Аутогенная тренировка 1 расслабление: Скачать Песню Аутогенная Тренировка №1 — Расслабление и релаксация №15498344 Бесплатно и слушать онлайн

Что такое аутогенные тренировки и как они помогут вам расслабиться

Первая ступень состоит из шести упражнений, которые призваны научить человека направлять внимание на различные участки тела и внушать себе определённые ощущения.

Упражнение № 1: концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах.

Спокойным монотонным голосом повторять: «Моя левая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелеет. Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжелеет. Моя левая нога тяжелеет. Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми. Я совершенно спокоен». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

Упражнение № 2: концентрация на ощущении тепла в руках и ногах.

Спокойным монотонным голосом повторять: «По моей правой руке разливается тепло. По моей левой руке разливается тепло. По моим рукам разливается тепло. По моей правой ноге разливается тепло. По моей левой ноге разливается тепло. По моим ногам разливается тепло. По моим рукам и ногам разливается тепло». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

Упражнение № 3: концентрация на ощущениях в области сердца.

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно».

Упражнение № 4: концентрация на дыхании.

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Я дышу абсолютно легко. Моё дыхание ровное и спокойное».

Упражнение № 5: концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения.

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «По моему животу разливается тепло».

Упражнение № 6: концентрация на ощущении прохлады в области лба.

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Мой лоб прохладен». (Это упражнение отлично помогает справиться с головным болями. )

На выполнение всех упражнений первой ступени понадобится около 30—40 минут.

Аутогенная тренировка №1. «Расслабление и релаксация»

  Эта Аутогенная Тренировка № 1 «Расслабление и релаксация» получается с первого раза.
  Она решает ДВЕ жизненно-важные задачи для КАЖДОГО человека:
  1. БЫСТРОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ. Если Вы хотите быть более успешным и конкурентоспособным. то регулярное прослушивание АТ позволит Вам всегда находиться в форме и повысит Вашу работоспособность в 2-3 раза.
  АТ широко используется врачами, педагогами, бизнесменами, предпринимателями, водителями дальних рейсов, студентами и многими другими для быстрого восстановления сил.
  2. ОЗДОРОВЛЕНИЕ. Если у Вас предрасположенность к какому-либо психосоматическому заболеванию (артериальная гипертония, стенокардия, вегето-сосудистая дистония, ишемическая болезнь сердца, язвенная болезнь желудка, 12-перстной кишки, язвенный колит, гормональная дисфункция, диабет и др.) то регулярные прослушивания АТ будут способствовать:
• снижению повышенного давления,
• улучшению общего гормонального фона организма,
• нормализации кислотности желудочного сока,
• сокращению срока лечения этих заболеваний,
• уменьшению доз лекарственных средств.

  Обучающий сеанс предназначен для формирования БАЗОВОГО навыка расслабления всех частей тела, вхождения в релаксационное состояние, способствующего снятию усталости, восстановлению сил, активизации защитных сил организма.

  Структура тренировки
  a) подготовка
  б) I этап – расслабление тела;
  в) II этап – успокоение эмоций;
  г) III этап – безмолвие ума;
  д) IV этап – устойчивость ясного сознания;
  е) упражнения на воображение – полёт над облаками, прогулка по лесу;
  ж) выход из состояния и активизация.
  Новизна и эффективность этой Аутогенной Тренировки заключается в том, что в её содержании учитывается трёхэлементная модель человека.
  Человек рассматривается как три отдельные взаимодействующие сферы:
  — физическая (тело)
  — эмоциональная («сердце»)
  — интеллектуальная (ум)
  Поэтому, кроме расслабления тела (I этап, как в аутогенной тренировке Шульца) здесь принимаются специальные меры. которые обеспечивают более полное достижение базового релаксационного состояния
  — по успокоению эмоций (II этап),
  — достижению безмолвия ума (III этап),
  — формированию ясности сознания (IV этап).

Название: Аутогенная тренировка №1. «Расслабление и релаксация»
Авторы: проф. Востриков А.А., врач-психотерапет, проф. Табидзе А.А., психопедагог
Издательство: «ПСИХОПЕДАГОГИКА»
Год издания: 2008
Жанр: Психоактивная аудиопрограмма
Серия: Целительная Музыка
Исполнитель: Табидзе А.А.
Время звучания: 0:37:42
Формат: MP3, 256 Кбит/сек, 44 кГц, стерео
+ Буклет: PDF
Размер: 69,7 Мb

Скачать бесплатно: Deposit Turbobit Letitbit

Источник —>

Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере

Аутогенная тренировка: эффект и польза

Аутогенная тренировка – это психотерапевтическая методика, которая базируется на мышечном расслаблении, самовнушении и самовоспитании, главная цель которой – релаксация.

Это сознательное воздействие на эмоции и психофизиологические процессы, способ психопрофилактики.

Впервые в качестве лечебного метода аутогенные тренировки начал использовать немецкий психотерапевт Иоганн Шульц в 1932 году. 

Многие ошибочно приравнивают аутогенную тренировку к медитации и гипнозу, но при аутотренинге человек сохраняет контакт с внешним миром и активно вовлечен в процесс. 

Как это работает

Чтобы погрузиться в аутогенное состояние, необходимо принять удобную позу (сидя или лежа), закрыть глаза, расслабить тело и сосредоточиться на своих физических ощущениях. Вас ничто не должно отвлекать. 

Классическая аутогенная тренировка состоит из двух частей:

1. Расслабление и работа с телом

• концентрация на ощущении тяжести в мышцах;
• концентрация на ощущении тепла в теле;
• концентрация на ощущениях в области сердца;
• концентрация на дыхании;
• концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения;
• концентрация на ощущении прохлады в области лба.

2. Визуализация

Визуализация образов, которые вызывают спокойствие и умиротворение. Например, закат, горы, море. Затем визуализируйте абстрактные понятия: счастье, радость, гармонию.

На выполнение такой тренировки требуется около 40 минут. Важна также регулярность занятий.

Аутогенные тренировки используют при:

• стрессах;
• нарушениях сна;
• синдроме хронической усталости.

Польза аутогенных тренировок:

• помогает быстро успокоиться;
• избавляет от физического и эмоционального напряжения;
• восстанавливает;
• улучшает кровообращение.

Читайте также: Ученые доказали, что бег продлевает жизнь.

Больше интересного читайте на наших страницах Facebook & Instagram.

Воздействие аутогенных тренировок на спортсменов-баскетболистов Текст научной статьи по специальности «Компьютерные и информационные науки»

В настоящее время в ТулГУ проходит разработка и внедрение новых методик проведения занятий, которые требуют от преподавательского состава специальных знаний: о физических возможностях студентов; о воздействиях водной среды на организм человека; о формировании двигательного навыка в воде; о методе врачебно -педагогического контроля за самочувствием студентов.

Список литературы

1. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь: учебник для вузов. М.: Гардарики, 2010. С. 368.

ВОЗДЕЙСТВИЕ АУТОГЕННЫХ ТРЕНИРОВОК НА СПОРТСМЕНОВ-БАСКЕТБОЛИСТОВ Шабанов Т.В.

Шабанов Тимур Витальевич — магистрант, кафедра физкультурно-оздоровительных технологий, Тульский государственный университет, г. Тула

Аннотация: в статье рассматриваются проблемы психологического состояния спортсменов. Приведен анализ положительного влияния аутогенных тренировок на спортсменов-баскетболистов.

Ключевые слова: аутогенная тренировка, спортсмен, релаксация, расслабление, баскетбол, спорт.

Отличительными чертами современного спорта в России являются высокая конкуренция, интенсивные тренировки и соревновательные нагрузки. Психоэмоциональное состояние — база для спортивной деятельности, поэтому необходимы новые пути организации и оптимизации учебно-тренировочного процесса спортсменов разной квалификации. Спортсмены постоянно находятся в стрессовой ситуации, если они не обучены методом самовосстановления, расслабления и саморегуляции, то не выдерживают нагрузку.

Аутогенная тренировка — активная методика, которая основывается на самовнушении и применяется для увеличения внутренних ресурсов и возможностей организма. С помощью специально предназначенного ряда упражнений человек постепенно учится расслаблению, управлением и регулированием психическим состоянием, пульсом, дыханием и кровообращением.

«Аутогенная тренировка относится к активным психотерапевтическим методам воздействия и включает в себя «комплекс упражнений, направленных на повышение возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма» [1].

Система аутогенной тренировки, предназначенная для спортсменов -баскетболистов, была продумана и разработана на основании изученной специализированной литературы, теоретико-аналитической информации и практики. При составлении системы аутогенной тренировки учитывалось развитое образное мышление, которым обладают студенты-баскетболисты. В статье рассматривается система проведения аутогенных тренировок, которая имеет несколько отличий от традиционной. В традиционной системе аутогенной тренировки — поэтапные концентрация и сосредоточение на каждом участке тела с целью пробудить определенные ощущения.

Этот тип тренировки может привести к излишней активации сознания и к напряжению, а не расслаблению мышц, желательный результат релаксации не будет

достигнут. Именно из-за данных затруднений метод аутогенной тренировки не используется на практике часто, хоть и считается превосходным приемом для получения релаксации

Создавая модифицированную аутогенную тренировку, следует основываться на том, что у студентов сильно развито абстрактное мышление. Им будет нетрудно углубиться в свои мысли и сформировать определенный образ, который нужно примерить на себя. Естественная и древняя для человека практика расслабление — это мысленное наблюдение реальных образов.

Мысленное формирование естественных образов, плавно сменяющих друг друга и вытекающих один из другого, является основным фундаментом техники успокоения и расслабления мыслей. Язык программы аутогенной тренировки должен быть понятен и доступен для каждого спортсмена. При проведении сеанса психотренинга инструктору и занимающимся дается возможность произвольного включения смены природных образов, естественно возникающих в мыслях уже на первых практических сеансах. Аутогенная тренировка может быть проведена под музыку, максимально подходящая для всех практикующих.

Используя такую систему аутогенной тренировки, ее суть будет колебаться в широком диапазоне, однако при этом, для того, чтобы достичь определенного эффекта, необходимо соблюдение следующих принципов:

1) наилучшего эффекта расслабления можно достичь за счет формирования образа природного пейзажа;

2) природные образы должны характеризоваться красотой и эстетичностью, легкостью восприятия.

Они должны быть знакомы для занимающихся в условиях повседневной жизни. Состав аутогенной тренировки следует продумывать так, чтобы в процессе его воспроизведения в сознании происходило постепенное погружение в природный образ, а также осуществлялось слияние с ним.

Аутогенная тренировка это продуктивная методика, которая должна быть включена в тренировочный процесс или подготовительный этап профессиональной или любительской команды. Аутогенная тренировка создает условия укрепления психоэмоционального фона спортсменов и формирования прочных командные связи в слаженном механизме.

Список литературы

1. Асямов С.В., Пулатов Ю.С. Профессионально-психологический тренинг сотрудников органов внутренних дел. // Ташкент: Из-во академии МВД Республики Узбекистан, 2001.

ОПЫТНО-ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ РАБОТА ПО ФИЗИЧЕСКОМУ ВОСПИТАНИЮ СТУДЕНТОВ

Шабанов Т.В.

Шабанов Тимур Витальевич — магистрант, кафедра физкультурно-оздоровительных технологий, Тульский государственный университет, г. Тула

Аннотация: в статье затрагиваются проблемы физической активности студентов. Проведена опытно-экспериментальная работа по физическому воспитанию студенток специальной медицинской подготовки.

Аутогенная тренировка

АУТОТРЕНИНГ ДЛЯ СЕРДЦА

 Существует множество различных методик профилактики и лечения болезней сердца и аутотренинг в этом ряду занимает не последнее место. Особенно, если человек страдает кардиофобией, или в ситуации, когда нет никакой возможности проконсультироваться у врача или отсутствуют сиюминутно нужные лекарства.

Главное помнить, что аутотренинг – не панацея и не заменяет традиционные методы лечения!

Что такое аутотренинг?

 Аутотренинг или аутогенная тренировка – это психотерапевтический метод, основанный на мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике. Попросту говоря, во время проведения аутотренинга человек учит своё тело определенным образом отвечать на команды-внушения, команды-просьбы, которые формулирует и внушает себе сам. Эти внушения, обретая четкие словесные формулы, «приказывают» телу расслабиться, снять внутреннее напряжение, способствуют воздействию на артериальное давление, частоту сердцебиений, дыхание, головные, сердечные или иные боли, нарушения сна, температуру тела и многое другое.

Как действует аутотренинг?

 Пользу аутотренинга отмечают многие специалисты в области психологии и медицины, хотя механизм действия его пока не вполне ясен. Некоторые эксперты полагают, что действие во многом схоже с действием гипноза и биологически обратной связи. Аутотренинг улучшает коммуникацию между сознанием и телом, позволяя человеку оказывать влияние на те реакции тела, которые он обычно не способен контролировать. Аналогичные изменения происходят при релаксации и медитации, когда  человек переключает своё сознание и концентрирует всё внимание с множества разнообразных проблем только на одной, или сосредотачивается только на внутренних изменениях в организме, на время не обращая внимания ни на какие внешние воздействия.

Безопасны ли аутогенные тренировки?

 В целом, аутотренинг безопасен для большинства людей, но не рекомендуется проводить его:

— детям в возрасте до 5 лет;

— людям с тяжелыми умственными расстройствами;

— при тяжелых психологических изменениях.

 Разумеется, аутотренинг не стоит проводить в момент совершения действий, от которых зависит жизнь и безопасность людей (водители, диспетчеры и др.).

 Если после выполнения упражнений аутотренинга беспокойство нарастает, то лучше отказаться от них или продолжить дальнейшие занятия только под руководством специалиста.

Основные принципы эффективного аутотренинга

1. Умение мысленно расслабляться.
2. Позитивный настрой на достижение результата.
3. Моделирование для себя эффекта от получения желаемого результата в мельчайших деталях.
4. Освобождение во время выполнения упражнений от посторонних мыслей и сильных эмоций – всего, что мешает сосредоточиться.
5. Концентрация внимания на желаемом результате и повтор его несколько раз вслух или про себя.
6. Использование во время сеанса фраз с предлогом отрицания «не», например: «я не устаю», «боль не вернется» и утверждения «я хочу» лучше избегать.
7. Проговариваривание чаще утвердительных фраз «я могу», «я делаю», «я имею», «мне становится лучше», «боль отпускает меня» и т.д.
8. Обязательное условие – отсутствие яркого света и резких, раздражающих звуков.
9. Терапевтический эффект усилится при проведении упражнений на фоне приятной, спокойной музыки.
10. При отсутствии желаемого эффекта для улучшения симптомов заболеваний необходима консультация врача.

Продолжительность и частота сеансов аутотренинга

 Тренировки можно начинать с 5 минут по 3 — 5 раз в день. Занимаясь регулярно и последовательно примерно через 2-3 недели можно будет заметить положительный эффект от самовнушения. Постепенно настрой на нужное состояние будет возникать посредством мыслей, без проговаривания нужного текста и время тренировок сократится путем достижения необходимого состояния покоя в любой критической ситуации.

Положение тела для аутотренинга

 Лучшее положение для сеансов аутотренинга в положении лежа или сидя в удобной расслабленной позе с упором для спины, чтобы не упасть. Никаких перекрестов рук или ног. Глаза следует закрыть, чтобы было меньше отвлекающих моментов.  Дышать ровно, спокойно, глубоко.

СИСТЕМА  УПРАЖНЕНИЙ  АУТОТРЕНИНГА

  В отличие от немного громоздкой системы Шульца, адаптировавшего для европейцев систему восточных практик медитаций и релаксаций в психотерапевтический метод аутотренинга, в настоящее время используют только основные внушения, а именно четыре. Основные внушения относятся к первой стадии аутотренинга – стадии расслабления.

Первая стадия – расслабление

  Комплекс упражнений, направленных на расслабление, снятие негативного эмоционального фона для последующих целенаправленных самовнушений.

Упражнение

«Приятное спокойствие и расслабленность»:

 Цель: достижение состояния успокоения. Формулировки повторяются до достижения состояния максимального расслабления, спокойствия, благодушия, нулевого эмоционального состояния – безэмоционального, близкого ко сну. Варианты формулировок: «я спокоен», «я совершенно спокоен», «лицо отдыхает, я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица», «моя шея и плечи совершенно расслаблены» и так в отношении каждой конечности отдельно и обязательно не забыть про кисти.

Упражнение

«Приятная тяжесть»:

 Цель: расслабление мышечного тонуса. Этому будет способствовать проговаривание фраз: «моя правая рука тяжелеет», «моя левая рука тяжелеет», «мои руки стали тяжелыми», «моя правая нога тяжелеет», «моя левая нога тяжелеет», «мои ноги стали тяжелыми», «мои руки и ноги стали тяжелыми». При данном упражнении ощущение тяжести немного парадоксальное: ощущение тяжести в теле и конечностях сочетается с общим ощущением легкости, как после хорошей бани.

Упражнение

«Приятное тепло»:

  Цель: расширение сосудов кожного покрова, улучшение кровотока. Необходимые словосочетания: «по моей правой руке разливается тепло», «по моей левой руке разливается тепло», «по моим рукам разливается тепло», «по моей правой ноге разливается тепло», «по моей левой ноге разливается тепло», «по моим ногам разливается тепло», «по моим рукам и ногам разливается тепло». Когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются ещё больше. Но формула тепла не должна распространяться на лицо. От темы тепла хорошо перейти к упражнению на дыхание, для усиления ощущения тепла, т.к. вдыхаемый воздух более прохладный, чем температура тела.

Упражнение

«Дыхание»:

  Цель: выработка ровного, глубокого и спокойного дыхания. Необходимо повторять не менее 4-6 раз: «я дышу медленно и спокойно», «я дышу очень легко», «я дышу глубоко», «моё дыхание ровное и спокойное, очень легкое и глубокое».

Вторая стадия –

специальные, полезные внушения для здоровья

или просто отдых, продолжение расслабления

 Человек дает себе специальные, полезные для функционирования организма установки, или делает полезные тонизирующие, мотивирующие внушения (для повышения уверенности в себе, меняющие отношение к какому-либо событию или человеку) или он просто отдыхает. Если не делать никаких специальных внушений, то человек обычно просто засыпает до утра и прекрасно отдыхает. Если упражнения проводятся днем, то можно дать себе внушение проснуться через определенное время, например, через 5 или 10, 20, 30 минут. Этим будет обеспечен прилив свежих сил, отдых.

  Для целенаправленного воздействия на функционирование сердечно-сосудистой системы с помощью аутотренинга существует два диаметрально различных подхода:

1) Не фиксировать свое внимание на сердце, не упоминать даже конкретное название органа — это отвлекает от болей в области сердца. Для снижения негативных явлений в сердце переключать внушение словесными формулами на снятие мышечного напряжения в шейно-воротниковой зоне, в диафрагме, в верхних конечностях и обязательно в кистях.

2) Называть сердце уменьшительно — ласкательными именами, например, «сердечко», «сердеченько», «сердчишко», «мой моторчик», «душенька» и т.д. Чем чаще, тем лучше. Мысленные уговоры и внушения в таком ключе позволят добиться желаемого результата путем мягкого и нежного расслабления.

  Отклик сердца в ответ на внушенные мысли, подскажет, какой из двух путей больше подходит для дальнейшего  индивидуального использования.

Варианты упражнений

для воздействия на сердце и сосуды:

Упражнение

«Сердце»:

  Цель: улучшение внутрисердечного и коронарного кровотока, снижение болевых ощущений со стороны сердца. Слова — сигналы, способствующие этому, необходимо повторять до максимального уменьшения боли, чувства дискомфорта и страха: «моё сердце бьется сильно и ровно», «я чувствую, как тепло проникает в каждую клеточку моего сердца», «боль уходит из моего сердца», «моё сердце работает хорошо и всё лучше и лучше». Не допустима установка на ожидание, воспроизведение фраз должно сопровождаться искренним эмоциональным желанием успеха и верой в положительный результат.

Упражнение

«Пульс»:

Цель: нормализация сердцебиений, восстановление правильного сердечного ритма. Повторите не менее четырех раз: «моё сердце бьется ровно», «моё сердце работает спокойно», «мои сердцебиения ритмичные, как часы».

Упражнение

«Солнечное сплетение»:

 Цель: нормализация кровотока в большом круге кровообращения, кровоснабжения во внутренних органах и на расслабление диафрагмы. Повторяйте 5 раз: «у меня в области солнечного сплетения тепло (вариант: «у меня в области пупка солнечный шарик»), которое  разливается по телу, приятно греет меня и мои внутренности (возможные варианты: «мою спину», «мой живот» и т.д.).

Упражнение

«Грудная клетка»:

 Цель: нормализация кровообращения в малом круге кровообращения, для улучшения самочувствия при сердечной одышке, удушье – чувстве нехватки воздуха. Повторите 4 раза предложение: «Всё, что находится в области грудной клетки, меня не беспокоит, мне тепло и приятно, спокойно и легко». Между предложениями делайте паузы для проведения дыхательных упражнений: на счет раз-два – медленный глубокий вдох, на счет три-четыре – медленный глубокий выдох. 

Упражнение

«Прохладный лоб»:

 Цель: ослабление или прекращение головной боли, снижение артериального давления, особенно при гипертоническом кризе или тепловом ударе, сильном волнении. Типичные фразы для этого: «Мой лоб прохладный…Моя голова ясная…Мои мысли легкие…Я спокоен/спокойна…». Повторить до четырех раз.

Третья стадия –

выход из состояния расслабления

 Выход из расслабления сопровождается общим состоянием восстановленного спокойствия и энергии. Вновь хочется жить активно и реализовать всё задуманное. Потянитесь, улыбнитесь, открывайте глаза и двигайтесь!

Резюме:

 Аутотренинг позволяет восстановить силы гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки. Он активизирует психические и физические функции, например, память, внимание, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать стресс рационально, без вредных привычек, путем положительной эмоциональной и интеллектуальной активизации. Именно стресс считается источником неврозов и психосоматических заболеваний: ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, астмы, гастрита, аллергии и т.д.  С помощью аутотренинга можно добиться очень многого. Можно понравиться себе и окружающим, сдать сложный экзамен, преодолеть трудный  разговор, можно бросить курить, преодолеть боли различной локализации  и прочие неприятности. Известны случаи, когда даже самые серьезные болезни отступали от человека, задавшегося целью выжить! Стоит попробовать!

Поговорите с собой

и пусть у вас все получится!

Информацию подготовила

зав. каб. медпрофилактики

С.В. Шабардина

Декабрь 2014г. 

Материал для психолога школы «Аутогенная тренировка учащихся»

Аутогенная тренировка

Аннотация

Аутогенная тренировка — это одно из прекрасных средств преодоления нервных напряжений и стрессов, укрепления здоровья. Во время напряжённой учебной деятельности учащимся также необходимо уметь расслабляться, чтобы затем снова активно включаться в работу. Учитель должен владеть техникой аутогенной тренировки, чтобы помогать учащимся расслаблять нервную систему. В данной статье описаны три этапа проведения такой тренировки, а также представлены упражнения для расслабления.

Аутогенная тренировка — это одно из прекрасных средств преодоления нервных напряжений и стрессов, укрепления здоровья. Задача аутогенной тренировки заключается в достижении релаксации, глубокого расслабления и концентрации, фокусировка в сознании на том, что вам хочется изменить. Нужно заниматься аутогенной тренировкой ежедневно, если вы хотите добиться успеха. Гарантией будет не простое любопытство, а убедительная мотивация, уверенность в конечном успехе и своих силах. В чем заключается техника проведения аутогенной тренировки (самовнушения), можно узнать из этого материала. 

Три этапа проведения тренировки.

1 этап — расслабление мышц тела и конечностей.

Занятия нужно проводить в уединенном, слегка затемненном, тихом помещении в отсутствии внешних раздражителей. Упражнения по самовнушению следует проводить, находясь в расслабленной позе. Можно принять положение лежа на коврике, расслабить все мышцы, немного раздвинуть ноги, носки слегка врозь, руки оставить свободно лежать вдоль тела, мышцы шеи расслабить, при этом голову естественно повернуть в левую или правую сторону. Если вы занимаетесь перед сном, то можно делать упражнения на кровати, но голову не надо класть на подушку. Можно принять расслабленную позу в положении сидя в удобном кресле, при этом затылок и спина опираются на спинку кресла, расслабленные руки лежат на подлокотниках, ноги тоже расслаблены и согнуты под углом больше 90 градусов, носки чуть раздвинуты.

Закройте глаза. Настраивайте себя на то, что вы сейчас погрузитесь в атмосферу абсолютного расслабления, которое будет приносить вам только приятные ощущения спокойствия, комфорта и отдыха. Внушайте мысленно себе: “Моя правая рука постепенно становится тяжелее… Моя правая рука уже тяжелая” (если же вы левша, то начните с левой руки). При этом представляйте, что каждая мышца вашей руки медленно расслабляется; рука от самых кончиков пальцев до плеча наполняется тяжелейшим свинцом; она лежит бессильно, как плеть; вам не хочется ею двигать, нет никаких сил. Далее переходите к внушению: “Моя правая рука понемногу теплеет… Она теплая”. При этом мысленно представляйте себе, что ваша рука накрывается легким пуховым одеялом или, что ваша рука неподвижно лежит в источнике с теплой водой. Первая трактовка расслабляет мышцы, а вторая — расширяет кровеносные сосуды.

Добившись ощущения тепла и тяжести в правой руке, так же внушайте себе формулы состояния тепла и тяжести для частей тела в такой последовательности: левая рука, правая нога, левая нога, все тело и шея. Затем переходите к расслаблению лицевых мышц. Начинайте себе внушать: “Мышцы лица расслаблены”. Чувствуйте, что мышцы лба разгладились, ваше лицо стало мягким, челюсть расслаблена, чуть-чуть отвисла, кончик языка располагается на черте слияния верхнего неба и зубов. Ресницы не подрагивают. Затем внушайте формулу: “Лоб прохладный”. Представляйте, что в летний жаркий день лицо обдувает прохладный ветер или вы умываете его прохладной водой. Поначалу трудно будет избегать нарушений концентрации, непроизвольного отвлечения внимания на неожиданно возникающие мысли и воспоминания. Если вы отвлекаетесь, не раздражаясь, терпеливо, не прибегая к волевым усилиям, возвращайте мысли к формуле самовнушения.

На этом первый этап тренировки подходит к концу. Для выхода из погружения дайте себе мысленно команду: “Руки напряглись. Дыхание глубокое. Я открываю глаза”, и выполняйте ее. Если вы делали упражнения в кровати перед сном, то они помогут вам уснуть, если вы до сих пор не уснули. Надо, не применяя тактики выхода из аутогенных погружений, положить подушку под голову и продолжить лежать на спине или в позе, удобной для вас, сохраняя состояние расслабленности.

Для того чтобы овладеть первым этапом тренировки, вам понадобится 1-4 неделя занятий.

2 этап – расслабление сознания.

После того, как ваше тело расслабилось, надо “расслабить” ваше сознание, чтобы оно фокусировалось на нужные вам установки. Для этого после 1 этапа не надо выходить из аутогенного погружения, а продолжайте мысленно себе внушать: “Я спокоен… Покой… Я им наслаждаюсь”. При этом представляйте себе картину, ассоциирующуюся у вас с покоем. К примеру, можно представлять, что вы на зеленом лугу, лежите, а над вами голубое чистое небо, вы наслаждаетесь ароматом трав. А может, вы на берегу синего бескрайнего моря, которое сливается с таким же бескрайним синим небом на горизонте, сидите в удобнейшем шезлонге и вдыхаете аромат водорослей. Останьтесь в таком состоянии эмоционального комфорта, как минимум на 5 минут, потом переходите к третьему этапу.

3 этап – внушение установок.

Вы вошли в состояние покоя, расслабили свое тело. В таком состоянии уже можно подготавливать себя к успешному решению всех ваших проблем, связанных со стрессами. Для этого нужно внушать установки цели (ведь в таком состоянии ваше подсознание более подготовлено к их восприятию). Формулы и установки должны быть краткими, непосредственно относящимися к проблеме и сформулированными в виде положительных утверждений. Установки подбирайте заранее, после того, как вы сделаете анализ и вникнете в суть сильно беспокоящей вас проблемы.

К примеру, если ваша проблема связана с вашей учёбой, то для самовнушения подходит такая техника проведения: “Я уверен в себе… Я справляюсь с любыми заданиями… У меня все хорошо получается… Я внимателен и сосредоточен… С блеском выхожу абсолютно из всех сложных ситуаций… Умею общаться со своими учителями… Я абсолютно спокоен и хладнокровен”.

После того, как вам удалось внушить себе необходимые формулы, нужно правильно выйти из погружения. Формула выхода зависит от того, что вы внушали себе. В любом случае ее надо произносить (конечно же, мысленно) очень энергично, после этого сразу же открывайте глаза. К примеру, если вы внушили себе формулу на работу, то установка выхода должна быть такой: “Я отлично отдохнул. Я спокоен, уверен в себе. Настроение замечательное. Я полон энергии и сил. Я встаю и сейчас начну плодотворно работать. Один, два, три”. Каждую формулировку этой установки надо произносить все энергичнее, как только дойдете до “трех”, открывайте глаза и вставайте.

Аутогенная тренировка: условия возникновения аутогенного состояния, место, позы

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

• сядьте удобно в тихом месте;

• закройте глаза;

• глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;

• дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;

• занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;

• не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации. 

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

• сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;

• широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;

• голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;

• голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;

• покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;

• положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;

• закройте глаза;

• дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

• положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;

• положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;

• в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;

• ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;

• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

1. Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.

2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.

3. Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.

4. Дождитесь окончания очередного выдоха.

5. Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.

6. Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.

7. Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

Аутогенная тренировка, занятие 1 | Хорошее лекарство

«Когда я попаду на небеса, Бог не спросит меня:« Почему ты не был Моисеем? » Он спросит: «Почему ты не был Сусей? Почему ты не стал тем, кем мог стать только ты?»
”
— Сусья, хасидский раввин

Вот раздаточный материал и упражнения на аутогенную релаксацию из первого «урока» восьмиместового класса аутогенной тренировки (AT). Этот первый «класс» концентрируется на расслаблении произвольных мышц рук и ног.Вероятно, разумно оставаться в этом фокусе хотя бы неделю или две, прежде чем переходить к следующему упражнению в последовательности. Последующие уроки научат расслаблению еще нескольких систем организма. Пожалуйста, прочтите вводный пост по Autogenics, прежде чем начинать любое из этих упражнений. Если вы надеетесь научиться AT, чтобы помочь с физическими или психологическими симптомами, может быть разумным сначала поговорить со специалистом в области здравоохранения, чтобы проверить диагноз и другие варианты лечения. Пока вы изучаете эти навыки, не практикуйте их, если вы водите или управляете другой опасной техникой.

Обучая этим навыкам в группах, я обычно настаиваю на первоначальном индивидуальном занятии с потенциальными участниками, чтобы проверить, подходит ли им обучение аутогенной тренировке. Если это так, я обычно рекомендую им оценить, с чего они начинают, заполнив несколько анкет, которые затем можно повторить в конце курса, чтобы увидеть, какого прогресса они достигли. Я спрашиваю, с какими целевыми симптомами или трудностями они больше всего нуждаются в помощи, и призываю их написать краткое описание в первоначальном листе оценки целевых симптомов и приблизительно оценить, насколько эти симптомы / трудности доставляют им беспокойство.В зависимости от их состояния я, вероятно, также попрошу их выполнить измерения депрессии, беспокойства и, возможно, благополучия. Есть много хороших стандартных вопросников, которые можно использовать — см., Например, страницы этого веб-сайта «Оценка депрессии» , различные формы «Оценка тревожности» , и варианты оценки «Благополучие и внимательность».

Сначала я призываю участников сосредоточиться на обучении, чтобы вызвать реакцию релаксации, хотя я также упоминаю некоторые недавние открытия о важности позитивных эмоциональных состояний (см. Ниже).Я говорю им, что снижение скорости метаболизма (насколько быстро работает их «внутренний двигатель») можно измерить по потреблению кислорода. Как видно из диаграммы реакции на релаксацию, вы довольно быстро сможете перейти в спокойное состояние, в котором ваш метаболизм ниже, чем состояние, которого вы достигли бы при полноценном ночном сне! Это одна из причин, почему я подчеркиваю, что практика аутогеники совсем не похожа на «вздремнуть». Это может быть намного полезнее.

Я преподаю базовые учебные позиции (см. Таблицу «Основные замечания» ниже) и подчеркиваю, что весь тренинг — это вызов и возможность приобретения навыков (см. «Какого прогресса вы можете ожидать» ниже).Я провожу тренирующихся через самое первое упражнение (загружаю и проигрываю 11-минутный MP3-файл Arm & Legness) и прошу их практиковаться дважды в день в течение нескольких дней, прежде чем перейти ко второму упражнению (загрузите и проиграйте 13-минутный MP3-файл Arm & Leg Heaviness). .

Я объясняю, что у большинства людей реакция расслабления проявляется в увеличении расслабленности и тяжести в больших произвольных мышцах рук и ног. Однако некоторые люди могут ощущать расслабление как легкость, покалывание или другие ощущения.Я говорю, что конкретный субъективный опыт не важен — просто относитесь к моим замечаниям о «тяжести» как к кодовому слову для всего, что вы лично испытываете, поскольку вы позволяете усилить реакцию расслабления. Я прошу людей вести записи своей практики (см. Таблицу ниже) и время от времени практиковать, не используя записанный мной голос. Это обучение практике без голоса не имеет решающего значения (некоторые исследования полностью основывались на практике релаксации, просто слушая записи), но это действительно облегчает развитие прикладной практики во время повседневной деятельности в дальнейшем в ходе курса.

Неудивительно, что из этой практики вы получите примерно то, что в нее вложили. Под этим я подразумеваю, что изучение нового навыка работы всего тела — это гораздо больше, чем просто развитие интеллектуального понимания. Умение рационально играть на пианино и уметь играть на нем — это разные вещи. Во время обучения старайтесь практиковаться как минимум два раза в день — первый раз перед тем, как приступить к повседневной работе, а второй раз на каком-то этапе в конце дня или вечером.Интересно, что для практики вы должны бодрствовать. Сеансы AT в постели не засчитываются в ваши ежедневные пары тренировочных упражнений — это потому, что будет слишком легко потерять концентрацию. Поэтому во что бы то ни стало практикуйтесь, чтобы помочь вам заснуть, но на этом этапе обучения постарайтесь также выполнить две формальные практики в течение дня.

Это требует решимости — причина, по которой может быть легче, если вы учитесь с учителем или в группе. Учтите, что время — одна из самых демократичных вещей.У всех нас в течение дня одинаковое количество часов и минут. «Отсутствие времени на практику» не является верным объяснением. Верно то, что мы, возможно, не поставили обучение AT достаточно высоко в нашем списке приоритетов. Думать об этом. Вы действительно хотите изучить такую ​​практику? Как вы думаете, это могло бы вам помочь? Если да, пожалуйста, поработайте над этим — хотя бы несколько недель. Тогда вы лучше поймете, стоит ли делать это частью своей повседневной жизни.

На этой ранней стадии обучения может быть лучше практиковаться в то время, когда вы уже чувствуете себя довольно расслабленным. См. Лист «Какого прогресса вы можете ожидать». Когда мы учимся водить машину, мы начинаем с тихого переулка. Позже, конечно, мы едем в часы пик — и, когда у нас появится опыт, мы будем использовать Autogenics, чтобы помочь во время сильного стресса. Шаг за шагом. Определяется. Наслаждайся этим!

Autogenics слайды 1–6 — первые 6 слайдов Powerpoint в виде раздаточного материала «миниатюры» размером 6 слайдов на страницу.Во время занятий я обычно проецирую эти и последующие слайды на стену, чтобы проиллюстрировать то, что я делаю во время двухчасовой тренировки.

Слайды Autogenics 7-14 — Слайды PowerPoint с 7 по 14.

Таблица начальной степени тяжести целевых симптомов — я часто спрашиваю людей, начинающих аутогенную тренировку, в чем они больше всего надеются, что изучение этих методов поможет им. Я рекомендую им придерживаться одного или двух основных целевых симптомов / трудностей, кратко описать их на этом листе и сделать приблизительную оценку того, насколько они обычно доставляют беспокойство.По окончании курса можно повторить анкету.

Аутогеника, основные замечания — содержит подробные сведения о положениях тела и другие простые начальные советы.

Autogenics, какого прогресса вы можете ожидать? — в этой ориентационной брошюре подчеркивается взгляд на обучение навыкам в курсе аутогенного обучения и проводятся параллели с другими видами деятельности по обучению навыкам, такими как обучение вождению или печатанию.

Аутогеника, реакция релаксации — на этом первом занятии по аутогенике я знакомлю людей с тем, как мы можем замедлиться, снижая скорость метаболизма за несколько минут на больший процент, чем мы могли бы достичь за всю ночь.

Autogenics 1a: Heaviness, Arms, 11 минут — 3,8 МБ MP3-файл. При нажатии на это (и последующие) упражнения по аутогенной тренировке открывается окно браузера, в котором вы переходите к выбранной записи.

Autogenics 1b: Тяжесть, руки и ноги, 13 минут — MP3-файл 4,4 МБ.

Положительные эмоции 1 — первая пара из четырех слайдов о положительных эмоциях, представленная в виде раздаточного материала размером два слайда на страницу.

Положительные эмоции 2 — и вторая пара слайдов на положительные эмоции.

Запись практики, первая неделя — вероятно, будет полезно, если вы будете вести учет своей практики.

Упражнение на аутогенную тренировку

Об аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, разработанный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем и впервые опубликованный в 1932 году.

Методика включает ежедневную практику сеансов, которые длятся около 15 минут, обычно утром, в обеденное время. , и вечером.Этот метод может помочь облегчить симптомы стресса. Во время каждого сеанса практикующий будет повторять серию визуализаций, вызывающих состояние расслабления. Это метод воздействия на вегетативную нервную систему. Аутогенная тренировка восстанавливает баланс между активностью симпатической (бегство или борьба) и парасимпатической (отдых и переваривание) ветвей вегетативной нервной системы. Это имеет важные преимущества для здоровья, так как парасимпатическая активность снижает кровяное давление, замедляет частоту сердечных сокращений и поддерживает функции иммунной системы.

Эффективность симптомов

Было обнаружено, что аутогенная тренировка эффективна для уменьшения общих симптомов тревоги, раздражительности и усталости. Это также может быть полезно для повышения устойчивости к стрессу и уменьшения проблем со сном. Это может помочь вам в периоды стресса чувствовать себя более расслабленным и иметь возможность более эффективно концентрироваться.

1. Тяжесть, которая способствует расслаблению произвольных мышц конечностей, снимая напряжение в конечностях, типичное для реакции на стресс
2. Тепло, которое открывает кровеносные сосуды в руках и ногах, обращая поток крови к центру
3. Регулярное сердцебиение, которое помогает нормализовать частоту сердечных сокращений, обращая вспять учащенное сердцебиение, характерное для реакции на стресс
4. Регулярное дыхание, которое помогает нормализовать частоту дыхания, обращая вспять учащенное дыхание, характерное для реакция на стресс
5. Расслабление и нагревание живота, которые меняют направление потока от пищеварительной системы, типичное для реакции на стресс
6. Охлаждение головы, которое изменяет поток крови к мозгу, типичный для реакции на стресс

Противопоказания

Аутогенная тренировка не рекомендуется лицам с тяжелыми психическими или эмоциональными расстройствами. заказы.Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом аутогенной тренировки. Если вы чувствуете сильное беспокойство или беспокойство или испытываете какие-либо побочные эффекты во время или после аутогенной тренировки, пожалуйста, прекратите ее и проконсультируйтесь с профессиональным инструктором по аутогенной тренировке или вашим врачом.

Инструкции

• Запланируйте выполнение аутогенных тренировок не реже одного раза в день. Это займет всего 8 минут.
• Сведите к минимуму внешние раздражители.
• Носите свободную одежду.
• Выберите одну из трех основных поз АТ

1. Сядьте в кресло, в котором ваша голова, спина и конечности поддерживаются, и вам будет максимально комфортно
2. Сядьте на табурет, слегка наклонившись, положив руки на спинку на бедрах и руки, зажатые между колен.
3. Лягте с опорой на голову и расставьте ноги примерно на восемь дюймов, пальцы ног слегка направлены наружу, руки удобно лежат по бокам, но не касаются тела.

• Просканируйте свое тело, чтобы убедиться, что в выбранном положении нет напряжения.
• Закройте глаза или выберите точку перед собой, чтобы мягко сфокусироваться.
• Сделайте несколько медленных, глубоких и расслабляющих вдохов, прежде чем начинать повторять свои аутогенные формулы.

Прослушать аудиофайл аутогенной тренировки (MP3 10,2 МБ)

Если вам нужна дополнительная поддержка, приходите на один из наших семинаров или записывайтесь на индивидуальную консультацию.

Изучите студенческие мастерские

Запишитесь на консультацию

Autogenic Training — обзор

ВНИМАНИЕ: Избегайте употребления гинкго и / или CoQ10 во время беременности или кормления грудью.Избегайте детей. Избегайте приема антикоагулянтов.

TRH method

Существует четыре стадии TRH (см. Ниже), и очень важно «тренировать» организм в направлении положительной реакции, пройдя через эти стадии.

Вам понадобится ванна, термометр для ванны, часы и коврик для ванной.

В ванной должна быть достаточно комфортная температура — не слишком холодная и не очень горячая. Температура воды в конечном итоге должна быть такой же, как из-под крана — холодной — однако можно научиться принимать холодную ванну, сначала принимая прохладную ванну в течение нескольких недель, а затем постепенно делая воду холоднее, чтобы она опускалась ниже. тепло тела, пока действительно холодная ванна не перестанет быть шоком.Время, описанное ниже, также можно изменить так, чтобы сначала весь процесс занимал всего несколько минут по мере прохождения различных этапов погружения, с медленным увеличением времени каждого этапа, а также снижением температуры.

ВНИМАНИЕ: Когда лечение холодной водой назначается людям с FMS / CFS, степень используемого раздражителя (насколько холодная вода и сколько времени проводится в погружении) необходимо изменить так, чтобы было очень МЕДЛЕННОЕ приращение по контрасту. достигается путем постепенной тренировки и «закалки» тела к тому, что потенциально является стрессовым фактором.

Первоначальная программа TRH работала в течение 80 дней, и степень холода и продолжительность пребывания в воде постепенно увеличивались. В случаях крайней чувствительности к холоду имеет смысл сделать этот процесс еще более медленным, и при необходимости потребуется 6 месяцев для достижения степени холода, достигнутой за 80 дней в первоначальных исследованиях. Было бы безрассудно окунуть человека, который чрезвычайно уязвим в своей способности справляться со стрессом любого рода, в холодную воду прямо из-под крана, в то время как примите душ или ванну в « нейтральной » (с теплотой тела) воде в течение недели, прежде чем очень постепенно начинать Процесс ежедневного охлаждения и охлаждения воды, возможно, в течение многих месяцев до того, как будет использована холодная вода из-под крана, является разумным и эффективным.

Этап 1

Встаньте в ванну с холодной водой (рекомендуемый диапазон составляет от 12,7 ° C до 18,3 ° C (примечание: 10 ° C = 50 ° F, а 15 ° C = 59 ° F) (но при этом следует учитывать отметьте выше, насколько холодной должна быть вода в зависимости от степени хрупкости / прочности) в течение примерно 1 минуты, увеличиваясь до 5 минут при полном использовании в процессе, возможно, через несколько недель, в качестве внутреннего термостата (в гипоталамусе) Приготовьте нескользящий коврик и не стойте на месте, а «ходите» вверх и вниз по ванне или маршируйте на месте.

Этап 2

Теперь внутренний термостат залит. Посидите в холодной воде еще 1–5 минут (5 минут, когда вы полностью привыкнете к процессу, возможно, через несколько недель) — в идеале до талии — так, чтобы кровь, скопившаяся в нижней части тела, остыла, что еще больше повлияло на гипоталамус.

Этап 3

Это самая важная часть программы, в которой необходимо погрузить все тело до шеи и затылка в холодную воду.Осторожно и медленно двигайте руками и ногами, чтобы вода, соприкасающаяся с кожей, не оставалась статичной, чтобы охлаждающий эффект продолжался. Этот этап в конечном итоге длится от 10 до 20 минут, но сначала может длиться всего 2 минуты, при этом степень холода регулируется в зависимости от чувствительности.

Этап 4

Это для «согревания». Выйдите из ванны, вытрите полотенцем и двигайтесь несколько минут. Когда происходит согревание, обычно возникает приятное ощущение сияния в груди, ступнях и между лопатками.

Вся последовательность, измененная сначала за счет уменьшения времени и температуры , должна выполняться ежедневно, если нужно достичь эффекта тренировки или «закаливания», при этом некоторые люди обнаруживают, что несколько холодных ванн в день улучшают их функции и энергию.

ВНИМАНИЕ: Несмотря на то, что этот метод ванны с холодной водой (TRH), возможно, имеет ценность в таких условиях, не рекомендуется в качестве меры самопомощи для людей с устоявшимися сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или другими хроническими заболеваниями, которые требуют регулярного приема рецептурных препаратов , если только квалифицированный врач не был проконсультирован по вопросам безопасности и наблюдения.

Autogenics — График самопомощи

Аутогенная тренировка — удивительно эффективная техника релаксации

Нажмите «Воспроизвести», чтобы прослушать эту статью.

Аутогенная тренировка (АТ) может помочь снизить уровень тревоги, депрессии, стресса и боли. Он также может помочь укрепить иммунную функцию, снизить кровяное давление и улучшить пищеварение и дефекацию. Так почему же все больше людей не знают об аутогенной тренировке?

Я боролся с половиной того, что только что упомянул выше. Я знаю, как плохо чувствовать усталость и боль большую часть времени. Когда вы испытываете сильное беспокойство или сильную боль, вы отчаянно пытаетесь найти что-нибудь, что могло бы вам помочь. Даже если это небольшое облегчение, это имеет огромное значение, за что вы благодарны.

Благодаря намерению найти это облегчение, я обнаружил аутогенную тренировку .

На первый взгляд термин «аутогенная тренировка», вероятно, звучит для вас как упражнение. Хотя я не ненавижу упражнения, я уверен, что многие из вас, вероятно, их любят. Хорошая новость в том, что это вовсе не упражнение. Для этого не нужно поднимать ни единого пальца.

На самом деле, это, вероятно, будет одна из самых простых вещей, которые вы когда-либо делали в своей жизни, и, что самое главное, это совершенно бесплатно.

Не то, что, наверное, нравится фармацевтическим компаниям, ну да ладно! Я считаю, что когда что-то помогает вам, вы должны проявлять самоотверженность, делясь этим с другими.

Вы можете сделать одной из своих новых личных целей регулярные занятия аутогенной тренировкой. Конечно, вы захотите узнать о нем больше, прежде чем попробовать. Вот что вам нужно знать.

На чем основана аутогенная тренировка?

Основа этой техники заключается в том, что вы сообщаете своему телу набор линий, которые тренируются реагировать на вас и расслаблять вас.Думайте об этом как о волшебной фразе, такой как абракадабра или фокус-покус, за исключением того, что это может сработать.

Сначала мне было немного сложно запомнить сценарий полностью, но через некоторое время вы просто можете выучить его наизусть. Некоторые рекомендуют сосредотачиваться на каждой части тела в течение нескольких дней, а затем со временем использовать все линии за один сеанс.

Кто разработал аутогенный тренинг?

Autogenic Training был разработан немецким психиатром по имени Йоханнес Генрих Шульц.

Он впервые придумал эту технику в 1920-х годах после долгих исследований и экспериментов на себе. Позже он опубликует свою идею в книге в 1932 году. Это его самый известный вклад в науку.

Он передал свое учение своему протеже Вольфгангу Люте, который отвечал за распространение этой техники в англоязычном мире.

Для чего используется аутогенная тренировка?

AT используется для самых разных целей.Одно из главных его предназначений — это расслабление. Он создан для того, чтобы вызывать чувство глубокого спокойствия в любой момент, когда кто-то начинает это делать. Как вы, наверное, знаете, стресс может вызвать множество различных психических и физических проблем, если о нем не позаботиться.

Важно, чтобы ваше тело расслаблялось и успокаивалось.
чтобы вы могли снять стресс и предотвратить физические и психические проблемы
от происходящего.

Его использовали не только для релаксации, но и
спортсмены для повышения производительности, НАСА
космонавтов для облегчения укачивания и многих других применений, как я
объясню позже.

Но я уверен, что теперь вы готовы узнать, как это делается.

Как выучить AT?

Сначала сядьте или лягте в удобном положении и просто дышите спокойно. Вы можете начать с мысленного высказывания: «Я полностью спокоен и расслаблен» . Затем вы можете приступить к работе со сценарием.

Первый набор линий, который вы повторяете, — это линии тяжести. Начни с рук. Повторите в уме 6-8 раз: «Моя левая рука тяжелая» .Дышите медленно и сосредоточьтесь на ощущении в левой руке. После того, как вы повторили нужное количество раз, сделайте то же самое для правой руки.

Повторите про себя: «Моя правая рука тяжелая» . После того, как вы закончите повторять эту строчку, повторите «обе мои руки тяжелые» еще 6-8 раз. Наконец, скажите себе заключительную строку: «Я полностью спокоен и расслаблен».

Поверьте, как только вы запомните узор, становится легче.

Используйте ту же линию тяжести для ног. «Моя левая нога тяжелая», «Моя правая нога тяжелая» и «Обе ноги тяжелые» , все повторяются от 6 до 8 раз каждая, затем заканчиваются фразой «Я полностью спокоен и расслаблен».

Снова обратите внимание на то, как себя чувствуют ваши ноги, и медленно дышите.

Итак, вы получили базовую схему начала техники. Слева, справа, обоих, а затем спокойно и расслабленно.

Теперь вы переключаете линию и говорите про себя (или вслух): «Моя левая рука теплая», «Моя правая рука теплая», «Обе руки теплые» , по шесть-восемь раз каждую, затем заключительная строка.После этого сделайте те же теплые линии для ног, а затем завершающую линию.

После того, как вы закончите эти строки, вы пройдете половину AT.

Следующая строка, которую вы повторяете в уме, будет сосредоточена на вашем сердце и дыхании. Повторите про себя 6-8 раз: «Мое сердце спокойно и безмятежно» . Затем снова закончите заключительной строкой: «Я полностью спокоен и расслаблен».

После того, как вы закончите линию сердца, проделайте ту же линию для своего дыхания.Повторите про себя «Мое дыхание спокойное и ровное» , затем «Я полностью спокоен и расслаблен».

После того, как вы все это сделаете, у вас останется всего две строки.

Повторить 6-8 раз, «мой живот теплый», и затем заключительная строка. Наконец, повторите строчку «мой лоб крутой », завершив ее той же линией, которую вы закрывали все это время: «Я полностью спокоен и расслаблен».

Мне пришлось разбить его таким образом, чтобы вы могли полностью понять, что делать, но ниже вы можете увидеть сценарий в его простейшей форме.

Скрипт AT

Моя правая рука тяжелая, левая рука тяжелая, обе руки тяжелые (от 6 до 8 раз каждая)… Я полностью спокоен и расслаблен.

Моя правая нога тяжелая, левая нога тяжелая, обе ноги тяжелые (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен

Моя правая рука теплая, левая рука теплая, обе руки теплые (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен.

Моя правая нога теплая, левая нога теплая, обе ноги теплые (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен.

Мое сердце спокойно и размеренно (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен

Мое дыхание спокойное и ровное (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен.

Мой живот теплый (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен.

Лоб у меня классный (от 6 до 8)… Я полностью спокоен и расслаблен.

Работает ли АТ?

Я могу сказать вам по своему личному опыту, у меня это сработало. Я начал пробовать это пару лет назад.Говорят, чтобы полностью заметить преимущества, нужно несколько месяцев, но я чувствовал, что заметил улучшения в течение нескольких недель.

Но ключ к тому, чтобы заставить AT работать, — это постоянство. Вы тренируете свое тело, чтобы реагировать на ваши умственные команды.

Некоторые рекомендуют делать это до 3 раз в день. Я лично стараюсь делать это 3 раза в день, но если у вас нет времени, чтобы делать это так много, хотя бы попробуйте делать это один раз в день.

Каждый раз, когда я делаю это время от времени, я чувствую боль в шее, спине или любой части моего тела, я сразу же начинаю чувствовать себя более расслабленным. Когда я заканчиваю это делать, я чувствую достаточно значительное снижение уровня боли, и это стоило потраченного времени.

Я не хочу просто доверять личному опыту людей, а может быть, и вам тоже. К счастью, этой технике уже почти сто лет.

Итак, были доказанные исследования эффективности AT в отношении многих различных состояний здоровья и общего самочувствия.

Исследования AT

Начнем с того, что Европейский журнал физического воспитания и науки о спорте обнаружил, что AT может помочь повысить способность человека до концентрата . Представьте, сколько способов принесет вам пользу. Если вы студент, это отлично подходит для учебы и выполнения школьных заданий.

Высшая школа медицины Университета Тохоку обнаружила, что AT значительно уменьшил симптомы IBS . Что касается моих проблем с желудком, я уже какое-то время пытаюсь вылечить, это немного помогло.

Другое исследование, проведенное на студентах медсестер, которые, как мы знаем, имеют очень стрессовую работу, показало, что это помогло снизить их стресс и беспокойство .Таким образом, AT может быть отличной техникой для практики перед работой или даже в перерывах между работой.

Такие же льготы по снятию стресса были обнаружены и для аварийных работников. AT улучшил качество их жизни, повысил мотивацию к работе и уменьшил чувство выгорания. . Благодаря своей эффективности для медсестер и работников скорой помощи, AT может быть столь же эффективен для любого из нас, сталкивающихся со многими стрессовыми ситуациями.

В дополнение к этим преимуществам, подумайте, относится ли к вам какой-либо из следующих ниже вопросов.

У вас стареющая кожа?
вызвано менопаузой?

Вы женщина, испытывающая
уменьшилось возбуждение?

У вас бессонница?

Не можете контролировать свое настроение?

Родить ребенка с эмоциональным или поведенческим
проблемы?

Есть ребенок с СДВГ?

Страдаете мигренью, головной болью или легкой депрессией?

Было зарегистрировано, что

AT помог со всеми этими проблемами.

Почему AT так мало внимания?

Итак, если доказано, что что-то потенциально полезно для здоровья людей, почему этому не уделяется гораздо больше внимания? На это нет однозначного ответа.

Как я упоминал ранее, эта техника появилась в Германии в 1920-х годах. Он оставался в Германии долгое время во время и после Второй мировой войны. До 1959 года не существовало книги на английском языке по AT, поэтому изначально языковой барьер не позволял ей широко распространяться.

В 70-х годах доктор Герберт Бенсон был одним из первых врачей в США, которые рекомендовали расслабляющее лечение как эффективное средство.

Но сегодня эта практика, кажется, теряется в тени других популярных расслабляющих процедур, таких как внимательность. Хотя некоторые эксперты рассматривают внимательность как слишком разрекламированную практику.

Я представил вам некоторые из недавних исследований AT, в которых использовались строгие стандарты.И несколько исследований также открыто признали, что чувствовали необходимость проведения дополнительных исследований.

Безопасно ли делать AT?

Вы всегда должны проводить собственное исследование, а проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую медицинскую практику.

Сказав это, конечно, отчасти полезно знать опыт других людей. Что касается моего личного опыта, у меня не было никаких проблем, когда я практиковал AT.

Но есть информация, которая указывает на определенные типы людей, которые рискуют своим здоровьем, занимаясь этим.По данным Американского колледжа кардиологов, человек с серьезными заболеваниями, такими как диабет или сердечное заболевание, должны практиковать АТ только под наблюдением врача.

Это также не рекомендуется для детей младше 5 лет. Кроме того, людям с очень тяжелыми случаями психических или эмоциональных расстройств рекомендовано не делать этого без наблюдения психиатра . Они могут определить, будет ли это полезно, и могут помочь сделать это безопасным и эффективным способом.

Если вы заметили какое-либо негативное воздействие на ваше физическое или психическое здоровье, вам обязательно следует немедленно прекратить и практиковать это снова, только если ваш врач скажет вам, что это безопасно для вас.

Последние мысли на

AT был одним из множества обнаруженных мною методов лечения, которые помогли мне восстановить контроль над своим здоровьем. Но не существует волшебного решения, которое помогло бы вам решить все проблемы со здоровьем.

Чтобы облегчить вашу боль и улучшить ваше общее самочувствие, нужен набор позитивных решений для здоровья.Так что не думайте, что AT станет тем, что сделает все лучше.

Но если это безопасно для вас и если вы хотите попробовать что-то новое, AT может дать вам дополнительный заряд здоровья, который вы так долго искали.

Статьи, которые могут вам понравиться

15 цитат о внутреннем мире, которые успокоят ваш разум

Как совместить жизнь к 2021 году

107 Простые радости жизни, которые нужно остановить и больше ценить

Как быть уверенным, но скромным: овладеть уверенностью и смирением

ВМЕШАТЕЛЬСТВ ДЛЯ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ И ПРОГРЕССИВНОЙ МЫШЦЕЛЯРНОЙ РЕЛАКСАЦИИ: ВЛИЯНИЕ НА ПСИХИЧЕСКИЕ НАВЫКИ ЖЕНЩИН | Сингх

Фукуяма, Ю., Госо. К. Аоки. С., Китадзима М., Суэёси. М. и Накадзима. С. (2000). Эффективность аутогенной тренировки для снижения утомляемости лиц, осуществляющих уход на дому. Японский журнал аутогенной терапии, 18 (2), 56-63.

Гэвин, А. В., Трин, М. Р. и Морган, В. П. (2001). Аффективные и метаболические реакции на гипноз, аутогенное расслабление и спокойный отдых в положении лежа на спине и сидя. Международный журнал клинического и экспериментального гипноза, 49 (1): 5-18.

Гиллани, Н.Б. и Смит, Дж. К. (2001). Дзен-медитация и теория расслабления ABC: исследование состояний релаксации, убеждений, предрасположенностей и мотиваций. Журнал клинической психологии, 57 (6), 839-846.

Харди Л. и Нельсон К., Опросник умственных способностей (1996).

Хиддерли, М. и Холт, М. (2004). Пилотное рандомизированное исследование по оценке влияния аутогенной тренировки на онкологических больных на ранней стадии на психологический статус и реакцию иммунной системы.Европейский журнал медсестер онкологии, 8, 61-65.

Якобсон Э. Прогрессивная релаксация. Чикаго, Чикагский университет Press, 1938.

Долбье, К. Л., и Раш, Т. Э. (2012). Эффективность сокращенной прогрессивной мышечной релаксации в выборке из колледжа с высоким уровнем стресса. Международный журнал управления стрессом, 19 (1), 48–68. DOI: 10.1037 / a0027326.

Кандзи, Н. (1997). Аутогенная тренировка. Дополнительные методы лечения в медицине. 5,162-167.

Кандзи, N.И Эрост, Э. (2000). Аутогенная тренировка при стрессе и тревоге: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в медицине. 8 (2), 06-110.

Lohaus A, Hebling-Klein J, Vogele C, Kuhn-Hennighausen C. Психофиологические эффекты обучения релаксации у детей. Брит Дж. Психология здоровья. 2001. 6: 197–206.

Максвелл SE, Делани HD. Планирование экспериментов и анализ данных: модель сравнения перспективы. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт; 1990. Введение в сравнения моделей: односторонние проекты между субъектами; п.67.

Шульц, Дж. Х. и Люте, В. (1959). Аутогенная тренировка ». психофизиологический подход в психотерапии. Нью-Йорк: Gnme & Strarron.

Райт, С., Кортни, У. и Кроутер, Д. (2002). Количественное и качественное пилотное исследование предполагаемых преимуществ аутогенной тренировки для группы людей, больных раком. Европейский журнал по лечению рака. 1 (2), 122-130.

Аудио — Психология производительности — Университет Западного Иллинойса

Дыхание

Диафрагмальное дыхание — это форма расслабления, с помощью которой мы можем биологически регулировать разум и тело и успокаивать реактивное ядро ​​мозга.Это может быть включено в другие техники, включая прогрессивную мышечную релаксацию, аутогенную тренировку и мысленные образы, для комбинированного эффекта релаксации.

Диафрагмальное дыхание — Самая основная техника релаксации; дыхание из нижней части живота или диафрагмы, а не из грудной области.

Дыхание животом — Наиболее распространенная форма расслабления путем сосредоточения внимания при дыхании на нижней части живота (живот или диафрагма), а не на верхней части груди (грудная область), тем самым уменьшая симпатическую реакцию и вызывая большее чувство облегчения. релаксация.

10 мин Дыхание -Джон Кабат-Зинн-> Скачать <

Осознанность дыхания — Джон Кабат-Зинн —
> Скачать <

Расслабление и улучшение памяти

• Трек 1 — Доктор Дэвид Иллиг — Расслабьтесь и улучшите память> Скачать <

• Дорожка 2 — Dr.Дэвид Иллиг — Расслабьтесь и улучшите память> Скачать <

Горное озеро — упражнение на визуализацию природы как способ расслабиться и ощутить покой.

Горное озеро (16 мин) — Релаксация> Скачать <

Progressive Muscle Relaxation (PMR) — Техника релаксации; напряжение, а затем расслабление групп мышц тела систематическим и прогрессивным образом для уменьшения мышечного напряжения.Этот метод полезен для снижения уровня мышечного напряжения при одновременном повышении общей осведомленности о мышечном напряжении.

Прогрессивное расслабление мышц> Скачать <

Аутогенная релаксация — повторение слов, связанных с релаксацией, для улучшения релаксации, например, тепла и тяжести.

Аутогенная релаксация> Скачать <

Концентрация и сканирование тела

Медитация концентрации — Также известна как эксклюзивная медитация, форма медитации, ограничивающая сознание сосредоточением внимания на одной мысли.Пять действий используются для усиления внимания к одной сосредоточенной мысли. Эти пять действий включают мысленное повторение, визуальную концентрацию, повторяющиеся звуки, физическое повторение и тактильное повторение.

Concentration> Скачать <

Медитация сканирования тела — Эта техника может быть полезна при работе со стрессом, тревогой и физической болью, привнося осознание в то, что вы чувствуете или чувствуете в теле.

Медитация сканирования тела 1 Джон Кабат-Зинн> Скачать <

Медитации осознанности

Радужная медитация — Эта техника фокусируется на семи различных энергетических центрах или чакрах, которые проходят по средней линии вашего тела от макушки до основания позвоночника. Каждый связан с цветом, который вместе составляет цвета радуги.

Коронная чакра (фиолетовый)

Чакра бровей (индиго)

Горловая чакра (синяя)

Сердечная чакра (зеленая)

Чакра солнечного сплетения (ярко-желтый)

Чакра селезенки (оранжевая)

Корневая чакра (красная)

Радужная медитация> Скачать <

.