияет на тренировки в плавании.

Специальная выносливость и ее виды

Здесь речь идет уже об устойчивости к конкретному виду физической нагрузки. В это понятие включаются такие термины, как силовая, координационная, скоростно-силовая и скоростная выносливость. Стоит отметить, что эта классификация весьма условна, потому что не существует конкретной физической нагрузки или комплекса упражнений, повышающих в чистом виде тот или иной вид выносливости.

Специальная выносливость, в отличие от общей, не даст дополнительный эффект при занятии другими видами спорта. Она способствует развитию качеств, присущих определенной дисциплине: прыжки, метание, толкание.

Рассмотрим каждый вид специальной выносливости по отдельности.

1.     1.  Силовая. Это мышечная способность выполнять тяжелые упражнения длительный период без отдыха. Например, при приседе с тяжелой штангой: чем больше повторов будет совершено в первом и последующем подходах без снижения веса в правильной технике, тем выше силовая выносливость. Различают 2 ее подвида: динамическая и статическая. В первом случае идет речь о выполнении тяжелых упражнений в среднем темпе продолжительное время. Во втором – способность выдерживать мышечные напряжения без изменения позы.

1.    2.   Координационная. Это неоднократное нециклическое повторение сложных в техническом плане действий. Необходима в гимнастике и различных видах спортивных игр.
2.    3.  Скоростно-силовая. Можно говорить об этом виде силовой выносливости, когда человек выполняет высокоактивные действия силового характера в течение длительного отрезка времени.
3.    4.  Скоростная. Это способность долгий период совершать быстрые движения без утомления и нарушения техники.

Как выработать

Существует несколько факторов, которые оказывают влияние на развитие выносливости. Это количество кислорода во время занятий, а именно вид нагрузки – аэробная или анаэробная. Не стоит забывать про имеющиеся возможности организма, в том числе функциональные, его ресурсы, умение восстанавливаться за короткий период, уровень владения техникой, психологический фактор.

Необходимо определиться с самого начала, куда двигаться, какой вид есть желание повысить, не ограничивая себя её общим видом.

Для увеличения ресурсов организма и запаса сил необходимо научиться правильно и регулярно отдыхать и расслабляться. Большое значение имеет соблюдение режима дня. Лучше составить в виде плана распорядок дня, где будут прописаны время сна и бодрствования, тренировок, отдыха.

Еда должна быть здоровой и сбалансированной, с необходимым количеством витаминов и микроэлементов, а также определенным соотношением жиров, белков и углеводов, соответствующих уровню физической активности. Не стоит переедать, но и голодание тоже не пойдет на пользу организму. Перед тренировками подойдут медленные углеводы в виде каш. Необходимо помнить о стабильном уровне сахара в крови, поскольку его низкий уровень может привести к упадку сил, а переизбыток – к лишнему весу.

Помня о том, что выносливость – это умение преодолевать утомляемость, секрет её повышения заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке пытаться ставить себя в условия на грани возможностей своего организма, но без ущерба своему здоровью.

Как увеличить

Для повышения общей выносливости подойдет бег на длинную дистанцию один раз в неделю. Необходимо развивать все системы организма, особенно сердечно-сосудистую и дыхательную. Для этого можно прибегнуть к таким тренировкам, как йога и бодифлекс.

Очень важно получать удовольствия от занятий. Кроме того, стоит попробовать заняться интервальным тренингом, Это чередование интенсивности нагрузок. Например, на смену одноминутного бега приходят упражнения в среднем темпе в виде отжиманий, подтягиваний, приседаний в течение четырех минут.

Если поставлена цель совершенствования в определенных дисциплинах, то необходимо усложнять занятия при условии преодоления все увеличивающихся нагрузок. Постепенно создавать, например, недостаток воды при изнуряющих тренировках или снижать поступления кислорода. Стрессовое воздействие на организм задействует все его резервы. Но при этом следует учитывать свои ресурсы и возможности.

Не стоит забывать, что главное для повышения выносливости – это систематичность и регулярность определенных видов физических упражнений, выбранных в зависимости от поставленных целей. И повышение нагрузки с каждым занятием.

Выносливость – важное физическое качество, которое можно формировать и развивать. Ведь от него во многом зависит уровень физической активности организма, а также то, насколько человек будет успешен и счастлив в жизни.

что это: как увеличить выносливость, 5 основных секретов

Опубликовано: 25.11.2018Время на чтение: 3 минуты282

Желание укрепить и оздоровить организм за счет физической активности у современного человека постоянно растет, но без достаточной выносливости сделать это довольно проблематично. Возникает вопрос – как повысить выносливость?

Выносливость – способность человека выполнять любые действия максимально длительное время и с максимальной скоростью. Проще говоря — это способность организма противостоять физическому переутомлению в процессе мышечной деятельности. Без нее вы не сможете достичь высоких спортивных результатов. Хотите увеличить физическую выносливость?

Раскроем 5 основных секретов, как сделать это эффективно.

1) Сочетайте силовые и кардио нагрузки

Сочетая эти два типа нагрузок, вы получите максимальные результаты: так вы сможете тренировать и мышечную и сердечно-сосудистую системы одновременно, а выносливость человека зависит именно от них.

2) Увеличивайте и чередуйте нагрузки

Бывалые спортсмены знают, что тело привыкает к обычному режиму тренировок и спортивные результаты со временем могут начать снижаться даже с учетом систематических занятий. Чтобы организм становился выносливее, тонизируйте его разными видами тренировок с постепенно увеличивающейся нагрузкой и чередуйте базовые упражнения между собой: составьте индивидуальный план тренировок так, чтобы упражнения повторялись максимум пару раз в неделю.

Застой в тренировочном процессе называют эффектом плато (подробнее об этом феномене читайте в нашей статье), смена нагрузок позволяет его преодолеть.

3) Медленный бег

О явных преимуществах такой тренировки мы писали в статье. Медленный бег не только способствует эффективному и скорейшему снижению веса, но и отлично повышает выносливость. Постепенно увеличивая дистанцию и время пробежки, вы укрепите сердечную мышцу, дыхательную систему, мышечный и костный каркас тела. Главное, чтобы пробежки были систематическими, 2-4 раза в неделю.

4) Сокращайте время передышек

После очередного выполненного комплекса упражнений, когда хочется хотя бы на 5 минут расслабить мышцы и перевести дух, не идите на поводу у своего тела. Обычная тренировка предполагает паузы по 30-90 секунд между заходами, для тренировки выносливости сократите время отдыха вдвое. Тут также важно соблюдать меру – не тренируйтесь до изнеможения, выполняйте упражнения в привычном темпе, постепенно сокращая время передышек.

5) Включайте в комплексную тренировку упражнения на выносливость

Помимо вышеупомянутого медленного бега на длинные дистанции есть еще ряд эффективных упражнений циклического характера, нацеленных на повышение выносливости: это прыжки со скакалкой, бег по ступенькам, бег на месте, занятия на велотренажере, аэробика и все ее разновидности.

Выполняя упражнения на выносливость, помните, что метаболизм при этом ускоряется и организм теряет большую часть питательных веществ, которые необходимо восполнять. С пищей, даже при соблюдении рекомендаций сбалансированного питания, в организм поступает недостаточное количество витаминов и минералов.

Чтобы восполнить недостаток, рекомендуется принимать ежедневную поливитаминную добавку, которая послужит прекрасным дополнением к здоровому рациону питания и активному образу жизни. Формула 2 Комплекс витаминов и минералов для мужчин и женщин от Herbalife разработан специально для тех, кто заботится о своем здоровье и ведет активный образ жизни.

Индивидуальный подход к потребностям мужского и женского организма учитывает разницу в весе, метаболизме и физиологии мужчин и женщин.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
25 ноября 2018, 14:412018-11-25

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

В чем разница между мышечной силой и выносливостью – объясняют эксперты

Разбираемся, что такое мышечная сила и выносливость и как их развить.

По мере того, как вы будете все глубже погружаться в мир фитнеса и больше узнавать о тренировках с отягощениями, вы столкнетесь с множеством терминов и методов, которые сбивают с толку. Возможно, вы уже слышали о мышечной силе и мышечной выносливости и задавались вопросом,чем именно они отличаются друг от друга. Поверьте, вы не одиноки. 

«Мышечная сила – это максимальная нагрузка, которую может выдержать мышца, – объяснил Джозеф Синьориле, доктор философии, профессор кафедры кинезиологии и спортивных наук в Университете Майами. – Она измеряется во время изометрического сокращения (когда мышца напрягается без изменения длины, например, в планке) или при выполнении одноповторного максимума (1ПМ) – одного повторения какого-либо упражнения с самым максимальным весом, который вы можете поднять».

«А мышечная выносливость – это количество повторений какого-либо упражнения, которое может сделать человек, а также степень усталости, которую он проявляет при выполнении этого количества повторений», – пояснил эксперт. Пример мышечной выносливости – максимальное количество повторений приседов с выпрыгиванием, которое вы можете сделать без остановки, прежде чем устанете и вам придется сделать паузу.

Если вы пытаетесь улучшить свои силовые показатели, доктор Синьориле рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов по 3-6 повторений в упражнении для адаптации тканей, «чтобы мышечная и соединительная ткани могли привыкнуть к весу, которым вы их нагружаете». Чтобы избежать травм, следите за тем, чтобы рабочий вес не приближался к одноповторному максимуму ­– у каждого человека эта цифра будет своей.

Для развития мышечной выносливости эксперт рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов минимум по 20 повторений. Но это количество также может меняться в зависимости от ваших физических способностей и тренера, с которым вы занимаетесь.

 ^{Getty / Cavan Images}

Для развития силы Эшли Флюгер, специалист по физической культуре в Центре спортивных достижений Tisch, рекомендует делать упор на меньшее количество повторений (около 8-10), а для мышечной выносливости ­– увеличивать их число до 10-20.

По словам Флюгер, в тренировках важно фокусироваться и на силе, и на выносливости мышц одновременно. Конечно, чему-то одному вы будете уделять больше внимания – по словам Синьориле, этот акцент зависит от ваших потребностей и целей. Он объяснил, что «если человек увеличивает свою мышечную силу, он увеличивает и мышечную выносливость при том же используемом весе».

Флюгер согласилась с экспертом, добавив, что это утверждение действует и в обратную сторону: «по мере того, как вы увеличиваете мышечную выносливость, увеличивается и сила».

Когда дело доходит до конкретных программ тренировок, ориентированных на мышечную выносливость и мышечную силу, Флюгер подчеркивает важность работы с профессионалом, который поможет вам заложить необходимую основу в зависимости от ваших навыков и показателей. В конце концов, у каждого из нас свои физические способности и опыт тренировок.

Смотрите также

^{Обложка: Getty / skynesher}

^{Источник статьи: This Is the Difference Between Building Muscle Strength and Endurance, According to Experts}

Сила, масса или выносливость — Что выбираете Вы? — Triskirun

[Всего: 2   Средний:  4.5/5]

Данная заметка не ставит своей целью предложить различные варианты силовых тренировок, расписанные по дням, количеству повторений и весам. Хотелось бы предложить просто взгляд со стороны на силовой тренинг.

Силовая работа может служить разным целям: наращиванию мышечной массы, росту максимальной силы… Но случается, ни то, ни другое не нужно, а лишняя масса подчас даже вредна.

А какие цели именно у вас, и как их достичь?

Самое распространенное представление о силовой работе: упражнения для роста мышечной массы. Основной режим таких тренировок (после разминки) — это выполнение серий подходов, в каждом из которых делают от 8 до 12 повторений достигая предела (когда еще одного повторения уже не осилить). Как правило, необходимые для такого числа повторов отягощения соответствует 80-85% от максимального усилия. Этот способ тренировки настолько укоренился в сознании самих занимающихся и их инструкторов, что даже представители спортивной науки часто называют его «традиционным» или «классическим». Правда, чаще всего это говорится в контексте противопоставления этой «классики» тем способам силовой тренировки, которые на самом деле нужны большинству спортсменов и физкультурников.

Почему так?

Многое зависит от того, какова ваша цель? Если выступать на соревнованиях по бодибилдингу, описанный выше метод — ваш путь. Если нужно просто сбросить лишний вес, то есть и другие виды тренировок, которые заслуживают никак не меньшего внимания. Ну а если требуется поддерживать здоровье, то работа исключительно на гипертрофию мышц и не нужна. При этом силовую работу делать все-таки важно — она полезна большинству из нас как для поддержания себя в хорошей форме, так и для достижения персональных спортивных целей. Никакого противоречия тут нет — просто на «накачивании» мышц свет клином не сошелся. 

Что дано от природы?

Начать стоит с того, что почти любое здоровое повышение физических нагрузок создает предпосылки для роста мышечной массы и снижения лишнего веса. Связано это с изменением уровня гормонов (гормонального статуса), выделяемых у здоровых людей в ответ на мышечную активность. Иногда говорят, что это не столько рост мышц, сколько их восстановление до некой генетически заданной нормы. Так что, если офисный работник после длительного периода физической пассивности начнет чем-то заниматься — играть в футбол, кататься на байдарке, ходить в походы — у него запустятся процессы восстановления тканей до той самой «нормы», которую «помнит» его организм. Путь долгий, но безопасный.

Чуть быстрее можно наращивать массу отдельных мышц (если такая цель стоит) выполняя кратковременную аэробную работу (от 30 секунд до минуты) с большими усилиями — поднимаясь на велосипеде в горку, забегая на холм, катаясь на лыжах «на рельефе» в неполной координации (только на руках или только на ногах) и так далее. Это еще не спорт, но уже хорошая физкультура. Рисков для здоровья меньше, чем при «традиционных» силовых упражнениях (см. далее), а удовольствия больше — хотя бы от того, что все это делается на природе, и иногда в компании. Но главное — такая физкультура укрепляет сердечно-сосудистую систему, хорошо тренирует эндокринную, вентилирует ткани (стимулирует процессы аэробного энергообеспечения и рост массы ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание). Одним словом, дает вам массу того, что напрямую связано с общим здоровьем. Однако, еще раз обратим внимание на кратковременность таких интервалов — слишком длинные дадут высокую нагрузку, опасную для плохо подготовленных физкультурников. 

Если вас манит «железо».

Если вам очень нравятся тяжелые железки, что ж, тягайте. Но на здоровье, а не абы как. С научной точки зрения традиционная «качалка» — это ни что иное, как стремление достичь гипертрофии (или гиперплазии) гликолитических мышечных волокон (ГМВ), быстрых мышечных волокон.

Указанные волокна «пухнут», увеличивая поперечник своего сечения, отчего в том числе растет и сила. Обратите внимание на два важных замечания:

• На то, что 8-12 повторений до отказа ведут к гипертрофии именно части мышечных волокон, а не всей мышцы.
• Этот путь дает ощутимый рост массы, но чуть меньший прирост силы, чем упражнения, направленные специально на развитие силы (поэтому культуристов иногда называют «мясниками»).

Если «железо» нравится, а «мясо» — не главная цель, можно поработать на рост силы. При этом масса мышц тоже будет расти, но не так быстро, как у чистых «качков». Работа на рост силы потребует больших отягощений (90-97% от максимального усилия), меньшего числа повторений и более продолжительного отдыха между подходами. Как правило, выполняют от 2 до 6 повторений с интервалом от 3 до 10 минут.

При такой работе происходит не столь обильное закисление мышц (поэтому медленнее растет масса), но достигается лучшая стимуляция механизмов иннервации, что ведет к адаптации на уровне нервно-мышечных реакций и, в конечном счете, к способности развивать большее максимальное усилие. Только помните, что сильное натуживание опасно для начинающих, поэтому стартовать лучше с меньших отягощений и большей скорости движений, поддерживая непрерывность дыхания.

Если, напротив, делать большее повторений с меньшим весом (более 25 повторений), вы выиграете в выносливости мышц и существенно снизите риски заболеваний сосудов, страдающих при любых сильных натуживаниях. Последнее важно знать всем, кто берется за железо. Слишком быстрый прогресс или слишком большие веса многократно повышают риск сосудистых заболеваний (при работе больших мышечных масс) и очень часто ведут к гипертонии. Как правило, «накрывает» она не сразу, а по прошествии времени. Но ведь вы занимаетесь своим телом не только ради сегодняшнего дня, не так ли?

Еще один способ работы с «железом» — выполнение движений с высокой скоростью при отягощениях 50-70% от максимальной произвольной силы (термин МПС). Этот путь сделает вас быстрее и резче, в том числе, с некоторым приростом в силе. Масса будет расти в минимальной степени. Этот путь тренировок хорошо подходит для занятий единоборствами, к нему часто прибегают и в циклических видах спорта.

Следующий режим работы с железками, о котором хорошо бы знать: использование больших отягощений (70-90% от максимального усилия) при значительных паузах после каждого повторения (позволяющих мышцам раскисляться). В таком режиме можно выполнить довольно много повторений (от 20-30 на первых порах до 50 и более после привыкания). Здесь можно хорошо «пробить» мышцу, заставив отработать в ней больше волокон, чем при «традиционном» прокачивании. Кроме того, описанный режим способствует росту силовой или скоростно-силовой выносливости (в зависимости от подбора пары «усилие-скорость»).

Наконец, нельзя не сказать о статодинамических упражнениях, при которых происходит гипертрофия окислительных мышечных волокон — тех самых, которые обеспечивают выносливость, практически не устают и больше «съедают» молочной кислоты, чем ее выделяют. Такие упражнения выполняются с небольшими отягощениями (от 20 до 60% максимального усилия), но обязательно без фазы расслабления (иначе малым усилием мышцу не утомить). Делают несколько сетов по 3-6 подходов, в которых 30-40 секунд под нагрузкой чередуются с 30-40 секундной паузой (перерывы между сетами — по 10 минут). Этот вид силовой работы придуман для тех, кому требуется хорошая выносливость и низкая утомляемость. И кто скажет, что его это не интересует?

Только пару важных нюансов: статодинамику выполняют циклами: не более двух недель подряд с последующей неделей легкой аэробной работы в одном цикле и не более двух таких циклов подряд без длительного перерыва на другие виды тренировочной деятельности.

Человек в зеркале.

Прежде чем выбрать тот или иной вид силовой работы, постарайтесь трезво оценить себя и свои потребности.

• Вы точно уверены, что хотите стать еще больше?
• Или, наоборот, важнее сбросить лишнее?
• Нужна ли вам традиционная силовая работа на гипертрофию или предпочтительнее что-то другое?
• Потребуются ли вам только 10-15 крупных мышц вашего организма или же хочется, чтоб нормально работали все (их более 600)?

Напомним также, что кроме того «железа», что стоит в фитнесс-клубах существуют турники, брусья и масса других хороших тренажеров — от незаслуженно забытых набивных мячей до модных теперь TRX петель. Некоторые из них могут решить именно ваши задачи эффективнее, чем «классическая» качалка.

Осмотритесь вокруг и сделайте осмысленный выбор. И имейте в виду, что в каждом виде, какой бы вы не выбрали, есть множество важных мелочей, от которых подчас зависит прогресс.

Включите голову и выберите то, что необходимо именно вам.

Силовая выносливость

Силовая выносливость — это способность мышц противостоять утомлению при выполнении силовых упражнений. Силовая выносливость важна практически для любой деятельности, которая требует использования физической силы и является одним из наиболее важных аспектов физической подготовленности и производительности. Надо признать, силовая выносливость напрямую увеличивает эффективность тренировок и нужна всем спортсменам без исключения.

Силовая выносливость зависит от:

• Количества креатинфосфата в мышцах, и от того, как он быстро восстанавливается.
• От техники выполнения упражнений, чем более она рациональна (менее энергозатратна), тем выше выносливость.
• Межмышечной координации. Чем согласованней работа мышц во время упражнения, тем меньше энергии вы затрачиваете. Следовательно, сможете сделать большее количество повторений и быстро восстановиться.

Итак, для развития силовой выносливости необходимо увеличивать креатинфосфат в мышцах и применять следующие правила на тренировках:

1.  Выполнять много повторов упражнений (8-20 повторений), хотя бы время от времени.
2.  Стараться выполнять максимальное количество повторений за минимальное время.
3.  Делать суперсеты на одинаковую группу мышц, то есть выполнять несколько различных упражнений без перерывов на одну и ту же группу мышц.
4.  Принимать креатин.

Лучшими упражнениями для развития силовой выносливости в беге являются:

• Бег в гору и по ступенькам. Это упражнение отлично тренирует выносливость, мышцы ног и развивает дыхательную систему.
• Бег по сложному грунту: песок, вода. Такой бег дает хорошую нагрузку на все необходимые для бега мышцы.
• Бег с утяжелением. Отлично повышает общую и силовую выносливость.
• Прыжки вверх и в длину развивают толчковое усилие.
• Бег с подскоками, бег с прыжками.

Перед силовой тренировкой рекомендуем размяться и выбирать небольшие дистанции, если вы новичок. По возможности варьируйте темп бега, это поможет улучшить силовую выносливость.

Определение и значение выносливости | Словарь английского языка Коллинза

Примеры ‘выносливости’ в предложении

выносливость

Эти примеры были выбраны автоматически и могут содержать конфиденциальный контент.Подробнее…

В других исследованиях рассматривается использование электрических и магнитных импульсов в мозге для повышения силы и выносливости.

Times, Sunday Times (2016)

Это также помогает улучшить выносливость, кардио-выносливость способствует снижению веса.

Солнце (2017)

Идея в том, что это повысит силу и выносливость.

Times, Sunday Times (2013)

Он необычайно одарен с физической точки зрения выносливостью и аэробными способностями.

Times, Sunday Times (2013)

Способность превращать боль в выносливость.

The Times Literary Supplement (2011)

Такие эффекты были бы особенно полезны спортсменам, работающим на выносливость.

Times, Sunday Times (2015)

Цель состоит в том, чтобы довести человека до предела человеческой выносливости.

Times, Sunday Times (2013)

Похоже, что многие разные культуры поощряют восхищение стойкой мужской выносливостью во время стресса.

Карпентер, Энн и Джонсон, Джеффри «Почему я боюсь горевать» (1994)

Прощание с любовью превратилось в испытание на выносливость.

Times, Sunday Times (2010)

Это велоспорт и все виды спорта на выносливость.

Times, Sunday Times (2013)

Показать больше …

Они бы справились с этой последней четвертью лучше, если бы тренировки были направлены на повышение их выносливости.

Times, Sunday Times (2009)

Ее выносливость и умственная сила потрясающие.

Times, Sunday Times (2006)

Алкоголь влияет на выносливость и способность тренироваться.

The Sun (2007)

Один из лучших игроков в возрасте двадцати лет имел телосложение, похожее на спортсмена на выносливость.

Солнце (2010)

Но ее выдержка с тех пор трогает сердце.

Times, Sunday Times (2010)

Эта серия статей — это испытание на выносливость, как и все остальное.

Times, Sunday Times (2015)

Это хорошая тренировка для поддержания физической формы с простыми упражнениями для всех, кто любит спорт на выносливость.

Солнце (2012)

Очевидно, что упражнение улучшит силу и выносливость.

Пантано, Джеймс А. (доктор медицины) Жизнь со стенокардией (1991)

Все эти работы посвящены моральной силе и выносливости.

Times, Sunday Times (2011)

Скорее всего, вы избегаете таких видов деятельности на выносливость, как бег и езда на велосипеде, потому что это сложно и у вас перехватывает дыхание.

Times, Sunday Times (2012)

Это два очень целеустремленных дайвера, и они явно хотят проверить себя и пределы человеческой выносливости.

Times, Sunday Times (2006)

Спринт помогает улучшить скорость, а более длинные бега повышают выносливость.

Times, Sunday Times (2008)

К тому времени ему исполнилось 33 года, и он наслаждался периодом непобедимости, не имеющим аналогов в упражнениях на выносливость.

Times, Sunday Times (2012)

Но это неудивительно, учитывая нашу долгую историю гонок на выносливость.

The Sun (2008)

Я предлагаю включить в свой фитнес-режим упражнения на сопротивление и выносливость, чтобы ускорить метаболизм.

The Sun (2016)

Другие исследователи показали, что если уделять упражнениям высокой интенсивности всего несколько минут в неделю, это может улучшить кровяное давление и повысить выносливость.

Times, Sunday Times (2013)

Попробуйте, если … Вы сильно потеете во время и после длительных тренировок на выносливость.

Times, Sunday Times (2016)

Что означает выносливость?

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить?

Фитнес-фанатики вездесущи осведомлены и, несомненно, могут посочувствовать тому моменту, когда они достигли предела своей выносливости, когда они заставляют себя попытаться выполнить еще один набор сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс, или даже когда они катаются на своих велосипед немного дольше.

Абсолютная сила духа, необходимая для того, чтобы раздвинуть границы своего тела, когда оно почти внутренне кричит на вас, чтобы остановить, составляет саму суть выносливости.

Определение мышечной выносливости

Что такое мышечная настойчивость? Мышечная выносливость — это способность ваших мышц или групп мышц выдерживать повторяющиеся сокращения в течение длительного периода.

Если ваши мышцы должны сокращаться по аналогичной схеме более одного раза, вы используете мышечную выносливость. Многократное повторение упражнения, будь то силовая тренировка, тренировка с отягощениями или повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с помощью таких видов деятельности, как езда на велосипеде, плавание или бег, являются формами мышечной выносливости.

Мышечная сила и мышечная выносливость

Это одно и то же? Нет, но важно помнить, что вам нужно улучшить свою мышечную силу, чтобы дополнить вашу выносливость.

Силовые тренировки абсолютно необходимы для повышения выносливости. В то время как мышечная выносливость — это то, насколько long работает вашей мышцей, мышечная сила — это то, насколько hard она может выполнять. Чем сильнее ваши мышцы, тем легче и с меньшими затратами придется пройти дистанцию.

Силовые и силовые тренировки также могут увеличить количество быстро сокращающихся мышечных волокон, отвечающих за формирование определенной мышцы.

Заинтересованы в силовых тренировках, но не знаете, с чего начать или какой вес вам следует поднять? В нашем предыдущем блоге о программе силовых тренировок были описаны фантастические упражнения для новичков.

Как улучшить мышечную выносливость?

Мышечную выносливость можно улучшить, применяя несколько стилей фитнеса или даже их комбинацию в своей обычной тренировке.Вот некоторые из них:

1. Кардиотренировка

Фаворит в фитнес-сообществе, это одно из самых популярных и эффективных упражнений.

Кардиореспираторные фитнес-упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, помогают вашим мышцам подготовиться к выносливости и помогают повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

2. Силовые тренировки

Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать силовые тренировки с меньшей интенсивностью для повышения выносливости.

Многие личные тренеры предпочитают силовые тренировки с отягощениями от умеренных до малых с увеличенным количеством повторений.

3. Круговая тренировка

Известно, что круговая тренировка помогает развить локальную мышечную выносливость.

Упражнения на мышечную выносливость

Хотя это не совсем прогулка по парку, это все же не невыполнимая миссия, если вы действительно настроены повысить свою выносливость.

Эффективная программа мышечной выносливости включает в себя хорошее сочетание упражнений, задействующих одну или две конечности или суставы.Программа тренировок может быть адаптирована к вашему уровню подготовки — от новичка до продвинутого.

Вот 5 типов упражнений, которые вы можете включить в свою программу упражнений, чтобы улучшить свою форму.

Короткие периоды отдыха идеально подходят для тренировочных упражнений, которые вы выполняете. От одной до двух минут для подходов с большим количеством повторений (от 20 до 25 повторений и более) и менее минуты для 10-15 повторений.

Тренировка на выносливость: почему это важно?

Тренировка на выносливость — это упражнения для увеличения силы, выносливости, скорости и выносливости.Но задаетесь вопросом, зачем подвергать всю эту суровую болтовню? Легкий. Потому что выполнение тренировок на выносливость имеет множество преимуществ для здоровья.

Одна только кардиореспираторная выносливость, например, строит жизненно важные энергетические системы организма, включая систему молочной кислоты. Кроме того, он увеличивает метаболизм, снижает утомляемость и улучшает спортивные результаты.

Чем больше вы улучшаете свою выносливость, тем тяжелее вы можете тренироваться в течение более длительного периода времени.

Профилактика лучше травм

Готовы включить мышечные тренировки в свой распорядок фитнеса? Фантастический! Но помните, что вам абсолютно необходимо поговорить со своим врачом и обратиться за медицинской помощью или проконсультироваться с квалифицированным персональным тренером в начале любого нового плана тренировок, особенно если с тех пор, как вы тренировались, прошло много времени.! Запросите сейчас , чтобы поговорить с одним из наших консультантов по вопросам карьеры для получения дополнительной информации!

упражнений и способы измерения

Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени. Чем выше ваша мышечная выносливость, тем больше повторений вы можете сделать для определенного упражнения. Это один из компонентов мышечной подготовки, наряду с мышечной силой и мощью.

Типы мышечной выносливости

В силовых тренировках под мышечной выносливостью понимается количество повторений одного упражнения, которое вы можете сделать без остановки и отдыха.Примеры включают в себя, сколько раз вы можете сделать полное приседание, приседание или сгибание бицепса с легким или умеренным весом, прежде чем нарушить форму.

Мышечная выносливость зависит от мышц. Другими словами, у вас может быть больше выносливости в приседаниях, чем в сгибаниях на бицепс. Все зависит от того, какие мышцы вы тренируете.

Конкретный тип мышечной выносливости, используемый во время сердечно-сосудистой деятельности, такой как бег, плавание или езда на велосипеде, обычно называется сердечно-сосудистой выносливостью или кардиореспираторной выносливостью и отличается от определения силовой тренировки.

Тренировки на выносливость для этих видов физической активности укрепляют энергетические системы тела, мышечные волокна и капилляры, которые могут выдерживать длительные периоды физических упражнений, таких как марафон или 100-мильный велосипедный бег.

Почему важна мышечная выносливость

Мышечная выносливость важна в повседневной деятельности, например, при прохождении трех лестничных пролетов, чтобы добраться до пола, на котором вы работаете, или переносе тяжелой сумки с продуктами из машины в дом.В спорте мышечная выносливость помогает лучше соревноваться.

Некоторые исследования показали, что тренировка мышечной выносливости может улучшить ваши спортивные результаты. Например, в одном исследовании с участием 22 лыжников-бегунов было отмечено, что у тех, кто занимался этим типом тренировок, результативность двойного опроса была выше.

Исследования также показали, что в сочетании со стандартными тренировками с отягощениями (поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы) тренировки на мышечную выносливость помогают улучшить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа.Это также может снизить риск получения травм.

Как измерить мышечную выносливость

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проверять мышечную выносливость перед началом программы силовых тренировок. Это поможет вам узнать, с чего вы начали, а также упростит отслеживание вашего прогресса на этом пути.

Тест отжимания часто используется для измерения мышечной выносливости верхней части тела. Чтобы выполнить этот тест, сделайте как можно больше отжиманий, прежде чем нарушить форму.(Существует модифицированный тест отжимания для женщин.) Это также может быть тест на время, чтобы узнать, сколько упражнений вы можете выполнить за минуту.

Получив свой номер, вы можете сравнить, насколько ваши показатели соответствуют показателям других людей в вашей возрастной и половой категории. Отслеживая это число с течением времени, вы можете увидеть увеличение или уменьшение мышечной выносливости верхней части тела.

Вы можете провести тестирование мышечной выносливости самостоятельно или, если вы работаете с тренером, он может использовать этот тип теста, чтобы установить правильную интенсивность и нагрузки для ваших упражнений.

Как улучшить мышечную выносливость

В эффективной программе тренировки мышечной выносливости используются более легкие веса и большее количество повторений. Исследования показали, что этот подход является наиболее эффективным для улучшения местной и высокоинтенсивной (или силовой) выносливости.

Приведенные ниже принципы могут быть применены к тренировке на выносливость для новичков, среднего или продвинутого уровня. Они основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины по силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями.Взаимодействие с другими людьми

Выбор упражнений на мышечную выносливость

Выбранные вами упражнения должны прорабатывать большие группы мышц (например, ноги или спину) или несколько групп мышц (например, верхнюю часть тела и ядро). Добавьте разнообразия, включив упражнения, нацеленные на одну или две конечности или один или два сустава.

Загрузка и объем

Нагрузка относится к количеству веса или сопротивления, которое вы используете (например, 10-фунтовая гантель или настройка жима ногами на 110 фунтов).Объем — это количество раз, которое вы делаете упражнение, или общее количество повторений.

В идеале вы хотите выбрать нагрузку (вес), которая меньше половины максимального веса, который вы можете толкать, тянуть или поднимать за один раз. Это считается нагрузкой от легкой до умеренной интенсивности.

Что касается объема, если вы новичок или спортсмен среднего уровня, постарайтесь выполнить от 10 до 15 повторений в одном или двух подходах. Если вы продвинутый тренирующийся, планируйте делать немного больше или от 10 до 25 повторений в подходе.Взаимодействие с другими людьми

Периоды отдыха

Для тренировки мышечной выносливости следует использовать короткие периоды отдыха. Отдыхайте от одной до двух минут для подходов с большим количеством повторений (от 15 до 20 повторений и более) и менее одной минуты для подходов с умеренным повторением (от 10 до 15 повторений).

Круговая тренировка хороша для развития местной мышечной выносливости, и периоды отдыха во время этого типа упражнений должны заполнять только время, необходимое для перехода от одной тренировочной станции к другой.

Частота

Частота означает, как часто вам следует выполнять тренировку, направленную на развитие мышечной выносливости.Эта частота аналогична частоте для наращивания мышц большего размера, а именно:

• Тренировка для новичков : тренируйте все тело 2–3 дня в неделю.
• Промежуточная тренировка : Делайте три дня в неделю для тренировок всего тела или четыре дня в неделю, если используете раздельные программы для тренировок верхней и нижней части тела.
• Расширенные тренировки : Используйте более высокую частоту, от четырех до шести дней в неделю, если тренировки разделены на группы мышц.

Скорость повторения

Скорость повторения означает, насколько медленно или быстро вы сокращаете мышцы во время выполнения определенных упражнений. В зависимости от количества повторений можно использовать разные скорости сокращения.

• Намеренно низкая скорость : Используйте при выполнении среднего количества повторений (от 10 до 15).
• Скорости от средней до быстрой : Они более эффективны, когда вы тренируетесь с большим количеством повторений, например от 15 до 25 или больше.

Слово от Verywell

Тренировка мышечной выносливости должна быть связана с вашей целевой деятельностью, будь то приседания со штангой или бег марафона. Скорее всего, у вас будет ограниченное время для тренировок каждую неделю, и вам нужно подумать, потратите ли вы его на конкретные тренировки на мышечную выносливость или на занятия спортом.

Как улучшить сердечно-сосудистую выносливость в спорте

Выносливость — это термин, который широко используется в спорте и может означать разные вещи для разных людей.В спорте это относится к способности спортсмена выдерживать длительные упражнения в течение минут, часов или даже дней. Выносливость требует, чтобы системы кровообращения и дыхания снабжали энергией работающие мышцы, чтобы поддерживать постоянную физическую активность.

Когда большинство людей говорят о выносливости, они имеют в виду аэробную выносливость, которую часто приравнивают к фитнесу сердечно-сосудистой системы. Аэробика означает «с кислородом», и во время аэробных упражнений организм использует кислород, чтобы обеспечить энергию, необходимую для упражнений.Целью тренировок на выносливость является развитие систем производства энергии для удовлетворения потребностей в деятельности до тех пор, пока они требуются.

Организм превращает пищу в топливо различными энергетическими путями. Проще говоря, организм может преобразовывать питательные вещества в энергию в присутствии кислорода (аэробный метаболизм) или без кислорода (анаэробный метаболизм). Эти два основных пути также можно разделить. В упражнениях чаще всего упоминаются три энергетические системы:

• ATP-CP (анаэробный) энергетический путь: Обеспечивает короткие всплески энергии продолжительностью до 10 секунд.
• Анаэробный метаболизм (гликолиз): Обеспечивает энергией короткие, высокоинтенсивные всплески активности, длящиеся несколько минут.
• Аэробный метаболизм: Обеспечивает большую часть энергии, необходимой для длительных, менее интенсивных упражнений, и требует большого количества кислорода. Продукты жизнедеятельности (углекислый газ и вода) удаляются с потом и выдыханием.

Аэробный метаболизм и выносливость

Чаще всего сочетание энергетических систем обеспечивает топливо, необходимое для упражнений, при этом интенсивность и продолжительность упражнений определяют, какой метод и когда будет использован.Однако аэробный метаболизм обеспечивает большую часть энергии, необходимой для длительных упражнений на выносливость.

Спортсмены постоянно стремятся повысить свою способность тренироваться больше и дольше и повысить свою выносливость. Факторы, ограничивающие устойчивые высокоинтенсивные усилия, включают утомляемость и истощение. Было доказано, что спортивные тренировки изменяют и откладывают момент, когда возникает эта усталость.

VO2 Max и аэробная выносливость

VO2 max, или максимальное потребление кислорода, является одним из факторов, определяющих способность спортсмена выполнять длительные упражнения.Это связано с аэробной выносливостью.

VO2 max относится к максимальному количеству кислорода, которое человек может использовать во время максимальной или изнурительной нагрузки. Он измеряется в миллилитрах кислорода, используемых в 1 минуту на килограмм веса тела, и обычно считается лучшим показателем кардиореспираторной выносливости и аэробной нагрузки. фитнес.

У элитных спортсменов на выносливость обычно высокий показатель VO2 max. Некоторые исследования предполагают, что это во многом связано с генетикой. Однако было показано, что тренировки увеличивают VO2 max до 20%.Основная цель большинства программ тренировок на выносливость — увеличить это число.

Как измерить выносливость сердечно-сосудистой системы

Тесты на выносливость сердечно-сосудистой системы измеряют, насколько эффективно сердце и легкие работают вместе, чтобы снабжать организм кислородом и энергией во время физической активности. Наиболее распространенные методы определения выносливости включают:

Тип мышечного волокна

Спортсмены с высоким уровнем выносливости часто имеют больше медленных мышечных волокон (Тип I).Эти медленно сокращающиеся волокна более эффективно используют кислород (и аэробный метаболизм) для выработки большего количества топлива (АТФ) для непрерывных длительных сокращений мышц в течение длительного времени.

Они активизируются медленнее, чем быстро сокращающиеся волокна, и могут работать долгое время, прежде чем утомятся. Таким образом, медленно сокращающиеся волокна отлично помогают спортсменам бегать марафоны и бегать на велосипеде часами.

Тренировка на выносливость

С тренировками на выносливость организм становится лучше способным производить АТФ за счет аэробного метаболизма.Кардиореспираторная система и аэробные энергетические системы становятся более эффективными в доставке кислорода к работающим мышцам и превращении углеводов и жиров в энергию.

Есть много способов улучшить аэробную выносливость. Продолжительность, частота и интенсивность каждого типа тренировок различаются. Сосредоточение внимания на немного разных энергетических системах и навыках приведет к созданию хорошо продуманной программы, которая способствует разнообразной физической адаптации.

Например, бег или езда на велосипеде увеличивают объем сердца и легких, а упражнения с отягощениями повышают физическую силу.Сочетание различных типов тренировок в вашей программе тренировок может помочь вам максимизировать выносливость. Некоторые из наиболее известных программ тренировок на выносливость включают:

• Тренировка на длинные, медленные дистанции — это наиболее распространенный тип тренировки на выносливость и основа для марафонцев, велосипедистов на длинные дистанции и других спортсменов, которым требуются длительные, устойчивые и стабильные выработки энергии. Это также самая легкая форма тренировки выносливости для новичков и начинающих.
• Тренировка темпа / темпа состоит из тренировок с постоянной, но довольно высокой интенсивностью; только немного выше, чем «темп гонки» на более короткую продолжительность (обычно от 20 до 30 минут в постоянном темпе).
• Интервальная тренировка состоит из коротких, повторяющихся, но интенсивных физических усилий (обычно от 3 до 5 минут с последующими короткими периодами отдыха). Интервальные тренировки — прекрасная возможность сочетать упражнения с отягощениями, такие как художественная гимнастика, с короткими импульсами кардио.
• Круговая тренировка состоит из серии специальных упражнений, выполняемых в течение короткого времени и быстро сменяемых друг за другом с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Традиционные программы круговых тренировок включают в себя как силовые тренировки, так и упражнения на выносливость, и их можно настроить в соответствии с тренировочными целями любого спортсмена.
• Тренировка Фартлека сочетает в себе некоторые или все другие методы тренировки во время длительной умеренной тренировки. Во время тренировки спортсмен добавляет короткие серии более интенсивной работы без определенного плана; все зависит от того, что чувствует спортсмен.
• Силовые тренировки занятий, выполняемых один раз в неделю, могут помочь улучшить вашу выносливость. Старайтесь уделять от 30 до 40 минут упражнениям с отягощением каждую неделю.

Что такое упражнения на выносливость? — EndurElite

«Выносливость» — это слово, которое легко обменивают, часто взаимозаменяемо с другим словом «выносливость», хотя это не одно и то же.Кажется, что каждый хочет улучшить свою «выносливость», но не имеет абсолютно никакого плана или даже малейшего понятия, как это сделать.

Считайте, что это ваш окончательный источник всего, что включает в себя выносливость; после того, как вы усвоите весь этот контент, вы сможете сами читать лекции!

Определение выносливости

Вам когда-нибудь приходилось что-то терпеть? Что это влекло за собой? Рассмотрение этой аналогии помогает немного прояснить понимание выносливости.

Выносливость — это показатель способности тела спортсмена выдерживать устойчивую интенсивную работу в течение длительного периода времени.

Таким образом, ежедневные столкновения с рассерженным боссом укрепляют вашу выносливость. Или, что более уместно, тренировки помогают развить адаптации, которые увеличивают продолжительность работы, одновременно смягчая усталость.

Важно отметить, что выносливость — это не приложение максимального усилия; скорее, активность от низкой до умеренной в течение длительного периода времени.

Выносливость против выносливости

Выносливость, с другой стороны, означает максимальную отдачу как можно дольше и обычно длится менее двух минут. Бодибилдер, пытающийся приседать на 400 фунтов до отказа, на самом деле проверяет свою выносливость. В момент неудачи невозможно сразу выполнить даже одно повторение.

То же самое можно сказать и о спринтерах, которые стремятся к финишу с максимальной интенсивностью. Спринтеры не могут выдерживать это бесконечно, поэтому такие гонки короткие.Было бы невозможно найти кого-то, кто пробежал бы через забег на 10 км.

Выносливость — это конечная цель. Вы стремитесь преодолеть 5 миль сегодня, и нет заранее определенного понятия, когда вам нужно это пройти или с какой скоростью вам нужно двигаться. Ключевым моментом является возможность пройти всю дистанцию ​​и, в конечном итоге, сделать больше.

Если вы можете бегать в течение 30 секунд сейчас, а затем сделать это через 15 минут через 60 дней, то ваша выносливость улучшилась.

Как повысить выносливость

Существует простой и проверенный подход к увеличению выносливости; вы должны практиковать свою дисциплину.Выносливость не улучшится, если вы недостаточно тренируетесь. Это, однако, не означает, что вы можете вслепую приступать к тренировкам. Без плана вы не увидите лучшей выносливости.

В зависимости от того, пытаетесь ли вы повысить мышечную или сердечно-сосудистую выносливость, вам потребуется выполнять различные аэробные или анаэробные виды деятельности.

Аэробная активность увеличивает ваш VO2 max и, в свою очередь, поднимает ваш анаэробный порог.

Какие факторы влияют на выносливость?

Для того, чтобы вы действительно подняли свою выносливость на новый уровень, вы должны осознать, так сказать, «ограничивающие факторы».Хорошая новость заключается в том, что большинство людей могут со временем улучшить выносливость. Но обо всем по порядку, давайте посмотрим, что это за факторы.

Макс.VO2

Возможно, вы слышали от опытных спортсменов разговоры о VO2 max, но что именно? VO2 max, также называемый максимальным потреблением кислорода, является мерой максимальной скорости, с которой кислород может переноситься кровью [i].

Исторически считалось, что VO2 max спортсмена на выносливость является фактором, определяющим общий «успех», но эта позиция изменилась по мере развития понимания физиологии выносливости.

Однако это не означает, что низкий VO2 max означает высокую производительность; это просто означает, что вам не нужно быть самым высоким в комнате, чтобы быть лучшим. Спортсмен с более низким показателем VO2 max очень способен превзойти кого-то с более высоким показателем VO2 max.

Анаэробный порог

Для сравнения, анаэробный порог заменил аэробную способность как основной фактор, определяющий, насколько успешным вы будете в гонке, поскольку лучшие спортсмены могут выступать с максимальной мощностью своего VO2 max, а менее опытные спортсмены не могут.

Например, хорошо подготовленные бегуны могут поддерживать от 80 до 90% своего VO2 max, сохраняя при этом способность буферизовать молочную кислоту и накопление положительно заряженных ионов водорода. Когда этот анаэробный порог превышен, темпы сокращения мышц значительно замедляются, что приводит к усталости или мышечной недостаточности.

Повышение анаэробного порога важно, так как это то, что поддерживает высокий уровень производительности в течение длительного периода времени (то, что мы иначе называем гоночной скоростью).

В то время как ваша аэробная энергетическая система эффективно использует жир для производства энергии, необходимой для поддержания работоспособности низкой интенсивности, анаэробная система использует углеводы для поддержания более высокого уровня работоспособности.

Повышение анаэробного порога может означать разницу между вашей квалификацией в этой большой гонке или нет.

Ваша экономика движения

Хотя это понятие может показаться чуждым атлетам-любителям, если задуматься, оно имеет смысл.Как вы думаете, ваше тело работает более эффективно, когда вы бежите медленно контролируемый марафон или лихорадочную гонку с размахивая руками? Это хороший способ понять значение экономии движения.

Спортсмены высокого уровня могут фактически использовать на 15% меньше кислорода, чем их коллеги-любители, которые просто тратят топливо и кислород на упражнения, не улучшающие скорость [ii]. Простые модификации, такие как поддержание вашего туловища расслабленным и не жестким или предотвращение чрезмерных движений во время езды на велосипеде, могут привести к значительным изменениям в общей производительности.

Использование определенного вида топлива

Вкратце обсудив анаэробный порог, теперь пора увидеть взаимосвязь с потребляемой пищей. На более высоких скоростях, когда организм приближается к своему анаэробному порогу, ваша зависимость от глюкозы для получения энергии возрастает [iii]. Этот эффект особенно заметен у наивных спортсменов.

По мере того, как ваша физическая форма улучшается и ваш анаэробный порог увеличивается, ваше тело становится более эффективным в использовании жира для повышения производительности, которая находится на субмаксимальном уровне.

Чтобы уточнить, элитные спортсмены, у которых анаэробный порог составляет 90% от их максимального значения VO2, будут продолжать использовать жир для выработки энергии до уровня 80% VO2.

Менее подготовленные спортсмены не будут обладать таким высоким анаэробным порогом и, следовательно, будут больше полагаться на углеводы для работы на гоночной скорости. Однако большим ограничением здесь является тот факт, что запасы углеводов расходуются намного быстрее во время гонки.

Жировых запасов гораздо больше, и они могут стать эффективным источником топлива в долгосрочной перспективе.

Какие мышечные волокна отвечают за выносливость?

Если вы помните, в широком смысле существует два типа мышечных волокон, которые назывались типом I и типом II (хотя на самом деле существует три подтипа мышечных волокон типа II). Чтобы понять, как и какие мышечные волокна играют наибольшую роль в выносливости, стоит потратить время на то, чтобы ознакомиться с их характеристиками.

Давайте упростим. Волокна типа II обычно называются быстросокращающимися волокнами и обычно задействуются в начале физической активности, когда гликоген в мышцах самый высокий, а утомляемость низкая.Это, однако, предполагает, что спортсмен начинает с более высокой интенсивностью и постепенно замедляется до постоянного темпа.

Подумайте об олимпийских спринтерах. Они генерируют огромную силу и скорость на выходе из ворот, но не могут поддерживать этот пиковый уровень производительности очень долго. Вот почему нет спринта на 2000 м; Мышечные волокна типа II устают гораздо раньше.

Волокна

типа II обычно обладают сопротивлением утомляемости, которое в лучшем случае является умеренным, поэтому, например, во время тренировки с тяжелой атлетикой вы можете выполнить умеренное количество повторений с 70-80% от вашего максимума одного повторения.

Волокна типа I, на заказ, предназначены для длинной игры [iv]. Они обладают наибольшим количеством мышечных митохондрий в своих клеточных органеллах и превосходно поддерживают темпы производства энергии на субмаксимальных уровнях.

Мышечные волокна типа I в значительной степени участвуют в процессе выработки аэробной энергии, и они также очень устойчивы к усталости. Марафонец элитного уровня с высоким анаэробным порогом сможет поддерживать очень хороший темп на протяжении всего забега.

Что происходит с вашим телом, когда вы становитесь выносливее?

Ваше тело — это чудесная конструкция из сложных механизмов, которая еще лучше работает с упражнениями. Это очень верно, так как он вносит некоторые изменения в тренировки на выносливость, которые улучшают качество жизни. Например, по мере повышения выносливости вы можете наблюдать следующие изменения:

Пульс

Многие люди не понимают принцип измерения пульса. У нормальных людей (нормальное относится к большинству населения, которое тренируется около трех дней в неделю с низкой или умеренной интенсивностью) пульс в состоянии покоя может варьироваться от 80 до 120 ударов в минуту.Обычно это не тревожно.

По мере повышения выносливости первое, что можно заметить, — это уменьшение частоты пульса в состоянии покоя.

Это не повод для паники. На самом деле это очень хорошо. Снижение частоты сердечных сокращений обычно совпадает с увеличением ударного объема или количества крови, выбрасываемой сердцем при каждом сокращении (сокращении сердца).

Больший ударный объем означает, что сердце может поставлять больше крови за меньшее количество ударов, хотя и с большей силой сокращения.Сердца многих тренированных спортсменов на выносливость также демонстрируют кардиомегалию или увеличение, но при отсутствии болезненного состояния.

Тот, кто переходит от малоподвижного образа жизни к довольно активному, может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на целых 1 млрд в минуту еженедельно в течение до 10 недель (и максимум 10 ударов), хотя среднее значение, вероятно, ближе к пяти. уменьшение биений.

Состав тела

Само собой разумеется, что есть заметные изменения в составе тела у хорошо тренированных спортсменов на выносливость по сравнению со средним населением.Это происходит по нескольким простым причинам.

Во-первых, это повышенное использование жира в качестве топлива. Это само по себе уменьшит запасы жира, иногда заметно. Вы вряд ли заметите спортсмена с избыточным весом или ожирением на выносливость, который тренировался в течение приличного количества времени (хотя бывают исключения).

Плотность митохондрий и капилляров

Это общеизвестный факт, что регулярные тренировки на выносливость увеличивают количество митохондрий в мышечных клетках.Это положительное развитие, но есть и другая, менее известная митохондриальная адаптация, которая происходит постепенно; увеличение окислительного потенциала.

Окислительный потенциал митохондрий более известен как способность производить энергию, при этом тренированные спортсмены могут производить примерно на 25% больше АТФ, чем нетренированные спортсмены.

Это происходит в сочетании с двукратным увеличением количества митохондрий в мышечных клетках [v].

Вместе с увеличением скорости окислительной способности митохондрий происходит увеличение плотности капилляров, измеряемое как количество, приходящееся на квадратный миллиметр поперечного сечения мышечного волокна.

Основное назначение капилляров — облегчить транспортировку кислорода к работающим мышцам, поэтому логично, что для повышения аэробной способности через капилляры должно доставляться большее количество кислорода, что обычно достигается увеличением их количества. .

Изменения мышечных волокон

Точное количество или, скорее, соотношение одного типа мышечных волокон к другому не является определяющим для каждого человека. Это связано с тем, что есть небольшие различия из-за генетических факторов, поэтому некоторые люди легче набирают мышечную массу (что обычно указывает на более высокую долю волокон типа II), а другие могут преуспеть в активности типа выносливости.

В целом, однако, существует консенсус, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, смогут сместить баланс волокон типа I в сторону более правого типа, поскольку можно изменить общую долю этих волокон [vi] примерно на 10%. .

Таким образом, чтобы компенсировать потребности, характерные для спортсменов, работающих на выносливость, сохраняется большая доля медленно сокращающихся волокон типа I. Однако важно отметить, что эти изменения не являются постоянными и зависят от постоянной активности. Это вполне реальный пример использования или потери в действии.

Аэробные и анаэробные изменения

Изменения как в аэробной, так и в анаэробной системах производства энергии проявляются в тренировках на выносливость, как было кратко упомянуто в факторах, влияющих на выносливость.VO2 max улучшается в течение нескольких недель, что является отличным показателем аэробной способности.

Аналогичным образом улучшение аэробной способности или VO2 max также будет иметь чистый эффект повышения анаэробного порога. Это связано с тем, что вы сможете выполнять упражнения с высокой интенсивностью (порог) в течение более длительного периода времени, прежде чем наступит утомление. Анаэробный метаболизм происходит в отсутствие кислорода, обычно зарезервированный для интенсивностей, превышающих аэробное дыхание.

Холестерин

Существует четко определенная связь между аэробной активностью и оптимизацией вашего холестеринового профиля. Оптимизация относится к общему снижению уровней ЛПНП и одновременному увеличению ЛПВП, а также к поддержанию низкого уровня триглицеридов.

Упражнения на выносливость могут помочь поддерживать здоровый уровень ЛПВП, если они выполняются при частоте сердечных сокращений более 75%, так как ниже этой точки положительный эффект не наблюдается.

Также повышена экспрессия ферментов, которые увеличивают транспорт и клиренс холестерина из крови.Вот почему даже во время лечения рецептурными препаратами рекомендуется выполнять упражнения с преобладанием аэробной нагрузки.

Сахар в крови и инсулин

Активность на выносливость, характеризующаяся обилием аэробной активности, обычно совпадает с повышенной чувствительностью к инсулину. В анаэробных условиях это улучшение может быть больше, хотя данные о частоте и продолжительности активности, необходимой для этого изменения, неоднозначны.

В дополнение к этому, это доказанный факт, что активность, связанная с выносливостью, увеличивает поглощение глюкозы мышечными клетками до 50 раз, причем через механизм, не опосредованный инсулином (система GLUT4).Это означает, что даже при наличии инсулинорезистентности или диабета уровень глюкозы все же можно контролировать с помощью таких упражнений.

Типы выносливости

Выносливость означает не только выносливость скелетных мышц, но и сердечно-легочную систему. Давайте посмотрим, в чем заключаются основные различия.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость — необходимое условие, если вы хотите стать спортсменом мирового класса. Проще говоря, это способность скелетных мышц непрерывно сокращаться или выполнять какую-либо деятельность в течение длительного периода времени.

Более высокий уровень мышечной выносливости означает, что вы сможете поддерживать работоспособность в течение длительного периода времени, что может привести к более длительным пробегам в вашей следующей гонке.

Как это улучшить?

Единственный способ улучшить свою выносливость — это тренировки. Не просто случайный набор веса в тренажерном зале или длительные неспешные прогулки по пляжу — это проверенный и систематический способ, который работает.

Мышечная выносливость лучше всего реагирует на силовые тренировки низкой интенсивности, обычно около 50% от максимума в одном повторении.Каждый рабочий подход может быть выполнен от 15 до 25 повторений.

Когда дело доходит до гонок, хороший способ постепенно наращивать мышечную выносливость — увеличивать пройденное расстояние или продолжительность. Обязательно поддерживайте относительно низкую интенсивность — цель здесь не в том, чтобы установить личный рекорд, а в том, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к работе и устойчивыми к усталости.

Как часто мне следует это делать?

Хорошая программа мышечной выносливости, в зависимости от того, какой подход вы выберете, должна выполняться примерно 2–3 раза в неделю.Это связано с тем, что значимые адаптации тренировок являются аддитивными — вы должны регулярно подвергать работающую мышцу стимулам. Тренировки всего один раз в неделю недостаточно, чтобы добиться значимых изменений мышечной выносливости.

Какие занятия повышают мышечную выносливость?

Хотя любое занятие может улучшить мышечную выносливость, некоторые из них подходят лучше, чем другие. Доска — одно из таких упражнений, которое лучше всего в этом отношении. Заставляя мышцы удерживать статическое состояние сокращения, можно ощутить общее улучшение мышечной выносливости.

Гантели

также подходят для широкого спектра тренировок для конкретных частей тела, которые можно настраивать от среднего до высокого диапазона повторений.

Ходьба в умеренном темпе или бег трусцой также очень эффективны для повышения выносливости. Просто имейте в виду, что ваша цель — сделать мышцы более устойчивыми к работе в течение продолжительных периодов времени, прежде чем они утомятся.

Независимо от конкретной активности, выбранной для улучшения мышечной выносливости, также важно, чтобы периоды отдыха были очень короткими — ваша цель не в том, чтобы дать толчок восстановлению и гипертрофии, а вместо этого дать работающим мышцам возможность предварительно увидеть предстоящую долгую задачу.

Как улучшить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок

Программы силовых тренировок для спортсменов на выносливость немного отличаются от программ, ориентированных больше на силу и гипертрофию. Учитывая использование штанги и гантелей для целей этого обсуждения, хорошая программа могла бы выглядеть так:

Миофасциальная релаксация

Фасция — это тонкая, но прочная мышечная оболочка, покрывающая мышцы. Расслабление и расслабление фасции перед силовой тренировкой — стоящая задача, поскольку она может поддерживать расширенный диапазон движений, уменьшать травмы, а также способствовать лучшему кровотоку.

Для этого ролики из пенопласта или даже теннисные мячи, мягко перекатываемые по целевым областям, на которых выполняется фокусировка, могут помочь подготовить мышцы и другие мягкие ткани к последующему движению.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка выполняется после миофасциального расслабления, чтобы способствовать удлинению мышечной ткани, которая задействована во всем диапазоне движений конкретного упражнения. Например, ходьба с выпадами может помочь удлинить сгибатели бедра для уменьшения жесткости, тогда как собака, обращенная вниз, помогает удлинить мышцы груди и плечевого пояса.

Основная тренировка

Если вы не будете осторожны, периоды отдыха легко выйдут из-под контроля, что приведет к потере одного очень важного аспекта построения выносливости — времени. По этой причине может быть хорошей идеей разработать программу тренировок с отягощениями по схеме.

Круговые тренировки

хороши тем, что включают в себя короткие периоды отдыха и очень эффективны по времени. Некоторые отличные упражнения, которые можно включить в свою схему, могут следовать этой схеме; приседания с гантелями — становая тяга — вертикальные тяги — отжимания от пола — низкие тяги гантелей — планки.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки постарайтесь повторить эту схему от 3 до 5 раз с большим заданным диапазоном повторений от 15 до 25 или продолжительностью не менее 50 секунд.

Стремитесь, чтобы ваша основная тренировка не превышала 30 минут.

Восстановление

Период восстановления, состоящий из статических растяжек и еще больше техник миофасциальной релаксации, — идеальные инструменты, необходимые для быстрого восстановления, а также подготовки вашего тела к последующим занятиям. Это также может способствовать снижению частоты травм или боли после тренировки.

Сердечно-сосудистая выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость — это уровень эффективности, с которым ваша сердечно-легочная система (сердце, легкие и кровеносные сосуды) способна доставлять кислород к работающим мышцам, которые в нем нуждаются. Сердечно-сосудистая выносливость считается хорошим показателем общей физической формы или общего состояния здоровья человека, поскольку низкая выносливость часто совпадает с малоподвижным образом жизни и повышенным риском заболеваемости или смертности.

Даже незначительное улучшение сердечно-сосудистой выносливости может оказать существенное влияние на ваше самочувствие, уменьшить усталость, а также способствует положительной мышечной выносливости.

Как это улучшить?

Отличный способ узнать, высока ли ваша сердечно-сосудистая выносливость, — это не задыхаться при учащении пульса. Например, если вы поднимаетесь по лестнице и чувствуете одышку, когда ваше сердце бьется из груди, это признак плохой сердечно-сосудистой выносливости.

Лучший способ улучшить его — это задействовать вашу кардиореспираторную систему с помощью действий, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до целевой зоны частоты сердечных сокращений [vii]. Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.

Далее следует определение вашей идеальной целевой зоны частоты пульса. Для аэробных тренировок эта целевая зона составляет 70-80% от вашего максимума. Поддержание заданной частоты пульса (например, с помощью монитора, такого как носимый фитнес-трекер) — верный способ улучшить вашу сердечно-сосудистую выносливость.

Как часто мне следует это делать?

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как минимум 150 минут физической активности в неделю [viii] при умеренной активности.Если вы увлеченный спортсмен, вы, вероятно, очень легко превзойдете это число.

Что касается аэробной активности, стреляйте 3-5 раз в неделю. Также для достижения наилучшего эффекта необходимо выполнять упражнения в течение 20-60 минут за сеанс.

Какие виды деятельности повышают выносливость сердечно-сосудистой системы?

Поскольку улучшение состояния сердечно-сосудистой системы во многом зависит от того, насколько вы придерживаетесь целевой зоны частоты пульса, вам не станет намного лучше, если вы будете случайно придерживаться нижнего предела своего максимума. Вам нужна деятельность, которая бросает вам вызов.Некоторые из них включают:

• Быстрая ходьба
• Бег трусцой
• Велоспорт
• Подъем по лестнице
• Плавание
• Гребля
• Эллиптические тренажеры
• Тренировка с отягощениями с короткими интервалами отдыха для повышения частоты пульса

Повышение выносливости с помощью беговой программы

Повышение выносливости с помощью бега может быть связано с одним из двух факторов; улучшение дистанции или скорости-времени. Новичков, несомненно, привлечет желание преодолевать большие дистанции, но опытных спортсменов это не привлекает.

Точка достигнута, когда расстояние становится достаточным. На этом этапе лучшей тренировочной методикой становится улучшение пройденной дистанции за раз.

Для этого Yasso 800 [ix] действительно блестят. Yasso 800 работает так: вы устанавливаете желаемое целевое время (обычно в формате часы: минуты) и запускаете это же число в минутах: секундах на протяжении 800 метров.

После этого следует легкая пробежка в течение того же времени перед повторением бега на гоночной скорости.В конце концов, вы можете повторить упражнение Яссо несколько раз, чтобы достичь желаемой продолжительности тренировки.

Как быстро уходит выносливость, когда вы прекращаете тренироваться?

Мантра «Используй или потеряй» очень реальна, когда речь идет о выносливости и фитнесе в целом. Точное количество времени, которое потребуется вам, чтобы потерять всю эту с трудом заработанную выносливость, зависит от нескольких факторов, но может начаться всего через 3-4 недели бездействия [x].

Частично это зависит от вашего уровня физической подготовки и физической подготовки, когда вы останавливаетесь.Если бы вы были преданным спортсменом с отличной мышечной и сердечно-сосудистой выносливостью, вы могли бы заметить очень небольшую потерю через три месяца.

Для тех, кто тренировался всего несколько коротких недель, а затем остановился всего через несколько недель, любой достигнутый успех будет принесен в жертву.

Что касается времени 5K, то вы можете потерять несколько минут всего за 3 недели бездействия. Плотность митохондрий снижается значительно быстрее: всего за одну неделю теряется до 50%.

Снижение тренированности, что является правильным термином для потери, которая происходит в этот период бездействия, является полезным инструментом в программах обучения периодизации, который служит средством для постоянного совершенствования себя. Этот метод применим как к мышечной, так и к сердечно-сосудистой выносливости.

Испытываемая потеря — это то, что ваше тело пытается вернуться к состоянию гомеостаза; он не желает придерживаться приспособлений, которые не являются необходимыми для вашего выживания. Это также означает, что VO2 max возвращается к исходному уровню, а также увеличивается мышечная выносливость и рост.

Хороший способ избежать чрезмерной тренировки или потери выносливости, над которой вы так усердно работали? Перейдите в режим «обслуживания». Это означает, что нужно проводить хотя бы одну тренировку в неделю с максимальным уровнем VO2 не менее 70%.

Добавки, полезные спортсменам на выносливость

Без сомнения, своевременное употребление добавок может помочь вывести вашу игру на новый уровень. Добавки могут помочь снять усталость, повысить уровень энергии и даже улучшить мышечную функцию и сокращение.Попробуйте это сделать.

Кофеин

Самый популярный в мире стимулятор, кофеин, — одна из немногих добавок, которые хорошо зарекомендовали себя в тренировках на выносливость [xi]. Он действует как бронходилататор (улучшая воздушный поток и дыхание), поддерживая эффективную оксигенацию легких. Это также может помочь снизить усталость и увеличить использование жира в качестве топлива.

Для достижения наилучших результатов примите 200-400 мг за 30 минут до активности.

Бета-аланин

Добавка, повышающая уровень внутриклеточного карнозина, бета-аланин помогает отсрочить утомление и поддерживать высокоинтенсивные сеансы.Карнозин действует как своего рода «губчатый» буфер pH [xii], нейтрализующий ионы H +, образующиеся как побочные продукты метаболизма при сокращении мышц.

Для проявления этого эффекта требуется время, поэтому рекомендуется ежедневное употребление в дозе 3,2-6,4 г.

Углеводы

Своевременное потребление углеводов — важный компонент арсенала спортсмена на выносливость. Углеводы составляют 45-65% калорий в день и в большинстве тренировочных дней должны состоять в основном из медленно усваиваемых источников. Более быстрые источники, такие как мальтодекстрин и глюкоза, являются предпочтительными во время и после соревнований и тренировок в качестве легкодоступного источника энергии.

В зависимости от того, активно ли вы тренируетесь перед гонкой или регулярно тренируетесь в межсезонье, ваши ежедневные потребности в углеводах могут составлять от 3 до 12 г на килограмм веса тела.

Свекольный порошок

Свекольный порошок — одна из тех вещей, к которым никто не относится серьезно, пока не попробует. Помимо улучшения кровотока, он может улучшить скорость бега в среднем на 3%. Хотя это может показаться незначительным, обычно этого достаточно, чтобы обозначить разницу между первым и десятым местом в гонке.

Это может помочь вам сэкономить секунды [xiii]. 300-500 г в день — обычная рекомендация для приема порошка из свеклы.

Таурин

Псевдо-аминокислота, которая может немного улучшить показатели выносливости, а также, что еще более важно, уменьшить распад мышц и уровень молочной кислоты [xiv]. Это важно, поскольку повреждение мышц после марафона может продолжаться в течение нескольких недель и увеличивает предрасположенность к травмам [xv].

Улучшение показателей выносливости может быть однократным уже после однократного приема одной дозы в размере от 1 до 6 г [xvi].

Холин

Холин, принимаемый в виде добавок, помогает поддерживать мышечные сокращения и снижает утомляемость [xvii], что, в свою очередь, может привести к благоприятному времени для бега и, как следствие, к восстановлению. До 90% взрослого человека испытывают дефицит холина.

Обычная рекомендуемая доза холина составляет 1-2 г перед тренировкой.

Вкратце

Повышение выносливости — это достижимая цель, которая вознаградит вас улучшением общего состояния здоровья и чувством благополучия.Для вас также очень важно оставаться последовательными в тренировках, так как они могут быть потеряны намного быстрее, чем они получены.

Следуя некоторым из наших рекомендаций, упомянутых выше, вы тоже можете улучшить свое время гонок и расстояние, независимо от вашей дисциплины.

ОБ АВТОРЕ

Мэтт Мосман (MS, CISSN, CSCS) — ученый-исследователь, спортсмен на выносливость, основатель и главный директор EndurElite. Мэтт имеет степень бакалавра наук. в области науки о физических упражнениях из Университета Крейтона и его M.С. в физиологии упражнений Калифорнийского университета. Мэтт и его семья проживают в Спирфиш, Южная Дакота, где им нравится бегать, кататься на горных велосипедах, кемпинг и все приключения на свежем воздухе, которые может предложить Спирфиш.

Артикул:

• [ii] Saunders PU, Telford RD, Pyne DB, et al. Повышенная экономичность бега у элитных бегунов после 20 дней имитации воздействия на умеренной высоте. J. Appl Physiol (1985). 2004; 96 (3): 931-937. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00725.2003
• [iii] Krings, B.M., Rountree, J.A., McAllister, M.J. et al. Влияние острого приема углеводов на анаэробные упражнения. J Int Soc Sports Nutr 13, 40 (2016). https://doi.org/10.1186/s12970-016-0152-9
• [iv] Уилсон Дж. М., Лоэннеке Дж. П., Джо Э., Уилсон Дж. Дж., Зурдос М.С., Ким Дж. С.. Влияние выносливости, силы и силовых тренировок на изменение типа мышечных волокон. J Strength Cond Res. 2012; 26 (6): 1724-1729. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234eb6f
• [v] Меньшикова Е.В., Ритов В.Б., Фэйрфулл Л., Феррелл Р.Э., Келли Д.Е., Гудпастер Б.Х.Влияние упражнений на содержание и функцию митохондрий в стареющих скелетных мышцах человека. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006; 61 (6): 534-540. DOI: 10.1093 / gerona / 61.6.534
• [vi] Уилсон Дж. М., Лоэннеке Дж. П., Джо Э., Уилсон Дж. Дж., Зурдос М.С., Ким Дж. С.. Влияние выносливости, силы и силовых тренировок на изменение типа мышечных волокон. J Strength Cond Res. 2012; 26 (6): 1724-1729. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234eb6f
• [vii] https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/
• [viii] https: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• [ix] https://www.runnersworld.com/training/a20799355/yasso-800s/
• [x] Койл Э. Ф., Мартин У. С. 3-й, Синакор Д. Р., Джойнер М. Дж., Хагберг Дж. М., Холлоши Дж. Временной ход потери адаптации после прекращения длительных интенсивных тренировок на выносливость. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984; 57 (6): 1857-1864. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
• [xi] Сприт Л.Л., Маклин Д.А., Дайк Д.И., Халтман Э., Седерблад Дж., Грэм Т.Э. Прием кофеина и метаболизм мышц при длительных физических нагрузках у человека.Am J Physiol. 1992; 262 (6, часть 1): E891-E898. DOI: 10.1152 / ajpendo.1992.262.6.E891
• [xii] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: Бета-Аланин. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:30. Опубликовано 15 июля 2015 г. doi: 10.1186 / s12970-015-0090-y
• [xiii] Лэнсли К.Э., Виньярд П.Г., Бейли С.Дж. и др. Добавки с острыми нитратами улучшают результаты в гонках на время в велоспорте. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (6): 1125-1131. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31821597b4
• [xiv] Ятабэ, Ю., Миякава, С., Омори, Х., и Адачи, Х. М. Т. (2009). Влияние таурина на физические упражнения. В Таурине 7 (стр. 245-252). Спрингер, Нью-Йорк, NY
• [xv] Доусон-младший, Р., Биасетти, М., Мессина, С., и Домини, Дж. (2002). Цитопротекторная роль таурина при травмах мышц, вызванных физической нагрузкой. Аминокислоты, 22 (4), 309-324
• [xvi] Waldron, M., Patterson, S.D., Tallent, J. et al. Влияние пероральной дозы таурина и периода приема добавок на выполнение упражнений на выносливость у людей: метаанализ.Sports Med 48, 1247–1253 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0896-2
• [xvii] Моретти А., Паолетта М., Лигуори С., Бертоне М., Торо Дж., Иоласкон Г. Холин: необходимое питательное вещество для скелетных мышц. Питательные вещества. 2020; 12 (7): 2144. Опубликовано 18 июля 2020 г. doi: 10.3390 / nu12072144

Что такое тренировка на выносливость? Преимущества тренировки на выносливость для спортсменов

Что такое тренировка на выносливость? Преимущества тренировок на выносливость для спортсменов

Тренировка на выносливость обычно относится к тренировкам аэробной системы, сопротивляющейся анаэробной системе.Энергетическая система Aerobic использует жиры, углеводы и белки для повторного синтеза АТФ (аденозинтрифосфата) для использования энергии. Анаэробная система обеспечивает организм взрывной кратковременной энергией без потребности в кислороде.

Потребность в выносливости в спорте часто утверждается как потребность в сердечно-сосудистой и простой мышечной выносливости, но результат выносливости гораздо сложнее. Выносливость делится на две категории: —

1. Общая выносливость
2. Специальная выносливость

Общая выносливость символизирует способность всего вашего тела переносить упражнения на выносливость и снижать утомляемость.В то время как Specific Endurance символизирует способность противостоять усталости в особых спортивных условиях. Чем выше выносливость в конкретном виде спорта, тем лучше вы будете заниматься этим видом спорта. И чем выше ваша общая выносливость, тем лучше вы сможете выдерживать более длительные усилия в своем виде спорта.

Тренировка на выносливость необходима для различных видов спорта на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, футбол, плавание, бадминтон и т. Д. Спортсмены также проходят тренировки на выносливость, когда их вид спорта не обязательно является спортом на выносливость в целом но это требует некоторой выдержки.

Вот некоторые преимущества тренировок на выносливость для спортсменов: —

• Тренировки на выносливость могут увеличить выработку гормонов и способствовать увеличению метаболизма.